Dag 1 2 dl vand (stuetemperatur, gerne mindst 25 grader) 1 tsk. honning 1 tsk. øko æbleeddike (kan udelades eller erstattes af kefir eller yoghurt) 1 dl rismel 1 dl hirse- el. havremel
Bland det, brug gerne fingrene (rene, men uden brug af sæbe), så der kommer levende bakterier i blandingen. Læg et låg eller et klæde løst over glasset. Der skal luft til processen, og sæt glasset lunt, måske på køkkenbordet.
Dag 2 Rør 1 spsk. mel og 1 spsk. vand (stuetemperatur) i surdejen med en ren træske. Rør surdejen igennem et par gange i løbet af dagen.
Dag 3 Rør 1 spsk. mel og 1 spsk. vand (stuetemperatur) i surdejen med en ren træske. Rør surdejen igennem et par gange i løbet af dagen. Den skal gerne lugte som frisk yoghurt og boble lystigt. Hvis ikke, så kasser halvdelen af surdejen (brug det evt. som smagsgiver i et gærbrød, pandekagedej mv.) fodr surdejen to gange den dag, og stil den mere lunt.
Dag 4 Bagedag, hvis din surdej bobler lystigt, ellers fortsæt som alle andre dage og vent med at bage med den. Er den bageklar: Fodr surdejen fra morgenstunden, som alle andre dage. Vent 5-6 timer til den er lystig og peaket, og bag med surdejen.
Pasning: Surdejen kan stå yderligere et par dage på køkkenbordet, men rør i den hver dag og tilsæt 1 spsk. vand og mel hver dag. Skal du ikke bruge den straks, så luk med låg og sæt surdejen i køleskabet.
Opfriskning før bagning: Brug en blanding af havre og majsmel til vedligeholdelse af din surdej. Tag surdejen ud 5-6 timer før bagning og opfrisk den. Læg 50 g af din grundsurdej i et rent glas, tilsæt 70 g havremel og 30 g majsmel plus 100 til120 g 25/30 grader varmt vand, før det hele godt sammen og stil det lunt og trækfrit i 5-6 timer. Den skal vokse og boble før du bruger den.
PS. Bliver din surdej for sur, lugter af acetone eller eddike, så tag en skefuld af dejen op i et rent glas og start forfra med dette og 2 dl vand og mel, lad det stå til dagen efter. Så har du en ny surdej.
I min udgave en bæredygtig ret, sund for pengepung, din krop og klimaet.
4 personer:
1 kg kartofler, bruges med skræl på
500 g revne grøntsager, herunder løg og rødbede
2 ds. tun i olie
1 ds. hvide bønner
1 dl yoghurt el. mælk (vælg laktosefri, hvis det er nødvendigt)
1 dl brødkrumme el. 1/2 dl rasp
2 æg
olivenolie, salt, peber
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim kartoflerne for pletter og skær i skiver. Vend kartoffelskiverne og de revne grøntsager med olivenolie, salt og peber.
Smør er stort ildfast fad. Drys med lidt brødkrumme eller rasp.
Hæld kartofler/grøntsager i fadet, og fordel det jævnt.
Åbn dåserne med tun, hæld olien bort, og fordel i fadet ovenpå grøntsagerne.
Hæld en dåse hvide bønner i en sigte og skyl. Blend dem så med yoghurt eller mælk, og salt og peber. Når det er cremet tilsættes æggene og der blendes igen. Hæld massen ud på indholdet i fadet.
Sæt retten i ovnen og bag 35-40 minutter til alt er bagt og mørt.
Kagen er lækrest med mandelmel, men fungerer fint med havremel.
Hver portion tager et par minutters arbejdstid.
Pr. kop:
3 spsk. mandel- eller havremel (blendede havregryn er fint)
1 spsk. kakao
1 spsk. olivenolie
1 spsk. flydende honning
1/4 tsk. bagepulver
1 æg
et nip fint salt
lidt vaniljepulver eller vaniljesukker
Smør en ramakin eller et krus med lidt olivenolie.
Bland de tørre ingredienser i kruset eller en lille skål. Tilsæt æg, olie og honning og rør det hele godt sammen.
Bag i mikroovn på max styrke 60 sekunder, hvor kagen hæver meget op. Tjek at den er begyndt at blive fast og giv den så 15-30 sekunder mere. Den må godt være lidt svampet!
Gentag proceduren til alle spisende.
Server gerne med lidt is, flødeskum, skyr eller creme fraiche.
Sjov, sund tærte med flere fibre end den klassiske tærte. Kartoflerne til bunden koges og afkøles, og der dannes derved resistent stivelse, som er en exceptionelt god fiberform.
1 tærte, 4 personer:
800 g kartofler
3/4 dl brødkrumme el. pankorasp
olivenolie, salt, peber
1/2 spidskål
1 stor porre
3 spsk. kapers
soltørrede tomater
1 pk. tofu, gerne røget, ellers tofu og 2 tsk. røget paprika (alternativt brug 2,5 dl creme fraiche, fås laktosefrit, og 2 æg)
1 dl soyamælk
Kartoflerne bruges med skræl på.
Kog kartoflerne 20 minutter til de er meget møre. Afkøl dem.
Tænd ovnen på 200 grader.
Smør et tærtefad med olivenolie, drys med salt, peber og halvdelen af raspen.
Mas alle kartoflerne direkte ned i tærteformen med fingrene eller en ramakin med flad bund. Læg et stykke bagepapir over og pres kartoflerne i form som en tærtebund. Dryp med lidt olivenolie, og drys salt, peber og rasp over. Bag 30 minutter.
Trim porren, skyl den og snit i skiver. Snit spidskålen. Sauter begge dele 10 minutter i olivenolie, plus lidt salt og peber. Snit de soltørrrede tomater i strimler, vend tomat og kapers med de sauterede grøntsager. Læg på den bagte kartoffelbund og fordel jævnt.
Blend tofu, mælk og lidt salt til creme. Fordel cremen over grøntsagerne. Bag tærten 20-25 minutter ved 200 grader til cremen er bagt.
Sjov, sund tærte med flere fibre end den klassiske tærte. Kartoflerne til bunden koges og afkøles, og der dannes derved resistent stivelse, som er en exceptionelt god fiberform.
1 tærte, 4 personer:
800 g kartofler
3/4 dl brødkrumme el. pankorasp
olivenolie, salt, peber
100 g italiensk kogt skinke
1 stort løg
4 dl hakket grønkål
40 g valnødder
150 g revet ost med smag
Kartoflerne bruges med skræl på.
Kog kartoflerne 20 minutter til de er meget møre. Afkøl dem.
Tænd ovnen på 200 grader.
Smør et tærtefad med olivenolie, drys med salt, peber og halvdelen af raspen.
Mas alle kartoflerne direkte ned i tærteformen med fingrene eller en ramakin med flad bund. Læg et stykke bagepapir over og pres kartoflerne i form som en tærtebund. Dryp med lidt olivenolie, og drys salt, peber og rasp over. Bag 30 minutter. Snit imens et løg fint på et mandolinjern.
Læg hakket grønkål, løgskiver og skinke revet i strimler på bunden. Drys med 40 g hakkede valnødder. Riv eller skær osten hen over. Bag 20-25 minutter til tærten er brun og bagt. Server med en syrlig salat.
Søde lækkeri uden raffineret sukker, med alternative sødemidler, fibre og sundt fedt!Kan laves sammen med børn!
Hjemmelavet marcipan, lækkert, let og sjovt at prøve! 5 dl. mandelmel Køb det eller lav det selv: Blend 5 dl mandler med skind for en mørk marcipan eller blend 5 dl blancherede mandler for en helt lys marcipan! Mandlerne skal køres til mel i en foodprocessor, du bestemmer så selv, hvor fint du vil have det blendet. Lav det ikke for groft, så kan det være sværere at få marcipanen til at hænge sammen. 4 spsk. flydende honning, ahornsirup, agavesirup, kokosblomstsirup, alm. sirup eller andre flydende sødestof + måske 1 spsk. vand
Eksempler på smagstilsætning: – 2 tsk. Amaretto (mandellikør), rom, cognac etc. – garam masala eller rosenvand for en mellemøstlig smag – revet øko appelsin-, clementin-/mandarinskal – revet øko citronskal og lidt citronsaft – vaniljepulver (eller vaniljesukker, men så kommer der lidt raffineret sukker med) – kakao, tilsæt gennem sigte – stødt kanel og eller kardemomme – Nescafé, rørt op i 1 spsk. vand
Ælt mandelmel + det flydende sødestof, og eventuel smagstilsætning, i en skål med fingrene til det hænger sammen.
Kan nu rulles ud i kugler med forskellige ingredienser, overtrækkes med chokolade, rulles i nødder eller kokos – kun din fantasi sætter grænser!
Havregrynskugler som små grankogler, sødet med banan, 25-30 stk.:
2 modne bananer 3 dl havregryn 2 spsk. kold kaffe eller kakaomælk 2 spsk. kakao 1 dl kokosmel (Opskrift på massen er fra nogetiovnen.dk)
Pynt: 1 dl mandelflager, kakao og flormelis
Læg alle ingredienser i en blender og blend til en sammenhængende masse.
Form små pyramideformede havregrynstoppe, i-stik mandelflager til det ligner små kogler, drys med kakaopulver og lidt flormelis til sidst som snedrys (ses ikke på billedet af min).
Kan opbevares op til en uge i køleskab, men de bliver lidt tørre, da de ikke indeholder fedtstof.
Solsikkekager med chokoladebund, sødet med honning, 12 tykke eller 24 tynde kager:
190 g øko solsikkekerner 10 g øko sesamfrø et drys fint salt 2 spsk. flydende honning eller ahornsirup
Til chokoladebund: 60 g mørk chokolade
Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
Bland alle ingredienser i en skål, og ælt det til en sammenhængende masse.
Smør 12 eller 24 muffinsforme let med olie, og fordel massen heri. Bag 20-25 minutter afhængig af kagernes tykkelse. De er klar, når de er brune og klistrer godt sammen. Afkøl helt, hvorved de bliver faste, sammenhængende og sprøde.
Smelt chokolade og over vandbad, den skal ikke blive alt for flydende, og dyp bunden af de kolde kager i den smeltede chokolade. Afkøl med bunden opad. Kan opbevares i kagedåse.
Dadler med kikærte/nødde/honning-creme:
1 pose udstenede dadler Creme: 1 dåse skyllede og afdryppede kikærter 2 spsk. honning 2 spsk. peanutbutter eller nøddesmør 1 tsk. vaniljesukker 1 tsk. kanel 1/4 tsk. bagepulver (sikrer en mere cremet konsistens) 1/8 tsk. fint salt 1,5 spsk. mælk el. vand el. te
Snit kål, skær peberfrugt i strimler, pil og hak løg. Hak valnødder groft. Svits grøntsagerne og valnødderne i olivenolie til grøntsagerne falder sammen og får lidt farve, krydr med lidt salt og peber.
Pisk æg og tilsæt lidt salt. Hæld æg over grøntsagerne og rør/steg grøntsager og æg sammen.
Vend nudler og grøntsags-ægge scramble sammen. Server med lidt soya eller chilisauce.
Min krop er glad for protein midt på dagen og jeg er godt sulten, så jeg bruger kikærtepasta, der er glutenfri og høj på protein, i denne ret.
1 person:
75 g kikærtepasta (du kan bruge fuldkornspasta, men det er ikke glutenfri og høj på protein)
blomkål, 1 fed hvidløg, radiser og tomat el. hvad der i din grøntsagsskuffe
oliven
olivenolie, salt, peber, karry, evt. chili
Skær blomkål, radiser og tomat i mundrette bidder. Hak hvidløg.
Kog pastaen efter anvisning på posen. Vend den kogte pasta med olivenolie, salt og peber.
Sauter grøntsagerne i olivenolie, salt, peber, karry og chili, mens pastaen koger.
Vend de varme krydrede grøntsager med pasta, og put 8 oliven på retten. Virker retten tør, så tilsæt lidt ekstra olivenolie, måske lidt salt og ganske lidt æbleeddike.
4 personer: 1 meget stor/2 mindre søde kartofler 2 gulerødder 1-2 gurkemejerødder el. 2-3 tsk. stødt gurkemeje 2-3 spsk. karry 1 stort løg 2 fed hvidløg 2-3 dl grøntsagsbouillon 1 ds. kokosmælk kokosolie el. olivenolie salt, peber Maizena hakket krydderurt protein: 1 pk tofu/tempeh el. 4-500 g kyllingebryst i tern ris til 4 kogt efter anvisning på pakken
Skræl søde kartofler og skær i tern. Skær gulerødder i tern. Pil løg og hak. Pil hvidløg og hak.
Lav grøntsagsbouillon.
Opvarm fedtstof til sauce, brænd dine krydderier af, tilsæt grøntsager og sauter ved middel varme til løgene er bløde. Krydr med salt og peber.
Tilsæt grøntsagsbouillon og kokosmælk, og kog 10 minutter til søde kartofler og gulerødder er møre.
Lav valgt protein klar, se nedenfor.
Blend grøntsager og væske til en tyk curry.
I mens din curry koger skærer du tofu, tempeh eller kyllingebryst i tern. Vend med lidt Maizena (3/4 dl cirka) der er krydret med salt, peber og lidt karry.
Tag ternene op med en hulske, så du kun får det maizena med der sidder på. Steg på en pande i olie til det er mørt og sprødt, cirka 10 minutter.
Vend dit protein i saucen, varm op, tilsæt lidt hakket grønt ex. koriander og server med ris, plus evt. ristede cashewnødder.
En klassisk engelsk ret, der her er blevet sundt og fiberrig, men stadig velsmagende.
4 personer: 400 g fuldkornspasta (du kan bruge glutenfri pasta) 1 blomkål + kogevand 1 ds. hvide bønner 1 dl gærflager (er en fantastisk sund vegetarisk smagsforstærker med ostesmag, inkl. en masse B vitamin, find det her) el. revet ost salt, peber 1-2 tsk. røget paprika 1-2 spsk. Dijon sennep
Revet parmesanost.
Tænd din ovn på 200 grader varmluft.
Kog pasta efter anvisning på posen, hæld vandet fra.
Trim blomkålen, fjern grov stok, del i buketter. Dækkes med vand og koger i 12-15 minutter til det er godt mørt. Hæld vandet fra blomkålen, men gem 5 dl.
Skyl og afdryp de hvide bønner.
Blend blomkål og hvide bønner med 1 dl kogevand. Tilsæt gærflager (eller revet ost), salt, peber, røget paprika og sennep. Blend kort til en saucelignende konsistens med så meget kogevand, at du får den saucekonsistens du vil ønsker. Saucen skal dække de kogte pasta. Smag til med salt og peber, og hvad du synes saucen mangler, husk at pasta absorberer noget smag, så den må godt være potent.
Vend de kogte pasta med noget af saucen. Læg i et smurt ovnfast fad, fordel resten af saucen over. Riv et lag parmesan over.
Bag i 20-25 minutter.
Server med en lidt eddike- eller citronskarp salat!
Ved at vælge blodsukkerstabiliserende, fiberrig mad, med langsomme kulhydrater i mange farver (farver i grøntsager styrker din sundhed pga. polyfenoler, quercetin mv.), kvalitetsprotein og sundt fedt.
Her på tallerkenen finder du:
smilende øko æg = kvalitetsprotein med jern, A, B og D-vitamin, E-vitamin og karotiner, som booster immunforsvaret.
Hummus på kikærter, skyr, olivenolie, citronsaft, hvidløg, spidskommen, salt og peber = kikærter indeholder kvalitetsprotein, langsomme kulhydrater med masser af fibre, og sundt fedt. Stærk på vitamin A og E plus folat (vitamin B) zink, jern, magnesium, calcium og kalium.
Tomat stegt i olivenolie = langsom, farverig kulhydrat, og når tomater varmebehandles er det lettere for din krop at optage deres sunde mikro- og makronæringsstoffer, bl.a. lycopene. Olivenolie tilbyder din krop sundt fedt med et højt indhold af umættede fedtsyrer og et lavt indhold af mættede fedtsyrer med plus polyfenoler.
Oliven = rige på monoumættede fedtsyrer, kalk, kostfibre og lidt A-vitamin.
Blegselleri = fiberrig grøntsag, med et højt indhold af vitamin C og folat, som er en af B-vitaminerne, vitamin K plus kalium, calcium, natrium og magnesium.
Gulerod = fyldt med fibre, højt indhold af A og K vitamin som optages i din krop sammen med fedt, derfor er der også oliven på min tallerken. De indeholder også beta-caroten (en antioxidant), C-vitamin, kalium og magnesium.
Jeg spiste et par stykker fuldkorns knækbrød til, som giver mig flere langsomme kulhydrater og fibre – og så er jeg mæt i lang tid!
Skønne antiinflammatoriske, blodsukkerstabiliserende vafler, der glæder dine tarme. De mætter virkelig meget!
8 vafler: 1 dåse sorte bønner, skyllede og afdryppede 1 stor banan (jeg bruger IKKE modne bananer, de søder mere, men let umodne bananer tilfører tarmene resistent stivelse*) 2 æg 2,5 dl mælk/plantemælk 2 spsk. oliven- eller kokosolie 2 dl hvedemel/2 dl glutenfrit allround mel 0,5 dl fuldkornsmel/fuldkornsrismel, hirsemel el. lign. 0,5 tsk. vanilje pulver eller 1 tsk. vaniljesukker 2 spsk. (med top) kakao 1 tsk. instant kaffe (Kan udelades) 1/4 tsk. fint salt
Blend afdryppede sorte bønner med banan, olie, æg og mælk 30 sekunder. Tilsæt de tørre ingredienser og blend igen 20 sekunder, eller til du har en fin glat vaffeldej.
Opvarm dit vaffeljern, smør eventuelt pladerne, og bag 8 vafler. De kan holdes varme ved 90 grader på en rist i ovnen.
Spis med smør, peanutbutter, en smule honning eller lidt frugtmos.
*Resistent stivelse er kulhydrater, som ikke nedbrydes til sukker og ikke optages i kroppen i tyndtarmen, men fortsætter til tyktarmen, hvor de fermenterer. De sænker tarmens PH værdi og hjælper med at skabe et klima i tyktarmen, som de gode bakterier er glade for. Og vigtigst, resistent stivelse hjælper tarmen med at danne kort-kædede fedtsyrer, som giver os en række helbredsfordele, da de er et værn mod inflammation.
Antiinflammatorisk, blodsukkerstabiliserende og fiberrig ret.
4 personer: 2 dåser sorte bønner 1 l tomat passata 2 løg 3 fed hvidløg 1 squash 2 gulerødder eller søde kartofler 1 spsk. stødt spidskommen 2 tsk. stødt koriander 2 tsk. røget paprika chili efter egne smagsløg olivenolie, salt, peber, honning 1 pk. halloumiost nigellafrø
Tænd ovnen på 200 grader.
Klargør alle grøntsager og skær i mundrette bidder, hvidløg hakkes fint. Opvarm olie til god middelvarme og steg alle krydderier et minuts tid. Tilsæt grøntsagerne og sauter dem bløde. Hæld tomatpassata på sammen med afdryppede bønner, salt, peber og lidt honning. Kog 5 minutter. Smag retten til.
Hæld alt i et ovnfast fad, og læg halloumiost i tern på retten. Bag i 20 minutter. Pynt med nigellafrø og frisk koriander og server hakket koriander til.
En spicy og skøn ret med høj plantediversitet, godt med protein og en smule sundt fedt!
Kødboller: 400 g hakket kyllingekød (gerne frilands eller øko) 1 dl havregryn 1 lille løg, revet 1 spsk. karry salt, peber 1 øko æg
Sauce: 1 lille løg 3-4 stilke blegselleri 1 lille bok choy el. 1 bdt. asparges, når de er i sæson 2 squash el. glaskål, når de er i sæson kyllingekogevand 1-2 spsk. mel hvedemel eller maizena 2-3 spsk. karry (brug den eller de karry ‘er du kan lide) 1 dl quinoa 2 spsk. øko jomfru olivenolie salt, peber, evt. 1-2 tsk. honning
Kødboller Sæt en 3 l gryde over at koge med rigeligt vand og lidt salt Rør kyllingekødet med de øvrige ingredienser. Når vandet koger skruer du lidt ned for varmen under gryden, og så laver du kyllingekødboller med en spiseske og din hånd, og plopper dem i det simrende vand. Når alle kødboller er i vandet koger du dem 3-4 minutter til alle kødboller er steget op til overfladen (så er de færdige). Tag kødbollerne op i en tallerken og hold dem varme.
Sauce Skyl og tør alle grøntsager, undtagen løget, som du piller. Skær grøntsagerne i tern på 1×1 cm. Løget skær du i mindre tern. Opvarm olien, svits 2-3 spsk. karry i olien, og og tilsæt og svits derefter grøntsagsternene ved middelvarme 2-3 minutter. Drys salt og peber på. Hæld evt. 1-2 spsk. mel på grøntsagerne og rør det hele godt rundt. NB: Ønsker du at jævne med Maizena gøres det første efter kogning med quinoa. Følg anvisning på pakken. Tilsæt kogevand fra kødbollerne og rør grøntsager, mel og væske sammen til du får den mængde sauce du ønsker. Tilsæt quinoa og kog det hele i 7-8 minutter. Jævn saucen nu, hvis du bruger maizena.
Smag saucen til med salt og peber, evt. lidt honning. Sødme er en god smagsforstærker. Læg de kogte kyllingekødboller i saucen, varm det hele et par minutter, og spis med fuldkornsris, vilde ris eller blandingen parboiled ris med vilde ris.
Antiinflammatorisk. Masser af fiberrigt grønt, protein og sundt fedt!
4 personer: 400 g søde kartofler 400 g kartofler 1 stort rød peber 1 squash 1 fennikel 1-2 løg 250 g cherrytomater 1 ds. afdryppede bønner/kikærter, 250-300 g tofu el. tempeh eller 1 stort kyllingebryst i tern 50 g cashewnødder olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, chili
Tænd ovnen på 210 grader.
Klargør alt grønt, skær i mundrette bidder eller strimler. Vend med olie og krydderier inkl. tomater, bælgfrugt/tofu/tempeh/eller kyllingebryst i tern.
Læg på en bageplade med bagepapir og bag 15 minutter. Læg cashewnødder på og bag endnu 10 minutter.
Server med friske krydderurter, som koriander, persille eller basilikum.
Nemt og sundt. Kan selvfølgelig også steges på panden.
Version 1, en omelet:
Pisk et æg med 2. spsk. vand, lidt salt og peber.
Smør en dyb tallerken, der kan gå i mikroovn med lidt olivenolie.
Læg bidder af varmrøget laks og babyspinat i tallerkenen, hæld æggemassen over og læg nogle skefulde fetaost på til sidst. Bag 2 minutter ved fuld effekt i 2-2,5 minutter.
Version 2, en omelet:
1 æg piskes med 2 spsk. vand el. mælk/plantemælk, lidt salt og peber.
Smør en dyb tallerken, som kan gå i mikroovn med lidt olivenolie. Læg babyspinat og halve cherrytomater i tallerkenen, hæld æggemassen over, riv evt. lidt parmesanost på og bag ved fuld styrke i 2 minutter.
Omeletterne kan tages over på flad tallerken med en paletkniv.
Glutenfri, kan være laktosefri.Fiberrig og fyldt med sundhed fra skønne grøntsager.
4 personer
Bund: 1 blomkålshoved 4 dl kikærtemel 3-4 dl vand 1 æg 2 dl friskrevet parmesanost (el. gærflager) salt og lidt olivenolie
Lav bund: Trim blomkålen og del i buketter. Kog mørt 12-15 minutter og afkøl let. Hæld buketterne i et rent viskestykke og pres alt vand ud i en skål. Eventuelt af flere gange. Hæld det “tørre” blomkål i en anden skål. Skrab til sidst viskestykket fri for blomkålsmos, og hæld det ned til det øvrige blomkålsmos.
Tænd ovnen på 200 grader.
Bland blomkålsmos med kikærtemel lidt efter lidt (brug kun mel til dejen føles fast) med hænderne eller en grydeske. Tilsæt friskrevet parmesan, et æg, salt, lidt olivenolie og ælt igen. Tilsæt afdryppet blomkålsvand til du får en fast tærtedej, der kan presses ud i en tærteform.
Smør en tærteform og fordel dejen heri ved at presse den ned i formen og lidt op af kanten.
Bag 15 minutter.
Fyld: 3 dl mælk/plantemælk 3 æg (vegansk, brug 1 blok tofu i stedet for æg og feta) 1- 2 dl fetaost/vegansk feta el. tofu 250 g svampe 2 store tomater el. 1 peberfrugt 50 g babyspinat salt, peber
Lav fyld: Rens svampe og skær i skiver. Steg til de smider deres væske, tilsæt spinat, steg tørt.
Pisk mælk, æg, salt og peber.
Skær tomat/peberfrugt i skiver.
Læg alle grøntsager på den forbagte bund. Hæld mælk-æg over. Pynt med feta.
Bag 20-25 minutter til fast konsistens. Kan bages i airfryer med kortere bagetid.
En sund antiinflammatorisk ret med fibre, omega 3 og et sundhedsspark fra gurkemeje.
4 personer: 4 laksefileter a 125 g 4-5 dl ris + vand 1 spsk. friskrevet gurkemeje el. 2 tsk. stødt gurkemeje 2 store søde kartofler 2 store gulerødder 1 stort gult løg olivenolie, hvidløgspulver, garam masala (eller din ynglingskarry) salt og peber
Sæt ris over at koge efter anvisning på posen med lidt salt. Riv frisk gurkemeje heri eller tilsæt stødt gurkemeje og kog.
Skræl sød kartoffel og gulerødder, skær i små tern. Pil løg, skær i små tern. Bland grøntsagerne og rør med olie og krydderier inkl. salt og peber.
Bag 15-20 minutter ved 200 grader i ovn el. airfryer.
Steg laksefileter på panden. 3-4 minutter på skindsiden og 5-6 minutter på modsatte side til laksen er fast og hvidlig i kødet.
Server ris og grøntsager sammen med laks ved siden af.
Riv øko citronen og pres saften af den. Bland med olivenolie, salt, peber og lidt honning til en syrlig dressing. Hak persille/koriander og bland i dressingen. Åbn dåsen med bælgfrugt og skyl grundigt. Tør i køkkenrulle, og bland med dressing. Sæt til side.
Pil laksekødet af skindene.
Trim fennikel for stængler og evt. yderbladet. Del i skiver og snit på tværts til tynde strimler.
Del vindruerne i halve.
Skræl guleroden og fortsæt med at høvle den i spåner til den er brugt op.
Arranger rucola, fennikel, gulerodsspåner, og marinerede bælgfrugter i et fad. Læg laksestykkerne og vindruer på. Pynt med mere rucola.
Antiinflammatorisk, fiberrig, høj plantediversitet!
4 personer:
1 blomkål 250 g champignon 1 stort løg 1 stor gulerod 1,5 dl edamamebønner olivenolie 2 tsk. sesamolie 1/2 dl tamari/soyasauce 1 tsk. hvidløgspulver salt og peber, evt. lidt chili 1 tsk. stødt spidskommen og 1 tsk. stødt koriander 4 æg nigellafrø frisk koriander
Trim blomkålen, skær i buketter og blend til ris konsistens.
Pil løget og skær i tern.
Riv guleroden.
Trim champignon og skær i skiver.
Opvarm olivenolie i en tykbundet gryde, brænd spidskommen og koriander af. Tilsæt blomkålsris, grøntsager, salt, peber og hvidløgspulver, sauter ved middelvarme til løgene bliver gennemsigtige.
Tilsæt nu tamari og sesamolie, og steg et par minutter. Smag til med salt og evt. lidt chili.
Steg imens dine spejlæg.
Server hver spisende en skål spicy blomkålsris med et spejlæg og frisk koriander. Drys gerne med lidt nigellafrø eller sort sesam.
Tarmbooster fyldt med sunde elementer! Styrker fordøjelsen op til nytårsgildet!
Beregn 2 steaks pr. spisende.
4 personer: 1 stort/2 små hvidkål 1 blok tofu 70 g fast ost (cheddar, emmentaler el.lign., evt. plantebaseret ost) 50 g valnødder 1/2 lille løg 2 fed hvidløg frisk eller tørret oregano 1 top teskefuld paprika, gerne røget 1 dl brødkrumme (kan være glutenfri) salt, peber olivenolie
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim hvidkålen for kedelige yderblade. Skær 1,5 cm tykke skiver til steaks inkl. stokken, den holder sammen på kålskiverne. Stokken kan trimmes lidt forneden, så tørre eller grimme steder fjernes.
Læg hvidkålsskiverne på en bageplade med bagepapir, pensl med olivenolie og drys med lidt salt og peber. Bag skiverne cirka 20 minutter til de har fået lidt farve og er lidt blødere.
Put tofu, ost, valnødder, fint hakket løg, hvidløg, paprika, oregano og brødkrumme i en foodprocessor, og blend til en fast masse.
Tag hvidkålsskiverne ud af ovnen og fordel fyldet på dem. Tilbage i ovnen og bage cirka 20 minutter til fyldet er fast og hvidkålsskiverne spisbare.
Lækker og let kage med intens smag af blommer og et pift kardemomme.
2 meget store modne blommer (størrelse som små æbler, eller flere mindre, se note)* 100 g grahamsmel eller havremel (blendede havregryn) 75 g mandelmel (kan være fint blendede mandler) 30 g Maizena, gør kagen sprød 65 g smør (eller kokosolie for laktosefri udgave) 3 store æg 120 ml flydende honning 1 tsk. fint salt 1/2 tsk. vaniljepulver (Urtekram), alternativt 1 tsk. vaniljesukker 1/2 tsk. stødt kardemomme 1 tsk. citronsaft eller vineddike 1/2 tsk. bagepulver
Tænd ovnen på 160 grader varmluft. Smør en 15 cm rund kageform (eller en 22 cm springform, men så bliver kagen fladere), og læg et stykke smurt bagepapir i bunden af formen. Så er kagen let at få ud efter bagning.
Smelt smørret over svag varme, og sæt det så til side til en let afkøling.
Rør mel, mandelmel, salt og Maizena samme til det er klumpfrit.
Del æggene i hvider og blommer, i hver sin skål. Pisk æggeblommerne med det smeltede smør, honning, vanilje, kardemomme og citronsaft, til det er godt blandet.
Pisk æggemassen og melet sammen. Pisk æggehviderne stive, vend bagepulveret i de stiftpiskede hvider, og bland så forsigtigt hviderne i ægge-mel blandingen, gerne med en dejskraber. Vend til hviderne er stort set indarbejdet, men rør ikke for meget, for så bliver dejen for tung.
Hæld dejen i den smurte form. Del blommerne i to, fjern stenen, og del blommerne i mindre stykker. Læg blommestykkerne ned i kagen.
Bag kagen 35-45 minutter (ovne bager meget forskelligt), til en strikkepind eller en grillnål ikke viser spor af ubagt dej, efter at have været stukket i kagen.
Afkøl bagen 5-10 minutter i formen, og tag den så ud af formen, og afkøl den på en rist. Kan serveres kold eller lun, eventuelt med flødeskum, creme fraiche, skyr, eller en blanding af skyr og flødeskum.
*Note: eller 4-8 mindre blommer afhængig af størrelsen på blommerne!
Et herligt tilbehør til allehånde varme retter, billigt, let at lave, sundt og velsmagende! Nemmest at lave med en Spiralizer, men squash kan også skrælles på langs til brede strimler.Er der mange kerner i squashen, så skræl eventuelt ind i dem, og stop der.
Start med at lave nøddedrys! Nøddedrysset har et navn, Dukkah! En kendt mellemøstlig smagsgiver!
Dukkah: 50 g hasselnøddekerner + 50 g mandler Krydderier, brug hele eller stødte. 1 spsk hel koriander (1-2 tsk. stødt) 1 spsk. hel spidskommen (1-2 tsk. stødt) 2 tsk hel fennikelfrø (1/2-1 tsk. stødt) 1 tsk sorte peberkorn (10-15 drej på peberkværnen) 2 spsk sesamfrø evt. lidt tørret chili
Hak hasselnødderne og mandlerne groft. Stød krydderierne i en morter og bland med hasselnødder og sesamfrø. Bruger du stødte krydderier, så bland krydderier og nødder plus sesamfrø. Rist blandingen på en tør pande ved jævn varme, til det begynder at dufte, og nødderne er gyldne. Giv det hele en tur i en foodprocessor til ønsket malingsgrad, blandingen er god både i grov og fin konsistens. Afkøl og drys på squashstrimlerne. Rester kan gemmes i et par uger i en lukket boks. Det holder uendeligt, men taber lidt smag hen ad vejen.
Skær enderne af squasherne. Kør dem på en Spiralizer til spagettiform, eller skræl på langs til brede strimler. Hæld squashstrimlerne op i et fad. Riv skallen af citronen, pres saften af. Bland olie, citronskal, saft, 1 spsk. honning, salt og peber til en dressing. Bland dressingen med spagettierne. Drys godt med Dukkah på og evt. lidt ekstra (urte)salt. Strimlerne skal spises hurtigt efter produktion, da de falder sammen ved længere tids opbevaring.
Et godt proteintilskud til morgenmad, frokost eller aftensmad! Linserne skal udblødes 4-5 timer eller natten over.
Cirka 20 blinis eller 4-6 pandekager: 2,5 dl røde linser 5 dl vand Smagstilsætning: krydderurter, spinat, revet ingefær, revet frisk gurkemeje eller tørrede krydderier til at give smag – kan laves uden!
Sæt linserne i blød.
Kasser vandet, læg linserne i en blender, tilsæt: 3 dl vand 2 tsk. fint salt 1 tsk. bagepulver
Blend til en relativt tyk dej. Skal bages straks, da den bliver tykkere ved at stå.
Smør lidt olie på en blinispande eller en pande til pandekager. Varm godt op, skru ned til god mellemvarme. Hæld dej på og bag nogle minutter på hver side. Bages pandekager smør så dejen ud på panden, så de ikke bliver for tykke.
Hold varme på en rist i ovn ved 80-90 grader.
Server med bærkompot, kødsauce, grøntsagsragout, salat….
Anti-inflammatorisk og lækker mad, fyldt med omega 3, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Godt med fibre, glade tarme, fuld drøn på sundhed!
Thai fish cakes dampes eller steges i ovnen.
Fish cakes: 5-600 g torsk, lange, kulmule, sej eller lignende 100 g grønne bønder, friske eller optøede 2 forårsløg/skalotteløg eller 1 alm. løg, skåret i stykker 1 håndfuld frisk koriander 50 g rød karrypasta 60 g kokoscreme (fra den faste del af en dåse kokosmælk) 1 æg (eller en æggehvide) 1 tsk. salt
Skær fisken i mindre stykker, læg i en foodprocessor og kør til en grov fars.
Læg grønne bønner, løg, koriander, karrypasta, kokoscreme, æg og salt ned til fisken. Kør, evt. med pulsfunktion, til en mellemfin fiskefars.
Form 12 fish cakes (som fiskefrikadeller). Damp i den dampmulighed du har, cirka 20 minutter, til de er faste (ingen rå spots). Eller sæt på en bageplade med bagepapir og bag cirka 20 minutter ved 200 grader.
Server med friskhakket koriander til.
Fritter: 5-1000 g nye kartofler (familiens appetit bestemmer) grønne bønner (kan bruges direkte fra frost) olivenolie, salt og peber
Tænd ovnen på 220 grader. Fjern eventuelle pletter fra kartoflerne og del dem i mundrette stykker. Vend kartofler og grønne bønner med olivenolie, salt og peber. Læg på bageplade med bagepapir, bag 2-25 minutter til både kartofler og bønner har crispy brune pletter.
Avocadomayo: 1 stor moden avocado 3/4 dl øko mayo 1 dl skyr eller A38 1 fed hvidløg lidt olivenolie salt, peber, lidt chilisauce lidt citron eller limesaft
Del avocadoen, fjern stenen. Læg avocado, revet eller presset hvidløg, mayo og surmælksprodukt, plus salt, peber og chili i en blender. Blend til en glat mayo. Smag til med citronsaft eller lime, salt og chili.
Masser af fibre og høj plantediversitet! 2-3 sultne personer, 4 personer, hvis de bruges til vegetarburgere i bolle: 300 g revne rødbeder og gulerødder (kan være pulp fra juiceproduktion) 1/2 pillet løg 1 fed hvidløg uden skal 75 g havregryn 75 g revet ost (kan være vegansk) 2 æg (eller ægge erstatning på hørfrø, se her) 1 spsk. Maizena (med top) 2 fint uraffineret havsalt, friskkværnet peber og 2 tsk. garam masala eller 2 tsk. karry (eller 1 stk. af hver)
Øko rapsolie.
Tænd ovnen på 200 grader, for at bage bøfferne, eller steg bøfferne i olie på en pande!
Start med at rive gulerødder og rødbeder fint, læg dem i et viskestykke og klem/vrid alt det vand du kan ud. Det skal blive tørt! Hæld havregrynene i en foodprocessor og køre dem til grov havremel. Tilsæt ost, og kør igen til mel-lignende konsistens. Tilsæt så revne tørre grøntsager, løg og hvidløg og kør det til en jævn masse. Derefter tilsættes krydderier, Maizena og æg, og maskinen køres til der dannes en ensartet fars. Hvis farsen virker for lind, så tilsæt lidt havregryn og rør det sammen igen.
Bøffer i ovn: Læg bagepapir på en bageplade. Form bøffer, og læg dem på bagepapiret. Smør bøfferne med lidt rapsolie på toppen. Bag dem i 30 minutter til de blive faste og brune i kanterne.
Bøffer på pande: Form bøfferne. Hæld godt med rapsolie i en pande, varm op ved god varme, sæt bøfferne på panden, skru ned til middelvarme og steg dem til de er faste og brune. Steg cirka 5 minutter på hver side.
En anti-inflammatorisk bar, der kan spises som træningssnack eller mellemmåltid. Påvirker blodsukkeret ret lidt med dens gode kombinationen af fiberrige kulhydrater, sundt fedt og protein. Høj plantediversitet.
Barene er bagt, som en art flapjacks, men de er ikke meget søde!
1 dl fuldkornsmel (hvis du bruger rug, så brug en fin rugmel) 1 dl mandler eller solsikkekerner 1 dl hørfrø (gerne gule) 1 dl uskallede sesamfrø 1 dl kokosmel 2 modne bananer 150 g friske øko blåbær saft af 1/2 citron 1 tsk. økologisk vaniljepulver/vaniljesukker 3/4 dl vand 1/2 dl øko olivenolie eller 3 spsk. øko jomfru kokosolie 1/2 tsk. fint havsalt 3 æg (kan erstattes af “hørfrøæg”: sæt 3 spsk. af opskriftens hørfrø i blød i 6 spsk. vand i 15 minutter til det gelerer)
Tørre ingredienser: Mal mandler/solsikkekerner, og hørfrø til mel (som fuldkornsmel) i en foodprocesser. Bland fuldkornsmelet med nødde-kernemel, sesamfrø, kokosmel, salt og vaniljepulver.
Mos bananerne og pres saften af 1/2 citron heri. Skyl evt. blåbærrene og læg til til afdrypning på køkkenrulle.
Våde ingredienser: Pisk æggene (piskeris) med olivenolie/kokosolie og vand. Rør alt sammen, dvs. bananmos, blåbær, tørre ingredienser og våde ingredienser. Hæld op i et ildfast fad 35×25 cm med bagepapir og bag det 30 minutter ved 200 grader. Kan skæres op i 16 stykker.
En nem, sund, anti-inflammatorisk kage.Ingen raffineret sukker, kun “banan-sukker”. Kan serveres til eftermiddagskaffen eller indgå i en brunch, som det søde element.
100 g hvedemel (kan være fuldkorn, grahamsmel etc.) eller glutenfrit mel som boghvedemel, qinoamel, rismel, sorghummel… 50 g mandelmel (kan erstattes af blendede havregryn) 100 g brunt sukker (farin eller kokosblomstsukker) 1 tsk. bagepulver 1 spsk. mild eddike (hjælper til at hæve kagen) 4 spsk. kakao 4 spsk. koldpresset raps- eller olivenolie 1,25 dl mælk ell. plantemælk 2 moste modne bananer 2 faste bananer i skiver på langs
Tænd ovnen på 180 grader. Bland alle tørre ingredienser godt i en skål. Hæld de våde ingredienser oven i, og pisk dejen sammen med håndmikser. Tilsæt de moste bananer og pisk igen til en ensartet dej. Hæld dejen i en lille springform (20 cm), eller aflang form (max 20×15), med bagepapir eller godt smurt med smør/olie. Skær to bananer i skiver på langs, og pres dem ned i kagens overflade. Bag i 25 minutter til en tandstik stukket i kagen kommer ud uden dej på. Kan serveres med is, creme fraiche, skyr-flødeskum, kokosflødeskum eller andre piskbare planteudgaver.
En sund anti-inflammatorisk morgenmad består af både kulhydrat, fedt og protein, det mætter bedst og holder blodsukkeret stabilt.
Fibrene i havregryn er gode for tarmbakterierne, sænker blodtrykket og mætter, men for at forlænge mætheden og holde blodsukkeret i ro pakker vi kulhydraterne ind i sundt fedt og protein.
1 stor portion: 3 dl mælk (plante- eller komælk el. vand) 4 spsk. finvalsede havregryn med top eller 2 spsk. havregryn og 2 spsk. mandelmel med top (har meget højt proteinindhold) 1 øko æg (kan udelades men mætter fantastisk og medvirker til at holde blodsukkeret stabilt) 2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden) lidt salt
Rør salt, havregryn og mandelmel sammen i en skål. Hæld det i en tykpundet slip-let gryde. Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen. Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler. Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund. Tilsæt nu ægget til grøden og kog under lav varme og rør til ægget er absorberet i grøden. Top op med din ønskede topping: – hakkede mandler eller nødder – kerner, solsikke, græskar, hørfrø, sesamfrø – lidt sukker eller honning – en klat kokosolie, nøddesmør eller smør
Salat: 1 stort broccolihoved 2 æbler 3/4 dl soltørrede tomater i strimler 1/2 dl kapers 1 stor rød peberfrugt 1 stor avocado 1 dl ost i tern, vesterhavsost eller anden fast moden ost 3/4 dl græskarkerner 3/4 dl øko olivenolie 3/4 dl citron og appelsinsaft 2 spsk. Dijonsennep salt, peber
Del broccolien i buketter og læg dem i et dørslag/sigte. Kog en kedel vand og hæld den over broccolien, lad dem der efter afkøle, og tør dem så forsigtigt i et rent viskestykke. Del æblerne i kvarte, fjern kernehuset, del æblet i mindre både og så tern. Del peberfrugten, fjern kernerne, skær den i strimler og så i tern. Del avocadoen i kvarte, fjern stenen, tag avocadokødet ud af skallen, skær det i mindre både og så i tern. Skær osten i 1×1 cm tern eller i grove flager. Rist græskarkerne på en tør pande ved middelvarme til de ‘popper’, og afkøl dem så. Bland forsigtigt alle grøntsager med soltørrede tomatstrimler, ost og kapers. Bland dressingen, hæld den over salaten, vend forsigtigt alt sammen igen, og hæld til sidst de ristede græskarkerner på salaten.
En nem, men meget grøn og sund salat. God plantediversitet!
2 pakker færdig kålblanding, 6-700 g hakket vægt (eller snit selv min. 2 slags kål) 1 pakke asparges eller 200 g champignon i skiver 150 g kogte fuldkornsnudler (ell. glutenfri nudler, hvis du er glutenfri) 200 g koldt kød (jeg brugte en rest roastbeef) 200 g cherrytomater 1/2 dl syltede løgringe (kan erstattes af syltede agurker i skiver eller cornichoner i stykker) 50-75 g saltede peanuts
Dressing (a la coleslaw dressing): 1/2 dl skyr, creme fraiche eller lignende 2 spsk. sød chilisauce 2 spsk. aiola (hvidløgsmayo) eller mayo og lidt presset hvidløg 2 spsk. rød karrypasta eller 2 tsk. karrypulver salt revet skal og saft fra en øko citron
Kog nudler og afkøl.
Rør dressingen sammen.
Bland salaterne. Bland med nudler. Rør dressingen ud i salaten.
Skyl og tør aspargeserne, knæk dem ved roden, og skær dem i skrå stykker – eller rengør champignon med køkkenrulle, og skær dem i skiver eller tern. Både asparges og champignon kan tørristes let, hvis du ikke bryder dig om dem rå!
Skyl og tør tomaterne, skær dem så i halve eller kvarte.
Skær kødet i stykker eller strimler. Drys lidt salt over kødet.
Bland salat, asparges, tomat, kød og syltet løg/syltet agurk sammen. Pynt salaten med peanuts, og server med dressingen, eller rør dressingen i salaten før servering, og pynt så med peanuts!
Blomkål i skiver, penslet med olie og krydderier, og bagt i ovnen! Serveret på blomkålspuré. Mums! Høj plantediversitet! Retten kan være hovedret med brød eller salat til, eller forret, hvis portionerne ikke laves for store.
Hvis du ikke har blomkål nok til puré, så lav i stedet kartoffelmos eller rodfrugtmos, og læg blomkåls steaks herpå.
Skær blomkålene i 2 cm tykke skiver. Brug kun de miderste skiver, så du får 4-6 store skiver. Gem resten til puré.
Pensl skiverne med olivenolie, drys med lidt fint uraffineret havsalt, lidt friskkværnet peber og lidt tørret oregano. Bag skiverne 12-15 minutter (måske lidt længere tid) ved 200 g grader varmluft. De skal blive gyldne og lidt sprøde.
Mit ene blomkål var lidt for lille, men skiverne kom alligevel med! Du skal vælge store blomkål!
Blomkåls puré: blomkålsrester 1 fed hvidløg 100 g mælk/plantemælk/kokosmælk 50 g smør eller kokosolie 10 g olivenolie 1 tsk. fint uraffineret havsalt friskkværnet peber
Kog blomkålsresterne og hvidløg i vand cirka 20 minutter, til de er helt møre. Hæld vandet fra, blend med mælk, smør, olivenolie til en lind glat puré. Smag til med salt og friskkværnet peber, og hold pureen lun.
Topping: 2 spsk. kapers 2 spsk. pinjekerner 1 øko citron 1 håndfuld persille 12-16 kalimataoliven uden sten lidt goji bær (kan udelades)
Rist pinjekernerne. Riv skallen af citronen og pres den. Vask, tør og hak persillen mellemfint. Hak de stenfri oliven mellemfint. Bland alle ingredienser sammen.
Læg puré på tallerkner, læg blomkåls steaks over, læg topping på. Drys eventuelt med lidt gojibær, de er syrlige, lidt seje og pynter!
Rør mel, kerner, brændenælde, bagepulver, olie, og salt sammen og tilsæt vand. Rør det hele til en grødet dej.
Hæld dejen ud på en bageplade med bagepapir og glat dejen ud til ensartet tykkelse med en spatel eller hænderne. Skær dejen op i stykker med en spatel, så knækbrødene let kan brækkes op, når de er bagt.
Bag knækbrødene 1 time, vend dem så over på et nyt bagepapir og fjern det brugte papir, så knækbrødene kan blive bagt på undersiden. Bag 15-30 minutter, alt efter hvor hårde du vil have dem.
NB: Skær eventuelt knækbrødene fra hinanden ved at køre et pizzahjul i de riller du lavede indledningsvist, eller bræk dem forsigtigt fra hinanden.
Afkøl og opbevar dem i en kagedåse.
* Brændenælde er rig på A-vitamin, C-vitamin, jern, kalium, mangan, kalcium og har desuden et højt indhold af protein. Brændenælderne er angiveligt vanddrivende og udrensende, ligesom de modvirker inflammation og anvendes mod syre i kroppen.
En dejlig brunch eller frokostret. Man kan bruge bladselleri, tomat, meget små broccoli- eller blomkålsbuketter, asparges, snittet bok choy eller bladbeder, hakket frisk grønkål, ect. i omeletten. Jo flere grøntsager jo højere plantediversitet!
Hvis I er mange spisende, så bag omeletten i ovnen.
Omelet: 2 æg pr. person 1 spsk. vand pr. æg 1 håndfuld grøntsager pr. person, finthakket/snittet – så omeletten ikke bliver høj eller bombastisk forårsløg og krydderurter salt, peber
Indhold: 1 skive kogt skinke pr. person (vælg en god kogt italiensk skinke med få tilsætningsstoffer) 1-12 skiver ost pr. person (fuldfed eller semitør ost som Vesterhavsost)
Rengør og klargør de valgte grøntsager. Rengør forårsløg og snit i stykker af 1/2 cm. Vask, tør og hak valgte krydderurter. Sauter grøntsager, løg og krydderurter ved middelvarme i 3-4 minutter.
Pisk æg, vand og salt/peber til omeletten. Hæld omeletmassen på panden, over de sauterede grøntsager/krydderurter, og steg omeletten fast ved middelvarme i cirka 10 minutter.
Skær omeletten i stykker, 1 stykke pr. person. Læg en skive skinke og 1-2 skiver ost på den ene halvdel af omeletstykket, og fold den anden halvdel op over skinke/ost. Pynt med mere grønt og server, eventuelt med en skive rugbrød.
Skyl blomkålen, tør det, del det i store buketter og læg dem i en foodprocessor. Blend til en mellignende konsistens. Læg blomkåls ‘melet’ i en stor skål, tilsæt de øvrige ingredienser inkl. revet ost, og rør det hele godt sammen.
Del dejen i 2 og smør hver halvdel ud på en bageplade med bagepapir. Du vælger selv, hvor tynd bunden skal være.
Bag pizzabunden i 15 minutter til den har brune pletter og virker fast.
Skru ovnen op til 220 grader.
Nu lægger du fyld på pizzaen efter eget valg. Her er dog også et par forslag fra mig: (husk ikke for meget våd base, så bliver det hele noget sjask) – på billedet er det lidt pesto som base, spinat (optøet fra frost og presset fri for væske), løg, hvidløg, og peberfrugt – lidt tomatpassata, hakket grønkål, løg, hvidløg, frisk mozarella i stykker – og lidt revet citronskal efter bagning – lidt tomatsauce som base, nogle skiver chorizo, løg, hvidløg, kapers og frisk mozarella – lidt tomatpassata eller tomatsauce som base, lidt tyndtskåret røget (eller kogt) skinke i stykker, lidt klatter pesto, halve sorte oliven, revet pamesanost og lidt frisk mozarella – og rucola på efter bagning
Færdigbag pizzaen (pizzaerne) 10-15 minutter ved 220 grader.
Opskriften rækker til 12-14 cookies. Hvis du laver dem små, så bliver de sprøde, laver du dem store, så bliver de lidt seje og bløde indeni. Begge dele er lækkert!Fin plantediversitet!
3 dl hasselnøddemel, køb det færdigt eller lav det selv i din foodprocesser (evt. 1,5 dl fuldkornsmel og 1,5 dl hasselnøddemel) 1 tsk. vaniljepulver 1/4 stk. fint havsalt 1/2 tsk. bagepulver 60 g hakket 70 % mørk chokolade 1 æg 1/2 dl koldpresset rapsolie eller olivenolie 1/2 dl honning, agavesirup eller anden flydende sødning
Bland de tørre ingredienser først. Bland de våde ingredienser i en anden skål. Rør det hele sammen. Sæt dejen på en bageplade med bagepapir med to teskeer, og flad dem lidt ud. De flyder lidt ud, så sæt dem ikke alt for tæt. Bag dem ved 180 grader i 10-12 minutter, hold øje med dem, så de ikke branker.
Afkøl på bagerist på et stykke bagepapir, og de er bedst kolde. De kan opbevares i kagedåse, men bliver lidt sejere efter nogle dage.
Tofu tilbyder gode proteiner til vegetarretter, kan mætte selv sultne teenagere. Tofu smager godt, når det krydres og steges. Denne ret har høj plantediversitet, og fodrer dine gode tarmbakterier.
Hvis du ikke vil have tofu, så brug grøntsagsblandingen til kød, fisk eller en plantedelle.
Tofu-grøntsagsfad: 2 pakker tofu (fåes hos Coop, netto, Lidl og helsekostbutikker) 500 g kartofler, gerne tricolore (tre farver kartofler i enpose), da farver har forskellig sundhedspotentiale 1 stor aubergine 1 blomkål (gerne gult eller lilla) 1-2 løg 250 g coctailtomater ell. 5 modne tomater 1 fennikel (kan erstattes af 1 lille selleri eller 2 persillerødder) olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, røget paprika (ell. stærk paprika), stødt gurkemeje 3/4 dl græskarkerner
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Skær tofuen i tern. Mariner i lidt olivenolie, røget eller stærk paprika/evt. lidt chili, hvidløgspulver (ell. frisk hvidløg) gurkemej, salt og peber, sammen med græskarkernerne.
Skyl og tør kartoflerne. Skær dem i tern eller skiver.
Vask og tør auberginen. Halver den på langs, skær hver halvedel i strimler på langs, og så i tern.
Fjern stokken på blomkålet, og del det/skær det i mundrette buketter.
Pil løg, halver og skær i både.
Skyl og tør tomaterne. Bruger du store tomater skæres disse i skiver.
Fennikel trimmes for top og eventuelt grimme yderblade, halveres, hver halvdel deles igen, og så skæres store tern. Bruges selleri eller andre rødder skal disse skrælles, og skæres i tern.
Vend alle grøntsager med olivenolie, salt, peber, paprika, og gurkemeje, og bred det ud på en bageplade med bagepapir.
Bag 20 minutter. Tilsæt så tofutern og græskarkerner, og bag yderligere 10-12 minutter til alt er brunligt og lækkert.
Creme fraice: 5 dl creme fraice, fraiche eller skyr – evt. en blanding salt, peber, + enten mango chutney, mango salsa, salte citroner, citron pickles eller lignende krydrede produkt
Bland valgte surmælksprodukt med salt, peber og chutney, pickles, kimchi, eller lignende til en lidt stærk og godt krydret dressing.
Har du ikke chutney/pickles eller lignende, så krydr f.eks. med (altid salt og peber): stærk paprika/chili plus lidt citronsaft og revet skal paprika/karry, hvidløg og lidt ketchup, gerne en krydret slags sennep, ketchup og lidt hakkede syltede agurker/asier revet æble, måske lidt revet løg, måske hvidløg, chili eller stærk paprika Eller lav guacamole eller tzarziki!
Disse cookies er bagt med overraskende ingredienser, der gør dem sunde, og alligevel smager de sødt og syndigt! God plantediversitet!
250 g kogte kikærter (fra dåse eller kog selv) 40 g hvid chokolade (tjek for mælk, hvis du er laktosefri) 40 g macademianødder, eller cashewnødder 2 spsk. kokosolie eller smør 4 store udstenede Medjoul dadler eller 50 g rosiner 2 tsk. revet skal fra en øko citron 1 spsk. chiafrø 1 banan lidt salt
Tænd ovnen på 180 grader. Brug kogte kikærter eller kikærter på dåse (sidste nævnte skylles og rystes tørre i en sigte). Læg chokolade og nødder i foodprocessoren og blend til en grov mel. Nu skal resten af ingredienserne i foodprocessoren og alt blendes til en dej.
Læg bagepapir på bageplader og sæt bordtennisbold store toppe på pladen med en ske. Glat toppene ud med skeen, der dyppes jævnligt i koldt vand. Bag kagerne 17 minutter. De bliver ikke sprøde, men faste når de er kolde.
Kan pyntes med smeltet hvid chokolade og nødder: Smelt hvid chokolade med lidt kokosolie eller smør (tjek for laktosefri) over vandbad. Smør på de afkølede kager. Drys med hakkede nødder. Afkøl helt før de spises.
Bund: 200 g mandler 50 g cashewnødder 50 g paranødder (ell. 100 g cashewnødder) 10 Medjool dadler 1/2 banan 2 spsk. usødet kakaopulver et lille drys fint havsalt
Fjern stenene fra dadlerne. Blend nødderne til en grov mel, tilsæt de øvrige ingredienser og blend til en sammenhængende masse.
Pres massen ud i en springform, hvor du har lagt plastfolie over bunden: tag kanten af, læg et stykke plastfolie over, der er større end bunden, og sæt igen kanten på. Det gør det lette at få kagen af bunden, når den er færdig. Glat massen til du får en bund af samme tykkelse over det hele. Sæt bunden i køleskabet.
Rør skyr, æg, lakridssirup og lakridspulver sammen. Pisk fløden og vend i.
Udblød husblassen i lidt koldt vand et par minutter. Lun mælken. Tag husblassen op, kram den fri for vand og smelt den i den lune (ikke varme) mælk. Rør i skyr-fløde blandingen, vend det hele grundigt sammen med en dejskraber.
Hæld skyr-flødemassen på bunden, glat overfladen og sæt kagen i køleskab mindst 8 timer. Kan fryses, skal da tø op 3 timer på køkkenbordet.
Tag kagen ud af formen, tag bunden af, kræng plastfolien af, og anbring kagen på et fad. Pynt kagen, jeg har brugt kakaonibs og naturblade.
Let redigeret opskrift fra bloggen www.modernwifestyle.com
Er let at lave, en super lækker småkage på mandler og chokolade! Middel plantediversitet!
Hvis de laves på mandelmel eller mandelmel + havremel (på glutenfri havregryn) er småkagerne glutenfri. Med hvedemel er de ikke.
25-30 stk.: 5 dl fint mandelmel, lav selv eller køb en færdig mandelmel (evt. 2,5 dl havremel* eller hvedemel og 2.5 dl mandelmel) 1/2 tsk. fint uraffineret havsalt 1/4 tsk. bagepulver eller natron 100 g koldt smør i tern 0,6 dl rørsukker eller kokossukker 1 æg 1/2 tsk. vaniljepulver ell. vaniljesukker 70 g grofthakket mørk chokolade (70 %)
Tænd ovnen på 180 grader. Kør alle ingredienserne minus chokoladen i en fodprocessor til en sammenhængende dej. Tag dejen op i en skål og bland hakket chokolade i. Sæt valnøddestore kugler på bageplader med bagepapir, flad dem ud med en finger dyppet i koldt vand. Bag kagerne i 10-12 minutter til de er lysebrune. Afkøl dem helt før du spiser dem, så bliver de sprøde.
* Havregryn kørt til fint mel i foodprocessor eller købt havremel.
For at få en større plantediversitet ind i måltiderne har jeg tilført kål og squash til den traditionelle løgkopot til hakkebøffen!
5-600 g hakket velfærds oksekød salt og peber
2 mellemstore rødløg 1 rødt spidskål 1 squash olivenolie salt, peber og lidt honning, 1-2 spsk. (kan udelades på keto/lchf, eller anvend lidt Sukrin fibersirup)
Form 4 bøffer, krydr dem med salt og peber. Steg dem efter temperament (røde, medium, gennemstegte) i olivenolie eller smør. Hold dem varme.
Fjern de yderste blade på spidskålen, hvis de er grimme. Halver kålen og fjern stokken. Snit kålen groft.
Skyl og tør squashen, skær den over på langs, skær i både og i tern.
Pil løgene, halver dem, skær dem i både og i tern.
Varm panden op igen med lidt mere olivenolie. Tilsæt grøntsagerne, salt og peber, og lidt honning. Steg grøntsagerne på mellemvarme til de falder sammen/steger sammen, og bliver kompotagtige. Smag til med salt og peber.
Server eventuelt med kogte eller ovnbagte kartofler, eller lidt grovbrød. Alternativt server med en grøn syrlig salat for endnu flere grøntsager!
En frisk smoothie med grapens lette bitterhed. Grapefrugt siges at sænke blodtrykket, sænke kolesterol i blodet og virke forbyggende mod kræft pga. sin antioxiderende virkning. Desuden er rødbede er naturens epo, så smoothien har mange fordele!
2 store glas: 4-5 dl vand 1 mellemstor rødbede 1 mellemstort æble 1/2 grapefrugt lidt honning, hvis du er til det sødlige 1×1 cm ingefær 1 håndfuld isterninger
Skræl rødbede og ingefær, tag kernehuset ud af æblet. Skræl grapefrugten med en kniv, lad noget af det hvide blive på, det er smækfyldt med vitaminer. Hæld vand i blenderen, tilsæt alt det øvrige og kør til en skummende rød smoothie. Kan tilsættes lidt frisk eller tørret gurkemeje. Gurkemeje indeholder det anti-inflammatoriske stof curcumin, og det er et genialt antioxidant krydderi.
Husk at smoothie kan påvirke/hæve blodsukkeret, så indtag gerne lidt sundt fedt samtidig, f.eks. nødder, hvis du har et let påvirkeligt blodsukker!
Robust middagssalat, men alligevel i den lette ende af mad, som salat jo er! Høj plantediversitets score, der glæder dine tarme!
3-400 g koldt kød i tern 1 x 1 cm i størrelse. 1 rødt spidskål 4 x 1 cm tykke skiver afkølet Hokkaidogræskar eller Butternutsquash 2 appelsiner 1 løg 6 store kogte kolde kartofler (kan erstattes af mere bagt græskar eller søde kartofler) 1 bundt persille (+ evt. basilikum, koriander, mynte) 1 dl vand 3/4 dl olivenolie 1 øko citron eddike 1-2 spsk. flydende honning salt, peber
Græskarret skal bages, så start med det.
Tænd ovnen på 200 grader.
Skær skiver af græskarret, læg dem i ovnfast fad, pensl med lidt olie og drys med lidt salt og peber. Sæt græskarskiverne i ovnen, og bag dem mellem 20-30 minutter, afhængig af, hvor meget “bid” i græskarret du vil have.
Vend køddet med lidt olivenolie, et skvæt mild eddike, salt og peber, og lad det trække mens resten af salaten laves færdig.
Skræl dit løg, og skær det i ultra tynde skiver, helst på mandolinjern. Hæld lidt mild eddike på løgskiverne, så de lige bliver våde, og lad dem trække i 5 minutter, hæld lidt mere eddike på og lad løgskiverne trække til salaten skal blandes.
Halver spidskålen, fjern stokken, del kålen i både og snit kålen fint. Læg i en salatskål.
Pil de kolde kartofler og skær dem i tern, læg kartoffelternene ned i salatskålen.
Skræl appelsinerne med en kniv, således: læg appelsinen på et skærebræt, skær bunden af appelsinen, og skær tynde skiver af skræl fra toppen og ned mod bunden. Når den er skrællet vendes den og bunden skæres helt fri for skræl. Skær nu appelsinen i både og i tern. Læg appelsinen i salatskålen.
Skær de afkølede græskarskiver i tern.
Tilsæt de marinerede kødtern, græskartern og marinerede løg (uden den eddike, der evt. ligger i skålen efter marineringen) til salaten.
Bland forsigtigt alt sammen.
Dressing: Riv skallen af citronen og pres den. Hæld vand og olivenolie i en blender, tilsæt det skyllede persille, citronsaft og citronskal, 1 spsk. citronbalsamico (eller mild eddike), honning, salt og peber.
Blend dressingen sammen, tilsæt lidt mere vand eller olie, hvis den bliver for tyk til at kunne hældes over salaten. Smag evt. dressingen til med mere honning og salt, smagen skal være “grøn” og syrlig (ikke sur). Hæld noget af dressing over salaten, og server resten af dressingen til.
Kan spises med godt brød og smør til, eller kog lidt quinoa, afkøl og vend i salaten, før dressingen, for at gøre salaten endnu mere mættende.
En dejlig efterårsret, der kickstarter humøret og tarmsundheden med sine stærke farver og høje plantediversitet!
4 økologiske svinekoteletter (ikke tynde, så bliver de så tørre…)
Grøntsager i fad: 750 g trikolore kartofler (kartofler i farver, blå, rød, violet…) 750 g rødbeder i farver (rød, bolsjestribet, orange. hvid, gul…) 250 g økologiske cherrytomater 4 store fed hvidløg salt, peber, spidskommen (eller Ras el Hanout) koldpresset raps- eller olivenolie
Auberginemos: 1 stor aubergine 1 fed hvidløg olivenolie eller rapsolie mandelsmør eller tahin (sesampasta) salt, peber, stødt spidskommen, evt. stødt koriander citronsaft og skal fra en økologisk citron persille eller mynte
Tænd ovnen på 200 grader. Skær auberginen i kvarte. Læg auberginen i et ovnfast fad og bag den i ca. 45 minutter. Afkøl auberginestykkerne. Læg de afkølede auberginestykker i en blender eller god foodprocessor: Hæld ca. 1/2 dl god koldpresset olie over, pres hvidløget ned i, tilsæt 1 spsk. mandelsmør eller tahini, salt, peber, spidskommen ca. 2 tsk. (eller 1 tsk. spidskommen og 1 tsk. koriander), hakkede krydderurter, revet citronskal og citronsaft. Blend det hele til en sammenhængende masse. Tilsæt mere olie, lidt vand eller citronsaft, hvis du synes der mangler væde, for at opnå en god konsistens. Smag auberginemosen til efter dine smagsløg.
Skræl rødbederne, og trim kartoflerne for grimme pletter, men de skal ikke skrælles. Skær rødbeder og kartofler i store mundrette stykker. Vend rødderne med rapsolie, salt, peber og spidskommen eller krydderiet Ras el Hanout, et mellemøstligt krydderi med b.la. spidskommen og chili. Hæld det hele i et ovnfast fad, evt. oven på bagepapir. Læg halve cherrytomater rundt på rødderne. Pil hvidløgsfeddene, skær dem i mindre stykker og fordel dem rundt faddet. Bag det hele ca. 35 minutter ved 200 grader.
Smelt smør til det er nøddebrunt i en tykbundet pande, læg svinekoteletterne i panden, drys med salt og peber, og steg dem 3-4 minutter på hver side ved middelvarme. Koteletterne er bedst, hvis de stadig er let rosa i midten, og kødsaften ikke er stegt væk.
Et herligt planterigt, fiberrigt og proteinrigt brød til sandwich og madder! Kan laves med eller uden gluten!
4 æg 1/2 dl olivenolie 2 dl revet ost, mild eller moden efter din egen smag (er du vegetar, så se her) 1 mellemstor squash 2 stilke grønkål eller 2 håndfulde spinat eller persille (grønkål smager mest igennem, spinat og persille giver en mere neutral grøn smag) For andre muligheder se note* 2 spsk hamp protein (kan udelades eller erstattes af andet proteinpulver) 1 tsk. tangsalt ell. alm havsalt 1 dl fuldkornsmel/havremel eller Pofiber 1 dl mandel eller anden nøddemel (lav det bare selv, ved at blende nødder eller kerner til fuldkornsagtigt mel) 2 dl kerner/frø – solsikke, sesamfrø, hørfrø, græskar glutenfri: 1 spsk. Fiber husk Evt. 2 spsk. Nigellafrø
Rib grønkålen. Kør squash og grønkål i foodprocessoren til det er groft revet. Tilsæt æg, ost, olie, proteinpulver, mel (Pofiber), salt og kør det hele en tur i foodprocessoren. Tilsæt nu kerner/frø/nødder (Fiberhusk), kør det hele til en fast masse. Bred ud i en form, ca. 25×35 cm, med bagepapir. Drys med evt med Nigellafrø, der giver en krydret eksotisk smag. Bag 30 minutter ved 200 grader til brødet er lysebrunt. Tjek at det er gennembagt ved at banke på det, det skal lyde hult. Opbevar det køligt.
* Kan også laves med andre grøntsager, f.eks. revne gulerødder for en sødligere smag, eller revet græskar eller græskar mos. Ved mos bruges 2 dl mos og 2 dl rå, revne grøntsager.
Dejlige små tykke madpandekager, som kan serveres til ex. kylling eller sammen med en vegetarret, sammen med salat. Brug gerne to slags mel, det øger plantediversiteten! Der er også en glutenfri version i bunden af indlægget.
Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget): 1 1/3 dl fuldkornmel af en slags 1 dl havremel el. mere fuldkornsmel 1/2 dl kokosmel 2 æg 1,5 tsk. bagepulver (kan udelades) 2 spsk. hakkede valnødder 2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign. 2 spsk. øko raps eller olivenolie 1,25 dl fintrevet gulerod 1 top teskefuld fint uraffineret salt 2 tsk. revet skal af en øko citron 1/2 tsk. stødt spidskommen 1/2 tsk. stødt koriander 1/2 tsk. stødt eller frisk chili 1 tsk. tørret oregano
Smør eller olie til at stege i.
Del æggene i blomme og hvide for sig. Bland mel, hakkede valnødder, revet kokos, æggeblommer, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål. Bland så mælk, olie og revet gulerod i melblandingen. Rør dejen sammen. Pisk æggehviderne stive og bland dem forsigtigt i pandekagedejen.
Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande. Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3-5 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste. De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige. Drys lidt revet kokos over ved serveringen.
Glutenfri version:
Pandekager (der bliver 9-10 pandekager af opskriften, og de mætter meget): 1 1/3 dl boghvedemel 1 dl kokosfibermel (ikke revet kokos) 0,6 dl revet kokos 1 top spsk. Husk (knuste loppefrø, fås i supermarkeder)* 1,5 tsk. bagepulver 2 spsk. hakkede valnødder 2,5 dl mælk, nøddemælk, rismælk e. lign. 2 spsk. øko raps eller olivenolie 1,25 dl fintrevet gulerod 1 top teskefuld fint uraffineret salt 2 tsk. revet skal af en øko citron 1/2 tsk. stødt spidskommen 1/2 tsk. stødt koriander 1/2 tsk. stødt eller frisk chili 1 tsk. tørret oregano 1 tsk. honning
Bland boghvedemel, kokosmel, hakkede valnødder, revet kokos, Husk, bagepulver, salt, krydderier inkl. citronskal og chili i en skål. Bland så mælk, olie og honning plus revet gulerod i melblandingen. Rør dejen godt sammen. Varm olie eller smør på en pande, og når fedtstoffet er varm sættes en stor spiseskefuld dej på panden og bredes ud med skeen, der kan være 3 pandekager af gangen på en almindelig stegepande. Pandekagerne bages ved middelvarme ca. 3 minutter på hver side, til de er fine lysebrune og faste. De kan holdes varme i ovnen ved 100 grader efterhånden som de bliver færdige. Drys lidt revet kokos over ved serveringen.
1 stort blomkålshoved 250 g øko cherrytomater 1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede) 1 lille øko agurk 1/2 salatløg 50 g pistacienødder (med eller uden salt)
Dressing: 1/2 dl øko olivenolie 1-2 tsk. sesamolie salt, peber, flydende honning 1-1,5 dl friskhakkede krydderurter (kan være persille, basilikum, oregano, timian, koriander, kørvel, purløg – alt hvad haven eller butikken byder på) 1 øko citron, revet skal og saft
Kør blomkål til en rislignende konsistens i en foodprocessor.
Bælg ærterne.
Vask, tør og halver cherrytomaterne (eller skær i kvarte).
Vask og tør agurk, halver den, og skær halvmåneformede skiver af hver halvdel.
Pil løget, og hak 1/2 løg fint.
Vask. tør og hak alle krydderurterne.
Riv og pres citronen.
Rør dressingen sammen til en grøn, syrlig-sødlig dressing.
Bland salatingredienserne, gem lidt pistacienødder, hæld dressing på, pynt med de sidste pistacienødder, og server.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
