Frokost-omelet, klassisk og vegansk!

Frokost-omelet, klassisk og vegansk!

Omelet er en skøn frokostret, om det er lavet med æg eller ej. Her er en klassisk version med æg og en med tofu og kikærtemel. Begge dele er fyldt med protein, der holder dig kørende hen over dagen!

Klassik omelet med æg og krydderurter

1 person:
1-2 æg
2 spsk. vand pr. æg
lidt salt og peber, olivenolie
en håndfuld krydderurter
skinke, tomat, æble

Pisk æg og vand, salt og peber.
Opvarm olie ved god middelvarme. Hæld æggemassen på og skru ned til lav middelvarme.
Når omeletten begynder at stivne ovenpå lægger du krydderurteblade på. Bag færdig til omeletten er fast.
Tag den forsigtigt af panden, og server evt. med skinke, tomat og æblebåde – eller hvad du nu har lyst til.

Omelet på silken tofu og kikærtemel

2 personer:
150 g silken tofu
1,2 dl kikærtemel
3 spsk. gærflager
1 dl vand eller plantemælk
1 tsk. bagepulver
salt, peber, olivenolie
tomat, løg, kalamata oliven, feta, krydderurt

Blend alle ingredienser til en glat masse, tilsæt en anelse vand, hvis det er meget tykt.

Hæld lidt olie på en pande og fordel det på panden, evt. med en bagepensel. Opvarm til god middelvarme.
Hæld halvdelen af massen på panden og bred den forsigtigt ud med bagsiden af en grydeske.
Bag omeletten til den stivner ovenpå, vend den så forsigtigt og bag et par minutter på den anden side.
Tag omeletten op på en tallerken, og gentag processen med resten af dejen.
Server evt. med tomat, feta, løg, oliven og lidt grønt.


Linselasagne!

Linselasagne!

En nyfortolkning af en elsket ret, med samme gode smag og masser af plantefibre!

Lasagneplader
1 dåse afdryppede linser eller 300 g kogte linser efter eget valg
250 g brune øko champignon
1 stor gulerod
2 stilke blegselleri
1 stort eller to mindre løg
2 fed hvidløg
1 dåse hakkede flåede tomater øko
1 brik passata tomat
75 g baby spinat
olivenolie
salt, peber, tørret basilikum, oregano, timian, paprika
lidt rød balsamico

hvid sauce:
2 spsk. olivenolie
45 g hvedemel
700 g plantemælk
salt, peber, revet muskatnød
100 g revet ost, kan være vegansk

Rengør grøntsagerne og hak dem fint, eller giv dem en kort tur i en foodprocessor. Det må ikke blive for vådt.

Opvarm olivenolie ved god middelvarme og sauter de tørrede krydderier. Efter 1-2 minutter tilsættes grøntsagerne og de sauteres godt i 5-8 minutter. Tilsæt balsamico og steg det væk. Tilsæt nu hakkede tomater og passata, salt og peber, kog saucen op. Skru ned og lad det simre 30 minuter. Smag til med salt og eventuelt en sjat flydende honning til en dyb tomatsauce-smag!

Tænd ovnen på 200 grader.

Mens saucen koger laves hvid sauce:

Opvarm olivenolie, tilsæt mel og pisk mens de to elementer koger sammen. Tilsæt mælk, gerne varm, lidt efter lidt, til alt mælk er inkorporeret. Tilsæt 1 tsk. fint salt og friskkværnet peber, kog saucen op og lad det småsimre 5 minutter til melsmagen er væk. Riv muskatnød i og smag til med salt.

Skyl og tør babyspinaten.

Saml nu lasagnen. Linsetomatsauce i bunden, lasagneplader, sauce, spinatblade, lidt sauce. Gentag. Afslut med sauce.

Drys revet ost over. Sæt i ovnen og bag 30 minutter.

Cowboy toast med bagte grøntsager og bønner, bacon eller tofu og toppet med æg!

Cowboy toast med bagte grøntsager og bønner, bacon eller tofu og toppet med æg!

En god vinterret, der giver varme og velbehag plus fibre til de gode tarmbakterier.

4 personer:

8 stykker fuldkornsbrød, gerne surdej
2 dåser baked beans eller chili beans
100 g god bacon, kan udelades eller erstattes af lidt smuldret tofu
1 dåse hakkede flåede tomater eller passata
1 lille broccoli
1 løg
2 stængler blegselleri
1 bakke champignon
4-8 æg
olivenolie, salt, peber, chili

Tænd ovnen eller airfryer på 180 grader.

Rengør og snit alt grønt i tern.

Vend grøntsagerne og bacon/tofu med olivenolie, salt, peber og eventuelt lidt chili.
Læg grøntsagerne og bacon/tofu på en bageplade med bagepapir (airfryer blot i skuffen), og bag det 10-12 minutter til det bliver blødere og får lidt farve.
Tilsæt bønner og tomat, start med 1/2 dåse tomat. Retten skal ikke blive for våd. Rør grønt, bønner og tomat sammen.
Bag igen 8-10 minutter. Tilsæt mere tomat undervejs, hvis du synes det er for tørt. Smag retten til.
Slå æg ud på retten, 1-2 pr. person, og bag yderligere 10-15 minutter til æggene er stivnet.

Rist brødet, dryp med lidt olivenolie, og top op med grøntsags-bønneretten og æg.

Selleri-kebab med quinoasalat! Kan laves med kød til stir-fry i stedet!

Selleri-kebab med quinoasalat! Kan laves med kød til stir-fry i stedet!

4 personer:
8 tortillas
1 stor selleri eller 400 g kød
Olivenolie, røget paprika/stødt spidskommen/koriander/chili/hvidløgspulver/soya/fint salt/lidt flydende honning
1,5 dl quinoa og 3 dl vand
1 pose rucola
1 stor moden avocado
10 cherrytomater
Syltet rødløg eller ultrafint snittet løg
2 dl optøede edamamebønner
4 dl yoghurt naturel
Salt, peber og friskpresset hvidløg plus lidt chili

Kog quinoa efter anvisning på posen og afkøl.

Tænd ovnen på 200 grader.

Skræl sellerien og skær den i tynde stave.

Vend stavene eller kødstrimler med olie og krydderier. Læg på en bageplade med bagepapir eller i en airfryer. Bag cit ka 20 minutter til sellerien er mør og let crispy, men ikke helt udsplattet. Bruges kød skal det også blive crispy, men ikke tørt.

Halver avocado, fjern stenen og skallen og skær i tern.

Skyl og tør tomater og skær i halve.

Skyl og tør rucola, det skal være helt tørt.

Vend kold quinoa og salat med avocado, optøede edamamebønner, tomat, løg. Drys med lidt salt, peber og olivenolie og vend det sammen.

Rør yoghurt med salt, peber, friskpresset hvidløg og lidt chili.

Opvarm tortilla som anvist på pakken. Dæk med et viskestykke, så de forbliver bløde.

Server det hele som saml-selv-sæt.

Knasende sund spidskålssalat!

Knasende sund spidskålssalat!

Det er bare så dejligt at spise en salat, der knaser godt i munden. Det gør denne salat, og så er den ud over de gode langsomme kulhydrater fyldt med fibre, sundt fedt og gode proteiner!

1 spidskål
2 syrlige æbler
1 pose sugar snaps
2-3 stængler blegselleri
50 g mandler
8 dadler uden sten
50 g blåbær
Dressing: olivenolie, salt, peber, saft og skal af en øko citron, flydende honning

Rist mandlerne og sæt til afkøling.

Del spidskålet i to. Fjern stokken.
Skær i skiver på langs og snit i fine strimler på tværs.
Skyl blegselleri, æbler, blåbær og ærter og tør det.
Del æblet, fjern kernehuset, skær i både og i tern.
Fjern eventuelt kedelige ender fra blegselleristænglerne, skær på langs, hvis de er meget tykke. Skær i fine både.
Skær sugar snaps på langs til fine strimler.
Striml dadlerne på langs.

Læg alle elementer pænt i et fad. Gem lidt blåbær.

Pisk dressing. Hæld noget over salaten, server resten til.
Pynt med mandler og blåbær.




Dips til hyggeaftner!

Dips til hyggeaftner!

Hygge til fredag eller lørdag aften, måske i gæsters selskab! Næsten udelukkende baseret på plantebaserede ingredienser – men store på smag!

Græskardippen fordrer, at du har en græskarpure. Let lavet ved at bage et hokkaido- eller butternutgræskar med skal, men uden kerner, i ovnen ved 200 g til det falder sammen. Ca. 1/2 time. Blendes så til pure. Eller køb i Bilka Togo, eller helsekostbutikker.

Opskrifter rækker til 8 personer.

Edamame- og spinatdip!
300 g optøede edamamebønner
150 g skyllet frisk babyspinat
30 g ekstra jomfruolivenolie
50-80 g vand
30 g citronsaft
1 håndfuld frisk koriander
1-2 fed hvidløg uden skal
1 tsk. fint salt, lidt friskkværnet peber og 1/2 tsk. chiliflager eller efter egen smag

Læg alle ingredienser, 50 g vand, i en blender og blend til en dip. Er det for tørt, så tilsæt lidt mere vand. Smag til med salt og chili. Server i en skål med lidt korianderblade på toppen.

Svampedip!
30 g brødkrumme
20 g løg
1 tsk. fint salt
120 g smør, evt. vegansk smør som f.eks. Naturli’
250 g svampe, champignon eller svampeblanding
100g flødeost, evt. vegansk smøreost
1/2 tsk. revet muskatnød
1 tsk. citronsaft
lidt friskkværnet peber
1 håndfuld frisk persille

Rengør svampene, skær i stykker og sauter dem let i 50 g smør.

Læg alle ingredienser, inkl. de sauterede svampe og det resterende smør, i en blender og blend til en grov !”fars”. Tilsæt skyllet og afdryppet persille og blend igen til dip-konsistens. Smag til med salt og peber. Server i en skål med lidt svampepulver eller sorte sesamfrø/nigellafrø på toppen.

Græskardip!
1 dåse/brik hvide bønner
2,5 dl græskarpure
0,6 dl vand
1 tsk. røget paprika (almindelig paprika kan bruges, men giver ikke helt så interessant en smag)
1/2 tsk. løgpulver eller 1 tsk. fintrevet løg
1/2 tsk. Ras El Hanout eller chili.
1 tsk. fint salt

Læg alle ingredienser i en blender og blend til dip. Smag til med salt og Ras El Hanout/chili.
Server i en skål med lidt sesamfrø på toppen.







Efterårets farverige blomkålssalat!

Efterårets farverige blomkålssalat!

Smuk, smagfuld og fuld af vitalitet til dig!

Mine salater kan stort set alle indgå i vægttabs program, da de indeholder ret få, men vigtige kalorier, er fyldt med fibre, som fodrer dine gode tarmbakterier, og dermed dine positive humørhormoner – og holder dig længe mæt.

Lav selv pesto efter nedenstående opskrift, eller køb en god pesto.

1 mellemstørrelse blomkål
1 dåse kidneybønner
3 modne figner
1-2 syrlige æbler
20 grønne oliven uden sten
1-2 spsk. kakao nibs (kan udelades, men tilfører en herlig eksotisk bitterhed til salaten + sundhed, se tips!)
1/4 dl olivenolie
1/4 dl mild eddike (eller saften af 1 øko citron)
salt, peber, lidt flydende honning

Pesto:
2,5 dl friske krydderurter
1 dl friskrevet parmesanost
1/2 dl afskallede hampefrø (kan udelades eller erstattes af flere pinjekerner)
1/2 dl pinjekerner
1-2 fed revet hvidløg
1/2 til 3/4 dl ekstra jomfru olivenolie
revet skal af en øko citron (kan udelades)
saft af en øko citron eller 2 spsk. mild eddike
salt, peber

Pesto: Vask og tør det grønt du anvender.

Læg alle ingredienser i en blender og blend til pesto. Smag til.

Salat:
Hæld kidneybønnerne i en sigte og skyl dem grundigt.

Del blomkålen i to. Fjern den grove del af stokken, snit alle buketter i tynde skiver.

Læg blomkål og bønner i en skål, hæld lidt olie og eddike, salt, peber og ganske lidt honning på. Rør godt sammen.

Læg derefter blomkål/bønner i et fad.

Fjern top og bund på fignerne og skær i skiver.

Skær tynde skiver af æblet (æblerne). Læg i citronvand, hvis din salat ikke serveres umiddelbart efter færdiggørelse.

Arranger æbleskiverne, figenskiverne, grønne oliven pænt ovenpå blomkåls-bønne blandingen.

Drys kakao nibs ovenpå.

Pynt med små klatter pesto, og server pesto til.

TIPS: Kakao nibs er fuld af antioxidanter og  kalcium, magnesium og jern. Indholdet af E- og B-vitamin, protein, fibre og monoumættet fedt er ligeledes meget højt i kakao nibs.

Rosenkålssalat med bær-cashewdressing!

Rosenkålssalat med bær-cashewdressing!

En salat med mange smagskombinationer, friskhed, syrlighed, let bitterhed og sødme. Dressingen kræver en stav- eller opretstående blender.

500 g rosenkål
1 grapefrugt
1/2 granatæble
2,5 dl cashewnødder
1,5 dl blåbær/skovbærblanding/solbær, friske eller frosne
1/2 citron
1/2 tsk. salt og 1 spsk. honning
græskarkerner eller valnødder

Bær-cashewdressing:
Sæt cashewnødder i vand, der dækker dem helt plus lidt til, i mindst 4 timer. Alternativ 1, iblødsæt i kogende vand, lad stå 1 time og blend. Alternativ 2, blend uden iblødsætning og accepter en lidt grovere dressing!
Hæld vandet fra cashewnødderne og læg dem i en blender. Hæld 1/2 dl frisk vand, saften af 1/2 citron og bærrene ned i blenderen. Blend ved høj hastighed til en cremet dressing. Tilsæt mere vand, meget lidt af gangen, hvis det bliver for fast. Tilsæt nu 1/2 tsk. salt og 1 spsk. honning og blend igen. Smag nu på dressingen, der skal have en fin bærsmag, hvor salt og honning afbalancer bærrenes syrlighed. Smag til med mere salt og honning, hvis du ikke er tilfreds med smagen. Blend lidt efter hver tilsætning.
Skrap dressing ud i en skål. Der er nok mere dressing end du skal bruge til salaten, gem det og anvend det i smoothie, grød eller is.

Rosenkålssalat:
Fjern rodstokken på rosenkålene og de grimme yderblade. Skær hver rosenkål i tynde skiver. Læg skiverne på et fladt fad.
Skær skrællen og det hvide inderkød af grapefrugten med en skarp kniv. Halver den og skær den i tynde både trimmet for eventuelle hårde hvide inderområder. Læg stykkerne på rosenkålen.
Halver granatæblet og bank kerne ud. Fjern alle hvide hinder, så der kun er kerner tilbage. Drys 3/4 dele af kernerne ovenpå rosenkål og grapefrugt.
Pynt nu salaten med dressing, jeg hældte noget af massen i en pose, klippede et hul og sprøjtede det på.
Pynt igen, nu med græskarkerner og resten af granatæblekerne. Server ekstra dressing til salaten.


Grøn æggekage med halloumiost!

Grøn æggekage med halloumiost!

Ret billig, grøn, sund og fiberrig aftensmad!

6-8 øko æg
1 dl mælk eller vand
2 dl brødkrumme
1 broccoli
2,5 dl friske eller optøede ærter
4 forårsløg
1 blok halloumiost
salt, peber

Tænd ovnen på 200 grader.

Trim broccoli, skær i små buketter. Fjern den groveste del af stokken, skræl resten og skær i skiver.

Bælg eller optø ærterne.

Trim forårsløg og skær i skiver, både grøn og hvid del.

Opvarm lidt olivenolie i en tykbundet gryde eller pande og sauter broccoli og forårsløg et par minutter.

Smør et ildfast fad, hæld sauterede grøntsager og ærter heri.

Pisk æg, mælk, salt og peber sammen. Rør brødkrumme i.

Skær halloumiost i mundrette bidder. Læg bidderne ovenpå grøntsagerne.

Hæld æggemassen over grøntsagerne.

Sæt æggekagen i ovnen og bag 25-30 minutter til den brun og sprød.

Serveres straks, men rester er gode i madpakken!

Lækker salat med en krydret grøntsags-mandel blanding og blød feta!

Lækker salat med en krydret grøntsags-mandel blanding og blød feta!

En herlig måde at få sine grøntsager på!

3-400 g orzo pasta
1 bakke blandet mikrosalat
1 bakke champignon
1 squash
1 bdt. radiser eller 2 gulerødder
250 g cherrytomater
60 g mandler
150 feta
15-20 oliven
olivenolie
mild eddike
salt, peber, chiliflager ell. chilisauce, honning

Tænd ovnen på 200 grader.

Kog pasta efter anvisning på posen, afkøl.

Rør dressing af olivenolie, eddike, salt, peber og honning. Bland med orzo pastaen og halvdelen af fetaen.

Rengør grøntsagerne, skær i mundrette bidder, vend med mandler, olivenolie, chili, salt og peber.

Bag 20 minutter. Afkøl let.

Vend orzo, bagte grøntsager/mandler og salat. Pynt med oliven og feta.

Fuldkorns-æble-brød!

Fuldkorns-æble-brød!

Et fiberrigt fuldkornsbrød, der ikke virker tungt eller groft, bare saftigt og smagfuldt. Dejen laves og bages samme dag. Kan laves med kun 5 g gær og hæve i køleskabet natten over. Tag dejen ud af køleskabet, sæt på køkkenbordet, et par timer før brødet formes og lægges i form. Skal stadig efterhæve 30 minutter.

5 dl håndvarmt vand
15 g gær
2 dl kold havregrød
1 lille æble i tern
3 dl grahams- eller fuldkornsmel
5-700 g (stenformalet og sigtet) hvedemel
1 spsk. salt
1-2 tsk. stødt kanel, afhængig af hvor meget brødet skal smage af kanel (kan udelades eller erstattes af kardemomme eller allehånde)

Jeg brugte røremaskine, men dejen kan røres i hånden.
Æbleternene skal have en vis størrelse, så de kan se og smages i det færdige brød.

Pisk håndvarmt vand, grød og gær sammen.
Rør æbletern, grahamsmel og lidt hvedemel sammen. Tilsæt salt og kanel.
Rør hvedemelet i lidt efter lidt (brug kun det nødvendige mel), til du får en smidig og fast dej, der kun klistrer ganske lidt til fingrene.
Sæt dejen til hævning 2-3 timer på et trækfrit sted ved stuetemperatur, evt. en utændt ovn.

Læg bagepapir i en brødform eller smør formen rigtig godt.
Tænd ovnen på 225 grader.
Når dejen er hævet til dobbelt størrelse hældes den i formen og hæver 30 minutter igen.
Snit eller klip ridser i den hævede dej, og sæt straks den i ovnen.
Bag 10 minutter ved 225 grader, sænk temperaturen til 180 grader og bag 30 minutter mere. Bank på brødet, hvis det lyder hult er det bagt.
Sluk ovnen, tag brødet ud af formen og sæt det tilbage i ovnen 7-8 minutter ved eftervarme.
Afkøl derefter brødet på rist. Det er lettest at skære, når det er koldt.

Brombær-mousse!

Brombær-mousse!

Lækker og let sensommerdessert.

Blandingen af flødeskum og skyr bliver en let mousse, og den holder formen uden stivelse, som f.eks. husblas.

2,5 dl piskefløde
2,5 dl Skyr (eller græsk yoghurt 2%)
2-3 spsk. flormelis (eller 10 dråber Stevia)
1 tsk. vaniljepulver eller vaniljesukker

3-4 dl friske brombær (gem nogle stykker til pynt på den færdige mousse), alternativt frosne bær
2-3 spsk. flormelis

2 spsk. usaltede afskallede pistacienødder

Mos de friske brombær med gaffel på en tallerken, tilsæt flormelis og lad det stå lidt.
Pisk fløden til skum, tilsæt skyr og pisk det homogent. Tilsæt flormelis og vanilje.
Rør de moste brombær i fløde-skyrblandingen.
Læg moussen i glas, og drys med groft hakkede pistacienødder og pynt med brombær.

NB: Moussen kan blive til en trifli, hvis du lægger makroner eller let knuste Bastognekiks mellem flere lag mousse.

Green goddess broccolisalat!

Green goddess broccolisalat!

En mættende form for råkostsalat på grønne elementer! Velsmagende og fiberrig!

Salaten er let lavet, og skal laves umiddelbart før den skal spises!

1 broccoli
1 lille squash
2 pærer
2-3 stængler blegselleri
1 dl græskarkerner
3 dl grønne vindruer
revet skal og saft af 1 øko citron
0,6 dl olivenolie
salt, peber, flydende honning

Kør broccoli i buketter, blegselleri i stykker, pære i stykker uden kernehus, squash og 1/2 dl græskarkerner groft i en foodprocessor.

Bland råkosten med 2 dl vindruer.

Pisk olivenolie, citronsaft og skal, salt, peber og honning til en tyk dressing.

Vend dressing i råkosten, pynt med vindruer og græskarkerner og server straks, da den ellers bliver våd.

Antiinflammatorisk mellemøstlig inspireret laksesalat med smæk på smagen!

Antiinflammatorisk mellemøstlig inspireret laksesalat med smæk på smagen!

Anderledes og virkelig smagfuld salat.

2 varmrøgede laksefileter
1 radicchio salat
1-2 julesalat eller 1 romanesco salat
1 grapefrugt
5 medjool dadler eller andre store semi-dried dadler
valnøddekerner
granatæblekerner
frisk koriander
olivenolie, æbleeddike, salt, peber, chiliflager, flydende honning eller dadelsirup

Pluk laksen i mundrette bidder.

Snit salaten mellemfint.

Skær skrællen af grapefrugten og skær kødet i fileter. Se metoder på YouTube.

Udsten dadlerne og skær i strimler.

Hak valnøddekerne groft.

Frigør den ønskede mængde granatæblekerner fra granatæblet. Se metoder på YouTube.

Pisk dressingen sammen, den skal være syrlig-sødlig-lidt hot.

Læg alle ingredienser dekorativt, pynt med frisk koriander, dryp lidt dressing på, og server resten til.

Blommekage, en herlig sensommerkage!

Blommekage, en herlig sensommerkage!

Lækker og let kage med intens smag af blommer og et pift kardemomme.

2 meget store modne blommer (størrelse som små æbler, eller flere mindre, se note)*
100 g grahamsmel eller havremel (blendede havregryn)
75 g mandelmel (kan være fint blendede mandler)
30 g Maizena, gør kagen sprød
65 g smør (eller kokosolie for laktosefri udgave)
3 store æg
120 ml flydende honning
1 tsk. fint salt
1/2 tsk. vaniljepulver (Urtekram), alternativt 1 tsk. vaniljesukker
1/2 tsk. stødt kardemomme
1 tsk. citronsaft eller vineddike
1/2 tsk. bagepulver

Tænd ovnen på 160 grader varmluft.
Smør en 15 cm rund kageform (eller en 22 cm springform, men så bliver kagen fladere), og læg et stykke smurt bagepapir i bunden af formen. Så er kagen let at få ud efter bagning.

Smelt smørret over svag varme, og sæt det så til side til en let afkøling.

Rør mel, mandelmel, salt og Maizena samme til det er klumpfrit.

Del æggene i hvider og blommer, i hver sin skål.
Pisk æggeblommerne med det smeltede smør, honning, vanilje, kardemomme og citronsaft, til det er godt blandet.

Pisk æggemassen og melet sammen.
Pisk æggehviderne stive, vend bagepulveret i de stiftpiskede hvider, og bland så forsigtigt hviderne i ægge-mel blandingen, gerne med en dejskraber. Vend til hviderne er stort set indarbejdet, men rør ikke for meget, for så bliver dejen for tung.

Hæld dejen i den smurte form. Del blommerne i to, fjern stenen, og del blommerne i mindre stykker. Læg blommestykkerne ned i kagen.

Bag kagen 35-45 minutter (ovne bager meget forskelligt), til en strikkepind eller en grillnål ikke viser spor af ubagt dej, efter at have været stukket i kagen.

Afkøl bagen 5-10 minutter i formen, og tag den så ud af formen, og afkøl den på en rist.
Kan serveres kold eller lun, eventuelt med flødeskum, creme fraiche, skyr, eller en blanding af skyr og flødeskum.

*Note: eller 4-8 mindre blommer afhængig af størrelsen på blommerne!

Hurtig mad kan godt være sund mad!

Hurtig mad kan godt være sund mad!

GRO- kostprincippet siger: spis med glæde, ro og omsorg!
Familielivet, med få eller mange medlemmer, kan være stresset. Muligheden for ikke at skulle stresse over den sunde madlavning er værdifuld, og det behøver ikke være svært eller langsommeligt at lave sund mad. Frosne grøntsager, sågar grøntsager på dåse og lige så bønner, kikærter og linser på dåse kan blive til sund mad.

Tjek blot ingredienslisten, at der ikke er tilsat sukker, aroma, stabiliseringsmidler, konservering etc. Gå gerne efter øko, det giver en sikkerhed for udeladelse af pesticider.

Frosne grøntsager og frugt
Det er langt bedre at gribe frosne grøntsager/lødige dåsegrøntsager for en hurtig sund mad på eget komfur/ovn end at købe frossen færdigmad (selv om de også findes i lødige versioner, men sjældent uden brug af tilsætningsstoffer, der er nødvendige for lang opbevaringstid).

Frosne grøntsager bevarer stort set alle sine vitaminer, polyfenoler og lignende, og mad på dåse kan også sagtens bevare mange af de gode næringsstoffer, når blot de ikke er druknet i tilsætningsstoffer. Det er klart, at friske grøntsager, der kommer lige fra haven, har et højere næringsindhold, men frost og dåsevarer holder ganske fint på vitaminer og mineraler sammenlignet med grøntsager fra supermarkedets grøntsagshylder, som jo typisk har haft en rigtig lang transporttid, før de ender i forretningerne. Bemærk at frosne grøntsager mister lidt af sundheden ved optøning, så anvend gerne det frosne direkte i en ret.

Frossen spinat, grønkål, blomkål, hvidkål indeholder flere vitaminer og mineraler end grøntsager, der har ligget længe i supermarkedets eller din grøntsagsskuffe, da de super sunde indholdsstoffer forsvinder lidt efter lidt ved opbevaring. Frosne blomkålsris er sundere end dem der ligger i en pose! Konsistensen i optøede frostvarer kan så være mindre attraktiv end ikke-frosne, så vælg ud fra den mad du skal fremstille.

Frosne grøntsagsblandinger er lige ledes gode, men ligger de i en sauce eller dressing så tjek indholdet her for sukker og tilsætningsstoffer. Der er kommet blandinger på markedet med bønner, kikærter etc. – en glimrende kombi!

Frossen frugt uden tilsætningsstoffer er ligeledes et meget lødigt produkt, der kan indgå i yoghurt, overnight oats, havregrød, desserter, smoothies, greenies etc.

Dåsegrønt og frugt
Bælgfrugter (bønner, kikærter, linser) på dåse har et fint næringsindhold og udmærket konsistens. Hæld blot indholdet ud af dåsen, skyl og anvend.

I nogle etniske butikker kan du finde færdige velkrydrede grøntsagssaucer på hylderne, der ikke indeholder ubehagelige tilsætningsstoffer. De er helt ok at bruge, særligt hvis de fyldes op med masser af friske eller frosne grøntsager.

Majs, bønner, ærter (dog ikke i miks med gulerødder), asparges og champignon har et godt til rimeligt indhold af vitaminer, polyfenoler og fibre, og er derfor fine at spise. Nogen mener at kartofler på glas er ok, men jeg vil ikke anbefale dem. Kartofler skal spises friske, og de tager ingen tid at tilberede. Vask dem, skræl eller pil ikke, kog dem, evt. i mundrette bidder, og haps, du har en sund og smagfuld spise. Giv dem lidt smør eller olivenolie og salt, og du har et halvt måltid!

Tomat på dåse eller karton er et godt produkt, da opvarmede tomater indeholder mere af antioxidanten lycopene end friske, i en form som kroppen lettere kan optage, og desuden masser af vitamin K.

Undgå frugt på dåse, da det er næsten umuligt at finde uden sukker eller sukkererstatning. Om det ligger i sukkerlage eller juice er næsten underordnet – gå uden om det. Vælg frisk eller frossen frugt.

Sund økonomi og mindre madspild
Mad fra frost og dåse er ofte billigere end det friske, det kan tælle for mange familier. At anvende frosne produkter og produkter fra dåse kan også give et mindre madspild, da det kan købes i præcis den mængde/vægt du har brug for! Det sparer både dit budget og kloden for et overforbrug.

Spis varieret, spis med stor diversitet, spis gerne 30 forskellige plantebaserede kostelementer om ugen
Plantebaseret diversitet styrker dine tarmbakterier, der så styrker dit helbred. Diversitet er det er det bedste sundhedsråd jeg kan give. Husk at plantebaseret er brød af alle slags, korn, ris, pasta, quinoa, bælgfrugter, grøntsager, frugt både frisk og tørret, nødder, soyaprodukter som tofu og tempeh, soyasauce, oliven, syltede grøntsager, chutney, pickles, chokolade/kakao, olivenolie/rapsolie/avocado og nøddeolie, honning, frugtsaft, kaffe, te, vin, øl – helst øko og uden tilsætningsstoffer! I alle farver, for farverne er sundhed (polyfenoler), og rå, kogte, stegte, dampede, marinerede, for den gode madoplevelse.

Vigtigt
Det er bedre at spise fra frost og dåse og lave mad hurtig mad uden tilsætningsstoffer, end at indtage færdigmad med alt for meget salt og sukker, dårlige planteolier, madkemi, pesticider med mere! Dine hjælpsomme tarmbakterier kan ikke se de gode og sunde ingredienser kommer fra frostdisken, men den registrerer det omgående når du sender usund mad derned, som slår de gode tarmbakterier ihjel.


Ratatouillesalat med kartofler og butterbeans!

Ratatouillesalat med kartofler og butterbeans!

Anti-inflammatorisk, fiberrigt, og mega lækkert!

500 g kartofler
1 dåse eller brik butter beans
1 stor rød peber
250 g cherrytomater
1 squash
sorte oliven
olivenolie, tørret basilikum, timian og oregano, hvidløgspulver (friskrevet hvidløg), mild eddike, salt, peber og lidt flydende honning
friske krydderurter, gerne basilikum, oregano og persille

Vask kartoflerne, skær dem i mundrette bidder og kog akkurat møre (5-6 minutter) med godt med salt. Hæld vandet fra og afkøl.

Hæld bønnerne ud af pakning, skyl godt og sæt til side.

Tænd ovnen på 200 grader.

Skyl og tør grøntsagerne.

Halver tomaterne. Halver squash på langs, skær i skiver.

Halver peberfrugten, fjern kerner, skær i strimler.

Vend grøntsagerne med rigelig olivenolie, tørrede grønne krydderier, hvidløg, salt og peber.

Læg grøntsagerne i et ovnfast fad og bag 20 minutter til de er møre og med brune pletter. Afkøl.

Blend olivenolie med lidt eddike, salt, peber, honning, og friske krydderurter til en grov grøn dressing. Smag til en syrlig grøn smag, godt salt.

Vend de afkølede kartofler og bønner med dressingen, så de kan marinere mens grøntsagerne bages.

Afkøl de bagte grøntsager let.

Læg så alt smukt i en fad, drys med lidt ekstra salt. Pynt med oliven.

Crispy og salt salat med bønner!

Crispy og salt salat med bønner!

Fibre, fibre, fibre og masser af velsmag!

1/2 spidskål
1/2 blomkål
2 æbler
4 stilke blegselleri
1 dåse butter beans
olivenolie
70 g grønne oliven
1/2 lille glas kapers
1/4 saltet citron eller skal og saft af en øko citron
1 håndfuld friske krydderurter
40 g mandler
miso (kan udelades)
soya

Blend olivenolie, citron, afdryppet kapers, friskkværnet peber, krydderurter til en tyk dressing, mariner afdryppede butter beans heri.

Rist mandler. Vend med lidt olie, miso, lidt soya til de er dækket heraf. Afkøl.

Trim spidskål og blomkål for kedelige blade, snit fint.

Vask, tør æbler, skær i tern.

Vask, tør blegselleristængler, halver på langs, skær i halvmåneformede skiver.

Vend spidskål, blomkål, oliven, marinerede bønner, æbler, bladselleri sammen. Sørg for at marinaden fra bønnerne fordeles rundt i salaten.

Pynt med soyamandlerne.

Åh så lækker kål og bønnesalat!

Åh så lækker kål og bønnesalat!

Mættende og nærende salat med langsom “kålhydrat”, edamamebønner og sorte bønner!

1/2 øko blomkål
lille øko broccoli
1 lille løg
2 nektariner
1/2 ds sorte bønner
100 g edamamebønner
150 g feta
frisk basilikum
8 cherrytomater
olivenolie
hindbær eller æbleeddike
1 fed hvidløg
salt, peber, chiliflager eller chilisauce
lidt flydende honning

Hæld kogende vand over edamame bønnerne, lad dem stå og optø. Hæld vandet fra og afkøl.

Hæld de sorte bønner i en sigte, skyl godt og afdryp.

Skær trimmet blomkål og broccoli i små mundrette bidder.

Halver nektarinerne, fjern stenen, skær i små tern.

Pil løget og skær i små bitte tern.

Bland grøntsager, nektarin, løg, edamame og bønner.

Blend tomat, hvidløg, eddike, krydderier og honning til en salt-sødlig dressing. Hæld noget på salaten og server resten til.

Læg smuldret feta og basilikumblade på, og server.

Anti-inflammatoriske pandekager med spinat og banan!

Anti-inflammatoriske pandekager med spinat og banan!

Nemme, billige, mættende, sunde…

Kan også spises i madpakke!

Til 1 person, kan let ganges op:
1 moden banan
2 håndfulde baby spinatblade
2 æg
1 spsk. havregryn
lidt fint havsalt
olivenolie eller smør

Blend alt med en stavblender til en ensartet masse.

Smelt 1 spsk. smør eller olivenolie og steg det antal pandekager du kan have på panden. De skal have ca. 3 minutter på hver side ved middel varme. Fortsæt til al pandekagedej er brugt, husk fedtstof på panden mellem hver portion. Ps. Kan bages i en blinispande!

Kan spises med et syrnet mælkeprodukt og bær, krydrede og måske ristede kikærter/bønner eller ristet bacon/skinke/revet ost.