Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Allerførst en overordnet konklusion: Du skal ikke gå på en restriktiv diæt for at leve sundt og få en en sund fordøjelse. Du skal ikke udelade nogen makro-næringselementer, kulhydrater/protein/fedt, og du skal ikke detoxe på sære kure eller dyre kosttilskud.

Du skal derimod inkludere alle makro næringselementerne, og du skal spise mad af god kvalitet med god samvittighed og nydelse!

Nedenstående bud på optimering af dine tarmbakterier og din fordøjelse skal du være skeptisk overfor:

1. Bone broth, suppe kogt på ben, indeholder meget kollagen.
Kan give en forstyrret fordøjelse ro et par dage, fordi der ikke er nogen fibre i dette produkt. Men at fjerne fibre fra kosten er skadeligt for tarmbakterierne, og det beskyttende slimlag i din tarm, på længere sigt. Bone broth er ikke usundt, men det støtter ikke fordøjelsen, leaky gut (utæt tarm) og lignende.

2. Tarmskylninger. Kan lette på et symptomer i tarmen.
Der er ingen videnskablige beviser for at tarmskylninger skulle give en sundere tarm. Slet ikke hvis ikke finder sted på et offentligt eller privar hospital.
Det kan give en kortvarig lettelse af forstoppelse, ligesom et lavement, men der er risiko for at du skyller nødvendige tarmbakterier ud på samme tid.

3. Fiberrige kosttilskud. Tilbyder tarmene fibre.
Fibre, renset for vitaminer, mineraler, polyfenoler, fytokemikalier mv., er ikke egentlig sundhed. Fiberkosttilskud kan ikke erstatte de mange hundrede fibertyper, med hver sin “sundhed” for tarmene, som du finder i rigtig mad! Grøntsager, korn, bønner og linser mv.

4. Undgå sukker fuldstændig. Brug i stedet sukkererstatninger.
Sukker er ikke et nødvendigt fødeemne, men heller ikke skadeligt i små mængder. Det optages i starten af din fordøjelsesvej, og påvirker tarmbakterierne ganske lidt.
Spis endelig frugt, hvis din energiomsætning (metabolisme) og dine tarme kan lide det. Mennesker med insulin resistent, blodsukkersvingninger eller irritabel tyktarm trives oftest kun med ret lidt frugt.

Sukkererstatninger og kunstige sødemidler bør undgås. De påvirker vores tarmbakterier negativt hen imod mod et dårligere immunsystem, metaboliske problemer og det kan påvirke vores psyke.

5. Drik kaffe og te med “sundt fedt”. Oftest er forslaget nogle skefulde kokosolie, ghee, olivenolie eller lignende. (Polymættet fedt).
At indtage fedt på den måde er ikke særlig sundhedspædagogisk, og kan være direkte usundt for mennesker med kolesterol udfordringer!
Indtag heller din fedt i forbindelse med sund mad, grøntsager, fuldkornsprodukter, lidt velfærdskød, fisk etc.
Indtag helst (mest) umættet fedt, olivenolie, rapsolie, avocadololie, nødder, kerner, oliven, avocado, fisk…

6. Vegansk mad er lig tarmsundhed.
Det er ubetinget godt for tarmene og dit helbred at spise masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og linser, nødder/kerner o. lignende. Men masser af færdigmad og fastfood med titlen “vegansk” er også tilsat masser af uhensigtsmæssig madkemi, og så forsvinder sundheden. Tjek altid ingredienslisten bag på varen, og kasser den, hvis der er ingredienser du ikke kan identificere.

Kød, fisk og animalske produkter er ikke usunde for dine tarmbakterier (hvis de er rigtig mad og af god kvalitet), så du behøver ikke undgå disse fødevareemner for at leve sundt!

Sunde tarmbakterie og et godt helbred!
Lav selv så mange af dine måltider som du orker. Hjemmelavet og uraffineret kost er sundest.
Spis kun færdigmad, der er baseret på rigtige fødevarer og uden sminkning og tilsætning.
Spis masser af grønt og masser af fibre. Spis i alle farver. Spis 30 slags planter om ugen, diversiteten betyder mere end maængden. Planter er: grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder/kerner, bønner/linser, oliven, kaffe, te, vin, krydderier, krydderurter…
Spis økologisk, når du kan.

Inspiration:
The gut health doctor: www.theguthealthdoctor.com


Jordbær-hyldeblomst smoothie!

Jordbær-hyldeblomst smoothie!

Så skal der gang i opskrifter med hyldeblomst – sommerens guld!
Kokosmælken i denne smoothie sikrer et stabilt blodsukker trods sukker fra hyldeblomstsaften.

4 glas:
500 g jordbær, friske eller frosne
1 ds. kokosmælk, ell. 1/2 l plantemælk, ell. komælk
1/2 dl ufortyndet hyldeblomstsaft (alternativt vand med citronsaft og honning/agavesirup til en syrlig-sød drik).
2 små modne bananer, friske eller frosne – drikken bliver tykkest med frosne elementer

Bruges frisk ufrossen frugt skal der tilsættes en håndfuld isterninger!

Fjern den grønne blomst fra jordbærrene, hæld dem i blenderen. Tilsæt de øvrige ingredienser og blend. Server kold!

Variation:
Smid en håndfuld basilikumblade eller citronverbena med i blenderen. Det giver en let krydret tone i smoothien.

Nice cream med bær!

Nice cream med bær!

En nem is til det skønne solskinsvejr, så sund den kan spises til morgenmad!

4 portioner is:

3-400 g bær- eller frugt (rema har økologiske smoothie-blandinger med 200 g, røde, gule og blå frugtblandinger, de er velegnede)
2 frosne bananer i skiver (kan bruges ufrosne, men så skal frugtblandingen bruges direkte fra fryseren)
200 g usødet skyr eller yoghurt (bruger en med sukker falder sundhedsværdien!)

Lad den frosne frugt/bærblanding tø op på køkkenbordet 5-10 minutter.
Læg blandingen og de frosne bananskiver i blenderen og kør 1-2 minutter til de er meget finthakkede.
Tilsæt så skyr eller yoghurt og kør det hele til softice.
Server straks! (kan dog gemmes i fryseren, og få 1-2 minutter i blenderen igen før servering)

Topping:
jeg brugte: frossen hakket chokoladekage (jeg gemmer kagerester i fryseren til romkugler o. lign., blev her hakket i blenderen og brugt til pynt), men nedenfor har jeg foreslået sundere alternativer:

– frisk frugt i skiver/tern
– hakket chokolade
– ristede afkølede hakkede mandler/hasselnødder
– ristede havregryn
– mysli
– ristede kerner: græskar, solsikke, sesam
– ristet eller rå kokosmel/kokoschips

Broget salat med bagt laks!

Broget salat med bagt laks!

Salaten indeholder ikke stivelse, men tilsæt det gerne for en større mætningsgrad, det bliver salaten bestemt ikke ringere af!

1 fersk lakseside (du skal nok ikke bruge det hele, gem resten til pålæg, eller frys det til en anden ret)

2 syrlige æbler
2 hjertesalat
1 rød peber
2-3 stilke bladselleri
1 håndfuld bredbladet persille
2 store faste og smagfulde tomater (jeg brugte sorte øko tomater, de er mørke og grønne og røde på en gang og meget smagfulde)
evt. 6 kogte afkølede kartofler eller afkølet kogt ris, bulgur, quinoa el. lign. for en højere mætningsgrad
1/2 dl solsikkekerner

Dressing:
1/2 dl øko olivenolie
skal og saft af en øko citron
salt, peber, honning (udelades eller erstattes af Fibersirup på keto/lchf)

Drys laksesiden med salt og peber, og bag den 20-25 minutter ved 140 grader varmluft. Afkøl til lunken eller kold.
Bræk derefter den ønskede mængde laks i mundrette bidder.

Fjern snavs fra hjertesalathovederne (jeg deler i blade og tørre bladene af med køkkenrulle), og snit dem så i strimler.
Skyl, tør æblerne, skær dem i både og så i tern.
Halver peberfrugten, fjern kernerne, skær i strimler og så i tern.
Vask og tør bladsellristænglerne, og skær dem så i tynde stykker på tværs (halvmåner).
Vask og tør tomaterne. Skær dem i både og så i tern.

Rist solsikkekernerne til de er lysebrune.

Skyl og tør persillen, riv den i mindre stykker, hak den ikke.

Rør dressingen sammen, smag til med salt, peber og honning til en syrlig-sødlig smag.

Læg grøntsager og laks i en skål (+ kartofler, ris, mm. hvis du bruger det), dryp dressing over, pynt med bredbladet persille og solsikkekerner.

Server gerne med surdejsbrød.



Jeg vil gerne leve sundt – skal jeg undgå fedt?

Jeg vil gerne leve sundt – skal jeg undgå fedt?

Nej, fedt er ikke usundt og heller ikke et problem, hvis du vil tabe dig f.eks! Uagtet at de officielle kostråd siger, “vælg planteolier og magre mejeriprodukter”. Et meget unuanceret og til dels fejlagtigt råd, er mange forskere i dag enige om.

Der findes usundt fedt ja, men det finder du kun i usund mad – nemlig fast food og færdigmad af ringe kvalitet.
Og selvfølgelig kan du spise for meget fedt, lige som du kan spise for meget af alt muligt andet
!

Fedt med glæde, velbehag og sundhed!
Spis:
Fedt fra velfærdsdyr, det vil sige dyr der har haft et godt liv, på græs og uden stress, for de indeholder en god type fedt.
Fede mejeriprodukter fra økologiske dyr af samme grund. Rigtig smør er godt for kroppen. Kokosolie har mange gode egenskaber og kan roligt spises. Økologisk jomfru oliven- og rapsolie, nøddeolie, avocadoolie, er gode for din krop. Oliven er sunde, nødder er sunde, frø og kerner er sunde, kokosmel er sundt. Kvalitetsmayonnaise, lavet på øko oliven-, raps eller avocadolie er sundt. Nøddesmør (nødder kværnet til en slags smør) er sundt, oliventapanade er sundt… Og fed fisk er sundt!

Fakta om fedt!
Fedt, herunder mættet fedt, spiller en faktisk en vigtig rolle for kroppens kemi:
– Mættede fedtsyrer udgør mindst 50% af cellemembranerne. Det er dem , som giver vore celler den nødvendige stivhed og integritet.
– Fedt spiller en vital rolle for vore knoglers sundhed. For at kalcium effektivt kan optages af vor skeletstruktur, bør mindst 50% af vort fedtindtag være mættet.
– Fedt sænker Lp(a), et særligt lipoprotein i blodet, som øger risikoen for hjertesygdom.
– Fedt styrker immunsystemet.
_ Fedt er nødvendige for en optimal udnyttelse af essentielle fedtsyrer. Aflange omega-3 fedtsyrer lagres bedre i kroppen hvis kosten er rig på mættet fedt.
– Mættet 18-kulstof stearinsyre og 16-kulstof palmitinsyre er hjertets foretrukne føde, hvilket er grunden til, at fedtlaget omkring hjertet er højt mættet. Hjertet trækker på disse fedtreserver i stressperioder.
– Korte og mellemlange mættede fedtsyrer har vigtige antimikrobielle egenskaber. De beskytter os mod skadelige mikroorganismer i fordøjelsessystemet, og hjælper dermed de gode tarmbakterier. Og som vi ved er de sunde tarmbakterier af stor værdi for både vores fysiske og psykiske velbefindende, læs mere om det her.

Hjertesygdomme er heller ikke fremkaldt af animalsk eller anden form for kvalitativ uraffineret mættet fedt. Det skyldes snarere for mange dårlige og kemisk bearbejdede vegetabilske (plante-)olier i højt raffineret mad, og for mange raffinerede (og usunde ) kulhydrater i form af sukker og hvidt mel. Fødevareemner der kompromitterer vores tarme, hæver vores blodsukker, påvirker vores energiomsætning og insulinbalance, hvilket udfordrer vores kroppe og kan føre til inflammationstilstande.

De konstante angreb på mættet fedt er problematiske, og stammer fra ældre amerikansk forskning, der primært bed mærke i at fast food og forarbejdet mad, der ofte indeholder megen fedt, tilsyneladende gav hjerteproblemer. De overså bare, at det var fedtets raffinerede og kemisk forarbejde karakter, og ikke fedtet i sig selv, der var problemet.
Rigtigt gammeldags smør, der ikke udsættes for raffinering og kemi og gode koldpressede olier, som heller ikke er kemisk forarbejdede, giver ikke forhøjet kolesteroltal eller hjerteproblemer, viser megen forskning fra de sidste tyve år. Margarine derimod, der er et kemisk sammensat produkt, viser sig at medføre kronisk forhøjet kolesterol og har været kædet sammen med både hjertesygdomme og kræft.

Fakta om smør!
Smør er faktisk sundt:
Smør indeholder fedtopløselige vitaminer: Disse inkluderer ægte vitamin A eller retinol, vitamin D, vitamin K og vitamin E sammen med deres naturligt forekommende medspillere, der er nødvendige for optimal udnyttelse. Smør er vores bedste kilde til disse vigtige næringsstoffer. Uden dem er vi ikke i stand til at udnytte de mineraler, vi indtager, uanset hvor mange af dem, der er i kosten.

Vitamin A og D er essentielle for væksten, for sunde knogler og for en ordentlig udvikling af hjernen og nervesystemet og for en normal seksuel udvikling. Mange undersøgelser påviser smørfedtets vigtighed for reproduktionen; dets fravær i kosten resulterer i “ernæringsmæssig kastration”, den manglende evne til at frembringe mandlige og kvindelige seksuelle karakterer.

Smør indeholder også omkring 12-15% korte og mellemlange fedtsyrer. Denne type mættet fedt behøver ikke at blive emulgeret af galde, men optages direkte fra tyndtarmen til leveren, hvor det hurtigt omdannes til energi.

Disse fedtsyrer har også antimikrobielle, kræftforebyggende, og immunstyrkende egenskaber, især laurinsyre, en mellemlang fedtsyre med 12 kulstofatomer, som ikke findes i andre animalske fedtstoffer.

Den stærkt beskyttende laurinsyre burde kaldes en betinget essentiel fedtsyre, fordi den kun produceres i brystkirtlerne og ikke i leveren som andre mættede fedtsyrer.65

Vi er nødt til at få den fra en af to kilder i kosten – små mængder smørfedt eller store mængder kokosfedt. Buturinsyre med fire kulstofatomer findes kun i smør. Den har egenskaber, der modvirker både svamp og dannelse af svulster.

Smør fra køer, som græsser, indeholder også en form for omarrangeret linolsyre, kaldet CLA, som har stærke anticarcinogene egenskaber. Det styrker også muskelopbygningen og forebygger vægtforøgelse.

Lecitin er en naturlig del af smør og hjælper med en ordentlig optagelse og metabolisme af kolesterol og andre fedtkomponenter.

Modermælk og smør har et højt indhold af kolesterol fordi det er essentielt for for vækst og udvikling. Kolesterol er også nødvendigt for produktionen af en række steroider, der beskytter mod kræft, hjertesygdomme og psykiske lidelser.

Glycosphingolipider. Denne type fedt beskytter mod maveinfektioner, særligt hos helt unge og ældre. Af samme årsag ses diarre tre til fem gange hyppigere hos børn, der drikker skummetmælk end hos børn, der drikker sødmælk.

Mange spormineraler, inklusive mangan, zink, krom og jod er inkorporeret i fedtmembranerne i smørfedt.

Fakta om kokosolie!
I kokosolie er særligt laurinsyre interessant. Det findes i store mængder i kokosolie. Denne fedtsyre har kraftige bakterie- og svampebekæmpende egenskaber. Kokosolie beskytter de tropiske befolkninger mod svampe og bakterier, som er udbredt i deres fødevareforsyning, og i takt med, at tredjeverdenslande i troperne har skiftet til brugen af flerumættede vegetabilske olier, er forekomsten af mave-tarmproblemer og sygdomme, som følge af et svækket immunforsvar, steget dramatisk.

De fleste mennesker, især spædbørn og børn i voksealderen vil have gavn af mere fedt i kosten snarere end mindre.
Men de fedtstoffer som vi spiser skal vælges med omhu. Undgå alle forarbejdede fødevarer, som indeholder hydrogenerede fedtstoffer og flerumættede olier.

Brug i stedet smør, kokosolie, øko jomfruolivenolie og mindre mængder uraffineret nøddeolie og hørfrøolie (mindre mængder for at få balance mellem omega 6 og omega 3).
Spis velfærdsdyr, gode oste, æg og fed fisk, og nyd dermed også de proteiner, der følger med dem, for begge dele løfter din sundhed!

Spis mindre fast food, færdigt pålæg (særligt det billige), billige færdigretter, pulvermad, dåsemad, supermarkedskager, billig is, flødeerstatning, coffee creamere, billig mayo og remulade... Alt sammen mad der indeholder dårlige fedtstoffer, raffinerede og kemisk udvundne, ofte sammen med stærkt raffinerede og hurtige kulhydrater. Mad der skader dit helbred med dårlige tarme, hjertekar problemer, insulinresistens, inflammation, dårligt humør og meget mere!

Artiklen er skrevet med udpluk af fakta fra Alun.dk.

Hasselnøddemuffins med cremet æble-cashew-frosting!

Hasselnøddemuffins med cremet æble-cashew-frosting!

En skøn muffin med hasselnødder og creme med æblesmag. Lækker og kun lavet med sunde råvarer, der gør at de med god samvittighed kan spises på alle tider af dagen! Kan med de i opskriften nævnte modificationer spises på keto og lchf.

OBS: Sæt 3 dl cashewnødder til frostning i blød minimum 2 timer før du skal lave dine muffins. Du skal bruge æblemos til cremen.

12 muffins

Muffins:
Glutenfri version:
1,5 dl fuldkorns rismel
1,5 dl kokosfibermel
+ basisingredienser

Lchf/keto version:
1,5 dl nødde- eller kernemel (sesammel, solsikkekernemel, græskarkernemel, mandelmel)
1,5 dl kokosfibermel
+ basisingredienser!

Ikke glutenfri version:
2 dl hvedemel og 1 dl grahamsmel
+ basisingredienser

Alle tre versioner – basisingredienser:
2 dl hasselnøddemel (kan købes eller laves selv)
50 g hakkede hasselnødder
1,5 tsk. bagepulver
0,5 tsk. natron (eller 2 tsk. bagepulver i alt)
1 tsk. stødt kanel
1/2 stk. stødt nellike
1/2 tsk. uraffineret havsalt
2 æg (kan erstattes af hørfrø æg)
1/2 dl øko jomfru olie (raps, oliven eller kokos)
3 dl mælk (komælk, kokosmælk eller nøddemælk)
4 spsk. sukker

Frosting:
3 dl udblødte cashewnødder (keto: i alt 5 dl udblødte cashewnødder)
2 dl god æblejuice (keto: 1 revet æble og vand, i alt 2 dl)
50 g kakaosmør eller kokosolie
2 dl sød fast æblemos (keto: udblødte cashewnødder)
1/2 tsk. Urtekram vaniljepulver (ikke vaniljesukker) – (keto: 1 vaniljestang)
2 spsk. citronsaft
evt. 2 spsk. honning (lchf/keto: Sukrin)

Sådan laves muffins:
Bland de tørre ingredienser i en skål og pisk de våde ingredienser sammen i en anden. Rør indholdet i de to skåle sammen til en sammenhængende dej.
Smør muffinsforme og fyld dem 3/4 op.
Bag dine muffins 15 minutter ved 180 grader. Tjek med en tynd genstand, f.eks. en grillnål eller tandstik, at der ikke hænger dej ved, når du prikker i en muffin, så er de bagte.
Afkøl de bagte muffins helt.

Sådan laves frosting:
Riv kakaosmørret eller smelt det over vandbad. Anvendes kokosolie kan det bruges direkte, hvis det er blødt eller varmes over vandbad.
Blend alle ingredienserne, minus honning, i en god blender til en helt glat creme. Smag til om det skal være sødere, og tilsæt så honning.
Afkøl cremen 30 minutter i køleskabet.
Hæld så cremen i en sprøjtepose og pynt de kolde muffins. Afslut eventuelt med en tørret æblechips, lidt hakket hasselnød eller en spiselig blomst.

Sundhed og vægt – hvordan er sammenhængen?

Sundhed og vægt – hvordan er sammenhængen?

Samfundet fokuserer meget på befolkningens stigende vægt, som et sundhedsproblem, men har generelt et diffust fokus på hvad sundhed er, udover et spørgsmål om vægt! Det gør os fokuserede på vores vægt, men ikke på hvor sunde vi er, hvilket er den omvendte verden, i min optik!

Jeg interesserer mig ikke umiddelbart så meget for vægt, men i stedet for det enkelte menneskes tilgang til at leve et sundt liv og godt liv, hvorefter resultatet ofte er en bæredygtig vægt. Måske ikke bæredygtig baseret på BMI, men på egen oplevelse af et sundt og godt liv, og fravær af vægtrelateret sygdom.

Hvis du skal have hjælp fra mig (eller andre professionelle ) til at ændre livsstil hen imod et vægttab, så mener jeg ikke at det handler om at opnå et hurtigt (og måske ikke bæredygtigt) vægttab), men om grundlæggende livsstilsændringer! Hvis du kan finde ind i en livsstil, som baserer sig på masser grønt, frugt, gode og langsomme kulhydrater f.eks. fra fuldkorn og fibre, kvalitetskød og andre gode proteiner, kvalitetsfedstoffer, rigeligt med vand (ikke sodavand), bevægelse hver dag, og har et psykisk godt velbefindende – så lever du grundlæggende sundt, og din vægt er af mindre betydning for at få et langt og godt liv!

Mine råd til et sundt liv:

1. Køb og spis “rigtig mad”, ikke ringe halv- eller helfabrikata fra supermarkedsdisken, men råvarer, som du selv laver mad af. Megen fabriksfremstillet mad rummer madkemi og nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare, som kan påvirker din krop på en måde, som kan medføre overvægt og tære på din naturlige sundhed. Ringe fabriksfremstillet mad rummer desuden oftest for meget sukker og for meget salt, hvilket også kan gøre det svært at holde vægten. Tjek ingredienslisten før du køber færdigmad, og hvis den indeholder mærkelige elementer du aldrig har hørt om, så lad være at købe det. Det er godt, hvis fødevarerne er økologisk, det booster din sundhed yderelige, fordi økologiske fødevarer er uden pesticider og med et højere indhold af vitaminer, moneraler og sporstoffer. Spar gerne på chips og sodavand, så bliver der måske råd til økologi. Er økonomien ikke til økologi, så er rådet: køb ikke billigt kødpålæg, frysemad, færdige nudelretter og den slags – køb fersk kød og lav deller, bøffer, karbonader mv., både til aftensmad og madpakker, og køb masser af grønt, frugt, spis masser af kartofler og fuldkornspasta og ris, og brug resterne i madpakkerne.
Har du brug for halvfabrikata, så køb hos seriøse leverandører, som der efterhånden er en del af: Aarstiderne, Simple feast, Rigtig mad, Nemt måltid, Fitnessboksen, nemlig.com, Halkær Ådal, Måltidskassen… Der er både dyre og billigere løsninger!

2. Den rigtige madkvalitet handler også om at finde den form for mad, som er optimal for din krop.
Nogle mennesker er gode til at omsætte kulhydrater, nogle er mindre gode til det – og din kost skal helst passe til dig. Får du for meget kulhydrat, som du ikke kan omsætte, så kan du få problemer med dit blodsukker og dit insulinniveau, og risikerer dermed overvægt, og der er derfor diæter, der fokuserer på at nedbringe indtaget af kulhydrater. Måske har du også problemer med et svingende blodsukker, men har ikke lyst til at droppe kulhydraterne, og så handler det om at finde de kulhydrater, der giver din krop mindst belastning. For mange vil det sige at gå fra hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid paste, hvide ris, slik, kager…) til grove kulhydrater fra fuldkorn, grove grøntsager og lidt frugt i stedet for slik, – og sådanne ændringer kan gøre en stor forskel, både i velbefindende, reel fysisk sundhed og i nedsat sult, som måske giver et vægttab. Andre skal gå mere drastisk til værks for at nedbringe kulhydratforbruget til et niveau, som kroppen kan håndtere, og de kan med fordel spise mere protein og fedt, for at opnå et velbefindende (læs: mæthed, fortsat glæde ved mad, styrke til at lave det man skal/gerne vil, fravær af sygdom), eksempelvis mennesker med insulinresistens, eller diabetes 2.
Nogle mennesker trives omvendt bedst med ret meget kulhydrat i kosten, og ret lidt fedt, også i forbindelse med et eventuelt vægttab. Arne Astrup og Christian Bitz har beskrevet det indgående og læseligt i bogen: “Spis efter dit blodsukker”. Følg dem og deres forskning via hjemmesiden “Kostkalenderen”.

Vores madpræferencer, energibehov og energiomsætning er bio-individuelle, og det handler om at kunne mærke, hvad det er der fungerer for en selv. Et godt vebefindende, – fravær af fysisk ubehag som: smerter, en mave der er i uorden, ondt i ledene, ondt i hovedet, eksem, allergi, – er en del af det du kan opnå ved at spise den kost, der er den rette for dig!

3. Hensigtsmæssige mængder af mad handler om at spise til man er mæt og ikke mere.
Mætheds- og sulthormonerne fungerer dog ikke ens hos os, og jo dårligere ens sukkeromsætning er jo sværere har man ved at føle mæthed på kulhydrater, og skal have fedt og protein for at blive mæt, så mæthed handler også om blodsukkertype. Psykologi spiller også en rolle, så det kan også handle om at blive opmærksom på, hvornår man faktisk er mæt, blive opmærksom på om man spiser for meget som trøst, af vane, fordi det gør ens omgivelser, det har man med hjemmefra (spisekultur), eller fordi man er madglad ud over hvad ens krop kan omsætte. Se note!
For mange kan der ske det at man bliver hurtigere mæt, når man spiser rigtig mad, mad der lavet af kvalitative fødevarer, mad der passer ens blodsukkertype – og når man giver sig tid til at spise, og gør madsituationen til noget hyggeligt!

4. Drik masser af vand, eller væske uden tilsat sukker/fructose. Det er vigtigt at være hydreret, så drik masser af vand, eller grøn juice eller greenies, dvs. juice eller smoothies lavet på grøntsager. The og kaffe er også ok, sammen med vand, men undgå drikkevarer med sukker og store mængder af mælk (indeholder laktose=mælkesukker), for det påvirker dit blodsukker, og kan skabe unødig sult og cravings. At være hydreret kan ofte hjælpe til at ikke at føle sult så ofte, da kroppen nogle gange forveksler sult og tørst.

5. Rør dig hver dag. Find en flere måder at bevæge dig på, der giver dig glæde og får dine muskler i gang. Det er vigtigt at bruge både de små og de store muskelgrupper, og bevægelse kan være gennem motion som: løb, cykelløb, styrketræning, sjipning, boksning osv., men det kan også være gåture med hund eller børn, rolige cykelture ud i naturen, eller en tur rundt i kvarteret på rulleskøjter. Det kan være hverdagsbevægelse, som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle hen at handle, gøre rent uden hjælp af robotter, slå græs (ikke lade robotten gøre arbejdet), pudse vinduer, lege og tumle med børnene, slendre rundt i byen og nyde alle de skønne pletter på torve og i parker med mere. Gør ikke bevægelse til en stor udfordring, gør bevægelse til en glædelig del af dit liv, og nyd at du kan bruge din krop!

6. Psykisk velbefindende. En anden type næring i dit liv kommer fra et afbalanceret psykisk velbefindende. Faktorer som: gode menneskelige relationer, et godt arbejdsliv, ro på privatøkonomien, tid til kreativitet og leg, et godt og sundt hjemmemiljø, og tid til fordybelse, spiritualitet, forstået som optagethed af indre livsværdier, – spiller en kæmpe rolle i dit liv. Slankekure og sundhedskure holder ikke i det lange løb, hvis din primære livsnæring ikke er på plads, for det er disse faktorer der holder os oprejst igennem svære kampe, som for eksempel at skulle betræde nye livsstilsveje. Et godt fysisk helbred er vigtigt, men det psykiske velbefindende er vores støttekorset. Så husk at indtænke eventuelle nødvendige opretninger i dit psykiske velbefindende, hvis dit fysiske helbred skal ændres!

Du velkommen til at kontakte mig for hjælp til livsstilsændringer, inklusiv et fokus på dit psykisk velbefindende. Jeg er både sundhedsrådgiver og terapeutisk uddannet.
Se mere her.

Note: Hvis du har problemer med overspisning, så tjek eventuelt Jette Uhres hjemmeside, hvor hun deler fakta og tanker om mad og overspisning.

Note: Hvis du ønsker at fordybe dig mere i ideen om at spise efter sin blodsukkertype, så tjek her!

Note: Hvis du har et udfordret blodusukker, evt. diabetes, og ønsker inspiration til low carb madplaner, så se her eller tjek for ketogen spisning her

Bemærk: Jeg henviser her til nogen, der laver seriøs forskning eller giver gode ideer til at spise sundt, indenfor den diæt de baserer deres livsstil på – men jeg har ikke ansvaret for deres ideer eller forslag! Husk at mennesker er bio-individuelle, og en diæt passer ikke til alle. Tænk selv, mærk selv efter, hvad der er godt for dig!

Kokos(blomst)sukker – og en opskrift på stjernesmåkager!

Kokos(blomst)sukker – og en opskrift på stjernesmåkager!

Sukkeret er udvundet af blomster fra kokospalmer. Det har en lækker karamelagtig smag, og er meget anvendeligt i kager og desserter.

Produktion: Der skæres et snit i en kokospalme-blomst, og nektaren herfra løber ned i et kar. Karret sættes under varme, og vandet fra nektaren fordamper. Tilbage er så den tørre nektar, kokosblomstsukker, en sukkertype, der er brun i farven, med en lidt tør og fin konsistens, og en let karamelsmag.

Lidt sundere end hvidt sukker!
Da sukkeret ikke gennemgår en raffineringsproces indeholder det lidt mineraler som jern, zink, kalcium og kalium, plus nogle kortkædede fedtsyrer som polyfenoler og antioxidanter.
Desuden indeholder det fiberet inulin, som nedsætter sukkerets optagelsestid i dit blod, og det har derfor en lavere glykæmisk indeks end hvidt sukker. Inulin betragtes også som et præbiotika, der kan fremme de gode tarmbakterier.

Kokosblomstsukker er dog stadig sukker, det har en meget højt kulhydratindhold, og en begrænset næringsværdi. Så brug det, ligesom andet sukker, kun til sødning af desserter og kager – og spar generelt på sukkeret!

Karamelsmag
Kokossukker giver bagværk og desserter en let karamelagtig smag, og er derfor lidt sjovere at anvende end hvidt sukker og rørsukker i megen bagværk og søde sager, hvis man er til karamelsmag :).

Stjerne småkager:
250 g hvedemel
175 g koldt smør
125 g kokosblomstsukker
2 tsk. vaniljesukker
40 g hakkede mandler
125 g og 1 pasteuriseret æggehvideflormelis til glasur

Smuldr smørret ind i melet, tilsæt sukker, og saml det til en dej.
Ælt vanilje og mandler ind i dejen.
Læg dejen i køleskabet i ca. 30 minutter.

Tænd ovnen på 175 grader.
Drys lidt mel på bordet, og rul dejen ud i cirka 3 mm tykkelse.
Stik ud til stjerne eller runde kager.
Læg småkagerne på en bageplade med bagepapir.
Bag småkagerne 10-12 minutter.
Afkøl kagerne på bagerist.

Rør flormelis og æggehvide sammen.
Put glasuren i en sprøjtepose eller en plastpose, hvor du klipper et lille hul – og dekorer kagerne.

Solbær-mandelmælk softice, ren sundhed, laktosefri!

Solbær-mandelmælk softice, ren sundhed, laktosefri!

Solbær har et højt indhold af C-vitaminer og det immunstyrkende stof anthocyaniner – så spis dem lige nu, nyd dem og bliver supersund!

2-4 portioner, afhængig af appetitten:
5 dl. mandelmælk
1 stor moden avocado (evt. frossen)
2 frosne bananer
1 dl frosne solbær, gerne med lidt solbærblade ved, der forstærker solbærsmagen
1 tsk. vaniljepulver (Urtekram)

Det hele kommes i en blender og blendes ved høj hastighed. Server straks.

Tag-selv-anretninger, der gør alle i familien glade og mætte!

Tag-selv-anretninger, der gør alle i familien glade og mætte!

Vi er alle unikke biologisk, og selv om vi spiser den samme mad i en familie, så reagerer vi anderledes på maden fra familiemedlem til familiemedlem. Et barn bliver buttet af den mad, der spises, en anden gør ikke. En siger nej til maden hver anden dag, en anden er altid begejstret. Mor kan bedst lide kød, men får det alt for sjældent, far synes at familien får for få grøntsager…

Vores forskellige reaktioner kan skyldes vores blodsukkertype, eventuelle allergi og overfølsomheder, madpræferencer, eller sygdom, som gør mad til en udfordring. Kræsenhed kan i virkeligheden dækker over at maden ikke er den bedste for den kræsne, på grund af overfølsomhed eller blodsukkertype. Tvinges vi alle til at spise det samme, så risikerer man overvægt hos nogle børn, madlede hos andre, og måltider der ender i magtkampe.

Nogle mennesker, herunder børn, trives bedst med mager mad (blodsukkertype A for voksne), andre bliver bedst mæt med lidt fedt i maden. De fleste voksne ved hvad de trives bedst med, nogen børn fornemme det, andre kan lære det, hvis de voksne hjælper.

Det er bedst hvis måltiderne, på grund af vores bio-individualitet, er tilpasset hvert enkelt familiemedlem, men det kan være noget af en udfordring for familiens madansvarlige, både i forhold til tid og økonomi.

En løsning er at lade måltiderne være små tag-selv-anretninger, der gør det muligt for hver enkelt at sammensætte sit eget måltid, for så spiser alle med glæde. Børn skal ikke tvinges til at spise, men de kan få en lang og ubehagelig dag i institution, skole, fritidstilbud, med ustabilt blodsukker, træthed og dårligt humør, hvis de ikke spiser, eller spiser mad der er pustet op af madkemi, sukker og smagsforstærkere.

Nedenstående kan være hjemmelavede fødevarer eller indkøbte kvalitets fødevarer, tiden skal jo også kunne hænge sammen. Det er ideer til at plukke i, og det er ikke sådan at alle måltider skal rumme det hele.

Morgenmaden kunne blive sammensat af nogle af følgende elementer, lad alle vælge selv, hvad der skal på tallerkenen:
Skyr, yoghurt eller andet surmælksprodukt uden sukker (soyayoghurt for veganere) – tilsæt selv sødme via Stevia, frugt, lidt marmelade, lidt tørret frugt, kokosmel, kakao etc.
havregryn eller havregrød
mysli uden sukker
mælk eller plantemælk
bær
frugt i skiver
nødder og kerner
flydende honning
marmelade med højt frugtindhold og lidt sukker
god kvalitet pålægschokolade
grovboller/grovbrød/groft knækbrød
smør eller nøddesmør
hytteost
skæreost, og/eller brie, blå ost mv.
skinke eller andet skiveskåret pålæg (god kvalitet uden madkemi)
grøntsager i stave
æg
rester af aftensmad fra dagen før
øllebrød

+ til weekenden:
pandekager/vafler på havregryn eller med lidt groft mel i
omelet
spejlæg og bacon
æggemuffins
overnight oats (havregryn + chiafrø med mælk og surmælksprodukt = rørt sammen aftenen før, sat i køleskabet, rørt op næste dag med mere mælk/surmælksprodukt eller juice, frugt og honning eller stevia)
røget laks
pølse i skiver eller små stegte pølser (kvalitet uden madkemi)
salat med masser af bladgrønt

Frokost kunne være sammensat af nogle af følgende elementer, både når der spises hjemme og i madpakke.
Lad barnet selv vælge, hvad det kan lide, og sammensæt ud fra det:
rugbrød (bagt med rugmel, ikke hvedemel eller kun lidt hvedemel)
grov boller (bag selv, eller tjek varedeklarationen, at der er grov mel i, ikke bare “brunt mel”)
pålæg med lidt eller ingen madkemi
fiskepålæg
æg, omelet
rester fra aftensmaden (lasagne, pastaretter, deller, kartoffelsalat, kogte, stegte, bagte grøntsager…)
små pizzaer
små madmuffins
pølsehorn (fuldkorn, pølser uden kemi)
fuldkornswraps med fyld, skåret i mindre stykker
salat med grøntsager, måske med brune ris, quinoa, kartofler, fuldkornsnudler, fuldkornspasta, bønner/linser
grøntsagsstave
frugtstave
ostestave
lidt tørret frugt og nødder

Prøv at lægge mærke til, hvad der kommer med tilbage i madkassen, måske er det de elementer barnet ikke trives med, så prøv noget andet. Nogle børn kan slet ikke klare fede ting, andre bliver glade, når der er oliven, ost, laks, pate, nødder eller lignende med – de har måske brug for disse fedtstoffer! Lad ikke din egen fedtforskrækkelse, måske fra diverse slankekure, betyde at barnet ikke må få fedt med måde.

Aftensmad kunne være sammensat af nogle af følgende elementer. Lad alle selv vælge, hvad de kan lide, og sammensætte deres tallerken ud fra det:
salat med bladgrønt eller kål
grøntsager, rå eller let tilberedte (stave, buketter, klodser)
rå: avocado, agurk, tomater, peberfrugter, majs, gulerødder
frugt
kartofler, brune ris, quinoa, fuldkornspasta/nudler, kogte bønner eller linser
kød i stykker eller skiver, kødboller, kyllingelår eller vinger
enkle gryderetter (måske bare kød i god sauce, så kan hver enkelt selv tilsætte grønt, ris eller kartofler etc….)
pølser med meget kød i (tjek ingredienslisten)
vegedeller
fisk, fiskedeller
madmuffins, tærte, pizza
grovbrød, grov pita eller wraps, pandekager, omelet
smør
ost i tern, fetaost, halloumiost
dressing på olivenolie eller rapsolie, god eddike, salt, peber og lidt honning, måske sennep eller krydderier som karry, paprika, krydderurter, hvidløg…
eller en god olivenolie til at dryppe maden med + en god balsamico
dressing på surmælksprodukt som yoghurt, A 38 eller skyr med krydderier, krydderurter
oliven, kapers, nødder, croutoner, (ristet) kokosmel, chutney, sennep, ketchup, syltede eller fermenterede grøntsager som agurk, rødbede, kål, asier, græskar…

Det er en god ide at lade maden være enkel, og så lade hvert familiemedlem tilsætte, hvad de har det bedst med. Så kan der laves god mad til alle, selv om nogen i familien “skal passe lidt på kalorierne”, andre skal have fyldt depoterne op, nogen har allergi/overfølsomhed, andre måske specifikke madpræferencer.











Kulhydrater, protein og fedt – hvordan skal det fordeles i en sund og alsidig kost?

Kulhydrater, protein og fedt – hvordan skal det fordeles i en sund og alsidig kost?

Mange er kost- forvirrede og ved ikke hvordan de skal fordele kulhydrat, protein og fedt i kosten, hvis de vil leve sundt!

En aktiv voksen kvinde (aktiv det vil sige at du ikke kun sidder på din flade ende hele dagen, men går eller cykler, tager trappen i stedet for elevatoren, eventuelt løber korte motionsture og i den dur, men ikke dyrker hård sport) og ikke skal tabe sig, skal have cirka 2000 kalorier om dagen, for en stabil vægt med en intakt muskelmasse. Mænd skal have lidt mere.

Hvordan indtager jeg sundest de 2000 kalorier?
Udgangspunktet for min kost og sundhedsfilosofi er, at vi er bio-individuelle, og skal lære at finde den kostform, som passer bedst til vores egen sundhed (sundhed som i et fysisk velbefindende og fravær af sygdom). Men selvfølgelig er der nogle fornuftige guideline, når man skal navigere i kost- og sundhedsuniversetet.

Blodsukkertyper
Sundhed og velbefindende afhænger bl.a. af din energiomsætning, og din blodsukkertype, hvilket Arne Astrup overlæge, dr.med., professor og leder af Institut for Idræt og Ernæring, Christian Bitz, cand.scient. i human ernæring,, og Mads Fiil Hjorth BSc i idræt, cand.scient i human ernæring, ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i og udviklet en diæt til, som gælder både ved vægttab og vægtvedligeholdelse. Se mere om dette på blodsukkerkuren.dk

Du kan måle dit blodsukkerniveau med et lille apperat fra apoteket eller på nettet, hvis du ikke selv kan mærke hvilken type du er.

Kort sagt, siger de ovennævnte forskere, at vi kan inddeles i blodsukkertype A, B og C.

Blodsukkertype A. Mennesker med et stabilt blodsukker og en hensigtsmæssigt energiomsætning, der trives bedst med en kost på en del kulhydrat, moderat med protein og lidt fedt. Og det gælder uanset om de skal holde vægten eller tabe sig.

Blodsukkertype B. Mennesker med et ustabilt blodsukker og eventuelt en let insulinresistens, som lever bedst og sundest på en kost med et moderat indtag af kulhydrat, en del protein og en del fedt, idet denne kost giver mæthed, et stabilt blodsukker og en stabil vægt.

Blodsukkertype C, er mennesker med en kraftig insulinresistens, prædiabetikere eller diabetikere. De lever bedste og sundest på en kost med et meget moderat kulhydratindtag, en del protein og meget fedt. Den kosttype hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, og er en kost blodsukkertype C endda kan tabe sig på, og som diabetiker, holde vægten på. Nogen prædiabetikere får så stabilt et blodsukker på denne kost, at de ændrer blodsukkertype til B eller måske A.

Almene kostråd for alle tre blodsukkertyper
Uanset blodsukkertype, så er der nogle kostråd, der er gode for alle:
1.
Spis mindst mulig lavkvalitets forarbejdet mad fra frysediske og supermarkedshylder. Der er ofte uhensigtsmæssigt meget salt, sukker og usund fedt, foruden madkemi, i disse varer. Lav selv din mad, eller køb den hos kostbevidste leverandører! Og spis i stedet masser af grøntsager, bær, frugt, nødder, lige fra posen eller let tilberedt.
2.
Spis så meget økologi som din pengepung tillader. Så undgår du madkemi, pesticider og fødevarer fra udpint jord. Økologisk mad rummer ikke pesticider (eller så lidt som det er muligt, når pesticiderne er alle steder, selv i regnvandet). Øko grøntsager og korn kommer fra en naturligt næringsholdig jord, og de økologiske animalske produkter kommer fra landbrug med langt større dyrevelfærd. Glade dyr giver gode og næringsrige fødevarer!
3.
Kulhydrater er bedst som grove og langsomme kulhydrater, dvs. fuldkornsbrød med kerner, havregryn/ruggryn, brune ris, grov pasta, nødder med den brune hinde på, grøntsager rå eller let tilberedte, og bælgfrugter som bønner og linser. Glutenallergikere bør vælge glutenfri fuldkornsmel, som fuldkornsrismel, havremel, hirsemel mv.
Spis gerne frugt i moderater mængder, men vær opmærksom på deres glykæmiske indeks = glykæmisk indeks (GI) er et mål for, hvor meget blodsukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket. Frugt med et højt GI kan sende blodsukkeret hurtigt i vejret, og resultere i et hurtigt fald i blodsukkeret – noget der belaster blodsukkertype B og C meget, men som også godt kan gøre at blodsukkertype A går sukkerkold midt på eftermiddagen, selv om hun/han næsten lige har spist frugt, der skulle øge energiniveauet.
4.
Spis kvalitets-proteiner. Proteinpulver er ikke usundt, men det bør ikke erstatte rigtig mad. Spis økologisk bælgfrugter (bønner, linser…) Spis god velmodnet ost, hytteost, masser af nødder, og æg og kød fra fritgående velfærdsdyr. Glem ikke fisk, rejer, muslinger og østers, et skønt proteintilskud.
Vegetarer og veganere skal spise tørrede bælgfrugter, quinoa, tofu og nødder, evt. nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør, cashewnøddesmør etc.).
5.
Spis sundt fedt. Mejeriprodukter som ost, syrnede mælkeprodukter med mælkesyrebakterier og uden sukker (Skyr, yoghurt, cultura, ymer, fromage frais, creme fraiche, kærnemælk). Vælg efter hvad din blodsukkertype bedst tåler, magre eller mere fede produkter. Spis smør, fløde og flødeost, mængden vælges ud fra din blodsukkertype, men det er god sund mad for alle uden laktoseintolerance. Har du laktoseintolerance, så drik nøddemælk , kokosmælk og lignende, og syrn det eventuelt selv med mælkesyrebakterier. Se mere hos PlantePusherne.
Spis økologisk jomfru oliven- og rapsolie, og også gerne noget jomfru kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, og kød med fedtmarmorering, men undlad forarbejdet fedtholdigt pålæg, der er madkemi i. Spis gerne chokolade med et højt kakaoindhold (min. 70%), og med en begrænet mængde tilsat sukker.
6.
Spis dig glad! Spis det du kan lide, spis i mange farver (røde og blå bær og frugter, grønne, røde og violette grøntsager – listen er lang) og mange teksturer (blød, sprødt, crunchy…), og spis endelig varieret! Men spis rigtig mad, ikke færdigprodukter med masser af tilsætningsstoffer og tvivlsomme variationer af sukker og fedt. Husk,at hvis der står ting i ingredienslisten på en fødevare, som du ikke kan genkende, så køb den ikke, for så er det et element der er nødvendig for fødevareproducenten, men ikke for din krop!

Kostråd og blodsukkertyper
Blodsukkertype A:
Har en fornuftigt energiomsætning, et stabilt blodsukker og bliver behageligt mæt af kulhydrat, i kombination med noget protein og fedt.
Spis relativt mager mad med masser af langsomme kulhydrater, grøntsager og frugt, suppleret med magre mejeriprodukter, lidt velmodnet ost (både på brød og i revet form f.eks. parmesanost), smør, oliven- og rapsolie, og æg, kød, fisk, nødder, oliven.
Til dessert i weekenden kan tåle du tåle at spise et stykke kage, gerne en klassisk bagt æble- eller gulerodskage, hvor kulhydrat, fedt og sukker er afstem til en helhed. Er der is på menuen, så vælg sorbetis fremfor flødeis. Lav selv en frugtsorbet, eller måske en Skyris.

Blodsukkertype B:
Har et ustabilt blodsukker og et let insulinresistens. Bliver ikke mæt af kulhydrat, da det grundet insulinresistensen ikke sender et mæthedssignal til kroppens mæthedshormoner. Skal derfor have protein og fedt, for at føle sig mæt, da det lægger en dæmper på insulinresistensen.
Spis moderat med langsomme kulhydrater fra brød/ris/pasta kategorien og altid i kombination med protein og fedt. Spis masser af grøntsager (spis også kartofler) og moderat med frugt, spis godt med protein, f.eks. fra bælgfrugter (bønner, linser…). Spis velmodent ost, mejeriprodukter som 18% creme fraiche, 45% ost, flødeost mv. (hvis du ikke har laktoseintolerance). Spis oliven- og rapsolie, lidt kokosolie, spis oliven, avocado, laks, makrel, skaldyr, plus nødder, og æg og kød fra velfærdsdyr.
Desserten i weekenden kan være æble-crumble kage med crumble af havregryn og nødder, sødet med lidt marcipan, serveret med creme fraiche eller fløde-skyr (halvt flødeskum-halvt skyr) tilsat vanilje, da du dermed får mindre kulhydrat end i den klassiske bagte kage med mel. I den omtalte crumblekage får du ret lidt sukker, og du får fedt af den gode slags. Er du vegetar eller veganer serverer du kokosflødeskum til! Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Er der is på menuen, så vælg vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde (eller fløde og Skyr), creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.

Blodsukkertype C:
Svær insulinresistens, præbiabetes eller diabetes.
Spis masser af grøntsager, lidt frugt, meget moderate mængder af langsomme kulhydraterne fra brød/ris/pasta kategorien, altid i en fuldkornsversion, og altid i kombination med protein og fedt. Spis en god portion protein fra bønner, linser kikærter (hvis du kan tåle det). Spis fed fisk som laks og makrel, og spis skaldyr, gerne i en dressing eller sauce med noget fedtstof. Spis æg og kød fra velfærdsdyr, og du kan godt spise kyllingeskindet og fedtkanten på koteletten. Spis jomfru oliven- og rapsoliven, og spis lidt kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, god veldmodnet 45% ost, og du kan spise fed creme fraiche som dressing ind i mellem. Men husk at de fede ting fordrer, at dit kulhydratindtag er baseret på få langsomme kulhydrater, for ellers går “regnskabet” ikke op, og du får for mange kalorier.
Desserten i weekenden er god mørk chokolade, eventuelt hjemmelavet, se her. Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde, creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.

Læs mere om kosten til blodsukkertype B og C på hjemmesiden her!

Se mere om insulinresistens her.

Kyllingesalat med mangodressing – en frisk og krydret salat!

Kyllingesalat med mangodressing – en frisk og krydret salat!

En let og alligevel mættende ret, lidt eksotisk på grand af mango og cashewnødderne, men disse ingredienser er jo til at få i alle supermarkeder i dag.

Salat:
5-600 g kold kylling økologisk uden skind og ben
1/2 mellemstort hvidkål eller et spidskål
1 bk. sugar snaps (tykke sukkerærter)
1 stor økologisk rød peber
1 æble
1/2 bdt. bredbladet persille
75 g cashewnødder

Rist cashewnødderne og afkøl dem.
Skær kyllingen i passende bidder.
Skær hvidkålen i mindre stykker og så i fine strimler.
Skyl og tør æblet, peberfrugt og persille. Fjern kernehus i æblet og frøstand i peberfrugten. Hak alle tre dele mellemfint i en foodprocessor eller i hånden.
Skyl ærterne, og skær dem i strimler på langs.
Hak cashewnødderne groft.
Bland alt i en salatskål.

Dressing:
1 moden, men fast, mango
1-2 fed hvidløg
2 dl. fed kokosmælk
1-2 tsk. chilipulver (alt efter pulveret styrke og din appetit på stærke sager)
1-2 tsk. fint uraffineret havsalt
1 spsk. honning, agavesirup eller sukrin
1 spsk. citronsaft
evt. 2 tsk. revet skal af øko citron eller øko lime

Skræl mangoen og skær alt frugtkød fra stenen. Pil hvidløgsfeddene og skær dem i fine tern.
Rør kokosmælken godt sammen, så fedt og vand er blandet til en mælkeagtigt konsistens.
Blend mangokødet med de øvrige ingredienser, og smag til. Det skal smage syrlig/sødt og lidt stærkt.

Hæld lidt dressing på salaten og vend det hele rundt.
Server resten af dressingen til!

Stabilt blodsukker-kost, for mennesker med blodsukkerudfordringer!

Stabilt blodsukker-kost, for mennesker med blodsukkerudfordringer!

Nogen mennesker har problemer med ustabilt blodsukker, blodsukkersvingninger, ubehag, crawings og vægtøgning eller vægtsvigninger, som de ikke kan styre, uanset, hvordan de griber deres kost an!

Kan du genkende dette, så har du måske udfordringer med dit blodsukker- og insulinniveau, og skal lære at holde dit blodsukker stabilt, ved at se nærmere på fordelingen af kulhydrat, protein og fedt i din kost

Først en forklaring på blodsukker, blodsukkersvingninger og insulinresistens
Insulinresistens er defineret som en tilstand, hvor et normalt niveau af insulin i blodbanen ikke længere er i stand til at bevirke et tilstrækkeligt optag af glukose i cellerne. Og hvor der derfor er et forhøjet niveau af glukose i blodet. Insulinresistens er således årsagen til forhøjet blodsukker.  

Bugspytkirtlens frigivelse af insulin er reguleret af blodets indhold af glukose. Når blodsukker-niveauet er tilstrækkeligt højt reagerer bugspytkirtlen med frigivelse af insulin, hvilket normalt fører til øget optag af glukose i cellerne. Når dette ikke sker i tilstrækkelig grad til, at man holder sit blodsukker på et tilstrækkeligt lavt niveau, vil dette være et signal til bugspytkirtlen om at frigive mere insulin. Normalt vil frigivelse af insulin sørge for at et stigende glukoseindhold bliver transporteret fra blodbane til de enkelte celler i overalt i kroppen, men det sker kun i en reduceret grad, når processen gentages igen og igen, og man har udviklet insulinresistens. Med insulinresistens havner du i en tilstand, som er præget dels af forhøjet blodsukker og dels af hyperinsulemia, dvs. forhøjet niveau af insulin i blodet. Insulinresistens vil derfor føre til at der etableres en ny balance mellem blodsukker (blodets indhold af glukose) og insulin-niveauet i blodbanen, hvor både blodsukker og insulin-niveauet er kronisk forhøjet, hvilket er imod kroppens naturlige regulering, og dermed truende for kroppen.

Blodsukker, insulinresistens og kost
Forskning har vist, at en insulinsænkende kost kan gøre det lettere at have et godt helbred og holde en hensigtsmæssig vægt hele livet.

Forskerne Arne Astrup, Christian Bitz og Mads Fiil Hjorth, har forsket i blodsukkerubalance og insulinresistens, og udviklet Gluco diæten, som du kan finde på hjemmesiden blodsukkerkuren.dk. De inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C, hvor blodsukkertyperne B og C er karakteriseret ved problemer med blodsukkerubalancer og insulinresistens, og de anbefaler en insulindæmpende kost til disse to blodsukkertyper, som afsæt for at genetablere kroppens naturlige blodsukkerproces.

En insulindæmpende kost modvirke samtidig en række livsstilssygdomme, som er konsekvensen af blodsukkerubalance og insulinrestens:

  • fedme og sukkersyge
  • træthed
  • øget væske i kroppen
  • hovedpine/migræne
  • forhøjet blodtryk
  • depression
  • koncentrationsbesvær
  • menstruationsforstyrrelser
  • inflammatoriske sygdomme
  • nedsat fertilitet
  • hjerte-kar sygdomme og visse kræfttyper
  • forhøjet kolesterol (af den ‘lede’ slags)

Insulindæmpende kost for blodsukkertype B og C
Insulinresistens og kulhydrater
At håndtere sine kulhydrater rigtigt, spiller en stor rolle i insulindæmpende kost.
Kulhydrater er opbygget af sukkermolekyler, og bliver i tarmen omdannet til sukker.
Når madens kulhydrat er nedbrudt til sukker i tarmen, føres det fra tarmen til blodet, og blodsukkeret begynder at stige. Det er ikke et problem, hvis din krop er god til at sende sukkeret ud i musklerne som energi, men din krop ikke god til denne energiomsætning bliver sukkeret i stedet oplagret som fedt. Til gengæld stiger dit insulinniveau, da kroppen tror at du mangler sukker i blodet, og du oplever et blodsukker der svinger op og ned, hvilket opleves ubehageligt, og ofte giver cravings, der får os til at spise forkert. Desuden kan man udvikle insulinresistent, hvis problemet fortsætter, hvilket skaber endnu større problemer for insulinbalancen og blodsukkeret.

Kulhydrater påvirker insulinproduktionen forskelligt alt efter:
– hvor meget du kulhydrat du spiser
– deres tilgængelighed, hurtige eller langsomme kulhydrater
– kroppens forbrug, dit motionsniveau

Pas derfor på, hvor meget kulhydrat du spiser, spis de langsomt optagelige kulhydrater, og sørg for at få motion, da det medvirker til forbrænding af kulhydraterne, således at de ikke påvirker insulinniveauet negativt. Spis desuden godt med protein og fedt, da det sænker sukkeromsætningen, og modvirker det høje blodsukker- og insulinniveau.

Spis kulhydrat sådan her:
Undgå slik og tomme kulhydrater, undgå eller minimer dit forbrug af stivelsesrig og fiberfattig mad som hvidt brød, hvedepasta, hvid ris, kartofler (særligt bagte), chips, cornflakes, sukkerig müesli…
Spis lidt af kulhydraterne med mellemkraftig blodsukkerpåvirkning og gode fibre, så som rugbrød, knækbrød, fuldkorns- eller rugpasta, brune ris, quinoa, hel hirse, perlebyg og perlerug mv. – hvis du ikke har glutenallergi (har du glutenallergi, så spis f.eks.: boghvede, hirse, amarant, quinoa, fuldkorn rismel).
Spis kun lidt tørret frugt.
Spis mange kulhydrater fra grøntsager, særligt rå eller let tilberedte. Spis moderat af frugt (men undgå den sødeste slags som mellemmåltid, da det påvirker blodsukkeret meget, spis det som dessert efter et rigtigt sammensat måltid).
Spis nødder og frø, gerne rå, da der også i disse madvarer er gode kulhydrater.
Spis gerne lidt mørk chokolade med over 70 % kakaoindhold, da det indeholder relativt lidt sukker, og en række gode antioxidanter, og helst efter et hovedmåltid.
Indtag vin og spiritus i små mængder, da det påvirker dit blodsukker og hæmmer forbrændingen. Og tænk på at øl bl.a. er lavet på korn og har en kraftig blodsukkerpåvirkning. Indtag helst alkohol sammen med mad, da mad gør alkoholoptagelsen langsommere. Vin i mad er ikke et problem, da opvarmning får alkoholen til at fordampe!

Måltidshyppighed
Spis 3 hovedmåltider og gerne 2-3 lette mellemmåltider efter de samme principper om lav blodsukkerpåvirkning. De sunde mellemmåltider er med til at fjerne trangen til usunde ting, og de sikrer blodsukkerstabilitet.
Kager og desserter skal helst spises efter et sundt hovemåltid, da det giver mindst blodsukker påvirkning. Rigtig flødeis er et fornuftigt dessertvalg, da koblingen mellem fedt og kulhydrat giver en langsommere kulhydratoptagning. – Men begræns helt generelt indtaget af de søde sager!

Tallerkenmodel for blodsukkertype B:
Type B er karakteret ved en let insulinresistens. En fiberrig kost med mange fuldkorn, dvs en kost med masser af grønsager, frugt og bær giver rigtig god mæthed til B-ere. Èn grund er at fibrene er god føde til gavnlige tarmbakterier, som omdanner fibrene til kortkædede fedtsyrer, som optages fra tarmen og transporteres med blodet til hjerne, hvor de signalerer mæthed
50 % af din tallerken skal være grøntsager og frugt med et lavt glykæmisk indeks*,+ 25 % fuldkorn og kartofler, og 25 % protein, herunder kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter. Desuden bør du spise et par spiseskefulde godt fedt til hvert måltid, smør, kokosolie, olivenolie, fedt fra kød, mayonnaise o.lign., Det mætter, giver en bedre kulhydratoptagelse, og vores immunforsvar, hormon- og nervesystem er afhængig af de gode fedtstoffer.. Med godt fedt menes fedt fra en naturlig kilde som æg, ko, planter, kokos, nødder, oliven, raps, avocado, hørfrø/chiafrø osv. Ikke fedt fra chips , fast food eller dårlig færdigmad fra fryseren, købekage og frituremad, da det ofte er mættet fedt, der er behandlet kemisk og som kan være skadeligt for kroppen.

Husk også at drikke meget vand eller urtethe, det mætter og holder kroppen hydreret.

Tallerkenmodel for blodsukkertype C:
Type C har type 2-diabetes eller er meget tæt på, med kraftig insulinresistens. Ved type C har din krop problemer med at håndtere kulhydraterne. De bliver fint fordøjet i tarmen, og kommer hurtigt ud i blodet, men der ”sidder de ligesom fast”, så glukosen kan ikke komme ind i vævenes celler. Du skal have mange fibre, ligesom blodsukkertype B. 40 % af din tallerken skal være grøntsager og frugt med lavt GI, + 40 % skal være protein, herunder kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter, og 20 % kan være fuldkornsprodukter og kartofler. Du skal spise god med sundt fedt til alle måltider, fordi det mætter type C bedre end kulhydrater, og fordi det hjælper til at regulere dine insulinniveauer. Se under type B vedrørenden sundt fedt.

Jeg designer maden ud fra princippet om gode proteiner, sundt fedt og langsomme kulhydrater (lavt GI), så de fleste opskrifter på “Sundmad Sundt liv” vil kunne bruges i måltider, der giver dig et sundt udgangspunkt for blodtype B og C.

Læs eventuelt mere om blodsukker, insulin, sundhed, sygdom og sund mad i:
‘Spis dig rask’ af Bjarne Stigsby og Hanne Juul
‘Nyd livet, lev fedt og bliv slank!’ af Niels Ehlers og Susanne Kjær
Eller på websitet https://blodsukkerkuren.dk

*Glykæmisk indeks
(GI) er et mål, der, kort fortalt, angiver, hvor meget en fødevare, der indeholder kulhydrat, påvirker blodsukkeret. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, har en indvirkning på blodsukkeret, da kulhydraterne omdannes til sukkerarter som bliver optaget i blodet. Dette fører til en stigning i blodsukkeret.

Men der er forskel på, hvor hurtigt kulhydrater optages i blodet. Har en fødevare et højt glykæmisk indeks, bliver kulhydraterne omdannet til sukker og optaget hurtigt (= en hurtig stigning i blodsukkeret), mens fødevarer med lavt glykæmisk indeks er længere om at blive optaget i blodet.

De vejledende værdier for glykæmisk indeks er:

  • Over 70 – højt GI
  • 55-70 – medium GI
  • Under 55 – lavt GI

Bemærk at mængden af en bestemt fødevare også afgør den samlede glykæmiske påvirkning. Vandmelon har et højt GI, men et stort stykke har kun en lille massefylde pga. det høje vandindhold, så GI påvirkninger ender med at være ret lille.

Gulerødder har et højt GI, men har stor sundhedsværdi generelt, så de kan spises trods det høje GI. Tænk dog over, hvor mange rodfrugter, særligt kogte og stegte rodfrugter, du spiser, spis dem hellere rå, for GI stiger i disse fødevarer ved tilberedning. Alternativt spis fedt, f.eks, olivenolie, nødder, fetaost, samtidigt, da fedtet forsinker optagelse i blodet, og formindsker blodsukkerstigningen.

Lækker hjemmelavet fyldt chokolade, sund oven i købet!

Lækker hjemmelavet fyldt chokolade, sund oven i købet!

Chokolade fodrer de gode tarmbakterier, og indeholder antioxidanter!

500 g mørk chokolade min. 70%, grofthakket
små folieforme eller små muffinsforme

Fyld:
1 dl tørrede usvovlede abrikoser
1 dl cashewnødder
1/2 dl rå afskallede hampefrø (kan erstattes af cashewnødder)
1/2 dl revet kokos
1 spiseskefuld kokosolie med top på
et lille drys vaniljepulver (ikke vaniljesukker) eller kornene fra 1/2 stang vanilje
et lille drys stødt kanel
1 spiseskefuld vand

Du kan anvende mandler, hasselnødder, dadler, rosiner, solsikkekerner, græskarkerner, i stedet for de foreslåede råvarer. Bland efter eget ønske, men hold dig til den angivne mængde af nødder/kerner og tørret frugt, da det giver en sammenhængende masse.

Blend alt til fyldet i foodprocessor eller blender til en sammenhængende masse. Sæt det på køl til det skal bruges.

Smelt 2/3 af chokoladen langsomt over et vandbad (en lille gryde sættes over med lidt vand i, en stor skål sættes oven på gryden – i stedet for et låg – med den brækkede chokolade i – dampen fra det kogende vand smelter chokoladen). Når det er smeltet tages skålen af gryden, resten af det hakkede chokolade tilsættes, og der røres til alt er smeltet. Dermed undgår du grå chokolade!

Hæld smeltet chokolade i bunden af formene, læg en teskefuld fyld i chokoladen og fyld efter med smeltet chokolade til fyldet er skjult. Drys til sidst med frysetørret hindbær eller lignende.
De fyldte chokolader kan tages ud af formene, når de er stivnet, eller serveres deri.
Opbevar chokoladen i en dåse et køligt sted.

Om Sund mad Sundt liv!

Om Sund mad Sundt liv!

Her finder du sunde og lækre opskrifter, og opskrifterne er til 4 personer, hvis ikke andet er nævnt.

Du finder også artikler om sundhedsspørgsmål, f.eks. om at leve godt med allergier, og om sundhed og vægt. Tilgangen i artiklerne er ret udogmatisk, for jeg tror ikke på at man opnår sundhed gennem angst for sygdom eller ved at blive dunket i hovedet med trusselsbilleder. Deriomod tror jeg på grundig nede-på-jorden information – og er viden ikke nok , så tror jeg på at personlig vejledning kan være en vej til en transformation til en sundere, personligt tilpasset, livsstil.

Jeg har altid været optaget af at lave mad, helt siden barndommen, plus jeg er optaget af at udvikle opskrifter, og har vundet et par madkonkurrencer. Men allermest er jeg optaget af at gøre mad både sund og lækker på samme tid. Grøn og sund mad er først rigtig et hit, når det også smager forrygende. Desuden er det vigtigt for mig, at mad er klimamæssigt og økonomisk bæredygtigt.

Da jeg selv har lidt af forskellige allergier, har det været naturligt for mig, at udvikle sund og lækker allergivenlig mad. Jeg har været den madansvarlige i to familier, ja sådan går det jo efter skilsmisse, så jeg har også erfaring med at lave mad til mange familiemedlemmer med forskellige madpræferencer, og samtidig med hensynet til min egen allergi at indtænke – og den viden deler jeg ud af!

Jeg rådgiver om mad til personer eller familier med allergier, det kan være fødevareintolerance pga. atopiske allergier, som pollenallergi, og krydsallergi pga. pollenallergi. Det kan også være mad i forbindelse med eksem, gluten-intolerance eller laktose-intolerance, histamin-intolerance eller irritabel tyktarm, der ofte er et element i forbindelse med allergi.
Jeg rådgiver også om kost i forbindelse med over- eller undervægt med udgangspunkt i at mad skal give livsglæde!

Mit udgangspunkt er bio-individualitet, hvilket betyder, at ikke to menneskers vej til sundhed er ens, så jeg rådgiver altid på baggrund af grundige samtaler, der klarlægger den enkeltes baggrund, udfordringer og motivation for at nå et mere sundt og personligt bæredygtigt ståsted.

Hvordan kan man søde mad, dessert, og bagværk uden at bruge raffineret sukker?

Hvordan kan man søde mad, dessert, og bagværk uden at bruge raffineret sukker?

Sødme uden sukker
Mad, dessert, brød og bagværk kan godt smage fantastisk uden at være fyldt med sukker. Brug i stedet frugt og grøntsager, krydderier, krydderurter og fedme til at sætte smag på det du spiser.
Det kræver måske nok lidt tilvænning og lidt træning i køkkenet, at lære at bruge andre ingredienser til at sætte fut i smagen, men det kan læres!

Sukkerets funktion i bagværk, mad og desserter er at søde, men sukkeret er også en smagsforstærker, idet det fremhæver smagen af de andre ingredienser i retten samtidig med at det søder. Andre og sundere ingredienser end sukker , som jeg gennemgår nedenfor, har samme egenskaber som sukker, idet de både kan søde og fungere som smagsforstærkere.

Sukker, sirup og honning
Almindeligt hvidt sukker og flormelis rummer ingen sunde egenskaber, det er raffinerede og blegede produkter, der ikke tilfører noget til kroppen. Almindelig sirup og puddersukker er også tomme kalorier, rummer desuden karamelfarve, og er heller ikke sunde produkter.

Økologisk rørsukker er ikke bleget og rummer nogle sporstoffer og mineraler, der gør det til et bedre alternativ end almindeligt sukker.

Kokospalme sukker er uraffineret og indeholder sporstoffer og mineraler, og det påvirker blodsukkeret mindre. Det har en fin karamelagtig smag, er desuden let at arbejde med, da det er meget let nærmest som flormelis.

Honning, særligt uopvarmet honning, er fyldt med gode stoffer og tit behøves du kun bruge ganske lidt, for at få en fin sødme frem. Er særligt godt i dressinger. Der findes mange slags honning, nogle med ganske overvældende aroma, så duft til produktet før du bruger det.

Rigtig agavesirup, ahornsirup, dadelsirup, kokospalme sirup er uraffinerede og rummer derfor flere gode stoffer. De har alle en let sødme og lidt mindre blodsukkerpåvirkning end hvidt sukker.

Hjemmelavet sirup, hvor du koger en saft med rørsukker eller kokossukker ned til sirupskonsistens er også et godt sødemiddel. Det er heller ikke et sundhedsprodukt, så brug det i fornuftig mængde.

Du kan også bruge sødemidlerne Stevia eller Sukrin, der er naturlige sukkererstatninger, hvis du slet ikke tåler sukker.

Alternative smagsgivere til sødme
Almindeligt kokosmel (revet kokos), og kokosfibermel (helt fint malet kokosmel) kan også bruges til at give sødme i både varme retter, brød, kager og desserter. Vær opmærksom på, at kokosfibermel er et bastant produkt (kan gør maden tung i det), så det skal bruges med varsomhed. Man kan købe frysetørret kokosmælk, det er også godt at søde med, og det tilfører samtidig lidt fedme til maden. Kokosmælk, kokoscreme (den fede del af kokosmælken) og kokossmør giver også naturlig sødme.

Frugt som sødemiddel. Revne modne pærer er gode at søde med, modne æbler lige så, og modne bananer (gerne overmodne) er fantastiske i bagværk, hvor de kan søde uden at banansmagen bliver for overvældende. Modne bananer er også fantastiske i smoothies. Frugtmos, som usødet æble eller pæregrød, lavet på moden frugt, er også et rigtig godt sukkeralternativ.

Appelsin, mandarin og clementin, rå eller kogt, er også en fantastisk smagsgiver, der betyder at du kan nedsætte sødestof mængden.

Tørret frugt i moderater mængder, rosiner, dadler, figner, abrikoser, er også et super godt alternativ til sukker. Brug frugten som den er, eller sæt det i blød i vand, blend det og brug det til at søde med. Der er kommet flere nye produkter som tørrede jordbær, blåbær, hindbær, solbær – hvilket også giver karakter til en ret, så der kan spares på sukkeret.

Søde grøntsager som revne gulerødder, revne rødbeder, pastinak, græskar og søde kartofler kan også søde i mad, desserter, kager, brød mm.

Både frugt og grøntsager giver samtidig fugtighed til kager og brød, som gør at du kan spare lidt på fedtstoffet, og bruge mindre æg og samtidig få et saftigt resultat. (Hvis du slet ikke vil bruge æg, så brug i stedet hørfrø gelé – 1 spsk. hørfrø røres op med 2 spsk. vand og står i 30 minimum minutter = 1 æg).

Brug chokolade (min. 70 % og helt op til 100 %) som erstatning for noget af sukkeret, det giver aroma og smag, så sukkeret ikke mangler. Chokolade og pære eller banan er super godt sammen. Kakao og carob er også fantastiske smagsgivere, der tilfører en naurlig aroma, som sammen med ganske lidt sukker giver himmelske resultater.

Krydderier: kanel, vaniljekorn og vaniljepulver, chili, paprika, nellike, kardemomme, allehånde, spidskommen, koriander – brug løs af det, både i maden, brødet, og i de søde ting. Det giver en fyldigt smag, og så behøves der kun ganske lidt sukker, for at få en fyldig smag. Lidt salt i sød mad er også en god måde at få smagen frem.

Persille, rosmarin, basilikum, thai basilikum og citrongræs, der krydrer så delikat, kan nedsætte behovet for sukker som smagsforstærker. Også i desserter!!

Umami i stedet for sukker
Vi har de sidste 30-40 år vænnet os til at mad skal smage sødt, hvilket betyder at der eksperimenteres med at fremavle sødere frugt og grøntsagssorter, som æbler, pærer, stenfrugt, gulerødder, rødbeder, græskar, søde kartofler mv. Eksempelvis var gulerødder oprindeligt kun lidt søde og med en intensiv gulerodssmag, hvilket i visse sorter nu er blevet fremavlet til ren intens sødme, og mindre gulerodssmag.

Prøv at finde tilbage til smag i din mad, som ikke er fremkaldt ved hjælp af sødme (eller overdrevet brug af salt), men ved hjælp af umami fra grøntsager med intens smag som porrer, løg, hvidløg, svampe, tang, krydderier, krydderurter, frisk ingefær og gurkemeje, citron, appelsin, plus syltede og fermenterede grøntsager. Rist de nævnte grøntsager, og alle andre grøntsager plus krydderier og krydderurter, sauter dem og blend dem, som basis for sauce og gryderetter, det smager skønt!

Fedt som smagsgiver
Hvis du ellers lever fornuftigt, så kan det være et sundere alternativ at bruge et godt fedtstof i stedet for sukker, for at få smag frem i en ret.

Hakkede friske eller ristede nødder af en hver slags giver en naturlig smag og kraft i maden.
Brug desuden fløde, smør, plantesmør, plantefløde, nøddesmør, god olivenolie, god rapsolie, sesamolie, avocadoolie, kokosolie, nøddeolier eller andefedt, da det også tilfører aroma, så sukkeret ikke er så nødvendigt, for at få en ‘fed’ smag.

Brug kylling med skind i stedet for kun at anvende kyllingebryst, steg svine-, lam og oksekød med fedtkanten på, og lad sprødt skind og fedt (i små mængder) indgå i retter som umami. Skær sprødt skind og sprødt fedt (bacon f.eks) i små bidder og put det i salater, i risotto, tærter og gratin, og brug det som madpynt, som eksempel. Så får din mad stor smag!

Brug sukker med omtanke og hvor det er nødvendigt, og lad andre ingredienser få plads i dit køkken!


Oopsies med kokos. Glutenfri og påvirker ikke dit blodsukker!

Oopsies med kokos. Glutenfri og påvirker ikke dit blodsukker!

Oopsies er et næsten kulhydratfrit ‘fladbrød’ – let lave, kan varieres uendeligt, og smager godt.
De kan bages salte eller sødlige alt afhængig af, hvad du vil bruge dem til.

Kan være gode til børn med lille appetit, da de ikke fylder meget i maven, men har et højt næringsindhold!

Oopsies med kokos, let sødligt uden sukker.
3 æg
100 g neutral flødeost
1 spsk. kokosfibermel
1 spsk. revet kokosmel
1/2 tsk. fint havsalt
1 top tsk. Fiberhusk
Evt. 2 spsk. mosede hindbær eller 1 tsk. frysetørrede hindbær

Tænd ovnen på 150 grader varmluft.
Del æggene i hvider og blommer.
Rør æggeblommerne med flødeost til en lind masse.
Sigt kokosfibermel i, tilsæt revet kokos, salt og Fiberhusk, rør det klumpefrit.
Rør bær i, hvis du vil have det.
Pisk æggehviderne stive og vend dem forsigtigt i æggemassen.
Fordel dejen i 6-8 klatter på en bageplade med bagepapir.
Sæt dem i ovnen og bag i 30 minutter.
Kan opbevares i køleskab eller fryser og lunes let.

Gode med smør, nøddesmør eller ost til en kop kaffe/the, eller som et hurtigt mellemmåltid. De påvirker stort set ikke blodsukkeret!!

Banan-blåbærkage på mandelmel uden tilsat sukker!

Banan-blåbærkage på mandelmel uden tilsat sukker!

Herlig kage, så sund at den kan spises som morgenmad! Og glutenfri!

175 g fint mandelmel (evt. halvt havremel og mandelmel)
30 g Maizenamel
1 tsk. fint uraffineret havsalt
3 str. L æg eller 4 str. M, stuetemperatur
65 g smør eller kokosolie
1/2 tsk. bagepulver
2 tsk. kanel eller brunkage krydderi
6 små meget modne bananer (eller 4 store meget modne bananer)*
100 g blåbær
1 spsk. citronsaft

*NB: vigtigt med meget modne bananer, da de er eneste sødemiddel i kagen

Æggene skal være stuetemperatur. Hvis du ikke har fået dem ud i tide, det tager et par timer at temperere dem, så læg dem 10 minutter i 40 grader varmt vand.
Smør en 15 cm rund kageform, læg evt. smurt bagepapir i bunden, så er kagen let at få ud, (eller gør tilsvarende med en 22 cm springform, men så bliver kagen fladere).
Tænd ovnen på 170 grader varmluft.
Smelt fedtstoffet og sæt det til afkøling.
Bland mandelmel, Maizena, krydderier og salt sammen i en skål til det er klumpfrit.
Del æggene i blommer og hvider.
Mos 4 bananer (3 hvis det er store bananer).
Pisk æggeblommer, bananmos, fedtstof og citronsaft sammen, og pisk det i melblandingen til en lind dej.
Pisk æggehviderne stive og vend dem i dejen.
Hæld dejen i kageformen eller springform.
Skær det sidste banan i skiver, skyl blåbærrene og dup dem tørre med køkkenrulle.
Læg bananskiver og blåbær på kagen og pres dem let ned i kagen.
Bag kagen 35-45 minutter (ovne bager meget forskelligt), til en strikkepind eller en grillnål ikke viser spor af ubagt dej, efter at have været stukket i kagen.

Afkøl bagen 5-10 minutter i formen, og tag den så ud af formen, og afkøl den på en rist.

Smager godt både lun og kold, kan stå et par dage i køleskab.

Powergrød – proteinrig grød, der holder dig mæt hele formiddagen. Glutenfri, kan være laktosefri!

Powergrød – proteinrig grød, der holder dig mæt hele formiddagen. Glutenfri, kan være laktosefri!

Grøden har en let marcipansmag, og det grønne islæt klæder mærkelig nok denne smag.

1 person med god appetit eller 2 små portioner:
3 dl mælk (plante- eller komælk eller vand)
2 spsk. finvalsede havregryn med top (har du cøliaki, så køb certificerede glutenfri havregryn)
2 spsk. koldpresset affedtet mandelmel med top (har meget højt proteinindhold og lavere fedtindhold) eller 2 spsk. havregryn mere
evt. 1 spsk. proteinpulver
evt. lidt rosiner eller dadler
1 øko æg
2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden)
lidt salt

Rør salt, havregryn og mandelmel (+ proteinpulver, hvis du bruger det) sammen i en skål. Hæld det i en tykpundet slip-let gryde.
Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen.
Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler. Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund.
Tilsæt nu ægget til grøden, lad gryden blive på blusset under lav varme, rør til ægget er absorberet i grøden.
Tilsæt din ønskede topping, måske lidt kokossukker, evt. en smørklat (kan også være vegansk), eller kokosolie og server.

Fakta om rabarber, og opskrifter!

Fakta om rabarber, og opskrifter!

Er en af forårets/forsommerens dejlige spiser, både i det søde og det salte køkken.

Fakta
Rabarbersorter er meget forskellige. Nogle er tidlige, andre er sene. Nogle er små og med fine stilke som f.eks. jordbærrabarber, andre kan vokse til næsten halvanden meter høje planter på en god og godt gødet jord. Nogle er meget sure, andre knap så sure. Der er også forskel på stænglernes farve, fra helt grønne til helt røde, og saftens farve kan være fra farveløs til ret rødlig.

Rabarbers indhold af oxalsyre er en af grundene til, at tænderne kommer til at føles ru efter spisning. Syren kan neutraliseres med calciumchlorid, men der er intet bevis for at oxalsyre er skadelig, hvis den kun indtages i små mængder. Der er kommet et par nye sorter med lavt oxalsyreindhold. Indholdet af oxalsyre har ingen indvirkning på smagen. Især rabarbladene har et højt indhold af oxalsyre. Så højt, at de er let giftige. Derfor må du aldrig spise dem. Indholdet af oxalsyre i stilkene er mere begrænset og varierer betydeligt fra sort til sort. Hvis du ikke spiser rabarbergrød hver dag, er oxalsyren ikke noget problem.

Rabarbersorterne har varierende indhold af røde farvestoffer, hvilket er af stor betydning for udseendet af rabarberretter. Nogle stilke er gennemfarvede, andre er grønne indvendig. Men selv de rabarber, hvor stænglerne er grønne inden i bliver rødlige ved kogning.

Rabarber og sundhed
Du får få kalorier og masser af mæthed, når du spiser rabarber, og så viser undersøgelser, at rabarberen får sin røde farve fra antocyaniner, der er farvestoffer og antioxidanter, som undersøgelser har vist kan beskytte os mod flere former for hjerte-kar-sygdom.. Rabarber har et højt indhold af C-vitamin, der styrker immunforsvaret.

Botanisk set er rabarber en grøntsag, der har et lavt kalorieindhold (40 kcal pr. 100 gram) og et højt indhold af fibre. Det vil sige, at du får meget mæthed for få kalorier, når du spiser rabarber. Takket være et højt fiberindhold er rabarber også godt for fordøjelsen og har været brugt som et middel mod forstoppelse.

Opskrifter med rabarber

Her følger nogle forslag fra mit website til brug af rabarber:

Rabarbermarmelade med dadler

Rabarbermarmelade x2 med mynte eller ingefær

Rabarbersalat

Forslag fra andre:

Samvirke.

Arla

DR