Jamen foråret er jo på vej, så hvorfor er dit humør dårligt?

Jamen foråret er jo på vej, så hvorfor er dit humør dårligt?

Hver år ved denne tid bliver mit humør elendigt. Og jeg føler mig trist og tung.

Det kan synes mærkeligt, eftersom det er netop nu foråret og lyset er på vej.

Men det har været sådan for mig i mange, mange år – og da jeg fører en slags helbredsdagbog, ved jeg hvorfor mit humør bliver sådan.

Jeg lider af diverse pollenallergier, el, elm og hassel netop nu, birk senere, og svampesporer endnu senere.

Gennem den sene vinter og starten af året har jeg været forskånet for pollen, og mit system er faldet til ro. Men siden slutningen af januar har jeg igen måttet slås med pollen, hvilket stresser min krop rigtig meget.

Jeg spiser generelt sundt og klargør min krop til pollen-anstrengelserne gennem min kost, tager allergimedicin, og har installeret en luftrenser i hjemmet. Selv med disse foranstaltninger kan man ikke undgå pollen, og min krop reagerer med fysisk stress på pollenbelastningen, næsten en smule værre for hvert år. Min krop er træt af stressbelastning, jeg har budt den meget stress gennem årene ud over pollen, og nu lever stressen sit eget liv i mig. En stress der siger: “jeg gider ikke pollen, det er for hårdt, det giver for mange gener”, resultat: jeg bliver umådeligt fysisk træt og min psyke bliver slidt helt tynd ved belastningen.

Kroppen kan ikke skelne mellem en reel fysisk fare, der skal udløse fight or flight reaktion, eller en mere imaginær fare som pollen, med det resultat at stressreaktionen med udløsning af adrenalin, nonadrenalin og kortisol sker for mig i pollensæsonen. Og det er sket i mere end 50 år, og mit system er sååå træt af det!

Stress påvirker tarmene med leaky gut til følge, påvirker tarmbakterierne, og dermed produktionen af signalstoffer som dopamin og serotonin, stress påvirker immunsystemet der ligger op af tarmene, og sender signaler til vagusnerven om, at systemet er udfordret. Så bliver hjernen også urolig, den sender uroen ned gennem vagusnerven, det påvirker tarmbakterierne, signalstofproduktionen, og immunsystemet – og resultatet er mere stress.

Derfor er jeg i dårligt humør på denne tid af året, som min psykes reaktion på, at den ikke gider al det stress, som gør psyken udslidt, trist, tyndslidt, sårbar! Og som fysisk udløser voldsom træthed, mange mindre forkølelser, ondt i hovedet og kroppen, maveuro…

Jeg kæmper imod – og jeg gør det således!

Først og fremmest prøver jeg at berolig mig selv, min psyke og min vagusnerve med bevidstheden om, at det kun er en fase. Det er noget jeg kommer igennem, og på den anden side er jeg mig selv igen. Det hjælper!

Jeg søger at undgå stressende situationer, når dette er muligt. Min naturlige eventyrlyst, hvor jeg kaster mig ind i nye udfordringer, skal helst ikke ske lige i denne periode. Når cykelnøglens drillen, den vil ikke ramme hullet i nøglen, kan sende min hjerterytme på himmelflugt, så ved jeg at ro og regelmæssighed er kodeordene.

Jeg spiser anti-inflammatorisk. Masser af plantebaseret mad, fuldkorn og fibre, der glæder tarmene, immunsystemet og dermed vagusnerven. Det hjælper på den lange bane!

Jeg spiser anti-histaminfremmende mad. Pollen udløser histamin i kroppen, og dette histaminoverskud er med til at udløse stress. Anti-histaminfremmende mad er (især) farverig plantemad fyldt med quercetin, fytokemikalier, polyfenoler, som kan være til at bekæmpe histaminoverskuddet og berolige kroppen.

Jeg passer på mit blodsukker, som påvirkes meget af stressniveauet, histaminniveauet og den urolige vagusnerve. Pludselig er jeg svimmel, ryster på hænderne, har buldrene hovedpine, kvalme – og skal have noget at spise LIGE NU! Derfor sørger jeg for at mine måltider er en kombi af både kulhydrat, fedt og protein, og jeg indtager kun surdejsbrød og surdejsrugbrød, der efter den fermentering surdejen sørger for, modvirker blodsukkerstigning (i modsætning til almindeligt bager- og fabriksbrød).

Jeg indgår i positive relationer. Tristhed, der ikke er en egentlig depression, bliver oftest mindre, når man er sammen med med mennesker man holder af. Snakken går, der bliver grinet, og jeg får et skud dopamin, der løfter humøret for en stund!

Jeg går tur først og sidst på dagen. Naturen og det at være udendørs er befordrende for det gode humør, selv om der er pollen i luften. At gå tur ved vandet, gerne havet, er også mindre pollenfyldt end at gå på en villavej med masser af træer og buske, da el, elm og hassel (senere birk) er typiske haveplanter. Morgenen er mindst pollenbelastet, og sidst på dagen falder niveauet også.

Jeg noterer mine fysiske og psykiske udfordringer, plus eventuelle gode løsninger, i min helbreds-dagbog, kan sammenligne med tidligere år, se om det er blevet bedre eller dårligere – OG IKKE MINDST BLIVE MINDET OM, AT DET GÅR OVER IGEN!

Måske kan du genkende ovenstående, måske har du undret dig over dine humørsvingninger, og fået en slags forklaring :).
Jeg ønsker dig kræfter til at komme igennem pollensæsonen, og minder dig om, at du selv kan gøre noget for at minimere virkningen af pollen, ud over medicin!

Hits: 22

Grøn biks i ovnen!

Grøn biks i ovnen!

Antiinflammatorisk. Masser af fiberrigt grønt, protein og sundt fedt!

4 personer:
400 g søde kartofler
400 g kartofler
1 stort rød peber
1 squash
1 fennikel
1-2 løg
250 g cherrytomater
1 ds. afdryppede bønner/kikærter, 250-300 g tofu el. tempeh eller 1 stort kyllingebryst i tern
50 g cashewnødder
olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, chili

Tænd ovnen på 210 grader.

Klargør alt grønt, skær i mundrette bidder eller strimler. Vend med olie og krydderier inkl. tomater, bælgfrugt/tofu/tempeh/eller kyllingebryst i tern.

Læg på en bageplade med bagepapir og bag 15 minutter. Læg cashewnødder på og bag endnu 10 minutter.

Server med friske krydderurter, som koriander, persille eller basilikum.

Hits: 38

To antiinflammatorisk omeletter i mikroovnen!

To antiinflammatorisk omeletter i mikroovnen!

Nemt og sundt. Kan selvfølgelig også steges på panden.

Version 1, en omelet:

Pisk et æg med 2. spsk. vand, lidt salt og peber.

Smør en dyb tallerken, der kan gå i mikroovn med lidt olivenolie.

Læg bidder af varmrøget laks og babyspinat i tallerkenen, hæld æggemassen over og læg nogle skefulde fetaost på til sidst. Bag 2 minutter ved fuld effekt i 2-2,5 minutter.

Version 2, en omelet:

1 æg piskes med 2 spsk. vand el. mælk/plantemælk, lidt salt og peber.

Smør en dyb tallerken, som kan gå i mikroovn med lidt olivenolie. Læg babyspinat og halve cherrytomater i tallerkenen, hæld æggemassen over, riv evt. lidt parmesanost på og bag ved fuld styrke i 2 minutter.

Omeletterne kan tages over på flad tallerken med en paletkniv.

Hits: 9

Grøntsagstærte på blomkålsbund!

Grøntsagstærte på blomkålsbund!

Glutenfri, kan være laktosefri. Fiberrig og fyldt med sundhed fra skønne grøntsager.

4 personer

Bund:
1 blomkålshoved
4 dl kikærtemel
3-4 dl vand
1 æg
2 dl friskrevet parmesanost (el. gærflager)
salt og lidt olivenolie

Lav bund: Trim blomkålen og del i buketter. Kog mørt 12-15 minutter og afkøl let. Hæld buketterne i et rent viskestykke og pres alt vand ud i en skål. Eventuelt af flere gange. Hæld det “tørre” blomkål i en anden skål. Skrab til sidst viskestykket fri for blomkålsmos, og hæld det ned til det øvrige blomkålsmos.

Tænd ovnen på 200 grader.

Bland blomkålsmos med kikærtemel lidt efter lidt (brug kun mel til dejen føles fast) med hænderne eller en grydeske. Tilsæt friskrevet parmesan, et æg, salt, lidt olivenolie og ælt igen. Tilsæt afdryppet blomkålsvand til du får en fast tærtedej, der kan presses ud i en tærteform.

Smør en tærteform og fordel dejen heri ved at presse den ned i formen og lidt op af kanten.

Bag 15 minutter.

Fyld:
3 dl mælk/plantemælk
3 æg (vegansk, brug 1 blok tofu i stedet for æg og feta)
1- 2 dl fetaost/vegansk feta el. tofu
250 g svampe
2 store tomater el. 1 peberfrugt
50 g babyspinat
salt, peber

Lav fyld: Rens svampe og skær i skiver. Steg til de smider deres væske, tilsæt spinat, steg tørt.

Pisk mælk, æg, salt og peber.

Skær tomat/peberfrugt i skiver.

Læg alle grøntsager på den forbagte bund. Hæld mælk-æg over. Pynt med feta.

Bag 20-25 minutter til fast konsistens. Kan bages i airfryer med kortere bagetid.

Hits: 37

Stegt laks i gult!

Stegt laks i gult!

En sund antiinflammatorisk ret med fibre, omega 3 og et sundhedsspark fra gurkemeje.

4 personer:
4 laksefileter a 125 g
4-5 dl ris + vand
1 spsk. friskrevet gurkemeje el. 2 tsk. stødt gurkemeje
2 store søde kartofler
2 store gulerødder
1 stort gult løg
olivenolie, hvidløgspulver, garam masala (eller din ynglingskarry)
salt og peber

Sæt ris over at koge efter anvisning på posen med lidt salt. Riv frisk gurkemeje heri eller tilsæt stødt gurkemeje og kog.

Skræl sød kartoffel og gulerødder, skær i små tern. Pil løg, skær i små tern. Bland grøntsagerne og rør med olie og krydderier inkl. salt og peber.

Bag 15-20 minutter ved 200 grader i ovn el. airfryer.

Steg laksefileter på panden. 3-4 minutter på skindsiden og 5-6 minutter på modsatte side til laksen er fast og hvidlig i kødet.

Server ris og grøntsager sammen med laks ved siden af.

Hits: 4

Sunde maver giver glade børn!

Sunde maver giver glade børn!

I næste uge udkommer min e-bog “Sunde maver giver glade børn”. En bog, der giver dig som forælder input til måltider med sund energifordeling, via masser af lækre og sjove opskrifter.

De rette mængder af makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt og et stabilt blodsukker, er essentielle for mætte, sunde børn, der er i trivsel og i hensigtsmæssig udvikling.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn over 2 år siger:

  • Kulhydrater skal udgøre cirka 55 % af barnets daglige energiindtag
  • Fedt skal udgøre omtrent 30 % af barnets daglige energiindtag
  • Protein  skal udgøre cirka 15 % af barnets daglige energiindtag

Det er hensigtsmæssigt, hvis denne fordeling gør sig gældende ved de fleste måltider, da der så både er størst mulig sandsynlighed for, at barnet bliver mæt og at det udvikler sig sundt.

Der er dog forskel på børn, da stress, blodsukkerniveauer, energibehovet ved vækst, og energibehov til henholdsvis fysisk og intellektuelt arbejde, er vidt forskellige, og det kan påvirke børnenes behov for mere af et af makronæringsstofferne end angivet i anbefalingerne, over kortere eller længe perioder.

Forskning viser at et stabilt blodsukker er super vigtigt for både børn og voksne, da vores blodsukker styrer rigtigt mange processer i kroppen, herunder vores vores humør og energi. Vi har alle forskellige blodsukkerniveauer, både arveligt og livsstilsmæssigt disponeret, og har du flere børn i familien kan det være ret forskelligt kostmæssigt, hvordan de får et stabilt blodsukker. Nogen får det via kulhydratrige måltider, andre via mere fedt i maden, nogen skal have mere protein, og nogen børn skal have en kombination af mere fedt og protein end anbefalingerne siger, for at trives.

Bemærk:
Makronæringsstoffer er byggestenene til trivsel, men makronæringsstoffernes indpakning er selvfølgelig heller ikke ligegyldig.
Sund kost skal hos mig læses som mad uden unødige tilsætningsstoffer/madkemi, med et lavt indhold af sukker og sukkererstatning, og uden industrielt fedt fra færdigkager og kiks, friture, chips etc. Fyldt med grønt og frugt i alle regnbuens farver, fibre, sundt fedt fra nødder, oliven, fisk, lækker ost og lignende plus dejlige proteiner fra velfærdskød, fiks, øko æg, yoghurt uden sukker, ost og fantastiske bælgfrugter som bønner, kikærter og linser.

Mærk, sammen med dit barn, hvilken kost barnet har brug for til at trives!

Det er rigtig godt, hvis du og barnet kan mærke, hvilken kost dit barn trives med og udvikler sig bedst med.

Vækst og vægt kan være parametre for at måle god eller mindre hensigtsmæssig udvikling, men også humør, energi og generel trivsel kan fortælle noget om, hvorvidt dit barn spiser hensigtsmæssigt.

I kan prøve jer frem med at justere på mængden af makronæringsstofferne, for at se om det hjælper på trivslen.
Der vil være børn, der stortrives med masser af pasta og lidt rå grøntsager til måltidet, mens andre børn skal have noget ost, oliven, nødder eller andet sundt fedt for at føle mætte, og andre igen har brug for kød, fisk, æg, ost eller bælgfrugter med masser af protein for at være mætte og glade.

Vi voksnes valg sammensætning af makronæringsstoffer er ikke en guide for, hvad der er godt for dit barn. Der har hersket en angst for kulhydrat, for at det ville skabe fedme, men børn kan ikke undvære kulhydrat. Andre frygter fedt, men børn kan ikke undvære sundt fedt. Nogen har meget fokus på protein i kosten, men fordi du som voksen, som f.eks. en der træner meget, har brug for protein ud over gennemsnits anbefalingerne, så gælder det ikke nødvendigvis dit barn.

Mærk efter om dit barn er glad og mæt, og om vækst, vægt, humør og energi viser at barnets udvikling er på rette vej. Og husk at søskende ikke nødvendigvis har samme behov, for børn er lige så bio-individuelle som voksne.

“Sunde maver giver glade børn”

Min bog giver dig som sagt masser af gode opskrifter på sund morgenmad, frokost/madpakker, aftensmad, snacks og brød.
Ved hver opskrift, undtagen ved brødopskrifter (som til gengæld findes i udgaver med mest kulhydrat, fedt eller protein) , er angivet rettens makronæringsstof sammensætning, og der er forslag til justering af opskriften, så den kan få et højere indhold af andre makronæringsstoffer, hvor det måtte være relevant for dit barn.

Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du gerne vil tale om sund kost til lige netop dit barn!

Hits: 12

Forstoppelse – et udbredt problem!

Forstoppelse – et udbredt problem!

Måske lider du eller et barn i familien af forstoppelse, for det gør rigtig mange mennesker! Men det skal man ikke bare leve med, for det er bedst for fordøjelsessundheden og dit velbefindende at gå på toilet mindst en gang dagligt!

Kostmæssigt er fiber er løsningen på problemet. Spis fiberrigt, spis regelmæssigt, og drik rigeligt.

Fiber i kosten får du fra grøntsager, frugt med skræl, fuldkorn i brød og pasta, fiberrige ris som er brune, røde sorte, quinoa og bælgfrugter som bønner, linser og kikærter.

Alle slags grøntsager, minus hovedsalat og salatblandinger, rummer masser af fibre, så spis løs af det grønne. Grønkål og grønne ærter udmærker sig ved et ekstraordinært højt fiberindhold. Rodfrugter og kartofler indeholder fibre, og når de er afkølede indeholder de resistens stivelse, der er et super fiber.

Frugt er fiberrigt, allermest når de beholder skrællen på. Kiwi kan spises med skæl, spis skrællen på friske figner, skræl endeligt ikke æbler og pærer (undtagen til helt små børn), mens du ikke spiser skrællen på melon, mango, appelsin og banan. Øko bananskræl kan dog spises tilberedt, det får du i et andet indlæg.

Fuldkorn, fuldkornsbrød, pasta, hele korn i salater, spis løs! Rug er et superfiber, og derfor er rugbrød godt mod forstoppelse. Det gælder også havregryn, det er meget fiberrig, og god at spise både med mælk på, i grød, brød etc.

Brune, røde eller sorte fuldkornsris er fiberrige, og bl.a. derfor sundere end hvide ris. Quinoa er fiberrigt, så spis endelig dette lille korn. Både ris og quinoa kan være tilbehør, men er også godt koldt i salater og brød. Både ris og quinoa etablerer resistens stivelse, når de bliver kolde, hvilket giver ekstra fiber og sundhed.

Nødder og kerner er ligeledes fiberrige. De rummer også en del (sundt) fedt, så spis ikke kun dine fibre den vej, men inkludere nødder og kerner i salater, snacks, brød, kager, desserter etc. Nødder virker også afslappende på maven, hvis du ikke er allergisk overfor dem, og modvirker refluks og halsbrand.

Bælgfrugter, bønner, linser og kikærter har et meget højt fiberindhold, særligt bønner og kikærter er super fiberrige. Er lige så sunde fra dåse, som friskkogte. Spis bælgfrugter i gryderetter, supper, salater, spreads, desserter, brød… Det har mange, mange anvendelsesmuligheder!

Spis regelmæssigt, det befordrer de tarmbevægelser, der skal sikrer dig mod forstoppelse. Vores fordøjelse kan bedst lide regelmæssighed. Man får ikke forstoppelse af at springe et måltid over i ny og næ, eller fordi man får forstyrret sin madrytme, hvis man er ude hos andre og spiser på deres tidspunkter – men generelt kan din fordøjelse godt lide, at der kommer mad på nogenlunde ensartede tidspunkter hen over døgnet. Gå også gerne på toilet på regelmæssige tidspunkter, det forebygger forstoppelse, for din tarm reagerer med hård afføring, hvis du konsekvent overfører dens signaler om aktion.

Drik masser af vand. Bevægelse i tarmen kræver væske, og væske er med til at gøre tarmindholdet blødere, så det er lettere at flytte fremad.

Dyrk motion. Bevægelse, i modsætning til et stillesiddende liv, giver bevægelse i tarmen, hvilket naturligvis modvirker forstoppelse.

Børn og forstoppelse. Alt det ovenstående gælder også for børn fra 2 år. De helt små 6 måneder til 2 år, skal have have både “hvid, ikke så fiberrig mad”, og fibre, da fibrene dels kan mætte for meget, så de spiser for lidt, og et kan give for meget tarmbevægelse. Undgå dog ikke fiberrig kost til de små, noget skal de dog have, for at få etableret et sundt tarmmiljø. Fra 2 år skal børnene spise fiberrig kost for at få sund tarmmikrobiom og et godt afføringsmønster.

I min kommende e-bog “Sunde maver giver glade børn” er opskrifterne fiberrige, netop for at fremme god tarmsundhed.

Hits: 37

50/50 frikadeller med masser af grønt!

50/50 frikadeller med masser af grønt!

Erstat halvdelen af kødet med hakket grønt, og du får en UTOLIG velsmagende delle!

4 personer:

350 g hakket kød
350 g hakkede grøntsager
1 løg
1 dl brødkrumme/rasp/havregryn
1 æg
salt, peber

Hak eller riv grøntsager og løg mellemfint.

Bland kød, grønt og øvrige ingredienser. Lad hvile 5 minutter.

Form frikadeller, steg dem i olivenolie og smør. I alt godt 10 minutter, afhængig af dit komfur.

Server med mere grønt!

Hits: 13

Morgenmads muffins på havregryn og hindbær!

Morgenmads muffins på havregryn og hindbær!

Er du børnene eller du trætte af jeres sædvanlige morgenmad, så er her et bud på en enkel og sund start på dagen! Antiinflammatoriske, fiberrige og med en god fordeling af kulhydrat, protein og sundt fedt, der sikrer mæthed og sundhed. Lav blodsukkerpåvirkning. – Så nem at større børn selv kan lave dem!

De er også velegnede til eftermiddags snack eller madpakke!

Se flere tilsvarende opskrifter i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”!

12 stk.

2 modne bananer
200 g fine havregryn
2 æg
180 ml mælk/plantemælk
1/2 tsk. vaniljepulver el. 1 tsk. vaniljesukker
125 g hindbær, friske eller frosne
2 spsk. olivenolie + olie til at smøre formene

Tænd ovnen på 180 grader.

Mos bananerne, og bland med havregrynene.
Tilsæt æg, olie, mælk, vanilje og pisk dejen sammen.
Vend hindbærrene i.

Smør hullerne i din muffinsform.
Fordel dejen i alle huller.

Bag 25-30 minutter til de er faste.

Afkøl på rist.

Er fryseegnede.

Hits: 18

Vi laver regnbue pizza – børn med i køkkenet!

Vi laver regnbue pizza – børn med i køkkenet!

Det er sjovt at lave mad sammen med børn – og her er en herlig anledning, produktion af regnbue pizza. Sjov at lave, smager børnevenligt, og er en sund pizza.

15-20 pizzaer.

Dej:
20 g gær
220 g vand
400 g hvedemel, gerne mixed med lidt fuldkorn
1 tsk. sukker
1 tsk. salt
2 spsk. olivenolie

Røremaskine:
Rør kort vand, gær og sukker sammen.
Tilsæt de øvrige ingredienser og rør til en elastisk dej.
Lad dejen hæve 1 time på køkkenbordet til dobbelt størrelse.
Rul dejen ud på et let melet køkkenbord og udstik små pizzabunde.
Sæt bundene på bageplade(r) med bagepapir.

Fyld:
1/2 dåse tomatpassata (tomat uden “klumper”)
150 g revet mozzarella ost
1/2 rød, 1/2 grøn og 1/2 gul peberfrugt
1 lille rå rødbede

Skær tern af hver farve peberfrugt.
Skræl og riv 1 lille rå rødbede.

Lav pizza:
Tænd ovnen på 225 grader.
Smør et tyndt lag tomatpassata ud på pizzabundene.
Drys revet ost på.
Læg peberfrugt og revet rødbede fint på som striber i regnbuen.
Bag pizzaerne 10-12 minutter eller til bunden er bagt og grøntsagerne bløde. De skal ikke blive så brune, at man ikke kan se regnbuen!

Hits: 14

Kålsalat med dadler og appelsin!

Kålsalat med dadler og appelsin!

Antiinflammatorisk og super lækker salat!

1/2 rødt spidskål
1/2 almindeligt spidskål
1 lille rødløg
2 appelsiner
8 dadler uden sten
granatæblekerner
40 g rå pistacienødder

olivenolie
mild eddike
salt, peber og flydende honning

Snit begge slags kål fint, og læg i bunden af et salatfad.

Pil løget og skær det ultrafint, evt. på mandolinjern.

Pil appelsinerne, skær i halve og så i tynde skiver på tværs.

Striml dadlerne på langs.

Læg appelsin, rødløg, dadler på kålen, drys med pistacienødder og granatæblekerner.

Pisk olivenolie, eddike, salt, peber og lidt flydende honning til en syrlig dressing.

Dryp dressing over salaten.

Hits: 48

Hurtig pastaret med hjemmelavet plantefars!

Hurtig pastaret med hjemmelavet plantefars!

Sund, antiinflammatorisk, billig, lynhurtig aftensmad! Kan være glutenfri!

4 personer.

1 glas god pastasauce
4-500 g fuldkorns pastaskruer (alternativt glutenfri pasta, fås i alle supermarkeder)

Plantefars:
1 blok fast tofu eller tempeh
2 tsk. paprika, 1 tsk. må gerne være røget
1 spsk. miso
50 g valnødder
150 g majs

Blend kort alt til plantefarsen til det får en kødfars lignende konsistens, brug evt. pulsknappen.

Steg det så brunt og med lidt sprøde dele i olivenolie.

Hæld pastasauce på, kog op og lad det simre 10-15 minutter.

Kog pastaskruer efter anvisning på posen.

Bland pasta i saucen og server med parmesan.

Hits: 32

Antiinflammatorisk frokost med æggemuffins!

Antiinflammatorisk frokost med æggemuffins!

Æggemuffins 12 stk.:

8-12 æg, afhængig af ønsket størrelse på muffins
cirka 1 dl vand eller mælk
kogte kikærter
frisk spinat
12 cherrytomater
12 stk. 2×2 cm brie eller feta ost
salt, peber

Tænd ovnen på 200 grader.

Pisk æg med salt, peber og vand/mælk. Pas på med for meget væske, brug blot lige nok til at gøre æggemassen flydende og lind til påhældningen i forme.

Smør evt. dine muffinhuller.

Læg 6-8 kikærter, lidt spinat, 1 tomat og et stykke ost i hvert hul. Hæld æggemasse over.

Bag dine muffins ca. 20 minutter til de er faste. De er fryseegnede.

Her er de serveret med en salat af rucola, revet gulerod, blåbær, cashewnødder, krydderurter og lidt vinaigrette.

Hits: 50

Bagt rødkål, fennikel, løg og pære med blåbærfløde!

Bagt rødkål, fennikel, løg og pære med blåbærfløde!

Tilbehør fuld af sunde, fiberrige og farvestrålende grøntsager, og bær, der begejstrer dine gode tarmbakterier!

1 lille rødkål
2-3 store rødløg
2 små fennikel
2 store faste pærer
1 bakke blåbær
1 dl fløde (kan være plantefløde eller kokosfløde)
olivenolie, vand, mild eddike, timian, salt, peber, flydende honning, evt. balsamico

Tænd ovnen på 200 grader.

Fjern den groveste del af stokken fra rødkål. Trim fennikel. Pil løg.

Skær rødkål i store stykker, skær fennikel i kvarte, skær løg i kvarte, skær pære i tykke skiver med kernehus.

Læg alt i et ovnfast fad. Bland 1,5 dl vand med 1 dl olivenolie, og 1/2 dl eddike. Hæld over grøntsagerne.
Drys salt og timian over grøntsagerne, kværn peber over, dryp lidt flydende honning på.
Sæt i ovnen og bag 45-50 minutter til alt er mørt og lidt faldet sammen.

Blend blåbær og fløde kortvarigt (eller bliver fløden til smør).
Rør med håndkraft salt, peber, lidt eddike (gerne en mørk balsamico) og lidt honning i, det skal smage af blåbær og lidt syrligt.

Hæld blåbærfløden over den færdige ret, og server straks. Fløden løber lidt ud ved mødet med de varme elementer.

Hits: 10

Hjemmelavede fyldte chokolader!

Hjemmelavede fyldte chokolader!

Køb chokolade fra en kvalitetsproducent. Køb 70 % mørk chokolade. Køb med mindst mulig sukker, sukkerindholdet kan læses af i oversigten over kulhydrat, protein og fedt.

Udstyr: en minihakker eller foodprocessor, silikone muffins- eller chokoladeforme. Har du ikke det, så læg smurte (smør med ganske lidt smør eller kokosolie) papirforme i dine muffinsforme.

Smelt chokolade:
Bræk chokoladen i tern og smelt 2/3 dele af chokoladen over et vandbad (en stor skål med chokoladen over en lille gryde med vand, der koger, uden at vandet kommer i kontakt med chokoladen). Når det er smeltet tilsættes den sidste tredjedel, og der røres til alt er smeltet. Sådan bevarer chokoladen sin glans.
Chokoladetyperne kan blandes. Mine chokolader med rosa chokoladeknapper/nødder er lavet på en blanding af mørk og hvid chokolade.

Chokolade, mørk, lys, hvid – hvad du har/ønsker at lave dine chokolader i…

Indhold 1 – små kugler af frugt og nødder:
Kør frugt og nødder (evt. fra julen) til en klæg masse i en minihakker eller foodprocessor. Eller rul kugler fra frugtstænger med nødder i.
Tilsæt lidt evt. chokolade, lidt Nutella eller lignende.
Rul 2 tsk. fyld til en kugle. Fortsæt til alt dit fyld er brugt.
Sæt i køleskab til stivnet.

Fyld 1 stor spiseskefuld smeltet chokolade i dine forme. Læg din fyld-kugle på, hæld 1 topskefuld smeltet chokolade over til kuglen er dækket. Pynt evt. med sesamfrø, finthakkede nødder, krymmel el. lign…

Indhold 2 – rosa chokoladeknapper (fra Odense chokolade/marcipan fabrik) , pistacienødder (med eller uden salt) el. andre nødder. Er nødderne store hakkes de let:
Læg chokolade i flade forme eller lav det som små cirkler på let smurt bagepapir/madpapir.
Læg rosa chokoladeknapper og nødder på. Sæt i køleskabet til stivnet.

Indhold 3 – frugtmos:
Mos optøede eller friske hindbær, evt. jordbær og hindbær. Bland med chiafrø og sukker, og sæt i køleskab 2 timer.
Til 3 dl frugtmos brugte jeg 3/4 dl chiafrø og 3/4 dl sukker.

Lav cirkler af frugtmos på en bakke, der kan gå i fryseren, cirka 1 spsk. pr. stk.
Når de er frosne tages frugtklatterne ud og vendes i chokolade – det skal gå stærkt. Pas på, at der ikke kommer for meget chokolade med op, dryp godt af.
Opvarm chokoladen lidt, hvis det bliver for stift.
Sæt i køleskab til de stivner.



Hits: 3

Nytårsmenu, desserter, også veganske!

Nytårsmenu, desserter, også veganske!

Skønne desserter, fulde af smag og super råvarer! Nemme og lidt komplicerede desserter. Du finder citronfromage med citronsirup, Sarah Bernhard med mokkacreme, smuk og lækker vegansk chokolade-hasselnøddemousse kage, og vegansk mangomousse!

Citronfromage:
Fromage:
2,5 dl piskefløde
2,5 dl Skyr
2 spsk. flormelis
1spsk. frisk revet citronskal af øko citron
saft af 1 citron
2 spsk. citronsirup*

Start med at lave citronsirup, da den skal være koldt ved bruge:
1 dl vand
1 dl lys rørsukker
1 øko citron eller yozo (citrusfrugt)

Riv citron eller yozu, halver frugten og pres saften af.
Bland vand, sukker, citrussaft og citrusskal i en gryde, og kog det op.
Skru ned til det simrer og lad det koge til sirup-konsistens, det varer cirka 10 minutter, måske lidt mere.
Hæld i en lille skål og afkøl.

Lav fromagen:
Pisk fløden halvstiv.
Tilsæt skyr, frisk revet citronskal, citronsaft, citrin sirup og flormelis og pisk igen til en fluffy konsistens, smag til med flormelis, sirup, evt. mere revet citronskal – efter egen smag! Pisk igen til fromagekonsistens, det stivner lidt mere når det står.

Hæld på skåle eller glas.
Pyntes med lidt citronsirup ved serveringen.

Sarah Bernhard med mokkacreme, 16-24 stk.

Kagebund:
2 æggehvider (blommerne bruges i cremen)
4 spsk. flydende honning eller agavesirup
100 g fin mandelmel
50 g kokosmel
et nip fint uraffineret havsalt

Mokkacreme:
100 g blødt økologisk smør
2 æggeblommer
3 spsk. flydende honning
2 spsk. stærk kold kaffe
4 spsk. kakaopulver

150 g mørk chokolade 70 %

Lav bunde:
Tænd ovnen på 180 grader.
Pisk æggehviderne godt med det valgte sødestof i et minuts tid. Tilsæt salt, mandelmel og kokos og rør det godt sammen.
Brug en spiseske og dine hænder til at forme golfbold store kager, som du anbringer på en bageplade med bagepapir, og flad dem lidt ud. Du kan lave kagerne mindre, hvis du foretrækker en ‘petit’ (lille) version.
Bag kagerne 8-10 minutter og afkøl dem helt.

Lav mokkacreme:
Pisk æggeblommerne skummende, og pisk så blødt smør i klumper, kold kaffe, og sødestof i.
Pisk til det bliver en blød creme, og pisk så kakaoen ind i cremen. Sæt cremen koldt til du skal bruge den.

Samling af kagerne:
Smør kold mokkacreme på bagsiden af de kolde kager med en palet eller en kniv i en pyramideform. Afkøl kagerne mindst et kvarter i køleskab eller fryser.

Smelt chokoladen over vandbad, og lad det afkøle et par minutter. Dyp de meget kolde kager i den smeltede chokolade, og sæt efterhånden kagerne på et fladt fad. Når alle kager er dyppet i chokolade skal de opbevares koldt til de skal spises.

Kagerne kan fryses.

Opskrift fra bloggen “Green Kitchen Stories”.

Smuk og lækker vegansk chokolade-hasselnøddemousse kage:
Bund:
2,5 dl hasselnødder
3 spsk. rå kakao pulver
2 udstenede Medjool dadler
2 spsk. flydende honning alle agavesirup
et drys fint uraffineret salt

Chokolade-nøddefyld:
5 dl cashewnødder, udblødt i koldt vand i minimum 2 timer, gerne mere
2,5 dl hasselnødder, ristet, afskallet og udblødt i minimum 2 timer, gerne mere
125 g rå kakaosmør (kan købes i Føtex, Bilka, Menu eller en helsekostbutik)
1,2 dl koldt vand
1,2 dl flydende honning
0,6 dl kakao
1 tsk. vaniljepulver
1 nip fint uraffineret havsalt

Chokolade mønster:
1,2 dl kakao
1,2 dl flydende honning
0,6 dl kokosolie
1 tsk. vaniljepulver
1 nip fint uraffineret havsalt

Lav bund:
Kør alle ingredienserne i en foodprocessor til en klistret masse. For bunden i en springform med plastfolie, så kagen slipper lettere, når den er færdig. (Skil bund og kant. Læg plastfolie over bunden, så det hænger udenfor, sæt kanten på igen, og plastfolien sidder nu i spænd)
Pres massen ned på springformens bund, så den er dækket af et jævn lag. Sæt bunden i køleskabet.

Lav chokolade-nøddefyld:
Sæt cashewnødderne i blød i koldt vand.
Rist hasselnødderne let, fjern den brune hinde ved at gnide nødderne mellem fingrene. Sæt de afskallede nødder i blød i koldt vand.
Efter minimum 2 timer gås videre til næste trin:
Anbring hasselnødderne i en foodprocessor og kør dem til mel.
Smelt kakaosmørret over et vandbad.
Hæld hasselnøddemelet, cashewnødderne, kakao, sirup, salt og vaniljepulver i en stærk blender, kør det til en glat og ensartet masse. Hæld så smeltet kakaosmør i og blend igen til en sammenhængende masse.

Tag springformen med kagebunden ud af køleskabet, hæld chokolade-nøddefyldet ud på bunden, glat det og sæt kagen i køleskabet.

Lav chokolade mønster:
Smelt kokosolien i et vandbad, tilsæt de øvrige ingredienser og rør det hele til en ensartet masse.

Tag kagen ud af køleskabet, hæld chokoladen på kagen i en spiral, og træk spiralen ud til et mønster med en spisepind/strikkepind eller lignende. Hæld mere chokolade på og træk det ud, hvis mønsteret ikke bliver som ønsket første gang.
Sæt kagen i køleskabet igen, gerne natten over eller i minimum 4 timer.

Kagen kan sættes i fryseren, og tages op et par timer før den skal spises – spis den eventuelt halvfrossen, som islagkage.

Mangomousse:
2,5 dl usaltede cashewnødder
1 stor moden mango
den fede del af en dåse kokosmælk (ikke kokosmælk med stabilisator, og ikke kokosmælk på karton, for der er tilsat stabilisering, så fedt og vand blander sig)
lidt citronsaft
vanilje
1 tsk. revet øko citronskal
ristet kokos
granatæblekerner (evt. optøede fra frost) eller bær

Ublød cashewnødderne, gerne natten over men mindst 1 time. Hvis du skal blende dem efter en time, så lad dem opbløde i vand, der er kogende fra starten.

Kokosmælk: Går du i gang dagen før, så sæt dåsen med kokosmælk i køleskabet, men desserten kan godt laves uden denne proces. Du skal bruge den fede del, som kan løftes ovenud af dåse uden at kokosvandet følger med.

Vanilje: Du kan bruge vaniljepulver, vaniljesukker, korn fra 1 cm vaniljestang eller et helt 1 cm stor stykke vaniljestang (hvis din blender kan klare at blende den helt ud i moussen).

Hæld vandet fra de udblødte cashewnødder, skyl dem let og afdryp.
Læg dem i en blender sammen med kokosfedtet, kødet fra den modne mango, 1/2 juice/saft, revet citronskal og vanilje.
Blend til en homogen blanding. Tilsæt lidt mere citronsaft, evt. en ganske lille sjat vand, hvis det bliver for “tørt”, det skal få en mousse-agtig konsistens.
Smag til om du vil have lidt sukker eller honning tilsat.

Anret i små skåle eller glas og pynt med ristet kokos og granatæblekerne.

Hits: 18

Nytårsmenu, vegetarisk!

Nytårsmenu, vegetarisk!

Skønne grønne retter, festlige til det vegetariske bord!

Opskrifter på linseblinis med shawarma dip, bagt selleri ala andebryst med citrusmarinerede bønner og kartofler, eller tempeh og svampe bourguignon! Alle retter er til 4 personer.

Linseblinis med shawarma dip:
Cirka 20 blinis
2,5 dl røde linser
5 dl vand

Sæt linserne i blød.

Kasser vandet, læg linserne i en blender, tilsæt:
3 dl vand
2 tsk. fint salt
1 tsk. bagepulver

Blend til en relativt tyk dej. Skal bages straks, da den bliver tykkere ved at stå.

Smør lidt olie på en blinispande eller en pande til pandekager. Varm godt op, skru ned til god mellemvarme. Hæld dej på og bag nogle minutter på hver side. Bages pandekager smør så dejen ud på panden, så de ikke bliver for tykke.

Hold varme på en rist i ovn ved 80-90 grader.

Server med hummus smagt til med spidskommen, stødt koriander og lidt chili. Toppet med ristede kikærter, tomattern, finthakket løg, hakket persille og chilisauce.

Bagt selleri ala andebryst med citrusmarinerede kartofler og salat:
2 selleri, så runde som muligt
salt, peber, olivenolie, laurbærblade
marinade:
3/4 dl soya
3/4 dl mild eddike
3 spsk. miso
2 spsk. flydende honning
1 tsk. tørret timian
stegning:
olivenolie, 2 spsk. vegansk smør

Tænd ovnen på 200 grader.
Skræl dine selleri, del hver selleri i 4 stykker, skær dem til i andebryst facon. Gem fraskær til andet formål.
Gnid hver stykke med olivenolie, salt og peber. Læg 4 styks i bagepapir og luk dette som en pakke. gentag med de øvrige 4.
Læg på en bageplade, og bag i 20 minutter.

Lav marinade. Ingredienserne piskes sammen.

Tag selleristykkerne ud og afkøl.

Når de kan berøres snittes overfladen i tern som andebryster.
De pensles med marinaden, lægges på bagepapir og sættes i ovnen. Læg et laurbærblad under hvert stykke.
Bages 40 minutter, hvor de pensles med marinade hvert 5-7 minut.
Tages så ud og afkøles.

Ved serveringen steges “andebrysterne” i olie og smør til de er sprøde og lækkert brune. Overhældes med olie/smørblandingen hele tiden under stegningen.

Citrusmarinerede bønner og kartofler:
1000-1200 g små øko kartofler eller aspargeskartofler
ca. 500 g haricot verts bønner
1 øko æble
2 øko tomater
1 øko citron
2 spsk. sennep
olivenolie, salt, peber, flydende honning

Trim kartofler for eventuelle pletter.
Kog til de er let al dente, ca. 10 minutter. Afkøl.
Kog bønner efter anvisning på posen. Afkøl.
Skær æbler og tomater i tern.
Pisk olivenolie, citronskal, citronsaft, sennep, salt, peber og honning til en tyk syrlig-sød dressing.
Vend kartofler og bønner med æble- og tomattern og citrusdressing.

Salat:
1 rødt spidskål el. 1/2 rødt og 1/2 almindeligt spidskål
1 lille rødløg
1/2 granatæble
8 udstenede dadler, ikke for bløde
2 appelsiner
30 g rå pistacienødder
olivenolie, salt, peber, flydende honning

Snit kålen fint.
Tag granatæblekernerne ud af skallen, se evt. hvordan på YouTube.
Skær løget ultrafint, evt. på mandolinjern.
Skær dadlerne i strimler.
Fjern skallen på appelsinerne og skær i fileter.

Læg først kål, så appelsin, løg, dadler, granatæblekerne og pistacienødder på et fad. Dryp med olivenolie, drys med salt og friskkværnet peber, plus lidt flydende honning.

Tempeh og svampe bourguignon:
1 stort løg
500 g svampe
2 mellemstore gulerødder
1 dl rødvin
2 dl vegetabilsk bouillon
2 fed hvidløg
2 tsk. Dijonsennep
4 kviste frisk timian eller 2 tsk. tørret timian
1 spsk. tomatpure
1 tsk. engelsk sauce
2 tsk. mel

Marinering af tempeh:
1 pk tempeh (ca. 250 g)
1/4 dl soya
1 tsk. røget eller alm. paprika
1 tsk. hvidløgspulver
1/2 tsk. stødt oregano
1/2 tsk. stødt timian
1 spsk. olivenolie

Skær tempeh i tern. Pisk ingredienser til marinade sammen.
Læg tempeh i marinade 15-20 minutter.

Bourguignon:
Skær løget og svampene i grove tern, gulerødderne i mundrette bidder.
Brun i olie, tilsæt øvrige ingredienser, minus væske, plus melet og rør det godt ud i grøntsagerne.
Tilsæt bouillon og rødvin, og rør alt godt sammen. lad det simre i 20-25 minutter til en god tyk ret.
Steg i mellemtiden tempehstykkerne (uden marinade) brune i olie. Tilsæt marinaden og steg det ind i stykkerne.
Tilsæt de stegte tempehstykker til bourguignonen efter 20-25 minutter. Server varm med kartoffelmos, bagt kartoffelmos, ris, quinoa eller lignende. Evt. med en frisk grøn salat.









Hits: 42

Hvidkåls steaks med middelhavstopping! Kan være gluten- og laktosefri!

Hvidkåls steaks med middelhavstopping! Kan være gluten- og laktosefri!

Tarmbooster fyldt med sunde elementer! Styrker fordøjelsen op til nytårsgildet!

Beregn 2 steaks pr. spisende.

4 personer:
1 stort/2 små hvidkål
1 blok tofu
70 g fast ost (cheddar, emmentaler el.lign., evt. plantebaseret ost)
50 g valnødder
1/2 lille løg
2 fed hvidløg
frisk eller tørret oregano
1 top teskefuld paprika, gerne røget
1 dl brødkrumme (kan være glutenfri)
salt, peber
olivenolie

Tænd ovnen på 200 grader.

Trim hvidkålen for kedelige yderblade.
Skær 1,5 cm tykke skiver til steaks inkl. stokken, den holder sammen på kålskiverne. Stokken kan trimmes lidt forneden, så tørre eller grimme steder fjernes.

Læg hvidkålsskiverne på en bageplade med bagepapir, pensl med olivenolie og drys med lidt salt og peber. Bag skiverne cirka 20 minutter til de har fået lidt farve og er lidt blødere.

Put tofu, ost, valnødder, fint hakket løg, hvidløg, paprika, oregano og brødkrumme i en foodprocessor, og blend til en fast masse.

Tag hvidkålsskiverne ud af ovnen og fordel fyldet på dem. Tilbage i ovnen og bage cirka 20 minutter til fyldet er fast og hvidkålsskiverne spisbare.

Spis med salat, evt. kartoffelsalat, godt brød…

Hits: 31

Grønne spelt fladbrød!

Grønne spelt fladbrød!

Antiinflammatoriske, fiberrige, mættende, sunde og nemme brød.

18-20 fladbrød:

250 g blandet grønt, som spinat, grønkål, broccoli, persille
250 g øko spelt fuldkornsmel
2 æg
1,5 dl vand
1 tsk. fint salt

Tænd ovnen på 200 grader.

Hak det grønne til en tekstur som fuldkornsmel.
Bland med fuldkornsmel, æg og salt til dej med konsistens som fast havregrød.

Læg top spiseskefulde dej på en plade med bagepapir, bred brødet ud til en cirkel med en våd ske.

Bag brødene 20-25 minutter til de er faste og let brune i kanten.

Frysegnede, og lette at optø på brødrister.

Hits: 46

Antiinflammatorisk frokost!

Antiinflammatorisk frokost!

Til pleje af de gode tarmbakterier med langsomme kulhydrater, gode fibre og sundt fedt!

1 person
1/2 øko squash
1/2 æble
1 dl (hvide) bønner
1 dl frisk og skyllet babyspinat
5 cherrytomater
8-10 oliven
1/2 dåse tun i vand
øko olivenolie, salt, peber, citronsaft
lidt aioli
friske krydderurter

Riv squash og æble groft. Vend disse og bønnerne med lidt olivenolie, salt, peber og citronsaft. Læg halve cherrytomater, oliven og spinat på.

Læg drænet tun ved siden af, hvorpå du lægger lidt aioli. Drys med friske krydderurter.

Hits: 212