Riv øko citronen og pres saften af den. Bland med olivenolie, salt, peber og lidt honning til en syrlig dressing. Hak persille/koriander og bland i dressingen. Åbn dåsen med bælgfrugt og skyl grundigt. Tør i køkkenrulle, og bland med dressing. Sæt til side.
Pil laksekødet af skindene.
Trim fennikel for stængler og evt. yderbladet. Del i skiver og snit på tværts til tynde strimler.
Del vindruerne i halve.
Skræl guleroden og fortsæt med at høvle den i spåner til den er brugt op.
Arranger rucola, fennikel, gulerodsspåner, og marinerede bælgfrugter i et fad. Læg laksestykkerne og vindruer på. Pynt med mere rucola.
Pisk æg med salt og peber, måske en skefuld vand eller mælk. Vend brødskiverne heri. Steg dem et par minutter på hver side i olivenolie på en mellemvarm pande. Tag brødene op, og hold dem lune. Steg tomater på panden til de får farve og bliver lidt blødere. Hæld olie fra sardinerne og arranger dem på brødet. Pynt med krydderurter. Spis tomaterne til.
Forslag 2: 2 grove grøntsags fladbrød feta-flødeost med urter 1 skive brieost salat cherrytomater 1 avocado
Blend feta, neutral flødeost (ratio 50:50) og krydderurter, smag til med salt og peber. Smør to grøntsagsbrød, se opskrift nedenfor, med feta-flødeost. Skær en tyk skive øko brie, del i to. Arranger med salat, cherrytomater og avocado.
Smør brødet med smør, nøddesmør eller lignende. Kan også dryppes med en øko olivenolie. Kog ægget. Afkøl, del og pynt med en skefuld feta-flødeost. Skyl og tør et par gode håndfulde krydderurter. Arranger avocado skiver på krydderurter. Del tomaten i fire, drys med salt og peber.
Grove grøntsags fladbrød: 500 ml lunkent vand 2 spsk. raps- eller olivenolie 2 tsk. salt 150 revne grøntsager, f.eks. squash/persillerod/pastinak/rødbede/blegselleri/persille/spinat/grønkål/gulerod/rød peber/æble 100 g havregryn 100 g havremel (blendede havregryn) 125 g fuldkornsmel (glutenfri: hirse eller fuldkornsrismel) 100 g solsikkekerner eller græskarkerner
Tænd ovnen på 200 grader. Riv grøntsagerne. Rør havregryn, havremel, fuldkornsmel og kerner sammen i en skål. Tilsæt olie og salt og pisk det sammen, tilsæt grøntsager og pisk igen. Pisk melblandingen i væsken med grøntsager lidt efter lidt, hvis det bliver for stift til piskeriset, så rør med en grydeske. Ælt dejen sammen med hænderne et par minutter til sidst. Det er en klistret og lidt tung dej, tilsæt IKKE mere mel, selv om den er ret klistret. Brødene bliver lette ved bagning.
Læg bagepapir på en bageplade, sæt dejen på pladen med fugtige hænder eller en ske. Glat fladbrødene med bagsiden af en ske du fugter i koldt vand, pensl med lidt olie og drys evt. havregryn eller frø på. Tryk toppingen fast på brødet. Sæt i ovnen og bag fladbrødene i 35-40 minutter.
Fisk og skaldyr er sunde, fyldt med omega 3, zink og kollagen.Derfor er her etmenuforslag, hvor de er i fokus!
4 personer:
Forretten er en lakse bowl på røget laks: 3 dl kogte sushi ris (kan udelades) 1 agurk 1 spsk. olivenolie ½ citron salt og friskkværnet peber 200 g edamamebønner uden bælg, fra frost 2 modne avocadoer 150 g blandet grøn salat 200 g røget laks
Skyl agurken, og skær den i lange, tynde spåner med en skrællekniv. Vend spånerne med olie, lidt citronsaft, salt og peber.
Hæld kogende vand over edamamebønnerne i en sigte, så de tør op. Flæk avocadoerne, fjern stenen, og skær avocadokødet i skiver. Skyl og tør salaten. Skær den røgede laks i strimler.
Fyld salatskålene med laks, lidt ris (om det bruges), edamamebønner, avocado, salat og agurkespåner. Servér med citronbåde og eventuelt lidt soyasauce.
Modificeret opskrift fra femina
Hovedretten er kuller med lækker topping og belugalinse-otto: 4 pæne kullerfileter 1 øko citron 2 æg 1/2 dl olivenolie 200 g rejer i lage 1,5 dl belugalinser + 3 dl vand 250 g friske sukkerærter 1-2 løg smør evt. et skvat hvidvin
Topping Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem. Dræn rejerne og hak dem groft. Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.
Belugalinse-otto Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.
Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler. Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.
Fisk Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber. Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.
Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.
NB: Også den hvide og magre fisk sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen.
Desserten er en skøn bærmazarin: Tænd ovnen på 180 grader varmluft. 125 g blødt smør 100 g lyst rørsukker 150 g køleskabskold marcipan 2 æg 45 g mel (glutenfri version brug kokosfibermel) 100 g friske eller frosne bær og bær til pynt
Hvis bærrene er frosne, så hæld bærrene i en skål og drys lidt mel over, fordel på alle bær, så er de ikke klistrer sammen. Pisk blødt smør og sukker lyst og knasefrit. Riv marcipanen groft, og pisk den i dejen kort. Pisk æggene i et af gangen, og pisk så dejen luftig et par minutter. Tilsæt mel gennem en sigte og vend hurtigt mel i dejen med en dejskraber. Smør en form med en max. diameter på 18 cm. og hæld dejen heri. Drys bærrene jævnt over kagen. De skal ikke presses ned i kagen, den vokser op over bærrene. Bag kagen ca. 25 minutter. Afkøl i formen, før den tages ud. Pynt med bær og blomster.
Et sundt liv er også et godt liv. Menu til en forrygende lækker weekend aften!
4-6 personer
Bowl med spinat, rejer, røget laks og nødder Lidt frisk, skyllet og tørret babyspinat 2 pk. kæmpe rejer 2 pk. pulled laks olivenolie, sesamolie, soyasauce, lidt flydende honning 1×1 cm frisk ingefær og gurkemeje (stødt gurkemeje kan anvendes) saft og revet skal af 1 øko citron
1 stor mango 2 avocadoer cashew eller mandler lidt frisk koriander, mynte eller lignende
1 time før spisning marineres rejerne: Pisk et par skefulde olivenolie med 1 tsk. sesamolie (hvis du har), et par skefulde soyasauce, citronsaft og revet skal, friskrevet ingefær og gurkemeje, salt, peber og lidt flydende honning til en lækker salt-syrlig (ikke sur) smag. Vend rejerne heri. Mariner 1 time, og hæld så rejerne i en sigte, opsaml dressingen i en skål under sigten.
Rist nødder. Skær mango og avocado i tern.
Anret: Lidt spinatblade i bunden. Læg rejer og laks i tallerkenen, arranger med tern af avocado og mange. dryp dressing over. Pynt med ristede nødder og lidt krydderurt.
Sommerlig ragout med lynstegt kød og masser af grønt Nye kartofler med løvstikke
500 g skinkesnitsel eller andet kød til lynstegning 500 g snittet spidskål eller savoykål 1 stort løg, gerne rødløg 200 g optøede fine haricots verts bønner 200 g optøede edamamebønner 2 fed hvidløg 2×2 cm frisk ingefær 30 g smør 2-3 dl vand 2,5 dl creme fraiche 38 % 1/2 til 1 tsk. chilipulver salt, peber
Skær kødet i strimler. Halver det skrællede løg og skær det i helt tynde både. Snit spidskål. Skræl ingefæren og skær den og de pillede hvidløg i ultrafine tern.
Brun smørret i en tykbundet gryde, og steg kødet i nogle minutter til strimlerne har fået farve. Tilsæt spidskål, løg, hvidløg og ingefær og svits et par minutter. Krydr med salt, peber og chili. Tilsæt vand og kog retten 5 minutter ved middel varme. Smid nu haricots verts og edamamebønner i gryden og kog yderligere et par minutter. Tilsæt creme fraiche og kog retten igennem. Smag til med salt og peber, evt. ganske lidt sødestof, og jævn eventuelt retten med 1-2 tsk. Maizena rørt ud i koldt vand. Drys eventuelt friskhakkede krydderurter på toppen.
600 g små nye kartofler frisk løvstikke
Vask nye kartofler og kog dem med masser af salt og et par kviste løvstikke 10-12 minutter, til de er kogte, men faste. Hak lidt løvstikke og server med de nykogte kartofler.
Frossen jordbærlagkage Kagebund: 200 g mandler 250 g bløde dadler, gerne Medjool evt. lidt vand
Fyld: 2 håndfulde jordbær 3 modne bananer 2 spsk. flydende honning (eller sødestof efter eget valg) friskpresset saft af 1 lime eller 1 lille citron et nip vaniljepulver
NB: Start med at pakke bunden i en 23 cm springform ind i plastfolie, så slipper kagen bedre, når den er færdig.
Bund: Blend mandlerne til fuldkornskonsistent. Kom udstenede dadler i og blend til det hænger sammen, tilsæt evt. lidt vand. Pres dejen ud på bunden af springformen, hvor bunden er pakket ind i plastfolie. Stil den koldt.
Fyld: Kom alle ingredienserne i en blender og blend det hele godt sammen. Hæld massen på bunden, glat den pænt, overdæk med plastfolie og sæt kagen i fryseren mindst 2-3 timer. Tag kagen ud 15 minutter før du skal spise den. Tag kagen ud af formen, sæt den på et fad eller portionsanret den. Pynt med friske jordbær og eventuelt chokoladestriber på kagen eller tallerkenen.
Redigeret opskrift af Vibeke Amdisen ‘Glød og glæde med raw food’.
En let, super sund suppe, god til frokost, eventuelt som madpakke! Fyld med omega 3, og derfor en sundhedsbooster!
Du skal bruge en god blender eller stavblender til suppen.
1 person (kan let laves til flere ved at gange op): 2-3 dl vand eller kold grøntsagsbouillon 2 håndfulde spinatblade 1 moden avocado 1/3 agurk mindst 1 håndfuld friske krydderurter (gerne inkl. mynte) 1-2 spsk. citronsaft evt. lidt frisk hvidløg eller forårsløg 1 lille æble (uden kernehuset) 1 spsk. god ekstra jomfru øko olivenolie salt, peber, evt. lidt honning, evt. lidt chili (brug eventuelt et miks af alm. salt og urtesalt)
100 g laks (jeg brugte varmrøget, men tern af fersk kogt eller bagt, eller røget, laks, vil være lige så fint!
Du kan bruge mange forskellige former for grønt i stedet for det foreslåede, eks. friske ærter, blegselleri, grønkål, frisk salat, spidskål – men hav altid avocado med i suppen!
Del avocadoen, fjern stenen og frigør avocadoen fra skallen. Hæld vand, olie og alt grønt inkl. avocadoen i blenderen, blend til en glat konsistens og smag til med salt, peber og måske lidt mere citron, og lidt honning, for en afbalanceret smag. Hæld i en skål og top op med laks.
Fisk, også den hvide og magre, sikrer et sundt omega 3 niveau i kroppen. Her med et ekstravagant tilbehør! Høj plantediversitet!
4 pæne kullerfileter 1 øko citron 2 æg 1/2 dl olivenolie 200 g rejer i lage 1,5 dl belugalinser + 3 dl vand 250 g friske sukkerærter 1-2 løg smør evt. et skvat hvidvin
Kog æggene 6-7 minutter, og afkøl dem. Pil dem og hak dem. Dræn rejerne og hak dem groft. Riv skallen af citronen, og bland saften fra 1/2 citron med revet skal, 1/2 dl god olivenolie, lidt salt (evt. tangsalt) og peber fra kværn. Vend hakket æg og hakkede rejer i citron-olivenolieblandingen. Smag til med salt og peber, evt. ‘en dråbe’ honning, hvis det virker for syrligt.
Kog linserne med lidt salt ca. 20 minutter.
Skræl løg(ene), og skær dem i helt tynde både. Skyl ærterne, dup dem tørre og snit dem i strimler. Smelt 2 spsk. smør og 2 spsk. olivenolie, og sauter løgbådene til de blive bløde. Tilsæt ærterne og sauter yderligere et par minutter, hæld linserne (ikke nødvendigvis dem alle, men så stor en mængde som du ønsker) op i løg-ærteblandingen. Sauter igen 1-2 minutter, og tilsæt så saft fra den sidste halve citron eller lidt hvidvin. Smag til med salt og peber. Hold blandingen varm.
Skær hver kullerfilet i 2 stykker, og drys alle stykker med fint havsalt og peber. Smelt godt med smør i en pande, og læg fiskestykkerne i smørret med skindsiden nedad. Steg 2-3 minutter ved middel varme, vend stykkerne, steg 1 minut, og sluk for panden.
Læg de stegte kullerstykker på et smukt fad og placer lidt topping på hvert stykke, server med belugalinse-ottoen ved siden af.
Alle celler i din krop indeholder et hav af bittesmå kraftværker kaldet mitokondrier. De laver den livsnødvendige energi, der holder dig i live, så de skal passes på!
Hver gang du tænker en tanke, løfter din arm, åbner køleskabet, nyser eller dagdrømmer, bruger du energi.
Energien bliver produceret i dine egne celler. Dine celler indeholder myriader af bittesmå kraftværker, mitokondrier, som fremstiller energien.
Lagrer energi i molekyler Det gør de ved at omdanne fedt, kulhydrat og protein til adenosintrifosfat (ATP), som er et molekyle, der lagrer energien i kemisk form.
ATP svarer nærmest til at have kontanter i lommen. Når cellen skal bruge energi til at udføre en given opgave, spalter den ATP, så den lagrede energi bliver frigivet til øjeblikkelig anvendelse.
Nogle celler har flere mitokondrier end andre Nogle celler indeholder flere mitokondrier end andre. For eksempel er der markant større mitokondrie-tæthed i hjertemuskelceller end i andre celletyper. Hjertet skal nemlig producere enorme mængder af energi for at kunne trække sig rytmisk sammen hvert sekund, døgnet rundt, hele livet.
Der er også rigtig mange mitokondrier i andre muskelceller samt i cellerne i hjernen og i de vitale organer.
Destruerer syge celler Mitokondrier har andre opgaver end at lave energi. De har blandt andet en nøglefunktion i apoptose, hvilket betyder ”programmeret celledød”.
Det er en helt naturlig proces, som kroppen selv sætter igang for at destruere celler, der af den ene eller anden grund er kørt af sporet.
Et eksempel er kræftceller, som pludselig begynder at dele sig ukontrolleret og danner en svulst. Her er det vigtigt, at kroppen selv kan tilintetgøre de syge celler. Mitokondrierne kan iværksætte en udsivning af proteiner, som destruerer de syge celler og får dem til at gå til grunde.
Når vi ikke passer på mitokondrierne! Skader på mitokondrierne giver på kort sigt lavt energiniveau, træthed, hukommelsesproblemer, smerter, på langt sigt hjerte-kar-sygdomme, øjensygdomme, visse kræftformer, kronisk leddegigt, Alzheimers og Parkinsons sygdom.
Den typiske skade er oxidativ stress, der kan defineres som en ubalance mellem kroppens indhold af frie radikaler og antioxidanter. Når kroppens indhold af antioxidanter er for lavt i forhold til antallet af frie radikaler i kroppen, opstår der oxidativt stress.
Mennesket har brug for frie radikaler, som hjælper os i processer bl.a. omkring immunforsvaret, men vi udsættes på daglig basis for en lang række faktorer, der kan gøre, at kroppens indhold af de frie radikaler bliver uhensigtsmæssigt stort og derved kommer til at blive en alvorlig belastning for kroppen. Et for højt indhold af frie radikaler kan skabe en lang række kædereaktioner i kroppen, der kan give kritiske skader på cellevægge, signalstoffer og proteiner og ikke mindst have en alvorligt skadende effekt på arvematerialet i cellekernerne.
Øget produktion af eksempel frie radikaler kan medføre, at kroppens antioxidantforsvar ikke er tilstrækkeligt. Hvis der opstår en vedvarende ubalance mellem mængden af antioxidanter og reaktive oxygenforbindelser i kroppen, siger vi, at kroppen udsættes for oxidativ stress. Oxidativ stress kan sammenlignes med det der sker, når fedt bliver harskt eller når et søm ruster.
Faktorer, som fører til en øgning i dannelsen af reaktive oxygenforbindelser er f.eks.: – for hård træning – inflammation – ultra raffineret mad (lavkvalitet industrifremstillet mad med transfedt, madkemi/farve/stabilisering/aroma/hydrolyse) – rygning – miljøgifte/tungmetaller og anden forurening – stress og manglende søvn
Hvordan passer jeg på mitokondrierne? Det korte svar er – ved at leve anti-inflammatorisk!
SPIS masser af ikke-raffineret plantemad i alle regnbuens farver, tænk i høj plantediversitet!
SPIS godt med omega 3 fedt, fisk, nødder og kerner (særligt valnødder), hørfrø, chiafrø, avocado, raps-, valnødde og soyaolie!
UNDGÅ ultra raffinerede mad. Lav selv mad af gode råvarer, eller køb hos madproducenter der undgår madkemi!
PAS PÅ dit stressniveau. Fjern om muligt den stress du selv bestemmer over, tænk over mulige løsninger for den stress andre udsætter dig for! Dyrk meditation, og husk at en gåtur med hunden, hvor tankerne flyder frit også er meditation!
SOV godt, vær opmærksom på at få søvn nok, gennem sunde sovevaner!
VÆR OPMÆRKSOM på de miljøgifte og den forurening du udsættes for. Du kan i hvert tilfælde selv minimere forbruget af kemi i hjemmet, skønhedsprodukter, tøj, møbler, rengøringsprodukter, vaskemidler etc.
MOTIONER hensigtsmæssigt. Hensigtsmæssigt betyder i den sammenhæng, sørg for at bevæge dig mest muligt, både hverdagsbevægelse og egentlig motion. Udfordr dig selv og få pulsen op, når du har kræfter til det! Men vigtigst er det at du har fokus på fysisk aktivitetet HVER DAG!
Faglige input:
DR. Mark Hyman, drhyman.com Science News Pharma Nord Hjerteforeningen
En ret med masser af omega 3, fibre og fytokemikalier! Høj plantediversitet!
Lakse fishcakes: 100 g brød 650 g søde kartofler 4-500 g fersk laks 1 øko citron, skræl og saft 1 tsk. korianderfrø 1 håndfuld frisk koriander salt og peber
Kog kartoflerne og afkøl.
Damp eller steg laksen til den er akkurat mør. Damp: kog vand med salt op, sluk for gryden, læg laksestykker i og lad dem være i gryden i 15 minutter, før de fiskes op. Ovn: bag laksen 20 minutter ved 140 grader varmluft.
Kør brødet til grov rasp i en foodprocessor. Tilsæt revet skal af citronen, koriandrefrø og frisk koriander til raspen i foodprocessoren, og kør igen til en crumble.
Tilsæt de kogte søde kartofler, laks og citronsaft, salt og peber, og kør til en fars.
Form 8 fishcakes, og lad dem hvile 30 minutter i køleskabet.
Opvarm olie på en pande, og steg dine fishcakes 4-5 minutter på hver side.
Avocado-kålsalat: 1 pose flowersprouts (en blanding mellem rosenkål og grønkål, mild og sprød) eller 1 pose skyllet og hakket grønkål 1 glaskål 2 æbler 2 avocadoer
Dejlig mad med omega 3, fibre og høj plantediversitet!
Laks: 400 g rå laks 2 avocado 1×2 cm frisk ingefær 2 cm frisk gurkemeje (el. 2 tsk. stødt gurkemeje)
Vafler: 4 øko æg 4 dl fuldkornsmel 3 dl friske spinatblade (skyllede og tørrede) 1-2 tsk. fint salt (jeg bruger små 2 tsk.) 150 g revet mozarella eller 125 g fetaost 1,5 -2 dl mælk (el. plantemælk)
Salat: 1 pakke øko rocola (skyllet og tørret) 2 æbler 2-3 stængler bladselleri ca. 20 sorte kalmataoliven uden sten (øko) syltede løg lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber
Lav dampet laks:
Sæt en gryde med 2-3 l vand med godt med salt i over at koge.
Skær laksen fri fra skindet. Skær i mundrette bidder.
Når vandet koger slukkes for varmen og laksestykkerne lempes ned i det næsten kogende vand. Læg låg på gryden og lad laksestykkerne være i det varme vand 15 minutter. Tag stykkerne op med en hulske og afkøl i en sigte.
Halver avocadoerne, og tag forsigtigt avocadoerne ud af skindet. Skær i smalle både.
Arranger avocadostykkerne pænt omkring de afkølede laksestykker.
Riv skrællet frisk ingefær og gurkemeje hen over laksen. Dryp med lidt olivenolie og kværn lidt frisk sort peber over.
Lav spinatvafler:
Tænd vaffeljernet.
Læg alle ingredienser i en blender og kør det til en vaffeldej.
Bag 6-8 vafler. Hold dem lune i en ovn ved 8-90 grader.
Lav salat:
Vask og tør æblerne. Halver dem, fjern kernehuset, skær i både og så i tern.
Vask og tør blegselleristængler. Halver på langs og snit så i små halvmåneformede stykker.
Bland alle ingredienser i en skål og vend det sammen. Gem lidt løg til at pynte med.
Dryp med lidt olivenolie, lidt fint salt og friskkværnet peber.
Mange danskere lider af livsstilsygdomme, har kroniske smerter, og en risiko for dø for tidligt. Inflammation i kroppen er altid involveret i et dårligt helbred i et eller andet omfang, diabetes, gigt, åreforkalkning, autoimmune sygdomme i både den lette og tunge ende af den skala, eksem, lupus, allergier… Så at sætte ind overfor inflammation er en god løsning, både på kort og langt sigt.
Man kan forebygge megen sygdom og måske leve op til 10 år længere med et godt helbred, hvis man lever anti-inflammatorisk. Det vil sige spiser konsekvent sundt, undgår rygning, drikker alkohol med måde, håndterer stress hensigtsmæssigt, får god nattesøvn og motionerer fornuftigt.
Forskning i inflammation har vist, at den kost vi spiser har afgørende indflydelse på, om en eventuel inflammation bliver kortvarig eller kronisk. Usund mad forøger inflammation, sund mad bekæmper inflammation.
Bekæmpelse af inflammation fordrer dog, at vi er konsekvente med den sunde kost, og især har fokus på fødeemner med anti-inflammatoriske egenskaber.
Immunforsvaret på overarbejde Nogle af de belastninger, der kan sætte immunforsvaret på overarbejde, er en stor mængde frie radikaler, overforbrug af især de hurtige kulhydrater og en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer.
De frie radikaler er kemisk ustabile, og for at at blive stabile forsøger de at forbinde sig med stoffer i kroppen, og det er ofte arvematerialet DNA, LDL-kolesterol, forskellige enzymer og endda helt almindelige cellemembraner, det går ud over. De oxideres og ødelægges, og der opstår celleforandringer, som baner vej for inflammationer.
Frie radikaler dannes i store mængder i forbindelse med forurening, den mad, vi spiser, og tilmed vores eget stofskifte forsyner os med frie radikaler. Det er ikke noget problem, så længe vores immunsystem kan stå mål med mængden og stabilisere de frie radikaler ved hjælp af antioxidanter. Men overstiger mængden af frie radikaler mængden af antioxidanter, udsættes vi for oxidativt stress, som øger risikoen for inflammationer.
Spis anti-inflammatoriske fødevarer som forsvar Nogle fødevarer indeholder antioxidanter, som beskytter mod oxidation ved at stabilisere de frie radikaler og dermed hindre deres skader på cellevæv og membraner, som giver inflammation. Andre stoffer sætter gang i kroppens inflammationsdæmpende processer. Det vil sige, at de virker ved at aktivere eller forstærke kroppens immunforsvar.
Spis: Mad med et højt omega 3 indhold. Fede fisk som laks, ørred, makrel, hellefisk, sild, sardiner, skaldyr, torskerogn har et meget højt omega 3 niveau, der kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft. Men det skal indtages regemæssigt, for at få effekten, gerne dagligt. Så spis fisk hver dag, eventuelt som pålæg, hvor det er lettest at få det ind i kosten dagligt. Fisk på dåse er helt ok. 100 g fed fisk om dagen giver optimal effekt, men mindre kan også gøre det! Omega 3 fra fisk er særligt gode for din krop, fordi fiskeolie har nogle langkædede umættede fedtsyrer – kaldet EPA og DHA – som er ekstra værdifulde. De nedsætter dit blods indhold af triglycerid, som er en type fedt, der øger risikoen for hjertesygdomme, foruden den anti-inflammatoriske effekt. Alger er også en god ressource, og er på vej ind i både kost og kosttilskud.
Omega 3 findes også i rapsolie, hørfrøolie, valnøddeolie, soyaolie, plus i valnødder, hampefrø, hørfrø, chiafrø og soyabønner. Omega 3 fra landplanter er dog kortere og typisk ALA (alfa-linolensyre), som ikke giver de samme effekter i sig selv, som EPA og DHA – men er stadig vigtige anti-inflammatoriske fødeemner.
Vælg kvalitet, når du indtager mættet fedt fra kød, ost og mejeriprodukter. Man kan sagtens spise mættet fedt og være sund. (Der er dog problematisk, når folk øger deres indtag af mættet fedt, fordi de tror at dette er direkte sundt, for det er der ingen evidens for). Undgå billig købemad med mættet fedt, da det er inflammationsfremmende Æg, ost, fed yoghurt, kokos og mørk chokolade i de rette mængder (bør være mindre end indtaget af plantemad og umættet fedt), er styrkende og godt for helbredet. Modnet ost er fermenteret, det samme er yoghurt og chokolade, hvilket er sundt, og kokosbaserede fødeemner har antibakteriel effekt.
Spis gerne umættet fedt, MUFA, fra nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
Spis plantebaseret mad, gerne 30 slags om ugen. Særligt kål og mørke bær er anti-inflammatoriske. Det skyldes plantestoffet glucosinalat, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin, og andre vigtige plantestoffer. Grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, palmekål, rødkål, hvidkål – alle er de super sunde og anti-inflammatoriske. Spis det råt, dampet, kogt. stegt. Varme sprænger plantecellerne, så vi lettere kan optage de vigtige stoffer, men men tilbered kortvarigt, for at beskytte de vigtige plantestoffer. I suppe og sammenkogte retter bliver de sunde stoffer i væsken, så betyder kogetiden ikke så meget.
Brug løs af løg og hvidløg. Rødløg tilbyder ekstra sundhed på grund af sin farve. Og spis løs af violette kåltyper, violette gulerødder, rødbeder og tomater, som også kan tilbyde ekstra kraft knyttet til den røde farve. Svampe har ligeledes mange anti-inflammatoriske sundhedsegenskaber, som først er ved at blive udforsket i i disse år.
Brug friske krydderurter, for basilikum, mynte. persille, koriander mv. er anti-inflammatoriske. Og brug toppen af grøntsagerne, f.eks. fra bladselleri, selleri og gulerødder, de har også gavnlig effekt på grund af vigtige plantestoffer.
Frisk ingefær og gurkemeje er meget anti-inflammatoriske, så put dem i alle retter, hvor de kan passe, salte som søde. Riv dem i dressingen, steg, kog – så tit som muligt. Friskkværnet sort peber sammen med gurkemeje fremmer gurkemejens virkning.
Mørke bær indeholder anthocyaniner, som er gavnlige for immunforsvaret og anti-inflammatoriske. Dyreforsøg har vist at disse kraftfulde stoffer kan mindske inflammation med op til 50 %, og intet tyder på at de ikke skulle gælde for mennesker. Spis gerne 50-100 g om dagen af blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær. Men alle slags bær er sunde og gavnlige, lige som al frugt er. Spis dog mindst af meget sød frugt, og helst efter et sundt måltid, af hensyn til blodsukkeret.
Spis fuldkorn, både i brød, pasta, og ris. Spis fuldkorns bulgur og cous cous, og hele kerner som hvede, havre, byg, rug, spelt. Spis havregrød. Bag med fuldkorn og hele kerner. Spis quinoa, gerne både hvid, rød og sort, der hver især har sunde egenskaber knyttet til farven.
Undgå inflammationsfremmende mad Pas på med for meget omega 6 fedtsyrer fra solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine. Og fisk på dåse, hvor fisken er lagt i omtalte olietyper. Når omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier er blevet optaget i kroppen, indbygges de i den membran, som ligger omkring hver celle. Fra cellemembranen omdannes fedtsyrerne til nogle hormonlignende signalstoffer, eicosanoider. Disse har stor indflydelse på, om vi rammes af inflammation, om vi har smerter, om vores blodkar kan trække sig sammen, og om blodpladerne klumper sig sammen og bliver til blodpropper. Din krop kan ikke danne ubegrænsede mængder af signalstoffer, så omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier konkurrerer om at blive omdannet til signalstoffer.
Fordi planteolierne ofte er i overtal gennem vores kost, er det overvejende dem, der lægger beslag på enzymerne i stofskiftet. Dermed dannes der mange flere signalstoffer fra omega-6-planteolie end fra omega-3. Problemet er, at omega-3-fiskeolier er meget bedre til at dæmpe inflammation og modvirke blodpropper, dæmpe smerter, sænke blodtrykket og beskytte dig mod alle de andre sygdomme, som kronisk inflammation kan føre med sig. Så hvis du ikke retter op på ubalancen mellem omega-3 og omega-6, risikerer du let at blive inflammeret.
Undgå sukker i sodavand, saft, juice med sukker eller et højt frugtsukkerindhold, slik, færdigkøbte brød og kager, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt – det giver et højt blodsukker, som tærer på kroppens celler og skabe rinflammation.
Undgå de kridhvide kulhydrater fra franskbrød, toastbrød og pasta uden fuldkorn, og ris i kogeposer. Slut med færdigkøbt brød, som er lavet på pulver, uanset om det er med eller uden gluten. Der er ingen næringsstoffer i den type mad, og den er inflammationsskabende gennem dens negative påvirkning af din insulinbalance og metabolisme, foruden de tilsætningsstoffer er oftest er i den type mad.
Undgå kødpålæg og pålægssalater, der indeholder meget sukker, nitrit og usundt fedt, som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation.
Undgå fastfood, junkfood – chips, frysedisk pizza, burgere, frysedisk kartoffelprodukter på grund af usundt fedt, for meget salt og sukker, tilsætningsstoffer som stabiliseringsmidler, farve, smagsforstærkere med mere – som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation, plus madkemi forstyrrer signalstofferne i kroppen og kan være inflammationsfremmende.
Anti-inflammatorisk strategi Du skal spise anti-inflammatorisk hver dag, hvis der skal opnås en egentlig effekt. Et måltid i ny og næ, der ikke er decideret anti-inflammatorisk ødelægger ikke det du opnår ved denne kostform, men du kan ikke nøjes med at spise anti-inflammatorisk fra tid til anden, hvis du vil have effekt. Du kan roligt drikke et glas rødvin til maden.
Dine tarme spiller en stor rolle i udvikling og “drift” af dit immunsystem. 70-80 % af immunsystemet ligger i tarmen, og er oplært af og hele tiden influeret af dit mikrobiom. Jo mere diverst dit mikrobiom er. det vil sige jo flere forskellige gode bakterier du har i tarmene, jo stærkere er dit tarmbiom og dit immunsystem. Du kan udnytte og optimere dit tarmbiom i den anti-inflammatoriske strategi. De gode tarmbakterier lever først og fremmest af kostfibre. De trives ikke med sukker, dårlig mad og meget rødt kød. Så spis groft, masser af plantefibre, fuldkornspasta og naturris (gerne både brune, røde og sorte), bønner. linser og kikærter, fermenteret mad og syrnede mejeriprodukter. Mange fibre er lig tamsundhed, tarmsundhed er lig et godt grundhelbred, som igen er lig med et godt forsvar mod inflammation.
Bemærk: Anti-inflammatorisk kost ikke kan erstatte betændelsesdæmpende medicin som f.eks. binyrebarkhormon, som man jo får, når man har brug for det, men man kan måske ruste sin krop til at klare medicinen bedre ved at give den gode næringsstoffer, som er med til at bygge den op. For eksempel afkalker binyrebarkhormon knoglerne, mens mange anti-inflammatoriske fødevarer indeholder kalcium, som kan modvirke afkalkningen.
Når du planlægger dine måltider, så tænk fibre/plantemad og de øvrige anti-inflammatriske fødevarer ind i centrum af måltidet. Tag det grønne med ind i alle måltider, også morgenmaden. F.eks. kan din morgenmad rumme fuldkornsbrød, lidt god moden ost, grøntsagsstænger og frugtbidder, måske suppleret af en håndfuld nødder. Eller spis en omelet med krydderurter, grøntsager og valnødder, måske lidt ost eller fisk, eller køleskabsgrød, som er havregryn med yoghurt, chiafrø og frugt, der står i køleskabet natten over. Og husk at tænke fisk eller andre omega 3 rige fødevarer ind i mindst et måltid hver dag, men reducer til gengæld kødet til et tilbehør til alle de sunde sager!
Så snart du begynder at spise anti-inflammatorisk konsekvent, tilføjer du kroppen forsvarsstoffer mod ødelæggelse og aktiverer kroppens eget immunforsvar, og du vil kunne mærke en lindring i eventuelle inflammatoriske sygdomme allerede efter få dage på anti-inflammatrisk kost.
Mine opskrifter er udviklet til at give dig inspiration til antiinflammatorisk aftensmad!
Inspiration: Sygeforsikring: Martin Kreutzer I form: Martin Kreutzer martinkreutzer.dk Dr. Will Cole, drwillcole.com Dr. Megan Rossi, guthealthdoctor.com Gigtforeningen Hjerteforeningen
Bemærk: Ved autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerancer, kan der være fødevarer, som du skal vænne din krop til, før du tåler det. Her er en eliminationsperiode efterfulgt af en indfasningsperiode påkrævet. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du ønsker hjælp til kostændringer!
Sundt fedt er vigtigt for vores krop, og det er omega 3 fedtstof især. Her i en nem frokostsalat!
Din krop fortæller dig, når du mangler fedt, fordi den skal bruge fedt til at bygge cellevægge.
Du har millioner af celler i din krop, og de behøver alle sundt kvalitets fedt.
Opmærksomhedspunkter, der kan betyde mangel på sundt fedt: – din hud er tør, kløende og falder af i små flager – dine negle bliver bløde, flossede eller skøre – du producerer hårdt ørevoks – du har små hårde bumseagtige knopper bag på dine overarme eller på torsoen – dine led føles stive og ømme – du kæmper med dårligt humør
Sundt kvalitetsfedt forbedrer humøret, hud, hår og negle, beskytte dig mod prædiabetes og diabetes 2, demens, visse cancertyper med mere…
Sundt fedt er bl.a.:avocado, nødder og kerner (sesamfrø, græskarkerner, solsikkekerner, chiafrø, hampfrø), fed fisk, ekstra jomfru olivenolie, rapsolie, mørk chokolade, kokos, fedtholdig øko yoghurt, æg fra fritgående høns, kvalitetsost og kød fra dyr der har gået frit og græsset!
Her kommer så en opskrift på en nem frokostsalat med røget torskelever, fyldt med sundt omega 3 fedt:
1 person:
1 dåse røget torskelever 1 stor håndfuld blandet mikrosalat eller ærteskud (eller begge dele) 1/4 øko agurk 5 øko cherrytomater 1 gulerod olievnolie, citronsaft, salt og peber
Skræl og riv guleroden. Skær agurken i skiver.
Arranger grøntsagerne på en tallerken. Læg torskelever ovenpå. Dryp med en anelse olivenolie, citronsaft, salt og peber.
Spis lidt fuldkornsbrød/surdejsbrød til, og du har en perfekt frokostret!
En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet!Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.
1 mellemstort rød spidskål 2 dl quinoa 2-300 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer) 1 moden mango eller 1/2 canteloupe meleon 1 bk øko blåbær 3/4 dl græskarkerner saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje) olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.) 1 håndfuld friske krydderurter
Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.
Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.
Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.
Skær skiver af mangoen, skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern (bruges melon fjernes kernerne, melonkødet skæres fri af skallen og i tern).
Skyl og tør blåbærrene.
Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.
Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.
Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.
MIND kost er “Middelhavsintervention for neurodegenerativ forsinkelse“. Designet af Rush University Medical Center med det formål at optimere hjernesundhed!
Egentlig er denne kost et mix af Middelhavskost og DASH kost, hvor sidstnævnte har fokus på de fødevarer og næringsstoffer, som har størst betydning for vores blodtryk.
Begge kosttyper er kendt for at modvirke demens og beskytte vores hjernefunktion efterhånden som vi bliver ældre, endda reducere Alzheimer.
Du skal ikke vente med denne kosttype til du er er på vej til at blive midaldrene – du skal spise det allerede nu!
Hvad siger videnskaben? Et videnskabligt review i 2021 af 13 ernæringsstudier tyder på, at bestemte kosttyper (kost med masser af grøntsager, frugt, bælgfrugter, olivenolie/rapsolie/avocadoolie mm., fisk og magert kød), og at undgå raffineret kost (ringe færdigmad, mange færdig-pålægstyper, fast food, junkfood…), hjælper til bedre hjerne-integritet og hjernefunktion.
Opsummeret er løsningen: styrk plantesundhedog dit omega 3 indtag!
Her er 8 bud på ernæringselementer, videnskaben ved styrker hjernen og tarmene:
Bladgrønt som grønkål, palmekål, spinat, bladbeder, pak choi, rucola, fennikel, julesalat…
En let ret med masser af sommergrønt og lækre skaldyr! Kan laves som grillret. Med brød og smør er det fin let hovedret, men serveringen kan også være en robust forret til en let hovedret.
En super sund ret, som booster omega 3, og er en cancer-forebygger gennem øgning af selenniveauet!
2 poser pil-selv-rejer (frosne skal optøs) 16-20 kammuslinger (kan fint købes på frost og optøs) 4 små bok choy 2 bdt. grønne asparges 1 stor eller 2 små fennikel øko ekstra jomfru olivenolie, salt, peber saft en øko citron en stor håndfuld friske krydderurter (hakkede, skyllede og tørrede)
Tænd grill eller tænd ovnen på 220 grader.
Pil rejerne, læg dem i en skål og hæld et godt skævt olivenolie, citronsaft, krydderurter, salt og friskkværnet peber på. Rør rundt, og lad dem marinere, mens resten forberedes.
Drys kammuslinger med lidt salt og friskkværnet peber, og steg kammuslinger i lidt olivenolie, 1-2 minutter på hver side ved god middelvarme. Sæt til side.
Bok choy bruges hel. Skyl bok choy grundigt, tør dem grundigt, også ned blandt bladene.
Skyl og tør asparges, knæk bunden af.
Fjern yderblade fra fennikel, vask, tør dem, og skær i kvarte eller 8-dele afhængig af størrelsen.
Bruges ovn: læg et bagepapir på en ovnplade. Læg grøntsagerne herpå, dryp dem med olivenolie, salt og friskkværnet peber. Bag dem ved 220 grader i 10-12 minutter. Hold øje med dem, bok choy brænder hurtigt på.
Grill: pensl grøntsagerne med olivenolie, drys med salt og friskkværnet peber. Grill til de har den ønskede farve.
Arranger grøntsager og skaldyr smukt på fad eller tallerkner.
Endnu en lækker frokost- eller forret. Smuk, velsmagende og sund! Er glutenfri, laktosefri og kan spises på keto og lchf diæt.
Min version kræver en spiralizer, men du kan også skrælle boljsebede og squash med en tyndskræller.
Hak krydderurterne mellemfint og sæt dem til side.
150 g røget laks 200 g rejer i lage 1 spsk. olivenolie 1 mellemstor øko bolsjebede 1/2 lille øko squash 1 øko citron, skal og saft 1×2 cm frisk ingefær, revet 1-2 dl krydderurteblade (jeg brugte citronmelisse, basilikum, estragon og koriander) fint uraffineret havsalt og friskkværnet peber 4 spsk. frosne ribs eller friske blåbær
Skræl bolsjebeden og kør den til spiraler på en spiralizer. Eller skræl i tynde spiraler med en skrællekniv. Kør squashen til spirale rpå spiralizeren. Eller skræl i tynde spiraler med en skrællekniv. Bræk spiralerne i mindre stykker. Læg spiralerne i iskoldt vand 5 minutter, og hæld den så i en sigte til afdrypning. Efter afdrypning lægges spiralerne på et viskestykke til tørring.
Vask og riv skallen af øko citronen. Pres derefter saften ud af den. Skræl ingefær og riv det.
Hæld væden fra rejerne gennem en sigte. Lad dem stå et par minutter. Bland derefter rejerne med citronsaft og skal, revet ingefær, 1 spsk. olivenolie, en smule salt og friskkværnet peber. Lad rejerne stå lidt og marinere.
Find 4 pæne dybe tallerkener eller skåle frem. Fordel squash og bolsjebede spiraler i tallerknerne. Måske er der lidt for mange. Tag lakseskiverne ud af pakken, fold dem som et blomsterblad og læg på spiralerne. Læg skefulde af marinerede rejer på spiralerne, til disse er fordelt. Pynt med hakkede krydderurter. Læg en skefuld frosne ribs eller friske blåbær på til sidst.
En sund, grøn og mættende salat. Server med lidt brød, og middagen er hjemme!
1 spidskål 1 lille futura- eller honningmelon 2 modne avocadoer (el. 1 stor) 2-3 stængler blegselleri 400 g bagt laks persille eller Clearspring Green Nori Sprinkle (tangdrys)
Dressing: 3/4 dl ekstra jomfru olivenolie 1/2 dl citronbalsamico (eller hvid balsamico og lidt revet citronskal) honning salt og peber
Bag laksefileten ca. 30 minutter ved 150 grader, den skal kun lige være gennembagt. Det er den, når den virker fast ved et let tryk, og ser lyserød ud og ikke pink, som da den blev sat ind i ovnen. Afkøl laksen, og bræk den så i mindre stykker.
Skær spidskålen over, fjern stokken, skær kålen i både på langs og så i fine strimler. Halver melonen, fjern kernerne, skær melonkødet fri af skrællen, skær kødet i både og så i tern. Skyl og tør blegselleri stænglerne, og skær dem så i tynde halvmåneformede skiver. Halver avocadoerne, skær kødet fri af skrællen, skær avocadoen i både og så i tern.
Pisk olivenolie, eddike, honning, salt og peber sammen til en syrlig dressing.
Bland forsigtigt alle grøntsagerne, læg dem på et fad, læg laksestykkerne oven på, hæld dressing over, og pynt salaten med hakket persille eller tangdrys.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
