Lækker suppe med sprød og krydret topping. Pæn plantediversitet.
250 g friske jordskokker 4 mellemstore kartofler 1/2 broccoli 1 porre 1,5 l grøntsagsbouillon (vand og grøntsagspasta eller terning) 1,5 dl fløde 100 g pancetta eller god dansk bacon lidt frisk oregano eller anden krydderurt, ex. basilikum eller hakket persille
Skræl jordskokkerne og skær i tern. Vask kartoflerne og skær i tern. Skær broccoli i mindre buketter. Rens porren og skær den i skiver.
Læg grøntsagerne i en gryde og hæld grøntsagsbouillon på. Kog op og kog i 12-15 minutter til alt er mørt.
Skær i pancetta i tern, strimler, og steg ved god middelvarme til det er sprødt. Tag ternene op fra fedtet med en hulske. Gem. Blend suppen med en stavblender (eller hvordan du nu blender).
Hæld suppen tilbage i gryden, tilsæt fløde og kog op. Må nu kun boble let. Smag til med salt og peber.
Hæld i en skål, pynt med lidt pancetta og frisk grønt.
Server resten af pancettaen til, og godt fuldkornsbrød!
Mørt kød og lækre grøntsager i en salat. Protein, kulhydrat, sundt fedt og omega 3 i en herlig blanding. Kan laves som en hurtig ret eller slow food, afhængig af kødvalg!
400 g frilands-oksekød til lynstegning
eller
1 – 1,5 kg frilandstværreb (hvis meget fedt og ben så 1,5 kg) lidt grønt til kogning salt, peber
Salat: stegte kødstrimler eller tværreb i tern 1 bdt. grønne asparges 250 g cocktailtomater 1-2 røde pebre 1/2 pose skyllet rucola
Pesto (uden ost, med kerner i stedet for nødder): persille/basilikum persille solsikkekerner græskarkerner olivenolie citronsaft og skal hvidløg salt, peber, lidt honning
Lynstegt kød: Steg kødet ved ret høj varme nogle minutter, krydr det med salt, peber og måske lidt chili eller øget paprika under stegning. Afkøl.
Tværreb: Kog tværrebet 2-2,5 timer. Det skal koges meget mørt. Puds det kogte, afkølede kød helt fri for fedt, ben, hinder etc. og skær kødet i mundrette stykker. (Det bliver det skønneste, mest smagfulde kød!)
Pesto: Lav en pesto af nogle store håndfulde persille og basilikum, 1-2 hvidløg, 3/4 dl solsikkekerner, 1/2 dl græskarkerner, saften fra en citron, skallen fra 1/2 økocitron, olivenolie til en passende konsistens (1-1,5 dl), salt, peber og honning efter smag. Blend alt til en grov pesto. Olien tilsættes til du får den konsistens du ønsker. Hvis du synes det bliver for meget olie, så spæd med lidt vand.
Salat: Knæk enderne af aspargesene, og skær dem i stykker på 2 cm. Halver rød peber, fjern frøstand og snit i strimler. Svits asparges og peber let i olie. Skær tomaterne over i halve.
Anretning: Vend det kolde kød med pesto, du bruger sikkert ikke hele den portion du har lavet, men det kan stå min. 1 uge i køleskabet. Bland svitsede asparges, rucola og tomater i kød/pesto blandingen. Riv lidt frisk parmesan over.
Spis med brød, ovnbagte kartofler, mere grøn salat eller hvad du har lyst til.
Helstegt kylling og rabarberkompot er forår. Her er rabarberkompotten lavet på en pande, og serveres varm. Høj plantediversitet!
Til 4-6 personer
Kylling: 1 stor øko kylling 1500-2000 g 2 dl bulgur 1 æggehvide sorte oliven i skiver (12 stk.) 1 lille løg 1 øko citron olivenolie salt, peber tørret hel koriander og spidskommen
kartoffelfad: 1 kg kartofler olivenolie rosmarin, salt og peber
Rabarberkompot: 1-2 bdt. rabarber olivenolie honning salt koriander 1/2 løg
Tør kyllingen af ude og inde. Pensl den med god olivenolie, drys med salt og peber. Lav et fyld til kyllingen: – kog bulgur i det dobbelte vand (se posen), afkøl – skær citronen i skiver , kasser enderne, skær skiverne i 8-dele – hak løget fint, og svits i olie med citronstykkerne, plus 1 tsk. hel spidskommen og 1 tsk. korianderfrø i nogle minutter (citronen skal få brune pletter) – afkøl – vend bulgur, løg-citron-krydderimassen, olivenskiver, 1 tsk. fint salt, peber og en æggehvide sammen – fyld i kyllingen og luk med kødnåle
Steg i ovnen ved 180 grader. 2 kg kylling ca. 1,5, time. Tjek med en kødnål at kødsaften er klar, ikke lyserød.
Kartoffelfad: Vask kartoflerne grundigt, tør dem og riv dem groft. Pres vandet ud af dem, og vend i en skål med olivenolie, 2-3 tsk. salt, peber, 2 tsk. rosmarin. Pres massen ned i en smurt tætteform. Bag 1 time ved 180 grader, får den ikke farve nok så giv den mere ovnvarme og bag 5-10 minutter mere.
Rabarberkompot: Vask rabarberne og skær dem i mundrette stykker. Hak løget fint. Smid 2 tsk. korianderfrø på en tør pande, og når de ‘popper’, så hæld 1/2 dl olie på panden, og der efter løget. Efter 1-2 minutter tilsættes rabarberstykkerne, og der steges fortsat til rabarberne begynder at koge ud. Smag så til med en anelse fint salt og masser af honning, til det smager syrlig-sødt-krydret.
Server kylling med fyldet ved siden af, kartoffeltærten og løg-rabarberkompotten.
Skyl og tør flowersprouts. Fjern bunden og kedelige blade, og del hver flowersprout i lidt mindre dele. Skyl og tør æblet. Halver, fjern kernehuset, skær i skiver og i tern. Pil mandarinen, del i to halve, skær hver halvdel i to på tværs af bådene, og pil stykkerne fra hinanden. Vask og tør peberfrugten. Halver på langs, fjern frøstand og snit i fine strimler på tværs. Halver avocadoen, fjern stenen, skær kødet i strimler og i tern. Bland alt med let hånd. Dryp med olivenolie, citronsaft, salt, peber og lidt honning efter egen smag. Drys ristede, gerne afskallede, hasselnødder på.
Herlig grøn ret med høj plantediversitet! Super anti-inflammatorisk og anti-histaminfremmende ret!
300 g perlebyg, spelt el. lign. 1 l grøntsagsbouillon 100 g skyllet og hakket grønkål fra pose 2 fed hvidløg 1 løg 1 øko citron, skal og saft olivenolie 4-50 g afskallede og ristede hasselnødder
Pesto 40 g parmesanost 30 g hasselnødder 40 g frisk persille 1-2 fed hvidløg ca. 1 dl olivenolie salt og peber
Lav først pesto. Put alle ingredienser i en foodprocessor, hold evt. lidt olie tilbage. Kør til en grov pesto. Tilsæt mere olie, måske lidt vand, hvis det er for fast. Sæt til side.
Bygotto: Skyl perlebyggen i en sigte under koldt vand, afdryp.
!Kør grønkålen er tur i foodprocessoren for en finere konsistens, hvis det er meget groft hakket.
Pil løget og skær i tern. Pil hvidløg og hak fint.
Hæld olivenolie i en tykbundet gryde. Sauter løg og grønkål 4-5 minutter ved middelvarme. Tilsæt afdryppet perlebyg og sauter yderligere et par minutter.
Hæld grøntsagsbouillon ved. Kog ved lav middelvarme med låg på i ca. 20 minutter. Tjek at byggen er kogt, ellers kob 2-5 minutter mere. Byottoen er færdig, når bygkernerne er kogt. Der må gerne være lidt væske tilbage i retten.
Smag til med salt, peber, citronsaft og revet citronskal.
Server bygottoen med hasselnødder og klatter af pesto på toppen.
Byd på mere pesto og friskrevet parmesan til de spisende.
Lækker og lidt anderledes ret, cajun smag, god plantediversitet!
200 g chorizo pølse 250 g store rejer (hvis de er i lage, så afdryppede) 125 g frisk spinat 2 fed hvidløg 1-2 spsk. cajun krydderi (ASA, Santa Maria el.lign.) 1 løg 1/2 dåse eller karton kidneybønner (skyllede og afdryppede) – brug det hele, hvis det er meget sultne gæster!
Polenta: 200 g øko polenta 1 liter vand fint salt 80 g frisk parmesanost 50 g smør lidt olivenolie
Skær chorizo pølsen i skiver.
Pil løget, skær i tynde både. Pil hvidløg og hak det fint.
Opvarm lidt olivenolie i en pande. Tilsæt chorizo og løg steg til det bruner let, cirka 5 minutter. Tilsæt cajun krydderi, salt, peber, hvidløg, spinat og kidneybønner og steg endnu et par minutter. Tilsæt rejer og steg 2 minutter. Smag til med salt og peber, evt. lidt sukker/honning. Lad retten stå ved helt lav varme, mens du tilbereder polenta.
Polenta: Kog vandet op i en gryde og hæld polentamel i under omrøring. Kog 5 minutter. Juster med lidt mere kogende vand til en blød og smidig konsistens. Tilsæt smør, revet parmesan og smag til med salt.
Saml retten: Læg polenta i et fad, glat det ud. Læg chorizo-retten ovenpå og server straks – ellers stivner polentaen og bliver bastant.
Grøntsagsfad: 1000 g grøntsager: rodfrugter, kål, kartofler, jordskokker… sauce til grøntsager: 40 g vand 40 g frugteddike 20 g øko jomfruolivenolie salt, peber
Linser: 3 fed hvidløg 200 g puy linser 300 g vand 200 g hakkede tomater eller passata 1 laurbærblad frisk eller tørret timian frugteddike salt, peber
Eller køb en færdig linseret, fås i alle større supermarkeder
Salsa verde: 30 g kapers 45g cornichoner frisk mynte, persille, og basilikum olivenolie 2 spsk. frisk citronsaft salt, peber
Grøntsagsfad: Tænd ovnen på 210 grader varmluft
Skær rodfrugter og lignende i mundrette bidder, kål i kvarte. Rør vand, eddike, olie, salt og peber sammen. Vend grøntsagerne heri. Læg grøntsager minus kål på en bageplade med bagepapir. bag 10 minutter. Læg kålen ved og bag videre i 10 minutter.
Linseret: Pil og hak hvidløg. Kog linserne med alle ingredienser, cirka 15-20 minutter. Tjek at det ikke koger tørt.
Salsa verde: Hak kapers, cornichoner og krydderurter groft i en foodprocessor. Tilsæt olie, citronsaft, salt og peber, og blend kort igen.
Saml retten: Læg rodfruger, kål etc. i bunden af et fad. Læg linser ovenpå. Pynt med klatter af salsa og måske lidt friske krydderurter.
Herlig thai-inspireret kyllingeret. Høj plantediversitet!
Kylling og grønt: 2 store kyllingebryster, kogt eller stegt. Mine var fra en dampet kylling, hvor resten af kødet gik til andre formål.
6-800 g grøntsager i buketter/stykker/skiver (ikke for små), let kogte, dampede eller ovnstegte -> eksempler: gulerødder, squash, broccoli, blomkål, fennikel, rodfrugter, asparges, løg, porre, peberfrugt… 50 g usaltede cashewnødder
Skær kyllingebrysterne i skiver og hold dem lune.
Kog, damp eller steg grøntsager, og læg dem dekorativt ved kyllingebrysterne.
Rist cashewnødderne let.
Kog ris efter anvisning på pakken.
Sur-sød sauce: 5 dl kogevand fra kylling, grøntsager eller bouillon 1,5 spsk. Maizena 2 fed hvidløg, fint hkket 1×1 cm frisk ingefær revet 1 lille rød chili (valgfri), fint hakket uden kerner 1 spsk. olie 1 tsk. sesamolie (valgfri) 1/2 dl soyasauce 2 spsk. honning saft fra en øko citron
Rør Maizena op i 1/2 dl koldt kogevæske og sæt til side.
Sauter ingefær, hvidløg og chili i olie et par minutter ved middellav temperatur.
Tilsæt væske og alle øvrige ingredienser, minus Maizena, op kog op. Lad det simre ved middellav temperatur 4-5 minutter.
Tilsæt Maizenavæsken, og kog kort saucen op. Smag til med salt, honning efter behov.
Hæld lidt sauce på kyllingebryster og grøntsager, og pynt med cashewnødder. Server resten af saucen og ris til.
En ret med masser af omega 3, fibre og fytokemikalier! Høj plantediversitet!
Lakse fishcakes: 100 g brød 650 g søde kartofler 4-500 g fersk laks 1 øko citron, skræl og saft 1 tsk. korianderfrø 1 håndfuld frisk koriander salt og peber
Kog kartoflerne og afkøl.
Damp eller steg laksen til den er akkurat mør. Damp: kog vand med salt op, sluk for gryden, læg laksestykker i og lad dem være i gryden i 15 minutter, før de fiskes op. Ovn: bag laksen 20 minutter ved 140 grader varmluft.
Kør brødet til grov rasp i en foodprocessor. Tilsæt revet skal af citronen, koriandrefrø og frisk koriander til raspen i foodprocessoren, og kør igen til en crumble.
Tilsæt de kogte søde kartofler, laks og citronsaft, salt og peber, og kør til en fars.
Form 8 fishcakes, og lad dem hvile 30 minutter i køleskabet.
Opvarm olie på en pande, og steg dine fishcakes 4-5 minutter på hver side.
Avocado-kålsalat: 1 pose flowersprouts (en blanding mellem rosenkål og grønkål, mild og sprød) eller 1 pose skyllet og hakket grønkål 1 glaskål 2 æbler 2 avocadoer
Tilsæt fintrevet grønt til dellerne, og de bliver smagfulde og sunde, og spis en lækker salat med højt fiberindhold – så har du givet din krop nye kræfter!
Frikadellerne bages i ovnen, så har du god tid til at lave salaten.
Kog 800 g kartofler, og afkøl dem.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Frikadeller: 400 g hakket grisekød (gerne øko og/eller fra fritgående dyr) 250 g fint revet eller finthakkede grøntsager (jeg brugte persillerod, gulerod, løg og squash) 1 æg 1 dl brødkrumme eller 1/2 dl rasp 2 tsk. fint salt (gerne uraffineret) 1 spsk. olie 1 spsk. engelsk sauce og 1 spsk. soya
Riv eller hak grøntsagerne, og rør farsen sammen. Lad den hvile 5 minutter.
Form frikadeller, og læg dem på en bageplade med bagepapir.
Rør olie, engelsk sauce og soya sammen, og pensl dellerne med dette. det giver farve og smag!
Sæt i ovnen og bag 20 minutter.
Salat: 800 g kolde kartofler 1 stk. 300 g pose bønneblanding (rema) eller en blanding bønneblanding. Bland evt. selv bønner som edamame, haricot verts og hvide bønner/kidney bønner/brune eller sorte bønner, tag hvad du har! Tilsæt 1/2 løg i tern. 4 gode smagfulde tomater 20-25 kalamataoliven uden sten 100 g fetatost friske krydderurter 1/2 dl olivenolie 2 spsk. æbledikke 1 spsk. Dijon sennep, lidt honning, salt og peber
Kog de frosne bønner op, kog et par minutter, hæld i sigte, afdryp og afkøl. Bruger du dåsebønner skal de hældes i sigte, skylles og afdryppes.
Skær kartoflerne i tern. Vask og tør tomaterne. Skær tomaterne i tern. Skær feta i tern. PIsk olivenolie, eddike, sennep, salt, peber og honning sammen.
Bland kartofler, bønner, øvrige grøntsager og feta i en skål. Tilsæt dressingen, og rør sammen med let hånd. Pynt med friske krydderurter!
Her er et bud på 6 forskellige krydrede havregrødsblandinger til varm grød, grød på farten eller køleskabsgrød.Se tilberedning sidst i indlægget.Høj plantediversitet og fyldt med gode fibre.
Havregrynsbasis er en blanding af finvalsede og grovvalsede havregryn, men du kan bare tage fintvalsede, hvis du har det bedst med det. Tisat chiafrø for sundhed og konsistens.
Du blander ingredienserne, og hælder på glas, bøtter eller lignende. De kan stå flere uger, så længe de er tørre.
Hver version rækker til to gange grød, eller grød til 2 personer!!
Version 1 med rosiner: 2 dl gryn 1 spsk. chiafrø 2 nip fint uraffineret havsalt 1-2 spsk. rosiner, gerne grønne eller gule, de er dybere og mere nuancerede i smagen end de mørke rosiner 12 grofthakkede mandler 1/2 tsk. kanel 1 tsk. vaniljesukker
Version 2 med tørrede hindbær: 2 dl gryn 1 spsk. chiafrø 2 nip fint uraffineret havsalt 1 stor spsk. frysetørrede hindbær (eller andre frysetørrede bær) 12 grofthakkede cashewnødder 1 tsk vaniljesukker 1-2 spsk. kokosmel
Version 3 med Nescafé og kakaonibs: 2 dl gryn 2 nip fint uraffineret havsalt 1 spsk. chiafrø 3 tørrede dadler uden sten skåret i små tern 1 spsk. kakaonibs 1 tsk. Nescafé 1/2 tsk. kardemomme evt. vaniljesukker
Version 4 med chokolade og kakao: 2 dl gryn 2 nip fint uraffineret havsalt 10 groftshakkede hasselnødder 1 spsk. kakao 1 spsk. chiafrø eller brune hørfrø 10 g grofthakket mørk chokolade 1 tsk. vaniljesukker
Version 5 med morbær og peanuts: 2 dl gryn 1 spsk.. chiafrø eller hørfrø (gerne gule hørfrø) 2 spsk. tørrede morbær 1-2 spsk. saltede peanut, evt. lethakkede 1 tsk. vaniljesukker
Version 6 med tørret mango og ristet kokos: 2 dl gryn 2 nip fint uraffineret havsalt 1 spsk. chiafrø eller hørfrø (gerne gule) 1-2 tsk. kokosfibermel (kan udelades, giver en fast grød med meget kokossmag) 1-2 spsk ristet kokos 1-2 spsk. tørret hakket mango 1 tsk. vaniljesukker
Tilberedning:
Havregrød til 1 person Læg halvdelen af en blanding i en tykbundet gryde, tilsæt 1,25 dl vand, mælk/plantemælk. Kog op og lad det simre i 3-5 minutter. Rør hyppigt, tilsæt mere mælk hvis det bliver for fast. Server.
Havregrød på fartentil 1 person Medbring 1/2 blanding i en skål med låg, der tåler kogende vand. Tilsæt kogende vand lidt efter lidt til din grødblanding, rør, og stop påfyldning af vand, når du får den konsistens du kan lide.
Køleskabsgrød til 1 person Aftenen før du vil spise din køleskabsgrød: Rør 1/2 blanding op med med knap 1 dl skyr/græsk yoghurt/alm yoghurt/planteyoghurt (usødede versioner) og 1 dl mælk/plantemælk. Sæt i køleskabet til næste morgen. Rør eventuelt mere mælk i, og server med lidt frisk frugt på toppen.
Køligt vejr giver mulighed for en lækker ragout fyldt med gode sager, som løfter humøret og styrker helbredet.
Ragouten er lavet på både andelår og andebryster. Du kan vælge kun at lave den på andelår, og så bruge 4 lår i stedet for 2.
1. step i ragout: 2 andelår 5 dl grøntsagsbouillon 1 løg (+ evt. porretop) 1 gulerod 4 laurbærblade salt og peber
Brun andelårene på begge sider i olivenolie ved god varme, drys med salt og peber. Tag lårene op, kasser olien. Læg andelårene tilbage i gryden. Læg 1 upillet løg (+ evt. porretop), en uskrællet gulerod og laurbærblade ved. Hæld bouillon på. Kog op og lad det simre i mindst 1,5 time til kødet falder fra benene. Tag andelårene op og pluk kødet af benene. Sæt kødet til side. Kasser de kogte grøntsager og skum saucen for fedt.
2. step i ragout: Tænd ovnen på 170 grader. Læg bagepapir i en ovnfast form. Rids andebrysternes skind i tern, drys med salt og peber. Steg andebrysterne mellem 15 og 20 minutter i den opvarmede ovn. 15 minutter for rosastegt bryst (cirka, afhænger af størrelsen på brysterne), 20 minuter gennemstegt. Afkøl brysterne og skær dem i skiver.
Skræl gulerødder og pastinakker. Skær i tern. Skær blegselleristængler på langs og så på tværs i halvmåneformede stykker. Pil løg og skær i tern. Er det porre så skær i skiver. Pil hvidløg og hak fint.
Brun grøntsagerne let i olivenolie. Tilsæt et par skefulde ml, hvis du vil jævne saucen med mel. Brun mel og grøntsager nogle minutter. Hæld hvidvin over og kog 2 minutter. Tilsæt den skummede sauce og mere bouillon, til den mængde sauce du ønsker. Kog det op, og kog 15 minutter. Hæld fløde i, læg det kogte andekød i saucen og kog op, og kog et par minutter. Smag til med salt og peber. Jævn eventuelt med Maizemel rørt op i koldt vand, se på pakken, hvis du ikke tilsatte mel i starten. Læg skiverne af andebryst i og varm igennem.
Server med kartoffelmos, ovnbagte kartofler, ris, quinoa eller lignende.
Dejlig mad med omega 3, fibre og høj plantediversitet!
Laks: 400 g rå laks 2 avocado 1×2 cm frisk ingefær 2 cm frisk gurkemeje (el. 2 tsk. stødt gurkemeje)
Vafler: 4 øko æg 4 dl fuldkornsmel 3 dl friske spinatblade (skyllede og tørrede) 1-2 tsk. fint salt (jeg bruger små 2 tsk.) 150 g revet mozarella eller 125 g fetaost 1,5 -2 dl mælk (el. plantemælk)
Salat: 1 pakke øko rocola (skyllet og tørret) 2 æbler 2-3 stængler bladselleri ca. 20 sorte kalmataoliven uden sten (øko) syltede løg lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber
Lav dampet laks:
Sæt en gryde med 2-3 l vand med godt med salt i over at koge.
Skær laksen fri fra skindet. Skær i mundrette bidder.
Når vandet koger slukkes for varmen og laksestykkerne lempes ned i det næsten kogende vand. Læg låg på gryden og lad laksestykkerne være i det varme vand 15 minutter. Tag stykkerne op med en hulske og afkøl i en sigte.
Halver avocadoerne, og tag forsigtigt avocadoerne ud af skindet. Skær i smalle både.
Arranger avocadostykkerne pænt omkring de afkølede laksestykker.
Riv skrællet frisk ingefær og gurkemeje hen over laksen. Dryp med lidt olivenolie og kværn lidt frisk sort peber over.
Lav spinatvafler:
Tænd vaffeljernet.
Læg alle ingredienser i en blender og kør det til en vaffeldej.
Bag 6-8 vafler. Hold dem lune i en ovn ved 8-90 grader.
Lav salat:
Vask og tør æblerne. Halver dem, fjern kernehuset, skær i både og så i tern.
Vask og tør blegselleristængler. Halver på langs og snit så i små halvmåneformede stykker.
Bland alle ingredienser i en skål og vend det sammen. Gem lidt løg til at pynte med.
Dryp med lidt olivenolie, lidt fint salt og friskkværnet peber.
Der er mange både sundheds- og klimafordele ved at putte godt med grøntsager i kødretter. Her har jeg rørt en bøf med masser af hakket grønt, og omsvøbt den med øko bacon. En herlig spise! Kartoffelsalat med mere grønt som tilbehør. Anti-inflammatorisk og anti-histaminfremmende!
Øko bacon bliver ikke så brunt som bacon med tilsætningsstoffer!
Bøf med bacon 4-500 g hakket øko/fritgående oksekød 500 g blandede grøntsager (altid løg, og så eksempelvis squash, kål, blomkål, broccoli, gulerødder, rodfrugter) salt, peber, røget paprika 1-2 pk. øko bacon i skiver
Tænd ovnen på 200 grader.
Hak eller riv grøntsagerne fint.
Bland hakket kød, grøntsager, salt, peber og 1 tsk. røget paprika. Form det antal bøffer du ønsker. Ikke meget store, for baconskiven skal nå rundt om bøffen.
Læg en skive bacon om hver bøf. Den behøver ikke en lukning, da den hurtigt bager sammen i ovnen.
Læg bøfferne på en bageplade med bagepapir. Bag dem 20 minutter. Baconskiverne vil da være bagte, men ikke nødvendigvis særligt sprøde, da der er meget fugt i bøffen.
Kartoffelsalat 400 g små øko kartofler, trimmet for pletter, skåret i grove bidder (koges med skæl) 2 persille rødder 1-2 store røde snackpebre 1 stort løg 2 fed hvidløg 1 lille blomkål (ell. 1/2 stort) 1 stor fast pære eller æble olivenolie
Skræl persillerødderne, og skær dem i store mundrette stykker.
Kog kartoflerne op i saltet vand, kog 5 minutter, tilsæt så persillerødderne og kog 5 minutter mere. Afkøl.
Halver snackpebrene, fjern frøstanden og skær i strimler. Pil løget, skær i både. Steg peberfrugt og løg ved høj middelvarme i olivenolie, 8-10 minutter til de blive lidt bløde og får lidt brune pletter. Juster varmen efter, at de skal ikke blive sprøde! Pil hvidløgsfeddene, og pres dem over peberfrugt-løg blandingen efter 5 minutter, og steg det med. Må ikke brune.
Halver blomkålet, fjern stokken, del i buketter og skær i tynde skiver.
Skær pæren/æblet i tern, behold skrællen på.
Rør dressingen sammen, smag den til som en kraftigt smagende og syrlig-sødlig dressing.
Læg alle ingredienser i en skål, vend det forsigtigt sammen. Tilsæt dressing, og vend igen sammen. Pynt med friske krydderurter.
En robust og mættende salat, til 4 storspisende skal der nok brød til! Høj plantediversitet og omega 3, der er anti-inflammatorisk.
Kødet kan udelades, eller erstattes af ristet tofu eller halloumiost.
Et spidskål eller 1/2 hvidkål 1 lille rødt spidskål eller 1/4 rødkål 400 g koldt kød, steg, røget kød, kylling… (ikke købt i tern, der er mange tilsætningsstoffer i) 2 æbler 2 stængler blegselleri 50 g cashewnødder 1/2 dl afskallede hampefrø (kan udelades, men de giver topklasse omega 3)
Dressing: revet skal og saft af 1 øko citron 1/2 dl olivenolie (måske lidt mere) revet ingefær og frisk gurkemeje (begge dele er anti-inflammatorisk) salt, peber, honning lidt friske krydderurter
Rist og afkøl cashewnødderne.
Snit kålen tyndt.
Skær kødet i mundrette bidder.
Vask, tør æblerne, halver, fjern kernehus, skær i både og så i tern.
Vask og tør blegselleri. Halver på langs og snit i små halvmåneformede stykker.
Riv ingefær og gurkemeje, gerne med skræl på. Riv og pres citronen.
Pisk dressingen sammen. Er den for tynd eller sur, så pisk mere olivenolie og honning i.
Bland salaten med let hånd i en stor skål, minus nødder og hampefrø. Dryp noget dressing på. Pynt med nødder og frø og lidt krydderurter. Server med resten af dressingen til.
En herlig salat, der med et stykke brød gør det ud for et måltid, eller tilbehør til en plantedelle eller et stykke kød! Høj plantediversitet og mange fibre!
3 spsk. flydende honning, molassesirup eller lignende 1 spsk. øko jomfru olivenolie 1 spsk. dijonsennep 1 spsk. vand lidt chiliflager eller lidt røget paprika 1 pose skyllet og ribbet grønkål 150 g perlespelt/rug eller byg vand og en terning eller en skefuld vegetarisk bouillon 30 g valnødder 1 pk. halloumiost lidt olivenolie granatæblekerner salt, peber
Start med at koge din perlespelt (eller den kornsort du bruger) efter anvisning på posen. Husk at putte bouillonterning/pulver i.
Sundt fedt er vigtigt for vores krop, og det er omega 3 fedtstof især. Her i en nem frokostsalat!
Din krop fortæller dig, når du mangler fedt, fordi den skal bruge fedt til at bygge cellevægge.
Du har millioner af celler i din krop, og de behøver alle sundt kvalitets fedt.
Opmærksomhedspunkter, der kan betyde mangel på sundt fedt: – din hud er tør, kløende og falder af i små flager – dine negle bliver bløde, flossede eller skøre – du producerer hårdt ørevoks – du har små hårde bumseagtige knopper bag på dine overarme eller på torsoen – dine led føles stive og ømme – du kæmper med dårligt humør
Sundt kvalitetsfedt forbedrer humøret, hud, hår og negle, beskytte dig mod prædiabetes og diabetes 2, demens, visse cancertyper med mere…
Sundt fedt er bl.a.:avocado, nødder og kerner (sesamfrø, græskarkerner, solsikkekerner, chiafrø, hampfrø), fed fisk, ekstra jomfru olivenolie, rapsolie, mørk chokolade, kokos, fedtholdig øko yoghurt, æg fra fritgående høns, kvalitetsost og kød fra dyr der har gået frit og græsset!
Her kommer så en opskrift på en nem frokostsalat med røget torskelever, fyldt med sundt omega 3 fedt:
1 person:
1 dåse røget torskelever 1 stor håndfuld blandet mikrosalat eller ærteskud (eller begge dele) 1/4 øko agurk 5 øko cherrytomater 1 gulerod olievnolie, citronsaft, salt og peber
Skræl og riv guleroden. Skær agurken i skiver.
Arranger grøntsagerne på en tallerken. Læg torskelever ovenpå. Dryp med en anelse olivenolie, citronsaft, salt og peber.
Spis lidt fuldkornsbrød/surdejsbrød til, og du har en perfekt frokostret!
Et herligt tilbehør med høj plantediversitet og et fermenteret element via yoghurten.
4 personer: 2 knoldsellerier 2 store løg 2 fed hvidløg 1 stor rød peber 2-3 dl yoghurt naturel, ikke den græske type sorte oliven ristede afskallede hasselnødder, køb se her, eller lav dem selv, se her. BRUG BARE ALM. HASSELNØDDER, HVIS DET ER HVAD DU HAR! frisk mynte olivenolie, salt, peber, røget paprika eller chiliflager, karry, lidt honning
Tænd ovnen på 200 grader, varmluft Skræl knoldselleri, halver dem, og skær i skiver på knap 1 cms tykkelse. Læg skiverne på 2 bageplader med bagepapir. Pensl dem med olivenolie og drys med salt og peber. Bag 20-25 minutter til skiverne er bløde og ganske lidt brune.
Pil løg og hvidløg. Skær løg i mundrette tern og hvidløget hakkes fint. Skær peberfrugten i strimler. Opvarm olie til god middelvarme og brænd røget paprika eller chiliflager af. Tilsæt løg og peberfrugt, sauter i 10 minutter ved lav middelvarme, så det bliver blødt og kun ganske let brunt. Tilsæt hvidløg, dryp lidt flydende honning på grøntsagerne og sauter 3-4 minutter mere til alt er blødt og lækkert.
Rør yoghurt med salt, peber og en god kraftig karry, måske ganske lidt flydende honning.
Anret salaten: Læg selleriskiver i bunden. Arranger de sauterede grøntsager over. Pynt med klatter af yoghurtdressing. Læg sorte oliven og ristede afskallede hasselnødder over. Pynt med frisk mynte. Server med resten af karrydressingen til.
Velsmag, skønhed og sundhed i en treenighed! Tærteindholdet er lavet på en base af cashewnødder, men kan i stedet laves på creme fraiche. Cashewnøddecreme giver en højere plantediversitet, hvilket er godt for tarmbakterierne.
Start med cashewcreme: 150 g usaltede cashewnødder vand citronsaft fra 1/2 til 1 citron
Læg cashewnødderne i blød i vand i 4 timer. Hæld udblødningsvandet fra. Læg de bløde cashewnødder i en foodprocessor elelr blender sammen med 2 dl vand og saft af 1/2 citron. Bland til en cremet masse. Måske skal der mere væske til, så suppler med vand og citronsaft til det er lækkert cremet og minder om creme fraiche i smag og konsistens.
Tærtedej: 175 g hvedemel 75 g fuldkornsmel 125 koldt smør 70 g koldt vand 1 tsk. fint salt
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Placer alle ingredienser i en foodprocessor og kør til en dej. Tag dejen ud og saml til en kugle. Smør en tæteform med smør eller olivenolie og pres dejen ud i formen. Bag dejen 10 minutter.
Tærteindhold: cashewcreme eller 2,5 dl creme fraiche 3 æg 150 g skyllet og hakket grønkål 50 g frisk persille chilipulver eller flager efter smag revet skal fra 1/2 øko citron 2 dl revet vesterhavsost, parmesan eller lignende fast ost (evt. vegansk ost) 1 rødløg salt, peber
Riv osten. Put cashewcreme (eller creme fraiche), æg, revet ost, grønkål, persille, chili, revet citronskal og salt og peber i en foodprocessor eller blender og blend til en grøn creme. Smag til med salt, peber og eventuelt chili.
Pil et rødløg og skær det i tynde skiver.
Hæld den grønne creme i den forbagte tærtebund, og pynt med løgskiver. Bag 30 minutter til et fast indhold og en let brun overflade.
Al sundhed starter i tarmene, så det er vældig vigtigt at gøre noget godt for alle de små vigtige bakterier i dine tarme!
Hvad er mikrobiom! Mikrobiom, eller mikrobiota, er en betegnelse for alle de bakterier som findes på, og i din krop, og som interagerer med din krop. Dit mikrobiom findes overalt på din overflade. På din næse, dine kinder, i dine øregange, i din hårbund, overalt på din hud, og inde i dig – altså overalt på dig. Alle levende dyr har særlige bakteriestammer, som har udviklet sig sammen med dem over tusinder eller millioner af år. En elefant, en kat og en kolibri har altså også sit eget særlige mikrobiom.
Det fylder ikke meget i kroppen vægtmæssigt, men styrer det meste! Menneskets krop rummer mere end ti gange så mange mikrobielle celler som menneskeceller, skønt det totale mikrobiom kun skønnes at veje mellem 200 og 1.400 gram, og det samlede mikrobiom indeholder mindst 100 gange så mange gener som det humane genom.
For hver gang du har tre menneskeceller, som byggesten i din krop, findes der fire bakterieceller i din tyktarm. Hvordan de overhovedet kan få lov til at leve der, har i mange år været lidt af et mysterie. Et af svarene er at menneskeracens immunsystem, gennem tusinder af år, har lært at acceptere nogle bestemte bakteriers nære tilstedeværelse, så længe de enten holder sig inde i tarmen eller uden på huden. Faktisk kan vi dårligt undvære dem dér.
Bakterieceller er langt mindre end vores egne celler. De allerstørste som findes er på størrelse med dette punktum. I vores tarme alene findes et sted mellem 500 og 1000 forskellige arter af bakterier, og de lever i symbiose med os. Uden dem kunne vi ikke leve. Bakterierne hjælper os for eksempel med at nedbryde cellulose, som vi får ned i maven hver gang vi spiser planter. Efter bakterierne har nedbrudt cellulosen kan vi optage den over tarmvæggen. Vi er således fuldstændigt afhængige af bakterier og har mere kontakt med dem på en god måde, end på en dårlig. Læs mere om bakterier og se en lille film herom på: bakterieliv.ku.dk
Hvad gør tarm-mikrobiomet? Svaret er: alt, hvad der styrer vores krop! I dag ved vi, at vi i tarmen har vitaminproducerende tarmbakterier. At mikrobiomet er vigtigt for normal udvikling og vækst, og for udvikling/ikke-udvikling af auto-immune sygdomme som diabetes, leddegigt, muskeldystrofi, dissemineret sklerose, fibromyalgi og visse former for kræft. Mikrobiomet har en sammenhæng med nervefunktioner, idet neurotransmittere kan produceres eller modificeres af visse mikroorganismer i tarmen. Forsøg med mus har vist at Clostridia-bakterier kan forhindre allergi. Overvægt kan også skyldes eller forværres af en dårlig blanding af mikroorganismer i tarmen. Danske forskere har i 2016 vist at der er en årsagssammenhæng mellem forekomsten af tarmbakterierne Prevotella copri og Bacteroides vulgatus, forhøjede mængder i blodet af en særlig undergruppe af aminosyrer kaldet forgrenede aminosyrer (BCAA), og insulinresistens, der kan føre til sygdommen type 2 diabetes. Forskning har vist en sammenhæng mellem stress og tarmbakterier, en sammenhæng der både viser at visse bakterier fremkalder stress, og at stress giver en tilvækst af de selvsamme bakterier! Der forskes i sammenhængen mellem tarmbakterierne og vores mentale helbred, og meget tyder på at angst, depression og egentlige psykiske lidelser er koblet til bakterier i tarmen. Og at der kan arbejdes med et forbedret mentalt helbred gennem tarm-hjerne aksen, læs mere her.
Læs gerne artikel 2 “Dit immunsystem får sin styrke fra dit tarmsystem, og de fleste sygdomme skyldes derfor ubalance i tarmen!”
En nem, men meget grøn og sund salat. God plantediversitet!
2 pakker færdig kålblanding, 6-700 g hakket vægt (eller snit selv min. 2 slags kål) 1 pakke asparges eller 200 g champignon i skiver 150 g kogte fuldkornsnudler (ell. glutenfri nudler, hvis du er glutenfri) 200 g koldt kød (jeg brugte en rest roastbeef) 200 g cherrytomater 1/2 dl syltede løgringe (kan erstattes af syltede agurker i skiver eller cornichoner i stykker) 50-75 g saltede peanuts
Dressing (a la coleslaw dressing): 1/2 dl skyr, creme fraiche eller lignende 2 spsk. sød chilisauce 2 spsk. aiola (hvidløgsmayo) eller mayo og lidt presset hvidløg 2 spsk. rød karrypasta eller 2 tsk. karrypulver salt revet skal og saft fra en øko citron
Kog nudler og afkøl.
Rør dressingen sammen.
Bland salaterne. Bland med nudler. Rør dressingen ud i salaten.
Skyl og tør aspargeserne, knæk dem ved roden, og skær dem i skrå stykker – eller rengør champignon med køkkenrulle, og skær dem i skiver eller tern. Både asparges og champignon kan tørristes let, hvis du ikke bryder dig om dem rå!
Skyl og tør tomaterne, skær dem så i halve eller kvarte.
Skær kødet i stykker eller strimler. Drys lidt salt over kødet.
Bland salat, asparges, tomat, kød og syltet løg/syltet agurk sammen. Pynt salaten med peanuts, og server med dressingen, eller rør dressingen i salaten før servering, og pynt så med peanuts!
En smoothie, som med sit høje grønne proteinindhold, giver ekstra kræfter til dine udfordringer!Guf for de gode tarmbakterier!
1 person: 3 dl vand 3 kugler frossen spinat eller grønkål 1/2 – 3/4 dl edamame bønner uden skal 1 topspiseskefuld afskallede hampefrø* 1/2 æble 1×1 cm skrællet ingefær 1 skive øko citron med skal 2 øko dadler uden sten, kan erstattes af 1 topspiseskefuld øko rosiner (lchf/keto: sukrin, stevia dråber eller Sukrin fibersirup) evt. 1 spsk. proteinpulver
Blend det hele og drik med velbehag!
* Hampefrø har et højt indhold af protein og kostfibre samt de gode Omega 3- og Omega 6-fedtsyrer. Frøene indeholder desuden vigtige mineraler som magnesium og zink samt A-, D- og B12-vitaminer.
Grøntsager til den endelige sauce: 1 stort løg eller 1 porre 2 fed hvidløg 2 gulerødder 2-4 stængler bladselleri 1 rød peber evt. Maizena
Klargør svinekæberne ved at fjerne alle hinder. (lige som på svinemørbrad, brug en skarp kniv med en spids til at komme ind under hinderne, find evt. tip på you tube)
Brænd røget og sød paprika + spidskommen af i olie. Svits kæberne i olien, til de har farve på begge sider. Drys dem med salt og peber under stegningen. Tilsæt rødvin, grøntsagsbouillon og tomater, plus et løg, to fed hvidløg og en gulerod. De må gerne være med skal/skræl. Kog svinekæberne 1,5 til 2 timer. Tjek efter 1,5 time, hvor møre de er.
Mens kæberne koger piller, skræller og skærer du alle grøntsagerne i små tern til den endelige sauce. Forbered grøntsager til pilaffen, der færdiggøres mens den endelige sauce simrer.
Når dine kæber virker (næsten) møre tager du de kogte grøntsager op. Tilsæt grøntsagstern og kog 20 minutter. Smag retten til med salt og peber, evt. lidt honning. Jævn lidt med Maizena oprørt i koldt vand, efter anvisning på posen, hvis du kan lide en tykkere sauce.
Quinoapilaf: olivenolie, salt og peber 4 dl quinoa (valgfri farve) 8 dl vand 1 løg 1 dl rosiner, gerne grønne eller gule 70 g grønne oliven uden sten, evt. skåret i halve 50 g grillede peberfrugter i olie (kan ersattes af 1/2 alm. peberfrugt, der sauteres i olie), skået i mundrette stykker 50 g grillet artiskok i olie, skåret i mundrette stykker evt. sprød grønkål
Pil løget, og skær det i tern. Sauter det i olie til det bliver klart. Tilsæt lidt salt, quinoa og rosiner og vand, kog op, skru ned og kog ved svag varme efter anvisning på posen. Rør oliven og grillede grøntsager i den kogte quinoa, kværn lidt peber over og server til svinekæberne. Drys med sprød grønkål, vendt med olie og krydderier og bagt sprød i ovnen, knust let.
Quinoa kan erstattes af ris i pilaffen, gerne fuldkornsris eller vilde ris. Eller server blot ris til og undlad at lave pilaf.
Lækker æggekage med masser af grønt. Version flexitar med pølser og version vegetar med kikærter. Høj plantediversitet i begge!
Version flexitar: 8 øko æg 4 spsk. flødeost naturel 0,6 dl koldt vand olivenolie salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika 250 g kvalitetspølser (eller en rest kød) 150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur 5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker… Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost! 1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede 4-5 store tomater 100 g revet mozarella 16 %
Tænd ovnen på 210 grader og smør en passende ovnfast form med olie.
Rengør og klargør grøntsagerne. Skær pølserne i skiver. Rist grøntsager og pølser i olivenolie et par minutter til de får lidt farve, krydr med salt, peber, chili/paprika, steg yderligere 5 minutter ved middelvarme. Vend brødkrummer, eller hvad du bruger i, og varm det igennem et par minutter. Sæt til side.
Pisk æggene med vand, flødeost, salt og peber til det skummer.
skær tomaterne i tykke skiver.
Hæld grøntsags-brødkrumme blandingen i det smurte fad. Hæld ægge-flødeost blandingen over.
Læg tomatskiverne på og drys mozarellaost over.
Bag i ovnen i 30 minutter.
Version vegetar: 8 øko æg 4 spsk. flødeost naturel eller plantefløde (fåes i supermarkeder og helsekost) 0,6 dl koldt vand olivenolie salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika 250 g kogte kikærter, evt. fra dåse (skyllet og afdryppet) 150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur 5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker…Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost! 1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede 4-5 store tomater 100 g revet mozarella 16 % eller vegansk ost
Følg opskriften ovenfor. Tilsæt kikærter i stedet for pølse.
Blomkål i skiver, penslet med olie og krydderier, og bagt i ovnen! Serveret på blomkålspuré. Mums! Høj plantediversitet! Retten kan være hovedret med brød eller salat til, eller forret, hvis portionerne ikke laves for store.
Hvis du ikke har blomkål nok til puré, så lav i stedet kartoffelmos eller rodfrugtmos, og læg blomkåls steaks herpå.
Skær blomkålene i 2 cm tykke skiver. Brug kun de miderste skiver, så du får 4-6 store skiver. Gem resten til puré.
Pensl skiverne med olivenolie, drys med lidt fint uraffineret havsalt, lidt friskkværnet peber og lidt tørret oregano. Bag skiverne 12-15 minutter (måske lidt længere tid) ved 200 g grader varmluft. De skal blive gyldne og lidt sprøde.
Mit ene blomkål var lidt for lille, men skiverne kom alligevel med! Du skal vælge store blomkål!
Blomkåls puré: blomkålsrester 1 fed hvidløg 100 g mælk/plantemælk/kokosmælk 50 g smør eller kokosolie 10 g olivenolie 1 tsk. fint uraffineret havsalt friskkværnet peber
Kog blomkålsresterne og hvidløg i vand cirka 20 minutter, til de er helt møre. Hæld vandet fra, blend med mælk, smør, olivenolie til en lind glat puré. Smag til med salt og friskkværnet peber, og hold pureen lun.
Topping: 2 spsk. kapers 2 spsk. pinjekerner 1 øko citron 1 håndfuld persille 12-16 kalimataoliven uden sten lidt goji bær (kan udelades)
Rist pinjekernerne. Riv skallen af citronen og pres den. Vask, tør og hak persillen mellemfint. Hak de stenfri oliven mellemfint. Bland alle ingredienser sammen.
Læg puré på tallerkner, læg blomkåls steaks over, læg topping på. Drys eventuelt med lidt gojibær, de er syrlige, lidt seje og pynter!
Rør mel, kerner, brændenælde, bagepulver, olie, og salt sammen og tilsæt vand. Rør det hele til en grødet dej.
Hæld dejen ud på en bageplade med bagepapir og glat dejen ud til ensartet tykkelse med en spatel eller hænderne. Skær dejen op i stykker med en spatel, så knækbrødene let kan brækkes op, når de er bagt.
Bag knækbrødene 1 time, vend dem så over på et nyt bagepapir og fjern det brugte papir, så knækbrødene kan blive bagt på undersiden. Bag 15-30 minutter, alt efter hvor hårde du vil have dem.
NB: Skær eventuelt knækbrødene fra hinanden ved at køre et pizzahjul i de riller du lavede indledningsvist, eller bræk dem forsigtigt fra hinanden.
Afkøl og opbevar dem i en kagedåse.
* Brændenælde er rig på A-vitamin, C-vitamin, jern, kalium, mangan, kalcium og har desuden et højt indhold af protein. Brændenælderne er angiveligt vanddrivende og udrensende, ligesom de modvirker inflammation og anvendes mod syre i kroppen.
En dejlig brunch eller frokostret. Man kan bruge bladselleri, tomat, meget små broccoli- eller blomkålsbuketter, asparges, snittet bok choy eller bladbeder, hakket frisk grønkål, ect. i omeletten. Jo flere grøntsager jo højere plantediversitet!
Hvis I er mange spisende, så bag omeletten i ovnen.
Omelet: 2 æg pr. person 1 spsk. vand pr. æg 1 håndfuld grøntsager pr. person, finthakket/snittet – så omeletten ikke bliver høj eller bombastisk forårsløg og krydderurter salt, peber
Indhold: 1 skive kogt skinke pr. person (vælg en god kogt italiensk skinke med få tilsætningsstoffer) 1-12 skiver ost pr. person (fuldfed eller semitør ost som Vesterhavsost)
Rengør og klargør de valgte grøntsager. Rengør forårsløg og snit i stykker af 1/2 cm. Vask, tør og hak valgte krydderurter. Sauter grøntsager, løg og krydderurter ved middelvarme i 3-4 minutter.
Pisk æg, vand og salt/peber til omeletten. Hæld omeletmassen på panden, over de sauterede grøntsager/krydderurter, og steg omeletten fast ved middelvarme i cirka 10 minutter.
Skær omeletten i stykker, 1 stykke pr. person. Læg en skive skinke og 1-2 skiver ost på den ene halvdel af omeletstykket, og fold den anden halvdel op over skinke/ost. Pynt med mere grønt og server, eventuelt med en skive rugbrød.
Skyl blomkålen, tør det, del det i store buketter og læg dem i en foodprocessor. Blend til en mellignende konsistens. Læg blomkåls ‘melet’ i en stor skål, tilsæt de øvrige ingredienser inkl. revet ost, og rør det hele godt sammen.
Del dejen i 2 og smør hver halvdel ud på en bageplade med bagepapir. Du vælger selv, hvor tynd bunden skal være.
Bag pizzabunden i 15 minutter til den har brune pletter og virker fast.
Skru ovnen op til 220 grader.
Nu lægger du fyld på pizzaen efter eget valg. Her er dog også et par forslag fra mig: (husk ikke for meget våd base, så bliver det hele noget sjask) – på billedet er det lidt pesto som base, spinat (optøet fra frost og presset fri for væske), løg, hvidløg, og peberfrugt – lidt tomatpassata, hakket grønkål, løg, hvidløg, frisk mozarella i stykker – og lidt revet citronskal efter bagning – lidt tomatsauce som base, nogle skiver chorizo, løg, hvidløg, kapers og frisk mozarella – lidt tomatpassata eller tomatsauce som base, lidt tyndtskåret røget (eller kogt) skinke i stykker, lidt klatter pesto, halve sorte oliven, revet pamesanost og lidt frisk mozarella – og rucola på efter bagning
Færdigbag pizzaen (pizzaerne) 10-15 minutter ved 220 grader.
Sund morgenmad eller mellemmåltid! Det er en ret mættende smoothie, og den udgør derfor et morgenmads-alternativ eller et mellemmåltid. Smoothien er ret tyk og kan også serveres i en skål med drys, som nicecream. Høj plantediversitet og meget tarmvenlig!
Kokosfløden betyder, at frugtsukkeret i smoothien påvirker kroppen mindre.
2 store glas: 4 kugler frossen grønkål, eller 2 gode håndfuld friske let hakkede grønkålsblade 1 håndfuld frosne eller friske broccolibuketter 1 æble, skåret i kvarte og kernehuset fjernet 1/2 lille agurk eller 1/4 lille squash (skyllet og tørret) 1 dl kokosfløde, den fede del fra kokosmælk (kan erstattes af en håndfuld cashewnødder) 2 dl vand eller æblemost (helst ikke lavet på koncentrat) 2 dl vand 2 spsk. rosiner, gerne lyse 4 store isterninger Evt. lidt chiafrø til pynt
Hæld alt i en god blender, og blend til alt er en ensartet og glat masse. Det er en tyk smoothie, og kan du ikke lide det, så tilsæt lidt mere vand eller æblemost.
Der er en del frugtsukker i, så hvis du har et let påvirkeligt blodsukker, så spis lidt fuldkornsbrød, gerne surdejsbrød der har en meget lav blodsukkerpåvirkning, eller fiberrigt knækbrød, med smør/ost eller plantesmør (peanutbutter, mandelsmør etc.) efterfølgende.
At holde sig sund og rask, forsøge at undgå Covid-19, eller i hvert tilfælde at kunne klare sig godt igennem det, er denne vinters topprioritet, for de fleste af os. Din kost betyder rigtig meget i den sammenhæng.
Pas på dit immunsystem gennem tarmvenlig plantebaseret mad! Rundt regnet 60-70 procent af vores immunsystem ligger i tarmene, og det betyder faktisk at dine tarme fungerer som immunsystemet “kontroltårn”, der opretholder og vedligeholder sundheden i hele din krop via tarm-immun forbindelsen.
Et mere diverst tarmbiom betyder bedre coaching af dine immunceller, og researchprojektet The American Gut project har vist at det at spise mere plantebaseret er lig med større tarmdiversitet.
Et Zoe reseach projekt, der blev offentliggjort i “BMJ Gut” i 2020 (se note), viste at en tarmvenlig kost karakteriseret ved masser af plantemad betød mindre risiko for, og væsentlig færre følger af, Covid-19.
At arbejde mod senfølger af Covid-19! Selv mennesker, der oplever få symptomer på Covid kan komme til at opleve senfølger, måske endda slemmere end de oprindelige symptomer. Dette skyldes den måde din krop vælger, eller har mulighed for, at bekæmpe virussen.
Der ses derfor senfølger på både mave, lunger og hjerte, og symptomer som: – træthed (træthedssyndrom) – åndenød – brain fog (omtågethed i hjernen) og svimmelhed – tab af eller ændringer i smags- og lugtesans – uro i fordøjelsen – ændringer i tarmbiom – muskel- og ledsmerter – depression og angst symptomer
Vores tarmbiom og lunger kan influere på hinanden, og ligesom at Covid kan påvirke stort set alle organer i kroppen, således kan også tarmbakterierne.
Som beskrevet ovenfor giver et stærkt tarmbiom et stærkere immunsystem, der igen kan kommunikere med hjernen, lungerne, hjertet og andre organer. Altså områder i kroppen, der ofte ses som et led i senfølger af Covid.
Derfor spis sundt, forstærk dine tarmbakterier og forstærk derved dit immunsystem!
Præcisering! Sunde tarme vil IKKE gøre dig imun overfor Covid eller senfølger af Covid. Men ved at styrke dine tarme/tarmbakterier med en divers plantebaseret kost (kost med mange planter i, men ikke nødvendigvis uden kvalitetskød/fisk/mejeriprodukter/æg) har du større modstandskraft og bedre ressourcer til at bekæmpe senfølger af Covid.
Hvis du lider af senfølger: – divers plantebaseret kost kan hjælpe ved tab af, eller ændringer i, smags- og lugtesans. Udfordr sanserne med mad i forskellige temperaturer, konsistenser, smage. Tilsæt ingefær, chili, hvidløg, masser af krydderier til maden. Erfaringer viser at det hjælper nogen mennesker. – har du tabt appetitten, så prøv med mange små måltider, det stimulerer appetitten og virker ikke så overvældende. – husk at træthedsyndrom ikke er almindelig træthed, så husk at være god ved dig selv. Sørg for lang nattesøvn, 7-9 timer, tag små lure, hvis det bekommer dig vel. Men sørg også for let motion, gåture, strækøvelser eller yoga for eksempel. – spis D vitaminpiller. Store undersøgelser på tværs af landegrænser har vis at mennesker med D vitaminmangle lettere for Covid, og har sværere ved at bekæmpe det. – hvis du får forstoppelse på grund af mangel på motion eller medicin, så drik ekstra meget vand og sørg for at spise en fiverrig kost. Tag ikke fibertilskud, bare spis mange fibre i maden. Lad være at skrælle gulerødderne, spis havregryn, spis rugbrød eller fuldkornsbrød, bønner og linser, fuldkornspasta, grove grøntsager. – drik alkohol med stor moderation. Alkohol har en negativ effekt på dit immunsystem, og kan forstyrre nattesøvnen. Drik mineralvand, kombucha, akoholfri spiritus, øl eller vand, som der i dag findes mange gode af.
Læs mere her om infalammationsbekæmpelse, og herom kost efter sygdom.
Jeg ønsker for dig at du ikke får Covid, eller kommer let igennem det, hvis du smittes! Men gør forarbejdet, og brug maden som medicin, både forebyggende og helbredene!
Inspiration fra: Tim Spector, tim-spector.co.uk theguthealthdoctor.com
Note: Gut is a Plan S compliant Transformative Journal.Gut is a leading international journal in gastroenterology and hepatology and has an established reputation for publishing first class clinical research of the alimentary tract, the liver, biliary tree and pancreas. Gut delivers up-to-date, authoritative, clinically oriented coverage in all areas of gastroenterology and hepatology. Regular features include articles by leading authorities describing novel mechanisms of disease and new management strategies, both diagnostic and therapeutic, likely to impact on clinical practice within the foreseeable future. Gut is an official journal of the British Society of Gastroenterology and has two companion titles, Frontline Gastroenterology for education and practice and BMJ Open Gastroenterology for sound science clinical research. Editor-in-Chief: Professor Emad El-Omar, University of New South Wales, Sydney, Australia
En salat til en buffet eller et frokostbord med andre retter også!Høj plantediversitet!
4-500 g andebryst (alternativt rester af and fra juleaften) smør, salt og peber 1 bk. blandet mikro salat eller rucola 300 g kål (hvidkål eller rødkål eller spidskål) 2 spsk. rosiner 1 stort æble (eller to små) 3-4 friske figner (eller tørrede) 1 sharonfrugt 30-40 g hasselnødder
Steg andebrystet i godt med smør på en pande, og drys med salt og peber. De skal stege 5-6 minutter på hver side ved middel varme. Afkøl dem let.
Skyl salaten og dup den tør i et viskestykke. Riv salaten i mindre stykker.
Vask og tør æblet, fjern kernehuset og skær det i både og så i tern.
Snit kål i fine strimler, og anvend kålstrimlerne rå eller steg dem nogle minutter på panden i lidt olivenolie, til kålen falder lidt sammen og får lidt farve. Steger du kålen så krydr det eventuelt let med salt, peber, lidt citronsaft (eller balsamico) og honning.
Skær stilkenden af fignerne og skær dem i tynde både/ skær sharonfrugt i tykke skiver og så i tern.
Hak hasselnødderne groft.
Skær de stegte andebryster i skiver.
Vend alt inklusiv rosiner sammen med let hånd i et stort fad/en stor skål.
Dressing: Forslag 1:Nedkog en fond med lidt piskefløde, salt, peber og honning til en tynd sauce, der afkøles og serveres til salaten i en kande. Forslag 2: Pisk olivenolie, balsamico, salt, peber og honning sammen og server til salaten. (Olie og eddike i forholdet 2:1)
Opskriften rækker til 12-14 cookies. Hvis du laver dem små, så bliver de sprøde, laver du dem store, så bliver de lidt seje og bløde indeni. Begge dele er lækkert!Fin plantediversitet!
3 dl hasselnøddemel, køb det færdigt eller lav det selv i din foodprocesser (evt. 1,5 dl fuldkornsmel og 1,5 dl hasselnøddemel) 1 tsk. vaniljepulver 1/4 stk. fint havsalt 1/2 tsk. bagepulver 60 g hakket 70 % mørk chokolade 1 æg 1/2 dl koldpresset rapsolie eller olivenolie 1/2 dl honning, agavesirup eller anden flydende sødning
Bland de tørre ingredienser først. Bland de våde ingredienser i en anden skål. Rør det hele sammen. Sæt dejen på en bageplade med bagepapir med to teskeer, og flad dem lidt ud. De flyder lidt ud, så sæt dem ikke alt for tæt. Bag dem ved 180 grader i 10-12 minutter, hold øje med dem, så de ikke branker.
Afkøl på bagerist på et stykke bagepapir, og de er bedst kolde. De kan opbevares i kagedåse, men bliver lidt sejere efter nogle dage.
Tofu tilbyder gode proteiner til vegetarretter, kan mætte selv sultne teenagere. Tofu smager godt, når det krydres og steges. Denne ret har høj plantediversitet, og fodrer dine gode tarmbakterier.
Hvis du ikke vil have tofu, så brug grøntsagsblandingen til kød, fisk eller en plantedelle.
Tofu-grøntsagsfad: 2 pakker tofu (fåes hos Coop, netto, Lidl og helsekostbutikker) 500 g kartofler, gerne tricolore (tre farver kartofler i enpose), da farver har forskellig sundhedspotentiale 1 stor aubergine 1 blomkål (gerne gult eller lilla) 1-2 løg 250 g coctailtomater ell. 5 modne tomater 1 fennikel (kan erstattes af 1 lille selleri eller 2 persillerødder) olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, røget paprika (ell. stærk paprika), stødt gurkemeje 3/4 dl græskarkerner
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Skær tofuen i tern. Mariner i lidt olivenolie, røget eller stærk paprika/evt. lidt chili, hvidløgspulver (ell. frisk hvidløg) gurkemej, salt og peber, sammen med græskarkernerne.
Skyl og tør kartoflerne. Skær dem i tern eller skiver.
Vask og tør auberginen. Halver den på langs, skær hver halvedel i strimler på langs, og så i tern.
Fjern stokken på blomkålet, og del det/skær det i mundrette buketter.
Pil løg, halver og skær i både.
Skyl og tør tomaterne. Bruger du store tomater skæres disse i skiver.
Fennikel trimmes for top og eventuelt grimme yderblade, halveres, hver halvdel deles igen, og så skæres store tern. Bruges selleri eller andre rødder skal disse skrælles, og skæres i tern.
Vend alle grøntsager med olivenolie, salt, peber, paprika, og gurkemeje, og bred det ud på en bageplade med bagepapir.
Bag 20 minutter. Tilsæt så tofutern og græskarkerner, og bag yderligere 10-12 minutter til alt er brunligt og lækkert.
Creme fraice: 5 dl creme fraice, fraiche eller skyr – evt. en blanding salt, peber, + enten mango chutney, mango salsa, salte citroner, citron pickles eller lignende krydrede produkt
Bland valgte surmælksprodukt med salt, peber og chutney, pickles, kimchi, eller lignende til en lidt stærk og godt krydret dressing.
Har du ikke chutney/pickles eller lignende, så krydr f.eks. med (altid salt og peber): stærk paprika/chili plus lidt citronsaft og revet skal paprika/karry, hvidløg og lidt ketchup, gerne en krydret slags sennep, ketchup og lidt hakkede syltede agurker/asier revet æble, måske lidt revet løg, måske hvidløg, chili eller stærk paprika Eller lav guacamole eller tzarziki!
Disse cookies er bagt med overraskende ingredienser, der gør dem sunde, og alligevel smager de sødt og syndigt! God plantediversitet!
250 g kogte kikærter (fra dåse eller kog selv) 40 g hvid chokolade (tjek for mælk, hvis du er laktosefri) 40 g macademianødder, eller cashewnødder 2 spsk. kokosolie eller smør 4 store udstenede Medjoul dadler eller 50 g rosiner 2 tsk. revet skal fra en øko citron 1 spsk. chiafrø 1 banan lidt salt
Tænd ovnen på 180 grader. Brug kogte kikærter eller kikærter på dåse (sidste nævnte skylles og rystes tørre i en sigte). Læg chokolade og nødder i foodprocessoren og blend til en grov mel. Nu skal resten af ingredienserne i foodprocessoren og alt blendes til en dej.
Læg bagepapir på bageplader og sæt bordtennisbold store toppe på pladen med en ske. Glat toppene ud med skeen, der dyppes jævnligt i koldt vand. Bag kagerne 17 minutter. De bliver ikke sprøde, men faste når de er kolde.
Kan pyntes med smeltet hvid chokolade og nødder: Smelt hvid chokolade med lidt kokosolie eller smør (tjek for laktosefri) over vandbad. Smør på de afkølede kager. Drys med hakkede nødder. Afkøl helt før de spises.
Forskning viser, at tømmermænd på grund af for meget alkohol, tunge julemåltider og dårlig søvn, allerbest kan repareres med et grønt fiberrigt måltid!Dine tarmbakterier er ikke vilde med usunde udskejelser og søvnmangel, men de bliver hurtigere glade igen, hvis du indtager et stort grønt måltid!
De tarmbakterier som styrer vores gode helbred, bliver slidte efter indtag af tarmbakteriebelastende fødevarer eller alkohol, ligesom manglende søvn også får de mere kedelige tarmbakterier til at blomstre upassende.
Masser af grøn, fiberrig og tarmvenlig mad kan rette op på dette, og ret hurtigt skabe et godt miljø i tarmen.
Problemet er at vi ofte har meget lyst til ikke-tarmvenlig mad netop når vi har tømmermænd og er trætte. Vores urhjerne får os til at længes efter salt, fedt og sukker, når kroppen er udmattet – og det er netop de smage der er fremtrædende i fastfood/junkfood, cola med mere.
Ergo når vi spiser alt det forkerte i tømmermandssituationen, er det fordi vi spiser emotionelt. Vi spiser på en følelse, som vi har nedarvet genem tusinder af generationer, at mad med højt densitet: fedt, sukker, salt, er det vi behøver når vores kroppe føles nedbrudte.
Det vi i virkeligheden mangler rent fysiologisk når vi har tømmermænd, når vores kroppe er ekstraordinært belastede, er masser af plantebaseret mad og fibre. Efter et eller mange måltider med alkohol, fiskefilet med godt med panering, julemedister og frikadeller af den fedtede slags, sylte med “plastikgele” (gelatine der nærmest er betonagtig), charcuteri med masser af røgaroma, nitrat og salt, masser af ost, blødt lyst brød uden et fiber i, dessert og chokolade, fest til ud på natten, måske lidt cigaretter, – så mangler vi vital grøn sundhed!
Så når du vågner efter festlighederne, kan du med fordel indtage disse grønne retter: – smooties, se her eller greenies, se her – hjemmelavet tomatjuce, se her – surdejstoast med avocadomos, syltede løg og et spejlæg – surdejstoast med pesto og avocado, se her – scrambled æg med chili og ristede grøntsager, se her, og gerne lidt kikærter eller bønner – burger på bønner, godt krydret, se her – tortillas med bønner og grønt, se her – taco med spicy fyld, se her – pasta med trøffel-svampe sauce, se her – pasta med bagte grøntsager, se her
Eller mad med masser af grønt og lidt kød eller fisk: – tortillas med oksekød og grønt, se her – taco med kylling og grønt, se her – burger med grillede grøntsager, se her – hotdog med grøntsager og basilikumcreme, se her – hjemmelavede kartoffelchips til burgeren, se her – pasta med kødboller i krydret tomatsauce, se her
Og til den søde tand: – bananomelet med bær, se her – bærpandekager med blåbærcreme, se her – nicecream med bær, se her – nicecream med kaffe, chia og mandler, se her – søde spinatpandekager, se her
Alt denne mad glæder dine tarmbakterier og sørger for at du hurtigere er frisk igen på både krop og psyke!
En super skøn morgendrik eller energibooster midt på dagen. Sparker dine gode tarmbakterier i gang! Nem og billig, fin plantediversitet!
1 person: 1/2 agurk 1 håndfuld persille uden stilke 10 sprøde salatblade eller et par kålblade 1 lille syrlig-sødt æble 1 cm frisk ingefær
Juice: Halver agurkestykket, og skær det i stave. Skyl persillen, fjern stilkene og tør det i køkkenrulle. Skyl salatbladede, tør dem let og fjern rodstykket. Fjerne kernehuset fra æblet og skær det i stykker.
Start med at juice agurken, juice så persillen lidt af gangen.
Riv salatbladene i mindre stykker og juice dem (rul evt. bladene sammen, i hvert tilfælde hvis du anvender kål).
Put ingefærstykket i, og så juices æblet til sidst.
Greenie: Prop alt i blenderen og kør til en lækker grøn greenie, tilsæt lidt vand eller æblejuice, hvis den bliver for tyk.
Bund: 200 g mandler 50 g cashewnødder 50 g paranødder (ell. 100 g cashewnødder) 10 Medjool dadler 1/2 banan 2 spsk. usødet kakaopulver et lille drys fint havsalt
Fjern stenene fra dadlerne. Blend nødderne til en grov mel, tilsæt de øvrige ingredienser og blend til en sammenhængende masse.
Pres massen ud i en springform, hvor du har lagt plastfolie over bunden: tag kanten af, læg et stykke plastfolie over, der er større end bunden, og sæt igen kanten på. Det gør det lette at få kagen af bunden, når den er færdig. Glat massen til du får en bund af samme tykkelse over det hele. Sæt bunden i køleskabet.
Rør skyr, æg, lakridssirup og lakridspulver sammen. Pisk fløden og vend i.
Udblød husblassen i lidt koldt vand et par minutter. Lun mælken. Tag husblassen op, kram den fri for vand og smelt den i den lune (ikke varme) mælk. Rør i skyr-fløde blandingen, vend det hele grundigt sammen med en dejskraber.
Hæld skyr-flødemassen på bunden, glat overfladen og sæt kagen i køleskab mindst 8 timer. Kan fryses, skal da tø op 3 timer på køkkenbordet.
Tag kagen ud af formen, tag bunden af, kræng plastfolien af, og anbring kagen på et fad. Pynt kagen, jeg har brugt kakaonibs og naturblade.
Let redigeret opskrift fra bloggen www.modernwifestyle.com
To bud på lette citrussalater, der giver vitaminer og krudt til kroppen, og lidt syre til fordøjelse af kraftig vintermad.Høj plantediversitet!
Appelsinsalat med oliven: 1 appelsin pr. gæst kalamataoliven (eller andre kraftige oliven) 1 lille løg (almindeligt eller rødløg) Nigellafrø eller sorte sesamfrø (kan udelades, men Nigellafrø er en kraftig anti-inflammations og anti-histamin ingrediens!) økologisk ekstra jomfruolivenolie
Skræl appelsinerne med en kniv, se billedet nedenfor, fjern alt det hvide! Skær dem derefter i skiver, og læg dem på et fad.
Skræl løget og skær det i ultratynde skiver, helst på mandolin. Har du ikke et mandolinjern, så læg de tyndt skårne skiver i en sigte og overhæld med først kogende og så iskoldt vand. Løgene skal tilføre lidt bid til salaten, men de må ikke smage overdøvende. Spred de tynde løgskiver ud over appelsinerne, pynt så med oliven og Nigellafrø, og hæld til sidst lidt god olivenolie over salaten.
Skræl grapefrugterne lige som appelsinerne ovenfor. Skær derefter grapefrugtkødet fri af hinderne, se billedet nedenfor. Skyl og tør grønkålen. Rip bladene fra stænglerne og hak dem fint. Skyl og tør druerne, del dem i halve. Læg alt pynteligt og i lag på et fad. Pisk dressingen sammen og dryp den over salaten.
Er let at lave, en super lækker småkage på mandler og chokolade! Middel plantediversitet!
Hvis de laves på mandelmel eller mandelmel + havremel (på glutenfri havregryn) er småkagerne glutenfri. Med hvedemel er de ikke.
25-30 stk.: 5 dl fint mandelmel, lav selv eller køb en færdig mandelmel (evt. 2,5 dl havremel* eller hvedemel og 2.5 dl mandelmel) 1/2 tsk. fint uraffineret havsalt 1/4 tsk. bagepulver eller natron 100 g koldt smør i tern 0,6 dl rørsukker eller kokossukker 1 æg 1/2 tsk. vaniljepulver ell. vaniljesukker 70 g grofthakket mørk chokolade (70 %)
Tænd ovnen på 180 grader. Kør alle ingredienserne minus chokoladen i en fodprocessor til en sammenhængende dej. Tag dejen op i en skål og bland hakket chokolade i. Sæt valnøddestore kugler på bageplader med bagepapir, flad dem ud med en finger dyppet i koldt vand. Bag kagerne i 10-12 minutter til de er lysebrune. Afkøl dem helt før du spiser dem, så bliver de sprøde.
* Havregryn kørt til fint mel i foodprocessor eller købt havremel.
Overnight oat, eller køleskabsgrød, er en hurtig og sund morgenmad med mange plantefibre!
1 portion: 1 dl fine havregryn, eller halvt fine og halvt grove gryn 1 spsk. chiafrø 1 dl mælk (komælk eller plantemælk) 1 dl skyr, neutral eller med vanilje (ikke frugt, der er alt for meget sukker i) 1/2 sharonsfrugt 1 håndfuld blåbær 1 spsk. græskarkerner
Aftenen før: Rør havregryn, chiafrø, mælk og skyr sammen i et glas eller en lille skål. Ønskes en sødlig grød (og du ikke bruger vaniljeskyr) kan du tilsætte 5-6 dråber stevia eller 1-2 tsk. flydende honning. Dæk dit glas/skål med et låg eller plastfolie. Sæt glas/skål i køleskabet til næste morgen.
Morgen: Rør i køleskabsgrøden, tilsæt eventuelt lidt mere mælk, hvis du ønsker en mere lind konsistens.
Skær sharonfrugt i tern. Læg sharonfrugt, blåbær og græskarkerner på grøden.
For at få en større plantediversitet ind i måltiderne har jeg tilført kål og squash til den traditionelle løgkopot til hakkebøffen!
5-600 g hakket velfærds oksekød salt og peber
2 mellemstore rødløg 1 rødt spidskål 1 squash olivenolie salt, peber og lidt honning, 1-2 spsk. (kan udelades på keto/lchf, eller anvend lidt Sukrin fibersirup)
Form 4 bøffer, krydr dem med salt og peber. Steg dem efter temperament (røde, medium, gennemstegte) i olivenolie eller smør. Hold dem varme.
Fjern de yderste blade på spidskålen, hvis de er grimme. Halver kålen og fjern stokken. Snit kålen groft.
Skyl og tør squashen, skær den over på langs, skær i både og i tern.
Pil løgene, halver dem, skær dem i både og i tern.
Varm panden op igen med lidt mere olivenolie. Tilsæt grøntsagerne, salt og peber, og lidt honning. Steg grøntsagerne på mellemvarme til de falder sammen/steger sammen, og bliver kompotagtige. Smag til med salt og peber.
Server eventuelt med kogte eller ovnbagte kartofler, eller lidt grovbrød. Alternativt server med en grøn syrlig salat for endnu flere grøntsager!
Salaten er hurtig at lave, da jeg har komponeret videre på en færdig salatblanding, som sælges i de fleste supermarkeder. Salaten har en pæn plantediversitet og valnødderne tilbyder masser af tarmvenlighed og omega 3 sammen med laksen.
Er dryppet med snaps, gerne en citronsnaps, men det kan udskiftes med citronsaft og lidt revet citronskal.
Salat: 350 g vinterkålblanding ( færdig kålblanding fra supermarked) eller 1 pose skyllet og hakket grønkål 1-2 faste og syrlige æbler 2 bolsjebeder (jeg valgte stribede og gule – alternativt rødbeder)) 200 g rigtig god røget laks eller ørred 60 g valnøddekerner 1/2 dl snaps (eller saft og revet skal fra 1 øko citron)
Ps. Hvis der er en færdig sennep-honning dressing i salatblandingen, så brug også den i dressingen!
Del æblet (æblerne) i kvarte, og fjern kernehuset. Skær de kvarte æbler i både og så i tynde skiver. Læg skiverne i en skål og dryp godt med snaps på. Skræl bolsjebederne og skær i dem i ultra tynde skiver, gerne på mandolinjern. Skær laks eller ørred i mundrette bidder, gerne lidt rustikt. Brun valnødderne let på en varm pande, og bræk dem så i stykker.
Læg kålblandingen (grønkålen) i bunden af et stort fad. Læg skiver af bolsjebeder på, læg æbleskiver på, læg laksestykker på.
Dryp med snaps over hele fadet. Det skal endelig ikke sejle i snaps, blot så meget at ingredienserne på fadet kan opsuge snapsen. Pynt med valnødder.
Rør fraiche, sennep, honning salt og peber sammen, plus dressingen fra pakken, hvis det var en sennep-honning dressing. Smag til med sennep, til en lidt skarp dressing, men hvor honningen også kan smages.
Dryp lidt dressing over salaten, og server resten til.
En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet!Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.
1 mellemstort rød spidskål 2 dl quinoa 2-300 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer) 1 moden mango eller 1/2 canteloupe meleon 1 bk øko blåbær 3/4 dl græskarkerner saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje) olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.) 1 håndfuld friske krydderurter
Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.
Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.
Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.
Skær skiver af mangoen, skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern (bruges melon fjernes kernerne, melonkødet skæres fri af skallen og i tern).
Skyl og tør blåbærrene.
Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.
Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.
Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.
En frisk smoothie med grapens lette bitterhed. Grapefrugt siges at sænke blodtrykket, sænke kolesterol i blodet og virke forbyggende mod kræft pga. sin antioxiderende virkning. Desuden er rødbede er naturens epo, så smoothien har mange fordele!
2 store glas: 4-5 dl vand 1 mellemstor rødbede 1 mellemstort æble 1/2 grapefrugt lidt honning, hvis du er til det sødlige 1×1 cm ingefær 1 håndfuld isterninger
Skræl rødbede og ingefær, tag kernehuset ud af æblet. Skræl grapefrugten med en kniv, lad noget af det hvide blive på, det er smækfyldt med vitaminer. Hæld vand i blenderen, tilsæt alt det øvrige og kør til en skummende rød smoothie. Kan tilsættes lidt frisk eller tørret gurkemeje. Gurkemeje indeholder det anti-inflammatoriske stof curcumin, og det er et genialt antioxidant krydderi.
Husk at smoothie kan påvirke/hæve blodsukkeret, så indtag gerne lidt sundt fedt samtidig, f.eks. nødder, hvis du har et let påvirkeligt blodsukker!
En lækkert smagende plantedelle, smager så meget af umami, at man ikke savner kød!Pæn plantediversitet!
Opskriften rækker til 3-4 personer, med en fyldig salat til med enten kartofler pasta, quinoa… Opskriften kan sikkert ganges op, men jeg har ikke prøvet!
250 g sød kartoffel 3 æg 70 g rasp 40 g fine havregryn (eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød) 1 lille løg 2 fed hvidløg salt, peber, spidskommen 1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter
Skræl de søde kartofler, skær dem i små tern. Put dem i en gryde, dæk med vand, kog op og kog dem ca. 10 minutter, eller til de er møre.
Hæld vandet fra de søde kartofler, og afkøl dem 5-10 minutter. Mos dem så med en gaffel eller i en blender.
Pil løg og hvidløg, og snit dem meget fint.
Rør mosen sammen med æg, tilsæt løg og hvidløg, rør igen, og tilsæt så rasp, havregryn (brødkrummer), salt, peber, spidskommen og krydderurter. Rør alt til en lind fars. Lad farsen hvile 5 minutter, og bliver den meget fast, så tilsæt endnu et æg. – Laver du det i blender kan alle indgredienser blot tilsættes efter at de søde kartofler er blendet til mos, og blendes til fars.
Form 11-12 deller, og læg dem på et stykke bagepapir eller madpapir. Opvarm en pande med godt med olie til en er godt varm, placer forsigtigt dellerne (de er ret bløde, men stivner i varmen fra panden), og steg dem 4 minutter på hver side ved høj middelvarme. Tjek at de ikke brænder på.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
