Dine bedste venner og sundhedsforkæmpere hedder grøntsager og frugter i alle regnbuens farver, fibre, fuldkorn og fermenterede produkter. De bekæmper inflammation, som er din værste fjende!
Inflammation er nemlig hovedelementet i de fleste af dine helbredsudfordringer, om de sidder i mave/tarm, dine led, muskler, hovedet, som overvægt eller endog din psyke.
Jeg vil gerne invitere dig på kurset “Kom godt i gang med en antiinflammatorisk, grønnere og mere fiberrig kost”, hvor du lærer dine nye venner godt at kende, og får skabt et varigt forhold med dem.
Kursus nr. 1 med plads til 6 deltagere:
Afholdes hos mig i Frederiksværk fredag d. 23.2 kl. 17-20 og lørdag d. 24.2. kl. 10-16, hvor du præsenteres for en antiinflammatorisk livsstil gennem oplæg, madlavning og individuel vejledning. Du lærer at sammensætte et måltid med antiinflammatoriske, grønne, sæsonbaserede råvarer som kan indeholdes i et fornuftigt madbudget, er bæredygtige, mætter og som hele familien kan lide.
Kurset er praktisk orienteret og målet er at du efterfølgende kan implementere de antiinflammatoriske principper i din og familiens hverdag.
Pris: 450,- kr. inkl. undervisning, individuel vejledning, opskrifter, råvarer, og økologisk kaffe, the og saft.
Tilmelding på info@sundmadsundtliv.dk senest d. 16.2.24.
Kursus nr. 2 vil blive afholdt senere på foråret i Bagsværd. Skriv gerne til mig, hvis det har din interesse.
Kurset kommer ligeledes som online kursus senere på året.
Du kan også bestille kurset til afholdelse et sted nær dig! Kontakt mig herom på info@sundmadsundtliv.dk
Smager super godt og indeholder pænt med protein trods det er en grøntsagsbøf.
12 stk.:
2 dl røde splitlinser
350 g kartoffel
1,5 dl fuldkornsmel
1 løg, hakket
2 fed hvidløg, hakket
1 tsk. røget paprika
1 tsk. sød paprika
1 tsk. citrontimian el. timian
salt, peber
øko oliven- eller rapsolie
Kog linserne i letsaltet vand efter anvisning på pakken. Efter kogning, dræn dem i en sigte.
Skræl kartoflerne, kog dem virkelig møre. Hæld vandet fra og mos kartoflerne.
Hæld kogte afdryppede linser, kartoffelmos, fuldkornsmel, hakket løg og hvidløg plus krydderier inkl. salt og peber i en skål og bland alt godt med hænderne. Tilsæt mere mel, hvis farsen ikke hænger sammen. Smag til med salt.
Form 12 bøffer og steg med i rigeligt olie til de er brune og faste. Afkøl let på fedtsugende papir.
Grøntsagerne kan blendes ind i saucen, hvis du ikke ønsker grøntsagsstykker i retten.
4 personer:
400 g hk øko oksekød
1 stor øko gulerod
1 øko persillerod
1 porre
2 stilke bladselleri
150 g champignon
6 dl kraftig grøntsags- eller misobouillon
1 ds afdryppede kidneybønner eller brune bønner
1 spsk. soya
2-3 spsk. Worchestersauce
2 tsk. røget paprika
2 tsk. sød paprika
salt, peber
1-2 spsk. hvedemel
olivenolie
Skær gulerod og persillerod med skræl på i tern.
Trim og vask porren. Del på langs, skær i skiver.
Børst champignon eller tør med køkkenrulle og skær i tern.
Lav bouillon og blend med bønnerne. Bønnerne giver fibre, polyfenoler, farve og konsistens til retten.
Opvarm olivenolie, brænd de to slags paprika af. Tilsæt kød og steg det let brunt og smuldret. Tilsæt grøntsagerne, salt og peber og steg alt 5 minutter ved god middelvarme. Tilsæt soya og Worchestersauce og rør det ind i retten. Hæld mel på og rør også det ind i retten. Tilsæt nu bouillon blendet med bønner, kog op og lad retten simre 15 minutter. Smag til med salt og lidt sukker, honning eller ketchup. Server med kartoffelmos, ris, quinoa, pasta eller lignende.
Sundhed fra resistent stivelse i rodfrugter, sundt fedtstof og protein.
4-6 personer:
400 g fast hvid fisk, ex. torsk, sej eller lange
2 gulerødder
2 persillerødder el. pastinak
2 porrer
10-12 cherrytomater skåret i halve
2 fed hvidløg
revet skal og saft af 2 øko citroner
lidt frisk salvie (kan udelades)
10 grønne oliven
2 spsk. kapers
6 stykker grillet artiskok i olie
1/2 dl skyllet og hakket persille
evt. lidt friskhakket oregano el. basilikum
Tænd ovnen på 160 grader.
Trim fisken for eventuelle ben, og skær i mundrette bidder. Drys med salt og lad dem hvile, mens du forbereder resten.
Vask og tør rodfrugterne, skræl dem ikke, men skær i store bidder. Vend disse bidder og halve cherrytomater i olivenolie med citronsaft og skal, presset hvidløg, salt og peber.
Trim porrer, skyl og tør. Skær i 5 cm lange stykker, der skæres i strimler på langs.
Smør et ovnfast fad med olivenolie. Læg grøntsagerne i fadet. Bag 25 minutter.
Lav nu topping:
Læg oliven, artiskok, kapers, citronskal, citronsaft, olivenolie, persille, 1 tsk. salt og lidt peber i en minihakker (el. blender) og blend til en ikke alt for fin mos. Smag til med salt.
Læg fiskestykkerne på grøntsagerne efter 25 minutter, og bag 5 minutter.
Afkøl let og fordel så topping på retten.
Retten kan servers lun eller ved stuetemperatur, skal helst ikke serveres fra køleskab.
Grødris kan koges til en herlig risotto.Her ledsages de af hele speltkerner og masser af grønt for en fiberrig ret!
4 personer:
350 g grød-eller risottoris
2,5 dl kogte speltkerner (kan udelades og erstattes af yderligere 50 g ris)
1 liter misobouillon el. grøntsagsbouillon, evt. lidt hvidvin
150 god bacon i tern (eller røget tofu)
250 g champignon
1 porre
2 fed hvidløg
1 lille broccolihoved
2-3 tomater
2 dl friskrevet parmesan plus parmesan til rivning ved bordet
olivenolie, salt, peber
Kog et par deciliter speltkerner i rigeligt vand i 20 minutter.
Lav bouillon.
Afmål ukogte ris og kogte speltkerner.
Trim porre og skær i tynde skiver, pil og hak hvidløg.
Trim champignon, skær i skiver. Store svampe halveres først.
Rist bacontern (røget tofu) sprøde i ganske lidt olie. Tilsæt champignon, porre, hvidløg, ris, salt og peber, speltkerner, og sauter 5 minutter i med mere olivenolie ved en god middelvarme.
Tilsæt lidt bouillon og kog ved svag varme.
Tilsæt løbende bouillon og eventuelt lidt hvidvin, så risottoen hele tiden bobler i lidt væske.
Skær tomater i tern og broccoli i små buketter. Tilsæt til risottoen efter 15 minutter, og kog med resten af tiden. Fortsæt med at tilsætte bouillon, og kog cirka 25 minutter i alt. Smag efter at risen er kogt, men den må gerne have lidt bid. Tilsæt parmesanost, rør ud i retten, og smag til med salt og rigeligt peber.
Skær pæne rene kartofler med skræl på i mundrette bidder.
Skær pølserne i mundrette bidder.
Brænd krydderierne af i en god sjat olivenolie i en tykbundet gryde. Tilsæt grøntsager inkl. kartofler, pølser, salt og peber til gryden og svits alt 5-7 minutter.
Tilsæt nu spinat og bønner, og svits endnu et minuts tid. Hæld tomatpassata og tomatpuré ved og arbejd det ind i retten. Tilsæt bouillon, bring i kog og lad retten simre 20 minutter. Tjek løbende at der er væske nok til at retten kan koge mør, ellers tilsæt mere bouillon. Tilsæt majs nogle minutter før retten er færdigkogt, og kog dem med.
I min udgave en bæredygtig ret, sund for pengepung, din krop og klimaet.
4 personer:
1 kg kartofler, bruges med skræl på
500 g revne grøntsager, herunder løg og rødbede
2 ds. tun i olie
1 ds. hvide bønner
1 dl yoghurt el. mælk (vælg laktosefri, hvis det er nødvendigt)
1 dl brødkrumme el. 1/2 dl rasp
2 æg
olivenolie, salt, peber
Tænd ovnen på 200 grader.
Trim kartoflerne for pletter og skær i skiver. Vend kartoffelskiverne og de revne grøntsager med olivenolie, salt og peber.
Smør er stort ildfast fad. Drys med lidt brødkrumme eller rasp.
Hæld kartofler/grøntsager i fadet, og fordel det jævnt.
Åbn dåserne med tun, hæld olien bort, og fordel i fadet ovenpå grøntsagerne.
Hæld en dåse hvide bønner i en sigte og skyl. Blend dem så med yoghurt eller mælk, og salt og peber. Når det er cremet tilsættes æggene og der blendes igen. Hæld massen ud på indholdet i fadet.
Sæt retten i ovnen og bag 35-40 minutter til alt er bagt og mørt.
Sjov, sund tærte med flere fibre end den klassiske tærte. Kartoflerne til bunden koges og afkøles, og der dannes derved resistent stivelse, som er en exceptionelt god fiberform.
1 tærte, 4 personer:
800 g kartofler
3/4 dl brødkrumme el. pankorasp
olivenolie, salt, peber
1/2 spidskål
1 stor porre
3 spsk. kapers
soltørrede tomater
1 pk. tofu, gerne røget, ellers tofu og 2 tsk. røget paprika (alternativt brug 2,5 dl creme fraiche, fås laktosefrit, og 2 æg)
1 dl soyamælk
Kartoflerne bruges med skræl på.
Kog kartoflerne 20 minutter til de er meget møre. Afkøl dem.
Tænd ovnen på 200 grader.
Smør et tærtefad med olivenolie, drys med salt, peber og halvdelen af raspen.
Mas alle kartoflerne direkte ned i tærteformen med fingrene eller en ramakin med flad bund. Læg et stykke bagepapir over og pres kartoflerne i form som en tærtebund. Dryp med lidt olivenolie, og drys salt, peber og rasp over. Bag 30 minutter.
Trim porren, skyl den og snit i skiver. Snit spidskålen. Sauter begge dele 10 minutter i olivenolie, plus lidt salt og peber. Snit de soltørrrede tomater i strimler, vend tomat og kapers med de sauterede grøntsager. Læg på den bagte kartoffelbund og fordel jævnt.
Blend tofu, mælk og lidt salt til creme. Fordel cremen over grøntsagerne. Bag tærten 20-25 minutter ved 200 grader til cremen er bagt.
Sjov, sund tærte med flere fibre end den klassiske tærte. Kartoflerne til bunden koges og afkøles, og der dannes derved resistent stivelse, som er en exceptionelt god fiberform.
1 tærte, 4 personer:
800 g kartofler
3/4 dl brødkrumme el. pankorasp
olivenolie, salt, peber
100 g italiensk kogt skinke
1 stort løg
4 dl hakket grønkål
40 g valnødder
150 g revet ost med smag
Kartoflerne bruges med skræl på.
Kog kartoflerne 20 minutter til de er meget møre. Afkøl dem.
Tænd ovnen på 200 grader.
Smør et tærtefad med olivenolie, drys med salt, peber og halvdelen af raspen.
Mas alle kartoflerne direkte ned i tærteformen med fingrene eller en ramakin med flad bund. Læg et stykke bagepapir over og pres kartoflerne i form som en tærtebund. Dryp med lidt olivenolie, og drys salt, peber og rasp over. Bag 30 minutter. Snit imens et løg fint på et mandolinjern.
Læg hakket grønkål, løgskiver og skinke revet i strimler på bunden. Drys med 40 g hakkede valnødder. Riv eller skær osten hen over. Bag 20-25 minutter til tærten er brun og bagt. Server med en syrlig salat.
Søde lækkeri uden raffineret sukker, med alternative sødemidler, fibre og sundt fedt!Kan laves sammen med børn!
Hjemmelavet marcipan, lækkert, let og sjovt at prøve! 5 dl. mandelmel Køb det eller lav det selv: Blend 5 dl mandler med skind for en mørk marcipan eller blend 5 dl blancherede mandler for en helt lys marcipan! Mandlerne skal køres til mel i en foodprocessor, du bestemmer så selv, hvor fint du vil have det blendet. Lav det ikke for groft, så kan det være sværere at få marcipanen til at hænge sammen. 4 spsk. flydende honning, ahornsirup, agavesirup, kokosblomstsirup, alm. sirup eller andre flydende sødestof + måske 1 spsk. vand
Eksempler på smagstilsætning: – 2 tsk. Amaretto (mandellikør), rom, cognac etc. – garam masala eller rosenvand for en mellemøstlig smag – revet øko appelsin-, clementin-/mandarinskal – revet øko citronskal og lidt citronsaft – vaniljepulver (eller vaniljesukker, men så kommer der lidt raffineret sukker med) – kakao, tilsæt gennem sigte – stødt kanel og eller kardemomme – Nescafé, rørt op i 1 spsk. vand
Ælt mandelmel + det flydende sødestof, og eventuel smagstilsætning, i en skål med fingrene til det hænger sammen.
Kan nu rulles ud i kugler med forskellige ingredienser, overtrækkes med chokolade, rulles i nødder eller kokos – kun din fantasi sætter grænser!
Havregrynskugler som små grankogler, sødet med banan, 25-30 stk.:
2 modne bananer 3 dl havregryn 2 spsk. kold kaffe eller kakaomælk 2 spsk. kakao 1 dl kokosmel (Opskrift på massen er fra nogetiovnen.dk)
Pynt: 1 dl mandelflager, kakao og flormelis
Læg alle ingredienser i en blender og blend til en sammenhængende masse.
Form små pyramideformede havregrynstoppe, i-stik mandelflager til det ligner små kogler, drys med kakaopulver og lidt flormelis til sidst som snedrys (ses ikke på billedet af min).
Kan opbevares op til en uge i køleskab, men de bliver lidt tørre, da de ikke indeholder fedtstof.
Solsikkekager med chokoladebund, sødet med honning, 12 tykke eller 24 tynde kager:
190 g øko solsikkekerner 10 g øko sesamfrø et drys fint salt 2 spsk. flydende honning eller ahornsirup
Til chokoladebund: 60 g mørk chokolade
Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
Bland alle ingredienser i en skål, og ælt det til en sammenhængende masse.
Smør 12 eller 24 muffinsforme let med olie, og fordel massen heri. Bag 20-25 minutter afhængig af kagernes tykkelse. De er klar, når de er brune og klistrer godt sammen. Afkøl helt, hvorved de bliver faste, sammenhængende og sprøde.
Smelt chokolade og over vandbad, den skal ikke blive alt for flydende, og dyp bunden af de kolde kager i den smeltede chokolade. Afkøl med bunden opad. Kan opbevares i kagedåse.
Dadler med kikærte/nødde/honning-creme:
1 pose udstenede dadler Creme: 1 dåse skyllede og afdryppede kikærter 2 spsk. honning 2 spsk. peanutbutter eller nøddesmør 1 tsk. vaniljesukker 1 tsk. kanel 1/4 tsk. bagepulver (sikrer en mere cremet konsistens) 1/8 tsk. fint salt 1,5 spsk. mælk el. vand el. te
Antiinflammatorisk, fiberfyldt ret, der er rig på antioxidanter og polyfenoler.
4 personer.
Ris-quinoa pilaf:
2 dl øko basmatiris
1,5 dl quinoa
6 dl vand
salt, 4 kardemommekapsler (kan udelades)
2 skalotteløg
0,6 dl afskallede pistaciekerner(kan være saltede)
8 tørrede usvovlede abrikoser
en håndfuld hakket persille
Skyl ris og quinoa, kog med 6 dl vand, lidt salt og 4 kardemommekapsler, der har fået et dask, så de har åbnet sig. Pil og hak løgene. Kog ris-quinoa, kardemommekapsler og løg 12 minutter ved svag varme.
Hak pistaciekerne let, skær abrikoserne i strimler. Vend disse to ingredienser i ris-quinoablandingen. Smag til med lidt salt. Hak persillen og drys over. Hold varm til curryretten er klar.
Blomkålscurry:
1 løg
1 gulerod
2 fed hvidløg
1/2 stort blomkål
1/2 spidskål
5 dl rå og hakket grønkål
2 spsk. karry, salt, peber
5 dl grøntsagsbouillon
1 dl kokoscreme ( den fede del af kokosmælk)
oliven- el. kokosolie
mango chutney (kan erstattes af lidt honning)
maizena
Pil og hak hvidløg og løg.
Riv guleroden.
Snit spidskålen.
Trim blomkålen, og skær det i store buketter.
Brænd karry af i olie, tilsæt alle grøntsager inkl. grønkål og steg 5-7 minutter ved god varme.
Tilsæt salt og peber.
Hæld bouillon og kokoscreme på grøntsagerne, bring i kog, og kog 10 minutter. Smag til med salt og lidt mango chutney.
Sunde lækkerier til en søndag i advent. Prøv en december med mindre sukker og et stabilt blodsukker, følg mine adventsforslag!
Let at lave, tager lidt tid, laves helst samme dag som de skal spises.
4 personer:
1 bk. meget friske hindbær
100 g hvid chokolade (det er nok for meget, men svært at bruge en mindre portion, brug resten til andet formål, f.eks de nedenstående blåbær)
1 bk. øko blåbær
150 g 70% chokolade
evt. lidt afskallede hampefrø, hakkede pistacienødder el. hvid chokolade til pynt
Hindbær:
Hak chokoladen og smelt 2/3 dele af chokolade over vandbad. Når det er smeltet irøres den sidste tredjedel. På den måde fås den lækreste og blanke chokolade.
Afkøl et par minutter, hæld i en sprøjteposen med helt lille tut, eller en plastikpose, hvori der klippes et lille bitte hul i et hjørne.
Sprøjt chokolade ind i hindbærrene, og stil dem til stivning på en helt plan flade, da de ikke må tippe mens de stivner. Kan sættes i køleskabet, når alle hindbær er fyldt.
Blåbær:
Skyl og tør omhyggeligt en pakke blåbær.
Læg dem i små klynger med 3-4 blåbær sammen, på en bageplade med bagepapir.
Hak chokoladen og smelt 2/3 af chokoladen over vandbad, tilsæt så den sidste tredjedel, og rør ud i massen.
Brug evt. det sidste hvide chokolade som små dutter under eller over den mørke chokolade.
Hæld chokolade på klyngerne af blåbær, pynt og afkøl et køligt sted, evt. i køleskabet.
Snit kål, skær peberfrugt i strimler, pil og hak løg. Hak valnødder groft. Svits grøntsagerne og valnødderne i olivenolie til grøntsagerne falder sammen og får lidt farve, krydr med lidt salt og peber.
Pisk æg og tilsæt lidt salt. Hæld æg over grøntsagerne og rør/steg grøntsager og æg sammen.
Vend nudler og grøntsags-ægge scramble sammen. Server med lidt soya eller chilisauce.
1 spidskål og 1/3 savoykål, andre kål som rød spidskål, hvidkål, grønkål kan bruges
2 løg
2 fed hvidløg
2 teskefulde af hver af følgende krydderier: tørret oregano og basilikum og 1 tsk. timian
olivenolie, salt, peber
5 dl grøntsagsbouillon
2 dl quinoa
oliven, soltørrede tomater, 1/2 dl kapers
persille
1 stort kyllingebryst el. 1 pk. fast tofu
2 spsk. maizena
olivenolie, salt, peber
Bemærk kålretten og kylling/tofu laves hver for sig, men sideløbende. Læs opskriften igennem før du starter.
Trim kål og snit det mellemfint.
Pil løg og hvidløg og hak.
Opvarm olivenolie og steg krydderierne et minut. Tilsæt kål, løg og hvidløg og brun ca. 5 minutter. Tilsæt salt og peber.
Tilsæt bouillon og quinoa, og lad retten simre 10-12 minutter til din quinoa er kogt mør. Skær imens soltørrede tomater i strimler. Når quinoaen er mør tilsættes soltørret tomat, oliven og kapers, og de varmes med et par minutter. Smag retten til med salt.
Kylling el. tofu skæres i mundrette bidder, der vendes med maizena, salt og peber, vendes derefter med lidt olivenolie. Steges 15 minutter ved 200 grader i airfryer eller 20 minutter i ovn, til der opnås sprødhed. Hak persille.
Læg kylling/tofu på kålretten, drys med persille og server.
Grønt og kød i skøn forening!Fibre og collagen i skøn forening.
4 personer:
400 g hakket øko kød, jeg brugte vildsvin
400 g finthakkede grøntsager, der skal inkludere løg
1 æg
1 dl brødkrumme el. pankorasp
30 g valnødder og 10 valnødder til pynt
2 tsk. røget paprika
2 tsk. stødt spidskommen
salt og peber
400 g kartofler
olivenolie, salt og peber
2 broccoli
1 ds. hvide bønner
1 dl yoghurt el. kefir
1/2 – 1 dl mælk
2 dl friskrevet parmesan
1 spsk. gærflager, miso el. dijonsennep
2 tsk. paprika og lidt chili
salt og peber
Farsbrød: Hak de valgte grøntsager fint. Hak valnødderne. Bland begge dele med hakket kød, røget paprika, spidskommen, brødkrumme og æg. Form et farsbrød og læg hele valnøddekerner på.
Skær kartoflerne i halve, vend med olivenolie, salt og peber. Arranger rundt om farsbrødet.
Bag 35 minutter ved 200 grader varmluft.
Fjern grov stok fra broccolihovederne. Del i store buketter og kog disse et par minutter i saltet vand. Hæld vandet fra og hold varme.
Hæld bønnerne i en sigte og skyl. Læg bønner, yoghurt/kefir, 1/2 dl mælk, parmesan, paprika, gærflager/miso eller sennep, salt og peber i en blender og blend til en lind dressing, brug mere mælk om nødvendigt, smag til med salt.
Bæredygtig ret for både helbred, økonomi og klimaet.
4 personer:
1 øko spidskål
2 porrer
1 bk. øko cherrytomater
1,5 – 2 pakker halloumioste
1 bøtte øko basilikum
20 g mandler
saft fra 1/2 øko citron
lidt chiliflager el. chilisauce
salt og peber
olivenolie
Trim spidskålen for kedelige yderblade. Snit kålen fint.
Rens porrerne og snit dem fint.
Skyl og halver tomaterne.
Skær osten i mundrette bidder.
Steg spidskål, porre, salt og peber i olivenolie på en pande ved middelvarme, til det falder sammen. Cirka 10 minutter.
Bag tomater og halloumiost vendt med olivenolie, salt og peber, i en airfryer ved 185 grader 10-12 minutter til tomaterne falder sammen og osten får farve.
Blend mandler, basilikum, citronsaft, olivenolie, salt, peber og chili til en pesto. Der kan spædes op med lidt vand, hvis du synes det bliver for olieholdigt.
Læg kål-porre i bunden af dit serveringsfad, læg tomat, ost og pesto ovenpå. Server med lidt fuldkornsbrød.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
