Sødme uden sukker Mad, dessert, brød og bagværk kan godt smage fantastisk uden at være fyldt med sukker. Brug i stedet frugt og grøntsager, krydderier, krydderurter og fedme til at sætte smag på det du spiser. Det kræver måske nok lidt tilvænning og lidt træning i køkkenet, at lære at bruge andre ingredienser til at sætte fut i smagen, men det kan læres!
Sukkerets funktion i bagværk, mad og desserter er at søde, men sukkeret er også en smagsforstærker, idet det fremhæver smagen af de andre ingredienser i retten samtidig med at det søder. Andre og sundere ingredienser end sukker , som jeg gennemgår nedenfor, har samme egenskaber som sukker, idet de både kan søde og fungere som smagsforstærkere.
Sukker, sirup og honning Almindeligt hvidt sukker og flormelis rummer ingen sunde egenskaber, det er raffinerede og blegede produkter, der ikke tilfører noget til kroppen. Almindelig sirup og puddersukker er også tomme kalorier, rummer desuden karamelfarve, og er heller ikke sunde produkter.
Økologisk rørsukker er ikke bleget og rummer nogle sporstoffer og mineraler, der gør det til et bedre alternativ end almindeligt sukker.
Kokospalme sukker er uraffineret og indeholder sporstoffer og mineraler, og det påvirker blodsukkeret mindre. Det har en fin karamelagtig smag, er desuden let at arbejde med, da det er meget let nærmest som flormelis.
Honning, særligt uopvarmet honning, er fyldt med gode stoffer og tit behøves du kun bruge ganske lidt, for at få en fin sødme frem. Er særligt godt i dressinger. Der findes mange slags honning, nogle med ganske overvældende aroma, så duft til produktet før du bruger det.
Rigtig agavesirup, ahornsirup, dadelsirup, kokospalme sirup er uraffinerede og rummer derfor flere gode stoffer. De har alle en let sødme og lidt mindre blodsukkerpåvirkning end hvidt sukker.
Hjemmelavet sirup, hvor du koger en saft med rørsukker eller kokossukker ned til sirupskonsistens er også et godt sødemiddel. Det er heller ikke et sundhedsprodukt, så brug det i fornuftig mængde.
Du kan også bruge sødemidlerne Stevia eller Sukrin, der er naturlige sukkererstatninger, hvis du slet ikke tåler sukker.
Alternative smagsgivere til sødme Almindeligt kokosmel (revet kokos), og kokosfibermel (helt fint malet kokosmel) kan også bruges til at give sødme i både varme retter, brød, kager og desserter. Vær opmærksom på, at kokosfibermel er et bastant produkt (kan gør maden tung i det), så det skal bruges med varsomhed. Man kan købe frysetørret kokosmælk, det er også godt at søde med, og det tilfører samtidig lidt fedme til maden. Kokosmælk, kokoscreme (den fede del af kokosmælken) og kokossmør giver også naturlig sødme.
Frugt som sødemiddel. Revne modne pærer er gode at søde med, modne æbler lige så, og modne bananer (gerne overmodne) er fantastiske i bagværk, hvor de kan søde uden at banansmagen bliver for overvældende. Modne bananer er også fantastiske i smoothies. Frugtmos, som usødet æble eller pæregrød, lavet på moden frugt, er også et rigtig godt sukkeralternativ.
Appelsin, mandarin og clementin, rå eller kogt, er også en fantastisk smagsgiver, der betyder at du kan nedsætte sødestof mængden.
Tørret frugt i moderater mængder, rosiner, dadler, figner, abrikoser, er også et super godt alternativ til sukker. Brug frugten som den er, eller sæt det i blød i vand, blend det og brug det til at søde med. Der er kommet flere nye produkter som tørrede jordbær, blåbær, hindbær, solbær – hvilket også giver karakter til en ret, så der kan spares på sukkeret.
Søde grøntsager som revne gulerødder, revne rødbeder, pastinak, græskar og søde kartofler kan også søde i mad, desserter, kager, brød mm.
Både frugt og grøntsager giver samtidig fugtighed til kager og brød, som gør at du kan spare lidt på fedtstoffet, og bruge mindre æg og samtidig få et saftigt resultat. (Hvis du slet ikke vil bruge æg, så brug i stedet hørfrø gelé – 1 spsk. hørfrø røres op med 2 spsk. vand og står i 30 minimum minutter = 1 æg).
Brug chokolade (min. 70 % og helt op til 100 %) som erstatning for noget af sukkeret, det giver aroma og smag, så sukkeret ikke mangler. Chokolade og pære eller banan er super godt sammen. Kakao og carob er også fantastiske smagsgivere, der tilfører en naurlig aroma, som sammen med ganske lidt sukker giver himmelske resultater.
Krydderier: kanel, vaniljekorn og vaniljepulver, chili, paprika, nellike, kardemomme, allehånde, spidskommen, koriander – brug løs af det, både i maden, brødet, og i de søde ting. Det giver en fyldigt smag, og så behøves der kun ganske lidt sukker, for at få en fyldig smag. Lidt salt i sød mad er også en god måde at få smagen frem.
Persille, rosmarin, basilikum, thai basilikum og citrongræs, der krydrer så delikat, kan nedsætte behovet for sukker som smagsforstærker. Også i desserter!!
Umami i stedet for sukker Vi har de sidste 30-40 år vænnet os til at mad skal smage sødt, hvilket betyder at der eksperimenteres med at fremavle sødere frugt og grøntsagssorter, som æbler, pærer, stenfrugt, gulerødder, rødbeder, græskar, søde kartofler mv. Eksempelvis var gulerødder oprindeligt kun lidt søde og med en intensiv gulerodssmag, hvilket i visse sorter nu er blevet fremavlet til ren intens sødme, og mindre gulerodssmag.
Prøv at finde tilbage til smag i din mad, som ikke er fremkaldt ved hjælp af sødme (eller overdrevet brug af salt), men ved hjælp af umami fra grøntsager med intens smag som porrer, løg, hvidløg, svampe, tang, krydderier, krydderurter, frisk ingefær og gurkemeje, citron, appelsin, plus syltede og fermenterede grøntsager. Rist de nævnte grøntsager, og alle andre grøntsager plus krydderier og krydderurter, sauter dem og blend dem, som basis for sauce og gryderetter, det smager skønt!
Fedt som smagsgiver Hvis du ellers lever fornuftigt, så kan det være et sundere alternativ at bruge et godt fedtstof i stedet for sukker, for at få smag frem i en ret.
Hakkede friske eller ristede nødder af en hver slags giver en naturlig smag og kraft i maden. Brug desuden fløde, smør, plantesmør, plantefløde, nøddesmør, god olivenolie, god rapsolie, sesamolie, avocadoolie, kokosolie, nøddeolier eller andefedt, da det også tilfører aroma, så sukkeret ikke er så nødvendigt, for at få en ‘fed’ smag.
Brug kylling med skind i stedet for kun at anvende kyllingebryst, steg svine-, lam og oksekød med fedtkanten på, og lad sprødt skind og fedt (i små mængder) indgå i retter som umami. Skær sprødt skind og sprødt fedt (bacon f.eks) i små bidder og put det i salater, i risotto, tærter og gratin, og brug det som madpynt, som eksempel. Så får din mad stor smag!
Brug sukker med omtanke og hvor det er nødvendigt, og lad andre ingredienser få plads i dit køkken!
I næste uge udkommer min e-bog “Sunde maver giver glade børn”. En bog, der giver dig som forælder input til måltider med sund energifordeling, via masser af lækre og sjove opskrifter.
De rette mængder af makronæringsstofferne kulhydrat, protein og fedt og et stabilt blodsukker, er essentielle for mætte, sunde børn, der er i trivsel og i hensigtsmæssig udvikling.
Sundhedsstyrelsens anbefalinger til børn over 2 år siger:
Kulhydrater skal udgøre cirka 55 % af barnets daglige energiindtag
Fedt skal udgøre omtrent 30 % af barnets daglige energiindtag
Protein skal udgøre cirka 15 % af barnets daglige energiindtag
Det er hensigtsmæssigt, hvis denne fordeling gør sig gældende ved de fleste måltider, da der så både er størst mulig sandsynlighed for, at barnet bliver mæt og at det udvikler sig sundt.
Der er dog forskel på børn, da stress, blodsukkerniveauer, energibehovet ved vækst, og energibehov til henholdsvis fysisk og intellektuelt arbejde, er vidt forskellige, og det kan påvirke børnenes behov for mere af et af makronæringsstofferne end angivet i anbefalingerne, over kortere eller længe perioder.
Forskning viser at et stabilt blodsukker er super vigtigt for både børn og voksne, da vores blodsukker styrer rigtigt mange processer i kroppen, herunder vores vores humør og energi. Vi har alle forskellige blodsukkerniveauer, både arveligt og livsstilsmæssigt disponeret, og har du flere børn i familien kan det være ret forskelligt kostmæssigt, hvordan de får et stabilt blodsukker. Nogen får det via kulhydratrige måltider, andre via mere fedt i maden, nogen skal have mere protein, og nogen børn skal have en kombination af mere fedt og protein end anbefalingerne siger, for at trives.
Bemærk: Makronæringsstoffer er byggestenene til trivsel, men makronæringsstoffernes indpakning er selvfølgelig heller ikke ligegyldig. Sund kost skal hos mig læses som mad uden unødige tilsætningsstoffer/madkemi, med et lavt indhold af sukker og sukkererstatning, og uden industrielt fedt fra færdigkager og kiks, friture, chips etc. Fyldt med grønt og frugt i alle regnbuens farver, fibre, sundt fedt fra nødder, oliven, fisk, lækker ost og lignende plus dejlige proteiner fra velfærdskød, fiks, øko æg, yoghurt uden sukker, ost og fantastiske bælgfrugter som bønner, kikærter og linser.
Mærk, sammen med dit barn, hvilken kost barnet har brug for til at trives!
Det er rigtig godt, hvis du og barnet kan mærke, hvilken kost dit barn trives med og udvikler sig bedst med.
Vækst og vægt kan være parametre for at måle god eller mindre hensigtsmæssig udvikling, men også humør, energi og generel trivsel kan fortælle noget om, hvorvidt dit barn spiser hensigtsmæssigt.
I kan prøve jer frem med at justere på mængden af makronæringsstofferne, for at se om det hjælper på trivslen. Der vil være børn, der stortrives med masser af pasta og lidt rå grøntsager til måltidet, mens andre børn skal have noget ost, oliven, nødder eller andet sundt fedt for at føle mætte, og andre igen har brug for kød, fisk, æg, ost eller bælgfrugter med masser af protein for at være mætte og glade.
Vi voksnes valg sammensætning af makronæringsstoffer er ikke en guide for, hvad der er godt for dit barn. Der har hersket en angst for kulhydrat, for at det ville skabe fedme, men børn kan ikke undvære kulhydrat. Andre frygter fedt, men børn kan ikke undvære sundt fedt. Nogen har meget fokus på protein i kosten, men fordi du som voksen, som f.eks. en der træner meget, har brug for protein ud over gennemsnits anbefalingerne, så gælder det ikke nødvendigvis dit barn.
Mærk efter om dit barn er glad og mæt, og om vækst, vægt, humør og energi viser at barnets udvikling er på rette vej. Og husk at søskende ikke nødvendigvis har samme behov, for børn er lige så bio-individuelle som voksne.
“Sunde maver giver glade børn”
Min bog giver dig som sagt masser af gode opskrifter på sund morgenmad, frokost/madpakker, aftensmad, snacks og brød. Ved hver opskrift, undtagen ved brødopskrifter (som til gengæld findes i udgaver med mest kulhydrat, fedt eller protein) , er angivet rettens makronæringsstof sammensætning, og der er forslag til justering af opskriften, så den kan få et højere indhold af andre makronæringsstoffer, hvor det måtte være relevant for dit barn.
Du er velkommen til at kontakte mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du gerne vil tale om sund kost til lige netop dit barn!
Gulerod og grapefrugt er en god kombi af sødme og bitterhed.Alletiders til en brunch, og meget sundere end købeversioner med sit indhold af vitaminer, antioxidanter, polyfenoler… Husk juice helst skal nydes med fibre og sundt fedt, ellerssender det dit blodsukker på rutsjetur!
1 stort glas/2 små: 3 mellemstørrelse øko gulerod (vaskes, behøves ikke skrælles) 1 grapefrugt 1×1 cm frisk øko ingefær (behøves ikke skrælles) evt. lidt havtorn
Pil grapefrugten, skær grapefrugten, gulerødderne og ingefæren i mindre stykker og juice alt. Server straks, måske med lidt isklumper.
Glukose/blodsukkeret påvirker, hvordan vi har det på dag til dag niveau, da det har stor indflydelse på sult/mæthedsfølelsen og humøret. Og hvad værre er, når vores glukoseniveauer (blodsukker) er ude af balance går en række kropslige alarmer i gang. Vi får evig trangt til sukker, føler os ofte umenneskeligt trætte, tager på i vægt, vi får hormonelle ubalancer (hormoner styrer humøret, dit insulin, dit fedtoptag etc. og dit libido), vi får acne og eksem, vi kommer tættere og tættere på diabetes, vores hjertemuskulatur lider.
Glukoseniveauet (blodsukkeret) stiger og falder hele dagen i takt med vores mad og drikkeindtag og fysiske aktivitet. Det sunde glukoseniveau har kun små udsving, for store glukoseudsving giver allehånde problemer.
Hvad gør det høje og det svingende glukoseniveau ved kroppen? Når vores celler får leveret mere glukose end de skal bruge til at skabe den energi vi som mennesker skal bruge til aktivitet, så hober glukosen sig op i cellerne. Denne ophobning frigør frie radikaler, og for mange frie radikaler kan igangsætte farlige kædereaktioner i kroppen. Når de frie radikaler skal neutraliseres kommer vi i en tilstand af oxidativ stress, der kan betyde hjerte-kar symptomer, diabetes, demens, for hurtig aldring. Et højt glukoseniveau i cellerne betyder også at vi karamelliserer indvendigt, for de mange glukosemolekyler skubber til andre molekyler, som beskadiges i den proces, de bliver varmet op/brunet, hvilket er et led i aldring. Men sker dette ofte, så speedes aldringen op. Vi ældes for tidligt, vores organer bliver gamle før tid, Alzheimer kan være en konsekvens, cancer eller dårligt hjerte ligeså. Inden da får vi kronisk inflammation i kroppen, og det kan give os mange år med unødige smerter, træthed, kognitive udfordringer, depression og nedsat livskvalitet.
Hvordan sikrer vi et stabilt glukoseniveau (blodsukker)? Ved at spise det rigtige, og på den rigtige måde! NB. fruktose og insulin påvirker dit helbred på samme måde som glukose, og det gode er at når vi får styr på glukoseniveauet, får vi også styr på fruktose og insulin. Fruktose går nemlig hånd i hånd med glukose i fødevarer og insulin frigives i bugspytkirtlen som reaktion på glukose.
Det rigtige at spise er masser af grøntsager/planter. Fibrene heri holder dit glukose stabilt. Stivelsesrige grøntsager (bl.a. rodfrugter, alle former for kartofler, ris) indeholder også fibre, hvis de spises med skræl, for deri er hovedparten af fibrene. Korn skal spises som fuldkorn af samme grund. Sund planteolie (oliven, raps, avocado, kokos), kød, fisk. æg, mejeriprodukter (uden sukker) er også gode til at holde glukosen stabil, men fungerer bedst hvis du spiser grøntsager inden eller sammen med dem, da de ikke selv indeholder fibre. Frugt indeholder også fibre, men samtidig masser af glukose og fruktose, hvilket kan give store glukosesvingninger. Frugt skal derfor helst spises hel og med skræl, for fibrene holder glukoseniveauet stabilt. Endnu bedre er det at spise frugt sammen med flere fibre, f.eks. fra korn, og sundt fedt. Så er svingningerne lavest.
Den rigtige måde at spise på er inspireret af middelhavskost, hvor du spiser grøntsager/planter med mange fibre først ved måltiderne. Fibrene sørger så for at styre glukosen. Altså: salat eller andre former for grønt skal starte dine måltider, eller du skal spise masser af grøntsager sammen med måltidets øvrige elementer. Lad dig inspirere af, hvordan de spiser i middelhavsområdet, eller af ny nordisk kost, der har de samme principper, men nordiske råvarer.
Eksempler: 1. grøn havregrød med æg eller omelet med snittede grøntsager til morgenmad, en tunsalat med masser af grønt i til frokost, en wokret med masser af fiberrige grøntsager til aften. 2. fuldkornsbrød med ost sammen med grøntsager og frugt til morgenmad, et par stykker rugbrød + en lille salat + et par frikadeller til frokost, fiskefilet og kartofler med skræl på + en grov remulade på rå og fermenterede hakkede grøntsager + en råkostsalat med en olie-eddike dressing til aften.
Er du ikke rigtig en morgenmad eller frokostspiser, og ofte erstatter måltider med smoothies, så lav dem selv og på mindst 80 % grøntsager med skræl (så bliver de til greenies), så fibrene kan hjælpe med at styre dit glukoseniveau. Og tilsæt fedt til din greenie, det sænker glukosens vej ud i blodet. Nøddesmør, olivenolie, skyr, yoghurt/tykmælk (syrnede planteprodukter), tofu, flødeost, i smoothien/greenien giver mindre glukoseudsving.
Vær varsom med juice som måltidserstatning, også grøntsagsjuice, da mangel på fibre kan give store glukosesvingninger. Juice på koncentrat, måske ovenikøbet med sukker tilsat, sender glukosen på himmelfart! Drik altid juice, der stadig har frugt-, grønsagsfibre i sig.
Søde fødevarer som kage og dessert skal helst spises efter et sundt måltid. Når kroppen er fyldt op af fibrene og andre sunde sager påvirker sukkeret meget mindre. Spiser du slik eller kage midt på eftermiddagen, hvor du er lidt sulten, påvirker sukkeret i kagen dit glukoseniveau i voldsom grad. Først får du energi fra sukkeret, men kort tid efter crasher blodsukkeret og du mister al energi. Det gælder også ved indtag af meget sød frugt, særligt frugt uden skræl. Et uskrællet æble, der er meget fiberholdigt, er bedre at indtage end mango eller melon uden skræl. Spis derfor lidt fuldkornsknækbrød eller lignende og lidt smøreost eller nøddesmør til den meget søde og skrællede frugt. Fibre og fedt sænker glukoseoptagelsestiden, så du ikke får de store glukoseudsvingninger.
Hvis du har behov for et mellemmåltid eller at snacke, så spis noget fiberholdigt og lidt fedt. Fuldkornsbrød med lidt smør, ost eller nøddesmør, nødder eller nøddesmør med gulerødder/blegselleri eller fiberrig frugt, en ostehaps til knækbrød, hummus med grøntsagsstave, hjemmelavede sunde energibarer, eller købte sunde udgaver, med et højt fiberindhold fra grøntsager/frugt, fuldkorn, nødder mv.
Slik, sodavand, billig købekage etc. spiker dit glukoseniveau alarmerende, og tilfører intet godt til kroppen! Drop det, eller indtag det til/efter et godt sundt fiberrigt måltid, hvor påvirkningen af blodsukkeret er mindst!
Til kaffe og kage stunden på dit arbejde er det bedst at indtage hjemmebagt kage, hvor der er fibre og sundt fedt i, så glukoseniveauet ikke gør jer alle helt flade kort tid efter pausen! Kager, der ikke sender jer til tælling, se her for eksempler!
Pas godt på dit og dine børns blodsukker!
Fakta: Jessie Inchauspé, Bog: Glucose revolution, Instagram: glucosegoddess – her illustrerer hun glukosepåvirkningen af en række fødevarer! Bente Klarlund Anette Sams
En anti-inflammatorisk bar, der kan spises som træningssnack eller mellemmåltid. Påvirker blodsukkeret ret lidt med dens gode kombinationen af fiberrige kulhydrater, sundt fedt og protein. Høj plantediversitet.
Barene er bagt, som en art flapjacks, men de er ikke meget søde!
1 dl fuldkornsmel (hvis du bruger rug, så brug en fin rugmel) 1 dl mandler eller solsikkekerner 1 dl hørfrø (gerne gule) 1 dl uskallede sesamfrø 1 dl kokosmel 2 modne bananer 150 g friske øko blåbær saft af 1/2 citron 1 tsk. økologisk vaniljepulver/vaniljesukker 3/4 dl vand 1/2 dl øko olivenolie eller 3 spsk. øko jomfru kokosolie 1/2 tsk. fint havsalt 3 æg (kan erstattes af “hørfrøæg”: sæt 3 spsk. af opskriftens hørfrø i blød i 6 spsk. vand i 15 minutter til det gelerer)
Tørre ingredienser: Mal mandler/solsikkekerner, og hørfrø til mel (som fuldkornsmel) i en foodprocesser. Bland fuldkornsmelet med nødde-kernemel, sesamfrø, kokosmel, salt og vaniljepulver.
Mos bananerne og pres saften af 1/2 citron heri. Skyl evt. blåbærrene og læg til til afdrypning på køkkenrulle.
Våde ingredienser: Pisk æggene (piskeris) med olivenolie/kokosolie og vand. Rør alt sammen, dvs. bananmos, blåbær, tørre ingredienser og våde ingredienser. Hæld op i et ildfast fad 35×25 cm med bagepapir og bag det 30 minutter ved 200 grader. Kan skæres op i 16 stykker.
Du har nedsat risiko for flere forskellige sygdomme, hvis du motionerer mindst 30 minutter om dagen, de fleste af ugens dage.
Motion er og kost er de to mest anti-inflammatoriske midler der findes. Med motion produceres myokiner, der har en antiinflammations effekt , fordi det bekæmper det usunde fedt, som er inflammatorisk – og motion sætter skub i produktionen af signalstofferne serotonin, dopamin, noradrenalin, der i den rette mængde kan virke som lykkepiller.
Ny forskning viser at et stof ved navnet kynurenin kan gå fra blodet og over i hjernen, og gøre dig stresset og deprimeret. Men at du med motion formodentlig kan hæmme kynureninens passage over i hjernen.
Det behøver ikke være strabadserende motion Daglig bevægelse eller let motion kan være en fin løsning. Daglig bevægelse som at bruge kroppen som transportmiddel, gøre rent, lave havearbejde, slå græs, og lege med børnene/børnebørnene er at betragte som motion. Måske brænder du ikke mange kalorier af, men du får brugt muskler rundt om i kroppen, og det virker! Så drop robotterne og gør arbejdet selv. Let motion er f.eks. at gå en tur/skovbade dvs. gåture i skov og anden natur. At gå en tur på minimum 10 minutter efter aftensmaden sænker eksempelvis risikoen for en uhensigtsmæssig blodsukkerstigning rigtig meget – hvilket er dit bedste middel mod inflammation og tidlig aldring! Ps: at danse til et par numre af din ynglingsmusik, måske sammen med din partner, dog ikke rolig kinddans, hver dag, er rigtig god motion!
“Stress nedmotion”, når kroppen kun vil meget lidt Anti-inflammatorisk og afstressende motion har flere gevinster end almindelig motion, hvis du er stresset. Rolig motion kan nemlig hjælpe dig og din krop med at genfinde roen, bidrage til et dybt åndedræt i mellemgulvet, en rolig vagusnerve, velfungerende og smidige muskler og led.
Det er motion med fokus på: – et roligt åndedræt, der ikke kun foregår i din brystkasse, for det beroliger dit hjerte/din hjerterytme – at berolige vagusnerven. Fordi vagusnerven er en af kroppens største nerver, og fungerer som kommunikator mellem hjerne og tarm, hvor der sendes signalstoffer/hormoner frem og tilbage. Bliver vagusnerven urolig, og det gør den ved stress, så bliver hele din krop og psyke urolig. – at afspænde din krops muskler, led og nerver, som ofte er overspændte ved stress – at fastholde muskelstyrke uden at dyrke en hård motion, der kan stresse den anspændte krop – at få lidt pulsen op uden at stressekrop og psyke, ved lære kroppen at det du har gang i ikke er farligt
Stress ned motion er en ikke-præstationsmotion, med tid og støtte til at du som stresset finder ind i din egen krop, lærer at arbejde sammen med den og genfinder et kropsligt og psykisk velvære.
Du kan dyrke den type motion i form af eksempelvis afspændings- og bevægelsesgymnastik, pilates, callanetics, og selvfølgelig yoga og yoga i kombi med let meditation. Der findes både fitnesscentre, gymnastikforeninger og aftenskoler med den type motion.
Motion med høj puls Du kan selvfølgelig også dyrke fysisk krævende motion med høj puls og leve antiinflammatorisk. Dog er det godt at kende din krop og forstå din krops reaktioner på din motionsform, så du og kroppen arbejder sammen, hvis du vil leve antiinflammatorisk, da især en rolig vagusnerven er i centrum for den antiinflammatoriske livsstil.
En nem, sund, anti-inflammatorisk kage.Ingen raffineret sukker, kun “banan-sukker”. Kan serveres til eftermiddagskaffen eller indgå i en brunch, som det søde element.
100 g hvedemel (kan være fuldkorn, grahamsmel etc.) eller glutenfrit mel som boghvedemel, qinoamel, rismel, sorghummel… 50 g mandelmel (kan erstattes af blendede havregryn) 100 g brunt sukker (farin eller kokosblomstsukker) 1 tsk. bagepulver 1 spsk. mild eddike (hjælper til at hæve kagen) 4 spsk. kakao 4 spsk. koldpresset raps- eller olivenolie 1,25 dl mælk ell. plantemælk 2 moste modne bananer 2 faste bananer i skiver på langs
Tænd ovnen på 180 grader. Bland alle tørre ingredienser godt i en skål. Hæld de våde ingredienser oven i, og pisk dejen sammen med håndmikser. Tilsæt de moste bananer og pisk igen til en ensartet dej. Hæld dejen i en lille springform (20 cm), eller aflang form (max 20×15), med bagepapir eller godt smurt med smør/olie. Skær to bananer i skiver på langs, og pres dem ned i kagens overflade. Bag i 25 minutter til en tandstik stukket i kagen kommer ud uden dej på. Kan serveres med is, creme fraiche, skyr-flødeskum, kokosflødeskum eller andre piskbare planteudgaver.
En sund anti-inflammatorisk morgenmad består af både kulhydrat, fedt og protein, det mætter bedst og holder blodsukkeret stabilt.
Fibrene i havregryn er gode for tarmbakterierne, sænker blodtrykket og mætter, men for at forlænge mætheden og holde blodsukkeret i ro pakker vi kulhydraterne ind i sundt fedt og protein.
1 stor portion: 3 dl mælk (plante- eller komælk el. vand) 4 spsk. finvalsede havregryn med top eller 2 spsk. havregryn og 2 spsk. mandelmel med top (har meget højt proteinindhold) 1 øko æg (kan udelades men mætter fantastisk og medvirker til at holde blodsukkeret stabilt) 2 kugler frossen spinat/grønkål el. 1 håndfuld hakket persille (kan udelades, men det højner fiberindholdet og sundheden) lidt salt
Rør salt, havregryn og mandelmel sammen i en skål. Hæld det i en tykpundet slip-let gryde. Tilsæt mælk, og rør det hele godt sammen. Kog det op ved mellemvarme, rør konstant i grøden, og tilsæt så spinatkugler. Kog grøden op igen, og kog 4-5 minutter ved middelvarme til spinaten er tøet og grøden tykner. Rør jævnligt, for at undgå at grøden sætter sig fast på grydens bund. Tilsæt nu ægget til grøden og kog under lav varme og rør til ægget er absorberet i grøden. Top op med din ønskede topping: – hakkede mandler eller nødder – kerner, solsikke, græskar, hørfrø, sesamfrø – lidt sukker eller honning – en klat kokosolie, nøddesmør eller smør
Mange danskere lider af livsstilsygdomme, har kroniske smerter, og en risiko for dø for tidligt. Inflammation i kroppen er altid involveret i et dårligt helbred i et eller andet omfang, diabetes, gigt, åreforkalkning, autoimmune sygdomme i både den lette og tunge ende af den skala, eksem, lupus, allergier… Så at sætte ind overfor inflammation er en god løsning, både på kort og langt sigt.
Man kan forebygge megen sygdom og måske leve op til 10 år længere med et godt helbred, hvis man lever anti-inflammatorisk. Det vil sige spiser konsekvent sundt, undgår rygning, drikker alkohol med måde, håndterer stress hensigtsmæssigt, får god nattesøvn og motionerer fornuftigt.
Forskning i inflammation har vist, at den kost vi spiser har afgørende indflydelse på, om en eventuel inflammation bliver kortvarig eller kronisk. Usund mad forøger inflammation, sund mad bekæmper inflammation.
Bekæmpelse af inflammation fordrer dog, at vi er konsekvente med den sunde kost, og især har fokus på fødeemner med anti-inflammatoriske egenskaber.
Immunforsvaret på overarbejde Nogle af de belastninger, der kan sætte immunforsvaret på overarbejde, er en stor mængde frie radikaler, overforbrug af især de hurtige kulhydrater og en skæv fordeling mellem omega 6- og omega 3-fedtsyrer.
De frie radikaler er kemisk ustabile, og for at at blive stabile forsøger de at forbinde sig med stoffer i kroppen, og det er ofte arvematerialet DNA, LDL-kolesterol, forskellige enzymer og endda helt almindelige cellemembraner, det går ud over. De oxideres og ødelægges, og der opstår celleforandringer, som baner vej for inflammationer.
Frie radikaler dannes i store mængder i forbindelse med forurening, den mad, vi spiser, og tilmed vores eget stofskifte forsyner os med frie radikaler. Det er ikke noget problem, så længe vores immunsystem kan stå mål med mængden og stabilisere de frie radikaler ved hjælp af antioxidanter. Men overstiger mængden af frie radikaler mængden af antioxidanter, udsættes vi for oxidativt stress, som øger risikoen for inflammationer.
Spis anti-inflammatoriske fødevarer som forsvar Nogle fødevarer indeholder antioxidanter, som beskytter mod oxidation ved at stabilisere de frie radikaler og dermed hindre deres skader på cellevæv og membraner, som giver inflammation. Andre stoffer sætter gang i kroppens inflammationsdæmpende processer. Det vil sige, at de virker ved at aktivere eller forstærke kroppens immunforsvar.
Spis: Mad med et højt omega 3 indhold. Fede fisk som laks, ørred, makrel, hellefisk, sild, sardiner, skaldyr, torskerogn har et meget højt omega 3 niveau, der kan stimulere immunforsvaret til øget modstandskraft. Men det skal indtages regemæssigt, for at få effekten, gerne dagligt. Så spis fisk hver dag, eventuelt som pålæg, hvor det er lettest at få det ind i kosten dagligt. Fisk på dåse er helt ok. 100 g fed fisk om dagen giver optimal effekt, men mindre kan også gøre det! Omega 3 fra fisk er særligt gode for din krop, fordi fiskeolie har nogle langkædede umættede fedtsyrer – kaldet EPA og DHA – som er ekstra værdifulde. De nedsætter dit blods indhold af triglycerid, som er en type fedt, der øger risikoen for hjertesygdomme, foruden den anti-inflammatoriske effekt. Alger er også en god ressource, og er på vej ind i både kost og kosttilskud.
Omega 3 findes også i rapsolie, hørfrøolie, valnøddeolie, soyaolie, plus i valnødder, hampefrø, hørfrø, chiafrø og soyabønner. Omega 3 fra landplanter er dog kortere og typisk ALA (alfa-linolensyre), som ikke giver de samme effekter i sig selv, som EPA og DHA – men er stadig vigtige anti-inflammatoriske fødeemner.
Vælg kvalitet, når du indtager mættet fedt fra kød, ost og mejeriprodukter. Man kan sagtens spise mættet fedt og være sund. (Der er dog problematisk, når folk øger deres indtag af mættet fedt, fordi de tror at dette er direkte sundt, for det er der ingen evidens for). Undgå billig købemad med mættet fedt, da det er inflammationsfremmende Æg, ost, fed yoghurt, kokos og mørk chokolade i de rette mængder (bør være mindre end indtaget af plantemad og umættet fedt), er styrkende og godt for helbredet. Modnet ost er fermenteret, det samme er yoghurt og chokolade, hvilket er sundt, og kokosbaserede fødeemner har antibakteriel effekt.
Spis gerne umættet fedt, MUFA, fra nødder og kerner, nøddesmør, olivenolie, oliven, avocado og avocadoolie.
Spis plantebaseret mad, gerne 30 slags om ugen. Særligt kål og mørke bær er anti-inflammatoriske. Det skyldes plantestoffet glucosinalat, fytokemikalier, polyfenoler, quercetin, og andre vigtige plantestoffer. Grønkål, rosenkål, broccoli, blomkål, palmekål, rødkål, hvidkål – alle er de super sunde og anti-inflammatoriske. Spis det råt, dampet, kogt. stegt. Varme sprænger plantecellerne, så vi lettere kan optage de vigtige stoffer, men men tilbered kortvarigt, for at beskytte de vigtige plantestoffer. I suppe og sammenkogte retter bliver de sunde stoffer i væsken, så betyder kogetiden ikke så meget.
Brug løs af løg og hvidløg. Rødløg tilbyder ekstra sundhed på grund af sin farve. Og spis løs af violette kåltyper, violette gulerødder, rødbeder og tomater, som også kan tilbyde ekstra kraft knyttet til den røde farve. Svampe har ligeledes mange anti-inflammatoriske sundhedsegenskaber, som først er ved at blive udforsket i i disse år.
Brug friske krydderurter, for basilikum, mynte. persille, koriander mv. er anti-inflammatoriske. Og brug toppen af grøntsagerne, f.eks. fra bladselleri, selleri og gulerødder, de har også gavnlig effekt på grund af vigtige plantestoffer.
Frisk ingefær og gurkemeje er meget anti-inflammatoriske, så put dem i alle retter, hvor de kan passe, salte som søde. Riv dem i dressingen, steg, kog – så tit som muligt. Friskkværnet sort peber sammen med gurkemeje fremmer gurkemejens virkning.
Mørke bær indeholder anthocyaniner, som er gavnlige for immunforsvaret og anti-inflammatoriske. Dyreforsøg har vist at disse kraftfulde stoffer kan mindske inflammation med op til 50 %, og intet tyder på at de ikke skulle gælde for mennesker. Spis gerne 50-100 g om dagen af blåbær, brombær, solbær, hyldebær, mørke kirsebær og hindbær. Men alle slags bær er sunde og gavnlige, lige som al frugt er. Spis dog mindst af meget sød frugt, og helst efter et sundt måltid, af hensyn til blodsukkeret.
Spis fuldkorn, både i brød, pasta, og ris. Spis fuldkorns bulgur og cous cous, og hele kerner som hvede, havre, byg, rug, spelt. Spis havregrød. Bag med fuldkorn og hele kerner. Spis quinoa, gerne både hvid, rød og sort, der hver især har sunde egenskaber knyttet til farven.
Undgå inflammationsfremmende mad Pas på med for meget omega 6 fedtsyrer fra solsikkeolie, vindruekerneolie, majsolie og margarine. Og fisk på dåse, hvor fisken er lagt i omtalte olietyper. Når omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier er blevet optaget i kroppen, indbygges de i den membran, som ligger omkring hver celle. Fra cellemembranen omdannes fedtsyrerne til nogle hormonlignende signalstoffer, eicosanoider. Disse har stor indflydelse på, om vi rammes af inflammation, om vi har smerter, om vores blodkar kan trække sig sammen, og om blodpladerne klumper sig sammen og bliver til blodpropper. Din krop kan ikke danne ubegrænsede mængder af signalstoffer, så omega-3-fiskeolier og omega-6-planteolier konkurrerer om at blive omdannet til signalstoffer.
Fordi planteolierne ofte er i overtal gennem vores kost, er det overvejende dem, der lægger beslag på enzymerne i stofskiftet. Dermed dannes der mange flere signalstoffer fra omega-6-planteolie end fra omega-3. Problemet er, at omega-3-fiskeolier er meget bedre til at dæmpe inflammation og modvirke blodpropper, dæmpe smerter, sænke blodtrykket og beskytte dig mod alle de andre sygdomme, som kronisk inflammation kan føre med sig. Så hvis du ikke retter op på ubalancen mellem omega-3 og omega-6, risikerer du let at blive inflammeret.
Undgå sukker i sodavand, saft, juice med sukker eller et højt frugtsukkerindhold, slik, færdigkøbte brød og kager, morgenmadsprodukter, frugtyoghurt – det giver et højt blodsukker, som tærer på kroppens celler og skabe rinflammation.
Undgå de kridhvide kulhydrater fra franskbrød, toastbrød og pasta uden fuldkorn, og ris i kogeposer. Slut med færdigkøbt brød, som er lavet på pulver, uanset om det er med eller uden gluten. Der er ingen næringsstoffer i den type mad, og den er inflammationsskabende gennem dens negative påvirkning af din insulinbalance og metabolisme, foruden de tilsætningsstoffer er oftest er i den type mad.
Undgå kødpålæg og pålægssalater, der indeholder meget sukker, nitrit og usundt fedt, som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation.
Undgå fastfood, junkfood – chips, frysedisk pizza, burgere, frysedisk kartoffelprodukter på grund af usundt fedt, for meget salt og sukker, tilsætningsstoffer som stabiliseringsmidler, farve, smagsforstærkere med mere – som fører til forhøjet kolesteroltal og inflammation, plus madkemi forstyrrer signalstofferne i kroppen og kan være inflammationsfremmende.
Anti-inflammatorisk strategi Du skal spise anti-inflammatorisk hver dag, hvis der skal opnås en egentlig effekt. Et måltid i ny og næ, der ikke er decideret anti-inflammatorisk ødelægger ikke det du opnår ved denne kostform, men du kan ikke nøjes med at spise anti-inflammatorisk fra tid til anden, hvis du vil have effekt. Du kan roligt drikke et glas rødvin til maden.
Dine tarme spiller en stor rolle i udvikling og “drift” af dit immunsystem. 70-80 % af immunsystemet ligger i tarmen, og er oplært af og hele tiden influeret af dit mikrobiom. Jo mere diverst dit mikrobiom er. det vil sige jo flere forskellige gode bakterier du har i tarmene, jo stærkere er dit tarmbiom og dit immunsystem. Du kan udnytte og optimere dit tarmbiom i den anti-inflammatoriske strategi. De gode tarmbakterier lever først og fremmest af kostfibre. De trives ikke med sukker, dårlig mad og meget rødt kød. Så spis groft, masser af plantefibre, fuldkornspasta og naturris (gerne både brune, røde og sorte), bønner. linser og kikærter, fermenteret mad og syrnede mejeriprodukter. Mange fibre er lig tamsundhed, tarmsundhed er lig et godt grundhelbred, som igen er lig med et godt forsvar mod inflammation.
Bemærk: Anti-inflammatorisk kost ikke kan erstatte betændelsesdæmpende medicin som f.eks. binyrebarkhormon, som man jo får, når man har brug for det, men man kan måske ruste sin krop til at klare medicinen bedre ved at give den gode næringsstoffer, som er med til at bygge den op. For eksempel afkalker binyrebarkhormon knoglerne, mens mange anti-inflammatoriske fødevarer indeholder kalcium, som kan modvirke afkalkningen.
Når du planlægger dine måltider, så tænk fibre/plantemad og de øvrige anti-inflammatriske fødevarer ind i centrum af måltidet. Tag det grønne med ind i alle måltider, også morgenmaden. F.eks. kan din morgenmad rumme fuldkornsbrød, lidt god moden ost, grøntsagsstænger og frugtbidder, måske suppleret af en håndfuld nødder. Eller spis en omelet med krydderurter, grøntsager og valnødder, måske lidt ost eller fisk, eller køleskabsgrød, som er havregryn med yoghurt, chiafrø og frugt, der står i køleskabet natten over. Og husk at tænke fisk eller andre omega 3 rige fødevarer ind i mindst et måltid hver dag, men reducer til gengæld kødet til et tilbehør til alle de sunde sager!
Så snart du begynder at spise anti-inflammatorisk konsekvent, tilføjer du kroppen forsvarsstoffer mod ødelæggelse og aktiverer kroppens eget immunforsvar, og du vil kunne mærke en lindring i eventuelle inflammatoriske sygdomme allerede efter få dage på anti-inflammatrisk kost.
Mine opskrifter er udviklet til at give dig inspiration til antiinflammatorisk aftensmad!
Inspiration: Sygeforsikring: Martin Kreutzer I form: Martin Kreutzer martinkreutzer.dk Dr. Will Cole, drwillcole.com Dr. Megan Rossi, guthealthdoctor.com Gigtforeningen Hjerteforeningen
Bemærk: Ved autoimmune sygdomme, herunder allergier og intolerancer, kan der være fødevarer, som du skal vænne din krop til, før du tåler det. Her er en eliminationsperiode efterfulgt af en indfasningsperiode påkrævet. Kontakt mig på info@sundmadsundtliv.dk, hvis du ønsker hjælp til kostændringer!
Rigtige mad (se nedenfor hvad det er) forebygger og helbreder – uden bivirkninger! Du skal ikke acceptere at kroniske smerter, inflammationer, allergier, intolerancer, histaminproblemer, problematisk fordøjelse eller et ustabilt blodsukker styrer dit liv! For du kan spise dig rask, eller forbedre din livskvalitet betragteligt, ved at spise den rette kost! Forskning, bl.a. tvillingestudier, har vist, at vores gener kun fylder 30 % i udfoldelsen af vores sygdoms-/sundhedspotentiale. Din mad (og dine livsomstændiger) har 70 % betydning for, hvordan din genetik udfolder sig i forhold til at forblive rask eller blive syg. Maden er så vigtig, fordi mad er kommunikation til vores krop, som kan opgradere eller nedgradere vores biologiske software, læs: de gener vi er født med!Når vi sender den rigtige sunde mad ind i kroppen, så opgraderer vi vores helbred, når vi sender ringe mad ind, nedgraderer vi helbredet!
Vores livsomstændigheder, stress, miljøgift, forurening etc. fylder naturligvis også i forhold til dit sundhedspotentiale, men det tager vi i en anden artikel!
Der findes ikke en “one size fits all” på kostområdet, da vi alle er bio-individuelle. Men der er principper omkring kost, som er til gavn for alle, som styrker alle menneskers helbred.
Disse generelle principper er:
Spis løs af fødevarer fra planteriget Vi har i længere tid kendt til kroppens største byggesten, de såkaldte makronæringsstoffer: kulhydrater, proteiner og fedt. De er afgørende for vores velbefindende og sundhed, og alle tre kategorier bør forefindes i alle de måltider vi indtager. Langsomme kulhydrater er: grøntsager og fuldkorn af alle slags (korn, ris, bønner og linser), frugt sammen med fuldkorn/protein/fedtstof. Kvalitetsprotein er: nødder, kerner, bønner og linser, animalske produkter fra fritgående og græssende dyr. Sundt fedtstof er: øko oliven- og rapsolie, oliven, avocado, kokosolie og kokos, nødder og kerner, mørk chokolade, animalsk fedt (inkl. æg) fra fritgående og græssende dyr (høns, gris, ko, lam etc.)
Men udover disse stoffer har kroppen brug for mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, og nyere opdagelser som fytokemikalier og polyfenoler. Fytokemikalier og polyfenoler hentes fra planter, og de viser sig at have stor indflydelse på vores sundhed. Vi har de senere år kendt dem fra såkaldte “super foods”, men i virkeligheden findes de i alle planter, i større eller mindre omfang. Fytokemikalier kommer hovedsaligt fra skrællen eller ydersiden af planter, hvor det beskytter planter mod udefrakommende trusler, som sollys, skadedyr, svampe etc. Det er stærke sager, og forskning viser, at det også kan beskytte os mod trusler, f.eks. madkemi, forurening, aldring, cancerceller mm. Polyfenoler er stærke antioxidanter, og er en del af den gruppe molekyler, som kan fange og standse frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, som kan forårsage skade inde i cellerne. Frie radikaler er molekyler, der er ustabile og derfor meget gerne vil koble sig på et stof og ødelægge (oxidere) det. De frie radikaler prøver konstant at indgå i reaktioner med andre stoffer for at blive stabile igen. På den måde kan de skabe ravage, som kan forårsage celleforandringer i vores krop.
Forskning har vist, at det ikke er en god ide at styrke kroppen med de kemiske forbindelser fra fytokemikalier og polyfenoler i pilleform. Men som alsidig plantebaseret kost er disse stoffer geniale og et fantastisk forsvar mod sygdom og for tidlig aldring!
Spis plantefibre, de er essentielle for vores tarmsundhed. De gode tarmbakterier, der styrer både vores fysiske og mentale helbred, lever af fibre. Vores tarmsund, det indre af vores tarme, som har stor betydning for ikke at udvikle autoimmune sygdomme, allergier og intolerancer, er afhængig af fibre, der forer tarmene og gør dem uigennemtrængelige. Desuden er plantefibrene med til at stabilisere vores blodsukker, blodfedt og de signalstoffer, der styrer vores metabolisme (energiomsætning), og andre vigtige ting. Læs mere herom i andre artikel på websitet.
Der er ikke fibre i animalske produkter, selv om vi taler om kødfibre. Vi kan kun få de livsvigtige fibre fra plantemad!
Spis og drik kvalitetsfødevarer Vores krop og fødevareomsætning er stadig baseret på fødevareemner, der er naturligt forekommende, og ikke alt for forarbejdede. Let kogning og stegning er ok, faktisk gør disse processer det lettere at optage rigtigt mange fødevarer, men forskning viser at (dårlig kvalitet) industrielt fremstillet mad skaber sundhedsproblemer. Kroppen kan ikke genkende fødevarer, som er nedbrudt fra sin naturlige form, og sat sammen igen til en form, der er mere langtidsholdbar og dermed mere salgbar, for industrien.
Kroppen kan ikke håndtere store mængder af konserveringsmidler og diverse tilsætningsstoffer, som ikke er kendte for kroppen, fordi det ikke er naturlig kost for kroppen. Konsekvenserne ved indtagelse af disse for kroppen unaturlige stoffer er bl.a. opblomstring af dårligt tarmbakterier som kan give: hormonudfordringer, tendes til uhensigtsmæssig inflammation, for nogen overvægt for andre undervægt, diabetes 2, autoimmune sygdomme, gigt, og visse cancertyper.
Undgå derfor billige færdigretter, kage, brød fyldt med tilsætningsstoffer. Undgå fast food, junk food, ofte fyldt med usundt fedt og madkemi. Undgå det alt for meget sukker der er i købe marmelade og spreads, og flydende sukker i sodavand, softdrinks, og mange købe milk shakes og smoothies. Drop eller spis meget lidt slik, der kun er sukker, farve og tilsætningsstoffer.
Lav dine måltider selv af uraffinerede og usminkede fødevarer, eller køb dem af måltidsleverandører som leverer kvalitetsmad uden madkemi.
Eksemplerpå fødevarer, der med fordel kan laves hjemme, fordi købeeksemplarerne ofte er ringe og sundhedsskadelige: snacks som energikugler, kager/muffins, der bør fyldes med fuldkorn, frisk eller tørret frugt og sundt fedtstof. Greenies og smoothies, saft og sodavandis, der bør være fyldt med grøntsager og frugt med skræl på . Hvis du køber, så køb mærker uden tilsætningsstoffer, farve og med meget lidt sukker i/uden kunstigt sukkerl Både børn og voksen kan få brug for lidt ekstra energi, men gå endelig udenom det meste købesnacks, da de kun forringer dit velbefindende, efter de første 5 minutters sukkerrus!
Køb øko, når du kan/har råd. Skrællen på grøntsager og frugt er et vigtigt fibertilskud, og er derfor bedst øko og uden pesticider. Fuldkorn, ris, pasta, bønner og linser spises hele, og er derfor også bedst øko.
Spis fermenteret mad Fermenteret mad som kombucha, kimchi, kraut, øvrige fermenterede grøntsager, kefir, yoghurt, parmesanost, modnet ost, surdejsbrød og andre fødevarer med syrnet korn, syltede fødevarer uden overflødigt sukker er godt for os. det fodrer de gode tarmbakterier, og giver dermed hele kroppen overskud til at modstå og bekæmpe vira og bakterier. Desuden øger fermentering vitaminoptagelsen far de fermenterede emner.
Spis helst mindst 2, og for nogen endda tre eller fire måltider, om dagen. Både fysisk aktivitet og hjerneaktivitet kræver kalorier, og mange mennesker spiser for lidt, de holder kroppen i et evigt kalorieunderskud, og det er ikke er sundt. Når kroppen ikke får kalorier nok til det arbejde den skal udføre, så er det din muskelmasse der tæres på. Antallet er fedtceller i kroppen er konstant, de kan vokse eller formindskes i omfang, men de forsvinder ikke fordi du sulter, det gør din muskelmasse til gengæld. Derfor skal du spise nok til din krops behov! (Periodisk kontrolleret faste eller 12 timers daglig spisefri periode kan være sundt, men spis nok indenfor dit “spisevindue”).
Emotionel spisning, hvor man overspiser af følelsesmæssige årsager, er naturligvis ikke sundhedsfremmende, og man bør tale med en professionel om hjælp. Se evt. artikel om emnet på dette website.
Gode pejlemærker for, at det er den rette mad, og den rette mængde af mad du indtager, er: – du har styr på din afføring, rette konsistens, daglig afgang, ro i tarmene! – du er mæt efter hvert måltid. Ikke tung og dvask, men klar til de udfordringer du skal i gang med! – du tænker ikke konstant på mad og på at spise! – du har ikke cravings efter ulødige snacks, snacks med meget fedt, sukker eller salt! – du har ikke pludselige blodsukkerudsving med kvalme, svimmelhed, hovedpine til følge! – du føler dig rolig det meste af tiden, selv når tingene går stærkt! – du er klar i hovedet det meste af tiden, og har ikke dybe dyk i energi og humør midt på dagen, om eftermiddagen osv.! – du føler dig ikke hele tiden udmattet! – du har overskud til at dyrke en vis mængde motion, dyrke dine relationer, lege med dine børn, have sex osv.! – du sover godt om natten, vågner ikke op pga. sult i utide og skal lige ud og nuppe et eller andet for at sove videre! – du er sjældent syg, når du rammes af virussygdomme som influenza, klarer du sygdommen ok, og bliver ret hurtigt rask!
Og at når du spiser den for dig rette mad i den rette mængde, så behøver du ikke: – cigaretter og alkohol til opkvikning eller stressdæmpning – stimulanser i pilleform som sovepiller, hovedpinepiller, smertestillende piller, for at komme igennem dagen – kosttilskud der lover mirakler, for at få hverdagen, arbejdslivet, familielivet og dine øvrige relationer til at hænge sammen – mirakelkure/diæter så du kan tabe dig eller slippe af med ubehag og smerter
Ud over disse generelle råd om mad og sundhed, skal du selvfølgelig tage hensyn til dine individuelle behov eller udfordringer! Mave-tarmproblemer, allergier, intolerancer, kroniske sygdomme, autoimmune sygdomme mv. kan betyde særlige koststrategier i perioder.
Du kan følge min gratis madplaner, der er funderet på ovenstående principper, eller kontakte mig for individuel kostvejledning, hvor du lærer at finde frem til det, der er den rette kost for dig – og lærer at lave de koststrategier, som virker for dig!
Min kostvejledning er baseret på de principper, der ligger bag de officielle danske kostråd (med mere vægt på at spisesunde fedtstoffer), funktionel medicin og funktionel ernæring, plus ayurveda principper(gamle indiske koststrategier, der stadig er aktuelle).
Se mere om disse principper her: Officielle kostråd: foedevarestyrelsen.dk Funktionel ernæring: Mark Hyman/drhyman.com, IIN/Integrativenutrition.com Funktionel medicin: Institute for functionel medicin/ifm.org, drwaynejonas.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
NB: Livets udfordringer, sorg, stress, voldsomme begivenheder, traumer, psykisk sygdom, alvorlig sygdom, alvorlige uheld m.m. kan selvfølgelig bringe os alle ud af den normale spiral, og medføre at der skal mere end sund mad til at få livet på rette køl. Men kosten spiller stadig en stor rolle i helbredelsen!
Faglige input: Institute for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com Dr. Megan Rossi, theguthealthdoctor.com Dr. Mark Hyman, drhyman.com Nordic ayurveda, nordicayurveda.com
Sult er en besked din krop sender til din hjerne, når du mangler næring. Men beskederne kan være påvirket af en række faktorer, så måske er det egentlig ikke kalorier du mangler!
Her er 10 mulige grunde til, at du føler sult, men ikke nødvendigvis er i kalorieunderskud.
1. Manglende søvn Søvn spiller en stor rolle i din sundhed, og påvirker faktorer som hormonregulering og hukommelse. Sult er styret af to homoner, leptin og ghrelin. Leptin er et hormon der findes i fedtceller, og som fortæller dig når du er mæt. Ghrelin, kaldet sulthormonet, fortæller dig når du er sulten. Hvis man sover mindre end seks timer pr. nat trigges et område i hjernen som forøger dit behov for mad gennem hormonforstyrrelse. Ghrelinniveauet stiger og leptinniveauet falder, og det skaber det en ond cirkel af sult, der kan føre til cravings. Den onde cirkel betyder desværre også at man samtidig får nedsat sin fedtforbrænding og deraf tager på i vægt. Du skal gerne få styr på din søvn, og helst sove mindst syv timer om natten gennemsnitligt, for det dårlige søvnmønster og de fysiske reaktioner herpå kan føre til prediabetes, diabetes 2, forhøjet blodtryk og kronisk inflammation i kroppen.
2. Stress Stress er en del af livet, og kortvarig stress skader ikke kroppen. Lange perioder med stærkt forøget stress kan derimod skade kroppen på flere måder. Stress er kroppens naturlige fysiske reaktion på en stresset situation, den aktiverer kroppen til en kæmp eller flygt situation, og forøger udskilningen af hormonet kortisol. Desuden frigives store mængder sukker alias energi der strømmer ud i kroppen, insulinniveauet falder, adrenalinnivauet stiger, og der frigives glucose fra leveren. Kortisolniveauet er også steget, og det gør din krop mindre følsom overfor insulin. Som resultat af denne proces er der nu for meget glucose tilgængeligt i dit blod, hvilket fører til en nærmest kronisk følelse af sult (kroppens forsøg på regulering), og en risiko for vægtøgning. Se mere under afsnit “mangel på fibre”. Langvarig eller kronisk stress er, som du kan læse, en stor helbredstrussel, som du skal gøre noget ved! Det kan være svært, men konsekvenserne af kronisk stress er for voldsomme til at ignorere. Start med at indlægge “egen tid” i dit program, hvor du fokuserer på dig selv, og på at finde finde ro i kroppen. Måske bare 15 minutter om dagen. Dyrk mere rolig motion, gåture i naturen, eller andre aktiviteter, hvor dine tanker kan flyde frit, uden mål og med. Man kan godt optræne evnen til at “meditere”, slå bevidstheden fra, så det kan ske på din gåtur eller lignende, og ikke kræver særlige procedurer. Din krop er taknemlig for selv 15 minutter om dagen i dyb ro, og det påvirker kroppens stressreaktion positivt.
3. Flydende måltider, i form af smoothies, greenies, low calorie suppe, shakes, juice… Hvis du i højere grad drikker dine kalorier end spiser dem, så kan det føre til øget sult. Din mave skal sende signal til din hjerne, når den er fuld af mad, som den skal til at fordøje. Du føler så ikke sult igen, før maden er ude af mavesækken og har bevæget sig videre til resten af fordøjelsessystemet. Hvis du indtager hovedparten af dine kalorier i flydende form, fordøjer du det langt hurtigere end et solidt måltid mad. Konsekvens: sultfølelse. Så selv om du indtager den samme mægde kalorier i din flydende mad, som hvis du spiste et regulært måltid, så vil du hyppigere lide af sultfølelse, og dermed lettere komme til at spise mere. Flydende kost, som proteindrik, bone broth eller bouillon, er godt efter sygdom, hvor appetitten er lav, og kroppen har ekstraordinære behov. Men hvis du har et normalt helbred, bør flydende mad ikke erstatte regulære måltider, hvis du lider af hyppig sult. En smoothie eller greenie er fin på en en travl morgen, og hvis du et menneske med meget lille appetit om morgenen og en følelse af energiforladthed om formiddagen, så kan et flydende måltid også være ok.
4. Mangel på fibre Fibre er meget vigtige for de gode tarmbakterier, og er rigtigt vigtige for de bakterier, der skal styre signalerne til din hjerne om at du er mæt. Desuden er fiberrig mad længere tid i mavesækken, så du føler dig mæt længere tid. Færdigmad der er meget raffineret, er ofte fyldt med mange kalorier, men mangler fibre. Så selv om du indtager lige så mange kalorier i en burger som i et stykke fuldkornsbrød med avocado, vil sidstnævnte give dig mæthed længere,da fuldkornsbrød/avocado er fyldt med fibre. Fiberfattig mad, raffineret mad, er ofte også fyldt med hurtige kulhydrater, typisk sukker, fructose, eller lignende, som øger insulinproduktionen. Normalt vil frigivelse af insulin sørge for at et stigende glukoseindhold bliver transporteret fra blodbane til de enkelte celler i overalt i kroppen, men det sker kun i en reduceret grad, når insulinprocessen gentages igen og igen, og man udvikler så insulinresistens. Når vi er insulinresistente, svømmer sukker og insulin rundt i blodet i længere tid. Det betyder, at vi bliver trætte samtidig med, at kroppen tunes ind på, at vi skal indtage mere energi. Insulinresistente har derfor ofte svært ved at regulere appetitten. Samtidig kan en almen træthed og utilpashed, der kan følge af insulinresistens, også forveksles med sult.
5. Hyperthyroidisme, forhøjet stofskifte Sygdommen skyldes en øget mængde af organismens stofskiftehormoner. De hormoner, der skabes i skjoldbruskkirtlen, regulerer din metabolisme (energiomsætning). Hvis din skjoldbruskkirtel er overaktiv, arbejder din metabolisme på overtid, og derfor oplever mennesker med forhøjet stofskifte uforklarligt vægttab og en konstant sultfølelse. Du spiser mere end normalt, men kan ikke tage på! Oplever du dette, så opsøg din læge, da det skal behandles.
6. Lavt blodsukker Lavt blodsukkerniveau kan føre til sultfølelse. Det at spise fører til forhøjet blodsukker, men spiser du fiberfattig mad med hurtige kulhydrater fører det til en uhensigtsmæssig hurtig blodsukkerstigning. Det medfører frigivelse af stresshormon/adrenalin, hvilket sender din krop et signal om at nu får du snart for lavt blodsukker, og det kan mærkes som rysteture og sult. Og så spiser du formodentlig igen. Spis fiberrig mad, spis kost med den rette fordeling af kulhydrat, fedt og protein. Det vil sige, spis for et stabilt blodsukker, læs mere her.
7. Spisning i urolige omgivelser At spise i urolige opgivelser – som f.eks. midt i en arbejdsproces, eller med larmende børn. Nylig forskning viser at urolige omgivelser påvirker både hvad vi spiser og hvormeget vi spiser. Forskningen viser at uroen ofte betyder, at vi spiser for lidt, og ikke føler os tilfredsstillede. Det betyder et indtag af for få kalorier og en følelse af kronisk sult. At spise mens vi arbejder kan også medføre at vi vælger måltider med hurtige kulhydrater, uden fibre, forkert fedt (fast food), som både fører til øget sult og øget vægt. Se ovenfor. Gør dine måltider til en helle, gør det til en positiv social situation om muligt, sammen med kolleger, familie, venner. Gør måltidet til nydelse. Så er der størst chance for at du spiser det rette, et rigtigt måltid med masser af plantefibre (grøntsager, frugt, fuldkornsbrød/pasta/ris, bønner/linser, nødder/kerner, oliven…), lig med langsomme kulhydrater, og sundt fedt, sunde proteiner fra kvalitetskød, fiskeprodukter, syrnede mejeriprodukter, god ost.
8. Leptinresistens Leptin er det hormon, der styrer appetitten, får os til at føle mæthed, hjælper til vægtkontrol. Nogen mennesker bliver resistente overfor leptin, hvilket så kan føre til vægtøgning og måske overvægt. Desværre kan leptinresistens også opstå af hormonelle problemer skabt af overvægt eller andre metaboliske konditioner. Leptinresistens medfører sult og overspisning. Der er forskning der tyder på, at leptinresistens kan opstå på grund af madkemi: kunstigt sukker, stabiliseringsmidler, hydroliseringsprocessor etc. da kroppen ikke kan genkende disse fødevareelementer som mad, og ikke ved hvad de skal gøre med det. De oplagres i kroppen og forstyrrer de normale hormonprocesser, hvilket bl.a. kan føre til leptinresistens. Spis naturlig mad. Hjemmelavet eller fra kvalitetsproducenter. Undgå fast food. Lev sundt selv om du har en høj vægt. Høj vægt behøver ikke betyde leptinresistens, hvis du lever sundt, sund mad, regelmæssig motion, undgår kunstigt sukker, styrer dit blodsukker etc.
9. Medicin Visse typer medicin øger sulten, og kan medføre vægtøgning. Det gælder f.eks. for disse typer: antidepressiv og antipsykotisk medicin, anti-inflammatorisk medicin, insulin, epilepsi medicin, beta-blokkere, opioider. Dette fordi mange af disse medikamenter påvirker vores hormoner. Forstyrres bare et hormon igangsætter det en kædereaktion, der påvirker processerne i din krop. Ved anti-inflammatorisk medicin forstyrres din metabolisme, din elektrolytbalance og din væskebalance. Det kan medføre sultfornemmelse, træthed og ulyst til motion f.eks. Medicin er nødvendig ved mange sygdomme. Læs indlægssedlen vedrørende bivirkninger, og prøv selv at modvirke disse, hvor du kan, med sund kost, masser af vand, let motion og lignende.
10. Hydration Nogen gange skyldes sultfornemmelse at man er tørstig. Drik masser af vand, det styrker din sundhed, og har en positiv påvirkning på hjernen, hjertet, fordøjelsen og din hud. Dehydrering kan føre til svimmelhed, hjernetåge, angst og depressionsfølelse. Er du sulten i utide, så prøv først med et glas vand. De fleste mennesker trives godt på mellem 1,5 -2 liter vand om dagen. Put frugtskiver, agurkeskiver, bær, friske krydderurter, citron- eller limeskiver, put isterninger i vandet, hvis du er træt af vand. Nogen trives bedst med mineralvand, ok! Urtete, øko te og kaffe, gør det også ud for væske. Men lad ikke dårlig, halvkold automatkaffe betyde at du ikke får nok vand, eller ikke får nok mad, fordi kaffen fylder op i mavesækken. Husk at kaffe med creamer og sukker, eller store mængder mælk, ikke er fornuftig væske, det er nærmere fast food.
Der er altså mange grunde til irregulær sultfølelse, som du skal være opmærksom på! Regulær sult skal selvfølgelig ikke overhøres. Spis god sund mad med masser af makro- og mikroernæring (kulhydrat/fedt/protein/vitaminer/mineraler), og de andre vigtige elementer som fytokemikalier, polyfenoler, flavonoider, quercetin osv. Spis mindst 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen, spis varieret, spis kvalitetsbevidst, bevæg dig regelmæssigt, sov godt, stress af. Pas på dig selv, så godt du kan! Opmærksomhed er den bedste vej til et godt helbred!
Inspiration: Institut for Integrative Nutrition, integrativenutrition.com Forsker Anette Sams, anettesams.dk Professor Laszlo Hegedüs, Netdoktor.dk
Et stabilt blodsukker er et vigtigt element i et godt helbred, både for styring af inflammationsprocesser og for en hensigtsmæssig vægt. Sukker og hurtige kulhydrater giver blodsukkerudsvingninger, der gør det svært at håndtere sit fødeindtag hensigtsmæssigt. Kunstigt sukker er blevet løsningen for nogen, men er det en god vej?
Viden om vigtigheden af et stabilt blodsukker Det sukker vi spiser skal helst lagres straks det ankommer i blodbanen. Sker det ikke, har man to udfordringer: Man kan mangle hurtig energi til muskelaktivitet og blive ’tung i kroppen’ og sukker, som ikke lagres, bliver ude i blodårerne, hvor det kan lave ravage og forværre småskader, som kroppen er ved at reparere. Kroppen er fra naturens side er udstyret med et stort antal processer, som arbejder på at sikre det stabile blodsukker, men vi får tit disse processer ødelagt ved vores livsstil. Forskning har vist os, at vores sukkerforbrug skaber inflammation i kroppen. Kroppens sukkerniveau påvirker både direkte og indirekte de hvide blodlegemers sekretion af cytokiner og kemokiner, de signalstoffer, som cellerne bruger til deres kommunikation om inflammation i kroppen. Desuden kan sukkermolekylet binde sig uspecifikt og tilfældigt til kroppens proteiner. Det kan ændre proteinernes funktion, så de optræder som antigener, der påvirker immunsystemet negativt. Endelig vil et højt blodsukkerniveau også sætte gang i den metaboliske (energiomsætning) hukommelse, der får kroppen til at huske det høje blodsukkerniveau, også efter at blodsukkeret er faldet. Også det resulterer i et immunsystem på der er kronisk i alarmberedskab.
Et stabile blodsukker kan reelt have en enorm effekt på ledsmerter, gigtsygdomme, maveirritation, søvnbesvær, koncentrationsevne, overvægt, diabetes, allergier, astma, mm. Det betyder ikke, at sukker er årsag til sygdommene, men at tilstande af højt blodsukker kan fastholde et immunsystem på overarbejde.
Her er de 6 vigtigste grunde til at stabilt blodsukker er et vigtigt fokus i dit gode helbred:
Stabilt blodsukker forhindrer at sukkermolekyler binder til tilfældige proteiner i dit kredsløb, så de kommer til at ligne fremmede organismer og holder immunsystemet i alarmberedskab
Stabilt blodsukker forhindrer dit immunforsvar i at overreagerer, og sende forkerte informationer til musklerne
Stabilt blodsukker sikrer dine celler restituering efter dagens udfordringer
Stabilt blodsukker sikrer din krops evne til at lagre sukker opretholdes, og at der er balance mellem fedt og sukkerforbrænding
Stabilt blodsukker gennem sunde måltider sikrer et stabilt energiniveau og en balanceret appetit
Stabilt blodsukker forbedrer kroppens evne til at sikre stabilt blodsukker, den gode cirkel!
Er kunstigt sukker så en god vej til et stabilt blodsukker? Nej, og læs næste afsnit for viden om hvorfor!
Kunstigt sukker, hvad og hvor? Der findes mange forskellige slags kunstigt sukker som f.eks.: aspartam, sakkarin, sucralose. Derudover findes stevia, som er et planteglykosid, der smager ca. 300 gange sødere end sukker. Der findes sukrin, som er en naturlig forekommen sukkerart, der søder uden at påvirke kroppen som sukker. Og de mere kendte sukkerstoffer, sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt, maltitol. De er sukkeralkoholer, som findes naturligt i frugt og grønsager, men som også bruges som kunstige sødestoffer. Sukkeralkoholerne indeholder færre kalorier end sukker og kan anvendes som sødme med lidt færre kalorier. Det kunstige sukker findes i produkter som f.eks. light sodavand/saftevand og light marmelade, light mayonnaise/remulade og sukkerfri yoghurt. Og selvfølgelig i sukkerfri slikprodukter.
Sødemidler og kalorier Kunstige sødemidler som aspartam, sakkarin og sakralose kan ikke fordøjes af vores krop. De giver, ligesom stevia, sødme uden kalorier. Sødestofferne sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, isomalt og maltitol optages i kroppen og giver omtrent halvt så mange kalorier som sukker.
Sødemidler og sukkertrang Du være opmærksom på at også med brug af kunstige sødemidler kan du tage på i vægt! Det skyldes, at den søde smag gør, at du tiltrækkes af endnu mere sødme. Fra studier på både mennesker og forsøgsdyr ved vi, at flydende sødme, både sukker og andre sødemidler, får os til at spise og drikke mere.
Mange genkender fænomenet fra hverdagen. Efter decembers høje indtag af søde ting , vil din hjerne være tilbøjelig til at lokke dig til at spise søde sager efter jul! Konsekvensen er, at dit fedtforbrændingsmaskineri kører på laveste blus, og kroppen lokker dig til at skaffe mere kulhydrat fremfor selv at påbegynde mere fedtforbrænding.
Sødemidler og blodsukker Ved måling af blodglukose bør de kunstige sødemidler ikke påvirke blodsukkeret. Alligevel viser det sig at eksempelvis sakkarin, sucralose og aspartam kan få blodsukkeret og blodfedtet i blodet til at stige. Det skyldes de ovenfor beskrevne fedtforbrændingsproblemer, og formodentlig også at de kunstige sødemidler styrker de tarmbakterier, der elsker hurtige kulhydrater, så disse råber til hjernen “giv mig mere sukker”.
Sødemidlers samspil med fordøjelsessystemet Der forskes stadig i sødemidlernes direkte samspil med appetitregulering, tarmhormoner og microbiomet, de mikroorganismer du samarbejder med om din fordøjelser. Dog har flere studier vist, at det kunstige sødemiddel, aspartam, nedsætter diversiteten af din bakterieflora i tarmen, hvilket isæt går ud over de gode tarmbakterier. Sucralose har ligeledes vist sig at reducere det samlede antal tarmbakterier med signifikant undertrykkelse af de “gode bakterier”, som lactobaciller, bifidobakterier.
Hvordan styrer jeg så mit blodsukker og min vægt, når jeg er vild med det søde? Undlad brug af kunstigt sukker. Vælg en sukkerstrategi der hedder, at fødevarer med RIGTIGT sukker er et nydelsesmiddel på linje med alkohol. Brug IKKE søde sager som præmie for en veloverstået stresset dag, eller et redskab til at trøste dig selv, når verden driller! Her skal vælges andre strategier.
Tiltag til et stabilt blodsukker Pulssnacks. At få pulsen i vejret kort og intensivt kan dæmpe sukkertrangen. Det er rigtig gavnligt for dig at få pulsen op mellem dine måltider. Når du får pulsen i vejret, hjælper du nemlig kroppen med at fjerne både forrige og næste måltids overskydende sukker fra blodet, så du får mere energi og samtidig ruster din krop til næste måltid. En pulssnack på en arbejdsdag kan være en rask gåtur, 10-20 englehop, en hurtig tur op ad ned af trappen i pauserne, og i weekenden en god løbe- eller cykeltur. Arbejder du hjemme så kan du danse til din ynglingsmusik, lave armbøjninger eller steptræning nogle minutter i de nødvendige pauser fra skærmen. Alt tæller, når du med fysisk bevægelse fjerner overskydende sukker fra blodet.
Spis en virkelig god kage eller en dessert frem for at småspise sødt hele tiden En sød dessert i forbindelse med dine hovedmåltider er langt bedre end at småspise sødt hele dagen. Igen handler det om, at du skal give kroppen mulighed for at fjerne overskydende sukker fra blodet, før du tilfører mere. Kroppen får svære arbejdsbetingelser, hvis du hele dagen med korte intervaller tager turen forbi slikskålen.
Sunde fødevarer der kan gå i stedet for sukker Alt med sukker og så frugtsukker kan skubbe til fedtforbrænding og blodsukker, men der er alligevel fødevarer der sundere end sukker, når man bare skal have noget at komme videre på! Snack kun når du er ved at crashe. Frugtbidder (undgå meget moden frugt) dyppet i nøddesmør kan afhjælpe en akut sukkertrang, fordi det sunde fedt afhjælper frugtsukkeret indflydelse på energiomsætningen. En lille skål hytteost med frugt og kanel, her hjælper protein at minimere blodsukkerpåvirkningen. En skive rugbrød eller grovbrød, gerne surdej som har lav eller positiv blodsukkerpåvirkning, med ost eller pesto. Ved rigtigt fuldkornsbrød (ikke brunt hvidt brød) og ost/pesto er der kun en lav blodsukkerstigning. En bid god ost med lidt frugt til. Protein og fedt styrer blodsukkerpåvirkningen. En håndfuld hjemmeristede nødder, mandler, kerner. Langsomme kulhydrater, protein og fedt, lav blodsukkerpåvirkning.
Undgå at gå i seng med højt blodsukker Det er en dårlig idé at gå i seng med højt blodsukker. Er dit blodsukker stabilt, når du går i seng, får du sandsynligvis en god nats søvn, og en god nats søvn øger kroppens evne til at restituere og lagre overskydende sukker fra blodet dagen efter. Snack ikke om aftenen, og forsøg at gøre 12-timers spisepause til din måde at leve på.
Om stevia Noget af det særlige ved stevia sammenlignet med mange andre former for sødemidler er, at det påvirker insulinniveauet positivt. Det vil sige, at det, modsat eksempelvis aspartam, giver dig den samme mæthedsfornemmelse, som almindeligt sukker gør. Det tilfredsstiller ganske enkelt din krop og din hjernes behov for energi til energiomsætning. Stevia bør dog ikke indtages i større mængder, da der endnu forskes i tarmbakteriepåvirkninger af stevia. Og fordi stevia også kan fastholde din trang til søde sager. Undgå produkter, hvor stevia er blandet op med kunstige sødemidler!!
Jeg bruger nogle få steviadråber, som f.eks. Sweet drops, i surmælksprodukter, overnight oats og lignende, da jeg ikke tåler dadler og lignende som sødemiddel, og ikke vil have sukker i min morgenmad, for at undgå blodsukkerudsving.
Inspiration fra: Anette Sams, PhD, farmaceut, forsker, Anettesams.dk Per Bendix Jeppesen, lektor Århus Universitet
Rigtig mange af os er fokuseret på at leve sund, og kan derfor let komme til at købe produkter, som kalder sig selv sunde, uden reelt at være det.
Her er eksempler på produkter, som du skal undgå eller gå forsigtigt til!
Planteolie (minus olivenolie, rapsolie, avocadoolie, kokosolie): Mange planteolier ikke sunde. Dels fordi de de er raffineret kemisk, og dels fordi de indeholder for meget omega 6, som giver os helbredsproblemer, hvis vi får for meget af det.
Solsikkeolie, soyaolie, majsolie, der ikke har betegnelsen koldpresset, skal du gå helt uden om. Oftest er den slags olie kemisk presset, og har ingen næringsværdi, tværtimod, så tilfører det din krop kemikalier. Brug i stedet olivenolie, rapsolie, avocadoolie, kokosolie. (Undgå altid olie der kun har titlen “vegetabilsk olie”). Selv når de nævnte olier er koldpresset skal du begrænse dit indtag, da disse olier indeholder meget omega 6. Kost rig på omega 6 kan give inflammation i kroppen. Indtag i stedet omega 3 olie fra fisk, hørfrø, æg og kød fra fritgående dyr.
Ristede nødder fra supermarkedet Nødder og kerner er sunde, men de der sælges i pakker og poser fra supermarkeder har mistet det meste af sundheden. De er ofte ristet i de ovenfor nævnte planteolier, mange indeholder delvist hydrogeneret olie, eller delvist hærdet olie, lig med transfedtsyre, der kan give hjerte-kar problemer.
Desuden er nødder ristet ved så høje temperaturer, at de oxiderer, og der dannes oxidationsprodukter, der er skadelige. Gamle nødder og kerner kan blive harske, lidt af det samme problem.
Køb økologiske neutrale nødder og kerne, udblød dem i vand i 12 timer, og spis dem rå. Eller rist dem i 10-15 minutter ved 140 grader – så får du alle sundhedsværdierne ved nødder og kerner.
Agave nektar Kaldes ofte for et sundt sukkeralternativ, da det har et lavt glykemisk index. Men i virkeligheden er det absolut ikke et sundt alternativ, da agave nektar ofte er meget raffineret og er højt på fructose. Fructose påvirke rikke umiddelbart dit blodsukker, da det er langsommere nedbrydeligt, men til gengæld omdannes fructosen over tid til glucose, glykogen, mælkesyre og fedt i leveren. Det er stressende for din lever og kan føre til insulin resistens og fedtlever.
Brug i stedet stevia, honning, kokosblomstsukker i små portioner, som bedre sukkeralternativer.
Low fat produkter Siden 1950’erne har vi fået at vide at fedt er usundt, fordi fedt kunne sætte sig i vores blodårer give åreforkalkning og gøre os fede. Derfor har vi i mange år gået efter low fat produkter/light produkter. Men vægten øges stadig i vores samfund, og flere lider af hjerte-kar problemer, hvorfor? Sandheden er , at vores krop behøver fedt til optimal funktion. Vores hjerne, immunsystemet, hormonproduktion, og basis cellefunktion er afhængig af fedt, fedt i sin naturlige form. Højt raffinerede madvarer, fulde af madkemi og sukker i stedet for fedt er skadelige for os, skaber inflammation, fylder os med tomme kalorier og giver os vægtproblemer.
Fedt fra stressede dyr i “dyrefabrikker”, delvist hydrogeneret olie fra kemisk raffinerede planteolier, som er basis for megen industrifremstillet mad, det gør os syge. Og den slags mad skal undgås.
Vi skal spise mad rig på naturlige plantefedtstoffer, som kokosolie, olivenolie, avocadoer, oliven, æg, fuldfede syrnede og fermenterede mejeriprodukter (yoghurt med levende bakteriestammer, kefir, gammeldags kærnemælk), Særligt kvinder har glæde af fede syrnede mælkeprodukter. Spis økologiske æg (fritgående høns), vilde fede fisk som laks og makrel, og kød fra fritgående dyr på græs.
Sukkerfri produkter Lige som de fedtfri produkter er sukkerfri produkter oftest fyldt med sundhedsskadelig madkemi. Vi indtager det af hensyn til sundhed og vægt, men resultatet er ofte det modsatte. Sukkerfri produkter forstyrrer kroppens naturlige energiomsætning, får kroppen til at reagere som om der kommer sukker, uden at det kommer. De stoffer kroppen frigiver til sukkerhåndtering ender så med at skabe insulinresistens og et fundament for diabetes 2, for mange mennesker. (Zoe forskning bl.a.)
Undgå sukkerholdige drikke generelt, både med sukker og sukkerfri. Begge dele skader helbredet, på hver sin måde!
Drik vand eller dansk vand med citron, bær eller frugtstykker. Eller drik kombucha!
Naturligt sukker Man kan finde produkter med titlen, naturligt sukker. Det lyder bedre, og er bedre, end kunstigt sukker. Men ahorn sirup, honning, kokosblomstsukker, rørsukker etc. er stadigt sukker med en blodsukker og blodfedt påvirkning, selv om de ikke er raffinerede. Så indtaget skal være begrænset.
Spis frugt i stedet for slik, og spis frugtstykker med nøddesmør til eftermiddagskaffen. Brug frugt og søde grøntsager (ex. sød kartoffel, græskar, gulerod) i kage i stedet for sukker. Eller spis lidt mørk chokolade, når sukkertrangen melder sig, det er faktisk sundhed!
Fuldkornsprodukter Fuldkornsprodukter behøver ikke være sunde, fordi de indeholder fuldkorn. Eksempelvis mysli og myslibarer, der kan være sunde, men absolut ikke altid er det. Tjek produkterne for deres indhold af madkemi, sukker og delvist hydrogeneret olie. Det samme gælder for brød, grødprodukter mm.!
Spis brød, der udelukkende er lavet af naturlige ingredienser, gerne surdejsbrød, hvor kornet er fermenteret og dermed lettere at fordøje, og uden gær, der kan drille nogen menneskers tarme.
Spis mysli, myslibarer og granola, bran flakes og lignende, kun lavet på naturlige ingredienser, uden kemi, hydrolyserede ingredienser, sukkererstatninger etc..
Prøv også fødevarer som boghvede, hirse, teff, quinoa, amarant, sorghum, der er gode sunde supplementer til fuldkorn. Diversitet er sundt!
Glutenfrit brød, snacks og den slags Glutenfrit er kun nødvendigt, hvis du har cøliaki, hvedeallergi eller er meget påvirket af glutensensitiv. For andre kan det være decideret usundt at undgå korn og fuldkorn, da mange glutenfri købeprodukter er stærkt raffinerede og ikke indeholder nogen sundhedsfremmende ingredienser. Hvede, rug og byg derimod, der indeholder gluten, er sunde korn, særlig i fuldkornsform, og er ingredienser i pasta, bulgur, cous cous, freekeh, foruden at disse korn er lækre hele i salater, brød med mere. De er fulde af fibre, der glæder dine tarmbakterier, skaber stærke tarme og giver dig et godt grundhelbred.
Glutenfri købeprodukter indeholder alt for ofte madkemi, så tjek ingredienslisten, før du køber disse produkter. Produkter uden hvede, rug og byg bliver ikke sunde, bare fordi de ikke indeholder korn, og slet ikke når de i stedet er skabt på tvivlsomme fyldstoffer.
Lav selv glutenfrit brød, snacks osv., hvis du har brug for disse, eller bare har mest lyst til det. Eller vælg produkter fra en seriøs producent, hvis kvalitet du kan tjekke op på.
Plantemælk/nøddemælk Er et fint alternativ for mennesker med laktoseallergi, mennesker der ønsker at være veganere, eller bare elsker den slags mælk. Men tjek produkterne for tilsat sukker, planteolie af ovennævnte slags, og stabiliseringsmidler. Et stabiliseringsmidler, som carrageenan, kan være allergifremkaldende for nogen mennesker, eller give tarmirritation.
Lav selv plantemælk eller nøddemælk, og undgå alle disse tilsætninger.
Mad med titlen “all naturel” Naturlig, som definition i fødevaretitel, er ikke et reguleret begreb. Derfor kan raffinerede planteolier, ristede nødder der er oxiderede, mysli med let skjult madkemi, hvidt sukker osv. kaldes naturlige. Men den måde de er raffinerede på gør dem usunde for os.
Læs derfor altid ingredienslisten og ikke kun den smarte omtale af varen på forsiden.
Sund mad og sundhed er svære områder at navigere i. Fødevareproducenter og butikker vil gerne fremstå som dem der kan hjælpe dig til sundhed. Det er dog langt fra altid rigtigt! Vi får mere og mere viden om, hvordan fødevarer med madkemi påvirker vores helbred og skaber inflammation i vores krop, så vær en opmærksom forbruger. Lav gerne selv hovedparten af det mad du indtager, eller køb hos producenter med en sundhedstilgang, der kan tjekkes!
Allerførst en overordnet konklusion: Du skal ikke gå på en restriktiv diæt for at leve sundt og få en en sund fordøjelse. Du skal ikke udelade nogen makro-næringselementer, kulhydrater/protein/fedt, og du skal ikke detoxe på sære kure eller dyre kosttilskud.
Du skal derimod inkludere alle makro næringselementerne, og du skal spise mad af god kvalitet med god samvittighed og nydelse!
Nedenstående bud på optimering af dine tarmbakterier og din fordøjelse skal du være skeptisk overfor:
1. Bone broth, suppe kogt på ben, indeholder meget kollagen. Kan give en forstyrret fordøjelse ro et par dage, fordi der ikke er nogen fibre i dette produkt. Men at fjerne fibre fra kosten er skadeligt for tarmbakterierne, og det beskyttende slimlag i din tarm, på længere sigt. Bone broth er ikke usundt, men det støtter ikke fordøjelsen, leaky gut (utæt tarm) og lignende.
2. Tarmskylninger. Kan lette på et symptomer i tarmen. Der er ingen videnskablige beviser for at tarmskylninger skulle give en sundere tarm. Slet ikke hvis ikke finder sted på et offentligt eller privar hospital. Det kan give en kortvarig lettelse af forstoppelse, ligesom et lavement, men der er risiko for at du skyller nødvendige tarmbakterier ud på samme tid.
3. Fiberrige kosttilskud. Tilbyder tarmene fibre. Fibre, renset for vitaminer, mineraler, polyfenoler, fytokemikalier mv., er ikke egentlig sundhed. Fiberkosttilskud kan ikke erstatte de mange hundrede fibertyper, med hver sin “sundhed” for tarmene, som du finder i rigtig mad! Grøntsager, korn, bønner og linser mv.
4. Undgå sukker fuldstændig. Brug i stedet sukkererstatninger. Sukker er ikke et nødvendigt fødeemne, men heller ikke skadeligt i små mængder. Det optages i starten af din fordøjelsesvej, og påvirker tarmbakterierne ganske lidt. Spis endelig frugt, hvis din energiomsætning (metabolisme) og dine tarme kan lide det. Mennesker med insulin resistent, blodsukkersvingninger eller irritabel tyktarm trives oftest kun med ret lidt frugt.
Sukkererstatninger og kunstige sødemidler bør undgås. De påvirker vores tarmbakterier negativt hen imod mod et dårligere immunsystem, metaboliske problemer og det kan påvirke vores psyke.
5. Drik kaffe og te med “sundt fedt”. Oftest er forslaget nogle skefulde kokosolie, ghee, olivenolie eller lignende. (Polymættet fedt). At indtage fedt på den måde er ikke særlig sundhedspædagogisk, og kan være direkte usundt for mennesker med kolesterol udfordringer! Indtag heller din fedt i forbindelse med sund mad, grøntsager, fuldkornsprodukter, lidt velfærdskød, fisk etc. Indtag helst (mest) umættet fedt, olivenolie, rapsolie, avocadololie, nødder, kerner, oliven, avocado, fisk…
6. Vegansk mad er lig tarmsundhed. Det er ubetinget godt for tarmene og dit helbred at spise masser af grøntsager, fuldkornsprodukter, bønner og linser, nødder/kerner o. lignende. Men masser af færdigmad og fastfood med titlen “vegansk” er også tilsat masser af uhensigtsmæssig madkemi, og så forsvinder sundheden. Tjek altid ingredienslisten bag på varen, og kasser den, hvis der er ingredienser du ikke kan identificere.
Kød, fisk og animalske produkter er ikke usunde for dine tarmbakterier (hvis de er rigtig mad og af god kvalitet), så du behøver ikke undgå disse fødevareemner for at leve sundt!
Sunde tarmbakterie og et godt helbred! Lav selv så mange af dine måltider som du orker. Hjemmelavet og uraffineret kost er sundest. Spis kun færdigmad, der er baseret på rigtige fødevarer og uden sminkning og tilsætning. Spis masser af grønt og masser af fibre. Spis i alle farver. Spis 30 slags planter om ugen, diversiteten betyder mere end maængden. Planter er: grøntsager, frugt, kornprodukter, nødder/kerner, bønner/linser, oliven, kaffe, te, vin, krydderier, krydderurter… Spis økologisk, når du kan.
Inspiration: The gut health doctor: www.theguthealthdoctor.com
Så skal der gang i opskrifter med hyldeblomst – sommerens guld! Kokosmælken i denne smoothie sikrer et stabilt blodsukker trods sukker fra hyldeblomstsaften.
4 glas: 500 g jordbær, friske eller frosne 1 ds. kokosmælk, ell. 1/2 l plantemælk, ell. komælk 1/2 dl ufortyndet hyldeblomstsaft (alternativt vand med citronsaft og honning/agavesirup til en syrlig-sød drik). 2 små modne bananer, friske eller frosne – drikken bliver tykkest med frosne elementer
Bruges frisk ufrossen frugt skal der tilsættes en håndfuld isterninger!
Fjern den grønne blomst fra jordbærrene, hæld dem i blenderen. Tilsæt de øvrige ingredienser og blend. Server kold!
Variation: Smid en håndfuld basilikumblade eller citronverbena med i blenderen. Det giver en let krydret tone i smoothien.
En nem is til det skønne solskinsvejr, så sund den kan spises til morgenmad!
4 portioner is:
3-400 g bær- eller frugt (rema har økologiske smoothie-blandinger med 200 g, røde, gule og blå frugtblandinger, de er velegnede) 2 frosne bananer i skiver (kan bruges ufrosne, men så skal frugtblandingen bruges direkte fra fryseren) 200 g usødet skyr eller yoghurt (bruger en med sukker falder sundhedsværdien!)
Lad den frosne frugt/bærblanding tø op på køkkenbordet 5-10 minutter. Læg blandingen og de frosne bananskiver i blenderen og kør 1-2 minutter til de er meget finthakkede. Tilsæt så skyr eller yoghurt og kør det hele til softice. Server straks! (kan dog gemmes i fryseren, og få 1-2 minutter i blenderen igen før servering)
Topping: jeg brugte: frossen hakket chokoladekage (jeg gemmer kagerester i fryseren til romkugler o. lign., blev her hakket i blenderen og brugt til pynt), men nedenfor har jeg foreslået sundere alternativer:
Salaten indeholder ikke stivelse, men tilsæt det gerne for en større mætningsgrad, det bliver salaten bestemt ikke ringere af!
1 fersk lakseside (du skal nok ikke bruge det hele, gem resten til pålæg, eller frys det til en anden ret)
2 syrlige æbler 2 hjertesalat 1 rød peber 2-3 stilke bladselleri 1 håndfuld bredbladet persille 2 store faste og smagfulde tomater kogte afkølede kartofler eller afkølet kogt ris, bulgur, quinoa el. lign. for en højere mætningsgrad 1/2 dl solsikkekerner
Dressing: 1/2 dl øko olivenolie skal og saft af en øko citron salt, peber, honning (udelades eller erstattes af Fibersirup på keto/lchf)
Drys laksesiden med salt og peber, og bag den 20-25 minutter ved 140 grader varmluft. Afkøl til lunken eller kold. Bræk derefter den ønskede mængde laks i mundrette bidder.
Fjern snavs fra hjertesalathovederne (jeg deler i blade og tørre bladene af med køkkenrulle), og snit dem så i strimler. Skyl, tør æblerne, skær dem i både og så i tern. Halver peberfrugten, fjern kernerne, skær i strimler og så i tern. Vask og tør bladsellristænglerne, og skær dem så i tynde stykker på tværs (halvmåner). Vask og tør tomaterne. Skær dem i både og så i tern.
Rist solsikkekernerne til de er lysebrune.
Skyl og tør persillen, riv den i mindre stykker, hak den ikke.
Rør dressingen sammen, smag til med salt, peber og honning til en syrlig-sødlig smag.
Læg grøntsager og laks i en skål (+ kartofler, ris, mm. hvis du bruger det), dryp dressing over, pynt med bredbladet persille og solsikkekerner.
Nej, fedt er ikke usundt og heller ikke et problem, hvis du vil tabe dig f.eks!Uagtet at de officielle kostråd siger, “vælg planteolier og magre mejeriprodukter”.Et meget unuanceret og til dels fejlagtigt råd, er mange forskere i dag enige om.
Der findes usundt fedt ja, men det finder du kun i usund mad – nemlig fast food og færdigmad af ringe kvalitet. Og selvfølgelig kan du spise for meget fedt, lige som du kan spise for meget af alt muligt andet!
Fedt med glæde, velbehag og sundhed! Spis: Fedt fra velfærdsdyr, det vil sige dyr der har haft et godt liv, på græs og uden stress, for de indeholder en god type fedt. Fede mejeriprodukter fra økologiske dyr af samme grund. Rigtig smør er godt for kroppen. Kokosolie har mange gode egenskaber og kan roligt spises. Økologisk jomfru oliven- og rapsolie, nøddeolie, avocadoolie, er gode for din krop. Oliven er sunde, nødder er sunde, frø og kerner er sunde, kokosmel er sundt. Kvalitetsmayonnaise, lavet på øko oliven-, raps eller avocadolie er sundt. Nøddesmør (nødder kværnet til en slags smør) er sundt, oliventapanade er sundt… Og fed fisk er sundt!
Fakta om fedt! Fedt, herunder mættet fedt, spiller en faktisk en vigtig rolle for kroppens kemi: – Mættede fedtsyrer udgør mindst 50% af cellemembranerne. Det er dem , som giver vore celler den nødvendige stivhed og integritet. – Fedt spiller en vital rolle for vore knoglers sundhed. For at kalcium effektivt kan optages af vor skeletstruktur, bør mindst 50% af vort fedtindtag være mættet. – Fedt sænker Lp(a), et særligt lipoprotein i blodet, som øger risikoen for hjertesygdom. – Fedt styrker immunsystemet. _ Fedt er nødvendige for en optimal udnyttelse af essentielle fedtsyrer. Aflange omega-3 fedtsyrer lagres bedre i kroppen hvis kosten er rig på mættet fedt. – Mættet 18-kulstof stearinsyre og 16-kulstof palmitinsyre er hjertets foretrukne føde, hvilket er grunden til, at fedtlaget omkring hjertet er højt mættet. Hjertet trækker på disse fedtreserver i stressperioder. – Korte og mellemlange mættede fedtsyrer har vigtige antimikrobielle egenskaber. De beskytter os mod skadelige mikroorganismer i fordøjelsessystemet, og hjælper dermed de gode tarmbakterier. Og som vi ved er de sunde tarmbakterier af stor værdi for både vores fysiske og psykiske velbefindende, læs mere om det her.
Hjertesygdomme er heller ikke fremkaldt af animalsk eller anden form for kvalitativ uraffineret mættet fedt. Det skyldes snarere for mange dårlige og kemisk bearbejdede vegetabilske (plante-)olier i højt raffineret mad, og for mange raffinerede (og usunde ) kulhydrater i form af sukker og hvidt mel. Fødevareemner der kompromitterer vores tarme, hæver vores blodsukker, påvirker vores energiomsætning og insulinbalance, hvilket udfordrer vores kroppe og kan føre til inflammationstilstande.
De konstante angreb på mættet fedt er problematiske, og stammer fra ældre amerikansk forskning, der primært bed mærke i at fast food og forarbejdet mad, der ofte indeholder megen fedt, tilsyneladende gav hjerteproblemer. De overså bare, at det var fedtets raffinerede og kemisk forarbejde karakter, og ikke fedtet i sig selv, der var problemet. Rigtigt gammeldags smør, der ikke udsættes for raffinering og kemi og gode koldpressede olier, som heller ikke er kemisk forarbejdede, giver ikke forhøjet kolesteroltal eller hjerteproblemer, viser megen forskning fra de sidste tyve år. Margarine derimod, der er et kemisk sammensat produkt, viser sig at medføre kronisk forhøjet kolesterol og har været kædet sammen med både hjertesygdomme og kræft.
Fakta om smør! Smør er faktisk sundt: Smør indeholder fedtopløselige vitaminer: Disse inkluderer ægte vitamin A eller retinol, vitamin D, vitamin K og vitamin E sammen med deres naturligt forekommende medspillere, der er nødvendige for optimal udnyttelse. Smør er vores bedste kilde til disse vigtige næringsstoffer. Uden dem er vi ikke i stand til at udnytte de mineraler, vi indtager, uanset hvor mange af dem, der er i kosten.
Vitamin A og D er essentielle for væksten, for sunde knogler og for en ordentlig udvikling af hjernen og nervesystemet og for en normal seksuel udvikling. Mange undersøgelser påviser smørfedtets vigtighed for reproduktionen; dets fravær i kosten resulterer i “ernæringsmæssig kastration”, den manglende evne til at frembringe mandlige og kvindelige seksuelle karakterer.
Smør indeholder også omkring 12-15% korte og mellemlange fedtsyrer. Denne type mættet fedt behøver ikke at blive emulgeret af galde, men optages direkte fra tyndtarmen til leveren, hvor det hurtigt omdannes til energi.
Disse fedtsyrer har også antimikrobielle, kræftforebyggende, og immunstyrkende egenskaber, især laurinsyre, en mellemlang fedtsyre med 12 kulstofatomer, som ikke findes i andre animalske fedtstoffer.
Den stærkt beskyttende laurinsyre burde kaldes en betinget essentiel fedtsyre, fordi den kun produceres i brystkirtlerne og ikke i leveren som andre mættede fedtsyrer.65
Vi er nødt til at få den fra en af to kilder i kosten – små mængder smørfedt eller store mængder kokosfedt. Buturinsyre med fire kulstofatomer findes kun i smør. Den har egenskaber, der modvirker både svamp og dannelse af svulster.
Smør fra køer, som græsser, indeholder også en form for omarrangeret linolsyre, kaldet CLA, som har stærke anticarcinogene egenskaber. Det styrker også muskelopbygningen og forebygger vægtforøgelse.
Lecitin er en naturlig del af smør og hjælper med en ordentlig optagelse og metabolisme af kolesterol og andre fedtkomponenter.
Modermælk og smør har et højt indhold af kolesterol fordi det er essentielt for for vækst og udvikling. Kolesterol er også nødvendigt for produktionen af en række steroider, der beskytter mod kræft, hjertesygdomme og psykiske lidelser.
Glycosphingolipider. Denne type fedt beskytter mod maveinfektioner, særligt hos helt unge og ældre. Af samme årsag ses diarre tre til fem gange hyppigere hos børn, der drikker skummetmælk end hos børn, der drikker sødmælk.
Mange spormineraler, inklusive mangan, zink, krom og jod er inkorporeret i fedtmembranerne i smørfedt.
Fakta om kokosolie! I kokosolie er særligt laurinsyre interessant. Det findes i store mængder i kokosolie. Denne fedtsyre har kraftige bakterie- og svampebekæmpende egenskaber. Kokosolie beskytter de tropiske befolkninger mod svampe og bakterier, som er udbredt i deres fødevareforsyning, og i takt med, at tredjeverdenslande i troperne har skiftet til brugen af flerumættede vegetabilske olier, er forekomsten af mave-tarmproblemer og sygdomme, som følge af et svækket immunforsvar, steget dramatisk.
De fleste mennesker, især spædbørn og børn i voksealderen vil have gavn af mere fedt i kosten snarere end mindre. Men de fedtstoffer som vi spiser skal vælges med omhu. Undgå alle forarbejdede fødevarer, som indeholder hydrogenerede fedtstoffer og flerumættede olier.
Brug i stedet smør, kokosolie, øko jomfruolivenolie og mindre mængder uraffineret nøddeolie og hørfrøolie (mindre mængder for at få balance mellem omega 6 og omega 3). Spis velfærdsdyr, gode oste, æg og fed fisk, og nyd dermed også de proteiner, der følger med dem, for begge dele løfter din sundhed!
Spis mindre fast food, færdigt pålæg (særligt det billige), billige færdigretter, pulvermad, dåsemad, supermarkedskager, billig is, flødeerstatning, coffee creamere, billig mayo og remulade... Alt sammen mad der indeholder dårlige fedtstoffer, raffinerede og kemisk udvundne, ofte sammen med stærkt raffinerede og hurtige kulhydrater. Mad der skader dit helbred med dårlige tarme, hjertekar problemer, insulinresistens, inflammation, dårligt humør og meget mere!
Artiklen er skrevet med udpluk af fakta fra Alun.dk.
This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Cookie settingsACCEPT
Privacy & Cookies Policy
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
