Soft stenalderbrød!

Soft stenalderbrød!

Et dejligt blødt stenalderbrød, sødligt, salt, eller neutralt i smagen! 
Anti-inflammatorisk, godt for de gode tarmbakterier, fyldt med fibre, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Hele familien kan have glæde af det. Det mætter, er godt for børn og unge i voksealderen, og holder de voksne mætte en stor del af arbejdsdagen. Det har dog også højt kalorietæthed, så spis 2-3 skiver dagligt. Holder længe i køleskabet og kan fryses, evt. i skiver!

1 brød:
300 g revet/moset frugt/grønt, evt. begge dele (eksempelvis: squash, græskar, gulerod, blomkål, grønkål, selleri, persillerod/pastinak, banan, æble, pære, hele vindruer, men ikke våd frugt som melon)
200 g mandel- nødde- eller kernemel (mandler, nødder, solsikkekerner, græskarkerner, valnødder e. lign (kan blandes) kværnes fint i blender eller foodprocessor)
50 g hørfrø
50 g sesamfrø
50 g chiafrø
sødligt brød: 50 g kokosmel eller 50 g finthakket tørret frugt (rosiner, dadler/abrikoser) – kan udelades
salt brød: hakkede soltørrede tomater/et par fed fermenteret sort hvidløg (salt brød) – kan udelades
100 g grofthakkede mandler
100 g grofthakkede hasselnødder
1-2 tsk. salt
1 dl olivenolie eller blødt kokosolie
5 æg
evt. lidt vand
ved et sødligt brød: evt. 1 tsk. kardemomme og 1 tsk. kanel
ved et salt brød: evt. tørret basilikum, timian og oregano eller friske hakkede krydderurter som ramsløg, løgkarse, brændenælde, basilikum, oregano, timian, persille…

Tænd ovnen på 170 grader. Rør alle ingredienser sammen i en stor skål.
Tilsæt lidt vand, hvis dejen virker tør, den skal få konsistens som rugbrødsdej – dog knap så tung.
Læg bagepapir i en bageform til stenalderbrød, fyld dejen i, glat den og bag den i 60 minutter.
Tag brødet ud af formen og lad det afkøle helt på en rist.

Kan bages i forme til skolerugbrød eller muffins forme, bagetid: 30 minutter!

Pak det ind i pergamentpapir og et viskestykke og opbevar i købeskabet, hvor det kan holde sig i op til 7 dage – hvis du ikke har spist det op inden da!

Kold suppe med laks!

Kold suppe med laks!

En let, super sund suppe, god til frokost, eventuelt som madpakke! Fyld med omega 3, og derfor en sundhedsbooster!

Du skal bruge en god blender eller stavblender til suppen.

1 person (kan let laves til flere ved at gange op):
2-3 dl vand eller kold grøntsagsbouillon
2 håndfulde spinatblade
1 moden avocado
1/3 agurk
mindst 1 håndfuld friske krydderurter (gerne inkl. mynte)
1-2 spsk. citronsaft
evt. lidt frisk hvidløg eller forårsløg
1 lille æble (uden kernehuset)
1 spsk. god ekstra jomfru øko olivenolie
salt, peber, evt. lidt honning, evt. lidt chili (brug eventuelt et miks af alm. salt og urtesalt)

100 g laks (jeg brugte varmrøget, men tern af fersk kogt eller bagt, eller røget, laks, vil være lige så fint!

Du kan bruge mange forskellige former for grønt i stedet for det foreslåede, eks. friske ærter, blegselleri, grønkål, frisk salat, spidskål – men hav altid avocado med i suppen!

Del avocadoen, fjern stenen og frigør avocadoen fra skallen. Hæld vand, olie og alt grønt inkl. avocadoen i blenderen, blend til en glat konsistens og smag til med salt, peber og måske lidt mere citron, og lidt honning, for en afbalanceret smag.
Hæld i en skål og top op med laks.

Juice på grapefrugt og gulerod!

Juice på grapefrugt og gulerod!

Gulerod og grapefrugt er en god kombi af sødme og bitterhed. Alletiders til en brunch, og meget sundere end købeversioner med sit indhold af vitaminer, antioxidanter, polyfenoler…
Husk juice helst skal nydes med fibre og sundt fedt, ellers sender det dit blodsukker på rutsjetur!

1 stort glas/2 små:
3 mellemstørrelse øko gulerod (vaskes, behøves ikke skrælles)
1 grapefrugt
1×1 cm frisk øko ingefær (behøves ikke skrælles)
evt. lidt havtorn

Pil grapefrugten, skær grapefrugten, gulerødderne og ingefæren i mindre stykker og juice alt.
Server straks, måske med lidt isklumper.

Stabilt blodsukker – et vigtigt element i den anti-inflammatoriske livsstil!

Stabilt blodsukker – et vigtigt element i den anti-inflammatoriske livsstil!

Glukose/blodsukkeret påvirker , hvordan vi har det på dag til dag niveau, da det har stor indflydelse på sult/mæthedsfølelsen og humøret. Og hvad værre er, når vores glukoseniveauer (blodsukker) er ude af balance går en række kropslige alarmer i gang. Vi får evig trangt til sukker, føler os ofte umenneskeligt trætte, tager på i vægt, vi får hormonelle ubalancer (hormoner styrer humøret, dit insulin, dit fedtoptag etc. og dit libido), vi får acne og eksem, vi kommer tættere og tættere på diabetes, vores hjertemuskulatur lider.

Glukoseniveauet (blodsukkeret) stiger og falder hele dagen i takt med vores mad og drikkeindtag og fysiske aktivitet. Det sunde glukoseniveau har kun små udsving, for store glukoseudsving giver allehånde problemer

.Hvad gør det høje og det svingende glukoseniveau ved kroppen?
Når vores celler får leveret mere glukose end de skal bruge til at skabe den energi vi som mennesker skal bruge til aktivitet, så hober glukosen sig op i cellerne. Denne ophobning frigør frie radikaler, og for mange frie radikaler kan igangsætte farlige kædereaktioner i kroppen. Når de frie radikaler skal neutraliseres kommer vi i en tilstand af oxidativ stress, der kan betyde hjerte-kar symptomer, diabetes, demens, for hurtig aldring. Et højt glukoseniveau i cellerne betyder også at vi karamelliserer indvendigt, for de mange glukosemolekyler skubber til andre molekyler, som beskadiges i den proces, de bliver varmet op/brunet, hvilket er et led i aldring. Men sker dette ofte, så speedes aldringen op. Vi ældes for tidligt, vores organer bliver gamle før tid, Alzheimer kan være en konsekvens, cancer eller dårligt hjerte ligeså. Inden da får vi kronisk inflammation i kroppen, og det kan give os mange år med unødige smerter, træthed, kognitive udfordringer, depression og nedsat livskvalitet.

Hvordan sikrer vi et stabilt glukoseniveau (blodsukker)?
Ved at spise det rigtige, og på den rigtige måde!Ps. fruktose og insulin påvirker dit helbred på samme måde som glukose, og det gode er at når vi får styr på glukoseniveauet, får vi også styr på fruktose og insulin. Fruktose går nemlig hånd i hånd med glukose i fødevarer og insulin frigives i bugspytkirtlen som reaktion på glukose.

Det rigtige at spise er masser af grøntsager/planter.
Fibrene heri holder dit glukose stabilt. Stivelsesrige grøntsager (bl.a. rodfrugter, alle former for kartofler, ris) indeholder også fibre, hvis de spises med skræl, for deri er hovedparten af fibrene. Korn skal spises som fuldkorn af samme grund. Sund planteolie (oliven, raps, avocado, kokos), kød, fisk. æg, mejeriprodukter (uden sukker) er også gode til at holde glukosen stabil, men fungerer bedst hvis du spiser grøntsager inden eller sammen med dem, da de ikke selv indeholder fibre.
Frugt indeholder også fibre, men samtidig masser af glukose og fruktose, hvilket kan give store glukosesvingninger. Frugt skal derfor helst spises hel og med skræl, for fibrene holder glukoseniveauet stabilt. Endnu bedre er det at spise frugt sammen med flere fibre, f.eks. fra korn, og sundt fedt. Så er svingningerne lavest.

Den rigtige måde at spise på er inspireret af middelhavskost, hvor du spiser grøntsager/planter med mange fibre først ved måltiderne. Fibrene sørger så for at styre glukosen. Altså: salat eller andre former for grønt skal starte dine måltider, eller du skal spise masser af grøntsager sammen med måltidets øvrige elementer. Lad dig inspirere af, hvordan de spiser i middelhavsområdet, eller af ny nordisk kost, der har de samme principper, men nordiske råvarer.

Eksempler: 1. grøn havregrød med æg eller omelet med snittede grøntsager til morgenmad, en tunsalat med masser af grønt i til frokost, en wokret med masser af fiberrige grøntsager til aften. 2. fuldkornsbrød med ost sammen med grøntsager og frugt til morgenmad, et par stykker rugbrød + en lille salat + et par frikadeller til frokost, fiskefilet og kartofler med skræl på + en grov remulade på rå og fermenterede hakkede grøntsager + en råkostsalat med en olie-eddike dressing til aften.

Er du ikke rigtig en morgenmad eller frokostspiser, og ofte erstatter måltider med smoothies, så lav dem selv og på mindst80 % grøntsager med skræl (så bliver de til greenies), så fibrene kan hjælpe med at styre dit glukoseniveau. Og tilsæt fedt til din greenie, det sænker glukosens vej ud i blodet. Nøddesmør, olivenolie, skyr, yoghurt/tykmælk (syrnede planteprodukter), tofu, flødeost, i smoothien/greenien giver mindre glukoseudsving.

Vær varsom med juice som måltidserstatning, også grøntsagsjuice, da mangel på fibre kan give store glukosesvingninger. Juice på koncentrat, måske ovenikøbet med sukker tilsat, sender glukosen på himmelfart! Drik altid juice, der stadig har frugt-, grønsagsfibre i sig.

Søde fødevarer som kage og dessert skal helst spises efter et sundt måltid. Når kroppen er fyldt op af fibrene og andre sunde sager påvirker sukkeret meget mindre. Spiser du slik eller kage midt på eftermiddagen, hvor du er lidt sulten, påvirker sukkeret i kagen dit glukoseniveau i voldsom grad. Først får du energi fra sukkeret, men kort tid efter crasher blodsukkeret og du mister al energi. Det gælder også ved indtag af meget sød frugt, særligt frugt uden skræl. Et uskrællet æble, der er meget fiberholdigt, er bedre at indtage end mango eller melon uden skræl. Spis derfor lidt fuldkornsknækbrød eller lignende og lidt smøreost eller nøddesmør til den meget søde og skrællede frugt. Fibre og fedt sænker glukoseoptagelsestiden, så du ikke får de store glukoseudsvingninger.

Hvis du har behov for et mellemmåltid eller at snacke, så spis noget fiberholdigt og lidt fedt. Fuldkornsbrød med lidt smør, ost eller nøddesmør, nødder eller nøddesmør med gulerødder/blegselleri eller fiberrig frugt, en ostehaps til knækbrød, hummus med grøntsagsstave, hjemmelavede sunde energibarer, eller købte sunde udgaver, med et højt fiberindhold fra grøntsager/frugt, fuldkorn, nødder mv.

Slik, sodavand, billig købekage etc. spiker dit glukoseniveau alarmerende, og tilfører intet godt til kroppen! Drop det, eller indtag det til/efter et godt sundt fiberrigt måltid, hvor påvirkningen af blodsukkeret er mindst!

Til kaffe og kage stunden på dit arbejde er det bedst at indtage hjemmebagt kage, hvor der er fibre og sundt fedt i, så glukoseniveauet ikke gør jer alle helt flade kort tid efter pausen!
Kager, der ikke sender jer til tælling, se her for eksempler!

Pas godt på dit og dine børns blodsukker!

Fakta:
Glucose revolution, Jessie InchauspéInstagram: glucosegoddess – her illustrerer hun glukosepåvirkningen af en række fødevarer!
Bente Klarlund

Blåbær-nødde-kerne-bar!

Blåbær-nødde-kerne-bar!

En anti-inflammatorisk bar, der kan spises som træningssnack eller mellemmåltid. Påvirker blodsukkeret ret lidt med dens gode kombinationen af fiberrige kulhydrater, sundt fedt og protein. Høj plantediversitet.

Barene er bagt, som en art flapjacks, men de er ikke meget søde!

1 dl fuldkornsmel (hvis du bruger rug, så brug en fin rugmel)
1 dl mandler eller solsikkekerner
1 dl hørfrø (gerne gule)
1 dl uskallede sesamfrø
1 dl kokosmel
2 modne bananer
150 g friske øko blåbær
saft af 1/2 citron
1 tsk. økologisk vaniljepulver/vaniljesukker
3/4 dl vand
1/2 dl øko olivenolie eller 3 spsk. øko jomfru kokosolie
1/2 tsk. fint havsalt
3 æg (kan erstattes af “hørfrøæg”: sæt 3 spsk. af opskriftens hørfrø i blød i 6 spsk. vand i 15 minutter til det gelerer)

Tørre ingredienser:
Mal mandler/solsikkekerner, og hørfrø til mel (som fuldkornsmel) i en foodprocesser.
Bland fuldkornsmelet med nødde-kernemel, sesamfrø, kokosmel, salt og vaniljepulver.

Mos bananerne og pres saften af 1/2 citron heri.
Skyl evt. blåbærrene og læg til til afdrypning på køkkenrulle.

Våde ingredienser:
Pisk æggene (piskeris) med olivenolie/kokosolie og vand.
Rør alt sammen, dvs. bananmos, blåbær, tørre ingredienser og våde ingredienser.
Hæld op i et ildfast fad 35×25 cm med bagepapir og bag det 30 minutter ved 200 grader.
Kan skæres op i 16 stykker.

Love your life! Jo, men det kan nogen gange være svært!

Love your life! Jo, men det kan nogen gange være svært!

Det er ikke let at elske sit liv, hvis man plages af komplekse helbredsudfordringer, stress, traumer…
Men der er hjælp at få hos mig, for jeg kan hjælpe dig til bedre livskvalitet, give dig viden og redskaber hertil, og støtte dig til at sidde i førersædet i dit nye og sundere liv!

Det sker gennem narrative samtaleforløb, hvor vi sammen finder frem til præcis dine udfordringer, finder redskaber til at tackle udfordringerne, og får lagt en plan for, hvordan du vil gribe fremtiden an.

Jeg tilbyder forløb for mennesker med flerfacetterede udfordringer, som belaster hverdagen:

  • stressbehandling og traumebehandling: anti-inflammatoriske kost-, livsstilændringer og stress-traume-håndtering
  • behandling af lidelser som irritabel tyktarm, leaky gut, histaminintolerance: anti-inflammatoriske kost-, livsstilændringer, stress eller traumehåndtering, hvis det er relevant.

Behandlingsområder:
Holistisk behandling: Vores helbred påvirkes af biologiske, psykologiske og sociale faktorer samtidig, derfor behandler jeg 360 grader i dit liv.
Anti-inflammatorisk kost og livsstilsvejledning med redskaber til nye og sundere veje: Stress og traumer giver inflammation, med konkrete eller diffuse smerter, kognitive udfordringer, psykiske udfordringer, måske sociale udfordringer, så redskaberne til et bedre helbred er anti-inflammatoriske. Altid fokus på kost, motion, søvn, med inddragelse af andre relevante udfordringer fra dit liv.
Empowerment, der sikrer at du tager styringen i dit nye liv, opstår når vi taler os igennem din livsfortælling (narrativet), og jeg hjælper dig til at se dine styrker, og erkendelsen om at du har kræfterne til at ændre din livsbane.

Samtalerne afholdes fysisk eller online efter aftale.
Fysiske samtaler foregår Bentzonsvej 8, Frederiksberg i “STEDET”, et behandlerfællesskab.

Samtalerne afholdes som korte behandlerforløb over 2 måneder eller lange behandlerforløb over 3-6 måneder:.
Bemærk: jeg behandler ikke medicinsk, og mine tilbud kan ikke erstatte eventuelle lægelige behandlingsforløb!

Følgende er gældende for samtaleforløb
Første samtale er 1,5 time, pris: 750 Kr.
Efterfølgende samtaler er af 1 times varighed, pris: 600 kroner pr. time.
Vi mødes hver 14. dag, i enten et 2 måneders eller et 3-6 måneders forløb. Forlængelse er mulig.
Du udfylder et helbredsskema før opstart, der igangsætter forløbet, og vi laver fælles stop-op undervejs, og vurderer om vi er på brugbar vej, eller vi skal justere!

Kontakt mig på telefon 40110314, eller på info@sundmadsundtliv.dk.

Faglig baggrund:
Sundhedsrådgiveruddannet hos Integrative Nutrion, integrativnutrion.com
Narrativ konsulent uddannet hos DISPUK, dispuk.dk
Narrativ traumekonsulent uddannet hos DISPUK, dispuk.dk
Idrætslærerudannet

Link til min viden og inspiration:
Sundhedscoaching: Integrativenutrion.com
Narrativ metode: dispuk.dk
Funktionel medicin: ifm.org
Holistisk medicin: modernholistichealth.com
Integreret sundhed: aihm.org

Livscirklen rummer alle de livsområder, som kan komme i spil i vores samtaler!


“Stress ned motion” i den anti-inflammatoriske livsstil!

“Stress ned motion” i den anti-inflammatoriske livsstil!

Stress ned motion hjælper dig og din krop med at genfinde roen. Stress ned motion bidrager til et dybt åndedræt i mellemgulvet, en rolig vagusnerve, velfungerende og smidige muskler og led.

Generelle motionsanbefalinger
Du har nedsat risiko for 15 forskellige sygdomme, hvis du motionerer mindst 30 minutter om dagen, de fleste af ugens dage.

Motion er desuden et af de mest anti-inflammatoriske midler der findes. Både fordi du med motion producerer myokiner, der har en anti-inflammations effekt, fordi du bekæmper bugfedt, som øger inflammation – og fordi motion sætter skub i produktionen af signalstofferne serotinin, dopamin, noradrenalin der i den rette mængde og rette kontekst virker som lykkepiller.

Ny forskning viser at stoffet kynurenin kan gå fra blodet og over i hjernen, og gøre dig stresset og deprimeret. Og at du med motion formodentlig kan hæmme kynureninens passage til hjernen.

Strabadserende motion er dog ikke løsningen ved stress
Har du overhovedet overskud til motion, så er let motion løsningen.
Let motion er f.eks. at gå en tur efter måltidet, skovbade dvs. gåture i skov og anden natur, bruge kroppen som transportmiddel, gøre rent, lave havearbejde, lege med børnene, danse med partneren…

At gå en tur efter aftensmaden sænker eksempelvis risikoen for en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning rigtig meget – hvilket er dit bedste middel mod inflammation og tidlig aldring!

Stress ned motion”, når kroppen kun vil meget lidt
Anti-inflammatorisk og afstressende motion har flere gevinster end almindelig motion, hvis du er stresset.

Det er motion med fokus på:
– et roligt åndedræt, et “rigtigt åndedræt” (der ikke kun foregår i din brystkasse), for det beroliger dit hjerte/din hjerterytme
– at berolige vagusnerven (vagusnerven er en af kroppens største nerver, og fungerer som kommunikator mellem hjerne og tarm, hvor der sendes signalstoffer/hormoner frem og tilbage. Bliver vagusnerven urolig, og det gør den ved stress, så bliver hele din krop og psyke urolig)
– at afspænde din krops muskler, led og nerver
– at fastholde muskelstyrke uden at dyrke en hård motion, der kan stress den anspændte krop
– at få pulsen op uden at stress krop og psyke

Stress ned motion er en ikke-præstationsmotion, med tid og støtte til at du som stresset finder ind i din egen krop, lærer at arbejde sammen med den og genfinder et kropsligt og psykisk velvære.

Du kan dyrke den type motion i form af eksempelvis yoga, yoga og meditation, afspændings- og bevægelsesmotion, pilates, callanetics. Der findes både fitnesscentre, gymnastikforeninger og aftenskoler med den type motion.

Inspiration:
IIN.com
Bente Klarlund

Kuller med lækker topping og belugalinse-otto!

Kuller med lækker topping og belugalinse-otto!

Fisk, også den hvide og magre, sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen. Her med et ekstravagant tilbehør! Høj plantediversitet!

4 pæne kullerfileter
1 øko citron
2 æg
1/2 dl olivenolie
200 g rejer i lage
1,5 dl belugalinser + 3 dl vand
250 g friske sukkerærter
1-2 løg
smør
evt. et skvat hvidvin

Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem.
Dræn rejerne og hak dem groft.
Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.

Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.

Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler.
Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.

Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber.
Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.

Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af. ved siden af.

Grøn powergrød!

Grøn powergrød!

En sund anti-inflammatorisk morgenmad består af både kulhydrat, fedt og protein, det mætter bedst og holder blodsukkeret stabilt.

Fibrene i havregryn er gode for tarmbakterierne, sænker blodtrykket og mætter, men for at forlænge mætheden og holde blodsukkeret i ro pakker vi kulhydraterne ind i sundt fedt og protein.

1 stor portion:
3 dl mælk (plante- eller komælk el. vand)
4 spsk. finvalsede havregryn med top eller 2 spsk. havregryn og 2 spsk. mandelmel med top (har meget højt proteinindhold)
1 øko æg (kan udelades men mætter fantastisk og medvirker til at holde blodsukkeret stabilt)
2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden)
lidt salt

Rør salt, havregryn og mandelmel sammen i en skål.
Hæld det i en tykpundet slip-let gryde.
Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen.
Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler.
Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund.
Tilsæt nu ægget til grøden og kog under lav varme og rør til ægget er absorberet i grøden.
Top op med din ønskede topping:
– hakkede mandler eller nødder
– kerner, solsikke, græskar, hørfrø, sesamfrø
– lidt sukker eller honning
– en klat kokosolie, nøddesmør eller smør

Torsk med tomat-sennep-sky!

Torsk med tomat-sennep-sky!

4 torskeloins (reelle torskestykker, fås i supermarked)
1 stor squash (helst slank udgave)
250 g cherrytomater eller 1 dåse cherrytomater
2 løg
1,5 dl fløde
2 spsk. grovkornet sennep
salt og peber
lidt olivenolie

Tilbehør:
smørristede aspargeskartofler
400 g kartofler
25 g smør

Tænd ovnen på 200 grader.

Vask og tør squashen. Skær den i skiver, hvis den er meget tyk, så skær skiverne over i halve.

Skræl løgene, skær dem i tynde skiver.

Blend cherrytomaterne.

Rør fløden med sennep, og bland med de blendede tomater.

Smør et fad med olie, og læg squashskiver og løgringe i fadet.
Drys med salt og peber.
Hæld tomat-senneps sauce over grøntsagerne.
Læg torskestykker ned i fadet, ovenpå grøntsager og sauce.
Pres dem godt ned i fadet, så de ligger i saucen.
Pensl torskestykkerne med lidt øko jomfru olivenolie, og drys dem med salt og peber.
Læg folie over fadet og sæt i ovnen, bag i 15 minutter. Tag folien væk og bag i yderligere 15 minutter.

Tilbehør:
Kog aspargeskartofler eller andre små lækre kartofler 5-10 minutter, til de lige er møre.
(Trick: bring kartoflerne i kog, sluk for gryden og lad kartoflerne stå i vandet 15-20 minutter, så er de tilpas).
Smelt smørret, lad det bruse op og blive let brunet. Læg kartoflerne ned i smørret og brun dem ved middel varme i 4-5 minutter, drys med lidt salt.

Server fiskefad og kartofler.

Kartoffelsalat med løgkarse – spis din have!

Kartoffelsalat med løgkarse – spis din have!

Vild mad siger: Løgkarse er egentlig en ukrudtsplante, men den er god at kende, fordi den både er smagfuld, let at bruge i køkkenet og altid lige ved hånden i naturen. Og så indeholder den sennepsolier, som stimulerer appetiten.

I mange haver, langs stier og ved grønne pladser er der lige nu masser af løgkarse, som er en fin krydderurt med løg– hvidløgsagtig smag, lidt a la ramsløg. Alt på planten kan spises, både stængel, blade og blomster. Spis den kun som krydderurt, da den som mange planter også indeholder stoffer der kan irritere fordøjelsen i større mængder.

Kartoffelsalat med løgkarse:

800 g nye små kartofler
8 cherrytomater
1 dl creme fraiche 18 %
1,5 dl rygeost på sødmælk
lidt mælk
1 håndfuld løgkarseblade og lidt stængel
løgkarseblomster til pynt
salt, peber

Skær kartoflerne i halve eller kvarte alt efter størrelse, til mundrette bidder.
Kog kartoflerne 8-10 minutter med godt med salt, de må ikke koge for meget, men gerne være lidt al dente.
Afkøl kartoflerne helt.
Del cherrytomaterne i mindre stykker.

Hak løgkarseblade og stængel mellemfint.
Rør creme fraiche og rygeost sammen. Rør løgkarsen i.
Smag til med salt og peber.
Rør de kolde kartofler og tomaterne i dressingen, tilsæt lidt mælk hvis det bliver for stift.
Smag igen til med salt og peber.
Anret i en skål og pynt med løgkarseblomster.

Farsbrød med nøddefrakke!

Farsbrød med nøddefrakke!

Sundhed opnået med velfærdskød, grøntsager og nødde-kerneblanding! Guf for de gode tarmbakterier!

4-500 g hakket kød (okse, gris, lam, kylling – velfærdskød)
500 g fint hakkede grøntsager (dannes der væske under hakning/rivning, så hæld det fra)
1 løg og 2 fed hvidløg
1 dl brødkrumme, havregryn elle rasp
1 æg, salt og peber
chiafrø, hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner, nødder
soya eller miso

Tænd ovnen på 200 grader.

Sæt 2 spsk. chiafrø og 2 spsk. hørfrø i vand, det bliver geleagtigt og skal binde din nødde-kerne blanding sammen.

Rør kød med finthakket grønt, finthakket løg og hvidløg, brødkrumme, æg, salt og peber til fars.

Smør et ovnfast fad, læg bagepapir i. Form et farsbrød herpå.

Rør din chia-hørfrøgele med 3-4 dl kerner og hakkede nødder.

Smør nødde-kerne blandingen på farsbrødet med en dejskaber, brug fingerene om nødvendigt, så farsbrødet dækkes.

Sæt i ovnen og bag 40 minutter.


Fetacreme med persillenøddedrys, oliven og morbær!

Fetacreme med persillenøddedrys, oliven og morbær!

Skønt salt, syrligt, sødligt tilbehør!
1 fad , 4-5 personer:
3-4 dl græsk yoghurt
150 g blød fetaost
Lidt salt og peber
2 håndfulde skyllet og tørret persille (også gerne andre krydderurter som mynte, koriander etc.)
75 g hasselnødder (gerne ristede og afskallede)
30 g sesamfrø
1-2 fed hvidløg
Revet skal af en 1/2 øko citron
Salt og peber
Kalamataoliven, morbær/rosiner

Blend feta blød og cremet, tilsæt yoghurt og blend igen kort til en creme.
Smag til med salt og lidt friskkværnet peber.
Smør cremen ud på et fad.

Blend hasselnødder og sesamfrø til en fuldkornsagtig tekstur.
Tilsæt citronskal, revet hvidløg, persille, salt og peber og kør nøddemix og grønt til en grov tekstur. Smag til med salt.

Læg persille-nødde blandingen på fetacremen.
Pynt med kalamataoliven og morbær/rosiner.

Avocado creme!

Avocado creme!

Nem og sund avocadocreme sødet med banan og opfrisket med kiwi. Dessert, smoothie eller morgenmad!

4 personer:
3 avocadoer (mellemstr. det vil sige, ikke små og ikke de helt store)
3 store modne, ikke overmodne, bananer (kan være frosne)
4 kiwier (ikke for modne, de skal give syrlighed – er de modne så tilføj 1/2 dl citronsaft til cremen)

Blend alle ingredienser 1 minut i blender eller foodprocessor til en glat creme.

Server eventuelt med små toppe af fløde- eller kokosflødeskum.

Grøntsager og kartofler med paneer, æg og cashewnødder!

Grøntsager og kartofler med paneer, æg og cashewnødder!

Nemt tilbehør eller en vegetarret, fuld af langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedt! God plantediversitet!

1 stort blomkål ell. 2 små
650 g små kartofler
125 g cherrytomater
1 pk. paneer, halloumiost eller fast feta
1 æg pr. mand
olivenolie, salt, peber, stødt spidskommen og koriander
1 dl ristede cashewnødder

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Fjern yderblade på blomkål og del i buketter, ikke for små.
Fjern eventuelle grimme platter på kartoflerne. Sikr dig at alle kartofler har cirka samme størrelse, så større kartofler skal måske deles en gang.

Rør olivenolie, salt, peber, og stødte krydderier sammen. Vend blomkål, kartofler og tomater heri.

Skær paneer osten i store tern.

Læg alle grøntsager på en bageplade med bagepapir. Læg ostetern på.

Bag i 10 minutter.

Tag pladen ud af ovnen og slå æggene ud over grøntsagerne. Drys med salt.

Bag retten 15 minutter mere til æggene er bagt.

Rist i mens cashewnødderne, og hak dem groft.

Drys cashewnødder over den færdige ret.

Spis evt. med godt brød.

Green goddess salat!

Green goddess salat!

En grøn salat i ordets bogstaveligste forstand, lækkert tilbehør til næsten alt. Enkel, og høj plantediversitet!

1/2 pose skyllet hakket grønkål
1/2 broccoli
1 lille spidskål
4-5 kiwier
afskallede hampefrø
1/2 dl olivenolie
saft og skal af en øko citron
salt, peber, honning

Hak grønkål og broccoli i en foodprocessor rimeligt fint.
Snit spidskålet fint.
Skræl og skær kiwier i små tern.
Bland alt.

Pisk dressingen, og bland i salaten.
Drys hampefrø på.

Madplan uge 15

Madplan uge 15

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk. Med fokus på årstidens grøntsager.

Hovedparten af opskrifterne er min egne, men der er også henvisninger til andre! Der er så mange gode madbloggere derude!

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

MandagNEM PASTA DAG
Fuldkornspasta med spansk pølse og grønt

Vegetar: Udskift pølse med vegansk pølse (se ex. hos greenos.dk) eller tofu
TirsdagGRØN DAG
Salat med grønkål, valnødder og halloumiost (kan serveres til en delle, hvis salat ikke mætter nok)
OnsdagSUND FØR PÅSKEMADEN
Grønne vafler med tun og råkost

Vegetar: tun og råkost udskiftes med vegansk tunsalat
Torsdag PÅSKEMAD
Blinis med stenbiderrogn
Middelhavskrydret forårskylling med rabarberkompot og kartoffeltærte
Frugtsalat med vanilje-passionsfrugtcreme

Vegetar:
Vegetarisk blinis med guacamole og syltede løg
Buddha bowl
Frugtsalat med vanilje-passionsfrugtcreme, link ovenfor (brug plantebaseret fløde og yoghurt til cremen)
FredagPÅSKEFROKOST
Æg med sennepsmayo
Grøn gæstefrokost
Rejer og røget laks bowl
Laks og rejer i salatskåle
Salat med ristede kyllingehjerter
Asparges med rogn vinaigrette og pocherede æg
Lakse-bede-tærte
Hønsesalat
Djævleæg
Kartoffelvafler med røget laks og creme

Vegetar:
Spinatpandekager med hummus, avocadocreme, syltede løg mm.
Forårssalat med fennikel, avocado og lime
Rødbedetatar med russisk salat
Vegansk tunsalat

Sødt:
Nem avocadocreme med flødetoppe, se nedenfor
Frossen jordbærkage
Rabarberdessert
Citrontrifli med bagt hvid chokolade
LørdagSØD PÅSKEHYGGE
Påskevafler med citroncreme
Citronmåne
Påske muffins
Florlette marengs med flødefyld
Mandelmuffins med sød gulerodsfrostning (gluten-og laktosefri)
Luftig bradepandekage med hindbærcreme (laktose- og glutenfri)
Sarah Bernhard med mokkacreme (glutenfri)
Banan-blåbærkage (gluten- og laktosefri)
Vegansk chokolade-banankage
Kage med creme i glas
Nem avocadocreme med flødetoppe, se nedenfor
Søndag PÅSKEMAD
Udbenet lammekølle med ramsløg, nye kartofler og crispy salat med flowersprouts
Hvid chokoladetærte med lime og lakrids

Vegetar:
Aspargessuppe med forårsbebudere
Tarte tatin med karamelliserede løg og sprød salat
Vegansk moussekage med citron

Nem og sund avocadocreme med flødetoppe
4 personer:
3 avocadoer (mellemstr. det vil sige, ikke små og ikke de helt store)
3 store modne, ikke overmodne, bananer (kan være frosne)
4 kiwier (ikke for modne, de skal give syrlighed – er de modne så tilføj 1/2 dl citronsaft til cremen)

Blend alle ingredienser 1 minut i blender eller foodprocessor til en glat creme.

Server med små toppe af fløde- eller kokosflødeskum.



Påskevafler med citroncreme!

Påskevafler med citroncreme!

Lækkert til brunch eller eftermiddagsservering! Sødt uden megen sukker, så det passet på dit blodsukker!

Vafler:
2,5 dl mel
2 spsk. sukker (kan udelades)
1 tsk. bagepulver
1 strøget tsk. fint salt
2,5 dl mælk
2 æg (3 hvis de er små)
75 g smeltet smør

Tænd vaffeljernet.

Bland mel, bagepulver og salt.
Pisk æg og mælk skummende, bland melblandingen i og rør forsigtigt det smeltede afkølede smør i.

Smør evt. dit vaffeljern med lidt smør eller olie.
Bag vaflerne og hold dem lune og sprøde i ovnen på 80 grader på en rist, efterhånden som de bages.

Citroncreme:
2,5 dl piskefløde
2,5 dl Skyr
4 spsk. flormelis (kan erstattes af steviadråber)
1spsk. frisk revet citronskal af øko citron
saft af 1 citron

Pisk fløden halvstiv.
Tilsæt skyr, frisk revet citronskal, citronsaft og flormelis og pisk igen til en fluffy konsistens, smag til med flormelis.

Server vafler og creme sammen, plus eventuelt lidt hakket frisk mynte!

Histaminintolerance – en funktionel lidelse? Hvordan får jeg behandling?

Histaminintolerance – en funktionel lidelse? Hvordan får jeg behandling?

Histaminintolerance er i dag en ikke diagnosticerbar lidelse. For få år siden var det samme gældende for irritable tyktarm, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi mm. Man var klar over at nogen mennesker led under fysiske problemer med disse betegnelser, men man kunne ikke forklare lidelserne konkret. Det kan man i dag, i hvert tilfælde meget mere konkret end for få år siden, under diagnosen “funktionelle lidelser”. Se mere på funktionellelidelser.dk.

Hvad er histaminintolerance?
Histaminintolerance er en kropslig reaktion på et forøget histaminniveau i kroppen. Det giver allergilignende symptomer som slimdannelse i åndedrætsorganer, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og oppustethed, træthed, hudirritation, migræne, høj puls, hjernetåge, hjertearytmi, temperatur reguleringsproblemer (kulderystelser eller høj varme), muskel- og nerveuro med mere. Mange med histaminintolerance og disse symptomer strides med en belastet hverdag.

Funktionelle lidelser er en samlebetegnelse for en gruppe af sygdomme, hvor man er belastet af og bekymret over fysiske symptomer, som gør det svært at fungere i dagligdagen, som f.eks. leaky gut, irritabel tyktarm, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og svær stress m.fl. . Symptomer er træthed, hjernetåge, hovedpine, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og opppustethed, halsbrand og en brændende fornemmelse i brystet, hjertebanken, forpustethed uden anstrengelse, vanskelighed ved kropstemperaturregulering, muskel-, led- og nervesmerter, føleforstyrrelser, rygsmerter mm.

Som det fremgår er der et stort sammenfald af symptomer ved de to sygdomme – og måske burde histaminintolerance være en sygdom i det funktionelle lidelse spektrum.

Inflammation og histamin
Histaminintolerance
Ved inflammation udløses histamin fra vores mast celler (da det er vores beskyttere mod inflammation), og der kan derfor altid findes et forhøjet histaminniveau i kroppen ved inflammation.

Det har indtil nu ikke været muligt at finde årsagerne til histaminintolerance, men måske er histaminet ikke er den udløsende faktor ved histaminintolerance, som hidtil antaget. Måske er histaminet tilstede på grund af en ikke registreret inflammation et sted i kroppen, som udløser histamin, og det er inflammationen der er problemet?

Histaminintolerance kan optræde i flere former, en form hvor der kan påvises mangel på enzymet DAO i tarmen, så histamin i kroppen ikke nedbrydes som det skal, og en form hvor histamin ophobes i kroppen uden påviselig årsag. Men måske har vi overset at inflammation i kroppen er grunden til histaminoverskuddet. Hidtil har anbefalingerne været at undgå histamin i maden (der er histamin i alle fødevarer, nogen mere end andre, og meget i tilberedt mad af ældre dato og dåsemad, hvor der ophobet histamin pga. bakterier). Men friske fødevarer indeholder faktisk ikke histamin i en farlig koncentration, og undgår man diverse fødevarer for at undgå histamin risikerer man at komme til at mangle vitaminer, mineraler, fytokemikalier og polyfenoler. Så det er værd i stedet at undersøge om man har en inflammation i kroppen, der udløser det histaminoverskud, som giver ubehag.

Funktionelle lidelser
Forskning har afdækket, at de sygdomme der hører under funktionelle lidelser er kendetegnet ved at både hjernen, tarmen og immunsystemet er involveret i sygdommen, og at man ofte kan finde inflammation i kroppen. Stress er ligeledes ofte en del af den funktionelle lidelse, og stress kan sætte en kaskade af signalstofproduktion i gang, der ved vedvarende stress kan medføre inflammation i kroppen. – Mange med histaminintolerance giver også udtryk for, at deres intolerancesymptomer er kommet i forbindelse med stress og forværres ved stress!

Er histaminintolerance faktisk en funktionel lidelse?
Meget kunne tyde på det. Mange med histaminintolerance har også diagnoser som leaky gut, irritabel tyktarm eller andre mave-tarm udfordringer, flere fødevareintolerancer, uforklarlige organ/led og muskelsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer etc., hvoraf en del lidelser er diagnosticeret under funktionelle lidelser.

Krydsfeltet mellem funktionelle lidelser og histaminintolerance
Nogen mennesker oplever lidelse der indbefatter en inflammatorisk tilstand, som de får diagnosticeret som en funktionel lidelse, og de ved ikke at de faktisk har et histaminoverskud i kroppen, som kan være forklaringen på nogle af deres symptomer, mens andre finder frem til at deres lidelser udspringer af et histaminoverskud, men får aldrig diagnosen funktionel lidelse, selv om deres lidelser egentlige kunne udløse det!

Hvorfor karakterisere histaminintolerance som en funktionel lidelse?
Dels giver det mennesker med histaminintolerance en adgangsbillet til det officielle sundhedssystem, idet funktionelle lidelser nu kan diagnosticeres og behandles i alle regioner. Histaminintolerance diagnosticeres ikke af sundhedsvæsnet i dag, hvilket betyder at der er for lidt viden om udfordringerne med histaminoverskud i kroppen, og de der rammes, men ikke forstår hvad der ramte dem, mistrives og føler sig overset i sundhedssystemet. Ved at få en diagnose og kunne tale med professionelle behandlere om symptomer og behandlingstilbud kommer der ro på systemet, og dermed en mulighed for en forbedret livskvalitet.

Der er meget ikke-valid information om histaminintolerance på internettet, som læses af mennesker med mærkelige komplekse fysiske problemer, som de ikke kan få diagnosticeret og føler de selv må gætte sig til. Når man har smerter og andet ubehag dagligt, når man næsten ikke kan klare at håndtere arbejde, studier, familien osv., så søger man en forklaring! Nogle af de forklaringer man kan finde på internettet om histaminintolerance er desværre ikke med til at forbedre livskvaliteten, men snarere med til at forværre den, og give flere symptomer. Kosten er i centrum, men når du bevæger dig ud af en vej med megen restriktion i kosten vil du oftest opleve at kroppen bliver mere og mere fødevare-intolerant i stedet for det modsatte. Og til sidst rammer man en mur af opgivenhed, der kunne have været undgået med muligheden for at tale med professionelle om ens udfordringer!

Mulig behandling af histaminintolerance
Funktionelle lidelser er undersygdomme til Bodily distress syndrome (kropslig stresstilstand), og beskrives som en bio-psyko-social opstået lidelse, en sygdom der omfatter hele mennesket.

Research på histaminintolerance kunne tyde på, at den lidelse også er en bio-psyko-social opstået lidelse.

Stress og inflammation går igen i forskningsbaserede beskrivelser af funktionelle lidelser og histaminintolerance (Danmark er bagud med hensyn til forskning i histaminintolerance, mens de engelsksprogede lande har en del forskning på området). Og det samme gør teorier om at hjernen er blevet overbelastet af for meget stress, for mange signaler om kropslige problemer over for lang tid, så hjernen til sidst tolker alle input som trusler, med smerter som konsekvens. Et så udfordret liv kan også give store psykiske og sociale problemer, hvilket giver stress, og så ruller lavinen…

Den bio-psyko-sociale model
På de regionale centre for funktionelle lidelser behandler man derfor mennesker med funktionelle lidelser efter en bio-psyko-social model, der omfatter træning, kognitiv terapi, medicin, mindfulness, og i nogle tilfælde hjælp til at komme tilbage til et arbejde eller en uddannelse. Alt efter hvor syg man er tilbydes elementerne i forskelligt omfang.

Hvorfor tilbydes den type behandling, med f.eks. kognitiv terapi? Fordi når man gennem længere tid har været syg med mange forskellige og ubehagelige lidelser, og haft svært ved at forklare omgivelserne ens sygdom der ikke har en diagnose, skal der ofte også sættes ind psykologisk for at man genvinder følelsen af kontrol og sygdommen og livet. Desuden er stress et hyppigt element i funktionelle lidelser og histaminintolerance, og her kan kognitiv terapi være hjælpsomt. Forskning i funktionelle lidelser har også vist, at fysiske eller mentale traumer kan være en årsag til udvikling af funktionelle lidelser (der er en tæt forbindelse mellem traumer/stress, og udvikling af fysiske lidelser), og her kan kognitiv terapi eller traumebehandling være meget relevant.

En del mennesker med funktionelle lidelser har også mistet arbejdet eller er gået i stå på en uddannelse, har måske fået familieproblemer, og så kan det være relevant med hjælp til at genvinde ens sociale liv.

Det er min opfattelse at mennesker med svær histaminintolerance kunne have hjælp af den type indsats.

Biologisk-fysisk vejledning/kostvejledning
Jeg finder at man har for lidt fokus på kostvejledning i den bio-psyko-sociale model. Forskning i hjerne-tarm forbindelsen har påvist, at tarmens velbefindende spiller en stor rolle i både det fysiske og psykiske velbefindende. Læs mere her!

70-80 % af vores signalstoffer (styrer bl.a. det psykiske velbefindende) produceres i tarmen, vel at mærke når de tarmbakterier som styrer denne produktion har det godt. Og det har de, når vi spiser grønt, fiberrigt og alsidigt.

Der forskes lige nu meget i, hvordan netop tarmbakterier kan spille en rolle i etablering af et stærkt mentalt velbefindende, og hvordan stærke tarmbakterier kan medvirke som et værn mod stress og de negative mentale konsekvenser af stress. Læs mere her!

Det er ikke indtænkt i den bio-psyko-sociale model – og det er i min optik en mangel!

Hvad skal du gøre, hvis du lider af histaminintolerance, og behøver hjælp?
Måske kan du få din læge overbevist om, at du har en funktionel lidelse, og dermed blive henvist til et af de regionale centre, og få hjælp. Ellers anvend nogle af de elementer der indgår i centrenes behandling.

Få hjælp til stresshåndtering og andre mentale udfordringer via kognitiv terapi eller mindfulness.

Styrk din fysik med blid træning, for det er så vigtigt at holde kroppen muskulært velfungerende. Det kan f.eks. blot være opmærksomhed på at bruge din krop hver dag i daglige gøremål som gå på trapper, gå- og cykelture, let rengøring, let havearbejde, leg, små træningsøvelser ved skrivebordet/spisebordet/køkkenbordet mens du laver andre gøremål…

Spis den rette kost, og det er ikke eliminering, men inklusion. Grøntsager, frugt, frisk kød og fisk, gode mejeriprodukter, æg med videre rummer ud over vitaminer og mineraler og makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein også antioxidanter, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin etc. som er essentielle for kroppens skabelse af anti-histamin. Anti-inflammatorisk kost, kost baseret på uforarbejdede fødevarer (ikke industrielt producerede), masser af farvestrålende og fiberrigt grønt og frugt, kvalitetskød og fisk i fornuftige mængder, fermenterede fødevarer, fuldkorn med mere, modvirker inflammation og styrker din krops evne til at nedbryde histamin. Der er nogle få regler for elimination (ex. genopvarmet mad), der giver mening, og så skal du være meget opmærksom på, om eventuelt medicin du får i virkeligheden udløser histamin. Du kan finde oversigter over dette på histaminintolerance.dk.

Desuden er sund kost den bedste selvmedicinering mod mentale udfordringer, idet sunde tarmbakterier producerer signalstofferne dopamin, serotonin og melatonin, som kan støtte et mentalt velbefindende.

Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp til en plan, hvis du er gået i stå i forhold til dine udfordringer. Jeg tilbyder en 360 graders indsats med både kostvejledning, traumehåndtering, stresshåndtering, kognitiv terapi, og hjælp til at få en plan for afhjælpning af eventuelle sociale udfordringer i forbindelse med ex. job og uddannelse.

Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk, 40110314


Madplan uge 14

Madplan uge 14

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk. Med fokus på årstidens grøntsager.

Hovedparten af opskrifterne er min egne, men der er også henvisninger til andre! Der er så mange gode madbloggere derude!

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

MandagNEM DAG
Pizza æggekage, se opskrift nedenfor og grøn salat
Vegetar:
udskift chorizo pølse med røget tofu/tofu eller aubergine ristet i røget paprika
TirsdagGRØN DAG
Selleribøf og crispy salat med flowersprouts
OnsdagFARSBRØD
Grønt oksefarsbrød med avocadomos og kartoffel-valnøddepesto salat!

Vegetarisk:
Vegansk forloren hare
TorsdagSUPPE
Jordskokkesuppe med pancetta og frisk oregano

Vegetarisk:
Pencetta erstattes med kokosbacon
FredagHYGGEMAD
Pasta med stegte grøntsager og marinerede muslinger, se opskrift nedenfor

Vegetar:
Pasta med svampe og tofu
LørdagMAD MED VENNER
Salat med tværreb, grønt og pesto (slow food) og kartoffeltærte (se opskrift nedenfor)

Vegetarisk:
Spinatgalette med svampe og lun gulerodssalat

Pavlova med bær (marengsdessert)

Pizza-æggekage:

8 æg
16 spsk. mælk eller vand
3 dl brødkrumme (frisk eller tørt brød kørt i foodprocessor)
salt, peber, tørret basilikum og oregano
10 skiver chorizopølse
sorte oliven uden sten
8 cherrytomater
revet parmesanost

Tænd ovnen på 200 grader.

Pisk æg, mælk, salt, peber og tørrede krydderier sammen.
Vend brødkrummer i.

Hæld massen i en smurt ovnfast form.

Læg cherrytomater, oliven og chorizo på æggemassen.
Riv frisk parmesanost henover.
Bag æggekagen 30 minutter.

Pasta med stegte grøntsager og marinerede muslinger:

400 g fuldkornspenne
1 stor fennikel (2 små)
2 store rødløg (4 små)
1 stort spidskål
blå vindruer
olivenolie, salt og peber
2 dåser muslinger i escabeche eller muslinger naturel, som du marinerer
dild

Tænd ovnen på 200 grader, ikke varmluft.

Skær bunden af fenniklen, fjern evt. det yderste lag, fjern stænglerne.
Skær i brede strimler:
Pil løg og skær i brede både.
Halver spidskålet, fjern stokken, skær i kvarte.
Vend alt plus blå vindruer med olie, salt og peber.
Læg på en bageplade med bagepapir, og bag i 20 minutter.

Kog pasta som anført på posen. Vend den kogte pasta med lidt olivenolie og fint salt.

Arranger pasta, grøntsager og muslinger på tallerkner. Dryp muslingemarinaden over retten.

Kartoffeltærte:

1 kg kartofler
1 dl. olivenolie
salt, peber
1ps. blå birkes (1/2 dl)

Vask kartoflerne grundigt og tør dem. Riv dem på rivejern eller i foodprocessor. Pres væsken fra, hvis der er meget af den.
Alternativt snit kartoflerne i tynde skiver med kniv, mandolinjern eller på foodprocessoren.

Vend kartoffelmassen med olivenolie, salt og peber.

Pres kartoffelmassen ud i en smurt ildfast fad (eller med bagepapir), og drys tæt med blå birkes. Bag ved 200 grader i 30-45 minutter, afhængig af hvor tykt kartoffellaget er. Tærten skal blive sprød uden på, og blød inden i.