Fire grunde til at spise mere diverst, mere plantebaseret!

Fire grunde til at spise mere diverst, mere plantebaseret!

At spise diverst betyder at spise alsidigt, med et stærkt fokus på plantebaseret mad, der er sundest for din tarmflora – som igen er kilden til din generelle sundhed!

Her er 4 gode grunde til at spise diverst:

1.
Ved at spise alsidigt har du mindre risiko for mangeltilstand på vigtige byggesten til et godt helbred.
Planter er fyldt med vitaminer, mineraler, og fytokemikalier, som beskytter dine tarme mod slemme bakterier og vira. Jo mere varieret du spiser jo tættere kommer du på et virkelig godt helbred.

2.
De fleste mennekser nyder at kosten er varieret. Så divers mad tilbyder ikke bare sundhed, men også en masse lækre smagsoplevelser. Forskning har vist at vi mennesker lever længere når vi nyder vores måltider, formodentlig fordi at glæde ved maden giver en forbedret fordøjelse.

3.
Ved en stor plantediversitet øges sundheden, idet mange plantestoffer arbejder sammen om forøget sundhedsvirkning. Piperine i sort peber øger din krops evne til at optage curcumin i gurkemeje til eksempel. Så lidt sort peber i din dahl forøger gurkemejens anti-inflammatoriske evne!

4.
Dit tarmbiom (dine tarmbakterier) bliver mere diverst, når du spiser mere diverst. Og det er udgangspunktet for et godt helbred: bedre immunsystem, bedre inflammationsbekæmpelse, mindre risiko for hjerte-kar sygdomme, mindre risiko for kroniske sygdomme, mindre risiko for autoimmune sygdomme, mindre risiko for tyktarmskræft, bedre hormonbalance, bedre humør, bedre stresshåndtering…

Generelt er det også vigtigt at spise kvalitetsmad, uraffineret mad, mad uden tilsætningsstoffer og kemi – når du spiser kød, fisk, mejeriprodukter, æg, færdiglavet brød og kage, drikker kaffe, te, vin, saft…

Inspiration fra theguthealthdoctor.com.

Køleskabsgrød med sharon og blåbær!

Køleskabsgrød med sharon og blåbær!

Overnight oat, eller køleskabsgrød, er en hurtig og sund morgenmad med mange plantefibre!

1 portion:
1 dl fine havregryn, eller halvt fine og halvt grove gryn
1 spsk. chiafrø
1 dl mælk (komælk eller plantemælk)
1 dl skyr, neutral eller med vanilje (ikke frugt, der er alt for meget sukker i)
1/2 sharonsfrugt
1 håndfuld blåbær
1 spsk. græskarkerner

Aftenen før:
Rør havregryn, chiafrø, mælk og skyr sammen i et glas eller en lille skål.
Ønskes en sødlig grød (og du ikke bruger vaniljeskyr) kan du tilsætte 5-6 dråber stevia eller 1-2 tsk. flydende honning.
Dæk dit glas/skål med et låg eller plastfolie.
Sæt glas/skål i køleskabet til næste morgen.

Morgen:
Rør i køleskabsgrøden, tilsæt eventuelt lidt mere mælk, hvis du ønsker en mere lind konsistens.

Skær sharonfrugt i tern.
Læg sharonfrugt, blåbær og græskarkerner på grøden.

Spis straks eller tag grøden med på farten.

Salat med røget laks, vintergrønt og snaps, til advents- eller julebordet!

Salat med røget laks, vintergrønt og snaps, til advents- eller julebordet!

Salaten er hurtig at lave, da jeg har komponeret videre på en færdig salatblanding, som sælges i de fleste supermarkeder. Salaten har en pæn plantediversitet og valnødderne tilbyder masser af tarmvenlighed og omega 3 sammen med laksen.

Er dryppet med snaps, gerne en citronsnaps, men det kan udskiftes med citronsaft og lidt revet citronskal.

Salat:
350 g vinterkålblanding ( færdig kålblanding fra supermarked) eller 1 pose skyllet og hakket grønkål
1-2 faste og syrlige æbler
2 bolsjebeder (jeg valgte stribede og gule – alternativt rødbeder))
200 g rigtig god røget laks eller ørred
60 g valnøddekerner
1/2 dl snaps (eller saft og revet skal fra 1 øko citron)

Dressing:
2 dl fraiche 9 %
1-2 spsk. grovkornet sennep
1 spsk. honning
salt, peber

Ps. Hvis der er en færdig sennep-honning dressing i salatblandingen, så brug også den i dressingen!

Del æblet (æblerne) i kvarte, og fjern kernehuset. Skær de kvarte æbler i både og så i tynde skiver.
Læg skiverne i en skål og dryp godt med snaps på.
Skræl bolsjebederne og skær i dem i ultra tynde skiver, gerne på mandolinjern.
Skær laks eller ørred i mundrette bidder, gerne lidt rustikt.
Brun valnødderne let på en varm pande, og bræk dem så i stykker.

Læg kålblandingen (grønkålen) i bunden af et stort fad. Læg skiver af bolsjebeder på, læg æbleskiver på, læg laksestykker på.

Dryp med snaps over hele fadet. Det skal endelig ikke sejle i snaps, blot så meget at ingredienserne på fadet kan opsuge snapsen. Pynt med valnødder.

Rør fraiche, sennep, honning salt og peber sammen, plus dressingen fra pakken, hvis det var en sennep-honning dressing. Smag til med sennep, til en lidt skarp dressing, men hvor honningen også kan smages.

Dryp lidt dressing over salaten, og server resten til.

Salaten uden dressing!
Rød kålsalat med rejer og quinoa!

Rød kålsalat med rejer og quinoa!

En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet! Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.

1 mellemstort rød spidskål
1,5 dl quinoa
3-400 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer)
1 moden mango
1 bk øko blåbær
3/4 dl græskarkerner
saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.)
1 håndfuld friske krydderurter

Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.

Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.

Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.

Skær skiver af mangoen,skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern.

Skyl og tør blåbærrene.

Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.

Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.

Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.

Server med godt brød til.

Rødbedesmoothie

Rødbedesmoothie

En frisk smoothie med grapens lette bitterhed. Grapefrugt siges at sænke blodtrykket, sænke kolesterol i blodet og virke forbyggende mod kræft pga. sin antioxiderende virkning. Desuden er rødbede er naturens epo, så smoothien har mange fordele!

2 store glas:
4-5 dl vand
1 mellemstor rødbede
1 mellemstort æble
1/2 grapefrugt
lidt honning, hvis du er til det sødlige
1×1 cm ingefær
1 håndfuld isterninger

Skræl rødbede og ingefær, tag kernehuset ud af æblet.
Skræl grapefrugten med en kniv, lad noget af det hvide blive på, det er smækfyldt med vitaminer.
Hæld vand i blenderen, tilsæt alt det øvrige og kør til en skummende rød smoothie.
Kan tilsættes lidt frisk eller tørret gurkemeje. Gurkemeje indeholder det anti-inflammatoriske stof curcumin, og det er et genialt antioxidant krydderi.

Husk at smoothie kan påvirke/hæve blodsukkeret, så indtag gerne lidt sundt fedt samtidig, f.eks. nødder, hvis du har et let påvirkeligt blodsukker!

Plantedeller på sød kartoffel!

Plantedeller på sød kartoffel!

En lækkert smagende plantedelle, smager så meget af umami, at man ikke savner kød! Pæn plantediversitet!

Opskriften rækker til 3-4 personer, med en fyldig salat til med enten kartofler pasta, quinoa…
Opskriften kan sikkert ganges op, men jeg har ikke prøvet!

250 g sød kartoffel
3 æg
70 g rasp
40 g fine havregryn
(eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød)
1 lille løg
2 fed hvidløg
salt, peber, spidskommen
1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter

Skræl de søde kartofler, skær dem i små tern. Put dem i en gryde, dæk med vand, kog op og kog dem ca. 10 minutter, eller til de er møre.

Hæld vandet fra de søde kartofler, og afkøl dem 5-10 minutter. Mos dem så med en gaffel eller i en blender.

Pil løg og hvidløg, og snit dem meget fint.

Rør mosen sammen med æg, tilsæt løg og hvidløg, rør igen, og tilsæt så rasp, havregryn (brødkrummer), salt, peber, spidskommen og krydderurter. Rør alt til en lind fars. Lad farsen hvile 5 minutter, og bliver den meget fast, så tilsæt endnu et æg. – Laver du det i blender kan alle indgredienser blot tilsættes efter at de søde kartofler er blendet til mos, og blendes til fars.

Form 11-12 deller, og læg dem på et stykke bagepapir eller madpapir. Opvarm en pande med godt med olie til en er godt varm, placer forsigtigt dellerne (de er ret bløde, men stivner i varmen fra panden), og steg dem 4 minutter på hver side ved høj middelvarme. Tjek at de ikke brænder på.

Server dem med salat og måske lidt godt brød.

Gode kolde i madpakker.

Inspiration fra mummum.dk

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Grøn mad behøver ikke være vegetarmad. Her forslag til meatza (pizza uden brødbund) eller et fladt farsbrød med tomatsauce,ost og masser af grønt i farsen. Lige meget hvad vi skal kalde det, så smager herligt. Høj plantediversitet.

Meatloaf with 500 g of shredded vegetables to 500 g minced meat, to make it “green” and with high plant diversity.

500 g hakket øko oksekød (gerne 4-7 % fedt)
500 g hakkede grøntsager af eget valg, dog bør 1 mellemstort løg altid inkluderes
1 øko æg
100 g pikantost med krydderier, ell. alm. flødeost (kan udelades eller erstattes med lidt olivenolie)
1-2 tsk. fint salt, friskkværnet peber, lidt chili eller røget paprika vil også være godt!
200 g god pizzasauce, hjemmelavet eller øko fra rema eller Urtekram f.eks.
1 pose revet mozarella 16 % (eller revet ost af eget valg)

Hak grøntsagerne i en foodprocessor.
Bland kød, hakkede grøntsager, æg, pikantost, salt og peber med hænderne, eller håndmikser med dejkroge, til en sammenhængende fars.
Læg farsen på en bageplade med bagepapir eller i en tærteform, og glat ud til pizzaform.
Smør tomatsauce på.

Bag meatzaen 20 minutter, tag den ud og bred revet ost over.
Bag meatzaen 10-15 minutter mere.

Server den med en syrlig grøn salat til, evt. med fuldkornspasta i, hvis det er til sultne teenagere og andre med stor appetit.

14 dages tarm boostning før julemaden rammer – uge 1!

14 dages tarm boostning før julemaden rammer – uge 1!

Giv dine tarme forebyggende førstehjælp, før det store julemads-ræs starter!

Der er tre alternativer til hvert måltid, der fodrer dine sunde tarmbakterier. Er der fødeemner i forslagene du ikke tåler, så erstat med et af de andre sunde alternativer. Bland opskrifter og retter præcis som det passer dig. Opskrifterne er hovedsaligt fra min hjemmeside, fra Alberte Stengaards hjemmeside (hun er en super dygtig veganer) + lidt andet.

Der er fokus på plantemad, kvalitetskød, og fisk med masser af omega 3. Charcutteri som pølse og røget rullepølse mv. er udeladt, da det indgår i mange julefrokoster og på grund af at røg/røgaroma og nitrat (og andre konserveringsmidler) ikke er tarmvenligt. Røget fisk er en undtagelse.

Da fermenterede fødeemner er super tarmsundheds-optimerende er der opskrifter med surdejsbrød og fermenterede grøntsager. Bag eventuelt selv brødet . Husk surdejsbrød skal startes dagen før du skal spise det. Køb evt. de fermenterede grøntsager, da de tager lidt tid at lave, kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker.

Opskrifter på det gode, sunde brød, surdej og almindeligt fuldkornsbrød, kan du finde her.
Bag eventuelt dette ketoinspirerede glutenfri brød, hvis du ikke spiser gluten – eller vil gøre meget ud af at spise med stor plantediversitet, hvilket er super for tarmsundheden. Eller dette glutenfri kernebrød.

Plantedeller, ud over min ene opskrift denne uge, lav selv se her, + se her. Køb se her. Der er masser af andre alternativer, søg selv via Google.

Sød med stevia eller bær/frugt/tørret frugt/krydderier i stedet for sukker. Brug evt. kokossukker med et lavt glukemisk index, hvis en ret/opskrifter du gerne vil lave kræver sukker.

Gode og sunde snack forslag kan du finde her og her.

Uge 1.

Mandag d. 29.11.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Grønne pandekager med revet gulerod, yoghurt og nøddesmør
Havregrød eller køleskabsgrød*) med skyr og bær

Frokost:
Kikærte-spinat deller med fuldkornssalat
*) Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndtskåret øko pålæg (ikke røget) og æg
Grønne pandekager med råkost og hytteost

Aftensmad:
Kartoffel-rødbede galette med kålsalat
Grønne pandekager eller tortillas med stegte grøntsager og sorte bønner
Grøntsagsfad i farver og plantedelle eller en frikadelle med revet grønt i farsen

Tirsdag d. 30.11.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, *) frugt og grønt
Bananomelet med bær og yoghurt
Havregrød eller køleskabsgrød med æblekompot

Frokost:
Efterårssalat med skinke og figner, og surdejsbrød
Fuldkornspastasalat med masser af grønt og lidt bacon
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar
Vegetargryde med cashewnødder
Broccolisuppe med topping af løg og æble, og et stykke surdejsbrød

Onsdag d. 1.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med nøddesmør og frugt, + æg og mikrogrønt
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella
Havregrød eller køleskabsgrød med yoghurt, nøddesmør/peanutbutter og blåbær

Frokost:
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella og fuldkornsrugbrød
Rejer og laks bowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og grøn omelet

Aftensmad:
Veganske madvafler med edamamebønner og salat
Hakkebøf med kål-løgkompot
Kødboller i krydret tomatsauce med pasta

Torsdag d. 2.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet, frugt og nøddesmør
Hindbærgrød med ingefær og lime
Grønne rugbrødsmadder

Frokost:
Grønne rugbrødsmadder
Havregrød med sød kartoffelcreme og parmesan
Grønne frokostvafler
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget makrel

Aftensmad:
Kyllinge og grøntsagsfad
Wok med kylling og spicy sauce
Krydrede fuldkorns-kokos madpandekager

Fredag d. 3.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost eller røget laks, frugt og grønt
Havregrød eller køleskabsgrød med bærkompot (mos 200 g optøede eller friske røde bær, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø og lad det stå 1/2 time)
Græskarmuffins

Frokost:
Flexitarens hurtige salat
Power pasta
Indisk salatbowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og fiskefrikadelle

Aftensmad:
Grøn risotto
Ovnbagte kødboller, grøntsager og tomatsalat
Beluga bolognese med pulled aubergine

Lørdag d. 4.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet
Nemme vafler med æble og gulerod
Ti minutters surdejsbrød med blåbær og revet citron + ost, nøddesmør, og frugtbidder
Kokos nicecream
Frugtsalat med vanilje-passionsfrugt creme

Frokost:
Laks og rejesalat i salatskåle
Grøn kyllingesalat
Burger med vegansk æggesalat
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Oksefilet med grøn sauce
Pulled pork med naanbrød og ærtemos
Pulled portobello med coleslaw

Søndag d. 5.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Skyr eller yoghurt naturel med bær og hjemmelavet mysli
Havregrød eller køleskabsgrød med kakao og kokos

Frokost:
Kartoffelsalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Blomkålssalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Brødsalat med masser af grønt
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og makrel i tomat

Aftensmad:
Salat med lune oksekødsstrimler
Broget salat med bagt laks
Grøn salat med tomatvinaigrette og plantebøf (bøf lavet på plantefars fra supermarkedsdisken)


Uddybende kommentarer:
*) Frugt og grønt til morgenmad:
Skær mundrette stykker eller skiver af årstidens frugt, spis rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado eller andet grønt + lidt peanutbutter/anden nøddesmør til at dyppe frugt og grønt i.

*) Rugbrød:
Fuldkorns rugbrødsmadder med salat, øko kødpålæg, spirer eller anden mikrogrønt, syltede løg og/eller agurker, kimchi eller kraut, og ekstra grønt til, rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado, spirer, mundrette bidder af rå blomkål, lidt stegt grønt fra dagen før, hummus, oliven, oliventapanade eller pesto. Eller lidt råkost med nødder.

*) Køleskabsgrød er havregryn, evt. hørfø, chiafrø, tørret eller frisk frugt rørt op med mælk/plantemælk og yoghurt/planteyoghurt om aftenen, natten over i køleskabet og så toppet op med mere frugt, bær, kerner næste morgen, før servering. Se evt. mere her hos Alberte, der er ekspert i køleskabsgrød eller overnights oats.

Kartoffel-rødbede galette!

Kartoffel-rødbede galette!

Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!

Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.

Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.

200 g øko hvedemel
100 g øko fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint salt
evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej
1 æg
lidt koldt vand

2 dl øko creme fraiche
2 fed hvidløg
2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers)
1 lille løg
2 store kartofler
3/4 dl grofthakkede krydderurter
salt, peber, urtesalt (kan udelades)
2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)

Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Dej:
Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt).
Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.

Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.

Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.

Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver.
Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.

Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.

Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber.
Læg grofthakkede krydderurter oven på.

Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.

Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.

Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.

Server med salat!



MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost er “Middelhavsintervention for neurodegenerativ forsinkelse“. Designet af Rush University Medical Center med det formål at optimere hjernesundhed!

Egentlig er denne kost et mix af Middelhavskost og DASH kost, hvor sidstnævnte har fokus på de fødevarer og næringsstoffer, som har størst betydning for vores blodtryk.

Begge kosttyper er kendt for at modvirke demens og beskytte vores hjernefunktion efterhånden som vi bliver ældre, endda reducere Alzheimer.

Du skal ikke vente med denne kosttype til du er er på vej til at blive midaldrene – du skal spise det allerede nu!

Hvad siger videnskaben?
Et videnskabligt review i 2021 af 13 ernæringsstudier tyder på, at bestemte kosttyper (kost med masser af grøntsager, frugt, bælgfrugter, olivenolie/rapsolie/avocadoolie mm., fisk og magert kød), og at undgå raffineret kost (ringe færdigmad, mange færdig-pålægstyper, fast food, junkfood…), hjælper til bedre hjerne-integritet og hjernefunktion.

Opsummeret er løsningen: styrk plantesundhed og dit omega 3 indtag!

Her er 8 bud på ernæringselementer, videnskaben ved styrker hjernen og tarmene:

  1. Bladgrønt som grønkål, palmekål, spinat, bladbeder, pak choi, rucola, fennikel, julesalat…
  2. Bær, jordbær, blåbær, hindbær, brombær, solbær, ribs…
  3. Nødder, gerne en blanding af valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder, pistacienødder, paranødder…
  4. Ekstra jomfru olivenolie og oliven
  5. Fuldkorn, hvede/rug/byg/havre/hirse, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og bulgur, brune og røde ris, quinoa…
  6. Fed fisk som laks, makrel, sardiner, sild, ørred, med masser af omega 3 (frisk, frost, dåse, røget)
  7. Bælgfruger inklusiv linser og soyabønner
  8. Vin, gerne rødvin for polyfenolerne – et glas om dagen!

Inspiration:
theguthealthdoctor.com
Hjerteforeningen
Center for sund aldring

Spis årstiderne! Grønt efterår!

Spis årstiderne! Grønt efterår!

At spise årstiderne betyder, at spise det der er årets sundeste og lækreste grøntsager og frugt, og gerne fra dit eget land, endnu bedre fra dit lokalområde.

Vi kan handle med hele verden, men det er bedre for både klimaet og dig, hvis du spiser mad, der ikke har været fragtet over den halve verden. CO2 aftrykket falder, og sundhedsværdien i maden stiger!

Mad er mest fyldt af vitaminer kort tid efter høstning, så spis mad der er så frisk som muligt. Ps. Frosne grøntsager kan derfor være sundere end grøntsager, som har været på en lang rejse, har ligget længe i supermarkedet, eller i din grøntsagsskuffe.

Noget tyder også på, at vores kroppe trives godt med de fødeelementer, som den har kendt alle sine dage, læs: mad fra din kultur. At kroppen ligefrem kan længes efter mad den kender. Det kan godt blive et problem for mennesker, der er vokset op med et meget begrænset fødeudvalg, de kan have svært ved at finde glæden ved flere grøntsager f.eks. Og forskning viser lige nu, at plantebaseret mad og stor diversitet er lig tarmsundhed og derfor generel sundhed. Lær derfor dine børn og unge at spise med stor plantevariation.

TIP:
Du kan sagtens lave din barndoms ynglingsretter i en sundere udgave, hvor du inkluderer flere plantebaserede elementer, og stadig opleve både kropslig og hjernemæssig glæde ved det kulturelt kendte. Mine opskrifter på svensk pølseret, farsbrød og oksefilet med grøn sauce er gode eksempler herpå.

Madens energikraft
Det siger i nogle gamle sundhedskulturer at vores fødevarer har ‘temperaturer eller ‘energikraft’, fra kinesisk medicin til Ayurveda, fra gammel græsk medicin til kulturer i den fjerne Amazonas-jungle!

Mad ses som afkølende og opvarmende. Og med sæsonskiftet er det meningen, at vi også skal ændre vores kost i overensstemmelse med ændringerne, så når vejret bliver køligere, går vi fra de afkølende fødevarer og til de opvarmende ditto.

“Opvarmende” grøn efterårsmad
Her i efteråret er det blandt andet godt at spise:
Blomkål
Den grøntsag produceres hele året, men er særligt næringsrig lige nu, da den trives ved at vokse i den kolde tid. Blomkål er derfor mere sprød og smagsrig nu end på andre årstider.
Blomkål indeholder høje C vitamin niveauer, fibre, kalium og fytokemikalier kaldet glucosinolater, som forskere kobler til bedre kropslig immunitet, bedre fordøjelse, bekæmpelse af inflammation og hjerte-kar problemer. Blomkåls kommer i flere farver, polyfenolerne og fytokemikalierne i hver af dem er lidt forskellige, men lige sunde.
Find mine blomkålsopskrifter her.
Spis blomkål rå i salat, revet/hakket til blomkålsris og f.eks. brugt i “risotto” eller blomkålstabbouleh (salat), blomkålsgratin, skåret eller delt i mindre buketter og ristet på pande eller i ovn med krydderier! Eller i mange andre variationer…

Fennikel
Hvid grøn plante, se billedet, hvor både krop, stængel, blade og frø kan spises. Smager er let lakridsagtigt.
Fennikel har både antioxidant, anti-inflammations og antibakteriel effekt. Plantens essentielle olier indeholder mindst 87 sundhedsinteressante komponenter, herunder rosmarinsyre (polyfenol), klorogensyre (antioxidant), quercetin (polyfenol), og apigenin (polyfenol). Desuden indeholder fennikel C vitamin og folat (B vitamin).
Mine fennikelopskrifter.
Spis fennikel rå, revet eller skåret tyndt i salat, ristet i tynde skiver (eller grillet) i olivenolie til fisk eller kød, i suppe, i pastasauce eller ragout.
Fennikelfrø kan bruges som krydderi i brød, kage, dessert, varm mad – eller i te. Smager så godt!

Rodselleri
Skøn efterårs grøntsag. Ikke så stivelsesrig som andre rodfrugter, og derfor et godt bud på en langsom kulhydrat (kan indgå i grøn keto). Smager også meget let lakridsagtigt (synes nogen), ret distinkt i smagen, men bliver mildere ved kogning/stegning.
Dens vigtigste virkning er anti-inflammatorisk. Selleri er rig på C og K vitamin (som styrker dine knogler og hjælper dine sår med at hele), og rummer også noget B6 vitamin. Bidrager til indtagelse af jern og mangan, som styrker blod og immunforsvar. Indeholder også antioxidanten luteolin.
Find mine selleriopskrifter her.
Spis selleri rå revet med æble og nødder i salat, steg det i skiver med svampestuvning på toppen, skær det tyndt og anvend som plader i lasagne, brug det i flødekartofler, put det i suppe, riv det i brøddej, eller lav rodfrugtfritter i ovnen. Brug toppen, hvis den er med ved køb, i suppevisk, eller brug den i pesto, giver stor smag!

Glaskål
Glaskål overrasker med smag og er god til dem, der ikke er vilde med kålsmag. Den er nemlig sund, sødmefuld og fuld af vitaminer. Glaskål er kål, men til forskel fra sine fætre og kusiner i kål-familien vokser den ikke som en blomst på planten. I stedet er glaskålen en opsvulmet stængel på planten. Ja, nærmest en knude på stængelen, derfor bliver den også kaldet knudekål. Glaskål fåes både i grønt og lilla, lige sunde med få variationer i sundheden.
Glaskål er nærende og rig på C og K1-vitaminer samt mineralerne jern og calcium, og glukosinolater. Glukosinolater er fytokemikalier, som kan være medvirkende til at bekæmpe kræft, da de frigiver to slags aktive stoffer, en form for fytokemikalier, som har gode kræfthæmmende egenskaber og en høj antioxidant aktivitet, isothiocyanater og indoler.
Opskrifter med glaskål kan ses her på mit website.
Glaskål kan anvendes rå, i skiver, tern, stave i salat. Skræl dem med en gulerodsskræller til tynde spåner, der er så fine og gennemsigtige. Kan skæres i skiver og anvendes som taco. Kan bruges i gryderetter, som fritter, eller revet i brøddej.

Æbler
Æbler har eksisteret i Danmark stort set siden tidernes morgen. Der er endda fundet rester af æbler i grave helt tilbage fra stenalderen. Der findes mange æblesorter, nogle af de mere populære sorter er Discovery, der er et af de tidligste æbler i sæsonen. Elstar, der er et tidligt efterårsæble, og det klassiske Ingrid Marie æble, der også er et populært æble, særligt i madlavning.
Æbler indeholder C-,E-, K-, B1-, B2-, B6-vitaminer, som hjælper immunforsvaret, og desuden mineraler som kalium, jod og zink, der er vigtige for stofskiftet, nervesystemet og musklerne. De indeholder dertil et plantestof, der kan bekæmpe kræftceller. Æbler er en god kilde til kostfibre via sit høje pektinniveau, som nedbringer dit kolesterolniveau, og bidrager til sunde tarme. Æbler hjælper din fordøjelse og mindske inflammation i kroppen. Æbler gavner desuden forbrændingen af sukker og fedt.
Find opskrifter på mit website med æble her.
Spis æbler, rå, som snack, i salat, som mos, som æbleflæsk, i gryderetter, supper, kager, desserter, på grød, drik det som juice eller most, put det i din smoothie – mulighederne er uendelige, og gode!

God efterårsspisning!

Inspiration fra:
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Valeria Lima, valerialima.dk
goforlocal.dk
Coop sundhedspyramide
madensverden.dk

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Allerførst en overordnet konklusion: Du skal ikke gå på en restriktiv diæt for at leve sundt og få en en sund fordøjelse. Du skal ikke udelade nogen makro-næringselementer, kulhydrater/protein/fedt, og du skal ikke detoxe på sære kure eller dyre kosttilskud.

Du skal derimod inkludere alle makro næringselementerne, og du skal spise mad af god kvalitet med god samvittighed og nydelse!

Nedenstående bud på optimering af dine tarmbakterier og din fordøjelse skal du være skeptisk overfor:

1. Bone broth, suppe kogt på ben, indeholder meget kollagen.
Kan give en forstyrret fordøjelse ro et par dage, fordi der ikke er nogen fibre i dette produkt. Men at fjerne fibre fra kosten er skadeligt for tarmbakterierne, og det beskyttende slimlag i din tarm, på længere sigt. Bone broth er ikke usundt, men det støtter ikke fordøjelsen, leaky gut (utæt tarm) og lignende.

2. Tarmskylninger. Kan lette på et symptomer i tarmen.
Der er ingen videnskablige beviser for at tarmskylninger skulle give en sundere tarm. Slet ikke hvis ikke finder sted på et offentligt eller privar hospital.
Det kan give en kortvarig lettelse af forstoppelse, ligesom et lavement, men der er risiko for at du skyller nødvendige tarmbakterier ud på samme tid.

3. Fiberrige kosttilskud. Tilbyder tarmene fibre.
Fibre, renset for vitaminer, mineraler, polyfenoler, fytokemikalier mv., er ikke egentlig sundhed. Fiberkosttilskud kan ikke erstatte de mange hundrede fibertyper, med hver sin “sundhed” for tarmene, som du finder i rigtig mad! Grøntsager, korn, bønner og linser mv.

4. Undgå sukker fuldstændig. Brug i stedet sukkererstatninger.
Sukker er ikke et nødvendigt fødeemne, men heller ikke skadeligt i små mængder. Det optages i starten af din fordøjelsesvej, og påvirker tarmbakterierne ganske lidt.
Spis endelig frugt, hvis din energiomsætning (metabolisme) og dine tarme kan lide det. Mennesker med insulin resistent, blodsukkersvingninger eller irritabel tyktarm trives oftest kun med ret lidt frugt.

Sukkererstatninger og kunstige sødemidler bør undgås. De påvirker vores tarmbakterier negativt hen imod mod et dårligere immunsystem, metaboliske problemer og det kan påvirke vores psyke.

5. Drik kaffe og te med “sundt fedt”. Oftest er forslaget nogle skefulde kokosolie, ghee, olivenolie eller lignende. (Polymættet fedt).
At indtage fedt på den måde er ikke særlig sundhedspædagogisk, og kan være direkte usundt for mennesker med kolesterol udfordringer!
Indtag heller din fedt i forbindelse med sund mad, grøntsager, fuldkornsprodukter, lidt velfærdskød, fisk etc.
Indtag helst (mest) umættet fedt, olivenolie, rapsolie, avocadololie, nødder, kerner, oliven, avocado, fisk…

6. Vegansk mad er lig tarmsundhed.
Det er ubetinget godt for tarmene og dit helbred at spise masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og linser, nødder/kerner o. lignende. Men masser af færdigmad og fastfood med titlen “vegansk” er også tilsat masser af uhensigtsmæssig madkemi, og så forsvinder sundheden. Tjek altid ingredienslisten bag på varen, og kasser den, hvis der er ingredienser du ikke kan identificere.

Kød, fisk og animalske produkter er ikke usunde for dine tarmbakterier (hvis de er rigtig mad og af god kvalitet), så du behøver ikke undgå disse fødevareemner for at leve sundt!

Sunde tarmbakterie og et godt helbred!
Lav selv så mange af dine måltider som du orker. Hjemmelavet og uraffineret kost er sundest.
Spis kun færdigmad, der er baseret på rigtige fødevarer og uden sminkning og tilsætning.
Spis masser af grønt og masser af fibre. Spis i alle farver. Spis 30 slags planter om ugen, diversiteten betyder mere end maængden. Planter er: grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder/kerner, bønner/linser, oliven, kaffe, te, vin, krydderier, krydderurter…
Spis økologisk, når du kan.

Inspiration:
The gut health doctor: www.theguthealthdoctor.com


Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores tarmvæg huser 70 procent af vores immunsystem, så hvis du vil arbejde med din sundhed, så start med at gøre dine tarme sunde!

Sundheden i tarmen påvirker hele kroppens helbred. Dine tarme skal nedbryde din mad, absorbere vitaminer, mineraler, polyfenoler og så videre, holde giftstoffer ude, og samtidig selv producere mange af de kemiske stoffer er holder dig kørende: hormoner, signalstoffer, vitaminer, med mere. Noget af en opgave, og for at disse opgaver kan løses skal dine tarme fungere optimalt.

Selv i en perfekt verden er det et stort arbejde for vores tarme at afbalancere sit arbejde.
I den reelle verden er der mange ting der kan slå tarmbiomet ud af balance:

1.
Junk food, fast food, højt raffineret mad, mad uden fibre, færdigretter af lav kvalitet med madkemi og stoffer tarmen ikke kan genkende. Disse sundhedsfattige fødevareemner giver de dårlige tarmbakterier og gær mulighed for at gro i tarmen, hvilket nedbryder tarmens økosystem.

2.
Overforbrug af medicin som penicillin, anti-inflammatorisk medicin som Ipuprofen, aspirin, visse gigtmidler, midler mod for meget mavesyre og steroider ødelægger tarmens normale fordøjelsessystem.

3.
Tarminfektioner og tarmubalancer som bakterieovervækst i tyndtarmen, irritabel tyktarm, candida svamp og parasitter i fordøjelsessystemet.

4.
Påvirkning af giftstoffer fra vores miljø, herunder kviksølv og skimmelsvamp.

5.
Utilstrækkeligt med fordøjelsesenzymer på grund af stress, mavesyredæmpende medicin, og mangel på zink, kan alle føre til at din fordøjelse ikke fungerer som den skal.

6.
Stress. Kronisk stress ændrer dit tarmbiom med en opblomstring af dårlige tarmbakterier, hvilket kan medføre en utæt tarm (leaky gut), der igen kan medføre inflammation.

Prøv at arbejde dig ud af det der påvirker din tarm – og dermed dit generelle helbred – og begynd at arbejde bevidst med:
– fiberrig plantebaseret mad (30 slags om ugen, diversitet betyder mere end mængde, for alle plantefibre gør noget forskelligt i tarmen) – helst grøntsager med masser af farve: rød, grøn, gul, violet…
fermenteret og syltet mad (pickles, syltetede grøntsager, kimchi, kraut, kombucha, kefir, yoghurt, parmesanost og blå ost)
– omega 3 rige fødevarer (fisk, skaldyr, rapsolie, valnøddeolie, valnødder, olivenolie, mandler, sesam, avocado og jordnødder, soyaolie, soyabønner, hørfrø, chiafrø)

– zinkholdige fødevarer (kød, fisk, skaldyr, valnødder, fuldkorn)
mad af god kvalitet, gerne økologisk (dine tarmbakterier reager negativt på pesticider og anden kemi)
gennemgå hjemmet, tøjet, makeup og andre skønhedsprodukter, og kontoret, for skadelig kemi og tjek for skimmelsvamp
brug mad som medicin og drop eller skær ned på håndkøbsmedicin som Ipuprofen og mavesyredæmpere

Så får dit helbred et spark i den rigtige retning!

Læs mere i sitets øvrige indslag om tarmbakterier, for mere specifik viden på de omtalte områder!

Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, dr.hyman.com

Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

En nem ret, hvor saucen er baseret på en flødeost fra Philadelphia med svampe og trøffel, som kan købes hos Føtex, Bika, Coop, nemlig etc. Retten har en pænt høj plantediversitet, og fodrer dine sunde tarmbakterier!

1 savoykål (måske knap det hele)
1 stort løg (eller 2 mindre)
2 dl edamamebønner, optøede fra frost
2 faste pærer
olivenolie, salt, peber
1 bæger Philadelphia trøffel smøreost

400 g fuldkornspasta

Sæt vand over til pasat, og kog pastaen som angivet på posen.

Fjern de yderste blade fra savoykålet. Skær det i skiver, og så i strimler.
Pil løget og skær det i tynde både.
Halver pærerne, fjern kernehuset og skær i tynde både.

Opvarm olivenolie til god middelvarme, og sauter savoykål og løg 5 minutter, tilsæt salt og peber undervejs.

Tilsæt edamamebønner og pærer, og sauter videre 5 minutter, mens der tilsættes yderligere lidt salt og peber.

Tilsæt flødeosten i skefulde, måske af to gange, hvor der røres mellem tilsætningerne, til flødeosten smelter ud i grøntsagerne. Det tager cirka 5 minutter.

Smag til med salt og peber.

Læg pasta i bunden af et fad, læg grøntsagssaucen ovenpå, bland ganske let og server straks.

Grøntsagsfad i farver, krydret med tahindressing!

Grøntsagsfad i farver, krydret med tahindressing!

Efterårsgrønt, som her er mere end grønt, fyldt med polyfenoler og fytokemikalier, antioxidanter og farver, som fylder grøntsagerne og dig med beskyttelse mod sygdom lig med sundhed! Høj plantediversitet!

Velegnet som tilbehør til pølser, deller, vegedeller eller farsbrød, eller med brød til som solo ret!

400 g blå eller violette kartofler
1/2 stort rødt spidskål eller 1/4 rødkål
1 kålrabi eller glaskål
1/2 knoldselleri
1 lille blomkål
2 gule løg
olivenolie
salt, peber, lidt chilipulver

1/2 Olivenolie, 1/2 dl vand, 1-2 spsk. tahini, salt, peber, 1 tsk chili eller røget paprika
1-2 spsk. Ponzu (kinesisk citrusdressing) eller saft og skal fra 1 øko citron, 1-2 tsk flydende honning
nigellafrø

Tænd ovnen på 220 grader varmluft.

Skyl og tør kartoflerne. Fjern eventuelle grimme pletter. Skær i store mundrette bidder.

Skær spidskål i brede strimler på langs, og så i brede strimler på tværs.

Skræl kålrabi og selleri, og skær i store mundrette bidder.

Halver blomkålet, fjern stokken, og del i buketter, evt. skal store buketter skæres i mindre og mundrette stykker.

Pil løgene og skær i både.

Bland alle grøntsager, minus kål, med olie, salt, peber og chili eller røget paprika. Salt godt, grøntsagerne, især kartofler, “spiser” meget salt. Hæld grøntsagerne ud på en bageplade med bagepapir.

Vend kålstrimlerne med olie, salt og peber. Læg ved siden af de øvrige grøntsager på bagepladen.

Sæt pladen med grøntsager i ovnen og bag 20 minutter.

Rør en dressing af olivenolie, lunken vand, tahini, salt peber, Punzu eller citronsaft og skal, honning. Dryp lidt over grøntsagerne og server resten til, eller vend grøntsagerne med al dressingen. Drys med nigellafrø.


10 minutters surdejs focacciabrød med pære, figen og kanel!

10 minutters surdejs focacciabrød med pære, figen og kanel!

Et herligt eftermiddagskaffe eller tebrød! Godt til børnenes eftermiddagsmadpakke eller hjemme eftermiddagsservering! Høj plantediversitet.

Kræver at du har en aktiv surdej.

100 g aktiv surdej
375 g vand, gerne omkring 27% varmt
100 g øko fuldkornsmel
400 g øko hvedemel (helst med proteinindhold på 12 g/pr.100 g, ellers bland eventuelt hvedemelet med Manitobamel 50/50)
12 g salt
1 stor eller 2 små pærer
1 stor eller 2 små friske figner
2 stsk. stødt kanel (evt. kanelsukker)

Brødet skal hæve 8-9 timer på køkkenbordet, før bagning.

Hæld 375 g vand, aktiv surdej, alt mel og salt i en røremaskine (ell. Thermomixer).

Rør dejen i 2-4 minutter, til en glat, blød dej. (2 minutter på Thermomixer)

Smør en firkantet form, eller læg bagepapir i og smør, og hæld dejen i formen (min form er 22×27 cm).

Spray eller pensl brødets overflade med lidt olivenolie, og drys en god teskefuld kanel ud over overfladen. Brug kanelsukker, og lidt mere af det, hvis du ønsker et sødere brød.

Skær pære og figen i smalle både, og pres dem ned i brødet, pænt fordel over overfladen. Drys med lidt mere kanel.

Læg plastfolie over formen og lad den hæve 8-9 timer på køkkenbordet.

Tænd ovnen på 220 grader i 30 minutter.

Sæt brødet i ovenen, bag 10 minutter ved 220 grader. Skru så ned til 200 grader og bag yderligere 40 minutter. Brødet skal lyde hult, når du banker på det, så er det færdigbagt.

Afkøl og server i små firkanter, eventuelt med koldt smør!




Juice med havtorn – flydende vitaminer!

Juice med havtorn – flydende vitaminer!

En herlig drik på en efterårs- eller vintermorgen, syrlig og sødlig samtidig, og med et stærkt spark fra ingefæren. Øger dit planteindtag på en herlig måde!
Juice på frugt påvirker blodsukkeret, så spis langsomme kulhydrater, fedt og protein sammen med din juice.

Havtorn er trods sit undseelige udseende et vitaminrigt og vitalt bær. Bærret indeholder A-, B1-, B2, B6-, C- og E-vitamin og omega-3, 6, 7 og 9-fedtsyrer.

4 små glas:
4 store syrlige og faste æbler
4 håndfulde havtorn, friske eller let optøede fra frost
1 stk. ingefær 2×2 cm, eller 3×3 cm hvis du er vild med ingefær
evt. isterninger

Del æblerne i både med skræl, fjern evt. kernehuset
Skræl ingefæren.
Kør alt i gennem din juicer og server straks!
Kan laves på blender og sies før servering! Brug så gerne pulpen (det du sier fra) i bagning!

Spicy og chunky græskarsuppe med rejer!

Spicy og chunky græskarsuppe med rejer!

Lækker aftensmad på en lidt kølig regnvejrsaften! Høj plantediversitet!

1 Hokkaido græskar
1 stor aubergine
1 stort løg eller 2 små
1 gulerod (kan udelades)
2-3 fed hvidløg
3 stilke blegselleri
1 ds. fed kokosmælk
5 dl vand, mælk eller kokosjuice
1 spsk. karry
1-2 tsk. Harissa eller chilipulver eller 1 frisk rød chili (en frisk chili skal hakkes fint, tag kernene ud, hvis du ikke vil have det meget stærkt)
saft af 1 citron
salt, og flydende honning
frisk basilikum eller persille
300 g rejer uden skal (i lage, kogte eller på anden måde klar til spisning)

Flæk græskarret i 2 halvdele. Tag kernerne ud og læg de to udhulede halvdele med den buede side opad på en bageplade med bagepapir.
Skær bunden af auberginen, del den i to på langs, og læg de to halvdele med den buede side opad ved siden af græskarrene.
Bag græskar og aubergine 30-40 minutter ved 200 grader til det er blødt, brunt og boblende. Afkøl og skær det i store grove stykker.

Skræl gulerødder og skær dem i skiver eller tern. Pil løget(ene) og skær det i tern. Skyl blegselleristilkene, tør dem og skær dem i skiver eller tern.
Pil hvidløgsfeddene og skær dem i små tern.
Sauter ovennævnte grøntsager i olivenolie og karry plus chili til de blive bløde, dog ikke gulerødderne, de må godt bevare lidt modstand.

Hæld kokosmælken og den øvrige væske i blenderen, og læg græskar og auberginestykkerne op i. Blend til alt er en ensartet mos. Tilsæt så de sauterede grøntsager og blend kortvarigt, så grøntsagerne ikke bliver helt findelt.

Hæld det hele op i en gryde (tilsæt evt. mere væske, hvis du synes, at suppen er for tykt), kog op og smag til med salt, citronsaft og honning, evt. mere chili!
Sluk gryden, tilsæt rejerne, lad det hele stå et par minutter, pynt med basilikumblade eller hakket persille, og server så.

Vegetargryde med cashewnødder!

Vegetargryde med cashewnødder!

En varmt krydret vegetargryde, der tilfredsstiller alle smagsløg! Høj plantediversitet.
Kan bruges sammen med pølser, en delle, kotel eller lignende!

400 g kartofler
1 stor sød kartoffel
1 stor squash
2 fed hvidløg
1 bundt palmekål eller 4-5 stilke grønkål (ell. en pose skyllet og hakket grønkål)
1 stort løg
2 spsk. cajunkrydderi (fås hos Urtekram eller ASA spice i Torvehallerne/evt. online)
2 tsk. røget paprika eller lidt chilipulver
salt, peber
4-5 dl grøntsagsbouillon
olivenolie
1 dl rå cashewnødder

Skyl og tør kartoflerne.
Skær dem i mundrette bidder.

Skræl den søde kartoffel, og skær den i mundrette bidder.

Skyl og tør squashen. Halver den på langs, skær i strimler på langs og i tern.

Skyl og tør palmekålen. Fjern grove stængler, og snit kålen i strimler på tværs af hvert kålblad.

Pil løg og hvidløg. Skær løget i tern, og hvidløg i fine skiver.

Opvarm olien, tilsæt krydderier, og brænd dem af.

Put alle grøntsager, minus hvidløg i gryden, og brun dem let.
Tilsæt hvidløg og steg yderligere et par minutter.

Tilsæt bouillon, så det når halvt op om grøntsagerne, og sauter det hele cirka 20 minutter.

Rist i mellemtiden cashewnødderne ved mellemvarme til de får bruge pletter og dufter godt.

Smag grøntsagsgryden til med salt og peber, evt. lidt chili, og måske lidt honning.

Server retten med cashewnødderne til, og eventuelt et stykke godt brød, eller en salat på crispy friske grøntsager.



Kyllinge- og grøntsagsfad!

Kyllinge- og grøntsagsfad!

En letfordøjelig ret, dejlig smag, stor sundhed! Kan spises af stort set alle, uanset eventuelle fordøjelsesirritationer, og tilfører stor plantediversitet og demed sundhed til tarmene.

1/2 til 1 kyllingebryst (fra velfærdskylling) pr. spisende (afhængig af størrelse, men ca. 125 g kylling pr. person) – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling
2 spidskål (1,5 hvis de er store)
1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs)
250 g svampe
4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej
250 g cherrytomater
1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster
jomfru olivenolie, sesamolie, salt, peber, soyasauce, honning

Kog, damp, eller stegt dit kyllingekød.
Skær det færdige kød i skiver, eller giv det mundrette bidder. Hold det lunt.

Tænd ovnen på 220 grader.

Vask og tør squashen, skær den i skiver.
Halver spidskål, fjern stokken og skær i kvarte eller brede stykker.
Læg begge dele og cherrytomater på et bagepapir på en bageplade, sprøjt eller pensl med olivenolie, drys med salt og peber, og bag det i 15 minutter.

Tør svampene rene for jord. Skær dem i skiver.
Skær brødet i mundrette tern.
Vend svampe og brød med olivenolie, salt og peber.
Steg det på en varm pande i et par minutter. Tilsæt et par dråber sesamolie og et par skefulde soyasauce, plus en teskefuld honning, og steg videre til svampene er bløde og brødet sprødt.

Skyl, tør og hak krydderurterne.

Arranger alle ingredienser på et fad. Pynt med krydderurter.
Giv eventuelt lidt vinaigrette med olie og citronsaft, måske lidt honning, til.