En ret fyldt med gode kulhydrater, stærk protein og sundt fedt. Retten er ikke svær at lave, men tager lidt tid, så forbered den eventuelt forud. Blandt andet kan hummus laves dagen før, og linserne til pandekager skal sættes i blød dagen før. PS Kan også spises med tortillas, fladbrød, alm. pandekager, små omeletter i stedet for linsepandekager. Se her: sundmadsundtliv.dk/aubergine-gyros-med…/
Aubergine gyros: 2 store auberginer 2 tsk. mild paprika 2 tsk. stærk paprika, chili eller Ras El Hanout 1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg) 1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet) 2 tsk. stødt spidskommen 1 spsk. oregano2 spsk. flydende honning 2 spsk. havsalt, friskkværnet peber 1/2-1 dl olivenolie
Tænd ovnen på 210 grader. Skyl og tør auberginerne. Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs. Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie. Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag. Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.
8 linsepandekager: 4 dl røde splitlinser 8 dl vand 2 tsk. salt 1 tsk. bagepulver Sæt linserne i blød aftenen før. Næste dag blendes linser, udblødningsvand, salt og bagepulver. Lad dejen hvile 5 minutter. Er den meget tyk, så tilsæt en sjat vand, men dejen er tykkere end almindelig pandekagedej. Bag pandekager på en varm pande med lidt olie.
Broccolihummus: 1/2 broccoli 1 håndfuld krydderurt, persille, løvstikke, basilikum… 1 ds. kikærter 1 dl ekstra jomfru olivenolie (måske lidt mere) 1 fed hvidløg saft af 1/2 citron 1-2 salt og lidt peber Hæld væsken fra kikærterne.
Blend broccolien fint. Læg alle øvrige ingredienser ned til den blendede broccoli, og blend til hummus. Tilsæt mere olivenolie, hvis humussen virker tørt. Smag til med salt, peber, citron, evt. et dryp flydende honning.
Salat: bredbladet persille, babyspinat eller rucola cherrytomater 1 agurk 1 salatløg lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber Skyl spinat og persille, tør det godt. Vask, tør og halver cherrytomater. Skær agurk i skiver. Skær løget fint, gerne på mandolinjern. Dryp med lidt olivenolie og citronsaft, salt og peber.
Forslag 2: Forret, grøntssagscroudite: 6-8 små nye gulerødder 1 bdt grønne asparges 4 stilke blegselleri 8 spsk. god mayo
Små nye gulerødder (inkl. lidt af toppen), blegselleri og grønne asparges skæres i tynde stave, sættes i et højt glas med et par spiseskefulde god mayo i bunden. Jeg brugte en trøffel-pesto mayo. Hver gæst skraber mayo op med sine grøntsagsstave.
Bowl eller små skåle til bland-selv-salat – lav denne ret som det passer i familien! Sund og smagfuld mad! Mine forslag kan udskiftes med andet knasende grønt.
4 personer:
kogt hvid quinoas, fuldkornspasta eller brune ris (mængde afpasset familiens sult) 2 dåser MSC bæredygtigt fanget tun 4 kogte æg 1-2 små dåser øko majs 1 agurk 1 bdt. asparges 1 pose sugar snaps 1 stor gulerod 1 bk. små cherrytomater mikrogrønt, ex. ærteskud oliven kapers
Dressing: græsk yoghurt, salt, karry, gurkemeje frisk revet eller tørret
Agurk og asparges skylles, tørres og skæres i små bidder. Sugar snaps skylles, tørres og skæres på langs i fine strimler. Guleroden skrælles, og der skrælles spåner af. Cherrytomater skylles, tørres og skæres i kvarte eller skiver. Mikrogrønt skylles og tørres forsigtigt. Æg deles i kvarte.
Alt placeres dekorativt i bowls eller små skåle. Kapers oven på tunfisken.
Et sundt liv er også et godt liv. Menu til en forrygende lækker weekend aften!
4-6 personer
Bowl med spinat, rejer, røget laks og nødder Lidt frisk, skyllet og tørret babyspinat 2 pk. kæmpe rejer 2 pk. pulled laks olivenolie, sesamolie, soyasauce, lidt flydende honning 1×1 cm frisk ingefær og gurkemeje (stødt gurkemeje kan anvendes) saft og revet skal af 1 øko citron
1 stor mango 2 avocadoer cashew eller mandler lidt frisk koriander, mynte eller lignende
1 time før spisning marineres rejerne: Pisk et par skefulde olivenolie med 1 tsk. sesamolie (hvis du har), et par skefulde soyasauce, citronsaft og revet skal, friskrevet ingefær og gurkemeje, salt, peber og lidt flydende honning til en lækker salt-syrlig (ikke sur) smag. Vend rejerne heri. Mariner 1 time, og hæld så rejerne i en sigte, opsaml dressingen i en skål under sigten.
Rist nødder. Skær mango og avocado i tern.
Anret: Lidt spinatblade i bunden. Læg rejer og laks i tallerkenen, arranger med tern af avocado og mange. dryp dressing over. Pynt med ristede nødder og lidt krydderurt.
Sommerlig ragout med lynstegt kød og masser af grønt Nye kartofler med løvstikke
500 g skinkesnitsel eller andet kød til lynstegning 500 g snittet spidskål eller savoykål 1 stort løg, gerne rødløg 200 g optøede fine haricots verts bønner 200 g optøede edamamebønner 2 fed hvidløg 2×2 cm frisk ingefær 30 g smør 2-3 dl vand 2,5 dl creme fraiche 38 % 1/2 til 1 tsk. chilipulver salt, peber
Skær kødet i strimler. Halver det skrællede løg og skær det i helt tynde både. Snit spidskål. Skræl ingefæren og skær den og de pillede hvidløg i ultrafine tern.
Brun smørret i en tykbundet gryde, og steg kødet i nogle minutter til strimlerne har fået farve. Tilsæt spidskål, løg, hvidløg og ingefær og svits et par minutter. Krydr med salt, peber og chili. Tilsæt vand og kog retten 5 minutter ved middel varme. Smid nu haricots verts og edamamebønner i gryden og kog yderligere et par minutter. Tilsæt creme fraiche og kog retten igennem. Smag til med salt og peber, evt. ganske lidt sødestof, og jævn eventuelt retten med 1-2 tsk. Maizena rørt ud i koldt vand. Drys eventuelt friskhakkede krydderurter på toppen.
600 g små nye kartofler frisk løvstikke
Vask nye kartofler og kog dem med masser af salt og et par kviste løvstikke 10-12 minutter, til de er kogte, men faste. Hak lidt løvstikke og server med de nykogte kartofler.
Frossen jordbærlagkage Kagebund: 200 g mandler 250 g bløde dadler, gerne Medjool evt. lidt vand
Fyld: 2 håndfulde jordbær 3 modne bananer 2 spsk. flydende honning (eller sødestof efter eget valg) friskpresset saft af 1 lime eller 1 lille citron et nip vaniljepulver
NB: Start med at pakke bunden i en 23 cm springform ind i plastfolie, så slipper kagen bedre, når den er færdig.
Bund: Blend mandlerne til fuldkornskonsistent. Kom udstenede dadler i og blend til det hænger sammen, tilsæt evt. lidt vand. Pres dejen ud på bunden af springformen, hvor bunden er pakket ind i plastfolie. Stil den koldt.
Fyld: Kom alle ingredienserne i en blender og blend det hele godt sammen. Hæld massen på bunden, glat den pænt, overdæk med plastfolie og sæt kagen i fryseren mindst 2-3 timer. Tag kagen ud 15 minutter før du skal spise den. Tag kagen ud af formen, sæt den på et fad eller portionsanret den. Pynt med friske jordbær og eventuelt chokoladestriber på kagen eller tallerkenen.
Redigeret opskrift af Vibeke Amdisen ‘Glød og glæde med raw food’.
Børn har vidt forskellige madpræferencer, og er lige som voksne bio-individuelle, det vil sige, at de trives med forskellige madtyper.
Og børn trives forskelligt i forhold til ro og regelmæssighed. Nogen har stærkt behov for ro og regelmæssighed, mens andre børn trives med lidt større uforudsigelighed, og får de den ikke, så skaber de den måske selv ved en lidt udfordrende adfærd ved bordet.
Alle trives med omsorg, og omsorg kan være at opdage hvilken type mad dit barn trives med, og hvilket miljø omkring måltiderne, der skaber den bedste oplevelse for dit barn. Er der flere børn, kan det godt være udfordrende, og vi taler ikke om at udvikle en måltidsvidenskab, men blot om at du som voksen registrerer, hvad der synes at glæde dit barn/børn. Et glædelig måltid er jo det bedste for hele familien.
Madglæde Børns spiselyst er påvirket af deres bio-individualitet. Dine egne madpræferencer, både med hensyn til smag og sundhed, kan ikke umiddelbart overføres på dit barn, for genetik fylder, i følge ny forskning, ikke ret meget i risikoen for at udvikle sygdom eller overvægt. Det er (som oftest) den kost du præsenterer for dit barn, motionsvanerne (hvor meget I bevæger jer/glæde ved bevægelse), og trivslen i familien, der afgør barnets vægt og sundhed. Nogle børn trives fysisk med en del kulhydrat, andre med en del fedt i kosten. Begge præferencer bør imødekommes, så længe vi taler om at tilbyde barnet rigtig mad, dvs. mad lavet på hele råvarer, ikke industrielt forarbejdede og uden madkemi. Industrielt mad er forarbejdet og tilsat ingredienser som kan forstyrre vores hormoner, og som dels kan give intolerancer, dels medføre uhensigtsmæssig vægtøgning, fordi vores sult og mæthedssignaler forstyrres. Grøntsager, frugt, fuldkornprodukter og alle andre plantebaserede fødeemner, som rigtig mad, er sunde. Kød, æg, fisk og mejeriprodukter uden sukker tilbyder sunde proteiner, planteolie, oliven, uforarbejdede nødder og kerner, nøddesmør, avocado, fedt fra fritgående græssende dyr og fisk uden antibiotika og ringe foder, dvs. vild fisk og fisk fra ansvarlige dambrug, er sundt fedt. Ingen af de nævnte fødevarekategorier vil give over- eller undervægt, sygdom eller lignende, og normalt heller ikke intolerancer. Intolerancer og sensitivitet, at kroppen brokker sig over visse fødeemner, giver først reaktioner over en længere periode. Det kan være belastende reaktioner, ondt maven, ondt i hovedet, ondt i kroppen med mere, men det er ikke livstruende eller voldsomme reaktioner, og det kan man hjælpe barnet ud af. Fødevareallergi er en umiddelbar og voldsom reaktion på et fødeemne, som kroppen opfatter som farlig for kroppen, og derfor iværksætter en autoimmun reaktion overfor. Det kan f.eks. ske (for meget få mennesker) ved indtagelse af peanuts, skaldyr, hvede. Det kan man ikke forberede sig på gennem tilrettelæggelse af kosten. Hvis det sker er det umiddelbar lægehjælp (allergimedicin) og at undgå denne fødevare fremover.
Morgenmad og diversitet Generelt skal børn helst have et egentligt måltid inden afgang fra hjemmet. Ikke sukkercoatede cereals med mælk. Godt brød med pålæg eller ost, rester af aftensmaden, grød, grødpandekager, øllebrød, cereals uden sukker med yoghurt/surmælksprodukt uden sukker evt. med lidt tørret frugt eller frugtmos mm.. Får de masser af sukker, så kan de have crazy blodsukkersvingninger hele formiddagen. Nogle børn vil gerne skovle indenbords før skole, andre er småt spisende. Man må jo acceptere ens børns behov. Giv endelig dem med kun lidt mad i maven noget substantielt med til første frikvarter. En delle, en lille sandwich, en pølse, ostehapser etc. (vegansk er selvfølgelig ok), en hjemmelavet havregrynsbar, der også rummer lidt sundt fedt…
Frokost/madpakke diversitet Madpakker skal også være efter barnets behov, hvis ikke du vil have den urørt hjem igen, som du måske har opdaget :). Madpakker til de småt spisende skal være energitæt, små bidder med megen energi. Kød, ost, æg, godt brød i små stykker, grøntsager i bidder, lidt frisk frugt. Nødder, oliven, lidt tørret frugt… Dem der spiser helt godt skal selvfølgelig have deres behov dækket med mere mad i kassen. Det kan være de ovenfor nævnte ting, men også mindre energi- og kalorietætte ting som agurk, melon, gulerod, æble, majskiks oveni, der fylder i ekstra i maven.
Aftensmad og diversitet Sæt-sammen-mad, det vil sige mad der tages fra skåle og sættes sammen på tallerkenen er et godt princip for børn. Små børn bryder sig ofte ikke om mad, hvor de enkelte dele ikke kan ses, og foretrækker at sammensætte måltidet selv. Er der flere børn i familien giver det mulighed for at hvert enkelt barn kan spise efter egne præferencer og behov. Nogen børn er som sagt til brød, grønt, pasta og den slags, andre til kød, pølse, og mindre grønt. Masser af gange viser det børnenes biologiske behov/bio-individualitet, hvor bl.a. blodsukkertypen kan spille ind. Andre gange kan det være dårlig trivsel der styrer madindtaget – det skal man selvfølgelig være opmærksom på!
Ro i madsituationen Glæde er også en en rolig madsituation. Og hvad er en rolig madsituation? Tja, vel mest af alt en spisning, hvor alle er tilpas, så de kan spise uden forstyrrelse af afmagt, uro, angst etc. Rolig skal ikke forveksles med stille, nødvendigvis, for madfællesskabet er også en situation, hvor vi skal tale sammen, le sammen, nyde hinanden. Men spisesituationen skal helst ikke blive en konkurrence/magt situation, hvor alle slås om mest mulig opmærksomhed. Bevares, det kan ikke altid undgås, men risikoen kan minimeres. Det kræver dog at de voksne kender hvert enkelt barns sociale kompetencer: hvordan bliver barnet synligt, hvordan kommer barnet til orde – og hvordan hjælper I børnene med at blive set og hørt, og tage hensyn til hinanden. I dag er børn med stærke sociale kompetencer ofte favoritter, i institutionen, skolen, og sociale sammenhænge. Social performance er i høj kurs. Men mere introverte børn har også brug for opmærksomhed, selv om de evner performance i mindre grad. Så prøv at tilrettelægge fælles måltider, så der er opmærksomhed og plads til alle i et ikke-konkurrencepræget miljø. De “socialt stærke” børn har godt af at tage hensyn til søskende med mindre talent for at komme til… Vi voksne bruger ofte måltidssituationer, hvor vi sidder sammen, til lige at få planlagt fælles ting, men det er ikke optimalt for børnene. De har brug for at I ser dem, hører dem, taler med dem – og I har brug for at lære dem og deres fremtræden at kende. Psykologisk forskning viser at den måde vi får anderkendelse på som børn betyder rigtig meget for udviklingen af samværskompetencer med andre på sigt. Det betyder ikke, at børnene nødvendigvis skal roses, men at de skal mødes som små mennesker og have reaktion og svar på deres kontaktforsøg til deres primære omsorgspersoner.
Ingen skyld og skam Selvfølgelig er nogle madsituationer vilde og kaotiske, og selvfølgelig kan man ikke være den perfekte mor og far. Men man kan have i baghovedet at ens børn har vidt forskellig behov, og prøve at organisere sig ihukommende det.
Omsorg God sund mad og positive madsituationer er i høj grad omsorg, på et helt basalt niveau. Men for nogen familier er det dejligt at lave mad, måske ligefrem kærlighed, for andre er mad blot brændstof, og madlavning nogen der skal overstås. Så længe børn ikke spises af med mad uden reel næring, så finder den enkelte familie nok selv ud af, hvad mad og måltider skal fylde. Omsorg kan gives på mange måder, og hvis eksempelvis fælles motion/bevægelse fylder mere end madlavning, så er det også omsorg. Hvis I i jeres familie af forskellige grunde ikke har lyst eller kræfter til den store madlavning, så lav hellere mad ved hjælp af måltidskasser fra seriøse forhandlere end at købe frysediskens billige færdigretter. De rummer sjældent ret meget godt! Forskellige måltidskasseleverandører, prøv at se mere her.
Lad børnene være med til at lave maden! Lad børn, så snart de kan, være med til at lave maden. Det gør madlavningen sværere, når de er små, men lettere senere, når de kan have en maddag. Det er også omsorg, at lære sin børn at lave mad. Lad de halvstore og store børn lave deres egne madpakker, så får de det med de gerne vil. Lær dem at sammensætte en sund og lækker madpakke, så det er fornuftige ting der kommer i kassen. Fornuftig og sund frokost: 30-40 % langsomme kulhydrater (grønt, frugt, fuldkorn), 30 % gode proteiner (kød, fisk, æg, mejeriprodukter uden sukker, bønner, linser, kikærter, tofu, tempeh), 30-40 % sundt fedt (ost, planteolie, oliven, nødder, kerner).
Fibre er omsorg! For fibre fodre de gode tarmbakterier, som styrer både det fysiske og det psykiske helbred. Der er kun fibre i plantebaseret mad. Gå efter fuldkorn, både i brød/korn, ris, pasta, også til de små børn, selv om de ikke skal overvældes med fibre, der tager al appetitten. Brug gerne andre kornsorter end hvede og rug. Lad skrællen blive på grøntsager og frugt. Spis nødder, kerner, oliven. NB: Mange børn og unge lider af forstoppelse – ofte på grund af mangel på fibre.
Hold igen med sukkeret og søde fødevarer – det er omsorg! Diabetes og overvægt er et stigende problem. Og det er et problem at fødevarebranchen er med til at gøre vores mad sødere. Grøntsager og frugt er de sidste årringe udviklet til sødere varianter, færdigmad smager stadigt sødere, og der er flere søde tilbud på hylderne end nogensinde før. Problemet med det er, at vi trigger hjernens afhængighedsgen med al det sukker, og så ønsker vi bare endnu mere sukker. Sukker der ikke forbrændes bliver til fedt, og forstyrrer vores insulinbalance, hvilket kan blive starten på diabetes 2. Lær i stedet børnene flere smage, surt, salt, bittert, umami, diverse krydderi-smage, og lær dem glæden ved mad i alle smage og variationer!
Ønsker du inspiration til børne- og familievenlig kost, så kan du købe min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, se i shoppen!
En lækker og anti-inflammatorisk grøntsagsret, fyldt med fibre, langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedtstof.
4 personer: 2 dåser eller kartoner med hvide bønner/butter beans 2 dåser tomatpassata eller hakkede tomater 1 blomkål 1 broccoli 1 squash 1-2 løg 2-3 fed hvidløg 1 stk. frisk gurkemeje (el. 1 tsk. stødt) 1 stk. frisk ingefær 1 tsk. røget eller almindelig paprika 1 tsk. Ras el hanout eller chili salt, peber, olivenolie 1 håndfuld mandler soyasauce 1 pk. halloumiost
Tænd ovnen på 220 grader varmluft. Læg bagepapir på en bageplade.
Fjern stokken fra blomkålen, og skær det i mundrette bidder: Fjern stokken fra broccolien (kan bruges skrællet i andre retter), og skær i mundrette bidder. Skyl og tør squashen. Skær i mundrette bidder. Pil løg og skær i smalle både.
Vend alle grøntsagsbidder med salt, peber, olivenolie, paprika, Ras el hanout, revet gurkemeje og ingefær, og fordel på bagepladen. Bag cirka 20 minutter til de er let brunede, men stadig har bid.
Skær halloumiosten i mundrette bidder og rist den på en pande med lidt olivenolie ved ret høj varme, men kortvarigt. Skal få lidt farve. Sæt til side.
Rist mandler på en tør pande til de får lidt brune pletter, tilsæt soyasauce (1/2 dl cirka) og kog 1 minut til mandlerne er dækket og soyasaucen væk. Sæt til side.
Kog tomatpassata op med revet hvidløg og de hvide bønner, kog et par minutter. Vend de bagte grøntsager i og kog det sammen et par minutter. Tilsæt hovedparten af halloumiosten, vend det i retten. Sluk for varmen, læg resten af halloumiosten og mandlerne på retten, drys eventuelt med hakket persille eller krydderurter, og server.
Sund kost starter med amning, eller flaske, og fortsætter med fokus på mad, ved overgangen til fast føde.
Mad og børn kan være et vellykket eller et svært projekt. Det afhænge ikke nødvendigvis af forældrenes indsats, men kan være betinget af barnet udvikling, intolerancer, sygdom der sætter spor mm.
Børn har lige som ( mange ) voksne en nysgerrighed på mad, smag, struktur, konsistens, udseende – og nysgerrighed kan være indgangsbilletten til at få barnet til at spise sundt og differentieret. Diversitet er et vigtigt element i sund kost, så det er vigtigt at holde det fokus.
Maddiversitet, økologisk mad, kan blive en dyr fornøjelse, så det er også et fokus at kunne lave sund mad uden at slå hul i familieøkonomien.
Madsituationen er også et element i at spise sundt. Uro, manglende opmærksomhed, tvang som middel til at få spist noget, fortvivlelse og vrede fordi barnet ikke spiser, manglende forståelse for barnets madpræferencer, kan alt sammen give madsituationer, som giver dårlige spisemønstre.
Intolerancer overfor laktose, gluten, visse typer grønt og frugt, egentlige allergier, sygdom der medfører forbudt mad osv. kan gøre madsituationerne helt uoverskuelige. Dobbelt problematisk, hvis der også er større børn, som skal have ro og glæde ved måltidet.
Alt dette og meget mere vil vi berøre i fremtiden her på sitet!
Det er vigtigt at mad er lig med sundt brændstof (vi skal gro ved den kost vi indtager) – men det er også vigtigt at det er forbundet med Glæde, Ro og Omsorg at lave og serverer mad!
Det er omsorg at lave hjemmelavet mad, og for mange er det også en glæde og noget der giver ro i sindet, næsten meditativt, at stå i køkkenet. Og for de der ikke kan finde glæde og ro i at lave mad, er det omsorg for sig selv og familien at færdiggøre og servere sund mad fra en virksomhed der leverer rigtig mad, med masser af grønt, og uden madkemi!
Sund mad på kort tid Selv om vi er mange, der kan lide at lave mad, så behøver madlavningen ikke at tage evigheder, for der er andre vigtige opgaver i hverdagene. Glæde, ro og omsorg kan sagtens give sig udtryk i retter, som er lavet af gode og sunde råvarer, men tilberedt på kort tid.
Plantebaseret mad kræver ikke mange timer i køkkenet Grøntsager og frugt, den gode fibermad, er bedst med kort tilberedning eller rå, og retter med korn/pasta/ris/bønner/kikærter/quinoa o.lign. behøver ikke være tidskrævende.
Kød, æg, fisk, er sundest (og mest økonomisk) i mindre mængder sammen med de plantebaserede ingredienser Farsretter, retter med kylling, æg og fisk tilbyder os gode proteiner og behøver heller ikke at kræve lang tid i køkkenet. Heller ikke selv om de skal tilberedes oveni tilberedning af det grønne. Prepping er et godt hjælperedskab til overskuelig madlavning.
Prepping af mad Sund mad kan være kvik mad, særligt hvis der bruges lidt tid på madprepping i weekenderne. Prepping betyder at du forbereder maden forud for selve måltidstilberedningen, du snitter og hakker det grønne, koger korn/pasta/ris med mere, iblødsætter og koger linser/kikærter/bønner, laver kødboller, steger deller, rører dressing etc. og putter de forberedte elementer i glas- eller plastbokse i køleskabet, til brug for hurtig madlavning i løbet af ugen. Se her!
Kog, steg, bag med omtanke God og sund mad behøver som sagt sjældent lang tilberedning, og det er sundt at lade rå planteelementer indgå i kosten, både for smagen og sundhedens skyld. Men selvfølgelig skal der stadig steges, bages og koges, og det kan gøres sundt, hvis du er opmærksom på nogle få principper: – kog kortvarigt og så vidt muligt med skræl på, det bevarer vitaminer og fibre bedst. Kartofler, gulerødder og andre rodfrugter kan blot skylles og tilberedes med skrællen på. Nødder er sundest med skindet på. Korn er sundest som fuldkorn, ligeså ris. Lav flere one-pot-retter, hvor alt koges sammen i en gryde på kort tid. Her bevares vitaminer og smag i retten, uden megen tilsætning af ekstra smagsgivere. Pastaretter er gode til dette, se her! – steg så kortvarigt som råvaren kan tilberedes ved, og steg ved høj middelvarme (ikke brandvarmt), for mørk stegeskorpe er usund. Steg med middel mængde fedtstof, kasser det brugte stege-fedtstof, og tilsæt frisk olie til retten, hvis der behøves mere fedtstof ved serveringen (læs: et skvat god olivenolie eller oliebaseret dressing), eller server ekstra fedstof som smør, olivenolie, nøddesmør, dressing til retten. Du kan også stege i vand, se her, og tilsætte fedtstof efterfølgende. – bagning af mad gør det lettere at styre bruning med mindre fedtstof og med crispy resultat uden at give maden skadelige sorte brændemærker. Mange retter bliver mere juicy ved kogning eller ovnbagning, fordi disse tilberedningsmetoder lader retten beholde sin væske under tilberedningen, ved låg eller anden overdækning af retten. Ovnbagning frigør også tid til andre formål, fordi maden passer sig selv.
Servering af maden Madglæden højnes ved servering af indbydende mad. Giv den færdige ret lidt friske krydderurter, hakket persille, lidt grøn eller rød krydderi, friske tomatskiver, gulerodsspåner, hakkede nødder, frisk revet ost, ristede brødkrummer, hakkede oliven og lignende, for et smukt resultat. Sæt ekstra tilbehør på bordet i form af rå grøntsager i mundrette bidder, ost til rivning, friskhakkede krydderurter, ristede eller hakkede nødder, oliven, lidt frugtbidder, kvalitetsmajs fra dåse, minimajs, fuldkornsbrød, croutoner på fuldkorns- eller rugbrød, majskager og den slags, så alle kan spise maden med det de holder mest af. Det giver større sandsynlighed for at alle spiser med, og bliver mætte.
Madfællesskab Madglæden bliver ofte større ved fællesskab. Forskning viser at vi spiser mere (i en hensigtsmæssig mængde) og sundere, når vi spiser sammen med andre. Og i en travl hverdag er det godt at mødes om noget, tale sammen, nyde hinandens selskab.
I familier med små børn kan fællesskabet blive løbet over ende af sure og larmende småbørn, så hjælper Ipaden med ro, så de større børn og forældre kan nyde fællesskabet. Så vænnes de små stille og roligt af med elektronikken, så alle efterhånden kan nyde hinandens nærvær, for en hel familie i elektronikkens vold er ikke fremmende for glæde og omsorg, selv om det er et roligt måltid!
Anti-inflammatorisk og lækker mad, fyldt med omega 3, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Godt med fibre, glade tarme, fuld drøn på sundhed!
Thai fish cakes dampes eller steges i ovnen.
Fish cakes: 5-600 g torsk, lange, kulmule, sej eller lignende 100 g grønne bønder, friske eller optøede 2 forårsløg/skalotteløg eller 1 alm. løg, skåret i stykker 1 håndfuld frisk koriander 50 g rød karrypasta 60 g kokoscreme (fra den faste del af en dåse kokosmælk) 1 æg (eller en æggehvide) 1 tsk. salt
Skær fisken i mindre stykker, læg i en foodprocessor og kør til en grov fars.
Læg grønne bønner, løg, koriander, karrypasta, kokoscreme, æg og salt ned til fisken. Kør, evt. med pulsfunktion, til en mellemfin fiskefars.
Form 12 fish cakes (som fiskefrikadeller). Damp i den dampmulighed du har, cirka 20 minutter, til de er faste (ingen rå spots). Eller sæt på en bageplade med bagepapir og bag cirka 20 minutter ved 200 grader.
Server med friskhakket koriander til.
Fritter: 5-1000 g nye kartofler (familiens appetit bestemmer) grønne bønner (kan bruges direkte fra frost) olivenolie, salt og peber
Tænd ovnen på 220 grader. Fjern eventuelle pletter fra kartoflerne og del dem i mundrette stykker. Vend kartofler og grønne bønner med olivenolie, salt og peber. Læg på bageplade med bagepapir, bag 2-25 minutter til både kartofler og bønner har crispy brune pletter.
Avocadomayo: 1 stor moden avocado 3/4 dl øko mayo 1 dl skyr eller A38 1 fed hvidløg lidt olivenolie salt, peber, lidt chilisauce lidt citron eller limesaft
Del avocadoen, fjern stenen. Læg avocado, revet eller presset hvidløg, mayo og surmælksprodukt, plus salt, peber og chili i en blender. Blend til en glat mayo. Smag til med citronsaft eller lime, salt og chili.
Masser af fibre og høj plantediversitet! 2-3 sultne personer, 4 personer, hvis de bruges til vegetarburgere i bolle: 300 g revne rødbeder og gulerødder (kan være pulp fra juiceproduktion) 1/2 pillet løg 1 fed hvidløg uden skal 75 g havregryn 75 g revet ost (kan være vegansk) 2 æg (eller ægge erstatning på hørfrø, se her) 1 spsk. Maizena (med top) 2 fint uraffineret havsalt, friskkværnet peber og 2 tsk. garam masala eller 2 tsk. karry (eller 1 stk. af hver)
Øko rapsolie.
Tænd ovnen på 200 grader, for at bage bøfferne, eller steg bøfferne i olie på en pande!
Start med at rive gulerødder og rødbeder fint, læg dem i et viskestykke og klem/vrid alt det vand du kan ud. Det skal blive tørt! Hæld havregrynene i en foodprocessor og køre dem til grov havremel. Tilsæt ost, og kør igen til mel-lignende konsistens. Tilsæt så revne tørre grøntsager, løg og hvidløg og kør det til en jævn masse. Derefter tilsættes krydderier, Maizena og æg, og maskinen køres til der dannes en ensartet fars. Hvis farsen virker for lind, så tilsæt lidt havregryn og rør det sammen igen.
Bøffer i ovn: Læg bagepapir på en bageplade. Form bøffer, og læg dem på bagepapiret. Smør bøfferne med lidt rapsolie på toppen. Bag dem i 30 minutter til de blive faste og brune i kanterne.
Bøffer på pande: Form bøfferne. Hæld godt med rapsolie i en pande, varm op ved god varme, sæt bøfferne på panden, skru ned til middelvarme og steg dem til de er faste og brune. Steg cirka 5 minutter på hver side.
Enten tilbehør eller en vegetarret med godt surdejsbrød til! Høj plantediversitet, fodrer de gode tarmbakterier og anti-inflammatorisk!
Asparges er rig på aminosyren asparagin og indeholder derudover kalium, calcium, c og b vitamin, folinsyre, betacaroten og hverken fedt eller kolesterol. Asparges er derfor en velsmagende kilde til vitaminer, fibre og mineraler.
Aminosyren asparagin stimulerer nyrefunktionen og har således en blodrensende effekt. Derudover har asparges en positiv effekt på leversygdomme og gigt.
1 bdt. grønne asparges 1 bdt. hvide asparges
1 lille broccolihoved 1/2 rød peber 50 g fast fetaost 2 spsk, sesamfrø 5 cherrytomater 1/2 dl olivenolie 1 lille fed hvidløg revet skal og saft fra 1/2 øko citron salt, peber
Klargør og kog hvide asparges, som beskrevet nedenfor. Klargør grønne asparges, som beskrevet nedenfor, og steg dem 4-5 minutter ved middel varme i lidt olivenolie.
Læg broccoli, rød peber, fetaost, tomater, olie og sesamfrø i en foodprocessor, og kør til en grov mos. Hæld mosen i en skål, og smag til med presset hvidløg, revet og presset citron, salt og peber. Juster med mere olie, hvis du finder mosen for tør.
Læg de kogte og stegte asparges på et fad, og læg grøntsagsmos på. Server resten af mosen til.
Hvordan tilbereder man asparges? Grønne asparges: På grønne asparges knækkes bunden af, hvor det mærkes naturligt at den skal knækkes. Skyl og tør dem, knæk bunden af, skær dem i 1-2 cm stykker, gerne på skrå, det ser godt ud! Steg dem, kog dem, eller spis dem friske og knasende.
Hvide asparges: Hvide asparges skal skrælles. Læg aspargesen på et skærebræt. Brug kartoffelskrælleren og start lige under hovedet og kør ned mod bunden. Skræl hele vejen rundt og tag ikke for meget af. Knæk den nederste del af med fingrene.
Kog hvide asparges med rigeligt vand, lidt salt og en knivspids sukker. De skal have 4-5 minutter. Stik i dem som i en kartoffel og mærk om de er møre.
Et dejligt blødt stenalderbrød, sødligt, salt, eller neutralt i smagen! Anti-inflammatorisk, godt for de gode tarmbakterier, fyldt med fibre, sundt fedt, protein og langsomme kulhydrater. Hele familien kan have glæde af det. Det mætter, er godt for børn og unge i voksealderen, og holder de voksne mætte en stor del af arbejdsdagen. Det har dog også højt kalorietæthed, så spis 2-3 skiver dagligt. Holder længe i køleskabet og kan fryses, evt. i skiver!
1 brød: 300 g revet/moset frugt/grønt, evt. begge dele (eksempelvis: squash, græskar, gulerod, blomkål, grønkål, selleri, persillerod/pastinak, banan, æble, pære, hele vindruer, men ikke våd frugt som melon) 200 g mandel- nødde- eller kernemel (mandler, nødder, solsikkekerner, græskarkerner, valnødder e. lign (kan blandes) kværnes fint i blender eller foodprocessor) 50 g hørfrø 50 g sesamfrø 50 g chiafrø sødligt brød: 50 g kokosmel eller 50 g finthakket tørret frugt (rosiner, dadler/abrikoser) – kan udelades salt brød: hakkede soltørrede tomater/et par fed fermenteret sort hvidløg (salt brød) – kan udelades 100 g grofthakkede mandler 100 g grofthakkede hasselnødder 1-2 tsk. salt 1 dl olivenolie eller blødt kokosolie 5 æg evt. lidt vand ved et sødligt brød: evt. 1 tsk. kardemomme og 1 tsk. kanel ved et salt brød: evt. tørret basilikum, timian og oregano eller friske hakkede krydderurter som ramsløg, løgkarse, brændenælde, basilikum, oregano, timian, persille…
Tænd ovnen på 170 grader. Rør alle ingredienser sammen i en stor skål. Tilsæt lidt vand, hvis dejen virker tør, den skal få konsistens som rugbrødsdej – dog knap så tung. Læg bagepapir i en bageform til stenalderbrød, fyld dejen i, glat den og bag den i 60 minutter. Tag brødet ud af formen og lad det afkøle helt på en rist.
Kan bages i forme til skolerugbrød eller muffins forme, bagetid: 30 minutter!
Pak det ind i pergamentpapir og et viskestykke og opbevar i købeskabet, hvor det kan holde sig i op til 7 dage – hvis du ikke har spist det op inden da!
En let, super sund suppe, god til frokost, eventuelt som madpakke! Fyld med omega 3, og derfor en sundhedsbooster!
Du skal bruge en god blender eller stavblender til suppen.
1 person (kan let laves til flere ved at gange op): 2-3 dl vand eller kold grøntsagsbouillon 2 håndfulde spinatblade 1 moden avocado 1/3 agurk mindst 1 håndfuld friske krydderurter (gerne inkl. mynte) 1-2 spsk. citronsaft evt. lidt frisk hvidløg eller forårsløg 1 lille æble (uden kernehuset) 1 spsk. god ekstra jomfru øko olivenolie salt, peber, evt. lidt honning, evt. lidt chili (brug eventuelt et miks af alm. salt og urtesalt)
100 g laks (jeg brugte varmrøget, men tern af fersk kogt eller bagt, eller røget, laks, vil være lige så fint!
Du kan bruge mange forskellige former for grønt i stedet for det foreslåede, eks. friske ærter, blegselleri, grønkål, frisk salat, spidskål – men hav altid avocado med i suppen!
Del avocadoen, fjern stenen og frigør avocadoen fra skallen. Hæld vand, olie og alt grønt inkl. avocadoen i blenderen, blend til en glat konsistens og smag til med salt, peber og måske lidt mere citron, og lidt honning, for en afbalanceret smag. Hæld i en skål og top op med laks.
Gulerod og grapefrugt er en god kombi af sødme og bitterhed.Alletiders til en brunch, og meget sundere end købeversioner med sit indhold af vitaminer, antioxidanter, polyfenoler… Husk juice helst skal nydes med fibre og sundt fedt, ellerssender det dit blodsukker på rutsjetur!
1 stort glas/2 små: 3 mellemstørrelse øko gulerod (vaskes, behøves ikke skrælles) 1 grapefrugt 1×1 cm frisk øko ingefær (behøves ikke skrælles) evt. lidt havtorn
Pil grapefrugten, skær grapefrugten, gulerødderne og ingefæren i mindre stykker og juice alt. Server straks, måske med lidt isklumper.
Glukose/blodsukkeret påvirker, hvordan vi har det på dag til dag niveau, da det har stor indflydelse på sult/mæthedsfølelsen og humøret. Og hvad værre er, når vores glukoseniveauer (blodsukker) er ude af balance går en række kropslige alarmer i gang. Vi får evig trangt til sukker, føler os ofte umenneskeligt trætte, tager på i vægt, vi får hormonelle ubalancer (hormoner styrer humøret, dit insulin, dit fedtoptag etc. og dit libido), vi får acne og eksem, vi kommer tættere og tættere på diabetes, vores hjertemuskulatur lider.
Glukoseniveauet (blodsukkeret) stiger og falder hele dagen i takt med vores mad og drikkeindtag og fysiske aktivitet. Det sunde glukoseniveau har kun små udsving, for store glukoseudsving giver allehånde problemer.
Hvad gør det høje og det svingende glukoseniveau ved kroppen? Når vores celler får leveret mere glukose end de skal bruge til at skabe den energi vi som mennesker skal bruge til aktivitet, så hober glukosen sig op i cellerne. Denne ophobning frigør frie radikaler, og for mange frie radikaler kan igangsætte farlige kædereaktioner i kroppen. Når de frie radikaler skal neutraliseres kommer vi i en tilstand af oxidativ stress, der kan betyde hjerte-kar symptomer, diabetes, demens, for hurtig aldring. Et højt glukoseniveau i cellerne betyder også at vi karamelliserer indvendigt, for de mange glukosemolekyler skubber til andre molekyler, som beskadiges i den proces, de bliver varmet op/brunet, hvilket er et led i aldring. Men sker dette ofte, så speedes aldringen op. Vi ældes for tidligt, vores organer bliver gamle før tid, Alzheimer kan være en konsekvens, cancer eller dårligt hjerte ligeså. Inden da får vi kronisk inflammation i kroppen, og det kan give os mange år med unødige smerter, træthed, kognitive udfordringer, depression og nedsat livskvalitet.
Hvordan sikrer vi et stabilt glukoseniveau (blodsukker)? Ved at spise det rigtige, og på den rigtige måde! NB. fruktose og insulin påvirker dit helbred på samme måde som glukose, og det gode er at når vi får styr på glukoseniveauet, får vi også styr på fruktose og insulin. Fruktose går nemlig hånd i hånd med glukose i fødevarer og insulin frigives i bugspytkirtlen som reaktion på glukose.
Det rigtige at spise er masser af grøntsager/planter. Fibrene heri holder dit glukose stabilt. Stivelsesrige grøntsager (bl.a. rodfrugter, alle former for kartofler, ris) indeholder også fibre, hvis de spises med skræl, for deri er hovedparten af fibrene. Korn skal spises som fuldkorn af samme grund. Sund planteolie (oliven, raps, avocado, kokos), kød, fisk. æg, mejeriprodukter (uden sukker) er også gode til at holde glukosen stabil, men fungerer bedst hvis du spiser grøntsager inden eller sammen med dem, da de ikke selv indeholder fibre. Frugt indeholder også fibre, men samtidig masser af glukose og fruktose, hvilket kan give store glukosesvingninger. Frugt skal derfor helst spises hel og med skræl, for fibrene holder glukoseniveauet stabilt. Endnu bedre er det at spise frugt sammen med flere fibre, f.eks. fra korn, og sundt fedt. Så er svingningerne lavest.
Den rigtige måde at spise på er inspireret af middelhavskost, hvor du spiser grøntsager/planter med mange fibre først ved måltiderne. Fibrene sørger så for at styre glukosen. Altså: salat eller andre former for grønt skal starte dine måltider, eller du skal spise masser af grøntsager sammen med måltidets øvrige elementer. Lad dig inspirere af, hvordan de spiser i middelhavsområdet, eller af ny nordisk kost, der har de samme principper, men nordiske råvarer.
Eksempler: 1. grøn havregrød med æg eller omelet med snittede grøntsager til morgenmad, en tunsalat med masser af grønt i til frokost, en wokret med masser af fiberrige grøntsager til aften. 2. fuldkornsbrød med ost sammen med grøntsager og frugt til morgenmad, et par stykker rugbrød + en lille salat + et par frikadeller til frokost, fiskefilet og kartofler med skræl på + en grov remulade på rå og fermenterede hakkede grøntsager + en råkostsalat med en olie-eddike dressing til aften.
Er du ikke rigtig en morgenmad eller frokostspiser, og ofte erstatter måltider med smoothies, så lav dem selv og på mindst 80 % grøntsager med skræl (så bliver de til greenies), så fibrene kan hjælpe med at styre dit glukoseniveau. Og tilsæt fedt til din greenie, det sænker glukosens vej ud i blodet. Nøddesmør, olivenolie, skyr, yoghurt/tykmælk (syrnede planteprodukter), tofu, flødeost, i smoothien/greenien giver mindre glukoseudsving.
Vær varsom med juice som måltidserstatning, også grøntsagsjuice, da mangel på fibre kan give store glukosesvingninger. Juice på koncentrat, måske ovenikøbet med sukker tilsat, sender glukosen på himmelfart! Drik altid juice, der stadig har frugt-, grønsagsfibre i sig.
Søde fødevarer som kage og dessert skal helst spises efter et sundt måltid. Når kroppen er fyldt op af fibrene og andre sunde sager påvirker sukkeret meget mindre. Spiser du slik eller kage midt på eftermiddagen, hvor du er lidt sulten, påvirker sukkeret i kagen dit glukoseniveau i voldsom grad. Først får du energi fra sukkeret, men kort tid efter crasher blodsukkeret og du mister al energi. Det gælder også ved indtag af meget sød frugt, særligt frugt uden skræl. Et uskrællet æble, der er meget fiberholdigt, er bedre at indtage end mango eller melon uden skræl. Spis derfor lidt fuldkornsknækbrød eller lignende og lidt smøreost eller nøddesmør til den meget søde og skrællede frugt. Fibre og fedt sænker glukoseoptagelsestiden, så du ikke får de store glukoseudsvingninger.
Hvis du har behov for et mellemmåltid eller at snacke, så spis noget fiberholdigt og lidt fedt. Fuldkornsbrød med lidt smør, ost eller nøddesmør, nødder eller nøddesmør med gulerødder/blegselleri eller fiberrig frugt, en ostehaps til knækbrød, hummus med grøntsagsstave, hjemmelavede sunde energibarer, eller købte sunde udgaver, med et højt fiberindhold fra grøntsager/frugt, fuldkorn, nødder mv.
Slik, sodavand, billig købekage etc. spiker dit glukoseniveau alarmerende, og tilfører intet godt til kroppen! Drop det, eller indtag det til/efter et godt sundt fiberrigt måltid, hvor påvirkningen af blodsukkeret er mindst!
Til kaffe og kage stunden på dit arbejde er det bedst at indtage hjemmebagt kage, hvor der er fibre og sundt fedt i, så glukoseniveauet ikke gør jer alle helt flade kort tid efter pausen! Kager, der ikke sender jer til tælling, se her for eksempler!
Pas godt på dit og dine børns blodsukker!
Fakta: Jessie Inchauspé, Bog: Glucose revolution, Instagram: glucosegoddess – her illustrerer hun glukosepåvirkningen af en række fødevarer! Bente Klarlund Anette Sams
En anti-inflammatorisk bar, der kan spises som træningssnack eller mellemmåltid. Påvirker blodsukkeret ret lidt med dens gode kombinationen af fiberrige kulhydrater, sundt fedt og protein. Høj plantediversitet.
Barene er bagt, som en art flapjacks, men de er ikke meget søde!
1 dl fuldkornsmel (hvis du bruger rug, så brug en fin rugmel) 1 dl mandler eller solsikkekerner 1 dl hørfrø (gerne gule) 1 dl uskallede sesamfrø 1 dl kokosmel 2 modne bananer 150 g friske øko blåbær saft af 1/2 citron 1 tsk. økologisk vaniljepulver/vaniljesukker 3/4 dl vand 1/2 dl øko olivenolie eller 3 spsk. øko jomfru kokosolie 1/2 tsk. fint havsalt 3 æg (kan erstattes af “hørfrøæg”: sæt 3 spsk. af opskriftens hørfrø i blød i 6 spsk. vand i 15 minutter til det gelerer)
Tørre ingredienser: Mal mandler/solsikkekerner, og hørfrø til mel (som fuldkornsmel) i en foodprocesser. Bland fuldkornsmelet med nødde-kernemel, sesamfrø, kokosmel, salt og vaniljepulver.
Mos bananerne og pres saften af 1/2 citron heri. Skyl evt. blåbærrene og læg til til afdrypning på køkkenrulle.
Våde ingredienser: Pisk æggene (piskeris) med olivenolie/kokosolie og vand. Rør alt sammen, dvs. bananmos, blåbær, tørre ingredienser og våde ingredienser. Hæld op i et ildfast fad 35×25 cm med bagepapir og bag det 30 minutter ved 200 grader. Kan skæres op i 16 stykker.
Du har nedsat risiko for flere forskellige sygdomme, hvis du motionerer mindst 30 minutter om dagen, de fleste af ugens dage.
Motion er og kost er de to mest anti-inflammatoriske midler der findes. Med motion produceres myokiner, der har en antiinflammations effekt , fordi det bekæmper det usunde fedt, som er inflammatorisk – og motion sætter skub i produktionen af signalstofferne serotonin, dopamin, noradrenalin, der i den rette mængde kan virke som lykkepiller.
Ny forskning viser at et stof ved navnet kynurenin kan gå fra blodet og over i hjernen, og gøre dig stresset og deprimeret. Men at du med motion formodentlig kan hæmme kynureninens passage over i hjernen.
Det behøver ikke være strabadserende motion Daglig bevægelse eller let motion kan være en fin løsning. Daglig bevægelse som at bruge kroppen som transportmiddel, gøre rent, lave havearbejde, slå græs, og lege med børnene/børnebørnene er at betragte som motion. Måske brænder du ikke mange kalorier af, men du får brugt muskler rundt om i kroppen, og det virker! Så drop robotterne og gør arbejdet selv. Let motion er f.eks. at gå en tur/skovbade dvs. gåture i skov og anden natur. At gå en tur på minimum 10 minutter efter aftensmaden sænker eksempelvis risikoen for en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning rigtig meget – hvilket er dit bedste middel mod inflammation og tidlig aldring! Ps: at danse til et par numre af din ynglingsmusik, måske sammen med din partner, dog ikke rolig kinddans, hver dag, er rigtig god motion!
“Stress nedmotion”, når kroppen kun vil meget lidt Anti-inflammatorisk og afstressende motion har flere gevinster end almindelig motion, hvis du er stresset. Rolig motion kan nemlig hjælpe dig og din krop med at genfinde roen, bidrage til et dybt åndedræt i mellemgulvet, en rolig vagusnerve, velfungerende og smidige muskler og led.
Det er motion med fokus på: – et roligt åndedræt, der ikke kun foregår i din brystkasse, for det beroliger dit hjerte/din hjerterytme – at berolige vagusnerven. Fordi vagusnerven er en af kroppens største nerver, og fungerer som kommunikator mellem hjerne og tarm, hvor der sendes signalstoffer/hormoner frem og tilbage. Bliver vagusnerven urolig, og det gør den ved stress, så bliver hele din krop og psyke urolig. – at afspænde din krops muskler, led og nerver, som ofte er overspændte ved stress – at fastholde muskelstyrke uden at dyrke en hård motion, der kan stresse den anspændte krop – at få lidt pulsen op uden at stressekrop og psyke, ved lære kroppen at det du har gang i ikke er farligt
Stress ned motion er en ikke-præstationsmotion, med tid og støtte til at du som stresset finder ind i din egen krop, lærer at arbejde sammen med den og genfinder et kropsligt og psykisk velvære.
Du kan dyrke den type motion i form af eksempelvis afspændings- og bevægelsesgymnastik, pilates, callanetics, og selvfølgelig yoga og yoga i kombi med let meditation. Der findes både fitnesscentre, gymnastikforeninger og aftenskoler med den type motion.
Motion med høj puls Du kan selvfølgelig også dyrke fysisk krævende motion med høj puls og leve antiinflammatorisk. Dog er det godt at kende din krop og forstå din krops reaktioner på din motionsform, så du og kroppen arbejder sammen, hvis du vil leve antiinflammatorisk, da især en rolig vagusnerven er i centrum for den antiinflammatoriske livsstil.
Fisk, også den hvide og magre, sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen. Her med et ekstravagant tilbehør! Høj plantediversitet!
4 pæne kullerfileter 1 øko citron 2 æg 1/2 dl olivenolie 200 g rejer i lage 1,5 dl belugalinser + 3 dl vand 250 g friske sukkerærter 1-2 løg smør evt. et skvat hvidvin
Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem. Dræn rejerne og hak dem groft. Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.
Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.
Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler. Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.
Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber. Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.
Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.
En sund anti-inflammatorisk morgenmad består af både kulhydrat, fedt og protein, det mætter bedst og holder blodsukkeret stabilt.
Fibrene i havregryn er gode for tarmbakterierne, sænker blodtrykket og mætter, men for at forlænge mætheden og holde blodsukkeret i ro pakker vi kulhydraterne ind i sundt fedt og protein.
1 stor portion: 3 dl mælk (plante- eller komælk el. vand) 4 spsk. finvalsede havregryn med top eller 2 spsk. havregryn og 2 spsk. mandelmel med top (har meget højt proteinindhold) 1 øko æg (kan udelades men mætter fantastisk og medvirker til at holde blodsukkeret stabilt) 2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden) lidt salt
Rør salt, havregryn og mandelmel sammen i en skål. Hæld det i en tykpundet slip-let gryde. Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen. Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler. Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund. Tilsæt nu ægget til grøden og kog under lav varme og rør til ægget er absorberet i grøden. Top op med din ønskede topping: – hakkede mandler eller nødder – kerner, solsikke, græskar, hørfrø, sesamfrø – lidt sukker eller honning – en klat kokosolie, nøddesmør eller smør
4 torskeloins (reelle torskestykker, fås i supermarked) 1 stor squash (helst slank udgave) 250 g cherrytomater eller 1 dåse cherrytomater 2 løg 1,5 dl fløde 2 spsk. grovkornet sennep salt og peber lidt olivenolie
Tilbehør: smørristede aspargeskartofler 400 g kartofler 25 g smør
Tænd ovnen på 200 grader.
Vask og tør squashen. Skær den i skiver, hvis den er meget tyk, så skær skiverne over i halve.
Skræl løgene, skær dem i tynde skiver.
Blend cherrytomaterne.
Rør fløden med sennep, og bland med de blendede tomater.
Smør et fad med olie, og læg squashskiver og løgringe i fadet. Drys med salt og peber. Hæld tomat-senneps sauce over grøntsagerne. Læg torskestykker ned i fadet, ovenpå grøntsager og sauce. Pres dem godt ned i fadet, så de ligger i saucen. Pensl torskestykkerne med lidt øko jomfru olivenolie, og drys dem med salt og peber. Læg folie over fadet og sæt i ovnen, bag i 15 minutter. Tag folien væk og bag i yderligere 15 minutter.
Tilbehør: Kog aspargeskartofler eller andre små lækre kartofler 5-10 minutter, til de lige er møre. (Trick: bring kartoflerne i kog, sluk for gryden og lad kartoflerne stå i vandet 15-20 minutter, så er de tilpas). Smelt smørret, lad det bruse op og blive let brunet. Læg kartoflerne ned i smørret og brun dem ved middel varme i 4-5 minutter, drys med lidt salt.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
