Kartoffel-rødbede galette!

Kartoffel-rødbede galette!

Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!

Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.

Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.

200 g øko hvedemel
100 g øko fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint salt
evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej
1 æg
lidt koldt vand

2 dl øko creme fraiche
2 fed hvidløg
2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers)
1 lille løg
2 store kartofler
3/4 dl grofthakkede krydderurter
salt, peber, urtesalt (kan udelades)
2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)

Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Dej:
Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt).
Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.

Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.

Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.

Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver.
Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.

Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.

Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber.
Læg grofthakkede krydderurter oven på.

Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.

Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.

Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.

Server med salat!



MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost – der passer på din hjerne!

MIND kost er “Middelhavsintervention for neurodegenerativ forsinkelse“. Designet af Rush University Medical Center med det formål at optimere hjernesundhed!

Egentlig er denne kost et mix af Middelhavskost og DASH kost, hvor sidstnævnte har fokus på de fødevarer og næringsstoffer, som har størst betydning for vores blodtryk.

Begge kosttyper er kendt for at modvirke demens og beskytte vores hjernefunktion efterhånden som vi bliver ældre, endda reducere Alzheimer.

Du skal ikke vente med denne kosttype til du er er på vej til at blive midaldrene – du skal spise det allerede nu!

Hvad siger videnskaben?
Et videnskabligt review i 2021 af 13 ernæringsstudier tyder på, at bestemte kosttyper (kost med masser af grøntsager, frugt, bælgfrugter, olivenolie/rapsolie/avocadoolie mm., fisk og magert kød), og at undgå raffineret kost (ringe færdigmad, mange færdig-pålægstyper, fast food, junkfood…), hjælper til bedre hjerne-integritet og hjernefunktion.

Opsummeret er løsningen: styrk plantesundhed og dit omega 3 indtag!

Her er 8 bud på ernæringselementer, videnskaben ved styrker hjernen og tarmene:

  1. Bladgrønt som grønkål, palmekål, spinat, bladbeder, pak choi, rucola, fennikel, julesalat…
  2. Bær, jordbær, blåbær, hindbær, brombær, solbær, ribs…
  3. Nødder, gerne en blanding af valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder, pistacienødder, paranødder…
  4. Ekstra jomfru olivenolie og oliven
  5. Fuldkorn, hvede/rug/byg/havre/hirse, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og bulgur, brune og røde ris, quinoa…
  6. Fed fisk som laks, makrel, sardiner, sild, ørred, med masser af omega 3 (frisk, frost, dåse, røget)
  7. Bælgfruger inklusiv linser og soyabønner
  8. Vin, gerne rødvin for polyfenolerne – et glas om dagen!

Inspiration:
theguthealthdoctor.com
Hjerteforeningen
Center for sund aldring

Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores tarmvæg huser 70 procent af vores immunsystem, så hvis du vil arbejde med din sundhed, så start med at gøre dine tarme sunde!

Sundheden i tarmen påvirker hele kroppens helbred. Dine tarme skal nedbryde din mad, absorbere vitaminer, mineraler, polyfenoler og så videre, holde giftstoffer ude, og samtidig selv producere mange af de kemiske stoffer er holder dig kørende: hormoner, signalstoffer, vitaminer, med mere. Noget af en opgave, og for at disse opgaver kan løses skal dine tarme fungere optimalt.

Selv i en perfekt verden er det et stort arbejde for vores tarme at afbalancere sit arbejde.
I den reelle verden er der mange ting der kan slå tarmbiomet ud af balance:

1.
Junk food, fast food, højt raffineret mad, mad uden fibre, færdigretter af lav kvalitet med madkemi og stoffer tarmen ikke kan genkende. Disse sundhedsfattige fødevareemner giver de dårlige tarmbakterier og gær mulighed for at gro i tarmen, hvilket nedbryder tarmens økosystem.

2.
Overforbrug af medicin som penicillin, anti-inflammatorisk medicin som Ipuprofen, aspirin, visse gigtmidler, midler mod for meget mavesyre og steroider ødelægger tarmens normale fordøjelsessystem.

3.
Tarminfektioner og tarmubalancer som bakterieovervækst i tyndtarmen, irritabel tyktarm, candida svamp og parasitter i fordøjelsessystemet.

4.
Påvirkning af giftstoffer fra vores miljø, herunder kviksølv og skimmelsvamp.

5.
Utilstrækkeligt med fordøjelsesenzymer på grund af stress, mavesyredæmpende medicin, og mangel på zink, kan alle føre til at din fordøjelse ikke fungerer som den skal.

6.
Stress. Kronisk stress ændrer dit tarmbiom med en opblomstring af dårlige tarmbakterier, hvilket kan medføre en utæt tarm (leaky gut), der igen kan medføre inflammation.

Prøv at arbejde dig ud af det der påvirker din tarm – og dermed dit generelle helbred – og begynd at arbejde bevidst med:
– fiberrig plantebaseret mad (30 slags om ugen, diversitet betyder mere end mængde, for alle plantefibre gør noget forskelligt i tarmen) – helst grøntsager med masser af farve: rød, grøn, gul, violet…
fermenteret og syltet mad (pickles, syltetede grøntsager, kimchi, kraut, kombucha, kefir, yoghurt, parmesanost og blå ost)
– omega 3 rige fødevarer (fisk, skaldyr, rapsolie, valnøddeolie, valnødder, olivenolie, mandler, sesam, avocado og jordnødder, soyaolie, soyabønner, hørfrø, chiafrø)

– zinkholdige fødevarer (kød, fisk, skaldyr, valnødder, fuldkorn)
mad af god kvalitet, gerne økologisk (dine tarmbakterier reager negativt på pesticider og anden kemi)
gennemgå hjemmet, tøjet, makeup og andre skønhedsprodukter, og kontoret, for skadelig kemi og tjek for skimmelsvamp
brug mad som medicin og drop eller skær ned på håndkøbsmedicin som Ipuprofen og mavesyredæmpere

Så får dit helbred et spark i den rigtige retning!

Læs mere i sitets øvrige indslag om tarmbakterier, for mere specifik viden på de omtalte områder!

Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, dr.hyman.com

Bekæmp inflammation i din krop!

Bekæmp inflammation i din krop!

Inflammation i kroppen er hensigtsmæssig, hvis vi har en infektion, et sår, et brud på en knogle, eller en virus/bakteriel sygdom! Men mange af os har inflammation i kroppen på grund af forkert kost, for meget alkohol, for stillesiddende livsstil og eller alt for meget stress.

Vi er afhængige af inflammation, for den skal redde os, når vi rammes af en infektion eller et kropstraume. Men når inflammationen løber løbsk og angriber vores egen krop i form af leddegigt, allergi, intolerancer, astma eller andre autoimmune sygdomme, så er inflammationen løbet af sporet. Og, i dag ved man, at hjerteproblemer, overvægt, diabetes, demens, depression, kræft og måske endda autisme, alle er sygdomme, hvis udgangspunkt er inflammation, der er ude af kontrol.

Bekæmp den uhensigtsmæssige inflammation med:

  1. Uraffineret mad, fuldkorn, masser af plantebaseret mad
  2. Sunde fedtstoffer
  3. Motion
  4. Aktiv afslapning
  5. Bekæmpelse af allergier og intolerancer
  6. Probiotisk mad, eventuelt probiotisk kosttilskud
  7. En daglig multivitamintabelet

1.
Undgå højt raffineret mad, det vil sige færdigmad af ringe kvalitet med masser af madkemi, og hvor de naturlige madkomponenter er nedbrudt for at blive opbygget til noget, der øger smag og holdbarhed – for fødevareindustriens skyld! Hvilket er en ptentielt inflammations-trigger. Kig altid bag på frostmad, dåser, brød, kage, kiks i poser/pakker, for at se om det indeholder ingredienser, du ikke kan genkende. Hvis ja, så køb det ikke. Undgå færdignudler, bouillonterninger, færdige saucer i poser og glas, de er fyldt med smagsforstærker, konservering, og dårlige fedtstoffer. Undgå slik, det er fyldt med farvestoffer, kemi, raffineret sukker, smagsforstærker etc. Lav selv din lasagne, halvfabrikata lasagne rummer f.eks. hydroriserede proteiner, det vil sige proteiner, som er nedbrudt og genopbygget, hvilket gør proteinet fremmed og uigennemskuelig for din krop, noget nogle forskere mener kan føre til intolerancer og overvægt.
Fuldkorn og plantefibre er guf for dine sunde tarmbakterier. De producerer hormoner og signalstoffer, som vi bruger til at opretholde en velfungerende krop og et godt humør. Desuden sikrer de gode tarmbakterier et effektivt slimlag på indersiden af dine tarme, hvilket er det bedste forsvar mod allergier og fødevare intolerancer.
Der er mere end 25.000 fytokemikalier i planter, og de er alle potente anti-inflammatorer!

2.
Spis sunde fedtstoffer, som koldpresset oliven, avocado-, kokos- – og rapsolie. Spis oliven og avocado. Spis gammeldags kværnet smør, i beherskede mængder. Spis fede fisk som laks, sardin, makrel, sild, både frisk, frossen og på dåse. Spis nødder, kerner og frø (solsikke, græskar, chia, hørfrø…). Spis øko æg, de er fyldt med vitaminer, mineraler og sundt fedt. Spis mørk chokolade. Spis øko yoghurt med høj fedtprocent, det er både probiotika og sundt fedt.

3.
Bevæg dig hver dag, gå, cykel, løb, dans, dyrk gymnastik, styrketræning, tag trappen, gør rent, ryd op i haven, leg med dine børn eller børnebørn. Moderat bevægelse med let forøget puls og lidt sved på panden er lig med et sundt kredsløb, hvilket til en vis grad modvirker usund inflammation. I dag taler man om at inaktivitet er lige så skadelig for kroppen som rygning, så det er bare med at komme op af stolen!

4.
Aktiv afslapning er mindfulness, meditation, og tænkepauser fra en hektisk hverdag. Ikke alle har gavn af at sidde stille og trække vejret dybt med hjælp fra meditation, for nogen er det faktisk mere stressende end det er afslappende. F.eks er det at at bruge tid i haven, lege med sine børn, male akvarel, strikke eller lufte hunden også aktiv afslapning, for princippet er at få dine tanker væk fra hverdagens travlhed og få fokus tilbage til nuet. Afslapning handler om at kende og lytte til sin krop. Det er lige så okay at finde ro i aktiviteter, som det er at smide bagenden ned på en yogamåtte og lave vejrtrækningsøvelser.

5.
Bekæmpelse af allergier og intolerancer sker gennem en alsidig kost, med fokus på en høj plantediversitet og mange kostfibre. Som du kan læse under punkt 1 (og uddybet her og her), så fodrer plantefibre dine gode tarmbakterier og skaber derved mulighed for en naturlig hormon- og signalstofproduktion og et godt tykt slimlag i tarmen – hvilket begge dele er en forudsætning for at bekæmpe allergi og intolerancer (og autoimmune reaktioner), som er skyld i inflammation. Læs mere her og her.

6.
Spis probiotisk mad, især fermenteret mad, for det fodrer i høj grad de gode tarmbakterier. Fermenteret mad er bl.a. yoghurt, hytteost, kefir, kimchi, kraut, kombucha, parmesanost, tempeh, æblecidereddike og surdejsbrød.
De mælkesyrebakterier, der oftest dominerer i fermentering af madvarer, er sunde for dig. De har en probiotisk effekt, og mælkesyrebakterierne øger optagelsen af næringsstoffer som B12-vitamin, K-vitamin, magnesium, kalk og jern. Mælkesyrebakterierne producerer desuden såkaldte peptider, der hæmmer og dræber uønskede bakterier.

7.
Vitaminer og mineraler er vigtige i bekæmpelse af inflammation. Men vores kost er idag er desværre præget af tiltag til storproduktion og stordistribution, hvilket betyder: uetisk produktion af dyr (stordrift der stresser dyrene og nedsætter deres sundhed, hvilket forstærkes gennem dyrenes kost, som er fremstillet til stordrift og uden øje for sundhed), pesticider, krav om langtidsholdbarhed opnået gennem madkemi/hydrorisering mv. – og vores kost er blevet meget ensidig. I dag styres store dele af verden fødevareproduktion af ret få store fødevareproducenter, og de fokuserer ensidigt i madproduktion ved hjælp af ret få fødevarer, som eks. hvede, majs, der indgår i utrolig megen madproduktion. Vi har brug for diversitet med vitale og potente vitaminer og mineraler til sunde tarme og inflammationsbekæmpelse.
Spis derfor en god multivitaminpille, til sikring af et bredt vitamin- og mineralindtag, gerne en vegans vitaminpille, da de hovedsaligt anvender naturligt forekommende vitaminer.

Gå i gang med disse 7 punkter, det er en god begyndelse på bekæmpelse af inflammation i din krop!

Inspiration fra:
Funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Forskervirksomheden Zoe, joinzoe.com
Kræftens bekæmpelse
Dr. Will Bulsiewicz, theplantfedgut.com

Vigtigheden af magnesium!

Vigtigheden af magnesium!

Magnesium er utroligt vigtigt for et godt helbred! Og det fås bedst gennem kosten!

Når noget i kroppen føles stramt, irritabelt, i krampe, eller stift, uanset om det er kropsdele eller dit humør, når du føler træthed, hovedpine, nedsat appetit og muskelsmerter, så er det ofte et tegn på magnesium mangel!

Dine celler behøver magnesium for at lave energi, mange af din krops kemiske processer er afhængige af magnesium, dine cellemembraner behøver magnesium, og magnesium skal til for at dine muskler kan slappe af.

Mangel på mineralet kan være fatalt, da det er væsentligt for bl.a. kroppens stofskifte, herunder funktionen af insulin, muskelaktivitet og knoglesundhed. Og du kan nærmest ikke spise for meget magnesium.

Men hvorfor mangler mange af os magnesium til disse funktioner?
Fordi mange mennesker spiser en kost med et lavt indhold af magnesium: raffineret mad (færdiglavet mad af ringe kvalitet), masser af hvidt mel, kød og mejeriprodukter.

Spis i stedet:
Fuldkorn, fx fuldkornsbrød, hvedekim og klid, havregryn, rug og byg
Fulkornsris
Fisk og skaldyr
Indmad
Forskellige grøntsager, fx spinat og andre grønne bladgrøntsager, kartofler, squash, hvidkål og diverse salater
Frugt, fx bananer, hindbær, kiwi og tørret frugt
Bælgfrugter: Kikærter og tørrede ærter, bønner og linser
Forskellige nødder samt mandler, peanuts og pinjekerner, græskarkerner og sesamfrø
Mørk chokolade
Drik vand: Er rigt på magnesiumsalt.

Spis også gerne magnesium som kosttilskud, men det skal være magnesium citrat, der er det mest effektive kosttilskud. Eller brug magnesium oliespray, der sprayes på kroppen, og optages let i kroppen.

Bemærk:
At et højt indtag af magnesium gennem kosten mindsker risikoen for type 2-diabetes.
At et højt indtag af magnesium gennem kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
At et højt indtag af magnesium gennem kosten er koblet til en lavere risiko for slagtilfælde, og muligvis også knogleskørhed og komplikationer ved hjerteoperationer (ved de to sidstnævnte er forskningsresultaterne ikke entydige).

Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, netdoktor.dk, Videnskab.dk, Hjerteforeningen

10 minutters surdejs focacciabrød med pære, figen og kanel!

10 minutters surdejs focacciabrød med pære, figen og kanel!

Et herligt eftermiddagskaffe eller tebrød! Godt til børnenes eftermiddagsmadpakke eller hjemme eftermiddagsservering! Høj plantediversitet.

Kræver at du har en aktiv surdej.

100 g aktiv surdej
375 g vand, gerne omkring 27% varmt
100 g øko fuldkornsmel
400 g øko hvedemel (helst med proteinindhold på 12 g/pr.100 g, ellers bland eventuelt hvedemelet med Manitobamel 50/50)
12 g salt
1 stor eller 2 små pærer
1 stor eller 2 små friske figner
2 stsk. stødt kanel (evt. kanelsukker)

Brødet skal hæve 8-9 timer på køkkenbordet, før bagning.

Hæld 375 g vand, aktiv surdej, alt mel og salt i en røremaskine (ell. Thermomixer).

Rør dejen i 2-4 minutter, til en glat, blød dej. (2 minutter på Thermomixer)

Smør en firkantet form, eller læg bagepapir i og smør, og hæld dejen i formen (min form er 22×27 cm).

Spray eller pensl brødets overflade med lidt olivenolie, og drys en god teskefuld kanel ud over overfladen. Brug kanelsukker, og lidt mere af det, hvis du ønsker et sødere brød.

Skær pære og figen i smalle både, og pres dem ned i brødet, pænt fordel over overfladen. Drys med lidt mere kanel.

Læg plastfolie over formen og lad den hæve 8-9 timer på køkkenbordet.

Tænd ovnen på 220 grader i 30 minutter.

Sæt brødet i ovenen, bag 10 minutter ved 220 grader. Skru så ned til 200 grader og bag yderligere 40 minutter. Brødet skal lyde hult, når du banker på det, så er det færdigbagt.

Afkøl og server i små firkanter, eventuelt med koldt smør!




Krydrede fuldkorns-gulerods-kokos madpandekager!

Krydrede fuldkorns-gulerods-kokos madpandekager!

Dejlige små tykke madpandekager, som kan serveres til ex. kylling eller sammen med en vegetarret, sammen med salat.
Brug gerne to slags mel, det øger plantediversiteten!
Der er også en glutenfri version i bunden af indlægget.

Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget):
1 1/3 dl boghvedemel (kan erstattes af fuldkornmel af enhver slags)
1 dl havremel ell. fuldkornsmel
1/2 dl kokosmel
2 æg
1,5 tsk. bagepulver (kan udelades)
2 spsk. hakkede valnødder
2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign.
2 spsk. øko raps eller olivenolie
1,25 dl fintrevet gulerod
1 top teskefuld fint uraffineret salt
2 tsk. revet skal af en øko citron
1/2 tsk. stødt spidskommen
1/2 tsk. stødt koriander
1/2 tsk. stødt eller frisk chili
1 tsk. tørret oregano

Smør eller olie til at stege i.

Del æggene i blomme og hvide for sig.
Bland mel, hakkede valnødder, revet kokos, æggeblommer, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål.
Bland så mælk, olie og revet gulerod i melblandingen. Rør dejen sammen.
Pisk æggehviderne stive og bland dem forsigtigt i pandekagedejen.

Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande.
Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3-5 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste.
De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige.
Drys lidt revet kokos over ved serveringen.

Glutenfri version:

Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget):
1 1/3 dl boghvedemel
1 dl kokosfibermel (ikke revet kokos)
0,6 dl revet kokos
1 top spsk. Husk (knuste loppefrø, fås i supermarkeder)*
1,5 tsk. bagepulver
2 spsk. hakkede valnødder
2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign.
2 spsk. øko raps eller olivenolie
1,25 dl fintrevet gulerod
1 top teskefuld fint uraffineret salt
2 tsk. revet skal af en øko citron
1/2 tsk. stødt spidskommen
1/2 tsk. stødt koriander
1/2 tsk. stødt eller frisk chili
1 tsk. tørret oregano
1 tsk. honning

Bland boghvedemel, kokosmel, hakkede valnødder, revet kokos, Husk, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål.
Bland så mælk, olie og honning plus revet gulerod i melblandingen. Rør dejen godt sammen.
Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande. Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste. De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige. Drys lidt revet kokos over ved serveringen.

  • Husk gør dejen lidt mere luftig
Glutenfri version!

10 minutters surdejsbrød – et herligt sandwichbrød!

10 minutters surdejsbrød – et herligt sandwichbrød!

Et surdejsbrød, der blot skal røres sammen, stå 8-9 timer på køkkenbordet og bages 45 minutter. Nemt, smagfuldt, sundt!

100 g aktiv surdej
350 g vand
100 quinoamel (kan erstattes af fuldkornsmel)
400 g bagestærkt hvedemel
150 g udblødt eller kogt quinoa (kan erstattes af 100 g sesamfrø, chiafrø eller hørfrø, eller en blanding, der har stået i vand et par timer. Hæld vandet fra før brug i dejen)
12 g salt

Alle ingredienser røres sammen, i hånden eller på maskine.

Hældes i en smurt bageform på 2 l.
Brug eventuelt bagepapir penslet med olie i formen, så brødet er let at få ud efter bagning. Jeg gør bagepapiret vådt og krammer det før brug, så er det lettere at lægge i formen.

Dæk formen med plastfolie, og læg et viskestykke over. (Jeg knækker et trægrillspyd, og sætter et halvt i hver ende, for at løfte plastfolien lidt, så dejen ikke klæber til plasten under hævning, og bliver ødelagt i overfladen, når plastfolien fjernes)
Lad brødet hæve 8-9 timer på køkkenbordet ved stuetemperatur.

Tænd ovnen på 220 grader 45 minutter før bagning.

Sær brødet i formen i ovnen, og bag 5 minutter. Skru temperaturen ned til 180 grader og bag 40-45 minutter mere. Det skal lyde hult, når du banker på det.
Sluk for ovnen. Tag brødet ud af formen, og sæt det ind på bagepladen i den slukkede ovn i 10 minutter. Tag det ud og afkøl helt før brug.

Sød morgenmadsomelet på banan – uden tilsat sukker!

Sød morgenmadsomelet på banan – uden tilsat sukker!

Kan laves glutenfri og laktosefrit.
Et lækkert bud til en brunch, en hyggelig og langsom søndag morgen eller en feriemorgen!!

1 omelet pr. person.
Pr. omelet:

2 æg
3 spsk. mælk (valgfrit: komælk, mandelmælk, havremælk etc.)
1 spsk. fløde (kan erstattes af mælk eller mandelsmør, peanutbutter, kokosolie)
1 moden banan
1 spsk. fuldkornsmel eller kokosfibermel eller havremel (evt. blendet havregryn)
1 knivspids fint havsalt
bær og nødder
mynte, basilikum, asters eller anden krydderurt
1 spsk. smør

Mos bananen.
Pisk æggene med mælk, fløde, salt og mel (eller alternativt valg).
Rør den mosede banan i.
Opvarm en lille pande med 1 spsk. smør, olivenolie eller kokosolie.
Når smørret er let brunet hældes æggemassen på og omeletten bages ca. 5 minutter ved middelvarme.
Læg hindbær (kan godt bruges direkte fra frost, da de hurtigt tør på den varme omelet) og hakkede mandler på, og server.

Spis surdejbrød, det er både super smagfuldt, og en rigtig sundhedsbooster!

Spis surdejbrød, det er både super smagfuldt, og en rigtig sundhedsbooster!

Sundhedsnørderi: Det er vigtigt at spise meget plantebaseret mad, og her hører korn under. Nå du fermenterer korn med vand og salt, så nedbrydes kornet og skaber et velsmagende og luftigt brød fyldt med letoptagelige fibre, der styrker dine gode tarmbakterier – det er win-win!

Denne artikel er videnskabeligt nørderi om surdej, opskrifter finder du under “Brød”.

Vildgær og mælkesyrebakterier, et fantastisk makkerpar!
Surdejsbrød begynder med at man laver en en surdejs-starter i et glas, en plastikbøtte eller en keramisk beholder.
I beholderen, hvor der man blander mel og vand, kommer der så vildgær og mælkesyrebakterier til fra omgivelserne, det vil sige fra dine hænder, luften i dit hjem, og det mel og vand du bruger!

Vildgæren producerer CO2, der gør dejen luftig.

Mælkesyrebakterierne producerer organisk syre som forsurer dejen og skaber lækker smag, forstærker indholdet af sunde næringsstoffer og forhøjer kornets fordøjelsesværdi.

Bakterierne i surdejsstarteren arbejder sammen og syren de producerer sikrer beskyttelse til syre-tolerante gærceller imod andre konkurrerende bakterier, så gæren kan være optaget af at producere enzymer, ombearbejde melet og reproducere sig i fred.

De enzymer bakterierne producerer er nøglen til at nedbryde melets oprindelige form. Det er enzymer som amylase og maltese, som nedbryder polysaccariderne (en sukker-form), melets komplekse stivelse og maltosen, som omdannes til glucose, en simpel sukkerform, som alle bakterierne inklusiv mælkesyrebakterierne lever af. Gæren producererogså enzymet invertase, som nedbryder sucrose til glucose, fructose og zymase. I forlængelse af dette fermenteres sukkeret til CO2, der får dejen til at hæve, og ethernol, som er med til at danne æteriske stoffer, der giver brødet smag.
Mælkesyren medvirker også til at kickstarte produktionen af enzymer ved navnet fytase som nedbryder futinsyre, hvilket gør brødet mere fordøjeligt, og gør brødets sunde ingredienser mere tilgængelige for tarmen.
Alt dette gør surdejsbrød til et vigtigt probiotika!

Fibre!
Surdejsbrød er også prebiotika.
Særligt surdejsbrød med fuldkorn er et uforligneligt prebiotisk tilskud, idet både surdejens fiberindhold og fermenteringsmiljø fremmer de glade tarmbakterier.

Fermenterede fibre fra fuldkorn modstår vores fordøjelse og ankommer ret intakte til tyktarmen, hvor vores mikrober kan trække ekstra energi, næringsstoffer og vitaminer ud af fibrene.

Mikroberne uddrager også kortkædede fedtsyrer som butyrat, der er vigtige for os, blandt andet fordi den er med til at opbygge tarmvæggen (og modvirke leaky gut/utætte tarme), og fordi butyrat har antiinflammatoriske og antioxidant egenskaber, der styrker vores sundhed.

Resistent stivelse
Studier har vist, at langsom fermenteret surdej har 20-30 % højere niveau af de fibre, der kaldes resistent stivelse sammenlignet med gærbrød. Resistent stivelse passerer ligeledes ufordøjet igennem til tyktarmen, og bliver til føde for de gode mikrober i tarmen. Resistent stivelse synes også at sænke tarmens pH værdi, hvilket reducerer inflammation i tarmen.

Nedbrydelse af resistent stivelse udløser ligeledes butyrat, og det der ikke bruges i tarmen rejser videre til vores blod og lever, hvor det har vist en positiv effekt mod diabetes, og reducering af risiko for tarmproblemer, cancer og hjerte-kar sygdomme.

Den resistente stivelse har også vist sig at påvirke vores mæthedshormon, så vi føler mæthed af mindre mængder mad, og den påvirker vores blodsukker, så vi opnår et stabilt blodsukker over længere tid, hvilket modvirker sultfølelse.

IBS, gluten sensitivitet, Fodmap diæten og surdejsbrød!
Har du mavesmerter, en udspilet mave fyldt med luft og et vekslende afføringsmønster? Så har du sandsynligvis irritabel tarm, IBS (irritable bowel syndrom). Eller måske lider du at glutensensitivitet (ikke cøliaki)?

FODMAP er en diætform til at afhjælpe irriteret tyktarm og glutensensitivitet, og det er en diæt som mange med tarmirritationer har glæde af.

FODMAP står for fermenterbare oligosaccarider, disaccarider, monosaccarider og polyoler (sukkermolekyler). Det er typer af kulhydrater, der er svære at nedbryde og absorbere i tarmen. Hos mennesker med IBS mangler der et enzym i fordøjelsen til nedbrydning af disse typer af sukker, så de transporteres til tyktarmen, hvor de fermenteres med oppustet mave/luft i maven til følge. Korn indeholder disse kulhydrater, er derfor ikke en del af FODMAP diæten.

Men research har vist at langsom fermenteret surdej formindsker FODMAP kulhydraterne i brød med 90 %, så mange med IBS og glutensensitivitet tåler surdejsbrød. Grunden er formodentlig, at der er enzymer, som trigges af mælkesyrebakterierne i surdej, som kan nedbryde FODMAP kulhydraterne.

Surdejsbrød er medicin for vores fordøjelse, vores gode tarmbakterier og dermed for vores generelle sundhed. Det fysiske og psykiske velbefindende styres nemlig i høj grad af vagusnerven, der er forbindelsen mellem vores tarme og vores hjerne. Og når tarmene er glade, så er vagusnerven rolig, og så føler vi os godt tilpas. Læs mere her!


Hverdagsvegetar med ris, grønt og æg!

Hverdagsvegetar med ris, grønt og æg!

En ret, hvor du både får langsomme kulhydrater, masser af grønne kulhydrater, sundt fedt og sunde proteiner.

Til 4 personer:
4 dl brune ris og 8 dl vand
lidt salt

1 broccoli
2-3 søde kartofler (mellemstore eller store)
2 gulerødder
2 store persillerødder, pastinakker eller 1 rodselleri
2 mellemstore løg
4-5 fed hvidløg
250 cherrytomater
2 tsk. groft stødt spidskommen
1 tsk. stødt koriander
1 tsk. røget paprika eller mild chili (eller begge del)
salt, friskkværnet peber
1/2 til 3/4 dl øko jomfru olivenolie
lidt koriander eller bredbladet persille

6-8 æg

Skyl og kog risene efter anvisning på pakken. Hold de kogte ris lune.

Skær broccoli i buketter, skræl stokken og skær den i stykker.
Skræl søde kartofler, gulerødder og andre rødder, og skær dem i tern 2×2 cm.
Pil løg og skær dem i både.
Pil hvidløgsfed og skær dem i skiver.

Tænd ovnen på 225 grader varmluft.
Bland grøntsager og tomat med olivenolie, krydderier, salt og peber.
Bred de olierede grøntsager ud på en bageplade med bagepapir.
Sæt i ovnen og bag cirka 20 minutter, til grøntsagerne er bagte og endnu har let fast konsistens.

Kog æggene smilende ller let hårdkogte 6-8 minutter.

Hæld de kogte ris i et bunden af et fad.
Læg de bagte grøntsager ovenpå.
Til sidst lægges halve eller kvarte æg på.
Drys med lidt af de i forvejen anvendte krydderier* og skyllet og tørret koriander eller persille.
Du kan også fint tilføje nogle gode oliven, kapers og/eller fetaost.

* Jeg tørrer skorper fra mit surdejbrød og giver det en tur i en foodprocessor/blander/Thermomixer sammen med lidt salt og peber, ønskede krydderier, revet parmesan. Det bliver en herlig “rasp”, som jeg anvender som krydderi!




Pasta med bagte grøntsager!

Pasta med bagte grøntsager!

Velsmag og sundhed går hånd i hånd i denne vegetarret.

400 g fuldkornspasta
1 til 1,5 l grøntsager i mundrette bidder
Jeg brugte: romanescokål, beder, tomater, gulerødder, glaskål (kartofler, al slags kål, andre rodfrugter, fennikel, bladselleri, broccoli… brug hvad du har og godt kan lide)
syltede rødløg ell. skær løg i grove bidder og bag dem med de øvrige grøntsager
olivenolie, salt+ urtesalt, friskkværnet peber, Ras el hanout (arabisk krydderi), gurkemeje, oregano
parmesan eller Vesterhavsost
evt. revet citronskal (øko citron), hakket persille/purløg ell. friske krydderurter

Tænd ovnen på 220 grader.

Skræl rodfruger, hvis du bruger dem, og skær alt i mundrette bidder.
Vend grøntsagerne med 1 dl olivenolie, fint uraffineret havsalt, urtesalt, friskkværnet peber og ktrydderier. Brug de krydderier du har og godt kan lide, og brug godt med krydderier, grøntsager “spiser” meget krydderi.
Riv fast ost til du har en god deciliter, bland med grøntsagerne.

Hæld grøntagerne på en bageplade med bagepapir, fordel i 1 lag. Bag grøntsagerne ca. 15 minutter, til de har fået farve og er semibløde.

Kog fuldkornspasta, frisk ell. tørret, efter tid på pakken. Afdryp pastaen efter endt kogning.

Bland pasta og bagte grøntsager med lidt ekstra olivenolie. Drys med hakket grønt, hvis du har det.
Riv ost og drys over + server ekstra ost til, som de spisende selv kan rive på retten.

Lakse-bede-tærte!

Lakse-bede-tærte!

En dejligt smagende tærte med fyld af røget laks og bolsjebeder!
Bolsjebederne kan erstattes af almindelige rødbeder.

Bund:
175 g hvedemel
75 g fuldkornsmel
125 g koldt smør (ell. kokosolie ved stuetemperatur)
1/2 tsk. salt
ca. 1/2 dl vand ell. 1 æg

Tænd ovnen på 200 grader.
Kør begge slags mel, salt og koldt smør i tern i en foodprocessor til smøret er integreret i melet.
Tilsæt vand eller 1 æg og puls til du får en sammenhængende dej.
Pres dejen ud i en tærteform, og prik den med en gaffel.
Bag bunden 10 minutter.

Fyld:
100 g røget laks
2 bolsjebeder
2 dl fraiche 9% ell. creme fraiche 18% (Skyr kan også bruges)
3 store ell. 4 mellem str. æg
saft og revet skal fra 1 øko citron
uraffineret fint havsalt, peber + evt. urtesalt
evt. hakket persille ell. purløg
1/2 dl græskarkerner

Skær røget laks i strimler.
Skræl bolsjebederne og skær dem i tynde skiver.
Riv skallen af citronen og pres den.
Skyl, tør og hak persille ell. purløg, hvis du bruger det.

Rør fraiche og æg sammen, tilsæt 2 tsk. salt (+ evt. lidt urtesalt), og masser af friskkværnet peber, citronsaft og skal (og evt. grønt), og rør igen.

Hæld æggemassen i den forbagte bund, fordel laksestrimlerne på tærten, fordel så bolsjebedeskiverne, og drys tilslut med græskarkerner.

Bag tærten 30 minutter ved 200 grader.



Fuldkorns-æble-brød!

Fuldkorns-æble-brød!

Et fuldkornsbrød, der ikke virker tungt eller groft, bare saftigt og smagfuldt.

5 dl håndvarmt vand
15 g gær
2 dl kold havregrød
1 lille æble i tern (1×1/2 cm)
3 dl grahams- eller fuldkornsmel
5-700 g stenformalet og sigtet hvedemel
1 spsk. salt
1-2 tsk. stødt kanel, afhængig af hvor meget brødet skal smage af kanel (kan udelades eller erstattes af kardemomme eller allehånde)

Jeg brugte røremaskine, men dejen kan røres i hånden.
Æbleternene skal have en vis størrelse, så de kan se og smages i det færdige brød.

Pisk håndvarmt vand, grød og gær sammen.
Rør æbletern, grahansmel og lidt hvedemel sammen. Tilsæt salt og kanel.
Rør hvedemelet i lidt efter lidt (brug kun det nødvendige mel), til du får en smidig og fast dej, der kun klistrer ganske lidt til fingrene.
Sæt dejen til hævning 2-3 timer på et trækfrit sted ved stuetemperatur.

Læg bagepapir i en brødform eller smør formen rigtig godt.
Tænd ovnen på 225 grader.
Når dejen er hævet til dobbelt størrelse hældes den i formen og hæver 30 minutter igen.
Snit eller klip ridser i den hævede dej, og sæt straks den i ovnen.
Bag 10 minutter ved 225 grader, sænk temperaturen til 180 grader og bag 30 minutter mere. Bank på brødet, hvis det lyder hult er det bagt.
Sluk ovnen, tag brødet ud af formen og sæt det tilbage i ovnen 7-8 minutter ved eftervarme.
Afkøl derefter brødet på rist. Det er lettest at skære, når det er koldt.

To-go spicy havregrødsblandinger, der også kan spises der hjemme!

To-go spicy havregrødsblandinger, der også kan spises der hjemme!

Her er et bud på 6 forskellige krydrede havregrødsblandinger, som du kan tage med dig på farten.
Tilsæt blot kogende vand lidt efter lidt indtil grøden passer dig i konsistens, og du har en lækker grød, at spise på arbejdeeller i toget o. lign. , hvis du tager kogt vand med i en lille termokande.
Eller lav grøden hjemme i køkkenet med vand eller mælk/plantemælk.

Havregrynsbasis er en blanding af finvalsede og grovvalsede havregryn, men du kan bare tage fintvalsede, hvis du har det bedst med det. Jeg tilsætter 1 tsk. chiafrø til en del af blandingerne, men det kan udelades, eller du kan tilsætte 1 spsk. hvis du er glad for chiafrø.

Du blander ingredienserne, og hælder på glas, bøtter eller lignende. De kan stå flere uger.

Hver version rækker til to gange havregrød, eller grød til 2 personer!!

Version 1 med rosiner:
2,5 dl gryn
1 tsk. chiafrø
2 nip fint uraffineret havsalt
1-2 spsk. rosiner, gerne grønne eller gule, de er dybere og mere nuancerede i smagen end de mørke rosiner
12 grofthakkede mandler
1/2 tsk kanel

Version 2 med tørrede hindbær:
2,5 dl gryn
1 tsk. chiafrø
2 nip fint uraffineret havsalt
1 stor spsk. frysetørrede hindbær (eller andre frysetørrede bær)
12 grofthakkede cashewnødder
1/2 tsk vaniljesukker
1-2 spsk. kokosmel

Version 3 med Nescafé og kakaonibs:
2,5 dl gryn
2 nip fint uraffineret havsalt
3 tørrede dadler uden sten skåret i små tern
1 spsk. kakaonibs
1 tsk. Nescafé
1/2 tsk. kardemomme

Version 4 med chokolade og kakao:
2,5 dl gryn
2 nip fint uraffineret havsalt
10 groftshakkede hasselnødder
1 spsk. kakao
10 g grofthakket mørk chokolade

Version 5 med morbær og peanuts:
2,5 dl gryn
1 tsk. chiafrø
2 spsk. tørrede morbær
1-2 spsk. saltede peanut, evt. lethakkede

Version 6 med tørret mango og ristet kokos:
2,5 dl gryn
2 nip fint uraffineret havsalt
1-2 tsk. kokosfibermel (kan udelades, giver en fast grød med meget kokossmag)
1-2 spsk ristet kokos
1-2 spsk. tørret hakket mango
1/2 tsk. vaniljesukker




Kvikke solsikkeboller!

Kvikke solsikkeboller!

En hurtigt lavet bolle, men med en fin dyb smag af solsikkekerner!

50 g gær
5 dl lunkent vand
100g solsikkekerner
500 g hvedemel
250 g grahamsmel eller fuldkorns speltmel
2 tsk. salt
1 spsk. honning
3 spsk. olie

1 æg og solsikkekerner til pynt

Jeg brugte røremaskine:
Pisk vand, gær, salt, honning og olie sammen.
Tilsæt solsikkekerner først, og så melet lidt efter lidt, og rør det hele sammen. Sæt så maskinen til at ælte dejen i 5 minutter.
Sæt dejen til hævning 1/2 time et lunt sted uden træk.

Hæld dejen ud på et let meldrysset bord, del den i to halvdele, rul dem til pøsler og skær 6 boller af hver pølse.
Tril bollerne runde og glatte, og flad dem ganske let ud. Sæt på bagepapir.
Pensl dem med sammenpisket æg, og drys med solsikkekerne, pensl igen.
Efterhæv bollerne 1/2 time, lunt og trækfrit.

Tænd ovnen på 210 grader over og under varme.
Bag bollerne 15-17 minutter.

Afkøl bollerne før de spises, de bliver klæge, hvis du skærer dem mens de er varme.

Let redigeret udgave af solsikkeboller fra bogen “Varm på brød og lun på boller”.

Sesamboller med æble og kardemomme!

Sesamboller med æble og kardemomme!

En lækker, luftig og sprød bolle, med en diskret smag af kardemomme.

10-12 boller:
6 dl koldt vand
1 dl fløde (gerne sur) eller creme fraiche – i den mængde gør det bollerne lette og ekstra sprøde, men brug ikke mere end 1 dl!
10 g øko gær
2 spsk. salt
1 tsk. stødt kardemomme
1 revet æble
50 g sesamfrø, plus lidt til pynt
4 dl øko fuldkornsmel
6-7 dl øko hvedemel (måske mere)

Pisk gær og salt.ud i vand/fløde. Tilsæt sesamfrø, revet æble og kardemomme, og pisk.
Pisk fuldkornsmel og lidt hvedemel ind i balndingen. Tilsæt hvedemel til det bliver for sejt med piskeris, skift så til grydeske (alternativt bruges røremaskine).
Tilsæt hvedemel og rør, rør, rør, indtil du får en sej dej, der kun klistrer ganske lidt til fingrene.
Dærk dejen med plastfolie, og sæt den til hævning i køleskabet natten over.

Tag gerne dejen ud af køleskabet 1-2 timer før du vil lave bollerne.

Beklæd en bageplade med bagepapir.
Tag dejen op med 2 skeer, og sæt toppe på bagepladen. Flad og glat bollerne lidt ud med en våd ske (bagsiden).
Drys med sesamfrø og glat igen bollerne ganske lidt med skeen.

Sæt bollerne i en kold ovn, tænd på 200 grader varmluft (210 grader, hvis det ikke er vamluft), og bag bollerne 25-30 minutter afhængig af størrelsen. Bank i bunden på en bolle, den skal lyde hult, så er bollerne bagt.