Lider du af en, flere eller mange mærkelige og uforklarlige symptomer, som du ikke rigtig kan finde en forklaring på? Hovedpine, kvalme, ondt i maven, luft i maven, diarre, migræne, ondt i led og muskler, eksem, astma, kredsløbsforstyrrelser, menstruationsproblemer, acne, psykiske udfordringer, symptomer der i stritter i forskellige retninger, så det er svært at finde ud af, hvad der i vejen – og både dine omgivelser og lægen er på nippet til at mene at du er hypokonder!
Det kan være histaminintolerence! En allergisk reaktion, der foregår i din krop på celleniveau, men kan vise sig ret konkret flere steder i din krop! Og som gør livet besværligt, både på grund af de gener du har, og på grund af den mangel på forståelse for dine problemer, som du ofte kan blive mødt med!
Her er 10 tegn, der ofte viser sig ved histaminintolerence:
1. Hudproblemer: Eksem eller hudproblemer er et af de mest almindelige tegn på histaminintolerence. Blæner, bumser, knopper, der viser sig hurtigt efter indtagelse af mange jordbær eller andre hustaminholdige fødevarer, er et typisk tegn. (Se mere om disse fødevarer her) Stærk rødmen i ansigtet, f.eks. ved indtagelse af vin, er et andet typisk tegn. En histaminrespons kan være akut eller kronisk. Eksem, nældefeber, kronisk hudrødmen, overreaktion på insektbid og langsom heling af hudirritation, kan være tegn på kronisk histaminintolerence.
2.Inflammation: Alle inflammationer kan potentielt have en forbindelse til histaminintolerence. Men behøver ikke have det! Det kan optræde meget konkret og synligt som rødmen, opsvulmethed (med eller uden smerte), men må ikke forveksles med forstuvning, rødmen ved et almindelig sår etc. Har du histaminintolerence, så har du nok oplevet det i andre forbindelser, så du kan kende forskel på en almindelig reaktion og en mere ualmindelig reaktion. Det kan også vise sig som en forstørret lever eller milt, som smerter i lever/nyrer/milt/blære, der ikke vil gå væk, og uden at årsagen kan findes umiddelbart. Her kan der være tale om histaminintolerence, så tal med lægen om det!
3. Hjerte-kar-problemer: Histaminintolerence kan være årsag til ualmindelige og sjældne hjerte-kar problemer. F.eks. tilbagevende for hurtig hjerterytme, arytmisk hjerterytme, pludselig fald i blodtryk, brystsmerter, at du meget tydeligt kan mærke dit hjerte slå – symptomer som ikke kan forklares ved hjerteundersøgelser, kan skyldes histaminintolerence. Uforklarlige blå mærker og rødmen i huden uden slag kan også skyldes histaminintolerence.
4. Vanskelighed ved regulering af kropstemperaturen: Histaminintolerence kan gøre det svært for kroppen at selvregulere og forblive i homeostase. Det kan betyde perioder med lav kropstemeratur, hedeture med voldsom svedproduktion, og ekstrem sensibilitet overfor varme og kulde.
5. Kroniske smerter og migræne: Hvis din histaminintolerence har medført kronisk inflammation i kroppen kan det selvsagt medføre uforklarlige kroniske smerter. Det opleves typisk som muskel- og ledsmerter, et generelt højt smerteniveau i kroppen, bindevævssmerter, hovedpine og migræne. For nogen udvikler det sig til fibromyalgi, kronisk træthed, eller kronisk migræne.
6. Sensitivitet overfor mad- og miljøpåvirkning: Har du glutenintolerence, er du følsom overfor starinlys, parfume eller bezinos? Mennesker med histaminintolerence er sensible overfor kraftig påvirkning, både fra mad og fra dufte. Det er som om al stimulering af sanserne kan sende den histaminintolerente op i det røde felt. Mange er sensitive overfor stærk sollys, stærke dufte, høj støj, visse fødevarer og medicintyper (se mere hos histaminintolerence.dk) og får også let en reaktion i tænderne af varme og kulde (ikke pga. blottede tandhalse, huller i tænderne osv.).
7. Fordøjelsesproblemer: Histamin påvirker fordøjelsessystemet på en række områder, og det viser sig ved: mavepine, luft i maven, diarre, kronisk forstoppelse, mavesyre refluks, kvalme, opkastning, irritable tyktarm, leaky gut (dine tarme er utætte), Chrons, Colitis ulcerosa, og i visse tilfælde manglende optagelse af vigtige vitaminer og mineraler som B12 og jern.
8. Træthed: Uforklarlig træthed, udmattelse, svaghed, åndenød, pluselig besvimelse, er noget der kan følge histaminintolerence, og som kan gøre det svært at træne, og for nogen blot at gå en tur. Følelse af tåge i hjerne, du kan ikke samle dig om noget (ikke kortvarigt, men over en længere periode) kan også være et tegn på histaminintolerence, hvis du også kan identificere andre tegn på intolerencen.
9. Nerveproblemer: Nogle af de mærkeligste symptomer kan være knyttet til dine nerveforbindelser. Du kan opleve kriblen i ansigtet, fingrene eller hændere (må ikke forveksles med sclerose, så gå til lægen, hvis du oplever dette) eller din hud kan føles som om den brænder. Du kan opleve neuropatiske nervesmerter selv om ved du ikke har diabetes – og du kan opleve pludselige anfald af uforklarlig angst, enten pga. af de mange problemer histaminen skaber, eller fordi histamin kan tricke angst.
10. Hormon ubalancer: Histamin kan skabe mange hormonproblemer, f.eks ved at påvirke skjoldbruskkirtlen. Østrogen ubalance kan også ofte relateres til histaminintolerence. Kraftig menstruation, stærke menstruationsmerter kan ofte finde sin forklaring i histaminintolerence. Kvinder i overgansgalderen kan opleve en stigning i deres intolerence efter menopausen.
Øvrige tegn kan være uforklarlige problemer med: hævede lymfeknuder immunproblemer tinitus hårtab synsproblemer svimmelhed
Du må aldrig undlade at gå til lægen med nogen af de omtalte problemer. Men kan der ikke findes en forklaring efter undersøgelser og test, så tjek om du kan være ramt af histaminintolerence. Det er særlig sandsynligt, hvis du lider af høfeber, pollenallergi, fødevareallergier, eksem, migræne, menstruationsproblemer, eller senfølger af flåtbid – at andre problemer så kan skyldes histaminintolerence.Du kan f.eks. få det tjekket her: annelindhardsen.dk. eller tage en hjemmetest (cerascreen.dk, on-line apoteket…).
Tjek mere om histaminintolerence på: www.histaminintolerence.dk, www.mastercellmaster.com, healinghistamin.com., sund-forskning.dk og i denne podcast hos Dr. Mark Hyman, specialist i Funktionel Medicin.
Et lækkert og smukt tilbehør til alle former for middagsretter eller til et brunch/buffet bord.
kan spises på en keto eller lchf diæt!
Til 4: 2 små squash 5 store tomater 5 store kartofler (alternativt på lchf/keto: glaskål, kina radisse, selleri) 3 mozarellaoste 1 øko citron lidt purløg, karse, persille eller mikrogrønt salt, peber (+gerne urtesalt) olivenolie
Tænd ovnen på 200 grader. Skyl og tør alle grøntsagerne. Skær dem i tykke skiver, ca. 1/2 cm, særligt tomaterne må ikke skæres for tyndt, så bager de helt væk. Læg skiverne på et bageplader med bagepapir, pensl dem med olivenolie, og drys med fint salt (gerne urtesalt) og friskkværnet peber. Bag grøntsagerne 20-25 minutter. de skal få lidt farve og blive semibløde. Afkøl let.
Riv og pres citronen. Bland med 1-2 spsk. olivenolie og lidt salt og peber. Træk mozarellaostene fra hinanden og marinerer stykkerne i citronolien, mens grøntsagerne bager. Bland lidt hakket grønt i marinaden lige før du skal bruge osten.
Arranger de bagte grøntsager i overlappende lag på et fad, og læg den marinerede mozarella dekorativt ved siden af, eller oven på.
Vigtige faktorer i at undgå smitte er social afstand, mundbind, håndvansk og høj hygiene. Det viser sig dog, gennem forskning, at en velfungerende metabolisme (energistofskifte), som har betydning for dit immunforsvar, således også yder beskyttelse mod Covid.
Du kan med fordel booste din modstandskraft, måske undgå smitte, eller blive mindre syg, hvis du smittes, ved at styrke din metabolisme (dit energistofskifte), og dit immunforsvar, gennem sund mad, rig på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier.
Ved en infektion er der to hovedfaktorer, virus/bakterie og værten, kroppen. Vi kan ikke gøre noget ved den indtrængende virus eller bakterie, men vi kan gøre noget ved kroppen, og dens evne til at modstå bakterier og vira. En krop med en velfungerende metabolisme (energistofskiftet) er en krop med et velfungerende immunforsvar, og dermed en krop bedre rustet til at afvise Covid eller reducere skadesvirkningen af sygdommen.
En effektiv metabolisme er afhængig af en fornuftig kost, det vil sige en naturlig kost med mange grøntsager og frugt, kød og mejeriprodukter fra dyr der har gået frit og græsset uden pesticider, bønner og linser (særligt hvis du er vegetar eller veganer), fuldkorn, gode fedtstoffer og vand.
Metabolismen behøver vitaminer, til Covid -modstand, særligt D-vitamin, zink og selen, og vi i vesten tror ofte, at det får vi nok af, og at mangelsygdomme hører u-lande til. Men virkeligheden er, at mange danskere får for få vitaminer og andre værdifulde næringsstoffer, fordi vores mad er for ringe, og for forarbejdet. Plus at den ofte stressede tilværelse vi lever kræver flere næringsstoffer end vi fodrer den med. Desuden ved vi dag, at sukkerholdig mad, slik, sodavand “æder” af vores næringsstofreserver ved en energiomsætning, der grundet et alt for højt indhold af sukker i blodet, løber af sporet. Et blodsukker der kører op og ned er en væsentlig risiko for dit immunsystem, og den bedste måde at styre blodsukkeret er at undgå fødevarer med et højt sukkerindhold, særligt tilsat sukker er en risikofaktor. Frugt og frugtsukker er kun et problem, hvis man har diabetes eller præ-diabetes, eller bliver meget oppustet af frugtsukker, andre kan roligt spise frugt, men ikke i mængder så det fortrænger grøntsagerne.
Vi skal også undgå også dårlig kvalitets fabriksfremstillet mad, hvor madens naturlige komponenter nedbrydes, for at øge produktets holdbarhed, og som oftest også indeholder for megen salt og sukker og dårlige fedtstoffer. Det gælder f.eks købebagværk som, muffins, kager, cookies, småkager, frokostretter som billige indpakkede sandwich, færdige pizzaer og pastaretter, meget pålæg og smørebrød med pålæg rig på nitrat/salt/røgaroma og dårlige fedtstoffer, og aftensmad som færdige supper, pizzaer, tærter, gratiner, kød-, pasta og nudelretter mv. fra køleboks/frost. Læs altid ingredienslisten, og hvis der står noget du ikke kan genkende som en naturlig ingrediens, så køb det ikke. Ringe præfabrikeret mad forvirrer og ødelægger vores fintfølende metabolisme, og på grund i stigningen i indtag af præfabrikeret eller anden form for næringsfattig mad er der reelt mange i dag, der mangler vitaminer og andre vigtige næringsstoffer. Noget der bl.a. kan aflæses i det høje antal af mennesker med livsstilsygdomme, hjerte-kar sygdomme, auto-immune sygdomme og visse cancertyper.
Vi ved i dag, at 60 % af vores immunsystem sidder i vores slimhinder, som næse/svælg/hals, urinvej, lunger, og vores tarme, og er styret af vores slimhindeflora, med tarmfloraen i førerposition. Slimhinderne beskytter os mod bakterier og vira, og er slimhindefloraen svag og udfordret af mange uhensigtsmæssige bakterier, så er dit immunsystem dårligere fungerende.
Din kost er den afgørende faktor for en velfungerende slimhinde-tarmflora, derfor kan din mad være dit forsvar mod Covid. Du får en sund slimhinde- og tarmflora, hvis du fylder din tallerken med grønt og frugt, langsomme kulhydrater som fuldkorn, ris, pasta og bønner, og kvalitetsprotein og fedt, som æg, godt kød, fisk, avocado, nødder, oliven, gode mejeriprodukter uden sukker, lidt smør, kokosolie, olivenolie, rapsolie eller lidt avocadolie og nøddeolie. For mennesker med diabetes eller prædiabetes skal der være tredjedel af hver kategori, for andre fungerer det med halvdelen af tallerknen som grønt og frugt, en fjerdedel med kulhydrat og en fjerddel protein. Når du er svækket efter sygdom, så hæv dit proteinindtag, for det opbygger din krop og beskytter mod tab af muskelmasse, der er en del af alle sygdomme.
Lad din mad være naturlig, for naturlig mad indeholder de nødvendige vitaminer, mineraler og sporstoffer, som din sunde slimhinde-tarmflora og dermed dit immunsystem behøver. Sporstoffet zink findes i mange af de ovenfor nævnte fødevarer, og forskning viser at zink er et af de sporstoffer, der skal bruges i bekæmpelse af Covid 19 virus. Zinktilskud kan være problematisk, fordi for meget zink er ikke godt, men som det forekommer naturligt i mælk, ost, kød, fisk, nødder, bønner og fuldkorn er det en vigtig del af et sundt immunsystem. Mange indlagte Covid patienter mangler K-vitamin, som du også kan booste hos dig selv, ved at spise sundt og grønt, og spise velfærdskød og ost og fermenterede fødevarer (uddybes nedenfor).
Spis frugt og grønt fra hele farvepaletten, for hver farve indeholder stoffer som har gode sundhedsmæssige kvaliteter. OBS: Grøntsager og frugt indeholder også vigtige fytokemikalier, og særlige stoffer som beskytter dem mod deres fjernder i naturen. Disse stoffer er man ved at opdage også hjælper os til at bekæmpe bakterier og vira!!!
Brug krydderier, både friske og tørrede, de har også gode “bekæmpelsesmekanismer” i sig, f.eks. har hvidløg, ingefær og gurkemeje særligt antibakterielle egenskaber. Drik te og kaffe (uden pesticider) i hensigtsmæssige mængder, de indeholder også antioxidanter og “bekæmpelsesmekanismer”, der hjælper det de gode slimhinder/det gode immunsystem på vej.
Præbiotika og probiotika er også vigtige. Præbiotika er fibre, der skal hjælpe de gode tarmbakterier med at være i overtal. Det får du fra fuldkorn, hørfrø, chiafrø, bønner, linser, frugt og grønt. Probiotika er er gode bakterier og gærbakterier, der sikrer en hensigtsmæssig balance i tarmen, og det kan indtages som fermenterede fødevarer (surdejsbrød, kimchi, kraut, kombucha, sauerkraut, yoghurt, kefir, kærnemælk, hytteost, miso) eller som probiotika tabletter eller pulver.
Konklusion: mad er forebyggende “medicin”, så spis sundt og varieret. Følgende hjælper også din sundhed på vej: bevæg dig moderat, lad være at ryge (rygning oxiderer dine celler og er skadelig på alle celleniveauer), drik alkohol i moderate mængder (alkohol forstyrrer den gode metabolisme), sørg for at sove tilstrækkeligt, og pas på med for megen stress, idet hård/langvarig stress også forstyrrer metabolismen og nedbryder immunsystemet.
NB: Tag en daglig dosis D-vitamin, som man nu verden over ved vi ofte får for lidt af, hvilket har betydning i beskyttelsen mod Covid og i at komme sig efterfølgende. Du kan også få det fra æg, fed fisk og ost, og grøntsager, men det kan være svært at få nok fra kosten.
Retten er fyldt med friske og tørrede krydderier, der booster sundheden: Fisk indeholder sunde omega 3 fedtstoffer og gurkemeje er et krydderier, der har positiv indflydelse på celleniveau. Både omega 3 og gurkemeje støtter cellerne i at kæmpe mod sygdom, som f.eks. gigt og cancer. Ingefær indeholder A vitmanin, B vitamin, C vitamin, E vitaminer plus magnesium, kalium, fosfor, silicium, jern, natrium, calcium og zink.
Kan spises på keto og lchf.
4-500 g hvid, fast fisk (kan være torsk, kuller, lange, mørk og lys sej…) 400 g hokkaidogræskar eller butternut squash 400 g kartoffel (på lchf/keto: selleri, glaskål, kål, kina radisse) 1 lille fennikel (kan udelades) 1-2 løg 1 stor rød peber 1 stor gulerod 2×2 cm frisk ingefær 2 fed hvidløg 2-3 spsk. karry 1 spsk. stødt gurkemeje kokos- eller olivenolie 3 dl basmatiris* (lchf/keto: blomkålsris) 6 dl vand, fiske- eller grøntsagsbouillon salt, peber
Skær fisken i store bidder (3×3 cm) eller strimler.
Skræl græskaret og skær det i tern på 2×2 cm. Skyl og tør kartoflerne, og skær dem i 2×2 cm tern. Skræl løg og skær det i tern. Skyl og tør peberfrugt, halver den, fjern frøstand, og skær i strimler på langs og så i strimler på tværs. Fjern de grønne stængler og det yderste lag på fenniklen, skær i både og så i tern. Skyl og tør guleroden, skræl den kun hvis den er grim i skralden, skær den i tynde skiver eller tern. Skræl ingefæren og skær det i små tern. Pil hvidløget og skær det i små tern. Skyl risen.
Varm olien 2-3 spsk op i en tykbundet gryde ved høj middelvarme. Tilsæt krydderier og brænd dem af. Tilsæt alle grøntsagerne, minus ingefær og gurkemeje, og rør dem godt rundt i krydderierne. Steg dem let i 4-5 minutter, men de skal ikke rigtigt brune, bare blive blødere og godt krydrede. Tilsæt salt og peber, og rør det godt ind i grøntsagerne.
Tilsæt hvidløg og ingefær og rør det godt ind i grøntsagerne. Steg 1-2 minutter. Tilsæt risene og steg dem med yderligere 2 minutter.
Tilsæt vand eller bouillon, og kog det hele op, skru ned, og kog ved middelvarme i 30-40 minutter til risene bliver kogt al dente. Tilsæt lidt mere vand/bouillon, hvis det koger tørt, før risene er møre.
Læg så fiskestykkerne i, rør forsigtigt rundt i retten, og kog det let i 4-5 minutter.
Tilsæt evt. 1 dl fløde eller 1 dl kokoscreme (den fede del af kokosmælken, øverst i dåsen), og kog 1-2 minutter ved lav middelvarme, rør i retten et par gange. Jævn let med Maizena rørt ud i vand, hvis du synes det er for tyndt.
Smag til med salt og peber.
* Hvis du ikke kan lide al dente ris (ris med lidt bid), så læg risene i blød i koldt vand med 1 spsk. eddike eller citronsaft, der dækker risene, mindst 6 timer før du kommer dem i retten (udblødningsvandet kasseres), så bliver de blødere. Skyl dem efter udblødning.
En herlig cremet tærte med et fyld lavet på kogt blomkål og rodselleri, pyntet med provence-inspirerede elementer. Tærtefyldet forbliver cremet, ikke fast, efter bagning, hvilket er super lækkert.
Bund: 175 g hvedemel 75 g fuldkornsmel 125 g koldt smør 1/2 tsk. fint uraffineret havsalt 1 æg 1/2 dl koldt vand
Tænd ovnen på 200 grader. Læg hvedemel, fuldkornsmel, smør og salt i en foodprocessor og kør til smøret er indarbejdet i melet. Tilsæt ægget og lidt vand, kør igen til dejen samler sig. Gør den ikke helt det, så tilsæt mere koldt vand, til du får en samlet dej. Pres dejen ned i et smurt tærtefad, og bag den 10 minutter.
Fyld: 1 lille rodselleri (1/2 stor) 1 lille blomkål 2,5 dl creme fraiche 18 % (ell.: Skyr, fraiche 9 % , creme fraiche 38 %) – eller plantemælk/fløde!! 2 æg salt, urtesalt, peber 2 dl revet frisk parmesanost (bruger du færdigrevet, så nok mindre, det er meget mere kompakt) – evt. vegansk parmesanost!!
Pynt: 1/3 squash i skiver 6-8 cherrytomater i halve 3/4 dl sorte oliven uden sten, halverede (helst kalamati eller andre kvalitetsoliven) 2 tsk stødt oregano og 1 tsk. stødt timian (eller friske blade)
Skræl sellerien, og del blomkålen i buketter. Kog begge dele i 20 minutter (måske lidt mindre, hvis grøntsagerne ikke er helt friske, mærk efter, de skal være kogte, så de kan blendes). Hæld vandet fra grøntsagerne i en skål, du skal bruge lidt kogevæske. Blend de kogte grøntsager med meget lidt kogevand, tilsæt mere, hvis du ikke umiddelbart får en tyk, cremet masse – men ikke så meget at din masse bliver våd og sjasket. Tilsæt æg, creme fraice, 2 tsk salt, lidt urtesalt (kan udelades) og friskkværnet peber, og blend igen. Til sidst røres parmesanosten i.
Hæld grøntsags-ostemassen i den forbagte bund. Pynt og sæt i ovnen.
Bag i 30 minutter.
Server med en salt, måske kartoffelsalat, hvis det er sultne spisere!
En kalorielet ret med masser af smag! Der anvendes elementer med både protein, langsomme kulhydrater og fedt i retten! Kan være lchf og keto ved at udskifte kartofler med alternativ, angivet i opskrift!
Der skal kogt quinoa eller lignende i retten, så det skal koges, før du starter på selve pien.
Tænd ovnen på 180 grader.
Kyllingepie: 500 g hakket kyllingekød 2 dl kogt quinoa (kan erstattes af ris, bulgur o. lign., men det sænker proteinindholdet og hæver kulhydratindholdet – der er dog meget protein i kyllingekødet) 6-7 dl finthakkede grøntsager inkl. løg (jeg brugte fennikel, løg, hvidløg, squash) salt, urtesalt, friskkværnet peber
Hak grøntsagerne fint i foodprocessor eller riv dem. Bland kyllingekød, grøntsager, salt og peber, gerne med hænderne.
Bund: 4 store kartofler (lchf/keto: selleri, persillerod, pastinak, kina radisse, glaskål) lidt salt og peber
Skyl og tør kartoflerne (ell. alternativ). Skær dem i tynde skiver. Læg dem i munden af et smurt ovnfast fad. Smuld 50 g fetaost på. Drys med salt og peber.
Læg kyllingepieindholdet oven på. Glat det ud. Til toppen skæres skyllede og tørrede tomater i tykke skiver. Læg tomatskiver på kyllingepieindholdet. Drys med lidt salt og peber. Smuldr resten af (100 g) fetaosten oven på.
Top: 2-3 store tomater 150 g fetaost lidt salt og peber
Bag pien 35-40 minutter. Fetaosten skal brune og karamellisere lidt. Hvis den er for bleg efter 30 minutter så skru ovnen op til 200 grader.
Jeg er ikke god til rugbrød, eller min mave er ikke, så her er et af mine alternativer, grønne vafler! Skaber bund for en sund frokost!
3 vafler (x med 1,5 hvis I er to):
2 dl havregryn (grove, hvis du foodprocessor, fine hvis du laver alt manuelt) 1 tsk. Maizenamel (kan udelades) 2 æg 2 dl fint hakket eller revet grøntsager (jeg anvendte fennikel, gulerod, broccoli og persille) 1 dl vand eller mælk 1 tsk. fint uraffineret havsalt eller urtesalt
Kør evt. grøntsagerne på en foodprocessor til de er fint hakkede. Tilsæt havregryn og kør det sammen i foodprocessoren (eller rør fine havregryn med revne grøntsager). Tilsæt Maizena, æg, salt og væske og kør (eller rør) det hele sammen. Lad det hvile, mens du opvarmer dit vaffeljern. Bag 3 vafler, afkøl dem og anret med godt pålæg!
Ps. vaflerne bliver sprøde ved bagning, men blødere når de står. Læg dem på en bageplade med bagepapir i ovnen ved 100 grader, efterhånden som de bages, hvis du bevare dem sprøde!
Lækker vegetarret – tager lidt tid at lave, men smager så godt!
Jeg bagte en mellemting mellem omelet og pandekager, for at hæve proteinindholdet i retten, men almindelige pandekager kan også bruges.
Kan spises på keto og lchf diæt.
Til 4 personer:
Gyros 2 store auberginer 2 tsk. mild paprika 2 tsk. stærk paprika eller chili (evt. røget paprika) 1 tsk. hvidløgspulver (kan erstattes af 1 presset fed hvidløg) 1 tsk. løgpulver (kan erstattes af 1/2 lille løg revet) 2 tsk. stødt spidskommen 1 spsk. oregano 2 spsk. brun farin, ell. mørk sirup (jeg brugte kokosblomstsirup) (lchf/keto: Sukrin fibersirup) 1 spsk. havsalt, friskkværnet peber 1/2-1 dl olivenolie
Tænd ovnen på 210 grader. Skyl og tør auberginerne. Skær dem over på langs. Skær hver halvdel i både på langs, og så i aflange tern/strimler på tværs. Læg strimlerne i en skål, tilsæt alle krydderierne og 1/2 dl olie. Rør det godt sammen. Hvis det virker tørt (auberginer suger megen olie), så tilsæt yderligere olie. Bred strimlerne ud på en bageplade med bagepapir i et lag. Bag auberginestrimlerne 20-30 minutter til de er sprøde og brunlige. Vend eventuelt rundt i strimlerne undervejs, så de bager jævnt.
Æggepandekager 1 pandekage: 1 æg 1 spsk. fuldkornsmel/ell. havremel (udelades på lchf/keto, eller erstattes med nøddemel) 1 spsk. mælk (eller fløde), der kan bruges plantemælk lidt salt og peber
Pisk ingedienserne sammen og bag med lidt olie på en varm pande. Læg hver æggepandekage på en tallerken under folie, for at holde dem varme.
Guacemole 2 avocadoer saft fra 1 citron 1-2 dl skyr, yoghurt, tykmælk eller creme fraiche (til ønsket konsistens) – brug vegansk hvis du ønsker det laktosefrit salt, peber, lidt chili (kan udelades)
Salat 1 crisp salat (sprød salat) eller 1/2 spidskål 8 små cherrytomater 1 lille agurk syltede løg 100 g fetaost (vgansk ved lakosefri udgave) lidt olivenolie (1/4 dl max), lidt lys eddike eller citronsaft, salt, peber og lidt honning
Snit salat eller spidskål fint. Skær tomaterne i kvarte: Halver agurken, fjern kernerne, skær hver halvdel i to stykker, og skær så halvmåneformede stykker. Smuldr fetaosten.
Bland forsigtigt salaten, dryp olie, eddike, salt peber og lidt honning over, vend det hele forsigtigt sammen.
Hver spisende laver sine egne ruller med gyros, guacemole og salat!
Gyros-ideen er fra bloggen “Planteæderen”, men den er omskabt til mine smagsløg og måder at lave mad på!
Kan indgå i keto eller lchf diæt ved et kartoffel-alternativ, se opskrift!
3-400 g kartofler (lchf/keto: kina radisse, selleri, pastinak, persillerod, glaskål) 4-500 g hakket oksekød (ell. svin, lam, kylling) 1l finthakkede grøntsager (jeg brugte blegselleri, gulerødder, rød peber, romanescokål, persillerod, løg, hvidløg – men alt kan bruges + løg og hvidløg) evt. 1 stor porre, rengjort, halveret og skåret i skiver olie 1 lille dåse tomatpasta engelsk sauce + evt. soya 2-3 dl vand 2 tsk. stødt paprika + 2 tsk. stødt stærk paprika ell. røget paprika ell. 1 tsk stødt chili salt, friskkværnet peber 250 g mascapone 1 dl revet parmesan- eller Vesterhavsost 2 æg salt, peber
Tænd ovnen på 200 grader. Rengør grøntsagerne og hak dem fint i en foodprocessor.
Brænd krydderierne af i oliven- eller rapsolie. Tilsæt det hakkede kød, salt og peber, og svits til det får lidt farve og falder sammen. Til de hakkede grøntsager, + lidt mere salt, og brun videre 5 minutter. Tilsæt tomapasta og rør det godt ud i kød-grøntmassen. Tilsæt engelsk sauce, jeg brugte mellem 1/4 og 1/2 dl, tilsæt også lidt soyasauce, hvis du kan lide det. Brun endnu et par minutter, og tilsæt så 2-3 dl vand, så retten kan koge sammen, men uden at blive våd. Kog retten sammen i 5-10 minutter.
Skær kartofler i tynde skiver. Rør mascapone med æg, salt pg peber og revet ost.
Tag et dybt ovnfastfad, smør det med lidt olie. Læg et lag kød-grøntsauce i (halvdelen af saucen). Dæk med karoffelskiver og drys med lidt salt eller urtesalt. Læg resten af kød-grøntsaucen på, dæk igen med kartoffelskiver. Bred mascaponemassen over. Bag retten 30 minutter til mascaponelåget er smukt brunt.
Lav dine egne fyldte chokolader, undgå tilsætningsstoffer og unødigt sukker, og få tilgengæld en himmerrigs mundfuld! Kan spises på keto og lchf diæt.
Jeg lavede mine fyldte chokolader i en silikoneform med 24 små huller. Du kan anvende små folie- eller papirsforme i stedet.
Chokolade med nøddesmør er lidt Snickersagtigt, chokolade med kokossmør er Bountyagtigt, chokolade med hasselnøddecreme er lidt Marsagtigt!
24 små chokolader og 12 peanut-choko-toppe:
Chokolader: 400 g mørk chokolade med et lavt kulhydratindhold (gerne omkring 25 g pr. 100 g) nøddesmør (jeg brugte mandelsmør, men andet nøddesmør eller peanutbutter dur) kokosnøddesmør (køb det kokosnøddemør ell. lav det ved at blande kokosolie med revet kokos i ratio 60 blød kokosolie:40 revet kokos) hasselnøddesmør, hasselnøddecreme (Nutella kan anvendes)
Pynt: frysetørrede hindbær kakaonibs revet kokos
Smelt chokoladen over vandbad. Jeg smelter den cirka 60-70 %, tager den af vandbaddet og rør til alt er smeltet, så holder chokoladen sig balnkere, idet smeltningen går langsommere og ved lavere temperatur.
Hæld chokolade i de forme du anvender, de skal fyldes 40 procent. Læg så 1/2 teskefuld fyld i hver form. Jeg lavede 8 med kokossmør, 8 med mandelsmør og 8 med en hasselnøddecreme (en sundere Nutella).
Hæld igen chokolade på til formen er fyldt. Drys pynt på, og afkøl i køleskabet eller et koldt sted.
Der er sikkert noget chokolade tilbage i skålentil peanut-choko-toppe: Jeg hældte saltede peanuts og græskarkerne ned i skålen, rørte det hele godt sammen, og satte så små chokoladetoppe på et stykke madpapir. Der blev 12 styks.
Fyldte chokolader og toppene opbevares i køleskab eller et køligt sted til de skal spises.
NB: Der var stadig chokolade i skålen, så jeg hældte ristede havregryn i, brug evt. mysli, og rørte resten af chokoladen op i dette. Ud på papir med havregrynsblandingen til afkøling, og så i en plastik- eller glasbeholder. Lækker chokolademysli til mellemmåltid eller til en trifli.
En skøn muffin med hasselnødder og creme med æblesmag. Lækker og kun lavet med sunde råvarer, der gør at de med god samvittighed kan spises på alle tider af dagen!Kan med de i opskriften nævnte modificationer spises på keto og lchf.
OBS: Sæt 3 dl cashewnødder til frostning i blød minimum 2 timer før du skal lave dine muffins. Du skal bruge æblemos til cremen.
Ikke glutenfri version: 2 dl hvedemel og 1 dl grahamsmel + basisingredienser
Alle tre versioner – basisingredienser: 2 dl hasselnøddemel (kan købes eller laves selv) 50 g hakkede hasselnødder 1,5 tsk. bagepulver 0,5 tsk. natron (eller 2 tsk. bagepulver i alt) 1 tsk. stødt kanel 1/2 stk. stødt nellike 1/2 tsk. uraffineret havsalt 2 æg (kan erstattes af hørfrø æg) 1/2 dl øko jomfru olie (raps, oliven eller kokos) 3 dl mælk (komælk, kokosmælk eller nøddemælk) 4 spsk. sukker
Frosting: 3 dl udblødte cashewnødder (keto: i alt 5 dl udblødte cashewnødder) 2 dl god æblejuice (keto: 1 revet æble og vand, i alt 2 dl) 50 g kakaosmør eller kokosolie 2 dl sød fast æblemos (keto: udblødte cashewnødder) 1/2 tsk. Urtekram vaniljepulver (ikke vaniljesukker) – (keto: 1 vaniljestang) 2 spsk. citronsaft evt. 2 spsk. honning (lchf/keto: Sukrin)
Sådan laves muffins: Bland de tørre ingredienser i en skål og pisk de våde ingredienser sammen i en anden. Rør indholdet i de to skåle sammen til en sammenhængende dej. Smør muffinsforme og fyld dem 3/4 op. Bag dine muffins 15 minutter ved 180 grader. Tjek med en tynd genstand, f.eks. en grillnål eller tandstik, at der ikke hænger dej ved, når du prikker i en muffin, så er de bagte. Afkøl de bagte muffins helt.
Sådan laves frosting: Riv kakaosmørret eller smelt det over vandbad. Anvendes kokosolie kan det bruges direkte, hvis det er blødt eller varmes over vandbad. Blend alle ingredienserne, minus honning, i en god blender til en helt glat creme. Smag til om det skal være sødere, og tilsæt så honning. Afkøl cremen 30 minutter i køleskabet. Hæld så cremen i en sprøjtepose og pynt de kolde muffins. Afslut eventuelt med en tørret æblechips, lidt hakket hasselnød eller en spiselig blomst.
Velsmag og sundhed går hånd i hånd i denne vegetarret.
400 g fuldkornspasta 1 til 1,5 l grøntsager i mundrette bidder Jeg brugte: romanescokål, beder, tomater, gulerødder, glaskål (kartofler, al slags kål, andre rodfrugter, fennikel, bladselleri, broccoli… brug hvad du har og godt kan lide) syltede rødløg ell. skær løg i grove bidder og bag dem med de øvrige grøntsager olivenolie, salt+ urtesalt, friskkværnet peber, Ras el hanout (arabisk krydderi), gurkemeje, oregano parmesan eller Vesterhavsost evt. revet citronskal (øko citron), hakket persille/purløg ell. friske krydderurter
Tænd ovnen på 220 grader.
Skræl rodfruger, hvis du bruger dem, og skær alt i mundrette bidder. Vend grøntsagerne med 1 dl olivenolie, fint uraffineret havsalt, urtesalt, friskkværnet peber og ktrydderier. Brug de krydderier du har og godt kan lide, og brug godt med krydderier, grøntsager “spiser” meget krydderi. Riv fast ost til du har en god deciliter, bland med grøntsagerne.
Hæld grøntagerne på en bageplade med bagepapir, fordel i 1 lag. Bag grøntsagerne ca. 15 minutter, til de har fået farve og er semibløde.
Kog fuldkornspasta, frisk ell. tørret, efter tid på pakken. Afdryp pastaen efter endt kogning.
Bland pasta og bagte grøntsager med lidt ekstra olivenolie. Drys med hakket grønt, hvis du har det. Riv ost og drys over + server ekstra ost til, som de spisende selv kan rive på retten.
En dejligt smagende tærte med fyld af røget laks og bolsjebeder! Bolsjebederne kan erstattes af almindelige rødbeder.
Bund: 175 g hvedemel 75 g fuldkornsmel 125 g koldt smør (ell. kokosolie ved stuetemperatur) 1/2 tsk. salt ca. 1/2 dl vand ell. 1 æg
Tænd ovnen på 200 grader. Kør begge slags mel, salt og koldt smør i tern i en foodprocessor til smøret er integreret i melet. Tilsæt vand eller 1 æg og puls til du får en sammenhængende dej. Pres dejen ud i en tærteform, og prik den med en gaffel. Bag bunden 10 minutter.
Fyld: 100 g røget laks 2 bolsjebeder 2 dl fraiche 9% ell. creme fraiche 18% (Skyr kan også bruges) 3 store ell. 4 mellem str. æg saft og revet skal fra 1 øko citron uraffineret fint havsalt, peber + evt. urtesalt evt. hakket persille ell. purløg 1/2 dl græskarkerner
Skær røget laks i strimler. Skræl bolsjebederne og skær dem i tynde skiver. Riv skallen af citronen og pres den. Skyl, tør og hak persille ell. purløg, hvis du bruger det.
Rør fraiche og æg sammen, tilsæt 2 tsk. salt (+ evt. lidt urtesalt), og masser af friskkværnet peber, citronsaft og skal (og evt. grønt), og rør igen.
Hæld æggemassen i den forbagte bund, fordel laksestrimlerne på tærten, fordel så bolsjebedeskiverne, og drys tilslut med græskarkerner.
De nye kostråd og vores belastede klima indikerer at vi skal spise flere bælgfrugter og mindre kød. Her er et bud på en velsmagende karry-grøntsagsret med røde splitlinser. Linser er billige, har kort kogetid, og de fleste mennesker tåler dem, da de indeholder meget lidt lektin (der kan give oppustet mave).
Kan spises på keto og lchf, nedsæt eller udelad linsemængden og erstat med revet græskar/hokkaido.
1,5 l grøntsager i grove tern (jeg brugte champignon, gulerødder, fennikel, broccoli, squash, løg, men alle grøntsager, også kål og kartofler kan bruges) 2 fed hvidløg og 2×2 cm frisk ingefær 2,5 dl røde splitlinser (købes enten som splitlinser eller linser, det betyder ikke noget hvilke du bruges, men splitlinser koger mere ud i retten) 2 topfyldte spsk. ghee, kokosolie eller olivenolie 2 spsk, karry (brug den du bedst kan lide) 2 tsk. gurkemeje (kan udelades, men det er sundt) 1 spsk. garam masala ell. stødt spidskommen og stødt koriander ca. 1 l grøntsagsbouillon 1 ds. fuldfed kokosmælk salt og peber
Skær alle de valgte grøntsager i store tern. Skræl ingefær og skær det i små tern. Pil hvidløgsfed og skær i små tern. Opvarm fedtstoffet og brænd krydderierne af. Skru ned til god middelvarme. Tilsæt grøntsagerne inkl. ingefær og hvidløg, og vend dem godt rundt i fedtstof og krydderier 4-5 minutter. Krydr med salt og peber. Tilsæt linser (revet græskar) og vend dem med rundt et minut. Tilsæt bouillon og kokosmælk, så grøntsagerne er dækket 1 cm over overfladen, bring retten i kog. Skru ned til lav middelvarme og kog 20 minutter. Smag til med salt. Jævn evt. med lidt Maizena rørt ud i koldt vand. Kog retten op 1 minut efter jævning. Udelades på lchf og keto!
Samfundet fokuserer meget på befolkningens stigende vægt, som et sundhedsproblem, men har generelt et diffust fokus på hvad sundhed er, udover et spørgsmål om vægt! Det gør os fokuserede på vores vægt, men ikke på hvor sunde vi er, hvilket er den omvendte verden, i min optik!
Jeg interesserer mig ikke umiddelbart så meget for vægt, men i stedet for det enkelte menneskes tilgang til at leve et sundt liv og godt liv, hvorefter resultatet ofte er en bæredygtig vægt. Måske ikke bæredygtig baseret på BMI, men på egen oplevelse af et sundt og godt liv, og fravær af vægtrelateret sygdom.
Hvis du skal have hjælp fra mig (eller andreprofessionelle ) til at ændre livsstil hen imod et vægttab, så mener jeg ikke at det handler om at opnå et hurtigt (og måske ikke bæredygtigt) vægttab), men om grundlæggende livsstilsændringer! Hvis du kan finde ind i en livsstil, som baserer sig på masser grønt, frugt, gode og langsomme kulhydrater f.eks. fra fuldkorn og fibre, kvalitetskød og andre gode proteiner, kvalitetsfedstoffer, rigeligt med vand (ikke sodavand), bevægelse hver dag, og har et psykisk godt velbefindende – så lever du grundlæggende sundt, og din vægt er af mindre betydningfor at få et langt og godt liv!
Mine råd til et sundt liv:
1. Køb og spis “rigtig mad”, ikke ringe halv- eller helfabrikata fra supermarkedsdisken, men råvarer, som du selv laver mad af. Megen fabriksfremstillet mad rummer madkemi og nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare, som kan påvirker din krop på en måde, som kan medføre overvægt og tære på din naturlige sundhed. Ringe fabriksfremstillet mad rummer desuden oftest for meget sukker og for meget salt, hvilket også kan gøre det svært at holde vægten. Tjek ingredienslisten før du køber færdigmad, og hvis den indeholder mærkelige elementer du aldrig har hørt om, så lad være at købe det. Det er godt, hvis fødevarerne er økologisk, det booster din sundhed yderelige, fordi økologiske fødevarer er uden pesticider og med et højere indhold af vitaminer, moneraler og sporstoffer. Spar gerne på chips og sodavand, så bliver der måske råd til økologi. Er økonomien ikke til økologi, så er rådet: køb ikke billigt kødpålæg, frysemad, færdige nudelretter og den slags – køb fersk kød og lav deller, bøffer, karbonader mv., både til aftensmad og madpakker, og køb masser af grønt, frugt, spis masser af kartofler og fuldkornspasta og ris, og brug resterne i madpakkerne. Har du brug for halvfabrikata, så køb hos seriøse leverandører, som der efterhånden er en del af: Aarstiderne, Simple feast, Rigtig mad, Nemt måltid, Fitnessboksen, nemlig.com, Halkær Ådal, Måltidskassen… Der er både dyre og billigere løsninger!
2. Den rigtige madkvalitet handler også om at finde den form for mad, som er optimal for din krop. Nogle mennesker er gode til at omsætte kulhydrater, nogle er mindre gode til det – og din kost skal helst passe til dig. Får du for meget kulhydrat, som du ikke kan omsætte, så kan du få problemer med dit blodsukker og dit insulinniveau, og risikerer dermed overvægt, og der er derfor diæter, der fokuserer på at nedbringe indtaget af kulhydrater. Måske har du også problemer med et svingende blodsukker, men har ikke lyst til at droppe kulhydraterne, og så handler det om at finde de kulhydrater, der giver din krop mindst belastning. For mange vil det sige at gå fra hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid paste, hvide ris, slik, kager…) til grove kulhydrater fra fuldkorn, grove grøntsager og lidt frugt i stedet for slik, – og sådanne ændringer kan gøre en stor forskel, både i velbefindende, reel fysisk sundhed og i nedsat sult, som måske giver et vægttab. Andre skal gå mere drastisk til værks for at nedbringe kulhydratforbruget til et niveau, som kroppen kan håndtere, og de kan med fordel spise mere protein og fedt, for at opnå et velbefindende (læs: mæthed, fortsat glæde ved mad, styrke til at lave det man skal/gerne vil, fravær af sygdom), eksempelvis mennesker med insulinresistens, eller diabetes 2. Nogle mennesker trives omvendt bedst med ret meget kulhydrat i kosten, og ret lidt fedt, også i forbindelse med et eventuelt vægttab. Arne Astrup og Christian Bitz har beskrevet det indgående og læseligt i bogen: “Spis efter dit blodsukker”. Følg dem og deres forskning via hjemmesiden “Kostkalenderen”.
Vores madpræferencer, energibehov og energiomsætning er bio-individuelle, og det handler om at kunne mærke, hvad det er der fungerer for en selv. Et godt vebefindende, – fravær af fysisk ubehag som: smerter, en mave der er i uorden, ondt i ledene, ondt i hovedet, eksem, allergi, – er en del af det du kan opnå ved at spise den kost, der er den rette for dig!
3. Hensigtsmæssige mængder af mad handler om at spise til man er mæt og ikke mere. Mætheds- og sulthormonerne fungerer dog ikke ens hos os, og jo dårligere ens sukkeromsætning er jo sværere har man ved at føle mæthed på kulhydrater, og skal have fedt og protein for at blive mæt, så mæthed handler også om blodsukkertype. Psykologi spiller også en rolle, så det kan også handle om at blive opmærksom på, hvornår man faktisk er mæt, blive opmærksom på om man spiser for meget som trøst, af vane, fordi det gør ens omgivelser, det har man med hjemmefra (spisekultur), eller fordi man er madglad ud over hvad ens krop kan omsætte. Se note! For mange kan der ske det at man bliver hurtigere mæt, når man spiser rigtig mad, mad der lavet af kvalitative fødevarer, mad der passer ens blodsukkertype – og når man giver sig tid til at spise, og gør madsituationen til noget hyggeligt!
4. Drik masser af vand, eller væske uden tilsat sukker/fructose. Det er vigtigt at være hydreret, så drik masser af vand, eller grøn juice eller greenies, dvs. juice eller smoothies lavet på grøntsager. The og kaffe er også ok, sammen med vand, men undgå drikkevarer med sukker og store mængder af mælk (indeholder laktose=mælkesukker), for det påvirker dit blodsukker, og kan skabe unødig sult og cravings. At være hydreret kan ofte hjælpe til at ikke at føle sult så ofte, da kroppen nogle gange forveksler sult og tørst.
5. Rør dig hver dag. Find en flere måder at bevæge dig på, der giver dig glæde og får dine muskler i gang. Det er vigtigt at bruge både de små og de store muskelgrupper, og bevægelse kan være gennem motion som: løb, cykelløb, styrketræning, sjipning, boksning osv., men det kan også være gåture med hund eller børn, rolige cykelture ud i naturen, eller en tur rundt i kvarteret på rulleskøjter. Det kan være hverdagsbevægelse, som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle hen at handle, gøre rent uden hjælp af robotter, slå græs (ikke lade robotten gøre arbejdet), pudse vinduer, lege og tumle med børnene, slendre rundt i byen og nyde alle de skønne pletter på torve og i parker med mere. Gør ikke bevægelse til en stor udfordring, gør bevægelse til en glædelig del af dit liv, og nyd at du kan bruge din krop!
6. Psykisk velbefindende. En anden type næring i dit liv kommer fra et afbalanceret psykisk velbefindende. Faktorer som: gode menneskelige relationer, et godt arbejdsliv, ro på privatøkonomien, tid til kreativitet og leg, et godt og sundt hjemmemiljø, og tid til fordybelse, spiritualitet, forstået som optagethed af indre livsværdier, – spiller en kæmpe rolle i dit liv. Slankekure og sundhedskure holder ikke i det lange løb, hvis din primære livsnæring ikke er på plads, for det er disse faktorer der holder os oprejst igennem svære kampe, som for eksempel at skulle betræde nye livsstilsveje. Et godt fysisk helbred er vigtigt, men det psykiske velbefindende er vores støttekorset. Så husk at indtænke eventuelle nødvendige opretninger i dit psykiske velbefindende, hvis dit fysiske helbred skal ændres!
Du velkommen til at kontakte mig for hjælp til livsstilsændringer, inklusiv et fokus på dit psykisk velbefindende. Jeg er både sundhedsrådgiver og terapeutisk uddannet. Se mere her.
Note: Hvis du har problemer med overspisning, så tjek eventuelt Jette Uhres hjemmeside, hvor hun deler fakta og tanker om mad og overspisning.
Note: Hvis du ønsker at fordybe dig mere i ideen om at spise efter sin blodsukkertype, så tjek her!
Note: Hvis du har et udfordret blodusukker, evt. diabetes, og ønsker inspiration til low carb madplaner, så se her eller tjek for ketogen spisning her…
Bemærk: Jeg henviser her til nogen, der laver seriøs forskning eller giver gode ideer til at spise sundt, indenfor den diæt de baserer deres livsstil på – men jeg har ikke ansvaret for deres ideer eller forslag! Husk at mennesker er bio-individuelle, og en diæt passer ikke til alle. Tænk selv, mærk selv efter, hvad der er godt for dig!
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
