Tilbehør fuld af sunde, fiberrige og farvestrålende grøntsager, og bær, der begejstrer dine gode tarmbakterier!
1 lille rødkål 2-3 store rødløg 2 små fennikel 2 store faste pærer 1 bakke blåbær 1 dl fløde (kan være plantefløde eller kokosfløde) olivenolie, vand, mild eddike, timian, salt, peber, flydende honning, evt. balsamico
Tænd ovnen på 200 grader.
Fjern den groveste del af stokken fra rødkål. Trim fennikel. Pil løg.
Skær rødkål i store stykker, skær fennikel i kvarte, skær løg i kvarte, skær pære i tykke skiver med kernehus.
Læg alt i et ovnfast fad. Bland 1,5 dl vand med 1 dl olivenolie, og 1/2 dl eddike. Hæld over grøntsagerne. Drys salt og timian over grøntsagerne, kværn peber over, dryp lidt flydende honning på. Sæt i ovnen og bag 45-50 minutter til alt er mørt og lidt faldet sammen.
Blend blåbær og fløde kortvarigt (eller bliver fløden til smør). Rør med håndkraft salt, peber, lidt eddike (gerne en mørk balsamico) og lidt honning i, det skal smage af blåbær og lidt syrligt.
Hæld blåbærfløden over den færdige ret, og server straks. Fløden løber lidt ud ved mødet med de varme elementer.
Sæt en gryde med 1,5 l vand og 1 spsk.salt over at koge.
Skær kyllingebryst store tern. Når vandet koger slukkes det, og kyllingternene ploppes i. De pocherer 15 minutter under låg (blusset er slukket!). Tages op og afkøles.
Pisk revet skal og saft af øko citronen plus olivenolie, salt, peber, honning og lidt spidskommen sammen.
Riv mozzarellaostene i stykker. Vend kyllingetern og ost i citronlagen.
Trim spidskål, fjern stokken, skær i både og snittes fint.
Fjern frøstand i peberfrugt og skær i tern.
Skræl guleroden og fortsæt skrælningen til guleroden er blevet til en bunke spåner.
Pil appelsinerne og skær dem i mundrette stykker.
Skræl glaskålen, skær i skiver og i tern. Bruges fennikel trimmes dette, skæres i skiver og i tern.
Skær abrikoser i strimler.
Arranger grøntsager inkl. spæd salatblanding i et fad, læg valnødder, kylling og mozzarella på, dryp citronlagen over.
Balance i mikronæringsstofferne kulhydrat, protein og sundt fedt. Fyldt med fibre, polyfenoler og fytokemikalier, der styrker dit immunsystem.
4 personer:
Minimum 1,5 kg grønt, ex. kartofler, søde kartofler, kål, løg/porre, rodfrugter, tomater, fennikel, bælgfrugter. Bruges grønkål lægges dette på retten sammen med nødder og æg.
100 g nødder el. mandler
4-8 æg
evt. halloumiost
olivenolie, salt, peber, røget paprika, sød paprika, hvidløgspulver, chili
Tænd ovnen på 220 grader.
Trim grøntsagerne og skær dem i mundrette bidder.
Bruges halloumiost skæres det også i tern. Vend med olie, salt, peber og krydderier, og læg i en bradepande med bagepapir.
Bag 20-25 minutter eller til grøntsagerne har fået noget farve. Tag bradepanden ud, hæld nødder/mandler på, og slå æggene ud på grøntsagerne, se ingrediensliste for bemærkning om grønkål. Drys æggene med lidt salt. Bag videre til æggene er faste.
Kan serveres med chilisauce, soyasauce og den slags.
Mættende, sprød og lækker! Kolde kartofler indeholder masser af resistent stivelse, lig med fibre, plus vitamin B, C, K og folat, som er en af B-vitaminerne.
Trim kartoflerne for pletter, skær i mundrette bidder/tern, og kog 5 minutter i godt saltet vand. Hæld vandet fra og afkøl kartoflerne.
Vask og tør grøntsagerne.
Trim bladselleri for blade og grove ender og skær i tynde skiver.
Skær top og bund af fennikel, skær i skiver og så i tern.
Halver avocadoerne, fjern stenen, skær kødet af skallen og skær i tern.
Halver æblet, fjern kernehuset, skær i både og tern.
Pil løget, skær i både og hak så fint.
Skær agurken over på langs, og så i skiver.
Pisk olie, eddike, sennep, salt, peber og honning til en syrlig skarp dressing.
Bland de afkølede kartofler med halvdelen af dressingen og grøntsagerne med den anden halvdel. Vend dressingen let i, så kartofler og grøntsager forbliver faste og ikke plumrer ud.
Arranger et salatfad med først kartofler og så grøntsager. Øverst lægges oliven og friskhakkede krydderurter eller klippet karse.
Server til ristede frankfurter eller anden grillmad.
Hvis retten serveres som frokostret, skal du måske opjustere mængder med 50 %, og servere godt brød til.
4 personer: 3 tynde squash 1 stor el. 2 mindre fennikel 2 avocadoer 4 store el. 8 mindre øko jordbær 1/2 pose rucola el. 2 hjertesalat olivenolie, salt og peber 12 tynde skiver parmaskinke el. serranoskinke lidt friske krydderurter 4 stykker tyndt knækbrød el. lækre crackers dressing af 1 dl tahin, vand, saft og skal af 1 øko citron, salt, peber, lidt flydende honning Citronvinaigrette kan anvendes i stedet!
Tænd ovnen på 200 grader.
Skær squash i 1/2 cm tykke skiver. Pensl med olivenolie, drys med salt og peber. Læg på bagepapir, som er smurt med lidt olie, og 10-12 minutter til de er bløde, men stadig hænger sammen.
Skyl og tør rucola eller hjertesalat. Bruges hjertesalat strimles det.
Fjern det grønne fra jordbærrene og skær i tykke skiver.
Trim fennikel for stængel, top og yderblade. Skær i ultratynde skiver.
Halver avocado, fjern sten, skær i både. Dryp med lidt citronsaft.
Rør en dressing af tahin, kogende vand, citronsaft og skal, salt, peber og lidt honning.
Læg salat i bunden af 4 skåle, arranger de øvrige ingredienser ovenpå. Dryp med dressing, og pynt med lidt friske krydderurter. Du kan servere mere dressing til.
Urtete er sundt for en stresset fordøjelse, og super som iste i sommervarmen.Sund lemonade på frugt uden sukker er sund og bedre end nogen form for sodavand!
Krydret urtete, 1 kop: 1 tsk. tørrede kamilleblomster 1/2 tsk. let knuste fennikelfrø 3-4 skiver frisk ingefær af 1/2 cm tykkelse 1 skive frisk øko citron 2,5 dl kogende vand Evt. lidt stevia eller honning
Placer alt i en lille kande, hæld kogende vand over. Lad det trække 10 minutter, og si det så ned i et krus. Sød det let, hvis du bedst kan lide det. Kan afkøles som iste.
Antiinflammatorisk. Masser af fiberrigt grønt, protein og sundt fedt!
4 personer: 400 g søde kartofler 400 g kartofler 1 stort rød peber 1 squash 1 fennikel 1-2 løg 250 g cherrytomater 1 ds. afdryppede bønner/kikærter, 250-300 g tofu el. tempeh eller 1 stort kyllingebryst i tern 50 g cashewnødder olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, chili
Tænd ovnen på 210 grader.
Klargør alt grønt, skær i mundrette bidder eller strimler. Vend med olie og krydderier inkl. tomater, bælgfrugt/tofu/tempeh/eller kyllingebryst i tern.
Læg på en bageplade med bagepapir og bag 15 minutter. Læg cashewnødder på og bag endnu 10 minutter.
Server med friske krydderurter, som koriander, persille eller basilikum.
Riv øko citronen og pres saften af den. Bland med olivenolie, salt, peber og lidt honning til en syrlig dressing. Hak persille/koriander og bland i dressingen. Åbn dåsen med bælgfrugt og skyl grundigt. Tør i køkkenrulle, og bland med dressing. Sæt til side.
Pil laksekødet af skindene.
Trim fennikel for stængler og evt. yderbladet. Del i skiver og snit på tværts til tynde strimler.
Del vindruerne i halve.
Skræl guleroden og fortsæt med at høvle den i spåner til den er brugt op.
Arranger rucola, fennikel, gulerodsspåner, og marinerede bælgfrugter i et fad. Læg laksestykkerne og vindruer på. Pynt med mere rucola.
Let dækker både over en let syltemetode, og en let syltning idet syltevæsken er eddike og vand, hvilket giver mindre syrlige elementer end ved ren eddikesyltning. De syltede elementer kan holde sig et par uger i køleskab.
Syltning med eddike er ikke helt så sundhedsfremmende som fermentering, men eddikesyltede elementer i kosten er med til at modvirke en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning efter det måltid, som de syltede elementer indgår i.
Jeg syltede tomater og gulerødder, men vindruer, asparges, broccoli, bønner, græskar, agurker, beder m.m. kan syltes på samme måde.
2,5 l syltevæske (gav 3 glas a 1 liter hos mig): 1,5 l vand 7,5 dl lys vineddike eller lagereddike 3 top spsk. groft salt (jeg bruger uraffineret Atlanterhavssalt) 1 spsk. lys rørsukker (ell. hvidt sukker) 20 peberkorn
Kog det hele op, og lad det simre 3-4 minutter til salt og sukker er opløst.
2 glas syltede cherrytomater: 1 l tomater 4 pillede fed hvidløg 1 skive løg (pillet) 1 bundt dild, ell. dildfrø, ell. fennikelfrø ell. en håndfuld løvstikkeblade 1 skyllet egeblad skåret i strimler eller en håndfuld skyllede blade fra frugtbuske, det holder det syltede sprødt – kan udelades ell. erstattes af 4 laurbærblade 2 små chilipebre – kan udelades
Tør tomaterne rene, prik hver tomat nogle milimeter ind i hver ende med en tandstik. Læg tomaterne i to steriliserede* glas (volumen 1 liter). Læg hvidløgsfed, løgskive, krydderier og blade ned til tomaterne. Hæld brandvarm lage over. Afkøl til stuetemeratur, læg låg på og sæt i køleskabet.
Syltede gulerødder: 5-700 g gulerødder + 1 portion ingredienser som ved tomater (halvdelen af det ovenfor angivne), tilsæt evt. kardemommefrø fra 2 hele kardemommekaplser, og resten af syltelagen.
Skræl gulerødderne og skær dem i halveeller i kvarte (som tynde gulerødder). Pres dem ned i et glas med 1 liter volumen, så de står tæt, og hæld brandvarm lage over. Afkøl, sæt låg på, og så ind i køleskabet.
Anvendelse: Tilbehør til smørrebrød, i salater, blendede i dressing, i gryderetter, i tærter, i suppe… Giver mere smag end den friske udgave af de samme grøntsager.
*Sterilisere glas: Skyl renvaskede glas i kogende vand, evt. med lidt Atamon, se på Atamonflasken hvordan.
NB: Grøntsagerne kan henkoges, og dermed holde sig i flere måneder. Kog glassene i en gryde med vand (eller stilles i ovnen), hvor de varmes langsomt op og ned. Opvarmningen forlænger holdbarheden. Læs mere her.
Et herligt tilbehør til allehånde varme retter, billigt, let at lave, sundt og velsmagende! Nemmest at lave med en Spiralizer, men squash kan også skrælles på langs til brede strimler.Er der mange kerner i squashen, så skræl eventuelt ind i dem, og stop der.
Start med at lave nøddedrys! Nøddedrysset har et navn, Dukkah! En kendt mellemøstlig smagsgiver!
Dukkah: 50 g hasselnøddekerner + 50 g mandler Krydderier, brug hele eller stødte. 1 spsk hel koriander (1-2 tsk. stødt) 1 spsk. hel spidskommen (1-2 tsk. stødt) 2 tsk hel fennikelfrø (1/2-1 tsk. stødt) 1 tsk sorte peberkorn (10-15 drej på peberkværnen) 2 spsk sesamfrø evt. lidt tørret chili
Hak hasselnødderne og mandlerne groft. Stød krydderierne i en morter og bland med hasselnødder og sesamfrø. Bruger du stødte krydderier, så bland krydderier og nødder plus sesamfrø. Rist blandingen på en tør pande ved jævn varme, til det begynder at dufte, og nødderne er gyldne. Giv det hele en tur i en foodprocessor til ønsket malingsgrad, blandingen er god både i grov og fin konsistens. Afkøl og drys på squashstrimlerne. Rester kan gemmes i et par uger i en lukket boks. Det holder uendeligt, men taber lidt smag hen ad vejen.
Skær enderne af squasherne. Kør dem på en Spiralizer til spagettiform, eller skræl på langs til brede strimler. Hæld squashstrimlerne op i et fad. Riv skallen af citronen, pres saften af. Bland olie, citronskal, saft, 1 spsk. honning, salt og peber til en dressing. Bland dressingen med spagettierne. Drys godt med Dukkah på og evt. lidt ekstra (urte)salt. Strimlerne skal spises hurtigt efter produktion, da de falder sammen ved længere tids opbevaring.
Festlig aften, salat med steak! En flexitarsalat med langt mere grønt end kød!
4 personer: 3-400 g god mør steak 2 øko hjerte salat 1/2 lille spidskål 2-3 tynde forårsløg 8 cherrytomater 2 majskolber 1 fennikel 1 stor gulerod friske krydderurter 4 skiver surdejsbrød ell. fuldkornsbrød
Dressing/marinade 1:
Olivenolie, masser af friske krydderurter, saltet citron, citronsaft, varmt vand, flydende honning, friskkværnet peber. Alt blendes til en mayo-agtig dressing.
Dressing/marinade 2:
Olivenolie, tomatpasta, krydderurter, chilisauce, lidt varmt vand, salt, friskkværnet peber. Blendes til en mayo-agtig konsistens.
TO-DO: Start med at lave dressing/marinade 1 eller 2.
Steak steges efter egen smag rød/rosa/gennemstegt. Skær i strimler/skiver og mariner i dressing 1 eller 2. Afkøl.
Skær brødet i tern og steg på panden, som du stegte kød på. Tilsæt lidt ekstra olie eller smør plus salt og peber, steg sprødt og afkøl.
Salat skylles, tørres og snittes fint. Snit spidskål fint. Læg begge dele i bunden af et salatfad.
Skær majskerner fri fra kolberne. Skær med en skarp kniv ned mod et skærebræt.
Skyl og tør tomaterne, halver dem.
Trim fennikel fri top og og bund, skær i både og så i tern.
Trim forårsløg og snit fint.
Riv guleroden.
Læg diverse grøntsager på salaten. Gem lidt til pynt.
Læg det marinerede kød på fadet.
Pynt med grøntsager og krydderurter. Server resten af dressingen til.
Skøn anti-inflammatorisk sommersalat, overraskende brug af de lækre rabarber. Rabarber er fyldt med fibre, valnødder er fyldt med omega 3, så salaten er en lille sundhedsbombe for din krop!
1,5 dl gedeost feta eller anden fast gedeost, smuldret (ell. almindelig feta)
Tænd ovnen på 210 grader. Læg bagepair på en plade, og fordel de snittede rabarber der. Dryp dem med honning. Bag rabarberne ca. 5 minutter, til de bliver lidt bløde. Afkøl dem på pladen. Bag derefter valnødderne 5 minutter på en bageplade, afkøl dem og hak dem.
Skyl og tør omhyggeligt rucolaen. Fjern rod og top på fenniklen, og snit den fint på et mandolinjern. Rør dressingen sammen. Skær gedeosten i tern eller skiver, smuld gedeosten. Bland alle ingredienser i en skål, gem lidt ost og nødder til pynt. Hæld dressingen på, bland med let hånd og server.
Herlig thai-inspireret kyllingeret. Høj plantediversitet!
Kylling og grønt: 2 store kyllingebryster, kogt eller stegt. Mine var fra en dampet kylling, hvor resten af kødet gik til andre formål.
6-800 g grøntsager i buketter/stykker/skiver (ikke for små), let kogte, dampede eller ovnstegte -> eksempler: gulerødder, squash, broccoli, blomkål, fennikel, rodfrugter, asparges, løg, porre, peberfrugt… 50 g usaltede cashewnødder
Skær kyllingebrysterne i skiver og hold dem lune.
Kog, damp eller steg grøntsager, og læg dem dekorativt ved kyllingebrysterne.
Rist cashewnødderne let.
Kog ris efter anvisning på pakken.
Sur-sød sauce: 5 dl kogevand fra kylling, grøntsager eller bouillon 1,5 spsk. Maizena 2 fed hvidløg, fint hkket 1×1 cm frisk ingefær revet 1 lille rød chili (valgfri), fint hakket uden kerner 1 spsk. olie 1 tsk. sesamolie (valgfri) 1/2 dl soyasauce 2 spsk. honning saft fra en øko citron
Rør Maizena op i 1/2 dl koldt kogevæske og sæt til side.
Sauter ingefær, hvidløg og chili i olie et par minutter ved middellav temperatur.
Tilsæt væske og alle øvrige ingredienser, minus Maizena, op kog op. Lad det simre ved middellav temperatur 4-5 minutter.
Tilsæt Maizenavæsken, og kog kort saucen op. Smag til med salt, honning efter behov.
Hæld lidt sauce på kyllingebryster og grøntsager, og pynt med cashewnødder. Server resten af saucen og ris til.
Lækker æggekage med masser af grønt. Version flexitar med pølser og version vegetar med kikærter. Høj plantediversitet i begge!
Version flexitar: 8 øko æg 4 spsk. flødeost naturel 0,6 dl koldt vand olivenolie salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika 250 g kvalitetspølser (eller en rest kød) 150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur 5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker… Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost! 1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede 4-5 store tomater 100 g revet mozarella 16 %
Tænd ovnen på 210 grader og smør en passende ovnfast form med olie.
Rengør og klargør grøntsagerne. Skær pølserne i skiver. Rist grøntsager og pølser i olivenolie et par minutter til de får lidt farve, krydr med salt, peber, chili/paprika, steg yderligere 5 minutter ved middelvarme. Vend brødkrummer, eller hvad du bruger i, og varm det igennem et par minutter. Sæt til side.
Pisk æggene med vand, flødeost, salt og peber til det skummer.
skær tomaterne i tykke skiver.
Hæld grøntsags-brødkrumme blandingen i det smurte fad. Hæld ægge-flødeost blandingen over.
Læg tomatskiverne på og drys mozarellaost over.
Bag i ovnen i 30 minutter.
Version vegetar: 8 øko æg 4 spsk. flødeost naturel eller plantefløde (fåes i supermarkeder og helsekost) 0,6 dl koldt vand olivenolie salt, peber, lidt chilipulver eller røget paprika 250 g kogte kikærter, evt. fra dåse (skyllet og afdryppet) 150 g brødkrumme (fra let tørt brød, ikke rasp) eller en rest ris, quinoa, pasta, bulgur 5-600 g blandede grøntsager, eksempelvis: løg/porre, fint skåret kål, squash i tern, rodfrugter revet eller i små tern, små buketter broccoli eller blomkål, kartofler i tern, svampe, fennikel i små stykker…Du kan bruge grøntsagsblanding fra supermarkedsdisken, blot ikke fra frost! 1 håndfuld friske krydderurter, groft hakkede 4-5 store tomater 100 g revet mozarella 16 % eller vegansk ost
Følg opskriften ovenfor. Tilsæt kikærter i stedet for pølse.
Tofu tilbyder gode proteiner til vegetarretter, kan mætte selv sultne teenagere. Tofu smager godt, når det krydres og steges. Denne ret har høj plantediversitet, og fodrer dine gode tarmbakterier.
Hvis du ikke vil have tofu, så brug grøntsagsblandingen til kød, fisk eller en plantedelle.
Tofu-grøntsagsfad: 2 pakker tofu (fåes hos Coop, netto, Lidl og helsekostbutikker) 500 g kartofler, gerne tricolore (tre farver kartofler i enpose), da farver har forskellig sundhedspotentiale 1 stor aubergine 1 blomkål (gerne gult eller lilla) 1-2 løg 250 g coctailtomater ell. 5 modne tomater 1 fennikel (kan erstattes af 1 lille selleri eller 2 persillerødder) olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, røget paprika (ell. stærk paprika), stødt gurkemeje 3/4 dl græskarkerner
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Skær tofuen i tern. Mariner i lidt olivenolie, røget eller stærk paprika/evt. lidt chili, hvidløgspulver (ell. frisk hvidløg) gurkemej, salt og peber, sammen med græskarkernerne.
Skyl og tør kartoflerne. Skær dem i tern eller skiver.
Vask og tør auberginen. Halver den på langs, skær hver halvedel i strimler på langs, og så i tern.
Fjern stokken på blomkålet, og del det/skær det i mundrette buketter.
Pil løg, halver og skær i både.
Skyl og tør tomaterne. Bruger du store tomater skæres disse i skiver.
Fennikel trimmes for top og eventuelt grimme yderblade, halveres, hver halvdel deles igen, og så skæres store tern. Bruges selleri eller andre rødder skal disse skrælles, og skæres i tern.
Vend alle grøntsager med olivenolie, salt, peber, paprika, og gurkemeje, og bred det ud på en bageplade med bagepapir.
Bag 20 minutter. Tilsæt så tofutern og græskarkerner, og bag yderligere 10-12 minutter til alt er brunligt og lækkert.
Creme fraice: 5 dl creme fraice, fraiche eller skyr – evt. en blanding salt, peber, + enten mango chutney, mango salsa, salte citroner, citron pickles eller lignende krydrede produkt
Bland valgte surmælksprodukt med salt, peber og chutney, pickles, kimchi, eller lignende til en lidt stærk og godt krydret dressing.
Har du ikke chutney/pickles eller lignende, så krydr f.eks. med (altid salt og peber): stærk paprika/chili plus lidt citronsaft og revet skal paprika/karry, hvidløg og lidt ketchup, gerne en krydret slags sennep, ketchup og lidt hakkede syltede agurker/asier revet æble, måske lidt revet løg, måske hvidløg, chili eller stærk paprika Eller lav guacamole eller tzarziki!
MIND kost er “Middelhavsintervention for neurodegenerativ forsinkelse“. Designet af Rush University Medical Center med det formål at optimere hjernesundhed!
Egentlig er denne kost et mix af Middelhavskost og DASH kost, hvor sidstnævnte har fokus på de fødevarer og næringsstoffer, som har størst betydning for vores blodtryk.
Begge kosttyper er kendt for at modvirke demens og beskytte vores hjernefunktion efterhånden som vi bliver ældre, endda reducere Alzheimer.
Du skal ikke vente med denne kosttype til du er er på vej til at blive midaldrene – du skal spise det allerede nu!
Hvad siger videnskaben? Et videnskabligt review i 2021 af 13 ernæringsstudier tyder på, at bestemte kosttyper (kost med masser af grøntsager, frugt, bælgfrugter, olivenolie/rapsolie/avocadoolie mm., fisk og magert kød), og at undgå raffineret kost (ringe færdigmad, mange færdig-pålægstyper, fast food, junkfood…), hjælper til bedre hjerne-integritet og hjernefunktion.
Opsummeret er løsningen: styrk plantesundhedog dit omega 3 indtag!
Her er 8 bud på ernæringselementer, videnskaben ved styrker hjernen og tarmene:
Bladgrønt som grønkål, palmekål, spinat, bladbeder, pak choi, rucola, fennikel, julesalat…
At spise årstiderne betyder, at spise det der er årets sundeste og lækreste grøntsager og frugt, og gerne fra dit eget land, endnu bedre fra dit lokalområde.
Vi kan handle med hele verden, men det er bedre for både klimaet og dig, hvis du spiser mad, der ikke har været fragtet over den halve verden. CO2 aftrykket falder, og sundhedsværdien i maden stiger!
Mad er mest fyldt af vitaminer kort tid efter høstning, så spis mad der er så frisk som muligt. Ps. Frosne grøntsager kan derfor være sundere end grøntsager, som har været på en lang rejse, har ligget længe i supermarkedet, eller i din grøntsagsskuffe.
Noget tyder også på, at vores kroppe trives godt med de fødeelementer, som den har kendt alle sine dage, læs: mad fra din kultur. At kroppen ligefrem kan længes efter mad den kender. Det kan godt blive et problem for mennesker, der er vokset op med et meget begrænset fødeudvalg, de kan have svært ved at finde glæden ved flere grøntsager f.eks. Og forskning viser lige nu, at plantebaseret mad og stor diversitet er lig tarmsundhed og derfor generel sundhed. Lær derfor dine børn og unge at spise med stor plantevariation.
TIP: Du kan sagtens lave din barndoms ynglingsretter i en sundere udgave, hvor du inkluderer flere plantebaserede elementer, og stadig opleve både kropslig og hjernemæssig glæde ved det kulturelt kendte. Mine opskrifter på svensk pølseret, farsbrød og oksefilet med grøn sauce er gode eksempler herpå.
Madens energikraft Det siger i nogle gamle sundhedskulturer at vores fødevarer har ‘temperaturer eller ‘energikraft’, fra kinesisk medicin til Ayurveda, fra gammel græsk medicin til kulturer i den fjerne Amazonas-jungle!
Mad ses som afkølende og opvarmende. Og med sæsonskiftet er det meningen, at vi også skal ændre vores kost i overensstemmelse med ændringerne, så når vejret bliver køligere, går vi fra de afkølende fødevarer og til de opvarmende ditto.
“Opvarmende” grøn efterårsmad Her i efteråret er det blandt andet godt at spise: Blomkål Den grøntsag produceres hele året, men er særligt næringsrig lige nu, da den trives ved at vokse i den kolde tid. Blomkål er derfor mere sprød og smagsrig nu end på andre årstider. Blomkål indeholder høje C vitamin niveauer, fibre, kalium og fytokemikalier kaldet glucosinolater, som forskere kobler til bedre kropslig immunitet, bedre fordøjelse, bekæmpelse af inflammation og hjerte-kar problemer. Blomkåls kommer i flere farver, polyfenolerne og fytokemikalierne i hver af dem er lidt forskellige, men lige sunde. Find mine blomkålsopskrifter her. Spis blomkål rå i salat, revet/hakket til blomkålsris og f.eks. brugt i “risotto” ellerblomkåls–tabbouleh (salat), blomkålsgratin, skåret eller delt i mindre buketter og ristet på pande eller i ovn med krydderier! Eller i mange andre variationer…
Fennikel Hvid grøn plante, se billedet, hvor både krop, stængel, blade og frø kan spises. Smager er let lakridsagtigt. Fennikel har både antioxidant, anti-inflammations og antibakteriel effekt. Plantens essentielle olier indeholder mindst 87 sundhedsinteressante komponenter, herunder rosmarinsyre (polyfenol), klorogensyre (antioxidant), quercetin (polyfenol), og apigenin (polyfenol). Desuden indeholder fennikel C vitamin og folat (B vitamin). Mine fennikelopskrifter. Spis fennikel rå, revet eller skåret tyndt i salat, ristet i tynde skiver (eller grillet) i olivenolie til fisk eller kød, i suppe, i pastasauce eller ragout. Fennikelfrø kan bruges som krydderi i brød, kage, dessert, varm mad – eller i te. Smager så godt!
Rodselleri Skøn efterårs grøntsag. Ikke så stivelsesrig som andre rodfrugter, og derfor et godt bud på en langsom kulhydrat (kan indgå i grøn keto). Smager også meget let lakridsagtigt (synes nogen), ret distinkt i smagen, men bliver mildere ved kogning/stegning. Dens vigtigste virkning er anti-inflammatorisk. Selleri er rig på C og K vitamin (som styrker dine knogler og hjælper dine sår med at hele), og rummer også noget B6 vitamin. Bidrager til indtagelse af jern og mangan, som styrker blod og immunforsvar. Indeholder også antioxidanten luteolin. Find mine selleriopskrifter her. Spis selleri rå revet med æble og nødder i salat, steg det i skiver med svampestuvning på toppen, skær det tyndt og anvend som plader i lasagne, brug det i flødekartofler, put det i suppe, riv det i brøddej, eller lav rodfrugtfritter i ovnen. Brug toppen, hvis den er med ved køb, i suppevisk, eller brug den i pesto, giver stor smag!
Glaskål Glaskål overrasker med smag og er god til dem, der ikke er vilde med kålsmag. Den er nemlig sund, sødmefuld og fuld af vitaminer. Glaskål er kål, men til forskel fra sine fætre og kusiner i kål-familien vokser den ikke som en blomst på planten. I stedet er glaskålen en opsvulmet stængel på planten. Ja, nærmest en knude på stængelen, derfor bliver den også kaldet knudekål. Glaskål fåes både i grønt og lilla, lige sunde med få variationer i sundheden. Glaskål er nærende og rig på C og K1-vitaminer samt mineralerne jern og calcium, og glukosinolater. Glukosinolater er fytokemikalier, som kan være medvirkende til at bekæmpe kræft, da de frigiver to slags aktive stoffer, en form for fytokemikalier, som har gode kræfthæmmende egenskaber og en høj antioxidant aktivitet, isothiocyanater og indoler. Opskrifter med glaskål kan ses her på mit website. Glaskål kan anvendes rå, i skiver, tern, stave i salat. Skræl dem med en gulerodsskræller til tynde spåner, der er så fine og gennemsigtige. Kan skæres i skiver og anvendes som taco. Kan bruges i gryderetter, som fritter, eller revet i brøddej.
Æbler Æbler har eksisteret i Danmark stort set siden tidernes morgen. Der er endda fundet rester af æbler i grave helt tilbage fra stenalderen. Der findes mange æblesorter, nogle af de mere populære sorter er Discovery, der er et af de tidligste æbler i sæsonen. Elstar, der er et tidligt efterårsæble, og det klassiske Ingrid Marie æble, der også er et populært æble, særligt i madlavning. Æbler indeholder C-,E-, K-, B1-, B2-, B6-vitaminer, som hjælper immunforsvaret, og desuden mineraler som kalium, jod og zink, der er vigtige for stofskiftet, nervesystemet og musklerne. De indeholder dertil et plantestof, der kan bekæmpe kræftceller. Æbler er en god kilde til kostfibre via sit høje pektinniveau, som nedbringer dit kolesterolniveau, og bidrager til sunde tarme. Æbler hjælper din fordøjelse og mindske inflammation i kroppen. Æbler gavner desuden forbrændingen af sukker og fedt. Find opskrifter på mit website med æble her. Spis æbler, rå, som snack, i salat, som mos, som æbleflæsk, i gryderetter, supper, kager, desserter, på grød, drik det som juice eller most, put det i din smoothie – mulighederne er uendelige, og gode!
God efterårsspisning!
Inspiration fra: Dr. Mark Hyman, drhyman.com Valeria Lima, valerialima.dk goforlocal.dk Coop sundhedspyramide madensverden.dk
En let ret med masser af sommergrønt og lækre skaldyr! Kan laves som grillret. Med brød og smør er det fin let hovedret, men serveringen kan også være en robust forret til en let hovedret.
En super sund ret, som booster omega 3, og er en cancer-forebygger gennem øgning af selenniveauet!
2 poser pil-selv-rejer (frosne skal optøs) 16-20 kammuslinger (kan fint købes på frost og optøs) 4 små bok choy 2 bdt. grønne asparges 1 stor eller 2 små fennikel øko ekstra jomfru olivenolie, salt, peber saft en øko citron en stor håndfuld friske krydderurter (hakkede, skyllede og tørrede)
Tænd grill eller tænd ovnen på 220 grader.
Pil rejerne, læg dem i en skål og hæld et godt skævt olivenolie, citronsaft, krydderurter, salt og friskkværnet peber på. Rør rundt, og lad dem marinere, mens resten forberedes.
Drys kammuslinger med lidt salt og friskkværnet peber, og steg kammuslinger i lidt olivenolie, 1-2 minutter på hver side ved god middelvarme. Sæt til side.
Bok choy bruges hel. Skyl bok choy grundigt, tør dem grundigt, også ned blandt bladene.
Skyl og tør asparges, knæk bunden af.
Fjern yderblade fra fennikel, vask, tør dem, og skær i kvarte eller 8-dele afhængig af størrelsen.
Bruges ovn: læg et bagepapir på en ovnplade. Læg grøntsagerne herpå, dryp dem med olivenolie, salt og friskkværnet peber. Bag dem ved 220 grader i 10-12 minutter. Hold øje med dem, bok choy brænder hurtigt på.
Grill: pensl grøntsagerne med olivenolie, drys med salt og friskkværnet peber. Grill til de har den ønskede farve.
Arranger grøntsager og skaldyr smukt på fad eller tallerkner.
I denne opskrift kommer både kødboller og grøntsager i ovnen, og serveres med en frisk rå salat!
Kan spises på keto og lcfh diæt.
Kødbollerne er glaseret med soya, engelsk sauce og lidt æblesirup for farve og ekstra god smag!
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Ovnbagt grønt: Rengør mindst 300 g grøntsager (gerne 500 g pr. spisende, da de mister meget vand og volumen under bagning) pr. spisende, eksempelvis: gulerødder, fennikel, glaskål, romanescokål, spidskål, kartofler, søde kartofler, persillerod/pastinak/selleri, blomkål, broccoli, aubergine, squash – lige hvad du har i køleskabet! 1 dl koldpresset oliven- eller rapsolie 2 spsk. garam masala eller stødt spidskommen og stødt koriander 2- 4 tsk. Ras el Hanout, røget paprika eller chili 1-2 spsk. fint uraffineret havsalt
Skær alle faste grøntsager i 2×2 cm store tern. Spidskål skæres i i skiver, blomkål, broccoli eller romascokål i mindre buketter. Læg det i en stor skål, hæld olie på, og så salt og krydderier. Rør alt godt sammen. Bred ud på en bageplade med bagepapir.
Kødboller: 500 g hakket øko kød (gris, okse, lam, kylling, vælg selv!) 1-2 dl revne grøntsager (ex: gulerod, pastinak, persillerod, broccoli, blomkål, kartoffel) 1 mellemstort løg 3/4 dl god rasp eller fine havregryn (udelades på keto/lchf, erstattes evt. af Pofiber) 1 æg 1/2 dl vand eller danskvand 2 tsk. fint uraffineret salt 1 tsk. paprika friskkværnet peber
Glace: 2 spsk koldpresset oliven- eller rapsolie 2-3 spsk. engelsk sauce (evt. bare soya på keto) 2 spsk. soya 1 spsk. æblesirup, flydende honning eller Sukrin fibersirup (eller udelad)
Hak løget fint. Riv grøntsager, eller giv dem en tur i en foodprocessor. Bruger du grøntsager med megen væde så pres lidt af det ud, ellers bliver farsen for våd. Rør alle ingredienser sammen til en fast fars, og lad den stå et par minutter.
Thermomixer: Hak løget og grøntsager, 5-6 sek/speed 5. Tilsæt de øvrige ingredienser og rør farsen sammen 2 minutter på dejfunktion.
Sæt dine grøntsager i ovnen.
Form nu kødboller, på størrelse med goldbolde. Læg kødbollerne på en bageplade med bagepapir. Rør glaseringen sammen, og smør det på kødbollerne med en pensel. Sæt kødbollerne ind i ovnen sammen med grøntsagerne. Skal bages i 20 minutter, så er kødboller og grøntsager færdige på sammen tid. Efter 20 minutter tages kødbollerne ud. Tjek om grøntsager er møre, og om du synes de er brunet nok, ellers giv dem 5 minutter mere.
Lav tomatsalat mens det øvrige er i ovnen: Jeg brugte økologiske Raf tomater, der er både søde og syrlige på samme tid!
1-2 tomater pr. spisende 21 stor eller 2 mindre avocadoer lidt salt og friskkværnet peber syltede eller fintsnittede rå løg
Vask, tør tomaterne, og skær dem i skiver. Halver avocadoen, fjern stenen, og skær avocadokødet i tynde skiver. Drys med lidt salt og friskkværnet peber. Bruges rå løg, så pil et lille løg og skær det i virkelig tynde skiver.
Læg tomat- og avocadoskiver + løg pænt på et fad og server til kødboller og grøntsager.
Spis brød til retten, hvis du ikke har bagt rigtig mange grøntsager, gerne med en god olivenolie til at dyppe i, eller gammeldags koldt smør.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
