350 g vand + 25 g 100 g boblende surdej 12 g fint salt 50 g speltmel 50 g fuldkornsmel eller fuldkornsspelt (eller mere spelt) 400 g stærkt hvidt mel (se her) 1/2 dl tørrede æblestykker fra Urtekram 2 spsk. tørrede tranebær
Opskriften fordrer, at du har en surdej, fodret og klar til brug. Se her.
Rør surdejen ud i 27 grader varmt vand. Tilsæt alt mel, og rør det hele godt sammen = autolyse (der må ikke være tørt mel). Lad det stå i 20-30 minutter.
Tilsæt de sidste 25 g vand + salt, og ælt saltet ind i dejen. Lad det hvile 15 minutter.
Så skal dejen foldes, se her: Brug evt. fugtige hænder til foldning. Grib fat i dejen, og fold den hen over sig selv. Drej skålen og fold igen, fortsæt hele vejen rundt. Gentag evt. 1 gang mere. Lad dejen hvile 30 minutter, og gentag foldningen. Gentag 2 gange mere med 30 minutter i mellem. Ved sidste foldning drysses æblestykker og tranebær over dejen, og foldes med ind i dejen. Lad så dejen hvile 1-2 timer i sin skål på køkkenbordet.
Læg mærke til om dejen får små bobler i overfladen, så er den nemlig klar til næste step. Er der ingen bobler, så vent op til 2 timer mere, måske er der køligt i dit køkken, og det sænker fermenteringen.
Næste step, preshape af brødet: Fugt køkkenbordet med lidt vand, der hvor du vil hælde dejen ud. Tag dejen ud på køkkenbordet, og form den til en kugle ved hjælp af en metal dejskraber, se her! Lad dejen hvile 10 minutter.
Nu skal dejen færdig formes/shape: Drys lidt mel på bordet. Bred dejen let ud som en firkant. Fold dejen som en kurvert. Enden nær dig foldes op til midten, træk venstre hjørne over som en snip, træk højre hjørne modsat, og tag sidste halvdel og fold den ned over disse foldninger. Vend dejen og brug hænderne til at forme en dejkugle, med lette bevægelser. Brug dejskraberen, hvis det forekommer dig lettere.
Læg brødet i en hævekurv med et hæveklæde (hørklæde eller viskestykke drysset med mel) med sømmen/samlingen/bunden opad. Lad brødet i kurven stå på køkkenbordet 10 minutter, og sæt det så i køleskabet til koldhævning i 8-24 timer.
Tænd ovnen på 250 grader (ikke varmluft) med en støbejerngryde i eller et bagestål. Læg bagepapir på en bagespade (eller se her), hvis du har en, eller et stk. bagepapir på køkkenbordet. Når ovnen har opvarmet 50 minutter tager du brødet ud af køleskabet, vipper det over på bagepapiret, og snitter det. Skub nu bagepapir/brød ind på bagestålet (Brødet kan bages uden bagepapir både på bagestål og i gryde, hvis du foretrækker det), eller tag i hjørnerne på bagepapiret og læg det ned i den glovarme gryde. Sæt gryden i ovnen.
Bagestål: bag brødet 20 minutter ved 250 grader, skrue ned til 230 grader og bag 10-12 minutter mere.
Grydebagning: skru ned til 240, når der bages. Bag 25 minutter med låg på, tag så låget af og bag 10-20 minutter mere.
Det bagte brød lægges til afkøling på en bagerist. Pak det eventuelt ind i et viskestykke, indtil det skal spises, så forbliver det sprødt, men er knap så hårdt.
En nem is til det skønne solskinsvejr, så sund den kan spises til morgenmad!
4 portioner is:
3-400 g bær- eller frugt (rema har økologiske smoothie-blandinger med 200 g, røde, gule og blå frugtblandinger, de er velegnede) 2 frosne bananer i skiver (kan bruges ufrosne, men så skal frugtblandingen bruges direkte fra fryseren) 200 g usødet skyr eller yoghurt (bruger en med sukker falder sundhedsværdien!)
Lad den frosne frugt/bærblanding tø op på køkkenbordet 5-10 minutter. Læg blandingen og de frosne bananskiver i blenderen og kør 1-2 minutter til de er meget finthakkede. Tilsæt så skyr eller yoghurt og kør det hele til softice. Server straks! (kan dog gemmes i fryseren, og få 1-2 minutter i blenderen igen før servering)
Topping: jeg brugte: frossen hakket chokoladekage (jeg gemmer kagerester i fryseren til romkugler o. lign., blev her hakket i blenderen og brugt til pynt), men nedenfor har jeg foreslået sundere alternativer:
Frilandskoteletter med masser af crunchy grøntsager i en let karrysovs!
1 mager frilandskotelet på 100-150 pr. deltager (vægt efter kødlyst) 1 bdt. grønne asparges 1 lille squash 1 peberfrugt 1 broccolihoved 1 glaskål eller 1/2 blomkål 1-2 gule løg 1-2 fed hvidløg 2-3 spsk. karry 1 ds. kokosmælk eller 400 ml kokosmælk fra karton 1-2 spsk. mel salt, peber oliven-, raps-, eller kokosolie
Krydr dine koteletter med salt og peber. Opvarm 1-2 spsk olie på en pande, til god mellemvarme. Steg koteltetterne et par minutter på hver side, og sæt dem så til side, men hold dem varme.
Skyl og tør dine asparges. Knæk aspargesroden af, og snit dem i 1,5 cm stykker. Skyl og tør squashen. Halver den på langs, skær i strimler på langs og så i tern på tværs. Vask og tør peberfrugten. Halver den, fjern kernerne, snit i strimler og så i tern. Skær de små broccolibuketter fri af stokken. Del i mundrette bidder. Skræl gerne stokken, og skær den i skiver. Skræl glaskål, skær i skiver, i strimler og så i tern. Bruges blomkål så gør som med broccoli. Pil løg, halver, skær i både og så i tern. Pil hvidløgsfed, og hak dem mellemfint.
Opvarm en tykbundet eller non-stick gryde med 2 spsk. olie, brænd din karry af, og tilsæt grøntsagerne. Drys salt og peber på, og sauter grøntsagerne 5-7 minutter ved mellemvarme. Tilsæt mel, og varm/rør det hele godt sammen, så der ikke ses mel. Tilsæt kokosmælken, kog det op, skru ned igen til mellemvarme og kog det hele cirka 10 minutter. Tjek nu om grøntsagerne har den mørhed du kan lide, ellers kog et par minutter mere. Tilsæt evt. lidt vand, hvis sovsen er for tyk. Smag til med salt.
Læg koteletterne ned i grøntsags-sovseblandingen, og varm dem igennem 5 minutter.
Server med ris, quinoa, bulgur eller et godt brød.
Det vrimler med spiselige blomster i haven, det kom denne salat til gode! Blomsterne bidrager med plantediversitet, og dermed tarmbakterier-diversitet til sundhedsfremme!
Salat-ingredienser: 1 lille spidskål 2 syrlige æbler 1 glaskål, kan erstattes af 1 squash ell. 1/2 lille blomkål 1 gulerod 2-3 stængler bladselleri
stedmoderblomster, syrener, blomst fra løgkarse 2 spsk. hampefrø
Halver spidskålet. Fjern stokken og snit det fint. Halver æblerne, fjern kernehuset, skær i både og i tern. Skræl glaskålet skær det i skiver, i stænger og så i tern. Skræl guleroden, skær den i 5 cm stykker, skræl den i spåner ind til kernen. Fjern top og endestykke på bladselleristænglerne, skær dem i tynde halvmåneformede stykker (halver eventuelt på langs først).
Læg ingredienserne pænt på et fad eller i en salatskål.
Dressing: 2 spsk. jomfru olivenolie revet skal og presset saft af 1 øko citron salt, peber, honning (kan udelades eller erstattes af Sukrin Fibersirup på lchf/keto)
Pisk ingredienserne sammen og hæld over salaten, smag til med salt, peber og honning til en lidt skarp sur-sød smag. Gem eventuelt noget af dressingen og server til, ikke alle er glade for dressing.
Drys med hampefrø. Pluk blomsterhoveder og pynt salaten.
“Sund mad er meget mere end næringsindhold – det er også struktur, som afhænger af forarbejdningsgraden af din mad. Madens struktur er vigtig for din tarmflora og dermed også for dig og din sundhed.
Mange mennesker bruger fødevarernes mængde af kalorier samt næringsstofferne fedt, protein og kulhydrat som rettesnor til at skelne mellem sunde og usunde fødevarer.
Fødevarernes struktur, altså næringsstoffernes indpakning, bliver sjældent taget med i overvejelserne.
Men det er en fejl. Fødevarestrukturens myriade af sundhedsfremmende effekter på mennesker er nemlig ganske velkendt.
Fødevarestrukturen har en enormt stor betydning for vores sundhed og den symbiose, vi lever i med vores mikrobiota, det vil sige de milliarder af bakterier og andre mikroorganismer, der bor i vores fordøjelsessystem.”
Sådan siger forskerne Anette Sams og Nina Wærling Hansen.
Det betyder, at vi skal se meget mere på, hvad den mad vi spiser er “pakket ind i.” Og den skal helst være pakket ind i sin egen oprindeligt fiberkonvolut.
Grøntsager, frugt, korn, ris med mere skal altså helst spises uraffineret, hvilket vil sige at fødevarerne ikke er skilt ad og sat sammen igen, som det sker for mad der forarbejdes industrielt. Det er ikke problematisk at mad steges, bages, koges, dampes næmsomt, men når det forlader sin oprindelig form, hydroiseres og samles igen, som et produkt der ikke er naturskabt, så opstår der problemer.
Hvad er en fiberkuvert? Det er den cellestruktur som grøntsager, frugt, korn også videre er født med. Det er fødevarernes struktur, hvor fødevarens næringsstoffer ligger i særlige ‘rum’ inde i plantecellen, der er pakket ind i en væg af fiber.
Når vi spiser vores plantemad med fiberkuverten intakt opnår vi en masse sundhedsmæssige fordele:
Madens næringsstoffer frigives langsomt, og påvirker derfor vores blodsukker minimalt – og et stabilt blodsukker er bl.a. vigtigt for ikke at udvikle diabetes 2, og få hjerte-kar sygdomme.
Næringsstofferne i uraffinerede fødevarer, som vores fordøjelse selv skal pakke ud af fiberkuverten, optages både af os selv og vores tarmbakterier, så ved uforarbejdet mad deler vi kalorierne med tarmbakterierne. Når vi spiser meget forarbejdet mad, mad uden en fiberkuvert, så optager vi selv langt de fleste kalorier, og sulter vores gode tarmbakterier, der bedst kan lide fibre. Risikoen for overvægt stiger derfor ved indtagelse af stærkt forarbejdet mad, samtidig med, at tilvæksten af dårlige tarmbakterier stiger.
Velnærede gode tarmbakterier opnås ved at spise en høj diversitet af planteføde i sin oprindelige form (fiberkuvert), og mange gode tarmbakterier beskytter mod livsstilssygdomme, som diabetes 2, hjerte-kar sygdomme og og inflammationssygdomme som gigt, Colitis ulcerosa og Crohns sygdom med mere.
Gode tarmbakterier danner vitaminer og kortkædede fedtsyrer, til glæde for kroppen.
Når næringsstoffer langsomt frigives, kan de binde sig til receptorer (signalmodtagere) i tarmvæggen. Den proces medfører, at tarmcellen frisætter hormoner, som regulerer vores mæthed, evnen til at tåle sukker og insulinbehov, alt sammen noget der er vigtigt for vores energiomsætning og hjerte-kar system.
En velnæret og mangfoldig mikrobiota frigiver stoffer, som direkte og inddirekte indgår i opbygning og vedligeholdelse af vores immunsystem.
De officielle danske kostråd bygger på ‘low fat’-princippet, og selvom man opfordrer til at indtage rigeligt fiber fra fuldkorn, frugt og grønt, bruger man ikke fødevarestrukturen som forklaring.
Derfor er den almindelige forbruger tilbøjelig til at sidestille en forarbejdet og uforarbejdet fødevare med lignende næringsindhold/kalorieindhold ved vurdering af fdevarens sundhed. Det er en stor fejl, for den forarbejdede mad tilbyder langt mindre sundhed i form af hjælp til de gode tarmbakterier, der skal sikre os vitaminer og hormoner, der styrer mæthed og energiomsætningen, og holde styr på inflammationen i kroppen. Den forarbejde mad giver derfor på sigt langt større risiko for overvægt, overvægtssygdomme som diabetes 2, og inflammationssygdomme.
Drop diæter med et ensidigt fokus på low-carb eller low-fat, og spis i stedet naturlig, hjemmelavet mad (eller mad fra kvalitetsleverandører med fokus på sundhed) med stor plantediversitet, masser af fiberkuverter – og sikr dig naturlige sundhed og vægtkontrol!
Inspireret af artikel fra Videnskab.dk: Sund mad handler ikke kun om næringsindhold: Madens struktur og forarbejdning spiller også ind. Af Anette Sams Phd og seniorforsker ved Rigshospitalet, og Nina Wærling Hansen, forskningsassistent ved Institut for Endokrinologi ved Odense Universitetshospital.
En superlækker raw jordbærkage lagt sammen af 2 lag creme og 2 raw bunde. Det er en ‘tung’ kage, og opskriften giver 12 til 16 stykker. Kagen er god til en buffet!
Bunde:
400 gr mandler
3½ dl udstenede bløde dadler (evt. Medjool)
4 spsk. kokosolie
saften af ½ citron
et drys salt
Fyld:
5 dl cashewnødder, udblødt min. 2 timer (gerne natten over)
100 g kakaosmør (fås i Menu, Bilka og Føtex, + helsekostbutikker)
400 g friske jordbær (jordbær fra frost kan også bruges, men skal være optøede ved brug)
1/2-1 dl agavenektar, kokosblomstsukker eller rørsukker. Hyldeblomstsaften søder også, smag dig frem
saften af ½ citron
1 vaniljestang
2 spsk. lecitin (kan erstattes af blød kokosolie eller udelades)
Først laves bundene i en foodprocessor: Mandlerne køres til mel i en foodprocessor. Dadler, kokosolie, citronsaft og salt hakkes derefter i foodprocessoren, og mandelmelet tilsættes. Kør til en sammenhængende masse. Deles i to portioner og den første del trykkes ud i en smurt springform. Tegn et omrids af springformen på bagepapir og tryk resten af dejen ud i den tegnede cirkel til bund nr. 2.
Lav derefter fyldet klar i en blender: Smelt kakaosmørret i et vandbad ved svag varme (smelter ved 30 grader). Blend alle ingredienser, undtagen lecitin og flydende kakaosmør, til en tyk cremet masse. Tilsæt lecithin og kakaosmør mens der blendes ved laveste hastighed.
Hæld halvdelen af jordbærfyldet på bunden. Sæt kagen på køl et kvarter. Læg bund nr. 2 oven på bund nr. 1 med fyld, og hæld den sidste del af jordbærfyldet på. Glat det ud med en dejskraber. Sæt kagen på køl til den skal spises, gerne et par timer. Pynt med jordbær og evt. spiselige blomster ved serveringen.
Opskriften er en modificeret opskrift fra “raw and more”.
Bland alle tørre ingredienser: mel, Fiberhusk, salt, krydderier og bagepulver i en skål.
Bland alle våde ingredienser: moset banan, fint revet gulerod, olie, æg i en anden skål.
Bland tørre og våde ingredienser godt, og hæld dejen op i en smurt lille rugbrødsform (eller med bagepapir). Glat dejen godt og fordel den pænt i formen.
Bag brødet 45 minutter ved 180 grader.
Afkøl helt før det spises med smør, nøddesmør eller hvad du er til… Smager himmelsk!
Salaten indeholder ikke stivelse, men tilsæt det gerne for en større mætningsgrad, det bliver salaten bestemt ikke ringere af!
1 fersk lakseside (du skal nok ikke bruge det hele, gem resten til pålæg, eller frys det til en anden ret)
2 syrlige æbler 2 hjertesalat 1 rød peber 2-3 stilke bladselleri 1 håndfuld bredbladet persille 2 store faste og smagfulde tomater kogte afkølede kartofler eller afkølet kogt ris, bulgur, quinoa el. lign. for en højere mætningsgrad 1/2 dl solsikkekerner
Dressing: 1/2 dl øko olivenolie skal og saft af en øko citron salt, peber, honning (udelades eller erstattes af Fibersirup på keto/lchf)
Drys laksesiden med salt og peber, og bag den 20-25 minutter ved 140 grader varmluft. Afkøl til lunken eller kold. Bræk derefter den ønskede mængde laks i mundrette bidder.
Fjern snavs fra hjertesalathovederne (jeg deler i blade og tørre bladene af med køkkenrulle), og snit dem så i strimler. Skyl, tør æblerne, skær dem i både og så i tern. Halver peberfrugten, fjern kernerne, skær i strimler og så i tern. Vask og tør bladsellristænglerne, og skær dem så i tynde stykker på tværs (halvmåner). Vask og tør tomaterne. Skær dem i både og så i tern.
Rist solsikkekernerne til de er lysebrune.
Skyl og tør persillen, riv den i mindre stykker, hak den ikke.
Rør dressingen sammen, smag til med salt, peber og honning til en syrlig-sødlig smag.
Læg grøntsager og laks i en skål (+ kartofler, ris, mm. hvis du bruger det), dryp dressing over, pynt med bredbladet persille og solsikkekerner.
Det der adskiller mennesker med få helbredsudfordringer fra mennesker med mange helbredsudfordringer er hovedsaligt deres tarmbakterie-diversitet. Og høj tarmbakterie-diversitet er afhængig af at man spiser op til 30 forskellige planter om ugen!
Planter skal i den sammenhæng anskues bredt: det er både grøntsager, frugt, krydderurter, krydderier, vilde og spiselige planter og blomster, bær, nødder, kokos, kerner, oliven, bønner/linser, ris og alle slags korn.
Økologisk kød, fisk, mejeriprodukter er også gode fødevareemner, men de har ikke det samme potentiale for at fremme tarmsundhed, og dermed generel sundhed, som planter har.
Tarmens øko system og biodiversitet! I disse år forskes der aktivt i de grupper af mikroorganismer, der lever overalt på kroppens ydre og indre overflader, og deres betydning for vores sundhed. En af de vigtigste mikroorganisme grupper er dem, der lever i vores tarm. Tarmen bebos af op til 100 billioner mikroorganismer, der tilsammen kaldes for tarmens mikrobiota.
Der gælder de samme betingelser i tarmens økosystem, som gælder i økosystemer generelt. Hvis en bakterieart skal blive en del af tarmmikrobiotaen, skal den komme derind, have vækstbetingelser, der tillader den at dele sig, og kunne konkurrere med de andre bakterier under disse vækstbetingelser. En vigtig betingelse for bakteriel vækst er, at bakterien har de næringsstoffer, den har brug for. Bakterierne i tarmen får næring dels fra fra vores mad (eksempelvis fibre), som ikke er blevet fordøjet af vores eget fordøjelsessystem, og dels fra indersiden af tarmslimhinden, som løbende udskiftes, hvorved slimlag og celler stødes ud til bakterierne i tarmkanalen.
Tarmbakterierne, som i antal overstiger antallet af menneskelige celler i kroppen, kan samlet set betragtes som én stor biokemisk fabrik. En fabrik, der konstant producerer tusindvis af gavnlige såvel som skadelige stoffer alt afhængig af, hvad vi fodrer vores tarmbakterier med, læs: hvad vi spiser! Disse stoffer er af de seneste år blevet sat i forbindelse med alt fra fedme, diabetes, hjertekarsygdomme til tyktarmskræft. Derfor arbejder forskere verden over på at forstå hvilke faktorer, der påvirker tarmbakteriernes produktion af disse stoffer.
Vores kost er helt afgørende, da kosten som sagt er næring for vores tarmbakterier, og kosten spiller en afgørende rolle for sammensætningen af tarmbakterierne igennem hele livet. Som voksne er sammensætningen af tarmbakterier sværere at ændre på, og meget tyder på, at det for mange mennesker kræver markante kostændringer at skubbe til tarmbakteriesammensætningen. Og aktuel forskning viser, at en planterig kost, som defineret i indledningen, er den mest positivt markante vej til fremme af de gode tarmbakterier.
Forklaringen er, at vi skal sørge for at fodre vores bakterier, før de spiser os! Spiser vi ufordøjelige fibre, som er tilstede i planter, så nedbryder bakterierne dem til kortkædede fedtsyrer, som dels er en energikilde for vores celler i tarmen, og dels modvirker inflammation i tarmen.
Disse kortkædede fedtsyrer er helt afgørende for en sund tarm, for løber tarmbakterierne tør for kostfibre, så begynder de i stedet at gnaske i alternative lækre næringskilder. De lækre sager er bl.a. proteiner fra kosten samt overflademolekyler fra vores tarmceller, som beskytter vores celler. Når bakterierne kaster sig over disse næringskilder, dannes der stoffer fra nedbrydningen af proteiner, som kan være skadelige. Desuden sker der en nedbrydning af det beskyttende lag på vores tarmceller, hvilket absolut ikke er hensigtsmæssigt. Det øgede niveau af skadelige stoffer i tarmen kombineret med et nedbrudt beskyttende lag på vores tarmceller vil sandsynligvis øge risikoen for skader på vores tarmceller, hvilket over tid vil øge risikoen for tyktarmskræft og andre tarmsygdomme.
Derfor er en af pointerne fra bl.a. DTUs forskning, at vi skal sørge for at holde vores tarmbakterier beskæftiget med nedbrydning af kulhydrater i form af kostfibre fremfor proteiner. Hvis vi spiser rigeligt med kostfibre fra grøntsager, frugter og andre langsomme kulhydrater, minimerer vi bakteriernes produktion af skadelige stoffer fra deres nedbrydning af proteiner, da bakterierne primært vil være beskæftigede med fordøjelse af fibre. Desuden undgår vi, at bakterierne ”spiser os” – altså det beskyttende lag på vores tarmceller, som forklaret ovenfor.
Vær varsom med diæter og med industrielt fremstillet mad! Nye diæter kommer hele tiden til, og fødevareindustrien forsøger konstant at sælge os nye forarbejdede fødevarer, alt imens forekomsten af livsstilssygdomme er stærkt stigende, derfor er det vigtigt at forstå, hvordan vores daglige kost påvirker vores sundhed/sundheden i den biokemiske fabrik i tarmen, vores tarmbakterier.
Mange diæter er smalsporede i tilladte fødevarerelementer, og mange industrielt fremstillede fødevarer er raffineret til elementer som tarmbakterierne ikke kan genkende som mad, der kan bruges af de gode tarmbakterier. Begge dele kan være en hæmsko for et godt tarmbakterieklima.
Spis i stedet en alsidig kost med mange plantebaseret fødevareelementer, da alsidigheden i sig selv er sundhedsfremmende, idet det fremmer væksten hos flere “stammer” af gode tarmbakterier. Alsidig og sund tarmvenlig kost er også en vej frem mod et vægttab, eller en stabil og fornuftig vægt, da vores tarmbakterier er med til at regulere vores vægt. Gode tarmbakterier er sult- og mæthedsregulerende, mens dårlige tarmbakterier forstyrrer denne proces. Ensidig og/eller usund kost kan derfor være hæmmende for en stabil vægt eller et vægttab.
Individuel kostplanlægning! Fremtidens kostplanlægning vil læne sig op af, at vi alle er individuelle, og at vi skal spise i overensstemmelse med vores bio-individualitet, herunder vores individuelle tarmflora. Væk med one-size-fits-all diæter, når vi vil spise os sunde. Ind med forståelse for vores egen sundhedsprofil, der i øvrigt vil ændre sig med alderen og med forskellige livsbetingelser, så vi hele tiden spiser det der er bedst for os! Som eksempel, så har et nyligt studie*) har vist, at information om et menneskers tarmbakteriesammensætning kan bruges til at forudsige dets blodsukkerrespons på en række forskellige fødevarer langt bedre end traditionelle metoder, som f.eks. beregning af fødevarers glykæmiske indeks. Studiet tydeliggjorde, hvordan vores tarmbakterier har indflydelse på, hvordan vi hver især udnytter kosten. Selvom der er meget, vi endnu ikke ved, så står det klart, at tarmbakterierne kan blive kilde til en revolution i individuel kostplanlægning.
Så husk på at du er, hvad du spiser – og at du er også, hvad dine tarmbakterier gør med det, du spiser, hvilket igen er påvirket af hvad du spiser… Så spis sundt, alsidigt med mange plantefødevarer, uden madkemi og pesticider – det er vejen til et (tarm)sundt liv!
Inspiration fra: Professor Tim Spector of Genetic Epidemiology Kings College London (forfatter til bl.a. “The Diet Myth” og “Your Genes Unzipped”, forord til “The sourdough school sweet baking” af Vanessa Kimbell
“Den mikrobielle verden indeni os – En kort introduktion til tarmens mikrobiom” Af Tine Rask Licht, DTU Fødevareinstituttet
“Samspillet mellem kost og tarmbakterier” Af Henrik Munch Roager, DTU Fødevareinstituttet
*) Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell [Internet]. 2015 Nov 19
400 g pasta, øko fuldkorns skruer eller penne 1 pose øko feldsalat, ell. rucola, ell. hjertesalat 1 bakke øko ærteskud (kan erstattes af bønnespirer eller andet mikrogrønt) 1 mellemstort løg 150 g edamamebønner 1 lille øko squash 200 g god bacon, gerne nitritfri og økologisk/fritgående dyr revet skal og saft af en øko citron – eller 1/2 dl æbleedikke 1/2 dl olivenolie, salt og peber parmesanost (kan udelades)
Kog pasta efter anvisning på posen, kog edamamebønnerne med de sidste 2 minutter. Afkøl pastaen, evt. med et lille skvæt olie, så det ikke klistrer sammen.
Skær bacon i tern. Pil løget og skær det i tern. Skyl, tør og skær squash i tern: halver den på tværs, så på langs, skær i tre skiver på langs og så i tern. Hæld lidt olivenolie i en pande, tilsæt bacon, brun det let, tilsæt løg og squash og brun det hele let 4-5 minutter. Det må blive ikke for brunt eller brændt, men blødt og let stegt. Afkøl.
Skyl og tør feldsalat og ærtespirer, helt tørt. Knæk de nederste par centimeter af ærtespirerne, og bræk dem i to dele.
Læg halvdelen af salaten og ærteskuddene i bunden af en fad./en skål. Læg pasta, og edamamebønner over. Læg så bacon, løg squashblandingen på. Til sidste arrangeres det sidste salat og ærtespirer på.
Rør en dressing af olivenolie, citronskal og saft, salt, peber, evt. et skævt honning. Hæld over salaten.
Riv lidt parmesan over og server med mere parmesan til.
En smagfuld salat for kødelskere, der kan lide grøntsager. Udgør et måltid!
Laves med koldt kød. Herunder er en opskrift på braisseret oksekød, men andre kødtyper er lige så velegnede.
Egnet til keto/lchf diæt!
Salat: 1 spidskål eller sommerhvidkål 1 lille bdt. nye gulerødder 1 bdt. grønne asparges 1 rød peber friske ærter, bælget af 500 g ærter med bælg 6 blommetomater 1 håndfuld rucola 400 g braiseret oksekød i tern (kan erstattes af andet kød eller kylling i tern) 3 kålpølser eller andre gode kødfulde pølser (kan udelades) 75 g saltmandler
Dressing: 1 moden avocado 1 stor håndfuld friske krydderurter 2 dl braiserlage (eller kold bouillon) 1/2 dl ekstra jomfru olivenolieolivenolie 1/2 dl god hvidvinseddike 2 spsk. Dijon sennep salt, peber
Braiser et stykke bov, spidsbryst eller lignende oksekød 2-3 timer i ovnen ved 160 grader dækket 2/3 af vand, krydret med salt, peber og laurbærblade, og med et låg eller folie over. Afkøl og skær 400 g i tern, gem resten til en frikassé eller lignende. Kog eller steg pølserne og afkøl dem. Skær dem så i tern.
Snit spidskål/sommerhvidkålen i fine strimler. Skyl og tør alle grøntsagerne. Skær gulerødderne i fine skiver. Bræk bunden af aspargeserne (hvor de knækker naturligt), skær i 1 cm stykker. Halver peberfrugten, fjern frøstolen, skær i strimler og i tern. Bælg de friske ærter. Skær tomaterne i kvarte og i tern. Snit rucolaen i 3 cm stykker. Hal 60 g mandler groft, gem lidt hele mandler til pynt.
Til dressingen hældes alt i en blender og blendes til en glat mayonnaiselignende dressing.
Vend grøntsager, mandler og koldt kød, og vend dressingen i salaten.
Jeg er vild med havregryn. Havregryn er super sunde, billige, med en god kombi af kulhydrater, protein og fedt. Spis dem hver dag eller flere gange om ugen for sundhed og glade tarme!
Fra at havren høstes på marken til havregrynene står på hylderne i supermarkedet, er der en lav grad af forarbejdning af produktet. Det betyder, at alle havrekernens bestanddele også findes i det færdige produkt, og havregryn er derfor et 100 % fuldkornsprodukt.
Havregryn er en af de bedste råvarer, du kan begynde dagen med, da de er langt sundere og ikke indeholder en masse salt og sukker som de fleste morgenmadsprodukter gør.
Havregryn er 100 procent fuldkorn, og derfor dækker et par deciliter havregryn en tredjedel af dit daglige behov for fibre. Fibrene fra grynene bidrager blandt andet til en bedre fordøjelse, hvilket afhjælper forstoppelse.
Når du har spist havregryn, så vil den første effekt kunne mærkes i din mavesæk. Havregryn har et højt indhold af vandopløselige kostfibre, der kaldes beta-glukaner. Beta-glukaner er stærke opløselige fibre, der findes i havrens cellevæg, som sænker kolesterol i kroppen ved at forhindre at det optages fra tarmen ud i blodårene. De vandopløselige og ikke-vandopløselige kostfibre i havregryn kan ikke optages i kroppen og forbliver derfor i tarmsystemet. Det er rigtig smart, da de undervejs gennem tarmsystemet ”fanger” nogle af vores galdesyrer og galdesalte og får dem trukket med ned i tyktarmen og ud. Normalt er kroppen i stand til at transportere disse galdesyrer og galdesalte tilbage i kroppen, da de skal genbruges i tyndtarmens fedtfordøjelse. Men når kostfibrene i din havregryn kamuflerer dem, og dermed tager dem med videre til tyktarmen, ja, så er kroppen altså nødt til at producere nye galdesyrer og galdesalte i leveren, hvilket dannes ud fra kolesterol. Og når kroppen bruger kolesterol til denne produktion, så vil niveauet af kolesterol i blodet falde.
De har en unik egenskab i forhold til at binde væske i mavesækken, hvilket gør, at tømning af mavesækken sker langsommere, og maden bliver derfor længere tid i mavesækken. Det giver en øget følelse af mæthed, når man sammenligner med morgenmadsprodukter med lavt kostfiberindhold. Konkret sker der det, at beta-glukanerne fylder din mavesæk ud, og sørger for at der sendes nervesignaler fra mavesækken til hjernen med besked om at hæmme appetitten.
Når mavesækken tømmes langsommere betyder det, at tyndtarmen får leveret mindre portioner mad fordelt ud over længere tid. På den måde bliver den mad du spiser langsomt ”sluset” fra mavesækken til tyndtarmen og videre over i blodbanen, og du får dermed et mere stabilt blodsukker, der modvirker træthed og dårligt humør. Jo mere grovvalsede dine havregryn er, des længere vil de blive liggende i din mavesæk og dermed give mere mæthed.
Beta-glukaner sænker også kroppens stivelsesoptagelse, hvilket bidrager til et stabilt blodsukker. Et studie af over 6 år af 65.000 kvinder fandt, at et højt fiberindhold i tarmene forebyggede udvikling af diabetes 2. Bare 4 g beta-glucaner fra havre kan sænke ens glucose (sukker) niveauer, så mange diabetikere der der spiser havre oplever en dramatisk forbedring i deres blodsukkerniveauer.
Derudover indeholder havregryn vitaminer og mineraler, der er en vigtig del af en sund kost. Havregryn har blandt andet et højt indhold af kalium og et lavt indhold af natrium. En kombi, der er god for blodtrykket.
Et norsk studie, med 10 mennesker, har vist at ved at spise 60 g havregryn om dagen blev tarmfloraen væsentligt forbedret. I 2010 opdaterede The World Cancer Research Fund deres anbefalinger i forhold til tyktarmskræft. Der er nu tilstrækkeligt med videnskabelige studier der har vist, at kostfibre, som dem i havregryn, med overbevisende styrke beskytter mod udvikling af tyktarmskræft.
Ideer til brug af havregryn:
Put dem i fars til deller, både med kød og vegetar.
Brug havregryn i stedet for eller sammen med mel i pandekager og vafler, både til salt og sød mad. Se opskrifter på min hjemmeside.
Lav energibarer med havregryn, og tørret frugt. Se opskrifter på min hjemmeside.
Lav bagt havregrød i stedet for kage. Se opskrifter på min hjemmeside.
Lav overnight oats, også kaldet køleskabsgrød.
Spis havregrød morgen, middag og aften. Se opskrifter på min hjemmeside.
Put havregryn i brød og boller. Se opskrifter på min hjemmeside.
Rist havregryn med sukker og smør og brug til drys på koldskål, frugtgrød og trifli.
Rist havregryn med salt og lidt smør eller olivenolie, og brug det som drys på salater og smørrebrød.
Inspiration til artiklen fra “vores puls” og The sourdough school” af Vanessa Kimbell.
I denne opskrift kommer både kødboller og grøntsager i ovnen, og serveres med en frisk rå salat!
Kan spises på keto og lcfh diæt.
Kødbollerne er glaseret med soya, engelsk sauce og lidt æblesirup for farve og ekstra god smag!
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Ovnbagt grønt: Rengør mindst 300 g grøntsager (gerne 500 g pr. spisende, da de mister meget vand og volumen under bagning) pr. spisende, eksempelvis: gulerødder, fennikel, glaskål, romanescokål, spidskål, kartofler, søde kartofler, persillerod/pastinak/selleri, blomkål, broccoli, aubergine, squash – lige hvad du har i køleskabet! 1 dl koldpresset oliven- eller rapsolie 2 spsk. garam masala eller stødt spidskommen og stødt koriander 2- 4 tsk. Ras el Hanout, røget paprika eller chili 1-2 spsk. fint uraffineret havsalt
Skær alle faste grøntsager i 2×2 cm store tern. Spidskål skæres i i skiver, blomkål, broccoli eller romascokål i mindre buketter. Læg det i en stor skål, hæld olie på, og så salt og krydderier. Rør alt godt sammen. Bred ud på en bageplade med bagepapir.
Kødboller: 500 g hakket øko kød (gris, okse, lam, kylling, vælg selv!) 1-2 dl revne grøntsager (ex: gulerod, pastinak, persillerod, broccoli, blomkål, kartoffel) 1 mellemstort løg 3/4 dl god rasp eller fine havregryn (udelades på keto/lchf, erstattes evt. af Pofiber) 1 æg 1/2 dl vand eller danskvand 2 tsk. fint uraffineret salt 1 tsk. paprika friskkværnet peber
Glace: 2 spsk koldpresset oliven- eller rapsolie 2-3 spsk. engelsk sauce (evt. bare soya på keto) 2 spsk. soya 1 spsk. æblesirup, flydende honning eller Sukrin fibersirup (eller udelad)
Hak løget fint. Riv grøntsager, eller giv dem en tur i en foodprocessor. Bruger du grøntsager med megen væde så pres lidt af det ud, ellers bliver farsen for våd. Rør alle ingredienser sammen til en fast fars, og lad den stå et par minutter.
Thermomixer: Hak løget og grøntsager, 5-6 sek/speed 5. Tilsæt de øvrige ingredienser og rør farsen sammen 2 minutter på dejfunktion.
Sæt dine grøntsager i ovnen.
Form nu kødboller, på størrelse med goldbolde. Læg kødbollerne på en bageplade med bagepapir. Rør glaseringen sammen, og smør det på kødbollerne med en pensel. Sæt kødbollerne ind i ovnen sammen med grøntsagerne. Skal bages i 20 minutter, så er kødboller og grøntsager færdige på sammen tid. Efter 20 minutter tages kødbollerne ud. Tjek om grøntsager er møre, og om du synes de er brunet nok, ellers giv dem 5 minutter mere.
Lav tomatsalat mens det øvrige er i ovnen: Jeg brugte økologiske Raf tomater, der er både søde og syrlige på samme tid!
1-2 tomater pr. spisende 21 stor eller 2 mindre avocadoer lidt salt og friskkværnet peber syltede eller fintsnittede rå løg
Vask, tør tomaterne, og skær dem i skiver. Halver avocadoen, fjern stenen, og skær avocadokødet i tynde skiver. Drys med lidt salt og friskkværnet peber. Bruges rå løg, så pil et lille løg og skær det i virkelig tynde skiver.
Læg tomat- og avocadoskiver + løg pænt på et fad og server til kødboller og grøntsager.
Spis brød til retten, hvis du ikke har bagt rigtig mange grøntsager, gerne med en god olivenolie til at dyppe i, eller gammeldags koldt smør.
Disse muffins er bagt med surdejrester, men kan bages med yoghurt i stedet!
12 muffins
Tørre ingredienser: 250 g mel 50 g mandelmel (lav evt. selv) eller i alt 300 g mel 8 g bagepulver 3 g salt 80 g lys rørsukker
Våde ingredienser: 150 g surdej, aktiv eller inaktiv – kan erstattes af 150 g yoghurt revet skal af en øko appelsin 1 æg 220 g mælk 80 smeltet smør 150 g frosne ribs eller hindbær
Topping: 20 g mørk sukker (rørsukker, farin eller kokosblomstsukker) 20 g kokosmel
Tænd ovnen på 200 grader, jeg brugte varmluft.Bland de tørre ingredienser i en skål.
I en anden skål blandes de våde ingredienser, minus det frosne frugt. Bland det godt, så ægget mikses ud i dejen.
Lav en fordybning i de tørre ingredienser, hæld de våde ingredienser i, og rør dejen sammen med en træske. Tilsæt det frosne frugt og vend i dejen.
Smør 12 muffinsforme, og fordel dejen heri.
Drys med sukker og kokosmel på hver muffin.
Bag dine muffins 20 minutter, til de er bagt. Test evt. med en tandstik eller strikkepind, som der ikke må sidde dej på.
Afkøl 15 minutter, og tag på dine muffins ud af formene og sæt dem på en bagerist.
En ret, hvor du både får langsomme kulhydrater, masser af grønne kulhydrater, sundt fedt og sunde proteiner.
Til 4 personer: 4 dl brune ris og 8 dl vand lidt salt
1 broccoli 2-3 søde kartofler (mellemstore eller store) 2 gulerødder 2 store persillerødder, pastinakker eller 1 rodselleri 2 mellemstore løg 4-5 fed hvidløg 250 cherrytomater 2 tsk. groft stødt spidskommen 1 tsk. stødt koriander 1 tsk. røget paprika eller mild chili (eller begge del) salt, friskkværnet peber 1/2 til 3/4 dl øko jomfru olivenolie lidt koriander eller bredbladet persille
6-8 æg
Skyl og kog risene efter anvisning på pakken. Hold de kogte ris lune.
Skær broccoli i buketter, skræl stokken og skær den i stykker. Skræl søde kartofler, gulerødder og andre rødder, og skær dem i tern 2×2 cm. Pil løg og skær dem i både. Pil hvidløgsfed og skær dem i skiver.
Tænd ovnen på 225 grader varmluft. Bland grøntsager og tomat med olivenolie, krydderier, salt og peber. Bred de olierede grøntsager ud på en bageplade med bagepapir. Sæt i ovnen og bag cirka 20 minutter, til grøntsagerne er bagte og endnu har let fast konsistens.
Kog æggene smilende ller let hårdkogte 6-8 minutter.
Hæld de kogte ris i et bunden af et fad. Læg de bagte grøntsager ovenpå. Til sidst lægges halve eller kvarte æg på. Drys med lidt af de i forvejen anvendte krydderier* og skyllet og tørret koriander eller persille. Du kan også fint tilføje nogle gode oliven, kapers og/eller fetaost.
* Jeg tørrer skorper fra mit surdejbrød og giver det en tur i en foodprocessor/blander/Thermomixer sammen med lidt salt og peber, ønskede krydderier, revet parmesan. Det bliver en herlig “rasp”, som jeg anvender som krydderi!
En dejlig frokost- eller middagsret med salat til, eventuelt også et stykke fisk, kylling eller andet kød. Mættende, proteinrig og smagfuld!
Dejen er en fathead-dej, dvs. en dej, hvor ost er en hovedbestanddel. Ost opfører sig som gluten, og giver en fin konsistens – så stangen er både sprød og fluffy! Prøv!!
Dej: 200 g 15/16 % revet mozzarellaost (Naturmælk har det i en øko udgave) 80 g neutral øko smøreost 1 lille øko æg 1 dl fuldkornsmel, Pofiber eller havremel (begge dele fås i de fleste supermarkeder)
Varm mozzarellaosten og flødeosten op i en slip-let tykbundet gryde, ved middel varme. Når det smelter sammen tages gryden af varmen og ægget røres i. Rør det godt sammen til en ensartet sej masse. Rør nu fuldkornsmel, Pofiber/havremel i. Tag evt. dejen ud på en bordplade drysset let med fuldkornsmel, Pofiber/havremel, for at ælte dejen sammen. Rul den færdige dej ud mellem to stykker bagepapir til et rektangel af et par millimeters tykkelse. Skær dejen i strimler 1/3 ind i hver side (vandret), det vil sige, der vedbliver at være en bane af 1/3 af dejens bredde i midten, som du kan lægge fyld på.
Fyld: 200 g frossen eller frisk spinat 1 lille løg eller et halv løg 2 fed hvidløg 1-2 spsk. smør 1 dl fløde, creme fraiche eller flødeost 100 g feta salt, peber, paprika eller chili
Frossen spinat: Tø spinaten op i en gryde, pres alt vand af den optøede spinat. Smelt smørret og sauter løg og hvidløg til det er gennemsigtigt ved lav til middel varme. Tilsæt spinat, rør det godt sammen. Hæld nu fløden på og varm det hele godt igennem. Smag til med salt, peber og paprika eller lidt chilipulver. Afkøl let.
Stang: Tænd ovnen på 180 grader. Smør fyldet ud på midten af stangen, læg fetaost på, og fold strimlerne ind over fyldet. Pensl evt. med lidt æg, men det behøves ikke for en smuk brun overflade eller for at det skal holde sammen under bagning. Bag stangen 20-30 minutter – den skal blive fint brun og sprød i overfladen. Giv den evt. 5 minutter på 200 grader til sidst, hvis du synes den skal have mere farve.
En farverig salat med blandt andet 2 slags kål og en vinaigrette med friske tomater. Et godt tilbehør til kyllingebryst, bøffer, frikadeller, farsbrød, vegetardeller o. lign. + den kommende grillmad!
Kan spises på keto/lchf diæt.
1/2 mellemstørrelse spidskål 1/2 mellemstørrelse blomkål 1 pose eller 1/2 bakke frisk rucola 1 glas kalamata oliven uden sten 1 lille glas kapers (ikke i salt) syltede løg mængde efter egen smag 150 g fetaost 250 g cherrytomater 1/2 til 3/4 dl god øko olivenolie 2 spsk. æbleeddike salt, friskkværnet peber 1-2 tsk. flydende honning eller Sukrin fibersirup (kan udelades)
Fjern yderblade fra begge slags kål. Snit både spidskål og blomkål (begge dele uden stok) mellemfint. Læg kålen i en stor skål.
Skyl og tør rucolaen i et rent viskestykke. Dup det godt tørt, vand i salaten er noget møg. Bland rucolen med kålen.
Læg afdryppede oliven, kapers og lidt syltede løg ned til kål-rucola blandingen, gem lidt af hvert til pynt. Bland forsigtigt salaten sammen.
Skær fetaosten i tern.
Læg fetaost, syltede løg og de sidste oliven og kapers på salaten.
Blend skyllede tomater, olivenolie (brug den mængde du synes er passende til din vinaigrette), æbledikke, salt og peber. Smag til med honning, hvis du ønsker en mindre syrlig vinaigrette.
Hæld nogle skefulde vinaigrette på salaten og server resten til.
Herlige glutenfri boller, lette og luftige, og fyldt med sunde sager. Bollerne skal hæve 24 timer!
5 dl koldt vand 10 g gær 1 dl mandelmel (det fedtreducerede er bedst til bagning) -> fås i Matas 1 dl sesammel (det købte, der er ultrafint malet, er bedst) -> fås i Matas NB: (mandel og sesammel kan erstattes af havremel, men så er der mindre protein og mere kulhydrat i bollerne) 1/2 dl hørfrø 1,25 dl øko solsikkekerner 1,5 dl revet squash 2 dl glutenfri mel efter eget valg (jeg brugte quinoamel og rismel) 1 dl kokosfibermel (ikke revet kokos) 1/2 dl Husk (malede loppefrø, fås i helsekostbutikker, Matas og i supermarkeder) 1/2 dl øko rapsolie 1 top teskefuld fint uraffineret havsalt 1/2 tsk. stødt kardemomme (valgfrit)
Hæld det kolde vand i en bageskål, tilsæt gær og salt (+ kardemomme, hvis det kommes i), og pisk det sammen til gæren ikke længere er synlig. Pisk olien i.
Tilsæt så mandel- og sesammel, hørfrø, solsikkefrø og revet squash og pisk igen.
Tilsæt nu de 2 dl glutenfri mel og rør. Tilsæt kokosfibermel og rør, tilsættes Husk og det hele røres godt sammen. Ælt eventuelt et minut eller to med hænderne. Dejen er nu fast i konsistensen.
Dæk dejklumpen med folie eller plastfolie og et viskestykke, så det er tæt lukket. Lad det hæve 24 timer.
Så formes dejen som 12 boller (dejen er lidt gummiagtig), der lægges på en bageplade med bagepapir. Pensl bollerne med vand med honning i, eller med æg, og drys evt. med solsikkekerner. Drysser du med solsikkekerner, så pensl igen efter at kernerne er kommet på.
Tænd ovnen på 250 grader med en bageplade, bagesten eller et bagestål i ovnen. Når ovnen er varm tages pladen ud, og bollerne med bagepapiret ‘glides’ over på den varme plade. Eller de lægges på en bagespatel og glider over på bagesten/bagestålet. Sæt pladen i ovnen, skru ned på 220 grader og bag bollerne 20-22 minutter til de lyder hule, når du banker på dem. Afkøles på rist.
Et virkelig godt “rugbrød” uden gluten, fra den glutenfri bagebog “Helt uden gluten”. En bog jeg kun kan anbefale. Det bedste resultat får du, når du bruger en røremaskine til dejen.
9 dl vand 1 dl glutenfri surdej (se indlæg om glutenfri surdej) eller 1 dl vand med 1 tsk. æblededdike og 6 g gær 1/2 dl øko olivenolie 20 g loppefrøskaller (10 g hvis der bruges Husk) 3 tsk. uraffineret havsalt 1/2 tsk. stødt kardemomme 1/2 tsk. stødt koriander 1 spsk. carob (kan udelades) 170 g hørfrø 170 g hele boghvedekerner 200 g sorghummel (eller rismel) 100 g boghvedemel 150 g kerne og frø evt. 1 spsk. honning eller lignende kerner til drys
Bland alle våde ingredienser i røreskålen. Tilsæt resten af ingredienserne og rør det hele godt sammen i 10-15 minutter på røremaskinen. Smør en form eller læg bagepapir i. Fyld dejen i formen, glat overfladen med våde hænder, drys med kerner efter eget valg og hæv brødet på køkkenbordet i 6-8 timer under et viskestykke. Jeg lægger altid plastfilm over, før jeg lægger et viskestykke på.
Varm ovnen op til 200 grader varmluft og bag brødet 1 time og 20 minutter. Tag brødet ud af formen og afkøl på en bagerist.
Fladbrød er godt til mellemøstlige retter, super godt til småretter der skal “skovles” op, men fungerer også godt som frokostbrød med salat, hummus, tzarziki, æg, rejer, falaffel med mere… Rul dem meget tyndt før bagning og de kan bruges til kebab.
Læg alle ingredienser i en foodprocessor, eller en rørmaskine: Rør til en ensartet dej.
Thermomixer: Mix 15 sekunder/speed 6. Derefter 1 minut på dejfunktion.
Hæld dejen ud på et bord med ganske lidt mel. Del i 8 stykker og form hvert stykke til en bolle. Rul bollerne ud med kagerulle eller pres dem ud med fingrene. Diameter 15-20 centimeter, afhængig af af, hvor tyndt du vil have brødet.
Opvarm en slip-let eller støbejernspande til høj varme (uden fedtstof). Bag hvert fladbrød 1 minut på hver side. Du skal måske skrue lidt ned for panden efter første fladbrød.
Hold brødene varme under et viskestykke, de skal være let fugtige, til de skal spises.
Kan fryses og opvarmes på pande eller i ovn få minutter.
Nice-cream er godt både til morgenmad, mellemmåltid eller dessert! Du skal bruge frosne bananer, som sødestof og til at ‘fryse’ massen, og en god blender til at mikse det hele!
Opskriften rækker til 4 mindre portioner. Hvis I er storspisende, så læg en halv gange flere ingredienser til opskriften. Tilsæt evt. almindelig mælk eller nøddemælk i stedet for mere kokosmælk, hvis du øger opskriften.
Denne opskrift er bedst med kokosmælk med stabilisator for en cremet konsistens. Men tjek at der kun er kokos, vand og en enkelt stabilisator – for din sundhed!
Ingredienser: 1 dåse kold kokosmælk af en cremet kvalitet (med stabilisator, se bag på dåsen) eller 400 g fra karton, f.eks. kokosmælk fra kokobio, der er tyk og cremet pga. tilsætning af lidt xanthangum 1 moden avocado XL 2 store frosne bananer (evt. tre små) 40 g rå afskallede og ikke salte pistacienødder (kan erstattes af andre nødder eller hampefrø) evt. 1 kugle frossen spinat, det forhøjer sundhed og giver en fin farve
Hæld kokosmælken i blenderen, blend nogle sekunder. Hak 20 g pistacienødder og læg dem op i kokosmælken. Skræl avocadoen, tag stenen ud og læg avocado-stykkerne op i blenderen. Skær de to store frosne bananer i stykker, og læg dem i blenderen. Blend det hele til en pragtfuld svagt grøn kokos- og pistacieduftende softice.
Hak de sidste 20 g rå pistacienødder og bland dem i den færdige softice. Læg lidt oven på hver portion, det ser så lækkert ud! Pynt eventuelt også med frisk frugt i små stykker. Server straks.
Endnu en lækker frokost- eller forret. Smuk, velsmagende og sund! Er glutenfri, laktosefri og kan spises på keto og lchf diæt.
Min version kræver en spiralizer, men du kan også skrælle boljsebede og squash med en tyndskræller.
Hak krydderurterne mellemfint og sæt dem til side.
150 g røget laks 200 g rejer i lage 1 spsk. olivenolie 1 mellemstor øko bolsjebede 1/2 lille øko squash 1 øko citron, skal og saft 1×2 cm frisk ingefær, revet 1-2 dl krydderurteblade (jeg brugte citronmelisse, basilikum, estragon og koriander) fint uraffineret havsalt og friskkværnet peber 4 spsk. frosne ribs eller friske blåbær
Skræl bolsjebeden og kør den til spiraler på en spiralizer. Eller skræl i tynde spiraler med en skrællekniv. Kør squashen til spirale rpå spiralizeren. Eller skræl i tynde spiraler med en skrællekniv. Bræk spiralerne i mindre stykker. Læg spiralerne i iskoldt vand 5 minutter, og hæld den så i en sigte til afdrypning. Efter afdrypning lægges spiralerne på et viskestykke til tørring.
Vask og riv skallen af øko citronen. Pres derefter saften ud af den. Skræl ingefær og riv det.
Hæld væden fra rejerne gennem en sigte. Lad dem stå et par minutter. Bland derefter rejerne med citronsaft og skal, revet ingefær, 1 spsk. olivenolie, en smule salt og friskkværnet peber. Lad rejerne stå lidt og marinere.
Find 4 pæne dybe tallerkener eller skåle frem. Fordel squash og bolsjebede spiraler i tallerknerne. Måske er der lidt for mange. Tag lakseskiverne ud af pakken, fold dem som et blomsterblad og læg på spiralerne. Læg skefulde af marinerede rejer på spiralerne, til disse er fordelt. Pynt med hakkede krydderurter. Læg en skefuld frosne ribs eller friske blåbær på til sidst.
Retten er en fusion af de franske oeuf dur mayonnaise moutarde de Dijon og danske skidne æg (æg i sennepssauce)!
4 øko æg hjemmelavet sennepsmayonnaise, se her (tilsat Dijon sennep og lidt grovkornet sennep) eller en god købe øko mayonnaise rørt med Dijon sennep og lidt grovkornet sennep (NB: alternativt, så bland mayo med creme fraiche eller skyr og de to slags sennep, for en lidt lettere version) karse eller andet mikrogrønt
Kog æggene let hårdkogte (8 min.). Afkøl dem. Rør mayonnaisen. Skær æggene over i halve, læg med blommen nedad, og pynt med en stor spiseskefuld mayonnaise. Top op med karse.
Server til et stykke godt rugbrød, surdejsbrød eller blot som de er!
Disse vafler er lette at lave og bruger få råvarer, så de kan laves som en pludselig impuls!Og de kan laves af børn!Kan serveres til både et sødt eller et salt måltid! Serveres vaflerne til morgenmad put gerne lidt smør, nøddesmør, flødeost på, for en mindre blodsukkerpåvirkning – eller server med lidt bacon, røget laks, hummus, bønnespread… Serveres de om eftermiddagen er det også bedst med lidt fedt og protein til vaflerne, som flødeost eller nøddesmør plus frugt, eller proteinrige fødevarer som hummus, kikærte-nutella, af hensyn til blodsukkeret. Du kan også tilsætte lidt proteinpulver til dejen, hvis du har det i dit køkken. Serveres de som dessert kan du give den gas med frugtkompot, Nutella, sød flødeskum også videre!
4 personer, 1-2 vafler pr. person:
4 dl fine havregryn (eller havremel, hvor dine havregryn blendes til mel, hvis du foretrækker en mindre grov dej) 3 dl mælk eller plantemælk 2 M/L æg 1 gulerod (eller 1/2 squash) 1 æble 1/2 tsk. salt 1 tsk. vaniljesukker (kan udelades eller erstattes af lidt spidskommen, hvis vaflerne bruges til et salt måltid) 1 tsk. bagepulver 1 tsk. stødt kanel eller kardemomme (kan udelades)
Skræl og riv gulerodden. Riv æblet.
Pisk havregryn/havremel, mælk, æg, salt, sukker og krydderi sammen. Bland revet gulerod og æble i. Lad det hvile et par minutter. Hvis dejen er meget tyk, så tilsæt lidt mere mælk.
Varm vaffeljernet op, og pensl det med lidt olie eller smeltet smør, før hver vaffel. Læg et par skefulde dej på det varme jern, og bag hver vaffel 4-5 minutter. Hold dem varme i ovnen ved 100 grader varmluft. Ikke oven på hinanden, for så bliver de bløde.
Et herligt surdejsbrød, smukt og velsmagende. Bages over 2 dage!
Kræver: Thermomixer eller røremaskine. Hævekurv. Bagegryde, bagesten eller bagestål.
200 g rå rødbede 500 g øko hvedemel, gerne stenformalet 150 g surdej 300 g koldt vand 1 spsk. havsalt mel eller polenta til hævekurv
På thermomixer: Dag 1: Skær rødbede i stykker og læg i mixerskålen. Hak det 3 sek./speed 5.
Tilsæt mel, surdej og vand. Bland 20 sek/speed 6. Salt tilsættes først efter 1 time, da det giver fermenteringen en bedre start.
Læg dejen i et stor skål eller kondibøtte smurt med lidt olie og dækket med plastfilm eller låg. Lad dejen hvile 1 time.
Efter 1 time foldes dejen* og saltet indarbejdes. Læg dejen tilbage i skål/bøtte, og sæt i køleskabet til næste dag.
Dag 2: Tag dejen ud af køleskabet og fold den. Lad den hvile 30 minutter og fold igen.
Bred nu dejen ud som en firkant på et meldrysset køkkenbord. Fold dejen som en kuvert, siderne over hinanden, enderne ind over siderne. Lad dejen hvile.
Drys en hævekurv med masser af mel eller polenta. Læg dejen i kurven med sømmen opad. Læg plastfolie over dejen, og sæt den i køleskabet. Lad dejen hæve min. 50 % i køleskabet.
Mindst 45 minutter før du vil bage, så tænd oven på 250 grader, og sæt en bagegryde, bagesten eller bagestål ind i ovnen. Tag dejen ud af køleskabet 10 minutter før opvarmningstiden er overstået. Beklæd en plade med bagepapir, og vend dejen ud herpå. Snit dejen, og lad den hvile.
Når dit bageudstyr er klar, så læg brødet i gryden eller skub det over på bagesten/bagestål. Bag det 20 minutter (med låg på) ved 250 grader. Fjern låget, hvis du bager i gryde, skru ned til 220 grader og bag 20-25 minutter mere. Brødet skal lyde hult, når du banker på det. Læg det på en rist, og afkøl helt, før det spises.
På røremaskine: Dag 1: Hak 200 g rødbede groft i en foodprocessor, eller i hånden. Riv ikke rødbeden, for så afgiver det væske, hvilket farver brødet meget, og tilfører for meget væske til dejen.
Rør mel, vand og surdej sammen til en smidig dej, det tager cirka 10 minutter, måske lidt mere. Hæld dejen i en smurt skål eller kondibøtte. Lad dejen hæver 1 time. Tag dejen ud på et let meldrysset bord, og fold den mens du indarbejder saltet (arbejd kun let, for ikke at slå dejen ned). Læg dejen tilbage i skål/kondibøtte, og sæt det i køleskab til hævning.
Dag 2: Tag dejen ud af køleskabet og fold den. Lad den hvile 30 minutter og fold igen.
Bred nu dejen ud som en firkant på et meldrysset køkkenbord. Fold dejen som en kuvert, siderne over hinanden, enderne ind over siderne. Lad dejen hvile.
Drys en hævekurv med masser af mel eller polenta. Læg dejen i kurven med sømmen opad. Læg plastfolie over dejen, og sæt den i køleskabet. Lad dejen hæve cirka 70% i køleskabet.
Mindst 45 minutter før du vil bage, så tænd oven på 250 grader, og sæt en bagegryde, bagesten eller bagestål ind i ovnen. Tag dejen ud af køleskabet 10 minutter før opvarmningstiden er overstået. Beklæd en plade med bagepapir, og vend dejen ud herpå. Snit dejen, og lad den hvile.
Når dit bageudstyr er klar, så læg brødet i gryden eller skub det over på bagesten/bagestål. Bag det 20 minutter (med låg på) ved 250 grader (jeg bager ikke den slags brød ved varmluft, da jeg synes det udtørrer brødet). Fjern låget, hvis du bager i gryde, skru ned til 220 grader og bag 20-25 minutter mere. Brødet skal lyde hult, når du banker på det. Læg det på en rist, og afkøl helt, før det spises.
* Foldning af dej: Træk dejens 4 hjørner ind over midten af dejen et par gange. Det sætter gang i glutenudviklingen.
En god måde at få kartofler på, sprøde og velsmagende!
4 personer:
1000 g kartofler 1 mellemstort løg 1 spsk. citronsaft 20 g Maizena 20 g havregryn 1 æg 2 tsk. fint uraffineret havsalt friskkværnet peber olie
Kom kartoflerne i en foodprocessor, og hak dem mellemfint (ikke mos). Tilsæt de øvrige ingredienser og kør til en dej. Lad det stå og samle sig et par minutter.
Varm en slip-let pande op med godt med olie (bunden skal være dækket). Når olien er varm sættes kartoffeldejen på med en ske, 2 spsk. pr. klatkage. Pres klatkagen fladere, og steg cirka 5 minutter på hver side. Hold de stegte klatkager varme i en ovn ved 100 grader varmluft. Læg dem individuelt, så de ikke bliver bløde. Fortsæt til al dej er brugt.
Server til gryderetter, kødsauce, grøntsagsmix eller lav dem mindre (1 spsk. pr. klatkage) og server med creme fraiche og stenbidderrogn.
Opskriften er fra Thermomixer kogebogen, hvor den er tilpasset Thermomixer. Jeg har omskrevet til foodprocessor!
Uhm, så lækre! Opskriften er i en udgave med hvedemel, og en glutenfri udgave! Frosting er naturligt laktosefri!
Kan spises på lchf diæt, hvis der kun anvendes nøddemel.
12 muffins!
Version med hvedemel: 3 dl hvedemel 2 dl mandelmel (blend mandler til en fuldkornsagtig konsistens) 50 g hakkede mandler 2 tsk. bagepulver 3 dl mælk, tykmælk, skyr, creme faiche. mandelmælk, rismælk e. lign. 1/2 dl øko olivenolie, smeltet kokosolie, mandelsmør eller smeltet smør 1 stort æg (kan erstattes af 1/2 dl hørfrøgele, hvis du ikke tåler æg)* 3 spsk. flydende honning, agavesirup, eller en moset moden banan eller revet moden pære 1/2 strøget tsk. fint havsalt
Glutenfri version: 1,5 dl fuldkorns rismel (kan erstattes af mandel- eller anden nøddemel) 1,5 dl kokosfibermel 2 dl mandelmel (blend mandler til en fuldkornsagtig konsistens) 50 g hakkede mandler 1 spsk. Husk 2 tsk. bagepulver 3 dl mælk, tykmælk, skyr, creme faiche. mandelmælk, rismælk e. lign. 1/2 dl øko olivenolie, smeltet kokosolie, mandelsmør eller smeltet smør 1 stort æg (kan erstattes af 1/2 dl hørfrøgele, hvis du ikke tåler æg)* 3 spsk. flydende honning, agavesirup, eller en moset moden banan eller revet moden pære 1/2 strøget tsk. fint havsalt
Frosting: 3 dl revne gulerødder 1,5 dl appelsinsaft 6 store bløde dadler (Medjool) 2 spsk. creamy mandelsmør (kan erstattes af laktosefri flødeost, men så bliver farven lysere) 1/2 tsk. vaniljepulver/vaniljesukker/eller flydende vanilje 1/2 tsk. stødt kanel
Lav muffins med gluten: Bland hvedemel, mandelmel, salt, bagepulver og hakkede mandler. Pisk ægget luftigt i en anden skål, og rør mælk, olie (valgt fedtstof), og honning/agave/frugtmos i. Rør de våde ingredienser ned i de tørre. Dejen bliver fast. Fyld muffinsforme 3/4 op med dej, og bag dem ca. 15 minutter ved 180 grader. Test om de er færdige: stik en tandstik eller andet ned i en muffin, der må ikke sidde dej ved, når du trækker stikken op, så er de færdige. Tag de bagte muffins ud af formene efter 10 minutter og afkøl dem helt på en bagerist. (Hvis du vil bage i papirforme, og vil lade dine muffins blive deri til serveringen, så afkøl dem blot i formene)
Lav glutenfri muffins: Bland rismel, kokosfibermel, mandelmel, hakkede mandler, bagepulver og salt i en skål. Pisk ægget luftigt i en anden skål, og rør mælk, olie (valgt fedtstof), og honning/agave/frugtmos i. Rør de våde ingredienser ned i de tørre. Dejen bliver fast. Fyld muffinsforme 3/4 op med dej, og bag dem ca. 15 minutter ved 180 grader. Test om de er færdige: stik en tandstik eller andet ned i en muffin, der må ikke sidde dej ved, når du trækker stikken op, så er de færdige. Tag de bagte muffins ud af formene efter 10 minutter og afkøl dem helt på en bagerist. (Hvis du vil bage i papirforme, og vil lade dine muffins blive deri til serveringen, så afkøl dem blot i formene)
Lav frosting: Blend revet gulerod, appelsinsaft, dadler uden sten, mandelsmør, vanilje og kanel sammen. Det skal blive en glat og ensartet masse, for er der klumper i er det ikke til at sprøjte ud. (Jeg har en super blender, men måtte have frostingen en tur igennem en sigte for at få dem klumpfri).
Hæld massen i en sprøjtepose og sprøjt på de kolde muffins. Du kan også smøre frostingen på, hvis du ikke vil sprøjte det på, det er dog knap så dekorativt.
* Hørfrøgele kan erstatte æg. Hørfrø og vand i forholdet 1:2 sættes i blød i minimum 1 time til det danner en gele. Brug 1/2 dl. hørfrøgele i stedet for et æg, og evt. lidt mere bagepulver.
Et herligt luftigt brød, der kan bruges i mange sammenhænge – sandwich, morgenbrød, madpakke, mellemmåltid. Det skal koldhæve 24 timer, og efterhævning og bagning tager et par timer. Det er det hele værd!
5 dl kold vand 10 g gær 2 dl havregryn 1 dl græskarkerner og 2 dl solsikkekerner laves til fuldkornsagtig mel i en foodprocessor/blender 2 dl glutenfrit mel, jeg har brugt boghvede og brun hirsemel, da de er høje i proteinværdi – men quinoamel og fuldkornsrismel kan også bruges 1/2 dl hørfrø 1/2 dl sesamfrø 0,7 dl Fiberhusk (fås i almindelige supermarkeder) 2 tsk. uraffineret havsalt eller andet godt salt
Kør græskarkerner og solsikkekerner til mel. Rør gæren ud i koldt vand. Bland salt, havregryn, nøddemel og glutenfrit mel i, og rør godt rundt i dejen. Tilsæt Fiberhusk og rør igen, ælt eventuelt dejen igennem med hænderne. Det bliver en sammenhængende, men lidt våd dej. Dæk dejen med folie/plastfolie og et viskestykke og lad den hæve ved stuetemperatur i 24 timer.
Tag den hævede dej op på en bageplade med bagepapir, og klap dejen i den ønskede brødfacon med våde hænder, sørg for at overfladen er godt våd. Skær eventuelt ridser i dejen, så den kan hæve yderligere under bagningen. Lad brødet hvile en halv til en hel time på køkkenbordet, så dejen kan hæve lidt igen efter formning af brødet (må ikke stå i træk).
Pensl overfladen med vand eller æg. Drys eventuelt med birkes eller andet pynt inden bagning. Sæt en bageplade/pizzasten eller bagestål i ovnen, og sæt ovnen på 250 grader. Når ovnen er 250 grader tages bagepladen/pizzastenen/bagestålet ud, og bagepapir og brød lempes over på den varme plade. Sæt bageplade og brød tilbage i ovnen, skru ned til 220 grader og bag brødet ca. 40 minutter.
Afkøl brødet helt, og spis med dit ynglings pålæg.
Et dejlig surdejs hvedebrød med fuldkorn og lidt rugmel, til at give en mere distinkt smag.Bages over 2 dage!
Opskriften er lavet til surdejsbagning, hvis du ikke at du har en surdej, så lav en, se her. Eller brug i stedet 20 g gær, og udskift lidt af vandet med kærnemælk for smagens skyld.
4 dl koldt vand 1/2 dl surdej 10 g gær 470 g økologisk hvedemel (gerne stenformalet og sigtet) 50 g fuldkornsmel 70 g fint rugmel 15 g salt
Dag 1 På røremaskine: Rør vand, surdej og gær sammen. Tilsæt mel og salt, og ælt dejen godt sammen til den er smidig og blank, (ca. 10-14 minutter i alt) Kom dejen i en oliesmurt skål med låg, sæt den i køleskabet og lad den hæve der 24 timer.
På Thermomixer: Hæld vand, surdej og gær i mikserskålen, og rør det sammen 20 sekunder, trin 4. Tilsæt mel og salt til mikserskålen, og ælt dejen 2 minutter på dejfunktion. Kom dejen i en oliesmurt skål med låg, sæt den i køleskabet og lad den hæve der 24 timer.
Dag 2 Efter 22-23 timer: Vend dejen ud på et bord med et let drys, form til et aflangt brød, læg den i en pudret hævekurv*. Sæt den tilbage i køleskabet i hævekurven. Tænd ovnen med en bagesten eller en støbejernsgryde i, på 250 grader i 45-60 minutter.
Tag brødet ud af køleskabet. Vend det ud på en bageplade eller bagespatel med bagepapir på. Snit brød et par steder for optimal hævning. Lad det hvile i 10 minutter.
Placer brødet på din bagesten/bagestål med spatlen, eller læg det ned i den varme støbejernsgryde ved hjælp af bagepapiret. Pas på ikke at brænde dig. Smid 5 isterninger eller 1 kop vand i ovnen, damp giver en hævning og skorpe.
Bagning i gryde: bag 20 minutter med låg ved 250 grader, fjern låget og bag 15-20 minutter mere ved 220 grader. Bagetiden afhænger af, hvor tyk en skorpe du ønsker.
Bagning på sten eller stål: bag 20 minutter ved 250 grader, skru ned til 220 grader og bag 15-20 minutter mere. Bagetiden afhænger af, hvor tyk en skorpe du ønsker.
“Jeg skal leve glutenfrit, eller en i familien skal. Hvordan gør vi?” Få nogle svar her!
Glutenfri bagning og madlavning vinder frem, så der findes mange bageegnede produkter i dit supermarked, og der findes gode koge- og bagebøger, og websites med opskrifter. Du kan sågar bage med glutenfri surdej! Læs mere om den glutenfri verden nedenfor!
Hvorfor vil du leve glutenfrit? Måske vil du gerne undgå gluten, fordi du bøvler med maveuro, oppustethed og diarre? Måske har du histaminintolerence, og kan mærke at gluten giver dig histaminproblemer! Måske har du fået konstateret cøliaki eller hvedeallergi? De to førstnævnte er en udfordring, som måske kan afhjælpes af mindre gluten i din livsstil. Sidstnævnte er alvorlige sygdomme, der kræver et komplet gluten eller hvedefrit liv.
Læs om glutenintolerence eller sensitivitet, cøliaki og hvedeallergi her på mit website!
Hvis du ikke har fået konstateret en sygdom, der kræver absolut fravær af gluten, så skal du måske overveje om du vil leve helt glutenfrit, eller blot nedsætte dit glutenindtag. Et forøget indtag af grøntsager og frugt, 600 g om dagen, med grøntsager til alle måltider, vil for mange betyde et mindre indtag af glutenholdige produkter, og en forøgelse af din generelle sundhed!
At leve glutenfrit betyder: Man ikke kan spise noget indeholdende hvede, rug og byg, da disse kornsorter indeholder gluten. Det vil sige at du ikke kan spise almindelig franskbrød, fuldkornsbrød, flutes, rugbrød, pasta, bulgur, cous cous…
Havre er naturligt glutenfrit, men da havregryn og havremel ofte valses på møller der også valser andre kornsorter, skal du købe havregryn klassificeret glutenfri, for at undgå at grynene rumme spor af gluten. Små spor af gluten er dog ofte kun et problem for mennesker med cøliaki, hvor gluten er helbredsnedbrydende, og kan give akutte problemer. Eller mennesker med hvedeallergi, der ikke tåler det mindste spor af hvede.
Vi spiser meget mad baseret på kornprodukter i Danmark, så overgangen til en glutenfri livsstil kan godt være besværlig, men samtidig er det stort fokus på glutenfri kost, så der er mange gode produkter på markedet til erstatning.
NB: Vær opmærksom på, at meget færdigmad, fra pålæg over mayo-salater og kager til færdigretter indeholder gluten. Enten som mel eller som ren gluten, der tilsættes på grund af dets stabiliseringsevne.
Hvordan lever jeg glutenfrit? Du laver mad og bager med glutenfri produkter… eller du spiser mere frugt og grønt i stedet for kornbaseret mad – eller lidt af hvert!
Glutenfri produkter! Brødog kage: Der findes glutenfri brød i alle supermarkeder. Tjek indholdet, og undgå produkter med (meget) stivelse og tilsætningsstoffer du ikke kan identificere, da det ikke er sundt. Bag selv glutenfrit brød, så ved du hvad du spiser.
Du kan bage med: Havre, teff, hirse, sorgum, ris, majs, boghvede, nøddemel, amarant, quinoa, kastanje, kikærte, kokosfiber, bønner. Og der findes blandede glutenfri melblandinger.
Glutenfrit mel har en anderledes og mere distinkt smag end glutenholdigt mel, så man kan med fordel eksperimentere med, hvilke meltyper man kan lide. Glutenfri mel har også meget forskellig bageevne, så man skal lære sig at bage på en ny måde, og ofte blande meltyper, for at få perfekt bagværk.
Glutenfri mel kan anvendes til både brød og boller, pizza, pandekager, kager, cookies mm. Men de har forskellige kvaliteter, så ikke alle er lige gode til det samme! Som sagt kan man købe færdige glutenfri brødblandinger eller melblandinger, men tjek at de ikke indeholder (for meget) stivelse, f.eks.. i form af kartoffelmel, men det kan også godt bare hedde stivelse eller noget du ikke kan identificere. Det er tomme kalorier, der nok giver “lettere” bagværk, men ikke indeholder nogen form for sundhed til kroppen. At undgå tomme kalorier er vigtigst ved bagning af brød, madpandekager, pizza, morgenboller mv.. Kage er i forvejen ofte ikke et sundhedstilskud. Jeg vil dog ikke vælge produkter med megen stivelse uanset hvad, eller med tilsætningsstoffer, som man ikke kan identificere.
Læs om glutenfri mel og melblandinger + brug af disse melsorter her til brød og kager: Karina Baagø (hjælp til glutenfrit liv + meloversigt og opskrifter) Cooking Club (meloversigt og opskrifter) Spis bedre (meloversigt og opskrifter) Glutenfrifoodie (meloversigt og opskrifter)
Glutenfri brød og kageopskrifter: Min blog rummer glutenfri brødopskrifter og low carb glutenfri opskrifter! Emma Martin (blogger med bl.a. glutenfri opskrifter) Meyer (fine opskrifter) HUG bageri (glutenfrit brødsalg og opskrifter – virkelig kvalitet) Mad for livet (blogger med bl.a. glutenfri brød og kageopskrifter) Madbanditten (Low carb og glutenfri boller og kager, anderledes end de andre, da alt er low carb, og det er glutenfri mel ikke, så det er nøddemel, æg og mejeriprodkter der erstatter melet) From The Larder (engelsk blogger, kun glutenfri, særligt kager)
Glutenfri bake-off, hvor nogen har gjort arbejdet for dig: Foremma (glutenfri bake-off, som du laver færdigt hjemme, høj kvalitet)
Du kan købe glutenfri mel, melblandinger og brød fra (sælges i de fleste supermarkeder. Her er nogle kvalitative leverandører i supermarkederne: Urtekram (sælger glutenfri mel og brødblandinger af høj kvalitet) Semper (sælger mel og brød, opskrifter) Valsemøllen (sælger glutenfri brødblandinger med hvedestivelse, hvilket giver ganske lidt gluten)
Kan jeg få fiber nok ved glutenfri bagning? Ja, hvis du bager med fuldkornsprodukter som, havremel, havregryn, fuldkornsrismel, fuldkornsmajsmel, hirsemel, boghvedemel, og nøddemel. Desuden anvendes der fiber fra loppefrøskaller og kokosfibermel i mange glutenfri brødopskrifter. Du kan også bage med grøntsager og nødder, ofte i kombination med æg og ost, og lave fiberrigt bagværk. Jeg har bud på dette på min hjemmeside og Madbanditten har meget af den slags
Mad, pålæg mv: Husk at meget fra supermarkedets disk rummer gluten, som stivelsesmiddel. Tjek ingredienslisten på alt andet end frugt og grønt, før du køber det! Men supermarkederne har også lødige produkter uden gluten, og man kan læse dette på rigtig mange produkter i dag. F.eks. hos De grønne slagtere, Hanegal, Naturli, og mange veganske produkter
Lav gerne selv din mad, og måske dit pålæg, for at undgå gluten, og tilsætningsstoffer, der ikke gør noget godt for kroppen.
Man kan købe glutenfri pasta/nudler/lasagneplader, og naturligt glutenfri produkter som havre, quinoa, boghvede, hirse, amarant og ris/risnudler, at bruge i sin mad.
NB: Kød, frugt og grønt (her under kartofler) er glutenfri! Brug grøntsager og frugt i stedet for kornprodukter, ris og lignende, så meget du kan. Der er mere sundhed i dette, end i glutenholdige/glutenfri kornprodukter og ris. Du kan lave pasta på grøntsager med en skrællekniv, lasagneplader af squash eller auberginer, ris af blomkål og broccoli, mos på kartofler, søde kartofler, græskar og rodfrugter, pommes frites på kartofler og rodfrugter – variationerne af tilbehør er utallige, uden kornprodukter! Lav salater, sauterede/stegte/kogte grøntsager i stedet for pasta til kødet, brug nødder, ost, frugt, krydderurter/krydderier til at spice op.
Nødder og bønner/linser: Nødder og nøddemel er glutenfri og gode at bruge i glutenfri bagning og madlavning, hvis du ikke har nøddeallergi. Kerner som sesamfrø, chiafrø, græskar, solsikke, er også glutenfri og gode, også for dem med nøddeallergi.
Bønner og linser er ligeledes gode for mange glutenallergikerer, da de er glutenfri, hvis du tåler bønner og linser. Bønner og linser kan drille nogen mennesker (særligt allergikere) med deres indhold af lektiner og oligosakkarider. Det er vigtigt at udbløde og koge efter anvisning på pakkerne, eller læse her om tilberedning hos Planteæderen, der har en proces som nedsætter bøvlet med disse fødevarer!
Inspiration til glutenfri madlavning: Du kan finde glutenfri madopskrifter på min hjemmeside! Glutenfri Magi (opskrifter på mad og brød uden gluten) Meyer (opskrifter på mad uden gluten) Emma Martin (blogger, med bl.a. madopskrifter uden gluten) Mad for livet (blogger, med bl.a. madopskrifter uden gluten) Coop (madvarer og opskrifter uden gluten) Carrotstick (forslag til glutenfri basisvarer og opskrifter)
God fornøjelse i det glutenfri univers. Ps.: Det glutenfri liv hænger ofte sammen med allergier eller maveuro, hvilket jeg er specialist i. Hvis du vil have hjælp, så kontakt mig gerne på: info@sundmadsundtliv.dk.
Havregrød kan spises med andet en sød topping. Med salte elementer kan grøden bruges både til morgenmad, frokost og aftensmad! Her er tilsat et æg til grøden, det giver en fin balance mellem protein og kulhydrat. Sundt og lækkert!
1 portion grød (gang dimensionerne direkte op for flere spisende): 1-1,5 dl havregryn (finvalsede eller grovvalsede, eller blandet, efter eget valg) 1 tsk. salt 1 dl vand 1-2 dl mælk/plantemælk 1 æg
Kog havregryn op med vand og salt, når grøden koger tilsættes mælk, og grøden koges 4-5 minutter. Pisk 1 æg sammen i en lille skål, tilsæt det piskede æg til grøden, rør det godt ind, og kog 1 minut. Hælkd grøden i en tallerken og tilsæt topping.
Sød kartoffel creme (stor mængde, der kan anvendes som aftensmad tilbehør, suppe, tærtefyld, pastasauce etc.): 500 g søde kartofler vand 60 g smør 1 dl fløde evt. lidt mælk eller vand salt, peber, evt. lidt chilipulver eller flager
Skræl de søde kartofler, skær dem i mindre stykker og kog dem i usaltet vand i 10-20 minutter. Kogetiden afhænger af sorten.
Hæld vandet fra og blend kartoflerne med smør, fløde, 1 tsk salt, lidt friskkværnet peber og evt. chili. til en helt glat creme. Tilsæt lidt vand eller mælk, hvis cremen ikke bliver let nok i konsistensen. Smag til med salt.
Topping: Sød kartoffelcreme, friskrevet parmesanost og hakket mikrogrønt/krydderurter.
Andre toppingforslag: Pesto og hakkede, ristede nødder Krydrede let kogte eller sauterede grøntsager i små bidder + revet ost (parmesan eller vesterhavsost) Salsa (f.eks. med tomat, ell. mango, ell. æble, med lidt forårsløg, hvidløg, citron/eddike, salt peber, chili) Æblemos og bacontern Kogt eller røget ristet skinke brudt i små stykker, revet ost, mikrogrønt Ristet chorizo i små bidder, blødristet løg, revet tør ost Blåskimmelost i små tern, moden pære i små stykker, mikrogrønt Stegt andebryst (ell. røget andebryst), appelsinstykker vendt med chili og mikrogrønt, evt. lidt kapers og ell. oliven i små bidder
At finde ud af, at man er laktoseintolerent kan sætte madlavningen under pres!
“Kun en i familien har laktoseintolerence, hvad gør vi med maden?” “Jeg elsker god mad, skal jeg nu kun have kedelig mad?” “Hvad med gæster og fester, hvordan skal vi lave laktosefri festmad?“
Spørgsmålene kan for nogen tårne sig op, når de finder ud af at de har laktoseintolerence, eller en i familien har! Men maden behøver hverken blive kedelig eller besværlig af den grund- Madlavningen kræver måske lidt nytænkning, men læs nedenfor, og se hvor let det kan gøres!
Nemmeste løsning:Arla sælger en række laktosefri mælke-, fløde, flødeost og surmælksprodukter, tjek deres hjemmeside! Og familien kan ikke smage forskel! Nem løsning: Du kan finde veganske mælkeprodukterstatninger, du finder nogle links hertil i nedenstående artikel. Nytænkning: Andre produkter erstatte mælkeprodukter, og give dig lige så succesfuld madlavning.
Erstatninger for mælk, surmælksprodukter, fløde, smør!
Salt mad: Fedt og fedlækker smag: Mælk, ost, fløde og smør gør maden lækker, bl.a. fordi de tilfører fedt. Fedt smager godt og understreger andre smage, derfor bruger vi fedt i madlavning – ud over at det gode fedt er en del af vores sundhed.
Men fedt kan komme fra gode koldpressede olier: olivenolie, rapsolie avocadoolie, nøddeolie, kokosolie, kokosfedt (øverst i dåsen med kokosmælk). Og lad være med at spare på de gode olier, de er sunde og fantastiske smagsgivere. Disse olier har mere smag end mælkeprodukter, så smag dig frem til den mængde du kan lide! Du kan vælge at stege dine grøntsager og dit kød i ret lidt fedtstof, og så tilsætte mere olie efter færdigstegning, kogning, dampning, for så er olien sundere, og du kan bruge olien til at tilsmage retten.
Oliven, avocado og parmesanost (naturligt laktosefri) kan give umamismag og fedme til en ret.
Nøddesmør er også en god erstatning for smør i nogle retter. Brug mandel-, hasselnødde- og cashewsmør. Brug peanutbutter og tahin. En form for smør der booster smagen i din mad! De er også gode på brød, yummi!
Nødde- og plantemælk (og nødder): Plante- og nøddemælk er laktosefri. Lav det selv, eller køb de mange udmærkede produkter. Køb dem der er uden sukker og unødvendige tilsætningsstoffer, stabilisator f.eks.
Udblødte cashewnødder (og macademianødder) kan blendes og blive til en lækker creme, a la mayo. Er super godt til dressinger.
Ost og ostesmag: De fleste oste har intet eller et lavt indhold af laktose, der nedbrydes under fremstilling og lagring, og tåles af mange med laktoseintolerence. Der findes også gode veganske osteprodukter uden laktose. Se f.eks. her. Ost kan erstattes af gærflager, der kan købes i store supermarkeder, helsekostbutikker og på nettet. Ikke at forveksle med gær, flagerne er inaktiv gær, og kun en smagsforstærker.
Intens smag ogcremet konsistens: Grøntsagsbouillon, gerne hjemmelavet eller Herbamare bouillon, er også en god smagsgiver, cremer ikke som mælkeprodukter, men tilfører smag. Det cremede kan komme fra kokos- eller plantefløde. Igen søg produkter uden for mange tilsætningsstoffer. Alternativt kan det cremede komme fra grøntsager kogt i bouillon, blendet, og rør ind i retten. Det giver en fantastisk smag!
Jævn maden med Maizenamel rørt op i lidt koldt vand, det giver en fin cremet konsistens. Brug IKKE for meget, for så bliver retten som gele :). Læs bag på pakken.
Sød mad/dessert: Brug laktosefri mælk/fløde/flødeost/surmælksprodukter og smør fra Arla og andre mælkeproducenter- eller læs nedenfor!
Nødde- og planteprodukter: Brug nødder, nøddesmør og vegansk smør! Gå udenom produkter med mange tilsætningsstoffer og sukker, tilsæt selv sukker. Nødde- og plantemælk blendet op med syrlige elementer som citron/appelsin, passionsfrugt, æble, stikkelsbær giver en smag a la surmælksprodukter. Ret godt til en alternativ koldskål eller panne cotta!
Cremet konsistens: Jævn med Maizemel, agar agar (helsekost eller større supermarkeder) æg, eller husblas.
Du kan også tykne og jævne med kokosfedt/kokossmør og kakaosmør (det fås i helsekost og supermarkeder som Føtex, Bilka, og Meny) i desserter og kager, der ikke skal opvarmes.
Udblød tørret frugt, og blend det, eller blend frisk frugt. Begge dele er storartede smagsgivere i desserter, og de giver desserterne en fin fløjlsblød konsistens.
Bær og chokolade kan blendes med avocado, for fedme og for en god konsistens. Avocadoen er mild og næsten smagsneutral, så den forstyrrer ikke ikke smagen i din dessert.
Udblødte cashewnødder (og macademianødder) kan blendes og blive til en lækker creme. Blend gerne med lidt hel vaniljestang og flormelis eller flydende sødestof, og du får en skøn glat creme. (Mandler og hasselnødder kan også bruges, men kan ikke blendes helt så fløjlsbløde).
inspiration til laktosefri madlavning og bagning:
Du kan finde inspiration på min blog, se under laktosefri.
400 g pasta olivenolie 2 små øko squash 1 stor øko aubergine 1 stor øko porre eller to mindre (evt. 1-2 løg) 1 øko citron frisk revet parmesanost 30 g pinjekerner 1 håndfuld persille 2-3 spsk. kapers
Tænd ovnen på 210 grader varmluft. Skyl og tør grøntsagerne. Rengør porren, og halver den på langs. Skær 3 cm lange stykker på tværs. Skær squashen i 5 mm tykke skiver. Skær aubergine i 2 mm tykke skiver. Læg begge slags grøntsagsskiver og porrestykker på bageplader med bagepapir, og pensl med godt med øko olivenolie. Drys med salt og peber. Bag skiverne i 20 minutter.
Kog pastaen efter anvisning på pakken. Afdryp den og vend med en lille sjat olivenolie. Rist pinjekernerne. Riv øko citronen, halver den og pres saften ud af 1/2 citron. Skyl, tør og hak persillen.
Vend den friskkogte pasta med bagte grøntsager. Riv parmesanost hen over. Drys citronskal hen over pastaen, og hæld saften fra 1/2 citron hen over. Vend forsigtigt alt sammen. Drys med hakket persille, kapers og til slut pinjekerner.
En anderledes vaffel, hvor kartofler er hovedingrediensen. Smager virkelig lækkert!
6 vafler: 500 g kartofler 1 mellemstort løg 50 g havregryn 75 g hvedemel (eller glutenfrit mel) 2 æg str. L 2 tsk. salt (uden top)
3-4 dl creme fraice, græsk yoghurt eller skyr masser af grønt: persille, purløg, karse, dild, basilikum – lidt af hvert eller en af delene
200 g røget laks.
Thermomixer: Læg kartofler i 2×2 cm stykker, pillet løg i kvarte, havregryn, mel, salt og æg i thermomixeren. Kør 9 sekunder på speed 5.
Foodprocessor: Læg kartofler i mindre stykker i foodprocessoren, og riv det mellemfint. Tilsæt de øvrige ingredienser og kør det hurtigt til en grov dej.
I hånden: Riv kartoflerne groft, rør sammen med de øvrige ingredienser til en grov dej.
Opvarm dit vaffeljern, smør det let med olivenolie, og bag vaflerne, 5 minutter hver. Hold de bagte vafler varme ved 100 grader i din ovn – på bageristen med et stykke bagepapir.
Creme: Rør creme fraice eller græsk yoghurt op med salt, peber og masser af hakket grønt.
Server kartoffelvaflerne med creme og skiver af en god røget laks.
Et herligt tilbehør til kød, fisk eller vegetarretter. Jeg serverede det til bagte rødspættefileter.
300 g fuldkornsnudler 1/4 rød-, hvid-, eller spidskål (spidskål 1/2) 2 gulerødder 1/2 stor fennikel 1 stort løg 1 broccoli 1 rød peber 1 spsk. øko olivenolie salt og peber
Smag til nudler og grøntsager: 1 spsk. olivenolie 1 tsk. mørk sesamolie (kan udelades) 1 spsk. soyasauce 1 spsk. fishsauce 1 tsk. sød paprika 1 tsk. stærk paprika 2×2 cm frisk ingefær, revet evt. 2 cm frisk gurkemeje, revet 1 spsk. sød chilisauce ell. 1/2 tsk. chilipulver skræl og saft fra 1/2 øko citron eller 1 øko lime 1 fed hvidløg, presset, revet eller hakket ultrafint
Ovenstående var det grønt jeg brugte, du kan bruge hvad du vil af grøntsager!
Kål: fjern kedelige kålblade. Snit i både på cirka 5-6 cm længde og 2-3 cm bredde. Skræl gulerødderne og skær den i 4 cm stykker, og så i stave. Fennikel: fjern yderblade og stokke, og skær i tynde både/strimler. Skræl løget, og skær det i tynde både. Skær broccolihovedet af stokken. Skræl stokken, og skær den i tynde både. Del hovedet i små buketter. Del peberfrugten, fjern kerner og de hvide frøstande, snit i strimler på langs eller tværs.
Sauter grøntsagerne i 1-2 spsk. olivenolie med lidt salt og peber, til de er al dente (knap møre).
Kog nudlerne efter anvisning på pakken.
Pisk smagsingredienserne sammen. Rør dem i de sauterede grøntsager. Klip de kogte afdryppede nudler i mindre stykker, og vend dem i grøntsagerne. Varm det hele igennem et par minutter ved middelvarme. Tilsmag retten med salt, eventuelt lidt sukker/ honning, hvis du ikke har brugt sød chilisauce.
Bagt havregrød er en nem kage, en sund morgenmad, et herligt brunch indslag… Jeg serverer den med flødeskum til, men græsk yoghurt, Skyr eller kokosfløde kan også bruges.
Kan være både gluten- og laktosefri. God ved histaminintolerence, da der ikke er hævemiddel, æg og lignende i.
5 dl fint valsede økologiske havregryn 5 dl sød æblejuice eller æblemost (min var en hjemmelavet juice og en blanding af æble og pære) lidt fint havsalt 1 tsk. vaniljepulver (ikke vaniljesukker, fås hos Urtekram) evt. friskrevet ingefær 2 dl bær, friske eller frosne (jeg brugte frosne solbær og ribs) 2 spsk. øko olivenolie, smeltet smør eller smeltet kokosolie 1 håndfuld græskarkerner
Rør alle ingredienser sammen, og lad det trække 30 minutter. Kagen er ikke meget sød, så der kan blandes sukker eller honning i, hvis man har en meget sød tand.
Hæld grøden op i en smurt tærteform og bag 25-30 minutter ved 200 grader. Drys med græskarkerner.
1 æg eller en æggehvide til at pensle bollerne med
Tænd ovnen på 200 grader.
Skræl og riv gulerødderne.
Kør mandlerne kort i en foodprocessor, tilsæt havregryn og kør begge dele til en grov mel.
Pisk Skyr, vand, olie, revne gulerødder og æg sammen, tilsæt mandel-havremel, majsmel, solsikkekerner, salt og bagepulver. Rør alt sammen til en lind dej, tilsæt Fiberhusk og rør igen. Nu bliver dejen fast og kan formes med hænderne til boller.
Form det antal boller du ønsker, læg dem på en bageplade med bagepapir, pensl dem med æg og bag dem 15-17 minutter til de er lysebrune og sprøde i overfladen.
En let sødlig bolle, a la tebolle, smager skønt. Kan laves på en eftermiddag til kaffen/teen. Æblemosen erstatter sukker og fedtstof.
Cirka 12 boller: 3,5 dl vand, mælk, plantemælk 100 g æblemos uden sukker eller let sødet 20 g gær 200 g fuldkornshvedemel ca. 350 g hvedemel 1,5 tsk. fint uraffineret havsalt
Brug røremaskine eller rør i hånden. Lun væsken til den er håndvarm. Rør gæren ud i væsken. Rør æblemosen i. Rør derefter mel og salt i. Rør til du får en fast, men smidig, dej.
Lad dejen hæve cirka 1 time et lunt sted, til dobbelt størrelse. Beklæd en bageplade med bagepapir. Slå forsigtigt dejen ned, del den i to dele, der rulles ud til pølser, Skær til det ønskede antal boller ud. Rul hver bolle, sæt den på bagepladen og flad den ganske let ud. Pensl bollerne med mælk eller vand, og lad dem hæve 30 minutter, dækket af et fugtigt klæde.
Tænd ovnen på 220 grader. Jeg bagte med bagestål, så min ovn med bagestål varmede op i 45 minutter (tændte derfor 15 minutter før jeg trillede bollerne). Sæt bagepladerne i ovnen, efter 30 minutters hævning. Bages med bagestål skal de bage 11-12 minutter. Bages traditionelt skal de bage i 15-20 minutter afhængig af din ovn. De skal blive let brune og lyde hult, når du banker på dem,
Rødbedebøf: 400 g kogte kolde belugalinser, bønner, ris, hirse eller lignende – ønskes en proteinrig bøf, så er linser/bønner valget! 250 rå rødbede 2 store eller 4 små forårsløg 1-2 fed hvidløg 80 g polenta (groft majsmel) 15 g persille skal og saft fra 1/2 øko citron 2×2 cm frisk ingefær 1 tsk. Ras El-Hanout (arabisk krydderi) eller 1 tsk. stødt koriander 2-3 tsk. fint uraffineret havsalt + lidt friskkværnet peber
Rengør forårsløg, og skær det resterende grønne og al det hvide af løget i mindre stykker. Pil hvidløg, og hak det groft. Skræl rødbede, og skær det i grove stykker. Riv 1/2 citron og pres saften herfra. Vask og tør persillen.
Læg alle ingredienser i en foodprocessor (eller blender), og kør til du får en fast, men fugtig fars.
Tænd ovnen på 200 grader. Læg bagepapir på en bageplade og pensl det let med olie. Form 6-8 bøffer, afhængig af, hvilken størrelse du ønsker. Læg bøfferne på bagepapiret, og drys med lidt polenta.
Bag bøfferne ca. 25 minutter, til de er faste og lidt sprøde. Tjek bøfferne efter 15 minutter. Skru op på 220 grader de sidste 10 minutter, hvis bøfferne virker ubagt.
Kartoffelsalat: 500 g øko kartofler 2,5 dl 18% creme fraiche salt, peber, karry, evt. lidt mango chutney mikrogrønt (purløg, karse, frisk koriander, frisk basilikum – vælg, hvad du har)
Skær kartoflerne i mundrette stykker, og kog dem omkring 5 minutter, til de lige er møre. Hæld vandet fra, og afkøl.
Rør creme fraiche op med salt, peber, karry og måske lidt chutney til en krydret dressing. Husk godt med salt, for kartofler kræver en saltet dressing. Rør lidt mikrogrønt i.
Rør de kogte og kolde kartofler i dressingen. Pynt med friskklippet mikrogrønt.
En hurtig pizza med fuldkorn, færdiglavet tomatsauce, røget skinke og ost! Dejen giver to pizzaer. Nok til 3-4 portioner!
Pizza skal have et tyndt lag tomatsauce og fyld ellers bliver det en våd affære!
Dej: 220 g lunken vand 30 g jomfru olivenolie 1 tsk. sukker 20 g gær 300 hvedemel (jeg brugte økologisk Tippo 00) 100 g fuldkornsmel 2 tsk. fint uraffineret havsalt
Jeg brugte røremaskine. Rør gæren ud i vandet. Bland hvedemel og fuldkornsmel, salt og sukker sammen, og tilsæt det lidt efter lidt til til væsken. Rør min. 5 minutter til du får en smidig og fast dej. Læg dejen i en oliesmurt skål, dæk den til og lad den hæve lunt i 1 time.
Tænd ovnen på 250 grader, evt. med bagesten/bagestål.
Del den hævede dej o to dele. Træk eller rul de to dejstykker ud til den ønskede pizzaform. Læg på bageplader (den store bagespatel, hvis du bruger bagesten/bagestål) med bagepapir.
Fyld: 1 glas økologisk pizzasauce 1/2 fennikel eller 1 lille løg 1 pk. røget tørret skinke (100 g) 2 økologiske mozarellaoste 1 spsk, oregano
Smør et tyndt lag tomatsauce på hver pizza. Gem lidt til at dryppe på til sidst. Rengør fennikel eller løg, og skær det i ultra tynde skiver. Fordel på pizzaerne. Træk skinkeskiverne fra hinanden i store stykker og læg dem lidt rustikt på pizzaerne. Drys oregano jævnt over pizzaerne. Tag ostene ud af poserne, afdryp dem, træk dem fra hinanden i stykker og fordel dem på pizzaerne. Dryp det sidste tomatsauce på.
Sæt pladen i ovnen (skub pizzaen fra bagespatel til bagesten/bagestål), og bag 12 minutter. Gentag med pizza nr. 2.
Læg gerne lidt rucola eller mikrogrønt på pizzaerne efter bagning!
En herlig crunchy salat, velegnet som tilbehør til kød, fisk eller en vegetarhovedret.
1 romanesco kålhoved 2 små røde æbler (eller 1 stort) 2 stilke blegselleri 1 lille rød peberfrugt 30 g fast ost (evt, vegansk ost eller fetaost) 1 håndfuld saltmandler eller ristede mandler
Dressing: 1/4 dl øko jomfru olivenolie 1/4 dl øko piskefløde (kan erstattes med kokoscreme, plantefløde eller mere olivenolie) 2 spsk. hvid balsamico eller æbleeddike 1-2 spsk. honning lidt salt frisk kværnet peber
Fjern blade fra kålen. Skyl og tør det. Del kålen i 4 dele, fjern stokken i midten og skær kålen i tynde skiver.
Skær æblerne i kvarte og fjern kernehuset. Skyl blegselleristænglerne og tør dem, fjern eventuelt rodenden, hvis den ser grov ud. Del peberfrugten i to og fjern frødelene.
Put æble, blegselleri, peberfrugt og nødder i din foodprocessor og kør det mellemfint. Alternativt skær det hele i små tern.
Skær osten i små tern.
Bland kål og de øvrige ingredienser.
Rør dressingen sammen, den skal være syrlig-sød, og hæld den på salaten, der nu er klar til servering.
400 g fuldkornspasta 250 g spansk pølse (tapaspølse) 1/2 savoykål, ell. spidskål, ell. 1 salathoved 1 bundt foråsløg 2 fed hvidløg 1 øko citron, skal og saft 2-3 dl friskrevet parmesanost (1 dl hvis det er købt revet ost) ell. Vesterhavsost olivenolie, salt og friskkværnet peber, evt. paprika
Kog pastaen efter anvisning på pose/pakke.
Skær pølsen i store tern. Snit kål (ell. salat) i strimler. Rengør forårsløgene for de tørre yderblade. Skær de øverste 5 cm af, hvis de er lidt tørre eller brune. Snit løgene i skiver knap 1 cm brede. Pil hvidløg og hak det fint. Riv og pres citronen. Riv parmesanosten
Brun pølseternen i olivenolie i 5 minuter, de skal få lidt farve. Tilsæt forårsløg og kål, og sauter det blødt ved middelvarme. Krydr med salt og peber, eventuelt lidt paprika, hvis det passer til den valgte pølse. Tilsæt hvidløg og sauter et par minutter mere.
Bland den kogte pasta med pølse-grøntsagsblandingen. Tilsæt citronskal, citronsaft (hold lidt igen, måske skal det hele ikke i) og ost. Rør det godt sammen. Smag til med salt og peber.
En vegetarpasta, hvor tofu sikrer et komplekst måltid med både langsomme kulhydrater, fedt og protein!
400 g pasta 250 g champignon (eller andre svampe) 1 løg 1-2 fed hvidløg olivenolie 200 g fast tofu 2 tsk. tørret oregano 2-3 dl friskrevet fintrevet parmesanost (1 dl hvis du bruger færdigrevet ost) 1 håndfuld persille 1 øko citron salt og friskkværnet peber
Kog pastaen efter anvisning på pose/pakke.
Tør svampene af, og skær dem i skiver. Pil løg og hvidløg. Skær løget i tern og hak hvidløg fint. Skær tofuen i tern 1×1 cm. Opvarm olivenolie ved middelvarme, steg løg og tofu sammen med tørret oregano 5-6 minutter til det får lidt farve. Skyl og hak persillen. Riv parmesan. Tilsæt hvidløg til løg-tofu og steg yderligere et par minutter.
Hæld kogevandet fra pastaen, og vend pastaen med løg-tofu blandingen. Tilsæt hakket persille, revet citronskal, saft fra 1/2 citron (måske mere, tilsæt til det passer dig i smag), og salt og peber. Varm det hele igennem 1 minut.
4-500 g hakket kød (okse, kylling, kalkun, gris, lam…) 300 g optøet spinat 100 g fetaost 1 hakket løg 2 fed hvidløg olivenolie 2 æg 1 dl væske: mælk/plantemælk/vand 2 spsk. soltørrede tomater i små strimler/tern 1,5 dl rasp salt, peber 2 top teskefulde af henholdsvis tørret oregano og basilikum 1 glas tomatsauce (pastasauce), hjemmelavet tomatsauce, eller mosede tomater – 350 til 400 g
Optø spinaten, og knug den fri for væde.
Sikr dig at den tomatsauce du bruger er fast, ingen tynd og løbende væske. Laver du selv tomatsauce, så lav den godt tyk. Bruger du mosede tomater, så rør dem op med lidt oregano, salt og peber – og lidt rasp, hvis det virker tyndt og løbende.
Tænd ovnen på 200 grader.
Rør det hakkede kød op med rasp, væske, soltørrede tomater, oregano, basilikum, salt peber og æg til en fast fars.
Pil løget og skær det i tern. Pil hvidløg og hak det fint.Opvarm 1 spsk. olivenolie i en dyb pande. Sauter hakket løg 4-5 minutter ved middelvarme til de bliver bløde og klare. Tilsæt optøet spinat og og sauter det hele 3-4 minuttert mere. Tilsæt så hvidløget og sauter videre nogle minutter. Smag til med LIDT salt og peber (der er salt i fetaosten også). Tag væk fra varmen, og rør smuldret fetaost i.
Smør et ovnfastfad eller læg bagepapir i. Læg 60 % af farsen i bunden i form som et brød. Læg fyldet på og fordel det jævnt over bunden. Læg resten af farsen på, fordel det, og giv farsbrødet form.
Dæk farsbrødet med tomatsauce. Bag farsbrødet 45-50 minutter ved 200 grader.
Server med bagte grøntsager, bagte kartoffelbåde, salat, bulgur, quinoa, pasta, godt brød…
Et lækkert og smukt tilbehør til alle former for middagsretter eller til et brunch/buffet bord.
kan spises på en keto eller lchf diæt!
Til 4: 2 små squash 5 store tomater 5 store kartofler (alternativt på lchf/keto: glaskål, kina radisse, selleri) 3 mozarellaoste 1 øko citron lidt purløg, karse, persille eller mikrogrønt salt, peber (+gerne urtesalt) olivenolie
Tænd ovnen på 200 grader. Skyl og tør alle grøntsagerne. Skær dem i tykke skiver, ca. 1/2 cm, særligt tomaterne må ikke skæres for tyndt, så bager de helt væk. Læg skiverne på et bageplader med bagepapir, pensl dem med olivenolie, og drys med fint salt (gerne urtesalt) og friskkværnet peber. Bag grøntsagerne 20-25 minutter. de skal få lidt farve og blive semibløde. Afkøl let.
Riv og pres citronen. Bland med 1-2 spsk. olivenolie og lidt salt og peber. Træk mozarellaostene fra hinanden og marinerer stykkerne i citronolien, mens grøntsagerne bager. Bland lidt hakket grønt i marinaden lige før du skal bruge osten.
Arranger de bagte grøntsager i overlappende lag på et fad, og læg den marinerede mozarella dekorativt ved siden af, eller oven på.
Retten er fyldt med friske og tørrede krydderier, der booster sundheden: Fisk indeholder sunde omega 3 fedtstoffer og gurkemeje er et krydderier, der har positiv indflydelse på celleniveau. Både omega 3 og gurkemeje støtter cellerne i at kæmpe mod sygdom, som f.eks. gigt og cancer. Ingefær indeholder A vitmanin, B vitamin, C vitamin, E vitaminer plus magnesium, kalium, fosfor, silicium, jern, natrium, calcium og zink.
Kan spises på keto og lchf.
4-500 g hvid, fast fisk (kan være torsk, kuller, lange, mørk og lys sej…) 400 g hokkaidogræskar eller butternut squash 400 g kartoffel (på lchf/keto: selleri, glaskål, kål, kina radisse) 1 lille fennikel (kan udelades) 1-2 løg 1 stor rød peber 1 stor gulerod 2×2 cm frisk ingefær 2 fed hvidløg 2-3 spsk. karry 1 spsk. stødt gurkemeje kokos- eller olivenolie 3 dl basmatiris* (lchf/keto: blomkålsris) 6 dl vand, fiske- eller grøntsagsbouillon salt, peber
Skær fisken i store bidder (3×3 cm) eller strimler.
Skræl græskaret og skær det i tern på 2×2 cm. Skyl og tør kartoflerne, og skær dem i 2×2 cm tern. Skræl løg og skær det i tern. Skyl og tør peberfrugt, halver den, fjern frøstand, og skær i strimler på langs og så i strimler på tværs. Fjern de grønne stængler og det yderste lag på fenniklen, skær i både og så i tern. Skyl og tør guleroden, skræl den kun hvis den er grim i skralden, skær den i tynde skiver eller tern. Skræl ingefæren og skær det i små tern. Pil hvidløget og skær det i små tern. Skyl risen.
Varm olien 2-3 spsk op i en tykbundet gryde ved høj middelvarme. Tilsæt krydderier og brænd dem af. Tilsæt alle grøntsagerne, minus ingefær og gurkemeje, og rør dem godt rundt i krydderierne. Steg dem let i 4-5 minutter, men de skal ikke rigtigt brune, bare blive blødere og godt krydrede. Tilsæt salt og peber, og rør det godt ind i grøntsagerne.
Tilsæt hvidløg og ingefær og rør det godt ind i grøntsagerne. Steg 1-2 minutter. Tilsæt risene og steg dem med yderligere 2 minutter.
Tilsæt vand eller bouillon, og kog det hele op, skru ned, og kog ved middelvarme i 30-40 minutter til risene bliver kogt al dente. Tilsæt lidt mere vand/bouillon, hvis det koger tørt, før risene er møre.
Læg så fiskestykkerne i, rør forsigtigt rundt i retten, og kog det let i 4-5 minutter.
Tilsæt evt. 1 dl fløde eller 1 dl kokoscreme (den fede del af kokosmælken, øverst i dåsen), og kog 1-2 minutter ved lav middelvarme, rør i retten et par gange. Jævn let med Maizena rørt ud i vand, hvis du synes det er for tyndt.
Smag til med salt og peber.
* Hvis du ikke kan lide al dente ris (ris med lidt bid), så læg risene i blød i koldt vand med 1 spsk. eddike eller citronsaft, der dækker risene, mindst 6 timer før du kommer dem i retten (udblødningsvandet kasseres), så bliver de blødere. Skyl dem efter udblødning.
En herlig cremet tærte med et fyld lavet på kogt blomkål og rodselleri, pyntet med provence-inspirerede elementer. Tærtefyldet forbliver cremet, ikke fast, efter bagning, hvilket er super lækkert.
Bund: 175 g hvedemel 75 g fuldkornsmel 125 g koldt smør 1/2 tsk. fint uraffineret havsalt 1 æg 1/2 dl koldt vand
Tænd ovnen på 200 grader. Læg hvedemel, fuldkornsmel, smør og salt i en foodprocessor og kør til smøret er indarbejdet i melet. Tilsæt ægget og lidt vand, kør igen til dejen samler sig. Gør den ikke helt det, så tilsæt mere koldt vand, til du får en samlet dej. Pres dejen ned i et smurt tærtefad, og bag den 10 minutter.
Fyld: 1 lille rodselleri (1/2 stor) 1 lille blomkål 2,5 dl creme fraiche 18 % (ell.: Skyr, fraiche 9 % , creme fraiche 38 %) – eller plantemælk/fløde!! 2 æg salt, urtesalt, peber 2 dl revet frisk parmesanost (bruger du færdigrevet, så nok mindre, det er meget mere kompakt) – evt. vegansk parmesanost!!
Pynt: 1/3 squash i skiver 6-8 cherrytomater i halve 3/4 dl sorte oliven uden sten, halverede (helst kalamati eller andre kvalitetsoliven) 2 tsk stødt oregano og 1 tsk. stødt timian (eller friske blade)
Skræl sellerien, og del blomkålen i buketter. Kog begge dele i 20 minutter (måske lidt mindre, hvis grøntsagerne ikke er helt friske, mærk efter, de skal være kogte, så de kan blendes). Hæld vandet fra grøntsagerne i en skål, du skal bruge lidt kogevæske. Blend de kogte grøntsager med meget lidt kogevand, tilsæt mere, hvis du ikke umiddelbart får en tyk, cremet masse – men ikke så meget at din masse bliver våd og sjasket. Tilsæt æg, creme fraice, 2 tsk salt, lidt urtesalt (kan udelades) og friskkværnet peber, og blend igen. Til sidst røres parmesanosten i.
Hæld grøntsags-ostemassen i den forbagte bund. Pynt og sæt i ovnen.
Bag i 30 minutter.
Server med en salt, måske kartoffelsalat, hvis det er sultne spisere!
En kalorielet ret med masser af smag! Der anvendes elementer med både protein, langsomme kulhydrater og fedt i retten! Kan være lchf og keto ved at udskifte kartofler med alternativ, angivet i opskrift!
Der skal kogt quinoa eller lignende i retten, så det skal koges, før du starter på selve pien.
Tænd ovnen på 180 grader.
Kyllingepie: 500 g hakket kyllingekød 2 dl kogt quinoa (kan erstattes af ris, bulgur o. lign., men det sænker proteinindholdet og hæver kulhydratindholdet – der er dog meget protein i kyllingekødet) 6-7 dl finthakkede grøntsager inkl. løg (jeg brugte fennikel, løg, hvidløg, squash) salt, urtesalt, friskkværnet peber
Hak grøntsagerne fint i foodprocessor eller riv dem. Bland kyllingekød, grøntsager, salt og peber, gerne med hænderne.
Bund: 4 store kartofler (lchf/keto: selleri, persillerod, pastinak, kina radisse, glaskål) lidt salt og peber
Skyl og tør kartoflerne (ell. alternativ). Skær dem i tynde skiver. Læg dem i munden af et smurt ovnfast fad. Smuld 50 g fetaost på. Drys med salt og peber.
Læg kyllingepieindholdet oven på. Glat det ud. Til toppen skæres skyllede og tørrede tomater i tykke skiver. Læg tomatskiver på kyllingepieindholdet. Drys med lidt salt og peber. Smuldr resten af (100 g) fetaosten oven på.
Top: 2-3 store tomater 150 g fetaost lidt salt og peber
Bag pien 35-40 minutter. Fetaosten skal brune og karamellisere lidt. Hvis den er for bleg efter 30 minutter så skru ovnen op til 200 grader.
Jeg er ikke god til rugbrød, eller min mave er ikke, så her er et af mine alternativer, grønne vafler! Skaber bund for en sund frokost!
3 vafler (x med 1,5 hvis I er to):
2 dl havregryn (grove, hvis du foodprocessor, fine hvis du laver alt manuelt) 1 tsk. Maizenamel (kan udelades) 2 æg 2 dl fint hakket eller revet grøntsager (jeg anvendte fennikel, gulerod, broccoli og persille) 1 dl vand eller mælk 1 tsk. fint uraffineret havsalt eller urtesalt
Kør evt. grøntsagerne på en foodprocessor til de er fint hakkede. Tilsæt havregryn og kør det sammen i foodprocessoren (eller rør fine havregryn med revne grøntsager). Tilsæt Maizena, æg, salt og væske og kør (eller rør) det hele sammen. Lad det hvile, mens du opvarmer dit vaffeljern. Bag 3 vafler, afkøl dem og anret med godt pålæg!
Ps. vaflerne bliver sprøde ved bagning, men blødere når de står. Læg dem på en bageplade med bagepapir i ovnen ved 100 grader, efterhånden som de bages, hvis du bevare dem sprøde!
Lækker vegetarret – tager lidt tid at lave, men smager så godt!
Jeg bagte en mellemting mellem omelet og pandekager, for at hæve proteinindholdet i retten, men almindelige pandekager kan også bruges.
Kan spises på keto og lchf diæt.
Til 4 personer:
Gyros 2 store auberginer 2 tsk. mild paprika 2 tsk. stærk paprika eller chili (evt. røget paprika) 1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg) 1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet) 2 tsk. stødt spidskommen 1 spsk. oregano 2 spsk. brun farin, ell. mørk sirup (jeg brugte kokosblomstsirup) (lchf/keto: Sukrin fibersirup) 1 spsk. havsalt, friskkværnet peber 1/2-1 dl olivenolie
Tænd ovnen på 210 grader. Skyl og tør auberginerne. Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs. Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie. Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag. Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.
Æggepandekager 1 pandekage: 1 æg 1 spsk. fuldkornsmel/ell. havremel (udelades på lchf/keto, eller erstattes med nøddemel) 1 spsk. mælk (eller fløde), der kan bruges plantemælk lidt salt og peber
Pisk ingedienserne sammen og bag med lidt olie på en varm pande. Læg hver æggepandekage på en tallerken under folie, for at holde dem varme.
Guacemole 2 avocadoer saft fra 1 citron 1-2 dl skyr, yoghurt, tykmælk eller creme fraiche (til ønsket konsistens) – brug vegansk hvis du ønsker det laktosefrit salt, peber, lidt chili (kan udelades)
Salat 1 crisp salat (sprød salat) eller 1/2 spidskål 8 små cherrytomater 1 lille agurk syltede løg 100 g fetaost (vgansk ved lakosefri udgave) lidt olivenolie (1/4 dl max), lidt lys eddike eller citronsaft, salt, peber og lidt honning
Snit salat eller spidskål fint. Skær tomaterne i kvarte: Halver agurken, fjern kernerne, skær hver halvdel i to stykker, og skær så halvmåneformede stykker. Smuldr fetaosten.
Bland forsigtigt salaten, dryp olie, eddike, salt peber og lidt honning over, vend det hele forsigtigt sammen.
Hver spisende laver sine egne ruller med gyros, guacemole og salat!
Gyros-ideen er fra bloggen “Planteæderen”, men den er omskabt til mine smagsløg og måder at lave mad på!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
