Middelhavskost møder Norden! Langsomme kulhydrater, protein og sundt fedt, i den lækreste kombi. Tilbehør, der matcher kylling, deller, gode pølser, fisk, tofu snitzler….
4 personer:
4 porrer
2 rigtig store gulerødder
2 store persillerødder
250 g cherrytomater
olivenolie, salt, peber, honning, citrontimian el. timian
pesto, 100-150 g fetaost, pinjekerner
Bruger du øko grøntsager behøver de ikke skrælles. Vask og tør dem blot.
Tænd ovnen på 220 grader varmluft.
Skær top og bund af gulerødder og persillerødder, skær dem i 5 cm stykker, der halveres og skæres i stave.
Trim porrerne, skyl dem godt og dup dem tørre. Skær i 5 cm lange stykker og så i strimler.
Smør et ovnfast fad med olivenolie og arranger porrer, gulerødder og persillerødder pænt.
Halver tomaterne og arranger oven på.
Drys med salt, peber og lidt timian. Dryp olivenolie og honning på. Bag grøntsagerne 30 minutter eller til de er bagte og har brune pletter, hold øje med det ikke brænder på pga. honningen.
Rist lidt pinjekerner eller grofthakkede mandler, hvis du har.
Tag retten ud og læg gode klatter pesto og godt med fetaost på. Dryp med lidt mere honning. Drys nødder på.
Sundhed fra resistent stivelse i rodfrugter, sundt fedtstof og protein.
4-6 personer:
400 g fast hvid fisk, ex. torsk, sej eller lange
2 gulerødder
2 persillerødder el. pastinak
2 porrer
10-12 cherrytomater skåret i halve
2 fed hvidløg
revet skal og saft af 2 øko citroner
lidt frisk salvie (kan udelades)
10 grønne oliven
2 spsk. kapers
6 stykker grillet artiskok i olie
1/2 dl skyllet og hakket persille
evt. lidt friskhakket oregano el. basilikum
Tænd ovnen på 160 grader.
Trim fisken for eventuelle ben, og skær i mundrette bidder. Drys med salt og lad dem hvile, mens du forbereder resten.
Vask og tør rodfrugterne, skræl dem ikke, men skær i store bidder. Vend disse bidder og halve cherrytomater i olivenolie med citronsaft og skal, presset hvidløg, salt og peber.
Trim porrer, skyl og tør. Skær i 5 cm lange stykker, der skæres i strimler på langs.
Smør et ovnfast fad med olivenolie. Læg grøntsagerne i fadet. Bag 25 minutter.
Lav nu topping:
Læg oliven, artiskok, kapers, citronskal, citronsaft, olivenolie, persille, 1 tsk. salt og lidt peber i en minihakker (el. blender) og blend til en ikke alt for fin mos. Smag til med salt.
Læg fiskestykkerne på grøntsagerne efter 25 minutter, og bag 5 minutter.
Afkøl let og fordel så topping på retten.
Retten kan servers lun eller ved stuetemperatur, skal helst ikke serveres fra køleskab.
Græskar, som indgår i denne tallerken, er billige, sunde og lette at lave velsmagende i alle retninger, med forskellige krydderrier. Hokkaido græskar er en effektiv kilde til B9-vitamin (folat).
1 person:
bagt hokkaido ( skåret i skiver med skræl, uden kerner, penslet med olivenolie, drysset med salt, peber og Ras el Hanout/el. spidskommen, koriander og lidt chili, bagt 15 min. ved 200 grader)
1 avocado m. spiredrys
1 øko æg på øko salat
cherrytomater med friske krydderurter
Hertil rugbrød, fuldkornsbrød eller knækbrød efter egne præferencer. Jeg havde ost på, da jeg, som I ved, er en storspise til frokost.
Min krop er glad for protein midt på dagen og jeg er godt sulten, så jeg bruger kikærtepasta, der er glutenfri og høj på protein, i denne ret.
1 person:
75 g kikærtepasta (du kan bruge fuldkornspasta, men det er ikke glutenfri og høj på protein)
blomkål, 1 fed hvidløg, radiser og tomat el. hvad der i din grøntsagsskuffe
oliven
olivenolie, salt, peber, karry, evt. chili
Skær blomkål, radiser og tomat i mundrette bidder. Hak hvidløg.
Kog pastaen efter anvisning på posen. Vend den kogte pasta med olivenolie, salt og peber.
Sauter grøntsagerne i olivenolie, salt, peber, karry og chili, mens pastaen koger.
Vend de varme krydrede grøntsager med pasta, og put 8 oliven på retten. Virker retten tør, så tilsæt lidt ekstra olivenolie, måske lidt salt og ganske lidt æbleeddike.
1 person: rucola 1 dåse makrel i citronolie med peber cherrytomater radiser 2/3 hytteost og 1/3 aioli blendes sammen med lidt friske krydderurter og salt
Læg rucola i en dyb tallerken el. skål. Læg tomat og radiser på.
Dræb makrel for olie, bræk i stykker og læg på.
Blend hytteost og aioli med krydderurt og salt. Læg klatter på salaten.
2 stk. fuldkorns knækbrød eller rugbrød smøres med hytteost eller neutral smøreost og æbleskiver.
En skøn, vegetarisk frokost (kan laves med kylling). En fryd for øjet og kroppen.
2 personer: 4 dl skyllet, hakket grønkål 4 dl rucola 2 dl mikset grøn salat, strimlet hjertesalat el. lign. 2-3 dl kogt quinoa, fuldkornsris/pasta el. lign., kan udelades spiselige blomster 4 cherrytomater olivenolie, salt, peber, lidt æbleeddike 2 pk. tofu (el. 1 stort kyllingebryst, hvis du ikke ønsker en vegetarisk frokost) maizena, rasp, salt, peber, olivenolie 1 dl aioli 1 dl skyr 1 stor gulerod 1/2 rød snack peber 4-6 asparges 2 bladselleristængler
Bruges tofu lægges blokkene på køkkenrulle, læg i pres.
Rør aioli og skyr sammen, og læg en god klat i bunden af to glas.
Skær gulerod, peberfrugt og bladselleri i stænger på cirka 10 cm, så de kan nå op af glasset. Bræk bunden af aspargesene, skær i stykker. Arranger grøntsagsstængerne i aioli-skyr dressingen.
Lav salat på grønkål, rucola, salat. Vend med lidt olivenolie, eddike, salt og peber. Arranger ovenpå kogt quinoa, pasta eller hvad du bruger, hvis du bruger det, vendt med lidt olie, salt og peber.
Skær tomat i skiver, og arranger ovenpå, drys med lidt salt. Pynt med blomster.
Skær tofu eller kylling i mundrette bidder. Vend i lidt maizena og rasp med salt og peber.
Steg i pande med olivenolie til bidderne er sprøde og brune. Eller steg i airfryer, hvor du blot pensler olie på bidderne. Steg 15-20 minutter.
Antiinflammatorisk. Masser af fiberrigt grønt, protein og sundt fedt!
4 personer: 400 g søde kartofler 400 g kartofler 1 stort rød peber 1 squash 1 fennikel 1-2 løg 250 g cherrytomater 1 ds. afdryppede bønner/kikærter, 250-300 g tofu el. tempeh eller 1 stort kyllingebryst i tern 50 g cashewnødder olivenolie, salt, peber, hvidløgspulver, chili
Tænd ovnen på 210 grader.
Klargør alt grønt, skær i mundrette bidder eller strimler. Vend med olie og krydderier inkl. tomater, bælgfrugt/tofu/tempeh/eller kyllingebryst i tern.
Læg på en bageplade med bagepapir og bag 15 minutter. Læg cashewnødder på og bag endnu 10 minutter.
Server med friske krydderurter, som koriander, persille eller basilikum.
Nemt og sundt. Kan selvfølgelig også steges på panden.
Version 1, en omelet:
Pisk et æg med 2. spsk. vand, lidt salt og peber.
Smør en dyb tallerken, der kan gå i mikroovn med lidt olivenolie.
Læg bidder af varmrøget laks og babyspinat i tallerkenen, hæld æggemassen over og læg nogle skefulde fetaost på til sidst. Bag 2 minutter ved fuld effekt i 2-2,5 minutter.
Version 2, en omelet:
1 æg piskes med 2 spsk. vand el. mælk/plantemælk, lidt salt og peber.
Smør en dyb tallerken, som kan gå i mikroovn med lidt olivenolie. Læg babyspinat og halve cherrytomater i tallerkenen, hæld æggemassen over, riv evt. lidt parmesanost på og bag ved fuld styrke i 2 minutter.
Omeletterne kan tages over på flad tallerken med en paletkniv.
Festlig aften, salat med steak! En flexitarsalat med langt mere grønt end kød!
4 personer: 3-400 g god mør steak 2 øko hjerte salat 1/2 lille spidskål 2-3 tynde forårsløg 8 cherrytomater 2 majskolber 1 fennikel 1 stor gulerod friske krydderurter 4 skiver surdejsbrød ell. fuldkornsbrød
Dressing/marinade 1:
Olivenolie, masser af friske krydderurter, saltet citron, citronsaft, varmt vand, flydende honning, friskkværnet peber. Alt blendes til en mayo-agtig dressing.
Dressing/marinade 2:
Olivenolie, tomatpasta, krydderurter, chilisauce, lidt varmt vand, salt, friskkværnet peber. Blendes til en mayo-agtig konsistens.
TO-DO: Start med at lave dressing/marinade 1 eller 2.
Steak steges efter egen smag rød/rosa/gennemstegt. Skær i strimler/skiver og mariner i dressing 1 eller 2. Afkøl.
Skær brødet i tern og steg på panden, som du stegte kød på. Tilsæt lidt ekstra olie eller smør plus salt og peber, steg sprødt og afkøl.
Salat skylles, tørres og snittes fint. Snit spidskål fint. Læg begge dele i bunden af et salatfad.
Skær majskerner fri fra kolberne. Skær med en skarp kniv ned mod et skærebræt.
Skyl og tør tomaterne, halver dem.
Trim fennikel fri top og og bund, skær i både og så i tern.
Trim forårsløg og snit fint.
Riv guleroden.
Læg diverse grøntsager på salaten. Gem lidt til pynt.
Læg det marinerede kød på fadet.
Pynt med grøntsager og krydderurter. Server resten af dressingen til.
En lækker salat fyldt med sunde fibre! Forslag til 2 forskellige citronbaserede dressinger!
4 personer: 1 lille blomkål 2 håndfulde krydderurter 1 dåse borlottibønner 12 cherrytomater i forskellige farve 3 stængler blegselleri 1 bakke blåbær 2 tynde forårsløg 50 g valnøddekerner
Kør blomkål til risagtig konsistens i foodprocessor, sammen med skyllede og tørrede krydderurter.
Vask og halver tomater.
Vask og skær blegselleri i halvmåneformede skiver.
Hak valnødder groft, kan ristes let først.
Vask og tør blåbær, du skal nok ikke bruge en hel bakke!
Trim forårsløg og snit dem fint.
Gem lidt blåbær, tomat og valnødder.
Vend alt med let hånd. Dryp lidt olivenolie og lidt salt og peber på, vend let igen. Pynt med blåbær, tomat og valnødder.
Server med dressing til.
Dressing:
Forslag 1:
Olivenolie, saltet citron, kapers, grønne oliven, krydderurter, valnødder, honning, revet hvidløg, chiliflager, friskkværnet sort peber – blendes sammen, og smages til, til en stærkt krydret, saltet og syrlig mayoagtig dressing.
Forslag 2:
Olivenolie, salt, peber, chiliflager, revet skal og saft af en øko citron, honning – røres til en syrlig sød vinaigrette.
Jeg holder af salat med forskellige teksturer, så her er både dampede, stegte og rå grøntsager.
4 tykke skiver daggammelt fuldkornsbrød af god kvalitet, gerne surdejsbrød 1 broccoli 200 g cherrytomater 1-2 små squash syltede løg (syltede løg kan erstattes af et par spiseskefulde kapers, eller oliven) 1 pose øko rucola, skyllet og klar til brug (eller anden salat) 1 håndfuld krydderurter ekstra jomfru olivenolie salt, peber
Skær brødet i tern, læg ternene i en skål og dryp olie på, drys med salt og et par drej frisk peber fra kværn. Lad det stå og trække mens resten tilberedes.
Skyl og tør squash. Halver på langs, skær i lange både, og i tern. Rist squashternene i olivenolie, salt og peber til de får brune pletter og falder lidt sammen. De må ikke blive splattet-bløde. Tag dem af varmen og afkøl.
Skær broccolien i mundrette bidder, brug det stok, der sidder tættest på hovedet, kasser resten. Gem evt. stokken til en gryderet, suppe eller lignende. Damp broccolien, eller kog den kort. (Jeg har cooker, og hælder kogende vand over af 2 omgange). Den skal have bid. Overhæld så med iskoldt vand, hæld det fra (det sikrer en flot grøn farve), og læg broccolien til tørre på en viskestykke. Efter 5 minutter duppes broccolien helt tør, og drysses med lidt fint uraffineret havsalt.
Skær tomaterne i halve, eller kvarte, hvis de er store.
Opbyg salaten på en fad eller i en skål: Læg salat i bunden. Læg lidt af hvert over salaten, herunder også syltede løg. Læg igen lidt salat på, og lav et sidste lag med de resterende ingredienser. Til sidst pyntet med plukkede krydderurter efter eget valg.
Salaten har ikke dressing på, fordi der olie, salt, peber, syre fra syltede løg, og krydderurter i salaten. Men den kan fint dryppes med en god jomfruolivenolie, lidt mild vineddike eller citronsaft, inden, eller under måltidet.
Sundt fedt er vigtigt for vores krop, og det er omega 3 fedtstof især. Her i en nem frokostsalat!
Din krop fortæller dig, når du mangler fedt, fordi den skal bruge fedt til at bygge cellevægge.
Du har millioner af celler i din krop, og de behøver alle sundt kvalitets fedt.
Opmærksomhedspunkter, der kan betyde mangel på sundt fedt: – din hud er tør, kløende og falder af i små flager – dine negle bliver bløde, flossede eller skøre – du producerer hårdt ørevoks – du har små hårde bumseagtige knopper bag på dine overarme eller på torsoen – dine led føles stive og ømme – du kæmper med dårligt humør
Sundt kvalitetsfedt forbedrer humøret, hud, hår og negle, beskytte dig mod prædiabetes og diabetes 2, demens, visse cancertyper med mere…
Sundt fedt er bl.a.:avocado, nødder og kerner (sesamfrø, græskarkerner, solsikkekerner, chiafrø, hampfrø), fed fisk, ekstra jomfru olivenolie, rapsolie, mørk chokolade, kokos, fedtholdig øko yoghurt, æg fra fritgående høns, kvalitetsost og kød fra dyr der har gået frit og græsset!
Her kommer så en opskrift på en nem frokostsalat med røget torskelever, fyldt med sundt omega 3 fedt:
1 person:
1 dåse røget torskelever 1 stor håndfuld blandet mikrosalat eller ærteskud (eller begge dele) 1/4 øko agurk 5 øko cherrytomater 1 gulerod olievnolie, citronsaft, salt og peber
Skræl og riv guleroden. Skær agurken i skiver.
Arranger grøntsagerne på en tallerken. Læg torskelever ovenpå. Dryp med en anelse olivenolie, citronsaft, salt og peber.
Spis lidt fuldkornsbrød/surdejsbrød til, og du har en perfekt frokostret!
En nem, men meget grøn og sund salat. God plantediversitet!
2 pakker færdig kålblanding, 6-700 g hakket vægt (eller snit selv min. 2 slags kål) 1 pakke asparges eller 200 g champignon i skiver 150 g kogte fuldkornsnudler (ell. glutenfri nudler, hvis du er glutenfri) 200 g koldt kød (jeg brugte en rest roastbeef) 200 g cherrytomater 1/2 dl syltede løgringe (kan erstattes af syltede agurker i skiver eller cornichoner i stykker) 50-75 g saltede peanuts
Dressing (a la coleslaw dressing): 1/2 dl skyr, creme fraiche eller lignende 2 spsk. sød chilisauce 2 spsk. aiola (hvidløgsmayo) eller mayo og lidt presset hvidløg 2 spsk. rød karrypasta eller 2 tsk. karrypulver salt revet skal og saft fra en øko citron
Kog nudler og afkøl.
Rør dressingen sammen.
Bland salaterne. Bland med nudler. Rør dressingen ud i salaten.
Skyl og tør aspargeserne, knæk dem ved roden, og skær dem i skrå stykker – eller rengør champignon med køkkenrulle, og skær dem i skiver eller tern. Både asparges og champignon kan tørristes let, hvis du ikke bryder dig om dem rå!
Skyl og tør tomaterne, skær dem så i halve eller kvarte.
Skær kødet i stykker eller strimler. Drys lidt salt over kødet.
Bland salat, asparges, tomat, kød og syltet løg/syltet agurk sammen. Pynt salaten med peanuts, og server med dressingen, eller rør dressingen i salaten før servering, og pynt så med peanuts!
En letfordøjelig ret, dejlig smag, stor sundhed!Kan spises af stort set alle, uanset eventuelle fordøjelsesirritationer, og tilfører stor plantediversitet og demed sundhed til tarmene.
125 g kyllingbryst pr. person – kan erstattes af kød fra en kogt eller stegt kylling 2 spidskål (1,5 hvis de er store) 1 stor, men tynd squash (fås det ikke, så del den evt. på langs) 250 g svampe 4 tykke skiver grovbrød, gerne surdej 250 g cherrytomater 1 håndfuld krydderurter, gerne med blomster jomfru olivenolie, sesamolie, salt, peber, soyasauce, honning
Kog, damp, eller stegt kyllingebrysterne. Hold dem varme. Skær det færdige kød i skiver eller mundrette bidder.
Tænd ovnen på 220 grader.
Vask og tør squashen, skær den i skiver. Halver spidskål, fjern stokken og skær i kvarte eller brede stykker. Læg begge dele og cherrytomater på et bagepapir på en bageplade, sprøjt eller pensl med olivenolie, drys med salt og peber, og bag det i 15 minutter.
Tør svampene rene for jord. Skær dem i skiver. Skær brødet i mundrette tern. Vend svampe og brød med olivenolie, salt og peber. Steg det på en varm pande i et par minutter. Tilsæt et par dråber sesamolie og et par skefulde soyasauce, plus en teskefuld honning, og steg videre til svampene er bløde og brødet sprødt.
Skyl, tør og hak krydderurterne.
Arranger alle ingredienser på et fad. Pynt med krydderurter. Giv eventuelt lidt vinaigrette med olie og citronsaft, måske lidt honning, til.
1 stort blomkålshoved 250 g øko cherrytomater 1 dl friskbælgede ærter (eller frosne små fine ærter, optøede) 1 lille øko agurk 1/2 salatløg 50 g pistacienødder (med eller uden salt)
Dressing: 1/2 dl øko olivenolie 1-2 tsk. sesamolie salt, peber, flydende honning 1-1,5 dl friskhakkede krydderurter (kan være persille, basilikum, oregano, timian, koriander, kørvel, purløg – alt hvad haven eller butikken byder på) 1 øko citron, revet skal og saft
Kør blomkål til en rislignende konsistens i en foodprocessor.
Bælg ærterne.
Vask, tør og halver cherrytomaterne (eller skær i kvarte).
Vask og tør agurk, halver den, og skær halvmåneformede skiver af hver halvdel.
Pil løget, og hak 1/2 løg fint.
Vask. tør og hak alle krydderurterne.
Riv og pres citronen.
Rør dressingen sammen til en grøn, syrlig-sødlig dressing.
Bland salatingredienserne, gem lidt pistacienødder, hæld dressing på, pynt med de sidste pistacienødder, og server.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
