Bund: 200 g mandler 50 g cashewnødder 50 g paranødder (ell. 100 g cashewnødder) 10 Medjool dadler 1/2 banan 2 spsk. usødet kakaopulver et lille drys fint havsalt
Fjern stenene fra dadlerne. Blend nødderne til en grov mel, tilsæt de øvrige ingredienser og blend til en sammenhængende masse.
Pres massen ud i en springform, hvor du har lagt plastfolie over bunden: tag kanten af, læg et stykke plastfolie over, der er større end bunden, og sæt igen kanten på. Det gør det lette at få kagen af bunden, når den er færdig. Glat massen til du får en bund af samme tykkelse over det hele. Sæt bunden i køleskabet.
Rør skyr, æg, lakridssirup og lakridspulver sammen. Pisk fløden og vend i.
Udblød husblassen i lidt koldt vand et par minutter. Lun mælken. Tag husblassen op, kram den fri for vand og smelt den i den lune (ikke varme) mælk. Rør i skyr-fløde blandingen, vend det hele grundigt sammen med en dejskraber.
Hæld skyr-flødemassen på bunden, glat overfladen og sæt kagen i køleskab mindst 8 timer. Kan fryses, skal da tø op 3 timer på køkkenbordet.
Tag kagen ud af formen, tag bunden af, kræng plastfolien af, og anbring kagen på et fad. Pynt kagen, jeg har brugt kakaonibs og naturblade.
Let redigeret opskrift fra bloggen www.modernwifestyle.com
To bud på lette citrussalater, der giver vitaminer og krudt til kroppen, og lidt syre til fordøjelse af kraftig vintermad.Høj plantediversitet!
Appelsinsalat med oliven: 1 appelsin pr. gæst kalamataoliven (eller andre kraftige oliven) 1 lille løg (almindeligt eller rødløg) Nigellafrø eller sorte sesamfrø (kan udelades, men ser godt ud og krydrer fint) økologisk ekstra jomfruolivenolie
Skræl appelsinerne med en kniv, se billedet nedenfor, fjern alt det hvide! Skær dem derefter i skiver, og læg dem på et fad.
Skræl løget og skær det i ultratynde skiver, helst på mandolin. Har du ikke et mandolinjern, så læg de tyndt skårne skiver i en sigte og overhæld med først kogende og så iskoldt vand. Løgene skal tilføre lidt bid til salaten, men de må ikke smage overdøvende. Spred de tynde løgskiver ud over appelsinerne, pynt så med oliven og Nigellafrø, og hæld til sidst lidt god olivenolie over salaten.
Skræl grapefrugterne lige som appelsinerne ovenfor. Skær derefter grapefrugtkødet fri af hinderne, se billedet nedenfor. Skyl og tør grønkålen. Rip bladene fra stænglerne og hak dem fint. Skyl og tør druerne, del dem i halve. Læg alt pynteligt og i lag på et fad. Pisk dressingen sammen og dryp den over salaten.
Er let at lave, en super lækker småkage på mandler og chokolade! Rimelig plantediversitet!
25-30 stk.: 5 dl fint mandelmel, lav selv eller køb en færdig mandelmel (evt. 2,5 dl havremel* og 2.5 dl mandelmel) 1/2 tsk. fint uraffineret havsalt 1/4 tsk. bagepulver eller natron 100 g koldt smør i tern 0,6 dl rørsukker eller kokossukker 1 æg 1/2 tsk. vaniljepulver ell. vaniljesukker 70 g grofthakket mørk chokolade (70 %)
Tænd ovnen på 180 grader. Kør alle ingredienserne minus chokoladen i en fodprocessor til en sammenhængende dej. Tag dejen op i en skål og bland hakket chokolade i. Sæt valnøddestore kugler på bageplader med bagepapir, flad dem ud med en finger dyppet i koldt vand. Bag kagerne i 10-12 minutter til de er lysebrune. Afkøl dem helt før du spiser dem, så bliver de sprøde.
* Havregryn kørt til fint mel i foodprocessor eller købt havremel.
Overnight oat, eller køleskabsgrød, er en hurtig og sund morgenmad med mange plantefibre!
1 portion: 1 dl fine havregryn, eller halvt fine og halvt grove gryn 1 spsk. chiafrø 1 dl mælk (komælk eller plantemælk) 1 dl skyr, neutral eller med vanilje (ikke frugt, der er alt for meget sukker i) 1/2 sharonsfrugt 1 håndfuld blåbær 1 spsk. græskarkerner
Aftenen før: Rør havregryn, chiafrø, mælk og skyr sammen i et glas eller en lille skål. Ønskes en sødlig grød (og du ikke bruger vaniljeskyr) kan du tilsætte 5-6 dråber stevia eller 1-2 tsk. flydende honning. Dæk dit glas/skål med et låg eller plastfolie. Sæt glas/skål i køleskabet til næste morgen.
Morgen: Rør i køleskabsgrøden, tilsæt eventuelt lidt mere mælk, hvis du ønsker en mere lind konsistens.
Skær sharonfrugt i tern. Læg sharonfrugt, blåbær og græskarkerner på grøden.
For at få en større plantediversitet ind i måltiderne har jeg tilført kål og squash til den traditionelle løgkopot til hakkebøffen!
5-600 g hakket velfærds oksekød salt og peber
2 mellemstore rødløg 1 rødt spidskål 1 squash olivenolie salt, peber og lidt honning, 1-2 spsk. (kan udelades på keto/lchf, eller anvend lidt Sukrin fibersirup)
Form 4 bøffer, krydr dem med salt og peber. Steg dem efter temperament (røde, medium, gennemstegte) i olivenolie eller smør. Hold dem varme.
Fjern de yderste blade på spidskålen, hvis de er grimme. Halver kålen og fjern stokken. Snit kålen groft.
Skyl og tør squashen, skær den over på langs, skær i både og i tern.
Pil løgene, halver dem, skær dem i både og i tern.
Varm panden op igen med lidt mere olivenolie. Tilsæt grøntsagerne, salt og peber, og lidt honning. Steg grøntsagerne på mellemvarme til de falder sammen/steger sammen, og bliver kompotagtige. Smag til med salt og peber.
Server eventuelt med kogte eller ovnbagte kartofler, eller lidt grovbrød. Alternativt server med en grøn syrlig salat for endnu flere grøntsager!
Salaten er hurtig at lave, da jeg har komponeret videre på en færdig salatblanding, som sælges i de fleste supermarkeder. Salaten har en pæn plantediversitet og valnødderne tilbyder masser af tarmvenlighed og omega 3 sammen med laksen.
Er dryppet med snaps, gerne en citronsnaps, men det kan udskiftes med citronsaft og lidt revet citronskal.
Salat: 350 g vinterkålblanding ( færdig kålblanding fra supermarked) eller 1 pose skyllet og hakket grønkål 1-2 faste og syrlige æbler 2 bolsjebeder (jeg valgte stribede og gule – alternativt rødbeder)) 200 g rigtig god røget laks eller ørred 60 g valnøddekerner 1/2 dl snaps (eller saft og revet skal fra 1 øko citron)
Ps. Hvis der er en færdig sennep-honning dressing i salatblandingen, så brug også den i dressingen!
Del æblet (æblerne) i kvarte, og fjern kernehuset. Skær de kvarte æbler i både og så i tynde skiver. Læg skiverne i en skål og dryp godt med snaps på. Skræl bolsjebederne og skær i dem i ultra tynde skiver, gerne på mandolinjern. Skær laks eller ørred i mundrette bidder, gerne lidt rustikt. Brun valnødderne let på en varm pande, og bræk dem så i stykker.
Læg kålblandingen (grønkålen) i bunden af et stort fad. Læg skiver af bolsjebeder på, læg æbleskiver på, læg laksestykker på.
Dryp med snaps over hele fadet. Det skal endelig ikke sejle i snaps, blot så meget at ingredienserne på fadet kan opsuge snapsen. Pynt med valnødder.
Rør fraiche, sennep, honning salt og peber sammen, plus dressingen fra pakken, hvis det var en sennep-honning dressing. Smag til med sennep, til en lidt skarp dressing, men hvor honningen også kan smages.
Dryp lidt dressing over salaten, og server resten til.
En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet!Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.
1 mellemstort rød spidskål 1,5 dl quinoa 3-400 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer) 1 moden mango 1 bk øko blåbær 3/4 dl græskarkerner saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje) olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.) 1 håndfuld friske krydderurter
Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.
Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.
Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.
Skær skiver af mangoen,skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern.
Skyl og tør blåbærrene.
Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.
Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.
Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.
En frisk smoothie med grapens lette bitterhed. Grapefrugt siges at sænke blodtrykket, sænke kolesterol i blodet og virke forbyggende mod kræft pga. sin antioxiderende virkning. Desuden er rødbede er naturens epo, så smoothien har mange fordele!
2 store glas: 4-5 dl vand 1 mellemstor rødbede 1 mellemstort æble 1/2 grapefrugt lidt honning, hvis du er til det sødlige 1×1 cm ingefær 1 håndfuld isterninger
Skræl rødbede og ingefær, tag kernehuset ud af æblet. Skræl grapefrugten med en kniv, lad noget af det hvide blive på, det er smækfyldt med vitaminer. Hæld vand i blenderen, tilsæt alt det øvrige og kør til en skummende rød smoothie. Kan tilsættes lidt frisk eller tørret gurkemeje. Gurkemeje indeholder det anti-inflammatoriske stof curcumin, og det er et genialt antioxidant krydderi.
Husk at smoothie kan påvirke/hæve blodsukkeret, så indtag gerne lidt sundt fedt samtidig, f.eks. nødder, hvis du har et let påvirkeligt blodsukker!
En lækkert smagende plantedelle, smager så meget af umami, at man ikke savner kød!Pæn plantediversitet!
Opskriften rækker til 3-4 personer, med en fyldig salat til med enten kartofler pasta, quinoa… Opskriften kan sikkert ganges op, men jeg har ikke prøvet!
250 g sød kartoffel 3 æg 70 g rasp 40 g fine havregryn (eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød) 1 lille løg 2 fed hvidløg salt, peber, spidskommen 1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter
Skræl de søde kartofler, skær dem i små tern. Put dem i en gryde, dæk med vand, kog op og kog dem ca. 10 minutter, eller til de er møre.
Hæld vandet fra de søde kartofler, og afkøl dem 5-10 minutter. Mos dem så med en gaffel eller i en blender.
Pil løg og hvidløg, og snit dem meget fint.
Rør mosen sammen med æg, tilsæt løg og hvidløg, rør igen, og tilsæt så rasp, havregryn (brødkrummer), salt, peber, spidskommen og krydderurter. Rør alt til en lind fars. Lad farsen hvile 5 minutter, og bliver den meget fast, så tilsæt endnu et æg. – Laver du det i blender kan alle indgredienser blot tilsættes efter at de søde kartofler er blendet til mos, og blendes til fars.
Form 11-12 deller, og læg dem på et stykke bagepapir eller madpapir. Opvarm en pande med godt med olie til en er godt varm, placer forsigtigt dellerne (de er ret bløde, men stivner i varmen fra panden), og steg dem 4 minutter på hver side ved høj middelvarme. Tjek at de ikke brænder på.
Grøn mad behøver ikke være vegetarmad. Her forslag til meatza (pizza uden brødbund) eller et fladt farsbrød med tomatsauce,ost og masser af grønt i farsen. Lige meget hvad vi skal kalde det, så smager herligt. Høj plantediversitet.
Meatloaf with 500 g of shredded vegetables to 500 g minced meat, to make it “green” and with high plant diversity.
500 g hakket øko oksekød (gerne 4-7 % fedt) 500 g hakkede grøntsager af eget valg, dog bør 1 mellemstort løg altid inkluderes 1 øko æg 100 g pikantost med krydderier, ell. alm. flødeost (kan udelades eller erstattes med lidt olivenolie) 1-2 tsk. fint salt, friskkværnet peber, lidt chili eller røget paprika vil også være godt! 200 g god pizzasauce, hjemmelavet eller øko fra rema eller Urtekram f.eks. 1 pose revet mozarella 16 % (eller revet ost af eget valg)
Hak grøntsagerne i en foodprocessor. Bland kød, hakkede grøntsager, æg, pikantost, salt og peber med hænderne, eller håndmikser med dejkroge, til en sammenhængende fars. Læg farsen på en bageplade med bagepapir eller i en tærteform, og glat ud til pizzaform. Smør tomatsauce på.
Bag meatzaen 20 minutter, tag den ud og bred revet ost over. Bag meatzaen 10-15 minutter mere.
Server den med en syrlig grøn salat til, evt. med fuldkornspasta i, hvis det er til sultne teenagere og andre med stor appetit.
Giv dine tarme forebyggende førstehjælp, før det store julemads-ræsstarter!
Der er tre alternativer til hvert måltid, der fodrer dine sunde tarmbakterier. Er der fødeemner i forslagene du ikke tåler, så erstat med et af de andre sunde alternativer. Bland opskrifter og retter præcis som det passer dig. Opskrifterne er hovedsaligt fra min hjemmeside, fra Alberte Stengaards hjemmeside (hun er en super dygtig veganer) + lidt andet.
Der er fokus på plantemad, kvalitetskød, og fisk med masser af omega 3. Charcutteri som pølse og røget rullepølse mv. er udeladt, da det indgår i mange julefrokoster og på grund af at røg/røgaroma og nitrat (og andre konserveringsmidler) ikke er tarmvenligt. Røget fisk er en undtagelse.
Da fermenterede fødeemner er super tarmsundheds-optimerende er der opskrifter med surdejsbrød og fermenterede grøntsager. Bag eventuelt selv brødet . Husk surdejsbrød skal startes dagen før du skal spise det. Køb evt. de fermenterede grøntsager, da de tager lidt tid at lave, kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker.
Opskrifter på det gode, sunde brød, surdej og almindeligt fuldkornsbrød, kan du finde her. Bag eventuelt dette ketoinspirerede glutenfri brød, hvis du ikke spiser gluten – eller vil gøre meget ud af at spise med stor plantediversitet, hvilket er super for tarmsundheden. Eller dette glutenfri kernebrød.
Plantedeller, ud over min ene opskrift denne uge, lav selv se her, + se her. Køb se her. Der er masser af andre alternativer, søg selv via Google.
Gode og sunde snack forslag kan du finde her og her.
Uge 1.
Mandag d. 29.11. Morgenmad: Surdejsbrød med ost, frugt og grønt Grønne pandekager med revet gulerod, yoghurt og nøddesmør Havregrød eller køleskabsgrød*) med skyr og bær
Frokost: Efterårssalat med skinke og figner, og surdejsbrød Fuldkornspastasalat med masser af grønt og lidt bacon Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks
Aftensmad: Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar Vegetargryde med cashewnødder Broccolisuppe med topping af løg og æble, og et stykke surdejsbrød
Onsdag d. 1.12. Morgenmad: Surdejsbrød med nøddesmør og frugt, + æg og mikrogrønt Grøn omelet med citrusmarineret mozarella Havregrød eller køleskabsgrød med yoghurt, nøddesmør/peanutbutter og blåbær
Frokost: Grøn omelet med citrusmarineret mozarella og fuldkornsrugbrød Rejer og laks bowl Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og grøn omelet
Fredag d. 3.12. Morgenmad: Surdejsbrød med ost eller røget laks, frugt og grønt Havregrød eller køleskabsgrød med bærkompot (mos 200 g optøede eller friske røde bær, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø og lad det stå 1/2 time) Græskarmuffins
Søndag d. 5.12. Morgenmad: Surdejsbrød med ost, frugt og grønt Skyr eller yoghurt naturel med bær og hjemmelavet mysli Havregrød eller køleskabsgrød med kakao og kokos
Frokost: Kartoffelsalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf Blomkålssalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf Brødsalat med masser af grønt Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og makrel i tomat
Uddybende kommentarer: *) Frugt og grønt til morgenmad: Skær mundrette stykker eller skiver af årstidens frugt, spis rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado eller andet grønt + lidt peanutbutter/anden nøddesmør til at dyppe frugt og grønt i.
*) Rugbrød: Fuldkorns rugbrødsmadder med salat, øko kødpålæg, spirer eller anden mikrogrønt, syltede løg og/eller agurker, kimchi eller kraut, og ekstra grønt til, rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado, spirer, mundrette bidder af rå blomkål, lidt stegt grønt fra dagen før, hummus, oliven, oliventapanade eller pesto. Eller lidt råkost med nødder.
*) Køleskabsgrød er havregryn, evt. hørfø, chiafrø, tørret eller frisk frugt rørt op med mælk/plantemælk og yoghurt/planteyoghurt om aftenen, natten over i køleskabet og så toppet op med mere frugt, bær, kerner næste morgen, før servering. Se evt. mere her hos Alberte, der er ekspert i køleskabsgrød eller overnights oats.
Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!
Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.
Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.
200 g øko hvedemel 100 g øko fuldkornsmel 125 g koldt smør 1/2 tsk. fint salt evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej 1 æg lidt koldt vand
2 dl øko creme fraiche 2 fed hvidløg 2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers) 1 lille løg 2 store kartofler 3/4 dl grofthakkede krydderurter salt, peber, urtesalt (kan udelades) 2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)
Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Dej: Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt). Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.
Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.
Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.
Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver. Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.
Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.
Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber. Læg grofthakkede krydderurter oven på.
Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.
Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.
Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.
Robust middagssalat, men alligevel i den lette ende af mad, som salat jo er! Høj plantediversitets score, der glæder dine tarme!
3-400 g koldt kød i tern 1 x 1 cm i størrelse. 1 rødt spidskål 4 x 1 cm tykke skiver afkølet Hokkaidogræskar eller Butternutsquash 2 appelsiner 1 løg 6 store kogte kolde kartofler (kan erstattes af mere bagt græskar eller søde kartofler) 1 bundt persille (+ evt. basilikum, koriander, mynte) 1 dl vand 3/4 dl olivenolie 1 øko citron eddike 1-2 spsk. flydende honning salt, peber
Græskarret skal bages, så start med det.
Tænd ovnen på 200 grader.
Skær skiver af græskarret, læg dem i ovnfast fad, pensl med lidt olie og drys med lidt salt og peber. Sæt græskarskiverne i ovnen, og bag dem mellem 20-30 minutter, afhængig af, hvor meget “bid” i græskarret du vil have.
Vend køddet med lidt olivenolie, et skvæt mild eddike, salt og peber, og lad det trække mens resten af salaten laves færdig.
Skræl dit løg, og skær det i ultra tynde skiver, helst på mandolinjern. Hæld lidt mild eddike på løgskiverne, så de lige bliver våde, og lad dem trække i 5 minutter, hæld lidt mere eddike på og lad løgskiverne trække til salaten skal blandes.
Halver spidskålen, fjern stokken, del kålen i både og snit kålen fint. Læg i en salatskål.
Pil de kolde kartofler og skær dem i tern, læg kartoffelternene ned i salatskålen.
Skræl appelsinerne med en kniv, således: læg appelsinen på et skærebræt, skær bunden af appelsinen, og skær tynde skiver af skræl fra toppen og ned mod bunden. Når den er skrællet vendes den og bunden skæres helt fri for skræl. Skær nu appelsinen i både og i tern. Læg appelsinen i salatskålen.
Skær de afkølede græskarskiver i tern.
Tilsæt de marinerede kødtern, græskartern og marinerede løg (uden den eddike, der evt. ligger i skålen efter marineringen) til salaten.
Bland forsigtigt alt sammen.
Dressing: Riv skallen af citronen og pres den. Hæld vand og olivenolie i en blender, tilsæt det skyllede persille, citronsaft og citronskal, 1 spsk. citronbalsamico (eller mild eddike), honning, salt og peber.
Blend dressingen sammen, tilsæt lidt mere vand eller olie, hvis den bliver for tyk til at kunne hældes over salaten. Smag evt. dressingen til med mere honning og salt, smagen skal være “grøn” og syrlig (ikke sur). Hæld noget af dressing over salaten, og server resten af dressingen til.
Kan spises med godt brød og smør til, eller kog lidt quinoa, afkøl og vend i salaten, før dressingen, for at gøre salaten endnu mere mættende.
At spise årstiderne betyder, at spise det der er årets sundeste og lækreste grøntsager og frugt, og gerne fra dit eget land, endnu bedre fra dit lokalområde.
Vi kan handle med hele verden, men det er bedre for både klimaet og dig, hvis du spiser mad, der ikke har været fragtet over den halve verden. CO2 aftrykket falder, og sundhedsværdien i maden stiger!
Mad er mest fyldt af vitaminer kort tid efter høstning, så spis mad der er så frisk som muligt. Ps. Frosne grøntsager kan derfor være sundere end grøntsager, som har været på en lang rejse, har ligget længe i supermarkedet, eller i din grøntsagsskuffe.
Noget tyder også på, at vores kroppe trives godt med de fødeelementer, som den har kendt alle sine dage, læs: mad fra din kultur. At kroppen ligefrem kan længes efter mad den kender. Det kan godt blive et problem for mennesker, der er vokset op med et meget begrænset fødeudvalg, de kan have svært ved at finde glæden ved flere grøntsager f.eks. Og forskning viser lige nu, at plantebaseret mad og stor diversitet er lig tarmsundhed og derfor generel sundhed. Lær derfor dine børn og unge at spise med stor plantevariation.
TIP: Du kan sagtens lave din barndoms ynglingsretter i en sundere udgave, hvor du inkluderer flere plantebaserede elementer, og stadig opleve både kropslig og hjernemæssig glæde ved det kulturelt kendte. Mine opskrifter på svensk pølseret, farsbrød og oksefilet med grøn sauce er gode eksempler herpå.
Madens energikraft Det siger i nogle gamle sundhedskulturer at vores fødevarer har ‘temperaturer eller ‘energikraft’, fra kinesisk medicin til Ayurveda, fra gammel græsk medicin til kulturer i den fjerne Amazonas-jungle!
Mad ses som afkølende og opvarmende. Og med sæsonskiftet er det meningen, at vi også skal ændre vores kost i overensstemmelse med ændringerne, så når vejret bliver køligere, går vi fra de afkølende fødevarer og til de opvarmende ditto.
“Opvarmende” grøn efterårsmad Her i efteråret er det blandt andet godt at spise: Blomkål Den grøntsag produceres hele året, men er særligt næringsrig lige nu, da den trives ved at vokse i den kolde tid. Blomkål er derfor mere sprød og smagsrig nu end på andre årstider. Blomkål indeholder høje C vitamin niveauer, fibre, kalium og fytokemikalier kaldet glucosinolater, som forskere kobler til bedre kropslig immunitet, bedre fordøjelse, bekæmpelse af inflammation og hjerte-kar problemer. Blomkåls kommer i flere farver, polyfenolerne og fytokemikalierne i hver af dem er lidt forskellige, men lige sunde. Find mine blomkålsopskrifter her. Spis blomkål rå i salat, revet/hakket til blomkålsris og f.eks. brugt i “risotto” ellerblomkåls–tabbouleh (salat), blomkålsgratin, skåret eller delt i mindre buketter og ristet på pande eller i ovn med krydderier! Eller i mange andre variationer…
Fennikel Hvid grøn plante, se billedet, hvor både krop, stængel, blade og frø kan spises. Smager er let lakridsagtigt. Fennikel har både antioxidant, anti-inflammations og antibakteriel effekt. Plantens essentielle olier indeholder mindst 87 sundhedsinteressante komponenter, herunder rosmarinsyre (polyfenol), klorogensyre (antioxidant), quercetin (polyfenol), og apigenin (polyfenol). Desuden indeholder fennikel C vitamin og folat (B vitamin). Mine fennikelopskrifter. Spis fennikel rå, revet eller skåret tyndt i salat, ristet i tynde skiver (eller grillet) i olivenolie til fisk eller kød, i suppe, i pastasauce eller ragout. Fennikelfrø kan bruges som krydderi i brød, kage, dessert, varm mad – eller i te. Smager så godt!
Rodselleri Skøn efterårs grøntsag. Ikke så stivelsesrig som andre rodfrugter, og derfor et godt bud på en langsom kulhydrat (kan indgå i grøn keto). Smager også meget let lakridsagtigt (synes nogen), ret distinkt i smagen, men bliver mildere ved kogning/stegning. Dens vigtigste virkning er anti-inflammatorisk. Selleri er rig på C og K vitamin (som styrker dine knogler og hjælper dine sår med at hele), og rummer også noget B6 vitamin. Bidrager til indtagelse af jern og mangan, som styrker blod og immunforsvar. Indeholder også antioxidanten luteolin. Find mine selleriopskrifter her. Spis selleri rå revet med æble og nødder i salat, steg det i skiver med svampestuvning på toppen, skær det tyndt og anvend som plader i lasagne, brug det i flødekartofler, put det i suppe, riv det i brøddej, eller lav rodfrugtfritter i ovnen. Brug toppen, hvis den er med ved køb, i suppevisk, eller brug den i pesto, giver stor smag!
Glaskål Glaskål overrasker med smag og er god til dem, der ikke er vilde med kålsmag. Den er nemlig sund, sødmefuld og fuld af vitaminer. Glaskål er kål, men til forskel fra sine fætre og kusiner i kål-familien vokser den ikke som en blomst på planten. I stedet er glaskålen en opsvulmet stængel på planten. Ja, nærmest en knude på stængelen, derfor bliver den også kaldet knudekål. Glaskål fåes både i grønt og lilla, lige sunde med få variationer i sundheden. Glaskål er nærende og rig på C og K1-vitaminer samt mineralerne jern og calcium, og glukosinolater. Glukosinolater er fytokemikalier, som kan være medvirkende til at bekæmpe kræft, da de frigiver to slags aktive stoffer, en form for fytokemikalier, som har gode kræfthæmmende egenskaber og en høj antioxidant aktivitet, isothiocyanater og indoler. Opskrifter med glaskål kan ses her på mit website. Glaskål kan anvendes rå, i skiver, tern, stave i salat. Skræl dem med en gulerodsskræller til tynde spåner, der er så fine og gennemsigtige. Kan skæres i skiver og anvendes som taco. Kan bruges i gryderetter, som fritter, eller revet i brøddej.
Æbler Æbler har eksisteret i Danmark stort set siden tidernes morgen. Der er endda fundet rester af æbler i grave helt tilbage fra stenalderen. Der findes mange æblesorter, nogle af de mere populære sorter er Discovery, der er et af de tidligste æbler i sæsonen. Elstar, der er et tidligt efterårsæble, og det klassiske Ingrid Marie æble, der også er et populært æble, særligt i madlavning. Æbler indeholder C-,E-, K-, B1-, B2-, B6-vitaminer, som hjælper immunforsvaret, og desuden mineraler som kalium, jod og zink, der er vigtige for stofskiftet, nervesystemet og musklerne. De indeholder dertil et plantestof, der kan bekæmpe kræftceller. Æbler er en god kilde til kostfibre via sit høje pektinniveau, som nedbringer dit kolesterolniveau, og bidrager til sunde tarme. Æbler hjælper din fordøjelse og mindske inflammation i kroppen. Æbler gavner desuden forbrændingen af sukker og fedt. Find opskrifter på mit website med æble her. Spis æbler, rå, som snack, i salat, som mos, som æbleflæsk, i gryderetter, supper, kager, desserter, på grød, drik det som juice eller most, put det i din smoothie – mulighederne er uendelige, og gode!
God efterårsspisning!
Inspiration fra: Dr. Mark Hyman, drhyman.com Valeria Lima, valerialima.dk goforlocal.dk Coop sundhedspyramide madensverden.dk
Godt til eftermiddagskaffen eller et ostebord – kan selvfølgelig også spises til morgenmad!Plantediversitets score på 5.
Røres på røremaskine (kan røres i hånden). Hældes i firkantet form, evt. et lille lasagnefad. Hæver 8-9 timer på køkkenbordet inden bagning!
100 g aktiv surdej (gerne på fuldkorn eller rug) 400 g bagestærk øko hvedemel (12 % protein) 100 g øko fuldkornsmel 12 g salt 375 g vand
røde druer ristede afskallede hasselnødder (hasselnødder kan købes ristede og afskallede, men du kan også riste dem selv og gnide skallerne af, se her)
Alle ingredienser hældes i dn røremaskine, og røres 2-4 minutter (2 min. på Thermomixer dejfunktion) til en sej våd dej. Eller rør alt sammen i hånden til en sej våd dej, ca. 5 minutter, med en stor grydeske.
Hældes i en firkantet form, der er smurt med masser af olie. Eller foret med bagepapir, der er stærkt olieret.
Dæk formen til og lad dejen hæve 8-9 timer på køkkenbordet.
Tænd ovnen på 220 grader mindst 30 minutter før du skal bage brødet.
Efter hævning laver du hulninger ned i dejen med fingrene, så du får et boblet landskab. Og lægger druer og hasselnødder i dejen, som du lyster.
Pensl evt. med olie eller smeltet smør.
Bag focacciabrødet 10 minutter ved 220 grader og 30 minutter ved 200 grader (40 minutter, hvis din form er lille og dejlaget tykt).
Fish og chips er lækkert, og sundt, når det kokkeres i den rigtige form! Her med “chips” i ovnen, og fisk paneret og stegt i olivenolie. Dressingen har sin smag fra karry og karry-kraut!Høj plantediversitet, omega 3, D vitamin og curcumin fra gurkemeje!
Smager også godt koldt i madpakken!
800-100 g torske eller kulmulefilet 5-6 dl fin rasp 2 æg salt, peber, evt. paprika oliven- eller rapsolie
7-800 g faste kartofler 2 store pastinakker ell. persillerødder 2-3 beder (gule ell. stribede) eller store gulerødder olivenolie salt, peber
5 dl creme fraiche/græsk yoghurt/skyr 12- dl kraut (ell. grøntsagspickles/syltede grøntsager), gerne med karry salt, peber, karry og gurkemeje
Skær fisken i pæne stykker, hvor hvert stykke er nogenlunde lige tyk alle steder.
Pisk æggene sammen i en dyb tallerken. Bland rasp med salt og peber, evt. 1-2 tsk paprika, eller lidt chilipulver, eller tørrede stødte grønne krydderier. Vend fiskestykkerne i æg og så i rasp. Læg dem på et fad, bagepapir eller mellemlægspapir, og lad dem tørre lidt.
Rør creme fraiche eller hvad du bruger) op med salt, peber, karry og gurkemeje. Vend kraut i, og smag til, evt. med lidt mango chutney, og/eller hakket persille.
Tænd ovnen på 2-210 grader. Vask og tør kartoflerne, fjern grimme pletter. Skær kartoflerne i grove klodser. Skræl rodfrugterne, og skær dem i klodser. Vend kartofler og rodfrugter med olivenolie, salt og peber. Læg det hele på en bageplade med bagepapir og bag det 20-25 minutter ved 200-210 grader.
Steg fiskestykkerne i olivenolie, i en mellemvarm pande, 3-4 minutter på hver side. Hold dem varme efterhånden som de er færdigstegte, eventuelt bare på en varm tallerken med folie over, men pas på med kondens, der sender vand ned over de stegte fiskestykker. Server med citron- eller limebåde, ovnbagte grøntsager og dressing.
En dejlig efterårsret, der kickstarter humøret og tarmsundheden med sine stærke farver og høje plantediversitet!
4 økologiske svinekoteletter (ikke tynde, så bliver de så tørre…)
Grøntsager i fad: 750 g trikolore kartofler (kartofler i farver, blå, rød, violet…) 750 g rødbeder i farver (rød, bolsjestribet, orange. hvid, gul…) 250 g økologiske cherrytomater 4 store fed hvidløg salt, peber, spidskommen (eller Ras el Hanout) koldpresset raps- eller olivenolie
Auberginemos: 1 stor aubergine 1 fed hvidløg olivenolie eller rapsolie mandelsmør eller tahin (sesampasta) salt, peber, stødt spidskommen, evt. stødt koriander citronsaft og skal fra en økologisk citron persille eller mynte
Tænd ovnen på 200 grader. Skær auberginen i kvarte. Læg auberginen i et ovnfast fad og bag den i ca. 45 minutter. Afkøl auberginestykkerne. Læg de afkølede auberginestykker i en blender eller god foodprocessor: Hæld ca. 1/2 dl god koldpresset olie over, pres hvidløget ned i, tilsæt 1 spsk. mandelsmør eller tahini, salt, peber, spidskommen ca. 2 tsk. (eller 1 tsk. spidskommen og 1 tsk. koriander), hakkede krydderurter, revet citronskal og citronsaft. Blend det hele til en sammenhængende masse. Tilsæt mere olie, lidt vand eller citronsaft, hvis du synes der mangler væde, for at opnå en god konsistens. Smag auberginemosen til efter dine smagsløg.
Skræl rødbederne, og trim kartoflerne for grimme pletter, men de skal ikke skrælles. Skær rødbeder og kartofler i store mundrette stykker. Vend rødderne med rapsolie, salt, peber og spidskommen eller krydderiet Ras el Hanout, et mellemøstligt krydderi med b.la. spidskommen og chili. Hæld det hele i et ovnfast fad, evt. oven på bagepapir. Læg halve cherrytomater rundt på rødderne. Pil hvidløgsfeddene, skær dem i mindre stykker og fordel dem rundt faddet. Bag det hele ca. 35 minutter ved 200 grader.
Smelt smør til det er nøddebrunt i en tykbundet pande, læg svinekoteletterne i panden, drys med salt og peber, og steg dem 3-4 minutter på hver side ved middelvarme. Koteletterne er bedst, hvis de stadig er let rosa i midten, og kødsaften ikke er stegt væk.
Inflammation i kroppen er hensigtsmæssig, hvis vi har en infektion, et sår, et brud på en knogle, eller en virus/bakteriel sygdom! Men mange af os har inflammation i kroppen på grund af forkert kost, for meget alkohol, for stillesiddende livsstil og eller alt for meget stress.
Vi er afhængige af inflammation, for den skal redde os, når vi rammes af en infektion eller et kropstraume. Men når inflammationen løber løbsk og angriber vores egen krop i form af leddegigt, allergi, intolerancer, astma eller andre autoimmune sygdomme, så er inflammationen løbet af sporet. Og, i dag ved man, at hjerteproblemer, overvægt, diabetes, demens, depression, kræft og måske endda autisme, alle er sygdomme, hvis udgangspunkt er inflammation, der er ude af kontrol.
Bekæmp den uhensigtsmæssige inflammation med:
Uraffineret mad, fuldkorn, masser af plantebaseret mad
Sunde fedtstoffer
Motion
Aktiv afslapning
Bekæmpelse af allergier og intolerancer
Probiotisk mad, eventuelt probiotisk kosttilskud
En daglig multivitamintabelet
1. Undgå højt raffineret mad, det vil sige færdigmad af ringe kvalitet med masser af madkemi, og hvor de naturlige madkomponenter er nedbrudt for at blive opbygget til noget, der øger smag og holdbarhed – for fødevareindustriens skyld! Hvilket er en ptentielt inflammations-trigger. Kig altid bag på frostmad, dåser, brød, kage, kiks i poser/pakker, for at se om det indeholder ingredienser, du ikke kan genkende. Hvis ja, så køb det ikke. Undgå færdignudler, bouillonterninger, færdige saucer i poser og glas, de er fyldt med smagsforstærker, konservering, og dårlige fedtstoffer. Undgå slik, det er fyldt med farvestoffer, kemi, raffineret sukker, smagsforstærker etc. Lav selv din lasagne, halvfabrikata lasagne rummer f.eks. hydroriserede proteiner, det vil sige proteiner, som er nedbrudt og genopbygget, hvilket gør proteinet fremmed og uigennemskuelig for din krop, noget nogle forskere mener kan føre til intolerancer og overvægt. Fuldkorn og plantefibre er guf for dine sunde tarmbakterier. De producerer hormoner og signalstoffer, som vi bruger til at opretholde en velfungerende krop og et godt humør. Desuden sikrer de gode tarmbakterier et effektivt slimlag på indersiden af dine tarme, hvilket er det bedste forsvar mod allergier og fødevare intolerancer. Der er mere end 25.000 fytokemikalier i planter, og de er alle potente anti-inflammatorer!
2. Spis sunde fedtstoffer, som koldpresset oliven, avocado-, kokos- – og rapsolie. Spis oliven og avocado. Spis gammeldags kværnet smør, i beherskede mængder. Spis fede fisk som laks, sardin, makrel, sild, både frisk, frossen og på dåse. Spis nødder, kerner og frø (solsikke, græskar, chia, hørfrø…). Spis øko æg, de er fyldt med vitaminer, mineraler og sundt fedt. Spis mørk chokolade. Spis øko yoghurt med høj fedtprocent, det er både probiotika og sundt fedt.
3. Bevæg dig hver dag, gå, cykel, løb, dans, dyrk gymnastik, styrketræning, tag trappen, gør rent, ryd op i haven, leg med dine børn eller børnebørn. Moderat bevægelse med let forøget puls og lidt sved på panden er lig med et sundt kredsløb, hvilket til en vis grad modvirker usund inflammation. I dag taler man om at inaktivitet er lige så skadelig for kroppen som rygning, så det er bare med at komme op af stolen!
4. Aktiv afslapning er mindfulness, meditation, og tænkepauser fra en hektisk hverdag. Ikke alle har gavn af at sidde stille og trække vejret dybt med hjælp fra meditation, for nogen er det faktisk mere stressende end det er afslappende. F.eks er det at at bruge tid i haven, lege med sine børn, male akvarel, strikke eller lufte hunden også aktiv afslapning, for princippet er at få dine tanker væk fra hverdagens travlhed og få fokus tilbage til nuet. Afslapning handler om at kende og lytte til sin krop. Det er lige så okay at finde ro i aktiviteter, som det er at smide bagenden ned på en yogamåtte og lave vejrtrækningsøvelser.
5. Bekæmpelse af allergier og intolerancer sker gennem en alsidig kost, med fokus på en høj plantediversitet og mange kostfibre. Som du kan læse under punkt 1 (og uddybet her og her), så fodrer plantefibre dine gode tarmbakterier og skaber derved mulighed for en naturlig hormon- og signalstofproduktion og et godt tykt slimlag i tarmen – hvilket begge dele er en forudsætning for at bekæmpe allergi og intolerancer (og autoimmune reaktioner), som er skyld i inflammation. Læs mere her og her.
6. Spis probiotisk mad, især fermenteret mad, for det fodrer i høj grad de gode tarmbakterier. Fermenteret mad er bl.a. yoghurt, hytteost, kefir, kimchi, kraut, kombucha, parmesanost, tempeh, æblecidereddike og surdejsbrød. De mælkesyrebakterier, der oftest dominerer i fermentering af madvarer, er sunde for dig. De har en probiotisk effekt, og mælkesyrebakterierne øger optagelsen af næringsstoffer som B12-vitamin, K-vitamin, magnesium, kalk og jern. Mælkesyrebakterierne producerer desuden såkaldte peptider, der hæmmer og dræber uønskede bakterier.
7. Vitaminer og mineraler er vigtige i bekæmpelse af inflammation. Men vores kost er idag er desværre præget af tiltag til storproduktion og stordistribution, hvilket betyder: uetisk produktion af dyr (stordrift der stresser dyrene og nedsætter deres sundhed, hvilket forstærkes gennem dyrenes kost, som er fremstillet til stordrift og uden øje for sundhed), pesticider, krav om langtidsholdbarhed opnået gennem madkemi/hydrorisering mv. – og vores kost er blevet meget ensidig. I dag styres store dele af verden fødevareproduktion af ret få store fødevareproducenter, og de fokuserer ensidigt i madproduktion ved hjælp af ret få fødevarer, som eks. hvede, majs, der indgår i utrolig megen madproduktion. Vi har brug for diversitet med vitale og potente vitaminer og mineraler til sunde tarme og inflammationsbekæmpelse. Spis derfor en god multivitaminpille, til sikring af et bredt vitamin- og mineralindtag, gerne en vegans vitaminpille, da de hovedsaligt anvender naturligt forekommende vitaminer.
Gå i gang med disse 7 punkter, det er en god begyndelse på bekæmpelse af inflammation i din krop!
Inspiration fra: Funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, drhyman.com Forskervirksomheden Zoe, joinzoe.com Kræftens bekæmpelse Dr. Will Bulsiewicz, theplantfedgut.com
En virkelig delikat, let parfumeret, marmelade! Pluk eller køb kvæder, gerne med tynd skræl!
1,2 kg kvæder Vand Ca. 500 g sukker Vaniljekorn fra en vaniljestang
Mine kvæder skulle ikke skrælles, de var fine og bløde, men nogen gange skal kvæderne skrællers – mærk selv efter.
Skyl og tør kvæderne. Flæk dem, det er hårdt, så brug en tung kniv, gerne en lille kødøkse. Fjern kernehuset, og skær kvæderne i mindre stykker. Læg kvæderne i en gryde og hæld vand på cirka 2/3 op på kvæderne, ca. 4 dl. Tilsæt sukker og vanilje. Kog op, skrue ned for kvæderne og kog ved lav varme i 1-2 timer, til kvæderne bliver rød-orange og koger ud. Bland kvæderne og smag til med sukker til en aromatisk syrlig-sød marmelade, kog op igen, og hæld på glas.
Mens kvæderne koger: Skold glas, skyl dem i evt. i Atamon, også lågene.
Hæld marmeladen på, sæt låg på og sæt marmeladen koldt eller køligt til det skal spises.
En nem ret, hvor saucen er baseret på en flødeost fra Philadelphia med svampe og trøffel, som kan købes hos Føtex, Bika, Coop, nemlig etc. Retten har en pænt høj plantediversitet, og fodrer dine sunde tarmbakterier!
1 savoykål (måske knap det hele) 1 stort løg (eller 2 mindre) 2 dl edamamebønner, optøede fra frost 2 faste pærer olivenolie, salt, peber 1 bæger Philadelphia trøffel smøreost
400 g fuldkornspasta
Sæt vand over til pasat, og kog pastaen som angivet på posen.
Fjern de yderste blade fra savoykålet. Skær det i skiver, og så i strimler. Pil løget og skær det i tynde både. Halver pærerne, fjern kernehuset og skær i tynde både.
Opvarm olivenolie til god middelvarme, og sauter savoykål og løg 5 minutter, tilsæt salt og peber undervejs.
Tilsæt edamamebønner og pærer, og sauter videre 5 minutter, mens der tilsættes yderligere lidt salt og peber.
Tilsæt flødeosten i skefulde, måske af to gange, hvor der røres mellem tilsætningerne, til flødeosten smelter ud i grøntsagerne. Det tager cirka 5 minutter.
Smag til med salt og peber.
Læg pasta i bunden af et fad, læg grøntsagssaucen ovenpå, bland ganske let og server straks.
Efterårsgrønt, som her er mere end grønt, fyldt med polyfenoler og fytokemikalier, antioxidanter og farver, som fylder grøntsagerne og dig med beskyttelse mod sygdom lig med sundhed! Høj plantediversitet!
Velegnet som tilbehør til pølser, deller, vegedeller eller farsbrød, eller med brød til som solo ret!
400 g blå eller violette kartofler 1/2 stort rødt spidskål eller 1/4 rødkål 1 kålrabi eller glaskål 1/2 knoldselleri 1 lille blomkål 2 gule løg olivenolie salt, peber, lidt chilipulver
1/2 Olivenolie, 1/2 dl vand, 1-2 spsk. tahini, salt, peber, 1 tsk chili eller røget paprika 1-2 spsk. Ponzu (kinesisk citrusdressing) eller saft og skal fra 1 øko citron, 1-2 tsk flydende honning nigellafrø
Tænd ovnen på 220 grader varmluft.
Skyl og tør kartoflerne. Fjern eventuelle grimme pletter. Skær i store mundrette bidder.
Skær spidskål i brede strimler på langs, og så i brede strimler på tværs.
Skræl kålrabi og selleri, og skær i store mundrette bidder.
Halver blomkålet, fjern stokken, og del i buketter, evt. skal store buketter skæres i mindre og mundrette stykker.
Pil løgene og skær i både.
Bland alle grøntsager, minus kål, med olie, salt, peber og chili eller røget paprika. Salt godt, grøntsagerne, især kartofler, “spiser” meget salt. Hæld grøntsagerne ud på en bageplade med bagepapir.
Vend kålstrimlerne med olie, salt og peber. Læg ved siden af de øvrige grøntsager på bagepladen.
Sæt pladen med grøntsager i ovnen og bag 20 minutter.
Rør en dressing af olivenolie, lunken vand, tahini, salt peber, Punzu eller citronsaft og skal, honning. Dryp lidt over grøntsagerne og server resten til, eller vend grøntsagerne med al dressingen. Drys med nigellafrø.
Et herligt eftermiddagskaffe eller tebrød! Godt til børnenes eftermiddagsmadpakke eller hjemme eftermiddagsservering! Høj plantediversitet.
Kræver at du har en aktiv surdej.
100 g aktiv surdej 375 g vand, gerne omkring 27% varmt 100 g øko fuldkornsmel 400 g øko hvedemel (helst med proteinindhold på 12 g/pr.100 g, ellers bland eventuelt hvedemelet med Manitobamel 50/50) 12 g salt 1 stor eller 2 små pærer 1 stor eller 2 små friske figner 2 stsk. stødt kanel (evt. kanelsukker)
Brødet skal hæve 8-9 timer på køkkenbordet, før bagning.
Hæld 375 g vand, aktiv surdej, alt mel og salt i en røremaskine (ell. Thermomixer).
Rør dejen i 2-4 minutter, til en glat, blød dej. (2 minutter på Thermomixer)
Smør en firkantet form, eller læg bagepapir i og smør, og hæld dejen i formen (min form er 22×27 cm).
Spray eller pensl brødets overflade med lidt olivenolie, og drys en god teskefuld kanel ud over overfladen. Brug kanelsukker, og lidt mere af det, hvis du ønsker et sødere brød.
Skær pære og figen i smalle både, og pres dem ned i brødet, pænt fordel over overfladen. Drys med lidt mere kanel.
Læg plastfolie over formen og lad den hæve 8-9 timer på køkkenbordet.
Tænd ovnen på 220 grader i 30 minutter.
Sæt brødet i ovenen, bag 10 minutter ved 220 grader. Skru så ned til 200 grader og bag yderligere 40 minutter. Brødet skal lyde hult, når du banker på det, så er det færdigbagt.
Afkøl og server i små firkanter, eventuelt med koldt smør!
Godt tilbehør med høj plantediversitet!Kolde kartofler tilbyder dine tarme masser af resistent stivelse, som de gode tarmbakterier guffer sig glade på!
400 g små øko kartofler, trimmet for pletter, skåret i grove bidder (koges med skæl) 2 persille rødder 1-2 store røde snackpebre 1 stort løg 2 fed hvidløg 1 lille blomkål (ell. 1/2 stort) 1 stor fast pære eller æble olivenolie
Skræl persillerødderne, og skær dem i store mundrette stykker.
Kog kartoflerne op i saltet vand, kog 5 minutter, tilsæt så persillerødderne og kog 5 minutter mere. Afkøl.
Halver snackpebrene, fjern frøstanden og skær i strimler. Pil løget, skær i både. Steg peberfrugt og løg ved høj middelvarme i olivenolie, 8-10 minutter til de blive lidt bløde og får lidt brune pletter. Juster varmen efter, at de skal ikke blive sprøde! Pil hvidløgsfeddene, og pres dem over peberfrugt-løg blandingen efter 5 minutter, og steg det med. Må ikke brune.
Halver blomkålet, fjern stokken, del i buketter og skær i tynde skiver.
Skær pæren/æblet i tern, behold skrællen på.
Rør dressingen sammen, smag den til som en kraftigt smagende og syrlig-sødlig dressing.
Læg alle ingredienser i en skål, vend det forsigtigt sammen. Tilsæt dressing, og vend igen sammen. Pynt med friske krydderurter.
Her er lidt til alle sanser, intense smagsnuancer, plus høj plantediversitet! Menuen tager tid at lave. Pluk gerne i den og sæt retterne sammen med det du ellers har lyst og/eller tid til!
Salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette: 125 g varmrøget laks 150 forkogte tigerrejer 10-15 friske ærtebælge ell. en håndfuld optøede admamebønner 1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg 8 ananaskirsebær eller 1/2 mango 60 g øko blåbær 1 majskolbe (måske bruger du ikke det hele, hvis kolben er stor) 10 radisser 5 stilke frisk koriander 75 g brombær (ell. hindbær) 1/2 dl olivenolie 1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike salt og friskkværnet peber
Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.
Bælg ærterne og fordel det meste på salaten.
Skær majskernerne fri af kolben og drys en stor del over salaten.
Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.
Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel så de fleste over salaten.
Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.
Læg resten af ærterne, radisserne og majsene på salaten.
Skær ananaskirsebær i halve eller mango i tern og læg på salaten.
Mas bærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.
Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.
Skræl rodfrugterne, og skær dem i mundrette bidder. Pil løget og skær det i tern. Pil hvidløg og skær dem i ultratynde skiver.
Lav grøntsagsbouillon på Herbamare eller terning og kogende vand. Lav 1 liter, selv om du måske bruger mindre.
Varm olie op til god middelvarme, brænd paprikaen af, og steg svinekæberne et par minutter på hver side, drys med salt og peber under stegning. Hæld 3-4 dl vand på, tilsæt laurbærblade, kog op. Når kæberne koger skrues ned til simretemperatur med låg på gryden. De skal simre mindst 1,5 time. Mærk efter om de er ved at blive møre. Hvis det er tilfældet skal grøntsagerne på:
Tilsæt rodfrugerne, løg, hvidløg og grøntkål til kæberne. Hæld 1/2 l bouillon og hvidvin på grøntsagerne, kog op, og skrue retten ned til simreniveau med låg på gryden. Lad en lille sprække stå åben, så retten kan koge lidt ned. Simr retten i 20 minutter.
Tjek nu efter om der er den mængde væske du ønsker til sauce, ellers tilsæt mere bouillon og kog forsigtigt retten op, kog nogle minutter.
Jævn eventuelt med koldt smør eller Maizenamel (læs anvendelse på pakken). Smag til med salt og peber. Drys med lidt friskhakket persille!
Server med kartofler, kartoffelmos, kartoffeltærte, quinoa eller lignende.
Mangomousse: 2,5 dl usaltede cashewnødder 1 stor moden mango den fede del af en dåse kokosmælk (ikke kokosmælk med stabilisator, og ikke kokosmælk på karton, for der er tilsat stabilisering, så fedt og vand blander sig) lid juice, citronsaft/appelsinsaft/clementinsaft/manderinsaft… vanilje 1 tsk. revet øko citronskal ristet kokos granatæblekerner (evt. optøede fra frost)
Ublød cashewnødderne, gerne natten over men mindst 1 time. Hvis du skal blende dem efter en time, så lad dem opbløde i vand, der er kogende fra starten.
Kokosmælk: Går du i gang dagen før, så sæt dåsen med kokosmælk i køleskabet, men desserten kan godt laves uden denne proces. Du skal bruge den fede del, som kan løftes ovenud af dåse uden at kokosvandet følger med.
Vanilje: Du kan bruge vaniljepulver, vaniljesukker, korn fra 1 cm vaniljestang eller et helt 1 cm stor stykke vaniljestang (hvis din blender kan klare at blende den helt ud i moussen).
Hæld vandet fra de udblødte cashewnødder, skyl dem let og afdryp. Læg dem i en blender sammen med kokosfedtet, kødet fra den modne mango, 1/2 juice/saft, revet citronskal og vanilje. Blend til en homogen blanding. Tilsæt lidt mere juice/saft, hvis det bliver for “tørt”, det skal få en mousse-agtig konsistens. Smag til om du vil have lidt sukker eller honning tilsat.
Anret i små skåle eller glas og pynt med ristet kokos og granatæblekerne.
En herlig drik på en efterårs- eller vintermorgen, syrlig og sødlig samtidig, og med et stærkt spark fra ingefæren.Øger dit planteindtag på en herlig måde! Juice på frugt påvirker blodsukkeret, så spis langsomme kulhydrater, fedt og protein sammen med din juice.
Havtorn er trods sit undseelige udseende et vitaminrigt og vitalt bær. Bærret indeholder A-, B1-, B2, B6-, C- og E-vitamin og omega-3, 6, 7 og 9-fedtsyrer.
4 små glas: 4 store syrlige og faste æbler 4 håndfulde havtorn, friske eller let optøede fra frost 1 stk. ingefær 2×2 cm, eller 3×3 cm hvis du er vild med ingefær evt. isterninger
Del æblerne i både med skræl, fjern evt. kernehuset Skræl ingefæren. Kør alt i gennem din juicer og server straks! Kan laves på blender og sies før servering! Brug så gerne pulpen (det du sier fra) i bagning!
Jeg elsker kålsalater, de er sunde, de kan laves billige og de mætter. Denne version er en hurtig aftensmad, en god frokostsalalat, eller et madpakkehit.
Egnet til lchf og keto diæt!
Bemærk, opskriften er til 2 personer: 1 lille spidskål (eller 1/2 lille hvidkål) 1 moden avocado 1/3 agurk 2 friske modne figner 1/2 bakke blåbær 30 g pekan- eller valnødder 50-100 g frisk gedeost (alternativt gedefeta/anden feta) 100-125 g kold kogt skinke af god kvalitet
Halver kålen, fjern stokken og skær det i fine strimler. Fjer skallen på avocadoen, halver den, fjern stene, skær i både og så i tern. Skyl blåbærrene og dup dem tørre med køkkenrulle. Skær top og bund af fignerne, skær den i halve, i både og så i tern. Halver agurken på langs. lav stave, og skær så i tern. Skær skinken i strimler. Hak usaltede pekannødder groft. Skær gedeosten i tern, eller tag stykker ud af den med en teske.
Læg kål i bunden af et fad, læg halvdelen af skinken, avocado, agurk, blåbær og figener på, og bland let.
Lav dressingen: Riv skallen af lime eller citron. Pres lime (citron). Pisk olie, saft, skal, salt, peber og sødestof sammen. Det skal smage syrligt-sødligt og lidt salt.
Hæld dressing på salaten. Vend det hele let. Pynt med resten af skinken, pekannødder og ost.
Lækker aftensmad på en lidt kølig regnvejrsaften! Høj plantediversitet!
1 Hokkaido græskar 1 stor aubergine 1 stort løg eller 2 små 1 gulerod (kan udelades) 2-3 fed hvidløg 3 stilke blegselleri 1 ds. fed kokosmælk 5 dl vand, mælk eller kokosjuice 1 spsk. karry 1-2 tsk. Harissa eller chilipulver eller 1 frisk rød chili (en frisk chili skal hakkes fint, tag kernene ud, hvis du ikke vil have det meget stærkt) saft af 1 citron salt, og flydende honning frisk basilikum eller persille 300 g rejer uden skal (i lage, kogte eller på anden måde klar til spisning)
Flæk græskarret i 2 halvdele. Tag kernerne ud og læg de to udhulede halvdele med den buede side opad på en bageplade med bagepapir. Skær bunden af auberginen, del den i to på langs, og læg de to halvdele med den buede side opad ved siden af græskarrene. Bag græskar og aubergine 30-40 minutter ved 200 grader til det er blødt, brunt og boblende. Afkøl og skær det i store grove stykker.
Skræl gulerødder og skær dem i skiver eller tern. Pil løget(ene) og skær det i tern. Skyl blegselleristilkene, tør dem og skær dem i skiver eller tern. Pil hvidløgsfeddene og skær dem i små tern. Sauter ovennævnte grøntsager i olivenolie og karry plus chili til de blive bløde, dog ikke gulerødderne, de må godt bevare lidt modstand.
Hæld kokosmælken og den øvrige væske i blenderen, og læg græskar og auberginestykkerne op i. Blend til alt er en ensartet mos. Tilsæt så de sauterede grøntsager og blend kortvarigt, så grøntsagerne ikke bliver helt findelt.
Hæld det hele op i en gryde (tilsæt evt. mere væske, hvis du synes, at suppen er for tykt), kog op og smag til med salt, citronsaft og honning, evt. mere chili! Sluk gryden, tilsæt rejerne, lad det hele stå et par minutter, pynt med basilikumblade eller hakket persille, og server så.
En varmt krydret vegetargryde, der tilfredsstiller alle smagsløg! Høj plantediversitet. Kan bruges sammen med pølser, en delle, kotel eller lignende!
400 g kartofler 1 stor sød kartoffel 1 stor squash 2 fed hvidløg 1 bundt palmekål eller 4-5 stilke grønkål (ell. en pose skyllet og hakket grønkål) 1 stort løg 2 spsk. cajunkrydderi (fås hos Urtekram eller ASA spice i Torvehallerne/evt. online) 2 tsk. røget paprika eller lidt chilipulver salt, peber 4-5 dl grøntsagsbouillon olivenolie 1 dl rå cashewnødder
Skyl og tør kartoflerne. Skær dem i mundrette bidder.
Skræl den søde kartoffel, og skær den i mundrette bidder.
Skyl og tør squashen. Halver den på langs, skær i strimler på langs og i tern.
Skyl og tør palmekålen. Fjern grove stængler, og snit kålen i strimler på tværs af hvert kålblad.
Pil løg og hvidløg. Skær løget i tern, og hvidløg i fine skiver.
En letfordøjelig ret, dejlig smag, stor sundhed!Kan spises af stort set alle, uanset eventuelle fordøjelsesirritationer, og tilfører stor plantediversitet og demed sundhed til tarmene.
1/2 til 1 kyllingebryst (fra velfærdskylling) pr. spisende (afhængig af størrelse, men ca. 125 g kylling pr. person) – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling 2 spidskål (1,5 hvis de er store) 1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs) 250 g svampe 4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej 250 g cherrytomater 1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster jomfru olivenolie, sesamolie, salt, peber, soyasauce, honning
Kog, damp, eller stegt dit kyllingekød. Skær det færdige kød i skiver, eller giv det mundrette bidder. Hold det lunt.
Tænd ovnen på 220 grader.
Vask og tør squashen, skær den i skiver. Halver spidskål, fjern stokken og skær i kvarte eller brede stykker. Læg begge dele og cherrytomater på et bagepapir på en bageplade, sprøjt eller pensl med olivenolie, drys med salt og peber, og bag det i 15 minutter.
Tør svampene rene for jord. Skær dem i skiver. Skær brødet i mundrette tern. Vend svampe og brød med olivenolie, salt og peber. Steg det på en varm pande i et par minutter. Tilsæt et par dråber sesamolie og et par skefulde soyasauce, plus en teskefuld honning, og steg videre til svampene er bløde og brødet sprødt.
Skyl, tør og hak krydderurterne.
Arranger alle ingredienser på et fad. Pynt med krydderurter. Giv eventuelt lidt vinaigrette med olie og citronsaft, måske lidt honning, til.
En crispy salat der hydrerer kroppen, og med sit fetadrys forbedrer saltbalancen! Ikke en mættende salat, så lav den som tilbehør.
Farverne i grøntsager og krydderurter er sundhed i sig selv. Farverne bruger planterne til at tiltrække insekter og/eller til beskyttelse, og disse farver er også sunde for os mennesker.
Den grønne farve stammer fra klorofyller, de gule, orange og røde farver fra karotenoider eller betalainer og de blå, violette og røde farver fra anthocyaniner.
Brug gerne øko versioner, særligt på jordbær, for ikke-øko indeholder mange pesticider: 1 pose salatblanding 1/2 lille vandmelon 1 bakke jordbær 1 lille agurk 1 hårndfuld krydderurter, gerne med blomster 100 g fast feta jomfru olivenolie, salt og peber
Læg salatblanding i bunden af et fad.
Skær skallen af vandmelon, skær i skiver, skær i stave og så til sidst i mundrette tern. Skær den grønne stilk af jordbærrene, fjern eventuelle pletter, og skær så i skiver. Skær tynde skiver af agurken.
Arranger jordbær, melon og agurk på salaten. Drys med salt og peber.
Riv krydderurterne i stykker og læg på, drys med eventuelle blomster fra krydderurterne, eller andre spiselige blomster i blade eller små stykker.
Smuldr fetaosten på salaten til sidst. Brug eventuelt kun halvdelen som drys og server resten til.
Dryp lidt god øko olivenolie på og server olie til salaten, man selv kan dryppe på.
Mange med histaminintolerance og andre intolerancer eliminerer grøntsager, der indeholder histamin eller trigger histamin i kroppen, eller giver uro i maven, og får derved en begrænset plantediversitet! Det er uheldigt, for plantediversitet er vigtig for din tarmsundhed, og tarmsundhed er vigtig for et godt helbred!
Når du eliminerer mange grøntsager og andet fra planteriget konsekvent, fordi de synes at belaste dit helbred, så kan det være en trussel mod dit helbred på langt sigt. Elimination er ikke vejen til et bedre helbred, heller ikke for de af os med histaminintolerance eller andre fødevarerelaterede intolerancer!
Plantediversitet er vejen til et stærkere og bedre helbred, da plantediversitet er det bedste middel til en stærk og god tarmflora, og tarmfloraen er det der afgør om dit helbred er godt eller skidt.
De fleste af vores hormoner og signalstoffer produceres i tarmen, også de der styrer humøret, og tarmen styrer vores immunsystem. Med det i mente er det ikke så svært at forstå, at en god tarmflora er adgangsbilletten til et godt helbred. Læs mere her og her!
Generelle fødevareintolerancer behandles i andre artikler, nedenfor gennemgås histaminintolerance. Dog er de generelle råd gældende ved alle intolerancer.
Histaminintolerance En intolerance, som ikke kan beskrives meget konkret, for den er svær at forske i, men det er intolerance, hvor man får oparbejdet et histaminoverskud i kroppen. Formodentlig enten fordi: – du mangler et eller flere enzymer i kroppen, som skal nedbryde histamin (alle producerer histamin, som en del af fordøjelsen, og i forbindelse med inflammation) – du producerer mere histamin end din krop kan nedbryde grundet allergier, andre intolerancer, inflammation, herunder stress
Histaminintolerance kan give en række ubehagelige reaktioner fra mave-tarmproblemer til hudreaktioner, hjertebanken, migræne, ledsmerter, angst, depression mm. Se mere på histaminintolerance.dk. Vær dog opmærksom på, at også andre intolerancer, allergier og sygdomme giver den slags reaktioner. Registrer dine reaktioner over en rum tid, før du giver dig selv “diagnosen”, eller tag en test, se her eller her.
Histaminintolerance, hvad og hvordan? Find listen, der siger noget om histaminniveauer i frugt og grønt, + andre plantebaserede fødevarer som diverse slags mel, te, kaffe, kakao, og kød/mejeriprodukter mm, på histaminintolerance.dk. Eller download appen: “All I can eat” i Apple App Store (gratis).
Lagrede, røgede og meget modnede fødevarer, herunder dåsemad, lagrede oste og vin kan ofte give udfordringer ved histaminintolerance. De er dog ikke farlige for dig, men kan udløse ubehag. Og disse fødevarer kan du udelade, hvis du kan mærke at de sender din krop på en ubehagelig rejse, uden at du kommer i mangeltilstand.
Plantebaserede fødevarer (minus det der kan drikkes) kan kroppen dog ikke undvære uden konsekvenser for dit helbred.
Histaminintolerance og plantefødevarer Nogle grøntsager og frugter indeholder histamin, andre kan trigge histamin i din krop. Men at du kan finde en grøntsag, en frugt, mel etc. på en histaminliste er ikke det samme som at du reagerer på det, selv om du har histaminreaktioner. Du skal selv mærke efter, hvad der giver dig ubehagelige symptomer (se ovenfor). Bemærk også, at selv om en grøntsag (frugt etc.) giver dig problemer på et tidspunkt, så er det ikke sikkert det er sådan nogle uger senere, for dagsformen i din krop betyder meget for, hvordan dit histaminniveau er/opleves.
Bemærk at stress, forårsaget af psykiske påvirkninger, eller fysisk stress forårsaget af fødevarer af dårlig kvalitet (fast food, færdig mad af ringe kvalitet), og sukker, alkohol, rygning, madkemi, pesticider i mad eller i dit miljø, kan medvirke til at du får intolerancesymptomer, idet disse faktorer svækker din krop. Og når din krop råber “hjælp”, så vil det foregå som smerter, maveproblemer, eksem, hovedpine og den slags.
Histaminintolerancens double loop problem! Som ovenfor beskrevet vælger mange med histaminintolerance at eliminere mange grøntsager, frugt og andre fødevarer fra deres diæt, i angst for at disse skal hæve deres histaminniveau og give problemer. Og når man udelukker mange fødevarer, så sænker man diversiteten i bakterieindholdet i tarmen, og hæver kroppens “bekymringsniveau”.
Det får to negative konsekvenser for helbredet: A: For få typer af grøntsager gør det svært for de gode bakteriestammer i tarmen at trives. Det vigtigt for fordøjelsen med en høj plantediversitet (se mere her om hvad der falder under planteføde) for sikring af en stærk tarmflora med gode bakteriestammer. Og tarmfloraen er din krops styringscentral, den der sikrer dig sundhed!
B: Stærkt begrænsende elimininationsdiæter “bekymrer” din fordøjelse/tarmen, den bliver svag, og reagerer med smerter, forstoppelse eller diarre, hvilket igen kan give ubehag og smerter andre steder i kroppen.
Elimination betyder oftest udelukkelse af fødevarer, der kan styrke dit helbred helt generelt grundet elementes indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter – og antihistamin. En del fødevarer indeholder både komponenter der kan hæve dit histaminniveau og sænke det!!
Med andre ord, når man bruger elimination som værktøj mod histaminproblemer, kan man risikere at svække sin fordøjelse og sit helbred, og opleve flere helbredsproblemer end før diæten.
Disse negative konsekvenser kan forøge dit problem med nedbrydning af histamin, og du vil derfor forøge dit problem i stedet for at løse det!
Hvordan tackler jeg så mine histaminudfordringer i forhold til plantefødevarer? Hav højest strikse eliminationsperioder på 4 uger af gangen, og med lange perioder i mellem, hvor du ikke spiser strikst.
Spis så mange grøntsager/så meget plantebaseret mad som muligt. Både grøntsager (inkl. natskyggefamilien), frugt, krydderurter, krydderier, korn, mel, ris, hirse, amarant, boghvede, nødder, kerner, oliven, planteolie, kaffe, te etc. Hvis du fjerner en grøntsag/et fødevareelement for en periode, så tilføj et andet, så du hele tiden spiser diverst, for en god tarmflora og et robust fordøjelsessystem.
Sæt dig ind hvilke fødevarer der tilbyder naturlig antihistamin, som kan styrke dig og din krop, se f.eks. her. Men igen spis så bredt så muligt, udelad så lidt som muligt. Plantebaserede fødevarers vitamin og antioxidant indhold er det bedste forsvar mod histaminoverskud i kroppen. Spis også gerne lidt fermenteret mad og surdejsbrød, det kan du træne dig op til at kunne tåle, og når du kan det, så booster det fermenterede dit tarmmiljø til nye og bedre højder.
Før gerne maddagbog, hvor du noterer, hvordan du har det efter indtagelse af diverse fødevarer. Men husk at det kun sjældent er nødvendigt helt at bandlyse en plantefødevare. Eliminer kun fødevarer, der får dig til at have det dårligt, og kun for en kort periode – så genintroduceres det i et lille omfang. Skriv så, hvordan fødevaren nu influerer på din krop.
Træn din krop til at kunne tåle stort set al plantebaseret mad. Vores fordøjelse, tarme, nervesystem og metabolisme kan trænes lige som dine muskler.
Træningen foregår som en kombination af at spise stort set alt plantebaseret, og at overbevise din vagusnerve og din hjerne om, at det kan du godt tåle. Vedrørende tarm-vagusnerve-hjerne forbindelsen, læs her. *Tænk-positivt-træningen består i at du fokuserer på al det gode (anti-inflammation, anti-histamin, antioxidanter) du får ind i kroppen, når du spiser planteføde, som styrker din krop og hjælper den til at slippe af med sit histaminoverksud, gennem bedre tarmflora og mindre stress (at fokusere på fødevareintolerancer er meget stressende for både krop og hjerne).
Og endeligt består træningen i at undgå at spise og gøre det, der virkelig kan hæve histaminoverskuddet i din krop, nemlig ringe mad, stress og inaktivitet.
Undgå!! Mad med madkemi, junk food, dårlige færdigretter med ingredienser som hverken du eller din krop forstår. Dårligt fedtstof, friture, transfedt, chips o. lign. på tvivlsomme olier… Raffineret sukker, flydende sukker (sodavand, også light). (Industrielt fremstillet) brød af ringe kvalitet, overgæret, og bagt på mel af korn med kunstigt vokseværk , pesticider ec. Pesticider, køb så økologisk som du kan.
Miljøgifte i tøj, skønhedsprodukter, dit hus, møbler, rengøringsmidler, plastik mv.
Diæter der fokuserer på at udelukke fødevarer, som kulhydrater, fedt eller lignende.
Stress, og for lidt søvn.
Ikke at bevæge dig, men sidde stille og føle dig elendig. Bevæg dig så godt du kan, det er ikke intensiteten, men det at bruge kroppen, der sender vigtige signalstoffer rundt i kroppen om at livet er godt!
*Beskrives af Yasmine, der en heling histamin veteran (www.healinghistamine.com) i indledningen til hendes kogebog “The anti-cookbook paleo”.
Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du har behov for at arbejde med din histaminintolerence, og mener at ovennævnte kan blive en vej for dig til et stærkere helbred! info@sundmadsundtliv.dk.
En slow-food ret med masser af smag og masser af grønt!Jeg har lavet en let bitter salat til, dels er bitterstoffer sunde, dels er de et godt modspil til svinekød og ærtemos.Men en anden, ikke bitter salat, kan fint bruges.
Pulled pork 1,5 kg svineskank (eller vælg nakkefilet, og læs så her) 1 stort løg 2 gulerødder 4 laurbærblade salt 10 peberkorn
Marinade: 0,6 dl øko olivenolie 2 spsk. æbleddike salt, peber, lidt honning røget paprika eller chili friskhakkede krydderurter lidt hvidløg- og løgpulver (eller 1 fed hvidløg presset og lidt revet løg)
Kog svineskanken op og skum væsken. Læg grøntsager med skal/skræl ned til kødet plus peberkorn, lauerbær og salt. Kog det hele i 1,5-2 timer til kødet falder fra benet. Afkøl let, fjern skindet og pil kødet fra benet i mundrette stykker.
Rør marinaden sammen, hæld den over kødet, rør rundt og lad det hvile til det skal spises. (I køleskab, hvis det laves lang tid før måltidet, men tag det så ud 1-2 timer før I spiser det. Kødet er bedst lunt eller ved stuetemperatur).
Naanbrød Køb evt. naanbrød eller bag selv. Jeg brugte en opskrift med surdej (på engelsk), for gærdejsversion se f.eks. opskrift hos Loui og Bernaisen her.
Salat 1 stort radicchio salathoved 1 håndfuld valnødder gojibær eller rosiner olivenolie, en skefuld æbleeddike, salt og peber
Snit radicchiosalaten mellemfint. Hak nødderne mellemfint. Bland med gojibær eller valnødder. Dryp lidt olie, eddike, salt og peber på salaten.
Ærtemos 2-3 dl fine ærter 1/2 dl olivenolie (måske en anelse mere) revet skal og citronsaft fra 1/2 øko citron (måske lidt mere) salt, peber, lidt hvidløgspulver eller friskpresset hvidløg, evt. lidt chili
Giv ærterne et opkog på max. 2 minutter. Afdryp. Blend ærterne med de øvrige ingredienser til e grov mos, smag til med salt, peber og hvidløg.
Spis: Læg pulled pork, salat og ærtemos på et brød, og nyd det!
En tomatsauce fyldt med grøntsager og varme krydderier, intens og krydret.Høj plantediversitet.
Jeg lavede retten med kyllingekødboller fra Allegården (øko kyllinger), men alle slags kød- eller vegeboller kan bruges. Bruges færdiglavede kød-vegeboller, så sikr dig at der kun er naturlige bindemidler som æg, mel, havregryn, ris, loppefrø o. lign. i.
Tilsæt alle de hakkede grøntsager, og sauter dem 5 minutter.
Tilsæt de purede tomater, salt og peber, kog det hele op, og kog det i 30 minutter ved middelvarme. Smag til med salt, peber og lidt honning eller sukker.
Læg de færdige kød- eller vegeboller i tomatsaucen og kog dem med i 7-8 minuter.
Kog pasta efter anvisning på posen. Hæld vandet fra og bland pasta i saucen.
Server gerne med parmesanost, som man selv river over retten.
Sådan kan 500 g hakket oksekød række til 6 spisende!Fyldt op med grøntsager og halloumiost.
Farsbrød 500 g hakket oksekød 500 g hakkede grøntsager inkl. løg 1 æg 1 dl havregryn salt, peber 1 halloumiost eller 150 g fetaost
Riv/hak grøntsagerne, jeg bruger min foodprocessor. Bland med det hakkede kød og øvrige ingredienser, minus ost. Form til farsbrød i et fad (med bagepapir for nemmere rengøring). Skær osten i stave, og pres det ind i farsbrødet. Bag ved 200 grader i 35 minutter til det er brunet.
Avocadomos 2 store modne avocadoer skal og saft af 1/2 øko citron eller 1 øko lime friskpresset hvidløg eller hvidløgspulver, evt. lidt chili salt, peber
Halver avocadoerne og fjern stene. Mos avocadoerne i en skål med en gaffel. Riv citron/lime, pres citronsaft/limesaft. Bland alle ingredienser og smag til med salt, peber, hvidløg (evt. chili) og citron.
Kartoffel-valnøddepesto salat 1 kg faste kartofler 1 bdt. persille, vasket og tørret 1,5 dl valnødder 1 lile glas kapers, lage hældt fra 1/2 olivenolie, 2-3 spsk. vineddike, 1 spsk. honning salt, peber 1 æble i tern evt. lidt hakket grønkål og/eller rød spidskål, og lidt friske ærter pynt: blomster, krydderurter
Vask kartoflerne, skær dem i 1,5 cm tykke skiver og kog dem i 1/2 dl groft salt i ca. 10 minutter, til de er kogte men faste. Afkøl kartoflerne.
Blend persille med valnødder, kapers, olivenolie, vineddike, salt, peber og 1 spsk. honning – til en grov pesto. Smag til efter egne smagsløg.
Vend pestoen med de kogte kolde kartofler, æbletern, kål/ærter, hvis det anvendes. Pynt evt. med blomster eller krydderurter.
En rigtig eftersommer marmelade med fuld knald på smagen. Lidt besværlig at lave, men smager himmelsk. Brug den f.eks. til et ostebord, eller bare på din morgenbolle, mums! Havtorn er med til at give hyben, der kan være lidt fade, fuld fart på smagen.
Opskriften giver 1 stort eller to mindre glas: 1 l hyben 3 dl havtorn vand sukker efter smag
Pluk hyben, og lad blot blomsten (den brune tut for enden af hybenenet) sidde på. Pluk havtorn, rengør dem (se mere her).
Kog hyben med blomst og kerner i masser af vand til de er møre, det kan tage lang tid, særligt med sene og lidt tørre hyben. Mærk efter hvornår når de begynder at blive så bløde, at de kan mases gennem en sigte. Hæld hybenene i en sigte, kasser kogevandet. Mas dem igennem en finmasket sigte, så blomst og kerne bliver i sigten, og hybenkødet passerer igennem sigten. Gør det af 4 gange. Skrab hybenkøddet af sigten med jævne mellemrum. Det er hårdt arbejde, men resultatet er en fin og intensiv hybenmasse.
Kog de rengjorte havtorn i lidt vand, cirka 15 minutter, til de blive bløde og kan mases. Hæld havtorn i en sigte, gem kogevandet. Mas havtorn gennem sigten, det går let. Kasser de kerner, der bliver tilbage i sigten.
Kog hybenmassen, havtorn massen og det væske havtorn kogte i, sammen. Tilsæt lidt vand, hvis det bliver for fast. Kog op, tilsæt sukker efter smag, kog op igen. Hæld marmeladen på rengjorte og atamonskyllede glas. Køl ned og spis!
Danish rye and more, sælger økologisk friskmalet mel, mange varianter, fra Kragegaarden på Fyn. www.danishryeandmore.dk
De kalder sig også Rugkoppen, da de har opfundet en kop i lækkert porcelæn, der angiver ingredienser, mængder og bagetid for et god rugbrød, og et låg som afvejer kerner, nødder med mere til dit rugbrød! Nemt fordi du aldirg mere skal slå rugbrødsopskriften op. Og de fortæller dig også hvordan du skal lave din grundsurdej!!
Desuden tilbyder de et meget instruktivt online surdejsbagekursus med surdejsekspert Mikael Krogdal, og hvis du mangler det, alt det udstyr du skal bruge for at blive surdejsbager til en fornuftig pris!
Jeg køber næsten alt mit mel der, og kan kun anbefale deres utroligt gode produkter, der også omfatter nødder, kerner, maltmel, birkes etc.
Desuden finder du en række gode surdejsbrød og rugbrødsopskrifter på sitet, gennemarbejdede og lige til at gå til.
Støt et godt dansk initiativ, og støt mel, der er dansk, med super bageevner, støt økologi og støt det arbejde nogen lægger i at hjælpe vi andre med at kunne fremstille sunde brød!
Et herligt planterigt, fiberrigt og proteinrigt brød til sandwich og madder! Kan laves med eller uden gluten!
4 æg 1/2 dl olivenolie 2 dl revet ost, mild eller moden efter din egen smag (er du vegetar, så se her) 1 mellemstor squash 2 stilke grønkål eller 2 håndfulde spinat eller persille (grønkål smager mest igennem, spinat og persille giver en mere neutral grøn smag) For andre muligheder se note* 2 spsk hamp protein (kan udelades eller erstattes af andet proteinpulver) 1 tsk. tangsalt ell. alm havsalt 1 dl fuldkornsmel/havremel eller Pofiber 1 dl mandel eller anden nøddemel (lav det bare selv, ved at blende nødder eller kerner til fuldkornsagtigt mel) 2 dl kerner/frø – solsikke, sesamfrø, hørfrø, græskar glutenfri: 1 spsk. Fiber husk Evt. 2 spsk. Nigellafrø
Rib grønkålen. Kør squash og grønkål i foodprocessoren til det er groft revet. Tilsæt æg, ost, olie, proteinpulver, mel (Pofiber), salt og kør det hele en tur i foodprocessoren. Tilsæt nu kerner/frø/nødder (Fiberhusk), kør det hele til en fast masse. Bred ud i en form, ca. 25×35 cm, med bagepapir. Drys med evt med Nigellafrø, der giver en krydret eksotisk smag. Bag 30 minutter ved 200 grader til brødet er lysebrunt. Tjek at det er gennembagt ved at banke på det, det skal lyde hult. Opbevar det køligt.
* Kan også laves med andre grøntsager, f.eks. revne gulerødder for en sødligere smag, eller revet græskar eller græskar mos. Ved mos bruges 2 dl mos og 2 dl rå, revne grøntsager.
Et brød med en sødlig krydret signatur, der egner sig til morgenmad, brunch, eller en eftermiddagssnack med smør på!
100 g boblende aktiv surdej 1 dl blåbær, friske eller optøede frosne bær evt. 1/2 dl rød botanisk blanding revet skal af 1/2 øko citron 12 g fint havsalt 350 g vand ved stuetemperatur 100 g fuldkorns speltmel 400 g stærk hvid hvedemel lidt revet tongabønne * (kan udelades eller erstattes af lidt vaniljepulver eller vaniljekorn – ikke vaniljesukker, da sukker gør fermenteringen svær at styre)
Rør alle ingredienser minus blåbær sammen.
Hæld halvdelen dejen i en smurt (eventuelt iført bagepapir) 2 l bageform. Læg blåbærrene ned i dejen, og dæk med det sidste dej. Glat overfladen let med en våd hånd.
Dæk med plastfolie og et let viskestykke eller anden lærred. Isæt evt. bagespyd i hver ende af brødet for at løfte plastfolien op fra dejen, så denne ikke hænger fast efter ophævning.
Lad brødet hæve 8-9 timer på køkkenbordet.
45 minutter før bagning tændes ovnen på 250 g varmluft.
Brødet i formen sættes i ovnen ved 250 grader og bager i 5 minutter. Skru så ned til 180 grader og bag 45 minutter.
Sluk ovnen, tag brødet ud af formen, sæt det på en bagerist. Sæt rist og brød i den slukkede ovn og efterbag 10 minuter.
Tag brødet ud og afkøl helt før det spises.
*) Tongabønner er aflange, sorte, let rynkede bønner, med en aroma af blød mandel, vanilje, karamel. Skal bruges med omtanke, men giver et lækkert pift, brugt i små mængder.
Dejlige små tykke madpandekager, som kan serveres til ex. kylling eller sammen med en vegetarret, sammen med salat. Brug gerne to slags mel, det øger plantediversiteten! Der er også en glutenfri version i bunden af indlægget.
Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget): 1 1/3 dl boghvedemel (kan erstattes af fuldkornmel af enhver slags) 1 dl havremel ell. fuldkornsmel 1/2 dl kokosmel 2 æg 1,5 tsk. bagepulver (kan udelades) 2 spsk. hakkede valnødder 2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign. 2 spsk. øko raps eller olivenolie 1,25 dl fintrevet gulerod 1 top teskefuld fint uraffineret salt 2 tsk. revet skal af en øko citron 1/2 tsk. stødt spidskommen 1/2 tsk. stødt koriander 1/2 tsk. stødt eller frisk chili 1 tsk. tørret oregano
Smør eller olie til at stege i.
Del æggene i blomme og hvide for sig. Bland mel, hakkede valnødder, revet kokos, æggeblommer, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål. Bland så mælk, olie og revet gulerod i melblandingen. Rør dejen sammen. Pisk æggehviderne stive og bland dem forsigtigt i pandekagedejen.
Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande. Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3-5 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste. De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige. Drys lidt revet kokos over ved serveringen.
Glutenfri version:
Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget): 1 1/3 dl boghvedemel 1 dl kokosfibermel (ikke revet kokos) 0,6 dl revet kokos 1 top spsk. Husk (knuste loppefrø, fås i supermarkeder)* 1,5 tsk. bagepulver 2 spsk. hakkede valnødder 2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign. 2 spsk. øko raps eller olivenolie 1,25 dl fintrevet gulerod 1 top teskefuld fint uraffineret salt 2 tsk. revet skal af en øko citron 1/2 tsk. stødt spidskommen 1/2 tsk. stødt koriander 1/2 tsk. stødt eller frisk chili 1 tsk. tørret oregano 1 tsk. honning
Bland boghvedemel, kokosmel, hakkede valnødder, revet kokos, Husk, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål. Bland så mælk, olie og honning plus revet gulerod i melblandingen. Rør dejen godt sammen. Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande. Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste. De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige. Drys lidt revet kokos over ved serveringen.
Et surdejsbrød, der blot skal røres sammen, stå 8-9 timer på køkkenbordet og bages 45 minutter. Nemt, smagfuldt, sundt!
100 g aktiv surdej 350 g vand 100 quinoamel (kan erstattes af fuldkornsmel) 400 g bagestærkt hvedemel 150 g udblødt eller kogt quinoa (kan erstattes af 100 g sesamfrø, chiafrø eller hørfrø, eller en blanding, der har stået i vand et par timer. Hæld vandet fra før brug i dejen) 12 g salt
Alle ingredienser røres sammen, i hånden eller på maskine.
Hældes i en smurt bageform på 2 l. Brug eventuelt bagepapir penslet med olie i formen, så brødet er let at få ud efter bagning. Jeg gør bagepapiret vådt og krammer det før brug, så er det lettere at lægge i formen.
Dæk formen med plastfolie, og læg et viskestykke over. (Jeg knækker et trægrillspyd, og sætter et halvt i hver ende, for at løfte plastfolien lidt, så dejen ikke klæber til plasten under hævning, og bliver ødelagt i overfladen, når plastfolien fjernes) Lad brødet hæve 8-9 timer på køkkenbordet ved stuetemperatur.
Tænd ovnen på 220 grader 45 minutter før bagning.
Sær brødet i formen i ovnen, og bag 5 minutter. Skru temperaturen ned til 180 grader og bag 40-45 minutter mere. Det skal lyde hult, når du banker på det. Sluk for ovnen. Tag brødet ud af formen, og sæt det ind på bagepladen i den slukkede ovn i 10 minutter. Tag det ud og afkøl helt før brug.
1 stort blomkålshoved 250 g øko cherrytomater 1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede) 1 lille øko agurk 1/2 salatløg 50 g pistacienødder (med eller uden salt)
Dressing: 1/2 dl øko olivenolie 1-2 tsk. sesamolie salt, peber, flydende honning 1-1,5 dl friskhakkede krydderurter (kan være persille, basilikum, oregano, timian, koriander, kørvel, purløg – alt hvad haven eller butikken byder på) 1 øko citron, revet skal og saft
Kør blomkål til en rislignende konsistens i en foodprocessor.
Bælg ærterne.
Vask, tør og halver cherrytomaterne (eller skær i kvarte).
Vask og tør agurk, halver den, og skær halvmåneformede skiver af hver halvdel.
Pil løget, og hak 1/2 løg fint.
Vask. tør og hak alle krydderurterne.
Riv og pres citronen.
Rør dressingen sammen til en grøn, syrlig-sødlig dressing.
Bland salatingredienserne, gem lidt pistacienødder, hæld dressing på, pynt med de sidste pistacienødder, og server.
Surdejsbrød bagt på økologisk pesticidefri mel, fuldkorn og kerner supporterer god tarmflora og et effektivt immunsystem!
“Surdej er levende, og en del af vores mikrobiom. Bakterierne er på vores hænder og i melet. En af vores stærkeste allierede til at holde vores immunsystem stærkt er vores egne gode bakterier, som vi kan styrke yderligere med godt surdejsbrød.” Citat Vanessa Kimbell, engelsk surdejsspecialist.
God tarmflora er essentiel for et sundt og godt liv, og hjerneforsker og sundhedsekspert Miguel Toribio-Mateas siger: ” Vores egne mikrober er på arbejde i hele kroppen, både indeni og uden på, som vores allierede. Vores tarmbakterier sikrer to vigtige former for beskyttelse imod patogener (sygdomsfremkalden bakterier). Først, så konkurrerer de med patogenerne om plads og næring. Hvis vi spiser mad som understøtter de sunde tarmbakterier, kan de undertrykke patogenernes mulighed for at vokse og til sidst udradere dem. De gode tarmbakterier kan også forstærke vores krops immunsystem, og og trigge vores tarmforing til producere anti-patogene substanser. De gode tarmbakterier bor i og rundt om et slimlag, som beklæder indersiden af af vores epitelcellelag. Dette gode slimlag gør det svært for patogener at bevæge sig fra tarmen ud i blodet, og det er en af grundene til, at det er vigtig at understøtte dine gode tarmbakterier med sund mad.”
Fibre Fibre er meget vigtige fordi de fodrer de gode tarmbakterier. Hvis du spiser for få fibre har studier vist, at tarmbakterierne kankan begynde at spise af slimlaget i tarmen, for at få næring, og det kan medføre utætte tarme, der igen medfører at patogner kan passere ud i din krop.
Fibre fodrer som sagt de gode tarmbakterier, f.eks. stammerne Bifodobakterium og Lactobacillus. Når de vokser sig stærke kan de konkurrere med patogener om pladsen i dine tarme, og om den gode næring.
Fermenterede fibre (fermenterede gennem dejens tilblivelse), som din egen krop ikke kan nedbryde, producerer kort-kædede fedtsyrer (SCFA). Disse fedtsyrer hjælper dine tarmbakterier med at beskytte dine tarmslimhinder og slimlaget i tarmen.
Vigtigheden af bio-tilgængelighed i fibrene! Surdejens langsomme fermentering øger biotilgængeligheden af vigtig næringsstoffer i brødet. Det hjælper med at nedbryde fytinsyren i hveden, hvilket igen åbner op for tilgængeligheden af kornets mineraler, vitaminer og polyfenoler i tarmen. Syrningsprocessen der sker under surdejens fermentering øger den proteolytiske aktivitet i enzymer og proteiner, hvilket hjælper med at nedbryde gluten. Alle med utætte tarme har risiko for at få en inflammationsrespons på gluten, hvor denne ikke nedbrydes, og det er vigtigt at hjælpe kroppen mod unødig inflammation, for det sætter kroppen i alarmtilstand.
Surdejsbrød kan hjælpe til kontrol af dit blodsukker Surdejsbrød kan hjælpe mange med kontrol af deres blodsukkerniveau. Den lange fermentering nedbryder sukkeret i melet og skaber blandt andet resistent stivelse. Modsat almindelig stivelse, kan vores egne fordøjelsesenzymer ikke nedbryde resistent stivelse og optage sukkeret fra stivelsen til resten af kroppen. Almindelig stivelse bliver nedbrudt til sukker/glukose, som kroppens celler kan udnytte til at producere energi. Resistent stivelse er derimod ufordøjeligt. Det passerer direkte gennem din tarm og ender i tyktarmen, hvor det nedbrydes af de gode tarmbakterier. Nøglen til et frodigt og sundt økosystem i tarmen ligger derfor i et dagligt indtag af både resistent stivelse og kostfibre (Citat: Stig Ladefoged, se mere her).
Øg diversiteten i tarmen Generelt kan man sige, at et diverst tarmbiom er lig med et stærkere immunsystem og et bedre helbred. Og det du spiser spiller en kæmpe rolle i forhold til at opretholde et sundt mikrobiom i tarmene. Anvend derfor gerne en botanisk blanding indeholdende fuldkorn, krydderurter, spiselige planter, quinoa, hirse, tørrede linser eller bønner (kørt i en mølle eller blended til pulver, se her), kerner og frø, krydderier mv. Og brug ølandshvede, purpurhvede, byg, rug, plus gamle kornsorter som emmer, enkorn og spelt. Alt sammen giver en forhøjet diversitetsscore, som påvirker dit tarmbiom til større diversitet, som igen giver dig et stærkere immunsystem.
Indarbejd mere probiotica i din kost Der er evidens for, at du kan understøtte dit immunsystem ved at indtage flere levende gode tarmbakterier. Spis fermenterede fødevarer til dit brød, som kraut, sauerkraut, kimchi, og suppler med kombucha, kefir og god yoghurt. Brug miso i madlavning i stedet for bouillon, og brug gerne tang i mange retter, som smagsforstærker. Svampe og krydderurter er også probiotica, ligesom hvidløg og løg.
Sænk dit stressniveau Det sænker dit stressniveau at bage surdejsbrød. Stress kompromitterer dit immunsystem, da høje niveauer af stress reducerer din evne til at bekæmpe sygdomsangreb på din krop. Det er stressbekæmpende at fokusere på øjeblikket, være hundrede procent til stede i det du laver. Prøv når du blander mel og vand til dej virkelig at mærke dejen blive til under dine fingre. Tænk på hvordan dette brød nærer dig og dine nærmeste med optimal sundhed. Del gerne brødet med både familie og venner og mærk hvordan de gode relationer næres!
Gå endelig i gang med at bage surdej – hvis du ikke allerede gør det!
Hvert element på tallerkenen er marineret for sig og til sammen giver det megen smag!Grøn mad med stor plantediversitet kræver ikke at du lever vegetarisk, men at du altid indtager meget grønt til måltiderne.
Jeg brugte nedenstående, men brug dine ynglingsgrøntsager eller hvad du har i køleskabet: 4-500g små nye kartofler 1 broccoli 4 store gulerødder 1 squash 250 g cherrytomater 4-500 g svinekød i strimler øko jomfru olivenolie blå birkes Ras El-Hanout eller chilipulver Røget paprika Græskarkerner 1 øko citron salt og peber 1/4 vandmelon i mundrette bidder 2 avocadoer 1 dl creme fraiche 1 spsk. tomatpasta salt, peber og citronsaft 1-2 fed hvidløg
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Bruger du helt små kartofler, så anvend dem hele, ellers skær kartoflerne i mundrette stykker. Vend kartoflerne med salt, peber, olivenolie og blå birkes.
Skær buketter i mundrette stykker fra broccolien. Skræl eventuelt stilken, skær den i skiver og brug også det. Riv skallen af citronen og pres 1/2 citron. Vend broccolibuketterne med salt, peber, olivenolie, citronskal og citronsaft.
Halver squashen på langs, og skær halvmåneformede skiver på tværs. Vend skiverne med salt, peber, olivenolie og Ras El-Hanout eller chilipulver. Bland med halve cherrytomater.
Vask og tør gulerødderne, skær top og bund af, og skær i 4-5 stykker. Halver hvert stykke og skær derefter i stave. Vend med salt, peber, olivenolie og græskarkerner.
Vend svinekødsstrimlerne med salt, peber, olivenolie og røget paprika (evt. alm. paprika og lidt chili).
Læg alt på 2 bageplader med bagepapir. Bag i ovnen 20-25 minutter til alt har fået farve og er mørt.
Halver avocadoerne, fjern stenen, og mas avocadokødet med en gaffel i en dyb tallerken eller skål. Bland med tomatpasta, salt, peber, presset hvidløg, citronsaft og creme fraiche. Samg til efter egne smagsløg!
Server eventuelt på tallerkner med en portion af hvert element inklusiv vandmelon på hver tallerken. Læg klatter af avocadocreme rundt om på elementerne.
En let og grøn frokostmenu, overskuelig i tid og stor i smag!
Starter: crudite (rå grøntsagerstave) med mayonnaise
Første ret: omelet med citrus-marineret mozarellaost
Anden ret: grøn salat med varmrøget laks, tigerrejer og hindbær vinaigrette
Dessert: bær på mascaponecreme med mysli
Starter: 6-8 små nye gulerødder 1 bdt grønne asparges 8 spsk. god mayo
Små nye gulerødder (inkl. lidt af toppen) og grønne asparges skæres i tynde stave, sættes i et højt glas med et par spiseskefulde god mayo i bunden. Jeg brugte en trøffel-pesto mayo. Hver gæst skraber mayo op med sine grøntsagsstave.
Omelet med citrusmarineret mozarella: 4 øko æg 8 spsk. vand krydderurter, gerne med blomster salt og peber olivenolie 2 store mozarellaer skal og saft fra 1/2 øko citron 8 cherrytomater
Citrus-marineret mozarella Riv citron, pres saft. Rør begge dele med 2 spsk. olivenolie og lidt salt og peber. Pil de to mozeraller fra hinanden i store flager/stykker. Læg dem i skålen med marinade, rør forsigtigt rundt.
Omelet Skyl og tør krydderurter. Pluk bladene af. Nogle bruges på omeletten, andre blade gemmes til afsluttende pynt. Pisk 4 æg med 8 spsk. vand. Tilsæt en 1 stor tsk. fint salt og godt med friskkværnet peber. Opvarm lidt smør eller olivenolie på en pande, og når det er varmt tilsættes æggemassen, der skal være på panden til den er stivnet – ved middelvarme. Læg krydderurter på omelette, så de bager med og bliver integreret i omeletten.
Skær omeletten i kvarte, læg på 4 tallerkner. Læg marineret mozarella på. Der er måske lidt for meget ost, gem det til en salat eller pastaret dagen efter!
Pynt med halve cherrytomater, friske krydderurter og blomster.
Salat med varmrøget laks, tigerrejer og hindbærvinaigrette: 125 g varmrøget laks 150 forkogte tigerrejer 10-15 friske ærtebælge 1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg 8 ananaskirsebær eller 1/2 mango 60 g øko blåbær 1 majskolbe (måske bruger du ikke det hele, hvis kolben er stor) 10 radisser 5 stilke frisk koriander 75 g hindbær 1/2 dl olivenolie 1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike salt og friskkværnet peber
Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.
Bælg ærterne og fordel det meste på salaten.
Skær majskernerne fri af kolben og drys en stor del over salaten.
Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.
Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel så de fleste over salaten.
Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.
Læg resten af ærterne, radisserne og majsene på salaten.
Skær ananaskirsebær i halve eller mango i tern og læg på salaten.
Mas hindbærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.
Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.
Bær på mascaponecreme med mysli: 10 jorbær 10 hindbær 200 g mascarpone 2 spsk. flydende honning 1/2 revet tongabønne (Mille og Mortar), ell. vaniljekorn fra 1/2 vaniljestang eller vaniljepulver (ell. vaniljesukker)
Rør mascarpone op med revet tongabønne eller vanilje og flydende honning.
Fjern den grønne stilk på dine jordbær og skær dem i tykke skiver.
Læg halvdelen af mascarponecremen i bunden af 4 små glas, læg bær på, læg mascarpone på igen, og drys med lidt god mysli. Læg evt. lidt bær på toppen.
Lånt billede, da jeg glemte at tage billede af min dessert, men ligner ret godt.
En let ret med masser af sommergrønt og lækre skaldyr! Kan laves som grillret. Med brød og smør er det fin let hovedret, men serveringen kan også være en robust forret til en let hovedret.
En super sund ret, som booster omega 3, og er en cancer-forebygger gennem øgning af selenniveauet!
2 poser pil-selv-rejer (frosne skal optøs) 16-20 kammuslinger (kan fint købes på frost og optøs) 4 små bok choy 2 bdt. grønne asparges 1 stor eller 2 små fennikel øko ekstra jomfru olivenolie, salt, peber saft en øko citron en stor håndfuld friske krydderurter (hakkede, skyllede og tørrede)
Tænd grill eller tænd ovnen på 220 grader.
Pil rejerne, læg dem i en skål og hæld et godt skævt olivenolie, citronsaft, krydderurter, salt og friskkværnet peber på. Rør rundt, og lad dem marinere, mens resten forberedes.
Drys kammuslinger med lidt salt og friskkværnet peber, og steg kammuslinger i lidt olivenolie, 1-2 minutter på hver side ved god middelvarme. Sæt til side.
Bok choy bruges hel. Skyl bok choy grundigt, tør dem grundigt, også ned blandt bladene.
Skyl og tør asparges, knæk bunden af.
Fjern yderblade fra fennikel, vask, tør dem, og skær i kvarte eller 8-dele afhængig af størrelsen.
Bruges ovn: læg et bagepapir på en ovnplade. Læg grøntsagerne herpå, dryp dem med olivenolie, salt og friskkværnet peber. Bag dem ved 220 grader i 10-12 minutter. Hold øje med dem, bok choy brænder hurtigt på.
Grill: pensl grøntsagerne med olivenolie, drys med salt og friskkværnet peber. Grill til de har den ønskede farve.
Arranger grøntsager og skaldyr smukt på fad eller tallerkner.
Et lækkert surdejsbrød med et rødligt skær, stor botanisk diversitet!
Se teknikker på you tube, hvis du er nybegynder!
1 dl udblødt quinoa i forskellige farver 100 opfrisket surdej 100 g purpurhvede 400 g stærkt hvedemel (jeg køber her danishryeandmore) 300 g vand ved stuetemperatur 2 spsk. rødbedepulver (kan udelades, men hæver diversiteten og giver flot farve) 12 g fint salt
Udblød hele quinoafrø (gerne muliticolour) i rigeligt vand i minimum 12 timer, gerne 24 timer. Efter udblød, hæld vandet fra og afdryp i god tid før bagning.
Rør surdej ud i vandet. Tilsæt alt mel mel, og lav autolyse i 20-60 minutter.
Tilsæt salt og ca. en spiseskefuld vand. Kram saltet ind i dejen. Bruges rødbedepulver krammes det med ind i dejen nu, evt. med lidt vand. Lad dejen hvile 15 minutter.
Fold de udblødte quinoafrø ind i dejen, og lave en foldning. Lad dejen hvile 30 minutter, gentag foldning, lad dejen hvile og fold. gentag 3-4 gange. Lad dejen hvile på køkkenbordet i 2-4 timer til den er hævet 20-30 % og/eller har fået bobler i overfladen.
Preshape dejen, lad den hvile i 10 minutter.
Finalshape dejen, og læg den i en rund hævekurv. Sæt i køleskabet i minmum 8 timer.
Opvarm en bagesten, bagestål eller støbejernsgryde til 250 grader i 50 minutter.
Tag brødet ud af køleskabet, rids det og anbring det i gryde eller på pizzasten/bagestål i ovnen.
Bagning på sten: 20 minutter ved 250 grader, 10-15 minutter ved 230 grader – ikke varmluft.
Bagning i gryde: Skrue ovnen ned til 240 grader, sæt gryden ind, bag 25 minutter med låg på og så 10-12 minutter uden låg. Ikke varmluft.
Kan laves glutenfri og laktosefrit. Et lækkert bud til en brunch, en hyggelig og langsom søndag morgen eller en feriemorgen!!
1 omelet pr. person. Pr. omelet: 2 æg 3 spsk. mælk (valgfrit: komælk, mandelmælk, havremælk etc.) 1 spsk. fløde (kan erstattes af mælk eller mandelsmør, peanutbutter, kokosolie) 1 moden banan 1 spsk. fuldkornsmel eller kokosfibermel eller havremel (evt. blendet havregryn) 1 knivspids fint havsalt bær og nødder mynte, basilikum, asters eller anden krydderurt 1 spsk. smør
Mos bananen. Pisk æggene med mælk, fløde, salt og mel (eller alternativt valg). Rør den mosede banan i. Opvarm en lille pande med 1 spsk. smør, olivenolie eller kokosolie. Når smørret er let brunet hældes æggemassen på og omeletten bages ca. 5 minutter ved middelvarme. Læg hindbær (kan godt bruges direkte fra frost, da de hurtigt tør på den varme omelet) og hakkede mandler på, og server.
En galette er en tærte bagt uden tærteform. Det er en nem tærte, og den smager skønt med et fyld af sommerfrugt og “marcipan”.
Fibre og frugter fodrer dine gode tarmbakterier, og kagen er sød på ret lidt sukker, så her kan du spise dig sund i lækkerier.
4 personer:
Galettedej: 150 g hvedemel 50 g fuldkornsmel 50 g rørsukker et nip salt 100 g koldt smør 2-3 spsk surdej (kan udelades) 1 æg, hvis du ikke bruger surdej 1 spsk iskoldt vand
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Rør alle ingredienser i en foodprocessor til en let sammenhængende dej. Klem forsigtigt dejen sammen til en kugle. Afkøl dejen 10 minutter i køleskabet. Rul eller pres dejen ud til en cirkel på en bageplade med bagepapir. Dejen må max være 3-4 mm tyk.
Fyld: 50 g mandelmel 50 g rørsukker 1 tsk. vanlijesukker Eller 100 g revet marcipan 5 fersker/nektariner (bland som du lyster, eller brug kun 1 slags) lidt jordbær
1 æg og sukker til kanterne
Rør mandelmel og sukker sammen. Drys det på bunden i et godt lag, men lad 5 cm stå hele vejen rundt til opbuk/kant på galetten.
Halver stenfrugterne, fjern stene og skær i både. Vend bådene med vaniljesukker. Læg bådene på mandelsukkerlaget (marcipanlaget), læg blot frugten i flere lag, det synker sammen under bagningen. Du kan lægge lidt jordbær på, men de brænder hurtigt på, så pynt hellere med jordbær efter bagning. Buk kanten op og pres den sammen og ned mod frugten.
Rør et æg sammen og pensl kanten med æggeblanding eller æggehvide, drys med rørsukker.
Sæt galetten i ovnen og bag 30 minutter. Tag den ud og pynt med lidt skovjordbær eller jordbærstykker, og måske lidt krydderurter.
Server den lun med flødeskum, creme fraiche eller vaniljeis!
1 kg oksefilet, mørbrad, roastbeef eller tyndsteg (gerne økologisk eller fra fritgående kvæg) salt, peber, evt. tørrede grønne krydderier
Puds stegen for eventuelle senere, hinder og meget gul fedt. Læg stegen i et ildfast fad, og drys godt med salt og peber, og eventuelt tørrede grønne krydderier som basilikum, oregano, timian… Tænd ovnen på 220 grader, og når den er varm sæt så stegen ind. Giv den 20 minutter ved 220 grader og skru så varmen ned på 130 grader. Giv stegen 20-30 minutter mere og tjek så kernetemperaturen med et stegetermometer. 55-58 grader giver en rød steg, 58-65 grader giver en rosa steg. Vælg selv, hvordan du kan lide den. Tag stegen ud og lad den hvile. Den må gerne kun være lun, ikke varm, når den serveres.
Blend alle ingredienser og smag saucen til, den skal smage grønt og lidt skarpt. Hæld en del af saucen over den lune steg, og server resten til.
Salat: 1/2 sommerhvidkål eller 1 lille spidskål 1 bk. frisk rucola 1/2 lille vandmelon 1 bk. blåbær 1 bk. sugar snaps eller 200 g friskbælgede ærter 200 g cocktail-, dadeltomater eller vilde tomater 1 rulle gedeost eller 150 g fetaost 100 g græskarkerner 1 øko citron 2spsk. olivenolie eller græskarkerneolie. 2-3 spsk. honning salt og peber
Skær kålen i store stykker, fjern stokken i midten, og skær så kålen i fine strimler. Skyl og tør rucolaen, og snit den evt. i mindre stykker. Skær vandmelonkødet fra skallen, og skær det i tern. Snit sugar snaps i fine strimler eller bælg friske ærter. Skyl og tør tomaterne, og skær dem i kvarte eller ottende dele. Skyl og tør blåbærrene. Skær gedeosten over på langs til lange stave, og skær den så i tern. Alternativt skær fetaost i tern. Rist græskarkernerne på en tør pande til de ‘popper’ lidt. Afkøl. Riv øko citronen og pres saften af den. Pisk skal og saft sammen med olie, salt, peber og honning. Dressingen skal blive syrlig-sød.
Bland alle grøntsager og gedeost/fetaost let i et smukt fad. Hæld dressing over, miks let igen, og drys til sidst ristede græskarkerner over.
Kød og grønt i skøn forening, god plantediversitets-rate!
100 g oksekødsstrimler af super godt velværdskød pr. deltager olivenolie, salt, peber, røget paprika, evt. chilipulver 150 g kogte kolde nye kartofler pr. deltager evt. frisk løvstikke blandede nye salater i flere farver semidried cherrytomater agurk (syltet agurk kan anvendes) oliven krydderurter evt. fetaost eller en hård ost i flager
Dressing: olivenolie 60% fløde (alm. fløde eller plantefløde) 40% citronsaft og revet skal af øko citron salt, masser af friskkværnet sort peber og lidt honning
Mariner oksekødsstrimlerne i lidt olivenolie, salt, peber og røget paprika (ell. alm. stærk paprika), eventuelt lidt chilipulver. Lad det stå og trække 15-30 minutter på køkkenbordet.
Vask og skrub nye kartofler, skær dem i mundrette stykker og kog dem 5-10 minutter (til de er møre) i vand med 1 spsk. salt og lidt frisk løvstikke. Hæld vandet fra og afkøl til håndvarme på køkkenbordet.
Sauter kødet i lidt mere olivenolie ved god middelvarme til det bliver brunt og mørt. Det må ikke stege sort eller hårdt, men heller ikke “koge”. Tag en smagsprøve, så du er sikker på at det er mørt. Afkøl på køkkenbordet.
Skyl salaten, og og tør salaten godt.
Skær agurken i tern.
Læg salatblade i bunden af en skål eller et fad, læg afkølede kødstrimler og kartofler på. Læg mere salat på. Læg så agurketern, oliven og semidried tomater på. Pynt med det sidste salat og friske groftplukkede krydderurter.
Vil du have ost på, så læg det på salaten før det sidste salat/krydderurter!
Rør dressingen sammen til en tyk salt, syrlig, pebret og ganske let sødlig dressing, dryp noget over salaten og server resten til.
Ps. Skal salaten serveres som en hovedret og du har meget sultne spisende kan du have både afkølet pasta og kartofler i salaten, eller tilføje kogt afkølet quinoa. Du kan også tilsætte ristede nødder og flere afkølede letkogte/let stegte grøntsager, f.eks. blomkål eller broccoli. Alternativt server godt brød og ost til salaten!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
