Omelet er en skøn frokostret, om det er lavet med æg eller ej. Her er en klassisk version med æg og en med tofu og kikærtemel. Begge dele er fyldt med protein, der holder dig kørende hen over dagen!
Klassik omelet med æg og krydderurter
1 person: 1-2 æg 2 spsk. vand pr. æg lidt salt og peber, olivenolie en håndfuld krydderurter skinke, tomat, æble
Pisk æg og vand, salt og peber. Opvarm olie ved god middelvarme. Hæld æggemassen på og skru ned til lav middelvarme. Når omeletten begynder at stivne ovenpå lægger du krydderurteblade på. Bag færdig til omeletten er fast. Tag den forsigtigt af panden, og server evt. med skinke, tomat og æblebåde – eller hvad du nu har lyst til.
Blend alle ingredienser til en glat masse, tilsæt en anelse vand, hvis det er meget tykt.
Hæld lidt olie på en pande og fordel det på panden, evt. med en bagepensel. Opvarm til god middelvarme. Hæld halvdelen af massen på panden og bred den forsigtigt ud med bagsiden af en grydeske. Bag omeletten til den stivner ovenpå, vend den så forsigtigt og bag et par minutter på den anden side. Tag omeletten op på en tallerken, og gentag processen med resten af dejen. Server evt. med tomat, feta, løg, oliven og lidt grønt.
En dejlig brunch eller frokostret. Man kan bruge bladselleri, tomat, meget små broccoli- eller blomkålsbuketter, asparges, snittet bok choy eller bladbeder, hakket frisk grønkål, ect. i omeletten. Jo flere grøntsager jo højere plantediversitet!
Hvis I er mange spisende, så bag omeletten i ovnen.
Omelet: 2 æg pr. person 1 spsk. vand pr. æg 1 håndfuld grøntsager pr. person, finthakket/snittet – så omeletten ikke bliver høj eller bombastisk forårsløg og krydderurter salt, peber
Indhold: 1 skive kogt skinke pr. person (vælg en god kogt italiensk skinke med få tilsætningsstoffer) 1-12 skiver ost pr. person (fuldfed eller semitør ost som Vesterhavsost)
Rengør og klargør de valgte grøntsager. Rengør forårsløg og snit i stykker af 1/2 cm. Vask, tør og hak valgte krydderurter. Sauter grøntsager, løg og krydderurter ved middelvarme i 3-4 minutter.
Pisk æg, vand og salt/peber til omeletten. Hæld omeletmassen på panden, over de sauterede grøntsager/krydderurter, og steg omeletten fast ved middelvarme i cirka 10 minutter.
Skær omeletten i stykker, 1 stykke pr. person. Læg en skive skinke og 1-2 skiver ost på den ene halvdel af omeletstykket, og fold den anden halvdel op over skinke/ost. Pynt med mere grønt og server, eventuelt med en skive rugbrød.
Forskning viser, at tømmermænd på grund af for meget alkohol, tunge julemåltider og dårlig søvn, allerbest kan repareres med et grønt fiberrigt måltid!Dine tarmbakterier er ikke vilde med usunde udskejelser og søvnmangel, men de bliver hurtigere glade igen, hvis du indtager et stort grønt måltid!
De tarmbakterier som styrer vores gode helbred, bliver slidte efter indtag af tarmbakteriebelastende fødevarer eller alkohol, ligesom manglende søvn også får de mere kedelige tarmbakterier til at blomstre upassende.
Masser af grøn, fiberrig og tarmvenlig mad kan rette op på dette, og ret hurtigt skabe et godt miljø i tarmen.
Problemet er at vi ofte har meget lyst til ikke-tarmvenlig mad netop når vi har tømmermænd og er trætte. Vores urhjerne får os til at længes efter salt, fedt og sukker, når kroppen er udmattet – og det er netop de smage der er fremtrædende i fastfood/junkfood, cola med mere.
Ergo når vi spiser alt det forkerte i tømmermandssituationen, er det fordi vi spiser emotionelt. Vi spiser på en følelse, som vi har nedarvet genem tusinder af generationer, at mad med højt densitet: fedt, sukker, salt, er det vi behøver når vores kroppe føles nedbrudte.
Det vi i virkeligheden mangler rent fysiologisk når vi har tømmermænd, når vores kroppe er ekstraordinært belastede, er masser af plantebaseret mad og fibre. Efter et eller mange måltider med alkohol, fiskefilet med godt med panering, julemedister og frikadeller af den fedtede slags, sylte med “plastikgele” (gelatine der nærmest er betonagtig), charcuteri med masser af røgaroma, nitrat og salt, masser af ost, blødt lyst brød uden et fiber i, dessert og chokolade, fest til ud på natten, måske lidt cigaretter, – så mangler vi vital grøn sundhed!
Så når du vågner efter festlighederne, kan du med fordel indtage disse grønne retter: – smooties, se her eller greenies, se her – hjemmelavet tomatjuce, se her – surdejstoast med avocadomos, syltede løg og et spejlæg – surdejstoast med pesto og avocado, se her – scrambled æg med chili og ristede grøntsager, se her, og gerne lidt kikærter eller bønner – burger på bønner, godt krydret, se her – tortillas med bønner og grønt, se her – taco med spicy fyld, se her – pasta med trøffel-svampe sauce, se her – pasta med bagte grøntsager, se her
Eller mad med masser af grønt og lidt kød eller fisk: – tortillas med oksekød og grønt, se her – taco med kylling og grønt, se her – burger med grillede grøntsager, se her – hotdog med grøntsager og basilikumcreme, se her – hjemmelavede kartoffelchips til burgeren, se her – pasta med kødboller i krydret tomatsauce, se her
Og til den søde tand: – bananomelet med bær, se her – bærpandekager med blåbærcreme, se her – nicecream med bær, se her – nicecream med kaffe, chia og mandler, se her – søde spinatpandekager, se her
Alt denne mad glæder dine tarmbakterier og sørger for at du hurtigere er frisk igen på både krop og psyke!
En let og grøn frokostmenu, overskuelig i tid og stor i smag!
Starter: crudite (rå grøntsagerstave) med mayonnaise
Første ret: omelet med citrus-marineret mozarellaost
Anden ret: grøn salat med varmrøget laks, tigerrejer og hindbær vinaigrette
Dessert: bær på mascaponecreme med mysli
Starter: 6-8 små nye gulerødder 1 bdt grønne asparges 8 spsk. god mayo
Små nye gulerødder (inkl. lidt af toppen) og grønne asparges skæres i tynde stave, sættes i et højt glas med et par spiseskefulde god mayo i bunden. Jeg brugte en trøffel-pesto mayo. Hver gæst skraber mayo op med sine grøntsagsstave.
Omelet med citrusmarineret mozarella: 4 øko æg 8 spsk. vand krydderurter, gerne med blomster salt og peber olivenolie 2 store mozarellaer skal og saft fra 1/2 øko citron 8 cherrytomater
Citrus-marineret mozarella Riv citron, pres saft. Rør begge dele med 2 spsk. olivenolie og lidt salt og peber. Pil de to mozeraller fra hinanden i store flager/stykker. Læg dem i skålen med marinade, rør forsigtigt rundt.
Omelet Skyl og tør krydderurter. Pluk bladene af. Nogle bruges på omeletten, andre blade gemmes til afsluttende pynt. Pisk 4 æg med 8 spsk. vand. Tilsæt en 1 stor tsk. fint salt og godt med friskkværnet peber. Opvarm lidt smør eller olivenolie på en pande, og når det er varmt tilsættes æggemassen, der skal være på panden til den er stivnet – ved middelvarme. Læg krydderurter på omelette, så de bager med og bliver integreret i omeletten.
Skær omeletten i kvarte, læg på 4 tallerkner. Læg marineret mozarella på. Der er måske lidt for meget ost, gem det til en salat eller pastaret dagen efter!
Pynt med halve cherrytomater, friske krydderurter og blomster.
Salat med varmrøget laks, tigerrejer og hindbærvinaigrette: 125 g varmrøget laks 150 forkogte tigerrejer 10-15 friske ærtebælge 1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg 8 ananaskirsebær eller 1/2 mango 60 g øko blåbær 1 majskolbe (måske bruger du ikke det hele, hvis kolben er stor) 10 radisser 5 stilke frisk koriander 75 g hindbær 1/2 dl olivenolie 1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike salt og friskkværnet peber
Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.
Bælg ærterne og fordel det meste på salaten.
Skær majskernerne fri af kolben og drys en stor del over salaten.
Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.
Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel så de fleste over salaten.
Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.
Læg resten af ærterne, radisserne og majsene på salaten.
Skær ananaskirsebær i halve eller mango i tern og læg på salaten.
Mas hindbærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.
Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.
Bær på mascaponecreme med mysli: 10 jorbær 10 hindbær 200 g mascarpone 2 spsk. flydende honning 1/2 revet tongabønne (Mille og Mortar), ell. vaniljekorn fra 1/2 vaniljestang eller vaniljepulver (ell. vaniljesukker)
Rør mascarpone op med revet tongabønne eller vanilje og flydende honning.
Fjern den grønne stilk på dine jordbær og skær dem i tykke skiver.
Læg halvdelen af mascarponecremen i bunden af 4 små glas, læg bær på, læg mascarpone på igen, og drys med lidt god mysli. Læg evt. lidt bær på toppen.
Lånt billede, da jeg glemte at tage billede af min dessert, men ligner ret godt.
Giv dine tarme forebyggende førstehjælp, før det store julemads-ræsstarter!
Der er tre alternativer til hvert måltid, der fodrer dine sunde tarmbakterier. Er der fødeemner i forslagene du ikke tåler, så erstat med et af de andre sunde alternativer. Bland opskrifter og retter præcis som det passer dig. Opskrifterne er hovedsaligt fra min hjemmeside, fra Alberte Stengaards hjemmeside (hun er en super dygtig veganer) + lidt andet.
Der er fokus på plantemad, kvalitetskød, og fisk med masser af omega 3. Charcutteri som pølse og røget rullepølse mv. er udeladt, da det indgår i mange julefrokoster og på grund af at røg/røgaroma og nitrat (og andre konserveringsmidler) ikke er tarmvenligt. Røget fisk er en undtagelse.
Da fermenterede fødeemner er super tarmsundheds-optimerende er der opskrifter med surdejsbrød og fermenterede grøntsager. Bag eventuelt selv brødet . Husk surdejsbrød skal startes dagen før du skal spise det. Køb evt. de fermenterede grøntsager, da de tager lidt tid at lave, kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker.
Opskrifter på det gode, sunde brød, surdej og almindeligt fuldkornsbrød, kan du finde her. Bag eventuelt dette ketoinspirerede glutenfri brød, hvis du ikke spiser gluten – eller vil gøre meget ud af at spise med stor plantediversitet, hvilket er super for tarmsundheden. Eller dette glutenfri kernebrød.
Plantedeller, ud over min ene opskrift denne uge, lav selv se her, + se her. Køb se her. Der er masser af andre alternativer, søg selv via Google.
Gode og sunde snack forslag kan du finde her og her.
1. Morgenmad: Surdejsbrød med ost, frugt og grønt Grønne pandekager med revet gulerod, yoghurt og nøddesmør Havregrød eller køleskabsgrød*) med skyr og bær
Frokost: Efterårssalat med skinke og figner, og surdejsbrød Fuldkornspastasalat med masser af grønt og lidt bacon Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks
Aftensmad: Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar Vegetargryde med cashewnødder Broccolisuppe med topping af løg og æble, og et stykke surdejsbrød
3. Morgenmad: Surdejsbrød med nøddesmør og frugt, + æg og mikrogrønt Grøn omelet med citrusmarineret mozarella Havregrød eller køleskabsgrød med yoghurt, nøddesmør/peanutbutter og blåbær
Frokost: Grøn omelet med citrusmarineret mozarella og fuldkornsrugbrød Rejer og laks bowl Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og grøn omelet
5. Morgenmad: Surdejsbrød med ost eller røget laks, frugt og grønt Havregrød eller køleskabsgrød med bærkompot (mos 200 g optøede eller friske røde bær, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø og lad det stå 1/2 time) Græskarmuffins
7. Morgenmad: Surdejsbrød med ost, frugt og grønt Skyr eller yoghurt naturel med bær og hjemmelavet mysli Havregrød eller køleskabsgrød med kakao og kokos
Frokost: Kartoffelsalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf Blomkålssalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf Brødsalat med masser af grønt Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og makrel i tomat
Uddybende kommentarer: *) Frugt og grønt til morgenmad: Skær mundrette stykker eller skiver af årstidens frugt, spis rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado eller andet grønt + lidt peanutbutter/anden nøddesmør til at dyppe frugt og grønt i.
*) Rugbrød: Fuldkorns rugbrødsmadder med salat, øko kødpålæg, spirer eller anden mikrogrønt, syltede løg og/eller agurker, kimchi eller kraut, og ekstra grønt til, rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado, spirer, mundrette bidder af rå blomkål, lidt stegt grønt fra dagen før, hummus, oliven, oliventapanade eller pesto. Eller lidt råkost med nødder.
*) Køleskabsgrød er havregryn, evt. hørfø, chiafrø, tørret eller frisk frugt rørt op med mælk/plantemælk og yoghurt/planteyoghurt om aftenen, natten over i køleskabet og så toppet op med mere frugt, bær, kerner næste morgen, før servering. Se evt. mere her eller hos Alberte, der er ekspert i køleskabsgrød eller overnights oats.
1 person: 2 øko æg salat el. babyspinat 2 tomater grillet, marineret artiskok (kan købes på glas) ajvar (peberfrugt relish, kan købes på glas) olivenolie, salt, peber, karry
Opvarm et par skefulde olivenolie på en lille pande. Når det er pænt varmt knækkes to æg i panden, de røres let sammen, drysses med salt og peber, og steges som en omelet.
Omelet lægges på en tallerken.
Steg tomater i olien med med mere og lidt karry.
Snit et par blade vaskede og tørrede hjertesalat el. brug en håndfuld vaskede og tørrede spinatblade.
Læg de stegte tomater på omeletten. Læg salat ovenpå.
Læg artiskok på salaten og pynt med et spiseskefulde ajvar.
Jeg spiste et hjemmegjort grøntsagsfladbrød med ost til.
Vores kulturelle baggrund påvirker vores kultur, ofte mere end vi er klar over!Det kan være grunden til at en kostomlægning ikke lykkes, selv om vi har intention om at spise enkost, som er bedre for vores helbred.
Vi og vores smagsløg, madpræferencer, madlængsel er i et eller andet omfang påvirket af den kultur vi er vokset op. Kultur er både det land du kommer fra, landsdelen du kommer fra, din religion, den mad, som var mest populær i dit barndomshjem og andre livspåvirkninger.
I dag ved vi at en primært uraffineret, planterig, fiberrig, alsidig kost, lav på sukker og tilsætningsstoffer er den sundeste, fordi sundheden i høj grad er betinget af miljøet i vores tarme, og det er lige præcis det de gode bakterier i tarmene elsker mest.
Er man vokset op uden grøntsager, kan det dog være svært pludselig at skulle spise mange af dem, en der er vokset op på hvidt brød, kan have være svært at bryde sig om fuldkornsbrød, elsker man tyk melbaseret sovs virker mad uden sovs ikke attraktiv, er frugt primært noget fra en dåse tilsat sukker, så er et friskt æble tamt – og sådan kan jeg blive ved.
Når så lægen, diætisten, sundhedsvejlederen, helbredet eller ens hjerne så alligevel sender en en besked om, at det måske nok vil være klogt at ændre på kosten, du vælger at følge rådet, går i gang med en kostomlægning baseret på masser af gode råd, og så pludselig helt mister motivationen for at fortsætte, så kan din baggrund spille ind. Og hvad gør du så?
Hvis du er i gang med din kostomlægning sammen med en professionel, så snak med dem om, hvordan din nye, sunde kost kan tilpasses dine madpræferencer. Mange sundhedsprofessionelle er lidt firkantede i deres tilgang til kostændringer, men du opnår det bedst resultat ved omlægning til en ny livsstil, som du kan fastholde, fremfor en kortvarig diæt. Styrer du selv din kostomlægning, så planlæg ud fra dine præferencer og giv dem en sundere iklædning.
Eksempler på dette: Du har fået en kostplan, som siger, at du skal spise skyr med hindbær og nødder til morgenmad, men du savner morgenbrød. Hvis du kan lide at bage, så lav små flade brød bagt med lidt fuldkornsmel eller havregryn, nøddemel (du blender nødder, kerner, hørfrø, chiafrø og lignende), æg, skyr, eventuelt lidt revet ost, revne æbler, gulerødder eller andre grøntsager i forholdet 250 g “mel” blandes med 250 g revne grøntsager, tilsæt 2-4 æg, 1 dl skyr, 1 tsk. salt, og vand til du får en tyk havregrødslignende dej. Sættes på en bageplade med bagepapir, læg ca. 1 dl til hvert brød, som flades ud med en våd ske. Bag 20-25 minutter ved 200 grader. Kan varmes før brug. Det smager ikke som et rundstykke eller en frisk bolle, men er et sundt alternativ for den der ikke har lyst til skyr og yoghurt om morgenen, og ønsker noget man kan putte ost eller pålæg på. Ost er sundt, også fede oste, de påvirker ikke kolesterolet, og giver ikke unødig vægtøgning, hvis det spises i moderate mængder. Spis eventuelt lidt rå grøntsager til morgenmaden også, så har du passet rigtig godt på din krop.
Kostplanen foreskriver en omelet med tomat, agurk, rucola og en skive skinke til frokost, men du savner dit rugbrød. Så spis en skive groft rugbrød med omeletten og skinke herpå, og spis grøntsagerne til. Det giver måske lidt flere kalorier, men er en bedre løsning end at droppe den sunde omelet og tilbehøret, og i stedet spise rugbrød med skinke og en italiensk salat, baseret på en light mayonnaise med en usund fedtprofil. Eller spis omeletten og tilbehøret til morgenmad, hvis det passer dit system bedre på det tidspunkt, og spis groft rugbrød med et sundt pålæg bestående af f.eks. hamburgryg med en skive god ost og sennep, røget fisk med purløg, kartoffelmad med tomat på, til frokost. Du kan i øvrigt fint spise mayo, men vælg en lavet på rapsolie eller olivenolie, der tilfører din krop sundt fedtstof.
Din kostplan siger, at du skal spise en aftensmad bestående af hakket oksekød stegt med krydderier og tomatpure, lidt kogt quinoa, plus dampede gulerødder og blomkål. Men du savner pasta og kødsauce. Lav du blot en god portion kødsauce med krydderier, hakkede, flåede tomater og masser af løg, revne gulerødder og blomkål i små buketter. Kog en halv portion pasta i forhold til, hvad du plejer. Afkøl pastaen før du spiser den, ved afkøling dannes resistent stivelse, som nedsætter kalorieoptaget betragteligt (du kan genopvarme pastaen, hvis det er bedst for dig, uden at tabe den resistente stivelse), og spis pasta med din kødsauce med god samvittighed, for det er en ret med masser af langsomme kulhydrater fra grøntsagerne, fibre, og god protein fra kødet. Drys med lidt revet parmesanost, der tilfører sundt fedt, og fermenteringsbakterier.
Der findes mange måder, hvorpå vi kan konvertere den mad vi elsker over til en mere sund version, og ind i mellem er det en bedre vej til et sundere liv end at gå på en diæt, som vi gennemfører, for så efter kortere eller længere tid at havne ved start igen. Frås i grøntsager, implementer nødder, kerner, bønner, linser, kikærter, brug miso i stedet for bouillonterning, spis kraut, kimchi ind i mellem i stedet for syltede rødbeder og agurker (som ofte indeholder alt for meget sukker), jævn med maizena i stedet for mel, brug tørrede og friske krydderurter i stor stil, brug fuldkorn i stedet for hvide udgaver, varier dit tilbehør så du bruger kartofler, pasta, ris, quinoa, hirse, bønner, linser etc. på skift. Skift noget af dit kød ud med andre proteinkilder som nødder og kerner, fast ost, paneerost, bønner, linser, kikærter. Spis fisk , også fra dåse og frost, det er mere overkommeligt i pris og sundt. Og husk frosne grøntsager og frugter uden dressinger og saucer er hurtig mad og lige så sund som de friske udgaver.
Klassik madkultur får nye og sundere klæder Du elsker sauce: Brun masser af løg, krydderier og revne grøntsager, tilsæt krydderier, vand, miso og en dåse brune bønner. Kog 10-20 minutter, blend og smag til. Skøn brun sauce. Tilsæt hakkede, flåede tomater i stedet for vand og hvide bønner, og du får en skøn tomatsauce.
Du elsker kød: Spis velfærdskød med god samvittighed, og spis masser af grøntsager til. Prøv at tilsætte masser af finthakkede champignon og revne grøntsager sammen med lidt mindre kød til din næste kødsauce, og smag hvor skønt det smager. Brug mange krydderier i din mad, det giver den umamifornemmelse vi får fra kød.
Du elsker creme fraiche, fløde, smør og lignende: Så spis det, men i mindre mængder, som et krydderi. I øvrigt så giver blendede udblødte cashewnødder og mandler, blendede kogte hvide bønner, i en krydret eller sødet ret noget af den masse smag og konsistens, som surmælksprodukter. Olivenolie kan erstatte noget af smørret, og har en bedre sundhedsprofil, men lidt rigtig smør er ikke usundt. God mayonnaise på oliven- eller rapsolie, hummus på kikærter eller bønner, kan erstatte smør på brød, i sandwich, og lignende. Flødeost er også et godt alternativ til smør, selv om det er mættet fedt, da fedtindholdet er lavere. Kokosmælk kan også være et godt alternativ til mælkeprodukter. Fedt er ikke som sådan usundt, men skal spises i et sundt forhold med de øvrige makronæringsstoffer kulhydrat og protein.
Du er ikke vild med grøntsager, nødder, bønner, linser og den slags, for du er vokset op med en helt anderledes madkultur: Det er svært at opnå et godt helbred kun på kød, brød, kartofler, hvide ris og pasta. Det er en fiberfattig kost, som med stor sandsynlighed fører en til form for hjerte-kar udfordring. Men en sund planterig kost kræver ikke at du udelader dine ynglingsfødevarer som f.eks. kød, blot at du tilfører nogle nye, i stedet for de unødvendige ingredienser. Margarine, sovsekulør, bouillonterninger, købesaucer i glas eller pose, kartoffelprodukter på frost, dåsebøf, friturestegte frikadeller og fisk – udgår, og erstattes med hjemmelavet mad. Lav masser af krydret og kraftig mad, og lad gerne grøntsager, nødder og bælgfrugter indgår, gerne i en blended udgave, for så er de ikke markante, men lige så sunde. Grøntsager er lige så gode i en sauce, som i en salat, hvis du ikke skamkoger dem. Brug soyasaucen tamari og miso i stedet for bouillon, det smager lige så godt, men soya og miso bidrager til et godt helbred, mens de fleste bouillonterninger mest består af tilsætningsstoffer. Soya, miso, brunede løg og grøntsager og brune bønne giver saucen kulør. Tilsæt fløde til saucen, hvis det er livskvalitet, men brug ret lidt, og brug i stedet masser af krydderier. Pisket smøreost eller smør med friske krydderurter er et godt tilbehør til kød og grøntsager, og har en bedre helbredsprofil end melbaseret brun sauce med kulør. Paner og steg blot fisken i masser af smør, hvis det giver livskvalitet, men spis gerne skyr eller creme fraiche med en lav fedtprocent tilsmagt med krydderier eller krydderurter og rørt op med lidt olivenolie til kartoflerne, og kog gerne gulerødder og blomkål sammen med kartoflerne. Steg alt, hvad du har lyst til, men brug olivenolie eller rapsolie og rigtigt smør, for margarine og billige olier skader helbredet på grund af en dårlig fedtprofil. Lav så lidt friture som muligt, brug i stedet en airfryer, som giver dig sprød mad uden et stort fedtstofforbrug.
Jeg kommer med flere gode råd til en sundere madkultur, der ikke kræver en total revolution i dine smagsløg i løbet af sommeren. Har du brug for gode råd til livsstilsændringer, kan du får undervisning og vejledning fra mig herom. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk. for en samtale eller et forløb.
Glukose/blodsukkeret påvirker, hvordan vi har det på dag til dag niveau, da det har stor indflydelse på sult/mæthedsfølelsen og humøret. Og hvad værre er, når vores glukoseniveauer (blodsukker) er ude af balance går en række kropslige alarmer i gang. Vi får evig trangt til sukker, føler os ofte umenneskeligt trætte, tager på i vægt, vi får hormonelle ubalancer (hormoner styrer humøret, dit insulin, dit fedtoptag etc. og dit libido), vi får acne og eksem, vi kommer tættere og tættere på diabetes, vores hjertemuskulatur lider.
Glukoseniveauet (blodsukkeret) stiger og falder hele dagen i takt med vores mad og drikkeindtag og fysiske aktivitet. Det sunde glukoseniveau har kun små udsving, for store glukoseudsving giver allehånde problemer.
Hvad gør det høje og det svingende glukoseniveau ved kroppen? Når vores celler får leveret mere glukose end de skal bruge til at skabe den energi vi som mennesker skal bruge til aktivitet, så hober glukosen sig op i cellerne. Denne ophobning frigør frie radikaler, og for mange frie radikaler kan igangsætte farlige kædereaktioner i kroppen. Når de frie radikaler skal neutraliseres kommer vi i en tilstand af oxidativ stress, der kan betyde hjerte-kar symptomer, diabetes, demens, for hurtig aldring. Et højt glukoseniveau i cellerne betyder også at vi karamelliserer indvendigt, for de mange glukosemolekyler skubber til andre molekyler, som beskadiges i den proces, de bliver varmet op/brunet, hvilket er et led i aldring. Men sker dette ofte, så speedes aldringen op. Vi ældes for tidligt, vores organer bliver gamle før tid, Alzheimer kan være en konsekvens, cancer eller dårligt hjerte ligeså. Inden da får vi kronisk inflammation i kroppen, og det kan give os mange år med unødige smerter, træthed, kognitive udfordringer, depression og nedsat livskvalitet.
Hvordan sikrer vi et stabilt glukoseniveau (blodsukker)? Ved at spise det rigtige, og på den rigtige måde! NB. fruktose og insulin påvirker dit helbred på samme måde som glukose, og det gode er at når vi får styr på glukoseniveauet, får vi også styr på fruktose og insulin. Fruktose går nemlig hånd i hånd med glukose i fødevarer og insulin frigives i bugspytkirtlen som reaktion på glukose.
Det rigtige at spise er masser af grøntsager/planter. Fibrene heri holder dit glukose stabilt. Stivelsesrige grøntsager (bl.a. rodfrugter, alle former for kartofler, ris) indeholder også fibre, hvis de spises med skræl, for deri er hovedparten af fibrene. Korn skal spises som fuldkorn af samme grund. Sund planteolie (oliven, raps, avocado, kokos), kød, fisk. æg, mejeriprodukter (uden sukker) er også gode til at holde glukosen stabil, men fungerer bedst hvis du spiser grøntsager inden eller sammen med dem, da de ikke selv indeholder fibre. Frugt indeholder også fibre, men samtidig masser af glukose og fruktose, hvilket kan give store glukosesvingninger. Frugt skal derfor helst spises hel og med skræl, for fibrene holder glukoseniveauet stabilt. Endnu bedre er det at spise frugt sammen med flere fibre, f.eks. fra korn, og sundt fedt. Så er svingningerne lavest.
Den rigtige måde at spise på er inspireret af middelhavskost, hvor du spiser grøntsager/planter med mange fibre først ved måltiderne. Fibrene sørger så for at styre glukosen. Altså: salat eller andre former for grønt skal starte dine måltider, eller du skal spise masser af grøntsager sammen med måltidets øvrige elementer. Lad dig inspirere af, hvordan de spiser i middelhavsområdet, eller af ny nordisk kost, der har de samme principper, men nordiske råvarer.
Eksempler: 1. grøn havregrød med æg eller omelet med snittede grøntsager til morgenmad, en tunsalat med masser af grønt i til frokost, en wokret med masser af fiberrige grøntsager til aften. 2. fuldkornsbrød med ost sammen med grøntsager og frugt til morgenmad, et par stykker rugbrød + en lille salat + et par frikadeller til frokost, fiskefilet og kartofler med skræl på + en grov remulade på rå og fermenterede hakkede grøntsager + en råkostsalat med en olie-eddike dressing til aften.
Er du ikke rigtig en morgenmad eller frokostspiser, og ofte erstatter måltider med smoothies, så lav dem selv og på mindst 80 % grøntsager med skræl (så bliver de til greenies), så fibrene kan hjælpe med at styre dit glukoseniveau. Og tilsæt fedt til din greenie, det sænker glukosens vej ud i blodet. Nøddesmør, olivenolie, skyr, yoghurt/tykmælk (syrnede planteprodukter), tofu, flødeost, i smoothien/greenien giver mindre glukoseudsving.
Vær varsom med juice som måltidserstatning, også grøntsagsjuice, da mangel på fibre kan give store glukosesvingninger. Juice på koncentrat, måske ovenikøbet med sukker tilsat, sender glukosen på himmelfart! Drik altid juice, der stadig har frugt-, grønsagsfibre i sig.
Søde fødevarer som kage og dessert skal helst spises efter et sundt måltid. Når kroppen er fyldt op af fibrene og andre sunde sager påvirker sukkeret meget mindre. Spiser du slik eller kage midt på eftermiddagen, hvor du er lidt sulten, påvirker sukkeret i kagen dit glukoseniveau i voldsom grad. Først får du energi fra sukkeret, men kort tid efter crasher blodsukkeret og du mister al energi. Det gælder også ved indtag af meget sød frugt, særligt frugt uden skræl. Et uskrællet æble, der er meget fiberholdigt, er bedre at indtage end mango eller melon uden skræl. Spis derfor lidt fuldkornsknækbrød eller lignende og lidt smøreost eller nøddesmør til den meget søde og skrællede frugt. Fibre og fedt sænker glukoseoptagelsestiden, så du ikke får de store glukoseudsvingninger.
Hvis du har behov for et mellemmåltid eller at snacke, så spis noget fiberholdigt og lidt fedt. Fuldkornsbrød med lidt smør, ost eller nøddesmør, nødder eller nøddesmør med gulerødder/blegselleri eller fiberrig frugt, en ostehaps til knækbrød, hummus med grøntsagsstave, hjemmelavede sunde energibarer, eller købte sunde udgaver, med et højt fiberindhold fra grøntsager/frugt, fuldkorn, nødder mv.
Slik, sodavand, billig købekage etc. spiker dit glukoseniveau alarmerende, og tilfører intet godt til kroppen! Drop det, eller indtag det til/efter et godt sundt fiberrigt måltid, hvor påvirkningen af blodsukkeret er mindst!
Til kaffe og kage stunden på dit arbejde er det bedst at indtage hjemmebagt kage, hvor der er fibre og sundt fedt i, så glukoseniveauet ikke gør jer alle helt flade kort tid efter pausen! Kager, der ikke sender jer til tælling, se her for eksempler!
Pas godt på dit og dine børns blodsukker!
Fakta: Jessie Inchauspé, Bog: Glucose revolution, Instagram: glucosegoddess – her illustrerer hun glukosepåvirkningen af en række fødevarer! Bente Klarlund Anette Sams
Mange danskere lider af livsstilsygdomme, har kroniske smerter, og en risiko for dø for tidligt. Inflammation i kroppen er altid involveret i et dårligt helbred i et eller andet omfang, diabetes, gigt, åreforkalkning, autoimmune sygdomme i både den lette og tunge ende af den skala, eksem, lupus, allergier… Så at sætte ind overfor inflammation er en god løsning, både på kort og langt sigt.
Man kan forebygge megen sygdom og måske leve op til 10 år længere med et godt helbred, hvis man lever anti-inflammatorisk. Det vil sige spiser konsekvent sundt, undgår rygning, drikker alkohol med måde, håndterer stress hensigtsmæssigt, får god nattesøvn og motionerer fornuftigt.
Forskning i inflammation har vist, at den kost vi spiser har afgørende indflydelse på, om en eventuel inflammation bliver kortvarig eller kronisk. Usund mad forøger inflammation, sund mad bekæmper inflammation.
Bekæmpelse af inflammation fordrer dog, at vi er konsekvente med den sunde kost, og især har fokus på fødeemner med anti-inflammatoriske egenskaber.
Immunforsvaret på overarbejde Nogle af de belastninger, der kan sætte immunforsvaret på overarbejde, er en stor mængde frie radikaler, overforbrug af især de hurtige kulhydrater og en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer.
De frie radikaler er kemisk ustabile, og for at at blive stabile forsøger de at forbinde sig med stoffer i kroppen, og det er ofte arvematerialet DNA, LDL-kolesterol, forskellige enzymer og endda helt almindelige cellemembraner, det går ud over. De oxideres og ødelægges, og der opstår celleforandringer, som baner vej for inflammationer.
Frie radikaler dannes i store mængder i forbindelse med forurening, den mad, vi spiser, og tilmed vores eget stofskifte forsyner os med frie radikaler. Det er ikke noget problem, så længe vores immunsystem kan stå mål med mængden og stabilisere de frie radikaler ved hjælp af antioxidanter. Men overstiger mængden af frie radikaler mængden af antioxidanter, udsættes vi for oxidativt stress, som øger risikoen for inflammationer.
Spis anti-inflammatoriske fødevarer som forsvar Nogle fødevarer indeholder antioxidanter, som beskytter mod oxidation ved at stabilisere de frie radikaler og dermed hindre deres skader på cellevæv og membraner, som giver inflammation. Andre stoffer sætter gang i kroppens inflammationsdæmpende processer. Det vil sige, at de virker ved at aktivere eller forstærke kroppens immunforsvar.
Spis: Mad med et højt omega 3 indhold. Fede fisk som laks, ørred, makrel, hellefisk, sild, sardiner, skaldyr, torskerogn har et meget højt omega 3 niveau, der kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft. Men det skal indtages regemæssigt, for at få effekten, gerne dagligt. Så spis fisk hver dag, eventuelt som pålæg, hvor det er lettest at få det ind i kosten dagligt. Fisk på dåse er helt ok. 100 g fed fisk om dagen giver optimal effekt, men mindre kan også gøre det! Omega 3 fra fisk er særligt gode for din krop, fordi fiskeolie har nogle langkædede umættede fedtsyrer – kaldet EPA og DHA – som er ekstra værdifulde. De nedsætter dit blods indhold af triglycerid, som er en type fedt, der øger risikoen for hjertesygdomme, foruden den anti-inflammatoriske effekt. Alger er også en god ressource, og er på vej ind i både kost og kosttilskud.
Omega 3 findes også i rapsolie, hørfrøolie, valnøddeolie, soyaolie, plus i valnødder, hampefrø, hørfrø, chiafrø og soyabønner. Omega 3 fra landplanter er dog kortere og typisk ALA (alfa-linolensyre), som ikke giver de samme effekter i sig selv, som EPA og DHA – men er stadig vigtige anti-inflammatoriske fødeemner.
Vælg kvalitet, når du indtager mættet fedt fra kød, ost og mejeriprodukter. Man kan sagtens spise mættet fedt og være sund. (Der er dog problematisk, når folk øger deres indtag af mættet fedt, fordi de tror at dette er direkte sundt, for det er der ingen evidens for). Undgå billig købemad med mættet fedt, da det er inflammationsfremmende Æg, ost, fed yoghurt, kokos og mørk chokolade i de rette mængder (bør være mindre end indtaget af plantemad og umættet fedt), er styrkende og godt for helbredet. Modnet ost er fermenteret, det samme er yoghurt og chokolade, hvilket er sundt, og kokosbaserede fødeemner har antibakteriel effekt.
Spis gerne umættet fedt, MUFA, fra nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
Spis plantebaseret mad, gerne 30 slags om ugen. Særligt kål og mørke bær er anti-inflammatoriske. Det skyldes plantestoffet glucosinalat, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin, og andre vigtige plantestoffer. Grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, palmekål, rødkål, hvidkål – alle er de super sunde og anti-inflammatoriske. Spis det råt, dampet, kogt. stegt. Varme sprænger plantecellerne, så vi lettere kan optage de vigtige stoffer, men men tilbered kortvarigt, for at beskytte de vigtige plantestoffer. I suppe og sammenkogte retter bliver de sunde stoffer i væsken, så betyder kogetiden ikke så meget.
Brug løs af løg og hvidløg. Rødløg tilbyder ekstra sundhed på grund af sin farve. Og spis løs af violette kåltyper, violette gulerødder, rødbeder og tomater, som også kan tilbyde ekstra kraft knyttet til den røde farve. Svampe har ligeledes mange anti-inflammatoriske sundhedsegenskaber, som først er ved at blive udforsket i i disse år.
Brug friske krydderurter, for basilikum, mynte. persille, koriander mv. er anti-inflammatoriske. Og brug toppen af grøntsagerne, f.eks. fra bladselleri, selleri og gulerødder, de har også gavnlig effekt på grund af vigtige plantestoffer.
Frisk ingefær og gurkemeje er meget anti-inflammatoriske, så put dem i alle retter, hvor de kan passe, salte som søde. Riv dem i dressingen, steg, kog – så tit som muligt. Friskkværnet sort peber sammen med gurkemeje fremmer gurkemejens virkning.
Mørke bær indeholder anthocyaniner, som er gavnlige for immunforsvaret og anti-inflammatoriske. Dyreforsøg har vist at disse kraftfulde stoffer kan mindske inflammation med op til 50 %, og intet tyder på at de ikke skulle gælde for mennesker. Spis gerne 50-100 g om dagen af blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær. Men alle slags bær er sunde og gavnlige, lige som al frugt er. Spis dog mindst af meget sød frugt, og helst efter et sundt måltid, af hensyn til blodsukkeret.
Spis fuldkorn, både i brød, pasta, og ris. Spis fuldkorns bulgur og cous cous, og hele kerner som hvede, havre, byg, rug, spelt. Spis havregrød. Bag med fuldkorn og hele kerner. Spis quinoa, gerne både hvid, rød og sort, der hver især har sunde egenskaber knyttet til farven.
Undgå inflammationsfremmende mad Pas på med for meget omega 6 fedtsyrer fra solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine. Og fisk på dåse, hvor fisken er lagt i omtalte olietyper. Når omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier er blevet optaget i kroppen, indbygges de i den membran, som ligger omkring hver celle. Fra cellemembranen omdannes fedtsyrerne til nogle hormonlignende signalstoffer, eicosanoider. Disse har stor indflydelse på, om vi rammes af inflammation, om vi har smerter, om vores blodkar kan trække sig sammen, og om blodpladerne klumper sig sammen og bliver til blodpropper. Din krop kan ikke danne ubegrænsede mængder af signalstoffer, så omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier konkurrerer om at blive omdannet til signalstoffer.
Fordi planteolierne ofte er i overtal gennem vores kost, er det overvejende dem, der lægger beslag på enzymerne i stofskiftet. Dermed dannes der mange flere signalstoffer fra omega-6-planteolie end fra omega-3. Problemet er, at omega-3-fiskeolier er meget bedre til at dæmpe inflammation og modvirke blodpropper, dæmpe smerter, sænke blodtrykket og beskytte dig mod alle de andre sygdomme, som kronisk inflammation kan føre med sig. Så hvis du ikke retter op på ubalancen mellem omega-3 og omega-6, risikerer du let at blive inflammeret.
Undgå sukker i sodavand, saft, juice med sukker eller et højt frugtsukkerindhold, slik, færdigkøbte brød og kager, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt – det giver et højt blodsukker, som tærer på kroppens celler og skabe rinflammation.
Undgå de kridhvide kulhydrater fra franskbrød, toastbrød og pasta uden fuldkorn, og ris i kogeposer. Slut med færdigkøbt brød, som er lavet på pulver, uanset om det er med eller uden gluten. Der er ingen næringsstoffer i den type mad, og den er inflammationsskabende gennem dens negative påvirkning af din insulinbalance og metabolisme, foruden de tilsætningsstoffer er oftest er i den type mad.
Undgå kødpålæg og pålægssalater, der indeholder meget sukker, nitrit og usundt fedt, som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation.
Undgå fastfood, junkfood – chips, frysedisk pizza, burgere, frysedisk kartoffelprodukter på grund af usundt fedt, for meget salt og sukker, tilsætningsstoffer som stabiliseringsmidler, farve, smagsforstærkere med mere – som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation, plus madkemi forstyrrer signalstofferne i kroppen og kan være inflammationsfremmende.
Anti-inflammatorisk strategi Du skal spise anti-inflammatorisk hver dag, hvis der skal opnås en egentlig effekt. Et måltid i ny og næ, der ikke er decideret anti-inflammatorisk ødelægger ikke det du opnår ved denne kostform, men du kan ikke nøjes med at spise anti-inflammatorisk fra tid til anden, hvis du vil have effekt. Du kan roligt drikke et glas rødvin til maden.
Dine tarme spiller en stor rolle i udvikling og “drift” af dit immunsystem. 70-80 % af immunsystemet ligger i tarmen, og er oplært af og hele tiden influeret af dit mikrobiom. Jo mere diverst dit mikrobiom er. det vil sige jo flere forskellige gode bakterier du har i tarmene, jo stærkere er dit tarmbiom og dit immunsystem. Du kan udnytte og optimere dit tarmbiom i den anti-inflammatoriske strategi. De gode tarmbakterier lever først og fremmest af kostfibre. De trives ikke med sukker, dårlig mad og meget rødt kød. Så spis groft, masser af plantefibre, fuldkornspasta og naturris (gerne både brune, røde og sorte), bønner. linser og kikærter, fermenteret mad og syrnede mejeriprodukter. Mange fibre er lig tamsundhed, tarmsundhed er lig et godt grundhelbred, som igen er lig med et godt forsvar mod inflammation.
Bemærk: Anti-inflammatorisk kost ikke kan erstatte betændelsesdæmpende medicin som f.eks. binyrebarkhormon, som man jo får, når man har brug for det, men man kan måske ruste sin krop til at klare medicinen bedre ved at give den gode næringsstoffer, som er med til at bygge den op. For eksempel afkalker binyrebarkhormon knoglerne, mens mange anti-inflammatoriske fødevarer indeholder kalcium, som kan modvirke afkalkningen.
Når du planlægger dine måltider, så tænk fibre/plantemad og de øvrige anti-inflammatriske fødevarer ind i centrum af måltidet. Tag det grønne med ind i alle måltider, også morgenmaden. F.eks. kan din morgenmad rumme fuldkornsbrød, lidt god moden ost, grøntsagsstænger og frugtbidder, måske suppleret af en håndfuld nødder. Eller spis en omelet med krydderurter, grøntsager og valnødder, måske lidt ost eller fisk, eller køleskabsgrød, som er havregryn med yoghurt, chiafrø og frugt, der står i køleskabet natten over. Og husk at tænke fisk eller andre omega 3 rige fødevarer ind i mindst et måltid hver dag, men reducer til gengæld kødet til et tilbehør til alle de sunde sager!
Så snart du begynder at spise anti-inflammatorisk konsekvent, tilføjer du kroppen forsvarsstoffer mod ødelæggelse og aktiverer kroppens eget immunforsvar, og du vil kunne mærke en lindring i eventuelle inflammatoriske sygdomme allerede efter få dage på anti-inflammatrisk kost.
Mine opskrifter er udviklet til at give dig inspiration til antiinflammatorisk aftensmad!
Inspiration: Sygeforsikring: Martin Kreutzer I form: Martin Kreutzer martinkreutzer.dk Dr. Will Cole, drwillcole.com Dr. Megan Rossi, guthealthdoctor.com Gigtforeningen Hjerteforeningen
Bemærk: Ved autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerancer, kan der være fødevarer, som du skal vænne din krop til, før du tåler det. Her er en eliminationsperiode efterfulgt af en indfasningsperiode påkrævet. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du ønsker hjælp til kostændringer!
Vi er alle unikke biologisk, og selv om vi spiser den samme mad i en familie, så reagerer vi anderledes på maden fra familiemedlem til familiemedlem.Et barn bliver buttet af den mad, der spises, en anden gør ikke. En siger nej til maden hver anden dag, en anden er altid begejstret. Mor kan bedst lide kød, men får det alt for sjældent, far synes at familien får for få grøntsager…
Vores forskellige reaktioner kan skyldes vores blodsukkertype, eventuelle allergi og overfølsomheder, madpræferencer, eller sygdom, som gør mad til en udfordring. Kræsenhed kan i virkeligheden dækker over at maden ikke er den bedste for den kræsne, på grund af overfølsomhed eller blodsukkertype. Tvinges vi alle til at spise det samme, så risikerer man overvægt hos nogle børn, madlede hos andre, og måltider der ender i magtkampe.
Nogle mennesker, herunder børn, trives bedst med mager mad (blodsukkertype A for voksne), andre bliver bedst mæt med lidt fedt i maden. De fleste voksne ved hvad de trives bedst med, nogen børn fornemme det, andre kan lære det, hvis de voksne hjælper.
Det er bedst hvis måltiderne, på grund af vores bio-individualitet, er tilpasset hvert enkelt familiemedlem, men det kan være noget af en udfordring for familiens madansvarlige, både i forhold til tid og økonomi.
En løsning er at lade måltiderne være små tag-selv-anretninger, der gør det muligt for hver enkelt at sammensætte sit eget måltid, for så spiser alle med glæde. Børn skal ikke tvinges til at spise, men de kan få en lang og ubehagelig dag i institution, skole, fritidstilbud, med ustabilt blodsukker, træthed og dårligt humør, hvis de ikke spiser, eller spiser mad der er pustet op af madkemi, sukker og smagsforstærkere.
Nedenstående kan være hjemmelavede fødevarer eller indkøbte kvalitets fødevarer, tiden skal jo også kunne hænge sammen. Det er ideer til at plukke i, og det er ikke sådan at alle måltider skal rumme det hele.
Morgenmaden kunne blive sammensat af nogle af følgende elementer, lad alle vælge selv, hvad der skal på tallerkenen: Skyr, yoghurt eller andet surmælksprodukt uden sukker (soyayoghurt for veganere) – tilsæt selv sødme via Stevia, frugt, lidt marmelade, lidt tørret frugt, kokosmel, kakao etc. havregryn eller havregrød mysli uden sukker mælk eller plantemælk bær frugt i skiver nødder og kerner flydende honning marmelade med højt frugtindhold og lidt sukker god kvalitet pålægschokolade grovboller/grovbrød/groft knækbrød smør eller nøddesmør hytteost skæreost, og/eller brie, blå ost mv. skinke eller andet skiveskåret pålæg (god kvalitet uden madkemi) grøntsager i stave æg rester af aftensmad fra dagen før øllebrød
+ til weekenden: pandekager/vafler på havregryn eller med lidt groft mel i omelet spejlæg og bacon æggemuffins overnight oats (havregryn + chiafrø med mælk og surmælksprodukt = rørt sammen aftenen før, sat i køleskabet, rørt op næste dag med mere mælk/surmælksprodukt eller juice, frugt og honning eller stevia) røget laks pølse i skiver eller små stegte pølser (kvalitet uden madkemi) salat med masser af bladgrønt
Frokost kunne væresammensat af nogle af følgende elementer, både når der spises hjemme og i madpakke. Lad barnet selv vælge, hvad det kan lide, og sammensæt ud fra det: rugbrød (bagt med rugmel, ikke hvedemel eller kun lidt hvedemel) grov boller (bag selv, eller tjek varedeklarationen, at der er grov mel i, ikke bare “brunt mel”) pålæg med lidt eller ingen madkemi fiskepålæg æg, omelet rester fra aftensmaden (lasagne, pastaretter, deller, kartoffelsalat, kogte, stegte, bagte grøntsager…) små pizzaer små madmuffins pølsehorn (fuldkorn, pølser uden kemi) fuldkornswraps med fyld, skåret i mindre stykker salat med grøntsager, måske med brune ris, quinoa, kartofler, fuldkornsnudler, fuldkornspasta, bønner/linser grøntsagsstave frugtstave ostestave lidt tørret frugt og nødder
Prøv at lægge mærke til, hvad der kommer med tilbage i madkassen, måske er det de elementer barnet ikke trives med, så prøv noget andet. Nogle børn kan slet ikke klare fede ting, andre bliver glade, når der er oliven, ost, laks, pate, nødder eller lignende med – de har måske brug for disse fedtstoffer! Lad ikke din egen fedtforskrækkelse, måske fra diverse slankekure, betyde at barnet ikke må få fedt med måde.
Aftensmad kunne væresammensat af nogle af følgende elementer. Lad alle selv vælge, hvad de kan lide, og sammensætte deres tallerken ud fra det: salat med bladgrønt eller kål grøntsager, rå eller let tilberedte (stave, buketter, klodser) rå: avocado, agurk, tomater, peberfrugter, majs, gulerødder frugt kartofler, brune ris, quinoa, fuldkornspasta/nudler, kogte bønner eller linser kød i stykker eller skiver, kødboller, kyllingelår eller vinger enkle gryderetter (måske bare kød i god sauce, så kan hver enkelt selv tilsætte grønt, ris eller kartofler etc….) pølser med meget kød i (tjek ingredienslisten) vegedeller fisk, fiskedeller madmuffins, tærte, pizza grovbrød, grov pita eller wraps, pandekager, omelet smør ost i tern, fetaost, halloumiost dressing på olivenolie eller rapsolie, god eddike, salt, peber og lidt honning, måske sennep eller krydderier som karry, paprika, krydderurter, hvidløg… eller en god olivenolie til at dryppe maden med + en god balsamico dressing på surmælksprodukt som yoghurt, A 38 eller skyr med krydderier, krydderurter oliven, kapers, nødder, croutoner, (ristet) kokosmel, chutney, sennep, ketchup, syltede eller fermenterede grøntsager som agurk, rødbede, kål, asier, græskar…
Det er en god ide at lade maden være enkel, og så lade hvert familiemedlem tilsætte, hvad de har det bedst med. Så kan der laves god mad til alle, selv om nogen i familien “skal passe lidt på kalorierne”, andre skal have fyldt depoterne op, nogen har allergi/overfølsomhed, andre måske specifikke madpræferencer.
Du kan også bruge kaffegrums i komposten, til mødelpoolish, til skønhedspleje med mere, prøv at se her hos det gode kaffefirma ØNSK.
Flere firmaer har sat genbrug af kaffegrums i produktion til bl.a. skønhedsprodukter, se her!
Hvordan bruges kaffegrums til bagning og madlavning?
Til bagning tørrer jeg kaffegrumset 2 timer ved 100 grader, og lader det derefter tørre på køkkenbordet natten over. Så puttes det i en boks med låg, og er klar til at indgå i din bagning, eller i din isproduktion, hvor det tilsættes ismassen før indfrysning.
Bruges kaffegrumsen til marinade kan grumsen blot tages direkte fra kaffefilteret og anvendes, det samme gælder hvis det skal bruges til at krydre dine ovnbagte grøntsager.
Bland alle tørre ingredienser, inkl. gær, i en stor skål eller røreskål til en røremaskine. Tilsæt vand lidt efter lidt, mens du rører med grydeske eller rørekrog. Når dejen hænger sammen tilsættes ikke mere vand, men rør videre i 5-10 minutter. Bliver dejen for tør, så tilsæt lidt mere vand. Ælt til du kan mærke at dejen er luftig og sej.
Sæt skålen til hævning på køkkenbordet i 2 timer. Form et brød, læg på en bageplade med bagepapir, efterhæv 30 minutter, Tænd ovnen på 200 grader, eller 180 grader varmluft. Rids brødet, sæt det i ovnen og bag det 35-40 minutter. Bank på brødets bund, lyder det hult er det bagt. Afkøl helt på en rist.
Glutenfrit brød uden gær eller æg Du skal bruge en foodprocesser til at lave denne dej. 2,5 dl mel: quinoa, boghvede, havremel, amaranth, hirse, en blanding eller blot én slags mel efter eget valg. 1,5 dl hørfrø 2,5 dl solsikkekerner (solsikkekernerne skal males til mel, du kan i stedet bruge mandelmel) 1,25 dl hampefrø eller chiafrø 1 dl kaffegrums 2,5 dl gul Fiberhusk (knuste loppefrø) 4,25 dl vand saft af 1 citron 1 tsk. havsalt 1 spsk honning 1/2 dl jomfru olivenolie
Start med at blende hørfrøene til mel i en foodprocesser. Hæld det i en skål. Kør så solsikkerkernerne til mel i foodprocessoren. Hæld hørfrømelet tilbage i foodprocesseren, sammen med solsikkekernemelet. Hæld al anden mel i foodprocesser, sammen med hampe- eller chiafrøene og Fiberhusk. Hæld vand, citronsaft, salt og honning i blenderen, tilsæt til sidst olien og blend den godt ind i væsken. Start din foodprocesser, med melet, og hæld så lidt efter lidt væsken i melet, gennem røret i foodprocesseren. Fortsæt til alt er godt blandet og begynder at danne en sammenhængende masse/kugle i maskinen. Det bliver en fast masse, og nu er dejen klar! Tag dejen ud af maskinen, og form et eller flere brød af dejen. Du kan lave flûtes, aflange brød, runde brød, rulle pølser og lave fletninger oven på brødet… Glat overfladen med våde hænder, pensl med lidt honning og drys lidt frø på.
Bag ved 180 grader i 40-60 minutter til brødet er brunt og lyder hult, når du banker på det. Det har en fast krumme og smager hen ad et landbrød/surdejsbrød.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
