Hjemmesiden er for dig, der ønsker viden om en hjertevenlig kost som støtter kroppen, sænker belastningen på kar og lever og hjælper ved forhøjet kolesterol, histaminintolerance, inflammation og stresspåvirkede systemer. Fokus er ikke på kur eller forbud, men på realistisk og mættende livsstil, der kan leves i hverdagen.
Alle opskrifter er glutenfri. Det er relevant for dig med cøliaki eller glutenintolerance – men også for dig, der slås med leaky gut, IBS, immunoveraktivitet eller kronisk inflammation, hvor tarmro er en del af vejen til bedre kolesterolbalance og metabolisk ro.
Kost og livsstil på bloggen bygger på forskningsevidens fra funktionelle forskere som bl.a. ZOE/Tim Spector, David Ludwig, Mark Hyman, Will Cole, William Li m.fl. Fællesnævneren er en tilgang, hvor tarm, lever, hormoner og kredsløb ses som ét system – og hvor vi bruger mad som redskab til at opnå et sundt livfrem for symptombehandling alene. Desuden er der inspiration og viden fra danske læger og forskere som Arne Astrup, Bente Klarlund, Allan Linneberg og Camilla Rathche.
Her finder du:
hjertevenlig hverdagsmad uden fanatisme
plantefokus uden at være egentlig vegansk
fedtstoffer i balance, ikke fedtforskrækkelse
langsomme kulhydrater, protein og fibre for mæthed og kolesterolregulering
glutenfri teknik og opskrifter, der kan lykkes i virkeligheden
Målet er ikke at du bliver tynd — målet er robusthed i krop og kredsløb. Velkommen.
En opdateret udgave af svensk pølseret med mere grønt end originalen, et hit hos både voksne og børn !
4 store gode pølser – eller veganske pølser (pølser er ikke lave på fedt, men de smager godt og resten af retten er hjertevenlig)
2 mellemstore løg eller 1 stor porre
6 mellemstore kartofler
1 blomkål, romanescokål el. broccoli
1 rød peber
1 squash
20 g smør
2-3 tsk. paprika, evt. røget (men så lidt mindre, det er stærkere og mere markant i smagen)
1 dl mælk/plantemælk eller plantefløde *
1,5 dl plantemælk
3 spsk. tomatkoncentrat
evt. 1-2 spsk. god tomatketchup
salt og peber
Pølserne skæres i skiver.
Pil løgene og skær dem i tern.
Skræl kartoflerne, og skær dem i mundrette bidder, eller brug kartofler med skræl skåret i tern.
Skyl kålen, fjern stok og blade og skær kålen i mundrette bidder.
Læg kartofler og kål i vand i en gryde, kog grøntsagerne op, og kog dem 4-5 minutter. Hæld vandet fra.
Skær squashen i tern
Skær den rød peber i strimler.
Smelt smørret ved middelvarme i en tykbundet gryde, tilsæt paprika og steg det i smørret. Hæld nu pølseskiverne i, skru lidt op for varmen og steg det hele minimum 5 minutter, til pølserne ser stegte ud.
Tilsæt løgtern, og steg et par minutter. Tilsæt kartofler, kål, peberfrugt og squash og steg 5 minutter.
Tilsæt så fløde, mælk og tomatkoncentrat (evt. ketchup), og rør det hele godt sammen, kog 2-3 minutter.
Tilsæt mere mælk, hvis der ikke er sovs nok.
Smag til med salt og peber, og drys gerne med lidt frisk hakket persille eller purløg.
Plantefløde:
Plantefløde kan være hjertevenlig når,
den er baseret på umættede fedtstoffer (raps, havre, soja)
er uden hærdede olier / uden palmeolie
er uden kokos som hovedfedt (pga. høj andel mættet fedt)
har lav til moderat fedtprocent (10–17% typisk, mod mejerifløde 35%)
plantefløde ofte bedre end mejerifløde, fordi:
det indeholder ingen animalsk mættet fedt
har ofte lavere samlet fedtindhold
har neutral effekt på LDL kolesterol, hvis fedtkilden er plantebaseret og umættet
400 g kylling, fra bryst el. en rest stegt kylling
400 g broccolini
200 g rucola el. spæd salatblanding
1 stor gulerod
1 skalotteløg
1 øko citron
øko jomfru olivenolie
salt, peber, flydende honning
græskarkerner og peanuts
Skær kylling i strimler.
Trim broccolini og kog dem 2 minutter i letsaltet vand. Hæld vandet fra, og tør broccolini i et rent viskestykke. Del dem i mundrette bidder.
Pil og hak skalotteløg fint.
Skræl guleroden og skræl den derefter i spåner.
Rist græskarkernerne og afkøl.
Riv citronen og pres den.
Bland citronskal, måske ikke det hele, og saften med olivenolie, salt, peber og honning til en syrlig-sød vinaigre.
Bland broccolini med salat, gulerodsspåner, løg, kylling, græskarkerner og dressing. Pisk dressing af olie , citronsaft og skal, salt , peber og honning.
En herlig gryderet, med brug af det grønt vi altid kan få, mens vi venter på årets nye grøntsager!
4 personer:
400 g kød til lynstegning i strimler el. tofu/tempeh/seitan
4 forårsløg
1 stort broccoli
100 g frisk skyllet spinat
2 dl ekstra fine grønne ærter
en håndfuld friske krydderurter
7 dl grøntsagsbouillon el. misobouillon
olivenolie, salt, peber
1,5 dl plantefløde el. fraiche 5 %
maizenamel
Trim broccoli og skær i mundrette bidder.
Trim forårsløg, bortskær ikke pæn grøn top, snit i tynde skivet.
Brun kødet el. dit planteprodukt let i olie 5 minutter, og krydr med salt og peber. Tilsæt forårsløg og sauter nogle minutter.
Tilsæt broccoli, spinat og bouillon. Kog op og kog 10-12 minutter. Tilsæt ærter og fløde og kog 2 minutter.
Jævn med maizena efter anvisning på pakken. Smag til med salt og peber. Drys med hakkede friske krydderurter før servering. Kan spises med ris, gode øko kartofler eller quinoa.
Ret nem, sund og økonomisk middagsret for hele familien!
4 personer
400 g bælgfrugtpasta 2 dåser tun i vand 2 dl frosne ærter 1 dåse majs 5 dl frosne grøntsager, som bønne broccoli, blomkål, spinat 2 forårsløg
Sauce: 1 dåse hvide bønner 400 ml usødet plantemælk el. yoghurt 2 spsk. maizena 2 tsk. hvidløgspulver 1 tsk. løgpulver 2 spsk. dijonsennep salt og peber Topping: 100 g revet ost 15 % og evt. lidt revet parmesanost
Kog pasta efter anvisning på posen. Trim forårsløg og snit. Skyl og afdryp bønnerne. Læg i en blender sammen med alle ingredienser til sauce. Blend til sauce, smag til med salt og peber.
Tænd ovnen på 180 grader. Smør et ovnfast fad md olie. Læg pasta, grøntsager, forårsløg og afdryppet tun i flager i fadet. Hæld saucen over. Hæld halvdelen af osten i og rør det ind i retten. Glat retten og drys resten af osten over plus evt. lidt revet parmesanost. Bag retten 30-40 minutter til den er gylden og fast.
Brændende kærlig med kartoffel-rodfrugt-bønnemos og sprød top. Kan laves med bacon eller kikærter.
4 personer Mos: 500 g kartofler egnet til mos 2 store persillerødder eller pastinakker 1 dåse hvide bønner, skyllede og afdryppede grøntsagsbouillon 3 dl plantemælk – kan erstattes af den bouillon grøntsagerne koger i 2 spsk. olivenolie Top: 100 g god bacon (ikke for fed) og 1 dåse kikærter (brug lidt røget paprika til stegning) 2 store løg spidskål/radicchio salt, peber, lidt flydende honning frisk eller tørret timian persille
Skræl kartoflerne og rødderne skær dem i tern. Kog dem i grøntsagsbouillon i15 minutter eller til de er helt møre. Tilsæt skyllede og afdryppede bønner og kog et par minutter mere. Hæld bouillonen fra, gem evt. 3 dl til mosen, hvis du ikke bruger mælk. Du kan også gemme bouillonen og drikke den afkølet eller bruge den til en anden ret. Mos kartofler og rødder med en kartoffelmoser eller et piskeris. Pisk olivenolie i. Opvarm mælken til kogepunktet, bland i mosen lidt efter lidt til du får den ønskede konsistens. Smag til med salt og peber.
Mens kartofler og rødder koger laver du den sprøde topping. Skær bacon i tern. Hæld kikærter fra dåsen, skyl og afdryp. Pil løg og skær i smalle både. Snit en tyk skive kål eller radicchio i tynde strimler. Bland løg og bacon/kikærter med lidt olivenolie, timian efter smag, lidt salt, peber, 1 tsk. røget paprika og lidt flydende honning. Steg sprødt på pande eller i en airfryer. Når din topping er næsten færdigstegt tilsættes kål/radicchio strimler og steger med 5 minutter. Skru ned for varmen, hvis det bliver for mørkt.
Bred mosen ud på et fad og læg topping på. Drys med hakket persille. Server straks, gerne med en grøn og syrlig salat!
Frø og kerner som solsikkekerner, chiafrø, hørfrø, sesamfrø og græskarkerner har et højt indhold af kostfibre og et højt indhold af fedt – hovedsaligt det sunde umættede fedt.
Fedtholdige frø og kerner indeholder blandt andet B-vitaminer og mineralerne kalium, fosfor, jern og zink. Omega-3-fedtsyrer, som findes i frø som hørfrø og chiafrø, er afgørende for hjertesundhed og hjælper med at reducere inflammation i kroppen. Disse fedtstoffer er også vigtige for hjernens sundhed og kan forbedre humøret samt mindske symptomer på depression og angst.
Det høje fiberindhold i frø og kerner er fantastisk for fordøjelsen, hjælper med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauer og kan forebygge kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme. Fibre hjælper også med at fremme en følelse af mæthed, hvilket kan understøtte vægtstyring.
Sesamfrø består af 50 pct. sesamolie, 25 pct. jern og resten af fibre, vitaminer og mineraler. Desuden er sesamfrø rige på magnesium og fosfor, som er vigtige for nerver og muskler. Malede sesamfrø bliver til kalciumrig tahin.
Solsikkefrø er fulde af E-vitaminer. E-vitamin bevæger sig gennem kroppen og er vigtig for reparationsprocesser i f.eks. cellemembranerne.
Græskarkerner er rige på zink (godt mod sukkertrang) og sunde Omega-3 fedtsyrer og gavnlige for immunforsvaret.
Chiafrø har et højt indhold af kalium, kalk, jern og antioxidanter.
Hørfrø er meget fiberrige og gode for fordøjelsen. De fungerer som en kost i kroppen og fejer giftstoffer ud af kroppen, bl.a. menes de sammen med andre fibre at kunne forbygge tarmkræft. Det skyldes, at de er rige på kostfibre, men også, at de er så svært fordøjelige, at de simpelthen prikker til tarmens inderside og herigennem sætter gang i den peristaltik, som skubber indholdet videre i systemet. De menes i øvrigt også at kunne hjælpe på overgangsalder-gener.
Du kan bruge frø og kerner i grød og brød, i farsretter og som drys på brød, bagværk og salater.
Husk a tygge frø og kerner grundigt. Undersøgelser viser, at en del frø og kerner løber direkte igennem fordøjelsessystemet, hvis det ikke bliver knust af tænderne, de hjælper til en god fordøjelse, men du glip af det gode fedt, vitaminer og mineralerne.
Vi indtager ikke store mængder af frø og kerner, og de er ikke et superfood, og kan IKKE alene udgøre din sunde kost. Spis alsidigt, spis meget frugt og grønt, spis gerne økologisk (både kød, mejeri og grønt), vælg så vidt muligt færdigmad fra og vælg mad af en god kvalitet!
Sødme uden sukker Mad, dessert, brød og bagværk kan godt smage fantastisk uden at være fyldt med sukker. Brug i stedet frugt og grøntsager, krydderier, krydderurter og fedme til at sætte smag på det du spiser. Det kræver måske nok lidt tilvænning og lidt træning i køkkenet, at lære at bruge andre ingredienser til at sætte fut i smagen, men det kan læres!
Sukkerets funktion i bagværk, mad og desserter er at søde, men sukkeret er også en smagsforstærker, idet det fremhæver smagen af de andre ingredienser i retten samtidig med at det søder. Andre og sundere ingredienser end sukker , som jeg gennemgår nedenfor, har samme egenskaber som sukker, idet de både kan søde og fungere som smagsforstærkere.
Sukker, sirup og honning Almindeligt hvidt sukker og flormelis rummer ingen sunde egenskaber, det er raffinerede og blegede produkter, der ikke tilfører noget til kroppen. Almindelig sirup og puddersukker er også tomme kalorier, rummer desuden karamelfarve, og er heller ikke sunde produkter.
Økologisk rørsukker er ikke bleget og rummer nogle sporstoffer og mineraler, der gør det til et lidt bedre alternativ end almindeligt sukker.
Kokospalme sukker er uraffineret og indeholder sporstoffer og mineraler, og det påvirker blodsukkeret mindre. Det har en fin karamelagtig smag, er desuden let at arbejde med, da det er meget let nærmest som flormelis. Men spar stadig på det!
Honning, særligt uopvarmet honning, er fyldt med gode stoffer og tit behøves du kun bruge ganske lidt, for at få en fin sødme frem. Er særligt godt i dressinger. Der findes mange slags honning, nogle med ganske overvældende aroma, så duft til produktet før du bruger det.
Rigtig agavesirup, ahornsirup, dadelsirup, kokospalme sirup er uraffinerede og rummer derfor flere gode stoffer. De har alle en let sødme og lidt mindre blodsukkerpåvirkning end hvidt sukker. Men igen, spar på det!
Hjemmelavet sirup, hvor du koger en saft med rørsukker eller kokossukker ned til sirupskonsistens er også et godt sødemiddel. Det er heller ikke et sundhedsprodukt, så brug det i fornuftig mængde.
Du kan også bruge sødemidlerne Stevia eller Sukrin, der er naturlige sukkererstatninger, hvis du slet ikke tåler sukker.
Alternative smagsgivere til sødme Almindeligt kokosmel (revet kokos), og kokosfibermel (helt fint malet og affedtet kokosmel) kan også bruges til at give sødme i både varme retter, brød, kager og desserter. Vær opmærksom på, at kokosfibermel er et bastant produkt (kan gør maden tung i det), så det skal bruges med varsomhed. Man kan købe frysetørret kokosmælk, det er også godt at søde med, og det tilfører samtidig lidt fedme til maden. Kokosmælk, kokoscreme (den fede del af kokosmælken) og kokossmør giver også naturlig sødme. Men husk at spare på både fedt og sukker!
Frugt som sødemiddel. Revne modne pærer er gode at søde med, modne æbler lige så, og modne bananer (gerne overmodne) er fantastiske i bagværk, hvor de kan søde uden at banansmagen bliver for overvældende. Modne bananer er også fantastiske i smoothies. Frugtmos, som usødet æble eller pæregrød, lavet på moden frugt, er også et rigtig godt sukkeralternativ.
Appelsin, mandarin og clementin, rå eller kogt, er også en fantastisk smagsgiver, der betyder at du kan nedsætte sødestof mængden.
Tørret frugt i moderater mængder, rosiner, dadler, figner, abrikoser, er også et super godt alternativ til sukker. Brug frugten som den er, eller sæt det i blød i vand, blend det og brug det til at søde med. Der er kommet flere nye produkter som tørrede jordbær, blåbær, hindbær, solbær – hvilket også giver karakter til en ret, så der kan spares på sukkeret. Ikke alle tåler tørret frugt så godt, så mærk efter hvor din tolerancegrænse er.
Søde grøntsager som revne gulerødder, revne rødbeder, pastinak, græskar og søde kartofler kan også søde i mad, desserter, kager, brød mm.
Både frugt og grøntsager giver samtidig fugtighed til kager og brød, som gør at du kan spare lidt på fedtstoffet, og bruge mindre æg og samtidig få et saftigt resultat. (Hvis du slet ikke vil bruge æg, så brug i stedet chia eller hørfrø gelé – 1 spsk. frø røres op med 2 spsk. vand og står i 30 minimum minutter = 1 æg).
Brug chokolade (min. 70 % og helt op til 100 %) som erstatning for noget af sukkeret, det giver aroma og smag, så sukkeret ikke mangler. Chokolade og pære eller banan er super godt sammen. Kakao og carob er også fantastiske smagsgivere, der tilfører en naurlig aroma, som sammen med ganske lidt sukker giver himmelske resultater.
Krydderier: kanel, vaniljekorn og vaniljepulver, chili, paprika, nellike, kardemomme, allehånde, spidskommen, koriander – brug løs af det, både i maden, brødet, og i de søde ting. Det giver en fyldigt smag, og så behøves der kun ganske lidt sukker, for at få en fyldig smag. Lidt salt i sød mad er også en god måde at få smagen frem.
Persille, rosmarin, basilikum, thai basilikum og citrongræs, der krydrer så delikat, kan nedsætte behovet for sukker som smagsforstærker. Også i desserter!!
Umami i stedet for sukker Vi har de sidste 30-40 år vænnet os til at mad skal smage sødt, hvilket betyder at der eksperimenteres med at fremavle sødere frugt og grøntsagssorter, som æbler, pærer, stenfrugt, gulerødder, rødbeder, græskar, søde kartofler mv. Eksempelvis var gulerødder oprindeligt kun lidt søde og med en intensiv gulerodssmag, hvilket i visse sorter nu er blevet fremavlet til ren intens sødme, og mindre gulerodssmag.
Prøv at finde tilbage til smag i din mad, som ikke er fremkaldt ved hjælp af sødme (eller overdrevet brug af salt), men ved hjælp af umami fra grøntsager med intens smag som porrer, løg, hvidløg, svampe, tang, krydderier, krydderurter, frisk ingefær og gurkemeje, citron, appelsin, plus syltede og fermenterede grøntsager. Rist de nævnte grøntsager, og alle andre grøntsager plus krydderier og krydderurter, sauter dem og blend dem, som basis for sauce og gryderetter, det smager skønt!
Hakkede friske eller ristede nødder af en hver slags giver en naturlig smag og kraft i maden. Brug desuden raps- eller olivenolie, plantesmør, plantefløde, nøddesmør, god olivenolie, god rapsolie, sesamolie, avocadoolie, kokosolie, nøddeolier eller lidt andefedt, da det også tilfører aroma, så sukkeret ikke er så nødvendigt, for at få en ‘fed’ smag.
Brug kylling med skind i stedet for kun at anvende kyllingebryst, steg svine-, lam og oksekød med fedtkanten på, og lad sprødt skind og fedt (i små mængder) indgå i retter som umami. Skær sprødt skind og sprødt fedt (bacon f.eks) i små bidder og put det i salater, i risotto, tærter og gratin, og brug det som madpynt, som eksempel. Så får din mad stor smag!
Brug sukker (og fedt) med omtanke og hvor det er nødvendigt, og lad andre ingredienser få plads i dit køkken!
Nøddesmør, alt fra peanutbutter til mandel- eller hasselnøddesmør, valnødde- og cashewsmør etc. indeholder en masse gode ting, der kan løfte din sundhed. Protein, sundt fedt, fibre, og andre vigtige næringsstoffer.
Nødder er en god kilde til E-vitamin og plantepolyfenoler, et stærkt antioxidant i alle planter, med antiinflammatoriske egenskaber, styrker bl.a. din hjernesundhed og reducerer effekten af oxidativ stress, som kan udløse angst.
Nødder er naturligt rige på magnesium, et essentielt næringsstof, der medvirker til at regulere vores nervesystems evne til at opfatte omgivelserne som rolige.
Nødder er en fantastisk kilde til prebiotiske fibre, som hjælper med at fodre de gode tarmbakterier for et afbalanceret tarmbiom, og prebiotika påvirker vores stresserespons positivt (dæmper stressoplevelse).
Nøddesmør er energitungt, og du behøver ikke spise meget for at opnå effekt. Et par skeer om dagen er en perfekt mængde.
Put nøddesmør på brød, i smoothie (hvor det øger sundhedsværdien betragteligt), i din yoghurt, på din morgengrød, eller i bladselleristænger som en snack.
Du kan lave nøddesmør selv i en stærk blender eller foodprocesser, se opskrift et andet sted på bloggen. Du kan købe peanutbutter i alle supermarkeder, og de øvrige typer i helsekost/på nettet, men se efter i ingredienslisten at produktet kun indeholder nødder og lidt salt. Med tilsat sukker og andet falder sundhedsværdien betragteligt.
Granola, sødet med banan og iblandet mandler, kerner og kakao nibs. Blodsukkervenlig, fiberrigt, med resistent stivelse og sundt fedt, godt til morgenmad, mellemmåltid eller dessert.
5 dl havregryn
1 meget moden banan
2 spsk. olivenolie
1/2 tsk. vaniljepulver
1/2 tsk. fint havsalt
1,5 nødder og kerner
1 spsk. flydende honning
1 spsk. kakao nibs
tørret frugt efter egen smag, jeg brugte lidt tranebær, morbær og frysetørret hindbær
Tænd ovnen på 160 grader varmluft.
Mos bananen og rør mosen sammen med havregryn, olivenolie, salt, vanilje, brug eventuelt hænderne, og “ælt” til du ikke længere har nogen tørre havregryn.
Bred granolaen ud på en bageplade med bagepapir, spred den godt og del eventuelle større klumper i mindre dele. Bag 15-20 minutter eller til granolaen et lysebrun og bagt, der må ingen fugtighed være tilbage. Afkøl helt.
Rist de valgte nødder og kerner til de er lysebrune. Hæld lidt honning på og bland det hurtigt med nødder/kerner. Afkøl helt.
Bland granolaen med nødder/kerner, kakao nibs og tørret frugt.
Et mættende måltid med meget protein, langsomme kulhydrater og lidt sundt fedt.
Til 4 personer:
Chili sin carne
2 ds. blandede bønner
7 dl tomatpassata
1 ds. tomatkoncentrat
2 løg
2 fed hvidløg
1 stor sød kartoffel
2 stængler bladselleri
olivenolie, salt, røget paprika, paprika, chiliflager, stødt spidskommen og stødt koriander, et lille drys kanel – vælg selv mængderne af krydderier
1 espresso shot
2 spsk. kakaonibs el. 20 g hakket mørk chokolade
Skyl bønnerne.
Trim grøntsagerne og hak dem, riv den søde kartoffel.
Brænd dine krydderier af i olivenolie, tilsæt grøntsagerne og sauter dem, tilsæt salt. Tilsæt bønnerne og stegt et par minutter. Hæld tomatpassata, tomatkoncentrat, espresso og kakao nibs/chokolade på, kog op, skru ned til retten simrer, og lad den simre uden låg i 15 minutter. Retten skal blive fast. Smag til med salt, lidt sukker og chili. Kog videre ved lav varme til ris og ost er klar.
Ris pilaf
Kog dine ynglingsris efter anvisning på pakken med en tynd bouillon i stedet for vand. Når de er kogte vendes de med et lille drys spidskommen, rosiner og ristede mandelflager, og trækker under låg i 5-10 minutter.
Stegt halloumiost
1 pk halloumiost skæres i tykke skiver og steges brune i olivenolie.
Arranger chili sin carne, ris pilaf og halloumi pænt og nyd det.
Jeg serverede salaten til fiskefrikadeller med rejer, nye kartofler og kapersdressing!
4 personer Gulerodssalat: 4 store gulerødder 50 g græskarkerner olivenolie, salt, peber, flydende honning, lidt stødt spidskommen saft af 1/2 citron
Skræl gulerødderne, del i halve på tværs. Fortsæt med at skrælle ned i en skål. Midten af gulerødderne spiser du mens du laver maden. Hæld lidt olivenolie, citronsaft, lidt salt, godt med peber, et drys stødt spidskommen og en skefuld flydende honning på gulerodsspånerne, bland salaten. Rist græskarkerner og drys på gulerodssalaten.600 g færdig lakse- og torskefars
Fiskedeller: 150 g rejer 4-500g fiskefars
Afdryp rejerne og kram dem fri for væske. Bland dem i den færdige fiskefars. Form fiskedeller og steg dem i olivenolie til de er faste og sprøde. Hold dellerne varme.
Tilbehør: 500 g nye kartofler
Kog de nye kartofler i vand med godt med salt til de akkurat er møre. Tilsæt gerne frisk løvstikke til vandet. Hæld vandet fra, så snart de er kogte. Hold kartoflerne varme til alt er færdigt.
Dressing: 3 dl græsk yoghurt 2 dl kefir el. mere græsk yoghurt masser af friskhakkede krydderurter, jeg brugte vild løgkarse og ramsløg 3 spsk. kapers
Rør græsk yoghurt med kefir, hakkede krydderurter, afdryppede kapers, lidt mere salt og godt med friskkværnet peber.
Masser af protein, fibre, stor smag og mange anvendelsesmuligheder!
1 ds. hvide bønner
2 spsk. tahin
2 spsk. olivenolie
saft af 1/2 citron
1 dl fine ærter
1 dl edamame bønner
1 håndfuld baby spinat
2 fed hvidløg el. en masse ramsløg
hakket frisk koriander og basilikum
salt, peber, chili
Hæld væsken fra de hvide bønner (gem væsken), skyl dem og læg dem i en blender sammen med de øvrige ingredienser. Blend til en fin glat humus (tilsæt væske fra dåsen, hvis den hummussen bliver for tør). Smag til med salt.
Hos mig blev humussen brugt til en lækker frokosttallerken og pastasauce i en ovnbagt pastaret med masser af sauterede grøntsager og et låg af ost og hakkede mandler.
Masser af protein, fibre, stor smag og mange anvendelsesmuligheder!
Snit dine grøntsager fint eller riv dem groft. De må ikke blive våde.
Rør mel, loppefrø og mælk med salt og peber. Vend grøntsagerne og eventuelle krydderier heri, og fordel massen som fire reder på en bageplade beklædt med bagepapir.
Bag rederne 15 minutter eller til de er faste og har lidt sprødhed i kanterne.
Tag bagepladen ud og slå forsigtigt et æg ud i hver rede. Drys salt og kværn peber over.
Sæt tilbage i ovnen og bag omkring 10 minutter eller den tid det tager at få den æggekonsistens du kan lide!
Nem og smagfuld måltidssalat. Her er både langsomme kulhydrater, protein og sundt fedt. Whats not to like!
4 personer:
1 stort spidskål
2 æbler
1 rød peber
1 stor gulerod
80 g fast ost (jeg brugte gouda)
50 g hasselnødder, helst ristede og afskallede
20 g tørrede tranebær
1/2 dl olivenolie, 2 spsk. æbleeddike, 2 spsk. dijonsennep, salt, peber og lidt honning
Trim spidskålen og snit den fint.
Skyl og tør æblerne, skær i tern.
Skyl og tør peberfrugten, skær i strimler.
Skær ost i tern.
Arranger kål, æble, peberfrugt, ost, tranebær og nødder smukt.
Pisk olie, eddike, sennep, salt, peber og honning til en skarp dressing. Dryp noget på salaten og server resten til. Der kan spises godt brød til salaten.
Ps. Er der sultne teenagere til måltidet, så tilsæt ristede afkølede kikærter til salaten eller giv dem noget sprødstegt bacon ved siden af.
Kartoflerne afkøles før brug, og de danner dermed resistent stivelse, en virkelig god og tarmvenlig fiberform.
Kan laves vegetarisk med plantefars, smuldret tofu el. tempeh.
12 muffins, 2 personers aftensmad plus lidt til madkassen, portionen kan nemt fordobles:
12 mellemstore kartofler
200 g hakket kød (3-7 %), jeg brugte frilands oksekød
1 løg
2 fed hvidløg
125 g markchampignon
1 lille ds. tomatkoncentrat
80 g revet ost
paprika, røget paprika, chili, spidskommen, salt og peber
Kog kartofler med skræl på helt møre. Afkøl.
Tænd ovnen på 220 grader. Smør muffinsforme med olie. Mas de kogte kartofler og pres dem ned i muffinshullerne, så de bliver en bund for resten af ingredienserne. Sæt dem i ovnen, mens resten tilberedes.
Pil og hak løg og hvidløg. Rens og hak champignon.
Opvarm olivenolie og brænd krydderierne af. Tilsæt hakket kød, salt og peber og brun det godt. Tilsæt tomatkoncentrat og evt. lidt ketchup og steg det med nogle minutter. Smag til.
Tag dine kartoffelbunde ud. Fordel den færdige kødsauce på bundene. Fordel ost på og sæt tilbage i ovnen. Bag omkring 12 minutter til dine muffins er lækre brune og sprøde. Server med med en syrlig grøn salat.
1 dl friskhakkede krydderurter, gerne inklusiv løgkarse og andet fra havens vilde flora
1-2 spsk. Ajvar (peberfrugt relish)
Pisk æg, vand, salt og peber sammen. Opvarm en pande med olie og bag en tynd omelet.
Rør hytteost med krydderurter, salt og peber.
Tag omeletten op på en stor tallerken, læg 3/4 dele af hytteosten på midten og rul omeletten til en roulade. Skær den over på skrå og pynt med det sidste hytteost, Ajvar eller friske tomatskiver.
Let og hurtigt lavet, fyldt med fibre, sundt fedt og protein.
Kylling i grøn karry til 4 personer:
kyllingebryst omkring 400 g
1 broccoli
1 stort løg
2 fed hvidløg
100 g øko babyspinat (skyllet)
2,5 dl edamamebønner
1 bdt. frisk koriander
2-3 spsk. grøn thaikarry pasta (el. stødt krydderi)
olivenolie, salt og peber
2 dl bouillon
1 lille dåse kokosmælk
Skær kyllingen i mundrette bidder.
Steg 5 minutter i olivenolie, drys med salt og peber.
Trim broccoli og riv det, hak det, eller puls i en blender til en grov konsistens.
Pil løg og hvidløg, hak det fint.
Skyl, tør og hak koriander.
Smid broccoli, løg, hvidløg og spinat ned til kyllingekødet. Steg videre. Tilsæt edamamebønner og grøn thaipasta og steg til pastaen er masseret ind i retten. Hæld 2 dl bouillon på, kog op. Tilsæt kokosmælk, kog op, skrue ned til simreniveau og lad retten simre 5 minutter. Jævn med Maizenamel rørt op i vand. Tilsæt hakket koriander, kog 1 minut. Smag til med salt.
Ris/quinoa:
Kog 3 dl basmatiris, 1,5 dl hvid quinoa med 7,5 dl vand og lidt salt i 12 minutter. Lad ris/quinoablandingen hvile 5 minutter, og server til kyllingkarryretten. Giv gerne lidt peanuts til.
Skønt og sundt tilbehør til karryretter, deller af kød eller grøntsager, ovnbagte grøntsager og lignende.
4 til 5 dl græsk yoghurt naturel, 2 eller 10% efter din livsstil, evt. 10% yoghurt irørt kefir
1 stort syrlig-sødt æble
1/2 agurk
2 fed hvidløg
salt
chiliflager el. chilisauce
2 spsk. god øko olivenolie
Riv æblet og agurk. Pres lidt af væsken af.
Bland med yoghurt, salt, hvidløg presset eller revet og chili til en herlig syrlig medium stærk dressing. Hæld olivenolie i og rør let sammen. Server evt. med lidt æble eller agurk oven på.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
