Rødbedesmoothie

Rødbedesmoothie

En frisk smoothie med grapens lette bitterhed. Grapefrugt siges at sænke blodtrykket, sænke kolesterol i blodet og virke forbyggende mod kræft pga. sin antioxiderende virkning. Desuden er rødbede er naturens epo, så smoothien har mange fordele!

2 store glas:
4-5 dl vand
1 mellemstor rødbede
1 mellemstort æble
1/2 grapefrugt
lidt honning, hvis du er til det sødlige
1×1 cm ingefær
1 håndfuld isterninger

Skræl rødbede og ingefær, tag kernehuset ud af æblet.
Skræl grapefrugten med en kniv, lad noget af det hvide blive på, det er smækfyldt med vitaminer.
Hæld vand i blenderen, tilsæt alt det øvrige og kør til en skummende rød smoothie.
Kan tilsættes lidt frisk eller tørret gurkemeje. Gurkemeje indeholder det anti-inflammatoriske stof curcumin, og det er et genialt antioxidant krydderi.

Husk at smoothie kan påvirke/hæve blodsukkeret, så indtag gerne lidt sundt fedt samtidig, f.eks. nødder, hvis du har et let påvirkeligt blodsukker!

Sød morgenmadsomelet på banan – uden tilsat sukker!

Sød morgenmadsomelet på banan – uden tilsat sukker!

Kan laves glutenfri og laktosefrit.
Et lækkert bud til en brunch, en hyggelig og langsom søndag morgen eller en feriemorgen!!

1 omelet pr. person.
Pr. omelet:

2 æg
3 spsk. mælk (valgfrit: komælk, mandelmælk, havremælk etc.)
1 spsk. fløde (kan erstattes af mælk eller mandelsmør, peanutbutter, kokosolie)
1 moden banan
1 spsk. fuldkornsmel eller kokosfibermel eller havremel (evt. blendet havregryn)
1 knivspids fint havsalt
bær og nødder
mynte, basilikum, asters eller anden krydderurt
1 spsk. smør

Mos bananen.
Pisk æggene med mælk, fløde, salt og mel (eller alternativt valg).
Rør den mosede banan i.
Opvarm en lille pande med 1 spsk. smør, olivenolie eller kokosolie.
Når smørret er let brunet hældes æggemassen på og omeletten bages ca. 5 minutter ved middelvarme.
Læg hindbær (kan godt bruges direkte fra frost, da de hurtigt tør på den varme omelet) og hakkede mandler på, og server.

Kyllingepie med kartoffelbund og tomat-feta top!

Kyllingepie med kartoffelbund og tomat-feta top!

En kalorielet ret med masser af smag!
Der anvendes elementer med både protein, langsomme kulhydrater og fedt i retten!
Kan være lchf og keto ved at udskifte kartofler med alternativ, angivet i opskrift!

Der skal kogt quinoa eller lignende i retten, så det skal koges, før du starter på selve pien.

Tænd ovnen på 180 grader.

Kyllingepie:
500 g hakket kyllingekød
2 dl kogt quinoa (kan erstattes af ris, bulgur o. lign., men det sænker proteinindholdet og hæver kulhydratindholdet – der er dog meget protein i kyllingekødet)
6-7 dl finthakkede grøntsager inkl. løg (jeg brugte fennikel, løg, hvidløg, squash)
salt, urtesalt, friskkværnet peber

Hak grøntsagerne fint i foodprocessor eller riv dem.
Bland kyllingekød, grøntsager, salt og peber, gerne med hænderne.

Bund:
4 store kartofler (lchf/keto: selleri, persillerod, pastinak, kina radisse, glaskål)
lidt salt og peber

Skyl og tør kartoflerne (ell. alternativ).
Skær dem i tynde skiver.
Læg dem i munden af et smurt ovnfast fad. Smuld 50 g fetaost på.
Drys med salt og peber.

Læg kyllingepieindholdet oven på. Glat det ud.
Til toppen skæres skyllede og tørrede tomater i tykke skiver.
Læg tomatskiver på kyllingepieindholdet. Drys med lidt salt og peber.
Smuldr resten af (100 g) fetaosten oven på.

Top:
2-3 store tomater
150 g fetaost
lidt salt og peber

Bag pien 35-40 minutter. Fetaosten skal brune og karamellisere lidt.
Hvis den er for bleg efter 30 minutter så skru ovnen op til 200 grader.

Lakse-bede-tærte!

Lakse-bede-tærte!

En dejligt smagende tærte med fyld af røget laks og bolsjebeder!
Bolsjebederne kan erstattes af almindelige rødbeder.

Bund:
175 g hvedemel
75 g fuldkornsmel
125 g koldt smør (ell. kokosolie ved stuetemperatur)
1/2 tsk. salt
ca. 1/2 dl vand ell. 1 æg

Tænd ovnen på 200 grader.
Kør begge slags mel, salt og koldt smør i tern i en foodprocessor til smøret er integreret i melet.
Tilsæt vand eller 1 æg og puls til du får en sammenhængende dej.
Pres dejen ud i en tærteform, og prik den med en gaffel.
Bag bunden 10 minutter.

Fyld:
100 g røget laks
2 bolsjebeder
2 dl fraiche 9% ell. creme fraiche 18% (Skyr kan også bruges)
3 store ell. 4 mellem str. æg
saft og revet skal fra 1 øko citron
uraffineret fint havsalt, peber + evt. urtesalt
evt. hakket persille ell. purløg
1/2 dl græskarkerner

Skær røget laks i strimler.
Skræl bolsjebederne og skær dem i tynde skiver.
Riv skallen af citronen og pres den.
Skyl, tør og hak persille ell. purløg, hvis du bruger det.

Rør fraiche og æg sammen, tilsæt 2 tsk. salt (+ evt. lidt urtesalt), og masser af friskkværnet peber, citronsaft og skal (og evt. grønt), og rør igen.

Hæld æggemassen i den forbagte bund, fordel laksestrimlerne på tærten, fordel så bolsjebedeskiverne, og drys tilslut med græskarkerner.

Bag tærten 30 minutter ved 200 grader.



Sundhed og vægt – hvordan er sammenhængen?

Sundhed og vægt – hvordan er sammenhængen?

Samfundet fokuserer meget på befolkningens stigende vægt, som et sundhedsproblem, men har generelt et diffust fokus på hvad sundhed er, udover et spørgsmål om vægt! Det gør os fokuserede på vores vægt, men ikke på hvor sunde vi er, hvilket er den omvendte verden, i min optik!

Jeg interesserer mig ikke umiddelbart så meget for vægt, men i stedet for det enkelte menneskes tilgang til at leve et sundt liv og godt liv, hvorefter resultatet ofte er en bæredygtig vægt. Måske ikke bæredygtig baseret på BMI, men på egen oplevelse af et sundt og godt liv, og fravær af vægtrelateret sygdom.

Hvis du skal have hjælp fra mig (eller andre professionelle ) til at ændre livsstil hen imod et vægttab, så mener jeg ikke at det handler om at opnå et hurtigt (og måske ikke bæredygtigt) vægttab), men om grundlæggende livsstilsændringer! Hvis du kan finde ind i en livsstil, som baserer sig på masser grønt, frugt, gode og langsomme kulhydrater f.eks. fra fuldkorn og fibre, kvalitetskød og andre gode proteiner, kvalitetsfedstoffer, rigeligt med vand (ikke sodavand), bevægelse hver dag, og har et psykisk godt velbefindende – så lever du grundlæggende sundt, og din vægt er af mindre betydning for at få et langt og godt liv!

Mine råd til et sundt liv:

1. Køb og spis “rigtig mad”, ikke ringe halv- eller helfabrikata fra supermarkedsdisken, men råvarer, som du selv laver mad af. Megen fabriksfremstillet mad rummer madkemi og nedbrudte og genopbyggede dele af den oprindelige fødevare, som kan påvirker din krop på en måde, som kan medføre overvægt og tære på din naturlige sundhed. Ringe fabriksfremstillet mad rummer desuden oftest for meget sukker og for meget salt, hvilket også kan gøre det svært at holde vægten. Tjek ingredienslisten før du køber færdigmad, og hvis den indeholder mærkelige elementer du aldrig har hørt om, så lad være at købe det. Det er godt, hvis fødevarerne er økologisk, det booster din sundhed yderelige, fordi økologiske fødevarer er uden pesticider og med et højere indhold af vitaminer, moneraler og sporstoffer. Spar gerne på chips og sodavand, så bliver der måske råd til økologi. Er økonomien ikke til økologi, så er rådet: køb ikke billigt kødpålæg, frysemad, færdige nudelretter og den slags – køb fersk kød og lav deller, bøffer, karbonader mv., både til aftensmad og madpakker, og køb masser af grønt, frugt, spis masser af kartofler og fuldkornspasta og ris, og brug resterne i madpakkerne.
Har du brug for halvfabrikata, så køb hos seriøse leverandører, som der efterhånden er en del af: Aarstiderne, Simple feast, Rigtig mad, Nemt måltid, Fitnessboksen, nemlig.com, Halkær Ådal, Måltidskassen… Der er både dyre og billigere løsninger!

2. Den rigtige madkvalitet handler også om at finde den form for mad, som er optimal for din krop.
Nogle mennesker er gode til at omsætte kulhydrater, nogle er mindre gode til det – og din kost skal helst passe til dig. Får du for meget kulhydrat, som du ikke kan omsætte, så kan du få problemer med dit blodsukker og dit insulinniveau, og risikerer dermed overvægt, og der er derfor diæter, der fokuserer på at nedbringe indtaget af kulhydrater. Måske har du også problemer med et svingende blodsukker, men har ikke lyst til at droppe kulhydraterne, og så handler det om at finde de kulhydrater, der giver din krop mindst belastning. For mange vil det sige at gå fra hurtige kulhydrater (hvidt brød, hvid paste, hvide ris, slik, kager…) til grove kulhydrater fra fuldkorn, grove grøntsager og lidt frugt i stedet for slik, – og sådanne ændringer kan gøre en stor forskel, både i velbefindende, reel fysisk sundhed og i nedsat sult, som måske giver et vægttab. Andre skal gå mere drastisk til værks for at nedbringe kulhydratforbruget til et niveau, som kroppen kan håndtere, og de kan med fordel spise mere protein og fedt, for at opnå et velbefindende (læs: mæthed, fortsat glæde ved mad, styrke til at lave det man skal/gerne vil, fravær af sygdom), eksempelvis mennesker med insulinresistens, eller diabetes 2.
Nogle mennesker trives omvendt bedst med ret meget kulhydrat i kosten, og ret lidt fedt, også i forbindelse med et eventuelt vægttab. Arne Astrup og Christian Bitz har beskrevet det indgående og læseligt i bogen: “Spis efter dit blodsukker”. Følg dem og deres forskning via hjemmesiden “Kostkalenderen”.

Vores madpræferencer, energibehov og energiomsætning er bio-individuelle, og det handler om at kunne mærke, hvad det er der fungerer for en selv. Et godt vebefindende, – fravær af fysisk ubehag som: smerter, en mave der er i uorden, ondt i ledene, ondt i hovedet, eksem, allergi, – er en del af det du kan opnå ved at spise den kost, der er den rette for dig!

3. Hensigtsmæssige mængder af mad handler om at spise til man er mæt og ikke mere.
Mætheds- og sulthormonerne fungerer dog ikke ens hos os, og jo dårligere ens sukkeromsætning er jo sværere har man ved at føle mæthed på kulhydrater, og skal have fedt og protein for at blive mæt, så mæthed handler også om blodsukkertype. Psykologi spiller også en rolle, så det kan også handle om at blive opmærksom på, hvornår man faktisk er mæt, blive opmærksom på om man spiser for meget som trøst, af vane, fordi det gør ens omgivelser, det har man med hjemmefra (spisekultur), eller fordi man er madglad ud over hvad ens krop kan omsætte. Se note!
For mange kan der ske det at man bliver hurtigere mæt, når man spiser rigtig mad, mad der lavet af kvalitative fødevarer, mad der passer ens blodsukkertype – og når man giver sig tid til at spise, og gør madsituationen til noget hyggeligt!

4. Drik masser af vand, eller væske uden tilsat sukker/fructose. Det er vigtigt at være hydreret, så drik masser af vand, eller grøn juice eller greenies, dvs. juice eller smoothies lavet på grøntsager. The og kaffe er også ok, sammen med vand, men undgå drikkevarer med sukker og store mængder af mælk (indeholder laktose=mælkesukker), for det påvirker dit blodsukker, og kan skabe unødig sult og cravings. At være hydreret kan ofte hjælpe til at ikke at føle sult så ofte, da kroppen nogle gange forveksler sult og tørst.

5. Rør dig hver dag. Find en flere måder at bevæge dig på, der giver dig glæde og får dine muskler i gang. Det er vigtigt at bruge både de små og de store muskelgrupper, og bevægelse kan være gennem motion som: løb, cykelløb, styrketræning, sjipning, boksning osv., men det kan også være gåture med hund eller børn, rolige cykelture ud i naturen, eller en tur rundt i kvarteret på rulleskøjter. Det kan være hverdagsbevægelse, som at tage trappen i stedet for elevatoren, at gå eller cykle hen at handle, gøre rent uden hjælp af robotter, slå græs (ikke lade robotten gøre arbejdet), pudse vinduer, lege og tumle med børnene, slendre rundt i byen og nyde alle de skønne pletter på torve og i parker med mere. Gør ikke bevægelse til en stor udfordring, gør bevægelse til en glædelig del af dit liv, og nyd at du kan bruge din krop!

6. Psykisk velbefindende. En anden type næring i dit liv kommer fra et afbalanceret psykisk velbefindende. Faktorer som: gode menneskelige relationer, et godt arbejdsliv, ro på privatøkonomien, tid til kreativitet og leg, et godt og sundt hjemmemiljø, og tid til fordybelse, spiritualitet, forstået som optagethed af indre livsværdier, – spiller en kæmpe rolle i dit liv. Slankekure og sundhedskure holder ikke i det lange løb, hvis din primære livsnæring ikke er på plads, for det er disse faktorer der holder os oprejst igennem svære kampe, som for eksempel at skulle betræde nye livsstilsveje. Et godt fysisk helbred er vigtigt, men det psykiske velbefindende er vores støttekorset. Så husk at indtænke eventuelle nødvendige opretninger i dit psykiske velbefindende, hvis dit fysiske helbred skal ændres!

Du velkommen til at kontakte mig for hjælp til livsstilsændringer, inklusiv et fokus på dit psykisk velbefindende. Jeg er både sundhedsrådgiver og terapeutisk uddannet.
Se mere her.

Note: Hvis du har problemer med overspisning, så tjek eventuelt Jette Uhres hjemmeside, hvor hun deler fakta og tanker om mad og overspisning.

Note: Hvis du ønsker at fordybe dig mere i ideen om at spise efter sin blodsukkertype, så tjek her!

Note: Hvis du har et udfordret blodusukker, evt. diabetes, og ønsker inspiration til low carb madplaner, så se her eller tjek for ketogen spisning her

Bemærk: Jeg henviser her til nogen, der laver seriøs forskning eller giver gode ideer til at spise sundt, indenfor den diæt de baserer deres livsstil på – men jeg har ikke ansvaret for deres ideer eller forslag! Husk at mennesker er bio-individuelle, og en diæt passer ikke til alle. Tænk selv, mærk selv efter, hvad der er godt for dig!

Råkost – råstof til sundhed!

Råkost – råstof til sundhed!

Råkost er en herlig blanding af sunde kulhydrater og tarmvenlige fibre. Salaten kan blandes på mange måder, og smages til med diverse dressinger, og der kan bruges mange slags kål, se nederst i opskriften.

Ingredienser til 4, som tilbehør:
1/2 lille hvidkål eller et lille spidskål
2 æbler
1 rød peber
2 stængler blegselleri
1/2 bdt. persille
1-2 gulerødder
1 håndfuld mandler
1/2 pakke blåbær
øko jomfru olivenolie
citronsaft og skal fra øko citron
salt, peber, honning (sødestof udelades på keto/lchf eller erstattes med sukrin sirup)

Alt (minus blåbær) snittes mellemfint i foodprocessoren, og hældes i en skål, eller et fad.
Pisk olivenolie, cirtonsaft, revet citronskal, salt, peber og lidt honning sammen, og dryp over.
Pynt med blåbær.

Andre blandinger:

1. hvidkål/spidskål/rødkål, gulerødder, æbler, melon, nødder, hakket persille – dressing af appelsinsaft, olivenolie, honning

2. hvidkål/spidskål, rødkål, gulerødder, friske ananas eller appelsinstykker, æble, nødder/mandler/peanuts – dressing af appelsinsaft eller mangojuice, olivenolie/rapsolie, evt. 1 spsk chutney eller lidt soya

3. gulerødder, æble, evt. blegselleri, rosiner med olivenolie og citronsaft

4. rosenkål snittet fint eller pillet i blade, æble/pære, sharonsfrugt, avocado, rosiner/dadler/figner/abrikoser, ristede nødder/mandler eller rå pistacienødder (uden salt), og dressing af nøddeolie, citron eller appelsinsaft og dadelsirup, evt. lidt rosenvand

Salat med grapefrugt, druer og grønkål!

Salat med grapefrugt, druer og grønkål!

En enkel, men smagfuld salat som kødtilbehør.

2-3 grapefrugter
2-3 stængler grønkål (til 4)
2 håndfulde søde stenfri druer

Dressing: 1 spsk. økologisk ekstra jomfruolivenolie, 1 tsk. ristet sesamolie, 1 spsk. Tamari (soya)

Skræl grapefrugterne som appelsinerne på billederne nedenfor.
Skær derefter grapefrugtkødet fri af hinderne, se billedet nedenfor.

Skyl og tør grønkålen. Rip bladene fra stænglerne og hak dem fint.

Skyl og tør druerne, del dem i halve.

Læg alt pynteligt og i lag på et fad.
Pisk dressingen sammen og dryp den over salaten.
Hæld eventuelt også den saft fra grapefrugten, der løber af ved skæring, over salaten.

Tomat-squash-mozzarella salat

Tomat-squash-mozzarella salat

En skøn salat til alt slags kød og mindst lige så meget til vegetarmad!

3-400 g tomater efter eget valg
1-2 gule zucchini alt efter størrelse
1 skalotteløg
2-3 spsk. hakkede krydderurter efter eget valg
1-2 mozzarella oste
1/2 dl øko jomfruolivenolie
2 spsk. god balsamico
salt, peber, 2 spsk. honning, 1 spsk. tamari (soya)

Skyl og tør tomaterne. Skær dem i skiver, halve eller stykker alt efter hvilken tomat du vælger, og hvordan du synes din salat skal se ud.
Skyl og tør zucchinien(erne), halver dem, skær dem over igen på langs, og skær dem så i ret tynde skiver.
Skræl løget og skær det ultratyndt på mandolinjern eller i hånden.
Skyl og pluk eller hak dine krydderurter.
Tag mozzarellaosten ud af pakken, dup den tør, og skær den i skiver.
Skyl og hak dine krydderurter.
Læg alt smukt på et fad, med ost næstsidst og krydderurter til sidst. .
Pisk olie, balsamico, salt, peber, tamari og honning sammen, og dryp noget af det over salaten, og server resten til.

Spidskål i smuk indpakning!

Spidskål i smuk indpakning!

Når sundhed skal være smukt, dansk sommermad der funkler!

1 spidskål
1/2 honningmelon
10-12 små tomater
1 bk. danske sugarsnaps
1/2 gul (ell. grøn) squash
2 majskolber
en håndfuld spiselige blomster
2 spsk. revet frisk ingefær
1/2 dl god øko olivenolie
salt, peber, 1 spsk. honning

Skær spidskålen over i 2 halvdele og fjern stokken. Del halvdelene i flere stykker på langs, og snit kålen fint.
Halver melon, fjerne kernerne, skær melonkødet ud af skallen, skær det i mindre både, og i tern.
Skyl og tør tomater, og skær dem så i kvarte.
Skyl ærterne og skær hver bælg i halve eller i tre dele.
Skyl og tør squashen, skær den igennem på langs og skær hver halvdel igennem igen. Skær derefter små halvmåneformede stykker.
Fjern de tørre blade om de friske majs, og skær kernerne løs af kolben med en skarp kniv (på langs af kolben).
Riv frisk 2-3 cm frisk ingefær, og bland det med olivenolie, salt, peber og 1 spsk. honning.

Bland alle grøntsager og fordel dressingen over.

Pynt med blomster.

Tag-selv-anretninger, der gør alle i familien glade og mætte!

Tag-selv-anretninger, der gør alle i familien glade og mætte!

Vi er alle unikke biologisk, og selv om vi spiser den samme mad i en familie, så reagerer vi anderledes på maden fra familiemedlem til familiemedlem. Et barn bliver buttet af den mad, der spises, en anden gør ikke. En siger nej til maden hver anden dag, en anden er altid begejstret. Mor kan bedst lide kød, men får det alt for sjældent, far synes at familien får for få grøntsager…

Vores forskellige reaktioner kan skyldes vores blodsukkertype, eventuelle allergi og overfølsomheder, madpræferencer, eller sygdom, som gør mad til en udfordring. Kræsenhed kan i virkeligheden dækker over at maden ikke er den bedste for den kræsne, på grund af overfølsomhed eller blodsukkertype. Tvinges vi alle til at spise det samme, så risikerer man overvægt hos nogle børn, madlede hos andre, og måltider der ender i magtkampe.

Nogle mennesker, herunder børn, trives bedst med mager mad (blodsukkertype A for voksne), andre bliver bedst mæt med lidt fedt i maden. De fleste voksne ved hvad de trives bedst med, nogen børn fornemme det, andre kan lære det, hvis de voksne hjælper.

Det er bedst hvis måltiderne, på grund af vores bio-individualitet, er tilpasset hvert enkelt familiemedlem, men det kan være noget af en udfordring for familiens madansvarlige, både i forhold til tid og økonomi.

En løsning er at lade måltiderne være små tag-selv-anretninger, der gør det muligt for hver enkelt at sammensætte sit eget måltid, for så spiser alle med glæde. Børn skal ikke tvinges til at spise, men de kan få en lang og ubehagelig dag i institution, skole, fritidstilbud, med ustabilt blodsukker, træthed og dårligt humør, hvis de ikke spiser, eller spiser mad der er pustet op af madkemi, sukker og smagsforstærkere.

Nedenstående kan være hjemmelavede fødevarer eller indkøbte kvalitets fødevarer, tiden skal jo også kunne hænge sammen. Det er ideer til at plukke i, og det er ikke sådan at alle måltider skal rumme det hele.

Morgenmaden kunne blive sammensat af nogle af følgende elementer, lad alle vælge selv, hvad der skal på tallerkenen:
Skyr, yoghurt eller andet surmælksprodukt uden sukker (soyayoghurt for veganere) – tilsæt selv sødme via Stevia, frugt, lidt marmelade, lidt tørret frugt, kokosmel, kakao etc.
havregryn eller havregrød
mysli uden sukker
mælk eller plantemælk
bær
frugt i skiver
nødder og kerner
flydende honning
marmelade med højt frugtindhold og lidt sukker
god kvalitet pålægschokolade
grovboller/grovbrød/groft knækbrød
smør eller nøddesmør
hytteost
skæreost, og/eller brie, blå ost mv.
skinke eller andet skiveskåret pålæg (god kvalitet uden madkemi)
grøntsager i stave
æg
rester af aftensmad fra dagen før
øllebrød

+ til weekenden:
pandekager/vafler på havregryn eller med lidt groft mel i
omelet
spejlæg og bacon
æggemuffins
overnight oats (havregryn + chiafrø med mælk og surmælksprodukt = rørt sammen aftenen før, sat i køleskabet, rørt op næste dag med mere mælk/surmælksprodukt eller juice, frugt og honning eller stevia)
røget laks
pølse i skiver eller små stegte pølser (kvalitet uden madkemi)
salat med masser af bladgrønt

Frokost kunne være sammensat af nogle af følgende elementer, både når der spises hjemme og i madpakke.
Lad barnet selv vælge, hvad det kan lide, og sammensæt ud fra det:
rugbrød (bagt med rugmel, ikke hvedemel eller kun lidt hvedemel)
grov boller (bag selv, eller tjek varedeklarationen, at der er grov mel i, ikke bare “brunt mel”)
pålæg med lidt eller ingen madkemi
fiskepålæg
æg, omelet
rester fra aftensmaden (lasagne, pastaretter, deller, kartoffelsalat, kogte, stegte, bagte grøntsager…)
små pizzaer
små madmuffins
pølsehorn (fuldkorn, pølser uden kemi)
fuldkornswraps med fyld, skåret i mindre stykker
salat med grøntsager, måske med brune ris, quinoa, kartofler, fuldkornsnudler, fuldkornspasta, bønner/linser
grøntsagsstave
frugtstave
ostestave
lidt tørret frugt og nødder

Prøv at lægge mærke til, hvad der kommer med tilbage i madkassen, måske er det de elementer barnet ikke trives med, så prøv noget andet. Nogle børn kan slet ikke klare fede ting, andre bliver glade, når der er oliven, ost, laks, pate, nødder eller lignende med – de har måske brug for disse fedtstoffer! Lad ikke din egen fedtforskrækkelse, måske fra diverse slankekure, betyde at barnet ikke må få fedt med måde.

Aftensmad kunne være sammensat af nogle af følgende elementer. Lad alle selv vælge, hvad de kan lide, og sammensætte deres tallerken ud fra det:
salat med bladgrønt eller kål
grøntsager, rå eller let tilberedte (stave, buketter, klodser)
rå: avocado, agurk, tomater, peberfrugter, majs, gulerødder
frugt
kartofler, brune ris, quinoa, fuldkornspasta/nudler, kogte bønner eller linser
kød i stykker eller skiver, kødboller, kyllingelår eller vinger
enkle gryderetter (måske bare kød i god sauce, så kan hver enkelt selv tilsætte grønt, ris eller kartofler etc….)
pølser med meget kød i (tjek ingredienslisten)
vegedeller
fisk, fiskedeller
madmuffins, tærte, pizza
grovbrød, grov pita eller wraps, pandekager, omelet
smør
ost i tern, fetaost, halloumiost
dressing på olivenolie eller rapsolie, god eddike, salt, peber og lidt honning, måske sennep eller krydderier som karry, paprika, krydderurter, hvidløg…
eller en god olivenolie til at dryppe maden med + en god balsamico
dressing på surmælksprodukt som yoghurt, A 38 eller skyr med krydderier, krydderurter
oliven, kapers, nødder, croutoner, (ristet) kokosmel, chutney, sennep, ketchup, syltede eller fermenterede grøntsager som agurk, rødbede, kål, asier, græskar…

Det er en god ide at lade maden være enkel, og så lade hvert familiemedlem tilsætte, hvad de har det bedst med. Så kan der laves god mad til alle, selv om nogen i familien “skal passe lidt på kalorierne”, andre skal have fyldt depoterne op, nogen har allergi/overfølsomhed, andre måske specifikke madpræferencer.











Kulhydrater, protein og fedt – hvordan skal det fordeles i en sund og alsidig kost?

Kulhydrater, protein og fedt – hvordan skal det fordeles i en sund og alsidig kost?

Mange er kost- forvirrede og ved ikke hvordan de skal fordele kulhydrat, protein og fedt i kosten, hvis de vil leve sundt!

En aktiv voksen kvinde (aktiv det vil sige at du ikke kun sidder på din flade ende hele dagen, men går eller cykler, tager trappen i stedet for elevatoren, eventuelt løber korte motionsture og i den dur, men ikke dyrker hård sport) og ikke skal tabe sig, skal have cirka 2000 kalorier om dagen, for en stabil vægt med en intakt muskelmasse. Mænd skal have lidt mere.

Hvordan indtager jeg sundest de 2000 kalorier?
Udgangspunktet for min kost og sundhedsfilosofi er, at vi er bio-individuelle, og skal lære at finde den kostform, som passer bedst til vores egen sundhed (sundhed som i et fysisk velbefindende og fravær af sygdom). Men selvfølgelig er der nogle fornuftige guideline, når man skal navigere i kost- og sundhedsuniversetet.

Blodsukkertyper
Sundhed og velbefindende afhænger bl.a. af din energiomsætning, og din blodsukkertype, hvilket Arne Astrup overlæge, dr.med., professor og leder af Institut for Idræt og Ernæring, Christian Bitz, cand.scient. i human ernæring,, og Mads Fiil Hjorth BSc i idræt, cand.scient i human ernæring, ph.d. inden for forebyggelse og behandling af fedme, har forsket i og udviklet en diæt til, som gælder både ved vægttab og vægtvedligeholdelse. Se mere om dette på blodsukkerkuren.dk

Du kan måle dit blodsukkerniveau med et lille apperat fra apoteket eller på nettet, hvis du ikke selv kan mærke hvilken type du er.

Kort sagt, siger de ovennævnte forskere, at vi kan inddeles i blodsukkertype A, B og C.

Blodsukkertype A. Mennesker med et stabilt blodsukker og en hensigtsmæssigt energiomsætning, der trives bedst med en kost på en del kulhydrat, moderat med protein og lidt fedt. Og det gælder uanset om de skal holde vægten eller tabe sig.

Blodsukkertype B. Mennesker med et ustabilt blodsukker og eventuelt en let insulinresistens, som lever bedst og sundest på en kost med et moderat indtag af kulhydrat, en del protein og en del fedt, idet denne kost giver mæthed, et stabilt blodsukker og en stabil vægt.

Blodsukkertype C, er mennesker med en kraftig insulinresistens, prædiabetikere eller diabetikere. De lever bedste og sundest på en kost med et meget moderat kulhydratindtag, en del protein og meget fedt. Den kosttype hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, og er en kost blodsukkertype C endda kan tabe sig på, og som diabetiker, holde vægten på. Nogen prædiabetikere får så stabilt et blodsukker på denne kost, at de ændrer blodsukkertype til B eller måske A.

Almene kostråd for alle tre blodsukkertyper
Uanset blodsukkertype, så er der nogle kostråd, der er gode for alle:
1.
Spis mindst mulig lavkvalitets forarbejdet mad fra frysediske og supermarkedshylder. Der er ofte uhensigtsmæssigt meget salt, sukker og usund fedt, foruden madkemi, i disse varer. Lav selv din mad, eller køb den hos kostbevidste leverandører! Og spis i stedet masser af grøntsager, bær, frugt, nødder, lige fra posen eller let tilberedt.
2.
Spis så meget økologi som din pengepung tillader. Så undgår du madkemi, pesticider og fødevarer fra udpint jord. Økologisk mad rummer ikke pesticider (eller så lidt som det er muligt, når pesticiderne er alle steder, selv i regnvandet). Øko grøntsager og korn kommer fra en naturligt næringsholdig jord, og de økologiske animalske produkter kommer fra landbrug med langt større dyrevelfærd. Glade dyr giver gode og næringsrige fødevarer!
3.
Kulhydrater er bedst som grove og langsomme kulhydrater, dvs. fuldkornsbrød med kerner, havregryn/ruggryn, brune ris, grov pasta, nødder med den brune hinde på, grøntsager rå eller let tilberedte, og bælgfrugter som bønner og linser. Glutenallergikere bør vælge glutenfri fuldkornsmel, som fuldkornsrismel, havremel, hirsemel mv.
Spis gerne frugt i moderater mængder, men vær opmærksom på deres glykæmiske indeks = glykæmisk indeks (GI) er et mål for, hvor meget blodsukkeret stiger i løbet af 2-3 timer, efter man har spist eller drukket. Frugt med et højt GI kan sende blodsukkeret hurtigt i vejret, og resultere i et hurtigt fald i blodsukkeret – noget der belaster blodsukkertype B og C meget, men som også godt kan gøre at blodsukkertype A går sukkerkold midt på eftermiddagen, selv om hun/han næsten lige har spist frugt, der skulle øge energiniveauet.
4.
Spis kvalitets-proteiner. Proteinpulver er ikke usundt, men det bør ikke erstatte rigtig mad. Spis økologisk bælgfrugter (bønner, linser…) Spis god velmodnet ost, hytteost, masser af nødder, og æg og kød fra fritgående velfærdsdyr. Glem ikke fisk, rejer, muslinger og østers, et skønt proteintilskud.
Vegetarer og veganere skal spise tørrede bælgfrugter, quinoa, tofu og nødder, evt. nøddesmør (peanutbutter, mandelsmør, cashewnøddesmør etc.).
5.
Spis sundt fedt. Mejeriprodukter som ost, syrnede mælkeprodukter med mælkesyrebakterier og uden sukker (Skyr, yoghurt, cultura, ymer, fromage frais, creme fraiche, kærnemælk). Vælg efter hvad din blodsukkertype bedst tåler, magre eller mere fede produkter. Spis smør, fløde og flødeost, mængden vælges ud fra din blodsukkertype, men det er god sund mad for alle uden laktoseintolerance. Har du laktoseintolerance, så drik nøddemælk , kokosmælk og lignende, og syrn det eventuelt selv med mælkesyrebakterier. Se mere hos PlantePusherne.
Spis økologisk jomfru oliven- og rapsolie, og også gerne noget jomfru kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, og kød med fedtmarmorering, men undlad forarbejdet fedtholdigt pålæg, der er madkemi i. Spis gerne chokolade med et højt kakaoindhold (min. 70%), og med en begrænet mængde tilsat sukker.
6.
Spis dig glad! Spis det du kan lide, spis i mange farver (røde og blå bær og frugter, grønne, røde og violette grøntsager – listen er lang) og mange teksturer (blød, sprødt, crunchy…), og spis endelig varieret! Men spis rigtig mad, ikke færdigprodukter med masser af tilsætningsstoffer og tvivlsomme variationer af sukker og fedt. Husk,at hvis der står ting i ingredienslisten på en fødevare, som du ikke kan genkende, så køb den ikke, for så er det et element der er nødvendig for fødevareproducenten, men ikke for din krop!

Kostråd og blodsukkertyper
Blodsukkertype A:
Har en fornuftigt energiomsætning, et stabilt blodsukker og bliver behageligt mæt af kulhydrat, i kombination med noget protein og fedt.
Spis relativt mager mad med masser af langsomme kulhydrater, grøntsager og frugt, suppleret med magre mejeriprodukter, lidt velmodnet ost (både på brød og i revet form f.eks. parmesanost), smør, oliven- og rapsolie, og æg, kød, fisk, nødder, oliven.
Til dessert i weekenden kan tåle du tåle at spise et stykke kage, gerne en klassisk bagt æble- eller gulerodskage, hvor kulhydrat, fedt og sukker er afstem til en helhed. Er der is på menuen, så vælg sorbetis fremfor flødeis. Lav selv en frugtsorbet, eller måske en Skyris.

Blodsukkertype B:
Har et ustabilt blodsukker og et let insulinresistens. Bliver ikke mæt af kulhydrat, da det grundet insulinresistensen ikke sender et mæthedssignal til kroppens mæthedshormoner. Skal derfor have protein og fedt, for at føle sig mæt, da det lægger en dæmper på insulinresistensen.
Spis moderat med langsomme kulhydrater fra brød/ris/pasta kategorien og altid i kombination med protein og fedt. Spis masser af grøntsager (spis også kartofler) og moderat med frugt, spis godt med protein, f.eks. fra bælgfrugter (bønner, linser…). Spis velmodent ost, mejeriprodukter som 18% creme fraiche, 45% ost, flødeost mv. (hvis du ikke har laktoseintolerance). Spis oliven- og rapsolie, lidt kokosolie, spis oliven, avocado, laks, makrel, skaldyr, plus nødder, og æg og kød fra velfærdsdyr.
Desserten i weekenden kan være æble-crumble kage med crumble af havregryn og nødder, sødet med lidt marcipan, serveret med creme fraiche eller fløde-skyr (halvt flødeskum-halvt skyr) tilsat vanilje, da du dermed får mindre kulhydrat end i den klassiske bagte kage med mel. I den omtalte crumblekage får du ret lidt sukker, og du får fedt af den gode slags. Er du vegetar eller veganer serverer du kokosflødeskum til! Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Er der is på menuen, så vælg vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde (eller fløde og Skyr), creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.

Blodsukkertype C:
Svær insulinresistens, præbiabetes eller diabetes.
Spis masser af grøntsager, lidt frugt, meget moderate mængder af langsomme kulhydraterne fra brød/ris/pasta kategorien, altid i en fuldkornsversion, og altid i kombination med protein og fedt. Spis en god portion protein fra bønner, linser kikærter (hvis du kan tåle det). Spis fed fisk som laks og makrel, og spis skaldyr, gerne i en dressing eller sauce med noget fedtstof. Spis æg og kød fra velfærdsdyr, og du kan godt spise kyllingeskindet og fedtkanten på koteletten. Spis jomfru oliven- og rapsoliven, og spis lidt kokosolie. Spis avocado, nødder og nøddesmør, god veldmodnet 45% ost, og du kan spise fed creme fraiche som dressing ind i mellem. Men husk at de fede ting fordrer, at dit kulhydratindtag er baseret på få langsomme kulhydrater, for ellers går “regnskabet” ikke op, og du får for mange kalorier.
Desserten i weekenden er god mørk chokolade, eventuelt hjemmelavet, se her. Er der is på menuen, så vælg flødeis med lavt sukkerindhold fremfor sorbetis. Lav gerne isen selv på eksempelvis fløde, creme fraiche eller kokosmælk, og sød med mørk chokolade og frugt, evt. lidt Stevia.

Læs mere om kosten til blodsukkertype B og C på hjemmesiden her!

Se mere om insulinresistens her.

Salat med bagt laks og spidskål!

Salat med bagt laks og spidskål!

En sund, grøn og mættende salat. Server med lidt brød, og middagen er hjemme!

1 spidskål
1 lille futura- eller honningmelon
2 modne avocadoer (el. 1 stor)
2-3 stængler blegselleri
400 g bagt laks
persille eller Clearspring Green Nori Sprinkle (tangdrys)

Dressing:
3/4 dl ekstra jomfru olivenolie
1/2 dl citronbalsamico (eller hvid balsamico og lidt revet citronskal)
honning
salt og peber

Bag laksefileten ca. 30 minutter ved 150 grader, den skal kun lige være gennembagt. Det er den, når den virker fast ved et let tryk, og ser lyserød ud og ikke pink, som da den blev sat ind i ovnen. Afkøl laksen, og bræk den så i mindre stykker.

Skær spidskålen over, fjern stokken, skær kålen i både på langs og så i fine strimler.
Halver melonen, fjern kernerne, skær melonkødet fri af skrællen, skær kødet i både og så i tern.
Skyl og tør blegselleri stænglerne, og skær dem så i tynde halvmåneformede skiver.
Halver avocadoerne, skær kødet fri af skrællen, skær avocadoen i både og så i tern.

Pisk olivenolie, eddike, honning, salt og peber sammen til en syrlig dressing.

Bland forsigtigt alle grøntsagerne, læg dem på et fad, læg laksestykkerne oven på, hæld dressing over, og pynt salaten med hakket persille eller tangdrys.

Nødde-kerne-mysli, usødet eller sødet!

Nødde-kerne-mysli, usødet eller sødet!

Forslag til nødde-kerne mysli, med eller uden sukker:

Megasund udgave:
Rist 100 g græskarkerner, 50 g hørfrø eller sesamfrø, 100 g hakkede nødder/mandler og 100 g solsikkekerner let på panden ved lav varme, hak groft. Tilsæt 50 g hampefrø og 50 g chiafrø. Afkøl blandingen.
Bland derefter med 400 g havregryn, ruggryn, quinoaflager, hirseflager eller lignende, plus eventuelt med økologiske rosiner, tranebær eller andet tørret frugt.

Sød og semisund udgave:
200 g havregryn (eller andre gryn/flager)
400 g nødder og kerner (bland ingredienserne anvist ovenfor, eller som du kan lide det. Udelad evt. hampefrø, hvis du ikke har det)
10-20 g smør
3-4 spsk. flydende honning, agavesirup, ahornsirup, eller kokossirup
Evt.:
2 tsk. kanel eller kardemomme (eller 1 tsk. af hver)
1-2 spsk. usødet kakao

Hak græskarkerner, hørfrø, hakkede nødder/mandler/solsikkekerner groft, og bland med havregryn, ruggryn, quinoaflager, hirseflager eller lignende.
Rist det hele let på pande ved middel varme, og når det er lysebrunt tilsættes smør og flydende sødestof, og der ristes et par minutter mere til alt er lysebrunt og knasende. Forsøg hele tiden at forhindre at blandingen bliver en stor klump ved at hakke i blandingen med din palet/grydeske.
Tilsæt nu kanel eller kardemomme og usødet kakao, hvis du vil bruge det – tilsæt det til blandingen gennem en sigte for at undgå klumper. Rør igen, hak igen.
Tilsæt derefter hampefrø og chiafrø, + rosiner, tranebær eller andet tørret frugt, hvis du ønsker det – og rør så det hele godt sammen.
Tag panden af varmen og afkøl blandingen på bagepapir. Opbevar blandingerne i lufttæt boks og brug det oven på morgenmad, som f.eks. avocadocreme eller yoghurt/skyr.

Variationer:
Tilsæt under ristning:
Kokos, så din kokos bliver brunet med.
Hel boghvede eller quinoa, det knaser og smager skønt!

Tilsæt til den afkølede mysli:
Kokosmel eller kokosflager
Kakaonibs eller hakket chokolade.
Frysetørrede bær som jordbær, hindbær, havtorn, blåbær eller prøv morbær, der smager som karamel.
Hele krydderier som fennikelfrø eller anisfrø.


Kyllingesalat med mangodressing – en frisk og krydret salat!

Kyllingesalat med mangodressing – en frisk og krydret salat!

En let og alligevel mættende ret, lidt eksotisk på grand af mango og cashewnødderne, men disse ingredienser er jo til at få i alle supermarkeder i dag.

Salat:
5-600 g kold kylling økologisk uden skind og ben
1/2 mellemstort hvidkål eller et spidskål
1 bk. sugar snaps (tykke sukkerærter)
1 stor økologisk rød peber
1 æble
1/2 bdt. bredbladet persille
75 g cashewnødder

Rist cashewnødderne og afkøl dem.
Skær kyllingen i passende bidder.
Skær hvidkålen i mindre stykker og så i fine strimler.
Skyl og tør æblet, peberfrugt og persille. Fjern kernehus i æblet og frøstand i peberfrugten. Hak alle tre dele mellemfint i en foodprocessor eller i hånden.
Skyl ærterne, og skær dem i strimler på langs.
Hak cashewnødderne groft.
Bland alt i en salatskål.

Dressing:
1 moden, men fast, mango
1-2 fed hvidløg
2 dl. fed kokosmælk
1-2 tsk. chilipulver (alt efter pulveret styrke og din appetit på stærke sager)
1-2 tsk. fint uraffineret havsalt
1 spsk. honning, agavesirup eller sukrin
1 spsk. citronsaft
evt. 2 tsk. revet skal af øko citron eller øko lime

Skræl mangoen og skær alt frugtkød fra stenen. Pil hvidløgsfeddene og skær dem i fine tern.
Rør kokosmælken godt sammen, så fedt og vand er blandet til en mælkeagtigt konsistens.
Blend mangokødet med de øvrige ingredienser, og smag til. Det skal smage syrlig/sødt og lidt stærkt.

Hæld lidt dressing på salaten og vend det hele rundt.
Server resten af dressingen til!

Stabilt blodsukker-kost, for mennesker med blodsukkerudfordringer!

Stabilt blodsukker-kost, for mennesker med blodsukkerudfordringer!

Nogen mennesker har problemer med ustabilt blodsukker, blodsukkersvingninger, ubehag, crawings og vægtøgning eller vægtsvigninger, som de ikke kan styre, uanset, hvordan de griber deres kost an!

Kan du genkende dette, så har du måske udfordringer med dit blodsukker- og insulinniveau, og skal lære at holde dit blodsukker stabilt, ved at se nærmere på fordelingen af kulhydrat, protein og fedt i din kost

Først en forklaring på blodsukker, blodsukkersvingninger og insulinresistens
Insulinresistens er defineret som en tilstand, hvor et normalt niveau af insulin i blodbanen ikke længere er i stand til at bevirke et tilstrækkeligt optag af glukose i cellerne. Og hvor der derfor er et forhøjet niveau af glukose i blodet. Insulinresistens er således årsagen til forhøjet blodsukker.  

Bugspytkirtlens frigivelse af insulin er reguleret af blodets indhold af glukose. Når blodsukker-niveauet er tilstrækkeligt højt reagerer bugspytkirtlen med frigivelse af insulin, hvilket normalt fører til øget optag af glukose i cellerne. Når dette ikke sker i tilstrækkelig grad til, at man holder sit blodsukker på et tilstrækkeligt lavt niveau, vil dette være et signal til bugspytkirtlen om at frigive mere insulin. Normalt vil frigivelse af insulin sørge for at et stigende glukoseindhold bliver transporteret fra blodbane til de enkelte celler i overalt i kroppen, men det sker kun i en reduceret grad, når processen gentages igen og igen, og man har udviklet insulinresistens. Med insulinresistens havner du i en tilstand, som er præget dels af forhøjet blodsukker og dels af hyperinsulemia, dvs. forhøjet niveau af insulin i blodet. Insulinresistens vil derfor føre til at der etableres en ny balance mellem blodsukker (blodets indhold af glukose) og insulin-niveauet i blodbanen, hvor både blodsukker og insulin-niveauet er kronisk forhøjet, hvilket er imod kroppens naturlige regulering, og dermed truende for kroppen.

Blodsukker, insulinresistens og kost
Forskning har vist, at en insulinsænkende kost kan gøre det lettere at have et godt helbred og holde en hensigtsmæssig vægt hele livet.

Forskerne Arne Astrup, Christian Bitz og Mads Fiil Hjorth, har forsket i blodsukkerubalance og insulinresistens, og udviklet Gluco diæten, som du kan finde på hjemmesiden blodsukkerkuren.dk. De inddeler mennesker i blodsukkertype A, B og C, hvor blodsukkertyperne B og C er karakteriseret ved problemer med blodsukkerubalancer og insulinresistens, og de anbefaler en insulindæmpende kost til disse to blodsukkertyper, som afsæt for at genetablere kroppens naturlige blodsukkerproces.

En insulindæmpende kost modvirke samtidig en række livsstilssygdomme, som er konsekvensen af blodsukkerubalance og insulinrestens:

  • fedme og sukkersyge
  • træthed
  • øget væske i kroppen
  • hovedpine/migræne
  • forhøjet blodtryk
  • depression
  • koncentrationsbesvær
  • menstruationsforstyrrelser
  • inflammatoriske sygdomme
  • nedsat fertilitet
  • hjerte-kar sygdomme og visse kræfttyper
  • forhøjet kolesterol (af den ‘lede’ slags)

Insulindæmpende kost for blodsukkertype B og C
Insulinresistens og kulhydrater
At håndtere sine kulhydrater rigtigt, spiller en stor rolle i insulindæmpende kost.
Kulhydrater er opbygget af sukkermolekyler, og bliver i tarmen omdannet til sukker.
Når madens kulhydrat er nedbrudt til sukker i tarmen, føres det fra tarmen til blodet, og blodsukkeret begynder at stige. Det er ikke et problem, hvis din krop er god til at sende sukkeret ud i musklerne som energi, men din krop ikke god til denne energiomsætning bliver sukkeret i stedet oplagret som fedt. Til gengæld stiger dit insulinniveau, da kroppen tror at du mangler sukker i blodet, og du oplever et blodsukker der svinger op og ned, hvilket opleves ubehageligt, og ofte giver cravings, der får os til at spise forkert. Desuden kan man udvikle insulinresistent, hvis problemet fortsætter, hvilket skaber endnu større problemer for insulinbalancen og blodsukkeret.

Kulhydrater påvirker insulinproduktionen forskelligt alt efter:
– hvor meget du kulhydrat du spiser
– deres tilgængelighed, hurtige eller langsomme kulhydrater
– kroppens forbrug, dit motionsniveau

Pas derfor på, hvor meget kulhydrat du spiser, spis de langsomt optagelige kulhydrater, og sørg for at få motion, da det medvirker til forbrænding af kulhydraterne, således at de ikke påvirker insulinniveauet negativt. Spis desuden godt med protein og fedt, da det sænker sukkeromsætningen, og modvirker det høje blodsukker- og insulinniveau.

Spis kulhydrat sådan her:
Undgå slik og tomme kulhydrater, undgå eller minimer dit forbrug af stivelsesrig og fiberfattig mad som hvidt brød, hvedepasta, hvid ris, kartofler (særligt bagte), chips, cornflakes, sukkerig müesli…
Spis lidt af kulhydraterne med mellemkraftig blodsukkerpåvirkning og gode fibre, så som rugbrød, knækbrød, fuldkorns- eller rugpasta, brune ris, quinoa, hel hirse, perlebyg og perlerug mv. – hvis du ikke har glutenallergi (har du glutenallergi, så spis f.eks.: boghvede, hirse, amarant, quinoa, fuldkorn rismel).
Spis kun lidt tørret frugt.
Spis mange kulhydrater fra grøntsager, særligt rå eller let tilberedte. Spis moderat af frugt (men undgå den sødeste slags som mellemmåltid, da det påvirker blodsukkeret meget, spis det som dessert efter et rigtigt sammensat måltid).
Spis nødder og frø, gerne rå, da der også i disse madvarer er gode kulhydrater.
Spis gerne lidt mørk chokolade med over 70 % kakaoindhold, da det indeholder relativt lidt sukker, og en række gode antioxidanter, og helst efter et hovedmåltid.
Indtag vin og spiritus i små mængder, da det påvirker dit blodsukker og hæmmer forbrændingen. Og tænk på at øl bl.a. er lavet på korn og har en kraftig blodsukkerpåvirkning. Indtag helst alkohol sammen med mad, da mad gør alkoholoptagelsen langsommere. Vin i mad er ikke et problem, da opvarmning får alkoholen til at fordampe!

Måltidshyppighed
Spis 3 hovedmåltider og gerne 2-3 lette mellemmåltider efter de samme principper om lav blodsukkerpåvirkning. De sunde mellemmåltider er med til at fjerne trangen til usunde ting, og de sikrer blodsukkerstabilitet.
Kager og desserter skal helst spises efter et sundt hovemåltid, da det giver mindst blodsukker påvirkning. Rigtig flødeis er et fornuftigt dessertvalg, da koblingen mellem fedt og kulhydrat giver en langsommere kulhydratoptagning. – Men begræns helt generelt indtaget af de søde sager!

Tallerkenmodel for blodsukkertype B:
Type B er karakteret ved en let insulinresistens. En fiberrig kost med mange fuldkorn, dvs en kost med masser af grønsager, frugt og bær giver rigtig god mæthed til B-ere. Èn grund er at fibrene er god føde til gavnlige tarmbakterier, som omdanner fibrene til kortkædede fedtsyrer, som optages fra tarmen og transporteres med blodet til hjerne, hvor de signalerer mæthed
50 % af din tallerken skal være grøntsager og frugt med et lavt glykæmisk indeks*,+ 25 % fuldkorn og kartofler, og 25 % protein, herunder kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter. Desuden bør du spise et par spiseskefulde godt fedt til hvert måltid, smør, kokosolie, olivenolie, fedt fra kød, mayonnaise o.lign., Det mætter, giver en bedre kulhydratoptagelse, og vores immunforsvar, hormon- og nervesystem er afhængig af de gode fedtstoffer.. Med godt fedt menes fedt fra en naturlig kilde som æg, ko, planter, kokos, nødder, oliven, raps, avocado, hørfrø/chiafrø osv. Ikke fedt fra chips , fast food eller dårlig færdigmad fra fryseren, købekage og frituremad, da det ofte er mættet fedt, der er behandlet kemisk og som kan være skadeligt for kroppen.

Husk også at drikke meget vand eller urtethe, det mætter og holder kroppen hydreret.

Tallerkenmodel for blodsukkertype C:
Type C har type 2-diabetes eller er meget tæt på, med kraftig insulinresistens. Ved type C har din krop problemer med at håndtere kulhydraterne. De bliver fint fordøjet i tarmen, og kommer hurtigt ud i blodet, men der ”sidder de ligesom fast”, så glukosen kan ikke komme ind i vævenes celler. Du skal have mange fibre, ligesom blodsukkertype B. 40 % af din tallerken skal være grøntsager og frugt med lavt GI, + 40 % skal være protein, herunder kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter, og 20 % kan være fuldkornsprodukter og kartofler. Du skal spise god med sundt fedt til alle måltider, fordi det mætter type C bedre end kulhydrater, og fordi det hjælper til at regulere dine insulinniveauer. Se under type B vedrørenden sundt fedt.

Jeg designer maden ud fra princippet om gode proteiner, sundt fedt og langsomme kulhydrater (lavt GI), så de fleste opskrifter på “Sundmad Sundt liv” vil kunne bruges i måltider, der giver dig et sundt udgangspunkt for blodtype B og C.

Læs eventuelt mere om blodsukker, insulin, sundhed, sygdom og sund mad i:
‘Spis dig rask’ af Bjarne Stigsby og Hanne Juul
‘Nyd livet, lev fedt og bliv slank!’ af Niels Ehlers og Susanne Kjær
Eller på websitet https://blodsukkerkuren.dk

*Glykæmisk indeks
(GI) er et mål, der, kort fortalt, angiver, hvor meget en fødevare, der indeholder kulhydrat, påvirker blodsukkeret. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, har en indvirkning på blodsukkeret, da kulhydraterne omdannes til sukkerarter som bliver optaget i blodet. Dette fører til en stigning i blodsukkeret.

Men der er forskel på, hvor hurtigt kulhydrater optages i blodet. Har en fødevare et højt glykæmisk indeks, bliver kulhydraterne omdannet til sukker og optaget hurtigt (= en hurtig stigning i blodsukkeret), mens fødevarer med lavt glykæmisk indeks er længere om at blive optaget i blodet.

De vejledende værdier for glykæmisk indeks er:

  • Over 70 – højt GI
  • 55-70 – medium GI
  • Under 55 – lavt GI

Bemærk at mængden af en bestemt fødevare også afgør den samlede glykæmiske påvirkning. Vandmelon har et højt GI, men et stort stykke har kun en lille massefylde pga. det høje vandindhold, så GI påvirkninger ender med at være ret lille.

Gulerødder har et højt GI, men har stor sundhedsværdi generelt, så de kan spises trods det høje GI. Tænk dog over, hvor mange rodfrugter, særligt kogte og stegte rodfrugter, du spiser, spis dem hellere rå, for GI stiger i disse fødevarer ved tilberedning. Alternativt spis fedt, f.eks, olivenolie, nødder, fetaost, samtidigt, da fedtet forsinker optagelse i blodet, og formindsker blodsukkerstigningen.

Om Sund mad Sundt liv!

Om Sund mad Sundt liv!

Her finder du sunde og lækre opskrifter, og opskrifterne er til 4 personer, hvis ikke andet er nævnt.

Du finder også artikler om sundhedsspørgsmål, f.eks. om at leve godt med allergier, og om sundhed og vægt. Tilgangen i artiklerne er ret udogmatisk, for jeg tror ikke på at man opnår sundhed gennem angst for sygdom eller ved at blive dunket i hovedet med trusselsbilleder. Deriomod tror jeg på grundig nede-på-jorden information – og er viden ikke nok , så tror jeg på at personlig vejledning kan være en vej til en transformation til en sundere, personligt tilpasset, livsstil.

Jeg har altid været optaget af at lave mad, helt siden barndommen, plus jeg er optaget af at udvikle opskrifter, og har vundet et par madkonkurrencer. Men allermest er jeg optaget af at gøre mad både sund og lækker på samme tid. Grøn og sund mad er først rigtig et hit, når det også smager forrygende. Desuden er det vigtigt for mig, at mad er klimamæssigt og økonomisk bæredygtigt.

Da jeg selv har lidt af forskellige allergier, har det været naturligt for mig, at udvikle sund og lækker allergivenlig mad. Jeg har været den madansvarlige i to familier, ja sådan går det jo efter skilsmisse, så jeg har også erfaring med at lave mad til mange familiemedlemmer med forskellige madpræferencer, og samtidig med hensynet til min egen allergi at indtænke – og den viden deler jeg ud af!

Jeg rådgiver om mad til personer eller familier med allergier, det kan være fødevareintolerance pga. atopiske allergier, som pollenallergi, og krydsallergi pga. pollenallergi. Det kan også være mad i forbindelse med eksem, gluten-intolerance eller laktose-intolerance, histamin-intolerance eller irritabel tyktarm, der ofte er et element i forbindelse med allergi.
Jeg rådgiver også om kost i forbindelse med over- eller undervægt med udgangspunkt i at mad skal give livsglæde!

Mit udgangspunkt er bio-individualitet, hvilket betyder, at ikke to menneskers vej til sundhed er ens, så jeg rådgiver altid på baggrund af grundige samtaler, der klarlægger den enkeltes baggrund, udfordringer og motivation for at nå et mere sundt og personligt bæredygtigt ståsted.

Bio-individualitet, epigenetik og sundhed!

Bio-individualitet, epigenetik og sundhed!

Vi er alle biologisk unikke, og en sund livsstil er i høj grad forskellig fra person til person

Hvordan kan det være rigtigt? Jo, det handler om epigenetik!

Epigenetik, hvad er det, og hvilken betydning har det?
Vi tillægger ofte generne en afgørende betydning for, hvilket niveau af sundhed og sygdomme vi får, og hvor gamle vi bliver. Nyere forskning viser, at det er en sandhed med modifikationer: sundhed, sygdom og den potentielle livslængde er i høj grad defineret af andet generne. Heldigvis, for det betyder at vores sundhed ikke er skæbnebestemt, men er noget vi selv har en stor indflydelse på, uanset vores gener. Generne er nemlig under indflydelse af såkaldte epigenetiske faktorer, dvs. faktorer, der regulerer vores arvede egenskaber, uden at genernes DNA-koder ændres.

Visse træk f.eks. øjenfarve kan forklares ud fra generne, men de fleste træk ved et menneske er ikke kun kontrolleret af generne. F.eks. afhænger vores bindevævsstruktur, energiomsætning, stofskifte, og sygdomme som sukkersyge eller kræft af godt nok af et samspil mellem ofte flere hundrede forskellige gener – men også i høj grad af vores livsomstændigheder = epigenetik. Studier på enæggede tvillinger har vist, at trods deres meget ens gener og en eventuel ens opvækst i barndommen, så vil deres livsomstændigheder som voksne betyde at de udvikler sig forskelligt med hensyn til disponering for sygdom = epigenetik.

Generne tændes og slukkes ikke af vores livsomstændigheder, vores epigenetik, men livsstilens betydning for vores sundhed og tilstedeværelse eller fravær af sygdom kan skrues op og ned afhængig af det miljø vi lever i, og de livsstilsvalg vi træffer. Den nyeste forskning inden for epigenetik viser, at det indre biokemiske, hormonelle, psykiske og fysiologiske miljø i kroppen og det ydre miljø, inklusiv kost og forurening og miljøgifte, som vi har levet i i vores opvækst, og lever i nu, kan ændre det genetiske udtryk.

Med andre ord, så er det liv vi lever, vores epigenetiske miljø, med til at definere vores sundhed, uanset hvad vores gener disponerer os for.

At leve sundt!
Når vi ønsker at leve sundt, etablere en epigenetisk bæredygtig livsstil, så handler det om at finde ud af, hvad der er bæredygtigt for en selv. Hvilken mad passer til mig, når jeg vil spise sundt, hvilken fysisk aktivitet er god for mig, hvor megen stress kan jeg håndtere, for at det opleves som god stress, hvordan skal mine relationer være for at jeg kan udfolde mig positivt, hvilket job skal jeg være i for at føle mig glad, hvordan skal min økonomi skrues sammen for at den føles fornuftig og holdbar, bor jeg i et sundt fysisk miljø eller kan jeg skabe nogle forbedringer, har jeg nok tid til egenomsorg, har jeg nok tid til at drage omsorg for mine nærmeste
Alt sammen elementer i dit liv, som er med til at skabe dit epigenistiske miljø, som dine gener udfolder sig i, om som derfor er med til at definere din sundhed.

Ikke mange kost- eller træningsprogrammer kan tilbyde at hjælpe dig med alle elementer i det epigenetiske miljø , og derfor er mange af de livsstilsændringer der opnås med kost- eller træningsprogrammer ikke langtidsholdbare. Diæter og træning kan skabe kortvarige ændringer, men i sidste ende vinder det samlede epigenetiske miljø over mindre ændringer i livsstilen, hvis ændringerne ikke bliver et element i dit samlede epigenetiske miljø.

Sagt mere simpelt, du skal arbejde med kost- og træningsprogrammer i en kontekst, der tager hånd om dit samlede helbred, hvis du skal se langvarige resultater af din indsats, hvis du vil bruge din indsats til at sikre dig sundhed, og ikke kun et (måske) kortvarigt vægttab.

Ønsket om en generelt sundere livsstil, herunder måske et vægttab, bør omfatte fokus på både dit fysiske og psykiske miljø, herunder dit arbejdsmiljø, dit relationelle og sociale miljø, dit finansielle miljø, dit kreative miljø (egenomsorg, kreativitet, glæde) og dit spirituelle miljø (fordybelse, meditation, mindfullness, evt. religion), søvn og stressniveau. Disse faktorer er med til at definere dit fysiske og psykiske miljø, og de er dermed med til at afgøre i hvor høj grad ændringer i din adfærd/dine vaner vil medføre reelle kropslige (og psykiske) kvalitetsforbedringer; bedre velbefindende fysisk såvel som psykisk, større sundhed (fravær af sygdom), og en fysisk fremtræden som du er glad ved!

Vaner, kultur og overbevisninger..
Elementer, som du har arvet fra dit oprindelige miljø og/eller taget på dig fra dit nuværende miljø, præger din adfærd og dine værdisæt, og det kan en stor indflydelse på hvor let eller svært du har ved at lave ændringer i dit liv. Spisevaner, kostvaner, træningsvaner, og andre epigenetiske faktorer, kan være afgørende for hvor svært eller let det er at ændre sine vaner.

Mahatma Gandhi siger det meget poetisk:
Din tro bliver dine tanker
Dine tanker bliver dine ord
Dine ord bliver dine handlinger
Dine handlinger bliver dine vaner
Dine vaner bliver dine værdier
Dine værdier bliver din skæbne

I nogle familier har man f.eks. ikke fokus på sundhedsvaner som kost, motion, eller ens relationelle velbefindende, og så kan det være svært at skulle ændre på det, og oven i købet fortælle ens omgivelser at man er i gang med at ændre på disse faktorer – for hvilken respons vil man så få? Og det er svært at lave grundlæggende vaneændringer, hvis man ikke involverer sine nære omgivelser, og får deres støtte.

Hvordan får jeg hul på et sundere liv?
En sundhedsrejse er ikke let, så allierer dig først og fremmest med et mennesker eller et lille team af mennesker, der kan støtte dig, venner eller professionelle. – Jeg tilbyder dig både at følge dig på rejsen, og give dig adgang til mit lille engagerede team af andre “rejsende” på Facebook, hvis det kan hjælpe dig.

Du kan eventuelt finde et kost- eller træningsprogram, der hjælper dig i gang med at få fokus på kost og motionsvaner. Søg efter programmer der har så bredt et fokus som muligt, det vil sige har fokus på hele dit bio-individuelle udgangspunkt, din helbredshistorie, dine vaner, og både dit psykiske, sociale, og fysiske miljø. Du skal ikke affinde dig med at være en standardkunde, du skal tilgås med udgangspunkt i dine specifikke behov! – Du er også velkommen til at kontakte mig, jeg kan både rådgive dig om sund kost, motion, og de øvrige elementer, som indgår i et godt og sundt liv med udgangspunkt i din bio-individualitet!

Suppler altid et valgt kost- eller motionsprogram med selv at sætte fokus på de øvrige faktorer i dit liv, fungerer de? Hvordan er dine relationer, hvordan er din økonomiske situation (stresser den/er den i orden), er du glad for dit arbejde, har du tid til egenomsorg, er du glad og føler du at du kan udfolde dine potentialer, har du tid til fordybelse (mindfullness, meditation, religion, filisofi…), fordybelse kan være et meget effektivt antistressmiddel.

En måde at få fokus på disse ting er at skrive dagbog, føre journal eller lignende, hvor du via at skrive dine tanker ned får mere bevidsthed om disse. Du kan også finde en god samtalepartner og dele dine tanker med vedkomne, og det kan både være en teurapeut eller en god ven. At ændre vaner, få nye vaner og overbevisninger kan godt være en ensom proces, en skræmmende proces, så allierede er vigtige! Men hvis målet er et sundere liv og mere helt og autentisk liv, så er det rejsen værd!

Du er klar til forandring, men ikke klar til en stor omvæltning!
Hvis du gerne vil gøre noget her og nu, men ikke har overskud til at starte på en større indsats, så fokus på:
– at spise megen frugt og grønt (særlig grøntsager), fuldkornsprodukter og lav din mad selv. Færdiglavet fabriksfremstillet mad indeholder ofte ingredienser, der påvirker din sundhed i en negativ retning.
– at trave eller cykle nogle ture, lav lidt gymnastik hjemme (der er masser af programmer på internettet), og brug tid på at tænke på om du grundlæggende er glad, og overvej hvordan du kan finde energi til at ændre de områder, hvor du ikke er i trivsel. Før gerne dagbog, da det hjælper til at samle tankerne og holde fokus.

Ovenstående indlæg baserer sig dels på viden fra min sundhedsuddannelse, dels fra forskellige forskningsartikler om epigenetik.

Kold suppe med laks!

Kold suppe med laks!

En let, super sund suppe, god til frokost, eventuelt som madpakke! Fyld med omega 3, og derfor en sundhedsbooster!

Du skal bruge en god blender eller stavblender til suppen.

1 person (kan let laves til flere ved at gange op):
2-3 dl vand eller kold grøntsagsbouillon
2 håndfulde spinatblade
1 moden avocado
1/3 agurk
mindst 1 håndfuld friske krydderurter (gerne inkl. mynte)
1-2 spsk. citronsaft
evt. lidt frisk hvidløg eller forårsløg
1 lille æble (uden kernehuset)
1 spsk. god ekstra jomfru øko olivenolie
salt, peber, evt. lidt honning, evt. lidt chili (brug eventuelt et miks af alm. salt og urtesalt)

100 g laks (jeg brugte varmrøget, men tern af fersk kogt eller bagt, eller røget, laks, vil være lige så fint!

Du kan bruge mange forskellige former for grønt i stedet for det foreslåede, eks. friske ærter, blegselleri, grønkål, frisk salat, spidskål – men hav altid avocado med i suppen!

Del avocadoen, fjern stenen og frigør avocadoen fra skallen. Hæld vand, olie og alt grønt inkl. avocadoen i blenderen, blend til en glat konsistens og smag til med salt, peber og måske lidt mere citron, og lidt honning, for en afbalanceret smag.
Hæld i en skål og top op med laks.

Fiskesalat til påskebordet

Fiskesalat til påskebordet

Dejlig fiskesalat med masser af grønt, super til et påskebord.

Fiskesalat til 6 personer:
250 g laksefilet
250-300 g torske- eller sejfilet
2 røde syrlige æbler
1 stor fennikel
100 g sugar snaps
1/2 dl koldpresset jomfru oliven- eller rapsolie
2 tsk. hvid miso (kan udelades)
saft og skal af en øko citron
revet ingefær (2×2 cm)
1-2 tsk. honning
salt og friskkværnet peber

Skær laksekød og torskekød fri for skindet, skær det i tern 1×1 cm.
Kog 2-3 l vand op med 1 top spiseske havsalt, når vandet koger slukkes for det, fisketernene kommes i, der lægges låg på, og det står i 15 minutter (kogepladen er slukket).
Tag fisketernene op af vandet og afkøl dem på et fad.
Skær æbler i ultra tynde skiver, læg dem i en skål og dryp lidt citronsaft over.
Fjern roden på fenniklen, fjern de yderste lag, hvis de er grove eller grimme, og fjern de øverste stængler. Gem det grønne pjuskede topgrønt . Skyl fenniklen, tør den, og skær den i ultra tynde skiver.
Skyl og tør sugars snaps, og skær dem i tynde strimler på langs.
Riv eller hak fint skallen fra citronen, og pres saften af den.
Skræl, hak eller riv ingefær.

Pisk dressingen sammen.
Læg de afkølede fisketern på et fad.
Læg fennikel, æbler og sugar snaps rundt i kanten.
Hæld dressing over grøntsager, og lidt dressing på fisketernene i midten.
Skyl og hak det grønne fra fenniklen, og pynt med det til sidst.
Der kan også drysses tang over, eksempelvis fra Clearspring.