Træning for tanker og tarme! Et nyt behandlingstilbud!

Træning for tanker og tarme! Et nyt behandlingstilbud!

Et nyt perspektiv på hjerne-tarm aksen, og hvordan du kan bidrage til egen sundhed og velvære.
Jo, vi kan træne alt i os selv til bedre at kunne tackle de udfordringer vi møder, eller har lyst til at kunne møde! Lige fra vores tanke diversitet til vores tarmbakteriers diversitet!

Tanke-diversitet betyder her, tankemæssig og følelsesmæssig mangfoldighed og en rummelighed, hvor der er plads til egne både negative og positive tanker, og de følelser, holdninger og udtalelser, som kommer fra vores omgivelser. Vores livsoplevelser, fra barn til nu, kan have gjort det svært at være rummelig, kan have indsnævret vores perspektiv, og snæverheden kan for nogen medføre social afsondrethed, endda depression og angst. Stress og traumer fra barndommen eller senere i livet kan for eksempel sende dig ud ad den sti. Men man kan træne sin kognitive rummelighed, hjerne rummelighed, ved at få indsigt i de mekanismer, der har påvirket ens livsopfattelse og få hjælp til at anvende indsigten til at skabe nye og mere personligt givtige livsmønstre.

Tarm-diversitet betyder, at vi spiser mange forskellige fødeemner, særligt fra planteriget, for at opdyrke en mangfoldighed af sunde tarmbakterier. Du kan fordøje al den mad, som du har tarmbakterier til, forstået sådan at spiser du mest kød er der flest af de kødspisende tarmbakterier, mens hvis du spiser plantemad, så får du flest af de tarmbakterier, der elsker plantefibre. De tarmbakterier der elsker plantefibre giver det bedste helbred, både fysisk og psykisk, idet de styrer vores signalstofproduktion, herunder lykkehormonerne, sammen med hjernen. Man kan ikke ændre sit tarmbiom på et par dage, men kan kan træne, opbygge massen af hensigtsmæssige tarmbakterier, blive sundere, gladere og slippe eventuelle intolerancer, endda på en overskuelig tid.

Træning
Jeg tilbyder fra september adgang til GRO Universitet, universitet for Glæde, Ro og Omsorg, et online træningssted for tanker og tarme.

Her kan du fordybe dig i opskrifter, artikler, podcasts, videoer, webinarer, selvtests, alt sammen om tanker og tarme, med det mål, at give dig hjælp til at opnå Glæde, Ro og (selv)Omsorg.

Du køber dig adgang til GRO Universet, og får ud over de ovenfor nævnte ting også mulighed for en spørgetime med mig en gang om måneden, til guidning og rådgivning i forlængelse af det du selv læser og træner.

Jeg tilbyder selvfølgelig stadig behandlingsforløb fysisk eller online ved siden af GRO Universet.

Håber du vil tage godt imod tilbuddet og benytte det flittigt. Du vil høre mere om det i de kommende måneder.

Hvis du allerede nu efterspørger viden indenfor mine domæner er du velkommen til at skrive til mig på info@sundmadsundtliv.dk og foreslå emner til universet.


Middelhavsmenu med fisk og skaldyr, og en lækker kage med bær!

Middelhavsmenu med fisk og skaldyr, og en lækker kage med bær!

Fisk og skaldyr er sunde, fyldt med omega 3, zink og kollagen. Derfor er her et menuforslag, hvor de er i fokus!

4 personer:

Forretten er en lakse bowl på røget laks:
4 rundede salatblade fra iceberg- eller romainesalat
1 agurk
1 spsk. olivenolie
½ citron
salt og friskkværnet peber
200 g edamamebønner uden bælg, fra frost
2 modne avocadoer
150 g blandet grøn salat
200 g røget laks

Skyl agurken, og skær den i lange, tynde spåner med en skrællekniv.
Vend spånerne med olie, lidt citronsaft, salt og peber.

Hæld kogende vand over edamamebønnerne i en sigte, så de tør op.
Flæk avocadoerne, fjern stenen, og skær avocadokødet i skiver.
Skyl og tør salaten.
Skær den røgede laks i strimler.

Fyld salatskålene med laks, edamamebønner, avocado og agurkespåner ovenpå.
Servér evt. med citronskiver.

Hovedretten er kuller med lækker topping og belugalinse-otto:
4 pæne kullerfileter
1 øko citron
2 æg
1/2 dl olivenolie
200 g rejer i lage
1,5 dl belugalinser + 3 dl vand
250 g friske sukkerærter
1-2 løg
smør
evt. et skvat hvidvin

Topping
Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem.
Dræn rejerne og hak dem groft.
Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.

Belugalinse-otto
Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.

Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler.
Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.

Fisk
Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber.
Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.

Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.

NB: Også den hvide og magre fisk sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen.

Dette billede har en tom ALT-egenskab (billedbeskrivelse). Filnavnet er til-kuller.jpg

Desserten er en skøn bærmazarin:
Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
125 g blødt smør
100 g lyst rørsukker
150 g køleskabskold marcipan
2 æg
45 g mel (glutenfri version brug kokosfibermel)
100 g friske eller frosne bær og bær til pynt

Hvis bærrene er frosne, så hæld bærrene i en skål og drys lidt mel over, fordel på alle bær, så er de ikke klistrer sammen.
Pisk blødt smør og sukker lyst og knasefrit.
Riv marcipanen groft, og pisk den i dejen kort.
Pisk æggene i et af gangen, og pisk så dejen luftig et par minutter.
Tilsæt mel gennem en sigte og vend hurtigt mel i dejen med en dejskraber.
Smør en form med en max. diameter på 18 cm. og hæld dejen heri.
Drys bærrene jævnt over kagen. De skal ikke presses ned i kagen, den vokser op over bærrene.
Bag kagen ca. 25 minutter.
Afkøl i formen, før den tages ud.
Pynt med bær og blomster.

Grillmenu og hyldeblomst-jordbæris!

Grillmenu og hyldeblomst-jordbæris!

Det er grill vejr, og selvfølgelig skal det nydes. Her er ideer til en herlig grillmenu sluttende med hjemmelavet is!

Kødforslag

Pølser med meget kød, gerne øko – se eventuelt kødbilen

Grillet mørbrad med ananas salsa:
1-2 svinemørbrad
2 spsk. dijonsennep
1 tsk. flydende honning
1/2 tsk. chiliflager
Bland dressingen, pensl mørbrad og grill cirka 10 minutter, vend et par gange – kernetemperatur omkring 75 grader.
Hold mørbrad lunt i lidt folie eller under et omvendt fad/skål med en håndklæde over.
Salsa:
1 ananas
1 rødløg
1 bøtte koriander
1 frisk grøn chili
1 øko lime
salt og peber, evt. lidt honning
Skær ananassen i tykke skiver uden skræl og med alle “øjne” fjernet.
Grill 2-3 minutter på hver side. Afkøl.
Pil og hak rødløg fint.
Skyl, tør og hak en bøtte frisk koriander.
Skær chilien over, fjern frøstand og frø, hak fint. (Brug handsker)
Riv lime og pres den.
Rør løg, koriander, chili, lime skal og saft sammen med salt og peber, måske en lille smule honning. Smag til, det skal være syrlig stærkt.
Skær afkølet ananas i tern og vend med salsadressingen.

Server skiver af mørbrad med salsa på toppen, og måske lidt salsa til.

Steak med rødvinssmør:
4 tykke og mørnede steaks
2,5 dl tør rødvin (eller brug en fantastisk rødvinsbalsamico)
1 skalotteløg
4 spsk. blødt smør
1 spsk. hakket frisk rosmarin
salt og peber

Nedkog rødvin med hakket skalotteløg til der blot er 2-3 spsk. sirup.
Nedkøl rødvinssirup, bland derefter med det bløde smør, lidt friskkværnet peber og hakket rosmarin.
Brug et stykke plastiskfilm til at forme smørret til en rulle. Luk i begge ender og læg i køleskabet.

Steg dine steaks som ønsket, læg på tallerken og fordel smørret på dine steaks. Server omgående!

Salater

Brødsalat


Farverig kartoffelsalat

Smuk salat med jordbær, vandmelon og agurk

Dessert

Hyldeblomst-jordbær is

Glæden der blev væk!

Glæden der blev væk!

Glæde er en vigtig søjle i et godt liv, men ind i mellem kan den forsvinde! Og uden glæden mangler vi et forsvar mod det der kan belaste vores helbred – så det kan betale sig at lede efter den, gøre plads til den!

At have mistet glæden er ofte et tegn på stress
Ofte er vi os slet ikke bevidste, at vi mangler glæden i vores liv. Men som stressbehandler støder jeg ikke sjældent på mennesker, der absolut ikke kan svare på, hvad der bringer dem glæde. Glæden er blevet væk!

Ved stress undertrykker vi følelser, for at kunne komme igennem livet. Stress er forbundet med angst, ubehag, belastende kropslige reaktioner som smerte og stor træthed, fordi vores nervesystem slås med psykiske og fysiske reaktioner på belastende oplevelser, der kun burde vare i meget kort tid, men ved stress er tilstede over lang tid.
Glæde er en af de følelser som vi sætter på stand by, når vi er midt i en stressfyldt tid, for glæden hjælper os ikke til at håndtere stressreaktionerne, har den fysiske krop bestemt. Den reaktion er dog en reminiscens fra vores urtid, hvor fight or flight reaktionen var kortvarig, og gjorde det muligt for os at løbe væk eller gemme os for en fare. Men at pause glæden over lang tid, som vi gør ved en langvarig stress, er uhensigtsmæssigt.

Hvorfor sætter vi glæden på “hold”?
Vi sætter ikke nødvendigvis glæden på hold bevidst, men glæde er forbundet med produktion af signalstoffer, som vi har svært ved at producere, når kroppen er i stress-mode. Serotonin, dopamin, melatonin, som vi bruger til at føle glæde, produceres der for lidt af.

Kognitivt er det også en naturlig proces, at vi ikke bruger tid på at finde og føle glæde, når vi er optaget af livsfaktorer, der synes uløseligt svære og som tager hele sendefladen.

Hvad gør os stressede?
Stress kan komme af for store eller for komplekse arbejdsbyrder. Vi er indrettede til gerne at ville kunne sætte flueben ved opgaver, gøre os færdige, føle tryghed og måske glæde ved veloverstået gerning. Hvis det ikke lader sig gøre, fordi der hele tiden er et overvældende antal nye opgaver på to-do-listen eller opgaverne er alt for komplekse og uløselige, så får vi aldrig forløsning. Det stresser!

Stress kan også komme af, at der ikke sker noget omkring os. Mange mennesker har behov for en vis udvikling i livet, og hvis de sættes i stå hele tiden , så bliver de stressede.

Stress (traumer) kan komme af mobning, dårlige relationer, misbrug, hvor vores følelser hele tiden er på overarbejde. Når vi skades psykisk er hele systemet i alarmberedskab, for kroppen skelner ikke mellem fysisk fare og psykisk ditto, fight or flight er reaktionen er den samme.

Stressreaktioner
Kroppen, fysisk og psykisk, kollapser på et tidspunkt, hvis du lever i konstant stress.
Resultatet er at livet føles uoverskueligt, med social isolation, angst, depression, tristhed.
Nogen oplever konkrete lammelser i kroppen, andre diffuse eller konkrete smerter, hovedpine, mavebøvl, tinnitus, hjerte- og hjerneflimmer, vægtøgning…

Ved kortere stressperioder er reaktionerne sjældent så voldsomme, men slemme nok til at sætte livet på hold for en tid.

Nogen mennesker er hurtigt klar over at de er stressede, andre føler et pres, men ikke stress, før hele systemet siger fra, og den periode kan vare i årevis. Når mennesker, der ikke er i så godt kontakt med deres krop og psyke kollapser med stress er det oftest rigtig voldsomt, hvilket kommer bag på dem. Men set i bagspejlet kan de fortælle at glæden havde været væk rigtig længe.

Kan glæde modvirke stress?
Ja, glæde kan modvirke stress, men det sker oftest først efter en stressreaktion, der har krævet at du har fundet ud af, hvad der stresser dig. Efterfølgende kan glæde blive et værn mod stress.

Når vi er os bevidste, at glæden har været væk og vi har fundet den igen, så kan den proces skærpe vores bevidsthed om at forblive i et liv, hvor der er plads til glæden. Hvor vi arbejder bevidst på at beholde glæden og sige nej til stress.

Desværre er vi i den vestlige kultur ikke optaget af at have den umiddelbare glæde med os.
Vi mener at glæde er forbundet med at opnå noget. Mange af os måler vores trivsel i arbejdet, vil gerne have en attraktiv arbejdsidentitet, nå i mål, have succes, og det har sin pris. I dags arbejdsliv er en evig optimering og det påvirker de centre i vores hjerne, og dermed også vores anden hjerne: tarmsystemet, som skal producere trivselshormonerne. Vores sanseapparat kan opleve de konstante optimeringskrav som en fare, måske endda en trussel, og så starter stressprocessen.

Glæde kan ikke optimeres
Glæde er vitaminer til livet, når man er glad bare fordi, når glæde er at være i live, nyde naturen, nyde hobbies som traveture, fisketure, dans, rulleskøjteløb (ikke for motionens skyld, men fordi det er skide skægt), kagebagning, at nørde i værkstedet, leg og pjank med børnene eller børnebørnene, på stranden med hunden.
Glæde kan ikke skemalægges, glæde er en følelse der kan opstå, når der plads og rum i livet til glæde.

Den umiddelbare glæde kan også opstå i forbindelse med åndelighed, spiritualitet eller andet virke, der rækker ud over dig selv, frivilligt arbejde f.eks..

Glæde og sundhed
Glæde og umiddelbarhed har samme sundhedseffekt som yoga og meditation. Det giver et roligere åndedræt, et dybere åndedræt, afslapper spændte muskler, og beroliger vagusnerven. Vagusnerven, der er kommunikator mellem hjerne og tarmsystem, sikrer at vi sender signalstoffer ud i kroppen, der forstærker den ro vi oplever.

Når kroppen oplever ro, det modsatte af stress, mindskes inflammationen i kroppen, og vores risiko for diverse sygdomme formindskes. Aldring er en form for inflammation, så du ældes langsommere når kroppen er rolig.

Der er lavet mange studier, der viser at glæde og ro er et vigtigt sundhedsparameter. Organisationen Blue Zone, der har forsket i aldring og hvorfor mennesker vi visse regioner i verden bliver markant ældre end gennemsnitsmennesket, beskriver hvordan glæde, almen tilfredshed med livet, går igen som et sundhedselement.

Jeg håber, at du kan finde eller genfinde glæde i dit liv, det er værdifuldt!

Inspiration:
IIN, integrativnutrion.com
Blue Zones



Thai-style salat med hakket kød og peanutbutter dressing!

Thai-style salat med hakket kød og peanutbutter dressing!

En salat med både masser af grønt og kød, og en super lækker dressing som prikken over i’et. Høj plantediversitet!

Kød:
4-500 g hakket velfærdskød (okse, gris, lam…)
olivenolie
1 tsk. sesamolie
2 fed hvidløg revet eller presset
2 forårsløg i skiver
1×1 cm frisk ingefær revet
salt, peber
2 spsk. soyasauce
1 tsk. flydende honning
chiliflager

Brun kødet i lidt olivenolie, sørg for at det skilles helt ad.
Trim forårsløg og skær i skiver.
Tilsæt forårsløg i skiver og brun videre ved mellemvarme til løgene falder sammen.
Tilsæt øvrige ingredienser. Salt først efter du har tilsat soyasauce og smag det til.
Lad det simre 10 minutter til væsken er fordampet og kødet er gennemstegt og smager himmelsk.
Afkøl.

Salat:
1 lille spidskål
1/2 l baby spinat
1/2 l hjertesalat i strimler
2 forårsløg i skiver
1 rød peber i strimler
1 gulerod i spåner
1/2 agurk i tynde stave
1 dl edamamebønner optøede
masser af friske krydderurter, groft hakket eller revet
peanuts

Halver spidskålet. Fjern stokken og snit spidskålet fint.
Skyl og tør grundigt spinat og hjertesalat.
Snit hjertesalat fint.
Vend spidskål, hjertesalat og baby spinat sammen.
Trim forårsløg og skær i tynde skiver, vend i salaten.
Vask og tør peberfrugten, halver, fjern frøstand og skær i tynde strimler.
Skræl en stor gulerod, og skræl den så i spåner.
Skær agurk i tynde stave.
Optø edamamebønner.
Hak eller riv krydderurter, så som koriander, basilikum, persille, mynte, og sæt til side.

Dressing:
0,6 dl peanutbutter
lidt varmt vand
1 spsk. soyasauce
2 tsk. frisk revet ingefær
2 tsk. frisk revet gurkemeje (kan udelades, men er super smagfuldt og sundt) eller erstattes med 1 tsk. stødt gurkemeje
2 tsk. sesamolie
3 spsk. ris eddike eller limesaft
1 spsk. flydende honning
1/2 tsk. chilisauce

Rør alle ingredienser sammen, tilsæt lidt varmt vand, til du får en dressing som tyk sauce.

Arranger afkølet kød og grøntsager ovenpå salaten.
Pynt med peanuts og krydderurter.
Server dressingen til salaten.






Kosten kan modvirke inflammation!

Kosten kan modvirke inflammation!

Et højt inflammationsniveau i kroppen er et problem for mange. Det kan vise sig som uforklarlig træthed, hovedpine, ledsmerter, gigt, mave-tarm uro, en brændende fornemmelse i brystet, intolerancer, eksem, diffuse rygsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer…
Det vi spiser har afgørende betydning for inflammationsniveauet i kroppen. Mad er ikke eneste faktor for inflammation, men vigtigt fordi vores kost både kan skabe og afhjælpe inflammation.

Industrielt fremstillet mad, der er forarbejdet på alle leder og kanter, kan skabe inflammation, oxidativ stress, ubalancer i hormoner og neurotransmittere, overbelaste vores afgiftningssystem, skade dit tarmmikrobiom og påvirke generne, så de skaber sygdomsfremkaldende gener. Og alt dette får dig i øvrigt til at føle dig mega træt!

Rigtig mad, fyldt med makronæringsstoffer, fytokemikalier og polyfenoler, som skabt af naturen og nænsomt behandlet, hjælper din krop til sundhed. Det slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, optimerer tarmbiomet og tænder for de sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Og giver dig energi! Den type kost er også antihistaminfremmende, et plus for allergikere.

Så spis masser af mad med sunde makronæringsstoffer, fibre plus fytokemikalier og polyfenoler:
jomfru olivenolie (ikke fiberrigt, men fyldt med polyfenoler og antioxidanter)
fuldkorn – spis også gerne quinoa, amarant, teff og sorghum, kornsorter fra andre verdensdele med stor sundhedspotentiale
bønner og linser i alle farver
kål i alle afskygninger
bær i alle afskygninger (også fra frost)
svampe
grøntsager, men især de farverige:
grønne grøntsager, som broccoli, spinat, spidskål, bladbeder, rucola etc. og stærkt farvede grøntsager som gulerødder, tomater, gule, orange og røde peberfrugter, rødbeder og røde bladbeder
frisk gurkemeje, ingefær og hvidløg
løg og porrer
fed fisk som laks og makrel, også fra frost og dåse
avocado
økologisk kaffe og te (især hvid og grøn te)
mørk chokolade

Andre ting, der modvirker inflammation er motion, god søvn, stressforebyggelse, og gode relationer!

Brødsalat med masser af grønt!

Brødsalat med masser af grønt!

Jeg holder af salat med forskellige teksturer, så her er både dampede, stegte og rå grøntsager.

4 tykke skiver daggammelt fuldkornsbrød af god kvalitet, gerne surdejsbrød
1 broccoli
200 g cherrytomater
1-2 små squash
syltede løg
(syltede løg kan erstattes af et par spiseskefulde kapers, eller oliven)
1 pose øko rucola, skyllet og klar til brug (eller anden salat)
1 håndfuld krydderurter
ekstra jomfru olivenolie
salt, peber

Skær brødet i tern, læg ternene i en skål og dryp olie på, drys med salt og et par drej frisk peber fra kværn.
Lad det stå og trække mens resten tilberedes.

Skyl og tør squash. Halver på langs, skær i lange både, og i tern.
Rist squashternene i olivenolie, salt og peber til de får brune pletter og falder lidt sammen. De må ikke blive splattet-bløde.
Tag dem af varmen og afkøl.

Skær broccolien i mundrette bidder, brug det stok, der sidder tættest på hovedet, kasser resten. Gem evt. stokken til en gryderet, suppe eller lignende.
Damp broccolien, eller kog den kort. (Jeg har cooker, og hælder kogende vand over af 2 omgange). Den skal have bid. Overhæld så med iskoldt vand, hæld det fra (det sikrer en flot grøn farve), og læg broccolien til tørre på en viskestykke.
Efter 5 minutter duppes broccolien helt tør, og drysses med lidt fint uraffineret havsalt.

Skær tomaterne i halve, eller kvarte, hvis de er store.

Opbyg salaten på en fad eller i en skål:
Læg salat i bunden.
Læg lidt af hvert over salaten, herunder også syltede løg.
Læg igen lidt salat på, og lav et sidste lag med de resterende ingredienser.
Til sidst pyntet med plukkede krydderurter efter eget valg.

Salaten har ikke dressing på, fordi der olie, salt, peber, syre fra syltede løg, og krydderurter i salaten. Men den kan fint dryppes med en god jomfruolivenolie, lidt mild vineddike eller citronsaft, inden, eller under måltidet.








Auberginegyros, linsepandekager, broccolihummus og salat!

Auberginegyros, linsepandekager, broccolihummus og salat!

En ret fyldt med gode kulhydrater, stærk protein og sundt fedt.
Retten er ikke svær at lave, men tager lidt tid, så forbered den eventuelt forud. Blandt andet kan hummus laves dagen før, og linserne til pandekager skal sættes i blød dagen før.

PS Kan også spises med tortillas, fladbrød, alm. pandekager, små omeletter i stedet for linsepandekager. Se her: sundmadsundtliv.dk/aubergine-gyros-med…/

Aubergine gyros:
2 store auberginer
2 tsk. mild paprika
2 tsk. stærk paprika, chili eller Ras El Hanout
1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg)
1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet)
2 tsk. stødt spidskommen
1 spsk. oregano2 spsk. flydende honning
2 spsk. havsalt, friskkværnet peber
1/2-1 dl olivenolie

Tænd ovnen på 210 grader.
Skyl og tør auberginerne.
Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs.
Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie.
Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag.
Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.

8 linsepandekager:
4 dl røde splitlinser
8 dl vand
2 tsk. salt
1 tsk. bagepulver
Sæt linserne i blød aftenen før.
Næste dag blendes linser, udblødningsvand, salt og bagepulver.
Lad dejen hvile 5 minutter. Er den meget tyk, så tilsæt en sjat vand, men dejen er tykkere end almindelig pandekagedej.
Bag pandekager på en varm pande med lidt olie.

Broccolihummus:
1/2 broccoli
1 håndfuld krydderurt, persille, løvstikke, basilikum…
1 ds. kikærter
1 dl ekstra jomfru olivenolie (måske lidt mere)
1 fed hvidløg
saft af 1/2 citron
1-2 salt og lidt peber
Hæld væsken fra kikærterne.

Blend broccolien fint.
Læg alle øvrige ingredienser ned til den blendede broccoli, og blend til hummus.
Tilsæt mere olivenolie, hvis humussen virker tørt.
Smag til med salt, peber, citron, evt. et dryp flydende honning.

Salat:
bredbladet persille, babyspinat eller rucola
cherrytomater
1 agurk
1 salatløg
lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber
Skyl spinat og persille, tør det godt. Vask, tør og halver cherrytomater.
Skær agurk i skiver.
Skær løget fint, gerne på mandolinjern.
Dryp med lidt olivenolie og citronsaft, salt og peber.

Saml retten ved bordet.

Weekendmad – både lækkert og sundt!

Weekendmad – både lækkert og sundt!

Forslag 1:
Salat med mørt oksekød, grønt og pesto

Frugtsalat med vanilje-passionscreme

Forslag 2:
Forret, grøntssagscroudite:
6-8 små nye gulerødder
1 bdt grønne asparges
4 stilke blegselleri
8 spsk. god mayo

Små nye gulerødder (inkl. lidt af toppen), blegselleri og grønne asparges skæres i tynde stave, sættes i et højt glas med et par spiseskefulde god mayo i bunden. Jeg brugte en trøffel-pesto mayo. Hver gæst skraber mayo op med sine grøntsagsstave.

Middelhavskrydret forårskylling med kartoffeltærte og rabarberkompot

Mangomousse

Børnemad til hele familien – bowl med tun og knasegrønt!

Børnemad til hele familien – bowl med tun og knasegrønt!

Bowl eller små skåle til bland-selv-salat – lav denne ret som det passer i familien! Sund og smagfuld mad!
Mine forslag kan udskiftes med andet knasende grønt.

4 personer:

kogt hvid quinoas, fuldkornspasta eller brune ris (mængde afpasset familiens sult)
2 dåser MSC bæredygtigt fanget tun
4 kogte æg
1-2 små dåser øko majs
1 agurk
1 bdt. asparges
1 pose sugar snaps
1 stor gulerod
1 bk. små cherrytomater
mikrogrønt, ex. ærteskud
oliven
kapers

Dressing: græsk yoghurt, salt, karry, gurkemeje frisk revet eller tørret

Agurk og asparges skylles, tørres og skæres i små bidder.
Sugar snaps skylles, tørres og skæres på langs i fine strimler.
Guleroden skrælles, og der skrælles spåner af.
Cherrytomater skylles, tørres og skæres i kvarte eller skiver.
Mikrogrønt skylles og tørres forsigtigt.
Æg deles i kvarte.

Alt placeres dekorativt i bowls eller små skåle. Kapers oven på tunfisken.

Rør dressing, server til.




Rabarbersalat med gedefeta og valnødder!

Rabarbersalat med gedefeta og valnødder!

Skøn anti-inflammatorisk sommersalat, overraskende brug af de lækre rabarber. Rabarber er fyldt med fibre, valnødder er fyldt med omega 3, så salaten er en lille sundhedsbombe for din krop!

1 bdt. røde rabarber, fjern bladene, skyl, tør, skær i skiver
0,6 dl flydende honning
1,2 dl valnøddekerner
2 poser rucola
1 fennikel, snittet fint på mandolinjern

Dressing:
2 spsk. øko jomfru olivenolie
2 spsk. hvid balsamico eddike
salt, peber

1,5 dl gedeost feta eller anden fast gedeost, smuldret (ell. almindelig feta)

Tænd ovnen på 210 grader.
Læg bagepair på en plade, og fordel de snittede rabarber der. Dryp dem med honning. Bag rabarberne ca. 5 minutter, til de bliver lidt bløde. Afkøl dem på pladen.
Bag derefter valnødderne 5 minutter på en bageplade, afkøl dem og hak dem.

Skyl og tør omhyggeligt rucolaen. Fjern rod og top på fenniklen, og snit den fint på et mandolinjern.
Rør dressingen sammen. Skær gedeosten i tern eller skiver, smuld gedeosten.
Bland alle ingredienser i en skål, gem lidt ost og nødder til pynt. Hæld dressingen på, bland med let hånd og server.

Inspiration fra Martha Stewart.

Weekend mad!

Weekend mad!

Et sundt liv er også et godt liv. Menu til en forrygende lækker weekend aften!

4-6 personer

Bowl med spinat, rejer, røget laks og nødder
Lidt frisk, skyllet og tørret babyspinat
2 pk. kæmpe rejer
2 pk. pulled laks
olivenolie, sesamolie, soyasauce, lidt flydende honning
1×1 cm frisk ingefær og gurkemeje (stødt gurkemeje kan anvendes)
saft og revet skal af 1 øko citron

1 stor mango
2 avocadoer
cashew eller mandler
lidt frisk koriander, mynte eller lignende

1 time før spisning marineres rejerne:
Pisk et par skefulde olivenolie med 1 tsk. sesamolie (hvis du har), et par skefulde soyasauce, citronsaft og revet skal, friskrevet ingefær og gurkemeje, salt, peber og lidt flydende honning til en lækker salt-syrlig (ikke sur) smag.
Vend rejerne heri. Mariner 1 time, og hæld så rejerne i en sigte, opsaml dressingen i en skål under sigten.

Rist nødder.
Skær mango og avocado i tern.

Anret:
Lidt spinatblade i bunden.
Læg rejer og laks i tallerkenen, arranger med tern af avocado og mange.
dryp dressing over.
Pynt med ristede nødder og lidt krydderurt.

Sommerlig ragout med lynstegt kød og masser af grønt
Nye kartofler med løvstikke

500 g skinkesnitsel eller andet kød til lynstegning
500 g snittet spidskål eller savoykål
1 stort løg, gerne rødløg
200 g optøede fine haricots verts bønner
200 g optøede edamamebønner
2 fed hvidløg
2×2 cm frisk ingefær
30 g smør
2-3 dl vand
2,5 dl creme fraiche 38 %
1/2 til 1 tsk. chilipulver
salt, peber

Skær kødet i strimler.
Halver det skrællede løg og skær det i helt tynde både.
Snit spidskål.
Skræl ingefæren og skær den og de pillede hvidløg i ultrafine tern.

Brun smørret i en tykbundet gryde, og steg kødet i nogle minutter til strimlerne har fået farve. Tilsæt spidskål, løg, hvidløg og ingefær og svits et par minutter. Krydr med salt, peber og chili.
Tilsæt vand og kog retten 5 minutter ved middel varme.
Smid nu haricots verts og edamamebønner i gryden og kog yderligere et par minutter. Tilsæt creme fraiche og kog retten igennem. Smag til med salt og peber, evt. ganske lidt sødestof, og jævn eventuelt retten med 1-2 tsk. Maizena rørt ud i koldt vand. Drys eventuelt friskhakkede krydderurter på toppen.

600 g små nye kartofler
frisk løvstikke

Vask nye kartofler og kog dem med masser af salt og et par kviste løvstikke 10-12 minutter, til de er kogte, men faste.
Hak lidt løvstikke og server med de nykogte kartofler.

Frossen jordbærlagkage
Kagebund:
200 g mandler
250 g bløde dadler, gerne Medjool
evt. lidt vand

Fyld:
2 håndfulde jordbær
3 modne bananer
2 spsk. flydende honning (eller sødestof efter eget valg)
friskpresset saft af 1 lime eller 1 lille citron
et nip vaniljepulver

NB: Start med at pakke bunden i en 23 cm springform ind i plastfolie, så slipper kagen bedre, når den er færdig.

Bund:
Blend mandlerne til fuldkornskonsistent. Kom udstenede dadler i og blend til det hænger sammen, tilsæt evt. lidt vand.
Pres dejen ud på bunden af springformen, hvor bunden er pakket ind i plastfolie. Stil den koldt.

Fyld:
Kom alle ingredienserne i en blender og blend det hele godt sammen.
Hæld massen på bunden, glat den pænt, overdæk med plastfolie og sæt kagen i fryseren mindst 2-3 timer.
Tag kagen ud 15 minutter før du skal spise den. Tag kagen ud af formen, sæt den på et fad eller portionsanret den. Pynt med friske jordbær og eventuelt chokoladestriber på kagen eller tallerkenen.

Redigeret opskrift af Vibeke Amdisen ‘Glød og glæde med raw food’.

Børnemad efter GRO princippet – mad og måltider skal tilbyde Glæde, Ro og Omsorg!

Børnemad efter GRO princippet – mad og måltider skal tilbyde Glæde, Ro og Omsorg!

Børn har vidt forskellige madpræferencer, og er lige som voksne bio-individuelle, det vil sige, at de trives med forskellige madtyper.

Og børn trives forskelligt i forhold til ro og regelmæssighed. Nogen har stærkt behov for ro og regelmæssighed, mens andre børn trives med lidt større uforudsigelighed, og får de den ikke, så skaber de den måske selv ved en lidt udfordrende adfærd ved bordet.

Alle trives med omsorg, og omsorg kan være at opdage hvilken type mad dit barn trives med, og hvilket miljø omkring måltiderne, der skaber den bedste oplevelse for dit barn. Er der flere børn, kan det godt være udfordrende, og vi taler ikke om at udvikle en måltidsvidenskab, men blot om at du som voksen registrerer, hvad der synes at glæde dit barn/børn. Et glædelig måltid er jo det bedste for hele familien.

Madglæde
Børns spiselyst er påvirket af deres bio-individualitet.
Dine egne madpræferencer, både med hensyn til smag og sundhed, kan ikke umiddelbart overføres på dit barn, for genetik fylder, i følge ny forskning, ikke ret meget i risikoen for at udvikle sygdom eller overvægt. Det er (som oftest) den kost du præsenterer for dit barn, motionsvanerne (hvor meget I bevæger jer/glæde ved bevægelse), og trivslen i familien, der afgør barnets vægt og sundhed.
Nogle børn trives fysisk med en del kulhydrat, andre med en del fedt i kosten. Begge præferencer bør imødekommes, så længe vi taler om at tilbyde barnet rigtig mad, dvs. mad lavet på hele råvarer, ikke industrielt forarbejdede og uden madkemi. Industrielt mad er forarbejdet og tilsat ingredienser som kan forstyrre vores hormoner, og som dels kan give intolerancer, dels medføre uhensigtsmæssig vægtøgning, fordi vores sult og mæthedssignaler forstyrres.
Grøntsager, frugt, fuldkornprodukter og alle andre plantebaserede fødeemner, som rigtig mad, er sunde. Kød, æg, fisk og mejeriprodukter uden sukker tilbyder sunde proteiner, planteolie, oliven, uforarbejdede nødder og kerner, nøddesmør, avocado, fedt fra fritgående græssende dyr og fisk uden antibiotika og ringe foder, dvs. vild fisk og fisk fra ansvarlige dambrug, er sundt fedt. Ingen af de nævnte fødevarekategorier vil give over- eller undervægt, sygdom eller lignende, og normalt heller ikke intolerancer.
Intolerancer og sensitivitet, at kroppen brokker sig over visse fødeemner, giver først reaktioner over en længere periode. Det kan være belastende reaktioner, ondt maven, ondt i hovedet, ondt i kroppen med mere, men det er ikke livstruende eller voldsomme reaktioner, og det kan man hjælpe barnet ud af.
Fødevareallergi er en umiddelbar og voldsom reaktion på et fødeemne, som kroppen opfatter som farlig for kroppen, og derfor iværksætter en autoimmun reaktion overfor. Det kan f.eks. ske (for meget få mennesker) ved indtagelse af peanuts, skaldyr, hvede. Det kan man ikke forberede sig på gennem tilrettelæggelse af kosten. Hvis det sker er det umiddelbar lægehjælp (allergimedicin) og at undgå denne fødevare fremover.

Morgenmad og diversitet
Generelt skal børn helst have et egentligt måltid inden afgang fra hjemmet. Ikke sukkercoatede cereals med mælk.
Godt brød med pålæg eller ost, rester af aftensmaden, grød, grødpandekager, øllebrød, cereals uden sukker med yoghurt/surmælksprodukt uden sukker evt. med lidt tørret frugt eller frugtmos mm.. Får de masser af sukker, så kan de have crazy blodsukkersvingninger hele formiddagen.
Nogle børn vil gerne skovle indenbords før skole, andre er småt spisende. Man må jo acceptere ens børns behov. Giv endelig dem med kun lidt mad i maven noget substantielt med til første frikvarter. En delle, en lille sandwich, en pølse, ostehapser etc. (vegansk er selvfølgelig ok), en hjemmelavet havregrynsbar, der også rummer lidt sundt fedt…

Frokost/madpakke diversitet
Madpakker skal også være efter barnets behov, hvis ikke du vil have den urørt hjem igen, som du måske har opdaget :).
Madpakker til de småt spisende skal være energitæt, små bidder med megen energi. Kød, ost, æg, godt brød i små stykker, grøntsager i bidder, lidt frisk frugt. Nødder, oliven, lidt tørret frugt…
Dem der spiser helt godt skal selvfølgelig have deres behov dækket med mere mad i kassen. Det kan være de ovenfor nævnte ting, men også mindre energi- og kalorietætte ting som agurk, melon, gulerod, æble, majskiks oveni, der fylder i ekstra i maven.

Aftensmad og diversitet
Sæt-sammen-mad, det vil sige mad der tages fra skåle og sættes sammen på tallerkenen er et godt princip for børn. Små børn bryder sig ofte ikke om mad, hvor de enkelte dele ikke kan ses, og foretrækker at sammensætte måltidet selv. Er der flere børn i familien giver det mulighed for at hvert enkelt barn kan spise efter egne præferencer og behov. Nogen børn er som sagt til brød, grønt, pasta og den slags, andre til kød, pølse, og mindre grønt. Masser af gange viser det børnenes biologiske behov/bio-individualitet, hvor bl.a. blodsukkertypen kan spille ind. Andre gange kan det være dårlig trivsel der styrer madindtaget – det skal man selvfølgelig være opmærksom på!

Ro i madsituationen
Glæde er også en en rolig madsituation.
Og hvad er en rolig madsituation? Tja, vel mest af alt en spisning, hvor alle er tilpas, så de kan spise uden forstyrrelse af afmagt, uro, angst etc. Rolig skal ikke forveksles med stille, nødvendigvis, for madfællesskabet er også en situation, hvor vi skal tale sammen, le sammen, nyde hinanden. Men spisesituationen skal helst ikke blive en konkurrence/magt situation, hvor alle slås om mest mulig opmærksomhed. Bevares, det kan ikke altid undgås, men risikoen kan minimeres. Det kræver dog at de voksne kender hvert enkelt barns sociale kompetencer: hvordan bliver barnet synligt, hvordan kommer barnet til orde – og hvordan hjælper I børnene med at blive set og hørt, og tage hensyn til hinanden. I dag er børn med stærke sociale kompetencer ofte favoritter, i institutionen, skolen, og sociale sammenhænge. Social performance er i høj kurs. Men mere introverte børn har også brug for opmærksomhed, selv om de evner performance i mindre grad. Så prøv at tilrettelægge fælles måltider, så der er opmærksomhed og plads til alle i et ikke-konkurrencepræget miljø. De “socialt stærke” børn har godt af at tage hensyn til søskende med mindre talent for at komme til…
Vi voksne bruger ofte måltidssituationer, hvor vi sidder sammen, til lige at få planlagt fælles ting, men det er ikke optimalt for børnene. De har brug for at I ser dem, hører dem, taler med dem – og I har brug for at lære dem og deres fremtræden at kende. Psykologisk forskning viser at den måde vi får anderkendelse på som børn betyder rigtig meget for udviklingen af samværskompetencer med andre på sigt. Det betyder ikke, at børnene nødvendigvis skal roses, men at de skal mødes som små mennesker og have reaktion og svar på deres kontaktforsøg til deres primære omsorgspersoner.

Ingen skyld og skam
Selvfølgelig er nogle madsituationer vilde og kaotiske, og selvfølgelig kan man ikke være den perfekte mor og far. Men man kan have i baghovedet at ens børn har vidt forskellig behov, og prøve at organisere sig ihukommende det.

Omsorg
God sund mad og positive madsituationer er i høj grad omsorg, på et helt basalt niveau.
Men for nogen familier er det dejligt at lave mad, måske ligefrem kærlighed, for andre er mad blot brændstof, og madlavning nogen der skal overstås. Så længe børn ikke spises af med mad uden reel næring, så finder den enkelte familie nok selv ud af, hvad mad og måltider skal fylde. Omsorg kan gives på mange måder, og hvis eksempelvis fælles motion/bevægelse fylder mere end madlavning, så er det også omsorg.
Hvis I i jeres familie af forskellige grunde ikke har lyst eller kræfter til den store madlavning, så lav hellere mad ved hjælp af måltidskasser fra seriøse forhandlere end at købe frysediskens billige færdigretter. De rummer sjældent ret meget godt!
Forskellige måltidskasseleverandører, prøv at se mere her.

Lad børnene være med til at lave maden!
Lad børn, så snart de kan, være med til at lave maden. Det gør madlavningen sværere, når de er små, men lettere senere, når de kan have en maddag. Det er også omsorg, at lære sin børn at lave mad.
Lad de halvstore og store børn lave deres egne madpakker, så får de det med de gerne vil. Lær dem at sammensætte en sund og lækker madpakke, så det er fornuftige ting der kommer i kassen. Fornuftig og sund frokost: 30-40 % langsomme kulhydrater (grønt, frugt, fuldkorn), 30 % gode proteiner (kød, fisk, æg, mejeriprodukter uden sukker, bønner, linser, kikærter, tofu, tempeh), 30-40 % sundt fedt (ost, planteolie, oliven, nødder, kerner).

Fibre er omsorg!
For fibre fodre de gode tarmbakterier, som styrer både det fysiske og det psykiske helbred. Der er kun fibre i plantebaseret mad. Gå efter fuldkorn, både i brød/korn, ris, pasta, også til de små børn, selv om de ikke skal overvældes med fibre, der tager al appetitten. Brug gerne andre kornsorter end hvede og rug. Lad skrællen blive på grøntsager og frugt. Spis nødder, kerner, oliven. NB: Mange børn og unge lider af forstoppelse – ofte på grund af mangel på fibre.

Hold igen med sukkeret og søde fødevarer – det er omsorg!
Diabetes og overvægt er et stigende problem. Og det er et problem at fødevarebranchen er med til at gøre vores mad sødere. Grøntsager og frugt er de sidste årringe udviklet til sødere varianter, færdigmad smager stadigt sødere, og der er flere søde tilbud på hylderne end nogensinde før. Problemet med det er, at vi trigger hjernens afhængighedsgen med al det sukker, og så ønsker vi bare endnu mere sukker. Sukker der ikke forbrændes bliver til fedt, og forstyrrer vores insulinbalance, hvilket kan blive starten på diabetes 2.
Lær i stedet børnene flere smage, surt, salt, bittert, umami, diverse krydderi-smage, og lær dem glæden ved mad i alle smage og variationer!

Ønsker du inspiration til børne- og familievenlig kost, så kan du bestille en E-bog med forslag til alle måltider hos mig for 99,- kr. Den forventes færdig 1.7.2022. Bestil på info@sundmadsundtliv.dk.
Der er sunde forslag til:
morgenmad, smoothies og greenies, frokost/madpakker, snacks, aftensmad, kage og brød.

Du kan også deltage i mit online GRO kursus om et sund børneliv. For-tilmelding fra i dag, kurset udbydes fra 1.7.2022. Pris 399,- kr. Tilmelding løbende.
Her får du mere inspiration til et GRO liv med børn, opskrifter som beskrevet ovenfor og to x online personlig vejledning af 30 minutter indenfor en måned.




Grøntsagsragout med hvide bønner, halloumiost og soyamandler!

Grøntsagsragout med hvide bønner, halloumiost og soyamandler!

En lækker og anti-inflammatorisk grøntsagsret, fyldt med fibre, langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedtstof.

4 personer:
2 dåser eller kartoner med hvide bønner/butter beans
2 dåser tomatpassata eller hakkede tomater
1 blomkål
1 broccoli
1 squash
1-2 løg
2-3 fed hvidløg
1 stk. frisk gurkemeje (el. 1 tsk. stødt)
1 stk. frisk ingefær
1 tsk. røget eller almindelig paprika
1 tsk. Ras el hanout eller chili
salt, peber, olivenolie
1 håndfuld mandler
soyasauce
1 pk. halloumiost

Tænd ovnen på 220 grader varmluft. Læg bagepapir på en bageplade.

Fjern stokken fra blomkålen, og skær det i mundrette bidder:
Fjern stokken fra broccolien (kan bruges skrællet i andre retter), og skær i mundrette bidder.
Skyl og tør squashen. Skær i mundrette bidder.
Pil løg og skær i smalle både.

Vend alle grøntsagsbidder med salt, peber, olivenolie, paprika, Ras el hanout, revet gurkemeje og ingefær, og fordel på bagepladen.
Bag cirka 20 minutter til de er let brunede, men stadig har bid.

Skær halloumiosten i mundrette bidder og rist den på en pande med lidt olivenolie ved ret høj varme, men kortvarigt. Skal få lidt farve. Sæt til side.

Rist mandler på en tør pande til de får lidt brune pletter, tilsæt soyasauce (1/2 dl cirka) og kog 1 minut til mandlerne er dækket og soyasaucen væk. Sæt til side.

Kog tomatpassata op med revet hvidløg og de hvide bønner, kog et par minutter. Vend de bagte grøntsager i og kog det sammen et par minutter. Tilsæt hovedparten af halloumiosten, vend det i retten.
Sluk for varmen, læg resten af halloumiosten og mandlerne på retten, drys eventuelt med hakket persille eller krydderurter, og server.




GRO kost – baseret på glæde, ro og omsorg!

GRO kost – baseret på glæde, ro og omsorg!

Det er vigtigt at mad er lig med sundt brændstof (vi skal gro ved den kost vi indtager) – men det er også vigtigt at det er forbundet med Glæde, Ro og Omsorg at lave og serverer mad!

Det er omsorg at lave hjemmelavet mad, og for mange er det også en glæde og noget der giver ro i sindet, næsten meditativt, at stå i køkkenet. Og for de der ikke kan finde glæde og ro i at lave mad, er det omsorg for sig selv og familien at færdiggøre og servere sund mad fra en virksomhed der leverer rigtig mad, med masser af grønt, og uden madkemi!

Sund mad på kort tid
Selv om vi er mange, der kan lide at lave mad, så behøver madlavningen ikke at tage evigheder, for der er andre vigtige opgaver i hverdagene. Glæde, ro og omsorg kan sagtens give sig udtryk i retter, som er lavet af gode og sunde råvarer, men tilberedt på kort tid.

Plantebaseret mad kræver ikke mange timer i køkkenet
Grøntsager og frugt, den gode fibermad, er bedst med kort tilberedning eller rå, og retter med korn/pasta/ris/bønner/kikærter/quinoa o.lign. behøver ikke være tidskrævende.

Kød, æg, fisk, er sundest (og mest økonomisk) i mindre mængder sammen med de plantebaserede ingredienser
Farsretter, retter med kylling, æg og fisk tilbyder os gode proteiner og behøver heller ikke at kræve lang tid i køkkenet. Heller ikke selv om de skal tilberedes oveni tilberedning af det grønne. Prepping er et godt hjælperedskab til overskuelig madlavning.

Prepping af mad
Sund mad kan være kvik mad, særligt hvis der bruges lidt tid på madprepping i weekenderne. Prepping betyder at du forbereder maden forud for selve måltidstilberedningen, du snitter og hakker det grønne, koger korn/pasta/ris med mere, iblødsætter og koger linser/kikærter/bønner, laver kødboller, steger deller, rører dressing etc. og putter de forberedte elementer i glas- eller plastbokse i køleskabet, til brug for hurtig madlavning i løbet af ugen. Se her!

Kog, steg, bag med omtanke
God og sund mad behøver som sagt sjældent lang tilberedning, og det er sundt at lade rå planteelementer indgå i kosten, både for smagen og sundhedens skyld. Men selvfølgelig skal der stadig steges, bages og koges, og det kan gøres sundt, hvis du er opmærksom på nogle få principper:
– kog kortvarigt og så vidt muligt med skræl på, det bevarer vitaminer og fibre bedst. Kartofler, gulerødder og andre rodfrugter kan blot skylles og tilberedes med skrællen på. Nødder er sundest med skindet på. Korn er sundest som fuldkorn, ligeså ris. Lav flere one-pot-retter, hvor alt koges sammen i en gryde på kort tid. Her bevares vitaminer og smag i retten, uden megen tilsætning af ekstra smagsgivere. Pastaretter er gode til dette, se her!
– steg så kortvarigt som råvaren kan tilberedes ved, og steg ved høj middelvarme (ikke brandvarmt), for mørk stegeskorpe er usund. Steg med middel mængde fedtstof, kasser det brugte stege-fedtstof, og tilsæt frisk olie til retten, hvis der behøves mere fedtstof ved serveringen (læs: et skvat god olivenolie eller oliebaseret dressing), eller server ekstra fedstof som smør, olivenolie, nøddesmør, dressing til retten. Du kan også stege i vand, se her, og tilsætte fedtstof efterfølgende.
– bagning af mad gør det lettere at styre bruning med mindre fedtstof og med crispy resultat uden at give maden skadelige sorte brændemærker. Mange retter bliver mere juicy ved kogning eller ovnbagning, fordi disse tilberedningsmetoder lader retten beholde sin væske under tilberedningen, ved låg eller anden overdækning af retten. Ovnbagning frigør også tid til andre formål, fordi maden passer sig selv.

Servering af maden
Madglæden højnes ved servering af indbydende mad. Giv den færdige ret lidt friske krydderurter, hakket persille, lidt grøn eller rød krydderi, friske tomatskiver, gulerodsspåner, hakkede nødder, frisk revet ost, ristede brødkrummer, hakkede oliven og lignende, for et smukt resultat. Sæt ekstra tilbehør på bordet i form af rå grøntsager i mundrette bidder, ost til rivning, friskhakkede krydderurter, ristede eller hakkede nødder, oliven, lidt frugtbidder, kvalitetsmajs fra dåse, minimajs, fuldkornsbrød, croutoner på fuldkorns- eller rugbrød, majskager og den slags, så alle kan spise maden med det de holder mest af. Det giver større sandsynlighed for at alle spiser med, og bliver mætte.

Madfællesskab
Madglæden bliver ofte større ved fællesskab. Forskning viser at vi spiser mere (i en hensigtsmæssig mængde) og sundere, når vi spiser sammen med andre. Og i en travl hverdag er det godt at mødes om noget, tale sammen, nyde hinandens selskab.

I familier med små børn kan fællesskabet blive løbet over ende af sure og larmende småbørn, så hjælper Ipaden med ro, så de større børn og forældre kan nyde fællesskabet. Så vænnes de små stille og roligt af med elektronikken, så alle efterhånden kan nyde hinandens nærvær, for en hel familie i elektronikkens vold er ikke fremmende for glæde og omsorg, selv om det er et roligt måltid!

Thai “fish cakes” med fritter og avocadomayo!

Thai “fish cakes” med fritter og avocadomayo!

Anti-inflammatorisk og lækker mad, fyldt med omega 3, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Godt med fibre, glade tarme, fuld drøn på sundhed!

Thai fish cakes dampes eller steges i ovnen.

Fish cakes:
5-600 g torsk, lange, kulmule, sej eller lignende
100 g grønne bønder, friske eller optøede
2 forårsløg/skalotteløg eller 1 alm. løg, skåret i stykker
1 håndfuld frisk koriander
50 g rød karrypasta
60 g kokoscreme (fra den faste del af en dåse kokosmælk)
1 æg (eller en æggehvide)
1 tsk. salt

Skær fisken i mindre stykker, læg i en foodprocessor og kør til en grov fars.

Læg grønne bønner, løg, koriander, karrypasta, kokoscreme, æg og salt ned til fisken. Kør, evt. med pulsfunktion, til en mellemfin fiskefars.

Form 12 fish cakes (som fiskefrikadeller).
Damp i den dampmulighed du har, cirka 20 minutter, til de er faste (ingen rå spots).
Eller sæt på en bageplade med bagepapir og bag cirka 20 minutter ved 200 grader.

Server med friskhakket koriander til.

Fritter:
5-1000 g nye kartofler (familiens appetit bestemmer)
grønne bønner (kan bruges direkte fra frost)
olivenolie, salt og peber

Tænd ovnen på 220 grader.
Fjern eventuelle pletter fra kartoflerne og del dem i mundrette stykker.
Vend kartofler og grønne bønner med olivenolie, salt og peber.
Læg på bageplade med bagepapir, bag 2-25 minutter til både kartofler og bønner har crispy brune pletter.

Avocadomayo:
1 stor moden avocado
3/4 dl øko mayo
1 dl skyr eller A38
1 fed hvidløg
lidt olivenolie
salt, peber, lidt chilisauce
lidt citron eller limesaft

Del avocadoen, fjern stenen.
Læg avocado, revet eller presset hvidløg, mayo og surmælksprodukt, plus salt, peber og chili i en blender.
Blend til en glat mayo.
Smag til med citronsaft eller lime, salt og chili.



Grøntsagsbøf, god i burger!

Grøntsagsbøf, god i burger!

Masser af fibre og høj plantediversitet!
2-3 sultne personer, 4 personer, hvis de bruges til vegetarburgere i bolle:

300 g revne rødbeder og gulerødder (kan være pulp fra juiceproduktion)
1/2 pillet løg
1 fed hvidløg uden skal
75 g havregryn
75 g revet ost (kan være vegansk)
2 æg (eller ægge erstatning på hørfrø, se her)
1 spsk. Maizena (med top)
2 fint uraffineret havsalt, friskkværnet peber og 2 tsk. garam masala eller 2 tsk. karry (eller 1 stk. af hver)

Øko rapsolie.

Tænd ovnen på 200 grader, for at bage bøfferne, eller steg bøfferne i olie på en pande!

Start med at rive gulerødder og rødbeder fint, læg dem i et viskestykke og klem/vrid alt det vand du kan ud. Det skal blive tørt!
Hæld havregrynene i en foodprocessor og køre dem til grov havremel. Tilsæt ost, og kør igen til mel-lignende konsistens.
Tilsæt så revne tørre grøntsager, løg og hvidløg og kør det til en jævn masse. Derefter tilsættes krydderier, Maizena og æg, og maskinen køres til der dannes en ensartet fars. Hvis farsen virker for lind, så tilsæt lidt havregryn og rør det sammen igen.

Bøffer i ovn:
Læg bagepapir på en bageplade.
Form bøffer, og læg dem på bagepapiret.
Smør bøfferne med lidt rapsolie på toppen.
Bag dem i 30 minutter til de blive faste og brune i kanterne.

Bøffer på pande:
Form bøfferne.
Hæld godt med rapsolie i en pande, varm op ved god varme, sæt bøfferne på panden, skru ned til middelvarme og steg dem til de er faste og brune. Steg cirka 5 minutter på hver side.

Aspargessalat med grønne og hvide asparges, og grov grøntsagsmos!

Aspargessalat med grønne og hvide asparges, og grov grøntsagsmos!

Enten tilbehør eller en vegetarret med godt surdejsbrød til! Høj plantediversitet, fodrer de gode tarmbakterier og anti-inflammatorisk!

Asparges er rig på aminosyren asparagin og indeholder derudover kalium, calcium, c og b vitamin, folinsyre, betacaroten og hverken fedt eller kolesterol. Asparges er derfor en velsmagende kilde til vitaminer, fibre og mineraler.

Aminosyren asparagin stimulerer nyrefunktionen og har således en blodrensende effekt. Derudover har asparges en positiv effekt på leversygdomme og gigt.

1 bdt. grønne asparges
1 bdt. hvide asparges

1 lille broccolihoved
1/2 rød peber
50 g fast fetaost
2 spsk, sesamfrø
5 cherrytomater
1/2 dl olivenolie
1 lille fed hvidløg
revet skal og saft fra 1/2 øko citron
salt, peber

Klargør og kog hvide asparges, som beskrevet nedenfor.
Klargør grønne asparges, som beskrevet nedenfor, og steg dem 4-5 minutter ved middel varme i lidt olivenolie.

Læg broccoli, rød peber, fetaost, tomater, olie og sesamfrø i en foodprocessor, og kør til en grov mos.
Hæld mosen i en skål, og smag til med presset hvidløg, revet og presset citron, salt og peber.
Juster med mere olie, hvis du finder mosen for tør.

Læg de kogte og stegte asparges på et fad, og læg grøntsagsmos på. Server resten af mosen til.

Hvordan tilbereder man asparges?
Grønne asparges:
På grønne asparges knækkes bunden af, hvor det mærkes naturligt at den skal knækkes.
Skyl og tør dem, knæk bunden af, skær dem i 1-2 cm stykker, gerne på skrå, det ser godt ud! Steg dem, kog dem, eller spis dem friske og knasende.

Hvide asparges:
Hvide asparges skal skrælles.
Læg aspargesen på et skærebræt. Brug kartoffelskrælleren og start lige under hovedet og kør ned mod bunden. Skræl hele vejen rundt og tag ikke for meget af. Knæk den nederste del af med fingrene.

Kog hvide asparges med rigeligt vand, lidt salt og en knivspids sukker. De skal have 4-5 minutter. Stik i dem som i en kartoffel og mærk om de er møre.

Soft stenalderbrød!

Soft stenalderbrød!

Et dejligt blødt stenalderbrød, sødligt, salt, eller neutralt i smagen! 
Anti-inflammatorisk, godt for de gode tarmbakterier, fyldt med fibre, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Hele familien kan have glæde af det. Det mætter, er godt for børn og unge i voksealderen, og holder de voksne mætte en stor del af arbejdsdagen. Det har dog også højt kalorietæthed, så spis 2-3 skiver dagligt. Holder længe i køleskabet og kan fryses, evt. i skiver!

1 brød:
300 g revet/moset frugt/grønt, evt. begge dele (eksempelvis: squash, græskar, gulerod, blomkål, grønkål, selleri, persillerod/pastinak, banan, æble, pære, hele vindruer, men ikke våd frugt som melon)
200 g mandel- nødde- eller kernemel (mandler, nødder, solsikkekerner, græskarkerner, valnødder e. lign (kan blandes) kværnes fint i blender eller foodprocessor)
50 g hørfrø
50 g sesamfrø
50 g chiafrø
sødligt brød: 50 g kokosmel eller 50 g finthakket tørret frugt (rosiner, dadler/abrikoser) – kan udelades
salt brød: hakkede soltørrede tomater/et par fed fermenteret sort hvidløg (salt brød) – kan udelades
100 g grofthakkede mandler
100 g grofthakkede hasselnødder
1-2 tsk. salt
1 dl olivenolie eller blødt kokosolie
5 æg
evt. lidt vand
ved et sødligt brød: evt. 1 tsk. kardemomme og 1 tsk. kanel
ved et salt brød: evt. tørret basilikum, timian og oregano eller friske hakkede krydderurter som ramsløg, løgkarse, brændenælde, basilikum, oregano, timian, persille…

Tænd ovnen på 170 grader. Rør alle ingredienser sammen i en stor skål.
Tilsæt lidt vand, hvis dejen virker tør, den skal få konsistens som rugbrødsdej – dog knap så tung.
Læg bagepapir i en bageform til stenalderbrød, fyld dejen i, glat den og bag den i 60 minutter.
Tag brødet ud af formen og lad det afkøle helt på en rist.

Kan bages i forme til skolerugbrød eller muffins forme, bagetid: 30 minutter!

Pak det ind i pergamentpapir og et viskestykke og opbevar i købeskabet, hvor det kan holde sig i op til 7 dage – hvis du ikke har spist det op inden da!

Kold suppe med laks!

Kold suppe med laks!

En let, super sund suppe, god til frokost, eventuelt som madpakke! Fyld med omega 3, og derfor en sundhedsbooster!

Du skal bruge en god blender eller stavblender til suppen.

1 person (kan let laves til flere ved at gange op):
2-3 dl vand eller kold grøntsagsbouillon
2 håndfulde spinatblade
1 moden avocado
1/3 agurk
mindst 1 håndfuld friske krydderurter (gerne inkl. mynte)
1-2 spsk. citronsaft
evt. lidt frisk hvidløg eller forårsløg
1 lille æble (uden kernehuset)
1 spsk. god ekstra jomfru øko olivenolie
salt, peber, evt. lidt honning, evt. lidt chili (brug eventuelt et miks af alm. salt og urtesalt)

100 g laks (jeg brugte varmrøget, men tern af fersk kogt eller bagt, eller røget, laks, vil være lige så fint!

Du kan bruge mange forskellige former for grønt i stedet for det foreslåede, eks. friske ærter, blegselleri, grønkål, frisk salat, spidskål – men hav altid avocado med i suppen!

Del avocadoen, fjern stenen og frigør avocadoen fra skallen. Hæld vand, olie og alt grønt inkl. avocadoen i blenderen, blend til en glat konsistens og smag til med salt, peber og måske lidt mere citron, og lidt honning, for en afbalanceret smag.
Hæld i en skål og top op med laks.