Bøf med kål-løg-kompot!

Bøf med kål-løg-kompot!

For at få en større plantediversitet ind i måltiderne har jeg tilført kål og squash til den traditionelle løgkopot til hakkebøffen!

5-600 g hakket velfærds oksekød
salt og peber

2 mellemstore rødløg
1 rødt spidskål
1 squash
olivenolie
salt, peber og lidt honning, 1-2 spsk. (kan udelades på keto/lchf, eller anvend lidt Sukrin fibersirup)

Form 4 bøffer, krydr dem med salt og peber.
Steg dem efter temperament (røde, medium, gennemstegte) i olivenolie eller smør.
Hold dem varme.

Fjern de yderste blade på spidskålen, hvis de er grimme.
Halver kålen og fjern stokken.
Snit kålen groft.

Skyl og tør squashen, skær den over på langs, skær i både og i tern.

Pil løgene, halver dem, skær dem i både og i tern.

Varm panden op igen med lidt mere olivenolie.
Tilsæt grøntsagerne, salt og peber, og lidt honning.
Steg grøntsagerne på mellemvarme til de falder sammen/steger sammen, og bliver kompotagtige.
Smag til med salt og peber.

Server eventuelt med kogte eller ovnbagte kartofler, eller lidt grovbrød.
Alternativt server med en grøn syrlig salat for endnu flere grøntsager!

14 dages tarm boostning før julemaden rammer – uge 1!

14 dages tarm boostning før julemaden rammer – uge 1!

Giv dine tarme forebyggende førstehjælp, før det store julemads-ræs starter!

Der er tre alternativer til hvert måltid, der fodrer dine sunde tarmbakterier. Er der fødeemner i forslagene du ikke tåler, så erstat med et af de andre sunde alternativer. Bland opskrifter og retter præcis som det passer dig. Opskrifterne er hovedsaligt fra min hjemmeside, fra Alberte Stengaards hjemmeside (hun er en super dygtig veganer) + lidt andet.

Der er fokus på plantemad, kvalitetskød, og fisk med masser af omega 3. Charcutteri som pølse og røget rullepølse mv. er udeladt, da det indgår i mange julefrokoster og på grund af at røg/røgaroma og nitrat (og andre konserveringsmidler) ikke er tarmvenligt. Røget fisk er en undtagelse.

Da fermenterede fødeemner er super tarmsundheds-optimerende er der opskrifter med surdejsbrød og fermenterede grøntsager. Bag eventuelt selv brødet . Husk surdejsbrød skal startes dagen før du skal spise det. Køb evt. de fermenterede grøntsager, da de tager lidt tid at lave, kan købes i større supermarkeder og helsekostbutikker.

Opskrifter på det gode, sunde brød, surdej og almindeligt fuldkornsbrød, kan du finde her.
Bag eventuelt dette ketoinspirerede glutenfri brød, hvis du ikke spiser gluten – eller vil gøre meget ud af at spise med stor plantediversitet, hvilket er super for tarmsundheden. Eller dette glutenfri kernebrød.

Plantedeller, ud over min ene opskrift denne uge, lav selv se her, + se her. Køb se her. Der er masser af andre alternativer, søg selv via Google.

Sød med stevia eller bær/frugt/tørret frugt/krydderier i stedet for sukker. Brug evt. kokossukker med et lavt glukemisk index, hvis en ret/opskrifter du gerne vil lave kræver sukker.

Gode og sunde snack forslag kan du finde her og her.

Uge 1.

Mandag d. 29.11.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Grønne pandekager med revet gulerod, yoghurt og nøddesmør
Havregrød eller køleskabsgrød*) med skyr og bær

Frokost:
Kikærte-spinat deller med fuldkornssalat
*) Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndtskåret øko pålæg (ikke røget) og æg
Grønne pandekager med råkost og hytteost

Aftensmad:
Kartoffel-rødbede galette med kålsalat
Grønne pandekager eller tortillas med stegte grøntsager og sorte bønner
Grøntsagsfad i farver og plantedelle eller en frikadelle med revet grønt i farsen

Tirsdag d. 30.11.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, *) frugt og grønt
Bananomelet med bær og yoghurt
Havregrød eller køleskabsgrød med æblekompot

Frokost:
Efterårssalat med skinke og figner, og surdejsbrød
Fuldkornspastasalat med masser af grønt og lidt bacon
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Salat med koldt kød, spidskål og bagt græskar
Vegetargryde med cashewnødder
Broccolisuppe med topping af løg og æble, og et stykke surdejsbrød

Onsdag d. 1.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med nøddesmør og frugt, + æg og mikrogrønt
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella
Havregrød eller køleskabsgrød med yoghurt, nøddesmør/peanutbutter og blåbær

Frokost:
Grøn omelet med citrusmarineret mozarella og fuldkornsrugbrød
Rejer og laks bowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og grøn omelet

Aftensmad:
Veganske madvafler med edamamebønner og salat
Hakkebøf med kål-løgkompot
Kødboller i krydret tomatsauce med pasta

Torsdag d. 2.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet, frugt og nøddesmør
Hindbærgrød med ingefær og lime
Grønne rugbrødsmadder

Frokost:
Grønne rugbrødsmadder
Havregrød med sød kartoffelcreme og parmesan
Grønne frokostvafler
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget makrel

Aftensmad:
Kyllinge og grøntsagsfad
Wok med kylling og spicy sauce
Krydrede fuldkorns-kokos madpandekager

Fredag d. 3.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost eller røget laks, frugt og grønt
Havregrød eller køleskabsgrød med bærkompot (mos 200 g optøede eller friske røde bær, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø og lad det stå 1/2 time)
Græskarmuffins

Frokost:
Flexitarens hurtige salat
Power pasta
Indisk salatbowl
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og fiskefrikadelle

Aftensmad:
Grøn risotto
Ovnbagte kødboller, grøntsager og tomatsalat
Beluga bolognese med pulled aubergine

Lørdag d. 4.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med grøn omelet
Nemme vafler med æble og gulerod
Ti minutters surdejsbrød med blåbær og revet citron + ost, nøddesmør, og frugtbidder
Kokos nicecream
Frugtsalat med vanilje-passionsfrugt creme

Frokost:
Laks og rejesalat i salatskåle
Grøn kyllingesalat
Burger med vegansk æggesalat
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og røget laks

Aftensmad:
Oksefilet med grøn sauce
Pulled pork med naanbrød og ærtemos
Pulled portobello med coleslaw

Søndag d. 5.12.
Morgenmad:
Surdejsbrød med ost, frugt og grønt
Skyr eller yoghurt naturel med bær og hjemmelavet mysli
Havregrød eller køleskabsgrød med kakao og kokos

Frokost:
Kartoffelsalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Blomkålssalat med plantedelle eller frikadelle/pølse/bøf
Brødsalat med masser af grønt
Rugbrød (gerne ægte surdejsrugbrød) med plantedelle, tyndskåret øko pålæg (ikke røget) og makrel i tomat

Aftensmad:
Salat med lune oksekødsstrimler
Broget salat med bagt laks
Grøn salat med tomatvinaigrette og plantebøf (bøf lavet på plantefars fra supermarkedsdisken)


Uddybende kommentarer:
*) Frugt og grønt til morgenmad:
Skær mundrette stykker eller skiver af årstidens frugt, spis rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado eller andet grønt + lidt peanutbutter/anden nøddesmør til at dyppe frugt og grønt i.

*) Rugbrød:
Fuldkorns rugbrødsmadder med salat, øko kødpålæg, spirer eller anden mikrogrønt, syltede løg og/eller agurker, kimchi eller kraut, og ekstra grønt til, rå agurk, peberfrugt, gulerod, tomat, avocado, spirer, mundrette bidder af rå blomkål, lidt stegt grønt fra dagen før, hummus, oliven, oliventapanade eller pesto. Eller lidt råkost med nødder.

*) Køleskabsgrød er havregryn, evt. hørfø, chiafrø, tørret eller frisk frugt rørt op med mælk/plantemælk og yoghurt/planteyoghurt om aftenen, natten over i køleskabet og så toppet op med mere frugt, bær, kerner næste morgen, før servering. Se evt. mere her hos Alberte, der er ekspert i køleskabsgrød eller overnights oats.

Kyllinge- og grøntsagsfad!

Kyllinge- og grøntsagsfad!

En letfordøjelig ret, dejlig smag, stor sundhed! Kan spises af stort set alle, uanset eventuelle fordøjelsesirritationer, og tilfører stor plantediversitet og demed sundhed til tarmene.

1/2 til 1 kyllingebryst (fra velfærdskylling) pr. spisende (afhængig af størrelse, men ca. 125 g kylling pr. person) – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling
2 spidskål (1,5 hvis de er store)
1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs)
250 g svampe
4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej
250 g cherrytomater
1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster
jomfru olivenolie, sesamolie, salt, peber, soyasauce, honning

Kog, damp, eller stegt dit kyllingekød.
Skær det færdige kød i skiver, eller giv det mundrette bidder. Hold det lunt.

Tænd ovnen på 220 grader.

Vask og tør squashen, skær den i skiver.
Halver spidskål, fjern stokken og skær i kvarte eller brede stykker.
Læg begge dele og cherrytomater på et bagepapir på en bageplade, sprøjt eller pensl med olivenolie, drys med salt og peber, og bag det i 15 minutter.

Tør svampene rene for jord. Skær dem i skiver.
Skær brødet i mundrette tern.
Vend svampe og brød med olivenolie, salt og peber.
Steg det på en varm pande i et par minutter. Tilsæt et par dråber sesamolie og et par skefulde soyasauce, plus en teskefuld honning, og steg videre til svampene er bløde og brødet sprødt.

Skyl, tør og hak krydderurterne.

Arranger alle ingredienser på et fad. Pynt med krydderurter.
Giv eventuelt lidt vinaigrette med olie og citronsaft, måske lidt honning, til.


Grønt oksefarsbrød med avocadomos og kartoffel-valnøddepesto salat!

Grønt oksefarsbrød med avocadomos og kartoffel-valnøddepesto salat!

Sådan kan 500 g hakket oksekød række til 6 spisende! Fyldt op med grøntsager og halloumiost.

Farsbrød
500 g hakket oksekød
500 g hakkede grøntsager inkl. løg
1 æg
1 dl havregryn
salt, peber
1 halloumiost eller 150 g fetaost

Riv/hak grøntsagerne, jeg bruger min foodprocessor.
Bland med det hakkede kød og øvrige ingredienser, minus ost.
Form til farsbrød i et fad (med bagepapir for nemmere rengøring).
Skær osten i stave, og pres det ind i farsbrødet.
Bag ved 200 grader i 35 minutter til det er brunet.

Avocadomos
2 store modne avocadoer
skal og saft af 1/2 øko citron eller 1 øko lime
friskpresset hvidløg eller hvidløgspulver, evt. lidt chili
salt, peber

Halver avocadoerne og fjern stene.
Mos avocadoerne i en skål med en gaffel.
Riv citron/lime, pres citronsaft/limesaft.
Bland alle ingredienser og smag til med salt, peber, hvidløg (evt. chili) og citron.

Kartoffel-valnøddepesto salat
1 kg faste kartofler
1 bdt. persille, vasket og tørret
1,5 dl valnødder
1 lile glas kapers, lage hældt fra
1/2 olivenolie, 2-3 spsk. vineddike, 1 spsk. honning
salt, peber
1 æble i tern
evt. lidt hakket grønkål og/eller rød spidskål, og lidt friske ærter
pynt: blomster, krydderurter

Vask kartoflerne, skær dem i 1,5 cm tykke skiver og kog dem i 1/2 dl groft salt i ca. 10 minutter, til de er kogte men faste.
Afkøl kartoflerne.

Blend persille med valnødder, kapers, olivenolie, vineddike, salt, peber og 1 spsk. honning – til en grov pesto.
Smag til efter egne smagsløg.

Vend pestoen med de kogte kolde kartofler, æbletern, kål/ærter, hvis det anvendes.
Pynt evt. med blomster eller krydderurter.





All-in-one-plate med masser af grønt og marineret svinekød!

All-in-one-plate med masser af grønt og marineret svinekød!

Hvert element på tallerkenen er marineret for sig og til sammen giver det megen smag! Grøn mad med stor plantediversitet kræver ikke at du lever vegetarisk, men at du altid indtager meget grønt til måltiderne.

Jeg brugte nedenstående, men brug dine ynglingsgrøntsager eller hvad du har i køleskabet:
4-500g små nye kartofler
1 broccoli
4 store gulerødder
1 squash
250 g cherrytomater
4-500 g svinekød i strimler
øko jomfru olivenolie
blå birkes
Ras El-Hanout eller chilipulver
Røget paprika
Græskarkerner
1 øko citron
salt og peber
1/4 vandmelon i mundrette bidder
2 avocadoer
1 dl creme fraiche
1 spsk. tomatpasta
salt, peber og citronsaft
1-2 fed hvidløg

Tænd ovnen på 210 grader varmluft.

Bruger du helt små kartofler, så anvend dem hele, ellers skær kartoflerne i mundrette stykker.
Vend kartoflerne med salt, peber, olivenolie og blå birkes.

Skær buketter i mundrette stykker fra broccolien. Skræl eventuelt stilken, skær den i skiver og brug også det. Riv skallen af citronen og pres 1/2 citron. Vend broccolibuketterne med salt, peber, olivenolie, citronskal og citronsaft.

Halver squashen på langs, og skær halvmåneformede skiver på tværs. Vend skiverne med salt, peber, olivenolie og Ras El-Hanout eller chilipulver. Bland med halve cherrytomater.

Vask og tør gulerødderne, skær top og bund af, og skær i 4-5 stykker. Halver hvert stykke og skær derefter i stave. Vend med salt, peber, olivenolie og græskarkerner.

Vend svinekødsstrimlerne med salt, peber, olivenolie og røget paprika (evt. alm. paprika og lidt chili).

Læg alt på 2 bageplader med bagepapir.
Bag i ovnen 20-25 minutter til alt har fået farve og er mørt.

Halver avocadoerne, fjern stenen, og mas avocadokødet med en gaffel i en dyb tallerken eller skål.
Bland med tomatpasta, salt, peber, presset hvidløg, citronsaft og creme fraiche. Samg til efter egne smagsløg!

Server eventuelt på tallerkner med en portion af hvert element inklusiv vandmelon på hver tallerken.
Læg klatter af avocadocreme rundt om på elementerne.



Sommerjuice eller smoothie, to dejlige læskedrikke!

Sommerjuice eller smoothie, to dejlige læskedrikke!

Kold hjemmelavet juice er skøn på en varm dag, ingen tilsætningsstoffer bare flydende sundhed, mums!
Sodavand og saft med sukker svækker dine gode tarmbakterier, mens juice på frisk frugt gør det modsatte.
Har du let til ustabilt blodsukker, så spis en sund snack samtidig med juicen, for at undgå blodsukkerstigning.

Er lavet på en juicer, men kan laves på en blender – så kan den sigtes, eller serveres som en smoothie.

Opskrifterne er til 1 stort glas eller to små.

Juice med ananas:
2-3 gulerødder afhængig af størrelsen
1/2 lille (eller 1/4 stor) ananas
1 tyk skive vandmelon
1×1 cm frisk ingefær
1/2 skive øko lime eller citron (juices med skrællen på)

Skær skrællen af ananassen og vandmelonen, og skær alt i passende størrelser til din juicer.
Juice gulerødder, vandmelon, ananas, ingefær og lime.
Hæld på glas med isterninger og nyd det!

Rødbede-vandmelon juice:
1-2 små rødbeder (ell. 1/2 stor rødbede)
1 tyk skive vandmelon
1/2 (måske lidt mindre) agurk
1×1 cm ingefær

Skær melonkødet fri fra skallen. Skræl rødbeden eller vask den grundigt, og skær alt i passende størrelser til din juicer.
Juice rødbede, agurk, melon og ingefær.
Hæld på glas med isterninger og nyd det!

Botaniske blandinger til brødbagning!

Botaniske blandinger til brødbagning!

For at øge dit indtag af forskellige planter, hvilket er essentielt for din tarmsundhed/dit helbred, kan du tilsætte en botanisk blanding til dit brød!

Disse botaniske blandinger kan tilsættes dit mel, før du blander dejen, eller drysses i dejen når din gærdej færdigæltes, eller din surdej foldes en af de sidste gange. Brug 1/2 dl pr. 1000 g dej (cirka) (500g mel/3-500 g vand). Husk at blandingen ingen hævekraft har. Når du har bagt med blandingerne nogen tid, kan du selv fornemme om du kan putte mere i uden at kompromitere din dej.

Blandingerne kan også bruges i (små mængder) tærtedej, pastadej, crackers, kiks, kager, cookies…

Kræver en god blender, en Thermomixer eller en lille melkværn.

Har du en melkværn, så kan du kværne blandingen sammen med korn til mel, har du en Thermomixer kan du også kværne korn og botaniske ingredienser til mel eller blot lave den botaniske blanding, og har du en blender så blend ingredienserne og tilsæt det til dit mel, når du bager.

Nedenfor følger forslag til blandinger, men lav mix af det du har i dit køkken. Brug hele korn, linser, bønner, tørrede ærter, byg- og havregryn/flager, krydderier, tørrede blomster, tørret frugt, te, kaffe, ris, majskorn, tørrede tomater, tørrede oliven, tang, kerner og frø, nødder, friske blomster og krydderurter, vegetarisk bouillonpulver uden tilsætningsstoffer…

Forslag til botaniske blandinger:

Rød botanisk blanding, polyfenoler:
1 dl røde splitlinser
1 dl rød quinoa
de ydre papiragtige skaller fra et rødløg (sikr dig at der ikke er mug eller skidt på) – indeholder polyfenoler og fytokemikalier
1 spsk. rød frugt-te (tørret frugt/blomster, ingen sort te)
1 håndfuld tørrede hybenroseblade
10 røde peberkorn
1 spsk. Tang Mix Isefjord

Grøn botanisk blanding, flavonoider:
1 dl grønne linser, eller tørrede grønne ærter
2 spsk. tørrede mungbønner
1 dl freekeh (grøn durumhvede, fås i indvandrerbutikker)
2 spsk. matcha te
1 spsk. tørret havsalat (tang)
1 spsk. tørrede brændenælder
1 spsk. tørret oregano
1 laurbærblad

Gul botanisk blanding, carotenoider:
1 dl gule splitlinser
1 dl havregryn
de ydre papiragtige skaller fra et alm. gult løg (sikr dig at der ikke er mug eller skidt på) – indeholder carotenoider
2 spsk. tørrede hyldeblomster
2 spsk. tørrede kamilleblomster
3 spsk. gule hørfrø
1 spsk. tørret stødt gurkemeje

Kværn eller blend ingredienserne til et pulver, du kan bruges i din bagning.











Grøn risotto!

Grøn risotto!

Grøntsagsrisotto – enten som en vegetarret eller tilbehør til kød! Retten understøtter plante-diversitet i din mad!

320 g risottoris
1,5 l grøntsagsbouillon
lidt jomfru olivenolie
1 løg
3 fed hvidløg
1 bdt. grønne asparges
3 stilke blegselleri
1 broccoli (kun 1/2 til 2/3 hvis det er stort)
1 bdt. persille
evt. 10 mandler
8 cherrytomater, gerne i forskellige fraver
parmesanost (kan udelades eller erstattes af vegansk ost til en vegansk ret)
revet skal af 1 øko citron
salt, peber

Lav 1,5 l grøntsagsbouillon på terning eller herbamare bouillonpasta.
Pil løget, skær det i både, og i tern.
Pil hvidløgsfed og hak dem fint.
Skær blegselleristængler i tynde skiver.
Knæk asparges, og skær dem i stykker på ca. 1×1 cm.

Opvarm lidt olie i en tybundet gryde.
Sauter løg, hvidløg og blegselleri 7-8 minutter, til det bliver blødt.
Tilsæt asparges, ris, lidt salt (bouillonen salter) og peber og sauter endnu et par minutter.
Tilsæt 0,5 l bouillon, kog op, skru lidt ned igen og lad det boble.
Bouillonen skal tilsættes lidt efter lidt over de næste 20-22 minutter, efterhånden som risene har suget bouillonen.

Skær broccoli i buketter, og smid dem i en foodproccessor (eller riv broccolien).
Skyl og tør persillen, og smid den ned til broccolien.
Smid evt. lidt mandler ved, men det kan udelades.
Kør det til en grov-melsagtig konsistens.
Riv skallen af citronen.

Skær cherrytomaterne i grove stykker.
Riv parmesanost til 1-2 dl.

Efter 20 minutters kogning tilsættes broccoli-persille blandingen og revet citronskal til risottoen.
Kog det med i 2-3 minutter.
Tilsæt tomat og parmesanost.
Varm igen 1-2 minutter.
Smag til med salt og peber.

Server gerne med et stykke surdejsbrød med ost, bagt til osten smelter!



Ovnbagte kødboller og grøntsager med tomatsalat til!

Ovnbagte kødboller og grøntsager med tomatsalat til!

I denne opskrift kommer både kødboller og grøntsager i ovnen, og serveres med en frisk rå salat!

Kan spises på keto og lcfh diæt.

Kødbollerne er glaseret med soya, engelsk sauce og lidt æblesirup for farve og ekstra god smag!

Tænd ovnen på 200 grader varmluft.

Ovnbagt grønt:
Rengør mindst 300 g grøntsager (gerne 500 g pr. spisende, da de mister meget vand og volumen under bagning) pr. spisende, eksempelvis: gulerødder, fennikel, glaskål, romanescokål, spidskål, kartofler, søde kartofler, persillerod/pastinak/selleri, blomkål, broccoli, aubergine, squash – lige hvad du har i køleskabet!
1 dl koldpresset oliven- eller rapsolie
2 spsk. garam masala eller stødt spidskommen og stødt koriander
2- 4 tsk. Ras el Hanout, røget paprika eller chili
1-2 spsk. fint uraffineret havsalt

Skær alle faste grøntsager i 2×2 cm store tern. Spidskål skæres i i skiver, blomkål, broccoli eller romascokål i mindre buketter.
Læg det i en stor skål, hæld olie på, og så salt og krydderier. Rør alt godt sammen.
Bred ud på en bageplade med bagepapir.

Kødboller:
500 g hakket øko kød (gris, okse, lam, kylling, vælg selv!)
1-2 dl revne grøntsager (ex: gulerod, pastinak, persillerod, broccoli, blomkål, kartoffel)
1 mellemstort løg
3/4 dl god rasp eller fine havregryn (udelades på keto/lchf, erstattes evt. af Pofiber)
1 æg
1/2 dl vand eller danskvand
2 tsk. fint uraffineret salt
1 tsk. paprika
friskkværnet peber

Glace:
2 spsk koldpresset oliven- eller rapsolie
2-3 spsk. engelsk sauce (evt. bare soya på keto)
2 spsk. soya
1 spsk. æblesirup, flydende honning eller Sukrin fibersirup (eller udelad)

Hak løget fint.
Riv grøntsager, eller giv dem en tur i en foodprocessor. Bruger du grøntsager med megen væde så pres lidt af det ud, ellers bliver farsen for våd.
Rør alle ingredienser sammen til en fast fars, og lad den stå et par minutter.

Thermomixer:
Hak løget og grøntsager, 5-6 sek/speed 5.
Tilsæt de øvrige ingredienser og rør farsen sammen 2 minutter på dejfunktion.

Sæt dine grøntsager i ovnen.

Form nu kødboller, på størrelse med goldbolde.
Læg kødbollerne på en bageplade med bagepapir.
Rør glaseringen sammen, og smør det på kødbollerne med en pensel.
Sæt kødbollerne ind i ovnen sammen med grøntsagerne.
Skal bages i 20 minutter, så er kødboller og grøntsager færdige på sammen tid.
Efter 20 minutter tages kødbollerne ud. Tjek om grøntsager er møre, og om du synes de er brunet nok, ellers giv dem 5 minutter mere.

Lav tomatsalat mens det øvrige er i ovnen:
Jeg brugte økologiske Raf tomater, der er både søde og syrlige på samme tid!

1-2 tomater pr. spisende
21 stor eller 2 mindre avocadoer
lidt salt og friskkværnet peber
syltede eller fintsnittede rå løg

Vask, tør tomaterne, og skær dem i skiver.
Halver avocadoen, fjern stenen, og skær avocadokødet i tynde skiver.
Drys med lidt salt og friskkværnet peber.
Bruges rå løg, så pil et lille løg og skær det i virkelig tynde skiver.

Læg tomat- og avocadoskiver + løg pænt på et fad og server til kødboller og grøntsager.

Spis brød til retten, hvis du ikke har bagt rigtig mange grøntsager, gerne med en god olivenolie til at dyppe i, eller gammeldags koldt smør.


Pasta med svampe og tofu!

Pasta med svampe og tofu!

En vegetarpasta, hvor tofu sikrer et komplekst måltid med både langsomme kulhydrater, fedt og protein!

400 g pasta
250 g champignon (eller andre svampe)
1 løg
1-2 fed hvidløg
olivenolie
200 g fast tofu
2 tsk. tørret oregano
2-3 dl friskrevet fintrevet parmesanost (1 dl hvis du bruger færdigrevet ost)
1 håndfuld persille
1 øko citron
salt og friskkværnet peber

Kog pastaen efter anvisning på pose/pakke.

Tør svampene af, og skær dem i skiver.
Pil løg og hvidløg. Skær løget i tern og hak hvidløg fint.
Skær tofuen i tern 1×1 cm.
Opvarm olivenolie ved middelvarme, steg løg og tofu sammen med tørret oregano 5-6 minutter til det får lidt farve.
Skyl og hak persillen.
Riv parmesan.
Tilsæt hvidløg til løg-tofu og steg yderligere et par minutter.

Hæld kogevandet fra pastaen, og vend pastaen med løg-tofu blandingen.
Tilsæt hakket persille, revet citronskal, saft fra 1/2 citron (måske mere, tilsæt til det passer dig i smag), og salt og peber.
Varm det hele igennem 1 minut.

Server straks med ekstra parmesanost.

Provencetærte med blomkåls-sellerifyld!

Provencetærte med blomkåls-sellerifyld!

En herlig cremet tærte med et fyld lavet på kogt blomkål og rodselleri, pyntet med provence-inspirerede elementer.
Tærtefyldet forbliver cremet, ikke fast, efter bagning, hvilket er super lækkert.

Bund:
175 g hvedemel
75 g fuldkornsmel
125 g koldt smør
1/2 tsk. fint uraffineret havsalt
1 æg
1/2 dl koldt vand

Tænd ovnen på 200 grader.
Læg hvedemel, fuldkornsmel, smør og salt i en foodprocessor og kør til smøret er indarbejdet i melet.
Tilsæt ægget og lidt vand, kør igen til dejen samler sig. Gør den ikke helt det, så tilsæt mere koldt vand, til du får en samlet dej.
Pres dejen ned i et smurt tærtefad, og bag den 10 minutter.

Fyld:
1 lille rodselleri (1/2 stor)
1 lille blomkål
2,5 dl creme fraiche 18 % (ell.: Skyr, fraiche 9 % , creme fraiche 38 %) – eller plantemælk/fløde!!
2 æg
salt, urtesalt, peber
2 dl revet frisk parmesanost (bruger du færdigrevet, så nok mindre, det er meget mere kompakt) – evt. vegansk parmesanost!!

Pynt:
1/3 squash i skiver
6-8 cherrytomater i halve
3/4 dl sorte oliven uden sten, halverede (helst kalamati eller andre kvalitetsoliven)
2 tsk stødt oregano og 1 tsk. stødt timian (eller friske blade)

Skræl sellerien, og del blomkålen i buketter.
Kog begge dele i 20 minutter (måske lidt mindre, hvis grøntsagerne ikke er helt friske, mærk efter, de skal være kogte, så de kan blendes).
Hæld vandet fra grøntsagerne i en skål, du skal bruge lidt kogevæske.
Blend de kogte grøntsager med meget lidt kogevand, tilsæt mere, hvis du ikke umiddelbart får en tyk, cremet masse – men ikke så meget at din masse bliver våd og sjasket.
Tilsæt æg, creme fraice, 2 tsk salt, lidt urtesalt (kan udelades) og friskkværnet peber, og blend igen.
Til sidst røres parmesanosten i.

Hæld grøntsags-ostemassen i den forbagte bund.
Pynt og sæt i ovnen.

Bag i 30 minutter.

Server med en salt, måske kartoffelsalat, hvis det er sultne spisere!

Jordskokkesuppe med torske-lakseboller!

Jordskokkesuppe med torske-lakseboller!

Jordskokker er bare delikate, og med disse torske-lakseboller bliver suppen endnu mere lækker!

Kan spises på lchf og keto diæt!

400 g jordskokker
1 stort løg
1 stort syrligt æble
1 dl piskefløde
1,5 l vand
400 g torske-laksefars (eller anden fiskefars fra din fiskehandler, uden mel på lchf/keto)
salt, peber
1 håndfuld bredbladet persille, hakkes

Start med at sætte en gryde med 1 liter vand med 1 spsk. havsalt over at koge.
Når vandet koger, så skru ned til det bobler og lav små fiskeboller ved hjælp af en teske.
Tag en teskefuld fars og drop den ned i det boblende vand, brug eventuelt endnu en teske til at skubbe med.
Kog til alle fiskeboller er kommet op og ligger i overfladen af kogevandet. Det tager et par minutter.
Tag fiskebollerne op i en skål og hold dem varme.

Skræl jordskokkerne, og skær dem i mindre stykker. Pil løget og skær det i et par stykker.
Fjern kernehuset fra æblet, og skær det i grove stykker.
Læg grøntsagerne i en gryde og hæld noget af vandet fra fiskebollerne over til grøntsagerne er dækket.
Kog grøntsagerne op og kog dem i ca. 10 minutter.
Når alt virker godt kogt blend så hele molevitten med en stavblender (eller hæld det op i en blender og blend).
Hæld den blendede suppe over i resten af kogevandet fra fiskebollerne, hæld yderligere 1/2 l vand og 1 dl fløde i og kog det op.
Smag suppen til med salt og peber.
Hæld eventuelt suppen op i en skål/terrine. Læg forsigtigt fiskebollerne op i suppen og drys friskhakket persille over. Server.

Linsesalat i farver, fræk og fristende!

Linsesalat i farver, fræk og fristende!

En skøn salat på sorte linser, sharonsfrugt, rød peber, fennikel og ærteskud – frisk og knasende. Kan serveres til kød eller fisk, eller som en vegetarret med brød.

2,5 dl sorte belugalinser ( eller franske grønne puy linser)
5 dl vand
1 tsk. fint uraffineret havsalt
2 sharonsfrugter
1 rød peber
1 lille fennikel
1 bk. ærteskud (måske er en hel bakke for meget, bedøm selv) – eller spirer af en slags! Kan erstattes af rucola.

Vinaigrette:
2 spsk. eddike
2 spsk. øko jomfru olivenolie
2 spsk. honning eller agavesirup
salt og peber
evt. ristede mandler eller nødder

Kog linserne 20-30 minutter. smag på dem efter godt 20 minutter, om de skal være blødere. Hæld eventuelt overskydende vand væk, når linserne er kogte. Afkøl linserne.
Skyl og tør sharonsfrugterne, skær dem i både og så i tern.
Skyl og tør peberfrugten, fjerne kerner og frøstand (alt det hvide/lyse i midten af peberfrugten), skær i strimler og så i tern.
Skyl og tør fenniklen, skær toppen af, halver den, skær hver halvdel i både og så i tern.
Skyl og tør ærteskuddene forsigtigt, skær dem i tre del (1 del top og 2 dele stængler), kasser eventuelt det nederste af stænglerne, som kan være lidt hårde/seje.

Rør vinaigretten sammen, og rør den i de afkølede linser.
Bland alle grøntsagerne i, og vend det hele forsigtigt sammen. Gem lidt ærteskud at pynte med til sidst, og drys ristede nødder på til allersidst, hvis du kan lide det.

Flexitarens hurtige salat!

Flexitarens hurtige salat!

Kan let gøres lchf og keto egnet!

2 pakker færdig salatblanding på kål, eller spidskål/hvidkål/rødkål, 6-700 g hakket vægt
1 pakke asparges eller 200 g champignon i skiver
150 g kogte fuldkornsnudler (glutenfri nudler eller lchf/keto: squash nudler)
200 g koldt kød (jeg brugte en rest roastbeef)
200 g cherrytomater
1/2 dl syltede eller let stegte løgringe
50-75 g saltede peanuts

Dressing (a la coleslaw dressing):
dressing fra kålblandingerne (eller 1/2 dl skyr, creme fraiche eller lignende + 2 spsk. sød chilisauce)
2 spsk. aiola (hvidløgsmayo) eller mayo og lidt presset hvidløg
2 spsk. rød karrypasta eller 2 tsk. karrypulver
salt
revet skal og saft fra en øko citron

Rør dressingen sammen.

Bland salaterne. Bland med nudler. Rør dressingen ud i salaten.

Skyl og tør aspargeserne, knæk dem ved roden, og skær dem i skrå stykker – eller rengør champignon med køkkenrulle, og skær dem i skiver eller tern. Både asparges og champignon kan tørristes let, hvis du ikke bryder dig om dem rå!

Skyl og tør tomaterne, skær dem så i halve eller kvarte.

Skær kødet i stykker eller strimler. Drys lidt salt over kødet.

Bland salat, asparges, tomat, kød og løg sammen.
Pynt salaten med peanuts, og server.

Salat med grapefrugt, druer og grønkål!

Salat med grapefrugt, druer og grønkål!

En enkel, men smagfuld salat som kødtilbehør.

2-3 grapefrugter
2-3 stængler grønkål (til 4)
2 håndfulde søde stenfri druer

Dressing: 1 spsk. økologisk ekstra jomfruolivenolie, 1 tsk. ristet sesamolie, 1 spsk. Tamari (soya)

Skræl grapefrugterne som appelsinerne på billederne nedenfor.
Skær derefter grapefrugtkødet fri af hinderne, se billedet nedenfor.

Skyl og tør grønkålen. Rip bladene fra stænglerne og hak dem fint.

Skyl og tør druerne, del dem i halve.

Læg alt pynteligt og i lag på et fad.
Pisk dressingen sammen og dryp den over salaten.
Hæld eventuelt også den saft fra grapefrugten, der løber af ved skæring, over salaten.

Shephards pie med låg af rodfrugter!

Shephards pie med låg af rodfrugter!

En velsmagende og enkel ret med en unik sammensætning af simple råvarer, som til sammen smager herligt!
Meget børnevenlig ret!

Kan let gøres lchf og keto venlig!

Kødsauce:
500 g hakket oksekød (gerne økologisk)
2 mellemstore løg
3 dl revne eller finthakkede grøntsager, en eller flere slags (vælg f.eks. mellem gulerod, hvid-, rød-, grønkål, bladselleri, peberfrugt, fennikel, broccoli, persille)
20 g smør
1/2 til 3/4 dl HP sauce eller Worchester sauce (udelades på lchf/keto, kan erstattes af tomatpure og mere chili)
2 spsk. soya sauce (gerne Tamari, en økologisk soya sauce)
2 spsk. sød chilisauce eller 1 tsk. chilipulver på lchf/keto!
salt, peber, lidt honning ell. sukrin sirup

Skræl og hak løgene.
Svits kødet i smør der er bruset af og begyndt at brune, tilsæt løg, når kødet er brunet, steg nogle minutter, tilsæt revne grøntsager og sauter det hele godt igennem ved middel varme. Tilsæt alle krydderier og kog kødsaucen igennem minimum 10 minutter ved lav varme og under et tætsluttende låg. Smag om nødvendigt til med salt og honning til en velkrydret kødsauce.

Rodfrugtlåg:
(rodfrugter kan erstattes af 5-600 g kartofler eller et stort blomkål, eller en blanding af det hele)
2 mellemstore persillerødder eller pastinakker
1/4 knoldselleri
evt. 4-5 jordskokker
1 dl mælk
20 g smør
1/2 til 1 dl revet ost
1 æg
salt, peber, revet muskatnød (kan udelades)

Skræl rodfrugterne, skær dem i små tern og læg dem i en gryde med vand, der dækker dem. Kog uden salt i 15 minutter.
Hæld vandet fra (kan evt. gemmes til grøntsagsbouillon) og mos rodfrugterne med en kartoffelmospresser eller en elpisker. Tilsæt mælk og smør og pisk mosen igennem, tilsæt så æg, salt, peber og revet muskatnød (efter egen smag) og pisk igen til en lind mos.
Tænd ovnen på 200 grader.

Når kødsaucen er færdig hældes den op i et ildfast fad og glattes pænt ud.
Hæld rodfrugtmosen oven på, og glat den ud. Sæt fadet i ovnen og bag det 30 minutter.
Kan serveres med en frisk og crunchy salat, f.eks. hjertesalat med æble, nødder og lidt fast ost i tern, og lidt olie-eddike dressing.

Grøn rustik kyllingesalat!

Grøn rustik kyllingesalat!

En mættende og sund salat!

Velegnet på lchf og keto diæt.

Min. 600 g kyllingebryst (evt. en rest kylling fra en stegt kylling!)
1 stort broccoli
2 syrlige røde æbler
100 g edemame bønner
100 g valnødder
100 g fast ost

Kog kyllingebrysterne 20 minutter i let boblende vand, gerne med lidt løg og gulerod i kogevandet. De bliver tørre, hvis de koger hårdt. (kogelagen kan bruges til suppe eller sauce dagen efter)
Afkøl og skær kyllingebrysterne i tern.

Skær den groveste af broccolistængel/stok.
Skær broccolien i mundrette buketter, skær resten af stokken i tynde skiver. Læg broccolien i en sigte.
Kog 1 liter vand op, hæld det kogende vand over broccolistykkerne. Afkøl.

Skyl og tør æblerne. Del dem i kvarte, fjern kernehuset, skær i både og i tern.
Skær osten i stænger og så i tern.

Kog edemame bønnerne efter anvisning på posen (1-2 minutter). Afkøl.

Hak valnødderne, gem evt. nogle stykker til pynt.
Bland salaten.
Pisk dressingen og hæld over lige før serveringen, bland alt.
Pynt evt. med større stykker valnødder og server.

Citronvinaigrette:
1/2 til 3/4 dl økologisk ekstra jomfru olivenolie (afhængig af hvor fed du synes den skal være. Det er sundt fedt, så vær endelig rundhåndet)
skal og saft af 1 øko citron
salt, godt med friskkværnet peber (evt. lidt hvidløgssalt)
honning, agavesirup eller sukrin sirup

Riv skallen af citronen, pres den. Bland alt og smag til, dressingen skal være syrlig-sød.

Grønkålssalat og ovnbagte oksedeller!

Grønkålssalat og ovnbagte oksedeller!

Robust aftensmad, men server kartofler, brød, quinoa eller tilsvarende, hvis familien er storspisende.

Oksedeller:
4-500 g hakket øko oksekød
1 løg
2 fed hvidløg
1 æg
3/4 dl havregryn
3 tsk. Urtekram marrokansk krydderimix eller Ras El Hanout
evt. chilipulver
salt, peber

Salat:
300 g ribbet og skyllet øko grønkål
2 æbler
2 stilke blegselleri
10 cherrytomater
1-2 gulerødder
100 g fetaost i tern
8 valnøddekerner

Dressing:
1/2 dl koldpresset øko olivenolie
1/2 dl citronsaft (øko citron)
revet skal af 1 øko citron
salt, peber, honning

Tænd ovnen på 200 grader.
Riv løg og hvidløg. Bland med de øvrige ingredienser til en fast fars.
Læg bagepapir på en bageplade.
Form aflange kødboller/kebabs (størrelse som en lille frikadelle, men aflang).
Anbring kebab på bagepladen.
Sæt i ovnen og bag i 20 minutter.

Anbring grønkålen i en skål og overhæld den med kogende vand. Lad stå i 2 minutter, og hæld så vandet fra. Hæld nu iskoldt vand på kålen, og hæld det fra.
Skyl og tør alle grøntsager.
Læg kålen på et rent viskestykke og pres den fri for vand. Læg kålen i en salatskål.
Halver æblerne, skær dem i kvarte, fjern kernehuset, skær i både og så i tern.
Halver cherrytomaterne.
Fjern kedelige ender på bladsellerien, og skær stængerne i meget tynde skiver.
Skræl gulerødder og riv dem groft.
Bland alle grøntsager med kålen. Vend fetatern i.
Riv og pres øko citronen.
Pisk dressingen sammen, og vend den i salaten.
Bræk valnødderne i stykker og pynt med dem.

Salat med friske figner og blomster!

Salat med friske figner og blomster!

Salat med friske figner, æbler og spiselige blomster, ingredienser der er smagfulde lige nu, og de næste måneder!

1/2 lille hvidkål eller et spidskål
2 håndfulde rucola
3 friske figner (modne, men faste)
1 stort syrligt rødt æble
1 håndfuld ristede hasselnødder (kan erstattes af ristede mandler eller valnødder)
1 håndfuld spiselige blomster fra haven, jeg anvendte rucolablomster og blå hjulkrone

Dressing:
1/2 dl jomfru koldpresset olivenolie eller rapsolie
1/4 dl balsamicoeddike
salt, peber og lidt honning

Skær hvidkålen i skiver og snit den så fint.
Skær æblet i både og i tern.
Skær top og bund af fignerne, halver dem, og skær i både og så i store tern.
Rist hasselnødderne, fjern evt. de brune hinder, ved at nulre nødderne efter ristning. Hak halvdelen af nødderne.

Bland kål, rucola, æbler, og figner, og vend de hakkede nødder i.
Pynt med blomster og hele nødder.
Server dressingen til salaten.

Salaten er god som tilbehør til en kødret, men skal den mætte mere i sig selv, så tilsæt ostetern, fetatern, tofutern.

Stenalderbrød som minibrød/skolebrød!

Stenalderbrød som minibrød/skolebrød!

En modificeret udgave af stenalderbrødet, gjort blødere med grøntsager, og bagt i små forme, så det passer i en madpakke som mellemmåltid!

Jeg har bagt halvdelen i en brownieform, der ligner skolerugbrødsformen, og halvdelen i muffinsforme.

2 dl grønsagspulp fra juiceproduktion eller revne grøntsager
100 g sesamfrø
100 g hørfrø
100 g solsikkerkerner
100 g græskarkerner
100 g mandler
100 g hasselnødder
2 spsk. kokosfibermel eller kokosmel
1/2 dl kakaonibs eller hakket mørk chokolade (70 %)
2 tsk. salt
1/2 dl jomfru olivenolie
5 æg

Hak mandler, hasselnødder og græskarkerne groft.
Bland alle tørre ingredienser, rør revne grøntsager/frugt i, rør kakaonibs, salt og olie i – og rør til sidst æggene i.
Bland alt godt sammen. Smør formene godt og hæld en passende mængde dej i hver form. Læg evt. et stykke bagepapir i bunden af hver brownieform, mine forme (metalforme) havde svært ved at slippe brødet efter endt bagning – eller brug silikoneforme.
Bag brødene 30 minutter ved 160 grader.