Græskar, som indgår i denne tallerken, er billige, sunde og lette at lave velsmagende i alle retninger, med forskellige krydderrier. Hokkaido græskar er en effektiv kilde til B9-vitamin (folat).
1 person:
bagt hokkaido ( skåret i skiver med skræl, uden kerner, penslet med olivenolie, drysset med salt, peber og Ras el Hanout/el. spidskommen, koriander og lidt chili, bagt 15 min. ved 200 grader)
1 avocado m. spiredrys
1 øko æg på øko salat
cherrytomater med friske krydderurter
Hertil rugbrød, fuldkornsbrød eller knækbrød efter egne præferencer. Jeg havde ost på, da jeg, som I ved, er en storspise til frokost.
Halver avocadoen, fjern stenen og grav kødet ud af skallen med en ske og læg det i blenderen. Tilsæt hytteost, aioli, 1 tsk. citronsaft, salt og peber.
Blend til glat creme, der smages til med salt.
Her serveret med bagte tomater og dild.
Cremen er god i sandwich, på rugbrødsmadder, til salat, på pasta, i tærte…
Mættende, sprød og lækker! Kolde kartofler indeholder masser af resistent stivelse, lig med fibre, plus vitamin B, C, K og folat, som er en af B-vitaminerne.
Trim kartoflerne for pletter, skær i mundrette bidder/tern, og kog 5 minutter i godt saltet vand. Hæld vandet fra og afkøl kartoflerne.
Vask og tør grøntsagerne.
Trim bladselleri for blade og grove ender og skær i tynde skiver.
Skær top og bund af fennikel, skær i skiver og så i tern.
Halver avocadoerne, fjern stenen, skær kødet af skallen og skær i tern.
Halver æblet, fjern kernehuset, skær i både og tern.
Pil løget, skær i både og hak så fint.
Skær agurken over på langs, og så i skiver.
Pisk olie, eddike, sennep, salt, peber og honning til en syrlig skarp dressing.
Bland de afkølede kartofler med halvdelen af dressingen og grøntsagerne med den anden halvdel. Vend dressingen let i, så kartofler og grøntsager forbliver faste og ikke plumrer ud.
Arranger et salatfad med først kartofler og så grøntsager. Øverst lægges oliven og friskhakkede krydderurter eller klippet karse.
Server til ristede frankfurter eller anden grillmad.
Tilbehør, med godt med fibre, protein og langsomme kulhydrater.
Tilbehør til 4 personer:
1 lille spidskål
2-3 ufo ferskner
1 avocado
3 stilke bladselleri
1 stor gulerod, gerne rød
30 g valnødder
4 dl kogt quinoa
olivenolie, revet skal og saft af en øko citron, salt, peber, flydende honning
Start med at koge 2 dl quinoa med 4 dl vand, følg anvisning på pakken, og afkøl.
Rør cirka 1/2 dl olivenolie med revet skal og saft af en øko citron, salt, peber og honning.
Bland med den kogte quinoa, der står til afkøling, i en mængde så den kogte quinoa kan opsuge det. Gem resten af dressingen.
Snit spidskål fint.
Skyl og tør dine ufo ferskner. Skær ferskenkød fri af stenen og skær i tern.
Halver avocadoen, fjern stenen, skær i både og så i tern.
Skæl guleroden og høvl den så i spåner.
Vask og tør bladselleri, og skær i tynde skiver. Halver først på langs, hvis stængerne er tykke/brede.
Bræk valnøddekernerne i mindre stykker.
Saml salaten: spidskål i bunden, så det meste af det øvrige pænt arrangeret, med toppe af quinoa øverst. Læg lidt af fyldet ovenpå quinoatoppene, dryp med resterende dressing (er der ikke noget så dryp med lidt olivenolie, lidt mild eddike, lidt salt og peber), og pynt med valnøddekerner.
Nem ret, stor plantediversitet, polyfenoler, fytokemikalier, antioxidanter.
1 person: rucola blandet salat friske krydderurter avocadotern smagfuld fast ost, jeg brugte gouda med brændenælde ristede pinjekerner ajvar: en relish på bagte grøntsager med masser af rød peber, chili og hvidløg, fås mild og stærk. Kan købes i alle supermarkeder og er et skønt sommertilbehør kalamataoliven olivenolie, lidt mild eddike, salt og peber 1 gulerod evt. lidt fuldkornsbrød med lidt smør eller olivenolie
Arranger alt på en tallerken, dryp med lidt olie, eddike, salt og peber. Pynt med pinjekerner og klatter af ajvar.
4 personer: 1 broccoli 2 hjerte salat 100 g edamame 200 g haricot verts 1 stor avocado, ikke for moden 1 mango 150 g fast ost i tern afskallede hampefrø eller sesamfrø Vinaigrette: olivenolie, æbleeddike, salt peber, et lille skvæt flydende honning
Skær broccoli i bidder, giv det 1 minuts opkog, overhæld med koldt vand, afkøl og dup det tørt i et viskestykke.
Giv edamemebønnerne et opkog, hæld i sigte og afkøl, dup tørt i viskestykke.
Kog haricot verts bønner 3-4 minutter, hæld i sigte, afkøl og skær i 3 cm lange stykker, dup tørt i viskestykke.
Skyl og tør salaten. Snit salaten fint. Dup det tørt.
Skær mango i stykker, skær fra oven og ned langs stenen. Skær mangokødet fri fra skrællen og skær det i tern.
Halver avocadoen, fjer stenen. Udtag avocado fra skallen, skær i tern.
Skær osten i tern.
Rør vinaigrette.
Arranger salaten pænt, dryp med vinaigrette og afskallede hampefrø el.?sesamfrø. Server vinaigrette til.
Hvis retten serveres som frokostret, skal du måske opjustere mængder med 50 %, og servere godt brød til.
4 personer: 3 tynde squash 1 stor el. 2 mindre fennikel 2 avocadoer 4 store el. 8 mindre øko jordbær 1/2 pose rucola el. 2 hjertesalat olivenolie, salt og peber 12 tynde skiver parmaskinke el. serranoskinke lidt friske krydderurter 4 stykker tyndt knækbrød el. lækre crackers dressing af 1 dl tahin, vand, saft og skal af 1 øko citron, salt, peber, lidt flydende honning Citronvinaigrette kan anvendes i stedet!
Tænd ovnen på 200 grader.
Skær squash i 1/2 cm tykke skiver. Pensl med olivenolie, drys med salt og peber. Læg på bagepapir, som er smurt med lidt olie, og 10-12 minutter til de er bløde, men stadig hænger sammen.
Skyl og tør rucola eller hjertesalat. Bruges hjertesalat strimles det.
Fjern det grønne fra jordbærrene og skær i tykke skiver.
Trim fennikel for stængel, top og yderblade. Skær i ultratynde skiver.
Halver avocado, fjern sten, skær i både. Dryp med lidt citronsaft.
Rør en dressing af tahin, kogende vand, citronsaft og skal, salt, peber og lidt honning.
Læg salat i bunden af 4 skåle, arranger de øvrige ingredienser ovenpå. Dryp med dressing, og pynt med lidt friske krydderurter. Du kan servere mere dressing til.
Terassemad, som er ren antiinflammatorisk sundhed.
Du får masser af c- vitamin og fibre fra kartoflerne, omega 3 fra makrellen, protein fra fisk og bønner, og fibre og flere vigtige vitaminer fra avocado, æbler og bønnerne.
4 personer: 500 g nye kartofler 1 stor røget makrel 100 g edamamebønner 1 stor avocado 2 røde æbler 1 øko citron olivenolie, salt, peber, en sjat flydende honning lidt frisk persille eller anden krydderurt
Vask kartoflerne, men skrab dem ikke. Kog med masser af salt til de er al dente (kogt, men faste). Afkøl.
Rør vinaigrette af saft og revet skal fra citronen, olivenolie, salt, peber og lidt flydende honning.
Kog edamamebønner 1-2 minutter, afkøl.
Vask og tør æblerne. Halver, fjern kernehuset og skær i tern. Halver avocado, fjern stenen, skær i både og så i tern. Dryp æble og avocado med lidt vinaigrette.
Pluk fisken: Åbn fisken ved rillen i bugen. Fjern rygraden. Fjern ben. Pluk kødet i mundrette bidder ud af skindet.
Skær kartoflerne i bidder og vend med noget af vinaigretten.
1 lille spidskål 1 bdt. grønne asparges 1 stor el. 2 almindelig str. avocado 1 fast agurk basilikumblade afskallede hampefrø el. sesamfrø 1 øko citron olivenolie, salt, peber og lidt honning
Trim spidskålet for triste yderblade og snit det så fint.
Skyl og tør asparges. Bræk bunden af og snit i 1 cm stykker.
Skyl og tør agurken, skær i skiver.
Halver avocado, fjern stenen, skær i både og i tern.
Lav citronvinaigrette. Riv skallen af citronen, pres den, bland både skal og sagt med olivenolie, salt, peber og honning til en syrlig vinaigrette.
Læg alle grøntsager smukt i et fad, dryp godt med vinaigrette på, læg friske basilikumblade på, drys med hampe- eller sesamfrø. Server mere vinaigrette til salaten.
Lette og lækre starters og forretter, nogen lette og andre lidt mere tidskrævende!Østers med 3 slags vinaigrette og en drink, sushi-tang skåle med bagt laks, rejer og laks i salatskåle, salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette.
Starter– østers med 3 slags vinaigrette: Æblevinaigrette – 1/4 dl rapsolie, 1/2 dl æbleedikke, salt, peber og lidt honning røres sammen. Rør evt. små friske æbletern i til sidst. Rødbedevinaigrette – 1 dl rødbedejuice, 1/2 dl æbleedikke, salt, peber og honning koges ind til halv mængde og køles ned. Rør evt. lidt fint hakket rå rødbede i til sidst, eller lidt kapers. Ingefærvinaigrette – 1 stor spsk. revet ingefær, 2 spsk. meget finthakket skalotteløg, 2 spsk. limejuice, 1 spsk. hvidvinseddike (eller æbleedikke), 2 tsk. soyasauce, 1/2 dl olivenolie, 1 tsk. ristet sesamolie, peber røres sammen.
Åbn dine østers (se her) kort før de skal spises. læg dem på et smukt fad, dryp med vinaigrette eller server dem til i små skåle.
Server en granatæble champagne drink til dine østers: pr. drink: 0,5 dl gin 0,3 dl citronsaft 0,5 dl granatæblejuice (lav selv eller køb i indvandrerbutik) champagne
Sushi-tang skåle med bagt laks, laves i muffinsforme: 12 stk 3 ark nori tang 3,5 dl kogt sushi ris blandet med 3 spsk., riseddike, 2 spsk. sukker og lidt salt Laks og marinade: 500 g fersk lakseside 2 spsk. sesamolie/olivenolie 2 spsk. soyasauce 1 spsk. flydende honning 1 finthakket løg 1/2 tsk. af hver af følgende krydderier: hvidløgspulver, løgpulver, chili pulver, paprika, oregano salt Topping: 1 avocado skåret i tern 2 tsk. sorte sesam
Tænd ovnen på 200 grader. Klip hvert noritang-ark i 4 lige store stykker. Skær laksesiden i tern uden skind. Mariner stykkerne med ovennævnte ingredienser. Læg sushiris på hvert stykke noritang, og læg stykkerne ned i muffinsform-hullerne, så du får en lille kop. Læg de marinerede laksestykker heri, ca. 4 tern i hver kop. Bag dem omkring 15 minutter. Afkøl et og læg så avocadotern og sesamfrø på. Kan pyntes med chilisauce eller japansk mayo.
Salatskålemed rejer og laks 4 krumme salatblade fra iceberg eller romainesalat Salat: 200 g pillede forkogte pil-selv rejer/eller god kvalitet store rejer i lage 250 g bagt laks (jeg bagte en lakseside, og brugte resten af laksen til andet formål) 1/2 moden mango eller melon 4 spsk. bær, du kan bruge semifrosne 1/4 lille squash skal fra en revet øko lime lidt urtesalt eller fint salt friskkværnet peber 1 bdt. frisk koriander
Drys laksesiden med salt og peber. Bag laksesiden 20 minutter ved 140 grader/eller bag 2 laksesteaks 15 minutter ved 140 grader. Afkøl fuldstændigt, og pluk 250 g i mundrette bidder.
Pil rejerne, hvis de er med skal.
Skær nogle skiver af mangoen (ind mod stenen), og skær frugtkødet fri fra skallen. Skær frugtkødet i strimler og så i små tern. Ved melon skæres kødet fri af skallen og så i tern.
Skyl og tør squashen. Halver den, skær i tynde strimler. Fjern kerneområdet på hver strimmel, så der kun er lidt hvidt og den sprøde grønne skal. Skær i små tern.
Bland laksebidder, rejer, mango- melontern, squashtern og bær i en skål. Riv skal fra en øko lime over. Krydr med en smule salt og friskkværnet peber. Bland det forsigtigt sammen.
Læg blandingen i salatskålene, og pynt med frisk koriander.
Salat med varmrøget laks, tigerrejer og bærvinaigrette: 125 g varmrøget laks 150 forkogte tigerrejer en håndfuld optøede edamamebønner 1 pose øko salatblanding eller 1 salathoved efter eget valg 1/2 mango 60 g øko blåbær 10 radisser 5 stilke frisk koriander 75 g hindbær 1/2 dl olivenolie 1-2 spsk. lys eller frugtrig vineddike salt og friskkværnet peber
Læg to tredjedele af din (skyllet og tørret) salat i bunden af en skål eller et fad.
Fordel edamamebønner over salaten.
Fordel halvdelen af blåbærrene på salaten.
Skyl, tør radisserne og skær dem i skiver, fordel dem over salaten.
Pluk laksen i mundrette stykker og fordel laks og rejer på salaten.
Skær mango i tern og læg på salaten.
Mas bærrene i en skål og hæld olivenolie og eddike på. Rør det rundt og smag til med salt og peber, evt. 1 stk. flydende honning. Det bliver en tyk dressing.
Fordel dressingen på salaten i små klatter. Pynt med korianderblade eller persille.
Pisk æg med salt og peber, måske en skefuld vand eller mælk. Vend brødskiverne heri. Steg dem et par minutter på hver side i olivenolie på en mellemvarm pande. Tag brødene op, og hold dem lune. Steg tomater på panden til de får farve og bliver lidt blødere. Hæld olie fra sardinerne og arranger dem på brødet. Pynt med krydderurter. Spis tomaterne til.
Forslag 2: 2 grove grøntsags fladbrød feta-flødeost med urter 1 skive brieost salat cherrytomater 1 avocado
Blend feta, neutral flødeost (ratio 50:50) og krydderurter, smag til med salt og peber. Smør to grøntsagsbrød, se opskrift nedenfor, med feta-flødeost. Skær en tyk skive øko brie, del i to. Arranger med salat, cherrytomater og avocado.
Smør brødet med smør, nøddesmør eller lignende. Kan også dryppes med en øko olivenolie. Kog ægget. Afkøl, del og pynt med en skefuld feta-flødeost. Skyl og tør et par gode håndfulde krydderurter. Arranger avocado skiver på krydderurter. Del tomaten i fire, drys med salt og peber.
Grove grøntsags fladbrød: 500 ml lunkent vand 2 spsk. raps- eller olivenolie 2 tsk. salt 150 revne grøntsager, f.eks. squash/persillerod/pastinak/rødbede/blegselleri/persille/spinat/grønkål/gulerod/rød peber/æble 100 g havregryn 100 g havremel (blendede havregryn) 125 g fuldkornsmel (glutenfri: hirse eller fuldkornsrismel) 100 g solsikkekerner eller græskarkerner
Tænd ovnen på 200 grader. Riv grøntsagerne. Rør havregryn, havremel, fuldkornsmel og kerner sammen i en skål. Tilsæt olie og salt og pisk det sammen, tilsæt grøntsager og pisk igen. Pisk melblandingen i væsken med grøntsager lidt efter lidt, hvis det bliver for stift til piskeriset, så rør med en grydeske. Ælt dejen sammen med hænderne et par minutter til sidst. Det er en klistret og lidt tung dej, tilsæt IKKE mere mel, selv om den er ret klistret. Brødene bliver lette ved bagning.
Læg bagepapir på en bageplade, sæt dejen på pladen med fugtige hænder eller en ske. Glat fladbrødene med bagsiden af en ske du fugter i koldt vand, pensl med lidt olie og drys evt. havregryn eller frø på. Tryk toppingen fast på brødet. Sæt i ovnen og bag fladbrødene i 35-40 minutter.
Fisk og skaldyr er sunde, fyldt med omega 3, zink og kollagen.Derfor er her etmenuforslag, hvor de er i fokus!
4 personer:
Forretten er en lakse bowl på røget laks: 3 dl kogte sushi ris (kan udelades) 1 agurk 1 spsk. olivenolie ½ citron salt og friskkværnet peber 200 g edamamebønner uden bælg, fra frost 2 modne avocadoer 150 g blandet grøn salat 200 g røget laks
Skyl agurken, og skær den i lange, tynde spåner med en skrællekniv. Vend spånerne med olie, lidt citronsaft, salt og peber.
Hæld kogende vand over edamamebønnerne i en sigte, så de tør op. Flæk avocadoerne, fjern stenen, og skær avocadokødet i skiver. Skyl og tør salaten. Skær den røgede laks i strimler.
Fyld salatskålene med laks, lidt ris (om det bruges), edamamebønner, avocado, salat og agurkespåner. Servér med citronbåde og eventuelt lidt soyasauce.
Modificeret opskrift fra femina
Hovedretten er kuller med lækker topping og belugalinse-otto: 4 pæne kullerfileter 1 øko citron 2 æg 1/2 dl olivenolie 200 g rejer i lage 1,5 dl belugalinser + 3 dl vand 250 g friske sukkerærter 1-2 løg smør evt. et skvat hvidvin
Topping Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem. Dræn rejerne og hak dem groft. Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.
Belugalinse-otto Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.
Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler. Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.
Fisk Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber. Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.
Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.
NB: Også den hvide og magre fisk sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen.
Desserten er en skøn bærmazarin: Tænd ovnen på 180 grader varmluft. 125 g blødt smør 100 g lyst rørsukker 150 g køleskabskold marcipan 2 æg 45 g mel (glutenfri version brug kokosfibermel) 100 g friske eller frosne bær og bær til pynt
Hvis bærrene er frosne, så hæld bærrene i en skål og drys lidt mel over, fordel på alle bær, så er de ikke klistrer sammen. Pisk blødt smør og sukker lyst og knasefrit. Riv marcipanen groft, og pisk den i dejen kort. Pisk æggene i et af gangen, og pisk så dejen luftig et par minutter. Tilsæt mel gennem en sigte og vend hurtigt mel i dejen med en dejskraber. Smør en form med en max. diameter på 18 cm. og hæld dejen heri. Drys bærrene jævnt over kagen. De skal ikke presses ned i kagen, den vokser op over bærrene. Bag kagen ca. 25 minutter. Afkøl i formen, før den tages ud. Pynt med bær og blomster.
En let, super sund suppe, god til frokost, eventuelt som madpakke! Fyld med omega 3, og derfor en sundhedsbooster!
Du skal bruge en god blender eller stavblender til suppen.
1 person (kan let laves til flere ved at gange op): 2-3 dl vand eller kold grøntsagsbouillon 2 håndfulde spinatblade 1 moden avocado 1/3 agurk mindst 1 håndfuld friske krydderurter (gerne inkl. mynte) 1-2 spsk. citronsaft evt. lidt frisk hvidløg eller forårsløg 1 lille æble (uden kernehuset) 1 spsk. god ekstra jomfru øko olivenolie salt, peber, evt. lidt honning, evt. lidt chili (brug eventuelt et miks af alm. salt og urtesalt)
100 g laks (jeg brugte varmrøget, men tern af fersk kogt eller bagt, eller røget, laks, vil være lige så fint!
Du kan bruge mange forskellige former for grønt i stedet for det foreslåede, eks. friske ærter, blegselleri, grønkål, frisk salat, spidskål – men hav altid avocado med i suppen!
Del avocadoen, fjern stenen og frigør avocadoen fra skallen. Hæld vand, olie og alt grønt inkl. avocadoen i blenderen, blend til en glat konsistens og smag til med salt, peber og måske lidt mere citron, og lidt honning, for en afbalanceret smag. Hæld i en skål og top op med laks.
Salat: 1 stort broccolihoved 2 æbler 3/4 dl soltørrede tomater i strimler 1/2 dl kapers 1 stor rød peberfrugt 1 stor avocado 1 dl ost i tern, vesterhavsost eller anden fast moden ost 3/4 dl græskarkerner 3/4 dl øko olivenolie 3/4 dl citron og appelsinsaft 2 spsk. Dijonsennep salt, peber
Del broccolien i buketter og læg dem i et dørslag/sigte. Kog en kedel vand og hæld den over broccolien, lad dem der efter afkøle, og tør dem så forsigtigt i et rent viskestykke. Del æblerne i kvarte, fjern kernehuset, del æblet i mindre både og så tern. Del peberfrugten, fjern kernerne, skær den i strimler og så i tern. Del avocadoen i kvarte, fjern stenen, tag avocadokødet ud af skallen, skær det i mindre både og så i tern. Skær osten i 1×1 cm tern eller i grove flager. Rist græskarkerne på en tør pande ved middelvarme til de ‘popper’, og afkøl dem så. Bland forsigtigt alle grøntsager med soltørrede tomatstrimler, ost og kapers. Bland dressingen, hæld den over salaten, vend forsigtigt alt sammen igen, og hæld til sidst de ristede græskarkerner på salaten.
Nem og sund avocadocreme sødet med banan og opfrisket med kiwi. Dessert, smoothie eller morgenmad!
4 personer: 3 avocadoer (mellemstr. det vil sige, ikke små og ikke de helt store) 3 store modne, ikke overmodne, bananer (kan være frosne) 4 kiwier (ikke for modne, de skal give syrlighed – er de modne så tilføj 1/2 dl citronsaft til cremen)
Blend alle ingredienser 1 minut i blender eller foodprocessor til en glat creme.
Server eventuelt med små toppe af fløde- eller kokosflødeskum.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
