Knækbrød med brændenælde, der booster din vitalitet!

Knækbrød med brændenælde, der booster din vitalitet!

Lækkert knasende og smagfuldt knækbrød, vitamin- og mineralboostet med brændenælde!
Høj plantediversitet og god for dine tarmbakterier.

1 dl rugmel (glutenfri: fuldkormshirsemel)
1 dl fuldkornsmel (glutenfri: havremel)
2 dl solsikkekerner
2 dl græskarkerner
1 dl sesamfrø
1 dl hørfrø
1/2 dl jomfru olivenolie
2 tsk. bagepulver
4 spsk. tørret brændenælde * (eller en stor håndfuld friske brændenældetopskud) – kan udelades!
2 tsk. fint uraffineret havsalt
4 dl vand

Opvarm ovnen til 150 grader.

Rør mel, kerner, brændenælde, bagepulver, olie, og salt sammen og tilsæt vand. Rør det hele til en grødet dej.

Hæld dejen ud på en bageplade med bagepapir og glat dejen ud til ensartet tykkelse med en spatel eller hænderne. Skær dejen op i stykker med en spatel, så knækbrødene let kan brækkes op, når de er bagt.

Bag knækbrødene 1 time, vend dem så over på et nyt bagepapir og fjern det brugte papir, så knækbrødene kan blive bagt på undersiden. Bag 15-30 minutter, alt efter hvor hårde du vil have dem.

NB: Skær eventuelt knækbrødene fra hinanden ved at køre et pizzahjul i de riller du lavede indledningsvist, eller bræk dem forsigtigt fra hinanden.

Afkøl og opbevar dem i en kagedåse.

* Brændenælde er rig på A-vitamin, C-vitamin, jern, kalium, mangan, kalcium og har desuden et højt indhold af protein.
Brændenælderne er angiveligt vanddrivende og udrensende, ligesom de modvirker inflammation og anvendes mod syre i kroppen.

Drop at tælle kalorier i kampen for et godt helbred med en passende vægt!

Drop at tælle kalorier i kampen for et godt helbred med en passende vægt!

Ideen om at tælle de kalorier du spiser, og holde det op imod det antal kalorier du forbrænder, for at få eller vedligeholde din optimale vægt, er et uddateret syn på energiomsætning/metabolisme.

Du skal i stedet spise sundt, det vil sige spise plantebaseret og kvalitetsbevidst, undgår raffineret færdigmad/fastfood/junkfood, slik, billigt brød/købekager, flydende sukker fra saft og sodavand, begrænser dit sukkerindtag generelt og undgå alt der hedder light!

Du skal ikke tælle kalorier, udregne kalorieprocenter, veje maden og lignende. For disse kalorietiltag siger alligevel ingenting om, hvordan din krop reagerer på din mad, herunder i forhold til vægttab, stabilisering af vægt.

Din krops reaktion på det du spiser er det der afgør, hvordan din vægt, og sundhed, udvikler sig.

Følgende faktorer kan være med til at vise, at basale metabolistiske faktorer (energiomsætning)er vigtigere at kende, end diæter og kalorieberegninger.

Metabolistiske faktorer:
A
. Din krop forbrænder kalorier mens du spiser, kaldet termogeneffekten: energiforbruget i kroppen øges, når et måltid begynder, og energiforbruget varer 3-12 timer afhængig af måltidets energiindhold og fordøjelighed. 90% af energistigningen sker indenfor de første 4 timer. Kilde: Københavns Universitet, Institut for idræt og ernæring.
Når du spiser hel, uforarbejdet mad, som grøntsager, frugt, nødder, bælgfruger, fuldkorn, kræver tygning og nedbrydning af maden i fordøjelsen mange kalorier – fordi de har en høj termogeneffekt (fødens termogene effekt defineres som den energistigning der sker i forbindelse med et måltid). Studier har vist, at op til 50 % flere kalorier blev forbrændt ved spisning af uraffineret mad versus forbrændingen af raffineret mad – selv om måltiderne i følge kalorieberegning indeholdt det den samme mængde kalorier.

B. Kalorieberegningen bag på fødevarer eller i diverse apps er ikke akkurate. De fortæller noget om kaloriedensitet i fødevaren målt i et laboratorium, men intet om hvordan din krop reagere på denne fødevare. Din krop udtrækker ikke alle kalorier fra uraffineret mad. F.eks. har studier har vist at mandler giver kroppen 30 % mindre fedt end der står på posen.
I raffineret, stærkt tilberedt/forarbejdet mad er det modsat, her er maden så nedbrudt at din krop optager alle kalorier.

Opsummering
Kalorieoplysninger på en fødevare eller i kalorietælling-apps siger ikke noget om, hvordan din krop optager fødeemnets kalorier. Jo mere forarbejdet en fødevare er, jo flere kalorier optager du direkte. Jo mere din fordøjelse skal arbejde for at forbrænde føden, jo mindre er det direkte kalorieoptag.

Eksempler
Eksempelvis kan en “kalorielet” færdigret med angiveligt lavt kalorieindhold altså risikere at påvirke dit kalorieoptage mere end et hjemmelavet måltid med kvalitetskød, grøntsager og kartofler, (kalorietæt mad). Dette fordi kalorieoptaget er højt ved raffineret mad, og lavere ved mad der kræver arbejde af din fordøjelse.

Et andet eksempel: der er lige så mange kalorier i en avocado som i en bruger, med de påvirker vores sundhed og vægt meget forskelligt, fordi: det er ikke kalorierne der tæller, det er hvad kalorierne har at tilbyde din krop!

Raffineret mad med diverse tilsætningsstoffer og helbreds-vægtproblemer
Studier viser at mad med nedbrudte fødevareemner og madsminke, kemi, hydrolisering, stabilisering, aroma, farve, ekstrakter med mere, påvirker kroppen til ringere energiomsætning.
Din krop kan ikke genkende nedbrudte og sminkede fødevarer som værende mad, ved ikke hvad den skal gøre med disse fødevarer, bliver forvirret, og får ødelagt/nedsat sin naturlige energiomsætning, både blodsukker og blodfedt omsætningen. Det kan føre til overvægt.

Kunstigt sukker og helbreds-vægtproblemer
Nogle studer (bl.a. hos Zoe) har vist at kalorielave produkter med kunstig sukker tilsat kan føre til metaboliseringsproblemer (dårlig energiomsætning) og endog diabetes 2.
Kunstigt sukker får hjernen/kroppen til at tro, at der er sukker på vej, hvorfor den den udløser insulin og
fedt-opbevaringshormoner til nedbrydning af sukkeret, selv om der reelt ikke kommer noget sukker. Fedtopbevaringshormonerne kan medføre vægtøgning, særligt sætter det sig som mavefedt.
For eksempel har sukkererstatningen sucralose, som findes i en del Easis lavkalorieprodukter vist sig at påvirke hjernen og vores mæthedshormoner negativt. Du kan få cravings (vild trang til sødt, fedt, salt mad), og du kan risikere at føle dig kronisk småsulten, efter indtag af sucralose.
Kunstig sukker kan altså forvirre vores hormonproduktion (insulin er et hormon, der styrer metabolismen), og utilsigtet medføre overvægt, fordi kroppens naturlige reaktioner på mad forvirres og ødelægges. Bemærk, det påvirker især kvinder.

Konklusion
Selvfølgelig betaler det sig at tænke over mængden af mad man putter i munden. Men meget tyder på, at kroppen regulerer din metalbolisme, og dit kaloriebehov og dit kalorieindtag, betydeligt bedre, hvis du indtager regulær mad. Mad af naturlige råvarer, mad uden label der siger: light, kalorielet, uden tilsat sukker og i stedet med kunstigt sukker, low carb, zero sugar, proteinkur, diet, slim, one meal pulver etc.

Et review paper (link hertil kan findes hos theguthealthdoctor) baseret på 15 vægtstudier viste at deltagerne tabte sig uden kalorietælling ved simpelthen at gå over til sundere og hel mad (mad som kød, fisk, grøntsager og frugt, vi køber rå og tilbereder selv, fuldkorn mm.), *plantebaseret og uraffineret mad.

Hvorfor er det sådan? Ja, en del af svaret fik du i afsnittet om termogeneffekt og afsnittet om at vi ikke optager alle kalorier fra uraffineret mad.
En anden del af fremgik af afsnit om metaboliseringsproblemerne ved raffineret mad og kustigt sukker. Madkemi og kunstigt sukker forvirrer og forstyrrer kroppen (hormonsignalforstyrrelser, hovedsaligt insulinforstyrrelser, som kan medføre insulinresistens*) og forhindrer en naturlig mæthed-sult regulering, hvilket er lig med risiko for overvægt.

Uanset din vægt, er en sund livsstil vigtigere end antallet af kilo. Der er så mange faktorer i livet, der kan påvirke din vægt, fra kost over sygdom til psykiske faktorer, at kalorietælling ikke giver nogen mening, hvis du vil ændre på vægten.
Fokuser i stedet på sundhed, det kan give vægttab, men giver i hvert tilfælde et bedre liv og sikkert også længere liv!

Spis som beskrevet ovenfor, bevæg dig hver dag, få en god nattesøvn, dyrk gode relationer, dyrk glæden, find et formål med livet, dyrk sex, find et job og en karriere du trives med, få styr på økonomien – det medvirker alt sammen til et godt helbred, og en sund vægt.

Emotionel sult og problemer med vægten er lidt i en liga for sig selv.
Så hvis det er din udfordring, så er kalorietælling direkte usundt og et fokus på sund kost og et godt liv er heller ikke ikke umiddelbart løsningen, der skal mere til.

Emotionel sult/emotionel spisning kan være betinget af:
Undertrykning af ubehagelige følelser. Mad kan virke som en midlertidig “løsning” på problemer.
Overdreven selvkontrol. Overdrevet forsøg på at undertrykke sin sult, måske pga. et radikalt ønske om at styre sin vægt.
Mad er den eneste kilde til glæde. Og det man griber til, når verden er imod en.

Mad bliver ofte brugt som en beskyttende strategi til at dulme de ubehagelige følelser, der ellers er svære at håndtere. At spise, typiske søde eller fede madprodukter, giver en kortsigtet tilfredsstillende følelse bl.a fordi der sker en aktivering af de samme strukturer i hjernen som minder om tryg social kontakt. Mad er fra den tidlige barndom er en af de naturlige måder vi er blevet trøstet på.

Emotionel sult og spisning kræver hjælp til at få mere styr på de situationer, hvor ens impulskontrol udfordres samt en generel forbedring af muligheden for at træffe livshensigtsmæssige valg. Så hvis det er din situation, så søg gerne hjælp til dette.

Vil du generelt læse mere om sundhed og vægt, så søg under “vægt” på mit website og læs flere artikler!
Du er også velkommen til at kontakte mig, for rådgivning om vægt og sundhed!


Uddybende forklaringer:
*Husk at plantebaseret ikke behøver betyde vegetarisk eller vegansk mad, det betyder blot en kost med RIGTIGT mange forskellige planter om ugen, helst mindst 30 forskellige. Plantebaseret betyder: grøntsager, frugt, korn (fuldkorn: rugbrød, brød, pasta, kogt eller spiret korn i mad/salater), ris, bælgfrugter (bønner og linser), quinoa, soyabaserede produkter som tofu og lignende, fermenterede fødevarer, krydderurter, krydderier, koldpressede planteolier, oliven, kvalitetskaffe, te/urtete og vin (gerne øko). Også plantemælk og plantebaseret is, men tjek at de ikke er fyldt med stabilisering, aroma eller kunstige farvestoffer. Brug også gerne produkter som hirse, teff, sorghum, amarant, det er basisprodukter i andre verdensdele, rimelige i pris og velsmagende. Kan findes i større supermarkeder og helsekost.

*Hvis kroppen ikke reagerer normalt på insulin, har man insulinresistens. Det betyder, at omsætningen af glukose i kroppen blive forstyrret. Kroppen reagerer på dette ved at udskille stadig mere insulin i et forsøg på at få glukosen ind i cellerne. Ved insulinresistens forbliver ens blodsukker højt efter måltider, men cellerne får ingen energi. Insulinet også styrer mange andre funktioner, som relaterer til kredsløb, fedtdeponering, hormonsystem og immunsystem. Insulinresistens kan derfor føre til et svækket immunforsvar, prædiabetes eller diabes 2.

Inspiration:
theguthealthdoctor.com
Shawn Stevenson: Eat smarter
Joinzoe.com
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Patienthåndbogen
sund-forskning.dk

Omelet-sandwich, enkelt og sundt!

Omelet-sandwich, enkelt og sundt!

En dejlig brunch eller frokostret. Man kan bruge bladselleri, tomat, meget små broccoli- eller blomkålsbuketter, asparges, snittet bok choy eller bladbeder, hakket frisk grønkål, ect. i omeletten. Jo flere grøntsager jo højere plantediversitet!

Hvis I er mange spisende, så bag omeletten i ovnen.

Omelet:
2 æg pr. person
1 spsk. vand pr. æg
1 håndfuld grøntsager pr. person, finthakket/snittet – så omeletten ikke bliver høj eller bombastisk
forårsløg og krydderurter
salt, peber

Indhold:
1 skive kogt skinke pr. person (vælg en god kogt italiensk skinke med få tilsætningsstoffer)
1-12 skiver ost pr. person (fuldfed eller semitør ost som Vesterhavsost)

Rengør og klargør de valgte grøntsager.
Rengør forårsløg og snit i stykker af 1/2 cm.
Vask, tør og hak valgte krydderurter.
Sauter grøntsager, løg og krydderurter ved middelvarme i 3-4 minutter.

Pisk æg, vand og salt/peber til omeletten.
Hæld omeletmassen på panden, over de sauterede grøntsager/krydderurter, og steg omeletten fast ved middelvarme i cirka 10 minutter.

Skær omeletten i stykker, 1 stykke pr. person.
Læg en skive skinke og 1-2 skiver ost på den ene halvdel af omeletstykket, og fold den anden halvdel op over skinke/ost.
Pynt med mere grønt og server, eventuelt med en skive rugbrød.

Blomkålspizza!

Blomkålspizza!

Ret nem pizza, smagfuld og høj på plantediversitet. Smager ikke som almindelig pizza, men godt på sin egen måde.

Blomkåls pizzabund:
2 store pizzaer:
1 stort blomkålshoved
2 øko æg
1 dl revet ost
1/4 dl øko olivenolie
2 tsk. fint uraffineret havsalt
1 dl fuldkornsmel/kikærtemel/havremel/quinoamel/fuldkorns rismel
1 spsk. Fiberhusk ved glutenfrit mel
evt. 1 tsk. tørret oregano

Tænd ovnen på 200 grader.

Skyl blomkålen, tør det, del det i store buketter og læg dem i en foodprocessor. Blend til en mellignende konsistens.
Læg blomkåls ‘melet’ i en stor skål, tilsæt de øvrige ingredienser inkl. revet ost, og rør det hele godt sammen.

Del dejen i 2 og smør hver halvdel ud på en bageplade med bagepapir. Du vælger selv, hvor tynd bunden skal være.

Bag pizzabunden i 15 minutter til den har brune pletter og virker fast.

Skru ovnen op til 220 grader.

Nu lægger du fyld på pizzaen efter eget valg. Her er dog også et par forslag fra mig: (husk ikke for meget våd base, så bliver det hele noget sjask)
– på billedet er det lidt pesto som base, spinat (optøet fra frost og presset fri for væske), løg, hvidløg, og peberfrugt
– lidt tomatpassata, hakket grønkål, løg, hvidløg, frisk mozarella i stykker – og lidt revet citronskal efter bagning
– lidt tomatsauce som base, nogle skiver chorizo, løg, hvidløg, kapers og frisk mozarella
– lidt tomatpassata eller tomatsauce som base, lidt tyndtskåret røget (eller kogt) skinke i stykker, lidt klatter pesto, halve sorte oliven, revet pamesanost og lidt frisk mozarella – og rucola på efter bagning

Færdigbag pizzaen (pizzaerne) 10-15 minutter ved 220 grader.

Grønne madder, lækkert, sundt og let!

Grønne madder, lækkert, sundt og let!

Nogen gange vil man bare gerne spise noget der er let i maven, og så er disse madder sagen. Fulde af smag. Høj plantediversitet!

Til 2 madder:
2 stk. rugbrød med rugmel og mange kerner
1/2 avocado
1 dl hytteost 4 %
1 håndfuld persille
1 stilk blegselleri
8 mandler
1 tsk. kakaonibs (kan udelades)
lidt revet æble
salt, peber og 1/2 tsk. honning (kan udelades, men højner smagsoplevelsen)

Fjern top og bund fra selleristænglen, del den på langs og skær den i små bidder.
Skyl, tør og hak persillen.
Hak mandlerne.

Rør hytteost, bladselleri, persille, mandler, kakaonibs, revet æble, salt, peber og honning sammen.

Smør brødet med lidt smør eller nøddesmør, skær avocadoen i skiver og læg disse på brøddet.

Pynt med hytteostblandingen og spis løs! Hvis der pålæg i overskud, så spis det ved siden af!

Du kan pynte madderne med karse og lidt ekstra salt, eller frysetørrede bær, alt efter om du vil have en salt eller sødlig mad.

60-70 procent af dit immunsystem er i tarmene, så din kost er et vigtigt forsvar mod Covid og senfølger heraf!

60-70 procent af dit immunsystem er i tarmene, så din kost er et vigtigt forsvar mod Covid og senfølger heraf!

At holde sig sund og rask, forsøge at undgå Covid-19, eller i hvert tilfælde at kunne klare sig godt igennem det, er denne vinters topprioritet, for de fleste af os. Din kost betyder rigtig meget i den sammenhæng.

Pas på dit immunsystem gennem tarmvenlig plantebaseret mad!
Rundt regnet 60-70 procent af vores immunsystem ligger i tarmene, og det betyder faktisk at dine tarme fungerer som immunsystemet “kontroltårn”, der opretholder og vedligeholder sundheden i hele din krop via tarm-immun forbindelsen.

Et mere diverst tarmbiom betyder bedre coaching af dine immunceller, og researchprojektet The American Gut project har vist at det at spise mere plantebaseret er lig med større tarmdiversitet.

Et Zoe reseach projekt, der blev offentliggjort i “BMJ Gut” i 2020 (se note), viste at en tarmvenlig kost karakteriseret ved masser af plantemad betød mindre risiko for, og væsentlig færre følger af, Covid-19.

At arbejde mod senfølger af Covid-19!
Selv mennesker, der oplever få symptomer på Covid kan komme til at opleve senfølger, måske endda slemmere end de oprindelige symptomer. Dette skyldes den måde din krop vælger, eller har mulighed for, at bekæmpe virussen.

Der ses derfor senfølger på både mave, lunger og hjerte, og symptomer som:
– træthed (træthedssyndrom)
– åndenød
– brain fog (omtågethed i hjernen) og svimmelhed
– tab af eller ændringer i smags- og lugtesans
– uro i fordøjelsen
– ændringer i tarmbiom
– muskel- og ledsmerter
– depression og angst symptomer

Vores tarmbiom og lunger kan influere på hinanden, og ligesom at Covid kan påvirke stort set alle organer i kroppen, således kan også tarmbakterierne.

Som beskrevet ovenfor giver et stærkt tarmbiom et stærkere immunsystem, der igen kan kommunikere med hjernen, lungerne, hjertet og andre organer. Altså områder i kroppen, der ofte ses som et led i senfølger af Covid.

Derfor spis sundt, forstærk dine tarmbakterier og forstærk derved dit immunsystem!

Præcisering!
Sunde tarme vil IKKE gøre dig imun overfor Covid eller senfølger af Covid. Men ved at styrke dine tarme/tarmbakterier med en divers plantebaseret kost (kost med mange planter i, men ikke nødvendigvis uden kvalitetskød/fisk/mejeriprodukter/æg) har du større modstandskraft og bedre ressourcer til at bekæmpe senfølger af Covid.

Hvis du lider af senfølger:
– divers plantebaseret kost kan hjælpe ved tab af, eller ændringer i, smags- og lugtesans. Udfordr sanserne med mad i forskellige temperaturer, konsistenser, smage. Tilsæt ingefær, chili, hvidløg, masser af krydderier til maden. Erfaringer viser at det hjælper nogen mennesker.
– har du tabt appetitten, så prøv med mange små måltider, det stimulerer appetitten og virker ikke så overvældende.
– husk at træthedsyndrom ikke er almindelig træthed, så husk at være god ved dig selv. Sørg for lang nattesøvn, 7-9 timer, tag små lure, hvis det bekommer dig vel. Men sørg også for let motion, gåture, strækøvelser eller yoga for eksempel.
– spis D vitaminpiller. Store undersøgelser på tværs af landegrænser har vis at mennesker med D vitaminmangle lettere for Covid, og har sværere ved at bekæmpe det.
– hvis du får forstoppelse på grund af mangel på motion eller medicin, så drik ekstra meget vand og sørg for at spise en fiverrig kost. Tag ikke fibertilskud, bare spis mange fibre i maden. Lad være at skrælle gulerødderne, spis havregryn, spis rugbrød eller fuldkornsbrød, bønner og linser, fuldkornspasta, grove grøntsager.
– drik alkohol med stor moderation. Alkohol har en negativ effekt på dit immunsystem, og kan forstyrre nattesøvnen. Drik mineralvand, kombucha, akoholfri spiritus, øl eller vand, som der i dag findes mange gode af.

Læs mere her om infalammationsbekæmpelse, og her om kost efter sygdom.

Jeg ønsker for dig at du ikke får Covid, eller kommer let igennem det, hvis du smittes! Men gør forarbejdet, og brug maden som medicin, både forebyggende og helbredene!

Inspiration fra:
Tim Spector, tim-spector.co.uk
theguthealthdoctor.com

Note:
Gut is a Plan S compliant Transformative Journal.Gut is a leading international journal in gastroenterology and hepatology and has an established reputation for publishing first class clinical research of the alimentary tract, the liver, biliary tree and pancreas. Gut delivers up-to-date, authoritative, clinically oriented coverage in all areas of gastroenterology and hepatology. Regular features include articles by leading authorities describing novel mechanisms of disease and new management strategies, both diagnostic and therapeutic, likely to impact on clinical practice within the foreseeable future. Gut is an official journal of the British Society of Gastroenterology and has two companion titles, Frontline Gastroenterology for education and practice and BMJ Open Gastroenterology for sound science clinical research. Editor-in-Chief: Professor Emad El-Omar, University of New South Wales, Sydney, Australia

Fristende hasselnødde-choko cookies!

Fristende hasselnødde-choko cookies!

Opskriften rækker til 12-14 cookies.
Hvis du laver dem små, så bliver de sprøde, laver du dem store, så bliver de lidt seje og bløde indeni
. Begge dele er lækkert! Fin plantediversitet!

3 dl hasselnøddemel, køb det færdigt eller lav det selv i din foodprocesser (evt. 1,5 dl fuldkornsmel og 1,5 dl hasselnøddemel)
1 tsk. vaniljepulver
1/4 stk. fint havsalt
1/2 tsk. bagepulver
60 g hakket 70 % mørk chokolade
1 æg
1/2 dl koldpresset rapsolie eller olivenolie
1/2 dl honning, agavesirup eller anden flydende sødning

Bland de tørre ingredienser først.
Bland de våde ingredienser i en anden skål.
Rør det hele sammen.
Sæt dejen på en bageplade med bagepapir med to teskeer, og flad dem lidt ud. De flyder lidt ud, så sæt dem ikke alt for tæt.
Bag dem ved 180 grader i 10-12 minutter, hold øje med dem, så de ikke branker.

Afkøl på bagerist på et stykke bagepapir, og de er bedst kolde. De kan opbevares i kagedåse, men bliver lidt sejere efter nogle dage.

Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritable tyktarm i juletiden!

Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritable tyktarm i juletiden!

Når man ved at der er situationer og fødevarer, som kan sende ens mave/tarm eller hele krop på overarbejde, give smerter, andet ubehag og dårligt humør – så kan en jul med masser af farten rundt og mad ved andres juleborde godt udfordre! Men der er tiltag du kan gribe til, der kan hjælpe dig godt gennem jul og nytår, uden for meget ubehag!

Ps. Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritable tyktarm er lidelser, der hænger sammen med en kropslig, og for nogen mennesker også psykisk, sensibiltet. Lidelserne er reelle, men svære at behandle, da det mest handler om at vores krop, og nogen gange psyke, er sensible og reagerer uhensigtsmæssigt på situationer og kost, der ikke burde give så megen forstyrrelse og ubehag, se mere her og her. Passer du generelt godt på dig selv fysisk/kostmæssigt og psykisk falder sensibiliteten, og du vil reagere mindre på nogle juleudfordringer madmæssigt eller med hensyn til stress.

Råd som gør dig stærk til julehalløjet:
1. Spis grønt, sundt og fiberrigt de dage du ikke er inviteret ud/har gæster.
Man kan træne sin fordøjelse, inkl. tarmefloraen, op til lavere sensibilitet ved regelmæssigt at spise plantebaseret og fiberrigt. De tarmbakterier der skal give os fordøjelsesmæssigt, kropsligt og psykisk velbehag trives med plantemad. Plantefibre fodrer bl.a. de tarmbakterier, der skal tætne din tarmslimhinde, hvilket nedsætter risikoen for inflammation og udbrud af histamin.
Dine tarmmikrober bliver stærkere umiddelbart efter et stort grønt måltid, men bliver først rigtigt stærkt efter nogen tid med den slags mad. Lidt har dog ret i juledagene, så vær sund så tit du kan. Spis fermenteret mad, det tåles, hvis du langsomt træner dig op til det. Spis surdejsbrød, det tåles af næsten alle mennesker (efter optræning for nogen) og giver en robust tarm. Er det dig der står for maden, så lav julet grøn mad med masser af fibre og de nævnte gode sager. Du kan finde mange gode opskrifter hos mig eller andre bloggere på den slags mad.

2. Der er virkelig meget få grøntsager, der giver egentlige histaminudfordringer, især spinat og aubergine kan dog trigge nogen. Nogle mennesker har krydsallergier til noget plantemad, hvilket kan give ubehag. Nogen irritable tyktarme reagerer med uro på fiberrig plantemad. Hold lav profil med disse planter, men udeluk dem ikke fra kosten. Træn dig i op til at tåle dem. Måske ikke lige i juledagene, men på langt sigt!
Grøntsager, frugt, al planteføde, giver dig altid mere end det kan skade dig. Grøntsager indeholder en masse antioxidanter, fytokemikalier/polyfenoler/quercetin og anti-histaminer, så spis dig sund og stærk på grøntsager i stedet for at eliminere dem. Giver nogle dig lidt ubehag, så spis dem blot i meget små doser, eller udelad dem kortvarigt. Men på langt sigt bør du spise alle de planter du kan komme i nærheden af, for de styrker dig!

3. Udeluk eller spis meget lidt charcuteri og ikke-økologisk (nitratfri) pålæg og fiskepålæg på dåse/glas. Det kan trigge histamin, sart fordøjelse og en irritabel tyktarm. Spis generelt meget lidt af fødevarer, der skal modnes for at blive gode, herunder også meget moden ost, blå ost og overmoden frugt.

4. Spis helst frisk, nytilberedt mad, vær varsom med hvad du piser ved en buffet. Kød er sjældent en histaminudløser, men har ande- eller flæskestegen stået længe fremme kan det give problemer. Frikadeller og medister, hakket kød, har endnu kortere tid før de udvikler histamin. Fisk og skaldyr er særlig sarte, da fisk/skaldyr efter tilberedning hurtigt udvikler histamin, der kan give problemer.
Mad, der er lavet lang tid før servering, og som er lavet med ingredienser, som nedsætter risikoen for fordærvelse (madkemi), friture, modificeret stivelse, hydroliseret protein etc. kan udløse histamin, give intoleranceproblemer, og fordøjelsesuro.
Spis salater, hvis der er det på buffeten, det kompromitteres langsommere, særligt hvis det er lavet af rå ingredienser.

5. Tænk over dit indtag af fede og søde fødevarer. Spis det sunde fedt: olivenolie, oliven, nødder, lidt godt gammeldags smør, lidt andefedt. En irriteret fordøjelse kan få det ret skidt af friture, fede pålægssalater og fedt, der er har sin konsistens fra diverse tilsætningsstoffer (i pålægssalat, billig mayo og remoulade, billigt pålæg, færdigstegte deller og pølser mm.).
Spis kun lidt af det søde. Bagersmåkager og færdiglavet konfekt (der ikke er fra de seriøse chokolademagere) rummer udover meget sukker en del tilsætningsstoffer, der kan slippe histamin og intolerancer løs, og få den irritable tyktarm til at brokke sig. Gå også roligt til kvalitetskage og konfekt. Sensible mennesker har behov for et stabilt blodsukker, og sukkerholdige ting (og alkohol og stress) udfordrer blodsukkeret.

6. Vær yderst moderat med alkohol. Alkohol trigger histamin og andre faktorer, der kan give intolerancer og ondt i tyktarmen.

7. Lad være at ryge. Rygning skubber til alt det der giver sensibilitet, ubehag og dårligt humør (efter festen).

8. Pas på med stress. Stress er en faktor, der kan sende histamin, intolerancer og en irritabel tyktarm på overarbejde – og give masser af smerter og kropsligt ubehag.
Fortæl dine omgivelser om din sensibilitet, og hvordan den kan sende dig ud på en vej med masser af ubehag, hvis du ikke får gearet ned. Sørg for at have hvileperioder og afstressning op til jul, og i juledagene, det styrker din krop, tarm og psyke til bedre at klare kost og situationer, der er anderledes end de plejer.
Dyrk gerne aktiv afslapning, måske som en rolig gåtur, meditation eller yoga. Du skal være i en tilstand, hvor du kobler din styrede tankevirksomhed fra, er i vågen tilstand, men lader dine tanker og dit sind glide i et ustyret flow. Og ikke lader nogen tanker sætte sig fast i bevidstheden, som et problem, en udfordring, noget du skal finde en løsning på. Tankerne skal komme og gå uden at du holder dem fast!

9. Sørg for at komme ud og få noget frisk luft og rolig motion, det afstresser og glæder din krop, tarm og psyke.
Forskning viser at moderat bevægelse gør vores gode tarmflora stærkere. Naturen beroliger de fleste menneskers psyke, og når kroppen er rolig er din sensibilitet mindre udfordret.

10. Få god søvn, fald gerne i søvn og stå op på samme tid hver dag. Søvn er ret afgørende for et godt helbred, særligt for de sensible.
Krop, tarm og psyke elsker regelmæssighed og hvile. Det kan være svært at leve på samme måde i ferien som til daglig. Det er skønt at sove længe, og gå sent i seng. Men hvis du kan gennemføre det, så behold dine hverdags søvnrutiner, så meget som muligt. Sæt vækkeuret på sædvanlig tid, bliv evt. i sengen, men hyg dig med en bog, en film, elskov, ungerne, i stedet for at sove længe. Gå en lang tur senere på dagen, og gå i seng på samme tid som du plejer, hvis du ikke er til fest. Igen, tag bogen med, dyrk god elskov, lad din søvnrytme forstå, at du er gået i seng og slapper af, selv om du måske ikke sover.

11. Falder du alligevel i, og indtager alt det du ikke burde, og får rigtig væmmelige tømmermænd – så reparer dig selv med masser af grønplantemad, se her. Og giv dig selv en masse selvomsorg. Festen var sjov, du havde det fedt, og det er også vigtigt. Gode relationer hjælper os til en bedre helbred. Dit generelle helbred svækkes ikke af en eller et par fester, men det vigtigt hurtigt at vende tilbage til de grønne fiberrige vaner, og den gode nattesøvn!

Har du problemer med histaminintolerance og leaky gut, fødevareintolerancer (allergi) eller irritabel tyktarm kan du kontakte mig for hjælp på: info@sundmadsundtliv.dk eller 40110314.

Lækre hvid chokolade cookies!

Lækre hvid chokolade cookies!

Disse cookies er bagt med overraskende ingredienser, der gør dem sunde, og alligevel smager de sødt og syndigt! God plantediversitet!

250 g kogte kikærter (fra dåse eller kog selv)
40 g hvid chokolade (tjek for mælk, hvis du er laktosefri)
40 g macademianødder, eller cashewnødder
2 spsk. kokosolie eller smør
4 store udstenede Medjoul dadler eller 50 g rosiner
2 tsk. revet skal fra en øko citron
1 spsk. chiafrø
1 banan
lidt salt

Tænd ovnen på 180 grader.
Brug kogte kikærter eller kikærter på dåse (sidste nævnte skylles og rystes tørre i en sigte).
Læg chokolade og nødder i foodprocessoren og blend til en grov mel.
Nu skal resten af ingredienserne i foodprocessoren og alt blendes til en dej.

Læg bagepapir på bageplader og sæt bordtennisbold store toppe på pladen med en ske. Glat toppene ud med skeen, der dyppes jævnligt i koldt vand.
Bag kagerne 17 minutter. De bliver ikke sprøde, men faste når de er kolde.

Kan pyntes med smeltet hvid chokolade og nødder:
Smelt hvid chokolade med lidt kokosolie eller smør (tjek for laktosefri) over vandbad. Smør på de afkølede kager.
Drys med hakkede nødder.
Afkøl helt før de spises.

Reparer tømmermænd med grønne tarmvenlige måltider!

Reparer tømmermænd med grønne tarmvenlige måltider!

Forskning viser, at tømmermænd på grund af for meget alkohol, tunge julemåltider og dårlig søvn, allerbest kan repareres med et grønt fiberrigt måltid! Dine tarmbakterier er ikke vilde med usunde udskejelser og søvnmangel, men de bliver hurtigere glade igen, hvis du indtager et stort grønt måltid!

De tarmbakterier som styrer vores gode helbred, bliver slidte efter indtag af tarmbakteriebelastende fødevarer eller alkohol, ligesom manglende søvn også får de mere kedelige tarmbakterier til at blomstre upassende.

Masser af grøn, fiberrig og tarmvenlig mad kan rette op på dette, og ret hurtigt skabe et godt miljø i tarmen.

Problemet er at vi ofte har meget lyst til ikke-tarmvenlig mad netop når vi har tømmermænd og er trætte. Vores urhjerne får os til at længes efter salt, fedt og sukker, når kroppen er udmattet – og det er netop de smage der er fremtrædende i fastfood/junkfood, cola med mere.

Ergo når vi spiser alt det forkerte i tømmermandssituationen, er det fordi vi spiser emotionelt. Vi spiser på en følelse, som vi har nedarvet genem tusinder af generationer, at mad med højt densitet: fedt, sukker, salt, er det vi behøver når vores kroppe føles nedbrudte.

Det vi i virkeligheden mangler rent fysiologisk når vi har tømmermænd, når vores kroppe er ekstraordinært belastede, er masser af plantebaseret mad og fibre. Efter et eller mange måltider med alkohol, fiskefilet med godt med panering, julemedister og frikadeller af den fedtede slags, sylte med “plastikgele” (gelatine der nærmest er betonagtig), charcuteri med masser af røgaroma, nitrat og salt, masser af ost, blødt lyst brød uden et fiber i, dessert og chokolade, fest til ud på natten, måske lidt cigaretter, – så mangler vi vital grøn sundhed!

Så når du vågner efter festlighederne, kan du med fordel indtage disse grønne retter:
– smooties, se her eller greenies, se her
– hjemmelavet tomatjuce, se her
– surdejstoast med avocadomos, syltede løg og et spejlæg
– surdejstoast med pesto og avocado, se her
– scrambled æg med chili og ristede grøntsager, se her, og gerne lidt kikærter eller bønner
– burger på bønner, godt krydret, se her
– tortillas med bønner og grønt, se her
– taco med spicy fyld, se her
– pasta med trøffel-svampe sauce, se her
– pasta med bagte grøntsager, se her

Eller mad med masser af grønt og lidt kød eller fisk:
– tortillas med oksekød og grønt, se her
– taco med kylling og grønt, se her
– burger med grillede grøntsager, se her
– hotdog med grøntsager og basilikumcreme, se her
– hjemmelavede kartoffelchips til burgeren, se her
– pasta med kødboller i krydret tomatsauce, se her

Og til den søde tand:
– bananomelet med bær, se her
– bærpandekager med blåbærcreme, se her
– nicecream med bær, se her
– nicecream med kaffe, chia og mandler, se her
– søde spinatpandekager, se her

Alt denne mad glæder dine tarmbakterier og sørger for at du hurtigere er frisk igen på både krop og psyke!

Grøn juice/greenie!

Grøn juice/greenie!

En super skøn morgendrik eller energibooster midt på dagen. Sparker dine gode tarmbakterier i gang!
Nem og billig, fin plantediversitet!

1 person:
1/2 agurk
1 håndfuld persille uden stilke
10 sprøde salatblade eller et par kålblade
1 lille syrlig-sødt æble
1 cm frisk ingefær

Juice:
Halver agurkestykket, og skær det i stave.
Skyl persillen, fjern stilkene og tør det i køkkenrulle.
Skyl salatbladede, tør dem let og fjern rodstykket.
Fjerne kernehuset fra æblet og skær det i stykker.

Start med at juice agurken, juice så persillen lidt af gangen.

Riv salatbladene i mindre stykker og juice dem (rul evt. bladene sammen, i hvert tilfælde hvis du anvender kål).

Put ingefærstykket i, og så juices æblet til sidst.

Greenie:
Prop alt i blenderen og kør til en lækker grøn greenie, tilsæt lidt vand eller æblejuice, hvis den bliver for tyk.

Drik med det samme, evt. med isterninger!

Fire grunde til at spise mere diverst, mere plantebaseret!

Fire grunde til at spise mere diverst, mere plantebaseret!

At spise diverst betyder at spise alsidigt, med et stærkt fokus på plantebaseret mad, der er sundest for din tarmflora – som igen er kilden til din generelle sundhed!

Her er 4 gode grunde til at spise diverst:

1.
Ved at spise alsidigt har du mindre risiko for mangeltilstand på vigtige byggesten til et godt helbred.
Planter er fyldt med vitaminer, mineraler, og fytokemikalier, som beskytter dine tarme mod slemme bakterier og vira. Jo mere varieret du spiser jo tættere kommer du på et virkelig godt helbred.

2.
De fleste mennekser nyder at kosten er varieret. Så divers mad tilbyder ikke bare sundhed, men også en masse lækre smagsoplevelser. Forskning har vist at vi mennesker lever længere når vi nyder vores måltider, formodentlig fordi at glæde ved maden giver en forbedret fordøjelse.

3.
Ved en stor plantediversitet øges sundheden, idet mange plantestoffer arbejder sammen om forøget sundhedsvirkning. Piperine i sort peber øger din krops evne til at optage curcumin i gurkemeje til eksempel. Så lidt sort peber i din dahl forøger gurkemejens anti-inflammatoriske evne!

4.
Dit tarmbiom (dine tarmbakterier) bliver mere diverst, når du spiser mere diverst. Og det er udgangspunktet for et godt helbred: bedre immunsystem, bedre inflammationsbekæmpelse, mindre risiko for hjerte-kar sygdomme, mindre risiko for kroniske sygdomme, mindre risiko for autoimmune sygdomme, mindre risiko for tyktarmskræft, bedre hormonbalance, bedre humør, bedre stresshåndtering…

Generelt er det også vigtigt at spise kvalitetsmad, uraffineret mad, mad uden tilsætningsstoffer og kemi – når du spiser kød, fisk, mejeriprodukter, æg, færdiglavet brød og kage, drikker kaffe, te, vin, saft…

Inspiration fra theguthealthdoctor.com.

Rød kålsalat med rejer og quinoa!

Rød kålsalat med rejer og quinoa!

En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet! Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.

1 mellemstort rød spidskål
1,5 dl quinoa
3-400 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer)
1 moden mango
1 bk øko blåbær
3/4 dl græskarkerner
saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje)
olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.)
1 håndfuld friske krydderurter

Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.

Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.

Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.

Skær skiver af mangoen,skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern.

Skyl og tør blåbærrene.

Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.

Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.

Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.

Server med godt brød til.

Plantedeller på sød kartoffel!

Plantedeller på sød kartoffel!

En lækkert smagende plantedelle, smager så meget af umami, at man ikke savner kød! Pæn plantediversitet!

Opskriften rækker til 3-4 personer, med en fyldig salat til med enten kartofler pasta, quinoa…
Opskriften kan sikkert ganges op, men jeg har ikke prøvet!

250 g sød kartoffel
3 æg
70 g rasp
40 g fine havregryn
(eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød)
1 lille løg
2 fed hvidløg
salt, peber, spidskommen
1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter

Skræl de søde kartofler, skær dem i små tern. Put dem i en gryde, dæk med vand, kog op og kog dem ca. 10 minutter, eller til de er møre.

Hæld vandet fra de søde kartofler, og afkøl dem 5-10 minutter. Mos dem så med en gaffel eller i en blender.

Pil løg og hvidløg, og snit dem meget fint.

Rør mosen sammen med æg, tilsæt løg og hvidløg, rør igen, og tilsæt så rasp, havregryn (brødkrummer), salt, peber, spidskommen og krydderurter. Rør alt til en lind fars. Lad farsen hvile 5 minutter, og bliver den meget fast, så tilsæt endnu et æg. – Laver du det i blender kan alle indgredienser blot tilsættes efter at de søde kartofler er blendet til mos, og blendes til fars.

Form 11-12 deller, og læg dem på et stykke bagepapir eller madpapir. Opvarm en pande med godt med olie til en er godt varm, placer forsigtigt dellerne (de er ret bløde, men stivner i varmen fra panden), og steg dem 4 minutter på hver side ved høj middelvarme. Tjek at de ikke brænder på.

Server dem med salat og måske lidt godt brød.

Gode kolde i madpakker.

Inspiration fra mummum.dk

Tarm-boostning før julemaden rammer!

Tarm-boostning før julemaden rammer!

Giv dine tarme forebyggende førstehjælp, før det store julemads-ræs starter!

Der er tre alternativer til hvert måltid, der fodrer dine sunde tarmbakterier. Er der fødeemner i forslagene du ikke tåler, så erstat med et af de andre sunde alternativer. Bland opskrifter og retter præcis som det passer dig. Opskrifterne er hovedsaligt fra min hjemmeside, fra Alberte Stengaards hjemmeside (hun er en super dygtig veganer) + lidt andet.

Der er fokus på plantemad, kvalitetskød, og fisk med masser af omega 3. Charcutteri som pølse og røget rullepølse mv. er udeladt, da det indgår i mange julefrokoster og på grund af at røg/røgaroma og nitrat (og andre konserveringsmidler) ikke er tarmvenligt. Røget fisk er en undtagelse.

Da fermenterede fødeemner er super tarmsundheds-optimerende er der opskrifter med surdejsbrød og fermenterede grøntsager. Bag eventuelt selv brødet . Husk surdejsbrød skal startes dagen før du skal spise det. Køb evt. de fermenterede grøntsager, da de tager lidt tid at lave, kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker.

Opskrifter på det gode, sunde brød, surdej og almindeligt fuldkornsbrød, kan du finde her.
Bag eventuelt dette ketoinspirerede glutenfri brød, hvis du ikke spiser gluten – eller vil gøre meget ud af at spise med stor plantediversitet, hvilket er super for tarmsundheden. Eller dette glutenfri kernebrød.

Plantedeller, ud over min ene opskrift denne uge, lav selv se her, + se her. Køb se her. Der er masser af andre alternativer, søg selv via Google.

Sød med stevia eller bær/frugt/tørret frugt/krydderier i stedet for sukker. Brug evt. kokossukker med et lavt glukemisk index, hvis en ret/opskrifter du gerne vil lave kræver sukker.

Gode og sunde snack forslag kan du finde her og her.

1.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Grønne pandekager med revet gulerod, yoghurt og nøddesmør
Havregrød eller køleskabsgrød*) med skyr og bær

Frokost:
Kikærte-spinat deller med fuldkornssalat
*) Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndtskåret øko pålæg (ikke røget) og æg
Grønne pandekager med råkost og hytteost

Aftensmad:
Kartoffel-rødbede galette med kålsalat
Grønne pandekager eller tortillas med stegte grøntsager og sorte bønner
Grøntsagsfad i farver og plantedelle eller en frikadelle med revet grønt i farsen

2.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, *) frugt og grønt
Bananomelet med bær og yoghurt
Havregrød eller køleskabsgrød med æblekompot

Frokost:
Efterårssalat med skinke og figner, og surdejsbrød
Fuldkornspastasalat med masser af grønt og lidt bacon
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar
Vegetargryde med cashewnødder
Broccolisuppe med topping af løg og æble, og et stykke surdejsbrød

3.
Morgenmad:
Surdejsbrød med nøddesmør og frugt, + æg og mikrogrønt
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella
Havregrød eller køleskabsgrød med yoghurt, nøddesmør/peanutbutter og blåbær

Frokost:
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella og fuldkornsrugbrød
Rejer og laks bowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og grøn omelet

Aftensmad:
Veganske madvafler med edamamebønner og salat
Hakkebøf med kål-løgkompot
Kødboller i krydret tomatsauce med pasta

4.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet, frugt og nøddesmør
Hindbærgrød med ingefær og lime
Grønne rugbrødsmadder

Frokost:
Grønne rugbrødsmadder
Havregrød med sød kartoffelcreme og parmesan
Grønne frokostvafler
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget makrel

Aftensmad:
Kyllinge og grøntsagsfad
Wok med kylling og spicy sauce
Krydrede fuldkorns-kokos madpandekager

5.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost eller røget laks, frugt og grønt
Havregrød eller køleskabsgrød med bærkompot (mos 200 g optøede eller friske røde bær, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø og lad det stå 1/2 time)
Græskarmuffins

Frokost:
Flexitarens hurtige salat
Power pasta
Indisk salatbowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og fiskefrikadelle

Aftensmad:
Grøn risotto
Ovnbagte kødboller, grøntsager og tomatsalat
Beluga bolognese med pulled aubergine

6.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet
Nemme vafler med æble og gulerod
Ti minutters surdejsbrød med blåbær og revet citron + ost, nøddesmør, og frugtbidder
Kokos nicecream
Frugtsalat med vanilje-passionsfrugt creme

Frokost:
Laks og rejesalat i salatskåle
Grøn kyllingesalat
Burger med vegansk æggesalat
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Oksefilet med grøn sauce
Pulled pork med naanbrød og ærtemos
Pulled portobello med coleslaw

7.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Skyr eller yoghurt naturel med bær og hjemmelavet mysli
Havregrød eller køleskabsgrød med kakao og kokos

Frokost:
Kartoffelsalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Blomkålssalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Brødsalat med masser af grønt
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og makrel i tomat

Aftensmad:
Salat med lune oksekødsstrimler
Broget salat med bagt laks
Grøn salat med tomatvinaigrette og plantebøf (bøf lavet på plantefars fra supermarkedsdisken)


Uddybende kommentarer:
*) Frugt og grønt til morgenmad:
Skær mundrette stykker eller skiver af årstidens frugt, spis rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado eller andet grønt + lidt peanutbutter/anden nøddesmør til at dyppe frugt og grønt i.

*) Rugbrød:
Fuldkorns rugbrødsmadder med salat, øko kødpålæg, spirer eller anden mikrogrønt, syltede løg og/eller agurker, kimchi eller kraut, og ekstra grønt til, rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado, spirer, mundrette bidder af rå blomkål, lidt stegt grønt fra dagen før, hummus, oliven, oliventapanade eller pesto. Eller lidt råkost med nødder.

*) Køleskabsgrød er havregryn, evt. hørfø, chiafrø, tørret eller frisk frugt rørt op med mælk/plantemælk og yoghurt/planteyoghurt om aftenen, natten over i køleskabet og så toppet op med mere frugt, bær, kerner næste morgen, før servering. Se evt. mere her eller hos Alberte, der er ekspert i køleskabsgrød eller overnights oats.

Kartoffel-rødbede galette!

Kartoffel-rødbede galette!

Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!

Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.

Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.

200 g øko hvedemel
100 g øko fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint salt
evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej
1 æg
lidt koldt vand

2 dl øko creme fraiche
2 fed hvidløg
2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers)
1 lille løg
2 store kartofler
3/4 dl grofthakkede krydderurter
salt, peber, urtesalt (kan udelades)
2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)

Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Dej:
Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt).
Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.

Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.

Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.

Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver.
Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.

Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.

Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber.
Læg grofthakkede krydderurter oven på.

Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.

Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.

Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.

Server med salat!



MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost er “Middelhavsintervention for neurodegenerativ forsinkelse“. Designet af Rush University Medical Center med det formål at optimere hjernesundhed!

Egentlig er denne kost et mix af Middelhavskost og DASH kost, hvor sidstnævnte har fokus på de fødevarer og næringsstoffer, som har størst betydning for vores blodtryk.

Begge kosttyper er kendt for at modvirke demens og beskytte vores hjernefunktion efterhånden som vi bliver ældre, endda reducere Alzheimer.

Du skal ikke vente med denne kosttype til du er er på vej til at blive midaldrene – du skal spise det allerede nu!

Hvad siger videnskaben?
Et videnskabligt review i 2021 af 13 ernæringsstudier tyder på, at bestemte kosttyper (kost med masser af grøntsager, frugt, bælgfrugter, olivenolie/rapsolie/avocadoolie mm., fisk og magert kød), og at undgå raffineret kost (ringe færdigmad, mange færdig-pålægstyper, fast food, junkfood…), hjælper til bedre hjerne-integritet og hjernefunktion.

Opsummeret er løsningen: styrk plantesundhed og dit omega 3 indtag!

Her er 8 bud på ernæringselementer, videnskaben ved styrker hjernen og tarmene:

  1. Bladgrønt som grønkål, palmekål, spinat, bladbeder, pak choi, rucola, fennikel, julesalat…
  2. Bær, jordbær, blåbær, hindbær, brombær, solbær, ribs…
  3. Nødder, gerne en blanding af valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder, pistacienødder, paranødder…
  4. Ekstra jomfru olivenolie og oliven
  5. Fuldkorn, hvede/rug/byg/havre/hirse, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og bulgur, brune og røde ris, quinoa…
  6. Fed fisk som laks, makrel, sardiner, sild, ørred, med masser af omega 3 (frisk, frost, dåse, røget)
  7. Bælgfruger inklusiv linser og soyabønner
  8. Vin, gerne rødvin for polyfenolerne – et glas om dagen!

Inspiration:
theguthealthdoctor.com
Hjerteforeningen
Center for sund aldring

Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar!

Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar!

Robust middagssalat, men alligevel i den lette ende af mad, som salat jo er! Høj plantediversitets score, der glæder dine tarme!

3-400 g koldt kød i tern 1 x 1 cm i størrelse.
1 rødt spidskål
4 x 1 cm tykke skiver afkølet Hokkaidogræskar eller Butternutsquash
2 appelsiner
1 løg
6 store kogte kolde kartofler (kan erstattes af mere bagt græskar eller søde kartofler)
1 bundt persille (+ evt. basilikum, koriander, mynte)
1 dl vand
3/4 dl olivenolie
1 øko citron
eddike
1-2 spsk. flydende honning
salt, peber

Græskarret skal bages, så start med det.

Tænd ovnen på 200 grader.

Skær skiver af græskarret, læg dem i ovnfast fad, pensl med lidt olie og drys med lidt salt og peber. Sæt græskarskiverne i ovnen, og bag dem mellem 20-30 minutter, afhængig af, hvor meget “bid” i græskarret du vil have.

Vend køddet med lidt olivenolie, et skvæt mild eddike, salt og peber, og lad det trække mens resten af salaten laves færdig.

Skræl dit løg, og skær det i ultra tynde skiver, helst på mandolinjern. Hæld lidt mild eddike på løgskiverne, så de lige bliver våde, og lad dem trække i 5 minutter, hæld lidt mere eddike på og lad løgskiverne trække til salaten skal blandes.

Halver spidskålen, fjern stokken, del kålen i både og snit kålen fint. Læg i en salatskål.

Pil de kolde kartofler og skær dem i tern, læg kartoffelternene ned i salatskålen.

Skræl appelsinerne med en kniv, således: læg appelsinen på et skærebræt, skær bunden af appelsinen, og skær tynde skiver af skræl fra toppen og ned mod bunden. Når den er skrællet vendes den og bunden skæres helt fri for skræl. Skær nu appelsinen i både og i tern. Læg appelsinen i salatskålen.

Skær de afkølede græskarskiver i tern.

Tilsæt de marinerede kødtern, græskartern og marinerede løg (uden den eddike, der evt. ligger i skålen efter marineringen) til salaten.

Bland forsigtigt alt sammen.

Dressing:
Riv skallen af citronen og pres den.
Hæld vand og olivenolie i en blender, tilsæt det skyllede persille, citronsaft og citronskal, 1 spsk. citronbalsamico (eller mild eddike), honning, salt og peber.

Blend dressingen sammen, tilsæt lidt mere vand eller olie, hvis den bliver for tyk til at kunne hældes over salaten.
Smag evt. dressingen til med mere honning og salt, smagen skal være “grøn” og syrlig (ikke sur).
Hæld noget af dressing over salaten, og server resten af dressingen til.

Kan spises med godt brød og smør til, eller kog lidt quinoa, afkøl og vend i salaten, før dressingen, for at gøre salaten endnu mere mættende.

Spis årstiderne! Grønt efterår!

Spis årstiderne! Grønt efterår!

At spise årstiderne betyder, at spise det der er årets sundeste og lækreste grøntsager og frugt, og gerne fra dit eget land, endnu bedre fra dit lokalområde.

Vi kan handle med hele verden, men det er bedre for både klimaet og dig, hvis du spiser mad, der ikke har været fragtet over den halve verden. CO2 aftrykket falder, og sundhedsværdien i maden stiger!

Mad er mest fyldt af vitaminer kort tid efter høstning, så spis mad der er så frisk som muligt. Ps. Frosne grøntsager kan derfor være sundere end grøntsager, som har været på en lang rejse, har ligget længe i supermarkedet, eller i din grøntsagsskuffe.

Noget tyder også på, at vores kroppe trives godt med de fødeelementer, som den har kendt alle sine dage, læs: mad fra din kultur. At kroppen ligefrem kan længes efter mad den kender. Det kan godt blive et problem for mennesker, der er vokset op med et meget begrænset fødeudvalg, de kan have svært ved at finde glæden ved flere grøntsager f.eks. Og forskning viser lige nu, at plantebaseret mad og stor diversitet er lig tarmsundhed og derfor generel sundhed. Lær derfor dine børn og unge at spise med stor plantevariation.

TIP:
Du kan sagtens lave din barndoms ynglingsretter i en sundere udgave, hvor du inkluderer flere plantebaserede elementer, og stadig opleve både kropslig og hjernemæssig glæde ved det kulturelt kendte. Mine opskrifter på svensk pølseret, farsbrød og oksefilet med grøn sauce er gode eksempler herpå.

Madens energikraft
Det siger i nogle gamle sundhedskulturer at vores fødevarer har ‘temperaturer eller ‘energikraft’, fra kinesisk medicin til Ayurveda, fra gammel græsk medicin til kulturer i den fjerne Amazonas-jungle!

Mad ses som afkølende og opvarmende. Og med sæsonskiftet er det meningen, at vi også skal ændre vores kost i overensstemmelse med ændringerne, så når vejret bliver køligere, går vi fra de afkølende fødevarer og til de opvarmende ditto.

“Opvarmende” grøn efterårsmad
Her i efteråret er det blandt andet godt at spise:
Blomkål
Den grøntsag produceres hele året, men er særligt næringsrig lige nu, da den trives ved at vokse i den kolde tid. Blomkål er derfor mere sprød og smagsrig nu end på andre årstider.
Blomkål indeholder høje C vitamin niveauer, fibre, kalium og fytokemikalier kaldet glucosinolater, som forskere kobler til bedre kropslig immunitet, bedre fordøjelse, bekæmpelse af inflammation og hjerte-kar problemer. Blomkåls kommer i flere farver, polyfenolerne og fytokemikalierne i hver af dem er lidt forskellige, men lige sunde.
Find mine blomkålsopskrifter her.
Spis blomkål rå i salat, revet/hakket til blomkålsris og f.eks. brugt i “risotto” eller blomkålstabbouleh (salat), blomkålsgratin, skåret eller delt i mindre buketter og ristet på pande eller i ovn med krydderier! Eller i mange andre variationer…

Fennikel
Hvid grøn plante, se billedet, hvor både krop, stængel, blade og frø kan spises. Smager er let lakridsagtigt.
Fennikel har både antioxidant, anti-inflammations og antibakteriel effekt. Plantens essentielle olier indeholder mindst 87 sundhedsinteressante komponenter, herunder rosmarinsyre (polyfenol), klorogensyre (antioxidant), quercetin (polyfenol), og apigenin (polyfenol). Desuden indeholder fennikel C vitamin og folat (B vitamin).
Mine fennikelopskrifter.
Spis fennikel rå, revet eller skåret tyndt i salat, ristet i tynde skiver (eller grillet) i olivenolie til fisk eller kød, i suppe, i pastasauce eller ragout.
Fennikelfrø kan bruges som krydderi i brød, kage, dessert, varm mad – eller i te. Smager så godt!

Rodselleri
Skøn efterårs grøntsag. Ikke så stivelsesrig som andre rodfrugter, og derfor et godt bud på en langsom kulhydrat (kan indgå i grøn keto). Smager også meget let lakridsagtigt (synes nogen), ret distinkt i smagen, men bliver mildere ved kogning/stegning.
Dens vigtigste virkning er anti-inflammatorisk. Selleri er rig på C og K vitamin (som styrker dine knogler og hjælper dine sår med at hele), og rummer også noget B6 vitamin. Bidrager til indtagelse af jern og mangan, som styrker blod og immunforsvar. Indeholder også antioxidanten luteolin.
Find mine selleriopskrifter her.
Spis selleri rå revet med æble og nødder i salat, steg det i skiver med svampestuvning på toppen, skær det tyndt og anvend som plader i lasagne, brug det i flødekartofler, put det i suppe, riv det i brøddej, eller lav rodfrugtfritter i ovnen. Brug toppen, hvis den er med ved køb, i suppevisk, eller brug den i pesto, giver stor smag!

Glaskål
Glaskål overrasker med smag og er god til dem, der ikke er vilde med kålsmag. Den er nemlig sund, sødmefuld og fuld af vitaminer. Glaskål er kål, men til forskel fra sine fætre og kusiner i kål-familien vokser den ikke som en blomst på planten. I stedet er glaskålen en opsvulmet stængel på planten. Ja, nærmest en knude på stængelen, derfor bliver den også kaldet knudekål. Glaskål fåes både i grønt og lilla, lige sunde med få variationer i sundheden.
Glaskål er nærende og rig på C og K1-vitaminer samt mineralerne jern og calcium, og glukosinolater. Glukosinolater er fytokemikalier, som kan være medvirkende til at bekæmpe kræft, da de frigiver to slags aktive stoffer, en form for fytokemikalier, som har gode kræfthæmmende egenskaber og en høj antioxidant aktivitet, isothiocyanater og indoler.
Opskrifter med glaskål kan ses her på mit website.
Glaskål kan anvendes rå, i skiver, tern, stave i salat. Skræl dem med en gulerodsskræller til tynde spåner, der er så fine og gennemsigtige. Kan skæres i skiver og anvendes som taco. Kan bruges i gryderetter, som fritter, eller revet i brøddej.

Æbler
Æbler har eksisteret i Danmark stort set siden tidernes morgen. Der er endda fundet rester af æbler i grave helt tilbage fra stenalderen. Der findes mange æblesorter, nogle af de mere populære sorter er Discovery, der er et af de tidligste æbler i sæsonen. Elstar, der er et tidligt efterårsæble, og det klassiske Ingrid Marie æble, der også er et populært æble, særligt i madlavning.
Æbler indeholder C-,E-, K-, B1-, B2-, B6-vitaminer, som hjælper immunforsvaret, og desuden mineraler som kalium, jod og zink, der er vigtige for stofskiftet, nervesystemet og musklerne. De indeholder dertil et plantestof, der kan bekæmpe kræftceller. Æbler er en god kilde til kostfibre via sit høje pektinniveau, som nedbringer dit kolesterolniveau, og bidrager til sunde tarme. Æbler hjælper din fordøjelse og mindske inflammation i kroppen. Æbler gavner desuden forbrændingen af sukker og fedt.
Find opskrifter på mit website med æble her.
Spis æbler, rå, som snack, i salat, som mos, som æbleflæsk, i gryderetter, supper, kager, desserter, på grød, drik det som juice eller most, put det i din smoothie – mulighederne er uendelige, og gode!

God efterårsspisning!

Inspiration fra:
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Valeria Lima, valerialima.dk
goforlocal.dk
Coop sundhedspyramide
madensverden.dk

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Allerførst en overordnet konklusion: Du skal ikke gå på en restriktiv diæt for at leve sundt og få en en sund fordøjelse. Du skal ikke udelade nogen makro-næringselementer, kulhydrater/protein/fedt, og du skal ikke detoxe på sære kure eller dyre kosttilskud.

Du skal derimod inkludere alle makro næringselementerne, og du skal spise mad af god kvalitet med god samvittighed og nydelse!

Nedenstående bud på optimering af dine tarmbakterier og din fordøjelse skal du være skeptisk overfor:

1. Bone broth, suppe kogt på ben, indeholder meget kollagen.
Kan give en forstyrret fordøjelse ro et par dage, fordi der ikke er nogen fibre i dette produkt. Men at fjerne fibre fra kosten er skadeligt for tarmbakterierne, og det beskyttende slimlag i din tarm, på længere sigt. Bone broth er ikke usundt, men det støtter ikke fordøjelsen, leaky gut (utæt tarm) og lignende.

2. Tarmskylninger. Kan lette på et symptomer i tarmen.
Der er ingen videnskablige beviser for at tarmskylninger skulle give en sundere tarm. Slet ikke hvis ikke finder sted på et offentligt eller privar hospital.
Det kan give en kortvarig lettelse af forstoppelse, ligesom et lavement, men der er risiko for at du skyller nødvendige tarmbakterier ud på samme tid.

3. Fiberrige kosttilskud. Tilbyder tarmene fibre.
Fibre, renset for vitaminer, mineraler, polyfenoler, fytokemikalier mv., er ikke egentlig sundhed. Fiberkosttilskud kan ikke erstatte de mange hundrede fibertyper, med hver sin “sundhed” for tarmene, som du finder i rigtig mad! Grøntsager, korn, bønner og linser mv.

4. Undgå sukker fuldstændig. Brug i stedet sukkererstatninger.
Sukker er ikke et nødvendigt fødeemne, men heller ikke skadeligt i små mængder. Det optages i starten af din fordøjelsesvej, og påvirker tarmbakterierne ganske lidt.
Spis endelig frugt, hvis din energiomsætning (metabolisme) og dine tarme kan lide det. Mennesker med insulin resistent, blodsukkersvingninger eller irritabel tyktarm trives oftest kun med ret lidt frugt.

Sukkererstatninger og kunstige sødemidler bør undgås. De påvirker vores tarmbakterier negativt hen imod mod et dårligere immunsystem, metaboliske problemer og det kan påvirke vores psyke.

5. Drik kaffe og te med “sundt fedt”. Oftest er forslaget nogle skefulde kokosolie, ghee, olivenolie eller lignende. (Polymættet fedt).
At indtage fedt på den måde er ikke særlig sundhedspædagogisk, og kan være direkte usundt for mennesker med kolesterol udfordringer!
Indtag heller din fedt i forbindelse med sund mad, grøntsager, fuldkornsprodukter, lidt velfærdskød, fisk etc.
Indtag helst (mest) umættet fedt, olivenolie, rapsolie, avocadololie, nødder, kerner, oliven, avocado, fisk…

6. Vegansk mad er lig tarmsundhed.
Det er ubetinget godt for tarmene og dit helbred at spise masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og linser, nødder/kerner o. lignende. Men masser af færdigmad og fastfood med titlen “vegansk” er også tilsat masser af uhensigtsmæssig madkemi, og så forsvinder sundheden. Tjek altid ingredienslisten bag på varen, og kasser den, hvis der er ingredienser du ikke kan identificere.

Kød, fisk og animalske produkter er ikke usunde for dine tarmbakterier (hvis de er rigtig mad og af god kvalitet), så du behøver ikke undgå disse fødevareemner for at leve sundt!

Sunde tarmbakterie og et godt helbred!
Lav selv så mange af dine måltider som du orker. Hjemmelavet og uraffineret kost er sundest.
Spis kun færdigmad, der er baseret på rigtige fødevarer og uden sminkning og tilsætning.
Spis masser af grønt og masser af fibre. Spis i alle farver. Spis 30 slags planter om ugen, diversiteten betyder mere end maængden. Planter er: grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder/kerner, bønner/linser, oliven, kaffe, te, vin, krydderier, krydderurter…
Spis økologisk, når du kan.

Inspiration:
The gut health doctor: www.theguthealthdoctor.com