Brødsalat med masser af grønt!

Brødsalat med masser af grønt!

Jeg holder af salat med forskellige teksturer, så her er både dampede, stegte og rå grøntsager.

4 tykke skiver daggammelt fuldkornsbrød af god kvalitet, gerne surdejsbrød
1 broccoli
200 g cherrytomater
1-2 små squash
syltede løg
(syltede løg kan erstattes af et par spiseskefulde kapers, eller oliven)
1 pose øko rucola, skyllet og klar til brug (eller anden salat)
1 håndfuld krydderurter
ekstra jomfru olivenolie
salt, peber

Skær brødet i tern, læg ternene i en skål og dryp olie på, drys med salt og et par drej frisk peber fra kværn.
Lad det stå og trække mens resten tilberedes.

Skyl og tør squash. Halver på langs, skær i lange både, og i tern.
Rist squashternene i olivenolie, salt og peber til de får brune pletter og falder lidt sammen. De må ikke blive splattet-bløde.
Tag dem af varmen og afkøl.

Skær broccolien i mundrette bidder, brug det stok, der sidder tættest på hovedet, kasser resten. Gem evt. stokken til en gryderet, suppe eller lignende.
Damp broccolien, eller kog den kort. (Jeg har cooker, og hælder kogende vand over af 2 omgange). Den skal have bid. Overhæld så med iskoldt vand, hæld det fra (det sikrer en flot grøn farve), og læg broccolien til tørre på en viskestykke.
Efter 5 minutter duppes broccolien helt tør, og drysses med lidt fint uraffineret havsalt.

Skær tomaterne i halve, eller kvarte, hvis de er store.

Opbyg salaten på en fad eller i en skål:
Læg salat i bunden.
Læg lidt af hvert over salaten, herunder også syltede løg.
Læg igen lidt salat på, og lav et sidste lag med de resterende ingredienser.
Til sidst pyntet med plukkede krydderurter efter eget valg.

Salaten har ikke dressing på, fordi der olie, salt, peber, syre fra syltede løg, og krydderurter i salaten. Men den kan fint dryppes med en god jomfruolivenolie, lidt mild vineddike eller citronsaft, inden, eller under måltidet.








Smuk salat med jordbær, vandmelon og agurk!

Smuk salat med jordbær, vandmelon og agurk!

En crispy salat i smukke og sunde farver. Farver i grøntsager er fytokemikalier, polyfenoler og quercetin, lig med sundhed.

Den grønne farve stammer fra klorofyller, de gule, orange og røde farver fra karotenoider eller betalainer og de blå, violette og røde farver fra anthocyaniner.

Ikke en mættende salat, så lav den som tilbehør.
Brug gerne øko versioner, særligt på jordbær, for ikke-øko indeholder mange pesticider:
1 pose salatblanding
1/2 lille vandmelon
1 bakke jordbær
1 lille agurk
1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster
100 g fast feta
jomfru olivenolie, salt og peber

Læg salatblanding i bunden af et fad.

Skær skallen af vandmelon, skær i skiver, skær i stave og så til sidst i mundrette tern.
Skær den grønne stilk af jordbærrene, fjern eventuelle pletter, og skær så i skiver.
Skær tynde skiver af agurken.

Arranger jordbær, melon og agurk på salaten. Drys med salt og peber.

Riv krydderurterne i stykker og læg på, drys med eventuelle blomster fra krydderurterne, eller andre spiselige blomster i blade eller små stykker.

Smuldr fetaosten på salaten til sidst. Brug eventuelt kun halvdelen som drys og server resten til.

Dryp lidt god øko olivenolie på og server olie til salaten, man selv kan dryppe på.


Proteinsmoothie med hampefrø!

Proteinsmoothie med hampefrø!

En smoothie, som med sit høje grønne proteinindhold, giver ekstra kræfter til dine udfordringer! Guf for de gode tarmbakterier!


1 person:
3 dl vand
3 kugler frossen spinat eller grønkål
1/2 – 3/4 dl edamame bønner uden skal
1 topspiseskefuld afskallede hampefrø*
1/2 æble
1×1 cm skrællet ingefær
1 skive øko citron med skal
2 øko dadler uden sten, kan erstattes af 1 topspiseskefuld øko rosiner (lchf/keto: sukrin, stevia dråber eller Sukrin fibersirup)
evt. 1 spsk. proteinpulver

Blend det hele og drik med velbehag!

* Hampefrø har et højt indhold af protein og kostfibre samt de gode Omega 3- og Omega 6-fedtsyrer.
Frøene indeholder desuden vigtige mineraler som magnesium og zink samt A-, D- og B12-vitaminer.

Blomkålspizza!

Blomkålspizza!

Ret nem pizza, smagfuld og høj på plantediversitet. Smager ikke som almindelig pizza, men godt på sin egen måde.

Blomkåls pizzabund:
2 store pizzaer:
1 stort blomkålshoved
2 øko æg
1 dl revet ost
1/4 dl øko olivenolie
2 tsk. fint uraffineret havsalt
1 dl fuldkornsmel/kikærtemel/havremel/quinoamel/fuldkorns rismel
1 spsk. Fiberhusk ved glutenfrit mel
evt. 1 tsk. tørret oregano

Tænd ovnen på 200 grader.

Skyl blomkålen, tør det, del det i store buketter og læg dem i en foodprocessor. Blend til en mellignende konsistens.
Læg blomkåls ‘melet’ i en stor skål, tilsæt de øvrige ingredienser inkl. revet ost, og rør det hele godt sammen.

Del dejen i 2 og smør hver halvdel ud på en bageplade med bagepapir. Du vælger selv, hvor tynd bunden skal være.

Bag pizzabunden i 15 minutter til den har brune pletter og virker fast.

Skru ovnen op til 220 grader.

Nu lægger du fyld på pizzaen efter eget valg. Her er dog også et par forslag fra mig: (husk ikke for meget våd base, så bliver det hele noget sjask)
– på billedet er det lidt pesto som base, spinat (optøet fra frost og presset fri for væske), løg, hvidløg, og peberfrugt
– lidt tomatpassata, hakket grønkål, løg, hvidløg, frisk mozarella i stykker – og lidt revet citronskal efter bagning
– lidt tomatsauce som base, nogle skiver chorizo, løg, hvidløg, kapers og frisk mozarella
– lidt tomatpassata eller tomatsauce som base, lidt tyndtskåret røget (eller kogt) skinke i stykker, lidt klatter pesto, halve sorte oliven, revet pamesanost og lidt frisk mozarella – og rucola på efter bagning

Færdigbag pizzaen (pizzaerne) 10-15 minutter ved 220 grader.

Grøn juice/greenie!

Grøn juice/greenie!

En super skøn morgendrik eller energibooster midt på dagen. Sparker dine gode tarmbakterier i gang!
Nem og billig, fin plantediversitet!

1 person:
1/2 agurk
1 håndfuld persille uden stilke
10 sprøde salatblade eller et par kålblade
1 lille syrlig-sødt æble
1 cm frisk ingefær

Juice:
Halver agurkestykket, og skær det i stave.
Skyl persillen, fjern stilkene og tør det i køkkenrulle.
Skyl salatbladede, tør dem let og fjern rodstykket.
Fjerne kernehuset fra æblet og skær det i stykker.

Start med at juice agurken, juice så persillen lidt af gangen.

Riv salatbladene i mindre stykker og juice dem (rul evt. bladene sammen, i hvert tilfælde hvis du anvender kål).

Put ingefærstykket i, og så juices æblet til sidst.

Greenie:
Prop alt i blenderen og kør til en lækker grøn greenie, tilsæt lidt vand eller æblejuice, hvis den bliver for tyk.

Drik med det samme, evt. med isterninger!

2 citrus-salater egnet kraftig vintermad og julemad!

2 citrus-salater egnet kraftig vintermad og julemad!

To bud på lette citrussalater, der giver vitaminer og krudt til kroppen, og lidt syre til fordøjelse af kraftig vintermad. Høj plantediversitet!

Appelsinsalat med oliven:
1 appelsin pr. gæst
kalamataoliven (eller andre kraftige oliven)
1 lille løg (almindeligt eller rødløg)
Nigellafrø eller sorte sesamfrø (kan udelades, men Nigellafrø er en kraftig anti-inflammations og anti-histamin ingrediens!)
økologisk ekstra jomfruolivenolie

Skræl appelsinerne med en kniv, se billedet nedenfor, fjern alt det hvide! Skær dem derefter i skiver, og læg dem på et fad.

Skræl løget og skær det i ultratynde skiver, helst på mandolin. Har du ikke et mandolinjern, så læg de tyndt skårne skiver i en sigte og overhæld med først kogende og så iskoldt vand. Løgene skal tilføre lidt bid til salaten, men de må ikke smage overdøvende.
Spred de tynde løgskiver ud over appelsinerne, pynt så med oliven og Nigellafrø, og hæld til sidst lidt god olivenolie over salaten.

Salat med grapefrugt, druer og grønkål:
2-3 grapefrugter
2-3 stængler grønkål (til 4)
2 håndfulde søde stenfri druer
1 spsk. økologisk ekstra jomfruolivenolie, 1 tsk. ristet sesamolie, 1 spsk. Tamari (soya)

Skræl grapefrugterne lige som appelsinerne ovenfor. Skær derefter grapefrugtkødet fri af hinderne, se billedet nedenfor.
Skyl og tør grønkålen. Rip bladene fra stænglerne og hak dem fint.
Skyl og tør druerne, del dem i halve.
Læg alt pynteligt og i lag på et fad.
Pisk dressingen sammen og dryp den over salaten.

Mandel-chokolade cookies, fyldige og lækre!

Mandel-chokolade cookies, fyldige og lækre!

Er let at lave, en super lækker småkage på mandler og chokolade! Middel plantediversitet!

Hvis de laves på mandelmel eller mandelmel + havremel (på glutenfri havregryn) er småkagerne glutenfri. Med hvedemel er de ikke.

25-30 stk.:
5 dl fint mandelmel, lav selv eller køb en færdig mandelmel (evt. 2,5 dl havremel* eller hvedemel og 2.5 dl mandelmel)
1/2 tsk. fint uraffineret havsalt
1/4 tsk. bagepulver eller natron
100 g koldt smør i tern
0,6 dl rørsukker eller kokossukker
1 æg
1/2 tsk. vaniljepulver ell. vaniljesukker
70 g grofthakket mørk chokolade (70 %)

Tænd ovnen på 180 grader.
Kør alle ingredienserne minus chokoladen i en fodprocessor til en sammenhængende dej. Tag dejen op i en skål og bland hakket chokolade i.
Sæt valnøddestore kugler på bageplader med bagepapir, flad dem ud med en finger dyppet i koldt vand.
Bag kagerne i 10-12 minutter til de er lysebrune. Afkøl dem helt før du spiser dem, så bliver de sprøde.

* Havregryn kørt til fint mel i foodprocessor eller købt havremel.

Bøf med kål-løg-kompot!

Bøf med kål-løg-kompot!

For at få en større plantediversitet ind i måltiderne har jeg tilført kål og squash til den traditionelle løgkopot til hakkebøffen!

5-600 g hakket velfærds oksekød
salt og peber

2 mellemstore rødløg
1 rødt spidskål
1 squash
olivenolie
salt, peber og lidt honning, 1-2 spsk. (kan udelades på keto/lchf, eller anvend lidt Sukrin fibersirup)

Form 4 bøffer, krydr dem med salt og peber.
Steg dem efter temperament (røde, medium, gennemstegte) i olivenolie eller smør.
Hold dem varme.

Fjern de yderste blade på spidskålen, hvis de er grimme.
Halver kålen og fjern stokken.
Snit kålen groft.

Skyl og tør squashen, skær den over på langs, skær i både og i tern.

Pil løgene, halver dem, skær dem i både og i tern.

Varm panden op igen med lidt mere olivenolie.
Tilsæt grøntsagerne, salt og peber, og lidt honning.
Steg grøntsagerne på mellemvarme til de falder sammen/steger sammen, og bliver kompotagtige.
Smag til med salt og peber.

Server eventuelt med kogte eller ovnbagte kartofler, eller lidt grovbrød.
Alternativt server med en grøn syrlig salat for endnu flere grøntsager!

Rødbedesmoothie

Rødbedesmoothie

En frisk smoothie med grapens lette bitterhed. Grapefrugt siges at sænke blodtrykket, sænke kolesterol i blodet og virke forbyggende mod kræft pga. sin antioxiderende virkning. Desuden er rødbede er naturens epo, så smoothien har mange fordele!

2 store glas:
4-5 dl vand
1 mellemstor rødbede
1 mellemstort æble
1/2 grapefrugt
lidt honning, hvis du er til det sødlige
1×1 cm ingefær
1 håndfuld isterninger

Skræl rødbede og ingefær, tag kernehuset ud af æblet.
Skræl grapefrugten med en kniv, lad noget af det hvide blive på, det er smækfyldt med vitaminer.
Hæld vand i blenderen, tilsæt alt det øvrige og kør til en skummende rød smoothie.
Kan tilsættes lidt frisk eller tørret gurkemeje. Gurkemeje indeholder det anti-inflammatoriske stof curcumin, og det er et genialt antioxidant krydderi.

Husk at smoothie kan påvirke/hæve blodsukkeret, så indtag gerne lidt sundt fedt samtidig, f.eks. nødder, hvis du har et let påvirkeligt blodsukker!

Plantedeller på sød kartoffel!

Plantedeller på sød kartoffel!

En lækkert smagende plantedelle, smager så meget af umami, at man ikke savner kød! Pæn plantediversitet!

Opskriften rækker til 3-4 personer, med en fyldig salat til med enten kartofler pasta, quinoa…
Opskriften kan sikkert ganges op, men jeg har ikke prøvet!

250 g sød kartoffel
3 æg
70 g rasp
40 g fine havregryn
(eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød)
1 lille løg
2 fed hvidløg
salt, peber, spidskommen
1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter

Skræl de søde kartofler, skær dem i små tern. Put dem i en gryde, dæk med vand, kog op og kog dem ca. 10 minutter, eller til de er møre.

Hæld vandet fra de søde kartofler, og afkøl dem 5-10 minutter. Mos dem så med en gaffel eller i en blender.

Pil løg og hvidløg, og snit dem meget fint.

Rør mosen sammen med æg, tilsæt løg og hvidløg, rør igen, og tilsæt så rasp, havregryn (brødkrummer), salt, peber, spidskommen og krydderurter. Rør alt til en lind fars. Lad farsen hvile 5 minutter, og bliver den meget fast, så tilsæt endnu et æg. – Laver du det i blender kan alle indgredienser blot tilsættes efter at de søde kartofler er blendet til mos, og blendes til fars.

Form 11-12 deller, og læg dem på et stykke bagepapir eller madpapir. Opvarm en pande med godt med olie til en er godt varm, placer forsigtigt dellerne (de er ret bløde, men stivner i varmen fra panden), og steg dem 4 minutter på hver side ved høj middelvarme. Tjek at de ikke brænder på.

Server dem med salat og måske lidt godt brød.

Gode kolde i madpakker.

Inspiration fra mummum.dk

Kartoffel-rødbede galette!

Kartoffel-rødbede galette!

Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!

Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.

Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.

200 g øko hvedemel
100 g øko fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint salt
evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej
1 æg
lidt koldt vand

2 dl øko creme fraiche
2 fed hvidløg
2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers)
1 lille løg
2 store kartofler
3/4 dl grofthakkede krydderurter
salt, peber, urtesalt (kan udelades)
2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)

Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Dej:
Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt).
Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.

Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.

Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.

Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver.
Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.

Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.

Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber.
Læg grofthakkede krydderurter oven på.

Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.

Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.

Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.

Server med salat!



MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost er “Middelhavsintervention for neurodegenerativ forsinkelse“. Designet af Rush University Medical Center med det formål at optimere hjernesundhed!

Egentlig er denne kost et mix af Middelhavskost og DASH kost, hvor sidstnævnte har fokus på de fødevarer og næringsstoffer, som har størst betydning for vores blodtryk.

Begge kosttyper er kendt for at modvirke demens og beskytte vores hjernefunktion efterhånden som vi bliver ældre, endda reducere Alzheimer.

Du skal ikke vente med denne kosttype til du er er på vej til at blive midaldrene – du skal spise det allerede nu!

Hvad siger videnskaben?
Et videnskabligt review i 2021 af 13 ernæringsstudier tyder på, at bestemte kosttyper (kost med masser af grøntsager, frugt, bælgfrugter, olivenolie/rapsolie/avocadoolie mm., fisk og magert kød), og at undgå raffineret kost (ringe færdigmad, mange færdig-pålægstyper, fast food, junkfood…), hjælper til bedre hjerne-integritet og hjernefunktion.

Opsummeret er løsningen: styrk plantesundhed og dit omega 3 indtag!

Her er 8 bud på ernæringselementer, videnskaben ved styrker hjernen og tarmene:

  1. Bladgrønt som grønkål, palmekål, spinat, bladbeder, pak choi, rucola, fennikel, julesalat…
  2. Bær, jordbær, blåbær, hindbær, brombær, solbær, ribs…
  3. Nødder, gerne en blanding af valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder, pistacienødder, paranødder…
  4. Ekstra jomfru olivenolie og oliven
  5. Fuldkorn, hvede/rug/byg/havre/hirse, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og bulgur, brune og røde ris, quinoa…
  6. Fed fisk som laks, makrel, sardiner, sild, ørred, med masser af omega 3 (frisk, frost, dåse, røget)
  7. Bælgfruger inklusiv linser og soyabønner
  8. Vin, gerne rødvin for polyfenolerne – et glas om dagen!

Inspiration:
theguthealthdoctor.com
Hjerteforeningen
Center for sund aldring

Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar!

Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar!

Robust middagssalat, men alligevel i den lette ende af mad, som salat jo er! Høj plantediversitets score, der glæder dine tarme!

3-400 g koldt kød i tern 1 x 1 cm i størrelse.
1 rødt spidskål
4 x 1 cm tykke skiver afkølet Hokkaidogræskar eller Butternutsquash
2 appelsiner
1 løg
6 store kogte kolde kartofler (kan erstattes af mere bagt græskar eller søde kartofler)
1 bundt persille (+ evt. basilikum, koriander, mynte)
1 dl vand
3/4 dl olivenolie
1 øko citron
eddike
1-2 spsk. flydende honning
salt, peber

Græskarret skal bages, så start med det.

Tænd ovnen på 200 grader.

Skær skiver af græskarret, læg dem i ovnfast fad, pensl med lidt olie og drys med lidt salt og peber. Sæt græskarskiverne i ovnen, og bag dem mellem 20-30 minutter, afhængig af, hvor meget “bid” i græskarret du vil have.

Vend køddet med lidt olivenolie, et skvæt mild eddike, salt og peber, og lad det trække mens resten af salaten laves færdig.

Skræl dit løg, og skær det i ultra tynde skiver, helst på mandolinjern. Hæld lidt mild eddike på løgskiverne, så de lige bliver våde, og lad dem trække i 5 minutter, hæld lidt mere eddike på og lad løgskiverne trække til salaten skal blandes.

Halver spidskålen, fjern stokken, del kålen i både og snit kålen fint. Læg i en salatskål.

Pil de kolde kartofler og skær dem i tern, læg kartoffelternene ned i salatskålen.

Skræl appelsinerne med en kniv, således: læg appelsinen på et skærebræt, skær bunden af appelsinen, og skær tynde skiver af skræl fra toppen og ned mod bunden. Når den er skrællet vendes den og bunden skæres helt fri for skræl. Skær nu appelsinen i både og i tern. Læg appelsinen i salatskålen.

Skær de afkølede græskarskiver i tern.

Tilsæt de marinerede kødtern, græskartern og marinerede løg (uden den eddike, der evt. ligger i skålen efter marineringen) til salaten.

Bland forsigtigt alt sammen.

Dressing:
Riv skallen af citronen og pres den.
Hæld vand og olivenolie i en blender, tilsæt det skyllede persille, citronsaft og citronskal, 1 spsk. citronbalsamico (eller mild eddike), honning, salt og peber.

Blend dressingen sammen, tilsæt lidt mere vand eller olie, hvis den bliver for tyk til at kunne hældes over salaten.
Smag evt. dressingen til med mere honning og salt, smagen skal være “grøn” og syrlig (ikke sur).
Hæld noget af dressing over salaten, og server resten af dressingen til.

Kan spises med godt brød og smør til, eller kog lidt quinoa, afkøl og vend i salaten, før dressingen, for at gøre salaten endnu mere mættende.

Spis årstiderne! Grønt efterår!

Spis årstiderne! Grønt efterår!

At spise årstiderne betyder, at spise det der er årets sundeste og lækreste grøntsager og frugt, og gerne fra dit eget land, endnu bedre fra dit lokalområde.

Vi kan handle med hele verden, men det er bedre for både klimaet og dig, hvis du spiser mad, der ikke har været fragtet over den halve verden. CO2 aftrykket falder, og sundhedsværdien i maden stiger!

Mad er mest fyldt af vitaminer kort tid efter høstning, så spis mad der er så frisk som muligt. Ps. Frosne grøntsager kan derfor være sundere end grøntsager, som har været på en lang rejse, har ligget længe i supermarkedet, eller i din grøntsagsskuffe.

Noget tyder også på, at vores kroppe trives godt med de fødeelementer, som den har kendt alle sine dage, læs: mad fra din kultur. At kroppen ligefrem kan længes efter mad den kender. Det kan godt blive et problem for mennesker, der er vokset op med et meget begrænset fødeudvalg, de kan have svært ved at finde glæden ved flere grøntsager f.eks. Og forskning viser lige nu, at plantebaseret mad og stor diversitet er lig tarmsundhed og derfor generel sundhed. Lær derfor dine børn og unge at spise med stor plantevariation.

TIP:
Du kan sagtens lave din barndoms ynglingsretter i en sundere udgave, hvor du inkluderer flere plantebaserede elementer, og stadig opleve både kropslig og hjernemæssig glæde ved det kulturelt kendte. Mine opskrifter på svensk pølseret, farsbrød og oksefilet med grøn sauce er gode eksempler herpå.

Madens energikraft
Det siger i nogle gamle sundhedskulturer at vores fødevarer har ‘temperaturer eller ‘energikraft’, fra kinesisk medicin til Ayurveda, fra gammel græsk medicin til kulturer i den fjerne Amazonas-jungle!

Mad ses som afkølende og opvarmende. Og med sæsonskiftet er det meningen, at vi også skal ændre vores kost i overensstemmelse med ændringerne, så når vejret bliver køligere, går vi fra de afkølende fødevarer og til de opvarmende ditto.

“Opvarmende” grøn efterårsmad
Her i efteråret er det blandt andet godt at spise:
Blomkål
Den grøntsag produceres hele året, men er særligt næringsrig lige nu, da den trives ved at vokse i den kolde tid. Blomkål er derfor mere sprød og smagsrig nu end på andre årstider.
Blomkål indeholder høje C vitamin niveauer, fibre, kalium og fytokemikalier kaldet glucosinolater, som forskere kobler til bedre kropslig immunitet, bedre fordøjelse, bekæmpelse af inflammation og hjerte-kar problemer. Blomkåls kommer i flere farver, polyfenolerne og fytokemikalierne i hver af dem er lidt forskellige, men lige sunde.
Find mine blomkålsopskrifter her.
Spis blomkål rå i salat, revet/hakket til blomkålsris og f.eks. brugt i “risotto” eller blomkålstabbouleh (salat), blomkålsgratin, skåret eller delt i mindre buketter og ristet på pande eller i ovn med krydderier! Eller i mange andre variationer…

Fennikel
Hvid grøn plante, se billedet, hvor både krop, stængel, blade og frø kan spises. Smager er let lakridsagtigt.
Fennikel har både antioxidant, anti-inflammations og antibakteriel effekt. Plantens essentielle olier indeholder mindst 87 sundhedsinteressante komponenter, herunder rosmarinsyre (polyfenol), klorogensyre (antioxidant), quercetin (polyfenol), og apigenin (polyfenol). Desuden indeholder fennikel C vitamin og folat (B vitamin).
Mine fennikelopskrifter.
Spis fennikel rå, revet eller skåret tyndt i salat, ristet i tynde skiver (eller grillet) i olivenolie til fisk eller kød, i suppe, i pastasauce eller ragout.
Fennikelfrø kan bruges som krydderi i brød, kage, dessert, varm mad – eller i te. Smager så godt!

Rodselleri
Skøn efterårs grøntsag. Ikke så stivelsesrig som andre rodfrugter, og derfor et godt bud på en langsom kulhydrat (kan indgå i grøn keto). Smager også meget let lakridsagtigt (synes nogen), ret distinkt i smagen, men bliver mildere ved kogning/stegning.
Dens vigtigste virkning er anti-inflammatorisk. Selleri er rig på C og K vitamin (som styrker dine knogler og hjælper dine sår med at hele), og rummer også noget B6 vitamin. Bidrager til indtagelse af jern og mangan, som styrker blod og immunforsvar. Indeholder også antioxidanten luteolin.
Find mine selleriopskrifter her.
Spis selleri rå revet med æble og nødder i salat, steg det i skiver med svampestuvning på toppen, skær det tyndt og anvend som plader i lasagne, brug det i flødekartofler, put det i suppe, riv det i brøddej, eller lav rodfrugtfritter i ovnen. Brug toppen, hvis den er med ved køb, i suppevisk, eller brug den i pesto, giver stor smag!

Glaskål
Glaskål overrasker med smag og er god til dem, der ikke er vilde med kålsmag. Den er nemlig sund, sødmefuld og fuld af vitaminer. Glaskål er kål, men til forskel fra sine fætre og kusiner i kål-familien vokser den ikke som en blomst på planten. I stedet er glaskålen en opsvulmet stængel på planten. Ja, nærmest en knude på stængelen, derfor bliver den også kaldet knudekål. Glaskål fåes både i grønt og lilla, lige sunde med få variationer i sundheden.
Glaskål er nærende og rig på C og K1-vitaminer samt mineralerne jern og calcium, og glukosinolater. Glukosinolater er fytokemikalier, som kan være medvirkende til at bekæmpe kræft, da de frigiver to slags aktive stoffer, en form for fytokemikalier, som har gode kræfthæmmende egenskaber og en høj antioxidant aktivitet, isothiocyanater og indoler.
Opskrifter med glaskål kan ses her på mit website.
Glaskål kan anvendes rå, i skiver, tern, stave i salat. Skræl dem med en gulerodsskræller til tynde spåner, der er så fine og gennemsigtige. Kan skæres i skiver og anvendes som taco. Kan bruges i gryderetter, som fritter, eller revet i brøddej.

Æbler
Æbler har eksisteret i Danmark stort set siden tidernes morgen. Der er endda fundet rester af æbler i grave helt tilbage fra stenalderen. Der findes mange æblesorter, nogle af de mere populære sorter er Discovery, der er et af de tidligste æbler i sæsonen. Elstar, der er et tidligt efterårsæble, og det klassiske Ingrid Marie æble, der også er et populært æble, særligt i madlavning.
Æbler indeholder C-,E-, K-, B1-, B2-, B6-vitaminer, som hjælper immunforsvaret, og desuden mineraler som kalium, jod og zink, der er vigtige for stofskiftet, nervesystemet og musklerne. De indeholder dertil et plantestof, der kan bekæmpe kræftceller. Æbler er en god kilde til kostfibre via sit høje pektinniveau, som nedbringer dit kolesterolniveau, og bidrager til sunde tarme. Æbler hjælper din fordøjelse og mindske inflammation i kroppen. Æbler gavner desuden forbrændingen af sukker og fedt.
Find opskrifter på mit website med æble her.
Spis æbler, rå, som snack, i salat, som mos, som æbleflæsk, i gryderetter, supper, kager, desserter, på grød, drik det som juice eller most, put det i din smoothie – mulighederne er uendelige, og gode!

God efterårsspisning!

Inspiration fra:
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Valeria Lima, valerialima.dk
goforlocal.dk
Coop sundhedspyramide
madensverden.dk

10 minutters surdejs focacciabrød med druer og hasselnødder!

10 minutters surdejs focacciabrød med druer og hasselnødder!

Godt til eftermiddagskaffen eller et ostebord – kan selvfølgelig også spises til morgenmad! Plantediversitets score på 5.

Røres på røremaskine (kan røres i hånden). Hældes i firkantet form, evt. et lille lasagnefad. Hæver 8-9 timer på køkkenbordet inden bagning!

100 g aktiv surdej (gerne på fuldkorn eller rug)
400 g bagestærk øko hvedemel (12 % protein)
100 g øko fuldkornsmel
12 g salt
375 g vand

røde druer
ristede afskallede hasselnødder (hasselnødder kan købes ristede og afskallede, men du kan også riste dem selv og gnide skallerne af, se her)

Alle ingredienser hældes i dn røremaskine, og røres 2-4 minutter (2 min. på Thermomixer dejfunktion) til en sej våd dej.
Eller rør alt sammen i hånden til en sej våd dej, ca. 5 minutter, med en stor grydeske.

Hældes i en firkantet form, der er smurt med masser af olie. Eller foret med bagepapir, der er stærkt olieret.

Dæk formen til og lad dejen hæve 8-9 timer på køkkenbordet.

Tænd ovnen på 220 grader mindst 30 minutter før du skal bage brødet.

Efter hævning laver du hulninger ned i dejen med fingrene, så du får et boblet landskab. Og lægger druer og hasselnødder i dejen, som du lyster.

Pensl evt. med olie eller smeltet smør.

Bag focacciabrødet 10 minutter ved 220 grader og 30 minutter ved 200 grader (40 minutter, hvis din form er lille og dejlaget tykt).

Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores tarmvæg huser 70 procent af vores immunsystem, så hvis du vil arbejde med din sundhed, så start med at gøre dine tarme sunde!

Sundheden i tarmen påvirker hele kroppens helbred. Dine tarme skal nedbryde din mad, absorbere vitaminer, mineraler, polyfenoler og så videre, holde giftstoffer ude, og samtidig selv producere mange af de kemiske stoffer er holder dig kørende: hormoner, signalstoffer, vitaminer, med mere. Noget af en opgave, og for at disse opgaver kan løses skal dine tarme fungere optimalt.

Selv i en perfekt verden er det et stort arbejde for vores tarme at afbalancere sit arbejde.
I den reelle verden er der mange ting der kan slå tarmbiomet ud af balance:

1.
Junk food, fast food, højt raffineret mad, mad uden fibre, færdigretter af lav kvalitet med madkemi og stoffer tarmen ikke kan genkende. Disse sundhedsfattige fødevareemner giver de dårlige tarmbakterier og gær mulighed for at gro i tarmen, hvilket nedbryder tarmens økosystem.

2.
Overforbrug af medicin som penicillin, anti-inflammatorisk medicin som Ipuprofen, aspirin, visse gigtmidler, midler mod for meget mavesyre og steroider ødelægger tarmens normale fordøjelsessystem.

3.
Tarminfektioner og tarmubalancer som bakterieovervækst i tyndtarmen, irritabel tyktarm, candida svamp og parasitter i fordøjelsessystemet.

4.
Påvirkning af giftstoffer fra vores miljø, herunder kviksølv og skimmelsvamp.

5.
Utilstrækkeligt med fordøjelsesenzymer på grund af stress, mavesyredæmpende medicin, og mangel på zink, kan alle føre til at din fordøjelse ikke fungerer som den skal.

6.
Stress. Kronisk stress ændrer dit tarmbiom med en opblomstring af dårlige tarmbakterier, hvilket kan medføre en utæt tarm (leaky gut), der igen kan medføre inflammation.

Prøv at arbejde dig ud af det der påvirker din tarm – og dermed dit generelle helbred – og begynd at arbejde bevidst med:
– fiberrig plantebaseret mad (30 slags om ugen, diversitet betyder mere end mængde, for alle plantefibre gør noget forskelligt i tarmen) – helst grøntsager med masser af farve: rød, grøn, gul, violet…
fermenteret og syltet mad (pickles, syltetede grøntsager, kimchi, kraut, kombucha, kefir, yoghurt, parmesanost og blå ost)
– omega 3 rige fødevarer (fisk, skaldyr, rapsolie, valnøddeolie, valnødder, olivenolie, mandler, sesam, avocado og jordnødder, soyaolie, soyabønner, hørfrø, chiafrø)

– zinkholdige fødevarer (kød, fisk, skaldyr, valnødder, fuldkorn)
mad af god kvalitet, gerne økologisk (dine tarmbakterier reager negativt på pesticider og anden kemi)
gennemgå hjemmet, tøjet, makeup og andre skønhedsprodukter, og kontoret, for skadelig kemi og tjek for skimmelsvamp
brug mad som medicin og drop eller skær ned på håndkøbsmedicin som Ipuprofen og mavesyredæmpere

Så får dit helbred et spark i den rigtige retning!

Læs mere i sitets øvrige indslag om tarmbakterier, for mere specifik viden på de omtalte områder!

Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, dr.hyman.com

Bekæmp inflammation i din krop!

Bekæmp inflammation i din krop!

Inflammation i kroppen er hensigtsmæssig, hvis vi har en infektion, et sår, et brud på en knogle, eller en virus/bakteriel sygdom! Men mange af os har inflammation i kroppen på grund af forkert kost, for meget alkohol, for stillesiddende livsstil og eller alt for meget stress.

Vi er afhængige af inflammation, for den skal redde os, når vi rammes af en infektion eller et kropstraume. Men når inflammationen løber løbsk og angriber vores egen krop i form af leddegigt, allergi, intolerancer, astma eller andre autoimmune sygdomme, så er inflammationen løbet af sporet. Og, i dag ved man, at hjerteproblemer, overvægt, diabetes, demens, depression, kræft og måske endda autisme, alle er sygdomme, hvis udgangspunkt er inflammation, der er ude af kontrol.

Bekæmp den uhensigtsmæssige inflammation med:

  1. Uraffineret mad, fuldkorn, masser af plantebaseret mad
  2. Sunde fedtstoffer
  3. Motion
  4. Aktiv afslapning
  5. Bekæmpelse af allergier og intolerancer
  6. Probiotisk mad, eventuelt probiotisk kosttilskud
  7. En daglig multivitamintabelet

1.
Undgå højt raffineret mad, det vil sige færdigmad af ringe kvalitet med masser af madkemi, og hvor de naturlige madkomponenter er nedbrudt for at blive opbygget til noget, der øger smag og holdbarhed – for fødevareindustriens skyld! Hvilket er en ptentielt inflammations-trigger. Kig altid bag på frostmad, dåser, brød, kage, kiks i poser/pakker, for at se om det indeholder ingredienser, du ikke kan genkende. Hvis ja, så køb det ikke. Undgå færdignudler, bouillonterninger, færdige saucer i poser og glas, de er fyldt med smagsforstærker, konservering, og dårlige fedtstoffer. Undgå slik, det er fyldt med farvestoffer, kemi, raffineret sukker, smagsforstærker etc. Lav selv din lasagne, halvfabrikata lasagne rummer f.eks. hydroriserede proteiner, det vil sige proteiner, som er nedbrudt og genopbygget, hvilket gør proteinet fremmed og uigennemskuelig for din krop, noget nogle forskere mener kan føre til intolerancer og overvægt.
Fuldkorn og plantefibre er guf for dine sunde tarmbakterier. De producerer hormoner og signalstoffer, som vi bruger til at opretholde en velfungerende krop og et godt humør. Desuden sikrer de gode tarmbakterier et effektivt slimlag på indersiden af dine tarme, hvilket er det bedste forsvar mod allergier og fødevare intolerancer.
Der er mere end 25.000 fytokemikalier i planter, og de er alle potente anti-inflammatorer!

2.
Spis sunde fedtstoffer, som koldpresset oliven, avocado-, kokos- – og rapsolie. Spis oliven og avocado. Spis gammeldags kværnet smør, i beherskede mængder. Spis fede fisk som laks, sardin, makrel, sild, både frisk, frossen og på dåse. Spis nødder, kerner og frø (solsikke, græskar, chia, hørfrø…). Spis øko æg, de er fyldt med vitaminer, mineraler og sundt fedt. Spis mørk chokolade. Spis øko yoghurt med høj fedtprocent, det er både probiotika og sundt fedt.

3.
Bevæg dig hver dag, gå, cykel, løb, dans, dyrk gymnastik, styrketræning, tag trappen, gør rent, ryd op i haven, leg med dine børn eller børnebørn. Moderat bevægelse med let forøget puls og lidt sved på panden er lig med et sundt kredsløb, hvilket til en vis grad modvirker usund inflammation. I dag taler man om at inaktivitet er lige så skadelig for kroppen som rygning, så det er bare med at komme op af stolen!

4.
Aktiv afslapning er mindfulness, meditation, og tænkepauser fra en hektisk hverdag. Ikke alle har gavn af at sidde stille og trække vejret dybt med hjælp fra meditation, for nogen er det faktisk mere stressende end det er afslappende. F.eks er det at at bruge tid i haven, lege med sine børn, male akvarel, strikke eller lufte hunden også aktiv afslapning, for princippet er at få dine tanker væk fra hverdagens travlhed og få fokus tilbage til nuet. Afslapning handler om at kende og lytte til sin krop. Det er lige så okay at finde ro i aktiviteter, som det er at smide bagenden ned på en yogamåtte og lave vejrtrækningsøvelser.

5.
Bekæmpelse af allergier og intolerancer sker gennem en alsidig kost, med fokus på en høj plantediversitet og mange kostfibre. Som du kan læse under punkt 1 (og uddybet her og her), så fodrer plantefibre dine gode tarmbakterier og skaber derved mulighed for en naturlig hormon- og signalstofproduktion og et godt tykt slimlag i tarmen – hvilket begge dele er en forudsætning for at bekæmpe allergi og intolerancer (og autoimmune reaktioner), som er skyld i inflammation. Læs mere her og her.

6.
Spis probiotisk mad, især fermenteret mad, for det fodrer i høj grad de gode tarmbakterier. Fermenteret mad er bl.a. yoghurt, hytteost, kefir, kimchi, kraut, kombucha, parmesanost, tempeh, æblecidereddike og surdejsbrød.
De mælkesyrebakterier, der oftest dominerer i fermentering af madvarer, er sunde for dig. De har en probiotisk effekt, og mælkesyrebakterierne øger optagelsen af næringsstoffer som B12-vitamin, K-vitamin, magnesium, kalk og jern. Mælkesyrebakterierne producerer desuden såkaldte peptider, der hæmmer og dræber uønskede bakterier.

7.
Vitaminer og mineraler er vigtige i bekæmpelse af inflammation. Men vores kost er idag er desværre præget af tiltag til storproduktion og stordistribution, hvilket betyder: uetisk produktion af dyr (stordrift der stresser dyrene og nedsætter deres sundhed, hvilket forstærkes gennem dyrenes kost, som er fremstillet til stordrift og uden øje for sundhed), pesticider, krav om langtidsholdbarhed opnået gennem madkemi/hydrorisering mv. – og vores kost er blevet meget ensidig. I dag styres store dele af verden fødevareproduktion af ret få store fødevareproducenter, og de fokuserer ensidigt i madproduktion ved hjælp af ret få fødevarer, som eks. hvede, majs, der indgår i utrolig megen madproduktion. Vi har brug for diversitet med vitale og potente vitaminer og mineraler til sunde tarme og inflammationsbekæmpelse.
Spis derfor en god multivitaminpille, til sikring af et bredt vitamin- og mineralindtag, gerne en vegans vitaminpille, da de hovedsaligt anvender naturligt forekommende vitaminer.

Gå i gang med disse 7 punkter, det er en god begyndelse på bekæmpelse af inflammation i din krop!

Inspiration fra:
Funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Forskervirksomheden Zoe, joinzoe.com
Kræftens bekæmpelse
Dr. Will Bulsiewicz, theplantfedgut.com

Kvædemarmelade!

Kvædemarmelade!

En virkelig delikat, let parfumeret, marmelade! Pluk eller køb kvæder, gerne med tynd skræl!

1,2 kg kvæder
Vand
Ca. 500 g sukker
Vaniljekorn fra en vaniljestang

Mine kvæder skulle ikke skrælles, de var fine og bløde, men nogen gange skal kvæderne skrællers – mærk selv efter.

Skyl og tør kvæderne.
Flæk dem, det er hårdt, så brug en tung kniv, gerne en lille kødøkse.
Fjern kernehuset, og skær kvæderne i mindre stykker.
Læg kvæderne i en gryde og hæld vand på cirka 2/3 op på kvæderne, ca. 4 dl.
Tilsæt sukker og vanilje.
Kog op, skrue ned for kvæderne og kog ved lav varme i 1-2 timer, til kvæderne bliver rød-orange og koger ud.
Bland kvæderne og smag til med sukker til en aromatisk syrlig-sød marmelade, kog op igen, og hæld på glas.

Mens kvæderne koger:
Skold glas, skyl dem i evt. i Atamon, også lågene.

Hæld marmeladen på, sæt låg på og sæt marmeladen koldt eller køligt til det skal spises.

Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

En nem ret, hvor saucen er baseret på en flødeost fra Philadelphia med svampe og trøffel, som kan købes hos Føtex, Bika, Coop, nemlig etc. Retten har en pænt høj plantediversitet, og fodrer dine sunde tarmbakterier!

1 savoykål (måske knap det hele)
1 stort løg (eller 2 mindre)
2 dl edamamebønner, optøede fra frost
2 faste pærer
olivenolie, salt, peber
1 bæger Philadelphia trøffel smøreost

400 g fuldkornspasta

Sæt vand over til pasat, og kog pastaen som angivet på posen.

Fjern de yderste blade fra savoykålet. Skær det i skiver, og så i strimler.
Pil løget og skær det i tynde både.
Halver pærerne, fjern kernehuset og skær i tynde både.

Opvarm olivenolie til god middelvarme, og sauter savoykål og løg 5 minutter, tilsæt salt og peber undervejs.

Tilsæt edamamebønner og pærer, og sauter videre 5 minutter, mens der tilsættes yderligere lidt salt og peber.

Tilsæt flødeosten i skefulde, måske af to gange, hvor der røres mellem tilsætningerne, til flødeosten smelter ud i grøntsagerne. Det tager cirka 5 minutter.

Smag til med salt og peber.

Læg pasta i bunden af et fad, læg grøntsagssaucen ovenpå, bland ganske let og server straks.

Grøntsagsfad i farver, krydret med tahindressing!

Grøntsagsfad i farver, krydret med tahindressing!

Efterårsgrønt, som her er mere end grønt, fyldt med polyfenoler og fytokemikalier, antioxidanter og farver, som fylder grøntsagerne og dig med beskyttelse mod sygdom lig med sundhed! Høj plantediversitet!

Velegnet som tilbehør til pølser, deller, vegedeller eller farsbrød, eller med brød til som solo ret!

400 g blå eller violette kartofler
1/2 stort rødt spidskål eller 1/4 rødkål
1 kålrabi eller glaskål
1/2 knoldselleri
1 lille blomkål
2 gule løg
olivenolie
salt, peber, lidt chilipulver

1/2 Olivenolie, 1/2 dl vand, 1-2 spsk. tahini, salt, peber, 1 tsk chili eller røget paprika
1-2 spsk. Ponzu (kinesisk citrusdressing) eller saft og skal fra 1 øko citron, 1-2 tsk flydende honning
nigellafrø

Tænd ovnen på 220 grader varmluft.

Skyl og tør kartoflerne. Fjern eventuelle grimme pletter. Skær i store mundrette bidder.

Skær spidskål i brede strimler på langs, og så i brede strimler på tværs.

Skræl kålrabi og selleri, og skær i store mundrette bidder.

Halver blomkålet, fjern stokken, og del i buketter, evt. skal store buketter skæres i mindre og mundrette stykker.

Pil løgene og skær i både.

Bland alle grøntsager, minus kål, med olie, salt, peber og chili eller røget paprika. Salt godt, grøntsagerne, især kartofler, “spiser” meget salt. Hæld grøntsagerne ud på en bageplade med bagepapir.

Vend kålstrimlerne med olie, salt og peber. Læg ved siden af de øvrige grøntsager på bagepladen.

Sæt pladen med grøntsager i ovnen og bag 20 minutter.

Rør en dressing af olivenolie, lunken vand, tahini, salt peber, Punzu eller citronsaft og skal, honning. Dryp lidt over grøntsagerne og server resten til, eller vend grøntsagerne med al dressingen. Drys med nigellafrø.