Mange danskere lider af livsstilsygdomme, har kroniske smerter, og en risiko for dø for tidligt. Inflammation i kroppen er altid involveret i et dårligt helbred i et eller andet omfang, diabetes, gigt, åreforkalkning, autoimmune sygdomme i både den lette og tunge ende af den skala, eksem, lupus, allergier… Så at sætte ind overfor inflammation er en god løsning, både på kort og langt sigt.
Man kan forebygge megen sygdom og måske leve op til 10 år længere med et godt helbred, hvis man lever anti-inflammatorisk. Det vil sige spiser konsekvent sundt, undgår rygning, drikker alkohol med måde, håndterer stress hensigtsmæssigt, får god nattesøvn og motionerer fornuftigt.
Forskning i inflammation har vist, at den kost vi spiser har afgørende indflydelse på, om en eventuel inflammation bliver kortvarig eller kronisk. Usund mad forøger inflammation, sund mad bekæmper inflammation.
Bekæmpelse af inflammation fordrer dog, at vi er konsekvente med den sunde kost, og især har fokus på fødeemner med anti-inflammatoriske egenskaber.
Immunforsvaret på overarbejde Nogle af de belastninger, der kan sætte immunforsvaret på overarbejde, er en stor mængde frie radikaler, overforbrug af især de hurtige kulhydrater og en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer.
De frie radikaler er kemisk ustabile, og for at at blive stabile forsøger de at forbinde sig med stoffer i kroppen, og det er ofte arvematerialet DNA, LDL-kolesterol, forskellige enzymer og endda helt almindelige cellemembraner, det går ud over. De oxideres og ødelægges, og der opstår celleforandringer, som baner vej for inflammationer.
Frie radikaler dannes i store mængder i forbindelse med forurening, den mad, vi spiser, og tilmed vores eget stofskifte forsyner os med frie radikaler. Det er ikke noget problem, så længe vores immunsystem kan stå mål med mængden og stabilisere de frie radikaler ved hjælp af antioxidanter. Men overstiger mængden af frie radikaler mængden af antioxidanter, udsættes vi for oxidativt stress, som øger risikoen for inflammationer.
Spis anti-inflammatoriske fødevarer som forsvar Nogle fødevarer indeholder antioxidanter, som beskytter mod oxidation ved at stabilisere de frie radikaler og dermed hindre deres skader på cellevæv og membraner, som giver inflammation. Andre stoffer sætter gang i kroppens inflammationsdæmpende processer. Det vil sige, at de virker ved at aktivere eller forstærke kroppens immunforsvar.
Spis: Mad med et højt omega 3 indhold. Fede fisk som laks, ørred, makrel, hellefisk, sild, sardiner, skaldyr, torskerogn har et meget højt omega 3 niveau, der kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft. Men det skal indtages regemæssigt, for at få effekten, gerne dagligt. Så spis fisk hver dag, eventuelt som pålæg, hvor det er lettest at få det ind i kosten dagligt. Fisk på dåse er helt ok. 100 g fed fisk om dagen giver optimal effekt, men mindre kan også gøre det! Omega 3 fra fisk er særligt gode for din krop, fordi fiskeolie har nogle langkædede umættede fedtsyrer – kaldet EPA og DHA – som er ekstra værdifulde. De nedsætter dit blods indhold af triglycerid, som er en type fedt, der øger risikoen for hjertesygdomme, foruden den anti-inflammatoriske effekt. Alger er også en god ressource, og er på vej ind i både kost og kosttilskud.
Omega 3 findes også i rapsolie, hørfrøolie, valnøddeolie, soyaolie, plus i valnødder, hampefrø, hørfrø, chiafrø og soyabønner. Omega 3 fra landplanter er dog kortere og typisk ALA (alfa-linolensyre), som ikke giver de samme effekter i sig selv, som EPA og DHA – men er stadig vigtige anti-inflammatoriske fødeemner.
Vælg kvalitet, når du indtager mættet fedt fra kød, ost og mejeriprodukter. Man kan sagtens spise mættet fedt og være sund. (Der er dog problematisk, når folk øger deres indtag af mættet fedt, fordi de tror at dette er direkte sundt, for det er der ingen evidens for). Undgå billig købemad med mættet fedt, da det er inflammationsfremmende Æg, ost, fed yoghurt, kokos og mørk chokolade i de rette mængder (bør være mindre end indtaget af plantemad og umættet fedt), er styrkende og godt for helbredet. Modnet ost er fermenteret, det samme er yoghurt og chokolade, hvilket er sundt, og kokosbaserede fødeemner har antibakteriel effekt.
Spis gerne umættet fedt, MUFA, fra nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
Spis plantebaseret mad, gerne 30 slags om ugen. Særligt kål og mørke bær er anti-inflammatoriske. Det skyldes plantestoffet glucosinalat, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin, og andre vigtige plantestoffer. Grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, palmekål, rødkål, hvidkål – alle er de super sunde og anti-inflammatoriske. Spis det råt, dampet, kogt. stegt. Varme sprænger plantecellerne, så vi lettere kan optage de vigtige stoffer, men men tilbered kortvarigt, for at beskytte de vigtige plantestoffer. I suppe og sammenkogte retter bliver de sunde stoffer i væsken, så betyder kogetiden ikke så meget.
Brug løs af løg og hvidløg. Rødløg tilbyder ekstra sundhed på grund af sin farve. Og spis løs af violette kåltyper, violette gulerødder, rødbeder og tomater, som også kan tilbyde ekstra kraft knyttet til den røde farve. Svampe har ligeledes mange anti-inflammatoriske sundhedsegenskaber, som først er ved at blive udforsket i i disse år.
Brug friske krydderurter, for basilikum, mynte. persille, koriander mv. er anti-inflammatoriske. Og brug toppen af grøntsagerne, f.eks. fra bladselleri, selleri og gulerødder, de har også gavnlig effekt på grund af vigtige plantestoffer.
Frisk ingefær og gurkemeje er meget anti-inflammatoriske, så put dem i alle retter, hvor de kan passe, salte som søde. Riv dem i dressingen, steg, kog – så tit som muligt. Friskkværnet sort peber sammen med gurkemeje fremmer gurkemejens virkning.
Mørke bær indeholder anthocyaniner, som er gavnlige for immunforsvaret og anti-inflammatoriske. Dyreforsøg har vist at disse kraftfulde stoffer kan mindske inflammation med op til 50 %, og intet tyder på at de ikke skulle gælde for mennesker. Spis gerne 50-100 g om dagen af blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær. Men alle slags bær er sunde og gavnlige, lige som al frugt er. Spis dog mindst af meget sød frugt, og helst efter et sundt måltid, af hensyn til blodsukkeret.
Spis fuldkorn, både i brød, pasta, og ris. Spis fuldkorns bulgur og cous cous, og hele kerner som hvede, havre, byg, rug, spelt. Spis havregrød. Bag med fuldkorn og hele kerner. Spis quinoa, gerne både hvid, rød og sort, der hver især har sunde egenskaber knyttet til farven.
Undgå inflammationsfremmende mad Pas på med for meget omega 6 fedtsyrer fra solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine. Og fisk på dåse, hvor fisken er lagt i omtalte olietyper. Når omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier er blevet optaget i kroppen, indbygges de i den membran, som ligger omkring hver celle. Fra cellemembranen omdannes fedtsyrerne til nogle hormonlignende signalstoffer, eicosanoider. Disse har stor indflydelse på, om vi rammes af inflammation, om vi har smerter, om vores blodkar kan trække sig sammen, og om blodpladerne klumper sig sammen og bliver til blodpropper. Din krop kan ikke danne ubegrænsede mængder af signalstoffer, så omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier konkurrerer om at blive omdannet til signalstoffer.
Fordi planteolierne ofte er i overtal gennem vores kost, er det overvejende dem, der lægger beslag på enzymerne i stofskiftet. Dermed dannes der mange flere signalstoffer fra omega-6-planteolie end fra omega-3. Problemet er, at omega-3-fiskeolier er meget bedre til at dæmpe inflammation og modvirke blodpropper, dæmpe smerter, sænke blodtrykket og beskytte dig mod alle de andre sygdomme, som kronisk inflammation kan føre med sig. Så hvis du ikke retter op på ubalancen mellem omega-3 og omega-6, risikerer du let at blive inflammeret.
Undgå sukker i sodavand, saft, juice med sukker eller et højt frugtsukkerindhold, slik, færdigkøbte brød og kager, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt – det giver et højt blodsukker, som tærer på kroppens celler og skabe rinflammation.
Undgå de kridhvide kulhydrater fra franskbrød, toastbrød og pasta uden fuldkorn, og ris i kogeposer. Slut med færdigkøbt brød, som er lavet på pulver, uanset om det er med eller uden gluten. Der er ingen næringsstoffer i den type mad, og den er inflammationsskabende gennem dens negative påvirkning af din insulinbalance og metabolisme, foruden de tilsætningsstoffer er oftest er i den type mad.
Undgå kødpålæg og pålægssalater, der indeholder meget sukker, nitrit og usundt fedt, som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation.
Undgå fastfood, junkfood – chips, frysedisk pizza, burgere, frysedisk kartoffelprodukter på grund af usundt fedt, for meget salt og sukker, tilsætningsstoffer som stabiliseringsmidler, farve, smagsforstærkere med mere – som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation, plus madkemi forstyrrer signalstofferne i kroppen og kan være inflammationsfremmende.
Anti-inflammatorisk strategi Du skal spise anti-inflammatorisk hver dag, hvis der skal opnås en egentlig effekt. Et måltid i ny og næ, der ikke er decideret anti-inflammatorisk ødelægger ikke det du opnår ved denne kostform, men du kan ikke nøjes med at spise anti-inflammatorisk fra tid til anden, hvis du vil have effekt. Du kan roligt drikke et glas rødvin til maden.
Dine tarme spiller en stor rolle i udvikling og “drift” af dit immunsystem. 70-80 % af immunsystemet ligger i tarmen, og er oplært af og hele tiden influeret af dit mikrobiom. Jo mere diverst dit mikrobiom er. det vil sige jo flere forskellige gode bakterier du har i tarmene, jo stærkere er dit tarmbiom og dit immunsystem. Du kan udnytte og optimere dit tarmbiom i den anti-inflammatoriske strategi. De gode tarmbakterier lever først og fremmest af kostfibre. De trives ikke med sukker, dårlig mad og meget rødt kød. Så spis groft, masser af plantefibre, fuldkornspasta og naturris (gerne både brune, røde og sorte), bønner. linser og kikærter, fermenteret mad og syrnede mejeriprodukter. Mange fibre er lig tamsundhed, tarmsundhed er lig et godt grundhelbred, som igen er lig med et godt forsvar mod inflammation.
Bemærk: Anti-inflammatorisk kost ikke kan erstatte betændelsesdæmpende medicin som f.eks. binyrebarkhormon, som man jo får, når man har brug for det, men man kan måske ruste sin krop til at klare medicinen bedre ved at give den gode næringsstoffer, som er med til at bygge den op. For eksempel afkalker binyrebarkhormon knoglerne, mens mange anti-inflammatoriske fødevarer indeholder kalcium, som kan modvirke afkalkningen.
Når du planlægger dine måltider, så tænk fibre/plantemad og de øvrige anti-inflammatriske fødevarer ind i centrum af måltidet. Tag det grønne med ind i alle måltider, også morgenmaden. F.eks. kan din morgenmad rumme fuldkornsbrød, lidt god moden ost, grøntsagsstænger og frugtbidder, måske suppleret af en håndfuld nødder. Eller spis en omelet med krydderurter, grøntsager og valnødder, måske lidt ost eller fisk, eller køleskabsgrød, som er havregryn med yoghurt, chiafrø og frugt, der står i køleskabet natten over. Og husk at tænke fisk eller andre omega 3 rige fødevarer ind i mindst et måltid hver dag, men reducer til gengæld kødet til et tilbehør til alle de sunde sager!
Så snart du begynder at spise anti-inflammatorisk konsekvent, tilføjer du kroppen forsvarsstoffer mod ødelæggelse og aktiverer kroppens eget immunforsvar, og du vil kunne mærke en lindring i eventuelle inflammatoriske sygdomme allerede efter få dage på anti-inflammatrisk kost.
Mine opskrifter er udviklet til at give dig inspiration til antiinflammatorisk aftensmad!
Inspiration: Sygeforsikring: Martin Kreutzer I form: Martin Kreutzer martinkreutzer.dk Dr. Will Cole, drwillcole.com Dr. Megan Rossi, guthealthdoctor.com Gigtforeningen Hjerteforeningen
Bemærk: Ved autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerancer, kan der være fødevarer, som du skal vænne din krop til, før du tåler det. Her er en eliminationsperiode efterfulgt af en indfasningsperiode påkrævet. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du ønsker hjælp til kostændringer!
Rigtige mad (se nedenfor hvad det er) forebygger og helbreder – uden bivirkninger! Du skal ikke acceptere at kroniske smerter, inflammationer, allergier, intolerancer, histaminproblemer, problematisk fordøjelse eller et ustabilt blodsukker styrer dit liv! For du kan spise dig rask, eller forbedre din livskvalitet betragteligt, ved at spise den rette kost! Forskning, bl.a. tvillingestudier, har vist, at vores gener kun fylder 30 % i udfoldelsen af vores sygdoms-/sundhedspotentiale. Din mad (og dine livsomstændiger) har 70 % betydning for, hvordan din genetik udfolder sig i forhold til at forblive rask eller blive syg. Maden er så vigtig, fordi mad er kommunikation til vores krop, som kan opgradere eller nedgradere vores biologiske software, læs: de gener vi er født med!Når vi sender den rigtige sunde mad ind i kroppen, så opgraderer vi vores helbred, når vi sender ringe mad ind, nedgraderer vi helbredet!
Vores livsomstændigheder, stress, miljøgift, forurening etc. fylder naturligvis også i forhold til dit sundhedspotentiale, men det tager vi i en anden artikel!
Der findes ikke en “one size fits all” på kostområdet, da vi alle er bio-individuelle. Men der er principper omkring kost, som er til gavn for alle, som styrker alle menneskers helbred.
Disse generelle principper er:
Spis løs af fødevarer fra planteriget Vi har i længere tid kendt til kroppens største byggesten, de såkaldte makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt. De er afgørende for vores velbefindende og sundhed, og alle tre kategorier bør forefindes i alle de måltider vi indtager. Langsomme kulhydrater er: grøntsager og fuldkorn af alle slags (korn, ris, bønner og linser), frugt sammen med fuldkorn/protein/fedtstof. Kvalitetsprotein er: nødder, kerner, bønner og linser, animalske produkter fra fritgående og græssende dyr. Sundt fedtstof er: øko oliven- og rapsolie, oliven, avocado, kokosolie og kokos, nødder og kerner, mørk chokolade, animalsk fedt (inkl. æg) fra fritgående og græssende dyr (høns, gris, ko, lam etc.)
Men udover disse stoffer har kroppen brug for mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, og nyere opdagelser som fytokemikalier og polyfenoler. Fytokemikalier og polyfenoler hentes fra planter, og de viser sig at have stor indflydelse på vores sundhed. Vi har de senere år kendt dem fra såkaldte “super foods”, men i virkeligheden findes de i alle planter, i større eller mindre omfang. Fytokemikalier kommer hovedsaligt fra skrællen eller ydersiden af planter, hvor det beskytter planter mod udefrakommende trusler, som sollys, skadedyr, svampe etc. Det er stærke sager, og forskning viser, at det også kan beskytte os mod trusler, f.eks. madkemi, forurening, aldring, cancerceller mm. Polyfenoler er stærke antioxidanter, og er en del af den gruppe molekyler, som kan fange og standse frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, som kan forårsage skade inde i cellerne. Frie radikaler er molekyler, der er ustabile og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og ødelægge (oxidere) det. De frie radikaler prøver konstant at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforandringer i vores krop.
Forskning har vist, at det ikke er en god ide at styrke kroppen med de kemiske forbindelser fra fytokemikalier og polyfenoler i pilleform. Men som alsidig plantebaseret kost er disse stoffer geniale og et fantastisk forsvar mod sygdom og for tidlig aldring!
Spis plantefibre, de er essentielle for vores tarmsundhed. De gode tarmbakterier, der styrer både vores fysiske og mentale helbred, lever af fibre. Vores tarmsund, det indre af vores tarme, som har stor betydning for ikke at udvikle autoimmune sygdomme, allergier og intolerancer, er afhængig af fibre, der forer tarmene og gør dem uigennemtrængelige. Desuden er plantefibrene med til at stabilisere vores blodsukker, blodfedt og de signalstoffer, der styrer vores metabolisme (energiomsætning), og andre vigtige ting. Læs mere herom i andre artikel på websitet.
Der er ikke fibre i animalske produkter, selv om vi taler om kødfibre. Vi kan kun få de livsvigtige fibre fra plantemad!
Spis og drik kvalitetsfødevarer Vores krop og fødevareomsætning er stadig baseret på fødevareemner, der er naturligt forekommende, og ikke alt for forarbejdede. Let kogning og stegning er ok, faktisk gør disse processer det lettere at optage rigtigt mange fødevarer, men forskning viser at (dårlig kvalitet) industrielt fremstillet mad skaber sundhedsproblemer. Kroppen kan ikke genkende fødevarer, som er nedbrudt fra sin naturlige form, og sat sammen igen til en form, der er mere langtidsholdbar og dermed mere salgbar, for industrien.
Kroppen kan ikke håndtere store mængder af konserveringsmidler og diverse tilsætningsstoffer, som ikke er kendte for kroppen, fordi det ikke er naturlig kost for kroppen. Konsekvenserne ved indtagelse af disse for kroppen unaturlige stoffer er bl.a. opblomstring af dårligt tarmbakterier som kan give: hormonudfordringer, tendes til uhensigtsmæssig inflammation, for nogen overvægt for andre undervægt, diabetes 2, autoimmune sygdomme, gigt, og visse cancertyper.
Undgå derfor billige færdigretter, kage, brød fyldt med tilsætningsstoffer. Undgå fast food, junk food, ofte fyldt med usundt fedt og madkemi. Undgå det alt for meget sukker der er i købe marmelade og spreads, og flydende sukker i sodavand, softdrinks, og mange købe milk shakes og smoothies. Drop eller spis meget lidt slik, der kun er sukker, farve og tilsætningsstoffer.
Lav dine måltider selv af uraffinerede og usminkede fødevarer, eller køb dem af måltidsleverandører som leverer kvalitetsmad uden madkemi.
Eksemplerpå fødevarer, der med fordel kan laves hjemme, fordi købeeksemplarerne ofte er ringe og sundhedsskadelige: snacks som energikugler, kager/muffins, der bør fyldes med fuldkorn, frisk eller tørret frugt og sundt fedtstof. Greenies og smoothies, saft og sodavandis, der bør være fyldt med grøntsager og frugt med skræl på . Hvis du køber, så køb mærker uden tilsætningsstoffer, farve og med meget lidt sukker i/uden kunstigt sukkerl Både børn og voksen kan få brug for lidt ekstra energi, men gå endelig udenom det meste købesnacks, da de kun forringer dit velbefindende, efter de første 5 minutters sukkerrus!
Køb øko, når du kan/har råd. Skrællen på grøntsager og frugt er et vigtigt fibertilskud, og er derfor bedst øko og uden pesticider. Fuldkorn, ris, pasta, bønner og linser spises hele, og er derfor også bedst øko.
Spis fermenteret mad Fermenteret mad som kombucha, kimchi, kraut, øvrige fermenterede grøntsager, kefir, yoghurt, parmesanost, modnet ost, surdejsbrød og andre fødevarer med syrnet korn, syltede fødevarer uden overflødigt sukker er godt for os. det fodrer de gode tarmbakterier, og giver dermed hele kroppen overskud til at modstå og bekæmpe vira og bakterier. Desuden øger fermentering vitaminoptagelsen far de fermenterede emner.
Spis helst mindst 2, og for nogen endda tre eller fire måltider, om dagen. Både fysisk aktivitet og hjerneaktivitet kræver kalorier, og mange mennesker spiser for lidt, de holder kroppen i et evigt kalorieunderskud, og det er ikke er sundt. Når kroppen ikke får kalorier nok til det arbejde den skal udføre, så er det din muskelmasse der tæres på. Antallet er fedtceller i kroppen er konstant, de kan vokse eller formindskes i omfang, men de forsvinder ikke fordi du sulter, det gør din muskelmasse til gengæld. Derfor skal du spise nok til din krops behov! (Periodisk kontrolleret faste eller 12 timers daglig spisefri periode kan være sundt, men spis nok indenfor dit “spisevindue”).
Emotionel spisning, hvor man overspiser af følelsesmæssige årsager, er naturligvis ikke sundhedsfremmende, og man bør tale med en professionel om hjælp. Se evt. artikel om emnet på dette website.
Gode pejlemærker for, at det er den rette mad, og den rette mængde af mad du indtager, er: – du har styr på din afføring, rette konsistens, daglig afgang, ro i tarmene! – du er mæt efter hvert måltid. Ikke tung og dvask, men klar til de udfordringer du skal i gang med! – du tænker ikke konstant på mad og på at spise! – du har ikke cravings efter ulødige snacks, snacks med meget fedt, sukker eller salt! – du har ikke pludselige blodsukkerudsving med kvalme, svimmelhed, hovedpine til følge! – du føler dig rolig det meste af tiden, selv når tingene går stærkt! – du er klar i hovedet det meste af tiden, og har ikke dybe dyk i energi og humør midt på dagen, om eftermiddagen osv.! – du føler dig ikke hele tiden udmattet! – du har overskud til at dyrke en vis mængde motion, dyrke dine relationer, lege med dine børn, have sex osv.! – du sover godt om natten, vågner ikke op pga. sult i utide og skal lige ud og nuppe et eller andet for at sove videre! – du er sjældent syg, når du rammes af virussygdomme som influenza, klarer du sygdommen ok, og bliver ret hurtigt rask!
Og at når du spiser den for dig rette mad i den rette mængde, så behøver du ikke: – cigaretter og alkohol til opkvikning eller stressdæmpning – stimulanser i pilleform som sovepiller, hovedpinepiller, smertestillende piller, for at komme igennem dagen – kosttilskud der lover mirakler, for at få hverdagen, arbejdslivet, familielivet og dine øvrige relationer til at hænge sammen – mirakelkure/diæter så du kan tabe dig eller slippe af med ubehag og smerter
Ud over disse generelle råd om mad og sundhed, skal du selvfølgelig tage hensyn til dine individuelle behov eller udfordringer! Mave-tarmproblemer, allergier, intolerancer, kroniske sygdomme, autoimmune sygdomme mv. kan betyde særlige koststrategier i perioder.
Du kan følge min gratis madplaner, der er funderet på ovenstående principper, eller kontakte mig for individuel kostvejledning, hvor du lærer at finde frem til det, der er den rette kost for dig – og lærer at lave de koststrategier, som virker for dig!
Min kostvejledning er baseret på de principper, der ligger bag de officielle danske kostråd (med mere vægt på at spisesunde fedtstoffer), funktionel medicin og funktionel ernæring, plus ayurveda principper(gamle indiske koststrategier, der stadig er aktuelle).
Se mere om disse principper her: Officielle kostråd: foedevarestyrelsen.dk Funktionel ernæring: Mark Hyman/drhyman.com, IIN/Integrativenutrition.com Funktionel medicin: Institute for functionel medicin/ifm.org, drwaynejonas.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
NB: Livets udfordringer, sorg, stress, voldsomme begivenheder, traumer, psykisk sygdom, alvorlig sygdom, alvorlige uheld m.m. kan selvfølgelig bringe os alle ud af den normale spiral, og medføre at der skal mere end sund mad til at få livet på rette køl. Men kosten spiller stadig en stor rolle i helbredelsen!
Faglige input: Institute for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com Dr. Megan Rossi, theguthealthdoctor.com Dr. Mark Hyman, drhyman.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
Ja, mindst 70 % af dit immunceller bor i dit tarmsystem, og tarmmiljøet og immunsystem er i konstant dialog. Allergier, intolerancer, gigt, auto-immune sygdomme, irritabel tyktarm, acne, kronisk træthedssyndrom, psykiske sygdomme, demens, mange kræfttyper med mere – har sit udspring i tarmproblematikker. Immunsystemets ro eller uro (uro er lig en forstyrret, måske syg, krop) afhænger af dit tarmmiljø!
Tarmene er din gode ven, fordi: – de nedbryder din mad og sikrer at de vigtige næringsstoffer sendes videre – de producerer vitaminer – de producerer kort-kædede fedtsyrer, der kommunikerer med hjernen – de producerer signalstoffer og hormoner, der kommunikerer med hjernen, hjertet og leveren – de bekæmper skadelige stoffer – de producerer vigtige molekyler, som afbalancerer blodsukkeret, blodfedtet, regulerer appetitten – de træner dit immunsystem
Immunsystemet er også en god ven, fordi: – immunsystemet består af specielle organer, vævstyper, proteiner og celler, som beskytter kroppen mod infektioner, der er forårsaget af virus, bakterier, svampe og parasitter – immunsystemet spiller en central rolle ved betændelsessygdomme, som ikke skyldes mikroorganismer, de såkaldte inflammatoriske sygdomme
Tarm-immun forbindelsen Immunsystemet registrerer konstant forholdene i tarmen. Hvordan: Immunceller er til stede på ydersiden af tarmvæggen og sender udløbere ind i tarmen og registrerer balance eller ændringer i tarmmiljøet, for eksempel ubalance i bakteriepopulationen. Hvis der er ubalance, udløser immuncellerne signaler, som via blodcirkulationen når hjernen, der så sætter immunsystemet i et større eller mindre almarmberedskab. Hvis der er balance, falder imunsystemet til ro!
Pas på dit tarmsystem, så det kan berolige dit immunsystem! Når dit tarmmiljø er i balance sender det signaler til dit immunsystem om, at din grundform er ok, og at immunsystemt ikke hele tiden behøver at være i alarmberedskab.
Vigtige bakterier, der giver ro i systemet Nogle bakterier producerer kortkædede fedtsyrer: Det vil sige en gruppe af små fedtsyrer eks. butyrat (smørsyre), der er meget vigtig for vores velbefindende.
De kortkædede fedtsyrer har mange funktioner, bl.a. som energikilde for muskler, hjerne, lever og tarmcellerne, og de har gavnlige effekter på vores immunsystem. De kan fremkalde forskellige anti-inflammatoriske immunceller i tarmen, og f.eks. har museforsøg vist at de kan forebygge udvikling af astma, forebygge overvægt, bekæmpe tarminfektioner og modvirke psykiske lidelser med mere.
Produktion af smørsyre afhænger af tilstedeværelsen af både de rigtige bakterier og nok fibre tilgængelige til at lave det ud fra. Det er en af grundene til, at det er gavnligt at spise fibre, da de kortkædede fedtsyre-producerende bakterier er dybt afhængige af dem.
Bemærk: forskning har vist, at usunde eller syge mennesker generelt har færre bakterier, der kan producere kortkædede fedtsyrer, end sunde og raske mennesker har.
Hvad er “opskriften” på den tarm- og immunvenlige livsstil:
1. Spis mange fibre, og fibre finder du i plantemad: fuldkorn som brød/pasta, kartofler, brune, sorte, røde, vilde ris, quinoa, alle slags grøntsager, frugt, krydderurter med mere…
2. Spis med stor diversitet: spis mindst 30 forskellige slags plantemad om ugen, da de hver især fodre forskellige tarmbakterier! Kaffe, te, kakao, chokolade, vin, krydderier hører også med, gerne øko for at undgå pesticider.
3. Spis fermenteret mad, da det øger mængden af gode bakterier og støtter disse bakterier i deres vigtige arbejde: surdejsbrød, fermenterede grøntsager og frugt, syrnede mælkeprodukter…
4. Øg mængden af antioxidanter i din mad (antioxidanter er vigtige, da de angriber de frie radikaler) ved at spise grøntsager i alle farver. Plantefarverne giver dig fytokemikalier (sidder i skrællen). Det er stærke plantekomponenter, der beskytter planterne mod angreb fra sollys og skadedyr, og forskning viser at fytokemikalier også beskytter dig! Spis polyfenoler og flavonoider der findes grøntsager, frugter, bær, bælgfrugter, fuldkorn og nødder. Desuden indeholder olievnolie, rapsolie, oliven, rødvin, grøn te og chokolade også mange polyfenoler.
5. Øg mængden af probiotika i tarmene ved at øge mængden af præbiotika i det du spiser: gå all-in på spisning af præbiotika, gennem plantefibre og fermenterede fødevarer. (Præbiotika og probiotika er vigtige begreber ifm. tarmbiomet. Præbiotika er det fiberindhold, der fungerer som mad for de gode tarmbakterier. Probiotika er lig med summen af gode tarmbakterier, der fremmer vores sundhed, styrker vores helbred)
6. Reducer brugen af raffineret sukker, da det kan føre til inflammation i kroppen! Bl.a. fordi sukker ofte forefindes i raffinerede fødevarer som slik, købekage, sodavand, saftevand, juice på koncentrat. Brug meget lidt sukker, og når sødning er nødvendigt, så brug frugt (frisk og tørret), grøntsager (en del grønt giver smag og naturlig sødme), honning, rørsukker, ahorn sirup, yacon sirup, og andre ikke raffinerede sødestoffer.
7. Spis kvalitetsmad, det vil sige mad uden madkemi, gerne øko, gerne fra velfærdsdyr og ansvarligt fiskeri. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter tilfører ikke tarmbakterierne fibre de kan smæske på, men tarmbakterierne trives godt med al mad, der er uraffineret. Forskning viser også at kød fra ikke-stressede, gerne fritgående og græssende dyr, giver en krop der trives, mens lavkvalitet, raffineret mad med tilsætningsstoffer, animalske produkter fra stressende “dyrefabrikker” og fisk fra dambrug med medicin, stresser vores tarme.
8. Gennemfør livsstilsændringer, der supporter hele kroppen: dyrk hensigtsmæssig motion, spis sundt som beskrevet ovenfor, sov godt, vær sammen med mennesker du holder af, hav et formål med livet som også rækker ud over dig selv, husk tid til mindfulness…
Læs gerne artikel 1: “Hvad er et tarm-mikro-biom, hvorfor er det vigtigt og hvordan styrker vi det?”
Kilder: Videnskab.dk Dr. Mark Hyman, drhyman.com Dr. Megan Rossi, “Eat yourself healthy”, theguthealthdoctor.com Patienthåndbogen
Al sundhed starter i tarmene, så det er vældig vigtigt at gøre noget godt for alle de små vigtige bakterier i dine tarme!
Hvad er mikrobiom! Mikrobiom, eller mikrobiota, er en betegnelse for alle de bakterier som findes på, og i din krop, og som interagerer med din krop. Dit mikrobiom findes overalt på din overflade. På din næse, dine kinder, i dine øregange, i din hårbund, overalt på din hud, og inde i dig – altså overalt på dig. Alle levende dyr har særlige bakteriestammer, som har udviklet sig sammen med dem over tusinder eller millioner af år. En elefant, en kat og en kolibri har altså også sit eget særlige mikrobiom.
Det fylder ikke meget i kroppen vægtmæssigt, men styrer det meste! Menneskets krop rummer mere end ti gange så mange mikrobielle celler som menneskeceller, skønt det totale mikrobiom kun skønnes at veje mellem 200 og 1.400 gram, og det samlede mikrobiom indeholder mindst 100 gange så mange gener som det humane genom.
For hver gang du har tre menneskeceller, som byggesten i din krop, findes der fire bakterieceller i din tyktarm. Hvordan de overhovedet kan få lov til at leve der, har i mange år været lidt af et mysterie. Et af svarene er at menneskeracens immunsystem, gennem tusinder af år, har lært at acceptere nogle bestemte bakteriers nære tilstedeværelse, så længe de enten holder sig inde i tarmen eller uden på huden. Faktisk kan vi dårligt undvære dem dér.
Bakterieceller er langt mindre end vores egne celler. De allerstørste som findes er på størrelse med dette punktum. I vores tarme alene findes et sted mellem 500 og 1000 forskellige arter af bakterier, og de lever i symbiose med os. Uden dem kunne vi ikke leve. Bakterierne hjælper os for eksempel med at nedbryde cellulose, som vi får ned i maven hver gang vi spiser planter. Efter bakterierne har nedbrudt cellulosen kan vi optage den over tarmvæggen. Vi er således fuldstændigt afhængige af bakterier og har mere kontakt med dem på en god måde, end på en dårlig. Læs mere om bakterier og se en lille film herom på: bakterieliv.ku.dk
Hvad gør tarm-mikrobiomet? Svaret er: alt, hvad der styrer vores krop! I dag ved vi, at vi i tarmen har vitaminproducerende tarmbakterier. At mikrobiomet er vigtigt for normal udvikling og vækst, og for udvikling/ikke-udvikling af auto-immune sygdomme som diabetes, leddegigt, muskeldystrofi, dissemineret sklerose, fibromyalgi og visse former for kræft. Mikrobiomet har en sammenhæng med nervefunktioner, idet neurotransmittere kan produceres eller modificeres af visse mikroorganismer i tarmen. Forsøg med mus har vist at Clostridia-bakterier kan forhindre allergi. Overvægt kan også skyldes eller forværres af en dårlig blanding af mikroorganismer i tarmen. Danske forskere har i 2016 vist at der er en årsagssammenhæng mellem forekomsten af tarmbakterierne Prevotella copri og Bacteroides vulgatus, forhøjede mængder i blodet af en særlig undergruppe af aminosyrer kaldet forgrenede aminosyrer (BCAA), og insulinresistens, der kan føre til sygdommen type 2 diabetes. Forskning har vist en sammenhæng mellem stress og tarmbakterier, en sammenhæng der både viser at visse bakterier fremkalder stress, og at stress giver en tilvækst af de selvsamme bakterier! Der forskes i sammenhængen mellem tarmbakterierne og vores mentale helbred, og meget tyder på at angst, depression og egentlige psykiske lidelser er koblet til bakterier i tarmen. Og at der kan arbejdes med et forbedret mentalt helbred gennem tarm-hjerne aksen, læs mere her.
Læs gerne artikel 2 “Dit immunsystem får sin styrke fra dit tarmsystem, og de fleste sygdomme skyldes derfor ubalance i tarmen!”
Et stabilt blodsukker er et vigtigt element i et godt helbred, både for styring af inflammationsprocesser og for en hensigtsmæssig vægt. Sukker og hurtige kulhydrater giver blodsukkerudsvingninger, der gør det svært at håndtere sit fødeindtag hensigtsmæssigt. Kunstigt sukker er blevet løsningen for nogen, men er det en god vej?
Viden om vigtigheden af et stabilt blodsukker Det sukker vi spiser skal helst lagres straks det ankommer i blodbanen. Sker det ikke, har man to udfordringer: Man kan mangle hurtig energi til muskelaktivitet og blive ’tung i kroppen’ og sukker, som ikke lagres, bliver ude i blodårerne, hvor det kan lave ravage og forværre småskader, som kroppen er ved at reparere. Kroppen er fra naturens side er udstyret med et stort antal processer, som arbejder på at sikre det stabile blodsukker, men vi får tit disse processer ødelagt ved vores livsstil. Forskning har vist os, at vores sukkerforbrug skaber inflammation i kroppen. Kroppens sukkerniveau påvirker både direkte og indirekte de hvide blodlegemers sekretion af cytokiner og kemokiner, de signalstoffer, som cellerne bruger til deres kommunikation om inflammation i kroppen. Desuden kan sukkermolekylet binde sig uspecifikt og tilfældigt til kroppens proteiner. Det kan ændre proteinernes funktion, så de optræder som antigener, der påvirker immunsystemet negativt. Endelig vil et højt blodsukkerniveau også sætte gang i den metaboliske (energiomsætning) hukommelse, der får kroppen til at huske det høje blodsukkerniveau, også efter at blodsukkeret er faldet. Også det resulterer i et immunsystem på der er kronisk i alarmberedskab.
Et stabile blodsukker kan reelt have en enorm effekt på ledsmerter, gigtsygdomme, maveirritation, søvnbesvær, koncentrationsevne, overvægt, diabetes, allergier, astma, mm. Det betyder ikke, at sukker er årsag til sygdommene, men at tilstande af højt blodsukker kan fastholde et immunsystem på overarbejde.
Her er de 6 vigtigste grunde til at stabilt blodsukker er et vigtigt fokus i dit gode helbred:
Stabilt blodsukker forhindrer at sukkermolekyler binder til tilfældige proteiner i dit kredsløb, så de kommer til at ligne fremmede organismer og holder immunsystemet i alarmberedskab
Stabilt blodsukker forhindrer dit immunforsvar i at overreagerer, og sende forkerte informationer til musklerne
Stabilt blodsukker sikrer dine celler restituering efter dagens udfordringer
Stabilt blodsukker sikrer din krops evne til at lagre sukker opretholdes, og at der er balance mellem fedt og sukkerforbrænding
Stabilt blodsukker gennem sunde måltider sikrer et stabilt energiniveau og en balanceret appetit
Stabilt blodsukker forbedrer kroppens evne til at sikre stabilt blodsukker, den gode cirkel!
Er kunstigt sukker så en god vej til et stabilt blodsukker? Nej, og læs næste afsnit for viden om hvorfor!
Kunstigt sukker, hvad og hvor? Der findes mange forskellige slags kunstigt sukker som f.eks.: aspartam, sakkarin, sucralose. Derudover findes stevia, som er et planteglykosid, der smager ca. 300 gange sødere end sukker. Der findes sukrin, som er en naturlig forekommen sukkerart, der søder uden at påvirke kroppen som sukker. Og de mere kendte sukkerstoffer, sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt, maltitol. De er sukkeralkoholer, som findes naturligt i frugt og grønsager, men som også bruges som kunstige sødestoffer. Sukkeralkoholerne indeholder færre kalorier end sukker og kan anvendes som sødme med lidt færre kalorier. Det kunstige sukker findes i produkter som f.eks. light sodavand/saftevand og light marmelade, light mayonnaise/remulade og sukkerfri yoghurt. Og selvfølgelig i sukkerfri slikprodukter.
Sødemidler og kalorier Kunstige sødemidler som aspartam, sakkarin og sakralose kan ikke fordøjes af vores krop. De giver, ligesom stevia, sødme uden kalorier. Sødestofferne sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt og maltitol optages i kroppen og giver omtrent halvt så mange kalorier som sukker.
Sødemidler og sukkertrang Du være opmærksom på at også med brug af kunstige sødemidler kan du tage på i vægt! Det skyldes, at den søde smag gør, at du tiltrækkes af endnu mere sødme. Fra studier på både mennesker og forsøgsdyr ved vi, at flydende sødme, både sukker og andre sødemidler, får os til at spise og drikke mere.
Mange genkender fænomenet fra hverdagen. Efter decembers høje indtag af søde ting , vil din hjerne være tilbøjelig til at lokke dig til at spise søde sager efter jul! Konsekvensen er, at dit fedtforbrændingsmaskineri kører på laveste blus, og kroppen lokker dig til at skaffe mere kulhydrat fremfor selv at påbegynde mere fedtforbrænding.
Sødemidler og blodsukker Ved måling af blodglukose bør de kunstige sødemidler ikke påvirke blodsukkeret. Alligevel viser det sig at eksempelvis sakkarin, sucralose og aspartam kan få blodsukkeret og blodfedtet i blodet til at stige. Det skyldes de ovenfor beskrevne fedtforbrændingsproblemer, og formodentlig også at de kunstige sødemidler styrker de tarmbakterier, der elsker hurtige kulhydrater, så disse råber til hjernen “giv mig mere sukker”.
Sødemidlers samspil med fordøjelsessystemet Der forskes stadig i sødemidlernes direkte samspil med appetitregulering, tarmhormoner og microbiomet, de mikroorganismer du samarbejder med om din fordøjelser. Dog har flere studier vist, at det kunstige sødemiddel, aspartam, nedsætter diversiteten af din bakterieflora i tarmen, hvilket isæt går ud over de gode tarmbakterier. Sucralose har ligeledes vist sig at reducere det samlede antal tarmbakterier med signifikant undertrykkelse af de “gode bakterier”, som lactobaciller, bifidobakterier.
Hvordan styrer jeg så mit blodsukker og min vægt, når jeg er vild med det søde? Undlad brug af kunstigt sukker. Vælg en sukkerstrategi der hedder, at fødevarer med RIGTIGT sukker er et nydelsesmiddel på linje med alkohol. Brug IKKE søde sager som præmie for en veloverstået stresset dag, eller et redskab til at trøste dig selv, når verden driller! Her skal vælges andre strategier.
Tiltag til et stabilt blodsukker Pulssnacks. At få pulsen i vejret kort og intensivt kan dæmpe sukkertrangen. Det er rigtig gavnligt for dig at få pulsen op mellem dine måltider. Når du får pulsen i vejret, hjælper du nemlig kroppen med at fjerne både forrige og næste måltids overskydende sukker fra blodet, så du får mere energi og samtidig ruster din krop til næste måltid. En pulssnack på en arbejdsdag kan være en rask gåtur, 10-20 englehop, en hurtig tur op ad ned af trappen i pauserne, og i weekenden en god løbe- eller cykeltur. Arbejder du hjemme så kan du danse til din ynglingsmusik, lave armbøjninger eller steptræning nogle minutter i de nødvendige pauser fra skærmen. Alt tæller, når du med fysisk bevægelse fjerner overskydende sukker fra blodet.
Spis en virkelig god kage eller en dessert frem for at småspise sødt hele tiden En sød dessert i forbindelse med dine hovedmåltider er langt bedre end at småspise sødt hele dagen. Igen handler det om, at du skal give kroppen mulighed for at fjerne overskydende sukker fra blodet, før du tilfører mere. Kroppen får svære arbejdsbetingelser, hvis du hele dagen med korte intervaller tager turen forbi slikskålen.
Sunde fødevarer der kan gå i stedet for sukker Alt med sukker og så frugtsukker kan skubbe til fedtforbrænding og blodsukker, men der er alligevel fødevarer der sundere end sukker, når man bare skal have noget at komme videre på! Snack kun når du er ved at crashe. Frugtbidder (undgå meget moden frugt) dyppet i nøddesmør kan afhjælpe en akut sukkertrang, fordi det sunde fedt afhjælper frugtsukkeret indflydelse på energiomsætningen. En lille skål hytteost med frugt og kanel, her hjælper protein at minimere blodsukkerpåvirkningen. En skive rugbrød eller grovbrød, gerne surdej som har lav eller positiv blodsukkerpåvirkning, med ost eller pesto. Ved rigtigt fuldkornsbrød (ikke brunt hvidt brød) og ost/pesto er der kun en lav blodsukkerstigning. En bid god ost med lidt frugt til. Protein og fedt styrer blodsukkerpåvirkningen. En håndfuld hjemmeristede nødder, mandler, kerner. Langsomme kulhydrater, protein og fedt, lav blodsukkerpåvirkning.
Undgå at gå i seng med højt blodsukker Det er en dårlig idé at gå i seng med højt blodsukker. Er dit blodsukker stabilt, når du går i seng, får du sandsynligvis en god nats søvn, og en god nats søvn øger kroppens evne til at restituere og lagre overskydende sukker fra blodet dagen efter. Snack ikke om aftenen, og forsøg at gøre 12-timers spisepause til din måde at leve på.
Om stevia Noget af det særlige ved stevia sammenlignet med mange andre former for sødemidler er, at det påvirker insulinniveauet positivt. Det vil sige, at det, modsat eksempelvis aspartam, giver dig den samme mæthedsfornemmelse, som almindeligt sukker gør. Det tilfredsstiller ganske enkelt din krop og din hjernes behov for energi til energiomsætning. Stevia bør dog ikke indtages i større mængder, da der endnu forskes i tarmbakteriepåvirkninger af stevia. Og fordi stevia også kan fastholde din trang til søde sager. Undgå produkter, hvor stevia er blandet op med kunstige sødemidler!!
Jeg bruger nogle få steviadråber, som f.eks. Sweet drops, i surmælksprodukter, overnight oats og lignende, da jeg ikke tåler dadler og lignende som sødemiddel, og ikke vil have sukker i min morgenmad, for at undgå blodsukkerudsving.
Inspiration fra: Anette Sams, PhD, farmaceut, forsker, Anettesams.dk Per Bendix Jeppesen, lektor Århus Universitet
Når vi er stressede påvirker det tarmbakterierne, som igen påvirker de signalstoffer og hormoner vi sender ud i kroppen, som igen kan gøre vores system endnu mere stresset – og give ubehagelige fysiske reaktioner, eksempelvis ondt i maven.En ond cirkel!
Det vil jeg gerne fortælle dig mere om gennem en casestory!
Jeg blev på et tidspunkt kontaktet af en klient, der var midt i en stresset periode i sit liv, og som havde store udfordringer med sin fordøjelse. Mavesmerter, oppustethed, skiftende afføringsproblemer mellem diarre og forstoppelse, og en stigende fornemmelse af at reagere negativt på diverse madvarer, særligt løg, hvidløg, frugt, brød/rugbrød og bælgfrugter som bønner og linser. Klienten, en mand, var frustreret over fordøjelsesproblemerne, fordi han faktisk synes at han levede sundt.
Det er problemer, som jeg har erfaring og viden til at håndtere, og vi aftalte et forløb hos mig, med fokus på såvel stresshåndtering som håndtering af irritabel tyktarm, som jeg hurtigt var sikker på at klienten led af.
Stressog stresshåndtering Vi fokuserede på stressen gennem klientens udfyldelse af et stressafklaringsskema, og efterfølgende samtaler om resultaterne af stressundersøgelsen. Jeg er uddannet traumekonsulent, og vi fik afdækket nogle traumatiske begivenheder i klientens voksenliv/arbejdsliv, som han aldrig havde fået bearbejdet, og som havde udfordret hans system, gjort det lettere påvirkeligt for udfordrende og stressende oplevelser. Jeg hjalp ham til at få bearbejdet oplevelserne, få dem så meget på plads i hans bevidsthed, at han forstod hvornår og hvordan traumerne påvirkede hans nuværende livsoplevelser, og gjorde det svært for ham at handle hensigtsmæssigt. Han fik også gennem vores samtaler indsigt i/forståelse for, at han havde udvist langt mere styrke i de traumatiske situationer end han selv havde indset, og at han var i besiddelse af mere handlekraft end han tiltroede sig selv. Med den indsigt kan han nu håndtere udfordringer, vel vidende at han ikke er lig med sine traumer, og at han faktisk intuitivt godt ved hvordan han skal handle i pressede situationer, at han rent faktisk kan passe på sig selv, sætte de nødvendige grænser. Klienten fik desuden nogle stresshåndteringsredskaber og virkemidler til traumebearbejdning (selvhjælp og redskaber for pårørende) til støtte for sin fortsatte udvikling frem mod et stærkere fundament for sig selv.
Irritabel tyktarm, symptomskema og kostplan Vi fokuserede på den irriterede tyktarm gennem klientens udfyldelse af et kost- og symptomskema. Et skema, hvor han indskrev sine måltider og mellemmåltider, og beskrev fordøjelsesreaktioner på måltiderne, og eventuelle andre kropslige og psykiske reaktioner på det spiste. Det stod tydeligt, at hans stress påvirkede fordøjelsen. Jo mere stress på arbejdet, jo dårligere fungerede fordøjelsen, og jo mere gav tyktarmen problemer: oppustethed efter måltiderne, særligt sidst på dagen. Oppustehed og luft i maven efter fiberrige grønne måltider og greenies og smoothies, som egentligt var sunde. Brød og rugbrød gav ondt i maven og falsk sult, det vil sige, han var egentlig fyldt op med mad, men følte sig sulten. En sult som så lidt for tit fik ham til at snacke, både sunde snacks som gulerødder og frugt, og mindre heldig mad som slik og kage, midt på dagen. Reaktionerne på både den sunde og mindre gode mad var oppustethed, luft i maven, mavekneb, og vekslende ubehagelig afføring. Jeg fortalte ham, og gav ham diverse artikler, om, hvordan tarmbakterierne påvirkes af stress, og hvordan irritabel tyktarm kan være en reaktion på stress. Vi talte desuden om, hvordan en irritabl tyktarm ofte er et symptom på et sensibelt system. At være sensibel betyder i den sammenhæng at være et menneske, som mærker sig selv og sine både fysiske og psykiske reaktioner dybere end ikke sensible mennesker. (Irritabel tyktarm kan ikke forklares medicinsk, sygdommen er anerkendt og kan behandles, men kan stadig ikke forklares fysiologisk. Den menes derfor at ramme mennesker, der er sensible, dvs. mærker kroppen mere end andre). Vi gennemgik hans kost- og symptomskemaer, og kunne sammen konstatere, at ud over de usunde snacks, så spiste han ret sundt. Men grundet hans stressniveau, var hans krop og fordøjelse udfordret og reagerede kraftigt på fødevarer, der kan trigge en sart tarm/fordøjelse.
Vi lagde en kostplan, hvor han skulle spise efter Fodmap diæten*) en måned, da den diæt begrænser indtaget af kostelementer af den slags han reagerede på. Aftalen var desuden at kostelementer, der gav reaktioner, skulle elimineres et par dage, og så introduceres igen i små mængder. I den måned skulle han så notere kosten og hans reaktioner herpå i kost- og symptomskemaet. Ideen var at Fodmap diæten skulle give fordøjelsen ro på, og kost-symptomskemaet skulle give klienten egenindsigt i reaktioner på kostelementer. Efter den måned, der gav os begge et blik for, hvad hans fordøjelse ikke aktuelt brød sig om, aftalte vi den videre kost. Masser af plantebaseret mad, kød, fisk, mejeriprodukter/æg i mindre mængder. Fiberrig grøn kost giver de gode tarmbakterier gode betingelser, hvilket de på sigt kvitterer for med en glad mave og fornuftig afføring (ingen eller en mindre problematisk irritabel tyktarm). Klienten skulle være forsigtig med bælgfrugter, og for meget frugt, da begge dele fortsat gav luft og mavekneb, ikke udelukke disse elementer, men gå forsigtigt til dem. Smoothies og greenies skulle også begrænses, da frugtsukkeret heri kan provokere den sarte fordøjelse. Hellere spise hel frugt i små mængder. Slik og kage skulle begrænses til festlige lejligheder, da sukker og fedt af mindre lødig karakter kan irritere den sensible tyktarm. Vi aftalte at han skulle udskifte sit brød med surdejsversioner, både rugbrødet og andet brød, da surdejsbrød (se mere om surdej i andet afsnit) tåles af mange med irritabel tyktarm. I surdejsbrød, der er fermenteret, er kornet nedbrudt således at de fruktaner og galaktaner, der kan forstyrre irritabel tyktarm forsvinder. Vores samtaler gav klienten indsigt i, at det var en god ide at fortsætte med hans sunde grønne mad og fiberrig kost, selv om disse fødevarer kan irritere den sensible tyktarm. Tarmen skal blot langsomt trænes op til at tåle den kost, da plantebaseret kost kan fjerne eller mildne den irriterede tyktarm på sigt. Men at det er vigtigt at lytte til sin krop, forstå dens reaktioner, og udelukke det der provokerer til ubehag, for en kort periode. ikke fjerne det, men skære ned på det, til kroppen igen kan tåle det. Det er vejen frem, når mere permanente intolerancer skal undgås. Vi aftalte også, at klienten skulle spise mere sundt fedt til måltiderne og ved eventuelle mellemmåltider. Fornemmelsen af falsk sult kan komme fra emotionel sult (stress), men også fra et ustabilt blodsukker, der kan påvirkes positivt ved at spise mere sundt fedt som smør, kokosolie, avocadoer, avocadoolie, nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, æg (særligt æggeblomme) og mayonnaise lavet på rapsolie, olivenolie eller koldpresset vindruekerneolie. Vi fik også talt om, at et stykke fiberrigt knækbrød med ost for ham var bedre som blodsukkerstabiliserende mellemmåltid end en gulerod (der kan udfordre et ustabilt blodsukker) og selvfølgelig slik og kage. Klienten oplevede desuden hurtigt at en frokost inkl. fiberrige grøntsager og surdejsbrød mættede og beroligede hans fordøjelse, krop og psyke så meget at trangen til at snacke blev langt mindre.
Psykobiotika At tarmbakterier har alle mulige former for fordelagtige virkninger på din helbredstilstand, har jeg skrevet meget om. Men der findes ligeledes bakterier, kendt som psykobiotika, som kan være årsag til betydningsfulde ændringer i humøret/det psykiske velbefindende. Forholdet mellem fordøjelsessystemet og nervesystemet reguleres af tarm-hjerneaksen – en forbindelse, hvor hjernen styrer funktionerne i mave-tarmkanalen og omvendt. Psykobiotiske bakterier påvirker direkte processer i hjernen og centralnervesystemet og kan hjælpe i kampen mod stress og depression. Psykobiotika forbedrer den følelsesmæssige tilstand på forskellige måder. For det første stimulerer de metabolismen af vigtige neurotransmittere dopamin, adrenalin, serotonin, hvilket igen påvirker vores tanker, følelser og opførsel. 90-95% af serotonin dannes af tarmceller, og kun 5-10% produceres i neuronerne i centralnervesystemet. Serotonin er involveret i reguleringen af søvn, appetit, humør, hukommelse såvel som i fordøjelses-, åndedræts- og kardiovaskulære systemer. Forløberen for serotonin, tryptophan, er ansvarlig for produktionen af melatonin, et adaptogen med en bred vifte af superkræfter, herunder regulering af døgnrytme. Mælkesyre og bifidobakterier (især Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum) er de to mest undersøgte typer probiotika, der falder ind under definitionen af psykobiotika. Fødevarer og kosttilskud, der indeholder disse bakterier, anbefales til alle, der er interesserede i at slippe af med angst, forbedre søvnkvalitet og humør. Disse psykobiotika har også vist sig at understøtte kroppens stressresponssystem ved at sænke cortisolniveauet, der er højt ved stress. Kontrolleret gæring/fermentering, der skaber psykobiotika findes bl.a. i kefir, hytteost, yoghurt, ost, kærnemælk, yoghurt (for dem der er laktoseintolerante – fra fermenteret soja, kokosnød, mandelmælk), parmesanost, kimchi og surkål , kombuche, misosuppe baseret på gæret sojabønnerpasta og surdejsbrød.
Jeg anbefalede derfor klienten, at spise fermenteret mad: surdejsbrød, kraut/kimchi og miso, og da han tålte mælkeprodukter blev vi enige om, at han skulle prøve at spise kefir og yoghurt plus parmesanost, der er fantastisk som smagsforstærker og krydderi i mange retter. Alle disse fermenterede fødevarer skulle tjene ham som et naturligt antistress/antidepressivt/humørskabende middel!
Afslutning Klienten har fået sit gode liv tilbage. Han kan nu sige fra på arbejde, når situationer eller krav bliver for meget, på en konstruktiv måde. Føler kun stress ind i mellem, og ved nu, hvordan han skal gribe udfordringerne an, for at få sig selv tilbage på sporet.
Fordøjelsen har det meget bedre, den irritable tyktarm viser sig fra tid til anden som oppustethed, luft i maven og vekslende afføring, men nu kan klienten selv regulere sin kost, så der igen kommer ro på fordøjelsen. Han spiser stort set alt, og via regulering af kosten efter “dagsformen”, og inddragelse af surdejsbrød og fermenteret mad i kosten oplever han at fordøjelsen er blevet mere robust og humøret langt mere stabilt godt.
Vi har afsluttet coachingforløbet, men ind i mellem skriver vi sammen, hvis han får brug for at spørge ind til noget omkring stress- eller fordøjelseshåndtering.
Forskning viser, at tømmermænd på grund af for meget alkohol, tunge julemåltider og dårlig søvn, allerbest kan repareres med et grønt fiberrigt måltid!Dine tarmbakterier er ikke vilde med usunde udskejelser og søvnmangel, men de bliver hurtigere glade igen, hvis du indtager et stort grønt måltid!
De tarmbakterier som styrer vores gode helbred, bliver slidte efter indtag af tarmbakteriebelastende fødevarer eller alkohol, ligesom manglende søvn også får de mere kedelige tarmbakterier til at blomstre upassende.
Masser af grøn, fiberrig og tarmvenlig mad kan rette op på dette, og ret hurtigt skabe et godt miljø i tarmen.
Problemet er at vi ofte har meget lyst til ikke-tarmvenlig mad netop når vi har tømmermænd og er trætte. Vores urhjerne får os til at længes efter salt, fedt og sukker, når kroppen er udmattet – og det er netop de smage der er fremtrædende i fastfood/junkfood, cola med mere.
Ergo når vi spiser alt det forkerte i tømmermandssituationen, er det fordi vi spiser emotionelt. Vi spiser på en følelse, som vi har nedarvet genem tusinder af generationer, at mad med højt densitet: fedt, sukker, salt, er det vi behøver når vores kroppe føles nedbrudte.
Det vi i virkeligheden mangler rent fysiologisk når vi har tømmermænd, når vores kroppe er ekstraordinært belastede, er masser af plantebaseret mad og fibre. Efter et eller mange måltider med alkohol, fiskefilet med godt med panering, julemedister og frikadeller af den fedtede slags, sylte med “plastikgele” (gelatine der nærmest er betonagtig), charcuteri med masser af røgaroma, nitrat og salt, masser af ost, blødt lyst brød uden et fiber i, dessert og chokolade, fest til ud på natten, måske lidt cigaretter, – så mangler vi vital grøn sundhed!
Så når du vågner efter festlighederne, kan du med fordel indtage disse grønne retter: – smooties, se her eller greenies, se her – hjemmelavet tomatjuce, se her – surdejstoast med avocadomos, syltede løg og et spejlæg – surdejstoast med pesto og avocado, se her – scrambled æg med chili og ristede grøntsager, se her, og gerne lidt kikærter eller bønner – burger på bønner, godt krydret, se her – tortillas med bønner og grønt, se her – taco med spicy fyld, se her – pasta med trøffel-svampe sauce, se her – pasta med bagte grøntsager, se her
Eller mad med masser af grønt og lidt kød eller fisk: – tortillas med oksekød og grønt, se her – taco med kylling og grønt, se her – burger med grillede grøntsager, se her – hotdog med grøntsager og basilikumcreme, se her – hjemmelavede kartoffelchips til burgeren, se her – pasta med kødboller i krydret tomatsauce, se her
Og til den søde tand: – bananomelet med bær, se her – bærpandekager med blåbærcreme, se her – nicecream med bær, se her – nicecream med kaffe, chia og mandler, se her – søde spinatpandekager, se her
Alt denne mad glæder dine tarmbakterier og sørger for at du hurtigere er frisk igen på både krop og psyke!
Giv dine tarme forebyggende førstehjælp, før det store julemads-ræsstarter!
Der er tre alternativer til hvert måltid, der fodrer dine sunde tarmbakterier. Er der fødeemner i forslagene du ikke tåler, så erstat med et af de andre sunde alternativer. Bland opskrifter og retter præcis som det passer dig. Opskrifterne er hovedsaligt fra min hjemmeside, fra Alberte Stengaards hjemmeside (hun er en super dygtig veganer) + lidt andet.
Der er fokus på plantemad, kvalitetskød, og fisk med masser af omega 3. Charcutteri som pølse og røget rullepølse mv. er udeladt, da det indgår i mange julefrokoster og på grund af at røg/røgaroma og nitrat (og andre konserveringsmidler) ikke er tarmvenligt. Røget fisk er en undtagelse.
Da fermenterede fødeemner er super tarmsundheds-optimerende er der opskrifter med surdejsbrød og fermenterede grøntsager. Bag eventuelt selv brødet . Husk surdejsbrød skal startes dagen før du skal spise det. Køb evt. de fermenterede grøntsager, da de tager lidt tid at lave, kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker.
Opskrifter på det gode, sunde brød, surdej og almindeligt fuldkornsbrød, kan du finde her. Bag eventuelt dette ketoinspirerede glutenfri brød, hvis du ikke spiser gluten – eller vil gøre meget ud af at spise med stor plantediversitet, hvilket er super for tarmsundheden. Eller dette glutenfri kernebrød.
Plantedeller, ud over min ene opskrift denne uge, lav selv se her, + se her. Køb se her. Der er masser af andre alternativer, søg selv via Google.
Gode og sunde snack forslag kan du finde her og her.
1. Morgenmad: Surdejsbrød med ost, frugt og grønt Grønne pandekager med revet gulerod, yoghurt og nøddesmør Havregrød eller køleskabsgrød*) med skyr og bær
Frokost: Efterårssalat med skinke og figner, og surdejsbrød Fuldkornspastasalat med masser af grønt og lidt bacon Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks
Aftensmad: Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar Vegetargryde med cashewnødder Broccolisuppe med topping af løg og æble, og et stykke surdejsbrød
3. Morgenmad: Surdejsbrød med nøddesmør og frugt, + æg og mikrogrønt Grøn omelet med citrusmarineret mozarella Havregrød eller køleskabsgrød med yoghurt, nøddesmør/peanutbutter og blåbær
Frokost: Grøn omelet med citrusmarineret mozarella og fuldkornsrugbrød Rejer og laks bowl Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og grøn omelet
5. Morgenmad: Surdejsbrød med ost eller røget laks, frugt og grønt Havregrød eller køleskabsgrød med bærkompot (mos 200 g optøede eller friske røde bær, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø og lad det stå 1/2 time) Græskarmuffins
7. Morgenmad: Surdejsbrød med ost, frugt og grønt Skyr eller yoghurt naturel med bær og hjemmelavet mysli Havregrød eller køleskabsgrød med kakao og kokos
Frokost: Kartoffelsalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf Blomkålssalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf Brødsalat med masser af grønt Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og makrel i tomat
Uddybende kommentarer: *) Frugt og grønt til morgenmad: Skær mundrette stykker eller skiver af årstidens frugt, spis rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado eller andet grønt + lidt peanutbutter/anden nøddesmør til at dyppe frugt og grønt i.
*) Rugbrød: Fuldkorns rugbrødsmadder med salat, øko kødpålæg, spirer eller anden mikrogrønt, syltede løg og/eller agurker, kimchi eller kraut, og ekstra grønt til, rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado, spirer, mundrette bidder af rå blomkål, lidt stegt grønt fra dagen før, hummus, oliven, oliventapanade eller pesto. Eller lidt råkost med nødder.
*) Køleskabsgrød er havregryn, evt. hørfø, chiafrø, tørret eller frisk frugt rørt op med mælk/plantemælk og yoghurt/planteyoghurt om aftenen, natten over i køleskabet og så toppet op med mere frugt, bær, kerner næste morgen, før servering. Se evt. mere her eller hos Alberte, der er ekspert i køleskabsgrød eller overnights oats.
Efterårsgrønt, som her er mere end grønt, fyldt med polyfenoler og fytokemikalier, antioxidanter og farver, som fylder grøntsagerne og dig med beskyttelse mod sygdom lig med sundhed! Høj plantediversitet!
Velegnet som tilbehør til pølser, deller, vegedeller eller farsbrød, eller med brød til som solo ret!
400 g blå eller violette kartofler 1/2 stort rødt spidskål eller 1/4 rødkål 1 kålrabi eller glaskål 1/2 knoldselleri 1 lille blomkål 2 gule løg olivenolie salt, peber, lidt chilipulver
1/2 Olivenolie, 1/2 dl vand, 1-2 spsk. tahini, salt, peber, 1 tsk chili eller røget paprika 1-2 spsk. Ponzu (kinesisk citrusdressing) eller saft og skal fra 1 øko citron, 1-2 tsk flydende honning nigellafrø
Tænd ovnen på 220 grader varmluft.
Skyl og tør kartoflerne. Fjern eventuelle grimme pletter. Skær i store mundrette bidder.
Skær spidskål i brede strimler på langs, og så i brede strimler på tværs.
Skræl kålrabi og selleri, og skær i store mundrette bidder.
Halver blomkålet, fjern stokken, og del i buketter, evt. skal store buketter skæres i mindre og mundrette stykker.
Pil løgene og skær i både.
Bland alle grøntsager, minus kål, med olie, salt, peber og chili eller røget paprika. Salt godt, grøntsagerne, især kartofler, “spiser” meget salt. Hæld grøntsagerne ud på en bageplade med bagepapir.
Vend kålstrimlerne med olie, salt og peber. Læg ved siden af de øvrige grøntsager på bagepladen.
Sæt pladen med grøntsager i ovnen og bag 20 minutter.
Rør en dressing af olivenolie, lunken vand, tahini, salt peber, Punzu eller citronsaft og skal, honning. Dryp lidt over grøntsagerne og server resten til, eller vend grøntsagerne med al dressingen. Drys med nigellafrø.
Et brød med en sødlig krydret signatur, der egner sig til morgenmad, brunch, eller en eftermiddagssnack med smør på!
100 g boblende aktiv surdej eller 10 g øko gær 1 dl blåbær, friske eller optøede frosne bær evt. 1/2 dl rød botanisk blanding revet skal af 1/2 øko citron 12 g fint havsalt 350 g vand ved stuetemperatur (450 g ved brug af gær) 100 g fuldkorns speltmel 400 g stærk hvid hvedemel lidt revet tongabønne * (kan udelades eller erstattes af lidt vaniljepulver eller vaniljekorn – ikke vaniljesukker, da sukker gør fermenteringen svær at styre)
Rør alle ingredienser minus blåbær sammen.
Hæld halvdelen dejen i en smurt (eventuelt iført bagepapir) 2 l bageform. Læg blåbærrene ned i dejen, og dæk med det sidste dej. Glat overfladen let med en våd hånd.
Dæk med plastfolie og et let viskestykke eller anden lærred. Isæt evt. bagespyd i hver ende af brødet for at løfte plastfolien op fra dejen, så denne ikke hænger fast efter ophævning.
Lad brødet hæve 8-10 timer på køkkenbordet.
45 minutter før bagning tændes ovnen på 250 g varmluft.
Brødet i formen sættes i ovnen ved 250 grader og bager i 5 minutter. Skru så ned til 180 grader og bag 45 minutter.
Sluk ovnen, tag brødet ud af formen, sæt det på en bagerist. Sæt rist og brød i den slukkede ovn og efterbag 10 minuter.
Tag brødet ud og afkøl helt før det spises.
*) Tongabønner er aflange, sorte, let rynkede bønner, med en aroma af blød mandel, vanilje, karamel. Skal bruges med omtanke, men giver et lækkert pift, brugt i små mængder.
Et lækkert surdejsbrød med et rødligt skær, stor botanisk diversitet!
Se teknikker på you tube, hvis du er nybegynder!
1 dl udblødt quinoa i forskellige farver 100 opfrisket surdej 100 g purpurhvede 400 g stærkt hvedemel (jeg køber her danishryeandmore) 300 g vand ved stuetemperatur 2 spsk. rødbedepulver (kan udelades, men hæver diversiteten og giver flot farve) 12 g fint salt
Udblød hele quinoafrø (gerne muliticolour) i rigeligt vand i minimum 12 timer, gerne 24 timer. Efter udblød, hæld vandet fra og afdryp i god tid før bagning.
Rør surdej ud i vandet. Tilsæt alt mel mel, og lav autolyse i 20-60 minutter.
Tilsæt salt og ca. en spiseskefuld vand. Kram saltet ind i dejen. Bruges rødbedepulver krammes det med ind i dejen nu, evt. med lidt vand. Lad dejen hvile 15 minutter.
Fold de udblødte quinoafrø ind i dejen, og lave en foldning. Lad dejen hvile 30 minutter, gentag foldning, lad dejen hvile og fold. gentag 3-4 gange. Lad dejen hvile på køkkenbordet i 2-4 timer til den er hævet 20-30 % og/eller har fået bobler i overfladen.
Preshape dejen, lad den hvile i 10 minutter.
Finalshape dejen, og læg den i en rund hævekurv. Sæt i køleskabet i minmum 8 timer.
Opvarm en bagesten, bagestål eller støbejernsgryde til 250 grader i 50 minutter.
Tag brødet ud af køleskabet, rids det og anbring det i gryde eller på pizzasten/bagestål i ovnen.
Bagning på sten: 20 minutter ved 250 grader, 10-15 minutter ved 230 grader – ikke varmluft.
Bagning i gryde: Skrue ovnen ned til 240 grader, sæt gryden ind, bag 25 minutter med låg på og så 10-12 minutter uden låg. Ikke varmluft.
Vores krop er fantastisk og kan klare rigtig megen belastning. Men – på et tidspunkt knækker filmen, og du oplever diverse tegn på stress, og på at nu skal du sætte tempoet ned. Sæt dig ned, tag en dyb indånding, og lyt til om din krop om din krop sender dig signaler om langvaring, måske kronisk, stress. Få hjælp gennem nedenstående lille test:
1. Du kan ikke sove
Kortisol, kroppens stresshormon, stiger under stess. Og når kortisolniveauet er højt, er dit søvnhormon melatonin lavt. Det hjælper dig til at komme op om morgenen, men i løbet af dagen skal kortisolniveuet falde og melatoninniveauet skal stige, for at gøre dig klar til søvn.
Men stressen vil ikke tillade at du falder i søvn. Så længe dit kortisolniveau er kronisk højt, og ikke falder hen mod aftenen, vil du få søvnproblemer!
2. Du har hudproblemer
Hvis du vil have en indikator på, hvad der sker inden i din krop, så kig på din hud. Det er kroppens største organ og kan afsløre, hvad der foregår inde i kroppen. Stress kan føre til inflammation i tarmene (se note nedenfor), og det kan vise sig som hudproblemer som: tør hud, acne, eksem, og psoriasis. Kortisol forstærker også hudens olieproduktion, hvilket kan give ekstra acneproblemer!
3. Dine toiletvaner har ændret sig
Tarmproblemer udløst af stress viser sig ikke kun som hudproblemer. Det kan føre til tyktarmsirritation, med symptomer som forstoppelse, diarre, luft i maven eller andre mere kroniske sygdomme som Irritabel tyktarm. Læs mere om forbindelsen mellem tarm-hjerne aksen her, om hvordan tarm og hjerne hele tiden påvirker hinanden.
4. Dine ører ringer
Tinnitus, kronisk ringen for ørene, kan føre til kronisk træthed. Forskning har vist, at tinnitus ofte er relateret til stress, og at symptomerne kan dæmpes meget, hvis man sætter sig stressniveau ned.
5. Du har hyppigere hovedpine
Stress giver mange mennesker hyppig hovedpine. Det kan eksempelvis komme af at du skærer tænder i søvne, hvad mange med stress gør, noget der forårsager muskelspænding, som igen fører til hovedpine. Forskning viser også at stress kan udløse migræne!
6. Dit hår er blevet tyndere
Stressrelateret hårtab kan ramme både mænd og kvinder. Det kan klassificeres i følgende typer: – Telogen effluvium, ikke arveligt betinget hårtab – Alopecia areata, pludselig opstået pletskaldethed – Trichotillomania, du trækker dit eget hår som stressimpuls
Disse typer af hårtab kan udløses af stress, og ved stressbehandling kan håret genvinde sin tidligere “form”.
7. Du bliver hele tiden syg
Der findes ikke noget mere ødelæggende for dit immunsystem end stress. Stress svækker immunfunktionen og din evne til at at bekæmpe virus og bakterier. Hvis du oplever det som om du hele tiden fanger alskens sygdomme, så tjek dit stressniveau om det kan være grunden til dit svage immunforsvar.
8. Du er ofte i dårligt humør
Stress kan føre til psykiske nedture (læs artikel om tarm-hjerne aksen her), for både vores fysiske og psykiske velbefindende er hormonstyrede, og stress kan eksempelvis nedsætte eller helt ødelægge lysten til sex. Og både psyken og sexlysten kan genoprettes ved at tage fat på stresshåndtering!
9. Dine kønshormoner er påvirketog lysten til sex er måske faldet
Vores kønshormoner påvirkes af stress, da stress er en ekstrem hård belastning for vores krop. Derfor lukker den ofte stille og roligt ned for vores evne til at føle, mærke behov som sex. Det giver simpelthen ikke mening at forplante sig yderligere, når kroppen tror, der er fare på færde.
Kroppen er klog – og det er sexlysten også.
Helt konkret: Som kvinde kan din menstruationscyklus blive uregelmæssig: Hjernens hypothalamus udløser kemikalier for at instruere hypofysen og dine æggestokke om at udløse progesteron og østrogen. Denne fintfølende proces kan påvirkes af stress, med den følge at mestruationen bliver lettere, sværere eller udebliver.
Oplever du en eller flere af ovenstående symptomer, så kan du være stressramt. Stresssymptomer er faresignaler, som din krop sender til dig, hvilket bør føre til at du laver et livseftersyn. Og husk at alle de ovennævnte symptomer kan ændres, hvis du tager fat i din stress, og arbejder på nedbringe dit stressniveau. Find din egen vej gennem dette f.eks. gennem mindfulness, eller hvis det ikke lykkes for dig, så søg hjælp.
Som mand kan du får rejsningsbesvær: Vores biologiske, og kulturelle opfattelse er, at du som mand skal kunne forsvare dig mod de trusler som du møder i livet. Og i hjernen har stress-respons har en højere prioritet end forplantningsevnen. Derfor vil du som mand kunne opleve at få svært ved at få rejsning hvis du er meget stresset. Det kan være en voldsom oplevelse at miste sin fysiske evne til at forplante sig, hvilket igen kan være med til at øge stressfølelsen.
Artiklen er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, og med lidt inspiration fra Maj Wismann på sexområdet.
Note: I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man: – hjernen udløser stresshormon – dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner – stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme – dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof) – det kan medføre inflammation i kroppen – hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (sygdom og/eller psykiske problemer)
Purpurhvede er en hvedesort med med et purpurfarvet skær. Farven kommer fra dets naturlige indhold af antioxidanten anthocyanin, det samme stof som findes i blå vindruer, blåbær og aroniabær. Farven er sundhed i sig selv.Kan bl.a. købes hos Meyer, Aurion og Danish rye and more.
1 brød:
400 g stærk øko hvedemel (proteinindhold over 11, kan tilsættes Manitoba, men brug ikke ikke Manibo alene, det overfermenterer let ) 100 g fuldkorns purpurhvede 1/2 dl rød botanisk blanding (kan udelades, men øger plantediversiteten i brødet) 100 g opfrisket surdej 325 g vand + 25 g 12 g salt
NB: se forklaring på fagudtryk her! Se videoer om autolyse, pre-shape og final-shape, score (ridsning af brød) på You-tube, søg blot på disse udtryk.
Autolyse. Rør din surdej op i 325 g, 27 grader varmt, vand, i en stor skål. Tilsæt alt mel og botanisk blanding til væsken, og rør eller ælt det sammen til en grød. Alt mel skal være opfugtet. Lad det stå mellem 30-60 minutter på køkkenbordet, overdækket med et fugtigt klæde.
Tilsæt 12 g gær og 25 g vand (27 grader), og kram salt og vand ind i dejen. Tildæk dejen og lad den hvile 15 minutter.
Fold dejen 3-4 gange med 30 minutters mellemrum de næste 2-2,5 timer. Stop ved 3 foldninger, hvis du kan mærke dejen begynder at hæve op, for så slår du luften ud af dejen. Lad derefter dejen hvile 1-3 timer, overdækket med et fugtigt klæde, på køkkenbordet, til dejen er 20-30 % hævet, og/eller har fine luftbobler i overfladen.
Pre-shape dejen. Lad den hvile 10 minutter på køkkenbordet.
Final-shape. Form dejen og læg den i en oval hævekurv med et klæde i. Husk at drysse hævekurven med mel, så dit brød ikke hænger fast i kurven. Pak hævekurven ind i et tørt viskestykke og sæt den til fermentering i køleskabet, minimum 8 timer og op til 24 timer.
Tænd ovnen på 250 grader (ikke varmluft) med et bagestål eller en pizzasten i ovnen. Alternativt sæt en støbejernsgryde i ovnen. Ovnen skal varme op i minimum 50 minutter. Læg bagepapir på en bagespade, pizzaspade eller kombispade. Har du ikke det, så på en bageplade. Tag din hævekurv ud, vend dit brød forsigtigt ud på spaden/pladen. Rids brødet. Åbn ovnen, og lad nu bagepapiret med brødet glide ind på bagestålet/pizzastenen. Hæld 1 dl kogende vand ind i bunden af ovnen, og luk ovnlågen. Bag brødet 20 minutter ved 250 grader, skru ned på 230 grader og bag yderligere 12-15 minutter, afhængig af hvor mørk og tyk en skorpe du ønsker.
Bruger du gryde, så tag gryden ud af ovnen, brug bagepapirets hjørner til at løfte brødet (på papiret) ned i gryden. Læg låget på gryden og sæt den tilbage i ovnen. Sænk temperaturen til 240 ° C. Bag brødet ved almindelig varme 25 minutter med låg og derefter 10-20 minutter uden låg eller til brødet er god mørkt, men ikke brændt.
Afkøl brødet på en bagerist, uden bagepapiret, til det er helt koldt.
Opbevar det i en viskestykke/klæde på bordet det første døgn, derefter med klædet i en plastikpose 1-2 døgn mere. Er fryseegnet.
Maven, eller rettere sagt tarmene, er vores kraftcenter. Kraftcenteret behøver diverse plantefibre, gerne fra 30 planter om ugen, for at give dig et godt helbred. Så svaret er: NEJ, du skal ikke undgå grøntsager og fibre, du skal spise dem med omtanke!
Der findes forskellige dårligdomme som oppustet mave, luft i maven, refluks, mavekramper, irritabel tyktarm (IBS), diarre, og histamin intolerance, hvor af flere hænger sammen, som påvirkes af indtaget af fibre fra frugt, grøntsager og andre fiberholdige planteemner. Det får en del mennesker til at skære ned på deres indtag af frugt, grønt og andre fibre – men det er ikke godt for din tarmsundhed, og dermed dit generelle helbred.
Vores sundhed, også mave-tarmsundheden, og vores generelle helbredstilstand styres i høj grad af hensigtsmæssige bakterier i tarmene, som lever af plantefibre fra frugt, grønt, korn, ris, nødder, kerner etc. Så det er at forstærke fordøjelsesproblemerne, at undlade at spise fibre.
Det er en hønen og ægget problematik, hvad kommer først: den oppustede mave og dårlige fordøjelse der ikke kan lide fibre – eller fibre som en trigger af dårlig fordøjelse? Med den viden vi har i dag, så kan et svar være: du har spist for lidt plantefibre i mange år, så der er vokset for mange uhensigtsmæssige tarmbakterier frem i din tyktarm, og dermed er dine tarme er blevet sarte, for der mangler bakterier til nedbrydelse af de fibre, som de gode tarmbakterier kan lide at spise! Og er der overtal af de dårlige (uhensigtsmæssige, når de er i overtal) tarmbakterier, så nedbrydes din mad ikke hensigtsmæssigt og der sker luftdannelse!
Jamen jeg får ondt i maven, når jeg spiser disse fibre, så hvad skal jeg gøre, for at undgå det? Du skal sørge for at spise plantefibrene i en form, som din mave/dine tarme kan håndtere.
De fleste med fordøjelsesproblemer, minus forstoppelse, tåler ikke så godt rå grøntsager. Spis dine grøntsager kogte, dampede, let stegte eller bagte, i gryderetter, i pastasauce, og fermenterede, alt efter hvad din mave og dine tarme kan tåle. Spis gerne mange forskellige grøntsager, og hvis nogen grøntsager giver særlige problemer, så spis mindst af dem. Prøv at variere dit grøntindtag så meget som muligt, for diversitet er vigtigt.
En del tåler kun frugt i små eller moderate mængder, så spis kun lidt/moderat, og spis det frugt der forstyrrer maven mindst. Prøv dog gerne med små mængder af en ny slags frugt også, for diversiteten er rigtig vigtig for dine tarmbakterier. Drik f.eks. smoothies/greenies med frugt og bær (gerne i kompagniskab med grøntsager), spis gerne kogt og bagt frugt (frugt fra frost er fint), men spar på sukkeret, der ikke gør noget godt for tarmbakterierne. Spis gerne tørret frugt, uden tilsat sukker, hvis du tåler det, eller brug tørret frugt som sødemiddel i mysli, smoothies, grød, marmelade mv. i stedet for sukker.
Spis korn/brød, bulgur, cous cous, pasta, ris, hirse, quinoa m.m., gerne fuldkorn. Det hører til planteriget og tilbyder din tarm gode fibre. Bag, kog, steg, damp, hvad der er bedst for dig.
Du kan med fordel spire korn/quinoa/visse plantefrø og linser/bønner, det øger fordøjeligheden, da korn/frø/bønner mv. ved spiring udvikler sig fra en hård lille tingest til en blød miniplante. Spirer er gode i salat, de kan blendes med i smoothies og greenies, bages ind i dine brød, rugbrød og boller, lægges på din pizza, koges i din gryderet. Spirer er allersundest rå, men brug dem alle de steder du kan finde på! De er værdifulde fibre og fulde af naturlige vitaminer, mineraler, enzymer, proteiner, antioxidanter, plantefibre, klorofyl og livskraft. Læs mere om spirer her!
Linser og bønner tilbyder dine tarme fantastiske plantefibre, men de er svært fordøjelige. Udblød og kog bønner længe, hvis du har en irriteret fordøjelse. Se mere her!
Spis nødder og kerner. Hvis du er allergisk overfor nødder, så udblød (kasser udblødningsvandet) og opvarm dem inden du spiser dem, det plejer at fjerne allergenerne, men bevarer fibrene. Nødder og kerner tilbyder desuden gode fedtstoffer til dit system.
Spis krydderier, spis krydderurter, spis vilde planter og blomster, det tilbyder let nedbrydelige fibre, og gør de fiberglade tarmbakterier glade.
Spis fermenteret mad, som yoghurt, ost og surdejsbrød. Spis kimchi, kraut, og drik kombucha, hvis du tåler det. Fermenteret mad og drikkevarer er nedbrudt til næringsstoffer, som gode tarmbakterier profiterer af. Tåler du ikke fermenterede fødevarer, så kan du udelade dem, men prøv gerne at spise små mængder i stedet for at udelade dem, og spise det gerne flere gange om ugen, for lidt er bedre end ingenting!
Drik økologisk te, drik økologisk kaffe og øko kakao – det er alt sammen planter, der tæller i dit planteredskab. Drikkene har ikke fibre i sig, men de nærer de gode tarmbakterier.
Gode råd! Du skal spise fibre, både grove og lettere nedbrydelige, og dermed fodre de gode tarmbakterier, så de kan vokse, spise flere fibre og fore dine tarmvægge med proteiner og slim, der holder dem tætte og sunde, og dermed holder din fordøjelse sund!
Og du skal selvfølgelig hele tiden mærke efter, hvad der gør dig godt, og hvad der er provokerende for fordøjelsen. Men plantediversitet er meget vigtig, så prøv at undgå at udelukke nogle sunde fødevarer for altid, spis lidt af dem, og prøv at spise dem igen efter 8-14 dage (måske efter et par måneder), for at se om du nu kan fordøje det. Din tarm skal have tid til at hele sammen med sine nye venlige tarmbakterier, og pludselig er den blevet mere robust og kan klare nye fødevarer!
Før gerne dagbog over det du spiser, og hvordan du har det med de fødevarer du indtager. Det kan hjælpe dig med at navigere i, hvad du kan tåle og i hvilke mængder. Husk at udfordre dig selv og din fordøjelse lidt hele tiden med at spise nye plantefibre, for det vejen til en bedre fordøjelse og et bedre helbred.
“Sund mad er meget mere end næringsindhold – det er også struktur, som afhænger af forarbejdningsgraden af din mad. Madens struktur er vigtig for din tarmflora og dermed også for dig og din sundhed.
Mange mennesker bruger fødevarernes mængde af kalorier samt næringsstofferne fedt, protein og kulhydrat som rettesnor til at skelne mellem sunde og usunde fødevarer.
Fødevarernes struktur, altså næringsstoffernes indpakning, bliver sjældent taget med i overvejelserne.
Men det er en fejl. Fødevarestrukturens myriade af sundhedsfremmende effekter på mennesker er nemlig ganske velkendt.
Fødevarestrukturen har en enormt stor betydning for vores sundhed og den symbiose, vi lever i med vores mikrobiota, det vil sige de milliarder af bakterier og andre mikroorganismer, der bor i vores fordøjelsessystem.”
Sådan siger forskerne Anette Sams og Nina Wærling Hansen.
Det betyder, at vi skal se meget mere på, hvad den mad vi spiser er “pakket ind i.” Og den skal helst være pakket ind i sin egen oprindeligt fiberkonvolut.
Grøntsager, frugt, korn, ris med mere skal altså helst spises uraffineret, hvilket vil sige at fødevarerne ikke er skilt ad og sat sammen igen, som det sker for mad der forarbejdes industrielt. Det er ikke problematisk at mad steges, bages, koges, dampes næmsomt, men når det forlader sin oprindelig form, hydroiseres og samles igen, som et produkt der ikke er naturskabt, så opstår der problemer.
Hvad er en fiberkuvert? Det er den cellestruktur som grøntsager, frugt, korn også videre er født med. Det er fødevarernes struktur, hvor fødevarens næringsstoffer ligger i særlige ‘rum’ inde i plantecellen, der er pakket ind i en væg af fiber.
Når vi spiser vores plantemad med fiberkuverten intakt opnår vi en masse sundhedsmæssige fordele:
Madens næringsstoffer frigives langsomt, og påvirker derfor vores blodsukker minimalt – og et stabilt blodsukker er bl.a. vigtigt for ikke at udvikle diabetes 2, og få hjerte-kar sygdomme.
Næringsstofferne i uraffinerede fødevarer, som vores fordøjelse selv skal pakke ud af fiberkuverten, optages både af os selv og vores tarmbakterier, så ved uforarbejdet mad deler vi kalorierne med tarmbakterierne. Når vi spiser meget forarbejdet mad, mad uden en fiberkuvert, så optager vi selv langt de fleste kalorier, og sulter vores gode tarmbakterier, der bedst kan lide fibre. Risikoen for overvægt stiger derfor ved indtagelse af stærkt forarbejdet mad, samtidig med, at tilvæksten af dårlige tarmbakterier stiger.
Velnærede gode tarmbakterier opnås ved at spise en høj diversitet af planteføde i sin oprindelige form (fiberkuvert), og mange gode tarmbakterier beskytter mod livsstilssygdomme, som diabetes 2, hjerte-kar sygdomme og og inflammationssygdomme som gigt, Colitis ulcerosa og Crohns sygdom med mere.
Gode tarmbakterier danner vitaminer og kortkædede fedtsyrer, til glæde for kroppen.
Når næringsstoffer langsomt frigives, kan de binde sig til receptorer (signalmodtagere) i tarmvæggen. Den proces medfører, at tarmcellen frisætter hormoner, som regulerer vores mæthed, evnen til at tåle sukker og insulinbehov, alt sammen noget der er vigtigt for vores energiomsætning og hjerte-kar system.
En velnæret og mangfoldig mikrobiota frigiver stoffer, som direkte og inddirekte indgår i opbygning og vedligeholdelse af vores immunsystem.
De officielle danske kostråd bygger på ‘low fat’-princippet, og selvom man opfordrer til at indtage rigeligt fiber fra fuldkorn, frugt og grønt, bruger man ikke fødevarestrukturen som forklaring.
Derfor er den almindelige forbruger tilbøjelig til at sidestille en forarbejdet og uforarbejdet fødevare med lignende næringsindhold/kalorieindhold ved vurdering af fdevarens sundhed. Det er en stor fejl, for den forarbejdede mad tilbyder langt mindre sundhed i form af hjælp til de gode tarmbakterier, der skal sikre os vitaminer og hormoner, der styrer mæthed og energiomsætningen, og holde styr på inflammationen i kroppen. Den forarbejde mad giver derfor på sigt langt større risiko for overvægt, overvægtssygdomme som diabetes 2, og inflammationssygdomme.
Drop diæter med et ensidigt fokus på low-carb eller low-fat, og spis i stedet naturlig, hjemmelavet mad (eller mad fra kvalitetsleverandører med fokus på sundhed) med stor plantediversitet, masser af fiberkuverter – og sikr dig naturlige sundhed og vægtkontrol!
Inspireret af artikel fra Videnskab.dk: Sund mad handler ikke kun om næringsindhold: Madens struktur og forarbejdning spiller også ind. Af Anette Sams Phd og seniorforsker ved Rigshospitalet, og Nina Wærling Hansen, forskningsassistent ved Institut for Endokrinologi ved Odense Universitetshospital.
Det der adskiller mennesker med få helbredsudfordringer fra mennesker med mange helbredsudfordringer er hovedsaligt deres tarmbakterie-diversitet. Og høj tarmbakterie-diversitet er afhængig af at man spiser op til 30 forskellige planter om ugen!
Planter skal i den sammenhæng anskues bredt: det er både grøntsager, frugt, krydderurter, krydderier, vilde og spiselige planter og blomster, bær, nødder, kokos, kerner, oliven, bønner/linser, ris og alle slags korn.
Økologisk kød, fisk, mejeriprodukter er også gode fødevareemner, men de har ikke det samme potentiale for at fremme tarmsundhed, og dermed generel sundhed, som planter har.
Tarmens øko system og biodiversitet! I disse år forskes der aktivt i de grupper af mikroorganismer, der lever overalt på kroppens ydre og indre overflader, og deres betydning for vores sundhed. En af de vigtigste mikroorganisme grupper er dem, der lever i vores tarm. Tarmen bebos af op til 100 billioner mikroorganismer, der tilsammen kaldes for tarmens mikrobiota.
Der gælder de samme betingelser i tarmens økosystem, som gælder i økosystemer generelt. Hvis en bakterieart skal blive en del af tarmmikrobiotaen, skal den komme derind, have vækstbetingelser, der tillader den at dele sig, og kunne konkurrere med de andre bakterier under disse vækstbetingelser. En vigtig betingelse for bakteriel vækst er, at bakterien har de næringsstoffer, den har brug for. Bakterierne i tarmen får næring dels fra fra vores mad (eksempelvis fibre), som ikke er blevet fordøjet af vores eget fordøjelsessystem, og dels fra indersiden af tarmslimhinden, som løbende udskiftes, hvorved slimlag og celler stødes ud til bakterierne i tarmkanalen.
Tarmbakterierne, som i antal overstiger antallet af menneskelige celler i kroppen, kan samlet set betragtes som én stor biokemisk fabrik. En fabrik, der konstant producerer tusindvis af gavnlige såvel som skadelige stoffer alt afhængig af, hvad vi fodrer vores tarmbakterier med, læs: hvad vi spiser! Disse stoffer er af de seneste år blevet sat i forbindelse med alt fra fedme, diabetes, hjertekarsygdomme til tyktarmskræft. Derfor arbejder forskere verden over på at forstå hvilke faktorer, der påvirker tarmbakteriernes produktion af disse stoffer.
Vores kost er helt afgørende, da kosten som sagt er næring for vores tarmbakterier, og kosten spiller en afgørende rolle for sammensætningen af tarmbakterierne igennem hele livet. Som voksne er sammensætningen af tarmbakterier sværere at ændre på, og meget tyder på, at det for mange mennesker kræver markante kostændringer at skubbe til tarmbakteriesammensætningen. Og aktuel forskning viser, at en planterig kost, som defineret i indledningen, er den mest positivt markante vej til fremme af de gode tarmbakterier.
Forklaringen er, at vi skal sørge for at fodre vores bakterier, før de spiser os! Spiser vi ufordøjelige fibre, som er tilstede i planter, så nedbryder bakterierne dem til kortkædede fedtsyrer, som dels er en energikilde for vores celler i tarmen, og dels modvirker inflammation i tarmen.
Disse kortkædede fedtsyrer er helt afgørende for en sund tarm, for løber tarmbakterierne tør for kostfibre, så begynder de i stedet at gnaske i alternative lækre næringskilder. De lækre sager er bl.a. proteiner fra kosten samt overflademolekyler fra vores tarmceller, som beskytter vores celler. Når bakterierne kaster sig over disse næringskilder, dannes der stoffer fra nedbrydningen af proteiner, som kan være skadelige. Desuden sker der en nedbrydning af det beskyttende lag på vores tarmceller, hvilket absolut ikke er hensigtsmæssigt. Det øgede niveau af skadelige stoffer i tarmen kombineret med et nedbrudt beskyttende lag på vores tarmceller vil sandsynligvis øge risikoen for skader på vores tarmceller, hvilket over tid vil øge risikoen for tyktarmskræft og andre tarmsygdomme.
Derfor er en af pointerne fra bl.a. DTUs forskning, at vi skal sørge for at holde vores tarmbakterier beskæftiget med nedbrydning af kulhydrater i form af kostfibre fremfor proteiner. Hvis vi spiser rigeligt med kostfibre fra grøntsager, frugter og andre langsomme kulhydrater, minimerer vi bakteriernes produktion af skadelige stoffer fra deres nedbrydning af proteiner, da bakterierne primært vil være beskæftigede med fordøjelse af fibre. Desuden undgår vi, at bakterierne ”spiser os” – altså det beskyttende lag på vores tarmceller, som forklaret ovenfor.
Vær varsom med diæter og med industrielt fremstillet mad! Nye diæter kommer hele tiden til, og fødevareindustrien forsøger konstant at sælge os nye forarbejdede fødevarer, alt imens forekomsten af livsstilssygdomme er stærkt stigende, derfor er det vigtigt at forstå, hvordan vores daglige kost påvirker vores sundhed/sundheden i den biokemiske fabrik i tarmen, vores tarmbakterier.
Mange diæter er smalsporede i tilladte fødevarerelementer, og mange industrielt fremstillede fødevarer er raffineret til elementer som tarmbakterierne ikke kan genkende som mad, der kan bruges af de gode tarmbakterier. Begge dele kan være en hæmsko for et godt tarmbakterieklima.
Spis i stedet en alsidig kost med mange plantebaseret fødevareelementer, da alsidigheden i sig selv er sundhedsfremmende, idet det fremmer væksten hos flere “stammer” af gode tarmbakterier. Alsidig og sund tarmvenlig kost er også en vej frem mod et vægttab, eller en stabil og fornuftig vægt, da vores tarmbakterier er med til at regulere vores vægt. Gode tarmbakterier er sult- og mæthedsregulerende, mens dårlige tarmbakterier forstyrrer denne proces. Ensidig og/eller usund kost kan derfor være hæmmende for en stabil vægt eller et vægttab.
Individuel kostplanlægning! Fremtidens kostplanlægning vil læne sig op af, at vi alle er individuelle, og at vi skal spise i overensstemmelse med vores bio-individualitet, herunder vores individuelle tarmflora. Væk med one-size-fits-all diæter, når vi vil spise os sunde. Ind med forståelse for vores egen sundhedsprofil, der i øvrigt vil ændre sig med alderen og med forskellige livsbetingelser, så vi hele tiden spiser det der er bedst for os! Som eksempel, så har et nyligt studie*) har vist, at information om et menneskers tarmbakteriesammensætning kan bruges til at forudsige dets blodsukkerrespons på en række forskellige fødevarer langt bedre end traditionelle metoder, som f.eks. beregning af fødevarers glykæmiske indeks. Studiet tydeliggjorde, hvordan vores tarmbakterier har indflydelse på, hvordan vi hver især udnytter kosten. Selvom der er meget, vi endnu ikke ved, så står det klart, at tarmbakterierne kan blive kilde til en revolution i individuel kostplanlægning.
Så husk på at du er, hvad du spiser – og at du er også, hvad dine tarmbakterier gør med det, du spiser, hvilket igen er påvirket af hvad du spiser… Så spis sundt, alsidigt med mange plantefødevarer, uden madkemi og pesticider – det er vejen til et (tarm)sundt liv!
Inspiration fra: Professor Tim Spector of Genetic Epidemiology Kings College London (forfatter til bl.a. “The Diet Myth” og “Your Genes Unzipped”, forord til “The sourdough school sweet baking” af Vanessa Kimbell
“Den mikrobielle verden indeni os – En kort introduktion til tarmens mikrobiom” Af Tine Rask Licht, DTU Fødevareinstituttet
“Samspillet mellem kost og tarmbakterier” Af Henrik Munch Roager, DTU Fødevareinstituttet
*) Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D, Rothschild D, Weinberger A, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell [Internet]. 2015 Nov 19
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
