Sødme uden sukker Mad, dessert, brød og bagværk kan godt smage fantastisk uden at være fyldt med sukker. Brug i stedet frugt og grøntsager, krydderier, krydderurter og fedme til at sætte smag på det du spiser. Det kræver måske nok lidt tilvænning og lidt træning i køkkenet, at lære at bruge andre ingredienser til at sætte fut i smagen, men det kan læres!
Sukkerets funktion i bagværk, mad og desserter er at søde, men sukkeret er også en smagsforstærker, idet det fremhæver smagen af de andre ingredienser i retten samtidig med at det søder. Andre og sundere ingredienser end sukker , som jeg gennemgår nedenfor, har samme egenskaber som sukker, idet de både kan søde og fungere som smagsforstærkere.
Sukker, sirup og honning Almindeligt hvidt sukker og flormelis rummer ingen sunde egenskaber, det er raffinerede og blegede produkter, der ikke tilfører noget til kroppen. Almindelig sirup og puddersukker er også tomme kalorier, rummer desuden karamelfarve, og er heller ikke sunde produkter.
Økologisk rørsukker er ikke bleget og rummer nogle sporstoffer og mineraler, der gør det til et bedre alternativ end almindeligt sukker.
Kokospalme sukker er uraffineret og indeholder sporstoffer og mineraler, og det påvirker blodsukkeret mindre. Det har en fin karamelagtig smag, er desuden let at arbejde med, da det er meget let nærmest som flormelis.
Honning, særligt uopvarmet honning, er fyldt med gode stoffer og tit behøves du kun bruge ganske lidt, for at få en fin sødme frem. Er særligt godt i dressinger. Der findes mange slags honning, nogle med ganske overvældende aroma, så duft til produktet før du bruger det.
Rigtig agavesirup, ahornsirup, dadelsirup, kokospalme sirup er uraffinerede og rummer derfor flere gode stoffer. De har alle en let sødme og lidt mindre blodsukkerpåvirkning end hvidt sukker.
Hjemmelavet sirup, hvor du koger en saft med rørsukker eller kokossukker ned til sirupskonsistens er også et godt sødemiddel. Det er heller ikke et sundhedsprodukt, så brug det i fornuftig mængde.
Du kan også bruge sødemidlerne Stevia eller Sukrin, der er naturlige sukkererstatninger, hvis du slet ikke tåler sukker.
Alternative smagsgivere til sødme Almindeligt kokosmel (revet kokos), og kokosfibermel (helt fint malet kokosmel) kan også bruges til at give sødme i både varme retter, brød, kager og desserter. Vær opmærksom på, at kokosfibermel er et bastant produkt (kan gør maden tung i det), så det skal bruges med varsomhed. Man kan købe frysetørret kokosmælk, det er også godt at søde med, og det tilfører samtidig lidt fedme til maden. Kokosmælk, kokoscreme (den fede del af kokosmælken) og kokossmør giver også naturlig sødme.
Frugt som sødemiddel. Revne modne pærer er gode at søde med, modne æbler lige så, og modne bananer (gerne overmodne) er fantastiske i bagværk, hvor de kan søde uden at banansmagen bliver for overvældende. Modne bananer er også fantastiske i smoothies. Frugtmos, som usødet æble eller pæregrød, lavet på moden frugt, er også et rigtig godt sukkeralternativ.
Appelsin, mandarin og clementin, rå eller kogt, er også en fantastisk smagsgiver, der betyder at du kan nedsætte sødestof mængden.
Tørret frugt i moderater mængder, rosiner, dadler, figner, abrikoser, er også et super godt alternativ til sukker. Brug frugten som den er, eller sæt det i blød i vand, blend det og brug det til at søde med. Der er kommet flere nye produkter som tørrede jordbær, blåbær, hindbær, solbær – hvilket også giver karakter til en ret, så der kan spares på sukkeret.
Søde grøntsager som revne gulerødder, revne rødbeder, pastinak, græskar og søde kartofler kan også søde i mad, desserter, kager, brød mm.
Både frugt og grøntsager giver samtidig fugtighed til kager og brød, som gør at du kan spare lidt på fedtstoffet, og bruge mindre æg og samtidig få et saftigt resultat. (Hvis du slet ikke vil bruge æg, så brug i stedet hørfrø gelé – 1 spsk. hørfrø røres op med 2 spsk. vand og står i 30 minimum minutter = 1 æg).
Brug chokolade (min. 70 % og helt op til 100 %) som erstatning for noget af sukkeret, det giver aroma og smag, så sukkeret ikke mangler. Chokolade og pære eller banan er super godt sammen. Kakao og carob er også fantastiske smagsgivere, der tilfører en naurlig aroma, som sammen med ganske lidt sukker giver himmelske resultater.
Krydderier: kanel, vaniljekorn og vaniljepulver, chili, paprika, nellike, kardemomme, allehånde, spidskommen, koriander – brug løs af det, både i maden, brødet, og i de søde ting. Det giver en fyldigt smag, og så behøves der kun ganske lidt sukker, for at få en fyldig smag. Lidt salt i sød mad er også en god måde at få smagen frem.
Persille, rosmarin, basilikum, thai basilikum og citrongræs, der krydrer så delikat, kan nedsætte behovet for sukker som smagsforstærker. Også i desserter!!
Umami i stedet for sukker Vi har de sidste 30-40 år vænnet os til at mad skal smage sødt, hvilket betyder at der eksperimenteres med at fremavle sødere frugt og grøntsagssorter, som æbler, pærer, stenfrugt, gulerødder, rødbeder, græskar, søde kartofler mv. Eksempelvis var gulerødder oprindeligt kun lidt søde og med en intensiv gulerodssmag, hvilket i visse sorter nu er blevet fremavlet til ren intens sødme, og mindre gulerodssmag.
Prøv at finde tilbage til smag i din mad, som ikke er fremkaldt ved hjælp af sødme (eller overdrevet brug af salt), men ved hjælp af umami fra grøntsager med intens smag som porrer, løg, hvidløg, svampe, tang, krydderier, krydderurter, frisk ingefær og gurkemeje, citron, appelsin, plus syltede og fermenterede grøntsager. Rist de nævnte grøntsager, og alle andre grøntsager plus krydderier og krydderurter, sauter dem og blend dem, som basis for sauce og gryderetter, det smager skønt!
Fedt som smagsgiver Hvis du ellers lever fornuftigt, så kan det være et sundere alternativ at bruge et godt fedtstof i stedet for sukker, for at få smag frem i en ret.
Hakkede friske eller ristede nødder af en hver slags giver en naturlig smag og kraft i maden. Brug desuden fløde, smør, plantesmør, plantefløde, nøddesmør, god olivenolie, god rapsolie, sesamolie, avocadoolie, kokosolie, nøddeolier eller andefedt, da det også tilfører aroma, så sukkeret ikke er så nødvendigt, for at få en ‘fed’ smag.
Brug kylling med skind i stedet for kun at anvende kyllingebryst, steg svine-, lam og oksekød med fedtkanten på, og lad sprødt skind og fedt (i små mængder) indgå i retter som umami. Skær sprødt skind og sprødt fedt (bacon f.eks) i små bidder og put det i salater, i risotto, tærter og gratin, og brug det som madpynt, som eksempel. Så får din mad stor smag!
Brug sukker med omtanke og hvor det er nødvendigt, og lad andre ingredienser få plads i dit køkken!
En nem udgave af gullasch, der ikke langtidssimrer, men stadig smager forrygende. Der er kartofler i retten, og der serveres en let salat til.
Gullasch: 350-400 g skært oksekød i strimler eller 1-2 pk tempeh salt, peber 1 squash 1 aubergine 400 g kartofler eller selleri, glaskål, pastinak, persillerod, kinaradise, eller lidt af hvert 1 stort el. to mindre løg (el. 1-2 porrer) 2 store fed hvidløg 2-3 spsk. olivenolie 2 tsk. stærk paprika (evt. røget paprika) 2 tsk. mild paprika 1 tsk. gurkemeje (kan udelades) 1 ds. flåede, hakkede tomater 4 dl bouillon (jeg bruger altid den gode grøntsagsbouillon Herbamare) 3 spsk. tomatkoncentrat 1 dl fløde (kan udelades) Maizena (el. lidt flødeost) salt, peber og et dryp flydende honning
Skyl og tør squash og aubergine. Skær dem i tern. Pil løget og skær det i både og så i tern. Pil hvidløgsfedene og hak dem fint. Skyl, tør kartoflerne, og skær dem i store tern.
Varm olivenolien op ved god varme, og brænd paprikaen af. Tilsæt oksekødsstrimler og salt og peber. Brun oksekødet/tempeh i 4-5 minutter ved god middelvarme til strimlerne får farve, men ikke bliver for mørke (branket stegeskorpe er kræftfremkaldende) Tilsæt alle grøntsagerne og brun endnu nogle minutter. Hæld så dåsetomater, bouillon og tomatkoncentrat på. Kog op, skue så ned igen til lav middelvarme og simr retten i 30 minutter. Tilsæt piskefløde og kog det op, skru ned og kog et par minutter ved lav middelvarme. Jævn evt. retten med 1-2 spsk. Maizena rørt op i lidt koldt vand. Smag slutteligt gullaschen til med salt, peber og et dryp honning.
Salat: 1 lille broccolihoved 1-2 gulerødder 2 jordskokker 1 sharonsfrugt el. en appelsin blåbær 2 spsk. øko olivenolie rørt sammen med saft 1/2 citron, salt, peber og honning
Skær broccolien ud i mundrette buketter, læg buketterne i en skål, overhæld med kogende vand, lad det stå 2 minutter og hæld så vandet fra. Hæld buketterne i en sigte til afkøling og afdrypning, mens resten laves. Skræl gulerødder og jordskokker. Kasser skrællerne. Fortsæt med at skrælle/lave strimler af gulerødder og jordskokker.
Skyl og tør sharonsfrugten. Fjern den hårde ende, og skær så frugten i tern. Bruges appelsin skrælles denne, pilles i både og skæres i tern.
Bland broccolibuketter, gulerods- og jordskokkestrimler, frugt og blåbær i en skål. Rør dressingen sammen og hæld den på. Server til gullaschen.
Lækker og let kage med intens smag af blommer og et pift kardemomme.
2 meget store modne blommer (størrelse som små æbler, eller flere mindre, se note)* 100 g grahamsmel eller havremel (blendede havregryn) 75 g mandelmel (kan være fint blendede mandler) 30 g Maizena, gør kagen sprød 65 g smør (eller kokosolie for laktosefri udgave) 3 store æg 120 ml flydende honning 1 tsk. fint salt 1/2 tsk. vaniljepulver (Urtekram), alternativt 1 tsk. vaniljesukker 1/2 tsk. stødt kardemomme 1 tsk. citronsaft eller vineddike 1/2 tsk. bagepulver
Tænd ovnen på 160 grader varmluft. Smør en 15 cm rund kageform (eller en 22 cm springform, men så bliver kagen fladere), og læg et stykke smurt bagepapir i bunden af formen. Så er kagen let at få ud efter bagning.
Smelt smørret over svag varme, og sæt det så til side til en let afkøling.
Rør mel, mandelmel, salt og Maizena samme til det er klumpfrit.
Del æggene i hvider og blommer, i hver sin skål. Pisk æggeblommerne med det smeltede smør, honning, vanilje, kardemomme og citronsaft, til det er godt blandet.
Pisk æggemassen og melet sammen. Pisk æggehviderne stive, vend bagepulveret i de stiftpiskede hvider, og bland så forsigtigt hviderne i ægge-mel blandingen, gerne med en dejskraber. Vend til hviderne er stort set indarbejdet, men rør ikke for meget, for så bliver dejen for tung.
Hæld dejen i den smurte form. Del blommerne i to, fjern stenen, og del blommerne i mindre stykker. Læg blommestykkerne ned i kagen.
Bag kagen 35-45 minutter (ovne bager meget forskelligt), til en strikkepind eller en grillnål ikke viser spor af ubagt dej, efter at have været stukket i kagen.
Afkøl bagen 5-10 minutter i formen, og tag den så ud af formen, og afkøl den på en rist. Kan serveres kold eller lun, eventuelt med flødeskum, creme fraiche, skyr, eller en blanding af skyr og flødeskum.
*Note: eller 4-8 mindre blommer afhængig af størrelsen på blommerne!
Et herligt tilbehør til allehånde varme retter, billigt, let at lave, sundt og velsmagende! Nemmest at lave med en Spiralizer, men squash kan også skrælles på langs til brede strimler.Er der mange kerner i squashen, så skræl eventuelt ind i dem, og stop der.
Start med at lave nøddedrys! Nøddedrysset har et navn, Dukkah! En kendt mellemøstlig smagsgiver!
Dukkah: 50 g hasselnøddekerner + 50 g mandler Krydderier, brug hele eller stødte. 1 spsk hel koriander (1-2 tsk. stødt) 1 spsk. hel spidskommen (1-2 tsk. stødt) 2 tsk hel fennikelfrø (1/2-1 tsk. stødt) 1 tsk sorte peberkorn (10-15 drej på peberkværnen) 2 spsk sesamfrø evt. lidt tørret chili
Hak hasselnødderne og mandlerne groft. Stød krydderierne i en morter og bland med hasselnødder og sesamfrø. Bruger du stødte krydderier, så bland krydderier og nødder plus sesamfrø. Rist blandingen på en tør pande ved jævn varme, til det begynder at dufte, og nødderne er gyldne. Giv det hele en tur i en foodprocessor til ønsket malingsgrad, blandingen er god både i grov og fin konsistens. Afkøl og drys på squashstrimlerne. Rester kan gemmes i et par uger i en lukket boks. Det holder uendeligt, men taber lidt smag hen ad vejen.
Skær enderne af squasherne. Kør dem på en Spiralizer til spagettiform, eller skræl på langs til brede strimler. Hæld squashstrimlerne op i et fad. Riv skallen af citronen, pres saften af. Bland olie, citronskal, saft, 1 spsk. honning, salt og peber til en dressing. Bland dressingen med spagettierne. Drys godt med Dukkah på og evt. lidt ekstra (urte)salt. Strimlerne skal spises hurtigt efter produktion, da de falder sammen ved længere tids opbevaring.
En smoothie, som med sit høje grønne proteinindhold, giver ekstra kræfter til dine udfordringer!Guf for de gode tarmbakterier!
1 person: 3 dl vand 3 kugler frossen spinat eller grønkål 1/2 – 3/4 dl edamame bønner uden skal 1 topspiseskefuld afskallede hampefrø* 1/2 æble 1×1 cm skrællet ingefær 1 skive øko citron med skal 2 øko dadler uden sten, kan erstattes af 1 topspiseskefuld øko rosiner (lchf/keto: sukrin, stevia dråber eller Sukrin fibersirup) evt. 1 spsk. proteinpulver
Blend det hele og drik med velbehag!
* Hampefrø har et højt indhold af protein og kostfibre samt de gode Omega 3- og Omega 6-fedtsyrer. Frøene indeholder desuden vigtige mineraler som magnesium og zink samt A-, D- og B12-vitaminer.
Jeg elsker kålsalater, de er sunde, de kan laves billige og de mætter. Denne version er en hurtig aftensmad, en god frokostsalalat, eller et madpakkehit.
Egnet til lchf og keto diæt!
Bemærk, opskriften er til 2 personer: 1 lille spidskål (eller 1/2 lille hvidkål) 1 moden avocado 1/3 agurk 2 friske modne figner 1/2 bakke blåbær 30 g pekan- eller valnødder 50-100 g frisk gedeost (alternativt gedefeta/anden feta) 100-125 g kold kogt skinke af god kvalitet
Halver kålen, fjern stokken og skær det i fine strimler. Fjer skallen på avocadoen, halver den, fjern stene, skær i både og så i tern. Skyl blåbærrene og dup dem tørre med køkkenrulle. Skær top og bund af fignerne, skær den i halve, i både og så i tern. Halver agurken på langs. lav stave, og skær så i tern. Skær skinken i strimler. Hak usaltede pekannødder groft. Skær gedeosten i tern, eller tag stykker ud af den med en teske.
Læg kål i bunden af et fad, læg halvdelen af skinken, avocado, agurk, blåbær og figener på, og bland let.
Lav dressingen: Riv skallen af lime eller citron. Pres lime (citron). Pisk olie, saft, skal, salt, peber og sødestof sammen. Det skal smage syrligt-sødligt og lidt salt.
Hæld dressing på salaten. Vend det hele let. Pynt med resten af skinken, pekannødder og ost.
Bland alle tørre ingredienser: mel, Fiberhusk, salt, krydderier og bagepulver i en skål.
Bland alle våde ingredienser: moset banan, fint revet gulerod, olie, æg i en anden skål.
Bland tørre og våde ingredienser godt, og hæld dejen op i en smurt lille rugbrødsform (eller med bagepapir). Glat dejen godt og fordel den pænt i formen.
Bag brødet 45 minutter ved 180 grader.
Afkøl helt før det spises med smør, nøddesmør eller hvad du er til… Smager himmelsk!
Salaten indeholder ikke stivelse, men tilsæt det gerne for en større mætningsgrad, det bliver salaten bestemt ikke ringere af!
1 fersk lakseside (du skal nok ikke bruge det hele, gem resten til pålæg, eller frys det til en anden ret)
2 syrlige æbler 2 hjertesalat 1 rød peber 2-3 stilke bladselleri 1 håndfuld bredbladet persille 2 store faste og smagfulde tomater kogte afkølede kartofler eller afkølet kogt ris, bulgur, quinoa el. lign. for en højere mætningsgrad 1/2 dl solsikkekerner
Dressing: 1/2 dl øko olivenolie skal og saft af en øko citron salt, peber, honning (udelades eller erstattes af Fibersirup på keto/lchf)
Drys laksesiden med salt og peber, og bag den 20-25 minutter ved 140 grader varmluft. Afkøl til lunken eller kold. Bræk derefter den ønskede mængde laks i mundrette bidder.
Fjern snavs fra hjertesalathovederne (jeg deler i blade og tørre bladene af med køkkenrulle), og snit dem så i strimler. Skyl, tør æblerne, skær dem i både og så i tern. Halver peberfrugten, fjern kernerne, skær i strimler og så i tern. Vask og tør bladsellristænglerne, og skær dem så i tynde stykker på tværs (halvmåner). Vask og tør tomaterne. Skær dem i både og så i tern.
Rist solsikkekernerne til de er lysebrune.
Skyl og tør persillen, riv den i mindre stykker, hak den ikke.
Rør dressingen sammen, smag til med salt, peber og honning til en syrlig-sødlig smag.
Læg grøntsager og laks i en skål (+ kartofler, ris, mm. hvis du bruger det), dryp dressing over, pynt med bredbladet persille og solsikkekerner.
Endnu en lækker frokost- eller forret. Smuk, velsmagende og sund! Er glutenfri, laktosefri og kan spises på keto og lchf diæt.
Min version kræver en spiralizer, men du kan også skrælle boljsebede og squash med en tyndskræller.
Hak krydderurterne mellemfint og sæt dem til side.
150 g røget laks 200 g rejer i lage 1 spsk. olivenolie 1 mellemstor øko bolsjebede 1/2 lille øko squash 1 øko citron, skal og saft 1×2 cm frisk ingefær, revet 1-2 dl krydderurteblade (jeg brugte citronmelisse, basilikum, estragon og koriander) fint uraffineret havsalt og friskkværnet peber 4 spsk. frosne ribs eller friske blåbær
Skræl bolsjebeden og kør den til spiraler på en spiralizer. Eller skræl i tynde spiraler med en skrællekniv. Kør squashen til spirale rpå spiralizeren. Eller skræl i tynde spiraler med en skrællekniv. Bræk spiralerne i mindre stykker. Læg spiralerne i iskoldt vand 5 minutter, og hæld den så i en sigte til afdrypning. Efter afdrypning lægges spiralerne på et viskestykke til tørring.
Vask og riv skallen af øko citronen. Pres derefter saften ud af den. Skræl ingefær og riv det.
Hæld væden fra rejerne gennem en sigte. Lad dem stå et par minutter. Bland derefter rejerne med citronsaft og skal, revet ingefær, 1 spsk. olivenolie, en smule salt og friskkværnet peber. Lad rejerne stå lidt og marinere.
Find 4 pæne dybe tallerkener eller skåle frem. Fordel squash og bolsjebede spiraler i tallerknerne. Måske er der lidt for mange. Tag lakseskiverne ud af pakken, fold dem som et blomsterblad og læg på spiralerne. Læg skefulde af marinerede rejer på spiralerne, til disse er fordelt. Pynt med hakkede krydderurter. Læg en skefuld frosne ribs eller friske blåbær på til sidst.
Retten er en fusion af de franske oeuf dur mayonnaise moutarde de Dijon og danske skidne æg (æg i sennepssauce)!
4 øko æg hjemmelavet sennepsmayonnaise, se her (tilsat Dijon sennep og lidt grovkornet sennep) eller en god købe øko mayonnaise rørt med Dijon sennep og lidt grovkornet sennep (NB: alternativt, så bland mayo med creme fraiche eller skyr og de to slags sennep, for en lidt lettere version) karse eller andet mikrogrønt
Kog æggene let hårdkogte (8 min.). Afkøl dem. Rør mayonnaisen. Skær æggene over i halve, læg med blommen nedad, og pynt med en stor spiseskefuld mayonnaise. Top op med karse.
Server til et stykke godt rugbrød, surdejsbrød eller blot som de er!
Uhm, så lækre! Opskriften er i en udgave med hvedemel, og en glutenfri udgave! Frosting er naturligt laktosefri!
Kan spises på lchf diæt, hvis der kun anvendes nøddemel.
12 muffins!
Version med hvedemel: 3 dl hvedemel 2 dl mandelmel (blend mandler til en fuldkornsagtig konsistens) 50 g hakkede mandler 2 tsk. bagepulver 3 dl mælk, tykmælk, skyr, creme faiche. mandelmælk, rismælk e. lign. 1/2 dl øko olivenolie, smeltet kokosolie, mandelsmør eller smeltet smør 1 stort æg (kan erstattes af 1/2 dl hørfrøgele, hvis du ikke tåler æg)* 3 spsk. flydende honning, agavesirup, eller en moset moden banan eller revet moden pære 1/2 strøget tsk. fint havsalt
Glutenfri version: 1,5 dl fuldkorns rismel (kan erstattes af mandel- eller anden nøddemel) 1,5 dl kokosfibermel 2 dl mandelmel (blend mandler til en fuldkornsagtig konsistens) 50 g hakkede mandler 1 spsk. Husk 2 tsk. bagepulver 3 dl mælk, tykmælk, skyr, creme faiche. mandelmælk, rismælk e. lign. 1/2 dl øko olivenolie, smeltet kokosolie, mandelsmør eller smeltet smør 1 stort æg (kan erstattes af 1/2 dl hørfrøgele, hvis du ikke tåler æg)* 3 spsk. flydende honning, agavesirup, eller en moset moden banan eller revet moden pære 1/2 strøget tsk. fint havsalt
Frosting: 3 dl revne gulerødder 1,5 dl appelsinsaft 6 store bløde dadler (Medjool) 2 spsk. creamy mandelsmør (kan erstattes af laktosefri flødeost, men så bliver farven lysere) 1/2 tsk. vaniljepulver/vaniljesukker/eller flydende vanilje 1/2 tsk. stødt kanel
Lav muffins med gluten: Bland hvedemel, mandelmel, salt, bagepulver og hakkede mandler. Pisk ægget luftigt i en anden skål, og rør mælk, olie (valgt fedtstof), og honning/agave/frugtmos i. Rør de våde ingredienser ned i de tørre. Dejen bliver fast. Fyld muffinsforme 3/4 op med dej, og bag dem ca. 15 minutter ved 180 grader. Test om de er færdige: stik en tandstik eller andet ned i en muffin, der må ikke sidde dej ved, når du trækker stikken op, så er de færdige. Tag de bagte muffins ud af formene efter 10 minutter og afkøl dem helt på en bagerist. (Hvis du vil bage i papirforme, og vil lade dine muffins blive deri til serveringen, så afkøl dem blot i formene)
Lav glutenfri muffins: Bland rismel, kokosfibermel, mandelmel, hakkede mandler, bagepulver og salt i en skål. Pisk ægget luftigt i en anden skål, og rør mælk, olie (valgt fedtstof), og honning/agave/frugtmos i. Rør de våde ingredienser ned i de tørre. Dejen bliver fast. Fyld muffinsforme 3/4 op med dej, og bag dem ca. 15 minutter ved 180 grader. Test om de er færdige: stik en tandstik eller andet ned i en muffin, der må ikke sidde dej ved, når du trækker stikken op, så er de færdige. Tag de bagte muffins ud af formene efter 10 minutter og afkøl dem helt på en bagerist. (Hvis du vil bage i papirforme, og vil lade dine muffins blive deri til serveringen, så afkøl dem blot i formene)
Lav frosting: Blend revet gulerod, appelsinsaft, dadler uden sten, mandelsmør, vanilje og kanel sammen. Det skal blive en glat og ensartet masse, for er der klumper i er det ikke til at sprøjte ud. (Jeg har en super blender, men måtte have frostingen en tur igennem en sigte for at få dem klumpfri).
Hæld massen i en sprøjtepose og sprøjt på de kolde muffins. Du kan også smøre frostingen på, hvis du ikke vil sprøjte det på, det er dog knap så dekorativt.
* Hørfrøgele kan erstatte æg. Hørfrø og vand i forholdet 1:2 sættes i blød i minimum 1 time til det danner en gele. Brug 1/2 dl. hørfrøgele i stedet for et æg, og evt. lidt mere bagepulver.
En herlig crunchy salat, velegnet som tilbehør til kød, fisk eller en vegetarhovedret.
1 romanesco kålhoved 2 små røde æbler (eller 1 stort) 2 stilke blegselleri 1 lille rød peberfrugt 30 g fast ost (evt, vegansk ost eller fetaost) 1 håndfuld saltmandler eller ristede mandler
Dressing: 1/4 dl øko jomfru olivenolie 1/4 dl øko piskefløde (kan erstattes med kokoscreme, plantefløde eller mere olivenolie) 2 spsk. hvid balsamico eller æbleeddike 1-2 spsk. honning lidt salt frisk kværnet peber
Fjern blade fra kålen. Skyl og tør det. Del kålen i 4 dele, fjern stokken i midten og skær kålen i tynde skiver.
Skær æblerne i kvarte og fjern kernehuset. Skyl blegselleristænglerne og tør dem, fjern eventuelt rodenden, hvis den ser grov ud. Del peberfrugten i to og fjern frødelene.
Put æble, blegselleri, peberfrugt og nødder i din foodprocessor og kør det mellemfint. Alternativt skær det hele i små tern.
Skær osten i små tern.
Bland kål og de øvrige ingredienser.
Rør dressingen sammen, den skal være syrlig-sød, og hæld den på salaten, der nu er klar til servering.
4-500 g hakket kød (okse, kylling, kalkun, gris, lam…) 300 g optøet spinat 100 g fetaost 1 hakket løg 2 fed hvidløg olivenolie 2 æg 1 dl væske: mælk/plantemælk/vand 2 spsk. soltørrede tomater i små strimler/tern 1,5 dl rasp salt, peber 2 top teskefulde af henholdsvis tørret oregano og basilikum 1 glas tomatsauce (pastasauce), hjemmelavet tomatsauce, eller mosede tomater – 350 til 400 g
Optø spinaten, og knug den fri for væde.
Sikr dig at den tomatsauce du bruger er fast, ingen tynd og løbende væske. Laver du selv tomatsauce, så lav den godt tyk. Bruger du mosede tomater, så rør dem op med lidt oregano, salt og peber – og lidt rasp, hvis det virker tyndt og løbende.
Tænd ovnen på 200 grader.
Rør det hakkede kød op med rasp, væske, soltørrede tomater, oregano, basilikum, salt peber og æg til en fast fars.
Pil løget og skær det i tern. Pil hvidløg og hak det fint.Opvarm 1 spsk. olivenolie i en dyb pande. Sauter hakket løg 4-5 minutter ved middelvarme til de bliver bløde og klare. Tilsæt optøet spinat og og sauter det hele 3-4 minuttert mere. Tilsæt så hvidløget og sauter videre nogle minutter. Smag til med LIDT salt og peber (der er salt i fetaosten også). Tag væk fra varmen, og rør smuldret fetaost i.
Smør et ovnfastfad eller læg bagepapir i. Læg 60 % af farsen i bunden i form som et brød. Læg fyldet på og fordel det jævnt over bunden. Læg resten af farsen på, fordel det, og giv farsbrødet form.
Dæk farsbrødet med tomatsauce. Bag farsbrødet 45-50 minutter ved 200 grader.
Server med bagte grøntsager, bagte kartoffelbåde, salat, bulgur, quinoa, pasta, godt brød…
Et lækkert og smukt tilbehør til alle former for middagsretter eller til et brunch/buffet bord.
kan spises på en keto eller lchf diæt!
Til 4: 2 små squash 5 store tomater 5 store kartofler (alternativt på lchf/keto: glaskål, kina radisse, selleri) 3 mozarellaoste 1 øko citron lidt purløg, karse, persille eller mikrogrønt salt, peber (+gerne urtesalt) olivenolie
Tænd ovnen på 200 grader. Skyl og tør alle grøntsagerne. Skær dem i tykke skiver, ca. 1/2 cm, særligt tomaterne må ikke skæres for tyndt, så bager de helt væk. Læg skiverne på et bageplader med bagepapir, pensl dem med olivenolie, og drys med fint salt (gerne urtesalt) og friskkværnet peber. Bag grøntsagerne 20-25 minutter. de skal få lidt farve og blive semibløde. Afkøl let.
Riv og pres citronen. Bland med 1-2 spsk. olivenolie og lidt salt og peber. Træk mozarellaostene fra hinanden og marinerer stykkerne i citronolien, mens grøntsagerne bager. Bland lidt hakket grønt i marinaden lige før du skal bruge osten.
Arranger de bagte grøntsager i overlappende lag på et fad, og læg den marinerede mozarella dekorativt ved siden af, eller oven på.
Retten er fyldt med friske og tørrede krydderier, der booster sundheden: Fisk indeholder sunde omega 3 fedtstoffer og gurkemeje er et krydderier, der har positiv indflydelse på celleniveau. Både omega 3 og gurkemeje støtter cellerne i at kæmpe mod sygdom, som f.eks. gigt og cancer. Ingefær indeholder A vitmanin, B vitamin, C vitamin, E vitaminer plus magnesium, kalium, fosfor, silicium, jern, natrium, calcium og zink.
Kan spises på keto og lchf.
4-500 g hvid, fast fisk (kan være torsk, kuller, lange, mørk og lys sej…) 400 g hokkaidogræskar eller butternut squash 400 g kartoffel (på lchf/keto: selleri, glaskål, kål, kina radisse) 1 lille fennikel (kan udelades) 1-2 løg 1 stor rød peber 1 stor gulerod 2×2 cm frisk ingefær 2 fed hvidløg 2-3 spsk. karry 1 spsk. stødt gurkemeje kokos- eller olivenolie 3 dl basmatiris* (lchf/keto: blomkålsris) 6 dl vand, fiske- eller grøntsagsbouillon salt, peber
Skær fisken i store bidder (3×3 cm) eller strimler.
Skræl græskaret og skær det i tern på 2×2 cm. Skyl og tør kartoflerne, og skær dem i 2×2 cm tern. Skræl løg og skær det i tern. Skyl og tør peberfrugt, halver den, fjern frøstand, og skær i strimler på langs og så i strimler på tværs. Fjern de grønne stængler og det yderste lag på fenniklen, skær i både og så i tern. Skyl og tør guleroden, skræl den kun hvis den er grim i skralden, skær den i tynde skiver eller tern. Skræl ingefæren og skær det i små tern. Pil hvidløget og skær det i små tern. Skyl risen.
Varm olien 2-3 spsk op i en tykbundet gryde ved høj middelvarme. Tilsæt krydderier og brænd dem af. Tilsæt alle grøntsagerne, minus ingefær og gurkemeje, og rør dem godt rundt i krydderierne. Steg dem let i 4-5 minutter, men de skal ikke rigtigt brune, bare blive blødere og godt krydrede. Tilsæt salt og peber, og rør det godt ind i grøntsagerne.
Tilsæt hvidløg og ingefær og rør det godt ind i grøntsagerne. Steg 1-2 minutter. Tilsæt risene og steg dem med yderligere 2 minutter.
Tilsæt vand eller bouillon, og kog det hele op, skru ned, og kog ved middelvarme i 30-40 minutter til risene bliver kogt al dente. Tilsæt lidt mere vand/bouillon, hvis det koger tørt, før risene er møre.
Læg så fiskestykkerne i, rør forsigtigt rundt i retten, og kog det let i 4-5 minutter.
Tilsæt evt. 1 dl fløde eller 1 dl kokoscreme (den fede del af kokosmælken, øverst i dåsen), og kog 1-2 minutter ved lav middelvarme, rør i retten et par gange. Jævn let med Maizena rørt ud i vand, hvis du synes det er for tyndt.
Smag til med salt og peber.
* Hvis du ikke kan lide al dente ris (ris med lidt bid), så læg risene i blød i koldt vand med 1 spsk. eddike eller citronsaft, der dækker risene, mindst 6 timer før du kommer dem i retten (udblødningsvandet kasseres), så bliver de blødere. Skyl dem efter udblødning.
En kalorielet ret med masser af smag! Der anvendes elementer med både protein, langsomme kulhydrater og fedt i retten! Kan være lchf og keto ved at udskifte kartofler med alternativ, angivet i opskrift!
Der skal kogt quinoa eller lignende i retten, så det skal koges, før du starter på selve pien.
Tænd ovnen på 180 grader.
Kyllingepie: 500 g hakket kyllingekød 2 dl kogt quinoa (kan erstattes af ris, bulgur o. lign., men det sænker proteinindholdet og hæver kulhydratindholdet – der er dog meget protein i kyllingekødet) 6-7 dl finthakkede grøntsager inkl. løg (jeg brugte fennikel, løg, hvidløg, squash) salt, urtesalt, friskkværnet peber
Hak grøntsagerne fint i foodprocessor eller riv dem. Bland kyllingekød, grøntsager, salt og peber, gerne med hænderne.
Bund: 4 store kartofler (lchf/keto: selleri, persillerod, pastinak, kina radisse, glaskål) lidt salt og peber
Skyl og tør kartoflerne (ell. alternativ). Skær dem i tynde skiver. Læg dem i munden af et smurt ovnfast fad. Smuld 50 g fetaost på. Drys med salt og peber.
Læg kyllingepieindholdet oven på. Glat det ud. Til toppen skæres skyllede og tørrede tomater i tykke skiver. Læg tomatskiver på kyllingepieindholdet. Drys med lidt salt og peber. Smuldr resten af (100 g) fetaosten oven på.
Top: 2-3 store tomater 150 g fetaost lidt salt og peber
Bag pien 35-40 minutter. Fetaosten skal brune og karamellisere lidt. Hvis den er for bleg efter 30 minutter så skru ovnen op til 200 grader.
Lækker vegetarret – tager lidt tid at lave, men smager så godt!
Jeg bagte en mellemting mellem omelet og pandekager, for at hæve proteinindholdet i retten, men almindelige pandekager kan også bruges.
Kan spises på keto og lchf diæt.
Til 4 personer:
Gyros 2 store auberginer 2 tsk. mild paprika 2 tsk. stærk paprika eller chili (evt. røget paprika) 1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg) 1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet) 2 tsk. stødt spidskommen 1 spsk. oregano 2 spsk. brun farin, ell. mørk sirup (jeg brugte kokosblomstsirup) (lchf/keto: Sukrin fibersirup) 1 spsk. havsalt, friskkværnet peber 1/2-1 dl olivenolie
Tænd ovnen på 210 grader. Skyl og tør auberginerne. Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs. Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie. Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag. Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.
Æggepandekager 1 pandekage: 1 æg 1 spsk. fuldkornsmel/ell. havremel (udelades på lchf/keto, eller erstattes med nøddemel) 1 spsk. mælk (eller fløde), der kan bruges plantemælk lidt salt og peber
Pisk ingedienserne sammen og bag med lidt olie på en varm pande. Læg hver æggepandekage på en tallerken under folie, for at holde dem varme.
Guacemole 2 avocadoer saft fra 1 citron 1-2 dl skyr, yoghurt, tykmælk eller creme fraiche (til ønsket konsistens) – brug vegansk hvis du ønsker det laktosefrit salt, peber, lidt chili (kan udelades)
Salat 1 crisp salat (sprød salat) eller 1/2 spidskål 8 små cherrytomater 1 lille agurk syltede løg 100 g fetaost (vgansk ved lakosefri udgave) lidt olivenolie (1/4 dl max), lidt lys eddike eller citronsaft, salt, peber og lidt honning
Snit salat eller spidskål fint. Skær tomaterne i kvarte: Halver agurken, fjern kernerne, skær hver halvdel i to stykker, og skær så halvmåneformede stykker. Smuldr fetaosten.
Bland forsigtigt salaten, dryp olie, eddike, salt peber og lidt honning over, vend det hele forsigtigt sammen.
Hver spisende laver sine egne ruller med gyros, guacemole og salat!
Gyros-ideen er fra bloggen “Planteæderen”, men den er omskabt til mine smagsløg og måder at lave mad på!
Kan indgå i keto eller lchf diæt ved et kartoffel-alternativ, se opskrift!
3-400 g kartofler (lchf/keto: kina radisse, selleri, pastinak, persillerod, glaskål) 4-500 g hakket oksekød (ell. svin, lam, kylling) 1l finthakkede grøntsager (jeg brugte blegselleri, gulerødder, rød peber, romanescokål, persillerod, løg, hvidløg – men alt kan bruges + løg og hvidløg) evt. 1 stor porre, rengjort, halveret og skåret i skiver olie 1 lille dåse tomatpasta engelsk sauce + evt. soya 2-3 dl vand 2 tsk. stødt paprika + 2 tsk. stødt stærk paprika ell. røget paprika ell. 1 tsk stødt chili salt, friskkværnet peber 250 g mascapone 1 dl revet parmesan- eller Vesterhavsost 2 æg salt, peber
Tænd ovnen på 200 grader. Rengør grøntsagerne og hak dem fint i en foodprocessor.
Brænd krydderierne af i oliven- eller rapsolie. Tilsæt det hakkede kød, salt og peber, og svits til det får lidt farve og falder sammen. Til de hakkede grøntsager, + lidt mere salt, og brun videre 5 minutter. Tilsæt tomapasta og rør det godt ud i kød-grøntmassen. Tilsæt engelsk sauce, jeg brugte mellem 1/4 og 1/2 dl, tilsæt også lidt soyasauce, hvis du kan lide det. Brun endnu et par minutter, og tilsæt så 2-3 dl vand, så retten kan koge sammen, men uden at blive våd. Kog retten sammen i 5-10 minutter.
Skær kartofler i tynde skiver. Rør mascapone med æg, salt pg peber og revet ost.
Tag et dybt ovnfastfad, smør det med lidt olie. Læg et lag kød-grøntsauce i (halvdelen af saucen). Dæk med karoffelskiver og drys med lidt salt eller urtesalt. Læg resten af kød-grøntsaucen på, dæk igen med kartoffelskiver. Bred mascaponemassen over. Bag retten 30 minutter til mascaponelåget er smukt brunt.
Lav dine egne fyldte chokolader, undgå tilsætningsstoffer og unødigt sukker, og få tilgengæld en himmerrigs mundfuld! Kan spises på keto og lchf diæt.
Jeg lavede mine fyldte chokolader i en silikoneform med 24 små huller. Du kan anvende små folie- eller papirsforme i stedet.
Chokolade med nøddesmør er lidt Snickersagtigt, chokolade med kokossmør er Bountyagtigt, chokolade med hasselnøddecreme er lidt Marsagtigt!
24 små chokolader og 12 peanut-choko-toppe:
Chokolader: 400 g mørk chokolade med et lavt kulhydratindhold (gerne omkring 25 g pr. 100 g) nøddesmør (jeg brugte mandelsmør, men andet nøddesmør eller peanutbutter dur) kokosnøddesmør (køb det kokosnøddemør ell. lav det ved at blande kokosolie med revet kokos i ratio 60 blød kokosolie:40 revet kokos) hasselnøddesmør, hasselnøddecreme (Nutella kan anvendes)
Pynt: frysetørrede hindbær kakaonibs revet kokos
Smelt chokoladen over vandbad. Jeg smelter den cirka 60-70 %, tager den af vandbaddet og rør til alt er smeltet, så holder chokoladen sig balnkere, idet smeltningen går langsommere og ved lavere temperatur.
Hæld chokolade i de forme du anvender, de skal fyldes 40 procent. Læg så 1/2 teskefuld fyld i hver form. Jeg lavede 8 med kokossmør, 8 med mandelsmør og 8 med en hasselnøddecreme (en sundere Nutella).
Hæld igen chokolade på til formen er fyldt. Drys pynt på, og afkøl i køleskabet eller et koldt sted.
Der er sikkert noget chokolade tilbage i skålentil peanut-choko-toppe: Jeg hældte saltede peanuts og græskarkerne ned i skålen, rørte det hele godt sammen, og satte så små chokoladetoppe på et stykke madpapir. Der blev 12 styks.
Fyldte chokolader og toppene opbevares i køleskab eller et køligt sted til de skal spises.
NB: Der var stadig chokolade i skålen, så jeg hældte ristede havregryn i, brug evt. mysli, og rørte resten af chokoladen op i dette. Ud på papir med havregrynsblandingen til afkøling, og så i en plastik- eller glasbeholder. Lækker chokolademysli til mellemmåltid eller til en trifli.
En skøn muffin med hasselnødder og creme med æblesmag. Lækker og kun lavet med sunde råvarer, der gør at de med god samvittighed kan spises på alle tider af dagen!Kan med de i opskriften nævnte modificationer spises på keto og lchf.
OBS: Sæt 3 dl cashewnødder til frostning i blød minimum 2 timer før du skal lave dine muffins. Du skal bruge æblemos til cremen.
Ikke glutenfri version: 2 dl hvedemel og 1 dl grahamsmel + basisingredienser
Alle tre versioner – basisingredienser: 2 dl hasselnøddemel (kan købes eller laves selv) 50 g hakkede hasselnødder 1,5 tsk. bagepulver 0,5 tsk. natron (eller 2 tsk. bagepulver i alt) 1 tsk. stødt kanel 1/2 stk. stødt nellike 1/2 tsk. uraffineret havsalt 2 æg (kan erstattes af hørfrø æg) 1/2 dl øko jomfru olie (raps, oliven eller kokos) 3 dl mælk (komælk, kokosmælk eller nøddemælk) 4 spsk. sukker
Frosting: 3 dl udblødte cashewnødder (keto: i alt 5 dl udblødte cashewnødder) 2 dl god æblejuice (keto: 1 revet æble og vand, i alt 2 dl) 50 g kakaosmør eller kokosolie 2 dl sød fast æblemos (keto: udblødte cashewnødder) 1/2 tsk. Urtekram vaniljepulver (ikke vaniljesukker) – (keto: 1 vaniljestang) 2 spsk. citronsaft evt. 2 spsk. honning (lchf/keto: Sukrin)
Sådan laves muffins: Bland de tørre ingredienser i en skål og pisk de våde ingredienser sammen i en anden. Rør indholdet i de to skåle sammen til en sammenhængende dej. Smør muffinsforme og fyld dem 3/4 op. Bag dine muffins 15 minutter ved 180 grader. Tjek med en tynd genstand, f.eks. en grillnål eller tandstik, at der ikke hænger dej ved, når du prikker i en muffin, så er de bagte. Afkøl de bagte muffins helt.
Sådan laves frosting: Riv kakaosmørret eller smelt det over vandbad. Anvendes kokosolie kan det bruges direkte, hvis det er blødt eller varmes over vandbad. Blend alle ingredienserne, minus honning, i en god blender til en helt glat creme. Smag til om det skal være sødere, og tilsæt så honning. Afkøl cremen 30 minutter i køleskabet. Hæld så cremen i en sprøjtepose og pynt de kolde muffins. Afslut eventuelt med en tørret æblechips, lidt hakket hasselnød eller en spiselig blomst.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
