Du har nedsat risiko for flere forskellige sygdomme, hvis du motionerer mindst 30 minutter om dagen, de fleste af ugens dage.
Motion er og kost er de to mest anti-inflammatoriske midler der findes. Med motion produceres myokiner, der har en antiinflammations effekt , fordi det bekæmper det usunde fedt, som er inflammatorisk – og motion sætter skub i produktionen af signalstofferne serotonin, dopamin, noradrenalin, der i den rette mængde kan virke som lykkepiller.
Ny forskning viser at et stof ved navnet kynurenin kan gå fra blodet og over i hjernen, og gøre dig stresset og deprimeret. Men at du med motion formodentlig kan hæmme kynureninens passage over i hjernen.
Det behøver ikke være strabadserende motion Daglig bevægelse eller let motion kan være en fin løsning. Daglig bevægelse som at bruge kroppen som transportmiddel, gøre rent, lave havearbejde, slå græs, og lege med børnene/børnebørnene er at betragte som motion. Måske brænder du ikke mange kalorier af, men du får brugt muskler rundt om i kroppen, og det virker! Så drop robotterne og gør arbejdet selv. Let motion er f.eks. at gå en tur/skovbade dvs. gåture i skov og anden natur. At gå en tur på minimum 10 minutter efter aftensmaden sænker eksempelvis risikoen for en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning rigtig meget – hvilket er dit bedste middel mod inflammation og tidlig aldring! Ps: at danse til et par numre af din ynglingsmusik, måske sammen med din partner, dog ikke rolig kinddans, hver dag, er rigtig god motion!
“Stress nedmotion”, når kroppen kun vil meget lidt Anti-inflammatorisk og afstressende motion har flere gevinster end almindelig motion, hvis du er stresset. Rolig motion kan nemlig hjælpe dig og din krop med at genfinde roen, bidrage til et dybt åndedræt i mellemgulvet, en rolig vagusnerve, velfungerende og smidige muskler og led.
Det er motion med fokus på: – et roligt åndedræt, der ikke kun foregår i din brystkasse, for det beroliger dit hjerte/din hjerterytme – at berolige vagusnerven. Fordi vagusnerven er en af kroppens største nerver, og fungerer som kommunikator mellem hjerne og tarm, hvor der sendes signalstoffer/hormoner frem og tilbage. Bliver vagusnerven urolig, og det gør den ved stress, så bliver hele din krop og psyke urolig. – at afspænde din krops muskler, led og nerver, som ofte er overspændte ved stress – at fastholde muskelstyrke uden at dyrke en hård motion, der kan stresse den anspændte krop – at få lidt pulsen op uden at stressekrop og psyke, ved lære kroppen at det du har gang i ikke er farligt
Stress ned motion er en ikke-præstationsmotion, med tid og støtte til at du som stresset finder ind i din egen krop, lærer at arbejde sammen med den og genfinder et kropsligt og psykisk velvære.
Du kan dyrke den type motion i form af eksempelvis afspændings- og bevægelsesgymnastik, pilates, callanetics, og selvfølgelig yoga og yoga i kombi med let meditation. Der findes både fitnesscentre, gymnastikforeninger og aftenskoler med den type motion.
Motion med høj puls Du kan selvfølgelig også dyrke fysisk krævende motion med høj puls og leve antiinflammatorisk. Dog er det godt at kende din krop og forstå din krops reaktioner på din motionsform, så du og kroppen arbejder sammen, hvis du vil leve antiinflammatorisk, da især en rolig vagusnerven er i centrum for den antiinflammatoriske livsstil.
Fisk, også den hvide og magre, sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen. Her med et ekstravagant tilbehør! Høj plantediversitet!
4 pæne kullerfileter 1 øko citron 2 æg 1/2 dl olivenolie 200 g rejer i lage 1,5 dl belugalinser + 3 dl vand 250 g friske sukkerærter 1-2 løg smør evt. et skvat hvidvin
Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem. Dræn rejerne og hak dem groft. Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.
Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.
Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler. Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.
Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber. Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.
Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.
En nem, sund, anti-inflammatorisk kage.Ingen raffineret sukker, kun “banan-sukker”. Kan serveres til eftermiddagskaffen eller indgå i en brunch, som det søde element.
100 g hvedemel (kan være fuldkorn, grahamsmel etc.) eller glutenfrit mel som boghvedemel, qinoamel, rismel, sorghummel… 50 g mandelmel (kan erstattes af blendede havregryn) 100 g brunt sukker (farin eller kokosblomstsukker) 1 tsk. bagepulver 1 spsk. mild eddike (hjælper til at hæve kagen) 4 spsk. kakao 4 spsk. koldpresset raps- eller olivenolie 1,25 dl mælk ell. plantemælk 2 moste modne bananer 2 faste bananer i skiver på langs
Tænd ovnen på 180 grader. Bland alle tørre ingredienser godt i en skål. Hæld de våde ingredienser oven i, og pisk dejen sammen med håndmikser. Tilsæt de moste bananer og pisk igen til en ensartet dej. Hæld dejen i en lille springform (20 cm), eller aflang form (max 20×15), med bagepapir eller godt smurt med smør/olie. Skær to bananer i skiver på langs, og pres dem ned i kagens overflade. Bag i 25 minutter til en tandstik stukket i kagen kommer ud uden dej på. Kan serveres med is, creme fraiche, skyr-flødeskum, kokosflødeskum eller andre piskbare planteudgaver.
En sund anti-inflammatorisk morgenmad består af både kulhydrat, fedt og protein, det mætter bedst og holder blodsukkeret stabilt.
Fibrene i havregryn er gode for tarmbakterierne, sænker blodtrykket og mætter, men for at forlænge mætheden og holde blodsukkeret i ro pakker vi kulhydraterne ind i sundt fedt og protein.
1 stor portion: 3 dl mælk (plante- eller komælk el. vand) 4 spsk. finvalsede havregryn med top eller 2 spsk. havregryn og 2 spsk. mandelmel med top (har meget højt proteinindhold) 1 øko æg (kan udelades men mætter fantastisk og medvirker til at holde blodsukkeret stabilt) 2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden) lidt salt
Rør salt, havregryn og mandelmel sammen i en skål. Hæld det i en tykpundet slip-let gryde. Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen. Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler. Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund. Tilsæt nu ægget til grøden og kog under lav varme og rør til ægget er absorberet i grøden. Top op med din ønskede topping: – hakkede mandler eller nødder – kerner, solsikke, græskar, hørfrø, sesamfrø – lidt sukker eller honning – en klat kokosolie, nøddesmør eller smør
Salat: 1 stort broccolihoved 2 æbler 3/4 dl soltørrede tomater i strimler 1/2 dl kapers 1 stor rød peberfrugt 1 stor avocado 1 dl ost i tern, vesterhavsost eller anden fast moden ost 3/4 dl græskarkerner 3/4 dl øko olivenolie 3/4 dl citron og appelsinsaft 2 spsk. Dijonsennep salt, peber
Del broccolien i buketter og læg dem i et dørslag/sigte. Kog en kedel vand og hæld den over broccolien, lad dem der efter afkøle, og tør dem så forsigtigt i et rent viskestykke. Del æblerne i kvarte, fjern kernehuset, del æblet i mindre både og så tern. Del peberfrugten, fjern kernerne, skær den i strimler og så i tern. Del avocadoen i kvarte, fjern stenen, tag avocadokødet ud af skallen, skær det i mindre både og så i tern. Skær osten i 1×1 cm tern eller i grove flager. Rist græskarkerne på en tør pande ved middelvarme til de ‘popper’, og afkøl dem så. Bland forsigtigt alle grøntsager med soltørrede tomatstrimler, ost og kapers. Bland dressingen, hæld den over salaten, vend forsigtigt alt sammen igen, og hæld til sidst de ristede græskarkerner på salaten.
4 torskeloins (reelle torskestykker, fås i supermarked) 1 stor squash (helst slank udgave) 250 g cherrytomater eller 1 dåse cherrytomater 2 løg 1,5 dl fløde 2 spsk. grovkornet sennep salt og peber lidt olivenolie
Tilbehør: smørristede aspargeskartofler 400 g kartofler 25 g smør
Tænd ovnen på 200 grader.
Vask og tør squashen. Skær den i skiver, hvis den er meget tyk, så skær skiverne over i halve.
Skræl løgene, skær dem i tynde skiver.
Blend cherrytomaterne.
Rør fløden med sennep, og bland med de blendede tomater.
Smør et fad med olie, og læg squashskiver og løgringe i fadet. Drys med salt og peber. Hæld tomat-senneps sauce over grøntsagerne. Læg torskestykker ned i fadet, ovenpå grøntsager og sauce. Pres dem godt ned i fadet, så de ligger i saucen. Pensl torskestykkerne med lidt øko jomfru olivenolie, og drys dem med salt og peber. Læg folie over fadet og sæt i ovnen, bag i 15 minutter. Tag folien væk og bag i yderligere 15 minutter.
Tilbehør: Kog aspargeskartofler eller andre små lækre kartofler 5-10 minutter, til de lige er møre. (Trick: bring kartoflerne i kog, sluk for gryden og lad kartoflerne stå i vandet 15-20 minutter, så er de tilpas). Smelt smørret, lad det bruse op og blive let brunet. Læg kartoflerne ned i smørret og brun dem ved middel varme i 4-5 minutter, drys med lidt salt.
Vild mad siger: Løgkarse er egentlig en ukrudtsplante, men den er god at kende, fordi den både er smagfuld, let at bruge i køkkenet og altid lige ved hånden i naturen. Og så indeholder den sennepsolier, som stimulerer appetiten.
I mange haver, langs stier og ved grønne pladser er der lige nu masser af løgkarse, som er en fin krydderurt med løg– hvidløgsagtig smag, lidt a la ramsløg. Alt på planten kan spises, både stængel, blade og blomster. Spis den kun som krydderurt, da den som mange planter også indeholder stoffer der kan irritere fordøjelsen i større mængder.
Kartoffelsalat med løgkarse:
800 g nye små kartofler 8 cherrytomater 1 dl creme fraiche 18 % 1,5 dl rygeost på sødmælk lidt mælk 1 håndfuld løgkarseblade og lidt stængel løgkarseblomster til pynt salt, peber
Skær kartoflerne i halve eller kvarte alt efter størrelse, til mundrette bidder. Kog kartoflerne 8-10 minutter med godt med salt, de må ikke koge for meget, men gerne være lidt al dente. Afkøl kartoflerne helt. Del cherrytomaterne i mindre stykker.
Hak løgkarseblade og stængel mellemfint. Rør creme fraiche og rygeost sammen. Rør løgkarsen i. Smag til med salt og peber. Rør de kolde kartofler og tomaterne i dressingen, tilsæt lidt mælk hvis det bliver for stift. Smag igen til med salt og peber. Anret i en skål og pynt med løgkarseblomster.
Sundhed opnået med velfærdskød, grøntsager og nødde-kerneblanding! Guf for de gode tarmbakterier!
4-500 g hakket kød (okse, gris, lam, kylling – velfærdskød) 500 g fint hakkede grøntsager (dannes der væske under hakning/rivning, så hæld det fra) 1 løg og 2 fed hvidløg 1 dl brødkrumme, havregryn elle rasp 1 æg, salt og peber chiafrø, hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner, nødder soya eller miso
Tænd ovnen på 200 grader.
Sæt 2 spsk. chiafrø og 2 spsk. hørfrø i vand, det bliver geleagtigt og skal binde din nødde-kerne blanding sammen.
Rør kød med finthakket grønt, finthakket løg og hvidløg, brødkrumme, æg, salt og peber til fars.
Smør et ovnfast fad, læg bagepapir i. Form et farsbrød herpå.
Rør din chia-hørfrøgele med 3-4 dl kerner og hakkede nødder.
Smør nødde-kerne blandingen på farsbrødet med en dejskaber, brug fingerene om nødvendigt, så farsbrødet dækkes.
Skønt salt, syrligt, sødligt tilbehør! 1 fad , 4-5 personer: 3-4 dl græsk yoghurt 150 g blød fetaost Lidt salt og peber 2 håndfulde skyllet og tørret persille (også gerne andre krydderurter som mynte, koriander etc.) 75 g hasselnødder (gerne ristede og afskallede) 30 g sesamfrø 1-2 fed hvidløg Revet skal af en 1/2 øko citron Salt og peber Kalamataoliven, morbær/rosiner
Blend feta blød og cremet, tilsæt yoghurt og blend igen kort til en creme. Smag til med salt og lidt friskkværnet peber. Smør cremen ud på et fad.
Blend hasselnødder og sesamfrø til en fuldkornsagtig tekstur. Tilsæt citronskal, revet hvidløg, persille, salt og peber og kør nøddemix og grønt til en grov tekstur. Smag til med salt.
Læg persille-nødde blandingen på fetacremen. Pynt med kalamataoliven og morbær/rosiner.
Nem og sund avocadocreme sødet med banan og opfrisket med kiwi. Dessert, smoothie eller morgenmad!
4 personer: 3 avocadoer (mellemstr. det vil sige, ikke små og ikke de helt store) 3 store modne, ikke overmodne, bananer (kan være frosne) 4 kiwier (ikke for modne, de skal give syrlighed – er de modne så tilføj 1/2 dl citronsaft til cremen)
Blend alle ingredienser 1 minut i blender eller foodprocessor til en glat creme.
Server eventuelt med små toppe af fløde- eller kokosflødeskum.
Nemt tilbehør eller en vegetarret, fuld af langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedt! God plantediversitet!
1 stort blomkål ell. 2 små 650 g små kartofler 125 g cherrytomater 1 pk. paneer, halloumiost eller fast feta 1 æg pr. mand olivenolie, salt, peber, stødt spidskommen og koriander 1 dl ristede cashewnødder
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Fjern yderblade på blomkål og del i buketter, ikke for små. Fjern eventuelle grimme platter på kartoflerne. Sikr dig at alle kartofler har cirka samme størrelse, så større kartofler skal måske deles en gang.
Rør olivenolie, salt, peber, og stødte krydderier sammen. Vend blomkål, kartofler og tomater heri.
Skær paneer osten i store tern.
Læg alle grøntsager på en bageplade med bagepapir. Læg ostetern på.
Bag i 10 minutter.
Tag pladen ud af ovnen og slå æggene ud over grøntsagerne. Drys med salt.
Dejlig spise serveret med årstidens grønt. Her med ramsløg, men alle krydderurter kan bruges!
1,5 kg udbenet lammekølle 2 fed hvidløg hakket 2 spsk. olivenolie ramsløg hele blade 1 øko citron salt og peber
Tænd ovnen på 225 grader.
Snør lammekøllen, eller køb den snøret.
Riv skallen af øko citronen, gem saften.
Gnub den godt ind i finthakket hvidløg, salt, peber, olivenolie, og citronskal. Læg køllen i et dybt ovnfast fad.
Bag den 20 minutter.
Hæld lidt vand /ca. 1/2 liter) i bunden af fadet, skru ovnen ned på 175 grader, læg hele ramsløg over alt på køllen, og steg 1 time og 20 minutter mere. Mål med stegetermometer køllens kernetemperatur, den skal være mellem 65-68 grader. Hvis du ønsker køllen gennemstegt så tag den ud ved en temperatur mellem 70-72 grader.
Krydderurtesky til den færdige kølle: ramsløg frisk basilikum, persille, frisk oregano eller andre krydderurter citronsaft lidt lunken stegesky olivenolie salt og peber
Hak ramsløg og krydderurter fint. Rør det i en blanding af olivenolie, stegesky, salt, peber og lidt citronsaft. Vælg mængde og smag efter egne smagsløg.
Når køllen er færdig skæres den i skiver, og krydderurteskyen hældes over. Serveres straks.
Histaminintolerance er i dag en ikke diagnosticerbar lidelse. For få år siden var det samme gældende for irritable tyktarm, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi mm. Man var klar over at nogen mennesker led under fysiske problemer med disse betegnelser, men man kunne ikke forklare lidelserne konkret. Det kan man i dag, i hvert tilfælde meget mere konkret end for få år siden, under diagnosen “funktionelle lidelser”. Se mere på funktionellelidelser.dk.
Hvad er histaminintolerance? Histaminintolerance er en kropslig reaktion på et forøget histaminniveau i kroppen. Det giver allergilignende symptomer som slimdannelse i åndedrætsorganer, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og oppustethed, træthed, hudirritation, migræne, høj puls, hjernetåge, hjertearytmi, temperatur reguleringsproblemer (kulderystelser eller høj varme), muskel- og nerveuro med mere. Mange med histaminintolerance og disse symptomer strides med en belastet hverdag.
Funktionelle lidelser er en samlebetegnelse for en gruppe af sygdomme, hvor man er belastet af og bekymret over fysiske symptomer, som gør det svært at fungere i dagligdagen, som f.eks. leaky gut, irritabel tyktarm, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og svær stress m.fl. . Symptomer er træthed, hjernetåge, hovedpine, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og opppustethed, halsbrand og en brændende fornemmelse i brystet, hjertebanken, forpustethed uden anstrengelse, vanskelighed ved kropstemperaturregulering, muskel-, led- og nervesmerter, føleforstyrrelser, rygsmerter mm.
Som det fremgår er der et stort sammenfald af symptomer ved de to sygdomme – og måske burde histaminintolerance være en sygdom i det funktionelle lidelse spektrum.
Inflammation og histamin Histaminintolerance Ved inflammation udløses histamin fra vores mast celler (da det er vores beskyttere mod inflammation), og der kan derfor altid findes et forhøjet histaminniveau i kroppen ved inflammation.
Det har indtil nu ikke været muligt at finde årsagerne til histaminintolerance, men måske er histaminet ikke er den udløsende faktor ved histaminintolerance, som hidtil antaget. Måske er histaminet tilstede på grund af en ikke registreret inflammation et sted i kroppen, som udløser histamin, og det er inflammationen der er problemet?
Histaminintolerance kan optræde i flere former, en form hvor der kan påvises mangel på enzymet DAO i tarmen, så histamin i kroppen ikke nedbrydes som det skal, og en form hvor histamin ophobes i kroppen uden påviselig årsag. Men måske har vi overset at inflammation i kroppen er grunden til histaminoverskuddet. Hidtil har anbefalingerne været at undgå histamin i maden (der er histamin i alle fødevarer, nogen mere end andre, og meget i tilberedt mad af ældre dato og dåsemad, hvor der ophobet histamin pga. bakterier). Men friske fødevarer indeholder faktisk ikke histamin i en farlig koncentration, og undgår man diverse fødevarer for at undgå histamin risikerer man at komme til at mangle vitaminer, mineraler, fytokemikalier og polyfenoler. Så det er værd i stedet at undersøge om man har en inflammation i kroppen, der udløser det histaminoverskud, som giver ubehag.
Funktionelle lidelser Forskning har afdækket, at de sygdomme der hører under funktionelle lidelser er kendetegnet ved at både hjernen, tarmen og immunsystemet er involveret i sygdommen, og at man ofte kan finde inflammation i kroppen. Stress er ligeledes ofte en del af den funktionelle lidelse, og stress kan sætte en kaskade af signalstofproduktion i gang, der ved vedvarende stress kan medføre inflammation i kroppen. – Mange med histaminintolerance giver også udtryk for, at deres intolerancesymptomer er kommet i forbindelse med stress og forværres ved stress!
Er histaminintolerance faktisk en funktionel lidelse? Meget kunne tyde på det. Mange med histaminintolerance har også diagnoser som leaky gut, irritabel tyktarm eller andre mave-tarm udfordringer, flere fødevareintolerancer, uforklarlige organ/led og muskelsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer etc., hvoraf en del lidelser er diagnosticeret under funktionelle lidelser.
Krydsfeltet mellem funktionelle lidelser og histaminintolerance Nogen mennesker oplever lidelse der indbefatter en inflammatorisk tilstand, som de får diagnosticeret som en funktionel lidelse, og de ved ikke at de faktisk har et histaminoverskud i kroppen, som kan være forklaringen på nogle af deres symptomer, mens andre finder frem til at deres lidelser udspringer af et histaminoverskud, men får aldrig diagnosen funktionel lidelse, selv om deres lidelser egentlige kunne udløse det!
Hvorfor karakterisere histaminintolerance som en funktionel lidelse? Dels giver det mennesker med histaminintolerance en adgangsbillet til det officielle sundhedssystem, idet funktionelle lidelser nu kan diagnosticeres og behandles i alle regioner. Histaminintolerance diagnosticeres ikke af sundhedsvæsnet i dag, hvilket betyder at der er for lidt viden om udfordringerne med histaminoverskud i kroppen, og de der rammes, men ikke forstår hvad der ramte dem, mistrives og føler sig overset i sundhedssystemet. Ved at få en diagnose og kunne tale med professionelle behandlere om symptomer og behandlingstilbud kommer der ro på systemet, og dermed en mulighed for en forbedret livskvalitet.
Der er meget ikke-valid information om histaminintolerance på internettet, som læses af mennesker med mærkelige komplekse fysiske problemer, som de ikke kan få diagnosticeret og føler de selv må gætte sig til. Når man har smerter og andet ubehag dagligt, når man næsten ikke kan klare at håndtere arbejde, studier, familien osv., så søger man en forklaring! Nogle af de forklaringer man kan finde på internettet om histaminintolerance er desværre ikke med til at forbedre livskvaliteten, men snarere med til at forværre den, og give flere symptomer. Kosten er i centrum, men når du bevæger dig ud af en vej med megen restriktion i kosten vil du oftest opleve at kroppen bliver mere og mere fødevare-intolerant i stedet for det modsatte. Og til sidst rammer man en mur af opgivenhed, der kunne have været undgået med muligheden for at tale med professionelle om ens udfordringer!
Mulig behandlingaf histaminintolerance Funktionelle lidelser er undersygdomme til Bodily distress syndrome (kropslig stresstilstand), og beskrives som en bio-psyko-social opstået lidelse, en sygdom der omfatter hele mennesket.
Research på histaminintolerance kunne tyde på, at den lidelse også er en bio-psyko-social opstået lidelse.
Stress og inflammation går igen i forskningsbaserede beskrivelser af funktionelle lidelser og histaminintolerance (Danmark er bagud med hensyn til forskning i histaminintolerance, mens de engelsksprogede lande har en del forskning på området). Og det samme gør teorier om at hjernen er blevet overbelastet af for meget stress, for mange signaler om kropslige problemer over for lang tid, så hjernen til sidst tolker alle input som trusler, med smerter som konsekvens. Et så udfordret liv kan også give store psykiske og sociale problemer, hvilket giver stress, og så ruller lavinen…
Den bio-psyko-sociale model På de regionale centre for funktionelle lidelser behandler man derfor mennesker med funktionelle lidelser efter en bio-psyko-social model, der omfatter træning, kognitiv terapi, medicin, mindfulness, og i nogle tilfælde hjælp til at komme tilbage til et arbejde eller en uddannelse. Alt efter hvor syg man er tilbydes elementerne i forskelligt omfang.
Hvorfor tilbydes den type behandling, med f.eks. kognitiv terapi? Fordi når man gennem længere tid har været syg med mange forskellige og ubehagelige lidelser, og haft svært ved at forklare omgivelserne ens sygdom der ikke har en diagnose, skal der ofte også sættes ind psykologisk for at man genvinder følelsen af kontrol og sygdommen og livet. Desuden er stress et hyppigt element i funktionelle lidelser og histaminintolerance, og her kan kognitiv terapi være hjælpsomt. Forskning i funktionelle lidelser har også vist, at fysiske eller mentale traumer kan være en årsag til udvikling af funktionelle lidelser (der er en tæt forbindelse mellem traumer/stress, og udvikling af fysiske lidelser), og her kan kognitiv terapi eller traumebehandling være meget relevant.
En del mennesker med funktionelle lidelser har også mistet arbejdet eller er gået i stå på en uddannelse, har måske fået familieproblemer, og så kan det være relevant med hjælp til at genvinde ens sociale liv.
Det er min opfattelse at mennesker med svær histaminintolerance kunne have hjælp af den type indsats.
Biologisk-fysisk vejledning/kostvejledning Jeg finder at man har for lidt fokus på kostvejledning i den bio-psyko-sociale model. Forskning i hjerne-tarm forbindelsen har påvist, at tarmens velbefindende spiller en stor rolle i både det fysiske og psykiske velbefindende. Læs mere her!
70-80 % af vores signalstoffer (styrer bl.a. det psykiske velbefindende) produceres i tarmen, vel at mærke når de tarmbakterier som styrer denne produktion har det godt. Og det har de, når vi spiser grønt, fiberrigt og alsidigt.
Der forskes lige nu meget i, hvordan netop tarmbakterier kan spille en rolle i etablering af et stærkt mentalt velbefindende, og hvordan stærke tarmbakterier kan medvirke som et værn mod stress og de negative mentale konsekvenser af stress. Læs mere her!
Det er ikke indtænkt i den bio-psyko-sociale model – og det er i min optik en mangel!
Hvad skal du gøre, hvis du lider af histaminintolerance, og behøver hjælp? Måske kan du få din læge overbevist om, at du har en funktionel lidelse, og dermed blive henvist til et af de regionale centre, og få hjælp. Ellers anvend nogle af de elementer der indgår i centrenes behandling.
Få hjælp til stresshåndtering og andre mentale udfordringer via kognitiv terapi eller mindfulness.
Styrk din fysik med blid træning, for det er så vigtigt at holde kroppen muskulært velfungerende. Det kan f.eks. blot være opmærksomhed på at bruge din krop hver dag i daglige gøremål som gå på trapper, gå- og cykelture, let rengøring, let havearbejde, leg, små træningsøvelser ved skrivebordet/spisebordet/køkkenbordet mens du laver andre gøremål…
Spis den rette kost, og det er ikke eliminering, men inklusion. Grøntsager, frugt, frisk kød og fisk, gode mejeriprodukter, æg med videre rummer ud over vitaminer og mineraler og makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein også antioxidanter, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin etc. som er essentielle for kroppens skabelse af anti-histamin. Anti-inflammatorisk kost, kost baseret på uforarbejdede fødevarer (ikke industrielt producerede), masser af farvestrålende og fiberrigt grønt og frugt, kvalitetskød og fisk i fornuftige mængder, fermenterede fødevarer, fuldkorn med mere, modvirker inflammation og styrker din krops evne til at nedbryde histamin. Der er nogle få regler for elimination (ex. genopvarmet mad), der giver mening, og så skal du være meget opmærksom på, om eventuelt medicin du får i virkeligheden udløser histamin. Du kan finde oversigter over dette på histaminintolerance.dk.
Desuden er sund kost den bedste selvmedicinering mod mentale udfordringer, idet sunde tarmbakterier producerer signalstofferne dopamin, serotonin og melatonin, som kan støtte et mentalt velbefindende.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp til en plan, hvis du er gået i stå i forhold til dine udfordringer. Jeg tilbyder en 360 graders indsats med både kostvejledning, traumehåndtering, stresshåndtering, kognitiv terapi, og hjælp til at få en plan for afhjælpning af eventuelle sociale udfordringer i forbindelse med ex. job og uddannelse.
Lækker suppe med sprød og krydret topping. Pæn plantediversitet.
250 g friske jordskokker 4 mellemstore kartofler 1/2 broccoli 1 porre 1,5 l grøntsagsbouillon (vand og grøntsagspasta eller terning) 1,5 dl fløde 100 g pancetta eller god dansk bacon lidt frisk oregano eller anden krydderurt, ex. basilikum eller hakket persille
Skræl jordskokkerne og skær i tern. Vask kartoflerne og skær i tern. Skær broccoli i mindre buketter. Rens porren og skær den i skiver.
Læg grøntsagerne i en gryde og hæld grøntsagsbouillon på. Kog op og kog i 12-15 minutter til alt er mørt.
Skær i pancetta i tern, strimler, og steg ved god middelvarme til det er sprødt. Tag ternene op fra fedtet med en hulske. Gem. Blend suppen med en stavblender (eller hvordan du nu blender).
Hæld suppen tilbage i gryden, tilsæt fløde og kog op. Må nu kun boble let. Smag til med salt og peber.
Hæld i en skål, pynt med lidt pancetta og frisk grønt.
Server resten af pancettaen til, og godt fuldkornsbrød!
Hvad der er sundt eller usundt kan synes at skifte hele tiden! Så er æg usunde, så er de sunde, så er frugt ikke godt, så er rødt kød usundt, og så måske alligevel ikke…
En del udsagn kommer fra forskning, men er måske reelt er forældet, andre udsagn er baseret på diæter, der kan præstere hurtige vægttab ved at udelukke bestemte fødevarer. Men i det lange løb er det ikke sundt at udelukke grupper af fødevarer, hvis der er tale om reel mad. Vores kroppe trives bedst med kvalitets kulhydrat (de langsomme og fiberrige), sundt fedt og gode proteiner.
Her syv bud på udskældte “usunde” fødevarer, som reelt tilbyder en del sundhed til os!
Rødt kød: Rødt kød anses for usundt på grund af dets indhold af fedt, mættet fedt især, hvilket kobles til et højere niveau af det slemme kolesterol (LDL) og inflammation. Spiser du meget rødt kød kobles det også til hjerte-kar problemer. Men rødt kød har også sine sunde sider. Der er meget protein, B vitamin, jern, kreatin og carnosin. Veganere har ofte mangel på disse vitamin og mineraler, der faktisk er essentielle for opbygning af muskler og hjernen. Kodeordet er SPIS KØD MED MÅDE og køb velfærdskød, dvs. fra etisk dyreopdræt.
Æg: Mange tror stadig at æg giver forhøjet kolesterol, selv om det er forskningsmæssigt afvist for en del år siden. Æg kan indgå i en sund og afbalanceret kost. Æg forhøjer ikke kolesterol i mennesker, ligesom at det at spise fedt ikke automatisk forhøjer dit kropsfedt. Æg er en god kilde til protein, D vitamin fra æggeblommen styrker vores immunsystem og knoglerne, cholin regulerer metabolismen (energiomsætningen) og hjælper til en normal leverfunktion. Desuden er æg et relativt billigt kostemne, der kan tilberedes på utallige måder! Husk at købe æg fra fritgående høns!
Kartofler: Kartofler har et dårligt ry, de er fyldt af stivelse og tilfører ingen sundhed. Forkert. Kartoffelretter som pommes frites og chips er usunde, men kartoflen i sig selv har mange sundhedsfordele. De er lave på sodium og fedt, og de er kolesterolfri. De har et højt fiberindhold resistens stivelse, og begge dele er vigtige for vores tarmbiom. De gode tarmbakterier lever af fibre og resistent stivelse. Søde kartofler rummer endda endnu mere fiber, mere A vitamin og lidt mere C vitamin. Husk at sundheden sidder i skindet, så tilberede kartofler med skindet på. Køb øko kartofler!
Mælk: Mælk har mistet sin status som sundt mange steder, og er erstattet af “sund plantemælk”. Hvis man er laktoseintolerant er plantemælk et super alternativ til mælk, men mælk har mange gode egenskaber for alle der tåler det. Mælk har en pæn ratio protein, kalk, B12 vitamin, iodin, og magnesium, alt sammen godt for knoglerne. Og valle og casin i mælken kan sænke blodtrykket! Lad dog ikke mælk overtage pladsen i maven for egentlig mad. Alt med måde!
Morgenmadsprodukter: For mange er morgenmadsprodukter lig med sukrede og farverige små ting, men er del morgenmadsprodukter indeholder sunde elementer. Morgenmadsprodukterne skal dog være baseret på fuldkorn og med lavt sukkerindhold for at være sunde, såsom havregryn, mysli uden sukker, og Urtekram Bran Flakes. Spis gerne grøntsager og ost eller æg til morgenmad også, for at minimere kulhydraternes hurtige optagelse i blodet.
Soya: Der har været rejst mistanke om at soya kunne give et problematisk forøget østrogenindhold i kroppen. Det kræver dog et urealistisk højt indtag af soya. Reelt er soya sundt, og soyabønner er rige på fibre, magnesium, jern og polyfenoler, en type antioxidant, som kan beskytte kroppen mod hjerte-kar sygdomme. Tofu, miso og bønneretter er ren sundhed.
Frugt: Visse diæter, som paleo, low carb og keto diæter foreslår at eliminerer frugt fra kosten på grund af frugtens indhold af kulhydrat, fructose og glucose. De nævnte ting er dog ikke usunde, og frugt er reelt sundt. Frugt har et højt fiberindhold, som til en vis grad modificerer frugtsukkerets påvirkning af dit blodsukker. Det kan dog betale sig at “pakke” sød frugt ind i fedt og protein (spis med nøddesmør, agurk, selleri, grovbrød, ost), spise det efter et måltid i stedet for solo midt på eftermiddagen, hvis man har et påvirkeligt blodsukker, eller lade det indgå i måltidet/salaten for mindre blodsukkerpåvirkning.
Vores mindset om mad: Vi skal holde op med at tale om usund og sund mad, når det drejer sig om reelle madvarer/uforarbejdede fødeemner. Italesættelsen af usund mad fører til misforståelser, der forhindrer at vi spiser sundt, og det kan give en slags skyld og skamfølelse eller spiseforstyrrelse ved det vi spiser.
Spis diverst, det vil sige alsidigt, (diversitet udvikler de sundeste tarme), spis kvalitetsmad, spis hel mad, det vil sige industrielt uforarbejdet mad, baseret på hele råvarer – så går du den sunde vej!
Helstegt kylling og rabarberkompot er forår. Her er rabarberkompotten lavet på en pande, og serveres varm. Høj plantediversitet!
Til 4-6 personer
Kylling: 1 stor øko kylling 1500-2000 g 2 dl bulgur 1 æggehvide sorte oliven i skiver (12 stk.) 1 lille løg 1 øko citron olivenolie salt, peber tørret hel koriander og spidskommen
kartoffelfad: 1 kg kartofler olivenolie rosmarin, salt og peber
Rabarberkompot: 1-2 bdt. rabarber olivenolie honning salt koriander 1/2 løg
Tør kyllingen af ude og inde. Pensl den med god olivenolie, drys med salt og peber. Lav et fyld til kyllingen: – kog bulgur i det dobbelte vand (se posen), afkøl – skær citronen i skiver , kasser enderne, skær skiverne i 8-dele – hak løget fint, og svits i olie med citronstykkerne, plus 1 tsk. hel spidskommen og 1 tsk. korianderfrø i nogle minutter (citronen skal få brune pletter) – afkøl – vend bulgur, løg-citron-krydderimassen, olivenskiver, 1 tsk. fint salt, peber og en æggehvide sammen – fyld i kyllingen og luk med kødnåle
Steg i ovnen ved 180 grader. 2 kg kylling ca. 1,5, time. Tjek med en kødnål at kødsaften er klar, ikke lyserød.
Kartoffelfad: Vask kartoflerne grundigt, tør dem og riv dem groft. Pres vandet ud af dem, og vend i en skål med olivenolie, 2-3 tsk. salt, peber, 2 tsk. rosmarin. Pres massen ned i en smurt tætteform. Bag 1 time ved 180 grader, får den ikke farve nok så giv den mere ovnvarme og bag 5-10 minutter mere.
Rabarberkompot: Vask rabarberne og skær dem i mundrette stykker. Hak løget fint. Smid 2 tsk. korianderfrø på en tør pande, og når de ‘popper’, så hæld 1/2 dl olie på panden, og der efter løget. Efter 1-2 minutter tilsættes rabarberstykkerne, og der steges fortsat til rabarberne begynder at koge ud. Smag så til med en anelse fint salt og masser af honning, til det smager syrlig-sødt-krydret.
Server kylling med fyldet ved siden af, kartoffeltærten og løg-rabarberkompotten.
Skyl og tør flowersprouts. Fjern bunden og kedelige blade, og del hver flowersprout i lidt mindre dele. Skyl og tør æblet. Halver, fjern kernehuset, skær i skiver og i tern. Pil mandarinen, del i to halve, skær hver halvdel i to på tværs af bådene, og pil stykkerne fra hinanden. Vask og tør peberfrugten. Halver på langs, fjern frøstand og snit i fine strimler på tværs. Halver avocadoen, fjern stenen, skær kødet i strimler og i tern. Bland alt med let hånd. Dryp med olivenolie, citronsaft, salt, peber og lidt honning efter egen smag. Drys ristede, gerne afskallede, hasselnødder på.
Herlig grøn ret med høj plantediversitet! Super anti-inflammatorisk og anti-histaminfremmende ret!
300 g perlebyg, spelt el. lign. 1 l grøntsagsbouillon 100 g skyllet og hakket grønkål fra pose 2 fed hvidløg 1 løg 1 øko citron, skal og saft olivenolie 4-50 g afskallede og ristede hasselnødder
Pesto 40 g parmesanost 30 g hasselnødder 40 g frisk persille 1-2 fed hvidløg ca. 1 dl olivenolie salt og peber
Lav først pesto. Put alle ingredienser i en foodprocessor, hold evt. lidt olie tilbage. Kør til en grov pesto. Tilsæt mere olie, måske lidt vand, hvis det er for fast. Sæt til side.
Bygotto: Skyl perlebyggen i en sigte under koldt vand, afdryp.
!Kør grønkålen er tur i foodprocessoren for en finere konsistens, hvis det er meget groft hakket.
Pil løget og skær i tern. Pil hvidløg og hak fint.
Hæld olivenolie i en tykbundet gryde. Sauter løg og grønkål 4-5 minutter ved middelvarme. Tilsæt afdryppet perlebyg og sauter yderligere et par minutter.
Hæld grøntsagsbouillon ved. Kog ved lav middelvarme med låg på i ca. 20 minutter. Tjek at byggen er kogt, ellers kob 2-5 minutter mere. Byottoen er færdig, når bygkernerne er kogt. Der må gerne være lidt væske tilbage i retten.
Smag til med salt, peber, citronsaft og revet citronskal.
Server bygottoen med hasselnødder og klatter af pesto på toppen.
Byd på mere pesto og friskrevet parmesan til de spisende.
Lækker og lidt anderledes ret, cajun smag, god plantediversitet!
200 g chorizo pølse 250 g store rejer (hvis de er i lage, så afdryppede) 125 g frisk spinat 2 fed hvidløg 1-2 spsk. cajun krydderi (ASA, Santa Maria el.lign.) 1 løg 1/2 dåse eller karton kidneybønner (skyllede og afdryppede) – brug det hele, hvis det er meget sultne gæster!
Polenta: 200 g øko polenta 1 liter vand fint salt 80 g frisk parmesanost 50 g smør lidt olivenolie
Skær chorizo pølsen i skiver.
Pil løget, skær i tynde både. Pil hvidløg og hak det fint.
Opvarm lidt olivenolie i en pande. Tilsæt chorizo og løg steg til det bruner let, cirka 5 minutter. Tilsæt cajun krydderi, salt, peber, hvidløg, spinat og kidneybønner og steg endnu et par minutter. Tilsæt rejer og steg 2 minutter. Smag til med salt og peber, evt. lidt sukker/honning. Lad retten stå ved helt lav varme, mens du tilbereder polenta.
Polenta: Kog vandet op i en gryde og hæld polentamel i under omrøring. Kog 5 minutter. Juster med lidt mere kogende vand til en blød og smidig konsistens. Tilsæt smør, revet parmesan og smag til med salt.
Saml retten: Læg polenta i et fad, glat det ud. Læg chorizo-retten ovenpå og server straks – ellers stivner polentaen og bliver bastant.
Grøntsagsfad: 1000 g grøntsager: rodfrugter, kål, kartofler, jordskokker… sauce til grøntsager: 40 g vand 40 g frugteddike 20 g øko jomfruolivenolie salt, peber
Linser: 3 fed hvidløg 200 g puy linser 300 g vand 200 g hakkede tomater eller passata 1 laurbærblad frisk eller tørret timian frugteddike salt, peber
Eller køb en færdig linseret, fås i alle større supermarkeder
Salsa verde: 30 g kapers 45g cornichoner frisk mynte, persille, og basilikum olivenolie 2 spsk. frisk citronsaft salt, peber
Grøntsagsfad: Tænd ovnen på 210 grader varmluft
Skær rodfrugter og lignende i mundrette bidder, kål i kvarte. Rør vand, eddike, olie, salt og peber sammen. Vend grøntsagerne heri. Læg grøntsager minus kål på en bageplade med bagepapir. bag 10 minutter. Læg kålen ved og bag videre i 10 minutter.
Linseret: Pil og hak hvidløg. Kog linserne med alle ingredienser, cirka 15-20 minutter. Tjek at det ikke koger tørt.
Salsa verde: Hak kapers, cornichoner og krydderurter groft i en foodprocessor. Tilsæt olie, citronsaft, salt og peber, og blend kort igen.
Saml retten: Læg rodfruger, kål etc. i bunden af et fad. Læg linser ovenpå. Pynt med klatter af salsa og måske lidt friske krydderurter.
Alle celler i din krop indeholder et hav af bittesmå kraftværker kaldet mitokondrier. De laver den livsnødvendige energi, der holder dig i live, så de skal passes på!
Hver gang du tænker en tanke, løfter din arm, åbner køleskabet, nyser eller dagdrømmer, bruger du energi.
Energien bliver produceret i dine egne celler. Dine celler indeholder myriader af bittesmå kraftværker, mitokondrier, som fremstiller energien.
Lagrer energi i molekyler Det gør de ved at omdanne fedt, kulhydrat og protein til adenosintrifosfat (ATP), som er et molekyle, der lagrer energien i kemisk form.
ATP svarer nærmest til at have kontanter i lommen. Når cellen skal bruge energi til at udføre en given opgave, spalter den ATP, så den lagrede energi bliver frigivet til øjeblikkelig anvendelse.
Nogle celler har flere mitokondrier end andre Nogle celler indeholder flere mitokondrier end andre. For eksempel er der markant større mitokondrie-tæthed i hjertemuskelceller end i andre celletyper. Hjertet skal nemlig producere enorme mængder af energi for at kunne trække sig rytmisk sammen hvert sekund, døgnet rundt, hele livet.
Der er også rigtig mange mitokondrier i andre muskelceller samt i cellerne i hjernen og i de vitale organer.
Destruerer syge celler Mitokondrier har andre opgaver end at lave energi. De har blandt andet en nøglefunktion i apoptose, hvilket betyder ”programmeret celledød”.
Det er en helt naturlig proces, som kroppen selv sætter igang for at destruere celler, der af den ene eller anden grund er kørt af sporet.
Et eksempel er kræftceller, som pludselig begynder at dele sig ukontrolleret og danner en svulst. Her er det vigtigt, at kroppen selv kan tilintetgøre de syge celler. Mitokondrierne kan iværksætte en udsivning af proteiner, som destruerer de syge celler og får dem til at gå til grunde.
Når vi ikke passer på mitokondrierne! Skader på mitokondrierne giver på kort sigt lavt energiniveau, træthed, hukommelsesproblemer, smerter, på langt sigt hjerte-kar-sygdomme, øjensygdomme, visse kræftformer, kronisk leddegigt, Alzheimers og Parkinsons sygdom.
Den typiske skade er oxidativ stress, der kan defineres som en ubalance mellem kroppens indhold af frie radikaler og antioxidanter. Når kroppens indhold af antioxidanter er for lavt i forhold til antallet af frie radikaler i kroppen, opstår der oxidativt stress.
Mennesket har brug for frie radikaler, som hjælper os i processer bl.a. omkring immunforsvaret, men vi udsættes på daglig basis for en lang række faktorer, der kan gøre, at kroppens indhold af de frie radikaler bliver uhensigtsmæssigt stort og derved kommer til at blive en alvorlig belastning for kroppen. Et for højt indhold af frie radikaler kan skabe en lang række kædereaktioner i kroppen, der kan give kritiske skader på cellevægge, signalstoffer og proteiner og ikke mindst have en alvorligt skadende effekt på arvematerialet i cellekernerne.
Øget produktion af eksempel frie radikaler kan medføre, at kroppens antioxidantforsvar ikke er tilstrækkeligt. Hvis der opstår en vedvarende ubalance mellem mængden af antioxidanter og reaktive oxygenforbindelser i kroppen, siger vi, at kroppen udsættes for oxidativ stress. Oxidativ stress kan sammenlignes med det der sker, når fedt bliver harskt eller når et søm ruster.
Faktorer, som fører til en øgning i dannelsen af reaktive oxygenforbindelser er f.eks.: – for hård træning – inflammation – ultra raffineret mad (lavkvalitet industrifremstillet mad med transfedt, madkemi/farve/stabilisering/aroma/hydrolyse) – rygning – miljøgifte/tungmetaller og anden forurening – stress og manglende søvn
Hvordan passer jeg på mitokondrierne? Det korte svar er – ved at leve anti-inflammatorisk!
SPIS masser af ikke-raffineret plantemad i alle regnbuens farver, tænk i høj plantediversitet!
SPIS godt med omega 3 fedt, fisk, nødder og kerner (særligt valnødder), hørfrø, chiafrø, avocado, raps-, valnødde og soyaolie!
UNDGÅ ultra raffinerede mad. Lav selv mad af gode råvarer, eller køb hos madproducenter der undgår madkemi!
PAS PÅ dit stressniveau. Fjern om muligt den stress du selv bestemmer over, tænk over mulige løsninger for den stress andre udsætter dig for! Dyrk meditation, og husk at en gåtur med hunden, hvor tankerne flyder frit også er meditation!
SOV godt, vær opmærksom på at få søvn nok, gennem sunde sovevaner!
VÆR OPMÆRKSOM på de miljøgifte og den forurening du udsættes for. Du kan i hvert tilfælde selv minimere forbruget af kemi i hjemmet, skønhedsprodukter, tøj, møbler, rengøringsprodukter, vaskemidler etc.
MOTIONER hensigtsmæssigt. Hensigtsmæssigt betyder i den sammenhæng, sørg for at bevæge dig mest muligt, både hverdagsbevægelse og egentlig motion. Udfordr dig selv og få pulsen op, når du har kræfter til det! Men vigtigst er det at du har fokus på fysisk aktivitetet HVER DAG!
Faglige input:
DR. Mark Hyman, drhyman.com Science News Pharma Nord Hjerteforeningen
Her er et bud på 6 forskellige krydrede havregrødsblandinger til varm grød, grød på farten eller køleskabsgrød.Se tilberedning sidst i indlægget.Høj plantediversitet og fyldt med gode fibre.
Havregrynsbasis er en blanding af finvalsede og grovvalsede havregryn, men du kan bare tage fintvalsede, hvis du har det bedst med det. Tisat chiafrø for sundhed og konsistens.
Du blander ingredienserne, og hælder på glas, bøtter eller lignende. De kan stå flere uger, så længe de er tørre.
Hver version rækker til to gange grød, eller grød til 2 personer!!
Version 1 med rosiner: 2 dl gryn 1 spsk. chiafrø 2 nip fint uraffineret havsalt 1-2 spsk. rosiner, gerne grønne eller gule, de er dybere og mere nuancerede i smagen end de mørke rosiner 12 grofthakkede mandler 1/2 tsk. kanel 1 tsk. vaniljesukker
Version 2 med tørrede hindbær: 2 dl gryn 1 spsk. chiafrø 2 nip fint uraffineret havsalt 1 stor spsk. frysetørrede hindbær (eller andre frysetørrede bær) 12 grofthakkede cashewnødder 1 tsk vaniljesukker 1-2 spsk. kokosmel
Version 3 med Nescafé og kakaonibs: 2 dl gryn 2 nip fint uraffineret havsalt 1 spsk. chiafrø 3 tørrede dadler uden sten skåret i små tern 1 spsk. kakaonibs 1 tsk. Nescafé 1/2 tsk. kardemomme evt. vaniljesukker
Version 4 med chokolade og kakao: 2 dl gryn 2 nip fint uraffineret havsalt 10 groftshakkede hasselnødder 1 spsk. kakao 1 spsk. chiafrø eller brune hørfrø 10 g grofthakket mørk chokolade 1 tsk. vaniljesukker
Version 5 med morbær og peanuts: 2 dl gryn 1 spsk.. chiafrø eller hørfrø (gerne gule hørfrø) 2 spsk. tørrede morbær 1-2 spsk. saltede peanut, evt. lethakkede 1 tsk. vaniljesukker
Version 6 med tørret mango og ristet kokos: 2 dl gryn 2 nip fint uraffineret havsalt 1 spsk. chiafrø eller hørfrø (gerne gule) 1-2 tsk. kokosfibermel (kan udelades, giver en fast grød med meget kokossmag) 1-2 spsk ristet kokos 1-2 spsk. tørret hakket mango 1 tsk. vaniljesukker
Tilberedning:
Havregrød til 1 person Læg halvdelen af en blanding i en tykbundet gryde, tilsæt 1,25 dl vand, mælk/plantemælk. Kog op og lad det simre i 3-5 minutter. Rør hyppigt, tilsæt mere mælk hvis det bliver for fast. Server.
Havregrød på fartentil 1 person Medbring 1/2 blanding i en skål med låg, der tåler kogende vand. Tilsæt kogende vand lidt efter lidt til din grødblanding, rør, og stop påfyldning af vand, når du får den konsistens du kan lide.
Køleskabsgrød til 1 person Aftenen før du vil spise din køleskabsgrød: Rør 1/2 blanding op med med knap 1 dl skyr/græsk yoghurt/alm yoghurt/planteyoghurt (usødede versioner) og 1 dl mælk/plantemælk. Sæt i køleskabet til næste morgen. Rør eventuelt mere mælk i, og server med lidt frisk frugt på toppen.
Køligt vejr giver mulighed for en lækker ragout fyldt med gode sager, som løfter humøret og styrker helbredet.
Ragouten er lavet på både andelår og andebryster. Du kan vælge kun at lave den på andelår, og så bruge 4 lår i stedet for 2.
1. step i ragout: 2 andelår 5 dl grøntsagsbouillon 1 løg (+ evt. porretop) 1 gulerod 4 laurbærblade salt og peber
Brun andelårene på begge sider i olivenolie ved god varme, drys med salt og peber. Tag lårene op, kasser olien. Læg andelårene tilbage i gryden. Læg 1 upillet løg (+ evt. porretop), en uskrællet gulerod og laurbærblade ved. Hæld bouillon på. Kog op og lad det simre i mindst 1,5 time til kødet falder fra benene. Tag andelårene op og pluk kødet af benene. Sæt kødet til side. Kasser de kogte grøntsager og skum saucen for fedt.
2. step i ragout: Tænd ovnen på 170 grader. Læg bagepapir i en ovnfast form. Rids andebrysternes skind i tern, drys med salt og peber. Steg andebrysterne mellem 15 og 20 minutter i den opvarmede ovn. 15 minutter for rosastegt bryst (cirka, afhænger af størrelsen på brysterne), 20 minuter gennemstegt. Afkøl brysterne og skær dem i skiver.
Skræl gulerødder og pastinakker. Skær i tern. Skær blegselleristængler på langs og så på tværs i halvmåneformede stykker. Pil løg og skær i tern. Er det porre så skær i skiver. Pil hvidløg og hak fint.
Brun grøntsagerne let i olivenolie. Tilsæt et par skefulde ml, hvis du vil jævne saucen med mel. Brun mel og grøntsager nogle minutter. Hæld hvidvin over og kog 2 minutter. Tilsæt den skummede sauce og mere bouillon, til den mængde sauce du ønsker. Kog det op, og kog 15 minutter. Hæld fløde i, læg det kogte andekød i saucen og kog op, og kog et par minutter. Smag til med salt og peber. Jævn eventuelt med Maizemel rørt op i koldt vand, se på pakken, hvis du ikke tilsatte mel i starten. Læg skiverne af andebryst i og varm igennem.
Server med kartoffelmos, ovnbagte kartofler, ris, quinoa eller lignende.
Februar er ofte en mørk måned, korte dage, for lidt sol og grønt. Vi længes efter forår med både krop og sjæl. Boost sundheden, det hjælper både på det fysiske og psykiske velbefindende!
Gode råd til et sundhedsboost:
Indtag godt med D-vitamin
Spis champignon og andre svampe Spis øko æg Spis fed fisk, gerne sardiner, der næsten inge kviksølv indeholder. Men tilgengæld masser af omega 3 og jern, magnesium, fosfor og zink
Spis mere E-vitamin
Spis solsikkekerner Spis græskar og græskarkerner Spis avocado
Alt dette er godt i salater, i brød, i smooties/greenies eller varme retter!
Fyld op med A-vitamin
Spis laks, gerne vildlaks (på dåse er ok) Spis søde kartofler Spis tonsvis af mørke grønne grøntsager Her er ingredienser til en herlig fiskeret, eller nyd disse bud hver for sig!
Husk også K-vitamin
Spis grønkål, broccoli, palmekål etc. Spis rosenkål, rå i salat, stegte på panden eller i ovnen, kogte (men kun lidt!) Spis edamame bønner, i salat, i gryderetter, i din smoothie/greenie
Det vigtige C-vitamin
Spis citrusfrugter, i salater, i kager, i smoothies/greenies Spis gul og rød peber, rå, stegte, sauterede, i dressinger og spreads Spis tomater, i salater, pizza, gryderetter, stegte/bagte, smoothies/greenies
Og glem ikke zink
Spis fuldkorn og bønner/linser, i salat, gryderetter, brød, kager, myslibarer og snacks Spis skaldyr, kolde, varme, i salat, fiskeretter, gumbo, paella… Spis kød fra dyr der har gået på græs
Vi skal have magnesium
Spis olivenolie og oliven Spis rapsolie, i dressing, til stegning og bagning Spis nødder, kerner og frø, i salater, i brød, i gryderetter og på ovnretter, kager
Dine celler vil have kalium
Spis kartofler, kogte, stegte, i brødet Spis mejeriprodukter, ost, yoghurt er desuden fermenteret og ekstra sundt Spis uraffineret salt, middelhavs-, atlanterhavs-, himalay-, sten salt
Du skal have masser af fibre
Dit tarmsystem styrer dit velbefindende, så spis fibre, der booster de gode tarmbakterier Fuldkorn har sin fiberindpakning intakt, så spis masser af fuldkorn, også i de søde sager, snacks etc. Plantemad styrker fiberindtaget. Kød, mejeriprodukter og fisk rummer ingen fibre (anden sundhed dog, som set ovenfor!)
Sørg for hverdags-bevægelse og sjov udetid
Nogen kan ikke finde kræfter til motion i den mørke tid. Undervurder endelig ikke værdien af hverdagsbevægelse til vedligeholdelse af muskulatur og humøret! Tag trappen, gør rent, slå græsset, gør haven forårsklar, leg med børnene, gå ud og handle og bær indkøbsposerne hjem… Gå udenfor og få D-vitamin, gå i haven, gå i skoven, gå ved vandet, løb på rulleskøjter eller skateboard… Tempoet er ikke det vigtigste, det er lyset, luften og bevægelsen!
Forkæl dig selv og familien
Spis ekstra lækkert og sundt (snack sundt i stedet for at slikke) Sæt tempoet ned og fokus på glæde, tryghed og fællesskab Inviter familie og gode venner, eller inviterer dig selv hen til dem. De savner også energien og lysere tider, så måske kan I finde energien sammen! Drik god kaffe, the eller et glas rødvin – det er alt sammen med til at styrke din vitalitet!
Dejlig mad med omega 3, fibre og høj plantediversitet!
Laks: 400 g rå laks 2 avocado 1×2 cm frisk ingefær 2 cm frisk gurkemeje (el. 2 tsk. stødt gurkemeje)
Vafler: 4 øko æg 4 dl fuldkornsmel 3 dl friske spinatblade (skyllede og tørrede) 1-2 tsk. fint salt (jeg bruger små 2 tsk.) 150 g revet mozarella eller 125 g fetaost 1,5 -2 dl mælk (el. plantemælk)
Salat: 1 pakke øko rocola (skyllet og tørret) 2 æbler 2-3 stængler bladselleri ca. 20 sorte kalmataoliven uden sten (øko) syltede løg lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber
Lav dampet laks:
Sæt en gryde med 2-3 l vand med godt med salt i over at koge.
Skær laksen fri fra skindet. Skær i mundrette bidder.
Når vandet koger slukkes for varmen og laksestykkerne lempes ned i det næsten kogende vand. Læg låg på gryden og lad laksestykkerne være i det varme vand 15 minutter. Tag stykkerne op med en hulske og afkøl i en sigte.
Halver avocadoerne, og tag forsigtigt avocadoerne ud af skindet. Skær i smalle både.
Arranger avocadostykkerne pænt omkring de afkølede laksestykker.
Riv skrællet frisk ingefær og gurkemeje hen over laksen. Dryp med lidt olivenolie og kværn lidt frisk sort peber over.
Lav spinatvafler:
Tænd vaffeljernet.
Læg alle ingredienser i en blender og kør det til en vaffeldej.
Bag 6-8 vafler. Hold dem lune i en ovn ved 8-90 grader.
Lav salat:
Vask og tør æblerne. Halver dem, fjern kernehuset, skær i både og så i tern.
Vask og tør blegselleristængler. Halver på langs og snit så i små halvmåneformede stykker.
Bland alle ingredienser i en skål og vend det sammen. Gem lidt løg til at pynte med.
Dryp med lidt olivenolie, lidt fint salt og friskkværnet peber.
Mange danskere lider af livsstilsygdomme, har kroniske smerter, og en risiko for dø for tidligt. Inflammation i kroppen er altid involveret i et dårligt helbred i et eller andet omfang, diabetes, gigt, åreforkalkning, autoimmune sygdomme i både den lette og tunge ende af den skala, eksem, lupus, allergier… Så at sætte ind overfor inflammation er en god løsning, både på kort og langt sigt.
Man kan forebygge megen sygdom og måske leve op til 10 år længere med et godt helbred, hvis man lever anti-inflammatorisk. Det vil sige spiser konsekvent sundt, undgår rygning, drikker alkohol med måde, håndterer stress hensigtsmæssigt, får god nattesøvn og motionerer fornuftigt.
Forskning i inflammation har vist, at den kost vi spiser har afgørende indflydelse på, om en eventuel inflammation bliver kortvarig eller kronisk. Usund mad forøger inflammation, sund mad bekæmper inflammation.
Bekæmpelse af inflammation fordrer dog, at vi er konsekvente med den sunde kost, og især har fokus på fødeemner med anti-inflammatoriske egenskaber.
Immunforsvaret på overarbejde Nogle af de belastninger, der kan sætte immunforsvaret på overarbejde, er en stor mængde frie radikaler, overforbrug af især de hurtige kulhydrater og en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer.
De frie radikaler er kemisk ustabile, og for at at blive stabile forsøger de at forbinde sig med stoffer i kroppen, og det er ofte arvematerialet DNA, LDL-kolesterol, forskellige enzymer og endda helt almindelige cellemembraner, det går ud over. De oxideres og ødelægges, og der opstår celleforandringer, som baner vej for inflammationer.
Frie radikaler dannes i store mængder i forbindelse med forurening, den mad, vi spiser, og tilmed vores eget stofskifte forsyner os med frie radikaler. Det er ikke noget problem, så længe vores immunsystem kan stå mål med mængden og stabilisere de frie radikaler ved hjælp af antioxidanter. Men overstiger mængden af frie radikaler mængden af antioxidanter, udsættes vi for oxidativt stress, som øger risikoen for inflammationer.
Spis anti-inflammatoriske fødevarer som forsvar Nogle fødevarer indeholder antioxidanter, som beskytter mod oxidation ved at stabilisere de frie radikaler og dermed hindre deres skader på cellevæv og membraner, som giver inflammation. Andre stoffer sætter gang i kroppens inflammationsdæmpende processer. Det vil sige, at de virker ved at aktivere eller forstærke kroppens immunforsvar.
Spis: Mad med et højt omega 3 indhold. Fede fisk som laks, ørred, makrel, hellefisk, sild, sardiner, skaldyr, torskerogn har et meget højt omega 3 niveau, der kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft. Men det skal indtages regemæssigt, for at få effekten, gerne dagligt. Så spis fisk hver dag, eventuelt som pålæg, hvor det er lettest at få det ind i kosten dagligt. Fisk på dåse er helt ok. 100 g fed fisk om dagen giver optimal effekt, men mindre kan også gøre det! Omega 3 fra fisk er særligt gode for din krop, fordi fiskeolie har nogle langkædede umættede fedtsyrer – kaldet EPA og DHA – som er ekstra værdifulde. De nedsætter dit blods indhold af triglycerid, som er en type fedt, der øger risikoen for hjertesygdomme, foruden den anti-inflammatoriske effekt. Alger er også en god ressource, og er på vej ind i både kost og kosttilskud.
Omega 3 findes også i rapsolie, hørfrøolie, valnøddeolie, soyaolie, plus i valnødder, hampefrø, hørfrø, chiafrø og soyabønner. Omega 3 fra landplanter er dog kortere og typisk ALA (alfa-linolensyre), som ikke giver de samme effekter i sig selv, som EPA og DHA – men er stadig vigtige anti-inflammatoriske fødeemner.
Vælg kvalitet, når du indtager mættet fedt fra kød, ost og mejeriprodukter. Man kan sagtens spise mættet fedt og være sund. (Der er dog problematisk, når folk øger deres indtag af mættet fedt, fordi de tror at dette er direkte sundt, for det er der ingen evidens for). Undgå billig købemad med mættet fedt, da det er inflammationsfremmende Æg, ost, fed yoghurt, kokos og mørk chokolade i de rette mængder (bør være mindre end indtaget af plantemad og umættet fedt), er styrkende og godt for helbredet. Modnet ost er fermenteret, det samme er yoghurt og chokolade, hvilket er sundt, og kokosbaserede fødeemner har antibakteriel effekt.
Spis gerne umættet fedt, MUFA, fra nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
Spis plantebaseret mad, gerne 30 slags om ugen. Særligt kål og mørke bær er anti-inflammatoriske. Det skyldes plantestoffet glucosinalat, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin, og andre vigtige plantestoffer. Grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, palmekål, rødkål, hvidkål – alle er de super sunde og anti-inflammatoriske. Spis det råt, dampet, kogt. stegt. Varme sprænger plantecellerne, så vi lettere kan optage de vigtige stoffer, men men tilbered kortvarigt, for at beskytte de vigtige plantestoffer. I suppe og sammenkogte retter bliver de sunde stoffer i væsken, så betyder kogetiden ikke så meget.
Brug løs af løg og hvidløg. Rødløg tilbyder ekstra sundhed på grund af sin farve. Og spis løs af violette kåltyper, violette gulerødder, rødbeder og tomater, som også kan tilbyde ekstra kraft knyttet til den røde farve. Svampe har ligeledes mange anti-inflammatoriske sundhedsegenskaber, som først er ved at blive udforsket i i disse år.
Brug friske krydderurter, for basilikum, mynte. persille, koriander mv. er anti-inflammatoriske. Og brug toppen af grøntsagerne, f.eks. fra bladselleri, selleri og gulerødder, de har også gavnlig effekt på grund af vigtige plantestoffer.
Frisk ingefær og gurkemeje er meget anti-inflammatoriske, så put dem i alle retter, hvor de kan passe, salte som søde. Riv dem i dressingen, steg, kog – så tit som muligt. Friskkværnet sort peber sammen med gurkemeje fremmer gurkemejens virkning.
Mørke bær indeholder anthocyaniner, som er gavnlige for immunforsvaret og anti-inflammatoriske. Dyreforsøg har vist at disse kraftfulde stoffer kan mindske inflammation med op til 50 %, og intet tyder på at de ikke skulle gælde for mennesker. Spis gerne 50-100 g om dagen af blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær. Men alle slags bær er sunde og gavnlige, lige som al frugt er. Spis dog mindst af meget sød frugt, og helst efter et sundt måltid, af hensyn til blodsukkeret.
Spis fuldkorn, både i brød, pasta, og ris. Spis fuldkorns bulgur og cous cous, og hele kerner som hvede, havre, byg, rug, spelt. Spis havregrød. Bag med fuldkorn og hele kerner. Spis quinoa, gerne både hvid, rød og sort, der hver især har sunde egenskaber knyttet til farven.
Undgå inflammationsfremmende mad Pas på med for meget omega 6 fedtsyrer fra solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine. Og fisk på dåse, hvor fisken er lagt i omtalte olietyper. Når omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier er blevet optaget i kroppen, indbygges de i den membran, som ligger omkring hver celle. Fra cellemembranen omdannes fedtsyrerne til nogle hormonlignende signalstoffer, eicosanoider. Disse har stor indflydelse på, om vi rammes af inflammation, om vi har smerter, om vores blodkar kan trække sig sammen, og om blodpladerne klumper sig sammen og bliver til blodpropper. Din krop kan ikke danne ubegrænsede mængder af signalstoffer, så omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier konkurrerer om at blive omdannet til signalstoffer.
Fordi planteolierne ofte er i overtal gennem vores kost, er det overvejende dem, der lægger beslag på enzymerne i stofskiftet. Dermed dannes der mange flere signalstoffer fra omega-6-planteolie end fra omega-3. Problemet er, at omega-3-fiskeolier er meget bedre til at dæmpe inflammation og modvirke blodpropper, dæmpe smerter, sænke blodtrykket og beskytte dig mod alle de andre sygdomme, som kronisk inflammation kan føre med sig. Så hvis du ikke retter op på ubalancen mellem omega-3 og omega-6, risikerer du let at blive inflammeret.
Undgå sukker i sodavand, saft, juice med sukker eller et højt frugtsukkerindhold, slik, færdigkøbte brød og kager, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt – det giver et højt blodsukker, som tærer på kroppens celler og skabe rinflammation.
Undgå de kridhvide kulhydrater fra franskbrød, toastbrød og pasta uden fuldkorn, og ris i kogeposer. Slut med færdigkøbt brød, som er lavet på pulver, uanset om det er med eller uden gluten. Der er ingen næringsstoffer i den type mad, og den er inflammationsskabende gennem dens negative påvirkning af din insulinbalance og metabolisme, foruden de tilsætningsstoffer er oftest er i den type mad.
Undgå kødpålæg og pålægssalater, der indeholder meget sukker, nitrit og usundt fedt, som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation.
Undgå fastfood, junkfood – chips, frysedisk pizza, burgere, frysedisk kartoffelprodukter på grund af usundt fedt, for meget salt og sukker, tilsætningsstoffer som stabiliseringsmidler, farve, smagsforstærkere med mere – som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation, plus madkemi forstyrrer signalstofferne i kroppen og kan være inflammationsfremmende.
Anti-inflammatorisk strategi Du skal spise anti-inflammatorisk hver dag, hvis der skal opnås en egentlig effekt. Et måltid i ny og næ, der ikke er decideret anti-inflammatorisk ødelægger ikke det du opnår ved denne kostform, men du kan ikke nøjes med at spise anti-inflammatorisk fra tid til anden, hvis du vil have effekt. Du kan roligt drikke et glas rødvin til maden.
Dine tarme spiller en stor rolle i udvikling og “drift” af dit immunsystem. 70-80 % af immunsystemet ligger i tarmen, og er oplært af og hele tiden influeret af dit mikrobiom. Jo mere diverst dit mikrobiom er. det vil sige jo flere forskellige gode bakterier du har i tarmene, jo stærkere er dit tarmbiom og dit immunsystem. Du kan udnytte og optimere dit tarmbiom i den anti-inflammatoriske strategi. De gode tarmbakterier lever først og fremmest af kostfibre. De trives ikke med sukker, dårlig mad og meget rødt kød. Så spis groft, masser af plantefibre, fuldkornspasta og naturris (gerne både brune, røde og sorte), bønner. linser og kikærter, fermenteret mad og syrnede mejeriprodukter. Mange fibre er lig tamsundhed, tarmsundhed er lig et godt grundhelbred, som igen er lig med et godt forsvar mod inflammation.
Bemærk: Anti-inflammatorisk kost ikke kan erstatte betændelsesdæmpende medicin som f.eks. binyrebarkhormon, som man jo får, når man har brug for det, men man kan måske ruste sin krop til at klare medicinen bedre ved at give den gode næringsstoffer, som er med til at bygge den op. For eksempel afkalker binyrebarkhormon knoglerne, mens mange anti-inflammatoriske fødevarer indeholder kalcium, som kan modvirke afkalkningen.
Når du planlægger dine måltider, så tænk fibre/plantemad og de øvrige anti-inflammatriske fødevarer ind i centrum af måltidet. Tag det grønne med ind i alle måltider, også morgenmaden. F.eks. kan din morgenmad rumme fuldkornsbrød, lidt god moden ost, grøntsagsstænger og frugtbidder, måske suppleret af en håndfuld nødder. Eller spis en omelet med krydderurter, grøntsager og valnødder, måske lidt ost eller fisk, eller køleskabsgrød, som er havregryn med yoghurt, chiafrø og frugt, der står i køleskabet natten over. Og husk at tænke fisk eller andre omega 3 rige fødevarer ind i mindst et måltid hver dag, men reducer til gengæld kødet til et tilbehør til alle de sunde sager!
Så snart du begynder at spise anti-inflammatorisk konsekvent, tilføjer du kroppen forsvarsstoffer mod ødelæggelse og aktiverer kroppens eget immunforsvar, og du vil kunne mærke en lindring i eventuelle inflammatoriske sygdomme allerede efter få dage på anti-inflammatrisk kost.
Mine opskrifter er udviklet til at give dig inspiration til antiinflammatorisk aftensmad!
Inspiration: Sygeforsikring: Martin Kreutzer I form: Martin Kreutzer martinkreutzer.dk Dr. Will Cole, drwillcole.com Dr. Megan Rossi, guthealthdoctor.com Gigtforeningen Hjerteforeningen
Bemærk: Ved autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerancer, kan der være fødevarer, som du skal vænne din krop til, før du tåler det. Her er en eliminationsperiode efterfulgt af en indfasningsperiode påkrævet. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du ønsker hjælp til kostændringer!
Der er mange både sundheds- og klimafordele ved at putte godt med grøntsager i kødretter. Her har jeg rørt en bøf med masser af hakket grønt, og omsvøbt den med øko bacon. En herlig spise! Kartoffelsalat med mere grønt som tilbehør. Anti-inflammatorisk og anti-histaminfremmende!
Øko bacon bliver ikke så brunt som bacon med tilsætningsstoffer!
Bøf med bacon 4-500 g hakket øko/fritgående oksekød 500 g blandede grøntsager (altid løg, og så eksempelvis squash, kål, blomkål, broccoli, gulerødder, rodfrugter) salt, peber, røget paprika 1-2 pk. øko bacon i skiver
Tænd ovnen på 200 grader.
Hak eller riv grøntsagerne fint.
Bland hakket kød, grøntsager, salt, peber og 1 tsk. røget paprika. Form det antal bøffer du ønsker. Ikke meget store, for baconskiven skal nå rundt om bøffen.
Læg en skive bacon om hver bøf. Den behøver ikke en lukning, da den hurtigt bager sammen i ovnen.
Læg bøfferne på en bageplade med bagepapir. Bag dem 20 minutter. Baconskiverne vil da være bagte, men ikke nødvendigvis særligt sprøde, da der er meget fugt i bøffen.
Kartoffelsalat 400 g små øko kartofler, trimmet for pletter, skåret i grove bidder (koges med skæl) 2 persille rødder 1-2 store røde snackpebre 1 stort løg 2 fed hvidløg 1 lille blomkål (ell. 1/2 stort) 1 stor fast pære eller æble olivenolie
Skræl persillerødderne, og skær dem i store mundrette stykker.
Kog kartoflerne op i saltet vand, kog 5 minutter, tilsæt så persillerødderne og kog 5 minutter mere. Afkøl.
Halver snackpebrene, fjern frøstanden og skær i strimler. Pil løget, skær i både. Steg peberfrugt og løg ved høj middelvarme i olivenolie, 8-10 minutter til de blive lidt bløde og får lidt brune pletter. Juster varmen efter, at de skal ikke blive sprøde! Pil hvidløgsfeddene, og pres dem over peberfrugt-løg blandingen efter 5 minutter, og steg det med. Må ikke brune.
Halver blomkålet, fjern stokken, del i buketter og skær i tynde skiver.
Skær pæren/æblet i tern, behold skrællen på.
Rør dressingen sammen, smag den til som en kraftigt smagende og syrlig-sødlig dressing.
Læg alle ingredienser i en skål, vend det forsigtigt sammen. Tilsæt dressing, og vend igen sammen. Pynt med friske krydderurter.
En robust og mættende salat, til 4 storspisende skal der nok brød til! Høj plantediversitet og omega 3, der er anti-inflammatorisk.
Kødet kan udelades, eller erstattes af ristet tofu eller halloumiost.
Et spidskål eller 1/2 hvidkål 1 lille rødt spidskål eller 1/4 rødkål 400 g koldt kød, steg, røget kød, kylling… (ikke købt i tern, der er mange tilsætningsstoffer i) 2 æbler 2 stængler blegselleri 50 g cashewnødder 1/2 dl afskallede hampefrø (kan udelades, men de giver topklasse omega 3)
Dressing: revet skal og saft af 1 øko citron 1/2 dl olivenolie (måske lidt mere) revet ingefær og frisk gurkemeje (begge dele er anti-inflammatorisk) salt, peber, honning lidt friske krydderurter
Rist og afkøl cashewnødderne.
Snit kålen tyndt.
Skær kødet i mundrette bidder.
Vask, tør æblerne, halver, fjern kernehus, skær i både og så i tern.
Vask og tør blegselleri. Halver på langs og snit i små halvmåneformede stykker.
Riv ingefær og gurkemeje, gerne med skræl på. Riv og pres citronen.
Pisk dressingen sammen. Er den for tynd eller sur, så pisk mere olivenolie og honning i.
Bland salaten med let hånd i en stor skål, minus nødder og hampefrø. Dryp noget dressing på. Pynt med nødder og frø og lidt krydderurter. Server med resten af dressingen til.
En herlig salat, der med et stykke brød gør det ud for et måltid, eller tilbehør til en plantedelle eller et stykke kød! Høj plantediversitet og mange fibre!
3 spsk. flydende honning, molassesirup eller lignende 1 spsk. øko jomfru olivenolie 1 spsk. dijonsennep 1 spsk. vand lidt chiliflager eller lidt røget paprika 1 pose skyllet og ribbet grønkål 150 g perlespelt/rug eller byg vand og en terning eller en skefuld vegetarisk bouillon 30 g valnødder 1 pk. halloumiost lidt olivenolie granatæblekerner salt, peber
Start med at koge din perlespelt (eller den kornsort du bruger) efter anvisning på posen. Husk at putte bouillonterning/pulver i.
Rigtige mad (se nedenfor hvad det er) forebygger og helbreder – uden bivirkninger! Du skal ikke acceptere at kroniske smerter, inflammationer, allergier, intolerancer, histaminproblemer, problematisk fordøjelse eller et ustabilt blodsukker styrer dit liv! For du kan spise dig rask, eller forbedre din livskvalitet betragteligt, ved at spise den rette kost! Forskning, bl.a. tvillingestudier, har vist, at vores gener kun fylder 30 % i udfoldelsen af vores sygdoms-/sundhedspotentiale. Din mad (og dine livsomstændiger) har 70 % betydning for, hvordan din genetik udfolder sig i forhold til at forblive rask eller blive syg. Maden er så vigtig, fordi mad er kommunikation til vores krop, som kan opgradere eller nedgradere vores biologiske software, læs: de gener vi er født med!Når vi sender den rigtige sunde mad ind i kroppen, så opgraderer vi vores helbred, når vi sender ringe mad ind, nedgraderer vi helbredet!
Vores livsomstændigheder, stress, miljøgift, forurening etc. fylder naturligvis også i forhold til dit sundhedspotentiale, men det tager vi i en anden artikel!
Der findes ikke en “one size fits all” på kostområdet, da vi alle er bio-individuelle. Men der er principper omkring kost, som er til gavn for alle, som styrker alle menneskers helbred.
Disse generelle principper er:
Spis løs af fødevarer fra planteriget Vi har i længere tid kendt til kroppens største byggesten, de såkaldte makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt. De er afgørende for vores velbefindende og sundhed, og alle tre kategorier bør forefindes i alle de måltider vi indtager. Langsomme kulhydrater er: grøntsager og fuldkorn af alle slags (korn, ris, bønner og linser), frugt sammen med fuldkorn/protein/fedtstof. Kvalitetsprotein er: nødder, kerner, bønner og linser, animalske produkter fra fritgående og græssende dyr. Sundt fedtstof er: øko oliven- og rapsolie, oliven, avocado, kokosolie og kokos, nødder og kerner, mørk chokolade, animalsk fedt (inkl. æg) fra fritgående og græssende dyr (høns, gris, ko, lam etc.)
Men udover disse stoffer har kroppen brug for mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, og nyere opdagelser som fytokemikalier og polyfenoler. Fytokemikalier og polyfenoler hentes fra planter, og de viser sig at have stor indflydelse på vores sundhed. Vi har de senere år kendt dem fra såkaldte “super foods”, men i virkeligheden findes de i alle planter, i større eller mindre omfang. Fytokemikalier kommer hovedsaligt fra skrællen eller ydersiden af planter, hvor det beskytter planter mod udefrakommende trusler, som sollys, skadedyr, svampe etc. Det er stærke sager, og forskning viser, at det også kan beskytte os mod trusler, f.eks. madkemi, forurening, aldring, cancerceller mm. Polyfenoler er stærke antioxidanter, og er en del af den gruppe molekyler, som kan fange og standse frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, som kan forårsage skade inde i cellerne. Frie radikaler er molekyler, der er ustabile og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og ødelægge (oxidere) det. De frie radikaler prøver konstant at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforandringer i vores krop.
Forskning har vist, at det ikke er en god ide at styrke kroppen med de kemiske forbindelser fra fytokemikalier og polyfenoler i pilleform. Men som alsidig plantebaseret kost er disse stoffer geniale og et fantastisk forsvar mod sygdom og for tidlig aldring!
Spis plantefibre, de er essentielle for vores tarmsundhed. De gode tarmbakterier, der styrer både vores fysiske og mentale helbred, lever af fibre. Vores tarmsund, det indre af vores tarme, som har stor betydning for ikke at udvikle autoimmune sygdomme, allergier og intolerancer, er afhængig af fibre, der forer tarmene og gør dem uigennemtrængelige. Desuden er plantefibrene med til at stabilisere vores blodsukker, blodfedt og de signalstoffer, der styrer vores metabolisme (energiomsætning), og andre vigtige ting. Læs mere herom i andre artikel på websitet.
Der er ikke fibre i animalske produkter, selv om vi taler om kødfibre. Vi kan kun få de livsvigtige fibre fra plantemad!
Spis og drik kvalitetsfødevarer Vores krop og fødevareomsætning er stadig baseret på fødevareemner, der er naturligt forekommende, og ikke alt for forarbejdede. Let kogning og stegning er ok, faktisk gør disse processer det lettere at optage rigtigt mange fødevarer, men forskning viser at (dårlig kvalitet) industrielt fremstillet mad skaber sundhedsproblemer. Kroppen kan ikke genkende fødevarer, som er nedbrudt fra sin naturlige form, og sat sammen igen til en form, der er mere langtidsholdbar og dermed mere salgbar, for industrien.
Kroppen kan ikke håndtere store mængder af konserveringsmidler og diverse tilsætningsstoffer, som ikke er kendte for kroppen, fordi det ikke er naturlig kost for kroppen. Konsekvenserne ved indtagelse af disse for kroppen unaturlige stoffer er bl.a. opblomstring af dårligt tarmbakterier som kan give: hormonudfordringer, tendes til uhensigtsmæssig inflammation, for nogen overvægt for andre undervægt, diabetes 2, autoimmune sygdomme, gigt, og visse cancertyper.
Undgå derfor billige færdigretter, kage, brød fyldt med tilsætningsstoffer. Undgå fast food, junk food, ofte fyldt med usundt fedt og madkemi. Undgå det alt for meget sukker der er i købe marmelade og spreads, og flydende sukker i sodavand, softdrinks, og mange købe milk shakes og smoothies. Drop eller spis meget lidt slik, der kun er sukker, farve og tilsætningsstoffer.
Lav dine måltider selv af uraffinerede og usminkede fødevarer, eller køb dem af måltidsleverandører som leverer kvalitetsmad uden madkemi.
Eksemplerpå fødevarer, der med fordel kan laves hjemme, fordi købeeksemplarerne ofte er ringe og sundhedsskadelige: snacks som energikugler, kager/muffins, der bør fyldes med fuldkorn, frisk eller tørret frugt og sundt fedtstof. Greenies og smoothies, saft og sodavandis, der bør være fyldt med grøntsager og frugt med skræl på . Hvis du køber, så køb mærker uden tilsætningsstoffer, farve og med meget lidt sukker i/uden kunstigt sukkerl Både børn og voksen kan få brug for lidt ekstra energi, men gå endelig udenom det meste købesnacks, da de kun forringer dit velbefindende, efter de første 5 minutters sukkerrus!
Køb øko, når du kan/har råd. Skrællen på grøntsager og frugt er et vigtigt fibertilskud, og er derfor bedst øko og uden pesticider. Fuldkorn, ris, pasta, bønner og linser spises hele, og er derfor også bedst øko.
Spis fermenteret mad Fermenteret mad som kombucha, kimchi, kraut, øvrige fermenterede grøntsager, kefir, yoghurt, parmesanost, modnet ost, surdejsbrød og andre fødevarer med syrnet korn, syltede fødevarer uden overflødigt sukker er godt for os. det fodrer de gode tarmbakterier, og giver dermed hele kroppen overskud til at modstå og bekæmpe vira og bakterier. Desuden øger fermentering vitaminoptagelsen far de fermenterede emner.
Spis helst mindst 2, og for nogen endda tre eller fire måltider, om dagen. Både fysisk aktivitet og hjerneaktivitet kræver kalorier, og mange mennesker spiser for lidt, de holder kroppen i et evigt kalorieunderskud, og det er ikke er sundt. Når kroppen ikke får kalorier nok til det arbejde den skal udføre, så er det din muskelmasse der tæres på. Antallet er fedtceller i kroppen er konstant, de kan vokse eller formindskes i omfang, men de forsvinder ikke fordi du sulter, det gør din muskelmasse til gengæld. Derfor skal du spise nok til din krops behov! (Periodisk kontrolleret faste eller 12 timers daglig spisefri periode kan være sundt, men spis nok indenfor dit “spisevindue”).
Emotionel spisning, hvor man overspiser af følelsesmæssige årsager, er naturligvis ikke sundhedsfremmende, og man bør tale med en professionel om hjælp. Se evt. artikel om emnet på dette website.
Gode pejlemærker for, at det er den rette mad, og den rette mængde af mad du indtager, er: – du har styr på din afføring, rette konsistens, daglig afgang, ro i tarmene! – du er mæt efter hvert måltid. Ikke tung og dvask, men klar til de udfordringer du skal i gang med! – du tænker ikke konstant på mad og på at spise! – du har ikke cravings efter ulødige snacks, snacks med meget fedt, sukker eller salt! – du har ikke pludselige blodsukkerudsving med kvalme, svimmelhed, hovedpine til følge! – du føler dig rolig det meste af tiden, selv når tingene går stærkt! – du er klar i hovedet det meste af tiden, og har ikke dybe dyk i energi og humør midt på dagen, om eftermiddagen osv.! – du føler dig ikke hele tiden udmattet! – du har overskud til at dyrke en vis mængde motion, dyrke dine relationer, lege med dine børn, have sex osv.! – du sover godt om natten, vågner ikke op pga. sult i utide og skal lige ud og nuppe et eller andet for at sove videre! – du er sjældent syg, når du rammes af virussygdomme som influenza, klarer du sygdommen ok, og bliver ret hurtigt rask!
Og at når du spiser den for dig rette mad i den rette mængde, så behøver du ikke: – cigaretter og alkohol til opkvikning eller stressdæmpning – stimulanser i pilleform som sovepiller, hovedpinepiller, smertestillende piller, for at komme igennem dagen – kosttilskud der lover mirakler, for at få hverdagen, arbejdslivet, familielivet og dine øvrige relationer til at hænge sammen – mirakelkure/diæter så du kan tabe dig eller slippe af med ubehag og smerter
Ud over disse generelle råd om mad og sundhed, skal du selvfølgelig tage hensyn til dine individuelle behov eller udfordringer! Mave-tarmproblemer, allergier, intolerancer, kroniske sygdomme, autoimmune sygdomme mv. kan betyde særlige koststrategier i perioder.
Du kan følge min gratis madplaner, der er funderet på ovenstående principper, eller kontakte mig for individuel kostvejledning, hvor du lærer at finde frem til det, der er den rette kost for dig – og lærer at lave de koststrategier, som virker for dig!
Min kostvejledning er baseret på de principper, der ligger bag de officielle danske kostråd (med mere vægt på at spisesunde fedtstoffer), funktionel medicin og funktionel ernæring, plus ayurveda principper(gamle indiske koststrategier, der stadig er aktuelle).
Se mere om disse principper her: Officielle kostråd: foedevarestyrelsen.dk Funktionel ernæring: Mark Hyman/drhyman.com, IIN/Integrativenutrition.com Funktionel medicin: Institute for functionel medicin/ifm.org, drwaynejonas.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
NB: Livets udfordringer, sorg, stress, voldsomme begivenheder, traumer, psykisk sygdom, alvorlig sygdom, alvorlige uheld m.m. kan selvfølgelig bringe os alle ud af den normale spiral, og medføre at der skal mere end sund mad til at få livet på rette køl. Men kosten spiller stadig en stor rolle i helbredelsen!
Faglige input: Institute for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com Dr. Megan Rossi, theguthealthdoctor.com Dr. Mark Hyman, drhyman.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
Sundt fedt er vigtigt for vores krop, og det er omega 3 fedtstof især. Her i en nem frokostsalat!
Din krop fortæller dig, når du mangler fedt, fordi den skal bruge fedt til at bygge cellevægge.
Du har millioner af celler i din krop, og de behøver alle sundt kvalitets fedt.
Opmærksomhedspunkter, der kan betyde mangel på sundt fedt: – din hud er tør, kløende og falder af i små flager – dine negle bliver bløde, flossede eller skøre – du producerer hårdt ørevoks – du har små hårde bumseagtige knopper bag på dine overarme eller på torsoen – dine led føles stive og ømme – du kæmper med dårligt humør
Sundt kvalitetsfedt forbedrer humøret, hud, hår og negle, beskytte dig mod prædiabetes og diabetes 2, demens, visse cancertyper med mere…
Sundt fedt er bl.a.:avocado, nødder og kerner (sesamfrø, græskarkerner, solsikkekerner, chiafrø, hampfrø), fed fisk, ekstra jomfru olivenolie, rapsolie, mørk chokolade, kokos, fedtholdig øko yoghurt, æg fra fritgående høns, kvalitetsost og kød fra dyr der har gået frit og græsset!
Her kommer så en opskrift på en nem frokostsalat med røget torskelever, fyldt med sundt omega 3 fedt:
1 person:
1 dåse røget torskelever 1 stor håndfuld blandet mikrosalat eller ærteskud (eller begge dele) 1/4 øko agurk 5 øko cherrytomater 1 gulerod olievnolie, citronsaft, salt og peber
Skræl og riv guleroden. Skær agurken i skiver.
Arranger grøntsagerne på en tallerken. Læg torskelever ovenpå. Dryp med en anelse olivenolie, citronsaft, salt og peber.
Spis lidt fuldkornsbrød/surdejsbrød til, og du har en perfekt frokostret!
Et herligt tilbehør med høj plantediversitet og et fermenteret element via yoghurten.
4 personer: 2 knoldsellerier 2 store løg 2 fed hvidløg 1 stor rød peber 2-3 dl yoghurt naturel, ikke den græske type sorte oliven ristede afskallede hasselnødder, køb se her, eller lav dem selv, se her. BRUG BARE ALM. HASSELNØDDER, HVIS DET ER HVAD DU HAR! frisk mynte olivenolie, salt, peber, røget paprika eller chiliflager, karry, lidt honning
Tænd ovnen på 200 grader, varmluft Skræl knoldselleri, halver dem, og skær i skiver på knap 1 cms tykkelse. Læg skiverne på 2 bageplader med bagepapir. Pensl dem med olivenolie og drys med salt og peber. Bag 20-25 minutter til skiverne er bløde og ganske lidt brune.
Pil løg og hvidløg. Skær løg i mundrette tern og hvidløget hakkes fint. Skær peberfrugten i strimler. Opvarm olie til god middelvarme og brænd røget paprika eller chiliflager af. Tilsæt løg og peberfrugt, sauter i 10 minutter ved lav middelvarme, så det bliver blødt og kun ganske let brunt. Tilsæt hvidløg, dryp lidt flydende honning på grøntsagerne og sauter 3-4 minutter mere til alt er blødt og lækkert.
Rør yoghurt med salt, peber og en god kraftig karry, måske ganske lidt flydende honning.
Anret salaten: Læg selleriskiver i bunden. Arranger de sauterede grøntsager over. Pynt med klatter af yoghurtdressing. Læg sorte oliven og ristede afskallede hasselnødder over. Pynt med frisk mynte. Server med resten af karrydressingen til.
Min historie samt noget generel viden og gode råd!
Min barndom, i hvert tilfælde efter min 9. år, var traumatisk på grund af psykisk sygdom og misbrug hos min mor. Før mit niende år havde hun været en almindelig hjemmegående mor, sådan oplevede vi det i hvert tilfælde, men hendes psykiske problemer og misbrug var reelt langsomt vokset til det tog overhånd. I starten betød det ensomhed, bekymring og sorg, fordi min mor var indlagt en del gange. Jeg savnede hende, men var samtidig bange for at hun skulle komme hjem, for så kunne misbruget pludselig opstå igen, og det var helt uhåndterbart for et barn.
Som årene gik og det blev klart at hendes problemer og misbruget ikke var behandlingsbart (sådan udtrykte psykiatrien sig) blev usikkerhed hverdagskost, og ubehagelige episoder noget vi skulle leve med. Min far anede ikke sine levende råd, og lukkede derfor delvist øjnene for misbruget, hvorfor det blev en byrde for os unger, der var hjemme (efter skole) hos hende. Far kom først hjem efter arbejde (efter 17), og da havde jeg lavet maden og sendt min mor i seng, hvis vi var i en slem periode. Vi havde også gode perioder, heldigvis, hvor vi levede som andre middelklassefamilier. Jeg var derfor overbevist om, at ingen, selv min bedste veninde, viste hvor slemt det stod til hos os. Jeg talte ikke med nogen om livet derhjemme, og vi talte heller ikke om det indbyrdes i familen. Denne tavshed og den usikkerhed som fulgte med, at vi aldrig viste om det var en god dag eller en lortedag, når vi kom hjem fra skole, tog hårdt på mig, men jeg anede ikke hvor jeg skulle gå hen og snakke om tilstanden i vores hjem og min smerte.
Først da jeg flyttede hjemmefra begyndte jeg at tale med andre om min opvækst, og alle de psykiske udfordringer der fulgte med denne opvækst. I starten talte jeg mest med vildt fremmede om det, for af en eller anden grund var det det letteste, og stille og roligt gik det op for mig, hvilke belastninger vi var vokset op med. Senere talte jeg med nære veninder og venner, kærester og til sidst psykologer om oplevelserne – og forstod at mit liv var formet for evigt af disse traumer. Ikke sådan at det ikke er muligt at leve et godt liv trods oplevelserne, men de har afsat både fysiske og psykiske mærker, som jeg lever med.
Jeg har siden de sene teenageår lidt af irritabel tarm, en vis grad af endometriose og allergier. Sygdomme man i dag ved skyldes kronisk inflammation, og endometriose og allergier betragter som autoimmune sygdomme, det vil sige inflammationssygdomme, hvor kroppen angriber sig selv. Inflammation er en del af kroppens naturlige forsvar mod infektion, irritation, toksiner og lignende. Hvis immunforsvaret forstyrres, og ikke kan holde infektioner på afstand, opstår en kronisk inflammation, der kan resultere i smerter og vævsbeskadigelse. Langvarig stress er i høj grad immunforsvars-forstyrrende, så mine sygdomme er ikke kommet ud af det blå, men på grund af en stresset opvækst.
Ved stor belastning, læs: stress, producerer vi mange signalstoffer, f.eks. kortisol, adrenalin, nonadrenalin, hvilket hjælper os ved en fysisk kritisk situation som eksempelvis angreb af et dyr eller menneske. Men hvis belastningen bare fortsætter og fortsætter, og der ikke sker en udløsning af lettelse (vi slap fra forfølgeren), så skader disse (stress)stoffer kroppen. Især kan store mængder kortisol belaste vores krop. De frigivne signalstoffer påvirker tarmbakteriefloraen i en uheldig retning, hvilket igen påvirker vores psyke i en negativ retning. Dette fordi tarmbakterier påvirker vores generelle helbred som så igen påvirker vores immunsystem, det endokrine system (cellekommunikation) og det metabolismen (energiomsætningen), som så igen påvirker tarmbakterierne. En cyklus, som er er til gavn for os, når vi er i balance, men som bliver en negativ cyklus, når vi er stressede.
De belastende fysiske konsekvenser kan være: et udfordret immunsystem, stigende inflammation, diverse inflammationsskabte sygdomme, og lette eller svære autoimmune sygdomme. De belastende psykiske konsekvenser kan være: vi føler os stressede, trætte, glemsomme, kede af det, måske depressive og angste, mister lysten til at være sammen andre, bliver indelukkede.
Symptomer som jeg i dag kan se at jeg sloges med allerede fra mit tiende år, og som blot accelererede indtil jeg med hjælp forstod, hvilken ond cirkel jeg var havnet i. Og forstod, at jeg selv måtte bryde den gennem en holistisk tilgang. Det er så lettere sagt end gjort, for de fysiske og psykiske symptomer skabt af langvarig stress er svære at arbejde med. Et af de sværere problemer, som jeg slås med er ”leaky gut”, utæt tarm, som opstår fordi slimlaget på indersiden af tarmene slides ned af ubalancerne i tarmene, hvilket tillader større partikler, end naturen havde tænkt sig at passere fra tarmen og ud i blodbanerne. Det skaber frygt og forvirring i din krop = inflammation, risiko for lette eller svære autoimmune problemer og en forøget risiko for at du ikke kan bekrige bakterier og vira, der kommer ind i din krop. Ved mig viser det sig som endometriose, allergi og problemer i fordøjelsen, særligt i tyktarmen.
Leaky gut formindsker man både ved at arbejde stressforebyggende og via kostændringer. Den kost og livsstil jeg anbefaler på min hjemmeside, forebygger eller lindrer leaky gut, og er måden jeg selv lever på.
Jeg fik først sent i livet en forståelse for sammenhængen i mine udfordringer, så det er ikke sandsynligt, at jeg kan helbrede mig selv, men jeg kan mindske problemerne, og derved få et betydeligt bedre, sundere og mere smertefrit liv. Der er stadig allergier og fordøjelsesproblemer at håndtere (endometriosen er er aftaget, næsten væk, med overgangsalderen), men nu forstår jeg problemernes udspring, og kan behandle dem med færre og mindre ubehag til følge. I øvrigt: jo yngre du er, når du tager fat på en selvhelbredende livsstil, jo bedre vil din krop respondere.
Den holistiske tilgang. Der er som sagt konstant kommunikation mellem tarmen og vores psyke. Så en ændret livsstil handler i mit tilfælde også om stressforebyggelse. Min leaky gut udfordring er måske arvelig – noget tyder på det – , men det er på grund af stress, at det har udfoldet sig til at være udspringet for mine helbredsproblemer. Så jeg arbejder med roden, min stress.
Mine barndomstraumer er færdigbearbejdede. De har tæret på mit helbred, gør det stadig, som jeg lige har beskrevet det, men nu er det indirekte. Traumerne er gennemtalt og tilgivet. Mit mentale landskab er ikke længere tåget af uforståelig smerte, jeg kan fokusere på det gode i livet, og arbejde med mig selv, når behovet er der. Fordi jeg kender landskabet.
Har i årevis dyrket lange gåture med hunden, hvor tankerne flyder uden mål og med. Jeg er ikke god til meditation, men disse gåture kommer tæt på. Desuden dyrker jeg aftenbøn, bygget over et ordmæssigt ritual, kan også gentages i urolige nætter, hvilket også er tæt på meditationsteknik. Jeg er blevet god til at bære over med mig selv, bruger ikke tid på skyld og skam, men erkender min verden som den er, og bevæger mig videre. Ikke uden læring, men uden at være tynget.
Vores retræte fra det ordinære arbejdsmarked, som beskrevet tidligere her på Facebook, er også en del af denne stresshåndtering. Jeg er ikke god til at gå på kompromis, når jeg er i et arbejde, så får den hele armen, langt ud over stressgrænsen. Jeg har ikke kunnet finde en vej til at undgå dette, så for at få ro i livet og en optimal livskvalitet fysisk og psykisk har jeg valgt et liv som selvstændig, hvor jeg planlægger arbejdsbyrden. Der er tid til børnebørnene, de er fysisk trættende, men de giver livskraft.
Hvad kan du bruge min historie til? Forhåbentlig til at se at traumer i bagagen tærer på både det fysiske og psykiske helbred. Måske til at se, at nogle af dine helbredsudfordringer er betinget af traumatiske eller skelsættende begivenheder i dit tidlige liv. Eller traumatiske begivenheder der skete lige for lidt siden. Jo mere stress vi lever under, jo mere konsekvensfremkaldende slår voldsomme begivenheder til, og svækker helbredet!
Men du er ikke fanget i en ubrydelig fælde. Du kan arbejde dig tilbage, måske ikke til helbredelse, men til et godt helbred. Og husk at arbejde for det gode helbred er holistisk, for vores fysisk og psyke er dele af samme helbredsstyrende cyklus.
For yderligere faglige input, læs artikler om stress og tarmstyrkende kost på min hjemmeside.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp på din helbredsrejse, info@sundmadsundtliv.dk.
Eller læs her: ifm.org/news-insights/stress-trauma-and-dysbiosis-connecting-the-gut-brain-axis-to-autoimmune-disease/
Nicole LePera: theholisticpsychologist.com/blog/ instagram.com/the.holistic.psychologist/ Eller i hendes bog: ”Gør dig fri af fortiden”, oversat til dansk.
Endnu en bog herom: “Rejsen hjem, befri dit indre barn
Velsmag, skønhed og sundhed i en treenighed! Tærteindholdet er lavet på en base af cashewnødder, men kan i stedet laves på creme fraiche. Cashewnøddecreme giver en højere plantediversitet, hvilket er godt for tarmbakterierne.
Start med cashewcreme: 150 g usaltede cashewnødder vand citronsaft fra 1/2 til 1 citron
Læg cashewnødderne i blød i vand i 4 timer. Hæld udblødningsvandet fra. Læg de bløde cashewnødder i en foodprocessor elelr blender sammen med 2 dl vand og saft af 1/2 citron. Bland til en cremet masse. Måske skal der mere væske til, så suppler med vand og citronsaft til det er lækkert cremet og minder om creme fraiche i smag og konsistens.
Tærtedej: 175 g hvedemel 75 g fuldkornsmel 125 koldt smør 70 g koldt vand 1 tsk. fint salt
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Placer alle ingredienser i en foodprocessor og kør til en dej. Tag dejen ud og saml til en kugle. Smør en tæteform med smør eller olivenolie og pres dejen ud i formen. Bag dejen 10 minutter.
Tærteindhold: cashewcreme eller 2,5 dl creme fraiche 3 æg 150 g skyllet og hakket grønkål 50 g frisk persille chilipulver eller flager efter smag revet skal fra 1/2 øko citron 2 dl revet vesterhavsost, parmesan eller lignende fast ost (evt. vegansk ost) 1 rødløg salt, peber
Riv osten. Put cashewcreme (eller creme fraiche), æg, revet ost, grønkål, persille, chili, revet citronskal og salt og peber i en foodprocessor eller blender og blend til en grøn creme. Smag til med salt, peber og eventuelt chili.
Pil et rødløg og skær det i tynde skiver.
Hæld den grønne creme i den forbagte tærtebund, og pynt med løgskiver. Bag 30 minutter til et fast indhold og en let brun overflade.
Ja, mindst 70 % af dit immunceller bor i dit tarmsystem, og tarmmiljøet og immunsystem er i konstant dialog. Allergier, intolerancer, gigt, auto-immune sygdomme, irritabel tyktarm, acne, kronisk træthedssyndrom, psykiske sygdomme, demens, mange kræfttyper med mere – har sit udspring i tarmproblematikker. Immunsystemets ro eller uro (uro er lig en forstyrret, måske syg, krop) afhænger af dit tarmmiljø!
Tarmene er din gode ven, fordi: – de nedbryder din mad og sikrer at de vigtige næringsstoffer sendes videre – de producerer vitaminer – de producerer kort-kædede fedtsyrer, der kommunikerer med hjernen – de producerer signalstoffer og hormoner, der kommunikerer med hjernen, hjertet og leveren – de bekæmper skadelige stoffer – de producerer vigtige molekyler, som afbalancerer blodsukkeret, blodfedtet, regulerer appetitten – de træner dit immunsystem
Immunsystemet er også en god ven, fordi: – immunsystemet består af specielle organer, vævstyper, proteiner og celler, som beskytter kroppen mod infektioner, der er forårsaget af virus, bakterier, svampe og parasitter – immunsystemet spiller en central rolle ved betændelsessygdomme, som ikke skyldes mikroorganismer, de såkaldte inflammatoriske sygdomme
Tarm-immun forbindelsen Immunsystemet registrerer konstant forholdene i tarmen. Hvordan: Immunceller er til stede på ydersiden af tarmvæggen og sender udløbere ind i tarmen og registrerer balance eller ændringer i tarmmiljøet, for eksempel ubalance i bakteriepopulationen. Hvis der er ubalance, udløser immuncellerne signaler, som via blodcirkulationen når hjernen, der så sætter immunsystemet i et større eller mindre almarmberedskab. Hvis der er balance, falder imunsystemet til ro!
Pas på dit tarmsystem, så det kan berolige dit immunsystem! Når dit tarmmiljø er i balance sender det signaler til dit immunsystem om, at din grundform er ok, og at immunsystemt ikke hele tiden behøver at være i alarmberedskab.
Vigtige bakterier, der giver ro i systemet Nogle bakterier producerer kortkædede fedtsyrer: Det vil sige en gruppe af små fedtsyrer eks. butyrat (smørsyre), der er meget vigtig for vores velbefindende.
De kortkædede fedtsyrer har mange funktioner, bl.a. som energikilde for muskler, hjerne, lever og tarmcellerne, og de har gavnlige effekter på vores immunsystem. De kan fremkalde forskellige anti-inflammatoriske immunceller i tarmen, og f.eks. har museforsøg vist at de kan forebygge udvikling af astma, forebygge overvægt, bekæmpe tarminfektioner og modvirke psykiske lidelser med mere.
Produktion af smørsyre afhænger af tilstedeværelsen af både de rigtige bakterier og nok fibre tilgængelige til at lave det ud fra. Det er en af grundene til, at det er gavnligt at spise fibre, da de kortkædede fedtsyre-producerende bakterier er dybt afhængige af dem.
Bemærk: forskning har vist, at usunde eller syge mennesker generelt har færre bakterier, der kan producere kortkædede fedtsyrer, end sunde og raske mennesker har.
Hvad er “opskriften” på den tarm- og immunvenlige livsstil:
1. Spis mange fibre, og fibre finder du i plantemad: fuldkorn som brød/pasta, kartofler, brune, sorte, røde, vilde ris, quinoa, alle slags grøntsager, frugt, krydderurter med mere…
2. Spis med stor diversitet: spis mindst 30 forskellige slags plantemad om ugen, da de hver især fodre forskellige tarmbakterier! Kaffe, te, kakao, chokolade, vin, krydderier hører også med, gerne øko for at undgå pesticider.
3. Spis fermenteret mad, da det øger mængden af gode bakterier og støtter disse bakterier i deres vigtige arbejde: surdejsbrød, fermenterede grøntsager og frugt, syrnede mælkeprodukter…
4. Øg mængden af antioxidanter i din mad (antioxidanter er vigtige, da de angriber de frie radikaler) ved at spise grøntsager i alle farver. Plantefarverne giver dig fytokemikalier (sidder i skrællen). Det er stærke plantekomponenter, der beskytter planterne mod angreb fra sollys og skadedyr, og forskning viser at fytokemikalier også beskytter dig! Spis polyfenoler og flavonoider der findes grøntsager, frugter, bær, bælgfrugter, fuldkorn og nødder. Desuden indeholder olievnolie, rapsolie, oliven, rødvin, grøn te og chokolade også mange polyfenoler.
5. Øg mængden af probiotika i tarmene ved at øge mængden af præbiotika i det du spiser: gå all-in på spisning af præbiotika, gennem plantefibre og fermenterede fødevarer. (Præbiotika og probiotika er vigtige begreber ifm. tarmbiomet. Præbiotika er det fiberindhold, der fungerer som mad for de gode tarmbakterier. Probiotika er lig med summen af gode tarmbakterier, der fremmer vores sundhed, styrker vores helbred)
6. Reducer brugen af raffineret sukker, da det kan føre til inflammation i kroppen! Bl.a. fordi sukker ofte forefindes i raffinerede fødevarer som slik, købekage, sodavand, saftevand, juice på koncentrat. Brug meget lidt sukker, og når sødning er nødvendigt, så brug frugt (frisk og tørret), grøntsager (en del grønt giver smag og naturlig sødme), honning, rørsukker, ahorn sirup, yacon sirup, og andre ikke raffinerede sødestoffer.
7. Spis kvalitetsmad, det vil sige mad uden madkemi, gerne øko, gerne fra velfærdsdyr og ansvarligt fiskeri. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter tilfører ikke tarmbakterierne fibre de kan smæske på, men tarmbakterierne trives godt med al mad, der er uraffineret. Forskning viser også at kød fra ikke-stressede, gerne fritgående og græssende dyr, giver en krop der trives, mens lavkvalitet, raffineret mad med tilsætningsstoffer, animalske produkter fra stressende “dyrefabrikker” og fisk fra dambrug med medicin, stresser vores tarme.
8. Gennemfør livsstilsændringer, der supporter hele kroppen: dyrk hensigtsmæssig motion, spis sundt som beskrevet ovenfor, sov godt, vær sammen med mennesker du holder af, hav et formål med livet som også rækker ud over dig selv, husk tid til mindfulness…
Læs gerne artikel 1: “Hvad er et tarm-mikro-biom, hvorfor er det vigtigt og hvordan styrker vi det?”
Kilder: Videnskab.dk Dr. Mark Hyman, drhyman.com Dr. Megan Rossi, “Eat yourself healthy”, theguthealthdoctor.com Patienthåndbogen
Al sundhed starter i tarmene, så det er vældig vigtigt at gøre noget godt for alle de små vigtige bakterier i dine tarme!
Hvad er mikrobiom! Mikrobiom, eller mikrobiota, er en betegnelse for alle de bakterier som findes på, og i din krop, og som interagerer med din krop. Dit mikrobiom findes overalt på din overflade. På din næse, dine kinder, i dine øregange, i din hårbund, overalt på din hud, og inde i dig – altså overalt på dig. Alle levende dyr har særlige bakteriestammer, som har udviklet sig sammen med dem over tusinder eller millioner af år. En elefant, en kat og en kolibri har altså også sit eget særlige mikrobiom.
Det fylder ikke meget i kroppen vægtmæssigt, men styrer det meste! Menneskets krop rummer mere end ti gange så mange mikrobielle celler som menneskeceller, skønt det totale mikrobiom kun skønnes at veje mellem 200 og 1.400 gram, og det samlede mikrobiom indeholder mindst 100 gange så mange gener som det humane genom.
For hver gang du har tre menneskeceller, som byggesten i din krop, findes der fire bakterieceller i din tyktarm. Hvordan de overhovedet kan få lov til at leve der, har i mange år været lidt af et mysterie. Et af svarene er at menneskeracens immunsystem, gennem tusinder af år, har lært at acceptere nogle bestemte bakteriers nære tilstedeværelse, så længe de enten holder sig inde i tarmen eller uden på huden. Faktisk kan vi dårligt undvære dem dér.
Bakterieceller er langt mindre end vores egne celler. De allerstørste som findes er på størrelse med dette punktum. I vores tarme alene findes et sted mellem 500 og 1000 forskellige arter af bakterier, og de lever i symbiose med os. Uden dem kunne vi ikke leve. Bakterierne hjælper os for eksempel med at nedbryde cellulose, som vi får ned i maven hver gang vi spiser planter. Efter bakterierne har nedbrudt cellulosen kan vi optage den over tarmvæggen. Vi er således fuldstændigt afhængige af bakterier og har mere kontakt med dem på en god måde, end på en dårlig. Læs mere om bakterier og se en lille film herom på: bakterieliv.ku.dk
Hvad gør tarm-mikrobiomet? Svaret er: alt, hvad der styrer vores krop! I dag ved vi, at vi i tarmen har vitaminproducerende tarmbakterier. At mikrobiomet er vigtigt for normal udvikling og vækst, og for udvikling/ikke-udvikling af auto-immune sygdomme som diabetes, leddegigt, muskeldystrofi, dissemineret sklerose, fibromyalgi og visse former for kræft. Mikrobiomet har en sammenhæng med nervefunktioner, idet neurotransmittere kan produceres eller modificeres af visse mikroorganismer i tarmen. Forsøg med mus har vist at Clostridia-bakterier kan forhindre allergi. Overvægt kan også skyldes eller forværres af en dårlig blanding af mikroorganismer i tarmen. Danske forskere har i 2016 vist at der er en årsagssammenhæng mellem forekomsten af tarmbakterierne Prevotella copri og Bacteroides vulgatus, forhøjede mængder i blodet af en særlig undergruppe af aminosyrer kaldet forgrenede aminosyrer (BCAA), og insulinresistens, der kan føre til sygdommen type 2 diabetes. Forskning har vist en sammenhæng mellem stress og tarmbakterier, en sammenhæng der både viser at visse bakterier fremkalder stress, og at stress giver en tilvækst af de selvsamme bakterier! Der forskes i sammenhængen mellem tarmbakterierne og vores mentale helbred, og meget tyder på at angst, depression og egentlige psykiske lidelser er koblet til bakterier i tarmen. Og at der kan arbejdes med et forbedret mentalt helbred gennem tarm-hjerne aksen, læs mere her.
Læs gerne artikel 2 “Dit immunsystem får sin styrke fra dit tarmsystem, og de fleste sygdomme skyldes derfor ubalance i tarmen!”
Sult er en besked din krop sender til din hjerne, når du mangler næring. Men beskederne kan være påvirket af en række faktorer, så måske er det egentlig ikke kalorier du mangler!
Her er 10 mulige grunde til, at du føler sult, men ikke nødvendigvis er i kalorieunderskud.
1. Manglende søvn Søvn spiller en stor rolle i din sundhed, og påvirker faktorer som hormonregulering og hukommelse. Sult er styret af to homoner, leptin og ghrelin. Leptin er et hormon der findes i fedtceller, og som fortæller dig når du er mæt. Ghrelin, kaldet sulthormonet, fortæller dig når du er sulten. Hvis man sover mindre end seks timer pr. nat trigges et område i hjernen som forøger dit behov for mad gennem hormonforstyrrelse. Ghrelinniveauet stiger og leptinniveauet falder, og det skaber det en ond cirkel af sult, der kan føre til cravings. Den onde cirkel betyder desværre også at man samtidig får nedsat sin fedtforbrænding og deraf tager på i vægt. Du skal gerne få styr på din søvn, og helst sove mindst syv timer om natten gennemsnitligt, for det dårlige søvnmønster og de fysiske reaktioner herpå kan føre til prediabetes, diabetes 2, forhøjet blodtryk og kronisk inflammation i kroppen.
2. Stress Stress er en del af livet, og kortvarig stress skader ikke kroppen. Lange perioder med stærkt forøget stress kan derimod skade kroppen på flere måder. Stress er kroppens naturlige fysiske reaktion på en stresset situation, den aktiverer kroppen til en kæmp eller flygt situation, og forøger udskilningen af hormonet kortisol. Desuden frigives store mængder sukker alias energi der strømmer ud i kroppen, insulinniveauet falder, adrenalinnivauet stiger, og der frigives glucose fra leveren. Kortisolniveauet er også steget, og det gør din krop mindre følsom overfor insulin. Som resultat af denne proces er der nu for meget glucose tilgængeligt i dit blod, hvilket fører til en nærmest kronisk følelse af sult (kroppens forsøg på regulering), og en risiko for vægtøgning. Se mere under afsnit “mangel på fibre”. Langvarig eller kronisk stress er, som du kan læse, en stor helbredstrussel, som du skal gøre noget ved! Det kan være svært, men konsekvenserne af kronisk stress er for voldsomme til at ignorere. Start med at indlægge “egen tid” i dit program, hvor du fokuserer på dig selv, og på at finde finde ro i kroppen. Måske bare 15 minutter om dagen. Dyrk mere rolig motion, gåture i naturen, eller andre aktiviteter, hvor dine tanker kan flyde frit, uden mål og med. Man kan godt optræne evnen til at “meditere”, slå bevidstheden fra, så det kan ske på din gåtur eller lignende, og ikke kræver særlige procedurer. Din krop er taknemlig for selv 15 minutter om dagen i dyb ro, og det påvirker kroppens stressreaktion positivt.
3. Flydende måltider, i form af smoothies, greenies, low calorie suppe, shakes, juice… Hvis du i højere grad drikker dine kalorier end spiser dem, så kan det føre til øget sult. Din mave skal sende signal til din hjerne, når den er fuld af mad, som den skal til at fordøje. Du føler så ikke sult igen, før maden er ude af mavesækken og har bevæget sig videre til resten af fordøjelsessystemet. Hvis du indtager hovedparten af dine kalorier i flydende form, fordøjer du det langt hurtigere end et solidt måltid mad. Konsekvens: sultfølelse. Så selv om du indtager den samme mægde kalorier i din flydende mad, som hvis du spiste et regulært måltid, så vil du hyppigere lide af sultfølelse, og dermed lettere komme til at spise mere. Flydende kost, som proteindrik, bone broth eller bouillon, er godt efter sygdom, hvor appetitten er lav, og kroppen har ekstraordinære behov. Men hvis du har et normalt helbred, bør flydende mad ikke erstatte regulære måltider, hvis du lider af hyppig sult. En smoothie eller greenie er fin på en en travl morgen, og hvis du et menneske med meget lille appetit om morgenen og en følelse af energiforladthed om formiddagen, så kan et flydende måltid også være ok.
4. Mangel på fibre Fibre er meget vigtige for de gode tarmbakterier, og er rigtigt vigtige for de bakterier, der skal styre signalerne til din hjerne om at du er mæt. Desuden er fiberrig mad længere tid i mavesækken, så du føler dig mæt længere tid. Færdigmad der er meget raffineret, er ofte fyldt med mange kalorier, men mangler fibre. Så selv om du indtager lige så mange kalorier i en burger som i et stykke fuldkornsbrød med avocado, vil sidstnævnte give dig mæthed længere,da fuldkornsbrød/avocado er fyldt med fibre. Fiberfattig mad, raffineret mad, er ofte også fyldt med hurtige kulhydrater, typisk sukker, fructose, eller lignende, som øger insulinproduktionen. Normalt vil frigivelse af insulin sørge for at et stigende glukoseindhold bliver transporteret fra blodbane til de enkelte celler i overalt i kroppen, men det sker kun i en reduceret grad, når insulinprocessen gentages igen og igen, og man udvikler så insulinresistens. Når vi er insulinresistente, svømmer sukker og insulin rundt i blodet i længere tid. Det betyder, at vi bliver trætte samtidig med, at kroppen tunes ind på, at vi skal indtage mere energi. Insulinresistente har derfor ofte svært ved at regulere appetitten. Samtidig kan en almen træthed og utilpashed, der kan følge af insulinresistens, også forveksles med sult.
5. Hyperthyroidisme, forhøjet stofskifte Sygdommen skyldes en øget mængde af organismens stofskiftehormoner. De hormoner, der skabes i skjoldbruskkirtlen, regulerer din metabolisme (energiomsætning). Hvis din skjoldbruskkirtel er overaktiv, arbejder din metabolisme på overtid, og derfor oplever mennesker med forhøjet stofskifte uforklarligt vægttab og en konstant sultfølelse. Du spiser mere end normalt, men kan ikke tage på! Oplever du dette, så opsøg din læge, da det skal behandles.
6. Lavt blodsukker Lavt blodsukkerniveau kan føre til sultfølelse. Det at spise fører til forhøjet blodsukker, men spiser du fiberfattig mad med hurtige kulhydrater fører det til en uhensigtsmæssig hurtig blodsukkerstigning. Det medfører frigivelse af stresshormon/adrenalin, hvilket sender din krop et signal om at nu får du snart for lavt blodsukker, og det kan mærkes som rysteture og sult. Og så spiser du formodentlig igen. Spis fiberrig mad, spis kost med den rette fordeling af kulhydrat, fedt og protein. Det vil sige, spis for et stabilt blodsukker, læs mere her.
7. Spisning i urolige omgivelser At spise i urolige opgivelser – som f.eks. midt i en arbejdsproces, eller med larmende børn. Nylig forskning viser at urolige omgivelser påvirker både hvad vi spiser og hvormeget vi spiser. Forskningen viser at uroen ofte betyder, at vi spiser for lidt, og ikke føler os tilfredsstillede. Det betyder et indtag af for få kalorier og en følelse af kronisk sult. At spise mens vi arbejder kan også medføre at vi vælger måltider med hurtige kulhydrater, uden fibre, forkert fedt (fast food), som både fører til øget sult og øget vægt. Se ovenfor. Gør dine måltider til en helle, gør det til en positiv social situation om muligt, sammen med kolleger, familie, venner. Gør måltidet til nydelse. Så er der størst chance for at du spiser det rette, et rigtigt måltid med masser af plantefibre (grøntsager, frugt, fuldkornsbrød/pasta/ris, bønner/linser, nødder/kerner, oliven…), lig med langsomme kulhydrater, og sundt fedt, sunde proteiner fra kvalitetskød, fiskeprodukter, syrnede mejeriprodukter, god ost.
8. Leptinresistens Leptin er det hormon, der styrer appetitten, får os til at føle mæthed, hjælper til vægtkontrol. Nogen mennesker bliver resistente overfor leptin, hvilket så kan føre til vægtøgning og måske overvægt. Desværre kan leptinresistens også opstå af hormonelle problemer skabt af overvægt eller andre metaboliske konditioner. Leptinresistens medfører sult og overspisning. Der er forskning der tyder på, at leptinresistens kan opstå på grund af madkemi: kunstigt sukker, stabiliseringsmidler, hydroliseringsprocessor etc. da kroppen ikke kan genkende disse fødevareelementer som mad, og ikke ved hvad de skal gøre med det. De oplagres i kroppen og forstyrrer de normale hormonprocesser, hvilket bl.a. kan føre til leptinresistens. Spis naturlig mad. Hjemmelavet eller fra kvalitetsproducenter. Undgå fast food. Lev sundt selv om du har en høj vægt. Høj vægt behøver ikke betyde leptinresistens, hvis du lever sundt, sund mad, regelmæssig motion, undgår kunstigt sukker, styrer dit blodsukker etc.
9. Medicin Visse typer medicin øger sulten, og kan medføre vægtøgning. Det gælder f.eks. for disse typer: antidepressiv og antipsykotisk medicin, anti-inflammatorisk medicin, insulin, epilepsi medicin, beta-blokkere, opioider. Dette fordi mange af disse medikamenter påvirker vores hormoner. Forstyrres bare et hormon igangsætter det en kædereaktion, der påvirker processerne i din krop. Ved anti-inflammatorisk medicin forstyrres din metabolisme, din elektrolytbalance og din væskebalance. Det kan medføre sultfornemmelse, træthed og ulyst til motion f.eks. Medicin er nødvendig ved mange sygdomme. Læs indlægssedlen vedrørende bivirkninger, og prøv selv at modvirke disse, hvor du kan, med sund kost, masser af vand, let motion og lignende.
10. Hydration Nogen gange skyldes sultfornemmelse at man er tørstig. Drik masser af vand, det styrker din sundhed, og har en positiv påvirkning på hjernen, hjertet, fordøjelsen og din hud. Dehydrering kan føre til svimmelhed, hjernetåge, angst og depressionsfølelse. Er du sulten i utide, så prøv først med et glas vand. De fleste mennesker trives godt på mellem 1,5 -2 liter vand om dagen. Put frugtskiver, agurkeskiver, bær, friske krydderurter, citron- eller limeskiver, put isterninger i vandet, hvis du er træt af vand. Nogen trives bedst med mineralvand, ok! Urtete, øko te og kaffe, gør det også ud for væske. Men lad ikke dårlig, halvkold automatkaffe betyde at du ikke får nok vand, eller ikke får nok mad, fordi kaffen fylder op i mavesækken. Husk at kaffe med creamer og sukker, eller store mængder mælk, ikke er fornuftig væske, det er nærmere fast food.
Der er altså mange grunde til irregulær sultfølelse, som du skal være opmærksom på! Regulær sult skal selvfølgelig ikke overhøres. Spis god sund mad med masser af makro- og mikroernæring (kulhydrat/fedt/protein/vitaminer/mineraler), og de andre vigtige elementer som fytokemikalier, polyfenoler, flavonoider, quercetin osv. Spis mindst 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen, spis varieret, spis kvalitetsbevidst, bevæg dig regelmæssigt, sov godt, stress af. Pas på dig selv, så godt du kan! Opmærksomhed er den bedste vej til et godt helbred!
Inspiration: Institut for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com Forsker Anette Sams, anettesams.dk Professor Laszlo Hegedüs, Netdoktor.dk
En nem, men meget grøn og sund salat. God plantediversitet!
2 pakker færdig kålblanding, 6-700 g hakket vægt (eller snit selv min. 2 slags kål) 1 pakke asparges eller 200 g champignon i skiver 150 g kogte fuldkornsnudler (ell. glutenfri nudler, hvis du er glutenfri) 200 g koldt kød (jeg brugte en rest roastbeef) 200 g cherrytomater 1/2 dl syltede løgringe (kan erstattes af syltede agurker i skiver eller cornichoner i stykker) 50-75 g saltede peanuts
Dressing (a la coleslaw dressing): 1/2 dl skyr, creme fraiche eller lignende 2 spsk. sød chilisauce 2 spsk. aiola (hvidløgsmayo) eller mayo og lidt presset hvidløg 2 spsk. rød karrypasta eller 2 tsk. karrypulver salt revet skal og saft fra en øko citron
Kog nudler og afkøl.
Rør dressingen sammen.
Bland salaterne. Bland med nudler. Rør dressingen ud i salaten.
Skyl og tør aspargeserne, knæk dem ved roden, og skær dem i skrå stykker – eller rengør champignon med køkkenrulle, og skær dem i skiver eller tern. Både asparges og champignon kan tørristes let, hvis du ikke bryder dig om dem rå!
Skyl og tør tomaterne, skær dem så i halve eller kvarte.
Skær kødet i stykker eller strimler. Drys lidt salt over kødet.
Bland salat, asparges, tomat, kød og syltet løg/syltet agurk sammen. Pynt salaten med peanuts, og server med dressingen, eller rør dressingen i salaten før servering, og pynt så med peanuts!
En smoothie, som med sit høje grønne proteinindhold, giver ekstra kræfter til dine udfordringer!Guf for de gode tarmbakterier!
1 person: 3 dl vand 3 kugler frossen spinat eller grønkål 1/2 – 3/4 dl edamame bønner uden skal 1 topspiseskefuld afskallede hampefrø* 1/2 æble 1×1 cm skrællet ingefær 1 skive øko citron med skal 2 øko dadler uden sten, kan erstattes af 1 topspiseskefuld øko rosiner (lchf/keto: sukrin, stevia dråber eller Sukrin fibersirup) evt. 1 spsk. proteinpulver
Blend det hele og drik med velbehag!
* Hampefrø har et højt indhold af protein og kostfibre samt de gode Omega 3- og Omega 6-fedtsyrer. Frøene indeholder desuden vigtige mineraler som magnesium og zink samt A-, D- og B12-vitaminer.
Grøntsager til den endelige sauce: 1 stort løg eller 1 porre 2 fed hvidløg 2 gulerødder 2-4 stængler bladselleri 1 rød peber evt. Maizena
Klargør svinekæberne ved at fjerne alle hinder. (lige som på svinemørbrad, brug en skarp kniv med en spids til at komme ind under hinderne, find evt. tip på you tube)
Brænd røget og sød paprika + spidskommen af i olie. Svits kæberne i olien, til de har farve på begge sider. Drys dem med salt og peber under stegningen. Tilsæt rødvin, grøntsagsbouillon og tomater, plus et løg, to fed hvidløg og en gulerod. De må gerne være med skal/skræl. Kog svinekæberne 1,5 til 2 timer. Tjek efter 1,5 time, hvor møre de er.
Mens kæberne koger piller, skræller og skærer du alle grøntsagerne i små tern til den endelige sauce. Forbered grøntsager til pilaffen, der færdiggøres mens den endelige sauce simrer.
Når dine kæber virker (næsten) møre tager du de kogte grøntsager op. Tilsæt grøntsagstern og kog 20 minutter. Smag retten til med salt og peber, evt. lidt honning. Jævn lidt med Maizena oprørt i koldt vand, efter anvisning på posen, hvis du kan lide en tykkere sauce.
Quinoapilaf: olivenolie, salt og peber 4 dl quinoa (valgfri farve) 8 dl vand 1 løg 1 dl rosiner, gerne grønne eller gule 70 g grønne oliven uden sten, evt. skåret i halve 50 g grillede peberfrugter i olie (kan ersattes af 1/2 alm. peberfrugt, der sauteres i olie), skået i mundrette stykker 50 g grillet artiskok i olie, skåret i mundrette stykker evt. sprød grønkål
Pil løget, og skær det i tern. Sauter det i olie til det bliver klart. Tilsæt lidt salt, quinoa og rosiner og vand, kog op, skru ned og kog ved svag varme efter anvisning på posen. Rør oliven og grillede grøntsager i den kogte quinoa, kværn lidt peber over og server til svinekæberne. Drys med sprød grønkål, vendt med olie og krydderier og bagt sprød i ovnen, knust let.
Quinoa kan erstattes af ris i pilaffen, gerne fuldkornsris eller vilde ris. Eller server blot ris til og undlad at lave pilaf.
Et stabilt blodsukker er et vigtigt element i et godt helbred, både for styring af inflammationsprocesser og for en hensigtsmæssig vægt. Sukker og hurtige kulhydrater giver blodsukkerudsvingninger, der gør det svært at håndtere sit fødeindtag hensigtsmæssigt. Kunstigt sukker er blevet løsningen for nogen, men er det en god vej?
Viden om vigtigheden af et stabilt blodsukker Det sukker vi spiser skal helst lagres straks det ankommer i blodbanen. Sker det ikke, har man to udfordringer: Man kan mangle hurtig energi til muskelaktivitet og blive ’tung i kroppen’ og sukker, som ikke lagres, bliver ude i blodårerne, hvor det kan lave ravage og forværre småskader, som kroppen er ved at reparere. Kroppen er fra naturens side er udstyret med et stort antal processer, som arbejder på at sikre det stabile blodsukker, men vi får tit disse processer ødelagt ved vores livsstil. Forskning har vist os, at vores sukkerforbrug skaber inflammation i kroppen. Kroppens sukkerniveau påvirker både direkte og indirekte de hvide blodlegemers sekretion af cytokiner og kemokiner, de signalstoffer, som cellerne bruger til deres kommunikation om inflammation i kroppen. Desuden kan sukkermolekylet binde sig uspecifikt og tilfældigt til kroppens proteiner. Det kan ændre proteinernes funktion, så de optræder som antigener, der påvirker immunsystemet negativt. Endelig vil et højt blodsukkerniveau også sætte gang i den metaboliske (energiomsætning) hukommelse, der får kroppen til at huske det høje blodsukkerniveau, også efter at blodsukkeret er faldet. Også det resulterer i et immunsystem på der er kronisk i alarmberedskab.
Et stabile blodsukker kan reelt have en enorm effekt på ledsmerter, gigtsygdomme, maveirritation, søvnbesvær, koncentrationsevne, overvægt, diabetes, allergier, astma, mm. Det betyder ikke, at sukker er årsag til sygdommene, men at tilstande af højt blodsukker kan fastholde et immunsystem på overarbejde.
Her er de 6 vigtigste grunde til at stabilt blodsukker er et vigtigt fokus i dit gode helbred:
Stabilt blodsukker forhindrer at sukkermolekyler binder til tilfældige proteiner i dit kredsløb, så de kommer til at ligne fremmede organismer og holder immunsystemet i alarmberedskab
Stabilt blodsukker forhindrer dit immunforsvar i at overreagerer, og sende forkerte informationer til musklerne
Stabilt blodsukker sikrer dine celler restituering efter dagens udfordringer
Stabilt blodsukker sikrer din krops evne til at lagre sukker opretholdes, og at der er balance mellem fedt og sukkerforbrænding
Stabilt blodsukker gennem sunde måltider sikrer et stabilt energiniveau og en balanceret appetit
Stabilt blodsukker forbedrer kroppens evne til at sikre stabilt blodsukker, den gode cirkel!
Er kunstigt sukker så en god vej til et stabilt blodsukker? Nej, og læs næste afsnit for viden om hvorfor!
Kunstigt sukker, hvad og hvor? Der findes mange forskellige slags kunstigt sukker som f.eks.: aspartam, sakkarin, sucralose. Derudover findes stevia, som er et planteglykosid, der smager ca. 300 gange sødere end sukker. Der findes sukrin, som er en naturlig forekommen sukkerart, der søder uden at påvirke kroppen som sukker. Og de mere kendte sukkerstoffer, sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt, maltitol. De er sukkeralkoholer, som findes naturligt i frugt og grønsager, men som også bruges som kunstige sødestoffer. Sukkeralkoholerne indeholder færre kalorier end sukker og kan anvendes som sødme med lidt færre kalorier. Det kunstige sukker findes i produkter som f.eks. light sodavand/saftevand og light marmelade, light mayonnaise/remulade og sukkerfri yoghurt. Og selvfølgelig i sukkerfri slikprodukter.
Sødemidler og kalorier Kunstige sødemidler som aspartam, sakkarin og sakralose kan ikke fordøjes af vores krop. De giver, ligesom stevia, sødme uden kalorier. Sødestofferne sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt og maltitol optages i kroppen og giver omtrent halvt så mange kalorier som sukker.
Sødemidler og sukkertrang Du være opmærksom på at også med brug af kunstige sødemidler kan du tage på i vægt! Det skyldes, at den søde smag gør, at du tiltrækkes af endnu mere sødme. Fra studier på både mennesker og forsøgsdyr ved vi, at flydende sødme, både sukker og andre sødemidler, får os til at spise og drikke mere.
Mange genkender fænomenet fra hverdagen. Efter decembers høje indtag af søde ting , vil din hjerne være tilbøjelig til at lokke dig til at spise søde sager efter jul! Konsekvensen er, at dit fedtforbrændingsmaskineri kører på laveste blus, og kroppen lokker dig til at skaffe mere kulhydrat fremfor selv at påbegynde mere fedtforbrænding.
Sødemidler og blodsukker Ved måling af blodglukose bør de kunstige sødemidler ikke påvirke blodsukkeret. Alligevel viser det sig at eksempelvis sakkarin, sucralose og aspartam kan få blodsukkeret og blodfedtet i blodet til at stige. Det skyldes de ovenfor beskrevne fedtforbrændingsproblemer, og formodentlig også at de kunstige sødemidler styrker de tarmbakterier, der elsker hurtige kulhydrater, så disse råber til hjernen “giv mig mere sukker”.
Sødemidlers samspil med fordøjelsessystemet Der forskes stadig i sødemidlernes direkte samspil med appetitregulering, tarmhormoner og microbiomet, de mikroorganismer du samarbejder med om din fordøjelser. Dog har flere studier vist, at det kunstige sødemiddel, aspartam, nedsætter diversiteten af din bakterieflora i tarmen, hvilket isæt går ud over de gode tarmbakterier. Sucralose har ligeledes vist sig at reducere det samlede antal tarmbakterier med signifikant undertrykkelse af de “gode bakterier”, som lactobaciller, bifidobakterier.
Hvordan styrer jeg så mit blodsukker og min vægt, når jeg er vild med det søde? Undlad brug af kunstigt sukker. Vælg en sukkerstrategi der hedder, at fødevarer med RIGTIGT sukker er et nydelsesmiddel på linje med alkohol. Brug IKKE søde sager som præmie for en veloverstået stresset dag, eller et redskab til at trøste dig selv, når verden driller! Her skal vælges andre strategier.
Tiltag til et stabilt blodsukker Pulssnacks. At få pulsen i vejret kort og intensivt kan dæmpe sukkertrangen. Det er rigtig gavnligt for dig at få pulsen op mellem dine måltider. Når du får pulsen i vejret, hjælper du nemlig kroppen med at fjerne både forrige og næste måltids overskydende sukker fra blodet, så du får mere energi og samtidig ruster din krop til næste måltid. En pulssnack på en arbejdsdag kan være en rask gåtur, 10-20 englehop, en hurtig tur op ad ned af trappen i pauserne, og i weekenden en god løbe- eller cykeltur. Arbejder du hjemme så kan du danse til din ynglingsmusik, lave armbøjninger eller steptræning nogle minutter i de nødvendige pauser fra skærmen. Alt tæller, når du med fysisk bevægelse fjerner overskydende sukker fra blodet.
Spis en virkelig god kage eller en dessert frem for at småspise sødt hele tiden En sød dessert i forbindelse med dine hovedmåltider er langt bedre end at småspise sødt hele dagen. Igen handler det om, at du skal give kroppen mulighed for at fjerne overskydende sukker fra blodet, før du tilfører mere. Kroppen får svære arbejdsbetingelser, hvis du hele dagen med korte intervaller tager turen forbi slikskålen.
Sunde fødevarer der kan gå i stedet for sukker Alt med sukker og så frugtsukker kan skubbe til fedtforbrænding og blodsukker, men der er alligevel fødevarer der sundere end sukker, når man bare skal have noget at komme videre på! Snack kun når du er ved at crashe. Frugtbidder (undgå meget moden frugt) dyppet i nøddesmør kan afhjælpe en akut sukkertrang, fordi det sunde fedt afhjælper frugtsukkeret indflydelse på energiomsætningen. En lille skål hytteost med frugt og kanel, her hjælper protein at minimere blodsukkerpåvirkningen. En skive rugbrød eller grovbrød, gerne surdej som har lav eller positiv blodsukkerpåvirkning, med ost eller pesto. Ved rigtigt fuldkornsbrød (ikke brunt hvidt brød) og ost/pesto er der kun en lav blodsukkerstigning. En bid god ost med lidt frugt til. Protein og fedt styrer blodsukkerpåvirkningen. En håndfuld hjemmeristede nødder, mandler, kerner. Langsomme kulhydrater, protein og fedt, lav blodsukkerpåvirkning.
Undgå at gå i seng med højt blodsukker Det er en dårlig idé at gå i seng med højt blodsukker. Er dit blodsukker stabilt, når du går i seng, får du sandsynligvis en god nats søvn, og en god nats søvn øger kroppens evne til at restituere og lagre overskydende sukker fra blodet dagen efter. Snack ikke om aftenen, og forsøg at gøre 12-timers spisepause til din måde at leve på.
Om stevia Noget af det særlige ved stevia sammenlignet med mange andre former for sødemidler er, at det påvirker insulinniveauet positivt. Det vil sige, at det, modsat eksempelvis aspartam, giver dig den samme mæthedsfornemmelse, som almindeligt sukker gør. Det tilfredsstiller ganske enkelt din krop og din hjernes behov for energi til energiomsætning. Stevia bør dog ikke indtages i større mængder, da der endnu forskes i tarmbakteriepåvirkninger af stevia. Og fordi stevia også kan fastholde din trang til søde sager. Undgå produkter, hvor stevia er blandet op med kunstige sødemidler!!
Jeg bruger nogle få steviadråber, som f.eks. Sweet drops, i surmælksprodukter, overnight oats og lignende, da jeg ikke tåler dadler og lignende som sødemiddel, og ikke vil have sukker i min morgenmad, for at undgå blodsukkerudsving.
Inspiration fra: Anette Sams, PhD, farmaceut, forsker, Anettesams.dk Per Bendix Jeppesen, lektor Århus Universitet
Lækker æggekage med masser af grønt. Version flexitar med pølser og version vegetar med kikærter. Høj plantediversitet i begge!
Version flexitar: 8 øko æg 4 spsk. flødeost naturel 0,6 dl koldt vand olivenolie salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika 250 g kvalitetspølser (eller en rest kød) 150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur 5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker… Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost! 1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede 4-5 store tomater 100 g revet mozarella 16 %
Tænd ovnen på 210 grader og smør en passende ovnfast form med olie.
Rengør og klargør grøntsagerne. Skær pølserne i skiver. Rist grøntsager og pølser i olivenolie et par minutter til de får lidt farve, krydr med salt, peber, chili/paprika, steg yderligere 5 minutter ved middelvarme. Vend brødkrummer, eller hvad du bruger i, og varm det igennem et par minutter. Sæt til side.
Pisk æggene med vand, flødeost, salt og peber til det skummer.
skær tomaterne i tykke skiver.
Hæld grøntsags-brødkrumme blandingen i det smurte fad. Hæld ægge-flødeost blandingen over.
Læg tomatskiverne på og drys mozarellaost over.
Bag i ovnen i 30 minutter.
Version vegetar: 8 øko æg 4 spsk. flødeost naturel eller plantefløde (fåes i supermarkeder og helsekost) 0,6 dl koldt vand olivenolie salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika 250 g kogte kikærter, evt. fra dåse (skyllet og afdryppet) 150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur 5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker…Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost! 1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede 4-5 store tomater 100 g revet mozarella 16 % eller vegansk ost
Følg opskriften ovenfor. Tilsæt kikærter i stedet for pølse.
Rigtig mange af os er fokuseret på at leve sund, og kan derfor let komme til at købe produkter, som kalder sig selv sunde, uden reelt at være det.
Her er eksempler på produkter, som du skal undgå eller gå forsigtigt til!
Planteolie (minus olivenolie, rapsolie, avocadoolie, kokosolie): Mange planteolier ikke sunde. Dels fordi de de er raffineret kemisk, og dels fordi de indeholder for meget omega 6, som giver os helbredsproblemer, hvis vi får for meget af det.
Solsikkeolie, soyaolie, majsolie, der ikke har betegnelsen koldpresset, skal du gå helt uden om. Oftest er den slags olie kemisk presset, og har ingen næringsværdi, tværtimod, så tilfører det din krop kemikalier. Brug i stedet olivenolie, rapsolie, avocadoolie, kokosolie. (Undgå altid olie der kun har titlen “vegetabilsk olie”). Selv når de nævnte olier er koldpresset skal du begrænse dit indtag, da disse olier indeholder meget omega 6. Kost rig på omega 6 kan give inflammation i kroppen. Indtag i stedet omega 3 olie fra fisk, hørfrø, æg og kød fra fritgående dyr.
Ristede nødder fra supermarkedet Nødder og kerner er sunde, men de der sælges i pakker og poser fra supermarkeder har mistet det meste af sundheden. De er ofte ristet i de ovenfor nævnte planteolier, mange indeholder delvist hydrogeneret olie, eller delvist hærdet olie, lig med transfedtsyre, der kan give hjerte-kar problemer.
Desuden er nødder ristet ved så høje temperaturer, at de oxiderer, og der dannes oxidationsprodukter, der er skadelige. Gamle nødder og kerner kan blive harske, lidt af det samme problem.
Køb økologiske neutrale nødder og kerne, udblød dem i vand i 12 timer, og spis dem rå. Eller rist dem i 10-15 minutter ved 140 grader – så får du alle sundhedsværdierne ved nødder og kerner.
Agave nektar Kaldes ofte for et sundt sukkeralternativ, da det har et lavt glykemisk index. Men i virkeligheden er det absolut ikke et sundt alternativ, da agave nektar ofte er meget raffineret og er højt på fructose. Fructose påvirke rikke umiddelbart dit blodsukker, da det er langsommere nedbrydeligt, men til gengæld omdannes fructosen over tid til glucose, glykogen, mælkesyre og fedt i leveren. Det er stressende for din lever og kan føre til insulin resistens og fedtlever.
Brug i stedet stevia, honning, kokosblomstsukker i små portioner, som bedre sukkeralternativer.
Low fat produkter Siden 1950’erne har vi fået at vide at fedt er usundt, fordi fedt kunne sætte sig i vores blodårer give åreforkalkning og gøre os fede. Derfor har vi i mange år gået efter low fat produkter/light produkter. Men vægten øges stadig i vores samfund, og flere lider af hjerte-kar problemer, hvorfor? Sandheden er , at vores krop behøver fedt til optimal funktion. Vores hjerne, immunsystemet, hormonproduktion, og basis cellefunktion er afhængig af fedt, fedt i sin naturlige form. Højt raffinerede madvarer, fulde af madkemi og sukker i stedet for fedt er skadelige for os, skaber inflammation, fylder os med tomme kalorier og giver os vægtproblemer.
Fedt fra stressede dyr i “dyrefabrikker”, delvist hydrogeneret olie fra kemisk raffinerede planteolier, som er basis for megen industrifremstillet mad, det gør os syge. Og den slags mad skal undgås.
Vi skal spise mad rig på naturlige plantefedtstoffer, som kokosolie, olivenolie, avocadoer, oliven, æg, fuldfede syrnede og fermenterede mejeriprodukter (yoghurt med levende bakteriestammer, kefir, gammeldags kærnemælk), Særligt kvinder har glæde af fede syrnede mælkeprodukter. Spis økologiske æg (fritgående høns), vilde fede fisk som laks og makrel, og kød fra fritgående dyr på græs.
Sukkerfri produkter Lige som de fedtfri produkter er sukkerfri produkter oftest fyldt med sundhedsskadelig madkemi. Vi indtager det af hensyn til sundhed og vægt, men resultatet er ofte det modsatte. Sukkerfri produkter forstyrrer kroppens naturlige energiomsætning, får kroppen til at reagere som om der kommer sukker, uden at det kommer. De stoffer kroppen frigiver til sukkerhåndtering ender så med at skabe insulinresistens og et fundament for diabetes 2, for mange mennesker. (Zoe forskning bl.a.)
Undgå sukkerholdige drikke generelt, både med sukker og sukkerfri. Begge dele skader helbredet, på hver sin måde!
Drik vand eller dansk vand med citron, bær eller frugtstykker. Eller drik kombucha!
Naturligt sukker Man kan finde produkter med titlen, naturligt sukker. Det lyder bedre, og er bedre, end kunstigt sukker. Men ahorn sirup, honning, kokosblomstsukker, rørsukker etc. er stadigt sukker med en blodsukker og blodfedt påvirkning, selv om de ikke er raffinerede. Så indtaget skal være begrænset.
Spis frugt i stedet for slik, og spis frugtstykker med nøddesmør til eftermiddagskaffen. Brug frugt og søde grøntsager (ex. sød kartoffel, græskar, gulerod) i kage i stedet for sukker. Eller spis lidt mørk chokolade, når sukkertrangen melder sig, det er faktisk sundhed!
Fuldkornsprodukter Fuldkornsprodukter behøver ikke være sunde, fordi de indeholder fuldkorn. Eksempelvis mysli og myslibarer, der kan være sunde, men absolut ikke altid er det. Tjek produkterne for deres indhold af madkemi, sukker og delvist hydrogeneret olie. Det samme gælder for brød, grødprodukter mm.!
Spis brød, der udelukkende er lavet af naturlige ingredienser, gerne surdejsbrød, hvor kornet er fermenteret og dermed lettere at fordøje, og uden gær, der kan drille nogen menneskers tarme.
Spis mysli, myslibarer og granola, bran flakes og lignende, kun lavet på naturlige ingredienser, uden kemi, hydrolyserede ingredienser, sukkererstatninger etc..
Prøv også fødevarer som boghvede, hirse, teff, quinoa, amarant, sorghum, der er gode sunde supplementer til fuldkorn. Diversitet er sundt!
Glutenfrit brød, snacks og den slags Glutenfrit er kun nødvendigt, hvis du har cøliaki, hvedeallergi eller er meget påvirket af glutensensitiv. For andre kan det være decideret usundt at undgå korn og fuldkorn, da mange glutenfri købeprodukter er stærkt raffinerede og ikke indeholder nogen sundhedsfremmende ingredienser. Hvede, rug og byg derimod, der indeholder gluten, er sunde korn, særlig i fuldkornsform, og er ingredienser i pasta, bulgur, cous cous, freekeh, foruden at disse korn er lækre hele i salater, brød med mere. De er fulde af fibre, der glæder dine tarmbakterier, skaber stærke tarme og giver dig et godt grundhelbred.
Glutenfri købeprodukter indeholder alt for ofte madkemi, så tjek ingredienslisten, før du køber disse produkter. Produkter uden hvede, rug og byg bliver ikke sunde, bare fordi de ikke indeholder korn, og slet ikke når de i stedet er skabt på tvivlsomme fyldstoffer.
Lav selv glutenfrit brød, snacks osv., hvis du har brug for disse, eller bare har mest lyst til det. Eller vælg produkter fra en seriøs producent, hvis kvalitet du kan tjekke op på.
Plantemælk/nøddemælk Er et fint alternativ for mennesker med laktoseallergi, mennesker der ønsker at være veganere, eller bare elsker den slags mælk. Men tjek produkterne for tilsat sukker, planteolie af ovennævnte slags, og stabiliseringsmidler. Et stabiliseringsmidler, som carrageenan, kan være allergifremkaldende for nogen mennesker, eller give tarmirritation.
Lav selv plantemælk eller nøddemælk, og undgå alle disse tilsætninger.
Mad med titlen “all naturel” Naturlig, som definition i fødevaretitel, er ikke et reguleret begreb. Derfor kan raffinerede planteolier, ristede nødder der er oxiderede, mysli med let skjult madkemi, hvidt sukker osv. kaldes naturlige. Men den måde de er raffinerede på gør dem usunde for os.
Læs derfor altid ingredienslisten og ikke kun den smarte omtale af varen på forsiden.
Sund mad og sundhed er svære områder at navigere i. Fødevareproducenter og butikker vil gerne fremstå som dem der kan hjælpe dig til sundhed. Det er dog langt fra altid rigtigt! Vi får mere og mere viden om, hvordan fødevarer med madkemi påvirker vores helbred og skaber inflammation i vores krop, så vær en opmærksom forbruger. Lav gerne selv hovedparten af det mad du indtager, eller køb hos producenter med en sundhedstilgang, der kan tjekkes!
D-vitamin er vigtigt, og det eneste vitamin, hvor der konsekvent anbefales tilskud!
D-vitamin regulerer og kontrollerer vores celler. Det fungerer lidt som en celle-docking-station, i fagsprog kaldet en receptor, som sender meddelser ud til vores celler.Når vi får for lidt D-vitamin, påvirker det alle vores biologiske områder, fordi det påvirker alle celler og genfunktioner.
D-vitamin kontrollerer mange forskellige funktioner lige fra, at reducere inflammation, forbedre dit humør, afhjælpe muskelsmerter og fibromyalgi, og styrker dine knogler. D-vitamin kan sammen med calcium forebygge knogleskørhed/osteoporose (D-vitamin styrker kroppens calciumoptag med op til 50 %), og forskning tyder på, at vitaminet også har en let blodtryksænkende virkning.
Mangel på D-vitamin kan medvirke til udviklingen af bl.a. hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, infektioner, type-1 sukkersyge, sklerose og leddegigt, og flere kræftformer*.
Sollys og D-vitamin. D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin. Vitaminer skal normalt tilføres kroppen ude fra via kosten, men D-vitamin adskiller sig fra andre vitaminer ved at man også kan danne det i huden ved lys-eksponering. Og det i så høj grad at 80-100 % af det D-vitamin vi behøver kan komme fra sollys.
Os der bor i et nordligt klima, med mange mørke dage, får dog oftest ikke sollys nok til at dække vores D-vitaminbehov.
Desuden bruger vi solcreme lidt for effektivt, for solcreme betyder at over 90 % af din krops mulige D-vitaminproduktion i solskin blokeres. Optagelse af D-vitamin bliver bedst ved kortvarige, regelmæssige ophold i solen, så gå samlet set ud mindst en times tid uden solcreme på solskinsdage.
Kostog kosttilskud At spise fed fisk som makrel, laks, sild og torskelever, kvalitets fiskeolie, kød, æg og ost kan hjælpe på dit D-vitaminindtag – men ikke i tilstrækkelig grad. Det anbefales derfor at spise D-vitamin som tilskud.
D-vitamin dosis Børn og voksne Anbefalingen til børn over 4 år og voksne lyder på et tilskud på 5-10 mikrogram D-vitamin i vinterhalvåret fra oktober til og med april. Der er dog læger der anbefaler alle voksne at indtage 20 mikrogram hele året.
Personer med mørk hud eller som ikke udsættes for solen Personer (voksne og børn), der undgår solen eller som ikke opholder sig i solen, går tilsløret og/eller har mørk hud, anbefales et dagligt D-vitamintilskud på 10 mikrogram (µg) hele året. Der er dog læger der anbefaler alle voksne at indtage 20 mikrogram dagligt hele året.
Ældre personer Ældre menneskers hud producerer mindre D-vitamin, ret præcist producerer en 70-årig 25 % af den D-vitamin en 20årig producerer. Ældre fra 70 år og op anbefales derfor et dagligt D-vitamintilskud på 20 mikrogram (µg) hele året.
Osteoporose Personer i øget risiko for osteoporose samt patienter med osteoporose anbefales dagligt at indtage 20-40 µg D-vitamin hele året.
BemærkD vitamins ekstra fordele! At have D-vitamin nok i kroppen har også vist sig at mildne symptomer på Covid og senfølger heraf!
* Det er dog ikke tilstrækkeligt afklaret, hvor meget D-vitamin betyder i sig selv, eller om det lave D-vitaminindtag i højere grad afspejler en generel usund levevis hos de undersøgte patienter.
Kilder: Mark Hyman, drhyman.com Sundhedsstyrelsen Osteoporoseforeningen
Vi valgte faste jobs og gode gode lønninger fra, for et liv på egne betingelser og usikker økonomi!
1. januar 2021 sagde jeg og min mand farvel til vores faste jobs, 63 år gamle, og overgik til et liv som henholdsvis selvstændig og pensionst.
Det har ret store økonomiske konsekvenser at blive selvstændig og at lade sig pensionere så tidligt, og det lod sig gøre fordi vi solgte vores hus og den ene bil, købte en mindre bil, flyttede i vores lille sommerhus, og har skåret kraftigt ned på vores forbrug. Dyre ferierejser er et overstået kapitel, der bliver købt langt mindre nyt tøj, og vi tænker meget mere på bæredygtige valg! Til gengæld er der blevet plads til flere besøg af børnebørn, tid til at nusse vores gamle hund – og tid til at holde høns!
Hvorfor traf vi dette valg? Ja, personligt ønskede jeg en større frihed i mit liv, og mere tid til at beskæftige mig med mine yndlingsemner, kost, sundhed og livstrivsel. Min mand har været igennem nogle år med stress og sygdom, og trængte også til at kunne bruge livet sådan som han ønsker det, mens kræfterne stadig rækker til det! Derfor valgte vi vores gamle og betydeligt mere økonomisk fordelagtige tilværelse fra, og kastede os ud i et ”smallere”, men meget tilfredsstillende liv. Hver dag bliver nydt og brugt efter vores valg!
Jeg kan kan bruge min sundhedsfaglige viden og indsigt til at hjælpe mennesker med komme videre i deres liv. Jeg kan bruge tid på at lave mad, bage brød, kreere opskrifter, læse faglitteratur, skrive artikler. Og se vores børnebørn rigtig tit! Alt sammen meget tilfredsstillende! Min mand (udover at passe børnebørn sammen med mig) holder vores lille dejlige hus vedlige, udvider det, designer og laver en skøn have, og skaber kontakt til vores nye naboer. Han sikrer vores fremtid i de skønne rammer, som vi har valgt til vores 3. livsalder! Og finder samtidig tid til frivilligt arbejde, så dejligt!
Vi har begge levet et godt, men også stresset liv, med fuld fart på arbejde og karriere, og intet er fortrudt. Men vi havde begge gennem et stykke tid længtes efter mere ro, mere tid til selvvalgte aktiviteter, mere tid til at fokusere på sunde valg, som kunne understøtte ønsket om en lang og aktiv, helbredsmæssigt velfungerende, seniortilværelse og alderdom. Det synes vi, at har vi fået, og derfor savner vi ikke det større økonomiske råderum, som vi ville have fået, hvis vi først havde trukket os ud af det faste arbejdsmarked senere.
Vi har i øvrigt også begge to ideer til nye projekter i 2022, så vi er ikke blevet pensioneret fra kreativitet og aktiv deltagelse i den pulserende verden, nu bestemmer vi bare selv målene og tempoet!
Hvad kan andre bruge vores valg til? Måske til at finde modet til selv at træffe beslutningen om at gøre det man brænder for. Passe på sig selv, vælge stress fra, og få glæden ind i livet i stedet.
Det er ikke uden “omkostninger” at ændre sit liv. For nogen vil det lige som for os kræve at man begrænser sig forbrug en del, andre skal måske forsvare deres beslutninger overfor undrende omgivelser, for nogen kræver det et mod og en beslutsomhed man ikke lige har etc….
Store livsvalg er ikke lette, men nogen gange letter de livet!
Blomkål i skiver, penslet med olie og krydderier, og bagt i ovnen! Serveret på blomkålspuré. Mums! Høj plantediversitet! Retten kan være hovedret med brød eller salat til, eller forret, hvis portionerne ikke laves for store.
Hvis du ikke har blomkål nok til puré, så lav i stedet kartoffelmos eller rodfrugtmos, og læg blomkåls steaks herpå.
Skær blomkålene i 2 cm tykke skiver. Brug kun de miderste skiver, så du får 4-6 store skiver. Gem resten til puré.
Pensl skiverne med olivenolie, drys med lidt fint uraffineret havsalt, lidt friskkværnet peber og lidt tørret oregano. Bag skiverne 12-15 minutter (måske lidt længere tid) ved 200 g grader varmluft. De skal blive gyldne og lidt sprøde.
Mit ene blomkål var lidt for lille, men skiverne kom alligevel med! Du skal vælge store blomkål!
Blomkåls puré: blomkålsrester 1 fed hvidløg 100 g mælk/plantemælk/kokosmælk 50 g smør eller kokosolie 10 g olivenolie 1 tsk. fint uraffineret havsalt friskkværnet peber
Kog blomkålsresterne og hvidløg i vand cirka 20 minutter, til de er helt møre. Hæld vandet fra, blend med mælk, smør, olivenolie til en lind glat puré. Smag til med salt og friskkværnet peber, og hold pureen lun.
Topping: 2 spsk. kapers 2 spsk. pinjekerner 1 øko citron 1 håndfuld persille 12-16 kalimataoliven uden sten lidt goji bær (kan udelades)
Rist pinjekernerne. Riv skallen af citronen og pres den. Vask, tør og hak persillen mellemfint. Hak de stenfri oliven mellemfint. Bland alle ingredienser sammen.
Læg puré på tallerkner, læg blomkåls steaks over, læg topping på. Drys eventuelt med lidt gojibær, de er syrlige, lidt seje og pynter!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
