Nem hverdagsret, robust æggekage – flexitar og vegetarisk version!

Nem hverdagsret, robust æggekage – flexitar og vegetarisk version!

Lækker æggekage med masser af grønt. Version flexitar med pølser og version vegetar med kikærter. Høj plantediversitet i begge!

Version flexitar:
8 øko æg
4 spsk. flødeost naturel
0,6 dl koldt vand
olivenolie
salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika
250 g kvalitetspølser (eller en rest kød)
150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur
5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker… Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost!
1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede
4-5 store tomater
100 g revet mozarella 16 %

Tænd ovnen på 210 grader og smør en passende ovnfast form med olie.

Rengør og klargør grøntsagerne. Skær pølserne i skiver.
Rist grøntsager og pølser i olivenolie et par minutter til de får lidt farve, krydr med salt, peber, chili/paprika, steg yderligere 5 minutter ved middelvarme. Vend brødkrummer, eller hvad du bruger i, og varm det igennem et par minutter. Sæt til side.

Pisk æggene med vand, flødeost, salt og peber til det skummer.

skær tomaterne i tykke skiver.

Hæld grøntsags-brødkrumme blandingen i det smurte fad. Hæld ægge-flødeost blandingen over.

Læg tomatskiverne på og drys mozarellaost over.

Bag i ovnen i 30 minutter.

Version vegetar:
8 øko æg
4 spsk. flødeost naturel eller plantefløde (fåes i supermarkeder og helsekost)
0,6 dl koldt vand
olivenolie
salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika
250 g kogte kikærter, evt. fra dåse (skyllet og afdryppet)
150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur
5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker…Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost!
1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede
4-5 store tomater
100 g revet mozarella 16 % eller vegansk ost

Følg opskriften ovenfor.
Tilsæt kikærter i stedet for pølse.




Bagte grøntsager med tofu og krydret creme fraice dressing!

Bagte grøntsager med tofu og krydret creme fraice dressing!

Tofu tilbyder gode proteiner til vegetarretter, kan mætte selv sultne teenagere. Tofu smager godt, når det krydres og steges. Denne ret har høj plantediversitet, og fodrer dine gode tarmbakterier.

Hvis du ikke vil have tofu, så brug grøntsagsblandingen til kød, fisk eller en plantedelle.

Tofu-grøntsagsfad:
2 pakker tofu (fåes hos Coop, netto, Lidl og helsekostbutikker)
500 g kartofler, gerne tricolore (tre farver kartofler i enpose), da farver har forskellig sundhedspotentiale
1 stor aubergine
1 blomkål (gerne gult eller lilla)
1-2 løg
250 g coctailtomater ell. 5 modne tomater
1 fennikel (kan erstattes af 1 lille selleri eller 2 persillerødder)
olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, røget paprika (ell. stærk paprika), stødt gurkemeje
3/4 dl græskarkerner

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Skær tofuen i tern. Mariner i lidt olivenolie, røget eller stærk paprika/evt. lidt chili, hvidløgspulver (ell. frisk hvidløg) gurkemej, salt og peber, sammen med græskarkernerne.

Skyl og tør kartoflerne. Skær dem i tern eller skiver.

Vask og tør auberginen. Halver den på langs, skær hver halvedel i strimler på langs, og så i tern.

Fjern stokken på blomkålet, og del det/skær det i mundrette buketter.

Pil løg, halver og skær i både.

Skyl og tør tomaterne. Bruger du store tomater skæres disse i skiver.

Fennikel trimmes for top og eventuelt grimme yderblade, halveres, hver halvdel deles igen, og så skæres store tern.
Bruges selleri eller andre rødder skal disse skrælles, og skæres i tern.

Vend alle grøntsager med olivenolie, salt, peber, paprika, og gurkemeje, og bred det ud på en bageplade med bagepapir.

Bag 20 minutter. Tilsæt så tofutern og græskarkerner, og bag yderligere 10-12 minutter til alt er brunligt og lækkert.

Creme fraice:
5 dl creme fraice, fraiche eller skyr – evt. en blanding
salt, peber, + enten mango chutney, mango salsa, salte citroner, citron pickles eller lignende krydrede produkt

Bland valgte surmælksprodukt med salt, peber og chutney, pickles, kimchi, eller lignende til en lidt stærk og godt krydret dressing.

Har du ikke chutney/pickles eller lignende, så krydr f.eks. med (altid salt og peber):
stærk paprika/chili plus lidt citronsaft og revet skal
paprika/karry, hvidløg og lidt ketchup, gerne en krydret slags
sennep, ketchup og lidt hakkede syltede agurker/asier
revet æble, måske lidt revet løg, måske hvidløg, chili eller stærk paprika
Eller lav guacamole eller tzarziki!



Rød kålsalat med rejer og quinoa!

Rød kålsalat med rejer og quinoa!

En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet! Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.

1 mellemstort rød spidskål
1,5 dl quinoa
3-400 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer)
1 moden mango
1 bk øko blåbær
3/4 dl græskarkerner
saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.)
1 håndfuld friske krydderurter

Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.

Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.

Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.

Skær skiver af mangoen,skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern.

Skyl og tør blåbærrene.

Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.

Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.

Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.

Server med godt brød til.

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Grøn mad behøver ikke være vegetarmad. Her forslag til meatza (pizza uden brødbund) eller et fladt farsbrød med tomatsauce,ost og masser af grønt i farsen. Lige meget hvad vi skal kalde det, så smager herligt. Høj plantediversitet.

Meatloaf with 500 g of shredded vegetables to 500 g minced meat, to make it “green” and with high plant diversity.

500 g hakket øko oksekød (gerne 4-7 % fedt)
500 g hakkede grøntsager af eget valg, dog bør 1 mellemstort løg altid inkluderes
1 øko æg
100 g pikantost med krydderier, ell. alm. flødeost (kan udelades eller erstattes med lidt olivenolie)
1-2 tsk. fint salt, friskkværnet peber, lidt chili eller røget paprika vil også være godt!
200 g god pizzasauce, hjemmelavet eller øko fra rema eller Urtekram f.eks.
1 pose revet mozarella 16 % (eller revet ost af eget valg)

Hak grøntsagerne i en foodprocessor.
Bland kød, hakkede grøntsager, æg, pikantost, salt og peber med hænderne, eller håndmikser med dejkroge, til en sammenhængende fars.
Læg farsen på en bageplade med bagepapir eller i en tærteform, og glat ud til pizzaform.
Smør tomatsauce på.

Bag meatzaen 20 minutter, tag den ud og bred revet ost over.
Bag meatzaen 10-15 minutter mere.

Server den med en syrlig grøn salat til, evt. med fuldkornspasta i, hvis det er til sultne teenagere og andre med stor appetit.

Kartoffel-rødbede galette!

Kartoffel-rødbede galette!

Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!

Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.

Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.

200 g øko hvedemel
100 g øko fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint salt
evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej
1 æg
lidt koldt vand

2 dl øko creme fraiche
2 fed hvidløg
2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers)
1 lille løg
2 store kartofler
3/4 dl grofthakkede krydderurter
salt, peber, urtesalt (kan udelades)
2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)

Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Dej:
Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt).
Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.

Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.

Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.

Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver.
Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.

Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.

Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber.
Læg grofthakkede krydderurter oven på.

Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.

Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.

Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.

Server med salat!



Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

En nem ret, hvor saucen er baseret på en flødeost fra Philadelphia med svampe og trøffel, som kan købes hos Føtex, Bika, Coop, nemlig etc. Retten har en pænt høj plantediversitet, og fodrer dine sunde tarmbakterier!

1 savoykål (måske knap det hele)
1 stort løg (eller 2 mindre)
2 dl edamamebønner, optøede fra frost
2 faste pærer
olivenolie, salt, peber
1 bæger Philadelphia trøffel smøreost

400 g fuldkornspasta

Sæt vand over til pasat, og kog pastaen som angivet på posen.

Fjern de yderste blade fra savoykålet. Skær det i skiver, og så i strimler.
Pil løget og skær det i tynde både.
Halver pærerne, fjern kernehuset og skær i tynde både.

Opvarm olivenolie til god middelvarme, og sauter savoykål og løg 5 minutter, tilsæt salt og peber undervejs.

Tilsæt edamamebønner og pærer, og sauter videre 5 minutter, mens der tilsættes yderligere lidt salt og peber.

Tilsæt flødeosten i skefulde, måske af to gange, hvor der røres mellem tilsætningerne, til flødeosten smelter ud i grøntsagerne. Det tager cirka 5 minutter.

Smag til med salt og peber.

Læg pasta i bunden af et fad, læg grøntsagssaucen ovenpå, bland ganske let og server straks.

Grøntsagsfad i farver, krydret med tahindressing!

Grøntsagsfad i farver, krydret med tahindressing!

Efterårsgrønt, som her er mere end grønt, fyldt med polyfenoler og fytokemikalier, antioxidanter og farver, som fylder grøntsagerne og dig med beskyttelse mod sygdom lig med sundhed! Høj plantediversitet!

Velegnet som tilbehør til pølser, deller, vegedeller eller farsbrød, eller med brød til som solo ret!

400 g blå eller violette kartofler
1/2 stort rødt spidskål eller 1/4 rødkål
1 kålrabi eller glaskål
1/2 knoldselleri
1 lille blomkål
2 gule løg
olivenolie
salt, peber, lidt chilipulver

1/2 Olivenolie, 1/2 dl vand, 1-2 spsk. tahini, salt, peber, 1 tsk chili eller røget paprika
1-2 spsk. Ponzu (kinesisk citrusdressing) eller saft og skal fra 1 øko citron, 1-2 tsk flydende honning
nigellafrø

Tænd ovnen på 220 grader varmluft.

Skyl og tør kartoflerne. Fjern eventuelle grimme pletter. Skær i store mundrette bidder.

Skær spidskål i brede strimler på langs, og så i brede strimler på tværs.

Skræl kålrabi og selleri, og skær i store mundrette bidder.

Halver blomkålet, fjern stokken, og del i buketter, evt. skal store buketter skæres i mindre og mundrette stykker.

Pil løgene og skær i både.

Bland alle grøntsager, minus kål, med olie, salt, peber og chili eller røget paprika. Salt godt, grøntsagerne, især kartofler, “spiser” meget salt. Hæld grøntsagerne ud på en bageplade med bagepapir.

Vend kålstrimlerne med olie, salt og peber. Læg ved siden af de øvrige grøntsager på bagepladen.

Sæt pladen med grøntsager i ovnen og bag 20 minutter.

Rør en dressing af olivenolie, lunken vand, tahini, salt peber, Punzu eller citronsaft og skal, honning. Dryp lidt over grøntsagerne og server resten til, eller vend grøntsagerne med al dressingen. Drys med nigellafrø.


Kyllinge- og grøntsagsfad!

Kyllinge- og grøntsagsfad!

En letfordøjelig ret, dejlig smag, stor sundhed! Kan spises af stort set alle, uanset eventuelle fordøjelsesirritationer, og tilfører stor plantediversitet og demed sundhed til tarmene.

1/2 til 1 kyllingebryst (fra velfærdskylling) pr. spisende (afhængig af størrelse, men ca. 125 g kylling pr. person) – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling
2 spidskål (1,5 hvis de er store)
1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs)
250 g svampe
4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej
250 g cherrytomater
1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster
jomfru olivenolie, sesamolie, salt, peber, soyasauce, honning

Kog, damp, eller stegt dit kyllingekød.
Skær det færdige kød i skiver, eller giv det mundrette bidder. Hold det lunt.

Tænd ovnen på 220 grader.

Vask og tør squashen, skær den i skiver.
Halver spidskål, fjern stokken og skær i kvarte eller brede stykker.
Læg begge dele og cherrytomater på et bagepapir på en bageplade, sprøjt eller pensl med olivenolie, drys med salt og peber, og bag det i 15 minutter.

Tør svampene rene for jord. Skær dem i skiver.
Skær brødet i mundrette tern.
Vend svampe og brød med olivenolie, salt og peber.
Steg det på en varm pande i et par minutter. Tilsæt et par dråber sesamolie og et par skefulde soyasauce, plus en teskefuld honning, og steg videre til svampene er bløde og brødet sprødt.

Skyl, tør og hak krydderurterne.

Arranger alle ingredienser på et fad. Pynt med krydderurter.
Giv eventuelt lidt vinaigrette med olie og citronsaft, måske lidt honning, til.


All-in-one-plate med masser af grønt og marineret svinekød!

All-in-one-plate med masser af grønt og marineret svinekød!

Hvert element på tallerkenen er marineret for sig og til sammen giver det megen smag! Grøn mad med stor plantediversitet kræver ikke at du lever vegetarisk, men at du altid indtager meget grønt til måltiderne.

Jeg brugte nedenstående, men brug dine ynglingsgrøntsager eller hvad du har i køleskabet:
4-500g små nye kartofler
1 broccoli
4 store gulerødder
1 squash
250 g cherrytomater
4-500 g svinekød i strimler
øko jomfru olivenolie
blå birkes
Ras El-Hanout eller chilipulver
Røget paprika
Græskarkerner
1 øko citron
salt og peber
1/4 vandmelon i mundrette bidder
2 avocadoer
1 dl creme fraiche
1 spsk. tomatpasta
salt, peber og citronsaft
1-2 fed hvidløg

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Bruger du helt små kartofler, så anvend dem hele, ellers skær kartoflerne i mundrette stykker.
Vend kartoflerne med salt, peber, olivenolie og blå birkes.

Skær buketter i mundrette stykker fra broccolien. Skræl eventuelt stilken, skær den i skiver og brug også det. Riv skallen af citronen og pres 1/2 citron. Vend broccolibuketterne med salt, peber, olivenolie, citronskal og citronsaft.

Halver squashen på langs, og skær halvmåneformede skiver på tværs. Vend skiverne med salt, peber, olivenolie og Ras El-Hanout eller chilipulver. Bland med halve cherrytomater.

Vask og tør gulerødderne, skær top og bund af, og skær i 4-5 stykker. Halver hvert stykke og skær derefter i stave. Vend med salt, peber, olivenolie og græskarkerner.

Vend svinekødsstrimlerne med salt, peber, olivenolie og røget paprika (evt. alm. paprika og lidt chili).

Læg alt på 2 bageplader med bagepapir.
Bag i ovnen 20-25 minutter til alt har fået farve og er mørt.

Halver avocadoerne, fjern stenen, og mas avocadokødet med en gaffel i en dyb tallerken eller skål.
Bland med tomatpasta, salt, peber, presset hvidløg, citronsaft og creme fraiche. Samg til efter egne smagsløg!

Server eventuelt på tallerkner med en portion af hvert element inklusiv vandmelon på hver tallerken.
Læg klatter af avocadocreme rundt om på elementerne.



Salat med lune oksekødsstrimler!

Salat med lune oksekødsstrimler!

Kød og grønt i skøn forening, god plantediversitets-rate!

100 g oksekødsstrimler af super godt velværdskød pr. deltager
olivenolie, salt, peber, røget paprika, evt. chilipulver
150 g kogte kolde nye kartofler pr. deltager
evt. frisk løvstikke
blandede nye salater i flere farver
semidried cherrytomater
agurk (syltet agurk kan anvendes)
oliven
krydderurter
evt. fetaost eller en hård ost i flager

Dressing:
olivenolie 60%
fløde (alm. fløde eller plantefløde) 40%
citronsaft og revet skal af øko citron
salt, masser af friskkværnet sort peber og lidt honning

Mariner oksekødsstrimlerne i lidt olivenolie, salt, peber og røget paprika (ell. alm. stærk paprika), eventuelt lidt chilipulver.
Lad det stå og trække 15-30 minutter på køkkenbordet.

Vask og skrub nye kartofler, skær dem i mundrette stykker og kog dem 5-10 minutter (til de er møre) i vand med 1 spsk. salt og lidt frisk løvstikke. Hæld vandet fra og afkøl til håndvarme på køkkenbordet.

Sauter kødet i lidt mere olivenolie ved god middelvarme til det bliver brunt og mørt. Det må ikke stege sort eller hårdt, men heller ikke “koge”. Tag en smagsprøve, så du er sikker på at det er mørt. Afkøl på køkkenbordet.

Skyl salaten, og og tør salaten godt.

Skær agurken i tern.

Læg salatblade i bunden af en skål eller et fad, læg afkølede kødstrimler og kartofler på. Læg mere salat på. Læg så agurketern, oliven og semidried tomater på. Pynt med det sidste salat og friske groftplukkede krydderurter.

Vil du have ost på, så læg det på salaten før det sidste salat/krydderurter!

Rør dressingen sammen til en tyk salt, syrlig, pebret og ganske let sødlig dressing, dryp noget over salaten og server resten til.

Ps. Skal salaten serveres som en hovedret og du har meget sultne spisende kan du have både afkølet pasta og kartofler i salaten, eller tilføje kogt afkølet quinoa. Du kan også tilsætte ristede nødder og flere afkølede letkogte/let stegte grøntsager, f.eks. blomkål eller broccoli. Alternativt server godt brød og ost til salaten!

Brødsalat med masser af grønt!

Brødsalat med masser af grønt!

Jeg holder af salat med forskellige teksturer, så her er både dampede, stegte og rå grøntsager.

4 tykke skiver daggammelt fuldkornsbrød af god kvalitet, gerne surdejsbrød
1 broccoli
200 g cherrytomater
1-2 små squash
syltede løg
(syltede løg kan erstattes af et par spiseskefulde kapers, eller oliven)
1 pose øko rucola, skyllet og klar til brug (eller anden salat)
1 håndfuld krydderurter
ekstra jomfru olivenolie
salt, peber

Skær brødet i tern, læg ternene i en skål og dryp olie på, drys med salt og et par drej frisk peber fra kværn.
Lad det stå og trække mens resten tilberedes.

Skyl og tør squash. Halver på langs, skær i lange både, og i tern.
Rist squashternene i olivenolie, salt og peber til de får brune pletter og falder lidt sammen. De må ikke blive splattet-bløde.
Tag dem af varmen og afkøl.

Skær broccolien i mundrette bidder, brug det stok, der sidder tættest på hovedet, kasser resten. Gem evt. stokken til en gryderet, suppe eller lignende.
Damp broccolien, eller kog den kort. (Jeg har cooker, og hælder kogende vand over af 2 omgange). Den skal have bid. Overhæld så med iskoldt vand, hæld det fra (det sikrer en flot grøn farve), og læg broccolien til tørre på en viskestykke.
Efter 5 minutter duppes broccolien helt tør, og drysses med lidt fint uraffineret havsalt.

Skær tomaterne i halve, eller kvarte, hvis de er store.

Opbyg salaten på en fad eller i en skål:
Læg salat i bunden.
Læg lidt af hvert over salaten, herunder også syltede løg.
Læg igen lidt salat på, og lav et sidste lag med de resterende ingredienser.
Til sidst pyntet med plukkede krydderurter efter eget valg.

Salaten har ikke dressing på, fordi der olie, salt, peber, syre fra syltede løg, og krydderurter i salaten. Men den kan fint dryppes med en god jomfruolivenolie, lidt mild vineddike eller citronsaft, inden, eller under måltidet.








Wok med kylling og spicy sauce!

Wok med kylling og spicy sauce!

En lækker krydret ret fyldt med grønne kulhydrater, gode proteiner fra kylling og sundt fedt fra olivenolie.

Wok
1 øko kylling 12-1300 g eller 1 kyllingebryst pr. spisende

4 små bok choy eller 2 store
2 små spidskål eller 1 stort
2 peberfrugter
250 g brune champignon (eller andre svampe)
2 løg
2 fed hvidløg
hvidløgsspirer/andre spirer/andet mikrogrønt (kan udelades)
tangdrys fra Clearspring (kan udelades)
olivenolie

Dressing:
2 spsk. olivenolie
4 spsk. soyasauce
2 spsk. sød chilisauce, eller 1 spsk. honning/sukker
3-4 spsk. peanutbutter eller tahin
1 øko lime eller øko citron
3×3 cm frisk ingefær
lidt kogende vand

Kog, ovnsteg eller damp din kylling/kyllingebryst.

Fjern roden på bok choy, skil dem i blade, og skyl og tør dem. Skær i strimler, hvis bladene er store og grove ellers bare behold dem i blade.

Fjern eventuelle kedelige yderblade på spidskål. Halver spidskål, fjern roden, skær i strimler.

Skyl og tør rød peber. Halver, fjern frøstand og frø, skær i strimler, gerne på skrå, det ser godt ud!

Tør svampene med køkkenrulle, fjern bunden på stilken med jord på, skær i skiver.

Pil løg, halver og skær så i både.

Pil hvidløg, hak det fint.

Tilbered din kylling, skær brystfileterne af, og pil al kødet fra benene, del i mindre bidder, sæt tilside og hold lunt.

Tænd ovnen på 100 grader.
Hæld 1-2 spsk. olivenolie i wokpande eller tykbundet gryde.
Når det er varmt sauteres bok choy til det falder sammen og får lidt farve.
Hæld det i et fad og sæt i ovnen, for at holde det varmt.

Tilsæt et skvæt olivenolie til din varme gryde, og sauter nu spidskålsstrimlerne til de falder lidt sammen og får lidt farve.
Hæld dem ned til den stegte bok choy, tilbage i ovnen, så grøntsagerne holdes varme.

Igen lidt olie i gryden, og sauter nu løg, svampe og rød peber til det falder lidt sammen og får farve.
Tilsæt hakket hvidløg og sauter det hele 2 minutter.

Mens grøntsagerne sauterer rører du dressing og koger ris.

Dressing:
Riv og pres lime/citron.
Skræl og riv ingefær.
Rør dressingen sammen, tilsæt kogende vand til en passende tyk, men dog hældbar konsistens.

Nu samles retten. Gerne i det fad du har haft i ovnen for at holde grøntsagerne lune.
Læg alle grøntager pænt i fadet, læg kyllingebidder over, pynt med spirer.
Hæld eller læg dressing på, og drys med lidt tang, hvis du bruger det.
Server resten af dressingen til retten.

Server med ris eller blomkålsris/broccoliris.




Klæd grøntsagerne pænt på!

Klæd grøntsagerne pænt på!

Det er ikke så sjovt at spise grøntsager, hvis de bare bliver kogt og ligger i en stor bunke, når de serveres. Server dem i forskellige teksturer, og præsenter dem pænt! Det vækker den grønne appetit!

Fad med grøntsager til 4 (brug hvad du har, her er hvad jeg havde):

1 broccolihoved
1 rødt spidskål
cherrytomater
500g kartofler
1 gulerod
250 g svampe
olivenolie
salt, peber
soyasauce

Forslag til topping/pynt:
blomster
nødder/kerner
revet ost
fetaost
dukkah
friske ærter
syltede løg
friske forårsløg i strimler
mikrogrønt

Skær det groveste af stokken på broccolien. Del i mundrette buketter.
Læg buketterne i en skål, hæld kogende vand på, lad det stå et par minutter, hæld vandet fra, læg på et viskestykke til de skal bruges.

Tænd ovnen på 200 grader.
Halver spidskålet, fjern stokken.
Skær i brede stykker på langs.
Læg stykkerne i en skål, dryp olivenolie på, drys med salt og peber.
Rør forsigtigt rundt så olien fordeles.
Læg kålen på en bageplade med bagepapir.

Skær kartoflerne i grove tern.
Læg dem i en skål, dryp med olivenolie, drys med salt og peber, rør rundt til olien er fordelt.
Læg kartoffelbidderne ved siden af kålstrimlerne.

Tør svampene med køkkenrulle, hvis de er beskidte.
Skær dem i grove stykker.
Vend dem med lidt olivenolie og en sjat soyasauce.
Læg dem på bagepladen ved siden af de øvrige grøntsager.

Halver cherrytomater, drys dem med salt og peber.
Læg tomaterne oven på de øvrige grøntsager.

Sær bagepladen i ovnen, bag grøntsagerne 20-25 minutter til de har brune pletter og er møre.

Skræl gulerodden (evt. 2).
Skær den i 2 til 3 stykker af cirka 3 cm længde.
Fortsæt med at skrælle spåner af med skrællekniven.

Læg de tilberedte grøntsager på en fad, dekorer med gulerodspåner og den valgte topping/pynt.
Server straks.




Nudler med svampe, peanutbutter og kokosmælk!

Nudler med svampe, peanutbutter og kokosmælk!

En nudelret fuld af umamismag, server gerne med en frisk salat!

300 g fuldkornsnudler
300 g svampe
400 g kokosmælk (dåse eller karton)
3 fed hvidløg
1-2 tsk. stødt gurkemeje
1 tsk. chili pulver (kan udelades)
saft af en citron
1-2 spsk. blød og cremet peanutbutter
2 spsk. tamari (soyasovs)
1 spsk. brun miso pasta (kan erstattes med ekstra 2 tsk. grøntsagsbouillon)
1 spsk. ristet sesamolie
1 spsk. grøntsagsbouillon (herbamare er bedst)
1 tsk. flydende honning
1 stor håndfuld frisk koriander
1 lille rød chili (kan udelades)
1 håndfuld peanuts
lidt olivenolie

Tænd ovnen på 180 grader.

Rengør dine svampe, om nødvendigt, med køkkenrulle, ikke vand.
Hak svampene groft.

Pisk miso (ell. bouillonpulver), sesamolie og lidt salt sammen.
Bland svampene i blandingen, og bred dem ud på en bageplade med bagepapir.
Bag svampene 30 minutter.

Peanutsauce:
Rør grøntsagsbouillonpulver op i 3 dl kogende vand.
Tilsæt peanutbutter, tamari, honning og citronsaft, og rør det godt sammen.

Hak eller pres dine hvidløgsfed.
Sæt en tybundet gryde på komfuret, middelvarme. Tilsæt lidt olivenolie.
Når det er varmt tilsættes hvidløg, chili pulver og gurkemeje. Sauter det et par minutter og tilsæt så peanutsauce og kokosmælk.
Bring det i kog, og skru lidt ned. Tilsæt nudler og de bagte svampe. Bland det hele og kog til nudlerne er bløde, 10-15 minutter.

Server med groft hakket frisk koriander, fint skåret rød chili og peanuts på toppen.

Inspireret af “deliciously ella”.


Kyllingepie med kartoffelbund og tomat-feta top!

Kyllingepie med kartoffelbund og tomat-feta top!

En kalorielet ret med masser af smag!
Der anvendes elementer med både protein, langsomme kulhydrater og fedt i retten!
Kan være lchf og keto ved at udskifte kartofler med alternativ, angivet i opskrift!

Der skal kogt quinoa eller lignende i retten, så det skal koges, før du starter på selve pien.

Tænd ovnen på 180 grader.

Kyllingepie:
500 g hakket kyllingekød
2 dl kogt quinoa (kan erstattes af ris, bulgur o. lign., men det sænker proteinindholdet og hæver kulhydratindholdet – der er dog meget protein i kyllingekødet)
6-7 dl finthakkede grøntsager inkl. løg (jeg brugte fennikel, løg, hvidløg, squash)
salt, urtesalt, friskkværnet peber

Hak grøntsagerne fint i foodprocessor eller riv dem.
Bland kyllingekød, grøntsager, salt og peber, gerne med hænderne.

Bund:
4 store kartofler (lchf/keto: selleri, persillerod, pastinak, kina radisse, glaskål)
lidt salt og peber

Skyl og tør kartoflerne (ell. alternativ).
Skær dem i tynde skiver.
Læg dem i munden af et smurt ovnfast fad. Smuld 50 g fetaost på.
Drys med salt og peber.

Læg kyllingepieindholdet oven på. Glat det ud.
Til toppen skæres skyllede og tørrede tomater i tykke skiver.
Læg tomatskiver på kyllingepieindholdet. Drys med lidt salt og peber.
Smuldr resten af (100 g) fetaosten oven på.

Top:
2-3 store tomater
150 g fetaost
lidt salt og peber

Bag pien 35-40 minutter. Fetaosten skal brune og karamellisere lidt.
Hvis den er for bleg efter 30 minutter så skru ovnen op til 200 grader.

Kartoffelfad med hakket kød, masser af grønt og mascaponelåg.

Kartoffelfad med hakket kød, masser af grønt og mascaponelåg.

En solid vinterret med fuld skrald på smagen!

Kan indgå i keto eller lchf diæt ved et kartoffel-alternativ, se opskrift!

3-400 g kartofler (lchf/keto: kina radisse, selleri, pastinak, persillerod, glaskål)
4-500 g hakket oksekød (ell. svin, lam, kylling)
1l finthakkede grøntsager (jeg brugte blegselleri, gulerødder, rød peber, romanescokål, persillerod, løg, hvidløg – men alt kan bruges + løg og hvidløg)
evt. 1 stor porre, rengjort, halveret og skåret i skiver
olie
1 lille dåse tomatpasta
engelsk sauce + evt. soya
2-3 dl vand
2 tsk. stødt paprika + 2 tsk. stødt stærk paprika ell. røget paprika ell. 1 tsk stødt chili
salt, friskkværnet peber
250 g mascapone
1 dl revet parmesan- eller Vesterhavsost
2 æg
salt, peber

Tænd ovnen på 200 grader.
Rengør grøntsagerne og hak dem fint i en foodprocessor.

Brænd krydderierne af i oliven- eller rapsolie.
Tilsæt det hakkede kød, salt og peber, og svits til det får lidt farve og falder sammen.
Til de hakkede grøntsager, + lidt mere salt, og brun videre 5 minutter.
Tilsæt tomapasta og rør det godt ud i kød-grøntmassen.
Tilsæt engelsk sauce, jeg brugte mellem 1/4 og 1/2 dl, tilsæt også lidt soyasauce, hvis du kan lide det.
Brun endnu et par minutter, og tilsæt så 2-3 dl vand, så retten kan koge sammen, men uden at blive våd.
Kog retten sammen i 5-10 minutter.

Skær kartofler i tynde skiver.
Rør mascapone med æg, salt pg peber og revet ost.

Tag et dybt ovnfastfad, smør det med lidt olie.
Læg et lag kød-grøntsauce i (halvdelen af saucen). Dæk med karoffelskiver og drys med lidt salt eller urtesalt.
Læg resten af kød-grøntsaucen på, dæk igen med kartoffelskiver.
Bred mascaponemassen over.
Bag retten 30 minutter til mascaponelåget er smukt brunt.

Server gerne med salat eller godt brød.






“Alt i et fad” – kyllingebryst og bagte grøntsager!

“Alt i et fad” – kyllingebryst og bagte grøntsager!

Alt i et fad er et princip, der gør madlavning lettere og mere klimavenlig!

Kan spises på lchf og keto diæt med kartoffelalternativ, se opskrift!

Opskrift til 4:
1 kyllingebryst pr. spisende (jeg brugte kyllingebryst med seranoskinke fra min slagter)
1 blomkål
8-10 kartofler (selleri, pastinak, persillerod, kina radisse, græskar)
1 bakke cherrytomater
krydderier, se nedenfor…
evt. også nogle af følgende grøntsager: squash, kål, græskar, løg, porrer, peberfrugt, gulerødder, rodfrugter…

Skær alle rengjorte grøntsager i store tern.

Vend dem i en skål med en god øko olivenolie (ell. rapsolie) og med salt, peber, plus enten:
grønne krydderier som oregano, basilikum, timian (friske eller tørrede urter)
ell. karry, gurkemeje, ell. paprika (gerne røget), Ras Al Hanout, chili, spidskommen, stødt koriander, hvidløgs- eller løgpulver ….
evt. revet citronskal (øko), hvis du kan lide det, revet hvidløg, hakket persille…

Læg kyllingebryster og krydrede grøntsager i et smurt ovnfast fad. Bag cirka 30 minutter ved 210 grader over-under varme. Hvis det ikke får farve nok, så skift til varmluft de sidste 10 minutter.