Urtete er sundt for en stresset fordøjelse, og super som iste i sommervarmen.Sund lemonade på frugt uden sukker er sund og bedre end nogen form for sodavand!
Krydret urtete, 1 kop: 1 tsk. tørrede kamilleblomster 1/2 tsk. let knuste fennikelfrø 3-4 skiver frisk ingefær af 1/2 cm tykkelse 1 skive frisk øko citron 2,5 dl kogende vand Evt. lidt stevia eller honning
Placer alt i en lille kande, hæld kogende vand over. Lad det trække 10 minutter, og si det så ned i et krus. Sød det let, hvis du bedst kan lide det. Kan afkøles som iste.
En sund antiinflammatorisk ret med fibre, omega 3 og et sundhedsspark fra gurkemeje.
4 personer: 4 laksefileter a 125 g 4-5 dl ris + vand 1 spsk. friskrevet gurkemeje el. 2 tsk. stødt gurkemeje 2 store søde kartofler 2 store gulerødder 1 stort gult løg olivenolie, hvidløgspulver, garam masala (eller din ynglingskarry) salt og peber
Sæt ris over at koge efter anvisning på posen med lidt salt. Riv frisk gurkemeje heri eller tilsæt stødt gurkemeje og kog.
Skræl sød kartoffel og gulerødder, skær i små tern. Pil løg, skær i små tern. Bland grøntsagerne og rør med olie og krydderier inkl. salt og peber.
Bag 15-20 minutter ved 200 grader i ovn el. airfryer.
Steg laksefileter på panden. 3-4 minutter på skindsiden og 5-6 minutter på modsatte side til laksen er fast og hvidlig i kødet.
Server ris og grøntsager sammen med laks ved siden af.
En nem udgave af gullasch, der ikke langtidssimrer, men stadig smager forrygende. Der er kartofler i retten, og der serveres en let salat til.
Gullasch: 350-400 g skært oksekød i strimler eller 1-2 pk tempeh salt, peber 1 squash 1 aubergine 400 g kartofler eller selleri, glaskål, pastinak, persillerod, kinaradise, eller lidt af hvert 1 stort el. to mindre løg (el. 1-2 porrer) 2 store fed hvidløg 2-3 spsk. olivenolie 2 tsk. stærk paprika (evt. røget paprika) 2 tsk. mild paprika 1 tsk. gurkemeje (kan udelades) 1 ds. flåede, hakkede tomater 4 dl bouillon (jeg bruger altid den gode grøntsagsbouillon Herbamare) 3 spsk. tomatkoncentrat 1 dl fløde (kan udelades) Maizena (el. lidt flødeost) salt, peber og et dryp flydende honning
Skyl og tør squash og aubergine. Skær dem i tern. Pil løget og skær det i både og så i tern. Pil hvidløgsfedene og hak dem fint. Skyl, tør kartoflerne, og skær dem i store tern.
Varm olivenolien op ved god varme, og brænd paprikaen af. Tilsæt oksekødsstrimler og salt og peber. Brun oksekødet/tempeh i 4-5 minutter ved god middelvarme til strimlerne får farve, men ikke bliver for mørke (branket stegeskorpe er kræftfremkaldende) Tilsæt alle grøntsagerne og brun endnu nogle minutter. Hæld så dåsetomater, bouillon og tomatkoncentrat på. Kog op, skue så ned igen til lav middelvarme og simr retten i 30 minutter. Tilsæt piskefløde og kog det op, skru ned og kog et par minutter ved lav middelvarme. Jævn evt. retten med 1-2 spsk. Maizena rørt op i lidt koldt vand. Smag slutteligt gullaschen til med salt, peber og et dryp honning.
Salat: 1 lille broccolihoved 1-2 gulerødder 2 jordskokker 1 sharonsfrugt el. en appelsin blåbær 2 spsk. øko olivenolie rørt sammen med saft 1/2 citron, salt, peber og honning
Skær broccolien ud i mundrette buketter, læg buketterne i en skål, overhæld med kogende vand, lad det stå 2 minutter og hæld så vandet fra. Hæld buketterne i en sigte til afkøling og afdrypning, mens resten laves. Skræl gulerødder og jordskokker. Kasser skrællerne. Fortsæt med at skrælle/lave strimler af gulerødder og jordskokker.
Skyl og tør sharonsfrugten. Fjern den hårde ende, og skær så frugten i tern. Bruges appelsin skrælles denne, pilles i både og skæres i tern.
Bland broccolibuketter, gulerods- og jordskokkestrimler, frugt og blåbær i en skål. Rør dressingen sammen og hæld den på. Server til gullaschen.
En ret med masser af omega 3, fibre og fytokemikalier! Høj plantediversitet!
Lakse fishcakes: 100 g brød 650 g søde kartofler 4-500 g fersk laks 1 øko citron, skræl og saft 1 tsk. korianderfrø 1 håndfuld frisk koriander salt og peber
Kog kartoflerne og afkøl.
Damp eller steg laksen til den er akkurat mør. Damp: kog vand med salt op, sluk for gryden, læg laksestykker i og lad dem være i gryden i 15 minutter, før de fiskes op. Ovn: bag laksen 20 minutter ved 140 grader varmluft.
Kør brødet til grov rasp i en foodprocessor. Tilsæt revet skal af citronen, koriandrefrø og frisk koriander til raspen i foodprocessoren, og kør igen til en crumble.
Tilsæt de kogte søde kartofler, laks og citronsaft, salt og peber, og kør til en fars.
Form 8 fishcakes, og lad dem hvile 30 minutter i køleskabet.
Opvarm olie på en pande, og steg dine fishcakes 4-5 minutter på hver side.
Avocado-kålsalat: 1 pose flowersprouts (en blanding mellem rosenkål og grønkål, mild og sprød) eller 1 pose skyllet og hakket grønkål 1 glaskål 2 æbler 2 avocadoer
Dejlig mad med omega 3, fibre og høj plantediversitet!
Laks: 400 g rå laks 2 avocado 1×2 cm frisk ingefær 2 cm frisk gurkemeje (el. 2 tsk. stødt gurkemeje)
Vafler: 4 øko æg 4 dl fuldkornsmel 3 dl friske spinatblade (skyllede og tørrede) 1-2 tsk. fint salt (jeg bruger små 2 tsk.) 150 g revet mozarella eller 125 g fetaost 1,5 -2 dl mælk (el. plantemælk)
Salat: 1 pakke øko rocola (skyllet og tørret) 2 æbler 2-3 stængler bladselleri ca. 20 sorte kalmataoliven uden sten (øko) syltede løg lidt olivenolie, salt og friskkværnet peber
Lav dampet laks:
Sæt en gryde med 2-3 l vand med godt med salt i over at koge.
Skær laksen fri fra skindet. Skær i mundrette bidder.
Når vandet koger slukkes for varmen og laksestykkerne lempes ned i det næsten kogende vand. Læg låg på gryden og lad laksestykkerne være i det varme vand 15 minutter. Tag stykkerne op med en hulske og afkøl i en sigte.
Halver avocadoerne, og tag forsigtigt avocadoerne ud af skindet. Skær i smalle både.
Arranger avocadostykkerne pænt omkring de afkølede laksestykker.
Riv skrællet frisk ingefær og gurkemeje hen over laksen. Dryp med lidt olivenolie og kværn lidt frisk sort peber over.
Lav spinatvafler:
Tænd vaffeljernet.
Læg alle ingredienser i en blender og kør det til en vaffeldej.
Bag 6-8 vafler. Hold dem lune i en ovn ved 8-90 grader.
Lav salat:
Vask og tør æblerne. Halver dem, fjern kernehuset, skær i både og så i tern.
Vask og tør blegselleristængler. Halver på langs og snit så i små halvmåneformede stykker.
Bland alle ingredienser i en skål og vend det sammen. Gem lidt løg til at pynte med.
Dryp med lidt olivenolie, lidt fint salt og friskkværnet peber.
Mange danskere lider af livsstilsygdomme, har kroniske smerter, og en risiko for dø for tidligt. Inflammation i kroppen er altid involveret i et dårligt helbred i et eller andet omfang, diabetes, gigt, åreforkalkning, autoimmune sygdomme i både den lette og tunge ende af den skala, eksem, lupus, allergier… Så at sætte ind overfor inflammation er en god løsning, både på kort og langt sigt.
Man kan forebygge megen sygdom og måske leve op til 10 år længere med et godt helbred, hvis man lever anti-inflammatorisk. Det vil sige spiser konsekvent sundt, undgår rygning, drikker alkohol med måde, håndterer stress hensigtsmæssigt, får god nattesøvn og motionerer fornuftigt.
Forskning i inflammation har vist, at den kost vi spiser har afgørende indflydelse på, om en eventuel inflammation bliver kortvarig eller kronisk. Usund mad forøger inflammation, sund mad bekæmper inflammation.
Bekæmpelse af inflammation fordrer dog, at vi er konsekvente med den sunde kost, og især har fokus på fødeemner med anti-inflammatoriske egenskaber.
Immunforsvaret på overarbejde Nogle af de belastninger, der kan sætte immunforsvaret på overarbejde, er en stor mængde frie radikaler, overforbrug af især de hurtige kulhydrater og en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer.
De frie radikaler er kemisk ustabile, og for at at blive stabile forsøger de at forbinde sig med stoffer i kroppen, og det er ofte arvematerialet DNA, LDL-kolesterol, forskellige enzymer og endda helt almindelige cellemembraner, det går ud over. De oxideres og ødelægges, og der opstår celleforandringer, som baner vej for inflammationer.
Frie radikaler dannes i store mængder i forbindelse med forurening, den mad, vi spiser, og tilmed vores eget stofskifte forsyner os med frie radikaler. Det er ikke noget problem, så længe vores immunsystem kan stå mål med mængden og stabilisere de frie radikaler ved hjælp af antioxidanter. Men overstiger mængden af frie radikaler mængden af antioxidanter, udsættes vi for oxidativt stress, som øger risikoen for inflammationer.
Spis anti-inflammatoriske fødevarer som forsvar Nogle fødevarer indeholder antioxidanter, som beskytter mod oxidation ved at stabilisere de frie radikaler og dermed hindre deres skader på cellevæv og membraner, som giver inflammation. Andre stoffer sætter gang i kroppens inflammationsdæmpende processer. Det vil sige, at de virker ved at aktivere eller forstærke kroppens immunforsvar.
Spis: Mad med et højt omega 3 indhold. Fede fisk som laks, ørred, makrel, hellefisk, sild, sardiner, skaldyr, torskerogn har et meget højt omega 3 niveau, der kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft. Men det skal indtages regemæssigt, for at få effekten, gerne dagligt. Så spis fisk hver dag, eventuelt som pålæg, hvor det er lettest at få det ind i kosten dagligt. Fisk på dåse er helt ok. 100 g fed fisk om dagen giver optimal effekt, men mindre kan også gøre det! Omega 3 fra fisk er særligt gode for din krop, fordi fiskeolie har nogle langkædede umættede fedtsyrer – kaldet EPA og DHA – som er ekstra værdifulde. De nedsætter dit blods indhold af triglycerid, som er en type fedt, der øger risikoen for hjertesygdomme, foruden den anti-inflammatoriske effekt. Alger er også en god ressource, og er på vej ind i både kost og kosttilskud.
Omega 3 findes også i rapsolie, hørfrøolie, valnøddeolie, soyaolie, plus i valnødder, hampefrø, hørfrø, chiafrø og soyabønner. Omega 3 fra landplanter er dog kortere og typisk ALA (alfa-linolensyre), som ikke giver de samme effekter i sig selv, som EPA og DHA – men er stadig vigtige anti-inflammatoriske fødeemner.
Vælg kvalitet, når du indtager mættet fedt fra kød, ost og mejeriprodukter. Man kan sagtens spise mættet fedt og være sund. (Der er dog problematisk, når folk øger deres indtag af mættet fedt, fordi de tror at dette er direkte sundt, for det er der ingen evidens for). Undgå billig købemad med mættet fedt, da det er inflammationsfremmende Æg, ost, fed yoghurt, kokos og mørk chokolade i de rette mængder (bør være mindre end indtaget af plantemad og umættet fedt), er styrkende og godt for helbredet. Modnet ost er fermenteret, det samme er yoghurt og chokolade, hvilket er sundt, og kokosbaserede fødeemner har antibakteriel effekt.
Spis gerne umættet fedt, MUFA, fra nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
Spis plantebaseret mad, gerne 30 slags om ugen. Særligt kål og mørke bær er anti-inflammatoriske. Det skyldes plantestoffet glucosinalat, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin, og andre vigtige plantestoffer. Grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, palmekål, rødkål, hvidkål – alle er de super sunde og anti-inflammatoriske. Spis det råt, dampet, kogt. stegt. Varme sprænger plantecellerne, så vi lettere kan optage de vigtige stoffer, men men tilbered kortvarigt, for at beskytte de vigtige plantestoffer. I suppe og sammenkogte retter bliver de sunde stoffer i væsken, så betyder kogetiden ikke så meget.
Brug løs af løg og hvidløg. Rødløg tilbyder ekstra sundhed på grund af sin farve. Og spis løs af violette kåltyper, violette gulerødder, rødbeder og tomater, som også kan tilbyde ekstra kraft knyttet til den røde farve. Svampe har ligeledes mange anti-inflammatoriske sundhedsegenskaber, som først er ved at blive udforsket i i disse år.
Brug friske krydderurter, for basilikum, mynte. persille, koriander mv. er anti-inflammatoriske. Og brug toppen af grøntsagerne, f.eks. fra bladselleri, selleri og gulerødder, de har også gavnlig effekt på grund af vigtige plantestoffer.
Frisk ingefær og gurkemeje er meget anti-inflammatoriske, så put dem i alle retter, hvor de kan passe, salte som søde. Riv dem i dressingen, steg, kog – så tit som muligt. Friskkværnet sort peber sammen med gurkemeje fremmer gurkemejens virkning.
Mørke bær indeholder anthocyaniner, som er gavnlige for immunforsvaret og anti-inflammatoriske. Dyreforsøg har vist at disse kraftfulde stoffer kan mindske inflammation med op til 50 %, og intet tyder på at de ikke skulle gælde for mennesker. Spis gerne 50-100 g om dagen af blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær. Men alle slags bær er sunde og gavnlige, lige som al frugt er. Spis dog mindst af meget sød frugt, og helst efter et sundt måltid, af hensyn til blodsukkeret.
Spis fuldkorn, både i brød, pasta, og ris. Spis fuldkorns bulgur og cous cous, og hele kerner som hvede, havre, byg, rug, spelt. Spis havregrød. Bag med fuldkorn og hele kerner. Spis quinoa, gerne både hvid, rød og sort, der hver især har sunde egenskaber knyttet til farven.
Undgå inflammationsfremmende mad Pas på med for meget omega 6 fedtsyrer fra solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine. Og fisk på dåse, hvor fisken er lagt i omtalte olietyper. Når omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier er blevet optaget i kroppen, indbygges de i den membran, som ligger omkring hver celle. Fra cellemembranen omdannes fedtsyrerne til nogle hormonlignende signalstoffer, eicosanoider. Disse har stor indflydelse på, om vi rammes af inflammation, om vi har smerter, om vores blodkar kan trække sig sammen, og om blodpladerne klumper sig sammen og bliver til blodpropper. Din krop kan ikke danne ubegrænsede mængder af signalstoffer, så omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier konkurrerer om at blive omdannet til signalstoffer.
Fordi planteolierne ofte er i overtal gennem vores kost, er det overvejende dem, der lægger beslag på enzymerne i stofskiftet. Dermed dannes der mange flere signalstoffer fra omega-6-planteolie end fra omega-3. Problemet er, at omega-3-fiskeolier er meget bedre til at dæmpe inflammation og modvirke blodpropper, dæmpe smerter, sænke blodtrykket og beskytte dig mod alle de andre sygdomme, som kronisk inflammation kan føre med sig. Så hvis du ikke retter op på ubalancen mellem omega-3 og omega-6, risikerer du let at blive inflammeret.
Undgå sukker i sodavand, saft, juice med sukker eller et højt frugtsukkerindhold, slik, færdigkøbte brød og kager, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt – det giver et højt blodsukker, som tærer på kroppens celler og skabe rinflammation.
Undgå de kridhvide kulhydrater fra franskbrød, toastbrød og pasta uden fuldkorn, og ris i kogeposer. Slut med færdigkøbt brød, som er lavet på pulver, uanset om det er med eller uden gluten. Der er ingen næringsstoffer i den type mad, og den er inflammationsskabende gennem dens negative påvirkning af din insulinbalance og metabolisme, foruden de tilsætningsstoffer er oftest er i den type mad.
Undgå kødpålæg og pålægssalater, der indeholder meget sukker, nitrit og usundt fedt, som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation.
Undgå fastfood, junkfood – chips, frysedisk pizza, burgere, frysedisk kartoffelprodukter på grund af usundt fedt, for meget salt og sukker, tilsætningsstoffer som stabiliseringsmidler, farve, smagsforstærkere med mere – som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation, plus madkemi forstyrrer signalstofferne i kroppen og kan være inflammationsfremmende.
Anti-inflammatorisk strategi Du skal spise anti-inflammatorisk hver dag, hvis der skal opnås en egentlig effekt. Et måltid i ny og næ, der ikke er decideret anti-inflammatorisk ødelægger ikke det du opnår ved denne kostform, men du kan ikke nøjes med at spise anti-inflammatorisk fra tid til anden, hvis du vil have effekt. Du kan roligt drikke et glas rødvin til maden.
Dine tarme spiller en stor rolle i udvikling og “drift” af dit immunsystem. 70-80 % af immunsystemet ligger i tarmen, og er oplært af og hele tiden influeret af dit mikrobiom. Jo mere diverst dit mikrobiom er. det vil sige jo flere forskellige gode bakterier du har i tarmene, jo stærkere er dit tarmbiom og dit immunsystem. Du kan udnytte og optimere dit tarmbiom i den anti-inflammatoriske strategi. De gode tarmbakterier lever først og fremmest af kostfibre. De trives ikke med sukker, dårlig mad og meget rødt kød. Så spis groft, masser af plantefibre, fuldkornspasta og naturris (gerne både brune, røde og sorte), bønner. linser og kikærter, fermenteret mad og syrnede mejeriprodukter. Mange fibre er lig tamsundhed, tarmsundhed er lig et godt grundhelbred, som igen er lig med et godt forsvar mod inflammation.
Bemærk: Anti-inflammatorisk kost ikke kan erstatte betændelsesdæmpende medicin som f.eks. binyrebarkhormon, som man jo får, når man har brug for det, men man kan måske ruste sin krop til at klare medicinen bedre ved at give den gode næringsstoffer, som er med til at bygge den op. For eksempel afkalker binyrebarkhormon knoglerne, mens mange anti-inflammatoriske fødevarer indeholder kalcium, som kan modvirke afkalkningen.
Når du planlægger dine måltider, så tænk fibre/plantemad og de øvrige anti-inflammatriske fødevarer ind i centrum af måltidet. Tag det grønne med ind i alle måltider, også morgenmaden. F.eks. kan din morgenmad rumme fuldkornsbrød, lidt god moden ost, grøntsagsstænger og frugtbidder, måske suppleret af en håndfuld nødder. Eller spis en omelet med krydderurter, grøntsager og valnødder, måske lidt ost eller fisk, eller køleskabsgrød, som er havregryn med yoghurt, chiafrø og frugt, der står i køleskabet natten over. Og husk at tænke fisk eller andre omega 3 rige fødevarer ind i mindst et måltid hver dag, men reducer til gengæld kødet til et tilbehør til alle de sunde sager!
Så snart du begynder at spise anti-inflammatorisk konsekvent, tilføjer du kroppen forsvarsstoffer mod ødelæggelse og aktiverer kroppens eget immunforsvar, og du vil kunne mærke en lindring i eventuelle inflammatoriske sygdomme allerede efter få dage på anti-inflammatrisk kost.
Mine opskrifter er udviklet til at give dig inspiration til antiinflammatorisk aftensmad!
Inspiration: Sygeforsikring: Martin Kreutzer I form: Martin Kreutzer martinkreutzer.dk Dr. Will Cole, drwillcole.com Dr. Megan Rossi, guthealthdoctor.com Gigtforeningen Hjerteforeningen
Bemærk: Ved autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerancer, kan der være fødevarer, som du skal vænne din krop til, før du tåler det. Her er en eliminationsperiode efterfulgt af en indfasningsperiode påkrævet. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du ønsker hjælp til kostændringer!
En robust og mættende salat, til 4 storspisende skal der nok brød til! Høj plantediversitet og omega 3, der er anti-inflammatorisk.
Kødet kan udelades, eller erstattes af ristet tofu eller halloumiost.
Et spidskål eller 1/2 hvidkål 1 lille rødt spidskål eller 1/4 rødkål 400 g koldt kød, steg, røget kød, kylling… (ikke købt i tern, der er mange tilsætningsstoffer i) 2 æbler 2 stængler blegselleri 50 g cashewnødder 1/2 dl afskallede hampefrø (kan udelades, men de giver topklasse omega 3)
Dressing: revet skal og saft af 1 øko citron 1/2 dl olivenolie (måske lidt mere) revet ingefær og frisk gurkemeje (begge dele er anti-inflammatorisk) salt, peber, honning lidt friske krydderurter
Rist og afkøl cashewnødderne.
Snit kålen tyndt.
Skær kødet i mundrette bidder.
Vask, tør æblerne, halver, fjern kernehus, skær i både og så i tern.
Vask og tør blegselleri. Halver på langs og snit i små halvmåneformede stykker.
Riv ingefær og gurkemeje, gerne med skræl på. Riv og pres citronen.
Pisk dressingen sammen. Er den for tynd eller sur, så pisk mere olivenolie og honning i.
Bland salaten med let hånd i en stor skål, minus nødder og hampefrø. Dryp noget dressing på. Pynt med nødder og frø og lidt krydderurter. Server med resten af dressingen til.
Tofu tilbyder gode proteiner til vegetarretter, kan mætte selv sultne teenagere. Tofu smager godt, når det krydres og steges. Denne ret har høj plantediversitet, og fodrer dine gode tarmbakterier.
Hvis du ikke vil have tofu, så brug grøntsagsblandingen til kød, fisk eller en plantedelle.
Tofu-grøntsagsfad: 2 pakker tofu (fåes hos Coop, netto, Lidl og helsekostbutikker) 500 g kartofler, gerne tricolore (tre farver kartofler i enpose), da farver har forskellig sundhedspotentiale 1 stor aubergine 1 blomkål (gerne gult eller lilla) 1-2 løg 250 g coctailtomater ell. 5 modne tomater 1 fennikel (kan erstattes af 1 lille selleri eller 2 persillerødder) olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, røget paprika (ell. stærk paprika), stødt gurkemeje 3/4 dl græskarkerner
Tænd ovnen på 210 grader varmluft.
Skær tofuen i tern. Mariner i lidt olivenolie, røget eller stærk paprika/evt. lidt chili, hvidløgspulver (ell. frisk hvidløg) gurkemej, salt og peber, sammen med græskarkernerne.
Skyl og tør kartoflerne. Skær dem i tern eller skiver.
Vask og tør auberginen. Halver den på langs, skær hver halvedel i strimler på langs, og så i tern.
Fjern stokken på blomkålet, og del det/skær det i mundrette buketter.
Pil løg, halver og skær i både.
Skyl og tør tomaterne. Bruger du store tomater skæres disse i skiver.
Fennikel trimmes for top og eventuelt grimme yderblade, halveres, hver halvdel deles igen, og så skæres store tern. Bruges selleri eller andre rødder skal disse skrælles, og skæres i tern.
Vend alle grøntsager med olivenolie, salt, peber, paprika, og gurkemeje, og bred det ud på en bageplade med bagepapir.
Bag 20 minutter. Tilsæt så tofutern og græskarkerner, og bag yderligere 10-12 minutter til alt er brunligt og lækkert.
Creme fraice: 5 dl creme fraice, fraiche eller skyr – evt. en blanding salt, peber, + enten mango chutney, mango salsa, salte citroner, citron pickles eller lignende krydrede produkt
Bland valgte surmælksprodukt med salt, peber og chutney, pickles, kimchi, eller lignende til en lidt stærk og godt krydret dressing.
Har du ikke chutney/pickles eller lignende, så krydr f.eks. med (altid salt og peber): stærk paprika/chili plus lidt citronsaft og revet skal paprika/karry, hvidløg og lidt ketchup, gerne en krydret slags sennep, ketchup og lidt hakkede syltede agurker/asier revet æble, måske lidt revet løg, måske hvidløg, chili eller stærk paprika Eller lav guacamole eller tzarziki!
En skøn salat med både mange fibre og vigtige omega 3 fedtsyrer. Høj plantediversitet!Kan bruges som forret eller middagsret. Er salaten til 4 som middagsret, skal der serveres brød (og smør) til.
1 mellemstort rød spidskål 2 dl quinoa 2-300 g store rejer (enten pil-selv-rejer som du piller, eller store færdigpillede rejer) 1 moden mango eller 1/2 canteloupe meleon 1 bk øko blåbær 3/4 dl græskarkerner saft af 1 citron, revet ingefær og revet frisk gurkemeje (eller 1 tsk. stødt gurkemeje) olivenolie, salt, peber, lidt soya (1-2 spsk.), lidt honning (1 spsk.) 1 håndfuld friske krydderurter
Kog quinoaen i godt med vand efter anvisning på posen. Hæld overskydende vand fra og afkøl.
Rist græskarkernerne på en tør pande til de popper. Sluk for panden. Tilsæt lidt olivenolie, lidt soya og lidt honning, og rør det omgående sammen. Afkøl på en tallerken.
Fjern de yderste blade fra spidskålet. Halver det, fjern stokken. Snit i smalle strimler på langs, og snit så fine små stykker på tværs.
Skær skiver af mangoen, skær mangokødet fri af skallen, og skær i tern (bruges melon fjernes kernerne, melonkødet skæres fri af skallen og i tern).
Skyl og tør blåbærrene.
Rør dressing: 3 spsk. olivenolie røres med revet ingefær (2×1 cm), 1 styk revet gurkemejerod, saft af en citron, salt, peber og lidt honning til en syrlig-sødlig dressing.
Bland spidskål, kogt quinoa og rejer. Tilsæt dressing, mangotern og de fleste blåbær, og vend det sammen. Tilsæt halvdelen af græskarkernerne, og vend forsigtigt sammen.
Pynt salaten med blåbær, græskarkerner og krydderurter.
For at øge dit indtag af forskellige planter, hvilket er essentielt for din tarmsundhed/dit helbred, kan du tilsætte en botanisk blanding til dit brød!
Disse botaniske blandinger kan tilsættes dit mel, før du blander dejen, eller drysses i dejen når din gærdej færdigæltes, eller din surdej foldes en af de sidste gange.Brug 1/2 dl pr. 1000 g dej (cirka) (500g mel/3-500 g vand). Husk at blandingen ingen hævekraft har. Når du har bagt med blandingerne nogen tid, kan du selv fornemme om du kan putte mere i uden at kompromitere din dej.
Blandingerne kan også bruges i (små mængder) tærtedej, pastadej, crackers, kiks, kager, cookies…
Kræver en god blender, en Thermomixer eller en lille melkværn.
Har du en melkværn, så kan du kværne blandingen sammen med korn til mel, har du en Thermomixer kan du også kværne korn og botaniske ingredienser til mel eller blot lave den botaniske blanding, og har du en blender så blend ingredienserne og tilsæt det til dit mel, når du bager.
Nedenfor følger forslag til blandinger, men lav mix af det du har i dit køkken. Brug hele korn, linser, bønner, tørrede ærter, byg- og havregryn/flager, krydderier, tørrede blomster, tørret frugt, te, kaffe, ris, majskorn, tørrede tomater, tørrede oliven, tang, kerner og frø, nødder, friske blomster og krydderurter, vegetarisk bouillonpulver uden tilsætningsstoffer…
Forslag til botaniske blandinger:
Rød botanisk blanding, polyfenoler: 1 dl røde splitlinser 1 dl rød quinoa de ydre papiragtige skaller fra et rødløg (sikr dig at der ikke er mug eller skidt på) – indeholder polyfenoler og fytokemikalier 1 spsk. rød frugt-te (tørret frugt/blomster, ingen sort te) 1 håndfuld tørrede hybenroseblade 10 røde peberkorn 1 spsk. Tang Mix Isefjord
Gul botanisk blanding, carotenoider: 1 dl gule splitlinser 1 dl havregryn de ydre papiragtige skaller fra et alm. gult løg (sikr dig at der ikke er mug eller skidt på) – indeholder carotenoider 2 spsk. tørrede hyldeblomster 2 spsk. tørrede kamilleblomster 3 spsk. gule hørfrø 1 spsk. tørret stødt gurkemeje
Kværn eller blend ingredienserne til et pulver, du kan bruges i din bagning.
En nudelret fuld af umamismag, server gerne med en frisk salat!
300 g fuldkornsnudler 300 g svampe 400 g kokosmælk (dåse eller karton) 3 fed hvidløg 1-2 tsk. stødt gurkemeje 1 tsk. chili pulver (kan udelades) saft af en citron 1-2 spsk. blød og cremet peanutbutter 2 spsk. tamari (soyasovs) 1 spsk. brun miso pasta (kan erstattes med ekstra 2 tsk. grøntsagsbouillon) 1 spsk. ristet sesamolie 1 spsk. grøntsagsbouillon (herbamare er bedst) 1 tsk. flydende honning 1 stor håndfuld frisk koriander 1 lille rød chili (kan udelades) 1 håndfuld peanuts lidt olivenolie
Tænd ovnen på 180 grader.
Rengør dine svampe, om nødvendigt, med køkkenrulle, ikke vand. Hak svampene groft.
Pisk miso (ell. bouillonpulver), sesamolie og lidt salt sammen. Bland svampene i blandingen, og bred dem ud på en bageplade med bagepapir. Bag svampene 30 minutter.
Peanutsauce: Rør grøntsagsbouillonpulver op i 3 dl kogende vand. Tilsæt peanutbutter, tamari, honning og citronsaft, og rør det godt sammen.
Hak eller pres dine hvidløgsfed. Sæt en tybundet gryde på komfuret, middelvarme. Tilsæt lidt olivenolie. Når det er varmt tilsættes hvidløg, chili pulver og gurkemeje. Sauter det et par minutter og tilsæt så peanutsauce og kokosmælk. Bring det i kog, og skru lidt ned. Tilsæt nudler og de bagte svampe. Bland det hele og kog til nudlerne er bløde, 10-15 minutter.
Server med groft hakket frisk koriander, fint skåret rød chili og peanuts på toppen.
Et herligt tilbehør til kød, fisk eller vegetarretter. Jeg serverede det til bagte rødspættefileter.
300 g fuldkornsnudler 1/4 rød-, hvid-, eller spidskål (spidskål 1/2) 2 gulerødder 1/2 stor fennikel 1 stort løg 1 broccoli 1 rød peber 1 spsk. øko olivenolie salt og peber
Smag til nudler og grøntsager: 1 spsk. olivenolie 1 tsk. mørk sesamolie (kan udelades) 1 spsk. soyasauce 1 spsk. fishsauce 1 tsk. sød paprika 1 tsk. stærk paprika 2×2 cm frisk ingefær, revet evt. 2 cm frisk gurkemeje, revet 1 spsk. sød chilisauce ell. 1/2 tsk. chilipulver skræl og saft fra 1/2 øko citron eller 1 øko lime 1 fed hvidløg, presset, revet eller hakket ultrafint
Ovenstående var det grønt jeg brugte, du kan bruge hvad du vil af grøntsager!
Kål: fjern kedelige kålblade. Snit i både på cirka 5-6 cm længde og 2-3 cm bredde. Skræl gulerødderne og skær den i 4 cm stykker, og så i stave. Fennikel: fjern yderblade og stokke, og skær i tynde både/strimler. Skræl løget, og skær det i tynde både. Skær broccolihovedet af stokken. Skræl stokken, og skær den i tynde både. Del hovedet i små buketter. Del peberfrugten, fjern kerner og de hvide frøstande, snit i strimler på langs eller tværs.
Sauter grøntsagerne i 1-2 spsk. olivenolie med lidt salt og peber, til de er al dente (knap møre).
Kog nudlerne efter anvisning på pakken.
Pisk smagsingredienserne sammen. Rør dem i de sauterede grøntsager. Klip de kogte afdryppede nudler i mindre stykker, og vend dem i grøntsagerne. Varm det hele igennem et par minutter ved middelvarme. Tilsmag retten med salt, eventuelt lidt sukker/ honning, hvis du ikke har brugt sød chilisauce.
Retten er fyldt med friske og tørrede krydderier, der booster sundheden: Fisk indeholder sunde omega 3 fedtstoffer og gurkemeje er et krydderier, der har positiv indflydelse på celleniveau. Både omega 3 og gurkemeje støtter cellerne i at kæmpe mod sygdom, som f.eks. gigt og cancer. Ingefær indeholder A vitmanin, B vitamin, C vitamin, E vitaminer plus magnesium, kalium, fosfor, silicium, jern, natrium, calcium og zink.
Kan spises på keto og lchf.
4-500 g hvid, fast fisk (kan være torsk, kuller, lange, mørk og lys sej…) 400 g hokkaidogræskar eller butternut squash 400 g kartoffel (på lchf/keto: selleri, glaskål, kål, kina radisse) 1 lille fennikel (kan udelades) 1-2 løg 1 stor rød peber 1 stor gulerod 2×2 cm frisk ingefær 2 fed hvidløg 2-3 spsk. karry 1 spsk. stødt gurkemeje kokos- eller olivenolie 3 dl basmatiris* (lchf/keto: blomkålsris) 6 dl vand, fiske- eller grøntsagsbouillon salt, peber
Skær fisken i store bidder (3×3 cm) eller strimler.
Skræl græskaret og skær det i tern på 2×2 cm. Skyl og tør kartoflerne, og skær dem i 2×2 cm tern. Skræl løg og skær det i tern. Skyl og tør peberfrugt, halver den, fjern frøstand, og skær i strimler på langs og så i strimler på tværs. Fjern de grønne stængler og det yderste lag på fenniklen, skær i både og så i tern. Skyl og tør guleroden, skræl den kun hvis den er grim i skralden, skær den i tynde skiver eller tern. Skræl ingefæren og skær det i små tern. Pil hvidløget og skær det i små tern. Skyl risen.
Varm olien 2-3 spsk op i en tykbundet gryde ved høj middelvarme. Tilsæt krydderier og brænd dem af. Tilsæt alle grøntsagerne, minus ingefær og gurkemeje, og rør dem godt rundt i krydderierne. Steg dem let i 4-5 minutter, men de skal ikke rigtigt brune, bare blive blødere og godt krydrede. Tilsæt salt og peber, og rør det godt ind i grøntsagerne.
Tilsæt hvidløg og ingefær og rør det godt ind i grøntsagerne. Steg 1-2 minutter. Tilsæt risene og steg dem med yderligere 2 minutter.
Tilsæt vand eller bouillon, og kog det hele op, skru ned, og kog ved middelvarme i 30-40 minutter til risene bliver kogt al dente. Tilsæt lidt mere vand/bouillon, hvis det koger tørt, før risene er møre.
Læg så fiskestykkerne i, rør forsigtigt rundt i retten, og kog det let i 4-5 minutter.
Tilsæt evt. 1 dl fløde eller 1 dl kokoscreme (den fede del af kokosmælken, øverst i dåsen), og kog 1-2 minutter ved lav middelvarme, rør i retten et par gange. Jævn let med Maizena rørt ud i vand, hvis du synes det er for tyndt.
Smag til med salt og peber.
* Hvis du ikke kan lide al dente ris (ris med lidt bid), så læg risene i blød i koldt vand med 1 spsk. eddike eller citronsaft, der dækker risene, mindst 6 timer før du kommer dem i retten (udblødningsvandet kasseres), så bliver de blødere. Skyl dem efter udblødning.
De nye kostråd og vores belastede klima indikerer at vi skal spise flere bælgfrugter og mindre kød. Her er et bud på en velsmagende karry-grøntsagsret med røde splitlinser. Linser er billige, har kort kogetid, og de fleste mennesker tåler dem, da de indeholder meget lidt lektin (der kan give oppustet mave).
Kan spises på keto og lchf, nedsæt eller udelad linsemængden og erstat med revet græskar/hokkaido.
1,5 l grøntsager i grove tern (jeg brugte champignon, gulerødder, fennikel, broccoli, squash, løg, men alle grøntsager, også kål og kartofler kan bruges) 2 fed hvidløg og 2×2 cm frisk ingefær 2,5 dl røde splitlinser (købes enten som splitlinser eller linser, det betyder ikke noget hvilke du bruges, men splitlinser koger mere ud i retten) 2 topfyldte spsk. ghee, kokosolie eller olivenolie 2 spsk, karry (brug den du bedst kan lide) 2 tsk. gurkemeje (kan udelades, men det er sundt) 1 spsk. garam masala ell. stødt spidskommen og stødt koriander ca. 1 l grøntsagsbouillon 1 ds. fuldfed kokosmælk salt og peber
Skær alle de valgte grøntsager i store tern. Skræl ingefær og skær det i små tern. Pil hvidløgsfed og skær i små tern. Opvarm fedtstoffet og brænd krydderierne af. Skru ned til god middelvarme. Tilsæt grøntsagerne inkl. ingefær og hvidløg, og vend dem godt rundt i fedtstof og krydderier 4-5 minutter. Krydr med salt og peber. Tilsæt linser (revet græskar) og vend dem med rundt et minut. Tilsæt bouillon og kokosmælk, så grøntsagerne er dækket 1 cm over overfladen, bring retten i kog. Skru ned til lav middelvarme og kog 20 minutter. Smag til med salt. Jævn evt. med lidt Maizena rørt ud i koldt vand. Kog retten op 1 minut efter jævning. Udelades på lchf og keto!
En vegetarisk ret, der kan tilsættes bacon eller pancettastykker, hvis du ikke kan undvære kød! Gratinen hæver lidt og bliver fast, men er ikke souffleagtig.
Kan spises på lchf og keto diæt, med udskiftning af ris til blomkålsris!
Gratin: 7 dl friskhakket grønkål – køb færdigvasket og hakket grønkål og kør det en tur i en foodprocessor for en finere konsistens, eller rib og hak selv en pose hel grønkål fint 1/2 l creme fraiche 9 % eller 18 % 5 æg 1-2 spsk. soltørret tomatstrimler i olie, drænet for olie! 100 g fast feta 1-2 tsk. paprika 2 tsk. fint salt, gerne urtesalt friskkværnet peber
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Pisk creme fraiche og æg sammen. Tilsæt grønkål, og rør til en sammenhængende masse. Tilsæt smulret feta. Tilsæt øvrige ingredienser og rør igen til en homogen masse.
Hæld massen i et smurt ovnfast fad, eller et fad med bagepapir. Bag gratinen 40 minutter.
Varm ris-grønsagssalat: Der skal gerne tilsættes noget syltet til salaten, da den er uden dressing og på grund af risene godt kan blive fersk uden et syrligt modspil. Ellers tilsæt revet citronskal og lidt citronsaft. Ris: fuldkorn, hvide, røde…efter eget valg, følg mængdeanvisning på posen i forhold til, hvor mange I er. Jeg brugte en ris-linseblanding fra Urtekram! Eller blomkålsris! 1 håndfuld rosiner (kan udelades på lchf/keto) 1 squash 2 store pastinakker/persillerødder/ell.1/2 selleri/ ell. 1 stor kartoffel pr. mand 2 tsk. stødt gurkemeje 2 tsk. garam masala eller stødt spidskommen syltede løg, kimchi eller syltede agurker i tern (sukkerfri for lchf/keto) 1 håndfuld hakket persille sal, peber, olie
Kog risene efter anvisning på posen, tilsæt en håndfuld rosiner inden kognig. Hold risene varme. Vask og tør squashen, halver den, skær hver halvdel i lange strimler, og så i tern. Skræl rodfrugterne, og skær dem i tern. Hæld olie på en pande, varm det op, brænd krydderierne af, tilsæt grøntsager, drys med salt og peber, og steg dem ved god middelvarme i 10 minutter, så de får lidt farve. Skru ned for varmen til lav middelvarme, og steg til grøntsagerne er møre, men ikke for bløde. Det tager 10-12 minutter.
Læg nu de kogte ris, og rosiner, på et fad. Bland med syltede løg (eller andte syltet) efter smag. Læg de stegte grøntsager oven på risene, drys med hakket persille og server til gratinen.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
