Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Arbejde for at få en sund fordøjelse – aflivning af nogle myter!

Allerførst en overordnet konklusion: Du skal ikke gå på en restriktiv diæt for at leve sundt og få en en sund fordøjelse. Du skal ikke udelade nogen makro-næringselementer, kulhydrater/protein/fedt, og du skal ikke detoxe på sære kure eller dyre kosttilskud.

Du skal derimod inkludere alle makro næringselementerne, og du skal spise mad af god kvalitet med god samvittighed og nydelse!

Nedenstående bud på optimering af dine tarmbakterier og din fordøjelse skal du være skeptisk overfor:

1. Bone broth, suppe kogt på ben, indeholder meget kollagen.
Kan give en forstyrret fordøjelse ro et par dage, fordi der ikke er nogen fibre i dette produkt. Men at fjerne fibre fra kosten er skadeligt for tarmbakterierne, og det beskyttende slimlag i din tarm, på længere sigt. Bone broth er ikke usundt, men det støtter ikke fordøjelsen, leaky gut (utæt tarm) og lignende.

2. Tarmskylninger. Kan lette på et symptomer i tarmen.
Der er ingen videnskablige beviser for at tarmskylninger skulle give en sundere tarm. Slet ikke hvis ikke finder sted på et offentligt eller privar hospital.
Det kan give en kortvarig lettelse af forstoppelse, ligesom et lavement, men der er risiko for at du skyller nødvendige tarmbakterier ud på samme tid.

3. Fiberrige kosttilskud. Tilbyder tarmene fibre.
Fibre, renset for vitaminer, mineraler, polyfenoler, fytokemikalier mv., er ikke egentlig sundhed. Fiberkosttilskud kan ikke erstatte de mange hundrede fibertyper, med hver sin “sundhed” for tarmene, som du finder i rigtig mad! Grøntsager, korn, bønner og linser mv.

4. Undgå sukker fuldstændig. Brug i stedet sukkererstatninger.
Sukker er ikke et nødvendigt fødeemne, men heller ikke skadeligt i små mængder. Det optages i starten af din fordøjelsesvej, og påvirker tarmbakterierne ganske lidt.
Spis endelig frugt, hvis din energiomsætning (metabolisme) og dine tarme kan lide det. Mennesker med insulin resistent, blodsukkersvingninger eller irritabel tyktarm trives oftest kun med ret lidt frugt.

Sukkererstatninger og kunstige sødemidler bør undgås. De påvirker vores tarmbakterier negativt hen imod mod et dårligere immunsystem, metaboliske problemer og det kan påvirke vores psyke.

5. Drik kaffe og te med “sundt fedt”. Oftest er forslaget nogle skefulde kokosolie, ghee, olivenolie eller lignende. (Polymættet fedt).
At indtage fedt på den måde er ikke særlig sundhedspædagogisk, og kan være direkte usundt for mennesker med kolesterol udfordringer!
Indtag heller din fedt i forbindelse med sund mad, grøntsager, fuldkornsprodukter, lidt velfærdskød, fisk etc.
Indtag helst (mest) umættet fedt, olivenolie, rapsolie, avocadololie, nødder, kerner, oliven, avocado, fisk…

6. Vegansk mad er lig tarmsundhed.
Det er ubetinget godt for tarmene og dit helbred at spise masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og linser, nødder/kerner o. lignende. Men masser af færdigmad og fastfood med titlen “vegansk” er også tilsat masser af uhensigtsmæssig madkemi, og så forsvinder sundheden. Tjek altid ingredienslisten bag på varen, og kasser den, hvis der er ingredienser du ikke kan identificere.

Kød, fisk og animalske produkter er ikke usunde for dine tarmbakterier (hvis de er rigtig mad og af god kvalitet), så du behøver ikke undgå disse fødevareemner for at leve sundt!

Sunde tarmbakterie og et godt helbred!
Lav selv så mange af dine måltider som du orker. Hjemmelavet og uraffineret kost er sundest.
Spis kun færdigmad, der er baseret på rigtige fødevarer og uden sminkning og tilsætning.
Spis masser af grønt og masser af fibre. Spis i alle farver. Spis 30 slags planter om ugen, diversiteten betyder mere end maængden. Planter er: grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder/kerner, bønner/linser, oliven, kaffe, te, vin, krydderier, krydderurter…
Spis økologisk, når du kan.

Inspiration:
The gut health doctor: www.theguthealthdoctor.com


Fysiologisk sult versus emotionel sult!

Fysiologisk sult versus emotionel sult!

At føle sig sulten er en fysiologisk hensigtsmæssig følelse, der skal sikre at vi ikke dør af sult, bliver underernærede eller indtager for få vigtige fødeelementer som vitaminer, mineraler mv.

Men nogen gange spiser vi fordi vi er stressede, kede af det, nervøse, angste, deprimerede, skamfulde, føler os svigtede, er ensomme og lignende – og så spiser vi tit fødevarer som i et øjeblik fjerner de “dumme” følelser, faktisk “craver” vi bestemte fødevarer.

Cravings (voldsom trang) er ofte efter meget søde, salte og/eller fede fødevarer, da disse hurtigt når ud i blodet og op til hjernen, og for en tid stopper de ubehagelige følelser.
Hvorfor: fordi vi er biologisk skabt til at crave søde, salte og fede fødevarer, da disse var en mangel i den tidsalder for tusinder af år siden, hvor det nuværende menneske blev skabt. Derfor skulle vi skynde os at spise disse fødevarer (fødevarer som honning, salt, fede kødstykker, fede fisk…) , når vi stødte på dem, for at fylde vores fysiologiske tanke op. Når vi så kunne tanke op følte vi en dyb tilfredsstillelse i både krop og hjerne, da indtaget af disse fødevarer øgede vores overlevelsesmuligheder for den umiddelbare fremtid.

Problemet er at meget søde, salte og fede fødevarer ikke længere er en mangelvare, og at disse fødevaretyper i dagens fødevaremarked ofte er af en usund karakter – såkaldt fast food, junk food…
Det betyder at vi alt for let kan skaffe os disse fødevaretyper, og at de oftest ikke er sunde for kroppen, fordi de er ultra raffinerede, læs: mangler fibre, sunde ingredienser, er tilsat madkemi, dekonstrueret og sammensat igen af hensyn til holdbarhed etc., og derfor ikke forstås af vores fysiske krop, som oplever stærkt raffinerede fødevarer som et fremmedlegme, hvilket kan medføre nedbrudte tarme og inflammation. Desuden fører megen af den type mad ofte til overvægt, og på sigt diabetes og hjerte-kar problemer, og visse cancertyper.
Den tilfredsstillelse som især hjernen oplever ved at spise den type mad er altså ikke længere sund, men medfører i stedet en risiko for at udvikle livsstilsygdomme.

Hvordan kan man skelne mellem ægte fysiologisk sult og emotionel sult?
Det siger nedenstående skema lidt om:

Fysiologisk sultEmotionel sult
Kommer gradvisKommer pludselig
Er sulten efter rigtig madCraver specielle fødevareemner
Skal gerne tilfredsstilles hurtigt, fordi man føler sig
fysisk udhungret
Skal gerne tilfredsstilles hurtigt, fordi man føler sig
ude af sig selv og skal ud af den følelse!
Spiser (roligt) til man føler sig mætOplever ikke rigtig at føle fysisk mæthed
Ingen negative følelser om spisningOplever skyld og skam ved at spise

Oplever du igen og igen emotionel sult er det godt at arbejde med de negative følelser, som fører til sulten.

Få hjælp til at finde de følelser, der fører til emotionel sult og cravings, og få hjælp til at styre følelserne!
Og spis rigtig mad, sund mad, der fodrer dine sunde tarmbakterier, dem der er med til at styre vores glædeshormoner, søvnhormoner, stresshåndtering mv. – for mad er faktisk medicin, potent og uden bivirkninger!

OBS – OBS:
Jeg ved, at det svært at bryde et uhensigtsmæssigt spisemønster, så hjælp dertil vender jeg tilbage til i senere artikler!

Inspiration til artiklen fra Institute for for Integrative Nutrion: https://www.integrativenutrition.com/health-coaching

Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores helbred og velvære er designet af det vi putter i munden!

Vores tarmvæg huser 70 procent af vores immunsystem, så hvis du vil arbejde med din sundhed, så start med at gøre dine tarme sunde!

Sundheden i tarmen påvirker hele kroppens helbred. Dine tarme skal nedbryde din mad, absorbere vitaminer, mineraler, polyfenoler og så videre, holde giftstoffer ude, og samtidig selv producere mange af de kemiske stoffer er holder dig kørende: hormoner, signalstoffer, vitaminer, med mere. Noget af en opgave, og for at disse opgaver kan løses skal dine tarme fungere optimalt.

Selv i en perfekt verden er det et stort arbejde for vores tarme at afbalancere sit arbejde.
I den reelle verden er der mange ting der kan slå tarmbiomet ud af balance:

1.
Junk food, fast food, højt raffineret mad, mad uden fibre, færdigretter af lav kvalitet med madkemi og stoffer tarmen ikke kan genkende. Disse sundhedsfattige fødevareemner giver de dårlige tarmbakterier og gær mulighed for at gro i tarmen, hvilket nedbryder tarmens økosystem.

2.
Overforbrug af medicin som penicillin, anti-inflammatorisk medicin som Ipuprofen, aspirin, visse gigtmidler, midler mod for meget mavesyre og steroider ødelægger tarmens normale fordøjelsessystem.

3.
Tarminfektioner og tarmubalancer som bakterieovervækst i tyndtarmen, irritabel tyktarm, candida svamp og parasitter i fordøjelsessystemet.

4.
Påvirkning af giftstoffer fra vores miljø, herunder kviksølv og skimmelsvamp.

5.
Utilstrækkeligt med fordøjelsesenzymer på grund af stress, mavesyredæmpende medicin, og mangel på zink, kan alle føre til at din fordøjelse ikke fungerer som den skal.

6.
Stress. Kronisk stress ændrer dit tarmbiom med en opblomstring af dårlige tarmbakterier, hvilket kan medføre en utæt tarm (leaky gut), der igen kan medføre inflammation.

Prøv at arbejde dig ud af det der påvirker din tarm – og dermed dit generelle helbred – og begynd at arbejde bevidst med:
– fiberrig plantebaseret mad (30 slags om ugen, diversitet betyder mere end mængde, for alle plantefibre gør noget forskelligt i tarmen) – helst grøntsager med masser af farve: rød, grøn, gul, violet…
fermenteret og syltet mad (pickles, syltetede grøntsager, kimchi, kraut, kombucha, kefir, yoghurt, parmesanost og blå ost)
– omega 3 rige fødevarer (fisk, skaldyr, rapsolie, valnøddeolie, valnødder, olivenolie, mandler, sesam, avocado og jordnødder, soyaolie, soyabønner, hørfrø, chiafrø)

– zinkholdige fødevarer (kød, fisk, skaldyr, valnødder, fuldkorn)
mad af god kvalitet, gerne økologisk (dine tarmbakterier reager negativt på pesticider og anden kemi)
gennemgå hjemmet, tøjet, makeup og andre skønhedsprodukter, og kontoret, for skadelig kemi og tjek for skimmelsvamp
brug mad som medicin og drop eller skær ned på håndkøbsmedicin som Ipuprofen og mavesyredæmpere

Så får dit helbred et spark i den rigtige retning!

Læs mere i sitets øvrige indslag om tarmbakterier, for mere specifik viden på de omtalte områder!

Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, dr.hyman.com

Bekæmp inflammation i din krop!

Bekæmp inflammation i din krop!

Inflammation i kroppen er hensigtsmæssig, hvis vi har en infektion, et sår, et brud på en knogle, eller en virus/bakteriel sygdom! Men mange af os har inflammation i kroppen på grund af forkert kost, for meget alkohol, for stillesiddende livsstil og eller alt for meget stress.

Vi er afhængige af inflammation, for den skal redde os, når vi rammes af en infektion eller et kropstraume. Men når inflammationen løber løbsk og angriber vores egen krop i form af leddegigt, allergi, intolerancer, astma eller andre autoimmune sygdomme, så er inflammationen løbet af sporet. Og, i dag ved man, at hjerteproblemer, overvægt, diabetes, demens, depression, kræft og måske endda autisme, alle er sygdomme, hvis udgangspunkt er inflammation, der er ude af kontrol.

Bekæmp den uhensigtsmæssige inflammation med:

  1. Uraffineret mad, fuldkorn, masser af plantebaseret mad
  2. Sunde fedtstoffer
  3. Motion
  4. Aktiv afslapning
  5. Bekæmpelse af allergier og intolerancer
  6. Probiotisk mad, eventuelt probiotisk kosttilskud
  7. En daglig multivitamintabelet

1.
Undgå højt raffineret mad, det vil sige færdigmad af ringe kvalitet med masser af madkemi, og hvor de naturlige madkomponenter er nedbrudt for at blive opbygget til noget, der øger smag og holdbarhed – for fødevareindustriens skyld! Hvilket er en ptentielt inflammations-trigger. Kig altid bag på frostmad, dåser, brød, kage, kiks i poser/pakker, for at se om det indeholder ingredienser, du ikke kan genkende. Hvis ja, så køb det ikke. Undgå færdignudler, bouillonterninger, færdige saucer i poser og glas, de er fyldt med smagsforstærker, konservering, og dårlige fedtstoffer. Undgå slik, det er fyldt med farvestoffer, kemi, raffineret sukker, smagsforstærker etc. Lav selv din lasagne, halvfabrikata lasagne rummer f.eks. hydroriserede proteiner, det vil sige proteiner, som er nedbrudt og genopbygget, hvilket gør proteinet fremmed og uigennemskuelig for din krop, noget nogle forskere mener kan føre til intolerancer og overvægt.
Fuldkorn og plantefibre er guf for dine sunde tarmbakterier. De producerer hormoner og signalstoffer, som vi bruger til at opretholde en velfungerende krop og et godt humør. Desuden sikrer de gode tarmbakterier et effektivt slimlag på indersiden af dine tarme, hvilket er det bedste forsvar mod allergier og fødevare intolerancer.
Der er mere end 25.000 fytokemikalier i planter, og de er alle potente anti-inflammatorer!

2.
Spis sunde fedtstoffer, som koldpresset oliven, avocado-, kokos- – og rapsolie. Spis oliven og avocado. Spis gammeldags kværnet smør, i beherskede mængder. Spis fede fisk som laks, sardin, makrel, sild, både frisk, frossen og på dåse. Spis nødder, kerner og frø (solsikke, græskar, chia, hørfrø…). Spis øko æg, de er fyldt med vitaminer, mineraler og sundt fedt. Spis mørk chokolade. Spis øko yoghurt med høj fedtprocent, det er både probiotika og sundt fedt.

3.
Bevæg dig hver dag, gå, cykel, løb, dans, dyrk gymnastik, styrketræning, tag trappen, gør rent, ryd op i haven, leg med dine børn eller børnebørn. Moderat bevægelse med let forøget puls og lidt sved på panden er lig med et sundt kredsløb, hvilket til en vis grad modvirker usund inflammation. I dag taler man om at inaktivitet er lige så skadelig for kroppen som rygning, så det er bare med at komme op af stolen!

4.
Aktiv afslapning er mindfulness, meditation, og tænkepauser fra en hektisk hverdag. Ikke alle har gavn af at sidde stille og trække vejret dybt med hjælp fra meditation, for nogen er det faktisk mere stressende end det er afslappende. F.eks er det at at bruge tid i haven, lege med sine børn, male akvarel, strikke eller lufte hunden også aktiv afslapning, for princippet er at få dine tanker væk fra hverdagens travlhed og få fokus tilbage til nuet. Afslapning handler om at kende og lytte til sin krop. Det er lige så okay at finde ro i aktiviteter, som det er at smide bagenden ned på en yogamåtte og lave vejrtrækningsøvelser.

5.
Bekæmpelse af allergier og intolerancer sker gennem en alsidig kost, med fokus på en høj plantediversitet og mange kostfibre. Som du kan læse under punkt 1 (og uddybet her og her), så fodrer plantefibre dine gode tarmbakterier og skaber derved mulighed for en naturlig hormon- og signalstofproduktion og et godt tykt slimlag i tarmen – hvilket begge dele er en forudsætning for at bekæmpe allergi og intolerancer (og autoimmune reaktioner), som er skyld i inflammation. Læs mere her og her.

6.
Spis probiotisk mad, især fermenteret mad, for det fodrer i høj grad de gode tarmbakterier. Fermenteret mad er bl.a. yoghurt, hytteost, kefir, kimchi, kraut, kombucha, parmesanost, tempeh, æblecidereddike og surdejsbrød.
De mælkesyrebakterier, der oftest dominerer i fermentering af madvarer, er sunde for dig. De har en probiotisk effekt, og mælkesyrebakterierne øger optagelsen af næringsstoffer som B12-vitamin, K-vitamin, magnesium, kalk og jern. Mælkesyrebakterierne producerer desuden såkaldte peptider, der hæmmer og dræber uønskede bakterier.

7.
Vitaminer og mineraler er vigtige i bekæmpelse af inflammation. Men vores kost er idag er desværre præget af tiltag til storproduktion og stordistribution, hvilket betyder: uetisk produktion af dyr (stordrift der stresser dyrene og nedsætter deres sundhed, hvilket forstærkes gennem dyrenes kost, som er fremstillet til stordrift og uden øje for sundhed), pesticider, krav om langtidsholdbarhed opnået gennem madkemi/hydrorisering mv. – og vores kost er blevet meget ensidig. I dag styres store dele af verden fødevareproduktion af ret få store fødevareproducenter, og de fokuserer ensidigt i madproduktion ved hjælp af ret få fødevarer, som eks. hvede, majs, der indgår i utrolig megen madproduktion. Vi har brug for diversitet med vitale og potente vitaminer og mineraler til sunde tarme og inflammationsbekæmpelse.
Spis derfor en god multivitaminpille, til sikring af et bredt vitamin- og mineralindtag, gerne en vegans vitaminpille, da de hovedsaligt anvender naturligt forekommende vitaminer.

Gå i gang med disse 7 punkter, det er en god begyndelse på bekæmpelse af inflammation i din krop!

Inspiration fra:
Funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, drhyman.com
Forskervirksomheden Zoe, joinzoe.com
Kræftens bekæmpelse
Dr. Will Bulsiewicz, theplantfedgut.com

Vigtigheden af magnesium!

Vigtigheden af magnesium!

Magnesium er utroligt vigtigt for et godt helbred! Og det fås bedst gennem kosten!

Når noget i kroppen føles stramt, irritabelt, i krampe, eller stift, uanset om det er kropsdele eller dit humør, når du føler træthed, hovedpine, nedsat appetit og muskelsmerter, så er det ofte et tegn på magnesium mangel!

Dine celler behøver magnesium for at lave energi, mange af din krops kemiske processer er afhængige af magnesium, dine cellemembraner behøver magnesium, og magnesium skal til for at dine muskler kan slappe af.

Mangel på mineralet kan være fatalt, da det er væsentligt for bl.a. kroppens stofskifte, herunder funktionen af insulin, muskelaktivitet og knoglesundhed. Og du kan nærmest ikke spise for meget magnesium.

Men hvorfor mangler mange af os magnesium til disse funktioner?
Fordi mange mennesker spiser en kost med et lavt indhold af magnesium: raffineret mad (færdiglavet mad af ringe kvalitet), masser af hvidt mel, kød og mejeriprodukter.

Spis i stedet:
Fuldkorn, fx fuldkornsbrød, hvedekim og klid, havregryn, rug og byg
Fulkornsris
Fisk og skaldyr
Indmad
Forskellige grøntsager, fx spinat og andre grønne bladgrøntsager, kartofler, squash, hvidkål og diverse salater
Frugt, fx bananer, hindbær, kiwi og tørret frugt
Bælgfrugter: Kikærter og tørrede ærter, bønner og linser
Forskellige nødder samt mandler, peanuts og pinjekerner, græskarkerner og sesamfrø
Mørk chokolade
Drik vand: Er rigt på magnesiumsalt.

Spis også gerne magnesium som kosttilskud, men det skal være magnesium citrat, der er det mest effektive kosttilskud. Eller brug magnesium oliespray, der sprayes på kroppen, og optages let i kroppen.

Bemærk:
At et højt indtag af magnesium gennem kosten mindsker risikoen for type 2-diabetes.
At et højt indtag af magnesium gennem kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
At et højt indtag af magnesium gennem kosten er koblet til en lavere risiko for slagtilfælde, og muligvis også knogleskørhed og komplikationer ved hjerteoperationer (ved de to sidstnævnte er forskningsresultaterne ikke entydige).

Inspiration fra funktionel mediciner Dr. Mark Hyman, netdoktor.dk, Videnskab.dk, Hjerteforeningen

Hvordan får jeg en sund, alsidig og grøn kost med histaminintolerance og andre fødevareintolerancer?

Hvordan får jeg en sund, alsidig og grøn kost med histaminintolerance og andre fødevareintolerancer?

Mange med histaminintolerance og andre intolerancer eliminerer grøntsager, der indeholder histamin eller trigger histamin i kroppen, eller giver uro i maven, og får derved en begrænset plantediversitet! Det er uheldigt, for plantediversitet er vigtig for din tarmsundhed, og tarmsundhed er vigtig for et godt helbred!

Når du eliminerer mange grøntsager og andet fra planteriget konsekvent, fordi de synes at belaste dit helbred, så kan det være en trussel mod dit helbred på langt sigt. Elimination er ikke vejen til et bedre helbred, heller ikke for de af os med histaminintolerance eller andre fødevarerelaterede intolerancer!

Plantediversitet er vejen til et stærkere og bedre helbred, da plantediversitet er det bedste middel til en stærk og god tarmflora, og tarmfloraen er det der afgør om dit helbred er godt eller skidt.

De fleste af vores hormoner og signalstoffer produceres i tarmen, også de der styrer humøret, og tarmen styrer vores immunsystem. Med det i mente er det ikke så svært at forstå, at en god tarmflora er adgangsbilletten til et godt helbred. Læs mere her og her!

Generelle fødevareintolerancer behandles i andre artikler, nedenfor gennemgås histaminintolerance. Dog er de generelle råd gældende ved alle intolerancer.

Histaminintolerance
En intolerance, som ikke kan beskrives meget konkret, for den er svær at forske i, men det er intolerance, hvor man får oparbejdet et histaminoverskud i kroppen. Formodentlig enten fordi:
– du mangler et eller flere enzymer i kroppen, som skal nedbryde histamin (alle producerer histamin, som en del af fordøjelsen, og i forbindelse med inflammation)
– du producerer mere histamin end din krop kan nedbryde grundet allergier, andre intolerancer, inflammation, herunder stress

Histaminintolerance kan give en række ubehagelige reaktioner fra mave-tarmproblemer til hudreaktioner, hjertebanken, migræne, ledsmerter, angst, depression mm. Se mere på histaminintolerance.dk. Vær dog opmærksom på, at også andre intolerancer, allergier og sygdomme giver den slags reaktioner. Registrer dine reaktioner over en rum tid, før du giver dig selv “diagnosen”, eller tag en test, se her eller her.

Histaminintolerance, hvad og hvordan?
Find listen, der siger noget om histaminniveauer i frugt og grønt, + andre plantebaserede fødevarer som diverse slags mel, te, kaffe, kakao, og kød/mejeriprodukter mm, på histaminintolerance.dk. Eller download appen: “All I can eat” i Apple App Store (gratis).

Lagrede, røgede og meget modnede fødevarer, herunder dåsemad, lagrede oste og vin kan ofte give udfordringer ved histaminintolerance. De er dog ikke farlige for dig, men kan udløse ubehag. Og disse fødevarer kan du udelade, hvis du kan mærke at de sender din krop på en ubehagelig rejse, uden at du kommer i mangeltilstand.

Plantebaserede fødevarer (minus det der kan drikkes) kan kroppen dog ikke undvære uden konsekvenser for dit helbred.

Histaminintolerance og plantefødevarer
Nogle grøntsager og frugter indeholder histamin, andre kan trigge histamin i din krop. Men at du kan finde en grøntsag, en frugt, mel etc. på en histaminliste er ikke det samme som at du reagerer på det, selv om du har histaminreaktioner. Du skal selv mærke efter, hvad der giver dig ubehagelige symptomer (se ovenfor). Bemærk også, at selv om en grøntsag (frugt etc.) giver dig problemer på et tidspunkt, så er det ikke sikkert det er sådan nogle uger senere, for dagsformen i din krop betyder meget for, hvordan dit histaminniveau er/opleves.

Bemærk at stress, forårsaget af psykiske påvirkninger, eller fysisk stress forårsaget af fødevarer af dårlig kvalitet (fast food, færdig mad af ringe kvalitet), og sukker, alkohol, rygning, madkemi, pesticider i mad eller i dit miljø, kan medvirke til at du får intolerancesymptomer, idet disse faktorer svækker din krop. Og når din krop råber “hjælp”, så vil det foregå som smerter, maveproblemer, eksem, hovedpine og den slags.

Histaminintolerancens double loop problem!
Som ovenfor beskrevet vælger mange med histaminintolerance at eliminere mange grøntsager, frugt og andre fødevarer fra deres diæt, i angst for at disse skal hæve deres histaminniveau og give problemer. Og når man udelukker mange fødevarer, så sænker man diversiteten i bakterieindholdet i tarmen, og hæver kroppens “bekymringsniveau”.

Det får to negative konsekvenser for helbredet:
A:
For få typer af grøntsager gør det svært for de gode bakteriestammer i tarmen at trives.
Det vigtigt for fordøjelsen med en høj plantediversitet (se mere her om hvad der falder under planteføde) for sikring af en stærk tarmflora med gode bakteriestammer. Og tarmfloraen er din krops styringscentral, den der sikrer dig sundhed!

B:
Stærkt begrænsende elimininationsdiæter “bekymrer” din fordøjelse/tarmen, den bliver svag, og reagerer med smerter, forstoppelse eller diarre, hvilket igen kan give ubehag og smerter andre steder i kroppen.

Elimination betyder oftest udelukkelse af fødevarer, der kan styrke dit helbred helt generelt grundet elementes indhold af vitaminer, mineraler, antioxidanter – og antihistamin. En del fødevarer indeholder både komponenter der kan hæve dit histaminniveau og sænke det!!

Med andre ord, når man bruger elimination som værktøj mod histaminproblemer, kan man risikere at svække sin fordøjelse og sit helbred, og opleve flere helbredsproblemer end før diæten.

Disse negative konsekvenser kan forøge dit problem med nedbrydning af histamin, og du vil derfor forøge dit problem i stedet for at løse det!

Hvordan tackler jeg så mine histaminudfordringer i forhold til plantefødevarer?
Hav højest strikse eliminationsperioder på 4 uger af gangen, og med lange perioder i mellem, hvor du ikke spiser strikst.

Spis så mange grøntsager/så meget plantebaseret mad som muligt. Både grøntsager (inkl. natskyggefamilien), frugt, krydderurter, krydderier, korn, mel, ris, hirse, amarant, boghvede, nødder, kerner, oliven, planteolie, kaffe, te etc.
Hvis du fjerner en grøntsag/et fødevareelement for en periode, så tilføj et andet, så du hele tiden spiser diverst, for en god tarmflora og et robust fordøjelsessystem.

Sæt dig ind hvilke fødevarer der tilbyder naturlig antihistamin, som kan styrke dig og din krop, se f.eks. her.
Men igen spis så bredt så muligt, udelad så lidt som muligt. Plantebaserede fødevarers vitamin og antioxidant indhold er det bedste forsvar mod histaminoverskud i kroppen. Spis også gerne lidt fermenteret mad og surdejsbrød, det kan du træne dig op til at kunne tåle, og når du kan det, så booster det fermenterede dit tarmmiljø til nye og bedre højder.

Før gerne maddagbog, hvor du noterer, hvordan du har det efter indtagelse af diverse fødevarer. Men husk at det kun sjældent er nødvendigt helt at bandlyse en plantefødevare.
Eliminer kun fødevarer, der får dig til at have det dårligt, og kun for en kort periode – så genintroduceres det i et lille omfang. Skriv så, hvordan fødevaren nu influerer på din krop.

Træn din krop til at kunne tåle stort set al plantebaseret mad. Vores fordøjelse, tarme, nervesystem og metabolisme kan trænes lige som dine muskler.

Træningen foregår som en kombination af at spise stort set alt plantebaseret, og at overbevise din vagusnerve og din hjerne om, at det kan du godt tåle.
Vedrørende tarm-vagusnerve-hjerne forbindelsen, læs her.
*Tænk-positivt-træningen består i at du fokuserer på al det gode (anti-inflammation, anti-histamin, antioxidanter) du får ind i kroppen, når du spiser planteføde, som styrker din krop og hjælper den til at slippe af med sit histaminoverksud, gennem bedre tarmflora og mindre stress (at fokusere på fødevareintolerancer er meget stressende for både krop og hjerne).

Og endeligt består træningen i at undgå at spise og gøre det, der virkelig kan hæve histaminoverskuddet i din krop, nemlig ringe mad, stress og inaktivitet.

Undgå!!
Mad med madkemi, junk food, dårlige færdigretter med ingredienser som hverken du eller din krop forstår.
Dårligt fedtstof, friture, transfedt, chips o. lign. på tvivlsomme olier…
Raffineret sukker, flydende sukker (sodavand, også light).
(Industrielt fremstillet) brød af ringe kvalitet, overgæret, og bagt på mel af korn med kunstigt vokseværk , pesticider ec.
Pesticider, køb så økologisk som du kan.

Miljøgifte i tøj, skønhedsprodukter, dit hus, møbler, rengøringsmidler, plastik mv.

Diæter der fokuserer på at udelukke fødevarer, som kulhydrater, fedt eller lignende.

Stress, og for lidt søvn.

Ikke at bevæge dig, men sidde stille og føle dig elendig. Bevæg dig så godt du kan, det er ikke intensiteten, men det at bruge kroppen, der sender vigtige signalstoffer rundt i kroppen om at livet er godt!

*Beskrives af Yasmine, der en heling histamin veteran (www.healinghistamine.com) i indledningen til hendes kogebog “The anti-cookbook paleo”.

Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du har behov for at arbejde med din histaminintolerence, og mener at ovennævnte kan blive en vej for dig til et stærkere helbred! info@sundmadsundtliv.dk.




Tegn på langvarig stress!

Tegn på langvarig stress!

Vores krop er fantastisk og kan klare rigtig megen belastning. Men – på et tidspunkt knækker filmen, og du oplever diverse tegn på stress, og på at nu skal du sætte tempoet ned.
Sæt dig ned, tag en dyb indånding, og lyt til om din krop om din krop sender dig signaler om langvaring, måske kronisk, stress.
Få hjælp gennem nedenstående lille test:

1. Du kan ikke sove

Kortisol, kroppens stresshormon, stiger under stess. Og når kortisolniveauet er højt, er dit søvnhormon melatonin lavt. Det hjælper dig til at komme op om morgenen, men i løbet af dagen skal kortisolniveuet falde og melatoninniveauet skal stige, for at gøre dig klar til søvn.

Men stressen vil ikke tillade at du falder i søvn. Så længe dit kortisolniveau er kronisk højt, og ikke falder hen mod aftenen, vil du få søvnproblemer!

2. Du har hudproblemer

Hvis du vil have en indikator på, hvad der sker inden i din krop, så kig på din hud. Det er kroppens største organ og kan afsløre, hvad der foregår inde i kroppen. Stress kan føre til inflammation i tarmene (se note nedenfor), og det kan vise sig som hudproblemer som: tør hud, acne, eksem, og psoriasis. Kortisol forstærker også hudens olieproduktion, hvilket kan give ekstra acneproblemer!

3. Dine toiletvaner har ændret sig

Tarmproblemer udløst af stress viser sig ikke kun som hudproblemer. Det kan føre tiltyktarmsirritation, med symptomer som forstoppelse, diarre, luft i maven eller andre mere kroniske sygdomme som Irritabel tyktarm. Læs mere om forbindelsen mellem tarm-hjerne aksen her, om hvordan tarm og hjerne hele tiden påvirker hinanden.

4. Dine ører ringer

Tinnitus, kronisk ringen for ørene, kan føre til kronsk træthed. Forskning har vist, at tinnitus ofte er relateret til stress, og at symptomerne kan dæmpes meget, hvis man sætter sig stressniveau ned.

5. Du har hyppigere hovedpine

Stress giver mange mennesker hyppig hovedpine. Det kan eksempelvis komme af at du skærer tænder i søvne, hvad mange med stress gør, noget der forårsager muskelspænding, som igen fører til hovedpine. Forskning viser også at stress kan udløse migræne!

6. Dit hår er blevet tyndere

Stressrelateret hårtab kan ramme både mænd og kvinder. Det kan klassificeres i følgende typer:
– Telogen effluvium, ikke arveligt betinget hårtab
– Alopecia areata, pludselig opstået pletskaldethed
– Trichotillomania, du trækker dit eget hår som stressimpuls

Disse typer af hårtab kan udløses af stress, og ved stressbehandling kan håret genvinde sin tidligere “form”.

7. Du bliver hele tiden syg

Der findes ikke noget mere ødelæggende for dit immunsystem end stress. Stress svækker immunfunktionen og din evne til at at bekæmpe virus og bakterier.
Hvis du oplever det som om du hele tiden fanger alskens sygdomme, så tjek dit stressniveau om det kan være grunden til dit svage immunforsvar.

8. Du er ofte i dårligt humør

Stress kan føre til psykiske nedture (læs artikel om tarm-hjerne aksen her), for både vores fysiske og psykiske velbefindende er hormonstyrede, og stress kan eksempelvis nedsætte eller helt ødelægge lysten til sex. Og både psyken og sexlysten kan genoprettes ved at tage fat på stresshåndtering!

9. Dine kønshormoner er påvirket og lysten til sex er måske faldet

Vores kønshormoner påvirkes af stress, da stress er en ekstrem hård belastning for vores krop. Derfor lukker den ofte stille og roligt ned for vores evne til at føle, mærke behov som sex. Det giver simpelthen ikke mening at forplante sig yderligere, når kroppen tror, der er fare på færde.

Kroppen er klog – og det er sexlysten også.

Helt konkret:
Som kvinde kan din menstruationscyklus blive uregelmæssig:
Hjernens hypothalamus udløser kemikalier for at instruere hypofysen og dine æggestokke om at udløse progesteron og østrogen. Denne fintfølende proces kan påvirkes af stress, med den følge at mestruationen bliver lettere, sværere eller udebliver.

Oplever du en eller flere af ovenstående symptomer, så kan du være stressramt. Stresssymptomer er faresignaler, som din krop sender til dig, hvilket bør føre til at du laver et livseftersyn. Og husk at alle de ovennævnte symptomer kan ændres, hvis du tager fat i din stress, og arbejder på nedbringe dit stressniveau. Find din egen vej gennem dette f.eks. gennem mindfulness, eller hvis det ikke lykkes for dig, så søg hjælp.

Som mand kan du får rejsningsbesvær:
Vores biologiske, og kulurelle opfattelse er, at du som mand skal kunne forsvare dig mod de trusler som du møder i livet. Og i hjernen har stress-respons har en højere prioritet end forplantningsevnen. Derfor vil du som mand kunne opleve at få svært ved at få rejsning hvis du er meget stresset.
Det kan være en voldsom oplevelse at miste sin fysiske evne til at forplante sig, hvilket igen kan være med til at øge stressføleselserne.

Hvis du vil arbejde med at nedbringe din stress, er du er velkommen til at kontakte mig for en livsstilsamtale. Se mere under ydelser. Jeg kan kontaktes på info@sundmadsundtliv.dk.

Artiklen er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, og med lidt inspiration fra Maj Wismann på sexområdet.

Note:
I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man:
– hjernen udløser stresshormon
– dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner
– stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme
– dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof)
– det kan medføre inflammation i kroppen
– hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (sygdom og/eller psykiske problemer)

Maven driller – skal jeg undlade fibre fra grøntsager, frugt osv…?

Maven driller – skal jeg undlade fibre fra grøntsager, frugt osv…?

Maven, eller rettere sagt tarmene, er vores kraftcenter.
Kraftcenteret behøver diverse plantefibre, gerne fra 30 planter om ugen, for at give dig et godt helbred.
Så svaret er: NEJ, du skal ikke undgå grøntsager og fibre, du skal spise dem med omtanke!

Der findes forskellige dårligdomme som oppustet mave, luft i maven, refluks, mavekramper, irritabel tyktarm (IBS), diarre, og histamin intolerance, hvor af flere hænger sammen, som påvirkes af indtaget af fibre fra frugt, grøntsager og andre fiberholdige planteemner.
Det får en del mennesker til at skære ned på deres indtag af frugt, grønt og andre fibre – men det er ikke godt for din tarmsundhed, og dermed dit generelle helbred.

Vores sundhed, også mave-tarmsundheden, og vores generelle helbredstilstand styres i høj grad af hensigtsmæssige bakterier i tarmene, som lever af plantefibre fra frugt, grønt, korn, ris, nødder, kerner etc. Så det er at forstærke fordøjelsesproblemerne, at undlade at spise fibre.

Det er en hønen og ægget problematik, hvad kommer først: den oppustede mave og dårlige fordøjelse der ikke kan lide fibre – eller fibre som en trigger af dårlig fordøjelse?
Med den viden vi har i dag, så kan et svar være: du har spist for lidt plantefibre i mange år, så der er vokset for mange uhensigtsmæssige tarmbakterier frem i din tyktarm, og dermed er dine tarme er blevet sarte, for der mangler bakterier til nedbrydelse af de fibre, som de gode tarmbakterier kan lide at spise! Og er der overtal af de dårlige (uhensigtsmæssige, når de er i overtal) tarmbakterier, så nedbrydes din mad ikke hensigtsmæssigt og der sker luftdannelse!

Jamen jeg får ondt i maven, når jeg spiser disse fibre, så hvad skal jeg gøre, for at undgå det?
Du skal sørge for at spise plantefibrene i en form, som din mave/dine tarme kan håndtere.

De fleste med fordøjelsesproblemer, minus forstoppelse, tåler ikke så godt rå grøntsager.
Spis dine grøntsager kogte, dampede, let stegte eller bagte, i gryderetter, i pastasauce, og fermenterede, alt efter hvad din mave og dine tarme kan tåle. Spis gerne mange forskellige grøntsager, og hvis nogen grøntsager giver særlige problemer, så spis mindst af dem. Prøv at variere dit grøntindtag så meget som muligt, for diversitet er vigtigt.

En del tåler kun frugt i små eller moderate mængder, så spis kun lidt/moderat, og spis det frugt der forstyrrer maven mindst. Prøv dog gerne med små mængder af en ny slags frugt også, for diversiteten er rigtig vigtig for dine tarmbakterier.
Drik f.eks. smoothies/greenies med frugt og bær (gerne i kompagniskab med grøntsager), spis gerne kogt og bagt frugt (frugt fra frost er fint), men spar på sukkeret, der ikke gør noget godt for tarmbakterierne. Spis gerne tørret frugt, uden tilsat sukker, hvis du tåler det, eller brug tørret frugt som sødemiddel i mysli, smoothies, grød, marmelade mv. i stedet for sukker.

Spis korn/brød, bulgur, cous cous, pasta, ris, hirse, quinoa m.m., gerne fuldkorn. Det hører til planteriget og tilbyder din tarm gode fibre. Bag, kog, steg, damp, hvad der er bedst for dig.

Du kan med fordel spire korn/quinoa/visse plantefrø og linser/bønner, det øger fordøjeligheden, da korn/frø/bønner mv. ved spiring udvikler sig fra en hård lille tingest til en blød miniplante. Spirer er gode i salat, de kan blendes med i smoothies og greenies, bages ind i dine brød, rugbrød og boller, lægges på din pizza, koges i din gryderet. Spirer er allersundest rå, men brug dem alle de steder du kan finde på! De er værdifulde fibre og fulde af naturlige vitaminer, mineraler, enzymer, proteiner, antioxidanter, plantefibre, klorofyl og livskraft. Læs mere om spirer her!

Linser og bønner tilbyder dine tarme fantastiske plantefibre, men de er svært fordøjelige. Udblød og kog bønner længe, hvis du har en irriteret fordøjelse. Se mere her!

Spis nødder og kerner. Hvis du er allergisk overfor nødder, så udblød (kasser udblødningsvandet) og opvarm dem inden du spiser dem, det plejer at fjerne allergenerne, men bevarer fibrene. Nødder og kerner tilbyder desuden gode fedtstoffer til dit system.

Spis krydderier, spis krydderurter, spis vilde planter og blomster, det tilbyder let nedbrydelige fibre, og gør de fiberglade tarmbakterier glade.

Spis fermenteret mad, som yoghurt, ost og surdejsbrød. Spis kimchi, kraut, og drik kombucha, hvis du tåler det. Fermenteret mad og drikkevarer er nedbrudt til næringsstoffer, som gode tarmbakterier profiterer af.
Tåler du ikke fermenterede fødevarer, så kan du udelade dem, men prøv gerne at spise små mængder i stedet for at udelade dem, og spise det gerne flere gange om ugen, for lidt er bedre end ingenting!

Drik økologisk te, drik økologisk kaffe og øko kakao – det er alt sammen planter, der tæller i dit planteredskab. Drikkene har ikke fibre i sig, men de nærer de gode tarmbakterier.

Gode råd!
Du skal spise fibre, både grove og lettere nedbrydelige, og dermed fodre de gode tarmbakterier, så de kan vokse, spise flere fibre og fore dine tarmvægge med proteiner og slim, der holder dem tætte og sunde, og dermed holder din fordøjelse sund!

Og du skal selvfølgelig hele tiden mærke efter, hvad der gør dig godt, og hvad der er provokerende for fordøjelsen.
Men plantediversitet er meget vigtig, så prøv at undgå at udelukke nogle sunde fødevarer for altid, spis lidt af dem, og prøv at spise dem igen efter 8-14 dage (måske efter et par måneder), for at se om du nu kan fordøje det. Din tarm skal have tid til at hele sammen med sine nye venlige tarmbakterier, og pludselig er den blevet mere robust og kan klare nye fødevarer!

Før gerne dagbog over det du spiser, og hvordan du har det med de fødevarer du indtager. Det kan hjælpe dig med at navigere i, hvad du kan tåle og i hvilke mængder. Husk at udfordre dig selv og din fordøjelse lidt hele tiden med at spise nye plantefibre, for det vejen til en bedre fordøjelse og et bedre helbred.

7 måder til at styrke dit tarmbiom og dermed dit helbred!

7 måder til at styrke dit tarmbiom og dermed dit helbred!

Al sundhed starter i tarmene, så det er vældig vigtigt at gøre noget godt for alle de små vigtige bakterier i dine tarme!

Hvad er mikrobiom!
Mikrobiom, eller mikrobiota, er en betegnelse for alle de bakterier som findes på, og i din krop, og som interagerer med din krop. Dit mikrobiom findes overalt på din overflade. På din næse, dine kinder, i dine øregange, i din hårbund, overalt på din hud, og inde i dig – altså overalt på dig.
Alle levende dyr har særlige bakteriestammer, som har udviklet sig sammen med dem over tusinder eller millioner af år. En elefant, en kat og en kolibri har altså også sit eget særlige mikrobiom.

Det fylder ikke meget i kroppen vægtmæssigt, men styrer det meste!
Menneskets krop rummer mere end ti gange så mange mikrobielle celler som menneskeceller, skønt det totale mikrobiom kun skønnes at veje mellem 200 og 1.400 gram, og det samlede mikrobiom indeholder mindst 100 gange så mange gener som det humane genom.

For hver gang du har tre menneskeceller, som byggesten i din krop, findes der fire bakterieceller i din tyktarm.
Hvordan de overhovedet kan få lov til at leve der, har i mange år været lidt af et mysterie. Et af svarene er at menneskeracens immunsystem, gennem tusinder af år, har lært at acceptere nogle bestemte bakteriers nære tilstedeværelse, så længe de enten holder sig inde i tarmen eller uden på huden. Faktisk kan vi dårligt undvære dem dér.

Bakterieceller er langt mindre end vores egne celler. De allerstørste som findes er på størrelse med dette punktum. I vores tarme alene findes et sted mellem 500 og 1000 forskellige arter af bakterier, og de lever i symbiose med os. Uden dem kunne vi ikke leve. Bakterierne hjælper os for eksempel med at nedbryde cellulose, som vi får ned i maven hver gang vi spiser planter. Efter bakterierne har nedbrudt cellulosen kan vi optage den over tarmvæggen. Vi er således fuldstændigt afhængige af bakterier og har mere kontakt med dem på en god måde, end på en dårlig.

Hvad gør tarm-mikrobiomet?
I dag ved vi, at vi i tarmen har vitaminproducerende tarmbakterier, at mikrobiomet er vigtigt for normal udvikling og vækst, og for udvikling/ikke-udvikling af auto-immune sygdomme som diabetes, leddegigt,  muskeldystrofi, dissemineret sklerose, fibromyalgi og måske visse former for kræft. . Mikrobiomet kan have en sammenhæng med nervefunktioner, idet neurotransmittere kan produceres eller modificeres af visse mikroorganismer.
Fedme kan måske også skyldes eller forværres af en dårlig blanding af mikroorganismer i tarmen.
Danske forskere har i 2016 vist at der er en årsagssammenhæng mellem forekomsten af tarmbakterierne Prevotella copri og Bacteroides vulgatus, forhøjet BCAA og insulinresistens, der kan føre til sygdommen type 2 diabetes.
Forsøg med mus har vist at Clostridia-bakterier kan forhindre allergi.

Læs mere om bakterier og se en lille film herom på: bakterieliv.ku.dk

Mad er medicin, så du kan støtte dine tarmbakterier og dermed dit helbred gennem din kost:
Note:
Præbiotika og probiotika er vigtige begreber ifm. tarmbiomet.
Præbiotika er det fiberindhold, der fungerer som mad for de gode tarmbakterier.
Probiotika er lig med de gode tarmbakterier, der fremmer vores sundhed, styrker vores helbred.

  1. Spis mange fibre, og fibre finder du i plantemad: korn, ris, quinoa, grøntsager, frugt, blomster, krydderurter med mere…

2. Spis med stor diversitet: spis mindst 30 forskellige slags plantemad om ugen, da de hver især fodre forskellige tarmbakterier!

3. Spis fermenteret mad, da det øger mængden af gode bakterier og støtter disse bakterier i deres vigtige arbejde: surdejsbrød, fermenterede grøntsager og frugt, syrnede mælkeprodukter…

4. Øg mængden af antioxidanter (antioxidanter er vigtige, da de angriber de frie radikaler) i din mad, ved at spise flere polyfenoler og flavonoider: polyfenoler findes i rigtig mange frugter, bær, grønsager, bælgfrugter, fuldkorn og nødder. Flavonoider findes både i træer, frugt og grøntsager, f.eks. citrusfrugter, æbler, abrikoser og i de fleste bær, vi kender. Grøntsager som grønne peberfrugter, tomater, løg, broccoli, grønkål, spinat, bladselleri og aubergine indeholder også flavonoider. Desuden indeholder rødvin, grøn te og chokolade også mange flavonoider.

5. Øg mængden af probiotika i tarmene ved at øge mængden af prebiotika i du bager: i både brød og kager kan du øge mængden af præbiotika, plantefibre, og ved at anvende mange forskellige fibre og fermenterede fødevarer. Vælg fuldkorn, brug mange kornsorter, hvede, rug, byg, havre, + quinoa, amaranth, ris med videre, og selvfølgelig grøntsager, frugt, krydderurter, blomster, syrnede mælkeprodukter, fermenteret grønt og frugt, i både brød og sødt bagværk.

6. Reducer brugen af raffineret sukker, da det fører til inflammation i kroppen! Brug meget lidt sukker, og når sødning er nødvendigt, så brug frugt (frisk og tørret), grøntsager (en del grønt giver smag og naturlig sødme), honning, rørsukker, ahorn sirup, yacon sirup, og andre ikke raffinerede sødestoffer.

7. Gennemfør livsstilsændringer, der supporter hele kroppen: dyrk hensigtsmæssig motion, spis sundt som beskrevet ovenfor, sov godt, vær sammen med mennesker du holder af, hav et formål med livet som også rækker ud over dig selv, husk tid til mindfulness… Alt det styrker dit tarmbiom, via sammenhængen mellem tarm og hjerne, læs mere her!

Pas godt på dig selv!

Inspiration til artiklen er fra KU “Bakterieliv” og Venessa Kimbell “The sourdough school sweet baking”.

Spis surdejbrød, det er både super smagfuldt, og en rigtig sundhedsbooster!

Spis surdejbrød, det er både super smagfuldt, og en rigtig sundhedsbooster!

Sundhedsnørderi: Det er vigtigt at spise meget plantebaseret mad, og her hører korn under. Nå du fermenterer korn med vand og salt, så nedbrydes kornet og skaber et velsmagende og luftigt brød fyldt med letoptagelige fibre, der styrker dine gode tarmbakterier – det er win-win!

Denne artikel er videnskabeligt nørderi om surdej, opskrifter finder du under “Brød”.

Vildgær og mælkesyrebakterier, et fantastisk makkerpar!
Surdejsbrød begynder med at man laver en en surdejs-starter i et glas, en plastikbøtte eller en keramisk beholder.
I beholderen, hvor der man blander mel og vand, kommer der så vildgær og mælkesyrebakterier til fra omgivelserne, det vil sige fra dine hænder, luften i dit hjem, og det mel og vand du bruger!

Vildgæren producerer CO2, der gør dejen luftig.

Mælkesyrebakterierne producerer organisk syre som forsurer dejen og skaber lækker smag, forstærker indholdet af sunde næringsstoffer og forhøjer kornets fordøjelsesværdi.

Bakterierne i surdejsstarteren arbejder sammen og syren de producerer sikrer beskyttelse til syre-tolerante gærceller imod andre konkurrerende bakterier, så gæren kan være optaget af at producere enzymer, ombearbejde melet og reproducere sig i fred.

De enzymer bakterierne producerer er nøglen til at nedbryde melets oprindelige form. Det er enzymer som amylase og maltese, som nedbryder polysaccariderne (en sukker-form), melets komplekse stivelse og maltosen, som omdannes til glucose, en simpel sukkerform, som alle bakterierne inklusiv mælkesyrebakterierne lever af. Gæren producererogså enzymet invertase, som nedbryder sucrose til glucose, fructose og zymase. I forlængelse af dette fermenteres sukkeret til CO2, der får dejen til at hæve, og ethernol, som er med til at danne æteriske stoffer, der giver brødet smag.
Mælkesyren medvirker også til at kickstarte produktionen af enzymer ved navnet fytase som nedbryder futinsyre, hvilket gør brødet mere fordøjeligt, og gør brødets sunde ingredienser mere tilgængelige for tarmen.
Alt dette gør surdejsbrød til et vigtigt probiotika!

Fibre!
Surdejsbrød er også prebiotika.
Særligt surdejsbrød med fuldkorn er et uforligneligt prebiotisk tilskud, idet både surdejens fiberindhold og fermenteringsmiljø fremmer de glade tarmbakterier.

Fermenterede fibre fra fuldkorn modstår vores fordøjelse og ankommer ret intakte til tyktarmen, hvor vores mikrober kan trække ekstra energi, næringsstoffer og vitaminer ud af fibrene.

Mikroberne uddrager også kortkædede fedtsyrer som butyrat, der er vigtige for os, blandt andet fordi den er med til at opbygge tarmvæggen (og modvirke leaky gut/utætte tarme), og fordi butyrat har antiinflammatoriske og antioxidant egenskaber, der styrker vores sundhed.

Resistent stivelse
Studier har vist, at langsom fermenteret surdej har 20-30 % højere niveau af de fibre, der kaldes resistent stivelse sammenlignet med gærbrød. Resistent stivelse passerer ligeledes ufordøjet igennem til tyktarmen, og bliver til føde for de gode mikrober i tarmen. Resistent stivelse synes også at sænke tarmens pH værdi, hvilket reducerer inflammation i tarmen.

Nedbrydelse af resistent stivelse udløser ligeledes butyrat, og det der ikke bruges i tarmen rejser videre til vores blod og lever, hvor det har vist en positiv effekt mod diabetes, og reducering af risiko for tarmproblemer, cancer og hjerte-kar sygdomme.

Den resistente stivelse har også vist sig at påvirke vores mæthedshormon, så vi føler mæthed af mindre mængder mad, og den påvirker vores blodsukker, så vi opnår et stabilt blodsukker over længere tid, hvilket modvirker sultfølelse.

IBS, gluten sensitivitet, Fodmap diæten og surdejsbrød!
Har du mavesmerter, en udspilet mave fyldt med luft og et vekslende afføringsmønster? Så har du sandsynligvis irritabel tarm, IBS (irritable bowel syndrom). Eller måske lider du at glutensensitivitet (ikke cøliaki)?

FODMAP er en diætform til at afhjælpe irriteret tyktarm og glutensensitivitet, og det er en diæt som mange med tarmirritationer har glæde af.

FODMAP står for fermenterbare oligosaccarider, disaccarider, monosaccarider og polyoler (sukkermolekyler). Det er typer af kulhydrater, der er svære at nedbryde og absorbere i tarmen. Hos mennesker med IBS mangler der et enzym i fordøjelsen til nedbrydning af disse typer af sukker, så de transporteres til tyktarmen, hvor de fermenteres med oppustet mave/luft i maven til følge. Korn indeholder disse kulhydrater, er derfor ikke en del af FODMAP diæten.

Men research har vist at langsom fermenteret surdej formindsker FODMAP kulhydraterne i brød med 90 %, så mange med IBS og glutensensitivitet tåler surdejsbrød. Grunden er formodentlig, at der er enzymer, som trigges af mælkesyrebakterierne i surdej, som kan nedbryde FODMAP kulhydraterne.

Surdejsbrød er medicin for vores fordøjelse, vores gode tarmbakterier og dermed for vores generelle sundhed. Det fysiske og psykiske velbefindende styres nemlig i høj grad af vagusnerven, der er forbindelsen mellem vores tarme og vores hjerne. Og når tarmene er glade, så er vagusnerven rolig, og så føler vi os godt tilpas. Læs mere her!


Plantebaserede fødevarers “fiber-indpakning” betyder rigtig meget for din sundhed og energiomsætning!

Plantebaserede fødevarers “fiber-indpakning” betyder rigtig meget for din sundhed og energiomsætning!

“Sund mad er meget mere end næringsindhold – det er også struktur, som afhænger af forarbejdningsgraden af din mad. Madens struktur er vigtig for din tarmflora og dermed også for dig og din sundhed.

Mange mennesker bruger fødevarernes mængde af kalorier samt næringsstofferne fedt, protein og kulhydrat som rettesnor til at skelne mellem sunde og usunde fødevarer.

Fødevarernes struktur, altså næringsstoffernes indpakning, bliver sjældent taget med i overvejelserne.

Men det er en fejl. Fødevarestrukturens myriade af sundhedsfremmende effekter på mennesker er nemlig ganske velkendt.   

Fødevarestrukturen har en enormt stor betydning for vores sundhed og den symbiose, vi lever i med vores mikrobiota, det vil sige de milliarder af bakterier og andre mikroorganismer, der bor i vores fordøjelsessystem.”

Sådan siger forskerne Anette Sams og Nina Wærling Hansen.

Det betyder, at vi skal se meget mere på, hvad den mad vi spiser er “pakket ind i.” Og den skal helst være pakket ind i sin egen oprindeligt fiberkonvolut.

Grøntsager, frugt, korn, ris med mere skal altså helst spises uraffineret, hvilket vil sige at fødevarerne ikke er skilt ad og sat sammen igen, som det sker for mad der forarbejdes industrielt. Det er ikke problematisk at mad steges, bages, koges, dampes næmsomt, men når det forlader sin oprindelig form, hydroiseres og samles igen, som et produkt der ikke er naturskabt, så opstår der problemer.

Hvad er en fiberkuvert?
Det er den cellestruktur som grøntsager, frugt, korn også videre er født med. Det er fødevarernes struktur, hvor fødevarens næringsstoffer ligger i særlige ‘rum’ inde i plantecellen, der er pakket ind i en væg af fiber.

Når vi spiser vores plantemad med fiberkuverten intakt opnår vi en masse sundhedsmæssige fordele:

  • Madens næringsstoffer frigives langsomt, og påvirker derfor vores blodsukker minimalt – og et stabilt blodsukker er bl.a. vigtigt for ikke at udvikle diabetes 2, og få hjerte-kar sygdomme.
  • Næringsstofferne i uraffinerede fødevarer, som vores fordøjelse selv skal pakke ud af fiberkuverten, optages både af os selv og vores tarmbakterier, så ved uforarbejdet mad deler vi kalorierne med tarmbakterierne. Når vi spiser meget forarbejdet mad, mad uden en fiberkuvert, så optager vi selv langt de fleste kalorier, og sulter vores gode tarmbakterier, der bedst kan lide fibre. Risikoen for overvægt stiger derfor ved indtagelse af stærkt forarbejdet mad, samtidig med, at tilvæksten af dårlige tarmbakterier stiger.
  • Velnærede gode tarmbakterier opnås ved at spise en høj diversitet af planteføde i sin oprindelige form (fiberkuvert), og mange gode tarmbakterier beskytter mod livsstilssygdomme, som diabetes 2, hjerte-kar sygdomme og og inflammationssygdomme som gigt, Colitis ulcerosa og Crohns sygdom med mere.
  • Gode tarmbakterier danner vitaminer og kortkædede fedtsyrer, til glæde for kroppen.
  • Når næringsstoffer langsomt frigives, kan de binde sig til receptorer (signalmodtagere) i tarmvæggen. Den proces medfører, at tarmcellen frisætter hormoner, som regulerer vores mæthed, evnen til at tåle sukker og insulinbehov, alt sammen noget der er vigtigt for vores energiomsætning og hjerte-kar system.
  • En velnæret og mangfoldig mikrobiota frigiver stoffer, som direkte og inddirekte indgår i opbygning og vedligeholdelse af vores immunsystem.

De officielle danske kostråd bygger på ‘low fat’-princippet, og selvom man opfordrer til at indtage rigeligt fiber fra fuldkorn, frugt og grønt, bruger man ikke fødevarestrukturen som forklaring.

Derfor er den almindelige forbruger tilbøjelig til at sidestille en forarbejdet og uforarbejdet fødevare med lignende næringsindhold/kalorieindhold ved vurdering af fdevarens sundhed. Det er en stor fejl, for den forarbejdede mad tilbyder langt mindre sundhed i form af hjælp til de gode tarmbakterier, der skal sikre os vitaminer og hormoner, der styrer mæthed og energiomsætningen, og holde styr på inflammationen i kroppen. Den forarbejde mad giver derfor på sigt langt større risiko for overvægt, overvægtssygdomme som diabetes 2, og inflammationssygdomme.

Drop diæter med et ensidigt fokus på low-carb eller low-fat, og spis i stedet naturlig, hjemmelavet mad (eller mad fra kvalitetsleverandører med fokus på sundhed) med stor plantediversitet, masser af fiberkuverter – og sikr dig naturlige sundhed og vægtkontrol!

Inspireret af artikel fra Videnskab.dk:
Sund mad handler ikke kun om næringsindhold: Madens struktur og forarbejdning spiller også ind. Af Anette Sams Phd og seniorforsker ved Rigshospitalet, og Nina Wærling Hansen, forskningsassistent ved Institut for Endokrinologi ved Odense Universitetshospital.


En sund livsstil kommer med en grøn mangfoldig kost!

En sund livsstil kommer med en grøn mangfoldig kost!

Det der adskiller mennesker med få helbredsudfordringer fra mennesker med mange helbredsudfordringer er hovedsaligt deres tarmbakterie-diversitet. Og høj tarmbakterie-diversitet er afhængig af at man spiser op til 30 forskellige planter om ugen!

Planter skal i den sammenhæng anskues bredt: det er både grøntsager, frugt, krydderurter, krydderier, vilde og spiselige planter og blomster, bær, nødder, kokos, kerner, oliven, bønner/linser, ris og alle slags korn.

Økologisk kød, fisk, mejeriprodukter er også gode fødevareemner, men de har ikke det samme potentiale for at fremme tarmsundhed, og dermed generel sundhed, som planter har.

Tarmens øko system og biodiversitet!
I disse år forskes der aktivt i de grupper af mikroorganismer, der lever overalt på kroppens ydre og indre overflader, og deres
betydning for vores sundhed. En af de vigtigste mikroorganisme grupper er dem, der lever i vores tarm. Tarmen bebos af op til 100 billioner mikroorganismer, der tilsammen kaldes for tarmens mikrobiota.

Der gælder de samme betingelser i tarmens økosystem, som gælder i økosystemer generelt.
Hvis en bakterieart skal blive en del af tarmmikrobiotaen, skal den komme derind, have vækstbetingelser, der tillader den at dele sig, og kunne konkurrere med de andre bakterier under disse vækstbetingelser. En vigtig betingelse for bakteriel vækst er, at bakterien har de næringsstoffer, den har brug for.
Bakterierne i tarmen får næring dels fra fra vores mad (eksempelvis fibre), som ikke er blevet fordøjet af vores eget fordøjelsessystem, og dels fra indersiden af tarmslimhinden, som løbende udskiftes, hvorved slimlag og celler stødes ud til bakterierne i tarmkanalen.

Tarmbakterierne, som i antal overstiger antallet af menneskelige celler i kroppen, kan samlet set betragtes som én stor biokemisk fabrik. En fabrik, der konstant producerer tusindvis af gavnlige såvel som skadelige stoffer alt afhængig af, hvad vi fodrer vores tarmbakterier med, læs: hvad vi spiser! Disse stoffer er af de seneste år blevet sat i forbindelse med alt fra fedme, diabetes, hjertekarsygdomme til tyktarmskræft. Derfor arbejder forskere verden over på at forstå hvilke faktorer, der påvirker tarmbakteriernes produktion af disse stoffer.

Vores kost er helt afgørende, da kosten som sagt er næring for vores tarmbakterier, og kosten spiller en afgørende rolle for sammensætningen af tarmbakterierne igennem hele livet. Som voksne er sammensætningen af tarmbakterier sværere at ændre på, og meget tyder på, at det for mange mennesker kræver markante kostændringer at skubbe til tarmbakteriesammensætningen. Og aktuel forskning viser, at en planterig kost, som defineret i indledningen, er den mest positivt markante vej til fremme af de gode tarmbakterier.

Forklaringen er, at vi skal sørge for at fodre vores bakterier, før de spiser os!
Spiser vi ufordøjelige fibre, som er tilstede i planter, så nedbryder bakterierne dem til kortkædede fedtsyrer, som dels er en energikilde for vores celler i tarmen, og dels modvirker inflammation i tarmen.

Disse kortkædede fedtsyrer er helt afgørende for en sund tarm, for løber tarmbakterierne tør for kostfibre, så begynder de i stedet at gnaske i alternative lækre næringskilder. De lækre sager er bl.a. proteiner fra kosten samt overflademolekyler fra vores tarmceller, som beskytter vores celler. Når bakterierne kaster sig over disse næringskilder, dannes der stoffer fra nedbrydningen af proteiner, som kan være skadelige. Desuden sker der en nedbrydning af det beskyttende lag på vores tarmceller, hvilket absolut ikke er hensigtsmæssigt. Det øgede niveau af skadelige stoffer i tarmen kombineret med et nedbrudt beskyttende lag på vores tarmceller vil sandsynligvis øge risikoen for skader på vores tarmceller, hvilket over tid
vil øge risikoen for tyktarmskræft og andre tarmsygdomme.

Derfor er en af pointerne fra bl.a. DTUs forskning, at vi skal sørge for at holde vores tarmbakterier beskæftiget med nedbrydning af kulhydrater i form af kostfibre fremfor proteiner. Hvis vi spiser rigeligt med kostfibre fra grøntsager, frugter og andre langsomme kulhydrater, minimerer vi bakteriernes produktion af skadelige stoffer fra deres nedbrydning af proteiner, da bakterierne primært vil være beskæftigede med fordøjelse af fibre. Desuden undgår vi, at bakterierne ”spiser os” – altså det beskyttende lag på vores tarmceller, som forklaret ovenfor.

Vær varsom med diæter og med industrielt fremstillet mad!
Nye diæter kommer hele tiden til, og fødevareindustrien forsøger konstant at sælge os nye forarbejdede fødevarer, alt imens forekomsten af livsstilssygdomme er stærkt stigende, derfor er det vigtigt at forstå, hvordan vores daglige kost påvirker vores sundhed/sundheden i den biokemiske fabrik i tarmen, vores tarmbakterier.

Mange diæter er smalsporede i tilladte fødevarerelementer, og mange industrielt fremstillede fødevarer er raffineret til elementer som tarmbakterierne ikke kan genkende som mad, der kan bruges af de gode tarmbakterier. Begge dele kan være en hæmsko for et godt tarmbakterieklima.

Spis i stedet en alsidig kost med mange plantebaseret fødevareelementer, da alsidigheden i sig selv er sundhedsfremmende, idet det fremmer væksten hos flere “stammer” af gode tarmbakterier. Alsidig og sund tarmvenlig kost er også en vej frem mod et vægttab, eller en stabil og fornuftig vægt, da vores tarmbakterier er med til at regulere vores vægt. Gode tarmbakterier er sult- og mæthedsregulerende, mens dårlige tarmbakterier forstyrrer denne proces. Ensidig og/eller usund kost kan derfor være hæmmende for en stabil vægt eller et vægttab.

Individuel kostplanlægning!
Fremtidens kostplanlægning vil læne sig op af, at vi alle er individuelle, og at vi skal spise i overensstemmelse med vores bio-individualitet, herunder vores individuelle tarmflora. Væk med one-size-fits-all diæter, når vi vil spise os sunde. Ind med forståelse for vores egen sundhedsprofil, der i øvrigt vil ændre sig med alderen og med forskellige livsbetingelser, så vi hele tiden spiser det der er bedst for os!

Som eksempel, så har et nyligt studie*) har vist, at information om et menneskers tarmbakteriesammensætning kan bruges til at forudsige dets blodsukkerrespons på en række forskellige fødevarer langt bedre end traditionelle metoder, som f.eks. beregning af fødevarers glykæmiske indeks. Studiet tydeliggjorde, hvordan vores tarmbakterier har indflydelse på, hvordan vi hver især udnytter kosten. Selvom der er meget, vi endnu ikke ved, så står det klart, at tarmbakterierne kan blive kilde til en revolution i individuel kostplanlægning.

Så husk på at du er, hvad du spiser – og at du er også, hvad dine tarmbakterier gør med det, du spiser, hvilket igen er påvirket af hvad du spiser… Så spis sundt, alsidigt med mange plantefødevarer, uden madkemi og pesticider – det er vejen til et (tarm)sundt liv!

Inspiration fra:
Professor Tim Spector of Genetic Epidemiology
Kings College London (forfatter til bl.a. “The Diet Myth” og “Your Genes Unzipped”,
forord til “The sourdough school sweet baking” af Vanessa Kimbell

“Den mikrobielle verden indeni os –
En kort introduktion til tarmens mikrobiom”
Af Tine Rask Licht, DTU Fødevareinstituttet

“Samspillet mellem kost og tarmbakterier”
Af Henrik Munch Roager, DTU Fødevareinstituttet

*)
Zeevi D, Korem T, Zmora N, Israeli D,
Rothschild D, Weinberger A, et al. Personalized
Nutrition by Prediction of Glycemic Responses.
Cell [Internet]. 2015 Nov 19

Allergier og intolerencer, autoimmune sygdomme, hvor mad kan være medicin!

Allergier og intolerencer, autoimmune sygdomme, hvor mad kan være medicin!

Autoimmunitet er en tilstand, hvor vores immunsystem overreagerer på kroppens eget væv, og skader det ved angreb af inflammationsceller. Det sker ved alvorlige sygdomme som multipel sclerose, diabetes, rygsøjlegigt, psoriasis, psoriasisgigt, og inflammatorisk tarmsygdom som Crohn og colitis ulcerosa – men det sker også ved allergier og intolerancer, hvor eksempelvis kronisk nældefeber, astma, kuldeallergi, kraftig eksem, svære fødevareintolerancer og histaminintolerance kan være stærkt livsforringende. Altså kan autoimmune sygdomme ses som et spektrum fra livstruende sygdomme til sydomme, der giver et stærkt forringet hverdagsliv.

Hvorfor er det vigtigt at se allergier og intolerancer som en autoimmun sygdom?
Et, fordi det er vigtigt at vi selv tager vores allergier og intolerancer alvorligt, og dels også fordi det er vigtig at vores sundhedssystem tager disse sygdomme alvorligt. Allergi og intolerancer betyder, som ovenfor beskrevet, i mange tilfælde lav livskvalitet, og det er ikke acceptabelt – og ikke nødvendigt.

Der har været forsket ret lidt i allergier, og man kan få meget lidt hjælp til lindring af disse lidelser hos de fleste praktiserende læger. Jo, man kan få hjælp til at finde allergimedicin, men selv på det punkt ved mange læger meget lidt om de forskellige produkters optimale anvendelse. Men meget få læger kan anvise (eller anviser) en sundere levevis som et middel mod allergier.

Intolerancer som fødevarerintolerancer, glutensensibilitet og histaminintolerance, ved det officielle sundhedsystem stort set intet om. Og det er svært at få lægelig hjælp til et bedre liv med den type lidelser, man er henvist til et alternativt marked, hvor buddene på et bedre liv svinger fra seriøse tilbud til mere bizare bud.

Derfor vil det være godt, hvis allergier og intolerancer klassificeres officielt som autoimmune lidelser, som det offentlige sundhedssystem interesserer sig for og kan medvirke til at helbrede eller lindre.

Det er dog muligt med en sund levevis, at få langt bedre hverdagsvelvære ved allergi og intolerance!
Vi mennesker er bio-individuelle, vores DNA-struktur, genetik og epigenetik er forskellige, og derfor er vejene til et fysisk og psykisk velvære individuelle. Selvfølgelig er der nogle sunde “hovedveje” vi alle med fordel kan følge, men der er tilgange til sundhed som er individuelle. det vender jeg tilbage til.

Først lige lidt fokus på vores immunsystem, der er er overaktivt ved autoimmune sygdomme.

Vores immunsystem er tænkt til at beskytte os mod vira og bakterier, så hvorfor opfatter det pludselig vores egen krop som en fjende?

Der er faktisk ikke noget pludseligt ved det! Mange oplever en vis grad af autoimmun aktivitet mange år før de får det så dårligt, at de efterspørger en egentlig diagnose hos en læge.

Det videnskabelige tidsskrift Nature Medicin estimerer at 25 % af os har dysfunktioner i immunsystemet, herunder autoimmun aktivitet. Mange er ikke diagnosticeret med autoimmune lidelser, men hvis de ikke ændrer på deres levevis, vil en autoimmun lidelse formodentlig blive resultatet.

Man ved ikke præcis, hvorfor mennesker får en autoimmun sygdom, men hovedteorien går på, at genetisk svagheder vækkes af en imunsystemrespons på påvirkning som er farlige for kroppen, som f.eks.: bakterier, vira, miljøgifte, forurening, madkemi, gærsvamp, skimmel, parasitter, traumer eller langvarig stress. Sådanne faktorer kan kompromittere vores slimhinder så disse ikke fungerer optimalt og ikke kan holde farlige fremmedlegmer (de lige omtalte) ude, og der kan af samme grund opstå leaky gut, utæt tarm, da tarmen er vores største slimhinde. Når kroppen skal slås med uønskede fremmelegmer kommer den let til at opleve uskyldige elementer som farlige elementer, og så træder immunresponsen i gang, og kroppen angriber de slimhinder, som den tror er kompromitteret af “farlige fremmedelementer” (læs: uskyldige elementer).

Ved allergier og intolerancer angriber kroppen sig selv ved mødet med nogle i virkeligheden ufarlige elementer som støv, naturligt forekommende skimmel, dyrehår, pollen, fødevarer, histamin, varme, kulde, vand, nikkel med mere. Og kroppens angreb på disse elementer udløser nogle af følgende reaktioner: løbende og kløende næse og øjne, astma, hovedpine og migræne, ledsmerter, ondt i maven, nældefeber, rødmen, eksem, diarre, forstoppelse, opppustethed og mavesmerter, hjertearytmi, problemer med temperaturregulering, “hjernetåge”, eller psykiske udfordringer depression. – Meget velværetruende symptomer!

Det tidligere syn på genetik var, at havde din familie et bestemt sygdomsproblem, var det kun et spørgsmål om tid, før du selv fik det. I dag ved vi, at det er et forsimplet syn på genetik. Forskning har vist, at miljøfaktorer, både fysiske og psykiske, påvirker DNA’ets udvikling. Genetik kan os disponerede for autoimmune sygdomme, men det er dine livsstilsvalg og dit miljø, der afgør om generne for sygdom bliver tændt eller forbliver slukkede. Dette ses tydeligt i tvillingestudier, hvor tvillingernes ens gener udviklinger sig forskelligt, alt efter deres livsstil og miljø.

Vores gener er under pres – hvilket kan være en del af forklaringer på øget autoimmunrespons!
Vores DNA har stort set været det samme i hundrede tusinder af år, men i de sidste 100 år er der pludselig sket noget på den front. Tilvæksten i miljøgift, farlige kemikalier, stærkt raffineret og bearbejdet mad, høje stressniveauer, har sat vores DNA og sundhed under pres med flere autoimmune sygdomme til følge, siger aktuelle forskningsteorier.

Eksempel: TH 17 cellen er en del af vores immunsystem. Den bekæmper bakterier og svampe, men når den overaktiveres kan den måles i kritisk høje niveauer ved visse autoimmune sygdomme. Hvad har gjort dem overaktive? Forskere har fundet ud af at en kost med meget salt (findes ofte i stærkt forarbejdet mad) har en negativ indflydelse på TH17 cellen, og at det kan skabe autoimmun respons.

Dette er bare et eksempel på et mismatch mellem vores gener og vores moderne livsstil – her ved at vores oldgamle gener kan ikke håndtere den uhensigtsmæssige moderne kost (læs her: fastfood, præfabrikeret mad af lav kvalitet…).

Hvordan undgår jeg disse autoimmunne reaktioner i min krop?
Ved at arbejde på, at berolige kroppens immunsystem.
Din krop vil være mindre i alarmberedskab, hvis du fjerner de udefrakommende faktorer, der får den til at udløse sit immunforsvar i alt for høj grad:
Fjern miljøgifte i hjemmet og omgivelserne, så vidt muligt.
Ryg ikke og drik alkohol med måde.
Spis sundt, læs mere nedenfor!
Få masser af søvn.
Stress mindre og prøv at finde tid til at være mindful og spirituel.
Motioner regelmæssigt, gerne både blidt og med lidt puls på.

Spis sundt – gør mad til medicin – hvordan?
“Du er hvad du spiser” er tæt på at være en sandhed, så lad maden være et af, eller måske det, væsentligste redskaber til at skabe ro i din krop.

De sunde hovedveje, det der gælder for alle, er:
Undgå pesticider ved at spise økologisk, så vidt muligt, og spis dansk, da vi Danmark anvender færre pesticider end mange andre lande.

Undgå madkemi ved ikke at spise fast food og færdig mad af ringe kvalitet.
Lav din mad selv, det er allerbedst – eller køb måltider ved leverandører, der bruger økologisk og sunde råvarer.

Spis masser af grønt og frugt.
Grøntsager indeholder vitaminer, mineraler, fytokemikalier og antioxidanter, der styrker din krop.
Fytokemikalierne er planternes forsvar mod insekter og andre trusler, og de har vist sig også at tilbyde beskyttelse til vores kroppe. Spis i alle farver, da farvestofferne som er et element i fytokemikalierne, i maden også har en positiv indvirkning på din krop og sundhed.

Drik vand, urtete, te og kaffe uden pesticider og af god kvalitet. En hydreret krop har det bedst!
Drik også gerne naturvin og økologisk øl, og undgå kemi i din vin alkohol.

Din individuelle sundhed:
Det er på dette område, at du virkelig kan vinde noget rent helbredsmæssigt. Når du spiser den kost, som er bedst for DIG, så er gevinsten ro i kroppen og mindre inflammation, læs mindre allergi og intolerance.

Om du skal spise en traditionel kost, paleo, lchf, keto, vegetarisk, vegansk eller noget helt andet, det skal du selv afgøre.
Prøv at mærke dig frem til, hvad der er bedst for dig og din sundhed. Ikke den sundhed du kan læse om, men den sundhed der giver dig det største velvære fysisk og psykisk. Diæter, som du ikke er blevet rådgivet til og i af en professionel, kan stresse din krop voldsomt, og gøre din udfordringer større.

Før gerne dagbog over din mad, og den virkning den har på din krop, og bemærk således at mad både kan gøre dig dårlig og modsætningsvist kan øge dit velvære betydeligt.

DET ER VIGTIGT AT SPISE ALSIDIGT, det er det bedste forsvar for din krop!
Sundhed er både de rigtige makro- og mikronæringsstoffer, mineraler, sporstoffer med videre, og de findes i den brede pallet af fødevarer.

Diæter der udelukker bestemte fødevarer som “gift” giver ikke mening i en bred kontekst. Det bliver en slags hønen og ægget problematik, for hvis ikke dine slimhinder og dine tarme bliver næret og beskyttet af alle de relevante elementer i din kost, så reagerer de oftest med inflammation, hvilket kan gøre dine immunreaktioner voldsommere. Relevante emner er både kulhydrater fra grønt/frugt, prebiotika/fibre (korn/fuldkorn/glutenfri fuldkorn/nødder, kerner…), sunde fedtstoffer og sundt protein fra kød, mejeriprodukter, fisk, eller bønner og linser. Og probiotika som fermenteret mad, kombucha, kimchi, surdejsbrød mm.

Hvis du mistænker konkrete fødevarer eller fødevaretyper for uhensigtsmæssige for dig, så prøv at eliminere dem fra din kost 2-4 uger, og mærk efter hvordan du så har det. Introducer dem så igen i din kost, og mærk hvad reaktion din krop giver dig. Ofte er det også muligt at genintroducere fødevarer igen efter en rum tid, uden at få en negativ kropsreaktion. Dette gælder selvfølgelig ikke for mennesker med hvedeallergi, mælkeallergi, cøliaki eller laktoseintolerance, men kan f.eks. godt gælde for mennesker der har lidt under glutensensitivitet og forskellige fødevareintolerancer.
Sådan finder du ud af, hvad der er godt og skidt for din individuelle sundhed lige nu. For hvad du tåler kan ændre sig over tid med andre faktorere i dit liv, så derfor må du hele tiden, eller hyppigt, mærke efter hvad der giver dig det største kropslige velvære.

Husk at når din krop er glad for det du spiser, så finder den ro, og vil ofte belønne dig ved ikke at at “overfalde” din krop i utide! Diagnostisk sker der det, at dit immunsystem falder til ro, og kun reagerer når det er nødvendigt. Det vil sige, når eller hvis din krop bliver såret eller udsættes for bakterier, vira, parasitter eller gift, og det forstår at det ikke skal lave bål og brand ved mødet med ufarlige elementer, som det sker ved allergier og intolerancer.

Psykiske faktorer som traumer og stress kan ligeledes spille ind ved voldsomme immunreaktioner og inflammation. Men det kræver en anden artikel at forholde sig til. Dog gælder de samme råd for sund kost, som således også kan bidrage til at hæmme psykiske problemer.

Inspiration til artiklen fra:
Dr. Will Cole, læge og udøver af funktionel medicin, www.drwillcole.com.
“Kronisk sund” af Pia Norup, læge og udøver af funktionel medicin.

Jeg vil gerne leve sundt – skal jeg undgå fedt?

Jeg vil gerne leve sundt – skal jeg undgå fedt?

Nej, fedt er ikke usundt og heller ikke et problem, hvis du vil tabe dig f.eks! Uagtet at de officielle kostråd siger, “vælg planteolier og magre mejeriprodukter”. Et meget unuanceret og til dels fejlagtigt råd, er mange forskere i dag enige om.

Der findes usundt fedt ja, men det finder du kun i usund mad – nemlig fast food og færdigmad af ringe kvalitet.
Og selvfølgelig kan du spise for meget fedt, lige som du kan spise for meget af alt muligt andet
!

Fedt med glæde, velbehag og sundhed!
Spis:
Fedt fra velfærdsdyr, det vil sige dyr der har haft et godt liv, på græs og uden stress, for de indeholder en god type fedt.
Fede mejeriprodukter fra økologiske dyr af samme grund. Rigtig smør er godt for kroppen. Kokosolie har mange gode egenskaber og kan roligt spises. Økologisk jomfru oliven- og rapsolie, nøddeolie, avocadoolie, er gode for din krop. Oliven er sunde, nødder er sunde, frø og kerner er sunde, kokosmel er sundt. Kvalitetsmayonnaise, lavet på øko oliven-, raps eller avocadolie er sundt. Nøddesmør (nødder kværnet til en slags smør) er sundt, oliventapanade er sundt… Og fed fisk er sundt!

Fakta om fedt!
Fedt, herunder mættet fedt, spiller en faktisk en vigtig rolle for kroppens kemi:
– Mættede fedtsyrer udgør mindst 50% af cellemembranerne. Det er dem , som giver vore celler den nødvendige stivhed og integritet.
– Fedt spiller en vital rolle for vore knoglers sundhed. For at kalcium effektivt kan optages af vor skeletstruktur, bør mindst 50% af vort fedtindtag være mættet.
– Fedt sænker Lp(a), et særligt lipoprotein i blodet, som øger risikoen for hjertesygdom.
– Fedt styrker immunsystemet.
_ Fedt er nødvendige for en optimal udnyttelse af essentielle fedtsyrer. Aflange omega-3 fedtsyrer lagres bedre i kroppen hvis kosten er rig på mættet fedt.
– Mættet 18-kulstof stearinsyre og 16-kulstof palmitinsyre er hjertets foretrukne føde, hvilket er grunden til, at fedtlaget omkring hjertet er højt mættet. Hjertet trækker på disse fedtreserver i stressperioder.
– Korte og mellemlange mættede fedtsyrer har vigtige antimikrobielle egenskaber. De beskytter os mod skadelige mikroorganismer i fordøjelsessystemet, og hjælper dermed de gode tarmbakterier. Og som vi ved er de sunde tarmbakterier af stor værdi for både vores fysiske og psykiske velbefindende, læs mere om det her.

Hjertesygdomme er heller ikke fremkaldt af animalsk eller anden form for kvalitativ uraffineret mættet fedt. Det skyldes snarere for mange dårlige og kemisk bearbejdede vegetabilske (plante-)olier i højt raffineret mad, og for mange raffinerede (og usunde ) kulhydrater i form af sukker og hvidt mel. Fødevareemner der kompromitterer vores tarme, hæver vores blodsukker, påvirker vores energiomsætning og insulinbalance, hvilket udfordrer vores kroppe og kan føre til inflammationstilstande.

De konstante angreb på mættet fedt er problematiske, og stammer fra ældre amerikansk forskning, der primært bed mærke i at fast food og forarbejdet mad, der ofte indeholder megen fedt, tilsyneladende gav hjerteproblemer. De overså bare, at det var fedtets raffinerede og kemisk forarbejde karakter, og ikke fedtet i sig selv, der var problemet.
Rigtigt gammeldags smør, der ikke udsættes for raffinering og kemi og gode koldpressede olier, som heller ikke er kemisk forarbejdede, giver ikke forhøjet kolesteroltal eller hjerteproblemer, viser megen forskning fra de sidste tyve år. Margarine derimod, der er et kemisk sammensat produkt, viser sig at medføre kronisk forhøjet kolesterol og har været kædet sammen med både hjertesygdomme og kræft.

Fakta om smør!
Smør er faktisk sundt:
Smør indeholder fedtopløselige vitaminer: Disse inkluderer ægte vitamin A eller retinol, vitamin D, vitamin K og vitamin E sammen med deres naturligt forekommende medspillere, der er nødvendige for optimal udnyttelse. Smør er vores bedste kilde til disse vigtige næringsstoffer. Uden dem er vi ikke i stand til at udnytte de mineraler, vi indtager, uanset hvor mange af dem, der er i kosten.

Vitamin A og D er essentielle for væksten, for sunde knogler og for en ordentlig udvikling af hjernen og nervesystemet og for en normal seksuel udvikling. Mange undersøgelser påviser smørfedtets vigtighed for reproduktionen; dets fravær i kosten resulterer i “ernæringsmæssig kastration”, den manglende evne til at frembringe mandlige og kvindelige seksuelle karakterer.

Smør indeholder også omkring 12-15% korte og mellemlange fedtsyrer. Denne type mættet fedt behøver ikke at blive emulgeret af galde, men optages direkte fra tyndtarmen til leveren, hvor det hurtigt omdannes til energi.

Disse fedtsyrer har også antimikrobielle, kræftforebyggende, og immunstyrkende egenskaber, især laurinsyre, en mellemlang fedtsyre med 12 kulstofatomer, som ikke findes i andre animalske fedtstoffer.

Den stærkt beskyttende laurinsyre burde kaldes en betinget essentiel fedtsyre, fordi den kun produceres i brystkirtlerne og ikke i leveren som andre mættede fedtsyrer.65

Vi er nødt til at få den fra en af to kilder i kosten – små mængder smørfedt eller store mængder kokosfedt. Buturinsyre med fire kulstofatomer findes kun i smør. Den har egenskaber, der modvirker både svamp og dannelse af svulster.

Smør fra køer, som græsser, indeholder også en form for omarrangeret linolsyre, kaldet CLA, som har stærke anticarcinogene egenskaber. Det styrker også muskelopbygningen og forebygger vægtforøgelse.

Lecitin er en naturlig del af smør og hjælper med en ordentlig optagelse og metabolisme af kolesterol og andre fedtkomponenter.

Modermælk og smør har et højt indhold af kolesterol fordi det er essentielt for for vækst og udvikling. Kolesterol er også nødvendigt for produktionen af en række steroider, der beskytter mod kræft, hjertesygdomme og psykiske lidelser.

Glycosphingolipider. Denne type fedt beskytter mod maveinfektioner, særligt hos helt unge og ældre. Af samme årsag ses diarre tre til fem gange hyppigere hos børn, der drikker skummetmælk end hos børn, der drikker sødmælk.

Mange spormineraler, inklusive mangan, zink, krom og jod er inkorporeret i fedtmembranerne i smørfedt.

Fakta om kokosolie!
I kokosolie er særligt laurinsyre interessant. Det findes i store mængder i kokosolie. Denne fedtsyre har kraftige bakterie- og svampebekæmpende egenskaber. Kokosolie beskytter de tropiske befolkninger mod svampe og bakterier, som er udbredt i deres fødevareforsyning, og i takt med, at tredjeverdenslande i troperne har skiftet til brugen af flerumættede vegetabilske olier, er forekomsten af mave-tarmproblemer og sygdomme, som følge af et svækket immunforsvar, steget dramatisk.

De fleste mennesker, især spædbørn og børn i voksealderen vil have gavn af mere fedt i kosten snarere end mindre.
Men de fedtstoffer som vi spiser skal vælges med omhu. Undgå alle forarbejdede fødevarer, som indeholder hydrogenerede fedtstoffer og flerumættede olier.

Brug i stedet smør, kokosolie, øko jomfruolivenolie og mindre mængder uraffineret nøddeolie og hørfrøolie (mindre mængder for at få balance mellem omega 6 og omega 3).
Spis velfærdsdyr, gode oste, æg og fed fisk, og nyd dermed også de proteiner, der følger med dem, for begge dele løfter din sundhed!

Spis mindre fast food, færdigt pålæg (særligt det billige), billige færdigretter, pulvermad, dåsemad, supermarkedskager, billig is, flødeerstatning, coffee creamere, billig mayo og remulade... Alt sammen mad der indeholder dårlige fedtstoffer, raffinerede og kemisk udvundne, ofte sammen med stærkt raffinerede og hurtige kulhydrater. Mad der skader dit helbred med dårlige tarme, hjertekar problemer, insulinresistens, inflammation, dårligt humør og meget mere!

Artiklen er skrevet med udpluk af fakta fra Alun.dk.

Allergi, intolerance og eksem – kan jeg gøre noget selv for at få det bedre?

Allergi, intolerance og eksem – kan jeg gøre noget selv for at få det bedre?

Man kan absolut hjælpe sig selv til et stærkere helbred, hvor de allergiske reaktioner formindskes meget!

Nogen får allergier tidligt i livet, andre udvikler det mere pludseligt i voksenalderen, enten som allergi eller intolerance.
Tidlige allergier hænger ofte sammen med genetisk disponering i kombination med udefrakommende faktorer, mens allergier og intolerencer vi får senere i livet ofte opstår som en reaktion på faktorer i vores miljø.

Man kan være arveligt disponeret for allergi, men man ved i dag, at der skal ydre faktorer til for at udløse allergi, intolerance, eksem, man bliver ikke allergiker bare fordi det er familien.

Forskning tyder på at allergier, intolerancer og eksem kan hænge sammen med eksempelvis påvirkning fra forurening, kemi fra hjemmet, rengøringsmidler og kosmetik – og kemi i den mad vi spiser. Alt sammen noget der kan igangsætte uhensigtsmæssige reaktioner i vores krop, som fører til en langt mindre fysisk tolerance overfor irriterende elementer udefra, så som pollen, dyrehår, støv, parfume, gluten, nikkel, vand etc..

Desuden kan traumer, langvarig stress og en presset mental tilstand yderligere forringe vores modstandskraft, så vi bliver allergikere, enten som børn, unge eller voksne. Risikoen er størst, hvis der er en arvelig disponering, men eksem, allergi og intolerence kan også opstå hos mennesker uden arvelig disponering.

Hvad sker der i kroppen ved allergi og intolerence?
Kroppen reagerer med en voldsom inflammationslignende reaktion på ret uskyldige elementer som pollen, dyrehår, støv, vand, nikkel, parfume, gluten, mælkesukker, histamin, fisk mv.

Vi har celler i kroppen, der sørger for hvide blodlegmer og andre “krigere”, en inflammatorisk proces, hvis vi udsættes for bakterier og vira, der skal bekæmpes, hvilket er godt, for det kan redde vores liv. Dette ses ved alt fra et sår, et brud på en knogle, influenza, lungebetændelse, Corona etc.
Men ved allergi og intolerance går der noget galt med denne fine forsvarsmekanisme. Kroppen reagerer med masser af krig og inflammation på elementer, der reelt er ufarlige for kroppen. – Hvorfor?
Fordi kroppen er så belastet i forvejen, så inflammeret, at irritationen fra f.eks. pollen, støv og dyrehår, opfattes af kroppen som et farligt element, der skal bekæmpes. Og da kroppen i forvejen er i alarmberedskab, så går den direkte fra 0 til 100 med krigsførsel overfor det den ser som et farligt element. Kroppen går i et inflammtionsberedskab, der giver reaktioner som hovedpine, ondt i kroppen, rødmen, kløe, eksem, hoste, åndenød, astma, ondt i maven, madintolerencer, diarre, træthed, “tåge” i hjernen, glemsomhed m.m.

En reelt unødvendigt reaktion, og meget ubehageligt og truende for ens livskvalitet!

Den inflammerede krop!
Hvorfor bliver kroppen så belastet, at den kaster sig ud i et helt unødvendigt voldsomt inflammationsberedskab ved mødet med disse ret udskyldige elementer?

En forklaring er det man kalder leaky gut” eller utætte tarme, og det kan opstå på grund af nedenstående forklaringer.
Fra forskning ved man i dag, at utætte tarme spiller en rolle i udviklingen af autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerencer.
Tarmen er en barriere mod omverdenen, der sikrer os mod farlige bakterier og vira, og sikrer os optagelse af næring.
Tarmen består af en tarmvæg, der på begge sider er beklædt med et slimlag med nogle signalstoffer, der yder beskyttelse mod de farlige bakterier, vira og giftstoffer.
Tarmen skal bortskaffe de farlige stoffer den opfanger, så de ikke trænger ud i organismen, men samtidig kan den lade næringsstoffer fra vores mad passere ud i blodbanerne, til energi op opbygning af vores krop.
De gode tarmbakterier spiller en rolle i hele dette system. de holder tarmslimhinden sund og tæt, men hvis der er for mange dårlige tarmbakterier sker det modsatte, der udvikles utætheder i tarmvæggen.

Vi har mellemrum mellem cellerne på tarmens overflade, det der sikrer at næringsstofferne kan komme ud i organismen. De holdes sammen af nogle proteinstoffer kladet “Tight junctions”. Disse mellemrum skal kunne åbnes, men hvis de for ofte står åbne trænger ufordøjede molekyler fra tarmen over i blodbanerne, hvilket skaber en stimulering af vores immunsystem, der ikke er vant til at håndtere store madmolekyler, og derfor hidklader immunceller, der går til angreb på madmolekylerne. Vi har dermed fået skabt en autoimmun reaktion i kroppen = kroppen angriber sig selv! Det giver symptomer som hovedpine, kvalme, ondt i kroppen, træthed OG det betyder, at din krop vil betragte pollen, dyrehår, støv, nikkel, madvarer den ikke kan lide osv. som en tilsvarnede fjende, der skal angribes med hele immunsystemet. Du får det så rigtig skidt, når du støder på det din krop ikke kan lide! Og du får det uanset om “fjenden” kommer via din næse, dit svælg, dine lunger, din hud eller din mave, for alle dine slimhinder er med i denne “krig”.

Hvorfor opstår der huller i tarmen?
Nedenstående faktorer spiller en rolle i udviklingen af leaky gut. Vores fordøjelse er i et tæt samspil med vors hjerne via hormoner og vagusnerven, og både fysiske og psykiske faktorer kan bringe ubalance i dette fine system. Konkret sker der en opblomstring af dårlige tarmbakterier, når vi påvirkes af en eller flere af disse faktorer, og de dårlige tarmbakterier kan medføre leaky gut, der igen kan påvirke hormoner, vagusnerven og vores hjerne negativt, så vi får skabt endnu flere dårlige tarmbakterier, og så der opstår en ond cirkel.

Der kan også være utæthed i andre slimhinder (næse, mund, hals, lunger, kønsorganer) eller i huden, af samme årsager som beskrevet nedenfor, der også kan give inflammationer ved mødet med det kroppen synes er fjendtligt. Og allergi/eksem kan betyde endnu mere sarte slimhinder, så allergien/intolerancen skaber en ond cirkel.

1. Fysisk miljøpåvirkning:
Som tidligere beskrevet, så kan stærkt påvirkende faktorer som luftforurening og kemi i vores nære omgivelser, i møbler, tæpper, sengetøj, tøj, rengøringsmidler, skønheds- og hygiejneartikler, emballage, bringe vores krop i alarmberedskab. Det er faktorer der er reelt skadelige for kroppen, og som helt fornuftigt får kroppen i alarmberedskab, som starter en inflammatorisk tilstand – kroppens måde at forsvare sig på, hvis du, din hud, dine knogler, dine organer er ved at blive skadet! Sker denne reaktion ofte kan det medføre kronisk inflammation, måske utætte tarme, autoimmun respons, kroppen angriber sig selv, og du får pludselig reaktion på mødet med faktorer, der reelt er ret uskyldige (pollen, dyrehår, støv, nikkel, vand, mælk, gluten, nødder, diverse fødevarer…), men som den inflammerede krop ser som farlige og derfor angriber.

2. Kostpåvirkning:
“Vi er hvad vi spiser”: den mad vi spiser kan være med til at disponere os for allergi eller intolerancer, lige som den kan være med til at styrke vores helbred.
Madkemi, pesticider fra landbrug, tilsætningsstoffer som konservering og kunstige farvestoffer, nitrit og nitrat, dårlig kvalitet fedtstoffer, friture, røgaroma, stabilisatorer, smagsforstærker, er alt sammen noget kroppen oplever som fremmed, naturstridigt, og derfor skadeligt, og som derfor kan igangsætte en inflammation i kroppen, måske skabe utætte tarme, som så igen kan tricke allergi eller skabe intolerancer ved mødet med mere uskyldige elementer.

Når kroppen er inflammeret, måske med utætte tarme, kan der ske det, at vi vi udvikler intolerance eller direkte allergi overfor visse fødevarer, der i sig selv ikke er usunde, farlige eller som sådan normalt dårlige for kroppen. Pludselig reagerer kroppen på pollen, dyrehår, støv, nikkel, gluten, mælk, avocado, nødder, stenfrugter. æg eller alt muligt andet som var det en fjende, og det sker grundet den kroniske inflammation i din krop.

3. Psykisk miljøpåvirkning:
Traumer og voldsom og eller langvarig stress udløser også inflammation.
Når du udsættes for noget du ikke kan håndtere mentalt, går kroppen i “flygt eller kæmp” tilstand. En tilstand med forøget produktion af adrenalin, nonadrenalin og kortisol, der forøger blodgennemstrømning til vitale organer, så du kan løbe eller slås, og der leveres mindre blod til fordøjelsen, der ikke skal bruges til noget i den situation. Umiddelbart efter er det meningen at kroppen skal slappe af, når du er nået i sikkerhed eller har vundet kampen, så din krop kan vende tilbage til sin homeøstatiske ligevægts tilstand, hvor du ikke producerer ekstra hormoner.

Hvis du er i flygt eller kæmp tilstand mange gange lige efter hinanden på grund af stress, eller får oparbejdet en kronisk stresset tilstand efter et eller flere traumer, så ender du op med en inflammeret krop. Flygt eller kæmp tilstanden ligner i kroppens optik belastningerne fra bakterier og vira, den vil derfor beskytte dig, og går i inflammatorisk tilstand. Og igen vil kroppen reagere på ret uskyldige udefrakommende faktorer som pollen, dyrehår, støv, nikkel, vand, gluten, mælk, diverse madvarer osv. med krigsførsel/inflammation, der giver rigtig meget ubehag, periodisk eller mere permanent.

Hvordan hjælper jeg min krop?
Du skal søge at undgå at skabe inflammation i kroppen.

1.
Undgå unødvendige kemikalier og køb rengøringsmidler, skønheds- og hygiejneprodukter uden parfume og med svanemærke. Tjek møbler, tæpper og tøj for unødvendig kemi inden køb.

2.
Spis fødevarer uden madkemi og pesticider, varsomt forarbejdede fødevarer, fødevarer direkte fra bæredygtige landbrug, plantager, garnerier, økologiske fødevarer, og halv og helfabrikata af høj kvalitet, hjemmelavet mad hvor der kun er anvendt naturlige fødevarer – det kan tilgengæld booste vores sundhed, og styrke modstandskraften mod allergi og intolerancer. Spis fuldkorn og fibre, det styrker tarmmiljøet.
Alt dette booster de gode tarmbakterier, der er med til at modvirke leaky gut.

Lev efter en eliminationsdiæt i en periode, og se om der er bestemte fødevarer, der skaber booster din inflammation og giver allergi eller intolerancer. (Læs gerne “Kronisk sund” af læge Pia Norup). Arbejd så på at bygge din krop op med sunde fødevarer, og introducer langsomt de fødevarere du har reageret overfor, og måske oplever kroppen dem nu som lige så ufarlige som de reelt er.

Husk KRAMS faktorerne.
Kost, rygning, alkohol, motion og søvn:
Rygning fremmer væksten af dårlige trambakterier, udtørrer slimhinderne og huden. Foruden generelt at svække din sundhed og dit immunsystem.
Mere end meget moderate mængder alkohol fremmer ligeledes væksten af dårlige tarmbakterier, og svækker dit immunsystem.
Motion i de rette mængder (det er individuelt) fremme faktisk væksten af gode tarmbakterier, øger din energiomsætning, øger serotininniveauet og styrker din sundhed.
Vores sundhed er afhængig af nok søvn, for søvn styrker immunforsvaret. Mangel på søvn kan fremme væksten af negative tarmbakterier.

Alt det har betydning for dit velbefindende og dit fysiske overskud til at bekæmpe dårlige tarmbakterier og inflammation.

3.
Tænk over dit stressniveau. Lever du med selvvalgt stress, så prøv at skue ned for tempoet og ambitionerne, giv dig selv tid til ro, mindfullnes og nærvær. Skift til et mindre stressende arbejde. Sørg for at få søvn nok.
Lever du i stressende relationer, så overvej om det er et sundt valg, eller du skal bryde ud og og få ro over dit liv.
Er dine livsmønstre stressende, så overvej om du skal tale med din læge, en psykolog, terapeut eller lignende for at få hjælp til at gennemskue dine livsmønstre og til at ændre dem. Lav tid til dig selv og din sundhed, uanset dine livsomstændigheder, for selvomsorg kan være et godt middel mod oplevelsen af “flygt eller kæmp” situationerne i livet.
Tal til dig selv om de behov du mærker du ikke får opfyldt, herunder ro til at tænke og føle, hvad der er det rigtige for dig i dit liv.

Få styr på din tarm-hjerne-vagusnerve akse, læs mere om det her.

Tarm-hjerne aksen via vagusnerven er ansvarlig for 80 % af vores immunsystem.
Og 95 % af serotinin, lykkehormonet, findes ikke i hjernen, men i tarmene!!!

4.
Kosttilskud.
Det kan være godt at støtte den inflammerede og udfordrede krop med kosttilskud. Det kan ikke erstatte sund kost, men det kan støtte den sunde kost:

NB: hudens styrke påvirkes af de samme faktorer som slimhinderne, så når der står “styrker tarme og slimhinder” styrker præparaterne generelt også huden.

Probiotika støtter opblomstringen af de gode tarmbakterier, og styrker tarmvæggen og alle øvrige slimhinder. Fås som pulver eller piller.
Spis gerne fermenterede produkter som kimchi, kraut, kombucha, kefir, det er naturligt probiotika.
Præbiotika, fibre, støtter de gode tarmbakterier. Spis masser af fuldkorn og grøntsager, eller køb fibertabelletter, der dog ikke kan måle sig med naturlige fibre.
Glutamin kan reducere skader på celler og hæmme betændelse i tarmene.
Tilskud af vitaminer og mineraler, blandt andet alle B-vitaminerne, A-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, zink, selen, kobber, molybdæn, mangan og magnesium. Især er et tilstrækkeligt tilskud af D3-vitamin vigtigt. Ikke kun for immunsystemet, men for næsten samtlige andre væv og organer i kroppen og hjernen. Spis det lettest i en god multivitaminpille.
C-vitamin er et antioxidant, der kan hæmme frisætning af histamin, der udskilles i kroppen som en del af den allergiske reaktion. C-vitamin, magnesium, quercetin, virker stabiliserende på mastcellerne, som er de celler, der udskiller histamin, når vores slimhinder kommer i kontakt med pollen, som vi ikke tåler. Histamin udløser den allergiske reaktion, og ved at mindske mængden af histamin, mindsker man allergisymptomerne.
Alfa-liponsyre og Gingko biloba er kraftige antioxidanter og gode for tarmslimhinden og øvrige slimhinder.
Gode fedtsyrer: hørfrø, fisk, fiskeolie, havtornkerneolie, omega 3, 6, 7 & 9 – og rigtigt smør og kokosolie. Styrker slimhinderne.
Kollagen fra bone broth, suppe kogt på kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og grønt. Eller som kosttilskud. Styrker tarme og øvrige slimhinder.
Rød elmebark, pulver der røres op ikoldt eller kogt vand, virker helende på tarmene.
Aloe vera, virker helende.
Hørfrøafkog virker helende.
Adaptogene urter såsom Rosenrod, Schisandra og Ginseng er gode valg for en velfungerende hjerne.
Bliv undersøgt for Candidasvamp, for Candidasvampen trives bedst fugtige steder, især i slimhinderne. Det irriterer slimhinderne indefra og svækker dem, og derved bliver man mere påvirket af pollen.

Journalisering eller dagbog!
Det er en god ide at føre journal over dine udfordringer, dine symptomer, og den måde du lever på. For at skabe forandringer i din livsstil, skal du have et retvisende billede af, hvordan du egentlig lever :).

Noter hver dag i mindst 8, gerne 12 uger:
– Sygdomme og symtomer på daglig basis.
– Kontaktsymptomer ved brug af tøj, creme, shampoo, parfume, rengøringsmidler, vaskemidler, nikkel, vand mm.
– Hvad du spiser, hvornår du spiser, hvordan du havde det, efter hvert måltid. Husk også at notere snacks, slik, sodavand mm.
– Hvor meget du motionerer, hvilke motionstyper, på hvilke tidspunkter du motionerede, hvordan du havde det efter motion.
– Hvor stresset du har været og hvordan du har følt dig. Gjorde nogle oplevelser eller faktorer dig mere eller mindre stresset.
– Hvor meget og hvor godt du har sovet? Hvad drømte du. Hvilke faktorer fra dagen påvirkede din søvn.
– Har du røget. Hvor meget og hvornår. Hvordan påvirkede røgen dit velbefindende.
– Alkohol, hvornår du har drukket alkohol, hvor meget, og hvordan du havde det bagefter.
– Noter om eventuelle kosttilskud synes at hjælpe.
– Konklusion på dagen: hvordan påvirkede de enkelte faktorer dit velbefindende. Noter om det samlet set var en god eller mindre god, måske dårlig dag, og hvorfor.

Prøv også at tjekke og rense dit hjem for skadelig kemi i rengøringsmidler, skønhedsprodukter, møbler, tæpper, dyner, sengetøj, håndklæder, tøj, sko etc.
Skab et miljøvenligt hjem uden kemi og med med masser af luft og lys.

Mål, målsætninger og din dagbog!
Opsæt nogle mål for et større velbefindende med mindre sygdom, færre fysiske gener, måske at blive helt symptomfri.

Søg at nå målet trin for trin, og husk at du er den der styrer processen.
Prøv at forøge det du kan mærke forbedrer din livskvalitet, og eliminer det der giver dig flere gener.
Noter resultaterne, og juster igen.

Dagbogsnotaterne kan hjælpe dig med at se, hvordan dit liv oprindeligt var, og hvordan det ser ud med de ændringer du implementerer. Og notaterne giver dig blik for, hvordan du selv, et stykke hen ad vejen, selv kan påvirke og måske endda styre dit liv og dit velbefindende.

Medicin
Det er ok at anvende allergimedicin eller anden ordineret medicin.
Man skal altid gøre alt, hvad man kan for at hjælpe sin krop, og der kan medicin være en hjælp.
Men medicin er ikke forebyggende og gør ikke din krop sund. Det gør sund kost, god motion, søvn, mindre stress, mindre kemi, at stoppe rygning, at drikke mindre alkohol OG at leve bevidst!

Hjælp til processen!
Hvis du har brug for hjælp til processen, så kontakt en professionel. Læge, terapeut, coach e. lign.

Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp.
Jeg er uddannet narrativ og holistisk kost- og livsstilsrådgiver, coach og traumekonsulent.
Kontakt: info@sundmadsundtliv.dk

Jeg er selv allergiker, og har over mange år arbejdet med faktorer, der har forbedret mit liv!

“Du har to hjerner”, om tarm-hjerne aksen!

“Du har to hjerner”, om tarm-hjerne aksen!

Forskning viser, at vores tarme og hjerne er så tæt forbundet af celleaktivitetssignaler, hormoner og af vagusnerven*, at det næsten fungerer som to hjerner, og dette system er af stor betydning for både vores fysiske og mentale helbred!

Sagt med andre ord: vores tarme og vores hjerne samarbejder hele tiden, og er dybt afhængige af hinanden.
Afhængigheden viser sig både i den sunde og den sygdomsramte krop, på forskellig måde.

I den sunde krop, hos mennesker der trives, sover godt, spiser og motionerer fornuftigt, ser man:
– trivsel i livet udløses lykkehormoner som dopamin, serotonin og melatonin fra hjernen, hvilket sikrer en god hormonbalance i kroppen
– den gode hormonbalance er med til at sikre, at det sunde maveindhold føres hensigtsmæssigt fra maven til tarmene, hvor der frigives næring til kroppen
– den sunde mad skaber også en sund og alsidig bakterieflora i tarmene, som sikrer den rette optagelse af føden
– de sunde tarmbakterier sikrer også at lykkehormoner som serotonin kan ekstraheres af maden
– vagusnerven *) påvirkes positivt af serotonin mm. og dette skaber igen en positiv hjerneaktivitet

*) Vagusnerven er den eneste nerve i vores krop, som direkte forbinder hjernen med maven, fordøjelseskanalen, lungerne, hjertet, milten, tarmene, leveren og nyrerne. Ca. 70 % af nervefibrene i vagusnerven er sensoriske, og de sørger for hele tiden at sende beskeder til hjernen om tilstanden i vores krop. Dette betyder, at nerven kan melde tilbage til hjernen, hvordan diverse organer har det.

I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man:
– hjernen udløser stresshormon
– dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner
– stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme
– dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof)
– det kan medføre inflammation i kroppen
– hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (sygdom og/eller psykiske problemer)

OBS!
Dette sofistikerede system er ansvarlig for 80 % af dit immunsystem.
Og 95 % af dit serotinin, lykkehormon, findes ikke i hjernen, men i tarmene.
…Så vi skal passe rigtig godt på vores fordøjelsessystem: mave og tarme.

10 gode råd til at etablere en sund og velfungerende tarm-hjerne forbindelse:

1. Lad cirka 50 % af din tallerken ved hvert måltid være grøntsager og frugt, resten skal være proteiner, godt fedstof og langsomme kulhydrater fra fuldkorn eller anden lødig kulhydratkilde (ris, pasta, kartofler, søde kartofler, quinoa, hirse, linser, bønner mm.) Sund mad hjælper til opblomstring af de gode tambakterier – de der beroliger vagusnerven og giver en god fornemmelse i krop og sjæl.

2. Spis så meget økologisk som du har råd til, for at undgå pesticider og miljøgifte. Pesticider og giftstoffer stresser kroppen og giver en opblomstring af dårlige tarmbakterier

3. Undgå madkemi, underlødige tilsætningsstoffer, og mad fyldt med dårlige fedtstoffer (alt det du finder i fast food af lav kvalitet, lav kvalitet fryse- og dåse færdigmad, langtidsholdbar mælk og mælkeprodukter, mange coffee creamere, lav kvalitet kage- og brødmix, lav kvalitet færdige brød, kiks og kager, det meste cremepulver, sovsepulver, suppepulver, frikadellemix mm.) Tjek ingredienslisten, hvis du ikke kan genkende det der står, så køb ikke varen! Husk at ringe og usund mad giver stressede og dårligt fungerende tarme.

4. Nedbring dit stressniveau mest muligt. Dyrk mindfullness, meditation, yoga, sudoko, kryds- og tværs, god musik, gode bøger, gåture eller lignende hver dag. Du skal gøre noget der får din krops stressreaktion ned i gear!

5. Dyrk gode relationer, helt bevidst. Tal med dine nære og kære, dyrk dine venner, tal kærligt til dit kæledyr, ring til din søde gamle tante eller en god skoleven du næsten havde glemt – så ofte som muligt. At dyrke de gode relationer hæver dit serotoninniveau og nedbringer dit kortisonniveau. Gode relationer gør din vagusnerve rolig og afstresset. Undgå dårlige relationer, de dræner dig for sundhed, og gør din vagusnerve urolig!

6. Dyrk let motion så tit som muligt. Gåture, løbeture, cyketure, boldspil, petanque, crolf, frisbee golf, golf, motionsgymnastik mv. er sundt. Du behøver ikke dyrke hård sport for at være sundt, tværtom, så er mild og middelanstrengende motion sundest for krop og sjæl, særligt hvis du er stresset. Motion påvirker vores metabolisme, energiomsætning, der påvirker vores hormoner, herunder vores veltilpashedshormoner, let motion påvirker vores stresshormoner positivt ved at nedsætte vores kortisolniveau osv. Vagusnerven slapper af ved motion, der øger din velvære. Noget forskning tyder sågar på, at let motion kan fremme tilvækst af de gode tarmbakterier.

7. Fjern miljøgifte fra dit hjemmemiljø. Brug rengøringsmidler uden kemi. Køb tøj, møbler, legetøj, dimser til hjemmet uden miljøgifte, læs grundigt på emballagen. Miljøgifte påvirker vores hormoner, og stresser kroppen, fordi den ikke kan “forstå” hvad det er, og ikke ved hvordan den skal beskytte sig mod det. Vagusnerven påvirkes negativt af elementer der stresser kroppen, og det giver uro i hjernen!

8. Undgå rygning. Rygning påvirker dine indre organer negativt, oxiderer dine celler, udløser hormonet kortisol, øger kroppens stressniveau, og rygning kan fremme opblomstring af negative tarmbakterier. Faktorer der stresser din vagusnerve, og fremkalder uro i hjernen!

9. Drik en meget moderat mængde alkohol. Alkohol påvirker kroppen på mange måder, herunder b.la. ved at produktionen af mandligt kønshormon, testosteron, kan falde, mens koncentrationen af stresshormonet kortisol bliver større, selvom det føles som om, at alkoholen får én til at slappe af. Andre stresshormoner kan også stige, hvilket kan give uregelmæssig hjerterytme, og alkohol påvirker insulinet, så blodsukkeret enten kan stige eller falde uhensigtsmæssigt. Alkohol påvirker de fleste organer, forstyrrer de gode tarmbakterier, gør din vagusnerve nervøs, så du får en hjerne, der er ude af balance.

10. Dyrk den gode søvn. Lav regelmæssige søvnrutiner (gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag). Spis ikke eller drik alkohol tæt på sengetid, det forstyrrer søvnen. Dine tarme har også brug for ro til fordøjelse, så en spisepause på 10-12 timer mellem aftens- og morgenmåltid er godt.Tag ikke elektronik med i seng (mobiltelefon, Ipad etc.), så det kan forstyrre din søvn med bip og lys. Din hjerne skal skylle sig selv om natten, for at fjerne brugte proteinstoffer, og det kræver en rolig og dyb søvn. Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, mørket fremmer melatonindannelsen, det hormon, der får dig til at sove godt. Når du får hvile om natten bliver alle dine celler, dine hormoner, din vagusnerve og dermed din hjerne glad og velfungerende, hvilket igen påvirker din tarme til et større velbefindende, hvilket betyder bedre optagelse af sundheden i din mad, som betyder udløsning af de gode hormoner, der… En god cirkel er skabt!

Søg professionel hjælp, hvis du ikke kan få styr på ovennævnte mekanismer og du er: meget stresset, lider under et stressende traume, lider af tilbagevendende mave-tarmuro, har småondt et eller andet sted hele tiden, har tilbagevendende hovedpine, er urimeligt træt hele tiden, føler det som om du har tåge i hjernen, er urimeligt glemsom, sover rigtig dårligt, ofte er ked af det eller depressiv, får angstanfald, har vægtproblemer der skyldes en stresset livsstil mv.!

Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, for en samtale om at komme på en sundere vej!
Jeg er uddannet holistisk sundhedsrådgiver med viden om sund mad og sund livsstil, jeg er uddannet traumekonsulent og har lavet terapeutisk vejledning i mange år.

Mad er ikke lige som medicin – det er medicin!

Mad er ikke lige som medicin – det er medicin!

Du kan spise dig rask, eller forbedre din livskvalitet meget, ved at spise den rette kost!

Vi er bio-individuelle, hvert menneske har sin egen sundhedsprofil, og der er ikke en eneste diæt eller kostform, som dur til alle, eller som hjælper alle!

Tæl kalorier, keto, paleo, low-carb, low-fat, glutenfri diæt, vegansk mad, sense mad…
Der er mange forskellige kostretninger!

De fleste seriøse diæter rummer rigtig mange gode elementer, og de kan hver især være løsningen for nogen, men ikke for alle. Der findes ikke en “one size fits all” på kostområdet.

Du skal selv observere, teste, hvad der godt for dig. Måske har du prøvet flere diætmuligheder, og mærket hvad der gav dig et godt velbefindende, måske fra en specifik diæt, eller måske sammensat fra flere forskellige diæter. Stol endelig på dig selv, når du kan mærke at du trives med det.
Der findes dog nogle gode råd, udenfor kostretninger, der kan styrke alle menneskers helbred, og nedbringe behovet for de stimulanser og medicin, der ellers holder mange af os kørende!

Spis gerne mindst 2, og måske endda tre eller fire måltider, om dagen.
Både fysisk aktivitet og hjerneaktivitet kræver kalorier, og mange mennesker spiser for lidt, de holder kroppen i et evigt kalorieunderskud, og det er ikke er sundt. Når kroppen ikke får kalorier nok til det arbejde den skal udføre, så er det din muskelmasse der tæres på. Antallet er fedtceller i kroppen er konstant, de kan vokse eller formindskes i omfang, men de forsvinder ikke fordi du sulter, det gør din muskelmasse til gengæld. Derfor skal du spise nok til din krops behov! (Periodisk kontrolleret faste kan være godt for nogen, men det er en anden sag).

Spis “rigtig mad”, det vil sige mad, som er tilberedt på basis af fødevarer der er autentisk, og ikke raffinerede og tilberedte, så de ikke længere er mad, men blot ligner mad.
Vores krop og fødevareomsætning er stadig baseret på fødevareemner, der er naturligt forekommende, og ikke alt for forarbejdede. Let kogning og stegning er ok, faktisk gør disse processer det lettere at optage rigtigt mange fødevarer, men forskning viser at (dårlig kvalitet) industrielt fremstillet mad skaber sundhedsproblemer. Kroppen kan ikke genkende fødevarer, som er nedbrudt fra sin naturlige form, og sat sammen igen til en form, der er mere langtidsholdbar og dermed mere salgbar, for industrien. Kroppen kan ikke genkende mad, der er stegt, kogt, konserveret helt i smadder. Kroppen kan ikke håndtere store mængder af konserveringsmidler, herunder sukker, og diverse tilsætningsstoffer, som ikke er kendte for kroppen, fordi det ikke er naturlig kost for kroppen.
Konsekvenserne ved indtagelse af disse for kroppen unaturlige stoffer, eller unaturlige mængder af nogle stoffer, er bl.a. opblomstring af dårligt tarmbakterier som kan give: hormonudfordringer, tendes til uhensigtsmæssig inflammation, for nogen overvægt for andre undervægt, diabetes 2, autoimmune sygdomme, gigt, og en så dårligt fungerende krop at cancer kan opblomstre.
Konsekvenserne ved indtagelse af sund mad, mad der er god for DIN krop, er en god fordeøjelse, overvægt af sunde tarmbakterier, fysisk og psykisk velbefindende, og glæde ved livet.

Gode pejlemærker for, at det er den rette kost og den rette mængde af mad du indtager, er:
– du er mæt efter hvert måltid. Ikke tung og dvask, men dejlig mæt, og klar til de udfordringer du skal i gang med!
– du tænker ikke konstant på mad, tænker ikke hele tiden på lige præcis det mad din diæt siger at du ikke må spise
– du har ikke cravings efter ulødige snacks, snacks med meget sukker eller salt. Du kan godt pludseligt være sulten (fordi du har arbejdet meget fysisisk eller intellektuelt), men så er det efter en en bid rigtig mad, et stykke frugt eller lignende
– du har ikke pludselige blodsukkerudsving med kvalme, svimmelhed, hovedpine til følge
– du føler dig rolig det meste af tiden, selv når tingene går stærkt
– du er klar i hovedet det meste af tiden, og har ikke dybe dyk i energi og humør midt på dagen, om eftermiddagen osv.
– du føler dig ikke hele tiden udmattet, men har overskud til at dyrke en vis mængde fysisk bevægelse/motion, til at dyrke dine relationer, lege med dine børn, have sex osv.
– du sover godt om natten, vågner ikke op pga. sult i utide og skal lige ud og nuppe et eller andet for at sove videre
– du er sjældent syg, og når du rammes af sygdom så klarer du sygdommen ok, og bliver ret hurtigt rask

Den for dig rigtige og sunde mad er medicin. Forebyggende og sundhedsboostende medicin!
For når du spiser den for dig rette kost i den nødvendige mængde, så behøver du ikke slik, snacks, al for meget af det forkerte mad, cigaretter, uhensigtsmæssige stimulanser i pilleform eller lignende, alkohol, sovepiller, hovedpinepiller, kosttilskud der lover mirakler, for at få hverdagen, arbejdslivet, familielivet og dine øvrige relationer til at hænge sammen! Det klarer din kost for dig!

Vand, kvalitets te og kaffe, greenies, smoothies, juice (uden sukker), i hensigtsmæssige mængder, grøntsager, frugt, langsomme kulhydrater herunder fuldkorn og fibre, gode proteiner og fedtstoffer, er kostområder, der giver alle mennesker sundhed!
Hvilke fødevarer, indenfor disse kostområder, præcis du kan spise med fornøjelse og uden kropslige irritationer, det er det du selv skal finde ud af – og få det sunde og glædesfyldte liv!

Du kan kontakte mig for individuel kostvejledning, hvor du lærer at finde frem til det, der er den rette kost for dig!

Min kostvejledning er baseret på principper fra de officielle danske kostråd*, ayurveda principper, funktionel medicin og funktionel ernæring.

Se mere om disse principper her:
Officielle kostråd: foedevarestyrelsen.dk
Funktionel ernæring: Mark Hyman/drhyman.com, IIN/Integrativenutrition.com
Funktionel medicin: Institute for functionel medicin/ifm.org, drwaynejonas.com
Ayurveda: nordicayurveda.com, iamsahararose.com, chopra.com m.fl.

* dog med med mere vægt på at spise sunde fedtstoffer

NB: Livets udfordringer, sorg, stress, voldsomme begivenheder, traumer, psykisk sygdom, alvorlig sygdom, alvorlige uheld m.m. kan selvfølgelig bringe os alle ud af den normale spiral, og medføre at der skal mere til for at få livet på rette køl. Men kosten spiller stadig en stor rolle i helbredelsen!

NB: Citatet i overskriften er af Dr. Mark Hyman, en af pionererne indenfor “Funktionel medicin”.



Sundhed og vægt – hvordan er sammenhængen?

Sundhed og vægt – hvordan er sammenhængen?

Samfundet fokuserer meget på befolkningens stigende vægt, som et sundhedsproblem, men har generelt et diffust fokus på hvad sundhed er, udover et spørgsmål om vægt! Det gør os fokuserede på vores vægt, men ikke på hvor sunde vi er, hvilket er den omvendte verden, i min optik!

Jeg interesserer mig ikke umiddelbart så meget for vægt, men i stedet for det enkelte menneskes tilgang til at leve et sundt liv og godt liv, hvorefter resultatet ofte er en bæredygtig vægt. Måske ikke bæredygtig baseret på BMI, men på egen oplevelse af et sundt og godt liv, og fravær af vægtrelateret sygdom.

Hvis du skal have hjælp fra mig (eller andre professionelle ) til at ændre livsstil hen imod et vægttab, så mener jeg ikke at det handler om at opnå et hurtigt (og måske ikke bæredygtigt) vægttab), men om grundlæggende livsstilsændringer! Hvis du kan finde ind i en livsstil, som baserer sig på masser grønt, frugt, gode og langsomme kulhydrater f.eks. fra fuldkorn og fibre, kvalitetskød og andre gode proteiner, kvalitetsfedstoffer, rigeligt med vand (ikke sodavand), bevægelse hver dag, og har et psykisk godt velbefindende – så lever du grundlæggende sundt, og din vægt er af mindre betydning for at få et langt og godt liv!

Mine råd til et sundt liv:

1. Køb og spis “rigtig mad”, ikke ringe halv- eller helfabrikata fra supermarkedsdisken, men råvarer, som du selv laver mad af. Megen fabriksfremstillet mad rummer madkemi og nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare, som kan påvirker din krop på en måde, som kan medføre overvægt og tære på din naturlige sundhed. Ringe fabriksfremstillet mad rummer desuden oftest for meget sukker og for meget salt, hvilket også kan gøre det svært at holde vægten. Tjek ingredienslisten før du køber færdigmad, og hvis den indeholder mærkelige elementer du aldrig har hørt om, så lad være at købe det. Det er godt, hvis fødevarerne er økologisk, det booster din sundhed yderelige, fordi økologiske fødevarer er uden pesticider og med et højere indhold af vitaminer, moneraler og sporstoffer. Spar gerne på chips og sodavand, så bliver der måske råd til økologi. Er økonomien ikke til økologi, så er rådet: køb ikke billigt kødpålæg, frysemad, færdige nudelretter og den slags – køb fersk kød og lav deller, bøffer, karbonader mv., både til aftensmad og madpakker, og køb masser af grønt, frugt, spis masser af kartofler og fuldkornspasta og ris, og brug resterne i madpakkerne.
Har du brug for halvfabrikata, så køb hos seriøse leverandører, som der efterhånden er en del af: Aarstiderne, Simple feast, Rigtig mad, Nemt måltid, Fitnessboksen, nemlig.com, Halkær Ådal, Måltidskassen… Der er både dyre og billigere løsninger!

2. Den rigtige madkvalitet handler også om at finde den form for mad, som er optimal for din krop.
Nogle mennesker er gode til at omsætte kulhydrater, nogle er mindre gode til det – og din kost skal helst passe til dig. Får du for meget kulhydrat, som du ikke kan omsætte, så kan du få problemer med dit blodsukker og dit insulinniveau, og risikerer dermed overvægt, og der er derfor diæter, der fokuserer på at nedbringe indtaget af kulhydrater. Måske har du også problemer med et svingende blodsukker, men har ikke lyst til at droppe kulhydraterne, og så handler det om at finde de kulhydrater, der giver din krop mindst belastning. For mange vil det sige at gå fra hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid paste, hvide ris, slik, kager…) til grove kulhydrater fra fuldkorn, grove grøntsager og lidt frugt i stedet for slik, – og sådanne ændringer kan gøre en stor forskel, både i velbefindende, reel fysisk sundhed og i nedsat sult, som måske giver et vægttab. Andre skal gå mere drastisk til værks for at nedbringe kulhydratforbruget til et niveau, som kroppen kan håndtere, og de kan med fordel spise mere protein og fedt, for at opnå et velbefindende (læs: mæthed, fortsat glæde ved mad, styrke til at lave det man skal/gerne vil, fravær af sygdom), eksempelvis mennesker med insulinresistens, eller diabetes 2.
Nogle mennesker trives omvendt bedst med ret meget kulhydrat i kosten, og ret lidt fedt, også i forbindelse med et eventuelt vægttab. Arne Astrup og Christian Bitz har beskrevet det indgående og læseligt i bogen: “Spis efter dit blodsukker”. Følg dem og deres forskning via hjemmesiden “Kostkalenderen”.

Vores madpræferencer, energibehov og energiomsætning er bio-individuelle, og det handler om at kunne mærke, hvad det er der fungerer for en selv. Et godt vebefindende, – fravær af fysisk ubehag som: smerter, en mave der er i uorden, ondt i ledene, ondt i hovedet, eksem, allergi, – er en del af det du kan opnå ved at spise den kost, der er den rette for dig!

3. Hensigtsmæssige mængder af mad handler om at spise til man er mæt og ikke mere.
Mætheds- og sulthormonerne fungerer dog ikke ens hos os, og jo dårligere ens sukkeromsætning er jo sværere har man ved at føle mæthed på kulhydrater, og skal have fedt og protein for at blive mæt, så mæthed handler også om blodsukkertype. Psykologi spiller også en rolle, så det kan også handle om at blive opmærksom på, hvornår man faktisk er mæt, blive opmærksom på om man spiser for meget som trøst, af vane, fordi det gør ens omgivelser, det har man med hjemmefra (spisekultur), eller fordi man er madglad ud over hvad ens krop kan omsætte. Se note!
For mange kan der ske det at man bliver hurtigere mæt, når man spiser rigtig mad, mad der lavet af kvalitative fødevarer, mad der passer ens blodsukkertype – og når man giver sig tid til at spise, og gør madsituationen til noget hyggeligt!

4. Drik masser af vand, eller væske uden tilsat sukker/fructose. Det er vigtigt at være hydreret, så drik masser af vand, eller grøn juice eller greenies, dvs. juice eller smoothies lavet på grøntsager. The og kaffe er også ok, sammen med vand, men undgå drikkevarer med sukker og store mængder af mælk (indeholder laktose=mælkesukker), for det påvirker dit blodsukker, og kan skabe unødig sult og cravings. At være hydreret kan ofte hjælpe til at ikke at føle sult så ofte, da kroppen nogle gange forveksler sult og tørst.

5. Rør dig hver dag. Find en flere måder at bevæge dig på, der giver dig glæde og får dine muskler i gang. Det er vigtigt at bruge både de små og de store muskelgrupper, og bevægelse kan være gennem motion som: løb, cykelløb, styrketræning, sjipning, boksning osv., men det kan også være gåture med hund eller børn, rolige cykelture ud i naturen, eller en tur rundt i kvarteret på rulleskøjter. Det kan være hverdagsbevægelse, som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle hen at handle, gøre rent uden hjælp af robotter, slå græs (ikke lade robotten gøre arbejdet), pudse vinduer, lege og tumle med børnene, slendre rundt i byen og nyde alle de skønne pletter på torve og i parker med mere. Gør ikke bevægelse til en stor udfordring, gør bevægelse til en glædelig del af dit liv, og nyd at du kan bruge din krop!

6. Psykisk velbefindende. En anden type næring i dit liv kommer fra et afbalanceret psykisk velbefindende. Faktorer som: gode menneskelige relationer, et godt arbejdsliv, ro på privatøkonomien, tid til kreativitet og leg, et godt og sundt hjemmemiljø, og tid til fordybelse, spiritualitet, forstået som optagethed af indre livsværdier, – spiller en kæmpe rolle i dit liv. Slankekure og sundhedskure holder ikke i det lange løb, hvis din primære livsnæring ikke er på plads, for det er disse faktorer der holder os oprejst igennem svære kampe, som for eksempel at skulle betræde nye livsstilsveje. Et godt fysisk helbred er vigtigt, men det psykiske velbefindende er vores støttekorset. Så husk at indtænke eventuelle nødvendige opretninger i dit psykiske velbefindende, hvis dit fysiske helbred skal ændres!

Du velkommen til at kontakte mig for hjælp til livsstilsændringer, inklusiv et fokus på dit psykisk velbefindende. Jeg er både sundhedsrådgiver og terapeutisk uddannet.
Se mere her.

Note: Hvis du har problemer med overspisning, så tjek eventuelt Jette Uhres hjemmeside, hvor hun deler fakta og tanker om mad og overspisning.

Note: Hvis du ønsker at fordybe dig mere i ideen om at spise efter sin blodsukkertype, så tjek her!

Note: Hvis du har et udfordret blodusukker, evt. diabetes, og ønsker inspiration til low carb madplaner, så se her eller tjek for ketogen spisning her

Bemærk: Jeg henviser her til nogen, der laver seriøs forskning eller giver gode ideer til at spise sundt, indenfor den diæt de baserer deres livsstil på – men jeg har ikke ansvaret for deres ideer eller forslag! Husk at mennesker er bio-individuelle, og en diæt passer ikke til alle. Tænk selv, mærk selv efter, hvad der er godt for dig!

Tag-selv-anretninger, der gør alle i familien glade og mætte!

Tag-selv-anretninger, der gør alle i familien glade og mætte!

Vi er alle unikke biologisk, og selv om vi spiser den samme mad i en familie, så reagerer vi anderledes på maden fra familiemedlem til familiemedlem. Et barn bliver buttet af den mad, der spises, en anden gør ikke. En siger nej til maden hver anden dag, en anden er altid begejstret. Mor kan bedst lide kød, men får det alt for sjældent, far synes at familien får for få grøntsager…

Vores forskellige reaktioner kan skyldes vores blodsukkertype, eventuelle allergi og overfølsomheder, madpræferencer, eller sygdom, som gør mad til en udfordring. Kræsenhed kan i virkeligheden dækker over at maden ikke er den bedste for den kræsne, på grund af overfølsomhed eller blodsukkertype. Tvinges vi alle til at spise det samme, så risikerer man overvægt hos nogle børn, madlede hos andre, og måltider der ender i magtkampe.

Nogle mennesker, herunder børn, trives bedst med mager mad (blodsukkertype A for voksne), andre bliver bedst mæt med lidt fedt i maden. De fleste voksne ved hvad de trives bedst med, nogen børn fornemme det, andre kan lære det, hvis de voksne hjælper.

Det er bedst hvis måltiderne, på grund af vores bio-individualitet, er tilpasset hvert enkelt familiemedlem, men det kan være noget af en udfordring for familiens madansvarlige, både i forhold til tid og økonomi.

En løsning er at lade måltiderne være små tag-selv-anretninger, der gør det muligt for hver enkelt at sammensætte sit eget måltid, for så spiser alle med glæde. Børn skal ikke tvinges til at spise, men de kan få en lang og ubehagelig dag i institution, skole, fritidstilbud, med ustabilt blodsukker, træthed og dårligt humør, hvis de ikke spiser, eller spiser mad der er pustet op af madkemi, sukker og smagsforstærkere.

Nedenstående kan være hjemmelavede fødevarer eller indkøbte kvalitets fødevarer, tiden skal jo også kunne hænge sammen. Det er ideer til at plukke i, og det er ikke sådan at alle måltider skal rumme det hele.

Morgenmaden kunne blive sammensat af nogle af følgende elementer, lad alle vælge selv, hvad der skal på tallerkenen:
Skyr, yoghurt eller andet surmælksprodukt uden sukker (soyayoghurt for veganere) – tilsæt selv sødme via Stevia, frugt, lidt marmelade, lidt tørret frugt, kokosmel, kakao etc.
havregryn eller havregrød
mysli uden sukker
mælk eller plantemælk
bær
frugt i skiver
nødder og kerner
flydende honning
marmelade med højt frugtindhold og lidt sukker
god kvalitet pålægschokolade
grovboller/grovbrød/groft knækbrød
smør eller nøddesmør
hytteost
skæreost, og/eller brie, blå ost mv.
skinke eller andet skiveskåret pålæg (god kvalitet uden madkemi)
grøntsager i stave
æg
rester af aftensmad fra dagen før
øllebrød

+ til weekenden:
pandekager/vafler på havregryn eller med lidt groft mel i
omelet
spejlæg og bacon
æggemuffins
overnight oats (havregryn + chiafrø med mælk og surmælksprodukt = rørt sammen aftenen før, sat i køleskabet, rørt op næste dag med mere mælk/surmælksprodukt eller juice, frugt og honning eller stevia)
røget laks
pølse i skiver eller små stegte pølser (kvalitet uden madkemi)
salat med masser af bladgrønt

Frokost kunne være sammensat af nogle af følgende elementer, både når der spises hjemme og i madpakke.
Lad barnet selv vælge, hvad det kan lide, og sammensæt ud fra det:
rugbrød (bagt med rugmel, ikke hvedemel eller kun lidt hvedemel)
grov boller (bag selv, eller tjek varedeklarationen, at der er grov mel i, ikke bare “brunt mel”)
pålæg med lidt eller ingen madkemi
fiskepålæg
æg, omelet
rester fra aftensmaden (lasagne, pastaretter, deller, kartoffelsalat, kogte, stegte, bagte grøntsager…)
små pizzaer
små madmuffins
pølsehorn (fuldkorn, pølser uden kemi)
fuldkornswraps med fyld, skåret i mindre stykker
salat med grøntsager, måske med brune ris, quinoa, kartofler, fuldkornsnudler, fuldkornspasta, bønner/linser
grøntsagsstave
frugtstave
ostestave
lidt tørret frugt og nødder

Prøv at lægge mærke til, hvad der kommer med tilbage i madkassen, måske er det de elementer barnet ikke trives med, så prøv noget andet. Nogle børn kan slet ikke klare fede ting, andre bliver glade, når der er oliven, ost, laks, pate, nødder eller lignende med – de har måske brug for disse fedtstoffer! Lad ikke din egen fedtforskrækkelse, måske fra diverse slankekure, betyde at barnet ikke må få fedt med måde.

Aftensmad kunne være sammensat af nogle af følgende elementer. Lad alle selv vælge, hvad de kan lide, og sammensætte deres tallerken ud fra det:
salat med bladgrønt eller kål
grøntsager, rå eller let tilberedte (stave, buketter, klodser)
rå: avocado, agurk, tomater, peberfrugter, majs, gulerødder
frugt
kartofler, brune ris, quinoa, fuldkornspasta/nudler, kogte bønner eller linser
kød i stykker eller skiver, kødboller, kyllingelår eller vinger
enkle gryderetter (måske bare kød i god sauce, så kan hver enkelt selv tilsætte grønt, ris eller kartofler etc….)
pølser med meget kød i (tjek ingredienslisten)
vegedeller
fisk, fiskedeller
madmuffins, tærte, pizza
grovbrød, grov pita eller wraps, pandekager, omelet
smør
ost i tern, fetaost, halloumiost
dressing på olivenolie eller rapsolie, god eddike, salt, peber og lidt honning, måske sennep eller krydderier som karry, paprika, krydderurter, hvidløg…
eller en god olivenolie til at dryppe maden med + en god balsamico
dressing på surmælksprodukt som yoghurt, A 38 eller skyr med krydderier, krydderurter
oliven, kapers, nødder, croutoner, (ristet) kokosmel, chutney, sennep, ketchup, syltede eller fermenterede grøntsager som agurk, rødbede, kål, asier, græskar…

Det er en god ide at lade maden være enkel, og så lade hvert familiemedlem tilsætte, hvad de har det bedst med. Så kan der laves god mad til alle, selv om nogen i familien “skal passe lidt på kalorierne”, andre skal have fyldt depoterne op, nogen har allergi/overfølsomhed, andre måske specifikke madpræferencer.











Få et godt fordøjelsessystem!

Få et godt fordøjelsessystem!

Du kan selv gøre en del for at vedligeholde, eller opbygge, et godt fordøjelsessystem, og styrke din glæde ved livet!

Forskning har vist, hvor vigtigt det er med sunde tarmbakterier. Tarmene er vores 2. hjerne, og bakterierne her er med til at regulere vigtige kropslige processer, som f.eks. hormonregulering. Hormonerne er med til at styre vores humør, se mere her, så vi kan leve et gladere og mere tilfredsstillet liv, når vi hjælper vores sunde tarmbakterier med at trives .

Du kan med syv simple råd styrke din tarmflora:

  1. spis bladgrønt hver dag. Det er grønne lækkerier som spinat, grønkål. bladbede, frisé, romaine, krølsalat, rucola, feldsalat og sommersalat – eller vilde urter som løgkarse, mælkebøtte, skvalderkål, brændenælde + krydderurter
  2. begræns dit indtag af alkohol, sukker og simple kulhydrater (hvidt sukker, hvidt brød, hvid pasta etc.) og sodavand
  3. spis en kost der er rig på antioxidanter og præbiotika: (frugt og grønt, nødder, byg, majs, hirse, rødvin, chokolade, kaffe, the), + komplekse og langsomme kulhydrater, proteiner og sundt fedt
  4. spis probiotisk mad der indeholder levende mikroorganismer, som Acido, Cultura, Skyr, yoghurt, tykmælk, fermenterede grøntsager, miso og kombucha
  5. drik masser af vand og urtethe
  6. bevæg dig hver dag, gå, løb, cykel, dyrk yoga, crossfit…
  7. sov nok, husk at søvn er vigtig for at din krop kan vedligeholde sig selv

Nok vand
Nogle gange kan det være en udfordring at drikke vand nok, det bliver så kedeligt.
Du kan berige dit vand med smag uden at gå på kompromis med sundheden, ved at tilsætte frugtskiver eller grøntsager til dit vand. Det samme kan du gøre med kold urtethe.

Tilsæt f.eks. bær, æbleskiver, agurkestrimler, blegselleristænger, gulerodsstrimler, friske ananasstykker eller krydderurter som mynte, citronverbena og citrontimian. Du kan også bruge citronskiver, skiver af appelsin, eller kiwiskiver.

Kulhydrater, protein og fedt – hvordan skal det fordeles i en sund og alsidig kost?

Kulhydrater, protein og fedt – hvordan skal det fordeles i en sund og alsidig kost?

Mange er kost- forvirrede og ved ikke hvordan de skal fordele kulhydrat, protein og fedt i kosten, hvis de vil leve sundt!

En aktiv voksen kvinde (aktiv det vil sige at du ikke kun sidder på din flade ende hele dagen, men går eller cykler, tager trappen i stedet for elevatoren, eventuelt løber korte motionsture og i den dur, men ikke dyrker hård sport) og ikke skal tabe sig, skal have cirka 2000 kalorier om dagen, for en stabil vægt med en intakt muskelmasse. Mænd skal have lidt mere.

Hvordan indtager jeg sundest de 2000 kalorier?
Udgangspunktet for min kost og sundhedsfilosofi er, at vi er bio-individuelle, og skal lære at finde den kostform, som passer bedst til vores egen sundhed (sundhed som i et fysisk velbefindende og fravær af sygdom). Men selvfølgelig er der nogle fornuftige guideline, når man skal navigere i kost- og sundhedsuniversetet.

Blodsukkertyper
Sundhed og velbefindende afhænger bl.a. af din energiomsætning, og din blodsukkertype, hvilket Arne Astrup overlæge, dr.med., professor og leder af Institut for Idræt og Ernæring, Christian Bitz, cand.scient. i human ernæring,, og Mads Fiil Hjorth BSc i idræt, cand.scient i human ernæring, ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i og udviklet en diæt til, som gælder både ved vægttab og vægtvedligeholdelse. Se mere om dette på blodsukkerkuren.dk

Du kan måle dit blodsukkerniveau med et lille apperat fra apoteket eller på nettet, hvis du ikke selv kan mærke hvilken type du er.

Kort sagt, siger de ovennævnte forskere, at vi kan inddeles i blodsukkertype A, B og C.

Blodsukkertype A. Mennesker med et stabilt blodsukker og en hensigtsmæssigt energiomsætning, der trives bedst med en kost på en del kulhydrat, moderat med protein og lidt fedt. Og det gælder uanset om de skal holde vægten eller tabe sig.

Blodsukkertype B. Mennesker med et ustabilt blodsukker og eventuelt en let insulinresistens, som lever bedst og sundest på en kost med et moderat indtag af kulhydrat, en del protein og en del fedt, idet denne kost giver mæthed, et stabilt blodsukker og en stabil vægt.

Blodsukkertype C, er mennesker med en kraftig insulinresistens, prædiabetikere eller diabetikere. De lever bedste og sundest på en kost med et meget moderat kulhydratindtag, en del protein og meget fedt. Den kosttype hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, og er en kost blodsukkertype C endda kan tabe sig på, og som diabetiker, holde vægten på. Nogen prædiabetikere får så stabilt et blodsukker på denne kost, at de ændrer blodsukkertype til B eller måske A.

Almene kostråd for alle tre blodsukkertyper
Uanset blodsukkertype, så er der nogle kostråd, der er gode for alle:
1.
Spis mindst mulig lavkvalitets forarbejdet mad fra frysediske og supermarkedshylder. Der er ofte uhensigtsmæssigt meget salt, sukker og usund fedt, foruden madkemi, i disse varer. Lav selv din mad, eller køb den hos kostbevidste leverandører! Og spis i stedet masser af grøntsager, bær, frugt, nødder, lige fra posen eller let tilberedt.
2.
Spis så meget økologi som din pengepung tillader. Så undgår du madkemi, pesticider og fødevarer fra udpint jord. Økologisk mad rummer ikke pesticider (eller så lidt som det er muligt, når pesticiderne er alle steder, selv i regnvandet). Øko grøntsager og korn kommer fra en naturligt næringsholdig jord, og de økologiske animalske produkter kommer fra landbrug med langt større dyrevelfærd. Glade dyr giver gode og næringsrige fødevarer!
3.
Kulhydrater er bedst som grove og langsomme kulhydrater, dvs. fuldkornsbrød med kerner, havregryn/ruggryn, brune ris, grov pasta, nødder med den brune hinde på, grøntsager rå eller let tilberedte, og bælgfrugter som bønner og linser. Glutenallergikere bør vælge glutenfri fuldkornsmel, som fuldkornsrismel, havremel, hirsemel mv.
Spis gerne frugt i moderater mængder, men vær opmærksom på deres glykæmiske indeks = glykæmisk indeks (GI) er et mål for, hvor meget blodsukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket. Frugt med et højt GI kan sende blodsukkeret hurtigt i vejret, og resultere i et hurtigt fald i blodsukkeret – noget der belaster blodsukkertype B og C meget, men som også godt kan gøre at blodsukkertype A går sukkerkold midt på eftermiddagen, selv om hun/han næsten lige har spist frugt, der skulle øge energiniveauet.
4.
Spis kvalitets-proteiner. Proteinpulver er ikke usundt, men det bør ikke erstatte rigtig mad. Spis økologisk bælgfrugter (bønner, linser…) Spis god velmodnet ost, hytteost, masser af nødder, og æg og kød fra fritgående velfærdsdyr. Glem ikke fisk, rejer, muslinger og østers, et skønt proteintilskud.
Vegetarer og veganere skal spise tørrede bælgfrugter, quinoa, tofu og nødder, evt. nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør, cashewnøddesmør etc.).
5.
Spis sundt fedt. Mejeriprodukter som ost, syrnede mælkeprodukter med mælkesyrebakterier og uden sukker (Skyr, yoghurt, cultura, ymer, fromage frais, creme fraiche, kærnemælk). Vælg efter hvad din blodsukkertype bedst tåler, magre eller mere fede produkter. Spis smør, fløde og flødeost, mængden vælges ud fra din blodsukkertype, men det er god sund mad for alle uden laktoseintolerance. Har du laktoseintolerance, så drik nøddemælk , kokosmælk og lignende, og syrn det eventuelt selv med mælkesyrebakterier. Se mere hos PlantePusherne.
Spis økologisk jomfru oliven- og rapsolie, og også gerne noget jomfru kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, og kød med fedtmarmorering, men undlad forarbejdet fedtholdigt pålæg, der er madkemi i. Spis gerne chokolade med et højt kakaoindhold (min. 70%), og med en begrænet mængde tilsat sukker.
6.
Spis dig glad! Spis det du kan lide, spis i mange farver (røde og blå bær og frugter, grønne, røde og violette grøntsager – listen er lang) og mange teksturer (blød, sprødt, crunchy…), og spis endelig varieret! Men spis rigtig mad, ikke færdigprodukter med masser af tilsætningsstoffer og tvivlsomme variationer af sukker og fedt. Husk,at hvis der står ting i ingredienslisten på en fødevare, som du ikke kan genkende, så køb den ikke, for så er det et element der er nødvendig for fødevareproducenten, men ikke for din krop!

Kostråd og blodsukkertyper
Blodsukkertype A:
Har en fornuftigt energiomsætning, et stabilt blodsukker og bliver behageligt mæt af kulhydrat, i kombination med noget protein og fedt.
Spis relativt mager mad med masser af langsomme kulhydrater, grøntsager og frugt, suppleret med magre mejeriprodukter, lidt velmodnet ost (både på brød og i revet form f.eks. parmesanost), smør, oliven- og rapsolie, og æg, kød, fisk, nødder, oliven.
Til dessert i weekenden kan tåle du tåle at spise et stykke kage, gerne en klassisk bagt æble- eller gulerodskage, hvor kulhydrat, fedt og sukker er afstem til en helhed. Er der is på menuen, så vælg sorbetis fremfor flødeis. Lav selv en frugtsorbet, eller måske en Skyris.

Blodsukkertype B:
Har et ustabilt blodsukker og et let insulinresistens. Bliver ikke mæt af kulhydrat, da det grundet insulinresistensen ikke sender et mæthedssignal til kroppens mæthedshormoner. Skal derfor have protein og fedt, for at føle sig mæt, da det lægger en dæmper på insulinresistensen.
Spis moderat med langsomme kulhydrater fra brød/ris/pasta kategorien og altid i kombination med protein og fedt. Spis masser af grøntsager (spis også kartofler) og moderat med frugt, spis godt med protein, f.eks. fra bælgfrugter (bønner, linser…). Spis velmodent ost, mejeriprodukter som 18% creme fraiche, 45% ost, flødeost mv. (hvis du ikke har laktoseintolerance). Spis oliven- og rapsolie, lidt kokosolie, spis oliven, avocado, laks, makrel, skaldyr, plus nødder, og æg og kød fra velfærdsdyr.
Desserten i weekenden kan være æble-crumble kage med crumble af havregryn og nødder, sødet med lidt marcipan, serveret med creme fraiche eller fløde-skyr (halvt flødeskum-halvt skyr) tilsat vanilje, da du dermed får mindre kulhydrat end i den klassiske bagte kage med mel. I den omtalte crumblekage får du ret lidt sukker, og du får fedt af den gode slags. Er du vegetar eller veganer serverer du kokosflødeskum til! Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Er der is på menuen, så vælg vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde (eller fløde og Skyr), creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.

Blodsukkertype C:
Svær insulinresistens, præbiabetes eller diabetes.
Spis masser af grøntsager, lidt frugt, meget moderate mængder af langsomme kulhydraterne fra brød/ris/pasta kategorien, altid i en fuldkornsversion, og altid i kombination med protein og fedt. Spis en god portion protein fra bønner, linser kikærter (hvis du kan tåle det). Spis fed fisk som laks og makrel, og spis skaldyr, gerne i en dressing eller sauce med noget fedtstof. Spis æg og kød fra velfærdsdyr, og du kan godt spise kyllingeskindet og fedtkanten på koteletten. Spis jomfru oliven- og rapsoliven, og spis lidt kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, god veldmodnet 45% ost, og du kan spise fed creme fraiche som dressing ind i mellem. Men husk at de fede ting fordrer, at dit kulhydratindtag er baseret på få langsomme kulhydrater, for ellers går “regnskabet” ikke op, og du får for mange kalorier.
Desserten i weekenden er god mørk chokolade, eventuelt hjemmelavet, se her. Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde, creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.

Læs mere om kosten til blodsukkertype B og C på hjemmesiden her!

Se mere om insulinresistens her.

Stabilt blodsukker-kost, for mennesker med blodsukkerudfordringer!

Stabilt blodsukker-kost, for mennesker med blodsukkerudfordringer!

Nogen mennesker har problemer med ustabilt blodsukker, blodsukkersvingninger, ubehag, crawings og vægtøgning eller vægtsvigninger, som de ikke kan styre, uanset, hvordan de griber deres kost an!

Kan du genkende dette, så har du måske udfordringer med dit blodsukker- og insulinniveau, og skal lære at holde dit blodsukker stabilt, ved at se nærmere på fordelingen af kulhydrat, protein og fedt i din kost

Først en forklaring på blodsukker, blodsukkersvingninger og insulinresistens
Insulinresistens er defineret som en tilstand, hvor et normalt niveau af insulin i blodbanen ikke længere er i stand til at bevirke et tilstrækkeligt optag af glukose i cellerne. Og hvor der derfor er et forhøjet niveau af glukose i blodet. Insulinresistens er således årsagen til forhøjet blodsukker.  

Bugspytkirtlens frigivelse af insulin er reguleret af blodets indhold af glukose. Når blodsukker-niveauet er tilstrækkeligt højt reagerer bugspytkirtlen med frigivelse af insulin, hvilket normalt fører til øget optag af glukose i cellerne. Når dette ikke sker i tilstrækkelig grad til, at man holder sit blodsukker på et tilstrækkeligt lavt niveau, vil dette være et signal til bugspytkirtlen om at frigive mere insulin. Normalt vil frigivelse af insulin sørge for at et stigende glukoseindhold bliver transporteret fra blodbane til de enkelte celler i overalt i kroppen, men det sker kun i en reduceret grad, når processen gentages igen og igen, og man har udviklet insulinresistens. Med insulinresistens havner du i en tilstand, som er præget dels af forhøjet blodsukker og dels af hyperinsulemia, dvs. forhøjet niveau af insulin i blodet. Insulinresistens vil derfor føre til at der etableres en ny balance mellem blodsukker (blodets indhold af glukose) og insulin-niveauet i blodbanen, hvor både blodsukker og insulin-niveauet er kronisk forhøjet, hvilket er imod kroppens naturlige regulering, og dermed truende for kroppen.

Blodsukker, insulinresistens og kost
Forskning har vist, at en insulinsænkende kost kan gøre det lettere at have et godt helbred og holde en hensigtsmæssig vægt hele livet.

Forskerne Arne Astrup, Christian Bitz og Mads Fiil Hjorth, har forsket i blodsukkerubalance og insulinresistens, og udviklet Gluco diæten, som du kan finde på hjemmesiden blodsukkerkuren.dk. De inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C, hvor blodsukkertyperne B og C er karakteriseret ved problemer med blodsukkerubalancer og insulinresistens, og de anbefaler en insulindæmpende kost til disse to blodsukkertyper, som afsæt for at genetablere kroppens naturlige blodsukkerproces.

En insulindæmpende kost modvirke samtidig en række livsstilssygdomme, som er konsekvensen af blodsukkerubalance og insulinrestens:

  • fedme og sukkersyge
  • træthed
  • øget væske i kroppen
  • hovedpine/migræne
  • forhøjet blodtryk
  • depression
  • koncentrationsbesvær
  • menstruationsforstyrrelser
  • inflammatoriske sygdomme
  • nedsat fertilitet
  • hjerte-kar sygdomme og visse kræfttyper
  • forhøjet kolesterol (af den ‘lede’ slags)

Insulindæmpende kost for blodsukkertype B og C
Insulinresistens og kulhydrater
At håndtere sine kulhydrater rigtigt, spiller en stor rolle i insulindæmpende kost.
Kulhydrater er opbygget af sukkermolekyler, og bliver i tarmen omdannet til sukker.
Når madens kulhydrat er nedbrudt til sukker i tarmen, føres det fra tarmen til blodet, og blodsukkeret begynder at stige. Det er ikke et problem, hvis din krop er god til at sende sukkeret ud i musklerne som energi, men din krop ikke god til denne energiomsætning bliver sukkeret i stedet oplagret som fedt. Til gengæld stiger dit insulinniveau, da kroppen tror at du mangler sukker i blodet, og du oplever et blodsukker der svinger op og ned, hvilket opleves ubehageligt, og ofte giver cravings, der får os til at spise forkert. Desuden kan man udvikle insulinresistent, hvis problemet fortsætter, hvilket skaber endnu større problemer for insulinbalancen og blodsukkeret.

Kulhydrater påvirker insulinproduktionen forskelligt alt efter:
– hvor meget du kulhydrat du spiser
– deres tilgængelighed, hurtige eller langsomme kulhydrater
– kroppens forbrug, dit motionsniveau

Pas derfor på, hvor meget kulhydrat du spiser, spis de langsomt optagelige kulhydrater, og sørg for at få motion, da det medvirker til forbrænding af kulhydraterne, således at de ikke påvirker insulinniveauet negativt. Spis desuden godt med protein og fedt, da det sænker sukkeromsætningen, og modvirker det høje blodsukker- og insulinniveau.

Spis kulhydrat sådan her:
Undgå slik og tomme kulhydrater, undgå eller minimer dit forbrug af stivelsesrig og fiberfattig mad som hvidt brød, hvedepasta, hvid ris, kartofler (særligt bagte), chips, cornflakes, sukkerig müesli…
Spis lidt af kulhydraterne med mellemkraftig blodsukkerpåvirkning og gode fibre, så som rugbrød, knækbrød, fuldkorns- eller rugpasta, brune ris, quinoa, hel hirse, perlebyg og perlerug mv. – hvis du ikke har glutenallergi (har du glutenallergi, så spis f.eks.: boghvede, hirse, amarant, quinoa, fuldkorn rismel).
Spis kun lidt tørret frugt.
Spis mange kulhydrater fra grøntsager, særligt rå eller let tilberedte. Spis moderat af frugt (men undgå den sødeste slags som mellemmåltid, da det påvirker blodsukkeret meget, spis det som dessert efter et rigtigt sammensat måltid).
Spis nødder og frø, gerne rå, da der også i disse madvarer er gode kulhydrater.
Spis gerne lidt mørk chokolade med over 70 % kakaoindhold, da det indeholder relativt lidt sukker, og en række gode antioxidanter, og helst efter et hovedmåltid.
Indtag vin og spiritus i små mængder, da det påvirker dit blodsukker og hæmmer forbrændingen. Og tænk på at øl bl.a. er lavet på korn og har en kraftig blodsukkerpåvirkning. Indtag helst alkohol sammen med mad, da mad gør alkoholoptagelsen langsommere. Vin i mad er ikke et problem, da opvarmning får alkoholen til at fordampe!

Måltidshyppighed
Spis 3 hovedmåltider og gerne 2-3 lette mellemmåltider efter de samme principper om lav blodsukkerpåvirkning. De sunde mellemmåltider er med til at fjerne trangen til usunde ting, og de sikrer blodsukkerstabilitet.
Kager og desserter skal helst spises efter et sundt hovemåltid, da det giver mindst blodsukker påvirkning. Rigtig flødeis er et fornuftigt dessertvalg, da koblingen mellem fedt og kulhydrat giver en langsommere kulhydratoptagning. – Men begræns helt generelt indtaget af de søde sager!

Tallerkenmodel for blodsukkertype B:
Type B er karakteret ved en let insulinresistens. En fiberrig kost med mange fuldkorn, dvs en kost med masser af grønsager, frugt og bær giver rigtig god mæthed til B-ere. Èn grund er at fibrene er god føde til gavnlige tarmbakterier, som omdanner fibrene til kortkædede fedtsyrer, som optages fra tarmen og transporteres med blodet til hjerne, hvor de signalerer mæthed
50 % af din tallerken skal være grøntsager og frugt med et lavt glykæmisk indeks*,+ 25 % fuldkorn og kartofler, og 25 % protein, herunder kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter. Desuden bør du spise et par spiseskefulde godt fedt til hvert måltid, smør, kokosolie, olivenolie, fedt fra kød, mayonnaise o.lign., Det mætter, giver en bedre kulhydratoptagelse, og vores immunforsvar, hormon- og nervesystem er afhængig af de gode fedtstoffer.. Med godt fedt menes fedt fra en naturlig kilde som æg, ko, planter, kokos, nødder, oliven, raps, avocado, hørfrø/chiafrø osv. Ikke fedt fra chips , fast food eller dårlig færdigmad fra fryseren, købekage og frituremad, da det ofte er mættet fedt, der er behandlet kemisk og som kan være skadeligt for kroppen.

Husk også at drikke meget vand eller urtethe, det mætter og holder kroppen hydreret.

Tallerkenmodel for blodsukkertype C:
Type C har type 2-diabetes eller er meget tæt på, med kraftig insulinresistens. Ved type C har din krop problemer med at håndtere kulhydraterne. De bliver fint fordøjet i tarmen, og kommer hurtigt ud i blodet, men der ”sidder de ligesom fast”, så glukosen kan ikke komme ind i vævenes celler. Du skal have mange fibre, ligesom blodsukkertype B. 40 % af din tallerken skal være grøntsager og frugt med lavt GI, + 40 % skal være protein, herunder kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter, og 20 % kan være fuldkornsprodukter og kartofler. Du skal spise god med sundt fedt til alle måltider, fordi det mætter type C bedre end kulhydrater, og fordi det hjælper til at regulere dine insulinniveauer. Se under type B vedrørenden sundt fedt.

Jeg designer maden ud fra princippet om gode proteiner, sundt fedt og langsomme kulhydrater (lavt GI), så de fleste opskrifter på “Sundmad Sundt liv” vil kunne bruges i måltider, der giver dig et sundt udgangspunkt for blodtype B og C.

Læs eventuelt mere om blodsukker, insulin, sundhed, sygdom og sund mad i:
‘Spis dig rask’ af Bjarne Stigsby og Hanne Juul
‘Nyd livet, lev fedt og bliv slank!’ af Niels Ehlers og Susanne Kjær
Eller på websitet https://blodsukkerkuren.dk

*Glykæmisk indeks
(GI) er et mål, der, kort fortalt, angiver, hvor meget en fødevare, der indeholder kulhydrat, påvirker blodsukkeret. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, har en indvirkning på blodsukkeret, da kulhydraterne omdannes til sukkerarter som bliver optaget i blodet. Dette fører til en stigning i blodsukkeret.

Men der er forskel på, hvor hurtigt kulhydrater optages i blodet. Har en fødevare et højt glykæmisk indeks, bliver kulhydraterne omdannet til sukker og optaget hurtigt (= en hurtig stigning i blodsukkeret), mens fødevarer med lavt glykæmisk indeks er længere om at blive optaget i blodet.

De vejledende værdier for glykæmisk indeks er:

  • Over 70 – højt GI
  • 55-70 – medium GI
  • Under 55 – lavt GI

Bemærk at mængden af en bestemt fødevare også afgør den samlede glykæmiske påvirkning. Vandmelon har et højt GI, men et stort stykke har kun en lille massefylde pga. det høje vandindhold, så GI påvirkninger ender med at være ret lille.

Gulerødder har et højt GI, men har stor sundhedsværdi generelt, så de kan spises trods det høje GI. Tænk dog over, hvor mange rodfrugter, særligt kogte og stegte rodfrugter, du spiser, spis dem hellere rå, for GI stiger i disse fødevarer ved tilberedning. Alternativt spis fedt, f.eks, olivenolie, nødder, fetaost, samtidigt, da fedtet forsinker optagelse i blodet, og formindsker blodsukkerstigningen.

Hvordan kan man søde mad, dessert, og bagværk uden at bruge raffineret sukker?

Hvordan kan man søde mad, dessert, og bagværk uden at bruge raffineret sukker?

Sødme uden sukker
Mad, dessert, brød og bagværk kan godt smage fantastisk uden at være fyldt med sukker. Brug i stedet frugt og grøntsager, krydderier, krydderurter og fedme til at sætte smag på det du spiser.
Det kræver måske nok lidt tilvænning og lidt træning i køkkenet, at lære at bruge andre ingredienser til at sætte fut i smagen, men det kan læres!

Sukkerets funktion i bagværk, mad og desserter er at søde, men sukkeret er også en smagsforstærker, idet det fremhæver smagen af de andre ingredienser i retten samtidig med at det søder. Andre og sundere ingredienser end sukker , som jeg gennemgår nedenfor, har samme egenskaber som sukker, idet de både kan søde og fungere som smagsforstærkere.

Sukker, sirup og honning
Almindeligt hvidt sukker og flormelis rummer ingen sunde egenskaber, det er raffinerede og blegede produkter, der ikke tilfører noget til kroppen. Almindelig sirup og puddersukker er også tomme kalorier, rummer desuden karamelfarve, og er heller ikke sunde produkter.

Økologisk rørsukker er ikke bleget og rummer nogle sporstoffer og mineraler, der gør det til et bedre alternativ end almindeligt sukker.

Kokospalme sukker er uraffineret og indeholder sporstoffer og mineraler, og det påvirker blodsukkeret mindre. Det har en fin karamelagtig smag, er desuden let at arbejde med, da det er meget let nærmest som flormelis.

Honning, særligt uopvarmet honning, er fyldt med gode stoffer og tit behøves du kun bruge ganske lidt, for at få en fin sødme frem. Er særligt godt i dressinger. Der findes mange slags honning, nogle med ganske overvældende aroma, så duft til produktet før du bruger det.

Rigtig agavesirup, ahornsirup, dadelsirup, kokospalme sirup er uraffinerede og rummer derfor flere gode stoffer. De har alle en let sødme og lidt mindre blodsukkerpåvirkning end hvidt sukker.

Hjemmelavet sirup, hvor du koger en saft med rørsukker eller kokossukker ned til sirupskonsistens er også et godt sødemiddel. Det er heller ikke et sundhedsprodukt, så brug det i fornuftig mængde.

Du kan også bruge sødemidlerne Stevia eller Sukrin, der er naturlige sukkererstatninger, hvis du slet ikke tåler sukker.

Alternative smagsgivere til sødme
Almindeligt kokosmel (revet kokos), og kokosfibermel (helt fint malet kokosmel) kan også bruges til at give sødme i både varme retter, brød, kager og desserter. Vær opmærksom på, at kokosfibermel er et bastant produkt (kan gør maden tung i det), så det skal bruges med varsomhed. Man kan købe frysetørret kokosmælk, det er også godt at søde med, og det tilfører samtidig lidt fedme til maden. Kokosmælk, kokoscreme (den fede del af kokosmælken) og kokossmør giver også naturlig sødme.

Frugt som sødemiddel. Revne modne pærer er gode at søde med, modne æbler lige så, og modne bananer (gerne overmodne) er fantastiske i bagværk, hvor de kan søde uden at banansmagen bliver for overvældende. Modne bananer er også fantastiske i smoothies. Frugtmos, som usødet æble eller pæregrød, lavet på moden frugt, er også et rigtig godt sukkeralternativ.

Appelsin, mandarin og clementin, rå eller kogt, er også en fantastisk smagsgiver, der betyder at du kan nedsætte sødestof mængden.

Tørret frugt i moderater mængder, rosiner, dadler, figner, abrikoser, er også et super godt alternativ til sukker. Brug frugten som den er, eller sæt det i blød i vand, blend det og brug det til at søde med. Der er kommet flere nye produkter som tørrede jordbær, blåbær, hindbær, solbær – hvilket også giver karakter til en ret, så der kan spares på sukkeret.

Søde grøntsager som revne gulerødder, revne rødbeder, pastinak, græskar og søde kartofler kan også søde i mad, desserter, kager, brød mm.

Både frugt og grøntsager giver samtidig fugtighed til kager og brød, som gør at du kan spare lidt på fedtstoffet, og bruge mindre æg og samtidig få et saftigt resultat. (Hvis du slet ikke vil bruge æg, så brug i stedet hørfrø gelé – 1 spsk. hørfrø røres op med 2 spsk. vand og står i 30 minimum minutter = 1 æg).

Brug chokolade (min. 70 % og helt op til 100 %) som erstatning for noget af sukkeret, det giver aroma og smag, så sukkeret ikke mangler. Chokolade og pære eller banan er super godt sammen. Kakao og carob er også fantastiske smagsgivere, der tilfører en naurlig aroma, som sammen med ganske lidt sukker giver himmelske resultater.

Krydderier: kanel, vaniljekorn og vaniljepulver, chili, paprika, nellike, kardemomme, allehånde, spidskommen, koriander – brug løs af det, både i maden, brødet, og i de søde ting. Det giver en fyldigt smag, og så behøves der kun ganske lidt sukker, for at få en fyldig smag. Lidt salt i sød mad er også en god måde at få smagen frem.

Persille, rosmarin, basilikum, thai basilikum og citrongræs, der krydrer så delikat, kan nedsætte behovet for sukker som smagsforstærker. Også i desserter!!

Umami i stedet for sukker
Vi har de sidste 30-40 år vænnet os til at mad skal smage sødt, hvilket betyder at der eksperimenteres med at fremavle sødere frugt og grøntsagssorter, som æbler, pærer, stenfrugt, gulerødder, rødbeder, græskar, søde kartofler mv. Eksempelvis var gulerødder oprindeligt kun lidt søde og med en intensiv gulerodssmag, hvilket i visse sorter nu er blevet fremavlet til ren intens sødme, og mindre gulerodssmag.

Prøv at finde tilbage til smag i din mad, som ikke er fremkaldt ved hjælp af sødme (eller overdrevet brug af salt), men ved hjælp af umami fra grøntsager med intens smag som porrer, løg, hvidløg, svampe, tang, krydderier, krydderurter, frisk ingefær og gurkemeje, citron, appelsin, plus syltede og fermenterede grøntsager. Rist de nævnte grøntsager, og alle andre grøntsager plus krydderier og krydderurter, sauter dem og blend dem, som basis for sauce og gryderetter, det smager skønt!

Fedt som smagsgiver
Hvis du ellers lever fornuftigt, så kan det være et sundere alternativ at bruge et godt fedtstof i stedet for sukker, for at få smag frem i en ret.

Hakkede friske eller ristede nødder af en hver slags giver en naturlig smag og kraft i maden.
Brug desuden fløde, smør, plantesmør, plantefløde, nøddesmør, god olivenolie, god rapsolie, sesamolie, avocadoolie, kokosolie, nøddeolier eller andefedt, da det også tilfører aroma, så sukkeret ikke er så nødvendigt, for at få en ‘fed’ smag.

Brug kylling med skind i stedet for kun at anvende kyllingebryst, steg svine-, lam og oksekød med fedtkanten på, og lad sprødt skind og fedt (i små mængder) indgå i retter som umami. Skær sprødt skind og sprødt fedt (bacon f.eks) i små bidder og put det i salater, i risotto, tærter og gratin, og brug det som madpynt, som eksempel. Så får din mad stor smag!

Brug sukker med omtanke og hvor det er nødvendigt, og lad andre ingredienser få plads i dit køkken!


Irritabel tyktarm

Irritabel tyktarm

Hvad er irritabel tyktarm?
En forstyrrelse i tarmens funktion som transportorgan, og irritationen kan stamme fra hele fordøjelseskanalen. Det burde derfor hedde “irritabel fordøjelse” i stedet for.

Det er en folkesygdom, idet cirka 10 til 20 procent af befolkningen er ramt af lidelsen, der forekommer langt hyppigere hos kvinder end hos mænd.

Sygdommen viser sig ved mavesmerter, oppustethed samt vekslende afføring, der veksler mellem diarre eller hård mave. Nogen oplever denne vekselvirkning fra dag til dag, andre har enten diarre eller hård mave konstant.

Ved irritabel tyktarm sker der en forstyrrelse af tarmfunktionen uden påviselige forandringer i selve tyktarmen . Ved nogen mennesker har vævsprøver har dog vist, at der kan foreligge en form for betændelse i slimhinden.
Hvis man har ufrivilligt vægttab, blod i afføringen eller blodmangel tyder det ikke på irritable tyktarm – og så fald bør man snarest kontakte sin egen læge.

Hvorfor får man irritabel tyktarm?
Man kender ikke årsagen til, hvorfor irritabel tyktarm opstår, men man mener, at følgende faktorer kan have en betydning for at det udvikles:

A: Forkert kost (for få fibre, for meget sukker, “forkert” fedt, for meget forarbejdet mad), og mangel på motion.
Man kan være genetisk disponeret for irritabel tyktarm – og forkerte spisemåder og mangel på motion kan også være “arveligt”, da de fleste af os er påvirkede af den kultur vi kommer fra. Det vil sige at vi er påvirkede af bestemte sunde eller usunde spisemønstre fra barndomshjemmet/opvæksten, og af den motionskultur vi er vokset op i (vi bevæger os gerne/vi bevæger os helst ikke) .

B: Tarmens bakterier påvirker tarmens føle- og bevægelsessystem og immunapparat.
Resultaterne af det arbejde bakterierne foretager i tarmen kommunikeres videre til centre i hjernen, og eventuelle dårlige tarmbakterier kan påvirke tarmsystemet, som via signaler om dette til hjernen kan gøre tarmene mere følsomme (hjernen signalerer til tarmene at de skal passe på) og dermed kan vi få smerter fra de nu “over”følsomme tarme. I sidste ende kan dette påvirke vores immunsystemet negativt.

C: Irritable tyktarm kan også være udløst af psykiske faktorer som angst og stress, idet disse faktorer kan svække immunsystemet, hvilket igen kan tillade en opblomstring af dårlige tarmbakterier, der kan give smerter fra fordøjelseskanalen, herunder tarmene.

D: Hvis din kost er forkert og belaster din tarm vil tarmen kunne blive utæt. Tarmen kan udveksle næringsstoffer med blodbanerne, men ved utæt tarm er gennemtrængeligheden af tarmslimhinden blevet så stor, at der kan slippe større molekyler, som kroppen kan reagere allergisk på, ind gennem slimhinden. Disse ting kan medføre inflammation og yderligere nedbrydelse af tarmslimhinden. Det medfører nogen gange en fødevareintolerance overfor de næringsstoffer, der slipper igennem den utætte tarm og ud i blodbanen, idet kroppen opfatter dem som et truende fremmedlegme.

Hvad er symptomerne på irritabel tyktarm?
Maven er oppustet og udspilet, oftest om aftenen, hvor mange synes de ligner en gravid.
Man har mavesmerter, der for nogen mennesker forsvinder ved afføring.
Afføring er tynd, hård eller blandet, eventuelt ildelugtende.
Man har pruttetrang, og det hjælper at prutte. Nogen har ildelugtende prutter.
Nogen har afføring flere gange i træk om morgenen (“morgen-løberi”).
Nogen har svært ved at komme af med afføringen, og må spise afføringsmidler.
Dage eller nætter, hvor problemerne giver influenza-lignende symptomer (immunsystemet er påvirket); mavekramper, kuldegysninger, hovedpine, kvalme.
Dage med generel utilpashed, ondt i maven, hovedpine, madlede eller trang til at spise hele tiden, for at dulme smerterne, der kan føles som tomhed i maven.

Hvad gør jeg for at få det bedre?
Først og fremmest skal du mærke efter om du har flest symptomer med hård mave eller diarre, for det skal behandles meget forskelligt. Har du hård mave og diarre på skift, så må du prøve at ramme en kost, der veksler mellem forskellige fødevarertyper, og se om det hjælper dig og fordøjelsen ind i en god rytme, hvor maven ikke hele tiden er et problem.

Hvis du lider af forstoppelse eller uregelmæssig, langsom afføring, så byg en irritabel tyktarm kost op, som er fyldt med fibre, som du bl.a. finder i disse fødevarer:

  • Havregryn
  • Rugbrød
  • Fuldkornspasta
  • Brune ris
  • Korn
  • Hvide og sorte bønner
  • Avocado
  • Kartofler
  • Æbler, pærer og bær
  • Kål og broccoli
  • Mandler og nødder med den brune hinde på

Hvis du lider af diarre og mavekramper, så skal du være mere varsom med fibre. Du skal ikke undgå fibre, men du skal ikke spise dem i de mængder, som er gode for mennesker med hård, træg mave. Du kan have fordel af at spise efter Low fodmap diæten, der netop er tilpasset mennesker med løs mave, som symptom på irritabel tyktarm.

FODMAP’s er nogle små fermenterbare kulhydrater i bestemte råvarer, der for nogle personer er meget svære at nedbryde og optage. Da de ikke umiddelbart nedbrydes kommer de til at opholde sig for længe nede i din mavesæk, suger vand til sig og gærer. Herefter begynder de at udskille gasarter, såsom kuldioxid, og maven begynder at blive oppustet.

Hvis du er så uheldig at være mere følsom over for FODMAP end andre, bør du måske begrænse indtaget af nedenstående fødevarer. Gå ikke i gang med at undlade alle disse fødevarer, prøv dig frem med lidt af gangen, så du kan mærke, hvilke fødevarer der reelt generer din fordøjelse:

  • Mælkeprodukter
  • Frugter med fruktose, som f.eks. kirsebær, boysenbær, pærer og æbler
  • Grøntsager, såsom som løg, porre, hvidløg og blomkål, savoykål og hvidkål/grønkål i rå form
  • Kikærter og linser, brune og hvide bønner (lektiner, fytinsyre og oligosakkarider)
  • Korn og gryn af samme (hvede, rug, byg), brød, pasta. bulgur og couscous (gluten og lektiner)
  • Færdigretter og pålæg med gluten i
  • Pistacier
  • Tilsatte sødemidler som sorbitol, mannitol og xylitol
  • Sodavand, saftevand, juice på koncentrat

Læs mere om Low fodmap diæten her, her og her.

Fedt og irritabel tyktarm
Nogen anbefaler at skære ned på fedtet, spise fedtfattigt, hvis du har irritable tyktarm, for at få det bedre. Men der er ikke belæg for at generalisere på det område. Nogen mennesker nedbryder fedt dårligere end andre allerede i mavesækken, og det handler sandsynligvis om mangel på mavesyre – noget der også kan give helberdsmæssige udfordringer, se her.
Sundt fedt som smør, kokosolie, jomfru oliven- og rapsolie, avokadoolie, provokerer ikke tarmen, og skaber hverken hård mave eller diarre, hvis det indtages i normale mængder. Har du ikke laktoseintolerance, så kan du også roligt spise fløde, både fra køer og lavet på plantemælk.

Men undgå fedt fra færdiglavet mad fra frysedisken, og fra pålæg af den billige slags. Fabriksfremstillet mad rummer masser af ingredienser (kemi, men også nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare), der påvirker din krop på en måde, der kan tære på din naturlige sundhed. Fabriksfremstillet mad rummer ofte fedt af dårlig kvalitet, meget sukker og meget salt, og den kombination kan irritere maven og skade dine gode tarmbakterier. Køb aldrig fødevarer, hvis ingredienslisten indeholder mærkelige elementer, som du aldrig har hørt om.

Hvordan finder jeg ud af, hvad jeg skal gøre med min “irritable fordøjelse”, hvis jeg er vildrede?
Prøv at føre en maddagbog, hvor du skriver hver aften, hvad du har spist i løbet af dagen, og hvordan din mave har det. Så kan du måske opdage et mønster, der giver dig i en ide om, hvad der udløser irritabel fordøjelse hos dig.

Er maven problemet vil du mærke det som mavesmerter. Måske finder du ud af, at du har for megen mavesyre eller for lidt mavesyre, og det er det der er dit problem.

Dårlige tarmbakterier kan blomstre op i tarmen efter; en penicillinkur, en maveinfluenza eller en maveinfektion i forbindelse med en rejse til udlandet, dårlig kost som fast food eller færdiglavet mad af ringe kvalitet, megen kaffe, meget sodavand, eller en periode med stress eller anden psykisk belastning.

Hvis det dårlige tarmbakterier eller Fodmaps, som udløser dine problemer, vil du mærke det som irritabel tarm, med oppustet mave, mavekramper, problemer med afføring og prutter, og så skal du i gang med at udrede, hvilken kost der er bedst for dig, indikeret af om du har hård mave eller løs mave. Se ovenfor. Lider du af skiftevis det ene og det andet, må du prøve at spise fibre, men ikke overdrive dem. Spis masser af grønt, men mærk efter om nogle typer grøntsager giver dig ubehag, så udelad dem i en periode. Spis frugt, men nøjes med 2-3 stykker om dagen, og mærk efter om noget frugt giver dig fordøjelsesubehag. Prøv eventuelt at spise frugt nær et måltid, i stedet for som mellemmåltid, eller spis det som ingrediens i en salat, det beyder mindre risiko for fordøjelsesproblemer for nogen mennesker, og giver samtidig mindre blodsukkerbelastning. Prøv om mælkeprodukter giver dig fordøjelsesproblemer, eller om du pludselig reagerer negativt på gluten, for begge intolerancer kan opstå som konsekvens af at du har for mange dårlige tarmbakterier. Men begge intolerancer kan også være midlertidige, så prøv at fjerne fødevarer der synes at drille din tarm for en periode, og prøv så at introducere dem i din kost igen stille og roligt, og mærk efter om dine fordøjelsesproblemer kommer igen, før du vælger mælk og gluten helt fra.

Kostråd ved irritabel fordøjelse
Lektiner er et protein i korn og bælgfruger, der kan irritere vores tarme, særligt når disse er blevet overfølsomme.
Lektiner kan nedbrydes ved iblødsætning, langtidskogning og fermentering. Iblødsætning og langtidskogning af bælgfrugter ( linser, kikærter og bønner) nedbryder lektiner, futinsyre og oligosakkariderne, som derefter kan godt spises af nogle mennesker med overfølsom fordøjelse. Brød, der er langtidshævet, og eventuelt bagt med surdej (fermentering) kan bedre fordøjelse af nogle mennesker med irritabel fordøjelse.

Gluten kan ikke nedbrydes på samme på som lektin, så undgå gluten (alt med hvede, rug og byg) , hvis du har cøliaki eller er meget glutensensitiv.

I nogen tilfælde er det muligt med en sund kost med masser af grøntsager og frugt, at få de gode tarmbakterier til at nedkæmpe de dårlige tarmbakterier, og få ro i maven. Det forudsætter selvfølgelig, at du mærker efter hvilke grøntsager og frugter du kan tåle i en given periode. Husk at elimination ofte kun skal være midlertidig, for udelukker du en fødevare og spiser meget af en anden kan din krop finde på pludselig ikke at kunne tåle det du spiser meget af. En afbalanceret men varieret kost er det bedste boldværk mod allergiske realtioner, undtagen for mennesker med påvist cøliaki eller laktose-intolerance, der 100 % skal afholde sig fra henholdsvis gluten og mælkeprodukter med laktose. Mennesker med histaminintolerance kan også have fordel af at spise varieret, men periodisk undgå fødevarer, der fremkalder histaminsymptomer. Brug maddagbogen til at mærke efter, hvad der i perioder driller din fordøjelse eller hele din krop, se mere her.

Har du problemer med at fordøje fibrene fra grøntsager, så kan du blende eller juice dine grøntsager/frugten. Juice giver færrest fibre, men tilgengæld mere sukkerpåvirkning fra frugtsukker. Jeg foretrækker derfor smoothies. Spinatsmoothie, grønkålssmoothie, jordbær-hyldeblomst smoothie, rødbedesmoothie, grøn smoothie.

Undgå også at spise for mange rå grøntsager, hvis du reagere på mange kostfibre. Hjælp kroppen, og kog eller steg dine grøntsager lidt inden du spiser dem. Du kan f.eks. fint give dine broccolibuketter et opkog på 1-2 minutter, og så afkøle dem, inden du bruger dem i en broccolisalat. De vil ikke virke pruttede ller slatne efter et kort opkog.
Lav wok eller stuvning med kålen, da cole slaw og råkost kan give meget luft i maven, mens let kogt eller stegt kål lettere fordøjes. Grillet kål er fantastisk, prøv at se her.
Spis også gerne almindelig hovedsalat, friseesalat, rucola, mælkebøtteblade, baby salater osv. da de indeholder færre fibre, men tilgengæld rummer vitaminer, mineraler og antioxidanter og klorofyl.
Tilberedte kartofler og rodfrugter kan du også roligt spise, men ikke i for store mængder, da fibrene og stivelsen heri godt kan give luft i tarmen.

Skal du spise flere fibre, for at få gang i maven, så spis masser af rå grøntsager. Spis stave af rå grøntsager med en god dressing eller hummus til maden, eller som mellemmåltid. Spis cole slaw og råkost. Spis havergryn med masser af friske bær til morgenmad, lav smoothies med bær, og tilsæt gerne lidt havregryn. Spis masser af nødder som mellemmåltid, på dine havregryn/grød, put det i dine smoothies, og som drys på dine salater. Særligt mandler og hasselnødder rummer godt med fibre. Lav hellere smoothies end juice, for i smoothies bevarer du fibrene, mens du fjerner dem i juice.
Spis bønner, kikærter og linser, hvis du tåler dem, de er sunde og fylde af fibre. Spis avocadomos til, så har du virkelig indtaget mange og velsmagende fibre.
Vælg altid fuldkornsprodukter, rugbrød med rugmel og rugkerner, fuldkornspasta og brune ris, fuldkornsbrød og grove havregryn, for eksempel.
Rodfrugter og kartofler rummer også en del fibre, så spis løs af dem. Kolde kartofler, som i kartoffelsalat, rummer resistente fibre, der også er gode for tarmene. Får du ondt i maven, fordi stivelsen heri giver luft i maven, så må du holde lidt igen med mængden. Rabarber rumer også mange fibre, så brug dem også i det salte køkken, som her.

Hjælpemidler mod irritabel fordøjelse
Jeg synes du skal undgå medicin mod irritabel tyktarm eller for megen mavesyre, med mindre problemerne forstyrrer din livskvalitet. Kontakt din læge, eller gå på apoteket, hvis du ikke kan holde situationen ud, og gå derefter i gang med at finde din egen vej frem mod en bedre fordøjelse. Medicin kan give akut lindring, men mange lægemidler kan give problemer på længere sigt, fordi stofferne i medicinen virker mod en del af et problem, men ikke får løst komplekset i problemet. Mange tror f.eks. de har for megen mavesyre, men har i virkeligheden for lidt, og så er medicin direkte skadelig for fordøjelse, se mere her.

Prøv i stedet:
Aloe vera drik danner en gele i tarmene, der kan mildne og for nogen forebygge fordøjelsesproblemer.
Rød elmebark er godt mod diarre. Det er et pulver der røres ud i koldt vand eller spises som kapsler, danner ligeledes en gele/slim i tarmen, der beskytter tarmslimhinderne, og binder en del af vandet i tarmen, hvilket kan modvirke eller lindre mavekramper.
Chiafrø bliver også til en geleagtig substans i mave og tarm, og kan være med til at give både beskyttelse og gode fibre, der fremmer de gode tarmbakterier. Udblød dem i vand, mælk, juice eller lignende, før du spiser dem. De kan også laves til chiagrød. Du kan putte dem i smoothies eller i grød og brød. God mod både diarre og forstoppelse.
Hørfrø indeholder både opløselige og uopløselige fibre, danner en gele, og er fantastiske for tarmfloraens balance, og hjælper dig med at gå regelmæssigt på toilettet. Opblød dem i vand eller juice og drik geleen, eller tag 1 spsk. tørre hørfrø og drik godt med vand til. Alternativ put dem i din grød eller anden morgenmad, i mysli, i din smoothie, eller i brød. Vær varsom med hørfrø ved diarre.

Dyrk regelmæssig motion, løb, gå ture, cykel, dyrk yoga/gymnastik eller hvad du nu kan lide.
Motion direkte på forstoppelse. For det første påvirker motion mave-tarm-kanalen, da det er med til at afkorte den tid, det tager for maden at passere tyktarmen – og det har direkte indflydelse på afføringen. For jo hurtigere maden passerer gennem systemet, des mindre vand forsvinder der undervejs, hvilket betyder, at afføringen vil være mere blød og lettere at komme af med. Samtidig øger motion din vejrtrækningsfrekvens og puls, hvilket er med til at stimulere tarmmuskulaturen, så den trækker sig ordentligt sammen og transporterer afføringen effektivt. Desuden er motion med til at stimulere nervesystemet, så nerverne og musklerne i mave-tarm-kanalen fungerer bedre.

Drik godt med vand til maden. På den måde kommer maden lettere i kontakt med tarmindersiden, hvilket sætter gang i de såkaldte peristaltiske bevægelser, der ælter tarmindholdet gennem systemet.

Probiotika, gode baktierier. Mad med levende mælkesyrebakterier, f.eks. yoghurt, kefir og fermenteret mad som surkål og lignende, er guf for din tarmflora, fordi de har en såkaldt probiotisk effekt. Det mindsker bl.a. din risiko for diarré, og samtidig hæmmer mælkesyrebakterierne uønskede bakterier i tarmen. Dog skal du passe på med fermenterede fødevarer, hvis du histaminintolerance, da det er en histamintricker.
Probiotika kan også indtage som pulver. jeg kan anbefale dette pulver, der både indeholder et højt antal probiotika, men også styrker tamens slimhinder med kollagen. Jeg har ikke noget ud af at anbefale det, men har selv brugt det, og det virker.

Sesamfrø, chiafrø og solsikkekerner fremmer de gode tarmbakterier, brug dem i salat eller smoothie. Ost er også guf for de gode tarmbakterier, så spis gerne velmodnet ost, måske med et surdejs valnøddebrød til, da både surdej og valnødder også er probiotika!

Tyg maden og spis roligt. Sænk farten, når du spiser, og tyg med lukket mund. På den måde sluger du mindre luft, så du undgår luft i maven, og samtidig fremmer tyggearbejdet og din mæthedsfornemmelse.

Spis regelmæssigt. Tarmene er vanedyr, og de fungere bedst hvis du spiser regelmæssigt, på cirka samme tid som du plejer. Spis tre hovedmåltider, og mellemmåltider hvis du har behov for det. Overspis ikke, for det er også at overfylde og overbelaste tarmene, hvilket forstyrrer fordøjelsen og kan give mavekramper.

Læs mere fra Dansk Selskab for Gastroenterologi og Hepatologi her!


Bio-individualitet, epigenetik og sundhed!

Bio-individualitet, epigenetik og sundhed!

Vi er alle biologisk unikke, og en sund livsstil er i høj grad forskellig fra person til person

Hvordan kan det være rigtigt? Jo, det handler om epigenetik!

Epigenetik, hvad er det, og hvilken betydning har det?
Vi tillægger ofte generne en afgørende betydning for, hvilket niveau af sundhed og sygdomme vi får, og hvor gamle vi bliver. Nyere forskning viser, at det er en sandhed med modifikationer: sundhed, sygdom og den potentielle livslængde er i høj grad defineret af andet generne. Heldigvis, for det betyder at vores sundhed ikke er skæbnebestemt, men er noget vi selv har en stor indflydelse på, uanset vores gener. Generne er nemlig under indflydelse af såkaldte epigenetiske faktorer, dvs. faktorer, der regulerer vores arvede egenskaber, uden at genernes DNA-koder ændres.

Visse træk f.eks. øjenfarve kan forklares ud fra generne, men de fleste træk ved et menneske er ikke kun kontrolleret af generne. F.eks. afhænger vores bindevævsstruktur, energiomsætning, stofskifte, og sygdomme som sukkersyge eller kræft af godt nok af et samspil mellem ofte flere hundrede forskellige gener – men også i høj grad af vores livsomstændigheder = epigenetik. Studier på enæggede tvillinger har vist, at trods deres meget ens gener og en eventuel ens opvækst i barndommen, så vil deres livsomstændigheder som voksne betyde at de udvikler sig forskelligt med hensyn til disponering for sygdom = epigenetik.

Generne tændes og slukkes ikke af vores livsomstændigheder, vores epigenetik, men livsstilens betydning for vores sundhed og tilstedeværelse eller fravær af sygdom kan skrues op og ned afhængig af det miljø vi lever i, og de livsstilsvalg vi træffer. Den nyeste forskning inden for epigenetik viser, at det indre biokemiske, hormonelle, psykiske og fysiologiske miljø i kroppen og det ydre miljø, inklusiv kost og forurening og miljøgifte, som vi har levet i i vores opvækst, og lever i nu, kan ændre det genetiske udtryk.

Med andre ord, så er det liv vi lever, vores epigenetiske miljø, med til at definere vores sundhed, uanset hvad vores gener disponerer os for.

At leve sundt!
Når vi ønsker at leve sundt, etablere en epigenetisk bæredygtig livsstil, så handler det om at finde ud af, hvad der er bæredygtigt for en selv. Hvilken mad passer til mig, når jeg vil spise sundt, hvilken fysisk aktivitet er god for mig, hvor megen stress kan jeg håndtere, for at det opleves som god stress, hvordan skal mine relationer være for at jeg kan udfolde mig positivt, hvilket job skal jeg være i for at føle mig glad, hvordan skal min økonomi skrues sammen for at den føles fornuftig og holdbar, bor jeg i et sundt fysisk miljø eller kan jeg skabe nogle forbedringer, har jeg nok tid til egenomsorg, har jeg nok tid til at drage omsorg for mine nærmeste
Alt sammen elementer i dit liv, som er med til at skabe dit epigenistiske miljø, som dine gener udfolder sig i, om som derfor er med til at definere din sundhed.

Ikke mange kost- eller træningsprogrammer kan tilbyde at hjælpe dig med alle elementer i det epigenetiske miljø , og derfor er mange af de livsstilsændringer der opnås med kost- eller træningsprogrammer ikke langtidsholdbare. Diæter og træning kan skabe kortvarige ændringer, men i sidste ende vinder det samlede epigenetiske miljø over mindre ændringer i livsstilen, hvis ændringerne ikke bliver et element i dit samlede epigenetiske miljø.

Sagt mere simpelt, du skal arbejde med kost- og træningsprogrammer i en kontekst, der tager hånd om dit samlede helbred, hvis du skal se langvarige resultater af din indsats, hvis du vil bruge din indsats til at sikre dig sundhed, og ikke kun et (måske) kortvarigt vægttab.

Ønsket om en generelt sundere livsstil, herunder måske et vægttab, bør omfatte fokus på både dit fysiske og psykiske miljø, herunder dit arbejdsmiljø, dit relationelle og sociale miljø, dit finansielle miljø, dit kreative miljø (egenomsorg, kreativitet, glæde) og dit spirituelle miljø (fordybelse, meditation, mindfullness, evt. religion), søvn og stressniveau. Disse faktorer er med til at definere dit fysiske og psykiske miljø, og de er dermed med til at afgøre i hvor høj grad ændringer i din adfærd/dine vaner vil medføre reelle kropslige (og psykiske) kvalitetsforbedringer; bedre velbefindende fysisk såvel som psykisk, større sundhed (fravær af sygdom), og en fysisk fremtræden som du er glad ved!

Vaner, kultur og overbevisninger..
Elementer, som du har arvet fra dit oprindelige miljø og/eller taget på dig fra dit nuværende miljø, præger din adfærd og dine værdisæt, og det kan en stor indflydelse på hvor let eller svært du har ved at lave ændringer i dit liv. Spisevaner, kostvaner, træningsvaner, og andre epigenetiske faktorer, kan være afgørende for hvor svært eller let det er at ændre sine vaner.

Mahatma Gandhi siger det meget poetisk:
Din tro bliver dine tanker
Dine tanker bliver dine ord
Dine ord bliver dine handlinger
Dine handlinger bliver dine vaner
Dine vaner bliver dine værdier
Dine værdier bliver din skæbne

I nogle familier har man f.eks. ikke fokus på sundhedsvaner som kost, motion, eller ens relationelle velbefindende, og så kan det være svært at skulle ændre på det, og oven i købet fortælle ens omgivelser at man er i gang med at ændre på disse faktorer – for hvilken respons vil man så få? Og det er svært at lave grundlæggende vaneændringer, hvis man ikke involverer sine nære omgivelser, og får deres støtte.

Hvordan får jeg hul på et sundere liv?
En sundhedsrejse er ikke let, så allierer dig først og fremmest med et mennesker eller et lille team af mennesker, der kan støtte dig, venner eller professionelle. – Jeg tilbyder dig både at følge dig på rejsen, og give dig adgang til mit lille engagerede team af andre “rejsende” på Facebook, hvis det kan hjælpe dig.

Du kan eventuelt finde et kost- eller træningsprogram, der hjælper dig i gang med at få fokus på kost og motionsvaner. Søg efter programmer der har så bredt et fokus som muligt, det vil sige har fokus på hele dit bio-individuelle udgangspunkt, din helbredshistorie, dine vaner, og både dit psykiske, sociale, og fysiske miljø. Du skal ikke affinde dig med at være en standardkunde, du skal tilgås med udgangspunkt i dine specifikke behov! – Du er også velkommen til at kontakte mig, jeg kan både rådgive dig om sund kost, motion, og de øvrige elementer, som indgår i et godt og sundt liv med udgangspunkt i din bio-individualitet!

Suppler altid et valgt kost- eller motionsprogram med selv at sætte fokus på de øvrige faktorer i dit liv, fungerer de? Hvordan er dine relationer, hvordan er din økonomiske situation (stresser den/er den i orden), er du glad for dit arbejde, har du tid til egenomsorg, er du glad og føler du at du kan udfolde dine potentialer, har du tid til fordybelse (mindfullness, meditation, religion, filisofi…), fordybelse kan være et meget effektivt antistressmiddel.

En måde at få fokus på disse ting er at skrive dagbog, føre journal eller lignende, hvor du via at skrive dine tanker ned får mere bevidsthed om disse. Du kan også finde en god samtalepartner og dele dine tanker med vedkomne, og det kan både være en teurapeut eller en god ven. At ændre vaner, få nye vaner og overbevisninger kan godt være en ensom proces, en skræmmende proces, så allierede er vigtige! Men hvis målet er et sundere liv og mere helt og autentisk liv, så er det rejsen værd!

Du er klar til forandring, men ikke klar til en stor omvæltning!
Hvis du gerne vil gøre noget her og nu, men ikke har overskud til at starte på en større indsats, så fokus på:
– at spise megen frugt og grønt (særlig grøntsager), fuldkornsprodukter og lav din mad selv. Færdiglavet fabriksfremstillet mad indeholder ofte ingredienser, der påvirker din sundhed i en negativ retning.
– at trave eller cykle nogle ture, lav lidt gymnastik hjemme (der er masser af programmer på internettet), og brug tid på at tænke på om du grundlæggende er glad, og overvej hvordan du kan finde energi til at ændre de områder, hvor du ikke er i trivsel. Før gerne dagbog, da det hjælper til at samle tankerne og holde fokus.

Ovenstående indlæg baserer sig dels på viden fra min sundhedsuddannelse, dels fra forskellige forskningsartikler om epigenetik.

Gode sociale relationer er vigtige for din sundhed!

Gode sociale relationer er vigtige for din sundhed!

Relationer er med i den livscirkel, der fortæller dig om dit liv er balance, fordi vores relationer sætter gang i vores hormondannelse, noget som har stor betydning for vores velbefindende!

Sundhedsforskning har vist, at sundhed ikke kun er et spørgsmål om sund, grøn mad og motion, men også handler om fællesskaber, om at have gode og tætte relationer til andre mennesker. Vi mennesker er, i større eller mindre grad, et flokdyr, vi skal helst føle os som en del af noget, føle os inkluderede, for at have et fuldt tilfredsstillende – og dermed sundt – liv!

Relationer har betydning for både den fysiske og psykiske sundhed, som du kan læse om nedenfor.

Et intellektuelt behov for fællesskab
Vi mennesker har brug for at kende andre mennesker, deres følelser og livsrefleksioner på et dybere niveau, og vi har brug for at de kender os, og interesserer sig for hvad der sker inde i os.
Verden bliver let kaotisk, og derefter måske sort-hvid, hvis vi ikke kan dele vores oplevelser og anskuelser med andre.
Uanset om de andre har de samme holdninger som os selv eller ej er det vigtigt at kunne spejle sine følelser i andre, og få deres reaktion, for at kunne forstå og håndtere verden omkring os.
Vi har oftest flest venner og bekendte, der deler vores anskuelser, for de fleste af os kan godt lide at blive bekræftet og dermed føle os inkluderede/være i et fællesskab. (Men heldigvis har mange af os også venner, der kan ser verden lidt anderledes, for det bringer perspektiv i vores liv!)

Et følelsesmæssigt fællesskab
Om de der er omkring os er præcis lige som os selv eller ej, så er det vigtigt at de er en positiv ressource i vores liv. Mennesker, der dræner os for energi, fordi vi er utrygge og føler os personlighedsmæssigt og følelsesmæssigt ekskluderede i deres selskab, tilfører ikke noget godt til vores liv – og dem skal vi måske lære at give slip på. Læs ikke dette som om, at de der ind i mellem konstruktivt kritiserer os ikke kan være vores venner, vi har alle godt af både med- og modspil, men mennesker der bare vil pille os ned, måske for selv at føle sig stærke, dem har vi ikke godt af!
De gode relationer er det tilgengæld vigtigt at holde fast i, for det er dem der kan få os til at føle os anerkendte og hele. Og når vi er godt tilpas og har overskud, nogen gange lykkelige, så kan vi også give glæde tilbage, få andre til at føle sig inkluderede – og så er ringen sluttet!
De negative relationer, dem der øger eksklusionsfølelsen, de kan til gengæld gøre os syge, så dem skal vi se at komme ud af.
Og dette gælder både i parforholdet, venskaberne, på arbejde og i familien!

Lykkehormoner
Glæde, lykke, følelsen af at høre til, det udløser lykkehormoner fra hjernen, som igen betyder at vi føler lykke, dyb tilfredshed:
Èt af hormonerne er dopamin, der spiller en vigtig rolle i forhold til at regulere vores adfærd. De handlinger, der udløser dopamin, vil vi gerne gentage, fordi dopamin giver os en følelse af lykke. Dopamin kan blive udløst af mange forskellige ting: Når vi oplever os inkluderede i samværet med venner, når vi har sex, når vi bliver færdige med en svær opgave, når vi vinder i spil eller sport, eller når vi får mange likes på et opslag på de sociale medier. Dopamin er en af hjernens neurotransmittere, som har betydning for blandt andet stemningsleje, tankevirksomhed/indlæring og hukommelse – og altså oplevelsen af lykke og velvære.
Ligesom dopamin er endorfiner også med til at give en følelse af lykke. Endorfiner er en gruppe af hormoner, som eksempelvis udløses af sport, når du griner sammen med andre, er forelsket eller har sex. Udover at give en følelse af velbehag i hele kroppen, så dæmper endorfin også smerter med en morfinlignende effektivt. Det er blandt andet derfor, at smerter aftager, når du griner.
Serotonin, et tredje hormon, som udløses af glæde, er en neurotransmitter, der påvirker reguleringen af blandt andet vores appetit, søvn og hukommelse, og øger vores evne til at føle velvære og lykke.
Med andre ord – glæde og lykke udløser hormoner, som øger glæden og lykken!

Utryghed, stress og hormoner
Tunge negative relationer kan til gengæld udløse stresshormoner som kortisol, katekolaminer (bl.a. adrenalin), noget der kan udløse depression og angst.
En stærk følelse af utryghed kan også udløse andre stresshormoner, som påvirker hjerte, blodårer, lunger, lever, skelettets muskulatur og immunsystemet, det vil sige reguleringen af immunologiske processer og inflammation. Det kan have effekter på en række fysiske sygdomme.

Ps: Også fysiske relationer har en betydning
Vi mennesker har også brug for at have fysisk kontakt med andre og blive berørt – det er et urinstinkt i os.
Ikke alle har lige meget behov for berøring, men alle kan blive ramt af hudsult, hvis de slet ikke har en positiv og tæt fysisk med andre mennsker.
Behagelig fysisk berøring får hjernen til at udskille oxytocin, det fjerde hormon i rækken, (også kaldet ‘kærlighedshormonet’), der dæmper stress, angst, smerter og får puls og blodtryk til at falde. Mangel på dette hormon kan blandt andet føre til stress og depression. Oxytocin findes naturligt i kroppen, og det udskilles blandt andet, når vi kysser, krammer, har øjenkontakt og sex.
Oxitocin giver os en følelse af lykke og velvære, og studier har vist, at oxytocin også påvirker os til at blive mere empatiske, gavmilde og samarbejdsvillige. I hjernen virker hormonet som en del at vores belønningssystem i samspil med dopamin, og det er generelt med til at sænke stressniveauet i kroppen. Derfor skal vi helst have fysisk kontakt, gerne hud til hud, med andre mennesker.

Så af både psykologiske og fysiske, grunde er det vigtigt for os med gode sociale relationer, for at være blive og forblive sunde mennesker!