Middelhavsmenu med fisk og skaldyr, og en lækker kage med bær!

Middelhavsmenu med fisk og skaldyr, og en lækker kage med bær!

Fisk og skaldyr er sunde, fyldt med omega 3, zink og kollagen. Derfor er her et menuforslag, hvor de er i fokus!

4 personer:

Forretten er en lakse bowl på røget laks:
4 rundede salatblade fra iceberg- eller romainesalat
1 agurk
1 spsk. olivenolie
½ citron
salt og friskkværnet peber
200 g edamamebønner uden bælg, fra frost
2 modne avocadoer
150 g blandet grøn salat
200 g røget laks

Skyl agurken, og skær den i lange, tynde spåner med en skrællekniv.
Vend spånerne med olie, lidt citronsaft, salt og peber.

Hæld kogende vand over edamamebønnerne i en sigte, så de tør op.
Flæk avocadoerne, fjern stenen, og skær avocadokødet i skiver.
Skyl og tør salaten.
Skær den røgede laks i strimler.

Fyld salatskålene med laks, edamamebønner, avocado og agurkespåner ovenpå.
Servér evt. med citronskiver.

Hovedretten er kuller med lækker topping og belugalinse-otto:
4 pæne kullerfileter
1 øko citron
2 æg
1/2 dl olivenolie
200 g rejer i lage
1,5 dl belugalinser + 3 dl vand
250 g friske sukkerærter
1-2 løg
smør
evt. et skvat hvidvin

Topping
Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem.
Dræn rejerne og hak dem groft.
Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.

Belugalinse-otto
Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.

Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler.
Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.

Fisk
Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber.
Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.

Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.

NB: Også den hvide og magre fisk sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen.

Dette billede har en tom ALT-egenskab (billedbeskrivelse). Filnavnet er til-kuller.jpg

Desserten er en skøn bærmazarin:
Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
125 g blødt smør
100 g lyst rørsukker
150 g køleskabskold marcipan
2 æg
45 g mel (glutenfri version brug kokosfibermel)
100 g friske eller frosne bær og bær til pynt

Hvis bærrene er frosne, så hæld bærrene i en skål og drys lidt mel over, fordel på alle bær, så er de ikke klistrer sammen.
Pisk blødt smør og sukker lyst og knasefrit.
Riv marcipanen groft, og pisk den i dejen kort.
Pisk æggene i et af gangen, og pisk så dejen luftig et par minutter.
Tilsæt mel gennem en sigte og vend hurtigt mel i dejen med en dejskraber.
Smør en form med en max. diameter på 18 cm. og hæld dejen heri.
Drys bærrene jævnt over kagen. De skal ikke presses ned i kagen, den vokser op over bærrene.
Bag kagen ca. 25 minutter.
Afkøl i formen, før den tages ud.
Pynt med bær og blomster.

Grillmenu og hyldeblomst-jordbæris!

Grillmenu og hyldeblomst-jordbæris!

Det er grill vejr, og selvfølgelig skal det nydes. Her er ideer til en herlig grillmenu sluttende med hjemmelavet is!

Kødforslag

Pølser med meget kød, gerne øko – se eventuelt kødbilen

Grillet mørbrad med ananas salsa:
1-2 svinemørbrad
2 spsk. dijonsennep
1 tsk. flydende honning
1/2 tsk. chiliflager
Bland dressingen, pensl mørbrad og grill cirka 10 minutter, vend et par gange – kernetemperatur omkring 75 grader.
Hold mørbrad lunt i lidt folie eller under et omvendt fad/skål med en håndklæde over.
Salsa:
1 ananas
1 rødløg
1 bøtte koriander
1 frisk grøn chili
1 øko lime
salt og peber, evt. lidt honning
Skær ananassen i tykke skiver uden skræl og med alle “øjne” fjernet.
Grill 2-3 minutter på hver side. Afkøl.
Pil og hak rødløg fint.
Skyl, tør og hak en bøtte frisk koriander.
Skær chilien over, fjern frøstand og frø, hak fint. (Brug handsker)
Riv lime og pres den.
Rør løg, koriander, chili, lime skal og saft sammen med salt og peber, måske en lille smule honning. Smag til, det skal være syrlig stærkt.
Skær afkølet ananas i tern og vend med salsadressingen.

Server skiver af mørbrad med salsa på toppen, og måske lidt salsa til.

Steak med rødvinssmør:
4 tykke og mørnede steaks
2,5 dl tør rødvin (eller brug en fantastisk rødvinsbalsamico)
1 skalotteløg
4 spsk. blødt smør
1 spsk. hakket frisk rosmarin
salt og peber

Nedkog rødvin med hakket skalotteløg til der blot er 2-3 spsk. sirup.
Nedkøl rødvinssirup, bland derefter med det bløde smør, lidt friskkværnet peber og hakket rosmarin.
Brug et stykke plastiskfilm til at forme smørret til en rulle. Luk i begge ender og læg i køleskabet.

Steg dine steaks som ønsket, læg på tallerken og fordel smørret på dine steaks. Server omgående!

Salater

Brødsalat


Farverig kartoffelsalat

Smuk salat med jordbær, vandmelon og agurk

Dessert

Hyldeblomst-jordbær is

Thai-style salat med hakket kød og peanutbutter dressing!

Thai-style salat med hakket kød og peanutbutter dressing!

En salat med både masser af grønt og kød, og en super lækker dressing som prikken over i’et. Høj plantediversitet!

Kød:
4-500 g hakket velfærdskød (okse, gris, lam…)
olivenolie
1 tsk. sesamolie
2 fed hvidløg revet eller presset
2 forårsløg i skiver
1×1 cm frisk ingefær revet
salt, peber
2 spsk. soyasauce
1 tsk. flydende honning
chiliflager

Brun kødet i lidt olivenolie, sørg for at det skilles helt ad.
Trim forårsløg og skær i skiver.
Tilsæt forårsløg i skiver og brun videre ved mellemvarme til løgene falder sammen.
Tilsæt øvrige ingredienser. Salt først efter du har tilsat soyasauce og smag det til.
Lad det simre 10 minutter til væsken er fordampet og kødet er gennemstegt og smager himmelsk.
Afkøl.

Salat:
1 lille spidskål
1/2 l baby spinat
1/2 l hjertesalat i strimler
2 forårsløg i skiver
1 rød peber i strimler
1 gulerod i spåner
1/2 agurk i tynde stave
1 dl edamamebønner optøede
masser af friske krydderurter, groft hakket eller revet
peanuts

Halver spidskålet. Fjern stokken og snit spidskålet fint.
Skyl og tør grundigt spinat og hjertesalat.
Snit hjertesalat fint.
Vend spidskål, hjertesalat og baby spinat sammen.
Trim forårsløg og skær i tynde skiver, vend i salaten.
Vask og tør peberfrugten, halver, fjern frøstand og skær i tynde strimler.
Skræl en stor gulerod, og skræl den så i spåner.
Skær agurk i tynde stave.
Optø edamamebønner.
Hak eller riv krydderurter, så som koriander, basilikum, persille, mynte, og sæt til side.

Dressing:
0,6 dl peanutbutter
lidt varmt vand
1 spsk. soyasauce
2 tsk. frisk revet ingefær
2 tsk. frisk revet gurkemeje (kan udelades, men er super smagfuldt og sundt) eller erstattes med 1 tsk. stødt gurkemeje
2 tsk. sesamolie
3 spsk. ris eddike eller limesaft
1 spsk. flydende honning
1/2 tsk. chilisauce

Rør alle ingredienser sammen, tilsæt lidt varmt vand, til du får en dressing som tyk sauce.

Arranger afkølet kød og grøntsager ovenpå salaten.
Pynt med peanuts og krydderurter.
Server dressingen til salaten.






Auberginegyros, linsepandekager, broccolihummus og salat!

Auberginegyros, linsepandekager, broccolihummus og salat!

En ret fyldt med gode kulhydrater, stærk protein og sundt fedt.
Retten er ikke svær at lave, men tager lidt tid, så forbered den eventuelt forud. Blandt andet kan hummus laves dagen før, og linserne til pandekager skal sættes i blød dagen før.

PS Kan også spises med tortillas, fladbrød, alm. pandekager, små omeletter i stedet for linsepandekager. Se her: sundmadsundtliv.dk/aubergine-gyros-med…/

Aubergine gyros:
2 store auberginer
2 tsk. mild paprika
2 tsk. stærk paprika, chili eller Ras El Hanout
1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg)
1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet)
2 tsk. stødt spidskommen
1 spsk. oregano2 spsk. flydende honning
2 spsk. havsalt, friskkværnet peber
1/2-1 dl olivenolie

Tænd ovnen på 210 grader.
Skyl og tør auberginerne.
Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs.
Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie.
Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag.
Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.

8 linsepandekager:
4 dl røde splitlinser
8 dl vand
2 tsk. salt
1 tsk. bagepulver
Sæt linserne i blød aftenen før.
Næste dag blendes linser, udblødningsvand, salt og bagepulver.
Lad dejen hvile 5 minutter. Er den meget tyk, så tilsæt en sjat vand, men dejen er tykkere end almindelig pandekagedej.
Bag pandekager på en varm pande med lidt olie.

Broccolihummus:
1/2 broccoli
1 håndfuld krydderurt, persille, løvstikke, basilikum…
1 ds. kikærter
1 dl ekstra jomfru olivenolie (måske lidt mere)
1 fed hvidløg
saft af 1/2 citron
1-2 salt og lidt peber
Hæld væsken fra kikærterne.

Blend broccolien fint.
Læg alle øvrige ingredienser ned til den blendede broccoli, og blend til hummus.
Tilsæt mere olivenolie, hvis humussen virker tørt.
Smag til med salt, peber, citron, evt. et dryp flydende honning.

Salat:
bredbladet persille, babyspinat eller rucola
cherrytomater
1 agurk
1 salatløg
lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber
Skyl spinat og persille, tør det godt. Vask, tør og halver cherrytomater.
Skær agurk i skiver.
Skær løget fint, gerne på mandolinjern.
Dryp med lidt olivenolie og citronsaft, salt og peber.

Saml retten ved bordet.

Børnemad til hele familien – bowl med tun og knasegrønt!

Børnemad til hele familien – bowl med tun og knasegrønt!

Bowl eller små skåle til bland-selv-salat – lav denne ret som det passer i familien! Sund og smagfuld mad!
Mine forslag kan udskiftes med andet knasende grønt.

4 personer:

kogt hvid quinoas, fuldkornspasta eller brune ris (mængde afpasset familiens sult)
2 dåser MSC bæredygtigt fanget tun
4 kogte æg
1-2 små dåser øko majs
1 agurk
1 bdt. asparges
1 pose sugar snaps
1 stor gulerod
1 bk. små cherrytomater
mikrogrønt, ex. ærteskud
oliven
kapers

Dressing: græsk yoghurt, salt, karry, gurkemeje frisk revet eller tørret

Agurk og asparges skylles, tørres og skæres i små bidder.
Sugar snaps skylles, tørres og skæres på langs i fine strimler.
Guleroden skrælles, og der skrælles spåner af.
Cherrytomater skylles, tørres og skæres i kvarte eller skiver.
Mikrogrønt skylles og tørres forsigtigt.
Æg deles i kvarte.

Alt placeres dekorativt i bowls eller små skåle. Kapers oven på tunfisken.

Rør dressing, server til.




Rabarbersalat med gedefeta og valnødder!

Rabarbersalat med gedefeta og valnødder!

Skøn anti-inflammatorisk sommersalat, overraskende brug af de lækre rabarber. Rabarber er fyldt med fibre, valnødder er fyldt med omega 3, så salaten er en lille sundhedsbombe for din krop!

1 bdt. røde rabarber, fjern bladene, skyl, tør, skær i skiver
0,6 dl flydende honning
1,2 dl valnøddekerner
2 poser rucola
1 fennikel, snittet fint på mandolinjern

Dressing:
2 spsk. øko jomfru olivenolie
2 spsk. hvid balsamico eddike
salt, peber

1,5 dl gedeost feta eller anden fast gedeost, smuldret (ell. almindelig feta)

Tænd ovnen på 210 grader.
Læg bagepair på en plade, og fordel de snittede rabarber der. Dryp dem med honning. Bag rabarberne ca. 5 minutter, til de bliver lidt bløde. Afkøl dem på pladen.
Bag derefter valnødderne 5 minutter på en bageplade, afkøl dem og hak dem.

Skyl og tør omhyggeligt rucolaen. Fjern rod og top på fenniklen, og snit den fint på et mandolinjern.
Rør dressingen sammen. Skær gedeosten i tern eller skiver, smuld gedeosten.
Bland alle ingredienser i en skål, gem lidt ost og nødder til pynt. Hæld dressingen på, bland med let hånd og server.

Inspiration fra Martha Stewart.

Weekend mad!

Weekend mad!

Et sundt liv er også et godt liv. Menu til en forrygende lækker weekend aften!

4-6 personer

Bowl med spinat, rejer, røget laks og nødder
Lidt frisk, skyllet og tørret babyspinat
2 pk. kæmpe rejer
2 pk. pulled laks
olivenolie, sesamolie, soyasauce, lidt flydende honning
1×1 cm frisk ingefær og gurkemeje (stødt gurkemeje kan anvendes)
saft og revet skal af 1 øko citron

1 stor mango
2 avocadoer
cashew eller mandler
lidt frisk koriander, mynte eller lignende

1 time før spisning marineres rejerne:
Pisk et par skefulde olivenolie med 1 tsk. sesamolie (hvis du har), et par skefulde soyasauce, citronsaft og revet skal, friskrevet ingefær og gurkemeje, salt, peber og lidt flydende honning til en lækker salt-syrlig (ikke sur) smag.
Vend rejerne heri. Mariner 1 time, og hæld så rejerne i en sigte, opsaml dressingen i en skål under sigten.

Rist nødder.
Skær mango og avocado i tern.

Anret:
Lidt spinatblade i bunden.
Læg rejer og laks i tallerkenen, arranger med tern af avocado og mange.
dryp dressing over.
Pynt med ristede nødder og lidt krydderurt.

Sommerlig ragout med lynstegt kød og masser af grønt
Nye kartofler med løvstikke

500 g skinkesnitsel eller andet kød til lynstegning
500 g snittet spidskål eller savoykål
1 stort løg, gerne rødløg
200 g optøede fine haricots verts bønner
200 g optøede edamamebønner
2 fed hvidløg
2×2 cm frisk ingefær
30 g smør
2-3 dl vand
2,5 dl creme fraiche 38 %
1/2 til 1 tsk. chilipulver
salt, peber

Skær kødet i strimler.
Halver det skrællede løg og skær det i helt tynde både.
Snit spidskål.
Skræl ingefæren og skær den og de pillede hvidløg i ultrafine tern.

Brun smørret i en tykbundet gryde, og steg kødet i nogle minutter til strimlerne har fået farve. Tilsæt spidskål, løg, hvidløg og ingefær og svits et par minutter. Krydr med salt, peber og chili.
Tilsæt vand og kog retten 5 minutter ved middel varme.
Smid nu haricots verts og edamamebønner i gryden og kog yderligere et par minutter. Tilsæt creme fraiche og kog retten igennem. Smag til med salt og peber, evt. ganske lidt sødestof, og jævn eventuelt retten med 1-2 tsk. Maizena rørt ud i koldt vand. Drys eventuelt friskhakkede krydderurter på toppen.

600 g små nye kartofler
frisk løvstikke

Vask nye kartofler og kog dem med masser af salt og et par kviste løvstikke 10-12 minutter, til de er kogte, men faste.
Hak lidt løvstikke og server med de nykogte kartofler.

Frossen jordbærlagkage
Kagebund:
200 g mandler
250 g bløde dadler, gerne Medjool
evt. lidt vand

Fyld:
2 håndfulde jordbær
3 modne bananer
2 spsk. flydende honning (eller sødestof efter eget valg)
friskpresset saft af 1 lime eller 1 lille citron
et nip vaniljepulver

NB: Start med at pakke bunden i en 23 cm springform ind i plastfolie, så slipper kagen bedre, når den er færdig.

Bund:
Blend mandlerne til fuldkornskonsistent. Kom udstenede dadler i og blend til det hænger sammen, tilsæt evt. lidt vand.
Pres dejen ud på bunden af springformen, hvor bunden er pakket ind i plastfolie. Stil den koldt.

Fyld:
Kom alle ingredienserne i en blender og blend det hele godt sammen.
Hæld massen på bunden, glat den pænt, overdæk med plastfolie og sæt kagen i fryseren mindst 2-3 timer.
Tag kagen ud 15 minutter før du skal spise den. Tag kagen ud af formen, sæt den på et fad eller portionsanret den. Pynt med friske jordbær og eventuelt chokoladestriber på kagen eller tallerkenen.

Redigeret opskrift af Vibeke Amdisen ‘Glød og glæde med raw food’.

Grøntsagsragout med hvide bønner, halloumiost og soyamandler!

Grøntsagsragout med hvide bønner, halloumiost og soyamandler!

En lækker og anti-inflammatorisk grøntsagsret, fyldt med fibre, langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedtstof.

4 personer:
2 dåser eller kartoner med hvide bønner/butter beans
2 dåser tomatpassata eller hakkede tomater
1 blomkål
1 broccoli
1 squash
1-2 løg
2-3 fed hvidløg
1 stk. frisk gurkemeje (el. 1 tsk. stødt)
1 stk. frisk ingefær
1 tsk. røget eller almindelig paprika
1 tsk. Ras el hanout eller chili
salt, peber, olivenolie
1 håndfuld mandler
soyasauce
1 pk. halloumiost

Tænd ovnen på 220 grader varmluft. Læg bagepapir på en bageplade.

Fjern stokken fra blomkålen, og skær det i mundrette bidder:
Fjern stokken fra broccolien (kan bruges skrællet i andre retter), og skær i mundrette bidder.
Skyl og tør squashen. Skær i mundrette bidder.
Pil løg og skær i smalle både.

Vend alle grøntsagsbidder med salt, peber, olivenolie, paprika, Ras el hanout, revet gurkemeje og ingefær, og fordel på bagepladen.
Bag cirka 20 minutter til de er let brunede, men stadig har bid.

Skær halloumiosten i mundrette bidder og rist den på en pande med lidt olivenolie ved ret høj varme, men kortvarigt. Skal få lidt farve. Sæt til side.

Rist mandler på en tør pande til de får lidt brune pletter, tilsæt soyasauce (1/2 dl cirka) og kog 1 minut til mandlerne er dækket og soyasaucen væk. Sæt til side.

Kog tomatpassata op med revet hvidløg og de hvide bønner, kog et par minutter. Vend de bagte grøntsager i og kog det sammen et par minutter. Tilsæt hovedparten af halloumiosten, vend det i retten.
Sluk for varmen, læg resten af halloumiosten og mandlerne på retten, drys eventuelt med hakket persille eller krydderurter, og server.




Thai “fish cakes” med fritter og avocadomayo!

Thai “fish cakes” med fritter og avocadomayo!

Anti-inflammatorisk og lækker mad, fyldt med omega 3, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Godt med fibre, glade tarme, fuld drøn på sundhed!

Thai fish cakes dampes eller steges i ovnen.

Fish cakes:
5-600 g torsk, lange, kulmule, sej eller lignende
100 g grønne bønder, friske eller optøede
2 forårsløg/skalotteløg eller 1 alm. løg, skåret i stykker
1 håndfuld frisk koriander
50 g rød karrypasta
60 g kokoscreme (fra den faste del af en dåse kokosmælk)
1 æg (eller en æggehvide)
1 tsk. salt

Skær fisken i mindre stykker, læg i en foodprocessor og kør til en grov fars.

Læg grønne bønner, løg, koriander, karrypasta, kokoscreme, æg og salt ned til fisken. Kør, evt. med pulsfunktion, til en mellemfin fiskefars.

Form 12 fish cakes (som fiskefrikadeller).
Damp i den dampmulighed du har, cirka 20 minutter, til de er faste (ingen rå spots).
Eller sæt på en bageplade med bagepapir og bag cirka 20 minutter ved 200 grader.

Server med friskhakket koriander til.

Fritter:
5-1000 g nye kartofler (familiens appetit bestemmer)
grønne bønner (kan bruges direkte fra frost)
olivenolie, salt og peber

Tænd ovnen på 220 grader.
Fjern eventuelle pletter fra kartoflerne og del dem i mundrette stykker.
Vend kartofler og grønne bønner med olivenolie, salt og peber.
Læg på bageplade med bagepapir, bag 2-25 minutter til både kartofler og bønner har crispy brune pletter.

Avocadomayo:
1 stor moden avocado
3/4 dl øko mayo
1 dl skyr eller A38
1 fed hvidløg
lidt olivenolie
salt, peber, lidt chilisauce
lidt citron eller limesaft

Del avocadoen, fjern stenen.
Læg avocado, revet eller presset hvidløg, mayo og surmælksprodukt, plus salt, peber og chili i en blender.
Blend til en glat mayo.
Smag til med citronsaft eller lime, salt og chili.



Grøntsagsbøf, god i burger!

Grøntsagsbøf, god i burger!

Masser af fibre og høj plantediversitet!
2-3 sultne personer, 4 personer, hvis de bruges til vegetarburgere i bolle:

300 g revne rødbeder og gulerødder (kan være pulp fra juiceproduktion)
1/2 pillet løg
1 fed hvidløg uden skal
75 g havregryn
75 g revet ost (kan være vegansk)
2 æg (eller ægge erstatning på hørfrø, se her)
1 spsk. Maizena (med top)
2 fint uraffineret havsalt, friskkværnet peber og 2 tsk. garam masala eller 2 tsk. karry (eller 1 stk. af hver)

Øko rapsolie.

Tænd ovnen på 200 grader, for at bage bøfferne, eller steg bøfferne i olie på en pande!

Start med at rive gulerødder og rødbeder fint, læg dem i et viskestykke og klem/vrid alt det vand du kan ud. Det skal blive tørt!
Hæld havregrynene i en foodprocessor og køre dem til grov havremel. Tilsæt ost, og kør igen til mel-lignende konsistens.
Tilsæt så revne tørre grøntsager, løg og hvidløg og kør det til en jævn masse. Derefter tilsættes krydderier, Maizena og æg, og maskinen køres til der dannes en ensartet fars. Hvis farsen virker for lind, så tilsæt lidt havregryn og rør det sammen igen.

Bøffer i ovn:
Læg bagepapir på en bageplade.
Form bøffer, og læg dem på bagepapiret.
Smør bøfferne med lidt rapsolie på toppen.
Bag dem i 30 minutter til de blive faste og brune i kanterne.

Bøffer på pande:
Form bøfferne.
Hæld godt med rapsolie i en pande, varm op ved god varme, sæt bøfferne på panden, skru ned til middelvarme og steg dem til de er faste og brune. Steg cirka 5 minutter på hver side.

Aspargessalat med grønne og hvide asparges, og grov grøntsagsmos!

Aspargessalat med grønne og hvide asparges, og grov grøntsagsmos!

Enten tilbehør eller en vegetarret med godt surdejsbrød til! Høj plantediversitet, fodrer de gode tarmbakterier og anti-inflammatorisk!

Asparges er rig på aminosyren asparagin og indeholder derudover kalium, calcium, c og b vitamin, folinsyre, betacaroten og hverken fedt eller kolesterol. Asparges er derfor en velsmagende kilde til vitaminer, fibre og mineraler.

Aminosyren asparagin stimulerer nyrefunktionen og har således en blodrensende effekt. Derudover har asparges en positiv effekt på leversygdomme og gigt.

1 bdt. grønne asparges
1 bdt. hvide asparges

1 lille broccolihoved
1/2 rød peber
50 g fast fetaost
2 spsk, sesamfrø
5 cherrytomater
1/2 dl olivenolie
1 lille fed hvidløg
revet skal og saft fra 1/2 øko citron
salt, peber

Klargør og kog hvide asparges, som beskrevet nedenfor.
Klargør grønne asparges, som beskrevet nedenfor, og steg dem 4-5 minutter ved middel varme i lidt olivenolie.

Læg broccoli, rød peber, fetaost, tomater, olie og sesamfrø i en foodprocessor, og kør til en grov mos.
Hæld mosen i en skål, og smag til med presset hvidløg, revet og presset citron, salt og peber.
Juster med mere olie, hvis du finder mosen for tør.

Læg de kogte og stegte asparges på et fad, og læg grøntsagsmos på. Server resten af mosen til.

Hvordan tilbereder man asparges?
Grønne asparges:
På grønne asparges knækkes bunden af, hvor det mærkes naturligt at den skal knækkes.
Skyl og tør dem, knæk bunden af, skær dem i 1-2 cm stykker, gerne på skrå, det ser godt ud! Steg dem, kog dem, eller spis dem friske og knasende.

Hvide asparges:
Hvide asparges skal skrælles.
Læg aspargesen på et skærebræt. Brug kartoffelskrælleren og start lige under hovedet og kør ned mod bunden. Skræl hele vejen rundt og tag ikke for meget af. Knæk den nederste del af med fingrene.

Kog hvide asparges med rigeligt vand, lidt salt og en knivspids sukker. De skal have 4-5 minutter. Stik i dem som i en kartoffel og mærk om de er møre.

Kold suppe med laks!

Kold suppe med laks!

En let, super sund suppe, god til frokost, eventuelt som madpakke! Fyld med omega 3, og derfor en sundhedsbooster!

Du skal bruge en god blender eller stavblender til suppen.

1 person (kan let laves til flere ved at gange op):
2-3 dl vand eller kold grøntsagsbouillon
2 håndfulde spinatblade
1 moden avocado
1/3 agurk
mindst 1 håndfuld friske krydderurter (gerne inkl. mynte)
1-2 spsk. citronsaft
evt. lidt frisk hvidløg eller forårsløg
1 lille æble (uden kernehuset)
1 spsk. god ekstra jomfru øko olivenolie
salt, peber, evt. lidt honning, evt. lidt chili (brug eventuelt et miks af alm. salt og urtesalt)

100 g laks (jeg brugte varmrøget, men tern af fersk kogt eller bagt, eller røget, laks, vil være lige så fint!

Du kan bruge mange forskellige former for grønt i stedet for det foreslåede, eks. friske ærter, blegselleri, grønkål, frisk salat, spidskål – men hav altid avocado med i suppen!

Del avocadoen, fjern stenen og frigør avocadoen fra skallen. Hæld vand, olie og alt grønt inkl. avocadoen i blenderen, blend til en glat konsistens og smag til med salt, peber og måske lidt mere citron, og lidt honning, for en afbalanceret smag.
Hæld i en skål og top op med laks.

Hurtig pizza, med tomatsauce/pølse eller creme fraiche/jordskokker!

Hurtig pizza, med tomatsauce/pølse eller creme fraiche/jordskokker!

Hurtig pizzadej til 2 store pizzaer, nok til 4 mennesker (med en grøn salat til):
220 g vand ved stuetemperatur (eller håndvarm, 37 grader)
1 tsk. fint salt
1 tsk. sukker
20 g olivenolie
gær (20 g ved en hurtig pizza, 10 g for en 2 timers version)
evt. 2 spsk. surdej fra køleskabet (mest for smagens skyld)
300 g hvedemel
100 g fuldkornsmel

Rør gæren ud i vandet.
Tilsæt de øvrige ingredienser, og ælt til en smidig dej, gerne på røremaskine.
Læg dejen op i en smurt skål, stil på køkkenbordet med et fugtet klæde over, og lad dejen hæve enten 1 time eller 2 timer, se gærmængde. NB: Bruges håndvarmt vand og hæves dejen lunt kan den hæve på 30 minutter!

Tænd ovnen på 250 grader varmluft mindst 30 minutter før bagning.

Del den hævede dej i 2 kugler.
Rul en dejkugle tyndt ud, læg på et bagepapir på en bageplade. Gentag med den anden kugle.

Smør med tomatsauce eller creme fraiche, læg fyld fyld på, bag.

Opskrifterne er til 1 pizza.

Pizza med tomatsauce og krydret pølse:
1-2 dl god tomatsauce
100 g tyrkisk pølse, peperoni, salsiccia eller lignende
1 håndfuld frisk spinat, hakket skyllet grønkål, rucola eller lignende
1 lille løg
1 stor mozzarella
friske basilikumblade

Smør pizzaen med tomatsauce, læg grønt på, læg pølse på.
Pil løget og skær det i tynde skiver, læg på.
Riv mozzarellaen i stykker og læg øverst, sammen med friske basilikumblade

Bag pizzaen 10-12 minutter ved 250 grader.

Pizza med creme fraiche creme og jordskokker:
2, 5 dl creme fraiche
4 spsk. rygeost (eller 1 spsk. røget paprika)
1 fed hvidløg
jordskokker (2-3 pr. pizza) eller kartoffel, eller asparges
kalamataoliven uden sten
1 håndfuld frisk spinat
frisk dild
salt, peber

Rør creme fraiche op med 4 spsk. rygeost (eller 2 spsk. sennep), 1 fed knust hvidløg, salt og peber.

Smør bund(ene) med cremen.

Vask og tør jordskokkerne, skræl dem eventuelt, men det er ikke nødvendigt og kun for synets skyld.
Skær dem i tynde skiver.

Læg spinat på cremen, læg så skiver af jordskokker, og til sidst oliven.
Pynt med frisk dild (eller frisk basilikum, oregano…)

Bag 10-12 minutter ved 250 grader.

Kuller med lækker topping og belugalinse-otto!

Kuller med lækker topping og belugalinse-otto!

Fisk, også den hvide og magre, sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen. Her med et ekstravagant tilbehør! Høj plantediversitet!

4 pæne kullerfileter
1 øko citron
2 æg
1/2 dl olivenolie
200 g rejer i lage
1,5 dl belugalinser + 3 dl vand
250 g friske sukkerærter
1-2 løg
smør
evt. et skvat hvidvin

Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem.
Dræn rejerne og hak dem groft.
Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.

Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.

Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler.
Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.

Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber.
Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.

Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.

Kraftfuld broccolisalat – og flap steak!

Kraftfuld broccolisalat – og flap steak!

Mad til en venneaften!

Salat:
1 stort broccolihoved
2 æbler
3/4 dl soltørrede tomater i strimler
1/2 dl kapers
1 stor rød peberfrugt
1 stor avocado
1 dl ost i tern, vesterhavsost eller anden fast moden ost
3/4 dl græskarkerner
3/4 dl øko olivenolie
3/4 dl citron og appelsinsaft
2 spsk. Dijonsennep
salt, peber

Del broccolien i buketter og læg dem i et dørslag/sigte. Kog en kedel vand og hæld den over broccolien, lad dem der efter afkøle, og tør dem så forsigtigt i et rent viskestykke.
Del æblerne i kvarte, fjern kernehuset, del æblet i mindre både og så tern.
Del peberfrugten, fjern kernerne, skær den i strimler og så i tern.
Del avocadoen i kvarte, fjern stenen, tag avocadokødet ud af skallen, skær det i mindre både og så i tern.
Skær osten i 1×1 cm tern eller i grove flager.
Rist græskarkerne på en tør pande ved middelvarme til de ‘popper’, og afkøl dem så.
Bland forsigtigt alle grøntsager med soltørrede tomatstrimler, ost og kapers.
Bland dressingen, hæld den over salaten, vend forsigtigt alt sammen igen, og hæld til sidst de ristede græskarkerner på salaten.

Flapsteak:
Flap steak kan anbefales. Det er en lille muskel, med saft og kraft, som kan tilberedes på relativt kort tid.
Kødet skal krydres godt, kan marineres, og kan enten grilles eller steges på panden i smør. Kan steges færdig på 15-20 minutter.
Se evt. mere her: http://politiken.dk/mad/madnyt/ECE1943513/fuld-af-smag-se-slagterens-hemmelige-udskaeringer/

Kartoffelsalat med løgkarse – spis din have!

Kartoffelsalat med løgkarse – spis din have!

Vild mad siger: Løgkarse er egentlig en ukrudtsplante, men den er god at kende, fordi den både er smagfuld, let at bruge i køkkenet og altid lige ved hånden i naturen. Og så indeholder den sennepsolier, som stimulerer appetiten.

I mange haver, langs stier og ved grønne pladser er der lige nu masser af løgkarse, som er en fin krydderurt med løg– hvidløgsagtig smag, lidt a la ramsløg. Alt på planten kan spises, både stængel, blade og blomster. Spis den kun som krydderurt, da den som mange planter også indeholder stoffer der kan irritere fordøjelsen i større mængder.

Kartoffelsalat med løgkarse:

800 g nye små kartofler
8 cherrytomater
1 dl creme fraiche 18 %
1,5 dl rygeost på sødmælk
lidt mælk
1 håndfuld løgkarseblade og lidt stængel
løgkarseblomster til pynt
salt, peber

Skær kartoflerne i halve eller kvarte alt efter størrelse, til mundrette bidder.
Kog kartoflerne 8-10 minutter med godt med salt, de må ikke koge for meget, men gerne være lidt al dente.
Afkøl kartoflerne helt.
Del cherrytomaterne i mindre stykker.

Hak løgkarseblade og stængel mellemfint.
Rør creme fraiche og rygeost sammen. Rør løgkarsen i.
Smag til med salt og peber.
Rør de kolde kartofler og tomaterne i dressingen, tilsæt lidt mælk hvis det bliver for stift.
Smag igen til med salt og peber.
Anret i en skål og pynt med løgkarseblomster.

Farsbrød med nøddefrakke!

Farsbrød med nøddefrakke!

Sundhed opnået med velfærdskød, grøntsager og nødde-kerneblanding! Guf for de gode tarmbakterier!

4-500 g hakket kød (okse, gris, lam, kylling – velfærdskød)
500 g fint hakkede grøntsager (dannes der væske under hakning/rivning, så hæld det fra)
1 løg og 2 fed hvidløg
1 dl brødkrumme, havregryn elle rasp
1 æg, salt og peber
chiafrø, hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner, nødder
soya eller miso

Tænd ovnen på 200 grader.

Sæt 2 spsk. chiafrø og 2 spsk. hørfrø i vand, det bliver geleagtigt og skal binde din nødde-kerne blanding sammen.

Rør kød med finthakket grønt, finthakket løg og hvidløg, brødkrumme, æg, salt og peber til fars.

Smør et ovnfast fad, læg bagepapir i. Form et farsbrød herpå.

Rør din chia-hørfrøgele med 3-4 dl kerner og hakkede nødder.

Smør nødde-kerne blandingen på farsbrødet med en dejskaber, brug fingerene om nødvendigt, så farsbrødet dækkes.

Sæt i ovnen og bag 40 minutter.


Grøntsager og kartofler med paneer, æg og cashewnødder!

Grøntsager og kartofler med paneer, æg og cashewnødder!

Nemt tilbehør eller en vegetarret, fuld af langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedt! God plantediversitet!

1 stort blomkål ell. 2 små
650 g små kartofler
125 g cherrytomater
1 pk. paneer, halloumiost eller fast feta
1 æg pr. mand
olivenolie, salt, peber, stødt spidskommen og koriander
1 dl ristede cashewnødder

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Fjern yderblade på blomkål og del i buketter, ikke for små.
Fjern eventuelle grimme platter på kartoflerne. Sikr dig at alle kartofler har cirka samme størrelse, så større kartofler skal måske deles en gang.

Rør olivenolie, salt, peber, og stødte krydderier sammen. Vend blomkål, kartofler og tomater heri.

Skær paneer osten i store tern.

Læg alle grøntsager på en bageplade med bagepapir. Læg ostetern på.

Bag i 10 minutter.

Tag pladen ud af ovnen og slå æggene ud over grøntsagerne. Drys med salt.

Bag retten 15 minutter mere til æggene er bagt.

Rist i mens cashewnødderne, og hak dem groft.

Drys cashewnødder over den færdige ret.

Spis evt. med godt brød.

Udbenet lammekølle med ramsløg!

Udbenet lammekølle med ramsløg!

Dejlig spise serveret med årstidens grønt. Her med ramsløg, men alle krydderurter kan bruges!

1,5 kg udbenet lammekølle
2 fed hvidløg hakket
2 spsk. olivenolie
ramsløg hele blade
1 øko citron
salt og peber

Tænd ovnen på 225 grader.

Snør lammekøllen, eller køb den snøret.

Riv skallen af øko citronen, gem saften.

Gnub den godt ind i finthakket hvidløg, salt, peber, olivenolie, og citronskal.
Læg køllen i et dybt ovnfast fad.

Bag den 20 minutter.

Hæld lidt vand /ca. 1/2 liter) i bunden af fadet, skru ovnen ned på 175 grader, læg hele ramsløg over alt på køllen, og steg 1 time og 20 minutter mere.
Mål med stegetermometer køllens kernetemperatur, den skal være mellem 65-68 grader.
Hvis du ønsker køllen gennemstegt så tag den ud ved en temperatur mellem 70-72 grader.

Krydderurtesky til den færdige kølle:
ramsløg
frisk basilikum, persille, frisk oregano eller andre krydderurter
citronsaft
lidt lunken stegesky
olivenolie
salt og peber

Hak ramsløg og krydderurter fint.
Rør det i en blanding af olivenolie, stegesky, salt, peber og lidt citronsaft.
Vælg mængde og smag efter egne smagsløg.

Når køllen er færdig skæres den i skiver, og krydderurteskyen hældes over.
Serveres straks.

Spis evt. nye kartofler + en grøn salat til!

Jordskokkesuppe med pancetta og frisk oregano!

Jordskokkesuppe med pancetta og frisk oregano!

Lækker suppe med sprød og krydret topping. Pæn plantediversitet.

250 g friske jordskokker
4 mellemstore kartofler
1/2 broccoli
1 porre
1,5 l grøntsagsbouillon (vand og grøntsagspasta eller terning)
1,5 dl fløde
100 g pancetta eller god dansk bacon
lidt frisk oregano eller anden krydderurt, ex. basilikum eller hakket persille

Skræl jordskokkerne og skær i tern.
Vask kartoflerne og skær i tern.
Skær broccoli i mindre buketter.
Rens porren og skær den i skiver.

Læg grøntsagerne i en gryde og hæld grøntsagsbouillon på.
Kog op og kog i 12-15 minutter til alt er mørt.

Skær i pancetta i tern, strimler, og steg ved god middelvarme til det er sprødt.
Tag ternene op fra fedtet med en hulske. Gem.
Blend suppen med en stavblender (eller hvordan du nu blender).

Hæld suppen tilbage i gryden, tilsæt fløde og kog op. Må nu kun boble let.
Smag til med salt og peber.

Hæld i en skål, pynt med lidt pancetta og frisk grønt.

Server resten af pancettaen til, og godt fuldkornsbrød!

Salat med mørt oksekød, grønt og pesto!

Salat med mørt oksekød, grønt og pesto!

Mørt kød og lækre grøntsager i en salat. Protein, kulhydrat, sundt fedt og omega 3 i en herlig blanding.
Kan laves som en hurtig ret eller slow food, afhængig af kødvalg!

400 g frilands-oksekød til lynstegning

eller

1 – 1,5 kg frilandstværreb (hvis meget fedt og ben så 1,5 kg)
lidt grønt til kogning
salt, peber

Salat:
stegte kødstrimler eller tværreb i tern
1 bdt. grønne asparges
250 g cocktailtomater
1-2 røde pebre
1/2 pose skyllet rucola

Pesto (uden ost, med kerner i stedet for nødder):
persille/basilikum
persille
solsikkekerner
græskarkerner
olivenolie
citronsaft og skal
hvidløg
salt, peber, lidt honning

Lynstegt kød:
Steg kødet ved ret høj varme nogle minutter, krydr det med salt, peber og måske lidt chili eller øget paprika under stegning. Afkøl.

Tværreb:
Kog tværrebet 2-2,5 timer. Det skal koges meget mørt.
Puds det kogte, afkølede kød helt fri for fedt, ben, hinder etc. og skær kødet i mundrette stykker.
(Det bliver det skønneste, mest smagfulde kød!)

Pesto:
Lav en pesto af nogle store håndfulde persille og basilikum, 1-2 hvidløg, 3/4 dl solsikkekerner, 1/2 dl græskarkerner, saften fra en citron, skallen fra 1/2 økocitron, olivenolie til en passende konsistens (1-1,5 dl), salt, peber og honning efter smag. Blend alt til en grov pesto. Olien tilsættes til du får den konsistens du ønsker. Hvis du synes det bliver for meget olie, så spæd med lidt vand.

Salat:
Knæk enderne af aspargesene, og skær dem i stykker på 2 cm.
Halver rød peber, fjern frøstand og snit i strimler.
Svits asparges og peber let i olie.
Skær tomaterne over i halve.

Anretning:
Vend det kolde kød med pesto, du bruger sikkert ikke hele den portion du har lavet, men det kan stå min. 1 uge i køleskabet.
Bland svitsede asparges, rucola og tomater i kød/pesto blandingen.
Riv lidt frisk parmesan over.

Spis med brød, ovnbagte kartofler, mere grøn salat eller hvad du har lyst til.

Middelhavskrydret forårskylling med kartoffeltærte og rabarberkompot!

Middelhavskrydret forårskylling med kartoffeltærte og rabarberkompot!

Helstegt kylling og rabarberkompot er forår. Her er rabarberkompotten lavet på en pande, og serveres varm. Høj plantediversitet!

Til 4-6 personer

Kylling:
1 stor øko kylling 1500-2000 g
2 dl bulgur
1 æggehvide
sorte oliven i skiver (12 stk.)
1 lille løg
1 øko citron
olivenolie
salt, peber
tørret hel koriander og spidskommen

kartoffelfad:
1 kg kartofler
olivenolie
rosmarin, salt og peber

Rabarberkompot:
1-2 bdt. rabarber
olivenolie
honning
salt
koriander
1/2 løg

Tør kyllingen af ude og inde.
Pensl den med god olivenolie, drys med salt og peber.
Lav et fyld til kyllingen:
– kog bulgur i det dobbelte vand (se posen), afkøl
– skær citronen i skiver , kasser enderne, skær skiverne i 8-dele
– hak løget fint, og svits i olie med citronstykkerne, plus 1 tsk. hel spidskommen og 1 tsk. korianderfrø i nogle minutter (citronen skal få brune pletter) – afkøl
– vend bulgur, løg-citron-krydderimassen, olivenskiver, 1 tsk. fint salt, peber og en æggehvide sammen
– fyld i kyllingen og luk med kødnåle

Steg i ovnen ved 180 grader. 2 kg kylling ca. 1,5, time. Tjek med en kødnål at kødsaften er klar, ikke lyserød.

Kartoffelfad:
Vask kartoflerne grundigt, tør dem og riv dem groft. Pres vandet ud af dem, og vend i en skål med olivenolie, 2-3 tsk. salt, peber, 2 tsk. rosmarin.
Pres massen ned i en smurt tætteform. Bag 1 time ved 180 grader, får den ikke farve nok så giv den mere ovnvarme og bag 5-10 minutter mere.

Rabarberkompot:
Vask rabarberne og skær dem i mundrette stykker. Hak løget fint.
Smid 2 tsk. korianderfrø på en tør pande, og når de ‘popper’, så hæld 1/2 dl olie på panden, og der efter løget. Efter 1-2 minutter tilsættes rabarberstykkerne, og der steges fortsat til rabarberne begynder at koge ud. Smag så til med en anelse fint salt og masser af honning, til det smager syrlig-sødt-krydret.

Server kylling med fyldet ved siden af, kartoffeltærten og løg-rabarberkompotten.

Bygotto med grønkål og hasselnødder!

Bygotto med grønkål og hasselnødder!

Herlig grøn ret med høj plantediversitet! Super anti-inflammatorisk og anti-histaminfremmende ret!

300 g perlebyg, spelt el. lign.
1 l grøntsagsbouillon
100 g skyllet og hakket grønkål fra pose
2 fed hvidløg
1 løg
1 øko citron, skal og saft
olivenolie
4-50 g afskallede og ristede hasselnødder

Pesto
40 g parmesanost
30 g hasselnødder
40 g frisk persille
1-2 fed hvidløg
ca. 1 dl olivenolie
salt og peber

Lav først pesto.
Put alle ingredienser i en foodprocessor, hold evt. lidt olie tilbage.
Kør til en grov pesto. Tilsæt mere olie, måske lidt vand, hvis det er for fast.
Sæt til side.

Bygotto:
Skyl perlebyggen i en sigte under koldt vand, afdryp.

!Kør grønkålen er tur i foodprocessoren for en finere konsistens, hvis det er meget groft hakket.

Pil løget og skær i tern.
Pil hvidløg og hak fint.

Hæld olivenolie i en tykbundet gryde.
Sauter løg og grønkål 4-5 minutter ved middelvarme.
Tilsæt afdryppet perlebyg og sauter yderligere et par minutter.

Hæld grøntsagsbouillon ved.
Kog ved lav middelvarme med låg på i ca. 20 minutter.
Tjek at byggen er kogt, ellers kob 2-5 minutter mere.
Byottoen er færdig, når bygkernerne er kogt. Der må gerne være lidt væske tilbage i retten.

Smag til med salt, peber, citronsaft og revet citronskal.

Server bygottoen med hasselnødder og klatter af pesto på toppen.

Byd på mere pesto og friskrevet parmesan til de spisende.

Cajun inspireret mad – polenta med chorizo og rejer!

Cajun inspireret mad – polenta med chorizo og rejer!

Lækker og lidt anderledes ret, cajun smag, god plantediversitet!

200 g chorizo pølse
250 g store rejer (hvis de er i lage, så afdryppede)
125 g frisk spinat
2 fed hvidløg
1-2 spsk. cajun krydderi (ASA, Santa Maria el.lign.)
1 løg
1/2 dåse eller karton kidneybønner (skyllede og afdryppede) – brug det hele, hvis det er meget sultne gæster!

Polenta:
200 g øko polenta
1 liter vand
fint salt
80 g frisk parmesanost
50 g smør
lidt olivenolie

Skær chorizo pølsen i skiver.

Pil løget, skær i tynde både.
Pil hvidløg og hak det fint.

Opvarm lidt olivenolie i en pande.
Tilsæt chorizo og løg steg til det bruner let, cirka 5 minutter.
Tilsæt cajun krydderi, salt, peber, hvidløg, spinat og kidneybønner og steg endnu et par minutter.
Tilsæt rejer og steg 2 minutter.
Smag til med salt og peber, evt. lidt sukker/honning.
Lad retten stå ved helt lav varme, mens du tilbereder polenta.

Polenta:
Kog vandet op i en gryde og hæld polentamel i under omrøring.
Kog 5 minutter. Juster med lidt mere kogende vand til en blød og smidig konsistens.
Tilsæt smør, revet parmesan og smag til med salt.

Saml retten:
Læg polenta i et fad, glat det ud.
Læg chorizo-retten ovenpå og server straks – ellers stivner polentaen og bliver bastant.

Madplan uge 11

Madplan uge 11

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk.

Der er fokus på årstidens grøntsager.

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

MandagFARSBRØD DAG
Farsbrød med tomatfrakke og spinat-feta fyld med pesto-pasta

Vegetarisk:
Vegetarisk farsbrød med spidskålssalat (brug ananaskirsebær eller æble i salaten)
TirsdagNEM GRØN DAG
Toast med avocado og æg (se nedenfor), og blomkåls-tabbouleh
OnsdagINDISK INSPIRERET
Curry med skært kød, søde kartofler og råkost

Vegetarisk:
Indisk vege gryderet
TorsdagSKALDYR OG FOKUS PÅ OMEGA 3
Spicy græskarsuppe med rejer (vege: kan erstattes af tofu, nødder eller kerner)
Der bruges bagt Hokkaidogræskar og aubergine i retten, bag det evt. dagen før!
FredagGOD FREDAG MAD
Kyllingebryst med grønt og sur-sød sauce

Vegetar:
Veganske kødboller i tomatsauce
LørdagHYGGE OM BORDET MED ET GLAS VIN!
Salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette (se opskrift nedenfor)
Svinemedaljoner med bacon og grillede grøntsager
Chokolademousse

Vegetar:
Naanbrød, snackgrønt og mellemøstlige dip
Grøn gryde med timian og citron
Vegansk chokolademousse

Toast med avocado og æg, se billedet til madplanerne:
2 stk. fuldkornsbrød pr. spisende
1 avocado pr. spisende (mellemstor)
1 citron
1-2 æg pr. spisende (styres af jeres appetit)
lidt friske krydderurter
evt. granatæblekerner

Rist brødet.
Kog æggene smilende.
Mos avocadoerne med lidt citronsaft og salt, peber, evt. lidt chilipulver.

Smør avocadomos på det ristede brød.
Skær æggene i tykke skiver eller kvarte, og læg pænt ovenpå avocadomosen.
Pynt med lidt krydderurter og granatæblekerner.
Spis straks.

Salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette:
125 g varmrøget laks
150 forkogte tigerrejer
10-15 friske ærtebælge ell. en håndfuld optøede admamebønner
1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg
8 ananaskirsebær eller 1/2 mango
60 g øko blåbær
1 majskolbe (måske bruger du ikke det hele, hvis kolben er stor) ell. 1 lille dåse majs af god kvalitet
10 radisser
5 stilke frisk koriander
75 g brombær (ell. hindbær)
1/2 dl olivenolie
1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike
salt og friskkværnet peber

Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.

Bælg ærterne og fordel det meste på salaten.

Skær majskernerne fri af kolben og drys en stor del over salaten.

Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.

Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel så de fleste over salaten.

Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.

Læg resten af ærterne, radisserne og majsene på salaten.

Skær ananaskirsebær i halve eller mango i tern og læg på salaten.

Mas bærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.

Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.

INGREDIENSLISTE:

KØDSPISERE:
8 skiver fuldkornsbrød
400 g pasta
1 glas god pesto
10 æg
500 g hakket kød (okse, kylling, kalkun, gris, lam…)
3-400 g skært svine-, okse-, eller lammekød
400 g svinemørbrad
8 skiver bacon i skiver (150 g)
125 g varmrøget laks
150 forkogte tigerrejer
300 g rejer uden skal (i lage, kogte eller på anden måde klar til spisning)
en håndfuld optøede admamebønner
1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg
8 ananaskirsebær eller 1/2 mango
60 g øko blåbær
1 majskolbe ell. 1 lille dåse majs af god kvalitet
10 radisser
5 stilke frisk koriander
75 g brombær (ell. hindbær)
300 g spinat
1 hakket løg
2 fed hvidløg
mælk
2 spsk. soltørrede tomater i små strimler/tern
1,5 dl rasp
salt, peber
2 top teskefulde af henholdsvis tørret oregano og basilikum
1 stort blomkålshoved
granatæble ell. kerner
2 små løg eller et stort
250 g rosenkål
2 stængler bladselleri
1 håndfuld bredbladet persille
1 lille håndfuld mandler
1 lille æble
1 appelsin eller 2 mandariner
2 mellemstore søde kartofler
2 peberfrugter, grønne eller røde
1 aubergine
2 bk. øko cherrytomater
1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede)
1 lille øko agurk
1 Hokkaido græskar
6-800 g grøntsager:
vælg flere emner mellem gulerødder, squash, broccoli, blomkål, fennikel,
rodfrugter, asparges, løg, porre, peberfrugt
2 stor auberginer
1 squash
1 rød og 1 gul peber
løg + 1 salatløg
1 gulerod
2-3 fed hvidløg
3 stilke blegselleri
1 salatløg
50 g pistacienødder (med eller uden salt)
tomatsauce, 350 til 400 g
krydderurter, basilikum, rosmarin
persille
frisk ingefær
hvidløg
1 lille rød chili (valgfri), fint hakket uden kerner
3 øko citroner
karry, spidskommen, chilipulver
3 dåser kokosmælk
flydende honning
2 spsk. tomatpasta
balsamico
1 spsk. chutney
2 store kyllingebryster
50 g usaltede cashewnødder
Maizena
1 tsk. sesamolie
1/2 dl soyasauce
175 g mørk chokolade
5 dl piskefløde
3 æg
100 g fetaost

VEGETAR:
8 skiver fuldkornsbrød
1 spsk. tahin (hummus)
1,5 dl græsk yoghurt
5-600 g speltmel (eller købte naanbrød)
25 g gær
10-12 æg
pinjekerner
pasta
2-3 friske krydderurter, rucola
1 pose alm. løg
1 rødbede eller 1/2 dl rødbedesaft
1 spidskål
1 blomkål
4 avocadoer
1 granatæble ell. kerner
125 g ananaskirsebær/syrligt æble i tern
1 bdt radiser
1 pose øko citroner
1 lime
1 chili
1 aubergine 
75 g frisk spinat
1 pose slik- eller sukkerærter
2 stk rød peberfrugt 
2 stk rødløg 
2 stilke bladselleri
1 rød peberfrugt
1 Hokkaido græskar
2 store auberginer
1 stor broccoli
200 g brune øko champignon 
250 g øko cherrytomater
1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede)
1 lille øko agurk
1/2 salatløg
2 små squash
4-5 gulerødder
2 hele hvidløg
1 firkant frisk ingefær
3 stilke blegselleri
1 ds. fed kokosmælk
flydende honning
frisk basilikum, frisk timian, persille
300 g rejer uden skal (i lage, kogte eller på anden måde klar til spisning) eller tofu
2 tsk garam masala
tørret timian
tørret oregano
røget paprika
stødt koriander
stødt spidskommen
stødt gurkemeje
karry
1 spsk kokossukker (ell. anden sødning)
40 g tomatpure
2 x 500 g tomat passata
1 ds. kokosmælk (ell. madfløde / 400g)
tamari (ell. soya)
1 lille glas kapers
3 dl quinoa eller ris 
basmatiris til 4 pers.
kokosflager eller cashewnødder
2 ds. kikærter (eller 1 ds. + købe hummus)
grøntsagsbouillon
90 gr mørk chokolade 
60 ml mandelmælk* (den søde fra Naturli)
75 ml aquafaba (kikærtevand*, stuetemperatur)
1 spsk honning (eller lidt mindre sukker/flormelis)
1 spsk kokosolie (kan undværes)
125 g rugkerner eller brune ris
250 g røde linser
1 tsk salt
75 g rosiner (eller anden tørret frugt)
karry
75 g nødder (hassel, valnød eller pecan)
50 g pistacienødder (med eller uden salt)
125 g rugkerner eller brune ris
250 g røde linser
olivenolie
1 ds. sorte bønner (evt. kidneybønner)
40 g valnødder (ell. solsikkekerner)
20 g havregryn
20 g tomatpure
2 tsk æblecidereddike
1-2 tsk. Harissa eller chilipulver eller 1 frisk rød chili

Kyllingebryst med grønt og sur-sød sauce!

Kyllingebryst med grønt og sur-sød sauce!

Herlig thai-inspireret kyllingeret. Høj plantediversitet!

Kylling og grønt:
2 store kyllingebryster, kogt eller stegt. Mine var fra en dampet kylling, hvor resten af kødet gik til andre formål.

6-800 g grøntsager i buketter/stykker/skiver (ikke for små), let kogte, dampede eller ovnstegte -> eksempler: gulerødder, squash, broccoli, blomkål, fennikel, rodfrugter, asparges, løg, porre, peberfrugt…
50 g usaltede cashewnødder

Skær kyllingebrysterne i skiver og hold dem lune.

Kog, damp eller steg grøntsager, og læg dem dekorativt ved kyllingebrysterne.

Rist cashewnødderne let.

Kog ris efter anvisning på pakken.

Sur-sød sauce:
5 dl kogevand fra kylling, grøntsager eller bouillon
1,5 spsk. Maizena
2 fed hvidløg, fint hkket
1×1 cm frisk ingefær revet
1 lille rød chili (valgfri), fint hakket uden kerner
1 spsk. olie
1 tsk. sesamolie (valgfri)
1/2 dl soyasauce
2 spsk. honning
saft fra en øko citron

Rør Maizena op i 1/2 dl koldt kogevæske og sæt til side.

Sauter ingefær, hvidløg og chili i olie et par minutter ved middellav temperatur.

Tilsæt væske og alle øvrige ingredienser, minus Maizena, op kog op.
Lad det simre ved middellav temperatur 4-5 minutter.

Tilsæt Maizenavæsken, og kog kort saucen op. Smag til med salt, honning efter behov.

Hæld lidt sauce på kyllingebryster og grøntsager, og pynt med cashewnødder.
Server resten af saucen og ris til.

Lakse fishcakes med avocado-kålsalat!

Lakse fishcakes med avocado-kålsalat!

En ret med masser af omega 3, fibre og fytokemikalier! Høj plantediversitet!

Lakse fishcakes:
100 g brød
650 g søde kartofler
4-500 g fersk laks
1 øko citron, skræl og saft
1 tsk. korianderfrø
1 håndfuld frisk koriander
salt og peber

Kog kartoflerne og afkøl.

Damp eller steg laksen til den er akkurat mør.
Damp: kog vand med salt op, sluk for gryden, læg laksestykker i og lad dem være i gryden i 15 minutter, før de fiskes op.
Ovn: bag laksen 20 minutter ved 140 grader varmluft.

Kør brødet til grov rasp i en foodprocessor.
Tilsæt revet skal af citronen, koriandrefrø og frisk koriander til raspen i foodprocessoren, og kør igen til en crumble.

Tilsæt de kogte søde kartofler, laks og citronsaft, salt og peber, og kør til en fars.

Form 8 fishcakes, og lad dem hvile 30 minutter i køleskabet.

Opvarm olie på en pande, og steg dine fishcakes 4-5 minutter på hver side.

Avocado-kålsalat:
1 pose flowersprouts (en blanding mellem rosenkål og grønkål, mild og sprød)
eller 1 pose skyllet og hakket grønkål
1 glaskål
2 æbler
2 avocadoer

dressing:
1/2 dl øko jomfru olivenolie
2 spsk. balsamicoeddike
frisk revet ingefær
frisk revet gurkemeje
salt, peber, honning

(Lav en større portion, hvis I er dressing-elskere :))

Flowersprouts:
Skær bunden af hver sprout, og del den i blade.

Skyl og tør æblet, halver, fjern kernehuset. Skær i både og i tern.

Skræl glaskålet, skær i skiver, i strimler og i tern.

Halver avocadoerne, fjern stenen, skær kødet fri af skrællen og skær i både.

Pisk dressingen sammen.

Anret salaten dekorativt, dryp lidt dressing over, og server dressing til.

Et stykke godt brød vil klæde retten!

Madplan uge 10

Madplan uge 10

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk.

Der er fokus på årstidens grøntsager.

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

Mandag PØLSE DAG
Svensk pølseret

Vegetarisk:
“Kålpølser” med tomatsauce og bagt blomkål
TirsdagUDEN KØD DAG
Fuldkornsnudler asian style
OnsdagPIZZADAG
Pizza med stærk pølse, se opskrift nedenfor

Vegetar:
Pizza med jordskokker, se opskrift nedenfor
TorsdagSKALDYR OG QUINOA DAG
Rød kålsalat med rejer og quinoa

Spiser du ikke rejer som vegetar, så erstat rejer med tofutern for omega 3.
FredagFREDAGS HYGGE
Kyllinge og grøntsagsfad

Vegetarisk bøf, se opskrift nedenfor, med sellerisalat!
LørdagWEEKENDMAD
Koteletter med karrygrønt

Spidskålslasagne med svampe, bønner og små bagte rødbeder

Bærmousse

Hurtig pizzadej til 2 store pizzaer, nok til 4 mennesker (med en grøn salat til):
220 g vand ved stuetemperatur
1 tsk. fint salt
1 tsk. sukker eller maltpulver
20 g olivenolie
gær (20 g ved en hurtig pizza, 10 g for en 2 timers version)
evt. 2 spsk. surdej fra køleskabet (mest for smagens skyld)
300 g hvedemel
100 g fuldkornsmel

Rør gæren ud i vandet.
Tilsæt de øvrige ingredienser, og ælt til en smidig dej, gerne på røremaskine.
Læg dejen op i en smurt skål, stil på køkkenbordet med et fugtet klæde over, og lad dejen hæve enten 1 time eller 2 timer, se gærmængde.

Tænd ovnen på 250 grader varmluft mindst 30 minutter før bagning.

Del den hævede dej i 2 kugler.
Rul en dejkugle tyndt ud, læg på et bagepapir på en bageplade. Gentag med den anden kugle.

Fyld

Pizza med tomatsauce og krydret pølse:
1-2 dl god tomatsauce pr. pizza
100 g tyrkisk pølse, peperoni, salsiccia eller lignende pr. pizza
1 håndfuld frisk spinat, hakket skyllet grønkål, rucola eller lignende pr. pizza
1 lille løg pr. pizza
1 stor mozzarella pr. pizza
friske basilikumblade

Smør pizzaen med tomatsauce, læg grønt på, læg pølse på.
Pil løget og skær det i tynde skiver, læg på.
Riv mozzarellaen i stykker og læg øverst, sammen med friske basilikumblade

Bag pizzaen 10-12 minutter ved 250 grader.

Pizza med creme fraiche creme og jordskokker:

Tænd ovnen på 250 grader varmluft mindst 30 minutter før bagning.

2, 5 dl creme fraiche
4 spsk. rygeost (eller 2 spsk. stærk sennep)
1 fed hvidløg
jordskokker (2-3 pr. pizza)
kalamataoliven uden sten
1 håndfuld frisk spinat pr. pizza
frisk dild
salt, peber

Rør creme fraiche op med 4 spsk. rygeost (eller 2 spsk. sennep), 1 fed knust hvidløg, salt og peber.

Smør bund(ene) med cremen.

Vask og tør jordskokkerne, skræl dem eventuelt, men det er ikke nødvendigt og kun for synets skyld.
Skær dem i tynde skiver.

Læg spinat på cremen, læg så skiver af jordskokker, og til sidst oliven.
Pynt med frisk dild (eller frisk basilikum, oregano…)

Bag 10-12 minutter ved 250 grader.

Vegetarisk bøf

Skal sætte sig 1 time før stegning!

400 g fint smuldrede brødrester (surdejsbrød, rugbrød, alm brød, alt er ok)
300 g gulerod
300 g peberfrugt
300 g kogte kolde kartofler
100 frisk spinat
100 g frisk persille
salt og peber

Kør brødresterne en tur i foodprocessoren til en grov rasp, som er frisk/blød i konsistensen i modsætning til køberasp!

Hak gulerødder, perfrugt, kartofler, spinat og persille fint i en foodprocessor.

Bland rasp og grøntsager plus 2 tsk. salt og friskkværnet peber. Bliver farsen ikke sammenhængende nok, så tilsæt 1 æg.
Smag til.

Form til bøffer (presses godt sammen), ca. 100 g pr. styk, 1 1/2 cm tykke. Stil dem på køl i 1 time.

Steg i olie på en varm pande et par minutter på hver side.

Modereret fra en oprindelig opskrift fra Schulstad.

Ingrediensliste:

Kødspisende
4 kogte kålpølser
200 g stærk pølse (2 stk. pizza)
125 g kyllingbryst pr. person – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling (fredagsret)
smør
paprika, evt. røget
5 dl fløde
1,5 dl sødmælk
2,5 dl skyr/græsk yoghurt
3 spsk. tomatkoncentrat
evt. 1-2 spsk. tomatketchup
500 g champignon eller andre svampe
3 mellemstore løg eller 1 stor porre
6 mellemstore skrællede kartofler (ikke bagekartofler)
1 blomkål eller romanescokål
2 spidskål (1,5 hvis de er store)
250 g cherrytomater
1 rød peber
1 squash
2 poser skyllet spinat
1 øko citron
1 bdt. grønne asparges
1 lille squash
1 peberfrugt
1 broccolihoved
1 glaskål eller 1/2 blomkål
1-2 gule løg
1-2 fed hvidløg
1 moden mango eller 1/2 canteloupe melon
1 bk øko blåbær
1 mellemstort rød spidskål
mindst 2 friske krydderurter
1 pose frosne brombær eller andre bær
400 g fuldkornsnudler
3-4 spsk. riseddike (el. anden eddike)
3-4 tsk. flydende honning el. ahornsirup
3 tsk. ristet sesamolie
1 spsk. chilipasta (evt. Guchujang), evt. sød chilisauce og så undlade honning
1 forårsløg
sesamfrø/sorte sesamfrø
hvedemel
fuldkornsmel
gær
2 store mozzarellaoste (2 stk. pizza)
tomatsauce (selv-lavet eller købt)
2 dl quinoa
2-300 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer)
3/4 dl græskarkerner
revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
soya
honning (1 spsk.)
1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs)
4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej
1 mager frilandskotelet på 100-150 pr. deltager (vægt efter kødlyst)
karry
1 ds. kokosmælk eller 400 ml kokosmælk fra karton
ris, quinoa eller bulgur
2 spsk. usaltede pistacienødder eller andre nødder
Vegetarer
400 g fuldkornsnudler
250 g champignon eller andre svampe
2 poser skyllet spinat
5-6 jordskokker
mindst 2 friske krydderurteplanter, gerne frisk dild som den ene
1 stort hvidløg
1 blomkål
300 g gulerod
300 g peberfrugt
300 g kogte kolde kartofler
1 mellemstort rød spidskål
1 mellemstort alm. spidskålshoved
1 hvidkål
1-2 porrer
1 stor rød peber
250 g svampe
2 øko citroner
1 forårsløg
1 skalotteløg
evt. lidt frisk hakket chili
2-3 knoldselleri
1 stilk bladselleri
1 moden mango eller 1/2 canteloupe melon
1 bk øko blåbær
100 frisk spinat
100 g frisk persille
4-8 små rødbeder
løg
2 spsk timianblade
1 spsk klippet purløg eller løgtop
3-4 spsk. riseddike (el. anden eddike)
3-4 tsk. flydende honning el. ahornsirup
3 tsk. ristet sesamolie
1 spsk. chilipasta (evt. Guchujang), evt. sød chilisauce og så undlade honning
50-75 g havregryn
2 spsk loppefrøskaller (kan udelades)
friske krydderurter efter smag (timian, oregano, salvie etc.)
røget paprika
chili
karry
sennepsfrø (kan udelades)
salt, friskkværnet peber
3-4 spsk fuldkornsmajsmel (ikke polenta) eller fuldkornsmel
sesamfrø/sorte sesamfrø
hvedemel
fuldkornsmel
400 g brødrester (surdejsbrød, rugbrød, alm brød, alt er ok)
gær
5 dl creme fraiche (evt. plantebaseret)
2,5 dl fløde (eller piskbar plantefløde)
4 spsk. mayo eller plantebaseret mayo
7 dl skyr/græsk yoghurt eller tilsvarende plantebaseret
rygeost
kalamataoliven uden sten
2 dl quinoa
2-300 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer) eller tofu
3/4 dl græskarkerner
revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
1 spsk spidskommenfrø eller 2 tsk knuste spidskommen
soya/tamari
honning
1 pose frosne brombær eller andre frosne bær
1 brik eller dåse hakkede tomater med væde
1 glas god øko tomatsauce
2 brikker eller dåser chilibønner (drænet vægt ca. 240 g) (eller 125 g tørrede bønner + finthakket chili)
sorte oliven
25 g hel boghvede (kan udelades)
2 spsk. usaltede pistacienødder eller andre nødder
25 g valnødder
100 g hasselnødder, gerne afskallede






Fuldkornsnudler asian style!

Fuldkornsnudler asian style!

Nem og lækker nuddelret! Fuld af fibre og pæn plantediversitet!

Nudler:
400 g fuldkornsnudler
jomfru olivenolie
250 g champignon eller andre svampe
1 pose skyllet spinat

Sauce:
3-4 spsk. riseddike (el. anden eddike)
3-4 tsk. flydende honning el. ahornsirup
3 tsk. ristet sesamolie
1 spsk. chilipasta (evt. Guchujang), evt. sød chilisauce og så undlade honning
evt. lidt vand

Til sidst:
1 forårsløg
sesamfrø/sorte sesamfrø

Kog nudlerne efter anvisning på pakken. Afkøl med koldt vand, og sæt til side.

Rens champignon med lidt køkkenrulle. Skær i skiver.

Opvarm olien, tilsæt champignonskiver, og sauter til de er møre og godt kogt sammen. Cirka 10 minutter.

Pisk saucen sammen.

Tilsæt spinat til champignonerne, og sauter videre til spinaten falder sammen. Rengør og snit 1-2 forårsløg imens.

Tilsæt nudlerne og saucen og sauter videre et par minutter.
Pynt med forårsløg og sesamfrø.

Server eventuelt en grøn salat eller råkost til, for sultne spisende!

Saftige frikadeller med bønne-kartoffelsalat!

Saftige frikadeller med bønne-kartoffelsalat!

Tilsæt fintrevet grønt til dellerne, og de bliver smagfulde og sunde, og spis en lækker salat med højt fiberindhold – så har du givet din krop nye kræfter!

Frikadellerne bages i ovnen, så har du god tid til at lave salaten.

Kog 800 g kartofler, og afkøl dem.

Tænd ovnen på 200 grader varmluft.

Frikadeller:
400 g hakket grisekød (gerne øko og/eller fra fritgående dyr)
250 g fint revet eller finthakkede grøntsager (jeg brugte persillerod, gulerod, løg og squash)
1 æg
1 dl brødkrumme eller 1/2 dl rasp
2 tsk. fint salt (gerne uraffineret)
1 spsk. olie
1 spsk. engelsk sauce og 1 spsk. soya

Riv eller hak grøntsagerne, og rør farsen sammen. Lad den hvile 5 minutter.

Form frikadeller, og læg dem på en bageplade med bagepapir.

Rør olie, engelsk sauce og soya sammen, og pensl dellerne med dette. det giver farve og smag!

Sæt i ovnen og bag 20 minutter.

Salat:
800 g kolde kartofler
1 stk. 300 g pose bønneblanding (rema) eller en blanding bønneblanding. Bland evt. selv bønner som edamame, haricot verts og hvide bønner/kidney bønner/brune eller sorte bønner, tag hvad du har! Tilsæt 1/2 løg i tern.
4 gode smagfulde tomater
20-25 kalamataoliven uden sten
100 g fetatost
friske krydderurter
1/2 dl olivenolie
2 spsk. æbledikke
1 spsk. Dijon sennep, lidt honning, salt og peber

Kog de frosne bønner op, kog et par minutter, hæld i sigte, afdryp og afkøl.
Bruger du dåsebønner skal de hældes i sigte, skylles og afdryppes.

Skær kartoflerne i tern.
Vask og tør tomaterne. Skær tomaterne i tern.
Skær feta i tern.
PIsk olivenolie, eddike, sennep, salt, peber og honning sammen.

Bland kartofler, bønner, øvrige grøntsager og feta i en skål.
Tilsæt dressingen, og rør sammen med let hånd.
Pynt med friske krydderurter!







Madplan uge 9

Madplan uge 9

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk.

Der er fokus på årstidens grøntsager.

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene.

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

Mandag DAG UDEN KØD
Romanesco kålsalat til quinoadeller
Tirsdag KARTOFFELDAG
Kartoffelfad med hakket kød, masser af grønt og mascarponelåg

Vegetar:
Grøntsagsfad i farver med tahindressing og evt. en kartoffeldelle med ost
Onsdag DAG UDEN KØD MED ÆG
Vegetarret med ris, grøntsager og æg
Torsdag OMEGA 3 DAG
Lakse-bede-tærte (vegetar: tilsæt valnødder eller tang i stedet for laks til omega 3)
FredagHYGGEDAG MED GOD – MEN RET LET AT LAVE – MAD
Kalkunruller med tomatsauce og squash

Vegetar:
Blomkåls “chicken wings” med boghvedesalat med mandler og granatæblekerner
Lørdag MÅSKE SPISER VI MED VENNER DAG
Lam med tomatrisotto og salat

Vegetar:
Nøddesteg med brødsalat

Frugtsalat med vanilje-passionscreme

Ingrediensliste for kødspisere:
4-500 g hakket kød
1 kalkunbryst
2 lammeculotter
1 pk. serranoskinke (el. lign. røget skinke)
100 røget laks
1 kg grøntsager efter eget valg (til kartoffelfadet, skal rives/hakkes/snittes fint)
400 g kartofler
1 romanescokål eller blomkål
2 persillerødder
1 pose gulerødder
1 knoldselleri
koriander eller persille
1 broccoli
250 g cherrytomater
1 basilikum
1 øko citron
løg
hvidløg
olivenolie
røget paprika, stødt koriander, chilipulver, stødt spidskommen, stødt oregano
1 spidskål
1 stort hvidløg
æbler
blegselleri
1 mango (råkost lørdag)
1 bk. blåbær (råkost lørdag)
årtidsfrugt til frugtsalat
1 pose løg
2 bolsjebeder eller rødbeder
2 søde kartofler
4 små squash
2 røde pebre
1 dåse tomatpure
brune ris
basmati ris
græskarkerner
saltmandler eller mandler
mango chutney
2 ds. hakkede flåede tomater
80 g quinoa
hvedemel
fuldkornsmel
engelsk sauce
1 glas god pesto
250 g mascarpone
1 stor mozzarella
8 æg
100 g feta
parmesanost
smør
2 dl creme fraiche 9 eller 18%
5 dl piskefløde
2 dl vaniljeskyr
2 passionsfrugter
lidt flydende honning
vaniljesukker/vaniljepulver eller flydende vanilje
30 g fast ost (vesterhav, ravost o.lign. eller feta)
2 dl rødvin
8 soltørrede tomater

Vegetar (indkøb for vegetarer ud over varer til de fælles retter, der er anført ovenfor):
400 g blå kartofler
250 g melede kartofler (evt. bagekartofler)
2 store blomkål
1 broccoli
1 rødt spidskål (el. 1/4 rødkål)
1 kålrabi eller glaskål
1/2 knoldselleri
1 øko citron
blegselleri
2 squash
350 g cherrytomater
granatæblekerner
4 forårsløg
1 pose rucola
1 porre
250 g champignon
løg
valnødder eller tang
50 g mandler
150 kikærte- eller fuldkornsmel
ketchup
flydende honning eller ahornsirup
soya (tamari)
sød chilisauce
1 lime eller riseddike
frisk ingefær
røget paprika
stødt timian
sesamolie
2-3 dl yoghurt naturel eller planteyoghurt
75 g feta
140 g revet mozarella eller vegansk ost (kartoffeldelle)
grønne friske krydderurter
gulerødder
2 dl boghvedekerner
1 dl røde linser
1 dl quinoa
2 spsk. hørfrø eller 2 æg
1 dl rasp (kartoffeldelle)
4 skiver fuldkornsbrød
syltede løg eller kapers
tahin







Anderagout med hvidvin og vintergrønt!

Anderagout med hvidvin og vintergrønt!

Køligt vejr giver mulighed for en lækker ragout fyldt med gode sager, som løfter humøret og styrker helbredet.

Ragouten er lavet på både andelår og andebryster. Du kan vælge kun at lave den på andelår, og så bruge 4 lår i stedet for 2.


1. step i ragout:
2 andelår
5 dl grøntsagsbouillon
1 løg (+ evt. porretop)
1 gulerod
4 laurbærblade
salt og peber

Brun andelårene på begge sider i olivenolie ved god varme, drys med salt og peber.
Tag lårene op, kasser olien.
Læg andelårene tilbage i gryden.
Læg 1 upillet løg (+ evt. porretop), en uskrællet gulerod og laurbærblade ved.
Hæld bouillon på.
Kog op og lad det simre i mindst 1,5 time til kødet falder fra benene.
Tag andelårene op og pluk kødet af benene. Sæt kødet til side.
Kasser de kogte grøntsager og skum saucen for fedt.

2. step i ragout:
Tænd ovnen på 170 grader. Læg bagepapir i en ovnfast form.
Rids andebrysternes skind i tern, drys med salt og peber.
Steg andebrysterne mellem 15 og 20 minutter i den opvarmede ovn.
15 minutter for rosastegt bryst (cirka, afhænger af størrelsen på brysterne), 20 minuter gennemstegt.
Afkøl brysterne og skær dem i skiver.

Færdiggøre ragout:
grøntsagsbouillon
2 dl tør hvidvin
1-2 dl fløde
2 gulerødder
2-3 stængler blegselleri
1 stor porre (el. 2 mellemstørrelse løg)
2 fed hvidløg
2 pastinakker

Skræl gulerødder og pastinakker. Skær i tern.
Skær blegselleristængler på langs og så på tværs i halvmåneformede stykker.
Pil løg og skær i tern. Er det porre så skær i skiver.
Pil hvidløg og hak fint.

Brun grøntsagerne let i olivenolie. Tilsæt et par skefulde ml, hvis du vil jævne saucen med mel. Brun mel og grøntsager nogle minutter.
Hæld hvidvin over og kog 2 minutter.
Tilsæt den skummede sauce og mere bouillon, til den mængde sauce du ønsker.
Kog det op, og kog 15 minutter.
Hæld fløde i, læg det kogte andekød i saucen og kog op, og kog et par minutter.
Smag til med salt og peber.
Jævn eventuelt med Maizemel rørt op i koldt vand, se på pakken, hvis du ikke tilsatte mel i starten.
Læg skiverne af andebryst i og varm igennem.

Server med kartoffelmos, ovnbagte kartofler, ris, quinoa eller lignende.


Dampet laks med spinatvafler og grøn salat!

Dampet laks med spinatvafler og grøn salat!

Dejlig mad med omega 3, fibre og høj plantediversitet!

Laks:
400 g rå laks
2 avocado
1×2 cm frisk ingefær
2 cm frisk gurkemeje (el. 2 tsk. stødt gurkemeje)

Vafler:
4 øko æg
4 dl fuldkornsmel
3 dl friske spinatblade (skyllede og tørrede)
1-2 tsk. fint salt (jeg bruger små 2 tsk.)
150 g revet mozarella eller 125 g fetaost
1,5 -2 dl mælk (el. plantemælk)

Salat:
1 pakke øko rocola (skyllet og tørret)
2 æbler
2-3 stængler bladselleri
ca. 20 sorte kalmataoliven uden sten (øko)
syltede løg
lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber

Lav dampet laks:

Sæt en gryde med 2-3 l vand med godt med salt i over at koge.

Skær laksen fri fra skindet. Skær i mundrette bidder.

Når vandet koger slukkes for varmen og laksestykkerne lempes ned i det næsten kogende vand.
Læg låg på gryden og lad laksestykkerne være i det varme vand 15 minutter.
Tag stykkerne op med en hulske og afkøl i en sigte.

Halver avocadoerne, og tag forsigtigt avocadoerne ud af skindet. Skær i smalle både.

Arranger avocadostykkerne pænt omkring de afkølede laksestykker.

Riv skrællet frisk ingefær og gurkemeje hen over laksen. Dryp med lidt olivenolie og kværn lidt frisk sort peber over.

Lav spinatvafler:

Tænd vaffeljernet.

Læg alle ingredienser i en blender og kør det til en vaffeldej.

Bag 6-8 vafler. Hold dem lune i en ovn ved 8-90 grader.

Lav salat:

Vask og tør æblerne.
Halver dem, fjern kernehuset, skær i både og så i tern.

Vask og tør blegselleristængler.
Halver på langs og snit så i små halvmåneformede stykker.

Bland alle ingredienser i en skål og vend det sammen. Gem lidt løg til at pynte med.

Dryp med lidt olivenolie, lidt fint salt og friskkværnet peber.



Madplan uge 8

Madplan uge 8

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk.

Der er fokus på årstidens grøntsager.

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene.

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

MandagNEM DAG
Pita brød med blomkålssalat og MSC certificeret laks eller tun fra dåse*
Varm pitabrød, lav salat, vend fisken med lidt salt, krydderurter og olivenolie

Vegetar: blomkålssalat og tofu, vendt med salt, olivenolie og krydderurter
TirsdagMeatza og salat

Vegetar:
Kartoffel-rødbede galette
OnsdagGrøntsagsfad i farver med kålpølser
(ingen kål i, blot masser af kød, fås i rema, kvikly, føtex, meny m.fl.)

Vegetar:
Grøntsagsfad i farver med delle på sød kartoffel
TorsdagUDEN KØD DAG
Vegetargryde med cashewnødder
FredagRISOTTODAG
Risotto med pancetta. Se opskrift nedenfor!

Vegetar:
Bygotto med grønkål og hasselnødder. Se opskrift nedenfor!
LørdagSvinekotellet med frække rødder og auberginemos

Vegetar:
Cassoulet med bønner og plantepølser

Små heftige chokoladekager

Risotto med pancetta

4 dl risotto ris
1 l grønsagsbouillon
evt. lidt hvidvin
75 g pancetta eller øko bacon (ikke skiver, men fra et helt stykke)
250 g svampemix
100 g hakket og skyllet grønkål
1 løg
2 fed hvidløg
olivenolie
parmesanost

Bland 1 liter grøntsagsbouillon, gerne med bouillon fra mærket Herbamare

Skær bacon ud i små “tændstikker”.

Tør svampene af, og skær dem i bidder.

Pil løget, og skær i små tern.
Pil hvidløg og hak det fint.

Hæld olie i en tybundet gryde, varm det op til høj middelvarme.
Steg pancetten til den begynder at blive sprød, men ikke mørk.

Tilsæt svampe og sauter nogle minutter.

Tilsæt grønkål, løg og hvidløg, og sauter 4-5 minutter.

Tilsæt risotto ris og sauter 2 minutter.

Skru varmen ned til lav middelvarme. Risottoen skal simre, ikke bulderkoge. Kog uden låg.
Tilsæt eventuelt et skævt hvidvin og kog 1-2 minutter.
Hæld lidt salt og 1 dl grøntsagsbouillon og rør, til risene har har absorberet væden.
Tilsæt mere grøntsagsbouillon lidt ad gangen, til al væden er brugt, og risene er møre.
Det tager 15-20 minutter.
Smag til med salt, peber og eventuelt lidt citronsaft.

Server med parmesan, som de spisende selv river over!


Bygotto med grønkål og hasselnødder!

300 g perlebyg, spelt el. lign.
1 l grøntsagsbouillon
100 g skyllet og hakket grønkål fra pose
2 fed hvdløg
1 løg
1 øko citron, skal og saft
olivenolie
4-50 g afskallede og ristede hasselnødder

Pesto
40 g parmesanost
30 g hasselnødder
40 g frisk persille
1-2 fed hvidløg
ca. 1 dl olivenolie
salt og peber

Lav først pesto.
Put alle ingredienser i en foodprocessor, hold evt. lidt olie tilbage.
Kør til en grov pesto. Tilsæt mere olie, måske lidt vand, hvis det er for fast.
Sæt til side.

Bygotto:
Skyl perlebyggen i en sigte under koldt vand, afdryp.

!Kør grønkålen er tur i foodprocessoren for en finere konsistens, hvis det er meget groft hakket.

Pil løget og skær i tern.
Pil hvidløg og hak fint.

Hæld olivenolie i en tykbundet gryde.
Sauter løg og grønkål 4-5 minutter ved middelvarme.
Tilsæt afdryppet perlebyg og sauter yderligere et par minutter.

Hæld grøntsagsbouillon ved.
Kog ved lav middelvarme med låg på i ca. 20 minutter.
Tjek at byggen er kogt, ellers kob 2-5 minutter mere.
Byottoen er færdig, når bygkernerne er kogt. Der må gerne være lidt væske tilbage i retten.

Smag til med salt, peber, citronsaft og revet citronskal.

Server bygottoen med hasselnødder og klatter af pesto på toppen.

Byd på mere pesto og friskrevet parmesan til de spisende.

Ingrediensliste:
ekstra jomfru olivenolie
sesamolie (kan udelades)
2 dåser tun eller 2-3 dåser laks
flydende honning
friske krydderurter
2 store blomkålshoveder
2 poser tricolore kartofler
1 pose rødbeder
1 bk. cherrytomater
250 g øko cherrytomater
2 pose blandede rodfrugter (til meatza og grøntsagsfad) – kan erstattes af alle slags grøntsager, også de slatne, fra grøntsagsskuffen!
evt. 1 spidskål (grøntsagsfad)
400 g kartofler
1 stor sød kartoffel
1 stor squash
2 fed hvidløg
1 stor aubergine
persille
250 g svampemix
1 dl små fine ærter, optøede
1 lille øko agurk
1-2 pose skyllet og hakket grønkål
salatløg (eller brug bare alm. løg)
løg
hvidløg
3 øko citroner
2 pakker gode fuldkorns pitabrød
50 g pistacienødder (med eller uden salt)
4-500 g hakket oksekød
1-2 pakker kålpølser
1 flødeost/pikantost (kan udelades)
1 pose revet 16 % mozarellaost
1 stk. parmesanost
8 æg
200 g pizzasauce (lav selv eller køb en øko version)
cajunkrydderi (fås hos Urtekram eller ASA spice i Torvehallerne/evt. online)
røget paprika eller lidt chilipulver
spidskommen eller Ras el Hanout
salt, peber
grøntsagsbouillon
tahin
1 dl rå cashewnødder
1 pose risotto ris
evt. lidt hvidvin
75 g pancetta eller øko bacon (ikke skiver, men fra et helt stykke)
4 store svinekotelletter (gerne velfærdskød)
300 g mørk chokolade min. 70 %
50 g kakao nips eller yderligere 50 g mørk chokolade 70 %
150 smør (ell.kokosolie/Naturli)
200 g kokossukker eller mørk rørsukker
100 g mandelmel (køb eller lav det selv i blender/foodprocessor)
Maizenamel (kage)
evt. frosne hindbær (til kagefyld)
fløde/creme fraiche (kage)

Vegetar (købes ikke kød og yderligere ingredienser fra kødretterne):
tofu (2 dage)
hvedemel og fuldkornsmel
2 rødbeder
2 store kartofler
creme faiche (alm. eller vegansk version)
evt. vegansk parmesan
250 g sød kartoffel
bladselleri
gulerødder
pastinak/persillerødder
3 æg
rasp
fine havregryn
(eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød)
spidskommen
1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter
300 g perlebyg, spelt el. lign.
100 g afskallede og ristede hasselnødder
persille
timian (frisk el. tørret)
laurbær
nelliker
1 brik hvide bønner
1 ds. flåede hakkede tomater
16 små plantebaserede pølser, gerne røgede
evt. røget tofu
polentamel, ell. ris, ell. kartofler til kartoffelmos (tilbehør cassoulet)



Madplan uge 7

Madplan uge 7

Anti-inflammatorisk, anti-histaminfremmende mad med meget høj plantediversitet, fuldkorn, fibre, og nogen gange fermenterede indslag. Der er både kødretter og vegetarretter, og nogen gange retter med både en vegetarisk udgave og en udgave med kød eller fisk.

Der er fokus på årstidens grøntsager.

Der er forslag til mad mandag-lørdag, søndag er tøm-køleskabet dag!
Du kan lave alle forslag eller plukke i forslagene.

Opskrifterne rækker til 4 personer, 2 voksne og to børn. Er det teenagebørn skal der nok beregnes lidt ekstra, eller altid serveres brød til maden, og måske lidt råkostsalat!

Mandag UDEN KØD DAG
Fuldkornsnudler med champignon, spinat og asiatisk sauce. Opskrift nedenfor!
TirsdagPASTADAG
Kødboller i krydret sauce med pasta

Vegetar:
Pasta med svampe og tofu
OnsdagFish and chips

Vegetar:
Ris med grøntsager og æg
TorsdagUDEN KØD DAG
Blomkålssteaks på puré med krydret topping
FredagSalat med lune kødstrimler

Vegetar:
Plantedeller på sød kartoffel med salat
LørdagSvinekæber i rodfrugt ragout

Vegetar:
Grøntsags og linsefad med salsa verde, se opskrift nedenfor!

Mangomousse

Fuldkornsnudler med champignon, spinat og asiatisk sauce
400 g fuldkornsnudler
jomfru olivenolie
250 g champignon
1 pose skyllet spinat

Sauce:
3-4 spsk. riseddike (el. anden eddike)
3-4 tsk. flydende honning el. ahornsirup
3 tsk. ristet sesamolie
1 spsk. chilipasta (evt. Guchujang), evt. sød chilisauce og så undlade honning
evt. lidt vand

1 forårsløg
sesamfrø/sorte sesamfrø

Kog nudlerne efter anvisning på pakken. Afkøl med koldt vand, og sæt til side.

Rens champignon med lidt køkkenrulle. Skær i skiver.

Opvarm olien, tilsæt champignonskiver, og sauter til de er møre og godt kogt sammen. Cirka 10 minutter.

Pisk saucen sammen.

Tilsæt spinat til champignonerne, og sauter videre til spinaten falder sammen. Rengør og snit 1-2 forårsløg imens.

Tilsæt nudlerne og saucen og sauter videre et par minutter.
Pynt med forårsløg og sesamfrø.


Grøntsags og linsefad med salsa verde
Grøntsagsfad:
1000 g grøntsager: rodfrugter, kål, kartofler, jordskokker…
sauce til grøntsager:
40 g vand
40 g frugteddike
20 g øko jomfruolivenolie
salt, peber

Linser:
3 fed hvidløg
200 g puy linser
300 g vand
200 g hakkede tomater eller passata
1 laurbærblad
frisk eller tørret timian
frugteddike
salt, peber

Eller køb en færdig linseret, fås i alle større supermarkeder

Salsa verde:
30 g kapers
45g cornichoner
frisk mynte, persille, og basilikum
olivenolie
2 spsk. frisk citronsaft
salt, peber

Grøntsagsfad:
Tænd ovnen på 210 grader varmluft

Skær rodfrugter og lignende i mundrette bidder, kål i kvarte.
Rør vand, eddike, olie, salt og peber sammen.
Vend grøntsagerne heri.
Læg grøntsager minus kål på en bageplade med bagepapir. bag 10 minutter.
Læg kålen ved og bag videre i 10 minutter.

Linseret:
Pil og hak hvidløg.
Kog linserne med alle ingredienser, cirka 15-20 minutter. Tjek at det ikke koger tørt.

Salsa verde:
Hak kapers, cornichoner og krydderurter groft i en foodprocessor.
Tilsæt olie, citronsaft, salt og peber, og blend kort igen.

Saml retten:
Læg rodfruger, kål etc. i bunden af et fad.
Læg linser ovenpå.
Pynt med klatter af salsa og måske lidt friske krydderurter.

Ingredienslisten:
400 g fuldkornsnudler
jomfru olivenolie
250 g champignon
2 poser blandede rodfrugter
2-3 beder (gule ell. stribede)
1 pose blandede mikrosalater
4 kg gode faste kartofler
1 pose skyllet spinat
flere slags krydderurter
2 blomkål
1 stort spidskål
1 stor moden mango
1 agurk
riseddike (el. anden eddike)
flydende honning el. ahornsirup
ristet sesamolie
1 ds. kokosmælk
2,5 dl rå cashewnødder
chilipasta, eller sød chilisauce
stødt gurkemeje
laurbærblade
500 g hakkede (eller revne) øko grøntsager inkl. løg
2 pakker purede tomater eller 2 dåser hakkede tomater
hvidløg
Ras El-Hanout eller chilipulver
røget paprika
sød paprika
øko jomfru olivenolie
salt, peber
honning
færdige kødboller eller 500 g hakket kød
6-8 svinekæber
4-500 g kødstrimler
800-100 g torske eller kulmulefilet
fin rasp
2 æg
5 dl creme fraiche/græsk yoghurt/skyr
1/2 dl kraut eller pickles
pinjekerner
1 stort glas kapers
kalamataoliven uden sten
semidried tomater

Vegetarliste (hvor retterne adskiller sig fra kødretter eller ikke er til både kød og vegetarspisende):
500 g søde kartofler
havregryn
brødkrumme eller rasp
frisk koriander
stødt oregano, timian, spidskommen, koriander og røget paprika
1 pose kål- eller salatblanding og faste små kartofler til salat
brune ris
1 broccoli
2 gulerødder
2 store persillerødder, pastinakker eller 1 rodselleri
1 pose løg
250 g champignon (eller andre svampe)
persille
hvidløg
2 øko citroner
250 cherrytomater
6-8 æg
400 g pasta
200 g fast tofu
parmesanost
1000 g grøntsager: rodfrugter, kål, kartofler, jordskokker… til lørdagsretten
frugteddike
200 g puy linser
200 g hakkede tomater eller passata (ca. 1/2 ds. eller 1/2 brik)
laurbærblad
frugteddike
30 g kapers
45 g cornichoner
frisk mynte, persille, og basilikum





Baconsvøbt “grøn” bøf med kartoffelsalat!

Baconsvøbt “grøn” bøf med kartoffelsalat!

Der er mange både sundheds- og klimafordele ved at putte godt med grøntsager i kødretter. Her har jeg rørt en bøf med masser af hakket grønt, og omsvøbt den med øko bacon. En herlig spise! Kartoffelsalat med mere grønt som tilbehør. Anti-inflammatorisk og anti-histaminfremmende!

Øko bacon bliver ikke så brunt som bacon med tilsætningsstoffer!

Bøf med bacon
4-500 g hakket øko/fritgående oksekød
500 g blandede grøntsager (altid løg, og så eksempelvis squash, kål, blomkål, broccoli, gulerødder, rodfrugter)
salt, peber, røget paprika
1-2 pk. øko bacon i skiver

Tænd ovnen på 200 grader.

Hak eller riv grøntsagerne fint.

Bland hakket kød, grøntsager, salt, peber og 1 tsk. røget paprika.
Form det antal bøffer du ønsker. Ikke meget store, for baconskiven skal nå rundt om bøffen.

Læg en skive bacon om hver bøf. Den behøver ikke en lukning, da den hurtigt bager sammen i ovnen.

Læg bøfferne på en bageplade med bagepapir.
Bag dem 20 minutter. Baconskiverne vil da være bagte, men ikke nødvendigvis særligt sprøde, da der er meget fugt i bøffen.

Kartoffelsalat
400 g små øko kartofler, trimmet for pletter, skåret i grove bidder (koges med skæl)
2 persille rødder
1-2 store røde snackpebre
1 stort løg
2 fed hvidløg
1 lille blomkål (ell. 1/2 stort)
1 stor fast pære eller æble
olivenolie

Dressing:
3-4 spsk. øko olivenolie
2 spsk. grov sennep
1 spsk. æbleedikke
1-2 tsk. flydende honning
lidt chilipulver
salt, peber
lidt friske krydderurter

Skræl persillerødderne, og skær dem i store mundrette stykker.

Kog kartoflerne op i saltet vand, kog 5 minutter, tilsæt så persillerødderne og kog 5 minutter mere. Afkøl.

Halver snackpebrene, fjern frøstanden og skær i strimler.
Pil løget, skær i både.
Steg peberfrugt og løg ved høj middelvarme i olivenolie, 8-10 minutter til de blive lidt bløde og får lidt brune pletter. Juster varmen efter, at de skal ikke blive sprøde!
Pil hvidløgsfeddene, og pres dem over peberfrugt-løg blandingen efter 5 minutter, og steg det med. Må ikke brune.

Halver blomkålet, fjern stokken, del i buketter og skær i tynde skiver.

Skær pæren/æblet i tern, behold skrællen på.

Rør dressingen sammen, smag den til som en kraftigt smagende og syrlig-sødlig dressing.

Læg alle ingredienser i en skål, vend det forsigtigt sammen. Tilsæt dressing, og vend igen sammen.
Pynt med friske krydderurter.


Kålsalat med koldt kød, syrlig krydret dressing og nødder!

Kålsalat med koldt kød, syrlig krydret dressing og nødder!

En robust og mættende salat, til 4 storspisende skal der nok brød til! Høj plantediversitet og omega 3, der er anti-inflammatorisk.

Kødet kan udelades, eller erstattes af ristet tofu eller halloumiost.

Et spidskål eller 1/2 hvidkål
1 lille rødt spidskål eller 1/4 rødkål
400 g koldt kød, steg, røget kød, kylling… (ikke købt i tern, der er mange tilsætningsstoffer i)
2 æbler
2 stængler blegselleri
50 g cashewnødder
1/2 dl afskallede hampefrø (kan udelades, men de giver topklasse omega 3)

Dressing:
revet skal og saft af 1 øko citron
1/2 dl olivenolie (måske lidt mere)
revet ingefær og frisk gurkemeje (begge dele er anti-inflammatorisk)
salt, peber, honning
lidt friske krydderurter

Rist og afkøl cashewnødderne.

Snit kålen tyndt.

Skær kødet i mundrette bidder.

Vask, tør æblerne, halver, fjern kernehus, skær i både og så i tern.

Vask og tør blegselleri. Halver på langs og snit i små halvmåneformede stykker.

Riv ingefær og gurkemeje, gerne med skræl på. Riv og pres citronen.

Pisk dressingen sammen. Er den for tynd eller sur, så pisk mere olivenolie og honning i.

Bland salaten med let hånd i en stor skål, minus nødder og hampefrø. Dryp noget dressing på.
Pynt med nødder og frø og lidt krydderurter.
Server med resten af dressingen til.





Salat med grønkål, valnødder og halloumiost!

Salat med grønkål, valnødder og halloumiost!

En herlig salat, der med et stykke brød gør det ud for et måltid, eller tilbehør til en plantedelle eller et stykke kød!
Høj plantediversitet og mange fibre!

3 spsk. flydende honning, molassesirup eller lignende
1 spsk. øko jomfru olivenolie
1 spsk. dijonsennep
1 spsk. vand
lidt chiliflager eller lidt røget paprika
1 pose skyllet og ribbet grønkål
150 g perlespelt/rug eller byg
vand og en terning eller en skefuld vegetarisk bouillon
30 g valnødder
1 pk. halloumiost
lidt olivenolie
granatæblekerner
salt, peber

Start med at koge din perlespelt (eller den kornsort du bruger) efter anvisning på posen. Husk at putte bouillonterning/pulver i.

Pisk honning, sennep, vand, olie, chiliflager sammen.

Masser grønkålen med dressingen, til grønkålen er blevet blødere (ca. 5 minutter), og sæt den til side.

Rist valnødderne let og hak dem groft.

Skær osten i store tern og rist dem i ret varm olie til de er blevet let brunet.

Bland med let hånd perlespelt og grønkål i en salatskål. Læg valnødder og ost på, Pynt med granatæblekerner.



Sellerisalat med sauterede løg, peberfrugter og karry-yoghurtdressing!

Sellerisalat med sauterede løg, peberfrugter og karry-yoghurtdressing!

Et herligt tilbehør med høj plantediversitet og et fermenteret element via yoghurten.

4 personer:
2 knoldsellerier
2 store løg
2 fed hvidløg
1 stor rød peber
2-3 dl yoghurt naturel, ikke den græske type
sorte oliven
ristede afskallede hasselnødder, køb se her, eller lav dem selv, se her. BRUG BARE ALM. HASSELNØDDER, HVIS DET ER HVAD DU HAR!
frisk mynte
olivenolie, salt, peber, røget paprika eller chiliflager, karry, lidt honning

Tænd ovnen på 200 grader, varmluft
Skræl knoldselleri, halver dem, og skær i skiver på knap 1 cms tykkelse.
Læg skiverne på 2 bageplader med bagepapir. Pensl dem med olivenolie og drys med salt og peber.
Bag 20-25 minutter til skiverne er bløde og ganske lidt brune.

Pil løg og hvidløg. Skær løg i mundrette tern og hvidløget hakkes fint.
Skær peberfrugten i strimler.
Opvarm olie til god middelvarme og brænd røget paprika eller chiliflager af.
Tilsæt løg og peberfrugt, sauter i 10 minutter ved lav middelvarme, så det bliver blødt og kun ganske let brunt.
Tilsæt hvidløg, dryp lidt flydende honning på grøntsagerne og sauter 3-4 minutter mere til alt er blødt og lækkert.

Rør yoghurt med salt, peber og en god kraftig karry, måske ganske lidt flydende honning.

Anret salaten:
Læg selleriskiver i bunden.
Arranger de sauterede grøntsager over.
Pynt med klatter af yoghurtdressing.
Læg sorte oliven og ristede afskallede hasselnødder over.
Pynt med frisk mynte.
Server med resten af karrydressingen til.


Grønkålstærte og blåbærsalat!

Grønkålstærte og blåbærsalat!

Velsmag, skønhed og sundhed i en treenighed! Tærteindholdet er lavet på en base af cashewnødder, men kan i stedet laves på creme fraiche. Cashewnøddecreme giver en højere plantediversitet, hvilket er godt for tarmbakterierne.

Start med cashewcreme:
150 g usaltede cashewnødder
vand
citronsaft fra 1/2 til 1 citron

Læg cashewnødderne i blød i vand i 4 timer.
Hæld udblødningsvandet fra.
Læg de bløde cashewnødder i en foodprocessor elelr blender sammen med 2 dl vand og saft af 1/2 citron.
Bland til en cremet masse. Måske skal der mere væske til, så suppler med vand og citronsaft til det er lækkert cremet og minder om creme fraiche i smag og konsistens.

Tærtedej:
175 g hvedemel
75 g fuldkornsmel
125 koldt smør
70 g koldt vand
1 tsk. fint salt

Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Placer alle ingredienser i en foodprocessor og kør til en dej. Tag dejen ud og saml til en kugle.
Smør en tæteform med smør eller olivenolie og pres dejen ud i formen.
Bag dejen 10 minutter.

Tærteindhold:
cashewcreme eller 2,5 dl creme fraiche
3 æg
150 g skyllet og hakket grønkål
50 g frisk persille
chilipulver eller flager efter smag
revet skal fra 1/2 øko citron
2 dl revet vesterhavsost, parmesan eller lignende fast ost (evt. vegansk ost)
1 rødløg
salt, peber

Riv osten.
Put cashewcreme (eller creme fraiche), æg, revet ost, grønkål, persille, chili, revet citronskal og salt og peber i en foodprocessor eller blender og blend til en grøn creme. Smag til med salt, peber og eventuelt chili.

Pil et rødløg og skær det i tynde skiver.

Hæld den grønne creme i den forbagte tærtebund, og pynt med løgskiver.
Bag 30 minutter til et fast indhold og en let brun overflade.

Blåbærsalat:
1 pose feldsalat
1 bakke øko blåbær
2 stilke blegselleri
olie-eddike-soya-ingefær dressing

Læg posens indhold i en skål, fjern eventuelle rødder på feldsalaten.

Trim to stilke blegselleri, halver dem på langs og skær dem i tynde halvmåneformede stykker.

Læg på feldsalaten.

Arranger blåbær fint på salaten.

Rør olie, eddike, lidt soya, lidt salt, peber, lidt revet ingefær, lidt honning sammen til en salt-syrlig-sødlig dressing.
Dryp på salaten.

Flexitarens hurtige salat!

Flexitarens hurtige salat!

En nem, men meget grøn og sund salat. God plantediversitet!

2 pakker færdig kålblanding, 6-700 g hakket vægt (eller snit selv min. 2 slags kål)
1 pakke asparges eller 200 g champignon i skiver
150 g kogte fuldkornsnudler (ell. glutenfri nudler, hvis du er glutenfri)
200 g koldt kød (jeg brugte en rest roastbeef)
200 g cherrytomater
1/2 dl syltede løgringe (kan erstattes af syltede agurker i skiver eller cornichoner i stykker)
50-75 g saltede peanuts

Dressing (a la coleslaw dressing):
1/2 dl skyr, creme fraiche eller lignende
2 spsk. sød chilisauce
2 spsk. aiola (hvidløgsmayo) eller mayo og lidt presset hvidløg
2 spsk. rød karrypasta eller 2 tsk. karrypulver
salt
revet skal og saft fra en øko citron

Kog nudler og afkøl.

Rør dressingen sammen.

Bland salaterne. Bland med nudler. Rør dressingen ud i salaten.

Skyl og tør aspargeserne, knæk dem ved roden, og skær dem i skrå stykker – eller rengør champignon med køkkenrulle, og skær dem i skiver eller tern. Både asparges og champignon kan tørristes let, hvis du ikke bryder dig om dem rå!

Skyl og tør tomaterne, skær dem så i halve eller kvarte.

Skær kødet i stykker eller strimler. Drys lidt salt over kødet.

Bland salat, asparges, tomat, kød og syltet løg/syltet agurk sammen.
Pynt salaten med peanuts, og server med dressingen, eller rør dressingen i salaten før servering, og pynt så med peanuts!

Svinekæber i spicy tomatsauce med quinoapilaf!

Svinekæber i spicy tomatsauce med quinoapilaf!

En anderledes, og vildt lækker måde, at få svinekæber på. Giver mulighed for at indtage meget grønt sammen med kødet! Høj plantediversitet!

4 personer

Svinekæber i tomatsauce:
6-8 svinekæber
olivenolie
2 tsk. røget paprika
2 tsk. sød paprika
2 tsk. stødt spidskommen
salt, peber
2 kartoner mosede tomater
1-2 dl rødvin
1/2 l grøntsagsbouillon
1 løg
2 fed hvidløg
1 gulerod
evt. lidt bladselleritop

Grøntsager til den endelige sauce:
1 stort løg eller 1 porre
2 fed hvidløg
2 gulerødder
2-4 stængler bladselleri
1 rød peber
evt. Maizena

Klargør svinekæberne ved at fjerne alle hinder. (lige som på svinemørbrad, brug en skarp kniv med en spids til at komme ind under hinderne, find evt. tip på you tube)

Brænd røget og sød paprika + spidskommen af i olie.
Svits kæberne i olien, til de har farve på begge sider. Drys dem med salt og peber under stegningen.
Tilsæt rødvin, grøntsagsbouillon og tomater, plus et løg, to fed hvidløg og en gulerod. De må gerne være med skal/skræl.
Kog svinekæberne 1,5 til 2 timer. Tjek efter 1,5 time, hvor møre de er.

Mens kæberne koger piller, skræller og skærer du alle grøntsagerne i små tern til den endelige sauce.
Forbered grøntsager til pilaffen, der færdiggøres mens den endelige sauce simrer.

Når dine kæber virker (næsten) møre tager du de kogte grøntsager op.
Tilsæt grøntsagstern og kog 20 minutter.
Smag retten til med salt og peber, evt. lidt honning.
Jævn lidt med Maizena oprørt i koldt vand, efter anvisning på posen, hvis du kan lide en tykkere sauce.

Quinoapilaf:
olivenolie, salt og peber
4 dl quinoa (valgfri farve)
8 dl vand
1 løg
1 dl rosiner, gerne grønne eller gule
70 g grønne oliven uden sten, evt. skåret i halve
50 g grillede peberfrugter i olie (kan ersattes af 1/2 alm. peberfrugt, der sauteres i olie), skået i mundrette stykker
50 g grillet artiskok i olie, skåret i mundrette stykker
evt. sprød grønkål

Pil løget, og skær det i tern.
Sauter det i olie til det bliver klart.
Tilsæt lidt salt, quinoa og rosiner og vand, kog op, skru ned og kog ved svag varme efter anvisning på posen.
Rør oliven og grillede grøntsager i den kogte quinoa, kværn lidt peber over og server til svinekæberne.
Drys med sprød grønkål, vendt med olie og krydderier og bagt sprød i ovnen, knust let.

Quinoa kan erstattes af ris i pilaffen, gerne fuldkornsris eller vilde ris.
Eller server blot ris til og undlad at lave pilaf.




Nem hverdagsret, robust æggekage – flexitar og vegetarisk version!

Nem hverdagsret, robust æggekage – flexitar og vegetarisk version!

Lækker æggekage med masser af grønt. Version flexitar med pølser og version vegetar med kikærter. Høj plantediversitet i begge!

Version flexitar:
8 øko æg
4 spsk. flødeost naturel
0,6 dl koldt vand
olivenolie
salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika
250 g kvalitetspølser (eller en rest kød)
150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur
5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker… Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost!
1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede
4-5 store tomater
100 g revet mozarella 16 %

Tænd ovnen på 210 grader og smør en passende ovnfast form med olie.

Rengør og klargør grøntsagerne. Skær pølserne i skiver.
Rist grøntsager og pølser i olivenolie et par minutter til de får lidt farve, krydr med salt, peber, chili/paprika, steg yderligere 5 minutter ved middelvarme. Vend brødkrummer, eller hvad du bruger i, og varm det igennem et par minutter. Sæt til side.

Pisk æggene med vand, flødeost, salt og peber til det skummer.

skær tomaterne i tykke skiver.

Hæld grøntsags-brødkrumme blandingen i det smurte fad. Hæld ægge-flødeost blandingen over.

Læg tomatskiverne på og drys mozarellaost over.

Bag i ovnen i 30 minutter.

Version vegetar:
8 øko æg
4 spsk. flødeost naturel eller plantefløde (fåes i supermarkeder og helsekost)
0,6 dl koldt vand
olivenolie
salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika
250 g kogte kikærter, evt. fra dåse (skyllet og afdryppet)
150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur
5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker…Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost!
1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede
4-5 store tomater
100 g revet mozarella 16 % eller vegansk ost

Følg opskriften ovenfor.
Tilsæt kikærter i stedet for pølse.




Blomkåls steaks på puré og med krydret topping!

Blomkåls steaks på puré og med krydret topping!

Blomkål i skiver, penslet med olie og krydderier, og bagt i ovnen! Serveret på blomkålspuré. Mums! Høj plantediversitet!
Retten kan være hovedret med brød eller salat til, eller forret, hvis portionerne ikke laves for store.

Hvis du ikke har blomkål nok til puré, så lav i stedet kartoffelmos eller rodfrugtmos, og læg blomkåls steaks herpå.

4 personer

Blomkåls steaks:
2 frisk og faste blomkål (eller romanesco kål)
olivenolie
tørret oregano

Skær blomkålene i 2 cm tykke skiver.
Brug kun de miderste skiver, så du får 4-6 store skiver. Gem resten til puré.

Pensl skiverne med olivenolie, drys med lidt fint uraffineret havsalt, lidt friskkværnet peber og lidt tørret oregano.
Bag skiverne 12-15 minutter (måske lidt længere tid) ved 200 g grader varmluft. De skal blive gyldne og lidt sprøde.

Mit ene blomkål var lidt for lille, men skiverne kom alligevel med!
Du skal vælge store blomkål!

Blomkåls puré:
blomkålsrester
1 fed hvidløg
100 g mælk/plantemælk/kokosmælk
50 g smør eller kokosolie
10 g olivenolie
1 tsk. fint uraffineret havsalt
friskkværnet peber

Kog blomkålsresterne og hvidløg i vand cirka 20 minutter, til de er helt møre.
Hæld vandet fra, blend med mælk, smør, olivenolie til en lind glat puré.
Smag til med salt og friskkværnet peber, og hold pureen lun.

Topping:
2 spsk. kapers
2 spsk. pinjekerner
1 øko citron
1 håndfuld persille
12-16 kalimataoliven uden sten
lidt goji bær (kan udelades)

Rist pinjekernerne.
Riv skallen af citronen og pres den.
Vask, tør og hak persillen mellemfint.
Hak de stenfri oliven mellemfint.
Bland alle ingredienser sammen.

Læg puré på tallerkner, læg blomkåls steaks over, læg topping på. Drys eventuelt med lidt gojibær, de er syrlige, lidt seje og pynter!

Server straks, så retten ikke bliver kold.

Blomkålspizza!

Blomkålspizza!

Ret nem pizza, smagfuld og høj på plantediversitet. Smager ikke som almindelig pizza, men godt på sin egen måde.

Blomkåls pizzabund:
2 store pizzaer:
1 stort blomkålshoved
2 øko æg
1 dl revet ost
1/4 dl øko olivenolie
2 tsk. fint uraffineret havsalt
1 dl fuldkornsmel/kikærtemel/havremel/quinoamel/fuldkorns rismel
1 spsk. Fiberhusk ved glutenfrit mel
evt. 1 tsk. tørret oregano

Tænd ovnen på 200 grader.

Skyl blomkålen, tør det, del det i store buketter og læg dem i en foodprocessor. Blend til en mellignende konsistens.
Læg blomkåls ‘melet’ i en stor skål, tilsæt de øvrige ingredienser inkl. revet ost, og rør det hele godt sammen.

Del dejen i 2 og smør hver halvdel ud på en bageplade med bagepapir. Du vælger selv, hvor tynd bunden skal være.

Bag pizzabunden i 15 minutter til den har brune pletter og virker fast.

Skru ovnen op til 220 grader.

Nu lægger du fyld på pizzaen efter eget valg. Her er dog også et par forslag fra mig: (husk ikke for meget våd base, så bliver det hele noget sjask)
– på billedet er det lidt pesto som base, spinat (optøet fra frost og presset fri for væske), løg, hvidløg, og peberfrugt
– lidt tomatpassata, hakket grønkål, løg, hvidløg, frisk mozarella i stykker – og lidt revet citronskal efter bagning
– lidt tomatsauce som base, nogle skiver chorizo, løg, hvidløg, kapers og frisk mozarella
– lidt tomatpassata eller tomatsauce som base, lidt tyndtskåret røget (eller kogt) skinke i stykker, lidt klatter pesto, halve sorte oliven, revet pamesanost og lidt frisk mozarella – og rucola på efter bagning

Færdigbag pizzaen (pizzaerne) 10-15 minutter ved 220 grader.

Bøf med kål-løg-kompot!

Bøf med kål-løg-kompot!

For at få en større plantediversitet ind i måltiderne har jeg tilført kål og squash til den traditionelle løgkopot til hakkebøffen!

5-600 g hakket velfærds oksekød
salt og peber

2 mellemstore rødløg
1 rødt spidskål
1 squash
olivenolie
salt, peber og lidt honning, 1-2 spsk. (kan udelades på keto/lchf, eller anvend lidt Sukrin fibersirup)

Form 4 bøffer, krydr dem med salt og peber.
Steg dem efter temperament (røde, medium, gennemstegte) i olivenolie eller smør.
Hold dem varme.

Fjern de yderste blade på spidskålen, hvis de er grimme.
Halver kålen og fjern stokken.
Snit kålen groft.

Skyl og tør squashen, skær den over på langs, skær i både og i tern.

Pil løgene, halver dem, skær dem i både og i tern.

Varm panden op igen med lidt mere olivenolie.
Tilsæt grøntsagerne, salt og peber, og lidt honning.
Steg grøntsagerne på mellemvarme til de falder sammen/steger sammen, og bliver kompotagtige.
Smag til med salt og peber.

Server eventuelt med kogte eller ovnbagte kartofler, eller lidt grovbrød.
Alternativt server med en grøn syrlig salat for endnu flere grøntsager!

Rød kålsalat med rejer og quinoa!

Rød kålsalat med rejer og quinoa!

En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet! Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.

1 mellemstort rød spidskål
2 dl quinoa
2-300 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer)
1 moden mango eller 1/2 canteloupe meleon
1 bk øko blåbær
3/4 dl græskarkerner
saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.)
1 håndfuld friske krydderurter

Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.

Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.

Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.

Skær skiver af mangoen, skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern (bruges melon fjernes kernerne, melonkødet skæres fri af skallen og i tern).

Skyl og tør blåbærrene.

Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.

Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.

Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.

Server med godt brød til.

Plantedeller på sød kartoffel!

Plantedeller på sød kartoffel!

En lækkert smagende plantedelle, smager så meget af umami, at man ikke savner kød! Pæn plantediversitet!

Opskriften rækker til 3-4 personer, med en fyldig salat til med enten kartofler pasta, quinoa…
Opskriften kan sikkert ganges op, men jeg har ikke prøvet!

250 g sød kartoffel
3 æg
70 g rasp
40 g fine havregryn
(eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød)
1 lille løg
2 fed hvidløg
salt, peber, spidskommen
1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter

Skræl de søde kartofler, skær dem i små tern. Put dem i en gryde, dæk med vand, kog op og kog dem ca. 10 minutter, eller til de er møre.

Hæld vandet fra de søde kartofler, og afkøl dem 5-10 minutter. Mos dem så med en gaffel eller i en blender.

Pil løg og hvidløg, og snit dem meget fint.

Rør mosen sammen med æg, tilsæt løg og hvidløg, rør igen, og tilsæt så rasp, havregryn (brødkrummer), salt, peber, spidskommen og krydderurter. Rør alt til en lind fars. Lad farsen hvile 5 minutter, og bliver den meget fast, så tilsæt endnu et æg. – Laver du det i blender kan alle indgredienser blot tilsættes efter at de søde kartofler er blendet til mos, og blendes til fars.

Form 11-12 deller, og læg dem på et stykke bagepapir eller madpapir. Opvarm en pande med godt med olie til en er godt varm, placer forsigtigt dellerne (de er ret bløde, men stivner i varmen fra panden), og steg dem 4 minutter på hver side ved høj middelvarme. Tjek at de ikke brænder på.

Server dem med salat og måske lidt godt brød.

Gode kolde i madpakker.

Inspiration fra mummum.dk

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Farsbrød med masser af grønt, tomatsauce og ost på toppen!

Grøn mad behøver ikke være vegetarmad. Her forslag til meatza (pizza uden brødbund) eller et fladt farsbrød med tomatsauce,ost og masser af grønt i farsen. Lige meget hvad vi skal kalde det, så smager herligt. Høj plantediversitet.

Meatloaf with 500 g of shredded vegetables to 500 g minced meat, to make it “green” and with high plant diversity.

500 g hakket øko oksekød (gerne 4-7 % fedt)
500 g hakkede grøntsager af eget valg, dog bør 1 mellemstort løg altid inkluderes
1 øko æg
100 g pikantost med krydderier, ell. alm. flødeost (kan udelades eller erstattes med lidt olivenolie)
1-2 tsk. fint salt, friskkværnet peber, lidt chili eller røget paprika vil også være godt!
200 g god pizzasauce, hjemmelavet eller øko fra rema eller Urtekram f.eks.
1 pose revet mozarella 16 % (eller revet ost af eget valg)

Hak grøntsagerne i en foodprocessor.
Bland kød, hakkede grøntsager, æg, pikantost, salt og peber med hænderne, eller håndmikser med dejkroge, til en sammenhængende fars.
Læg farsen på en bageplade med bagepapir eller i en tærteform, og glat ud til pizzaform.
Smør tomatsauce på.

Bag meatzaen 20 minutter, tag den ud og bred revet ost over.
Bag meatzaen 10-15 minutter mere.

Server den med en syrlig grøn salat til, evt. med fuldkornspasta i, hvis det er til sultne teenagere og andre med stor appetit.

Tarm-boostning før julemaden rammer!

Tarm-boostning før julemaden rammer!

Giv dine tarme forebyggende førstehjælp, før det store julemads-ræs starter!

Der er tre alternativer til hvert måltid, der fodrer dine sunde tarmbakterier. Er der fødeemner i forslagene du ikke tåler, så erstat med et af de andre sunde alternativer. Bland opskrifter og retter præcis som det passer dig. Opskrifterne er hovedsaligt fra min hjemmeside, fra Alberte Stengaards hjemmeside (hun er en super dygtig veganer) + lidt andet.

Der er fokus på plantemad, kvalitetskød, og fisk med masser af omega 3. Charcutteri som pølse og røget rullepølse mv. er udeladt, da det indgår i mange julefrokoster og på grund af at røg/røgaroma og nitrat (og andre konserveringsmidler) ikke er tarmvenligt. Røget fisk er en undtagelse.

Da fermenterede fødeemner er super tarmsundheds-optimerende er der opskrifter med surdejsbrød og fermenterede grøntsager. Bag eventuelt selv brødet . Husk surdejsbrød skal startes dagen før du skal spise det. Køb evt. de fermenterede grøntsager, da de tager lidt tid at lave, kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker.

Opskrifter på det gode, sunde brød, surdej og almindeligt fuldkornsbrød, kan du finde her.
Bag eventuelt dette ketoinspirerede glutenfri brød, hvis du ikke spiser gluten – eller vil gøre meget ud af at spise med stor plantediversitet, hvilket er super for tarmsundheden. Eller dette glutenfri kernebrød.

Plantedeller, ud over min ene opskrift denne uge, lav selv se her, + se her. Køb se her. Der er masser af andre alternativer, søg selv via Google.

Sød med stevia eller bær/frugt/tørret frugt/krydderier i stedet for sukker. Brug evt. kokossukker med et lavt glukemisk index, hvis en ret/opskrifter du gerne vil lave kræver sukker.

Gode og sunde snack forslag kan du finde her og her.

1.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Grønne pandekager med revet gulerod, yoghurt og nøddesmør
Havregrød eller køleskabsgrød*) med skyr og bær

Frokost:
Kikærte-spinat deller med fuldkornssalat
*) Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndtskåret øko pålæg (ikke røget) og æg
Grønne pandekager med råkost og hytteost

Aftensmad:
Kartoffel-rødbede galette med kålsalat
Grønne pandekager eller tortillas med stegte grøntsager og sorte bønner
Grøntsagsfad i farver og plantedelle eller en frikadelle med revet grønt i farsen

2.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, *) frugt og grønt
Bananomelet med bær og yoghurt
Havregrød eller køleskabsgrød med æblekompot

Frokost:
Efterårssalat med skinke og figner, og surdejsbrød
Fuldkornspastasalat med masser af grønt og lidt bacon
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar
Vegetargryde med cashewnødder
Broccolisuppe med topping af løg og æble, og et stykke surdejsbrød

3.
Morgenmad:
Surdejsbrød med nøddesmør og frugt, + æg og mikrogrønt
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella
Havregrød eller køleskabsgrød med yoghurt, nøddesmør/peanutbutter og blåbær

Frokost:
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella og fuldkornsrugbrød
Rejer og laks bowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og grøn omelet

Aftensmad:
Veganske madvafler med edamamebønner og salat
Hakkebøf med kål-løgkompot
Kødboller i krydret tomatsauce med pasta

4.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet, frugt og nøddesmør
Hindbærgrød med ingefær og lime
Grønne rugbrødsmadder

Frokost:
Grønne rugbrødsmadder
Havregrød med sød kartoffelcreme og parmesan
Grønne frokostvafler
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget makrel

Aftensmad:
Kyllinge og grøntsagsfad
Wok med kylling og spicy sauce
Krydrede fuldkorns-kokos madpandekager

5.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost eller røget laks, frugt og grønt
Havregrød eller køleskabsgrød med bærkompot (mos 200 g optøede eller friske røde bær, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø og lad det stå 1/2 time)
Græskarmuffins

Frokost:
Flexitarens hurtige salat
Power pasta
Indisk salatbowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og fiskefrikadelle

Aftensmad:
Grøn risotto
Ovnbagte kødboller, grøntsager og tomatsalat
Beluga bolognese med pulled aubergine

6.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet
Nemme vafler med æble og gulerod
Ti minutters surdejsbrød med blåbær og revet citron + ost, nøddesmør, og frugtbidder
Kokos nicecream
Frugtsalat med vanilje-passionsfrugt creme

Frokost:
Laks og rejesalat i salatskåle
Grøn kyllingesalat
Burger med vegansk æggesalat
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Oksefilet med grøn sauce
Pulled pork med naanbrød og ærtemos
Pulled portobello med coleslaw

7.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Skyr eller yoghurt naturel med bær og hjemmelavet mysli
Havregrød eller køleskabsgrød med kakao og kokos

Frokost:
Kartoffelsalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Blomkålssalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Brødsalat med masser af grønt
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og makrel i tomat

Aftensmad:
Salat med lune oksekødsstrimler
Broget salat med bagt laks
Grøn salat med tomatvinaigrette og plantebøf (bøf lavet på plantefars fra supermarkedsdisken)


Uddybende kommentarer:
*) Frugt og grønt til morgenmad:
Skær mundrette stykker eller skiver af årstidens frugt, spis rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado eller andet grønt + lidt peanutbutter/anden nøddesmør til at dyppe frugt og grønt i.

*) Rugbrød:
Fuldkorns rugbrødsmadder med salat, øko kødpålæg, spirer eller anden mikrogrønt, syltede løg og/eller agurker, kimchi eller kraut, og ekstra grønt til, rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado, spirer, mundrette bidder af rå blomkål, lidt stegt grønt fra dagen før, hummus, oliven, oliventapanade eller pesto. Eller lidt råkost med nødder.

*) Køleskabsgrød er havregryn, evt. hørfø, chiafrø, tørret eller frisk frugt rørt op med mælk/plantemælk og yoghurt/planteyoghurt om aftenen, natten over i køleskabet og så toppet op med mere frugt, bær, kerner næste morgen, før servering. Se evt. mere her eller hos Alberte, der er ekspert i køleskabsgrød eller overnights oats.