Rødbedesmoothie

Rødbedesmoothie

En frisk smoothie med grapens lette bitterhed. Grapefrugt siges at sænke blodtrykket, sænke kolesterol i blodet og virke forbyggende mod kræft pga. sin antioxiderende virkning. Desuden er rødbede er naturens epo, så smoothien har mange fordele!

2 store glas:
4-5 dl vand
1 mellemstor rødbede
1 mellemstort æble
1/2 grapefrugt
lidt honning, hvis du er til det sødlige
1×1 cm ingefær
1 håndfuld isterninger

Skræl rødbede og ingefær, tag kernehuset ud af æblet.
Skræl grapefrugten med en kniv, lad noget af det hvide blive på, det er smækfyldt med vitaminer.
Hæld vand i blenderen, tilsæt alt det øvrige og kør til en skummende rød smoothie.
Kan tilsættes lidt frisk eller tørret gurkemeje. Gurkemeje indeholder det anti-inflammatoriske stof curcumin, og det er et genialt antioxidant krydderi.

Husk at smoothie kan påvirke/hæve blodsukkeret, så indtag gerne lidt sundt fedt samtidig, f.eks. nødder, hvis du har et let påvirkeligt blodsukker!

Sundheds-selv-test!

Sundheds-selv-test!

Selvtest din generelle sundhed.
Forhåbentlig giver spørgsmålene dig nogle sundhedsovervejelser med på vejen, som du kan arbejde med. Testen indeholder også mine bud på, hvilke sundhedsvalg du bør overveje under hvert testpunkt.

Har du brug for sparring om din eller familiens sundhed efter overstået test, så er du velkommen til at du kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk.

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Allerførst en overordnet konklusion: Du skal ikke gå på en restriktiv diæt for at leve sundt og få en en sund fordøjelse. Du skal ikke udelade nogen makro-næringselementer, kulhydrater/protein/fedt, og du skal ikke detoxe på sære kure eller dyre kosttilskud.

Du skal derimod inkludere alle makro næringselementerne, og du skal spise mad af god kvalitet med god samvittighed og nydelse!

Nedenstående bud på optimering af dine tarmbakterier og din fordøjelse skal du være skeptisk overfor:

1. Bone broth, suppe kogt på ben, indeholder meget kollagen.
Kan give en forstyrret fordøjelse ro et par dage, fordi der ikke er nogen fibre i dette produkt. Men at fjerne fibre fra kosten er skadeligt for tarmbakterierne, og det beskyttende slimlag i din tarm, på længere sigt. Bone broth er ikke usundt, men det støtter ikke fordøjelsen, leaky gut (utæt tarm) og lignende.

2. Tarmskylninger. Kan lette på et symptomer i tarmen.
Der er ingen videnskablige beviser for at tarmskylninger skulle give en sundere tarm. Slet ikke hvis ikke finder sted på et offentligt eller privar hospital.
Det kan give en kortvarig lettelse af forstoppelse, ligesom et lavement, men der er risiko for at du skyller nødvendige tarmbakterier ud på samme tid.

3. Fiberrige kosttilskud. Tilbyder tarmene fibre.
Fibre, renset for vitaminer, mineraler, polyfenoler, fytokemikalier mv., er ikke egentlig sundhed. Fiberkosttilskud kan ikke erstatte de mange hundrede fibertyper, med hver sin “sundhed” for tarmene, som du finder i rigtig mad! Grøntsager, korn, bønner og linser mv.

4. Undgå sukker fuldstændig. Brug i stedet sukkererstatninger.
Sukker er ikke et nødvendigt fødeemne, men heller ikke skadeligt i små mængder. Det optages i starten af din fordøjelsesvej, og påvirker tarmbakterierne ganske lidt.
Spis endelig frugt, hvis din energiomsætning (metabolisme) og dine tarme kan lide det. Mennesker med insulin resistent, blodsukkersvingninger eller irritabel tyktarm trives oftest kun med ret lidt frugt.

Sukkererstatninger og kunstige sødemidler bør undgås. De påvirker vores tarmbakterier negativt hen imod mod et dårligere immunsystem, metaboliske problemer og det kan påvirke vores psyke.

5. Drik kaffe og te med “sundt fedt”. Oftest er forslaget nogle skefulde kokosolie, ghee, olivenolie eller lignende. (Polymættet fedt).
At indtage fedt på den måde er ikke særlig sundhedspædagogisk, og kan være direkte usundt for mennesker med kolesterol udfordringer!
Indtag heller din fedt i forbindelse med sund mad, grøntsager, fuldkornsprodukter, lidt velfærdskød, fisk etc.
Indtag helst (mest) umættet fedt, olivenolie, rapsolie, avocadololie, nødder, kerner, oliven, avocado, fisk…

6. Vegansk mad er lig tarmsundhed.
Det er ubetinget godt for tarmene og dit helbred at spise masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og linser, nødder/kerner o. lignende. Men masser af færdigmad og fastfood med titlen “vegansk” er også tilsat masser af uhensigtsmæssig madkemi, og så forsvinder sundheden. Tjek altid ingredienslisten bag på varen, og kasser den, hvis der er ingredienser du ikke kan identificere.

Kød, fisk og animalske produkter er ikke usunde for dine tarmbakterier (hvis de er rigtig mad og af god kvalitet), så du behøver ikke undgå disse fødevareemner for at leve sundt!

Sunde tarmbakterie og et godt helbred!
Lav selv så mange af dine måltider som du orker. Hjemmelavet og uraffineret kost er sundest.
Spis kun færdigmad, der er baseret på rigtige fødevarer og uden sminkning og tilsætning.
Spis masser af grønt og masser af fibre. Spis i alle farver. Spis 30 slags planter om ugen, diversiteten betyder mere end maængden. Planter er: grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder/kerner, bønner/linser, oliven, kaffe, te, vin, krydderier, krydderurter…
Spis økologisk, når du kan.

Inspiration:
The gut health doctor: www.theguthealthdoctor.com


Vigtigheden af magnesium!

Vigtigheden af magnesium!

Magnesium er utroligt vigtigt for et godt helbred! Og det fås bedst gennem kosten!

Når noget i kroppen føles stramt, irritabelt, i krampe, eller stift, uanset om det er kropsdele eller dit humør, når du føler træthed, hovedpine, nedsat appetit og muskelsmerter, så er det ofte et tegn på magnesium mangel!

Dine celler behøver magnesium for at lave energi, mange af din krops kemiske processer er afhængige af magnesium, dine cellemembraner behøver magnesium, og magnesium skal til for at dine muskler kan slappe af.

Mangel på mineralet kan være fatalt, da det er væsentligt for bl.a. kroppens stofskifte, herunder funktionen af insulin, muskelaktivitet og knoglesundhed. Og du kan nærmest ikke spise for meget magnesium.

Men hvorfor mangler mange af os magnesium til disse funktioner?
Fordi mange mennesker spiser en kost med et lavt indhold af magnesium: raffineret mad (færdiglavet mad af ringe kvalitet), masser af hvidt mel, kød og mejeriprodukter.

Spis i stedet:
Fuldkorn, fx fuldkornsbrød, hvedekim og klid, havregryn, rug og byg
Fulkornsris
Fisk og skaldyr
Indmad
Forskellige grøntsager, fx spinat og andre grønne bladgrøntsager, kartofler, squash, hvidkål og diverse salater
Frugt, fx bananer, hindbær, kiwi og tørret frugt
Bælgfrugter: Kikærter og tørrede ærter, bønner og linser
Forskellige nødder samt mandler, peanuts og pinjekerner, græskarkerner og sesamfrø
Mørk chokolade
Drik vand: Er rigt på magnesiumsalt.

Spis også gerne magnesium som kosttilskud, men det skal være magnesium citrat, der er det mest effektive kosttilskud. Eller brug magnesium oliespray, der sprayes på kroppen, og optages let i kroppen.

Bemærk:
At et højt indtag af magnesium gennem kosten mindsker risikoen for type 2-diabetes.
At et højt indtag af magnesium gennem kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
At et højt indtag af magnesium gennem kosten er koblet til en lavere risiko for slagtilfælde, og muligvis også knogleskørhed og komplikationer ved hjerteoperationer (ved de to sidstnævnte er forskningsresultaterne ikke entydige).

Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, netdoktor.dk, Videnskab.dk, Hjerteforeningen

Weekend efterårsmenu – forret med skaldyr, svinekæber i rodfrugt ragout, og mangomousse!

Weekend efterårsmenu – forret med skaldyr, svinekæber i rodfrugt ragout, og mangomousse!

Her er lidt til alle sanser, intense smagsnuancer, plus høj plantediversitet!
Menuen tager tid at lave. Pluk gerne i den og sæt retterne sammen med det du ellers har lyst og/eller tid til!

Salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette:
125 g varmrøget laks
150 forkogte tigerrejer
10-15 friske ærtebælge ell. en håndfuld optøede admamebønner
1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg
8 ananaskirsebær eller 1/2 mango
60 g øko blåbær
1 majskolbe (måske bruger du ikke det hele, hvis kolben er stor)
10 radisser
5 stilke frisk koriander
75 g brombær (ell. hindbær)
1/2 dl olivenolie
1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike
salt og friskkværnet peber

Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.

Bælg ærterne og fordel det meste på salaten.

Skær majskernerne fri af kolben og drys en stor del over salaten.

Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.

Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel så de fleste over salaten.

Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.

Læg resten af ærterne, radisserne og majsene på salaten.

Skær ananaskirsebær i halve eller mango i tern og læg på salaten.

Mas bærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.

Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.

Svinekæber i rodfrugt ragout:
6-8 svinekæber
2 tsk. røget paprika (ell. almindelig paprika)
4 laurbærblade
2 store gulerødder
1/2 rodselleri
2 pastinakker
5 dl hakket og skyllet grøntkål
1 stort løg
2 fed hvidløg
olivenolie
6-10 dl grøntsagsbouillon
2 dl hvidvin
Maizena
salt, peber
persille

Rengør svinekæberne for sener og hinder.

Skræl rodfrugterne, og skær dem i mundrette bidder.
Pil løget og skær det i tern. Pil hvidløg og skær dem i ultratynde skiver.

Lav grøntsagsbouillon på Herbamare eller terning og kogende vand. Lav 1 liter, selv om du måske bruger mindre.

Varm olie op til god middelvarme, brænd paprikaen af, og steg svinekæberne et par minutter på hver side, drys med salt og peber under stegning.
Hæld 3-4 dl vand på, tilsæt laurbærblade, kog op. Når kæberne koger skrues ned til simretemperatur med låg på gryden. De skal simre mindst 1,5 time.
Mærk efter om de er ved at blive møre. Hvis det er tilfældet skal grøntsagerne på:

Tilsæt rodfrugerne, løg, hvidløg og grøntkål til kæberne.
Hæld 1/2 l bouillon og hvidvin på grøntsagerne, kog op, og skrue retten ned til simreniveau med låg på gryden. Lad en lille sprække stå åben, så retten kan koge lidt ned. Simr retten i 20 minutter.

Tjek nu efter om der er den mængde væske du ønsker til sauce, ellers tilsæt mere bouillon og kog forsigtigt retten op, kog nogle minutter.

Jævn eventuelt med koldt smør eller Maizenamel (læs anvendelse på pakken). Smag til med salt og peber. Drys med lidt friskhakket persille!

Server med kartofler, kartoffelmos, kartoffeltærte, quinoa eller lignende.

Mangomousse:
2,5 dl usaltede cashewnødder
1 stor moden mango
den fede del af en dåse kokosmælk (ikke kokosmælk med stabilisator, og ikke kokosmælk på karton, for der er tilsat stabilisering, så fedt og vand blander sig)
lid juice, citronsaft/appelsinsaft/clementinsaft/manderinsaft…
vanilje
1 tsk. revet øko citronskal
ristet kokos
granatæblekerner (evt. optøede fra frost)

Ublød cashewnødderne, gerne natten over men mindst 1 time. Hvis du skal blende dem efter en time, så lad dem opbløde i vand, der er kogende fra starten.

Kokosmælk: Går du i gang dagen før, så sæt dåsen med kokosmælk i køleskabet, men desserten kan godt laves uden denne proces. Du skal bruge den fede del, som kan løftes ovenud af dåse uden at kokosvandet følger med.

Vanilje: Du kan bruge vaniljepulver, vaniljesukker, korn fra 1 cm vaniljestang eller et helt 1 cm stor stykke vaniljestang (hvis din blender kan klare at blende den helt ud i moussen).

Hæld vandet fra de udblødte cashewnødder, skyl dem let og afdryp.
Læg dem i en blender sammen med kokosfedtet, kødet fra den modne mango, 1/2 juice/saft, revet citronskal og vanilje.
Blend til en homogen blanding. Tilsæt lidt mere juice/saft, hvis det bliver for “tørt”, det skal få en mousse-agtig konsistens.
Smag til om du vil have lidt sukker eller honning tilsat.

Anret i små skåle eller glas og pynt med ristet kokos og granatæblekerne.





Sommerjuice eller smoothie, to dejlige læskedrikke!

Sommerjuice eller smoothie, to dejlige læskedrikke!

Kold hjemmelavet juice er skøn på en varm dag, ingen tilsætningsstoffer bare flydende sundhed, mums!
Sodavand og saft med sukker svækker dine gode tarmbakterier, mens juice på frisk frugt gør det modsatte.
Har du let til ustabilt blodsukker, så spis en sund snack samtidig med juicen, for at undgå blodsukkerstigning.

Er lavet på en juicer, men kan laves på en blender – så kan den sigtes, eller serveres som en smoothie.

Opskrifterne er til 1 stort glas eller to små.

Juice med ananas:
2-3 gulerødder afhængig af størrelsen
1/2 lille (eller 1/4 stor) ananas
1 tyk skive vandmelon
1×1 cm frisk ingefær
1/2 skive øko lime eller citron (juices med skrællen på)

Skær skrællen af ananassen og vandmelonen, og skær alt i passende størrelser til din juicer.
Juice gulerødder, vandmelon, ananas, ingefær og lime.
Hæld på glas med isterninger og nyd det!

Rødbede-vandmelon juice:
1-2 små rødbeder (ell. 1/2 stor rødbede)
1 tyk skive vandmelon
1/2 (måske lidt mindre) agurk
1×1 cm ingefær

Skær melonkødet fri fra skallen. Skræl rødbeden eller vask den grundigt, og skær alt i passende størrelser til din juicer.
Juice rødbede, agurk, melon og ingefær.
Hæld på glas med isterninger og nyd det!

Surdejsbrød med tørret æble og tranebær!

Surdejsbrød med tørret æble og tranebær!

1 brød:

350 g vand + 25 g
100 g boblende surdej
12 g fint salt
50 g speltmel
50 g fuldkornsmel eller fuldkornsspelt (eller mere spelt)
400 g stærkt hvidt mel (se her)
1/2 dl tørrede æblestykker fra Urtekram
2 spsk. tørrede tranebær

Opskriften fordrer, at du har en surdej, fodret og klar til brug. Se her.

Rør surdejen ud i 27 grader varmt vand.
Tilsæt alt mel, og rør det hele godt sammen = autolyse (der må ikke være tørt mel). Lad det stå i 20-30 minutter.

Tilsæt de sidste 25 g vand + salt, og ælt saltet ind i dejen.
Lad det hvile 15 minutter.

Så skal dejen foldes, se her:
Brug evt. fugtige hænder til foldning.
Grib fat i dejen, og fold den hen over sig selv. Drej skålen og fold igen, fortsæt hele vejen rundt. Gentag evt. 1 gang mere.
Lad dejen hvile 30 minutter, og gentag foldningen.
Gentag 2 gange mere med 30 minutter i mellem.
Ved sidste foldning drysses æblestykker og tranebær over dejen, og foldes med ind i dejen.
Lad så dejen hvile 1-2 timer i sin skål på køkkenbordet.

Læg mærke til om dejen får små bobler i overfladen, så er den nemlig klar til næste step.
Er der ingen bobler, så vent op til 2 timer mere, måske er der køligt i dit køkken, og det sænker fermenteringen.

Næste step, preshape af brødet:
Fugt køkkenbordet med lidt vand, der hvor du vil hælde dejen ud.
Tag dejen ud på køkkenbordet, og form den til en kugle ved hjælp af en metal dejskraber, se her!
Lad dejen hvile 10 minutter.

Nu skal dejen færdig formes/shape:
Drys lidt mel på bordet.
Bred dejen let ud som en firkant.
Fold dejen som en kurvert.
Enden nær dig foldes op til midten, træk venstre hjørne over som en snip, træk højre hjørne modsat, og tag sidste halvdel og fold den ned over disse foldninger.
Vend dejen og brug hænderne til at forme en dejkugle, med lette bevægelser. Brug dejskraberen, hvis det forekommer dig lettere.

Læg brødet i en hævekurv med et hæveklæde (hørklæde eller viskestykke drysset med mel) med sømmen/samlingen/bunden opad. Lad brødet i kurven stå på køkkenbordet 10 minutter, og sæt det så i køleskabet til koldhævning i 8-24 timer.

Tænd ovnen på 250 grader (ikke varmluft) med en støbejerngryde i eller et bagestål.
Læg bagepapir på en bagespade (eller se her), hvis du har en, eller et stk. bagepapir på køkkenbordet.
Når ovnen har opvarmet 50 minutter tager du brødet ud af køleskabet, vipper det over på bagepapiret, og snitter det.
Skub nu bagepapir/brød ind på bagestålet (Brødet kan bages uden bagepapir både på bagestål og i gryde, hvis du foretrækker det), eller tag i hjørnerne på bagepapiret og læg det ned i den glovarme gryde. Sæt gryden i ovnen.

Bagestål: bag brødet 20 minutter ved 250 grader, skrue ned til 230 grader og bag 10-12 minutter mere.

Grydebagning: skru ned til 240, når der bages. Bag 25 minutter med låg på, tag så låget af og bag 10-20 minutter mere.

Det bagte brød lægges til afkøling på en bagerist. Pak det eventuelt ind i et viskestykke, indtil det skal spises, så forbliver det sprødt, men er knap så hårdt.

Spis havregryn – de er ren medicin for din krop!

Spis havregryn – de er ren medicin for din krop!

Jeg er vild med havregryn. Havregryn er super sunde, billige, med en god kombi af kulhydrater, protein og fedt.
Spis dem hver dag eller flere gange om ugen for sundhed og glade tarme!

Fra at havren høstes på marken til havregrynene står på hylderne i supermarkedet, er der en lav grad af forarbejdning af produktet. Det betyder, at alle havrekernens bestanddele også findes i det færdige produkt, og havregryn er derfor et 100 % fuldkornsprodukt.

Havregryn er en af de bedste råvarer, du kan begynde dagen med, da de er langt sundere og ikke indeholder en masse salt og sukker som de fleste morgenmadsprodukter gør.

Havregryn er 100 procent fuldkorn, og derfor dækker et par deciliter havregryn en tredjedel af dit daglige behov for fibre. Fibrene fra grynene bidrager blandt andet til en bedre fordøjelse, hvilket afhjælper forstoppelse. 

Når du har spist havregryn, så vil den første effekt kunne mærkes i din mavesæk.
Havregryn har et højt indhold af vandopløselige kostfibre, der kaldes beta-glukaner. Beta-glukaner er stærke opløselige fibre, der findes i havrens cellevæg, som sænker kolesterol i kroppen ved at forhindre at det optages fra tarmen ud i blodårene. De vandopløselige og ikke-vandopløselige kostfibre i havregryn kan ikke optages i kroppen og forbliver derfor i tarmsystemet.
Det er rigtig smart, da de undervejs gennem tarmsystemet ”fanger” nogle af vores galdesyrer og galdesalte og får dem trukket med ned i tyktarmen og ud.
Normalt er kroppen i stand til at transportere disse galdesyrer og galdesalte tilbage i kroppen, da de skal genbruges i tyndtarmens fedtfordøjelse. Men når kostfibrene i din havregryn kamuflerer dem, og dermed tager dem med videre til tyktarmen, ja, så er kroppen altså nødt til at producere nye galdesyrer og galdesalte i leveren, hvilket dannes ud fra kolesterol. Og når kroppen bruger kolesterol til denne produktion, så vil niveauet af kolesterol i blodet falde.

De har en unik egenskab i forhold til at binde væske i mavesækken, hvilket gør, at tømning af mavesækken sker langsommere, og maden bliver derfor længere tid i mavesækken. Det giver en øget følelse af mæthed, når man sammenligner med morgenmadsprodukter med lavt kostfiberindhold. Konkret sker der det, at beta-glukanerne fylder din mavesæk ud, og sørger for at der sendes nervesignaler fra mavesækken til hjernen med besked om at hæmme appetitten.

Når mavesækken tømmes langsommere betyder det, at tyndtarmen får leveret mindre portioner mad fordelt ud over længere tid. På den måde bliver den mad du spiser langsomt ”sluset” fra mavesækken til tyndtarmen og videre over i blodbanen, og du får dermed et mere stabilt blodsukker, der modvirker træthed og dårligt humør. Jo mere grovvalsede dine havregryn er, des længere vil de blive liggende i din mavesæk og dermed give mere mæthed.

Beta-glukaner sænker også kroppens stivelsesoptagelse, hvilket bidrager til et stabilt blodsukker. Et studie af over 6 år af 65.000 kvinder fandt, at et højt fiberindhold i tarmene forebyggede udvikling af diabetes 2. Bare 4 g beta-glucaner fra havre kan sænke ens glucose (sukker) niveauer, så mange diabetikere der der spiser havre oplever en dramatisk forbedring i deres blodsukkerniveauer.

Derudover indeholder havregryn vitaminer og mineraler, der er en vigtig del af en sund kost. Havregryn har blandt andet et højt indhold af kalium og et lavt indhold af natrium. En kombi, der er god for blodtrykket. 

Et norsk studie, med 10 mennesker, har vist at ved at spise 60 g havregryn om dagen blev tarmfloraen væsentligt forbedret.
I 2010 opdaterede The World Cancer Research Fund deres anbefalinger i forhold til tyktarmskræft. Der er nu tilstrækkeligt med videnskabelige studier der har vist, at kostfibre, som dem i havregryn, med overbevisende styrke beskytter mod udvikling af tyktarmskræft.

Ideer til brug af havregryn:

Put dem i fars til deller, både med kød og vegetar.

Brug havregryn i stedet for eller sammen med mel i pandekager og vafler, både til salt og sød mad. Se opskrifter på min hjemmeside.

Lav energibarer med havregryn, og tørret frugt. Se opskrifter på min hjemmeside.

Lav bagt havregrød i stedet for kage. Se opskrifter på min hjemmeside.

Lav overnight oats, også kaldet køleskabsgrød.

Spis havregrød morgen, middag og aften. Se opskrifter på min hjemmeside.

Put havregryn i brød og boller. Se opskrifter på min hjemmeside.

Rist havregryn med sukker og smør og brug til drys på koldskål, frugtgrød og trifli.

Rist havregryn med salt og lidt smør eller olivenolie, og brug det som drys på salater og smørrebrød.

Inspiration til artiklen fra “vores puls” og The sourdough school” af Vanessa Kimbell.

Laks- og rejesalat i salatskåle!

Laks- og rejesalat i salatskåle!

En lækker frokostret til påske- eller pinsebordeteller et andet festligt frokostbord!
Kan spises ved keto eller lchf diæt!

Start med at bage laksen, da den skal være kold ved anvendelse.

4 salatskåle

4 krumme salatblade fra iceberg eller romainesalat

Salat:
200 g pillede forkogte pil-selv rejer/eller god kvalitet store rejer i lage
250 g bagt laks (jeg bagte en lakseside, og brugte resten af laksen til andet formål)
1/2 moden mango
4 spsk. frosne ribs (eller friske blåbær)
1/4 lille squash
skal fra en revet øko lime
lidt urtesalt eller fint salt
friskkværnet peber
1 bdt. frisk koriander

Drys laksesiden med salt og peber.
Bag laksesiden 20 minutter ved 140 grader/eller bag 2 laksesteaks 15 minutter ved 140 grader.
Afkøl fuldstændigt, og pluk 250 g i mundrette bidder.

Pil rejerne.

Skær nogle skiver af mangoen (ind mod stenen), og skær frugtkødet fri fra skallen.
Skær frugtkødet i strimler og så i små tern.

Skyl og tør squashen.
Halver den, skær i tynde strimler.
Fjern kerneområdet på hver strimmel, så der kun er lidt hvidt og den sprøde grønne skal.
Skær i små tern.

Bland laksebidder, rejer, mangotern, squashtern og frosne ribs i en skål.
Riv skal fra en øko lime over.
Krydr med en smule salt og friskkværnet peber.
Bland det forsigtigt sammen.

Læg blandingen i salatskålene, og pynt med frisk koriander.







Sundhed og vægt – hvordan er sammenhængen?

Sundhed og vægt – hvordan er sammenhængen?

Samfundet fokuserer meget på befolkningens stigende vægt, som et sundhedsproblem, men har generelt et diffust fokus på hvad sundhed er, udover et spørgsmål om vægt! Det gør os fokuserede på vores vægt, men ikke på hvor sunde vi er, hvilket er den omvendte verden, i min optik!

Jeg interesserer mig ikke umiddelbart så meget for vægt, men i stedet for det enkelte menneskes tilgang til at leve et sundt liv og godt liv, hvorefter resultatet ofte er en bæredygtig vægt. Måske ikke bæredygtig baseret på BMI, men på egen oplevelse af et sundt og godt liv, og fravær af vægtrelateret sygdom.

Hvis du skal have hjælp fra mig (eller andre professionelle ) til at ændre livsstil hen imod et vægttab, så mener jeg ikke at det handler om at opnå et hurtigt (og måske ikke bæredygtigt) vægttab), men om grundlæggende livsstilsændringer! Hvis du kan finde ind i en livsstil, som baserer sig på masser grønt, frugt, gode og langsomme kulhydrater f.eks. fra fuldkorn og fibre, kvalitetskød og andre gode proteiner, kvalitetsfedstoffer, rigeligt med vand (ikke sodavand), bevægelse hver dag, og har et psykisk godt velbefindende – så lever du grundlæggende sundt, og din vægt er af mindre betydning for at få et langt og godt liv!

Mine råd til et sundt liv:

1. Køb og spis “rigtig mad”, ikke ringe halv- eller helfabrikata fra supermarkedsdisken, men råvarer, som du selv laver mad af. Megen fabriksfremstillet mad rummer madkemi og nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare, som kan påvirker din krop på en måde, som kan medføre overvægt og tære på din naturlige sundhed. Ringe fabriksfremstillet mad rummer desuden oftest for meget sukker og for meget salt, hvilket også kan gøre det svært at holde vægten. Tjek ingredienslisten før du køber færdigmad, og hvis den indeholder mærkelige elementer du aldrig har hørt om, så lad være at købe det. Det er godt, hvis fødevarerne er økologisk, det booster din sundhed yderelige, fordi økologiske fødevarer er uden pesticider og med et højere indhold af vitaminer, moneraler og sporstoffer. Spar gerne på chips og sodavand, så bliver der måske råd til økologi. Er økonomien ikke til økologi, så er rådet: køb ikke billigt kødpålæg, frysemad, færdige nudelretter og den slags – køb fersk kød og lav deller, bøffer, karbonader mv., både til aftensmad og madpakker, og køb masser af grønt, frugt, spis masser af kartofler og fuldkornspasta og ris, og brug resterne i madpakkerne.
Har du brug for halvfabrikata, så køb hos seriøse leverandører, som der efterhånden er en del af: Aarstiderne, Simple feast, Rigtig mad, Nemt måltid, Fitnessboksen, nemlig.com, Halkær Ådal, Måltidskassen… Der er både dyre og billigere løsninger!

2. Den rigtige madkvalitet handler også om at finde den form for mad, som er optimal for din krop.
Nogle mennesker er gode til at omsætte kulhydrater, nogle er mindre gode til det – og din kost skal helst passe til dig. Får du for meget kulhydrat, som du ikke kan omsætte, så kan du få problemer med dit blodsukker og dit insulinniveau, og risikerer dermed overvægt, og der er derfor diæter, der fokuserer på at nedbringe indtaget af kulhydrater. Måske har du også problemer med et svingende blodsukker, men har ikke lyst til at droppe kulhydraterne, og så handler det om at finde de kulhydrater, der giver din krop mindst belastning. For mange vil det sige at gå fra hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid paste, hvide ris, slik, kager…) til grove kulhydrater fra fuldkorn, grove grøntsager og lidt frugt i stedet for slik, – og sådanne ændringer kan gøre en stor forskel, både i velbefindende, reel fysisk sundhed og i nedsat sult, som måske giver et vægttab. Andre skal gå mere drastisk til værks for at nedbringe kulhydratforbruget til et niveau, som kroppen kan håndtere, og de kan med fordel spise mere protein og fedt, for at opnå et velbefindende (læs: mæthed, fortsat glæde ved mad, styrke til at lave det man skal/gerne vil, fravær af sygdom), eksempelvis mennesker med insulinresistens, eller diabetes 2.
Nogle mennesker trives omvendt bedst med ret meget kulhydrat i kosten, og ret lidt fedt, også i forbindelse med et eventuelt vægttab. Arne Astrup og Christian Bitz har beskrevet det indgående og læseligt i bogen: “Spis efter dit blodsukker”. Følg dem og deres forskning via hjemmesiden “Kostkalenderen”.

Vores madpræferencer, energibehov og energiomsætning er bio-individuelle, og det handler om at kunne mærke, hvad det er der fungerer for en selv. Et godt vebefindende, – fravær af fysisk ubehag som: smerter, en mave der er i uorden, ondt i ledene, ondt i hovedet, eksem, allergi, – er en del af det du kan opnå ved at spise den kost, der er den rette for dig!

3. Hensigtsmæssige mængder af mad handler om at spise til man er mæt og ikke mere.
Mætheds- og sulthormonerne fungerer dog ikke ens hos os, og jo dårligere ens sukkeromsætning er jo sværere har man ved at føle mæthed på kulhydrater, og skal have fedt og protein for at blive mæt, så mæthed handler også om blodsukkertype. Psykologi spiller også en rolle, så det kan også handle om at blive opmærksom på, hvornår man faktisk er mæt, blive opmærksom på om man spiser for meget som trøst, af vane, fordi det gør ens omgivelser, det har man med hjemmefra (spisekultur), eller fordi man er madglad ud over hvad ens krop kan omsætte. Se note!
For mange kan der ske det at man bliver hurtigere mæt, når man spiser rigtig mad, mad der lavet af kvalitative fødevarer, mad der passer ens blodsukkertype – og når man giver sig tid til at spise, og gør madsituationen til noget hyggeligt!

4. Drik masser af vand, eller væske uden tilsat sukker/fructose. Det er vigtigt at være hydreret, så drik masser af vand, eller grøn juice eller greenies, dvs. juice eller smoothies lavet på grøntsager. The og kaffe er også ok, sammen med vand, men undgå drikkevarer med sukker og store mængder af mælk (indeholder laktose=mælkesukker), for det påvirker dit blodsukker, og kan skabe unødig sult og cravings. At være hydreret kan ofte hjælpe til at ikke at føle sult så ofte, da kroppen nogle gange forveksler sult og tørst.

5. Rør dig hver dag. Find en flere måder at bevæge dig på, der giver dig glæde og får dine muskler i gang. Det er vigtigt at bruge både de små og de store muskelgrupper, og bevægelse kan være gennem motion som: løb, cykelløb, styrketræning, sjipning, boksning osv., men det kan også være gåture med hund eller børn, rolige cykelture ud i naturen, eller en tur rundt i kvarteret på rulleskøjter. Det kan være hverdagsbevægelse, som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle hen at handle, gøre rent uden hjælp af robotter, slå græs (ikke lade robotten gøre arbejdet), pudse vinduer, lege og tumle med børnene, slendre rundt i byen og nyde alle de skønne pletter på torve og i parker med mere. Gør ikke bevægelse til en stor udfordring, gør bevægelse til en glædelig del af dit liv, og nyd at du kan bruge din krop!

6. Psykisk velbefindende. En anden type næring i dit liv kommer fra et afbalanceret psykisk velbefindende. Faktorer som: gode menneskelige relationer, et godt arbejdsliv, ro på privatøkonomien, tid til kreativitet og leg, et godt og sundt hjemmemiljø, og tid til fordybelse, spiritualitet, forstået som optagethed af indre livsværdier, – spiller en kæmpe rolle i dit liv. Slankekure og sundhedskure holder ikke i det lange løb, hvis din primære livsnæring ikke er på plads, for det er disse faktorer der holder os oprejst igennem svære kampe, som for eksempel at skulle betræde nye livsstilsveje. Et godt fysisk helbred er vigtigt, men det psykiske velbefindende er vores støttekorset. Så husk at indtænke eventuelle nødvendige opretninger i dit psykiske velbefindende, hvis dit fysiske helbred skal ændres!

Du velkommen til at kontakte mig for hjælp til livsstilsændringer, inklusiv et fokus på dit psykisk velbefindende. Jeg er både sundhedsrådgiver og terapeutisk uddannet.
Se mere her.

Note: Hvis du har problemer med overspisning, så tjek eventuelt Jette Uhres hjemmeside, hvor hun deler fakta og tanker om mad og overspisning.

Note: Hvis du ønsker at fordybe dig mere i ideen om at spise efter sin blodsukkertype, så tjek her!

Note: Hvis du har et udfordret blodusukker, evt. diabetes, og ønsker inspiration til low carb madplaner, så se her eller tjek for ketogen spisning her

Bemærk: Jeg henviser her til nogen, der laver seriøs forskning eller giver gode ideer til at spise sundt, indenfor den diæt de baserer deres livsstil på – men jeg har ikke ansvaret for deres ideer eller forslag! Husk at mennesker er bio-individuelle, og en diæt passer ikke til alle. Tænk selv, mærk selv efter, hvad der er godt for dig!

Råkost – råstof til sundhed!

Råkost – råstof til sundhed!

Råkost er en herlig blanding af sunde kulhydrater og tarmvenlige fibre. Salaten kan blandes på mange måder, og smages til med diverse dressinger, og der kan bruges mange slags kål, se nederst i opskriften.

Ingredienser til 4, som tilbehør:
1/2 lille hvidkål eller et lille spidskål
2 æbler
1 rød peber
2 stængler blegselleri
1/2 bdt. persille
1-2 gulerødder
1 håndfuld mandler
1/2 pakke blåbær
øko jomfru olivenolie
citronsaft og skal fra øko citron
salt, peber, honning (sødestof udelades på keto/lchf eller erstattes med sukrin sirup)

Alt (minus blåbær) snittes mellemfint i foodprocessoren, og hældes i en skål, eller et fad.
Pisk olivenolie, cirtonsaft, revet citronskal, salt, peber og lidt honning sammen, og dryp over.
Pynt med blåbær.

Andre blandinger:

1. hvidkål/spidskål/rødkål, gulerødder, æbler, melon, nødder, hakket persille – dressing af appelsinsaft, olivenolie, honning

2. hvidkål/spidskål, rødkål, gulerødder, friske ananas eller appelsinstykker, æble, nødder/mandler/peanuts – dressing af appelsinsaft eller mangojuice, olivenolie/rapsolie, evt. 1 spsk chutney eller lidt soya

3. gulerødder, æble, evt. blegselleri, rosiner med olivenolie og citronsaft

4. rosenkål snittet fint eller pillet i blade, æble/pære, sharonsfrugt, avocado, rosiner/dadler/figner/abrikoser, ristede nødder/mandler eller rå pistacienødder (uden salt), og dressing af nøddeolie, citron eller appelsinsaft og dadelsirup, evt. lidt rosenvand

Tomattærte med græsk inspireret salat!

Tomattærte med græsk inspireret salat!

Tærte:
Dej:
250 g mel (gerne 1/3 del fuldkornsmel)
125 g koldt smør
1-2 spsk. koldt vand
et nip salt

Fyld:
3 store tomater
100 g pancetta (tør italiensk skinke) eller mager bacon, i strimler
2,5 dl creme fraiche
1/2 dl mælk
3 æg
1 tsk tørret basilikum + 1 tsk. tørret oregano
1 håndfuld basilikumblade
2 tsk. salt, peber

Tænd ovnen på 200 grader:
Kør mel og smør til en let smulret dej i en foodprocessor, tilsæt lidt koldt vand 1 spsk. af gangen, kør igen til du får en sammenhængende fed dej.
Forbag dejen 10 minutter.

Skær tomaterne i skiver fra top mod bund.
Pisk creme fraiche og æg sammen, tilsæt 1/2 dl mælk, og tørret basilikum og oregano, pisk let sammen. Smag til med salt og peber, husk der kommer lidt salt fra skinke/bacon-strimlerne.
Læg tomatskiverne på den forbagte tærtebund.
Hæld æg-creme fraichen på, pynt med skinkestrimlerne og basilumbladene.

Bag tærten 35 minutter. Server med salaten.

Salat:
1 pose økologisk rucola
1 dl sorte kalamatoliven uden sten
1/3 agurk
100 g fast feta i tern
2 spsk. tørrede gojibær eller soltørrede tomater i strimler
olivenolie, lys eddike

Vask og tør salaten, læg den i en skål.
Skær agurken på langs, først i halve, så i kvarte. Fjern kernerne i midten af agurken, ved at skære dem væk på langs.
Skær så agurken i halvmåneformede stykker. Læg dem på salaten.
Læg oliven på salaten og bland salaten med let hånd.
Læg 2/3 del af fetaternene på salaten, og bland igen let.
Pynt med det resterende feta og gojibær eller strimler af soltørret tomat.
Sæt en vinaigrette af olivenolie, lys eddike, salt, peber og honning på bordet, eller blot olie- og eddikeflasker – til selvbetjening.







Gullash på oksekød og chorizo med fyldig rosenkålssalat!

Gullash på oksekød og chorizo med fyldig rosenkålssalat!

Herlig krydret vintermad, mums! Serveret med en kraftfuld salat i stedet for, eller samtidig med, kartoffelmos!

Kan spises på lchf og keto diæt!

Gullash:
500 g oksekød til gullash
250 g stærk chorizopølse
1/2 selleri
2 store gulerødder
1 stor porre
4 fed hvidløg
1 tsk. røget paprika (eller en stærk paprika eller 1/2 tsk. chili)
1-2 spsk. ‘almindelig’ Edelsüs paprika
olivenolie
500 g mosede tomater
3 dl vand
2 spsk. tomatkoncentrat
salt, peber, honning (keto/lchf: udelad sukker ell. anvend sukrin sirup)

Opvarm olien til middel varme, tilsæt røget paprika og almindelig paprika og svits det kort. Tilsæt oksekødet og svits 5 minutter, til kødet er let brunet. Tilsæt vand og tomat + tomatpasta, salt og peber, bring i gullashen i kog og kog 45 minutter ved svag varme. (Hvis det er meget mørt kød, så skal det måske kun koge 30 minutter, prøv dig frem).
Skær chorizopølsen i skiver. Skræl selleri og gulerødder og skær det i tern. Rengør porren og skær den i skiver. Pil hvidløget og hak det fint. Tilsæt det hele til gullashen efter 45 minutter, og kog yderligere 15-20 minutter. Smag til med salt, peber og honning.

Rosenkålssalat:
3-400 g rosenkål
2 store æbler
40 g hakkede mandler
granatæblekerner
100 g fetaost
oliven
1/2 dl øko olivenolie
1/2 dl friskpresset appelsinsaft

Fjern de yderste og grimme blade fra rosenkålene. Snit dem fint i hånden eller foodprocessor.
Skyl og tør æblerne, skær dem i både uden kernehus og skær så i tern.
Skær fetaost i tern. Hak mandlerne.
Bland rosenkål, æble, fetaost, mandler og oliven, hæld olivenolie og appelsinsaft over, og rør rundt. Pynt med granatæblekerner.

To-go spicy havregrødsblandinger, der også kan spises der hjemme!

To-go spicy havregrødsblandinger, der også kan spises der hjemme!

Her er et bud på 6 forskellige krydrede havregrødsblandinger, som du kan tage med dig på farten.
Tilsæt blot kogende vand lidt efter lidt indtil grøden passer dig i konsistens, og du har en lækker grød, at spise på arbejdeeller i toget o. lign. , hvis du tager kogt vand med i en lille termokande.
Eller lav grøden hjemme i køkkenet med vand eller mælk/plantemælk.

Havregrynsbasis er en blanding af finvalsede og grovvalsede havregryn, men du kan bare tage fintvalsede, hvis du har det bedst med det. Jeg tilsætter 1 tsk. chiafrø til en del af blandingerne, men det kan udelades, eller du kan tilsætte 1 spsk. hvis du er glad for chiafrø.

Du blander ingredienserne, og hælder på glas, bøtter eller lignende. De kan stå flere uger.

Hver version rækker til to gange havregrød, eller grød til 2 personer!!

Version 1 med rosiner:
2,5 dl gryn
1 tsk. chiafrø
2 nip fint uraffineret havsalt
1-2 spsk. rosiner, gerne grønne eller gule, de er dybere og mere nuancerede i smagen end de mørke rosiner
12 grofthakkede mandler
1/2 tsk kanel

Version 2 med tørrede hindbær:
2,5 dl gryn
1 tsk. chiafrø
2 nip fint uraffineret havsalt
1 stor spsk. frysetørrede hindbær (eller andre frysetørrede bær)
12 grofthakkede cashewnødder
1/2 tsk vaniljesukker
1-2 spsk. kokosmel

Version 3 med Nescafé og kakaonibs:
2,5 dl gryn
2 nip fint uraffineret havsalt
3 tørrede dadler uden sten skåret i små tern
1 spsk. kakaonibs
1 tsk. Nescafé
1/2 tsk. kardemomme

Version 4 med chokolade og kakao:
2,5 dl gryn
2 nip fint uraffineret havsalt
10 groftshakkede hasselnødder
1 spsk. kakao
10 g grofthakket mørk chokolade

Version 5 med morbær og peanuts:
2,5 dl gryn
1 tsk. chiafrø
2 spsk. tørrede morbær
1-2 spsk. saltede peanut, evt. lethakkede

Version 6 med tørret mango og ristet kokos:
2,5 dl gryn
2 nip fint uraffineret havsalt
1-2 tsk. kokosfibermel (kan udelades, giver en fast grød med meget kokossmag)
1-2 spsk ristet kokos
1-2 spsk. tørret hakket mango
1/2 tsk. vaniljesukker




Sauterede grøntsager, stegt flæsk og persillecreme!

Sauterede grøntsager, stegt flæsk og persillecreme!

En variation over en klassiker: stegt flæsk. Her med masser af grønt til, og en creme i stedet for sovs!

Kan spises på lchf og keto diæt, uden kartofler. Se opskrift for alternativer!

4 personer
Ristede grøntsager:
800-100 g grøntsager (jeg brugte små kartofler, søde kartofler, squash, løg, gulerødder – men kål, persillerødder/pastinak, rødbeder, jordskokker, æbler, græskar vil også være gode valg)
oliven- eller rapsolie
fint uraffineret salt (gerne urtesalt), peber
revet skal af en øko citron

Rengør grøntsagerne og skær dem i grove stykker.
Opvarm olien ved middelvarme i en stegegryde med tyk bund (eller pande med låg til), smid grøntsagerne i, drys med salt og peber, og rist ved høj middelvarme til grøntsagerne får farve.
Skru lidt ned for varmen, til lav middelvarme, og læg låg på, og sauter grøntsagerne til de lige akkurat er møre. Det tager 10-15 minutter. Tjek ind i mellem, at de ikke brænder på, tilsæt evt. ganske lidt vand (eller bouillon), hvis de er ved at koge fast i gryden.
Riv skallen af en øko citron og drys dette over de sauterede grøntsager.

Stegt flæsk:
5-700 g brystflæsk i skiver
salt, peber

Tænd ovnen på 200 grader.
Læg flæskeskiverne på en bageplade med bagepapir.
Drys med salt og peber på begge sider.
Bag i ovnen 25-30 minutter, til skiverne er sprøde.
Læg skiverne over på en tallerken/et fad, og server.

Persillecreme:
2/3 dl finthakket persille
2,5 dl creme fraiche 18%
salt, peber

Rør hakket persille og creme fraiche sammen. Smag til med salt og peber.



Fresh.land

Fresh.land

En ny stjerne på grøntsags- og frugthimlen.

Hos Fresh.land kan du købe grøntsager og frugt direkte fra producenterne. Det betyder friskere varer, bedre økonomi for forbrugeren, mindre emballage, nul plastik og mindre madspild.

Jeg køber ind der, og det er sååå friskt og lækkert, f.eks. avocadoer, som få andre kan levere dem!

Der er både danske og udenlandske varer, og foruden frugt og grønt også nødder, og delikatesser, som brød, mel. kaffe, olie mv.

Stør gerne dette fine initiativ!!

Link: https://fresh.land/

Linsesalat i farver, fræk og fristende!

Linsesalat i farver, fræk og fristende!

En skøn salat på sorte linser, sharonsfrugt, rød peber, fennikel og ærteskud – frisk og knasende. Kan serveres til kød eller fisk, eller som en vegetarret med brød.

2,5 dl sorte belugalinser ( eller franske grønne puy linser)
5 dl vand
1 tsk. fint uraffineret havsalt
2 sharonsfrugter
1 rød peber
1 lille fennikel
1 bk. ærteskud (måske er en hel bakke for meget, bedøm selv) – eller spirer af en slags! Kan erstattes af rucola.

Vinaigrette:
2 spsk. eddike
2 spsk. øko jomfru olivenolie
2 spsk. honning eller agavesirup
salt og peber
evt. ristede mandler eller nødder

Kog linserne 20-30 minutter. smag på dem efter godt 20 minutter, om de skal være blødere. Hæld eventuelt overskydende vand væk, når linserne er kogte. Afkøl linserne.
Skyl og tør sharonsfrugterne, skær dem i både og så i tern.
Skyl og tør peberfrugten, fjerne kerner og frøstand (alt det hvide/lyse i midten af peberfrugten), skær i strimler og så i tern.
Skyl og tør fenniklen, skær toppen af, halver den, skær hver halvdel i både og så i tern.
Skyl og tør ærteskuddene forsigtigt, skær dem i tre del (1 del top og 2 dele stængler), kasser eventuelt det nederste af stænglerne, som kan være lidt hårde/seje.

Rør vinaigretten sammen, og rør den i de afkølede linser.
Bland alle grøntsagerne i, og vend det hele forsigtigt sammen. Gem lidt ærteskud at pynte med til sidst, og drys ristede nødder på til allersidst, hvis du kan lide det.

Kvikke solsikkeboller!

Kvikke solsikkeboller!

En hurtigt lavet bolle, men med en fin dyb smag af solsikkekerner!

50 g gær
5 dl lunkent vand
100g solsikkekerner
500 g hvedemel
250 g grahamsmel eller fuldkorns speltmel
2 tsk. salt
1 spsk. honning
3 spsk. olie

1 æg og solsikkekerner til pynt

Jeg brugte røremaskine:
Pisk vand, gær, salt, honning og olie sammen.
Tilsæt solsikkekerner først, og så melet lidt efter lidt, og rør det hele sammen. Sæt så maskinen til at ælte dejen i 5 minutter.
Sæt dejen til hævning 1/2 time et lunt sted uden træk.

Hæld dejen ud på et let meldrysset bord, del den i to halvdele, rul dem til pøsler og skær 6 boller af hver pølse.
Tril bollerne runde og glatte, og flad dem ganske let ud. Sæt på bagepapir.
Pensl dem med sammenpisket æg, og drys med solsikkekerne, pensl igen.
Efterhæv bollerne 1/2 time, lunt og trækfrit.

Tænd ovnen på 210 grader over og under varme.
Bag bollerne 15-17 minutter.

Afkøl bollerne før de spises, de bliver klæge, hvis du skærer dem mens de er varme.

Let redigeret udgave af solsikkeboller fra bogen “Varm på brød og lun på boller”.

Krydret risret med pølser og grøntsager!

Krydret risret med pølser og grøntsager!

En meget smagsfuld hverdagsret, mætter godt, og sniger en masse grøntsager ind hos børn og unge!

1 stor pølse pr. spisende (a al frankfurter, men gerne økokologisk og med masser af kød i)
2,5 dl røde ris eller fuldkornsris (lchf/keto: 4 dl blomkålsris)
4 mellemstore kartofler (lchf/keto: 1/2 selleri, 1/2 kålrabi ell. 1 glaskål, 1/2 kina radisse ell. 2 mellemstørrelse beder)
1/2 kålrabi ell. 1 glaskål, ell.1 mellemstor gul bede ell. flere kartofler
1 stort løg
1 lile squash ell. en 1/2 stor
1 lille broccoli
olivenolie
salt, peber
2-3 tsk. Ras el Hanout ell. 1 -2 tsk. røget paprika + lidt spidskommen + lidt stødt koriander + lidt kardemomme

Kog risen efter anvisning på pakken. Lchf/keto: kog blomkålsris et par minutter og afdryp.
Skær pølserne i skiver.
Skræl kålrabi, glaskål eller bede. Skær i tern.
Vask og aftør kartoflerne. Skær i tern.
Vask og tør squashen. Skær den i mindre stykker, skær hvert stykke i både på langs og så i tern.
Pil løget og skær det i tynde både.
Skyl og tør broccolien. Del den i mindre buketter.

Hæld olie i en tykbundet gryde. Brænd krydderierne af.
Sauter løgene ved middelvarme til de bliver bløde. Tilsæt pølseskiverne og de øvrige grøntsager minus broccoli, og steg dem i 10-15 minutter ved middelvarme. Det hele skal brune godt, men ikke branke.
Tilsæt de kogte ris og broccolibuketter, og steg yderligere 3-4 minutter, til alle ingredienser er integreret. Smag til med salt og peber, evt. lidt chilisauce, og server.




Flexitarens hurtige salat!

Flexitarens hurtige salat!

Kan let gøres lchf og keto egnet!

2 pakker færdig salatblanding på kål, eller spidskål/hvidkål/rødkål, 6-700 g hakket vægt
1 pakke asparges eller 200 g champignon i skiver
150 g kogte fuldkornsnudler (glutenfri nudler eller lchf/keto: squash nudler)
200 g koldt kød (jeg brugte en rest roastbeef)
200 g cherrytomater
1/2 dl syltede eller let stegte løgringe
50-75 g saltede peanuts

Dressing (a la coleslaw dressing):
dressing fra kålblandingerne (eller 1/2 dl skyr, creme fraiche eller lignende + 2 spsk. sød chilisauce)
2 spsk. aiola (hvidløgsmayo) eller mayo og lidt presset hvidløg
2 spsk. rød karrypasta eller 2 tsk. karrypulver
salt
revet skal og saft fra en øko citron

Rør dressingen sammen.

Bland salaterne. Bland med nudler. Rør dressingen ud i salaten.

Skyl og tør aspargeserne, knæk dem ved roden, og skær dem i skrå stykker – eller rengør champignon med køkkenrulle, og skær dem i skiver eller tern. Både asparges og champignon kan tørristes let, hvis du ikke bryder dig om dem rå!

Skyl og tør tomaterne, skær dem så i halve eller kvarte.

Skær kødet i stykker eller strimler. Drys lidt salt over kødet.

Bland salat, asparges, tomat, kød og løg sammen.
Pynt salaten med peanuts, og server.