Jeg har et lille hjemmebageri, som supplement til Sund mad sundt liv.
Her kan man købe hjemmegjort, økologisk og bæredygtigt brød. Ingen tilsætningsstoffer, kun gode råvarer!
Jeg giver også gode råd om bagning og om fremstilling af sundt brød, der ikke forstyrrer din fordøjelse!
Du kan på websitet finde flere artikler om et sundt tarmbiom og surdej, søg blot under “surdej”.
Har du brug for råd, så skriv til info@sundogsurdej.dk
Views: 43
Der findes fødevarer med mange ønskværdige helse-egenskaber, som kan styrke dit helbred, men der findes ingen fødevarer, der solo kan ændre helbredet.
Her nogle forestillinger, der skal ændres:
Men fakta er, at du kan ikke få et superhelbred med superfoods. Det gode helbred kommer af sund mad og sund levevis, evt. suppleret af fødevarer med særlige egenskaber, som du periodisk kan have brug for.
Du kan ikke spise et vognlæs superfoods og undlade at spise sundt generelt, og så tro at du er på denne rette vej for et godt helbred.
Der findes som sagt fødevare med særligt stærke egenskaber, men at kalde disse fødevarer superfoods er misvisende, fordi det kan give det forkerte indtryk, og kamuflere at sundhed kommer af en afbalanceret kost, tilpasset dine behov for makro- og mikronæringsstoffer, polyfenoler, quercetin, fytokemikalier mv.
Forskning understøtter at bl.a.:
reducerer risikoen for cancer, men det betyder ikke at disse fødevarer skal indtages som “medicin”, men at vi skal inkludere dem i en afbalanceret og sund kost.
Al sund mad, som ikke er højt industrielt raffineret, spiller en rolle i din sundhed, men nogle fødevarer har flere sundhedsegenskaber end andre, også til forebyggelse af cancer, men det er den brede sunde palet af fødevarer inkl. de særligt “stærke”, der sikrer dit gode helbred og forebygger sygdom som cancer. Du behøver altså ikke at indtage et stort antal skefulde gurkemeje, indtil flere granatæbler, en vognfuld grønne grøntsager og et par liter grøn te om ugen, for at være sund.
Prøv at undgå at føle dig overvældet eller presset ind i et indtag af superfoods, særligt i form af kosttilskud, for at føle dig sund. Lav blot din egen mad af gode råvarer, spis “bredt”, gerne også de ekstra sunde fødevarer.
Har du helbredsudfordringer eller er meget i tvivl om, hvorvidt din kost er optimal for dig, så er du velkommen til at kontakte mig, for hjælp til en sund kost til dig (og en eventuel familie), i hovedsagen baseret på fødevarer du kan finde i dit lokale supermarked!
Views: 30
Det lyder ugebladsagtigt, men forskning viser at det at møde verden med taknemlighed og positivitet kan forbedre ens sundhed.
Forskningen viser nemlig, at mennesker, der oplever sig selv som taknemlige og positive er mindre depressive, angste og stressede, de sover bedre og er mere resiliente ved alvorlig sygdom.
Ingen af os kan gå gennem livet med et evigt glad smil, men nogle mennesker møder livets genvordigheder med en tilgang om, at modstand som kritiske hændelser og sygdom kan man altid forholde sig aktivt og forvandlede til, mens andre møder modstand, som endnu et slag fra tilværelsen, som kun kan lægge en yderligere ned, måske endda nedlægge en. Kritiske hændelser og sygdom kan alle møde i livet, det kan en positiv livstilgang ikke ændre, men vi kan være med til at bestemme, hvordan det skal påvirke os.
Der kan være mange grunde til den forskellighed med hvilken vi møder livet, men baseline er, at ens livstilgang har en betydning for ens helbred, både fysisk og psykisk.
Du kan faktisk træne taknemlighed overfor livet og et mere positivt livssyn på flere forskellige måder. Helt simpelt kan vi huske at sige tak og vise vores taknemlighed, når andre gør noget godt for os – og selv gøre noget godt for andre, hvor det er muligt. Det kan give en en oplevelse af at der altid er er gode stunder i livet, og at man selv altid kan vælge handle aktivt positivt i livet.
Vi kan afslutte hver dag med at tænke med taknemlighed på dagens gode stunder, venskaber, familie, sjove oplevelser med andre etc., for gode sociale relationer er vigtige for ens trivsel. Se mere her: https://psykologeridanmark.dk/2018/08/faellesskaber/
https://sundaldring.ku.dk/…/gode-sociale-relationer…/, https://www.dgi.dk/…/gode-sociale-relationer-oeger…
Se mere om det positive livssyn her: https://we.care/saadan-oever-du-dig-i-taknemmelighed/, https://udforsksindet.dk/taknemmelighed-godt-helbred/, https://www.maanedsskriftet.dk/files/pdf/12536.pdf
Mere offensivt, så kan man dyrke metoder til at slippe fri af overtænkning, for overtænkning har det med at blive til katastrofetænkning, og går man af den vej kan den slags negative tankemønstre blive styrende for ens livstilgang, hvilket påvirker helbredet negativt. Se mere om det her: https://charlottegade.dk/overtaenkning/, https://psykologeridanmark.dk/…/tankemylder-kan-jeg…/, https://sund-forskning.dk/…/tankemylder-hvordan-bryder…/, https://www.neokognitivtinstitut.dk/…/FaengslendeTanker…, https://seminarer.dk/nyheder/ruminere/
Jeg ønsker ikke at sende dig af en vej med evige selvtjek og jubeloptimisme, men giv det alligevel en tanke, at du selv kan gøre noget for at møde livet med taknemlighed, og at det er et sundhedstilskud!
Views: 15
Hver år ved denne tid bliver mit humør elendigt. Og jeg føler mig trist og tung.
Det kan synes mærkeligt, eftersom det er netop nu foråret og lyset er på vej.
Men det har været sådan for mig i mange, mange år – og da jeg fører en slags helbredsdagbog, ved jeg hvorfor mit humør bliver sådan.
Jeg lider af diverse pollenallergier, el, elm og hassel netop nu, birk senere, og svampesporer endnu senere.
Gennem den sene vinter og starten af året har jeg været forskånet for pollen, og mit system er faldet til ro. Men siden slutningen af januar har jeg igen måttet slås med pollen, hvilket stresser min krop rigtig meget.
Jeg spiser generelt sundt og klargør min krop til pollen-anstrengelserne gennem min kost, tager allergimedicin, og har installeret en luftrenser i hjemmet. Selv med disse foranstaltninger kan man ikke undgå pollen, og min krop reagerer med fysisk stress på pollenbelastningen, næsten en smule værre for hvert år. Min krop er træt af stressbelastning, jeg har budt den meget stress gennem årene ud over pollen, og nu lever stressen sit eget liv i mig. En stress der siger: “jeg gider ikke pollen, det er for hårdt, det giver for mange gener”, resultat: jeg bliver umådeligt fysisk træt og min psyke bliver slidt helt tynd ved belastningen.
Kroppen kan ikke skelne mellem en reel fysisk fare, der skal udløse fight or flight reaktion, eller en mere imaginær fare som pollen, med det resultat at stressreaktionen med udløsning af adrenalin, nonadrenalin og kortisol sker for mig i pollensæsonen. Og det er sket i mere end 50 år, og mit system er sååå træt af det!
Stress påvirker tarmene med leaky gut til følge, påvirker tarmbakterierne, og dermed produktionen af signalstoffer som dopamin og serotonin, stress påvirker immunsystemet der ligger op af tarmene, og sender signaler til vagusnerven om, at systemet er udfordret. Så bliver hjernen også urolig, den sender uroen ned gennem vagusnerven, det påvirker tarmbakterierne, signalstofproduktionen, og immunsystemet – og resultatet er mere stress.
Derfor er jeg i dårligt humør på denne tid af året, som min psykes reaktion på, at den ikke gider al det stress, som gør psyken udslidt, trist, tyndslidt, sårbar! Og som fysisk udløser voldsom træthed, mange mindre forkølelser, ondt i hovedet og kroppen, maveuro…
Jeg kæmper imod – og jeg gør det således!
Først og fremmest prøver jeg at berolig mig selv, min psyke og min vagusnerve med bevidstheden om, at det kun er en fase. Det er noget jeg kommer igennem, og på den anden side er jeg mig selv igen. Det hjælper!
Jeg søger at undgå stressende situationer, når dette er muligt. Min naturlige eventyrlyst, hvor jeg kaster mig ind i nye udfordringer, skal helst ikke ske lige i denne periode. Når cykelnøglens drillen, den vil ikke ramme hullet i nøglen, kan sende min hjerterytme på himmelflugt, så ved jeg at ro og regelmæssighed er kodeordene.
Jeg spiser anti-inflammatorisk. Masser af plantebaseret mad, fuldkorn og fibre, der glæder tarmene, immunsystemet og dermed vagusnerven. Det hjælper på den lange bane!
Jeg spiser anti-histaminfremmende mad. Pollen udløser histamin i kroppen, og dette histaminoverskud er med til at udløse stress. Anti-histaminfremmende mad er (især) farverig plantemad fyldt med quercetin, fytokemikalier, polyfenoler, som kan være til at bekæmpe histaminoverskuddet og berolige kroppen.
Jeg passer på mit blodsukker, som påvirkes meget af stressniveauet, histaminniveauet og den urolige vagusnerve. Pludselig er jeg svimmel, ryster på hænderne, har buldrene hovedpine, kvalme – og skal have noget at spise LIGE NU! Derfor sørger jeg for at mine måltider er en kombi af både kulhydrat, fedt og protein, og jeg indtager kun surdejsbrød og surdejsrugbrød, der efter den fermentering surdejen sørger for, modvirker blodsukkerstigning (i modsætning til almindeligt bager- og fabriksbrød).
Jeg indgår i positive relationer. Tristhed, der ikke er en egentlig depression, bliver oftest mindre, når man er sammen med med mennesker man holder af. Snakken går, der bliver grinet, og jeg får et skud dopamin, der løfter humøret for en stund!
Jeg går tur først og sidst på dagen. Naturen og det at være udendørs er befordrende for det gode humør, selv om der er pollen i luften. At gå tur ved vandet, gerne havet, er også mindre pollenfyldt end at gå på en villavej med masser af træer og buske, da el, elm og hassel (senere birk) er typiske haveplanter. Morgenen er mindst pollenbelastet, og sidst på dagen falder niveauet også.
Jeg noterer mine fysiske og psykiske udfordringer, plus eventuelle gode løsninger, i min helbreds-dagbog, kan sammenligne med tidligere år, se om det er blevet bedre eller dårligere – OG IKKE MINDST BLIVE MINDET OM, AT DET GÅR OVER IGEN!
Måske kan du genkende ovenstående, måske har du undret dig over dine humørsvingninger, og fået en slags forklaring :).
Jeg ønsker dig kræfter til at komme igennem pollensæsonen, og minder dig om, at du selv kan gøre noget for at minimere virkningen af pollen, ud over medicin!
Views: 47
Det lyder ugebladsagtigt, men forskning viser at det at møde verden med taknemlighed og positivitet kan forbedre ens sundhed.
Forskningen viser nemlig, at mennesker, der oplever sig selv som taknemlige og positive er mindre depressive, angste og stressede, de sover bedre og er mere resiliente ved alvorlig sygdom.
Ingen af os kan gå gennem livet med et evigt glad smil, men nogle mennesker møder livets genvordigheder med en tilgang om, at modstand som kritiske hændelser og sygdom kan man altid forholde sig aktivt og forvandlede til, mens andre møder modstand, som endnu et slag fra tilværelsen, som kun kan lægge en yderligere ned, måske endda nedlægge en. Kritiske hændelser og sygdom kan alle møde i livet, det kan en positiv livstilgang ikke ændre, men vi kan være med til at bestemme, hvordan det skal påvirke os.
Der kan være mange grunde til den forskellighed med hvilken vi møder livet, men baseline er, at ens livstilgang har en betydning for ens helbred, både fysisk og psykisk.
Du kan faktisk træne taknemlighed overfor livet og et mere positivt livssyn på flere forskellige måder. Helt simpelt kan vi huske at sige tak og vise vores taknemlighed, når andre gør noget godt for os – og selv gøre noget godt for andre, hvor det er muligt. Det kan give en en oplevelse af at der altid er er gode stunder i livet, og at man selv altid kan vælge handle aktivt positivt i livet.
Vi kan afslutte hver dag med at tænke med taknemlighed på dagens gode stunder, venskaber, familie, sjove oplevelser med andre etc., for gode sociale relationer er vigtige for ens trivsel. Se mere her: https://psykologeridanmark.dk/2018/08/faellesskaber/
https://hjerteforeningen.dk/…/sociale-relationer…/
https://sundaldring.ku.dk/…/gode-sociale-relationer…/, https://www.dgi.dk/…/gode-sociale-relationer-oeger…
Se mere om det positive livssyn her: https://we.care/saadan-oever-du-dig-i-taknemmelighed/, https://udforsksindet.dk/taknemmelighed-godt-helbred/, https://www.maanedsskriftet.dk/files/pdf/12536.pdf
Mere offensivt, så kan man dyrke metoder til at slippe fri af overtænkning, for overtænkning har det med at blive til katastrofetænkning, og går man af den vej kan den slags negative tankemønstre blive styrende for ens livstilgang, hvilket påvirker helbredet negativt. Se mere om det her: https://charlottegade.dk/overtaenkning/, https://psykologeridanmark.dk/…/tankemylder-kan-jeg…/, https://sund-forskning.dk/…/tankemylder-hvordan-bryder…/, https://www.neokognitivtinstitut.dk/…/FaengslendeTanker…, https://seminarer.dk/nyheder/ruminere/
Jeg ønsker ikke at sende dig af en vej med evige selvtjek og jubeloptimisme, men giv det alligevel en tanke, at du selv kan gøre noget for at møde livet med taknemlighed, og at det er et sundhedstilskud!
Views: 25
Dine bedste venner og sundhedsforkæmpere hedder grøntsager og frugter i alle regnbuens farver, fibre, fuldkorn og fermenterede produkter. De bekæmper inflammation, som er din værste fjende!
Inflammation er nemlig hovedelementet i de fleste af dine helbredsudfordringer, om de sidder i mave/tarm, dine led, muskler, hovedet, som overvægt eller endog din psyke.
Jeg vil gerne invitere dig på kurset “Kom godt i gang med en antiinflammatorisk, grønnere og mere fiberrig kost”, hvor du lærer dine nye venner godt at kende, og får skabt et varigt forhold med dem.
Kursus nr. 1 med plads til 6 deltagere:
Afholdes hos mig i Frederiksværk fredag d. 23.2 kl. 17-20 og lørdag d. 24.2. kl. 10-16, hvor du præsenteres for en antiinflammatorisk livsstil gennem oplæg, madlavning og individuel vejledning. Du lærer at sammensætte et måltid med antiinflammatoriske, grønne, sæsonbaserede råvarer som kan indeholdes i et fornuftigt madbudget, er bæredygtige, mætter og som hele familien kan lide.
Kurset er praktisk orienteret og målet er at du efterfølgende kan implementere de antiinflammatoriske principper i din og familiens hverdag.
Pris: 450,- kr. inkl. undervisning, individuel vejledning, opskrifter, råvarer, og økologisk kaffe, the og saft.
Tilmelding på info@sundmadsundtliv.dk senest d. 16.2.24.
Kursus nr. 2 vil blive afholdt senere på foråret i Bagsværd. Skriv gerne til mig, hvis det har din interesse.
Kurset kommer ligeledes som online kursus senere på året.
Du kan også bestille kurset til afholdelse et sted nær dig! Kontakt mig herom på info@sundmadsundtliv.dk
Du kan læse mere om de antiinflammatoriske principper i min gratis e-bog, som du kan finde her: https://sundmadsundtliv.dk/download-en-gratis-e-bog-om…/
Views: 31
Kære følgere.
Jeg ønsker mig nogle bud på jeres interesse for mit arbejde, og til gengæld kan I deltage i en konkurrence om en ny e-bog om antiinflammatoriske, grønne og bæredygtige madpakker og frokostretter!
Jeg tilbyder jer kulinarisk sundhed – det vil sige lækre og sunde opskrifter til fremme af det sunde liv. Og I er mange, som finder glæde og hjælp i det, og min indsats skaber heldigvis hele tiden nye følgere! Men jeg har brug for hjælp til vores fælles videre vej mod sundhed, for mit arbejde giver kun mening, hvis det er til gavn for jer.
Status: Jeg har en e-bog om sund mad til børn liggende i shoppen på min hjemmeside, som der er et lille engageret publikum til.
Fremtid: Jeg har som sagt en e-bog om sunde, grønne bæredygtige madpakker og frokostretter på vej, som jeg håber får et publikum blandt jer.
Hvad skal mere være med i fremtiden? Jeg har brug for nogle bud på, hvad I allerhelst vil have fra mig, både mht. gratis opskrifter/artikler – og bøger eller andre ydelser, som I vil betale betale for.
Det kunne være:
sundhed og vægt
kost til forebyggelse af mave-tarm uro og leaky gut
kost til forebyggelse af histaminintolerance
kost til forebyggelse af intolerancer og allergier
kost til en lettere overgangsalder
kost mod gigt
Min viden kan også anvendes på andre temaer, som jeg måske ikke lige har fået øje på, så giv din mening til kende her, hvis du savner viden på et tema, som ikke er angivet her! Skriv endelig, hvad du har brug for opskrifter, viden og materiale om?
Desuden vil jeg gerne have jeres mening om, hvordan fordelingen i materialet skal være:
hvor meget skal være fagligt input, forskningsresultater og lignende fylde, hvor meget skal eventuelle gode råd fylde, og hvor meget skal opskrifterne fylde?
Hvis du vil hjælpe mig videre i min faglige indsats, så giv mig et par bud i kommentarfeltet. Alt er velkomment.
Jeg trækker lod mellem alle der ytrer sig, om gratis eksemplar af min kommende e-bog om sunde, grønne og bæredygtige madpakker og frokostretter. Konkurrencen løber til og med 29.1.24. Der trækkes to vindere, som får direkte besked herom, og tilsendt et eksemplar af bogen, når den om kort tid er færdig!
Jeg glæder mig til at høre fra jer, og ønsker jer en rigtig god, om end kold, søndag.
Views: 17
Kære følgere.
Jeg ønsker mig nogle bud på jeres interesse for mit arbejde, og til gengæld kan I deltage i en konkurrence om en ny e-bog om sunde, grønne og bæredygtige madpakker og frokostretter!
Jeg tilbyder jer jo kulinarisk sundhed her på Facebook (og på Instagram og min hjemmeside) – det vil sige lækre og sunde opskrifter til fremme af det sunde liv. Og I er mange, som finder glæde og hjælp i det, og min indsats skaber heldigvis hele tiden nye følgere! Men jeg har brug for hjælp til vores fælles videre vej mod sundhed, for mit arbejde giver kun mening, hvis det er til gavn for jer.
Status: Jeg har en e-bog om sund mad til børn liggende i shoppen på min hjemmeside, som der er et lille engageret publikum til.
Jeg har som sagt en e-bog om sunde, grønne bæredygtige madpakker og frokostretter på vej, som jeg håber får et publikum blandt jer.
Hvad skal være fremtiden? Jeg har brug for nogle bud på, hvad I allerhelst vil have fra mig, både mht. gratis opskrifter/artikler – og bøger eller andre ydelser, som I vil betale betale for.
Jeg har stor viden indenfor følgende emner, så hvad synes du at jeg skal give jer materiale om i 2024:
sundhed og vægt
kost til forebyggelse af mave-tarm uro og leaky gut
kost til forebyggelse af histaminintolerance
kost til forebyggelse af intolerancer og allergier
kost til en lettere overgangsalder
Min viden kan også anvendes på andre temaer, som jeg måske ikke lige har fået øje på, så giv din mening til kende her, hvis du savner viden på et tema, som ikke er angivet her! Skriv endelig, hvad du har brug for opskrifter, viden og materiale om?
Desuden vil jeg gerne have jeres mening om, hvordan fordelingen i materialet (både her på Facebook og i nye e-bøger) skal være:
hvor meget skal være fagligt input, forskningsresultater og lignende fylde, hvor meget skal eventuelle gode råd fylde, og hvor meget skal opskrifterne fylde?
Hvis du vil hjælpe mig videre i min faglige indsats, så giv mig et par bud i kommentarfeltet. Alt er velkomment.
Jeg trækker lod mellem alle der ytrer sig, om gratis eksemplar af min kommende e-bog om sunde, grønne og bæredygtige madpakker og frokostretter. Konkurrencen løber til 14.1.2024. Der trækkes to vindere, som får direkte besked herom, og tilsendt et eksemplar af bogen, når den om kort tid er færdig!
Jeg glæder mig til at høre fra jer, og ønsker jer en rigtig god, om end kold, søndag.
Måske skulle du prøve denne varme cashew-kaffe-latte, for at holde varmen:
en kop kaffe (250 ml)
30 g ristede cashewnødder (usaltede)
1 dadel
Blend alle tre elementer sammen til en skummende drik, og smag til med sødme, hvis du har behov for det, eller lidt kardemomme eller kanel, hvis du kan lide det!
Views: 17
Her finder du et link til en gratis e-bog om de antiinflammatoriske principper, som er et væsentlig element i min kulinariske sundheds praksis.
Views: 308
Nej, sukker giver ikke energi, det udløser dopamin og velbehag, så man tror at man får energi!
Når man spiser noget sødt og smagsløgene registrer det søde udløses dopamin i hjernen. Dopaminudløsningen giver et rush i kroppen, som kan forveksles med udløsning af energi. Dopamin er et behageligheds molekyle, som vi mennesker higer efter, og det er afhængighedsskabende, derfor bliver sukker til et stof vi higer efter. Det er det samme stof som frigives når i hjernen på mennesker, som bliver spilafhængige, tager stoffer eller bliver sexafhængige.
Det sted i din krop som er den reelle energiskaber er dine mitokondrier, små energifabrikker inde i alle dine millioner af celler.
Mitokondrierne bliver stresset af kroppens reaktion på sukker, og deres energiproduktion går ned, når de er stressede, og du føler dig træt. Du har sikkert ofte oplevet denne følelse af træthed umiddelbart efter et sukker-rush.
Sukker er altså ikke svaret på mangel på energi! Det er mad med hele energispektret (fiberrig kulhydrat, protein og sundt fedt) derimod. Det er et noget der glæder dine mitokondrier.
Snup et æble og et stykke ost, et knækbrød med hytteost, en fuldkornsbolle med kylling i skiver, lidt frugt og peanutbutter, en hjemmelavet energibar med både kulhydrat, protein og sundt fedt, græsk yoghurt med lidt nødder og frugt, lidt mørk chokolade og en håndfuld nødder, eller tilsvarende, i stedet for slik, kage eller tørret frugt. Det giver energi!
En marsbar, en cookie, en håndfuld M&Ms kan godt give dopamin og en glædesfølelse, hvis man nyder smagen, men det giver ikke energi – tværtimod! Spis din sukker med nydelse, men ikke på de tidspunkter, hvor du faktisk trænger til rigtig energi!
Det er også værd at tænke på i denne tid, hvor den søde jul nærmer sig. Et stort indtag af sukker stresser dine mitokondrier og sætter din krop på overarbejde, hvilket du kan mærke både i december, hvor sukkerforbruget sættes op og op, og hele systemet dirrer af stresshormoner, og i januar, når hverdagen er kommet igen, og din sukkerafhængige krop skriger på stimulans og dopamin.
December julehygge med kager uden raffineret sukker og hjemmelavet marcipan med et minimum af sødestof, eller ost og pølse og masser af nødder, er langt blidere ved din krop end et sukkerorgie!
Gå glad i ind i dine kommende juletraditioner og komsammener, men ved de arrangementer, hvor du bestemmer, kan du overveje at erstatte nogle af de søde elementer med saltede nødder, små pølse – eller ostehapsere, mini ægge-oste-muffins, fyldte æg, små tærter med fintrevne grøntsager og kød eller tofufyld, bidder af røget laks med flødeost og krydderurter, feta og grillede grøntsager (kan købes på glas), blinis med avocadocreme eller hapsere med hummus, oliven, etc.
Views: 65
MØD MIG, MIN VISION, MISSION OG DEN FAGLIGHED MINE OPSKRIFTER, ARTIKLER, BØGER OG ONLINE UNIVERS HVILER PÅ!
Jeg vil gerne gøre verden til et sundere og grønnere sted, og har en overordnet vision og en mission for min sundhedsrådgivning, og mine kost- og livsstilsråd.
Min vision er, at alle med ansvaret for sundhed, politikere, fødevareproducenter og fødevaredistributører, sætter den globale og individuelle sundhed over kommercielle interesser – og at individer, du og jeg, gør vores bedste for at tilbyde sundhed til os selv og vores nærmeste.
Min mission er, at alle mine læsere får værktøjer til at håndtere egen og familiens sundhed, såvel den fysiske som den psykiske og sociale sundhed, og dermed mulighed for at tilrettelægge og udleve et sundt og dejligt antiinflammatorisk liv.
Mine værktøjer er kulinarisk sundhed – at sund og antiinflammatorisk mad kan forebygge og helbrede sygdom.
Hvad er så sundhed?
WHO siger, at “Sundhed er en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og socialt velvære, og ikke blot fravær af sygdom, smerter eller andre skavanker.”
At være i en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og social velvære er i min optik at leve i sund balance med egen krop og sind, og at det er nødvendigt at kende egen fysik og psyke, for at opnå den balance. Og lidt mere kontroversielt, at sundhed er at søge viden om, hvordan man bedst passer på krop og sind til opnåelse af velvære, her og nu og på langt sigt.
Hvem har ansvaret for sundheden?
Samfundet, vores velfærdssystem, sundhedssektoren, skolen, fødevareproducenter og fødevaredistributører, skal passe på os og gøre det muligt for os at passe godt på os selv, men vi har også et stort personligt ansvar for egen velvære. Hos mig finder du både en kritisk røst ift. samfundets og fødevareindustriens forvaltning af ansvaret for vores sundhed, men frem for alt en masse redskaber til at passe på din egen og dine omgivelsers sundhed.
Hvad er fokus i min sundhedsindsats?
At give mine læsere redskaber til velsmagende og sund, antiinflammatorisk kost, som er en platform for et godt fysisk og psykisk helbred.
Mit kostfokus!
At inspirere til mest mulig hjemmelavet mad, for at undgå unødvendig og skadelig madkemi!
At inspirere til en kost med mindst mulig sukker og hvide kulhydrater, for bedst mulig velvære hos både børn og voksne!
At inspirere til mad med lødige makronæringsstoffer og masser af fibre, som grundlag for sundhed!
At inspirere til at se kost i et bioindividuelt perspektiv. Vi mennesker er forskellige og har forskellige behov ift. kost!
Mit livsstils-fokus!
At inspirere til et liv med mindre stress, hvor livets bærende søjler, kost, motion, søvn, gode relationer og spiritualitet får plads!
Hjørnesten i mit arbejde for sundhed!
Jeg er uddannet sundhedsrådgiver fra det amerikanske sundhedsinstitut “Institut for Integrative Nutrition” (IIN), der uddanner til en holistisk sundhedspraksis, og som har rod i såvel moderne funktionel medicin, som gammel indisk og kinesisk medicin.
I funktionel medicin og ernæring er hovedtanken at behandler årsager til sundhedsproblemer, ikke blot symptomer. Det betyder, at sundhedsrådgivning er at give redskaber til en sund levevis! Mine faglige input hertil kommer bl.a. fra IIN og Dr. Mark Hyman funktionel mediciner.
Ifm. fysisk sundhed er jeg optaget af det biologiske begreb insulinresistens, blodsukkerets og blodsukkertypers indflydelse på vores både fysiske og mentale sundhed, for som Annette Sams, Ph.d., Farmaceut, forsker og forfatter og en af mine hjørnesten, siger: “Et stabilt blodsukker er afgørende for enhver, som ønsker sig et sundere liv, øget energi og velvære, varigt vægttab og langt mindre risiko for livsstilssygdomme”. Biokemiker Jessie Inchauspé, kendt som “the glucose goddess” på Instagram, uddyber denne viden i sin bog “The glucose revolution”.
Jeg er også optaget af, hvorledes det at bekæmpe insulinresistens og få et stabilt blodsukker er af stor betydning for ens psykiske velfindende, som man eksempelvis kan læse i artikler fra både danske og amerikanske psykiatere (note nederst i artiklen), og i den danske funktionelle mediciner Pia Norups bøger.
Jeg læner også mine sundhedsråd og mine opskrifter op af forskning i tarmbiomet, sammenhængen mellem hjerne og tarm i styring af vores helbred, og hvor meget det at spise fibre spiller en afgørende rolle i et stabilt blodsukker og dermed i vores fysiske og mentale sundhed. Her er viden fra den danske professor Oluf Borbye Pedersen, forskningssitet Zoe og læge Tim Spector, læge Will Bulsiewics, diætist Dr. Megan Rossi af særligt betydning for min rådgivning.
Sundhed og fysisk velvære
Både vores daglige velbefindende og vores langtidshelbred kan altså styrkes ved at at vi forstår vores krops reaktioner på blodsukkerbalancen, og at vi spiser efter vores blodsukkertype.
Anette Sams har forsket forsket i sukkerets og de hurtige kulhydraters betydning for udvikling af insulinresistens og vores blodsukkerbalance, daglige velvære og langtidshelbred. Hun har bl.a. udgivet bøgerne “Sandheden om sukker” og “SukkerSmarte børn“, hvor hun forklarer, hvordan sukker og hurtige kulhydrater kan give helbredsproblemer på både daglig basis og langt sigt. Hun anbefaler generelt en kost uden sukker og hurtige kulhydrater, men i stedet baseret på langsomme og fiberrige kulhydrater, godt protein og sundt fedt, for et stabilt blodsukker og et godt helbred. Biokemikeren Jessie Inchauspé tilføjer til Annette Sams gode anbefalinger, altid at spise grøntsager først i et måltid, da fibrene fra grøntsagerne pakker eventuelle hurtigere kulhydrater ind og gør dem langsommere optagelige, og/eller at pakke hurtige kulhydrater ind i sundt protein eller fedt, for langsom optagelse og stabilt blodsukker. Jeg håber, at du kan se, hvordan deres forskning afspejler sig i mine opskrifter!
Arne Astrup professor i ernæring, overvægt og diabetes 2, Christian Bitz cand.scient. i human ernæring fra Københavns Universitet og Morten Fiil Hjort ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i blodsukkerets betydning for vores vægt og velbefindende. Deres vigtige forskning i læs let udgave kan læses i bøgerne Spis dig slank efter din blodsukkertype (der er en overordnet bog og bøger for A, for B og for C), hvor de inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C.
Kort fortalt siger de, at vi på baggrund af vores fasteblodsukker, det blodsukker, vi har på tom mave, groft kan inddeles i blodsukkertyperne A, B og C. Blodsukkertype A er et stabilt og ret lavt blodsukkerniveau, type B er mere udfordret, det vil sige med lidt for højt blodsukkerniveau og type C er med stærkt forhøjet blodsukkerniveau, som ved prædiabetes eller diabetes 2. De har så udgivet en bog med kost og livsstilsanbefalinger til hver blodsukkertype, og målet er at opnå et hensigtsmæssigt fasteblodsukker, hvilket er udgangspunktet for dagligt velvære og et godt helbred på langt sigt. Alle tre blodsukkertyper får anbefalet at undgå eller spare på sukker og hurtige kulhydrater, at spise langsomme kulhydrater og fibre, godt protein og sundt fedt, men fordelingen af disse makronæringsstoffer er forskellig for de tre typer. Læs mere her og her. Deres viden indgår i opbygning af mine opskrifter, og fylder meget i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, som du kan købe her.
Sundhed og psykisk velvære
Jeg tror, baseret på forskningsresultater, at vores kost og livsstil påvirker vores mentale sundhed meget, og at et ustabilt blodsukker, fremkommet af en usund kost og livsstil, kan føre til psykisk uligevægt.
Der forskes endnu ikke så meget i emnet i Danmark, men jeg er bl.a. inspireret af en artikel i ugeskrift for læger skrevet af psykiater Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech. Artiklen beskriver, hvordan der i 14 af de 15 forskningsstudier blev observeret signifikant færre nye tilfælde af depression eller depressive symptomer hos deltagere, som indtog en kost, der var domineret af plantebaserede og antiinflammatoriske fødevarer, end hos dem, som indtog en traditionel vestlig kost, kendetegnet ved en stor andel af animalske og forarbejdede fødevarer. Ifølge forfatterne spiller inflammation i blodet, som man bl.a. kan få ved indtag af meget forarbejdede fødevarer og mange “hvide kulhydrater”, som giver et ustabilt blodsukker, formodentlig en rolle i udviklingen af depression. De to forfattere mener således også, at man i psykiatrien i fremtiden skal lægge meget mere vægt på kostens betydning for det mentale velvære.
Dr. Natalie Rasgon fra Stanford Medicine, har fundet frem til at insulinresistens påvirker fordobler risikoen for at udvikle for depression, og Levels Health, en forskningsenhed, der leverer udstyr til måling af kostens påvirkning af vores glukoseniveau og dermed vores helbred , påviser samme resultat, og de ser også sammenhæng mellem insulinresistens og udvikling af angst.
Det er mig derfor meget magtpåliggende, at mine opskrifter bidrager minimerer din risiko for insulinresistens, et stabilt blodsukker og mulighed for både fysisk og psykisk velvære!
Sundhed og socialt velvære
Vi kan spise masser af grønkål og sundt mad, have et stabilt blodsukker og alligevel ikke trives. Vores sociale velvære afgøres også af, at vi kan indgå i sunde relationer med andre mennesker.
Jeg er her bl.a. inspireret af bl.a. den amerikanske psykolog Nicole LePera, der i sine to bøger “How to do the work” og “How to meet your self”, rigtig fint og forståeligt beskriver, hvordan stress og traumer fra fortid og nutid påvirker vores evne til at indgå i sunde relationer og er med til at styre vores mentale velbefindende. Hun beskriver i sine bøger både de fysiske og de psykiske konsekvenser af tidlig stress og traumer, og hendes mål er at gøre læseren indsigtsfuld i egne problemer, og klar til fremadrettet at indgå i mere bæredygtige og livgivende relationer, parforhold, venskaber etc.. Meget inspirerende.
Spiritualitet, eller at finde en mening i livet, er også vigtigt for os mennesker. Her er jeg bl.a. påvirket af den amerikanske læge Dr. Wayne Jonas, der i sit arbejde med integreret sundhed netop altid inddrager sine klienters mulighed for at finde/genfinde en livsmening i deres helbredelse.
Sundhed og stress
Stress er en underliggende årsag i rigtig mange helbredsudfordringer i dag. Stress påvirker vores fysik og psyke som traumer gør, og kan have voldsom effekt på både kort og langt sigt.
Stress kan føre til insulinresistens og blodsukkerproblemer, vægtproblemer, og give både psykisk og sociale udfordringer.
Mit arbejde med stress- og traumehåndtering, via mine bøger og mit online univers, er inspireret af psykolog Nicole LePera, psykolog Anette Holmgren fra DISPUK, og Dr. Keesha integrativ mediciner fra USA og deres viden om stress og traumer – og Wayne Jonas´ arbejde med livsmening!
Sundhed og intolerancer
Kemi i maden og dit hjemlige miljø, miljøforurening, stress, insulinresistens, inflammation, et ustabilt blodsukker, er vigtige faktorer i udvikling af intolerancer som glutensensitivitet og histaminintolerance. Desuden spiller utæt tarm eller leaky gut en rolle i intolerancer og histaminproblemer.
Mit arbejde med at forbedre livskvaliteten for mennesker med intolerancer er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, Dr. Will Bulsiewics, og Dr. Megan Rossi. Min viden om histaminintolerance, og hvordan der kan arbejdes med det, er særligt inspireret af Yasmine Ykelenstam fra Healing Histamine.
Mine ydelser
Viden fra de ovennævnte “hjørnesten” er indarbejdet i mit sundhedsvirke, i alle opskrifter og artikler, som du kan læse kvit og frit på min hjemmeside.
Desuden udgiver jeg en e-bogsserie og tilbyder onlineforløb, der alle hedder noget med “Sunde maver…”
Det gør de fordi, som Hippokrates, lægefagets fader, sagde for flere tusinde år siden: “Lad din medicin være din mad og din mad være din medicin”. Vores kost kan være lige som medicin, både forebyggende og helbredende.
En blodsukkerstabiliserende, fiberrig, tarmvenlig kost giver os sunde maver, og i dag ved vi, at “maven” (læs: fordøjelsen, tarmene) er hjerne nummer to, som er i direkte forbindelse med hjerne nummer et i toppen af kroppen. Og er mavehjernen glad, så er hovedhjernen også glad, og vi trives både fysisk og mentalt.
Stress, traumer, binyretræthed, insulinresistens…
Er det et grundvilkår i dit liv? Så fortvivl ikke, for jeg giver råd til at afhjælpe stress, traumer, binyretræthed og insulinresistens i alle mine bøger og online forløb, så dine komplekse problemer får ikke lov til at spænde ben for et sundt liv.
Irriteret tyktarm, histaminintolerance, fødevareintolerancer, utæt tarm, tarmirritation…
Mange mennesker slås med helbredsudfordringer, der føles som om de vil forhindre et antiinflammatorisk liv. Bogen “Sunde maver afhjælper IBS og intolerancer!” vejleder i det antiinflammatoriske liv, for jer der ikke kan følge standard kost- og livsstilsplaner, men har brug for mere specialiseret viden og hjælp, til at få et bedre helbred. Læs mere i mine artikler her på sitet, i mine bøger og følg de tilknyttede online forløb, hvor du via chat får mulighed for personlig hjælp og vejledning.
Kronisk træthed, hjernetræthed, hjernetåge, glemsomhed, mental mistrivsel…
Du er træt, din hjerne føles som om den er fyldt med tåge, du glemmer små vigtige hverdagsting – og kan slet ikke overskue at skulle starte på en ny livsstil. Men den antiinflammatoriske kost- og livsstil kan være din redning. I min bog “Sunde maver forebygger kognitive udfordringer, tidlig aldring og demenssygdomme” vejleder jeg dig til et liv, hvor kroppen og hjernen stille og roligt bliver velfungerende igen.
Personlig støtte
Har du brug for her og nu vejledning, orker ikke at lære dig selv en ny vej frem via bøger og online træning, så kan jeg selvfølgelig kontaktes for et forløb designet direkte til dig. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk
Foredrag
Jeg tilbyder foredrag til skoler, foreninger og lignende om den antiinflammatoriske kost og livsstil.
Foredraget kan være generelt om det antiinflammatoriske liv, eller mere specialiseret, rettet mod mennesker med ovennævnte komplekse helbredsudfordringer.
Faglige input:
Institute for Integrative Nutrition
Dr. Mark Hyman
Anette Sams
Jessie Inchauspé
Arne Astrup/Morten Fiil Hjorth, blodsukkerkuren
Oluf Borbye Pedersen
ZOE
Dr. Tim Spector
Dr. Will Cole
Dr. Will Bulsiewicz
Dr. Megan Rossi
Pia Norup
Natalie Rasgon
Nicole LePera
Anette Holmgren
Dr. Keesha
Dr. Wayne Jonas
Yasmine Ykelenstam
Artikel af Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech
Artikel fra Levels Health
Views: 127
Masser af smag, fibre, protein og sundt fedt.
1 person:
2 øko æg
salat el. babyspinat
2 tomater
grillet, marineret artiskok (kan købes på glas)
ajvar (peberfrugt relish, kan købes på glas)
olivenolie, salt, peber, karry
Opvarm et par skefulde olivenolie på en lille pande. Når det er pænt varmt knækkes to æg i panden, de røres let sammen, drysses med salt og peber, og steges som en omelet.
Omelet lægges på en tallerken.
Steg tomater i olien med med mere og lidt karry.
Snit et par blade vaskede og tørrede hjertesalat el. brug en håndfuld vaskede og tørrede spinatblade.
Læg de stegte tomater på omeletten. Læg salat ovenpå.
Læg artiskok på salaten og pynt med et spiseskefulde ajvar.
Jeg spiste et hjemmegjort grøntsagsfladbrød med ost til.
Views: 26
Smager skønt, høj på plantediversitet, super sund.
4 personer:
1 rødt spidskål
1 pose øko rucola
250 g tofu, tempeh eller 1 kyllingebryst
Marinade: 1/2 dl olivenolie, 2 spsk. soyasauce, 1 tsk. hvidløgspulver, 1/2 tsk. chiliflager eller mere efter din smag, lidt flydende honning
2 æbler
1/2 bakke blåbær
50 g valnødder
citronvinaigrette:
1/2 dl olivenolie, revet skal og saft fra en øko citron, salt, peber, flydende honning
Skær tofu, tempeh el. kylling i tern. Pisk marinaden sammen, læg tofu/tempeh/kylling heri, mariner 10 minutter.
Trim spidskålen, og snit fint.
Skyl og tør rucolasalaten.
Vask æblerne, tør dem. Halver, fjern kernehus, skær i både og i tern.
Skyl og tør blåbær.
Hak valnøddekerner groft.
Steg marineret tofu/tempeh/kylling og valnødder på en varm pande i 5-7 minutter til det er crispy og brunt. Afkøl.
Pisk vinaigrette.
Saml salaten med alle ingredienser i lag. Dryp med vinaigrette og giv resten til.
Server med godt brød og smør eller olivenolie til at dyppe brødet i.
Views: 44
For at dine mitokondrier, som er små energifabrikker i alle dine celler – kan producere energi fra din mad og ilt, behøver mitokondrierne bestemte vitaminer, antioxidanter og lignende, til at styrke dem.
Du bør spise en kost, som tilfører alle vitaminer, men mitokondrierne behøver især følgende fra din kost:
B-vitaminer
Q 10
L-carnitin
Zink
Magnesium
Selen
Omega 3 fedtsyrer
Alfa-liponsyre
N-acetylcysteine
K-vitamin
E-vitamin
Svovl
Den energi vi bruger i form af makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein, bliver blandet med ilt i mitokondrierne.
Maden og ilten producerer derefter ATP energi, som vi bruger til alle funktioner i kroppen. Når vi ikke længere producerer energi i kroppen dør vi.
Nogle madvarer forbrændes rent og giver os energi, mens andre madvarer (ultraraffinerede madvarer) skaber “forurening” ved forbrænding, de skader vores celler og væv, producerer skadelige fri radikaler, oxidation af cellerne (svarer til rust på jern) og skaber inflammation i kroppen.
Vi producerer antioxidanter, som skal hjælpe os med at bekæmpe oxidation, men hvis vi spiser meget ultraraffineret mad, kan systemet ikke følge med.
Ultraraffineret, industrielt fremstillet mad, er lav på de ovennævnte vitaminer og mineraler, og stjæler ovenikøbet vitaminer og lignende fra os, som skal booste vores mitokondrier, mens naturlig mad giver mitokondrierne det de behøver.
Du kan spise en multivitamin for at styrke dine mitokondrier, men sund mad er et meget bedre alternativ.
Tilføj med jævne mellemrum nedenstående til din gode kost, og dine mitokondrier får et boost:
blåbær, hindbær, brombær, jordbær og alle andre bær
vindruer, særligt de røde
hyben og granatæblekerner
mandler og nødder
avocado
grønne grøntsager som broccoli, grønkål og spinat plus de farverige tomater, gulerødder, peberfrugter, rødbeder
kål
løg og hvidløg
kød og smør fra fritgående græsfodret kvæg
sardiner (gerne fra dåse), fed fisk generelt (spis gerne fisk og skaldyr i det hele taget)
ekstra jomfru olivenolie og koldpresset rapsolie
Spis også gerne fiberrige grøntsager som rodfrugter, frugt med skræl, bælgfrugter og fuldkorn – de er fulde af livsvigtige fiber og gode vitaminer, der styrker din krop og energiforbrænding.
Du finder masser af gode opskrifter på min hjemmeside, som viser dig, hvordan de sunde fødevarer bliver et smagfuldt måltid.
God fornøjelse med at passe på dig selv.
Views: 78
Vores kulturelle baggrund påvirker vores kultur, ofte mere end vi er klar over! Det kan være grunden til at en kostomlægning ikke lykkes, selv om vi har intention om at spise en kost, som er bedre for vores helbred.
Vi og vores smagsløg, madpræferencer, madlængsel er i et eller andet omfang påvirket af den kultur vi er vokset op.
Kultur er både det land du kommer fra, landsdelen du kommer fra, din religion, den mad, som var mest populær i dit barndomshjem og andre livspåvirkninger.
I dag ved vi at en primært uraffineret, planterig, fiberrig, alsidig kost, lav på sukker og tilsætningsstoffer er den sundeste, fordi sundheden i høj grad er betinget af miljøet i vores tarme, og det er lige præcis det de gode bakterier i tarmene elsker mest.
Er man vokset op uden grøntsager, kan det dog være svært pludselig at skulle spise mange af dem, en der er vokset op på hvidt brød, kan have være svært at bryde sig om fuldkornsbrød, elsker man tyk melbaseret sovs virker mad uden sovs ikke attraktiv, er frugt primært noget fra en dåse tilsat sukker, så er et friskt æble tamt – og sådan kan jeg blive ved.
Når så lægen, diætisten, sundhedsvejlederen, helbredet eller ens hjerne så alligevel sender en en besked om, at det måske nok vil være klogt at ændre på kosten, du vælger at følge rådet, går i gang med en kostomlægning baseret på masser af gode råd, og så pludselig helt mister motivationen for at fortsætte, så kan din baggrund spille ind. Og hvad gør du så?
Hvis du er i gang med din kostomlægning sammen med en professionel, så snak med dem om, hvordan din nye, sunde kost kan tilpasses dine madpræferencer. Mange sundhedsprofessionelle er lidt firkantede i deres tilgang til kostændringer, men du opnår det bedst resultat ved omlægning til en ny livsstil, som du kan fastholde, fremfor en kortvarig diæt. Styrer du selv din kostomlægning, så planlæg ud fra dine præferencer og giv dem en sundere iklædning.
Eksempler på dette:
Du har fået en kostplan, som siger, at du skal spise skyr med hindbær og nødder til morgenmad, men du savner morgenbrød. Hvis du kan lide at bage, så lav små flade brød bagt med lidt fuldkornsmel eller havregryn, nøddemel (du blender nødder, kerner, hørfrø, chiafrø og lignende), æg, skyr, eventuelt lidt revet ost, revne æbler, gulerødder eller andre grøntsager i forholdet 250 g “mel” blandes med 250 g revne grøntsager, tilsæt 2-4 æg, 1 dl skyr, 1 tsk. salt, og vand til du får en tyk havregrødslignende dej. Sættes på en bageplade med bagepapir, læg ca. 1 dl til hvert brød, som flades ud med en våd ske. Bag 20-25 minutter ved 200 grader. Kan varmes før brug. Det smager ikke som et rundstykke eller en frisk bolle, men er et sundt alternativ for den der ikke har lyst til skyr og yoghurt om morgenen, og ønsker noget man kan putte ost eller pålæg på. Ost er sundt, også fede oste, de påvirker ikke kolesterolet, og giver ikke unødig vægtøgning, hvis det spises i moderate mængder. Spis eventuelt lidt rå grøntsager til morgenmaden også, så har du passet rigtig godt på din krop.
Kostplanen foreskriver en omelet med tomat, agurk, rucola og en skive skinke til frokost, men du savner dit rugbrød.
Så spis en skive groft rugbrød med omeletten og skinke herpå, og spis grøntsagerne til. Det giver måske lidt flere kalorier, men er en bedre løsning end at droppe den sunde omelet og tilbehøret, og i stedet spise rugbrød med skinke og en italiensk salat, baseret på en light mayonnaise med en usund fedtprofil. Eller spis omeletten og tilbehøret til morgenmad, hvis det passer dit system bedre på det tidspunkt, og spis groft rugbrød med et sundt pålæg bestående af f.eks. hamburgryg med en skive god ost og sennep, røget fisk med purløg, kartoffelmad med tomat på, til frokost. Du kan i øvrigt fint spise mayo, men vælg en lavet på rapsolie eller olivenolie, der tilfører din krop sundt fedtstof.
Din kostplan siger, at du skal spise en aftensmad bestående af hakket oksekød stegt med krydderier og tomatpure, lidt kogt quinoa, plus dampede gulerødder og blomkål. Men du savner pasta og kødsauce. Lav du blot en god portion kødsauce med krydderier, hakkede, flåede tomater og masser af løg, revne gulerødder og blomkål i små buketter. Kog en halv portion pasta i forhold til, hvad du plejer. Afkøl pastaen før du spiser den, ved afkøling dannes resistent stivelse, som nedsætter kalorieoptaget betragteligt (du kan genopvarme pastaen, hvis det er bedst for dig, uden at tabe den resistente stivelse), og spis pasta med din kødsauce med god samvittighed, for det er en ret med masser af langsomme kulhydrater fra grøntsagerne, fibre, og god protein fra kødet. Drys med lidt revet parmesanost, der tilfører sundt fedt, og fermenteringsbakterier.
Der findes mange måder, hvorpå vi kan konvertere den mad vi elsker over til en mere sund version, og ind i mellem er det en bedre vej til et sundere liv end at gå på en diæt, som vi gennemfører, for så efter kortere eller længere tid at havne ved start igen. Frås i grøntsager, implementer nødder, kerner, bønner, linser, kikærter, brug miso i stedet for bouillonterning, spis kraut, kimchi ind i mellem i stedet for syltede rødbeder og agurker (som ofte indeholder alt for meget sukker), jævn med maizena i stedet for mel, brug tørrede og friske krydderurter i stor stil, brug fuldkorn i stedet for hvide udgaver, varier dit tilbehør så du bruger kartofler, pasta, ris, quinoa, hirse, bønner, linser etc. på skift. Skift noget af dit kød ud med andre proteinkilder som nødder og kerner, fast ost, paneerost, bønner, linser, kikærter. Spis fisk , også fra dåse og frost, det er mere overkommeligt i pris og sundt. Og husk frosne grøntsager og frugter uden dressinger og saucer er hurtig mad og lige så sund som de friske udgaver.
Klassik madkultur får nye og sundere klæder
Du elsker sauce:
Brun masser af løg, krydderier og revne grøntsager, tilsæt krydderier, vand, miso og en dåse brune bønner. Kog 10-20 minutter, blend og smag til. Skøn brun sauce. Tilsæt hakkede, flåede tomater i stedet for vand og hvide bønner, og du får en skøn tomatsauce.
Du elsker kød:
Spis velfærdskød med god samvittighed, og spis masser af grøntsager til. Prøv at tilsætte masser af finthakkede champignon og revne grøntsager sammen med lidt mindre kød til din næste kødsauce, og smag hvor skønt det smager. Brug mange krydderier i din mad, det giver den umamifornemmelse vi får fra kød.
Du elsker creme fraiche, fløde, smør og lignende:
Så spis det, men i mindre mængder, som et krydderi. I øvrigt så giver blendede udblødte cashewnødder og mandler, blendede kogte hvide bønner, i en krydret eller sødet ret noget af den masse smag og konsistens, som surmælksprodukter. Olivenolie kan erstatte noget af smørret, og har en bedre sundhedsprofil, men lidt rigtig smør er ikke usundt. God mayonnaise på oliven- eller rapsolie, hummus på kikærter eller bønner, kan erstatte smør på brød, i sandwich, og lignende. Flødeost er også et godt alternativ til smør, selv om det er mættet fedt, da fedtindholdet er lavere. Kokosmælk kan også være et godt alternativ til mælkeprodukter. Fedt er ikke som sådan usundt, men skal spises i et sundt forhold med de øvrige makronæringsstoffer kulhydrat og protein.
Du er ikke vild med grøntsager, nødder, bønner, linser og den slags, for du er vokset op med en helt anderledes madkultur:
Det er svært at opnå et godt helbred kun på kød, brød, kartofler, hvide ris og pasta. Det er en fiberfattig kost, som med stor sandsynlighed fører en til form for hjerte-kar udfordring. Men en sund planterig kost kræver ikke at du udelader dine ynglingsfødevarer som f.eks. kød, blot at du tilfører nogle nye, i stedet for de unødvendige ingredienser. Margarine, sovsekulør, bouillonterninger, købesaucer i glas eller pose, kartoffelprodukter på frost, dåsebøf, friturestegte frikadeller og fisk – udgår, og erstattes med hjemmelavet mad.
Lav masser af krydret og kraftig mad, og lad gerne grøntsager, nødder og bælgfrugter indgår, gerne i en blended udgave, for så er de ikke markante, men lige så sunde. Grøntsager er lige så gode i en sauce, som i en salat, hvis du ikke skamkoger dem. Brug soyasaucen tamari og miso i stedet for bouillon, det smager lige så godt, men soya og miso bidrager til et godt helbred, mens de fleste bouillonterninger mest består af tilsætningsstoffer. Soya, miso, brunede løg og grøntsager og brune bønne giver saucen kulør. Tilsæt fløde til saucen, hvis det er livskvalitet, men brug ret lidt, og brug i stedet masser af krydderier. Pisket smøreost eller smør med friske krydderurter er et godt tilbehør til kød og grøntsager, og har en bedre helbredsprofil end melbaseret brun sauce med kulør. Paner og steg blot fisken i masser af smør, hvis det giver livskvalitet, men spis gerne skyr eller creme fraiche med en lav fedtprocent tilsmagt med krydderier eller krydderurter og rørt op med lidt olivenolie til kartoflerne, og kog gerne gulerødder og blomkål sammen med kartoflerne. Steg alt, hvad du har lyst til, men brug olivenolie eller rapsolie og rigtigt smør, for margarine og billige olier skader helbredet på grund af en dårlig fedtprofil. Lav så lidt friture som muligt, brug i stedet en airfryer, som giver dig sprød mad uden et stort fedtstofforbrug.
Jeg kommer med flere gode råd til en sundere madkultur, der ikke kræver en total revolution i dine smagsløg i løbet af sommeren. Har du brug for gode råd til livsstilsændringer, kan du får undervisning og vejledning fra mig herom. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk. for en samtale eller et forløb.
Views: 23
Hvis retten serveres som frokostret, skal du måske opjustere mængder med 50 %, og servere godt brød til.
4 personer:
3 tynde squash
1 stor el. 2 mindre fennikel
2 avocadoer
4 store el. 8 mindre øko jordbær
1/2 pose rucola el. 2 hjertesalat
olivenolie, salt og peber
12 tynde skiver parmaskinke el. serranoskinke
lidt friske krydderurter
4 stykker tyndt knækbrød el. lækre crackers
dressing af 1 dl tahin, vand, saft og skal af 1 øko citron, salt, peber, lidt flydende honning
Citronvinaigrette kan anvendes i stedet!
Tænd ovnen på 200 grader.
Skær squash i 1/2 cm tykke skiver. Pensl med olivenolie, drys med salt og peber. Læg på bagepapir, som er smurt med lidt olie, og 10-12 minutter til de er bløde, men stadig hænger sammen.
Skyl og tør rucola eller hjertesalat. Bruges hjertesalat strimles det.
Fjern det grønne fra jordbærrene og skær i tykke skiver.
Trim fennikel for stængel, top og yderblade. Skær i ultratynde skiver.
Halver avocado, fjern sten, skær i både. Dryp med lidt citronsaft.
Rør en dressing af tahin, kogende vand, citronsaft og skal, salt, peber og lidt honning.
Læg salat i bunden af 4 skåle, arranger de øvrige ingredienser ovenpå. Dryp med dressing, og pynt med lidt friske krydderurter. Du kan servere mere dressing til.
Views: 40
4 personer
Kyllinge-kødboller:
350 g hakket kyllingekød
350 g revne grøntsager
1 revet el. finthakket løg
2 fed hvidløg
salt, peber
Rør alt sammen, form små kødboller, som steges på panden i olie på nogle minutter på alle sider til sprøde og stegte.
Bowl:
quinoa
nye kartofler
feta
vandmelon
løg
tapastomat el. anden tomat med stor smag
Kog quinoa efter anvisning på posen. Afkøl let og bland op med lidt salt, peber, lidt riseddike og en anelse honning.
Kog ny kartofler i tern 5 minutter i vand med godt med salt. Afkøl let og steg semi-sprøde i olie med salt og peber.
Skær vandmelon i tern.
Hak løg fint, og vend med melonerne.
Skær feta i tern.
Del tomater i halve og udtag kernerne. Skær i store tern. Drys med lidt urtesalt.
Arranger alt i skåle med krydderurter.
Views: 32
Hvorfor er det vigtigt at beskæftige sig med tarmene og tarmbakterier? Blandt andet fordi størstedelen af de neurotransmittere, som varetager kommunikationen mellem alle vitale dele af vores krop, produceres i tarmen. Kompromitteres dette, så fungerer vi på stærkt nedsat kraft. To tredjedele dele af vores immunsystem er i tarmen, noget vi skal beskytte for at have et sundt helbred. Uønsket vægtøgning kan relateres til tarmproblemer, da energiomsætning, vægtstyring, mæthedfølelse, sultfølelse i høj grad styres fra tarmen.
For 2000 år siden sagde Hippokrates, en græsk fysiker, at “alle sygdomme begynder i fordøjelsen”, og efter en årrække med intens forskning af fordøjelsen og især tarmbakterier, så ved vi nu at det er rigtigt. Forskere og læger mener i dag, at leaky gut eller utæt tarm kan medføre en række alvorlige helbredsudfordringer fra vægtøgning, fødevareintolerancer til irritabel tyktarm, eksem, allergi og astma, gigt, sklerose, hjerte-kar problemer, diabetes og cancer, hvilket meget tydeligt viser, at fordøjelsen, maven og tarmene, er et yderst vigtigt organ. Og et organ vi skal vie den størst mulige opmærksomhed!
Hvorfor er en utæt tarm et problem?
En utæt tarm betyder uønsket inflammation i din krop.
En utæt tarm tillader at større partikler af ikke tilstrækkelig nedbrudt mad, medicin, madkemi, uønskede bakterier og vira, kan passere over i dine blodbaner, som kun er skabt til at modtage små partikler fra makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt, og mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, fytokemikalier, polyfenoler og andre antioxidanter. De større partikler, der så kommer ud i blodbanen, dem betragter din krop som fremmedlegemer, der skal bekæmpes, hvilket medfører irritation/inflammation rundt om i din krop. Kronisk inflammation medfører en autoimmun reaktion i kroppen , der kan kickstarte diverse sygdomme, som beskrevet i indledningen.
Hvad er en utæt tarm?
På indersiden af dine tarm er en tarmbarriere bestående af et tyndt slimlag, fimrehår kaldet tarmvilli og snævre porte mellem tarmcellerne. Det tynde slimlag tillader små næringsstofpartikler fra maden, og indtaget medicin, at passere til tarmvilli, som opfanger næringsstofferne, så disse kan sendes gennem små snævre porte i mellem tarmcellerne ud i blodbanen som energi – og tarmvilli sørger for at holde uønskede stoffer/kemi, bakterier og vira væk fra blodbanen. Denne smarte gennemtrængelighed og beskyttelse, som kan afgøre hvad der skal passere til blodbanen, og hvad der skal holdes væk, er vigtig for vores helbred. Men desværre kan den kompromitteres.
Ved utæt tarm er slimlaget blevet porøst, tarmvilli nedslidte og og tarmhindens cellemellemrum, portene, blevet for brede, så kan der pludselig passere større og uønskede partikler som ufordøjet mad, større og uønskede medicinpartikler, kemiske stoffer og bakterier og vira den vej ud i blodbanen, hvilket som sagt medfører inflammationer og autoimmune reaktioner i kroppen.
Hvordan bliver tarmen utæt?
Tarmen bliver utæt, når tarmbarrieren er slidt og porøs. En række faktorer kan være skyld i dette:
Gluten og kasein i mælk kan skabe antigener i mennesker, der er disponeret for det, hvilket er til skade for tarmmiljøet.
Stress igangsætter en række neurotransmitter-processer i kroppen som kan ændre bakteriesammensætningen i tarmen, hvilket kan medføre porøsitet i barrieren.
Voldsomme eller langvarige madinfektioner kan skade barrieren.
Tarmdysbiose, en uhensigtsmæssig sammensætning af tarmbakterier, med for mange “dårlige” tarmbakterier, slider på tarmbeskyttelsen.
Kroniske tarmsygdomme kan slide barrieren ned.
Andre kroniske sygdomme kan medføre et uhensigtsmæssigt tarmmiljø, på grund af stress, medicin, uhensigtsmæssig ernæring mv.
Et lavt mavesyreniveau, enten medfødt eller på grund af mavesyredæmpende medicin, betyder at din mad ikke nedbrydes komplet i maven og passerer mindre nedbrudt til tarmene, hvilket kan slide på tarmbarrieren.
Udsættes du for megen miljøgift; kemi i hjemmet, kemi i arbejdsmiljøet, forurening, sendes så mange giftstofpartikler til tarmen, at det kan slide på barrieren.
Inflammationsdæmpende medicin som Ibuprofen kan skade tarmbarrieren ved langtidsindtag.
Fastfood og anden næringsfattig mad med megen madkemi er svær for kroppen af nedbryde, hvilket skaber et bombardement på tarmbarrieren, som slider.
Overvækst af Candida svamp kan skade tarmbarrieren. Beskrives i næste afsnit.
Symptomer på leaky gut!
Symptomer fra utæt tarm spænder fra helbreds-ubehageligheder over til kroniske og stærkt belastende sygdomme.
I den slemme ende finder vi autoimmune sygdomme, det vil sige sygdomme hvor kroppen grundet et højt inflammationsniveau og inflammationsforvirring angriber sig selv. Den utætte tarm fremkalder, på grund af de skadelige partikler der passer barrieren, en række inflammationer i kroppen, som kan føre til autoimmunitet.
Autoimmune symptomer:
Fødevareintolerancer
Irritabel tyktarm
SIBO
Eksem, allergi, nældefeber, astma
Fibromyalgi, måske også kronisk træthedssyndrom
Leddegigt
Hashimotos thyroiditis (autoimmun stofskiftesygdom),
Lupus, rosacea, psoriasis
Kronisk inflammatorisk tarmsygdom, cøliaki
Sklerose
Diabetes 1
Mindre voldsomme mave-tarm symptomer:
Kronisk eller hyppig tilbagevendende oppustethed, diarré, forstoppelse, mavekramper og en masse ubehagelig prutteri
Vægtøgning:
En tæt tarm og en opblomstring af dårlige tarmbakterier kan (via en fintfølende kemisk proces, som bliver kompromitteret af tarmmiljøet) føre til kulhydratresistens/insulinresistens (læs mere om det her) og leptinresistens. Leptiner styrer vores mæthedsfølelse, og når leptinniveauet konstant stiger, så kan det medføre leptinresistens, som igen medfører at vi kan ikke føle os ordentligt mætte, og får spist for meget.
Hovedpine:
Hyppig hovedpine, spændingshovedpine særligt i kraniekanten, migræne. Hjernetræthed, hjernetåge, kognitiv begrænsning
Hormonelle ubalancer:
PMS eller PCOS (Polycystisk Ovarie Syndrom)
Mental mistrivsel:
Depression, angst, ADD eller ADHD, er ofte knyttet til utæt tarm
Candida svamp gener:
Candica svamp er en gærsvamp, der bor i tyktarmen i samklang med andre svampe, men ved ubalancer i tarmen (antibiotika, medicin som højdosis p-piller, stress, madkemi…) kan Candida svampen vokse uhensigtsmæssigt på bekostning af andre bakterier og svampe, og ved utæt tarm sprede sig i kroppen via blodet. Candida svamp kan bl.a. give svamp i munden, vaginal gener, eksem, hjernetåge, kognitive udfordringer, og voldsom træthed.
Vejen til en tættere tarm, et bedre helbred og mere livskvalitet!
Vejen til en tættere tarm og et stærkere helbred er at eliminere de kost og livsstilsfaktorer, som har skabt din utætte tarm.
Kort sagt, spis og lev antiinflammatorisk.
Kost
Spiser du usundt og indtager masser af mad med kemi og industridesignede fødevareelementer, så skal kosten lægges om, så den kan give din tarm den nødvendige reparationshjælp.
Er du fødevareintolerant kan der igangsættes en kontrolleret eliminationsdiæt, hvor du i en periode fjerner de kostelementer, som du ikke tåler. Derefter træner du din tarm til at tåle mere, og spiser generelt antiinflammatorisk, sundt og næringsrigt.
Har du helbredsudfordringer som forstyrrer dit liv, eller er kronik syg, kan der designes en kostplan, som introducerer en antiinflammatorisk sund og næringsrig kost, som kan reparere din tarm og dæmpe din sygdom, så godt som muligt.
Livsstil
I livsstilssammenhæng må du måske:
Se kritisk på stress- og traumefaktorer, overveje om du sover nok, bevæger dig nok, lever nok ud, har det sjovt nok. Drikker du for meget alkohol, ryger du, fordi livet “strammer”.
Overveje om du tager en eventuel sygdom alvorligt, og spiser og lever for en forbedring af sygdommen. Spiser for meget medicin, som kan erstattes af en sund kost, som fjerner eller dæmper dine udfordringer.
Tjekke dit arbejdsmiljø, dit hjem dvs. møbler, tæpper, rengøringsmidler, din makeup, creme, shampoo, afrensningsprodukter etc. for kemiske og helbredstruende elementer.
Hvad er en antiinflammatorisk kost
Mad fyldt med helsebringende makronæringsstoffer, masser af fibre, fytokemikalier og polyfenoler, skabt af naturen og nænsomt behandlet, hvilket hjælper din krop til sundhed. Fibre og plante-antioxidanter optimerer tarmbiomet og tarmbarrieren, slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, og tænder for dine sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Den type kost er også antihistaminfremmende, et ekstra plus for allergikere.
Hvad er en antiinflammatorisk livsstil
At tage lytte til sig selv og tage hensyn til de helbredsudfordringer man slås med.
Stress, og en eventuel sygdom, er trættende, og når så en utæt tarm spiller med i koret, så føler man sig ofte virkelig træt, udkørt, og begrænset i sin livsudfoldelse. Det skal man tage alvorligt.
Livsfaktorer, der kan hjælpe er dig er stressforebyggelse, stresshåndtering, en god søvn, gode relationer, lavintensitets motion og bevægelse, mindfulness, spiritualitet som meditation, skovbadning, naturoplevelser, åndelighed, og kreativitet.
Kan jeg få hjælp til at kost og livsstilsændring!
Alt det ovennævnte kan være svært, hvis man er lagt ned af stress, sygdom, træthed, og følelsen af at livsændringer er helt uoverskuelig. Så søg hjælp til at gå nye og sundere veje!
Måske har du en læge, der kan hjælpe dig i gang med ernærings- og livsstilshjælp, men dels anerkender det danske sundhedssystem ikke pt. utæt tarm, så den tilbudte hjælp kan være diffus i forhold til dit egentlige problem – og dels har mange danske læger ikke tiden til afklare de bagvedliggende årsager til diffuse symptomer. Og så får man tit kun hjælp i form af medicin mod irritable tyktarm eller refluks, beroligende medicin, sovepiller, stærkere smertestillende medicin, allergimedicin, binyrebarkhormon etc.
Jeg er funktionelt uddannet kost og livsstilsterapeut, og som funktionel terapeut søger jeg altid, sammen med klienten, efter årsagerne til udfordringerne – og laver ikke kun symptombehandling.
Jeg tilbyder:
Afklaring af dine helbredsudfordringer via screening og samtale.
En plan for et bedre helbred og større livskvalitet for dig med madplan/opskrifter, og relevante livsstilstiltag.
Coachende og rådgivende samtaler, der sikrer dig kontinuitet og succes med din plan.
Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk
Bemærk: Mine behandlinger kan IKKE træde i stedet for eventuelle forløb i det etablerede sundhedssystem, men kan supplere dette.
Views: 66
Jeg har de sidste dage fulgt nogle skriftlige studentereksaminer, og foran stort set alle studerende stod meget slik, kiks, sodavand, energidrikke – ikke fødevarer, som styrker hjerneaktiviteten!
Hjernen bruger en masse energi, når den arbejder, men i modsætning til hvad mange tror, så skal hjernen ikke have tilført en masse sukker for at fungere, men i stedet komplekse kulhydrater, protein og sundt fedt. Hjerne bruger blodsukker som primær energikilde, plus noget fedt, men det er ikke sådan at indtag af meget sukker og et højt blodsukkerniveau hjælper hjernen til at arbejde bedre. Tværtimod!
Alt hvad vi spiser påvirker blodsukkeret. Et højt blodsukker er ikke godt for os, for det påvirker en række processer i kroppen, der kan skade helbredet, for eksempel insulinresistent, diabetes 2, men også kronisk inflammation i kroppen, som er fænomenet bag mange velfærdssygdomme. Hurtige (tomme) kulhydrater skaber et højt blodsukker, langsomme kulhydrater giver et mere stabilt blodsukker, og komplekse kulhydrater, protein og fedt giver et meget stabilt blodsukker. Et højt blodsukker giver kroppen et skud hurtig energi, men det er en energi der forsvinder meget hurtigt igen og efterlader din krop og din hjerne “hangry” lig med sulten, træt, usikker, ufokuseret, irriteret, hvilket ikke er det bedste afsæt for en god performance.
Hurtig kulhydrat fra sodavand, energidrikke, slik, kiks, industrielt fremstillet kage og industrielt fremstillede myslibarer påvirker blodsukkeret hurtigt og giver hurtige og voldsomme blodsukkerstigninger. Hvid pasta og hvidt brød kan have samme effekt.
Langsomme kulhydrater fra fiberrige fødevarer som rodfrugter, bælgfrugter, frugt med skræl og fuldkorn optages langsommere i blodet, og giver ikke på samme måde blodsukkerudsving. At spise frugt og fuldkorn (fuldkornsbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris, quinoa) sammen med protein og fedt giver et endnu bedre blodsukker og endnu skarpere hjernefunktion.
Komplekse og langsomme kulhydrat fra fiberrige grøntsager, særligt kål og de grønne grøntsager, og fra bær, giver det mest stabile blodsukker og den optimale hjernefunktion.
Hvis du vil hjælpe din teenager til en god eksamen, så hjælp dem at forstå, hurtige kulhydrater er et no-go for hjernen, og at langsomme og komplekse kulhydrater, sammen med protein og sundt fedt vil sikre dem den bedste hjerne!
Eksempler på lækker og hjerneoptimal eksamensmad:
Fuldkornspasta (eller fuldkornsris) med grønt som rucola, babyspinat, broccoli, grønkål, blåbær, ristede mandler eller græskarkerner, og stegt hakket kød, eller fisk som tun eller laks. Veganeren får tofunuggets. Lidt dressing af olivenolie, eddike eller citronsaft, salt, peber og et dryp honning.
Sandwich af fuldkornsbrød (gerne surdej), tjek at der er fuldkorn og dermed fibre i brødet og ikke bare brun farve, eller det kan være rugbrød, eller fuldkornspita. Fyldt med mild, fed ost, god skinke, lidt sennep, og rucola, plus ved siden af serveres stave af agurk, gulerod, peberfrugt, en håndfuld sugar snaps eller friske ærter, og lidt blåbær. For en veganer kan sandwichen fyldes med fake æggesalat lavet på kikærter.
Salat af dampede grøntsager som broccoli, blomkål, gulerødder, nye kartofler, med en dressing af sødmælksyoghurt eller græsk yoghurt med friske krydderurter, salt og peber. Hertil et par frikadeller, kødboller eller proteinrige grøntsagsdeller.
Råkost af revet gulerod, fint snittet spidskål, æbletern, ristede solsikkekerner eller græskarkerner, med en dressing af olivenolie, citronsaft og revet skal af en øko citron, salt og peber og et dryp honning. Dertil en bøtte med koldt kyllingekød i mundrette bidder, tofu for en veganer.
Fuldkornspizza med tomatsauce, et godt lag af kålstrimler eller hakket grønkål, hakket okse- eller kyllingekød, og selvfølgelig ost (men rigtig ost, ikke pizzatopping, som ikke er ost….). Eller pizza med tomatsauce, tofu og drysset med lidt gærflager for ostesmag.
Proteinsnacks. Undgå proteinberiget yoghurt med masser af sukker eller sukkererstatning, spis hellere pølsesnacks fra hanegal eller andre seriøse fødevareproducenter, ostehapser skåret af en god mild ost (for ikke at hørme). Spis gerne nødder, men rist dem selv i stedet for købt nøddemix, der ofte rummer harsk olie, der er usundt. Bland kun med LIDT tørret frugt, for det giver virkelig blodsukkerstigning. Proteinbarer rummer oftest så megen kemi, at der ikke er sundhed tilbage. Lav hellere en greenie på masser af grønne grøntsager, tilsat usødet proteinpulver. Eller tag nogle kogte æg med, det leverer hjernesundt protein.
Yoghurt. Græsk yoghurt og kefir med lidt frisk frugt, bær og nødder er en fin snack. Undgå alt med sukker i.
Myslibarer er generelt sukkerbomber, og mange købebarer er fyldt med kemi. Vil I selv lave dem, så brug banan eller LIDT dadel/abrikos som sødemiddel, fyld dem med sunde nødder, og fyld også gerne bælgfrugter som kikærter, linser eller bønner i.
Sodavand, saft, juice, kakaomælk, er fyldt med sukker og ikke hjernevenlig. Købesmoothie ligeså. Lav i stedet en greenie. Drik vand med frugtstykker i. Lav en kakaomælk på plantemælk uden sukker, sødet med LIDT honning eller dadel. En kop sort kaffe eller te uden mælk og sukker er også en god drink.
Frugt er sundt, men der skal være skræl på, for fibrene sikrer en langsommere blodsukkerstigning. Blåbær, røde bær, vindruer, indeholder mange sunde elementer og er gode for hjernen. Spis det gerne sammen med ost, nødder, nøddesmør og måske lidt fuldkornsknækbrød. Og med en pølsesnack bagefter. Så får blodsukkeret og hjernen mest ro på.
Slik og købekage er no-go. Det er fyldt med madkemi og sukker, og der kan ikke siges noget godt om det. Nogle få fuldkornskiks er bedre. Bag selv en kage med lidt tørret frugt eller banan som sødemiddel, og noget sundt fedt i (kokosolie, olivenolie, smør, græsk yoghurt), så følger der dog lidt sundhed og dermed hjernesundhed med. Skal man spise slik og andet med masser af sukker, så spises det bedst til slut i eksamen. Så kan sukkeret give en effektiv slutspurt, og man kan sove rusen ud på sofaen efter eksamen.
Grøntsagsstave, er en god hjernebooster. Fibrene i grøntsagerne sænker fødevarernes optagelse i blodet. Spises de som noget af det første, sænker de eventuelle blodsukkerpåvirkninger fra andre mindre lødige fødevarer. Tænk gerne i andet end gulerødder, da de indeholder noget sukker, særligt de såkaldte snackgulerødder. Agurk, peberfrugt, ærter, buketter af rå blomkål, er godt.
Sundt fedt. En avocado, en lille skål gode oliven, hjemmesaltede nødder, kokoschips uden sukker, æg, mørk chokolade, ost, eller hjemmelavet knækbrød på nødder, kerner, olivenolie, chiafrø og hørfrø. Det er super optimal hjernemad!
NB: Husk at hjerne og tarmene tilsammen styrer vores krop. Når tarmene fungere godt – og det gør de med ovenstående mad OG ikke med slik og fastfood – så producerer de sammen med hjernen de neurotransmittere, der giver trivsel og optimal ydeevne. Samtidig med det, så får de unge mennesker så heller ikke acne, der er et inflammationstegn.
Views: 12
Jeg læner mig op af den medicin og ernæringsretning, som kaldes funktionel ernæring. En retning, der er defineret ved, at søger årsagerne til dine helbredsudfordringer og løser dem, frem for at symptombehandle.
Du kan hos mig finde artikler om en række helbredsudfordringer, som mange mennesker lider af, som kan helbredes eller i hvert tilfælde mildnes. Helbredsudfordringer, som mange danske læger ikke anerkender og ikke tilbyder behandling af.
Du vil blive præsenteret for helbredsudfordringer som:
– leaky gut (utæt tarm)
– leaky brain (utæt blod-hjerne barriere)
– histaminintolerance
– glutensensitivitet
Desuden præsenterer jeg begrebet funktionel lidelse, en lidelse som du kan blive behandlet for på danske regionale centre, som er mere og mere udbredt (stressudløst), men som mange læger ikke diagnosticerer.
Ovennævnte helbredsudfordringer giver en masse helbredsproblemer og mistrivsel i hverdagen for de ramte – og da de ofte ikke diagnosticeres korrekt, bliver man i stedet behandlet og medicineret for symptomer lægen kender. Leaky gut kan f.eks. blive behandlet som refluks, hvilket kan mildne nogle symptomer, men ikke fjerner problemet – og refluksmedicin givet over længere tid kan skade dit tarmbiom. Leaky brain kan give pludselige migræner, som din læge kun kan behandle med smertestillende medicin, og som bare kommer igen og igen, uden at det kan forklares hvorfor. Leaky gut og leaky brain hænger ofte sammen, og skal behandles sammen, hvilket vi har erfaret med forskning i tarm-hjerne forbindelsen.
I lande, hvor funktionel medicin (og integrativ medicin) er anerkendt og udbredt, især USA og England, Tyskland og Frankrig plus andre europæiske lande, og hos nogle få læger og funktionelt uddannede behandlere i Danmark – er ovennævnte diagnoser anerkendte og kan behandles.
Prøv at Google disse diagnoser, og du vil havne hos anerkendte medicinske centre i bl.a. USA.
Histamin og “Mast Cell Activation Syndrome“
Views: 96
Det kan være fordi, at mange kure og livsstilsomlægninger ikke tager højde for, at en del mennesker har komplekse helbredsudfordringer, der giver en problemer med at lykkes i en one-size-fits-all sundhedsmodel.
Her er nogle eksempler.
Frugt er sundt, og måske er du stødt på en kur, hvor indtag af frugt fyldte meget, for eksempel som diverse smoothies, hvilket lyder skønt. Frugt som en central del af kosten er desværre ikke hensigtsmæssigt for ret mange mennesker. Frugt indeholder fruktose, som er en sukkerform, og selv frugt med skræl på, påvirker dit blodsukker en del. Det kan give svære problemer som et ustabilt blodsukker , insulinudfordringer, øget appetit og til sidst evig sultfornemmelse, eller mindre helbredsudfordringer som ondt i maven, oppustet mave, diarre, mange prutter og lignende ubehag. Er du prædiabetiker med blodsukkerproblemer og vægtproblemer, har en sensitiv fordøjelse, måske irritabel tyktarm, har en fruktoseintolerance, så sendes du ud på en meget uhensigtsmæssig vej med en frugtkur. NB: Jo, selvfølgelig er frugt sundt, men skal gerne indtages i et langt mindre omfang end grøntsager, og gerne indtages sammen med langsom kulhydrat og sundt fedt og protein, for optimal sundhed, og det sagde de måske ikke noget om i frugtkuren!
Et andet eksempel kan være, at du gerne vil følge en kostplan med omlægning til en mere grøn kost, men oplever at du kommer til at lide af kvalme, mavesmerter, oppustet mave, prutter, og diarre. Det er stærkt demotiverende og du opgiver at gennemføre kostomlægningen. Helbredsudfordringerne kom måske fordi, at du har irritabel tyktarm, og det kun er muligt for dig at lægge om til en mere grøn og fiberrig kost gradvis, og med stor opmærksomhed fra din side om, hvad du umiddelbart tåler og hvad du skal træne dig op til at tåle. Du skulle have haft individuel rådgivning i din proces!
Eller måske fik du helbredsudfordringer som hovedpine, hudirritation, ondt i maven, og mental uro af den grønne kur, fordi du lider af histaminintolerance. En del grøntsager og frugt kan trigge histaminintolerance, hvis du ikke er opmærksom på din intolerance, og er klar over, at du skal træne dit system til at tåle histamin, fra i de i øvrigt sunde fødevarer. Mange sunde kure har avocado som en central fødevare, men avocado kan trigge histaminintolerance, hvis du i en periode hvor intolerancen er svær. Har du histaminintolerance skal avocado introduceres til dit system, startende med små mængder og så kan du spise mere og mere til du ikke har reaktion på det, og det også gælder andre sunde grøntsager med megen histamin i. Histaminintolerance kan være stærkt belastende, særligt hvis du ikke ved at du har det, eller ikke ved hvordan du skal håndtere det, og det kan give en oplevelse af at mad er et svært område, som hele tiden modarbejder dig og dine gode intentioner. Histaminintolerance er sjældent indtænkt eller omtalt i forbindelse med sundhedskure.
Det kan være, at du har oplevet at starte på en kostomlægning, som var glutenfri, og så endte du op med at have ondt i maven og forstoppelse, hvilket fik dig til at stoppe igen. Når man prøver at spise glutenfrit skal man nemlig være opmærksom på, at det kan betyde et kraftigt fald i ens fiberindtag, hvis man ikke spiser rigtig mange grøntsager. Forskning har vist at mange, som går en glutenfri vej, får alvorlige helbredsproblemer i det første år efter omlægningen, på grund af fibermangel, fordi mange mennesker ikke er klar over, hvor vigtigt en fiberrig kost er og hvilke fødevarer de kan få fibre fra. Det er muligt at leve sundt og glutenfrit, men man skal vide, hvordan man så spiser sig til et optimalt fiberniveau!
Low carb og keto kost kan være en rigtig vej for nogen, men hvis man ikke følger en kostomlægning, der er guidet af en dygtig rådgiver, så kan det sende dig ud på en helbredsmæssig uholdbar vej. Et højt proteinindtag kan give mavesmerter og forstoppelse, som kan blive forstærket af at du pludselig ikke spiser rugbrød, fuldkornspasta, brune ris, kartofler, rodfrugter, bananer og andet mad med kulhydrater, masse fibre og resistent stivelse (fibre) i. Er du ikke klar over, hvordan du får de makro- og mikronæringsstoffer og fibre, som du behøver for et godt helbred, så kræver det solid rådgivning at lægge din kost om i en specialiseret retning.
Nogle kost- og livsstilskure har fokus på en kraftig nedsættelse af dit kalorieindtag i kombination med et meget øget motionsniveau, for større sundhed. Er du stresset kan den type kure være helbredsskadelige. En stresset krop har brug for ro og tryghed, hvilket kaloriebegrænsning og megen motion ikke tilbyder. At sulte er stressende for din krop (kontrolleret sult/faste kan være ok for mennesker, som ikke er stressede), og at sulte er at smide mere stress ovenpå stress. Megen motion fordrer et forøget kalorieforbrug, hvilket også kan få den stressede krop til at stresse endnu mere. Kostændring vil være hensigtsmæssig for mange mennesker med stress, men ændringerne skal være baseret en kost som tilgodeser den stressede krops behov for tilstrækkelige mængder af langsomme fiberrige kulhydrater, kvalitetsprotein og sundt fedt, der forebygger metaboliske problemer, glæder de gode tarmbakterier (som producerer dopamin og serotonin, vores trivsels neurotransmittere), styrker immunforsvaret, giver mulighed for opbygning af muskelmasse, og optimerer hjernen, der har behov for sundt fedt for at fungere. Livsstilsændringer er helt sikkert også vigtige for mange stressede, men det skal være at udskifte stress med mindfulness, yoga, meditation, gåture, som tilbyder kroppen mulighed for ro og som kan være basis for et hensigtsmæssigt hjerneflow uden stress. Motion er ikke som sådan farligt for stressede mennesker, men det skal være en motionsform der tilgodeser, hvad din krop kan holde til uden at stresse. Måske har du altid nydt at løbe, men en stresset krop betragter selv positive stressfaktorer som en trussel, og at løbe tærer mere på dine ressourcer en yoga og gåture – så hold igen med stressrisici når du er nede med stress. (Bemærk: Det er generelle stressråd, og du kan godt være i en tilstand, som fordrer andre tiltag!)
Der findes naturligvis en række andre udfordringer end ovennævnte, når man gerne vil i gang med en kost- og livsstilsændring. Min pointe er blot, at det er nødvendigt at kende sit helbred og sine helbredsudfordringer, når man starter på en ny levevis. Og at det er vigtigt at være tilknyttet en fagligt dygtig rådgiver undervejs, som kan individualisere tilbuddet, og besvare og løse eventuelle helbredsudfordringer med den nye levevis.
Kunne du tænke dig et tjek af din nuværende kost, og efterfølgende et sundhedsboost af din kost, som du kan identificere dig med, så du kan starte på en kost- og livsstilsændring og være sikker på succes? Så kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk for en aftale.
Views: 36
Når vi er stressede eller har eftervirkninger af et traume, har vi ofte trang til komfort mad/fast food, let tilgængeligt, fyldt med hurtige kulhydrater, salt, sødme, fedt. Mad som vi oplever pakker vores blottede og smertefulde følelser ind.
Årsagen til at vi søger mod den type mad er, at den type mad omgående sænker niveauet af stresshormoner, øger dopamin- og serotoninniveauet (glæde og lykke hormoner), og øger vores endorfinniveau (velvære). Vores hjerne har nemlig siden urtiden har sendt os massive tilfredshedssignaler, når vi støder på mad fyldt med let tilgængelige kalorier.
Problemet er, at den type mad skader dit helbred på længere sigt. Hurtige kulhydrater, masser af salt og sukker, og usundt fedt sender både din insulinbalance og dine tarmbakterier på hårdt arbejde, for at holde dit helbred i balance, en kamp de vil tabe, hvis dit indtag af usund mad fortsætter. Den type mad kan igangsætte en kaskade af inflammation i din krop, og efter en periode vil du opleve dig endnu mere miserabel både psykisk og fysisk.
Sund antiinflammatorisk mad og livsstil er det der støtter dig i kampen for at overvinde stress og traumer, for din sunde krop skal hjælpe din psyke med at komme sig.
Vores tarmbakterier producerer, sammen med hjernen, dopamin og serotonin, så når vi skaber et godt klima i tarmen produceres der mere af de signalstoffer, som skal løfte vores psyke.
De gode tarmbakterier vokser i antal, når vi spiser antiinflammatorisk, fiberrigt (læs artikler evt. her på siden om fibrenes funktion i tarmen) og blodsukkerstabiliserende. Masser af fiberrige langsomme kulhydrater fra farverig grønt, frugt og fuldkorn. Sunde proteiner og sundt fedt fra uraffineret mad uden madkemi. Når tarmen har det godt, sender den besked til vores vagusnerve, der forbinder tarm og hjerne, at der er ro på kroppen. Hjernen registrerer at der er ro på, og så opstår der et godt miljø til produktion af dopamin og serotonin i både hjerne og tarm.
Omega 3, særligt fra fisk, men også fra hørfrø, chiafrø og valnødder, er vigtige både for et godt tarmmiljø og for en velfungerende hjerne, de to der styrer produktionen af dopamin og serotonin.
Fermenteret mad styrker også de gode tarmbakterier og medvirker til et klima, der kan producere den dopamin og serotonin vi tilstræber.
Spis en bredspektret multivitaminpille af god kvalitet. Hvis du spiser sundt får din krop det meste af det den har brug for, men stress og traumer slider hårdt på kroppens ressourcer, og en vitaminpille kan bridrage til at kroppens ressourcer fyldes op igen. Et randomiseret studie fra New Zealand undersøgte vitaminpillers betydning for niveauet af PTSD hos mennesker, der havde oplevet et voldsomt jordskælv. De mennesker der spiste vitaminpiller var mindre angste og kunne bedre fokusere på en tilbagevenden til livet.
Spis også gerne krydderier som gurkemeje og ingefær, der ligesom vitaminpiller, sætter ekstra kraft ind på kroppens ressourcekonto.
Endeligt kan mindfulness, også i spisesituationer, skabe ro i kroppen. Den amerikanske psykiater James Gordon, med speciale i traumer, har positive resultater for mennesker med stress og traumer, ved at lære dem både at tænke over hvad de putter på tallerkenen, og at spise maden langsomt og nydelsesfuldt.
Antiinflammatorisk, sund mad er medicin – forebyggende og HELBREDDENDE.
Vi du have hjælp til at implementere den antiinflammatoriske kost og livsstil, så tag fat i mig på info@sundmadsundtliv.dk
Views: 48
En klassisk engelsk ret, der her er blevet sundt og fiberrig, men stadig velsmagende.
4 personer:
400 g fuldkornspasta (du kan bruge glutenfri pasta)
1 blomkål + kogevand
1 ds. hvide bønner
1 dl gærflager (er en fantastisk sund vegetarisk smagsforstærker med ostesmag, inkl. en masse B vitamin, find det her) el. revet ost
salt, peber
1-2 tsk. røget paprika
1-2 spsk. Dijon sennep
Revet parmesanost.
Tænd din ovn på 200 grader varmluft.
Kog pasta efter anvisning på posen, hæld vandet fra.
Trim blomkålen, fjern grov stok, del i buketter. Dækkes med vand og koger i 12-15 minutter til det er godt mørt.
Hæld vandet fra blomkålen, men gem 5 dl.
Skyl og afdryp de hvide bønner.
Blend blomkål og hvide bønner med 1 dl kogevand.
Tilsæt gærflager (eller revet ost), salt, peber, røget paprika og sennep. Blend kort til en saucelignende konsistens med så meget kogevand, at du får den saucekonsistens du vil ønsker. Saucen skal dække de kogte pasta. Smag til med salt og peber, og hvad du synes saucen mangler, husk at pasta absorberer noget smag, så den må godt være potent.
Vend de kogte pasta med noget af saucen.
Læg i et smurt ovnfast fad, fordel resten af saucen over. Riv et lag parmesan over.
Bag i 20-25 minutter.
Server med en lidt eddike- eller citronskarp salat!
Views: 82
Hvordan bliver din frokost antiinflammatorisk?
Ved at vælge blodsukkerstabiliserende, fiberrig mad, med langsomme kulhydrater i mange farver (farver i grøntsager styrker din sundhed pga. polyfenoler, quercetin mv.), kvalitetsprotein og sundt fedt.
Her på tallerkenen finder du:
smilende øko æg = kvalitetsprotein med jern, A, B og D-vitamin, E-vitamin og karotiner, som booster immunforsvaret.
Hummus på kikærter, skyr, olivenolie, citronsaft, hvidløg, spidskommen, salt og peber = kikærter indeholder kvalitetsprotein, langsomme kulhydrater med masser af fibre, og sundt fedt. Stærk på vitamin A og E plus folat (vitamin B) zink, jern, magnesium, calcium og kalium.
Tomat stegt i olivenolie = langsom, farverig kulhydrat, og når tomater varmebehandles er det lettere for din krop at optage deres sunde mikro- og makronæringsstoffer, bl.a. lycopene. Olivenolie tilbyder din krop sundt fedt med et højt indhold af umættede fedtsyrer og et lavt indhold af mættede fedtsyrer med plus polyfenoler.
Oliven = rige på monoumættede fedtsyrer, kalk, kostfibre og lidt A-vitamin.
Blegselleri = fiberrig grøntsag, med et højt indhold af vitamin C og folat, som er en af B-vitaminerne, vitamin K plus kalium, calcium, natrium og magnesium.
Gulerod = fyldt med fibre, højt indhold af A og K vitamin som optages i din krop sammen med fedt, derfor er der også oliven på min tallerken. De indeholder også beta-caroten (en antioxidant), C-vitamin, kalium og magnesium.
Jeg spiste et par stykker fuldkorns knækbrød til, som giver mig flere langsomme kulhydrater og fibre – og så er jeg mæt i lang tid!
Views: 90
Farverige grøntsager og frugt, fuldkorn, velfærdskød og æg, fisk, ost, yoghurt, og bønner, linser og kikærter – er bare nogen af de sunde og smagsfulde råvarer, der er i spil i “Sunde maver giver glade børn”! Alt sammen er det fødevarer, som de fleste har i skab og køleskab, eller kan finde i det lokale supermarkedet.
Havregrødsvariationer, køleskabsgrød, regnbue pandekager, mikroovns pandekager, mini pizzaer, Hulk nicecream, tortilla tarteletter, hjemmelavede fiskepinde med fritter, hjemmelavet sushi, grønne deller og grønne vafler, cookie dough kugler, chia kiks, æble muffins, nemme boller og twisters, surdejs sandwichbrød, skolebrød a la stenalderbrød og meget meget mere, kan du finde i bogen.
Du kan lave alle retter vegetarisk eller vegansk, og forslag hertil står ved de fleste retter.
Bogen er til salg i min shop. Jeg håber, at du som forælder eller bedsteforælder etc. er interesseret!
Views: 15
I næste uge udkommer min e-bog “Sunde maver giver glade børn”. En bog, der giver dig som forælder input til måltider med sund energifordeling, via masser af lækre og sjove opskrifter.
De rette mængder af makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt og et stabilt blodsukker, er essentielle for mætte, sunde børn, der er i trivsel og i hensigtsmæssig udvikling.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn over 2 år siger:
Det er hensigtsmæssigt, hvis denne fordeling gør sig gældende ved de fleste måltider, da der så både er størst mulig sandsynlighed for, at barnet bliver mæt og at det udvikler sig sundt.
Der er dog forskel på børn, da stress, blodsukkerniveauer, energibehovet ved vækst, og energibehov til henholdsvis fysisk og intellektuelt arbejde, er vidt forskellige, og det kan påvirke børnenes behov for mere af et af makronæringsstofferne end angivet i anbefalingerne, over kortere eller længe perioder.
Forskning viser at et stabilt blodsukker er super vigtigt for både børn og voksne, da vores blodsukker styrer rigtigt mange processer i kroppen, herunder vores vores humør og energi. Vi har alle forskellige blodsukkerniveauer, både arveligt og livsstilsmæssigt disponeret, og har du flere børn i familien kan det være ret forskelligt kostmæssigt, hvordan de får et stabilt blodsukker. Nogen får det via kulhydratrige måltider, andre via mere fedt i maden, nogen skal have mere protein, og nogen børn skal have en kombination af mere fedt og protein end anbefalingerne siger, for at trives.
Bemærk:
Makronæringsstoffer er byggestenene til trivsel, men makronæringsstoffernes indpakning er selvfølgelig heller ikke ligegyldig.
Sund kost skal hos mig læses som mad uden unødige tilsætningsstoffer/madkemi, med et lavt indhold af sukker og sukkererstatning, og uden industrielt fedt fra færdigkager og kiks, friture, chips etc. Fyldt med grønt og frugt i alle regnbuens farver, fibre, sundt fedt fra nødder, oliven, fisk, lækker ost og lignende plus dejlige proteiner fra velfærdskød, fiks, øko æg, yoghurt uden sukker, ost og fantastiske bælgfrugter som bønner, kikærter og linser.
Mærk, sammen med dit barn, hvilken kost barnet har brug for til at trives!
Det er rigtig godt, hvis du og barnet kan mærke, hvilken kost dit barn trives med og udvikler sig bedst med.
Vækst og vægt kan være parametre for at måle god eller mindre hensigtsmæssig udvikling, men også humør, energi og generel trivsel kan fortælle noget om, hvorvidt dit barn spiser hensigtsmæssigt.
I kan prøve jer frem med at justere på mængden af makronæringsstofferne, for at se om det hjælper på trivslen.
Der vil være børn, der stortrives med masser af pasta og lidt rå grøntsager til måltidet, mens andre børn skal have noget ost, oliven, nødder eller andet sundt fedt for at føle mætte, og andre igen har brug for kød, fisk, æg, ost eller bælgfrugter med masser af protein for at være mætte og glade.
Vi voksnes valg sammensætning af makronæringsstoffer er ikke en guide for, hvad der er godt for dit barn. Der har hersket en angst for kulhydrat, for at det ville skabe fedme, men børn kan ikke undvære kulhydrat. Andre frygter fedt, men børn kan ikke undvære sundt fedt. Nogen har meget fokus på protein i kosten, men fordi du som voksen, som f.eks. en der træner meget, har brug for protein ud over gennemsnits anbefalingerne, så gælder det ikke nødvendigvis dit barn.
Mærk efter om dit barn er glad og mæt, og om vækst, vægt, humør og energi viser at barnets udvikling er på rette vej. Og husk at søskende ikke nødvendigvis har samme behov, for børn er lige så bio-individuelle som voksne.
“Sunde maver giver glade børn”
Min bog giver dig som sagt masser af gode opskrifter på sund morgenmad, frokost/madpakker, aftensmad, snacks og brød.
Ved hver opskrift, undtagen ved brødopskrifter (som til gengæld findes i udgaver med mest kulhydrat, fedt eller protein) , er angivet rettens makronæringsstof sammensætning, og der er forslag til justering af opskriften, så den kan få et højere indhold af andre makronæringsstoffer, hvor det måtte være relevant for dit barn.
Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du gerne vil tale om sund kost til lige netop dit barn!
Views: 25
Måske lider du eller et barn i familien af forstoppelse, for det gør rigtig mange mennesker! Men det skal man ikke bare leve med, for det er bedst for fordøjelsessundheden og dit velbefindende at gå på toilet mindst en gang dagligt!
Kostmæssigt er fiber er løsningen på problemet. Spis fiberrigt, spis regelmæssigt, og drik rigeligt.
Fiber i kosten får du fra grøntsager, frugt med skræl, fuldkorn i brød og pasta, fiberrige ris som er brune, røde sorte, quinoa og bælgfrugter som bønner, linser og kikærter.
Alle slags grøntsager, minus hovedsalat og salatblandinger, rummer masser af fibre, så spis løs af det grønne. Grønkål og grønne ærter udmærker sig ved et ekstraordinært højt fiberindhold. Rodfrugter og kartofler indeholder fibre, og når de er afkølede indeholder de resistens stivelse, der er et super fiber.
Frugt er fiberrigt, allermest når de beholder skrællen på. Kiwi kan spises med skæl, spis skrællen på friske figner, skræl endeligt ikke æbler og pærer (undtagen til helt små børn), mens du ikke spiser skrællen på melon, mango, appelsin og banan. Øko bananskræl kan dog spises tilberedt, det får du i et andet indlæg.
Fuldkorn, fuldkornsbrød, pasta, hele korn i salater, spis løs! Rug er et superfiber, og derfor er rugbrød godt mod forstoppelse. Det gælder også havregryn, det er meget fiberrig, og god at spise både med mælk på, i grød, brød etc.
Brune, røde eller sorte fuldkornsris er fiberrige, og bl.a. derfor sundere end hvide ris. Quinoa er fiberrigt, så spis endelig dette lille korn. Både ris og quinoa kan være tilbehør, men er også godt koldt i salater og brød. Både ris og quinoa etablerer resistens stivelse, når de bliver kolde, hvilket giver ekstra fiber og sundhed.
Nødder og kerner er ligeledes fiberrige. De rummer også en del (sundt) fedt, så spis ikke kun dine fibre den vej, men inkludere nødder og kerner i salater, snacks, brød, kager, desserter etc. Nødder virker også afslappende på maven, hvis du ikke er allergisk overfor dem, og modvirker refluks og halsbrand.
Bælgfrugter, bønner, linser og kikærter har et meget højt fiberindhold, særligt bønner og kikærter er super fiberrige. Er lige så sunde fra dåse, som friskkogte. Spis bælgfrugter i gryderetter, supper, salater, spreads, desserter, brød… Det har mange, mange anvendelsesmuligheder!
Spis regelmæssigt, det befordrer de tarmbevægelser, der skal sikrer dig mod forstoppelse. Vores fordøjelse kan bedst lide regelmæssighed. Man får ikke forstoppelse af at springe et måltid over i ny og næ, eller fordi man får forstyrret sin madrytme, hvis man er ude hos andre og spiser på deres tidspunkter – men generelt kan din fordøjelse godt lide, at der kommer mad på nogenlunde ensartede tidspunkter hen over døgnet. Gå også gerne på toilet på regelmæssige tidspunkter, det forebygger forstoppelse, for din tarm reagerer med hård afføring, hvis du konsekvent overfører dens signaler om aktion.
Drik masser af vand. Bevægelse i tarmen kræver væske, og væske er med til at gøre tarmindholdet blødere, så det er lettere at flytte fremad.
Dyrk motion. Bevægelse, i modsætning til et stillesiddende liv, giver bevægelse i tarmen, hvilket naturligvis modvirker forstoppelse.
Børn og forstoppelse. Alt det ovenstående gælder også for børn fra 2 år. De helt små 6 måneder til 2 år, skal have have både “hvid, ikke så fiberrig mad”, og fibre, da fibrene dels kan mætte for meget, så de spiser for lidt, og et kan give for meget tarmbevægelse. Undgå dog ikke fiberrig kost til de små, noget skal de dog have, for at få etableret et sundt tarmmiljø. Fra 2 år skal børnene spise fiberrig kost for at få sund tarmmikrobiom og et godt afføringsmønster.
I min kommende e-bog “Sunde maver giver glade børn” er opskrifterne fiberrige, netop for at fremme god tarmsundhed.
Views: 65
Tarmbooster fyldt med sunde elementer! Styrker fordøjelsen op til nytårsgildet!
Beregn 2 steaks pr. spisende.
4 personer:
1 stort/2 små hvidkål
1 blok tofu
70 g fast ost (cheddar, emmentaler el.lign., evt. plantebaseret ost)
50 g valnødder
1/2 lille løg
2 fed hvidløg
frisk eller tørret oregano
1 top teskefuld paprika, gerne røget
1 dl brødkrumme (kan være glutenfri)
salt, peber
olivenolie
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim hvidkålen for kedelige yderblade.
Skær 1,5 cm tykke skiver til steaks inkl. stokken, den holder sammen på kålskiverne. Stokken kan trimmes lidt forneden, så tørre eller grimme steder fjernes.
Læg hvidkålsskiverne på en bageplade med bagepapir, pensl med olivenolie og drys med lidt salt og peber. Bag skiverne cirka 20 minutter til de har fået lidt farve og er lidt blødere.
Put tofu, ost, valnødder, fint hakket løg, hvidløg, paprika, oregano og brødkrumme i en foodprocessor, og blend til en fast masse.
Tag hvidkålsskiverne ud af ovnen og fordel fyldet på dem. Tilbage i ovnen og bage cirka 20 minutter til fyldet er fast og hvidkålsskiverne spisbare.
Spis med salat, evt. kartoffelsalat, godt brød…
Views: 48
Antiinflammatoriske, fiberrige, mættende, sunde og nemme brød.
18-20 fladbrød:
250 g blandet grønt, som spinat, grønkål, broccoli, persille
250 g øko spelt fuldkornsmel
2 æg
1,5 dl vand
1 tsk. fint salt
Tænd ovnen på 200 grader.
Hak det grønne til en tekstur som fuldkornsmel.
Bland med fuldkornsmel, æg og salt til dej med konsistens som fast havregrød.
Læg top spiseskefulde dej på en plade med bagepapir, bred brødet ud til en cirkel med en våd ske.
Bag brødene 20-25 minutter til de er faste og let brune i kanten.
Frysegnede, og lette at optø på brødrister.
Views: 87
Til pleje af de gode tarmbakterier med langsomme kulhydrater, gode fibre og sundt fedt!
1 person
1/2 øko squash
1/2 æble
1 dl (hvide) bønner
1 dl frisk og skyllet babyspinat
5 cherrytomater
8-10 oliven
1/2 dåse tun i vand
øko olivenolie, salt, peber, citronsaft
lidt aioli
friske krydderurter
Riv squash og æble groft. Vend disse og bønnerne med lidt olivenolie, salt, peber og citronsaft. Læg halve cherrytomater, oliven og spinat på.
Læg drænet tun ved siden af, hvorpå du lægger lidt aioli. Drys med friske krydderurter.
Views: 332
Når man ved at der er situationer og fødevarer, som kan sende ens mave/tarm eller hele krop på overarbejde, give smerter, andet ubehag og dårligt humør – så kan en jul med masser af farten rundt og mad ved andres juleborde godt udfordre! Men der er tiltag du kan gribe til, der kan hjælpe dig godt gennem jul og nytår, uden for meget ubehag!
Ps. Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritable tyktarm er lidelser, der hænger sammen med en kropslig, og for nogen mennesker også psykisk, sensibiltet. Lidelserne er reelle, men svære at behandle, da det mest handler om at vores krop, og nogen gange psyke, er sensible og reagerer uhensigtsmæssigt på situationer og kost, der ikke burde give så megen forstyrrelse og ubehag, se mere her og her. Passer du generelt godt på dig selv fysisk/kostmæssigt og psykisk falder sensibiliteten, og du vil reagere mindre på nogle juleudfordringer madmæssigt eller med hensyn til stress.
Råd som gør dig stærk til julehalløjet:
1. Spis grønt, sundt og fiberrigt de dage du ikke er inviteret ud/har gæster.
Man kan træne sin fordøjelse, inkl. tarmefloraen, op til lavere sensibilitet ved regelmæssigt at spise plantebaseret og fiberrigt. De tarmbakterier der skal give os fordøjelsesmæssigt, kropsligt og psykisk velbehag trives med plantemad. Plantefibre fodrer bl.a. de tarmbakterier, der skal tætne din tarmslimhinde, hvilket nedsætter risikoen for inflammation og udbrud af histamin.
Dine tarmmikrober bliver stærkere umiddelbart efter et stort grønt måltid, men bliver først rigtigt stærkt efter nogen tid med den slags mad. Lidt har dog ret i juledagene, så vær sund så tit du kan. Spis fermenteret mad, det tåles, hvis du langsomt træner dig op til det. Spis surdejsbrød, det tåles af næsten alle mennesker (efter optræning for nogen) og giver en robust tarm. Er det dig der står for maden, så lav julet grøn mad med masser af fibre og de nævnte gode sager. Du kan finde mange gode opskrifter hos mig eller andre bloggere på den slags mad.
2. Der er virkelig meget få grøntsager, der giver egentlige histaminudfordringer, især spinat og aubergine kan dog trigge nogen. Nogle mennesker har krydsallergier til noget plantemad, hvilket kan give ubehag. Nogen irritable tyktarme reagerer med uro på fiberrig plantemad. Hold lav profil med disse planter, men udeluk dem ikke fra kosten. Træn dig i op til at tåle dem. Måske ikke lige i juledagene, men på langt sigt!
Grøntsager, frugt, al planteføde, giver dig altid mere end det kan skade dig. Grøntsager indeholder en masse antioxidanter, fytokemikalier/polyfenoler/quercetin og anti-histaminer, så spis dig sund og stærk på grøntsager i stedet for at eliminere dem. Giver nogle dig lidt ubehag, så spis dem blot i meget små doser, eller udelad dem kortvarigt. Men på langt sigt bør du spise alle de planter du kan komme i nærheden af, for de styrker dig!
3. Udeluk eller spis meget lidt charcuteri og ikke-økologisk (nitratfri) pålæg og fiskepålæg på dåse/glas. Det kan trigge histamin, sart fordøjelse og en irritabel tyktarm. Spis generelt meget lidt af fødevarer, der skal modnes for at blive gode, herunder også meget moden ost, blå ost og overmoden frugt.
4. Spis helst frisk, nytilberedt mad, vær varsom med hvad du piser ved en buffet. Kød er sjældent en histaminudløser, men har ande- eller flæskestegen stået længe fremme kan det give problemer. Frikadeller og medister, hakket kød, har endnu kortere tid før de udvikler histamin. Fisk og skaldyr er særlig sarte, da fisk/skaldyr efter tilberedning hurtigt udvikler histamin, der kan give problemer.
Mad, der er lavet lang tid før servering, og som er lavet med ingredienser, som nedsætter risikoen for fordærvelse (madkemi), friture, modificeret stivelse, hydroliseret protein etc. kan udløse histamin, give intoleranceproblemer, og fordøjelsesuro.
Spis salater, hvis der er det på buffeten, det kompromitteres langsommere, særligt hvis det er lavet af rå ingredienser.
5. Tænk over dit indtag af fede og søde fødevarer. Spis det sunde fedt: olivenolie, oliven, nødder, lidt godt gammeldags smør, lidt andefedt. En irriteret fordøjelse kan få det ret skidt af friture, fede pålægssalater og fedt, der er har sin konsistens fra diverse tilsætningsstoffer (i pålægssalat, billig mayo og remoulade, billigt pålæg, færdigstegte deller og pølser mm.).
Spis kun lidt af det søde. Bagersmåkager og færdiglavet konfekt (der ikke er fra de seriøse chokolademagere) rummer udover meget sukker en del tilsætningsstoffer, der kan slippe histamin og intolerancer løs, og få den irritable tyktarm til at brokke sig. Gå også roligt til kvalitetskage og konfekt. Sensible mennesker har behov for et stabilt blodsukker, og sukkerholdige ting (og alkohol og stress) udfordrer blodsukkeret.
6. Vær yderst moderat med alkohol. Alkohol trigger histamin og andre faktorer, der kan give intolerancer og ondt i tyktarmen.
7. Lad være at ryge. Rygning skubber til alt det der giver sensibilitet, ubehag og dårligt humør (efter festen). Rygning trigger histamin!
8. Pas på med stress. Stress er en faktor, der kan sende histamin, intolerancer og en irritabel tyktarm på overarbejde – og give masser af smerter og kropsligt ubehag.
Fortæl dine omgivelser om din sensibilitet, og hvordan den kan sende dig ud på en vej med masser af ubehag, hvis du ikke får gearet ned. Sørg for at have hvileperioder og afstressning op til jul, og i juledagene, det styrker din krop, tarm og psyke til bedre at klare kost og situationer, der er anderledes end de plejer.
Dyrk gerne aktiv afslapning, måske som en rolig gåtur, meditation eller yoga. Du skal være i en tilstand, hvor du kobler din styrede tankevirksomhed fra, er i vågen tilstand, men lader dine tanker og dit sind glide i et ustyret flow. Og ikke lader nogen tanker sætte sig fast i bevidstheden, som et problem, en udfordring, noget du skal finde en løsning på. Tankerne skal komme og gå uden at du holder dem fast!
9. Sørg for at komme ud og få noget frisk luft og rolig motion, det afstresser og glæder din krop, tarm og psyke.
Forskning viser at moderat bevægelse gør vores gode tarmflora stærkere. Naturen beroliger de fleste menneskers psyke, og når kroppen er rolig er din sensibilitet mindre udfordret.
10. Få god søvn, fald gerne i søvn og stå op på samme tid hver dag. Søvn er ret afgørende for et godt helbred, særligt for de sensible.
Krop, tarm og psyke elsker regelmæssighed og hvile. Det kan være svært at leve på samme måde i ferien som til daglig. Det er skønt at sove længe, og gå sent i seng. Men hvis du kan gennemføre det, så behold dine hverdags søvnrutiner, så meget som muligt. Sæt vækkeuret på sædvanlig tid, bliv evt. i sengen, men hyg dig med en bog, en film, elskov, ungerne, i stedet for at sove længe. Gå en lang tur senere på dagen, og gå i seng på samme tid som du plejer, hvis du ikke er til fest. Igen, tag bogen med, dyrk god elskov, lad din søvnrytme forstå, at du er gået i seng og slapper af, selv om du måske ikke sover.
11. Falder du alligevel i, og indtager alt det du ikke burde, og får rigtig væmmelige tømmermænd – så reparer dig selv med masser af grønplantemad, se her. Og giv dig selv en masse selvomsorg. Festen var sjov, du havde det fedt, og det er også vigtigt. Gode relationer hjælper os til en bedre helbred. Dit generelle helbred svækkes ikke af en eller et par fester, men det vigtigt hurtigt at vende tilbage til de grønne fiberrige vaner, og den gode nattesøvn!
Har du problemer med histaminintolerance og leaky gut, fødevareintolerancer (allergi) eller irritabel tyktarm kan du kontakte mig for hjælp på: info@sundmadsundtliv.dk eller 40110314.
Views: 95
Introverte mennesker kan godt have det lidt svært med jul, fordi de forventes at være sociale og selskabelige hele tiden, hvilket er vanskeligt og trættende for dem. Vi må lære at tage hensyn til menneskers forskelligheder, og sikre at alle kan nyde julen og lade op på egne betingelser.
Der er stor forskel på at være ekstrovert og introvert. Ekstroverte bruger meget tid sammen med andre mennesker og kommer let til at føle sig ensomme, når de er alene. Det er samværet, der er i fokus og her, de henter energi. De er gode til det sociale samspil og trives bedst sammen med andre.
Introverte er mere stille i sociale sammenhænge, betragter mere, og taler helst med de andre på tomandshånd. De trives godt i eget selskab, og har brug for tid alene for at genoplade efter at have deltaget i socialt samvær.
Den ekstroverte – typiske tegn:
Den introverte – typiske tegn:
De fleste af os har træk fra begge typer, men er overvejende det ene eller det andet. Er du af natur introvert, men vokser op i en ekstrovert familie kan du umiddelbart virke ekstrovert, for det er den opførsel som du har lært er “den rigtige”, men efter sammenkomster er du fuldstændig flad, og vil bare have lov at være dig selv. Og er du af natur ekstrovert, men er vokset op i en introvert familie, hvor “larm og megen tale” er forkert, så bliver du mere introvert, for at passe ind. Men du længes efter at give den gas, og gør den når du får muligheden!
Forskerne antager, at mellem 30 og 50 procent befolkningen er kendetegnet ved introverte træk, mens mellem 50 og 70 procent er kendetegnet ved ekstroverte træk.
Jul og introverte
Vores samfund i høj grad baseret på ekstroverte værdier, hvor vi gør meget ud af os selv og går op i ydre ting, og hvor det er i høj kurs at være rap i replikken og velformuleret, som ekstroverte typisk er. Og særligt i julen og til julefrokoster dyrkes denne samværsform. Det kan være virkelig udfordrende for den introverte ægtefælle eller det introverte barn. De introverte skal derfor have lov at have opladningsdag(e) efter julesammenkomsterne. Hvis du er den der “står for planlægningen” af juledagenes aktiviteter, så tænkt på det, hvis din ægtefælle eller barn er introvert!
Den overstimulerede introverte
Det er normalt, at den introverte kan have svært ved at spise og sove efter situationer med mange sociale indtryk.
Hvis det er et barn kan det måske også i det selskabelige samvær have svært ved at mærke, om det skal på toilettet, om det fryser eller har det for varmt. Dit barns opmærksomhed er billedligt talt gået “ud af kroppen”, fordi der er for meget social stimulation. Lav sammen med dit barn konkrete strategier, der tager højde for problemet med at mærke kroppen: f.eks. at spise lidt på forhånd inden familien skal til fest eller at forberede sig på at spise lidt mere bagefter. Og hold øje med dit barns behov under festlighederne, hjælp det med at skærmes, hvis det hele tydeligt bliver for meget. Tag en bog eller Ipad med, så dit barn kan trække sig tilbage til en stille sted, og dyrke alenetid.
Tal med barnet om, at det vil opleve at krop og sind bliver anspændt under og efter festen. Dagen efter en udadvendt dag: lær dit barn afspændingsøvelser og vejrtrækningsøvelser og tilbyd rolige aktiviteter som oplæsning, lydbøger, at tegne, lege med dukken, være i sin hule eller lave LEGO, gå en rolig tur i naturen eller lege med kæledyret! Giv hjælp til at finde tilbage til en rolig krop og et afspændt sind!
Den introverte voksne skal også have lov at have en dag eller to med rolige aktiviteter, for at komme tilbage i kroppen og finde energi. Være alene eller i tosomhed, gå- eller løbeture i naturen, lydbøger, se ynglingsserien (helst en rolig en), hobbyaktiviteter, fodbade, karbade, meditation eller mindfulness… Tilbyd forståelse og giv støtte til at din introverte partner finder tilbage til sig selv igen!
Du der er ekstrovert, men har en eller flere introverte i familien!
Husk at det er ok at sige nej. Bare fordi man får diverse juleinvitationer fra sine omgivelser, er man ikke forpligtet til at sige ja til alt. Det er vigtigt, at at prioriterer, hvilke invitationer, parforholdet/familien har rigtig meget lyst til at deltage i og sige nej tak til andre invitationer. Og det er legitimt at sige nej, med begrundelsen at nogen i familien ikke tåler så megen selskabelighed, og at I stedet prioriterer at bruge julen til at lade op og være sammen, bare jer selv!
Inspiration:
Henriette Boysen, Psykoterapeut
Charlotte Gade, coach
Psykologerne Sensitiv balance
Kurser Teknologisk Institut
Views: 6
Forskning viser, at vores tarme og hjerne er så tæt forbundet af celleaktivitetssignaler, at det næsten fungerer som to hjerner, og dette system er af stor betydning for både vores fysiske og mentale helbred!
Sagt med andre ord: vores tarme og vores hjerne samarbejder hele tiden, og er dybt afhængige af hinanden.
Uddybet forklaring på fordøjelsens og tarmens rolle i det gode helbred
Den indbydes afhængighed mellem hjerne og tarm primært håndteret af vagusnerven*) viser sig både i den raske og den sygdomsramte krop, på forskellig måde.
I den raske krop, fyldt op af af sund kost, motion, trivsel i liv og arbejdsliv ser man:
– trivsel i livet udløses lykkehormoner som dopamin, serotonin og melatonin fra hjernen, hvilket sikrer en god hormonbalance i kroppen
– den gode hormonbalance er med til at sikre, at det sunde maveindhold føres hensigtsmæssigt fra maven til tarmene, hvor der frigives næring til kroppen
– den sunde mad skaber også en sund og alsidig bakterieflora i tarmene, som sikrer den rette optagelse af føden
– de sunde tarmbakterier sikrer også at lykkehormoner som serotonin kan ekstraheres af maden
– vagusnerven *) påvirkes positivt af serotonin mm. og dette skaber igen en positiv hjerneaktivitet
*) Vagusnerven er den eneste nerve i vores krop, som direkte forbinder hjernen med maven, fordøjelseskanalen, lungerne, hjertet, milten, tarmene, leveren og nyrerne. Ca. 70 % af nervefibrene i vagusnerven er sensoriske, og de sørger for hele tiden at sende beskeder til hjernen om tilstanden i vores krop. Dette betyder, at nerven kan melde tilbage til hjernen, hvordan diverse organer har det.
I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man:
– hjernen udløser stresshormon
– dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner
– stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme
– dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof)
– det kan medføre inflammation i kroppen
– hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (fysisk sygdom og/eller psykiske problemer)
OBS!
Dette sofistikerede system er ansvarlig for 80 % af dit immunsystem, og er dermed en vigtig brik i styringen af dit inflammationsniveau.
Systemet styrer også produktionen af hormoner og signalstoffer, for eksempel produceres 95 % af dit serotonin, lykkehormon, ikke i hjernen, men i tarmene.
…Så vi skal passe rigtig godt på vores fordøjelsessystem: mave og tarme.
10 gode råd til at etablere en sund og velfungerende tarm-hjerne forbindelse:
1. Lad cirka 50 % af din tallerken ved hvert måltid være plantemad, grøntsager, fuldkorn, og frugt, + lødige proteiner og sundt fedstof. Sund mad hjælper til opblomstring af de gode tambakterier – de der beroliger vagusnerven og giver en god fornemmelse i krop og sjæl.
2. Spis så meget økologisk som du har råd til, for at undgå pesticider og miljøgifte. Pesticider og giftstoffer stresser kroppen og giver en opblomstring af dårlige tarmbakterier
3. Undgå madkemi, underlødige tilsætningsstoffer, og mad fyldt med dårlige fedtstoffer (alt det du finder i fast food af lav kvalitet, lav kvalitet fryse- og dåse færdigmad, langtidsholdbar mælk og mælkeprodukter, mange coffee creamere, lav kvalitet kage- og brødmix, lav kvalitet færdige brød, kiks og kager, det meste cremepulver, sovsepulver, suppepulver, frikadellemix mm.) Tjek ingredienslisten, hvis du ikke kan genkende det der står, så køb ikke varen! Husk at ringe og usund mad giver stressede og dårligt fungerende tarme.
4. Nedbring dit stressniveau mest muligt. Dyrk mindfullness, meditation, yoga, sudoko, kryds- og tværs, god musik, gode bøger, gåture eller lignende hver dag. Du skal gøre noget der får din krops stressreaktion ned i gear!
5. Dyrk gode relationer, helt bevidst. Tal med dine nære og kære, dyrk dine venner, tal kærligt til dit kæledyr, ring til din søde gamle tante eller en god skoleven du næsten havde glemt – så ofte som muligt. At dyrke de gode relationer hæver dit serotoninniveau og nedbringer dit kortisonniveau. Gode relationer gør din vagusnerve rolig og afstresset. Undgå dårlige relationer, de dræner dig for sundhed, og gør din vagusnerve urolig!
6. Dyrk let motion så tit som muligt. Gåture, løbeture, cyketure, boldspil, petanque, crolf, frisbee golf, golf, motionsgymnastik mv. er sundt. Du behøver ikke dyrke hård sport for at være sundt, tværtom, så er mild og middelanstrengende motion sundest for krop og sjæl, særligt hvis du er stresset. Motion påvirker vores metabolisme, energiomsætning, der påvirker vores hormoner, herunder vores veltilpashedshormoner, let motion påvirker vores stresshormoner positivt ved at nedsætte vores kortisolniveau osv. Vagusnerven slapper af ved motion, der øger din velvære. Noget forskning tyder sågar på, at let motion kan fremme tilvækst af de gode tarmbakterier.
7. Fjern miljøgifte fra dit hjemmemiljø. Brug rengøringsmidler uden kemi. Køb tøj, møbler, legetøj, dimser til hjemmet uden miljøgifte, læs grundigt på emballagen. Miljøgifte påvirker vores hormoner, og stresser kroppen, fordi den ikke kan “forstå” hvad det er, og ikke ved hvordan den skal beskytte sig mod det. Vagusnerven påvirkes negativt af elementer der stresser kroppen, og det giver uro i hjernen!
8. Undgå rygning. Rygning påvirker dine indre organer negativt, oxiderer dine celler, udløser hormonet kortisol, øger kroppens stressniveau, og rygning kan fremme opblomstring af negative tarmbakterier. Faktorer der stresser din vagusnerve, og fremkalder uro i hjernen!
9. Drik en meget moderat mængde alkohol. Alkohol påvirker kroppen på mange måder, herunder b.la. ved at produktionen af mandligt kønshormon, testosteron, kan falde, mens koncentrationen af stresshormonet kortisol bliver større, selvom det føles som om, at alkoholen får én til at slappe af. Andre stresshormoner kan også stige, hvilket kan give uregelmæssig hjerterytme, og alkohol påvirker insulinet, så blodsukkeret enten kan stige eller falde uhensigtsmæssigt. Alkohol påvirker de fleste organer, forstyrrer de gode tarmbakterier, gør din vagusnerve nervøs, så du får en hjerne, der er ude af balance.
10. Dyrk den gode søvn. Lav regelmæssige søvnrutiner (gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag). Spis ikke eller drik alkohol tæt på sengetid, det forstyrrer søvnen. Dine tarme har også brug for ro til fordøjelse, så en spisepause på 10-12 timer mellem aftens- og morgenmåltid er godt.Tag ikke elektronik med i seng (mobiltelefon, Ipad etc.), så det kan forstyrre din søvn med bip og lys. Din hjerne skal skylle sig selv om natten, for at fjerne brugte proteinstoffer, og det kræver en rolig og dyb søvn. Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, mørket fremmer melatonindannelsen, det hormon, der får dig til at sove godt. Når du får hvile om natten bliver alle dine celler, dine hormoner, din vagusnerve og dermed din hjerne glad og velfungerende, hvilket igen påvirker din tarme til et større velbefindende, hvilket betyder bedre optagelse af sundheden i din mad, som betyder udløsning af de gode hormoner, der… En god cirkel er skabt!
Søg professionel hjælp, hvis du ikke kan få styr på ovennævnte mekanismer og du er: meget stresset, lider under et stressende traume, lider af tilbagevendende mave-tarmuro, har småondt et eller andet sted hele tiden, har tilbagevendende hovedpine, er urimeligt træt hele tiden, føler det som om du har tåge i hjernen, er urimeligt glemsom, sover rigtig dårligt, ofte er ked af det eller depressiv, får angstanfald, har vægtproblemer der skyldes en stresset livsstil mv.!
Views: 88
Smuk, smagfuld og fuld af vitalitet til dig!
Mine salater kan stort set alle indgå i vægttabs program, da de indeholder ret få, men vigtige kalorier, er fyldt med fibre, som fodrer dine gode tarmbakterier, og dermed dine positive humørhormoner – og holder dig længe mæt.
Lav selv pesto efter nedenstående opskrift, eller køb en god pesto.
1 mellemstørrelse blomkål
1 dåse kidneybønner
3 modne figner
1-2 syrlige æbler
20 grønne oliven uden sten
1-2 spsk. kakao nibs (kan udelades, men tilfører en herlig eksotisk bitterhed til salaten + sundhed, se tips!)
1/4 dl olivenolie
1/4 dl mild eddike (eller saften af 1 øko citron)
salt, peber, lidt flydende honning
Pesto:
2,5 dl friske krydderurter
1 dl friskrevet parmesanost
1/2 dl afskallede hampefrø (kan udelades eller erstattes af flere pinjekerner)
1/2 dl pinjekerner
1-2 fed revet hvidløg
1/2 til 3/4 dl ekstra jomfru olivenolie
revet skal af en øko citron (kan udelades)
saft af en øko citron eller 2 spsk. mild eddike
salt, peber
Pesto: Vask og tør det grønt du anvender.
Læg alle ingredienser i en blender og blend til pesto. Smag til.
Salat:
Hæld kidneybønnerne i en sigte og skyl dem grundigt.
Del blomkålen i to. Fjern den grove del af stokken, snit alle buketter i tynde skiver.
Læg blomkål og bønner i en skål, hæld lidt olie og eddike, salt, peber og ganske lidt honning på. Rør godt sammen.
Læg derefter blomkål/bønner i et fad.
Fjern top og bund på fignerne og skær i skiver.
Skær tynde skiver af æblet (æblerne). Læg i citronvand, hvis din salat ikke serveres umiddelbart efter færdiggørelse.
Arranger æbleskiverne, figenskiverne, grønne oliven pænt ovenpå blomkåls-bønne blandingen.
Drys kakao nibs ovenpå.
Pynt med små klatter pesto, og server pesto til.
TIPS: Kakao nibs er fuld af antioxidanter og kalcium, magnesium og jern. Indholdet af E- og B-vitamin, protein, fibre og monoumættet fedt er ligeledes meget højt i kakao nibs.
Views: 13
Ret billig, grøn, sund og fiberrig aftensmad!
6-8 øko æg
1 dl mælk eller vand
2 dl brødkrumme
1 broccoli
2,5 dl friske eller optøede ærter
4 forårsløg
1 blok halloumiost
salt, peber
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim broccoli, skær i små buketter. Fjern den groveste del af stokken, skræl resten og skær i skiver.
Bælg eller optø ærterne.
Trim forårsløg og skær i skiver, både grøn og hvid del.
Opvarm lidt olivenolie i en tykbundet gryde eller pande og sauter broccoli og forårsløg et par minutter.
Smør et ildfast fad, hæld sauterede grøntsager og ærter heri.
Pisk æg, mælk, salt og peber sammen. Rør brødkrumme i.
Skær halloumiost i mundrette bidder. Læg bidderne ovenpå grøntsagerne.
Hæld æggemassen over grøntsagerne.
Sæt æggekagen i ovnen og bag 25-30 minutter til den brun og sprød.
Serveres straks, men rester er gode i madpakken!
Views: 26
Anderledes og virkelig smagfuld salat.
2 varmrøgede laksefileter
1 radicchio salat
1-2 julesalat eller 1 romanesco salat
1 grapefrugt
5 medjool dadler eller andre store semi-dried dadler
valnøddekerner
granatæblekerner
frisk koriander
olivenolie, æbleeddike, salt, peber, chiliflager, flydende honning eller dadelsirup
Pluk laksen i mundrette bidder.
Snit salaten mellemfint.
Skær skrællen af grapefrugten og skær kødet i fileter. Se metoder på YouTube.
Udsten dadlerne og skær i strimler.
Hak valnøddekerne groft.
Frigør den ønskede mængde granatæblekerner fra granatæblet. Se metoder på YouTube.
Pisk dressingen sammen, den skal være syrlig-sødlig-lidt hot.
Læg alle ingredienser dekorativt, pynt med frisk koriander, dryp lidt dressing på, og server resten til.
Views: 47
GRO- kostprincippet siger: spis med glæde, ro og omsorg!
Familielivet, med få eller mange medlemmer, kan være stresset. Muligheden for ikke at skulle stresse over den sunde madlavning er værdifuld, og det behøver ikke være svært eller langsommeligt at lave sund mad. Frosne grøntsager, sågar grøntsager på dåse og lige så bønner, kikærter og linser på dåse kan blive til sund mad.
Tjek blot ingredienslisten, at der ikke er tilsat sukker, aroma, stabiliseringsmidler, konservering etc. Gå gerne efter øko, det giver en sikkerhed for udeladelse af pesticider.
Frosne grøntsager og frugt
Det er langt bedre at gribe frosne grøntsager/lødige dåsegrøntsager for en hurtig sund mad på eget komfur/ovn end at købe frossen færdigmad (selv om de også findes i lødige versioner, men sjældent uden brug af tilsætningsstoffer, der er nødvendige for lang opbevaringstid).
Frosne grøntsager bevarer stort set alle sine vitaminer, polyfenoler og lignende, og mad på dåse kan også sagtens bevare mange af de gode næringsstoffer, når blot de ikke er druknet i tilsætningsstoffer. Det er klart, at friske grøntsager, der kommer lige fra haven, har et højere næringsindhold, men frost og dåsevarer holder ganske fint på vitaminer og mineraler sammenlignet med grøntsager fra supermarkedets grøntsagshylder, som jo typisk har haft en rigtig lang transporttid, før de ender i forretningerne. Bemærk at frosne grøntsager mister lidt af sundheden ved optøning, så anvend gerne det frosne direkte i en ret.
Frossen spinat, grønkål, blomkål, hvidkål indeholder flere vitaminer og mineraler end grøntsager, der har ligget længe i supermarkedets eller din grøntsagsskuffe, da de super sunde indholdsstoffer forsvinder lidt efter lidt ved opbevaring. Frosne blomkålsris er sundere end dem der ligger i en pose! Konsistensen i optøede frostvarer kan så være mindre attraktiv end ikke-frosne, så vælg ud fra den mad du skal fremstille.
Frosne grøntsagsblandinger er lige ledes gode, men ligger de i en sauce eller dressing så tjek indholdet her for sukker og tilsætningsstoffer. Der er kommet blandinger på markedet med bønner, kikærter etc. – en glimrende kombi!
Frossen frugt uden tilsætningsstoffer er ligeledes et meget lødigt produkt, der kan indgå i yoghurt, overnight oats, havregrød, desserter, smoothies, greenies etc.
Dåsegrønt og frugt
Bælgfrugter (bønner, kikærter, linser) på dåse har et fint næringsindhold og udmærket konsistens. Hæld blot indholdet ud af dåsen, skyl og anvend.
I nogle etniske butikker kan du finde færdige velkrydrede grøntsagssaucer på hylderne, der ikke indeholder ubehagelige tilsætningsstoffer. De er helt ok at bruge, særligt hvis de fyldes op med masser af friske eller frosne grøntsager.
Majs, bønner, ærter (dog ikke i miks med gulerødder), asparges og champignon har et godt til rimeligt indhold af vitaminer, polyfenoler og fibre, og er derfor fine at spise. Nogen mener at kartofler på glas er ok, men jeg vil ikke anbefale dem. Kartofler skal spises friske, og de tager ingen tid at tilberede. Vask dem, skræl eller pil ikke, kog dem, evt. i mundrette bidder, og haps, du har en sund og smagfuld spise. Giv dem lidt smør eller olivenolie og salt, og du har et halvt måltid!
Tomat på dåse eller karton er et godt produkt, da opvarmede tomater indeholder mere af antioxidanten lycopene end friske, i en form som kroppen lettere kan optage, og desuden masser af vitamin K.
Undgå frugt på dåse, da det er næsten umuligt at finde uden sukker eller sukkererstatning. Om det ligger i sukkerlage eller juice er næsten underordnet – gå uden om det. Vælg frisk eller frossen frugt.
Sund økonomi og mindre madspild
Mad fra frost og dåse er ofte billigere end det friske, det kan tælle for mange familier. At anvende frosne produkter og produkter fra dåse kan også give et mindre madspild, da det kan købes i præcis den mængde/vægt du har brug for! Det sparer både dit budget og kloden for et overforbrug.
Spis varieret, spis med stor diversitet, spis gerne 30 forskellige plantebaserede kostelementer om ugen
Plantebaseret diversitet styrker dine tarmbakterier, der så styrker dit helbred. Diversitet er det er det bedste sundhedsråd jeg kan give. Husk at plantebaseret er brød af alle slags, korn, ris, pasta, quinoa, bælgfrugter, grøntsager, frugt både frisk og tørret, nødder, soyaprodukter som tofu og tempeh, soyasauce, oliven, syltede grøntsager, chutney, pickles, chokolade/kakao, olivenolie/rapsolie/avocado og nøddeolie, honning, frugtsaft, kaffe, te, vin, øl – helst øko og uden tilsætningsstoffer! I alle farver, for farverne er sundhed (polyfenoler), og rå, kogte, stegte, dampede, marinerede, for den gode madoplevelse.
Vigtigt
Det er bedre at spise fra frost og dåse og lave mad hurtig mad uden tilsætningsstoffer, end at indtage færdigmad med alt for meget salt og sukker, dårlige planteolier, madkemi, pesticider med mere! Dine hjælpsomme tarmbakterier kan ikke se de gode og sunde ingredienser kommer fra frostdisken, men den registrerer det omgående når du sender usund mad derned, som slår de gode tarmbakterier ihjel.
Views: 16
Nemme og sunde frokoster med både langsom kulhydrat, sundt fedt, kraftfuld protein, fibre og omega 3. En frokost, der holder dig mæt længe!
Forslag 1:
3 halve skiver surdejsbrød/fuldkornsbrød/glutenfrit brød
1 æg
salt, peber
olivenolie
1 dåse sardiner
krydderurter, tomater
Pisk æg med salt og peber, måske en skefuld vand eller mælk.
Vend brødskiverne heri.
Steg dem et par minutter på hver side i olivenolie på en mellemvarm pande.
Tag brødene op, og hold dem lune.
Steg tomater på panden til de får farve og bliver lidt blødere.
Hæld olie fra sardinerne og arranger dem på brødet. Pynt med krydderurter.
Spis tomaterne til.
Forslag 2:
2 grove grøntsags fladbrød
feta-flødeost med urter
1 skive brieost
salat
cherrytomater
1 avocado
Blend feta, neutral flødeost (ratio 50:50) og krydderurter, smag til med salt og peber.
Smør to grøntsagsbrød, se opskrift nedenfor, med feta-flødeost.
Skær en tyk skive øko brie, del i to.
Arranger med salat, cherrytomater og avocado.
Forslag 3:
2 skiver surdejsbrød/fuldkornsbrød
1 æg
feta-flødeost, se ovenfor
1 avocado
krydderurter
1 smagfuld tomat
Smør brødet med smør, nøddesmør eller lignende. Kan også dryppes med en øko olivenolie.
Kog ægget.
Afkøl, del og pynt med en skefuld feta-flødeost.
Skyl og tør et par gode håndfulde krydderurter.
Arranger avocado skiver på krydderurter.
Del tomaten i fire, drys med salt og peber.
Grove grøntsags fladbrød:
500 ml lunkent vand
2 spsk. raps- eller olivenolie
2 tsk. salt
150 revne grøntsager, f.eks. squash/persillerod/pastinak/rødbede/blegselleri/persille/spinat/grønkål/gulerod/rød peber/æble
100 g havregryn
100 g havremel (blendede havregryn)
125 g fuldkornsmel (glutenfri: hirse eller fuldkornsrismel)
100 g solsikkekerner eller græskarkerner
Tænd ovnen på 200 grader.
Riv grøntsagerne.
Rør havregryn, havremel, fuldkornsmel og kerner sammen i en skål.
Tilsæt olie og salt og pisk det sammen, tilsæt grøntsager og pisk igen.
Pisk melblandingen i væsken med grøntsager lidt efter lidt, hvis det bliver for stift til piskeriset, så rør med en grydeske.
Ælt dejen sammen med hænderne et par minutter til sidst. Det er en klistret og lidt tung dej, tilsæt IKKE mere mel, selv om den er ret klistret. Brødene bliver lette ved bagning.
Læg bagepapir på en bageplade, sæt dejen på pladen med fugtige hænder eller en ske. Glat fladbrødene med bagsiden af en ske du fugter i koldt vand, pensl med lidt olie og drys evt. havregryn eller frø på. Tryk toppingen fast på brødet.
Sæt i ovnen og bag fladbrødene i 35-40 minutter.
Views: 21
Ikke flere diæter, specielle madprogrammer eller slankekure! Har været omkring rigtig meget af det, tabt mig, taget på, haft det bedre, fået det værre, udsat mig selv og mine omgivelser for kun at spise dette eller hint – og intet af det har givet sundhed og vitalitet ud over en kort periode!
Jeg ekskluderede og undgik…
Jeg har været igennem ikke at tåle gulerødder og stenfrugt, nødder, gluten, mel/brød/fuldkorn, bønner og linser, mejeriprodukter, æg, fermenteret mad, og søgt alternativer, for at undgå astma, blæner i munden, ondt i maven, ondt i hovedet, kvalme, forstoppelse, oppustethed, prutten, ondt i led og muskler. Har lavet kostplaner uden de nævnte fødevarer, prøvet “sunde” alternativer, oplevet en kortvarigt bedring, for så at blive endnu mere intolerant/tåle endnu mindre. Indtil jeg stødte på ny forskning, der viser at vejen frem ikke er eksklusion, men inklusion. Spis alsidig og vær sund!
I dag har jeg trænet mit tarmsystem op til at kunne fordøje alt med få begrænsninger.
Rå gulerødder skal jeg stadig spise i små mængder, rå mandler og nødder lige så, men jeg kan spise de små mængder uden akut eller mere langvarigt ubehag. Tilberedte gulerødder og nødder/mandler giver mig intet ubehag. Stenfrugter giver ikke længere blæner, kriller i halsen og astmalignende vejrtrækning. Bønner af alle slags, kikærtemel, linser og linsemel har givet mig virkelig maveuro, nu spiser jeg det helt uden problemer flere gange om ugen. Jeg spiser fuldkornssurdejsbrød flere gange dagligt, og det synes at styrke mit fordøjelsesystem. Skyr giver ikke længere kvalme og forstoppelse, og æg går fint, når jeg ikke overdriver. Så nu har jeg et liv uden begrænsninger (tåler dog ikke ret meget vin) og et meget stærkt fordøjelsessystem. Og en stabil vægt!
Omdiskuterede fødevarer – spis eller undgå?
KULHYDRAT ER IKKE FARLIGT! Og det er ikke sundt at undgå kulhydrater fra fuldkorn, eller begrænse frugt og visse typer grønt, fordi det har et højt kulhydrat indhold. For de kulhydrater er vigtige for os, de bidrager til tilvækst af tarmbakterier, der sikrer os et langt og sundt liv. Spis alsidigt fra planteriget, med mindst af det der er super sødt og stivelsesholdigt, men ikke noget med eksklusion!
Protein fra rigtige fødevarer (dvs. ikke proteinbarer eller proteinberiget mad) er sundt, men VI BEHØVER IKKE OPTIMERE VORES PROTEININDTAG, med mindre vi er i rekonvalescens fra sygdom, for en alsidig kost indeholder nok protein. Ekstra meget protein er kun vigtigt for mennesker i underskud, det vil sige syge eller gamle og syge mennesker. Vegetarer og veganere får også masser af protein fra bønner, linser, nødder, og dertil hørende fødemener, og behøver heller ikke proteinoptimering.
FEDT ER IKKE FARLIGT! Det er ikke sundt at undgå fedt, for vi skal bruge fedt til alle kroppens nerver, hjernen og andre væsentlige områder. Vi skal spise sundt fedt, det vil sige der ikke kommer til os fra raffineret mad, men fra planteolier, avocado, nødder, velfærdskød, mejeriprodukter uden sukker, æg, fisk…
Ja, men jeg kan ikke tåle…
Vi mennesker kan tåle stort set alt, noget kun i små mængder måske, men det er kun mennesker med cøliaki, peanutallergi, og meget få andre fødevarer, der slet ikke kan tåle det mindste af det de reagerer på. Ellers kan vi træne os op til at tåle stort set alt.
Det handler nemlig om vores tarmbakterier. Vi kan tåle det vi har tarmbakterier at nedbryde hensigtsmæssigt. Og vi får de tarmbakterier, som vi opdyrker gennem kosten.
Er du kødspiser, kan du reagerer med oppustethed på et måltid med mange grøntsager, og omvendt. Det skyldes simpelthen, at du mangler de tarmbakterier der skal nedbryde de kostelementer, som du sjældent spiser, eller kun spiser i små mængder. For spiser du ikke ret mange grøntsager, forsvinder de tarmbakterier, der lever af plantemad. Begynder du så at spise grønt, så kommer de tarmbakterier der elsker planteføde tilbage, og vokser i antal, fordi der er mad til dem.
Spiser du ikke fuldkorn og fibre, så har du ikke mange tarmbakterier, der spiser netop det, fordi de er sultet væk. Begynder du stille og roligt at introducere fuldkorn og fibre, så vokser de bakterier i antal, og du kan fordøje dem.
Du kan eksempelvis også lære dine tarmbakterier at tåle gluten (hvis du ikke har cøliaki), hvis du præsenterer dem for små mængder gluten og øger mængden stille og roligt. Vel at mærke gluten fra brød bagt på mel, der har haft sunde vækstbetingelser, helst øko uden pesticider og vækstfremmere. Meget tyder nemlig på, at din krop mere reagerer på den tilsatte kemi end på gluten.
Fabriksfremstillet brød har haft et for brød elendige vilkår. Billigt mel tvunget til hurtig vækst og beskyttet af kemi, lyngæring, lynhævning, lynbagning – en unaturlig proces, som giver et brød, der kan provokere sarte tarme. Modsat har fermentering af mel, der er dyrket uden kemi, naturlig langsom gæring, som opstår ved koldhævning og surdej, fået nedbrudt de proteinstoffer, som kan forstyrre tarmene hos de af os der har lidt sensible tarme.
Plantefibre er hamrende vigtige, selv om de får os til at prutte
Plantemad med fibre øger antallet af tarmbakterier, der lever af plantefibre, og det er netop de tarmbakterier, der producerer de signalstoffer, som giver os det bedste helbred. Plantefibre omsættes til kortkædede fedtsyrer i tarmen, som styrer kroppens blodfedt og blodsukker, vores mæthedsfølelse, insulinproduktion og anden signalstofproduktion, øger vores energiforbrug i hvile, med mere, hvilket er essentielt for vores sundhed og vægt.
Kød, mejeriprodukter, fisk er også sundhed
Fødevarer som velfærdskød, ansvarligt fisket eller opdrættet fisk og mejeriprodukter uden sukker, bidrager med gode proteiner og visse vitaminer og mineraler, som også er sundhed, men de er ikke nær så essentielle for helbredet som plantefibrene, der styrer de mest centrale dele af vores helbred. Derfor er vegetarer og veganere lige så sunde som kødspisere, de spiser blot planteprotein, som nødder, bønner, linser, nødder og kerner, som græskarkerne, solsikkekerner, hørfrø, chiafrø, tofu og tempeh lavet på soya.
STOP eksklusionen af vigtige fødeemner, tænk i den sunde tallerken og træn dig op til at leve med høj diversitet – det er sundest!
Den sunde tallerken deles op i 4 felter. Den indeholder 50 % grønt og frugt, gerne mest bladgrønt og kål, 30 % fuldkorn i en eller anden form, og 20 % protein, med supplement af sundt fedt efter behov – hvis du ikke har en alvorlig sygdom som kræver en anden fordeling. Eksempelvis kan en diabets 2 patient eller mennesker med prædiabetes godt profitere af at spise lidt mere fedt og lidt mindre grønt og frugt. Men gerne plantefedt som nødder, oliven, olivenolie, kokosolie, der er bedre for de gode tarmbakterier end animalsk fedt.
Spis alt fra planteriget, start med helt små portioner, og øg mængden lidt efter lidt. Oplever du ubehag, så tag et par dages pause, og hop på igen. Lidt efter lidt kan du tåle alt.
En tidligere klient brugte knap 3 måneder på den slags træning, og endte med at tåle stort set alt. Gik fra frygt for diverse fødevarer til glæde ved at spise stort set alt, og nyde at spise ude igen, uden frygt for, hvad de ville servere og hvordan fordøjelsen ville reagere.
Ønsker du hjælp til at sikre, at du spiser sundt efter netop din bio-individualitet og fremme det gode helbred, så kontakt mig for hjælp.
Info@sundmadsundtliv.dk. 40110314.
Inspiration:
Læge Pia Norup
joinzoe.com
theguthealthdoctor.com
theplantfedgut.com
theproof.com
Views: 75
Glæde er en vigtig søjle i et godt liv, men ind i mellem kan den forsvinde! Og uden glæden mangler vi et forsvar mod det der kan belaste vores helbred – så det kan betale sig at lede efter den, gøre plads til den!
At have mistet glæden er ofte et tegn på stress
Ofte er vi os slet ikke bevidste, at vi mangler glæden i vores liv. Men som stressbehandler støder jeg ikke sjældent på mennesker, der absolut ikke kan svare på, hvad der bringer dem glæde. Glæden er blevet væk!
Ved stress undertrykker vi følelser, for at kunne komme igennem livet. Stress er forbundet med angst, ubehag, belastende kropslige reaktioner som smerte og stor træthed, fordi vores nervesystem slås med psykiske og fysiske reaktioner på belastende oplevelser, der kun burde vare i meget kort tid, men ved stress er tilstede over lang tid.
Glæde er en af de følelser som vi sætter på stand by, når vi er midt i en stressfyldt tid, for glæden hjælper os ikke til at håndtere stressreaktionerne, har den fysiske krop bestemt. Den reaktion er dog en reminiscens fra vores urtid, hvor fight or flight reaktionen var kortvarig, og gjorde det muligt for os at løbe væk eller gemme os for en fare. Men at pause glæden over lang tid, som vi gør ved en langvarig stress, er uhensigtsmæssigt.
Hvorfor sætter vi glæden på “hold”?
Vi sætter ikke nødvendigvis glæden på hold bevidst, men glæde er forbundet med produktion af signalstoffer, som vi har svært ved at producere, når kroppen er i stress-mode. Serotonin, dopamin, melatonin, som vi bruger til at føle glæde, produceres der for lidt af.
Kognitivt er det også en naturlig proces, at vi ikke bruger tid på at finde og føle glæde, når vi er optaget af livsfaktorer, der synes uløseligt svære og som tager hele sendefladen.
Hvad gør os stressede?
Stress kan komme af for store eller for komplekse arbejdsbyrder. Vi er indrettede til gerne at ville kunne sætte flueben ved opgaver, gøre os færdige, føle tryghed og måske glæde ved veloverstået gerning. Hvis det ikke lader sig gøre, fordi der hele tiden er et overvældende antal nye opgaver på to-do-listen eller opgaverne er alt for komplekse og uløselige, så får vi aldrig forløsning. Det stresser!
Stress kan også komme af, at der ikke sker noget omkring os. Mange mennesker har behov for en vis udvikling i livet, og hvis de sættes i stå hele tiden , så bliver de stressede.
Stress (traumer) kan komme af mobning, dårlige relationer, misbrug, hvor vores følelser hele tiden er på overarbejde. Når vi skades psykisk er hele systemet i alarmberedskab, for kroppen skelner ikke mellem fysisk fare og psykisk ditto, fight or flight er reaktionen er den samme.
Stressreaktioner
Kroppen, fysisk og psykisk, kollapser på et tidspunkt, hvis du lever i konstant stress.
Resultatet er at livet føles uoverskueligt, med social isolation, angst, depression, tristhed.
Nogen oplever konkrete lammelser i kroppen, andre diffuse eller konkrete smerter, hovedpine, mavebøvl, tinnitus, hjerte- og hjerneflimmer, vægtøgning…
Ved kortere stressperioder er reaktionerne sjældent så voldsomme, men slemme nok til at sætte livet på hold for en tid.
Nogen mennesker er hurtigt klar over at de er stressede, andre føler et pres, men ikke stress, før hele systemet siger fra, og den periode kan vare i årevis. Når mennesker, der ikke er i så godt kontakt med deres krop og psyke kollapser med stress er det oftest rigtig voldsomt, hvilket kommer bag på dem. Men set i bagspejlet kan de fortælle at glæden havde været væk rigtig længe.
Kan glæde modvirke stress?
Ja, glæde kan modvirke stress, men det sker oftest først efter en stressreaktion, der har krævet at du har fundet ud af, hvad der stresser dig. Efterfølgende kan glæde blive et værn mod stress.
Når vi er os bevidste, at glæden har været væk og vi har fundet den igen, så kan den proces skærpe vores bevidsthed om at forblive i et liv, hvor der er plads til glæden. Hvor vi arbejder bevidst på at beholde glæden og sige nej til stress.
Desværre er vi i den vestlige kultur ikke optaget af at have den umiddelbare glæde med os.
Vi mener at glæde er forbundet med at opnå noget. Mange af os måler vores trivsel i arbejdet, vil gerne have en attraktiv arbejdsidentitet, nå i mål, have succes, og det har sin pris. I dags arbejdsliv er en evig optimering og det påvirker de centre i vores hjerne, og dermed også vores anden hjerne: tarmsystemet, som skal producere trivselshormonerne. Vores sanseapparat kan opleve de konstante optimeringskrav som en fare, måske endda en trussel, og så starter stressprocessen.
Glæde kan ikke optimeres
Glæde er vitaminer til livet, når man er glad bare fordi, når glæde er at være i live, nyde naturen, nyde hobbies som traveture, fisketure, dans, rulleskøjteløb (ikke for motionens skyld, men fordi det er skide skægt), kagebagning, at nørde i værkstedet, leg og pjank med børnene eller børnebørnene, på stranden med hunden.
Glæde kan ikke skemalægges, glæde er en følelse der kan opstå, når der plads og rum i livet til glæde.
Den umiddelbare glæde kan også opstå i forbindelse med åndelighed, spiritualitet eller andet virke, der rækker ud over dig selv, frivilligt arbejde f.eks..
Glæde og sundhed
Glæde og umiddelbarhed har samme sundhedseffekt som yoga og meditation. Det giver et roligere åndedræt, et dybere åndedræt, afslapper spændte muskler, og beroliger vagusnerven. Vagusnerven, der er kommunikator mellem hjerne og tarmsystem, sikrer at vi sender signalstoffer ud i kroppen, der forstærker den ro vi oplever.
Når kroppen oplever ro, det modsatte af stress, mindskes inflammationen i kroppen, og vores risiko for diverse sygdomme formindskes. Aldring er en form for inflammation, så du ældes langsommere når kroppen er rolig.
Der er lavet mange studier, der viser at glæde og ro er et vigtigt sundhedsparameter. Organisationen Blue Zone, der har forsket i aldring og hvorfor mennesker vi visse regioner i verden bliver markant ældre end gennemsnitsmennesket, beskriver hvordan glæde, almen tilfredshed med livet, går igen som et sundhedselement.
Jeg håber, at du kan finde eller genfinde glæde i dit liv, det er værdifuldt!
Inspiration:
IIN, integrativnutrion.com
Blue Zones
Views: 13
Et højt inflammationsniveau i kroppen er et problem for mange. Det kan vise sig som uforklarlig træthed, hovedpine, ledsmerter, gigt, mave-tarm uro, en brændende fornemmelse i brystet, intolerancer, eksem, diffuse rygsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer…
Det vi spiser har afgørende betydning for inflammationsniveauet i kroppen. Mad er ikke eneste faktor for inflammation, men vigtigt fordi vores kost både kan skabe og afhjælpe inflammation.
Industrielt fremstillet mad, der er forarbejdet på alle leder og kanter, kan skabe inflammation, oxidativ stress, ubalancer i hormoner og neurotransmittere, overbelaste vores afgiftningssystem, skade dit tarmmikrobiom og påvirke generne, så de skaber sygdomsfremkaldende gener. Og alt dette får dig i øvrigt til at føle dig mega træt!
Rigtig mad, fyldt med makronæringsstoffer, fytokemikalier og polyfenoler, som skabt af naturen og nænsomt behandlet, hjælper din krop til sundhed. Det slukker for inflammation, styrker antioxidant systemet, afbalancerer hormonerne og hjernes kemi, booster detoxificering, optimerer tarmbiomet og tænder for de sygdomsforebyggende og sundhedsskabende gener. Og giver dig energi! Den type kost er også antihistaminfremmende, et plus for allergikere.
Så spis masser af mad med sunde makronæringsstoffer, fibre plus fytokemikalier og polyfenoler:
jomfru olivenolie (ikke fiberrigt, men fyldt med polyfenoler og antioxidanter)
fuldkorn – spis også gerne quinoa, amarant, teff og sorghum, kornsorter fra andre verdensdele med stor sundhedspotentiale
bønner og linser i alle farver
kål i alle afskygninger
bær i alle afskygninger (også fra frost)
svampe
grøntsager, men især de farverige:
grønne grøntsager, som broccoli, spinat, spidskål, bladbeder, rucola etc. og stærkt farvede grøntsager som gulerødder, tomater, gule, orange og røde peberfrugter, rødbeder og røde bladbeder
frisk gurkemeje, ingefær og hvidløg
løg og porrer
fed fisk som laks og makrel, også fra frost og dåse
avocado
økologisk kaffe og te (især hvid og grøn te)
mørk chokolade
Andre ting, der modvirker inflammation er motion, god søvn, stressforebyggelse, og gode relationer!
Views: 50
Børn har vidt forskellige madpræferencer, og er lige som voksne bio-individuelle, det vil sige, at de trives med forskellige madtyper.
Og børn trives forskelligt i forhold til ro og regelmæssighed. Nogen har stærkt behov for ro og regelmæssighed, mens andre børn trives med lidt større uforudsigelighed, og får de den ikke, så skaber de den måske selv ved en lidt udfordrende adfærd ved bordet.
Alle trives med omsorg, og omsorg kan være at opdage hvilken type mad dit barn trives med, og hvilket miljø omkring måltiderne, der skaber den bedste oplevelse for dit barn. Er der flere børn, kan det godt være udfordrende, og vi taler ikke om at udvikle en måltidsvidenskab, men blot om at du som voksen registrerer, hvad der synes at glæde dit barn/børn. Et glædelig måltid er jo det bedste for hele familien.
Madglæde
Børns spiselyst er påvirket af deres bio-individualitet.
Dine egne madpræferencer, både med hensyn til smag og sundhed, kan ikke umiddelbart overføres på dit barn, for genetik fylder, i følge ny forskning, ikke ret meget i risikoen for at udvikle sygdom eller overvægt. Det er (som oftest) den kost du præsenterer for dit barn, motionsvanerne (hvor meget I bevæger jer/glæde ved bevægelse), og trivslen i familien, der afgør barnets vægt og sundhed.
Nogle børn trives fysisk med en del kulhydrat, andre med en del fedt i kosten. Begge præferencer bør imødekommes, så længe vi taler om at tilbyde barnet rigtig mad, dvs. mad lavet på hele råvarer, ikke industrielt forarbejdede og uden madkemi. Industrielt mad er forarbejdet og tilsat ingredienser som kan forstyrre vores hormoner, og som dels kan give intolerancer, dels medføre uhensigtsmæssig vægtøgning, fordi vores sult og mæthedssignaler forstyrres.
Grøntsager, frugt, fuldkornprodukter og alle andre plantebaserede fødeemner, som rigtig mad, er sunde. Kød, æg, fisk og mejeriprodukter uden sukker tilbyder sunde proteiner, planteolie, oliven, uforarbejdede nødder og kerner, nøddesmør, avocado, fedt fra fritgående græssende dyr og fisk uden antibiotika og ringe foder, dvs. vild fisk og fisk fra ansvarlige dambrug, er sundt fedt. Ingen af de nævnte fødevarekategorier vil give over- eller undervægt, sygdom eller lignende, og normalt heller ikke intolerancer.
Intolerancer og sensitivitet, at kroppen brokker sig over visse fødeemner, giver først reaktioner over en længere periode. Det kan være belastende reaktioner, ondt maven, ondt i hovedet, ondt i kroppen med mere, men det er ikke livstruende eller voldsomme reaktioner, og det kan man hjælpe barnet ud af.
Fødevareallergi er en umiddelbar og voldsom reaktion på et fødeemne, som kroppen opfatter som farlig for kroppen, og derfor iværksætter en autoimmun reaktion overfor. Det kan f.eks. ske (for meget få mennesker) ved indtagelse af peanuts, skaldyr, hvede. Det kan man ikke forberede sig på gennem tilrettelæggelse af kosten. Hvis det sker er det umiddelbar lægehjælp (allergimedicin) og at undgå denne fødevare fremover.
Morgenmad og diversitet
Generelt skal børn helst have et egentligt måltid inden afgang fra hjemmet. Ikke sukkercoatede cereals med mælk.
Godt brød med pålæg eller ost, rester af aftensmaden, grød, grødpandekager, øllebrød, cereals uden sukker med yoghurt/surmælksprodukt uden sukker evt. med lidt tørret frugt eller frugtmos mm.. Får de masser af sukker, så kan de have crazy blodsukkersvingninger hele formiddagen.
Nogle børn vil gerne skovle indenbords før skole, andre er småt spisende. Man må jo acceptere ens børns behov. Giv endelig dem med kun lidt mad i maven noget substantielt med til første frikvarter. En delle, en lille sandwich, en pølse, ostehapser etc. (vegansk er selvfølgelig ok), en hjemmelavet havregrynsbar, der også rummer lidt sundt fedt…
Frokost/madpakke diversitet
Madpakker skal også være efter barnets behov, hvis ikke du vil have den urørt hjem igen, som du måske har opdaget :).
Madpakker til de småt spisende skal være energitæt, små bidder med megen energi. Kød, ost, æg, godt brød i små stykker, grøntsager i bidder, lidt frisk frugt. Nødder, oliven, lidt tørret frugt…
Dem der spiser helt godt skal selvfølgelig have deres behov dækket med mere mad i kassen. Det kan være de ovenfor nævnte ting, men også mindre energi- og kalorietætte ting som agurk, melon, gulerod, æble, majskiks oveni, der fylder i ekstra i maven.
Aftensmad og diversitet
Sæt-sammen-mad, det vil sige mad der tages fra skåle og sættes sammen på tallerkenen er et godt princip for børn. Små børn bryder sig ofte ikke om mad, hvor de enkelte dele ikke kan ses, og foretrækker at sammensætte måltidet selv. Er der flere børn i familien giver det mulighed for at hvert enkelt barn kan spise efter egne præferencer og behov. Nogen børn er som sagt til brød, grønt, pasta og den slags, andre til kød, pølse, og mindre grønt. Masser af gange viser det børnenes biologiske behov/bio-individualitet, hvor bl.a. blodsukkertypen kan spille ind. Andre gange kan det være dårlig trivsel der styrer madindtaget – det skal man selvfølgelig være opmærksom på!
Ro i madsituationen
Glæde er også en en rolig madsituation.
Og hvad er en rolig madsituation? Tja, vel mest af alt en spisning, hvor alle er tilpas, så de kan spise uden forstyrrelse af afmagt, uro, angst etc. Rolig skal ikke forveksles med stille, nødvendigvis, for madfællesskabet er også en situation, hvor vi skal tale sammen, le sammen, nyde hinanden. Men spisesituationen skal helst ikke blive en konkurrence/magt situation, hvor alle slås om mest mulig opmærksomhed. Bevares, det kan ikke altid undgås, men risikoen kan minimeres. Det kræver dog at de voksne kender hvert enkelt barns sociale kompetencer: hvordan bliver barnet synligt, hvordan kommer barnet til orde – og hvordan hjælper I børnene med at blive set og hørt, og tage hensyn til hinanden. I dag er børn med stærke sociale kompetencer ofte favoritter, i institutionen, skolen, og sociale sammenhænge. Social performance er i høj kurs. Men mere introverte børn har også brug for opmærksomhed, selv om de evner performance i mindre grad. Så prøv at tilrettelægge fælles måltider, så der er opmærksomhed og plads til alle i et ikke-konkurrencepræget miljø. De “socialt stærke” børn har godt af at tage hensyn til søskende med mindre talent for at komme til…
Vi voksne bruger ofte måltidssituationer, hvor vi sidder sammen, til lige at få planlagt fælles ting, men det er ikke optimalt for børnene. De har brug for at I ser dem, hører dem, taler med dem – og I har brug for at lære dem og deres fremtræden at kende. Psykologisk forskning viser at den måde vi får anderkendelse på som børn betyder rigtig meget for udviklingen af samværskompetencer med andre på sigt. Det betyder ikke, at børnene nødvendigvis skal roses, men at de skal mødes som små mennesker og have reaktion og svar på deres kontaktforsøg til deres primære omsorgspersoner.
Ingen skyld og skam
Selvfølgelig er nogle madsituationer vilde og kaotiske, og selvfølgelig kan man ikke være den perfekte mor og far. Men man kan have i baghovedet at ens børn har vidt forskellig behov, og prøve at organisere sig ihukommende det.
Omsorg
God sund mad og positive madsituationer er i høj grad omsorg, på et helt basalt niveau.
Men for nogen familier er det dejligt at lave mad, måske ligefrem kærlighed, for andre er mad blot brændstof, og madlavning nogen der skal overstås. Så længe børn ikke spises af med mad uden reel næring, så finder den enkelte familie nok selv ud af, hvad mad og måltider skal fylde. Omsorg kan gives på mange måder, og hvis eksempelvis fælles motion/bevægelse fylder mere end madlavning, så er det også omsorg.
Hvis I i jeres familie af forskellige grunde ikke har lyst eller kræfter til den store madlavning, så lav hellere mad ved hjælp af måltidskasser fra seriøse forhandlere end at købe frysediskens billige færdigretter. De rummer sjældent ret meget godt!
Forskellige måltidskasseleverandører, prøv at se mere her.
Lad børnene være med til at lave maden!
Lad børn, så snart de kan, være med til at lave maden. Det gør madlavningen sværere, når de er små, men lettere senere, når de kan have en maddag. Det er også omsorg, at lære sin børn at lave mad.
Lad de halvstore og store børn lave deres egne madpakker, så får de det med de gerne vil. Lær dem at sammensætte en sund og lækker madpakke, så det er fornuftige ting der kommer i kassen. Fornuftig og sund frokost: 30-40 % langsomme kulhydrater (grønt, frugt, fuldkorn), 30 % gode proteiner (kød, fisk, æg, mejeriprodukter uden sukker, bønner, linser, kikærter, tofu, tempeh), 30-40 % sundt fedt (ost, planteolie, oliven, nødder, kerner).
Fibre er omsorg!
For fibre fodre de gode tarmbakterier, som styrer både det fysiske og det psykiske helbred. Der er kun fibre i plantebaseret mad. Gå efter fuldkorn, både i brød/korn, ris, pasta, også til de små børn, selv om de ikke skal overvældes med fibre, der tager al appetitten. Brug gerne andre kornsorter end hvede og rug. Lad skrællen blive på grøntsager og frugt. Spis nødder, kerner, oliven. NB: Mange børn og unge lider af forstoppelse – ofte på grund af mangel på fibre.
Hold igen med sukkeret og søde fødevarer – det er omsorg!
Diabetes og overvægt er et stigende problem. Og det er et problem at fødevarebranchen er med til at gøre vores mad sødere. Grøntsager og frugt er de sidste årringe udviklet til sødere varianter, færdigmad smager stadigt sødere, og der er flere søde tilbud på hylderne end nogensinde før. Problemet med det er, at vi trigger hjernens afhængighedsgen med al det sukker, og så ønsker vi bare endnu mere sukker. Sukker der ikke forbrændes bliver til fedt, og forstyrrer vores insulinbalance, hvilket kan blive starten på diabetes 2.
Lær i stedet børnene flere smage, surt, salt, bittert, umami, diverse krydderi-smage, og lær dem glæden ved mad i alle smage og variationer!
Ønsker du inspiration til børne- og familievenlig kost, så kan du købe min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, se i shoppen!
Views: 14
Sund kost starter med amning, eller flaske, og fortsætter med fokus på mad, ved overgangen til fast føde.
Mad og børn kan være et vellykket eller et svært projekt. Det afhænge ikke nødvendigvis af forældrenes indsats, men kan være betinget af barnet udvikling, intolerancer, sygdom der sætter spor mm.
Børn har lige som ( mange ) voksne en nysgerrighed på mad, smag, struktur, konsistens, udseende – og nysgerrighed kan være indgangsbilletten til at få barnet til at spise sundt og differentieret. Diversitet er et vigtigt element i sund kost, så det er vigtigt at holde det fokus.
Maddiversitet, økologisk mad, kan blive en dyr fornøjelse, så det er også et fokus at kunne lave sund mad uden at slå hul i familieøkonomien.
Madsituationen er også et element i at spise sundt. Uro, manglende opmærksomhed, tvang som middel til at få spist noget, fortvivlelse og vrede fordi barnet ikke spiser, manglende forståelse for barnets madpræferencer, kan alt sammen give madsituationer, som giver dårlige spisemønstre.
Intolerancer overfor laktose, gluten, visse typer grønt og frugt, egentlige allergier, sygdom der medfører forbudt mad osv. kan gøre madsituationerne helt uoverskuelige. Dobbelt problematisk, hvis der også er større børn, som skal have ro og glæde ved måltidet.
Alt dette og meget mere vil vi berøre i fremtiden her på sitet!
Views: 14
Det er vigtigt at mad er lig med sundt brændstof (vi skal gro ved den kost vi indtager) – men det er også vigtigt at det er forbundet med Glæde, Ro og Omsorg at lave og serverer mad!
Det er omsorg at lave hjemmelavet mad, og for mange er det også en glæde og noget der giver ro i sindet, næsten meditativt, at stå i køkkenet. Og for de der ikke kan finde glæde og ro i at lave mad, er det omsorg for sig selv og familien at færdiggøre og servere sund mad fra en virksomhed der leverer rigtig mad, med masser af grønt, og uden madkemi!
Sund mad på kort tid
Selv om vi er mange, der kan lide at lave mad, så behøver madlavningen ikke at tage evigheder, for der er andre vigtige opgaver i hverdagene. Glæde, ro og omsorg kan sagtens give sig udtryk i retter, som er lavet af gode og sunde råvarer, men tilberedt på kort tid.
Plantebaseret mad kræver ikke mange timer i køkkenet
Grøntsager og frugt, den gode fibermad, er bedst med kort tilberedning eller rå, og retter med korn/pasta/ris/bønner/kikærter/quinoa o.lign. behøver ikke være tidskrævende.
Kød, æg, fisk, er sundest (og mest økonomisk) i mindre mængder sammen med de plantebaserede ingredienser
Farsretter, retter med kylling, æg og fisk tilbyder os gode proteiner og behøver heller ikke at kræve lang tid i køkkenet. Heller ikke selv om de skal tilberedes oveni tilberedning af det grønne. Prepping er et godt hjælperedskab til overskuelig madlavning.
Prepping af mad
Sund mad kan være kvik mad, særligt hvis der bruges lidt tid på madprepping i weekenderne. Prepping betyder at du forbereder maden forud for selve måltidstilberedningen, du snitter og hakker det grønne, koger korn/pasta/ris med mere, iblødsætter og koger linser/kikærter/bønner, laver kødboller, steger deller, rører dressing etc. og putter de forberedte elementer i glas- eller plastbokse i køleskabet, til brug for hurtig madlavning i løbet af ugen. Se her!
Kog, steg, bag med omtanke
God og sund mad behøver som sagt sjældent lang tilberedning, og det er sundt at lade rå planteelementer indgå i kosten, både for smagen og sundhedens skyld. Men selvfølgelig skal der stadig steges, bages og koges, og det kan gøres sundt, hvis du er opmærksom på nogle få principper:
– kog kortvarigt og så vidt muligt med skræl på, det bevarer vitaminer og fibre bedst. Kartofler, gulerødder og andre rodfrugter kan blot skylles og tilberedes med skrællen på. Nødder er sundest med skindet på. Korn er sundest som fuldkorn, ligeså ris. Lav flere one-pot-retter, hvor alt koges sammen i en gryde på kort tid. Her bevares vitaminer og smag i retten, uden megen tilsætning af ekstra smagsgivere. Pastaretter er gode til dette, se her!
– steg så kortvarigt som råvaren kan tilberedes ved, og steg ved høj middelvarme (ikke brandvarmt), for mørk stegeskorpe er usund. Steg med middel mængde fedtstof, kasser det brugte stege-fedtstof, og tilsæt frisk olie til retten, hvis der behøves mere fedtstof ved serveringen (læs: et skvat god olivenolie eller oliebaseret dressing), eller server ekstra fedstof som smør, olivenolie, nøddesmør, dressing til retten. Du kan også stege i vand, se her, og tilsætte fedtstof efterfølgende.
– bagning af mad gør det lettere at styre bruning med mindre fedtstof og med crispy resultat uden at give maden skadelige sorte brændemærker. Mange retter bliver mere juicy ved kogning eller ovnbagning, fordi disse tilberedningsmetoder lader retten beholde sin væske under tilberedningen, ved låg eller anden overdækning af retten. Ovnbagning frigør også tid til andre formål, fordi maden passer sig selv.
Servering af maden
Madglæden højnes ved servering af indbydende mad. Giv den færdige ret lidt friske krydderurter, hakket persille, lidt grøn eller rød krydderi, friske tomatskiver, gulerodsspåner, hakkede nødder, frisk revet ost, ristede brødkrummer, hakkede oliven og lignende, for et smukt resultat. Sæt ekstra tilbehør på bordet i form af rå grøntsager i mundrette bidder, ost til rivning, friskhakkede krydderurter, ristede eller hakkede nødder, oliven, lidt frugtbidder, kvalitetsmajs fra dåse, minimajs, fuldkornsbrød, croutoner på fuldkorns- eller rugbrød, majskager og den slags, så alle kan spise maden med det de holder mest af. Det giver større sandsynlighed for at alle spiser med, og bliver mætte.
Madfællesskab
Madglæden bliver ofte større ved fællesskab. Forskning viser at vi spiser mere (i en hensigtsmæssig mængde) og sundere, når vi spiser sammen med andre. Og i en travl hverdag er det godt at mødes om noget, tale sammen, nyde hinandens selskab.
I familier med små børn kan fællesskabet blive løbet over ende af sure og larmende småbørn, så hjælper Ipaden med ro, så de større børn og forældre kan nyde fællesskabet. Så vænnes de små stille og roligt af med elektronikken, så alle efterhånden kan nyde hinandens nærvær, for en hel familie i elektronikkens vold er ikke fremmende for glæde og omsorg, selv om det er et roligt måltid!
Views: 9
Et dejligt blødt stenalderbrød, sødligt, salt, eller neutralt i smagen!
Anti-inflammatorisk, godt for de gode tarmbakterier, fyldt med fibre, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Hele familien kan have glæde af det. Det mætter, er godt for børn og unge i voksealderen, og holder de voksne mætte en stor del af arbejdsdagen. Det har dog også højt kalorietæthed, så spis 2-3 skiver dagligt. Holder længe i køleskabet og kan fryses, evt. i skiver!
1 brød:
300 g revet/moset frugt/grønt, evt. begge dele (eksempelvis: squash, græskar, gulerod, blomkål, grønkål, selleri, persillerod/pastinak, banan, æble, pære, hele vindruer, men ikke våd frugt som melon)
200 g mandel- nødde- eller kernemel (mandler, nødder, solsikkekerner, græskarkerner, valnødder e. lign (kan blandes) kværnes fint i blender eller foodprocessor)
50 g hørfrø
50 g sesamfrø
50 g chiafrø
sødligt brød: 50 g kokosmel eller 50 g finthakket tørret frugt (rosiner, dadler/abrikoser) – kan udelades
salt brød: hakkede soltørrede tomater/et par fed fermenteret sort hvidløg (salt brød) – kan udelades
100 g grofthakkede mandler
100 g grofthakkede hasselnødder
1-2 tsk. salt
1 dl olivenolie eller blødt kokosolie
5 æg
evt. lidt vand
ved et sødligt brød: evt. 1 tsk. kardemomme og 1 tsk. kanel
ved et salt brød: evt. tørret basilikum, timian og oregano eller friske hakkede krydderurter som ramsløg, løgkarse, brændenælde, basilikum, oregano, timian, persille…
Tænd ovnen på 170 grader. Rør alle ingredienser sammen i en stor skål.
Tilsæt lidt vand, hvis dejen virker tør, den skal få konsistens som rugbrødsdej – dog knap så tung.
Læg bagepapir i en bageform til stenalderbrød, fyld dejen i, glat den og bag den i 60 minutter.
Tag brødet ud af formen og lad det afkøle helt på en rist.
Kan bages i forme til skolerugbrød eller muffins forme, bagetid: 30 minutter!
Pak det ind i pergamentpapir og et viskestykke og opbevar i købeskabet, hvor det kan holde sig i op til 7 dage – hvis du ikke har spist det op inden da!
Views: 167
Glukose/blodsukkeret påvirker, hvordan vi har det på dag til dag niveau, da det har stor indflydelse på sult/mæthedsfølelsen og humøret. Og hvad værre er, når vores glukoseniveauer (blodsukker) er ude af balance går en række kropslige alarmer i gang. Vi får evig trangt til sukker, føler os ofte umenneskeligt trætte, tager på i vægt, vi får hormonelle ubalancer (hormoner styrer humøret, dit insulin, dit fedtoptag etc. og dit libido), vi får acne og eksem, vi kommer tættere og tættere på diabetes, vores hjertemuskulatur lider.
Glukoseniveauet (blodsukkeret) stiger og falder hele dagen i takt med vores mad og drikkeindtag og fysiske aktivitet. Det sunde glukoseniveau har kun små udsving, for store glukoseudsving giver allehånde problemer.
Hvad gør det høje og det svingende glukoseniveau ved kroppen?
Når vores celler får leveret mere glukose end de skal bruge til at skabe den energi vi som mennesker skal bruge til aktivitet, så hober glukosen sig op i cellerne. Denne ophobning frigør frie radikaler, og for mange frie radikaler kan igangsætte farlige kædereaktioner i kroppen. Når de frie radikaler skal neutraliseres kommer vi i en tilstand af oxidativ stress, der kan betyde hjerte-kar symptomer, diabetes, demens, for hurtig aldring. Et højt glukoseniveau i cellerne betyder også at vi karamelliserer indvendigt, for de mange glukosemolekyler skubber til andre molekyler, som beskadiges i den proces, de bliver varmet op/brunet, hvilket er et led i aldring. Men sker dette ofte, så speedes aldringen op. Vi ældes for tidligt, vores organer bliver gamle før tid, Alzheimer kan være en konsekvens, cancer eller dårligt hjerte ligeså. Inden da får vi kronisk inflammation i kroppen, og det kan give os mange år med unødige smerter, træthed, kognitive udfordringer, depression og nedsat livskvalitet.
Hvordan sikrer vi et stabilt glukoseniveau (blodsukker)?
Ved at spise det rigtige, og på den rigtige måde! NB. fruktose og insulin påvirker dit helbred på samme måde som glukose, og det gode er at når vi får styr på glukoseniveauet, får vi også styr på fruktose og insulin. Fruktose går nemlig hånd i hånd med glukose i fødevarer og insulin frigives i bugspytkirtlen som reaktion på glukose.
Det rigtige at spise er masser af grøntsager/planter.
Fibrene heri holder dit glukose stabilt. Stivelsesrige grøntsager (bl.a. rodfrugter, alle former for kartofler, ris) indeholder også fibre, hvis de spises med skræl, for deri er hovedparten af fibrene. Korn skal spises som fuldkorn af samme grund. Sund planteolie (oliven, raps, avocado, kokos), kød, fisk. æg, mejeriprodukter (uden sukker) er også gode til at holde glukosen stabil, men fungerer bedst hvis du spiser grøntsager inden eller sammen med dem, da de ikke selv indeholder fibre.
Frugt indeholder også fibre, men samtidig masser af glukose og fruktose, hvilket kan give store glukosesvingninger. Frugt skal derfor helst spises hel og med skræl, for fibrene holder glukoseniveauet stabilt. Endnu bedre er det at spise frugt sammen med flere fibre, f.eks. fra korn, og sundt fedt. Så er svingningerne lavest.
Den rigtige måde at spise på er inspireret af middelhavskost, hvor du spiser grøntsager/planter med mange fibre først ved måltiderne. Fibrene sørger så for at styre glukosen. Altså: salat eller andre former for grønt skal starte dine måltider, eller du skal spise masser af grøntsager sammen med måltidets øvrige elementer. Lad dig inspirere af, hvordan de spiser i middelhavsområdet, eller af ny nordisk kost, der har de samme principper, men nordiske råvarer.
Eksempler: 1. grøn havregrød med æg eller omelet med snittede grøntsager til morgenmad, en tunsalat med masser af grønt i til frokost, en wokret med masser af fiberrige grøntsager til aften. 2. fuldkornsbrød med ost sammen med grøntsager og frugt til morgenmad, et par stykker rugbrød + en lille salat + et par frikadeller til frokost, fiskefilet og kartofler med skræl på + en grov remulade på rå og fermenterede hakkede grøntsager + en råkostsalat med en olie-eddike dressing til aften.
Er du ikke rigtig en morgenmad eller frokostspiser, og ofte erstatter måltider med smoothies, så lav dem selv og på mindst 80 % grøntsager med skræl (så bliver de til greenies), så fibrene kan hjælpe med at styre dit glukoseniveau. Og tilsæt fedt til din greenie, det sænker glukosens vej ud i blodet. Nøddesmør, olivenolie, skyr, yoghurt/tykmælk (syrnede planteprodukter), tofu, flødeost, i smoothien/greenien giver mindre glukoseudsving.
Vær varsom med juice som måltidserstatning, også grøntsagsjuice, da mangel på fibre kan give store glukosesvingninger. Juice på koncentrat, måske ovenikøbet med sukker tilsat, sender glukosen på himmelfart! Drik altid juice, der stadig har frugt-, grønsagsfibre i sig.
Søde fødevarer som kage og dessert skal helst spises efter et sundt måltid. Når kroppen er fyldt op af fibrene og andre sunde sager påvirker sukkeret meget mindre. Spiser du slik eller kage midt på eftermiddagen, hvor du er lidt sulten, påvirker sukkeret i kagen dit glukoseniveau i voldsom grad. Først får du energi fra sukkeret, men kort tid efter crasher blodsukkeret og du mister al energi. Det gælder også ved indtag af meget sød frugt, særligt frugt uden skræl. Et uskrællet æble, der er meget fiberholdigt, er bedre at indtage end mango eller melon uden skræl. Spis derfor lidt fuldkornsknækbrød eller lignende og lidt smøreost eller nøddesmør til den meget søde og skrællede frugt. Fibre og fedt sænker glukoseoptagelsestiden, så du ikke får de store glukoseudsvingninger.
Hvis du har behov for et mellemmåltid eller at snacke, så spis noget fiberholdigt og lidt fedt. Fuldkornsbrød med lidt smør, ost eller nøddesmør, nødder eller nøddesmør med gulerødder/blegselleri eller fiberrig frugt, en ostehaps til knækbrød, hummus med grøntsagsstave, hjemmelavede sunde energibarer, eller købte sunde udgaver, med et højt fiberindhold fra grøntsager/frugt, fuldkorn, nødder mv.
Slik, sodavand, billig købekage etc. spiker dit glukoseniveau alarmerende, og tilfører intet godt til kroppen! Drop det, eller indtag det til/efter et godt sundt fiberrigt måltid, hvor påvirkningen af blodsukkeret er mindst!
Til kaffe og kage stunden på dit arbejde er det bedst at indtage hjemmebagt kage, hvor der er fibre og sundt fedt i, så glukoseniveauet ikke gør jer alle helt flade kort tid efter pausen!
Kager, der ikke sender jer til tælling, se her for eksempler!
Pas godt på dit og dine børns blodsukker!
Fakta:
Jessie Inchauspé, Bog: Glucose revolution, Instagram: glucosegoddess – her illustrerer hun glukosepåvirkningen af en række fødevarer!
Bente Klarlund
Anette Sams
Views: 112
Du har nedsat risiko for flere forskellige sygdomme, hvis du motionerer mindst 30 minutter om dagen, de fleste af ugens dage.
Motion er og kost er de to mest anti-inflammatoriske midler der findes.
Med motion produceres myokiner, der har en antiinflammations effekt , fordi det bekæmper det usunde fedt, som er inflammatorisk – og motion sætter skub i produktionen af signalstofferne serotonin, dopamin, noradrenalin, der i den rette mængde kan virke som lykkepiller.
Ny forskning viser at et stof ved navnet kynurenin kan gå fra blodet og over i hjernen, og gøre dig stresset og deprimeret. Men at du med motion formodentlig kan hæmme kynureninens passage over i hjernen.
Det behøver ikke være strabadserende motion
Daglig bevægelse eller let motion kan være en fin løsning.
Daglig bevægelse som at bruge kroppen som transportmiddel, gøre rent, lave havearbejde, slå græs, og lege med børnene/børnebørnene er at betragte som motion. Måske brænder du ikke mange kalorier af, men du får brugt muskler rundt om i kroppen, og det virker! Så drop robotterne og gør arbejdet selv.
Let motion er f.eks. at gå en tur/skovbade dvs. gåture i skov og anden natur. At gå en tur på minimum 10 minutter efter aftensmaden sænker eksempelvis risikoen for en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning rigtig meget – hvilket er dit bedste middel mod inflammation og tidlig aldring!
Ps: at danse til et par numre af din ynglingsmusik, måske sammen med din partner, dog ikke rolig kinddans, hver dag, er rigtig god motion!
“Stress ned motion”, når kroppen kun vil meget lidt
Anti-inflammatorisk og afstressende motion har flere gevinster end almindelig motion, hvis du er stresset.
Rolig motion kan nemlig hjælpe dig og din krop med at genfinde roen, bidrage til et dybt åndedræt i mellemgulvet, en rolig vagusnerve, velfungerende og smidige muskler og led.
Det er motion med fokus på:
– et roligt åndedræt, der ikke kun foregår i din brystkasse, for det beroliger dit hjerte/din hjerterytme
– at berolige vagusnerven. Fordi vagusnerven er en af kroppens største nerver, og fungerer som kommunikator mellem hjerne og tarm, hvor der sendes signalstoffer/hormoner frem og tilbage. Bliver vagusnerven urolig, og det gør den ved stress, så bliver hele din krop og psyke urolig.
– at afspænde din krops muskler, led og nerver, som ofte er overspændte ved stress
– at fastholde muskelstyrke uden at dyrke en hård motion, der kan stresse den anspændte krop
– at få lidt pulsen op uden at stresse krop og psyke, ved lære kroppen at det du har gang i ikke er farligt
Stress ned motion er en ikke-præstationsmotion, med tid og støtte til at du som stresset finder ind i din egen krop, lærer at arbejde sammen med den og genfinder et kropsligt og psykisk velvære.
Du kan dyrke den type motion i form af eksempelvis afspændings- og bevægelsesgymnastik, pilates, callanetics, og selvfølgelig yoga og yoga i kombi med let meditation. Der findes både fitnesscentre, gymnastikforeninger og aftenskoler med den type motion.
Motion med høj puls
Du kan selvfølgelig også dyrke fysisk krævende motion med høj puls og leve antiinflammatorisk. Dog er det godt at kende din krop og forstå din krops reaktioner på din motionsform, så du og kroppen arbejder sammen, hvis du vil leve antiinflammatorisk, da især en rolig vagusnerven er i centrum for den antiinflammatoriske livsstil.
Inspiration:
IIN.com
Bente Klarlund
Views: 16
En sund anti-inflammatorisk morgenmad består af både kulhydrat, fedt og protein, det mætter bedst og holder blodsukkeret stabilt.
Fibrene i havregryn er gode for tarmbakterierne, sænker blodtrykket og mætter, men for at forlænge mætheden og holde blodsukkeret i ro pakker vi kulhydraterne ind i sundt fedt og protein.
1 stor portion:
3 dl mælk (plante- eller komælk el. vand)
4 spsk. finvalsede havregryn med top eller 2 spsk. havregryn og 2 spsk. mandelmel med top (har meget højt proteinindhold)
1 øko æg (kan udelades men mætter fantastisk og medvirker til at holde blodsukkeret stabilt)
2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden)
lidt salt
Rør salt, havregryn og mandelmel sammen i en skål.
Hæld det i en tykpundet slip-let gryde.
Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen.
Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler.
Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund.
Tilsæt nu ægget til grøden og kog under lav varme og rør til ægget er absorberet i grøden.
Top op med din ønskede topping:
– hakkede mandler eller nødder
– kerner, solsikke, græskar, hørfrø, sesamfrø
– lidt sukker eller honning
– en klat kokosolie, nøddesmør eller smør
Views: 41
Histaminintolerance er i dag en ikke diagnosticerbar lidelse. For få år siden var det samme gældende for irritable tyktarm, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi mm. Man var klar over at nogen mennesker led under fysiske problemer med disse betegnelser, men man kunne ikke forklare lidelserne konkret. Det kan man i dag, i hvert tilfælde meget mere konkret end for få år siden, under diagnosen “funktionelle lidelser”. Se mere på funktionellelidelser.dk.
Hvad er histaminintolerance?
Histaminintolerance er en kropslig reaktion på et forøget histaminniveau i kroppen. Det giver allergilignende symptomer som slimdannelse i åndedrætsorganer, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og oppustethed, træthed, hudirritation, migræne, høj puls, hjernetåge, hjertearytmi, temperatur reguleringsproblemer (kulderystelser eller høj varme), muskel- og nerveuro med mere. Mange med histaminintolerance og disse symptomer strides med en belastet hverdag.
Funktionelle lidelser er en samlebetegnelse for en gruppe af sygdomme, hvor man er belastet af og bekymret over fysiske symptomer, som gør det svært at fungere i dagligdagen, som f.eks. leaky gut, irritabel tyktarm, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og svær stress m.fl. . Symptomer er træthed, hjernetåge, hovedpine, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og opppustethed, halsbrand og en brændende fornemmelse i brystet, hjertebanken, forpustethed uden anstrengelse, vanskelighed ved kropstemperaturregulering, muskel-, led- og nervesmerter, føleforstyrrelser, rygsmerter mm.
Som det fremgår er der et stort sammenfald af symptomer ved de to sygdomme – og måske burde histaminintolerance være en sygdom i det funktionelle lidelse spektrum.
Inflammation og histamin
Histaminintolerance
Ved inflammation udløses histamin fra vores mast celler (da det er vores beskyttere mod inflammation), og der kan derfor altid findes et forhøjet histaminniveau i kroppen ved inflammation.
Det har indtil nu ikke været muligt at finde årsagerne til histaminintolerance, men måske er histaminet ikke er den udløsende faktor ved histaminintolerance, som hidtil antaget. Måske er histaminet tilstede på grund af en ikke registreret inflammation et sted i kroppen, som udløser histamin, og det er inflammationen der er problemet?
Histaminintolerance kan optræde i flere former, en form hvor der kan påvises mangel på enzymet DAO i tarmen, så histamin i kroppen ikke nedbrydes som det skal, og en form hvor histamin ophobes i kroppen uden påviselig årsag. Men måske har vi overset at inflammation i kroppen er grunden til histaminoverskuddet. Hidtil har anbefalingerne været at undgå histamin i maden (der er histamin i alle fødevarer, nogen mere end andre, og meget i tilberedt mad af ældre dato og dåsemad, hvor der ophobet histamin pga. bakterier). Men friske fødevarer indeholder faktisk ikke histamin i en farlig koncentration, og undgår man diverse fødevarer for at undgå histamin risikerer man at komme til at mangle vitaminer, mineraler, fytokemikalier og polyfenoler. Så det er værd i stedet at undersøge om man har en inflammation i kroppen, der udløser det histaminoverskud, som giver ubehag.
Funktionelle lidelser
Forskning har afdækket, at de sygdomme der hører under funktionelle lidelser er kendetegnet ved at både hjernen, tarmen og immunsystemet er involveret i sygdommen, og at man ofte kan finde inflammation i kroppen. Stress er ligeledes ofte en del af den funktionelle lidelse, og stress kan sætte en kaskade af signalstofproduktion i gang, der ved vedvarende stress kan medføre inflammation i kroppen. – Mange med histaminintolerance giver også udtryk for, at deres intolerancesymptomer er kommet i forbindelse med stress og forværres ved stress!
Er histaminintolerance faktisk en funktionel lidelse?
Meget kunne tyde på det. Mange med histaminintolerance har også diagnoser som leaky gut, irritabel tyktarm eller andre mave-tarm udfordringer, flere fødevareintolerancer, uforklarlige organ/led og muskelsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer etc., hvoraf en del lidelser er diagnosticeret under funktionelle lidelser.
Krydsfeltet mellem funktionelle lidelser og histaminintolerance
Nogen mennesker oplever lidelse der indbefatter en inflammatorisk tilstand, som de får diagnosticeret som en funktionel lidelse, og de ved ikke at de faktisk har et histaminoverskud i kroppen, som kan være forklaringen på nogle af deres symptomer, mens andre finder frem til at deres lidelser udspringer af et histaminoverskud, men får aldrig diagnosen funktionel lidelse, selv om deres lidelser egentlige kunne udløse det!
Hvorfor karakterisere histaminintolerance som en funktionel lidelse?
Dels giver det mennesker med histaminintolerance en adgangsbillet til det officielle sundhedssystem, idet funktionelle lidelser nu kan diagnosticeres og behandles i alle regioner. Histaminintolerance diagnosticeres ikke af sundhedsvæsnet i dag, hvilket betyder at der er for lidt viden om udfordringerne med histaminoverskud i kroppen, og de der rammes, men ikke forstår hvad der ramte dem, mistrives og føler sig overset i sundhedssystemet. Ved at få en diagnose og kunne tale med professionelle behandlere om symptomer og behandlingstilbud kommer der ro på systemet, og dermed en mulighed for en forbedret livskvalitet.
Der er meget ikke-valid information om histaminintolerance på internettet, som læses af mennesker med mærkelige komplekse fysiske problemer, som de ikke kan få diagnosticeret og føler de selv må gætte sig til. Når man har smerter og andet ubehag dagligt, når man næsten ikke kan klare at håndtere arbejde, studier, familien osv., så søger man en forklaring! Nogle af de forklaringer man kan finde på internettet om histaminintolerance er desværre ikke med til at forbedre livskvaliteten, men snarere med til at forværre den, og give flere symptomer. Kosten er i centrum, men når du bevæger dig ud af en vej med megen restriktion i kosten vil du oftest opleve at kroppen bliver mere og mere fødevare-intolerant i stedet for det modsatte. Og til sidst rammer man en mur af opgivenhed, der kunne have været undgået med muligheden for at tale med professionelle om ens udfordringer!
Mulig behandling af histaminintolerance
Funktionelle lidelser er undersygdomme til Bodily distress syndrome (kropslig stresstilstand), og beskrives som en bio-psyko-social opstået lidelse, en sygdom der omfatter hele mennesket.
Research på histaminintolerance kunne tyde på, at den lidelse også er en bio-psyko-social opstået lidelse.
Stress og inflammation går igen i forskningsbaserede beskrivelser af funktionelle lidelser og histaminintolerance (Danmark er bagud med hensyn til forskning i histaminintolerance, mens de engelsksprogede lande har en del forskning på området). Og det samme gør teorier om at hjernen er blevet overbelastet af for meget stress, for mange signaler om kropslige problemer over for lang tid, så hjernen til sidst tolker alle input som trusler, med smerter som konsekvens. Et så udfordret liv kan også give store psykiske og sociale problemer, hvilket giver stress, og så ruller lavinen…
Den bio-psyko-sociale model
På de regionale centre for funktionelle lidelser behandler man derfor mennesker med funktionelle lidelser efter en bio-psyko-social model, der omfatter træning, kognitiv terapi, medicin, mindfulness, og i nogle tilfælde hjælp til at komme tilbage til et arbejde eller en uddannelse. Alt efter hvor syg man er tilbydes elementerne i forskelligt omfang.
Hvorfor tilbydes den type behandling, med f.eks. kognitiv terapi? Fordi når man gennem længere tid har været syg med mange forskellige og ubehagelige lidelser, og haft svært ved at forklare omgivelserne ens sygdom der ikke har en diagnose, skal der ofte også sættes ind psykologisk for at man genvinder følelsen af kontrol og sygdommen og livet. Desuden er stress et hyppigt element i funktionelle lidelser og histaminintolerance, og her kan kognitiv terapi være hjælpsomt. Forskning i funktionelle lidelser har også vist, at fysiske eller mentale traumer kan være en årsag til udvikling af funktionelle lidelser (der er en tæt forbindelse mellem traumer/stress, og udvikling af fysiske lidelser), og her kan kognitiv terapi eller traumebehandling være meget relevant.
En del mennesker med funktionelle lidelser har også mistet arbejdet eller er gået i stå på en uddannelse, har måske fået familieproblemer, og så kan det være relevant med hjælp til at genvinde ens sociale liv.
Det er min opfattelse at mennesker med svær histaminintolerance kunne have hjælp af den type indsats.
Biologisk-fysisk vejledning/kostvejledning
Jeg finder at man har for lidt fokus på kostvejledning i den bio-psyko-sociale model. Forskning i hjerne-tarm forbindelsen har påvist, at tarmens velbefindende spiller en stor rolle i både det fysiske og psykiske velbefindende. Læs mere her!
70-80 % af vores signalstoffer (styrer bl.a. det psykiske velbefindende) produceres i tarmen, vel at mærke når de tarmbakterier som styrer denne produktion har det godt. Og det har de, når vi spiser grønt, fiberrigt og alsidigt.
Der forskes lige nu meget i, hvordan netop tarmbakterier kan spille en rolle i etablering af et stærkt mentalt velbefindende, og hvordan stærke tarmbakterier kan medvirke som et værn mod stress og de negative mentale konsekvenser af stress. Læs mere her!
Det er ikke indtænkt i den bio-psyko-sociale model – og det er i min optik en mangel!
Hvad skal du gøre, hvis du lider af histaminintolerance, og behøver hjælp?
Måske kan du få din læge overbevist om, at du har en funktionel lidelse, og dermed blive henvist til et af de regionale centre, og få hjælp. Ellers anvend nogle af de elementer der indgår i centrenes behandling.
Få hjælp til stresshåndtering og andre mentale udfordringer via kognitiv terapi eller mindfulness.
Styrk din fysik med blid træning, for det er så vigtigt at holde kroppen muskulært velfungerende. Det kan f.eks. blot være opmærksomhed på at bruge din krop hver dag i daglige gøremål som gå på trapper, gå- og cykelture, let rengøring, let havearbejde, leg, små træningsøvelser ved skrivebordet/spisebordet/køkkenbordet mens du laver andre gøremål…
Spis den rette kost, og det er ikke eliminering, men inklusion. Grøntsager, frugt, frisk kød og fisk, gode mejeriprodukter, æg med videre rummer ud over vitaminer og mineraler og makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein også antioxidanter, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin etc. som er essentielle for kroppens skabelse af anti-histamin. Anti-inflammatorisk kost, kost baseret på uforarbejdede fødevarer (ikke industrielt producerede), masser af farvestrålende og fiberrigt grønt og frugt, kvalitetskød og fisk i fornuftige mængder, fermenterede fødevarer, fuldkorn med mere, modvirker inflammation og styrker din krops evne til at nedbryde histamin. Der er nogle få regler for elimination (ex. genopvarmet mad), der giver mening, og så skal du være meget opmærksom på, om eventuelt medicin du får i virkeligheden udløser histamin. Du kan finde oversigter over dette på histaminintolerance.dk.
Desuden er sund kost den bedste selvmedicinering mod mentale udfordringer, idet sunde tarmbakterier producerer signalstofferne dopamin, serotonin og melatonin, som kan støtte et mentalt velbefindende.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp til en plan, hvis du er gået i stå i forhold til dine udfordringer. Jeg tilbyder en 360 graders indsats med både kostvejledning, traumehåndtering, stresshåndtering, kognitiv terapi, og hjælp til at få en plan for afhjælpning af eventuelle sociale udfordringer i forbindelse med ex. job og uddannelse.
Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk, 40110314
Views: 92
Hvad der er sundt eller usundt kan synes at skifte hele tiden! Så er æg usunde, så er de sunde, så er frugt ikke godt, så er rødt kød usundt, og så måske alligevel ikke…
En del udsagn kommer fra forskning, men er måske reelt er forældet, andre udsagn er baseret på diæter, der kan præstere hurtige vægttab ved at udelukke bestemte fødevarer. Men i det lange løb er det ikke sundt at udelukke grupper af fødevarer, hvis der er tale om reel mad. Vores kroppe trives bedst med kvalitets kulhydrat (de langsomme og fiberrige), sundt fedt og gode proteiner.
Her syv bud på udskældte “usunde” fødevarer, som reelt tilbyder en del sundhed til os!
Rødt kød:
Rødt kød anses for usundt på grund af dets indhold af fedt, mættet fedt især, hvilket kobles til et højere niveau af det slemme kolesterol (LDL) og inflammation. Spiser du meget rødt kød kobles det også til hjerte-kar problemer.
Men rødt kød har også sine sunde sider. Der er meget protein, B vitamin, jern, kreatin og carnosin. Veganere har ofte mangel på disse vitamin og mineraler, der faktisk er essentielle for opbygning af muskler og hjernen.
Kodeordet er SPIS KØD MED MÅDE og køb velfærdskød, dvs. fra etisk dyreopdræt.
Æg:
Mange tror stadig at æg giver forhøjet kolesterol, selv om det er forskningsmæssigt afvist for en del år siden. Æg kan indgå i en sund og afbalanceret kost.
Æg forhøjer ikke kolesterol i mennesker, ligesom at det at spise fedt ikke automatisk forhøjer dit kropsfedt. Æg er en god kilde til protein, D vitamin fra æggeblommen styrker vores immunsystem og knoglerne, cholin regulerer metabolismen (energiomsætningen) og hjælper til en normal leverfunktion. Desuden er æg et relativt billigt kostemne, der kan tilberedes på utallige måder!
Husk at købe æg fra fritgående høns!
Kartofler:
Kartofler har et dårligt ry, de er fyldt af stivelse og tilfører ingen sundhed. Forkert. Kartoffelretter som pommes frites og chips er usunde, men kartoflen i sig selv har mange sundhedsfordele. De er lave på sodium og fedt, og de er kolesterolfri. De har et højt fiberindhold resistens stivelse, og begge dele er vigtige for vores tarmbiom. De gode tarmbakterier lever af fibre og resistent stivelse. Søde kartofler rummer endda endnu mere fiber, mere A vitamin og lidt mere C vitamin.
Husk at sundheden sidder i skindet, så tilberede kartofler med skindet på. Køb øko kartofler!
Mælk:
Mælk har mistet sin status som sundt mange steder, og er erstattet af “sund plantemælk”. Hvis man er laktoseintolerant er plantemælk et super alternativ til mælk, men mælk har mange gode egenskaber for alle der tåler det. Mælk har en pæn ratio protein, kalk, B12 vitamin, iodin, og magnesium, alt sammen godt for knoglerne. Og valle og casin i mælken kan sænke blodtrykket! Lad dog ikke mælk overtage pladsen i maven for egentlig mad. Alt med måde!
Morgenmadsprodukter:
For mange er morgenmadsprodukter lig med sukrede og farverige små ting, men er del morgenmadsprodukter indeholder sunde elementer. Morgenmadsprodukterne skal dog være baseret på fuldkorn og med lavt sukkerindhold for at være sunde, såsom havregryn, mysli uden sukker, og Urtekram Bran Flakes. Spis gerne grøntsager og ost eller æg til morgenmad også, for at minimere kulhydraternes hurtige optagelse i blodet.
Soya:
Der har været rejst mistanke om at soya kunne give et problematisk forøget østrogenindhold i kroppen. Det kræver dog et urealistisk højt indtag af soya. Reelt er soya sundt, og soyabønner er rige på fibre, magnesium, jern og polyfenoler, en type antioxidant, som kan beskytte kroppen mod hjerte-kar sygdomme. Tofu, miso og bønneretter er ren sundhed.
Frugt:
Visse diæter, som paleo, low carb og keto diæter foreslår at eliminerer frugt fra kosten på grund af frugtens indhold af kulhydrat, fructose og glucose. De nævnte ting er dog ikke usunde, og frugt er reelt sundt. Frugt har et højt fiberindhold, som til en vis grad modificerer frugtsukkerets påvirkning af dit blodsukker. Det kan dog betale sig at “pakke” sød frugt ind i fedt og protein (spis med nøddesmør, agurk, selleri, grovbrød, ost), spise det efter et måltid i stedet for solo midt på eftermiddagen, hvis man har et påvirkeligt blodsukker, eller lade det indgå i måltidet/salaten for mindre blodsukkerpåvirkning.
Vores mindset om mad:
Vi skal holde op med at tale om usund og sund mad, når det drejer sig om reelle madvarer/uforarbejdede fødeemner.
Italesættelsen af usund mad fører til misforståelser, der forhindrer at vi spiser sundt, og det kan give en slags skyld og skamfølelse eller spiseforstyrrelse ved det vi spiser.
Spis diverst, det vil sige alsidigt, (diversitet udvikler de sundeste tarme), spis kvalitetsmad, spis hel mad, det vil sige industrielt uforarbejdet mad, baseret på hele råvarer – så går du den sunde vej!
Views: 18