Hvad er irritabel tyktarm? En forstyrrelse i tarmens funktion som transportorgan, og irritationen kan stamme fra hele fordøjelseskanalen. Det burde derfor hedde “irritabel fordøjelse” i stedet for.
Det er en folkesygdom, idet cirka 10 til 20 procent af befolkningen er ramt af lidelsen, der forekommer langt hyppigere hos kvinder end hos mænd.
Sygdommen viser sig ved mavesmerter, oppustethed samt vekslende afføring, der veksler mellem diarre eller hård mave. Nogen oplever denne vekselvirkning fra dag til dag, andre har enten diarre eller hård mave konstant.
Ved irritabel tyktarm sker der en forstyrrelse af tarmfunktionen uden påviselige forandringer i selve tyktarmen . Ved nogen mennesker har vævsprøver har dog vist, at der kan foreligge en form for betændelse i slimhinden. Hvis man har ufrivilligt vægttab, blod i afføringen eller blodmangel tyder det ikke på irritable tyktarm – og så fald bør man snarest kontakte sin egen læge.
Hvorfor får man irritabel tyktarm? Man kender ikke årsagen til, hvorfor irritabel tyktarm opstår, men man mener, at følgende faktorer kan have en betydning for at det udvikles:
A: Forkert kost (for få fibre, for meget sukker, “forkert” fedt, for meget forarbejdet mad), og mangel på motion. Man kan være genetisk disponeret for irritabel tyktarm – og forkerte spisemåder og mangel på motion kan også være “arveligt”, da de fleste af os er påvirkede af den kultur vi kommer fra. Det vil sige at vi er påvirkede af bestemte sunde eller usunde spisemønstre fra barndomshjemmet/opvæksten, og af den motionskultur vi er vokset op i (vi bevæger os gerne/vi bevæger os helst ikke) .
B: Tarmens bakterier påvirker tarmens føle- og bevægelsessystem og immunapparat. Resultaterne af det arbejde bakterierne foretager i tarmen kommunikeres videre til centre i hjernen, og eventuelle dårlige tarmbakterier kan påvirke tarmsystemet, som via signaler om dette til hjernen kan gøre tarmene mere følsomme (hjernen signalerer til tarmene at de skal passe på) og dermed kan vi få smerter fra de nu “over”følsomme tarme. I sidste ende kan dette påvirke vores immunsystemet negativt.
C: Irritable tyktarm kan også være udløst af psykiske faktorer som angst og stress, idet disse faktorer kan svække immunsystemet, hvilket igen kan tillade en opblomstring af dårlige tarmbakterier, der kan give smerter fra fordøjelseskanalen, herunder tarmene.
D: Hvis din kost er forkert og belaster din tarm vil tarmen kunne blive utæt. Tarmen kan udveksle næringsstoffer med blodbanerne, men ved utæt tarm er gennemtrængeligheden af tarmslimhinden blevet så stor, at der kan slippe større molekyler, som kroppen kan reagere allergisk på, ind gennem slimhinden. Disse ting kan medføre inflammation og yderligere nedbrydelse af tarmslimhinden. Det medfører nogen gange en fødevareintolerance overfor de næringsstoffer, der slipper igennem den utætte tarm og ud i blodbanen, idet kroppen opfatter dem som et truende fremmedlegme.
Hvad er symptomerne på irritabel tyktarm? Maven er oppustet og udspilet, oftest om aftenen, hvor mange synes de ligner en gravid. Man har mavesmerter, der for nogen mennesker forsvinder ved afføring. Afføring er tynd, hård eller blandet, eventuelt ildelugtende. Man har pruttetrang, og det hjælper at prutte. Nogen har ildelugtende prutter. Nogen har afføring flere gange i træk om morgenen (“morgen-løberi”). Nogen har svært ved at komme af med afføringen, og må spise afføringsmidler. Dage eller nætter, hvor problemerne giver influenza-lignende symptomer (immunsystemet er påvirket); mavekramper, kuldegysninger, hovedpine, kvalme. Dage med generel utilpashed, ondt i maven, hovedpine, madlede eller trang til at spise hele tiden, for at dulme smerterne, der kan føles som tomhed i maven.
Hvad gør jeg for at få det bedre? Først og fremmest skal du mærke efter om du har flest symptomer med hård mave eller diarre, for det skal behandles meget forskelligt. Har du hård mave og diarre på skift, så må du prøve at ramme en kost, der veksler mellem forskellige fødevarertyper, og se om det hjælper dig og fordøjelsen ind i en god rytme, hvor maven ikke hele tiden er et problem.
Hvis du lider af forstoppelse eller uregelmæssig, langsom afføring, så byg en irritabel tyktarm kost op, som er fyldt med fibre, som du bl.a. finder i disse fødevarer:
Havregryn
Rugbrød
Fuldkornspasta
Brune ris
Korn
Hvide og sorte bønner
Avocado
Kartofler
Æbler, pærer og bær
Kål og broccoli
Mandler og nødder med den brune hinde på
Hvis du lider af diarre og mavekramper, så skal du være mere varsom med fibre. Du skal ikke undgå fibre, men du skal ikke spise dem i de mængder, som er gode for mennesker med hård, træg mave. Du kan have fordel af at spise efter Low fodmap diæten, der netop er tilpasset mennesker med løs mave, som symptom på irritabel tyktarm.
FODMAP’s er nogle små fermenterbare kulhydrater i bestemte råvarer, der for nogle personer er meget svære at nedbryde og optage. Da de ikke umiddelbart nedbrydes kommer de til at opholde sig for længe nede i din mavesæk, suger vand til sig og gærer. Herefter begynder de at udskille gasarter, såsom kuldioxid, og maven begynder at blive oppustet.
Hvis du er så uheldig at være mere følsom over for FODMAP end andre, bør du måske begrænse indtaget af nedenstående fødevarer. Gå ikke i gang med at undlade alle disse fødevarer, prøv dig frem med lidt af gangen, så du kan mærke, hvilke fødevarer der reelt generer din fordøjelse:
Mælkeprodukter
Frugter med fruktose, som f.eks. kirsebær, boysenbær, pærer og æbler
Grøntsager, såsom som løg, porre, hvidløg og blomkål, savoykål og hvidkål/grønkål i rå form
Kikærter og linser, brune og hvide bønner (lektiner, fytinsyre og oligosakkarider)
Korn og gryn af samme (hvede, rug, byg), brød, pasta. bulgur og couscous (gluten og lektiner)
Færdigretter og pålæg med gluten i
Pistacier
Tilsatte sødemidler som sorbitol, mannitol og xylitol
Fedt og irritabel tyktarm Nogen anbefaler at skære ned på fedtet, spise fedtfattigt, hvis du har irritable tyktarm, for at få det bedre. Men der er ikke belæg for at generalisere på det område. Nogen mennesker nedbryder fedt dårligere end andre allerede i mavesækken, og det handler sandsynligvis om mangel på mavesyre – noget der også kan give helberdsmæssige udfordringer, se her. Sundt fedt som smør, kokosolie, jomfru oliven- og rapsolie, avokadoolie, provokerer ikke tarmen, og skaber hverken hård mave eller diarre, hvis det indtages i normale mængder. Har du ikke laktoseintolerance, så kan du også roligt spise fløde, både fra køer og lavet på plantemælk.
Men undgå fedt fra færdiglavet mad fra frysedisken, og fra pålæg af den billige slags. Fabriksfremstillet mad rummer masser af ingredienser (kemi, men også nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare), der påvirker din krop på en måde, der kan tære på din naturlige sundhed. Fabriksfremstillet mad rummer ofte fedt af dårlig kvalitet, meget sukker og meget salt, og den kombination kan irritere maven og skade dine gode tarmbakterier. Køb aldrig fødevarer, hvis ingredienslisten indeholder mærkelige elementer, som du aldrig har hørt om.
Hvordan finder jeg ud af, hvad jeg skal gøre med min “irritable fordøjelse”, hvis jeg er vildrede? Prøv at føre en maddagbog, hvor du skriver hver aften, hvad du har spist i løbet af dagen, og hvordan din mave har det. Så kan du måske opdage et mønster, der giver dig i en ide om, hvad der udløser irritabel fordøjelse hos dig.
Er maven problemet vil du mærke det som mavesmerter. Måske finder du ud af, at du har for megen mavesyre eller for lidt mavesyre, og det er det der er dit problem.
Dårlige tarmbakterier kan blomstre op i tarmen efter; en penicillinkur, en maveinfluenza eller en maveinfektion i forbindelse med en rejse til udlandet, dårlig kost som fast food eller færdiglavet mad af ringe kvalitet, megen kaffe, meget sodavand, eller en periode med stress eller anden psykisk belastning.
Hvis det dårlige tarmbakterier eller Fodmaps, som udløser dine problemer, vil du mærke det som irritabel tarm, med oppustet mave, mavekramper, problemer med afføring og prutter, og så skal du i gang med at udrede, hvilken kost der er bedst for dig, indikeret af om du har hård mave eller løs mave. Se ovenfor. Lider du af skiftevis det ene og det andet, må du prøve at spise fibre, men ikke overdrive dem. Spis masser af grønt, men mærk efter om nogle typer grøntsager giver dig ubehag, så udelad dem i en periode. Spis frugt, men nøjes med 2-3 stykker om dagen, og mærk efter om noget frugt giver dig fordøjelsesubehag. Prøv eventuelt at spise frugt nær et måltid, i stedet for som mellemmåltid, eller spis det som ingrediens i en salat, det beyder mindre risiko for fordøjelsesproblemer for nogen mennesker, og giver samtidig mindre blodsukkerbelastning. Prøv om mælkeprodukter giver dig fordøjelsesproblemer, eller om du pludselig reagerer negativt på gluten, for begge intolerancer kan opstå som konsekvens af at du har for mange dårlige tarmbakterier. Men begge intolerancer kan også være midlertidige, så prøv at fjerne fødevarer der synes at drille din tarm for en periode, og prøv så at introducere dem i din kost igen stille og roligt, og mærk efter om dine fordøjelsesproblemer kommer igen, før du vælger mælk og gluten helt fra.
Kostråd ved irritabel fordøjelse Lektiner er et protein i korn og bælgfruger, der kan irritere vores tarme, særligt når disse er blevet overfølsomme. Lektiner kan nedbrydes ved iblødsætning, langtidskogning og fermentering. Iblødsætning og langtidskogning af bælgfrugter ( linser, kikærter og bønner) nedbryder lektiner, futinsyre og oligosakkariderne, som derefter kan godt spises af nogle mennesker med overfølsom fordøjelse. Brød, der er langtidshævet, og eventuelt bagt med surdej (fermentering) kan bedre fordøjelse af nogle mennesker med irritabel fordøjelse.
Gluten kan ikke nedbrydes på samme på som lektin, så undgå gluten (alt med hvede, rug og byg) , hvis du har cøliaki eller er meget glutensensitiv.
I nogen tilfælde er det muligt med en sund kost med masser af grøntsager og frugt, at få de gode tarmbakterier til at nedkæmpe de dårlige tarmbakterier, og få ro i maven. Det forudsætter selvfølgelig, at du mærker efter hvilke grøntsager og frugter du kan tåle i en given periode. Husk at elimination ofte kun skal være midlertidig, for udelukker du en fødevare og spiser meget af en anden kan din krop finde på pludselig ikke at kunne tåle det du spiser meget af. En afbalanceret men varieret kost er det bedste boldværk mod allergiske realtioner, undtagen for mennesker med påvist cøliaki eller laktose-intolerance, der 100 % skal afholde sig fra henholdsvis gluten og mælkeprodukter med laktose. Mennesker med histaminintolerance kan også have fordel af at spise varieret, men periodisk undgå fødevarer, der fremkalder histaminsymptomer. Brug maddagbogen til at mærke efter, hvad der i perioder driller din fordøjelse eller hele din krop, se mere her.
Undgå også at spise for mange rå grøntsager, hvis du reagere på mange kostfibre. Hjælp kroppen, og kog eller steg dine grøntsager lidt inden du spiser dem. Du kan f.eks. fint give dine broccolibuketter et opkog på 1-2 minutter, og så afkøle dem, inden du bruger dem i en broccolisalat. De vil ikke virke pruttede ller slatne efter et kort opkog. Lav wok eller stuvning med kålen, da cole slaw og råkost kan give meget luft i maven, mens let kogt eller stegt kål lettere fordøjes. Grillet kål er fantastisk, prøv at se her. Spis også gerne almindelig hovedsalat, friseesalat, rucola, mælkebøtteblade, baby salater osv. da de indeholder færre fibre, men tilgengæld rummer vitaminer, mineraler og antioxidanter og klorofyl. Tilberedte kartofler og rodfrugter kan du også roligt spise, men ikke i for store mængder, da fibrene og stivelsen heri godt kan give luft i tarmen.
Skal du spise flere fibre, for at få gang i maven, så spis masser af rå grøntsager. Spis stave af rå grøntsager med en god dressing eller hummus til maden, eller som mellemmåltid. Spis cole slaw og råkost. Spis havergryn med masser af friske bær til morgenmad, lav smoothies med bær, og tilsæt gerne lidt havregryn. Spis masser af nødder som mellemmåltid, på dine havregryn/grød, put det i dine smoothies, og som drys på dine salater. Særligt mandler og hasselnødder rummer godt med fibre. Lav hellere smoothies end juice, for i smoothies bevarer du fibrene, mens du fjerner dem i juice. Spis bønner, kikærter og linser, hvis du tåler dem, de er sunde og fylde af fibre. Spis avocadomos til, så har du virkelig indtaget mange og velsmagende fibre. Vælg altid fuldkornsprodukter, rugbrød med rugmel og rugkerner, fuldkornspasta og brune ris, fuldkornsbrød og grove havregryn, for eksempel. Rodfrugter og kartofler rummer også en del fibre, så spis løs af dem. Kolde kartofler, som i kartoffelsalat, rummer resistente fibre, der også er gode for tarmene. Får du ondt i maven, fordi stivelsen heri giver luft i maven, så må du holde lidt igen med mængden. Rabarber rumer også mange fibre, så brug dem også i det salte køkken, som her.
Hjælpemidler mod irritabel fordøjelse Jeg synes du skal undgå medicin mod irritabel tyktarm eller for megen mavesyre, med mindre problemerne forstyrrer din livskvalitet. Kontakt din læge, eller gå på apoteket, hvis du ikke kan holde situationen ud, og gå derefter i gang med at finde din egen vej frem mod en bedre fordøjelse. Medicin kan give akut lindring, men mange lægemidler kan give problemer på længere sigt, fordi stofferne i medicinen virker mod en del af et problem, men ikke får løst komplekset i problemet. Mange tror f.eks. de har for megen mavesyre, men har i virkeligheden for lidt, og så er medicin direkte skadelig for fordøjelse, se mere her.
Prøv i stedet: Aloe vera drik danner en gele i tarmene, der kan mildne og for nogen forebygge fordøjelsesproblemer. Rød elmebark er godt mod diarre. Det er et pulver der røres ud i koldt vand eller spises som kapsler, danner ligeledes en gele/slim i tarmen, der beskytter tarmslimhinderne, og binder en del af vandet i tarmen, hvilket kan modvirke eller lindre mavekramper. Chiafrø bliver også til en geleagtig substans i mave og tarm, og kan være med til at give både beskyttelse og gode fibre, der fremmer de gode tarmbakterier. Udblød dem i vand, mælk, juice eller lignende, før du spiser dem. De kan også laves til chiagrød. Du kan putte dem i smoothies eller i grød og brød. God mod både diarre og forstoppelse. Hørfrø indeholder både opløselige og uopløselige fibre, danner en gele, og er fantastiske for tarmfloraens balance, og hjælper dig med at gå regelmæssigt på toilettet. Opblød dem i vand eller juice og drik geleen, eller tag 1 spsk. tørre hørfrø og drik godt med vand til. Alternativ put dem i din grød eller anden morgenmad, i mysli, i din smoothie, eller i brød. Vær varsom med hørfrø ved diarre.
Dyrk regelmæssig motion, løb, gå ture, cykel, dyrk yoga/gymnastik eller hvad du nu kan lide. Motion direkte på forstoppelse. For det første påvirker motion mave-tarm-kanalen, da det er med til at afkorte den tid, det tager for maden at passere tyktarmen – og det har direkte indflydelse på afføringen. For jo hurtigere maden passerer gennem systemet, des mindre vand forsvinder der undervejs, hvilket betyder, at afføringen vil være mere blød og lettere at komme af med. Samtidig øger motion din vejrtrækningsfrekvens og puls, hvilket er med til at stimulere tarmmuskulaturen, så den trækker sig ordentligt sammen og transporterer afføringen effektivt. Desuden er motion med til at stimulere nervesystemet, så nerverne og musklerne i mave-tarm-kanalen fungerer bedre.
Drik godt med vand til maden. På den måde kommer maden lettere i kontakt med tarmindersiden, hvilket sætter gang i de såkaldte peristaltiske bevægelser, der ælter tarmindholdet gennem systemet.
Probiotika, gode baktierier. Mad med levende mælkesyrebakterier, f.eks. yoghurt, kefir og fermenteret mad som surkål og lignende, er guf for din tarmflora, fordi de har en såkaldt probiotisk effekt. Det mindsker bl.a. din risiko for diarré, og samtidig hæmmer mælkesyrebakterierne uønskede bakterier i tarmen. Dog skal du passe på med fermenterede fødevarer, hvis du histaminintolerance, da det er en histamintricker. Probiotika kan også indtage som pulver. jeg kan anbefale dette pulver, der både indeholder et højt antal probiotika, men også styrker tamens slimhinder med kollagen. Jeg har ikke noget ud af at anbefale det, men har selv brugt det, og det virker.
Sesamfrø, chiafrø og solsikkekerner fremmer de gode tarmbakterier, brug dem i salat eller smoothie. Ost er også guf for de gode tarmbakterier, så spis gerne velmodnet ost, måske med et surdejs valnøddebrød til, da både surdej og valnødder også er probiotika!
Tyg maden og spis roligt. Sænk farten, når du spiser, og tyg med lukket mund. På den måde sluger du mindre luft, så du undgår luft i maven, og samtidig fremmer tyggearbejdet og din mæthedsfornemmelse.
Spis regelmæssigt. Tarmene er vanedyr, og de fungere bedst hvis du spiser regelmæssigt, på cirka samme tid som du plejer. Spis tre hovedmåltider, og mellemmåltider hvis du har behov for det. Overspis ikke, for det er også at overfylde og overbelaste tarmene, hvilket forstyrrer fordøjelsen og kan give mavekramper.
Læs mere fra Dansk Selskab for Gastroenterologi og Hepatologi her!
Lækre og super sunde muffins i stil med stenalderbrødet. Kokosmelet giver det en mere krydret smag. Et lækkert mellemmåltids bud, og et hit i en børnemadkasse!
15 store eller 18-20 mindre muffins: 100 g hasselnøddemel (hak selv i foodprocessoren) 100 g mandelmel (hak selv i foodprocessoren) 50 kokosfibermel (kan erstattes af 25 g havremel og 25 g kokosmel) 50 g hørfrø 50 g sesamfrø 50 g græskarkerner 100 g solsikkekerner 1/2 dl olivenolie 1/2 dl vand 1-2 tsk. fint uraffineret havsalt 2 æbler 40 g mørk chokolade (min. 70%) (uden mælk, hvis der er laktoseintolerance) 5 æg
Start med at lave hasselnødde- og mandelmel i foodprocessoren, hver for sig! Hak chokoladen mellemfint. Riv æblerne groft. Bland alle tørre ingredienser, mel, kerner, salt, og chokoladen i en stor skål. Pisk de våde ingredienser, dvs. æg, olie, vand og revet æble sammen i en anden skål. Bland derefter våde og tørre ingredienser godt sammen i den store skål. Fyld dejen i smurte muffinsforme, og bag dem 30 minutter ved 180 grader.
Oopsies er et næsten kulhydratfrit ‘fladbrød’ – let lave, kan varieres uendeligt, og smager godt. De kan bages salte eller sødlige alt afhængig af, hvad du vil bruge dem til.
Kan være gode til børn med lille appetit, da de ikke fylder meget i maven, men har et højt næringsindhold!
Oopsies med kokos, let sødligt uden sukker. 3 æg 100 g neutral flødeost 1 spsk. kokosfibermel 1 spsk. revet kokosmel 1/2 tsk. fint havsalt 1 top tsk. Fiberhusk Evt. 2 spsk. mosede hindbær eller 1 tsk. frysetørrede hindbær
Tænd ovnen på 150 grader varmluft. Del æggene i hvider og blommer. Rør æggeblommerne med flødeost til en lind masse. Sigt kokosfibermel i, tilsæt revet kokos, salt og Fiberhusk, rør det klumpefrit. Rør bær i, hvis du vil have det. Pisk æggehviderne stive og vend dem forsigtigt i æggemassen. Fordel dejen i 6-8 klatter på en bageplade med bagepapir. Sæt dem i ovnen og bag i 30 minutter. Kan opbevares i køleskab eller fryser og lunes let.
Gode med smør, nøddesmør eller ost til en kop kaffe/the, eller som et hurtigt mellemmåltid. De påvirker stort set ikke blodsukkeret!!
Grøden har en let marcipansmag, og det grønne islæt klæder mærkelig nok denne smag.
1 person med god appetit eller 2 små portioner: 3 dl mælk (plante- eller komælk eller vand) 2 spsk. finvalsede havregryn med top (har du cøliaki, så køb certificerede glutenfri havregryn) 2 spsk. koldpresset affedtet mandelmel med top (har meget højt proteinindhold og lavere fedtindhold) eller 2 spsk. havregryn mere evt. 1 spsk. proteinpulver evt. lidt rosiner eller dadler 1 øko æg 2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden) lidt salt
Rør salt, havregryn og mandelmel (+ proteinpulver, hvis du bruger det) sammen i en skål. Hæld det i en tykpundet slip-let gryde. Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen. Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler. Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund. Tilsæt nu ægget til grøden, lad gryden blive på blusset under lav varme, rør til ægget er absorberet i grøden. Tilsæt din ønskede topping, måske lidt kokossukker, evt. en smørklat (kan også være vegansk), eller kokosolie og server.
Her passer stegen sig selv, så der er tid til at lave salater!
4 personer
Tyksteg: 1 tyksteg min. 1000 g 1/2 l rødvin, bouillon eller vand + lauerbærblade, 1 løg med skræl delt i halve, 1/2 gulerod i skiver salt og peber pesto (evt. lidt creme fraiche)
Tænd ovnen på 70 grader. Tykstegen krydres med salt og peber, anbringes i et ovnfast fad med væske (og grønt) op til midten af stegen (vin, bouillon eller vand) og sættes i ovnen. Her passer den sig selv i mellem 3-4,5 timer, afhængig af dens størrelse til den har en kernetemperatur på mellem 55 (Rød steg) og 60 grader (rosa steg). Stegen bliver fantastisk på denne måde, samme farve hele vejen igennem og mør som fløjl. Væden fra stegen kan sies, koges ind til en sauce, krydres og evt. jævnes med lidt Maizena oprørt i vand, eller piskes op med koldt smør. Skær stegen i skiver, læg på fad og smør pesto (evt. rørt op med lidt creme fariche) på.
Boghvedesalat: 150 g hel boghvede 25 g kokosolie eller smør 1 spsk. hel spidskommen, stødt i morter eller hakket let på spækbrættet 1 stor gul peberfrugt 1 squash 1 bdt. grønne asparges 15 småtomater 2 store fed hvidløg 100 g fast fetaost i tern 100 g stenfri sorte eller brune oliven 2 håndfulde hakkede krydderurter (jeg brugte basilikum, timian og persille) 1/4 dl øko jomfruolivenolie citronsaft og revet citronskal fra 1 øko citron salt, peber, lidt chili 25 g usaltede mandler eller pistacienødder
Kog boghveden i det dobbelte vand med lidt salt i 8-10 minutter, den må godt have lidt bid. Rør lidt olivenolie i og afkøl. Skyl og tør grøntsagerne. Halver peberfrugten, fjern frøstokken indeni, skær i både og i store tern. Halver squashen på langs og tværs. Skær i både på langs og så i store tern. Bræk enderne af aspargesene og skær dem i 2 cm stykker. Halver tomaterne. Pil hvidløgsfeddene og skær dem i ultratynde skiver. Opvarm en dyb pande med smagsneutral kokosolie eller smør, tilsæt spidskommen, rist det let og tilsæt på peberfrugt, squash og asparges. Stegt ved god varme til grøntsagerne falder lidt sammen og får brune pletter, og tilsæt så tomater og hvidløg. Steg det hele 2 minutter mere, krydr med godt med salt og peber, og tag det af varmen. Afkøl et par minutter og bland så grønsagsblandingen med den kogte boghvede. Afkøl. Rør en dressing af en god økologisk jomfru olivenolie, saften og revet skal af 1 øko citron, salt, peber og evt. lidt chilipulver eller frisk hakket chili. Rør dressingen i den afkølede, men stadig lune salat. Afkøl salaten helt, men ved stuetemperatur, ikke i køleskabet. Tilsæt masser af frisk hakkede krydderurter, fetaost og oliven. Drys til sidst med hakkede mandler eller pistacienødder og server.
Grøn kartoffelsalat: 6 nye kartofler på størrelse med blommer 1 lille spidskål 100 g edemamebønner 50 g sugersnaps 1/2 dl god øko olivenolie 1/4 dl hvid balsamicoeddike salt, peber, honning efter smag – evt. 1 spsk. dijonsennep
Læg kartoflerne med skræl på i en gryde, hæld vand og 1 spsk, salt på, kog op til kogepunktet, sluk og lad kartofler stå 20-30 minutter i gryden i det varme vand. Tjek om de er kogte, de skal være al dente, og hæld så vandet fra – eller, hvis du synes der for hårde, så kog dem lige op, og hæld så vandet fra. Afkøl, og skær i tern. Halver spidskålet, fjern stokken, snit kålen på langs og så i strimler. Nu skal edemamebønnerne lynkoges. Hvis du har købt edemamebønner i skræl, så læg dem i en gryde, varm dem lige op til de bobler, og tag dem så af. Hæld dem i et grydeslag, skyl med koldt vand, og bælg dem så, og dup dem tørre i et viskestykke. Hvis de er uden bælg, så læg dem i et dørslag, hæld dem over først over med kogende vand, så med koldt vand og dup dem så tørre dem i et viskestykke. Skyl og tør sugarsnapærterne. Skær dem så i tynde strimler med en skarp kniv. Pisk ingredienserne til dressing sammen, og smag den til, den skal være lidt eddikeskarp, men også sødlig. Bland kartofler, edamamebønner og sugarsnaps sammen i en skål, hæld dressingen på, bland igen og server.
To dejlige marmelade med lidt et forskelligt twist! Opskrifterne her giver en meget fast marmelade.
Rabarbermarmelade med frisk mynte: 1 bdt. rabarber vand 2-4 spsk. frisk hakket mynte rørsukker eller kokossukker efter smag (ca. 100 g)
Skær top og bund af rabarberne, vask dem, og snit dem stykker på 1-2 cm. Læg rabarberstykkerne i en tykbundet gryde med 1 cm vand i bunden. Læg et tætsluttende låg på, og kog til rabarberne begynder at koge ud. (10-15 minutter). Hold øje med, at de ikke koger tør, hvis det er ved at ske så tilsæt lidt mere vand. Hak imens frisk mynte. Brug 2 spsk. for en mild myntesmag, 4 spsk. for en markant myntesmag. Rør rabarberne godt igennem til den bliver en homogen mos, smag til med rørsukker, kog det op, tilsæt mynte, kog 1 minut og tag gryden af varmen. Hæld marmeladen på en plastikbøtte, hvis du vil have marmeladen i fryseren. Afkøles helt inden den sættes i fryseren. Eller et skoldet glas eller lignende, hvis marmeladen skal spises med det samme. Lad marmeladen afkøle, før der lægges låg på og den sættes i køleskab.
Rabarbermarmelade med frisk ingefær: 1 bdt. rabarber vand revet ingefær af 2-3 cm frisk ingefær rod rørsukker eller kokossukker efter smag (ca. 100 g) lidt vaniljepulver (Urtekram)
Skær top og bund af rabarberne, vask dem, og snit dem stykker på 1-2 cm. Læg rabarberstykkerne i en tykbundet gryde med 1 cm vand i bunden. Læg et tætsluttende låg på, og kog til rabarberne begynder at koge ud. (10-15 minutter). Hold øje med, at de ikke koger tør, hvis det er ved at ske så tilsæt lidt mere vand. Skræl 2-3 cm frisk ingefærrod og riv den fint. Brug gerne et Microplane rivejern, da det ikke trækker saften ud af ingefæren, ellers sørg for at opsamle både saft og ingefær. Rør rabarberne godt igennem til den bliver en homogen mos, smag til med rørsukker, kog det op, tilsæt revet ingefær og lidt vaniljepulver, kog 1 minut, smag til om du vil have mere ingefær i, og tag gryden af varmen, når smagen er perfekt. Hæld marmeladen på en plastikbøtte, hvis du vil have marmeladen i fryseren. Afkøles helt inden den sættes i fryseren. Eller et skoldet glas eller lignende, hvis marmeladen skal spises med det samme. Lad marmeladen afkøle, før der lægges låg på og den sættes i køleskab.
Det kan være en udfordring, at få konstateret allergi hos et familiemedlem, særligt hos et barn, som måske har svært ved at skulle over på en ny kost. Det kan også være udfordrende for den (de) i familien, som står for madlavningen. Madlavning tager nogen tid, hvis maden skal være alsidig og sund, og det kan virke uoverskueligt, hvis der nu pludselig skal laves flere slags mad.
Men det behøves heller ikke. Madlavningen kan godt indrettes, så alle i familien sætter sig til det samme måltid, selvom en i familien nu har fået konstateret allergi, og skal ændre i kosten.
Gluten-allergi, eller cøliaki, betyder at den allergiramte ikke længere kan spise mad med hvede, rug og byg, i alle afskygninger. Grøntsager kan blive en del af løsningen. Der kan laves mange opskrifter med grøntsager, der kan træde i stedet for kornprodukter, lige fra “grøntsagspasta” lavet med Spiralizer over blomkålspizza til kerne- og frøbrød, hvor glutenholdigt mel er udskiftet med nødder, kerner, frø, grøntsager og måske ost. Revet mild ost med lav fedtprocent giver sammenhængskraft i brød med grøntsager, uden at smage igennem. Der findes også mange gode glutenfri meltyper, så der kan stadig bages brød og pizza, og der findes i dag mange pastatyper lavet på glutenfri mel. Selv i Italien kan man finde restauranter, som serverer glutenfri pasta! Endelig er ris, boghvede, hirse, bønner, linser og ouinoa gode alternativer til pasta, når der skal spises gryderetter og kødsovs! Se mere om gluten-intolerance under artiklen om emnet her på sitet.
Laktose-intolerance, betyder at den med intolerancen ikke kan tåle mælkeprodukter med mælkesukker. I dag findes der et utal af dejlige nødde- og plantemælk-typer, der kan træde i stedet for mælk, man kan få plantefløde og yoghurt på planter, og kokosmælk er ligeledes et fremragende alternativ.. Desuden kan stort set alle opskrifter med mælk laves med vand, bouillon, saft/juice, sågar øl eller vin, i stedet, så verden bliver ikke vendt helt på hovedet uden mælk. Se mere under artiklen om laktose-intolerance.
Histamin-intolerance kan også give udfordringer, men laves måltiderne som et tag-selv-bord, hvor alle sammensætter sin egen tallerken ud fra, hvad der er i skålene på bordet, så kan alle få et godt måltid.
Kræsenhed kan give udfordringer, særligt kræsenhed overfor sunde ting som frugt og grønt, ligesom det er udfordrende at have et barn der er en småspiser. Så må maden, og de sunde elementer, serveres i en forklædning, der får det til at ryge ned. Hvad med is til morgenmad for eksempel!
Gode ideer til mad til børn: Alle ideer kan tilpasses så de passer til glutenallergi eller laktose-intolerance.
Nice cream, som er frossen frugt og/eller grønt, der er blendet med juice, mælk, yoghurt, nødde- plantemælk, nøddesmør, kakao og lignende, til en tyktflydende isagtig masse er ofte et hit blandt børn.
Opskrifter på nice cream: Banan-hindbær: 1 medium banan, pilled, skåret i skiver og frosset mindst 4 timer 70 g frosne hindbær evt. 1 tsk. sukrin, honning, flormelis, sukker, eller kokossukker (hvis I har en sød tand, men bananen søder godt) 2,5 dl kokosvand, juice, vand eller mælk (komælk, nøddemælk, plantemælk) Put alt i en stærk blender og blend det til iskonsistens. Så sundt at det kan spises som morgenmad!
Banan-mint-chokolade: 1 ½ medium banan, skrællet, skåret i skiver og frosset i min. 4 timer 1 spsk. usødet kakao 1 spsk. frisk mynte, hakket 1,25 dl kokosmælk (bedst fra karton, fås ex. Kvikly) evt. 1 spsk. flydende honning 1 tsk. kakao nibs Put alt i en stærk blender og blend det til iskonsistens. Så sundt at det kan spises som morgenmad!
Iblødsatte cashewnødder kan efter 4 timers udblødning blendes til en masse, der minder om yoghurt/creme fraiche/flødeost… Et produkt der har en meget mild smag, som kan blive basis i en række serveringer, ligefra salte til søde ting, fra dessert til suppe, og som høj næringsmæssig værdi, herunder gode fedtstoffer til det småtspisende barn.
Farve fra rødbeder, gulerødder, spinat, grønkål, kakao, nødder med videre, kan give milkshaken eller smoothien en fantastisk farve, og samtidig tilføre drikken vigtige næringsstoffer og fytokemikalier.
En anden god børneide er frugt- og grøntsagsspyd, eventuelt med tern af stegt kylling eller kalkun, små gode pølser, små fiskedeller, små plantedeller.
En Spiralizer kan lave hårde/faste grøntsager som gulerod, rødbede, squash, kartoffel, sød kartoffel osv. til lange bånd, der minder om spagetti, og som kan serveres som spagetti til kødsovsen eller som en sjov salat.
Gode ideer til familien: Tag selv menu, hvor ingredienserne i et måltid serveres hver for sig i små skåle, er en god ide til at både børn og voksne kan sammensætte et måltid med saft og kraft efter egne smagsløg. – skåle med kødboller/frikadeller/bøffer/gode pølser, plantedeller, planteburgere, veganske pølser… – rå eller stegte løg – majskerner eller minimajs – peberfrugt i tern – frisk frugt i både eller tern – agurk i stave – gulerødder i stave og frisk skrællet glaskål i tern – rå champignon i skiver – fennikel skåret tyndt evt. på Mandolinjern – artiskokhjerter – soltørrede tomater – friske tomater eller cherry tomater – chutney eller pickles – ristet eller rå kokosmel – oliven – ost i tern/fetaost/hytteost/smøreost – æg – nødder, rå, saltede eller røgede – radiser – kål i fine strimler eller salat – stegte eller kogte kartofler – kogte ris/bulgur/boghvede/quinoa eller pasta – brød i skiver – tortillas – croutoner – syltede agurker/asier/rødbeder – creme fraiche eller tykmælks- (eller cashewnødde-)dressing – olie-eddike dressing – sennep og ketchup – varm sauce
Til 2-3 personer (10 deller): 1 ds. økologiske kikærter (eller 300 g mosede kolde, kogte kartofler) 1,5 dl 16% revet mozzarellaost + 1 spsk. revet parmesan (umami smag) 4 kugler frossen spinat (elller grønkål, optøet og knuget helt fri for væde, eller et bundt persille eller 2 håndfulde babyspinat) 2 tsk. fint havsalt og friskkværnet sort peber 1 dl øko havregryn med top på 2 øko æg
Hæld alt i din foodprocessor og kør til en grov fars. Varm en mellemstor stegepande op med smør eller kokosolie, sæt farsen på panden med en ske som deller. Tryk dellerne lidt flade, og steg dem 5 minutter på hver side ved middel varme. De skal stege i godt med fedtstof, så de ikke hænger i panden.
Spis med salat til, eventuelt små smørristede kartofler.
Sølager landbrug og gartneri er økologisk, og en del af Sølagers fem “socialøkonomiske” værksteder, og de producerer økologisk kød og grøntsager
Grønt og kartofler kan købes i Grøntsalget der har åbent 8.00. – 20.00. Grøntsalget er en lille butik hvor man selv vejer og regner prisen ud. Der er emballage men det er mest bæredygtigt, at du skal tage dit indkøbsnet med! Kød fra gårdens grise og kvæg kan købes i Engmosegaard og Grønnessegaards Gårdbutik
Jeg holder meget af at handle på Sølager, hvor varerne er friske, og hvor du kan købe økologiske grøntsager med jord på. Økologisk og sund jord er et element i at leve sundt, så spis gerne grøntsagerne med lidt at jorden på. Skyl dem, og tør dem, hvis du har det bedst sådan, men gør det med let hånd.
Pak en madkurv og tag familien med, oplev det unikke arbejdstilbud og se alle de søde dyr.
Vi er alle biologisk unikke,og en sund livsstil er i høj grad forskellig fra person til person
Hvordan kan det være rigtigt? Jo, det handler om epigenetik!
Epigenetik, hvad er det, og hvilken betydning har det? Vi tillægger ofte generne en afgørende betydning for, hvilket niveau af sundhed og sygdomme vi får, og hvor gamle vi bliver. Nyere forskning viser, at det er en sandhed med modifikationer: sundhed, sygdom og den potentielle livslængde er i høj grad defineret af andet generne. Heldigvis, for det betyder at vores sundhed ikke er skæbnebestemt, men er noget vi selv har en stor indflydelse på, uanset vores gener. Generne er nemlig under indflydelse af såkaldte epigenetiske faktorer, dvs. faktorer, der regulerer vores arvede egenskaber, uden at genernes DNA-koder ændres.
Visse træk f.eks. øjenfarve kan forklares ud fra generne, men de fleste træk ved et menneske er ikke kun kontrolleret af generne. F.eks. afhænger vores bindevævsstruktur, energiomsætning, stofskifte, og sygdomme som sukkersyge eller kræft af godt nok af et samspil mellem ofte flere hundrede forskellige gener – men også i høj grad af vores livsomstændigheder = epigenetik. Studier på enæggede tvillinger har vist, at trods deres meget ens gener og en eventuel ens opvækst i barndommen, så vil deres livsomstændigheder som voksne betyde at de udvikler sig forskelligt med hensyn til disponering for sygdom = epigenetik.
Generne tændes og slukkes ikke af vores livsomstændigheder, vores epigenetik, men livsstilens betydning for vores sundhed og tilstedeværelse eller fravær af sygdom kan skrues op og ned afhængig af det miljø vi lever i, og de livsstilsvalg vi træffer. Den nyeste forskning inden for epigenetik viser, at det indre biokemiske, hormonelle, psykiske og fysiologiske miljø i kroppen og det ydre miljø, inklusiv kost og forurening og miljøgifte, som vi har levet i i vores opvækst, og lever i nu, kan ændre det genetiske udtryk.
Med andre ord, så er det liv vi lever, vores epigenetiske miljø, med til at definere vores sundhed, uanset hvad vores gener disponerer os for.
At leve sundt! Når vi ønsker at leve sundt, etablere en epigenetisk bæredygtig livsstil, så handler det om at finde ud af, hvad der er bæredygtigt for en selv. Hvilken mad passer til mig, når jeg vil spise sundt, hvilken fysisk aktivitet er god for mig, hvor megen stress kan jeg håndtere, for at det opleves som god stress, hvordan skal mine relationer være for at jeg kan udfolde mig positivt, hvilket job skal jeg være i for at føle mig glad, hvordan skal min økonomi skrues sammen for at den føles fornuftig og holdbar, bor jeg i et sundt fysisk miljø eller kan jeg skabe nogle forbedringer, har jeg nok tid til egenomsorg, har jeg nok tid til at drage omsorg for mine nærmeste… Alt sammen elementer i dit liv, som er med til at skabe dit epigenistiske miljø, som dine gener udfolder sig i, om som derfor er med til at definere din sundhed.
Ikke mange kost- eller træningsprogrammer kan tilbyde at hjælpe dig med alle elementer i det epigenetiske miljø , og derfor er mange af de livsstilsændringer der opnås med kost- eller træningsprogrammer ikke langtidsholdbare. Diæter og træning kan skabe kortvarige ændringer, men i sidste ende vinder det samlede epigenetiske miljø over mindre ændringer i livsstilen, hvis ændringerne ikke bliver et element i dit samlede epigenetiske miljø.
Sagt mere simpelt, du skal arbejde med kost- og træningsprogrammer i en kontekst, der tager hånd om dit samlede helbred, hvis du skal se langvarige resultater af din indsats, hvis du vil bruge din indsats til at sikre dig sundhed, og ikke kun et (måske) kortvarigt vægttab.
Ønsket om en generelt sundere livsstil, herunder måske et vægttab, bør omfatte fokus på både dit fysiske og psykiske miljø, herunder dit arbejdsmiljø, dit relationelle og sociale miljø, dit finansielle miljø, dit kreative miljø (egenomsorg, kreativitet, glæde) og dit spirituelle miljø (fordybelse, meditation, mindfullness, evt. religion), søvn og stressniveau. Disse faktorer er med til at definere dit fysiske og psykiske miljø, og de er dermed med til at afgøre i hvor høj grad ændringer i din adfærd/dine vaner vil medføre reelle kropslige (og psykiske) kvalitetsforbedringer; bedre velbefindende fysisk såvel som psykisk, større sundhed (fravær af sygdom), og en fysisk fremtræden som du er glad ved!
Vaner, kulturog overbevisninger.. Elementer, som du har arvet fra dit oprindelige miljø og/eller taget på dig fra dit nuværende miljø, præger din adfærd og dine værdisæt, og det kan en stor indflydelse på hvor let eller svært du har ved at lave ændringer i dit liv. Spisevaner, kostvaner, træningsvaner, og andre epigenetiske faktorer, kan være afgørende for hvor svært eller let det er at ændre sine vaner.
Mahatma Gandhi siger det meget poetisk: Din tro bliver dine tanker Dine tanker bliver dine ord Dine ord bliver dine handlinger Dine handlinger bliver dine vaner Dine vaner bliver dine værdier Dine værdier bliver din skæbne
I nogle familier har man f.eks. ikke fokus på sundhedsvaner som kost, motion, eller ens relationelle velbefindende, og så kan det være svært at skulle ændre på det, og oven i købet fortælle ens omgivelser at man er i gang med at ændre på disse faktorer – for hvilken respons vil man så få? Og det er svært at lave grundlæggende vaneændringer, hvis man ikke involverer sine nære omgivelser, og får deres støtte.
Hvordan får jeg hul på et sundere liv? En sundhedsrejse er ikke let, så allierer dig først og fremmest med et mennesker eller et lille team af mennesker, der kan støtte dig, venner eller professionelle. – Jeg tilbyder dig både at følge dig på rejsen, og give dig adgang til mit lille engagerede team af andre “rejsende” på Facebook, hvis det kan hjælpe dig.
Du kan eventuelt finde et kost- eller træningsprogram, der hjælper dig i gang med at få fokus på kost og motionsvaner. Søg efter programmer der har så bredt et fokus som muligt, det vil sige har fokus på hele dit bio-individuelle udgangspunkt, din helbredshistorie, dine vaner, og både dit psykiske, sociale, og fysiske miljø. Du skal ikke affinde dig med at være en standardkunde, du skal tilgås med udgangspunkt i dine specifikke behov! – Du er også velkommen til at kontakte mig, jeg kan både rådgive dig om sund kost, motion, og de øvrige elementer, som indgår i et godt og sundt liv med udgangspunkt i din bio-individualitet!
Suppler altid et valgt kost- eller motionsprogram med selv at sætte fokus på de øvrige faktorer i dit liv, fungerer de? Hvordan er dine relationer, hvordan er din økonomiske situation (stresser den/er den i orden), er du glad for dit arbejde, har du tid til egenomsorg, er du glad og føler du at du kan udfolde dine potentialer, har du tid til fordybelse (mindfullness, meditation, religion, filisofi…), fordybelse kan være et meget effektivt antistressmiddel.
En måde at få fokus på disse ting er at skrive dagbog, føre journal eller lignende, hvor du via at skrive dine tanker ned får mere bevidsthed om disse. Du kan også finde en god samtalepartner og dele dine tanker med vedkomne, og det kan både være en teurapeut eller en god ven. At ændre vaner, få nye vaner og overbevisninger kan godt være en ensom proces, en skræmmende proces, så allierede er vigtige! Men hvis målet er et sundere liv og mere helt og autentisk liv, så er det rejsen værd!
Du er klar til forandring, men ikke klar til en stor omvæltning! Hvis du gerne vil gøre noget her og nu, men ikke har overskud til at starte på en større indsats, så fokus på: – at spise megen frugt og grønt (særlig grøntsager), fuldkornsprodukter og lav din mad selv. Færdiglavet fabriksfremstillet mad indeholder ofte ingredienser, der påvirker din sundhed i en negativ retning. – at trave eller cykle nogle ture, lav lidt gymnastik hjemme (der er masser af programmer på internettet), og brug tid på at tænke på om du grundlæggende er glad, og overvej hvordan du kan finde energi til at ændre de områder, hvor du ikke er i trivsel. Før gerne dagbog, da det hjælper til at samle tankerne og holde fokus.
Ovenstående indlæg baserer sig dels på viden fra min sundhedsuddannelse, dels fra forskellige forskningsartikler om epigenetik.
En herlig og ret billig sommerkage, ideel til en brunch, men den går også fint til eftermiddagskaffen og teen.Du kan bruge både friske og frosne bær!Gluten- og laktosefri, hvis du ønsker det!
3 3/4 dl havregryn 3 3/4 dl sødmælk eller plantemælk 1 1/4 dl blød peanutbutter eller anden nøddesmør 2 spsk. kokosolie (eller smør) 1 æg 1 spsk. Sukrin, sukker eller honning 1 tsk. stødt kanel 1/2 tsk. fint salt 1 tsk. bagepulver
3 dl friske danske sommerbær efter eget valg – jeg brugte hindbær, solbær, ribs og skovjordbær drysset med lidt sukker 1 dl bær uden sukker evt. spiselige blomster
Tænd ovnen på 170 grader varmluft. Rør de friske og pynede bær (dvs. bær uden stilk og blomst) eller frosne bær med 2-3 spsk. Sukrin eller sukker, og lad dem stå mens du rører kagen. Pisk den bløde eller smeltede kokosolie, peanutbutter, ægget og mælken godt sammen i en en skål. Bland havregryn, salt, kanel og bagepulver og de sukrede bær i. Rør dejen godt sammen. Hæld dejen i et tærtefad, der er smurt eller foret med bagepapir.
Bag kagen midt i ovnen 30-35 minutter til den er fast og gylden. Afkøl kagen, pynt med de ikke-sukrede bær, evt. lidt blomster og lidt (Sukrin) flormelis. Spis med skyr-fløde med lidt vaniljestevia/honning, græsk yoghurt med honning/vaniljestevia, flødeskum, is eller plantefløde.
Rodfrugtnudler kræver en Spiralizer, en mandolin, en tyndskræller eller lignende. Denne salat er let, fungerer bedst som tilbehør til noget andet, og kan ikke alene udgøre et måltid.
1 lille knoldselleri 3-4 tykke gulerødder og/eller rødbede 1/4 dl ekstra øko jomfruolivenolie 4 spsk. ristet sesamolie saft og skal af 2 øko lime eller 1 øko citron salt, peber Dukkah usaltede pistacienødder (eller andre nødder)
Skræl sellerien, det er lettest med en skarp grøntsagskniv. Skær den i blokke, gerne mindst 4-5 cm i bredden, hvis du bruger en Spiralizer, så er det lettest at få lavet dine nudler. Ellers skær i lidt mindre blokke og kør strimler på en mandolin eller med en tyndskræller. Skræl gulerødderne, skær i halve, brug kun tykke stykker, gem tynde ender til anden brug. Kør gulerødderne på Spiralizer eller hvad du bruger, til nudler. Vend hvide og gule (måske røde) nudler sammen.
Dressing: Pisk olivenolie, sesamolie, citrussaft, citrusskal, salt og peber sammen. Smag til, så du får en asiatisk smagende dressing, med en tydelig sesamsmag. Hæld dressing over nudlerne, og bland det sammen. Pynt med Dukkah og hakkede pistacienødder. Spises straks.
Dukkah: 50 g hasselnøddekerner + 50 g mandler 1 spsk hel koriander 2 tsk hel spidskommen 2 tsk hel fennikelfrø 1 tsk sorte peberkorn 2 spsk sesamfrø evt. lidt tørret chili
Hak hasselnødderne og mandlerne groft. Stød krydderierne i en morter og bland med hasselnødder og sesamfrø. (Eller rist alt uden at hakke og morte det på forhånd, giv nødder og mandler 5 minutter mere end krydderierne) Rist blandingen på en tør pande ved jævn varme, til det begynder at dufte, og nødderne er gyldne. Giv det hele en tur i en foodprocessor til ønsket malingsgrad, blandingen er god både i grov og fin konsistens.
En herlig sommerret, der lader de nye grøntsager komme til deres ret.
1 topspiseskefuld smør 5-600 g oksekød i tern (gerne øko, fra fritgående kvæg) 1/2 l vand salt, peber, 2 laurbærblade 2 dl mælk + 1 dl piskefløde evt. 2 spsk. Maizena 1 bdt. asparges 2 små gulerødder med friske toppe (toppene hakkes og bruges til drys på retten – alternativt bruges persille) 1 stor frisk majskolbe (eller 1 ds. kvalitetsmajs) sugarsnaps eller tynde ærter med bælg 1 håndfuld hakket persille
Brun smørret og steg kødet til alt har fået lidt farve. Krydr med 1 spsk. uraffineret havsalt og 10-15 vrid fra peberkværnen. Hæld 1/2 l vand og 2 laurbærblade i gryden, læg låg på, skru ned til simrevarme, og lad det koge sagte i 45 minutter. Tilsæt evt. lidt mere vand, hvis det er kogt meget ned.
Rens imens alle grøntsager og skær dem i mundrette stykker. Gem gulerodstoppene, de skal bruges til drys. Majsene skæres af kolben ved at holde den lodret og skære kernerne af ned mod et spækbræt. Når kødet er kogt lægges grøntsagerne, minus majskernerne, i gryden og koges med i 4 minutter. Derefter kommes majskernerne i, og der koges1-2 minutter mere.
Bland mælk og fløde, og rør 2 spsk. Maizena (kan udelades) ud i blandingen. Hæld det op i gryden og kog 1-2 minutter mere. Smag til med salt og peber, fjern laurbærbladene, drys med hakket gulerodstop. Server evt. med lidt grøn salat, nye kartofler eller lys quinoa.
Uhhh, lækkert, lidt udfordrende at lave, men det hele værd! Du skal bruge en god foodprocessor eller en thermomixer (og med den er det IKKE svært). Naturligt gluten- og laktosefrit!
Smagsvariationer Sødet med frugt: 5 Medjool dadler uden sten eller 5 store svedsker uden sten eller 5 store usvovlede abrikoser Tørret frugt udblødes, hvis de ikke er helt bløde, og frugten blendes til en pasta inden det kommes i mandelsmørret
Smagt til med kakao: 2 spsk. god usødet kakao og/eller 2 spsk. kakaonibs (evt. også kokospalmesukker)
Chokolade-sødet: 1/2-1 dl smeltet mørk chokolade – så får du en avanceret Nutella, meget sundere end originalen
Blidt sødet: 2 spsk. kokospalmesukker (så bliver smagen lidt karamelagtig)
Tænd ovnen på 180 grader. Bred mandlerne ud på en bageplade med bagepapir, og bag dem godt 20 minutter til de bliver lysebrune. Afkøl dem lidt.
Hæld mandlerne op i en foodprocessor og blend dem til de afgiver olie. Det tager tid, hvor meget, det afhænger af din maskine, og oliemængden i mandlerne (5-15 minutter). Du skal regne med at skulle skrabe mandelmasse ned af siderne på foodprocessoren en del gange undervejs.
Processen gennemgår flere stadier, først bliver mandlerne til mel, så bliver massen mere og mere kompakt, og så så begynder den stille og roligt at udskille olie. Bliv ved til olien er synlig oven på mandelmassen, der nu er flydende.
Tilsæt nu salt og den smagstilsætning du vil have, hvis det ikke blot skal være clean mandelsmør, som på billedet.
Kør foodprocessoren til alt er godt blandet, og fremstår som en ensartet masse.
Et squashbrød, vegansk, og egnet for både laktose, gluten, og æggeallergikere.
100 g boghvede mel 100 g glutenfri havremel (købt som mel, eller lavet ved at blende glutenfri havregryn) 50 g mandelmel (købt, eller ved at male mandler meget fint) 5 spsk. hørfrømel (mal hørfrø i blender, kaffemølle eller lignende, evt. sammen med havregrynene) 2,5 tsk. stødt kanel 1 tsk. vaniljepulver (ikke vaniljesukker) 1 tsk. fint havsalt 2,5 tsk. bagepulver 3/4 dl. øko raps- eller olivenolie 2 spsk. æbleeddike (hjælper til hævning) 3 spsk. honning 2 dl vand eller nøddemælk (+ 1/2 dl ekstra om nødvendigt) 2,5 dl revet squash 50 g hakkede valnødder
Bland de tørre ingredienser i en stor skål. Riv squash. Bland de våde ingredienser i en anden skål: pisk væske, olie og honning sammen. Bland de våde ingredienser i de tørre. Tilsæt mere væske, hvis dejen er meget tør. Vend til sidst de hakkede valnødder i. Put massen i en bageform eller en lille firkantet form med bagepapir eller smurt og drysset med lidt mel. Bag 40-45 minutter ved 180 grader. En tandstik, der stikkes i brødet skal komme op uden dej på – så er brødet færdigt!
Hurtigt lavet middagsret, men fuld af saft og kraft.
5-600 g mørt svindekød til lynstegning (kan erstattes af andre kødtyper) 4-500 g friske eller frosne rosenkål 1 stort løg, evt. rødløg for farvens skyld 200 g optøede fine haricots verts bønner 1-200 g optøede edamamebønner 2 fed hvidløg 2×2 cm frisk ingefær 30 g smør (eller kokosolie) 2-3 dl vand 2,5 dl creme fraiche 38 % (eller kokosmælk) 1/2 til 1 tsk. chilipulver salt, peber
Skær kødet i strimler. Halver det skrællede løg og skær det i helt tynde både. Rens rosenkålene for stokken (bunden) og grimme blade, og skær dem så i tynde skiver. (Bruges frosne rosenkål, så optø, og skær dem over). Skræl ingefæren og skær ingefær og de pillede hvidløg i ultra fine tern.
Brun smørret (kokosolie) i en tykbundet gryde, og steg kødet i nogle minutter til strimlerne har fået farve. Tilsæt rosenkål, løg, hvidløg og ingefær og svits et par minutter. Krydr med salt, peber og chili. Tilsæt vand og kog retten 5 minutter ved middel varme. Smid nu haricots verts og edamamebønnerne i gryden og kog yderligere et par minutter. Tilsæt creme fraiche (kokosmælken), og kog retten igennem. Smag til med salt og peber, evt. ganske lidt honning, og jævn eventuelt retten med 1-2 tsk. Maizena rørt ud i koldt vand. Drys gerne friskhakket persille på toppen.
Et velsmagende og sundt fladbrød bagt på en kombination af grøntsager og mel, der kan anvendes til hot dogs eller som wrap. Det er laktosefrit og kan laves glutenfrit og vegansk, se nedenfor!
8 fladbrød: ca. 600 g broccoli 2 dl hvedemel, gerne fuldkornshvedemel, (gutenfri: kikærtemel /ell. anden glutenfri mel + 1 spsk. Husk) 2 dl vand 2 store æg 1/2 dl øko olivenolie 3 teskefulde salt, 20 vrid peber fra kværn
Fjern kun det groveste af stænglen på broccolien. Skær resten i inkl. stængel i stykker/buketter, og læg det i en foodprocessor, (der skal være ca. 600 g).
Kør broccolien helt fint på foodprocessoren.
Hæld det hakkede broccoli op i en skål og bland med de øvrige ingredienser.
Smør dejen ud i cirkler på en bageplade beklædt med bagepapir, glat med fugtige fingre til en ensartet få millimeters tyk ‘pandekage’. Der kan være 2 brød på en plade. Bag kun 1 plade ad gangen. Bag i en ovn forvarmet til 220 grader i 15 minutter. Løsn straks fladbrødet med en palet. Bør bruges kort tid efter bagning.
Vegansk udgave: Erstat æg med 1/2 dl hørfrø udblødt i 1 dl vand i min. 15 minutter
En dejlig sommerdessert, også for mælkeallergikere. Hvis du vil lave dine egne mandel-kokosflakes, så lav eventuelt mandelmælk og mandel-kokosflakes dagen før du skal spise desserten, for de hjemmelavede flakes skal tørre længe.
Stikkelsbærrene syrner mandelmælken, som derfor optræder lidt som kærnemælk.
Koldskål: 1 l sødet mandelmælk 5 dl friske stikkelsbær uden blomst og stilk
Blend sødet kold mandelmælk med friske stikkelsbær, hvor blomst og stilk er fjernet. Det bliver en fluffy og cremet konsistens. Smag til om du vil søde det lidt mere, men det skal være frisk i smagen. Hæld i en smuk skål eller terrin, og pynt evt. med spiselige blomster eller nogle friske stikkelsbær. Server med dit ynglings koldskålsknas eller hjemmelavede mandel-kokosflakes, der kan laves på mandelpulpen, du får til overs efter at have lavet mandelmælken.
Mandel-kokosflakes: 1 portion pulp fra produktion af mandelmælk (se opskriften på mandelmælk) 1 dl revet kokos 3 spsk. kokosolie eller kokossmør (kokosolie med revet kokos i) 3 spsk. flydende honning 1 nip fint havsalt 1/2 tsk. vaniljepulver eller flydende vanilje
Læg bagepapir på en bageplade, og smør det let med olie. Rør alle ingredienser sammen og smør (brug hænderne eller en spatel) dejen meget tyndt ud på bagepladen. Bag først dejen 45 minutter ved 120 grader, så den får lidt farve og karamelsmag. Tør derefter dejen 6 timer ved 60 grader i ovnen eller dehydrator, til massen er crunchy og kan brækkes op i små stykker/flakes.
Mandelmælk er super lækkert, både at drikke direkte, og til smoothies og lignende.
Det er lettest at lave med en nøddemælkspose, men massen kan sigtes gennem et ostelærred, en saftpose, et tyndslidt viskestykke etc. Mælken kan også laves med andre former for nødder og frø, hasselnødder, sesamfrø, cashewnødder, solsikkekerner, græskarkerner, hampefrø…
Indhold: 200 g mandler (med skind, så bliver mælken kitfarvet, uden skind så bliver den kridhvid) 1 l koldt vand et nip fint uraffineret atlanterhavssalt
Til sød mandelmælk, skal der tilsættes lidt sødestof, vælg selv, hvad du foretrækker af følgende:
2-3 Medjool dadler, eller andre dadler, så dog nok 3-4 stk.
et par spiseskefulde lys agavesirup
et par spiseskefulde flydende honning
et par spiseskefulde lucuma pulver
lidt Steviadråber
1/2 tsk. vaniljepulver eller flydende vanilje
lidt stødt kanel eller kardemomme
Sådan gør du: Sæt eventuelt mandlerne i blød natten over, kasser udblødningsvandet.
Afvej 200 g mandler og 1 liter koldt vand. Skyl mandlerne, hvis de er med skind.
Hæld vand og mandler i en god blender og blend ved højeste hastighed til alle mandler er blendet ud i vandet (emulgeret). Sigt mandelmælken gennem en nøddemælkspose eller lignende ned i en skål. Vrid forsigtigt posen/klædet for at få alt mælk med. Pulpen er nu tilbage i posen/klædet, og mælken er i skålen. (For brug af pulp, se nedenfor).
Hæld den siede mælk tilbage i blenderen, tilsæt salt og sødestof, og blend igen til alt er emulgeret. Hæld mælken i en flaske, kande eller lignende og opbevar det i køleskab til brug. Det kan stå 3-4 dage i køleskabet. Vær omhyggelig med hygiejnen, når du laver mælken. Brug en helt ren nøddemælkspose eller andet klæde, mit bliver kogt efter brug. Vask den flaske du opbevarer mælken i omhyggeligt før brug.
Mandelpulp: Det der bliver tilbage efter sining af mælken kaldes pulp, og det kan bruges til utallige ting. Det kan jævne gryderetter – put det i retten lige før servering, så jævner det. Super i karryretter. Det kan bruges i smoothies, som jævner og til at give smag og sundhed. Det kan bruges i brødbagning og cookies. Se her på bloggen bl.a.: mandelmælk panne cotta og mandelkager + mandelmælk-stikkelsbærkoldskål med mandel-kokosflakes + mandel-chokolade cookies. Det kan bruges i hjemmelavet is, som en del af isbasen. Det kan tørres i en dehydrator og bruges til mandelmel. Det kan bruges til hjemmelavet mandelmüesli.
Der tales og skrives meget om gluten, og mange mennesker er begyndt at leve glutenfrit, fordi de oplever forskellige fysiske ubehag, som de tilskriver indtag af gluten.
At leve glutenfrit kræver en indsats, hvor man skal lære nye fødevarer og nye metoder i køkkenet at kende, for at leve sundt. Det er ikke lige let for alle, så man skal måske overveje om man vil leve glutenfrit, hvis man ikke har fået konstateret et helbredsproblem, der direkte kan tilskrives gluten.
Man kan købe glutenfrit brød og fødevarer med glutenfri ingredienser, men desværre er mange af disse glutenfri ingredienser af en næringsmæssig lav kvalitet. Så tjek godt efter i ingredienslisten, og køb kun varer hvor du kan genkende ingredienserne.
Syg eller overfølsom? Det er vigtigt at vide om man har cøliaki, er glutensensitiv, har irritabel tyktarm*, eller mere har brug for at genemtænke sit fødeindtag generelt, før man laver sin kost om, og før man kan regne med at kostændringerne giver de resultater man ønsker.
Din fordøjelse og dit almene velbefindende er ikke optimalt, har gluten skylden? Måske er gluten en fysisk irritationsfaktor for en del mennesker, fordi det moderne hvede, rug og byg korn er blevet modificeret meget siden urkornet, og menneskekroppen kan derfor have svært ved at fordøje de fremdyrkede kornsorter, der er til gavn for landbrugets afkast end til gavn for den menneskelige krop. I det tilfælde kan nogen have gavn af at spise mere oprindelige kornsorter som spelt, emmer, enkorn, og kamut, og opleve at fysiske symptomer som maveirritation forsvinder.
Al konventionel hvede sprøjtes meget, blandt andet med ukrudtsmidlet Round up. Round up indeholder aktivstoffet glyphosat. Rester af sprøjtemidlet glyphosat kan belaste din fordøjelse, kompromittere din tarmflora og påvirke din sundhed negativt. Så prøv at spise økologiske og oprindelige kornsorter, måske er det løsningen!
For nogen mennesker handler det måske mest om, at minimere indtaget af brød generelt. Brød, med eller uden gluten, kommer let til at spille en for stor rolle i kosten. Brød er nemt at snuppe et stykke af i farten, det er nemt til madpakker, det er et let tilbehør til frokost og aftensmad, men det skubber ofte frugt og grøntsager ud af kosten, og det er ikke hensigtsmæssigt, hverken for ens generelle sundhed eller ens mave og tarmflora. Skær ned på brødet, og spis mere grønt – det hjælper ofte, uden at man skal til at leve glutenfrit.
Cøliaki – sygdom grundet gluten! Glutenallergi kaldes også cøliaki og er en sygdom, hvor man ikke tåler nogle proteiner, som findes i korn. Disse proteiner kaldes gluten, og kan findes i bl.a. hvede, byg og rug. Det er en kronisk sygdom, som man kan lære at leve hensigtsmæssigt med, så længe man følger en glutenfri diæt.
Når personer med glutenallergi indtager gluten, starter immunforsvaret en betændelsestilstand (inflammation) i tyndtarmens slimhinde. Dette medfører at tyndtarmen tager skade og fungerer dårligere, så alle næringsstoffer ikke bliver optaget som de skal. Tyndtarmens funktion kan dog opretholdes gennem en glutenfri diæt. Derfor er det vigtigt, at undgå alle former for gluten.
Symptomerne på cøliaki er forskellige fra person til person og kan minde meget om diverse sygdomme og lidelser i mavetarmsystemet. De hyppigste symptomer hos voksne med cøliaki omfatter dog oppustethed, kronisk diarré, vitamin/mineralmangel (særligt jern og kalk), træthed (typisk pga. jernmangel) og kløende udslæt. Mange af disse symptomer skyldes, at tarmens evne til at optage næringsstoffer forværres, se afsnittet ovenfor.
Glutensensitivitet Nogle personer reagerer kraftigt på gluten, selvom de testes negativt for glutenallergi og vælger derfor at leve glutenfrit, hvilket mange gange hjælper. Denne ikke-målbare type for overfølsomhed kaldes glutensensitivitet. Symptomerne på glutensensitivitet minde meget om cøliaki, men minder samtidig også om irriteret tyktarm, og kan omfatte oppustethed, mavesmerter og lignende. Det kan derfor være svært at skelne glutensensitivitet og irritabel tyktarm fra hinanden. Se note.
Vil du undgå, hvad du oplever er glutensensitivitet, skal du undgå hvede, byg og rug. Havre er naturligt glutenfrit, men havregryn kan være valset på møller der håndtere glutenholdigt korn, så du kan vælge at købe havregryn mærket med: “Glutenfri havregryn”, de er valset på møller der kun håndterer havre.
Vigtig forskel på cøliaki og glutensensitivitet! Ikke-cøliakisk glutensensitivitet har mange af de samme symptomene som cøliaki. Men tyndtarmens slimhinde bliver ikke betændt og tarmfimrehårene er normale og ikke reducerede som ved cøliaki, hvilke fremgår hvis du testes.
Hvede-allergi Man kan også opleve reaktioner på hvede, som ikke nødvendigvis skyldes, at man ikke tåler gluten. Man kan således testes negativ for glutenallergi, men alligevel opleve reaktioner og symptomer, når man spiser hvede. Hos nogen kan de lektiner, som findes i hvede irritere tarmslimhinden. Der kan også ses reaktioner fremkaldt af stoffet glutamat, der findes i proteinforbindelserne i gluten og kasein. Ved hvedeallergi skal man ikke undgå rug, byg og havre.
En hvedeallergi optræder med en eller flere af de klassiske allergisymptomer: udslæt, nældefeber, kløe, hovedpine, træthed , oppustethed, mavesmerter, kvalme, opkastning , tilstoppet næse, nysen, rindende øjne, åndedrætsbesvær, eksem og humørsvingninger, ofte kort tid efter indtaget af hvede. Hvedeallergi kan der testes for hos lægen ved en priktest eller blodprøve.
Hvis jeg vil spise gluten- og hvedefrit! Du finder her på hjemmesiden mange glutenfri opskrifter, og du kan også finde andre hjemmesider, blogge og bøger om emnet. Vælg altid at bage med rigtigt fuldkornsmel, der indeholder de næringsstoffer din krop har brug for, havre, hirse, rismel*, majsmel, teff, sorghum er gode meltyper. Undgå brug af for megen stivelse som majsstivelse og kartoffelmel, det giver luftige brød, men ikke tilfører kroppen næringsstoffer, fibre med mere.
Note: Lidelsen irritabel tyktarm er en udbredt lidelse, og det skønnes, at mindst en halv million danskere lider af IBS (irritable bowel syndrome), som sygdommen også kaldes. En del af de mennesker, der lider af irritabel tyktarm, bliver hjulpet, når de udelukker eller reducerer deres hvede- eller glutenindtag. Der opereres ligefrem nu med udtrykket “gluten-sensitiv irritabel tyktarm”. Har du irritabel tyktarm, så skal du måske starte med at skære ned på dit brødforbrug og spise mere grønt, og se om det lindrer på symptomerne. Gør det ikke det, så prøv at spise glutenfrit i en periode og se om det giver et forbedret helbred.Læs mere på sitet her!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
