Kræfterne forsvinder ofte efter sygdom, og så kan det være svært at forholde sig til sin kost, også selv om man godt ved at det er nødvendigt.Det er klogt at starte med at tænke i at styrke dit immunforsvar, og bekæmpe inflammationen i kroppen.
Der er mange muligheder for at styrke immunforsvaret og bekæmpe inflammation med mad. Mad, som frugt, grønt, kød og fisk kan alle hjælpe din krop til kræfter efter hård sygdom.Men det handler også i høj grad om at spise mad du selv kan lide, for velbefindende, glæde, tryghed, er en del af processen med at genfinde det gode helbred.
Her er nogle bud på helsebringende fødevarer, pluk lige det du kan lide, lav et godt måltid, og så er du godt i gang med rekonvalsensen!
Fudkorn er helsebringende fibre (præbiotika) til udfordrede tarme, surdej er helbredende som probiotika, f.eks. efter en penicillinkur. Køb godt brød eller bag selv: fuldkornsbrød, solsikkeboller, valnøddeboller, knækbrød… Se mere på websitet.
Hvide grøntsager såsom løg, peberrod og hvidløg indeholder bakteriehæmmende stoffer. Så spis masser af fx blomkål, champignon, persillerod, pastinak, hvidløg og løg.
God yoghurt (helst uden sukker), kefir, kimchi, kombucha, surkål, indeholder probiotika, som medvirker til opblomstring af de sunde tarmbakterier, efter diarre eller efter en heftig pencillinkur.
Fisk, skaldyr og tang. Talrige undersøgelser har vist, at fede fisk er blandt de mest antiinflammatoriske madvarer på grund at deres høje indhold af fiskeolie, de såkaldte omega 3-fedtsyrer. Fed fisk er f.eks. laks, ørred, makrel, hellefisk og sild. For at omega 3- fedtsyrerne kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft, kræver det, at man beslutter sig for at spise meget fed fisk og eventuelt også tage tilskud af fiskeolie for at komme op på de rigtige mængder. Generelt er fisk sundt, så spis alle slags fisk og skaldyr, og suppler gerne med tang. Tang indeholder 10-100 gange højere koncentrationer af vitaminer og mineraler end almindelig frugt og grønt. Tang indeholder desuden sunde kostfibre, gode fedtstoffer (især omega 3-fedtsyrer), et højt indhold af protein, sporstoffer, antioxidanter og bioaktive stoffer.
Undersøgelser har vist, at mørke bær indeholder såkaldte anthocyaniner, der er plantestoffer, som er meget gavnlige for immunforsvaret og beskyttende mod inflammation. Og de dæmper stress!
Omkring 50-100 gram dagligt er tilstrækkeligt for at opnå effekt. De sunde bær er især blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær.
Chokolade Chokolade påvirker hjernen til blandt andet at frigive de kemiske stoffer dopamin og opioider, der gør dig glad. Du skal hest spise mørk chokolade, for jo højere kakaoindholdet er, jo bedre er virkningen. Chokolade indeholder også masser af antioxidanter, der hjælper kroppen til større sundhed.
Spis gerne ost! Ost indeholder tryptofan, der delvist omdannes til serotonin, et glæde-hormon, det også kan hjælpe dig med at falde i søvn og sove godt. Ost rummer også proteinet kasein, der ligeledes hjælper til god søvn, og B12, som nogen mener spiller en rolle for dannelse af glæde-hormonerne.
Mine kostråd – officielle kostråd!
Det mad jeg anbealer er baseret på en tilpasset udgave af de officielle kostråd, og de kostråd, som du finder hos de forskellige patientforeninger, som Kræftens Bekæmpelse, Gigtforeningen, Scleroseforeningen, Diabetesforeningen mv., der mere eller mindre er bygget op om de officielle råd.
Mine tilpasninger går på, at jeg lægger vægt på at grøntsager og frugt fylder meget i kosten, at man spiser kvalitetsmad, det vil sige mad uden kemi, gerne økologisk og bæredygtigt, og jeg lægger vægt på at minimere sukkerforbruget og anvende gode fedtstoffer – i et omfang tilpasset det enkelte menneske. Desuden anvender jeg både magre og fede kød-, fisk- og mejeriprodukter, for jeg mener, at rigtig mad er sund mad! I et fornuftigt omfang er det ikke fedtet der gør os syge, men i stedet mad, der er fyldt med kemi, herunder transfedt og mættet fedt fra ikke-bæredygtigt opdrættede dyr. Min mad indeholder også elementer til at fodre vores gode tarmbakterier, som vi i dag ved har stor betydning for sundheden.
Maden er og så tænkt som GLAD MAD! Der skal glæde til at gøre os raske. Sundheden må ikke være lig med begrænsninger, men skal i stedet betyde et varieret, spændende og sprudlende liv!
Vi skal spise hele farvepaletten, alle smagsnuancerne og alle konsistenserne! Se her!
I næste uge udkommer min e-bog “Sunde maver giver glade børn”. En bog, der giver dig som forælder input til måltider med sund energifordeling, via masser af lækre og sjove opskrifter.
De rette mængder af makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt og et stabilt blodsukker, er essentielle for mætte, sunde børn, der er i trivsel og i hensigtsmæssig udvikling.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn over 2 år siger:
Kulhydrater skal udgøre cirka 55 % af barnets daglige energiindtag
Fedt skal udgøre omtrent 30 % af barnets daglige energiindtag
Protein skal udgøre cirka 15 % af barnets daglige energiindtag
Det er hensigtsmæssigt, hvis denne fordeling gør sig gældende ved de fleste måltider, da der så både er størst mulig sandsynlighed for, at barnet bliver mæt og at det udvikler sig sundt.
Der er dog forskel på børn, da stress, blodsukkerniveauer, energibehovet ved vækst, og energibehov til henholdsvis fysisk og intellektuelt arbejde, er vidt forskellige, og det kan påvirke børnenes behov for mere af et af makronæringsstofferne end angivet i anbefalingerne, over kortere eller længe perioder.
Forskning viser at et stabilt blodsukker er super vigtigt for både børn og voksne, da vores blodsukker styrer rigtigt mange processer i kroppen, herunder vores vores humør og energi. Vi har alle forskellige blodsukkerniveauer, både arveligt og livsstilsmæssigt disponeret, og har du flere børn i familien kan det være ret forskelligt kostmæssigt, hvordan de får et stabilt blodsukker. Nogen får det via kulhydratrige måltider, andre via mere fedt i maden, nogen skal have mere protein, og nogen børn skal have en kombination af mere fedt og protein end anbefalingerne siger, for at trives.
Bemærk: Makronæringsstoffer er byggestenene til trivsel, men makronæringsstoffernes indpakning er selvfølgelig heller ikke ligegyldig. Sund kost skal hos mig læses som mad uden unødige tilsætningsstoffer/madkemi, med et lavt indhold af sukker og sukkererstatning, og uden industrielt fedt fra færdigkager og kiks, friture, chips etc. Fyldt med grønt og frugt i alle regnbuens farver, fibre, sundt fedt fra nødder, oliven, fisk, lækker ost og lignende plus dejlige proteiner fra velfærdskød, fiks, øko æg, yoghurt uden sukker, ost og fantastiske bælgfrugter som bønner, kikærter og linser.
Mærk, sammen med dit barn, hvilken kost barnet har brug for til at trives!
Det er rigtig godt, hvis du og barnet kan mærke, hvilken kost dit barn trives med og udvikler sig bedst med.
Vækst og vægt kan være parametre for at måle god eller mindre hensigtsmæssig udvikling, men også humør, energi og generel trivsel kan fortælle noget om, hvorvidt dit barn spiser hensigtsmæssigt.
I kan prøve jer frem med at justere på mængden af makronæringsstofferne, for at se om det hjælper på trivslen. Der vil være børn, der stortrives med masser af pasta og lidt rå grøntsager til måltidet, mens andre børn skal have noget ost, oliven, nødder eller andet sundt fedt for at føle mætte, og andre igen har brug for kød, fisk, æg, ost eller bælgfrugter med masser af protein for at være mætte og glade.
Vi voksnes valg sammensætning af makronæringsstoffer er ikke en guide for, hvad der er godt for dit barn. Der har hersket en angst for kulhydrat, for at det ville skabe fedme, men børn kan ikke undvære kulhydrat. Andre frygter fedt, men børn kan ikke undvære sundt fedt. Nogen har meget fokus på protein i kosten, men fordi du som voksen, som f.eks. en der træner meget, har brug for protein ud over gennemsnits anbefalingerne, så gælder det ikke nødvendigvis dit barn.
Mærk efter om dit barn er glad og mæt, og om vækst, vægt, humør og energi viser at barnets udvikling er på rette vej. Og husk at søskende ikke nødvendigvis har samme behov, for børn er lige så bio-individuelle som voksne.
“Sunde maver giver glade børn”
Min bog giver dig som sagt masser af gode opskrifter på sund morgenmad, frokost/madpakker, aftensmad, snacks og brød. Ved hver opskrift, undtagen ved brødopskrifter (som til gengæld findes i udgaver med mest kulhydrat, fedt eller protein) , er angivet rettens makronæringsstof sammensætning, og der er forslag til justering af opskriften, så den kan få et højere indhold af andre makronæringsstoffer, hvor det måtte være relevant for dit barn.
Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du gerne vil tale om sund kost til lige netop dit barn!
Mette er sundhedsvejleder med speciale i antiinflammatorisk livsstil. Hun underviser, holder foredrag, skriver bøger og vejleder online.
Mettes fokus er at formidle viden om blodsukkerstabiliserende, fiberrig, tarmvenlig kost og stressforebyggelse, da det er nogle af de kraftigste virkemidler mod inflammation, hvilket også er det hun hjælper sine klienter til at implementere.
I “Sunde maver giver glade børn” er Mettes viden omsat til børneuniverset. I vores moderne liv med let adgang til industrielt fremstillet mad, mad med kemi, mad med et lavt fiberindhold, masser af tilsat sukker og ultraraffinerede kulhydrater, plus mange timers skærmtid, og måske en stresset hverdag, får nogle børn livsstilssygdomme som insulinresistens (prædiabetes), ubehagelige symptomer som forstoppelse, oppustede maver, fødevareintolerancer, og manglende mental trivsel. Det behøver ikke være sådan – sund, hjemmelavet mad og en mere aktiv livsstil kan forhindre at børn udvikler livsstilssygdomme, som vil følge med dem op i voksentilværelsen, hvor det kan blive til kronisk sygdom og et liv med unødvendig belastning.
Bogen giver dig opskrifter til en masse sunde, sjove og farvestrålende måltider. Opskrifterne dækker hele dagen, morgenmad, frokost eller madpakker, snacks, aftensmad og brød. Opskrifterne er rettet til børn fra 2 år og op, men opskrifterne er udviklet så de tilbyder tilfredsstillende måltider til alle familien. Desuden tilbyder bogen konverteringsforslag eller tilføjelser til alle måltider, så de kan tilpasses dit barns behov. Eksempelvis, hvordan man gør en ret mere egnet til et barn med vægtproblemer, eller hvordan retterne kan gøres vegetariske eller veganske.
Bogen indeholder facts om emner som fx: hvad kulhydrat eller fedt i maden betyder for sundheden, hvad sundt fedt er, og hvordan man sikrer sig et sundt tarmbiom, basis for det meste af vores både fysiske og psykiske sundhed, viden om madkemi og hvordan vi undgår det, hvad er fiberrig mad og hvilken funktion har det, hvad er bioindividualitet og hvad betyder det for kost til en hel børneflok, hvorfor har farven på grøntsagerne en betydning, hvordan undgår man overvægt og meget mere. – Jeg er optaget af, hvordan vi kan hjælpe vores børn til et langt og sundt liv via kosten, men de facts du kan i bogen finde tilbyder også sundhed til dig som forælder!
Bogen følges senere op af et digitalt univers “Sunde maver”, som du kan tilgå online, hvor du kan finde nye opskrifter, artikler om sundhed og tips og tricks til en sund hverdag. De første måneder vil være gratis.
Børn har vidt forskellige madpræferencer, og er lige som voksne bio-individuelle, det vil sige, at de trives med forskellige madtyper.
Og børn trives forskelligt i forhold til ro og regelmæssighed. Nogen har stærkt behov for ro og regelmæssighed, mens andre børn trives med lidt større uforudsigelighed, og får de den ikke, så skaber de den måske selv ved en lidt udfordrende adfærd ved bordet.
Alle trives med omsorg, og omsorg kan være at opdage hvilken type mad dit barn trives med, og hvilket miljø omkring måltiderne, der skaber den bedste oplevelse for dit barn. Er der flere børn, kan det godt være udfordrende, og vi taler ikke om at udvikle en måltidsvidenskab, men blot om at du som voksen registrerer, hvad der synes at glæde dit barn/børn. Et glædelig måltid er jo det bedste for hele familien.
Madglæde Børns spiselyst er påvirket af deres bio-individualitet. Dine egne madpræferencer, både med hensyn til smag og sundhed, kan ikke umiddelbart overføres på dit barn, for genetik fylder, i følge ny forskning, ikke ret meget i risikoen for at udvikle sygdom eller overvægt. Det er (som oftest) den kost du præsenterer for dit barn, motionsvanerne (hvor meget I bevæger jer/glæde ved bevægelse), og trivslen i familien, der afgør barnets vægt og sundhed. Nogle børn trives fysisk med en del kulhydrat, andre med en del fedt i kosten. Begge præferencer bør imødekommes, så længe vi taler om at tilbyde barnet rigtig mad, dvs. mad lavet på hele råvarer, ikke industrielt forarbejdede og uden madkemi. Industrielt mad er forarbejdet og tilsat ingredienser som kan forstyrre vores hormoner, og som dels kan give intolerancer, dels medføre uhensigtsmæssig vægtøgning, fordi vores sult og mæthedssignaler forstyrres. Grøntsager, frugt, fuldkornprodukter og alle andre plantebaserede fødeemner, som rigtig mad, er sunde. Kød, æg, fisk og mejeriprodukter uden sukker tilbyder sunde proteiner, planteolie, oliven, uforarbejdede nødder og kerner, nøddesmør, avocado, fedt fra fritgående græssende dyr og fisk uden antibiotika og ringe foder, dvs. vild fisk og fisk fra ansvarlige dambrug, er sundt fedt. Ingen af de nævnte fødevarekategorier vil give over- eller undervægt, sygdom eller lignende, og normalt heller ikke intolerancer. Intolerancer og sensitivitet, at kroppen brokker sig over visse fødeemner, giver først reaktioner over en længere periode. Det kan være belastende reaktioner, ondt maven, ondt i hovedet, ondt i kroppen med mere, men det er ikke livstruende eller voldsomme reaktioner, og det kan man hjælpe barnet ud af. Fødevareallergi er en umiddelbar og voldsom reaktion på et fødeemne, som kroppen opfatter som farlig for kroppen, og derfor iværksætter en autoimmun reaktion overfor. Det kan f.eks. ske (for meget få mennesker) ved indtagelse af peanuts, skaldyr, hvede. Det kan man ikke forberede sig på gennem tilrettelæggelse af kosten. Hvis det sker er det umiddelbar lægehjælp (allergimedicin) og at undgå denne fødevare fremover.
Morgenmad og diversitet Generelt skal børn helst have et egentligt måltid inden afgang fra hjemmet. Ikke sukkercoatede cereals med mælk. Godt brød med pålæg eller ost, rester af aftensmaden, grød, grødpandekager, øllebrød, cereals uden sukker med yoghurt/surmælksprodukt uden sukker evt. med lidt tørret frugt eller frugtmos mm.. Får de masser af sukker, så kan de have crazy blodsukkersvingninger hele formiddagen. Nogle børn vil gerne skovle indenbords før skole, andre er småt spisende. Man må jo acceptere ens børns behov. Giv endelig dem med kun lidt mad i maven noget substantielt med til første frikvarter. En delle, en lille sandwich, en pølse, ostehapser etc. (vegansk er selvfølgelig ok), en hjemmelavet havregrynsbar, der også rummer lidt sundt fedt…
Frokost/madpakke diversitet Madpakker skal også være efter barnets behov, hvis ikke du vil have den urørt hjem igen, som du måske har opdaget :). Madpakker til de småt spisende skal være energitæt, små bidder med megen energi. Kød, ost, æg, godt brød i små stykker, grøntsager i bidder, lidt frisk frugt. Nødder, oliven, lidt tørret frugt… Dem der spiser helt godt skal selvfølgelig have deres behov dækket med mere mad i kassen. Det kan være de ovenfor nævnte ting, men også mindre energi- og kalorietætte ting som agurk, melon, gulerod, æble, majskiks oveni, der fylder i ekstra i maven.
Aftensmad og diversitet Sæt-sammen-mad, det vil sige mad der tages fra skåle og sættes sammen på tallerkenen er et godt princip for børn. Små børn bryder sig ofte ikke om mad, hvor de enkelte dele ikke kan ses, og foretrækker at sammensætte måltidet selv. Er der flere børn i familien giver det mulighed for at hvert enkelt barn kan spise efter egne præferencer og behov. Nogen børn er som sagt til brød, grønt, pasta og den slags, andre til kød, pølse, og mindre grønt. Masser af gange viser det børnenes biologiske behov/bio-individualitet, hvor bl.a. blodsukkertypen kan spille ind. Andre gange kan det være dårlig trivsel der styrer madindtaget – det skal man selvfølgelig være opmærksom på!
Ro i madsituationen Glæde er også en en rolig madsituation. Og hvad er en rolig madsituation? Tja, vel mest af alt en spisning, hvor alle er tilpas, så de kan spise uden forstyrrelse af afmagt, uro, angst etc. Rolig skal ikke forveksles med stille, nødvendigvis, for madfællesskabet er også en situation, hvor vi skal tale sammen, le sammen, nyde hinanden. Men spisesituationen skal helst ikke blive en konkurrence/magt situation, hvor alle slås om mest mulig opmærksomhed. Bevares, det kan ikke altid undgås, men risikoen kan minimeres. Det kræver dog at de voksne kender hvert enkelt barns sociale kompetencer: hvordan bliver barnet synligt, hvordan kommer barnet til orde – og hvordan hjælper I børnene med at blive set og hørt, og tage hensyn til hinanden. I dag er børn med stærke sociale kompetencer ofte favoritter, i institutionen, skolen, og sociale sammenhænge. Social performance er i høj kurs. Men mere introverte børn har også brug for opmærksomhed, selv om de evner performance i mindre grad. Så prøv at tilrettelægge fælles måltider, så der er opmærksomhed og plads til alle i et ikke-konkurrencepræget miljø. De “socialt stærke” børn har godt af at tage hensyn til søskende med mindre talent for at komme til… Vi voksne bruger ofte måltidssituationer, hvor vi sidder sammen, til lige at få planlagt fælles ting, men det er ikke optimalt for børnene. De har brug for at I ser dem, hører dem, taler med dem – og I har brug for at lære dem og deres fremtræden at kende. Psykologisk forskning viser at den måde vi får anderkendelse på som børn betyder rigtig meget for udviklingen af samværskompetencer med andre på sigt. Det betyder ikke, at børnene nødvendigvis skal roses, men at de skal mødes som små mennesker og have reaktion og svar på deres kontaktforsøg til deres primære omsorgspersoner.
Ingen skyld og skam Selvfølgelig er nogle madsituationer vilde og kaotiske, og selvfølgelig kan man ikke være den perfekte mor og far. Men man kan have i baghovedet at ens børn har vidt forskellig behov, og prøve at organisere sig ihukommende det.
Omsorg God sund mad og positive madsituationer er i høj grad omsorg, på et helt basalt niveau. Men for nogen familier er det dejligt at lave mad, måske ligefrem kærlighed, for andre er mad blot brændstof, og madlavning nogen der skal overstås. Så længe børn ikke spises af med mad uden reel næring, så finder den enkelte familie nok selv ud af, hvad mad og måltider skal fylde. Omsorg kan gives på mange måder, og hvis eksempelvis fælles motion/bevægelse fylder mere end madlavning, så er det også omsorg. Hvis I i jeres familie af forskellige grunde ikke har lyst eller kræfter til den store madlavning, så lav hellere mad ved hjælp af måltidskasser fra seriøse forhandlere end at købe frysediskens billige færdigretter. De rummer sjældent ret meget godt! Forskellige måltidskasseleverandører, prøv at se mere her.
Lad børnene være med til at lave maden! Lad børn, så snart de kan, være med til at lave maden. Det gør madlavningen sværere, når de er små, men lettere senere, når de kan have en maddag. Det er også omsorg, at lære sin børn at lave mad. Lad de halvstore og store børn lave deres egne madpakker, så får de det med de gerne vil. Lær dem at sammensætte en sund og lækker madpakke, så det er fornuftige ting der kommer i kassen. Fornuftig og sund frokost: 30-40 % langsomme kulhydrater (grønt, frugt, fuldkorn), 30 % gode proteiner (kød, fisk, æg, mejeriprodukter uden sukker, bønner, linser, kikærter, tofu, tempeh), 30-40 % sundt fedt (ost, planteolie, oliven, nødder, kerner).
Fibre er omsorg! For fibre fodre de gode tarmbakterier, som styrer både det fysiske og det psykiske helbred. Der er kun fibre i plantebaseret mad. Gå efter fuldkorn, både i brød/korn, ris, pasta, også til de små børn, selv om de ikke skal overvældes med fibre, der tager al appetitten. Brug gerne andre kornsorter end hvede og rug. Lad skrællen blive på grøntsager og frugt. Spis nødder, kerner, oliven. NB: Mange børn og unge lider af forstoppelse – ofte på grund af mangel på fibre.
Hold igen med sukkeret og søde fødevarer – det er omsorg! Diabetes og overvægt er et stigende problem. Og det er et problem at fødevarebranchen er med til at gøre vores mad sødere. Grøntsager og frugt er de sidste årringe udviklet til sødere varianter, færdigmad smager stadigt sødere, og der er flere søde tilbud på hylderne end nogensinde før. Problemet med det er, at vi trigger hjernens afhængighedsgen med al det sukker, og så ønsker vi bare endnu mere sukker. Sukker der ikke forbrændes bliver til fedt, og forstyrrer vores insulinbalance, hvilket kan blive starten på diabetes 2. Lær i stedet børnene flere smage, surt, salt, bittert, umami, diverse krydderi-smage, og lær dem glæden ved mad i alle smage og variationer!
Ønsker du inspiration til børne- og familievenlig kost, så kan du købe min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, se i shoppen!
Autoimmunitet er en tilstand, hvor vores immunsystem overreagerer på kroppens eget væv, og skader det ved angreb af inflammationsceller. Det sker ved alvorlige sygdomme som multipel sclerose, diabetes, rygsøjlegigt, psoriasis, psoriasisgigt, og inflammatorisk tarmsygdom som Crohn og colitis ulcerosa– men det sker også ved allergier og intolerancer, hvor eksempelvis kronisk nældefeber, astma, kuldeallergi, kraftig eksem, svære fødevareintolerancer og histaminintolerance kan være stærkt livsforringende.Altså kan autoimmune sygdomme ses som et spektrum fra livstruende sygdomme til sydomme, der giver et stærkt forringet hverdagsliv.
Hvorfor er det vigtigt at se allergier og intolerancer som en autoimmun sygdom? Et, fordi det er vigtigt at vi selv tager vores allergier og intolerancer alvorligt, og dels også fordi det er vigtig at vores sundhedssystem tager disse sygdomme alvorligt. Allergi og intolerancer betyder, som ovenfor beskrevet, i mange tilfælde lav livskvalitet, og det er ikke acceptabelt – og ikke nødvendigt.
Der har været forsket ret lidt i allergier, og man kan få meget lidt hjælp til lindring af disse lidelser hos de fleste praktiserende læger. Jo, man kan få hjælp til at finde allergimedicin, men selv på det punkt ved mange læger meget lidt om de forskellige produkters optimale anvendelse. Men meget få læger kan anvise (eller anviser) en sundere levevis som et middel mod allergier.
Intolerancer som fødevarerintolerancer, glutensensibilitet og histaminintolerance, ved det officielle sundhedsystem stort set intet om. Og det er svært at få lægelig hjælp til et bedre liv med den type lidelser, man er henvist til et alternativt marked, hvor buddene på et bedre liv svinger fra seriøse tilbud til mere bizare bud.
Derfor vil det være godt, hvis allergier og intolerancer klassificeres officielt som autoimmune lidelser, som det offentlige sundhedssystem interesserer sig for og kan medvirke til at helbrede eller lindre.
Det er dog muligt med en sund levevis, at få langt bedre hverdagsvelvære ved allergi og intolerance! Vi mennesker er bio-individuelle, vores DNA-struktur, genetik og epigenetik er forskellige, og derfor er vejene til et fysisk og psykisk velvære individuelle. Selvfølgelig er der nogle sunde “hovedveje” vi alle med fordel kan følge, men der er tilgange til sundhed som er individuelle. det vender jeg tilbage til.
Først lige lidt fokus på vores immunsystem, der er er overaktivt ved autoimmune sygdomme.
Vores immunsystem er tænkt til at beskytte os mod vira og bakterier, så hvorfor opfatter det pludselig vores egen krop som en fjende?
Der er faktisk ikke noget pludseligt ved det! Mange oplever en vis grad af autoimmun aktivitet mange år før de får det så dårligt, at de efterspørger en egentlig diagnose hos en læge.
Det videnskabelige tidsskrift NatureMedicin estimerer at 25 % af os har dysfunktioner i immunsystemet, herunder autoimmun aktivitet. Mange er ikke diagnosticeret med autoimmune lidelser, men hvis de ikke ændrer på deres levevis, vil en autoimmun lidelse formodentlig blive resultatet.
Man ved ikke præcis, hvorfor mennesker får en autoimmun sygdom, men hovedteorien går på, at genetisk svagheder vækkes af en imunsystemrespons på påvirkning som er farlige for kroppen, som f.eks.: bakterier, vira, miljøgifte, forurening, madkemi, gærsvamp, skimmel, parasitter, traumer eller langvarig stress. Sådanne faktorer kan kompromittere vores slimhinder så disse ikke fungerer optimalt og ikke kan holde farlige fremmedlegmer (de lige omtalte) ude, og der kan af samme grund opstå leaky gut, utæt tarm, da tarmen er vores største slimhinde. Når kroppen skal slås med uønskede fremmelegmer kommer den let til at opleve uskyldige elementer som farlige elementer, og så træder immunresponsen i gang, og kroppen angriber de slimhinder, som den tror er kompromitteret af “farlige fremmedelementer” (læs: uskyldige elementer).
Ved allergier og intolerancer angriber kroppen sig selv ved mødet med nogle i virkeligheden ufarlige elementer som støv, naturligt forekommende skimmel, dyrehår, pollen, fødevarer, histamin, varme, kulde, vand, nikkel med mere. Og kroppens angreb på disse elementer udløser nogle af følgende reaktioner: løbende og kløende næse og øjne, astma, hovedpine og migræne, ledsmerter, ondt i maven, nældefeber, rødmen, eksem, diarre, forstoppelse, opppustethed og mavesmerter, hjertearytmi, problemer med temperaturregulering, “hjernetåge”, eller psykiske udfordringer depression. – Meget velværetruende symptomer!
Det tidligere syn på genetik var, at havde din familie et bestemt sygdomsproblem, var det kun et spørgsmål om tid, før du selv fik det. I dag ved vi, at det er et forsimplet syn på genetik. Forskning har vist, at miljøfaktorer, både fysiske og psykiske, påvirker DNA’ets udvikling. Genetik kan os disponerede for autoimmune sygdomme, men det er dine livsstilsvalg og dit miljø, der afgør om generne for sygdom bliver tændt eller forbliver slukkede. Dette ses tydeligt i tvillingestudier, hvor tvillingernes ens gener udviklinger sig forskelligt, alt efter deres livsstil og miljø.
Vores gener er under pres – hvilket kan være en del af forklaringer på øget autoimmunrespons! Vores DNA har stort set været det samme i hundrede tusinder af år, men i de sidste 100 år er der pludselig sket noget på den front. Tilvæksten i miljøgift, farlige kemikalier, stærkt raffineret og bearbejdet mad, høje stressniveauer, har sat vores DNA og sundhed under pres med flere autoimmune sygdomme til følge, siger aktuelle forskningsteorier.
Eksempel: TH 17 cellen er en del af vores immunsystem. Den bekæmper bakterier og svampe, men når den overaktiveres kan den måles i kritisk høje niveauer ved visse autoimmune sygdomme. Hvad har gjort dem overaktive? Forskere har fundet ud af at en kost med meget salt (findes ofte i stærkt forarbejdet mad) har en negativ indflydelse på TH17 cellen, og at det kan skabe autoimmun respons.
Dette er bare et eksempel på et mismatch mellem vores gener og vores moderne livsstil – her ved at vores oldgamle gener kan ikke håndtere den uhensigtsmæssige moderne kost (læs her: fastfood, præfabrikeret mad af lav kvalitet…).
Hvordan undgår jeg disse autoimmunne reaktioner i min krop? Ved at arbejde på, at berolige kroppens immunsystem. Din krop vil være mindre i alarmberedskab, hvis du fjerner de udefrakommende faktorer, der får den til at udløse sit immunforsvar i alt for høj grad: Fjern miljøgifte i hjemmet og omgivelserne, så vidt muligt. Ryg ikke og drik alkohol med måde. Spis sundt, læs mere nedenfor! Få masser af søvn. Stress mindre og prøv at finde tid til at være mindful og spirituel. Motioner regelmæssigt, gerne både blidt og med lidt puls på.
Spis sundt – gør mad til medicin – hvordan? “Du er hvad du spiser” er tæt på at være en sandhed, så lad maden være et af, eller måske det, væsentligste redskaber til at skabe ro i din krop.
De sunde hovedveje, det der gælder for alle, er: Undgå pesticider ved at spise økologisk, så vidt muligt, og spis dansk, da vi Danmark anvender færre pesticider end mange andre lande.
Undgå madkemi ved ikke at spise fast food og færdig mad af ringe kvalitet. Lav din mad selv, det er allerbedst – eller køb måltider ved leverandører, der bruger økologisk og sunde råvarer.
Spis masser af grønt og frugt. Grøntsager indeholder vitaminer, mineraler, fytokemikalier og antioxidanter, der styrker din krop. Fytokemikalierne er planternes forsvar mod insekter og andre trusler, og de har vist sig også at tilbyde beskyttelse til vores kroppe. Spis i alle farver, da farvestofferne som er et element i fytokemikalierne, i maden også har en positiv indvirkning på din krop og sundhed.
Drik vand, urtete, te og kaffe uden pesticider og af god kvalitet. En hydreret krop har det bedst! Drik også gerne naturvin og økologisk øl, og undgå kemi i din vin alkohol.
Din individuelle sundhed: Det er på dette område, at du virkelig kan vinde noget rent helbredsmæssigt. Når du spiser den kost, som er bedst for DIG, så er gevinsten ro i kroppen og mindre inflammation, læs mindre allergi og intolerance.
Om du skal spise en traditionel kost, paleo, lchf, keto, vegetarisk, vegansk eller noget helt andet, det skal du selv afgøre. Prøv at mærke dig frem til, hvad der er bedst for dig og din sundhed. Ikke den sundhed du kan læse om, men den sundhed der giver dig det største velvære fysisk og psykisk. Diæter, som du ikke er blevet rådgivet til og i af en professionel, kan stresse din krop voldsomt, og gøre din udfordringer større.
Før gerne dagbog over din mad, og den virkning den har på din krop, og bemærk således at mad både kan gøre dig dårlig og modsætningsvist kan øge dit velvære betydeligt.
DET ER VIGTIGT AT SPISE ALSIDIGT, det er det bedste forsvar for din krop! Sundhed er både de rigtige makro- og mikronæringsstoffer, mineraler, sporstoffer med videre, og de findes i den brede pallet af fødevarer.
Diæter der udelukker bestemte fødevarer som “gift” giver ikke mening i en bred kontekst. Det bliver en slags hønen og ægget problematik, for hvis ikke dine slimhinder og dine tarme bliver næret og beskyttet af alle de relevante elementer i din kost, så reagerer de oftest med inflammation, hvilket kan gøre dine immunreaktioner voldsommere. Relevante emner er både kulhydrater fra grønt/frugt, prebiotika/fibre (korn/fuldkorn/glutenfri fuldkorn/nødder, kerner…), sunde fedtstoffer og sundt protein fra kød, mejeriprodukter, fisk, eller bønner og linser. Og probiotika som fermenteret mad, kombucha, kimchi, surdejsbrød mm.
Hvis du mistænker konkrete fødevarer eller fødevaretyper for uhensigtsmæssige for dig, så prøv at eliminere dem fra din kost 2-4 uger, og mærk efter hvordan du så har det. Introducer dem så igen i din kost, og mærk hvad reaktion din krop giver dig. Ofte er det også muligt at genintroducere fødevarer igen efter en rum tid, uden at få en negativ kropsreaktion. Dette gælder selvfølgelig ikke for mennesker med hvedeallergi, mælkeallergi, cøliaki eller laktoseintolerance, men kan f.eks. godt gælde for mennesker der har lidt under glutensensitivitet og forskellige fødevareintolerancer. Sådan finder du ud af, hvad der er godt og skidt for din individuelle sundhed lige nu. For hvad du tåler kan ændre sig over tid med andre faktorere i dit liv, så derfor må du hele tiden, eller hyppigt, mærke efter hvad der giver dig det største kropslige velvære.
Husk at når din krop er glad for det du spiser, så finder den ro, og vil ofte belønne dig ved ikke at at “overfalde” din krop i utide! Diagnostisk sker der det, at dit immunsystem falder til ro, og kun reagerer når det er nødvendigt. Det vil sige, når eller hvis din krop bliver såret eller udsættes for bakterier, vira, parasitter eller gift, og det forstår at det ikke skal lave bål og brand ved mødet med ufarlige elementer, som det sker ved allergier og intolerancer.
Psykiske faktorer som traumer og stress kan ligeledes spille ind ved voldsomme immunreaktioner og inflammation. Men det kræver en anden artikel at forholde sig til. Dog gælder de samme råd for sund kost, som således også kan bidrage til at hæmme psykiske problemer.
Inspiration til artiklen fra: Dr. Will Cole, læge og udøver af funktionel medicin, www.drwillcole.com. “Kronisk sund” af Pia Norup, læge og udøver af funktionel medicin.
Mange er kostforvirrede og ved ikke hvordan de skal fordele kulhydrat, protein og fedt i kosten, hvis de vil leve sundt!
En aktiv voksen kvinde (aktiv det vil sige at du ikke kun sidder på din flade ende hele dagen, men går eller cykler, tager trappen i stedet for elevatoren, eventuelt løber korte motionsture og i den dur, men ikke dyrker hård sport) og ikke skal tabe sig, skal have cirka 2000 kalorier om dagen, for en stabil vægt med en intakt muskelmasse. Mænd skal have lidt mere.
Hvordan indtager jeg sundest de 2000 kalorier? Udgangspunktet for min kost og sundhedsfilosofi er, at vi er bio-individuelle, og skal lære at finde den kostform, som passer bedst til vores egen sundhed (sundhed som i et fysisk velbefindende og fravær af sygdom). Men selvfølgelig er der nogle fornuftige guideline, når man skal navigere i kost- og sundhedsuniversetet.
Blodsukkertyper Sundhed og velbefindende afhænger bl.a. af din energiomsætning, og din blodsukkertype, hvilket Arne Astrup overlæge, dr.med., professor, Christian Bitz, cand.scient. i human ernæring,, og Mads Fiil Hjorth BSC i idræt, cand.scient. i human ernæring, ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i og udviklet en diæt til, som gælder både ved vægttab og vægtvedligeholdelse. Se mere i Verdens bedste kur. Så Verdens bedste kur vol. 2.0, Spis dig slank efter dit blodsukker, og deres bøger om kost til blodsukkertyper A, B og C.
Du kan måle dit blodsukkerniveau med et lille apperat fra apoteket eller på nettet, hvis du ikke selv kan mærke hvilken type du er.
Kort sagt, siger de ovennævnte forskere, at vi kan inddeles i blodsukkertype A, B og C.
Blodsukkertype A. Mennesker med et stabilt blodsukker og en hensigtsmæssigt energiomsætning, der trives bedst med en kost på en del kulhydrat, moderat med protein og lidt fedt. Og det gælder uanset om de skal holde vægten eller tabe sig.
Blodsukkertype B. Mennesker med et ustabilt blodsukker og eventuelt en let insulinresistens, som lever bedst og sundest på en kost med et moderat indtag af kulhydrat, en del protein og en del fedt, idet denne kost giver mæthed, et stabilt blodsukker og en stabil vægt.
Blodsukkertype C, er mennesker med en kraftig insulinresistens, prædiabetikere eller diabetikere. De lever bedste og sundest på en kost med et meget moderat kulhydratindtag, en del protein og meget fedt. Den kosttype hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, og er en kost blodsukkertype C endda kan tabe sig på, og som diabetiker, holde vægten på. Nogen prædiabetikere får så stabilt et blodsukker på denne kost, at de ændrer blodsukkertype til B eller måske A.
Almene kostrådfor alle tre blodsukkertyper Uanset blodsukkertype, så er der nogle kostråd, der er gode for alle: 1. Spis mindst mulig lavkvalitets forarbejdet mad fra frysediske og supermarkedshylder. Der er ofte uhensigtsmæssigt meget salt, sukker og usund fedt, foruden madkemi, i disse varer. Lav selv din mad, eller køb den hos kostbevidste leverandører! Og spis i stedet masser af grøntsager, bær, frugt, nødder, lige fra posen eller let tilberedt. 2. Spis så meget økologi som din pengepung tillader. Så undgår du madkemi, pesticider og fødevarer fra udpint jord. Økologisk mad rummer ikke pesticider (eller så lidt som det er muligt, når pesticiderne er alle steder, selv i regnvandet). Øko grøntsager og korn kommer fra en naturligt næringsholdig jord, og de økologiske animalske produkter kommer fra landbrug med langt større dyrevelfærd. Glade dyr giver gode og næringsrige fødevarer! 3. Kulhydrater er bedst som grove og langsomme kulhydrater, dvs. fuldkornsbrød med kerner, havregryn/ruggryn, brune ris, grov pasta, nødder med den brune hinde på, grøntsager rå eller let tilberedte, og bælgfrugter som bønner og linser. Glutenallergikere bør vælge glutenfri fuldkornsmel, som fuldkornsrismel, havremel, hirsemel mv. Spis gerne frugt i moderater mængder, men vær opmærksom på deres glykæmiske indeks = glykæmisk indeks (GI) er et mål for, hvor meget blodsukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket. Frugt med et højt GI kan sende blodsukkeret hurtigt i vejret, og resultere i et hurtigt fald i blodsukkeret – noget der belaster blodsukkertype B og C meget, men som også godt kan gøre at blodsukkertype A går sukkerkold midt på eftermiddagen, selv om hun/han næsten lige har spist frugt, der skulle øge energiniveauet. 4. Spis kvalitets-proteiner. Proteinpulver er ikke usundt, men det bør ikke erstatte rigtig mad. Spis økologisk bælgfrugter (bønner, linser…) Spis god velmodnet ost, hytteost, masser af nødder, og æg og kød fra fritgående velfærdsdyr. Glem ikke fisk, rejer, muslinger og østers, et skønt proteintilskud. Vegetarer og veganere skal spise tørrede bælgfrugter, quinoa, tofu og nødder, evt. nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør, cashewnøddesmør etc.). 5. Spis sundt fedt. Mejeriprodukter som ost, syrnede mælkeprodukter med mælkesyrebakterier og uden sukker (Skyr, yoghurt, cultura, ymer, fromage frais, creme fraiche, kærnemælk). Vælg efter hvad din blodsukkertype bedst tåler, magre eller mere fede produkter. Spis smør, fløde og flødeost, mængden vælges ud fra din blodsukkertype, men det er god sund mad for alle uden laktoseintolerance. Har du laktoseintolerance, så drik nøddemælk , kokosmælk og lignende, og syrn det eventuelt selv med mælkesyrebakterier. Se mere hos PlantePusherne. Spis økologisk jomfru oliven- og rapsolie, og også gerne noget jomfru kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, og kød med fedtmarmorering, men undlad forarbejdet fedtholdigt pålæg, der er madkemi i. Spis gerne chokolade med et højt kakaoindhold (min. 70%), og med en begrænet mængde tilsat sukker. 6. Spis dig glad! Spis det du kan lide, spis i mange farver (røde og blå bær og frugter, grønne, røde og violette grøntsager – listen er lang) og mange teksturer (blød, sprødt, crunchy…), og spis endelig varieret! Men spis rigtig mad, ikke færdigprodukter med masser af tilsætningsstoffer og tvivlsomme variationer af sukker og fedt. Husk,at hvis der står ting i ingredienslisten på en fødevare, som du ikke kan genkende, så køb den ikke, for så er det et element der er nødvendig for fødevareproducenten, men ikke for din krop!
Kostråd og blodsukkertyper Blodsukkertype A: Har en fornuftigt energiomsætning, et stabilt blodsukker og bliver behageligt mæt af kulhydrat, i kombination med noget protein og fedt. Spis relativt mager mad med masser af langsomme kulhydrater, grøntsager og frugt, suppleret med magre mejeriprodukter, lidt velmodnet ost (både på brød og i revet form f.eks. parmesanost), smør, oliven- og rapsolie, og æg, kød, fisk, nødder, oliven. Til dessert i weekenden kan tåle du tåle at spise et stykke kage, gerne en klassisk bagt æble- eller gulerodskage, hvor kulhydrat, fedt og sukker er afstem til en helhed. Er der is på menuen, så vælg sorbetis fremfor flødeis. Lav selv en frugtsorbet, eller måske en Skyris.
Blodsukkertype B: Har et ustabilt blodsukker og et let insulinresistens. Bliver ikke mæt af kulhydrat, da det grundet insulinresistensen ikke sender et mæthedssignal til kroppens mæthedshormoner. Skal derfor have protein og fedt, for at føle sig mæt, da det lægger en dæmper på insulinresistensen. Spis moderat med langsomme kulhydrater fra brød/ris/pasta kategorien og altid i kombination med protein og fedt. Spis masser af grøntsager (spis også kartofler) og moderat med frugt, spis godt med protein, f.eks. fra bælgfrugter (bønner, linser…). Spis velmodent ost, mejeriprodukter som 18% creme fraiche, 45% ost, flødeost mv. (hvis du ikke har laktoseintolerance). Spis oliven- og rapsolie, lidt kokosolie, spis oliven, avocado, laks, makrel, skaldyr, plus nødder, og æg og kød fra velfærdsdyr. Desserten i weekenden kan være æble-crumble kage med crumble af havregryn og nødder, sødet med lidt marcipan, serveret med creme fraiche eller fløde-skyr (halvt flødeskum-halvt skyr) tilsat vanilje, da du dermed får mindre kulhydrat end i den klassiske bagte kage med mel. I den omtalte crumblekage får du ret lidt sukker, og du får fedt af den gode slags. Er du vegetar eller veganer serverer du kokosflødeskum til! Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Er der is på menuen, så vælg vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde (eller fløde og Skyr), creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.
Blodsukkertype C: Svær insulinresistens, præbiabetes eller diabetes. Spis masser af grøntsager, lidt frugt, meget moderate mængder af langsomme kulhydraterne fra brød/ris/pasta kategorien, altid i en fuldkornsversion, og altid i kombination med protein og fedt. Spis en god portion protein fra bønner, linser kikærter (hvis du kan tåle det). Spis fed fisk som laks og makrel, og spis skaldyr, gerne i en dressing eller sauce med noget fedtstof. Spis æg og kød fra velfærdsdyr, og du kan godt spise kyllingeskindet og fedtkanten på koteletten. Spis jomfru oliven- og rapsoliven, og spis lidt kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, god veldmodnet 45% ost, og du kan spise fed creme fraiche som dressing ind i mellem. Men husk at de fede ting fordrer, at dit kulhydratindtag er baseret på få langsomme kulhydrater, for ellers går “regnskabet” ikke op, og du får for mange kalorier. Desserten i weekenden er god mørk chokolade, eventuelt hjemmelavet, se her. Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde, creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.
Læs mere om kosten til blodsukkertype B og C på hjemmesiden her!
Det lyder ugebladsagtigt, men forskning viser at det at møde verden med taknemlighed og positivitet kan forbedre ens sundhed.
Forskningen viser nemlig, at mennesker, der oplever sig selv som taknemlige og positive er mindre depressive, angste og stressede, de sover bedre og er mere resiliente ved alvorlig sygdom.
Ingen af os kan gå gennem livet med et evigt glad smil, men nogle mennesker møder livets genvordigheder med en tilgang om, at modstand som kritiske hændelser og sygdom kan man altid forholde sig aktivt og forvandlede til, mens andre møder modstand, som endnu et slag fra tilværelsen, som kun kan lægge en yderligere ned, måske endda nedlægge en. Kritiske hændelser og sygdom kan alle møde i livet, det kan en positiv livstilgang ikke ændre, men vi kan være med til at bestemme, hvordan det skal påvirke os.
Der kan være mange grunde til den forskellighed med hvilken vi møder livet, men baseline er, at ens livstilgang har en betydning for ens helbred, både fysisk og psykisk.
Du kan faktisk træne taknemlighed overfor livet og et mere positivt livssyn på flere forskellige måder. Helt simpelt kan vi huske at sige tak og vise vores taknemlighed, når andre gør noget godt for os – og selv gøre noget godt for andre, hvor det er muligt. Det kan give en en oplevelse af at der altid er er gode stunder i livet, og at man selv altid kan vælge handle aktivt positivt i livet.
Vi kan afslutte hver dag med at tænke med taknemlighed på dagens gode stunder, venskaber, familie, sjove oplevelser med andre etc., for gode sociale relationer er vigtige for ens trivsel. Se mere her: https://psykologeridanmark.dk/2018/08/faellesskaber/
Jeg ønsker ikke at sende dig af en vej med evige selvtjek og jubeloptimisme, men giv det alligevel en tanke, at du selv kan gøre noget for at møde livet med taknemlighed, og at det er et sundhedstilskud!
Det lyder ugebladsagtigt, men forskning viser at det at møde verden med taknemlighed og positivitet kan forbedre ens sundhed.
Forskningen viser nemlig, at mennesker, der oplever sig selv som taknemlige og positive er mindre depressive, angste og stressede, de sover bedre og er mere resiliente ved alvorlig sygdom.
Ingen af os kan gå gennem livet med et evigt glad smil, men nogle mennesker møder livets genvordigheder med en tilgang om, at modstand som kritiske hændelser og sygdom kan man altid forholde sig aktivt og forvandlede til, mens andre møder modstand, som endnu et slag fra tilværelsen, som kun kan lægge en yderligere ned, måske endda nedlægge en. Kritiske hændelser og sygdom kan alle møde i livet, det kan en positiv livstilgang ikke ændre, men vi kan være med til at bestemme, hvordan det skal påvirke os.
Der kan være mange grunde til den forskellighed med hvilken vi møder livet, men baseline er, at ens livstilgang har en betydning for ens helbred, både fysisk og psykisk.
Du kan faktisk træne taknemlighed overfor livet og et mere positivt livssyn på flere forskellige måder. Helt simpelt kan vi huske at sige tak og vise vores taknemlighed, når andre gør noget godt for os – og selv gøre noget godt for andre, hvor det er muligt. Det kan give en en oplevelse af at der altid er er gode stunder i livet, og at man selv altid kan vælge handle aktivt positivt i livet.
Vi kan afslutte hver dag med at tænke med taknemlighed på dagens gode stunder, venskaber, familie, sjove oplevelser med andre etc., for gode sociale relationer er vigtige for ens trivsel. Se mere her: https://psykologeridanmark.dk/2018/08/faellesskaber/
Jeg ønsker ikke at sende dig af en vej med evige selvtjek og jubeloptimisme, men giv det alligevel en tanke, at du selv kan gøre noget for at møde livet med taknemlighed, og at det er et sundhedstilskud!
MØD MIG, MIN VISION, MISSION OG DEN FAGLIGHED MINE OPSKRIFTER, ARTIKLER, BØGER OG ONLINE UNIVERS HVILER PÅ!
Jeg vil gerne gøre verden til et sundere og grønnere sted, og har en overordnet vision og en mission for min sundhedsrådgivning, og mine kost- og livsstilsråd.
Min vision er, at alle med ansvaret for sundhed, politikere, fødevareproducenter og fødevaredistributører, sætter den globale og individuelle sundhed over kommercielle interesser – og at individer, du og jeg, gør vores bedste for at tilbyde sundhed til os selv og vores nærmeste.
Min mission er, at alle mine læsere får værktøjer til at håndtere egen og familiens sundhed, såvel den fysiske som den psykiske og sociale sundhed, og dermed mulighed for at tilrettelægge og udleve et sundt og dejligt antiinflammatorisk liv.
Mine værktøjer er kulinarisk sundhed – at sund og antiinflammatorisk mad kan forebygge og helbrede sygdom.
Hvad er så sundhed? WHO siger, at “Sundhed er en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og socialt velvære, og ikke blot fravær af sygdom, smerter eller andre skavanker.” At være i en tilstand af fuldstændig fysisk, psykisk og social velvære er i min optik at leve i sund balance med egen krop og sind, og at det er nødvendigt at kende egen fysik og psyke, for at opnå den balance. Og lidt mere kontroversielt, at sundhed er at søge viden om, hvordan man bedst passer på krop og sind til opnåelse af velvære, her og nu og på langt sigt.
Hvem har ansvaret for sundheden? Samfundet, vores velfærdssystem, sundhedssektoren, skolen, fødevareproducenter og fødevaredistributører, skal passe på os og gøre det muligt for os at passe godt på os selv, men vi har også et stort personligt ansvar for egen velvære. Hos mig finder du både en kritisk røst ift.samfundets og fødevareindustriens forvaltning af ansvaret for vores sundhed, men frem for alt en masse redskaber til at passe på din egen og dine omgivelsers sundhed.
Hvad er fokus i min sundhedsindsats? At give mine læsere redskaber til velsmagende og sund, antiinflammatorisk kost, som er en platform for et godt fysisk og psykisk helbred.
Mit kostfokus! At inspirere til mest mulig hjemmelavet mad, for at undgå unødvendig og skadelig madkemi! At inspirere til en kost med mindst mulig sukker og hvide kulhydrater, for bedst mulig velvære hos både børn og voksne! At inspirere til mad med lødige makronæringsstoffer og masser af fibre, som grundlag for sundhed! At inspirere til at se kost i et bioindividuelt perspektiv. Vi mennesker er forskellige og har forskellige behov ift. kost!
Mit livsstils-fokus! At inspirere til et liv med mindre stress, hvor livets bærende søjler, kost, motion, søvn, gode relationer og spiritualitet får plads!
Hjørnesten i mit arbejde for sundhed! Jeg er uddannet sundhedsrådgiver fra det amerikanske sundhedsinstitut “Institut for Integrative Nutrition” (IIN), der uddanner til en holistisk sundhedspraksis, og som har rod i såvel moderne funktionel medicin, som gammel indisk og kinesisk medicin. I funktionel medicin og ernæring er hovedtanken at behandler årsager til sundhedsproblemer, ikke blot symptomer. Det betyder, at sundhedsrådgivning er at give redskaber til en sund levevis! Mine faglige input hertil kommer bl.a. fra IIN og Dr. Mark Hyman funktionel mediciner. Ifm. fysisk sundhed er jeg optaget af det biologiske begreb insulinresistens, blodsukkerets og blodsukkertypers indflydelse på vores både fysiske og mentale sundhed, for som Annette Sams, Ph.d., Farmaceut, forsker og forfatter og en af mine hjørnesten, siger: “Et stabilt blodsukker er afgørende for enhver, som ønsker sig et sundere liv, øget energi og velvære, varigt vægttab og langt mindre risiko for livsstilssygdomme”. Biokemiker Jessie Inchauspé, kendt som “the glucose goddess” på Instagram, uddyber denne viden i sin bog “The glucose revolution”.
Jeg er også optaget af, hvorledes det at bekæmpe insulinresistens og få et stabilt blodsukker er af stor betydning for ens psykiske velfindende, som man eksempelvis kan læse i artikler fra både danske og amerikanske psykiatere (note nederst i artiklen), og i den danske funktionelle mediciner Pia Norups bøger.
Jeg læner også mine sundhedsråd og mine opskrifter op af forskning i tarmbiomet, sammenhængen mellem hjerne og tarm i styring af vores helbred, og hvor meget det at spise fibre spiller en afgørende rolle i et stabilt blodsukker og dermed i vores fysiske og mentale sundhed. Her er viden fra den danske professor Oluf Borbye Pedersen, forskningssitet Zoe og læge Tim Spector, læge Will Bulsiewics, diætist Dr. Megan Rossi af særligt betydning for min rådgivning.
Sundhed og fysisk velvære Både vores daglige velbefindende og vores langtidshelbred kan altså styrkes ved at at vi forstår vores krops reaktioner på blodsukkerbalancen, og at vi spiser efter vores blodsukkertype.
Anette Sams har forsket forsket i sukkerets og de hurtige kulhydraters betydning for udvikling af insulinresistens og vores blodsukkerbalance, daglige velvære og langtidshelbred. Hun har bl.a. udgivet bøgerne “Sandheden om sukker” og “SukkerSmarte børn“, hvor hun forklarer, hvordan sukker og hurtige kulhydrater kan give helbredsproblemer på både daglig basis og langt sigt. Hun anbefaler generelt en kost uden sukker og hurtige kulhydrater, men i stedet baseret på langsomme og fiberrige kulhydrater, godt protein og sundt fedt, for et stabilt blodsukker og et godt helbred. Biokemikeren Jessie Inchauspé tilføjer til Annette Sams gode anbefalinger, altid at spise grøntsager først i et måltid, da fibrene fra grøntsagerne pakker eventuelle hurtigere kulhydrater ind og gør dem langsommere optagelige, og/eller at pakke hurtige kulhydrater ind i sundt protein eller fedt, for langsom optagelse og stabilt blodsukker. Jeg håber, at du kan se, hvordan deres forskning afspejler sig i mine opskrifter!
Arne Astrup professor i ernæring, overvægt og diabetes 2, Christian Bitz cand.scient. i human ernæring fra Københavns Universitet og Morten Fiil Hjort ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i blodsukkerets betydning for vores vægt og velbefindende. Deres vigtige forskning i læs let udgave kan læses i bøgerne Spis dig slank efter din blodsukkertype (der er en overordnet bog og bøger for A, for B og for C), hvor de inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C. Kort fortalt siger de, at vi på baggrund af vores fasteblodsukker, det blodsukker, vi har på tom mave, groft kan inddeles i blodsukkertyperne A, B og C. Blodsukkertype A er et stabilt og ret lavt blodsukkerniveau, type B er mere udfordret, det vil sige med lidt for højt blodsukkerniveau og type C er med stærkt forhøjet blodsukkerniveau, som ved prædiabetes eller diabetes 2. De har så udgivet en bog med kost og livsstilsanbefalinger til hver blodsukkertype, og målet er at opnå et hensigtsmæssigt fasteblodsukker, hvilket er udgangspunktet for dagligt velvære og et godt helbred på langt sigt. Alle tre blodsukkertyper får anbefalet at undgå eller spare på sukker og hurtige kulhydrater, at spise langsomme kulhydrater og fibre, godt protein og sundt fedt, men fordelingen af disse makronæringsstoffer er forskellig for de tre typer. Læs mere her og her. Deres viden indgår i opbygning af mine opskrifter, og fylder meget i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”, som du kan købe her.
Sundhed og psykisk velvære Jeg tror, baseret på forskningsresultater, at vores kost og livsstil påvirker vores mentale sundhed meget, og at et ustabilt blodsukker, fremkommet af en usund kost og livsstil, kan føre til psykisk uligevægt.
Der forskes endnu ikke så meget i emnet i Danmark, men jeg er bl.a. inspireret af en artikel i ugeskrift for læger skrevet af psykiater Linnea Hedlund og psykiater Poul Videbech. Artiklen beskriver, hvordan der i 14 af de 15 forskningsstudier blev observeret signifikant færre nye tilfælde af depression eller depressive symptomer hos deltagere, som indtog en kost, der var domineret af plantebaserede og antiinflammatoriske fødevarer, end hos dem, som indtog en traditionel vestlig kost, kendetegnet ved en stor andel af animalske og forarbejdede fødevarer. Ifølge forfatterne spiller inflammation i blodet, som man bl.a. kan få ved indtag af meget forarbejdede fødevarer og mange “hvide kulhydrater”, som giver et ustabilt blodsukker, formodentlig en rolle i udviklingen af depression. De to forfattere mener således også, at man i psykiatrien i fremtiden skal lægge meget mere vægt på kostens betydning for det mentale velvære.
Dr. Natalie Rasgon fra Stanford Medicine, har fundet frem til at insulinresistens påvirker fordobler risikoen for at udvikle for depression, og Levels Health, en forskningsenhed, der leverer udstyr til måling af kostens påvirkning af vores glukoseniveau og dermed vores helbred , påviser samme resultat, og de ser også sammenhæng mellem insulinresistens og udvikling af angst.
Det er mig derfor meget magtpåliggende, at mine opskrifter bidrager minimerer din risiko for insulinresistens, et stabilt blodsukker og mulighed for både fysisk og psykisk velvære!
Sundhed og socialt velvære Vi kan spise masser af grønkål og sundt mad, have et stabilt blodsukker og alligevel ikke trives. Vores sociale velvære afgøres også af, at vi kan indgå i sunde relationer med andre mennesker.
Jeg er her bl.a. inspireret af bl.a. den amerikanske psykolog Nicole LePera, der i sine to bøger “How to do the work” og “How to meet your self”, rigtig fint og forståeligt beskriver, hvordan stress og traumer fra fortid og nutid påvirker vores evne til at indgå i sunde relationer og er med til at styre vores mentale velbefindende. Hun beskriver i sine bøger både de fysiske og de psykiske konsekvenser af tidlig stress og traumer, og hendes mål er at gøre læseren indsigtsfuld i egne problemer, og klar til fremadrettet at indgå i mere bæredygtige og livgivende relationer, parforhold, venskaber etc.. Meget inspirerende.
Spiritualitet, eller at finde en mening i livet, er også vigtigt for os mennesker. Her er jeg bl.a. påvirket af den amerikanske læge Dr. Wayne Jonas, der i sit arbejde med integreret sundhed netop altid inddrager sine klienters mulighed for at finde/genfinde en livsmening i deres helbredelse.
Sundhed og stress Stress er en underliggende årsag i rigtig mange helbredsudfordringer i dag. Stress påvirker vores fysik og psyke som traumer gør, og kan have voldsom effekt på både kort og langt sigt. Stress kan føre til insulinresistens og blodsukkerproblemer, vægtproblemer, og give både psykisk og sociale udfordringer. Mit arbejde med stress- og traumehåndtering, via mine bøger og mit online univers, er inspireret af psykolog Nicole LePera, psykolog Anette Holmgren fra DISPUK, og Dr. Keesha integrativ mediciner fra USA og deres viden om stress og traumer – og Wayne Jonas´ arbejde med livsmening!
Sundhed ogintolerancer Kemi i maden og dit hjemlige miljø, miljøforurening, stress, insulinresistens, inflammation, et ustabilt blodsukker, er vigtige faktorer i udvikling af intolerancer som glutensensitivitet og histaminintolerance. Desuden spiller utæt tarm eller leaky gut en rolle i intolerancer og histaminproblemer. Mit arbejde med at forbedre livskvaliteten for mennesker med intolerancer er inspireret af funktionel mediciner Dr. Will Cole, Dr. Will Bulsiewics, og Dr. Megan Rossi. Min viden om histaminintolerance, og hvordan der kan arbejdes med det, er særligt inspireret af Yasmine Ykelenstam fra Healing Histamine.
Mine ydelser Viden fra de ovennævnte “hjørnesten” er indarbejdet i mit sundhedsvirke, i alle opskrifter og artikler, som du kan læse kvit og frit på min hjemmeside.
Desuden udgiver jeg en e-bogsserie og tilbyder onlineforløb, der alle hedder noget med “Sunde maver…” Det gør de fordi, som Hippokrates, lægefagets fader, sagde for flere tusinde år siden: “Lad din medicin være din mad og din mad være din medicin”. Vores kost kan være lige som medicin, både forebyggende og helbredende. En blodsukkerstabiliserende, fiberrig, tarmvenlig kost giver os sunde maver, og i dag ved vi, at “maven” (læs: fordøjelsen, tarmene) er hjerne nummer to, som er i direkte forbindelse med hjerne nummer et i toppen af kroppen. Og er mavehjernen glad, så er hovedhjernen også glad, og vi trives både fysisk og mentalt.
Stress, traumer, binyretræthed, insulinresistens… Er det et grundvilkår i dit liv? Så fortvivl ikke, for jeg giver råd til at afhjælpe stress, traumer, binyretræthed og insulinresistens i alle mine bøger og online forløb, så dine komplekse problemer får ikke lov til at spænde ben for et sundt liv.
Irriteret tyktarm, histaminintolerance, fødevareintolerancer, utæt tarm, tarmirritation… Mange mennesker slås med helbredsudfordringer, der føles som om de vil forhindre et antiinflammatorisk liv. Bogen “Sunde maver afhjælper IBS og intolerancer!” vejleder i det antiinflammatoriske liv, for jer der ikke kan følge standard kost- og livsstilsplaner, men har brug for mere specialiseret viden og hjælp, til at få et bedre helbred. Læs mere i mine artikler her på sitet, i mine bøger og følg de tilknyttede online forløb, hvor du via chat får mulighed for personlig hjælp og vejledning.
Kronisk træthed, hjernetræthed, hjernetåge, glemsomhed, mental mistrivsel… Du er træt, din hjerne føles som om den er fyldt med tåge, du glemmer små vigtige hverdagsting – og kan slet ikke overskue at skulle starte på en ny livsstil. Men den antiinflammatoriske kost- og livsstil kan være din redning. I min bog “Sunde maver forebygger kognitive udfordringer, tidlig aldring og demenssygdomme” vejleder jeg dig til et liv, hvor kroppen og hjernen stille og roligt bliver velfungerende igen.
Personlig støtte Har du brug for her og nu vejledning, orker ikke at lære dig selv en ny vej frem via bøger og online træning, så kan jeg selvfølgelig kontaktes for et forløb designet direkte til dig. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk
Foredrag Jeg tilbyder foredrag til skoler, foreninger og lignende om den antiinflammatoriske kost og livsstil.
Foredraget kan være generelt om det antiinflammatoriske liv, eller mere specialiseret, rettet mod mennesker med ovennævnte komplekse helbredsudfordringer.
Måske lider du eller et barn i familien af forstoppelse, for det gør rigtig mange mennesker! Men det skal man ikke bare leve med, for det er bedst for fordøjelsessundheden og dit velbefindende at gå på toilet mindst en gang dagligt!
Kostmæssigt er fiber er løsningen på problemet. Spis fiberrigt, spis regelmæssigt, og drik rigeligt.
Fiber i kosten får du fra grøntsager, frugt med skræl, fuldkorn i brød og pasta, fiberrige ris som er brune, røde sorte, quinoa og bælgfrugter som bønner, linser og kikærter.
Alle slags grøntsager, minus hovedsalat og salatblandinger, rummer masser af fibre, så spis løs af det grønne. Grønkål og grønne ærter udmærker sig ved et ekstraordinært højt fiberindhold. Rodfrugter og kartofler indeholder fibre, og når de er afkølede indeholder de resistens stivelse, der er et super fiber.
Frugt er fiberrigt, allermest når de beholder skrællen på. Kiwi kan spises med skæl, spis skrællen på friske figner, skræl endeligt ikke æbler og pærer (undtagen til helt små børn), mens du ikke spiser skrællen på melon, mango, appelsin og banan. Øko bananskræl kan dog spises tilberedt, det får du i et andet indlæg.
Fuldkorn, fuldkornsbrød, pasta, hele korn i salater, spis løs! Rug er et superfiber, og derfor er rugbrød godt mod forstoppelse. Det gælder også havregryn, det er meget fiberrig, og god at spise både med mælk på, i grød, brød etc.
Brune, røde eller sorte fuldkornsris er fiberrige, og bl.a. derfor sundere end hvide ris. Quinoa er fiberrigt, så spis endelig dette lille korn. Både ris og quinoa kan være tilbehør, men er også godt koldt i salater og brød. Både ris og quinoa etablerer resistens stivelse, når de bliver kolde, hvilket giver ekstra fiber og sundhed.
Nødder og kerner er ligeledes fiberrige. De rummer også en del (sundt) fedt, så spis ikke kun dine fibre den vej, men inkludere nødder og kerner i salater, snacks, brød, kager, desserter etc. Nødder virker også afslappende på maven, hvis du ikke er allergisk overfor dem, og modvirker refluks og halsbrand.
Bælgfrugter, bønner, linser og kikærter har et meget højt fiberindhold, særligt bønner og kikærter er super fiberrige. Er lige så sunde fra dåse, som friskkogte. Spis bælgfrugter i gryderetter, supper, salater, spreads, desserter, brød… Det har mange, mange anvendelsesmuligheder!
Spis regelmæssigt, det befordrer de tarmbevægelser, der skal sikrer dig mod forstoppelse. Vores fordøjelse kan bedst lide regelmæssighed. Man får ikke forstoppelse af at springe et måltid over i ny og næ, eller fordi man får forstyrret sin madrytme, hvis man er ude hos andre og spiser på deres tidspunkter – men generelt kan din fordøjelse godt lide, at der kommer mad på nogenlunde ensartede tidspunkter hen over døgnet. Gå også gerne på toilet på regelmæssige tidspunkter, det forebygger forstoppelse, for din tarm reagerer med hård afføring, hvis du konsekvent overfører dens signaler om aktion.
Drik masser af vand. Bevægelse i tarmen kræver væske, og væske er med til at gøre tarmindholdet blødere, så det er lettere at flytte fremad.
Dyrk motion. Bevægelse, i modsætning til et stillesiddende liv, giver bevægelse i tarmen, hvilket naturligvis modvirker forstoppelse.
Børn og forstoppelse. Alt det ovenstående gælder også for børn fra 2 år. De helt små 6 måneder til 2 år, skal have have både “hvid, ikke så fiberrig mad”, og fibre, da fibrene dels kan mætte for meget, så de spiser for lidt, og et kan give for meget tarmbevægelse. Undgå dog ikke fiberrig kost til de små, noget skal de dog have, for at få etableret et sundt tarmmiljø. Fra 2 år skal børnene spise fiberrig kost for at få sund tarmmikrobiom og et godt afføringsmønster.
I min kommende e-bog “Sunde maver giver glade børn” er opskrifterne fiberrige, netop for at fremme god tarmsundhed.
Forskning viser, at vores tarme og hjerne er så tæt forbundet af celleaktivitetssignaler, at det næsten fungerer som to hjerner, og dette system er af stor betydning for både vores fysiske og mentale helbred! Sagt med andre ord: vores tarme og vores hjerne samarbejder hele tiden, og er dybt afhængige af hinanden.
Uddybet forklaring på fordøjelsens og tarmens rolle i det gode helbred Den indbydes afhængighed mellem hjerne og tarm primært håndteret af vagusnerven*) viser sig både i den raske og den sygdomsramte krop, på forskellig måde.
I den raske krop, fyldt op af af sund kost, motion, trivsel i liv og arbejdsliv ser man: – trivsel i livet udløses lykkehormoner som dopamin, serotonin og melatonin fra hjernen, hvilket sikrer en god hormonbalance i kroppen – den gode hormonbalance er med til at sikre, at det sunde maveindhold føres hensigtsmæssigt fra maven til tarmene, hvor der frigives næring til kroppen – den sunde mad skaber også en sund og alsidig bakterieflora i tarmene, som sikrer den rette optagelse af føden – de sunde tarmbakterier sikrer også at lykkehormoner som serotonin kan ekstraheres af maden – vagusnerven *) påvirkes positivt af serotonin mm. og dette skaber igen en positiv hjerneaktivitet
*) Vagusnerven er den eneste nerve i vores krop, som direkte forbinder hjernen med maven, fordøjelseskanalen, lungerne, hjertet, milten, tarmene, leveren og nyrerne. Ca. 70 % af nervefibrene i vagusnerven er sensoriske, og de sørger for hele tiden at sende beskeder til hjernen om tilstanden i vores krop. Dette betyder, at nerven kan melde tilbage til hjernen, hvordan diverse organer har det.
I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man: – hjernen udløser stresshormon – dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner – stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme – dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof) – det kan medføre inflammation i kroppen – hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (fysisk sygdom og/eller psykiske problemer)
OBS! Dette sofistikerede system er ansvarlig for 80 % af dit immunsystem, og er dermed en vigtig brik i styringen af dit inflammationsniveau. Systemet styrer også produktionen af hormoner og signalstoffer, for eksempel produceres 95 % af dit serotonin, lykkehormon, ikke i hjernen, men i tarmene. …Så vi skal passe rigtig godt på vores fordøjelsessystem: mave og tarme.
10 gode råd til at etablere en sund og velfungerende tarm-hjerne forbindelse:
1.Lad cirka 50 % af din tallerken ved hvert måltid være plantemad, grøntsager, fuldkorn, og frugt, + lødige proteiner og sundt fedstof. Sund mad hjælper til opblomstring af de gode tambakterier – de der beroliger vagusnerven og giver en god fornemmelse i krop og sjæl.
2.Spis så meget økologisk som du har råd til, for at undgå pesticider og miljøgifte. Pesticider og giftstoffer stresser kroppen og giver en opblomstring af dårlige tarmbakterier
3. Undgå madkemi, underlødige tilsætningsstoffer, og mad fyldt med dårlige fedtstoffer (alt det du finder i fast food af lav kvalitet, lav kvalitet fryse- og dåse færdigmad, langtidsholdbar mælk og mælkeprodukter, mange coffee creamere, lav kvalitet kage- og brødmix, lav kvalitet færdige brød, kiks og kager, det meste cremepulver, sovsepulver, suppepulver, frikadellemix mm.) Tjek ingredienslisten, hvis du ikke kan genkende det der står, så køb ikke varen! Husk at ringe og usund mad giver stressede og dårligt fungerende tarme.
4. Nedbring dit stressniveau mest muligt. Dyrk mindfullness, meditation, yoga, sudoko, kryds- og tværs, god musik, gode bøger, gåture eller lignende hver dag. Du skal gøre noget der får din krops stressreaktion ned i gear!
5.Dyrk gode relationer, helt bevidst. Tal med dine nære og kære, dyrk dine venner, tal kærligt til dit kæledyr, ring til din søde gamle tante eller en god skoleven du næsten havde glemt – så ofte som muligt. At dyrke de gode relationer hæver dit serotoninniveau og nedbringer dit kortisonniveau. Gode relationer gør din vagusnerve rolig og afstresset. Undgå dårlige relationer, de dræner dig for sundhed, og gør din vagusnerve urolig!
6.Dyrk let motion så tit som muligt. Gåture, løbeture, cyketure, boldspil, petanque, crolf, frisbee golf, golf, motionsgymnastik mv. er sundt. Du behøver ikke dyrke hård sport for at være sundt, tværtom, så er mild og middelanstrengende motion sundest for krop og sjæl, særligt hvis du er stresset. Motion påvirker vores metabolisme, energiomsætning, der påvirker vores hormoner, herunder vores veltilpashedshormoner, let motion påvirker vores stresshormoner positivt ved at nedsætte vores kortisolniveau osv. Vagusnerven slapper af ved motion, der øger din velvære. Noget forskning tyder sågar på, at let motion kan fremme tilvækst af de gode tarmbakterier.
7. Fjern miljøgifte fra dit hjemmemiljø. Brug rengøringsmidler uden kemi. Køb tøj, møbler, legetøj, dimser til hjemmet uden miljøgifte, læs grundigt på emballagen. Miljøgifte påvirker vores hormoner, og stresser kroppen, fordi den ikke kan “forstå” hvad det er, og ikke ved hvordan den skal beskytte sig mod det. Vagusnerven påvirkes negativt af elementer der stresser kroppen, og det giver uro i hjernen!
8.Undgå rygning. Rygning påvirker dine indre organer negativt, oxiderer dine celler, udløser hormonet kortisol, øger kroppens stressniveau, og rygning kan fremme opblomstring af negative tarmbakterier. Faktorer der stresser din vagusnerve, og fremkalder uro i hjernen!
9. Drik en meget moderat mængde alkohol. Alkohol påvirker kroppen på mange måder, herunder b.la. ved at produktionen af mandligt kønshormon, testosteron, kan falde, mens koncentrationen af stresshormonet kortisol bliver større, selvom det føles som om, at alkoholen får én til at slappe af. Andre stresshormoner kan også stige, hvilket kan give uregelmæssig hjerterytme, og alkohol påvirker insulinet, så blodsukkeret enten kan stige eller falde uhensigtsmæssigt. Alkohol påvirker de fleste organer, forstyrrer de gode tarmbakterier, gør din vagusnerve nervøs, så du får en hjerne, der er ude af balance.
10.Dyrk den gode søvn. Lav regelmæssige søvnrutiner (gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag). Spis ikke eller drik alkohol tæt på sengetid, det forstyrrer søvnen. Dine tarme har også brug for ro til fordøjelse, så en spisepause på 10-12 timer mellem aftens- og morgenmåltid er godt.Tag ikke elektronik med i seng (mobiltelefon, Ipad etc.), så det kan forstyrre din søvn med bip og lys. Din hjerne skal skylle sig selv om natten, for at fjerne brugte proteinstoffer, og det kræver en rolig og dyb søvn. Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, mørket fremmer melatonindannelsen, det hormon, der får dig til at sove godt. Når du får hvile om natten bliver alle dine celler, dine hormoner, din vagusnerve og dermed din hjerne glad og velfungerende, hvilket igen påvirker din tarme til et større velbefindende, hvilket betyder bedre optagelse af sundheden i din mad, som betyder udløsning af de gode hormoner, der… En god cirkel er skabt!
Søg professionel hjælp, hvis du ikke kan få styr på ovennævnte mekanismer og du er: meget stresset, lider under et stressende traume, lider af tilbagevendende mave-tarmuro, har småondt et eller andet sted hele tiden, har tilbagevendende hovedpine, er urimeligt træt hele tiden, føler det som om du har tåge i hjernen, er urimeligt glemsom, sover rigtig dårligt, ofte er ked af det eller depressiv, får angstanfald, har vægtproblemer der skyldes en stresset livsstil mv.!
Når vi er stressede påvirker det tarmbakterierne, som igen påvirker de signalstoffer og hormoner vi sender ud i kroppen, som igen kan gøre vores system endnu mere stresset – og give ubehagelige fysiske reaktioner, eksempelvis ondt i maven.En ond cirkel!
Det vil jeg gerne fortælle dig mere om gennem en casestory!
Jeg blev på et tidspunkt kontaktet af en klient, der var midt i en stresset periode i sit liv, og som havde store udfordringer med sin fordøjelse. Mavesmerter, oppustethed, skiftende afføringsproblemer mellem diarre og forstoppelse, og en stigende fornemmelse af at reagere negativt på diverse madvarer, særligt løg, hvidløg, frugt, brød/rugbrød og bælgfrugter som bønner og linser. Klienten, en mand, var frustreret over fordøjelsesproblemerne, fordi han faktisk synes at han levede sundt.
Det er problemer, som jeg har erfaring og viden til at håndtere, og vi aftalte et forløb hos mig, med fokus på såvel stresshåndtering som håndtering af irritabel tyktarm, som jeg hurtigt var sikker på at klienten led af.
Stressog stresshåndtering Vi fokuserede på stressen gennem klientens udfyldelse af et stressafklaringsskema, og efterfølgende samtaler om resultaterne af stressundersøgelsen. Jeg er uddannet traumekonsulent, og vi fik afdækket nogle traumatiske begivenheder i klientens voksenliv/arbejdsliv, som han aldrig havde fået bearbejdet, og som havde udfordret hans system, gjort det lettere påvirkeligt for udfordrende og stressende oplevelser. Jeg hjalp ham til at få bearbejdet oplevelserne, få dem så meget på plads i hans bevidsthed, at han forstod hvornår og hvordan traumerne påvirkede hans nuværende livsoplevelser, og gjorde det svært for ham at handle hensigtsmæssigt. Han fik også gennem vores samtaler indsigt i/forståelse for, at han havde udvist langt mere styrke i de traumatiske situationer end han selv havde indset, og at han var i besiddelse af mere handlekraft end han tiltroede sig selv. Med den indsigt kan han nu håndtere udfordringer, vel vidende at han ikke er lig med sine traumer, og at han faktisk intuitivt godt ved hvordan han skal handle i pressede situationer, at han rent faktisk kan passe på sig selv, sætte de nødvendige grænser. Klienten fik desuden nogle stresshåndteringsredskaber og virkemidler til traumebearbejdning (selvhjælp og redskaber for pårørende) til støtte for sin fortsatte udvikling frem mod et stærkere fundament for sig selv.
Irritabel tyktarm, symptomskema og kostplan Vi fokuserede på den irriterede tyktarm gennem klientens udfyldelse af et kost- og symptomskema. Et skema, hvor han indskrev sine måltider og mellemmåltider, og beskrev fordøjelsesreaktioner på måltiderne, og eventuelle andre kropslige og psykiske reaktioner på det spiste. Det stod tydeligt, at hans stress påvirkede fordøjelsen. Jo mere stress på arbejdet, jo dårligere fungerede fordøjelsen, og jo mere gav tyktarmen problemer: oppustethed efter måltiderne, særligt sidst på dagen. Oppustehed og luft i maven efter fiberrige grønne måltider og greenies og smoothies, som egentligt var sunde. Brød og rugbrød gav ondt i maven og falsk sult, det vil sige, han var egentlig fyldt op med mad, men følte sig sulten. En sult som så lidt for tit fik ham til at snacke, både sunde snacks som gulerødder og frugt, og mindre heldig mad som slik og kage, midt på dagen. Reaktionerne på både den sunde og mindre gode mad var oppustethed, luft i maven, mavekneb, og vekslende ubehagelig afføring. Jeg fortalte ham, og gav ham diverse artikler, om, hvordan tarmbakterierne påvirkes af stress, og hvordan irritabel tyktarm kan være en reaktion på stress. Vi talte desuden om, hvordan en irritabl tyktarm ofte er et symptom på et sensibelt system. At være sensibel betyder i den sammenhæng at være et menneske, som mærker sig selv og sine både fysiske og psykiske reaktioner dybere end ikke sensible mennesker. (Irritabel tyktarm kan ikke forklares medicinsk, sygdommen er anerkendt og kan behandles, men kan stadig ikke forklares fysiologisk. Den menes derfor at ramme mennesker, der er sensible, dvs. mærker kroppen mere end andre). Vi gennemgik hans kost- og symptomskemaer, og kunne sammen konstatere, at ud over de usunde snacks, så spiste han ret sundt. Men grundet hans stressniveau, var hans krop og fordøjelse udfordret og reagerede kraftigt på fødevarer, der kan trigge en sart tarm/fordøjelse.
Vi lagde en kostplan, hvor han skulle spise efter Fodmap diæten*) en måned, da den diæt begrænser indtaget af kostelementer af den slags han reagerede på. Aftalen var desuden at kostelementer, der gav reaktioner, skulle elimineres et par dage, og så introduceres igen i små mængder. I den måned skulle han så notere kosten og hans reaktioner herpå i kost- og symptomskemaet. Ideen var at Fodmap diæten skulle give fordøjelsen ro på, og kost-symptomskemaet skulle give klienten egenindsigt i reaktioner på kostelementer. Efter den måned, der gav os begge et blik for, hvad hans fordøjelse ikke aktuelt brød sig om, aftalte vi den videre kost. Masser af plantebaseret mad, kød, fisk, mejeriprodukter/æg i mindre mængder. Fiberrig grøn kost giver de gode tarmbakterier gode betingelser, hvilket de på sigt kvitterer for med en glad mave og fornuftig afføring (ingen eller en mindre problematisk irritabel tyktarm). Klienten skulle være forsigtig med bælgfrugter, og for meget frugt, da begge dele fortsat gav luft og mavekneb, ikke udelukke disse elementer, men gå forsigtigt til dem. Smoothies og greenies skulle også begrænses, da frugtsukkeret heri kan provokere den sarte fordøjelse. Hellere spise hel frugt i små mængder. Slik og kage skulle begrænses til festlige lejligheder, da sukker og fedt af mindre lødig karakter kan irritere den sensible tyktarm. Vi aftalte at han skulle udskifte sit brød med surdejsversioner, både rugbrødet og andet brød, da surdejsbrød (se mere om surdej i andet afsnit) tåles af mange med irritabel tyktarm. I surdejsbrød, der er fermenteret, er kornet nedbrudt således at de fruktaner og galaktaner, der kan forstyrre irritabel tyktarm forsvinder. Vores samtaler gav klienten indsigt i, at det var en god ide at fortsætte med hans sunde grønne mad og fiberrig kost, selv om disse fødevarer kan irritere den sensible tyktarm. Tarmen skal blot langsomt trænes op til at tåle den kost, da plantebaseret kost kan fjerne eller mildne den irriterede tyktarm på sigt. Men at det er vigtigt at lytte til sin krop, forstå dens reaktioner, og udelukke det der provokerer til ubehag, for en kort periode. ikke fjerne det, men skære ned på det, til kroppen igen kan tåle det. Det er vejen frem, når mere permanente intolerancer skal undgås. Vi aftalte også, at klienten skulle spise mere sundt fedt til måltiderne og ved eventuelle mellemmåltider. Fornemmelsen af falsk sult kan komme fra emotionel sult (stress), men også fra et ustabilt blodsukker, der kan påvirkes positivt ved at spise mere sundt fedt som smør, kokosolie, avocadoer, avocadoolie, nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, æg (særligt æggeblomme) og mayonnaise lavet på rapsolie, olivenolie eller koldpresset vindruekerneolie. Vi fik også talt om, at et stykke fiberrigt knækbrød med ost for ham var bedre som blodsukkerstabiliserende mellemmåltid end en gulerod (der kan udfordre et ustabilt blodsukker) og selvfølgelig slik og kage. Klienten oplevede desuden hurtigt at en frokost inkl. fiberrige grøntsager og surdejsbrød mættede og beroligede hans fordøjelse, krop og psyke så meget at trangen til at snacke blev langt mindre.
Psykobiotika At tarmbakterier har alle mulige former for fordelagtige virkninger på din helbredstilstand, har jeg skrevet meget om. Men der findes ligeledes bakterier, kendt som psykobiotika, som kan være årsag til betydningsfulde ændringer i humøret/det psykiske velbefindende. Forholdet mellem fordøjelsessystemet og nervesystemet reguleres af tarm-hjerneaksen – en forbindelse, hvor hjernen styrer funktionerne i mave-tarmkanalen og omvendt. Psykobiotiske bakterier påvirker direkte processer i hjernen og centralnervesystemet og kan hjælpe i kampen mod stress og depression. Psykobiotika forbedrer den følelsesmæssige tilstand på forskellige måder. For det første stimulerer de metabolismen af vigtige neurotransmittere dopamin, adrenalin, serotonin, hvilket igen påvirker vores tanker, følelser og opførsel. 90-95% af serotonin dannes af tarmceller, og kun 5-10% produceres i neuronerne i centralnervesystemet. Serotonin er involveret i reguleringen af søvn, appetit, humør, hukommelse såvel som i fordøjelses-, åndedræts- og kardiovaskulære systemer. Forløberen for serotonin, tryptophan, er ansvarlig for produktionen af melatonin, et adaptogen med en bred vifte af superkræfter, herunder regulering af døgnrytme. Mælkesyre og bifidobakterier (især Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum) er de to mest undersøgte typer probiotika, der falder ind under definitionen af psykobiotika. Fødevarer og kosttilskud, der indeholder disse bakterier, anbefales til alle, der er interesserede i at slippe af med angst, forbedre søvnkvalitet og humør. Disse psykobiotika har også vist sig at understøtte kroppens stressresponssystem ved at sænke cortisolniveauet, der er højt ved stress. Kontrolleret gæring/fermentering, der skaber psykobiotika findes bl.a. i kefir, hytteost, yoghurt, ost, kærnemælk, yoghurt (for dem der er laktoseintolerante – fra fermenteret soja, kokosnød, mandelmælk), parmesanost, kimchi og surkål , kombuche, misosuppe baseret på gæret sojabønnerpasta og surdejsbrød.
Jeg anbefalede derfor klienten, at spise fermenteret mad: surdejsbrød, kraut/kimchi og miso, og da han tålte mælkeprodukter blev vi enige om, at han skulle prøve at spise kefir og yoghurt plus parmesanost, der er fantastisk som smagsforstærker og krydderi i mange retter. Alle disse fermenterede fødevarer skulle tjene ham som et naturligt antistress/antidepressivt/humørskabende middel!
Afslutning Klienten har fået sit gode liv tilbage. Han kan nu sige fra på arbejde, når situationer eller krav bliver for meget, på en konstruktiv måde. Føler kun stress ind i mellem, og ved nu, hvordan han skal gribe udfordringerne an, for at få sig selv tilbage på sporet.
Fordøjelsen har det meget bedre, den irritable tyktarm viser sig fra tid til anden som oppustethed, luft i maven og vekslende afføring, men nu kan klienten selv regulere sin kost, så der igen kommer ro på fordøjelsen. Han spiser stort set alt, og via regulering af kosten efter “dagsformen”, og inddragelse af surdejsbrød og fermenteret mad i kosten oplever han at fordøjelsen er blevet mere robust og humøret langt mere stabilt godt.
Vi har afsluttet coachingforløbet, men ind i mellem skriver vi sammen, hvis han får brug for at spørge ind til noget omkring stress- eller fordøjelseshåndtering.
Interessant for både helbred, forplantning og og libido.
Som mand (uden sygdom i forplantningsorganerne) behøver du ikke at knokle med vægte (eller indtage anbolske steroider) for at ligne en mand, pas blot dine tarmbakterier, dermed dine hormoner, og du får en mere mandigt udseende krop. God erektion og sexlyst følger også med!
Som kvinde (uden sygdom i forplantningsorganerne) betyder velfungerende tarmbakterier og en veafbalanceret hormonproduktion en velfungerende og mindre smertefuld månedlig cyklus, frugtbarhed, og god sexlyst.
Videnskab Det er efterhånden kendt, at vorest tarmbiom (tarmbakterier) spiller en central rolle i vores velbefindende og gode helbred, både fysisk og psykisk. Men måske er det mindre kendt, at vores tarmbiom influerer på vores hormonbalance.
Videnskablig research har vist at mus, der har fået fjernet alle tarmbakterier, udviser en unormal kønsudvikling. Dette fordi de mangler tarmbakterier til at producere og regulere deres hormoner.
Hormonel udvikling kvinder: Research har vist, at tarmbakterierne hjælper med at regulere de kvindelige hormoner, som har indflydelse på kvinders liv fra puberteten og frem. Dine tarmbakterier*) har indflydelse på transporten af dine østrogener*) takket være et enzym kaldet beta-gluconidase, som kan omdanne inaktivt østrogen til aktivt østrogen ved at recirkulere det fra dine tarme til blodbanerne. Det betyder, at hvis du har en overvægt af negative tarmbakterier, så kan du have svært ved at recirkulere dine østrogener, hvilket kan betyde hormonforstyrrelser – dette ses bl.a. ved polycystisk ovariesymdrom og endometriose. Kilde: theguthealthdoctor.com og videnskab.dk
Hormonel udvikling mænd: Mænds hormonproduktion af primært testosteron*) er påvirket på samme måde som kvinders. Ved ikke at spise sundt og vedligeholde de hormontransporterende bakterier kan mænd eksempelvis få nedsat rejsningsmulighed, udvikle bryster eller i visse tilfælde få prostatakræft. Kilde: Netdoktor, Umahro Cardogan
Spis derfor efter at gøre dine tarme glade, det vil sige styrk de tarmbakterier, der kan styrke din hormontransport = plantebaseret mad med fibre og gode fedtstoffer, og lidt kød, fisk, mejeriprodukter af god kvalitet (hvis du ikke er veganer/vegetar). Se mine øvrige artikler om tarmbakterier.
NB: Det er ikke kun kønshormonerne der påvirkes, også de hormoner der kontrollerer appetit, blodsukker og blodfedt påvirkes af tilstanden i dit tarmbiom – hvilket igen påvirker din hormonproduktion!
Uddybende forklaringer: *)Østrogen Østrogen er betegnelsen for en gruppe af kvindelige kønshormoner. De naturlige østrogener produceres i æggestokke, binyrer og fedtvæv. Østrogen har en afgørende rolle i mange forskellige processer i kroppen. Lige fra frugtbarhed og sexlyst til knoglesundhed, blodsukkerbalance, kolesterolniveau, humør, temperaturkontrol og hudens elasticitet. Kilde: spisdigrask.dk
*)Testosteron Testosteron er et mandligt kønshormon, der påvirker stort set hele kroppen. Det har effekter på kroppens udseende, idet det har en “mandliggørende”, såkaldt androgeniserende effekt på kroppens væv, og derudover en mere generelt opbyggende effekt (anabolsk), i og med det stimulerer muskel- og længdevækst. Kilde. netdoktor.dk
*) Tarmen er nært koblet til både immunsystemet, hormonsystemet og nervesystemet. Bakterierne kan bl.a. kommunikere med disse systemer gennem stoffer, de udskiller, som interagerer med receptorer i tarmvæggen. Det kan starte bestemte reaktioner i immun- og hormonsystemet. Bakteriernes produkter, metabolitter, kan også blive optaget gennem tarmvæggen og videre ud i blodbanen. Metabolitterne kan på den måde fungere som signalstoffer, der påvirker receptorer i andre organer som f.eks. hjernen eller leveren. Bakteriernes overfladestruktur kan også genkendes af receptorer på indersiden af tarmen og på den måde starte en respons i kroppen. Kilde: dtu.dk
Maven, eller rettere sagt tarmene, er vores kraftcenter. Kraftcenteret behøver diverse plantefibre, gerne fra 30 planter om ugen, for at give dig et godt helbred. Så svaret er: NEJ, du skal ikke undgå grøntsager og fibre, du skal spise dem med omtanke!
Der findes forskellige dårligdomme som oppustet mave, luft i maven, refluks, mavekramper, irritabel tyktarm (IBS), diarre, og histamin intolerance, hvor af flere hænger sammen, som påvirkes af indtaget af fibre fra frugt, grøntsager og andre fiberholdige planteemner. Det får en del mennesker til at skære ned på deres indtag af frugt, grønt og andre fibre – men det er ikke godt for din tarmsundhed, og dermed dit generelle helbred.
Vores sundhed, også mave-tarmsundheden, og vores generelle helbredstilstand styres i høj grad af hensigtsmæssige bakterier i tarmene, som lever af plantefibre fra frugt, grønt, korn, ris, nødder, kerner etc. Så det er at forstærke fordøjelsesproblemerne, at undlade at spise fibre.
Det er en hønen og ægget problematik, hvad kommer først: den oppustede mave og dårlige fordøjelse der ikke kan lide fibre – eller fibre som en trigger af dårlig fordøjelse? Med den viden vi har i dag, så kan et svar være: du har spist for lidt plantefibre i mange år, så der er vokset for mange uhensigtsmæssige tarmbakterier frem i din tyktarm, og dermed er dine tarme er blevet sarte, for der mangler bakterier til nedbrydelse af de fibre, som de gode tarmbakterier kan lide at spise! Og er der overtal af de dårlige (uhensigtsmæssige, når de er i overtal) tarmbakterier, så nedbrydes din mad ikke hensigtsmæssigt og der sker luftdannelse!
Jamen jeg får ondt i maven, når jeg spiser disse fibre, så hvad skal jeg gøre, for at undgå det? Du skal sørge for at spise plantefibrene i en form, som din mave/dine tarme kan håndtere.
De fleste med fordøjelsesproblemer, minus forstoppelse, tåler ikke så godt rå grøntsager. Spis dine grøntsager kogte, dampede, let stegte eller bagte, i gryderetter, i pastasauce, og fermenterede, alt efter hvad din mave og dine tarme kan tåle. Spis gerne mange forskellige grøntsager, og hvis nogen grøntsager giver særlige problemer, så spis mindst af dem. Prøv at variere dit grøntindtag så meget som muligt, for diversitet er vigtigt.
En del tåler kun frugt i små eller moderate mængder, så spis kun lidt/moderat, og spis det frugt der forstyrrer maven mindst. Prøv dog gerne med små mængder af en ny slags frugt også, for diversiteten er rigtig vigtig for dine tarmbakterier. Drik f.eks. smoothies/greenies med frugt og bær (gerne i kompagniskab med grøntsager), spis gerne kogt og bagt frugt (frugt fra frost er fint), men spar på sukkeret, der ikke gør noget godt for tarmbakterierne. Spis gerne tørret frugt, uden tilsat sukker, hvis du tåler det, eller brug tørret frugt som sødemiddel i mysli, smoothies, grød, marmelade mv. i stedet for sukker.
Spis korn/brød, bulgur, cous cous, pasta, ris, hirse, quinoa m.m., gerne fuldkorn. Det hører til planteriget og tilbyder din tarm gode fibre. Bag, kog, steg, damp, hvad der er bedst for dig.
Du kan med fordel spire korn/quinoa/visse plantefrø og linser/bønner, det øger fordøjeligheden, da korn/frø/bønner mv. ved spiring udvikler sig fra en hård lille tingest til en blød miniplante. Spirer er gode i salat, de kan blendes med i smoothies og greenies, bages ind i dine brød, rugbrød og boller, lægges på din pizza, koges i din gryderet. Spirer er allersundest rå, men brug dem alle de steder du kan finde på! De er værdifulde fibre og fulde af naturlige vitaminer, mineraler, enzymer, proteiner, antioxidanter, plantefibre, klorofyl og livskraft. Læs mere om spirer her!
Linser og bønner tilbyder dine tarme fantastiske plantefibre, men de er svært fordøjelige. Udblød og kog bønner længe, hvis du har en irriteret fordøjelse. Se mere her!
Spis nødder og kerner. Hvis du er allergisk overfor nødder, så udblød (kasser udblødningsvandet) og opvarm dem inden du spiser dem, det plejer at fjerne allergenerne, men bevarer fibrene. Nødder og kerner tilbyder desuden gode fedtstoffer til dit system.
Spis krydderier, spis krydderurter, spis vilde planter og blomster, det tilbyder let nedbrydelige fibre, og gør de fiberglade tarmbakterier glade.
Spis fermenteret mad, som yoghurt, ost og surdejsbrød. Spis kimchi, kraut, og drik kombucha, hvis du tåler det. Fermenteret mad og drikkevarer er nedbrudt til næringsstoffer, som gode tarmbakterier profiterer af. Tåler du ikke fermenterede fødevarer, så kan du udelade dem, men prøv gerne at spise små mængder i stedet for at udelade dem, og spise det gerne flere gange om ugen, for lidt er bedre end ingenting!
Drik økologisk te, drik økologisk kaffe og øko kakao – det er alt sammen planter, der tæller i dit planteredskab. Drikkene har ikke fibre i sig, men de nærer de gode tarmbakterier.
Gode råd! Du skal spise fibre, både grove og lettere nedbrydelige, og dermed fodre de gode tarmbakterier, så de kan vokse, spise flere fibre og fore dine tarmvægge med proteiner og slim, der holder dem tætte og sunde, og dermed holder din fordøjelse sund!
Og du skal selvfølgelig hele tiden mærke efter, hvad der gør dig godt, og hvad der er provokerende for fordøjelsen. Men plantediversitet er meget vigtig, så prøv at undgå at udelukke nogle sunde fødevarer for altid, spis lidt af dem, og prøv at spise dem igen efter 8-14 dage (måske efter et par måneder), for at se om du nu kan fordøje det. Din tarm skal have tid til at hele sammen med sine nye venlige tarmbakterier, og pludselig er den blevet mere robust og kan klare nye fødevarer!
Før gerne dagbog over det du spiser, og hvordan du har det med de fødevarer du indtager. Det kan hjælpe dig med at navigere i, hvad du kan tåle og i hvilke mængder. Husk at udfordre dig selv og din fordøjelse lidt hele tiden med at spise nye plantefibre, for det vejen til en bedre fordøjelse og et bedre helbred.
Jeg er vild med havregryn. Havregryn er super sunde, billige, med en god kombi af kulhydrater, protein og fedt. Spis dem hver dag eller flere gange om ugen for sundhed og glade tarme!
Fra at havren høstes på marken til havregrynene står på hylderne i supermarkedet, er der en lav grad af forarbejdning af produktet. Det betyder, at alle havrekernens bestanddele også findes i det færdige produkt, og havregryn er derfor et 100 % fuldkornsprodukt.
Havregryn er en af de bedste råvarer, du kan begynde dagen med, da de er langt sundere og ikke indeholder en masse salt og sukker som de fleste morgenmadsprodukter gør.
Havregryn er 100 procent fuldkorn, og derfor dækker et par deciliter havregryn en tredjedel af dit daglige behov for fibre. Fibrene fra grynene bidrager blandt andet til en bedre fordøjelse, hvilket afhjælper forstoppelse.
Når du har spist havregryn, så vil den første effekt kunne mærkes i din mavesæk. Havregryn har et højt indhold af vandopløselige kostfibre, der kaldes beta-glukaner. Beta-glukaner er stærke opløselige fibre, der findes i havrens cellevæg, som sænker kolesterol i kroppen ved at forhindre at det optages fra tarmen ud i blodårene. De vandopløselige og ikke-vandopløselige kostfibre i havregryn kan ikke optages i kroppen og forbliver derfor i tarmsystemet. Det er rigtig smart, da de undervejs gennem tarmsystemet ”fanger” nogle af vores galdesyrer og galdesalte og får dem trukket med ned i tyktarmen og ud. Normalt er kroppen i stand til at transportere disse galdesyrer og galdesalte tilbage i kroppen, da de skal genbruges i tyndtarmens fedtfordøjelse. Men når kostfibrene i din havregryn kamuflerer dem, og dermed tager dem med videre til tyktarmen, ja, så er kroppen altså nødt til at producere nye galdesyrer og galdesalte i leveren, hvilket dannes ud fra kolesterol. Og når kroppen bruger kolesterol til denne produktion, så vil niveauet af kolesterol i blodet falde.
De har en unik egenskab i forhold til at binde væske i mavesækken, hvilket gør, at tømning af mavesækken sker langsommere, og maden bliver derfor længere tid i mavesækken. Det giver en øget følelse af mæthed, når man sammenligner med morgenmadsprodukter med lavt kostfiberindhold. Konkret sker der det, at beta-glukanerne fylder din mavesæk ud, og sørger for at der sendes nervesignaler fra mavesækken til hjernen med besked om at hæmme appetitten.
Når mavesækken tømmes langsommere betyder det, at tyndtarmen får leveret mindre portioner mad fordelt ud over længere tid. På den måde bliver den mad du spiser langsomt ”sluset” fra mavesækken til tyndtarmen og videre over i blodbanen, og du får dermed et mere stabilt blodsukker, der modvirker træthed og dårligt humør. Jo mere grovvalsede dine havregryn er, des længere vil de blive liggende i din mavesæk og dermed give mere mæthed.
Beta-glukaner sænker også kroppens stivelsesoptagelse, hvilket bidrager til et stabilt blodsukker. Et studie af over 6 år af 65.000 kvinder fandt, at et højt fiberindhold i tarmene forebyggede udvikling af diabetes 2. Bare 4 g beta-glucaner fra havre kan sænke ens glucose (sukker) niveauer, så mange diabetikere der der spiser havre oplever en dramatisk forbedring i deres blodsukkerniveauer.
Derudover indeholder havregryn vitaminer og mineraler, der er en vigtig del af en sund kost. Havregryn har blandt andet et højt indhold af kalium og et lavt indhold af natrium. En kombi, der er god for blodtrykket.
Et norsk studie, med 10 mennesker, har vist at ved at spise 60 g havregryn om dagen blev tarmfloraen væsentligt forbedret. I 2010 opdaterede The World Cancer Research Fund deres anbefalinger i forhold til tyktarmskræft. Der er nu tilstrækkeligt med videnskabelige studier der har vist, at kostfibre, som dem i havregryn, med overbevisende styrke beskytter mod udvikling af tyktarmskræft.
Ideer til brug af havregryn:
Put dem i fars til deller, både med kød og vegetar.
Brug havregryn i stedet for eller sammen med mel i pandekager og vafler, både til salt og sød mad. Se opskrifter på min hjemmeside.
Lav energibarer med havregryn, og tørret frugt. Se opskrifter på min hjemmeside.
Lav bagt havregrød i stedet for kage. Se opskrifter på min hjemmeside.
Lav overnight oats, også kaldet køleskabsgrød.
Spis havregrød morgen, middag og aften. Se opskrifter på min hjemmeside.
Put havregryn i brød og boller. Se opskrifter på min hjemmeside.
Rist havregryn med sukker og smør og brug til drys på koldskål, frugtgrød og trifli.
Rist havregryn med salt og lidt smør eller olivenolie, og brug det som drys på salater og smørrebrød.
Inspiration til artiklen fra “vores puls” og The sourdough school” af Vanessa Kimbell.
Forskning viser, at vores tarme og hjerne er så tæt forbundet af celleaktivitetssignaler, hormoner og af vagusnerven*, at det næsten fungerer som to hjerner, og dette system er af stor betydning for både vores fysiske og mentale helbred!
Sagt med andre ord: vores tarme og vores hjerne samarbejder hele tiden, og er dybt afhængige af hinanden. Afhængigheden viser sig både i den sunde og den sygdomsramte krop, på forskellig måde.
I den sunde krop, hos mennesker der trives, sover godt, spiser og motionerer fornuftigt, ser man: – trivsel i livet udløses lykkehormoner som dopamin, serotonin og melatonin fra hjernen, hvilket sikrer en god hormonbalance i kroppen – den gode hormonbalance er med til at sikre, at det sunde maveindhold føres hensigtsmæssigt fra maven til tarmene, hvor der frigives næring til kroppen – den sunde mad skaber også en sund og alsidig bakterieflora i tarmene, som sikrer den rette optagelse af føden – de sunde tarmbakterier sikrer også at lykkehormoner som serotonin kan ekstraheres af maden – vagusnerven *) påvirkes positivt af serotonin mm. og dette skaber igen en positiv hjerneaktivitet
*) Vagusnerven er den eneste nerve i vores krop, som direkte forbinder hjernen med maven, fordøjelseskanalen, lungerne, hjertet, milten, tarmene, leveren og nyrerne. Ca. 70 % af nervefibrene i vagusnerven er sensoriske, og de sørger for hele tiden at sende beskeder til hjernen om tilstanden i vores krop. Dette betyder, at nerven kan melde tilbage til hjernen, hvordan diverse organer har det.
I den sygdomsramte krop, præget af angst, depression, stress og/eller fysiske sygdomme, ser man: – hjernen udløser stresshormon – dette aktiverer yderligere hormonelt styrede stressreaktioner – stress forstyrrer fordøjelsen, hvilket kan skabe opblomstring af dårlige tarmbakterier og utætte tarme – dårlige tarmbakterier og utætte tarme kan medføre lækning af restprodukter fra fordøjelsen til blodbanerne (kroppen oplever det som endotoxin/giftstof) – det kan medføre inflammation i kroppen – hvilket igen kan medføre inflammation i hjernen (sygdom og/eller psykiske problemer)
OBS! Dette sofistikerede system er ansvarlig for 80 % af dit immunsystem. Og 95 % af dit serotinin, lykkehormon, findes ikke i hjernen, men i tarmene. …Så vi skal passe rigtig godt på vores fordøjelsessystem: mave og tarme.
10 gode råd til at etablere en sund og velfungerende tarm-hjerne forbindelse:
1.Lad cirka 50 % af din tallerken ved hvert måltid være grøntsager og frugt, resten skal være proteiner, godt fedstof og langsomme kulhydrater fra fuldkorn eller anden lødig kulhydratkilde (ris, pasta, kartofler, søde kartofler, quinoa, hirse, linser, bønner mm.) Sund mad hjælper til opblomstring af de gode tambakterier – de der beroliger vagusnerven og giver en god fornemmelse i krop og sjæl.
2.Spis så meget økologisk som du har råd til, for at undgå pesticider og miljøgifte. Pesticider og giftstoffer stresser kroppen og giver en opblomstring af dårlige tarmbakterier
3. Undgå madkemi, underlødige tilsætningsstoffer, og mad fyldt med dårlige fedtstoffer (alt det du finder i fast food af lav kvalitet, lav kvalitet fryse- og dåse færdigmad, langtidsholdbar mælk og mælkeprodukter, mange coffee creamere, lav kvalitet kage- og brødmix, lav kvalitet færdige brød, kiks og kager, det meste cremepulver, sovsepulver, suppepulver, frikadellemix mm.) Tjek ingredienslisten, hvis du ikke kan genkende det der står, så køb ikke varen! Husk at ringe og usund mad giver stressede og dårligt fungerende tarme.
4. Nedbring dit stressniveau mest muligt. Dyrk mindfullness, meditation, yoga, sudoko, kryds- og tværs, god musik, gode bøger, gåture eller lignende hver dag. Du skal gøre noget der får din krops stressreaktion ned i gear!
5.Dyrk gode relationer, helt bevidst. Tal med dine nære og kære, dyrk dine venner, tal kærligt til dit kæledyr, ring til din søde gamle tante eller en god skoleven du næsten havde glemt – så ofte som muligt. At dyrke de gode relationer hæver dit serotoninniveau og nedbringer dit kortisonniveau. Gode relationer gør din vagusnerve rolig og afstresset. Undgå dårlige relationer, de dræner dig for sundhed, og gør din vagusnerve urolig!
6.Dyrk let motion så tit som muligt. Gåture, løbeture, cyketure, boldspil, petanque, crolf, frisbee golf, golf, motionsgymnastik mv. er sundt. Du behøver ikke dyrke hård sport for at være sundt, tværtom, så er mild og middelanstrengende motion sundest for krop og sjæl, særligt hvis du er stresset. Motion påvirker vores metabolisme, energiomsætning, der påvirker vores hormoner, herunder vores veltilpashedshormoner, let motion påvirker vores stresshormoner positivt ved at nedsætte vores kortisolniveau osv. Vagusnerven slapper af ved motion, der øger din velvære. Noget forskning tyder sågar på, at let motion kan fremme tilvækst af de gode tarmbakterier.
7. Fjern miljøgifte fra dit hjemmemiljø. Brug rengøringsmidler uden kemi. Køb tøj, møbler, legetøj, dimser til hjemmet uden miljøgifte, læs grundigt på emballagen. Miljøgifte påvirker vores hormoner, og stresser kroppen, fordi den ikke kan “forstå” hvad det er, og ikke ved hvordan den skal beskytte sig mod det. Vagusnerven påvirkes negativt af elementer der stresser kroppen, og det giver uro i hjernen!
8.Undgå rygning. Rygning påvirker dine indre organer negativt, oxiderer dine celler, udløser hormonet kortisol, øger kroppens stressniveau, og rygning kan fremme opblomstring af negative tarmbakterier. Faktorer der stresser din vagusnerve, og fremkalder uro i hjernen!
9. Drik en meget moderat mængde alkohol. Alkohol påvirker kroppen på mange måder, herunder b.la. ved at produktionen af mandligt kønshormon, testosteron, kan falde, mens koncentrationen af stresshormonet kortisol bliver større, selvom det føles som om, at alkoholen får én til at slappe af. Andre stresshormoner kan også stige, hvilket kan give uregelmæssig hjerterytme, og alkohol påvirker insulinet, så blodsukkeret enten kan stige eller falde uhensigtsmæssigt. Alkohol påvirker de fleste organer, forstyrrer de gode tarmbakterier, gør din vagusnerve nervøs, så du får en hjerne, der er ude af balance.
10.Dyrk den gode søvn. Lav regelmæssige søvnrutiner (gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag). Spis ikke eller drik alkohol tæt på sengetid, det forstyrrer søvnen. Dine tarme har også brug for ro til fordøjelse, så en spisepause på 10-12 timer mellem aftens- og morgenmåltid er godt.Tag ikke elektronik med i seng (mobiltelefon, Ipad etc.), så det kan forstyrre din søvn med bip og lys. Din hjerne skal skylle sig selv om natten, for at fjerne brugte proteinstoffer, og det kræver en rolig og dyb søvn. Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, mørket fremmer melatonindannelsen, det hormon, der får dig til at sove godt. Når du får hvile om natten bliver alle dine celler, dine hormoner, din vagusnerve og dermed din hjerne glad og velfungerende, hvilket igen påvirker din tarme til et større velbefindende, hvilket betyder bedre optagelse af sundheden i din mad, som betyder udløsning af de gode hormoner, der… En god cirkel er skabt!
Søg professionel hjælp, hvis du ikke kan få styr på ovennævnte mekanismer og du er: meget stresset, lider under et stressende traume, lider af tilbagevendende mave-tarmuro, har småondt et eller andet sted hele tiden, har tilbagevendende hovedpine, er urimeligt træt hele tiden, føler det som om du har tåge i hjernen, er urimeligt glemsom, sover rigtig dårligt, ofte er ked af det eller depressiv, får angstanfald, har vægtproblemer der skyldes en stresset livsstil mv.!
Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, for en samtale om at komme på en sundere vej! Jeg er uddannet funktionel sundhedsrådgiver med viden om sund mad og sund livsstil, jeg er desuden uddannet stress- og traumekonsulent og har lavet terapeutisk vejledning i mange år.
Samfundet fokuserer meget på befolkningens stigende vægt, som et sundhedsproblem, men har generelt et diffust fokus på hvad sundhed er, udover et spørgsmål om vægt! Det gør os fokuserede på vores vægt, men ikke på hvor sunde vi er, hvilket er den omvendte verden, i min optik!
Jeg interesserer mig ikke umiddelbart så meget for vægt, men i stedet for det enkelte menneskes tilgang til at leve et sundt liv og godt liv, hvorefter resultatet ofte er en bæredygtig vægt. Måske ikke bæredygtig baseret på BMI, men på egen oplevelse af et sundt og godt liv, og fravær af vægtrelateret sygdom.
Hvis du skal have hjælp fra mig (eller andreprofessionelle ) til at ændre livsstil hen imod et vægttab, så mener jeg ikke at det handler om at opnå et hurtigt (og måske ikke bæredygtigt) vægttab), men om grundlæggende livsstilsændringer! Hvis du kan finde ind i en livsstil, som baserer sig på masser grønt, frugt, gode og langsomme kulhydrater f.eks. fra fuldkorn og fibre, kvalitetskød og andre gode proteiner, kvalitetsfedstoffer, rigeligt med vand (ikke sodavand), bevægelse hver dag, og har et psykisk godt velbefindende – så lever du grundlæggende sundt, og din vægt er af mindre betydningfor at få et langt og godt liv!
Mine råd til et sundt liv:
1. Køb og spis “rigtig mad”, ikke ringe halv- eller helfabrikata fra supermarkedsdisken, men råvarer, som du selv laver mad af. Megen fabriksfremstillet mad rummer madkemi og nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare, som kan påvirker din krop på en måde, som kan medføre overvægt og tære på din naturlige sundhed. Ringe fabriksfremstillet mad rummer desuden oftest for meget sukker og for meget salt, hvilket også kan gøre det svært at holde vægten. Tjek ingredienslisten før du køber færdigmad, og hvis den indeholder mærkelige elementer du aldrig har hørt om, så lad være at købe det. Det er godt, hvis fødevarerne er økologisk, det booster din sundhed yderelige, fordi økologiske fødevarer er uden pesticider og med et højere indhold af vitaminer, moneraler og sporstoffer. Spar gerne på chips og sodavand, så bliver der måske råd til økologi. Er økonomien ikke til økologi, så er rådet: køb ikke billigt kødpålæg, frysemad, færdige nudelretter og den slags – køb fersk kød og lav deller, bøffer, karbonader mv., både til aftensmad og madpakker, og køb masser af grønt, frugt, spis masser af kartofler og fuldkornspasta og ris, og brug resterne i madpakkerne. Har du brug for halvfabrikata, så køb hos seriøse leverandører, som der efterhånden er en del af: Aarstiderne, Simple feast, Rigtig mad, Nemt måltid, Fitnessboksen, nemlig.com, Halkær Ådal, Måltidskassen… Der er både dyre og billigere løsninger!
2. Den rigtige madkvalitet handler også om at finde den form for mad, som er optimal for din krop. Nogle mennesker er gode til at omsætte kulhydrater, nogle er mindre gode til det – og din kost skal helst passe til dig. Får du for meget kulhydrat, som du ikke kan omsætte, så kan du få problemer med dit blodsukker og dit insulinniveau, og risikerer dermed overvægt, og der er derfor diæter, der fokuserer på at nedbringe indtaget af kulhydrater. Måske har du også problemer med et svingende blodsukker, men har ikke lyst til at droppe kulhydraterne, og så handler det om at finde de kulhydrater, der giver din krop mindst belastning. For mange vil det sige at gå fra hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid paste, hvide ris, slik, kager…) til grove kulhydrater fra fuldkorn, grove grøntsager og lidt frugt i stedet for slik, – og sådanne ændringer kan gøre en stor forskel, både i velbefindende, reel fysisk sundhed og i nedsat sult, som måske giver et vægttab. Andre skal gå mere drastisk til værks for at nedbringe kulhydratforbruget til et niveau, som kroppen kan håndtere, og de kan med fordel spise mere protein og fedt, for at opnå et velbefindende (læs: mæthed, fortsat glæde ved mad, styrke til at lave det man skal/gerne vil, fravær af sygdom), eksempelvis mennesker med insulinresistens, eller diabetes 2. Nogle mennesker trives omvendt bedst med ret meget kulhydrat i kosten, og ret lidt fedt, også i forbindelse med et eventuelt vægttab. Arne Astrup og Christian Bitz har beskrevet det indgående og læseligt i bogen: “Spis efter dit blodsukker”. Følg dem og deres forskning via hjemmesiden “Kostkalenderen”.
Vores madpræferencer, energibehov og energiomsætning er bio-individuelle, og det handler om at kunne mærke, hvad det er der fungerer for en selv. Et godt vebefindende, – fravær af fysisk ubehag som: smerter, en mave der er i uorden, ondt i ledene, ondt i hovedet, eksem, allergi, – er en del af det du kan opnå ved at spise den kost, der er den rette for dig!
3. Hensigtsmæssige mængder af mad handler om at spise til man er mæt og ikke mere. Mætheds- og sulthormonerne fungerer dog ikke ens hos os, og jo dårligere ens sukkeromsætning er jo sværere har man ved at føle mæthed på kulhydrater, og skal have fedt og protein for at blive mæt, så mæthed handler også om blodsukkertype. Psykologi spiller også en rolle, så det kan også handle om at blive opmærksom på, hvornår man faktisk er mæt, blive opmærksom på om man spiser for meget som trøst, af vane, fordi det gør ens omgivelser, det har man med hjemmefra (spisekultur), eller fordi man er madglad ud over hvad ens krop kan omsætte. Se note! For mange kan der ske det at man bliver hurtigere mæt, når man spiser rigtig mad, mad der lavet af kvalitative fødevarer, mad der passer ens blodsukkertype – og når man giver sig tid til at spise, og gør madsituationen til noget hyggeligt!
4. Drik masser af vand, eller væske uden tilsat sukker/fructose. Det er vigtigt at være hydreret, så drik masser af vand, eller grøn juice eller greenies, dvs. juice eller smoothies lavet på grøntsager. The og kaffe er også ok, sammen med vand, men undgå drikkevarer med sukker og store mængder af mælk (indeholder laktose=mælkesukker), for det påvirker dit blodsukker, og kan skabe unødig sult og cravings. At være hydreret kan ofte hjælpe til at ikke at føle sult så ofte, da kroppen nogle gange forveksler sult og tørst.
5. Rør dig hver dag. Find en flere måder at bevæge dig på, der giver dig glæde og får dine muskler i gang. Det er vigtigt at bruge både de små og de store muskelgrupper, og bevægelse kan være gennem motion som: løb, cykelløb, styrketræning, sjipning, boksning osv., men det kan også være gåture med hund eller børn, rolige cykelture ud i naturen, eller en tur rundt i kvarteret på rulleskøjter. Det kan være hverdagsbevægelse, som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle hen at handle, gøre rent uden hjælp af robotter, slå græs (ikke lade robotten gøre arbejdet), pudse vinduer, lege og tumle med børnene, slendre rundt i byen og nyde alle de skønne pletter på torve og i parker med mere. Gør ikke bevægelse til en stor udfordring, gør bevægelse til en glædelig del af dit liv, og nyd at du kan bruge din krop!
6. Psykisk velbefindende. En anden type næring i dit liv kommer fra et afbalanceret psykisk velbefindende. Faktorer som: gode menneskelige relationer, et godt arbejdsliv, ro på privatøkonomien, tid til kreativitet og leg, et godt og sundt hjemmemiljø, og tid til fordybelse, spiritualitet, forstået som optagethed af indre livsværdier, – spiller en kæmpe rolle i dit liv. Slankekure og sundhedskure holder ikke i det lange løb, hvis din primære livsnæring ikke er på plads, for det er disse faktorer der holder os oprejst igennem svære kampe, som for eksempel at skulle betræde nye livsstilsveje. Et godt fysisk helbred er vigtigt, men det psykiske velbefindende er vores støttekorset. Så husk at indtænke eventuelle nødvendige opretninger i dit psykiske velbefindende, hvis dit fysiske helbred skal ændres!
Du velkommen til at kontakte mig for hjælp til livsstilsændringer, inklusiv et fokus på dit psykisk velbefindende. Jeg er både sundhedsrådgiver og terapeutisk uddannet. Se mere her.
Note: Hvis du har problemer med overspisning, så tjek eventuelt Jette Uhres hjemmeside, hvor hun deler fakta og tanker om mad og overspisning.
Note: Hvis du ønsker at fordybe dig mere i ideen om at spise efter sin blodsukkertype, så tjek her!
Note: Hvis du har et udfordret blodusukker, evt. diabetes, og ønsker inspiration til low carb madplaner, så se her eller tjek for ketogen spisning her…
Bemærk: Jeg henviser her til nogen, der laver seriøs forskning eller giver gode ideer til at spise sundt, indenfor den diæt de baserer deres livsstil på – men jeg har ikke ansvaret for deres ideer eller forslag! Husk at mennesker er bio-individuelle, og en diæt passer ikke til alle. Tænk selv, mærk selv efter, hvad der er godt for dig!
Du kan selv gøre en del for at vedligeholde, eller opbygge, et godt fordøjelsessystem, og styrke din glæde ved livet!
Forskning har vist, hvor vigtigt det er med sunde tarmbakterier. Tarmene er vores 2. hjerne, og bakterierne her er med til at regulere vigtige kropslige processer, som f.eks. hormonregulering. Hormonerne er med til at styre vores humør, se mere her, så vi kan leve et gladere og mere tilfredsstillet liv, når vi hjælper vores sunde tarmbakterier med at trives .
Du kan med syv simple råd styrke din tarmflora:
spis bladgrønt hver dag. Det er grønne lækkerier som spinat, grønkål. bladbede, frisé, romaine, krølsalat, rucola, feldsalat og sommersalat – eller vilde urter som løgkarse, mælkebøtte, skvalderkål, brændenælde + krydderurter
begræns dit indtag af alkohol, sukker og simple kulhydrater (hvidt sukker, hvidt brød, hvid pasta etc.) og sodavand
spis en kost der er rig på antioxidanter og præbiotika: (frugt og grønt, nødder, byg, majs, hirse, rødvin, chokolade, kaffe, the), + komplekse og langsomme kulhydrater, proteiner og sundt fedt
spis probiotisk mad der indeholder levende mikroorganismer, som Acido, Cultura, Skyr, yoghurt, tykmælk, fermenterede grøntsager, miso og kombucha
drik masser af vand og urtethe
bevæg dig hver dag, gå, løb, cykel, dyrk yoga, crossfit…
sov nok, husk at søvn er vigtig for at din krop kan vedligeholde sig selv
Nok vand Nogle gange kan det være en udfordring at drikke vand nok, det bliver så kedeligt. Du kan berige dit vand med smag uden at gå på kompromis med sundheden, ved at tilsætte frugtskiver eller grøntsager til dit vand. Det samme kan du gøre med kold urtethe.
Tilsæt f.eks. bær, æbleskiver, agurkestrimler, blegselleristænger, gulerodsstrimler, friske ananasstykker eller krydderurter som mynte, citronverbena og citrontimian. Du kan også bruge citronskiver, skiver af appelsin, eller kiwiskiver.
Vi er alle biologisk unikke,og en sund livsstil er i høj grad forskellig fra person til person
Hvordan kan det være rigtigt? Jo, det handler om epigenetik!
Epigenetik, hvad er det, og hvilken betydning har det? Vi tillægger ofte generne en afgørende betydning for, hvilket niveau af sundhed og sygdomme vi får, og hvor gamle vi bliver. Nyere forskning viser, at det er en sandhed med modifikationer: sundhed, sygdom og den potentielle livslængde er i høj grad defineret af andet generne. Heldigvis, for det betyder at vores sundhed ikke er skæbnebestemt, men er noget vi selv har en stor indflydelse på, uanset vores gener. Generne er nemlig under indflydelse af såkaldte epigenetiske faktorer, dvs. faktorer, der regulerer vores arvede egenskaber, uden at genernes DNA-koder ændres.
Visse træk f.eks. øjenfarve kan forklares ud fra generne, men de fleste træk ved et menneske er ikke kun kontrolleret af generne. F.eks. afhænger vores bindevævsstruktur, energiomsætning, stofskifte, og sygdomme som sukkersyge eller kræft af godt nok af et samspil mellem ofte flere hundrede forskellige gener – men også i høj grad af vores livsomstændigheder = epigenetik. Studier på enæggede tvillinger har vist, at trods deres meget ens gener og en eventuel ens opvækst i barndommen, så vil deres livsomstændigheder som voksne betyde at de udvikler sig forskelligt med hensyn til disponering for sygdom = epigenetik.
Generne tændes og slukkes ikke af vores livsomstændigheder, vores epigenetik, men livsstilens betydning for vores sundhed og tilstedeværelse eller fravær af sygdom kan skrues op og ned afhængig af det miljø vi lever i, og de livsstilsvalg vi træffer. Den nyeste forskning inden for epigenetik viser, at det indre biokemiske, hormonelle, psykiske og fysiologiske miljø i kroppen og det ydre miljø, inklusiv kost og forurening og miljøgifte, som vi har levet i i vores opvækst, og lever i nu, kan ændre det genetiske udtryk.
Med andre ord, så er det liv vi lever, vores epigenetiske miljø, med til at definere vores sundhed, uanset hvad vores gener disponerer os for.
At leve sundt! Når vi ønsker at leve sundt, etablere en epigenetisk bæredygtig livsstil, så handler det om at finde ud af, hvad der er bæredygtigt for en selv. Hvilken mad passer til mig, når jeg vil spise sundt, hvilken fysisk aktivitet er god for mig, hvor megen stress kan jeg håndtere, for at det opleves som god stress, hvordan skal mine relationer være for at jeg kan udfolde mig positivt, hvilket job skal jeg være i for at føle mig glad, hvordan skal min økonomi skrues sammen for at den føles fornuftig og holdbar, bor jeg i et sundt fysisk miljø eller kan jeg skabe nogle forbedringer, har jeg nok tid til egenomsorg, har jeg nok tid til at drage omsorg for mine nærmeste… Alt sammen elementer i dit liv, som er med til at skabe dit epigenistiske miljø, som dine gener udfolder sig i, om som derfor er med til at definere din sundhed.
Ikke mange kost- eller træningsprogrammer kan tilbyde at hjælpe dig med alle elementer i det epigenetiske miljø , og derfor er mange af de livsstilsændringer der opnås med kost- eller træningsprogrammer ikke langtidsholdbare. Diæter og træning kan skabe kortvarige ændringer, men i sidste ende vinder det samlede epigenetiske miljø over mindre ændringer i livsstilen, hvis ændringerne ikke bliver et element i dit samlede epigenetiske miljø.
Sagt mere simpelt, du skal arbejde med kost- og træningsprogrammer i en kontekst, der tager hånd om dit samlede helbred, hvis du skal se langvarige resultater af din indsats, hvis du vil bruge din indsats til at sikre dig sundhed, og ikke kun et (måske) kortvarigt vægttab.
Ønsket om en generelt sundere livsstil, herunder måske et vægttab, bør omfatte fokus på både dit fysiske og psykiske miljø, herunder dit arbejdsmiljø, dit relationelle og sociale miljø, dit finansielle miljø, dit kreative miljø (egenomsorg, kreativitet, glæde) og dit spirituelle miljø (fordybelse, meditation, mindfullness, evt. religion), søvn og stressniveau. Disse faktorer er med til at definere dit fysiske og psykiske miljø, og de er dermed med til at afgøre i hvor høj grad ændringer i din adfærd/dine vaner vil medføre reelle kropslige (og psykiske) kvalitetsforbedringer; bedre velbefindende fysisk såvel som psykisk, større sundhed (fravær af sygdom), og en fysisk fremtræden som du er glad ved!
Vaner, kulturog overbevisninger.. Elementer, som du har arvet fra dit oprindelige miljø og/eller taget på dig fra dit nuværende miljø, præger din adfærd og dine værdisæt, og det kan en stor indflydelse på hvor let eller svært du har ved at lave ændringer i dit liv. Spisevaner, kostvaner, træningsvaner, og andre epigenetiske faktorer, kan være afgørende for hvor svært eller let det er at ændre sine vaner.
Mahatma Gandhi siger det meget poetisk: Din tro bliver dine tanker Dine tanker bliver dine ord Dine ord bliver dine handlinger Dine handlinger bliver dine vaner Dine vaner bliver dine værdier Dine værdier bliver din skæbne
I nogle familier har man f.eks. ikke fokus på sundhedsvaner som kost, motion, eller ens relationelle velbefindende, og så kan det være svært at skulle ændre på det, og oven i købet fortælle ens omgivelser at man er i gang med at ændre på disse faktorer – for hvilken respons vil man så få? Og det er svært at lave grundlæggende vaneændringer, hvis man ikke involverer sine nære omgivelser, og får deres støtte.
Hvordan får jeg hul på et sundere liv? En sundhedsrejse er ikke let, så allierer dig først og fremmest med et mennesker eller et lille team af mennesker, der kan støtte dig, venner eller professionelle. – Jeg tilbyder dig både at følge dig på rejsen, og give dig adgang til mit lille engagerede team af andre “rejsende” på Facebook, hvis det kan hjælpe dig.
Du kan eventuelt finde et kost- eller træningsprogram, der hjælper dig i gang med at få fokus på kost og motionsvaner. Søg efter programmer der har så bredt et fokus som muligt, det vil sige har fokus på hele dit bio-individuelle udgangspunkt, din helbredshistorie, dine vaner, og både dit psykiske, sociale, og fysiske miljø. Du skal ikke affinde dig med at være en standardkunde, du skal tilgås med udgangspunkt i dine specifikke behov! – Du er også velkommen til at kontakte mig, jeg kan både rådgive dig om sund kost, motion, og de øvrige elementer, som indgår i et godt og sundt liv med udgangspunkt i din bio-individualitet!
Suppler altid et valgt kost- eller motionsprogram med selv at sætte fokus på de øvrige faktorer i dit liv, fungerer de? Hvordan er dine relationer, hvordan er din økonomiske situation (stresser den/er den i orden), er du glad for dit arbejde, har du tid til egenomsorg, er du glad og føler du at du kan udfolde dine potentialer, har du tid til fordybelse (mindfullness, meditation, religion, filisofi…), fordybelse kan være et meget effektivt antistressmiddel.
En måde at få fokus på disse ting er at skrive dagbog, føre journal eller lignende, hvor du via at skrive dine tanker ned får mere bevidsthed om disse. Du kan også finde en god samtalepartner og dele dine tanker med vedkomne, og det kan både være en teurapeut eller en god ven. At ændre vaner, få nye vaner og overbevisninger kan godt være en ensom proces, en skræmmende proces, så allierede er vigtige! Men hvis målet er et sundere liv og mere helt og autentisk liv, så er det rejsen værd!
Du er klar til forandring, men ikke klar til en stor omvæltning! Hvis du gerne vil gøre noget her og nu, men ikke har overskud til at starte på en større indsats, så fokus på: – at spise megen frugt og grønt (særlig grøntsager), fuldkornsprodukter og lav din mad selv. Færdiglavet fabriksfremstillet mad indeholder ofte ingredienser, der påvirker din sundhed i en negativ retning. – at trave eller cykle nogle ture, lav lidt gymnastik hjemme (der er masser af programmer på internettet), og brug tid på at tænke på om du grundlæggende er glad, og overvej hvordan du kan finde energi til at ændre de områder, hvor du ikke er i trivsel. Før gerne dagbog, da det hjælper til at samle tankerne og holde fokus.
Ovenstående indlæg baserer sig dels på viden fra min sundhedsuddannelse, dels fra forskellige forskningsartikler om epigenetik.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
