Stegt laks i gult!

Stegt laks i gult!

En sund antiinflammatorisk ret med fibre, omega 3 og et sundhedsspark fra gurkemeje.

4 personer:
4 laksefileter a 125 g
4-5 dl ris + vand
1 spsk. friskrevet gurkemeje el. 2 tsk. stødt gurkemeje
2 store søde kartofler
2 store gulerødder
1 stort gult løg
olivenolie, hvidløgspulver, garam masala (eller din ynglingskarry)
salt og peber

Sæt ris over at koge efter anvisning på posen med lidt salt. Riv frisk gurkemeje heri eller tilsæt stødt gurkemeje og kog.

Skræl sød kartoffel og gulerødder, skær i små tern. Pil løg, skær i små tern. Bland grøntsagerne og rør med olie og krydderier inkl. salt og peber.

Bag 15-20 minutter ved 200 grader i ovn el. airfryer.

Steg laksefileter på panden. 3-4 minutter på skindsiden og 5-6 minutter på modsatte side til laksen er fast og hvidlig i kødet.

Server ris og grøntsager sammen med laks ved siden af.

Hits: 5

Sunde maver giver glade børn!

Sunde maver giver glade børn!

I næste uge udkommer min e-bog “Sunde maver giver glade børn”. En bog, der giver dig som forælder input til måltider med sund energifordeling, via masser af lækre og sjove opskrifter.

De rette mængder af makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt og et stabilt blodsukker, er essentielle for mætte, sunde børn, der er i trivsel og i hensigtsmæssig udvikling.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn over 2 år siger:

  • Kulhydrater skal udgøre cirka 55 % af barnets daglige energiindtag
  • Fedt skal udgøre omtrent 30 % af barnets daglige energiindtag
  • Protein  skal udgøre cirka 15 % af barnets daglige energiindtag

Det er hensigtsmæssigt, hvis denne fordeling gør sig gældende ved de fleste måltider, da der så både er størst mulig sandsynlighed for, at barnet bliver mæt og at det udvikler sig sundt.

Der er dog forskel på børn, da stress, blodsukkerniveauer, energibehovet ved vækst, og energibehov til henholdsvis fysisk og intellektuelt arbejde, er vidt forskellige, og det kan påvirke børnenes behov for mere af et af makronæringsstofferne end angivet i anbefalingerne, over kortere eller længe perioder.

Forskning viser at et stabilt blodsukker er super vigtigt for både børn og voksne, da vores blodsukker styrer rigtigt mange processer i kroppen, herunder vores vores humør og energi. Vi har alle forskellige blodsukkerniveauer, både arveligt og livsstilsmæssigt disponeret, og har du flere børn i familien kan det være ret forskelligt kostmæssigt, hvordan de får et stabilt blodsukker. Nogen får det via kulhydratrige måltider, andre via mere fedt i maden, nogen skal have mere protein, og nogen børn skal have en kombination af mere fedt og protein end anbefalingerne siger, for at trives.

Bemærk:
Makronæringsstoffer er byggestenene til trivsel, men makronæringsstoffernes indpakning er selvfølgelig heller ikke ligegyldig.
Sund kost skal hos mig læses som mad uden unødige tilsætningsstoffer/madkemi, med et lavt indhold af sukker og sukkererstatning, og uden industrielt fedt fra færdigkager og kiks, friture, chips etc. Fyldt med grønt og frugt i alle regnbuens farver, fibre, sundt fedt fra nødder, oliven, fisk, lækker ost og lignende plus dejlige proteiner fra velfærdskød, fiks, øko æg, yoghurt uden sukker, ost og fantastiske bælgfrugter som bønner, kikærter og linser.

Mærk, sammen med dit barn, hvilken kost barnet har brug for til at trives!

Det er rigtig godt, hvis du og barnet kan mærke, hvilken kost dit barn trives med og udvikler sig bedst med.

Vækst og vægt kan være parametre for at måle god eller mindre hensigtsmæssig udvikling, men også humør, energi og generel trivsel kan fortælle noget om, hvorvidt dit barn spiser hensigtsmæssigt.

I kan prøve jer frem med at justere på mængden af makronæringsstofferne, for at se om det hjælper på trivslen.
Der vil være børn, der stortrives med masser af pasta og lidt rå grøntsager til måltidet, mens andre børn skal have noget ost, oliven, nødder eller andet sundt fedt for at føle mætte, og andre igen har brug for kød, fisk, æg, ost eller bælgfrugter med masser af protein for at være mætte og glade.

Vi voksnes valg sammensætning af makronæringsstoffer er ikke en guide for, hvad der er godt for dit barn. Der har hersket en angst for kulhydrat, for at det ville skabe fedme, men børn kan ikke undvære kulhydrat. Andre frygter fedt, men børn kan ikke undvære sundt fedt. Nogen har meget fokus på protein i kosten, men fordi du som voksen, som f.eks. en der træner meget, har brug for protein ud over gennemsnits anbefalingerne, så gælder det ikke nødvendigvis dit barn.

Mærk efter om dit barn er glad og mæt, og om vækst, vægt, humør og energi viser at barnets udvikling er på rette vej. Og husk at søskende ikke nødvendigvis har samme behov, for børn er lige så bio-individuelle som voksne.

“Sunde maver giver glade børn”

Min bog giver dig som sagt masser af gode opskrifter på sund morgenmad, frokost/madpakker, aftensmad, snacks og brød.
Ved hver opskrift, undtagen ved brødopskrifter (som til gengæld findes i udgaver med mest kulhydrat, fedt eller protein) , er angivet rettens makronæringsstof sammensætning, og der er forslag til justering af opskriften, så den kan få et højere indhold af andre makronæringsstoffer, hvor det måtte være relevant for dit barn.

Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du gerne vil tale om sund kost til lige netop dit barn!

Hits: 19

Forstoppelse – et udbredt problem!

Forstoppelse – et udbredt problem!

Måske lider du eller et barn i familien af forstoppelse, for det gør rigtig mange mennesker! Men det skal man ikke bare leve med, for det er bedst for fordøjelsessundheden og dit velbefindende at gå på toilet mindst en gang dagligt!

Kostmæssigt er fiber er løsningen på problemet. Spis fiberrigt, spis regelmæssigt, og drik rigeligt.

Fiber i kosten får du fra grøntsager, frugt med skræl, fuldkorn i brød og pasta, fiberrige ris som er brune, røde sorte, quinoa og bælgfrugter som bønner, linser og kikærter.

Alle slags grøntsager, minus hovedsalat og salatblandinger, rummer masser af fibre, så spis løs af det grønne. Grønkål og grønne ærter udmærker sig ved et ekstraordinært højt fiberindhold. Rodfrugter og kartofler indeholder fibre, og når de er afkølede indeholder de resistens stivelse, der er et super fiber.

Frugt er fiberrigt, allermest når de beholder skrællen på. Kiwi kan spises med skæl, spis skrællen på friske figner, skræl endeligt ikke æbler og pærer (undtagen til helt små børn), mens du ikke spiser skrællen på melon, mango, appelsin og banan. Øko bananskræl kan dog spises tilberedt, det får du i et andet indlæg.

Fuldkorn, fuldkornsbrød, pasta, hele korn i salater, spis løs! Rug er et superfiber, og derfor er rugbrød godt mod forstoppelse. Det gælder også havregryn, det er meget fiberrig, og god at spise både med mælk på, i grød, brød etc.

Brune, røde eller sorte fuldkornsris er fiberrige, og bl.a. derfor sundere end hvide ris. Quinoa er fiberrigt, så spis endelig dette lille korn. Både ris og quinoa kan være tilbehør, men er også godt koldt i salater og brød. Både ris og quinoa etablerer resistens stivelse, når de bliver kolde, hvilket giver ekstra fiber og sundhed.

Nødder og kerner er ligeledes fiberrige. De rummer også en del (sundt) fedt, så spis ikke kun dine fibre den vej, men inkludere nødder og kerner i salater, snacks, brød, kager, desserter etc. Nødder virker også afslappende på maven, hvis du ikke er allergisk overfor dem, og modvirker refluks og halsbrand.

Bælgfrugter, bønner, linser og kikærter har et meget højt fiberindhold, særligt bønner og kikærter er super fiberrige. Er lige så sunde fra dåse, som friskkogte. Spis bælgfrugter i gryderetter, supper, salater, spreads, desserter, brød… Det har mange, mange anvendelsesmuligheder!

Spis regelmæssigt, det befordrer de tarmbevægelser, der skal sikrer dig mod forstoppelse. Vores fordøjelse kan bedst lide regelmæssighed. Man får ikke forstoppelse af at springe et måltid over i ny og næ, eller fordi man får forstyrret sin madrytme, hvis man er ude hos andre og spiser på deres tidspunkter – men generelt kan din fordøjelse godt lide, at der kommer mad på nogenlunde ensartede tidspunkter hen over døgnet. Gå også gerne på toilet på regelmæssige tidspunkter, det forebygger forstoppelse, for din tarm reagerer med hård afføring, hvis du konsekvent overfører dens signaler om aktion.

Drik masser af vand. Bevægelse i tarmen kræver væske, og væske er med til at gøre tarmindholdet blødere, så det er lettere at flytte fremad.

Dyrk motion. Bevægelse, i modsætning til et stillesiddende liv, giver bevægelse i tarmen, hvilket naturligvis modvirker forstoppelse.

Børn og forstoppelse. Alt det ovenstående gælder også for børn fra 2 år. De helt små 6 måneder til 2 år, skal have have både “hvid, ikke så fiberrig mad”, og fibre, da fibrene dels kan mætte for meget, så de spiser for lidt, og et kan give for meget tarmbevægelse. Undgå dog ikke fiberrig kost til de små, noget skal de dog have, for at få etableret et sundt tarmmiljø. Fra 2 år skal børnene spise fiberrig kost for at få sund tarmmikrobiom og et godt afføringsmønster.

I min kommende e-bog “Sunde maver giver glade børn” er opskrifterne fiberrige, netop for at fremme god tarmsundhed.

Hits: 44

50/50 frikadeller med masser af grønt!

50/50 frikadeller med masser af grønt!

Erstat halvdelen af kødet med hakket grønt, og du får en UTOLIG velsmagende delle!

4 personer:

350 g hakket kød
350 g hakkede grøntsager
1 løg
1 dl brødkrumme/rasp/havregryn
1 æg
salt, peber

Hak eller riv grøntsager og løg mellemfint.

Bland kød, grønt og øvrige ingredienser. Lad hvile 5 minutter.

Form frikadeller, steg dem i olivenolie og smør. I alt godt 10 minutter, afhængig af dit komfur.

Server med mere grønt!

Hits: 14

Morgenmads muffins på havregryn og hindbær!

Morgenmads muffins på havregryn og hindbær!

Er du børnene eller du trætte af jeres sædvanlige morgenmad, så er her et bud på en enkel og sund start på dagen! Antiinflammatoriske, fiberrige og med en god fordeling af kulhydrat, protein og sundt fedt, der sikrer mæthed og sundhed. Lav blodsukkerpåvirkning. – Så nem at større børn selv kan lave dem!

De er også velegnede til eftermiddags snack eller madpakke!

Se flere tilsvarende opskrifter i min e-bog “Sunde maver giver glade børn”!

12 stk.

2 modne bananer
200 g fine havregryn
2 æg
180 ml mælk/plantemælk
1/2 tsk. vaniljepulver el. 1 tsk. vaniljesukker
125 g hindbær, friske eller frosne
2 spsk. olivenolie + olie til at smøre formene

Tænd ovnen på 180 grader.

Mos bananerne, og bland med havregrynene.
Tilsæt æg, olie, mælk, vanilje og pisk dejen sammen.
Vend hindbærrene i.

Smør hullerne i din muffinsform.
Fordel dejen i alle huller.

Bag 25-30 minutter til de er faste.

Afkøl på rist.

Er fryseegnede.

Hits: 21

Vi laver regnbue pizza – børn med i køkkenet!

Vi laver regnbue pizza – børn med i køkkenet!

Det er sjovt at lave mad sammen med børn – og her er en herlig anledning, produktion af regnbue pizza. Sjov at lave, smager børnevenligt, og er en sund pizza.

15-20 pizzaer.

Dej:
20 g gær
220 g vand
400 g hvedemel, gerne mixed med lidt fuldkorn
1 tsk. sukker
1 tsk. salt
2 spsk. olivenolie

Røremaskine:
Rør kort vand, gær og sukker sammen.
Tilsæt de øvrige ingredienser og rør til en elastisk dej.
Lad dejen hæve 1 time på køkkenbordet til dobbelt størrelse.
Rul dejen ud på et let melet køkkenbord og udstik små pizzabunde.
Sæt bundene på bageplade(r) med bagepapir.

Fyld:
1/2 dåse tomatpassata (tomat uden “klumper”)
150 g revet mozzarella ost
1/2 rød, 1/2 grøn og 1/2 gul peberfrugt
1 lille rå rødbede

Skær tern af hver farve peberfrugt.
Skræl og riv 1 lille rå rødbede.

Lav pizza:
Tænd ovnen på 225 grader.
Smør et tyndt lag tomatpassata ud på pizzabundene.
Drys revet ost på.
Læg peberfrugt og revet rødbede fint på som striber i regnbuen.
Bag pizzaerne 10-12 minutter eller til bunden er bagt og grøntsagerne bløde. De skal ikke blive så brune, at man ikke kan se regnbuen!

Hits: 15

Kålsalat med dadler og appelsin!

Kålsalat med dadler og appelsin!

Antiinflammatorisk og super lækker salat!

1/2 rødt spidskål
1/2 almindeligt spidskål
1 lille rødløg
2 appelsiner
8 dadler uden sten
granatæblekerner
40 g rå pistacienødder

olivenolie
mild eddike
salt, peber og flydende honning

Snit begge slags kål fint, og læg i bunden af et salatfad.

Pil løget og skær det ultrafint, evt. på mandolinjern.

Pil appelsinerne, skær i halve og så i tynde skiver på tværs.

Striml dadlerne på langs.

Læg appelsin, rødløg, dadler på kålen, drys med pistacienødder og granatæblekerner.

Pisk olivenolie, eddike, salt, peber og lidt flydende honning til en syrlig dressing.

Dryp dressing over salaten.

Hits: 59

Hurtig pastaret med hjemmelavet plantefars!

Hurtig pastaret med hjemmelavet plantefars!

Sund, antiinflammatorisk, billig, lynhurtig aftensmad! Kan være glutenfri!

4 personer.

1 glas god pastasauce
4-500 g fuldkorns pastaskruer (alternativt glutenfri pasta, fås i alle supermarkeder)

Plantefars:
1 blok fast tofu eller tempeh
2 tsk. paprika, 1 tsk. må gerne være røget
1 spsk. miso
50 g valnødder
150 g majs

Blend kort alt til plantefarsen til det får en kødfars lignende konsistens, brug evt. pulsknappen.

Steg det så brunt og med lidt sprøde dele i olivenolie.

Hæld pastasauce på, kog op og lad det simre 10-15 minutter.

Kog pastaskruer efter anvisning på posen.

Bland pasta i saucen og server med parmesan.

Hits: 36

Antiinflammatorisk frokost med æggemuffins!

Antiinflammatorisk frokost med æggemuffins!

Æggemuffins 12 stk.:

8-12 æg, afhængig af ønsket størrelse på muffins
cirka 1 dl vand eller mælk
kogte kikærter
frisk spinat
12 cherrytomater
12 stk. 2×2 cm brie eller feta ost
salt, peber

Tænd ovnen på 200 grader.

Pisk æg med salt, peber og vand/mælk. Pas på med for meget væske, brug blot lige nok til at gøre æggemassen flydende og lind til påhældningen i forme.

Smør evt. dine muffinhuller.

Læg 6-8 kikærter, lidt spinat, 1 tomat og et stykke ost i hvert hul. Hæld æggemasse over.

Bag dine muffins ca. 20 minutter til de er faste. De er fryseegnede.

Her er de serveret med en salat af rucola, revet gulerod, blåbær, cashewnødder, krydderurter og lidt vinaigrette.

Hits: 53

Bagt rødkål, fennikel, løg og pære med blåbærfløde!

Bagt rødkål, fennikel, løg og pære med blåbærfløde!

Tilbehør fuld af sunde, fiberrige og farvestrålende grøntsager, og bær, der begejstrer dine gode tarmbakterier!

1 lille rødkål
2-3 store rødløg
2 små fennikel
2 store faste pærer
1 bakke blåbær
1 dl fløde (kan være plantefløde eller kokosfløde)
olivenolie, vand, mild eddike, timian, salt, peber, flydende honning, evt. balsamico

Tænd ovnen på 200 grader.

Fjern den groveste del af stokken fra rødkål. Trim fennikel. Pil løg.

Skær rødkål i store stykker, skær fennikel i kvarte, skær løg i kvarte, skær pære i tykke skiver med kernehus.

Læg alt i et ovnfast fad. Bland 1,5 dl vand med 1 dl olivenolie, og 1/2 dl eddike. Hæld over grøntsagerne.
Drys salt og timian over grøntsagerne, kværn peber over, dryp lidt flydende honning på.
Sæt i ovnen og bag 45-50 minutter til alt er mørt og lidt faldet sammen.

Blend blåbær og fløde kortvarigt (eller bliver fløden til smør).
Rør med håndkraft salt, peber, lidt eddike (gerne en mørk balsamico) og lidt honning i, det skal smage af blåbær og lidt syrligt.

Hæld blåbærfløden over den færdige ret, og server straks. Fløden løber lidt ud ved mødet med de varme elementer.

Hits: 12

Hvidkåls steaks med middelhavstopping! Kan være gluten- og laktosefri!

Hvidkåls steaks med middelhavstopping! Kan være gluten- og laktosefri!

Tarmbooster fyldt med sunde elementer! Styrker fordøjelsen op til nytårsgildet!

Beregn 2 steaks pr. spisende.

4 personer:
1 stort/2 små hvidkål
1 blok tofu
70 g fast ost (cheddar, emmentaler el.lign., evt. plantebaseret ost)
50 g valnødder
1/2 lille løg
2 fed hvidløg
frisk eller tørret oregano
1 top teskefuld paprika, gerne røget
1 dl brødkrumme (kan være glutenfri)
salt, peber
olivenolie

Tænd ovnen på 200 grader.

Trim hvidkålen for kedelige yderblade.
Skær 1,5 cm tykke skiver til steaks inkl. stokken, den holder sammen på kålskiverne. Stokken kan trimmes lidt forneden, så tørre eller grimme steder fjernes.

Læg hvidkålsskiverne på en bageplade med bagepapir, pensl med olivenolie og drys med lidt salt og peber. Bag skiverne cirka 20 minutter til de har fået lidt farve og er lidt blødere.

Put tofu, ost, valnødder, fint hakket løg, hvidløg, paprika, oregano og brødkrumme i en foodprocessor, og blend til en fast masse.

Tag hvidkålsskiverne ud af ovnen og fordel fyldet på dem. Tilbage i ovnen og bage cirka 20 minutter til fyldet er fast og hvidkålsskiverne spisbare.

Spis med salat, evt. kartoffelsalat, godt brød…

Hits: 38

Grønne spelt fladbrød!

Grønne spelt fladbrød!

Antiinflammatoriske, fiberrige, mættende, sunde og nemme brød.

18-20 fladbrød:

250 g blandet grønt, som spinat, grønkål, broccoli, persille
250 g øko spelt fuldkornsmel
2 æg
1,5 dl vand
1 tsk. fint salt

Tænd ovnen på 200 grader.

Hak det grønne til en tekstur som fuldkornsmel.
Bland med fuldkornsmel, æg og salt til dej med konsistens som fast havregrød.

Læg top spiseskefulde dej på en plade med bagepapir, bred brødet ud til en cirkel med en våd ske.

Bag brødene 20-25 minutter til de er faste og let brune i kanten.

Frysegnede, og lette at optø på brødrister.

Hits: 53

Antiinflammatorisk frokost!

Antiinflammatorisk frokost!

Til pleje af de gode tarmbakterier med langsomme kulhydrater, gode fibre og sundt fedt!

1 person
1/2 øko squash
1/2 æble
1 dl (hvide) bønner
1 dl frisk og skyllet babyspinat
5 cherrytomater
8-10 oliven
1/2 dåse tun i vand
øko olivenolie, salt, peber, citronsaft
lidt aioli
friske krydderurter

Riv squash og æble groft. Vend disse og bønnerne med lidt olivenolie, salt, peber og citronsaft. Læg halve cherrytomater, oliven og spinat på.

Læg drænet tun ved siden af, hvorpå du lægger lidt aioli. Drys med friske krydderurter.

Hits: 263

Adventshygge med cookies og risalamande mousse!

Adventshygge med cookies og risalamande mousse!

Sundere jul med fokus på mindre sukker og sunde råvarer! De lækre nøddecookies er uden æg!

Gulerodskage cookies, 12-16 stk.
150 g gulerod
100 g fuldkornsmel
90 g fine havregryn
100 g lys sirup eller flydende honning
30 g kokosolie
25 g kokosmel
50 g rosiner
1,5 tsk. bagepulver
1,5 tsk. stødt kanel
et nip fint salt
1 æg (eller 1 spsk. hørfrø rørt ud i 2 spsk. vand til det gelerer)

Tænd ovnen på 180 grader.
Riv gulerod, evt. i foodprocessor.
Bland med de øvrige ingredienser. Kan gøres i foodprocessor.
Hver kage udgøres af 1 stor spsk. dej, der lægges som en halvkugle på en bageplade med 2 cm imellem. 
Bages cirka 14 minutter til de er faste. De bliver IKKE sprøde.
Kan pyntes med smeltet hvid chokolade i striber.

Mandel-valnødde-choko cookies!
3 spsk. mørk rørsukker, eller kokosblomstsukker, muscovado sukker, farin
3 spsk. olivenolie
2 spsk. hørfrø blendede + 4 spsk. vand
200 g blendede mandler
50 g hakkede valnødder eller pecannødder
80 g mørk chokolade hakket
et nip salt

Tænd ovnen på 180 grader.
Blend hørfrø og rør med vand, sæt til side 5 minutter.
Bland mørkt sukker, olivenolie med hørfrøblandingen.
Tilsæt mandelmel, og rør dejen sammen.
Tilsæt valnødder, salt og chokolade og rør igen.
Rul dejen til 12 kugler, flad dem lidt ud og anbring på en bageplade med bagepapir.
Bag ca. 12 minutter. De bliver faste, ikke rigtig sprøde.

4-6 portioner ris a la mande mousse!
Laves som en ultralet risalamande med fløde og skyr, og med lag af blendet kirsebærsauce i moussen.
1 dl vand
1 dl grødris
5 dl letmælk
2 spsk. sukker
2,5 dl piskefløde
2,5 dl skyr naturel
50 g mandler uden den brune hinde
2 tsk. vaniljesukker eller 1 tsk. vaniljepulver
1 dl ristede mandelflager

Grød/risalamande:
Bring vand og ris i kog i en tykbundet gryde. Kog risene ved jævn varme og under omrøring i ca. 2 min.
Tilsæt mælk og bring grøden i kog ved kraftig varme og under omrøring.
Skru ned til svag varme, rør i gryden i cirka 1 min og læg låg på.
Kog i ca. 40 min, rør af og til.
Stil grøden tildækket i køleskabet til den er kold, gerne til næste dag.

Hak de blancherede mandler groft.

Pisk fløden, hæld skyr i og pisk videre til det er fast og luftigt. Overpisk IKKE.
Pisk forsigtigt den helt kolde risengrød i lidt af gangen. Moussen skal forblive let og luftig.
Vend de hakkede mandler i.
Smag til med sukker og vanilje.

Kirsebærsaucelag:
2 dl god kirsebærsauce eller 3/4 dl kirsebærsirup
Bruges kirsebærsauce blendes denne, så der ikke er hele kirsebær i.

Samling af moussen:
Læg et par skefulde i et højt glas, hæld lidt kirsebærsauce på, rør mousse og sauce let sammen. Fortsæt til du får den ønskede mængde i glasset.
Pynt med ristede mandelflager.



Hits: 26

Lækreste vinterret – svampestroganoff!

Lækreste vinterret – svampestroganoff!

Retten er vegetarisk, men der kan tilsættes kød (mørt og til hurtigstegning), hvis det ønskes!
Serveres med quinoa, ris, kartoffelmos, hasselbach kartofler, rodfrugtgratin eller lignende.

500 g svampe
olivenolie
1/2 dl soya (gerne svampesoya)
flydende honning
salt, peber

Rens svampene, skær dem i skiver.
Vend dem med soya, lidt salt, peber og lidt flydende honning.
Lad dem marinere mens saucen laves.

Sauce:
1 stor gulerod
1 pastinak
2 løg
2 fed hvidløg
1 blok røget tofu (kan du ikke få det, så almindelig tofu og røget paprika)
1-2 spsk. paprika (+ evt. røget paprika)
olivenolie
salt, peber
2 – 3 dl bouillon
2,5 dl fløde (kan være plantefløde)
3 spsk. hvedemel

Kør gulerod, pastinak, løg, hvidløg og tofu i en blender til fars konsistens.
Opvarm olivenolie i en tykbundet gryde, tilsæt paprika, steg paprika et par minutter. Tilsæt den plante-tofu-fars du har lavet og sauter 4-5 minutter.
Hæld 3 spsk. hvedemel på, rør det godt ind i grydens indhold. Tilsæt bouillon lidt efter lidt, så der opstår en sauce.
Skru ned for varmen, så retten bare bobler, læg låg på og lad det simre 10 minutter.
Hæld fløde på retten, kog op og lad det, skru ned og lad det boble 10 minutter igen.

Sauter imens de marinerede svampe i lidt olivenolie.
De skal få farve og smide lidt væske, men ikke steges til de skrumper ind.

Smag saucen til med salt og peber, og læg de sauterede svampe heri.
Drys hakket persille over.



Hits: 3

Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritabel tyktarm i juletiden!

Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritabel tyktarm i juletiden!

Når man ved at der er situationer og fødevarer, som kan sende ens mave/tarm eller hele krop på overarbejde, give smerter, andet ubehag og dårligt humør – så kan en jul med masser af farten rundt og mad ved andres juleborde godt udfordre! Men der er tiltag du kan gribe til, der kan hjælpe dig godt gennem jul og nytår, uden for meget ubehag!

Ps. Histaminintolerance, fødevareintolerancer og irritable tyktarm er lidelser, der hænger sammen med en kropslig, og for nogen mennesker også psykisk, sensibiltet. Lidelserne er reelle, men svære at behandle, da det mest handler om at vores krop, og nogen gange psyke, er sensible og reagerer uhensigtsmæssigt på situationer og kost, der ikke burde give så megen forstyrrelse og ubehag, se mere her og her. Passer du generelt godt på dig selv fysisk/kostmæssigt og psykisk falder sensibiliteten, og du vil reagere mindre på nogle juleudfordringer madmæssigt eller med hensyn til stress.

Råd som gør dig stærk til julehalløjet:
1. Spis grønt, sundt og fiberrigt de dage du ikke er inviteret ud/har gæster.
Man kan træne sin fordøjelse, inkl. tarmefloraen, op til lavere sensibilitet ved regelmæssigt at spise plantebaseret og fiberrigt. De tarmbakterier der skal give os fordøjelsesmæssigt, kropsligt og psykisk velbehag trives med plantemad. Plantefibre fodrer bl.a. de tarmbakterier, der skal tætne din tarmslimhinde, hvilket nedsætter risikoen for inflammation og udbrud af histamin.
Dine tarmmikrober bliver stærkere umiddelbart efter et stort grønt måltid, men bliver først rigtigt stærkt efter nogen tid med den slags mad. Lidt har dog ret i juledagene, så vær sund så tit du kan. Spis fermenteret mad, det tåles, hvis du langsomt træner dig op til det. Spis surdejsbrød, det tåles af næsten alle mennesker (efter optræning for nogen) og giver en robust tarm. Er det dig der står for maden, så lav julet grøn mad med masser af fibre og de nævnte gode sager. Du kan finde mange gode opskrifter hos mig eller andre bloggere på den slags mad.

2. Der er virkelig meget få grøntsager, der giver egentlige histaminudfordringer, især spinat og aubergine kan dog trigge nogen. Nogle mennesker har krydsallergier til noget plantemad, hvilket kan give ubehag. Nogen irritable tyktarme reagerer med uro på fiberrig plantemad. Hold lav profil med disse planter, men udeluk dem ikke fra kosten. Træn dig i op til at tåle dem. Måske ikke lige i juledagene, men på langt sigt!
Grøntsager, frugt, al planteføde, giver dig altid mere end det kan skade dig. Grøntsager indeholder en masse antioxidanter, fytokemikalier/polyfenoler/quercetin og anti-histaminer, så spis dig sund og stærk på grøntsager i stedet for at eliminere dem. Giver nogle dig lidt ubehag, så spis dem blot i meget små doser, eller udelad dem kortvarigt. Men på langt sigt bør du spise alle de planter du kan komme i nærheden af, for de styrker dig!

3. Udeluk eller spis meget lidt charcuteri og ikke-økologisk (nitratfri) pålæg og fiskepålæg på dåse/glas. Det kan trigge histamin, sart fordøjelse og en irritabel tyktarm. Spis generelt meget lidt af fødevarer, der skal modnes for at blive gode, herunder også meget moden ost, blå ost og overmoden frugt.

4. Spis helst frisk, nytilberedt mad, vær varsom med hvad du piser ved en buffet. Kød er sjældent en histaminudløser, men har ande- eller flæskestegen stået længe fremme kan det give problemer. Frikadeller og medister, hakket kød, har endnu kortere tid før de udvikler histamin. Fisk og skaldyr er særlig sarte, da fisk/skaldyr efter tilberedning hurtigt udvikler histamin, der kan give problemer.
Mad, der er lavet lang tid før servering, og som er lavet med ingredienser, som nedsætter risikoen for fordærvelse (madkemi), friture, modificeret stivelse, hydroliseret protein etc. kan udløse histamin, give intoleranceproblemer, og fordøjelsesuro.
Spis salater, hvis der er det på buffeten, det kompromitteres langsommere, særligt hvis det er lavet af rå ingredienser.

5. Tænk over dit indtag af fede og søde fødevarer. Spis det sunde fedt: olivenolie, oliven, nødder, lidt godt gammeldags smør, lidt andefedt. En irriteret fordøjelse kan få det ret skidt af friture, fede pålægssalater og fedt, der er har sin konsistens fra diverse tilsætningsstoffer (i pålægssalat, billig mayo og remoulade, billigt pålæg, færdigstegte deller og pølser mm.).
Spis kun lidt af det søde. Bagersmåkager og færdiglavet konfekt (der ikke er fra de seriøse chokolademagere) rummer udover meget sukker en del tilsætningsstoffer, der kan slippe histamin og intolerancer løs, og få den irritable tyktarm til at brokke sig. Gå også roligt til kvalitetskage og konfekt. Sensible mennesker har behov for et stabilt blodsukker, og sukkerholdige ting (og alkohol og stress) udfordrer blodsukkeret.

6. Vær yderst moderat med alkohol. Alkohol trigger histamin og andre faktorer, der kan give intolerancer og ondt i tyktarmen.

7. Lad være at ryge. Rygning skubber til alt det der giver sensibilitet, ubehag og dårligt humør (efter festen). Rygning trigger histamin!

8. Pas på med stress. Stress er en faktor, der kan sende histamin, intolerancer og en irritabel tyktarm på overarbejde – og give masser af smerter og kropsligt ubehag.
Fortæl dine omgivelser om din sensibilitet, og hvordan den kan sende dig ud på en vej med masser af ubehag, hvis du ikke får gearet ned. Sørg for at have hvileperioder og afstressning op til jul, og i juledagene, det styrker din krop, tarm og psyke til bedre at klare kost og situationer, der er anderledes end de plejer.
Dyrk gerne aktiv afslapning, måske som en rolig gåtur, meditation eller yoga. Du skal være i en tilstand, hvor du kobler din styrede tankevirksomhed fra, er i vågen tilstand, men lader dine tanker og dit sind glide i et ustyret flow. Og ikke lader nogen tanker sætte sig fast i bevidstheden, som et problem, en udfordring, noget du skal finde en løsning på. Tankerne skal komme og gå uden at du holder dem fast!

9. Sørg for at komme ud og få noget frisk luft og rolig motion, det afstresser og glæder din krop, tarm og psyke.
Forskning viser at moderat bevægelse gør vores gode tarmflora stærkere. Naturen beroliger de fleste menneskers psyke, og når kroppen er rolig er din sensibilitet mindre udfordret.

10. Få god søvn, fald gerne i søvn og stå op på samme tid hver dag. Søvn er ret afgørende for et godt helbred, særligt for de sensible.
Krop, tarm og psyke elsker regelmæssighed og hvile. Det kan være svært at leve på samme måde i ferien som til daglig. Det er skønt at sove længe, og gå sent i seng. Men hvis du kan gennemføre det, så behold dine hverdags søvnrutiner, så meget som muligt. Sæt vækkeuret på sædvanlig tid, bliv evt. i sengen, men hyg dig med en bog, en film, elskov, ungerne, i stedet for at sove længe. Gå en lang tur senere på dagen, og gå i seng på samme tid som du plejer, hvis du ikke er til fest. Igen, tag bogen med, dyrk god elskov, lad din søvnrytme forstå, at du er gået i seng og slapper af, selv om du måske ikke sover.

11. Falder du alligevel i, og indtager alt det du ikke burde, og får rigtig væmmelige tømmermænd – så reparer dig selv med masser af grønplantemad, se her. Og giv dig selv en masse selvomsorg. Festen var sjov, du havde det fedt, og det er også vigtigt. Gode relationer hjælper os til en bedre helbred. Dit generelle helbred svækkes ikke af en eller et par fester, men det vigtigt hurtigt at vende tilbage til de grønne fiberrige vaner, og den gode nattesøvn!

Har du problemer med histaminintolerance og leaky gut, fødevareintolerancer (allergi) eller irritabel tyktarm kan du kontakte mig for hjælp på: info@sundmadsundtliv.dk eller 40110314.

Hits: 54

Fish cakes til frokost!

Fish cakes til frokost!

En anderledes fiskedelle til frokostbordet! Sprængfyldt med smag og omega 3!

175 g dåsefisk, sardiner, laks, tun… (jeg brugte sardiner), drænet vægt
1 lille løg
1-2 fed hvidløg
3 soltørrede tomater i olie, afdryppet
1/2 dl rasp
1 æg
1 tsk. sesamolie
1 tsk. fint salt, peber, lidt chili

Alt kommes i en blender og blendes til fiskefars.

Form 6 fish cakes.

Ovn:
Læg dem på en plade med bagepapir, pensl med lidt sesamolie (olivenolie) og bag dem 18-20 minutter ved 200 grader til de er faste og har fået farve.

Airfryer:
Smør skuffen, læg fish cakes derned, pensl med lidt sesamolie og bag 15 minutter ved 200 grader. Tjek at de er faste, ellers giv dem 3-5 minutter ved 180 grader.

Pandestegning:
Opvarm sesamolie eller olivenolie, læg fish cakes på panden og steg dem 5 minutter på hver side ved god middelvarme.

Hits: 8

Frokost-omelet, klassisk og vegansk!

Frokost-omelet, klassisk og vegansk!

Omelet er en skøn frokostret, om det er lavet med æg eller ej. Her er en klassisk version med æg og en med tofu og kikærtemel. Begge dele er fyldt med protein, der holder dig kørende hen over dagen!

Klassik omelet med æg og krydderurter

1 person:
1-2 æg
2 spsk. vand pr. æg
lidt salt og peber, olivenolie
en håndfuld krydderurter
skinke, tomat, æble

Pisk æg og vand, salt og peber.
Opvarm olie ved god middelvarme. Hæld æggemassen på og skru ned til lav middelvarme.
Når omeletten begynder at stivne ovenpå lægger du krydderurteblade på. Bag færdig til omeletten er fast.
Tag den forsigtigt af panden, og server evt. med skinke, tomat og æblebåde – eller hvad du nu har lyst til.

Omelet på silken tofu og kikærtemel

2 personer:
150 g silken tofu
1,2 dl kikærtemel
3 spsk. gærflager
1 dl vand eller plantemælk
1 tsk. bagepulver
salt, peber, olivenolie
tomat, løg, kalamata oliven, feta, krydderurt

Blend alle ingredienser til en glat masse, tilsæt en anelse vand, hvis det er meget tykt.

Hæld lidt olie på en pande og fordel det på panden, evt. med en bagepensel. Opvarm til god middelvarme.
Hæld halvdelen af massen på panden og bred den forsigtigt ud med bagsiden af en grydeske.
Bag omeletten til den stivner ovenpå, vend den så forsigtigt og bag et par minutter på den anden side.
Tag omeletten op på en tallerken, og gentag processen med resten af dejen.
Server evt. med tomat, feta, løg, oliven og lidt grønt.


Hits: 7

Linselasagne!

Linselasagne!

En nyfortolkning af en elsket ret, med samme gode smag og masser af plantefibre!

Lasagneplader
1 dåse afdryppede linser eller 300 g kogte linser efter eget valg
250 g brune øko champignon
1 stor gulerod
2 stilke blegselleri
1 stort eller to mindre løg
2 fed hvidløg
1 dåse hakkede flåede tomater øko
1 brik passata tomat
75 g baby spinat
olivenolie
salt, peber, tørret basilikum, oregano, timian, paprika
lidt rød balsamico

hvid sauce:
2 spsk. olivenolie
45 g hvedemel
700 g plantemælk
salt, peber, revet muskatnød
100 g revet ost, kan være vegansk

Rengør grøntsagerne og hak dem fint, eller giv dem en kort tur i en foodprocessor. Det må ikke blive for vådt.

Opvarm olivenolie ved god middelvarme og sauter de tørrede krydderier. Efter 1-2 minutter tilsættes grøntsagerne og de sauteres godt i 5-8 minutter. Tilsæt balsamico og steg det væk. Tilsæt nu hakkede tomater og passata, salt og peber, kog saucen op. Skru ned og lad det simre 30 minuter. Smag til med salt og eventuelt en sjat flydende honning til en dyb tomatsauce-smag!

Tænd ovnen på 200 grader.

Mens saucen koger laves hvid sauce:

Opvarm olivenolie, tilsæt mel og pisk mens de to elementer koger sammen. Tilsæt mælk, gerne varm, lidt efter lidt, til alt mælk er inkorporeret. Tilsæt 1 tsk. fint salt og friskkværnet peber, kog saucen op og lad det småsimre 5 minutter til melsmagen er væk. Riv muskatnød i og smag til med salt.

Skyl og tør babyspinaten.

Saml nu lasagnen. Linsetomatsauce i bunden, lasagneplader, sauce, spinatblade, lidt sauce. Gentag. Afslut med sauce.

Drys revet ost over. Sæt i ovnen og bag 30 minutter.

Hits: 4

Cowboy toast med bagte grøntsager og bønner, bacon eller tofu og toppet med æg!

Cowboy toast med bagte grøntsager og bønner, bacon eller tofu og toppet med æg!

En god vinterret, der giver varme og velbehag plus fibre til de gode tarmbakterier.

4 personer:

8 stykker fuldkornsbrød, gerne surdej
2 dåser baked beans eller chili beans
100 g god bacon, kan udelades eller erstattes af lidt smuldret tofu
1 dåse hakkede flåede tomater eller passata
1 lille broccoli
1 løg
2 stængler blegselleri
1 bakke champignon
4-8 æg
olivenolie, salt, peber, chili

Tænd ovnen eller airfryer på 180 grader.

Rengør og snit alt grønt i tern.

Vend grøntsagerne og bacon/tofu med olivenolie, salt, peber og eventuelt lidt chili.
Læg grøntsagerne og bacon/tofu på en bageplade med bagepapir (airfryer blot i skuffen), og bag det 10-12 minutter til det bliver blødere og får lidt farve.
Tilsæt bønner og tomat, start med 1/2 dåse tomat. Retten skal ikke blive for våd. Rør grønt, bønner og tomat sammen.
Bag igen 8-10 minutter. Tilsæt mere tomat undervejs, hvis du synes det er for tørt. Smag retten til.
Slå æg ud på retten, 1-2 pr. person, og bag yderligere 10-15 minutter til æggene er stivnet.

Rist brødet, dryp med lidt olivenolie, og top op med grøntsags-bønneretten og æg.

Hits: 22