Bøf med kål-løg-kompot!

Bøf med kål-løg-kompot!

For at få en større plantediversitet ind i måltiderne har jeg tilført kål og squash til den traditionelle løgkopot til hakkebøffen!

5-600 g hakket velfærds oksekød
salt og peber

2 mellemstore rødløg
1 rødt spidskål
1 squash
olivenolie
salt, peber og lidt honning, 1-2 spsk. (kan udelades på keto/lchf, eller anvend lidt Sukrin fibersirup)

Form 4 bøffer, krydr dem med salt og peber.
Steg dem efter temperament (røde, medium, gennemstegte) i olivenolie eller smør.
Hold dem varme.

Fjern de yderste blade på spidskålen, hvis de er grimme.
Halver kålen og fjern stokken.
Snit kålen groft.

Skyl og tør squashen, skær den over på langs, skær i både og i tern.

Pil løgene, halver dem, skær dem i både og i tern.

Varm panden op igen med lidt mere olivenolie.
Tilsæt grøntsagerne, salt og peber, og lidt honning.
Steg grøntsagerne på mellemvarme til de falder sammen/steger sammen, og bliver kompotagtige.
Smag til med salt og peber.

Server eventuelt med kogte eller ovnbagte kartofler, eller lidt grovbrød.
Alternativt server med en grøn syrlig salat for endnu flere grøntsager!

Rød kålsalat med rejer og quinoa!

Rød kålsalat med rejer og quinoa!

En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet! Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.

1 mellemstort rød spidskål
1,5 dl quinoa
3-400 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer)
1 moden mango
1 bk øko blåbær
3/4 dl græskarkerner
saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.)
1 håndfuld friske krydderurter

Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.

Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.

Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.

Skær skiver af mangoen,skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern.

Skyl og tør blåbærrene.

Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.

Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.

Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.

Server med godt brød til.

Plantedeller på sød kartoffel!

Plantedeller på sød kartoffel!

En lækkert smagende plantedelle, smager så meget af umami, at man ikke savner kød! Pæn plantediversitet!

Opskriften rækker til 3-4 personer, med en fyldig salat til med enten kartofler pasta, quinoa…
Opskriften kan sikkert ganges op, men jeg har ikke prøvet!

250 g sød kartoffel
3 æg
70 g rasp
40 g fine havregryn
(eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød)
1 lille løg
2 fed hvidløg
salt, peber, spidskommen
1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter

Skræl de søde kartofler, skær dem i små tern. Put dem i en gryde, dæk med vand, kog op og kog dem ca. 10 minutter, eller til de er møre.

Hæld vandet fra de søde kartofler, og afkøl dem 5-10 minutter. Mos dem så med en gaffel eller i en blender.

Pil løg og hvidløg, og snit dem meget fint.

Rør mosen sammen med æg, tilsæt løg og hvidløg, rør igen, og tilsæt så rasp, havregryn (brødkrummer), salt, peber, spidskommen og krydderurter. Rør alt til en lind fars. Lad farsen hvile 5 minutter, og bliver den meget fast, så tilsæt endnu et æg. – Laver du det i blender kan alle indgredienser blot tilsættes efter at de søde kartofler er blendet til mos, og blendes til fars.

Form 11-12 deller, og læg dem på et stykke bagepapir eller madpapir. Opvarm en pande med godt med olie til en er godt varm, placer forsigtigt dellerne (de er ret bløde, men stivner i varmen fra panden), og steg dem 4 minutter på hver side ved høj middelvarme. Tjek at de ikke brænder på.

Server dem med salat og måske lidt godt brød.

Gode kolde i madpakker.

Inspiration fra mummum.dk

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Grøn mad behøver ikke være vegetarmad. Her forslag til meatza (pizza uden brødbund) eller et fladt farsbrød med tomatsauce,ost og masser af grønt i farsen. Lige meget hvad vi skal kalde det, så smager herligt. Høj plantediversitet.

Meatloaf with 500 g of shredded vegetables to 500 g minced meat, to make it “green” and with high plant diversity.

500 g hakket øko oksekød (gerne 4-7 % fedt)
500 g hakkede grøntsager af eget valg, dog bør 1 mellemstort løg altid inkluderes
1 øko æg
100 g pikantost med krydderier, ell. alm. flødeost (kan udelades eller erstattes med lidt olivenolie)
1-2 tsk. fint salt, friskkværnet peber, lidt chili eller røget paprika vil også være godt!
200 g god pizzasauce, hjemmelavet eller øko fra rema eller Urtekram f.eks.
1 pose revet mozarella 16 % (eller revet ost af eget valg)

Hak grøntsagerne i en foodprocessor.
Bland kød, hakkede grøntsager, æg, pikantost, salt og peber med hænderne, eller håndmikser med dejkroge, til en sammenhængende fars.
Læg farsen på en bageplade med bagepapir eller i en tærteform, og glat ud til pizzaform.
Smør tomatsauce på.

Bag meatzaen 20 minutter, tag den ud og bred revet ost over.
Bag meatzaen 10-15 minutter mere.

Server den med en syrlig grøn salat til, evt. med fuldkornspasta i, hvis det er til sultne teenagere og andre med stor appetit.

14 dages tarm boostning før julemaden rammer – uge 1!

14 dages tarm boostning før julemaden rammer – uge 1!

Giv dine tarme forebyggende førstehjælp, før det store julemads-ræs starter!

Der er tre alternativer til hvert måltid, der fodrer dine sunde tarmbakterier. Er der fødeemner i forslagene du ikke tåler, så erstat med et af de andre sunde alternativer. Bland opskrifter og retter præcis som det passer dig. Opskrifterne er hovedsaligt fra min hjemmeside, fra Alberte Stengaards hjemmeside (hun er en super dygtig veganer) + lidt andet.

Der er fokus på plantemad, kvalitetskød, og fisk med masser af omega 3. Charcutteri som pølse og røget rullepølse mv. er udeladt, da det indgår i mange julefrokoster og på grund af at røg/røgaroma og nitrat (og andre konserveringsmidler) ikke er tarmvenligt. Røget fisk er en undtagelse.

Da fermenterede fødeemner er super tarmsundheds-optimerende er der opskrifter med surdejsbrød og fermenterede grøntsager. Bag eventuelt selv brødet . Husk surdejsbrød skal startes dagen før du skal spise det. Køb evt. de fermenterede grøntsager, da de tager lidt tid at lave, kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker.

Opskrifter på det gode, sunde brød, surdej og almindeligt fuldkornsbrød, kan du finde her.
Bag eventuelt dette ketoinspirerede glutenfri brød, hvis du ikke spiser gluten – eller vil gøre meget ud af at spise med stor plantediversitet, hvilket er super for tarmsundheden. Eller dette glutenfri kernebrød.

Plantedeller, ud over min ene opskrift denne uge, lav selv se her, + se her. Køb se her. Der er masser af andre alternativer, søg selv via Google.

Sød med stevia eller bær/frugt/tørret frugt/krydderier i stedet for sukker. Brug evt. kokossukker med et lavt glukemisk index, hvis en ret/opskrifter du gerne vil lave kræver sukker.

Gode og sunde snack forslag kan du finde her og her.

Uge 1.

Mandag d. 29.11.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Grønne pandekager med revet gulerod, yoghurt og nøddesmør
Havregrød eller køleskabsgrød*) med skyr og bær

Frokost:
Kikærte-spinat deller med fuldkornssalat
*) Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndtskåret øko pålæg (ikke røget) og æg
Grønne pandekager med råkost og hytteost

Aftensmad:
Kartoffel-rødbede galette med kålsalat
Grønne pandekager eller tortillas med stegte grøntsager og sorte bønner
Grøntsagsfad i farver og plantedelle eller en frikadelle med revet grønt i farsen

Tirsdag d. 30.11.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, *) frugt og grønt
Bananomelet med bær og yoghurt
Havregrød eller køleskabsgrød med æblekompot

Frokost:
Efterårssalat med skinke og figner, og surdejsbrød
Fuldkornspastasalat med masser af grønt og lidt bacon
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar
Vegetargryde med cashewnødder
Broccolisuppe med topping af løg og æble, og et stykke surdejsbrød

Onsdag d. 1.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med nøddesmør og frugt, + æg og mikrogrønt
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella
Havregrød eller køleskabsgrød med yoghurt, nøddesmør/peanutbutter og blåbær

Frokost:
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella og fuldkornsrugbrød
Rejer og laks bowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og grøn omelet

Aftensmad:
Veganske madvafler med edamamebønner og salat
Hakkebøf med kål-løgkompot
Kødboller i krydret tomatsauce med pasta

Torsdag d. 2.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet, frugt og nøddesmør
Hindbærgrød med ingefær og lime
Grønne rugbrødsmadder

Frokost:
Grønne rugbrødsmadder
Havregrød med sød kartoffelcreme og parmesan
Grønne frokostvafler
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget makrel

Aftensmad:
Kyllinge og grøntsagsfad
Wok med kylling og spicy sauce
Krydrede fuldkorns-kokos madpandekager

Fredag d. 3.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost eller røget laks, frugt og grønt
Havregrød eller køleskabsgrød med bærkompot (mos 200 g optøede eller friske røde bær, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø og lad det stå 1/2 time)
Græskarmuffins

Frokost:
Flexitarens hurtige salat
Power pasta
Indisk salatbowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og fiskefrikadelle

Aftensmad:
Grøn risotto
Ovnbagte kødboller, grøntsager og tomatsalat
Beluga bolognese med pulled aubergine

Lørdag d. 4.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet
Nemme vafler med æble og gulerod
Ti minutters surdejsbrød med blåbær og revet citron + ost, nøddesmør, og frugtbidder
Kokos nicecream
Frugtsalat med vanilje-passionsfrugt creme

Frokost:
Laks og rejesalat i salatskåle
Grøn kyllingesalat
Burger med vegansk æggesalat
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Oksefilet med grøn sauce
Pulled pork med naanbrød og ærtemos
Pulled portobello med coleslaw

Søndag d. 5.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Skyr eller yoghurt naturel med bær og hjemmelavet mysli
Havregrød eller køleskabsgrød med kakao og kokos

Frokost:
Kartoffelsalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Blomkålssalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Brødsalat med masser af grønt
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og makrel i tomat

Aftensmad:
Salat med lune oksekødsstrimler
Broget salat med bagt laks
Grøn salat med tomatvinaigrette og plantebøf (bøf lavet på plantefars fra supermarkedsdisken)


Uddybende kommentarer:
*) Frugt og grønt til morgenmad:
Skær mundrette stykker eller skiver af årstidens frugt, spis rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado eller andet grønt + lidt peanutbutter/anden nøddesmør til at dyppe frugt og grønt i.

*) Rugbrød:
Fuldkorns rugbrødsmadder med salat, øko kødpålæg, spirer eller anden mikrogrønt, syltede løg og/eller agurker, kimchi eller kraut, og ekstra grønt til, rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado, spirer, mundrette bidder af rå blomkål, lidt stegt grønt fra dagen før, hummus, oliven, oliventapanade eller pesto. Eller lidt råkost med nødder.

*) Køleskabsgrød er havregryn, evt. hørfø, chiafrø, tørret eller frisk frugt rørt op med mælk/plantemælk og yoghurt/planteyoghurt om aftenen, natten over i køleskabet og så toppet op med mere frugt, bær, kerner næste morgen, før servering. Se evt. mere her hos Alberte, der er ekspert i køleskabsgrød eller overnights oats.

Kartoffel-rødbede galette!

Kartoffel-rødbede galette!

Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!

Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.

Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.

200 g øko hvedemel
100 g øko fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint salt
evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej
1 æg
lidt koldt vand

2 dl øko creme fraiche
2 fed hvidløg
2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers)
1 lille løg
2 store kartofler
3/4 dl grofthakkede krydderurter
salt, peber, urtesalt (kan udelades)
2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)

Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Dej:
Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt).
Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.

Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.

Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.

Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver.
Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.

Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.

Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber.
Læg grofthakkede krydderurter oven på.

Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.

Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.

Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.

Server med salat!



Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar!

Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar!

Robust middagssalat, men alligevel i den lette ende af mad, som salat jo er! Høj plantediversitets score, der glæder dine tarme!

3-400 g koldt kød i tern 1 x 1 cm i størrelse.
1 rødt spidskål
4 x 1 cm tykke skiver afkølet Hokkaidogræskar eller Butternutsquash
2 appelsiner
1 løg
6 store kogte kolde kartofler (kan erstattes af mere bagt græskar eller søde kartofler)
1 bundt persille (+ evt. basilikum, koriander, mynte)
1 dl vand
3/4 dl olivenolie
1 øko citron
eddike
1-2 spsk. flydende honning
salt, peber

Græskarret skal bages, så start med det.

Tænd ovnen på 200 grader.

Skær skiver af græskarret, læg dem i ovnfast fad, pensl med lidt olie og drys med lidt salt og peber. Sæt græskarskiverne i ovnen, og bag dem mellem 20-30 minutter, afhængig af, hvor meget “bid” i græskarret du vil have.

Vend køddet med lidt olivenolie, et skvæt mild eddike, salt og peber, og lad det trække mens resten af salaten laves færdig.

Skræl dit løg, og skær det i ultra tynde skiver, helst på mandolinjern. Hæld lidt mild eddike på løgskiverne, så de lige bliver våde, og lad dem trække i 5 minutter, hæld lidt mere eddike på og lad løgskiverne trække til salaten skal blandes.

Halver spidskålen, fjern stokken, del kålen i både og snit kålen fint. Læg i en salatskål.

Pil de kolde kartofler og skær dem i tern, læg kartoffelternene ned i salatskålen.

Skræl appelsinerne med en kniv, således: læg appelsinen på et skærebræt, skær bunden af appelsinen, og skær tynde skiver af skræl fra toppen og ned mod bunden. Når den er skrællet vendes den og bunden skæres helt fri for skræl. Skær nu appelsinen i både og i tern. Læg appelsinen i salatskålen.

Skær de afkølede græskarskiver i tern.

Tilsæt de marinerede kødtern, græskartern og marinerede løg (uden den eddike, der evt. ligger i skålen efter marineringen) til salaten.

Bland forsigtigt alt sammen.

Dressing:
Riv skallen af citronen og pres den.
Hæld vand og olivenolie i en blender, tilsæt det skyllede persille, citronsaft og citronskal, 1 spsk. citronbalsamico (eller mild eddike), honning, salt og peber.

Blend dressingen sammen, tilsæt lidt mere vand eller olie, hvis den bliver for tyk til at kunne hældes over salaten.
Smag evt. dressingen til med mere honning og salt, smagen skal være “grøn” og syrlig (ikke sur).
Hæld noget af dressing over salaten, og server resten af dressingen til.

Kan spises med godt brød og smør til, eller kog lidt quinoa, afkøl og vend i salaten, før dressingen, for at gøre salaten endnu mere mættende.

Spis årstiderne! Grønt efterår!

Spis årstiderne! Grønt efterår!

At spise årstiderne betyder, at spise det der er årets sundeste og lækreste grøntsager og frugt, og gerne fra dit eget land, endnu bedre fra dit lokalområde.

Vi kan handle med hele verden, men det er bedre for både klimaet og dig, hvis du spiser mad, der ikke har været fragtet over den halve verden. CO2 aftrykket falder, og sundhedsværdien i maden stiger!

Mad er mest fyldt af vitaminer kort tid efter høstning, så spis mad der er så frisk som muligt. Ps. Frosne grøntsager kan derfor være sundere end grøntsager, som har været på en lang rejse, har ligget længe i supermarkedet, eller i din grøntsagsskuffe.

Noget tyder også på, at vores kroppe trives godt med de fødeelementer, som den har kendt alle sine dage, læs: mad fra din kultur. At kroppen ligefrem kan længes efter mad den kender. Det kan godt blive et problem for mennesker, der er vokset op med et meget begrænset fødeudvalg, de kan have svært ved at finde glæden ved flere grøntsager f.eks. Og forskning viser lige nu, at plantebaseret mad og stor diversitet er lig tarmsundhed og derfor generel sundhed. Lær derfor dine børn og unge at spise med stor plantevariation.

TIP:
Du kan sagtens lave din barndoms ynglingsretter i en sundere udgave, hvor du inkluderer flere plantebaserede elementer, og stadig opleve både kropslig og hjernemæssig glæde ved det kulturelt kendte. Mine opskrifter på svensk pølseret, farsbrød og oksefilet med grøn sauce er gode eksempler herpå.

Madens energikraft
Det siger i nogle gamle sundhedskulturer at vores fødevarer har ‘temperaturer eller ‘energikraft’, fra kinesisk medicin til Ayurveda, fra gammel græsk medicin til kulturer i den fjerne Amazonas-jungle!

Mad ses som afkølende og opvarmende. Og med sæsonskiftet er det meningen, at vi også skal ændre vores kost i overensstemmelse med ændringerne, så når vejret bliver køligere, går vi fra de afkølende fødevarer og til de opvarmende ditto.

“Opvarmende” grøn efterårsmad
Her i efteråret er det blandt andet godt at spise:
Blomkål
Den grøntsag produceres hele året, men er særligt næringsrig lige nu, da den trives ved at vokse i den kolde tid. Blomkål er derfor mere sprød og smagsrig nu end på andre årstider.
Blomkål indeholder høje C vitamin niveauer, fibre, kalium og fytokemikalier kaldet glucosinolater, som forskere kobler til bedre kropslig immunitet, bedre fordøjelse, bekæmpelse af inflammation og hjerte-kar problemer. Blomkåls kommer i flere farver, polyfenolerne og fytokemikalierne i hver af dem er lidt forskellige, men lige sunde.
Find mine blomkålsopskrifter her.
Spis blomkål rå i salat, revet/hakket til blomkålsris og f.eks. brugt i “risotto” eller blomkålstabbouleh (salat), blomkålsgratin, skåret eller delt i mindre buketter og ristet på pande eller i ovn med krydderier! Eller i mange andre variationer…

Fennikel
Hvid grøn plante, se billedet, hvor både krop, stængel, blade og frø kan spises. Smager er let lakridsagtigt.
Fennikel har både antioxidant, anti-inflammations og antibakteriel effekt. Plantens essentielle olier indeholder mindst 87 sundhedsinteressante komponenter, herunder rosmarinsyre (polyfenol), klorogensyre (antioxidant), quercetin (polyfenol), og apigenin (polyfenol). Desuden indeholder fennikel C vitamin og folat (B vitamin).
Mine fennikelopskrifter.
Spis fennikel rå, revet eller skåret tyndt i salat, ristet i tynde skiver (eller grillet) i olivenolie til fisk eller kød, i suppe, i pastasauce eller ragout.
Fennikelfrø kan bruges som krydderi i brød, kage, dessert, varm mad – eller i te. Smager så godt!

Rodselleri
Skøn efterårs grøntsag. Ikke så stivelsesrig som andre rodfrugter, og derfor et godt bud på en langsom kulhydrat (kan indgå i grøn keto). Smager også meget let lakridsagtigt (synes nogen), ret distinkt i smagen, men bliver mildere ved kogning/stegning.
Dens vigtigste virkning er anti-inflammatorisk. Selleri er rig på C og K vitamin (som styrker dine knogler og hjælper dine sår med at hele), og rummer også noget B6 vitamin. Bidrager til indtagelse af jern og mangan, som styrker blod og immunforsvar. Indeholder også antioxidanten luteolin.
Find mine selleriopskrifter her.
Spis selleri rå revet med æble og nødder i salat, steg det i skiver med svampestuvning på toppen, skær det tyndt og anvend som plader i lasagne, brug det i flødekartofler, put det i suppe, riv det i brøddej, eller lav rodfrugtfritter i ovnen. Brug toppen, hvis den er med ved køb, i suppevisk, eller brug den i pesto, giver stor smag!

Glaskål
Glaskål overrasker med smag og er god til dem, der ikke er vilde med kålsmag. Den er nemlig sund, sødmefuld og fuld af vitaminer. Glaskål er kål, men til forskel fra sine fætre og kusiner i kål-familien vokser den ikke som en blomst på planten. I stedet er glaskålen en opsvulmet stængel på planten. Ja, nærmest en knude på stængelen, derfor bliver den også kaldet knudekål. Glaskål fåes både i grønt og lilla, lige sunde med få variationer i sundheden.
Glaskål er nærende og rig på C og K1-vitaminer samt mineralerne jern og calcium, og glukosinolater. Glukosinolater er fytokemikalier, som kan være medvirkende til at bekæmpe kræft, da de frigiver to slags aktive stoffer, en form for fytokemikalier, som har gode kræfthæmmende egenskaber og en høj antioxidant aktivitet, isothiocyanater og indoler.
Opskrifter med glaskål kan ses her på mit website.
Glaskål kan anvendes rå, i skiver, tern, stave i salat. Skræl dem med en gulerodsskræller til tynde spåner, der er så fine og gennemsigtige. Kan skæres i skiver og anvendes som taco. Kan bruges i gryderetter, som fritter, eller revet i brøddej.

Æbler
Æbler har eksisteret i Danmark stort set siden tidernes morgen. Der er endda fundet rester af æbler i grave helt tilbage fra stenalderen. Der findes mange æblesorter, nogle af de mere populære sorter er Discovery, der er et af de tidligste æbler i sæsonen. Elstar, der er et tidligt efterårsæble, og det klassiske Ingrid Marie æble, der også er et populært æble, særligt i madlavning.
Æbler indeholder C-,E-, K-, B1-, B2-, B6-vitaminer, som hjælper immunforsvaret, og desuden mineraler som kalium, jod og zink, der er vigtige for stofskiftet, nervesystemet og musklerne. De indeholder dertil et plantestof, der kan bekæmpe kræftceller. Æbler er en god kilde til kostfibre via sit høje pektinniveau, som nedbringer dit kolesterolniveau, og bidrager til sunde tarme. Æbler hjælper din fordøjelse og mindske inflammation i kroppen. Æbler gavner desuden forbrændingen af sukker og fedt.
Find opskrifter på mit website med æble her.
Spis æbler, rå, som snack, i salat, som mos, som æbleflæsk, i gryderetter, supper, kager, desserter, på grød, drik det som juice eller most, put det i din smoothie – mulighederne er uendelige, og gode!

God efterårsspisning!

Inspiration fra:
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Valeria Lima, valerialima.dk
goforlocal.dk
Coop sundhedspyramide
madensverden.dk

Fish og chips version 2.0

Fish og chips version 2.0

Fish og chips er lækkert, og sundt, når det kokkeres i den rigtige form! Her med “chips” i ovnen, og fisk paneret og stegt i olivenolie. Dressingen har sin smag fra karry og karry-kraut! Høj plantediversitet, omega 3, D vitamin og curcumin fra gurkemeje!

Smager også godt koldt i madpakken!

800-100 g torske eller kulmulefilet
5-6 dl fin rasp
2 æg
salt, peber, evt. paprika
oliven- eller rapsolie

7-800 g faste kartofler
2 store pastinakker ell. persillerødder
2-3 beder (gule ell. stribede) eller store gulerødder
olivenolie
salt, peber

5 dl creme fraiche/græsk yoghurt/skyr
12- dl kraut (ell. grøntsagspickles/syltede grøntsager), gerne med karry
salt, peber, karry og gurkemeje

Skær fisken i pæne stykker, hvor hvert stykke er nogenlunde lige tyk alle steder.

Pisk æggene sammen i en dyb tallerken.
Bland rasp med salt og peber, evt. 1-2 tsk paprika, eller lidt chilipulver, eller tørrede stødte grønne krydderier.
Vend fiskestykkerne i æg og så i rasp. Læg dem på et fad, bagepapir eller mellemlægspapir, og lad dem tørre lidt.

Rør creme fraiche eller hvad du bruger) op med salt, peber, karry og gurkemeje.
Vend kraut i, og smag til, evt. med lidt mango chutney, og/eller hakket persille.

Tænd ovnen på 2-210 grader.
Vask og tør kartoflerne, fjern grimme pletter.
Skær kartoflerne i grove klodser.
Skræl rodfrugterne, og skær dem i klodser.
Vend kartofler og rodfrugter med olivenolie, salt og peber.
Læg det hele på en bageplade med bagepapir og bag det 20-25 minutter ved 200-210 grader.

Steg fiskestykkerne i olivenolie, i en mellemvarm pande, 3-4 minutter på hver side.
Hold dem varme efterhånden som de er færdigstegte, eventuelt bare på en varm tallerken med folie over, men pas på med kondens, der sender vand ned over de stegte fiskestykker.
Server med citron- eller limebåde, ovnbagte grøntsager og dressing.




Svinekoteletter med frække rødder og auberginemos  – norden møder mellemøsten!

Svinekoteletter med frække rødder og auberginemos – norden møder mellemøsten!

En dejlig efterårsret, der kickstarter humøret og tarmsundheden med sine stærke farver og høje plantediversitet!

4 økologiske svinekoteletter (ikke tynde, så bliver de så tørre…)

Grøntsager i fad:
750 g trikolore kartofler (kartofler i farver, blå, rød, violet…)
750 g rødbeder i farver (rød, bolsjestribet, orange. hvid, gul…)
250 g økologiske cherrytomater
4 store fed hvidløg
salt, peber, spidskommen (eller Ras el Hanout)
koldpresset raps- eller olivenolie

Auberginemos:
1 stor aubergine
1 fed hvidløg
olivenolie eller rapsolie
mandelsmør eller tahin (sesampasta)
salt, peber, stødt spidskommen, evt. stødt koriander
citronsaft og skal fra en økologisk citron
persille eller mynte

Tænd ovnen på 200 grader.
Skær auberginen i kvarte.
Læg auberginen i et ovnfast fad og bag den i ca. 45 minutter. Afkøl auberginestykkerne.
Læg de afkølede auberginestykker i en blender eller god foodprocessor:
Hæld ca. 1/2 dl god koldpresset olie over, pres hvidløget ned i, tilsæt 1 spsk. mandelsmør eller tahini, salt, peber, spidskommen ca. 2 tsk. (eller 1 tsk. spidskommen og 1 tsk. koriander), hakkede krydderurter, revet citronskal og citronsaft. Blend det hele til en sammenhængende masse. Tilsæt mere olie, lidt vand eller citronsaft, hvis du synes der mangler væde, for at opnå en god konsistens. Smag auberginemosen til efter dine smagsløg.

Skræl rødbederne, og trim kartoflerne for grimme pletter, men de skal ikke skrælles. Skær rødbeder og kartofler i store mundrette stykker. Vend rødderne med rapsolie, salt, peber og spidskommen eller krydderiet Ras el Hanout, et mellemøstligt krydderi med b.la. spidskommen og chili. Hæld det hele i et ovnfast fad, evt. oven på bagepapir.
Læg halve cherrytomater rundt på rødderne. Pil hvidløgsfeddene, skær dem i mindre stykker og fordel dem rundt faddet.
Bag det hele ca. 35 minutter ved 200 grader.

Smelt smør til det er nøddebrunt i en tykbundet pande, læg svinekoteletterne i panden, drys med salt og peber, og steg dem 3-4 minutter på hver side ved middelvarme. Koteletterne er bedst, hvis de stadig er let rosa i midten, og kødsaften ikke er stegt væk.

Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

Grøn efterårspasta med trøffel-svampesauce!

En nem ret, hvor saucen er baseret på en flødeost fra Philadelphia med svampe og trøffel, som kan købes hos Føtex, Bika, Coop, nemlig etc. Retten har en pænt høj plantediversitet, og fodrer dine sunde tarmbakterier!

1 savoykål (måske knap det hele)
1 stort løg (eller 2 mindre)
2 dl edamamebønner, optøede fra frost
2 faste pærer
olivenolie, salt, peber
1 bæger Philadelphia trøffel smøreost

400 g fuldkornspasta

Sæt vand over til pasat, og kog pastaen som angivet på posen.

Fjern de yderste blade fra savoykålet. Skær det i skiver, og så i strimler.
Pil løget og skær det i tynde både.
Halver pærerne, fjern kernehuset og skær i tynde både.

Opvarm olivenolie til god middelvarme, og sauter savoykål og løg 5 minutter, tilsæt salt og peber undervejs.

Tilsæt edamamebønner og pærer, og sauter videre 5 minutter, mens der tilsættes yderligere lidt salt og peber.

Tilsæt flødeosten i skefulde, måske af to gange, hvor der røres mellem tilsætningerne, til flødeosten smelter ud i grøntsagerne. Det tager cirka 5 minutter.

Smag til med salt og peber.

Læg pasta i bunden af et fad, læg grøntsagssaucen ovenpå, bland ganske let og server straks.

Grøntsagsfad i farver, krydret med tahindressing!

Grøntsagsfad i farver, krydret med tahindressing!

Efterårsgrønt, som her er mere end grønt, fyldt med polyfenoler og fytokemikalier, antioxidanter og farver, som fylder grøntsagerne og dig med beskyttelse mod sygdom lig med sundhed! Høj plantediversitet!

Velegnet som tilbehør til pølser, deller, vegedeller eller farsbrød, eller med brød til som solo ret!

400 g blå eller violette kartofler
1/2 stort rødt spidskål eller 1/4 rødkål
1 kålrabi eller glaskål
1/2 knoldselleri
1 lille blomkål
2 gule løg
olivenolie
salt, peber, lidt chilipulver

1/2 Olivenolie, 1/2 dl vand, 1-2 spsk. tahini, salt, peber, 1 tsk chili eller røget paprika
1-2 spsk. Ponzu (kinesisk citrusdressing) eller saft og skal fra 1 øko citron, 1-2 tsk flydende honning
nigellafrø

Tænd ovnen på 220 grader varmluft.

Skyl og tør kartoflerne. Fjern eventuelle grimme pletter. Skær i store mundrette bidder.

Skær spidskål i brede strimler på langs, og så i brede strimler på tværs.

Skræl kålrabi og selleri, og skær i store mundrette bidder.

Halver blomkålet, fjern stokken, og del i buketter, evt. skal store buketter skæres i mindre og mundrette stykker.

Pil løgene og skær i både.

Bland alle grøntsager, minus kål, med olie, salt, peber og chili eller røget paprika. Salt godt, grøntsagerne, især kartofler, “spiser” meget salt. Hæld grøntsagerne ud på en bageplade med bagepapir.

Vend kålstrimlerne med olie, salt og peber. Læg ved siden af de øvrige grøntsager på bagepladen.

Sæt pladen med grøntsager i ovnen og bag 20 minutter.

Rør en dressing af olivenolie, lunken vand, tahini, salt peber, Punzu eller citronsaft og skal, honning. Dryp lidt over grøntsagerne og server resten til, eller vend grøntsagerne med al dressingen. Drys med nigellafrø.


Weekend efterårsmenu – forret med skaldyr, svinekæber i rodfrugt ragout, og mangomousse!

Weekend efterårsmenu – forret med skaldyr, svinekæber i rodfrugt ragout, og mangomousse!

Her er lidt til alle sanser, intense smagsnuancer, plus høj plantediversitet!
Menuen tager tid at lave. Pluk gerne i den og sæt retterne sammen med det du ellers har lyst og/eller tid til!

Salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette:
125 g varmrøget laks
150 forkogte tigerrejer
10-15 friske ærtebælge ell. en håndfuld optøede admamebønner
1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg
8 ananaskirsebær eller 1/2 mango
60 g øko blåbær
1 majskolbe (måske bruger du ikke det hele, hvis kolben er stor)
10 radisser
5 stilke frisk koriander
75 g brombær (ell. hindbær)
1/2 dl olivenolie
1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike
salt og friskkværnet peber

Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.

Bælg ærterne og fordel det meste på salaten.

Skær majskernerne fri af kolben og drys en stor del over salaten.

Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.

Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel så de fleste over salaten.

Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.

Læg resten af ærterne, radisserne og majsene på salaten.

Skær ananaskirsebær i halve eller mango i tern og læg på salaten.

Mas bærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.

Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.

Svinekæber i rodfrugt ragout:
6-8 svinekæber
2 tsk. røget paprika (ell. almindelig paprika)
4 laurbærblade
2 store gulerødder
1/2 rodselleri
2 pastinakker
5 dl hakket og skyllet grøntkål
1 stort løg
2 fed hvidløg
olivenolie
6-10 dl grøntsagsbouillon
2 dl hvidvin
Maizena
salt, peber
persille

Rengør svinekæberne for sener og hinder.

Skræl rodfrugterne, og skær dem i mundrette bidder.
Pil løget og skær det i tern. Pil hvidløg og skær dem i ultratynde skiver.

Lav grøntsagsbouillon på Herbamare eller terning og kogende vand. Lav 1 liter, selv om du måske bruger mindre.

Varm olie op til god middelvarme, brænd paprikaen af, og steg svinekæberne et par minutter på hver side, drys med salt og peber under stegning.
Hæld 3-4 dl vand på, tilsæt laurbærblade, kog op. Når kæberne koger skrues ned til simretemperatur med låg på gryden. De skal simre mindst 1,5 time.
Mærk efter om de er ved at blive møre. Hvis det er tilfældet skal grøntsagerne på:

Tilsæt rodfrugerne, løg, hvidløg og grøntkål til kæberne.
Hæld 1/2 l bouillon og hvidvin på grøntsagerne, kog op, og skrue retten ned til simreniveau med låg på gryden. Lad en lille sprække stå åben, så retten kan koge lidt ned. Simr retten i 20 minutter.

Tjek nu efter om der er den mængde væske du ønsker til sauce, ellers tilsæt mere bouillon og kog forsigtigt retten op, kog nogle minutter.

Jævn eventuelt med koldt smør eller Maizenamel (læs anvendelse på pakken). Smag til med salt og peber. Drys med lidt friskhakket persille!

Server med kartofler, kartoffelmos, kartoffeltærte, quinoa eller lignende.

Mangomousse:
2,5 dl usaltede cashewnødder
1 stor moden mango
den fede del af en dåse kokosmælk (ikke kokosmælk med stabilisator, og ikke kokosmælk på karton, for der er tilsat stabilisering, så fedt og vand blander sig)
lid juice, citronsaft/appelsinsaft/clementinsaft/manderinsaft…
vanilje
1 tsk. revet øko citronskal
ristet kokos
granatæblekerner (evt. optøede fra frost)

Ublød cashewnødderne, gerne natten over men mindst 1 time. Hvis du skal blende dem efter en time, så lad dem opbløde i vand, der er kogende fra starten.

Kokosmælk: Går du i gang dagen før, så sæt dåsen med kokosmælk i køleskabet, men desserten kan godt laves uden denne proces. Du skal bruge den fede del, som kan løftes ovenud af dåse uden at kokosvandet følger med.

Vanilje: Du kan bruge vaniljepulver, vaniljesukker, korn fra 1 cm vaniljestang eller et helt 1 cm stor stykke vaniljestang (hvis din blender kan klare at blende den helt ud i moussen).

Hæld vandet fra de udblødte cashewnødder, skyl dem let og afdryp.
Læg dem i en blender sammen med kokosfedtet, kødet fra den modne mango, 1/2 juice/saft, revet citronskal og vanilje.
Blend til en homogen blanding. Tilsæt lidt mere juice/saft, hvis det bliver for “tørt”, det skal få en mousse-agtig konsistens.
Smag til om du vil have lidt sukker eller honning tilsat.

Anret i små skåle eller glas og pynt med ristet kokos og granatæblekerne.





Efterårssalat med skinke, figner og nødder!

Efterårssalat med skinke, figner og nødder!

Jeg elsker kålsalater, de er sunde, de kan laves billige og de mætter. Denne version er en hurtig aftensmad, en god frokostsalalat, eller et madpakkehit.

Egnet til lchf og keto diæt!

Bemærk, opskriften er til 2 personer:
1 lille spidskål (eller 1/2 lille hvidkål)
1 moden avocado
1/3 agurk
2 friske modne figner
1/2 bakke blåbær
30 g pekan- eller valnødder
50-100 g frisk gedeost (alternativt gedefeta/anden feta)
100-125 g kold kogt skinke af god kvalitet

Dressing:
1 øko lime (alternativt øko citron)
1/2 dl ekstra jomfru olivenolie
2 spsk. flydende sødestof (honning, agavesirup, sukrin sirup el. lign.)
1 top tsk. fint uraffineret havsalt
lidt urtesalt
friskkværnet sort peber

Halver kålen, fjern stokken og skær det i fine strimler.
Fjer skallen på avocadoen, halver den, fjern stene, skær i både og så i tern.
Skyl blåbærrene og dup dem tørre med køkkenrulle.
Skær top og bund af fignerne, skær den i halve, i både og så i tern.
Halver agurken på langs. lav stave, og skær så i tern.
Skær skinken i strimler.
Hak usaltede pekannødder groft.
Skær gedeosten i tern, eller tag stykker ud af den med en teske.

Læg kål i bunden af et fad, læg halvdelen af skinken, avocado, agurk, blåbær og figener på, og bland let.

Lav dressingen:
Riv skallen af lime eller citron.
Pres lime (citron).
Pisk olie, saft, skal, salt, peber og sødestof sammen. Det skal smage syrligt-sødligt og lidt salt.

Hæld dressing på salaten. Vend det hele let. Pynt med resten af skinken, pekannødder og ost.

Spicy og chunky græskarsuppe med rejer!

Spicy og chunky græskarsuppe med rejer!

Lækker aftensmad på en lidt kølig regnvejrsaften! Høj plantediversitet!

1 Hokkaido græskar
1 stor aubergine
1 stort løg eller 2 små
1 gulerod (kan udelades)
2-3 fed hvidløg
3 stilke blegselleri
1 ds. fed kokosmælk
5 dl vand, mælk eller kokosjuice
1 spsk. karry
1-2 tsk. Harissa eller chilipulver eller 1 frisk rød chili (en frisk chili skal hakkes fint, tag kernene ud, hvis du ikke vil have det meget stærkt)
saft af 1 citron
salt, og flydende honning
frisk basilikum eller persille
300 g rejer uden skal (i lage, kogte eller på anden måde klar til spisning)

Flæk græskarret i 2 halvdele. Tag kernerne ud og læg de to udhulede halvdele med den buede side opad på en bageplade med bagepapir.
Skær bunden af auberginen, del den i to på langs, og læg de to halvdele med den buede side opad ved siden af græskarrene.
Bag græskar og aubergine 30-40 minutter ved 200 grader til det er blødt, brunt og boblende. Afkøl og skær det i store grove stykker.

Skræl gulerødder og skær dem i skiver eller tern. Pil løget(ene) og skær det i tern. Skyl blegselleristilkene, tør dem og skær dem i skiver eller tern.
Pil hvidløgsfeddene og skær dem i små tern.
Sauter ovennævnte grøntsager i olivenolie og karry plus chili til de blive bløde, dog ikke gulerødderne, de må godt bevare lidt modstand.

Hæld kokosmælken og den øvrige væske i blenderen, og læg græskar og auberginestykkerne op i. Blend til alt er en ensartet mos. Tilsæt så de sauterede grøntsager og blend kortvarigt, så grøntsagerne ikke bliver helt findelt.

Hæld det hele op i en gryde (tilsæt evt. mere væske, hvis du synes, at suppen er for tykt), kog op og smag til med salt, citronsaft og honning, evt. mere chili!
Sluk gryden, tilsæt rejerne, lad det hele stå et par minutter, pynt med basilikumblade eller hakket persille, og server så.

Vegetargryde med cashewnødder!

Vegetargryde med cashewnødder!

En varmt krydret vegetargryde, der tilfredsstiller alle smagsløg! Høj plantediversitet.
Kan bruges sammen med pølser, en delle, kotel eller lignende!

400 g kartofler
1 stor sød kartoffel
1 stor squash
2 fed hvidløg
1 bundt palmekål eller 4-5 stilke grønkål (ell. en pose skyllet og hakket grønkål)
1 stort løg
2 spsk. cajunkrydderi (fås hos Urtekram eller ASA spice i Torvehallerne/evt. online)
2 tsk. røget paprika eller lidt chilipulver
salt, peber
4-5 dl grøntsagsbouillon
olivenolie
1 dl rå cashewnødder

Skyl og tør kartoflerne.
Skær dem i mundrette bidder.

Skræl den søde kartoffel, og skær den i mundrette bidder.

Skyl og tør squashen. Halver den på langs, skær i strimler på langs og i tern.

Skyl og tør palmekålen. Fjern grove stængler, og snit kålen i strimler på tværs af hvert kålblad.

Pil løg og hvidløg. Skær løget i tern, og hvidløg i fine skiver.

Opvarm olien, tilsæt krydderier, og brænd dem af.

Put alle grøntsager, minus hvidløg i gryden, og brun dem let.
Tilsæt hvidløg og steg yderligere et par minutter.

Tilsæt bouillon, så det når halvt op om grøntsagerne, og sauter det hele cirka 20 minutter.

Rist i mellemtiden cashewnødderne ved mellemvarme til de får bruge pletter og dufter godt.

Smag grøntsagsgryden til med salt og peber, evt. lidt chili, og måske lidt honning.

Server retten med cashewnødderne til, og eventuelt et stykke godt brød, eller en salat på crispy friske grøntsager.



Kyllinge- og grøntsagsfad!

Kyllinge- og grøntsagsfad!

En letfordøjelig ret, dejlig smag, stor sundhed! Kan spises af stort set alle, uanset eventuelle fordøjelsesirritationer, og tilfører stor plantediversitet og demed sundhed til tarmene.

1/2 til 1 kyllingebryst (fra velfærdskylling) pr. spisende (afhængig af størrelse, men ca. 125 g kylling pr. person) – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling
2 spidskål (1,5 hvis de er store)
1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs)
250 g svampe
4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej
250 g cherrytomater
1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster
jomfru olivenolie, sesamolie, salt, peber, soyasauce, honning

Kog, damp, eller stegt dit kyllingekød.
Skær det færdige kød i skiver, eller giv det mundrette bidder. Hold det lunt.

Tænd ovnen på 220 grader.

Vask og tør squashen, skær den i skiver.
Halver spidskål, fjern stokken og skær i kvarte eller brede stykker.
Læg begge dele og cherrytomater på et bagepapir på en bageplade, sprøjt eller pensl med olivenolie, drys med salt og peber, og bag det i 15 minutter.

Tør svampene rene for jord. Skær dem i skiver.
Skær brødet i mundrette tern.
Vend svampe og brød med olivenolie, salt og peber.
Steg det på en varm pande i et par minutter. Tilsæt et par dråber sesamolie og et par skefulde soyasauce, plus en teskefuld honning, og steg videre til svampene er bløde og brødet sprødt.

Skyl, tør og hak krydderurterne.

Arranger alle ingredienser på et fad. Pynt med krydderurter.
Giv eventuelt lidt vinaigrette med olie og citronsaft, måske lidt honning, til.


Pulled pork med naan-brød, salat og ærtemos!

Pulled pork med naan-brød, salat og ærtemos!

En slow-food ret med masser af smag og masser af grønt! Jeg har lavet en let bitter salat til, dels er bitterstoffer sunde, dels er de et godt modspil til svinekød og ærtemos. Men en anden, ikke bitter salat, kan fint bruges.

Pulled pork
1,5 kg svineskank (eller vælg nakkefilet, og læs så her)
1 stort løg
2 gulerødder
4 laurbærblade
salt
10 peberkorn

Marinade:
0,6 dl øko olivenolie
2 spsk. æbleddike
salt, peber, lidt honning
røget paprika eller chili
friskhakkede krydderurter
lidt hvidløg- og løgpulver (eller 1 fed hvidløg presset og lidt revet løg)

Kog svineskanken op og skum væsken.
Læg grøntsager med skal/skræl ned til kødet plus peberkorn, lauerbær og salt.
Kog det hele i 1,5-2 timer til kødet falder fra benet.
Afkøl let, fjern skindet og pil kødet fra benet i mundrette stykker.

Rør marinaden sammen, hæld den over kødet, rør rundt og lad det hvile til det skal spises. (I køleskab, hvis det laves lang tid før måltidet, men tag det så ud 1-2 timer før I spiser det. Kødet er bedst lunt eller ved stuetemperatur).

Naanbrød
Køb evt. naanbrød eller bag selv.
Jeg brugte en opskrift med surdej (på engelsk), for gærdejsversion se f.eks. opskrift hos Loui og Bernaisen her.

Salat
1 stort radicchio salathoved
1 håndfuld valnødder
gojibær eller rosiner
olivenolie, en skefuld æbleeddike, salt og peber

Snit radicchiosalaten mellemfint.
Hak nødderne mellemfint.
Bland med gojibær eller valnødder.
Dryp lidt olie, eddike, salt og peber på salaten.

Ærtemos
2-3 dl fine ærter
1/2 dl olivenolie (måske en anelse mere)
revet skal og citronsaft fra 1/2 øko citron (måske lidt mere)
salt, peber, lidt hvidløgspulver eller friskpresset hvidløg, evt. lidt chili

Giv ærterne et opkog på max. 2 minutter. Afdryp.
Blend ærterne med de øvrige ingredienser til e grov mos, smag til med salt, peber og hvidløg.

Spis:
Læg pulled pork, salat og ærtemos på et brød, og nyd det!



Kødboller i krydret tomatsauce med pasta!

Kødboller i krydret tomatsauce med pasta!

En tomatsauce fyldt med grøntsager og varme krydderier, intens og krydret. Høj plantediversitet.

Jeg lavede retten med kyllingekødboller fra Allegården (øko kyllinger), men alle slags kød- eller vegeboller kan bruges. Bruges færdiglavede kød-vegeboller, så sikr dig at der kun er naturlige bindemidler som æg, mel, havregryn, ris, loppefrø o. lign. i.

Lav selv kødboller, så har jeg en opskrift her.

Tomatsauce:
500 g hakkede (eller revne) øko grøntsager inkl. løg
2 pakker purede tomater eller 2 dåser hakkede tomater, som du blender
2 fed hvidløg eller 1 tsk. hvidløgspulver
1-2 tsk. Ras El-Hanout eller 1 tsk. chilipulver
2 tsk- røget paprika
2 tsk. sød paprika
1/2 til 3/4 dl olivenolie (en god olivenolie giver tomatsaucen karakter!)
salt, peber, lidt honning

Varm olien op og brænd krydderierne af.

Tilsæt alle de hakkede grøntsager, og sauter dem 5 minutter.

Tilsæt de purede tomater, salt og peber, kog det hele op, og kog det i 30 minutter ved middelvarme.
Smag til med salt, peber og lidt honning eller sukker.

Læg de færdige kød- eller vegeboller i tomatsaucen og kog dem med i 7-8 minuter.

Kog pasta efter anvisning på posen. Hæld vandet fra og bland pasta i saucen.

Server gerne med parmesanost, som man selv river over retten.


Grønt oksefarsbrød med avocadomos og kartoffel-valnøddepesto salat!

Grønt oksefarsbrød med avocadomos og kartoffel-valnøddepesto salat!

Sådan kan 500 g hakket oksekød række til 6 spisende! Fyldt op med grøntsager og halloumiost.

Farsbrød
500 g hakket oksekød
500 g hakkede grøntsager inkl. løg
1 æg
1 dl havregryn
salt, peber
1 halloumiost eller 150 g fetaost

Riv/hak grøntsagerne, jeg bruger min foodprocessor.
Bland med det hakkede kød og øvrige ingredienser, minus ost.
Form til farsbrød i et fad (med bagepapir for nemmere rengøring).
Skær osten i stave, og pres det ind i farsbrødet.
Bag ved 200 grader i 35 minutter til det er brunet.

Avocadomos
2 store modne avocadoer
skal og saft af 1/2 øko citron eller 1 øko lime
friskpresset hvidløg eller hvidløgspulver, evt. lidt chili
salt, peber

Halver avocadoerne og fjern stene.
Mos avocadoerne i en skål med en gaffel.
Riv citron/lime, pres citronsaft/limesaft.
Bland alle ingredienser og smag til med salt, peber, hvidløg (evt. chili) og citron.

Kartoffel-valnøddepesto salat
1 kg faste kartofler
1 bdt. persille, vasket og tørret
1,5 dl valnødder
1 lile glas kapers, lage hældt fra
1/2 olivenolie, 2-3 spsk. vineddike, 1 spsk. honning
salt, peber
1 æble i tern
evt. lidt hakket grønkål og/eller rød spidskål, og lidt friske ærter
pynt: blomster, krydderurter

Vask kartoflerne, skær dem i 1,5 cm tykke skiver og kog dem i 1/2 dl groft salt i ca. 10 minutter, til de er kogte men faste.
Afkøl kartoflerne.

Blend persille med valnødder, kapers, olivenolie, vineddike, salt, peber og 1 spsk. honning – til en grov pesto.
Smag til efter egne smagsløg.

Vend pestoen med de kogte kolde kartofler, æbletern, kål/ærter, hvis det anvendes.
Pynt evt. med blomster eller krydderurter.





Krydrede fuldkorns-gulerods-kokos madpandekager!

Krydrede fuldkorns-gulerods-kokos madpandekager!

Dejlige små tykke madpandekager, som kan serveres til ex. kylling eller sammen med en vegetarret, sammen med salat.
Brug gerne to slags mel, det øger plantediversiteten!
Der er også en glutenfri version i bunden af indlægget.

Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget):
1 1/3 dl boghvedemel (kan erstattes af fuldkornmel af enhver slags)
1 dl havremel ell. fuldkornsmel
1/2 dl kokosmel
2 æg
1,5 tsk. bagepulver (kan udelades)
2 spsk. hakkede valnødder
2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign.
2 spsk. øko raps eller olivenolie
1,25 dl fintrevet gulerod
1 top teskefuld fint uraffineret salt
2 tsk. revet skal af en øko citron
1/2 tsk. stødt spidskommen
1/2 tsk. stødt koriander
1/2 tsk. stødt eller frisk chili
1 tsk. tørret oregano

Smør eller olie til at stege i.

Del æggene i blomme og hvide for sig.
Bland mel, hakkede valnødder, revet kokos, æggeblommer, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål.
Bland så mælk, olie og revet gulerod i melblandingen. Rør dejen sammen.
Pisk æggehviderne stive og bland dem forsigtigt i pandekagedejen.

Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande.
Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3-5 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste.
De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige.
Drys lidt revet kokos over ved serveringen.

Glutenfri version:

Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget):
1 1/3 dl boghvedemel
1 dl kokosfibermel (ikke revet kokos)
0,6 dl revet kokos
1 top spsk. Husk (knuste loppefrø, fås i supermarkeder)*
1,5 tsk. bagepulver
2 spsk. hakkede valnødder
2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign.
2 spsk. øko raps eller olivenolie
1,25 dl fintrevet gulerod
1 top teskefuld fint uraffineret salt
2 tsk. revet skal af en øko citron
1/2 tsk. stødt spidskommen
1/2 tsk. stødt koriander
1/2 tsk. stødt eller frisk chili
1 tsk. tørret oregano
1 tsk. honning

Bland boghvedemel, kokosmel, hakkede valnødder, revet kokos, Husk, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål.
Bland så mælk, olie og honning plus revet gulerod i melblandingen. Rør dejen godt sammen.
Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande. Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste. De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige. Drys lidt revet kokos over ved serveringen.

  • Husk gør dejen lidt mere luftig
Glutenfri version!

Blomkåls-tabbouleh, et herligt tilbehør!

Blomkåls-tabbouleh, et herligt tilbehør!

En smagfuld og kraftfuld blomkålssalat!

1 stort blomkålshoved
250 g øko cherrytomater
1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede)
1 lille øko agurk
1/2 salatløg
50 g pistacienødder (med eller uden salt)

Dressing:
1/2 dl øko olivenolie
1-2 tsk. sesamolie
salt, peber, flydende honning
1-1,5 dl friskhakkede krydderurter (kan være persille, basilikum, oregano, timian, koriander, kørvel, purløg – alt hvad haven eller butikken byder på)
1 øko citron, revet skal og saft

Kør blomkål til en rislignende konsistens i en foodprocessor.

Bælg ærterne.

Vask, tør og halver cherrytomaterne (eller skær i kvarte).

Vask og tør agurk, halver den, og skær halvmåneformede skiver af hver halvdel.

Pil løget, og hak 1/2 løg fint.

Vask. tør og hak alle krydderurterne.

Riv og pres citronen.

Rør dressingen sammen til en grøn, syrlig-sødlig dressing.

Bland salatingredienserne, gem lidt pistacienødder, hæld dressing på, pynt med de sidste pistacienødder, og server.


All-in-one-plate med masser af grønt og marineret svinekød!

All-in-one-plate med masser af grønt og marineret svinekød!

Hvert element på tallerkenen er marineret for sig og til sammen giver det megen smag! Grøn mad med stor plantediversitet kræver ikke at du lever vegetarisk, men at du altid indtager meget grønt til måltiderne.

Jeg brugte nedenstående, men brug dine ynglingsgrøntsager eller hvad du har i køleskabet:
4-500g små nye kartofler
1 broccoli
4 store gulerødder
1 squash
250 g cherrytomater
4-500 g svinekød i strimler
øko jomfru olivenolie
blå birkes
Ras El-Hanout eller chilipulver
Røget paprika
Græskarkerner
1 øko citron
salt og peber
1/4 vandmelon i mundrette bidder
2 avocadoer
1 dl creme fraiche
1 spsk. tomatpasta
salt, peber og citronsaft
1-2 fed hvidløg

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Bruger du helt små kartofler, så anvend dem hele, ellers skær kartoflerne i mundrette stykker.
Vend kartoflerne med salt, peber, olivenolie og blå birkes.

Skær buketter i mundrette stykker fra broccolien. Skræl eventuelt stilken, skær den i skiver og brug også det. Riv skallen af citronen og pres 1/2 citron. Vend broccolibuketterne med salt, peber, olivenolie, citronskal og citronsaft.

Halver squashen på langs, og skær halvmåneformede skiver på tværs. Vend skiverne med salt, peber, olivenolie og Ras El-Hanout eller chilipulver. Bland med halve cherrytomater.

Vask og tør gulerødderne, skær top og bund af, og skær i 4-5 stykker. Halver hvert stykke og skær derefter i stave. Vend med salt, peber, olivenolie og græskarkerner.

Vend svinekødsstrimlerne med salt, peber, olivenolie og røget paprika (evt. alm. paprika og lidt chili).

Læg alt på 2 bageplader med bagepapir.
Bag i ovnen 20-25 minutter til alt har fået farve og er mørt.

Halver avocadoerne, fjern stenen, og mas avocadokødet med en gaffel i en dyb tallerken eller skål.
Bland med tomatpasta, salt, peber, presset hvidløg, citronsaft og creme fraiche. Samg til efter egne smagsløg!

Server eventuelt på tallerkner med en portion af hvert element inklusiv vandmelon på hver tallerken.
Læg klatter af avocadocreme rundt om på elementerne.



Grøn sommer gæstefrokost med starter, forret, salat og dessert!

Grøn sommer gæstefrokost med starter, forret, salat og dessert!

En let og grøn frokostmenu, overskuelig i tid og stor i smag!

Starter: crudite (rå grøntsagerstave) med mayonnaise

Første ret: omelet med citrus-marineret mozarellaost

Anden ret: grøn salat med varmrøget laks, tigerrejer og hindbær vinaigrette

Dessert: bær på mascaponecreme med mysli

Starter:
6-8 små nye gulerødder
1 bdt grønne asparges
8 spsk. god mayo

Små nye gulerødder (inkl. lidt af toppen) og grønne asparges skæres i tynde stave, sættes i et højt glas med et par spiseskefulde god mayo i bunden. Jeg brugte en trøffel-pesto mayo. Hver gæst skraber mayo op med sine grøntsagsstave.

Omelet med citrusmarineret mozarella:
4 øko æg
8 spsk. vand
krydderurter, gerne med blomster
salt og peber
olivenolie
2 store mozarellaer
skal og saft fra 1/2 øko citron
8 cherrytomater

Citrus-marineret mozarella
Riv citron, pres saft. Rør begge dele med 2 spsk. olivenolie og lidt salt og peber.
Pil de to mozeraller fra hinanden i store flager/stykker. Læg dem i skålen med marinade, rør forsigtigt rundt.

Omelet
Skyl og tør krydderurter. Pluk bladene af. Nogle bruges på omeletten, andre blade gemmes til afsluttende pynt.
Pisk 4 æg med 8 spsk. vand. Tilsæt en 1 stor tsk. fint salt og godt med friskkværnet peber.
Opvarm lidt smør eller olivenolie på en pande, og når det er varmt tilsættes æggemassen, der skal være på panden til den er stivnet – ved middelvarme. Læg krydderurter på omelette, så de bager med og bliver integreret i omeletten.

Skær omeletten i kvarte, læg på 4 tallerkner. Læg marineret mozarella på. Der er måske lidt for meget ost, gem det til en salat eller pastaret dagen efter!

Pynt med halve cherrytomater, friske krydderurter og blomster.

Salat med varmrøget laks, tigerrejer og hindbærvinaigrette:
125 g varmrøget laks
150 forkogte tigerrejer
10-15 friske ærtebælge
1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg
8 ananaskirsebær eller 1/2 mango
60 g øko blåbær
1 majskolbe (måske bruger du ikke det hele, hvis kolben er stor)
10 radisser
5 stilke frisk koriander
75 g hindbær
1/2 dl olivenolie
1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike
salt og friskkværnet peber

Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.

Bælg ærterne og fordel det meste på salaten.

Skær majskernerne fri af kolben og drys en stor del over salaten.

Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.

Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel så de fleste over salaten.

Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.

Læg resten af ærterne, radisserne og majsene på salaten.

Skær ananaskirsebær i halve eller mango i tern og læg på salaten.

Mas hindbærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.

Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.

Bær på mascaponecreme med mysli:
10 jorbær
10 hindbær
200 g mascarpone
2 spsk. flydende honning
1/2 revet tongabønne (Mille og Mortar), ell. vaniljekorn fra 1/2 vaniljestang eller vaniljepulver (ell. vaniljesukker)

Rør mascarpone op med revet tongabønne eller vanilje og flydende honning.

Fjern den grønne stilk på dine jordbær og skær dem i tykke skiver.

Læg halvdelen af mascarponecremen i bunden af 4 små glas, læg bær på, læg mascarpone på igen, og drys med lidt god mysli. Læg evt. lidt bær på toppen.

Lånt billede, da jeg glemte at tage billede af min dessert, men ligner ret godt.








Skaldyr og sommergrønt!

Skaldyr og sommergrønt!

En let ret med masser af sommergrønt og lækre skaldyr! Kan laves som grillret.
Med brød og smør er det fin let hovedret, men serveringen kan også være en robust forret til en let hovedret.

En super sund ret, som booster omega 3, og er en cancer-forebygger gennem øgning af selenniveauet!

2 poser pil-selv-rejer (frosne skal optøs)
16-20 kammuslinger (kan fint købes på frost og optøs)
4 små bok choy
2 bdt. grønne asparges
1 stor eller 2 små fennikel
øko ekstra jomfru olivenolie, salt, peber
saft en øko citron
en stor håndfuld friske krydderurter (hakkede, skyllede og tørrede)

Tænd grill eller tænd ovnen på 220 grader.

Pil rejerne, læg dem i en skål og hæld et godt skævt olivenolie, citronsaft, krydderurter, salt og friskkværnet peber på. Rør rundt, og lad dem marinere, mens resten forberedes.

Drys kammuslinger med lidt salt og friskkværnet peber, og steg kammuslinger i lidt olivenolie, 1-2 minutter på hver side ved god middelvarme. Sæt til side.

Bok choy bruges hel.
Skyl bok choy grundigt, tør dem grundigt, også ned blandt bladene.

Skyl og tør asparges, knæk bunden af.

Fjern yderblade fra fennikel, vask, tør dem, og skær i kvarte eller 8-dele afhængig af størrelsen.

Bruges ovn: læg et bagepapir på en ovnplade. Læg grøntsagerne herpå, dryp dem med olivenolie, salt og friskkværnet peber.
Bag dem ved 220 grader i 10-12 minutter. Hold øje med dem, bok choy brænder hurtigt på.

Grill: pensl grøntsagerne med olivenolie, drys med salt og friskkværnet peber. Grill til de har den ønskede farve.

Arranger grøntsager og skaldyr smukt på fad eller tallerkner.



Oksefilet med kold grøn sauce og knasende sommersalat!

Oksefilet med kold grøn sauce og knasende sommersalat!

1 kg oksefilet, mørbrad, roastbeef eller tyndsteg (gerne økologisk eller fra fritgående kvæg)
salt, peber, evt. tørrede grønne krydderier

Puds stegen for eventuelle senere, hinder og meget gul fedt.
Læg stegen i et ildfast fad, og drys godt med salt og peber, og eventuelt tørrede grønne krydderier som basilikum, oregano, timian…
Tænd ovnen på 220 grader, og når den er varm sæt så stegen ind. Giv den 20 minutter ved 220 grader og skru så varmen ned på 130 grader. Giv stegen 20-30 minutter mere og tjek så kernetemperaturen med et stegetermometer. 55-58 grader giver en rød steg, 58-65 grader giver en rosa steg. Vælg selv, hvordan du kan lide den.
Tag stegen ud og lad den hvile. Den må gerne kun være lun, ikke varm, når den serveres.

Grøn sauce:
2 dl friske krydderurter – jeg brugte løvstikke, mynte og oregano
1 dl vand
1 dl god øko jomfru olivenolie
1/2 dl sød chilisauce
2 spsk, æbleedikke
salt, peber

Blend alle ingredienser og smag saucen til, den skal smage grønt og lidt skarpt.
Hæld en del af saucen over den lune steg, og server resten til.

Salat:
1/2 sommerhvidkål eller 1 lille spidskål
1 bk. frisk rucola
1/2 lille vandmelon
1 bk. blåbær
1 bk. sugar snaps eller 200 g friskbælgede ærter
200 g cocktail-, dadeltomater eller vilde tomater
1 rulle gedeost eller 150 g fetaost
100 g græskarkerner
1 øko citron
2spsk. olivenolie eller græskarkerneolie.
2-3 spsk. honning
salt og peber

Skær kålen i store stykker, fjern stokken i midten, og skær så kålen i fine strimler.
Skyl og tør rucolaen, og snit den evt. i mindre stykker.
Skær vandmelonkødet fra skallen, og skær det i tern.
Snit sugar snaps i fine strimler eller bælg friske ærter.
Skyl og tør tomaterne, og skær dem i kvarte eller ottende dele.
Skyl og tør blåbærrene.
Skær gedeosten over på langs til lange stave, og skær den så i tern.
Alternativt skær fetaost i tern.
Rist græskarkernerne på en tør pande til de ‘popper’ lidt. Afkøl.
Riv øko citronen og pres saften af den. Pisk skal og saft sammen med olie, salt, peber og honning. Dressingen skal blive syrlig-sød.

Bland alle grøntsager og gedeost/fetaost let i et smukt fad. Hæld dressing over, miks let igen, og drys til sidst ristede græskarkerner over.

Wok med kylling og spicy sauce!

Wok med kylling og spicy sauce!

En lækker krydret ret fyldt med grønne kulhydrater, gode proteiner fra kylling og sundt fedt fra olivenolie.

Wok
1 øko kylling 12-1300 g eller 1 kyllingebryst pr. spisende

4 små bok choy eller 2 store
2 små spidskål eller 1 stort
2 peberfrugter
250 g brune champignon (eller andre svampe)
2 løg
2 fed hvidløg
hvidløgsspirer/andre spirer/andet mikrogrønt (kan udelades)
tangdrys fra Clearspring (kan udelades)
olivenolie

Dressing:
2 spsk. olivenolie
4 spsk. soyasauce
2 spsk. sød chilisauce, eller 1 spsk. honning/sukker
3-4 spsk. peanutbutter eller tahin
1 øko lime eller øko citron
3×3 cm frisk ingefær
lidt kogende vand

Kog, ovnsteg eller damp din kylling/kyllingebryst.

Fjern roden på bok choy, skil dem i blade, og skyl og tør dem. Skær i strimler, hvis bladene er store og grove ellers bare behold dem i blade.

Fjern eventuelle kedelige yderblade på spidskål. Halver spidskål, fjern roden, skær i strimler.

Skyl og tør rød peber. Halver, fjern frøstand og frø, skær i strimler, gerne på skrå, det ser godt ud!

Tør svampene med køkkenrulle, fjern bunden på stilken med jord på, skær i skiver.

Pil løg, halver og skær så i både.

Pil hvidløg, hak det fint.

Tilbered din kylling, skær brystfileterne af, og pil al kødet fra benene, del i mindre bidder, sæt tilside og hold lunt.

Tænd ovnen på 100 grader.
Hæld 1-2 spsk. olivenolie i wokpande eller tykbundet gryde.
Når det er varmt sauteres bok choy til det falder sammen og får lidt farve.
Hæld det i et fad og sæt i ovnen, for at holde det varmt.

Tilsæt et skvæt olivenolie til din varme gryde, og sauter nu spidskålsstrimlerne til de falder lidt sammen og får lidt farve.
Hæld dem ned til den stegte bok choy, tilbage i ovnen, så grøntsagerne holdes varme.

Igen lidt olie i gryden, og sauter nu løg, svampe og rød peber til det falder lidt sammen og får farve.
Tilsæt hakket hvidløg og sauter det hele 2 minutter.

Mens grøntsagerne sauterer rører du dressing og koger ris.

Dressing:
Riv og pres lime/citron.
Skræl og riv ingefær.
Rør dressingen sammen, tilsæt kogende vand til en passende tyk, men dog hældbar konsistens.

Nu samles retten. Gerne i det fad du har haft i ovnen for at holde grøntsagerne lune.
Læg alle grøntager pænt i fadet, læg kyllingebidder over, pynt med spirer.
Hæld eller læg dressing på, og drys med lidt tang, hvis du bruger det.
Server resten af dressingen til retten.

Server med ris eller blomkålsris/broccoliris.




Klæd grøntsagerne pænt på!

Klæd grøntsagerne pænt på!

Det er ikke så sjovt at spise grøntsager, hvis de bare bliver kogt og ligger i en stor bunke, når de serveres. Server dem i forskellige teksturer, og præsenter dem pænt! Det vækker den grønne appetit!

Fad med grøntsager til 4 (brug hvad du har, her er hvad jeg havde):

1 broccolihoved
1 rødt spidskål
cherrytomater
500g kartofler
1 gulerod
250 g svampe
olivenolie
salt, peber
soyasauce

Forslag til topping/pynt:
blomster
nødder/kerner
revet ost
fetaost
dukkah
friske ærter
syltede løg
friske forårsløg i strimler
mikrogrønt

Skær det groveste af stokken på broccolien. Del i mundrette buketter.
Læg buketterne i en skål, hæld kogende vand på, lad det stå et par minutter, hæld vandet fra, læg på et viskestykke til de skal bruges.

Tænd ovnen på 200 grader.
Halver spidskålet, fjern stokken.
Skær i brede stykker på langs.
Læg stykkerne i en skål, dryp olivenolie på, drys med salt og peber.
Rør forsigtigt rundt så olien fordeles.
Læg kålen på en bageplade med bagepapir.

Skær kartoflerne i grove tern.
Læg dem i en skål, dryp med olivenolie, drys med salt og peber, rør rundt til olien er fordelt.
Læg kartoffelbidderne ved siden af kålstrimlerne.

Tør svampene med køkkenrulle, hvis de er beskidte.
Skær dem i grove stykker.
Vend dem med lidt olivenolie og en sjat soyasauce.
Læg dem på bagepladen ved siden af de øvrige grøntsager.

Halver cherrytomater, drys dem med salt og peber.
Læg tomaterne oven på de øvrige grøntsager.

Sær bagepladen i ovnen, bag grøntsagerne 20-25 minutter til de har brune pletter og er møre.

Skræl gulerodden (evt. 2).
Skær den i 2 til 3 stykker af cirka 3 cm længde.
Fortsæt med at skrælle spåner af med skrællekniven.

Læg de tilberedte grøntsager på en fad, dekorer med gulerodspåner og den valgte topping/pynt.
Server straks.




Grøn risotto!

Grøn risotto!

Grøntsagsrisotto – enten som en vegetarret eller tilbehør til kød! Retten understøtter plante-diversitet i din mad!

320 g risottoris
1,5 l grøntsagsbouillon
lidt jomfru olivenolie
1 løg
3 fed hvidløg
1 bdt. grønne asparges
3 stilke blegselleri
1 broccoli (kun 1/2 til 2/3 hvis det er stort)
1 bdt. persille
evt. 10 mandler
8 cherrytomater, gerne i forskellige fraver
parmesanost (kan udelades eller erstattes af vegansk ost til en vegansk ret)
revet skal af 1 øko citron
salt, peber

Lav 1,5 l grøntsagsbouillon på terning eller herbamare bouillonpasta.
Pil løget, skær det i både, og i tern.
Pil hvidløgsfed og hak dem fint.
Skær blegselleristængler i tynde skiver.
Knæk asparges, og skær dem i stykker på ca. 1×1 cm.

Opvarm lidt olie i en tybundet gryde.
Sauter løg, hvidløg og blegselleri 7-8 minutter, til det bliver blødt.
Tilsæt asparges, ris, lidt salt (bouillonen salter) og peber og sauter endnu et par minutter.
Tilsæt 0,5 l bouillon, kog op, skru lidt ned igen og lad det boble.
Bouillonen skal tilsættes lidt efter lidt over de næste 20-22 minutter, efterhånden som risene har suget bouillonen.

Skær broccoli i buketter, og smid dem i en foodproccessor (eller riv broccolien).
Skyl og tør persillen, og smid den ned til broccolien.
Smid evt. lidt mandler ved, men det kan udelades.
Kør det til en grov-melsagtig konsistens.
Riv skallen af citronen.

Skær cherrytomaterne i grove stykker.
Riv parmesanost til 1-2 dl.

Efter 20 minutters kogning tilsættes broccoli-persille blandingen og revet citronskal til risottoen.
Kog det med i 2-3 minutter.
Tilsæt tomat og parmesanost.
Varm igen 1-2 minutter.
Smag til med salt og peber.

Server gerne med et stykke surdejsbrød med ost, bagt til osten smelter!



Koteletter med karry-grønt!

Koteletter med karry-grønt!

Frilandskoteletter med masser af crunchy grøntsager i en let karrysovs!

1 mager frilandskotelet på 100-150 pr. deltager (vægt efter kødlyst)
1 bdt. grønne asparges
1 lille squash
1 peberfrugt
1 broccolihoved
1 glaskål eller 1/2 blomkål
1-2 gule løg
1-2 fed hvidløg
2-3 spsk. karry
1 ds. kokosmælk eller 400 ml kokosmælk fra karton
1-2 spsk. mel
salt, peber
oliven-, raps-, eller kokosolie

Krydr dine koteletter med salt og peber.
Opvarm 1-2 spsk olie på en pande, til god mellemvarme.
Steg koteltetterne et par minutter på hver side, og sæt dem så til side, men hold dem varme.

Skyl og tør dine asparges. Knæk aspargesroden af, og snit dem i 1,5 cm stykker.
Skyl og tør squashen. Halver den på langs, skær i strimler på langs og så i tern på tværs.
Vask og tør peberfrugten. Halver den, fjern kernerne, snit i strimler og så i tern.
Skær de små broccolibuketter fri af stokken. Del i mundrette bidder. Skræl gerne stokken, og skær den i skiver.
Skræl glaskål, skær i skiver, i strimler og så i tern. Bruges blomkål så gør som med broccoli.
Pil løg, halver, skær i både og så i tern.
Pil hvidløgsfed, og hak dem mellemfint.

Opvarm en tykbundet eller non-stick gryde med 2 spsk. olie, brænd din karry af, og tilsæt grøntsagerne.
Drys salt og peber på, og sauter grøntsagerne 5-7 minutter ved mellemvarme.
Tilsæt mel, og varm/rør det hele godt sammen, så der ikke ses mel.
Tilsæt kokosmælken, kog det op, skru ned igen til mellemvarme og kog det hele cirka 10 minutter.
Tjek nu om grøntsagerne har den mørhed du kan lide, ellers kog et par minutter mere.
Tilsæt evt. lidt vand, hvis sovsen er for tyk. Smag til med salt.

Læg koteletterne ned i grøntsags-sovseblandingen, og varm dem igennem 5 minutter.

Server med ris, quinoa, bulgur eller et godt brød.



Broget salat med bagt laks!

Broget salat med bagt laks!

Salaten indeholder ikke stivelse, men tilsæt det gerne for en større mætningsgrad, det bliver salaten bestemt ikke ringere af!

1 fersk lakseside (du skal nok ikke bruge det hele, gem resten til pålæg, eller frys det til en anden ret)

2 syrlige æbler
2 hjertesalat
1 rød peber
2-3 stilke bladselleri
1 håndfuld bredbladet persille
2 store faste og smagfulde tomater (jeg brugte sorte øko tomater, de er mørke og grønne og røde på en gang og meget smagfulde)
evt. 6 kogte afkølede kartofler eller afkølet kogt ris, bulgur, quinoa el. lign. for en højere mætningsgrad
1/2 dl solsikkekerner

Dressing:
1/2 dl øko olivenolie
skal og saft af en øko citron
salt, peber, honning (udelades eller erstattes af Fibersirup på keto/lchf)

Drys laksesiden med salt og peber, og bag den 20-25 minutter ved 140 grader varmluft. Afkøl til lunken eller kold.
Bræk derefter den ønskede mængde laks i mundrette bidder.

Fjern snavs fra hjertesalathovederne (jeg deler i blade og tørre bladene af med køkkenrulle), og snit dem så i strimler.
Skyl, tør æblerne, skær dem i både og så i tern.
Halver peberfrugten, fjern kernerne, skær i strimler og så i tern.
Vask og tør bladsellristænglerne, og skær dem så i tynde stykker på tværs (halvmåner).
Vask og tør tomaterne. Skær dem i både og så i tern.

Rist solsikkekernerne til de er lysebrune.

Skyl og tør persillen, riv den i mindre stykker, hak den ikke.

Rør dressingen sammen, smag til med salt, peber og honning til en syrlig-sødlig smag.

Læg grøntsager og laks i en skål (+ kartofler, ris, mm. hvis du bruger det), dryp dressing over, pynt med bredbladet persille og solsikkekerner.

Server gerne med surdejsbrød.



Flexitarens grønne pastasalat med bacon!

Flexitarens grønne pastasalat med bacon!

En let pastaret, god i madpakker!

400 g pasta, øko fuldkorns skruer eller penne
1 pose øko feldsalat, ell. rucola, ell. hjertesalat
1 bakke øko ærteskud (kan erstattes af bønnespirer eller andet mikrogrønt)
1 mellemstort løg
150 g edamamebønner
1 lille øko squash
200 g god bacon, gerne nitritfri og økologisk/fritgående dyr
revet skal og saft af en øko citron – eller 1/2 dl æbleedikke
1/2 dl olivenolie, salt og peber
parmesanost (kan udelades)

Kog pasta efter anvisning på posen, kog edamamebønnerne med de sidste 2 minutter. Afkøl pastaen, evt. med et lille skvæt olie, så det ikke klistrer sammen.

Skær bacon i tern.
Pil løget og skær det i tern.
Skyl, tør og skær squash i tern: halver den på tværs, så på langs, skær i tre skiver på langs og så i tern.
Hæld lidt olivenolie i en pande, tilsæt bacon, brun det let, tilsæt løg og squash og brun det hele let 4-5 minutter. Det må blive ikke for brunt eller brændt, men blødt og let stegt. Afkøl.

Skyl og tør feldsalat og ærtespirer, helt tørt.
Knæk de nederste par centimeter af ærtespirerne, og bræk dem i to dele.

Læg halvdelen af salaten og ærteskuddene i bunden af en fad./en skål.
Læg pasta, og edamamebønner over.
Læg så bacon, løg squashblandingen på.
Til sidste arrangeres det sidste salat og ærtespirer på.

Rør en dressing af olivenolie, citronskal og saft, salt, peber, evt. et skævt honning.
Hæld over salaten.

Riv lidt parmesan over og server med mere parmesan til.



Salat med koldt kød og masser af grønt!

Salat med koldt kød og masser af grønt!

En smagfuld salat for kødelskere, der kan lide grøntsager. Udgør et måltid!

Laves med koldt kød. Herunder er en opskrift på braisseret oksekød, men andre kødtyper er lige så velegnede.

Egnet til keto/lchf diæt!

Salat:
1 spidskål eller sommerhvidkål
1 lille bdt. nye gulerødder
1 bdt. grønne asparges
1 rød peber
friske ærter, bælget af 500 g ærter med bælg
6 blommetomater
1 håndfuld rucola
400 g braiseret oksekød i tern (kan erstattes af andet kød eller kylling i tern)
3 kålpølser eller andre gode kødfulde pølser (kan udelades)
75 g saltmandler

Dressing:
1 moden avocado
1 stor håndfuld friske krydderurter
2 dl braiserlage (eller kold bouillon)
1/2 dl ekstra jomfru olivenolieolivenolie
1/2 dl god hvidvinseddike
2 spsk. Dijon sennep
salt, peber

Braiser et stykke bov, spidsbryst eller lignende oksekød 2-3 timer i ovnen ved 160 grader dækket 2/3 af vand, krydret med salt, peber og laurbærblade, og med et låg eller folie over.
Afkøl og skær 400 g i tern, gem resten til en frikassé eller lignende.
Kog eller steg pølserne og afkøl dem. Skær dem så i tern.

Snit spidskål/sommerhvidkålen i fine strimler.
Skyl og tør alle grøntsagerne.
Skær gulerødderne i fine skiver.
Bræk bunden af aspargeserne (hvor de knækker naturligt), skær i 1 cm stykker.
Halver peberfrugten, fjern frøstolen, skær i strimler og i tern.
Bælg de friske ærter.
Skær tomaterne i kvarte og i tern.
Snit rucolaen i 3 cm stykker.
Hal 60 g mandler groft, gem lidt hele mandler til pynt.

Til dressingen hældes alt i en blender og blendes til en glat mayonnaiselignende dressing.

Vend grøntsager, mandler og koldt kød, og vend dressingen i salaten.

Salaten før dressing!
Ovnbagte kødboller og grøntsager med tomatsalat til!

Ovnbagte kødboller og grøntsager med tomatsalat til!

I denne opskrift kommer både kødboller og grøntsager i ovnen, og serveres med en frisk rå salat!

Kan spises på keto og lcfh diæt.

Kødbollerne er glaseret med soya, engelsk sauce og lidt æblesirup for farve og ekstra god smag!

Tænd ovnen på 200 grader varmluft.

Ovnbagt grønt:
Rengør mindst 300 g grøntsager (gerne 500 g pr. spisende, da de mister meget vand og volumen under bagning) pr. spisende, eksempelvis: gulerødder, fennikel, glaskål, romanescokål, spidskål, kartofler, søde kartofler, persillerod/pastinak/selleri, blomkål, broccoli, aubergine, squash – lige hvad du har i køleskabet!
1 dl koldpresset oliven- eller rapsolie
2 spsk. garam masala eller stødt spidskommen og stødt koriander
2- 4 tsk. Ras el Hanout, røget paprika eller chili
1-2 spsk. fint uraffineret havsalt

Skær alle faste grøntsager i 2×2 cm store tern. Spidskål skæres i i skiver, blomkål, broccoli eller romascokål i mindre buketter.
Læg det i en stor skål, hæld olie på, og så salt og krydderier. Rør alt godt sammen.
Bred ud på en bageplade med bagepapir.

Kødboller:
500 g hakket øko kød (gris, okse, lam, kylling, vælg selv!)
1-2 dl revne grøntsager (ex: gulerod, pastinak, persillerod, broccoli, blomkål, kartoffel)
1 mellemstort løg
3/4 dl god rasp eller fine havregryn (udelades på keto/lchf, erstattes evt. af Pofiber)
1 æg
1/2 dl vand eller danskvand
2 tsk. fint uraffineret salt
1 tsk. paprika
friskkværnet peber

Glace:
2 spsk koldpresset oliven- eller rapsolie
2-3 spsk. engelsk sauce (evt. bare soya på keto)
2 spsk. soya
1 spsk. æblesirup, flydende honning eller Sukrin fibersirup (eller udelad)

Hak løget fint.
Riv grøntsager, eller giv dem en tur i en foodprocessor. Bruger du grøntsager med megen væde så pres lidt af det ud, ellers bliver farsen for våd.
Rør alle ingredienser sammen til en fast fars, og lad den stå et par minutter.

Thermomixer:
Hak løget og grøntsager, 5-6 sek/speed 5.
Tilsæt de øvrige ingredienser og rør farsen sammen 2 minutter på dejfunktion.

Sæt dine grøntsager i ovnen.

Form nu kødboller, på størrelse med goldbolde.
Læg kødbollerne på en bageplade med bagepapir.
Rør glaseringen sammen, og smør det på kødbollerne med en pensel.
Sæt kødbollerne ind i ovnen sammen med grøntsagerne.
Skal bages i 20 minutter, så er kødboller og grøntsager færdige på sammen tid.
Efter 20 minutter tages kødbollerne ud. Tjek om grøntsager er møre, og om du synes de er brunet nok, ellers giv dem 5 minutter mere.

Lav tomatsalat mens det øvrige er i ovnen:
Jeg brugte økologiske Raf tomater, der er både søde og syrlige på samme tid!

1-2 tomater pr. spisende
21 stor eller 2 mindre avocadoer
lidt salt og friskkværnet peber
syltede eller fintsnittede rå løg

Vask, tør tomaterne, og skær dem i skiver.
Halver avocadoen, fjern stenen, og skær avocadokødet i tynde skiver.
Drys med lidt salt og friskkværnet peber.
Bruges rå løg, så pil et lille løg og skær det i virkelig tynde skiver.

Læg tomat- og avocadoskiver + løg pænt på et fad og server til kødboller og grøntsager.

Spis brød til retten, hvis du ikke har bagt rigtig mange grøntsager, gerne med en god olivenolie til at dyppe i, eller gammeldags koldt smør.


Hverdagsvegetar med ris, grønt og æg!

Hverdagsvegetar med ris, grønt og æg!

En ret, hvor du både får langsomme kulhydrater, masser af grønne kulhydrater, sundt fedt og sunde proteiner.

Til 4 personer:
4 dl brune ris og 8 dl vand
lidt salt

1 broccoli
2-3 søde kartofler (mellemstore eller store)
2 gulerødder
2 store persillerødder, pastinakker eller 1 rodselleri
2 mellemstore løg
4-5 fed hvidløg
250 cherrytomater
2 tsk. groft stødt spidskommen
1 tsk. stødt koriander
1 tsk. røget paprika eller mild chili (eller begge del)
salt, friskkværnet peber
1/2 til 3/4 dl øko jomfru olivenolie
lidt koriander eller bredbladet persille

6-8 æg

Skyl og kog risene efter anvisning på pakken. Hold de kogte ris lune.

Skær broccoli i buketter, skræl stokken og skær den i stykker.
Skræl søde kartofler, gulerødder og andre rødder, og skær dem i tern 2×2 cm.
Pil løg og skær dem i både.
Pil hvidløgsfed og skær dem i skiver.

Tænd ovnen på 225 grader varmluft.
Bland grøntsager og tomat med olivenolie, krydderier, salt og peber.
Bred de olierede grøntsager ud på en bageplade med bagepapir.
Sæt i ovnen og bag cirka 20 minutter, til grøntsagerne er bagte og endnu har let fast konsistens.

Kog æggene smilende ller let hårdkogte 6-8 minutter.

Hæld de kogte ris i et bunden af et fad.
Læg de bagte grøntsager ovenpå.
Til sidst lægges halve eller kvarte æg på.
Drys med lidt af de i forvejen anvendte krydderier* og skyllet og tørret koriander eller persille.
Du kan også fint tilføje nogle gode oliven, kapers og/eller fetaost.

* Jeg tørrer skorper fra mit surdejbrød og giver det en tur i en foodprocessor/blander/Thermomixer sammen med lidt salt og peber, ønskede krydderier, revet parmesan. Det bliver en herlig “rasp”, som jeg anvender som krydderi!




Indbagt spinat og feta stang!

Indbagt spinat og feta stang!

En dejlig frokost- eller middagsret med salat til, eventuelt også et stykke fisk, kylling eller andet kød.
Mættende, proteinrig og smagfuld!

Dejen er en fathead-dej, dvs. en dej, hvor ost er en hovedbestanddel. Ost opfører sig som gluten, og giver en fin konsistens – så stangen er både sprød og fluffy! Prøv!!

Dej:
200 g 15/16 % revet mozzarellaost (Naturmælk har det i en øko udgave)
80 g neutral øko smøreost
1 lille øko æg
1 dl fuldkornsmel, Pofiber eller havremel (begge dele fås i de fleste supermarkeder)

Varm mozzarellaosten og flødeosten op i en slip-let tykbundet gryde, ved middel varme.
Når det smelter sammen tages gryden af varmen og ægget røres i.
Rør det godt sammen til en ensartet sej masse.
Rør nu fuldkornsmel, Pofiber/havremel i.
Tag evt. dejen ud på en bordplade drysset let med fuldkornsmel, Pofiber/havremel, for at ælte dejen sammen.
Rul den færdige dej ud mellem to stykker bagepapir til et rektangel af et par millimeters tykkelse. Skær dejen i strimler 1/3 ind i hver side (vandret), det vil sige, der vedbliver at være en bane af 1/3 af dejens bredde i midten, som du kan lægge fyld på.

Fyld:
200 g frossen eller frisk spinat
1 lille løg eller et halv løg
2 fed hvidløg
1-2 spsk. smør
1 dl fløde, creme fraiche eller flødeost
100 g feta
salt, peber, paprika eller chili

Frossen spinat: Tø spinaten op i en gryde, pres alt vand af den optøede spinat.
Smelt smørret og sauter løg og hvidløg til det er gennemsigtigt ved lav til middel varme.
Tilsæt spinat, rør det godt sammen. Hæld nu fløden på og varm det hele godt igennem. Smag til med salt, peber og paprika eller lidt chilipulver. Afkøl let.

Stang:
Tænd ovnen på 180 grader.
Smør fyldet ud på midten af stangen, læg fetaost på, og fold strimlerne ind over fyldet. Pensl evt. med lidt æg, men det behøves ikke for en smuk brun overflade eller for at det skal holde sammen under bagning.
Bag stangen 20-30 minutter – den skal blive fint brun og sprød i overfladen.
Giv den evt. 5 minutter på 200 grader til sidst, hvis du synes den skal have mere farve.

Blomkåls steaks på puré og med krydret topping!

Blomkåls steaks på puré og med krydret topping!

Blomkål i skiver, penslet med olie og krydderier, og bagt i ovnen! Mums!
Retten kan være hovedret med brød eller salat til, eller forret, hvis portionerne ikke laves for store.

Kan spises på keto eller lchf diæt.

4 personer

Blomkåls steaks:
2 frisk og faste blomkål (eller romanesco kål)
olivenolie
tørret oregano

Skær blomkålene i 2 cm tykke skiver.
Brug kun de miderste skiver, så du får 4-6 store skiver. Gem resten til puré.

Pensl skiverne med olivenolie, drys med lidt fint uraffineret havsalt, lidt friskkværnet peber og lidt tørret oregano.
Bag skiverne 12-15 minutter (måske lidt længere tid) ved 200 g grader varmluft. De skal blive gyldne og lidt sprøde.

Mit ene blomkål var lidt for lille, men kom med! Du skal vælge større blomkål!

Blomkåls puré:
blomkålsrester
1 fed hvidløg
100 g mælk/plantemælk/kokosmælk
50 g smør eller kokosolie
10 g olivenolie
1 tsk. fint uraffineret havsalt
friskkværnet peber

Kog blomkålsresterne og hvidløg i vand cirka 20 minutter, til de er helt møre.
Hæld vandet fra, blend med mælk, smør, olivenolie til en lind glat puré.
Smag til med salt og friskkværnet peber, og hold pureen lun.

Topping:
2 spsk. kapers
2 spsk. pinjekerner
1 øko citron
1 håndfuld persille
12-16 kalimataoliven uden sten
lidt goji bær (kan udelades)

Rist pinjekernerne.
Riv skallen af citronen og pres den.
Vask, tør og hak persillen mellemfint.
Hak de stenfri oliven mellemfint.
Bland alle ingredienser sammen.

Læg puré på tallerkner, læg blomkåls steaks over, læg topping på. Drys eventuelt med lidt gojibær, de er syrlige, lidt seje og pynter!

Server straks, så retten ikke bliver kold.

Havregrød med sød kartoffel creme og parmesan!

Havregrød med sød kartoffel creme og parmesan!

Havregrød kan spises med andet en sød topping. Med salte elementer kan grøden bruges både til morgenmad, frokost og aftensmad! Her er tilsat et æg til grøden, det giver en fin balance mellem protein og kulhydrat. Sundt og lækkert!

1 portion grød (gang dimensionerne direkte op for flere spisende):
1-1,5 dl havregryn (finvalsede eller grovvalsede, eller blandet, efter eget valg)
1 tsk. salt
1 dl vand
1-2 dl mælk/plantemælk
1 æg

Kog havregryn op med vand og salt, når grøden koger tilsættes mælk, og grøden koges 4-5 minutter.
Pisk 1 æg sammen i en lille skål, tilsæt det piskede æg til grøden, rør det godt ind, og kog 1 minut.
Hælkd grøden i en tallerken og tilsæt topping.

Sød kartoffel creme (stor mængde, der kan anvendes som aftensmad tilbehør, suppe, tærtefyld, pastasauce etc.):
500 g søde kartofler
vand
60 g smør
1 dl fløde
evt. lidt mælk eller vand
salt, peber, evt. lidt chilipulver eller flager

Skræl de søde kartofler, skær dem i mindre stykker og kog dem i usaltet vand i 10-20 minutter. Kogetiden afhænger af sorten.

Hæld vandet fra og blend kartoflerne med smør, fløde, 1 tsk salt, lidt friskkværnet peber og evt. chili. til en helt glat creme. Tilsæt lidt vand eller mælk, hvis cremen ikke bliver let nok i konsistensen. Smag til med salt.

Topping:
Sød kartoffelcreme, friskrevet parmesanost og hakket mikrogrønt/krydderurter.

Andre toppingforslag:
Pesto og hakkede, ristede nødder
Krydrede let kogte eller sauterede grøntsager i små bidder + revet ost (parmesan eller vesterhavsost)
Salsa (f.eks. med tomat, ell. mango, ell. æble, med lidt forårsløg, hvidløg, citron/eddike, salt peber, chili)
Æblemos og bacontern
Kogt eller røget ristet skinke brudt i små stykker, revet ost, mikrogrønt
Ristet chorizo i små bidder, blødristet løg, revet tør ost
Blåskimmelost i små tern, moden pære i små stykker, mikrogrønt
Stegt andebryst (ell. røget andebryst), appelsinstykker vendt med chili og mikrogrønt, evt. lidt kapers og ell. oliven i små bidder





Pasta med squash og aubergine!

Pasta med squash og aubergine!

En ret hurtig ret med masser af sundhed og smag!

400 g pasta
olivenolie
2 små øko squash
1 stor øko aubergine
1 stor øko porre eller to mindre (evt. 1-2 løg)
1 øko citron
frisk revet parmesanost
30 g pinjekerner
1 håndfuld persille
2-3 spsk. kapers

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Skyl og tør grøntsagerne.
Rengør porren, og halver den på langs. Skær 3 cm lange stykker på tværs.
Skær squashen i 5 mm tykke skiver.
Skær aubergine i 2 mm tykke skiver.
Læg begge slags grøntsagsskiver og porrestykker på bageplader med bagepapir, og pensl med godt med øko olivenolie. Drys med salt og peber.
Bag skiverne i 20 minutter.

Kog pastaen efter anvisning på pakken. Afdryp den og vend med en lille sjat olivenolie.
Rist pinjekernerne.
Riv øko citronen, halver den og pres saften ud af 1/2 citron.
Skyl, tør og hak persillen.

Vend den friskkogte pasta med bagte grøntsager.
Riv parmesanost hen over.
Drys citronskal hen over pastaen, og hæld saften fra 1/2 citron hen over. Vend forsigtigt alt sammen.
Drys med hakket persille, kapers og til slut pinjekerner.



Kartoffelvafler med røget laks og creme!

Kartoffelvafler med røget laks og creme!

En anderledes vaffel, hvor kartofler er hovedingrediensen. Smager virkelig lækkert!

6 vafler:
500 g kartofler
1 mellemstort løg
50 g havregryn
75 g hvedemel (eller glutenfrit mel)
2 æg str. L
2 tsk. salt (uden top)

3-4 dl creme fraice, græsk yoghurt eller skyr
masser af grønt: persille, purløg, karse, dild, basilikum – lidt af hvert eller en af delene

200 g røget laks.

Thermomixer:
Læg kartofler i 2×2 cm stykker, pillet løg i kvarte, havregryn, mel, salt og æg i thermomixeren. Kør 9 sekunder på speed 5.

Foodprocessor:
Læg kartofler i mindre stykker i foodprocessoren, og riv det mellemfint.
Tilsæt de øvrige ingredienser og kør det hurtigt til en grov dej.

I hånden:
Riv kartoflerne groft, rør sammen med de øvrige ingredienser til en grov dej.

Opvarm dit vaffeljern, smør det let med olivenolie, og bag vaflerne, 5 minutter hver.
Hold de bagte vafler varme ved 100 grader i din ovn – på bageristen med et stykke bagepapir.

Creme:
Rør creme fraice eller græsk yoghurt op med salt, peber og masser af hakket grønt.

Server kartoffelvaflerne med creme og skiver af en god røget laks.




Nudler med masser af grønt!

Nudler med masser af grønt!

Et herligt tilbehør til kød, fisk eller vegetarretter. Jeg serverede det til bagte rødspættefileter.

300 g fuldkornsnudler
1/4 rød-, hvid-, eller spidskål (spidskål 1/2)
2 gulerødder
1/2 stor fennikel
1 stort løg
1 broccoli
1 rød peber
1 spsk. øko olivenolie
salt og peber

Smag til nudler og grøntsager:
1 spsk. olivenolie
1 tsk. mørk sesamolie (kan udelades)
1 spsk. soyasauce
1 spsk. fishsauce
1 tsk. sød paprika
1 tsk. stærk paprika
2×2 cm frisk ingefær, revet
evt. 2 cm frisk gurkemeje, revet
1 spsk. sød chilisauce ell. 1/2 tsk. chilipulver
skræl og saft fra 1/2 øko citron eller 1 øko lime
1 fed hvidløg, presset, revet eller hakket ultrafint

Ovenstående var det grønt jeg brugte, du kan bruge hvad du vil af grøntsager!

Kål: fjern kedelige kålblade. Snit i både på cirka 5-6 cm længde og 2-3 cm bredde.
Skræl gulerødderne og skær den i 4 cm stykker, og så i stave.
Fennikel: fjern yderblade og stokke, og skær i tynde både/strimler.
Skræl løget, og skær det i tynde både.
Skær broccolihovedet af stokken. Skræl stokken, og skær den i tynde både. Del hovedet i små buketter.
Del peberfrugten, fjern kerner og de hvide frøstande, snit i strimler på langs eller tværs.

Sauter grøntsagerne i 1-2 spsk. olivenolie med lidt salt og peber, til de er al dente (knap møre).

Kog nudlerne efter anvisning på pakken.

Pisk smagsingredienserne sammen. Rør dem i de sauterede grøntsager.
Klip de kogte afdryppede nudler i mindre stykker, og vend dem i grøntsagerne. Varm det hele igennem et par minutter ved middelvarme.
Tilsmag retten med salt, eventuelt lidt sukker/ honning, hvis du ikke har brugt sød chilisauce.


Krydret bagt rødbedebøf og karrykartoffelsalat!

Krydret bagt rødbedebøf og karrykartoffelsalat!

En smagfuld vegetarmiddag, billig og let!

Rødbedebøf:
400 g kogte kolde belugalinser, bønner, ris, hirse eller lignende – ønskes en proteinrig bøf, så er linser/bønner valget!
250 rå rødbede
2 store eller 4 små forårsløg
1-2 fed hvidløg
80 g polenta (groft majsmel)
15 g persille
skal og saft fra 1/2 øko citron
2×2 cm frisk ingefær
1 tsk. Ras El-Hanout (arabisk krydderi) eller 1 tsk. stødt koriander
2-3 tsk. fint uraffineret havsalt + lidt friskkværnet peber

Rengør forårsløg, og skær det resterende grønne og al det hvide af løget i mindre stykker.
Pil hvidløg, og hak det groft.
Skræl rødbede, og skær det i grove stykker.
Riv 1/2 citron og pres saften herfra.
Vask og tør persillen.

Læg alle ingredienser i en foodprocessor (eller blender), og kør til du får en fast, men fugtig fars.

Tænd ovnen på 200 grader.
Læg bagepapir på en bageplade og pensl det let med olie.
Form 6-8 bøffer, afhængig af, hvilken størrelse du ønsker.
Læg bøfferne på bagepapiret, og drys med lidt polenta.

Bag bøfferne ca. 25 minutter, til de er faste og lidt sprøde. Tjek bøfferne efter 15 minutter. Skru op på 220 grader de sidste 10 minutter, hvis bøfferne virker ubagt.

Kartoffelsalat:
500 g øko kartofler
2,5 dl 18% creme fraiche
salt, peber, karry, evt. lidt mango chutney
mikrogrønt (purløg, karse, frisk koriander, frisk basilikum – vælg, hvad du har)

Skær kartoflerne i mundrette stykker, og kog dem omkring 5 minutter, til de lige er møre.
Hæld vandet fra, og afkøl.

Rør creme fraiche op med salt, peber, karry og måske lidt chutney til en krydret dressing. Husk godt med salt, for kartofler kræver en saltet dressing. Rør lidt mikrogrønt i.

Rør de kogte og kolde kartofler i dressingen. Pynt med friskklippet mikrogrønt.






Hurtig pizza med skinke og mozarella!

Hurtig pizza med skinke og mozarella!

En hurtig pizza med fuldkorn, færdiglavet tomatsauce, røget skinke og ost!
Dejen giver to pizzaer. Nok til 3-4 portioner!

Pizza skal have et tyndt lag tomatsauce og fyld ellers bliver det en våd affære!

Dej:
220 g lunken vand
30 g jomfru olivenolie
1 tsk. sukker
20 g gær
300 hvedemel (jeg brugte økologisk Tippo 00)
100 g fuldkornsmel
2 tsk. fint uraffineret havsalt

Jeg brugte røremaskine.
Rør gæren ud i vandet.
Bland hvedemel og fuldkornsmel, salt og sukker sammen, og tilsæt det lidt efter lidt til til væsken. Rør min. 5 minutter til du får en smidig og fast dej.
Læg dejen i en oliesmurt skål, dæk den til og lad den hæve lunt i 1 time.

Tænd ovnen på 250 grader, evt. med bagesten/bagestål.

Del den hævede dej o to dele.
Træk eller rul de to dejstykker ud til den ønskede pizzaform.
Læg på bageplader (den store bagespatel, hvis du bruger bagesten/bagestål) med bagepapir.

Fyld:
1 glas økologisk pizzasauce
1/2 fennikel eller 1 lille løg
1 pk. røget tørret skinke (100 g)
2 økologiske mozarellaoste
1 spsk, oregano

Smør et tyndt lag tomatsauce på hver pizza. Gem lidt til at dryppe på til sidst.
Rengør fennikel eller løg, og skær det i ultra tynde skiver. Fordel på pizzaerne.
Træk skinkeskiverne fra hinanden i store stykker og læg dem lidt rustikt på pizzaerne.
Drys oregano jævnt over pizzaerne.
Tag ostene ud af poserne, afdryp dem, træk dem fra hinanden i stykker og fordel dem på pizzaerne.
Dryp det sidste tomatsauce på.

Sæt pladen i ovnen (skub pizzaen fra bagespatel til bagesten/bagestål), og bag 12 minutter. Gentag med pizza nr. 2.

Læg gerne lidt rucola eller mikrogrønt på pizzaerne efter bagning!

Pasta med svampe og tofu!

Pasta med svampe og tofu!

En vegetarpasta, hvor tofu sikrer et komplekst måltid med både langsomme kulhydrater, fedt og protein!

400 g pasta
250 g champignon (eller andre svampe)
1 løg
1-2 fed hvidløg
olivenolie
200 g fast tofu
2 tsk. tørret oregano
2-3 dl friskrevet fintrevet parmesanost (1 dl hvis du bruger færdigrevet ost)
1 håndfuld persille
1 øko citron
salt og friskkværnet peber

Kog pastaen efter anvisning på pose/pakke.

Tør svampene af, og skær dem i skiver.
Pil løg og hvidløg. Skær løget i tern og hak hvidløg fint.
Skær tofuen i tern 1×1 cm.
Opvarm olivenolie ved middelvarme, steg løg og tofu sammen med tørret oregano 5-6 minutter til det får lidt farve.
Skyl og hak persillen.
Riv parmesan.
Tilsæt hvidløg til løg-tofu og steg yderligere et par minutter.

Hæld kogevandet fra pastaen, og vend pastaen med løg-tofu blandingen.
Tilsæt hakket persille, revet citronskal, saft fra 1/2 citron (måske mere, tilsæt til det passer dig i smag), og salt og peber.
Varm det hele igennem 1 minut.

Server straks med ekstra parmesanost.

Farsbrød med tomatfrakke og spinat-feta fyld!

Farsbrød med tomatfrakke og spinat-feta fyld!

En robust hverdagsret med masser af smag!

Kan indgå i keto eller lchf diæt.

4-500 g hakket kød (okse, kylling, kalkun, gris, lam…)
300 g optøet spinat
100 g fetaost
1 hakket løg
2 fed hvidløg
olivenolie
2 æg
1 dl væske: mælk/plantemælk/vand
2 spsk. soltørrede tomater i små strimler/tern
1,5 dl rasp
salt, peber
2 top teskefulde af henholdsvis tørret oregano og basilikum
1 glas tomatsauce (pastasauce), hjemmelavet tomatsauce, eller mosede tomater – 350 til 400 g

Optø spinaten, og knug den fri for væde.

Sikr dig at den tomatsauce du bruger er fast, ingen tynd og løbende væske. Laver du selv tomatsauce, så lav den godt tyk.
Bruger du mosede tomater, så rør dem op med lidt oregano, salt og peber – og lidt rasp, hvis det virker tyndt og løbende.

Tænd ovnen på 200 grader.

Rør det hakkede kød op med rasp, væske, soltørrede tomater, oregano, basilikum, salt peber og æg til en fast fars.

Pil løget og skær det i tern. Pil hvidløg og hak det fint.Opvarm 1 spsk. olivenolie i en dyb pande. Sauter hakket løg 4-5 minutter ved middelvarme til de bliver bløde og klare. Tilsæt optøet spinat og og sauter det hele 3-4 minuttert mere. Tilsæt så hvidløget og sauter videre nogle minutter. Smag til med LIDT salt og peber (der er salt i fetaosten også). Tag væk fra varmen, og rør smuldret fetaost i.

Smør et ovnfastfad eller læg bagepapir i.
Læg 60 % af farsen i bunden i form som et brød.
Læg fyldet på og fordel det jævnt over bunden.
Læg resten af farsen på, fordel det, og giv farsbrødet form.

Dæk farsbrødet med tomatsauce.
Bag farsbrødet 45-50 minutter ved 200 grader.

Server med bagte grøntsager, bagte kartoffelbåde, salat, bulgur, quinoa, pasta, godt brød…


One pot krydret fiskegryde!

One pot krydret fiskegryde!

Retten er fyldt med friske og tørrede krydderier, der booster sundheden:
Fisk indeholder sunde omega 3 fedtstoffer og gurkemeje er et krydderier, der har positiv indflydelse på celleniveau. Både omega 3 og gurkemeje støtter cellerne i at kæmpe mod sygdom, som f.eks. gigt og cancer.
Ingefær indeholder A vitmanin, B vitamin, C vitamin, E vitaminer plus magnesium, kalium, fosfor, silicium, jern, natrium, calcium og zink.

Kan spises på keto og lchf.

4-500 g hvid, fast fisk (kan være torsk, kuller, lange, mørk og lys sej…)
400 g hokkaidogræskar eller butternut squash
400 g kartoffel (på lchf/keto: selleri, glaskål, kål, kina radisse)
1 lille fennikel (kan udelades)
1-2 løg
1 stor rød peber
1 stor gulerod
2×2 cm frisk ingefær
2 fed hvidløg
2-3 spsk. karry
1 spsk. stødt gurkemeje
kokos- eller olivenolie
3 dl basmatiris* (lchf/keto: blomkålsris)
6 dl vand, fiske- eller grøntsagsbouillon
salt, peber

Skær fisken i store bidder (3×3 cm) eller strimler.

Skræl græskaret og skær det i tern på 2×2 cm.
Skyl og tør kartoflerne, og skær dem i 2×2 cm tern.
Skræl løg og skær det i tern.
Skyl og tør peberfrugt, halver den, fjern frøstand, og skær i strimler på langs og så i strimler på tværs.
Fjern de grønne stængler og det yderste lag på fenniklen, skær i både og så i tern.
Skyl og tør guleroden, skræl den kun hvis den er grim i skralden, skær den i tynde skiver eller tern.
Skræl ingefæren og skær det i små tern.
Pil hvidløget og skær det i små tern.
Skyl risen.

Varm olien 2-3 spsk op i en tykbundet gryde ved høj middelvarme. Tilsæt krydderier og brænd dem af.
Tilsæt alle grøntsagerne, minus ingefær og gurkemeje, og rør dem godt rundt i krydderierne. Steg dem let i 4-5 minutter, men de skal ikke rigtigt brune, bare blive blødere og godt krydrede. Tilsæt salt og peber, og rør det godt ind i grøntsagerne.

Tilsæt hvidløg og ingefær og rør det godt ind i grøntsagerne. Steg 1-2 minutter. Tilsæt risene og steg dem med yderligere 2 minutter.

Tilsæt vand eller bouillon, og kog det hele op, skru ned, og kog ved middelvarme i 30-40 minutter til risene bliver kogt al dente. Tilsæt lidt mere vand/bouillon, hvis det koger tørt, før risene er møre.

Læg så fiskestykkerne i, rør forsigtigt rundt i retten, og kog det let i 4-5 minutter.

Tilsæt evt. 1 dl fløde eller 1 dl kokoscreme (den fede del af kokosmælken, øverst i dåsen), og kog 1-2 minutter ved lav middelvarme, rør i retten et par gange. Jævn let med Maizena rørt ud i vand, hvis du synes det er for tyndt.

Smag til med salt og peber.

*
Hvis du ikke kan lide al dente ris (ris med lidt bid), så læg risene i blød i koldt vand med 1 spsk. eddike eller citronsaft, der dækker risene, mindst 6 timer før du kommer dem i retten (udblødningsvandet kasseres), så bliver de blødere. Skyl dem efter udblødning.


Provencetærte med blomkåls-sellerifyld!

Provencetærte med blomkåls-sellerifyld!

En herlig cremet tærte med et fyld lavet på kogt blomkål og rodselleri, pyntet med provence-inspirerede elementer.
Tærtefyldet forbliver cremet, ikke fast, efter bagning, hvilket er super lækkert.

Bund:
175 g hvedemel
75 g fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint uraffineret havsalt
1 æg
1/2 dl koldt vand

Tænd ovnen på 200 grader.
Læg hvedemel, fuldkornsmel, smør og salt i en foodprocessor og kør til smøret er indarbejdet i melet.
Tilsæt ægget og lidt vand, kør igen til dejen samler sig. Gør den ikke helt det, så tilsæt mere koldt vand, til du får en samlet dej.
Pres dejen ned i et smurt tærtefad, og bag den 10 minutter.

Fyld:
1 lille rodselleri (1/2 stor)
1 lille blomkål
2,5 dl creme fraiche 18 % (ell.: Skyr, fraiche 9 % , creme fraiche 38 %) – eller plantemælk/fløde!!
2 æg
salt, urtesalt, peber
2 dl revet frisk parmesanost (bruger du færdigrevet, så nok mindre, det er meget mere kompakt) – evt. vegansk parmesanost!!

Pynt:
1/3 squash i skiver
6-8 cherrytomater i halve
3/4 dl sorte oliven uden sten, halverede (helst kalamati eller andre kvalitetsoliven)
2 tsk stødt oregano og 1 tsk. stødt timian (eller friske blade)

Skræl sellerien, og del blomkålen i buketter.
Kog begge dele i 20 minutter (måske lidt mindre, hvis grøntsagerne ikke er helt friske, mærk efter, de skal være kogte, så de kan blendes).
Hæld vandet fra grøntsagerne i en skål, du skal bruge lidt kogevæske.
Blend de kogte grøntsager med meget lidt kogevand, tilsæt mere, hvis du ikke umiddelbart får en tyk, cremet masse – men ikke så meget at din masse bliver våd og sjasket.
Tilsæt æg, creme fraice, 2 tsk salt, lidt urtesalt (kan udelades) og friskkværnet peber, og blend igen.
Til sidst røres parmesanosten i.

Hæld grøntsags-ostemassen i den forbagte bund.
Pynt og sæt i ovnen.

Bag i 30 minutter.

Server med en salt, måske kartoffelsalat, hvis det er sultne spisere!

Aubergine-gyros med pandekager, salat og guacemole!

Aubergine-gyros med pandekager, salat og guacemole!

Lækker vegetarret – tager lidt tid at lave, men smager så godt!

Jeg bagte en mellemting mellem omelet og pandekager, for at hæve proteinindholdet i retten, men almindelige pandekager kan også bruges.

Kan spises på keto og lchf diæt.

Til 4 personer:

Gyros
2 store auberginer
2 tsk. mild paprika
2 tsk. stærk paprika eller chili (evt. røget paprika)
1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg)
1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet)
2 tsk. stødt spidskommen
1 spsk. oregano
2 spsk. brun farin, ell. mørk sirup (jeg brugte kokosblomstsirup) (lchf/keto: Sukrin fibersirup)
1 spsk. havsalt, friskkværnet peber
1/2-1 dl olivenolie

Tænd ovnen på 210 grader.
Skyl og tør auberginerne.
Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs.
Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie.
Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag.
Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.

Æggepandekager
1 pandekage:
1 æg
1 spsk. fuldkornsmel/ell. havremel (udelades på lchf/keto, eller erstattes med nøddemel)
1 spsk. mælk (eller fløde), der kan bruges plantemælk
lidt salt og peber

Pisk ingedienserne sammen og bag med lidt olie på en varm pande. Læg hver æggepandekage på en tallerken under folie, for at holde dem varme.

Guacemole
2 avocadoer
saft fra 1 citron
1-2 dl skyr, yoghurt, tykmælk eller creme fraiche (til ønsket konsistens) – brug vegansk hvis du ønsker det laktosefrit
salt, peber, lidt chili (kan udelades)

Salat
1 crisp salat (sprød salat) eller 1/2 spidskål
8 små cherrytomater
1 lille agurk
syltede løg
100 g fetaost (vgansk ved lakosefri udgave)
lidt olivenolie (1/4 dl max), lidt lys eddike eller citronsaft, salt, peber og lidt honning

Snit salat eller spidskål fint.
Skær tomaterne i kvarte:
Halver agurken, fjern kernerne, skær hver halvdel i to stykker, og skær så halvmåneformede stykker.
Smuldr fetaosten.

Bland forsigtigt salaten, dryp olie, eddike, salt peber og lidt honning over, vend det hele forsigtigt sammen.

Hver spisende laver sine egne ruller med gyros, guacemole og salat!

Gyros-ideen er fra bloggen “Planteæderen”, men den er omskabt til mine smagsløg og måder at lave mad på!




Kartoffelfad med hakket kød, masser af grønt og mascaponelåg.

Kartoffelfad med hakket kød, masser af grønt og mascaponelåg.

En solid vinterret med fuld skrald på smagen!

Kan indgå i keto eller lchf diæt ved et kartoffel-alternativ, se opskrift!

3-400 g kartofler (lchf/keto: kina radisse, selleri, pastinak, persillerod, glaskål)
4-500 g hakket oksekød (ell. svin, lam, kylling)
1l finthakkede grøntsager (jeg brugte blegselleri, gulerødder, rød peber, romanescokål, persillerod, løg, hvidløg – men alt kan bruges + løg og hvidløg)
evt. 1 stor porre, rengjort, halveret og skåret i skiver
olie
1 lille dåse tomatpasta
engelsk sauce + evt. soya
2-3 dl vand
2 tsk. stødt paprika + 2 tsk. stødt stærk paprika ell. røget paprika ell. 1 tsk stødt chili
salt, friskkværnet peber
250 g mascapone
1 dl revet parmesan- eller Vesterhavsost
2 æg
salt, peber

Tænd ovnen på 200 grader.
Rengør grøntsagerne og hak dem fint i en foodprocessor.

Brænd krydderierne af i oliven- eller rapsolie.
Tilsæt det hakkede kød, salt og peber, og svits til det får lidt farve og falder sammen.
Til de hakkede grøntsager, + lidt mere salt, og brun videre 5 minutter.
Tilsæt tomapasta og rør det godt ud i kød-grøntmassen.
Tilsæt engelsk sauce, jeg brugte mellem 1/4 og 1/2 dl, tilsæt også lidt soyasauce, hvis du kan lide det.
Brun endnu et par minutter, og tilsæt så 2-3 dl vand, så retten kan koge sammen, men uden at blive våd.
Kog retten sammen i 5-10 minutter.

Skær kartofler i tynde skiver.
Rør mascapone med æg, salt pg peber og revet ost.

Tag et dybt ovnfastfad, smør det med lidt olie.
Læg et lag kød-grøntsauce i (halvdelen af saucen). Dæk med karoffelskiver og drys med lidt salt eller urtesalt.
Læg resten af kød-grøntsaucen på, dæk igen med kartoffelskiver.
Bred mascaponemassen over.
Bag retten 30 minutter til mascaponelåget er smukt brunt.

Server gerne med salat eller godt brød.






Pasta med bagte grøntsager!

Pasta med bagte grøntsager!

Velsmag og sundhed går hånd i hånd i denne vegetarret.

400 g fuldkornspasta
1 til 1,5 l grøntsager i mundrette bidder
Jeg brugte: romanescokål, beder, tomater, gulerødder, glaskål (kartofler, al slags kål, andre rodfrugter, fennikel, bladselleri, broccoli… brug hvad du har og godt kan lide)
syltede rødløg ell. skær løg i grove bidder og bag dem med de øvrige grøntsager
olivenolie, salt+ urtesalt, friskkværnet peber, Ras el hanout (arabisk krydderi), gurkemeje, oregano
parmesan eller Vesterhavsost
evt. revet citronskal (øko citron), hakket persille/purløg ell. friske krydderurter

Tænd ovnen på 220 grader.

Skræl rodfruger, hvis du bruger dem, og skær alt i mundrette bidder.
Vend grøntsagerne med 1 dl olivenolie, fint uraffineret havsalt, urtesalt, friskkværnet peber og ktrydderier. Brug de krydderier du har og godt kan lide, og brug godt med krydderier, grøntsager “spiser” meget krydderi.
Riv fast ost til du har en god deciliter, bland med grøntsagerne.

Hæld grøntagerne på en bageplade med bagepapir, fordel i 1 lag. Bag grøntsagerne ca. 15 minutter, til de har fået farve og er semibløde.

Kog fuldkornspasta, frisk ell. tørret, efter tid på pakken. Afdryp pastaen efter endt kogning.

Bland pasta og bagte grøntsager med lidt ekstra olivenolie. Drys med hakket grønt, hvis du har det.
Riv ost og drys over + server ekstra ost til, som de spisende selv kan rive på retten.