Love your life. Jo, men det kan nogen gange være svært!

Love your life. Jo, men det kan nogen gange være svært!

Det er ikke let at elske sit liv, hvis man plages af komplekse helbredsudfordringer, stress, traumer…

Men der er hjælp at få hos mig, for jeg kan hjælpe dig til bedre livskvalitet, give dig viden og redskaber hertil, og støtte dig til at sidde i førersædet i dit nye og sundere liv!

Det sker gennem narrative samtaleforløb, hvor vi sammen finder frem til præcis dine udfordringer, finder redskaber til at tackle udfordringerne, og får lagt en plan for, hvordan du vil gribe fremtiden an.

Jeg tilbyder forløb for mennesker med flerfacetterede udfordringer, som belaster hverdagen:

  • stressbehandling og traumebehandling: anti-inflammatoriske kost-, livsstilændringer og stress-traume-håndtering
  • behandling af lidelser som intolerancer, irritabel tyktarm, leaky gut: anti-inflammatoriske kost-, livsstilændringer, stress eller traumehåndtering, hvis det er relevant.

Faglig metode:

Holistisk behandling: Vores helbred påvirkes af biologiske, psykologiske og sociale faktorer samtidig, derfor behandler jeg 360 grader i dit liv.

Anti-inflammatorisk kost og livsstilsvejledning med redskaber til nye og sundere veje: Stress og traumer giver inflammation, med konkrete eller diffuse smerter, kognitive udfordringer, psykiske udfordringer, måske sociale udfordringer, så redskaberne til et bedre helbred er anti-inflammatoriske. Altid fokus på kost, motion, søvn, med inddragelse af andre relevante udfordringer fra dit liv.

Empowerment, der sikrer at du tager styringen i dit nye liv, opstår når vi taler os igennem din livsfortælling (narrativet), og jeg hjælper dig til at se dine styrker, og erkendelsen om at du har kræfterne til at ændre din livsbane.

Samtalerne afholdes fysisk eller online efter aftale.

Samtalerne afholdes fysisk eller online efter aftale.
Fysiske samtaler foregår:
“Stedet” Bentzonsvej 8, Frederiksberg
“Sundhedshuset Øresund” Søndre Strandvej 10, 2. sal i Helsingør
.

Onlineforløb via Face Time eller Zoom.

Samtalerne afholdes som korte behandlerforløb over 2 måneder eller lange behandlerforløb over 3-6 måneder:.

Bemærk: jeg behandler ikke medicinsk, og mine tilbud kan ikke erstatte eventuelle lægelige behandlingsforløb!

Følgende er gældende for samtaleforløb

Første samtale er 1,5 time, pris: 750 Kr.

Efterfølgende samtaler er af 1 times varighed, pris: 600 kroner pr. time.

Vi mødes hver 14. dag, i enten et 2 måneders eller et 3-6 måneders forløb. Forlængelse er mulig.

Du udfylder et helbredsskema før opstart, der igangsætter forløbet, og vi laver fælles stop-op undervejs, og vurderer om vi er på brugbar vej, eller vi skal justere!

Kontakt mig på telefon 40110314, eller på info@sundmadsundtliv.dk.

Faglig baggrund:

Sundhedsrådgiveruddannet hos Integrative Nutrion, integrativnutrion.com

Narrativ samtalekonsulent uddannet hos DISPUK, dispuk.dk

Narrativ traumekonsulent uddannet hos DISPUK, dispuk.dk

Master RUC

Idrætslærerudannet

Link til min viden og inspiration:

Sundhedscoaching: Integrativenutrion.com

Narrativ metode: dispuk.dk

Funktionel medicin: ifm.org

Holistisk medicin: modernholistichealth.com

Integreret sundhed: aihm.org

Livscirklen rummer alle de livsområder, som kan komme i spil i vores samtaler!

Kosten kan modvirke inflammation!

Kosten kan modvirke inflammation!

Et højt inflammationsniveau i kroppen er et problem for mange. Det kan vise sig som uforklarlig træthed, hovedpine, ledsmerter, gigt, mave-tarm uro, en brændende fornemmelse i brystet, intolerancer, eksem, diffuse rygsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer…
Det vi spiser har afgørende betydning for inflammationsniveauet i kroppen. Mad er ikke eneste faktor for inflammation, men vigtigt fordi vores kost både kan skabe og afhjælpe inflammation.

Industrielt fremstillet mad, der er forarbejdet på alle leder og kanter, kan skabe inflammation, oxidativ stress, ubalancer i hormoner og neurotransmittere, overbelaste vores afgiftningssystem, skade dit tarmmikrobiom og påvirke generne, så de skaber sygdomsfremkaldende gener. Og alt dette får dig i øvrigt til at føle dig mega træt!

Rigtig mad, fyldt med makronæringsstoffer, fytokemikalier og polyfenoler, som skabt af naturen og nænsomt behandlet, hjælper din krop til sundhed. Det slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, optimerer tarmbiomet og tænder for de sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Og giver dig energi! Den type kost er også antihistaminfremmende, et plus for allergikere.

Så spis masser af mad med sunde makronæringsstoffer, fibre plus fytokemikalier og polyfenoler:
jomfru olivenolie (ikke fiberrigt, men fyldt med polyfenoler og antioxidanter)
fuldkorn – spis også gerne quinoa, amarant, teff og sorghum, kornsorter fra andre verdensdele med stor sundhedspotentiale
bønner og linser i alle farver
kål i alle afskygninger
bær i alle afskygninger (også fra frost)
svampe
grøntsager, men især de farverige:
grønne grøntsager, som broccoli, spinat, spidskål, bladbeder, rucola etc. og stærkt farvede grøntsager som gulerødder, tomater, gule, orange og røde peberfrugter, rødbeder og røde bladbeder
frisk gurkemeje, ingefær og hvidløg
løg og porrer
fed fisk som laks og makrel, også fra frost og dåse
avocado
økologisk kaffe og te (især hvid og grøn te)
mørk chokolade

Andre ting, der modvirker inflammation er motion, god søvn, stressforebyggelse, og gode relationer!

Love your life. Jo, men det kan nogen gange være svært!

GRO stressbehandling for ledere!

Det er ikke altid let at erkende man har stress. Det kan føles som svaghed, men er i virkeligheden styrke, at lytte til kroppens og sindets råb om, at nu er nok nok! At gå i behandling for stress, er at give en gave til sig selv og sine omgivelser, for du er en bedre udgave af dig selv når du lever med evnen til Glæde, Ro og Omsorg!

Jeg kan hjælpe dig ud af din stress, give dig viden og redskaber hertil, og støtte dig til at sidde i førersædet i dit nye og sundere liv!

Det sker gennem narrative samtaleforløb, hvor vi sammen finder frem til præcis dine udfordringer, finder redskaber til at tackle udfordringerne, og får lagt en plan for en fremtid, hvor du kan håndtere dine stressudfordringer.

Faglig metode:
Holistisk behandling
: Vores helbred påvirkes af biologiske, psykologiske og sociale faktorer samtidig, derfor behandler jeg 360 grader i dit liv.
Anti-inflammatorisk kost og livsstilsvejledning med redskaber til nye og sundere veje: Stress giver inflammation, med risiko for konkrete eller diffuse smerter, kognitive udfordringer, psykiske udfordringer, måske sociale udfordringer, så redskaberne til et bedre helbred er anti-inflammatoriske. Altid fokus på kost, motion, søvn, med inddragelse af andre relevante udfordringer fra dit liv. Se cirklen nedenfor!
Empowerment, der sikrer at du tager styringen i dit nye liv, opstår når vi taler os igennem din livsfortælling (narrativet), og jeg hjælper dig til at se dine styrker, og erkendelsen om at du har kræfterne til at ændre din livsbane.

Samtalerne afholdes fysisk eller online efter aftale.
Fysiske samtaler foregår:
“Stedet” Bentzonsvej 8, Frederiksberg
“Sundhedshuset Øresund” Søndre Strandvej 10, 2. sal i Helsingør
.

Onlineforløb via Face Time eller Zoom.

Behandlingen forløber over 3-6 måneder.
Bemærk: jeg behandler ikke medicinsk, og mine tilbud kan ikke erstatte eventuelle lægelige behandlingsforløb!

Følgende er gældende for samtaleforløb
Første samtale er 1,5 time, pris: 950 Kr.
Efterfølgende samtaler er af 1 times varighed, pris: 700 kroner pr. time.
Vi mødes normalt hver 14. dag.
Du udfylder et stress-skema før opstart, der igangsætter forløbet, og vi laver fælles stop-op undervejs, og vurderer om vi er på brugbar vej, eller vi skal justere!

Du kan kontakte mig for en gratis telefonisk samtale for en afklaring af om at vi to er et konstruktivt match inden opstart af et forløb.

Kontakt mig på telefon 40110314, eller på info@sundmadsundtliv.dk.

Faglig baggrund:
Sundhedsrådgiveruddannet hos Integrative Nutrion, integrativnutrion.com
Narrativ samtalekonsulent uddannet hos DISPUK, dispuk.dk
Narrativ traumekonsulent uddannet hos DISPUK, dispuk.dk
Master fra RUC
Erfaren leder og projektleder
Lærerudannet

Link til min viden og inspiration:
Sundhedscoaching: Integrativenutrion.com
Narrativ metode: dispuk.dk
Funktionel medicin: ifm.org
Holistisk medicin: modernholistichealth.com
Integreret sundhed: aihm.org

Livscirklen rummer alle de livsområder, som kan komme i spil i vores samtaler!


Thai “fish cakes” med fritter og avocadomayo!

Thai “fish cakes” med fritter og avocadomayo!

Anti-inflammatorisk og lækker mad, fyldt med omega 3, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Godt med fibre, glade tarme, fuld drøn på sundhed!

Thai fish cakes dampes eller steges i ovnen.

Fish cakes:
5-600 g torsk, lange, kulmule, sej eller lignende
100 g grønne bønder, friske eller optøede
2 forårsløg/skalotteløg eller 1 alm. løg, skåret i stykker
1 håndfuld frisk koriander
50 g rød karrypasta
60 g kokoscreme (fra den faste del af en dåse kokosmælk)
1 æg (eller en æggehvide)
1 tsk. salt

Skær fisken i mindre stykker, læg i en foodprocessor og kør til en grov fars.

Læg grønne bønner, løg, koriander, karrypasta, kokoscreme, æg og salt ned til fisken. Kør, evt. med pulsfunktion, til en mellemfin fiskefars.

Form 12 fish cakes (som fiskefrikadeller).
Damp i den dampmulighed du har, cirka 20 minutter, til de er faste (ingen rå spots).
Eller sæt på en bageplade med bagepapir og bag cirka 20 minutter ved 200 grader.

Server med friskhakket koriander til.

Fritter:
5-1000 g nye kartofler (familiens appetit bestemmer)
grønne bønner (kan bruges direkte fra frost)
olivenolie, salt og peber

Tænd ovnen på 220 grader.
Fjern eventuelle pletter fra kartoflerne og del dem i mundrette stykker.
Vend kartofler og grønne bønner med olivenolie, salt og peber.
Læg på bageplade med bagepapir, bag 2-25 minutter til både kartofler og bønner har crispy brune pletter.

Avocadomayo:
1 stor moden avocado
3/4 dl øko mayo
1 dl skyr eller A38
1 fed hvidløg
lidt olivenolie
salt, peber, lidt chilisauce
lidt citron eller limesaft

Del avocadoen, fjern stenen.
Læg avocado, revet eller presset hvidløg, mayo og surmælksprodukt, plus salt, peber og chili i en blender.
Blend til en glat mayo.
Smag til med citronsaft eller lime, salt og chili.



Soft stenalderbrød!

Soft stenalderbrød!

Et dejligt blødt stenalderbrød, sødligt, salt, eller neutralt i smagen! 
Anti-inflammatorisk, godt for de gode tarmbakterier, fyldt med fibre, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Hele familien kan have glæde af det. Det mætter, er godt for børn og unge i voksealderen, og holder de voksne mætte en stor del af arbejdsdagen. Det har dog også højt kalorietæthed, så spis 2-3 skiver dagligt. Holder længe i køleskabet og kan fryses, evt. i skiver!

1 brød:
300 g revet/moset frugt/grønt, evt. begge dele (eksempelvis: squash, græskar, gulerod, blomkål, grønkål, selleri, persillerod/pastinak, banan, æble, pære, hele vindruer, men ikke våd frugt som melon)
200 g mandel- nødde- eller kernemel (mandler, nødder, solsikkekerner, græskarkerner, valnødder e. lign (kan blandes) kværnes fint i blender eller foodprocessor)
50 g hørfrø
50 g sesamfrø
50 g chiafrø
sødligt brød: 50 g kokosmel eller 50 g finthakket tørret frugt (rosiner, dadler/abrikoser) – kan udelades
salt brød: hakkede soltørrede tomater/et par fed fermenteret sort hvidløg (salt brød) – kan udelades
100 g grofthakkede mandler
100 g grofthakkede hasselnødder
1-2 tsk. salt
1 dl olivenolie eller blødt kokosolie
5 æg
evt. lidt vand
ved et sødligt brød: evt. 1 tsk. kardemomme og 1 tsk. kanel
ved et salt brød: evt. tørret basilikum, timian og oregano eller friske hakkede krydderurter som ramsløg, løgkarse, brændenælde, basilikum, oregano, timian, persille…

Tænd ovnen på 170 grader. Rør alle ingredienser sammen i en stor skål.
Tilsæt lidt vand, hvis dejen virker tør, den skal få konsistens som rugbrødsdej – dog knap så tung.
Læg bagepapir i en bageform til stenalderbrød, fyld dejen i, glat den og bag den i 60 minutter.
Tag brødet ud af formen og lad det afkøle helt på en rist.

Kan bages i forme til skolerugbrød eller muffins forme, bagetid: 30 minutter!

Pak det ind i pergamentpapir og et viskestykke og opbevar i købeskabet, hvor det kan holde sig i op til 7 dage – hvis du ikke har spist det op inden da!

Juice på grapefrugt og gulerod!

Juice på grapefrugt og gulerod!

Gulerod og grapefrugt er en god kombi af sødme og bitterhed. Alletiders til en brunch, og meget sundere end købeversioner med sit indhold af vitaminer, antioxidanter, polyfenoler…
Husk juice helst skal nydes med fibre og sundt fedt, ellers sender det dit blodsukker på rutsjetur!

1 stort glas/2 små:
3 mellemstørrelse øko gulerod (vaskes, behøves ikke skrælles)
1 grapefrugt
1×1 cm frisk øko ingefær (behøves ikke skrælles)
evt. lidt havtorn

Pil grapefrugten, skær grapefrugten, gulerødderne og ingefæren i mindre stykker og juice alt.
Server straks, måske med lidt isklumper.

Stabilt blodsukker – et vigtigt element i den anti-inflammatoriske livsstil!

Stabilt blodsukker – et vigtigt element i den anti-inflammatoriske livsstil!

Glukose/blodsukkeret påvirker , hvordan vi har det på dag til dag niveau, da det har stor indflydelse på sult/mæthedsfølelsen og humøret. Og hvad værre er, når vores glukoseniveauer (blodsukker) er ude af balance går en række kropslige alarmer i gang. Vi får evig trangt til sukker, føler os ofte umenneskeligt trætte, tager på i vægt, vi får hormonelle ubalancer (hormoner styrer humøret, dit insulin, dit fedtoptag etc. og dit libido), vi får acne og eksem, vi kommer tættere og tættere på diabetes, vores hjertemuskulatur lider.

Glukoseniveauet (blodsukkeret) stiger og falder hele dagen i takt med vores mad og drikkeindtag og fysiske aktivitet. Det sunde glukoseniveau har kun små udsving, for store glukoseudsving giver allehånde problemer

.Hvad gør det høje og det svingende glukoseniveau ved kroppen?
Når vores celler får leveret mere glukose end de skal bruge til at skabe den energi vi som mennesker skal bruge til aktivitet, så hober glukosen sig op i cellerne. Denne ophobning frigør frie radikaler, og for mange frie radikaler kan igangsætte farlige kædereaktioner i kroppen. Når de frie radikaler skal neutraliseres kommer vi i en tilstand af oxidativ stress, der kan betyde hjerte-kar symptomer, diabetes, demens, for hurtig aldring. Et højt glukoseniveau i cellerne betyder også at vi karamelliserer indvendigt, for de mange glukosemolekyler skubber til andre molekyler, som beskadiges i den proces, de bliver varmet op/brunet, hvilket er et led i aldring. Men sker dette ofte, så speedes aldringen op. Vi ældes for tidligt, vores organer bliver gamle før tid, Alzheimer kan være en konsekvens, cancer eller dårligt hjerte ligeså. Inden da får vi kronisk inflammation i kroppen, og det kan give os mange år med unødige smerter, træthed, kognitive udfordringer, depression og nedsat livskvalitet.

Hvordan sikrer vi et stabilt glukoseniveau (blodsukker)?
Ved at spise det rigtige, og på den rigtige måde!Ps. fruktose og insulin påvirker dit helbred på samme måde som glukose, og det gode er at når vi får styr på glukoseniveauet, får vi også styr på fruktose og insulin. Fruktose går nemlig hånd i hånd med glukose i fødevarer og insulin frigives i bugspytkirtlen som reaktion på glukose.

Det rigtige at spise er masser af grøntsager/planter.
Fibrene heri holder dit glukose stabilt. Stivelsesrige grøntsager (bl.a. rodfrugter, alle former for kartofler, ris) indeholder også fibre, hvis de spises med skræl, for deri er hovedparten af fibrene. Korn skal spises som fuldkorn af samme grund. Sund planteolie (oliven, raps, avocado, kokos), kød, fisk. æg, mejeriprodukter (uden sukker) er også gode til at holde glukosen stabil, men fungerer bedst hvis du spiser grøntsager inden eller sammen med dem, da de ikke selv indeholder fibre.
Frugt indeholder også fibre, men samtidig masser af glukose og fruktose, hvilket kan give store glukosesvingninger. Frugt skal derfor helst spises hel og med skræl, for fibrene holder glukoseniveauet stabilt. Endnu bedre er det at spise frugt sammen med flere fibre, f.eks. fra korn, og sundt fedt. Så er svingningerne lavest.

Den rigtige måde at spise på er inspireret af middelhavskost, hvor du spiser grøntsager/planter med mange fibre først ved måltiderne. Fibrene sørger så for at styre glukosen. Altså: salat eller andre former for grønt skal starte dine måltider, eller du skal spise masser af grøntsager sammen med måltidets øvrige elementer. Lad dig inspirere af, hvordan de spiser i middelhavsområdet, eller af ny nordisk kost, der har de samme principper, men nordiske råvarer.

Eksempler: 1. grøn havregrød med æg eller omelet med snittede grøntsager til morgenmad, en tunsalat med masser af grønt i til frokost, en wokret med masser af fiberrige grøntsager til aften. 2. fuldkornsbrød med ost sammen med grøntsager og frugt til morgenmad, et par stykker rugbrød + en lille salat + et par frikadeller til frokost, fiskefilet og kartofler med skræl på + en grov remulade på rå og fermenterede hakkede grøntsager + en råkostsalat med en olie-eddike dressing til aften.

Er du ikke rigtig en morgenmad eller frokostspiser, og ofte erstatter måltider med smoothies, så lav dem selv og på mindst80 % grøntsager med skræl (så bliver de til greenies), så fibrene kan hjælpe med at styre dit glukoseniveau. Og tilsæt fedt til din greenie, det sænker glukosens vej ud i blodet. Nøddesmør, olivenolie, skyr, yoghurt/tykmælk (syrnede planteprodukter), tofu, flødeost, i smoothien/greenien giver mindre glukoseudsving.

Vær varsom med juice som måltidserstatning, også grøntsagsjuice, da mangel på fibre kan give store glukosesvingninger. Juice på koncentrat, måske ovenikøbet med sukker tilsat, sender glukosen på himmelfart! Drik altid juice, der stadig har frugt-, grønsagsfibre i sig.

Søde fødevarer som kage og dessert skal helst spises efter et sundt måltid. Når kroppen er fyldt op af fibrene og andre sunde sager påvirker sukkeret meget mindre. Spiser du slik eller kage midt på eftermiddagen, hvor du er lidt sulten, påvirker sukkeret i kagen dit glukoseniveau i voldsom grad. Først får du energi fra sukkeret, men kort tid efter crasher blodsukkeret og du mister al energi. Det gælder også ved indtag af meget sød frugt, særligt frugt uden skræl. Et uskrællet æble, der er meget fiberholdigt, er bedre at indtage end mango eller melon uden skræl. Spis derfor lidt fuldkornsknækbrød eller lignende og lidt smøreost eller nøddesmør til den meget søde og skrællede frugt. Fibre og fedt sænker glukoseoptagelsestiden, så du ikke får de store glukoseudsvingninger.

Hvis du har behov for et mellemmåltid eller at snacke, så spis noget fiberholdigt og lidt fedt. Fuldkornsbrød med lidt smør, ost eller nøddesmør, nødder eller nøddesmør med gulerødder/blegselleri eller fiberrig frugt, en ostehaps til knækbrød, hummus med grøntsagsstave, hjemmelavede sunde energibarer, eller købte sunde udgaver, med et højt fiberindhold fra grøntsager/frugt, fuldkorn, nødder mv.

Slik, sodavand, billig købekage etc. spiker dit glukoseniveau alarmerende, og tilfører intet godt til kroppen! Drop det, eller indtag det til/efter et godt sundt fiberrigt måltid, hvor påvirkningen af blodsukkeret er mindst!

Til kaffe og kage stunden på dit arbejde er det bedst at indtage hjemmebagt kage, hvor der er fibre og sundt fedt i, så glukoseniveauet ikke gør jer alle helt flade kort tid efter pausen!
Kager, der ikke sender jer til tælling, se her for eksempler!

Pas godt på dit og dine børns blodsukker!

Fakta:
Glucose revolution, Jessie InchauspéInstagram: glucosegoddess – her illustrerer hun glukosepåvirkningen af en række fødevarer!
Bente Klarlund

Blåbær-nødde-kerne-bar!

Blåbær-nødde-kerne-bar!

En anti-inflammatorisk bar, der kan spises som træningssnack eller mellemmåltid. Påvirker blodsukkeret ret lidt med dens gode kombinationen af fiberrige kulhydrater, sundt fedt og protein. Høj plantediversitet.

Barene er bagt, som en art flapjacks, men de er ikke meget søde!

1 dl fuldkornsmel (hvis du bruger rug, så brug en fin rugmel)
1 dl mandler eller solsikkekerner
1 dl hørfrø (gerne gule)
1 dl uskallede sesamfrø
1 dl kokosmel
2 modne bananer
150 g friske øko blåbær
saft af 1/2 citron
1 tsk. økologisk vaniljepulver/vaniljesukker
3/4 dl vand
1/2 dl øko olivenolie eller 3 spsk. øko jomfru kokosolie
1/2 tsk. fint havsalt
3 æg (kan erstattes af “hørfrøæg”: sæt 3 spsk. af opskriftens hørfrø i blød i 6 spsk. vand i 15 minutter til det gelerer)

Tørre ingredienser:
Mal mandler/solsikkekerner, og hørfrø til mel (som fuldkornsmel) i en foodprocesser.
Bland fuldkornsmelet med nødde-kernemel, sesamfrø, kokosmel, salt og vaniljepulver.

Mos bananerne og pres saften af 1/2 citron heri.
Skyl evt. blåbærrene og læg til til afdrypning på køkkenrulle.

Våde ingredienser:
Pisk æggene (piskeris) med olivenolie/kokosolie og vand.
Rør alt sammen, dvs. bananmos, blåbær, tørre ingredienser og våde ingredienser.
Hæld op i et ildfast fad 35×25 cm med bagepapir og bag det 30 minutter ved 200 grader.
Kan skæres op i 16 stykker.

Kuller med lækker topping og belugalinse-otto!

Kuller med lækker topping og belugalinse-otto!

Fisk, også den hvide og magre, sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen. Her med et ekstravagant tilbehør! Høj plantediversitet!

4 pæne kullerfileter
1 øko citron
2 æg
1/2 dl olivenolie
200 g rejer i lage
1,5 dl belugalinser + 3 dl vand
250 g friske sukkerærter
1-2 løg
smør
evt. et skvat hvidvin

Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem.
Dræn rejerne og hak dem groft.
Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.

Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.

Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler.
Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.

Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber.
Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.

Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.

Chokolade-banankage – vegansk, æggefri, kan være glutenfri, laktosefri!

Chokolade-banankage – vegansk, æggefri, kan være glutenfri, laktosefri!

En nem, sund, anti-inflammatorisk kage. Ingen raffineret sukker, kun “banan-sukker”. Kan serveres til eftermiddagskaffen eller indgå i en brunch, som det søde element.

100 g hvedemel (kan være fuldkorn, grahamsmel etc.) eller glutenfrit mel som boghvedemel, qinoamel, rismel, sorghummel…
50 g mandelmel (kan erstattes af blendede havregryn)
100 g brunt sukker (farin eller kokosblomstsukker)
1 tsk. bagepulver
1 spsk. mild eddike (hjælper til at hæve kagen)
4 spsk. kakao
4 spsk. koldpresset raps- eller olivenolie
1,25 dl mælk ell. plantemælk
2 moste modne bananer
2 faste bananer i skiver på langs

Tænd ovnen på 180 grader.
Bland alle tørre ingredienser godt i en skål. Hæld de våde ingredienser oven i, og pisk dejen sammen med håndmikser.
Tilsæt de moste bananer og pisk igen til en ensartet dej.
Hæld dejen i en lille springform (20 cm), eller aflang form (max 20×15), med bagepapir eller godt smurt med smør/olie.
Skær to bananer i skiver på langs, og pres dem ned i kagens overflade.
Bag i 25 minutter til en tandstik stukket i kagen kommer ud uden dej på.
Kan serveres med is, creme fraiche, skyr-flødeskum, kokosflødeskum eller andre piskbare planteudgaver.

Grøntsager og kartofler med paneer, æg og cashewnødder!

Grøntsager og kartofler med paneer, æg og cashewnødder!

Nemt tilbehør eller en vegetarret, fuld af langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedt! God plantediversitet!

1 stort blomkål ell. 2 små
650 g små kartofler
125 g cherrytomater
1 pk. paneer, halloumiost eller fast feta
1 æg pr. mand
olivenolie, salt, peber, stødt spidskommen og koriander
1 dl ristede cashewnødder

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Fjern yderblade på blomkål og del i buketter, ikke for små.
Fjern eventuelle grimme platter på kartoflerne. Sikr dig at alle kartofler har cirka samme størrelse, så større kartofler skal måske deles en gang.

Rør olivenolie, salt, peber, og stødte krydderier sammen. Vend blomkål, kartofler og tomater heri.

Skær paneer osten i store tern.

Læg alle grøntsager på en bageplade med bagepapir. Læg ostetern på.

Bag i 10 minutter.

Tag pladen ud af ovnen og slå æggene ud over grøntsagerne. Drys med salt.

Bag retten 15 minutter mere til æggene er bagt.

Rist i mens cashewnødderne, og hak dem groft.

Drys cashewnødder over den færdige ret.

Spis evt. med godt brød.

Madplan uge 15

Madplan uge 15

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk. Med fokus på årstidens grøntsager.

Hovedparten af opskrifterne er min egne, men der er også henvisninger til andre! Der er så mange gode madbloggere derude!

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

MandagNEM PASTA DAG
Fuldkornspasta med spansk pølse og grønt

Vegetar: Udskift pølse med vegansk pølse (se ex. hos greenos.dk) eller tofu
TirsdagGRØN DAG
Salat med grønkål, valnødder og halloumiost (kan serveres til en delle, hvis salat ikke mætter nok)
OnsdagSUND FØR PÅSKEMADEN
Grønne vafler med tun og råkost

Vegetar: tun og råkost udskiftes med vegansk tunsalat
Torsdag PÅSKEMAD
Blinis med stenbiderrogn
Middelhavskrydret forårskylling med rabarberkompot og kartoffeltærte
Frugtsalat med vanilje-passionsfrugtcreme

Vegetar:
Vegetarisk blinis med guacamole og syltede løg
Buddha bowl
Frugtsalat med vanilje-passionsfrugtcreme, link ovenfor (brug plantebaseret fløde og yoghurt til cremen)
FredagPÅSKEFROKOST
Æg med sennepsmayo
Grøn gæstefrokost
Rejer og røget laks bowl
Laks og rejer i salatskåle
Salat med ristede kyllingehjerter
Asparges med rogn vinaigrette og pocherede æg
Lakse-bede-tærte
Hønsesalat
Djævleæg
Kartoffelvafler med røget laks og creme

Vegetar:
Spinatpandekager med hummus, avocadocreme, syltede løg mm.
Forårssalat med fennikel, avocado og lime
Rødbedetatar med russisk salat
Vegansk tunsalat

Sødt:
Nem avocadocreme med flødetoppe, se nedenfor
Frossen jordbærkage
Rabarberdessert
Citrontrifli med bagt hvid chokolade
LørdagSØD PÅSKEHYGGE
Påskevafler med citroncreme
Citronmåne
Påske muffins
Florlette marengs med flødefyld
Mandelmuffins med sød gulerodsfrostning (gluten-og laktosefri)
Luftig bradepandekage med hindbærcreme (laktose- og glutenfri)
Sarah Bernhard med mokkacreme (glutenfri)
Banan-blåbærkage (gluten- og laktosefri)
Vegansk chokolade-banankage
Kage med creme i glas
Nem avocadocreme med flødetoppe, se nedenfor
Søndag PÅSKEMAD
Udbenet lammekølle med ramsløg, nye kartofler og crispy salat med flowersprouts
Hvid chokoladetærte med lime og lakrids

Vegetar:
Aspargessuppe med forårsbebudere
Tarte tatin med karamelliserede løg og sprød salat
Vegansk moussekage med citron

Nem og sund avocadocreme med flødetoppe
4 personer:
3 avocadoer (mellemstr. det vil sige, ikke små og ikke de helt store)
3 store modne, ikke overmodne, bananer (kan være frosne)
4 kiwier (ikke for modne, de skal give syrlighed – er de modne så tilføj 1/2 dl citronsaft til cremen)

Blend alle ingredienser 1 minut i blender eller foodprocessor til en glat creme.

Server med små toppe af fløde- eller kokosflødeskum.



Histaminintolerance – en funktionel lidelse? Hvordan får jeg behandling?

Histaminintolerance – en funktionel lidelse? Hvordan får jeg behandling?

Histaminintolerance er i dag en ikke diagnosticerbar lidelse. For få år siden var det samme gældende for irritable tyktarm, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi mm. Man var klar over at nogen mennesker led under fysiske problemer med disse betegnelser, men man kunne ikke forklare lidelserne konkret. Det kan man i dag, i hvert tilfælde meget mere konkret end for få år siden, under diagnosen “funktionelle lidelser”. Se mere på funktionellelidelser.dk.

Hvad er histaminintolerance?
Histaminintolerance er en kropslig reaktion på et forøget histaminniveau i kroppen. Det giver allergilignende symptomer som slimdannelse i åndedrætsorganer, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og oppustethed, træthed, hudirritation, migræne, høj puls, hjernetåge, hjertearytmi, temperatur reguleringsproblemer (kulderystelser eller høj varme), muskel- og nerveuro med mere. Mange med histaminintolerance og disse symptomer strides med en belastet hverdag.

Funktionelle lidelser er en samlebetegnelse for en gruppe af sygdomme, hvor man er belastet af og bekymret over fysiske symptomer, som gør det svært at fungere i dagligdagen, som f.eks. leaky gut, irritabel tyktarm, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og svær stress m.fl. . Symptomer er træthed, hjernetåge, hovedpine, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og opppustethed, halsbrand og en brændende fornemmelse i brystet, hjertebanken, forpustethed uden anstrengelse, vanskelighed ved kropstemperaturregulering, muskel-, led- og nervesmerter, føleforstyrrelser, rygsmerter mm.

Som det fremgår er der et stort sammenfald af symptomer ved de to sygdomme – og måske burde histaminintolerance være en sygdom i det funktionelle lidelse spektrum.

Inflammation og histamin
Histaminintolerance
Ved inflammation udløses histamin fra vores mast celler (da det er vores beskyttere mod inflammation), og der kan derfor altid findes et forhøjet histaminniveau i kroppen ved inflammation.

Det har indtil nu ikke været muligt at finde årsagerne til histaminintolerance, men måske er histaminet ikke er den udløsende faktor ved histaminintolerance, som hidtil antaget. Måske er histaminet tilstede på grund af en ikke registreret inflammation et sted i kroppen, som udløser histamin, og det er inflammationen der er problemet?

Histaminintolerance kan optræde i flere former, en form hvor der kan påvises mangel på enzymet DAO i tarmen, så histamin i kroppen ikke nedbrydes som det skal, og en form hvor histamin ophobes i kroppen uden påviselig årsag. Men måske har vi overset at inflammation i kroppen er grunden til histaminoverskuddet. Hidtil har anbefalingerne været at undgå histamin i maden (der er histamin i alle fødevarer, nogen mere end andre, og meget i tilberedt mad af ældre dato og dåsemad, hvor der ophobet histamin pga. bakterier). Men friske fødevarer indeholder faktisk ikke histamin i en farlig koncentration, og undgår man diverse fødevarer for at undgå histamin risikerer man at komme til at mangle vitaminer, mineraler, fytokemikalier og polyfenoler. Så det er værd i stedet at undersøge om man har en inflammation i kroppen, der udløser det histaminoverskud, som giver ubehag.

Funktionelle lidelser
Forskning har afdækket, at de sygdomme der hører under funktionelle lidelser er kendetegnet ved at både hjernen, tarmen og immunsystemet er involveret i sygdommen, og at man ofte kan finde inflammation i kroppen. Stress er ligeledes ofte en del af den funktionelle lidelse, og stress kan sætte en kaskade af signalstofproduktion i gang, der ved vedvarende stress kan medføre inflammation i kroppen. – Mange med histaminintolerance giver også udtryk for, at deres intolerancesymptomer er kommet i forbindelse med stress og forværres ved stress!

Er histaminintolerance faktisk en funktionel lidelse?
Meget kunne tyde på det. Mange med histaminintolerance har også diagnoser som leaky gut, irritabel tyktarm eller andre mave-tarm udfordringer, flere fødevareintolerancer, uforklarlige organ/led og muskelsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer etc., hvoraf en del lidelser er diagnosticeret under funktionelle lidelser.

Krydsfeltet mellem funktionelle lidelser og histaminintolerance
Nogen mennesker oplever lidelse der indbefatter en inflammatorisk tilstand, som de får diagnosticeret som en funktionel lidelse, og de ved ikke at de faktisk har et histaminoverskud i kroppen, som kan være forklaringen på nogle af deres symptomer, mens andre finder frem til at deres lidelser udspringer af et histaminoverskud, men får aldrig diagnosen funktionel lidelse, selv om deres lidelser egentlige kunne udløse det!

Hvorfor karakterisere histaminintolerance som en funktionel lidelse?
Dels giver det mennesker med histaminintolerance en adgangsbillet til det officielle sundhedssystem, idet funktionelle lidelser nu kan diagnosticeres og behandles i alle regioner. Histaminintolerance diagnosticeres ikke af sundhedsvæsnet i dag, hvilket betyder at der er for lidt viden om udfordringerne med histaminoverskud i kroppen, og de der rammes, men ikke forstår hvad der ramte dem, mistrives og føler sig overset i sundhedssystemet. Ved at få en diagnose og kunne tale med professionelle behandlere om symptomer og behandlingstilbud kommer der ro på systemet, og dermed en mulighed for en forbedret livskvalitet.

Der er meget ikke-valid information om histaminintolerance på internettet, som læses af mennesker med mærkelige komplekse fysiske problemer, som de ikke kan få diagnosticeret og føler de selv må gætte sig til. Når man har smerter og andet ubehag dagligt, når man næsten ikke kan klare at håndtere arbejde, studier, familien osv., så søger man en forklaring! Nogle af de forklaringer man kan finde på internettet om histaminintolerance er desværre ikke med til at forbedre livskvaliteten, men snarere med til at forværre den, og give flere symptomer. Kosten er i centrum, men når du bevæger dig ud af en vej med megen restriktion i kosten vil du oftest opleve at kroppen bliver mere og mere fødevare-intolerant i stedet for det modsatte. Og til sidst rammer man en mur af opgivenhed, der kunne have været undgået med muligheden for at tale med professionelle om ens udfordringer!

Mulig behandling af histaminintolerance
Funktionelle lidelser er undersygdomme til Bodily distress syndrome (kropslig stresstilstand), og beskrives som en bio-psyko-social opstået lidelse, en sygdom der omfatter hele mennesket.

Research på histaminintolerance kunne tyde på, at den lidelse også er en bio-psyko-social opstået lidelse.

Stress og inflammation går igen i forskningsbaserede beskrivelser af funktionelle lidelser og histaminintolerance (Danmark er bagud med hensyn til forskning i histaminintolerance, mens de engelsksprogede lande har en del forskning på området). Og det samme gør teorier om at hjernen er blevet overbelastet af for meget stress, for mange signaler om kropslige problemer over for lang tid, så hjernen til sidst tolker alle input som trusler, med smerter som konsekvens. Et så udfordret liv kan også give store psykiske og sociale problemer, hvilket giver stress, og så ruller lavinen…

Den bio-psyko-sociale model
På de regionale centre for funktionelle lidelser behandler man derfor mennesker med funktionelle lidelser efter en bio-psyko-social model, der omfatter træning, kognitiv terapi, medicin, mindfulness, og i nogle tilfælde hjælp til at komme tilbage til et arbejde eller en uddannelse. Alt efter hvor syg man er tilbydes elementerne i forskelligt omfang.

Hvorfor tilbydes den type behandling, med f.eks. kognitiv terapi? Fordi når man gennem længere tid har været syg med mange forskellige og ubehagelige lidelser, og haft svært ved at forklare omgivelserne ens sygdom der ikke har en diagnose, skal der ofte også sættes ind psykologisk for at man genvinder følelsen af kontrol og sygdommen og livet. Desuden er stress et hyppigt element i funktionelle lidelser og histaminintolerance, og her kan kognitiv terapi være hjælpsomt. Forskning i funktionelle lidelser har også vist, at fysiske eller mentale traumer kan være en årsag til udvikling af funktionelle lidelser (der er en tæt forbindelse mellem traumer/stress, og udvikling af fysiske lidelser), og her kan kognitiv terapi eller traumebehandling være meget relevant.

En del mennesker med funktionelle lidelser har også mistet arbejdet eller er gået i stå på en uddannelse, har måske fået familieproblemer, og så kan det være relevant med hjælp til at genvinde ens sociale liv.

Det er min opfattelse at mennesker med svær histaminintolerance kunne have hjælp af den type indsats.

Biologisk-fysisk vejledning/kostvejledning
Jeg finder at man har for lidt fokus på kostvejledning i den bio-psyko-sociale model. Forskning i hjerne-tarm forbindelsen har påvist, at tarmens velbefindende spiller en stor rolle i både det fysiske og psykiske velbefindende. Læs mere her!

70-80 % af vores signalstoffer (styrer bl.a. det psykiske velbefindende) produceres i tarmen, vel at mærke når de tarmbakterier som styrer denne produktion har det godt. Og det har de, når vi spiser grønt, fiberrigt og alsidigt.

Der forskes lige nu meget i, hvordan netop tarmbakterier kan spille en rolle i etablering af et stærkt mentalt velbefindende, og hvordan stærke tarmbakterier kan medvirke som et værn mod stress og de negative mentale konsekvenser af stress. Læs mere her!

Det er ikke indtænkt i den bio-psyko-sociale model – og det er i min optik en mangel!

Hvad skal du gøre, hvis du lider af histaminintolerance, og behøver hjælp?
Måske kan du få din læge overbevist om, at du har en funktionel lidelse, og dermed blive henvist til et af de regionale centre, og få hjælp. Ellers anvend nogle af de elementer der indgår i centrenes behandling.

Få hjælp til stresshåndtering og andre mentale udfordringer via kognitiv terapi eller mindfulness.

Styrk din fysik med blid træning, for det er så vigtigt at holde kroppen muskulært velfungerende. Det kan f.eks. blot være opmærksomhed på at bruge din krop hver dag i daglige gøremål som gå på trapper, gå- og cykelture, let rengøring, let havearbejde, leg, små træningsøvelser ved skrivebordet/spisebordet/køkkenbordet mens du laver andre gøremål…

Spis den rette kost, og det er ikke eliminering, men inklusion. Grøntsager, frugt, frisk kød og fisk, gode mejeriprodukter, æg med videre rummer ud over vitaminer og mineraler og makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein også antioxidanter, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin etc. som er essentielle for kroppens skabelse af anti-histamin. Anti-inflammatorisk kost, kost baseret på uforarbejdede fødevarer (ikke industrielt producerede), masser af farvestrålende og fiberrigt grønt og frugt, kvalitetskød og fisk i fornuftige mængder, fermenterede fødevarer, fuldkorn med mere, modvirker inflammation og styrker din krops evne til at nedbryde histamin. Der er nogle få regler for elimination (ex. genopvarmet mad), der giver mening, og så skal du være meget opmærksom på, om eventuelt medicin du får i virkeligheden udløser histamin. Du kan finde oversigter over dette på histaminintolerance.dk.

Desuden er sund kost den bedste selvmedicinering mod mentale udfordringer, idet sunde tarmbakterier producerer signalstofferne dopamin, serotonin og melatonin, som kan støtte et mentalt velbefindende.

Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp til en plan, hvis du er gået i stå i forhold til dine udfordringer. Jeg tilbyder en 360 graders indsats med både kostvejledning, traumehåndtering, stresshåndtering, kognitiv terapi, og hjælp til at få en plan for afhjælpning af eventuelle sociale udfordringer i forbindelse med ex. job og uddannelse.

Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk, 40110314


Jordskokkesuppe med pancetta og frisk oregano!

Jordskokkesuppe med pancetta og frisk oregano!

Lækker suppe med sprød og krydret topping. Pæn plantediversitet.

250 g friske jordskokker
4 mellemstore kartofler
1/2 broccoli
1 porre
1,5 l grøntsagsbouillon (vand og grøntsagspasta eller terning)
1,5 dl fløde
100 g pancetta eller god dansk bacon
lidt frisk oregano eller anden krydderurt, ex. basilikum eller hakket persille

Skræl jordskokkerne og skær i tern.
Vask kartoflerne og skær i tern.
Skær broccoli i mindre buketter.
Rens porren og skær den i skiver.

Læg grøntsagerne i en gryde og hæld grøntsagsbouillon på.
Kog op og kog i 12-15 minutter til alt er mørt.

Skær i pancetta i tern, strimler, og steg ved god middelvarme til det er sprødt.
Tag ternene op fra fedtet med en hulske. Gem.
Blend suppen med en stavblender (eller hvordan du nu blender).

Hæld suppen tilbage i gryden, tilsæt fløde og kog op. Må nu kun boble let.
Smag til med salt og peber.

Hæld i en skål, pynt med lidt pancetta og frisk grønt.

Server resten af pancettaen til, og godt fuldkornsbrød!

Crispy salat med flowersprouts!

Crispy salat med flowersprouts!

En enkel og velsmagende salat, passer til kød, fisk vegetarmad…

1 pakke flowersprouts
1 stort æble
2 mandariner
1 avocado
1 rød peber
Olivenolie, citronsaft, salt, peber, flydende honning.
Ristede afskallede hasselnødder

Skyl og tør flowersprouts.
Fjern bunden og kedelige blade, og del hver flowersprout i lidt mindre dele.
Skyl og tør æblet. Halver, fjern kernehuset, skær i skiver og i tern.
Pil mandarinen, del i to halve, skær hver halvdel i to på tværs af bådene, og pil stykkerne fra hinanden.
Vask og tør peberfrugten. Halver på langs, fjern frøstand og snit i fine strimler på tværs.
Halver avocadoen, fjern stenen, skær kødet i strimler og i tern.
Bland alt med let hånd.
Dryp med olivenolie, citronsaft, salt, peber og lidt honning efter egen smag.
Drys ristede, gerne afskallede, hasselnødder på.

Madplan uge 11

Madplan uge 11

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk.

Der er fokus på årstidens grøntsager.

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

MandagFARSBRØD DAG
Farsbrød med tomatfrakke og spinat-feta fyld med pesto-pasta

Vegetarisk:
Vegetarisk farsbrød med spidskålssalat (brug ananaskirsebær eller æble i salaten)
TirsdagNEM GRØN DAG
Toast med avocado og æg (se nedenfor), og blomkåls-tabbouleh
OnsdagINDISK INSPIRERET
Curry med skært kød, søde kartofler og råkost

Vegetarisk:
Indisk vege gryderet
TorsdagSKALDYR OG FOKUS PÅ OMEGA 3
Spicy græskarsuppe med rejer (vege: kan erstattes af tofu, nødder eller kerner)
Der bruges bagt Hokkaidogræskar og aubergine i retten, bag det evt. dagen før!
FredagGOD FREDAG MAD
Kyllingebryst med grønt og sur-sød sauce

Vegetar:
Veganske kødboller i tomatsauce
LørdagHYGGE OM BORDET MED ET GLAS VIN!
Salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette (se opskrift nedenfor)
Svinemedaljoner med bacon og grillede grøntsager
Chokolademousse

Vegetar:
Naanbrød, snackgrønt og mellemøstlige dip
Grøn gryde med timian og citron
Vegansk chokolademousse

Toast med avocado og æg, se billedet til madplanerne:
2 stk. fuldkornsbrød pr. spisende
1 avocado pr. spisende (mellemstor)
1 citron
1-2 æg pr. spisende (styres af jeres appetit)
lidt friske krydderurter
evt. granatæblekerner

Rist brødet.
Kog æggene smilende.
Mos avocadoerne med lidt citronsaft og salt, peber, evt. lidt chilipulver.

Smør avocadomos på det ristede brød.
Skær æggene i tykke skiver eller kvarte, og læg pænt ovenpå avocadomosen.
Pynt med lidt krydderurter og granatæblekerner.
Spis straks.

Salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette:
125 g varmrøget laks
150 forkogte tigerrejer
10-15 friske ærtebælge ell. en håndfuld optøede admamebønner
1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg
8 ananaskirsebær eller 1/2 mango
60 g øko blåbær
1 majskolbe (måske bruger du ikke det hele, hvis kolben er stor) ell. 1 lille dåse majs af god kvalitet
10 radisser
5 stilke frisk koriander
75 g brombær (ell. hindbær)
1/2 dl olivenolie
1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike
salt og friskkværnet peber

Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.

Bælg ærterne og fordel det meste på salaten.

Skær majskernerne fri af kolben og drys en stor del over salaten.

Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.

Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel så de fleste over salaten.

Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.

Læg resten af ærterne, radisserne og majsene på salaten.

Skær ananaskirsebær i halve eller mango i tern og læg på salaten.

Mas bærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.

Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.

INGREDIENSLISTE:

KØDSPISERE:
8 skiver fuldkornsbrød
400 g pasta
1 glas god pesto
10 æg
500 g hakket kød (okse, kylling, kalkun, gris, lam…)
3-400 g skært svine-, okse-, eller lammekød
400 g svinemørbrad
8 skiver bacon i skiver (150 g)
125 g varmrøget laks
150 forkogte tigerrejer
300 g rejer uden skal (i lage, kogte eller på anden måde klar til spisning)
en håndfuld optøede admamebønner
1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg
8 ananaskirsebær eller 1/2 mango
60 g øko blåbær
1 majskolbe ell. 1 lille dåse majs af god kvalitet
10 radisser
5 stilke frisk koriander
75 g brombær (ell. hindbær)
300 g spinat
1 hakket løg
2 fed hvidløg
mælk
2 spsk. soltørrede tomater i små strimler/tern
1,5 dl rasp
salt, peber
2 top teskefulde af henholdsvis tørret oregano og basilikum
1 stort blomkålshoved
granatæble ell. kerner
2 små løg eller et stort
250 g rosenkål
2 stængler bladselleri
1 håndfuld bredbladet persille
1 lille håndfuld mandler
1 lille æble
1 appelsin eller 2 mandariner
2 mellemstore søde kartofler
2 peberfrugter, grønne eller røde
1 aubergine
2 bk. øko cherrytomater
1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede)
1 lille øko agurk
1 Hokkaido græskar
6-800 g grøntsager:
vælg flere emner mellem gulerødder, squash, broccoli, blomkål, fennikel,
rodfrugter, asparges, løg, porre, peberfrugt
2 stor auberginer
1 squash
1 rød og 1 gul peber
løg + 1 salatløg
1 gulerod
2-3 fed hvidløg
3 stilke blegselleri
1 salatløg
50 g pistacienødder (med eller uden salt)
tomatsauce, 350 til 400 g
krydderurter, basilikum, rosmarin
persille
frisk ingefær
hvidløg
1 lille rød chili (valgfri), fint hakket uden kerner
3 øko citroner
karry, spidskommen, chilipulver
3 dåser kokosmælk
flydende honning
2 spsk. tomatpasta
balsamico
1 spsk. chutney
2 store kyllingebryster
50 g usaltede cashewnødder
Maizena
1 tsk. sesamolie
1/2 dl soyasauce
175 g mørk chokolade
5 dl piskefløde
3 æg
100 g fetaost

VEGETAR:
8 skiver fuldkornsbrød
1 spsk. tahin (hummus)
1,5 dl græsk yoghurt
5-600 g speltmel (eller købte naanbrød)
25 g gær
10-12 æg
pinjekerner
pasta
2-3 friske krydderurter, rucola
1 pose alm. løg
1 rødbede eller 1/2 dl rødbedesaft
1 spidskål
1 blomkål
4 avocadoer
1 granatæble ell. kerner
125 g ananaskirsebær/syrligt æble i tern
1 bdt radiser
1 pose øko citroner
1 lime
1 chili
1 aubergine 
75 g frisk spinat
1 pose slik- eller sukkerærter
2 stk rød peberfrugt 
2 stk rødløg 
2 stilke bladselleri
1 rød peberfrugt
1 Hokkaido græskar
2 store auberginer
1 stor broccoli
200 g brune øko champignon 
250 g øko cherrytomater
1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede)
1 lille øko agurk
1/2 salatløg
2 små squash
4-5 gulerødder
2 hele hvidløg
1 firkant frisk ingefær
3 stilke blegselleri
1 ds. fed kokosmælk
flydende honning
frisk basilikum, frisk timian, persille
300 g rejer uden skal (i lage, kogte eller på anden måde klar til spisning) eller tofu
2 tsk garam masala
tørret timian
tørret oregano
røget paprika
stødt koriander
stødt spidskommen
stødt gurkemeje
karry
1 spsk kokossukker (ell. anden sødning)
40 g tomatpure
2 x 500 g tomat passata
1 ds. kokosmælk (ell. madfløde / 400g)
tamari (ell. soya)
1 lille glas kapers
3 dl quinoa eller ris 
basmatiris til 4 pers.
kokosflager eller cashewnødder
2 ds. kikærter (eller 1 ds. + købe hummus)
grøntsagsbouillon
90 gr mørk chokolade 
60 ml mandelmælk* (den søde fra Naturli)
75 ml aquafaba (kikærtevand*, stuetemperatur)
1 spsk honning (eller lidt mindre sukker/flormelis)
1 spsk kokosolie (kan undværes)
125 g rugkerner eller brune ris
250 g røde linser
1 tsk salt
75 g rosiner (eller anden tørret frugt)
karry
75 g nødder (hassel, valnød eller pecan)
50 g pistacienødder (med eller uden salt)
125 g rugkerner eller brune ris
250 g røde linser
olivenolie
1 ds. sorte bønner (evt. kidneybønner)
40 g valnødder (ell. solsikkekerner)
20 g havregryn
20 g tomatpure
2 tsk æblecidereddike
1-2 tsk. Harissa eller chilipulver eller 1 frisk rød chili

Grønsags- linsefad med salsa verde!

Grønsags- linsefad med salsa verde!

Herlig vegetarisk ret med høj plantediversitet!

Grøntsagsfad:
1000 g grøntsager: rodfrugter, kål, kartofler, jordskokker…
sauce til grøntsager:
40 g vand
40 g frugteddike
20 g øko jomfruolivenolie
salt, peber

Linser:
3 fed hvidløg
200 g puy linser
300 g vand
200 g hakkede tomater eller passata
1 laurbærblad
frisk eller tørret timian
frugteddike
salt, peber

Eller køb en færdig linseret, fås i alle større supermarkeder

Salsa verde:
30 g kapers
45g cornichoner
frisk mynte, persille, og basilikum
olivenolie
2 spsk. frisk citronsaft
salt, peber

Grøntsagsfad:
Tænd ovnen på 210 grader varmluft

Skær rodfrugter og lignende i mundrette bidder, kål i kvarte.
Rør vand, eddike, olie, salt og peber sammen.
Vend grøntsagerne heri.
Læg grøntsager minus kål på en bageplade med bagepapir. bag 10 minutter.
Læg kålen ved og bag videre i 10 minutter.

Linseret:
Pil og hak hvidløg.
Kog linserne med alle ingredienser, cirka 15-20 minutter. Tjek at det ikke koger tørt.

Salsa verde:
Hak kapers, cornichoner og krydderurter groft i en foodprocessor.
Tilsæt olie, citronsaft, salt og peber, og blend kort igen.

Saml retten:
Læg rodfruger, kål etc. i bunden af et fad.
Læg linser ovenpå.
Pynt med klatter af salsa og måske lidt friske krydderurter.

Kyllingebryst med grønt og sur-sød sauce!

Kyllingebryst med grønt og sur-sød sauce!

Herlig thai-inspireret kyllingeret. Høj plantediversitet!

Kylling og grønt:
2 store kyllingebryster, kogt eller stegt. Mine var fra en dampet kylling, hvor resten af kødet gik til andre formål.

6-800 g grøntsager i buketter/stykker/skiver (ikke for små), let kogte, dampede eller ovnstegte -> eksempler: gulerødder, squash, broccoli, blomkål, fennikel, rodfrugter, asparges, løg, porre, peberfrugt…
50 g usaltede cashewnødder

Skær kyllingebrysterne i skiver og hold dem lune.

Kog, damp eller steg grøntsager, og læg dem dekorativt ved kyllingebrysterne.

Rist cashewnødderne let.

Kog ris efter anvisning på pakken.

Sur-sød sauce:
5 dl kogevand fra kylling, grøntsager eller bouillon
1,5 spsk. Maizena
2 fed hvidløg, fint hkket
1×1 cm frisk ingefær revet
1 lille rød chili (valgfri), fint hakket uden kerner
1 spsk. olie
1 tsk. sesamolie (valgfri)
1/2 dl soyasauce
2 spsk. honning
saft fra en øko citron

Rør Maizena op i 1/2 dl koldt kogevæske og sæt til side.

Sauter ingefær, hvidløg og chili i olie et par minutter ved middellav temperatur.

Tilsæt væske og alle øvrige ingredienser, minus Maizena, op kog op.
Lad det simre ved middellav temperatur 4-5 minutter.

Tilsæt Maizenavæsken, og kog kort saucen op. Smag til med salt, honning efter behov.

Hæld lidt sauce på kyllingebryster og grøntsager, og pynt med cashewnødder.
Server resten af saucen og ris til.

Lakse fishcakes med avocado-kålsalat!

Lakse fishcakes med avocado-kålsalat!

En ret med masser af omega 3, fibre og fytokemikalier! Høj plantediversitet!

Lakse fishcakes:
100 g brød
650 g søde kartofler
4-500 g fersk laks
1 øko citron, skræl og saft
1 tsk. korianderfrø
1 håndfuld frisk koriander
salt og peber

Kog kartoflerne og afkøl.

Damp eller steg laksen til den er akkurat mør.
Damp: kog vand med salt op, sluk for gryden, læg laksestykker i og lad dem være i gryden i 15 minutter, før de fiskes op.
Ovn: bag laksen 20 minutter ved 140 grader varmluft.

Kør brødet til grov rasp i en foodprocessor.
Tilsæt revet skal af citronen, koriandrefrø og frisk koriander til raspen i foodprocessoren, og kør igen til en crumble.

Tilsæt de kogte søde kartofler, laks og citronsaft, salt og peber, og kør til en fars.

Form 8 fishcakes, og lad dem hvile 30 minutter i køleskabet.

Opvarm olie på en pande, og steg dine fishcakes 4-5 minutter på hver side.

Avocado-kålsalat:
1 pose flowersprouts (en blanding mellem rosenkål og grønkål, mild og sprød)
eller 1 pose skyllet og hakket grønkål
1 glaskål
2 æbler
2 avocadoer

dressing:
1/2 dl øko jomfru olivenolie
2 spsk. balsamicoeddike
frisk revet ingefær
frisk revet gurkemeje
salt, peber, honning

(Lav en større portion, hvis I er dressing-elskere :))

Flowersprouts:
Skær bunden af hver sprout, og del den i blade.

Skyl og tør æblet, halver, fjern kernehuset. Skær i både og i tern.

Skræl glaskålet, skær i skiver, i strimler og i tern.

Halver avocadoerne, fjern stenen, skær kødet fri af skrællen og skær i både.

Pisk dressingen sammen.

Anret salaten dekorativt, dryp lidt dressing over, og server dressing til.

Et stykke godt brød vil klæde retten!

Madplan uge 10

Madplan uge 10

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk.

Der er fokus på årstidens grøntsager.

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

Mandag PØLSE DAG
Svensk pølseret

Vegetarisk:
“Kålpølser” med tomatsauce og bagt blomkål
TirsdagUDEN KØD DAG
Fuldkornsnudler asian style
OnsdagPIZZADAG
Pizza med stærk pølse, se opskrift nedenfor

Vegetar:
Pizza med jordskokker, se opskrift nedenfor
TorsdagSKALDYR OG QUINOA DAG
Rød kålsalat med rejer og quinoa

Spiser du ikke rejer som vegetar, så erstat rejer med tofutern for omega 3.
FredagFREDAGS HYGGE
Kyllinge og grøntsagsfad

Vegetarisk bøf, se opskrift nedenfor, med sellerisalat!
LørdagWEEKENDMAD
Koteletter med karrygrønt

Spidskålslasagne med svampe, bønner og små bagte rødbeder

Bærmousse

Hurtig pizzadej til 2 store pizzaer, nok til 4 mennesker (med en grøn salat til):
220 g vand ved stuetemperatur
1 tsk. fint salt
1 tsk. sukker eller maltpulver
20 g olivenolie
gær (20 g ved en hurtig pizza, 10 g for en 2 timers version)
evt. 2 spsk. surdej fra køleskabet (mest for smagens skyld)
300 g hvedemel
100 g fuldkornsmel

Rør gæren ud i vandet.
Tilsæt de øvrige ingredienser, og ælt til en smidig dej, gerne på røremaskine.
Læg dejen op i en smurt skål, stil på køkkenbordet med et fugtet klæde over, og lad dejen hæve enten 1 time eller 2 timer, se gærmængde.

Tænd ovnen på 250 grader varmluft mindst 30 minutter før bagning.

Del den hævede dej i 2 kugler.
Rul en dejkugle tyndt ud, læg på et bagepapir på en bageplade. Gentag med den anden kugle.

Fyld

Pizza med tomatsauce og krydret pølse:
1-2 dl god tomatsauce pr. pizza
100 g tyrkisk pølse, peperoni, salsiccia eller lignende pr. pizza
1 håndfuld frisk spinat, hakket skyllet grønkål, rucola eller lignende pr. pizza
1 lille løg pr. pizza
1 stor mozzarella pr. pizza
friske basilikumblade

Smør pizzaen med tomatsauce, læg grønt på, læg pølse på.
Pil løget og skær det i tynde skiver, læg på.
Riv mozzarellaen i stykker og læg øverst, sammen med friske basilikumblade

Bag pizzaen 10-12 minutter ved 250 grader.

Pizza med creme fraiche creme og jordskokker:

Tænd ovnen på 250 grader varmluft mindst 30 minutter før bagning.

2, 5 dl creme fraiche
4 spsk. rygeost (eller 2 spsk. stærk sennep)
1 fed hvidløg
jordskokker (2-3 pr. pizza)
kalamataoliven uden sten
1 håndfuld frisk spinat pr. pizza
frisk dild
salt, peber

Rør creme fraiche op med 4 spsk. rygeost (eller 2 spsk. sennep), 1 fed knust hvidløg, salt og peber.

Smør bund(ene) med cremen.

Vask og tør jordskokkerne, skræl dem eventuelt, men det er ikke nødvendigt og kun for synets skyld.
Skær dem i tynde skiver.

Læg spinat på cremen, læg så skiver af jordskokker, og til sidst oliven.
Pynt med frisk dild (eller frisk basilikum, oregano…)

Bag 10-12 minutter ved 250 grader.

Vegetarisk bøf

Skal sætte sig 1 time før stegning!

400 g fint smuldrede brødrester (surdejsbrød, rugbrød, alm brød, alt er ok)
300 g gulerod
300 g peberfrugt
300 g kogte kolde kartofler
100 frisk spinat
100 g frisk persille
salt og peber

Kør brødresterne en tur i foodprocessoren til en grov rasp, som er frisk/blød i konsistensen i modsætning til køberasp!

Hak gulerødder, perfrugt, kartofler, spinat og persille fint i en foodprocessor.

Bland rasp og grøntsager plus 2 tsk. salt og friskkværnet peber. Bliver farsen ikke sammenhængende nok, så tilsæt 1 æg.
Smag til.

Form til bøffer (presses godt sammen), ca. 100 g pr. styk, 1 1/2 cm tykke. Stil dem på køl i 1 time.

Steg i olie på en varm pande et par minutter på hver side.

Modereret fra en oprindelig opskrift fra Schulstad.

Ingrediensliste:

Kødspisende
4 kogte kålpølser
200 g stærk pølse (2 stk. pizza)
125 g kyllingbryst pr. person – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling (fredagsret)
smør
paprika, evt. røget
5 dl fløde
1,5 dl sødmælk
2,5 dl skyr/græsk yoghurt
3 spsk. tomatkoncentrat
evt. 1-2 spsk. tomatketchup
500 g champignon eller andre svampe
3 mellemstore løg eller 1 stor porre
6 mellemstore skrællede kartofler (ikke bagekartofler)
1 blomkål eller romanescokål
2 spidskål (1,5 hvis de er store)
250 g cherrytomater
1 rød peber
1 squash
2 poser skyllet spinat
1 øko citron
1 bdt. grønne asparges
1 lille squash
1 peberfrugt
1 broccolihoved
1 glaskål eller 1/2 blomkål
1-2 gule løg
1-2 fed hvidløg
1 moden mango eller 1/2 canteloupe melon
1 bk øko blåbær
1 mellemstort rød spidskål
mindst 2 friske krydderurter
1 pose frosne brombær eller andre bær
400 g fuldkornsnudler
3-4 spsk. riseddike (el. anden eddike)
3-4 tsk. flydende honning el. ahornsirup
3 tsk. ristet sesamolie
1 spsk. chilipasta (evt. Guchujang), evt. sød chilisauce og så undlade honning
1 forårsløg
sesamfrø/sorte sesamfrø
hvedemel
fuldkornsmel
gær
2 store mozzarellaoste (2 stk. pizza)
tomatsauce (selv-lavet eller købt)
2 dl quinoa
2-300 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer)
3/4 dl græskarkerner
revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
soya
honning (1 spsk.)
1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs)
4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej
1 mager frilandskotelet på 100-150 pr. deltager (vægt efter kødlyst)
karry
1 ds. kokosmælk eller 400 ml kokosmælk fra karton
ris, quinoa eller bulgur
2 spsk. usaltede pistacienødder eller andre nødder
Vegetarer
400 g fuldkornsnudler
250 g champignon eller andre svampe
2 poser skyllet spinat
5-6 jordskokker
mindst 2 friske krydderurteplanter, gerne frisk dild som den ene
1 stort hvidløg
1 blomkål
300 g gulerod
300 g peberfrugt
300 g kogte kolde kartofler
1 mellemstort rød spidskål
1 mellemstort alm. spidskålshoved
1 hvidkål
1-2 porrer
1 stor rød peber
250 g svampe
2 øko citroner
1 forårsløg
1 skalotteløg
evt. lidt frisk hakket chili
2-3 knoldselleri
1 stilk bladselleri
1 moden mango eller 1/2 canteloupe melon
1 bk øko blåbær
100 frisk spinat
100 g frisk persille
4-8 små rødbeder
løg
2 spsk timianblade
1 spsk klippet purløg eller løgtop
3-4 spsk. riseddike (el. anden eddike)
3-4 tsk. flydende honning el. ahornsirup
3 tsk. ristet sesamolie
1 spsk. chilipasta (evt. Guchujang), evt. sød chilisauce og så undlade honning
50-75 g havregryn
2 spsk loppefrøskaller (kan udelades)
friske krydderurter efter smag (timian, oregano, salvie etc.)
røget paprika
chili
karry
sennepsfrø (kan udelades)
salt, friskkværnet peber
3-4 spsk fuldkornsmajsmel (ikke polenta) eller fuldkornsmel
sesamfrø/sorte sesamfrø
hvedemel
fuldkornsmel
400 g brødrester (surdejsbrød, rugbrød, alm brød, alt er ok)
gær
5 dl creme fraiche (evt. plantebaseret)
2,5 dl fløde (eller piskbar plantefløde)
4 spsk. mayo eller plantebaseret mayo
7 dl skyr/græsk yoghurt eller tilsvarende plantebaseret
rygeost
kalamataoliven uden sten
2 dl quinoa
2-300 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer) eller tofu
3/4 dl græskarkerner
revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
1 spsk spidskommenfrø eller 2 tsk knuste spidskommen
soya/tamari
honning
1 pose frosne brombær eller andre frosne bær
1 brik eller dåse hakkede tomater med væde
1 glas god øko tomatsauce
2 brikker eller dåser chilibønner (drænet vægt ca. 240 g) (eller 125 g tørrede bønner + finthakket chili)
sorte oliven
25 g hel boghvede (kan udelades)
2 spsk. usaltede pistacienødder eller andre nødder
25 g valnødder
100 g hasselnødder, gerne afskallede