Når man ved at der er situationer og fødevarer, som kan sende ens mave/tarm eller hele krop på overarbejde, give smerter, andet ubehag og dårligt humør – så kan en jul med masser af farten rundt og mad ved andres juleborde godt udfordre!Men der er tiltag du kan gribe til, der kan hjælpe dig godt gennem jul og nytår, uden for meget ubehag!
Ps. Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritable tyktarm er lidelser, der hænger sammen med en kropslig, og for nogen mennesker også psykisk, sensibiltet. Lidelserne er reelle, men svære at behandle, da det mest handler om at vores krop, og nogen gange psyke, er sensible og reagerer uhensigtsmæssigt på situationer og kost, der ikke burde give så megen forstyrrelse og ubehag, se mere her og her. Passer du generelt godt på dig selv fysisk/kostmæssigt og psykisk falder sensibiliteten, og du vil reagere mindre på nogle juleudfordringer madmæssigt eller med hensyn til stress.
Råd som gør dig stærk til julehalløjet: 1. Spis grønt, sundt og fiberrigt de dage du ikke er inviteret ud/har gæster. Man kan træne sin fordøjelse, inkl. tarmefloraen, op til lavere sensibilitet ved regelmæssigt at spise plantebaseret og fiberrigt. De tarmbakterier der skal give os fordøjelsesmæssigt, kropsligt og psykisk velbehag trives med plantemad. Plantefibre fodrer bl.a. de tarmbakterier, der skal tætne din tarmslimhinde, hvilket nedsætter risikoen for inflammation og udbrud af histamin. Dine tarmmikrober bliver stærkere umiddelbart efter et stort grønt måltid, men bliver først rigtigt stærkt efter nogen tid med den slags mad. Lidt har dog ret i juledagene, så vær sund så tit du kan. Spis fermenteret mad, det tåles, hvis du langsomt træner dig op til det. Spis surdejsbrød, det tåles af næsten alle mennesker (efter optræning for nogen) og giver en robust tarm. Er det dig der står for maden, så lav julet grøn mad med masser af fibre og de nævnte gode sager. Du kan finde mange gode opskrifter hos mig eller andre bloggere på den slags mad.
2. Der er virkelig meget få grøntsager, der giver egentlige histaminudfordringer, især spinat og aubergine kan dog trigge nogen. Nogle mennesker har krydsallergier til noget plantemad, hvilket kan give ubehag. Nogen irritable tyktarme reagerer med uro på fiberrig plantemad. Hold lav profil med disse planter, men udeluk dem ikke fra kosten. Træn dig i op til at tåle dem. Måske ikke lige i juledagene, men på langt sigt! Grøntsager, frugt, al planteføde, giver dig altid mere end det kan skade dig. Grøntsager indeholder en masse antioxidanter, fytokemikalier/polyfenoler/quercetin og anti-histaminer, så spis dig sund og stærk på grøntsager i stedet for at eliminere dem. Giver nogle dig lidt ubehag, så spis dem blot i meget små doser, eller udelad dem kortvarigt. Men på langt sigt bør du spise alle de planter du kan komme i nærheden af, for de styrker dig!
3. Udeluk eller spis meget lidt charcuteri og ikke-økologisk (nitratfri) pålæg og fiskepålæg på dåse/glas. Det kan trigge histamin, sart fordøjelse og en irritabel tyktarm. Spis generelt meget lidt af fødevarer, der skal modnes for at blive gode, herunder også meget moden ost, blå ost og overmoden frugt.
4. Spis helst frisk, nytilberedt mad, vær varsom med hvad du piser ved en buffet. Kød er sjældent en histaminudløser, men har ande- eller flæskestegen stået længe fremme kan det give problemer. Frikadeller og medister, hakket kød, har endnu kortere tid før de udvikler histamin. Fisk og skaldyr er særlig sarte, da fisk/skaldyr efter tilberedning hurtigt udvikler histamin, der kan give problemer. Mad, der er lavet lang tid før servering, og som er lavet med ingredienser, som nedsætter risikoen for fordærvelse (madkemi), friture, modificeret stivelse, hydroliseret protein etc. kan udløse histamin, give intoleranceproblemer, og fordøjelsesuro. Spis salater, hvis der er det på buffeten, det kompromitteres langsommere, særligt hvis det er lavet af rå ingredienser.
5. Tænk over dit indtag af fede og søde fødevarer. Spis det sunde fedt: olivenolie, oliven, nødder, lidt godt gammeldags smør, lidt andefedt. En irriteret fordøjelse kan få det ret skidt af friture, fede pålægssalater og fedt, der er har sin konsistens fra diverse tilsætningsstoffer (i pålægssalat, billig mayo og remoulade, billigt pålæg, færdigstegte deller og pølser mm.). Spis kun lidt af det søde. Bagersmåkager og færdiglavet konfekt (der ikke er fra de seriøse chokolademagere) rummer udover meget sukker en del tilsætningsstoffer, der kan slippe histamin og intolerancer løs, og få den irritable tyktarm til at brokke sig. Gå også roligt til kvalitetskage og konfekt. Sensible mennesker har behov for et stabilt blodsukker, og sukkerholdige ting (og alkohol og stress) udfordrer blodsukkeret.
6. Vær yderst moderat med alkohol. Alkohol trigger histamin og andre faktorer, der kan give intolerancer og ondt i tyktarmen.
7. Lad være at ryge. Rygning skubber til alt det der giver sensibilitet, ubehag og dårligt humør (efter festen). Rygning trigger histamin!
8. Pas på med stress. Stress er en faktor, der kan sende histamin, intolerancer og en irritabel tyktarm på overarbejde – og give masser af smerter og kropsligt ubehag. Fortæl dine omgivelser om din sensibilitet, og hvordan den kan sende dig ud på en vej med masser af ubehag, hvis du ikke får gearet ned. Sørg for at have hvileperioder og afstressning op til jul, og i juledagene, det styrker din krop, tarm og psyke til bedre at klare kost og situationer, der er anderledes end de plejer. Dyrk gerne aktiv afslapning, måske som en rolig gåtur, meditation eller yoga. Du skal være i en tilstand, hvor du kobler din styrede tankevirksomhed fra, er i vågen tilstand, men lader dine tanker og dit sind glide i et ustyret flow. Og ikke lader nogen tanker sætte sig fast i bevidstheden, som et problem, en udfordring, noget du skal finde en løsning på. Tankerne skal komme og gå uden at du holder dem fast!
9. Sørg for at komme ud og få noget frisk luft og rolig motion, det afstresser og glæder din krop, tarm og psyke. Forskning viser at moderat bevægelse gør vores gode tarmflora stærkere. Naturen beroliger de fleste menneskers psyke, og når kroppen er rolig er din sensibilitet mindre udfordret.
10. Få god søvn, fald gerne i søvn og stå op på samme tid hver dag. Søvn er ret afgørende for et godt helbred, særligt for de sensible. Krop, tarm og psyke elsker regelmæssighed og hvile. Det kan være svært at leve på samme måde i ferien som til daglig. Det er skønt at sove længe, og gå sent i seng. Men hvis du kan gennemføre det, så behold dine hverdags søvnrutiner, så meget som muligt. Sæt vækkeuret på sædvanlig tid, bliv evt. i sengen, men hyg dig med en bog, en film, elskov, ungerne, i stedet for at sove længe. Gå en lang tur senere på dagen, og gå i seng på samme tid som du plejer, hvis du ikke er til fest. Igen, tag bogen med, dyrk god elskov, lad din søvnrytme forstå, at du er gået i seng og slapper af, selv om du måske ikke sover.
11. Falder du alligevel i, og indtager alt det du ikke burde, og får rigtig væmmelige tømmermænd – så reparer dig selv med masser af grønplantemad, se her. Og giv dig selv en masse selvomsorg. Festen var sjov, du havde det fedt, og det er også vigtigt. Gode relationer hjælper os til en bedre helbred. Dit generelle helbred svækkes ikke af en eller et par fester, men det vigtigt hurtigt at vende tilbage til de grønne fiberrige vaner, og den gode nattesøvn!
Har du problemer med histaminintolerance og leaky gut, fødevareintolerancer (allergi) eller irritabel tyktarm kan du kontakte mig for hjælp på: info@sundmadsundtliv.dk eller 40110314.
Et højt inflammationsniveau i kroppen er et problem for mange. Det kan vise sig som uforklarlig træthed, hovedpine, ledsmerter, gigt, mave-tarm uro, en brændende fornemmelse i brystet, intolerancer, eksem, diffuse rygsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer… Det vi spiser har afgørende betydning for inflammationsniveauet i kroppen. Mad er ikke eneste faktor for inflammation, men vigtigt fordi vores kost både kan skabe og afhjælpe inflammation.
Industrielt fremstillet mad, der er forarbejdet på alle leder og kanter, kan skabe inflammation, oxidativ stress, ubalancer i hormoner og neurotransmittere, overbelaste vores afgiftningssystem, skade dit tarmmikrobiom og påvirke generne, så de skaber sygdomsfremkaldende gener. Og alt dette får dig i øvrigt til at føle dig mega træt!
Rigtig mad, fyldt med makronæringsstoffer, fytokemikalier og polyfenoler, som skabt af naturen og nænsomt behandlet, hjælper din krop til sundhed. Det slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, optimerer tarmbiomet og tænder for de sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Og giver dig energi! Den type kost er også antihistaminfremmende, et plus for allergikere.
Så spis masser af mad med sunde makronæringsstoffer, fibre plus fytokemikalier og polyfenoler: jomfru olivenolie (ikke fiberrigt, men fyldt med polyfenoler og antioxidanter) fuldkorn – spis også gerne quinoa, amarant, teff og sorghum, kornsorter fra andre verdensdele med stor sundhedspotentiale bønner og linser i alle farver kål i alle afskygninger bær i alle afskygninger (også fra frost) svampe grøntsager, men især de farverige: grønne grøntsager, som broccoli, spinat, spidskål, bladbeder, rucola etc. og stærkt farvede grøntsager som gulerødder, tomater, gule, orange og røde peberfrugter, rødbeder og røde bladbeder frisk gurkemeje, ingefær og hvidløg løg og porrer fed fisk som laks og makrel, også fra frost og dåse avocado økologisk kaffe og te (især hvid og grøn te) mørk chokolade
Andre ting, der modvirker inflammation er motion, god søvn, stressforebyggelse, og gode relationer!
En crispy salat i smukke og sunde farver. Farver i grøntsager er fytokemikalier, polyfenoler og quercetin, lig med sundhed.
Den grønne farve stammer fra klorofyller, de gule, orange og røde farver fra karotenoider eller betalainer og de blå, violette og røde farver fra anthocyaniner.
Ikke en mættende salat, så lav den som tilbehør. Brug gerne øko versioner, særligt på jordbær, for ikke-øko indeholder mange pesticider: 1 pose salatblanding 1/2 lille vandmelon 1 bakke jordbær 1 lille agurk 1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster 100 g fast feta jomfru olivenolie, salt og peber
Læg salatblanding i bunden af et fad.
Skær skallen af vandmelon, skær i skiver, skær i stave og så til sidst i mundrette tern. Skær den grønne stilk af jordbærrene, fjern eventuelle pletter, og skær så i skiver. Skær tynde skiver af agurken.
Arranger jordbær, melon og agurk på salaten. Drys med salt og peber.
Riv krydderurterne i stykker og læg på, drys med eventuelle blomster fra krydderurterne, eller andre spiselige blomster i blade eller små stykker.
Smuldr fetaosten på salaten til sidst. Brug eventuelt kun halvdelen som drys og server resten til.
Dryp lidt god øko olivenolie på og server olie til salaten, man selv kan dryppe på.
Mange danskere lider af livsstilsygdomme, har kroniske smerter, og en risiko for dø for tidligt. Inflammation i kroppen er altid involveret i et dårligt helbred i et eller andet omfang, diabetes, gigt, åreforkalkning, autoimmune sygdomme i både den lette og tunge ende af den skala, eksem, lupus, allergier… Så at sætte ind overfor inflammation er en god løsning, både på kort og langt sigt.
Man kan forebygge megen sygdom og måske leve op til 10 år længere med et godt helbred, hvis man lever anti-inflammatorisk. Det vil sige spiser konsekvent sundt, undgår rygning, drikker alkohol med måde, håndterer stress hensigtsmæssigt, får god nattesøvn og motionerer fornuftigt.
Forskning i inflammation har vist, at den kost vi spiser har afgørende indflydelse på, om en eventuel inflammation bliver kortvarig eller kronisk. Usund mad forøger inflammation, sund mad bekæmper inflammation.
Bekæmpelse af inflammation fordrer dog, at vi er konsekvente med den sunde kost, og især har fokus på fødeemner med anti-inflammatoriske egenskaber.
Immunforsvaret på overarbejde Nogle af de belastninger, der kan sætte immunforsvaret på overarbejde, er en stor mængde frie radikaler, overforbrug af især de hurtige kulhydrater og en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer.
De frie radikaler er kemisk ustabile, og for at at blive stabile forsøger de at forbinde sig med stoffer i kroppen, og det er ofte arvematerialet DNA, LDL-kolesterol, forskellige enzymer og endda helt almindelige cellemembraner, det går ud over. De oxideres og ødelægges, og der opstår celleforandringer, som baner vej for inflammationer.
Frie radikaler dannes i store mængder i forbindelse med forurening, den mad, vi spiser, og tilmed vores eget stofskifte forsyner os med frie radikaler. Det er ikke noget problem, så længe vores immunsystem kan stå mål med mængden og stabilisere de frie radikaler ved hjælp af antioxidanter. Men overstiger mængden af frie radikaler mængden af antioxidanter, udsættes vi for oxidativt stress, som øger risikoen for inflammationer.
Spis anti-inflammatoriske fødevarer som forsvar Nogle fødevarer indeholder antioxidanter, som beskytter mod oxidation ved at stabilisere de frie radikaler og dermed hindre deres skader på cellevæv og membraner, som giver inflammation. Andre stoffer sætter gang i kroppens inflammationsdæmpende processer. Det vil sige, at de virker ved at aktivere eller forstærke kroppens immunforsvar.
Spis: Mad med et højt omega 3 indhold. Fede fisk som laks, ørred, makrel, hellefisk, sild, sardiner, skaldyr, torskerogn har et meget højt omega 3 niveau, der kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft. Men det skal indtages regemæssigt, for at få effekten, gerne dagligt. Så spis fisk hver dag, eventuelt som pålæg, hvor det er lettest at få det ind i kosten dagligt. Fisk på dåse er helt ok. 100 g fed fisk om dagen giver optimal effekt, men mindre kan også gøre det! Omega 3 fra fisk er særligt gode for din krop, fordi fiskeolie har nogle langkædede umættede fedtsyrer – kaldet EPA og DHA – som er ekstra værdifulde. De nedsætter dit blods indhold af triglycerid, som er en type fedt, der øger risikoen for hjertesygdomme, foruden den anti-inflammatoriske effekt. Alger er også en god ressource, og er på vej ind i både kost og kosttilskud.
Omega 3 findes også i rapsolie, hørfrøolie, valnøddeolie, soyaolie, plus i valnødder, hampefrø, hørfrø, chiafrø og soyabønner. Omega 3 fra landplanter er dog kortere og typisk ALA (alfa-linolensyre), som ikke giver de samme effekter i sig selv, som EPA og DHA – men er stadig vigtige anti-inflammatoriske fødeemner.
Vælg kvalitet, når du indtager mættet fedt fra kød, ost og mejeriprodukter. Man kan sagtens spise mættet fedt og være sund. (Der er dog problematisk, når folk øger deres indtag af mættet fedt, fordi de tror at dette er direkte sundt, for det er der ingen evidens for). Undgå billig købemad med mættet fedt, da det er inflammationsfremmende Æg, ost, fed yoghurt, kokos og mørk chokolade i de rette mængder (bør være mindre end indtaget af plantemad og umættet fedt), er styrkende og godt for helbredet. Modnet ost er fermenteret, det samme er yoghurt og chokolade, hvilket er sundt, og kokosbaserede fødeemner har antibakteriel effekt.
Spis gerne umættet fedt, MUFA, fra nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
Spis plantebaseret mad, gerne 30 slags om ugen. Særligt kål og mørke bær er anti-inflammatoriske. Det skyldes plantestoffet glucosinalat, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin, og andre vigtige plantestoffer. Grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, palmekål, rødkål, hvidkål – alle er de super sunde og anti-inflammatoriske. Spis det råt, dampet, kogt. stegt. Varme sprænger plantecellerne, så vi lettere kan optage de vigtige stoffer, men men tilbered kortvarigt, for at beskytte de vigtige plantestoffer. I suppe og sammenkogte retter bliver de sunde stoffer i væsken, så betyder kogetiden ikke så meget.
Brug løs af løg og hvidløg. Rødløg tilbyder ekstra sundhed på grund af sin farve. Og spis løs af violette kåltyper, violette gulerødder, rødbeder og tomater, som også kan tilbyde ekstra kraft knyttet til den røde farve. Svampe har ligeledes mange anti-inflammatoriske sundhedsegenskaber, som først er ved at blive udforsket i i disse år.
Brug friske krydderurter, for basilikum, mynte. persille, koriander mv. er anti-inflammatoriske. Og brug toppen af grøntsagerne, f.eks. fra bladselleri, selleri og gulerødder, de har også gavnlig effekt på grund af vigtige plantestoffer.
Frisk ingefær og gurkemeje er meget anti-inflammatoriske, så put dem i alle retter, hvor de kan passe, salte som søde. Riv dem i dressingen, steg, kog – så tit som muligt. Friskkværnet sort peber sammen med gurkemeje fremmer gurkemejens virkning.
Mørke bær indeholder anthocyaniner, som er gavnlige for immunforsvaret og anti-inflammatoriske. Dyreforsøg har vist at disse kraftfulde stoffer kan mindske inflammation med op til 50 %, og intet tyder på at de ikke skulle gælde for mennesker. Spis gerne 50-100 g om dagen af blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær. Men alle slags bær er sunde og gavnlige, lige som al frugt er. Spis dog mindst af meget sød frugt, og helst efter et sundt måltid, af hensyn til blodsukkeret.
Spis fuldkorn, både i brød, pasta, og ris. Spis fuldkorns bulgur og cous cous, og hele kerner som hvede, havre, byg, rug, spelt. Spis havregrød. Bag med fuldkorn og hele kerner. Spis quinoa, gerne både hvid, rød og sort, der hver især har sunde egenskaber knyttet til farven.
Undgå inflammationsfremmende mad Pas på med for meget omega 6 fedtsyrer fra solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine. Og fisk på dåse, hvor fisken er lagt i omtalte olietyper. Når omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier er blevet optaget i kroppen, indbygges de i den membran, som ligger omkring hver celle. Fra cellemembranen omdannes fedtsyrerne til nogle hormonlignende signalstoffer, eicosanoider. Disse har stor indflydelse på, om vi rammes af inflammation, om vi har smerter, om vores blodkar kan trække sig sammen, og om blodpladerne klumper sig sammen og bliver til blodpropper. Din krop kan ikke danne ubegrænsede mængder af signalstoffer, så omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier konkurrerer om at blive omdannet til signalstoffer.
Fordi planteolierne ofte er i overtal gennem vores kost, er det overvejende dem, der lægger beslag på enzymerne i stofskiftet. Dermed dannes der mange flere signalstoffer fra omega-6-planteolie end fra omega-3. Problemet er, at omega-3-fiskeolier er meget bedre til at dæmpe inflammation og modvirke blodpropper, dæmpe smerter, sænke blodtrykket og beskytte dig mod alle de andre sygdomme, som kronisk inflammation kan føre med sig. Så hvis du ikke retter op på ubalancen mellem omega-3 og omega-6, risikerer du let at blive inflammeret.
Undgå sukker i sodavand, saft, juice med sukker eller et højt frugtsukkerindhold, slik, færdigkøbte brød og kager, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt – det giver et højt blodsukker, som tærer på kroppens celler og skabe rinflammation.
Undgå de kridhvide kulhydrater fra franskbrød, toastbrød og pasta uden fuldkorn, og ris i kogeposer. Slut med færdigkøbt brød, som er lavet på pulver, uanset om det er med eller uden gluten. Der er ingen næringsstoffer i den type mad, og den er inflammationsskabende gennem dens negative påvirkning af din insulinbalance og metabolisme, foruden de tilsætningsstoffer er oftest er i den type mad.
Undgå kødpålæg og pålægssalater, der indeholder meget sukker, nitrit og usundt fedt, som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation.
Undgå fastfood, junkfood – chips, frysedisk pizza, burgere, frysedisk kartoffelprodukter på grund af usundt fedt, for meget salt og sukker, tilsætningsstoffer som stabiliseringsmidler, farve, smagsforstærkere med mere – som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation, plus madkemi forstyrrer signalstofferne i kroppen og kan være inflammationsfremmende.
Anti-inflammatorisk strategi Du skal spise anti-inflammatorisk hver dag, hvis der skal opnås en egentlig effekt. Et måltid i ny og næ, der ikke er decideret anti-inflammatorisk ødelægger ikke det du opnår ved denne kostform, men du kan ikke nøjes med at spise anti-inflammatorisk fra tid til anden, hvis du vil have effekt. Du kan roligt drikke et glas rødvin til maden.
Dine tarme spiller en stor rolle i udvikling og “drift” af dit immunsystem. 70-80 % af immunsystemet ligger i tarmen, og er oplært af og hele tiden influeret af dit mikrobiom. Jo mere diverst dit mikrobiom er. det vil sige jo flere forskellige gode bakterier du har i tarmene, jo stærkere er dit tarmbiom og dit immunsystem. Du kan udnytte og optimere dit tarmbiom i den anti-inflammatoriske strategi. De gode tarmbakterier lever først og fremmest af kostfibre. De trives ikke med sukker, dårlig mad og meget rødt kød. Så spis groft, masser af plantefibre, fuldkornspasta og naturris (gerne både brune, røde og sorte), bønner. linser og kikærter, fermenteret mad og syrnede mejeriprodukter. Mange fibre er lig tamsundhed, tarmsundhed er lig et godt grundhelbred, som igen er lig med et godt forsvar mod inflammation.
Bemærk: Anti-inflammatorisk kost ikke kan erstatte betændelsesdæmpende medicin som f.eks. binyrebarkhormon, som man jo får, når man har brug for det, men man kan måske ruste sin krop til at klare medicinen bedre ved at give den gode næringsstoffer, som er med til at bygge den op. For eksempel afkalker binyrebarkhormon knoglerne, mens mange anti-inflammatoriske fødevarer indeholder kalcium, som kan modvirke afkalkningen.
Når du planlægger dine måltider, så tænk fibre/plantemad og de øvrige anti-inflammatriske fødevarer ind i centrum af måltidet. Tag det grønne med ind i alle måltider, også morgenmaden. F.eks. kan din morgenmad rumme fuldkornsbrød, lidt god moden ost, grøntsagsstænger og frugtbidder, måske suppleret af en håndfuld nødder. Eller spis en omelet med krydderurter, grøntsager og valnødder, måske lidt ost eller fisk, eller køleskabsgrød, som er havregryn med yoghurt, chiafrø og frugt, der står i køleskabet natten over. Og husk at tænke fisk eller andre omega 3 rige fødevarer ind i mindst et måltid hver dag, men reducer til gengæld kødet til et tilbehør til alle de sunde sager!
Så snart du begynder at spise anti-inflammatorisk konsekvent, tilføjer du kroppen forsvarsstoffer mod ødelæggelse og aktiverer kroppens eget immunforsvar, og du vil kunne mærke en lindring i eventuelle inflammatoriske sygdomme allerede efter få dage på anti-inflammatrisk kost.
Mine opskrifter er udviklet til at give dig inspiration til antiinflammatorisk aftensmad!
Inspiration: Sygeforsikring: Martin Kreutzer I form: Martin Kreutzer martinkreutzer.dk Dr. Will Cole, drwillcole.com Dr. Megan Rossi, guthealthdoctor.com Gigtforeningen Hjerteforeningen
Bemærk: Ved autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerancer, kan der være fødevarer, som du skal vænne din krop til, før du tåler det. Her er en eliminationsperiode efterfulgt af en indfasningsperiode påkrævet. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du ønsker hjælp til kostændringer!
Forskning viser, at tømmermænd på grund af for meget alkohol, tunge julemåltider og dårlig søvn, allerbest kan repareres med et grønt fiberrigt måltid!Dine tarmbakterier er ikke vilde med usunde udskejelser og søvnmangel, men de bliver hurtigere glade igen, hvis du indtager et stort grønt måltid!
De tarmbakterier som styrer vores gode helbred, bliver slidte efter indtag af tarmbakteriebelastende fødevarer eller alkohol, ligesom manglende søvn også får de mere kedelige tarmbakterier til at blomstre upassende.
Masser af grøn, fiberrig og tarmvenlig mad kan rette op på dette, og ret hurtigt skabe et godt miljø i tarmen.
Problemet er at vi ofte har meget lyst til ikke-tarmvenlig mad netop når vi har tømmermænd og er trætte. Vores urhjerne får os til at længes efter salt, fedt og sukker, når kroppen er udmattet – og det er netop de smage der er fremtrædende i fastfood/junkfood, cola med mere.
Ergo når vi spiser alt det forkerte i tømmermandssituationen, er det fordi vi spiser emotionelt. Vi spiser på en følelse, som vi har nedarvet genem tusinder af generationer, at mad med højt densitet: fedt, sukker, salt, er det vi behøver når vores kroppe føles nedbrudte.
Det vi i virkeligheden mangler rent fysiologisk når vi har tømmermænd, når vores kroppe er ekstraordinært belastede, er masser af plantebaseret mad og fibre. Efter et eller mange måltider med alkohol, fiskefilet med godt med panering, julemedister og frikadeller af den fedtede slags, sylte med “plastikgele” (gelatine der nærmest er betonagtig), charcuteri med masser af røgaroma, nitrat og salt, masser af ost, blødt lyst brød uden et fiber i, dessert og chokolade, fest til ud på natten, måske lidt cigaretter, – så mangler vi vital grøn sundhed!
Så når du vågner efter festlighederne, kan du med fordel indtage disse grønne retter: – smooties, se her eller greenies, se her – hjemmelavet tomatjuce, se her – surdejstoast med avocadomos, syltede løg og et spejlæg – surdejstoast med pesto og avocado, se her – scrambled æg med chili og ristede grøntsager, se her, og gerne lidt kikærter eller bønner – burger på bønner, godt krydret, se her – tortillas med bønner og grønt, se her – taco med spicy fyld, se her – pasta med trøffel-svampe sauce, se her – pasta med bagte grøntsager, se her
Eller mad med masser af grønt og lidt kød eller fisk: – tortillas med oksekød og grønt, se her – taco med kylling og grønt, se her – burger med grillede grøntsager, se her – hotdog med grøntsager og basilikumcreme, se her – hjemmelavede kartoffelchips til burgeren, se her – pasta med kødboller i krydret tomatsauce, se her
Og til den søde tand: – bananomelet med bær, se her – bærpandekager med blåbærcreme, se her – nicecream med bær, se her – nicecream med kaffe, chia og mandler, se her – søde spinatpandekager, se her
Alt denne mad glæder dine tarmbakterier og sørger for at du hurtigere er frisk igen på både krop og psyke!
To bud på lette citrussalater, der giver vitaminer og krudt til kroppen, og lidt syre til fordøjelse af kraftig vintermad.Høj plantediversitet!
Appelsinsalat med oliven: 1 appelsin pr. gæst kalamataoliven (eller andre kraftige oliven) 1 lille løg (almindeligt eller rødløg) Nigellafrø eller sorte sesamfrø (kan udelades, men Nigellafrø er en kraftig anti-inflammations og anti-histamin ingrediens!) økologisk ekstra jomfruolivenolie
Skræl appelsinerne med en kniv, se billedet nedenfor, fjern alt det hvide! Skær dem derefter i skiver, og læg dem på et fad.
Skræl løget og skær det i ultratynde skiver, helst på mandolin. Har du ikke et mandolinjern, så læg de tyndt skårne skiver i en sigte og overhæld med først kogende og så iskoldt vand. Løgene skal tilføre lidt bid til salaten, men de må ikke smage overdøvende. Spred de tynde løgskiver ud over appelsinerne, pynt så med oliven og Nigellafrø, og hæld til sidst lidt god olivenolie over salaten.
Skræl grapefrugterne lige som appelsinerne ovenfor. Skær derefter grapefrugtkødet fri af hinderne, se billedet nedenfor. Skyl og tør grønkålen. Rip bladene fra stænglerne og hak dem fint. Skyl og tør druerne, del dem i halve. Læg alt pynteligt og i lag på et fad. Pisk dressingen sammen og dryp den over salaten.
At spise diverst betyder at spise alsidigt, med et stærkt fokus på plantebaseret mad, der er sundest for din tarmflora – som igen er kilden til din generelle sundhed!
Her er 4 gode grunde til at spise diverst:
1. Ved at spise alsidigt har du mindre risiko for mangeltilstand på vigtige byggesten til et godt helbred. Planter er fyldt med vitaminer, mineraler, og fytokemikalier, som beskytter dine tarme mod slemme bakterier og vira. Jo mere varieret du spiser jo tættere kommer du på et virkelig godt helbred.
2. De fleste mennekser nyder at kosten er varieret. Så divers mad tilbyder ikke bare sundhed, men også en masse lækre smagsoplevelser. Forskning har vist at vi mennesker lever længere når vi nyder vores måltider, formodentlig fordi at glæde ved maden giver en forbedret fordøjelse.
3. Ved en stor plantediversitet øges sundheden, idet mange plantestoffer arbejder sammen om forøget sundhedsvirkning. Piperine i sort peber øger din krops evne til at optage curcumin i gurkemeje til eksempel. Så lidt sort peber i din dahl forøger gurkemejens anti-inflammatoriske evne!
4. Dit tarmbiom (dine tarmbakterier) bliver mere diverst, når du spiser mere diverst. Og det er udgangspunktet for et godt helbred: bedre immunsystem, bedre inflammationsbekæmpelse, mindre risiko for hjerte-kar sygdomme, mindre risiko for kroniske sygdomme, mindre risiko for autoimmune sygdomme, mindre risiko for tyktarmskræft, bedre hormonbalance, bedre humør, bedre stresshåndtering…
Generelt er det også vigtigt at spise kvalitetsmad, uraffineret mad, mad uden tilsætningsstoffer og kemi – når du spiser kød, fisk, mejeriprodukter, æg, færdiglavet brød og kage, drikker kaffe, te, vin, saft…
En lækkert smagende plantedelle, smager så meget af umami, at man ikke savner kød!Pæn plantediversitet!
Opskriften rækker til 3-4 personer, med en fyldig salat til med enten kartofler pasta, quinoa… Opskriften kan sikkert ganges op, men jeg har ikke prøvet!
250 g sød kartoffel 3 æg 70 g rasp 40 g fine havregryn (eller 110 g brødkrumme, f.eks. fra surdejsbrød) 1 lille løg 2 fed hvidløg salt, peber, spidskommen 1 håndfuld groft hakkede korianderblade – kan udelades eller erstattes af andre krydderurter
Skræl de søde kartofler, skær dem i små tern. Put dem i en gryde, dæk med vand, kog op og kog dem ca. 10 minutter, eller til de er møre.
Hæld vandet fra de søde kartofler, og afkøl dem 5-10 minutter. Mos dem så med en gaffel eller i en blender.
Pil løg og hvidløg, og snit dem meget fint.
Rør mosen sammen med æg, tilsæt løg og hvidløg, rør igen, og tilsæt så rasp, havregryn (brødkrummer), salt, peber, spidskommen og krydderurter. Rør alt til en lind fars. Lad farsen hvile 5 minutter, og bliver den meget fast, så tilsæt endnu et æg. – Laver du det i blender kan alle indgredienser blot tilsættes efter at de søde kartofler er blendet til mos, og blendes til fars.
Form 11-12 deller, og læg dem på et stykke bagepapir eller madpapir. Opvarm en pande med godt med olie til en er godt varm, placer forsigtigt dellerne (de er ret bløde, men stivner i varmen fra panden), og steg dem 4 minutter på hver side ved høj middelvarme. Tjek at de ikke brænder på.
Giv dine tarme forebyggende førstehjælp, før det store julemads-ræsstarter!
Der er tre alternativer til hvert måltid, der fodrer dine sunde tarmbakterier. Er der fødeemner i forslagene du ikke tåler, så erstat med et af de andre sunde alternativer. Bland opskrifter og retter præcis som det passer dig. Opskrifterne er hovedsaligt fra min hjemmeside, fra Alberte Stengaards hjemmeside (hun er en super dygtig veganer) + lidt andet.
Der er fokus på plantemad, kvalitetskød, og fisk med masser af omega 3. Charcutteri som pølse og røget rullepølse mv. er udeladt, da det indgår i mange julefrokoster og på grund af at røg/røgaroma og nitrat (og andre konserveringsmidler) ikke er tarmvenligt. Røget fisk er en undtagelse.
Da fermenterede fødeemner er super tarmsundheds-optimerende er der opskrifter med surdejsbrød og fermenterede grøntsager. Bag eventuelt selv brødet . Husk surdejsbrød skal startes dagen før du skal spise det. Køb evt. de fermenterede grøntsager, da de tager lidt tid at lave, kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker.
Opskrifter på det gode, sunde brød, surdej og almindeligt fuldkornsbrød, kan du finde her. Bag eventuelt dette ketoinspirerede glutenfri brød, hvis du ikke spiser gluten – eller vil gøre meget ud af at spise med stor plantediversitet, hvilket er super for tarmsundheden. Eller dette glutenfri kernebrød.
Plantedeller, ud over min ene opskrift denne uge, lav selv se her, + se her. Køb se her. Der er masser af andre alternativer, søg selv via Google.
Gode og sunde snack forslag kan du finde her og her.
1. Morgenmad: Surdejsbrød med ost, frugt og grønt Grønne pandekager med revet gulerod, yoghurt og nøddesmør Havregrød eller køleskabsgrød*) med skyr og bær
Frokost: Efterårssalat med skinke og figner, og surdejsbrød Fuldkornspastasalat med masser af grønt og lidt bacon Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks
Aftensmad: Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar Vegetargryde med cashewnødder Broccolisuppe med topping af løg og æble, og et stykke surdejsbrød
3. Morgenmad: Surdejsbrød med nøddesmør og frugt, + æg og mikrogrønt Grøn omelet med citrusmarineret mozarella Havregrød eller køleskabsgrød med yoghurt, nøddesmør/peanutbutter og blåbær
Frokost: Grøn omelet med citrusmarineret mozarella og fuldkornsrugbrød Rejer og laks bowl Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og grøn omelet
5. Morgenmad: Surdejsbrød med ost eller røget laks, frugt og grønt Havregrød eller køleskabsgrød med bærkompot (mos 200 g optøede eller friske røde bær, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø og lad det stå 1/2 time) Græskarmuffins
7. Morgenmad: Surdejsbrød med ost, frugt og grønt Skyr eller yoghurt naturel med bær og hjemmelavet mysli Havregrød eller køleskabsgrød med kakao og kokos
Frokost: Kartoffelsalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf Blomkålssalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf Brødsalat med masser af grønt Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og makrel i tomat
Uddybende kommentarer: *) Frugt og grønt til morgenmad: Skær mundrette stykker eller skiver af årstidens frugt, spis rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado eller andet grønt + lidt peanutbutter/anden nøddesmør til at dyppe frugt og grønt i.
*) Rugbrød: Fuldkorns rugbrødsmadder med salat, øko kødpålæg, spirer eller anden mikrogrønt, syltede løg og/eller agurker, kimchi eller kraut, og ekstra grønt til, rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado, spirer, mundrette bidder af rå blomkål, lidt stegt grønt fra dagen før, hummus, oliven, oliventapanade eller pesto. Eller lidt råkost med nødder.
*) Køleskabsgrød er havregryn, evt. hørfø, chiafrø, tørret eller frisk frugt rørt op med mælk/plantemælk og yoghurt/planteyoghurt om aftenen, natten over i køleskabet og så toppet op med mere frugt, bær, kerner næste morgen, før servering. Se evt. mere her eller hos Alberte, der er ekspert i køleskabsgrød eller overnights oats.
Galette er en dejlig ret, nemmere at lave end en klassisk tærte. Mange fibre og høj plantediversitet!
Rækker kun til 4 personer, hvis der serveres en fyldig salat til.
Beregn lidt ekstra tid til at sautere rødbederne, eller brug sauterede rødbeder fra Meyers køkken.
200 g øko hvedemel 100 g øko fuldkornsmel 125 g koldt smør 1/2 tsk. fint salt evt. 2-3 spsk. ikke aktiv surdej 1 æg lidt koldt vand
2 dl øko creme fraiche 2 fed hvidløg 2 rødbeder (ell. det meste af en en pose sauterede rødbeder fra Meyers) 1 lille løg 2 store kartofler 3/4 dl grofthakkede krydderurter salt, peber, urtesalt (kan udelades) 2 dl friskrevet parmesan (bruges færdigrevet, så er det noget mindre)
Skræl rødbederne, skær dem i skiver og sauter dem i lidt olivenolie, salt, peber og evt. honning til de er sprøde, men ikke hårde. Afkøl.
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Dej: Brug en foodprocessor eller fingrene. Kør begge slags mel, salt og smør til en fint klumpet blanding (eller smuldr smøret ud i mel/salt). Tilsæt ægget og 1 spsk. meget koldt vand, og kør igen 30 sekunder, til dejen samler sig. Gør den ikke det, så tilsæt endnu 1 spsk. vand.
Læg dejen på køkkenbordet (evt. let meldrysset, hvis dejen virker lidt klistret), og rul ud til en cirkel. (Min blev lidt oval, skidt med det). Læg dejcirklen på en bageplade med bagepapir.
Rør creme fraiche op med presset hvidløg, smag til med salt, peber og lidt urtesalt, hvis du har det.
Vask og tør kartoflerne, og skær dem i tynde skiver. Pil løget, og skær det i meget tynde skiver.
Smør creme fraichen ud på dejen, men efterlad en 4-5 cm bred kant uden creme fraiche hele cirklen rundt. Den skal bruges som lukke-kant.
Læg rødbedeskiver, kartoffelskiver og løgskiver oven på creme fraichen, husk en tom kant. Drys med salt og peber. Læg grofthakkede krydderurter oven på.
Bøj kanten op over fyldet og glem den pænt på plads.
Drys revet parmesan over galetten, og drys lidt salt eller urtesalt på kanten.
Bag galetten 30 minutter til kanten er fint brun og sprød.
En nem ret, hvor saucen er baseret på en flødeost fra Philadelphia med svampe og trøffel, som kan købes hos Føtex, Bika, Coop, nemlig etc. Retten har en pænt høj plantediversitet, og fodrer dine sunde tarmbakterier!
1 savoykål (måske knap det hele) 1 stort løg (eller 2 mindre) 2 dl edamamebønner, optøede fra frost 2 faste pærer olivenolie, salt, peber 1 bæger Philadelphia trøffel smøreost
400 g fuldkornspasta
Sæt vand over til pasat, og kog pastaen som angivet på posen.
Fjern de yderste blade fra savoykålet. Skær det i skiver, og så i strimler. Pil løget og skær det i tynde både. Halver pærerne, fjern kernehuset og skær i tynde både.
Opvarm olivenolie til god middelvarme, og sauter savoykål og løg 5 minutter, tilsæt salt og peber undervejs.
Tilsæt edamamebønner og pærer, og sauter videre 5 minutter, mens der tilsættes yderligere lidt salt og peber.
Tilsæt flødeosten i skefulde, måske af to gange, hvor der røres mellem tilsætningerne, til flødeosten smelter ud i grøntsagerne. Det tager cirka 5 minutter.
Smag til med salt og peber.
Læg pasta i bunden af et fad, læg grøntsagssaucen ovenpå, bland ganske let og server straks.
Efterårsgrønt, som her er mere end grønt, fyldt med polyfenoler og fytokemikalier, antioxidanter og farver, som fylder grøntsagerne og dig med beskyttelse mod sygdom lig med sundhed! Høj plantediversitet!
Velegnet som tilbehør til pølser, deller, vegedeller eller farsbrød, eller med brød til som solo ret!
400 g blå eller violette kartofler 1/2 stort rødt spidskål eller 1/4 rødkål 1 kålrabi eller glaskål 1/2 knoldselleri 1 lille blomkål 2 gule løg olivenolie salt, peber, lidt chilipulver
1/2 Olivenolie, 1/2 dl vand, 1-2 spsk. tahini, salt, peber, 1 tsk chili eller røget paprika 1-2 spsk. Ponzu (kinesisk citrusdressing) eller saft og skal fra 1 øko citron, 1-2 tsk flydende honning nigellafrø
Tænd ovnen på 220 grader varmluft.
Skyl og tør kartoflerne. Fjern eventuelle grimme pletter. Skær i store mundrette bidder.
Skær spidskål i brede strimler på langs, og så i brede strimler på tværs.
Skræl kålrabi og selleri, og skær i store mundrette bidder.
Halver blomkålet, fjern stokken, og del i buketter, evt. skal store buketter skæres i mindre og mundrette stykker.
Pil løgene og skær i både.
Bland alle grøntsager, minus kål, med olie, salt, peber og chili eller røget paprika. Salt godt, grøntsagerne, især kartofler, “spiser” meget salt. Hæld grøntsagerne ud på en bageplade med bagepapir.
Vend kålstrimlerne med olie, salt og peber. Læg ved siden af de øvrige grøntsager på bagepladen.
Sæt pladen med grøntsager i ovnen og bag 20 minutter.
Rør en dressing af olivenolie, lunken vand, tahini, salt peber, Punzu eller citronsaft og skal, honning. Dryp lidt over grøntsagerne og server resten til, eller vend grøntsagerne med al dressingen. Drys med nigellafrø.
En varmt krydret vegetargryde, der tilfredsstiller alle smagsløg! Høj plantediversitet. Kan bruges sammen med pølser, en delle, kotel eller lignende!
400 g kartofler 1 stor sød kartoffel 1 stor squash 2 fed hvidløg 1 bundt palmekål eller 4-5 stilke grønkål (ell. en pose skyllet og hakket grønkål) 1 stort løg 2 spsk. cajunkrydderi (fås hos Urtekram eller ASA spice i Torvehallerne/evt. online) 2 tsk. røget paprika eller lidt chilipulver salt, peber 4-5 dl grøntsagsbouillon olivenolie 1 dl rå cashewnødder
Skyl og tør kartoflerne. Skær dem i mundrette bidder.
Skræl den søde kartoffel, og skær den i mundrette bidder.
Skyl og tør squashen. Halver den på langs, skær i strimler på langs og i tern.
Skyl og tør palmekålen. Fjern grove stængler, og snit kålen i strimler på tværs af hvert kålblad.
Pil løg og hvidløg. Skær løget i tern, og hvidløg i fine skiver.
En letfordøjelig ret, dejlig smag, stor sundhed!Kan spises af stort set alle, uanset eventuelle fordøjelsesirritationer, og tilfører stor plantediversitet og demed sundhed til tarmene.
125 g kyllingbryst pr. person – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling 2 spidskål (1,5 hvis de er store) 1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs) 250 g svampe 4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej 250 g cherrytomater 1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster jomfru olivenolie, sesamolie, salt, peber, soyasauce, honning
Kog, damp, eller stegt kyllingebrysterne. Hold dem varme. Skær det færdige kød i skiver eller mundrette bidder.
Tænd ovnen på 220 grader.
Vask og tør squashen, skær den i skiver. Halver spidskål, fjern stokken og skær i kvarte eller brede stykker. Læg begge dele og cherrytomater på et bagepapir på en bageplade, sprøjt eller pensl med olivenolie, drys med salt og peber, og bag det i 15 minutter.
Tør svampene rene for jord. Skær dem i skiver. Skær brødet i mundrette tern. Vend svampe og brød med olivenolie, salt og peber. Steg det på en varm pande i et par minutter. Tilsæt et par dråber sesamolie og et par skefulde soyasauce, plus en teskefuld honning, og steg videre til svampene er bløde og brødet sprødt.
Skyl, tør og hak krydderurterne.
Arranger alle ingredienser på et fad. Pynt med krydderurter. Giv eventuelt lidt vinaigrette med olie og citronsaft, måske lidt honning, til.
Mange med histaminintolerance og andre intolerancer eliminerer grøntsager, der indeholder histamin eller trigger histamin i kroppen, eller giver uro i maven, og får derved en begrænset plantediversitet! Det er uheldigt, for plantediversitet er vigtig for din tarmsundhed, og tarmsundhed er vigtig for et godt helbred!
Når du eliminerer mange grøntsager og andet fra planteriget konsekvent, fordi de synes at belaste dit helbred, så kan det være en trussel mod dit helbred på langt sigt. Elimination er ikke vejen til et bedre helbred, heller ikke for de af os med histaminintolerance eller andre fødevarerelaterede intolerancer!
Plantediversitet er vejen til et stærkere og bedre helbred, da plantediversitet er det bedste middel til en stærk og god tarmflora, og tarmfloraen er det der afgør om dit helbred er godt eller skidt.
De fleste af vores hormoner og signalstoffer produceres i tarmen, også de der styrer humøret, og tarmen styrer vores immunsystem. Med det i mente er det ikke så svært at forstå, at en god tarmflora er adgangsbilletten til et godt helbred. Læs mere her og her!
Generelle fødevareintolerancer behandles i andre artikler, nedenfor gennemgås histaminintolerance. Dog er de generelle råd gældende ved alle intolerancer.
Histaminintolerance En intolerance, som ikke kan beskrives meget konkret, for den er svær at forske i, men det er intolerance, hvor man får oparbejdet et histaminoverskud i kroppen. Formodentlig enten fordi: – du mangler et eller flere enzymer i kroppen, som skal nedbryde histamin (alle producerer histamin, som en del af fordøjelsen, og i forbindelse med inflammation) – du producerer mere histamin end din krop kan nedbryde grundet allergier, andre intolerancer, inflammation, herunder stress
Histaminintolerance kan give en række ubehagelige reaktioner fra mave-tarmproblemer til hudreaktioner, hjertebanken, migræne, ledsmerter, angst, depression mm. Se mere på histaminintolerance.dk. Vær dog opmærksom på, at også andre intolerancer, allergier og sygdomme giver den slags reaktioner. Registrer dine reaktioner over en rum tid, før du giver dig selv “diagnosen”, eller tag en test, se her eller her.
Histaminintolerance, hvad og hvordan? Find listen, der siger noget om histaminniveauer i frugt og grønt, + andre plantebaserede fødevarer som diverse slags mel, te, kaffe, kakao, og kød/mejeriprodukter mm, på histaminintolerance.dk. Eller download appen: “All I can eat” i Apple App Store (gratis).
Lagrede, røgede og meget modnede fødevarer, herunder dåsemad, lagrede oste og vin kan ofte give udfordringer ved histaminintolerance. De er dog ikke farlige for dig, men kan udløse ubehag. Og disse fødevarer kan du udelade, hvis du kan mærke at de sender din krop på en ubehagelig rejse, uden at du kommer i mangeltilstand.
Plantebaserede fødevarer (minus det der kan drikkes) kan kroppen dog ikke undvære uden konsekvenser for dit helbred.
Histaminintolerance og plantefødevarer Nogle grøntsager og frugter indeholder histamin, andre kan trigge histamin i din krop. Men at du kan finde en grøntsag, en frugt, mel etc. på en histaminliste er ikke det samme som at du reagerer på det, selv om du har histaminreaktioner. Du skal selv mærke efter, hvad der giver dig ubehagelige symptomer (se ovenfor). Bemærk også, at selv om en grøntsag (frugt etc.) giver dig problemer på et tidspunkt, så er det ikke sikkert det er sådan nogle uger senere, for dagsformen i din krop betyder meget for, hvordan dit histaminniveau er/opleves.
Bemærk at stress, forårsaget af psykiske påvirkninger, eller fysisk stress forårsaget af fødevarer af dårlig kvalitet (fast food, færdig mad af ringe kvalitet), og sukker, alkohol, rygning, madkemi, pesticider i mad eller i dit miljø, kan medvirke til at du får intolerancesymptomer, idet disse faktorer svækker din krop. Og når din krop råber “hjælp”, så vil det foregå som smerter, maveproblemer, eksem, hovedpine og den slags.
Histaminintolerancens double loop problem! Som ovenfor beskrevet vælger mange med histaminintolerance at eliminere mange grøntsager, frugt og andre fødevarer fra deres diæt, i angst for at disse skal hæve deres histaminniveau og give problemer. Og når man udelukker mange fødevarer, så sænker man diversiteten i bakterieindholdet i tarmen, og hæver kroppens “bekymringsniveau”.
Det får to negative konsekvenser for helbredet: A: For få typer af grøntsager gør det svært for de gode bakteriestammer i tarmen at trives. Det vigtigt for fordøjelsen med en høj plantediversitet (se mere her om hvad der falder under planteføde) for sikring af en stærk tarmflora med gode bakteriestammer. Og tarmfloraen er din krops styringscentral, den der sikrer dig sundhed!
B: Stærkt begrænsende elimininationsdiæter “bekymrer” din fordøjelse/tarmen, den bliver svag, og reagerer med smerter, forstoppelse eller diarre, hvilket igen kan give ubehag og smerter andre steder i kroppen.
Elimination betyder oftest udelukkelse af fødevarer, der kan styrke dit helbred helt generelt grundet elementes indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter – og antihistamin. En del fødevarer indeholder både komponenter der kan hæve dit histaminniveau og sænke det!!
Med andre ord, når man bruger elimination som værktøj mod histaminproblemer, kan man risikere at svække sin fordøjelse og sit helbred, og opleve flere helbredsproblemer end før diæten.
Disse negative konsekvenser kan forøge dit problem med nedbrydning af histamin, og du vil derfor forøge dit problem i stedet for at løse det!
Hvordan tackler jeg så mine histaminudfordringer i forhold til plantefødevarer? Hav højest strikse eliminationsperioder på 4 uger af gangen, og med lange perioder i mellem, hvor du ikke spiser strikst.
Spis så mange grøntsager/så meget plantebaseret mad som muligt. Både grøntsager (inkl. natskyggefamilien), frugt, krydderurter, krydderier, korn, mel, ris, hirse, amarant, boghvede, nødder, kerner, oliven, planteolie, kaffe, te etc. Hvis du fjerner en grøntsag/et fødevareelement for en periode, så tilføj et andet, så du hele tiden spiser diverst, for en god tarmflora og et robust fordøjelsessystem.
Sæt dig ind hvilke fødevarer der tilbyder naturlig antihistamin, som kan styrke dig og din krop, se f.eks. her. Men igen spis så bredt så muligt, udelad så lidt som muligt. Plantebaserede fødevarers vitamin og antioxidant indhold er det bedste forsvar mod histaminoverskud i kroppen. Spis også gerne lidt fermenteret mad og surdejsbrød, det kan du træne dig op til at kunne tåle, og når du kan det, så booster det fermenterede dit tarmmiljø til nye og bedre højder.
Før gerne maddagbog, hvor du noterer, hvordan du har det efter indtagelse af diverse fødevarer. Men husk at det kun sjældent er nødvendigt helt at bandlyse en plantefødevare. Eliminer kun fødevarer, der får dig til at have det dårligt, og kun for en kort periode – så genintroduceres det i et lille omfang. Skriv så, hvordan fødevaren nu influerer på din krop.
Træn din krop til at kunne tåle stort set al plantebaseret mad. Vores fordøjelse, tarme, nervesystem og metabolisme kan trænes lige som dine muskler.
Træningen foregår som en kombination af at spise stort set alt plantebaseret, og at overbevise din vagusnerve og din hjerne om, at det kan du godt tåle. Vedrørende tarm-vagusnerve-hjerne forbindelsen, læs her. *Tænk-positivt-træningen består i at du fokuserer på al det gode (anti-inflammation, anti-histamin, antioxidanter) du får ind i kroppen, når du spiser planteføde, som styrker din krop og hjælper den til at slippe af med sit histaminoverksud, gennem bedre tarmflora og mindre stress (at fokusere på fødevareintolerancer er meget stressende for både krop og hjerne).
Og endeligt består træningen i at undgå at spise og gøre det, der virkelig kan hæve histaminoverskuddet i din krop, nemlig ringe mad, stress og inaktivitet.
Undgå!! Mad med madkemi, junk food, dårlige færdigretter med ingredienser som hverken du eller din krop forstår. Dårligt fedtstof, friture, transfedt, chips o. lign. på tvivlsomme olier… Raffineret sukker, flydende sukker (sodavand, også light). (Industrielt fremstillet) brød af ringe kvalitet, overgæret, og bagt på mel af korn med kunstigt vokseværk , pesticider ec. Pesticider, køb så økologisk som du kan.
Miljøgifte i tøj, skønhedsprodukter, dit hus, møbler, rengøringsmidler, plastik mv.
Diæter der fokuserer på at udelukke fødevarer, som kulhydrater, fedt eller lignende.
Stress, og for lidt søvn.
Ikke at bevæge dig, men sidde stille og føle dig elendig. Bevæg dig så godt du kan, det er ikke intensiteten, men det at bruge kroppen, der sender vigtige signalstoffer rundt i kroppen om at livet er godt!
*Beskrives af Yasmine, der en heling histamin veteran (www.healinghistamine.com) i indledningen til hendes kogebog “The anti-cookbook paleo”.
Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du har behov for at arbejde med din histaminintolerence, og mener at ovennævnte kan blive en vej for dig til et stærkere helbred! info@sundmadsundtliv.dk.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
