Et tilstrækkeligt indtag af protein afhjælper et lavt energiniveau, evig sultfølelse og cravings. Protein er især, men ikke kun, en virkelig væsentlig del af kosten hos ældre, da ældre hurtigt mister muskelmasse, hvis der ikke er protein nok i kosten.
1. mæthed og energi
Protein i kosten nedbrydes til amino acids og peptider, som trigger mæthedshormoner som GLP-1 og reducerer sulthormoner som ghrelin. Et måltid med et højt proteinniveau hjælper dig således til mæthed og tilfredshedsfølelse, og en følelse af energi hele dagen.
2. Bedre blodsukkerkontrol
Protein sænker den tid din mad er om at forlade fordøjelsessystemet, hvilket gør det muligt for glukosen (sukkerstof) fra kosten at komme mere gradvist ind i blodbanen (i stedet for meget hurtig transit), og du undgår pludselig blodsukkerstigning, som er ubehageligt og usundt.
3. Bedre muskelsundhed og aldring
Hvis du kombinerer proteinrig kost med udholdenhedstræning (træning med lav intensitet og mange gentagelser) kan din krop bedre reparere og vedligeholde din muskler gennem en proces kaldet proteinsyntese (MPS). Og husk at vores muskler skal vi vedligeholde, ikke bare for at se godt ud, men fordi de er fundamentet for for langsigtet sundhed:
- bevæg dig, gå ture, bær selv dine indkøb hjem, tag cyklen, brug trapper i stedet for elevatoren, leg med børn og børnebørn, dans – eller gå til gymnastik/fitness
- beskyt dine knogler, muskler og knogler arbejder sammen. Stærke muskler hjælper til at beskytte dine knogler, og reducerer risikoen for knoglebrud og osteoporose.
- støt en sund overgangsalder, for dit hormonniveau falder i overgangsalderen og det fremmer risikoen for muskeltab og knogleskørhed.
- spis protein og arbejd for en bedre muskelmasse, for lav muskelstyrke og muskelmasse kan sættes direkte i forbindelse med kronisk sygdom og øget dødelighed.
Hvor meget protein skal jeg spise?
Det genereller råd er 0,8 g protein pr. kilo legemsvægt, men nyere forskning tyder på at det er godt at indtage 1,2 til 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt, specielt for mennesker over 50 år.
Gå efter at indtage 30 g protein pr. måltid. det er bedst at indtage proteinerne løbende over dagen i stedet for med en proteindrik for eksempel.
Protein til måltider er: æg, fisk og fiskepålæg, kød, ost, tofu/tempeh, græsk yoghurt, bælgfrugter, nødder og frø/kerner (solsikke, græskar, chia, sesam, hørfrø) og klid (høj på protein). Vælg gerne to proteinkilder pr. måltid. Nødder, frø og kerner og klid kan du indtage som mysli/granola eller toppings til både lette retter som scarmbled æg, varme retter gryderetter og supper eller salater.
Tænk på også at indtage protein til morgenmad. Det kan være brød med æg/ost i en eller anden form, eller sundt pålæg som kylling, kalkun uden (for mange) tilsætningsstoffer, avocado med edamamebønner, eller nøddepålæg uden sukker. Du kan også spise græsk yoghurt eller skyr med en proteinrig mysli/granola fyldt med nødder og frø/kerner, hampefrø eller nøddesmør, alternativt nøddedrys og frugt. Endeligt kan du spise en smoothie med tilsat græsk yoghurt, nøddesmør/nødder/kerner, tofu, havre/hvedeklid eller afskallede hampefrø.
Views: 99