Det der adskiller mennesker med få helbredsudfordringer fra mennesker med mange helbredsudfordringer er hovedsaligt deres tarmbakterie-diversitet. Og høj tarmbakterie-diversitet er afhængig af at man spiser op til 30 forskellige planter om ugen!

Planter skal i den sammenhæng anskues bredt: det er både grøntsager, frugt, krydderurter, krydderier, vilde og spiselige planter og blomster, bær, nødder, kokos, kerner, oliven, bønner/linser, ris og alle slags korn.

Økologisk kød, fisk, mejeriprodukter er også gode fødevareemner, men de har ikke det samme potentiale for at fremme tarmsundhed, og dermed generel sundhed, som planter har.

Tarmens øko system og biodiversitet!
I disse år forskes der aktivt i de grupper af mikroorganismer, der lever overalt på kroppens ydre og indre overflader, og deres
betydning for vores sundhed. En af de vigtigste mikroorganisme grupper er dem, der lever i vores tarm. Tarmen bebos af op til 100 billioner mikroorganismer, der tilsammen kaldes for tarmens mikrobiota.

Der gælder de samme betingelser i tarmens økosystem, som gælder i økosystemer generelt.
Hvis en bakterieart skal blive en del af tarmmikrobiotaen, skal den komme derind, have vækstbetingelser, der tillader den at dele sig, og kunne konkurrere med de andre bakterier under disse vækstbetingelser. En vigtig betingelse for bakteriel vækst er, at bakterien har de næringsstoffer, den har brug for.
Bakterierne i tarmen får næring dels fra fra vores mad (eksempelvis fibre), som ikke er blevet fordøjet af vores eget fordøjelsessystem, og dels fra indersiden af tarmslimhinden, som løbende udskiftes, hvorved slimlag og celler stødes ud til bakterierne i tarmkanalen.

Tarmbakterierne, som i antal overstiger antallet af menneskelige celler i kroppen, kan samlet set betragtes som én stor biokemisk fabrik. En fabrik, der konstant producerer tusindvis af gavnlige såvel som skadelige stoffer alt afhængig af, hvad vi fodrer vores tarmbakterier med, læs: hvad vi spiser! Disse stoffer er af de seneste år blevet sat i forbindelse med alt fra fedme, diabetes, hjertekarsygdomme til tyktarmskræft. Derfor arbejder forskere verden over på at forstå hvilke faktorer, der påvirker tarmbakteriernes produktion af disse stoffer.

Vores kost er helt afgørende, da kosten som sagt er næring for vores tarmbakterier, og kosten spiller en afgørende rolle for sammensætningen af tarmbakterierne igennem hele livet. Som voksne er sammensætningen af tarmbakterier sværere at ændre på, og meget tyder på, at det for mange mennesker kræver markante kostændringer at skubbe til tarmbakteriesammensætningen. Og aktuel forskning viser, at en planterig kost, som defineret i indledningen, er den mest positivt markante vej til fremme af de gode tarmbakterier.

Forklaringen er, at vi skal sørge for at fodre vores bakterier, før de spiser os!
Spiser vi ufordøjelige fibre, som er tilstede i planter, så nedbryder bakterierne dem til kortkædede fedtsyrer, som dels er en energikilde for vores celler i tarmen, og dels modvirker inflammation i tarmen.

Disse kortkædede fedtsyrer er helt afgørende for en sund tarm, for løber tarmbakterierne tør for kostfibre, så begynder de i stedet at gnaske i alternative lækre næringskilder. De lækre sager er bl.a. proteiner fra kosten samt overflademolekyler fra vores tarmceller, som beskytter vores celler. Når bakterierne kaster sig over disse næringskilder, dannes der stoffer fra nedbrydningen af proteiner, som kan være skadelige. Desuden sker der en nedbrydning af det beskyttende lag på vores tarmceller, hvilket absolut ikke er hensigtsmæssigt. Det øgede niveau af skadelige stoffer i tarmen kombineret med et nedbrudt beskyttende lag på vores tarmceller vil sandsynligvis øge risikoen for skader på vores tarmceller, hvilket over tid
vil øge risikoen for tyktarmskræft og andre tarmsygdomme.

Derfor er en af pointerne fra bl.a. DTUs forskning, at vi skal sørge for at holde vores tarmbakterier beskæftiget med nedbrydning af kulhydrater i form af kostfibre fremfor proteiner. Hvis vi spiser rigeligt med kostfibre fra grøntsager, frugter og andre langsomme kulhydrater, minimerer vi bakteriernes produktion af skadelige stoffer fra deres nedbrydning af proteiner, da bakterierne primært vil være beskæftigede med fordøjelse af fibre. Desuden undgår vi, at bakterierne ”spiser os” – altså det beskyttende lag på vores tarmceller, som forklaret ovenfor.

Vær varsom med diæter og med industrielt fremstillet mad!
Nye diæter kommer hele tiden til, og fødevareindustrien forsøger konstant at sælge os nye forarbejdede fødevarer, alt imens forekomsten af livsstilssygdomme er stærkt stigende, derfor er det vigtigt at forstå, hvordan vores daglige kost påvirker vores sundhed/sundheden i den biokemiske fabrik i tarmen, vores tarmbakterier.

Mange diæter er smalsporede i tilladte fødevarerelementer, og mange industrielt fremstillede fødevarer er raffineret til elementer som tarmbakterierne ikke kan genkende som mad, der kan bruges af de gode tarmbakterier. Begge dele kan være en hæmsko for et godt tarmbakterieklima.

Spis i stedet en alsidig kost med mange plantebaseret fødevareelementer, da alsidigheden i sig selv er sundhedsfremmende, idet det fremmer væksten hos flere “stammer” af gode tarmbakterier. Alsidig og sund tarmvenlig kost er også en vej frem mod et vægttab, eller en stabil og fornuftig vægt, da vores tarmbakterier er med til at regulere vores vægt. Gode tarmbakterier er sult- og mæthedsregulerende, mens dårlige tarmbakterier forstyrrer denne proces. Ensidig og/eller usund kost kan derfor være hæmmende for en stabil vægt eller et vægttab.

Individuel kostplanlægning!
Fremtidens kostplanlægning vil læne sig op af, at vi alle er individuelle, og at vi skal spise i overensstemmelse med vores bio-individualitet, herunder vores individuelle tarmflora. Væk med one-size-fits-all diæter, når vi vil spise os sunde. Ind med forståelse for vores egen sundhedsprofil, der i øvrigt vil ændre sig med alderen og med forskellige livsbetingelser, så vi hele tiden spiser det der er bedst for os!

Som eksempel, så har et nyligt studie*) har vist, at information om et menneskers tarmbakteriesammensætning kan bruges til at forudsige dets blodsukkerrespons på en række forskellige fødevarer langt bedre end traditionelle metoder, som f.eks. beregning af fødevarers glykæmiske indeks. Studiet tydeliggjorde, hvordan vores tarmbakterier har indflydelse på, hvordan vi hver især udnytter kosten. Selvom der er meget, vi endnu ikke ved, så står det klart, at tarmbakterierne kan blive kilde til en revolution i individuel kostplanlægning.

Så husk på at du er, hvad du spiser – og at du er også, hvad dine tarmbakterier gør med det, du spiser, hvilket igen er påvirket af hvad du spiser… Så spis sundt, alsidigt med mange plantefødevarer, uden madkemi og pesticider – det er vejen til et (tarm)sundt liv!

Inspiration fra:
Professor Tim Spector of Genetic Epidemiology
Kings College London (forfatter til bl.a. “The Diet Myth” og “Your Genes Unzipped”,
forord til “The sourdough school sweet baking” af Vanessa Kimbell

“Den mikrobielle verden indeni os –
En kort introduktion til tarmens mikrobiom”
Af Tine Rask Licht, DTU Fødevareinstituttet

“Samspillet mellem kost og tarmbakterier”
Af Henrik Munch Roager, DTU Fødevareinstituttet

*)
Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D,
Rothschild D, Weinberger A, et al. Personalized
Nutrition by Prediction of Glycemic Responses.
Cell [Internet]. 2015 Nov 19