Krydret vinterkål med kylling eller tofu og quinoa.

Krydret vinterkål med kylling eller tofu og quinoa.

Brug gerne flere typer kål!

4 personer:

1 spidskål og 1/3 savoykål, andre kål som rød spidskål, hvidkål, grønkål kan bruges

2 løg

2 fed hvidløg

2 teskefulde af hver af følgende krydderier: tørret oregano og basilikum og 1 tsk. timian

olivenolie, salt, peber

5 dl grøntsagsbouillon

2 dl quinoa

oliven, soltørrede tomater, 1/2 dl kapers

persille

1 stort kyllingebryst el. 1 pk. fast tofu

2 spsk. maizena

olivenolie, salt, peber

Bemærk kålretten og kylling/tofu laves hver for sig, men sideløbende. Læs opskriften igennem før du starter.

Trim kål og snit det mellemfint.

Pil løg og hvidløg og hak.

Opvarm olivenolie og steg krydderierne et minut. Tilsæt kål, løg og hvidløg og brun ca. 5 minutter. Tilsæt salt og peber.

Tilsæt bouillon og quinoa, og lad retten simre 10-12 minutter til din quinoa er kogt mør. Skær imens soltørrede tomater i strimler. Når quinoaen er mør tilsættes soltørret tomat, oliven og kapers, og de varmes med et par minutter. Smag retten til med salt.

Kylling el. tofu skæres i mundrette bidder, der vendes med maizena, salt og peber, vendes derefter med lidt olivenolie. Steges 15 minutter ved 200 grader i airfryer eller 20 minutter i ovn, til der opnås sprødhed. Hak persille.

Læg kylling/tofu på kålretten, drys med persille og server.

Views: 13

Karry-blomkåls-bønnesuppe med fyld af ristede kartofler og peberfrugt!

Karry-blomkåls-bønnesuppe med fyld af ristede kartofler og peberfrugt!

En fiberrig, vitaminrig, humørbooster!

4 personer:

1 blomkål

1 stort løg

2 fed hvidløg

1 ds. hvide bønner

2 spsk. af din ynglingskarry

olivenolie, salt og peber

1,5 l grøntsags- el. misobouillon plus måske lidt mere

2 spsk. neutral flødeost

2 tsk. garam masala (el. stødt spidskommen og stødt koriander)

salt og peber

olivenolie

6 mellemstore kartofler

1 rød peber

1 bdt. purløg

Trim blomkål for yderblade og skær det i mindre buketter.

Pil og hak løget groft.

Pil hvidløgsfedene og skær dem over en enkelt gang.

Hæld bønnerne i en sigte og skyl grundigt.

Opvarm olivenolie og brænd karryen af. Tilsæt grøntsagerne, salt og peber, og sauter dem 5 minutter.

Tilsæt bouillon, kog op, skru ned og kog ved lav middelvarme 10 minutter til blomkålen er mør.

I kogetiden skær du rene pæne kartofler og renset peberfrugt i mundrette bidder, vender dem med olie, salt, peber og garam masala og bager dem sprøde i ovn eller airfryer ved 200 grader. Det tager mellem 15-20 minutter.

Når blomkål og bønner er kogt blendes de til en glat suppe. Spæd med mere bouillon til ønsket konsistens. Tilsæt flødeost, pisk ud i suppen, kog op og smag til med salt. Husk kartoffel-peberfrugt fyldet også salter.

Tilsæt det sprøde kartoffel-peberfrugt fyld, og afslut med at klippe frisk purløg over suppen.

Views: 23

Fyldt squash!

Fyldt squash!

Masser af fibre, god protein og sundt fedt. Kan laves med andre squashtyper eller som fyldt græskar i stedet.

4 personer:

4 små runde squash

2 dl kogt ris

2 dl kogt quinoa

1 lille rødløg

2 fed hvidløg

2 dl fintstrimlet rødt spidskål

olivenolie

8 usvovlede abrikoser

1 lille håndfuld valnødder

1 spsk. Ras el Hanout, Baharat krydderi el. en blanding af stødt spidskommen, koriander, paprika, kanel, kardemomme, chili

salt og peber

100 g feta

lidt frisk krydderurt

Kog ris og quinoa. Afkøl.

Tænd ovnen på 200 grader.

Skær toppen af squashene og udhul dem.

Bag dem 20 minutter.

Hak løg og hvidløg fint.

Snit spidskål fint.

Skær abrikoser i fine strimlet.

Hak valnødder.

Brænd krydderierne af i en pæn sjat olivenolie.

Sauter løg, hvidløg og spidskål heri, plus salt og peber, til det bliver blødt.

Tilsæt ris, quinoa, abrikoser, valnødder og stegt det hele ved god middelvarme i 5 minutter.

Tilsæt groft smuldret feta, og varm igennem. Smag til med salt.

Put fyldet i de udhulede, bagte squash, læg lidt feta på toppen, og bag 15 minutter. Server med lidt frisk krydderurt på toppen.

Server med en god syrlig salat og måske lidt groft brød.

Views: 11

Sjove mocktails og sunde snacks!

Sjove mocktails og sunde snacks!

Det kan godt være sundt at have det sjovt, og her er bud på festlige drinks og lækre snacks, hvor også børn kan være med.

Mocktails

Disse drinks er baseret på kombucha, te gæret med sukker, hvor sukkeret bliver til kulsyre. Kombucha kan indeholde op til 0,5 % alkohol, men i disse drinks er tilsat yderligere smagsstoffer uden alkohol, så en eventuelt alkoholrest bliver forsvindende lille.

Rød mocktail:

1-2 dl hindbær kombucha, 1/2 dl rødbedesaft, 1/2 dl alkoholfri champagne el. danskvand + et par frosne hindbær

Ingefær mocktail:

1-2 dl ingefær kombucha, 1/2 dl alkoholfri ingefærøl, 1/2 dl alkoholfri champagne el. danskvand + et par frosne blåbær og et lille stykke øko citronskal

Mango mocktail:

1-2 dl mango kombucha, 1/2 -1 dl multifrugt juice, 1/2 dl alkoholfri champagne el. danskvand + et par stykker frossen mango og lidt frisk mynte

Sunde snacks

Bagte krydrede havregrødschips, 2 plader:

2,5 dl havregryn, 5 dl vand, fint havsalt, 1 dl hakkede nødder og kerner inkl. sesamfrø, dukkah krydderi el. 1 spsk. tørret krydderimix af stødt spidskommen, koriander, lidt stødt kanel og lidt chili.

Kog en havregrød med lidt salt. Rør nødder og kerner plus krydderier i, bred tyndt, men sammenhængende, ud på 2 bageplader med bagepapir. drys med lidt ekstra havsalt. Bag 50-60 minutter ved 175 grader til det er sprødt. Afkøl og bræk i passende stykker.

Bagte krydrede ruggrødschips, 2 plader:

2,5 dl rugflager, 1/2 dl havregryn, 5-6 dl vand, lidt havsalt, 1 spsk. olivenolie, 1,5 tsk. timian og 1,5 tsk. citrontimian.

Kog en ruggrød med lidt salt. Den skal koge cirka 10 minutter til den er sammenhængende og sej. Rør olie og krydderier i. Bred tyndt, men sammenhængende, ud på to bageplader med bagepapir. Drys med lidt ekstra havsalt. Bag 50-60 minutter ved 175 grader til det er sprødt. Afkøl og bræk i passende stykker.

Ristede krydrede kikærter:

1 ds. kikærter (kan let dobles op), olivenolie, røget paprika, stærk paprika, stødt spidskommen, salt

Tøm dåsen over i en sigte skyl kikærterne grundigt og dup dem tørre i et rent viskestykke.

Vend dem med 1 spsk. olivenolie, 1 tsk. fint havsalt, og en strøget teskefuld af hver af de følgende krydderier røget paprika, paprika, stødt spidskommen. Hæld ud på en bageplade med bagepapir og bag 30 minutter ved 200 grader. Rør gerne undervejs. Kan laves i airfryer med lidt kortere bagetid.

Krydrede og bagte kidneybønner:

1 dåse kidneybønner (kan let dobles op), 1 spsk. maizena, 1 tsk. hvidløgspulver, 1/2 tsk. cayennepeber eller chiliflager, 1 tsk. fint havsalt, 1 spsk. olivenolie, 1 tsk. flydende honning.

Hæld kidneybønnerne op i en sigte, skyl grundigt og dup lidt vand af i et rent viskestykke. Vend med maizena og krydderier til det er godt fordelt, rør så olie og honning i og rør igen. Fordel på en bageplade med bagepapir og bag cirka 25 minutter ved 200 grader. Kan bages i airfryer med lidt kortere bagetid.

Krydrede og bagte butterbeans:

1 ds. butter beans, 1 spsk. ernæringsgær (kan udelades, giver let ostesmag), 1 spsk. fuldkornsmel, salt, peber, 1/2 tsk. hvidløgspulver, 1 tsk. cajun krydderi (el. paprika, oregano og lidt chili), 1 spsk. olivenolie.

Hæld bønnerne i en sigte, skyl grundigt, dup lidt vand af i et rent viskestykke. Vend med mel, ernæringsgær og krydderier til alt er blandet. Rør olie i og fordel. Bag cirka 25 minutter ved 200 grader. Kan bages i airfryer med lidt kortere bagetid.

Alt kan opbevares i kagedåser, når det er afkølet, men kan blive lidt mindre sprødt. Kikærter og bønner skal spises ret hurtigt, grødchips kan holde 1-2 uger.

Views: 9

Grøn fars i fad med violet blomkål og ost!

Stor smag og sundhed med fibre, protein og sundt fedt. Violet blomkål har flere polyfenoler i sig end hvidt blomkål og det er sjov at bruge!

4 personer:

500 g hakket øko oksekød, grisekød, kylling, lam…

500 g finthakket grønt inkl. løg eller porre

salt, peber, 2 tsk. paprika og 2 tsk. røget paprika el. chili

1/2 violet blomkål ( måske et helt, hvis det er lille)

10 cherrytomater

2 fed hvidløg

100 g revet ost, gerne smagfuld som Vesterhavsost

Hak grøntsager som squash, svampe, gulerod, bladselleri fint + løg fint, gerne i foodprocessor.

Tænd ovnen på 200 grader.

Rør 500 g hakket kød med de hakkede grøntsager, salt, peber, paprika og røget paprika til en sammenhængende fars.

Bred farsen ud i et smurt ildfast fad.

Trim blomkål for yderblade, halver det og skær stokken af et halvt kål. Del i buketter.

Pres buketterne ned i farsen, og gør det samme med tomaterne og grove skiver hvidløg. Drys ost over.

Sæt i ovnen og bag 30-35 minutter.

Views: 12

Kikærtepasta med grøntsager ristet i karry!

Kikærtepasta med grøntsager ristet i karry!

Antiinflammatorisk og glutenfri lun frokost!

Min krop er glad for protein midt på dagen og jeg er godt sulten, så jeg bruger kikærtepasta, der er glutenfri og høj på protein, i denne ret.

1 person:

75 g kikærtepasta (du kan bruge fuldkornspasta, men det er ikke glutenfri og høj på protein)

blomkål, 1 fed hvidløg, radiser og tomat el. hvad der i din grøntsagsskuffe

oliven

olivenolie, salt, peber, karry, evt. chili

Skær blomkål, radiser og tomat i mundrette bidder. Hak hvidløg.

Kog pastaen efter anvisning på posen. Vend den kogte pasta med olivenolie, salt og peber.

Sauter grøntsagerne i olivenolie, salt, peber, karry og chili, mens pastaen koger.

Vend de varme krydrede grøntsager med pasta, og put 8 oliven på retten. Virker retten tør, så tilsæt lidt ekstra olivenolie, måske lidt salt og ganske lidt æbleeddike.

Views: 23

Skøn, sund rød og grøn salat med bl.a. radicchio salat, fersken, feta og solsikkekerner!

Skøn, sund rød og grøn salat med bl.a. radicchio salat, fersken, feta og solsikkekerner!

Radicchiosalat er fyldt med plante-antioxidant på grund af den dybe farve og bitterheden.

4 personer:

2 radicchio salater
1 iceberg salat, romainesalat, el. 2 hjertesalat
1 stor avocado
1 æble
2 ferskner
150 g feta (jeg brugte gedefeta i krydderolie)
50 g solsikkekerner
friske krydderurter
olivenolie, æbleeddike, salt, peber, flydende honning

Rist solsikkekernerne og afkøl.

Snit begge salater i strimler.

Halver avocadoen, fjern sten, tag kødet ud af skallen, skær i tern.

Halver æblet, fjern kernehus, skær i tern.

Skær kødet af fersknerne, skær i tern.

Skær feta i tern/stykker.

Pisk olie, eddike, salt, peber og honning.

Saml salaten:

Salatstrimler i bunden, gem lidt rød salat.

Avocado, æble og ferskenstykker ovenpå. Så feta.

Dryp med dressing. Læg krydderurter og ristede solsikkekerner på, plus lidt rød salat.

Nb: Hvis du undlader feta er salaten fin til et ostebord.

Views: 9

Fransk bønne- og pølseret!

Fransk bønne- og pølseret!

Super mad til kølig dage! Stor smag, fibre, fermenterede råvarer – det kan kun gå godt!

4 personer:

2 dåser hvide bønner
400 g kartofler
2-300 g kvalitets frankfurtere
2 løg
3 fed hvidløg
250 g brune champignon
1 rød peber
2 dl miso bouillon
1 dl tomatpuré
3 dl frosne ekstra fine ærter
2 dl creme fraiche 18 %
olivenolie, salt, peber, paprika og røget paprika, spidskommen

Tøm bønnerne ud i en sigte, skyl dem godt.

Skær rene kartofler med skræl i tern.

Skær pølser i skiver

Pil løg og skær i tern.

Pul hvidløg og hak fint.

Skær rød peber uden frøstand i strimler.

Opvarm olie ved en god middeltemperatur og brænd krydderierne af.

Tilsæt pølserne og giv dem lidt farve.

Tilsæt alle grøntsager inkl. kartofler og bønner, plus salt og peber. Sauter det hele 5 minutter.

Tilsæt 2 dl varmt vand oprørt med 1 stor spiseskefuld miso. Tilsæt tomatpuré og lad retten simre 10-12 minutter. Tilsæt ærter og kog et par minutter.

Tilsæt creme fraiche, kog op, skru ned og lad det simre et par minutter. Smag til med salt og peber til en kraftigt smagende ret.

Kan jævnes let, hvis retten ikke bliver tyk nok.

Views: 24

Skønne, sunde kokosmakroner, smager som gulerodskage!

Skønne, sunde kokosmakroner, smager som gulerodskage!

En lækkerbisken med fibre, sundt fedt og protein! Glutenfri!

35 stykker:
200 g kokos
1,5-2 dl kokosfibermel (fås i større supermarkeder og helsekost)
200 g gulerod
2 æbler
2 spsk. flydende honning
1 tsk. stødt kardemomme
1 tsk. stødt kanel
revet skal og saft af 1/2 øko citron
4 æg

Tænd ovnen på 200 grader.

Riv gulerødder og æble. Brug helst almindeligt rivejern, det frigiver mindst væske hos gulerødderne og æblerne. Riv og pres citron.

Bland revne gulerødder, revet æble, kokos, krydderier, citron, æg og honning godt. Tilsæt kokosfibermel, start med 1 dl og brug hænderne til at samle dejen. Tilsæt mere kokosfibermel om nødvendigt, til du kan samle dejen i kugler.

Lav 35 golfbold store kugler, pres dem godt, så de holder sammen, og sæt dem på bageplader med bagepapir. Pres dem evt. i kokosmakron facon.

Bag 15-20 minutter til de er faste og let brune.

Pynt evt. med hvide chokoladestriber, eller dyp bunden i mørk chokolade.

Skal opbevares koldt, holdbarhed cirka 5 dage. Er fryseegnede.

Views: 14

Antiinflammatorisk sommersalat med brie!

Antiinflammatorisk sommersalat med brie!

En salat fyldt med smag, fibre, protein og sundt fedt.

4 personer:

1 lille blomkål
1 broccoli
1 lille brie, jeg brugte gedebrie
vindruer
nektarin
1 dl græskarkerner
1/2 dl afskallede hampefrø
1/2 dl olivenolie, 2-3 spsk. æbleeddike, salt, peber, flydende honning
friske krydderurter

Trim blomkål og broccoli, skær i buketter og blend sammen med krydderurter til en rislignende konsistens.

Rør en syrlig vinaigrette og bland i blomkål-broccoliblandingen. Det skal blive fugtigt, ikke sjasket.

Vask og tør vindruer og nektariner.

Del vindruerne i halve. Skær nektarin fri fra stenen og så i tern.

Skær brie i tern, du kan trimme kanterne på den først.

Rist græskarkerner til de dufter og popper let.

Saml salaten med blomkål-broccoli i bunden, frugt og brie oven på. Drys med græskarkerner og hampefrø. Server med fuldkornsbrød og smør eller olivenolie.

Views: 27

Svært ved at ændre på kosten! Gode råd til sunde kostændringer, der tilgodeser dine præferencer!

Svært ved at ændre på kosten! Gode råd til sunde kostændringer, der tilgodeser dine præferencer!

Vores kulturelle baggrund påvirker vores kultur, ofte mere end vi er klar over! Det kan være grunden til at en kostomlægning ikke lykkes, selv om vi har intention om at spise en kost, som er bedre for vores helbred.

Vi og vores smagsløg, madpræferencer, madlængsel er i et eller andet omfang påvirket af den kultur vi er vokset op.
Kultur er både det land du kommer fra, landsdelen du kommer fra, din religion, den mad, som var mest populær i dit barndomshjem og andre livspåvirkninger.

I dag ved vi at en primært uraffineret, planterig, fiberrig, alsidig kost, lav på sukker og tilsætningsstoffer er den sundeste, fordi sundheden i høj grad er betinget af miljøet i vores tarme, og det er lige præcis det de gode bakterier i tarmene elsker mest.

Er man vokset op uden grøntsager, kan det dog være svært pludselig at skulle spise mange af dem, en der er vokset op på hvidt brød, kan have være svært at bryde sig om fuldkornsbrød, elsker man tyk melbaseret sovs virker mad uden sovs ikke attraktiv, er frugt primært noget fra en dåse tilsat sukker, så er et friskt æble tamt – og sådan kan jeg blive ved.

Når så lægen, diætisten, sundhedsvejlederen, helbredet eller ens hjerne så alligevel sender en en besked om, at det måske nok vil være klogt at ændre på kosten, du vælger at følge rådet, går i gang med en kostomlægning baseret på masser af gode råd, og så pludselig helt mister motivationen for at fortsætte, så kan din baggrund spille ind. Og hvad gør du så?

Hvis du er i gang med din kostomlægning sammen med en professionel, så snak med dem om, hvordan din nye, sunde kost kan tilpasses dine madpræferencer. Mange sundhedsprofessionelle er lidt firkantede i deres tilgang til kostændringer, men du opnår det bedst resultat ved omlægning til en ny livsstil, som du kan fastholde, fremfor en kortvarig diæt. Styrer du selv din kostomlægning, så planlæg ud fra dine præferencer og giv dem en sundere iklædning.

Eksempler på dette:
Du har fået en kostplan, som siger, at du skal spise skyr med hindbær og nødder til morgenmad, men du savner morgenbrød. Hvis du kan lide at bage, så lav små flade brød bagt med lidt fuldkornsmel eller havregryn, nøddemel (du blender nødder, kerner, hørfrø, chiafrø og lignende), æg, skyr, eventuelt lidt revet ost, revne æbler, gulerødder eller andre grøntsager i forholdet 250 g “mel” blandes med 250 g revne grøntsager, tilsæt 2-4 æg, 1 dl skyr, 1 tsk. salt, og vand til du får en tyk havregrødslignende dej. Sættes på en bageplade med bagepapir, læg ca. 1 dl til hvert brød, som flades ud med en våd ske. Bag 20-25 minutter ved 200 grader. Kan varmes før brug. Det smager ikke som et rundstykke eller en frisk bolle, men er et sundt alternativ for den der ikke har lyst til skyr og yoghurt om morgenen, og ønsker noget man kan putte ost eller pålæg på. Ost er sundt, også fede oste, de påvirker ikke kolesterolet, og giver ikke unødig vægtøgning, hvis det spises i moderate mængder. Spis eventuelt lidt rå grøntsager til morgenmaden også, så har du passet rigtig godt på din krop.

Kostplanen foreskriver en omelet med tomat, agurk, rucola og en skive skinke til frokost, men du savner dit rugbrød.
Så spis en skive groft rugbrød med omeletten og skinke herpå, og spis grøntsagerne til. Det giver måske lidt flere kalorier, men er en bedre løsning end at droppe den sunde omelet og tilbehøret, og i stedet spise rugbrød med skinke og en italiensk salat, baseret på en light mayonnaise med en usund fedtprofil. Eller spis omeletten og tilbehøret til morgenmad, hvis det passer dit system bedre på det tidspunkt, og spis groft rugbrød med et sundt pålæg bestående af f.eks. hamburgryg med en skive god ost og sennep, røget fisk med purløg, kartoffelmad med tomat på, til frokost. Du kan i øvrigt fint spise mayo, men vælg en lavet på rapsolie eller olivenolie, der tilfører din krop sundt fedtstof.

Din kostplan siger, at du skal spise en aftensmad bestående af hakket oksekød stegt med krydderier og tomatpure, lidt kogt quinoa, plus dampede gulerødder og blomkål. Men du savner pasta og kødsauce. Lav du blot en god portion kødsauce med krydderier, hakkede, flåede tomater og masser af løg, revne gulerødder og blomkål i små buketter. Kog en halv portion pasta i forhold til, hvad du plejer. Afkøl pastaen før du spiser den, ved afkøling dannes resistent stivelse, som nedsætter kalorieoptaget betragteligt (du kan genopvarme pastaen, hvis det er bedst for dig, uden at tabe den resistente stivelse), og spis pasta med din kødsauce med god samvittighed, for det er en ret med masser af langsomme kulhydrater fra grøntsagerne, fibre, og god protein fra kødet. Drys med lidt revet parmesanost, der tilfører sundt fedt, og fermenteringsbakterier.

Der findes mange måder, hvorpå vi kan konvertere den mad vi elsker over til en mere sund version, og ind i mellem er det en bedre vej til et sundere liv end at gå på en diæt, som vi gennemfører, for så efter kortere eller længere tid at havne ved start igen. Frås i grøntsager, implementer nødder, kerner, bønner, linser, kikærter, brug miso i stedet for bouillonterning, spis kraut, kimchi ind i mellem i stedet for syltede rødbeder og agurker (som ofte indeholder alt for meget sukker), jævn med maizena i stedet for mel, brug tørrede og friske krydderurter i stor stil, brug fuldkorn i stedet for hvide udgaver, varier dit tilbehør så du bruger kartofler, pasta, ris, quinoa, hirse, bønner, linser etc. på skift. Skift noget af dit kød ud med andre proteinkilder som nødder og kerner, fast ost, paneerost, bønner, linser, kikærter. Spis fisk , også fra dåse og frost, det er mere overkommeligt i pris og sundt. Og husk frosne grøntsager og frugter uden dressinger og saucer er hurtig mad og lige så sund som de friske udgaver.

Klassik madkultur får nye og sundere klæder
Du elsker sauce:
Brun masser af løg, krydderier og revne grøntsager, tilsæt krydderier, vand, miso og en dåse brune bønner. Kog 10-20 minutter, blend og smag til. Skøn brun sauce. Tilsæt hakkede, flåede tomater i stedet for vand og hvide bønner, og du får en skøn tomatsauce.

Du elsker kød:
Spis velfærdskød med god samvittighed, og spis masser af grøntsager til. Prøv at tilsætte masser af finthakkede champignon og revne grøntsager sammen med lidt mindre kød til din næste kødsauce, og smag hvor skønt det smager. Brug mange krydderier i din mad, det giver den umamifornemmelse vi får fra kød.

Du elsker creme fraiche, fløde, smør og lignende:
Så spis det, men i mindre mængder, som et krydderi. I øvrigt så giver blendede udblødte cashewnødder og mandler, blendede kogte hvide bønner, i en krydret eller sødet ret noget af den masse smag og konsistens, som surmælksprodukter. Olivenolie kan erstatte noget af smørret, og har en bedre sundhedsprofil, men lidt rigtig smør er ikke usundt. God mayonnaise på oliven- eller rapsolie, hummus på kikærter eller bønner, kan erstatte smør på brød, i sandwich, og lignende. Flødeost er også et godt alternativ til smør, selv om det er mættet fedt, da fedtindholdet er lavere. Kokosmælk kan også være et godt alternativ til mælkeprodukter. Fedt er ikke som sådan usundt, men skal spises i et sundt forhold med de øvrige makronæringsstoffer kulhydrat og protein.

Du er ikke vild med grøntsager, nødder, bønner, linser og den slags, for du er vokset op med en helt anderledes madkultur:
Det er svært at opnå et godt helbred kun på kød, brød, kartofler, hvide ris og pasta. Det er en fiberfattig kost, som med stor sandsynlighed fører en til form for hjerte-kar udfordring. Men en sund planterig kost kræver ikke at du udelader dine ynglingsfødevarer som f.eks. kød, blot at du tilfører nogle nye, i stedet for de unødvendige ingredienser. Margarine, sovsekulør, bouillonterninger, købesaucer i glas eller pose, kartoffelprodukter på frost, dåsebøf, friturestegte frikadeller og fisk – udgår, og erstattes med hjemmelavet mad.
Lav masser af krydret og kraftig mad, og lad gerne grøntsager, nødder og bælgfrugter indgår, gerne i en blended udgave, for så er de ikke markante, men lige så sunde. Grøntsager er lige så gode i en sauce, som i en salat, hvis du ikke skamkoger dem. Brug soyasaucen tamari og miso i stedet for bouillon, det smager lige så godt, men soya og miso bidrager til et godt helbred, mens de fleste bouillonterninger mest består af tilsætningsstoffer. Soya, miso, brunede løg og grøntsager og brune bønne giver saucen kulør. Tilsæt fløde til saucen, hvis det er livskvalitet, men brug ret lidt, og brug i stedet masser af krydderier. Pisket smøreost eller smør med friske krydderurter er et godt tilbehør til kød og grøntsager, og har en bedre helbredsprofil end melbaseret brun sauce med kulør. Paner og steg blot fisken i masser af smør, hvis det giver livskvalitet, men spis gerne skyr eller creme fraiche med en lav fedtprocent tilsmagt med krydderier eller krydderurter og rørt op med lidt olivenolie til kartoflerne, og kog gerne gulerødder og blomkål sammen med kartoflerne. Steg alt, hvad du har lyst til, men brug olivenolie eller rapsolie og rigtigt smør, for margarine og billige olier skader helbredet på grund af en dårlig fedtprofil. Lav så lidt friture som muligt, brug i stedet en airfryer, som giver dig sprød mad uden et stort fedtstofforbrug.

Jeg kommer med flere gode råd til en sundere madkultur, der ikke kræver en total revolution i dine smagsløg i løbet af sommeren. Har du brug for gode råd til livsstilsændringer, kan du får undervisning og vejledning fra mig herom. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk. for en samtale eller et forløb.


Views: 18

Ovnbagte grøntsager med paneerost og vandmelonsalat!

Ovnbagte grøntsager med paneerost og vandmelonsalat!

Sund middelhavsdiæt til regnvejrsdage. Langsom kulhydrat, protein og sundt fedt.

4 personer

Ovnbagte grøntsager med paneer:
masser af grøntsager, jeg brugte kartofler, broccoli, blomkål, svampe, løg
olivenolie, masser af karry, lidt hvidløgspulver, salt og peber
2 pk paneerost og garam masala

Tænd ovnen på 200 grader varmluft.

Trim grøntsager og skær i store bidder. Vend sammen med små kartofler i karry, hvidløgspulver, olivenolie, salt og peber. Skær paneerost i tern, vend med lidt olie og garam masala.

Læg på en bageplade med bagepapir og bag 25-30 minutter.

Salat:
1 hjertesalat
1/2 lille vandmelon
2 spsk. citronsaft, olivenolie, salt, peber, flydende honning
friske krydderurter
nigellafrø el. sort sesam

Skyl og tør salat. Snit i strimler, læg i bunden af et salatfad.

Skær melon fri for skal og i tern.

Pres citron. Bland saft med lidt olivenolie, salt, masser af friskkværnet peber og et par skefulde flydende honning, til en syrlig-sød dressing.

Læg melon på salaten, dryp med dressing, pynt med friske krydderurter og nigellafrø eller sorte sesamfrø.

Nb: put først dressing på lige før servering, eller afgiver melonen en masse væske.

Views: 31

Antiinflammatorisk sommerfrokost!

Antiinflammatorisk sommerfrokost!

Godt med fibre, omega 3 og planteoxidanter.

1 person:
rucola
1 dåse makrel i citronolie med peber
cherrytomater
radiser
2/3 hytteost og 1/3 aioli blendes sammen med lidt friske krydderurter og salt

Læg rucola i en dyb tallerken el. skål. Læg tomat og radiser på.

Dræb makrel for olie, bræk i stykker og læg på.

Blend hytteost og aioli med krydderurt og salt. Læg klatter på salaten.

2 stk. fuldkorns knækbrød eller rugbrød smøres med hytteost eller neutral smøreost og æbleskiver.

Den altidtilstedeværende gulerod skæres i skiver!

Views: 45

Rødkålssalat med bl.a. bønner, ferskner og ristede hasselnødder!

Rødkålssalat med bl.a. bønner, ferskner og ristede hasselnødder!

Rødkålssalat et hit hele året. Rødkål er høj på fibre, fytokemikalier og quercetin, plantestyrke, der beskytter mod livsstilssygdomme.

Kan være vegetarisk måltidssalat eller tilbehør.

4 personer:
1 lille rødkål
1/ 2 løg
1 ds. bønner
2-3 dl kogt orzo pasta eller ris
feta
1-2 avocado
1 stor gulerod
2 ferskner
50 g ristede afskallede hasselnødder
1 øko citron
olivenolie, salt, peber, chili, lidt flydende honning

Kog orzo pasta eller ris, afkøl.

Trim rødkålen for kedelige yderblade, halver det, fjern stokken og snit fint.

Pil løget, halver det, snit 1/2 løg ultrafint.

Hæld bønnerne i en sigte, skyl med koldt vand og dup tør i et rent viskestykke.

Skyl og tør fersknerne. Skær kødet fri fra stenen og i tern.

Halver avocado, fjern stenen, udtag kødet og skær i tern.

Skræl guleroden og høvl den i spåner.

Rør en citronvinaigrette af revet skal og saft fra citronen, plus olivenolie, chili, salt, peber og lidt honning.

Arranger kål, avocado, gulerod, fersken, orzo pasta og bønner i et fad. Hæld noget af vinaigretten over, pynt med feta og hasselnødder. Giv resten af vinaigretten til. Er det en måltidssalat, så server brød til.

Views: 13

Lørdagskylling Marokko og kartofler i valnøddepesto!

Lørdagskylling Marokko og kartofler i valnøddepesto!

En skøn ret med høj plantediversitet!

4 personer:
1 øko kylling på min. 1500 g
750 g tomatpassata
2 dl vand
2 rødløg
3-4 fed hvidløg
10 usvovlede abrikoser
2 spsk. kapers
1 stor gulerod
1 dl quinoa
Krydderier: 1 spsk. etiopisk berber og 1 spsk. baharat eller din egen kombi af krydderier som røget paprika, sød paprika, stødt koriander og spidskommen, nellike kardemomme, allehånde, ingefær, kanel og chili
frisk eller stødt gurkemeje
olivenolie, salt og peber

Tænd ovnen på 180 grader varmluft, og tag et ildfast fad frem, der kan rumme kylling og tomatsauce.

Hæld tomatpassata og vand i fadet. Hak løg og hvidløg og fordel i passataen. Snit abrikoser i strimler, tilsæt. Skræl og riv guleroden, tilsæt.

Tilsæt kapers. Hæld krydderier, godt med salt, lidt peber og quinoa i, og rør alt sammen.

Læg kyllingen ovenpå, pensl den med olie, drys med salt og peber. Sæt i ovnen og bag 70 minutter. Tjek et par gange undervejs, at retten ikke bliver tør, til evt. lidt vand.

Skær kyllingen i lår og bryststykker, og server med tomatsaucen.

Valnøddepesto:

Blend 1 dl valnøddekerner, 2 håndfulde korianderblade, 2 håndfulde basilikumblade, olivenolie, salt, hvidløgspulver, 1 spsk. æbleeddike, 1 spsk. citronsaft og måske lidt vand til en pesto.

Kog nye kartofler og vend med pestoen.

Views: 17

Antiinflammatorisk kålsalat med spicy ingredienser!

Antiinflammatorisk kålsalat med spicy ingredienser!

Start ugen sundt med masser af fibre, langsomme kulhydrater, gode proteiner og krydderrier!

4 personer:
1 lille spidskål
1 dåse kikærter
8-10 cherrytomater
1 lille bæger hytteost 4 %
et par håndfulde korianderblade
1 dl syltede rødløg
1 dl salte peanuts
løgpulver, hvidløgspulver, røget paprika, lidt chilipulver el. chilisauce
olivenolie, mild eddike, salt, peber, lidt flydende honning

Tænd ovn eller airfryer på 200 grader.

Hæld kikærter i en sigte, skyl godt, tør forsigtigt i viskestykke. Vend med olivenolie, salt, peber, røget paprika, chili, løgpulver, hvidløgspulver. Hæld på en bageplade med bagepapir og bag sammen med halve cherrytomater drysset med lidt salt i 15-20 minutter. Airfryer er hurtigere end ovn.

Trim spidskålen for kedelige yderblade. Halver kålen, fjern stokken og snit det fint.

Blend hytteost med salt, peber og koriander til en creme.

Pisk olivenolie med mild eddike, salt, peber og lidt flydende honning til en mild og syrlig dressing.

Læg kålstrimler i et fad og dryp lidt dressing på.

Læg tomat, syltet løg, og peanuts på kålen. Læg toppe af hytteostcreme på. Pynt med lidt korianderblade og server med den resterende dressing og creme.

Views: 44

Nem sund mad i varmen, salat med det hele, fibre, langsom kulhydrat, sundt fedt og lækker protein!

Nem sund mad i varmen, salat med det hele, fibre, langsom kulhydrat, sundt fedt og lækker protein!

4 personer:
1 broccoli
2 hjerte salat
100 g edamame
200 g haricot verts
1 stor avocado, ikke for moden
1 mango
150 g fast ost i tern
afskallede hampefrø eller sesamfrø
Vinaigrette: olivenolie, æbleeddike, salt peber, et lille skvæt flydende honning

Skær broccoli i bidder, giv det 1 minuts opkog, overhæld med koldt vand, afkøl og dup det tørt i et viskestykke.

Giv edamemebønnerne et opkog, hæld i sigte og afkøl, dup tørt i viskestykke.

Kog haricot verts bønner 3-4 minutter, hæld i sigte, afkøl og skær i 3 cm lange stykker, dup tørt i viskestykke.

Skyl og tør salaten. Snit salaten fint. Dup det tørt.

Skær mango i stykker, skær fra oven og ned langs stenen. Skær mangokødet fri fra skrællen og skær det i tern.

Halver avocadoen, fjer stenen. Udtag avocado fra skallen, skær i tern.

Skær osten i tern.

Rør vinaigrette.

Arranger salaten pænt, dryp med vinaigrette og afskallede hampefrø el.?sesamfrø. Server vinaigrette til.

Kan spises med godt brød til!

Views: 13

Antiinflammatorisk venindefrokost!

Antiinflammatorisk venindefrokost!

En skøn, vegetarisk frokost (kan laves med kylling). En fryd for øjet og kroppen.

2 personer:
4 dl skyllet, hakket grønkål
4 dl rucola
2 dl mikset grøn salat, strimlet hjertesalat el. lign.
2-3 dl kogt quinoa, fuldkornsris/pasta el. lign., kan udelades
spiselige blomster
4 cherrytomater
olivenolie, salt, peber, lidt æbleeddike
2 pk. tofu (el. 1 stort kyllingebryst, hvis du ikke ønsker en vegetarisk frokost)
maizena, rasp, salt, peber, olivenolie
1 dl aioli
1 dl skyr
1 stor gulerod
1/2 rød snack peber
4-6 asparges
2 bladselleristængler

Bruges tofu lægges blokkene på køkkenrulle, læg i pres.

Rør aioli og skyr sammen, og læg en god klat i bunden af to glas.

Skær gulerod, peberfrugt og bladselleri i stænger på cirka 10 cm, så de kan nå op af glasset. Bræk bunden af aspargesene, skær i stykker. Arranger grøntsagsstængerne i aioli-skyr dressingen.

Lav salat på grønkål, rucola, salat. Vend med lidt olivenolie, eddike, salt og peber. Arranger ovenpå kogt quinoa, pasta eller hvad du bruger, hvis du bruger det, vendt med lidt olie, salt og peber.

Skær tomat i skiver, og arranger ovenpå, drys med lidt salt. Pynt med blomster.

Skær tofu eller kylling i mundrette bidder. Vend i lidt maizena og rasp med salt og peber.

Steg i pande med olivenolie til bidderne er sprøde og brune. Eller steg i airfryer, hvor du blot pensler olie på bidderne. Steg 15-20 minutter.

Views: 25

Grøn salat med quinoa og stegt halloumi!

Grøn salat med quinoa og stegt halloumi!

Fyldt med velsmag, fibre, polyfenoler, og sund protein.

4 personer:
3 dl kogt afkølet quinoa
1 pose øko rucola
1/2-1 pose øko ærteskud
1/2 pose skyllet og hakket grønkål
2 røde æbler
30 g pinjekerner
1,5-2 pk. halloumiost
1 øko citron
olivenolie, salt, peber, lidt flydende honning

Kog quinoa (vælg selv farve) med lidt salt efter anvisning på posen. Afkøl.

Rist pinjekerne let og afkøl.

Skær halloumiost i tern, vend med lidt olivenolie, salt og peber og steg let sprøde på pande el. i airfryer (15 min i airfryer i et lag). Afkøl.

Rør en god portion vinaigrette af olivenolie, revet skal og saft af citronen, salt, peber og lidt honning. Du kan også tilsætte lidt mild eddike for mere syre.

Halver æblerne, fjern kernehus og skær i tern.

Vend kogt quinoa, æbletern og grønkål i vinaigretten, så grønkålen kan mørne og æblerne ikke bliver brune. Lad det stå 5 minutter, hvor du rører i det et par gange.

Arranger nu rucola, ærteskud, æble-grønkål-quinoa blandingen smukt i et i et fad. PS. Ærteskuddene kan med fordel rives lidt fra hinanden.

Læg halloumi-tern på, drys med pinjekerner.

Views: 12

Grøn salat fyldt med sommer!

Grøn salat fyldt med sommer!

4 personers tilbehør:

1 lille spidskål
1 bdt. grønne asparges
1 stor el. 2 almindelig str. avocado
1 fast agurk
basilikumblade
afskallede hampefrø el. sesamfrø
1 øko citron
olivenolie, salt, peber og lidt honning

Trim spidskålet for triste yderblade og snit det så fint.

Skyl og tør asparges. Bræk bunden af og snit i 1 cm stykker.

Skyl og tør agurken, skær i skiver.

Halver avocado, fjern stenen, skær i både og i tern.

Lav citronvinaigrette. Riv skallen af citronen, pres den, bland både skal og sagt med olivenolie, salt, peber og honning til en syrlig vinaigrette.

Læg alle grøntsager smukt i et fad, dryp godt med vinaigrette på, læg friske basilikumblade på, drys med hampe- eller sesamfrø. Server mere vinaigrette til salaten.

Views: 13