Mange med histaminintolerance og andre intolerancer eliminerer grøntsager, der indeholder histamin eller trigger histamin i kroppen, eller giver uro i maven, og får derved en begrænset plantediversitet! Det er uheldigt, for plantediversitet er vigtig for din tarmsundhed, og tarmsundhed er vigtig for et godt helbred!
Når du eliminerer mange grøntsager og andet fra planteriget konsekvent, fordi de synes at belaste dit helbred, så kan det være en trussel mod dit helbred på langt sigt. Elimination er ikke vejen til et bedre helbred, heller ikke for de af os med histaminintolerance eller andre fødevarerelaterede intolerancer!
Plantediversitet er vejen til et stærkere og bedre helbred, da plantediversitet er det bedste middel til en stærk og god tarmflora, og tarmfloraen er det der afgør om dit helbred er godt eller skidt.
De fleste af vores hormoner og signalstoffer produceres i tarmen, også de der styrer humøret, og tarmen styrer vores immunsystem. Med det i mente er det ikke så svært at forstå, at en god tarmflora er adgangsbilletten til et godt helbred. Læs mere her og her!
Generelle fødevareintolerancer behandles i andre artikler, nedenfor gennemgås histaminintolerance. Dog er de generelle råd gældende ved alle intolerancer.
Histaminintolerance En intolerance, som ikke kan beskrives meget konkret, for den er svær at forske i, men det er intolerance, hvor man får oparbejdet et histaminoverskud i kroppen. Formodentlig enten fordi: – du mangler et eller flere enzymer i kroppen, som skal nedbryde histamin (alle producerer histamin, som en del af fordøjelsen, og i forbindelse med inflammation) – du producerer mere histamin end din krop kan nedbryde grundet allergier, andre intolerancer, inflammation, herunder stress
Histaminintolerance kan give en række ubehagelige reaktioner fra mave-tarmproblemer til hudreaktioner, hjertebanken, migræne, ledsmerter, angst, depression mm. Se mere på histaminintolerance.dk. Vær dog opmærksom på, at også andre intolerancer, allergier og sygdomme giver den slags reaktioner. Registrer dine reaktioner over en rum tid, før du giver dig selv “diagnosen”, eller tag en test, se her eller her.
Histaminintolerance, hvad og hvordan? Find listen, der siger noget om histaminniveauer i frugt og grønt, + andre plantebaserede fødevarer som diverse slags mel, te, kaffe, kakao, og kød/mejeriprodukter mm, på histaminintolerance.dk. Eller download appen: “All I can eat” i Apple App Store (gratis).
Lagrede, røgede og meget modnede fødevarer, herunder dåsemad, lagrede oste og vin kan ofte give udfordringer ved histaminintolerance. De er dog ikke farlige for dig, men kan udløse ubehag. Og disse fødevarer kan du udelade, hvis du kan mærke at de sender din krop på en ubehagelig rejse, uden at du kommer i mangeltilstand.
Plantebaserede fødevarer (minus det der kan drikkes) kan kroppen dog ikke undvære uden konsekvenser for dit helbred.
Histaminintolerance og plantefødevarer Nogle grøntsager og frugter indeholder histamin, andre kan trigge histamin i din krop. Men at du kan finde en grøntsag, en frugt, mel etc. på en histaminliste er ikke det samme som at du reagerer på det, selv om du har histaminreaktioner. Du skal selv mærke efter, hvad der giver dig ubehagelige symptomer (se ovenfor). Bemærk også, at selv om en grøntsag (frugt etc.) giver dig problemer på et tidspunkt, så er det ikke sikkert det er sådan nogle uger senere, for dagsformen i din krop betyder meget for, hvordan dit histaminniveau er/opleves.
Bemærk at stress, forårsaget af psykiske påvirkninger, eller fysisk stress forårsaget af fødevarer af dårlig kvalitet (fast food, færdig mad af ringe kvalitet), og sukker, alkohol, rygning, madkemi, pesticider i mad eller i dit miljø, kan medvirke til at du får intolerancesymptomer, idet disse faktorer svækker din krop. Og når din krop råber “hjælp”, så vil det foregå som smerter, maveproblemer, eksem, hovedpine og den slags.
Histaminintolerancens double loop problem! Som ovenfor beskrevet vælger mange med histaminintolerance at eliminere mange grøntsager, frugt og andre fødevarer fra deres diæt, i angst for at disse skal hæve deres histaminniveau og give problemer. Og når man udelukker mange fødevarer, så sænker man diversiteten i bakterieindholdet i tarmen, og hæver kroppens “bekymringsniveau”.
Det får to negative konsekvenser for helbredet: A: For få typer af grøntsager gør det svært for de gode bakteriestammer i tarmen at trives. Det vigtigt for fordøjelsen med en høj plantediversitet (se mere her om hvad der falder under planteføde) for sikring af en stærk tarmflora med gode bakteriestammer. Og tarmfloraen er din krops styringscentral, den der sikrer dig sundhed!
B: Stærkt begrænsende elimininationsdiæter “bekymrer” din fordøjelse/tarmen, den bliver svag, og reagerer med smerter, forstoppelse eller diarre, hvilket igen kan give ubehag og smerter andre steder i kroppen.
Elimination betyder oftest udelukkelse af fødevarer, der kan styrke dit helbred helt generelt grundet elementes indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter – og antihistamin. En del fødevarer indeholder både komponenter der kan hæve dit histaminniveau og sænke det!!
Med andre ord, når man bruger elimination som værktøj mod histaminproblemer, kan man risikere at svække sin fordøjelse og sit helbred, og opleve flere helbredsproblemer end før diæten.
Disse negative konsekvenser kan forøge dit problem med nedbrydning af histamin, og du vil derfor forøge dit problem i stedet for at løse det!
Hvordan tackler jeg så mine histaminudfordringer i forhold til plantefødevarer? Hav højest strikse eliminationsperioder på 4 uger af gangen, og med lange perioder i mellem, hvor du ikke spiser strikst.
Spis så mange grøntsager/så meget plantebaseret mad som muligt. Både grøntsager (inkl. natskyggefamilien), frugt, krydderurter, krydderier, korn, mel, ris, hirse, amarant, boghvede, nødder, kerner, oliven, planteolie, kaffe, te etc. Hvis du fjerner en grøntsag/et fødevareelement for en periode, så tilføj et andet, så du hele tiden spiser diverst, for en god tarmflora og et robust fordøjelsessystem.
Sæt dig ind hvilke fødevarer der tilbyder naturlig antihistamin, som kan styrke dig og din krop, se f.eks. her. Men igen spis så bredt så muligt, udelad så lidt som muligt. Plantebaserede fødevarers vitamin og antioxidant indhold er det bedste forsvar mod histaminoverskud i kroppen. Spis også gerne lidt fermenteret mad og surdejsbrød, det kan du træne dig op til at kunne tåle, og når du kan det, så booster det fermenterede dit tarmmiljø til nye og bedre højder.
Før gerne maddagbog, hvor du noterer, hvordan du har det efter indtagelse af diverse fødevarer. Men husk at det kun sjældent er nødvendigt helt at bandlyse en plantefødevare. Eliminer kun fødevarer, der får dig til at have det dårligt, og kun for en kort periode – så genintroduceres det i et lille omfang. Skriv så, hvordan fødevaren nu influerer på din krop.
Træn din krop til at kunne tåle stort set al plantebaseret mad. Vores fordøjelse, tarme, nervesystem og metabolisme kan trænes lige som dine muskler.
Træningen foregår som en kombination af at spise stort set alt plantebaseret, og at overbevise din vagusnerve og din hjerne om, at det kan du godt tåle. Vedrørende tarm-vagusnerve-hjerne forbindelsen, læs her. *Tænk-positivt-træningen består i at du fokuserer på al det gode (anti-inflammation, anti-histamin, antioxidanter) du får ind i kroppen, når du spiser planteføde, som styrker din krop og hjælper den til at slippe af med sit histaminoverksud, gennem bedre tarmflora og mindre stress (at fokusere på fødevareintolerancer er meget stressende for både krop og hjerne).
Og endeligt består træningen i at undgå at spise og gøre det, der virkelig kan hæve histaminoverskuddet i din krop, nemlig ringe mad, stress og inaktivitet.
Undgå!! Mad med madkemi, junk food, dårlige færdigretter med ingredienser som hverken du eller din krop forstår. Dårligt fedtstof, friture, transfedt, chips o. lign. på tvivlsomme olier… Raffineret sukker, flydende sukker (sodavand, også light). (Industrielt fremstillet) brød af ringe kvalitet, overgæret, og bagt på mel af korn med kunstigt vokseværk , pesticider ec. Pesticider, køb så økologisk som du kan.
Miljøgifte i tøj, skønhedsprodukter, dit hus, møbler, rengøringsmidler, plastik mv.
Diæter der fokuserer på at udelukke fødevarer, som kulhydrater, fedt eller lignende.
Stress, og for lidt søvn.
Ikke at bevæge dig, men sidde stille og føle dig elendig. Bevæg dig så godt du kan, det er ikke intensiteten, men det at bruge kroppen, der sender vigtige signalstoffer rundt i kroppen om at livet er godt!
*Beskrives af Yasmine, der en heling histamin veteran (www.healinghistamine.com) i indledningen til hendes kogebog “The anti-cookbook paleo”.
Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du har behov for at arbejde med din histaminintolerence, og mener at ovennævnte kan blive en vej for dig til et stærkere helbred! info@sundmadsundtliv.dk.
En slow-food ret med masser af smag og masser af grønt!Jeg har lavet en let bitter salat til, dels er bitterstoffer sunde, dels er de et godt modspil til svinekød og ærtemos.Men en anden, ikke bitter salat, kan fint bruges.
Pulled pork 1,5 kg svineskank (eller vælg nakkefilet, og læs så her) 1 stort løg 2 gulerødder 4 laurbærblade salt 10 peberkorn
Marinade: 0,6 dl øko olivenolie 2 spsk. æbleddike salt, peber, lidt honning røget paprika eller chili friskhakkede krydderurter lidt hvidløg- og løgpulver (eller 1 fed hvidløg presset og lidt revet løg)
Kog svineskanken op og skum væsken. Læg grøntsager med skal/skræl ned til kødet plus peberkorn, lauerbær og salt. Kog det hele i 1,5-2 timer til kødet falder fra benet. Afkøl let, fjern skindet og pil kødet fra benet i mundrette stykker.
Rør marinaden sammen, hæld den over kødet, rør rundt og lad det hvile til det skal spises. (I køleskab, hvis det laves lang tid før måltidet, men tag det så ud 1-2 timer før I spiser det. Kødet er bedst lunt eller ved stuetemperatur).
Naanbrød Køb evt. naanbrød eller bag selv. Jeg brugte en opskrift med surdej (på engelsk), for gærdejsversion se f.eks. opskrift hos Loui og Bernaisen her.
Salat 1 stort radicchio salathoved 1 håndfuld valnødder gojibær eller rosiner olivenolie, en skefuld æbleeddike, salt og peber
Snit radicchiosalaten mellemfint. Hak nødderne mellemfint. Bland med gojibær eller valnødder. Dryp lidt olie, eddike, salt og peber på salaten.
Ærtemos 2-3 dl fine ærter 1/2 dl olivenolie (måske en anelse mere) revet skal og citronsaft fra 1/2 øko citron (måske lidt mere) salt, peber, lidt hvidløgspulver eller friskpresset hvidløg, evt. lidt chili
Giv ærterne et opkog på max. 2 minutter. Afdryp. Blend ærterne med de øvrige ingredienser til e grov mos, smag til med salt, peber og hvidløg.
Spis: Læg pulled pork, salat og ærtemos på et brød, og nyd det!
Tilsæt alle de hakkede grøntsager, og sauter dem 5 minutter.
Tilsæt de purede tomater, salt og peber, kog det hele op, og kog det i 30 minutter ved middelvarme. Smag til med salt, peber og lidt honning eller sukker.
Læg de færdige kød- eller vegeboller i tomatsaucen og kog dem med i 7-8 minuter.
Kog pasta efter anvisning på posen. Hæld vandet fra og bland pasta i saucen.
Server gerne med parmesanost, som man selv river over retten.
Sådan kan 500 g hakket oksekød række til 6 spisende!Fyldt op med grøntsager og halloumiost.
Farsbrød 500 g hakket oksekød 500 g hakkede grøntsager inkl. løg 1 æg 1 dl havregryn salt, peber 1 halloumiost eller 150 g fetaost
Riv/hak grøntsagerne, jeg bruger min foodprocessor. Bland med det hakkede kød og øvrige ingredienser, minus ost. Form til farsbrød i et fad (med bagepapir for nemmere rengøring). Skær osten i stave, og pres det ind i farsbrødet. Bag ved 200 grader i 35 minutter til det er brunet.
Avocadomos 2 store modne avocadoer skal og saft af 1/2 øko citron eller 1 øko lime friskpresset hvidløg eller hvidløgspulver, evt. lidt chili salt, peber
Halver avocadoerne og fjern stene. Mos avocadoerne i en skål med en gaffel. Riv citron/lime, pres citronsaft/limesaft. Bland alle ingredienser og smag til med salt, peber, hvidløg (evt. chili) og citron.
Kartoffel-valnøddepesto salat 1 kg faste kartofler 1 bdt. persille, vasket og tørret 1,5 dl valnødder 1 lile glas kapers, lage hældt fra 1/2 olivenolie, 2-3 spsk. vineddike, 1 spsk. honning salt, peber 1 æble i tern evt. lidt hakket grønkål og/eller rød spidskål, og lidt friske ærter pynt: blomster, krydderurter
Vask kartoflerne, skær dem i 1,5 cm tykke skiver og kog dem i 1/2 dl groft salt i ca. 10 minutter, til de er kogte men faste. Afkøl kartoflerne.
Blend persille med valnødder, kapers, olivenolie, vineddike, salt, peber og 1 spsk. honning – til en grov pesto. Smag til efter egne smagsløg.
Vend pestoen med de kogte kolde kartofler, æbletern, kål/ærter, hvis det anvendes. Pynt evt. med blomster eller krydderurter.
En rigtig eftersommer marmelade med fuld knald på smagen. Lidt besværlig at lave, men smager himmelsk. Brug den f.eks. til et ostebord, eller bare på din morgenbolle, mums! Havtorn er med til at give hyben, der kan være lidt fade, fuld fart på smagen.
Opskriften giver 1 stort eller to mindre glas: 1 l hyben 3 dl havtorn vand sukker efter smag
Pluk hyben, og lad blot blomsten (den brune tut for enden af hybenenet) sidde på. Pluk havtorn, rengør dem (se mere her).
Kog hyben med blomst og kerner i masser af vand til de er møre, det kan tage lang tid, særligt med sene og lidt tørre hyben. Mærk efter hvornår når de begynder at blive så bløde, at de kan mases gennem en sigte. Hæld hybenene i en sigte, kasser kogevandet. Mas dem igennem en finmasket sigte, så blomst og kerne bliver i sigten, og hybenkødet passerer igennem sigten. Gør det af 4 gange. Skrab hybenkøddet af sigten med jævne mellemrum. Det er hårdt arbejde, men resultatet er en fin og intensiv hybenmasse.
Kog de rengjorte havtorn i lidt vand, cirka 15 minutter, til de blive bløde og kan mases. Hæld havtorn i en sigte, gem kogevandet. Mas havtorn gennem sigten, det går let. Kasser de kerner, der bliver tilbage i sigten.
Kog hybenmassen, havtorn massen og det væske havtorn kogte i, sammen. Tilsæt lidt vand, hvis det bliver for fast. Kog op, tilsæt sukker efter smag, kog op igen. Hæld marmeladen på rengjorte og atamonskyllede glas. Køl ned og spis!
Danish rye and more, sælger økologisk friskmalet mel, mange varianter, fra Kragegaarden på Fyn. www.danishryeandmore.dk
De kalder sig også Rugkoppen, da de har opfundet en kop i lækkert porcelæn, der angiver ingredienser, mængder og bagetid for et god rugbrød, og et låg som afvejer kerner, nødder med mere til dit rugbrød! Nemt fordi du aldirg mere skal slå rugbrødsopskriften op. Og de fortæller dig også hvordan du skal lave din grundsurdej!!
Desuden tilbyder de et meget instruktivt online surdejsbagekursus med surdejsekspert Mikael Krogdal, og hvis du mangler det, alt det udstyr du skal bruge for at blive surdejsbager til en fornuftig pris!
Jeg køber næsten alt mit mel der, og kan kun anbefale deres utroligt gode produkter, der også omfatter nødder, kerner, maltmel, birkes etc.
Desuden finder du en række gode surdejsbrød og rugbrødsopskrifter på sitet, gennemarbejdede og lige til at gå til.
Støt et godt dansk initiativ, og støt mel, der er dansk, med super bageevner, støt økologi og støt det arbejde nogen lægger i at hjælpe vi andre med at kunne fremstille sunde brød!
Et herligt planterigt, fiberrigt og proteinrigt brød til sandwich og madder! Kan laves med eller uden gluten!
4 æg 1/2 dl olivenolie 2 dl revet ost, mild eller moden efter din egen smag (er du vegetar, så se her) 1 mellemstor squash 2 stilke grønkål eller 2 håndfulde spinat eller persille (grønkål smager mest igennem, spinat og persille giver en mere neutral grøn smag) For andre muligheder se note* 2 spsk hamp protein (kan udelades eller erstattes af andet proteinpulver) 1 tsk. tangsalt ell. alm havsalt 1 dl fuldkornsmel/havremel eller Pofiber 1 dl mandel eller anden nøddemel (lav det bare selv, ved at blende nødder eller kerner til fuldkornsagtigt mel) 2 dl kerner/frø – solsikke, sesamfrø, hørfrø, græskar glutenfri: 1 spsk. Fiber husk Evt. 2 spsk. Nigellafrø
Rib grønkålen. Kør squash og grønkål i foodprocessoren til det er groft revet. Tilsæt æg, ost, olie, proteinpulver, mel (Pofiber), salt og kør det hele en tur i foodprocessoren. Tilsæt nu kerner/frø/nødder (Fiberhusk), kør det hele til en fast masse. Bred ud i en form, ca. 25×35 cm, med bagepapir. Drys med evt med Nigellafrø, der giver en krydret eksotisk smag. Bag 30 minutter ved 200 grader til brødet er lysebrunt. Tjek at det er gennembagt ved at banke på det, det skal lyde hult. Opbevar det køligt.
* Kan også laves med andre grøntsager, f.eks. revne gulerødder for en sødligere smag, eller revet græskar eller græskar mos. Ved mos bruges 2 dl mos og 2 dl rå, revne grøntsager.
Et brød med en sødlig krydret signatur, der egner sig til morgenmad, brunch, eller en eftermiddagssnack med smør på!
100 g boblende aktiv surdej eller 10 g øko gær 1 dl blåbær, friske eller optøede frosne bær evt. 1/2 dl rød botanisk blanding revet skal af 1/2 øko citron 12 g fint havsalt 350 g vand ved stuetemperatur (450 g ved brug af gær) 100 g fuldkorns speltmel 400 g stærk hvid hvedemel lidt revet tongabønne * (kan udelades eller erstattes af lidt vaniljepulver eller vaniljekorn – ikke vaniljesukker, da sukker gør fermenteringen svær at styre)
Rør alle ingredienser minus blåbær sammen.
Hæld halvdelen dejen i en smurt (eventuelt iført bagepapir) 2 l bageform. Læg blåbærrene ned i dejen, og dæk med det sidste dej. Glat overfladen let med en våd hånd.
Dæk med plastfolie og et let viskestykke eller anden lærred. Isæt evt. bagespyd i hver ende af brødet for at løfte plastfolien op fra dejen, så denne ikke hænger fast efter ophævning.
Lad brødet hæve 8-10 timer på køkkenbordet.
45 minutter før bagning tændes ovnen på 250 g varmluft.
Brødet i formen sættes i ovnen ved 250 grader og bager i 5 minutter. Skru så ned til 180 grader og bag 45 minutter.
Sluk ovnen, tag brødet ud af formen, sæt det på en bagerist. Sæt rist og brød i den slukkede ovn og efterbag 10 minuter.
Tag brødet ud og afkøl helt før det spises.
*) Tongabønner er aflange, sorte, let rynkede bønner, med en aroma af blød mandel, vanilje, karamel. Skal bruges med omtanke, men giver et lækkert pift, brugt i små mængder.
Dejlige små tykke madpandekager, som kan serveres til ex. kylling eller sammen med en vegetarret, sammen med salat. Brug gerne to slags mel, det øger plantediversiteten! Der er også en glutenfri version i bunden af indlægget.
Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget): 1 1/3 dl fuldkornmel af en slags 1 dl havremel el. mere fuldkornsmel 1/2 dl kokosmel 2 æg 1,5 tsk. bagepulver (kan udelades) 2 spsk. hakkede valnødder 2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign. 2 spsk. øko raps eller olivenolie 1,25 dl fintrevet gulerod 1 top teskefuld fint uraffineret salt 2 tsk. revet skal af en øko citron 1/2 tsk. stødt spidskommen 1/2 tsk. stødt koriander 1/2 tsk. stødt eller frisk chili 1 tsk. tørret oregano
Smør eller olie til at stege i.
Del æggene i blomme og hvide for sig. Bland mel, hakkede valnødder, revet kokos, æggeblommer, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål. Bland så mælk, olie og revet gulerod i melblandingen. Rør dejen sammen. Pisk æggehviderne stive og bland dem forsigtigt i pandekagedejen.
Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande. Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3-5 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste. De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige. Drys lidt revet kokos over ved serveringen.
Glutenfri version:
Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget): 1 1/3 dl boghvedemel 1 dl kokosfibermel (ikke revet kokos) 0,6 dl revet kokos 1 top spsk. Husk (knuste loppefrø, fås i supermarkeder)* 1,5 tsk. bagepulver 2 spsk. hakkede valnødder 2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign. 2 spsk. øko raps eller olivenolie 1,25 dl fintrevet gulerod 1 top teskefuld fint uraffineret salt 2 tsk. revet skal af en øko citron 1/2 tsk. stødt spidskommen 1/2 tsk. stødt koriander 1/2 tsk. stødt eller frisk chili 1 tsk. tørret oregano 1 tsk. honning
Bland boghvedemel, kokosmel, hakkede valnødder, revet kokos, Husk, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål. Bland så mælk, olie og honning plus revet gulerod i melblandingen. Rør dejen godt sammen. Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande. Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste. De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige. Drys lidt revet kokos over ved serveringen.
1 stort blomkålshoved 250 g øko cherrytomater 1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede) 1 lille øko agurk 1/2 salatløg 50 g pistacienødder (med eller uden salt)
Dressing: 1/2 dl øko olivenolie 1-2 tsk. sesamolie salt, peber, flydende honning 1-1,5 dl friskhakkede krydderurter (kan være persille, basilikum, oregano, timian, koriander, kørvel, purløg – alt hvad haven eller butikken byder på) 1 øko citron, revet skal og saft
Kør blomkål til en rislignende konsistens i en foodprocessor.
Bælg ærterne.
Vask, tør og halver cherrytomaterne (eller skær i kvarte).
Vask og tør agurk, halver den, og skær halvmåneformede skiver af hver halvdel.
Pil løget, og hak 1/2 løg fint.
Vask. tør og hak alle krydderurterne.
Riv og pres citronen.
Rør dressingen sammen til en grøn, syrlig-sødlig dressing.
Bland salatingredienserne, gem lidt pistacienødder, hæld dressing på, pynt med de sidste pistacienødder, og server.
Hvert element på tallerkenen er marineret for sig og til sammen giver det megen smag!Grøn mad med stor plantediversitet kræver ikke at du lever vegetarisk, men at du altid indtager meget grønt til måltiderne.
Jeg brugte nedenstående, men brug dine ynglingsgrøntsager eller hvad du har i køleskabet: 4-500g små nye kartofler 1 broccoli 4 store gulerødder 1 squash 250 g cherrytomater 4-500 g svinekød i strimler øko jomfru olivenolie blå birkes Ras El-Hanout eller chilipulver Røget paprika Græskarkerner 1 øko citron salt og peber 1/4 vandmelon i mundrette bidder 2 avocadoer 1 dl creme fraiche 1 spsk. tomatpasta salt, peber og citronsaft 1-2 fed hvidløg
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Bruger du helt små kartofler, så anvend dem hele, ellers skær kartoflerne i mundrette stykker. Vend kartoflerne med salt, peber, olivenolie og blå birkes.
Skær buketter i mundrette stykker fra broccolien. Skræl eventuelt stilken, skær den i skiver og brug også det. Riv skallen af citronen og pres 1/2 citron. Vend broccolibuketterne med salt, peber, olivenolie, citronskal og citronsaft.
Halver squashen på langs, og skær halvmåneformede skiver på tværs. Vend skiverne med salt, peber, olivenolie og Ras El-Hanout eller chilipulver. Bland med halve cherrytomater.
Vask og tør gulerødderne, skær top og bund af, og skær i 4-5 stykker. Halver hvert stykke og skær derefter i stave. Vend med salt, peber, olivenolie og græskarkerner.
Vend svinekødsstrimlerne med salt, peber, olivenolie og røget paprika (evt. alm. paprika og lidt chili).
Læg alt på 2 bageplader med bagepapir. Bag i ovnen 20-25 minutter til alt har fået farve og er mørt.
Halver avocadoerne, fjern stenen, og mas avocadokødet med en gaffel i en dyb tallerken eller skål. Bland med tomatpasta, salt, peber, presset hvidløg, citronsaft og creme fraiche. Samg til efter egne smagsløg!
Server eventuelt på tallerkner med en portion af hvert element inklusiv vandmelon på hver tallerken. Læg klatter af avocadocreme rundt om på elementerne.
En let og grøn frokostmenu, overskuelig i tid og stor i smag!
Starter: crudite (rå grøntsagerstave) med mayonnaise
Første ret: omelet med citrus-marineret mozarellaost
Anden ret: grøn salat med varmrøget laks, tigerrejer og hindbær vinaigrette
Dessert: bær på mascaponecreme med mysli
Starter: 6-8 små nye gulerødder 1 bdt grønne asparges 8 spsk. god mayo
Små nye gulerødder (inkl. lidt af toppen) og grønne asparges skæres i tynde stave, sættes i et højt glas med et par spiseskefulde god mayo i bunden. Jeg brugte en trøffel-pesto mayo. Hver gæst skraber mayo op med sine grøntsagsstave.
Omelet med citrusmarineret mozarella: 4 øko æg 8 spsk. vand krydderurter, gerne med blomster salt og peber olivenolie 2 store mozarellaer skal og saft fra 1/2 øko citron 8 cherrytomater
Citrus-marineret mozarella Riv citron, pres saft. Rør begge dele med 2 spsk. olivenolie og lidt salt og peber. Pil de to mozeraller fra hinanden i store flager/stykker. Læg dem i skålen med marinade, rør forsigtigt rundt.
Omelet Skyl og tør krydderurter. Pluk bladene af. Nogle bruges på omeletten, andre blade gemmes til afsluttende pynt. Pisk 4 æg med 8 spsk. vand. Tilsæt en 1 stor tsk. fint salt og godt med friskkværnet peber. Opvarm lidt smør eller olivenolie på en pande, og når det er varmt tilsættes æggemassen, der skal være på panden til den er stivnet – ved middelvarme. Læg krydderurter på omelette, så de bager med og bliver integreret i omeletten.
Skær omeletten i kvarte, læg på 4 tallerkner. Læg marineret mozarella på. Der er måske lidt for meget ost, gem det til en salat eller pastaret dagen efter!
Pynt med halve cherrytomater, friske krydderurter og blomster.
Salat med varmrøget laks, tigerrejer og hindbærvinaigrette: 125 g varmrøget laks 150 forkogte tigerrejer 10-15 friske ærtebælge 1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg 8 ananaskirsebær eller 1/2 mango 60 g øko blåbær 1 majskolbe (måske bruger du ikke det hele, hvis kolben er stor) 10 radisser 5 stilke frisk koriander 75 g hindbær 1/2 dl olivenolie 1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike salt og friskkværnet peber
Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.
Bælg ærterne og fordel det meste på salaten.
Skær majskernerne fri af kolben og drys en stor del over salaten.
Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.
Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel så de fleste over salaten.
Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.
Læg resten af ærterne, radisserne og majsene på salaten.
Skær ananaskirsebær i halve eller mango i tern og læg på salaten.
Mas hindbærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.
Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.
Bær på mascaponecreme med mysli: 10 jorbær 10 hindbær 200 g mascarpone 2 spsk. flydende honning 1/2 revet tongabønne (Mille og Mortar), ell. vaniljekorn fra 1/2 vaniljestang eller vaniljepulver (ell. vaniljesukker)
Rør mascarpone op med revet tongabønne eller vanilje og flydende honning.
Fjern den grønne stilk på dine jordbær og skær dem i tykke skiver.
Læg halvdelen af mascarponecremen i bunden af 4 små glas, læg bær på, læg mascarpone på igen, og drys med lidt god mysli. Læg evt. lidt bær på toppen.
Lånt billede, da jeg glemte at tage billede af min dessert, men ligner ret godt.
En let ret med masser af sommergrønt og lækre skaldyr! Kan laves som grillret. Med brød og smør er det fin let hovedret, men serveringen kan også være en robust forret til en let hovedret.
En super sund ret, som booster omega 3, og er en cancer-forebygger gennem øgning af selenniveauet!
2 poser pil-selv-rejer (frosne skal optøs) 16-20 kammuslinger (kan fint købes på frost og optøs) 4 små bok choy 2 bdt. grønne asparges 1 stor eller 2 små fennikel øko ekstra jomfru olivenolie, salt, peber saft en øko citron en stor håndfuld friske krydderurter (hakkede, skyllede og tørrede)
Tænd grill eller tænd ovnen på 220 grader.
Pil rejerne, læg dem i en skål og hæld et godt skævt olivenolie, citronsaft, krydderurter, salt og friskkværnet peber på. Rør rundt, og lad dem marinere, mens resten forberedes.
Drys kammuslinger med lidt salt og friskkværnet peber, og steg kammuslinger i lidt olivenolie, 1-2 minutter på hver side ved god middelvarme. Sæt til side.
Bok choy bruges hel. Skyl bok choy grundigt, tør dem grundigt, også ned blandt bladene.
Skyl og tør asparges, knæk bunden af.
Fjern yderblade fra fennikel, vask, tør dem, og skær i kvarte eller 8-dele afhængig af størrelsen.
Bruges ovn: læg et bagepapir på en ovnplade. Læg grøntsagerne herpå, dryp dem med olivenolie, salt og friskkværnet peber. Bag dem ved 220 grader i 10-12 minutter. Hold øje med dem, bok choy brænder hurtigt på.
Grill: pensl grøntsagerne med olivenolie, drys med salt og friskkværnet peber. Grill til de har den ønskede farve.
Arranger grøntsager og skaldyr smukt på fad eller tallerkner.
Et lækkert surdejsbrød med et rødligt skær, stor botanisk diversitet!
Se teknikker på you tube, hvis du er nybegynder!
1 dl udblødt quinoa i forskellige farver 100 opfrisket surdej 100 g purpurhvede 400 g stærkt hvedemel (jeg køber her danishryeandmore) 300 g vand ved stuetemperatur 2 spsk. rødbedepulver (kan udelades, men hæver diversiteten og giver flot farve) 12 g fint salt
Udblød hele quinoafrø (gerne muliticolour) i rigeligt vand i minimum 12 timer, gerne 24 timer. Efter udblød, hæld vandet fra og afdryp i god tid før bagning.
Rør surdej ud i vandet. Tilsæt alt mel mel, og lav autolyse i 20-60 minutter.
Tilsæt salt og ca. en spiseskefuld vand. Kram saltet ind i dejen. Bruges rødbedepulver krammes det med ind i dejen nu, evt. med lidt vand. Lad dejen hvile 15 minutter.
Fold de udblødte quinoafrø ind i dejen, og lave en foldning. Lad dejen hvile 30 minutter, gentag foldning, lad dejen hvile og fold. gentag 3-4 gange. Lad dejen hvile på køkkenbordet i 2-4 timer til den er hævet 20-30 % og/eller har fået bobler i overfladen.
Preshape dejen, lad den hvile i 10 minutter.
Finalshape dejen, og læg den i en rund hævekurv. Sæt i køleskabet i minmum 8 timer.
Opvarm en bagesten, bagestål eller støbejernsgryde til 250 grader i 50 minutter.
Tag brødet ud af køleskabet, rids det og anbring det i gryde eller på pizzasten/bagestål i ovnen.
Bagning på sten: 20 minutter ved 250 grader, 10-15 minutter ved 230 grader – ikke varmluft.
Bagning i gryde: Skrue ovnen ned til 240 grader, sæt gryden ind, bag 25 minutter med låg på og så 10-12 minutter uden låg. Ikke varmluft.
Kan laves glutenfri og laktosefrit. Et lækkert bud til en brunch, en hyggelig og langsom søndag morgen eller en feriemorgen!!
1 omelet pr. person. Pr. omelet: 2 æg 3 spsk. mælk (valgfrit: komælk, mandelmælk, havremælk etc.) 1 spsk. fløde (kan erstattes af mælk eller mandelsmør, peanutbutter, kokosolie) 1 moden banan 1 spsk. fuldkornsmel eller kokosfibermel eller havremel (evt. blendet havregryn) 1 knivspids fint havsalt bær og nødder mynte, basilikum, asters eller anden krydderurt 1 spsk. smør
Mos bananen. Pisk æggene med mælk, fløde, salt og mel (eller alternativt valg). Rør den mosede banan i. Opvarm en lille pande med 1 spsk. smør, olivenolie eller kokosolie. Når smørret er let brunet hældes æggemassen på og omeletten bages ca. 5 minutter ved middelvarme. Læg hindbær (kan godt bruges direkte fra frost, da de hurtigt tør på den varme omelet) og hakkede mandler på, og server.
Vores krop er fantastisk og kan klare rigtig megen belastning. Men – på et tidspunkt knækker filmen, og du oplever diverse tegn på stress, og på at nu skal du sætte tempoet ned. Sæt dig ned, tag en dyb indånding, og lyt til om din krop om din krop sender dig signaler om langvaring, måske kronisk, stress. Få hjælp gennem nedenstående lille test:
1. Du kan ikke sove
Kortisol, kroppens stresshormon, stiger under stess. Og når kortisolniveauet er højt, er dit søvnhormon melatonin lavt. Det hjælper dig til at komme op om morgenen, men i løbet af dagen skal kortisolniveuet falde og melatoninniveauet skal stige, for at gøre dig klar til søvn.
Men stressen vil ikke tillade at du falder i søvn. Så længe dit kortisolniveau er kronisk højt, og ikke falder hen mod aftenen, vil du få søvnproblemer!
2. Du har hudproblemer
Hvis du vil have en indikator på, hvad der sker inden i din krop, så kig på din hud. Det er kroppens største organ og kan afsløre, hvad der foregår inde i kroppen. Stress kan føre til inflammation i tarmene (se note nedenfor), og det kan vise sig som hudproblemer som: tør hud, acne, eksem, og psoriasis. Kortisol forstærker også hudens olieproduktion, hvilket kan give ekstra acneproblemer!
3. Dine toiletvaner har ændret sig
Tarmproblemer udløst af stress viser sig ikke kun som hudproblemer. Det kan føre til tyktarmsirritation, med symptomer som forstoppelse, diarre, luft i maven eller andre mere kroniske sygdomme som Irritabel tyktarm. Læs mere om forbindelsen mellem tarm-hjerne aksen her, om hvordan tarm og hjerne hele tiden påvirker hinanden.
4. Dine ører ringer
Tinnitus, kronisk ringen for ørene, kan føre til kronisk træthed. Forskning har vist, at tinnitus ofte er relateret til stress, og at symptomerne kan dæmpes meget, hvis man sætter sig stressniveau ned.
5. Du har hyppigere hovedpine
Stress giver mange mennesker hyppig hovedpine. Det kan eksempelvis komme af at du skærer tænder i søvne, hvad mange med stress gør, noget der forårsager muskelspænding, som igen fører til hovedpine. Forskning viser også at stress kan udløse migræne!
6. Dit hår er blevet tyndere
Stressrelateret hårtab kan ramme både mænd og kvinder. Det kan klassificeres i følgende typer: – Telogen effluvium, ikke arveligt betinget hårtab – Alopecia areata, pludselig opstået pletskaldethed – Trichotillomania, du trækker dit eget hår som stressimpuls
Disse typer af hårtab kan udløses af stress, og ved stressbehandling kan håret genvinde sin tidligere “form”.
7. Du bliver hele tiden syg
Der findes ikke noget mere ødelæggende for dit immunsystem end stress. Stress svækker immunfunktionen og din evne til at at bekæmpe virus og bakterier. Hvis du oplever det som om du hele tiden fanger alskens sygdomme, så tjek dit stressniveau om det kan være grunden til dit svage immunforsvar.
8. Du er ofte i dårligt humør
Stress kan føre til psykiske nedture (læs artikel om tarm-hjerne aksen her), for både vores fysiske og psykiske velbefindende er hormonstyrede, og stress kan eksempelvis nedsætte eller helt ødelægge lysten til sex. Og både psyken og sexlysten kan genoprettes ved at tage fat på stresshåndtering!
9. Dine kønshormoner er påvirketog lysten til sex er måske faldet
Vores kønshormoner påvirkes af stress, da stress er en ekstrem hård belastning for vores krop. Derfor lukker den ofte stille og roligt ned for vores evne til at føle, mærke behov som sex. Det giver simpelthen ikke mening at forplante sig yderligere, når kroppen tror, der er fare på færde.
Kroppen er klog – og det er sexlysten også.
Helt konkret: Som kvinde kan din menstruationscyklus blive uregelmæssig: Hjernens hypothalamus udløser kemikalier for at instruere hypofysen og dine æggestokke om at udløse progesteron og østrogen. Denne fintfølende proces kan påvirkes af stress, med den følge at mestruationen bliver lettere, sværere eller udebliver.
Oplever du en eller flere af ovenstående symptomer, så kan du være stressramt. Stresssymptomer er faresignaler, som din krop sender til dig, hvilket bør føre til at du laver et livseftersyn. Og husk at alle de ovennævnte symptomer kan ændres, hvis du tager fat i din stress, og arbejder på nedbringe dit stressniveau. Find din egen vej gennem dette f.eks. gennem mindfulness, eller hvis det ikke lykkes for dig, så søg hjælp.
Som mand kan du får rejsningsbesvær: Vores biologiske, og kulturelle opfattelse er, at du som mand skal kunne forsvare dig mod de trusler som du møder i livet. Og i hjernen har stress-respons har en højere prioritet end forplantningsevnen. Derfor vil du som mand kunne opleve at få svært ved at få rejsning hvis du er meget stresset. Det kan være en voldsom oplevelse at miste sin fysiske evne til at forplante sig, hvilket igen kan være med til at øge stressfølelsen.
Artiklen er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, og med lidt inspiration fra Maj Wismann på sexområdet.
Note: I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man: – hjernen udløser stresshormon – dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner – stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme – dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof) – det kan medføre inflammation i kroppen – hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (sygdom og/eller psykiske problemer)
En galette er en tærte bagt uden tærteform. Det er en nem tærte, og den smager skønt med et fyld af sommerfrugt og “marcipan”.
Fibre og frugter fodrer dine gode tarmbakterier, og kagen er sød på ret lidt sukker, så her kan du spise dig sund i lækkerier.
4 personer:
Galettedej: 150 g hvedemel 50 g fuldkornsmel 50 g rørsukker et nip salt 100 g koldt smør 2-3 spsk surdej (kan udelades) 1 æg, hvis du ikke bruger surdej 1 spsk iskoldt vand
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Rør alle ingredienser i en foodprocessor til en let sammenhængende dej. Klem forsigtigt dejen sammen til en kugle. Afkøl dejen 10 minutter i køleskabet. Rul eller pres dejen ud til en cirkel på en bageplade med bagepapir. Dejen må max være 3-4 mm tyk.
Fyld: 50 g mandelmel 50 g rørsukker 1 tsk. vanlijesukker Eller 100 g revet marcipan 5 fersker/nektariner (bland som du lyster, eller brug kun 1 slags) lidt jordbær
1 æg og sukker til kanterne
Rør mandelmel og sukker sammen. Drys det på bunden i et godt lag, men lad 5 cm stå hele vejen rundt til opbuk/kant på galetten.
Halver stenfrugterne, fjern stene og skær i både. Vend bådene med vaniljesukker. Læg bådene på mandelsukkerlaget (marcipanlaget), læg blot frugten i flere lag, det synker sammen under bagningen. Du kan lægge lidt jordbær på, men de brænder hurtigt på, så pynt hellere med jordbær efter bagning. Buk kanten op og pres den sammen og ned mod frugten.
Rør et æg sammen og pensl kanten med æggeblanding eller æggehvide, drys med rørsukker.
Sæt galetten i ovnen og bag 30 minutter. Tag den ud og pynt med lidt skovjordbær eller jordbærstykker, og måske lidt krydderurter.
Server den lun med flødeskum, creme fraiche eller vaniljeis!
1 kg oksefilet, mørbrad, roastbeef eller tyndsteg (gerne økologisk eller fra fritgående kvæg) salt, peber, evt. tørrede grønne krydderier
Puds stegen for eventuelle senere, hinder og meget gul fedt. Læg stegen i et ildfast fad, og drys godt med salt og peber, og eventuelt tørrede grønne krydderier som basilikum, oregano, timian… Tænd ovnen på 220 grader, og når den er varm sæt så stegen ind. Giv den 20 minutter ved 220 grader og skru så varmen ned på 130 grader. Giv stegen 20-30 minutter mere og tjek så kernetemperaturen med et stegetermometer. 55-58 grader giver en rød steg, 58-65 grader giver en rosa steg. Vælg selv, hvordan du kan lide den. Tag stegen ud og lad den hvile. Den må gerne kun være lun, ikke varm, når den serveres.
Blend alle ingredienser og smag saucen til, den skal smage grønt og lidt skarpt. Hæld en del af saucen over den lune steg, og server resten til.
Salat: 1/2 sommerhvidkål eller 1 lille spidskål 1 bk. frisk rucola 1/2 lille vandmelon 1 bk. blåbær 1 bk. sugar snaps eller 200 g friskbælgede ærter 200 g cocktail-, dadeltomater eller vilde tomater 1 rulle gedeost eller 150 g fetaost 100 g græskarkerner 1 øko citron 2spsk. olivenolie eller græskarkerneolie. 2-3 spsk. honning salt og peber
Skær kålen i store stykker, fjern stokken i midten, og skær så kålen i fine strimler. Skyl og tør rucolaen, og snit den evt. i mindre stykker. Skær vandmelonkødet fra skallen, og skær det i tern. Snit sugar snaps i fine strimler eller bælg friske ærter. Skyl og tør tomaterne, og skær dem i kvarte eller ottende dele. Skyl og tør blåbærrene. Skær gedeosten over på langs til lange stave, og skær den så i tern. Alternativt skær fetaost i tern. Rist græskarkernerne på en tør pande til de ‘popper’ lidt. Afkøl. Riv øko citronen og pres saften af den. Pisk skal og saft sammen med olie, salt, peber og honning. Dressingen skal blive syrlig-sød.
Bland alle grøntsager og gedeost/fetaost let i et smukt fad. Hæld dressing over, miks let igen, og drys til sidst ristede græskarkerner over.
Kød og grønt i skøn forening, god plantediversitets-rate!
100 g oksekødsstrimler af super godt velværdskød pr. deltager olivenolie, salt, peber, røget paprika, evt. chilipulver 150 g kogte kolde nye kartofler pr. deltager evt. frisk løvstikke blandede nye salater i flere farver semidried cherrytomater agurk (syltet agurk kan anvendes) oliven krydderurter evt. fetaost eller en hård ost i flager
Dressing: olivenolie 60% fløde (alm. fløde eller plantefløde) 40% citronsaft og revet skal af øko citron salt, masser af friskkværnet sort peber og lidt honning
Mariner oksekødsstrimlerne i lidt olivenolie, salt, peber og røget paprika (ell. alm. stærk paprika), eventuelt lidt chilipulver. Lad det stå og trække 15-30 minutter på køkkenbordet.
Vask og skrub nye kartofler, skær dem i mundrette stykker og kog dem 5-10 minutter (til de er møre) i vand med 1 spsk. salt og lidt frisk løvstikke. Hæld vandet fra og afkøl til håndvarme på køkkenbordet.
Sauter kødet i lidt mere olivenolie ved god middelvarme til det bliver brunt og mørt. Det må ikke stege sort eller hårdt, men heller ikke “koge”. Tag en smagsprøve, så du er sikker på at det er mørt. Afkøl på køkkenbordet.
Skyl salaten, og og tør salaten godt.
Skær agurken i tern.
Læg salatblade i bunden af en skål eller et fad, læg afkølede kødstrimler og kartofler på. Læg mere salat på. Læg så agurketern, oliven og semidried tomater på. Pynt med det sidste salat og friske groftplukkede krydderurter.
Vil du have ost på, så læg det på salaten før det sidste salat/krydderurter!
Rør dressingen sammen til en tyk salt, syrlig, pebret og ganske let sødlig dressing, dryp noget over salaten og server resten til.
Ps. Skal salaten serveres som en hovedret og du har meget sultne spisende kan du have både afkølet pasta og kartofler i salaten, eller tilføje kogt afkølet quinoa. Du kan også tilsætte ristede nødder og flere afkølede letkogte/let stegte grøntsager, f.eks. blomkål eller broccoli. Alternativt server godt brød og ost til salaten!
Dyrk plantediversiteten på bedste måde, lav en smoothie med fersken eller nektarin!
2-3 glas: 1 ds. fed kokosmælk eller 400 g fra karton (kan anbefale kokobio) kødet fra 3 ferskner (gerne frosne) 1 til 1 1/2 frossen banan 1/2 tsk. vaniljepulver 1 håndfuld isterninger
Put alt i blenderen og blend til en ensartet masse. Hæld det i glas og læg lidt hakkede nødder på toppen.
Som morgenmad, tilsæt lidt havregryn inden du blender, eller efter, som en bowl. Som et hurtigt måltid, så tilsæt en avocado. For mere friskhed tilsæt også agurk, og/eller krydderurter som mynte, basilikum, persille, verbena…
Så skal der gang i opskrifter med hyldeblomst – sommerens guld! Kokosmælken i denne smoothie sikrer et stabilt blodsukker trods sukker fra hyldeblomstsaften.
4 glas: 500 g jordbær, friske eller frosne 1 ds. kokosmælk, ell. 1/2 l plantemælk, ell. komælk 1/2 dl ufortyndet hyldeblomstsaft (alternativt vand med citronsaft og honning/agavesirup til en syrlig-sød drik). 2 små modne bananer, friske eller frosne – drikken bliver tykkest med frosne elementer
Bruges frisk ufrossen frugt skal der tilsættes en håndfuld isterninger!
Fjern den grønne blomst fra jordbærrene, hæld dem i blenderen. Tilsæt de øvrige ingredienser og blend. Server kold!
Variation: Smid en håndfuld basilikumblade eller citronverbena med i blenderen. Det giver en let krydret tone i smoothien.
Kold hjemmelavet juice er skøn på en varm dag, ingen tilsætningsstoffer bare flydende sundhed, mums! Sodavand og saft med sukker svækker dine gode tarmbakterier, mens juice på frisk frugt gør det modsatte. Har du let til ustabilt blodsukker, så spis en sund snack samtidig med juicen, for at undgå blodsukkerstigning.
Er lavet på en juicer, men kan laves på en blender – så kan den sigtes, eller serveres som en smoothie.
Opskrifterne er til 1 stort glas eller to små.
Juice med ananas: 2-3 gulerødder afhængig af størrelsen 1/2 lille (eller 1/4 stor) ananas 1 tyk skive vandmelon 1×1 cm frisk ingefær 1/2 skive øko lime eller citron (juices med skrællen på)
Skær skrællen af ananassen og vandmelonen, og skær alt i passende størrelser til din juicer. Juice gulerødder, vandmelon, ananas, ingefær og lime. Hæld på glas med isterninger og nyd det!
Rødbede-vandmelon juice: 1-2 små rødbeder (ell. 1/2 stor rødbede) 1 tyk skive vandmelon 1/2 (måske lidt mindre) agurk 1×1 cm ingefær
Skær melonkødet fri fra skallen. Skræl rødbeden eller vask den grundigt, og skær alt i passende størrelser til din juicer. Juice rødbede, agurk, melon og ingefær. Hæld på glas med isterninger og nyd det!
En herlig og enkel salat, god til grillmad!God for dine tarme!
Jeg serverer salaten i portionsforme, men den kan også arrangeres på et fad!
Salat: 2 salatblade pr. spisende, jeg brugte hjertesalat, men al god crispy salat kan bruges 1 avocado pr. spisende 5-6 kirsebær pr. spisende 25-30 g fetaost pr. spisende friske krydderurter
Vask og tør salatbladene grundigt. Der må ikke være vand på, det fortynder dressingen, når den hældes over.
Halver avocadoen, fjern stenen, skær i kvarte, fjern skallen og skær i både.
Vask og tør kirsebærrene, og fjern stenen. Brug en udstener eller skær kødet fri i en lang streng rundt om stenen.
Skær fetaen i tern.
Arranger salaten med salatblade i midten, avocado yderst, kirsebær og feta ovenpå. Drys med smukke krydderurter.
Dressingtil 4 portioner: 2 spsk. øko jomfru olivenolie 2-3 spsk. piskefløde saft og skal af en 1/2 øko citron (evt. lidt mere efter egen smag!) 1 tsk. fint salt 2 tsk. lys rørsukker
Pisk ingredienserne sammen, smag til, til en syrlig-sød flødesmag.
En herlig islagkage, der er gluten- og laktosefri.
Kagebund: 200 g mandler 250 g bløde dadler, gerne Medjool evt. lidt vand
Fyld: 2 håndfulde jordbær 3 modne bananer 2 spsk. honning eller agavesirup (eller sødestof efter eget valg) friskpresset saft af 1 lime eller 1 lille citron et nip vaniljepulver
NB: Start med at pakke bunden i en 23 cm springform ind i plastfolie, så slipper kagen bedre, når den er færdig.
Bund: Blend mandlerne til fuldkornskonsistent. Kom udstenede dadler i og blend til det hænger sammen, tilsæt evt. lidt vand. Pres dejen ud på bunden af springformen, hvor bunden er pakket ind i plastfolie. Stil den koldt.
Fyld: Kom alle ingredienserne i en blender og blend det hele godt sammen. Hæld massen på bunden, glat den pænt, overdæk med plastfolie og sæt kagen i fryseren mindst 2-3 timer. Tag kagen ud 15 minutter før du skal spise den. Tag kagen ud af formen, sæt den på et fad eller portionsanret den. Pynt med friske jordbær og eventuelt chokoladestriber på kagen eller tallerkenen.
Redigeret opskrift af Vibeke Amdisen ‘Glød og glæde med raw food’.
Purpurhvede er en hvedesort med med et purpurfarvet skær. Farven kommer fra dets naturlige indhold af antioxidanten anthocyanin, det samme stof som findes i blå vindruer, blåbær og aroniabær. Farven er sundhed i sig selv.Kan bl.a. købes hos Meyer, Aurion og Danish rye and more.
1 brød:
400 g stærk øko hvedemel (proteinindhold over 11, kan tilsættes Manitoba, men brug ikke ikke Manibo alene, det overfermenterer let ) 100 g fuldkorns purpurhvede 1/2 dl rød botanisk blanding (kan udelades, men øger plantediversiteten i brødet) 100 g opfrisket surdej 325 g vand + 25 g 12 g salt
NB: se forklaring på fagudtryk her! Se videoer om autolyse, pre-shape og final-shape, score (ridsning af brød) på You-tube, søg blot på disse udtryk.
Autolyse. Rør din surdej op i 325 g, 27 grader varmt, vand, i en stor skål. Tilsæt alt mel og botanisk blanding til væsken, og rør eller ælt det sammen til en grød. Alt mel skal være opfugtet. Lad det stå mellem 30-60 minutter på køkkenbordet, overdækket med et fugtigt klæde.
Tilsæt 12 g gær og 25 g vand (27 grader), og kram salt og vand ind i dejen. Tildæk dejen og lad den hvile 15 minutter.
Fold dejen 3-4 gange med 30 minutters mellemrum de næste 2-2,5 timer. Stop ved 3 foldninger, hvis du kan mærke dejen begynder at hæve op, for så slår du luften ud af dejen. Lad derefter dejen hvile 1-3 timer, overdækket med et fugtigt klæde, på køkkenbordet, til dejen er 20-30 % hævet, og/eller har fine luftbobler i overfladen.
Pre-shape dejen. Lad den hvile 10 minutter på køkkenbordet.
Final-shape. Form dejen og læg den i en oval hævekurv med et klæde i. Husk at drysse hævekurven med mel, så dit brød ikke hænger fast i kurven. Pak hævekurven ind i et tørt viskestykke og sæt den til fermentering i køleskabet, minimum 8 timer og op til 24 timer.
Tænd ovnen på 250 grader (ikke varmluft) med et bagestål eller en pizzasten i ovnen. Alternativt sæt en støbejernsgryde i ovnen. Ovnen skal varme op i minimum 50 minutter. Læg bagepapir på en bagespade, pizzaspade eller kombispade. Har du ikke det, så på en bageplade. Tag din hævekurv ud, vend dit brød forsigtigt ud på spaden/pladen. Rids brødet. Åbn ovnen, og lad nu bagepapiret med brødet glide ind på bagestålet/pizzastenen. Hæld 1 dl kogende vand ind i bunden af ovnen, og luk ovnlågen. Bag brødet 20 minutter ved 250 grader, skru ned på 230 grader og bag yderligere 12-15 minutter, afhængig af hvor mørk og tyk en skorpe du ønsker.
Bruger du gryde, så tag gryden ud af ovnen, brug bagepapirets hjørner til at løfte brødet (på papiret) ned i gryden. Læg låget på gryden og sæt den tilbage i ovnen. Sænk temperaturen til 240 ° C. Bag brødet ved almindelig varme 25 minutter med låg og derefter 10-20 minutter uden låg eller til brødet er god mørkt, men ikke brændt.
Afkøl brødet på en bagerist, uden bagepapiret, til det er helt koldt.
Opbevar det i en viskestykke/klæde på bordet det første døgn, derefter med klædet i en plastikpose 1-2 døgn mere. Er fryseegnet.
En lækker krydret ret fyldt med grønne kulhydrater, gode proteiner fra kylling og sundt fedt fra olivenolie.
Wok 1 øko kylling 12-1300 g eller 1 kyllingebryst pr. spisende
4 små bok choy eller 2 store 2 små spidskål eller 1 stort 2 peberfrugter 250 g brune champignon (eller andre svampe) 2 løg 2 fed hvidløg hvidløgsspirer/andre spirer/andet mikrogrønt (kan udelades) tangdrys fra Clearspring (kan udelades) olivenolie
Dressing: 2 spsk. olivenolie 4 spsk. soyasauce 2 spsk. sød chilisauce, eller 1 spsk. honning/sukker 3-4 spsk. peanutbutter eller tahin 1 øko lime eller øko citron 3×3 cm frisk ingefær lidt kogende vand
Kog, ovnsteg eller damp din kylling/kyllingebryst.
Fjern roden på bok choy, skil dem i blade, og skyl og tør dem. Skær i strimler, hvis bladene er store og grove ellers bare behold dem i blade.
Fjern eventuelle kedelige yderblade på spidskål. Halver spidskål, fjern roden, skær i strimler.
Skyl og tør rød peber. Halver, fjern frøstand og frø, skær i strimler, gerne på skrå, det ser godt ud!
Tør svampene med køkkenrulle, fjern bunden på stilken med jord på, skær i skiver.
Pil løg, halver og skær så i både.
Pil hvidløg, hak det fint.
Tilbered din kylling, skær brystfileterne af, og pil al kødet fra benene, del i mindre bidder, sæt tilside og hold lunt.
Tænd ovnen på 100 grader. Hæld 1-2 spsk. olivenolie i wokpande eller tykbundet gryde. Når det er varmt sauteres bok choy til det falder sammen og får lidt farve. Hæld det i et fad og sæt i ovnen, for at holde det varmt.
Tilsæt et skvæt olivenolie til din varme gryde, og sauter nu spidskålsstrimlerne til de falder lidt sammen og får lidt farve. Hæld dem ned til den stegte bok choy, tilbage i ovnen, så grøntsagerne holdes varme.
Igen lidt olie i gryden, og sauter nu løg, svampe og rød peber til det falder lidt sammen og får farve. Tilsæt hakket hvidløg og sauter det hele 2 minutter.
Mens grøntsagerne sauterer rører du dressing og koger ris.
Dressing: Riv og pres lime/citron. Skræl og riv ingefær. Rør dressingen sammen, tilsæt kogende vand til en passende tyk, men dog hældbar konsistens.
Nu samles retten. Gerne i det fad du har haft i ovnen for at holde grøntsagerne lune. Læg alle grøntager pænt i fadet, læg kyllingebidder over, pynt med spirer. Hæld eller læg dressing på, og drys med lidt tang, hvis du bruger det. Server resten af dressingen til retten.
For at øge dit indtag af forskellige planter, hvilket er essentielt for din tarmsundhed/dit helbred, kan du tilsætte en botanisk blanding til dit brød!
Disse botaniske blandinger kan tilsættes dit mel, før du blander dejen, eller drysses i dejen når din gærdej færdigæltes, eller din surdej foldes en af de sidste gange.Brug 1/2 dl pr. 1000 g dej (cirka) (500g mel/3-500 g vand). Husk at blandingen ingen hævekraft har. Når du har bagt med blandingerne nogen tid, kan du selv fornemme om du kan putte mere i uden at kompromitere din dej.
Blandingerne kan også bruges i (små mængder) tærtedej, pastadej, crackers, kiks, kager, cookies…
Kræver en god blender, en Thermomixer eller en lille melkværn.
Har du en melkværn, så kan du kværne blandingen sammen med korn til mel, har du en Thermomixer kan du også kværne korn og botaniske ingredienser til mel eller blot lave den botaniske blanding, og har du en blender så blend ingredienserne og tilsæt det til dit mel, når du bager.
Nedenfor følger forslag til blandinger, men lav mix af det du har i dit køkken. Brug hele korn, linser, bønner, tørrede ærter, byg- og havregryn/flager, krydderier, tørrede blomster, tørret frugt, te, kaffe, ris, majskorn, tørrede tomater, tørrede oliven, tang, kerner og frø, nødder, friske blomster og krydderurter, vegetarisk bouillonpulver uden tilsætningsstoffer…
Forslag til botaniske blandinger:
Rød botanisk blanding, polyfenoler: 1 dl røde splitlinser 1 dl rød quinoa de ydre papiragtige skaller fra et rødløg (sikr dig at der ikke er mug eller skidt på) – indeholder polyfenoler og fytokemikalier 1 spsk. rød frugt-te (tørret frugt/blomster, ingen sort te) 1 håndfuld tørrede hybenroseblade 10 røde peberkorn 1 spsk. Tang Mix Isefjord
Gul botanisk blanding, carotenoider: 1 dl gule splitlinser 1 dl havregryn de ydre papiragtige skaller fra et alm. gult løg (sikr dig at der ikke er mug eller skidt på) – indeholder carotenoider 2 spsk. tørrede hyldeblomster 2 spsk. tørrede kamilleblomster 3 spsk. gule hørfrø 1 spsk. tørret stødt gurkemeje
Kværn eller blend ingredienserne til et pulver, du kan bruges i din bagning.
Maven, eller rettere sagt tarmene, er vores kraftcenter. Kraftcenteret behøver diverse plantefibre, gerne fra 30 planter om ugen, for at give dig et godt helbred. Så svaret er: NEJ, du skal ikke undgå grøntsager og fibre, du skal spise dem med omtanke!
Der findes forskellige dårligdomme som oppustet mave, luft i maven, refluks, mavekramper, irritabel tyktarm (IBS), diarre, og histamin intolerance, hvor af flere hænger sammen, som påvirkes af indtaget af fibre fra frugt, grøntsager og andre fiberholdige planteemner. Det får en del mennesker til at skære ned på deres indtag af frugt, grønt og andre fibre – men det er ikke godt for din tarmsundhed, og dermed dit generelle helbred.
Vores sundhed, også mave-tarmsundheden, og vores generelle helbredstilstand styres i høj grad af hensigtsmæssige bakterier i tarmene, som lever af plantefibre fra frugt, grønt, korn, ris, nødder, kerner etc. Så det er at forstærke fordøjelsesproblemerne, at undlade at spise fibre.
Det er en hønen og ægget problematik, hvad kommer først: den oppustede mave og dårlige fordøjelse der ikke kan lide fibre – eller fibre som en trigger af dårlig fordøjelse? Med den viden vi har i dag, så kan et svar være: du har spist for lidt plantefibre i mange år, så der er vokset for mange uhensigtsmæssige tarmbakterier frem i din tyktarm, og dermed er dine tarme er blevet sarte, for der mangler bakterier til nedbrydelse af de fibre, som de gode tarmbakterier kan lide at spise! Og er der overtal af de dårlige (uhensigtsmæssige, når de er i overtal) tarmbakterier, så nedbrydes din mad ikke hensigtsmæssigt og der sker luftdannelse!
Jamen jeg får ondt i maven, når jeg spiser disse fibre, så hvad skal jeg gøre, for at undgå det? Du skal sørge for at spise plantefibrene i en form, som din mave/dine tarme kan håndtere.
De fleste med fordøjelsesproblemer, minus forstoppelse, tåler ikke så godt rå grøntsager. Spis dine grøntsager kogte, dampede, let stegte eller bagte, i gryderetter, i pastasauce, og fermenterede, alt efter hvad din mave og dine tarme kan tåle. Spis gerne mange forskellige grøntsager, og hvis nogen grøntsager giver særlige problemer, så spis mindst af dem. Prøv at variere dit grøntindtag så meget som muligt, for diversitet er vigtigt.
En del tåler kun frugt i små eller moderate mængder, så spis kun lidt/moderat, og spis det frugt der forstyrrer maven mindst. Prøv dog gerne med små mængder af en ny slags frugt også, for diversiteten er rigtig vigtig for dine tarmbakterier. Drik f.eks. smoothies/greenies med frugt og bær (gerne i kompagniskab med grøntsager), spis gerne kogt og bagt frugt (frugt fra frost er fint), men spar på sukkeret, der ikke gør noget godt for tarmbakterierne. Spis gerne tørret frugt, uden tilsat sukker, hvis du tåler det, eller brug tørret frugt som sødemiddel i mysli, smoothies, grød, marmelade mv. i stedet for sukker.
Spis korn/brød, bulgur, cous cous, pasta, ris, hirse, quinoa m.m., gerne fuldkorn. Det hører til planteriget og tilbyder din tarm gode fibre. Bag, kog, steg, damp, hvad der er bedst for dig.
Du kan med fordel spire korn/quinoa/visse plantefrø og linser/bønner, det øger fordøjeligheden, da korn/frø/bønner mv. ved spiring udvikler sig fra en hård lille tingest til en blød miniplante. Spirer er gode i salat, de kan blendes med i smoothies og greenies, bages ind i dine brød, rugbrød og boller, lægges på din pizza, koges i din gryderet. Spirer er allersundest rå, men brug dem alle de steder du kan finde på! De er værdifulde fibre og fulde af naturlige vitaminer, mineraler, enzymer, proteiner, antioxidanter, plantefibre, klorofyl og livskraft. Læs mere om spirer her!
Linser og bønner tilbyder dine tarme fantastiske plantefibre, men de er svært fordøjelige. Udblød og kog bønner længe, hvis du har en irriteret fordøjelse. Se mere her!
Spis nødder og kerner. Hvis du er allergisk overfor nødder, så udblød (kasser udblødningsvandet) og opvarm dem inden du spiser dem, det plejer at fjerne allergenerne, men bevarer fibrene. Nødder og kerner tilbyder desuden gode fedtstoffer til dit system.
Spis krydderier, spis krydderurter, spis vilde planter og blomster, det tilbyder let nedbrydelige fibre, og gør de fiberglade tarmbakterier glade.
Spis fermenteret mad, som yoghurt, ost og surdejsbrød. Spis kimchi, kraut, og drik kombucha, hvis du tåler det. Fermenteret mad og drikkevarer er nedbrudt til næringsstoffer, som gode tarmbakterier profiterer af. Tåler du ikke fermenterede fødevarer, så kan du udelade dem, men prøv gerne at spise små mængder i stedet for at udelade dem, og spise det gerne flere gange om ugen, for lidt er bedre end ingenting!
Drik økologisk te, drik økologisk kaffe og øko kakao – det er alt sammen planter, der tæller i dit planteredskab. Drikkene har ikke fibre i sig, men de nærer de gode tarmbakterier.
Gode råd! Du skal spise fibre, både grove og lettere nedbrydelige, og dermed fodre de gode tarmbakterier, så de kan vokse, spise flere fibre og fore dine tarmvægge med proteiner og slim, der holder dem tætte og sunde, og dermed holder din fordøjelse sund!
Og du skal selvfølgelig hele tiden mærke efter, hvad der gør dig godt, og hvad der er provokerende for fordøjelsen. Men plantediversitet er meget vigtig, så prøv at undgå at udelukke nogle sunde fødevarer for altid, spis lidt af dem, og prøv at spise dem igen efter 8-14 dage (måske efter et par måneder), for at se om du nu kan fordøje det. Din tarm skal have tid til at hele sammen med sine nye venlige tarmbakterier, og pludselig er den blevet mere robust og kan klare nye fødevarer!
Før gerne dagbog over det du spiser, og hvordan du har det med de fødevarer du indtager. Det kan hjælpe dig med at navigere i, hvad du kan tåle og i hvilke mængder. Husk at udfordre dig selv og din fordøjelse lidt hele tiden med at spise nye plantefibre, for det vejen til en bedre fordøjelse og et bedre helbred.
Det er ikke så sjovt at spise grøntsager, hvis de bare bliver kogt og ligger i en stor bunke, når de serveres. Server dem i forskellige teksturer, og præsenter dem pænt! Det vækker den grønne appetit!
Fad med grøntsager til 4 (brug hvad du har, her er hvad jeg havde):
Forslag til topping/pynt: blomster nødder/kerner revet ost fetaost dukkah friske ærter syltede løg friske forårsløg i strimler mikrogrønt
Skær det groveste af stokken på broccolien. Del i mundrette buketter. Læg buketterne i en skål, hæld kogende vand på, lad det stå et par minutter, hæld vandet fra, læg på et viskestykke til de skal bruges.
Tænd ovnen på 200 grader. Halver spidskålet, fjern stokken. Skær i brede stykker på langs. Læg stykkerne i en skål, dryp olivenolie på, drys med salt og peber. Rør forsigtigt rundt så olien fordeles. Læg kålen på en bageplade med bagepapir.
Skær kartoflerne i grove tern. Læg dem i en skål, dryp med olivenolie, drys med salt og peber, rør rundt til olien er fordelt. Læg kartoffelbidderne ved siden af kålstrimlerne.
Tør svampene med køkkenrulle, hvis de er beskidte. Skær dem i grove stykker. Vend dem med lidt olivenolie og en sjat soyasauce. Læg dem på bagepladen ved siden af de øvrige grøntsager.
Halver cherrytomater, drys dem med salt og peber. Læg tomaterne oven på de øvrige grøntsager.
Sær bagepladen i ovnen, bag grøntsagerne 20-25 minutter til de har brune pletter og er møre.
Skræl gulerodden (evt. 2). Skær den i 2 til 3 stykker af cirka 3 cm længde. Fortsæt med at skrælle spåner af med skrællekniven.
Læg de tilberedte grøntsager på en fad, dekorer med gulerodspåner og den valgte topping/pynt. Server straks.
Grøntsagsrisotto – enten som en vegetarret eller tilbehør til kød!Retten understøtter plante-diversitet i din mad!
320 g risottoris 1,5 l grøntsagsbouillon lidt jomfru olivenolie 1 løg 3 fed hvidløg 1 bdt. grønne asparges 3 stilke blegselleri 1 broccoli (kun 1/2 til 2/3 hvis det er stort) 1 bdt. persille evt. 10 mandler 8 cherrytomater, gerne i forskellige fraver parmesanost (kan udelades eller erstattes af vegansk ost til en vegansk ret) revet skal af 1 øko citron salt, peber
Lav 1,5 l grøntsagsbouillon på terning eller herbamare bouillonpasta. Pil løget, skær det i både, og i tern. Pil hvidløgsfed og hak dem fint. Skær blegselleristængler i tynde skiver. Knæk asparges, og skær dem i stykker på ca. 1×1 cm.
Opvarm lidt olie i en tybundet gryde. Sauter løg, hvidløg og blegselleri 7-8 minutter, til det bliver blødt. Tilsæt asparges, ris, lidt salt (bouillonen salter) og peber og sauter endnu et par minutter. Tilsæt 0,5 l bouillon, kog op, skru lidt ned igen og lad det boble. Bouillonen skal tilsættes lidt efter lidt over de næste 20-22 minutter, efterhånden som risene har suget bouillonen.
Skær broccoli i buketter, og smid dem i en foodproccessor (eller riv broccolien). Skyl og tør persillen, og smid den ned til broccolien. Smid evt. lidt mandler ved, men det kan udelades. Kør det til en grov-melsagtig konsistens. Riv skallen af citronen.
Skær cherrytomaterne i grove stykker. Riv parmesanost til 1-2 dl.
Efter 20 minutters kogning tilsættes broccoli-persille blandingen og revet citronskal til risottoen. Kog det med i 2-3 minutter. Tilsæt tomat og parmesanost. Varm igen 1-2 minutter. Smag til med salt og peber.
Server gerne med et stykke surdejsbrød med ost, bagt til osten smelter!
Server bær, når som helst i sæsonen. Jordbærmælk (bærmælk) er en økonomisk måde at bruge bær på, men samtidig få smag og sundhed fra bærrene. Bærmælk er godt til havregryn eller andre cereals eller bare som en forfriskende drik!
4 gange morgenmad eller 4 store glas:
1 l mælk (komælk, plantemælk, kokosmælk fra karton) 250 g øko jordbær (eller andre bær) – mindre kan også gøre det! lidt sukker eller flydende honning, hvis I har en sød tand
Blend det hele kortvarigt til en tyk mælkedrik, nyd omgående!
Bær indeholder masser af sunde stoffer, der blandt andet nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme, diabetes og kræft:
Solbær er en C-vitamin bombe, der sammen med andre antioxidanter gør det lille sorte bær til en effektiv forkæmper for dit immunforsvar. Antioxidanter er bl.a. medvirkende til at forebygge hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Hindbær er spækket med næringsstoffer, der styrker dit immunforsvar, modvirker inflammation og beskytter dine knogler, bl.a. C-vitamin, plantestofferne anthocyaniner og kalcium. Hindbær har et højt fiber-indhold, så de friske sommerbær mætter også godt.
Kirsebær er rig på både vitaminer, mineraler og antioxidanter, der styrker kroppen og øger din sundhed. Kirsebær indeholder af A-vitamin og C-vitamin, der både er godt for dine øjne, dit syn, og dit immunforsvar. Kirsebær er også rig på kalium, der forebygger hjerte-kar-sygdomme og reducere højt blodtryk.
Stikkelsbær er rige antioxidanter, der beskytter dine celler, og på betacarotener, som er vigtige for dit syn. Stikkelsbær indeholder også C-vitamin og kalium.
Hyldebær har et højt indhold betacarotener, der er vigtige for dine øjne og dit syn. De små bær er også spækket antioxidanter og kalium, der beskytter dine celler og dit kredsløb. Samt et meget højt indhold af kostfibre, der er godt for din fordøjelse.
Brombær rige på kalium og E-vitaminer, der effektivt bekæmper skadelige stoffer og infektioner.
Blåbær har meget højt indhold af C-vitamin og andre antioxidanter, der beskytter kroppens cellerne mod skadelige stoffer og forebygger kræft.
Jordbær er så spækket med C-vitamin, at lidt over 100 gram er nok til at dække dit daglige behov, og er derfor super godt for dit immunforsvar. Jordbær er også rig på antioxidanter og kalium, folat og kostfibre, der altså sammen har effekt på din sundhed og bl.a. forebygger inflammation og hjerte-kar-sygdomme.
Ribs er en regulær C-vitaminbombe, der sammen med andre antioxidanter styrker kredsløbet og immunforsvaret, bekæmper infektioner og modvirker inflammation. Ribs er også rig på kalium, der godt for celler og muskler, og på kalcium, der styrker knoglerne.
Kilde: Lena Vindt Holm, professionsbachelor i Ernæring og Sundhed.
En nudelret fuld af umamismag, server gerne med en frisk salat!
300 g fuldkornsnudler 300 g svampe 400 g kokosmælk (dåse eller karton) 3 fed hvidløg 1-2 tsk. stødt gurkemeje 1 tsk. chili pulver (kan udelades) saft af en citron 1-2 spsk. blød og cremet peanutbutter 2 spsk. tamari (soyasovs) 1 spsk. brun miso pasta (kan erstattes med ekstra 2 tsk. grøntsagsbouillon) 1 spsk. ristet sesamolie 1 spsk. grøntsagsbouillon (herbamare er bedst) 1 tsk. flydende honning 1 stor håndfuld frisk koriander 1 lille rød chili (kan udelades) 1 håndfuld peanuts lidt olivenolie
Tænd ovnen på 180 grader.
Rengør dine svampe, om nødvendigt, med køkkenrulle, ikke vand. Hak svampene groft.
Pisk miso (ell. bouillonpulver), sesamolie og lidt salt sammen. Bland svampene i blandingen, og bred dem ud på en bageplade med bagepapir. Bag svampene 30 minutter.
Peanutsauce: Rør grøntsagsbouillonpulver op i 3 dl kogende vand. Tilsæt peanutbutter, tamari, honning og citronsaft, og rør det godt sammen.
Hak eller pres dine hvidløgsfed. Sæt en tybundet gryde på komfuret, middelvarme. Tilsæt lidt olivenolie. Når det er varmt tilsættes hvidløg, chili pulver og gurkemeje. Sauter det et par minutter og tilsæt så peanutsauce og kokosmælk. Bring det i kog, og skru lidt ned. Tilsæt nudler og de bagte svampe. Bland det hele og kog til nudlerne er bløde, 10-15 minutter.
Server med groft hakket frisk koriander, fint skåret rød chili og peanuts på toppen.
Kan også tilsættes: – forårsløg – kapers – oliven – fetaost – fintsnitte kål – ristede hakkede nødder elelr kerner
Kog kartofler 10-12 minutter til de er kogte, men faste. Afkøl og skær dem i skiver.
Skær top og bund af radisserne, skær dem i tykke skiver og læg dem evt. i koldt vand en times tide, så de bliver helt sprøde. Tørres af før de komme ri salaten! Knæk asparges, og skær dem i mundrette stykker. Bælg ærterne (eller brug små fine frosne ærter, der tøs op). Skær tomater i smalle både eller store tern.
Bland alle grøntsager med let hånd.
Pisk dressingen sammen, den bliver næsten mayonnaise-agtig. Bland dressingen i salaten med let hånd. Server helst ved stuetemperatur.
350 g vand + 25 g 100 g boblende surdej 12 g fint salt 50 g speltmel 50 g fuldkornsmel eller fuldkornsspelt (eller mere spelt) 400 g stærkt hvidt mel (se her) 1/2 dl tørrede æblestykker fra Urtekram 2 spsk. tørrede tranebær
Opskriften fordrer, at du har en surdej, fodret og klar til brug. Se her.
Rør surdejen ud i 27 grader varmt vand. Tilsæt alt mel, og rør det hele godt sammen = autolyse (der må ikke være tørt mel). Lad det stå i 20-30 minutter.
Tilsæt de sidste 25 g vand + salt, og ælt saltet ind i dejen. Lad det hvile 15 minutter.
Så skal dejen foldes, se her: Brug evt. fugtige hænder til foldning. Grib fat i dejen, og fold den hen over sig selv. Drej skålen og fold igen, fortsæt hele vejen rundt. Gentag evt. 1 gang mere. Lad dejen hvile 30 minutter, og gentag foldningen. Gentag 2 gange mere med 30 minutter i mellem. Ved sidste foldning drysses æblestykker og tranebær over dejen, og foldes med ind i dejen. Lad så dejen hvile 1-2 timer i sin skål på køkkenbordet.
Læg mærke til om dejen får små bobler i overfladen, så er den nemlig klar til næste step. Er der ingen bobler, så vent op til 2 timer mere, måske er der køligt i dit køkken, og det sænker fermenteringen.
Næste step, preshape af brødet: Fugt køkkenbordet med lidt vand, der hvor du vil hælde dejen ud. Tag dejen ud på køkkenbordet, og form den til en kugle ved hjælp af en metal dejskraber, se her! Lad dejen hvile 10 minutter.
Nu skal dejen færdig formes/shape: Drys lidt mel på bordet. Bred dejen let ud som en firkant. Fold dejen som en kurvert. Enden nær dig foldes op til midten, træk venstre hjørne over som en snip, træk højre hjørne modsat, og tag sidste halvdel og fold den ned over disse foldninger. Vend dejen og brug hænderne til at forme en dejkugle, med lette bevægelser. Brug dejskraberen, hvis det forekommer dig lettere.
Læg brødet i en hævekurv med et hæveklæde (hørklæde eller viskestykke drysset med mel) med sømmen/samlingen/bunden opad. Lad brødet i kurven stå på køkkenbordet 10 minutter, og sæt det så i køleskabet til koldhævning i 8-24 timer.
Tænd ovnen på 250 grader (ikke varmluft) med en støbejerngryde i eller et bagestål. Læg bagepapir på en bagespade (eller se her), hvis du har en, eller et stk. bagepapir på køkkenbordet. Når ovnen har opvarmet 50 minutter tager du brødet ud af køleskabet, vipper det over på bagepapiret, og snitter det. Skub nu bagepapir/brød ind på bagestålet (Brødet kan bages uden bagepapir både på bagestål og i gryde, hvis du foretrækker det), eller tag i hjørnerne på bagepapiret og læg det ned i den glovarme gryde. Sæt gryden i ovnen.
Bagestål: bag brødet 20 minutter ved 250 grader, skrue ned til 230 grader og bag 10-12 minutter mere.
Grydebagning: skru ned til 240, når der bages. Bag 25 minutter med låg på, tag så låget af og bag 10-20 minutter mere.
Det bagte brød lægges til afkøling på en bagerist. Pak det eventuelt ind i et viskestykke, indtil det skal spises, så forbliver det sprødt, men er knap så hårdt.
En nem is til det skønne solskinsvejr, så sund den kan spises til morgenmad!
4 portioner is:
3-400 g bær- eller frugt (rema har økologiske smoothie-blandinger med 200 g, røde, gule og blå frugtblandinger, de er velegnede) 2 frosne bananer i skiver (kan bruges ufrosne, men så skal frugtblandingen bruges direkte fra fryseren) 200 g usødet skyr eller yoghurt (bruger en med sukker falder sundhedsværdien!)
Lad den frosne frugt/bærblanding tø op på køkkenbordet 5-10 minutter. Læg blandingen og de frosne bananskiver i blenderen og kør 1-2 minutter til de er meget finthakkede. Tilsæt så skyr eller yoghurt og kør det hele til softice. Server straks! (kan dog gemmes i fryseren, og få 1-2 minutter i blenderen igen før servering)
Topping: jeg brugte: frossen hakket chokoladekage (jeg gemmer kagerester i fryseren til romkugler o. lign., blev her hakket i blenderen og brugt til pynt), men nedenfor har jeg foreslået sundere alternativer:
Frilandskoteletter med masser af crunchy grøntsager i en let karrysovs!
1 mager frilandskotelet på 100-150 pr. deltager (vægt efter kødlyst) 1 bdt. grønne asparges 1 lille squash 1 peberfrugt 1 broccolihoved 1 glaskål eller 1/2 blomkål 1-2 gule løg 1-2 fed hvidløg 2-3 spsk. karry 1 ds. kokosmælk eller 400 ml kokosmælk fra karton 1-2 spsk. mel salt, peber oliven-, raps-, eller kokosolie
Krydr dine koteletter med salt og peber. Opvarm 1-2 spsk olie på en pande, til god mellemvarme. Steg koteltetterne et par minutter på hver side, og sæt dem så til side, men hold dem varme.
Skyl og tør dine asparges. Knæk aspargesroden af, og snit dem i 1,5 cm stykker. Skyl og tør squashen. Halver den på langs, skær i strimler på langs og så i tern på tværs. Vask og tør peberfrugten. Halver den, fjern kernerne, snit i strimler og så i tern. Skær de små broccolibuketter fri af stokken. Del i mundrette bidder. Skræl gerne stokken, og skær den i skiver. Skræl glaskål, skær i skiver, i strimler og så i tern. Bruges blomkål så gør som med broccoli. Pil løg, halver, skær i både og så i tern. Pil hvidløgsfed, og hak dem mellemfint.
Opvarm en tykbundet eller non-stick gryde med 2 spsk. olie, brænd din karry af, og tilsæt grøntsagerne. Drys salt og peber på, og sauter grøntsagerne 5-7 minutter ved mellemvarme. Tilsæt mel, og varm/rør det hele godt sammen, så der ikke ses mel. Tilsæt kokosmælken, kog det op, skru ned igen til mellemvarme og kog det hele cirka 10 minutter. Tjek nu om grøntsagerne har den mørhed du kan lide, ellers kog et par minutter mere. Tilsæt evt. lidt vand, hvis sovsen er for tyk. Smag til med salt.
Læg koteletterne ned i grøntsags-sovseblandingen, og varm dem igennem 5 minutter.
Server med ris, quinoa, bulgur eller et godt brød.
Det vrimler med spiselige blomster i haven, det kom denne salat til gode! Blomsterne bidrager med plantediversitet, og dermed tarmbakterier-diversitet til sundhedsfremme!
Salat-ingredienser: 1 lille spidskål 2 syrlige æbler 1 glaskål, kan erstattes af 1 squash ell. 1/2 lille blomkål 1 gulerod 2-3 stængler bladselleri
stedmoderblomster, syrener, blomst fra løgkarse 2 spsk. hampefrø
Halver spidskålet. Fjern stokken og snit det fint. Halver æblerne, fjern kernehuset, skær i både og i tern. Skræl glaskålet skær det i skiver, i stænger og så i tern. Skræl guleroden, skær den i 5 cm stykker, skræl den i spåner ind til kernen. Fjern top og endestykke på bladselleristænglerne, skær dem i tynde halvmåneformede stykker (halver eventuelt på langs først).
Læg ingredienserne pænt på et fad eller i en salatskål.
Dressing: 2 spsk. jomfru olivenolie revet skal og presset saft af 1 øko citron salt, peber, honning (kan udelades eller erstattes af Sukrin Fibersirup på lchf/keto)
Pisk ingredienserne sammen og hæld over salaten, smag til med salt, peber og honning til en lidt skarp sur-sød smag. Gem eventuelt noget af dressingen og server til, ikke alle er glade for dressing.
Drys med hampefrø. Pluk blomsterhoveder og pynt salaten.
“Sund mad er meget mere end næringsindhold – det er også struktur, som afhænger af forarbejdningsgraden af din mad. Madens struktur er vigtig for din tarmflora og dermed også for dig og din sundhed.
Mange mennesker bruger fødevarernes mængde af kalorier samt næringsstofferne fedt, protein og kulhydrat som rettesnor til at skelne mellem sunde og usunde fødevarer.
Fødevarernes struktur, altså næringsstoffernes indpakning, bliver sjældent taget med i overvejelserne.
Men det er en fejl. Fødevarestrukturens myriade af sundhedsfremmende effekter på mennesker er nemlig ganske velkendt.
Fødevarestrukturen har en enormt stor betydning for vores sundhed og den symbiose, vi lever i med vores mikrobiota, det vil sige de milliarder af bakterier og andre mikroorganismer, der bor i vores fordøjelsessystem.”
Sådan siger forskerne Anette Sams og Nina Wærling Hansen.
Det betyder, at vi skal se meget mere på, hvad den mad vi spiser er “pakket ind i.” Og den skal helst være pakket ind i sin egen oprindeligt fiberkonvolut.
Grøntsager, frugt, korn, ris med mere skal altså helst spises uraffineret, hvilket vil sige at fødevarerne ikke er skilt ad og sat sammen igen, som det sker for mad der forarbejdes industrielt. Det er ikke problematisk at mad steges, bages, koges, dampes næmsomt, men når det forlader sin oprindelig form, hydroiseres og samles igen, som et produkt der ikke er naturskabt, så opstår der problemer.
Hvad er en fiberkuvert? Det er den cellestruktur som grøntsager, frugt, korn også videre er født med. Det er fødevarernes struktur, hvor fødevarens næringsstoffer ligger i særlige ‘rum’ inde i plantecellen, der er pakket ind i en væg af fiber.
Når vi spiser vores plantemad med fiberkuverten intakt opnår vi en masse sundhedsmæssige fordele:
Madens næringsstoffer frigives langsomt, og påvirker derfor vores blodsukker minimalt – og et stabilt blodsukker er bl.a. vigtigt for ikke at udvikle diabetes 2, og få hjerte-kar sygdomme.
Næringsstofferne i uraffinerede fødevarer, som vores fordøjelse selv skal pakke ud af fiberkuverten, optages både af os selv og vores tarmbakterier, så ved uforarbejdet mad deler vi kalorierne med tarmbakterierne. Når vi spiser meget forarbejdet mad, mad uden en fiberkuvert, så optager vi selv langt de fleste kalorier, og sulter vores gode tarmbakterier, der bedst kan lide fibre. Risikoen for overvægt stiger derfor ved indtagelse af stærkt forarbejdet mad, samtidig med, at tilvæksten af dårlige tarmbakterier stiger.
Velnærede gode tarmbakterier opnås ved at spise en høj diversitet af planteføde i sin oprindelige form (fiberkuvert), og mange gode tarmbakterier beskytter mod livsstilssygdomme, som diabetes 2, hjerte-kar sygdomme og og inflammationssygdomme som gigt, Colitis ulcerosa og Crohns sygdom med mere.
Gode tarmbakterier danner vitaminer og kortkædede fedtsyrer, til glæde for kroppen.
Når næringsstoffer langsomt frigives, kan de binde sig til receptorer (signalmodtagere) i tarmvæggen. Den proces medfører, at tarmcellen frisætter hormoner, som regulerer vores mæthed, evnen til at tåle sukker og insulinbehov, alt sammen noget der er vigtigt for vores energiomsætning og hjerte-kar system.
En velnæret og mangfoldig mikrobiota frigiver stoffer, som direkte og inddirekte indgår i opbygning og vedligeholdelse af vores immunsystem.
De officielle danske kostråd bygger på ‘low fat’-princippet, og selvom man opfordrer til at indtage rigeligt fiber fra fuldkorn, frugt og grønt, bruger man ikke fødevarestrukturen som forklaring.
Derfor er den almindelige forbruger tilbøjelig til at sidestille en forarbejdet og uforarbejdet fødevare med lignende næringsindhold/kalorieindhold ved vurdering af fdevarens sundhed. Det er en stor fejl, for den forarbejdede mad tilbyder langt mindre sundhed i form af hjælp til de gode tarmbakterier, der skal sikre os vitaminer og hormoner, der styrer mæthed og energiomsætningen, og holde styr på inflammationen i kroppen. Den forarbejde mad giver derfor på sigt langt større risiko for overvægt, overvægtssygdomme som diabetes 2, og inflammationssygdomme.
Drop diæter med et ensidigt fokus på low-carb eller low-fat, og spis i stedet naturlig, hjemmelavet mad (eller mad fra kvalitetsleverandører med fokus på sundhed) med stor plantediversitet, masser af fiberkuverter – og sikr dig naturlige sundhed og vægtkontrol!
Inspireret af artikel fra Videnskab.dk: Sund mad handler ikke kun om næringsindhold: Madens struktur og forarbejdning spiller også ind. Af Anette Sams Phd og seniorforsker ved Rigshospitalet, og Nina Wærling Hansen, forskningsassistent ved Institut for Endokrinologi ved Odense Universitetshospital.
En superlækker raw jordbærkage lagt sammen af 2 lag creme og 2 raw bunde. Det er en ‘tung’ kage, og opskriften giver 12 til 16 stykker. Kagen er god til en buffet!
Bunde:
400 gr mandler
3½ dl udstenede bløde dadler (evt. Medjool)
4 spsk. kokosolie
saften af ½ citron
et drys salt
Fyld:
5 dl cashewnødder, udblødt min. 2 timer (gerne natten over)
100 g kakaosmør (fås i Menu, Bilka og Føtex, + helsekostbutikker)
400 g friske jordbær (jordbær fra frost kan også bruges, men skal være optøede ved brug)
1/2-1 dl agavenektar, kokosblomstsukker eller rørsukker. Hyldeblomstsaften søder også, smag dig frem
saften af ½ citron
1 vaniljestang
2 spsk. lecitin (kan erstattes af blød kokosolie eller udelades)
Først laves bundene i en foodprocessor: Mandlerne køres til mel i en foodprocessor. Dadler, kokosolie, citronsaft og salt hakkes derefter i foodprocessoren, og mandelmelet tilsættes. Kør til en sammenhængende masse. Deles i to portioner og den første del trykkes ud i en smurt springform. Tegn et omrids af springformen på bagepapir og tryk resten af dejen ud i den tegnede cirkel til bund nr. 2.
Lav derefter fyldet klar i en blender: Smelt kakaosmørret i et vandbad ved svag varme (smelter ved 30 grader). Blend alle ingredienser, undtagen lecitin og flydende kakaosmør, til en tyk cremet masse. Tilsæt lecithin og kakaosmør mens der blendes ved laveste hastighed.
Hæld halvdelen af jordbærfyldet på bunden. Sæt kagen på køl et kvarter. Læg bund nr. 2 oven på bund nr. 1 med fyld, og hæld den sidste del af jordbærfyldet på. Glat det ud med en dejskraber. Sæt kagen på køl til den skal spises, gerne et par timer. Pynt med jordbær og evt. spiselige blomster ved serveringen.
Opskriften er en modificeret opskrift fra “raw and more”.
Bland alle tørre ingredienser: mel, Fiberhusk, salt, krydderier og bagepulver i en skål.
Bland alle våde ingredienser: moset banan, fint revet gulerod, olie, æg i en anden skål.
Bland tørre og våde ingredienser godt, og hæld dejen op i en smurt lille rugbrødsform (eller med bagepapir). Glat dejen godt og fordel den pænt i formen.
Bag brødet 45 minutter ved 180 grader.
Afkøl helt før det spises med smør, nøddesmør eller hvad du er til… Smager himmelsk!
Salaten indeholder ikke stivelse, men tilsæt det gerne for en større mætningsgrad, det bliver salaten bestemt ikke ringere af!
1 fersk lakseside (du skal nok ikke bruge det hele, gem resten til pålæg, eller frys det til en anden ret)
2 syrlige æbler 2 hjertesalat 1 rød peber 2-3 stilke bladselleri 1 håndfuld bredbladet persille 2 store faste og smagfulde tomater kogte afkølede kartofler eller afkølet kogt ris, bulgur, quinoa el. lign. for en højere mætningsgrad 1/2 dl solsikkekerner
Dressing: 1/2 dl øko olivenolie skal og saft af en øko citron salt, peber, honning (udelades eller erstattes af Fibersirup på keto/lchf)
Drys laksesiden med salt og peber, og bag den 20-25 minutter ved 140 grader varmluft. Afkøl til lunken eller kold. Bræk derefter den ønskede mængde laks i mundrette bidder.
Fjern snavs fra hjertesalathovederne (jeg deler i blade og tørre bladene af med køkkenrulle), og snit dem så i strimler. Skyl, tør æblerne, skær dem i både og så i tern. Halver peberfrugten, fjern kernerne, skær i strimler og så i tern. Vask og tør bladsellristænglerne, og skær dem så i tynde stykker på tværs (halvmåner). Vask og tør tomaterne. Skær dem i både og så i tern.
Rist solsikkekernerne til de er lysebrune.
Skyl og tør persillen, riv den i mindre stykker, hak den ikke.
Rør dressingen sammen, smag til med salt, peber og honning til en syrlig-sødlig smag.
Læg grøntsager og laks i en skål (+ kartofler, ris, mm. hvis du bruger det), dryp dressing over, pynt med bredbladet persille og solsikkekerner.
Det der adskiller mennesker med få helbredsudfordringer fra mennesker med mange helbredsudfordringer er hovedsaligt deres tarmbakterie-diversitet. Og høj tarmbakterie-diversitet er afhængig af at man spiser op til 30 forskellige planter om ugen!
Planter skal i den sammenhæng anskues bredt: det er både grøntsager, frugt, krydderurter, krydderier, vilde og spiselige planter og blomster, bær, nødder, kokos, kerner, oliven, bønner/linser, ris og alle slags korn.
Økologisk kød, fisk, mejeriprodukter er også gode fødevareemner, men de har ikke det samme potentiale for at fremme tarmsundhed, og dermed generel sundhed, som planter har.
Tarmens øko system og biodiversitet! I disse år forskes der aktivt i de grupper af mikroorganismer, der lever overalt på kroppens ydre og indre overflader, og deres betydning for vores sundhed. En af de vigtigste mikroorganisme grupper er dem, der lever i vores tarm. Tarmen bebos af op til 100 billioner mikroorganismer, der tilsammen kaldes for tarmens mikrobiota.
Der gælder de samme betingelser i tarmens økosystem, som gælder i økosystemer generelt. Hvis en bakterieart skal blive en del af tarmmikrobiotaen, skal den komme derind, have vækstbetingelser, der tillader den at dele sig, og kunne konkurrere med de andre bakterier under disse vækstbetingelser. En vigtig betingelse for bakteriel vækst er, at bakterien har de næringsstoffer, den har brug for. Bakterierne i tarmen får næring dels fra fra vores mad (eksempelvis fibre), som ikke er blevet fordøjet af vores eget fordøjelsessystem, og dels fra indersiden af tarmslimhinden, som løbende udskiftes, hvorved slimlag og celler stødes ud til bakterierne i tarmkanalen.
Tarmbakterierne, som i antal overstiger antallet af menneskelige celler i kroppen, kan samlet set betragtes som én stor biokemisk fabrik. En fabrik, der konstant producerer tusindvis af gavnlige såvel som skadelige stoffer alt afhængig af, hvad vi fodrer vores tarmbakterier med, læs: hvad vi spiser! Disse stoffer er af de seneste år blevet sat i forbindelse med alt fra fedme, diabetes, hjertekarsygdomme til tyktarmskræft. Derfor arbejder forskere verden over på at forstå hvilke faktorer, der påvirker tarmbakteriernes produktion af disse stoffer.
Vores kost er helt afgørende, da kosten som sagt er næring for vores tarmbakterier, og kosten spiller en afgørende rolle for sammensætningen af tarmbakterierne igennem hele livet. Som voksne er sammensætningen af tarmbakterier sværere at ændre på, og meget tyder på, at det for mange mennesker kræver markante kostændringer at skubbe til tarmbakteriesammensætningen. Og aktuel forskning viser, at en planterig kost, som defineret i indledningen, er den mest positivt markante vej til fremme af de gode tarmbakterier.
Forklaringen er, at vi skal sørge for at fodre vores bakterier, før de spiser os! Spiser vi ufordøjelige fibre, som er tilstede i planter, så nedbryder bakterierne dem til kortkædede fedtsyrer, som dels er en energikilde for vores celler i tarmen, og dels modvirker inflammation i tarmen.
Disse kortkædede fedtsyrer er helt afgørende for en sund tarm, for løber tarmbakterierne tør for kostfibre, så begynder de i stedet at gnaske i alternative lækre næringskilder. De lækre sager er bl.a. proteiner fra kosten samt overflademolekyler fra vores tarmceller, som beskytter vores celler. Når bakterierne kaster sig over disse næringskilder, dannes der stoffer fra nedbrydningen af proteiner, som kan være skadelige. Desuden sker der en nedbrydning af det beskyttende lag på vores tarmceller, hvilket absolut ikke er hensigtsmæssigt. Det øgede niveau af skadelige stoffer i tarmen kombineret med et nedbrudt beskyttende lag på vores tarmceller vil sandsynligvis øge risikoen for skader på vores tarmceller, hvilket over tid vil øge risikoen for tyktarmskræft og andre tarmsygdomme.
Derfor er en af pointerne fra bl.a. DTUs forskning, at vi skal sørge for at holde vores tarmbakterier beskæftiget med nedbrydning af kulhydrater i form af kostfibre fremfor proteiner. Hvis vi spiser rigeligt med kostfibre fra grøntsager, frugter og andre langsomme kulhydrater, minimerer vi bakteriernes produktion af skadelige stoffer fra deres nedbrydning af proteiner, da bakterierne primært vil være beskæftigede med fordøjelse af fibre. Desuden undgår vi, at bakterierne ”spiser os” – altså det beskyttende lag på vores tarmceller, som forklaret ovenfor.
Vær varsom med diæter og med industrielt fremstillet mad! Nye diæter kommer hele tiden til, og fødevareindustrien forsøger konstant at sælge os nye forarbejdede fødevarer, alt imens forekomsten af livsstilssygdomme er stærkt stigende, derfor er det vigtigt at forstå, hvordan vores daglige kost påvirker vores sundhed/sundheden i den biokemiske fabrik i tarmen, vores tarmbakterier.
Mange diæter er smalsporede i tilladte fødevarerelementer, og mange industrielt fremstillede fødevarer er raffineret til elementer som tarmbakterierne ikke kan genkende som mad, der kan bruges af de gode tarmbakterier. Begge dele kan være en hæmsko for et godt tarmbakterieklima.
Spis i stedet en alsidig kost med mange plantebaseret fødevareelementer, da alsidigheden i sig selv er sundhedsfremmende, idet det fremmer væksten hos flere “stammer” af gode tarmbakterier. Alsidig og sund tarmvenlig kost er også en vej frem mod et vægttab, eller en stabil og fornuftig vægt, da vores tarmbakterier er med til at regulere vores vægt. Gode tarmbakterier er sult- og mæthedsregulerende, mens dårlige tarmbakterier forstyrrer denne proces. Ensidig og/eller usund kost kan derfor være hæmmende for en stabil vægt eller et vægttab.
Individuel kostplanlægning! Fremtidens kostplanlægning vil læne sig op af, at vi alle er individuelle, og at vi skal spise i overensstemmelse med vores bio-individualitet, herunder vores individuelle tarmflora. Væk med one-size-fits-all diæter, når vi vil spise os sunde. Ind med forståelse for vores egen sundhedsprofil, der i øvrigt vil ændre sig med alderen og med forskellige livsbetingelser, så vi hele tiden spiser det der er bedst for os! Som eksempel, så har et nyligt studie*) har vist, at information om et menneskers tarmbakteriesammensætning kan bruges til at forudsige dets blodsukkerrespons på en række forskellige fødevarer langt bedre end traditionelle metoder, som f.eks. beregning af fødevarers glykæmiske indeks. Studiet tydeliggjorde, hvordan vores tarmbakterier har indflydelse på, hvordan vi hver især udnytter kosten. Selvom der er meget, vi endnu ikke ved, så står det klart, at tarmbakterierne kan blive kilde til en revolution i individuel kostplanlægning.
Så husk på at du er, hvad du spiser – og at du er også, hvad dine tarmbakterier gør med det, du spiser, hvilket igen er påvirket af hvad du spiser… Så spis sundt, alsidigt med mange plantefødevarer, uden madkemi og pesticider – det er vejen til et (tarm)sundt liv!
Inspiration fra: Professor Tim Spector of Genetic Epidemiology Kings College London (forfatter til bl.a. “The Diet Myth” og “Your Genes Unzipped”, forord til “The sourdough school sweet baking” af Vanessa Kimbell
“Den mikrobielle verden indeni os – En kort introduktion til tarmens mikrobiom” Af Tine Rask Licht, DTU Fødevareinstituttet
“Samspillet mellem kost og tarmbakterier” Af Henrik Munch Roager, DTU Fødevareinstituttet
*) Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell [Internet]. 2015 Nov 19
400 g pasta, øko fuldkorns skruer eller penne 1 pose øko feldsalat, ell. rucola, ell. hjertesalat 1 bakke øko ærteskud (kan erstattes af bønnespirer eller andet mikrogrønt) 1 mellemstort løg 150 g edamamebønner 1 lille øko squash 200 g god bacon, gerne nitritfri og økologisk/fritgående dyr revet skal og saft af en øko citron – eller 1/2 dl æbleedikke 1/2 dl olivenolie, salt og peber parmesanost (kan udelades)
Kog pasta efter anvisning på posen, kog edamamebønnerne med de sidste 2 minutter. Afkøl pastaen, evt. med et lille skvæt olie, så det ikke klistrer sammen.
Skær bacon i tern. Pil løget og skær det i tern. Skyl, tør og skær squash i tern: halver den på tværs, så på langs, skær i tre skiver på langs og så i tern. Hæld lidt olivenolie i en pande, tilsæt bacon, brun det let, tilsæt løg og squash og brun det hele let 4-5 minutter. Det må blive ikke for brunt eller brændt, men blødt og let stegt. Afkøl.
Skyl og tør feldsalat og ærtespirer, helt tørt. Knæk de nederste par centimeter af ærtespirerne, og bræk dem i to dele.
Læg halvdelen af salaten og ærteskuddene i bunden af en fad./en skål. Læg pasta, og edamamebønner over. Læg så bacon, løg squashblandingen på. Til sidste arrangeres det sidste salat og ærtespirer på.
Rør en dressing af olivenolie, citronskal og saft, salt, peber, evt. et skævt honning. Hæld over salaten.
Riv lidt parmesan over og server med mere parmesan til.
En smagfuld salat for kødelskere, der kan lide grøntsager. Udgør et måltid!
Laves med koldt kød. Herunder er en opskrift på braisseret oksekød, men andre kødtyper er lige så velegnede.
Egnet til keto/lchf diæt!
Salat: 1 spidskål eller sommerhvidkål 1 lille bdt. nye gulerødder 1 bdt. grønne asparges 1 rød peber friske ærter, bælget af 500 g ærter med bælg 6 blommetomater 1 håndfuld rucola 400 g braiseret oksekød i tern (kan erstattes af andet kød eller kylling i tern) 3 kålpølser eller andre gode kødfulde pølser (kan udelades) 75 g saltmandler
Dressing: 1 moden avocado 1 stor håndfuld friske krydderurter 2 dl braiserlage (eller kold bouillon) 1/2 dl ekstra jomfru olivenolieolivenolie 1/2 dl god hvidvinseddike 2 spsk. Dijon sennep salt, peber
Braiser et stykke bov, spidsbryst eller lignende oksekød 2-3 timer i ovnen ved 160 grader dækket 2/3 af vand, krydret med salt, peber og laurbærblade, og med et låg eller folie over. Afkøl og skær 400 g i tern, gem resten til en frikassé eller lignende. Kog eller steg pølserne og afkøl dem. Skær dem så i tern.
Snit spidskål/sommerhvidkålen i fine strimler. Skyl og tør alle grøntsagerne. Skær gulerødderne i fine skiver. Bræk bunden af aspargeserne (hvor de knækker naturligt), skær i 1 cm stykker. Halver peberfrugten, fjern frøstolen, skær i strimler og i tern. Bælg de friske ærter. Skær tomaterne i kvarte og i tern. Snit rucolaen i 3 cm stykker. Hal 60 g mandler groft, gem lidt hele mandler til pynt.
Til dressingen hældes alt i en blender og blendes til en glat mayonnaiselignende dressing.
Vend grøntsager, mandler og koldt kød, og vend dressingen i salaten.
Jeg er vild med havregryn. Havregryn er super sunde, billige, med en god kombi af kulhydrater, protein og fedt. Spis dem hver dag eller flere gange om ugen for sundhed og glade tarme!
Fra at havren høstes på marken til havregrynene står på hylderne i supermarkedet, er der en lav grad af forarbejdning af produktet. Det betyder, at alle havrekernens bestanddele også findes i det færdige produkt, og havregryn er derfor et 100 % fuldkornsprodukt.
Havregryn er en af de bedste råvarer, du kan begynde dagen med, da de er langt sundere og ikke indeholder en masse salt og sukker som de fleste morgenmadsprodukter gør.
Havregryn er 100 procent fuldkorn, og derfor dækker et par deciliter havregryn en tredjedel af dit daglige behov for fibre. Fibrene fra grynene bidrager blandt andet til en bedre fordøjelse, hvilket afhjælper forstoppelse.
Når du har spist havregryn, så vil den første effekt kunne mærkes i din mavesæk. Havregryn har et højt indhold af vandopløselige kostfibre, der kaldes beta-glukaner. Beta-glukaner er stærke opløselige fibre, der findes i havrens cellevæg, som sænker kolesterol i kroppen ved at forhindre at det optages fra tarmen ud i blodårene. De vandopløselige og ikke-vandopløselige kostfibre i havregryn kan ikke optages i kroppen og forbliver derfor i tarmsystemet. Det er rigtig smart, da de undervejs gennem tarmsystemet ”fanger” nogle af vores galdesyrer og galdesalte og får dem trukket med ned i tyktarmen og ud. Normalt er kroppen i stand til at transportere disse galdesyrer og galdesalte tilbage i kroppen, da de skal genbruges i tyndtarmens fedtfordøjelse. Men når kostfibrene i din havregryn kamuflerer dem, og dermed tager dem med videre til tyktarmen, ja, så er kroppen altså nødt til at producere nye galdesyrer og galdesalte i leveren, hvilket dannes ud fra kolesterol. Og når kroppen bruger kolesterol til denne produktion, så vil niveauet af kolesterol i blodet falde.
De har en unik egenskab i forhold til at binde væske i mavesækken, hvilket gør, at tømning af mavesækken sker langsommere, og maden bliver derfor længere tid i mavesækken. Det giver en øget følelse af mæthed, når man sammenligner med morgenmadsprodukter med lavt kostfiberindhold. Konkret sker der det, at beta-glukanerne fylder din mavesæk ud, og sørger for at der sendes nervesignaler fra mavesækken til hjernen med besked om at hæmme appetitten.
Når mavesækken tømmes langsommere betyder det, at tyndtarmen får leveret mindre portioner mad fordelt ud over længere tid. På den måde bliver den mad du spiser langsomt ”sluset” fra mavesækken til tyndtarmen og videre over i blodbanen, og du får dermed et mere stabilt blodsukker, der modvirker træthed og dårligt humør. Jo mere grovvalsede dine havregryn er, des længere vil de blive liggende i din mavesæk og dermed give mere mæthed.
Beta-glukaner sænker også kroppens stivelsesoptagelse, hvilket bidrager til et stabilt blodsukker. Et studie af over 6 år af 65.000 kvinder fandt, at et højt fiberindhold i tarmene forebyggede udvikling af diabetes 2. Bare 4 g beta-glucaner fra havre kan sænke ens glucose (sukker) niveauer, så mange diabetikere der der spiser havre oplever en dramatisk forbedring i deres blodsukkerniveauer.
Derudover indeholder havregryn vitaminer og mineraler, der er en vigtig del af en sund kost. Havregryn har blandt andet et højt indhold af kalium og et lavt indhold af natrium. En kombi, der er god for blodtrykket.
Et norsk studie, med 10 mennesker, har vist at ved at spise 60 g havregryn om dagen blev tarmfloraen væsentligt forbedret. I 2010 opdaterede The World Cancer Research Fund deres anbefalinger i forhold til tyktarmskræft. Der er nu tilstrækkeligt med videnskabelige studier der har vist, at kostfibre, som dem i havregryn, med overbevisende styrke beskytter mod udvikling af tyktarmskræft.
Ideer til brug af havregryn:
Put dem i fars til deller, både med kød og vegetar.
Brug havregryn i stedet for eller sammen med mel i pandekager og vafler, både til salt og sød mad. Se opskrifter på min hjemmeside.
Lav energibarer med havregryn, og tørret frugt. Se opskrifter på min hjemmeside.
Lav bagt havregrød i stedet for kage. Se opskrifter på min hjemmeside.
Lav overnight oats, også kaldet køleskabsgrød.
Spis havregrød morgen, middag og aften. Se opskrifter på min hjemmeside.
Put havregryn i brød og boller. Se opskrifter på min hjemmeside.
Rist havregryn med sukker og smør og brug til drys på koldskål, frugtgrød og trifli.
Rist havregryn med salt og lidt smør eller olivenolie, og brug det som drys på salater og smørrebrød.
Inspiration til artiklen fra “vores puls” og The sourdough school” af Vanessa Kimbell.
I denne opskrift kommer både kødboller og grøntsager i ovnen, og serveres med en frisk rå salat!
Kan spises på keto og lcfh diæt.
Kødbollerne er glaseret med soya, engelsk sauce og lidt æblesirup for farve og ekstra god smag!
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Ovnbagt grønt: Rengør mindst 300 g grøntsager (gerne 500 g pr. spisende, da de mister meget vand og volumen under bagning) pr. spisende, eksempelvis: gulerødder, fennikel, glaskål, romanescokål, spidskål, kartofler, søde kartofler, persillerod/pastinak/selleri, blomkål, broccoli, aubergine, squash – lige hvad du har i køleskabet! 1 dl koldpresset oliven- eller rapsolie 2 spsk. garam masala eller stødt spidskommen og stødt koriander 2- 4 tsk. Ras el Hanout, røget paprika eller chili 1-2 spsk. fint uraffineret havsalt
Skær alle faste grøntsager i 2×2 cm store tern. Spidskål skæres i i skiver, blomkål, broccoli eller romascokål i mindre buketter. Læg det i en stor skål, hæld olie på, og så salt og krydderier. Rør alt godt sammen. Bred ud på en bageplade med bagepapir.
Kødboller: 500 g hakket øko kød (gris, okse, lam, kylling, vælg selv!) 1-2 dl revne grøntsager (ex: gulerod, pastinak, persillerod, broccoli, blomkål, kartoffel) 1 mellemstort løg 3/4 dl god rasp eller fine havregryn (udelades på keto/lchf, erstattes evt. af Pofiber) 1 æg 1/2 dl vand eller danskvand 2 tsk. fint uraffineret salt 1 tsk. paprika friskkværnet peber
Glace: 2 spsk koldpresset oliven- eller rapsolie 2-3 spsk. engelsk sauce (evt. bare soya på keto) 2 spsk. soya 1 spsk. æblesirup, flydende honning eller Sukrin fibersirup (eller udelad)
Hak løget fint. Riv grøntsager, eller giv dem en tur i en foodprocessor. Bruger du grøntsager med megen væde så pres lidt af det ud, ellers bliver farsen for våd. Rør alle ingredienser sammen til en fast fars, og lad den stå et par minutter.
Thermomixer: Hak løget og grøntsager, 5-6 sek/speed 5. Tilsæt de øvrige ingredienser og rør farsen sammen 2 minutter på dejfunktion.
Sæt dine grøntsager i ovnen.
Form nu kødboller, på størrelse med goldbolde. Læg kødbollerne på en bageplade med bagepapir. Rør glaseringen sammen, og smør det på kødbollerne med en pensel. Sæt kødbollerne ind i ovnen sammen med grøntsagerne. Skal bages i 20 minutter, så er kødboller og grøntsager færdige på sammen tid. Efter 20 minutter tages kødbollerne ud. Tjek om grøntsager er møre, og om du synes de er brunet nok, ellers giv dem 5 minutter mere.
Lav tomatsalat mens det øvrige er i ovnen: Jeg brugte økologiske Raf tomater, der er både søde og syrlige på samme tid!
1-2 tomater pr. spisende 21 stor eller 2 mindre avocadoer lidt salt og friskkværnet peber syltede eller fintsnittede rå løg
Vask, tør tomaterne, og skær dem i skiver. Halver avocadoen, fjern stenen, og skær avocadokødet i tynde skiver. Drys med lidt salt og friskkværnet peber. Bruges rå løg, så pil et lille løg og skær det i virkelig tynde skiver.
Læg tomat- og avocadoskiver + løg pænt på et fad og server til kødboller og grøntsager.
Spis brød til retten, hvis du ikke har bagt rigtig mange grøntsager, gerne med en god olivenolie til at dyppe i, eller gammeldags koldt smør.
Disse muffins er bagt med surdejrester, men kan bages med yoghurt i stedet!
12 muffins
Tørre ingredienser: 250 g mel 50 g mandelmel (lav evt. selv) eller i alt 300 g mel 8 g bagepulver 3 g salt 80 g lys rørsukker
Våde ingredienser: 150 g surdej, aktiv eller inaktiv – kan erstattes af 150 g yoghurt revet skal af en øko appelsin 1 æg 220 g mælk 80 smeltet smør 150 g frosne ribs eller hindbær
Topping: 20 g mørk sukker (rørsukker, farin eller kokosblomstsukker) 20 g kokosmel
Tænd ovnen på 200 grader, jeg brugte varmluft.Bland de tørre ingredienser i en skål.
I en anden skål blandes de våde ingredienser, minus det frosne frugt. Bland det godt, så ægget mikses ud i dejen.
Lav en fordybning i de tørre ingredienser, hæld de våde ingredienser i, og rør dejen sammen med en træske. Tilsæt det frosne frugt og vend i dejen.
Smør 12 muffinsforme, og fordel dejen heri.
Drys med sukker og kokosmel på hver muffin.
Bag dine muffins 20 minutter, til de er bagt. Test evt. med en tandstik eller strikkepind, som der ikke må sidde dej på.
Afkøl 15 minutter, og tag på dine muffins ud af formene og sæt dem på en bagerist.
Autoimmunitet er en tilstand, hvor vores immunsystem overreagerer på kroppens eget væv, og skader det ved angreb af inflammationsceller. Det sker ved alvorlige sygdomme som multipel sclerose, diabetes, rygsøjlegigt, psoriasis, psoriasisgigt, og inflammatorisk tarmsygdom som Crohn og colitis ulcerosa– men det sker også ved allergier og intolerancer, hvor eksempelvis kronisk nældefeber, astma, kuldeallergi, kraftig eksem, svære fødevareintolerancer og histaminintolerance kan være stærkt livsforringende.Altså kan autoimmune sygdomme ses som et spektrum fra livstruende sygdomme til sydomme, der giver et stærkt forringet hverdagsliv.
Hvorfor er det vigtigt at se allergier og intolerancer som en autoimmun sygdom? Et, fordi det er vigtigt at vi selv tager vores allergier og intolerancer alvorligt, og dels også fordi det er vigtig at vores sundhedssystem tager disse sygdomme alvorligt. Allergi og intolerancer betyder, som ovenfor beskrevet, i mange tilfælde lav livskvalitet, og det er ikke acceptabelt – og ikke nødvendigt.
Der har været forsket ret lidt i allergier, og man kan få meget lidt hjælp til lindring af disse lidelser hos de fleste praktiserende læger. Jo, man kan få hjælp til at finde allergimedicin, men selv på det punkt ved mange læger meget lidt om de forskellige produkters optimale anvendelse. Men meget få læger kan anvise (eller anviser) en sundere levevis som et middel mod allergier.
Intolerancer som fødevarerintolerancer, glutensensibilitet og histaminintolerance, ved det officielle sundhedsystem stort set intet om. Og det er svært at få lægelig hjælp til et bedre liv med den type lidelser, man er henvist til et alternativt marked, hvor buddene på et bedre liv svinger fra seriøse tilbud til mere bizare bud.
Derfor vil det være godt, hvis allergier og intolerancer klassificeres officielt som autoimmune lidelser, som det offentlige sundhedssystem interesserer sig for og kan medvirke til at helbrede eller lindre.
Det er dog muligt med en sund levevis, at få langt bedre hverdagsvelvære ved allergi og intolerance! Vi mennesker er bio-individuelle, vores DNA-struktur, genetik og epigenetik er forskellige, og derfor er vejene til et fysisk og psykisk velvære individuelle. Selvfølgelig er der nogle sunde “hovedveje” vi alle med fordel kan følge, men der er tilgange til sundhed som er individuelle. det vender jeg tilbage til.
Først lige lidt fokus på vores immunsystem, der er er overaktivt ved autoimmune sygdomme.
Vores immunsystem er tænkt til at beskytte os mod vira og bakterier, så hvorfor opfatter det pludselig vores egen krop som en fjende?
Der er faktisk ikke noget pludseligt ved det! Mange oplever en vis grad af autoimmun aktivitet mange år før de får det så dårligt, at de efterspørger en egentlig diagnose hos en læge.
Det videnskabelige tidsskrift NatureMedicin estimerer at 25 % af os har dysfunktioner i immunsystemet, herunder autoimmun aktivitet. Mange er ikke diagnosticeret med autoimmune lidelser, men hvis de ikke ændrer på deres levevis, vil en autoimmun lidelse formodentlig blive resultatet.
Man ved ikke præcis, hvorfor mennesker får en autoimmun sygdom, men hovedteorien går på, at genetisk svagheder vækkes af en imunsystemrespons på påvirkning som er farlige for kroppen, som f.eks.: bakterier, vira, miljøgifte, forurening, madkemi, gærsvamp, skimmel, parasitter, traumer eller langvarig stress. Sådanne faktorer kan kompromittere vores slimhinder så disse ikke fungerer optimalt og ikke kan holde farlige fremmedlegmer (de lige omtalte) ude, og der kan af samme grund opstå leaky gut, utæt tarm, da tarmen er vores største slimhinde. Når kroppen skal slås med uønskede fremmelegmer kommer den let til at opleve uskyldige elementer som farlige elementer, og så træder immunresponsen i gang, og kroppen angriber de slimhinder, som den tror er kompromitteret af “farlige fremmedelementer” (læs: uskyldige elementer).
Ved allergier og intolerancer angriber kroppen sig selv ved mødet med nogle i virkeligheden ufarlige elementer som støv, naturligt forekommende skimmel, dyrehår, pollen, fødevarer, histamin, varme, kulde, vand, nikkel med mere. Og kroppens angreb på disse elementer udløser nogle af følgende reaktioner: løbende og kløende næse og øjne, astma, hovedpine og migræne, ledsmerter, ondt i maven, nældefeber, rødmen, eksem, diarre, forstoppelse, opppustethed og mavesmerter, hjertearytmi, problemer med temperaturregulering, “hjernetåge”, eller psykiske udfordringer depression. – Meget velværetruende symptomer!
Det tidligere syn på genetik var, at havde din familie et bestemt sygdomsproblem, var det kun et spørgsmål om tid, før du selv fik det. I dag ved vi, at det er et forsimplet syn på genetik. Forskning har vist, at miljøfaktorer, både fysiske og psykiske, påvirker DNA’ets udvikling. Genetik kan os disponerede for autoimmune sygdomme, men det er dine livsstilsvalg og dit miljø, der afgør om generne for sygdom bliver tændt eller forbliver slukkede. Dette ses tydeligt i tvillingestudier, hvor tvillingernes ens gener udviklinger sig forskelligt, alt efter deres livsstil og miljø.
Vores gener er under pres – hvilket kan være en del af forklaringer på øget autoimmunrespons! Vores DNA har stort set været det samme i hundrede tusinder af år, men i de sidste 100 år er der pludselig sket noget på den front. Tilvæksten i miljøgift, farlige kemikalier, stærkt raffineret og bearbejdet mad, høje stressniveauer, har sat vores DNA og sundhed under pres med flere autoimmune sygdomme til følge, siger aktuelle forskningsteorier.
Eksempel: TH 17 cellen er en del af vores immunsystem. Den bekæmper bakterier og svampe, men når den overaktiveres kan den måles i kritisk høje niveauer ved visse autoimmune sygdomme. Hvad har gjort dem overaktive? Forskere har fundet ud af at en kost med meget salt (findes ofte i stærkt forarbejdet mad) har en negativ indflydelse på TH17 cellen, og at det kan skabe autoimmun respons.
Dette er bare et eksempel på et mismatch mellem vores gener og vores moderne livsstil – her ved at vores oldgamle gener kan ikke håndtere den uhensigtsmæssige moderne kost (læs her: fastfood, præfabrikeret mad af lav kvalitet…).
Hvordan undgår jeg disse autoimmunne reaktioner i min krop? Ved at arbejde på, at berolige kroppens immunsystem. Din krop vil være mindre i alarmberedskab, hvis du fjerner de udefrakommende faktorer, der får den til at udløse sit immunforsvar i alt for høj grad: Fjern miljøgifte i hjemmet og omgivelserne, så vidt muligt. Ryg ikke og drik alkohol med måde. Spis sundt, læs mere nedenfor! Få masser af søvn. Stress mindre og prøv at finde tid til at være mindful og spirituel. Motioner regelmæssigt, gerne både blidt og med lidt puls på.
Spis sundt – gør mad til medicin – hvordan? “Du er hvad du spiser” er tæt på at være en sandhed, så lad maden være et af, eller måske det, væsentligste redskaber til at skabe ro i din krop.
De sunde hovedveje, det der gælder for alle, er: Undgå pesticider ved at spise økologisk, så vidt muligt, og spis dansk, da vi Danmark anvender færre pesticider end mange andre lande.
Undgå madkemi ved ikke at spise fast food og færdig mad af ringe kvalitet. Lav din mad selv, det er allerbedst – eller køb måltider ved leverandører, der bruger økologisk og sunde råvarer.
Spis masser af grønt og frugt. Grøntsager indeholder vitaminer, mineraler, fytokemikalier og antioxidanter, der styrker din krop. Fytokemikalierne er planternes forsvar mod insekter og andre trusler, og de har vist sig også at tilbyde beskyttelse til vores kroppe. Spis i alle farver, da farvestofferne som er et element i fytokemikalierne, i maden også har en positiv indvirkning på din krop og sundhed.
Drik vand, urtete, te og kaffe uden pesticider og af god kvalitet. En hydreret krop har det bedst! Drik også gerne naturvin og økologisk øl, og undgå kemi i din vin alkohol.
Din individuelle sundhed: Det er på dette område, at du virkelig kan vinde noget rent helbredsmæssigt. Når du spiser den kost, som er bedst for DIG, så er gevinsten ro i kroppen og mindre inflammation, læs mindre allergi og intolerance.
Om du skal spise en traditionel kost, paleo, lchf, keto, vegetarisk, vegansk eller noget helt andet, det skal du selv afgøre. Prøv at mærke dig frem til, hvad der er bedst for dig og din sundhed. Ikke den sundhed du kan læse om, men den sundhed der giver dig det største velvære fysisk og psykisk. Diæter, som du ikke er blevet rådgivet til og i af en professionel, kan stresse din krop voldsomt, og gøre din udfordringer større.
Før gerne dagbog over din mad, og den virkning den har på din krop, og bemærk således at mad både kan gøre dig dårlig og modsætningsvist kan øge dit velvære betydeligt.
DET ER VIGTIGT AT SPISE ALSIDIGT, det er det bedste forsvar for din krop! Sundhed er både de rigtige makro- og mikronæringsstoffer, mineraler, sporstoffer med videre, og de findes i den brede pallet af fødevarer.
Diæter der udelukker bestemte fødevarer som “gift” giver ikke mening i en bred kontekst. Det bliver en slags hønen og ægget problematik, for hvis ikke dine slimhinder og dine tarme bliver næret og beskyttet af alle de relevante elementer i din kost, så reagerer de oftest med inflammation, hvilket kan gøre dine immunreaktioner voldsommere. Relevante emner er både kulhydrater fra grønt/frugt, prebiotika/fibre (korn/fuldkorn/glutenfri fuldkorn/nødder, kerner…), sunde fedtstoffer og sundt protein fra kød, mejeriprodukter, fisk, eller bønner og linser. Og probiotika som fermenteret mad, kombucha, kimchi, surdejsbrød mm.
Hvis du mistænker konkrete fødevarer eller fødevaretyper for uhensigtsmæssige for dig, så prøv at eliminere dem fra din kost 2-4 uger, og mærk efter hvordan du så har det. Introducer dem så igen i din kost, og mærk hvad reaktion din krop giver dig. Ofte er det også muligt at genintroducere fødevarer igen efter en rum tid, uden at få en negativ kropsreaktion. Dette gælder selvfølgelig ikke for mennesker med hvedeallergi, mælkeallergi, cøliaki eller laktoseintolerance, men kan f.eks. godt gælde for mennesker der har lidt under glutensensitivitet og forskellige fødevareintolerancer. Sådan finder du ud af, hvad der er godt og skidt for din individuelle sundhed lige nu. For hvad du tåler kan ændre sig over tid med andre faktorere i dit liv, så derfor må du hele tiden, eller hyppigt, mærke efter hvad der giver dig det største kropslige velvære.
Husk at når din krop er glad for det du spiser, så finder den ro, og vil ofte belønne dig ved ikke at at “overfalde” din krop i utide! Diagnostisk sker der det, at dit immunsystem falder til ro, og kun reagerer når det er nødvendigt. Det vil sige, når eller hvis din krop bliver såret eller udsættes for bakterier, vira, parasitter eller gift, og det forstår at det ikke skal lave bål og brand ved mødet med ufarlige elementer, som det sker ved allergier og intolerancer.
Psykiske faktorer som traumer og stress kan ligeledes spille ind ved voldsomme immunreaktioner og inflammation. Men det kræver en anden artikel at forholde sig til. Dog gælder de samme råd for sund kost, som således også kan bidrage til at hæmme psykiske problemer.
Inspiration til artiklen fra: Dr. Will Cole, læge og udøver af funktionel medicin, www.drwillcole.com. “Kronisk sund” af Pia Norup, læge og udøver af funktionel medicin.
En ret, hvor du både får langsomme kulhydrater, masser af grønne kulhydrater, sundt fedt og sunde proteiner.
Til 4 personer: 4 dl brune ris og 8 dl vand lidt salt
1 broccoli 2-3 søde kartofler (mellemstore eller store) 2 gulerødder 2 store persillerødder, pastinakker eller 1 rodselleri 2 mellemstore løg 4-5 fed hvidløg 250 cherrytomater 2 tsk. groft stødt spidskommen 1 tsk. stødt koriander 1 tsk. røget paprika eller mild chili (eller begge del) salt, friskkværnet peber 1/2 til 3/4 dl øko jomfru olivenolie lidt koriander eller bredbladet persille
6-8 æg
Skyl og kog risene efter anvisning på pakken. Hold de kogte ris lune.
Skær broccoli i buketter, skræl stokken og skær den i stykker. Skræl søde kartofler, gulerødder og andre rødder, og skær dem i tern 2×2 cm. Pil løg og skær dem i både. Pil hvidløgsfed og skær dem i skiver.
Tænd ovnen på 225 grader varmluft. Bland grøntsager og tomat med olivenolie, krydderier, salt og peber. Bred de olierede grøntsager ud på en bageplade med bagepapir. Sæt i ovnen og bag cirka 20 minutter, til grøntsagerne er bagte og endnu har let fast konsistens.
Kog æggene smilende ller let hårdkogte 6-8 minutter.
Hæld de kogte ris i et bunden af et fad. Læg de bagte grøntsager ovenpå. Til sidst lægges halve eller kvarte æg på. Drys med lidt af de i forvejen anvendte krydderier* og skyllet og tørret koriander eller persille. Du kan også fint tilføje nogle gode oliven, kapers og/eller fetaost.
* Jeg tørrer skorper fra mit surdejbrød og giver det en tur i en foodprocessor/blander/Thermomixer sammen med lidt salt og peber, ønskede krydderier, revet parmesan. Det bliver en herlig “rasp”, som jeg anvender som krydderi!
En dejlig frokost- eller middagsret med salat til, eventuelt også et stykke fisk, kylling eller andet kød. Mættende, proteinrig og smagfuld!
Dejen er en fathead-dej, dvs. en dej, hvor ost er en hovedbestanddel. Ost opfører sig som gluten, og giver en fin konsistens – så stangen er både sprød og fluffy! Prøv!!
Dej: 200 g 15/16 % revet mozzarellaost (Naturmælk har det i en øko udgave) 80 g neutral øko smøreost 1 lille øko æg 1 dl fuldkornsmel, Pofiber eller havremel (begge dele fås i de fleste supermarkeder)
Varm mozzarellaosten og flødeosten op i en slip-let tykbundet gryde, ved middel varme. Når det smelter sammen tages gryden af varmen og ægget røres i. Rør det godt sammen til en ensartet sej masse. Rør nu fuldkornsmel, Pofiber/havremel i. Tag evt. dejen ud på en bordplade drysset let med fuldkornsmel, Pofiber/havremel, for at ælte dejen sammen. Rul den færdige dej ud mellem to stykker bagepapir til et rektangel af et par millimeters tykkelse. Skær dejen i strimler 1/3 ind i hver side (vandret), det vil sige, der vedbliver at være en bane af 1/3 af dejens bredde i midten, som du kan lægge fyld på.
Fyld: 200 g frossen eller frisk spinat 1 lille løg eller et halv løg 2 fed hvidløg 1-2 spsk. smør 1 dl fløde, creme fraiche eller flødeost 100 g feta salt, peber, paprika eller chili
Frossen spinat: Tø spinaten op i en gryde, pres alt vand af den optøede spinat. Smelt smørret og sauter løg og hvidløg til det er gennemsigtigt ved lav til middel varme. Tilsæt spinat, rør det godt sammen. Hæld nu fløden på og varm det hele godt igennem. Smag til med salt, peber og paprika eller lidt chilipulver. Afkøl let.
Stang: Tænd ovnen på 180 grader. Smør fyldet ud på midten af stangen, læg fetaost på, og fold strimlerne ind over fyldet. Pensl evt. med lidt æg, men det behøves ikke for en smuk brun overflade eller for at det skal holde sammen under bagning. Bag stangen 20-30 minutter – den skal blive fint brun og sprød i overfladen. Giv den evt. 5 minutter på 200 grader til sidst, hvis du synes den skal have mere farve.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
