2 citrus-salater egnet kraftig vintermad og julemad!

2 citrus-salater egnet kraftig vintermad og julemad!

To bud på lette citrussalater, der giver vitaminer og krudt til kroppen, og lidt syre til fordøjelse af kraftig vintermad. Høj plantediversitet!

Appelsinsalat med oliven:
1 appelsin pr. gæst
kalamataoliven (eller andre kraftige oliven)
1 lille løg (almindeligt eller rødløg)
Nigellafrø eller sorte sesamfrø (kan udelades, men ser godt ud og krydrer fint)
økologisk ekstra jomfruolivenolie

Skræl appelsinerne med en kniv, se billedet nedenfor, fjern alt det hvide! Skær dem derefter i skiver, og læg dem på et fad.

Skræl løget og skær det i ultratynde skiver, helst på mandolin. Har du ikke et mandolinjern, så læg de tyndt skårne skiver i en sigte og overhæld med først kogende og så iskoldt vand. Løgene skal tilføre lidt bid til salaten, men de må ikke smage overdøvende.
Spred de tynde løgskiver ud over appelsinerne, pynt så med oliven og Nigellafrø, og hæld til sidst lidt god olivenolie over salaten.

Salat med grapefrugt, druer og grønkål:
2-3 grapefrugter
2-3 stængler grønkål (til 4)
2 håndfulde søde stenfri druer
1 spsk. økologisk ekstra jomfruolivenolie, 1 tsk. ristet sesamolie, 1 spsk. Tamari (soya)

Skræl grapefrugterne lige som appelsinerne ovenfor. Skær derefter grapefrugtkødet fri af hinderne, se billedet nedenfor.
Skyl og tør grønkålen. Rip bladene fra stænglerne og hak dem fint.
Skyl og tør druerne, del dem i halve.
Læg alt pynteligt og i lag på et fad.
Pisk dressingen sammen og dryp den over salaten.

Fire grunde til at spise mere diverst, mere plantebaseret!

Fire grunde til at spise mere diverst, mere plantebaseret!

At spise diverst betyder at spise alsidigt, med et stærkt fokus på plantebaseret mad, der er sundest for din tarmflora – som igen er kilden til din generelle sundhed!

Her er 4 gode grunde til at spise diverst:

1.
Ved at spise alsidigt har du mindre risiko for mangeltilstand på vigtige byggesten til et godt helbred.
Planter er fyldt med vitaminer, mineraler, og fytokemikalier, som beskytter dine tarme mod slemme bakterier og vira. Jo mere varieret du spiser jo tættere kommer du på et virkelig godt helbred.

2.
De fleste mennekser nyder at kosten er varieret. Så divers mad tilbyder ikke bare sundhed, men også en masse lækre smagsoplevelser. Forskning har vist at vi mennesker lever længere når vi nyder vores måltider, formodentlig fordi at glæde ved maden giver en forbedret fordøjelse.

3.
Ved en stor plantediversitet øges sundheden, idet mange plantestoffer arbejder sammen om forøget sundhedsvirkning. Piperine i sort peber øger din krops evne til at optage curcumin i gurkemeje til eksempel. Så lidt sort peber i din dahl forøger gurkemejens anti-inflammatoriske evne!

4.
Dit tarmbiom (dine tarmbakterier) bliver mere diverst, når du spiser mere diverst. Og det er udgangspunktet for et godt helbred: bedre immunsystem, bedre inflammationsbekæmpelse, mindre risiko for hjerte-kar sygdomme, mindre risiko for kroniske sygdomme, mindre risiko for autoimmune sygdomme, mindre risiko for tyktarmskræft, bedre hormonbalance, bedre humør, bedre stresshåndtering…

Generelt er det også vigtigt at spise kvalitetsmad, uraffineret mad, mad uden tilsætningsstoffer og kemi – når du spiser kød, fisk, mejeriprodukter, æg, færdiglavet brød og kage, drikker kaffe, te, vin, saft…

Inspiration fra theguthealthdoctor.com.

Bøf med kål-løg-kompot!

Bøf med kål-løg-kompot!

For at få en større plantediversitet ind i måltiderne har jeg tilført kål og squash til den traditionelle løgkopot til hakkebøffen!

5-600 g hakket velfærds oksekød
salt og peber

2 mellemstore rødløg
1 rødt spidskål
1 squash
olivenolie
salt, peber og lidt honning, 1-2 spsk. (kan udelades på keto/lchf, eller anvend lidt Sukrin fibersirup)

Form 4 bøffer, krydr dem med salt og peber.
Steg dem efter temperament (røde, medium, gennemstegte) i olivenolie eller smør.
Hold dem varme.

Fjern de yderste blade på spidskålen, hvis de er grimme.
Halver kålen og fjern stokken.
Snit kålen groft.

Skyl og tør squashen, skær den over på langs, skær i både og i tern.

Pil løgene, halver dem, skær dem i både og i tern.

Varm panden op igen med lidt mere olivenolie.
Tilsæt grøntsagerne, salt og peber, og lidt honning.
Steg grøntsagerne på mellemvarme til de falder sammen/steger sammen, og bliver kompotagtige.
Smag til med salt og peber.

Server eventuelt med kogte eller ovnbagte kartofler, eller lidt grovbrød.
Alternativt server med en grøn syrlig salat for endnu flere grøntsager!

Salat med røget laks, vintergrønt og snaps, til advents- eller julebordet!

Salat med røget laks, vintergrønt og snaps, til advents- eller julebordet!

Salaten er hurtig at lave, da jeg har komponeret videre på en færdig salatblanding, som sælges i de fleste supermarkeder. Salaten har en pæn plantediversitet og valnødderne tilbyder masser af tarmvenlighed og omega 3 sammen med laksen.

Er dryppet med snaps, gerne en citronsnaps, men det kan udskiftes med citronsaft og lidt revet citronskal.

Salat:
350 g vinterkålblanding ( færdig kålblanding fra supermarked) eller 1 pose skyllet og hakket grønkål
1-2 faste og syrlige æbler
2 bolsjebeder (jeg valgte stribede og gule – alternativt rødbeder))
200 g rigtig god røget laks eller ørred
60 g valnøddekerner
1/2 dl snaps (eller saft og revet skal fra 1 øko citron)

Dressing:
2 dl fraiche 9 %
1-2 spsk. grovkornet sennep
1 spsk. honning
salt, peber

Ps. Hvis der er en færdig sennep-honning dressing i salatblandingen, så brug også den i dressingen!

Del æblet (æblerne) i kvarte, og fjern kernehuset. Skær de kvarte æbler i både og så i tynde skiver.
Læg skiverne i en skål og dryp godt med snaps på.
Skræl bolsjebederne og skær i dem i ultra tynde skiver, gerne på mandolinjern.
Skær laks eller ørred i mundrette bidder, gerne lidt rustikt.
Brun valnødderne let på en varm pande, og bræk dem så i stykker.

Læg kålblandingen (grønkålen) i bunden af et stort fad. Læg skiver af bolsjebeder på, læg æbleskiver på, læg laksestykker på.

Dryp med snaps over hele fadet. Det skal endelig ikke sejle i snaps, blot så meget at ingredienserne på fadet kan opsuge snapsen. Pynt med valnødder.

Rør fraiche, sennep, honning salt og peber sammen, plus dressingen fra pakken, hvis det var en sennep-honning dressing. Smag til med sennep, til en lidt skarp dressing, men hvor honningen også kan smages.

Dryp lidt dressing over salaten, og server resten til.

Salaten uden dressing!
Rød kålsalat med rejer og quinoa!

Rød kålsalat med rejer og quinoa!

En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet! Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.

1 mellemstort rød spidskål
1,5 dl quinoa
3-400 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer)
1 moden mango
1 bk øko blåbær
3/4 dl græskarkerner
saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.)
1 håndfuld friske krydderurter

Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.

Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.

Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.

Skær skiver af mangoen,skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern.

Skyl og tør blåbærrene.

Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.

Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.

Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.

Server med godt brød til.

Rødbedesmoothie

Rødbedesmoothie

En frisk smoothie med grapens lette bitterhed. Grapefrugt siges at sænke blodtrykket, sænke kolesterol i blodet og virke forbyggende mod kræft pga. sin antioxiderende virkning. Desuden er rødbede er naturens epo, så smoothien har mange fordele!

2 store glas:
4-5 dl vand
1 mellemstor rødbede
1 mellemstort æble
1/2 grapefrugt
lidt honning, hvis du er til det sødlige
1×1 cm ingefær
1 håndfuld isterninger

Skræl rødbede og ingefær, tag kernehuset ud af æblet.
Skræl grapefrugten med en kniv, lad noget af det hvide blive på, det er smækfyldt med vitaminer.
Hæld vand i blenderen, tilsæt alt det øvrige og kør til en skummende rød smoothie.
Kan tilsættes lidt frisk eller tørret gurkemeje. Gurkemeje indeholder det anti-inflammatoriske stof curcumin, og det er et genialt antioxidant krydderi.

Husk at smoothie kan påvirke/hæve blodsukkeret, så indtag gerne lidt sundt fedt samtidig, f.eks. nødder, hvis du har et let påvirkeligt blodsukker!

Plantedeller på sød kartoffel!

Plantedeller på sød kartoffel!

En lækkert smagende plantedelle, smager så meget af umami, at man ikke savner kød! Pæn plantediversitet!

Opskriften rækker til 3-4 personer, med en fyldig salat til med enten kartofler pasta, quinoa…
Opskriften kan sikkert ganges op, men jeg har ikke prøvet!

250 g sød kartoffel
3 æg
70 g rasp
40 g fine havregryn
(eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød)
1 lille løg
2 fed hvidløg
salt, peber, spidskommen
1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter

Skræl de søde kartofler, skær dem i små tern. Put dem i en gryde, dæk med vand, kog op og kog dem ca. 10 minutter, eller til de er møre.

Hæld vandet fra de søde kartofler, og afkøl dem 5-10 minutter. Mos dem så med en gaffel eller i en blender.

Pil løg og hvidløg, og snit dem meget fint.

Rør mosen sammen med æg, tilsæt løg og hvidløg, rør igen, og tilsæt så rasp, havregryn (brødkrummer), salt, peber, spidskommen og krydderurter. Rør alt til en lind fars. Lad farsen hvile 5 minutter, og bliver den meget fast, så tilsæt endnu et æg. – Laver du det i blender kan alle indgredienser blot tilsættes efter at de søde kartofler er blendet til mos, og blendes til fars.

Form 11-12 deller, og læg dem på et stykke bagepapir eller madpapir. Opvarm en pande med godt med olie til en er godt varm, placer forsigtigt dellerne (de er ret bløde, men stivner i varmen fra panden), og steg dem 4 minutter på hver side ved høj middelvarme. Tjek at de ikke brænder på.

Server dem med salat og måske lidt godt brød.

Gode kolde i madpakker.

Inspiration fra mummum.dk

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Grøn mad behøver ikke være vegetarmad. Her forslag til meatza (pizza uden brødbund) eller et fladt farsbrød med tomatsauce,ost og masser af grønt i farsen. Lige meget hvad vi skal kalde det, så smager herligt. Høj plantediversitet.

Meatloaf with 500 g of shredded vegetables to 500 g minced meat, to make it “green” and with high plant diversity.

500 g hakket øko oksekød (gerne 4-7 % fedt)
500 g hakkede grøntsager af eget valg, dog bør 1 mellemstort løg altid inkluderes
1 øko æg
100 g pikantost med krydderier, ell. alm. flødeost (kan udelades eller erstattes med lidt olivenolie)
1-2 tsk. fint salt, friskkværnet peber, lidt chili eller røget paprika vil også være godt!
200 g god pizzasauce, hjemmelavet eller øko fra rema eller Urtekram f.eks.
1 pose revet mozarella 16 % (eller revet ost af eget valg)

Hak grøntsagerne i en foodprocessor.
Bland kød, hakkede grøntsager, æg, pikantost, salt og peber med hænderne, eller håndmikser med dejkroge, til en sammenhængende fars.
Læg farsen på en bageplade med bagepapir eller i en tærteform, og glat ud til pizzaform.
Smør tomatsauce på.

Bag meatzaen 20 minutter, tag den ud og bred revet ost over.
Bag meatzaen 10-15 minutter mere.

Server den med en syrlig grøn salat til, evt. med fuldkornspasta i, hvis det er til sultne teenagere og andre med stor appetit.

Kartoffel-rødbede galette!

Kartoffel-rødbede galette!

Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!

Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.

Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.

200 g øko hvedemel
100 g øko fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint salt
evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej
1 æg
lidt koldt vand

2 dl øko creme fraiche
2 fed hvidløg
2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers)
1 lille løg
2 store kartofler
3/4 dl grofthakkede krydderurter
salt, peber, urtesalt (kan udelades)
2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)

Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Dej:
Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt).
Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.

Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.

Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.

Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver.
Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.

Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.

Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber.
Læg grofthakkede krydderurter oven på.

Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.

Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.

Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.

Server med salat!



Spis årstiderne! Grønt efterår!

Spis årstiderne! Grønt efterår!

At spise årstiderne betyder, at spise det der er årets sundeste og lækreste grøntsager og frugt, og gerne fra dit eget land, endnu bedre fra dit lokalområde.

Vi kan handle med hele verden, men det er bedre for både klimaet og dig, hvis du spiser mad, der ikke har været fragtet over den halve verden. CO2 aftrykket falder, og sundhedsværdien i maden stiger!

Mad er mest fyldt af vitaminer kort tid efter høstning, så spis mad der er så frisk som muligt. Ps. Frosne grøntsager kan derfor være sundere end grøntsager, som har været på en lang rejse, har ligget længe i supermarkedet, eller i din grøntsagsskuffe.

Noget tyder også på, at vores kroppe trives godt med de fødeelementer, som den har kendt alle sine dage, læs: mad fra din kultur. At kroppen ligefrem kan længes efter mad den kender. Det kan godt blive et problem for mennesker, der er vokset op med et meget begrænset fødeudvalg, de kan have svært ved at finde glæden ved flere grøntsager f.eks. Og forskning viser lige nu, at plantebaseret mad og stor diversitet er lig tarmsundhed og derfor generel sundhed. Lær derfor dine børn og unge at spise med stor plantevariation.

TIP:
Du kan sagtens lave din barndoms ynglingsretter i en sundere udgave, hvor du inkluderer flere plantebaserede elementer, og stadig opleve både kropslig og hjernemæssig glæde ved det kulturelt kendte. Mine opskrifter på svensk pølseret, farsbrød og oksefilet med grøn sauce er gode eksempler herpå.

Madens energikraft
Det siger i nogle gamle sundhedskulturer at vores fødevarer har ‘temperaturer eller ‘energikraft’, fra kinesisk medicin til Ayurveda, fra gammel græsk medicin til kulturer i den fjerne Amazonas-jungle!

Mad ses som afkølende og opvarmende. Og med sæsonskiftet er det meningen, at vi også skal ændre vores kost i overensstemmelse med ændringerne, så når vejret bliver køligere, går vi fra de afkølende fødevarer og til de opvarmende ditto.

“Opvarmende” grøn efterårsmad
Her i efteråret er det blandt andet godt at spise:
Blomkål
Den grøntsag produceres hele året, men er særligt næringsrig lige nu, da den trives ved at vokse i den kolde tid. Blomkål er derfor mere sprød og smagsrig nu end på andre årstider.
Blomkål indeholder høje C vitamin niveauer, fibre, kalium og fytokemikalier kaldet glucosinolater, som forskere kobler til bedre kropslig immunitet, bedre fordøjelse, bekæmpelse af inflammation og hjerte-kar problemer. Blomkåls kommer i flere farver, polyfenolerne og fytokemikalierne i hver af dem er lidt forskellige, men lige sunde.
Find mine blomkålsopskrifter her.
Spis blomkål rå i salat, revet/hakket til blomkålsris og f.eks. brugt i “risotto” eller blomkålstabbouleh (salat), blomkålsgratin, skåret eller delt i mindre buketter og ristet på pande eller i ovn med krydderier! Eller i mange andre variationer…

Fennikel
Hvid grøn plante, se billedet, hvor både krop, stængel, blade og frø kan spises. Smager er let lakridsagtigt.
Fennikel har både antioxidant, anti-inflammations og antibakteriel effekt. Plantens essentielle olier indeholder mindst 87 sundhedsinteressante komponenter, herunder rosmarinsyre (polyfenol), klorogensyre (antioxidant), quercetin (polyfenol), og apigenin (polyfenol). Desuden indeholder fennikel C vitamin og folat (B vitamin).
Mine fennikelopskrifter.
Spis fennikel rå, revet eller skåret tyndt i salat, ristet i tynde skiver (eller grillet) i olivenolie til fisk eller kød, i suppe, i pastasauce eller ragout.
Fennikelfrø kan bruges som krydderi i brød, kage, dessert, varm mad – eller i te. Smager så godt!

Rodselleri
Skøn efterårs grøntsag. Ikke så stivelsesrig som andre rodfrugter, og derfor et godt bud på en langsom kulhydrat (kan indgå i grøn keto). Smager også meget let lakridsagtigt (synes nogen), ret distinkt i smagen, men bliver mildere ved kogning/stegning.
Dens vigtigste virkning er anti-inflammatorisk. Selleri er rig på C og K vitamin (som styrker dine knogler og hjælper dine sår med at hele), og rummer også noget B6 vitamin. Bidrager til indtagelse af jern og mangan, som styrker blod og immunforsvar. Indeholder også antioxidanten luteolin.
Find mine selleriopskrifter her.
Spis selleri rå revet med æble og nødder i salat, steg det i skiver med svampestuvning på toppen, skær det tyndt og anvend som plader i lasagne, brug det i flødekartofler, put det i suppe, riv det i brøddej, eller lav rodfrugtfritter i ovnen. Brug toppen, hvis den er med ved køb, i suppevisk, eller brug den i pesto, giver stor smag!

Glaskål
Glaskål overrasker med smag og er god til dem, der ikke er vilde med kålsmag. Den er nemlig sund, sødmefuld og fuld af vitaminer. Glaskål er kål, men til forskel fra sine fætre og kusiner i kål-familien vokser den ikke som en blomst på planten. I stedet er glaskålen en opsvulmet stængel på planten. Ja, nærmest en knude på stængelen, derfor bliver den også kaldet knudekål. Glaskål fåes både i grønt og lilla, lige sunde med få variationer i sundheden.
Glaskål er nærende og rig på C og K1-vitaminer samt mineralerne jern og calcium, og glukosinolater. Glukosinolater er fytokemikalier, som kan være medvirkende til at bekæmpe kræft, da de frigiver to slags aktive stoffer, en form for fytokemikalier, som har gode kræfthæmmende egenskaber og en høj antioxidant aktivitet, isothiocyanater og indoler.
Opskrifter med glaskål kan ses her på mit website.
Glaskål kan anvendes rå, i skiver, tern, stave i salat. Skræl dem med en gulerodsskræller til tynde spåner, der er så fine og gennemsigtige. Kan skæres i skiver og anvendes som taco. Kan bruges i gryderetter, som fritter, eller revet i brøddej.

Æbler
Æbler har eksisteret i Danmark stort set siden tidernes morgen. Der er endda fundet rester af æbler i grave helt tilbage fra stenalderen. Der findes mange æblesorter, nogle af de mere populære sorter er Discovery, der er et af de tidligste æbler i sæsonen. Elstar, der er et tidligt efterårsæble, og det klassiske Ingrid Marie æble, der også er et populært æble, særligt i madlavning.
Æbler indeholder C-,E-, K-, B1-, B2-, B6-vitaminer, som hjælper immunforsvaret, og desuden mineraler som kalium, jod og zink, der er vigtige for stofskiftet, nervesystemet og musklerne. De indeholder dertil et plantestof, der kan bekæmpe kræftceller. Æbler er en god kilde til kostfibre via sit høje pektinniveau, som nedbringer dit kolesterolniveau, og bidrager til sunde tarme. Æbler hjælper din fordøjelse og mindske inflammation i kroppen. Æbler gavner desuden forbrændingen af sukker og fedt.
Find opskrifter på mit website med æble her.
Spis æbler, rå, som snack, i salat, som mos, som æbleflæsk, i gryderetter, supper, kager, desserter, på grød, drik det som juice eller most, put det i din smoothie – mulighederne er uendelige, og gode!

God efterårsspisning!

Inspiration fra:
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Valeria Lima, valerialima.dk
goforlocal.dk
Coop sundhedspyramide
madensverden.dk

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Allerførst en overordnet konklusion: Du skal ikke gå på en restriktiv diæt for at leve sundt og få en en sund fordøjelse. Du skal ikke udelade nogen makro-næringselementer, kulhydrater/protein/fedt, og du skal ikke detoxe på sære kure eller dyre kosttilskud.

Du skal derimod inkludere alle makro næringselementerne, og du skal spise mad af god kvalitet med god samvittighed og nydelse!

Nedenstående bud på optimering af dine tarmbakterier og din fordøjelse skal du være skeptisk overfor:

1. Bone broth, suppe kogt på ben, indeholder meget kollagen.
Kan give en forstyrret fordøjelse ro et par dage, fordi der ikke er nogen fibre i dette produkt. Men at fjerne fibre fra kosten er skadeligt for tarmbakterierne, og det beskyttende slimlag i din tarm, på længere sigt. Bone broth er ikke usundt, men det støtter ikke fordøjelsen, leaky gut (utæt tarm) og lignende.

2. Tarmskylninger. Kan lette på et symptomer i tarmen.
Der er ingen videnskablige beviser for at tarmskylninger skulle give en sundere tarm. Slet ikke hvis ikke finder sted på et offentligt eller privar hospital.
Det kan give en kortvarig lettelse af forstoppelse, ligesom et lavement, men der er risiko for at du skyller nødvendige tarmbakterier ud på samme tid.

3. Fiberrige kosttilskud. Tilbyder tarmene fibre.
Fibre, renset for vitaminer, mineraler, polyfenoler, fytokemikalier mv., er ikke egentlig sundhed. Fiberkosttilskud kan ikke erstatte de mange hundrede fibertyper, med hver sin “sundhed” for tarmene, som du finder i rigtig mad! Grøntsager, korn, bønner og linser mv.

4. Undgå sukker fuldstændig. Brug i stedet sukkererstatninger.
Sukker er ikke et nødvendigt fødeemne, men heller ikke skadeligt i små mængder. Det optages i starten af din fordøjelsesvej, og påvirker tarmbakterierne ganske lidt.
Spis endelig frugt, hvis din energiomsætning (metabolisme) og dine tarme kan lide det. Mennesker med insulin resistent, blodsukkersvingninger eller irritabel tyktarm trives oftest kun med ret lidt frugt.

Sukkererstatninger og kunstige sødemidler bør undgås. De påvirker vores tarmbakterier negativt hen imod mod et dårligere immunsystem, metaboliske problemer og det kan påvirke vores psyke.

5. Drik kaffe og te med “sundt fedt”. Oftest er forslaget nogle skefulde kokosolie, ghee, olivenolie eller lignende. (Polymættet fedt).
At indtage fedt på den måde er ikke særlig sundhedspædagogisk, og kan være direkte usundt for mennesker med kolesterol udfordringer!
Indtag heller din fedt i forbindelse med sund mad, grøntsager, fuldkornsprodukter, lidt velfærdskød, fisk etc.
Indtag helst (mest) umættet fedt, olivenolie, rapsolie, avocadololie, nødder, kerner, oliven, avocado, fisk…

6. Vegansk mad er lig tarmsundhed.
Det er ubetinget godt for tarmene og dit helbred at spise masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og linser, nødder/kerner o. lignende. Men masser af færdigmad og fastfood med titlen “vegansk” er også tilsat masser af uhensigtsmæssig madkemi, og så forsvinder sundheden. Tjek altid ingredienslisten bag på varen, og kasser den, hvis der er ingredienser du ikke kan identificere.

Kød, fisk og animalske produkter er ikke usunde for dine tarmbakterier (hvis de er rigtig mad og af god kvalitet), så du behøver ikke undgå disse fødevareemner for at leve sundt!

Sunde tarmbakterie og et godt helbred!
Lav selv så mange af dine måltider som du orker. Hjemmelavet og uraffineret kost er sundest.
Spis kun færdigmad, der er baseret på rigtige fødevarer og uden sminkning og tilsætning.
Spis masser af grønt og masser af fibre. Spis i alle farver. Spis 30 slags planter om ugen, diversiteten betyder mere end maængden. Planter er: grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder/kerner, bønner/linser, oliven, kaffe, te, vin, krydderier, krydderurter…
Spis økologisk, når du kan.

Inspiration:
The gut health doctor: www.theguthealthdoctor.com


Svinekoteletter med frække rødder og auberginemos  – norden møder mellemøsten!

Svinekoteletter med frække rødder og auberginemos – norden møder mellemøsten!

En dejlig efterårsret, der kickstarter humøret og tarmsundheden med sine stærke farver og høje plantediversitet!

4 økologiske svinekoteletter (ikke tynde, så bliver de så tørre…)

Grøntsager i fad:
750 g trikolore kartofler (kartofler i farver, blå, rød, violet…)
750 g rødbeder i farver (rød, bolsjestribet, orange. hvid, gul…)
250 g økologiske cherrytomater
4 store fed hvidløg
salt, peber, spidskommen (eller Ras el Hanout)
koldpresset raps- eller olivenolie

Auberginemos:
1 stor aubergine
1 fed hvidløg
olivenolie eller rapsolie
mandelsmør eller tahin (sesampasta)
salt, peber, stødt spidskommen, evt. stødt koriander
citronsaft og skal fra en økologisk citron
persille eller mynte

Tænd ovnen på 200 grader.
Skær auberginen i kvarte.
Læg auberginen i et ovnfast fad og bag den i ca. 45 minutter. Afkøl auberginestykkerne.
Læg de afkølede auberginestykker i en blender eller god foodprocessor:
Hæld ca. 1/2 dl god koldpresset olie over, pres hvidløget ned i, tilsæt 1 spsk. mandelsmør eller tahini, salt, peber, spidskommen ca. 2 tsk. (eller 1 tsk. spidskommen og 1 tsk. koriander), hakkede krydderurter, revet citronskal og citronsaft. Blend det hele til en sammenhængende masse. Tilsæt mere olie, lidt vand eller citronsaft, hvis du synes der mangler væde, for at opnå en god konsistens. Smag auberginemosen til efter dine smagsløg.

Skræl rødbederne, og trim kartoflerne for grimme pletter, men de skal ikke skrælles. Skær rødbeder og kartofler i store mundrette stykker. Vend rødderne med rapsolie, salt, peber og spidskommen eller krydderiet Ras el Hanout, et mellemøstligt krydderi med b.la. spidskommen og chili. Hæld det hele i et ovnfast fad, evt. oven på bagepapir.
Læg halve cherrytomater rundt på rødderne. Pil hvidløgsfeddene, skær dem i mindre stykker og fordel dem rundt faddet.
Bag det hele ca. 35 minutter ved 200 grader.

Smelt smør til det er nøddebrunt i en tykbundet pande, læg svinekoteletterne i panden, drys med salt og peber, og steg dem 3-4 minutter på hver side ved middelvarme. Koteletterne er bedst, hvis de stadig er let rosa i midten, og kødsaften ikke er stegt væk.

Vigtigheden af magnesium!

Vigtigheden af magnesium!

Magnesium er utroligt vigtigt for et godt helbred! Og det fås bedst gennem kosten!

Når noget i kroppen føles stramt, irritabelt, i krampe, eller stift, uanset om det er kropsdele eller dit humør, når du føler træthed, hovedpine, nedsat appetit og muskelsmerter, så er det ofte et tegn på magnesium mangel!

Dine celler behøver magnesium for at lave energi, mange af din krops kemiske processer er afhængige af magnesium, dine cellemembraner behøver magnesium, og magnesium skal til for at dine muskler kan slappe af.

Mangel på mineralet kan være fatalt, da det er væsentligt for bl.a. kroppens stofskifte, herunder funktionen af insulin, muskelaktivitet og knoglesundhed. Og du kan nærmest ikke spise for meget magnesium.

Men hvorfor mangler mange af os magnesium til disse funktioner?
Fordi mange mennesker spiser en kost med et lavt indhold af magnesium: raffineret mad (færdiglavet mad af ringe kvalitet), masser af hvidt mel, kød og mejeriprodukter.

Spis i stedet:
Fuldkorn, fx fuldkornsbrød, hvedekim og klid, havregryn, rug og byg
Fulkornsris
Fisk og skaldyr
Indmad
Forskellige grøntsager, fx spinat og andre grønne bladgrøntsager, kartofler, squash, hvidkål og diverse salater
Frugt, fx bananer, hindbær, kiwi og tørret frugt
Bælgfrugter: Kikærter og tørrede ærter, bønner og linser
Forskellige nødder samt mandler, peanuts og pinjekerner, græskarkerner og sesamfrø
Mørk chokolade
Drik vand: Er rigt på magnesiumsalt.

Spis også gerne magnesium som kosttilskud, men det skal være magnesium citrat, der er det mest effektive kosttilskud. Eller brug magnesium oliespray, der sprayes på kroppen, og optages let i kroppen.

Bemærk:
At et højt indtag af magnesium gennem kosten mindsker risikoen for type 2-diabetes.
At et højt indtag af magnesium gennem kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
At et højt indtag af magnesium gennem kosten er koblet til en lavere risiko for slagtilfælde, og muligvis også knogleskørhed og komplikationer ved hjerteoperationer (ved de to sidstnævnte er forskningsresultaterne ikke entydige).

Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, netdoktor.dk, Videnskab.dk, Hjerteforeningen

Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

En nem ret, hvor saucen er baseret på en flødeost fra Philadelphia med svampe og trøffel, som kan købes hos Føtex, Bika, Coop, nemlig etc. Retten har en pænt høj plantediversitet, og fodrer dine sunde tarmbakterier!

1 savoykål (måske knap det hele)
1 stort løg (eller 2 mindre)
2 dl edamamebønner, optøede fra frost
2 faste pærer
olivenolie, salt, peber
1 bæger Philadelphia trøffel smøreost

400 g fuldkornspasta

Sæt vand over til pasat, og kog pastaen som angivet på posen.

Fjern de yderste blade fra savoykålet. Skær det i skiver, og så i strimler.
Pil løget og skær det i tynde både.
Halver pærerne, fjern kernehuset og skær i tynde både.

Opvarm olivenolie til god middelvarme, og sauter savoykål og løg 5 minutter, tilsæt salt og peber undervejs.

Tilsæt edamamebønner og pærer, og sauter videre 5 minutter, mens der tilsættes yderligere lidt salt og peber.

Tilsæt flødeosten i skefulde, måske af to gange, hvor der røres mellem tilsætningerne, til flødeosten smelter ud i grøntsagerne. Det tager cirka 5 minutter.

Smag til med salt og peber.

Læg pasta i bunden af et fad, læg grøntsagssaucen ovenpå, bland ganske let og server straks.

Efterårssalat med skinke, figner og nødder!

Efterårssalat med skinke, figner og nødder!

Jeg elsker kålsalater, de er sunde, de kan laves billige og de mætter. Denne version er en hurtig aftensmad, en god frokostsalalat, eller et madpakkehit.

Egnet til lchf og keto diæt!

Bemærk, opskriften er til 2 personer:
1 lille spidskål (eller 1/2 lille hvidkål)
1 moden avocado
1/3 agurk
2 friske modne figner
1/2 bakke blåbær
30 g pekan- eller valnødder
50-100 g frisk gedeost (alternativt gedefeta/anden feta)
100-125 g kold kogt skinke af god kvalitet

Dressing:
1 øko lime (alternativt øko citron)
1/2 dl ekstra jomfru olivenolie
2 spsk. flydende sødestof (honning, agavesirup, sukrin sirup el. lign.)
1 top tsk. fint uraffineret havsalt
lidt urtesalt
friskkværnet sort peber

Halver kålen, fjern stokken og skær det i fine strimler.
Fjer skallen på avocadoen, halver den, fjern stene, skær i både og så i tern.
Skyl blåbærrene og dup dem tørre med køkkenrulle.
Skær top og bund af fignerne, skær den i halve, i både og så i tern.
Halver agurken på langs. lav stave, og skær så i tern.
Skær skinken i strimler.
Hak usaltede pekannødder groft.
Skær gedeosten i tern, eller tag stykker ud af den med en teske.

Læg kål i bunden af et fad, læg halvdelen af skinken, avocado, agurk, blåbær og figener på, og bland let.

Lav dressingen:
Riv skallen af lime eller citron.
Pres lime (citron).
Pisk olie, saft, skal, salt, peber og sødestof sammen. Det skal smage syrligt-sødligt og lidt salt.

Hæld dressing på salaten. Vend det hele let. Pynt med resten af skinken, pekannødder og ost.

Spicy og chunky græskarsuppe med rejer!

Spicy og chunky græskarsuppe med rejer!

Lækker aftensmad på en lidt kølig regnvejrsaften! Høj plantediversitet!

1 Hokkaido græskar
1 stor aubergine
1 stort løg eller 2 små
1 gulerod (kan udelades)
2-3 fed hvidløg
3 stilke blegselleri
1 ds. fed kokosmælk
5 dl vand, mælk eller kokosjuice
1 spsk. karry
1-2 tsk. Harissa eller chilipulver eller 1 frisk rød chili (en frisk chili skal hakkes fint, tag kernene ud, hvis du ikke vil have det meget stærkt)
saft af 1 citron
salt, og flydende honning
frisk basilikum eller persille
300 g rejer uden skal (i lage, kogte eller på anden måde klar til spisning)

Flæk græskarret i 2 halvdele. Tag kernerne ud og læg de to udhulede halvdele med den buede side opad på en bageplade med bagepapir.
Skær bunden af auberginen, del den i to på langs, og læg de to halvdele med den buede side opad ved siden af græskarrene.
Bag græskar og aubergine 30-40 minutter ved 200 grader til det er blødt, brunt og boblende. Afkøl og skær det i store grove stykker.

Skræl gulerødder og skær dem i skiver eller tern. Pil løget(ene) og skær det i tern. Skyl blegselleristilkene, tør dem og skær dem i skiver eller tern.
Pil hvidløgsfeddene og skær dem i små tern.
Sauter ovennævnte grøntsager i olivenolie og karry plus chili til de blive bløde, dog ikke gulerødderne, de må godt bevare lidt modstand.

Hæld kokosmælken og den øvrige væske i blenderen, og læg græskar og auberginestykkerne op i. Blend til alt er en ensartet mos. Tilsæt så de sauterede grøntsager og blend kortvarigt, så grøntsagerne ikke bliver helt findelt.

Hæld det hele op i en gryde (tilsæt evt. mere væske, hvis du synes, at suppen er for tykt), kog op og smag til med salt, citronsaft og honning, evt. mere chili!
Sluk gryden, tilsæt rejerne, lad det hele stå et par minutter, pynt med basilikumblade eller hakket persille, og server så.

Vegetargryde med cashewnødder!

Vegetargryde med cashewnødder!

En varmt krydret vegetargryde, der tilfredsstiller alle smagsløg! Høj plantediversitet.
Kan bruges sammen med pølser, en delle, kotel eller lignende!

400 g kartofler
1 stor sød kartoffel
1 stor squash
2 fed hvidløg
1 bundt palmekål eller 4-5 stilke grønkål (ell. en pose skyllet og hakket grønkål)
1 stort løg
2 spsk. cajunkrydderi (fås hos Urtekram eller ASA spice i Torvehallerne/evt. online)
2 tsk. røget paprika eller lidt chilipulver
salt, peber
4-5 dl grøntsagsbouillon
olivenolie
1 dl rå cashewnødder

Skyl og tør kartoflerne.
Skær dem i mundrette bidder.

Skræl den søde kartoffel, og skær den i mundrette bidder.

Skyl og tør squashen. Halver den på langs, skær i strimler på langs og i tern.

Skyl og tør palmekålen. Fjern grove stængler, og snit kålen i strimler på tværs af hvert kålblad.

Pil løg og hvidløg. Skær løget i tern, og hvidløg i fine skiver.

Opvarm olien, tilsæt krydderier, og brænd dem af.

Put alle grøntsager, minus hvidløg i gryden, og brun dem let.
Tilsæt hvidløg og steg yderligere et par minutter.

Tilsæt bouillon, så det når halvt op om grøntsagerne, og sauter det hele cirka 20 minutter.

Rist i mellemtiden cashewnødderne ved mellemvarme til de får bruge pletter og dufter godt.

Smag grøntsagsgryden til med salt og peber, evt. lidt chili, og måske lidt honning.

Server retten med cashewnødderne til, og eventuelt et stykke godt brød, eller en salat på crispy friske grøntsager.



Kyllinge- og grøntsagsfad!

Kyllinge- og grøntsagsfad!

En letfordøjelig ret, dejlig smag, stor sundhed! Kan spises af stort set alle, uanset eventuelle fordøjelsesirritationer, og tilfører stor plantediversitet og demed sundhed til tarmene.

1/2 til 1 kyllingebryst (fra velfærdskylling) pr. spisende (afhængig af størrelse, men ca. 125 g kylling pr. person) – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling
2 spidskål (1,5 hvis de er store)
1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs)
250 g svampe
4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej
250 g cherrytomater
1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster
jomfru olivenolie, sesamolie, salt, peber, soyasauce, honning

Kog, damp, eller stegt dit kyllingekød.
Skær det færdige kød i skiver, eller giv det mundrette bidder. Hold det lunt.

Tænd ovnen på 220 grader.

Vask og tør squashen, skær den i skiver.
Halver spidskål, fjern stokken og skær i kvarte eller brede stykker.
Læg begge dele og cherrytomater på et bagepapir på en bageplade, sprøjt eller pensl med olivenolie, drys med salt og peber, og bag det i 15 minutter.

Tør svampene rene for jord. Skær dem i skiver.
Skær brødet i mundrette tern.
Vend svampe og brød med olivenolie, salt og peber.
Steg det på en varm pande i et par minutter. Tilsæt et par dråber sesamolie og et par skefulde soyasauce, plus en teskefuld honning, og steg videre til svampene er bløde og brødet sprødt.

Skyl, tør og hak krydderurterne.

Arranger alle ingredienser på et fad. Pynt med krydderurter.
Giv eventuelt lidt vinaigrette med olie og citronsaft, måske lidt honning, til.


Smuk salat med jordbær, vandmelon og agurk!

Smuk salat med jordbær, vandmelon og agurk!

En crispy salat der hydrerer kroppen, og med sit fetadrys forbedrer saltbalancen!
Ikke en mættende salat, så lav den som tilbehør.

Farverne i grøntsager og krydderurter er sundhed i sig selv. Farverne bruger planterne til at tiltrække insekter og/eller til beskyttelse, og disse farver er også sunde for os mennesker.

Den grønne farve stammer fra klorofyller, de gule, orange og røde farver fra karotenoider eller betalainer og de blå, violette og røde farver fra anthocyaniner.

Brug gerne øko versioner, særligt på jordbær, for ikke-øko indeholder mange pesticider:
1 pose salatblanding
1/2 lille vandmelon
1 bakke jordbær
1 lille agurk
1 hårndfuld krydderurter, gerne med blomster
100 g fast feta
jomfru olivenolie, salt og peber

Læg salatblanding i bunden af et fad.

Skær skallen af vandmelon, skær i skiver, skær i stave og så til sidst i mundrette tern.
Skær den grønne stilk af jordbærrene, fjern eventuelle pletter, og skær så i skiver.
Skær tynde skiver af agurken.

Arranger jordbær, melon og agurk på salaten. Drys med salt og peber.

Riv krydderurterne i stykker og læg på, drys med eventuelle blomster fra krydderurterne, eller andre spiselige blomster i blade eller små stykker.

Smuldr fetaosten på salaten til sidst. Brug eventuelt kun halvdelen som drys og server resten til.

Dryp lidt god øko olivenolie på og server olie til salaten, man selv kan dryppe på.


Pulled pork med naan-brød, salat og ærtemos!

Pulled pork med naan-brød, salat og ærtemos!

En slow-food ret med masser af smag og masser af grønt! Jeg har lavet en let bitter salat til, dels er bitterstoffer sunde, dels er de et godt modspil til svinekød og ærtemos. Men en anden, ikke bitter salat, kan fint bruges.

Pulled pork
1,5 kg svineskank (eller vælg nakkefilet, og læs så her)
1 stort løg
2 gulerødder
4 laurbærblade
salt
10 peberkorn

Marinade:
0,6 dl øko olivenolie
2 spsk. æbleddike
salt, peber, lidt honning
røget paprika eller chili
friskhakkede krydderurter
lidt hvidløg- og løgpulver (eller 1 fed hvidløg presset og lidt revet løg)

Kog svineskanken op og skum væsken.
Læg grøntsager med skal/skræl ned til kødet plus peberkorn, lauerbær og salt.
Kog det hele i 1,5-2 timer til kødet falder fra benet.
Afkøl let, fjern skindet og pil kødet fra benet i mundrette stykker.

Rør marinaden sammen, hæld den over kødet, rør rundt og lad det hvile til det skal spises. (I køleskab, hvis det laves lang tid før måltidet, men tag det så ud 1-2 timer før I spiser det. Kødet er bedst lunt eller ved stuetemperatur).

Naanbrød
Køb evt. naanbrød eller bag selv.
Jeg brugte en opskrift med surdej (på engelsk), for gærdejsversion se f.eks. opskrift hos Loui og Bernaisen her.

Salat
1 stort radicchio salathoved
1 håndfuld valnødder
gojibær eller rosiner
olivenolie, en skefuld æbleeddike, salt og peber

Snit radicchiosalaten mellemfint.
Hak nødderne mellemfint.
Bland med gojibær eller valnødder.
Dryp lidt olie, eddike, salt og peber på salaten.

Ærtemos
2-3 dl fine ærter
1/2 dl olivenolie (måske en anelse mere)
revet skal og citronsaft fra 1/2 øko citron (måske lidt mere)
salt, peber, lidt hvidløgspulver eller friskpresset hvidløg, evt. lidt chili

Giv ærterne et opkog på max. 2 minutter. Afdryp.
Blend ærterne med de øvrige ingredienser til e grov mos, smag til med salt, peber og hvidløg.

Spis:
Læg pulled pork, salat og ærtemos på et brød, og nyd det!