Terassemad, som er ren antiinflammatorisk sundhed.
Du får masser af c- vitamin og fibre fra kartoflerne, omega 3 fra makrellen, protein fra fisk og bønner, og fibre og flere vigtige vitaminer fra avocado, æbler og bønnerne.
4 personer: 500 g nye kartofler 1 stor røget makrel 100 g edamamebønner 1 stor avocado 2 røde æbler 1 øko citron olivenolie, salt, peber, en sjat flydende honning lidt frisk persille eller anden krydderurt
Vask kartoflerne, men skrab dem ikke. Kog med masser af salt til de er al dente (kogt, men faste). Afkøl.
Rør vinaigrette af saft og revet skal fra citronen, olivenolie, salt, peber og lidt flydende honning.
Kog edamamebønner 1-2 minutter, afkøl.
Vask og tør æblerne. Halver, fjern kernehuset og skær i tern. Halver avocado, fjern stenen, skær i både og så i tern. Dryp æble og avocado med lidt vinaigrette.
Pluk fisken: Åbn fisken ved rillen i bugen. Fjern rygraden. Fjern ben. Pluk kødet i mundrette bidder ud af skindet.
Skær kartoflerne i bidder og vend med noget af vinaigretten.
Kog quinoa (vælg selv farve) med lidt salt efter anvisning på posen. Afkøl.
Rist pinjekerne let og afkøl.
Skær halloumiost i tern, vend med lidt olivenolie, salt og peber og steg let sprøde på pande el. i airfryer (15 min i airfryer i et lag). Afkøl.
Rør en god portion vinaigrette af olivenolie, revet skal og saft af citronen, salt, peber og lidt honning. Du kan også tilsætte lidt mild eddike for mere syre.
Halver æblerne, fjern kernehus og skær i tern.
Vend kogt quinoa, æbletern og grønkål i vinaigretten, så grønkålen kan mørne og æblerne ikke bliver brune. Lad det stå 5 minutter, hvor du rører i det et par gange.
Arranger nu rucola, ærteskud, æble-grønkål-quinoa blandingen smukt i et i et fad. PS. Ærteskuddene kan med fordel rives lidt fra hinanden.
1 lille spidskål 1 bdt. grønne asparges 1 stor el. 2 almindelig str. avocado 1 fast agurk basilikumblade afskallede hampefrø el. sesamfrø 1 øko citron olivenolie, salt, peber og lidt honning
Trim spidskålet for triste yderblade og snit det så fint.
Skyl og tør asparges. Bræk bunden af og snit i 1 cm stykker.
Skyl og tør agurken, skær i skiver.
Halver avocado, fjern stenen, skær i både og i tern.
Lav citronvinaigrette. Riv skallen af citronen, pres den, bland både skal og sagt med olivenolie, salt, peber og honning til en syrlig vinaigrette.
Læg alle grøntsager smukt i et fad, dryp godt med vinaigrette på, læg friske basilikumblade på, drys med hampe- eller sesamfrø. Server mere vinaigrette til salaten.
Ind i mellem er det dejligt med lidt klassisk mad. Her som en dansk bøf med sommergrønt og kryddersmør. Kan være en grillret.
4 personer:
500 g hakket okse kød, gerne velfærdskød fra fritgående dyr øko bacon skiver 1 løg 200 g øko champignon
1 øko blomkål 8 øko gulerødder (nye danske eller italienske og ikke for store) 500 g nye øko kartofler, ikke for store 1 pose sugar snaps eller et par håndfulde friske ærter
smør: 200 g smør (taget ud af køleskabet lidt før brug) 2 dl hakkede krydderurter lidt salt lidt grøntsagskogevand
Bøf: Hak rengjorte champignon og et pillet løg meget fint, evt. i foodprocessor. Rør op med hakket oksekød, salt og peber. Form bøffer, størrelse efter eget ønske. Læg en skive bacon om hver bøf. Stegt rosa på pande eller i airfryer. Vend på alle leder så du får sprød bacon. KAN I STEDET GRILLES.
Grøntsager: Trim blomkål, skær i buketter. Skræl gulerødder og skær i 4 cm stykker. Skær kartofler i halve.
Læg grøntsagerne i en gryde, hæld vand til det er lige dækket, tilsæt en god håndfuld salt, og kog mellem 8-10 minutter, til alt er lige akkurat mørt. Tilsæt sugar snaps. Lad dem trække med grøntsagerne i 2 minutter. Hæld vandet fra (gem lidt til kryddersmør) og lad det hele blive i gryden under låg.
Smør: Rør koldt smør med hakkede krydderurter og lidt salt, OG en til to skefulde kogevand til en cremet kryddersmør. det tager et par minutter, rør fortsat til en passende konsistens.
Server bøf, grøntsager og kryddersmør sammen. Drys gerne med friskhakket persille.
Hvorfor er det vigtigt at beskæftige sig med tarmene og tarmbakterier? Blandt andet fordi størstedelen af de neurotransmittere, som varetager kommunikationen mellem alle vitale dele af vores krop, produceres i tarmen. Kompromitteres dette, så fungerer vi på stærkt nedsat kraft. To tredjedele dele af vores immunsystem er i tarmen, noget vi skal beskytte for at have et sundt helbred. Uønsket vægtøgning kan relateres til tarmproblemer, da energiomsætning, vægtstyring, mæthedfølelse, sultfølelse i høj grad styres fra tarmen.
For 2000 år siden sagde Hippokrates, en græsk fysiker, at “alle sygdomme begynder i fordøjelsen”, og efter en årrække med intens forskning af fordøjelsen og især tarmbakterier, så ved vi nu at det er rigtigt. Forskere og læger mener i dag, at leaky gut eller utæt tarm kan medføre en række alvorlige helbredsudfordringer fra vægtøgning, fødevareintolerancer til irritabel tyktarm, eksem, allergi og astma, gigt, sklerose, hjerte-kar problemer, diabetes og cancer, hvilket meget tydeligt viser, at fordøjelsen, maven og tarmene, er et yderst vigtigt organ. Og et organ vi skal vie den størst mulige opmærksomhed!
Hvorfor er en utæt tarm et problem? En utæt tarm betyder uønsket inflammation i din krop. En utæt tarm tillader at større partikler af ikke tilstrækkelig nedbrudt mad, medicin, madkemi, uønskede bakterier og vira, kan passere over i dine blodbaner, som kun er skabt til at modtage små partikler fra makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt, og mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, fytokemikalier, polyfenoler og andre antioxidanter. De større partikler, der så kommer ud i blodbanen, dem betragter din krop som fremmedlegemer, der skal bekæmpes, hvilket medfører irritation/inflammation rundt om i din krop. Kronisk inflammation medfører en autoimmun reaktion i kroppen , der kan kickstarte diverse sygdomme, som beskrevet i indledningen.
Hvad er en utæt tarm? På indersiden af dine tarm er en tarmbarriere bestående af et tyndt slimlag, fimrehår kaldet tarmvilli og snævre porte mellem tarmcellerne. Det tynde slimlag tillader små næringsstofpartikler fra maden, og indtaget medicin, at passere til tarmvilli, som opfanger næringsstofferne, så disse kan sendes gennem små snævre porte i mellem tarmcellerne ud i blodbanen som energi – og tarmvilli sørger for at holde uønskede stoffer/kemi, bakterier og vira væk fra blodbanen. Denne smarte gennemtrængelighed og beskyttelse, som kan afgøre hvad der skal passere til blodbanen, og hvad der skal holdes væk, er vigtig for vores helbred. Men desværre kan den kompromitteres. Ved utæt tarm er slimlaget blevet porøst, tarmvilli nedslidte og og tarmhindens cellemellemrum, portene, blevet for brede, så kan der pludselig passere større og uønskede partikler som ufordøjet mad, større og uønskede medicinpartikler, kemiske stoffer og bakterier og vira den vej ud i blodbanen, hvilket som sagt medfører inflammationer og autoimmune reaktioner i kroppen.
Hvordan bliver tarmen utæt? Tarmen bliver utæt, når tarmbarrieren er slidt og porøs. En række faktorer kan være skyld i dette: Gluten og kasein i mælk kan skabe antigener i mennesker, der er disponeret for det, hvilket er til skade for tarmmiljøet. Stress igangsætter en række neurotransmitter-processer i kroppen som kan ændre bakteriesammensætningen i tarmen, hvilket kan medføre porøsitet i barrieren. Voldsomme eller langvarige madinfektioner kan skade barrieren. Tarmdysbiose, en uhensigtsmæssig sammensætning af tarmbakterier, med for mange “dårlige” tarmbakterier, slider på tarmbeskyttelsen. Kroniske tarmsygdomme kan slide barrieren ned. Andre kroniske sygdomme kan medføre et uhensigtsmæssigt tarmmiljø, på grund af stress, medicin, uhensigtsmæssig ernæring mv. Et lavt mavesyreniveau, enten medfødt eller på grund af mavesyredæmpende medicin, betyder at din mad ikke nedbrydes komplet i maven og passerer mindre nedbrudt til tarmene, hvilket kan slide på tarmbarrieren. Udsættes du for megen miljøgift; kemi i hjemmet, kemi i arbejdsmiljøet, forurening, sendes så mange giftstofpartikler til tarmen, at det kan slide på barrieren. Inflammationsdæmpende medicin som Ibuprofen kan skade tarmbarrieren ved langtidsindtag. Fastfood og anden næringsfattig mad med megen madkemi er svær for kroppen af nedbryde, hvilket skaber et bombardement på tarmbarrieren, som slider. Overvækst af Candida svamp kan skade tarmbarrieren. Beskrives i næste afsnit.
Symptomer på leaky gut! Symptomer fra utæt tarm spænder fra helbreds-ubehageligheder over til kroniske og stærkt belastende sygdomme. I den slemme ende finder vi autoimmune sygdomme, det vil sige sygdomme hvor kroppen grundet et højt inflammationsniveau og inflammationsforvirring angriber sig selv. Den utætte tarm fremkalder, på grund af de skadelige partikler der passer barrieren, en række inflammationer i kroppen, som kan føre til autoimmunitet. Autoimmune symptomer: Fødevareintolerancer Irritabel tyktarm SIBO Eksem, allergi, nældefeber, astma Fibromyalgi, måske også kronisk træthedssyndrom Leddegigt Hashimotos thyroiditis (autoimmun stofskiftesygdom), Lupus, rosacea, psoriasis Kronisk inflammatorisk tarmsygdom, cøliaki Sklerose Diabetes 1
Mindre voldsomme mave-tarm symptomer: Kronisk eller hyppig tilbagevendende oppustethed, diarré, forstoppelse, mavekramper og en masse ubehagelig prutteri
Vægtøgning: En tæt tarm og en opblomstring af dårlige tarmbakterier kan (via en fintfølende kemisk proces, som bliver kompromitteret af tarmmiljøet) føre til kulhydratresistens/insulinresistens (læs mere om det her) og leptinresistens. Leptiner styrer vores mæthedsfølelse, og når leptinniveauet konstant stiger, så kan det medføre leptinresistens, som igen medfører at vi kan ikke føle os ordentligt mætte, og får spist for meget.
Hormonelle ubalancer: PMS eller PCOS (Polycystisk Ovarie Syndrom)
Mental mistrivsel: Depression, angst, ADD eller ADHD, er ofte knyttet til utæt tarm
Candida svamp gener: Candica svamp er en gærsvamp, der bor i tyktarmen i samklang med andre svampe, men ved ubalancer i tarmen (antibiotika, medicin som højdosis p-piller, stress, madkemi…) kan Candida svampen vokse uhensigtsmæssigt på bekostning af andre bakterier og svampe, og ved utæt tarm sprede sig i kroppen via blodet. Candida svamp kan bl.a. give svamp i munden, vaginal gener, eksem, hjernetåge, kognitive udfordringer, og voldsom træthed.
Vejen til en tættere tarm, et bedre helbred og mere livskvalitet! Vejen til en tættere tarm og et stærkere helbred er at eliminere de kost og livsstilsfaktorer, som har skabt din utætte tarm. Kort sagt, spis og lev antiinflammatorisk.
Kost Spiser du usundt og indtager masser af mad med kemi og industridesignede fødevareelementer, så skal kosten lægges om, så den kan give din tarm den nødvendige reparationshjælp. Er du fødevareintolerant kan der igangsættes en kontrolleret eliminationsdiæt, hvor du i en periode fjerner de kostelementer, som du ikke tåler. Derefter træner du din tarm til at tåle mere, og spiser generelt antiinflammatorisk, sundt og næringsrigt. Har du helbredsudfordringer som forstyrrer dit liv, eller er kronik syg, kan der designes en kostplan, som introducerer en antiinflammatorisk sund og næringsrig kost, som kan reparere din tarm og dæmpe din sygdom, så godt som muligt.
Livsstil I livsstilssammenhæng må du måske: Se kritisk på stress- og traumefaktorer, overveje om du sover nok, bevæger dig nok, lever nok ud, har det sjovt nok. Drikker du for meget alkohol, ryger du, fordi livet “strammer”. Overveje om du tager en eventuel sygdom alvorligt, og spiser og lever for en forbedring af sygdommen. Spiser for meget medicin, som kan erstattes af en sund kost, som fjerner eller dæmper dine udfordringer. Tjekke dit arbejdsmiljø, dit hjem dvs. møbler, tæpper, rengøringsmidler, din makeup, creme, shampoo, afrensningsprodukter etc. for kemiske og helbredstruende elementer.
Hvad er en antiinflammatorisk kost Mad fyldt med helsebringende makronæringsstoffer, masser af fibre, fytokemikalier og polyfenoler, skabt af naturen og nænsomt behandlet, hvilket hjælper din krop til sundhed. Fibre og plante-antioxidanter optimerer tarmbiomet og tarmbarrieren, slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, og tænder for dine sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Den type kost er også antihistaminfremmende, et ekstra plus for allergikere.
Hvad er en antiinflammatorisk livsstil At tage lytte til sig selv og tage hensyn til de helbredsudfordringer man slås med. Stress, og en eventuel sygdom, er trættende, og når så en utæt tarm spiller med i koret, så føler man sig ofte virkelig træt, udkørt, og begrænset i sin livsudfoldelse. Det skal man tage alvorligt. Livsfaktorer, der kan hjælpe er dig er stressforebyggelse, stresshåndtering, en god søvn, gode relationer, lavintensitets motion og bevægelse, mindfulness, spiritualitet som meditation, skovbadning, naturoplevelser, åndelighed, og kreativitet.
Kan jeg få hjælp til at kost og livsstilsændring! Alt det ovennævnte kan være svært, hvis man er lagt ned af stress, sygdom, træthed, og følelsen af at livsændringer er helt uoverskuelig. Så søg hjælp til at gå nye og sundere veje! Måske har du en læge, der kan hjælpe dig i gang med ernærings- og livsstilshjælp, men dels anerkender det danske sundhedssystem ikke pt. utæt tarm, så den tilbudte hjælp kan være diffus i forhold til dit egentlige problem – og dels har mange danske læger ikke tiden til afklare de bagvedliggende årsager til diffuse symptomer. Og så får man tit kun hjælp i form af medicin mod irritable tyktarm eller refluks, beroligende medicin, sovepiller, stærkere smertestillende medicin, allergimedicin, binyrebarkhormon etc.
Jeg er funktionelt uddannet kost og livsstilsterapeut, og som funktionel terapeut søger jeg altid, sammen med klienten, efter årsagerne til udfordringerne – og laver ikke kun symptombehandling.
Jeg tilbyder: Afklaring af dine helbredsudfordringer via screening og samtale. En plan for et bedre helbred og større livskvalitet for dig med madplan/opskrifter, og relevante livsstilstiltag. Coachende og rådgivende samtaler, der sikrer dig kontinuitet og succes med din plan.
Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk
Bemærk: Mine behandlinger kan IKKE træde i stedet for eventuelle forløb i det etablerede sundhedssystem, men kan supplere dette.
Jeg har de sidste dage fulgt nogle skriftlige studentereksaminer, og foran stort set alle studerende stod meget slik, kiks, sodavand, energidrikke – ikke fødevarer, som styrker hjerneaktiviteten!
Hjernen bruger en masse energi, når den arbejder, men i modsætning til hvad mange tror, så skal hjernen ikke have tilført en masse sukker for at fungere, men i stedet komplekse kulhydrater, protein og sundt fedt. Hjerne bruger blodsukker som primær energikilde, plus noget fedt, men det er ikke sådan at indtag af meget sukker og et højt blodsukkerniveau hjælper hjernen til at arbejde bedre. Tværtimod!
Alt hvad vi spiser påvirker blodsukkeret. Et højt blodsukker er ikke godt for os, for det påvirker en række processer i kroppen, der kan skade helbredet, for eksempel insulinresistent, diabetes 2, men også kronisk inflammation i kroppen, som er fænomenet bag mange velfærdssygdomme. Hurtige (tomme) kulhydrater skaber et højt blodsukker, langsomme kulhydrater giver et mere stabilt blodsukker, og komplekse kulhydrater, protein og fedt giver et meget stabilt blodsukker. Et højt blodsukker giver kroppen et skud hurtig energi, men det er en energi der forsvinder meget hurtigt igen og efterlader din krop og din hjerne “hangry” lig med sulten, træt, usikker, ufokuseret, irriteret, hvilket ikke er det bedste afsæt for en god performance.
Hurtig kulhydrat fra sodavand, energidrikke, slik, kiks, industrielt fremstillet kage og industrielt fremstillede myslibarer påvirker blodsukkeret hurtigt og giver hurtige og voldsomme blodsukkerstigninger. Hvid pasta og hvidt brød kan have samme effekt.
Langsomme kulhydrater fra fiberrige fødevarer som rodfrugter, bælgfrugter, frugt med skræl og fuldkorn optages langsommere i blodet, og giver ikke på samme måde blodsukkerudsving. At spise frugt og fuldkorn (fuldkornsbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris, quinoa) sammen med protein og fedt giver et endnu bedre blodsukker og endnu skarpere hjernefunktion.
Komplekse og langsomme kulhydrat fra fiberrige grøntsager, særligt kål og de grønne grøntsager, og fra bær, giver det mest stabile blodsukker og den optimale hjernefunktion.
Hvis du vil hjælpe din teenager til en god eksamen, så hjælp dem at forstå, hurtige kulhydrater er et no-go for hjernen, og at langsomme og komplekse kulhydrater, sammen med protein og sundt fedt vil sikre dem den bedste hjerne!
Eksempler på lækker og hjerneoptimal eksamensmad:
Fuldkornspasta (eller fuldkornsris) med grønt som rucola, babyspinat, broccoli, grønkål, blåbær, ristede mandler eller græskarkerner, og stegt hakket kød, eller fisk som tun eller laks. Veganeren får tofunuggets. Lidt dressing af olivenolie, eddike eller citronsaft, salt, peber og et dryp honning.
Sandwich af fuldkornsbrød (gerne surdej), tjek at der er fuldkorn og dermed fibre i brødet og ikke bare brun farve, eller det kan være rugbrød, eller fuldkornspita. Fyldt med mild, fed ost, god skinke, lidt sennep, og rucola, plus ved siden af serveres stave af agurk, gulerod, peberfrugt, en håndfuld sugar snaps eller friske ærter, og lidt blåbær. For en veganer kan sandwichen fyldes med fake æggesalat lavet på kikærter.
Salat af dampede grøntsager som broccoli, blomkål, gulerødder, nye kartofler, med en dressing af sødmælksyoghurt eller græsk yoghurt med friske krydderurter, salt og peber. Hertil et par frikadeller, kødboller eller proteinrige grøntsagsdeller.
Råkost af revet gulerod, fint snittet spidskål, æbletern, ristede solsikkekerner eller græskarkerner, med en dressing af olivenolie, citronsaft og revet skal af en øko citron, salt og peber og et dryp honning. Dertil en bøtte med koldt kyllingekød i mundrette bidder, tofu for en veganer.
Fuldkornspizza med tomatsauce, et godt lag af kålstrimler eller hakket grønkål, hakket okse- eller kyllingekød, og selvfølgelig ost (men rigtig ost, ikke pizzatopping, som ikke er ost….). Eller pizza med tomatsauce, tofu og drysset med lidt gærflager for ostesmag.
Proteinsnacks. Undgå proteinberiget yoghurt med masser af sukker eller sukkererstatning, spis hellere pølsesnacks fra hanegal eller andre seriøse fødevareproducenter, ostehapser skåret af en god mild ost (for ikke at hørme). Spis gerne nødder, men rist dem selv i stedet for købt nøddemix, der ofte rummer harsk olie, der er usundt. Bland kun med LIDT tørret frugt, for det giver virkelig blodsukkerstigning. Proteinbarer rummer oftest så megen kemi, at der ikke er sundhed tilbage. Lav hellere en greenie på masser af grønne grøntsager, tilsat usødet proteinpulver. Eller tag nogle kogte æg med, det leverer hjernesundt protein.
Yoghurt. Græsk yoghurt og kefir med lidt frisk frugt, bær og nødder er en fin snack. Undgå alt med sukker i.
Myslibarer er generelt sukkerbomber, og mange købebarer er fyldt med kemi. Vil I selv lave dem, så brug banan eller LIDT dadel/abrikos som sødemiddel, fyld dem med sunde nødder, og fyld også gerne bælgfrugter som kikærter, linser eller bønner i.
Sodavand, saft, juice, kakaomælk, er fyldt med sukker og ikke hjernevenlig. Købesmoothie ligeså. Lav i stedet en greenie. Drik vand med frugtstykker i. Lav en kakaomælk på plantemælk uden sukker, sødet med LIDT honning eller dadel. En kop sort kaffe eller te uden mælk og sukker er også en god drink.
Frugt er sundt, men der skal være skræl på, for fibrene sikrer en langsommere blodsukkerstigning. Blåbær, røde bær, vindruer, indeholder mange sunde elementer og er gode for hjernen. Spis det gerne sammen med ost, nødder, nøddesmør og måske lidt fuldkornsknækbrød. Og med en pølsesnack bagefter. Så får blodsukkeret og hjernen mest ro på.
Slik og købekage er no-go. Det er fyldt med madkemi og sukker, og der kan ikke siges noget godt om det. Nogle få fuldkornskiks er bedre. Bag selv en kage med lidt tørret frugt eller banan som sødemiddel, og noget sundt fedt i (kokosolie, olivenolie, smør, græsk yoghurt), så følger der dog lidt sundhed og dermed hjernesundhed med. Skal man spise slik og andet med masser af sukker, så spises det bedst til slut i eksamen. Så kan sukkeret give en effektiv slutspurt, og man kan sove rusen ud på sofaen efter eksamen.
Grøntsagsstave, er en god hjernebooster. Fibrene i grøntsagerne sænker fødevarernes optagelse i blodet. Spises de som noget af det første, sænker de eventuelle blodsukkerpåvirkninger fra andre mindre lødige fødevarer. Tænk gerne i andet end gulerødder, da de indeholder noget sukker, særligt de såkaldte snackgulerødder. Agurk, peberfrugt, ærter, buketter af rå blomkål, er godt.
Sundt fedt. En avocado, en lille skål gode oliven, hjemmesaltede nødder, kokoschips uden sukker, æg, mørk chokolade, ost, eller hjemmelavet knækbrød på nødder, kerner, olivenolie, chiafrø og hørfrø. Det er super optimal hjernemad!
NB: Husk at hjerne og tarmene tilsammen styrer vores krop. Når tarmene fungere godt – og det gør de med ovenstående mad OG ikke med slik og fastfood – så producerer de sammen med hjernen de neurotransmittere, der giver trivsel og optimal ydeevne. Samtidig med det, så får de unge mennesker så heller ikke acne, der er et inflammationstegn.
Jeg læner mig op af den medicin og ernæringsretning, som kaldes funktionel ernæring. En retning, der er defineret ved, at søger årsagerne til dine helbredsudfordringer og løser dem, frem for at symptombehandle. Du kan hos mig finde artikler om en række helbredsudfordringer, som mange mennesker lider af, som kan helbredes eller i hvert tilfælde mildnes. Helbredsudfordringer, som mange danske læger ikke anerkender og ikke tilbyder behandling af.
Du vil blive præsenteret for helbredsudfordringer som: – leaky gut (utæt tarm) – leaky brain (utæt blod-hjerne barriere) – histaminintolerance – glutensensitivitet
Desuden præsenterer jeg begrebet funktionel lidelse, en lidelse som du kan blive behandlet for på danske regionale centre, som er mere og mere udbredt (stressudløst), men som mange læger ikke diagnosticerer.
Ovennævnte helbredsudfordringer giver en masse helbredsproblemer og mistrivsel i hverdagen for de ramte – og da de ofte ikke diagnosticeres korrekt, bliver man i stedet behandlet og medicineret for symptomer lægen kender. Leaky gut kan f.eks. blive behandlet som refluks, hvilket kan mildne nogle symptomer, men ikke fjerner problemet – og refluksmedicin givet over længere tid kan skade dit tarmbiom. Leaky brain kan give pludselige migræner, som din læge kun kan behandle med smertestillende medicin, og som bare kommer igen og igen, uden at det kan forklares hvorfor. Leaky gut og leaky brain hænger ofte sammen, og skal behandles sammen, hvilket vi har erfaret med forskning i tarm-hjerne forbindelsen.
I lande, hvor funktionel medicin (og integrativ medicin) er anerkendt og udbredt, især USA og England, Tyskland og Frankrig plus andre europæiske lande, og hos nogle få læger og funktionelt uddannede behandlere i Danmark – er ovennævnte diagnoser anerkendte og kan behandles.
Prøv at Google disse diagnoser, og du vil havne hos anerkendte medicinske centre i bl.a. USA.
Det kan være fordi, at mange kure og livsstilsomlægninger ikke tager højde for, at en del mennesker har komplekse helbredsudfordringer, der giver en problemer med at lykkes i en one-size-fits-all sundhedsmodel.
Her er nogle eksempler.
Frugt er sundt, og måske er du stødt på en kur, hvor indtag af frugt fyldte meget, for eksempel som diverse smoothies, hvilket lyder skønt. Frugt som en central del af kosten er desværre ikke hensigtsmæssigt for ret mange mennesker. Frugt indeholder fruktose, som er en sukkerform, og selv frugt med skræl på, påvirker dit blodsukker en del. Det kan give svære problemer som et ustabilt blodsukker , insulinudfordringer, øget appetit og til sidst evig sultfornemmelse, eller mindre helbredsudfordringer som ondt i maven, oppustet mave, diarre, mange prutter og lignende ubehag. Er du prædiabetiker med blodsukkerproblemer og vægtproblemer, har en sensitiv fordøjelse, måske irritabel tyktarm, har en fruktoseintolerance, så sendes du ud på en meget uhensigtsmæssig vej med en frugtkur. NB: Jo, selvfølgelig er frugt sundt, men skal gerne indtages i et langt mindre omfang end grøntsager, og gerne indtages sammen med langsom kulhydrat og sundt fedt og protein, for optimal sundhed, og det sagde de måske ikke noget om i frugtkuren!
Et andet eksempel kan være, at du gerne vil følge en kostplan med omlægning til en mere grøn kost, men oplever at du kommer til at lide af kvalme, mavesmerter, oppustet mave, prutter, og diarre. Det er stærkt demotiverende og du opgiver at gennemføre kostomlægningen. Helbredsudfordringerne kom måske fordi, at du har irritabel tyktarm, og det kun er muligt for dig at lægge om til en mere grøn og fiberrig kost gradvis, og med stor opmærksomhed fra din side om, hvad du umiddelbart tåler og hvad du skal træne dig op til at tåle. Du skulle have haft individuel rådgivning i din proces!
Eller måske fik du helbredsudfordringer som hovedpine, hudirritation, ondt i maven, og mental uro af den grønne kur, fordi du lider af histaminintolerance. En del grøntsager og frugt kan trigge histaminintolerance, hvis du ikke er opmærksom på din intolerance, og er klar over, at du skal træne dit system til at tåle histamin, fra i de i øvrigt sunde fødevarer. Mange sunde kure har avocado som en central fødevare, men avocado kan trigge histaminintolerance, hvis du i en periode hvor intolerancen er svær. Har du histaminintolerance skal avocado introduceres til dit system, startende med små mængder og så kan du spise mere og mere til du ikke har reaktion på det, og det også gælder andre sunde grøntsager med megen histamin i. Histaminintolerance kan være stærkt belastende, særligt hvis du ikke ved at du har det, eller ikke ved hvordan du skal håndtere det, og det kan give en oplevelse af at mad er et svært område, som hele tiden modarbejder dig og dine gode intentioner. Histaminintolerance er sjældent indtænkt eller omtalt i forbindelse med sundhedskure.
Det kan være, at du har oplevet at starte på en kostomlægning, som var glutenfri, og så endte du op med at have ondt i maven og forstoppelse, hvilket fik dig til at stoppe igen. Når man prøver at spise glutenfrit skal man nemlig være opmærksom på, at det kan betyde et kraftigt fald i ens fiberindtag, hvis man ikke spiser rigtig mange grøntsager. Forskning har vist at mange, som går en glutenfri vej, får alvorlige helbredsproblemer i det første år efter omlægningen, på grund af fibermangel, fordi mange mennesker ikke er klar over, hvor vigtigt en fiberrig kost er og hvilke fødevarer de kan få fibre fra. Det er muligt at leve sundt og glutenfrit, men man skal vide, hvordan man så spiser sig til et optimalt fiberniveau!
Low carb og keto kost kan være en rigtig vej for nogen, men hvis man ikke følger en kostomlægning, der er guidet af en dygtig rådgiver, så kan det sende dig ud på en helbredsmæssig uholdbar vej. Et højt proteinindtag kan give mavesmerter og forstoppelse, som kan blive forstærket af at du pludselig ikke spiser rugbrød, fuldkornspasta, brune ris, kartofler, rodfrugter, bananer og andet mad med kulhydrater, masse fibre og resistent stivelse (fibre) i. Er du ikke klar over, hvordan du får de makro- og mikronæringsstoffer og fibre, som du behøver for et godt helbred, så kræver det solid rådgivning at lægge din kost om i en specialiseret retning.
Nogle kost- og livsstilskure har fokus på en kraftig nedsættelse af dit kalorieindtag i kombination med et meget øget motionsniveau, for større sundhed. Er du stresset kan den type kure være helbredsskadelige. En stresset krop har brug for ro og tryghed, hvilket kaloriebegrænsning og megen motion ikke tilbyder. At sulte er stressende for din krop (kontrolleret sult/faste kan være ok for mennesker, som ikke er stressede), og at sulte er at smide mere stress ovenpå stress. Megen motion fordrer et forøget kalorieforbrug, hvilket også kan få den stressede krop til at stresse endnu mere. Kostændring vil være hensigtsmæssig for mange mennesker med stress, men ændringerne skal være baseret en kost som tilgodeser den stressede krops behov for tilstrækkelige mængder af langsomme fiberrige kulhydrater, kvalitetsprotein og sundt fedt, der forebygger metaboliske problemer, glæder de gode tarmbakterier (som producerer dopamin og serotonin, vores trivsels neurotransmittere), styrker immunforsvaret, giver mulighed for opbygning af muskelmasse, og optimerer hjernen, der har behov for sundt fedt for at fungere. Livsstilsændringer er helt sikkert også vigtige for mange stressede, men det skal være at udskifte stress med mindfulness, yoga, meditation, gåture, som tilbyder kroppen mulighed for ro og som kan være basis for et hensigtsmæssigt hjerneflow uden stress. Motion er ikke som sådan farligt for stressede mennesker, men det skal være en motionsform der tilgodeser, hvad din krop kan holde til uden at stresse. Måske har du altid nydt at løbe, men en stresset krop betragter selv positive stressfaktorer som en trussel, og at løbe tærer mere på dine ressourcer en yoga og gåture – så hold igen med stressrisici når du er nede med stress. (Bemærk: Det er generelle stressråd, og du kan godt være i en tilstand, som fordrer andre tiltag!)
Der findes naturligvis en række andre udfordringer end ovennævnte, når man gerne vil i gang med en kost- og livsstilsændring. Min pointe er blot, at det er nødvendigt at kende sit helbred og sine helbredsudfordringer, når man starter på en ny levevis. Og at det er vigtigt at være tilknyttet en fagligt dygtig rådgiver undervejs, som kan individualisere tilbuddet, og besvare og løse eventuelle helbredsudfordringer med den nye levevis.
Kunne du tænke dig et tjek af din nuværende kost, og efterfølgende et sundhedsboost af din kost, som du kan identificere dig med, så du kan starte på en kost- og livsstilsændring og være sikker på succes? Så kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk for en aftale.
Når vi er stressede eller har eftervirkninger af et traume, har vi ofte trang til komfort mad/fast food, let tilgængeligt, fyldt med hurtige kulhydrater, salt, sødme, fedt. Mad som vi oplever pakker vores blottede og smertefulde følelser ind. Årsagen til at vi søger mod den type mad er, at den type mad omgående sænker niveauet af stresshormoner, øger dopamin- og serotoninniveauet (glæde og lykke hormoner), og øger vores endorfinniveau (velvære). Vores hjerne har nemlig siden urtiden har sendt os massive tilfredshedssignaler, når vi støder på mad fyldt med let tilgængelige kalorier.
Problemet er, at den type mad skader dit helbred på længere sigt. Hurtige kulhydrater, masser af salt og sukker, og usundt fedt sender både din insulinbalance og dine tarmbakterier på hårdt arbejde, for at holde dit helbred i balance, en kamp de vil tabe, hvis dit indtag af usund mad fortsætter. Den type mad kan igangsætte en kaskade af inflammation i din krop, og efter en periode vil du opleve dig endnu mere miserabel både psykisk og fysisk.
Sund antiinflammatorisk mad og livsstil er det der støtter dig i kampen for at overvinde stress og traumer, for din sunde krop skal hjælpe din psyke med at komme sig.
Vores tarmbakterier producerer, sammen med hjernen, dopamin og serotonin, så når vi skaber et godt klima i tarmen produceres der mere af de signalstoffer, som skal løfte vores psyke.
De gode tarmbakterier vokser i antal, når vi spiser antiinflammatorisk, fiberrigt (læs artikler evt. her på siden om fibrenes funktion i tarmen) og blodsukkerstabiliserende. Masser af fiberrige langsomme kulhydrater fra farverig grønt, frugt og fuldkorn. Sunde proteiner og sundt fedt fra uraffineret mad uden madkemi. Når tarmen har det godt, sender den besked til vores vagusnerve, der forbinder tarm og hjerne, at der er ro på kroppen. Hjernen registrerer at der er ro på, og så opstår der et godt miljø til produktion af dopamin og serotonin i både hjerne og tarm.
Omega 3, særligt fra fisk, men også fra hørfrø, chiafrø og valnødder, er vigtige både for et godt tarmmiljø og for en velfungerende hjerne, de to der styrer produktionen af dopamin og serotonin.
Fermenteret mad styrker også de gode tarmbakterier og medvirker til et klima, der kan producere den dopamin og serotonin vi tilstræber.
Spis en bredspektret multivitaminpille af god kvalitet. Hvis du spiser sundt får din krop det meste af det den har brug for, men stress og traumer slider hårdt på kroppens ressourcer, og en vitaminpille kan bridrage til at kroppens ressourcer fyldes op igen. Et randomiseret studie fra New Zealand undersøgte vitaminpillers betydning for niveauet af PTSD hos mennesker, der havde oplevet et voldsomt jordskælv. De mennesker der spiste vitaminpiller var mindre angste og kunne bedre fokusere på en tilbagevenden til livet.
Spis også gerne krydderier som gurkemeje og ingefær, der ligesom vitaminpiller, sætter ekstra kraft ind på kroppens ressourcekonto.
Endeligt kan mindfulness, også i spisesituationer, skabe ro i kroppen. Den amerikanske psykiater James Gordon, med speciale i traumer, har positive resultater for mennesker med stress og traumer, ved at lære dem både at tænke over hvad de putter på tallerkenen, og at spise maden langsomt og nydelsesfuldt.
Antiinflammatorisk, sund mad er medicin – forebyggende og HELBREDDENDE.
Vi du have hjælp til at implementere den antiinflammatoriske kost og livsstil, så tag fat i mig på info@sundmadsundtliv.dk
4 personer: 1 meget stor/2 mindre søde kartofler 2 gulerødder 1-2 gurkemejerødder el. 2-3 tsk. stødt gurkemeje 2-3 spsk. karry 1 stort løg 2 fed hvidløg 2-3 dl grøntsagsbouillon 1 ds. kokosmælk kokosolie el. olivenolie salt, peber Maizena hakket krydderurt protein: 1 pk tofu/tempeh el. 4-500 g kyllingebryst i tern ris til 4 kogt efter anvisning på pakken
Skræl søde kartofler og skær i tern. Skær gulerødder i tern. Pil løg og hak. Pil hvidløg og hak.
Lav grøntsagsbouillon.
Opvarm fedtstof til sauce, brænd dine krydderier af, tilsæt grøntsager og sauter ved middel varme til løgene er bløde. Krydr med salt og peber.
Tilsæt grøntsagsbouillon og kokosmælk, og kog 10 minutter til søde kartofler og gulerødder er møre.
Lav valgt protein klar, se nedenfor.
Blend grøntsager og væske til en tyk curry.
I mens din curry koger skærer du tofu, tempeh eller kyllingebryst i tern. Vend med lidt Maizena (3/4 dl cirka) der er krydret med salt, peber og lidt karry.
Tag ternene op med en hulske, så du kun får det maizena med der sidder på. Steg på en pande i olie til det er mørt og sprødt, cirka 10 minutter.
Vend dit protein i saucen, varm op, tilsæt lidt hakket grønt ex. koriander og server med ris, plus evt. ristede cashewnødder.
Broccolideller: 400 g broccoli 60 g revet ost 3 æg 80 g fuldkornsmel el. kikærtemel 1 tsk. fint havsalt 1 spsk. dijonsennep 1 tsk. røget paprika el. lidt chili
Del broccoli i buketter, tager du stok med skal denne skrælles. Bring i kog og kog 5 minutter.
Afdryp og tør broccolien. Hak den fint på et spækbræt, men ikke som mos.
Rør 3 æg med mel, revet ost og krydderier til en fast dej. Tilsæt hakket broccoli og rør til en sammenhængende fars.
Steg på panden i godt med olie, cirka 5 minutter på hver side.
Varm kartoffel/bønnesalat: 400 g kartofler 300 g haricot verts 1 stort rødløg 1 rød snack peber
olivenolie, mild eddike, salt, peber, lidt flydende honning
Skær kartofler i skiver med skræl på, kog i godt saltet vand et par minutter. Afdryp. Kog bønnerne efter anvisning på posen. Afdryp.
Pil løget og skær i både. Halver peberfrugten, fjern frøstand og skær i fine strimler.
Opvarm olivenolie til god middelvarme i en tykbundet gryde, sauter løg og peberfrugt til de bliver bløde , ikke brune.
Pisk 1/2 dl eddike sammen med salt, peber og lidt honning.
Tilsæt kartoffelskiver og bønner og eddikedressing til gryden. Kog op, smag til med mere eddike, salt, peber, honning til du får den smag, der passer dig.
Antiinflammatorisk, fiberrig, fyldt med skøn protein og sundt fedt.God i madpakken!
2 varmrøgede laksefileter el. 250-300 g anden form for varmrøget laks 2,5 dl kogt afkølet quinoa 1/2 spidskål 1 pose rucola 1 dl bredbladet persille 1 lille agurk 1 rødløg olivenolie, mild eddike, salt, peber, lidt flydende honning
Kog quinoa og afkøl.
Pluk fisken i mundrette bidder.
Snit spidskålen fint.
Skyl og tør rucolaen.
Skær agurk i tynde skiver.
Pil og snit løget i tynde skiver.
Vask og skyl persillen, pluk den groft.
Pisk olie, eddike, salt, peber og en anelse flydende honning sammen til en skarp dressing.
Læg spidskålsstrimlet i bundet af et salatfad. Arranger de øvrige ingredienser inkl. afkølet quinoa på. Dryp med dressing efter egne smagsløg. Server straks.
Sprød grøn salat med varmrøget laks! Antiinflammatorisk, fiberrig, fyldt med skøn protein og sundt fedt.
2 varmrøgede laksefileter el. 250-300 g anden form for vamrøget laks
2,5 dl kogt afkølet quinoa
1/2 spidskål
1 pose rucola
1 dl bredbladet persille
1 lille agurk
1 rødløg
olivenolie, mild eddike, salt, peber, lidt flydende honning
Kog quinoa og afkøl.
Pluk fisken i mundrette bidder.
Snit spidskålen fint.
Skyl og tør rucolaen.
Skær agurk i tynde skiver.
Pil og snit løget i tynde skiver.
Vask og skyl persillen, pluk den groft.
Pisk olie, eddike, salt, peber og en anelse flydende honning sammen til en skarp dressing.
Læg spidskålsstrimlet i bundet af et salatfad. Arranger de øvrige ingredienser inkl. afkølet quinoa på. Dryp med dressing efter egne smagsløg. Server straks.
Fiberrige, naturligt søde, påvirker ikke blodsukkeret. Gode som mellemmåltid i institution, skole, arbejde.
12-15 stk.
2 æg 2-3 store gulerødder (ca. 250 i alt, kan erstattes helt eller delvist af squash) 1/2 bk. blåbær 200 g havregryn 50 g mandler 1 spsk. Maizena (for sprødhed) 1/2 tsk. salt 1/2 tsk. vaniljepulver (ikke vaniljesukker, se hos Urtekram, Mill og Mortar, dr. Øtker)
Tænd ovnen på 200 grader.
Riv gulerødderne.
Blend havregryn og mandler til en grov mel.
Rør æg, mel, revne gulerødder, Maizena. salt og vanilje sammen.
Vend blåbærrene forsigtigt i.
Form cookies, vælg selv størrelsen, på en bageplade med bagepapir ved hjælp af en ske. Glat dem.
Bag cirka 20 minutter. Tjek at de er helt faste, ellers bag 5 minutter mere. De bliver aldrig helt sprøde, men faste med sprøde kanter.
Afkøl, opbevar i plastbøtte. Kan opvarmes kort på brødrister for mere sprødhed efter opbevaring.
En klassisk engelsk ret, der her er blevet sundt og fiberrig, men stadig velsmagende.
4 personer: 400 g fuldkornspasta (du kan bruge glutenfri pasta) 1 blomkål + kogevand 1 ds. hvide bønner 1 dl gærflager (er en fantastisk sund vegetarisk smagsforstærker med ostesmag, inkl. en masse B vitamin, find det her) el. revet ost salt, peber 1-2 tsk. røget paprika 1-2 spsk. Dijon sennep
Revet parmesanost.
Tænd din ovn på 200 grader varmluft.
Kog pasta efter anvisning på posen, hæld vandet fra.
Trim blomkålen, fjern grov stok, del i buketter. Dækkes med vand og koger i 12-15 minutter til det er godt mørt. Hæld vandet fra blomkålen, men gem 5 dl.
Skyl og afdryp de hvide bønner.
Blend blomkål og hvide bønner med 1 dl kogevand. Tilsæt gærflager (eller revet ost), salt, peber, røget paprika og sennep. Blend kort til en saucelignende konsistens med så meget kogevand, at du får den saucekonsistens du vil ønsker. Saucen skal dække de kogte pasta. Smag til med salt og peber, og hvad du synes saucen mangler, husk at pasta absorberer noget smag, så den må godt være potent.
Vend de kogte pasta med noget af saucen. Læg i et smurt ovnfast fad, fordel resten af saucen over. Riv et lag parmesan over.
Bag i 20-25 minutter.
Server med en lidt eddike- eller citronskarp salat!
Ved at vælge blodsukkerstabiliserende, fiberrig mad, med langsomme kulhydrater i mange farver (farver i grøntsager styrker din sundhed pga. polyfenoler, quercetin mv.), kvalitetsprotein og sundt fedt.
Her på tallerkenen finder du:
smilende øko æg = kvalitetsprotein med jern, A, B og D-vitamin, E-vitamin og karotiner, som booster immunforsvaret.
Hummus på kikærter, skyr, olivenolie, citronsaft, hvidløg, spidskommen, salt og peber = kikærter indeholder kvalitetsprotein, langsomme kulhydrater med masser af fibre, og sundt fedt. Stærk på vitamin A og E plus folat (vitamin B) zink, jern, magnesium, calcium og kalium.
Tomat stegt i olivenolie = langsom, farverig kulhydrat, og når tomater varmebehandles er det lettere for din krop at optage deres sunde mikro- og makronæringsstoffer, bl.a. lycopene. Olivenolie tilbyder din krop sundt fedt med et højt indhold af umættede fedtsyrer og et lavt indhold af mættede fedtsyrer med plus polyfenoler.
Oliven = rige på monoumættede fedtsyrer, kalk, kostfibre og lidt A-vitamin.
Blegselleri = fiberrig grøntsag, med et højt indhold af vitamin C og folat, som er en af B-vitaminerne, vitamin K plus kalium, calcium, natrium og magnesium.
Gulerod = fyldt med fibre, højt indhold af A og K vitamin som optages i din krop sammen med fedt, derfor er der også oliven på min tallerken. De indeholder også beta-caroten (en antioxidant), C-vitamin, kalium og magnesium.
Jeg spiste et par stykker fuldkorns knækbrød til, som giver mig flere langsomme kulhydrater og fibre – og så er jeg mæt i lang tid!
Skønne antiinflammatoriske, blodsukkerstabiliserende vafler, der glæder dine tarme. De mætter virkelig meget!
8 vafler: 1 dåse sorte bønner, skyllede og afdryppede 1 stor banan (jeg bruger IKKE modne bananer, de søder mere, men let umodne bananer tilfører tarmene resistent stivelse*) 2 æg 2,5 dl mælk/plantemælk 2 spsk. oliven- eller kokosolie 2 dl hvedemel/2 dl glutenfrit allround mel 0,5 dl fuldkornsmel/fuldkornsrismel, hirsemel el. lign. 0,5 tsk. vanilje pulver eller 1 tsk. vaniljesukker 2 spsk. (med top) kakao 1 tsk. instant kaffe (Kan udelades) 1/4 tsk. fint salt
Blend afdryppede sorte bønner med banan, olie, æg og mælk 30 sekunder. Tilsæt de tørre ingredienser og blend igen 20 sekunder, eller til du har en fin glat vaffeldej.
Opvarm dit vaffeljern, smør eventuelt pladerne, og bag 8 vafler. De kan holdes varme ved 90 grader på en rist i ovnen.
Spis med smør, peanutbutter, en smule honning eller lidt frugtmos.
*Resistent stivelse er kulhydrater, som ikke nedbrydes til sukker og ikke optages i kroppen i tyndtarmen, men fortsætter til tyktarmen, hvor de fermenterer. De sænker tarmens PH værdi og hjælper med at skabe et klima i tyktarmen, som de gode bakterier er glade for. Og vigtigst, resistent stivelse hjælper tarmen med at danne kort-kædede fedtsyrer, som giver os en række helbredsfordele, da de er et værn mod inflammation.
Antiinflammatorisk, blodsukkerstabiliserende og fiberrig ret.
4 personer: 2 dåser sorte bønner 1 l tomat passata 2 løg 3 fed hvidløg 1 squash 2 gulerødder eller søde kartofler 1 spsk. stødt spidskommen 2 tsk. stødt koriander 2 tsk. røget paprika chili efter egne smagsløg olivenolie, salt, peber, honning 1 pk. halloumiost nigellafrø
Tænd ovnen på 200 grader.
Klargør alle grøntsager og skær i mundrette bidder, hvidløg hakkes fint. Opvarm olie til god middelvarme og steg alle krydderier et minuts tid. Tilsæt grøntsagerne og sauter dem bløde. Hæld tomatpassata på sammen med afdryppede bønner, salt, peber og lidt honning. Kog 5 minutter. Smag retten til.
Hæld alt i et ovnfast fad, og læg halloumiost i tern på retten. Bag i 20 minutter. Pynt med nigellafrø og frisk koriander og server hakket koriander til.
Antiinflammatorisk. Masser af fiberrigt grønt, protein og sundt fedt!
4 personer: 400 g søde kartofler 400 g kartofler 1 stort rød peber 1 squash 1 fennikel 1-2 løg 250 g cherrytomater 1 ds. afdryppede bønner/kikærter, 250-300 g tofu el. tempeh eller 1 stort kyllingebryst i tern 50 g cashewnødder olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, chili
Tænd ovnen på 210 grader.
Klargør alt grønt, skær i mundrette bidder eller strimler. Vend med olie og krydderier inkl. tomater, bælgfrugt/tofu/tempeh/eller kyllingebryst i tern.
Læg på en bageplade med bagepapir og bag 15 minutter. Læg cashewnødder på og bag endnu 10 minutter.
Server med friske krydderurter, som koriander, persille eller basilikum.
Nemt og sundt. Kan selvfølgelig også steges på panden.
Version 1, en omelet:
Pisk et æg med 2. spsk. vand, lidt salt og peber.
Smør en dyb tallerken, der kan gå i mikroovn med lidt olivenolie.
Læg bidder af varmrøget laks og babyspinat i tallerkenen, hæld æggemassen over og læg nogle skefulde fetaost på til sidst. Bag 2 minutter ved fuld effekt i 2-2,5 minutter.
Version 2, en omelet:
1 æg piskes med 2 spsk. vand el. mælk/plantemælk, lidt salt og peber.
Smør en dyb tallerken, som kan gå i mikroovn med lidt olivenolie. Læg babyspinat og halve cherrytomater i tallerkenen, hæld æggemassen over, riv evt. lidt parmesanost på og bag ved fuld styrke i 2 minutter.
Omeletterne kan tages over på flad tallerken med en paletkniv.
Glutenfri, kan være laktosefri.Fiberrig og fyldt med sundhed fra skønne grøntsager.
4 personer
Bund: 1 blomkålshoved 4 dl kikærtemel 3-4 dl vand 1 æg 2 dl friskrevet parmesanost (el. gærflager) salt og lidt olivenolie
Lav bund: Trim blomkålen og del i buketter. Kog mørt 12-15 minutter og afkøl let. Hæld buketterne i et rent viskestykke og pres alt vand ud i en skål. Eventuelt af flere gange. Hæld det “tørre” blomkål i en anden skål. Skrab til sidst viskestykket fri for blomkålsmos, og hæld det ned til det øvrige blomkålsmos.
Tænd ovnen på 200 grader.
Bland blomkålsmos med kikærtemel lidt efter lidt (brug kun mel til dejen føles fast) med hænderne eller en grydeske. Tilsæt friskrevet parmesan, et æg, salt, lidt olivenolie og ælt igen. Tilsæt afdryppet blomkålsvand til du får en fast tærtedej, der kan presses ud i en tærteform.
Smør en tærteform og fordel dejen heri ved at presse den ned i formen og lidt op af kanten.
Bag 15 minutter.
Fyld: 3 dl mælk/plantemælk 3 æg (vegansk, brug 1 blok tofu i stedet for æg og feta) 1- 2 dl fetaost/vegansk feta el. tofu 250 g svampe 2 store tomater el. 1 peberfrugt 50 g babyspinat salt, peber
Lav fyld: Rens svampe og skær i skiver. Steg til de smider deres væske, tilsæt spinat, steg tørt.
Pisk mælk, æg, salt og peber.
Skær tomat/peberfrugt i skiver.
Læg alle grøntsager på den forbagte bund. Hæld mælk-æg over. Pynt med feta.
Bag 20-25 minutter til fast konsistens. Kan bages i airfryer med kortere bagetid.
En sund antiinflammatorisk ret med fibre, omega 3 og et sundhedsspark fra gurkemeje.
4 personer: 4 laksefileter a 125 g 4-5 dl ris + vand 1 spsk. friskrevet gurkemeje el. 2 tsk. stødt gurkemeje 2 store søde kartofler 2 store gulerødder 1 stort gult løg olivenolie, hvidløgspulver, garam masala (eller din ynglingskarry) salt og peber
Sæt ris over at koge efter anvisning på posen med lidt salt. Riv frisk gurkemeje heri eller tilsæt stødt gurkemeje og kog.
Skræl sød kartoffel og gulerødder, skær i små tern. Pil løg, skær i små tern. Bland grøntsagerne og rør med olie og krydderier inkl. salt og peber.
Bag 15-20 minutter ved 200 grader i ovn el. airfryer.
Steg laksefileter på panden. 3-4 minutter på skindsiden og 5-6 minutter på modsatte side til laksen er fast og hvidlig i kødet.
Server ris og grøntsager sammen med laks ved siden af.
En god måde at få brugt den sidste sjat kaffe på! Fiberrige og dermed en blodsukker- og tarmvenlig bolle.
Kan koldhæves natten over i køleskabet. Lad stå på køkkenbordet 1 time før der laves boller.
10 boller:
6-8 g gær 2,5 dl lun kaffe (kan laves på instant kaffe) + 2,5 dl vand, væsken skal ende på ca. 25-27 grader 1 dl havregryn 1 dl bygflager/rugflager el. lign. eller 2 dl havregryn 3 dl fuldkornsmel 6 dl hvedemel 1 tsk. salt og 1 tsk. sukker 2 spsk. olivenolie 1 spsk. kakaonibs med top på (kan erstattes af lidt hakket mørk chokolade/pålægschokolade) 1 tsk. kanel
Udrør gær i den lune væske.
Tilsæt havregryn og bygflager til væsken og lad det stå 5 minutter, mens du vejer mel af.
Tilsæt fuldkornsmel, 2 dl hvedemel, salt, sukker, kanel, kakaonibs og olivenolie, og pisk dejen godt igennem.
Tilsæt resten af hvedemelet over et par gange mens du rør dejen godt igennem. Fortsæt til alt mel er brugt og dejen er meget sej.
Sæt dejen til hævning på køkkenbordet, dækket af en badehætte eller et fugtigt viskestykke, 4-5 timer til den er hævet til dobbelt størrelse.
Tænd ovnen på 220 grader.
Sæt boller på en bageplade med bagepapir ved hjælp af 2 skeer.
Lad dem efterhæve mens du opvarmer ovnen alt i alt 25 minutter, så den er godt varm.
Sæt pladen med boller i ovnen, hæld 2 dl kogende vand ind i bunden af ovnen til damp, og bag bollerne 18-20 minutter. Afkøl på rist.
En ret billig, nem og super sund suppe. Høj plantediversitet, mange fibre. Antiinflammatorisk og blodsukkerstabiliserende.
4 personer
1 blomkål 1 gult løg 1 l grøntsagsbouillon 1/2 l mælk/plantemælk/bouillon (måske lidt mere) 2-3 spsk. karry 1 tsk. stødt gurkemeje 250 g kartoffel 1/2 ds. bønner el. 150 g tempeh, alternativ 2 dl edamamebønner 50 g cashewnødder olivenolie, salt, peber, chili
Del blomkål i buketter. Pil løget og skær i tern. Sauter blomkål og løg i olivenolie, karry og gurkemeje 5 minutter. Tilsæt bouillon, salt og peber, kog op, skru ned og kog 10-15 minutter til blomkålen er blød. Blend blomkål, løg og vand. Hæld tilbage i gryden, tilsæt mælk/plantemælk/bouillon efter eget valg, og den mængde du finder passende (tyk eller tynd suppe). Kog op, og lad det simre 5 minutter. Smag til med salt.
I mens blomkål/løg koger skæres kartofler i mundrette bidder. Blandes med afdryppede bønner eller tempeh i små tern (el. edamame), lidt olivenolie, salt og chili.
Bages sprøde i ovn (200 grader) eller airfryer (180 grader) i 10-12 minutter. Tilsæt cashewnødder og bag yderligere 7-10 minutter til alt er sprødt.
En ret med en fornuftig ernæringsprofil, når der anvendes fuldkornspasta. Mætter og glæder tarmen! Kan være en hovedret med fuldkornsbrød og pesto til, eller tilbehør.
4 personer: 400 g fuldkornspasta (ikke fuldkorn på billedet, grundet en fejlleverance fra min leverandør) 1-2 dl kogt quinoa (min var sort, farven betyder ikke noget her) 10-12 tørrede usvovlede abrikoser 10 soltørrede tomater 1 lille glas kapers 20-25 gode oliven 1 skalotteløg fetaost basilikumblade olivenolie, salt, peber, mild eddike, lidt flydende honning
Kog pastaen efter anvisning på posen og afdryp i sigte. Dryp lidt olivenolie på, rør rundt og afkøl. Kog og afkøl quinoa.
Snit soltørrede tomater og abrikoser i strimler.
Pil løg og skær det i meget fine tern.
Afdryp kapers og oliven i en sigte.
Rør olivenolie, eddike, salt, peber og lidt honning til en syrlig dressing.
Bland alle ingredienser med dressing, minus feta og basilikum.
Riv øko citronen og pres saften af den. Bland med olivenolie, salt, peber og lidt honning til en syrlig dressing. Hak persille/koriander og bland i dressingen. Åbn dåsen med bælgfrugt og skyl grundigt. Tør i køkkenrulle, og bland med dressing. Sæt til side.
Pil laksekødet af skindene.
Trim fennikel for stængler og evt. yderbladet. Del i skiver og snit på tværts til tynde strimler.
Del vindruerne i halve.
Skræl guleroden og fortsæt med at høvle den i spåner til den er brugt op.
Arranger rucola, fennikel, gulerodsspåner, og marinerede bælgfrugter i et fad. Læg laksestykkerne og vindruer på. Pynt med mere rucola.
Antiinflammatorisk, fiberrig, høj plantediversitet!
4 personer:
1 blomkål 250 g champignon 1 stort løg 1 stor gulerod 1,5 dl edamamebønner olivenolie 2 tsk. sesamolie 1/2 dl tamari/soyasauce 1 tsk. hvidløgspulver salt og peber, evt. lidt chili 1 tsk. stødt spidskommen og 1 tsk. stødt koriander 4 æg nigellafrø frisk koriander
Trim blomkålen, skær i buketter og blend til ris konsistens.
Pil løget og skær i tern.
Riv guleroden.
Trim champignon og skær i skiver.
Opvarm olivenolie i en tykbundet gryde, brænd spidskommen og koriander af. Tilsæt blomkålsris, grøntsager, salt, peber og hvidløgspulver, sauter ved middelvarme til løgene bliver gennemsigtige.
Tilsæt nu tamari og sesamolie, og steg et par minutter. Smag til med salt og evt. lidt chili.
Steg imens dine spejlæg.
Server hver spisende en skål spicy blomkålsris med et spejlæg og frisk koriander. Drys gerne med lidt nigellafrø eller sort sesam.
400 g pasta 100-150 g god øko bacon (alternativt røget tofu tempeh) 2 stængler blegselleri 1/2 squash 1 bdt. persille 2 fed hvidløg 2 dl fløde/plantefløde 2 æggeblommer 30 g pistacienødder, helst usaltede og rå salt og peber parmesan til at rive over retten ved bordet
Trim blegselleristængler, halver på langs og skær i tynde skiver.
Skær squash i tern.
Pil hvidløg.
Steg bacon ved middelvarme til det begynder at brune. Tilsæt blegselleri og squash og steg videre ved lav middelvarme til grøntsagerne bliver bløde. Krydr med salt og peber.
Sæt pasta over at koge efter anvisning på posen.
Blend hvidløg, persille og pistacienødder. Gem lidt nødder til pynt.
Rør piskefløde, æggeblommer, og det blendede grønne sammen. Krydr med salt og peber, husk der også er salt på grøntsagerne.
Afdryp den kogte pasta og vend med bacon-grøntsager og den grønne fløde-æggeblomme masse.
Smag til med salt og masser af friskkværnet peber.
Drys hakket pistacienød over og server med parmesan til rivning.
Farverige grøntsager og frugt, fuldkorn, velfærdskød og æg, fisk, ost, yoghurt, og bønner, linser og kikærter – er bare nogen af de sunde og smagsfulde råvarer, der er i spil i “Sunde maver giver glade børn”!Alt sammen er det fødevarer, som de fleste har i skab og køleskab, eller kan finde i det lokale supermarkedet.
Havregrødsvariationer, køleskabsgrød, regnbue pandekager, mikroovns pandekager, mini pizzaer, Hulk nicecream, tortilla tarteletter, hjemmelavede fiskepinde med fritter, hjemmelavet sushi, grønne deller og grønne vafler, cookie dough kugler, chia kiks, æble muffins, nemme boller og twisters, surdejs sandwichbrød, skolebrød a la stenalderbrød og meget meget mere, kan du finde i bogen.
Du kan lave alle retter vegetarisk eller vegansk, og forslag hertil står ved de fleste retter.
Bogen er til salg i min shop. Jeg håber, at du som forælder eller bedsteforælder etc. er interesseret!
I næste uge udkommer min e-bog “Sunde maver giver glade børn”. En bog, der giver dig som forælder input til måltider med sund energifordeling, via masser af lækre og sjove opskrifter.
De rette mængder af makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt og et stabilt blodsukker, er essentielle for mætte, sunde børn, der er i trivsel og i hensigtsmæssig udvikling.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn over 2 år siger:
Kulhydrater skal udgøre cirka 55 % af barnets daglige energiindtag
Fedt skal udgøre omtrent 30 % af barnets daglige energiindtag
Protein skal udgøre cirka 15 % af barnets daglige energiindtag
Det er hensigtsmæssigt, hvis denne fordeling gør sig gældende ved de fleste måltider, da der så både er størst mulig sandsynlighed for, at barnet bliver mæt og at det udvikler sig sundt.
Der er dog forskel på børn, da stress, blodsukkerniveauer, energibehovet ved vækst, og energibehov til henholdsvis fysisk og intellektuelt arbejde, er vidt forskellige, og det kan påvirke børnenes behov for mere af et af makronæringsstofferne end angivet i anbefalingerne, over kortere eller længe perioder.
Forskning viser at et stabilt blodsukker er super vigtigt for både børn og voksne, da vores blodsukker styrer rigtigt mange processer i kroppen, herunder vores vores humør og energi. Vi har alle forskellige blodsukkerniveauer, både arveligt og livsstilsmæssigt disponeret, og har du flere børn i familien kan det være ret forskelligt kostmæssigt, hvordan de får et stabilt blodsukker. Nogen får det via kulhydratrige måltider, andre via mere fedt i maden, nogen skal have mere protein, og nogen børn skal have en kombination af mere fedt og protein end anbefalingerne siger, for at trives.
Bemærk: Makronæringsstoffer er byggestenene til trivsel, men makronæringsstoffernes indpakning er selvfølgelig heller ikke ligegyldig. Sund kost skal hos mig læses som mad uden unødige tilsætningsstoffer/madkemi, med et lavt indhold af sukker og sukkererstatning, og uden industrielt fedt fra færdigkager og kiks, friture, chips etc. Fyldt med grønt og frugt i alle regnbuens farver, fibre, sundt fedt fra nødder, oliven, fisk, lækker ost og lignende plus dejlige proteiner fra velfærdskød, fiks, øko æg, yoghurt uden sukker, ost og fantastiske bælgfrugter som bønner, kikærter og linser.
Mærk, sammen med dit barn, hvilken kost barnet har brug for til at trives!
Det er rigtig godt, hvis du og barnet kan mærke, hvilken kost dit barn trives med og udvikler sig bedst med.
Vækst og vægt kan være parametre for at måle god eller mindre hensigtsmæssig udvikling, men også humør, energi og generel trivsel kan fortælle noget om, hvorvidt dit barn spiser hensigtsmæssigt.
I kan prøve jer frem med at justere på mængden af makronæringsstofferne, for at se om det hjælper på trivslen. Der vil være børn, der stortrives med masser af pasta og lidt rå grøntsager til måltidet, mens andre børn skal have noget ost, oliven, nødder eller andet sundt fedt for at føle mætte, og andre igen har brug for kød, fisk, æg, ost eller bælgfrugter med masser af protein for at være mætte og glade.
Vi voksnes valg sammensætning af makronæringsstoffer er ikke en guide for, hvad der er godt for dit barn. Der har hersket en angst for kulhydrat, for at det ville skabe fedme, men børn kan ikke undvære kulhydrat. Andre frygter fedt, men børn kan ikke undvære sundt fedt. Nogen har meget fokus på protein i kosten, men fordi du som voksen, som f.eks. en der træner meget, har brug for protein ud over gennemsnits anbefalingerne, så gælder det ikke nødvendigvis dit barn.
Mærk efter om dit barn er glad og mæt, og om vækst, vægt, humør og energi viser at barnets udvikling er på rette vej. Og husk at søskende ikke nødvendigvis har samme behov, for børn er lige så bio-individuelle som voksne.
“Sunde maver giver glade børn”
Min bog giver dig som sagt masser af gode opskrifter på sund morgenmad, frokost/madpakker, aftensmad, snacks og brød. Ved hver opskrift, undtagen ved brødopskrifter (som til gengæld findes i udgaver med mest kulhydrat, fedt eller protein) , er angivet rettens makronæringsstof sammensætning, og der er forslag til justering af opskriften, så den kan få et højere indhold af andre makronæringsstoffer, hvor det måtte være relevant for dit barn.
Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du gerne vil tale om sund kost til lige netop dit barn!
Måske lider du eller et barn i familien af forstoppelse, for det gør rigtig mange mennesker! Men det skal man ikke bare leve med, for det er bedst for fordøjelsessundheden og dit velbefindende at gå på toilet mindst en gang dagligt!
Kostmæssigt er fiber er løsningen på problemet. Spis fiberrigt, spis regelmæssigt, og drik rigeligt.
Fiber i kosten får du fra grøntsager, frugt med skræl, fuldkorn i brød og pasta, fiberrige ris som er brune, røde sorte, quinoa og bælgfrugter som bønner, linser og kikærter.
Alle slags grøntsager, minus hovedsalat og salatblandinger, rummer masser af fibre, så spis løs af det grønne. Grønkål og grønne ærter udmærker sig ved et ekstraordinært højt fiberindhold. Rodfrugter og kartofler indeholder fibre, og når de er afkølede indeholder de resistens stivelse, der er et super fiber.
Frugt er fiberrigt, allermest når de beholder skrællen på. Kiwi kan spises med skæl, spis skrællen på friske figner, skræl endeligt ikke æbler og pærer (undtagen til helt små børn), mens du ikke spiser skrællen på melon, mango, appelsin og banan. Øko bananskræl kan dog spises tilberedt, det får du i et andet indlæg.
Fuldkorn, fuldkornsbrød, pasta, hele korn i salater, spis løs! Rug er et superfiber, og derfor er rugbrød godt mod forstoppelse. Det gælder også havregryn, det er meget fiberrig, og god at spise både med mælk på, i grød, brød etc.
Brune, røde eller sorte fuldkornsris er fiberrige, og bl.a. derfor sundere end hvide ris. Quinoa er fiberrigt, så spis endelig dette lille korn. Både ris og quinoa kan være tilbehør, men er også godt koldt i salater og brød. Både ris og quinoa etablerer resistens stivelse, når de bliver kolde, hvilket giver ekstra fiber og sundhed.
Nødder og kerner er ligeledes fiberrige. De rummer også en del (sundt) fedt, så spis ikke kun dine fibre den vej, men inkludere nødder og kerner i salater, snacks, brød, kager, desserter etc. Nødder virker også afslappende på maven, hvis du ikke er allergisk overfor dem, og modvirker refluks og halsbrand.
Bælgfrugter, bønner, linser og kikærter har et meget højt fiberindhold, særligt bønner og kikærter er super fiberrige. Er lige så sunde fra dåse, som friskkogte. Spis bælgfrugter i gryderetter, supper, salater, spreads, desserter, brød… Det har mange, mange anvendelsesmuligheder!
Spis regelmæssigt, det befordrer de tarmbevægelser, der skal sikrer dig mod forstoppelse. Vores fordøjelse kan bedst lide regelmæssighed. Man får ikke forstoppelse af at springe et måltid over i ny og næ, eller fordi man får forstyrret sin madrytme, hvis man er ude hos andre og spiser på deres tidspunkter – men generelt kan din fordøjelse godt lide, at der kommer mad på nogenlunde ensartede tidspunkter hen over døgnet. Gå også gerne på toilet på regelmæssige tidspunkter, det forebygger forstoppelse, for din tarm reagerer med hård afføring, hvis du konsekvent overfører dens signaler om aktion.
Drik masser af vand. Bevægelse i tarmen kræver væske, og væske er med til at gøre tarmindholdet blødere, så det er lettere at flytte fremad.
Dyrk motion. Bevægelse, i modsætning til et stillesiddende liv, giver bevægelse i tarmen, hvilket naturligvis modvirker forstoppelse.
Børn og forstoppelse. Alt det ovenstående gælder også for børn fra 2 år. De helt små 6 måneder til 2 år, skal have have både “hvid, ikke så fiberrig mad”, og fibre, da fibrene dels kan mætte for meget, så de spiser for lidt, og et kan give for meget tarmbevægelse. Undgå dog ikke fiberrig kost til de små, noget skal de dog have, for at få etableret et sundt tarmmiljø. Fra 2 år skal børnene spise fiberrig kost for at få sund tarmmikrobiom og et godt afføringsmønster.
I min kommende e-bog “Sunde maver giver glade børn” er opskrifterne fiberrige, netop for at fremme god tarmsundhed.
Er du børnene eller du trætte af jeres sædvanlige morgenmad, så er her et bud på en enkel og sund start på dagen! Antiinflammatoriske, fiberrige og med en god fordeling af kulhydrat, protein og sundt fedt, der sikrer mæthed og sundhed.Lav blodsukkerpåvirkning.– Så nem at større børn selv kan lave dem!
De er også velegnede til eftermiddags snack eller madpakke!
Se flere tilsvarende opskrifter i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”!
12 stk.
2 modne bananer 200 g fine havregryn 2 æg 180 ml mælk/plantemælk 1/2 tsk. vaniljepulver el. 1 tsk. vaniljesukker 125 g hindbær, friske eller frosne 2 spsk. olivenolie + olie til at smøre formene
Tænd ovnen på 180 grader.
Mos bananerne, og bland med havregrynene. Tilsæt æg, olie, mælk, vanilje og pisk dejen sammen. Vend hindbærrene i.
Smør hullerne i din muffinsform. Fordel dejen i alle huller.
Det er sjovt at lave mad sammen med børn – og her er en herlig anledning, produktion af regnbue pizza. Sjov at lave, smager børnevenligt, og er en sund pizza.
15-20 pizzaer.
Dej: 20 g gær 220 g vand 400 g hvedemel, gerne mixed med lidt fuldkorn 1 tsk. sukker 1 tsk. salt 2 spsk. olivenolie
Røremaskine: Rør kort vand, gær og sukker sammen. Tilsæt de øvrige ingredienser og rør til en elastisk dej. Lad dejen hæve 1 time på køkkenbordet til dobbelt størrelse. Rul dejen ud på et let melet køkkenbord og udstik små pizzabunde. Sæt bundene på bageplade(r) med bagepapir.
Fyld: 1/2 dåse tomatpassata (tomat uden “klumper”) 150 g revet mozzarella ost 1/2 rød, 1/2 grøn og 1/2 gul peberfrugt 1 lille rå rødbede
Skær tern af hver farve peberfrugt. Skræl og riv 1 lille rå rødbede.
Lav pizza: Tænd ovnen på 225 grader. Smør et tyndt lag tomatpassata ud på pizzabundene. Drys revet ost på. Læg peberfrugt og revet rødbede fint på som striber i regnbuen. Bag pizzaerne 10-12 minutter eller til bunden er bagt og grøntsagerne bløde. De skal ikke blive så brune, at man ikke kan se regnbuen!
8-12 æg, afhængig af ønsket størrelse på muffins cirka 1 dl vand eller mælk kogte kikærter frisk spinat 12 cherrytomater 12 stk. 2×2 cm brie eller feta ost salt, peber
Tænd ovnen på 200 grader.
Pisk æg med salt, peber og vand/mælk. Pas på med for meget væske, brug blot lige nok til at gøre æggemassen flydende og lind til påhældningen i forme.
Smør evt. dine muffinhuller.
Læg 6-8 kikærter, lidt spinat, 1 tomat og et stykke ost i hvert hul. Hæld æggemasse over.
Bag dine muffins ca. 20 minutter til de er faste. De er fryseegnede.
Her er de serveret med en salat af rucola, revet gulerod, blåbær, cashewnødder, krydderurter og lidt vinaigrette.
Tilbehør fuld af sunde, fiberrige og farvestrålende grøntsager, og bær, der begejstrer dine gode tarmbakterier!
1 lille rødkål 2-3 store rødløg 2 små fennikel 2 store faste pærer 1 bakke blåbær 1 dl fløde (kan være plantefløde eller kokosfløde) olivenolie, vand, mild eddike, timian, salt, peber, flydende honning, evt. balsamico
Tænd ovnen på 200 grader.
Fjern den groveste del af stokken fra rødkål. Trim fennikel. Pil løg.
Skær rødkål i store stykker, skær fennikel i kvarte, skær løg i kvarte, skær pære i tykke skiver med kernehus.
Læg alt i et ovnfast fad. Bland 1,5 dl vand med 1 dl olivenolie, og 1/2 dl eddike. Hæld over grøntsagerne. Drys salt og timian over grøntsagerne, kværn peber over, dryp lidt flydende honning på. Sæt i ovnen og bag 45-50 minutter til alt er mørt og lidt faldet sammen.
Blend blåbær og fløde kortvarigt (eller bliver fløden til smør). Rør med håndkraft salt, peber, lidt eddike (gerne en mørk balsamico) og lidt honning i, det skal smage af blåbær og lidt syrligt.
Hæld blåbærfløden over den færdige ret, og server straks. Fløden løber lidt ud ved mødet med de varme elementer.
Køb chokolade fra en kvalitetsproducent. Køb 70 % mørk chokolade.Køb med mindst mulig sukker, sukkerindholdet kan læses af i oversigten over kulhydrat, protein og fedt.
Udstyr: en minihakker eller foodprocessor, silikone muffins- eller chokoladeforme. Har du ikke det, så læg smurte (smør med ganske lidt smør eller kokosolie) papirforme i dine muffinsforme.
Smelt chokolade: Bræk chokoladen i tern og smelt 2/3 dele af chokoladen over et vandbad (en stor skål med chokoladen over en lille gryde med vand, der koger, uden at vandet kommer i kontakt med chokoladen). Når det er smeltet tilsættes den sidste tredjedel, og der røres til alt er smeltet. Sådan bevarer chokoladen sin glans. Chokoladetyperne kan blandes. Mine chokolader med rosa chokoladeknapper/nødder er lavet på en blanding af mørk og hvid chokolade.
Chokolade, mørk, lys, hvid – hvad du har/ønsker at lave dine chokolader i…
Indhold 1 – små kugler af frugt og nødder: Kør frugt og nødder (evt. fra julen) til en klæg masse i en minihakker eller foodprocessor. Eller rul kugler fra frugtstænger med nødder i. Tilsæt lidt evt. chokolade, lidt Nutella eller lignende. Rul 2 tsk. fyld til en kugle. Fortsæt til alt dit fyld er brugt. Sæt i køleskab til stivnet.
Fyld 1 stor spiseskefuld smeltet chokolade i dine forme. Læg din fyld-kugle på, hæld 1 topskefuld smeltet chokolade over til kuglen er dækket. Pynt evt. med sesamfrø, finthakkede nødder, krymmel el. lign…
Indhold 2 – rosa chokoladeknapper (fra Odense chokolade/marcipan fabrik) , pistacienødder (med eller uden salt) el. andre nødder. Er nødderne store hakkes de let: Læg chokolade i flade forme eller lav det som små cirkler på let smurt bagepapir/madpapir. Læg rosa chokoladeknapper og nødder på. Sæt i køleskabet til stivnet.
Indhold 3 – frugtmos: Mos optøede eller friske hindbær, evt. jordbær og hindbær. Bland med chiafrø og sukker, og sæt i køleskab 2 timer. Til 3 dl frugtmos brugte jeg 3/4 dl chiafrø og 3/4 dl sukker.
Lav cirkler af frugtmos på en bakke, der kan gå i fryseren, cirka 1 spsk. pr. stk. Når de er frosne tages frugtklatterne ud og vendes i chokolade – det skal gå stærkt. Pas på, at der ikke kommer for meget chokolade med op, dryp godt af. Opvarm chokoladen lidt, hvis det bliver for stift. Sæt i køleskab til de stivner.
Skønne desserter, fulde af smag og super råvarer!Nemme og lidt komplicerede desserter. Du finder citronfromage med citronsirup, Sarah Bernhard med mokkacreme, smuk og lækker vegansk chokolade-hasselnøddemousse kage, og vegansk mangomousse!
Start med at lave citronsirup, da den skal være koldt ved bruge: 1 dl vand 1 dl lys rørsukker 1 øko citron eller yozo (citrusfrugt)
Riv citron eller yozu, halver frugten og pres saften af. Bland vand, sukker, citrussaft og citrusskal i en gryde, og kog det op. Skru ned til det simrer og lad det koge til sirup-konsistens, det varer cirka 10 minutter, måske lidt mere. Hæld i en lille skål og afkøl.
Lav fromagen: Pisk fløden halvstiv. Tilsæt skyr, frisk revet citronskal, citronsaft, citrin sirup og flormelis og pisk igen til en fluffy konsistens, smag til med flormelis, sirup, evt. mere revet citronskal – efter egen smag! Pisk igen til fromagekonsistens, det stivner lidt mere når det står.
Hæld på skåle eller glas. Pyntes med lidt citronsirup ved serveringen.
Sarah Bernhard med mokkacreme, 16-24 stk.
Kagebund: 2 æggehvider (blommerne bruges i cremen) 4 spsk. flydende honning eller agavesirup 100 g fin mandelmel 50 g kokosmel et nip fint uraffineret havsalt
Lav bunde: Tænd ovnen på 180 grader. Pisk æggehviderne godt med det valgte sødestof i et minuts tid. Tilsæt salt, mandelmel og kokos og rør det godt sammen. Brug en spiseske og dine hænder til at forme golfbold store kager, som du anbringer på en bageplade med bagepapir, og flad dem lidt ud. Du kan lave kagerne mindre, hvis du foretrækker en ‘petit’ (lille) version. Bag kagerne 8-10 minutter og afkøl dem helt.
Lav mokkacreme: Pisk æggeblommerne skummende, og pisk så blødt smør i klumper, kold kaffe, og sødestof i. Pisk til det bliver en blød creme, og pisk så kakaoen ind i cremen. Sæt cremen koldt til du skal bruge den.
Samling af kagerne: Smør kold mokkacreme på bagsiden af de kolde kager med en palet eller en kniv i en pyramideform. Afkøl kagerne mindst et kvarter i køleskab eller fryser.
Smelt chokoladen over vandbad, og lad det afkøle et par minutter. Dyp de meget kolde kager i den smeltede chokolade, og sæt efterhånden kagerne på et fladt fad. Når alle kager er dyppet i chokolade skal de opbevares koldt til de skal spises.
Kagerne kan fryses.
Opskrift fra bloggen “Green Kitchen Stories”.
Smuk og lækker vegansk chokolade-hasselnøddemousse kage: Bund: 2,5 dl hasselnødder 3 spsk. rå kakao pulver 2 udstenede Medjool dadler 2 spsk. flydende honning alle agavesirup et drys fint uraffineret salt
Chokolade-nøddefyld: 5 dl cashewnødder, udblødt i koldt vand i minimum 2 timer, gerne mere 2,5 dl hasselnødder, ristet, afskallet og udblødt i minimum 2 timer, gerne mere 125 g rå kakaosmør (kan købes i Føtex, Bilka, Menu eller en helsekostbutik) 1,2 dl koldt vand 1,2 dl flydende honning 0,6 dl kakao 1 tsk. vaniljepulver 1 nip fint uraffineret havsalt
Lav bund: Kør alle ingredienserne i en foodprocessor til en klistret masse. For bunden i en springform med plastfolie, så kagen slipper lettere, når den er færdig. (Skil bund og kant. Læg plastfolie over bunden, så det hænger udenfor, sæt kanten på igen, og plastfolien sidder nu i spænd) Pres massen ned på springformens bund, så den er dækket af et jævn lag. Sæt bunden i køleskabet.
Lav chokolade-nøddefyld: Sæt cashewnødderne i blød i koldt vand. Rist hasselnødderne let, fjern den brune hinde ved at gnide nødderne mellem fingrene. Sæt de afskallede nødder i blød i koldt vand. Efter minimum 2 timer gås videre til næste trin: Anbring hasselnødderne i en foodprocessor og kør dem til mel. Smelt kakaosmørret over et vandbad. Hæld hasselnøddemelet, cashewnødderne, kakao, sirup, salt og vaniljepulver i en stærk blender, kør det til en glat og ensartet masse. Hæld så smeltet kakaosmør i og blend igen til en sammenhængende masse.
Tag springformen med kagebunden ud af køleskabet, hæld chokolade-nøddefyldet ud på bunden, glat det og sæt kagen i køleskabet.
Lav chokolade mønster: Smelt kokosolien i et vandbad, tilsæt de øvrige ingredienser og rør det hele til en ensartet masse.
Tag kagen ud af køleskabet, hæld chokoladen på kagen i en spiral, og træk spiralen ud til et mønster med en spisepind/strikkepind eller lignende. Hæld mere chokolade på og træk det ud, hvis mønsteret ikke bliver som ønsket første gang. Sæt kagen i køleskabet igen, gerne natten over eller i minimum 4 timer.
Kagen kan sættes i fryseren, og tages op et par timer før den skal spises – spis den eventuelt halvfrossen, som islagkage.
Mangomousse: 2,5 dl usaltede cashewnødder 1 stor moden mango den fede del af en dåse kokosmælk (ikke kokosmælk med stabilisator, og ikke kokosmælk på karton, for der er tilsat stabilisering, så fedt og vand blander sig) lidt citronsaft vanilje 1 tsk. revet øko citronskal ristet kokos granatæblekerner (evt. optøede fra frost) eller bær
Ublød cashewnødderne, gerne natten over men mindst 1 time. Hvis du skal blende dem efter en time, så lad dem opbløde i vand, der er kogende fra starten.
Kokosmælk: Går du i gang dagen før, så sæt dåsen med kokosmælk i køleskabet, men desserten kan godt laves uden denne proces. Du skal bruge den fede del, som kan løftes ovenud af dåse uden at kokosvandet følger med.
Vanilje: Du kan bruge vaniljepulver, vaniljesukker, korn fra 1 cm vaniljestang eller et helt 1 cm stor stykke vaniljestang (hvis din blender kan klare at blende den helt ud i moussen).
Hæld vandet fra de udblødte cashewnødder, skyl dem let og afdryp. Læg dem i en blender sammen med kokosfedtet, kødet fra den modne mango, 1/2 juice/saft, revet citronskal og vanilje. Blend til en homogen blanding. Tilsæt lidt mere citronsaft, evt. en ganske lille sjat vand, hvis det bliver for “tørt”, det skal få en mousse-agtig konsistens. Smag til om du vil have lidt sukker eller honning tilsat.
Anret i små skåle eller glas og pynt med ristet kokos og granatæblekerne.
Lette og lækre starters og forretter, nogen lette og andre lidt mere tidskrævende!Østers med 3 slags vinaigrette og en drink, sushi-tang skåle med bagt laks, rejer og laks i salatskåle, salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette.
Starter– østers med 3 slags vinaigrette: Æblevinaigrette – 1/4 dl rapsolie, 1/2 dl æbleedikke, salt, peber og lidt honning røres sammen. Rør evt. små friske æbletern i til sidst. Rødbedevinaigrette – 1 dl rødbedejuice, 1/2 dl æbleedikke, salt, peber og honning koges ind til halv mængde og køles ned. Rør evt. lidt fint hakket rå rødbede i til sidst, eller lidt kapers. Ingefærvinaigrette – 1 stor spsk. revet ingefær, 2 spsk. meget finthakket skalotteløg, 2 spsk. limejuice, 1 spsk. hvidvinseddike (eller æbleedikke), 2 tsk. soyasauce, 1/2 dl olivenolie, 1 tsk. ristet sesamolie, peber røres sammen.
Åbn dine østers (se her) kort før de skal spises. læg dem på et smukt fad, dryp med vinaigrette eller server dem til i små skåle.
Server en granatæble champagne drink til dine østers: pr. drink: 0,5 dl gin 0,3 dl citronsaft 0,5 dl granatæblejuice (lav selv eller køb i indvandrerbutik) champagne
Sushi-tang skåle med bagt laks, laves i muffinsforme: 12 stk 3 ark nori tang 3,5 dl kogt sushi ris blandet med 3 spsk., riseddike, 2 spsk. sukker og lidt salt Laks og marinade: 500 g fersk lakseside 2 spsk. sesamolie/olivenolie 2 spsk. soyasauce 1 spsk. flydende honning 1 finthakket løg 1/2 tsk. af hver af følgende krydderier: hvidløgspulver, løgpulver, chili pulver, paprika, oregano salt Topping: 1 avocado skåret i tern 2 tsk. sorte sesam
Tænd ovnen på 200 grader. Klip hvert noritang-ark i 4 lige store stykker. Skær laksesiden i tern uden skind. Mariner stykkerne med ovennævnte ingredienser. Læg sushiris på hvert stykke noritang, og læg stykkerne ned i muffinsform-hullerne, så du får en lille kop. Læg de marinerede laksestykker heri, ca. 4 tern i hver kop. Bag dem omkring 15 minutter. Afkøl et og læg så avocadotern og sesamfrø på. Kan pyntes med chilisauce eller japansk mayo.
Salatskålemed rejer og laks 4 krumme salatblade fra iceberg eller romainesalat Salat: 200 g pillede forkogte pil-selv rejer/eller god kvalitet store rejer i lage 250 g bagt laks (jeg bagte en lakseside, og brugte resten af laksen til andet formål) 1/2 moden mango eller melon 4 spsk. bær, du kan bruge semifrosne 1/4 lille squash skal fra en revet øko lime lidt urtesalt eller fint salt friskkværnet peber 1 bdt. frisk koriander
Drys laksesiden med salt og peber. Bag laksesiden 20 minutter ved 140 grader/eller bag 2 laksesteaks 15 minutter ved 140 grader. Afkøl fuldstændigt, og pluk 250 g i mundrette bidder.
Pil rejerne, hvis de er med skal.
Skær nogle skiver af mangoen (ind mod stenen), og skær frugtkødet fri fra skallen. Skær frugtkødet i strimler og så i små tern. Ved melon skæres kødet fri af skallen og så i tern.
Skyl og tør squashen. Halver den, skær i tynde strimler. Fjern kerneområdet på hver strimmel, så der kun er lidt hvidt og den sprøde grønne skal. Skær i små tern.
Bland laksebidder, rejer, mango- melontern, squashtern og bær i en skål. Riv skal fra en øko lime over. Krydr med en smule salt og friskkværnet peber. Bland det forsigtigt sammen.
Læg blandingen i salatskålene, og pynt med frisk koriander.
Salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette: 125 g varmrøget laks 150 forkogte tigerrejer en håndfuld optøede edamamebønner 1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg 1/2 mango 60 g øko blåbær 10 radisser 5 stilke frisk koriander 75 g hindbær 1/2 dl olivenolie 1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike salt og friskkværnet peber
Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.
Fordel edamamebønner over salaten.
Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.
Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel dem over salaten.
Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.
Skær mango i tern og læg på salaten.
Mas bærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.
Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.
Forslag til delikate retter, der kan fryde ganen nytårsaften!Bøf filét med kanteralsauce, oksehøjreb med senneps-birkes skorpe og rodfrugter, svinekæber med svampe og glaserede gulerødder.
Bøf filét med kanteralsauce og kartoffel-squash gratin!
1 bøf af kalve- eller oksefilet til hver person på 100-150 g (eller som du synes er passende) smør eller olivenolie til stegning 2-300 g kantareller eller brune mark champignon 1 mellemstort løg 1 spsk. hvedemel (kan erstattes af Maizena for glutenfri sauce) 2 dl sødmælk 2 dl fløde salt, peber
Krydr bøfferne med salt og peber på begge sider. Put smør på panden (eller olivenolie, eller lidt af hvert) og varm det op til det bruser og skifter til en gyldenbrun farve. Rosa bøffer: læg bøfferne på panden og steg dem 2-3 minutter på hver side ved høj varme, men ikke så høj at kødet branker. Steg mindre, hvis du ønsker røde bøffer, de skal kun have godt 1 minut på hver side. Rens kantarellerne med køkkenrulle, om nødvendigt, undgå at vaske dem. Skær dem i grove stykker inklusiv stokken. Pil løget, skær det i både og så i tern. Tør panden ren, læg nyt smør eller olivenolie på panden, lad det bruse op, og sauter så løgtern ved middelvarme til de bliver klare. Smid kantarellerne på panden og steg 4-5 minutter ved højere varme. Svampene skal smide deres væske, der skal stege næsten væk. Drys 1 skefuld mel på løg-svampeblandingen, og lad det brune med et minuts tid. Juster varmen til middelvarme, tilsæt så mælk og kog saucen op, kog et minut, tilsæt fløde, salt og peber, og kog saucen igennem et par minutter. Glutenfri: Udelad mel i starten, jævn med Maizena til sidst.
Kartoffel-squash gratin: 6-8 mellemstørrelse kartofler (el. kinaradise, der bliver mild og kartoffelagtig ved bagning) 1 mellemstor squash, ikke for tyk squash 10-12 cherrytomater olivenolie salt (gerne urtesalt) og friskkværnet peber
Tænd ovnen på 201 grader varmluft. Skær kartofler og squash i tynde skiver. Halver tomaterne. Bland kartoffelskiver, squashskiver, olivenolie og salt og peber i en skål. Sørg for at alt er dækket af et tyndt lag olie og krydderier. Bred kartoffel-squash skiver ud i en ovnfastfad eller på en bageplade med bagepapir. Læg de halve tomater over og drys dem med lidt urtesalt. Bag grøntsagerne til de begynder at brune og er møre.
Server bøffen med sauce og en portion gratin.
Tyndstegsfilet (højreb eller mørbrad) med sennep-birkes skorpe, rodfrugt gratin, og grønkåls-grapefrugt salat: Steg ca. 1 kg 3-4 spsk. Dijonsennep 100 g blå birkes evt. 1 æg eller en æggeblomme salt og peber Pynt: semitørrede tomater soltørrede oliven (købes i supermarked eller hos indvandrer grønthandlere) 1 håndfuld hakket bredbladet persille
Puds stegen, så den er pæn og rimelig glat i overfladen. Rør sennep, birkes, salt og peber sammen til en masse, og smør det ud i et jævnt lag over hele stegen. Læg stegen i et ovnfast fad og steg den ca. 45-50 minutter ved 200 grader. Brug gerne et stegetermometer, der stikkes ind i stegens tykkeste sted. Når termometeret viser: 55 grader får du en meget rød steg 58 grader får du en rød steg 60-62 grader får du en rosa steg Stegen får en sprød skorpe, som knækker når du skærer stegen i skiver. Saml skorpen op og læg den på skiverne, det smager lækkert. Arranger skiverne pænt på et fad og pynt med semitørrede tomater, soltørrede oliven og lidt friskhakket persille
Rodfrugtgratin: 1 kg rodfrugter: gulerod, jordskokker, rødbeder, pastinak, persillerod, selleri 4 mellemstore kartofler (kan erstattes af flere rodfrugter) 1 stor porre eller 1 stort løg, evt. rødløg 2 fed hvidløg 1 lille rød chili 1-2 tsk. tørret timian 7 dl. piskefløde salt, peber
Skræl de valgte rodfrugter og kartoflerne, og høvl dem i skiver. Skær den rensede porre/løg i tynde skiver. Hvis der vælges løg skal løgskiverne halveres og de enkelte lag adskilles. Fjern kernerne fra chilien og hak den meget fint. Fjern hinderne fra hvidløgsfeddene og pres dem i hvidløgspresser eller skær dem i bittesmå stykker. Rør timian, chili og 1 spsk. salt og nogle vrid sort peber i piskefløden. Vend rodfrugtskiverne plus kartoffelskiverne, porre/løgskiver og hvidløg i. Smag evt. på fløden, du skal kunne smage saltet, ellers tilsæt lidt mere. Hæld op i et smurt ildfast fad og bag ved 200 grader i min. 1 time. Det skal bage sammen til en egentlig gratin.
Grønkålssalat med druer, grape og saltede valnødder: 2-3 grapefrugter 150 g hakket, skyllet grønkål 2 håndfulde søde stenfri druer 100 g saltede valnødder. 1 spsk. økologisk ekstra jomfruolivenolie, 1 tsk. ristet sesamolie, 1 spsk. soya
Start med de saltede valnødder, opskriften er til 200 g, du skal bruge de 100 g til salaten:
Bland 300 g vand med 30 g salt, vend 200 g valnødder heri. Hæld det ud i et ovnfast fad og bag ca. 20 minutter (tjek efter 15 minutter), til de er tørre og salte. Afkøl helt.
Skræl grapefrugterne med en skarp kniv (følg linket her). Skær derefter grapefrugtfilterne fri af hinderne.
Skyl og tør grønkålen. Rip bladene fra stænglerne og hak dem fint.
Skyl og tør druerne, del dem i halve.
Læg alt pynteligt og i lag på et fad.
Pisk dressingen sammen og dryp den over salaten, pynt med de saltede valnødder.
Svinekæber med svampe og glaserede gulerødder! 6-8 svinekæber, afhængig af størrelse på kæberne og appetitten rødvin vand eller bouillon 1-2 spsk. rød balsamico 2-4 laurbærblade 1 løg, et fed til to hvidløg og en gulerod
Fjern hinderne på svinekæberne. Brun dem i olivenolie, drys begge sider med salt og peber. Tilsæt balsamico og kog det væk. Tilsæt så 2-4 dl rødvin, + bouillon (ell. vand), så det står halvt op om kæberne. Læg et løg med skal, hvidløg med skal og en stor gulerod ved. Kog væsken op, og skru så ned til simretemperatur – lad kæberne simre 1,5 -2,5 timer (det er ret forskelligt hvor hurtigt de er møre, alt efter størrelsen på kæberne, gryden og varmekilden). Når de virker helt bløde og møre ved prik med en gaffel er de klar. Tag kæberne op, hold dem varme. Fjern laurbærblade og de kogte grøntsager, og kog væsken ind, så der bare er 4-6 dl afhængig af, hvor mange kæber saucen skal anvendes til. Hvis væsken er kogt meget væk under kæbe-kogning, så tilsæt bouillon til passende mængde og kog til saucen er kogt godt sammen. Smag saucen til med salt og peber, evt. lidt honning, jævn evt. med lidt Maizena (se på pakken hvordan), læg kæberne tilbage i saucen, og så er de klar til servering.
Svampe: 1 bakke markchampignon og 1 bakke kantereller 1 lille løg 1 stort fed hvidløg 1 spsk. god sennep (ikke Dijon, den for skarp) smør og olivenolie salt og peber
Tør svampene rene for jord, skær bunden af, halver dem og skær i skiver eller stykker. Pil løget og skær det i tern Opvarm 1-2 spsk. olivenolie, og steg svampene ved god varme til de smider væsken og derefter koger næsten tørre. Tilsæt så omkring 20 g smør, løgtern, og forsæt stegning ved god middelvarme til alt er godt brunet, men ikke brændt, omkring 5 minutter. Tilsæt nu revet eller presset hvidløg og sennep, salt og peber. Steg videre et par minutter. Smag til. Så er svampene klar.
Glaserede gulerødder: 6 mellemstore gulerødder vand smør, 10-20 g 1-2 stk. tørret timian eller et par kviste frisk timian ca. 2 spsk.. honning, salt og peber
Tænd ovnen på 220 grader. Skræl gulerødderne, og skær den i stænger cirka 1×1 cm på langs af gulerødderne. Læg gulerodstængerne i et lavt smørsmurt ovnfast fad. Drys med timian, læg klatter af honning og smør på. Drys med salt og peber. Bag gulerødderne 30-40 minutter til de er møre og har brune pletter. Pynt evt. med frisk timian. Så er klar de til servering.
Retten kan serveres med kartofler, kartoffel- eller rodfrugtmos – evt. bagt som små toppe – eller ris. Gerne med persilledrys.
Skønne grønne retter, festlige til det vegetariske bord!
Opskrifter på linseblinis med shawarma dip, bagt selleri ala andebryst med citrusmarinerede bønner og kartofler, eller tempeh og svampe bourguignon! Alle retter er til 4 personer.
Kasser vandet, læg linserne i en blender, tilsæt: 3 dl vand 2 tsk. fint salt 1 tsk. bagepulver
Blend til en relativt tyk dej. Skal bages straks, da den bliver tykkere ved at stå.
Smør lidt olie på en blinispande eller en pande til pandekager. Varm godt op, skru ned til god mellemvarme. Hæld dej på og bag nogle minutter på hver side. Bages pandekager smør så dejen ud på panden, så de ikke bliver for tykke.
Hold varme på en rist i ovn ved 80-90 grader.
Server med hummus smagt til med spidskommen, stødt koriander og lidt chili. Toppet med ristede kikærter, tomattern, finthakket løg, hakket persille og chilisauce.
Bagt selleri ala andebryst med citrusmarinerede kartofler og salat: 2 selleri, så runde som muligt salt, peber, olivenolie, laurbærblade marinade: 3/4 dl soya 3/4 dl mild eddike 3 spsk. miso 2 spsk. flydende honning 1 tsk. tørret timian stegning: olivenolie, 2 spsk. vegansk smør
Tænd ovnen på 200 grader. Skræl dine selleri, del hver selleri i 4 stykker, skær dem til i andebryst facon. Gem fraskær til andet formål. Gnid hver stykke med olivenolie, salt og peber. Læg 4 styks i bagepapir og luk dette som en pakke. gentag med de øvrige 4. Læg på en bageplade, og bag i 20 minutter.
Lav marinade. Ingredienserne piskes sammen.
Tag selleristykkerne ud og afkøl.
Når de kan berøres snittes overfladen i tern som andebryster. De pensles med marinaden, lægges på bagepapir og sættes i ovnen. Læg et laurbærblad under hvert stykke. Bages 40 minutter, hvor de pensles med marinade hvert 5-7 minut. Tages så ud og afkøles.
Ved serveringen steges “andebrysterne” i olie og smør til de er sprøde og lækkert brune. Overhældes med olie/smørblandingen hele tiden under stegningen.
Citrusmarinerede bønner og kartofler: 1000-1200 g små øko kartofler eller aspargeskartofler ca. 500 g haricot verts bønner 1 øko æble 2 øko tomater 1 øko citron 2 spsk. sennep olivenolie, salt, peber, flydende honning
Trim kartofler for eventuelle pletter. Kog til de er let al dente, ca. 10 minutter. Afkøl. Kog bønner efter anvisning på posen. Afkøl. Skær æbler og tomater i tern. Pisk olivenolie, citronskal, citronsaft, sennep, salt, peber og honning til en tyk syrlig-sød dressing. Vend kartofler og bønner med æble- og tomattern og citrusdressing.
Salat: 1 rødt spidskål el. 1/2 rødt og 1/2 almindeligt spidskål 1 lille rødløg 1/2 granatæble 8 udstenede dadler, ikke for bløde 2 appelsiner 30 g rå pistacienødder olivenolie, salt, peber, flydende honning
Snit kålen fint. Tag granatæblekernerne ud af skallen, se evt. hvordan på YouTube. Skær løget ultrafint, evt. på mandolinjern. Skær dadlerne i strimler. Fjern skallen på appelsinerne og skær i fileter.
Læg først kål, så appelsin, løg, dadler, granatæblekerne og pistacienødder på et fad. Dryp med olivenolie, drys med salt og friskkværnet peber, plus lidt flydende honning.
Tempeh og svampe bourguignon: 1 stort løg 500 g svampe 2 mellemstore gulerødder 1 dl rødvin 2 dl vegetabilsk bouillon 2 fed hvidløg 2 tsk. Dijonsennep 4 kviste frisk timian eller 2 tsk. tørret timian 1 spsk. tomatpure 1 tsk. engelsk sauce 2 tsk. mel
Skær tempeh i tern. Pisk ingredienser til marinade sammen. Læg tempeh i marinade 15-20 minutter.
Bourguignon: Skær løget og svampene i grove tern, gulerødderne i mundrette bidder. Brun i olie, tilsæt øvrige ingredienser, minus væske, plus melet og rør det godt ud i grøntsagerne. Tilsæt bouillon og rødvin, og rør alt godt sammen. lad det simre i 20-25 minutter til en god tyk ret. Steg i mellemtiden tempehstykkerne (uden marinade) brune i olie. Tilsæt marinaden og steg det ind i stykkerne. Tilsæt de stegte tempehstykker til bourguignonen efter 20-25 minutter. Server varm med kartoffelmos, bagt kartoffelmos, ris, quinoa eller lignende. Evt. med en frisk grøn salat.
Tarmbooster fyldt med sunde elementer! Styrker fordøjelsen op til nytårsgildet!
Beregn 2 steaks pr. spisende.
4 personer: 1 stort/2 små hvidkål 1 blok tofu 70 g fast ost (cheddar, emmentaler el.lign., evt. plantebaseret ost) 50 g valnødder 1/2 lille løg 2 fed hvidløg frisk eller tørret oregano 1 top teskefuld paprika, gerne røget 1 dl brødkrumme (kan være glutenfri) salt, peber olivenolie
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim hvidkålen for kedelige yderblade. Skær 1,5 cm tykke skiver til steaks inkl. stokken, den holder sammen på kålskiverne. Stokken kan trimmes lidt forneden, så tørre eller grimme steder fjernes.
Læg hvidkålsskiverne på en bageplade med bagepapir, pensl med olivenolie og drys med lidt salt og peber. Bag skiverne cirka 20 minutter til de har fået lidt farve og er lidt blødere.
Put tofu, ost, valnødder, fint hakket løg, hvidløg, paprika, oregano og brødkrumme i en foodprocessor, og blend til en fast masse.
Tag hvidkålsskiverne ud af ovnen og fordel fyldet på dem. Tilbage i ovnen og bage cirka 20 minutter til fyldet er fast og hvidkålsskiverne spisbare.
Sundere jul med fokus på mindre sukker og sunde råvarer!De lækre nøddecookies er uden æg!
Gulerodskage cookies, 12-16 stk. 150 g gulerod 100 g fuldkornsmel 90 g fine havregryn 100 g lys sirup eller flydende honning 30 g kokosolie 25 g kokosmel 50 g rosiner 1,5 tsk. bagepulver 1,5 tsk. stødt kanel et nip fint salt 1 æg (eller 1 spsk. hørfrø rørt ud i 2 spsk. vand til det gelerer)
Tænd ovnen på 180 grader. Riv gulerod, evt. i foodprocessor. Bland med de øvrige ingredienser. Kan gøres i foodprocessor. Hver kage udgøres af 1 stor spsk. dej, der lægges som en halvkugle på en bageplade med 2 cm imellem. Bages cirka 14 minutter til de er faste. De bliver IKKE sprøde. Kan pyntes med smeltet hvid chokolade i striber.
Mandel-valnødde-choko cookies! 3 spsk. mørk rørsukker, eller kokosblomstsukker, muscovado sukker, farin 3 spsk. olivenolie 2 spsk. hørfrø blendede + 4 spsk. vand 200 g blendede mandler 50 g hakkede valnødder eller pecannødder 80 g mørk chokolade hakket et nip salt
Tænd ovnen på 180 grader. Blend hørfrø og rør med vand, sæt til side 5 minutter. Bland mørkt sukker, olivenolie med hørfrøblandingen. Tilsæt mandelmel, og rør dejen sammen. Tilsæt valnødder, salt og chokolade og rør igen. Rul dejen til 12 kugler, flad dem lidt ud og anbring på en bageplade med bagepapir. Bag ca. 12 minutter. De bliver faste, ikke rigtig sprøde.
4-6 portioner ris a la mande mousse! Laves som en ultralet risalamande med fløde og skyr, og med lag af blendet kirsebærsauce i moussen. 1 dl vand 1 dl grødris 5 dl letmælk 2 spsk. sukker 2,5 dl piskefløde 2,5 dl skyr naturel 50 g mandler uden den brune hinde 2 tsk. vaniljesukker eller 1 tsk. vaniljepulver 1 dl ristede mandelflager
Grød/risalamande: Bring vand og ris i kog i en tykbundet gryde. Kog risene ved jævn varme og under omrøring i ca. 2 min. Tilsæt mælk og bring grøden i kog ved kraftig varme og under omrøring. Skru ned til svag varme, rør i gryden i cirka 1 min og læg låg på. Kog i ca. 40 min, rør af og til. Stil grøden tildækket i køleskabet til den er kold, gerne til næste dag.
Hak de blancherede mandler groft.
Pisk fløden, hæld skyr i og pisk videre til det er fast og luftigt. Overpisk IKKE. Pisk forsigtigt den helt kolde risengrød i lidt af gangen. Moussen skal forblive let og luftig. Vend de hakkede mandler i. Smag til med sukker og vanilje.
Kirsebærsaucelag: 2 dl god kirsebærsauce eller 3/4 dl kirsebærsirup Bruges kirsebærsauce blendes denne, så der ikke er hele kirsebær i.
Samling af moussen: Læg et par skefulde i et højt glas, hæld lidt kirsebærsauce på, rør mousse og sauce let sammen. Fortsæt til du får den ønskede mængde i glasset. Pynt med ristede mandelflager.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
