Vild mad siger: Løgkarse er egentlig en ukrudtsplante, men den er god at kende, fordi den både er smagfuld, let at bruge i køkkenet og altid lige ved hånden i naturen. Og så indeholder den sennepsolier, som stimulerer appetiten.
I mange haver, langs stier og ved grønne pladser er der lige nu masser af løgkarse, som er en fin krydderurt med løg– hvidløgsagtig smag, lidt a la ramsløg. Alt på planten kan spises, både stængel, blade og blomster. Spis den kun som krydderurt, da den som mange planter også indeholder stoffer der kan irritere fordøjelsen i større mængder.
Kartoffelsalat med løgkarse:
800 g nye små kartofler 8 cherrytomater 1 dl creme fraiche 18 % 1,5 dl rygeost på sødmælk lidt mælk 1 håndfuld løgkarseblade og lidt stængel løgkarseblomster til pynt salt, peber
Skær kartoflerne i halve eller kvarte alt efter størrelse, til mundrette bidder. Kog kartoflerne 8-10 minutter med godt med salt, de må ikke koge for meget, men gerne være lidt al dente. Afkøl kartoflerne helt. Del cherrytomaterne i mindre stykker.
Hak løgkarseblade og stængel mellemfint. Rør creme fraiche og rygeost sammen. Rør løgkarsen i. Smag til med salt og peber. Rør de kolde kartofler og tomaterne i dressingen, tilsæt lidt mælk hvis det bliver for stift. Smag igen til med salt og peber. Anret i en skål og pynt med løgkarseblomster.
Sundhed opnået med velfærdskød, grøntsager og nødde-kerneblanding! Guf for de gode tarmbakterier!
4-500 g hakket kød (okse, gris, lam, kylling – velfærdskød) 500 g fint hakkede grøntsager (dannes der væske under hakning/rivning, så hæld det fra) 1 løg og 2 fed hvidløg 1 dl brødkrumme, havregryn elle rasp 1 æg, salt og peber chiafrø, hørfrø, solsikkekerner, græskarkerner, nødder soya eller miso
Tænd ovnen på 200 grader.
Sæt 2 spsk. chiafrø og 2 spsk. hørfrø i vand, det bliver geleagtigt og skal binde din nødde-kerne blanding sammen.
Rør kød med finthakket grønt, finthakket løg og hvidløg, brødkrumme, æg, salt og peber til fars.
Smør et ovnfast fad, læg bagepapir i. Form et farsbrød herpå.
Rør din chia-hørfrøgele med 3-4 dl kerner og hakkede nødder.
Smør nødde-kerne blandingen på farsbrødet med en dejskaber, brug fingerene om nødvendigt, så farsbrødet dækkes.
Skønt salt, syrligt, sødligt tilbehør! 1 fad , 4-5 personer: 3-4 dl græsk yoghurt 150 g blød fetaost Lidt salt og peber 2 håndfulde skyllet og tørret persille (også gerne andre krydderurter som mynte, koriander etc.) 75 g hasselnødder (gerne ristede og afskallede) 30 g sesamfrø 1-2 fed hvidløg Revet skal af en 1/2 øko citron Salt og peber Kalamataoliven, morbær/rosiner
Blend feta blød og cremet, tilsæt yoghurt og blend igen kort til en creme. Smag til med salt og lidt friskkværnet peber. Smør cremen ud på et fad.
Blend hasselnødder og sesamfrø til en fuldkornsagtig tekstur. Tilsæt citronskal, revet hvidløg, persille, salt og peber og kør nøddemix og grønt til en grov tekstur. Smag til med salt.
Læg persille-nødde blandingen på fetacremen. Pynt med kalamataoliven og morbær/rosiner.
Nem og sund avocadocreme sødet med banan og opfrisket med kiwi. Dessert, smoothie eller morgenmad!
4 personer: 3 avocadoer (mellemstr. det vil sige, ikke små og ikke de helt store) 3 store modne, ikke overmodne, bananer (kan være frosne) 4 kiwier (ikke for modne, de skal give syrlighed – er de modne så tilføj 1/2 dl citronsaft til cremen)
Blend alle ingredienser 1 minut i blender eller foodprocessor til en glat creme.
Server eventuelt med små toppe af fløde- eller kokosflødeskum.
Nemt tilbehør eller en vegetarret, fuld af langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedt! God plantediversitet!
1 stort blomkål ell. 2 små 650 g små kartofler 125 g cherrytomater 1 pk. paneer, halloumiost eller fast feta 1 æg pr. mand olivenolie, salt, peber, stødt spidskommen og koriander 1 dl ristede cashewnødder
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Fjern yderblade på blomkål og del i buketter, ikke for små. Fjern eventuelle grimme platter på kartoflerne. Sikr dig at alle kartofler har cirka samme størrelse, så større kartofler skal måske deles en gang.
Rør olivenolie, salt, peber, og stødte krydderier sammen. Vend blomkål, kartofler og tomater heri.
Skær paneer osten i store tern.
Læg alle grøntsager på en bageplade med bagepapir. Læg ostetern på.
Bag i 10 minutter.
Tag pladen ud af ovnen og slå æggene ud over grøntsagerne. Drys med salt.
Histaminintolerance er i dag en ikke diagnosticerbar lidelse. For få år siden var det samme gældende for irritable tyktarm, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi mm. Man var klar over at nogen mennesker led under fysiske problemer med disse betegnelser, men man kunne ikke forklare lidelserne konkret. Det kan man i dag, i hvert tilfælde meget mere konkret end for få år siden, under diagnosen “funktionelle lidelser”. Se mere på funktionellelidelser.dk.
Hvad er histaminintolerance? Histaminintolerance er en kropslig reaktion på et forøget histaminniveau i kroppen. Det giver allergilignende symptomer som slimdannelse i åndedrætsorganer, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og oppustethed, træthed, hudirritation, migræne, høj puls, hjernetåge, hjertearytmi, temperatur reguleringsproblemer (kulderystelser eller høj varme), muskel- og nerveuro med mere. Mange med histaminintolerance og disse symptomer strides med en belastet hverdag.
Funktionelle lidelser er en samlebetegnelse for en gruppe af sygdomme, hvor man er belastet af og bekymret over fysiske symptomer, som gør det svært at fungere i dagligdagen, som f.eks. leaky gut, irritabel tyktarm, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom og svær stress m.fl. . Symptomer er træthed, hjernetåge, hovedpine, ondt i maven med diarre eller forstoppelse og opppustethed, halsbrand og en brændende fornemmelse i brystet, hjertebanken, forpustethed uden anstrengelse, vanskelighed ved kropstemperaturregulering, muskel-, led- og nervesmerter, føleforstyrrelser, rygsmerter mm.
Som det fremgår er der et stort sammenfald af symptomer ved de to sygdomme – og måske burde histaminintolerance være en sygdom i det funktionelle lidelse spektrum.
Inflammation og histamin Histaminintolerance Ved inflammation udløses histamin fra vores mast celler (da det er vores beskyttere mod inflammation), og der kan derfor altid findes et forhøjet histaminniveau i kroppen ved inflammation.
Det har indtil nu ikke været muligt at finde årsagerne til histaminintolerance, men måske er histaminet ikke er den udløsende faktor ved histaminintolerance, som hidtil antaget. Måske er histaminet tilstede på grund af en ikke registreret inflammation et sted i kroppen, som udløser histamin, og det er inflammationen der er problemet?
Histaminintolerance kan optræde i flere former, en form hvor der kan påvises mangel på enzymet DAO i tarmen, så histamin i kroppen ikke nedbrydes som det skal, og en form hvor histamin ophobes i kroppen uden påviselig årsag. Men måske har vi overset at inflammation i kroppen er grunden til histaminoverskuddet. Hidtil har anbefalingerne været at undgå histamin i maden (der er histamin i alle fødevarer, nogen mere end andre, og meget i tilberedt mad af ældre dato og dåsemad, hvor der ophobet histamin pga. bakterier). Men friske fødevarer indeholder faktisk ikke histamin i en farlig koncentration, og undgår man diverse fødevarer for at undgå histamin risikerer man at komme til at mangle vitaminer, mineraler, fytokemikalier og polyfenoler. Så det er værd i stedet at undersøge om man har en inflammation i kroppen, der udløser det histaminoverskud, som giver ubehag.
Funktionelle lidelser Forskning har afdækket, at de sygdomme der hører under funktionelle lidelser er kendetegnet ved at både hjernen, tarmen og immunsystemet er involveret i sygdommen, og at man ofte kan finde inflammation i kroppen. Stress er ligeledes ofte en del af den funktionelle lidelse, og stress kan sætte en kaskade af signalstofproduktion i gang, der ved vedvarende stress kan medføre inflammation i kroppen. – Mange med histaminintolerance giver også udtryk for, at deres intolerancesymptomer er kommet i forbindelse med stress og forværres ved stress!
Er histaminintolerance faktisk en funktionel lidelse? Meget kunne tyde på det. Mange med histaminintolerance har også diagnoser som leaky gut, irritabel tyktarm eller andre mave-tarm udfordringer, flere fødevareintolerancer, uforklarlige organ/led og muskelsmerter, hjernetåge, hukommelsesproblemer etc., hvoraf en del lidelser er diagnosticeret under funktionelle lidelser.
Krydsfeltet mellem funktionelle lidelser og histaminintolerance Nogen mennesker oplever lidelse der indbefatter en inflammatorisk tilstand, som de får diagnosticeret som en funktionel lidelse, og de ved ikke at de faktisk har et histaminoverskud i kroppen, som kan være forklaringen på nogle af deres symptomer, mens andre finder frem til at deres lidelser udspringer af et histaminoverskud, men får aldrig diagnosen funktionel lidelse, selv om deres lidelser egentlige kunne udløse det!
Hvorfor karakterisere histaminintolerance som en funktionel lidelse? Dels giver det mennesker med histaminintolerance en adgangsbillet til det officielle sundhedssystem, idet funktionelle lidelser nu kan diagnosticeres og behandles i alle regioner. Histaminintolerance diagnosticeres ikke af sundhedsvæsnet i dag, hvilket betyder at der er for lidt viden om udfordringerne med histaminoverskud i kroppen, og de der rammes, men ikke forstår hvad der ramte dem, mistrives og føler sig overset i sundhedssystemet. Ved at få en diagnose og kunne tale med professionelle behandlere om symptomer og behandlingstilbud kommer der ro på systemet, og dermed en mulighed for en forbedret livskvalitet.
Der er meget ikke-valid information om histaminintolerance på internettet, som læses af mennesker med mærkelige komplekse fysiske problemer, som de ikke kan få diagnosticeret og føler de selv må gætte sig til. Når man har smerter og andet ubehag dagligt, når man næsten ikke kan klare at håndtere arbejde, studier, familien osv., så søger man en forklaring! Nogle af de forklaringer man kan finde på internettet om histaminintolerance er desværre ikke med til at forbedre livskvaliteten, men snarere med til at forværre den, og give flere symptomer. Kosten er i centrum, men når du bevæger dig ud af en vej med megen restriktion i kosten vil du oftest opleve at kroppen bliver mere og mere fødevare-intolerant i stedet for det modsatte. Og til sidst rammer man en mur af opgivenhed, der kunne have været undgået med muligheden for at tale med professionelle om ens udfordringer!
Mulig behandlingaf histaminintolerance Funktionelle lidelser er undersygdomme til Bodily distress syndrome (kropslig stresstilstand), og beskrives som en bio-psyko-social opstået lidelse, en sygdom der omfatter hele mennesket.
Research på histaminintolerance kunne tyde på, at den lidelse også er en bio-psyko-social opstået lidelse.
Stress og inflammation går igen i forskningsbaserede beskrivelser af funktionelle lidelser og histaminintolerance (Danmark er bagud med hensyn til forskning i histaminintolerance, mens de engelsksprogede lande har en del forskning på området). Og det samme gør teorier om at hjernen er blevet overbelastet af for meget stress, for mange signaler om kropslige problemer over for lang tid, så hjernen til sidst tolker alle input som trusler, med smerter som konsekvens. Et så udfordret liv kan også give store psykiske og sociale problemer, hvilket giver stress, og så ruller lavinen…
Den bio-psyko-sociale model På de regionale centre for funktionelle lidelser behandler man derfor mennesker med funktionelle lidelser efter en bio-psyko-social model, der omfatter træning, kognitiv terapi, medicin, mindfulness, og i nogle tilfælde hjælp til at komme tilbage til et arbejde eller en uddannelse. Alt efter hvor syg man er tilbydes elementerne i forskelligt omfang.
Hvorfor tilbydes den type behandling, med f.eks. kognitiv terapi? Fordi når man gennem længere tid har været syg med mange forskellige og ubehagelige lidelser, og haft svært ved at forklare omgivelserne ens sygdom der ikke har en diagnose, skal der ofte også sættes ind psykologisk for at man genvinder følelsen af kontrol og sygdommen og livet. Desuden er stress et hyppigt element i funktionelle lidelser og histaminintolerance, og her kan kognitiv terapi være hjælpsomt. Forskning i funktionelle lidelser har også vist, at fysiske eller mentale traumer kan være en årsag til udvikling af funktionelle lidelser (der er en tæt forbindelse mellem traumer/stress, og udvikling af fysiske lidelser), og her kan kognitiv terapi eller traumebehandling være meget relevant.
En del mennesker med funktionelle lidelser har også mistet arbejdet eller er gået i stå på en uddannelse, har måske fået familieproblemer, og så kan det være relevant med hjælp til at genvinde ens sociale liv.
Det er min opfattelse at mennesker med svær histaminintolerance kunne have hjælp af den type indsats.
Biologisk-fysisk vejledning/kostvejledning Jeg finder at man har for lidt fokus på kostvejledning i den bio-psyko-sociale model. Forskning i hjerne-tarm forbindelsen har påvist, at tarmens velbefindende spiller en stor rolle i både det fysiske og psykiske velbefindende. Læs mere her!
70-80 % af vores signalstoffer (styrer bl.a. det psykiske velbefindende) produceres i tarmen, vel at mærke når de tarmbakterier som styrer denne produktion har det godt. Og det har de, når vi spiser grønt, fiberrigt og alsidigt.
Der forskes lige nu meget i, hvordan netop tarmbakterier kan spille en rolle i etablering af et stærkt mentalt velbefindende, og hvordan stærke tarmbakterier kan medvirke som et værn mod stress og de negative mentale konsekvenser af stress. Læs mere her!
Det er ikke indtænkt i den bio-psyko-sociale model – og det er i min optik en mangel!
Hvad skal du gøre, hvis du lider af histaminintolerance, og behøver hjælp? Måske kan du få din læge overbevist om, at du har en funktionel lidelse, og dermed blive henvist til et af de regionale centre, og få hjælp. Ellers anvend nogle af de elementer der indgår i centrenes behandling.
Få hjælp til stresshåndtering og andre mentale udfordringer via kognitiv terapi eller mindfulness.
Styrk din fysik med blid træning, for det er så vigtigt at holde kroppen muskulært velfungerende. Det kan f.eks. blot være opmærksomhed på at bruge din krop hver dag i daglige gøremål som gå på trapper, gå- og cykelture, let rengøring, let havearbejde, leg, små træningsøvelser ved skrivebordet/spisebordet/køkkenbordet mens du laver andre gøremål…
Spis den rette kost, og det er ikke eliminering, men inklusion. Grøntsager, frugt, frisk kød og fisk, gode mejeriprodukter, æg med videre rummer ud over vitaminer og mineraler og makronæringsstofferne kulhydrat, fedt og protein også antioxidanter, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin etc. som er essentielle for kroppens skabelse af anti-histamin. Anti-inflammatorisk kost, kost baseret på uforarbejdede fødevarer (ikke industrielt producerede), masser af farvestrålende og fiberrigt grønt og frugt, kvalitetskød og fisk i fornuftige mængder, fermenterede fødevarer, fuldkorn med mere, modvirker inflammation og styrker din krops evne til at nedbryde histamin. Der er nogle få regler for elimination (ex. genopvarmet mad), der giver mening, og så skal du være meget opmærksom på, om eventuelt medicin du får i virkeligheden udløser histamin. Du kan finde oversigter over dette på histaminintolerance.dk.
Desuden er sund kost den bedste selvmedicinering mod mentale udfordringer, idet sunde tarmbakterier producerer signalstofferne dopamin, serotonin og melatonin, som kan støtte et mentalt velbefindende.
Du er velkommen til at kontakte mig for hjælp til en plan, hvis du er gået i stå i forhold til dine udfordringer. Jeg tilbyder en 360 graders indsats med både kostvejledning, traumehåndtering, stresshåndtering, kognitiv terapi, og hjælp til at få en plan for afhjælpning af eventuelle sociale udfordringer i forbindelse med ex. job og uddannelse.
Lækker suppe med sprød og krydret topping. Pæn plantediversitet.
250 g friske jordskokker 4 mellemstore kartofler 1/2 broccoli 1 porre 1,5 l grøntsagsbouillon (vand og grøntsagspasta eller terning) 1,5 dl fløde 100 g pancetta eller god dansk bacon lidt frisk oregano eller anden krydderurt, ex. basilikum eller hakket persille
Skræl jordskokkerne og skær i tern. Vask kartoflerne og skær i tern. Skær broccoli i mindre buketter. Rens porren og skær den i skiver.
Læg grøntsagerne i en gryde og hæld grøntsagsbouillon på. Kog op og kog i 12-15 minutter til alt er mørt.
Skær i pancetta i tern, strimler, og steg ved god middelvarme til det er sprødt. Tag ternene op fra fedtet med en hulske. Gem. Blend suppen med en stavblender (eller hvordan du nu blender).
Hæld suppen tilbage i gryden, tilsæt fløde og kog op. Må nu kun boble let. Smag til med salt og peber.
Hæld i en skål, pynt med lidt pancetta og frisk grønt.
Server resten af pancettaen til, og godt fuldkornsbrød!
Mørt kød og lækre grøntsager i en salat. Protein, kulhydrat, sundt fedt og omega 3 i en herlig blanding. Kan laves som en hurtig ret eller slow food, afhængig af kødvalg!
400 g frilands-oksekød til lynstegning
eller
1 – 1,5 kg frilandstværreb (hvis meget fedt og ben så 1,5 kg) lidt grønt til kogning salt, peber
Salat: stegte kødstrimler eller tværreb i tern 1 bdt. grønne asparges 250 g cocktailtomater 1-2 røde pebre 1/2 pose skyllet rucola
Pesto (uden ost, med kerner i stedet for nødder): persille/basilikum persille solsikkekerner græskarkerner olivenolie citronsaft og skal hvidløg salt, peber, lidt honning
Lynstegt kød: Steg kødet ved ret høj varme nogle minutter, krydr det med salt, peber og måske lidt chili eller øget paprika under stegning. Afkøl.
Tværreb: Kog tværrebet 2-2,5 timer. Det skal koges meget mørt. Puds det kogte, afkølede kød helt fri for fedt, ben, hinder etc. og skær kødet i mundrette stykker. (Det bliver det skønneste, mest smagfulde kød!)
Pesto: Lav en pesto af nogle store håndfulde persille og basilikum, 1-2 hvidløg, 3/4 dl solsikkekerner, 1/2 dl græskarkerner, saften fra en citron, skallen fra 1/2 økocitron, olivenolie til en passende konsistens (1-1,5 dl), salt, peber og honning efter smag. Blend alt til en grov pesto. Olien tilsættes til du får den konsistens du ønsker. Hvis du synes det bliver for meget olie, så spæd med lidt vand.
Salat: Knæk enderne af aspargesene, og skær dem i stykker på 2 cm. Halver rød peber, fjern frøstand og snit i strimler. Svits asparges og peber let i olie. Skær tomaterne over i halve.
Anretning: Vend det kolde kød med pesto, du bruger sikkert ikke hele den portion du har lavet, men det kan stå min. 1 uge i køleskabet. Bland svitsede asparges, rucola og tomater i kød/pesto blandingen. Riv lidt frisk parmesan over.
Spis med brød, ovnbagte kartofler, mere grøn salat eller hvad du har lyst til.
Helstegt kylling og rabarberkompot er forår. Her er rabarberkompotten lavet på en pande, og serveres varm. Høj plantediversitet!
Til 4-6 personer
Kylling: 1 stor øko kylling 1500-2000 g 2 dl bulgur 1 æggehvide sorte oliven i skiver (12 stk.) 1 lille løg 1 øko citron olivenolie salt, peber tørret hel koriander og spidskommen
kartoffelfad: 1 kg kartofler olivenolie rosmarin, salt og peber
Rabarberkompot: 1-2 bdt. rabarber olivenolie honning salt koriander 1/2 løg
Tør kyllingen af ude og inde. Pensl den med god olivenolie, drys med salt og peber. Lav et fyld til kyllingen: – kog bulgur i det dobbelte vand (se posen), afkøl – skær citronen i skiver , kasser enderne, skær skiverne i 8-dele – hak løget fint, og svits i olie med citronstykkerne, plus 1 tsk. hel spidskommen og 1 tsk. korianderfrø i nogle minutter (citronen skal få brune pletter) – afkøl – vend bulgur, løg-citron-krydderimassen, olivenskiver, 1 tsk. fint salt, peber og en æggehvide sammen – fyld i kyllingen og luk med kødnåle
Steg i ovnen ved 180 grader. 2 kg kylling ca. 1,5, time. Tjek med en kødnål at kødsaften er klar, ikke lyserød.
Kartoffelfad: Vask kartoflerne grundigt, tør dem og riv dem groft. Pres vandet ud af dem, og vend i en skål med olivenolie, 2-3 tsk. salt, peber, 2 tsk. rosmarin. Pres massen ned i en smurt tætteform. Bag 1 time ved 180 grader, får den ikke farve nok så giv den mere ovnvarme og bag 5-10 minutter mere.
Rabarberkompot: Vask rabarberne og skær dem i mundrette stykker. Hak løget fint. Smid 2 tsk. korianderfrø på en tør pande, og når de ‘popper’, så hæld 1/2 dl olie på panden, og der efter løget. Efter 1-2 minutter tilsættes rabarberstykkerne, og der steges fortsat til rabarberne begynder at koge ud. Smag så til med en anelse fint salt og masser af honning, til det smager syrlig-sødt-krydret.
Server kylling med fyldet ved siden af, kartoffeltærten og løg-rabarberkompotten.
Herlig grøn ret med høj plantediversitet! Super anti-inflammatorisk og anti-histaminfremmende ret!
300 g perlebyg, spelt el. lign. 1 l grøntsagsbouillon 100 g skyllet og hakket grønkål fra pose 2 fed hvidløg 1 løg 1 øko citron, skal og saft olivenolie 4-50 g afskallede og ristede hasselnødder
Pesto 40 g parmesanost 30 g hasselnødder 40 g frisk persille 1-2 fed hvidløg ca. 1 dl olivenolie salt og peber
Lav først pesto. Put alle ingredienser i en foodprocessor, hold evt. lidt olie tilbage. Kør til en grov pesto. Tilsæt mere olie, måske lidt vand, hvis det er for fast. Sæt til side.
Bygotto: Skyl perlebyggen i en sigte under koldt vand, afdryp.
!Kør grønkålen er tur i foodprocessoren for en finere konsistens, hvis det er meget groft hakket.
Pil løget og skær i tern. Pil hvidløg og hak fint.
Hæld olivenolie i en tykbundet gryde. Sauter løg og grønkål 4-5 minutter ved middelvarme. Tilsæt afdryppet perlebyg og sauter yderligere et par minutter.
Hæld grøntsagsbouillon ved. Kog ved lav middelvarme med låg på i ca. 20 minutter. Tjek at byggen er kogt, ellers kob 2-5 minutter mere. Byottoen er færdig, når bygkernerne er kogt. Der må gerne være lidt væske tilbage i retten.
Smag til med salt, peber, citronsaft og revet citronskal.
Server bygottoen med hasselnødder og klatter af pesto på toppen.
Byd på mere pesto og friskrevet parmesan til de spisende.
Lækker og lidt anderledes ret, cajun smag, god plantediversitet!
200 g chorizo pølse 250 g store rejer (hvis de er i lage, så afdryppede) 125 g frisk spinat 2 fed hvidløg 1-2 spsk. cajun krydderi (ASA, Santa Maria el.lign.) 1 løg 1/2 dåse eller karton kidneybønner (skyllede og afdryppede) – brug det hele, hvis det er meget sultne gæster!
Polenta: 200 g øko polenta 1 liter vand fint salt 80 g frisk parmesanost 50 g smør lidt olivenolie
Skær chorizo pølsen i skiver.
Pil løget, skær i tynde både. Pil hvidløg og hak det fint.
Opvarm lidt olivenolie i en pande. Tilsæt chorizo og løg steg til det bruner let, cirka 5 minutter. Tilsæt cajun krydderi, salt, peber, hvidløg, spinat og kidneybønner og steg endnu et par minutter. Tilsæt rejer og steg 2 minutter. Smag til med salt og peber, evt. lidt sukker/honning. Lad retten stå ved helt lav varme, mens du tilbereder polenta.
Polenta: Kog vandet op i en gryde og hæld polentamel i under omrøring. Kog 5 minutter. Juster med lidt mere kogende vand til en blød og smidig konsistens. Tilsæt smør, revet parmesan og smag til med salt.
Saml retten: Læg polenta i et fad, glat det ud. Læg chorizo-retten ovenpå og server straks – ellers stivner polentaen og bliver bastant.
Grøntsagsfad: 1000 g grøntsager: rodfrugter, kål, kartofler, jordskokker… sauce til grøntsager: 40 g vand 40 g frugteddike 20 g øko jomfruolivenolie salt, peber
Linser: 3 fed hvidløg 200 g puy linser 300 g vand 200 g hakkede tomater eller passata 1 laurbærblad frisk eller tørret timian frugteddike salt, peber
Eller køb en færdig linseret, fås i alle større supermarkeder
Salsa verde: 30 g kapers 45g cornichoner frisk mynte, persille, og basilikum olivenolie 2 spsk. frisk citronsaft salt, peber
Grøntsagsfad: Tænd ovnen på 210 grader varmluft
Skær rodfrugter og lignende i mundrette bidder, kål i kvarte. Rør vand, eddike, olie, salt og peber sammen. Vend grøntsagerne heri. Læg grøntsager minus kål på en bageplade med bagepapir. bag 10 minutter. Læg kålen ved og bag videre i 10 minutter.
Linseret: Pil og hak hvidløg. Kog linserne med alle ingredienser, cirka 15-20 minutter. Tjek at det ikke koger tørt.
Salsa verde: Hak kapers, cornichoner og krydderurter groft i en foodprocessor. Tilsæt olie, citronsaft, salt og peber, og blend kort igen.
Saml retten: Læg rodfruger, kål etc. i bunden af et fad. Læg linser ovenpå. Pynt med klatter af salsa og måske lidt friske krydderurter.
Alle celler i din krop indeholder et hav af bittesmå kraftværker kaldet mitokondrier. De laver den livsnødvendige energi, der holder dig i live, så de skal passes på!
Hver gang du tænker en tanke, løfter din arm, åbner køleskabet, nyser eller dagdrømmer, bruger du energi.
Energien bliver produceret i dine egne celler. Dine celler indeholder myriader af bittesmå kraftværker, mitokondrier, som fremstiller energien.
Lagrer energi i molekyler Det gør de ved at omdanne fedt, kulhydrat og protein til adenosintrifosfat (ATP), som er et molekyle, der lagrer energien i kemisk form.
ATP svarer nærmest til at have kontanter i lommen. Når cellen skal bruge energi til at udføre en given opgave, spalter den ATP, så den lagrede energi bliver frigivet til øjeblikkelig anvendelse.
Nogle celler har flere mitokondrier end andre Nogle celler indeholder flere mitokondrier end andre. For eksempel er der markant større mitokondrie-tæthed i hjertemuskelceller end i andre celletyper. Hjertet skal nemlig producere enorme mængder af energi for at kunne trække sig rytmisk sammen hvert sekund, døgnet rundt, hele livet.
Der er også rigtig mange mitokondrier i andre muskelceller samt i cellerne i hjernen og i de vitale organer.
Destruerer syge celler Mitokondrier har andre opgaver end at lave energi. De har blandt andet en nøglefunktion i apoptose, hvilket betyder ”programmeret celledød”.
Det er en helt naturlig proces, som kroppen selv sætter igang for at destruere celler, der af den ene eller anden grund er kørt af sporet.
Et eksempel er kræftceller, som pludselig begynder at dele sig ukontrolleret og danner en svulst. Her er det vigtigt, at kroppen selv kan tilintetgøre de syge celler. Mitokondrierne kan iværksætte en udsivning af proteiner, som destruerer de syge celler og får dem til at gå til grunde.
Når vi ikke passer på mitokondrierne! Skader på mitokondrierne giver på kort sigt lavt energiniveau, træthed, hukommelsesproblemer, smerter, på langt sigt hjerte-kar-sygdomme, øjensygdomme, visse kræftformer, kronisk leddegigt, Alzheimers og Parkinsons sygdom.
Den typiske skade er oxidativ stress, der kan defineres som en ubalance mellem kroppens indhold af frie radikaler og antioxidanter. Når kroppens indhold af antioxidanter er for lavt i forhold til antallet af frie radikaler i kroppen, opstår der oxidativt stress.
Mennesket har brug for frie radikaler, som hjælper os i processer bl.a. omkring immunforsvaret, men vi udsættes på daglig basis for en lang række faktorer, der kan gøre, at kroppens indhold af de frie radikaler bliver uhensigtsmæssigt stort og derved kommer til at blive en alvorlig belastning for kroppen. Et for højt indhold af frie radikaler kan skabe en lang række kædereaktioner i kroppen, der kan give kritiske skader på cellevægge, signalstoffer og proteiner og ikke mindst have en alvorligt skadende effekt på arvematerialet i cellekernerne.
Øget produktion af eksempel frie radikaler kan medføre, at kroppens antioxidantforsvar ikke er tilstrækkeligt. Hvis der opstår en vedvarende ubalance mellem mængden af antioxidanter og reaktive oxygenforbindelser i kroppen, siger vi, at kroppen udsættes for oxidativ stress. Oxidativ stress kan sammenlignes med det der sker, når fedt bliver harskt eller når et søm ruster.
Faktorer, som fører til en øgning i dannelsen af reaktive oxygenforbindelser er f.eks.: – for hård træning – inflammation – ultra raffineret mad (lavkvalitet industrifremstillet mad med transfedt, madkemi/farve/stabilisering/aroma/hydrolyse) – rygning – miljøgifte/tungmetaller og anden forurening – stress og manglende søvn
Hvordan passer jeg på mitokondrierne? Det korte svar er – ved at leve anti-inflammatorisk!
SPIS masser af ikke-raffineret plantemad i alle regnbuens farver, tænk i høj plantediversitet!
SPIS godt med omega 3 fedt, fisk, nødder og kerner (særligt valnødder), hørfrø, chiafrø, avocado, raps-, valnødde og soyaolie!
UNDGÅ ultra raffinerede mad. Lav selv mad af gode råvarer, eller køb hos madproducenter der undgår madkemi!
PAS PÅ dit stressniveau. Fjern om muligt den stress du selv bestemmer over, tænk over mulige løsninger for den stress andre udsætter dig for! Dyrk meditation, og husk at en gåtur med hunden, hvor tankerne flyder frit også er meditation!
SOV godt, vær opmærksom på at få søvn nok, gennem sunde sovevaner!
VÆR OPMÆRKSOM på de miljøgifte og den forurening du udsættes for. Du kan i hvert tilfælde selv minimere forbruget af kemi i hjemmet, skønhedsprodukter, tøj, møbler, rengøringsprodukter, vaskemidler etc.
MOTIONER hensigtsmæssigt. Hensigtsmæssigt betyder i den sammenhæng, sørg for at bevæge dig mest muligt, både hverdagsbevægelse og egentlig motion. Udfordr dig selv og få pulsen op, når du har kræfter til det! Men vigtigst er det at du har fokus på fysisk aktivitetet HVER DAG!
Faglige input:
DR. Mark Hyman, drhyman.com Science News Pharma Nord Hjerteforeningen
Herlig thai-inspireret kyllingeret. Høj plantediversitet!
Kylling og grønt: 2 store kyllingebryster, kogt eller stegt. Mine var fra en dampet kylling, hvor resten af kødet gik til andre formål.
6-800 g grøntsager i buketter/stykker/skiver (ikke for små), let kogte, dampede eller ovnstegte -> eksempler: gulerødder, squash, broccoli, blomkål, fennikel, rodfrugter, asparges, løg, porre, peberfrugt… 50 g usaltede cashewnødder
Skær kyllingebrysterne i skiver og hold dem lune.
Kog, damp eller steg grøntsager, og læg dem dekorativt ved kyllingebrysterne.
Rist cashewnødderne let.
Kog ris efter anvisning på pakken.
Sur-sød sauce: 5 dl kogevand fra kylling, grøntsager eller bouillon 1,5 spsk. Maizena 2 fed hvidløg, fint hkket 1×1 cm frisk ingefær revet 1 lille rød chili (valgfri), fint hakket uden kerner 1 spsk. olie 1 tsk. sesamolie (valgfri) 1/2 dl soyasauce 2 spsk. honning saft fra en øko citron
Rør Maizena op i 1/2 dl koldt kogevæske og sæt til side.
Sauter ingefær, hvidløg og chili i olie et par minutter ved middellav temperatur.
Tilsæt væske og alle øvrige ingredienser, minus Maizena, op kog op. Lad det simre ved middellav temperatur 4-5 minutter.
Tilsæt Maizenavæsken, og kog kort saucen op. Smag til med salt, honning efter behov.
Hæld lidt sauce på kyllingebryster og grøntsager, og pynt med cashewnødder. Server resten af saucen og ris til.
En ret med masser af omega 3, fibre og fytokemikalier! Høj plantediversitet!
Lakse fishcakes: 100 g brød 650 g søde kartofler 4-500 g fersk laks 1 øko citron, skræl og saft 1 tsk. korianderfrø 1 håndfuld frisk koriander salt og peber
Kog kartoflerne og afkøl.
Damp eller steg laksen til den er akkurat mør. Damp: kog vand med salt op, sluk for gryden, læg laksestykker i og lad dem være i gryden i 15 minutter, før de fiskes op. Ovn: bag laksen 20 minutter ved 140 grader varmluft.
Kør brødet til grov rasp i en foodprocessor. Tilsæt revet skal af citronen, koriandrefrø og frisk koriander til raspen i foodprocessoren, og kør igen til en crumble.
Tilsæt de kogte søde kartofler, laks og citronsaft, salt og peber, og kør til en fars.
Form 8 fishcakes, og lad dem hvile 30 minutter i køleskabet.
Opvarm olie på en pande, og steg dine fishcakes 4-5 minutter på hver side.
Avocado-kålsalat: 1 pose flowersprouts (en blanding mellem rosenkål og grønkål, mild og sprød) eller 1 pose skyllet og hakket grønkål 1 glaskål 2 æbler 2 avocadoer
Tilsæt fintrevet grønt til dellerne, og de bliver smagfulde og sunde, og spis en lækker salat med højt fiberindhold – så har du givet din krop nye kræfter!
Frikadellerne bages i ovnen, så har du god tid til at lave salaten.
Kog 800 g kartofler, og afkøl dem.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Frikadeller: 400 g hakket grisekød (gerne øko og/eller fra fritgående dyr) 250 g fint revet eller finthakkede grøntsager (jeg brugte persillerod, gulerod, løg og squash) 1 æg 1 dl brødkrumme eller 1/2 dl rasp 2 tsk. fint salt (gerne uraffineret) 1 spsk. olie 1 spsk. engelsk sauce og 1 spsk. soya
Riv eller hak grøntsagerne, og rør farsen sammen. Lad den hvile 5 minutter.
Form frikadeller, og læg dem på en bageplade med bagepapir.
Rør olie, engelsk sauce og soya sammen, og pensl dellerne med dette. det giver farve og smag!
Sæt i ovnen og bag 20 minutter.
Salat: 800 g kolde kartofler 1 stk. 300 g pose bønneblanding (rema) eller en blanding bønneblanding. Bland evt. selv bønner som edamame, haricot verts og hvide bønner/kidney bønner/brune eller sorte bønner, tag hvad du har! Tilsæt 1/2 løg i tern. 4 gode smagfulde tomater 20-25 kalamataoliven uden sten 100 g fetatost friske krydderurter 1/2 dl olivenolie 2 spsk. æbledikke 1 spsk. Dijon sennep, lidt honning, salt og peber
Kog de frosne bønner op, kog et par minutter, hæld i sigte, afdryp og afkøl. Bruger du dåsebønner skal de hældes i sigte, skylles og afdryppes.
Skær kartoflerne i tern. Vask og tør tomaterne. Skær tomaterne i tern. Skær feta i tern. PIsk olivenolie, eddike, sennep, salt, peber og honning sammen.
Bland kartofler, bønner, øvrige grøntsager og feta i en skål. Tilsæt dressingen, og rør sammen med let hånd. Pynt med friske krydderurter!
Her er et bud på 6 forskellige krydrede havregrødsblandinger til varm grød, grød på farten eller køleskabsgrød.Se tilberedning sidst i indlægget.Høj plantediversitet og fyldt med gode fibre.
Havregrynsbasis er en blanding af finvalsede og grovvalsede havregryn, men du kan bare tage fintvalsede, hvis du har det bedst med det. Tisat chiafrø for sundhed og konsistens.
Du blander ingredienserne, og hælder på glas, bøtter eller lignende. De kan stå flere uger, så længe de er tørre.
Hver version rækker til to gange grød, eller grød til 2 personer!!
Version 1 med rosiner: 2 dl gryn 1 spsk. chiafrø 2 nip fint uraffineret havsalt 1-2 spsk. rosiner, gerne grønne eller gule, de er dybere og mere nuancerede i smagen end de mørke rosiner 12 grofthakkede mandler 1/2 tsk. kanel 1 tsk. vaniljesukker
Version 2 med tørrede hindbær: 2 dl gryn 1 spsk. chiafrø 2 nip fint uraffineret havsalt 1 stor spsk. frysetørrede hindbær (eller andre frysetørrede bær) 12 grofthakkede cashewnødder 1 tsk vaniljesukker 1-2 spsk. kokosmel
Version 3 med Nescafé og kakaonibs: 2 dl gryn 2 nip fint uraffineret havsalt 1 spsk. chiafrø 3 tørrede dadler uden sten skåret i små tern 1 spsk. kakaonibs 1 tsk. Nescafé 1/2 tsk. kardemomme evt. vaniljesukker
Version 4 med chokolade og kakao: 2 dl gryn 2 nip fint uraffineret havsalt 10 groftshakkede hasselnødder 1 spsk. kakao 1 spsk. chiafrø eller brune hørfrø 10 g grofthakket mørk chokolade 1 tsk. vaniljesukker
Version 5 med morbær og peanuts: 2 dl gryn 1 spsk.. chiafrø eller hørfrø (gerne gule hørfrø) 2 spsk. tørrede morbær 1-2 spsk. saltede peanut, evt. lethakkede 1 tsk. vaniljesukker
Version 6 med tørret mango og ristet kokos: 2 dl gryn 2 nip fint uraffineret havsalt 1 spsk. chiafrø eller hørfrø (gerne gule) 1-2 tsk. kokosfibermel (kan udelades, giver en fast grød med meget kokossmag) 1-2 spsk ristet kokos 1-2 spsk. tørret hakket mango 1 tsk. vaniljesukker
Tilberedning:
Havregrød til 1 person Læg halvdelen af en blanding i en tykbundet gryde, tilsæt 1,25 dl vand, mælk/plantemælk. Kog op og lad det simre i 3-5 minutter. Rør hyppigt, tilsæt mere mælk hvis det bliver for fast. Server.
Havregrød på fartentil 1 person Medbring 1/2 blanding i en skål med låg, der tåler kogende vand. Tilsæt kogende vand lidt efter lidt til din grødblanding, rør, og stop påfyldning af vand, når du får den konsistens du kan lide.
Køleskabsgrød til 1 person Aftenen før du vil spise din køleskabsgrød: Rør 1/2 blanding op med med knap 1 dl skyr/græsk yoghurt/alm yoghurt/planteyoghurt (usødede versioner) og 1 dl mælk/plantemælk. Sæt i køleskabet til næste morgen. Rør eventuelt mere mælk i, og server med lidt frisk frugt på toppen.
Køligt vejr giver mulighed for en lækker ragout fyldt med gode sager, som løfter humøret og styrker helbredet.
Ragouten er lavet på både andelår og andebryster. Du kan vælge kun at lave den på andelår, og så bruge 4 lår i stedet for 2.
1. step i ragout: 2 andelår 5 dl grøntsagsbouillon 1 løg (+ evt. porretop) 1 gulerod 4 laurbærblade salt og peber
Brun andelårene på begge sider i olivenolie ved god varme, drys med salt og peber. Tag lårene op, kasser olien. Læg andelårene tilbage i gryden. Læg 1 upillet løg (+ evt. porretop), en uskrællet gulerod og laurbærblade ved. Hæld bouillon på. Kog op og lad det simre i mindst 1,5 time til kødet falder fra benene. Tag andelårene op og pluk kødet af benene. Sæt kødet til side. Kasser de kogte grøntsager og skum saucen for fedt.
2. step i ragout: Tænd ovnen på 170 grader. Læg bagepapir i en ovnfast form. Rids andebrysternes skind i tern, drys med salt og peber. Steg andebrysterne mellem 15 og 20 minutter i den opvarmede ovn. 15 minutter for rosastegt bryst (cirka, afhænger af størrelsen på brysterne), 20 minuter gennemstegt. Afkøl brysterne og skær dem i skiver.
Skræl gulerødder og pastinakker. Skær i tern. Skær blegselleristængler på langs og så på tværs i halvmåneformede stykker. Pil løg og skær i tern. Er det porre så skær i skiver. Pil hvidløg og hak fint.
Brun grøntsagerne let i olivenolie. Tilsæt et par skefulde ml, hvis du vil jævne saucen med mel. Brun mel og grøntsager nogle minutter. Hæld hvidvin over og kog 2 minutter. Tilsæt den skummede sauce og mere bouillon, til den mængde sauce du ønsker. Kog det op, og kog 15 minutter. Hæld fløde i, læg det kogte andekød i saucen og kog op, og kog et par minutter. Smag til med salt og peber. Jævn eventuelt med Maizemel rørt op i koldt vand, se på pakken, hvis du ikke tilsatte mel i starten. Læg skiverne af andebryst i og varm igennem.
Server med kartoffelmos, ovnbagte kartofler, ris, quinoa eller lignende.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
