Sult er en besked din krop sender til din hjerne, når du mangler næring. Men beskederne kan være påvirket af en række faktorer, så måske er det egentlig ikke kalorier du mangler!
Her er 10 mulige grunde til, at du føler sult, men ikke nødvendigvis er i kalorieunderskud.
1.
Manglende søvn
Søvn spiller en stor rolle i din sundhed, og påvirker faktorer som hormonregulering og hukommelse.
Sult er styret af to homoner, leptin og ghrelin. Leptin er et hormon der findes i fedtceller, og som fortæller dig når du er mæt. Ghrelin, kaldet sulthormonet, fortæller dig når du er sulten.
Hvis man sover mindre end seks timer pr. nat trigges et område i hjernen som forøger dit behov for mad gennem hormonforstyrrelse. Ghrelinniveauet stiger og leptinniveauet falder, og det skaber det en ond cirkel af sult, der kan føre til cravings. Den onde cirkel betyder desværre også at man samtidig får nedsat sin fedtforbrænding og deraf tager på i vægt.
Du skal gerne få styr på din søvn, og helst sove mindst syv timer om natten gennemsnitligt, for det dårlige søvnmønster og de fysiske reaktioner herpå kan føre til prediabetes, diabetes 2, forhøjet blodtryk og kronisk inflammation i kroppen.
2.
Stress
Stress er en del af livet, og kortvarig stress skader ikke kroppen. Lange perioder med stærkt forøget stress kan derimod skade kroppen på flere måder.
Stress er kroppens naturlige fysiske reaktion på en stresset situation, den aktiverer kroppen til en kæmp eller flygt situation, og forøger udskilningen af hormonet kortisol. Desuden frigives store mængder sukker alias energi der strømmer ud i kroppen, insulinniveauet falder, adrenalinnivauet stiger, og der frigives glucose fra leveren. Kortisolniveauet er også steget, og det gør din krop mindre følsom overfor insulin. Som resultat af denne proces er der nu for meget glucose tilgængeligt i dit blod, hvilket fører til en nærmest kronisk følelse af sult (kroppens forsøg på regulering), og en risiko for vægtøgning. Se mere under afsnit “mangel på fibre”.
Langvarig eller kronisk stress er, som du kan læse, en stor helbredstrussel, som du skal gøre noget ved! Det kan være svært, men konsekvenserne af kronisk stress er for voldsomme til at ignorere. Start med at indlægge “egen tid” i dit program, hvor du fokuserer på dig selv, og på at finde finde ro i kroppen. Måske bare 15 minutter om dagen. Dyrk mere rolig motion, gåture i naturen, eller andre aktiviteter, hvor dine tanker kan flyde frit, uden mål og med. Man kan godt optræne evnen til at “meditere”, slå bevidstheden fra, så det kan ske på din gåtur eller lignende, og ikke kræver særlige procedurer. Din krop er taknemlig for selv 15 minutter om dagen i dyb ro, og det påvirker kroppens stressreaktion positivt.
3.
Flydende måltider, i form af smoothies, greenies, low calorie suppe, shakes, juice…
Hvis du i højere grad drikker dine kalorier end spiser dem, så kan det føre til øget sult. Din mave skal sende signal til din hjerne, når den er fuld af mad, som den skal til at fordøje. Du føler så ikke sult igen, før maden er ude af mavesækken og har bevæget sig videre til resten af fordøjelsessystemet. Hvis du indtager hovedparten af dine kalorier i flydende form, fordøjer du det langt hurtigere end et solidt måltid mad. Konsekvens: sultfølelse. Så selv om du indtager den samme mægde kalorier i din flydende mad, som hvis du spiste et regulært måltid, så vil du hyppigere lide af sultfølelse, og dermed lettere komme til at spise mere.
Flydende kost, som proteindrik, bone broth eller bouillon, er godt efter sygdom, hvor appetitten er lav, og kroppen har ekstraordinære behov. Men hvis du har et normalt helbred, bør flydende mad ikke erstatte regulære måltider, hvis du lider af hyppig sult. En smoothie eller greenie er fin på en en travl morgen, og hvis du et menneske med meget lille appetit om morgenen og en følelse af energiforladthed om formiddagen, så kan et flydende måltid også være ok.
4.
Mangel på fibre
Fibre er meget vigtige for de gode tarmbakterier, og er rigtigt vigtige for de bakterier, der skal styre signalerne til din hjerne om at du er mæt. Desuden er fiberrig mad længere tid i mavesækken, så du føler dig mæt længere tid.
Færdigmad der er meget raffineret, er ofte fyldt med mange kalorier, men mangler fibre. Så selv om du indtager lige så mange kalorier i en burger som i et stykke fuldkornsbrød med avocado, vil sidstnævnte give dig mæthed længere,da fuldkornsbrød/avocado er fyldt med fibre.
Fiberfattig mad, raffineret mad, er ofte også fyldt med hurtige kulhydrater, typisk sukker, fructose, eller lignende, som øger insulinproduktionen. Normalt vil frigivelse af insulin sørge for at et stigende glukoseindhold bliver transporteret fra blodbane til de enkelte celler i overalt i kroppen, men det sker kun i en reduceret grad, når insulinprocessen gentages igen og igen, og man udvikler så insulinresistens. Når vi er insulinresistente, svømmer sukker og insulin rundt i blodet i længere tid. Det betyder, at vi bliver trætte samtidig med, at kroppen tunes ind på, at vi skal indtage mere energi. Insulinresistente har derfor ofte svært ved at regulere appetitten. Samtidig kan en almen træthed og utilpashed, der kan følge af insulinresistens, også forveksles med sult.
5.
Hyperthyroidisme, forhøjet stofskifte
Sygdommen skyldes en øget mængde af organismens stofskiftehormoner. De hormoner, der skabes i skjoldbruskkirtlen, regulerer din metabolisme (energiomsætning). Hvis din skjoldbruskkirtel er overaktiv, arbejder din metabolisme på overtid, og derfor oplever mennesker med forhøjet stofskifte uforklarligt vægttab og en konstant sultfølelse. Du spiser mere end normalt, men kan ikke tage på!
Oplever du dette, så opsøg din læge, da det skal behandles.
6.
Lavt blodsukker
Lavt blodsukkerniveau kan føre til sultfølelse. Det at spise fører til forhøjet blodsukker, men spiser du fiberfattig mad med hurtige kulhydrater fører det til en uhensigtsmæssig hurtig blodsukkerstigning. Det medfører frigivelse af stresshormon/adrenalin, hvilket sender din krop et signal om at nu får du snart for lavt blodsukker, og det kan mærkes som rysteture og sult. Og så spiser du formodentlig igen.
Spis fiberrig mad, spis kost med den rette fordeling af kulhydrat, fedt og protein. Det vil sige, spis for et stabilt blodsukker, læs mere her.
7.
Spisning i urolige omgivelser
At spise i urolige opgivelser – som f.eks. midt i en arbejdsproces, eller med larmende børn. Nylig forskning viser at urolige omgivelser påvirker både hvad vi spiser og hvormeget vi spiser. Forskningen viser at uroen ofte betyder, at vi spiser for lidt, og ikke føler os tilfredsstillede. Det betyder et indtag af for få kalorier og en følelse af kronisk sult.
At spise mens vi arbejder kan også medføre at vi vælger måltider med hurtige kulhydrater, uden fibre, forkert fedt (fast food), som både fører til øget sult og øget vægt. Se ovenfor.
Gør dine måltider til en helle, gør det til en positiv social situation om muligt, sammen med kolleger, familie, venner. Gør måltidet til nydelse. Så er der størst chance for at du spiser det rette, et rigtigt måltid med masser af plantefibre (grøntsager, frugt, fuldkornsbrød/pasta/ris, bønner/linser, nødder/kerner, oliven…), lig med langsomme kulhydrater, og sundt fedt, sunde proteiner fra kvalitetskød, fiskeprodukter, syrnede mejeriprodukter, god ost.
8.
Leptinresistens
Leptin er det hormon, der styrer appetitten, får os til at føle mæthed, hjælper til vægtkontrol. Nogen mennesker bliver resistente overfor leptin, hvilket så kan føre til vægtøgning og måske overvægt. Desværre kan leptinresistens også opstå af hormonelle problemer skabt af overvægt eller andre metaboliske konditioner. Leptinresistens medfører sult og overspisning.
Der er forskning der tyder på, at leptinresistens kan opstå på grund af madkemi: kunstigt sukker, stabiliseringsmidler, hydroliseringsprocessor etc. da kroppen ikke kan genkende disse fødevareelementer som mad, og ikke ved hvad de skal gøre med det. De oplagres i kroppen og forstyrrer de normale hormonprocesser, hvilket bl.a. kan føre til leptinresistens.
Spis naturlig mad. Hjemmelavet eller fra kvalitetsproducenter. Undgå fast food. Lev sundt selv om du har en høj vægt. Høj vægt behøver ikke betyde leptinresistens, hvis du lever sundt, sund mad, regelmæssig motion, undgår kunstigt sukker, styrer dit blodsukker etc.
9.
Medicin
Visse typer medicin øger sulten, og kan medføre vægtøgning. Det gælder f.eks. for disse typer: antidepressiv og antipsykotisk medicin, anti-inflammatorisk medicin, insulin, epilepsi medicin, beta-blokkere, opioider. Dette fordi mange af disse medikamenter påvirker vores hormoner. Forstyrres bare et hormon igangsætter det en kædereaktion, der påvirker processerne i din krop. Ved anti-inflammatorisk medicin forstyrres din metabolisme, din elektrolytbalance og din væskebalance. Det kan medføre sultfornemmelse, træthed og ulyst til motion f.eks.
Medicin er nødvendig ved mange sygdomme. Læs indlægssedlen vedrørende bivirkninger, og prøv selv at modvirke disse, hvor du kan, med sund kost, masser af vand, let motion og lignende.
10.
Hydration
Nogen gange skyldes sultfornemmelse at man er tørstig. Drik masser af vand, det styrker din sundhed, og har en positiv påvirkning på hjernen, hjertet, fordøjelsen og din hud. Dehydrering kan føre til svimmelhed, hjernetåge, angst og depressionsfølelse.
Er du sulten i utide, så prøv først med et glas vand. De fleste mennesker trives godt på mellem 1,5 -2 liter vand om dagen.
Put frugtskiver, agurkeskiver, bær, friske krydderurter, citron- eller limeskiver, put isterninger i vandet, hvis du er træt af vand. Nogen trives bedst med mineralvand, ok! Urtete, øko te og kaffe, gør det også ud for væske. Men lad ikke dårlig, halvkold automatkaffe betyde at du ikke får nok vand, eller ikke får nok mad, fordi kaffen fylder op i mavesækken.
Husk at kaffe med creamer og sukker, eller store mængder mælk, ikke er fornuftig væske, det er nærmere fast food.
Der er altså mange grunde til irregulær sultfølelse, som du skal være opmærksom på!
Regulær sult skal selvfølgelig ikke overhøres. Spis god sund mad med masser af makro- og mikroernæring (kulhydrat/fedt/protein/vitaminer/mineraler), og de andre vigtige elementer som fytokemikalier, polyfenoler, flavonoider, quercetin osv.
Spis mindst 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen, spis varieret, spis kvalitetsbevidst, bevæg dig regelmæssigt, sov godt, stress af. Pas på dig selv, så godt du kan! Opmærksomhed er den bedste vej til et godt helbred!
Inspiration:
Institut for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com
Forsker Anette Sams, anettesams.dk
Professor Laszlo Hegedüs, Netdoktor.dk
Views: 1204