Jamen foråret er jo på vej, så hvorfor er dit humør dårligt?

Jamen foråret er jo på vej, så hvorfor er dit humør dårligt?

Hver år ved denne tid bliver mit humør elendigt. Og jeg føler mig trist og tung.

Det kan synes mærkeligt, eftersom det er netop nu foråret og lyset er på vej.

Men det har været sådan for mig i mange, mange år – og da jeg fører en slags helbredsdagbog, ved jeg hvorfor mit humør bliver sådan.

Jeg lider af diverse pollenallergier, el, elm og hassel netop nu, birk senere, og svampesporer endnu senere.

Gennem den sene vinter og starten af året har jeg været forskånet for pollen, og mit system er faldet til ro. Men siden slutningen af januar har jeg igen måttet slås med pollen, hvilket stresser min krop rigtig meget.

Jeg spiser generelt sundt og klargør min krop til pollen-anstrengelserne gennem min kost, tager allergimedicin, og har installeret en luftrenser i hjemmet. Selv med disse foranstaltninger kan man ikke undgå pollen, og min krop reagerer med fysisk stress på pollenbelastningen, næsten en smule værre for hvert år. Min krop er træt af stressbelastning, jeg har budt den meget stress gennem årene ud over pollen, og nu lever stressen sit eget liv i mig. En stress der siger: “jeg gider ikke pollen, det er for hårdt, det giver for mange gener”, resultat: jeg bliver umådeligt fysisk træt og min psyke bliver slidt helt tynd ved belastningen.

Kroppen kan ikke skelne mellem en reel fysisk fare, der skal udløse fight or flight reaktion, eller en mere imaginær fare som pollen, med det resultat at stressreaktionen med udløsning af adrenalin, nonadrenalin og kortisol sker for mig i pollensæsonen. Og det er sket i mere end 50 år, og mit system er sååå træt af det!

Stress påvirker tarmene med leaky gut til følge, påvirker tarmbakterierne, og dermed produktionen af signalstoffer som dopamin og serotonin, stress påvirker immunsystemet der ligger op af tarmene, og sender signaler til vagusnerven om, at systemet er udfordret. Så bliver hjernen også urolig, den sender uroen ned gennem vagusnerven, det påvirker tarmbakterierne, signalstofproduktionen, og immunsystemet – og resultatet er mere stress.

Derfor er jeg i dårligt humør på denne tid af året, som min psykes reaktion på, at den ikke gider al det stress, som gør psyken udslidt, trist, tyndslidt, sårbar! Og som fysisk udløser voldsom træthed, mange mindre forkølelser, ondt i hovedet og kroppen, maveuro…

Jeg kæmper imod – og jeg gør det således!

Først og fremmest prøver jeg at berolig mig selv, min psyke og min vagusnerve med bevidstheden om, at det kun er en fase. Det er noget jeg kommer igennem, og på den anden side er jeg mig selv igen. Det hjælper!

Jeg søger at undgå stressende situationer, når dette er muligt. Min naturlige eventyrlyst, hvor jeg kaster mig ind i nye udfordringer, skal helst ikke ske lige i denne periode. Når cykelnøglens drillen, den vil ikke ramme hullet i nøglen, kan sende min hjerterytme på himmelflugt, så ved jeg at ro og regelmæssighed er kodeordene.

Jeg spiser anti-inflammatorisk. Masser af plantebaseret mad, fuldkorn og fibre, der glæder tarmene, immunsystemet og dermed vagusnerven. Det hjælper på den lange bane!

Jeg spiser anti-histaminfremmende mad. Pollen udløser histamin i kroppen, og dette histaminoverskud er med til at udløse stress. Anti-histaminfremmende mad er (især) farverig plantemad fyldt med quercetin, fytokemikalier, polyfenoler, som kan være til at bekæmpe histaminoverskuddet og berolige kroppen.

Jeg passer på mit blodsukker, som påvirkes meget af stressniveauet, histaminniveauet og den urolige vagusnerve. Pludselig er jeg svimmel, ryster på hænderne, har buldrene hovedpine, kvalme – og skal have noget at spise LIGE NU! Derfor sørger jeg for at mine måltider er en kombi af både kulhydrat, fedt og protein, og jeg indtager kun surdejsbrød og surdejsrugbrød, der efter den fermentering surdejen sørger for, modvirker blodsukkerstigning (i modsætning til almindeligt bager- og fabriksbrød).

Jeg indgår i positive relationer. Tristhed, der ikke er en egentlig depression, bliver oftest mindre, når man er sammen med med mennesker man holder af. Snakken går, der bliver grinet, og jeg får et skud dopamin, der løfter humøret for en stund!

Jeg går tur først og sidst på dagen. Naturen og det at være udendørs er befordrende for det gode humør, selv om der er pollen i luften. At gå tur ved vandet, gerne havet, er også mindre pollenfyldt end at gå på en villavej med masser af træer og buske, da el, elm og hassel (senere birk) er typiske haveplanter. Morgenen er mindst pollenbelastet, og sidst på dagen falder niveauet også.

Jeg noterer mine fysiske og psykiske udfordringer, plus eventuelle gode løsninger, i min helbreds-dagbog, kan sammenligne med tidligere år, se om det er blevet bedre eller dårligere – OG IKKE MINDST BLIVE MINDET OM, AT DET GÅR OVER IGEN!

Måske kan du genkende ovenstående, måske har du undret dig over dine humørsvingninger, og fået en slags forklaring :).
Jeg ønsker dig kræfter til at komme igennem pollensæsonen, og minder dig om, at du selv kan gøre noget for at minimere virkningen af pollen, ud over medicin!

Views: 38

Tag på kursus og møde dine nye bedste venner!

Tag på kursus og møde dine nye bedste venner!

Dine bedste venner og sundhedsforkæmpere hedder grøntsager og frugter i alle regnbuens farver, fibre, fuldkorn og fermenterede produkter. De bekæmper inflammation, som er din værste fjende!

Inflammation er nemlig hovedelementet i de fleste af dine helbredsudfordringer, om de sidder i mave/tarm, dine led, muskler, hovedet, som overvægt eller endog din psyke.

Jeg vil gerne invitere dig på kurset “Kom godt i gang med en antiinflammatorisk, grønnere og mere fiberrig kost”, hvor du lærer dine nye venner godt at kende, og får skabt et varigt forhold med dem.

Kursus nr. 1 med plads til 6 deltagere:

Afholdes hos mig i Frederiksværk fredag d. 23.2 kl. 17-20 og lørdag d. 24.2. kl. 10-16, hvor du præsenteres for en antiinflammatorisk livsstil gennem oplæg, madlavning og individuel vejledning. Du lærer at sammensætte et måltid med antiinflammatoriske, grønne, sæsonbaserede råvarer som kan indeholdes i et fornuftigt madbudget, er bæredygtige, mætter og som hele familien kan lide.

Kurset er praktisk orienteret og målet er at du efterfølgende kan implementere de antiinflammatoriske principper i din og familiens hverdag.

Pris: 450,- kr. inkl. undervisning, individuel vejledning, opskrifter, råvarer, og økologisk kaffe, the og saft.

Tilmelding på info@sundmadsundtliv.dk senest d. 16.2.24.

Kursus nr. 2 vil blive afholdt senere på foråret i Bagsværd. Skriv gerne til mig, hvis det har din interesse.

Kurset kommer ligeledes som online kursus senere på året.

Du kan også bestille kurset til afholdelse et sted nær dig! Kontakt mig herom på info@sundmadsundtliv.dk

Du kan læse mere om de antiinflammatoriske principper i min gratis e-bog, som du kan finde her: https://sundmadsundtliv.dk/download-en-gratis-e-bog-om…/

Views: 22

Fuldkorns-risotto på grødris, hele speltkerner, bacon og masser af grønt!

Fuldkorns-risotto på grødris, hele speltkerner, bacon og masser af grønt!

Grødris kan koges til en herlig risotto. Her ledsages de af hele speltkerner og masser af grønt for en fiberrig ret!

4 personer:

350 g grød-eller risottoris

2,5 dl kogte speltkerner (kan udelades og erstattes af yderligere 50 g ris)

1 liter misobouillon el. grøntsagsbouillon, evt. lidt hvidvin

150 god bacon i tern (eller røget tofu)

250 g champignon

1 porre

2 fed hvidløg

1 lille broccolihoved

2-3 tomater

2 dl friskrevet parmesan plus parmesan til rivning ved bordet

olivenolie, salt, peber

Kog et par deciliter speltkerner i rigeligt vand i 20 minutter.

Lav bouillon.

Afmål ukogte ris og kogte speltkerner.

Trim porre og skær i tynde skiver, pil og hak hvidløg.

Trim champignon, skær i skiver. Store svampe halveres først.

Rist bacontern (røget tofu) sprøde i ganske lidt olie. Tilsæt champignon, porre, hvidløg, ris, salt og peber, speltkerner, og sauter 5 minutter i med mere olivenolie ved en god middelvarme.

Tilsæt lidt bouillon og kog ved svag varme.

Tilsæt løbende bouillon og eventuelt lidt hvidvin, så risottoen hele tiden bobler i lidt væske.

Skær tomater i tern og broccoli i små buketter. Tilsæt til risottoen efter 15 minutter, og kog med resten af tiden. Fortsæt med at tilsætte bouillon, og kog cirka 25 minutter i alt. Smag efter at risen er kogt, men den må gerne have lidt bid. Tilsæt parmesanost, rør ud i retten, og smag til med salt og rigeligt peber.

Views: 14

Langtidshævede kerneboller!

Langtidshævede kerneboller!

Fiberspark. Gode til både morgenmad og eftermiddagskaffen/teen.

12 boller:

10 g gær

400g vand

200 g gulerod

350 g bagestærkt hvedemel, 12% protein

200 g øko pizzamel, højt på protein, lavt på fibre, men hjælper til god hævning

100 g fuldkornsmel

50 g chiafrø

10 g salt

solsikkekerner, chiafrø, fuldkornsrismel

Kan laves med håndkraft el. røremaskine.

Riv gulerødderne groft.

Rør med gær og vand til gæren er opløst.

Tilsæt mel af et par gange, og tilsæt salt plus chiafrø. Rør/ælt til en sej fugtig dej. Læg dejen i en stor olieret skål, den hæver meget.

Sæt på køkkenbordet el. andet rum, der ikke kommer over 20 grader. Lad dejen hæve omkring 8 timer.

Læg bagepapir på en bageplade.

Hæld rismel og kerner ud på bordet, hvor du skal forme bollerne. Hæld den hævede og ret porøse dej ud på rismel/kernerne.

Del dejen i to stykker. Form hver del til en blok a la et lille formbrød ved hjælp af en dejskraber, brug melet og kernerne til at forhindre dejen i at klæbe til bordet. Hæld blot mere mel/kerner på bordet om nødvendigt, rismel gør ikke bollerne tørre.

Skær 6 boller af hver dejblok ved hjælp af dejskraberen, og læg på bageplade.

Tænd oven på 220 grader, og sæt bagepladen i ovnen, når den er klar.

Bag bollerne godt 15 minutter, til de er sprøde og lyder hule, når du banker dem i bunden. Afkøl på rist. Er fryseegnede.

Views: 23

Grønkålskugler til gryderet, pasta eller tilbehør til salat!

Grønkålskugler til gryderet, pasta eller tilbehør til salat!

Antiinflammatorisk sundhed, så det batter!

200 g brødrester, gerne fuldkorn

2 skalotteløg el. et lille løg

2 fed hvidløg

1 pose skyllet og hakket grønkål

2 tsk. stødt spidskommen

75 g fast fetaost

en håndfuld frisk mynte el. persille el. begge dele

1 æg

olivenolie, salt, peber

Hak løg og hvidløg fint.

Læg brødet i en foodprocessor eller blender og kør det til en slags grov mel.

Læg grønkål ved og hak igen kortvarigt til en grøn grovmel.

Smuldr fetaosten.

Tilsæt de øvrige ingredienser inkl. salt, peber og spidskommen og 3 spsk. olivenolie, og puls eller kør i korte intervaller til der har samlet sig en fars. Smag til med salt.

Form 20 kugler med fugtige hænder.

Opvarm en god portion olivenolie i en pande og steg kuglerne, af et par gange, i olien til de er brune og sprøde. Kan bruges ligesom kødboller eller deller.

Ps. Kan sikkert pensles med olie og bages i ovnen 15-20 minutter ved 200 grader.

Views: 34

Broccolideller og varm kartoffel/bønne salat! Fiberrigt og lækkert!

Broccolideller og varm kartoffel/bønne salat! Fiberrigt og lækkert!

4 personer

Broccolideller:
400 g broccoli
60 g revet ost
3 æg
80 g fuldkornsmel el. kikærtemel
1 tsk. fint havsalt
1 spsk. dijonsennep
1 tsk. røget paprika el. lidt chili

Del broccoli i buketter, tager du stok med skal denne skrælles. Bring i kog og kog 5 minutter.

Afdryp og tør broccolien. Hak den fint på et spækbræt, men ikke som mos.

Rør 3 æg med mel, revet ost og krydderier til en fast dej. Tilsæt hakket broccoli og rør til en sammenhængende fars.

Steg på panden i godt med olie, cirka 5 minutter på hver side.

Varm kartoffel/bønnesalat:
400 g kartofler
300 g haricot verts
1 stort rødløg
1 rød snack peber

olivenolie, mild eddike, salt, peber, lidt flydende honning

Skær kartofler i skiver med skræl på, kog i godt saltet vand et par minutter. Afdryp. Kog bønnerne efter anvisning på posen. Afdryp.

Pil løget og skær i både. Halver peberfrugten, fjern frøstand og skær i fine strimler.

Opvarm olivenolie til god middelvarme i en tykbundet gryde, sauter løg og peberfrugt til de bliver bløde , ikke brune.

Pisk 1/2 dl eddike sammen med salt, peber og lidt honning.

Tilsæt kartoffelskiver og bønner og eddikedressing til gryden. Kog op, smag til med mere eddike, salt, peber, honning til du får den smag, der passer dig.

Server til dellerne.

Views: 71

Blomkål Mac and Cheese!

Blomkål Mac and Cheese!

En klassisk engelsk ret, der her er blevet sundt og fiberrig, men stadig velsmagende.

4 personer:
400 g fuldkornspasta (du kan bruge glutenfri pasta)
1 blomkål + kogevand
1 ds. hvide bønner
1 dl gærflager (er en fantastisk sund vegetarisk smagsforstærker med ostesmag, inkl. en masse B vitamin, find det her) el. revet ost
salt, peber
1-2 tsk. røget paprika
1-2 spsk. Dijon sennep

Revet parmesanost.

Tænd din ovn på 200 grader varmluft.

Kog pasta efter anvisning på posen, hæld vandet fra.

Trim blomkålen, fjern grov stok, del i buketter. Dækkes med vand og koger i 12-15 minutter til det er godt mørt.
Hæld vandet fra blomkålen, men gem 5 dl.

Skyl og afdryp de hvide bønner.

Blend blomkål og hvide bønner med 1 dl kogevand.
Tilsæt gærflager (eller revet ost), salt, peber, røget paprika og sennep. Blend kort til en saucelignende konsistens med så meget kogevand, at du får den saucekonsistens du vil ønsker. Saucen skal dække de kogte pasta. Smag til med salt og peber, og hvad du synes saucen mangler, husk at pasta absorberer noget smag, så den må godt være potent.

Vend de kogte pasta med noget af saucen.
Læg i et smurt ovnfast fad, fordel resten af saucen over. Riv et lag parmesan over.

Bag i 20-25 minutter.

Server med en lidt eddike- eller citronskarp salat!




Views: 77

Antiinflammatorisk frokosttallerken!

Antiinflammatorisk frokosttallerken!

Hvordan bliver din frokost antiinflammatorisk?

Ved at vælge blodsukkerstabiliserende, fiberrig mad, med langsomme kulhydrater i mange farver (farver i grøntsager styrker din sundhed pga. polyfenoler, quercetin mv.), kvalitetsprotein og sundt fedt.

Her på tallerkenen finder du:

smilende øko æg = kvalitetsprotein med jern, A, B og D-vitamin, E-vitamin og karotiner, som booster immunforsvaret.

Hummus på kikærter, skyr, olivenolie, citronsaft, hvidløg, spidskommen, salt og peber = kikærter indeholder kvalitetsprotein, langsomme kulhydrater med masser af fibre, og sundt fedt. Stærk på vitamin A og E plus folat (vitamin B) zink, jern, magnesium, calcium og kalium.

Tomat stegt i olivenolie = langsom, farverig kulhydrat, og når tomater varmebehandles er det lettere for din krop at optage deres sunde mikro- og makronæringsstoffer, bl.a. lycopene. Olivenolie tilbyder din krop sundt fedt med et højt indhold af umættede fedtsyrer og et lavt indhold af mættede fedtsyrer med plus polyfenoler.

Oliven = rige på monoumættede fedtsyrer, kalk, kostfibre og lidt A-vitamin.

Blegselleri = fiberrig grøntsag, med et højt indhold af vitamin C og folat, som er en af B-vitaminerne, vitamin K plus kalium, calcium, natrium og magnesium.

Gulerod = fyldt med fibre, højt indhold af A og K vitamin som optages i din krop sammen med fedt, derfor er der også oliven på min tallerken. De indeholder også beta-caroten (en antioxidant), C-vitamin, kalium og magnesium.

Jeg spiste et par stykker fuldkorns knækbrød til, som giver mig flere langsomme kulhydrater og fibre – og så er jeg mæt i lang tid!


Views: 81

Chokoladevafler med sorte bønner og banan!

Chokoladevafler med sorte bønner og banan!

Skønne antiinflammatoriske, blodsukkerstabiliserende vafler, der glæder dine tarme.
De mætter virkelig meget!

8 vafler:
1 dåse sorte bønner, skyllede og afdryppede
1 stor banan (jeg bruger IKKE modne bananer, de søder mere, men let umodne bananer tilfører tarmene resistent stivelse*)
2 æg
2,5 dl mælk/plantemælk
2 spsk. oliven- eller kokosolie
2 dl hvedemel/2 dl glutenfrit allround mel
0,5 dl fuldkornsmel/fuldkornsrismel, hirsemel el. lign.
0,5 tsk. vanilje pulver eller 1 tsk. vaniljesukker
2 spsk. (med top) kakao
1 tsk. instant kaffe (Kan udelades)
1/4 tsk. fint salt

Blend afdryppede sorte bønner med banan, olie, æg og mælk 30 sekunder.
Tilsæt de tørre ingredienser og blend igen 20 sekunder, eller til du har en fin glat vaffeldej.

Opvarm dit vaffeljern, smør eventuelt pladerne, og bag 8 vafler. De kan holdes varme ved 90 grader på en rist i ovnen.

Spis med smør, peanutbutter, en smule honning eller lidt frugtmos.

*Resistent stivelse er kulhydrater, som ikke nedbrydes til sukker og ikke optages i kroppen i tyndtarmen, men fortsætter til tyktarmen, hvor de fermenterer. De sænker tarmens PH værdi og hjælper med at skabe et klima i tyktarmen, som de gode bakterier er glade for. Og vigtigst, resistent stivelse hjælper tarmen med at danne kort-kædede fedtsyrer, som giver os en række helbredsfordele, da de er et værn mod inflammation.

Views: 36

Fuldkornsbolle med kaffe og kakaonibs!

Fuldkornsbolle med kaffe og kakaonibs!

En god måde at få brugt den sidste sjat kaffe på! Fiberrige og dermed en blodsukker- og tarmvenlig bolle.

Kan koldhæves natten over i køleskabet. Lad stå på køkkenbordet 1 time før der laves boller.

10 boller:

6-8 g gær
2,5 dl lun kaffe (kan laves på instant kaffe) + 2,5 dl vand, væsken skal ende på ca. 25-27 grader
1 dl havregryn
1 dl bygflager/rugflager el. lign. eller 2 dl havregryn
3 dl fuldkornsmel
6 dl hvedemel
1 tsk. salt og 1 tsk. sukker
2 spsk. olivenolie
1 spsk. kakaonibs med top på (kan erstattes af lidt hakket mørk chokolade/pålægschokolade)
1 tsk. kanel

Udrør gær i den lune væske.

Tilsæt havregryn og bygflager til væsken og lad det stå 5 minutter, mens du vejer mel af.

Tilsæt fuldkornsmel, 2 dl hvedemel, salt, sukker, kanel, kakaonibs og olivenolie, og pisk dejen godt igennem.

Tilsæt resten af hvedemelet over et par gange mens du rør dejen godt igennem. Fortsæt til alt mel er brugt og dejen er meget sej.

Sæt dejen til hævning på køkkenbordet, dækket af en badehætte eller et fugtigt viskestykke, 4-5 timer til den er hævet til dobbelt størrelse.

Tænd ovnen på 220 grader.

Sæt boller på en bageplade med bagepapir ved hjælp af 2 skeer.

Lad dem efterhæve mens du opvarmer ovnen alt i alt 25 minutter, så den er godt varm.

Sæt pladen med boller i ovnen, hæld 2 dl kogende vand ind i bunden af ovnen til damp, og bag bollerne 18-20 minutter. Afkøl på rist.

Views: 29

Fuldkorns-æble-brød!

Fuldkorns-æble-brød!

Et fiberrigt fuldkornsbrød, der ikke virker tungt eller groft, bare saftigt og smagfuldt. Dejen laves og bages samme dag. Kan laves med kun 5 g gær og hæve i køleskabet natten over. Tag dejen ud af køleskabet, sæt på køkkenbordet, et par timer før brødet formes og lægges i form. Skal stadig efterhæve 30 minutter.

5 dl håndvarmt vand
15 g gær
2 dl kold havregrød
1 lille æble i tern
3 dl grahams- eller fuldkornsmel
5-700 g (stenformalet og sigtet) hvedemel
1 spsk. salt
1-2 tsk. stødt kanel, afhængig af hvor meget brødet skal smage af kanel (kan udelades eller erstattes af kardemomme eller allehånde)

Jeg brugte røremaskine, men dejen kan røres i hånden.
Æbleternene skal have en vis størrelse, så de kan se og smages i det færdige brød.

Pisk håndvarmt vand, grød og gær sammen.
Rør æbletern, grahamsmel og lidt hvedemel sammen. Tilsæt salt og kanel.
Rør hvedemelet i lidt efter lidt (brug kun det nødvendige mel), til du får en smidig og fast dej, der kun klistrer ganske lidt til fingrene.
Sæt dejen til hævning 2-3 timer på et trækfrit sted ved stuetemperatur, evt. en utændt ovn.

Læg bagepapir i en brødform eller smør formen rigtig godt.
Tænd ovnen på 225 grader.
Når dejen er hævet til dobbelt størrelse hældes den i formen og hæver 30 minutter igen.
Snit eller klip ridser i den hævede dej, og sæt straks den i ovnen.
Bag 10 minutter ved 225 grader, sænk temperaturen til 180 grader og bag 30 minutter mere. Bank på brødet, hvis det lyder hult er det bagt.
Sluk ovnen, tag brødet ud af formen og sæt det tilbage i ovnen 7-8 minutter ved eftervarme.
Afkøl derefter brødet på rist. Det er lettest at skære, når det er koldt.

Views: 46

Anti-inflammatorisk frokost!

Anti-inflammatorisk frokost!

Nemme og sunde frokoster med både langsom kulhydrat, sundt fedt, kraftfuld protein, fibre og omega 3. En frokost, der holder dig mæt længe!

Forslag 1:
3 halve skiver surdejsbrød/fuldkornsbrød/glutenfrit brød
1 æg
salt, peber
olivenolie
1 dåse sardiner
krydderurter, tomater

Pisk æg med salt og peber, måske en skefuld vand eller mælk.
Vend brødskiverne heri.
Steg dem et par minutter på hver side i olivenolie på en mellemvarm pande.
Tag brødene op, og hold dem lune.
Steg tomater på panden til de får farve og bliver lidt blødere.
Hæld olie fra sardinerne og arranger dem på brødet. Pynt med krydderurter.
Spis tomaterne til.

Forslag 2:
2 grove grøntsags fladbrød
feta-flødeost med urter
1 skive brieost
salat
cherrytomater
1 avocado

Blend feta, neutral flødeost (ratio 50:50) og krydderurter, smag til med salt og peber.
Smør to grøntsagsbrød, se opskrift nedenfor, med feta-flødeost.
Skær en tyk skive øko brie, del i to.
Arranger med salat, cherrytomater og avocado.

Forslag 3:
2 skiver surdejsbrød/fuldkornsbrød
1 æg
feta-flødeost, se ovenfor
1 avocado
krydderurter
1 smagfuld tomat

Smør brødet med smør, nøddesmør eller lignende. Kan også dryppes med en øko olivenolie.
Kog ægget.
Afkøl, del og pynt med en skefuld feta-flødeost.
Skyl og tør et par gode håndfulde krydderurter.
Arranger avocado skiver på krydderurter.
Del tomaten i fire, drys med salt og peber.

Grove grøntsags fladbrød:
500 ml lunkent vand
2 spsk. raps- eller olivenolie
2 tsk. salt
150 revne grøntsager, f.eks. squash/persillerod/pastinak/rødbede/blegselleri/persille/spinat/grønkål/gulerod/rød peber/æble
100 g havregryn
100 g havremel (blendede havregryn)
125 g fuldkornsmel (glutenfri: hirse eller fuldkornsrismel)
100 g solsikkekerner eller græskarkerner

Tænd ovnen på 200 grader.
Riv grøntsagerne.
Rør havregryn, havremel, fuldkornsmel og kerner sammen i en skål.
Tilsæt olie og salt og pisk det sammen, tilsæt grøntsager og pisk igen.
Pisk melblandingen i væsken med grøntsager lidt efter lidt, hvis det bliver for stift til piskeriset, så rør med en grydeske.
Ælt dejen sammen med hænderne et par minutter til sidst. Det er en klistret og lidt tung dej, tilsæt IKKE mere mel, selv om den er ret klistret. Brødene bliver lette ved bagning.

Læg bagepapir på en bageplade, sæt dejen på pladen med fugtige hænder eller en ske. Glat fladbrødene med bagsiden af en ske du fugter i koldt vand, pensl med lidt olie og drys evt. havregryn eller frø på. Tryk toppingen fast på brødet.
Sæt i ovnen og bag fladbrødene i 35-40 minutter.


Views: 15

Jeg gider ikke mere!

Jeg gider ikke mere!

Ikke flere diæter, specielle madprogrammer eller slankekure! Har været omkring rigtig meget af det, tabt mig, taget på, haft det bedre, fået det værre, udsat mig selv og mine omgivelser for kun at spise dette eller hint – og intet af det har givet sundhed og vitalitet ud over en kort periode!

Jeg ekskluderede og undgik…
Jeg har været igennem ikke at tåle gulerødder og stenfrugt, nødder, gluten, mel/brød/fuldkorn, bønner og linser, mejeriprodukter, æg, fermenteret mad, og søgt alternativer, for at undgå astma, blæner i munden, ondt i maven, ondt i hovedet, kvalme, forstoppelse, oppustethed, prutten, ondt i led og muskler. Har lavet kostplaner uden de nævnte fødevarer, prøvet “sunde” alternativer, oplevet en kortvarigt bedring, for så at blive endnu mere intolerant/tåle endnu mindre. Indtil jeg stødte på ny forskning, der viser at vejen frem ikke er eksklusion, men inklusion. Spis alsidig og vær sund!

I dag har jeg trænet mit tarmsystem op til at kunne fordøje alt med få begrænsninger.
Rå gulerødder skal jeg stadig spise i små mængder, rå mandler og nødder lige så, men jeg kan spise de små mængder uden akut eller mere langvarigt ubehag. Tilberedte gulerødder og nødder/mandler giver mig intet ubehag. Stenfrugter giver ikke længere blæner, kriller i halsen og astmalignende vejrtrækning. Bønner af alle slags, kikærtemel, linser og linsemel har givet mig virkelig maveuro, nu spiser jeg det helt uden problemer flere gange om ugen. Jeg spiser fuldkornssurdejsbrød flere gange dagligt, og det synes at styrke mit fordøjelsesystem. Skyr giver ikke længere kvalme og forstoppelse, og æg går fint, når jeg ikke overdriver. Så nu har jeg et liv uden begrænsninger (tåler dog ikke ret meget vin) og et meget stærkt fordøjelsessystem. Og en stabil vægt!

Omdiskuterede fødevarer – spis eller undgå?
KULHYDRAT ER IKKE FARLIGT! Og det er ikke sundt at undgå kulhydrater fra fuldkorn, eller begrænse frugt og visse typer grønt, fordi det har et højt kulhydrat indhold. For de kulhydrater er vigtige for os, de bidrager til tilvækst af tarmbakterier, der sikrer os et langt og sundt liv. Spis alsidigt fra planteriget, med mindst af det der er super sødt og stivelsesholdigt, men ikke noget med eksklusion!

Protein fra rigtige fødevarer (dvs. ikke proteinbarer eller proteinberiget mad) er sundt, men VI BEHØVER IKKE OPTIMERE VORES PROTEININDTAG, med mindre vi er i rekonvalescens fra sygdom, for en alsidig kost indeholder nok protein. Ekstra meget protein er kun vigtigt for mennesker i underskud, det vil sige syge eller gamle og syge mennesker. Vegetarer og veganere får også masser af protein fra bønner, linser, nødder, og dertil hørende fødemener, og behøver heller ikke proteinoptimering.

FEDT ER IKKE FARLIGT! Det er ikke sundt at undgå fedt, for vi skal bruge fedt til alle kroppens nerver, hjernen og andre væsentlige områder. Vi skal spise sundt fedt, det vil sige der ikke kommer til os fra raffineret mad, men fra planteolier, avocado, nødder, velfærdskød, mejeriprodukter uden sukker, æg, fisk…

Ja, men jeg kan ikke tåle…
Vi mennesker kan tåle stort set alt, noget kun i små mængder måske, men det er kun mennesker med cøliaki, peanutallergi, og meget få andre fødevarer, der slet ikke kan tåle det mindste af det de reagerer på. Ellers kan vi træne os op til at tåle stort set alt.

Det handler nemlig om vores tarmbakterier. Vi kan tåle det vi har tarmbakterier at nedbryde hensigtsmæssigt. Og vi får de tarmbakterier, som vi opdyrker gennem kosten.

Er du kødspiser, kan du reagerer med oppustethed på et måltid med mange grøntsager, og omvendt. Det skyldes simpelthen, at du mangler de tarmbakterier der skal nedbryde de kostelementer, som du sjældent spiser, eller kun spiser i små mængder. For spiser du ikke ret mange grøntsager, forsvinder de tarmbakterier, der lever af plantemad. Begynder du så at spise grønt, så kommer de tarmbakterier der elsker planteføde tilbage, og vokser i antal, fordi der er mad til dem.

Spiser du ikke fuldkorn og fibre, så har du ikke mange tarmbakterier, der spiser netop det, fordi de er sultet væk. Begynder du stille og roligt at introducere fuldkorn og fibre, så vokser de bakterier i antal, og du kan fordøje dem.

Du kan eksempelvis også lære dine tarmbakterier at tåle gluten (hvis du ikke har cøliaki), hvis du præsenterer dem for små mængder gluten og øger mængden stille og roligt. Vel at mærke gluten fra brød bagt på mel, der har haft sunde vækstbetingelser, helst øko uden pesticider og vækstfremmere. Meget tyder nemlig på, at din krop mere reagerer på den tilsatte kemi end på gluten.
Fabriksfremstillet brød har haft et for brød elendige vilkår. Billigt mel tvunget til hurtig vækst og beskyttet af kemi, lyngæring, lynhævning, lynbagning – en unaturlig proces, som giver et brød, der kan provokere sarte tarme. Modsat har fermentering af mel, der er dyrket uden kemi, naturlig langsom gæring, som opstår ved koldhævning og surdej, fået nedbrudt de proteinstoffer, som kan forstyrre tarmene hos de af os der har lidt sensible tarme.

Plantefibre er hamrende vigtige, selv om de får os til at prutte
Plantemad med fibre øger antallet af tarmbakterier, der lever af plantefibre, og det er netop de tarmbakterier, der producerer de signalstoffer, som giver os det bedste helbred. Plantefibre omsættes til kortkædede fedtsyrer i tarmen, som styrer kroppens blodfedt og blodsukker, vores mæthedsfølelse, insulinproduktion og anden signalstofproduktion, øger vores energiforbrug i hvile, med mere, hvilket er essentielt for vores sundhed og vægt.

Kød, mejeriprodukter, fisk er også sundhed
Fødevarer som velfærdskød, ansvarligt fisket eller opdrættet fisk og mejeriprodukter uden sukker, bidrager med gode proteiner og visse vitaminer og mineraler, som også er sundhed, men de er ikke nær så essentielle for helbredet som plantefibrene, der styrer de mest centrale dele af vores helbred. Derfor er vegetarer og veganere lige så sunde som kødspisere, de spiser blot planteprotein, som nødder, bønner, linser, nødder og kerner, som græskarkerne, solsikkekerner, hørfrø, chiafrø, tofu og tempeh lavet på soya.

STOP eksklusionen af vigtige fødeemner, tænk i den sunde tallerken og træn dig op til at leve med høj diversitet – det er sundest!
Den sunde tallerken deles op i 4 felter. Den indeholder 50 % grønt og frugt, gerne mest bladgrønt og kål, 30 % fuldkorn i en eller anden form, og 20 % protein, med supplement af sundt fedt efter behov – hvis du ikke har en alvorlig sygdom som kræver en anden fordeling. Eksempelvis kan en diabets 2 patient eller mennesker med prædiabetes godt profitere af at spise lidt mere fedt og lidt mindre grønt og frugt. Men gerne plantefedt som nødder, oliven, olivenolie, kokosolie, der er bedre for de gode tarmbakterier end animalsk fedt.

Spis alt fra planteriget, start med helt små portioner, og øg mængden lidt efter lidt. Oplever du ubehag, så tag et par dages pause, og hop på igen. Lidt efter lidt kan du tåle alt.

En tidligere klient brugte knap 3 måneder på den slags træning, og endte med at tåle stort set alt. Gik fra frygt for diverse fødevarer til glæde ved at spise stort set alt, og nyde at spise ude igen, uden frygt for, hvad de ville servere og hvordan fordøjelsen ville reagere.

Ønsker du hjælp til at sikre, at du spiser sundt efter netop din bio-individualitet og fremme det gode helbred, så kontakt mig for hjælp.
Info@sundmadsundtliv.dk. 40110314.

Inspiration:
Læge Pia Norup
joinzoe.com
theguthealthdoctor.com
theplantfedgut.com
theproof.com

Views: 66

Bagt banan myslibar!

Bagt banan myslibar!

En herlig træningsbar! Fyldt med naturlig sødme, fibre og sundt fedtstof.
Kalorietæt og med en del fruktose. Pas på blodsukkeret og spis baren ved træning, på gå-turen, eller som en sund dessert efter aftensmaden.

3 modne bananer
3 spsk. peanutbutter eller andet nøddesmør
0,6 dl flydende honning
1 stor spsk. blød kokosolie (eller olivenolie)
1 tsk. stødt kanel
1/2 til 1 tsk. fint uraffineret havsalt
7,5 dl havregryn
3 dl hakkede nødder/mandler/græskarkerner/sesamfrø
1/2 dl kakao nibs/eller hakket mørk chokolade/eller tørret frugt

Tænd ovnen på 170 grader.
Hak nødderne groft.
Blend banan og nøddesmør til creme.
Bland havregryn, nødder, kakao nibs, kanel og salt godt.
Bland så honning og kokosolie i, rør rundt, hæld der efter banancreme i og rør igen til alt er rigtig godt blandet.
Hæld massen op i firkantet form foret med bagepapir ( ca. 15×20 cm), glat massen ud til en ensartet tykkelse i hele formen.
Bag massen 40 minutter.

Afkøl helt, og skær ud i de ønskede stykker.
Pynt eventuelt med med smeltet mørk chokolade.
Opbevar i køleskabet.

Views: 9

Grøn powergrød!

Grøn powergrød!

En sund anti-inflammatorisk morgenmad består af både kulhydrat, fedt og protein, det mætter bedst og holder blodsukkeret stabilt.

Fibrene i havregryn er gode for tarmbakterierne, sænker blodtrykket og mætter, men for at forlænge mætheden og holde blodsukkeret i ro pakker vi kulhydraterne ind i sundt fedt og protein.

1 stor portion:
3 dl mælk (plante- eller komælk el. vand)
4 spsk. finvalsede havregryn med top eller 2 spsk. havregryn og 2 spsk. mandelmel med top (har meget højt proteinindhold)
1 øko æg (kan udelades men mætter fantastisk og medvirker til at holde blodsukkeret stabilt)
2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden)
lidt salt

Rør salt, havregryn og mandelmel sammen i en skål.
Hæld det i en tykpundet slip-let gryde.
Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen.
Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler.
Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund.
Tilsæt nu ægget til grøden og kog under lav varme og rør til ægget er absorberet i grøden.
Top op med din ønskede topping:
– hakkede mandler eller nødder
– kerner, solsikke, græskar, hørfrø, sesamfrø
– lidt sukker eller honning
– en klat kokosolie, nøddesmør eller smør

Views: 33

Fuldkornsnudler asian style!

Fuldkornsnudler asian style!

Nem og lækker nuddelret! Fuld af fibre og pæn plantediversitet!

Nudler:
400 g fuldkornsnudler
jomfru olivenolie
250 g champignon eller andre svampe
1 pose skyllet spinat

Sauce:
3-4 spsk. riseddike (el. anden eddike)
3-4 tsk. flydende honning el. ahornsirup
3 tsk. ristet sesamolie
1 spsk. chilipasta (evt. Guchujang), evt. sød chilisauce og så undlade honning
evt. lidt vand

Til sidst:
1 forårsløg
sesamfrø/sorte sesamfrø

Kog nudlerne efter anvisning på pakken. Afkøl med koldt vand, og sæt til side.

Rens champignon med lidt køkkenrulle. Skær i skiver.

Opvarm olien, tilsæt champignonskiver, og sauter til de er møre og godt kogt sammen. Cirka 10 minutter.

Pisk saucen sammen.

Tilsæt spinat til champignonerne, og sauter videre til spinaten falder sammen. Rengør og snit 1-2 forårsløg imens.

Tilsæt nudlerne og saucen og sauter videre et par minutter.
Pynt med forårsløg og sesamfrø.

Server eventuelt en grøn salat eller råkost til, for sultne spisende!

Views: 4

Spicy havregrødsblandinger til varm grød eller køleskabsgrød!

Spicy havregrødsblandinger til varm grød eller køleskabsgrød!

Her er et bud på 6 forskellige krydrede havregrødsblandinger til varm grød, grød på farten eller køleskabsgrød. Se tilberedning sidst i indlægget. Høj plantediversitet og fyldt med gode fibre.

Havregrynsbasis er en blanding af finvalsede og grovvalsede havregryn, men du kan bare tage fintvalsede, hvis du har det bedst med det. Tisat chiafrø for sundhed og konsistens.

Du blander ingredienserne, og hælder på glas, bøtter eller lignende. De kan stå flere uger, så længe de er tørre.

Hver version rækker til to gange grød, eller grød til 2 personer!!

Version 1 med rosiner:
2 dl gryn
1 spsk. chiafrø
2 nip fint uraffineret havsalt
1-2 spsk. rosiner, gerne grønne eller gule, de er dybere og mere nuancerede i smagen end de mørke rosiner
12 grofthakkede mandler
1/2 tsk. kanel
1 tsk. vaniljesukker

Version 2 med tørrede hindbær:
2 dl gryn
1 spsk. chiafrø
2 nip fint uraffineret havsalt
1 stor spsk. frysetørrede hindbær (eller andre frysetørrede bær)
12 grofthakkede cashewnødder
1 tsk vaniljesukker
1-2 spsk. kokosmel

Version 3 med Nescafé og kakaonibs:
2 dl gryn
2 nip fint uraffineret havsalt
1 spsk. chiafrø
3 tørrede dadler uden sten skåret i små tern
1 spsk. kakaonibs
1 tsk. Nescafé
1/2 tsk. kardemomme
evt. vaniljesukker

Version 4 med chokolade og kakao:
2 dl gryn
2 nip fint uraffineret havsalt
10 groftshakkede hasselnødder
1 spsk. kakao
1 spsk. chiafrø eller brune hørfrø
10 g grofthakket mørk chokolade
1 tsk. vaniljesukker

Version 5 med morbær og peanuts:
2 dl gryn
1 spsk.. chiafrø eller hørfrø (gerne gule hørfrø)
2 spsk. tørrede morbær
1-2 spsk. saltede peanut, evt. lethakkede
1 tsk. vaniljesukker

Version 6 med tørret mango og ristet kokos:
2 dl gryn
2 nip fint uraffineret havsalt
1 spsk. chiafrø eller hørfrø (gerne gule)
1-2 tsk. kokosfibermel (kan udelades, giver en fast grød med meget kokossmag)
1-2 spsk ristet kokos
1-2 spsk. tørret hakket mango
1 tsk. vaniljesukker

Tilberedning:

Havregrød til 1 person
Læg halvdelen af en blanding i en tykbundet gryde, tilsæt 1,25 dl vand, mælk/plantemælk.
Kog op og lad det simre i 3-5 minutter. Rør hyppigt, tilsæt mere mælk hvis det bliver for fast. Server.

Havregrød på farten til 1 person
Medbring 1/2 blanding i en skål med låg, der tåler kogende vand.
Tilsæt kogende vand lidt efter lidt til din grødblanding, rør, og stop påfyldning af vand, når du får den konsistens du kan lide.

Køleskabsgrød til 1 person
Aftenen før du vil spise din køleskabsgrød: Rør 1/2 blanding op med med knap 1 dl skyr/græsk yoghurt/alm yoghurt/planteyoghurt (usødede versioner) og 1 dl mælk/plantemælk. Sæt i køleskabet til næste morgen. Rør eventuelt mere mælk i, og server med lidt frisk frugt på toppen.





Views: 21

Februar træt? Giv dig selv et boost!

Februar træt? Giv dig selv et boost!

Februar er ofte en mørk måned, korte dage, for lidt sol og grønt. Vi længes efter forår med både krop og sjæl. Boost sundheden, det hjælper både på det fysiske og psykiske velbefindende!

Gode råd til et sundhedsboost:

Indtag godt med D-vitaminSpis champignon og andre svampe
Spis øko æg
Spis fed fisk, gerne sardiner, der næsten inge kviksølv indeholder.
Men tilgengæld masser af omega 3 og jern, magnesium, fosfor og zink
Spis mere E-vitaminSpis solsikkekerner
Spis græskar og græskarkerner
Spis avocado

Alt dette er godt i salater, i brød, i smooties/greenies eller varme retter!
Fyld op med A-vitaminSpis laks, gerne vildlaks (på dåse er ok)
Spis søde kartofler
Spis tonsvis af mørke grønne grøntsager
Her er ingredienser til en herlig fiskeret, eller nyd disse bud hver for sig!
Husk også K-vitaminSpis grønkål, broccoli, palmekål etc.
Spis rosenkål, rå i salat, stegte på panden eller i ovnen, kogte (men kun lidt!)
Spis edamame bønner, i salat, i gryderetter, i din smoothie/greenie
Det vigtige C-vitaminSpis citrusfrugter, i salater, i kager, i smoothies/greenies
Spis gul og rød peber, rå, stegte, sauterede, i dressinger og spreads
Spis tomater, i salater, pizza, gryderetter, stegte/bagte, smoothies/greenies
Og glem ikke zinkSpis fuldkorn og bønner/linser, i salat, gryderetter, brød, kager, myslibarer og snacks
Spis skaldyr, kolde, varme, i salat, fiskeretter, gumbo, paella…
Spis kød fra dyr der har gået på græs
Vi skal have magnesiumSpis olivenolie og oliven
Spis rapsolie, i dressing, til stegning og bagning
Spis nødder, kerner og frø, i salater, i brød, i gryderetter og på ovnretter, kager
Dine celler vil have kaliumSpis kartofler, kogte, stegte, i brødet
Spis mejeriprodukter, ost, yoghurt er desuden fermenteret og ekstra sundt
Spis uraffineret salt, middelhavs-, atlanterhavs-, himalay-, sten salt
Du skal have masser af fibreDit tarmsystem styrer dit velbefindende, så spis fibre, der booster de gode tarmbakterier
Fuldkorn har sin fiberindpakning intakt, så spis masser af fuldkorn, også i de søde sager, snacks etc.
Plantemad styrker fiberindtaget. Kød, mejeriprodukter og fisk rummer ingen fibre (anden sundhed dog, som set ovenfor!)
Sørg for hverdags-bevægelse og sjov udetidNogen kan ikke finde kræfter til motion i den mørke tid. Undervurder endelig ikke værdien af hverdagsbevægelse til vedligeholdelse af muskulatur og humøret!
Tag trappen, gør rent, slå græsset, gør haven forårsklar, leg med børnene, gå ud og handle og bær indkøbsposerne hjem…
Gå udenfor og få D-vitamin, gå i haven, gå i skoven, gå ved vandet, løb på rulleskøjter eller skateboard… Tempoet er ikke det vigtigste, det er lyset, luften og bevægelsen!
Forkæl dig selv og familienSpis ekstra lækkert og sundt (snack sundt i stedet for at slikke)
Sæt tempoet ned og fokus på glæde, tryghed og fællesskab
Inviter familie og gode venner, eller inviterer dig selv hen til dem. De savner også energien og lysere tider, så måske kan I finde energien sammen!
Drik god kaffe, the eller et glas rødvin – det er alt sammen med til at styrke din vitalitet!

Views: 10

Salat med grønkål, valnødder og halloumiost!

Salat med grønkål, valnødder og halloumiost!

En herlig salat, der med et stykke brød gør det ud for et måltid, eller tilbehør til en plantedelle eller et stykke kød!
Høj plantediversitet og mange fibre!

3 spsk. flydende honning, molassesirup eller lignende
1 spsk. øko jomfru olivenolie
1 spsk. dijonsennep
1 spsk. vand
lidt chiliflager eller lidt røget paprika
1 pose skyllet og ribbet grønkål
150 g perlespelt/rug eller byg
vand og en terning eller en skefuld vegetarisk bouillon
30 g valnødder
1 pk. halloumiost
lidt olivenolie
granatæblekerner
salt, peber

Start med at koge din perlespelt (eller den kornsort du bruger) efter anvisning på posen. Husk at putte bouillonterning/pulver i.

Pisk honning, sennep, vand, olie, chiliflager sammen.

Masser grønkålen med dressingen, til grønkålen er blevet blødere (ca. 5 minutter), og sæt den til side.

Rist valnødderne let og hak dem groft.

Skær osten i store tern og rist dem i ret varm olie til de er blevet let brunet.

Bland med let hånd perlespelt og grønkål i en salatskål. Læg valnødder og ost på, Pynt med granatæblekerner.



Views: 6

Rigtig mad er medicin!

Rigtig mad er medicin!

Rigtige mad (se nedenfor hvad det er) forebygger og helbreder – uden bivirkninger!
Du skal ikke acceptere at kroniske smerter, inflammationer, allergier, intolerancer, histaminproblemer, problematisk fordøjelse eller et ustabilt blodsukker styrer dit liv!
For du kan spise dig rask, eller forbedre din livskvalitet betragteligt, ved at spise den rette kost!
Forskning, bl.a. tvillingestudier, har vist, at vores gener kun fylder 30 % i udfoldelsen af vores sygdoms-/sundhedspotentiale.
Din mad (og dine livsomstændiger) har 70 % betydning for, hvordan din genetik udfolder sig i forhold til at forblive rask eller blive syg.
Maden er så vigtig, fordi mad er kommunikation til vores krop, som kan opgradere eller nedgradere vores biologiske software, læs: de gener vi er født med! Når vi sender den rigtige sunde mad ind i kroppen, så opgraderer vi vores helbred, når vi sender ringe mad ind, nedgraderer vi helbredet!

Vores livsomstændigheder, stress, miljøgift, forurening etc. fylder naturligvis også i forhold til dit sundhedspotentiale, men det tager vi i en anden artikel!

Der findes ikke en “one size fits all” på kostområdet, da vi alle er bio-individuelle.
Men der er principper omkring kost, som er til gavn for alle, som styrker alle menneskers helbred
.

Disse generelle principper er:

Spis løs af fødevarer fra planteriget
Vi har i længere tid kendt til kroppens største byggesten, de såkaldte makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt.
De er afgørende for vores velbefindende og sundhed, og alle tre kategorier bør forefindes i alle de måltider vi indtager.
Langsomme kulhydrater er: grøntsager og fuldkorn af alle slags (korn, ris, bønner og linser), frugt sammen med fuldkorn/protein/fedtstof.
Kvalitetsprotein er: nødder, kerner, bønner og linser, animalske produkter fra fritgående og græssende dyr.
Sundt fedtstof er: øko oliven- og rapsolie, oliven, avocado, kokosolie og kokos, nødder og kerner, mørk chokolade, animalsk fedt (inkl. æg) fra fritgående og græssende dyr (høns, gris, ko, lam etc.)

Men udover disse stoffer har kroppen brug for mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, og nyere opdagelser som fytokemikalier og polyfenoler. Fytokemikalier og polyfenoler hentes fra planter, og de viser sig at have stor indflydelse på vores sundhed. Vi har de senere år kendt dem fra såkaldte “super foods”, men i virkeligheden findes de i alle planter, i større eller mindre omfang.
Fytokemikalier kommer hovedsaligt fra skrællen eller ydersiden af planter, hvor det beskytter planter mod udefrakommende trusler, som sollys, skadedyr, svampe etc. Det er stærke sager, og forskning viser, at det også kan beskytte os mod trusler, f.eks. madkemi, forurening, aldring, cancerceller mm.
Polyfenoler er stærke antioxidanter, og er en del af den gruppe molekyler, som kan fange og standse frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, som kan forårsage skade inde i cellerne. Frie radikaler er molekyler, der er ustabile og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og ødelægge (oxidere) det. De frie radikaler prøver konstant at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforandringer i vores krop.

Forskning har vist, at det ikke er en god ide at styrke kroppen med de kemiske forbindelser fra fytokemikalier og polyfenoler i pilleform. Men som alsidig plantebaseret kost er disse stoffer geniale og et fantastisk forsvar mod sygdom og for tidlig aldring!

Spis plantefibre, de er essentielle for vores tarmsundhed. De gode tarmbakterier, der styrer både vores fysiske og mentale helbred, lever af fibre. Vores tarmsund, det indre af vores tarme, som har stor betydning for ikke at udvikle autoimmune sygdomme, allergier og intolerancer, er afhængig af fibre, der forer tarmene og gør dem uigennemtrængelige. Desuden er plantefibrene med til at stabilisere vores blodsukker, blodfedt og de signalstoffer, der styrer vores metabolisme (energiomsætning), og andre vigtige ting. Læs mere herom i andre artikel på websitet.

Der er ikke fibre i animalske produkter, selv om vi taler om kødfibre. Vi kan kun få de livsvigtige fibre fra plantemad!

Spis og drik kvalitetsfødevarer
Vores krop og fødevareomsætning er stadig baseret på fødevareemner, der er naturligt forekommende, og ikke alt for forarbejdede. Let kogning og stegning er ok, faktisk gør disse processer det lettere at optage rigtigt mange fødevarer, men forskning viser at (dårlig kvalitet) industrielt fremstillet mad skaber sundhedsproblemer. Kroppen kan ikke genkende fødevarer, som er nedbrudt fra sin naturlige form, og sat sammen igen til en form, der er mere langtidsholdbar og dermed mere salgbar, for industrien.

Kroppen kan ikke håndtere store mængder af konserveringsmidler og diverse tilsætningsstoffer, som ikke er kendte for kroppen, fordi det ikke er naturlig kost for kroppen. Konsekvenserne ved indtagelse af disse for kroppen unaturlige stoffer er bl.a. opblomstring af dårligt tarmbakterier som kan give: hormonudfordringer, tendes til uhensigtsmæssig inflammation, for nogen overvægt for andre undervægt, diabetes 2, autoimmune sygdomme, gigt, og visse cancertyper.

Undgå derfor billige færdigretter, kage, brød fyldt med tilsætningsstoffer. Undgå fast food, junk food, ofte fyldt med usundt fedt og madkemi. Undgå det alt for meget sukker der er i købe marmelade og spreads, og flydende sukker i sodavand, softdrinks, og mange købe milk shakes og smoothies. Drop eller spis meget lidt slik, der kun er sukker, farve og tilsætningsstoffer.

Lav dine måltider selv af uraffinerede og usminkede fødevarer, eller køb dem af måltidsleverandører som leverer kvalitetsmad uden madkemi.

Eksempler på fødevarer, der med fordel kan laves hjemme, fordi købeeksemplarerne ofte er ringe og sundhedsskadelige: snacks som energikugler, kager/muffins, der bør fyldes med fuldkorn, frisk eller tørret frugt og sundt fedtstof. Greenies og smoothies, saft og sodavandis, der bør være fyldt med grøntsager og frugt med skræl på . Hvis du køber, så køb mærker uden tilsætningsstoffer, farve og med meget lidt sukker i/uden kunstigt sukkerl Både børn og voksen kan få brug for lidt ekstra energi, men gå endelig udenom det meste købesnacks, da de kun forringer dit velbefindende, efter de første 5 minutters sukkerrus!

Køb øko, når du kan/har råd. Skrællen på grøntsager og frugt er et vigtigt fibertilskud, og er derfor bedst øko og uden pesticider. Fuldkorn, ris, pasta, bønner og linser spises hele, og er derfor også bedst øko.

Spis fermenteret mad
Fermenteret mad som kombucha, kimchi, kraut, øvrige fermenterede grøntsager, kefir, yoghurt, parmesanost, modnet ost, surdejsbrød og andre fødevarer med syrnet korn, syltede fødevarer uden overflødigt sukker er godt for os. det fodrer de gode tarmbakterier, og giver dermed hele kroppen overskud til at modstå og bekæmpe vira og bakterier. Desuden øger fermentering vitaminoptagelsen far de fermenterede emner.

Spis helst mindst 2, og for nogen endda tre eller fire måltider, om dagen.
Både fysisk aktivitet og hjerneaktivitet kræver kalorier, og mange mennesker spiser for lidt, de holder kroppen i et evigt kalorieunderskud, og det er ikke er sundt. Når kroppen ikke får kalorier nok til det arbejde den skal udføre, så er det din muskelmasse der tæres på. Antallet er fedtceller i kroppen er konstant, de kan vokse eller formindskes i omfang, men de forsvinder ikke fordi du sulter, det gør din muskelmasse til gengæld. Derfor skal du spise nok til din krops behov!
(Periodisk kontrolleret faste eller 12 timers daglig spisefri periode kan være sundt, men spis nok indenfor dit “spisevindue”).

Emotionel spisning, hvor man overspiser af følelsesmæssige årsager, er naturligvis ikke sundhedsfremmende, og man bør tale med en professionel om hjælp. Se evt. artikel om emnet på dette website.

Gode pejlemærker for, at det er den rette mad, og den rette mængde af mad du indtager, er:
– du har styr på din afføring, rette konsistens, daglig afgang, ro i tarmene!
– du er mæt efter hvert måltid. Ikke tung og dvask, men klar til de udfordringer du skal i gang med!
– du tænker ikke konstant på mad og på at spise!
– du har ikke cravings efter ulødige snacks, snacks med meget fedt, sukker eller salt!
– du har ikke pludselige blodsukkerudsving med kvalme, svimmelhed, hovedpine til følge!
– du føler dig rolig det meste af tiden, selv når tingene går stærkt!
– du er klar i hovedet det meste af tiden, og har ikke dybe dyk i energi og humør midt på dagen, om eftermiddagen osv.!
– du føler dig ikke hele tiden udmattet!
– du har overskud til at dyrke en vis mængde motion, dyrke dine relationer, lege med dine børn, have sex osv.!
– du sover godt om natten, vågner ikke op pga. sult i utide og skal lige ud og nuppe et eller andet for at sove videre!
– du er sjældent syg, når du rammes af virussygdomme som influenza, klarer du sygdommen ok, og bliver ret hurtigt rask!

Og at når du spiser den for dig rette mad i den rette mængde, så behøver du ikke:
– cigaretter og alkohol til opkvikning eller stressdæmpning
– stimulanser i pilleform som sovepiller, hovedpinepiller, smertestillende piller, for at komme igennem dagen
– kosttilskud der lover mirakler, for at få hverdagen, arbejdslivet, familielivet og dine øvrige relationer til at hænge sammen
– mirakelkure/diæter så du kan tabe dig eller slippe af med ubehag og smerter

Ud over disse generelle råd om mad og sundhed, skal du selvfølgelig tage hensyn til dine individuelle behov eller udfordringer! Mave-tarmproblemer, allergier, intolerancer, kroniske sygdomme, autoimmune sygdomme mv. kan betyde særlige koststrategier i perioder.

Du kan følge min gratis madplaner, der er funderet på ovenstående principper, eller kontakte mig for individuel kostvejledning, hvor du lærer at finde frem til det, der er den rette kost for dig – og lærer at lave de koststrategier, som virker for dig!

Min kostvejledning er baseret på de principper, der ligger bag de officielle danske kostråd (med mere vægt på at spise sunde fedtstoffer), funktionel medicin og funktionel ernæring, plus ayurveda principper (gamle indiske koststrategier, der stadig er aktuelle).

Se mere om disse principper her:
Officielle kostråd: foedevarestyrelsen.dk
Funktionel ernæring: Mark Hyman/drhyman.com, IIN/Integrativenutrition.com
Funktionel medicin: Institute for functionel medicin/ifm.org, drwaynejonas.com
Nordic ayurveda, nordicayurveda.com

NB: Livets udfordringer, sorg, stress, voldsomme begivenheder, traumer, psykisk sygdom, alvorlig sygdom, alvorlige uheld m.m. kan selvfølgelig bringe os alle ud af den normale spiral, og medføre at der skal mere end sund mad til at få livet på rette køl. Men kosten spiller stadig en stor rolle i helbredelsen!

Faglige input:
Institute for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com
Dr. Megan Rossi, theguthealthdoctor.com
Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Nordic ayurveda, nordicayurveda.com

Views: 21