Blomkål-bønne salat!

Blomkål-bønne salat!

En lækker salat fyldt med sunde fibre! Forslag til 2 forskellige citronbaserede dressinger!

4 personer:
1 lille blomkål
2 håndfulde krydderurter
1 dåse borlottibønner
12 cherrytomater i forskellige farve
3 stængler blegselleri
1 bakke blåbær
2 tynde forårsløg
50 g valnøddekerner

Kør blomkål til risagtig konsistens i foodprocessor, sammen med skyllede og tørrede krydderurter.

Vask og halver tomater.

Vask og skær blegselleri i halvmåneformede skiver.

Hak valnødder groft, kan ristes let først.

Vask og tør blåbær, du skal nok ikke bruge en hel bakke!

Trim forårsløg og snit dem fint.

Gem lidt blåbær, tomat og valnødder.

Vend alt med let hånd. Dryp lidt olivenolie og lidt salt og peber på, vend let igen. Pynt med blåbær, tomat og valnødder.

Server med dressing til.

Dressing:

Forslag 1:

Olivenolie, saltet citron, kapers, grønne oliven, krydderurter, valnødder, honning, revet hvidløg, chiliflager, friskkværnet sort peber – blendes sammen, og smages til, til en stærkt krydret, saltet og syrlig mayoagtig dressing.

Forslag 2:

Olivenolie, salt, peber, chiliflager, revet skal og saft af en øko citron, honning – røres til en syrlig sød vinaigrette.

Salte french toast med blomkåls-bønnecreme og svampe!

Salte french toast med blomkåls-bønnecreme og svampe!

Et let måltid, fyldt med gode kulhydrater, protein og sundt fedtstof!

To toasts pr. spisende:
surdejsbrød (eller andet godt brød)
1 æg pr. 2 skiver
olivenolie
1 dåse hvide bønner
1 lille blomkål
revet skal af 1 øko citron
saft af 1/2 citron
1-2 fed hvidløg
1 lille bundt persille
1 dl revet parmesanost
1 bakke champignon eller blandede svampe
salt og peber

Fjern nederste stok og blade på blomkål. Del i buketter, kog 10 minutter i lidt grøntsagsbouillon.
Skyl hvide bønner grundigt.
Hæld bouillonen væk fra det kogte blomkål.
Blend hvide bønner og blomkål med revet hvidløg, revet citronskal, persille, parmesanost, salt og peber til en creme. Blend igen med lidt citronsaft, cremen må ikke blive tynd, så tilsæt citronsaft lidt efter lidt. Smag til. Stil til side.

Pisk 1 æg sammen med lidt salt og peber.
Sæt en pande over med olivenolie.
Vend 2 skiver surdejsbrød heri.
Læg på panden, fortsæt med brød og æg til du ikke kan have flere på panden. Arbejd hurtigt. Fortsæt med alt brød og æg.
Steg dem gyldne på begge sider, tager 2-3 minutter per side.
Hold dem lune, men ikke overdækkede, for så bliver de helt bløde, evt. i ovnen på 90-100 grader.

Tør svampene af, fjern roden.
Steg i olivenolie med salt og peber til de er brune, men ikke stegt helt bløde.

Smør creme på de salte french toasts, pynt med stegte svampe og lidt krydderurter. Server eventuelt lidt smagfuld tomat til, som syrlig kontrast.

Blomkålssteaks med salt topping og salat med soya og honning krydrede græskarkerner!

Blomkålssteaks med salt topping og salat med soya og honning krydrede græskarkerner!

Blomkålssteaks:
2 faste blomkål
olivenolie, salt og peber

Topping:
10 soltørrede tomater i olie
2 spsk. kapers
12 kalamata oliven uden sten
1 dl revet parmesanost
evt. lidt brødkrumme

Kartoffelsalat:
6-800 g små nye kartofler
5 store faste, smagfulde øko tomater (eller 250 g cherrytomater)
100-150 g fetaost
krydderurter
1 dl græskarkerner
1-2 spsk. soyasauce
1-2 spsk. flydende honning

Dressing
Olivenolie, citronsaft eller eddike, salt, peber, lidt flydende honning.
Pisk sammen.

Blomkålssteaks:
Tænd ovnen på 200 grader.
Fjern blomkålenes blad og 1 cm af det nederste af stokken.
Skær blomkålen i tykke skiver, så godt det lader sig gøre. Gem resten til andre formål.
Pensl med olivenolie og drys med salt og peber.
Læg på bageplader med bagepapir og bag 20-25 minutter til mørt og let brunet.

Topping:
Blend alle ingredienser.
Læg topping på de bagte steaks.

Kartoffelsalat:
Gennemgå kartoflerne for pletter, fjern dem. Lad skrællen blive på.
Skær i mundrette bidder og kog 8-10 minutter med masser af salt til akkurat kogte.
Afkøl.

Rist dine græskarkerne til de popper let.
Skru ned til middelvarme, hæld soyasauce på, kog væk, tilsæt honning, rør ind i kernerne. De må ikke koge til en klump, men skal være adskilte. Afkøl.

Vask og tør tomater.
Skær dem i mundrette bidder.

Bland kogte, afkølede kartofler, tomater, og groft revne krydderurter med let hånd.

Hæld den ønskede mængde dressing på, rør rundt med let hånd.

Skær din fetaost i tern eller tag den med ske, og fordel i og på salaten.

Drys de ristede græskarkerne på til sidst.



Grøntsagsragout med hvide bønner, halloumiost og soyamandler!

Grøntsagsragout med hvide bønner, halloumiost og soyamandler!

En lækker og anti-inflammatorisk grøntsagsret, fyldt med fibre, langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedtstof.

4 personer:
2 dåser eller kartoner med hvide bønner/butter beans
2 dåser tomatpassata eller hakkede tomater
1 blomkål
1 broccoli
1 squash
1-2 løg
2-3 fed hvidløg
1 stk. frisk gurkemeje (el. 1 tsk. stødt)
1 stk. frisk ingefær
1 tsk. røget eller almindelig paprika
1 tsk. Ras el hanout eller chili
salt, peber, olivenolie
1 håndfuld mandler
soyasauce
1 pk. halloumiost

Tænd ovnen på 220 grader varmluft. Læg bagepapir på en bageplade.

Fjern stokken fra blomkålen, og skær det i mundrette bidder:
Fjern stokken fra broccolien (kan bruges skrællet i andre retter), og skær i mundrette bidder.
Skyl og tør squashen. Skær i mundrette bidder.
Pil løg og skær i smalle både.

Vend alle grøntsagsbidder med salt, peber, olivenolie, paprika, Ras el hanout, revet gurkemeje og ingefær, og fordel på bagepladen.
Bag cirka 20 minutter til de er let brunede, men stadig har bid.

Skær halloumiosten i mundrette bidder og rist den på en pande med lidt olivenolie ved ret høj varme, men kortvarigt. Skal få lidt farve. Sæt til side.

Rist mandler på en tør pande til de får lidt brune pletter, tilsæt soyasauce (1/2 dl cirka) og kog 1 minut til mandlerne er dækket og soyasaucen væk. Sæt til side.

Kog tomatpassata op med revet hvidløg og de hvide bønner, kog et par minutter. Vend de bagte grøntsager i og kog det sammen et par minutter. Tilsæt hovedparten af halloumiosten, vend det i retten.
Sluk for varmen, læg resten af halloumiosten og mandlerne på retten, drys eventuelt med hakket persille eller krydderurter, og server.




Grøntsager og kartofler med paneer, æg og cashewnødder!

Grøntsager og kartofler med paneer, æg og cashewnødder!

Nemt tilbehør eller en vegetarret, fuld af langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedt! God plantediversitet!

1 stort blomkål ell. 2 små
650 g små kartofler
125 g cherrytomater
1 pk. paneer, halloumiost eller fast feta
1 æg pr. mand
olivenolie, salt, peber, stødt spidskommen og koriander
1 dl ristede cashewnødder

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Fjern yderblade på blomkål og del i buketter, ikke for små.
Fjern eventuelle grimme platter på kartoflerne. Sikr dig at alle kartofler har cirka samme størrelse, så større kartofler skal måske deles en gang.

Rør olivenolie, salt, peber, og stødte krydderier sammen. Vend blomkål, kartofler og tomater heri.

Skær paneer osten i store tern.

Læg alle grøntsager på en bageplade med bagepapir. Læg ostetern på.

Bag i 10 minutter.

Tag pladen ud af ovnen og slå æggene ud over grøntsagerne. Drys med salt.

Bag retten 15 minutter mere til æggene er bagt.

Rist i mens cashewnødderne, og hak dem groft.

Drys cashewnødder over den færdige ret.

Spis evt. med godt brød.

Baconsvøbt “grøn” bøf med kartoffelsalat!

Baconsvøbt “grøn” bøf med kartoffelsalat!

Der er mange både sundheds- og klimafordele ved at putte godt med grøntsager i kødretter. Her har jeg rørt en bøf med masser af hakket grønt, og omsvøbt den med øko bacon. En herlig spise! Kartoffelsalat med mere grønt som tilbehør. Anti-inflammatorisk og anti-histaminfremmende!

Øko bacon bliver ikke så brunt som bacon med tilsætningsstoffer!

Bøf med bacon
4-500 g hakket øko/fritgående oksekød
500 g blandede grøntsager (altid løg, og så eksempelvis squash, kål, blomkål, broccoli, gulerødder, rodfrugter)
salt, peber, røget paprika
1-2 pk. øko bacon i skiver

Tænd ovnen på 200 grader.

Hak eller riv grøntsagerne fint.

Bland hakket kød, grøntsager, salt, peber og 1 tsk. røget paprika.
Form det antal bøffer du ønsker. Ikke meget store, for baconskiven skal nå rundt om bøffen.

Læg en skive bacon om hver bøf. Den behøver ikke en lukning, da den hurtigt bager sammen i ovnen.

Læg bøfferne på en bageplade med bagepapir.
Bag dem 20 minutter. Baconskiverne vil da være bagte, men ikke nødvendigvis særligt sprøde, da der er meget fugt i bøffen.

Kartoffelsalat
400 g små øko kartofler, trimmet for pletter, skåret i grove bidder (koges med skæl)
2 persille rødder
1-2 store røde snackpebre
1 stort løg
2 fed hvidløg
1 lille blomkål (ell. 1/2 stort)
1 stor fast pære eller æble
olivenolie

Dressing:
3-4 spsk. øko olivenolie
2 spsk. grov sennep
1 spsk. æbleedikke
1-2 tsk. flydende honning
lidt chilipulver
salt, peber
lidt friske krydderurter

Skræl persillerødderne, og skær dem i store mundrette stykker.

Kog kartoflerne op i saltet vand, kog 5 minutter, tilsæt så persillerødderne og kog 5 minutter mere. Afkøl.

Halver snackpebrene, fjern frøstanden og skær i strimler.
Pil løget, skær i både.
Steg peberfrugt og løg ved høj middelvarme i olivenolie, 8-10 minutter til de blive lidt bløde og får lidt brune pletter. Juster varmen efter, at de skal ikke blive sprøde!
Pil hvidløgsfeddene, og pres dem over peberfrugt-løg blandingen efter 5 minutter, og steg det med. Må ikke brune.

Halver blomkålet, fjern stokken, del i buketter og skær i tynde skiver.

Skær pæren/æblet i tern, behold skrællen på.

Rør dressingen sammen, smag den til som en kraftigt smagende og syrlig-sødlig dressing.

Læg alle ingredienser i en skål, vend det forsigtigt sammen. Tilsæt dressing, og vend igen sammen.
Pynt med friske krydderurter.


Blomkåls steaks på puré og med krydret topping!

Blomkåls steaks på puré og med krydret topping!

Blomkål i skiver, penslet med olie og krydderier, og bagt i ovnen! Serveret på blomkålspuré. Mums! Høj plantediversitet!
Retten kan være hovedret med brød eller salat til, eller forret, hvis portionerne ikke laves for store.

Hvis du ikke har blomkål nok til puré, så lav i stedet kartoffelmos eller rodfrugtmos, og læg blomkåls steaks herpå.

4 personer

Blomkåls steaks:
2 frisk og faste blomkål (eller romanesco kål)
olivenolie
tørret oregano

Skær blomkålene i 2 cm tykke skiver.
Brug kun de miderste skiver, så du får 4-6 store skiver. Gem resten til puré.

Pensl skiverne med olivenolie, drys med lidt fint uraffineret havsalt, lidt friskkværnet peber og lidt tørret oregano.
Bag skiverne 12-15 minutter (måske lidt længere tid) ved 200 g grader varmluft. De skal blive gyldne og lidt sprøde.

Mit ene blomkål var lidt for lille, men skiverne kom alligevel med!
Du skal vælge store blomkål!

Blomkåls puré:
blomkålsrester
1 fed hvidløg
100 g mælk/plantemælk/kokosmælk
50 g smør eller kokosolie
10 g olivenolie
1 tsk. fint uraffineret havsalt
friskkværnet peber

Kog blomkålsresterne og hvidløg i vand cirka 20 minutter, til de er helt møre.
Hæld vandet fra, blend med mælk, smør, olivenolie til en lind glat puré.
Smag til med salt og friskkværnet peber, og hold pureen lun.

Topping:
2 spsk. kapers
2 spsk. pinjekerner
1 øko citron
1 håndfuld persille
12-16 kalimataoliven uden sten
lidt goji bær (kan udelades)

Rist pinjekernerne.
Riv skallen af citronen og pres den.
Vask, tør og hak persillen mellemfint.
Hak de stenfri oliven mellemfint.
Bland alle ingredienser sammen.

Læg puré på tallerkner, læg blomkåls steaks over, læg topping på. Drys eventuelt med lidt gojibær, de er syrlige, lidt seje og pynter!

Server straks, så retten ikke bliver kold.

Blomkålspizza!

Blomkålspizza!

Ret nem pizza, smagfuld og høj på plantediversitet. Smager ikke som almindelig pizza, men godt på sin egen måde.

Blomkåls pizzabund:
2 store pizzaer:
1 stort blomkålshoved
2 øko æg
1 dl revet ost
1/4 dl øko olivenolie
2 tsk. fint uraffineret havsalt
1 dl fuldkornsmel/kikærtemel/havremel/quinoamel/fuldkorns rismel
1 spsk. Fiberhusk ved glutenfrit mel
evt. 1 tsk. tørret oregano

Tænd ovnen på 200 grader.

Skyl blomkålen, tør det, del det i store buketter og læg dem i en foodprocessor. Blend til en mellignende konsistens.
Læg blomkåls ‘melet’ i en stor skål, tilsæt de øvrige ingredienser inkl. revet ost, og rør det hele godt sammen.

Del dejen i 2 og smør hver halvdel ud på en bageplade med bagepapir. Du vælger selv, hvor tynd bunden skal være.

Bag pizzabunden i 15 minutter til den har brune pletter og virker fast.

Skru ovnen op til 220 grader.

Nu lægger du fyld på pizzaen efter eget valg. Her er dog også et par forslag fra mig: (husk ikke for meget våd base, så bliver det hele noget sjask)
– på billedet er det lidt pesto som base, spinat (optøet fra frost og presset fri for væske), løg, hvidløg, og peberfrugt
– lidt tomatpassata, hakket grønkål, løg, hvidløg, frisk mozarella i stykker – og lidt revet citronskal efter bagning
– lidt tomatsauce som base, nogle skiver chorizo, løg, hvidløg, kapers og frisk mozarella
– lidt tomatpassata eller tomatsauce som base, lidt tyndtskåret røget (eller kogt) skinke i stykker, lidt klatter pesto, halve sorte oliven, revet pamesanost og lidt frisk mozarella – og rucola på efter bagning

Færdigbag pizzaen (pizzaerne) 10-15 minutter ved 220 grader.

Bagte grøntsager med tofu og krydret creme fraice dressing!

Bagte grøntsager med tofu og krydret creme fraice dressing!

Tofu tilbyder gode proteiner til vegetarretter, kan mætte selv sultne teenagere. Tofu smager godt, når det krydres og steges. Denne ret har høj plantediversitet, og fodrer dine gode tarmbakterier.

Hvis du ikke vil have tofu, så brug grøntsagsblandingen til kød, fisk eller en plantedelle.

Tofu-grøntsagsfad:
2 pakker tofu (fåes hos Coop, netto, Lidl og helsekostbutikker)
500 g kartofler, gerne tricolore (tre farver kartofler i enpose), da farver har forskellig sundhedspotentiale
1 stor aubergine
1 blomkål (gerne gult eller lilla)
1-2 løg
250 g coctailtomater ell. 5 modne tomater
1 fennikel (kan erstattes af 1 lille selleri eller 2 persillerødder)
olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, røget paprika (ell. stærk paprika), stødt gurkemeje
3/4 dl græskarkerner

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Skær tofuen i tern. Mariner i lidt olivenolie, røget eller stærk paprika/evt. lidt chili, hvidløgspulver (ell. frisk hvidløg) gurkemej, salt og peber, sammen med græskarkernerne.

Skyl og tør kartoflerne. Skær dem i tern eller skiver.

Vask og tør auberginen. Halver den på langs, skær hver halvedel i strimler på langs, og så i tern.

Fjern stokken på blomkålet, og del det/skær det i mundrette buketter.

Pil løg, halver og skær i både.

Skyl og tør tomaterne. Bruger du store tomater skæres disse i skiver.

Fennikel trimmes for top og eventuelt grimme yderblade, halveres, hver halvdel deles igen, og så skæres store tern.
Bruges selleri eller andre rødder skal disse skrælles, og skæres i tern.

Vend alle grøntsager med olivenolie, salt, peber, paprika, og gurkemeje, og bred det ud på en bageplade med bagepapir.

Bag 20 minutter. Tilsæt så tofutern og græskarkerner, og bag yderligere 10-12 minutter til alt er brunligt og lækkert.

Creme fraice:
5 dl creme fraice, fraiche eller skyr – evt. en blanding
salt, peber, + enten mango chutney, mango salsa, salte citroner, citron pickles eller lignende krydrede produkt

Bland valgte surmælksprodukt med salt, peber og chutney, pickles, kimchi, eller lignende til en lidt stærk og godt krydret dressing.

Har du ikke chutney/pickles eller lignende, så krydr f.eks. med (altid salt og peber):
stærk paprika/chili plus lidt citronsaft og revet skal
paprika/karry, hvidløg og lidt ketchup, gerne en krydret slags
sennep, ketchup og lidt hakkede syltede agurker/asier
revet æble, måske lidt revet løg, måske hvidløg, chili eller stærk paprika
Eller lav guacamole eller tzarziki!



Spis årstiderne! Grønt efterår!

Spis årstiderne! Grønt efterår!

At spise årstiderne betyder, at spise det der er årets sundeste og lækreste grøntsager og frugt, og gerne fra dit eget land, endnu bedre fra dit lokalområde.

Vi kan handle med hele verden, men det er bedre for både klimaet og dig, hvis du spiser mad, der ikke har været fragtet over den halve verden. CO2 aftrykket falder, og sundhedsværdien i maden stiger!

Mad er mest fyldt af vitaminer kort tid efter høstning, så spis mad der er så frisk som muligt. Ps. Frosne grøntsager kan derfor være sundere end grøntsager, som har været på en lang rejse, har ligget længe i supermarkedet, eller i din grøntsagsskuffe.

Noget tyder også på, at vores kroppe trives godt med de fødeelementer, som den har kendt alle sine dage, læs: mad fra din kultur. At kroppen ligefrem kan længes efter mad den kender. Det kan godt blive et problem for mennesker, der er vokset op med et meget begrænset fødeudvalg, de kan have svært ved at finde glæden ved flere grøntsager f.eks. Og forskning viser lige nu, at plantebaseret mad og stor diversitet er lig tarmsundhed og derfor generel sundhed. Lær derfor dine børn og unge at spise med stor plantevariation.

TIP:
Du kan sagtens lave din barndoms ynglingsretter i en sundere udgave, hvor du inkluderer flere plantebaserede elementer, og stadig opleve både kropslig og hjernemæssig glæde ved det kulturelt kendte. Mine opskrifter på svensk pølseret, farsbrød og oksefilet med grøn sauce er gode eksempler herpå.

Madens energikraft
Det siger i nogle gamle sundhedskulturer at vores fødevarer har ‘temperaturer eller ‘energikraft’, fra kinesisk medicin til Ayurveda, fra gammel græsk medicin til kulturer i den fjerne Amazonas-jungle!

Mad ses som afkølende og opvarmende. Og med sæsonskiftet er det meningen, at vi også skal ændre vores kost i overensstemmelse med ændringerne, så når vejret bliver køligere, går vi fra de afkølende fødevarer og til de opvarmende ditto.

“Opvarmende” grøn efterårsmad
Her i efteråret er det blandt andet godt at spise:
Blomkål
Den grøntsag produceres hele året, men er særligt næringsrig lige nu, da den trives ved at vokse i den kolde tid. Blomkål er derfor mere sprød og smagsrig nu end på andre årstider.
Blomkål indeholder høje C vitamin niveauer, fibre, kalium og fytokemikalier kaldet glucosinolater, som forskere kobler til bedre kropslig immunitet, bedre fordøjelse, bekæmpelse af inflammation og hjerte-kar problemer. Blomkåls kommer i flere farver, polyfenolerne og fytokemikalierne i hver af dem er lidt forskellige, men lige sunde.
Find mine blomkålsopskrifter her.
Spis blomkål rå i salat, revet/hakket til blomkålsris og f.eks. brugt i “risotto” eller blomkålstabbouleh (salat), blomkålsgratin, skåret eller delt i mindre buketter og ristet på pande eller i ovn med krydderier! Eller i mange andre variationer…

Fennikel
Hvid grøn plante, se billedet, hvor både krop, stængel, blade og frø kan spises. Smager er let lakridsagtigt.
Fennikel har både antioxidant, anti-inflammations og antibakteriel effekt. Plantens essentielle olier indeholder mindst 87 sundhedsinteressante komponenter, herunder rosmarinsyre (polyfenol), klorogensyre (antioxidant), quercetin (polyfenol), og apigenin (polyfenol). Desuden indeholder fennikel C vitamin og folat (B vitamin).
Mine fennikelopskrifter.
Spis fennikel rå, revet eller skåret tyndt i salat, ristet i tynde skiver (eller grillet) i olivenolie til fisk eller kød, i suppe, i pastasauce eller ragout.
Fennikelfrø kan bruges som krydderi i brød, kage, dessert, varm mad – eller i te. Smager så godt!

Rodselleri
Skøn efterårs grøntsag. Ikke så stivelsesrig som andre rodfrugter, og derfor et godt bud på en langsom kulhydrat (kan indgå i grøn keto). Smager også meget let lakridsagtigt (synes nogen), ret distinkt i smagen, men bliver mildere ved kogning/stegning.
Dens vigtigste virkning er anti-inflammatorisk. Selleri er rig på C og K vitamin (som styrker dine knogler og hjælper dine sår med at hele), og rummer også noget B6 vitamin. Bidrager til indtagelse af jern og mangan, som styrker blod og immunforsvar. Indeholder også antioxidanten luteolin.
Find mine selleriopskrifter her.
Spis selleri rå revet med æble og nødder i salat, steg det i skiver med svampestuvning på toppen, skær det tyndt og anvend som plader i lasagne, brug det i flødekartofler, put det i suppe, riv det i brøddej, eller lav rodfrugtfritter i ovnen. Brug toppen, hvis den er med ved køb, i suppevisk, eller brug den i pesto, giver stor smag!

Glaskål
Glaskål overrasker med smag og er god til dem, der ikke er vilde med kålsmag. Den er nemlig sund, sødmefuld og fuld af vitaminer. Glaskål er kål, men til forskel fra sine fætre og kusiner i kål-familien vokser den ikke som en blomst på planten. I stedet er glaskålen en opsvulmet stængel på planten. Ja, nærmest en knude på stængelen, derfor bliver den også kaldet knudekål. Glaskål fåes både i grønt og lilla, lige sunde med få variationer i sundheden.
Glaskål er nærende og rig på C og K1-vitaminer samt mineralerne jern og calcium, og glukosinolater. Glukosinolater er fytokemikalier, som kan være medvirkende til at bekæmpe kræft, da de frigiver to slags aktive stoffer, en form for fytokemikalier, som har gode kræfthæmmende egenskaber og en høj antioxidant aktivitet, isothiocyanater og indoler.
Opskrifter med glaskål kan ses her på mit website.
Glaskål kan anvendes rå, i skiver, tern, stave i salat. Skræl dem med en gulerodsskræller til tynde spåner, der er så fine og gennemsigtige. Kan skæres i skiver og anvendes som taco. Kan bruges i gryderetter, som fritter, eller revet i brøddej.

Æbler
Æbler har eksisteret i Danmark stort set siden tidernes morgen. Der er endda fundet rester af æbler i grave helt tilbage fra stenalderen. Der findes mange æblesorter, nogle af de mere populære sorter er Discovery, der er et af de tidligste æbler i sæsonen. Elstar, der er et tidligt efterårsæble, og det klassiske Ingrid Marie æble, der også er et populært æble, særligt i madlavning.
Æbler indeholder C-,E-, K-, B1-, B2-, B6-vitaminer, som hjælper immunforsvaret, og desuden mineraler som kalium, jod og zink, der er vigtige for stofskiftet, nervesystemet og musklerne. De indeholder dertil et plantestof, der kan bekæmpe kræftceller. Æbler er en god kilde til kostfibre via sit høje pektinniveau, som nedbringer dit kolesterolniveau, og bidrager til sunde tarme. Æbler hjælper din fordøjelse og mindske inflammation i kroppen. Æbler gavner desuden forbrændingen af sukker og fedt.
Find opskrifter på mit website med æble her.
Spis æbler, rå, som snack, i salat, som mos, som æbleflæsk, i gryderetter, supper, kager, desserter, på grød, drik det som juice eller most, put det i din smoothie – mulighederne er uendelige, og gode!

God efterårsspisning!

Inspiration fra:
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Valeria Lima, valerialima.dk
goforlocal.dk
Coop sundhedspyramide
madensverden.dk

Kartoffelsalat med rå, kogte og stegte elementer!

Kartoffelsalat med rå, kogte og stegte elementer!

Godt tilbehør med høj plantediversitet! Kolde kartofler tilbyder dine tarme masser af resistent stivelse, som de gode tarmbakterier guffer sig glade på!

400 g små øko kartofler, trimmet for pletter, skåret i grove bidder (koges med skæl)
2 persille rødder
1-2 store røde snackpebre
1 stort løg
2 fed hvidløg
1 lille blomkål (ell. 1/2 stort)
1 stor fast pære eller æble
olivenolie

Dressing:
3-4 spsk. øko olivenolie
2 spsk. grov sennep
1 spsk. æbleedikke
1-2 tsk. flydende honning
lidt chilipulver
salt, peber
lidt friske krydderurter

Skræl persillerødderne, og skær dem i store mundrette stykker.

Kog kartoflerne op i saltet vand, kog 5 minutter, tilsæt så persillerødderne og kog 5 minutter mere. Afkøl.

Halver snackpebrene, fjern frøstanden og skær i strimler.
Pil løget, skær i både.
Steg peberfrugt og løg ved høj middelvarme i olivenolie, 8-10 minutter til de blive lidt bløde og får lidt brune pletter. Juster varmen efter, at de skal ikke blive sprøde!
Pil hvidløgsfeddene, og pres dem over peberfrugt-løg blandingen efter 5 minutter, og steg det med. Må ikke brune.

Halver blomkålet, fjern stokken, del i buketter og skær i tynde skiver.

Skær pæren/æblet i tern, behold skrællen på.

Rør dressingen sammen, smag den til som en kraftigt smagende og syrlig-sødlig dressing.

Læg alle ingredienser i en skål, vend det forsigtigt sammen. Tilsæt dressing, og vend igen sammen.
Pynt med friske krydderurter.


Blomkåls-tabbouleh, et herligt tilbehør!

Blomkåls-tabbouleh, et herligt tilbehør!

En smagfuld og kraftfuld blomkålssalat!

1 stort blomkålshoved
250 g øko cherrytomater
1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede)
1 lille øko agurk
1/2 salatløg
50 g pistacienødder (med eller uden salt)

Dressing:
1/2 dl øko olivenolie
1-2 tsk. sesamolie
salt, peber, flydende honning
1-1,5 dl friskhakkede krydderurter (kan være persille, basilikum, oregano, timian, koriander, kørvel, purløg – alt hvad haven eller butikken byder på)
1 øko citron, revet skal og saft

Kør blomkål til en rislignende konsistens i en foodprocessor.

Bælg ærterne.

Vask, tør og halver cherrytomaterne (eller skær i kvarte).

Vask og tør agurk, halver den, og skær halvmåneformede skiver af hver halvdel.

Pil løget, og hak 1/2 løg fint.

Vask. tør og hak alle krydderurterne.

Riv og pres citronen.

Rør dressingen sammen til en grøn, syrlig-sødlig dressing.

Bland salatingredienserne, gem lidt pistacienødder, hæld dressing på, pynt med de sidste pistacienødder, og server.


Ovnbagte kødboller og grøntsager med tomatsalat til!

Ovnbagte kødboller og grøntsager med tomatsalat til!

I denne opskrift kommer både kødboller og grøntsager i ovnen, og serveres med en frisk rå salat!

Kan spises på keto og lcfh diæt.

Kødbollerne er glaseret med soya, engelsk sauce og lidt æblesirup for farve og ekstra god smag!

Tænd ovnen på 200 grader varmluft.

Ovnbagt grønt:
Rengør mindst 300 g grøntsager (gerne 500 g pr. spisende, da de mister meget vand og volumen under bagning) pr. spisende, eksempelvis: gulerødder, fennikel, glaskål, romanescokål, spidskål, kartofler, søde kartofler, persillerod/pastinak/selleri, blomkål, broccoli, aubergine, squash – lige hvad du har i køleskabet!
1 dl koldpresset oliven- eller rapsolie
2 spsk. garam masala eller stødt spidskommen og stødt koriander
2- 4 tsk. Ras el Hanout, røget paprika eller chili
1-2 spsk. fint uraffineret havsalt

Skær alle faste grøntsager i 2×2 cm store tern. Spidskål skæres i i skiver, blomkål, broccoli eller romascokål i mindre buketter.
Læg det i en stor skål, hæld olie på, og så salt og krydderier. Rør alt godt sammen.
Bred ud på en bageplade med bagepapir.

Kødboller:
500 g hakket øko kød (gris, okse, lam, kylling, vælg selv!)
1-2 dl revne grøntsager (ex: gulerod, pastinak, persillerod, broccoli, blomkål, kartoffel)
1 mellemstort løg
3/4 dl god rasp eller fine havregryn (udelades på keto/lchf, erstattes evt. af Pofiber)
1 æg
1/2 dl vand eller danskvand
2 tsk. fint uraffineret salt
1 tsk. paprika
friskkværnet peber

Glace:
2 spsk koldpresset oliven- eller rapsolie
2-3 spsk. engelsk sauce (evt. bare soya på keto)
2 spsk. soya
1 spsk. æblesirup, flydende honning eller Sukrin fibersirup (eller udelad)

Hak løget fint.
Riv grøntsager, eller giv dem en tur i en foodprocessor. Bruger du grøntsager med megen væde så pres lidt af det ud, ellers bliver farsen for våd.
Rør alle ingredienser sammen til en fast fars, og lad den stå et par minutter.

Thermomixer:
Hak løget og grøntsager, 5-6 sek/speed 5.
Tilsæt de øvrige ingredienser og rør farsen sammen 2 minutter på dejfunktion.

Sæt dine grøntsager i ovnen.

Form nu kødboller, på størrelse med goldbolde.
Læg kødbollerne på en bageplade med bagepapir.
Rør glaseringen sammen, og smør det på kødbollerne med en pensel.
Sæt kødbollerne ind i ovnen sammen med grøntsagerne.
Skal bages i 20 minutter, så er kødboller og grøntsager færdige på sammen tid.
Efter 20 minutter tages kødbollerne ud. Tjek om grøntsager er møre, og om du synes de er brunet nok, ellers giv dem 5 minutter mere.

Lav tomatsalat mens det øvrige er i ovnen:
Jeg brugte økologiske Raf tomater, der er både søde og syrlige på samme tid!

1-2 tomater pr. spisende
21 stor eller 2 mindre avocadoer
lidt salt og friskkværnet peber
syltede eller fintsnittede rå løg

Vask, tør tomaterne, og skær dem i skiver.
Halver avocadoen, fjern stenen, og skær avocadokødet i tynde skiver.
Drys med lidt salt og friskkværnet peber.
Bruges rå løg, så pil et lille løg og skær det i virkelig tynde skiver.

Læg tomat- og avocadoskiver + løg pænt på et fad og server til kødboller og grøntsager.

Spis brød til retten, hvis du ikke har bagt rigtig mange grøntsager, gerne med en god olivenolie til at dyppe i, eller gammeldags koldt smør.


Grøn kålsalat med tomatvinaigrette!

Grøn kålsalat med tomatvinaigrette!

En farverig salat med blandt andet 2 slags kål og en vinaigrette med friske tomater.
Et godt tilbehør til kyllingebryst, bøffer, frikadeller, farsbrød, vegetardeller o. lign. + den kommende grillmad!

Kan spises på keto/lchf diæt.

1/2 mellemstørrelse spidskål
1/2 mellemstørrelse blomkål
1 pose eller 1/2 bakke frisk rucola
1 glas kalamata oliven uden sten
1 lille glas kapers (ikke i salt)
syltede løg mængde efter egen smag
150 g fetaost
250 g cherrytomater
1/2 til 3/4 dl god øko olivenolie
2 spsk. æbleeddike
salt, friskkværnet peber
1-2 tsk. flydende honning eller Sukrin fibersirup (kan udelades)

Fjern yderblade fra begge slags kål.
Snit både spidskål og blomkål (begge dele uden stok) mellemfint.
Læg kålen i en stor skål.

Skyl og tør rucolaen i et rent viskestykke. Dup det godt tørt, vand i salaten er noget møg.
Bland rucolen med kålen.

Læg afdryppede oliven, kapers og lidt syltede løg ned til kål-rucola blandingen, gem lidt af hvert til pynt.
Bland forsigtigt salaten sammen.

Skær fetaosten i tern.

Læg fetaost, syltede løg og de sidste oliven og kapers på salaten.

Blend skyllede tomater, olivenolie (brug den mængde du synes er passende til din vinaigrette), æbledikke, salt og peber. Smag til med honning, hvis du ønsker en mindre syrlig vinaigrette.

Hæld nogle skefulde vinaigrette på salaten og server resten til.



Provencetærte med blomkåls-sellerifyld!

Provencetærte med blomkåls-sellerifyld!

En herlig cremet tærte med et fyld lavet på kogt blomkål og rodselleri, pyntet med provence-inspirerede elementer.
Tærtefyldet forbliver cremet, ikke fast, efter bagning, hvilket er super lækkert.

Bund:
175 g hvedemel
75 g fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint uraffineret havsalt
1 æg
1/2 dl koldt vand

Tænd ovnen på 200 grader.
Læg hvedemel, fuldkornsmel, smør og salt i en foodprocessor og kør til smøret er indarbejdet i melet.
Tilsæt ægget og lidt vand, kør igen til dejen samler sig. Gør den ikke helt det, så tilsæt mere koldt vand, til du får en samlet dej.
Pres dejen ned i et smurt tærtefad, og bag den 10 minutter.

Fyld:
1 lille rodselleri (1/2 stor)
1 lille blomkål
2,5 dl creme fraiche 18 % (ell.: Skyr, fraiche 9 % , creme fraiche 38 %) – eller plantemælk/fløde!!
2 æg
salt, urtesalt, peber
2 dl revet frisk parmesanost (bruger du færdigrevet, så nok mindre, det er meget mere kompakt) – evt. vegansk parmesanost!!

Pynt:
1/3 squash i skiver
6-8 cherrytomater i halve
3/4 dl sorte oliven uden sten, halverede (helst kalamati eller andre kvalitetsoliven)
2 tsk stødt oregano og 1 tsk. stødt timian (eller friske blade)

Skræl sellerien, og del blomkålen i buketter.
Kog begge dele i 20 minutter (måske lidt mindre, hvis grøntsagerne ikke er helt friske, mærk efter, de skal være kogte, så de kan blendes).
Hæld vandet fra grøntsagerne i en skål, du skal bruge lidt kogevæske.
Blend de kogte grøntsager med meget lidt kogevand, tilsæt mere, hvis du ikke umiddelbart får en tyk, cremet masse – men ikke så meget at din masse bliver våd og sjasket.
Tilsæt æg, creme fraice, 2 tsk salt, lidt urtesalt (kan udelades) og friskkværnet peber, og blend igen.
Til sidst røres parmesanosten i.

Hæld grøntsags-ostemassen i den forbagte bund.
Pynt og sæt i ovnen.

Bag i 30 minutter.

Server med en salt, måske kartoffelsalat, hvis det er sultne spisere!

“Alt i et fad” – kyllingebryst og bagte grøntsager!

“Alt i et fad” – kyllingebryst og bagte grøntsager!

Alt i et fad er et princip, der gør madlavning lettere og mere klimavenlig!

Kan spises på lchf og keto diæt med kartoffelalternativ, se opskrift!

Opskrift til 4:
1 kyllingebryst pr. spisende (jeg brugte kyllingebryst med seranoskinke fra min slagter)
1 blomkål
8-10 kartofler (selleri, pastinak, persillerod, kina radisse, græskar)
1 bakke cherrytomater
krydderier, se nedenfor…
evt. også nogle af følgende grøntsager: squash, kål, græskar, løg, porrer, peberfrugt, gulerødder, rodfrugter…

Skær alle rengjorte grøntsager i store tern.

Vend dem i en skål med en god øko olivenolie (ell. rapsolie) og med salt, peber, plus enten:
grønne krydderier som oregano, basilikum, timian (friske eller tørrede urter)
ell. karry, gurkemeje, ell. paprika (gerne røget), Ras Al Hanout, chili, spidskommen, stødt koriander, hvidløgs- eller løgpulver ….
evt. revet citronskal (øko), hvis du kan lide det, revet hvidløg, hakket persille…

Læg kyllingebryster og krydrede grøntsager i et smurt ovnfast fad. Bag cirka 30 minutter ved 210 grader over-under varme. Hvis det ikke får farve nok, så skift til varmluft de sidste 10 minutter.


Flexitarens farsbrød med grøn hummus!

Flexitarens farsbrød med grøn hummus!

En god kombi af velfærdskød og fint hakkede grøntsager!

Kan spises på lchf/keto diæt!

Farsbrød:
4-500 g hakket kød (svinekød, oksekød, lammekød, kyllingekød) – gerne økokologisk og med dyrevelfærdsprincipper
5 dl finthakkede grøntsager
1/2 til 1 dl rasp (lchf/keto: anvend nøddemel, Pofiber eller udelad)
1 løg
salt, peber
2 spsk. engelsk sauce eller soya og honning (honning erstattes med sukrin sirup ved lchf/keto)

Grøn hummus:
2,5 dl edamamebønner
1 stor moden avocado
1 fed hvidløg
1 øko citron
1 tsk. stødt spidskommen
1/2 dl olivenolie
1 tsk. honning (udelades eller anvend sukrin sirup for lchf/keto)
salt, peber

Farsbrød arbejdsgang:
Finthak grøntsager i foodprocessor, riv dem, eller hak meget fint – der skal blive 5 dl (jeg brugte 1/2 lille blomkål, 1/2 broccoli, 1 gulerod og 1/2 fennikel, men kål af en hver slags, squash, græskar vil også være fint)
Bland hakket kød med de hakkede grøntsager, tilsæt rasp (start med 1/2 dl og se om der skal mere til for at få en fast og sammenhængende fars), salt og peber og brug dine hænder eller en grydeske til at blande alt sammen til en ret fast fars.
Form et farsbrød i et fad, evt. på bagepapir.

Pil løget og skær det i tynde skiver. Læg løgskiverne i en sskål og overhæld dem med kogende vand, lad med trække et par minutter til de bliver blødere. Læg dem i en sigte og afdryp, tør dem let med køkkenrulle.
Pres løgskiverne dekorativt ned i dit farsbrød.
Pensl med engelsk sauce eller en blanding af soya og honning. Det giver en smukt brun overflade, også efter bagning, og en pikant smag.

Grøn hummus arbejdsgang:
Kog edamamebønnerne et par minutter og afkøl dem i koldt vand.
Tag indmaden ud af avocadoen.
Riv øko citronen og pres saften af den.
Riv eller pres hvidløget.
Læg edamamebønner, avocado, spidskommen, olivenolie, citronskal og saft plus hvidløg i en fodprocessor og kør til en glat masse. Tilsæt lidt koldt vand, hvis det bliver for fast i konsistensen.
Smag hummussen til med salt og peber, evt. ganske lidt sukker, hvis citronen har taget overhånd.
Pynt med et drys spidskommen.

Server farsbrødet med hummus og eventuelt kartofler eller bagte rodfrugter som selleri, pastinak, persillerod, beder, græskar…
Jeg vendte kogte kartofler med syltede tomater og grønne oliven, et skævt olivenolie plus salt og friskkværnet peber.

Farsbrød før bagning!
Grøn hummus!
Søndagssalat!

Søndagssalat!

En salat, hvor du anvender køleskabsresterne fra den forgangne uge, før der bliver fyldt op igen!
Her er min version med ændringsforslag, der kan varieres uendeligt!

kogt eller stegt broccoli ell. blomkål, spidskål, evt. almindelig salat, rød salat…
2 dl kold quinoa, ell. ris, bulgur, pasta, kartofler
revet gulerod, ell. anden rodfrugt…
1/2 agurk
1 lille rød peber
1-2 stilke blegselleri
10 cherrytomater, tomater i tern, semi dried tomater eller soltørrede tomater
Evt.:
1 dl mørke kernefri vindruer, grønne druer, æble, nektarin, melon i tern

Topping:
sesamfrø, dukkah, saltede og ristede havregryn, ristede græskarkerner/solsikkekerner, ristede cashewnødder ell. mandler, saltmandler, fetaost, fast ost i tern

Dressing, der serveres til:
1/2 dl koldpresset oliven- eller rapsolie
1/2 dl mild æbleeddike eller saften af en citron + revet skal af citronen
1 spsk. sennep, 1 spsk. honning
salt, peber

Basisingredienserne lægges hver for sig i skåle eller tallerkner til hver spisende, eller blandes i en skål.
Server topping til.
Pisk dressingen sammen og server til.

Passer godt til både deller, gode pølser eller som en ekstra vegetarret.

Rejemuffins – en hurtig, men smagfuld ret! Laktose- og glutenfri!

Rejemuffins – en hurtig, men smagfuld ret! Laktose- og glutenfri!

Du skal bruge en 12 hullers muffinsform, eller 12 muffinsforme.

8 æg
4 spsk. mayonnaise
1spsk. kapers
150 g store rejer, friske, optøede fra frost eller fra lage
1 dl friske hakkede krydderurter, jeg brugte purløg, løvstikke, oregano og persille
salt, peber

Tænd ovnen på 200 grader.
Skyl, tør og hak krydderurterne.
Rør æg, mayonnaise, hakkede krydderurter, kapers, salt og peber sammen. Vend rejerne i.

Sæt muffinsformen på bagepladen, den er svær at flytte, når formene er fyldt.
Smør de 12 muffinshuller med olie, og fordel æggemassen i formene.
Sæt formen i ovnen og bag muffinsene i 20-25 minutter. De hæver meget på, men falder sammen når de kommer ud af ovnen.

Server eventuelt med blomkåls-grønkåls couscous:
Kør i en foodprocessor et lille blomkål og blade fra 5-6 stilke grønkål (skyllede og tørrede), sammen med en håndfuld græskarkerner til couscous struktur (lidt grovere end fuldkornsmel).
Rør en dressing af 1/2 dl olivenolie, saft og revet skal fra en øko citron, lidt honning og salt og peber.
Bland i de blendede grøntsager.

Server rejemuffins og couscous sammen.

Knasende grøntsager, hjemmelavet senneps-mayonnaise og kylling!

Knasende grøntsager, hjemmelavet senneps-mayonnaise og kylling!

En sund og lækker variation af lørdagskylling måske, eller bare en slow food kylling til en god middag. Rigtigt mange børn kan også lide den slags mad, hvor man må bruge fingrene!

Grøntsagsfad:
r
å blomkål i små buketter
agurkestave
cherrytomater i halve
avocado i skiver
peberfrugt i strimler
gulerødder i stave

En stegt øko kylling med sprødt skind:
Steg en kylling på 13-1700 g afhængig af appetitten i familien.
Pensl kyllingen med lidt olie, drys med salt, peber og eventuelt røget paprika eller alm. paprika.
Steg kyllingen ved 200 grader varmluft i 1/2 time pr. kilo (1300 g ca. 45 minutter, 1700 g 70 minutter etc.). Den skal nå en kerbetemperatur på 75 grader.

Eventuelt også kartoffelfritter til sultne teenagere!

Hjemmelavet mayonnaise:
2 pasteuriserede æg
saft af en citron
1 stor teskefuld Dijonsennep
1 tsk. salt
3 dl jomfru olie – jeg bruger olivenolie, der giver en karakteristisk og let bitter mayo, du kan også rapsolie, der giver en let hasselnøddeagtig smag, avocadolie eller sesamolie (ikke ristet). Du kan også bruge vindruekerneolie, der er smagsneutral, men ikke fås koldpresset
Tilsæt evt. efter mayo er rørt: 2 stk. Dijonsennep, evt. 1 spsk. honningsødet sennep, salt

Ingredienserne skal helst have stuetemperatur, når du begynder at lave mayonnaisen, det mindsker risikoen for, at den skiller.
Hvis du har en superblender, som f.eks. en Vitamix, så lav mayonnaisen heri. Hæld alle ingrediensen minus olie i blenderen, kør den op i tophastighed nogle sekunder og hæld så olien i en tynd stråle. Mayonnaisen er færdig på få minutter.
Mayonnaisen kan røres med en håndmikser. Pisk først æg, citronsaft, sennep og salt sammen, og pisk så olien i æggemassen ganske langsomt i en tynd, tynd stråle (særligt i starten), mens du stadig pisker. En proces der tager en rum tid, da mayonnaisen skal have tid til at emulgere.
Smag den færdigrørte mayo til med mere sennep, både stærk og sød (eller sennep og honning) og mere salt måske. Den er klar, når du kan lide smagen.

Mayonnaisen kan i stedet smages til med:
chili og lidt tomatpasta
bagte mosede hvidløg og tørrede grønne krydderurter
rå hvidløg og friske krydderurter
karry og måske lidt chutney
thaikarrypasta og lidt fintsnittet forårsløg

Kartoffelfritter:
500-1000 g kartofler, alt efter sult!
Vask, hvis der er jord på, og tør kartoflerne godt.
Skær kartoflerne i mundrette klodser, og vend dem med olie, salt, og ynglingskrydderierne.
Bag kartoffelklodserne cirka 30 minutter ved 200 grader varmluft.