400 g svinekød i strimler (kylling, oksekød til lynstegning kan også bruges)
4 forårsløg
1 stort broccoli
100 g frisk skyllet spinat
2 dl ekstra fine grønne ærter
en håndfuld friske krydderurter
7 dl grøntsagsbouillon el. misobouillon
olivenolie, salt, peber
1,5 dl piskefløde el. plantefløde
maizenamel
Trim broccoli og skær i mundrette bidder.
Trim forårsløg, bortskær ikke pæn grøn top, snit i tynde skivet.
Brun kødet let i olie 5 minutter, og krydr med salt og peber. Tilsæt forårsløg og sauter nogle minutter.
Tilsæt broccoli, spinat og bouillon. Kog op og kog 10-12 minutter. Tilsæt ærter og fløde og kog 2 minutter.
Jævn med maizena efter anvisning på pakken. Smag til med salt og peber. Drys med hakkede friske krydderurter før servering. Kan spises med ris, nye kartofler eller quinoa.
Let og hurtigt lavet, fyldt med fibre, sundt fedt og protein.
Kylling i grøn karry til 4 personer:
1 stort kyllingebryst omkring 400 g
1 broccoli
1 stort løg
2 fed hvidløg
100 g øko babyspinat (skyllet)
2,5 dl edamamebønner
1 bdt. frisk koriander
2-3 spsk. grøn thaikarry pasta (el. stødt krydderi)
olivenolie, salt og peber
2 dl bouillon
2 spsk. hvedemel (el. jævn med maizena)
1 ds. kokosmælk
Skær kyllingen i mundrette bidder.
Steg 5 minutter i olivenolie, drys med salt og peber.
Trim broccoli og riv det, hak det, eller puls i en blender til en grov konsistens.
Pil løg og hvidløg, hak det fint.
Skyl, tør og hak koriander.
Smid broccoli, løg, hvidløg og spinat ned til kyllingekødet. Steg videre. Tilsæt edamamebønner og grøn thaipasta og steg til pastaen er masseret ind i retten. Tilsæt 2 spsk. mel og arbejd det ind i retten. Hæld 2 dl bouillon på, kog op og rør til en tyk konsistens. Tilsæt kokosmælk, kog op, skrue ned til simreniveau og lad retten simre 5 minutter. Tilsæt hakket koriander, kog 1 minut. Smag til med salt.
Ris/quinoa:
Kog 3 dl basmatiris, 1,5 dl hvid quinoa med 7,5 dl vand og lidt salt i 12 minutter. Lad ris/quinoablandingen hvile 5 minutter, og server til kyllingkarryretten. Giv gerne lidt peanuts til.
Grødris kan koges til en herlig risotto.Her ledsages de af hele speltkerner og masser af grønt for en fiberrig ret!
4 personer:
350 g grød-eller risottoris
2,5 dl kogte speltkerner (kan udelades og erstattes af yderligere 50 g ris)
1 liter misobouillon el. grøntsagsbouillon, evt. lidt hvidvin
150 god bacon i tern (eller røget tofu)
250 g champignon
1 porre
2 fed hvidløg
1 lille broccolihoved
2-3 tomater
2 dl friskrevet parmesan plus parmesan til rivning ved bordet
olivenolie, salt, peber
Kog et par deciliter speltkerner i rigeligt vand i 20 minutter.
Lav bouillon.
Afmål ukogte ris og kogte speltkerner.
Trim porre og skær i tynde skiver, pil og hak hvidløg.
Trim champignon, skær i skiver. Store svampe halveres først.
Rist bacontern (røget tofu) sprøde i ganske lidt olie. Tilsæt champignon, porre, hvidløg, ris, salt og peber, speltkerner, og sauter 5 minutter i med mere olivenolie ved en god middelvarme.
Tilsæt lidt bouillon og kog ved svag varme.
Tilsæt løbende bouillon og eventuelt lidt hvidvin, så risottoen hele tiden bobler i lidt væske.
Skær tomater i tern og broccoli i små buketter. Tilsæt til risottoen efter 15 minutter, og kog med resten af tiden. Fortsæt med at tilsætte bouillon, og kog cirka 25 minutter i alt. Smag efter at risen er kogt, men den må gerne have lidt bid. Tilsæt parmesanost, rør ud i retten, og smag til med salt og rigeligt peber.
Trim blomkål og broccoli, skær i buketter og blend sammen med krydderurter til en rislignende konsistens.
Rør en syrlig vinaigrette og bland i blomkål-broccoliblandingen. Det skal blive fugtigt, ikke sjasket.
Vask og tør vindruer og nektariner.
Del vindruerne i halve. Skær nektarin fri fra stenen og så i tern.
Skær brie i tern, du kan trimme kanterne på den først.
Rist græskarkerner til de dufter og popper let.
Saml salaten med blomkål-broccoli i bunden, frugt og brie oven på. Drys med græskarkerner og hampefrø. Server med fuldkornsbrød og smør eller olivenolie.
Sund middelhavsdiæt til regnvejrsdage.Langsom kulhydrat, protein og sundt fedt.
4 personer
Ovnbagte grøntsager med paneer: masser af grøntsager, jeg brugte kartofler, broccoli, blomkål, svampe, løg olivenolie, masser af karry, lidt hvidløgspulver, salt og peber 2 pk paneerost og garam masala
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Trim grøntsager og skær i store bidder. Vend sammen med små kartofler i karry, hvidløgspulver, olivenolie, salt og peber. Skær paneerost i tern, vend med lidt olie og garam masala.
Læg på en bageplade med bagepapir og bag 25-30 minutter.
Salat: 1 hjertesalat 1/2 lille vandmelon 2 spsk. citronsaft, olivenolie, salt, peber, flydende honning friske krydderurter nigellafrø el. sort sesam
Skyl og tør salat. Snit i strimler, læg i bunden af et salatfad.
Skær melon fri for skal og i tern.
Pres citron. Bland saft med lidt olivenolie, salt, masser af friskkværnet peber og et par skefulde flydende honning, til en syrlig-sød dressing.
Læg melon på salaten, dryp med dressing, pynt med friske krydderurter og nigellafrø eller sorte sesamfrø.
Nb: put først dressing på lige før servering, eller afgiver melonen en masse væske.
4 personer: 1 broccoli 2 hjerte salat 100 g edamame 200 g haricot verts 1 stor avocado, ikke for moden 1 mango 150 g fast ost i tern afskallede hampefrø eller sesamfrø Vinaigrette: olivenolie, æbleeddike, salt peber, et lille skvæt flydende honning
Skær broccoli i bidder, giv det 1 minuts opkog, overhæld med koldt vand, afkøl og dup det tørt i et viskestykke.
Giv edamemebønnerne et opkog, hæld i sigte og afkøl, dup tørt i viskestykke.
Kog haricot verts bønner 3-4 minutter, hæld i sigte, afkøl og skær i 3 cm lange stykker, dup tørt i viskestykke.
Skyl og tør salaten. Snit salaten fint. Dup det tørt.
Skær mango i stykker, skær fra oven og ned langs stenen. Skær mangokødet fri fra skrællen og skær det i tern.
Halver avocadoen, fjer stenen. Udtag avocado fra skallen, skær i tern.
Skær osten i tern.
Rør vinaigrette.
Arranger salaten pænt, dryp med vinaigrette og afskallede hampefrø el.?sesamfrø. Server vinaigrette til.
Broccolideller: 400 g broccoli 60 g revet ost 3 æg 80 g fuldkornsmel el. kikærtemel 1 tsk. fint havsalt 1 spsk. dijonsennep 1 tsk. røget paprika el. lidt chili
Del broccoli i buketter, tager du stok med skal denne skrælles. Bring i kog og kog 5 minutter.
Afdryp og tør broccolien. Hak den fint på et spækbræt, men ikke som mos.
Rør 3 æg med mel, revet ost og krydderier til en fast dej. Tilsæt hakket broccoli og rør til en sammenhængende fars.
Steg på panden i godt med olie, cirka 5 minutter på hver side.
Varm kartoffel/bønnesalat: 400 g kartofler 300 g haricot verts 1 stort rødløg 1 rød snack peber
olivenolie, mild eddike, salt, peber, lidt flydende honning
Skær kartofler i skiver med skræl på, kog i godt saltet vand et par minutter. Afdryp. Kog bønnerne efter anvisning på posen. Afdryp.
Pil løget og skær i både. Halver peberfrugten, fjern frøstand og skær i fine strimler.
Opvarm olivenolie til god middelvarme i en tykbundet gryde, sauter løg og peberfrugt til de bliver bløde , ikke brune.
Pisk 1/2 dl eddike sammen med salt, peber og lidt honning.
Tilsæt kartoffelskiver og bønner og eddikedressing til gryden. Kog op, smag til med mere eddike, salt, peber, honning til du får den smag, der passer dig.
Jeg holder af salat med forskellige teksturer, så her er både dampede, stegte og rå grøntsager.
4 tykke skiver daggammelt fuldkornsbrød af god kvalitet, gerne surdejsbrød 1 broccoli 200 g cherrytomater 1-2 små squash syltede løg (syltede løg kan erstattes af et par spiseskefulde kapers, eller oliven) 1 pose øko rucola, skyllet og klar til brug (eller anden salat) 1 håndfuld krydderurter ekstra jomfru olivenolie salt, peber
Skær brødet i tern, læg ternene i en skål og dryp olie på, drys med salt og et par drej frisk peber fra kværn. Lad det stå og trække mens resten tilberedes.
Skyl og tør squash. Halver på langs, skær i lange både, og i tern. Rist squashternene i olivenolie, salt og peber til de får brune pletter og falder lidt sammen. De må ikke blive splattet-bløde. Tag dem af varmen og afkøl.
Skær broccolien i mundrette bidder, brug det stok, der sidder tættest på hovedet, kasser resten. Gem evt. stokken til en gryderet, suppe eller lignende. Damp broccolien, eller kog den kort. (Jeg har cooker, og hælder kogende vand over af 2 omgange). Den skal have bid. Overhæld så med iskoldt vand, hæld det fra (det sikrer en flot grøn farve), og læg broccolien til tørre på en viskestykke. Efter 5 minutter duppes broccolien helt tør, og drysses med lidt fint uraffineret havsalt.
Skær tomaterne i halve, eller kvarte, hvis de er store.
Opbyg salaten på en fad eller i en skål: Læg salat i bunden. Læg lidt af hvert over salaten, herunder også syltede løg. Læg igen lidt salat på, og lav et sidste lag med de resterende ingredienser. Til sidst pyntet med plukkede krydderurter efter eget valg.
Salaten har ikke dressing på, fordi der olie, salt, peber, syre fra syltede løg, og krydderurter i salaten. Men den kan fint dryppes med en god jomfruolivenolie, lidt mild vineddike eller citronsaft, inden, eller under måltidet.
En ret fyldt med gode kulhydrater, stærk protein og sundt fedt. Retten er ikke svær at lave, men tager lidt tid, så forbered den eventuelt forud. Blandt andet kan hummus laves dagen før, og linserne til pandekager skal sættes i blød dagen før. PS Kan også spises med tortillas, fladbrød, alm. pandekager, små omeletter i stedet for linsepandekager. Se her: sundmadsundtliv.dk/aubergine-gyros-med…/
Aubergine gyros: 2 store auberginer 2 tsk. mild paprika 2 tsk. stærk paprika, chili eller Ras El Hanout 1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg) 1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet) 2 tsk. stødt spidskommen 1 spsk. oregano2 spsk. flydende honning 2 spsk. havsalt, friskkværnet peber 1/2-1 dl olivenolie
Tænd ovnen på 210 grader. Skyl og tør auberginerne. Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs. Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie. Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag. Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.
8 linsepandekager: 4 dl røde splitlinser 8 dl vand 2 tsk. salt 1 tsk. bagepulver Sæt linserne i blød aftenen før. Næste dag blendes linser, udblødningsvand, salt og bagepulver. Lad dejen hvile 5 minutter. Er den meget tyk, så tilsæt en sjat vand, men dejen er tykkere end almindelig pandekagedej. Bag pandekager på en varm pande med lidt olie.
Broccolihummus: 1/2 broccoli 1 håndfuld krydderurt, persille, løvstikke, basilikum… 1 ds. kikærter 1 dl ekstra jomfru olivenolie (måske lidt mere) 1 fed hvidløg saft af 1/2 citron 1-2 salt og lidt peber Hæld væsken fra kikærterne.
Blend broccolien fint. Læg alle øvrige ingredienser ned til den blendede broccoli, og blend til hummus. Tilsæt mere olivenolie, hvis humussen virker tørt. Smag til med salt, peber, citron, evt. et dryp flydende honning.
Salat: bredbladet persille, babyspinat eller rucola cherrytomater 1 agurk 1 salatløg lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber Skyl spinat og persille, tør det godt. Vask, tør og halver cherrytomater. Skær agurk i skiver. Skær løget fint, gerne på mandolinjern. Dryp med lidt olivenolie og citronsaft, salt og peber.
En lækker og anti-inflammatorisk grøntsagsret, fyldt med fibre, langsomme kulhydrater, gode proteiner og sundt fedtstof.
4 personer: 2 dåser eller kartoner med hvide bønner/butter beans 2 dåser tomatpassata eller hakkede tomater 1 blomkål 1 broccoli 1 squash 1-2 løg 2-3 fed hvidløg 1 stk. frisk gurkemeje (el. 1 tsk. stødt) 1 stk. frisk ingefær 1 tsk. røget eller almindelig paprika 1 tsk. Ras el hanout eller chili salt, peber, olivenolie 1 håndfuld mandler soyasauce 1 pk. halloumiost
Tænd ovnen på 220 grader varmluft. Læg bagepapir på en bageplade.
Fjern stokken fra blomkålen, og skær det i mundrette bidder: Fjern stokken fra broccolien (kan bruges skrællet i andre retter), og skær i mundrette bidder. Skyl og tør squashen. Skær i mundrette bidder. Pil løg og skær i smalle både.
Vend alle grøntsagsbidder med salt, peber, olivenolie, paprika, Ras el hanout, revet gurkemeje og ingefær, og fordel på bagepladen. Bag cirka 20 minutter til de er let brunede, men stadig har bid.
Skær halloumiosten i mundrette bidder og rist den på en pande med lidt olivenolie ved ret høj varme, men kortvarigt. Skal få lidt farve. Sæt til side.
Rist mandler på en tør pande til de får lidt brune pletter, tilsæt soyasauce (1/2 dl cirka) og kog 1 minut til mandlerne er dækket og soyasaucen væk. Sæt til side.
Kog tomatpassata op med revet hvidløg og de hvide bønner, kog et par minutter. Vend de bagte grøntsager i og kog det sammen et par minutter. Tilsæt hovedparten af halloumiosten, vend det i retten. Sluk for varmen, læg resten af halloumiosten og mandlerne på retten, drys eventuelt med hakket persille eller krydderurter, og server.
Salat: 1 stort broccolihoved 2 æbler 3/4 dl soltørrede tomater i strimler 1/2 dl kapers 1 stor rød peberfrugt 1 stor avocado 1 dl ost i tern, vesterhavsost eller anden fast moden ost 3/4 dl græskarkerner 3/4 dl øko olivenolie 3/4 dl citron og appelsinsaft 2 spsk. Dijonsennep salt, peber
Del broccolien i buketter og læg dem i et dørslag/sigte. Kog en kedel vand og hæld den over broccolien, lad dem der efter afkøle, og tør dem så forsigtigt i et rent viskestykke. Del æblerne i kvarte, fjern kernehuset, del æblet i mindre både og så tern. Del peberfrugten, fjern kernerne, skær den i strimler og så i tern. Del avocadoen i kvarte, fjern stenen, tag avocadokødet ud af skallen, skær det i mindre både og så i tern. Skær osten i 1×1 cm tern eller i grove flager. Rist græskarkerne på en tør pande ved middelvarme til de ‘popper’, og afkøl dem så. Bland forsigtigt alle grøntsager med soltørrede tomatstrimler, ost og kapers. Bland dressingen, hæld den over salaten, vend forsigtigt alt sammen igen, og hæld til sidst de ristede græskarkerner på salaten.
Der er mange både sundheds- og klimafordele ved at putte godt med grøntsager i kødretter. Her har jeg rørt en bøf med masser af hakket grønt, og omsvøbt den med øko bacon. En herlig spise! Kartoffelsalat med mere grønt som tilbehør. Anti-inflammatorisk og anti-histaminfremmende!
Øko bacon bliver ikke så brunt som bacon med tilsætningsstoffer!
Bøf med bacon 4-500 g hakket øko/fritgående oksekød 500 g blandede grøntsager (altid løg, og så eksempelvis squash, kål, blomkål, broccoli, gulerødder, rodfrugter) salt, peber, røget paprika 1-2 pk. øko bacon i skiver
Tænd ovnen på 200 grader.
Hak eller riv grøntsagerne fint.
Bland hakket kød, grøntsager, salt, peber og 1 tsk. røget paprika. Form det antal bøffer du ønsker. Ikke meget store, for baconskiven skal nå rundt om bøffen.
Læg en skive bacon om hver bøf. Den behøver ikke en lukning, da den hurtigt bager sammen i ovnen.
Læg bøfferne på en bageplade med bagepapir. Bag dem 20 minutter. Baconskiverne vil da være bagte, men ikke nødvendigvis særligt sprøde, da der er meget fugt i bøffen.
Kartoffelsalat 400 g små øko kartofler, trimmet for pletter, skåret i grove bidder (koges med skæl) 2 persille rødder 1-2 store røde snackpebre 1 stort løg 2 fed hvidløg 1 lille blomkål (ell. 1/2 stort) 1 stor fast pære eller æble olivenolie
Skræl persillerødderne, og skær dem i store mundrette stykker.
Kog kartoflerne op i saltet vand, kog 5 minutter, tilsæt så persillerødderne og kog 5 minutter mere. Afkøl.
Halver snackpebrene, fjern frøstanden og skær i strimler. Pil løget, skær i både. Steg peberfrugt og løg ved høj middelvarme i olivenolie, 8-10 minutter til de blive lidt bløde og får lidt brune pletter. Juster varmen efter, at de skal ikke blive sprøde! Pil hvidløgsfeddene, og pres dem over peberfrugt-løg blandingen efter 5 minutter, og steg det med. Må ikke brune.
Halver blomkålet, fjern stokken, del i buketter og skær i tynde skiver.
Skær pæren/æblet i tern, behold skrællen på.
Rør dressingen sammen, smag den til som en kraftigt smagende og syrlig-sødlig dressing.
Læg alle ingredienser i en skål, vend det forsigtigt sammen. Tilsæt dressing, og vend igen sammen. Pynt med friske krydderurter.
Sund morgenmad eller mellemmåltid! Det er en ret mættende smoothie, og den udgør derfor et morgenmads-alternativ eller et mellemmåltid. Smoothien er ret tyk og kan også serveres i en skål med drys, som nicecream. Høj plantediversitet og meget tarmvenlig!
Kokosfløden betyder, at frugtsukkeret i smoothien påvirker kroppen mindre.
2 store glas: 4 kugler frossen grønkål, eller 2 gode håndfuld friske let hakkede grønkålsblade 1 håndfuld frosne eller friske broccolibuketter 1 æble, skåret i kvarte og kernehuset fjernet 1/2 lille agurk eller 1/4 lille squash (skyllet og tørret) 1 dl kokosfløde, den fede del fra kokosmælk (kan erstattes af en håndfuld cashewnødder) 2 dl vand eller æblemost (helst ikke lavet på koncentrat) 2 dl vand 2 spsk. rosiner, gerne lyse 4 store isterninger Evt. lidt chiafrø til pynt
Hæld alt i en god blender, og blend til alt er en ensartet og glat masse. Det er en tyk smoothie, og kan du ikke lide det, så tilsæt lidt mere vand eller æblemost.
Der er en del frugtsukker i, så hvis du har et let påvirkeligt blodsukker, så spis lidt fuldkornsbrød, gerne surdejsbrød der har en meget lav blodsukkerpåvirkning, eller fiberrigt knækbrød, med smør/ost eller plantesmør (peanutbutter, mandelsmør etc.) efterfølgende.
Hvert element på tallerkenen er marineret for sig og til sammen giver det megen smag!Grøn mad med stor plantediversitet kræver ikke at du lever vegetarisk, men at du altid indtager meget grønt til måltiderne.
Jeg brugte nedenstående, men brug dine ynglingsgrøntsager eller hvad du har i køleskabet: 4-500g små nye kartofler 1 broccoli 4 store gulerødder 1 squash 250 g cherrytomater 4-500 g svinekød i strimler øko jomfru olivenolie blå birkes Ras El-Hanout eller chilipulver Røget paprika Græskarkerner 1 øko citron salt og peber 1/4 vandmelon i mundrette bidder 2 avocadoer 1 dl creme fraiche 1 spsk. tomatpasta salt, peber og citronsaft 1-2 fed hvidløg
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Bruger du helt små kartofler, så anvend dem hele, ellers skær kartoflerne i mundrette stykker. Vend kartoflerne med salt, peber, olivenolie og blå birkes.
Skær buketter i mundrette stykker fra broccolien. Skræl eventuelt stilken, skær den i skiver og brug også det. Riv skallen af citronen og pres 1/2 citron. Vend broccolibuketterne med salt, peber, olivenolie, citronskal og citronsaft.
Halver squashen på langs, og skær halvmåneformede skiver på tværs. Vend skiverne med salt, peber, olivenolie og Ras El-Hanout eller chilipulver. Bland med halve cherrytomater.
Vask og tør gulerødderne, skær top og bund af, og skær i 4-5 stykker. Halver hvert stykke og skær derefter i stave. Vend med salt, peber, olivenolie og græskarkerner.
Vend svinekødsstrimlerne med salt, peber, olivenolie og røget paprika (evt. alm. paprika og lidt chili).
Læg alt på 2 bageplader med bagepapir. Bag i ovnen 20-25 minutter til alt har fået farve og er mørt.
Halver avocadoerne, fjern stenen, og mas avocadokødet med en gaffel i en dyb tallerken eller skål. Bland med tomatpasta, salt, peber, presset hvidløg, citronsaft og creme fraiche. Samg til efter egne smagsløg!
Server eventuelt på tallerkner med en portion af hvert element inklusiv vandmelon på hver tallerken. Læg klatter af avocadocreme rundt om på elementerne.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
