Granola, sødet med banan og iblandet mandler, kerner og kakao nibs. Blodsukkervenlig, fiberrigt, med resistent stivelse og sundt fedt, godt til morgenmad, mellemmåltid eller dessert.
5 dl havregryn
1 meget moden banan
2 spsk. smeltet kokosolie eller smør
1/2 tsk. vaniljepulver
1/2 tsk. fint havsalt
1,5 nødder og kerner
1 spsk. flydende honning
1 spsk. kakao nibs
tørret frugt efter egen smag, jeg brugte lidt tranebær, morbær og frysetørret hindbær
Tænd ovnen på 160 grader varmluft.
Mos bananen og rør mosen sammen med havregryn, smeltet smør, salt, vanilje, brug eventuelt hænderne, og “ælt” til du ikke længere har nogen tørre havregryn.
Bred granolaen ud på en bageplade med bagepapir, spred den godt og del eventuelle større klumper i mindre dele. Bag 15-20 minutter eller til granolaen et lysebrun og bagt, der må ingen fugtighed være tilbage. Afkøl helt.
Rist de valgte nødder og kerner til de er lysebrune. Hæld lidt honning på og bland det hurtigt med nødder/kerner. Afkøl helt.
Bland granolaen med nødder/kerner, kakao nibs og tørret frugt.
Der findes fødevarer med mange ønskværdige helse-egenskaber, som kan styrke dit helbred, men der findes ingen fødevarer, der solo kan ændre helbredet.
Her nogle forestillinger, der skal ændres:
Superfood kategorien promoverer ideen om, at en enkelt fødevare kan forebygge eller helbrede sygdom
Superfood sælger nogle gange en ide om, at det skal indtages i ekstremt store mængder, også når det er kapsler, pulvere etc.
Men fakta er, at du kan ikke få et superhelbred med superfoods. Det gode helbred kommer af sund mad og sund levevis, evt. suppleret af fødevarer med særlige egenskaber, som du periodisk kan have brug for.
Du kan ikke spise et vognlæs superfoods og undlade at spise sundt generelt, og så tro at du er på denne rette vej for et godt helbred.
Der findes som sagt fødevare med særligt stærke egenskaber, men at kalde disse fødevarer superfoods er misvisende, fordi det kan give det forkerte indtryk, og kamuflere at sundhed kommer af en afbalanceret kost, tilpasset dine behov for makro- og mikronæringsstoffer, polyfenoler, quercetin, fytokemikalier mv.
Forskning understøtter at bl.a.:
hørfrø
blåbær
granatæblekerner
hvidløg
gurkemeje
soya
korsblomstrede grøntsager
grøn te
etc.
reducerer risikoen for cancer, men det betyder ikke at disse fødevarer skal indtages som “medicin”, men at vi skal inkludere dem i en afbalanceret og sund kost.
Al sund mad, som ikke er højt industrielt raffineret, spiller en rolle i din sundhed, men nogle fødevarer har flere sundhedsegenskaber end andre, også til forebyggelse af cancer, men det er den brede sunde palet af fødevarer inkl. de særligt “stærke”, der sikrer dit gode helbred og forebygger sygdom som cancer. Du behøver altså ikke at indtage et stort antal skefulde gurkemeje, indtil flere granatæbler, en vognfuld grønne grøntsager og et par liter grøn te om ugen, for at være sund.
Prøv at undgå at føle dig overvældet eller presset ind i et indtag af superfoods, særligt i form af kosttilskud, for at føle dig sund. Lav blot din egen mad af gode råvarer, spis “bredt”, gerne også de ekstra sunde fødevarer.
Har du helbredsudfordringer eller er meget i tvivl om, hvorvidt din kost er optimal for dig, så er du velkommen til at kontakte mig, for hjælp til en sund kost til dig (og en eventuel familie), i hovedsagen baseret på fødevarer du kan finde i dit lokale supermarked!
Et mættende måltid med meget protein, langsomme kulhydrater og lidt sundt fedt.
Til 4 personer:
Chili sin carne
2 ds. blandede bønner
7 dl tomatpassata
1 ds. tomatkoncentrat
2 løg
2 fed hvidløg
1 stor sød kartoffel
2 stængler bladselleri
olivenolie, salt, røget paprika, paprika, chiliflager, stødt spidskommen og stødt koriander, et lille drys kanel – vælg selv mængderne af krydderier
1 espresso shot
2 spsk. kakaonibs el. 20 g hakket mørk chokolade
Skyld bønnerne.
Trim grøntsagerne og hak dem, riv den søde kartoffel.
Brænd dine krydderier af i olivenolie, tilsæt grøntsagerne og sauter dem, tilsæt salt. Tilsæt bønnerne og stegt et par minutter. Hæld tomatpassata, tomatkoncentrat, espresso og kakao nibs/chokolade på, kog op, skru ned til retten simrer, og lad den simre uden låg i 15 minutter. Retten skal blive fast. Smag til med salt, lidt sukker og chili. Kog videre ved lav varme til ris og ost er klar.
Ris pilaf
Kog dine ynglingsris efter anvisning på pakken med en tynd bouillon i stedet for vand. Når de er kogte vendes de med et lille drys spidskommen, rosiner og ristede mandelflager, og trækker under låg i 5-10 minutter.
Stegt halloumiost
2 pk halloumiost skæres i tykke skiver og steges brune i olivenolie.
Arranger chili sin carne, ris pilaf og halloumi pænt og nyd det.
400 g svinekød i strimler (kylling, oksekød til lynstegning kan også bruges)
4 forårsløg
1 stort broccoli
100 g frisk skyllet spinat
2 dl ekstra fine grønne ærter
en håndfuld friske krydderurter
7 dl grøntsagsbouillon el. misobouillon
olivenolie, salt, peber
1,5 dl piskefløde el. plantefløde
maizenamel
Trim broccoli og skær i mundrette bidder.
Trim forårsløg, bortskær ikke pæn grøn top, snit i tynde skivet.
Brun kødet let i olie 5 minutter, og krydr med salt og peber. Tilsæt forårsløg og sauter nogle minutter.
Tilsæt broccoli, spinat og bouillon. Kog op og kog 10-12 minutter. Tilsæt ærter og fløde og kog 2 minutter.
Jævn med maizena efter anvisning på pakken. Smag til med salt og peber. Drys med hakkede friske krydderurter før servering. Kan spises med ris, nye kartofler eller quinoa.
Serveret til fiskefrikadeller med rejer, nye kartofler og kapersdressing!
4 personer:
600 g færdig lakse- og torskefars
150 g rejer
500 g nye kartofler
4 store gulerødder
50 g græskarkerner
olivenolie, salt, peber, flydende honning, lidt stødt spidskommen
saft af 1/2 citron
3 dl græsk yoghurt
2 dl kefir el. mere græsk yoghurt
masser af friskhakkede krydderurter, jeg brugte vild løgkarse og ramsløg
3 spsk. kapers
Afdryp rejerne og kram dem fri for væske. Bland dem i den færdige fiskefars. Form fiskedeller og steg dem i olivenolie til de er faste og sprøde. Hold dellerne varme.
Kog de nye kartofler i vand med godt med salt til de akkurat er møre. Tilsæt gerne frisk løvstikke til vandet. Hæld vandet fra, så snart de er kogte. Hold kartoflerne varme til alt er færdigt.
Rør græsk yoghurt med kefir, hakkede krydderurter, afdryppede kapers, lidt mere salt og godt med friskkværnet peber.
Skræl gulerødderne, del i halve på tværs. Fortsæt med at skrælle ned i en skål. Midten af gulerødderne spiser du mens du laver maden. Hæld lidt olivenolie, citronsaft, lidt salt, godt med peber, et drys stødt spidskommen og en skefuld flydende honning på gulerodsspånerne, bland salaten. Rist græskarkerner og drys på gulerodssalaten.
Masser af protein, fibre, stor smag og mange anvendelsesmuligheder!
1 ds. hvide bønner
1/4 dl tahin
1/4 dl olivenolie
saft af 1/2 citron
1 dl fine ærter
1 dl edamame bønner
1 håndfuld baby spinat
2 fed hvidløg el. en masse ramsløg
hakket frisk koriander og basilikum
salt, peber, chili
Hæld væsken fra de hvide bønner, skyl dem og læg dem i en blender sammen med de øvrige ingredienser. Blend til en fin glat humus. Smag til med salt.
Hos mig blev humussen brugt til en lækker frokosttallerken og pastasauce i en ovnbagt pastaret med masser af sauterede grøntsager og et låg af ost og hakkede mandler.
Masser af protein, fibre, stor smag og mange anvendelsesmuligheder!
1 ds. hvide bønner
1/4 dl tahin
1/4 dl olivenolie
saft af 1/2 citron
1 dl fine ærter
1 dl edamame bønner
1 håndfuld baby spinat
2 fed hvidløg el. en masse ramsløg
hakket frisk koriander og basilikum
salt, peber, chili
Hæld væsken fra de hvide bønner, skyl dem og læg dem i en blender sammen med de øvrige ingredienser. Blend til en fin glat humus. Smag til med salt.
Hos mig blev humussen brugt til en lækker frokosttallerken og pastasauce i en ovnbagt pastaret med masser af sauterede grøntsager og et låg af ost og hakkede mandler.
Snit dine grøntsager fint eller riv dem groft. De må ikke blive våde.
Rør hvedemel og mælk med salt og peber. Vend grøntsagerne og eventuelle krydderier heri, og fordel massen som fire reder på en bageplade beklædt med bagepapir.
Bag rederne 15 minutter eller til de er faste og har lidt sprødhed i kanterne.
Tag bagepladen ud og slå forsigtigt et æg ud i hver rede. Drys salt og kværn peber over.
Sæt tilbage i ovnen og bag omkring 10 minutter eller den tid det tager at få den æggekonsistens du kan lide!
Nem og smagfuld måltidssalat. Her er både langsomme kulhydrater, protein og sundt fedt. Whats not to like!
4 personer:
1 stort spidskål
2 æbler
1 rød peber
1 stor gulerod
100 g fast ost (jeg brugte gouda)
50 g hasselnødder, helst ristede og afskallede
20 g tørrede tranebær
1/2 dl olivenolie, 2 spsk. æbleeddike, 2 spsk. dijonsennep, salt, peber og lidt honning
Trim spidskålen og snit den fint.
Skyl og tør æblerne, skær i tern.
Skyl og tør peberfrugten, skær i strimler.
Skær ost i tern.
Arranger kål, æble, peberfrugt, ost, tranebær og nødder smukt.
Pisk olie, eddike, sennep, salt, peber og honning til en skarp dressing. Dryp noget på salaten og server resten til. Der kan spises godt brød til salaten.
Kartoflerne afkøles før brug, og de danner dermed resistent stivelse, en virkelig god og tarmvenlig fiberform.
Kan laves vegetarisk med plantefars, smuldret tofu el. tempeh.
12 muffins, 2 personers aftensmad plus lidt til madkassen, portionen kan nemt fordobles:
12 mellemstore kartofler
200 g hakket kød, jeg brugte frilands oksekød
1 løg
2 fed hvidløg
125 g markchampignon
1 lille ds. tomatkoncentrat
1/2 pose revet ost
paprika, røget paprika, chili, spidskommen, salt og peber
Kog kartofler med skræl på helt møre. Afkøl.
Tænd ovnen på 220 grader. Smør muffinsforme med olie. Mas de kogte kartofler og pres dem ned i muffinshullerne, så de bliver en bund for resten af ingredienserne. Sæt dem i ovnen, mens resten tilberedes.
Pil og hak løg og hvidløg. Rens og hak champignon.
Opvarm olivenolie og brænd krydderierne af. Tilsæt hakket kød, salt og peber og brun det godt. Tilsæt tomatkoncentrat og evt. lidt ketchup og steg det med nogle minutter. Smag til.
Tag dine kartoffelbunde ud. Fordel den færdige kødsauce på bundene. Fordel ost på og sæt tilbage i ovnen. Bag omkring 12 minutter til dine muffins er lækre brune og sprøde. Server med med en syrlig grøn salat.
Middelhavskost møder Norden! Langsomme kulhydrater, protein og sundt fedt, i den lækreste kombi. Tilbehør, der matcher kylling, deller, gode pølser, fisk, tofu snitzler….
4 personer:
4 porrer
2 rigtig store gulerødder
2 store persillerødder
250 g cherrytomater
olivenolie, salt, peber, honning, citrontimian el. timian
pesto, 100-150 g fetaost, pinjekerner
Bruger du øko grøntsager behøver de ikke skrælles. Vask og tør dem blot.
Tænd ovnen på 220 grader varmluft.
Skær top og bund af gulerødder og persillerødder, skær dem i 5 cm stykker, der halveres og skæres i stave.
Trim porrerne, skyl dem godt og dup dem tørre. Skær i 5 cm lange stykker og så i strimler.
Smør et ovnfast fad med olivenolie og arranger porrer, gulerødder og persillerødder pænt.
Halver tomaterne og arranger oven på.
Drys med salt, peber og lidt timian. Dryp olivenolie og honning på. Bag grøntsagerne 30 minutter eller til de er bagte og har brune pletter, hold øje med det ikke brænder på pga. honningen.
Rist lidt pinjekerner eller grofthakkede mandler, hvis du har.
Tag retten ud og læg gode klatter pesto og godt med fetaost på. Dryp med lidt mere honning. Drys nødder på.
1 dl friskhakkede krydderurter, gerne inklusiv løgkarse og andet fra havens vilde flora
1-2 spsk. Ajvar (peberfrugt relish)
Pisk æg, vand, salt og peber sammen. Opvarm en pande med olie og bag en tynd omelet.
Rør hytteost med krydderurter, salt og peber.
Tag omeletten op på en stor tallerken, læg 3/4 dele af hytteosten på midten og rul omeletten til en roulade. Skær den over på skrå og pynt med det sidste hytteost, Ajvar eller friske tomatskiver.
Omeletrulle med hytteost og krydderurter og lidt Ajvar!
1 person:
2 æg
2 spsk. vand
salt og peber, olivenolie
125 g hytteost
1 dl friskhakkede krydderurter, gerne inklusiv løgkarse og andet fra havens vilde flora
1-2 spsk. Ajvar (peberfrugt relish)
Pisk æg, vand, salt og peber sammen. Opvarm en pande med olie og bag en tynd omelet.
Rør hytteost med krydderurter, salt og peber.
Tag omeletten op på en stor tallerken, læg 3/4 dele af hytteosten på midten og rul omeletten til en roulade. Skær den over på skrå og pynt med det sidste hytteost, Ajvar eller friske tomatskiver.
Let og hurtigt lavet, fyldt med fibre, sundt fedt og protein.
Kylling i grøn karry til 4 personer:
1 stort kyllingebryst omkring 400 g
1 broccoli
1 stort løg
2 fed hvidløg
100 g øko babyspinat (skyllet)
2,5 dl edamamebønner
1 bdt. frisk koriander
2-3 spsk. grøn thaikarry pasta (el. stødt krydderi)
olivenolie, salt og peber
2 dl bouillon
2 spsk. hvedemel (el. jævn med maizena)
1 ds. kokosmælk
Skær kyllingen i mundrette bidder.
Steg 5 minutter i olivenolie, drys med salt og peber.
Trim broccoli og riv det, hak det, eller puls i en blender til en grov konsistens.
Pil løg og hvidløg, hak det fint.
Skyl, tør og hak koriander.
Smid broccoli, løg, hvidløg og spinat ned til kyllingekødet. Steg videre. Tilsæt edamamebønner og grøn thaipasta og steg til pastaen er masseret ind i retten. Tilsæt 2 spsk. mel og arbejd det ind i retten. Hæld 2 dl bouillon på, kog op og rør til en tyk konsistens. Tilsæt kokosmælk, kog op, skrue ned til simreniveau og lad retten simre 5 minutter. Tilsæt hakket koriander, kog 1 minut. Smag til med salt.
Ris/quinoa:
Kog 3 dl basmatiris, 1,5 dl hvid quinoa med 7,5 dl vand og lidt salt i 12 minutter. Lad ris/quinoablandingen hvile 5 minutter, og server til kyllingkarryretten. Giv gerne lidt peanuts til.
Skønt og sundt tilbehør til karryretter, deller af kød eller grøntsager, ovnbagte grøntsager og lignende.
4 til 5 dl græsk yoghurt naturel
1 stort syrlig-sødt æble
1/2 agurk
2 fed hvidløg
salt
chiliflager el. chilisauce
2 spsk. god øko olivenolie
Riv æblet og agurk. Pres lidt af væsken af.
Bland med yoghurt, salt, hvidløg presset eller revet og chili til en herlig syrlig medium stærk dressing. Hæld olivenolie i og rør let sammen. Server evt. med lidt æble eller agurk oven på.
Sæt en gryde med 1,5 l vand og 1 spsk.salt over at koge.
Skær kyllingebryst store tern. Når vandet koger slukkes det, og kyllingternene ploppes i. De pocherer 15 minutter under låg (blusset er slukket!). Tages op og afkøles.
Pisk revet skal og saft af øko citronen plus olivenolie, salt, peber, honning og lidt spidskommen sammen.
Riv mozzarellaostene i stykker. Vend kyllingetern og ost i citronlagen.
Trim spidskål, fjern stokken, skær i både og snittes fint.
Fjern frøstand i peberfrugt og skær i tern.
Skræl guleroden og fortsæt skrælningen til guleroden er blevet til en bunke spåner.
Pil appelsinerne og skær dem i mundrette stykker.
Skræl glaskålen, skær i skiver og i tern. Bruges fennikel trimmes dette, skæres i skiver og i tern.
Skær abrikoser i strimler.
Arranger grøntsager inkl. spæd salatblanding i et fad, læg valnødder, kylling og mozzarella på, dryp citronlagen over.
Hjemmebagt speltbrød bagt med kidneybønner i. Salat på alle madder. En mad med en god delle med grøntsager i, på en bund af Ajvar, peberfrugtrelish. En mad med lækker ost. En mad med laks med bagte tomater og bagte hvidløg. Og godt med krydderurter! Plus den uundværlige gulerod
Balance i mikronæringsstofferne kulhydrat, protein og sundt fedt. Fyldt med fibre, polyfenoler og fytokemikalier, der styrker dit immunsystem.
4 personer:
Minimum 1,5 kg grønt, ex. kartofler, søde kartofler, kål, løg/porre, rodfrugter, tomater, fennikel, bælgfrugter. Bruges grønkål lægges dette på retten sammen med nødder og æg.
100 g nødder el. mandler
4-8 æg
evt. halloumiost
olivenolie, salt, peber, røget paprika, sød paprika, hvidløgspulver, chili
Tænd ovnen på 220 grader.
Trim grøntsagerne og skær dem i mundrette bidder.
Bruges halloumiost skæres det også i tern. Vend med olie, salt, peber og krydderier, og læg i en bradepande med bagepapir.
Bag 20-25 minutter eller til grøntsagerne har fået noget farve. Tag bradepanden ud, hæld nødder/mandler på, og slå æggene ud på grøntsagerne, se ingrediensliste for bemærkning om grønkål. Drys æggene med lidt salt. Bag videre til æggene er faste.
Kan serveres med chilisauce, soyasauce og den slags.
Rucola, løg, appelsin og oliven med en sjat olivenolie, et par teskefulde æbleeddike, lidt salt og masser af friskkværnet peber i en lækker og sund kombi.
4 personer:
2 appelsiner
1 lille rødløg
100 g oliven
1 pose øko rucola
olivenolie, æbleeddike, salt, peber
Skræl appelsinerne, halver og skær i halvmåner.
Pil løget og skær i ultratynde skiver.
Arranger alt smukt, dryp med lidt olivenolie, lidt æbleeddike, lidt salt og godt med friskkværnet peber.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
