MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost er “Middelhavsintervention for neurodegenerativ forsinkelse“. Designet af Rush University Medical Center med det formål at optimere hjernesundhed!

Egentlig er denne kost et mix af Middelhavskost og DASH kost, hvor sidstnævnte har fokus på de fødevarer og næringsstoffer, som har størst betydning for vores blodtryk.

Begge kosttyper er kendt for at modvirke demens og beskytte vores hjernefunktion efterhånden som vi bliver ældre, endda reducere Alzheimer.

Du skal ikke vente med denne kosttype til du er er på vej til at blive midaldrene – du skal spise det allerede nu!

Hvad siger videnskaben?
Et videnskabligt review i 2021 af 13 ernæringsstudier tyder på, at bestemte kosttyper (kost med masser af grøntsager, frugt, bælgfrugter, olivenolie/rapsolie/avocadoolie mm., fisk og magert kød), og at undgå raffineret kost (ringe færdigmad, mange færdig-pålægstyper, fast food, junkfood…), hjælper til bedre hjerne-integritet og hjernefunktion.

Opsummeret er løsningen: styrk plantesundhed og dit omega 3 indtag!

Her er 8 bud på ernæringselementer, videnskaben ved styrker hjernen og tarmene:

  1. Bladgrønt som grønkål, palmekål, spinat, bladbeder, pak choi, rucola, fennikel, julesalat…
  2. Bær, jordbær, blåbær, hindbær, brombær, solbær, ribs…
  3. Nødder, gerne en blanding af valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder, pistacienødder, paranødder…
  4. Ekstra jomfru olivenolie og oliven
  5. Fuldkorn, hvede/rug/byg/havre/hirse, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og bulgur, brune og røde ris, quinoa…
  6. Fed fisk som laks, makrel, sardiner, sild, ørred, med masser af omega 3 (frisk, frost, dåse, røget)
  7. Bælgfruger inklusiv linser og soyabønner
  8. Vin, gerne rødvin for polyfenolerne – et glas om dagen!

Inspiration:
theguthealthdoctor.com
Hjerteforeningen
Center for sund aldring

Glutenfri gulerodsboller!

Glutenfri gulerodsboller!

En dejlig bolle, kan spises som den er eller med smør, nøddesmør, pålæg, ost…
Kan laves på meget kort tid, uden at den er mindre sund af den grund!

12-15 boller:
2 mellemstore gulerødder
2,5 dl Skyr (eller andet surmælksprodukt)
2,5 dl koldt vand
2 tsk. bagepulver
2 æg
2 dl mandler (kan erstattes af solsikkekerner)
2 dl havregryn
2 dl grov majsmel (ikke polentamel) eller andet glutenfrit mel
1 dl solsikkekerner
1/2 dl Fiberhusk
2 tsk. fint uraffineret havsalt
2 spsk. økologisk koldpresset rapsolie

1 æg eller en æggehvide til at pensle bollerne med

Tænd ovnen på 200 grader.

Skræl og riv gulerødderne.

Kør mandlerne kort i en foodprocessor, tilsæt havregryn og kør begge dele til en grov mel.

Pisk Skyr, vand, olie, revne gulerødder og æg sammen, tilsæt mandel-havremel, majsmel, solsikkekerner, salt og bagepulver. Rør alt sammen til en lind dej, tilsæt Fiberhusk og rør igen. Nu bliver dejen fast og kan formes med hænderne til boller.

Form det antal boller du ønsker, læg dem på en bageplade med bagepapir, pensl dem med æg og bag dem 15-17 minutter til de er lysebrune og sprøde i overfladen.

Afkøl bollerne, og spis med god appetit!

Opbyg modtstandskraft mod Covid med sund kost!

Opbyg modtstandskraft mod Covid med sund kost!

Vigtige faktorer i at undgå smitte er social afstand, mundbind, håndvansk og høj hygiene. Det viser sig dog, gennem forskning, at en velfungerende metabolisme (energistofskifte), som har betydning for dit immunforsvar, således også yder beskyttelse mod Covid.

Du kan med fordel booste din modstandskraft, måske undgå smitte, eller blive mindre syg, hvis du smittes, ved at styrke din metabolisme (dit energistofskifte), og dit immunforsvar, gennem sund mad, rig på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier.

Ved en infektion er der to hovedfaktorer, virus/bakterie og værten, kroppen.
Vi kan ikke gøre noget ved den indtrængende virus eller bakterie, men vi kan gøre noget ved kroppen, og dens evne til at modstå bakterier og vira.
En krop med en velfungerende metabolisme (energistofskiftet) er en krop med et velfungerende immunforsvar, og dermed en krop bedre rustet til at afvise Covid eller reducere skadesvirkningen af sygdommen.

En effektiv metabolisme er afhængig af en fornuftig kost, det vil sige en naturlig kost med mange grøntsager og frugt, kød og mejeriprodukter fra dyr der har gået frit og græsset uden pesticider, bønner og linser (særligt hvis du er vegetar eller veganer), fuldkorn, gode fedtstoffer og vand.

Metabolismen behøver vitaminer, til Covid -modstand, særligt D-vitamin, zink og selen, og vi i vesten tror ofte, at det får vi nok af, og at mangelsygdomme hører u-lande til. Men virkeligheden er, at mange danskere får for få vitaminer og andre værdifulde næringsstoffer, fordi vores mad er for ringe, og for forarbejdet. Plus at den ofte stressede tilværelse vi lever kræver flere næringsstoffer end vi fodrer den med. Desuden ved vi dag, at sukkerholdig mad, slik, sodavand “æder” af vores næringsstofreserver ved en energiomsætning, der grundet et alt for højt indhold af sukker i blodet, løber af sporet. Et blodsukker der kører op og ned er en væsentlig risiko for dit immunsystem, og den bedste måde at styre blodsukkeret er at undgå fødevarer med et højt sukkerindhold, særligt tilsat sukker er en risikofaktor. Frugt og frugtsukker er kun et problem, hvis man har diabetes eller præ-diabetes, eller bliver meget oppustet af frugtsukker, andre kan roligt spise frugt, men ikke i mængder så det fortrænger grøntsagerne.

Vi skal også undgå også dårlig kvalitets fabriksfremstillet mad, hvor madens naturlige komponenter nedbrydes, for at øge produktets holdbarhed, og som oftest også indeholder for megen salt og sukker og dårlige fedtstoffer. Det gælder f.eks købebagværk som, muffins, kager, cookies, småkager, frokostretter som billige indpakkede sandwich, færdige pizzaer og pastaretter, meget pålæg og smørebrød med pålæg rig på nitrat/salt/røgaroma og dårlige fedtstoffer, og aftensmad som færdige supper, pizzaer, tærter, gratiner, kød-, pasta og nudelretter mv. fra køleboks/frost. Læs altid ingredienslisten, og hvis der står noget du ikke kan genkende som en naturlig ingrediens, så køb det ikke.
Ringe præfabrikeret mad forvirrer og ødelægger vores fintfølende metabolisme, og på grund i stigningen i indtag af præfabrikeret eller anden form for næringsfattig mad er der reelt mange i dag, der mangler vitaminer og andre vigtige næringsstoffer. Noget der bl.a. kan aflæses i det høje antal af mennesker med livsstilsygdomme, hjerte-kar sygdomme, auto-immune sygdomme og visse cancertyper.

Vi ved i dag, at 60 % af vores immunsystem sidder i vores slimhinder, som næse/svælg/hals, urinvej, lunger, og vores tarme, og er styret af vores slimhindeflora, med tarmfloraen i førerposition. Slimhinderne beskytter os mod bakterier og vira, og er slimhindefloraen svag og udfordret af mange uhensigtsmæssige bakterier, så er dit immunsystem dårligere fungerende.

Din kost er den afgørende faktor for en velfungerende slimhinde-tarmflora, derfor kan din mad være dit forsvar mod Covid. Du får en sund slimhinde- og tarmflora, hvis du fylder din tallerken med grønt og frugt, langsomme kulhydrater som fuldkorn, ris, pasta og bønner, og kvalitetsprotein og fedt, som æg, godt kød, fisk, avocado, nødder, oliven, gode mejeriprodukter uden sukker, lidt smør, kokosolie, olivenolie, rapsolie eller lidt avocadolie og nøddeolie. For mennesker med diabetes eller prædiabetes skal der være tredjedel af hver kategori, for andre fungerer det med halvdelen af tallerknen som grønt og frugt, en fjerdedel med kulhydrat og en fjerddel protein. Når du er svækket efter sygdom, så hæv dit proteinindtag, for det opbygger din krop og beskytter mod tab af muskelmasse, der er en del af alle sygdomme.

Lad din mad være naturlig, for naturlig mad indeholder de nødvendige vitaminer, mineraler og sporstoffer, som din sunde slimhinde-tarmflora og dermed dit immunsystem behøver. Sporstoffet zink findes i mange af de ovenfor nævnte fødevarer, og forskning viser at zink er et af de sporstoffer, der skal bruges i bekæmpelse af Covid 19 virus. Zinktilskud kan være problematisk, fordi for meget zink er ikke godt, men som det forekommer naturligt i mælk, ost, kød, fisk, nødder, bønner og fuldkorn er det en vigtig del af et sundt immunsystem. Mange indlagte Covid patienter mangler K-vitamin, som du også kan booste hos dig selv, ved at spise sundt og grønt, og spise velfærdskød og ost og fermenterede fødevarer (uddybes nedenfor).

Spis frugt og grønt fra hele farvepaletten, for hver farve indeholder stoffer som har gode sundhedsmæssige kvaliteter.
OBS: Grøntsager og frugt indeholder også vigtige fytokemikalier, og særlige stoffer som beskytter dem mod deres fjernder i naturen. Disse stoffer er man ved at opdage også hjælper os til at bekæmpe bakterier og vira!!!

Brug krydderier, både friske og tørrede, de har også gode “bekæmpelsesmekanismer” i sig, f.eks. har hvidløg, ingefær og gurkemeje særligt antibakterielle egenskaber.
Drik te og kaffe (uden pesticider) i hensigtsmæssige mængder, de indeholder også antioxidanter og “bekæmpelsesmekanismer”, der hjælper det de gode slimhinder/det gode immunsystem på vej.

Præbiotika og probiotika er også vigtige. Præbiotika er fibre, der skal hjælpe de gode tarmbakterier med at være i overtal. Det får du fra fuldkorn, hørfrø, chiafrø, bønner, linser, frugt og grønt. Probiotika er er gode bakterier og gærbakterier, der sikrer en hensigtsmæssig balance i tarmen, og det kan indtages som fermenterede fødevarer (surdejsbrød, kimchi, kraut, kombucha, sauerkraut, yoghurt, kefir, kærnemælk, hytteost, miso) eller som probiotika tabletter eller pulver.

Konklusion: mad er forebyggende “medicin”, så spis sundt og varieret.
Følgende hjælper også din sundhed på vej: bevæg dig moderat, lad være at ryge (rygning oxiderer dine celler og er skadelig på alle celleniveauer), drik alkohol i moderate mængder (alkohol forstyrrer den gode metabolisme), sørg for at sove tilstrækkeligt, og pas på med for megen stress, idet hård/langvarig stress også forstyrrer metabolismen og nedbryder immunsystemet.

NB: Tag en daglig dosis D-vitamin, som man nu verden over ved vi ofte får for lidt af, hvilket har betydning i beskyttelsen mod Covid og i at komme sig efterfølgende. Du kan også få det fra æg, fed fisk og ost, og grøntsager, men det kan være svært at få nok fra kosten.

Stenalderbrød som minibrød/skolebrød!

Stenalderbrød som minibrød/skolebrød!

En modificeret udgave af stenalderbrødet, gjort blødere med grøntsager, og bagt i små forme, så det passer i en madpakke som mellemmåltid!

Jeg har bagt halvdelen i en brownieform, der ligner skolerugbrødsformen, og halvdelen i muffinsforme.

2 dl grønsagspulp fra juiceproduktion eller revne grøntsager
100 g sesamfrø
100 g hørfrø
100 g solsikkerkerner
100 g græskarkerner
100 g mandler
100 g hasselnødder
2 spsk. kokosfibermel eller kokosmel
1/2 dl kakaonibs eller hakket mørk chokolade (70 %)
2 tsk. salt
1/2 dl jomfru olivenolie
5 æg

Hak mandler, hasselnødder og græskarkerne groft.
Bland alle tørre ingredienser, rør revne grøntsager/frugt i, rør kakaonibs, salt og olie i – og rør til sidst æggene i.
Bland alt godt sammen. Smør formene godt og hæld en passende mængde dej i hver form. Læg evt. et stykke bagepapir i bunden af hver brownieform, mine forme (metalforme) havde svært ved at slippe brødet efter endt bagning – eller brug silikoneforme.
Bag brødene 30 minutter ved 160 grader.

Lækker hjemmelavet fyldt chokolade, sund oven i købet!

Lækker hjemmelavet fyldt chokolade, sund oven i købet!

Chokolade fodrer de gode tarmbakterier, og indeholder antioxidanter!

500 g mørk chokolade min. 70%, grofthakket
små folieforme eller små muffinsforme

Fyld:
1 dl tørrede usvovlede abrikoser
1 dl cashewnødder
1/2 dl rå afskallede hampefrø (kan erstattes af cashewnødder)
1/2 dl revet kokos
1 spiseskefuld kokosolie med top på
et lille drys vaniljepulver (ikke vaniljesukker) eller kornene fra 1/2 stang vanilje
et lille drys stødt kanel
1 spiseskefuld vand

Du kan anvende mandler, hasselnødder, dadler, rosiner, solsikkekerner, græskarkerner, i stedet for de foreslåede råvarer. Bland efter eget ønske, men hold dig til den angivne mængde af nødder/kerner og tørret frugt, da det giver en sammenhængende masse.

Blend alt til fyldet i foodprocessor eller blender til en sammenhængende masse. Sæt det på køl til det skal bruges.

Smelt 2/3 af chokoladen langsomt over et vandbad (en lille gryde sættes over med lidt vand i, en stor skål sættes oven på gryden – i stedet for et låg – med den brækkede chokolade i – dampen fra det kogende vand smelter chokoladen). Når det er smeltet tages skålen af gryden, resten af det hakkede chokolade tilsættes, og der røres til alt er smeltet. Dermed undgår du grå chokolade!

Hæld smeltet chokolade i bunden af formene, læg en teskefuld fyld i chokoladen og fyld efter med smeltet chokolade til fyldet er skjult. Drys til sidst med frysetørret hindbær eller lignende.
De fyldte chokolader kan tages ud af formene, når de er stivnet, eller serveres deri.
Opbevar chokoladen i en dåse et køligt sted.