Sødme uden sukker Mad, dessert, brød og bagværk kan godt smage fantastisk uden at være fyldt med sukker. Brug i stedet frugt og grøntsager, krydderier, krydderurter og fedme til at sætte smag på det du spiser. Det kræver måske nok lidt tilvænning og lidt træning i køkkenet, at lære at bruge andre ingredienser til at sætte fut i smagen, men det kan læres!
Sukkerets funktion i bagværk, mad og desserter er at søde, men sukkeret er også en smagsforstærker, idet det fremhæver smagen af de andre ingredienser i retten samtidig med at det søder. Andre og sundere ingredienser end sukker , som jeg gennemgår nedenfor, har samme egenskaber som sukker, idet de både kan søde og fungere som smagsforstærkere.
Sukker, sirup og honning Almindeligt hvidt sukker og flormelis rummer ingen sunde egenskaber, det er raffinerede og blegede produkter, der ikke tilfører noget til kroppen. Almindelig sirup og puddersukker er også tomme kalorier, rummer desuden karamelfarve, og er heller ikke sunde produkter.
Økologisk rørsukker er ikke bleget og rummer nogle sporstoffer og mineraler, der gør det til et bedre alternativ end almindeligt sukker.
Kokospalme sukker er uraffineret og indeholder sporstoffer og mineraler, og det påvirker blodsukkeret mindre. Det har en fin karamelagtig smag, er desuden let at arbejde med, da det er meget let nærmest som flormelis.
Honning, særligt uopvarmet honning, er fyldt med gode stoffer og tit behøves du kun bruge ganske lidt, for at få en fin sødme frem. Er særligt godt i dressinger. Der findes mange slags honning, nogle med ganske overvældende aroma, så duft til produktet før du bruger det.
Rigtig agavesirup, ahornsirup, dadelsirup, kokospalme sirup er uraffinerede og rummer derfor flere gode stoffer. De har alle en let sødme og lidt mindre blodsukkerpåvirkning end hvidt sukker.
Hjemmelavet sirup, hvor du koger en saft med rørsukker eller kokossukker ned til sirupskonsistens er også et godt sødemiddel. Det er heller ikke et sundhedsprodukt, så brug det i fornuftig mængde.
Du kan også bruge sødemidlerne Stevia eller Sukrin, der er naturlige sukkererstatninger, hvis du slet ikke tåler sukker.
Alternative smagsgivere til sødme Almindeligt kokosmel (revet kokos), og kokosfibermel (helt fint malet kokosmel) kan også bruges til at give sødme i både varme retter, brød, kager og desserter. Vær opmærksom på, at kokosfibermel er et bastant produkt (kan gør maden tung i det), så det skal bruges med varsomhed. Man kan købe frysetørret kokosmælk, det er også godt at søde med, og det tilfører samtidig lidt fedme til maden. Kokosmælk, kokoscreme (den fede del af kokosmælken) og kokossmør giver også naturlig sødme.
Frugt som sødemiddel. Revne modne pærer er gode at søde med, modne æbler lige så, og modne bananer (gerne overmodne) er fantastiske i bagværk, hvor de kan søde uden at banansmagen bliver for overvældende. Modne bananer er også fantastiske i smoothies. Frugtmos, som usødet æble eller pæregrød, lavet på moden frugt, er også et rigtig godt sukkeralternativ.
Appelsin, mandarin og clementin, rå eller kogt, er også en fantastisk smagsgiver, der betyder at du kan nedsætte sødestof mængden.
Tørret frugt i moderater mængder, rosiner, dadler, figner, abrikoser, er også et super godt alternativ til sukker. Brug frugten som den er, eller sæt det i blød i vand, blend det og brug det til at søde med. Der er kommet flere nye produkter som tørrede jordbær, blåbær, hindbær, solbær – hvilket også giver karakter til en ret, så der kan spares på sukkeret.
Søde grøntsager som revne gulerødder, revne rødbeder, pastinak, græskar og søde kartofler kan også søde i mad, desserter, kager, brød mm.
Både frugt og grøntsager giver samtidig fugtighed til kager og brød, som gør at du kan spare lidt på fedtstoffet, og bruge mindre æg og samtidig få et saftigt resultat. (Hvis du slet ikke vil bruge æg, så brug i stedet hørfrø gelé – 1 spsk. hørfrø røres op med 2 spsk. vand og står i 30 minimum minutter = 1 æg).
Brug chokolade (min. 70 % og helt op til 100 %) som erstatning for noget af sukkeret, det giver aroma og smag, så sukkeret ikke mangler. Chokolade og pære eller banan er super godt sammen. Kakao og carob er også fantastiske smagsgivere, der tilfører en naurlig aroma, som sammen med ganske lidt sukker giver himmelske resultater.
Krydderier: kanel, vaniljekorn og vaniljepulver, chili, paprika, nellike, kardemomme, allehånde, spidskommen, koriander – brug løs af det, både i maden, brødet, og i de søde ting. Det giver en fyldigt smag, og så behøves der kun ganske lidt sukker, for at få en fyldig smag. Lidt salt i sød mad er også en god måde at få smagen frem.
Persille, rosmarin, basilikum, thai basilikum og citrongræs, der krydrer så delikat, kan nedsætte behovet for sukker som smagsforstærker. Også i desserter!!
Umami i stedet for sukker Vi har de sidste 30-40 år vænnet os til at mad skal smage sødt, hvilket betyder at der eksperimenteres med at fremavle sødere frugt og grøntsagssorter, som æbler, pærer, stenfrugt, gulerødder, rødbeder, græskar, søde kartofler mv. Eksempelvis var gulerødder oprindeligt kun lidt søde og med en intensiv gulerodssmag, hvilket i visse sorter nu er blevet fremavlet til ren intens sødme, og mindre gulerodssmag.
Prøv at finde tilbage til smag i din mad, som ikke er fremkaldt ved hjælp af sødme (eller overdrevet brug af salt), men ved hjælp af umami fra grøntsager med intens smag som porrer, løg, hvidløg, svampe, tang, krydderier, krydderurter, frisk ingefær og gurkemeje, citron, appelsin, plus syltede og fermenterede grøntsager. Rist de nævnte grøntsager, og alle andre grøntsager plus krydderier og krydderurter, sauter dem og blend dem, som basis for sauce og gryderetter, det smager skønt!
Fedt som smagsgiver Hvis du ellers lever fornuftigt, så kan det være et sundere alternativ at bruge et godt fedtstof i stedet for sukker, for at få smag frem i en ret.
Hakkede friske eller ristede nødder af en hver slags giver en naturlig smag og kraft i maden. Brug desuden fløde, smør, plantesmør, plantefløde, nøddesmør, god olivenolie, god rapsolie, sesamolie, avocadoolie, kokosolie, nøddeolier eller andefedt, da det også tilfører aroma, så sukkeret ikke er så nødvendigt, for at få en ‘fed’ smag.
Brug kylling med skind i stedet for kun at anvende kyllingebryst, steg svine-, lam og oksekød med fedtkanten på, og lad sprødt skind og fedt (i små mængder) indgå i retter som umami. Skær sprødt skind og sprødt fedt (bacon f.eks) i små bidder og put det i salater, i risotto, tærter og gratin, og brug det som madpynt, som eksempel. Så får din mad stor smag!
Brug sukker med omtanke og hvor det er nødvendigt, og lad andre ingredienser få plads i dit køkken!
Dag 1 2 dl vand (stuetemperatur, gerne mindst 25 grader) 1 tsk. honning 1 tsk. øko æbleeddike (kan udelades eller erstattes af kefir eller yoghurt) 1 dl rismel 1 dl hirse- el. havremel
Bland det, brug gerne fingrene (rene, men uden brug af sæbe), så der kommer levende bakterier i blandingen. Læg et låg eller et klæde løst over glasset. Der skal luft til processen, og sæt glasset lunt, måske på køkkenbordet.
Dag 2 Rør 1 spsk. mel og 1 spsk. vand (stuetemperatur) i surdejen med en ren træske. Rør surdejen igennem et par gange i løbet af dagen.
Dag 3 Rør 1 spsk. mel og 1 spsk. vand (stuetemperatur) i surdejen med en ren træske. Rør surdejen igennem et par gange i løbet af dagen. Den skal gerne lugte som frisk yoghurt og boble lystigt. Hvis ikke, så kasser halvdelen af surdejen (brug det evt. som smagsgiver i et gærbrød, pandekagedej mv.) fodr surdejen to gange den dag, og stil den mere lunt.
Dag 4 Bagedag, hvis din surdej bobler lystigt, ellers fortsæt som alle andre dage og vent med at bage med den. Er den bageklar: Fodr surdejen fra morgenstunden, som alle andre dage. Vent 5-6 timer til den er lystig og peaket, og bag med surdejen.
Pasning: Surdejen kan stå yderligere et par dage på køkkenbordet, men rør i den hver dag og tilsæt 1 spsk. vand og mel hver dag. Skal du ikke bruge den straks, så luk med låg og sæt surdejen i køleskabet.
Opfriskning før bagning: Brug en blanding af havre og majsmel til vedligeholdelse af din surdej. Tag surdejen ud 5-6 timer før bagning og opfrisk den. Læg 50 g af din grundsurdej i et rent glas, tilsæt 70 g havremel og 30 g majsmel plus 100 til120 g 25/30 grader varmt vand, før det hele godt sammen og stil det lunt og trækfrit i 5-6 timer. Den skal vokse og boble før du bruger den.
PS. Bliver din surdej for sur, lugter af acetone eller eddike, så tag en skefuld af dejen op i et rent glas og start forfra med dette og 2 dl vand og mel, lad det stå til dagen efter. Så har du en ny surdej.
Sundhedsnørderi: Det er vigtigt at spise meget plantebaseret mad, og her hører korn under. Nå du fermenterer korn med vand og salt, så nedbrydes kornet og skaber et velsmagende og luftigt brød fyldt med letoptagelige fibre, der styrker dine gode tarmbakterier – det er win-win!
Denne artikel er videnskabeligt nørderi om surdej, opskrifter finder du under “Brød”.
Vildgær og mælkesyrebakterier, et fantastisk makkerpar! Surdejsbrød begynder med at man laver en en surdejs-starter i et glas, en plastikbøtte eller en keramisk beholder. I beholderen, hvor der man blander mel og vand, kommer der så vildgær og mælkesyrebakterier til fra omgivelserne, det vil sige fra dine hænder, luften i dit hjem, og det mel og vand du bruger!
Vildgæren producerer CO2, der gør dejen luftig.
Mælkesyrebakterierne producerer organisk syre som forsurer dejen og skaber lækker smag, forstærker indholdet af sunde næringsstoffer og forhøjer kornets fordøjelsesværdi.
Bakterierne i surdejsstarteren arbejder sammen og syren de producerer sikrer beskyttelse til syre-tolerante gærceller imod andre konkurrerende bakterier, så gæren kan være optaget af at producere enzymer, ombearbejde melet og reproducere sig i fred.
De enzymer bakterierne producerer er nøglen til at nedbryde melets oprindelige form. Det er enzymer som amylase og maltese, som nedbryder polysaccariderne (en sukker-form), melets komplekse stivelse og maltosen, som omdannes til glucose, en simpel sukkerform, som alle bakterierne inklusiv mælkesyrebakterierne lever af. Gæren producererogså enzymet invertase, som nedbryder sucrose til glucose, fructose og zymase. I forlængelse af dette fermenteres sukkeret til CO2, der får dejen til at hæve, og ethernol, som er med til at danne æteriske stoffer, der giver brødet smag. Mælkesyren medvirker også til at kickstarte produktionen af enzymer ved navnet fytase som nedbryder futinsyre, hvilket gør brødet mere fordøjeligt, og gør brødets sunde ingredienser mere tilgængelige for tarmen. Alt dette gør surdejsbrød til et vigtigt probiotika!
Fibre! Surdejsbrød er også prebiotika. Særligt surdejsbrød med fuldkorn er et uforligneligt prebiotisk tilskud, idet både surdejens fiberindhold og fermenteringsmiljø fremmer de glade tarmbakterier.
Fermenterede fibre fra fuldkorn modstår vores fordøjelse og ankommer ret intakte til tyktarmen, hvor vores mikrober kan trække ekstra energi, næringsstoffer og vitaminer ud af fibrene.
Mikroberne uddrager også kortkædede fedtsyrer som butyrat, der er vigtige for os, blandt andet fordi den er med til at opbygge tarmvæggen (og modvirke leaky gut/utætte tarme), og fordi butyrat har antiinflammatoriske og antioxidant egenskaber, der styrker vores sundhed.
Resistent stivelse Studier har vist, at langsom fermenteret surdej har 20-30 % højere niveau af de fibre, der kaldes resistent stivelse sammenlignet med gærbrød. Resistent stivelse passerer ligeledes ufordøjet igennem til tyktarmen, og bliver til føde for de gode mikrober i tarmen. Resistent stivelse synes også at sænke tarmens pH værdi, hvilket reducerer inflammation i tarmen.
Nedbrydelse af resistent stivelse udløser ligeledes butyrat, og det der ikke bruges i tarmen rejser videre til vores blod og lever, hvor det har vist en positiv effekt mod diabetes, og reducering af risiko for tarmproblemer, cancer og hjerte-kar sygdomme.
Den resistente stivelse har også vist sig at påvirke vores mæthedshormon, så vi føler mæthed af mindre mængder mad, og den påvirker vores blodsukker, så vi opnår et stabilt blodsukker over længere tid, hvilket modvirker sultfølelse.
IBS, gluten sensitivitet, Fodmap diæten og surdejsbrød! Har du mavesmerter, en udspilet mave fyldt med luft og et vekslende afføringsmønster? Så har du sandsynligvis irritabel tarm, IBS (irritable bowel syndrom). Eller måske lider du at glutensensitivitet (ikke cøliaki)?
FODMAP er en diætform til at afhjælpe irriteret tyktarm og glutensensitivitet, og det er en diæt som mange med tarmirritationer har glæde af.
FODMAP står for fermenterbare oligosaccarider, disaccarider, monosaccarider og polyoler (sukkermolekyler). Det er typer af kulhydrater, der er svære at nedbryde og absorbere i tarmen. Hos mennesker med IBS mangler der et enzym i fordøjelsen til nedbrydning af disse typer af sukker, så de transporteres til tyktarmen, hvor de fermenteres med oppustet mave/luft i maven til følge. Korn indeholder disse kulhydrater, er derfor ikke en del af FODMAP diæten.
Men research har vist at langsom fermenteret surdej formindsker FODMAP kulhydraterne i brød med 90 %, så mange med IBS og glutensensitivitet tåler surdejsbrød. Grunden er formodentlig, at der er enzymer, som trigges af mælkesyrebakterierne i surdej, som kan nedbryde FODMAP kulhydraterne.
Surdejsbrød er medicin for vores fordøjelse, vores gode tarmbakterier og dermed for vores generelle sundhed. Det fysiske og psykiske velbefindende styres nemlig i høj grad af vagusnerven, der er forbindelsen mellem vores tarme og vores hjerne. Og når tarmene er glade, så er vagusnerven rolig, og så føler vi os godt tilpas. Læs mere her!
Surdejsbrød bagt på økologisk pesticidefri mel, fuldkorn og kerner supporterer god tarmflora og et effektivt immunsystem!
“Surdej er levende, og en del af vores mikrobiom. Bakterierne er på vores hænder og i melet. En af vores stærkeste allierede til at holde vores immunsystem stærkt er vores egne gode bakterier, som vi kan styrke yderligere med godt surdejsbrød.” Citat Vanessa Kimbell, engelsk surdejsspecialist.
God tarmflora er essentiel for et sundt og godt liv, og hjerneforsker og sundhedsekspert Miguel Toribio-Mateas siger: ” Vores egne mikrober er på arbejde i hele kroppen, både indeni og uden på, som vores allierede. Vores tarmbakterier sikrer to vigtige former for beskyttelse imod patogener (sygdomsfremkalden bakterier). Først, så konkurrerer de med patogenerne om plads og næring. Hvis vi spiser mad som understøtter de sunde tarmbakterier, kan de undertrykke patogenernes mulighed for at vokse og til sidst udradere dem. De gode tarmbakterier kan også forstærke vores krops immunsystem, og og trigge vores tarmforing til producere anti-patogene substanser. De gode tarmbakterier bor i og rundt om et slimlag, som beklæder indersiden af af vores epitelcellelag. Dette gode slimlag gør det svært for patogener at bevæge sig fra tarmen ud i blodet, og det er en af grundene til, at det er vigtig at understøtte dine gode tarmbakterier med sund mad.”
Fibre Fibre er meget vigtige fordi de fodrer de gode tarmbakterier. Hvis du spiser for få fibre har studier vist, at tarmbakterierne kankan begynde at spise af slimlaget i tarmen, for at få næring, og det kan medføre utætte tarme, der igen medfører at patogner kan passere ud i din krop.
Fibre fodrer som sagt de gode tarmbakterier, f.eks. stammerne Bifodobakterium og Lactobacillus. Når de vokser sig stærke kan de konkurrere med patogener om pladsen i dine tarme, og om den gode næring.
Fermenterede fibre (fermenterede gennem dejens tilblivelse), som din egen krop ikke kan nedbryde, producerer kort-kædede fedtsyrer (SCFA). Disse fedtsyrer hjælper dine tarmbakterier med at beskytte dine tarmslimhinder og slimlaget i tarmen.
Vigtigheden af bio-tilgængelighed i fibrene! Surdejens langsomme fermentering øger biotilgængeligheden af vigtig næringsstoffer i brødet. Det hjælper med at nedbryde fytinsyren i hveden, hvilket igen åbner op for tilgængeligheden af kornets mineraler, vitaminer og polyfenoler i tarmen. Syrningsprocessen der sker under surdejens fermentering øger den proteolytiske aktivitet i enzymer og proteiner, hvilket hjælper med at nedbryde gluten. Alle med utætte tarme har risiko for at få en inflammationsrespons på gluten, hvor denne ikke nedbrydes, og det er vigtigt at hjælpe kroppen mod unødig inflammation, for det sætter kroppen i alarmtilstand.
Surdejsbrød kan hjælpe til kontrol af dit blodsukker Surdejsbrød kan hjælpe mange med kontrol af deres blodsukkerniveau. Den lange fermentering nedbryder sukkeret i melet og skaber blandt andet resistent stivelse. Modsat almindelig stivelse, kan vores egne fordøjelsesenzymer ikke nedbryde resistent stivelse og optage sukkeret fra stivelsen til resten af kroppen. Almindelig stivelse bliver nedbrudt til sukker/glukose, som kroppens celler kan udnytte til at producere energi. Resistent stivelse er derimod ufordøjeligt. Det passerer direkte gennem din tarm og ender i tyktarmen, hvor det nedbrydes af de gode tarmbakterier. Nøglen til et frodigt og sundt økosystem i tarmen ligger derfor i et dagligt indtag af både resistent stivelse og kostfibre (Citat: Stig Ladefoged, se mere her).
Øg diversiteten i tarmen Generelt kan man sige, at et diverst tarmbiom er lig med et stærkere immunsystem og et bedre helbred. Og det du spiser spiller en kæmpe rolle i forhold til at opretholde et sundt mikrobiom i tarmene. Anvend derfor gerne en botanisk blanding indeholdende fuldkorn, krydderurter, spiselige planter, quinoa, hirse, tørrede linser eller bønner (kørt i en mølle eller blended til pulver, se her), kerner og frø, krydderier mv. Og brug ølandshvede, purpurhvede, byg, rug, plus gamle kornsorter som emmer, enkorn og spelt. Alt sammen giver en forhøjet diversitetsscore, som påvirker dit tarmbiom til større diversitet, som igen giver dig et stærkere immunsystem.
Indarbejd mere probiotica i din kost Der er evidens for, at du kan understøtte dit immunsystem ved at indtage flere levende gode tarmbakterier. Spis fermenterede fødevarer til dit brød, som kraut, sauerkraut, kimchi, og suppler med kombucha, kefir og god yoghurt. Brug miso i madlavning i stedet for bouillon, og brug gerne tang i mange retter, som smagsforstærker. Svampe og krydderurter er også probiotica, ligesom hvidløg og løg.
Sænk dit stressniveau Det sænker dit stressniveau at bage surdejsbrød. Stress kompromitterer dit immunsystem, da høje niveauer af stress reducerer din evne til at bekæmpe sygdomsangreb på din krop. Det er stressbekæmpende at fokusere på øjeblikket, være hundrede procent til stede i det du laver. Prøv når du blander mel og vand til dej virkelig at mærke dejen blive til under dine fingre. Tænk på hvordan dette brød nærer dig og dine nærmeste med optimal sundhed. Del gerne brødet med både familie og venner og mærk hvordan de gode relationer næres!
Gå endelig i gang med at bage surdej – hvis du ikke allerede gør det!
Hver år ved denne tid bliver mit humør elendigt. Og jeg føler mig trist og tung.
Det kan synes mærkeligt, eftersom det er netop nu foråret og lyset er på vej.
Men det har været sådan for mig i mange, mange år – og da jeg fører en slags helbredsdagbog, ved jeg hvorfor mit humør bliver sådan.
Jeg lider af diverse pollenallergier, el, elm og hassel netop nu, birk senere, og svampesporer endnu senere.
Gennem den sene vinter og starten af året har jeg været forskånet for pollen, og mit system er faldet til ro. Men siden slutningen af januar har jeg igen måttet slås med pollen, hvilket stresser min krop rigtig meget.
Jeg spiser generelt sundt og klargør min krop til pollen-anstrengelserne gennem min kost, tager allergimedicin, og har installeret en luftrenser i hjemmet. Selv med disse foranstaltninger kan man ikke undgå pollen, og min krop reagerer med fysisk stress på pollenbelastningen, næsten en smule værre for hvert år. Min krop er træt af stressbelastning, jeg har budt den meget stress gennem årene ud over pollen, og nu lever stressen sit eget liv i mig. En stress der siger: “jeg gider ikke pollen, det er for hårdt, det giver for mange gener”, resultat: jeg bliver umådeligt fysisk træt og min psyke bliver slidt helt tynd ved belastningen.
Kroppen kan ikke skelne mellem en reel fysisk fare, der skal udløse fight or flight reaktion, eller en mere imaginær fare som pollen, med det resultat at stressreaktionen med udløsning af adrenalin, nonadrenalin og kortisol sker for mig i pollensæsonen. Og det er sket i mere end 50 år, og mit system er sååå træt af det!
Stress påvirker tarmene med leaky gut til følge, påvirker tarmbakterierne, og dermed produktionen af signalstoffer som dopamin og serotonin, stress påvirker immunsystemet der ligger op af tarmene, og sender signaler til vagusnerven om, at systemet er udfordret. Så bliver hjernen også urolig, den sender uroen ned gennem vagusnerven, det påvirker tarmbakterierne, signalstofproduktionen, og immunsystemet – og resultatet er mere stress.
Derfor er jeg i dårligt humør på denne tid af året, som min psykes reaktion på, at den ikke gider al det stress, som gør psyken udslidt, trist, tyndslidt, sårbar! Og som fysisk udløser voldsom træthed, mange mindre forkølelser, ondt i hovedet og kroppen, maveuro…
Jeg kæmper imod – og jeg gør det således!
Først og fremmest prøver jeg at berolig mig selv, min psyke og min vagusnerve med bevidstheden om, at det kun er en fase. Det er noget jeg kommer igennem, og på den anden side er jeg mig selv igen. Det hjælper!
Jeg søger at undgå stressende situationer, når dette er muligt. Min naturlige eventyrlyst, hvor jeg kaster mig ind i nye udfordringer, skal helst ikke ske lige i denne periode. Når cykelnøglens drillen, den vil ikke ramme hullet i nøglen, kan sende min hjerterytme på himmelflugt, så ved jeg at ro og regelmæssighed er kodeordene.
Jeg spiser anti-inflammatorisk. Masser af plantebaseret mad, fuldkorn og fibre, der glæder tarmene, immunsystemet og dermed vagusnerven. Det hjælper på den lange bane!
Jeg spiser anti-histaminfremmende mad. Pollen udløser histamin i kroppen, og dette histaminoverskud er med til at udløse stress. Anti-histaminfremmende mad er (især) farverig plantemad fyldt med quercetin, fytokemikalier, polyfenoler, som kan være til at bekæmpe histaminoverskuddet og berolige kroppen.
Jeg passer på mit blodsukker, som påvirkes meget af stressniveauet, histaminniveauet og den urolige vagusnerve. Pludselig er jeg svimmel, ryster på hænderne, har buldrene hovedpine, kvalme – og skal have noget at spise LIGE NU! Derfor sørger jeg for at mine måltider er en kombi af både kulhydrat, fedt og protein, og jeg indtager kun surdejsbrød og surdejsrugbrød, der efter den fermentering surdejen sørger for, modvirker blodsukkerstigning (i modsætning til almindeligt bager- og fabriksbrød).
Jeg indgår i positive relationer. Tristhed, der ikke er en egentlig depression, bliver oftest mindre, når man er sammen med med mennesker man holder af. Snakken går, der bliver grinet, og jeg får et skud dopamin, der løfter humøret for en stund!
Jeg går tur først og sidst på dagen. Naturen og det at være udendørs er befordrende for det gode humør, selv om der er pollen i luften. At gå tur ved vandet, gerne havet, er også mindre pollenfyldt end at gå på en villavej med masser af træer og buske, da el, elm og hassel (senere birk) er typiske haveplanter. Morgenen er mindst pollenbelastet, og sidst på dagen falder niveauet også.
Jeg noterer mine fysiske og psykiske udfordringer, plus eventuelle gode løsninger, i min helbreds-dagbog, kan sammenligne med tidligere år, se om det er blevet bedre eller dårligere – OG IKKE MINDST BLIVE MINDET OM, AT DET GÅR OVER IGEN!
Måske kan du genkende ovenstående, måske har du undret dig over dine humørsvingninger, og fået en slags forklaring :). Jeg ønsker dig kræfter til at komme igennem pollensæsonen, og minder dig om, at du selv kan gøre noget for at minimere virkningen af pollen, ud over medicin!
En spicy og skøn ret med høj plantediversitet, godt med protein og en smule sundt fedt!
Kødboller: 400 g hakket kyllingekød (gerne frilands eller øko) 1 dl havregryn 1 lille løg, revet 1 spsk. karry salt, peber 1 øko æg
Sauce: 1 lille løg 3-4 stilke blegselleri 1 lille bok choy el. 1 bdt. asparges, når de er i sæson 2 squash el. glaskål, når de er i sæson kyllingekogevand 1-2 spsk. mel hvedemel eller maizena 2-3 spsk. karry (brug den eller de karry ‘er du kan lide) 1 dl quinoa 2 spsk. øko jomfru olivenolie salt, peber, evt. 1-2 tsk. honning
Kødboller Sæt en 3 l gryde over at koge med rigeligt vand og lidt salt Rør kyllingekødet med de øvrige ingredienser. Når vandet koger skruer du lidt ned for varmen under gryden, og så laver du kyllingekødboller med en spiseske og din hånd, og plopper dem i det simrende vand. Når alle kødboller er i vandet koger du dem 3-4 minutter til alle kødboller er steget op til overfladen (så er de færdige). Tag kødbollerne op i en tallerken og hold dem varme.
Sauce Skyl og tør alle grøntsager, undtagen løget, som du piller. Skær grøntsagerne i tern på 1×1 cm. Løget skær du i mindre tern. Opvarm olien, svits 2-3 spsk. karry i olien, og og tilsæt og svits derefter grøntsagsternene ved middelvarme 2-3 minutter. Drys salt og peber på. Hæld evt. 1-2 spsk. mel på grøntsagerne og rør det hele godt rundt. NB: Ønsker du at jævne med Maizena gøres det første efter kogning med quinoa. Følg anvisning på pakken. Tilsæt kogevand fra kødbollerne og rør grøntsager, mel og væske sammen til du får den mængde sauce du ønsker. Tilsæt quinoa og kog det hele i 7-8 minutter. Jævn saucen nu, hvis du bruger maizena.
Smag saucen til med salt og peber, evt. lidt honning. Sødme er en god smagsforstærker. Læg de kogte kyllingekødboller i saucen, varm det hele et par minutter, og spis med fuldkornsris, vilde ris eller blandingen parboiled ris med vilde ris.
En nordisk variation af en wokret, masser af fibre og vitaminer fra vintergrønt!Både med kød og i vegetarudgave.
4 personer med god appetit: 400 g skært svinekød, jeg brugte schnitzel (tofu eller tempeh kan bruges) 1 pose palmekål eller grønkål 3 store gulerødder 3 store persillerødder (eller pastinak) 6-8 store kartofler 3 store løg øko jomfru olivenolie, salt, peber 2 spsk. grov sennep 1 spsk. honning 1 spsk. æbleeddike
Skær kødet i strimler. (Anvendes tofu el. tempeh skæres det i tern) Skræl kartofler, gulerødder og persillerødder, og skær dem i strimler. Skyl kålen, fjern grove stængler og snit det i strimler eller hak i stykker. Skræl løgene, og skær dem i tynde både.
Opvarm en støbejernsgryde eller en wokgryde med olivenolie. Brun kødet (tofutern/tempeh i tern) i 4-5 minutter, krydr med salt og peber. Tilsæt alle grøntsager, og brun videre i 10-12 minutter, ved høj middelvarmevarme. Tilsæt mere salt og peber. Rør det meste af tiden, så det ikke brænder på, men kun bruner. Rør lidt olie sammen med sennep, honning, og eddike. Dette røres i wokken, når alt er brunet og klar til at spise. Smag retten til med mere salt og peber om nødvendigt.
En nem udgave af gullasch, der ikke langtidssimrer, men stadig smager forrygende. Der er kartofler i retten, og der serveres en let salat til.
Gullasch: 350-400 g skært oksekød i strimler eller 1-2 pk tempeh salt, peber 1 squash 1 aubergine 400 g kartofler eller selleri, glaskål, pastinak, persillerod, kinaradise, eller lidt af hvert 1 stort el. to mindre løg (el. 1-2 porrer) 2 store fed hvidløg 2-3 spsk. olivenolie 2 tsk. stærk paprika (evt. røget paprika) 2 tsk. mild paprika 1 tsk. gurkemeje (kan udelades) 1 ds. flåede, hakkede tomater 4 dl bouillon (jeg bruger altid den gode grøntsagsbouillon Herbamare) 3 spsk. tomatkoncentrat 1 dl fløde (kan udelades) Maizena (el. lidt flødeost) salt, peber og et dryp flydende honning
Skyl og tør squash og aubergine. Skær dem i tern. Pil løget og skær det i både og så i tern. Pil hvidløgsfedene og hak dem fint. Skyl, tør kartoflerne, og skær dem i store tern.
Varm olivenolien op ved god varme, og brænd paprikaen af. Tilsæt oksekødsstrimler og salt og peber. Brun oksekødet/tempeh i 4-5 minutter ved god middelvarme til strimlerne får farve, men ikke bliver for mørke (branket stegeskorpe er kræftfremkaldende) Tilsæt alle grøntsagerne og brun endnu nogle minutter. Hæld så dåsetomater, bouillon og tomatkoncentrat på. Kog op, skue så ned igen til lav middelvarme og simr retten i 30 minutter. Tilsæt piskefløde og kog det op, skru ned og kog et par minutter ved lav middelvarme. Jævn evt. retten med 1-2 spsk. Maizena rørt op i lidt koldt vand. Smag slutteligt gullaschen til med salt, peber og et dryp honning.
Salat: 1 lille broccolihoved 1-2 gulerødder 2 jordskokker 1 sharonsfrugt el. en appelsin blåbær 2 spsk. øko olivenolie rørt sammen med saft 1/2 citron, salt, peber og honning
Skær broccolien ud i mundrette buketter, læg buketterne i en skål, overhæld med kogende vand, lad det stå 2 minutter og hæld så vandet fra. Hæld buketterne i en sigte til afkøling og afdrypning, mens resten laves. Skræl gulerødder og jordskokker. Kasser skrællerne. Fortsæt med at skrælle/lave strimler af gulerødder og jordskokker.
Skyl og tør sharonsfrugten. Fjern den hårde ende, og skær så frugten i tern. Bruges appelsin skrælles denne, pilles i både og skæres i tern.
Bland broccolibuketter, gulerods- og jordskokkestrimler, frugt og blåbær i en skål. Rør dressingen sammen og hæld den på. Server til gullaschen.
Når man ved at der er situationer og fødevarer, som kan sende ens mave/tarm eller hele krop på overarbejde, give smerter, andet ubehag og dårligt humør – så kan en jul med masser af farten rundt og mad ved andres juleborde godt udfordre!Men der er tiltag du kan gribe til, der kan hjælpe dig godt gennem jul og nytår, uden for meget ubehag!
Ps. Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritable tyktarm er lidelser, der hænger sammen med en kropslig, og for nogen mennesker også psykisk, sensibiltet. Lidelserne er reelle, men svære at behandle, da det mest handler om at vores krop, og nogen gange psyke, er sensible og reagerer uhensigtsmæssigt på situationer og kost, der ikke burde give så megen forstyrrelse og ubehag, se mere her og her. Passer du generelt godt på dig selv fysisk/kostmæssigt og psykisk falder sensibiliteten, og du vil reagere mindre på nogle juleudfordringer madmæssigt eller med hensyn til stress.
Råd som gør dig stærk til julehalløjet: 1. Spis grønt, sundt og fiberrigt de dage du ikke er inviteret ud/har gæster. Man kan træne sin fordøjelse, inkl. tarmefloraen, op til lavere sensibilitet ved regelmæssigt at spise plantebaseret og fiberrigt. De tarmbakterier der skal give os fordøjelsesmæssigt, kropsligt og psykisk velbehag trives med plantemad. Plantefibre fodrer bl.a. de tarmbakterier, der skal tætne din tarmslimhinde, hvilket nedsætter risikoen for inflammation og udbrud af histamin. Dine tarmmikrober bliver stærkere umiddelbart efter et stort grønt måltid, men bliver først rigtigt stærkt efter nogen tid med den slags mad. Lidt har dog ret i juledagene, så vær sund så tit du kan. Spis fermenteret mad, det tåles, hvis du langsomt træner dig op til det. Spis surdejsbrød, det tåles af næsten alle mennesker (efter optræning for nogen) og giver en robust tarm. Er det dig der står for maden, så lav julet grøn mad med masser af fibre og de nævnte gode sager. Du kan finde mange gode opskrifter hos mig eller andre bloggere på den slags mad.
2. Der er virkelig meget få grøntsager, der giver egentlige histaminudfordringer, især spinat og aubergine kan dog trigge nogen. Nogle mennesker har krydsallergier til noget plantemad, hvilket kan give ubehag. Nogen irritable tyktarme reagerer med uro på fiberrig plantemad. Hold lav profil med disse planter, men udeluk dem ikke fra kosten. Træn dig i op til at tåle dem. Måske ikke lige i juledagene, men på langt sigt! Grøntsager, frugt, al planteføde, giver dig altid mere end det kan skade dig. Grøntsager indeholder en masse antioxidanter, fytokemikalier/polyfenoler/quercetin og anti-histaminer, så spis dig sund og stærk på grøntsager i stedet for at eliminere dem. Giver nogle dig lidt ubehag, så spis dem blot i meget små doser, eller udelad dem kortvarigt. Men på langt sigt bør du spise alle de planter du kan komme i nærheden af, for de styrker dig!
3. Udeluk eller spis meget lidt charcuteri og ikke-økologisk (nitratfri) pålæg og fiskepålæg på dåse/glas. Det kan trigge histamin, sart fordøjelse og en irritabel tyktarm. Spis generelt meget lidt af fødevarer, der skal modnes for at blive gode, herunder også meget moden ost, blå ost og overmoden frugt.
4. Spis helst frisk, nytilberedt mad, vær varsom med hvad du piser ved en buffet. Kød er sjældent en histaminudløser, men har ande- eller flæskestegen stået længe fremme kan det give problemer. Frikadeller og medister, hakket kød, har endnu kortere tid før de udvikler histamin. Fisk og skaldyr er særlig sarte, da fisk/skaldyr efter tilberedning hurtigt udvikler histamin, der kan give problemer. Mad, der er lavet lang tid før servering, og som er lavet med ingredienser, som nedsætter risikoen for fordærvelse (madkemi), friture, modificeret stivelse, hydroliseret protein etc. kan udløse histamin, give intoleranceproblemer, og fordøjelsesuro. Spis salater, hvis der er det på buffeten, det kompromitteres langsommere, særligt hvis det er lavet af rå ingredienser.
5. Tænk over dit indtag af fede og søde fødevarer. Spis det sunde fedt: olivenolie, oliven, nødder, lidt godt gammeldags smør, lidt andefedt. En irriteret fordøjelse kan få det ret skidt af friture, fede pålægssalater og fedt, der er har sin konsistens fra diverse tilsætningsstoffer (i pålægssalat, billig mayo og remoulade, billigt pålæg, færdigstegte deller og pølser mm.). Spis kun lidt af det søde. Bagersmåkager og færdiglavet konfekt (der ikke er fra de seriøse chokolademagere) rummer udover meget sukker en del tilsætningsstoffer, der kan slippe histamin og intolerancer løs, og få den irritable tyktarm til at brokke sig. Gå også roligt til kvalitetskage og konfekt. Sensible mennesker har behov for et stabilt blodsukker, og sukkerholdige ting (og alkohol og stress) udfordrer blodsukkeret.
6. Vær yderst moderat med alkohol. Alkohol trigger histamin og andre faktorer, der kan give intolerancer og ondt i tyktarmen.
7. Lad være at ryge. Rygning skubber til alt det der giver sensibilitet, ubehag og dårligt humør (efter festen). Rygning trigger histamin!
8. Pas på med stress. Stress er en faktor, der kan sende histamin, intolerancer og en irritabel tyktarm på overarbejde – og give masser af smerter og kropsligt ubehag. Fortæl dine omgivelser om din sensibilitet, og hvordan den kan sende dig ud på en vej med masser af ubehag, hvis du ikke får gearet ned. Sørg for at have hvileperioder og afstressning op til jul, og i juledagene, det styrker din krop, tarm og psyke til bedre at klare kost og situationer, der er anderledes end de plejer. Dyrk gerne aktiv afslapning, måske som en rolig gåtur, meditation eller yoga. Du skal være i en tilstand, hvor du kobler din styrede tankevirksomhed fra, er i vågen tilstand, men lader dine tanker og dit sind glide i et ustyret flow. Og ikke lader nogen tanker sætte sig fast i bevidstheden, som et problem, en udfordring, noget du skal finde en løsning på. Tankerne skal komme og gå uden at du holder dem fast!
9. Sørg for at komme ud og få noget frisk luft og rolig motion, det afstresser og glæder din krop, tarm og psyke. Forskning viser at moderat bevægelse gør vores gode tarmflora stærkere. Naturen beroliger de fleste menneskers psyke, og når kroppen er rolig er din sensibilitet mindre udfordret.
10. Få god søvn, fald gerne i søvn og stå op på samme tid hver dag. Søvn er ret afgørende for et godt helbred, særligt for de sensible. Krop, tarm og psyke elsker regelmæssighed og hvile. Det kan være svært at leve på samme måde i ferien som til daglig. Det er skønt at sove længe, og gå sent i seng. Men hvis du kan gennemføre det, så behold dine hverdags søvnrutiner, så meget som muligt. Sæt vækkeuret på sædvanlig tid, bliv evt. i sengen, men hyg dig med en bog, en film, elskov, ungerne, i stedet for at sove længe. Gå en lang tur senere på dagen, og gå i seng på samme tid som du plejer, hvis du ikke er til fest. Igen, tag bogen med, dyrk god elskov, lad din søvnrytme forstå, at du er gået i seng og slapper af, selv om du måske ikke sover.
11. Falder du alligevel i, og indtager alt det du ikke burde, og får rigtig væmmelige tømmermænd – så reparer dig selv med masser af grønplantemad, se her. Og giv dig selv en masse selvomsorg. Festen var sjov, du havde det fedt, og det er også vigtigt. Gode relationer hjælper os til en bedre helbred. Dit generelle helbred svækkes ikke af en eller et par fester, men det vigtigt hurtigt at vende tilbage til de grønne fiberrige vaner, og den gode nattesøvn!
Har du problemer med histaminintolerance og leaky gut, fødevareintolerancer (allergi) eller irritabel tyktarm kan du kontakte mig for hjælp på: info@sundmadsundtliv.dk eller 40110314.
Forskning viser, at vores tarme og hjerne er så tæt forbundet af celleaktivitetssignaler, at det næsten fungerer som to hjerner, og dette system er af stor betydning for både vores fysiske og mentale helbred! Sagt med andre ord: vores tarme og vores hjerne samarbejder hele tiden, og er dybt afhængige af hinanden.
Uddybet forklaring på fordøjelsens og tarmens rolle i det gode helbred Den indbydes afhængighed mellem hjerne og tarm primært håndteret af vagusnerven*) viser sig både i den raske og den sygdomsramte krop, på forskellig måde.
I den raske krop, fyldt op af af sund kost, motion, trivsel i liv og arbejdsliv ser man: – trivsel i livet udløses lykkehormoner som dopamin, serotonin og melatonin fra hjernen, hvilket sikrer en god hormonbalance i kroppen – den gode hormonbalance er med til at sikre, at det sunde maveindhold føres hensigtsmæssigt fra maven til tarmene, hvor der frigives næring til kroppen – den sunde mad skaber også en sund og alsidig bakterieflora i tarmene, som sikrer den rette optagelse af føden – de sunde tarmbakterier sikrer også at lykkehormoner som serotonin kan ekstraheres af maden – vagusnerven *) påvirkes positivt af serotonin mm. og dette skaber igen en positiv hjerneaktivitet
*) Vagusnerven er den eneste nerve i vores krop, som direkte forbinder hjernen med maven, fordøjelseskanalen, lungerne, hjertet, milten, tarmene, leveren og nyrerne. Ca. 70 % af nervefibrene i vagusnerven er sensoriske, og de sørger for hele tiden at sende beskeder til hjernen om tilstanden i vores krop. Dette betyder, at nerven kan melde tilbage til hjernen, hvordan diverse organer har det.
I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man: – hjernen udløser stresshormon – dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner – stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme – dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof) – det kan medføre inflammation i kroppen – hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (fysisk sygdom og/eller psykiske problemer)
OBS! Dette sofistikerede system er ansvarlig for 80 % af dit immunsystem, og er dermed en vigtig brik i styringen af dit inflammationsniveau. Systemet styrer også produktionen af hormoner og signalstoffer, for eksempel produceres 95 % af dit serotonin, lykkehormon, ikke i hjernen, men i tarmene. …Så vi skal passe rigtig godt på vores fordøjelsessystem: mave og tarme.
10 gode råd til at etablere en sund og velfungerende tarm-hjerne forbindelse:
1.Lad cirka 50 % af din tallerken ved hvert måltid være plantemad, grøntsager, fuldkorn, og frugt, + lødige proteiner og sundt fedstof. Sund mad hjælper til opblomstring af de gode tambakterier – de der beroliger vagusnerven og giver en god fornemmelse i krop og sjæl.
2.Spis så meget økologisk som du har råd til, for at undgå pesticider og miljøgifte. Pesticider og giftstoffer stresser kroppen og giver en opblomstring af dårlige tarmbakterier
3. Undgå madkemi, underlødige tilsætningsstoffer, og mad fyldt med dårlige fedtstoffer (alt det du finder i fast food af lav kvalitet, lav kvalitet fryse- og dåse færdigmad, langtidsholdbar mælk og mælkeprodukter, mange coffee creamere, lav kvalitet kage- og brødmix, lav kvalitet færdige brød, kiks og kager, det meste cremepulver, sovsepulver, suppepulver, frikadellemix mm.) Tjek ingredienslisten, hvis du ikke kan genkende det der står, så køb ikke varen! Husk at ringe og usund mad giver stressede og dårligt fungerende tarme.
4. Nedbring dit stressniveau mest muligt. Dyrk mindfullness, meditation, yoga, sudoko, kryds- og tværs, god musik, gode bøger, gåture eller lignende hver dag. Du skal gøre noget der får din krops stressreaktion ned i gear!
5.Dyrk gode relationer, helt bevidst. Tal med dine nære og kære, dyrk dine venner, tal kærligt til dit kæledyr, ring til din søde gamle tante eller en god skoleven du næsten havde glemt – så ofte som muligt. At dyrke de gode relationer hæver dit serotoninniveau og nedbringer dit kortisonniveau. Gode relationer gør din vagusnerve rolig og afstresset. Undgå dårlige relationer, de dræner dig for sundhed, og gør din vagusnerve urolig!
6.Dyrk let motion så tit som muligt. Gåture, løbeture, cyketure, boldspil, petanque, crolf, frisbee golf, golf, motionsgymnastik mv. er sundt. Du behøver ikke dyrke hård sport for at være sundt, tværtom, så er mild og middelanstrengende motion sundest for krop og sjæl, særligt hvis du er stresset. Motion påvirker vores metabolisme, energiomsætning, der påvirker vores hormoner, herunder vores veltilpashedshormoner, let motion påvirker vores stresshormoner positivt ved at nedsætte vores kortisolniveau osv. Vagusnerven slapper af ved motion, der øger din velvære. Noget forskning tyder sågar på, at let motion kan fremme tilvækst af de gode tarmbakterier.
7. Fjern miljøgifte fra dit hjemmemiljø. Brug rengøringsmidler uden kemi. Køb tøj, møbler, legetøj, dimser til hjemmet uden miljøgifte, læs grundigt på emballagen. Miljøgifte påvirker vores hormoner, og stresser kroppen, fordi den ikke kan “forstå” hvad det er, og ikke ved hvordan den skal beskytte sig mod det. Vagusnerven påvirkes negativt af elementer der stresser kroppen, og det giver uro i hjernen!
8.Undgå rygning. Rygning påvirker dine indre organer negativt, oxiderer dine celler, udløser hormonet kortisol, øger kroppens stressniveau, og rygning kan fremme opblomstring af negative tarmbakterier. Faktorer der stresser din vagusnerve, og fremkalder uro i hjernen!
9. Drik en meget moderat mængde alkohol. Alkohol påvirker kroppen på mange måder, herunder b.la. ved at produktionen af mandligt kønshormon, testosteron, kan falde, mens koncentrationen af stresshormonet kortisol bliver større, selvom det føles som om, at alkoholen får én til at slappe af. Andre stresshormoner kan også stige, hvilket kan give uregelmæssig hjerterytme, og alkohol påvirker insulinet, så blodsukkeret enten kan stige eller falde uhensigtsmæssigt. Alkohol påvirker de fleste organer, forstyrrer de gode tarmbakterier, gør din vagusnerve nervøs, så du får en hjerne, der er ude af balance.
10.Dyrk den gode søvn. Lav regelmæssige søvnrutiner (gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag). Spis ikke eller drik alkohol tæt på sengetid, det forstyrrer søvnen. Dine tarme har også brug for ro til fordøjelse, så en spisepause på 10-12 timer mellem aftens- og morgenmåltid er godt.Tag ikke elektronik med i seng (mobiltelefon, Ipad etc.), så det kan forstyrre din søvn med bip og lys. Din hjerne skal skylle sig selv om natten, for at fjerne brugte proteinstoffer, og det kræver en rolig og dyb søvn. Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, mørket fremmer melatonindannelsen, det hormon, der får dig til at sove godt. Når du får hvile om natten bliver alle dine celler, dine hormoner, din vagusnerve og dermed din hjerne glad og velfungerende, hvilket igen påvirker din tarme til et større velbefindende, hvilket betyder bedre optagelse af sundheden i din mad, som betyder udløsning af de gode hormoner, der… En god cirkel er skabt!
Søg professionel hjælp, hvis du ikke kan få styr på ovennævnte mekanismer og du er: meget stresset, lider under et stressende traume, lider af tilbagevendende mave-tarmuro, har småondt et eller andet sted hele tiden, har tilbagevendende hovedpine, er urimeligt træt hele tiden, føler det som om du har tåge i hjernen, er urimeligt glemsom, sover rigtig dårligt, ofte er ked af det eller depressiv, får angstanfald, har vægtproblemer der skyldes en stresset livsstil mv.!
En salat med mange smagskombinationer, friskhed, syrlighed, let bitterhed og sødme.Dressingen kræver en stav- eller opretstående blender.
500 g rosenkål 1 grapefrugt 1/2 granatæble 2,5 dl cashewnødder 1,5 dl blåbær/skovbærblanding/solbær, friske eller frosne 1/2 citron 1/2 tsk. salt og 1 spsk. honning græskarkerner eller valnødder
Bær-cashewdressing: Sæt cashewnødder i vand, der dækker dem helt plus lidt til, i mindst 4 timer. Alternativ 1, iblødsæt i kogende vand, lad stå 1 time og blend. Alternativ 2, blend uden iblødsætning og accepter en lidt grovere dressing! Hæld vandet fra cashewnødderne og læg dem i en blender. Hæld 1/2 dl frisk vand, saften af 1/2 citron og bærrene ned i blenderen. Blend ved høj hastighed til en cremet dressing. Tilsæt mere vand, meget lidt af gangen, hvis det bliver for fast. Tilsæt nu 1/2 tsk. salt og 1 spsk. honning og blend igen. Smag nu på dressingen, der skal have en fin bærsmag, hvor salt og honning afbalancer bærrenes syrlighed. Smag til med mere salt og honning, hvis du ikke er tilfreds med smagen. Blend lidt efter hver tilsætning. Skrap dressing ud i en skål. Der er nok mere dressing end du skal bruge til salaten, gem det og anvend det i smoothie, grød eller is.
Rosenkålssalat: Fjern rodstokken på rosenkålene og de grimme yderblade. Skær hver rosenkål i tynde skiver. Læg skiverne på et fladt fad. Skær skrællen og det hvide inderkød af grapefrugten med en skarp kniv. Halver den og skær den i tynde både trimmet for eventuelle hårde hvide inderområder. Læg stykkerne på rosenkålen. Halver granatæblet og bank kerne ud. Fjern alle hvide hinder, så der kun er kerner tilbage. Drys 3/4 dele af kernerne ovenpå rosenkål og grapefrugt. Pynt nu salaten med dressing, jeg hældte noget af massen i en pose, klippede et hul og sprøjtede det på. Pynt igen, nu med græskarkerner og resten af granatæblekerne. Server ekstra dressing til salaten.
Et fiberrigt fuldkornsbrød, der ikke virker tungt eller groft, bare saftigt og smagfuldt. Dejen laves og bages samme dag. Kan laves med kun 5 g gær og hæve i køleskabet natten over. Tag dejen ud af køleskabet, sæt på køkkenbordet, et par timer før brødet formes og lægges i form. Skal stadig efterhæve 30 minutter.
5 dl håndvarmt vand 15 g gær 2 dl kold havregrød 1 lille æble i tern 3 dl grahams- eller fuldkornsmel 5-700 g (stenformalet og sigtet) hvedemel 1 spsk. salt 1-2 tsk. stødt kanel, afhængig af hvor meget brødet skal smage af kanel (kan udelades eller erstattes af kardemomme eller allehånde)
Jeg brugte røremaskine, men dejen kan røres i hånden. Æbleternene skal have en vis størrelse, så de kan se og smages i det færdige brød.
Pisk håndvarmt vand, grød og gær sammen. Rør æbletern, grahamsmel og lidt hvedemel sammen. Tilsæt salt og kanel. Rør hvedemelet i lidt efter lidt (brug kun det nødvendige mel), til du får en smidig og fast dej, der kun klistrer ganske lidt til fingrene. Sæt dejen til hævning 2-3 timer på et trækfrit sted ved stuetemperatur, evt. en utændt ovn.
Læg bagepapir i en brødform eller smør formen rigtig godt. Tænd ovnen på 225 grader. Når dejen er hævet til dobbelt størrelse hældes den i formen og hæver 30 minutter igen. Snit eller klip ridser i den hævede dej, og sæt straks den i ovnen. Bag 10 minutter ved 225 grader, sænk temperaturen til 180 grader og bag 30 minutter mere. Bank på brødet, hvis det lyder hult er det bagt. Sluk ovnen, tag brødet ud af formen og sæt det tilbage i ovnen 7-8 minutter ved eftervarme. Afkøl derefter brødet på rist. Det er lettest at skære, når det er koldt.
3-4 dl friske brombær (gem nogle stykker til pynt på den færdige mousse), alternativt frosne bær 2-3 spsk. flormelis
2 spsk. usaltede afskallede pistacienødder
Mos de friske brombær med gaffel på en tallerken, tilsæt flormelis og lad det stå lidt. Pisk fløden til skum, tilsæt skyr og pisk det homogent. Tilsæt flormelis og vanilje. Rør de moste brombær i fløde-skyrblandingen. Læg moussen i glas, og drys med groft hakkede pistacienødder og pynt med brombær.
NB: Moussen kan blive til en trifli, hvis du lægger makroner eller let knuste Bastognekiks mellem flere lag mousse.
Let dækker både over en let syltemetode, og en let syltning idet syltevæsken er eddike og vand, hvilket giver mindre syrlige elementer end ved ren eddikesyltning. De syltede elementer kan holde sig et par uger i køleskab.
Syltning med eddike er ikke helt så sundhedsfremmende som fermentering, men eddikesyltede elementer i kosten er med til at modvirke en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning efter det måltid, som de syltede elementer indgår i.
Jeg syltede tomater og gulerødder, men vindruer, asparges, broccoli, bønner, græskar, agurker, beder m.m. kan syltes på samme måde.
2,5 l syltevæske (gav 3 glas a 1 liter hos mig): 1,5 l vand 7,5 dl lys vineddike eller lagereddike 3 top spsk. groft salt (jeg bruger uraffineret Atlanterhavssalt) 1 spsk. lys rørsukker (ell. hvidt sukker) 20 peberkorn
Kog det hele op, og lad det simre 3-4 minutter til salt og sukker er opløst.
2 glas syltede cherrytomater: 1 l tomater 4 pillede fed hvidløg 1 skive løg (pillet) 1 bundt dild, ell. dildfrø, ell. fennikelfrø ell. en håndfuld løvstikkeblade 1 skyllet egeblad skåret i strimler eller en håndfuld skyllede blade fra frugtbuske, det holder det syltede sprødt – kan udelades ell. erstattes af 4 laurbærblade 2 små chilipebre – kan udelades
Tør tomaterne rene, prik hver tomat nogle milimeter ind i hver ende med en tandstik. Læg tomaterne i to steriliserede* glas (volumen 1 liter). Læg hvidløgsfed, løgskive, krydderier og blade ned til tomaterne. Hæld brandvarm lage over. Afkøl til stuetemeratur, læg låg på og sæt i køleskabet.
Syltede gulerødder: 5-700 g gulerødder + 1 portion ingredienser som ved tomater (halvdelen af det ovenfor angivne), tilsæt evt. kardemommefrø fra 2 hele kardemommekaplser, og resten af syltelagen.
Skræl gulerødderne og skær dem i halveeller i kvarte (som tynde gulerødder). Pres dem ned i et glas med 1 liter volumen, så de står tæt, og hæld brandvarm lage over. Afkøl, sæt låg på, og så ind i køleskabet.
Anvendelse: Tilbehør til smørrebrød, i salater, blendede i dressing, i gryderetter, i tærter, i suppe… Giver mere smag end den friske udgave af de samme grøntsager.
*Sterilisere glas: Skyl renvaskede glas i kogende vand, evt. med lidt Atamon, se på Atamonflasken hvordan.
NB: Grøntsagerne kan henkoges, og dermed holde sig i flere måneder. Kog glassene i en gryde med vand (eller stilles i ovnen), hvor de varmes langsomt op og ned. Opvarmningen forlænger holdbarheden. Læs mere her.
Lækker og let kage med intens smag af blommer og et pift kardemomme.
2 meget store modne blommer (størrelse som små æbler, eller flere mindre, se note)* 100 g grahamsmel eller havremel (blendede havregryn) 75 g mandelmel (kan være fint blendede mandler) 30 g Maizena, gør kagen sprød 65 g smør (eller kokosolie for laktosefri udgave) 3 store æg 120 ml flydende honning 1 tsk. fint salt 1/2 tsk. vaniljepulver (Urtekram), alternativt 1 tsk. vaniljesukker 1/2 tsk. stødt kardemomme 1 tsk. citronsaft eller vineddike 1/2 tsk. bagepulver
Tænd ovnen på 160 grader varmluft. Smør en 15 cm rund kageform (eller en 22 cm springform, men så bliver kagen fladere), og læg et stykke smurt bagepapir i bunden af formen. Så er kagen let at få ud efter bagning.
Smelt smørret over svag varme, og sæt det så til side til en let afkøling.
Rør mel, mandelmel, salt og Maizena samme til det er klumpfrit.
Del æggene i hvider og blommer, i hver sin skål. Pisk æggeblommerne med det smeltede smør, honning, vanilje, kardemomme og citronsaft, til det er godt blandet.
Pisk æggemassen og melet sammen. Pisk æggehviderne stive, vend bagepulveret i de stiftpiskede hvider, og bland så forsigtigt hviderne i ægge-mel blandingen, gerne med en dejskraber. Vend til hviderne er stort set indarbejdet, men rør ikke for meget, for så bliver dejen for tung.
Hæld dejen i den smurte form. Del blommerne i to, fjern stenen, og del blommerne i mindre stykker. Læg blommestykkerne ned i kagen.
Bag kagen 35-45 minutter (ovne bager meget forskelligt), til en strikkepind eller en grillnål ikke viser spor af ubagt dej, efter at have været stukket i kagen.
Afkøl bagen 5-10 minutter i formen, og tag den så ud af formen, og afkøl den på en rist. Kan serveres kold eller lun, eventuelt med flødeskum, creme fraiche, skyr, eller en blanding af skyr og flødeskum.
*Note: eller 4-8 mindre blommer afhængig af størrelsen på blommerne!
Et herligt tilbehør til allehånde varme retter, billigt, let at lave, sundt og velsmagende! Nemmest at lave med en Spiralizer, men squash kan også skrælles på langs til brede strimler.Er der mange kerner i squashen, så skræl eventuelt ind i dem, og stop der.
Start med at lave nøddedrys! Nøddedrysset har et navn, Dukkah! En kendt mellemøstlig smagsgiver!
Dukkah: 50 g hasselnøddekerner + 50 g mandler Krydderier, brug hele eller stødte. 1 spsk hel koriander (1-2 tsk. stødt) 1 spsk. hel spidskommen (1-2 tsk. stødt) 2 tsk hel fennikelfrø (1/2-1 tsk. stødt) 1 tsk sorte peberkorn (10-15 drej på peberkværnen) 2 spsk sesamfrø evt. lidt tørret chili
Hak hasselnødderne og mandlerne groft. Stød krydderierne i en morter og bland med hasselnødder og sesamfrø. Bruger du stødte krydderier, så bland krydderier og nødder plus sesamfrø. Rist blandingen på en tør pande ved jævn varme, til det begynder at dufte, og nødderne er gyldne. Giv det hele en tur i en foodprocessor til ønsket malingsgrad, blandingen er god både i grov og fin konsistens. Afkøl og drys på squashstrimlerne. Rester kan gemmes i et par uger i en lukket boks. Det holder uendeligt, men taber lidt smag hen ad vejen.
Skær enderne af squasherne. Kør dem på en Spiralizer til spagettiform, eller skræl på langs til brede strimler. Hæld squashstrimlerne op i et fad. Riv skallen af citronen, pres saften af. Bland olie, citronskal, saft, 1 spsk. honning, salt og peber til en dressing. Bland dressingen med spagettierne. Drys godt med Dukkah på og evt. lidt ekstra (urte)salt. Strimlerne skal spises hurtigt efter produktion, da de falder sammen ved længere tids opbevaring.
4 personer: 400 g fuldkornspasta 2 dåser sardiner i olie 60 g valnødder + til pynt 1 lille glas kapers 10 grønne oliven uden sten + til pynt 5 soltørrede tomater 1 øko citron 10 cherrytomater frisk basilikum olivenolie
Kog pasta, som angivet på posen.
Blend lidt basilikum, valnødder, sardiner, soltørrede tomater, kapers (gem lidt til pynt), oliven, friskkværnet sort peber og 3/4 dl olivenolie. Smag til med salt, det må gerne være godt salt.
Bland med friskkogt pasta, pynt med oliven, kapers, cherrytomat. Server med parmesan.
Pisk æg med salt og peber, måske en skefuld vand eller mælk. Vend brødskiverne heri. Steg dem et par minutter på hver side i olivenolie på en mellemvarm pande. Tag brødene op, og hold dem lune. Steg tomater på panden til de får farve og bliver lidt blødere. Hæld olie fra sardinerne og arranger dem på brødet. Pynt med krydderurter. Spis tomaterne til.
Forslag 2: 2 grove grøntsags fladbrød feta-flødeost med urter 1 skive brieost salat cherrytomater 1 avocado
Blend feta, neutral flødeost (ratio 50:50) og krydderurter, smag til med salt og peber. Smør to grøntsagsbrød, se opskrift nedenfor, med feta-flødeost. Skær en tyk skive øko brie, del i to. Arranger med salat, cherrytomater og avocado.
Smør brødet med smør, nøddesmør eller lignende. Kan også dryppes med en øko olivenolie. Kog ægget. Afkøl, del og pynt med en skefuld feta-flødeost. Skyl og tør et par gode håndfulde krydderurter. Arranger avocado skiver på krydderurter. Del tomaten i fire, drys med salt og peber.
Grove grøntsags fladbrød: 500 ml lunkent vand 2 spsk. raps- eller olivenolie 2 tsk. salt 150 revne grøntsager, f.eks. squash/persillerod/pastinak/rødbede/blegselleri/persille/spinat/grønkål/gulerod/rød peber/æble 100 g havregryn 100 g havremel (blendede havregryn) 125 g fuldkornsmel (glutenfri: hirse eller fuldkornsrismel) 100 g solsikkekerner eller græskarkerner
Tænd ovnen på 200 grader. Riv grøntsagerne. Rør havregryn, havremel, fuldkornsmel og kerner sammen i en skål. Tilsæt olie og salt og pisk det sammen, tilsæt grøntsager og pisk igen. Pisk melblandingen i væsken med grøntsager lidt efter lidt, hvis det bliver for stift til piskeriset, så rør med en grydeske. Ælt dejen sammen med hænderne et par minutter til sidst. Det er en klistret og lidt tung dej, tilsæt IKKE mere mel, selv om den er ret klistret. Brødene bliver lette ved bagning.
Læg bagepapir på en bageplade, sæt dejen på pladen med fugtige hænder eller en ske. Glat fladbrødene med bagsiden af en ske du fugter i koldt vand, pensl med lidt olie og drys evt. havregryn eller frø på. Tryk toppingen fast på brødet. Sæt i ovnen og bag fladbrødene i 35-40 minutter.
Ikke flere diæter, specielle madprogrammer eller slankekure! Har været omkring rigtig meget af det, tabt mig, taget på, haft det bedre, fået det værre, udsat mig selv og mine omgivelser for kun at spise dette eller hint – og intet af det har givet sundhed og vitalitet ud over en kort periode!
Jeg ekskluderede og undgik… Jeg har været igennem ikke at tåle gulerødder og stenfrugt, nødder, gluten, mel/brød/fuldkorn, bønner og linser, mejeriprodukter, æg, fermenteret mad, og søgt alternativer, for at undgå astma, blæner i munden, ondt i maven, ondt i hovedet, kvalme, forstoppelse, oppustethed, prutten, ondt i led og muskler. Har lavet kostplaner uden de nævnte fødevarer, prøvet “sunde” alternativer, oplevet en kortvarigt bedring, for så at blive endnu mere intolerant/tåle endnu mindre. Indtil jeg stødte på ny forskning, der viser at vejen frem ikke er eksklusion, men inklusion. Spis alsidig og vær sund!
I dag har jeg trænet mit tarmsystem op til at kunne fordøje alt med få begrænsninger. Rå gulerødder skal jeg stadig spise i små mængder, rå mandler og nødder lige så, men jeg kan spise de små mængder uden akut eller mere langvarigt ubehag. Tilberedte gulerødder og nødder/mandler giver mig intet ubehag. Stenfrugter giver ikke længere blæner, kriller i halsen og astmalignende vejrtrækning. Bønner af alle slags, kikærtemel, linser og linsemel har givet mig virkelig maveuro, nu spiser jeg det helt uden problemer flere gange om ugen. Jeg spiser fuldkornssurdejsbrød flere gange dagligt, og det synes at styrke mit fordøjelsesystem. Skyr giver ikke længere kvalme og forstoppelse, og æg går fint, når jeg ikke overdriver. Så nu har jeg et liv uden begrænsninger (tåler dog ikke ret meget vin) og et meget stærkt fordøjelsessystem. Og en stabil vægt!
Omdiskuterede fødevarer – spis eller undgå? KULHYDRAT ER IKKE FARLIGT! Og det er ikke sundt at undgå kulhydrater fra fuldkorn, eller begrænse frugt og visse typer grønt, fordi det har et højt kulhydrat indhold. For de kulhydrater er vigtige for os, de bidrager til tilvækst af tarmbakterier, der sikrer os et langt og sundt liv. Spis alsidigt fra planteriget, med mindst af det der er super sødt og stivelsesholdigt, men ikke noget med eksklusion!
Protein fra rigtige fødevarer (dvs. ikke proteinbarer eller proteinberiget mad) er sundt, men VI BEHØVER IKKE OPTIMERE VORES PROTEININDTAG, med mindre vi er i rekonvalescens fra sygdom, for en alsidig kost indeholder nok protein. Ekstra meget protein er kun vigtigt for mennesker i underskud, det vil sige syge eller gamle og syge mennesker. Vegetarer og veganere får også masser af protein fra bønner, linser, nødder, og dertil hørende fødemener, og behøver heller ikke proteinoptimering.
FEDT ER IKKE FARLIGT! Det er ikke sundt at undgå fedt, for vi skal bruge fedt til alle kroppens nerver, hjernen og andre væsentlige områder. Vi skal spise sundt fedt, det vil sige der ikke kommer til os fra raffineret mad, men fra planteolier, avocado, nødder, velfærdskød, mejeriprodukter uden sukker, æg, fisk…
Ja, men jeg kan ikke tåle… Vi mennesker kan tåle stort set alt, noget kun i små mængder måske, men det er kun mennesker med cøliaki, peanutallergi, og meget få andre fødevarer, der slet ikke kan tåle det mindste af det de reagerer på. Ellers kan vi træne os op til at tåle stort set alt.
Det handler nemlig om vores tarmbakterier. Vi kan tåle det vi har tarmbakterier at nedbryde hensigtsmæssigt. Og vi får de tarmbakterier, som vi opdyrker gennem kosten.
Er du kødspiser, kan du reagerer med oppustethed på et måltid med mange grøntsager, og omvendt. Det skyldes simpelthen, at du mangler de tarmbakterier der skal nedbryde de kostelementer, som du sjældent spiser, eller kun spiser i små mængder. For spiser du ikke ret mange grøntsager, forsvinder de tarmbakterier, der lever af plantemad. Begynder du så at spise grønt, så kommer de tarmbakterier der elsker planteføde tilbage, og vokser i antal, fordi der er mad til dem.
Spiser du ikke fuldkorn og fibre, så har du ikke mange tarmbakterier, der spiser netop det, fordi de er sultet væk. Begynder du stille og roligt at introducere fuldkorn og fibre, så vokser de bakterier i antal, og du kan fordøje dem.
Du kan eksempelvis også lære dine tarmbakterier at tåle gluten (hvis du ikke har cøliaki), hvis du præsenterer dem for små mængder gluten og øger mængden stille og roligt. Vel at mærke gluten fra brød bagt på mel, der har haft sunde vækstbetingelser, helst øko uden pesticider og vækstfremmere. Meget tyder nemlig på, at din krop mere reagerer på den tilsatte kemi end på gluten. Fabriksfremstillet brød har haft et for brød elendige vilkår. Billigt mel tvunget til hurtig vækst og beskyttet af kemi, lyngæring, lynhævning, lynbagning – en unaturlig proces, som giver et brød, der kan provokere sarte tarme. Modsat har fermentering af mel, der er dyrket uden kemi, naturlig langsom gæring, som opstår ved koldhævning og surdej, fået nedbrudt de proteinstoffer, som kan forstyrre tarmene hos de af os der har lidt sensible tarme.
Plantefibre er hamrende vigtige, selv om de får os til at prutte Plantemad med fibre øger antallet af tarmbakterier, der lever af plantefibre, og det er netop de tarmbakterier, der producerer de signalstoffer, som giver os det bedste helbred. Plantefibre omsættes til kortkædede fedtsyrer i tarmen, som styrer kroppens blodfedt og blodsukker, vores mæthedsfølelse, insulinproduktion og anden signalstofproduktion, øger vores energiforbrug i hvile, med mere, hvilket er essentielt for vores sundhed og vægt.
Kød, mejeriprodukter, fisk er også sundhed Fødevarer som velfærdskød, ansvarligt fisket eller opdrættet fisk og mejeriprodukter uden sukker, bidrager med gode proteiner og visse vitaminer og mineraler, som også er sundhed, men de er ikke nær så essentielle for helbredet som plantefibrene, der styrer de mest centrale dele af vores helbred. Derfor er vegetarer og veganere lige så sunde som kødspisere, de spiser blot planteprotein, som nødder, bønner, linser, nødder og kerner, som græskarkerne, solsikkekerner, hørfrø, chiafrø, tofu og tempeh lavet på soya.
STOP eksklusionen af vigtige fødeemner, tænk i den sunde tallerken og træn dig op til at leve med høj diversitet – det er sundest! Den sunde tallerken deles op i 4 felter. Den indeholder 50 % grønt og frugt, gerne mest bladgrønt og kål, 30 % fuldkorn i en eller anden form, og 20 % protein, med supplement af sundt fedt efter behov – hvis du ikke har en alvorlig sygdom som kræver en anden fordeling. Eksempelvis kan en diabets 2 patient eller mennesker med prædiabetes godt profitere af at spise lidt mere fedt og lidt mindre grønt og frugt. Men gerne plantefedt som nødder, oliven, olivenolie, kokosolie, der er bedre for de gode tarmbakterier end animalsk fedt.
Spis alt fra planteriget, start med helt små portioner, og øg mængden lidt efter lidt. Oplever du ubehag, så tag et par dages pause, og hop på igen. Lidt efter lidt kan du tåle alt.
En tidligere klient brugte knap 3 måneder på den slags træning, og endte med at tåle stort set alt. Gik fra frygt for diverse fødevarer til glæde ved at spise stort set alt, og nyde at spise ude igen, uden frygt for, hvad de ville servere og hvordan fordøjelsen ville reagere.
Ønsker du hjælp til at sikre, at du spiser sundt efter netop din bio-individualitet og fremme det gode helbred, så kontakt mig for hjælp. Info@sundmadsundtliv.dk. 40110314.
Inspiration: Læge Pia Norup joinzoe.com theguthealthdoctor.com theplantfedgut.com theproof.com
Blomkålssteaks: 2 faste blomkål olivenolie, salt og peber
Topping: 10 soltørrede tomater i olie 2 spsk. kapers 12 kalamata oliven uden sten 1 dl revet parmesanost evt. lidt brødkrumme
Kartoffelsalat: 6-800 g små nye kartofler 5 store faste, smagfulde øko tomater (eller 250 g cherrytomater) 100-150 g fetaost krydderurter 1 dl græskarkerner 1-2 spsk. soyasauce 1-2 spsk. flydende honning
Dressing Olivenolie, citronsaft eller eddike, salt, peber, lidt flydende honning. Pisk sammen.
Blomkålssteaks: Tænd ovnen på 200 grader. Fjern blomkålenes blad og 1 cm af det nederste af stokken. Skær blomkålen i tykke skiver, så godt det lader sig gøre. Gem resten til andre formål. Pensl med olivenolie og drys med salt og peber. Læg på bageplader med bagepapir og bag 20-25 minutter til mørt og let brunet.
Topping: Blend alle ingredienser. Læg topping på de bagte steaks.
Kartoffelsalat: Gennemgå kartoflerne for pletter, fjern dem. Lad skrællen blive på. Skær i mundrette bidder og kog 8-10 minutter med masser af salt til akkurat kogte. Afkøl.
Rist dine græskarkerne til de popper let. Skru ned til middelvarme, hæld soyasauce på, kog væk, tilsæt honning, rør ind i kernerne. De må ikke koge til en klump, men skal være adskilte. Afkøl.
Vask og tør tomater. Skær dem i mundrette bidder.
Bland kogte, afkølede kartofler, tomater, og groft revne krydderurter med let hånd.
Hæld den ønskede mængde dressing på, rør rundt med let hånd.
Skær din fetaost i tern eller tag den med ske, og fordel i og på salaten.
Fisk og skaldyr er sunde, fyldt med omega 3, zink og kollagen.Derfor er her etmenuforslag, hvor de er i fokus!
4 personer:
Forretten er en lakse bowl på røget laks: 3 dl kogte sushi ris (kan udelades) 1 agurk 1 spsk. olivenolie ½ citron salt og friskkværnet peber 200 g edamamebønner uden bælg, fra frost 2 modne avocadoer 150 g blandet grøn salat 200 g røget laks
Skyl agurken, og skær den i lange, tynde spåner med en skrællekniv. Vend spånerne med olie, lidt citronsaft, salt og peber.
Hæld kogende vand over edamamebønnerne i en sigte, så de tør op. Flæk avocadoerne, fjern stenen, og skær avocadokødet i skiver. Skyl og tør salaten. Skær den røgede laks i strimler.
Fyld salatskålene med laks, lidt ris (om det bruges), edamamebønner, avocado, salat og agurkespåner. Servér med citronbåde og eventuelt lidt soyasauce.
Modificeret opskrift fra femina
Hovedretten er kuller med lækker topping og belugalinse-otto: 4 pæne kullerfileter 1 øko citron 2 æg 1/2 dl olivenolie 200 g rejer i lage 1,5 dl belugalinser + 3 dl vand 250 g friske sukkerærter 1-2 løg smør evt. et skvat hvidvin
Topping Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem. Dræn rejerne og hak dem groft. Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.
Belugalinse-otto Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.
Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler. Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.
Fisk Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber. Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.
Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.
NB: Også den hvide og magre fisk sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen.
Desserten er en skøn bærmazarin: Tænd ovnen på 180 grader varmluft. 125 g blødt smør 100 g lyst rørsukker 150 g køleskabskold marcipan 2 æg 45 g mel (glutenfri version brug kokosfibermel) 100 g friske eller frosne bær og bær til pynt
Hvis bærrene er frosne, så hæld bærrene i en skål og drys lidt mel over, fordel på alle bær, så er de ikke klistrer sammen. Pisk blødt smør og sukker lyst og knasefrit. Riv marcipanen groft, og pisk den i dejen kort. Pisk æggene i et af gangen, og pisk så dejen luftig et par minutter. Tilsæt mel gennem en sigte og vend hurtigt mel i dejen med en dejskraber. Smør en form med en max. diameter på 18 cm. og hæld dejen heri. Drys bærrene jævnt over kagen. De skal ikke presses ned i kagen, den vokser op over bærrene. Bag kagen ca. 25 minutter. Afkøl i formen, før den tages ud. Pynt med bær og blomster.
Det er grill vejr, og selvfølgelig skal det nydes. Her er ideer til en herlig grillmenu sluttende med hjemmelavet is!
Kødforslag
Pølser med meget kød, gerne øko – se eventuelt kødbilen
Grillet mørbrad med ananas salsa: 1-2 svinemørbrad 2 spsk. dijonsennep 1 tsk. flydende honning 1/2 tsk. chiliflager Bland dressingen, pensl mørbrad og grill cirka 10 minutter, vend et par gange – kernetemperatur omkring 75 grader. Hold mørbrad lunt i lidt folie eller under et omvendt fad/skål med en håndklæde over. Salsa: 1 ananas 1 rødløg 1 bøtte koriander 1 frisk grøn chili 1 øko lime salt og peber, evt. lidt honning Skær ananassen i tykke skiver uden skræl og med alle “øjne” fjernet. Grill 2-3 minutter på hver side. Afkøl. Pil og hak rødløg fint. Skyl, tør og hak en bøtte frisk koriander. Skær chilien over, fjern frøstand og frø, hak fint. (Brug handsker) Riv lime og pres den. Rør løg, koriander, chili, lime skal og saft sammen med salt og peber, måske en lille smule honning. Smag til, det skal være syrlig stærkt. Skær afkølet ananas i tern og vend med salsadressingen.
Server skiver af mørbrad med salsa på toppen, og måske lidt salsa til.
Steak med rødvinssmør: 4 tykke og mørnede steaks 2,5 dl tør rødvin (eller brug en fantastisk rødvinsbalsamico) 1 skalotteløg 4 spsk. blødt smør 1 spsk. hakket frisk rosmarin salt og peber
Nedkog rødvin med hakket skalotteløg til der blot er 2-3 spsk. sirup. Nedkøl rødvinssirup, bland derefter med det bløde smør, lidt friskkværnet peber og hakket rosmarin. Brug et stykke plastiskfilm til at forme smørret til en rulle. Luk i begge ender og læg i køleskabet.
Steg dine steaks som ønsket, læg på tallerken og fordel smørret på dine steaks. Server omgående!
Glæde er en vigtig søjle i et godt liv, men ind i mellem kan den forsvinde! Og uden glæden mangler vi et forsvar mod det der kan belaste vores helbred – så det kan betale sig at lede efter den, gøre plads til den!
At have mistet glæden er ofte et tegn på stress Ofte er vi os slet ikke bevidste, at vi mangler glæden i vores liv. Men som stressbehandler støder jeg ikke sjældent på mennesker, der absolut ikke kan svare på, hvad der bringer dem glæde. Glæden er blevet væk!
Ved stress undertrykker vi følelser, for at kunne komme igennem livet. Stress er forbundet med angst, ubehag, belastende kropslige reaktioner som smerte og stor træthed, fordi vores nervesystem slås med psykiske og fysiske reaktioner på belastende oplevelser, der kun burde vare i meget kort tid, men ved stress er tilstede over lang tid. Glæde er en af de følelser som vi sætter på stand by, når vi er midt i en stressfyldt tid, for glæden hjælper os ikke til at håndtere stressreaktionerne, har den fysiske krop bestemt. Den reaktion er dog en reminiscens fra vores urtid, hvor fight or flight reaktionen var kortvarig, og gjorde det muligt for os at løbe væk eller gemme os for en fare. Men at pause glæden over lang tid, som vi gør ved en langvarig stress, er uhensigtsmæssigt.
Hvorfor sætter vi glæden på “hold”? Vi sætter ikke nødvendigvis glæden på hold bevidst, men glæde er forbundet med produktion af signalstoffer, som vi har svært ved at producere, når kroppen er i stress-mode. Serotonin, dopamin, melatonin, som vi bruger til at føle glæde, produceres der for lidt af.
Kognitivt er det også en naturlig proces, at vi ikke bruger tid på at finde og føle glæde, når vi er optaget af livsfaktorer, der synes uløseligt svære og som tager hele sendefladen.
Hvad gør os stressede? Stress kan komme af for store eller for komplekse arbejdsbyrder. Vi er indrettede til gerne at ville kunne sætte flueben ved opgaver, gøre os færdige, føle tryghed og måske glæde ved veloverstået gerning. Hvis det ikke lader sig gøre, fordi der hele tiden er et overvældende antal nye opgaver på to-do-listen eller opgaverne er alt for komplekse og uløselige, så får vi aldrig forløsning. Det stresser!
Stress kan også komme af, at der ikke sker noget omkring os. Mange mennesker har behov for en vis udvikling i livet, og hvis de sættes i stå hele tiden , så bliver de stressede.
Stress (traumer) kan komme af mobning, dårlige relationer, misbrug, hvor vores følelser hele tiden er på overarbejde. Når vi skades psykisk er hele systemet i alarmberedskab, for kroppen skelner ikke mellem fysisk fare og psykisk ditto, fight or flight er reaktionen er den samme.
Stressreaktioner Kroppen, fysisk og psykisk, kollapser på et tidspunkt, hvis du lever i konstant stress. Resultatet er at livet føles uoverskueligt, med social isolation, angst, depression, tristhed. Nogen oplever konkrete lammelser i kroppen, andre diffuse eller konkrete smerter, hovedpine, mavebøvl, tinnitus, hjerte- og hjerneflimmer, vægtøgning…
Ved kortere stressperioder er reaktionerne sjældent så voldsomme, men slemme nok til at sætte livet på hold for en tid.
Nogen mennesker er hurtigt klar over at de er stressede, andre føler et pres, men ikke stress, før hele systemet siger fra, og den periode kan vare i årevis. Når mennesker, der ikke er i så godt kontakt med deres krop og psyke kollapser med stress er det oftest rigtig voldsomt, hvilket kommer bag på dem. Men set i bagspejlet kan de fortælle at glæden havde været væk rigtig længe.
Kan glæde modvirke stress? Ja, glæde kan modvirke stress, men det sker oftest først efter en stressreaktion, der har krævet at du har fundet ud af, hvad der stresser dig. Efterfølgende kan glæde blive et værn mod stress.
Når vi er os bevidste, at glæden har været væk og vi har fundet den igen, så kan den proces skærpe vores bevidsthed om at forblive i et liv, hvor der er plads til glæden. Hvor vi arbejder bevidst på at beholde glæden og sige nej til stress.
Desværre er vi i den vestlige kultur ikke optaget af at have den umiddelbare glæde med os. Vi mener at glæde er forbundet med at opnå noget. Mange af os måler vores trivsel i arbejdet, vil gerne have en attraktiv arbejdsidentitet, nå i mål, have succes, og det har sin pris. I dags arbejdsliv er en evig optimering og det påvirker de centre i vores hjerne, og dermed også vores anden hjerne: tarmsystemet, som skal producere trivselshormonerne. Vores sanseapparat kan opleve de konstante optimeringskrav som en fare, måske endda en trussel, og så starter stressprocessen.
Glæde kan ikke optimeres Glæde er vitaminer til livet, når man er glad bare fordi, når glæde er at være i live, nyde naturen, nyde hobbies som traveture, fisketure, dans, rulleskøjteløb (ikke for motionens skyld, men fordi det er skide skægt), kagebagning, at nørde i værkstedet, leg og pjank med børnene eller børnebørnene, på stranden med hunden. Glæde kan ikke skemalægges, glæde er en følelse der kan opstå, når der plads og rum i livet til glæde.
Den umiddelbare glæde kan også opstå i forbindelse med åndelighed, spiritualitet eller andet virke, der rækker ud over dig selv, frivilligt arbejde f.eks..
Glæde og sundhed Glæde og umiddelbarhed har samme sundhedseffekt som yoga og meditation. Det giver et roligere åndedræt, et dybere åndedræt, afslapper spændte muskler, og beroliger vagusnerven. Vagusnerven, der er kommunikator mellem hjerne og tarmsystem, sikrer at vi sender signalstoffer ud i kroppen, der forstærker den ro vi oplever.
Når kroppen oplever ro, det modsatte af stress, mindskes inflammationen i kroppen, og vores risiko for diverse sygdomme formindskes. Aldring er en form for inflammation, så du ældes langsommere når kroppen er rolig.
Der er lavet mange studier, der viser at glæde og ro er et vigtigt sundhedsparameter. Organisationen Blue Zone, der har forsket i aldring og hvorfor mennesker vi visse regioner i verden bliver markant ældre end gennemsnitsmennesket, beskriver hvordan glæde, almen tilfredshed med livet, går igen som et sundhedselement.
Jeg håber, at du kan finde eller genfinde glæde i dit liv, det er værdifuldt!
En salat med både masser af grønt og kød, og en super lækker dressing som prikken over i’et. Høj plantediversitet!
Kød: 4-500 g hakket velfærdskød (okse, gris, lam…) olivenolie 1 tsk. sesamolie 2 fed hvidløg revet eller presset 2 forårsløg i skiver 1×1 cm frisk ingefær revet salt, peber 2 spsk. soyasauce 1 tsk. flydende honning chiliflager
Brun kødet i lidt olivenolie, sørg for at det skilles helt ad. Trim forårsløg og skær i skiver. Tilsæt forårsløg i skiver og brun videre ved mellemvarme til løgene falder sammen. Tilsæt øvrige ingredienser. Salt først efter du har tilsat soyasauce og smag det til. Lad det simre 10 minutter til væsken er fordampet og kødet er gennemstegt og smager himmelsk. Afkøl.
Salat: 1 lille spidskål 1/2 l baby spinat 1/2 l hjertesalat i strimler 2 forårsløg i skiver 1 rød peber i strimler 1 gulerod i spåner 1/2 agurk i tynde stave 1 dl edamamebønner optøede masser af friske krydderurter, groft hakket eller revet peanuts
Halver spidskålet. Fjern stokken og snit spidskålet fint. Skyl og tør grundigt spinat og hjertesalat. Snit hjertesalat fint. Vend spidskål, hjertesalat og baby spinat sammen. Trim forårsløg og skær i tynde skiver, vend i salaten. Vask og tør peberfrugten, halver, fjern frøstand og skær i tynde strimler. Skræl en stor gulerod, og skræl den så i spåner. Skær agurk i tynde stave. Optø edamamebønner. Hak eller riv krydderurter, så som koriander, basilikum, persille, mynte, og sæt til side.
Dressing: 0,6 dl peanutbutter lidt varmt vand 1 spsk. soyasauce 2 tsk. frisk revet ingefær 2 tsk. frisk revet gurkemeje (kan udelades, men er super smagfuldt og sundt) eller erstattes med 1 tsk. stødt gurkemeje 2 tsk. sesamolie 3 spsk. ris eddike eller limesaft 1 spsk. flydende honning 1/2 tsk. chilisauce
Rør alle ingredienser sammen, tilsæt lidt varmt vand, til du får en dressing som tyk sauce.
Arranger afkølet kød og grøntsager ovenpå salaten. Pynt med peanuts og krydderurter. Server dressingen til salaten.
Et højt inflammationsniveau i kroppen er et problem for mange. Det kan vise sig som uforklarlig træthed, hovedpine, ledsmerter, gigt, mave-tarm uro, en brændende fornemmelse i brystet, intolerancer, eksem, diffuse rygsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer… Det vi spiser har afgørende betydning for inflammationsniveauet i kroppen. Mad er ikke eneste faktor for inflammation, men vigtigt fordi vores kost både kan skabe og afhjælpe inflammation.
Industrielt fremstillet mad, der er forarbejdet på alle leder og kanter, kan skabe inflammation, oxidativ stress, ubalancer i hormoner og neurotransmittere, overbelaste vores afgiftningssystem, skade dit tarmmikrobiom og påvirke generne, så de skaber sygdomsfremkaldende gener. Og alt dette får dig i øvrigt til at føle dig mega træt!
Rigtig mad, fyldt med makronæringsstoffer, fytokemikalier og polyfenoler, som skabt af naturen og nænsomt behandlet, hjælper din krop til sundhed. Det slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, optimerer tarmbiomet og tænder for de sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Og giver dig energi! Den type kost er også antihistaminfremmende, et plus for allergikere.
Så spis masser af mad med sunde makronæringsstoffer, fibre plus fytokemikalier og polyfenoler: jomfru olivenolie (ikke fiberrigt, men fyldt med polyfenoler og antioxidanter) fuldkorn – spis også gerne quinoa, amarant, teff og sorghum, kornsorter fra andre verdensdele med stor sundhedspotentiale bønner og linser i alle farver kål i alle afskygninger bær i alle afskygninger (også fra frost) svampe grøntsager, men især de farverige: grønne grøntsager, som broccoli, spinat, spidskål, bladbeder, rucola etc. og stærkt farvede grøntsager som gulerødder, tomater, gule, orange og røde peberfrugter, rødbeder og røde bladbeder frisk gurkemeje, ingefær og hvidløg løg og porrer fed fisk som laks og makrel, også fra frost og dåse avocado økologisk kaffe og te (især hvid og grøn te) mørk chokolade
Andre ting, der modvirker inflammation er motion, god søvn, stressforebyggelse, og gode relationer!
Rabarbersæson, og vi skal bruge disse fiberrige og sunde stængler så tit som muligt. Her en marmelade med dadler, mørkt sukker og ingefær, hvilket giver en intens og lækker marmelade. God til både morgenbord og ostebord!
500 g rabarber 10 dadler 1 tsk. frisk revet ingefær 2 tsk. vaniljepulver 2 dl kokosblomstsukker, mørk rørsukker e.lign. (eller mere efter smag)
Skyl og skær rabarberne i stykker på ca. 1 cm. Læg dem i en gryde, og læg 10 bløde dadler uden sten og 1 tsk. revet ingefær ned til stykkerne. Hæld en sjat vand i bunden af gryden. Kog rabarber, dadler og ingefær op, og kog i 5-7 minutter, eller til det er begyndt at koge ud. Hæld det kogte op i en skål og stavblend det til en homogen masse. Hæld massen tilbage i gryden, og varm ved meget lav varme, mens der tilsættes først vaniljepulver og der efter sukker lidt efter lidt. Smag dig frem til den sødme du vil have. Hæld i en skål og afkøl. Kan fryses.
Marmeladen kan tilsættes flødeskum, og serveres som dessert. Det kaldes en Fool! Spis gerne en lille kage til.
Jeg holder af salat med forskellige teksturer, så her er både dampede, stegte og rå grøntsager.
4 tykke skiver daggammelt fuldkornsbrød af god kvalitet, gerne surdejsbrød 1 broccoli 200 g cherrytomater 1-2 små squash syltede løg (syltede løg kan erstattes af et par spiseskefulde kapers, eller oliven) 1 pose øko rucola, skyllet og klar til brug (eller anden salat) 1 håndfuld krydderurter ekstra jomfru olivenolie salt, peber
Skær brødet i tern, læg ternene i en skål og dryp olie på, drys med salt og et par drej frisk peber fra kværn. Lad det stå og trække mens resten tilberedes.
Skyl og tør squash. Halver på langs, skær i lange både, og i tern. Rist squashternene i olivenolie, salt og peber til de får brune pletter og falder lidt sammen. De må ikke blive splattet-bløde. Tag dem af varmen og afkøl.
Skær broccolien i mundrette bidder, brug det stok, der sidder tættest på hovedet, kasser resten. Gem evt. stokken til en gryderet, suppe eller lignende. Damp broccolien, eller kog den kort. (Jeg har cooker, og hælder kogende vand over af 2 omgange). Den skal have bid. Overhæld så med iskoldt vand, hæld det fra (det sikrer en flot grøn farve), og læg broccolien til tørre på en viskestykke. Efter 5 minutter duppes broccolien helt tør, og drysses med lidt fint uraffineret havsalt.
Skær tomaterne i halve, eller kvarte, hvis de er store.
Opbyg salaten på en fad eller i en skål: Læg salat i bunden. Læg lidt af hvert over salaten, herunder også syltede løg. Læg igen lidt salat på, og lav et sidste lag med de resterende ingredienser. Til sidst pyntet med plukkede krydderurter efter eget valg.
Salaten har ikke dressing på, fordi der olie, salt, peber, syre fra syltede løg, og krydderurter i salaten. Men den kan fint dryppes med en god jomfruolivenolie, lidt mild vineddike eller citronsaft, inden, eller under måltidet.
En ret fyldt med gode kulhydrater, stærk protein og sundt fedt. Retten er ikke svær at lave, men tager lidt tid, så forbered den eventuelt forud. Blandt andet kan hummus laves dagen før, og linserne til pandekager skal sættes i blød dagen før. PS Kan også spises med tortillas, fladbrød, alm. pandekager, små omeletter i stedet for linsepandekager. Se her: sundmadsundtliv.dk/aubergine-gyros-med…/
Aubergine gyros: 2 store auberginer 2 tsk. mild paprika 2 tsk. stærk paprika, chili eller Ras El Hanout 1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg) 1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet) 2 tsk. stødt spidskommen 1 spsk. oregano2 spsk. flydende honning 2 spsk. havsalt, friskkværnet peber 1/2-1 dl olivenolie
Tænd ovnen på 210 grader. Skyl og tør auberginerne. Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs. Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie. Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag. Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.
8 linsepandekager: 4 dl røde splitlinser 8 dl vand 2 tsk. salt 1 tsk. bagepulver Sæt linserne i blød aftenen før. Næste dag blendes linser, udblødningsvand, salt og bagepulver. Lad dejen hvile 5 minutter. Er den meget tyk, så tilsæt en sjat vand, men dejen er tykkere end almindelig pandekagedej. Bag pandekager på en varm pande med lidt olie.
Broccolihummus: 1/2 broccoli 1 håndfuld krydderurt, persille, løvstikke, basilikum… 1 ds. kikærter 1 dl ekstra jomfru olivenolie (måske lidt mere) 1 fed hvidløg saft af 1/2 citron 1-2 salt og lidt peber Hæld væsken fra kikærterne.
Blend broccolien fint. Læg alle øvrige ingredienser ned til den blendede broccoli, og blend til hummus. Tilsæt mere olivenolie, hvis humussen virker tørt. Smag til med salt, peber, citron, evt. et dryp flydende honning.
Salat: bredbladet persille, babyspinat eller rucola cherrytomater 1 agurk 1 salatløg lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber Skyl spinat og persille, tør det godt. Vask, tør og halver cherrytomater. Skær agurk i skiver. Skær løget fint, gerne på mandolinjern. Dryp med lidt olivenolie og citronsaft, salt og peber.
Forslag 2: Forret, grøntssagscroudite: 6-8 små nye gulerødder 1 bdt grønne asparges 4 stilke blegselleri 8 spsk. god mayo
Små nye gulerødder (inkl. lidt af toppen), blegselleri og grønne asparges skæres i tynde stave, sættes i et højt glas med et par spiseskefulde god mayo i bunden. Jeg brugte en trøffel-pesto mayo. Hver gæst skraber mayo op med sine grøntsagsstave.
Bowl eller små skåle til bland-selv-salat – lav denne ret som det passer i familien! Sund og smagfuld mad! Mine forslag kan udskiftes med andet knasende grønt.
4 personer:
kogt hvid quinoas, fuldkornspasta eller brune ris (mængde afpasset familiens sult) 2 dåser MSC bæredygtigt fanget tun 4 kogte æg 1-2 små dåser øko majs 1 agurk 1 bdt. asparges 1 pose sugar snaps 1 stor gulerod 1 bk. små cherrytomater mikrogrønt, ex. ærteskud oliven kapers
Dressing: græsk yoghurt, salt, karry, gurkemeje frisk revet eller tørret
Agurk og asparges skylles, tørres og skæres i små bidder. Sugar snaps skylles, tørres og skæres på langs i fine strimler. Guleroden skrælles, og der skrælles spåner af. Cherrytomater skylles, tørres og skæres i kvarte eller skiver. Mikrogrønt skylles og tørres forsigtigt. Æg deles i kvarte.
Alt placeres dekorativt i bowls eller små skåle. Kapers oven på tunfisken.
Skøn anti-inflammatorisk sommersalat, overraskende brug af de lækre rabarber. Rabarber er fyldt med fibre, valnødder er fyldt med omega 3, så salaten er en lille sundhedsbombe for din krop!
1,5 dl gedeost feta eller anden fast gedeost, smuldret (ell. almindelig feta)
Tænd ovnen på 210 grader. Læg bagepair på en plade, og fordel de snittede rabarber der. Dryp dem med honning. Bag rabarberne ca. 5 minutter, til de bliver lidt bløde. Afkøl dem på pladen. Bag derefter valnødderne 5 minutter på en bageplade, afkøl dem og hak dem.
Skyl og tør omhyggeligt rucolaen. Fjern rod og top på fenniklen, og snit den fint på et mandolinjern. Rør dressingen sammen. Skær gedeosten i tern eller skiver, smuld gedeosten. Bland alle ingredienser i en skål, gem lidt ost og nødder til pynt. Hæld dressingen på, bland med let hånd og server.
Et sundt liv er også et godt liv. Menu til en forrygende lækker weekend aften!
4-6 personer
Bowl med spinat, rejer, røget laks og nødder Lidt frisk, skyllet og tørret babyspinat 2 pk. kæmpe rejer 2 pk. pulled laks olivenolie, sesamolie, soyasauce, lidt flydende honning 1×1 cm frisk ingefær og gurkemeje (stødt gurkemeje kan anvendes) saft og revet skal af 1 øko citron
1 stor mango 2 avocadoer cashew eller mandler lidt frisk koriander, mynte eller lignende
1 time før spisning marineres rejerne: Pisk et par skefulde olivenolie med 1 tsk. sesamolie (hvis du har), et par skefulde soyasauce, citronsaft og revet skal, friskrevet ingefær og gurkemeje, salt, peber og lidt flydende honning til en lækker salt-syrlig (ikke sur) smag. Vend rejerne heri. Mariner 1 time, og hæld så rejerne i en sigte, opsaml dressingen i en skål under sigten.
Rist nødder. Skær mango og avocado i tern.
Anret: Lidt spinatblade i bunden. Læg rejer og laks i tallerkenen, arranger med tern af avocado og mange. dryp dressing over. Pynt med ristede nødder og lidt krydderurt.
Sommerlig ragout med lynstegt kød og masser af grønt Nye kartofler med løvstikke
500 g skinkesnitsel eller andet kød til lynstegning 500 g snittet spidskål eller savoykål 1 stort løg, gerne rødløg 200 g optøede fine haricots verts bønner 200 g optøede edamamebønner 2 fed hvidløg 2×2 cm frisk ingefær 30 g smør 2-3 dl vand 2,5 dl creme fraiche 38 % 1/2 til 1 tsk. chilipulver salt, peber
Skær kødet i strimler. Halver det skrællede løg og skær det i helt tynde både. Snit spidskål. Skræl ingefæren og skær den og de pillede hvidløg i ultrafine tern.
Brun smørret i en tykbundet gryde, og steg kødet i nogle minutter til strimlerne har fået farve. Tilsæt spidskål, løg, hvidløg og ingefær og svits et par minutter. Krydr med salt, peber og chili. Tilsæt vand og kog retten 5 minutter ved middel varme. Smid nu haricots verts og edamamebønner i gryden og kog yderligere et par minutter. Tilsæt creme fraiche og kog retten igennem. Smag til med salt og peber, evt. ganske lidt sødestof, og jævn eventuelt retten med 1-2 tsk. Maizena rørt ud i koldt vand. Drys eventuelt friskhakkede krydderurter på toppen.
600 g små nye kartofler frisk løvstikke
Vask nye kartofler og kog dem med masser af salt og et par kviste løvstikke 10-12 minutter, til de er kogte, men faste. Hak lidt løvstikke og server med de nykogte kartofler.
Frossen jordbærlagkage Kagebund: 200 g mandler 250 g bløde dadler, gerne Medjool evt. lidt vand
Fyld: 2 håndfulde jordbær 3 modne bananer 2 spsk. flydende honning (eller sødestof efter eget valg) friskpresset saft af 1 lime eller 1 lille citron et nip vaniljepulver
NB: Start med at pakke bunden i en 23 cm springform ind i plastfolie, så slipper kagen bedre, når den er færdig.
Bund: Blend mandlerne til fuldkornskonsistent. Kom udstenede dadler i og blend til det hænger sammen, tilsæt evt. lidt vand. Pres dejen ud på bunden af springformen, hvor bunden er pakket ind i plastfolie. Stil den koldt.
Fyld: Kom alle ingredienserne i en blender og blend det hele godt sammen. Hæld massen på bunden, glat den pænt, overdæk med plastfolie og sæt kagen i fryseren mindst 2-3 timer. Tag kagen ud 15 minutter før du skal spise den. Tag kagen ud af formen, sæt den på et fad eller portionsanret den. Pynt med friske jordbær og eventuelt chokoladestriber på kagen eller tallerkenen.
Redigeret opskrift af Vibeke Amdisen ‘Glød og glæde med raw food’.
Børn har vidt forskellige madpræferencer, og er lige som voksne bio-individuelle, det vil sige, at de trives med forskellige madtyper.
Og børn trives forskelligt i forhold til ro og regelmæssighed. Nogen har stærkt behov for ro og regelmæssighed, mens andre børn trives med lidt større uforudsigelighed, og får de den ikke, så skaber de den måske selv ved en lidt udfordrende adfærd ved bordet.
Alle trives med omsorg, og omsorg kan være at opdage hvilken type mad dit barn trives med, og hvilket miljø omkring måltiderne, der skaber den bedste oplevelse for dit barn. Er der flere børn, kan det godt være udfordrende, og vi taler ikke om at udvikle en måltidsvidenskab, men blot om at du som voksen registrerer, hvad der synes at glæde dit barn/børn. Et glædelig måltid er jo det bedste for hele familien.
Madglæde Børns spiselyst er påvirket af deres bio-individualitet. Dine egne madpræferencer, både med hensyn til smag og sundhed, kan ikke umiddelbart overføres på dit barn, for genetik fylder, i følge ny forskning, ikke ret meget i risikoen for at udvikle sygdom eller overvægt. Det er (som oftest) den kost du præsenterer for dit barn, motionsvanerne (hvor meget I bevæger jer/glæde ved bevægelse), og trivslen i familien, der afgør barnets vægt og sundhed. Nogle børn trives fysisk med en del kulhydrat, andre med en del fedt i kosten. Begge præferencer bør imødekommes, så længe vi taler om at tilbyde barnet rigtig mad, dvs. mad lavet på hele råvarer, ikke industrielt forarbejdede og uden madkemi. Industrielt mad er forarbejdet og tilsat ingredienser som kan forstyrre vores hormoner, og som dels kan give intolerancer, dels medføre uhensigtsmæssig vægtøgning, fordi vores sult og mæthedssignaler forstyrres. Grøntsager, frugt, fuldkornprodukter og alle andre plantebaserede fødeemner, som rigtig mad, er sunde. Kød, æg, fisk og mejeriprodukter uden sukker tilbyder sunde proteiner, planteolie, oliven, uforarbejdede nødder og kerner, nøddesmør, avocado, fedt fra fritgående græssende dyr og fisk uden antibiotika og ringe foder, dvs. vild fisk og fisk fra ansvarlige dambrug, er sundt fedt. Ingen af de nævnte fødevarekategorier vil give over- eller undervægt, sygdom eller lignende, og normalt heller ikke intolerancer. Intolerancer og sensitivitet, at kroppen brokker sig over visse fødeemner, giver først reaktioner over en længere periode. Det kan være belastende reaktioner, ondt maven, ondt i hovedet, ondt i kroppen med mere, men det er ikke livstruende eller voldsomme reaktioner, og det kan man hjælpe barnet ud af. Fødevareallergi er en umiddelbar og voldsom reaktion på et fødeemne, som kroppen opfatter som farlig for kroppen, og derfor iværksætter en autoimmun reaktion overfor. Det kan f.eks. ske (for meget få mennesker) ved indtagelse af peanuts, skaldyr, hvede. Det kan man ikke forberede sig på gennem tilrettelæggelse af kosten. Hvis det sker er det umiddelbar lægehjælp (allergimedicin) og at undgå denne fødevare fremover.
Morgenmad og diversitet Generelt skal børn helst have et egentligt måltid inden afgang fra hjemmet. Ikke sukkercoatede cereals med mælk. Godt brød med pålæg eller ost, rester af aftensmaden, grød, grødpandekager, øllebrød, cereals uden sukker med yoghurt/surmælksprodukt uden sukker evt. med lidt tørret frugt eller frugtmos mm.. Får de masser af sukker, så kan de have crazy blodsukkersvingninger hele formiddagen. Nogle børn vil gerne skovle indenbords før skole, andre er småt spisende. Man må jo acceptere ens børns behov. Giv endelig dem med kun lidt mad i maven noget substantielt med til første frikvarter. En delle, en lille sandwich, en pølse, ostehapser etc. (vegansk er selvfølgelig ok), en hjemmelavet havregrynsbar, der også rummer lidt sundt fedt…
Frokost/madpakke diversitet Madpakker skal også være efter barnets behov, hvis ikke du vil have den urørt hjem igen, som du måske har opdaget :). Madpakker til de småt spisende skal være energitæt, små bidder med megen energi. Kød, ost, æg, godt brød i små stykker, grøntsager i bidder, lidt frisk frugt. Nødder, oliven, lidt tørret frugt… Dem der spiser helt godt skal selvfølgelig have deres behov dækket med mere mad i kassen. Det kan være de ovenfor nævnte ting, men også mindre energi- og kalorietætte ting som agurk, melon, gulerod, æble, majskiks oveni, der fylder i ekstra i maven.
Aftensmad og diversitet Sæt-sammen-mad, det vil sige mad der tages fra skåle og sættes sammen på tallerkenen er et godt princip for børn. Små børn bryder sig ofte ikke om mad, hvor de enkelte dele ikke kan ses, og foretrækker at sammensætte måltidet selv. Er der flere børn i familien giver det mulighed for at hvert enkelt barn kan spise efter egne præferencer og behov. Nogen børn er som sagt til brød, grønt, pasta og den slags, andre til kød, pølse, og mindre grønt. Masser af gange viser det børnenes biologiske behov/bio-individualitet, hvor bl.a. blodsukkertypen kan spille ind. Andre gange kan det være dårlig trivsel der styrer madindtaget – det skal man selvfølgelig være opmærksom på!
Ro i madsituationen Glæde er også en en rolig madsituation. Og hvad er en rolig madsituation? Tja, vel mest af alt en spisning, hvor alle er tilpas, så de kan spise uden forstyrrelse af afmagt, uro, angst etc. Rolig skal ikke forveksles med stille, nødvendigvis, for madfællesskabet er også en situation, hvor vi skal tale sammen, le sammen, nyde hinanden. Men spisesituationen skal helst ikke blive en konkurrence/magt situation, hvor alle slås om mest mulig opmærksomhed. Bevares, det kan ikke altid undgås, men risikoen kan minimeres. Det kræver dog at de voksne kender hvert enkelt barns sociale kompetencer: hvordan bliver barnet synligt, hvordan kommer barnet til orde – og hvordan hjælper I børnene med at blive set og hørt, og tage hensyn til hinanden. I dag er børn med stærke sociale kompetencer ofte favoritter, i institutionen, skolen, og sociale sammenhænge. Social performance er i høj kurs. Men mere introverte børn har også brug for opmærksomhed, selv om de evner performance i mindre grad. Så prøv at tilrettelægge fælles måltider, så der er opmærksomhed og plads til alle i et ikke-konkurrencepræget miljø. De “socialt stærke” børn har godt af at tage hensyn til søskende med mindre talent for at komme til… Vi voksne bruger ofte måltidssituationer, hvor vi sidder sammen, til lige at få planlagt fælles ting, men det er ikke optimalt for børnene. De har brug for at I ser dem, hører dem, taler med dem – og I har brug for at lære dem og deres fremtræden at kende. Psykologisk forskning viser at den måde vi får anderkendelse på som børn betyder rigtig meget for udviklingen af samværskompetencer med andre på sigt. Det betyder ikke, at børnene nødvendigvis skal roses, men at de skal mødes som små mennesker og have reaktion og svar på deres kontaktforsøg til deres primære omsorgspersoner.
Ingen skyld og skam Selvfølgelig er nogle madsituationer vilde og kaotiske, og selvfølgelig kan man ikke være den perfekte mor og far. Men man kan have i baghovedet at ens børn har vidt forskellig behov, og prøve at organisere sig ihukommende det.
Omsorg God sund mad og positive madsituationer er i høj grad omsorg, på et helt basalt niveau. Men for nogen familier er det dejligt at lave mad, måske ligefrem kærlighed, for andre er mad blot brændstof, og madlavning nogen der skal overstås. Så længe børn ikke spises af med mad uden reel næring, så finder den enkelte familie nok selv ud af, hvad mad og måltider skal fylde. Omsorg kan gives på mange måder, og hvis eksempelvis fælles motion/bevægelse fylder mere end madlavning, så er det også omsorg. Hvis I i jeres familie af forskellige grunde ikke har lyst eller kræfter til den store madlavning, så lav hellere mad ved hjælp af måltidskasser fra seriøse forhandlere end at købe frysediskens billige færdigretter. De rummer sjældent ret meget godt! Forskellige måltidskasseleverandører, prøv at se mere her.
Lad børnene være med til at lave maden! Lad børn, så snart de kan, være med til at lave maden. Det gør madlavningen sværere, når de er små, men lettere senere, når de kan have en maddag. Det er også omsorg, at lære sin børn at lave mad. Lad de halvstore og store børn lave deres egne madpakker, så får de det med de gerne vil. Lær dem at sammensætte en sund og lækker madpakke, så det er fornuftige ting der kommer i kassen. Fornuftig og sund frokost: 30-40 % langsomme kulhydrater (grønt, frugt, fuldkorn), 30 % gode proteiner (kød, fisk, æg, mejeriprodukter uden sukker, bønner, linser, kikærter, tofu, tempeh), 30-40 % sundt fedt (ost, planteolie, oliven, nødder, kerner).
Fibre er omsorg! For fibre fodre de gode tarmbakterier, som styrer både det fysiske og det psykiske helbred. Der er kun fibre i plantebaseret mad. Gå efter fuldkorn, både i brød/korn, ris, pasta, også til de små børn, selv om de ikke skal overvældes med fibre, der tager al appetitten. Brug gerne andre kornsorter end hvede og rug. Lad skrællen blive på grøntsager og frugt. Spis nødder, kerner, oliven. NB: Mange børn og unge lider af forstoppelse – ofte på grund af mangel på fibre.
Hold igen med sukkeret og søde fødevarer – det er omsorg! Diabetes og overvægt er et stigende problem. Og det er et problem at fødevarebranchen er med til at gøre vores mad sødere. Grøntsager og frugt er de sidste årringe udviklet til sødere varianter, færdigmad smager stadigt sødere, og der er flere søde tilbud på hylderne end nogensinde før. Problemet med det er, at vi trigger hjernens afhængighedsgen med al det sukker, og så ønsker vi bare endnu mere sukker. Sukker der ikke forbrændes bliver til fedt, og forstyrrer vores insulinbalance, hvilket kan blive starten på diabetes 2. Lær i stedet børnene flere smage, surt, salt, bittert, umami, diverse krydderi-smage, og lær dem glæden ved mad i alle smage og variationer!
Ønsker du inspiration til børne- og familievenlig kost, så kan du købe min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, se i shoppen!
En lækker og anti-inflammatorisk grøntsagsret, fyldt med fibre, langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedtstof.
4 personer: 2 dåser eller kartoner med hvide bønner/butter beans 2 dåser tomatpassata eller hakkede tomater 1 blomkål 1 broccoli 1 squash 1-2 løg 2-3 fed hvidløg 1 stk. frisk gurkemeje (el. 1 tsk. stødt) 1 stk. frisk ingefær 1 tsk. røget eller almindelig paprika 1 tsk. Ras el hanout eller chili salt, peber, olivenolie 1 håndfuld mandler soyasauce 1 pk. halloumiost
Tænd ovnen på 220 grader varmluft. Læg bagepapir på en bageplade.
Fjern stokken fra blomkålen, og skær det i mundrette bidder: Fjern stokken fra broccolien (kan bruges skrællet i andre retter), og skær i mundrette bidder. Skyl og tør squashen. Skær i mundrette bidder. Pil løg og skær i smalle både.
Vend alle grøntsagsbidder med salt, peber, olivenolie, paprika, Ras el hanout, revet gurkemeje og ingefær, og fordel på bagepladen. Bag cirka 20 minutter til de er let brunede, men stadig har bid.
Skær halloumiosten i mundrette bidder og rist den på en pande med lidt olivenolie ved ret høj varme, men kortvarigt. Skal få lidt farve. Sæt til side.
Rist mandler på en tør pande til de får lidt brune pletter, tilsæt soyasauce (1/2 dl cirka) og kog 1 minut til mandlerne er dækket og soyasaucen væk. Sæt til side.
Kog tomatpassata op med revet hvidløg og de hvide bønner, kog et par minutter. Vend de bagte grøntsager i og kog det sammen et par minutter. Tilsæt hovedparten af halloumiosten, vend det i retten. Sluk for varmen, læg resten af halloumiosten og mandlerne på retten, drys eventuelt med hakket persille eller krydderurter, og server.
Sund kost starter med amning, eller flaske, og fortsætter med fokus på mad, ved overgangen til fast føde.
Mad og børn kan være et vellykket eller et svært projekt. Det afhænge ikke nødvendigvis af forældrenes indsats, men kan være betinget af barnet udvikling, intolerancer, sygdom der sætter spor mm.
Børn har lige som ( mange ) voksne en nysgerrighed på mad, smag, struktur, konsistens, udseende – og nysgerrighed kan være indgangsbilletten til at få barnet til at spise sundt og differentieret. Diversitet er et vigtigt element i sund kost, så det er vigtigt at holde det fokus.
Maddiversitet, økologisk mad, kan blive en dyr fornøjelse, så det er også et fokus at kunne lave sund mad uden at slå hul i familieøkonomien.
Madsituationen er også et element i at spise sundt. Uro, manglende opmærksomhed, tvang som middel til at få spist noget, fortvivlelse og vrede fordi barnet ikke spiser, manglende forståelse for barnets madpræferencer, kan alt sammen give madsituationer, som giver dårlige spisemønstre.
Intolerancer overfor laktose, gluten, visse typer grønt og frugt, egentlige allergier, sygdom der medfører forbudt mad osv. kan gøre madsituationerne helt uoverskuelige. Dobbelt problematisk, hvis der også er større børn, som skal have ro og glæde ved måltidet.
Alt dette og meget mere vil vi berøre i fremtiden her på sitet!
Det er vigtigt at mad er lig med sundt brændstof (vi skal gro ved den kost vi indtager) – men det er også vigtigt at det er forbundet med Glæde, Ro og Omsorg at lave og serverer mad!
Det er omsorg at lave hjemmelavet mad, og for mange er det også en glæde og noget der giver ro i sindet, næsten meditativt, at stå i køkkenet. Og for de der ikke kan finde glæde og ro i at lave mad, er det omsorg for sig selv og familien at færdiggøre og servere sund mad fra en virksomhed der leverer rigtig mad, med masser af grønt, og uden madkemi!
Sund mad på kort tid Selv om vi er mange, der kan lide at lave mad, så behøver madlavningen ikke at tage evigheder, for der er andre vigtige opgaver i hverdagene. Glæde, ro og omsorg kan sagtens give sig udtryk i retter, som er lavet af gode og sunde råvarer, men tilberedt på kort tid.
Plantebaseret mad kræver ikke mange timer i køkkenet Grøntsager og frugt, den gode fibermad, er bedst med kort tilberedning eller rå, og retter med korn/pasta/ris/bønner/kikærter/quinoa o.lign. behøver ikke være tidskrævende.
Kød, æg, fisk, er sundest (og mest økonomisk) i mindre mængder sammen med de plantebaserede ingredienser Farsretter, retter med kylling, æg og fisk tilbyder os gode proteiner og behøver heller ikke at kræve lang tid i køkkenet. Heller ikke selv om de skal tilberedes oveni tilberedning af det grønne. Prepping er et godt hjælperedskab til overskuelig madlavning.
Prepping af mad Sund mad kan være kvik mad, særligt hvis der bruges lidt tid på madprepping i weekenderne. Prepping betyder at du forbereder maden forud for selve måltidstilberedningen, du snitter og hakker det grønne, koger korn/pasta/ris med mere, iblødsætter og koger linser/kikærter/bønner, laver kødboller, steger deller, rører dressing etc. og putter de forberedte elementer i glas- eller plastbokse i køleskabet, til brug for hurtig madlavning i løbet af ugen. Se her!
Kog, steg, bag med omtanke God og sund mad behøver som sagt sjældent lang tilberedning, og det er sundt at lade rå planteelementer indgå i kosten, både for smagen og sundhedens skyld. Men selvfølgelig skal der stadig steges, bages og koges, og det kan gøres sundt, hvis du er opmærksom på nogle få principper: – kog kortvarigt og så vidt muligt med skræl på, det bevarer vitaminer og fibre bedst. Kartofler, gulerødder og andre rodfrugter kan blot skylles og tilberedes med skrællen på. Nødder er sundest med skindet på. Korn er sundest som fuldkorn, ligeså ris. Lav flere one-pot-retter, hvor alt koges sammen i en gryde på kort tid. Her bevares vitaminer og smag i retten, uden megen tilsætning af ekstra smagsgivere. Pastaretter er gode til dette, se her! – steg så kortvarigt som råvaren kan tilberedes ved, og steg ved høj middelvarme (ikke brandvarmt), for mørk stegeskorpe er usund. Steg med middel mængde fedtstof, kasser det brugte stege-fedtstof, og tilsæt frisk olie til retten, hvis der behøves mere fedtstof ved serveringen (læs: et skvat god olivenolie eller oliebaseret dressing), eller server ekstra fedstof som smør, olivenolie, nøddesmør, dressing til retten. Du kan også stege i vand, se her, og tilsætte fedtstof efterfølgende. – bagning af mad gør det lettere at styre bruning med mindre fedtstof og med crispy resultat uden at give maden skadelige sorte brændemærker. Mange retter bliver mere juicy ved kogning eller ovnbagning, fordi disse tilberedningsmetoder lader retten beholde sin væske under tilberedningen, ved låg eller anden overdækning af retten. Ovnbagning frigør også tid til andre formål, fordi maden passer sig selv.
Servering af maden Madglæden højnes ved servering af indbydende mad. Giv den færdige ret lidt friske krydderurter, hakket persille, lidt grøn eller rød krydderi, friske tomatskiver, gulerodsspåner, hakkede nødder, frisk revet ost, ristede brødkrummer, hakkede oliven og lignende, for et smukt resultat. Sæt ekstra tilbehør på bordet i form af rå grøntsager i mundrette bidder, ost til rivning, friskhakkede krydderurter, ristede eller hakkede nødder, oliven, lidt frugtbidder, kvalitetsmajs fra dåse, minimajs, fuldkornsbrød, croutoner på fuldkorns- eller rugbrød, majskager og den slags, så alle kan spise maden med det de holder mest af. Det giver større sandsynlighed for at alle spiser med, og bliver mætte.
Madfællesskab Madglæden bliver ofte større ved fællesskab. Forskning viser at vi spiser mere (i en hensigtsmæssig mængde) og sundere, når vi spiser sammen med andre. Og i en travl hverdag er det godt at mødes om noget, tale sammen, nyde hinandens selskab.
I familier med små børn kan fællesskabet blive løbet over ende af sure og larmende småbørn, så hjælper Ipaden med ro, så de større børn og forældre kan nyde fællesskabet. Så vænnes de små stille og roligt af med elektronikken, så alle efterhånden kan nyde hinandens nærvær, for en hel familie i elektronikkens vold er ikke fremmende for glæde og omsorg, selv om det er et roligt måltid!
Det kan forekomme meget besværligt at skulle lave mere end én slags mad til måltiderne, særligt aftensmåltidet. Med små justeringer kan der laves mad til hele familien med de samme råvarer, selv om én i familien er sygdomsramt, eller har allergi/intolerance, så måltiderne ikke bliver en kæmpe opgave for den madansvarlige. Et barn med meget snævre spisepræferencer kan også være jeres problem, løsningen er den samme!
Jeg tilbyder jer at udvikle et inspirerende kostprogram, der betyder at madlavning ikke er et problem, fordi fællesmåltiderne fortsat kan spises sammen.
Jeg tilbyder:
principper i sammensætning af aftensmåltider, så de kan spises af alle i familien
opskrifter til aftensmad i 14 dage, som alle kan spise
morgenmads- og frokost/madpakkeforslag til den der behøver særlig kost
hjælp til indkøbslister og forslag til relevante indkøbssteder for sær-kost
Forud for opstart af kostprogrammet udfylder I et skema med afklarende spørgsmål til brug for udvikling af jeres specifikke kostprogram. På baggrund af skemaet tager vi en samtale fysisk eller online, så jeg har det bedst mulige grundlag for at udvikle det kostprogram I har brug for, med hensyntagen til den tid og økonomi I kan bruge på maden, og eventuelle madpræferencer og vaner hos familien!
Kontakt mig på mail info@sundmadsundtliv.dk. eller ved et et opkald til 40110314.
En crispy salat i smukke og sunde farver. Farver i grøntsager er fytokemikalier, polyfenoler og quercetin, lig med sundhed.
Den grønne farve stammer fra klorofyller, de gule, orange og røde farver fra karotenoider eller betalainer og de blå, violette og røde farver fra anthocyaniner.
Ikke en mættende salat, så lav den som tilbehør. Brug gerne øko versioner, særligt på jordbær, for ikke-øko indeholder mange pesticider: 1 pose salatblanding 1/2 lille vandmelon 1 bakke jordbær 1 lille agurk 1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster 100 g fast feta jomfru olivenolie, salt og peber
Læg salatblanding i bunden af et fad.
Skær skallen af vandmelon, skær i skiver, skær i stave og så til sidst i mundrette tern. Skær den grønne stilk af jordbærrene, fjern eventuelle pletter, og skær så i skiver. Skær tynde skiver af agurken.
Arranger jordbær, melon og agurk på salaten. Drys med salt og peber.
Riv krydderurterne i stykker og læg på, drys med eventuelle blomster fra krydderurterne, eller andre spiselige blomster i blade eller små stykker.
Smuldr fetaosten på salaten til sidst. Brug eventuelt kun halvdelen som drys og server resten til.
Dryp lidt god øko olivenolie på og server olie til salaten, man selv kan dryppe på.
Anti-inflammatorisk og lækker mad, fyldt med omega 3, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Godt med fibre, glade tarme, fuld drøn på sundhed!
Thai fish cakes dampes eller steges i ovnen.
Fish cakes: 5-600 g torsk, lange, kulmule, sej eller lignende 100 g grønne bønder, friske eller optøede 2 forårsløg/skalotteløg eller 1 alm. løg, skåret i stykker 1 håndfuld frisk koriander 50 g rød karrypasta 60 g kokoscreme (fra den faste del af en dåse kokosmælk) 1 æg (eller en æggehvide) 1 tsk. salt
Skær fisken i mindre stykker, læg i en foodprocessor og kør til en grov fars.
Læg grønne bønner, løg, koriander, karrypasta, kokoscreme, æg og salt ned til fisken. Kør, evt. med pulsfunktion, til en mellemfin fiskefars.
Form 12 fish cakes (som fiskefrikadeller). Damp i den dampmulighed du har, cirka 20 minutter, til de er faste (ingen rå spots). Eller sæt på en bageplade med bagepapir og bag cirka 20 minutter ved 200 grader.
Server med friskhakket koriander til.
Fritter: 5-1000 g nye kartofler (familiens appetit bestemmer) grønne bønner (kan bruges direkte fra frost) olivenolie, salt og peber
Tænd ovnen på 220 grader. Fjern eventuelle pletter fra kartoflerne og del dem i mundrette stykker. Vend kartofler og grønne bønner med olivenolie, salt og peber. Læg på bageplade med bagepapir, bag 2-25 minutter til både kartofler og bønner har crispy brune pletter.
Avocadomayo: 1 stor moden avocado 3/4 dl øko mayo 1 dl skyr eller A38 1 fed hvidløg lidt olivenolie salt, peber, lidt chilisauce lidt citron eller limesaft
Del avocadoen, fjern stenen. Læg avocado, revet eller presset hvidløg, mayo og surmælksprodukt, plus salt, peber og chili i en blender. Blend til en glat mayo. Smag til med citronsaft eller lime, salt og chili.
Masser af fibre og høj plantediversitet! 2-3 sultne personer, 4 personer, hvis de bruges til vegetarburgere i bolle: 300 g revne rødbeder og gulerødder (kan være pulp fra juiceproduktion) 1/2 pillet løg 1 fed hvidløg uden skal 75 g havregryn 75 g revet ost (kan være vegansk) 2 æg (eller ægge erstatning på hørfrø, se her) 1 spsk. Maizena (med top) 2 fint uraffineret havsalt, friskkværnet peber og 2 tsk. garam masala eller 2 tsk. karry (eller 1 stk. af hver)
Øko rapsolie.
Tænd ovnen på 200 grader, for at bage bøfferne, eller steg bøfferne i olie på en pande!
Start med at rive gulerødder og rødbeder fint, læg dem i et viskestykke og klem/vrid alt det vand du kan ud. Det skal blive tørt! Hæld havregrynene i en foodprocessor og køre dem til grov havremel. Tilsæt ost, og kør igen til mel-lignende konsistens. Tilsæt så revne tørre grøntsager, løg og hvidløg og kør det til en jævn masse. Derefter tilsættes krydderier, Maizena og æg, og maskinen køres til der dannes en ensartet fars. Hvis farsen virker for lind, så tilsæt lidt havregryn og rør det sammen igen.
Bøffer i ovn: Læg bagepapir på en bageplade. Form bøffer, og læg dem på bagepapiret. Smør bøfferne med lidt rapsolie på toppen. Bag dem i 30 minutter til de blive faste og brune i kanterne.
Bøffer på pande: Form bøfferne. Hæld godt med rapsolie i en pande, varm op ved god varme, sæt bøfferne på panden, skru ned til middelvarme og steg dem til de er faste og brune. Steg cirka 5 minutter på hver side.
Enten tilbehør eller en vegetarret med godt surdejsbrød til! Høj plantediversitet, fodrer de gode tarmbakterier og anti-inflammatorisk!
Asparges er rig på aminosyren asparagin og indeholder derudover kalium, calcium, c og b vitamin, folinsyre, betacaroten og hverken fedt eller kolesterol. Asparges er derfor en velsmagende kilde til vitaminer, fibre og mineraler.
Aminosyren asparagin stimulerer nyrefunktionen og har således en blodrensende effekt. Derudover har asparges en positiv effekt på leversygdomme og gigt.
1 bdt. grønne asparges 1 bdt. hvide asparges
1 lille broccolihoved 1/2 rød peber 50 g fast fetaost 2 spsk, sesamfrø 5 cherrytomater 1/2 dl olivenolie 1 lille fed hvidløg revet skal og saft fra 1/2 øko citron salt, peber
Klargør og kog hvide asparges, som beskrevet nedenfor. Klargør grønne asparges, som beskrevet nedenfor, og steg dem 4-5 minutter ved middel varme i lidt olivenolie.
Læg broccoli, rød peber, fetaost, tomater, olie og sesamfrø i en foodprocessor, og kør til en grov mos. Hæld mosen i en skål, og smag til med presset hvidløg, revet og presset citron, salt og peber. Juster med mere olie, hvis du finder mosen for tør.
Læg de kogte og stegte asparges på et fad, og læg grøntsagsmos på. Server resten af mosen til.
Hvordan tilbereder man asparges? Grønne asparges: På grønne asparges knækkes bunden af, hvor det mærkes naturligt at den skal knækkes. Skyl og tør dem, knæk bunden af, skær dem i 1-2 cm stykker, gerne på skrå, det ser godt ud! Steg dem, kog dem, eller spis dem friske og knasende.
Hvide asparges: Hvide asparges skal skrælles. Læg aspargesen på et skærebræt. Brug kartoffelskrælleren og start lige under hovedet og kør ned mod bunden. Skræl hele vejen rundt og tag ikke for meget af. Knæk den nederste del af med fingrene.
Kog hvide asparges med rigeligt vand, lidt salt og en knivspids sukker. De skal have 4-5 minutter. Stik i dem som i en kartoffel og mærk om de er møre.
En herlig træningsbar! Fyldt med naturlig sødme, fibre og sundt fedtstof. Kalorietæt og med en del fruktose. Pas på blodsukkeret og spis baren ved træning, på gå-turen, eller som en sund dessert efter aftensmaden.
Tænd ovnen på 170 grader. Hak nødderne groft. Blend banan og nøddesmør til creme. Bland havregryn, nødder, kakao nibs, kanel og salt godt. Bland så honning og kokosolie i, rør rundt, hæld der efter banancreme i og rør igen til alt er rigtig godt blandet. Hæld massen op i firkantet form foret med bagepapir ( ca. 15×20 cm), glat massen ud til en ensartet tykkelse i hele formen. Bag massen 40 minutter.
Afkøl helt, og skær ud i de ønskede stykker. Pynt eventuelt med med smeltet mørk chokolade. Opbevar i køleskabet.
Et dejligt blødt stenalderbrød, sødligt, salt, eller neutralt i smagen! Anti-inflammatorisk, godt for de gode tarmbakterier, fyldt med fibre, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Hele familien kan have glæde af det. Det mætter, er godt for børn og unge i voksealderen, og holder de voksne mætte en stor del af arbejdsdagen. Det har dog også højt kalorietæthed, så spis 2-3 skiver dagligt. Holder længe i køleskabet og kan fryses, evt. i skiver!
1 brød: 300 g revet/moset frugt/grønt, evt. begge dele (eksempelvis: squash, græskar, gulerod, blomkål, grønkål, selleri, persillerod/pastinak, banan, æble, pære, hele vindruer, men ikke våd frugt som melon) 200 g mandel- nødde- eller kernemel (mandler, nødder, solsikkekerner, græskarkerner, valnødder e. lign (kan blandes) kværnes fint i blender eller foodprocessor) 50 g hørfrø 50 g sesamfrø 50 g chiafrø sødligt brød: 50 g kokosmel eller 50 g finthakket tørret frugt (rosiner, dadler/abrikoser) – kan udelades salt brød: hakkede soltørrede tomater/et par fed fermenteret sort hvidløg (salt brød) – kan udelades 100 g grofthakkede mandler 100 g grofthakkede hasselnødder 1-2 tsk. salt 1 dl olivenolie eller blødt kokosolie 5 æg evt. lidt vand ved et sødligt brød: evt. 1 tsk. kardemomme og 1 tsk. kanel ved et salt brød: evt. tørret basilikum, timian og oregano eller friske hakkede krydderurter som ramsløg, løgkarse, brændenælde, basilikum, oregano, timian, persille…
Tænd ovnen på 170 grader. Rør alle ingredienser sammen i en stor skål. Tilsæt lidt vand, hvis dejen virker tør, den skal få konsistens som rugbrødsdej – dog knap så tung. Læg bagepapir i en bageform til stenalderbrød, fyld dejen i, glat den og bag den i 60 minutter. Tag brødet ud af formen og lad det afkøle helt på en rist.
Kan bages i forme til skolerugbrød eller muffins forme, bagetid: 30 minutter!
Pak det ind i pergamentpapir og et viskestykke og opbevar i købeskabet, hvor det kan holde sig i op til 7 dage – hvis du ikke har spist det op inden da!
En let, super sund suppe, god til frokost, eventuelt som madpakke! Fyld med omega 3, og derfor en sundhedsbooster!
Du skal bruge en god blender eller stavblender til suppen.
1 person (kan let laves til flere ved at gange op): 2-3 dl vand eller kold grøntsagsbouillon 2 håndfulde spinatblade 1 moden avocado 1/3 agurk mindst 1 håndfuld friske krydderurter (gerne inkl. mynte) 1-2 spsk. citronsaft evt. lidt frisk hvidløg eller forårsløg 1 lille æble (uden kernehuset) 1 spsk. god ekstra jomfru øko olivenolie salt, peber, evt. lidt honning, evt. lidt chili (brug eventuelt et miks af alm. salt og urtesalt)
100 g laks (jeg brugte varmrøget, men tern af fersk kogt eller bagt, eller røget, laks, vil være lige så fint!
Du kan bruge mange forskellige former for grønt i stedet for det foreslåede, eks. friske ærter, blegselleri, grønkål, frisk salat, spidskål – men hav altid avocado med i suppen!
Del avocadoen, fjern stenen og frigør avocadoen fra skallen. Hæld vand, olie og alt grønt inkl. avocadoen i blenderen, blend til en glat konsistens og smag til med salt, peber og måske lidt mere citron, og lidt honning, for en afbalanceret smag. Hæld i en skål og top op med laks.
Hurtig pizzadejtil 2 store pizzaer, nok til4 mennesker (med en grøn salat til): 220 g vand ved stuetemperatur (eller håndvarm, 37 grader) 1 tsk. fint salt 1 tsk. sukker 20 g olivenolie gær (20 g ved en hurtig pizza, 10 g for en 2 timers version) evt. 2 spsk. surdej fra køleskabet (mest for smagens skyld) 300 g hvedemel 100 g fuldkornsmel
Rør gæren ud i vandet. Tilsæt de øvrige ingredienser, og ælt til en smidig dej, gerne på røremaskine. Læg dejen op i en smurt skål, stil på køkkenbordet med et fugtet klæde over, og lad dejen hæve enten 1 time eller 2 timer, se gærmængde. NB: Bruges håndvarmt vand og hæves dejen lunt kan den hæve på 30 minutter!
Tænd ovnen på 250 grader varmluft mindst 30 minutter før bagning.
Del den hævede dej i 2 kugler. Rul en dejkugle tyndt ud, læg på et bagepapir på en bageplade. Gentag med den anden kugle.
Smør med tomatsauce eller creme fraiche, læg fyld fyld på, bag.
Opskrifterne er til 1 pizza.
Pizza med tomatsauce og krydret pølse: 1-2 dl god tomatsauce 100 g tyrkisk pølse, peperoni, salsiccia eller lignende 1 håndfuld frisk spinat, hakket skyllet grønkål, rucola eller lignende 1 lille løg 1 stor mozzarella friske basilikumblade
Smør pizzaen med tomatsauce, læg grønt på, læg pølse på. Pil løget og skær det i tynde skiver, læg på. Riv mozzarellaen i stykker og læg øverst, sammen med friske basilikumblade
Bag pizzaen 10-12 minutter ved 250 grader.
Pizza med creme fraiche creme og jordskokker: 2, 5 dl creme fraiche 4 spsk. rygeost (eller 1 spsk. røget paprika) 1 fed hvidløg jordskokker (2-3 pr. pizza) eller kartoffel, eller asparges kalamataoliven uden sten 1 håndfuld frisk spinat frisk dild salt, peber
Rør creme fraiche op med 4 spsk. rygeost (eller 2 spsk. sennep), 1 fed knust hvidløg, salt og peber.
Smør bund(ene) med cremen.
Vask og tør jordskokkerne, skræl dem eventuelt, men det er ikke nødvendigt og kun for synets skyld. Skær dem i tynde skiver.
Læg spinat på cremen, læg så skiver af jordskokker, og til sidst oliven. Pynt med frisk dild (eller frisk basilikum, oregano…)
Gulerod og grapefrugt er en god kombi af sødme og bitterhed.Alletiders til en brunch, og meget sundere end købeversioner med sit indhold af vitaminer, antioxidanter, polyfenoler… Husk juice helst skal nydes med fibre og sundt fedt, ellerssender det dit blodsukker på rutsjetur!
1 stort glas/2 små: 3 mellemstørrelse øko gulerod (vaskes, behøves ikke skrælles) 1 grapefrugt 1×1 cm frisk øko ingefær (behøves ikke skrælles) evt. lidt havtorn
Pil grapefrugten, skær grapefrugten, gulerødderne og ingefæren i mindre stykker og juice alt. Server straks, måske med lidt isklumper.
Syrenernes blomstring er et af forsommerens højdepunkter. Det er en gammel populær havebusk med smukke blomster og forrygende duft. Blomsterne er hvide, lyserøde, blå eller lilla og sidder i kegleformede blomsterstande. Blomsterne er tvekønnede. De er samlede i store endestillede klaser. Frøene bæres i brune, aflange kapsler, der modnes i august. Hver kapsel er ca. ½-1 cm lang. En sjov parantets er, at syrenen er i familie med oliven.
De små og fine syrenblomster er spiselige og kan bruges direkte som drys på salater, kager og desserter, men de kan også kandiseres eller bruges til syrensaft. Et sjovt tip er at fryse de fine blomster ned i isterninger og servere dem i drinks på terrassen på en varm sommerdag.
Prøv at lave en syrensaft (nedkogt kan det blive en syrensirup): Ingredienser: 3 citroner 40 klaser syrenblomster 1,8 kg sukker 60 g citronsyre 2½ l kogende vand ¼ tsk atamon
Sådan laver du saften: Vask citronerne grundigt, og skær dem i skiver. Læg blomsterne i en skål eller et stort patentglas sammen med sukker, citronsyre og citronskiverne. Hæld det kogende vand over, og rør et par gange i det så sukkeret bliver opløst. Bland Atamon i lidt af den varme saft, og tilsæt det til blandingen. Dette giver en bedre konservering. Skal saften ikke opbevares i længere tid, så spring Atamon over. Dæk skålen med husholdningsfilm, og lad den stå på køl i 3 dage. Si saften, og hæld den på rene, skoldede flasker. Opbevar saften i køleskabet.
Glukose/blodsukkeret påvirker, hvordan vi har det på dag til dag niveau, da det har stor indflydelse på sult/mæthedsfølelsen og humøret. Og hvad værre er, når vores glukoseniveauer (blodsukker) er ude af balance går en række kropslige alarmer i gang. Vi får evig trangt til sukker, føler os ofte umenneskeligt trætte, tager på i vægt, vi får hormonelle ubalancer (hormoner styrer humøret, dit insulin, dit fedtoptag etc. og dit libido), vi får acne og eksem, vi kommer tættere og tættere på diabetes, vores hjertemuskulatur lider.
Glukoseniveauet (blodsukkeret) stiger og falder hele dagen i takt med vores mad og drikkeindtag og fysiske aktivitet. Det sunde glukoseniveau har kun små udsving, for store glukoseudsving giver allehånde problemer.
Hvad gør det høje og det svingende glukoseniveau ved kroppen? Når vores celler får leveret mere glukose end de skal bruge til at skabe den energi vi som mennesker skal bruge til aktivitet, så hober glukosen sig op i cellerne. Denne ophobning frigør frie radikaler, og for mange frie radikaler kan igangsætte farlige kædereaktioner i kroppen. Når de frie radikaler skal neutraliseres kommer vi i en tilstand af oxidativ stress, der kan betyde hjerte-kar symptomer, diabetes, demens, for hurtig aldring. Et højt glukoseniveau i cellerne betyder også at vi karamelliserer indvendigt, for de mange glukosemolekyler skubber til andre molekyler, som beskadiges i den proces, de bliver varmet op/brunet, hvilket er et led i aldring. Men sker dette ofte, så speedes aldringen op. Vi ældes for tidligt, vores organer bliver gamle før tid, Alzheimer kan være en konsekvens, cancer eller dårligt hjerte ligeså. Inden da får vi kronisk inflammation i kroppen, og det kan give os mange år med unødige smerter, træthed, kognitive udfordringer, depression og nedsat livskvalitet.
Hvordan sikrer vi et stabilt glukoseniveau (blodsukker)? Ved at spise det rigtige, og på den rigtige måde! NB. fruktose og insulin påvirker dit helbred på samme måde som glukose, og det gode er at når vi får styr på glukoseniveauet, får vi også styr på fruktose og insulin. Fruktose går nemlig hånd i hånd med glukose i fødevarer og insulin frigives i bugspytkirtlen som reaktion på glukose.
Det rigtige at spise er masser af grøntsager/planter. Fibrene heri holder dit glukose stabilt. Stivelsesrige grøntsager (bl.a. rodfrugter, alle former for kartofler, ris) indeholder også fibre, hvis de spises med skræl, for deri er hovedparten af fibrene. Korn skal spises som fuldkorn af samme grund. Sund planteolie (oliven, raps, avocado, kokos), kød, fisk. æg, mejeriprodukter (uden sukker) er også gode til at holde glukosen stabil, men fungerer bedst hvis du spiser grøntsager inden eller sammen med dem, da de ikke selv indeholder fibre. Frugt indeholder også fibre, men samtidig masser af glukose og fruktose, hvilket kan give store glukosesvingninger. Frugt skal derfor helst spises hel og med skræl, for fibrene holder glukoseniveauet stabilt. Endnu bedre er det at spise frugt sammen med flere fibre, f.eks. fra korn, og sundt fedt. Så er svingningerne lavest.
Den rigtige måde at spise på er inspireret af middelhavskost, hvor du spiser grøntsager/planter med mange fibre først ved måltiderne. Fibrene sørger så for at styre glukosen. Altså: salat eller andre former for grønt skal starte dine måltider, eller du skal spise masser af grøntsager sammen med måltidets øvrige elementer. Lad dig inspirere af, hvordan de spiser i middelhavsområdet, eller af ny nordisk kost, der har de samme principper, men nordiske råvarer.
Eksempler: 1. grøn havregrød med æg eller omelet med snittede grøntsager til morgenmad, en tunsalat med masser af grønt i til frokost, en wokret med masser af fiberrige grøntsager til aften. 2. fuldkornsbrød med ost sammen med grøntsager og frugt til morgenmad, et par stykker rugbrød + en lille salat + et par frikadeller til frokost, fiskefilet og kartofler med skræl på + en grov remulade på rå og fermenterede hakkede grøntsager + en råkostsalat med en olie-eddike dressing til aften.
Er du ikke rigtig en morgenmad eller frokostspiser, og ofte erstatter måltider med smoothies, så lav dem selv og på mindst 80 % grøntsager med skræl (så bliver de til greenies), så fibrene kan hjælpe med at styre dit glukoseniveau. Og tilsæt fedt til din greenie, det sænker glukosens vej ud i blodet. Nøddesmør, olivenolie, skyr, yoghurt/tykmælk (syrnede planteprodukter), tofu, flødeost, i smoothien/greenien giver mindre glukoseudsving.
Vær varsom med juice som måltidserstatning, også grøntsagsjuice, da mangel på fibre kan give store glukosesvingninger. Juice på koncentrat, måske ovenikøbet med sukker tilsat, sender glukosen på himmelfart! Drik altid juice, der stadig har frugt-, grønsagsfibre i sig.
Søde fødevarer som kage og dessert skal helst spises efter et sundt måltid. Når kroppen er fyldt op af fibrene og andre sunde sager påvirker sukkeret meget mindre. Spiser du slik eller kage midt på eftermiddagen, hvor du er lidt sulten, påvirker sukkeret i kagen dit glukoseniveau i voldsom grad. Først får du energi fra sukkeret, men kort tid efter crasher blodsukkeret og du mister al energi. Det gælder også ved indtag af meget sød frugt, særligt frugt uden skræl. Et uskrællet æble, der er meget fiberholdigt, er bedre at indtage end mango eller melon uden skræl. Spis derfor lidt fuldkornsknækbrød eller lignende og lidt smøreost eller nøddesmør til den meget søde og skrællede frugt. Fibre og fedt sænker glukoseoptagelsestiden, så du ikke får de store glukoseudsvingninger.
Hvis du har behov for et mellemmåltid eller at snacke, så spis noget fiberholdigt og lidt fedt. Fuldkornsbrød med lidt smør, ost eller nøddesmør, nødder eller nøddesmør med gulerødder/blegselleri eller fiberrig frugt, en ostehaps til knækbrød, hummus med grøntsagsstave, hjemmelavede sunde energibarer, eller købte sunde udgaver, med et højt fiberindhold fra grøntsager/frugt, fuldkorn, nødder mv.
Slik, sodavand, billig købekage etc. spiker dit glukoseniveau alarmerende, og tilfører intet godt til kroppen! Drop det, eller indtag det til/efter et godt sundt fiberrigt måltid, hvor påvirkningen af blodsukkeret er mindst!
Til kaffe og kage stunden på dit arbejde er det bedst at indtage hjemmebagt kage, hvor der er fibre og sundt fedt i, så glukoseniveauet ikke gør jer alle helt flade kort tid efter pausen! Kager, der ikke sender jer til tælling, se her for eksempler!
Pas godt på dit og dine børns blodsukker!
Fakta: Jessie Inchauspé, Bog: Glucose revolution, Instagram: glucosegoddess – her illustrerer hun glukosepåvirkningen af en række fødevarer! Bente Klarlund Anette Sams
En anti-inflammatorisk bar, der kan spises som træningssnack eller mellemmåltid. Påvirker blodsukkeret ret lidt med dens gode kombinationen af fiberrige kulhydrater, sundt fedt og protein. Høj plantediversitet.
Barene er bagt, som en art flapjacks, men de er ikke meget søde!
1 dl fuldkornsmel (hvis du bruger rug, så brug en fin rugmel) 1 dl mandler eller solsikkekerner 1 dl hørfrø (gerne gule) 1 dl uskallede sesamfrø 1 dl kokosmel 2 modne bananer 150 g friske øko blåbær saft af 1/2 citron 1 tsk. økologisk vaniljepulver/vaniljesukker 3/4 dl vand 1/2 dl øko olivenolie eller 3 spsk. øko jomfru kokosolie 1/2 tsk. fint havsalt 3 æg (kan erstattes af “hørfrøæg”: sæt 3 spsk. af opskriftens hørfrø i blød i 6 spsk. vand i 15 minutter til det gelerer)
Tørre ingredienser: Mal mandler/solsikkekerner, og hørfrø til mel (som fuldkornsmel) i en foodprocesser. Bland fuldkornsmelet med nødde-kernemel, sesamfrø, kokosmel, salt og vaniljepulver.
Mos bananerne og pres saften af 1/2 citron heri. Skyl evt. blåbærrene og læg til til afdrypning på køkkenrulle.
Våde ingredienser: Pisk æggene (piskeris) med olivenolie/kokosolie og vand. Rør alt sammen, dvs. bananmos, blåbær, tørre ingredienser og våde ingredienser. Hæld op i et ildfast fad 35×25 cm med bagepapir og bag det 30 minutter ved 200 grader. Kan skæres op i 16 stykker.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
